Упражнения для уменьшения ног: Комплекс упражнений «Ножки мирового стандарта»

Содержание

Эффективные упражнения для похудения бедер

Содержание:

Самые эффективные упражнения для ягодиц
Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях быстро и эффективно: лучшие упражнения и питание для уменьшения бедер
Упражнения для похудения ног и бедер
sisj
Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть.


Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер, находящееся в нашем топе. При его выполнении вам понадобится резиновый мячик небольших размеров. Для принятия исходного положения следует сесть на край стула. Спина прямая. Мяч при этом располагается между колен. Далее упругий шарик следует сжимать в течение 20-30 сек. После хват ослабляется, а затем движения повторяются вновь. Количество повторов строго не регламентировано. Их можно делать столько, сколько позволит физическое состояние. Эффект от такой лифтинг-гимнастики – повышение упругости бедренных и ягодичных мышц, уменьшение объема ног.

При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго. За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных. Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно.

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях быстро и эффективно: лучшие упражнения и питание для уменьшения бедер

Возвращение к прежнему весу или набор еще большей жировой массы – нередкое явление, развивающееся после прекращения соблюдения жесткой и, тем более, несбалансированной диеты. Связано это с тем, что после голодания организм пытается как можно скорее и в еще большем, чем ранее, объеме восстановить резервные запасы питательных веществ и энергии, то есть жировые запасы. Ведь он уже был в состоянии их дефицита и будет пытаться всячески избежать повторения этого. Такой механизм физиологичен и выработался у всех живых существ. Однако в то время, когда доступность и калорийность продуктов питания стала значительно выше, приведенный физиологический механизм большинству людей приносит лишь проблемы в виде избыточного отложения жира. Хотя, с эволюционной точки зрения, он чрезвычайно полезен и необходим для успешного выживания вида.


Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с апельсиновой коркой обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.

Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

эффективное слабительное для похудения
эффективная диета без спорта на 10 кг
энерджи диет можно ли похудеть
экстремальные виды похудения
щадящая диета при гастрите с повышенной кислотностью
шейпинг упражнения для похудения
что сделать чтобы похудеть на 5 кг
что нужно есть чтобы похудеть в лице
что можно кушать на строгой диете
что лучше для похудения тренажерный зал или фитнес
что есть при похудении мужчине
что будет если на диете съесть конфету
чем отличается фитнес от других

Упражнения для похудения ног и бедер

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:


Прежде чем приступить к делу, необходимо определиться, какой стиль занятий лучше подобрать, то есть, где они будут проводиться – дома или в фитнес-центре. Обычно упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале отличаются своей техникой от спорта, который проходит в квартире. Хотя сделать тело красивым можно как в зале, так и дома. Многим нравится посещать #8220;качалку#8221;, поскольку именно там имеются интересные тренажеры, есть инструктор и другие спортсмены, которые служат стимулом, чтобы не отдыхать отведенный час, а действительно тренироваться. Другим же девушкам легче, когда они занимаются в домашней обстановке, где на них никто не смотрит. Они самостоятельно подбирают упражнения для похудения ног и бедер и регулируют время, отведенное для фитнеса.

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

Режим дня влияет на жировые отложения – организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

sisj

ЖЖ для Android


ЖЖ для iOS

Huawei

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия

эффективные таблетки для похудения в бишкеке
эффективные упражнения для мышц живота
эффективные упражнения для ног и пресса

эффективные упражнения для плоского живота
эффективные упражнения для позвоночника
эффективные упражнения для попы и пресса
эффективные упражнения для похудения

Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Прыжком сделать выпад: правая нога на полной стопе впереди, максимально согнута в колене, левая сзади, на носке, вытянутая и прямая. Руки – на талии. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение полу приседа. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на левую ногу. Сделать 4 движения вниз. В отличие от рекомендуемого чаще всего выпада с согнутыми коленями (взято из комплекса ЛФК для лиц пожилого возраста), это упражнение создает значительно более высокие нагрузки одновременно на все мышцы ног. В том числе мягко напрягает зону коленного сустава.


Голодать, чтобы похудеть, категорически противопоказано, поскольку лишние килограммы возвращаются на свои прежние места в самые кратчайшие сроки. Необходимо радикально снизить калорийность блюд, а ближайшие три дня употреблять в меню только натуральные жиросжигатели. Это грейпфруты и апельсины, капуста всех видов и зеленый чай. Суточные порции питьевой воды – до 3 литров, из физических нагрузок – ритмичные прыжки через скакалку по 100 повторений за раз,

Диета, построенная на принципе раздельного питания – нужно научиться правильно сочетать продукты. К примеру, белковая еда сочетается только с овощами, нельзя смешивать в одном приеме пищи жирные продукты и углеводы. Чтобы соблюдать такую диету в течение недели в домашних условиях, необходимо составить для себя список продуктов, в котором указана их совместимость, так будет гораздо легче составлять меню на день с целью похудеть.

, яйцах, молоке и кисломолочной продукции. Чтобы похудеть в ляжках за 3 дня, коррекции одного питания не хватает, дополнительно необходима физическая активность. Приветствуется быстрый бег на короткие дистанции, плавание, степ-аэробика и усердные тренировки ног в тренажерном зале. Главное – не переборщить с подходами и тяжелыми весами, иначе можно нанести вред своему здоровью.

я похудела на 5 кг
язва прямой кишки диета
янтарная кислота для похудения противопоказания
японская диета чем заменить рыбу

пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Содержание статьи

Пошаговая инструкция упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях для женщин и мужчин

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

  •  Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально  вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
  • Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
  • Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Видео: «Упражнения для внутренней поверхности бедра»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Видео: «Упражнения для уменьшения объема бедер в положении лежа»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

  • Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
  • Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
  • Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время ,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
  • Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Видео: «Упражнения для похудения ног быстро и эффективно»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Видео: «5 простых упражнений для похудения ног от Аниты Луценко»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того ,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины . Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

  • Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
  • Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
  • Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Видео: «Упражнения для ног балерин»

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные: 

  • ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
  • Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
  • Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
  • Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
  • Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Видео: «Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц»

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

  • Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
  • Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
  • Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
  • Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Видео: «Как прыгать на скакалке?»

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Видео:»Упражнение велосипед»

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Видео: «Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях»

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Упражнения для похудения ног

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья. Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки. Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

  • «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
  • «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
  • Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Махи ногами лежа на боку

Разведение ног лежа на спине

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

  • Занимайтесь регулярно . Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время . Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий . Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело . Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите . Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания . Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания . Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады . Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку . Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания . Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие . Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом . Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча . Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания . Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад . Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа . Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой . Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц — звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное — вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.

Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны «смотреть» в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать — пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.

Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно . Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

  1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
  2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
  3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
  4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
  2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
  3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
  4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
  5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

  • Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.
  • Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.
  • Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.
  • Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

  • варикозное расширение вен,
  • инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • эпилепсия,
  • беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание ;
  • выпады с гантелями, техника выполнения .

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

упражнения (тренировки) для похудения от МультиСпорт

Хотите иметь стройное тело и красиво выглядеть в любой одежде? Пилатес – наиболее эффективный комплекс физических упражнений для уменьшения в объеме ног и ягодиц. Этот вид фитнеса является одним из самых щадящих, но в то же время обеспечивающих заметные результаты.

Интересует эффект от упражнений по пилатесу для бедер и ягодиц?

Изначально программа применялась доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации больных при помощи упражнений, направленных на удерживание равновесия, контроля дыхания, точности и плавности движений. Современный пилатес подходит для похудения ног, бедер, боков, живота ‒ проблемных зон многих женщин и мужчин.

Занимаясь по групповой или индивидуальной программе, Вы скинете лишние килограммы, научитесь правильно дышать и управлять своим телом. Регулярное выполнение упражнений пилатеса – результативный способ укрепления мышц бедер. Если Вы хотите, чтобы тело было красивым и подтянутым, но не перекаченным – это Ваш вид спорта.

Хотите купить абонемент на тренировки по пилатесу для похудения?

 Фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках предлагает выгодную систему клубных карт. В зависимости от Вашего графика, наличия свободного времени и запланированного бюджета выберите абонемент сроком на один месяц, три месяца или год. Для персональных занятий рекомендуем системы «Золотой тренинг» (50 тренировок с инструктором) или «Серебряный тренинг» (20 индивидуальных занятий). Выполнение упражнений под контролем тренера повысит эффект от них.

Переживаете, что нагрузки Вам не подойдут? Воспользуйтесь выгодным предложением на приобретение однодневной клубной карты для посещения тренировок по пилатесу в Лужниках. Вы оцените работу персонала, уровень комфорта, составите общее впечатление о спорткомплексе и системе упражнений.

Пилатес – эффективные и сравнительно несложные упражнения для укрепления мышц ног, бедер, ягодиц, живота и спины, борьбы с лишним весом, реабилитации после травм. Начните заниматься уже, чтобы скорее избавиться от ненавистных килограммов и сделать свое тело стройным, упругим, а также выносливым к нагрузкам.

Поделиться:

Как сделать ноги красивыми и стройными — топ упражнений и советы по питанию для красивых ног

Стройные ноги не всем достаются от рождения. От девушек требуются большие усилия, чтобы с помощью физических нагрузок, правильного питания сделать ноги худыми, избавиться от жира, и при этом не «перекачать» их. Чтобы добиться желаемой стройности ног, недостаточно просто придерживаться определенной диеты, исключив вредные продукты из рациона. Для рельефа придется заняться физическими упражнениями со своим весом и с применением эспандеров. Для лучшего эффекта избавления от лишнего жира, чтобы добиться красивого рельефа мышц, регулярно посещайте тренажерный зал. Когда нет возможности часто ходить в спортивный клуб на тренировки, придется заниматься в домашних условиях. Специальные упражнения для красивых ног помогут преобразиться целеустремленным девушкам — похудеть, вывести подкожный жир, накачать мышцы.

Похудение в ногах

Пока не существует чудесного способа, который бы быстро и без труда сделал ноги стройными, удалил жир, создал красивый рельеф, кроме липосакции, разумеется. Обмотки, термобелье – это не самые надежные помощники, так как они создают непродолжительный эффект, только видимость похудения и выведения жира.

За счет выделения пота во время процедуры уходит вода из организма, так можно потерять до 3 см в объеме ног. Но только вы восполните воду, как потерянные сантиметры вернутся. К тому же масса неприятных явлений может поджидать экспериментатора с подобными способами похудения в ногах:

  • проблемы с кровообращением;
  • замедление потери веса.

Дополнительными процедурами для совершенствования красоты своих ног, уменьшения в них жира являются обертывания и использования кремов. Они усиливают кровообращение и питают кожу проблемных ног, в результате жир уменьшается.

Только в ногах вывести жир невозможно. Жировая ткань будет расщепляться и перерабатываться в энергию во время похудения во всем теле. С проблемных зон жир уходит в последнюю очередь. Например, грудь уменьшится сразу, а жир на бедрах, нижней часть живота, икрах долго не будет поддаваться.

Такую закономерность объяснить легко:

  • Верх тела имеет лучшее снабжение кровью.
  • Части тела с весомыми жировыми отложениями имеют плохое кровообращение, в них метаболизм замедлен.
  • Обычно эти «проблемные» места с большим количеством жира – ягодицы, низ живота, икры, колени.
  • Организм человека изначально расщепляет жир в удобных ему местах, обычно там, где лучше кровоток.
  • Чтобы попрощаться с лишним жиром в проблемных зонах, нужно усилить кровообращение в этих частях тела.

Питание для стройных ног

Выполняя только физические упражнения без программы правильного питания, нельзя добиться желаемого результата. При недостатке белка сложно создать красивый рельеф, а при избытке калорий есть вероятность, что мышцы ног будут выглядеть перекаченными. Для организации питания, от которого ноги будут выглядеть более привлекательными, необходимо умеренно сокращать количество потребляемых калорий, проанализировав соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.

В первую очередь сократите потребление жирной и сладкой пищи. Не ориентируйтесь на показатели весов, смотрите на отражение в зеркале и делайте замеры параметров своих проблемных зон.

Правильные продукты для похудения ног

Навсегда придется расстаться с покупными майонезными соусами и консервами. Также жареное, соленое есть не рекомендуется, если хотите, чтобы ноги были и оставались красивыми. Добавляйте только натуральные приправы.

Белки

Уменьшите потребление сосисок и колбас, лучшим выбором будет введение в рацион:

  • натурального мяса диетических сортов – птица, телятина;
  • молочных продуктов с низким содержанием жира – творога, йогуртов без подсластителей, кефира;
  • рыбы;
  • морепродуктов;
  • яиц.

Углеводы

В основе меню должны быть сложные углеводы, они медленно усваиваются организмом. Пример такой пищи – овсяная, пшённая крупы, дикий и бурый рис, гречка, булгур, перловка, бобовые плоды, твердые сорта пшеницы, свежие овощи.

На десерт разрешите себе полоску горького шоколада и пару несладких фруктов в день.

Жиры

Для того чтобы полноценно функционировать, организм человека нуждается в ежедневном потреблении 50-60 г полезных жиров, которые желательно употреблять в пищу в течение дня. Такие жиры содержатся в орехах, жирной рыбе, оливковом масле, семенах чиа и льна. Насыщенные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве. Такие продукты как сметана, сыр с высоким процентом содержания жира и сливочное масло можно употреблять в небольшом количестве.

Маргарины, кондитерская продукция, блюда в ресторанах быстрого питания содержат большое количество трансжиров, которые вредны для организма в любых соотношениях со здоровой пищей, такая еда должна быть исключена совсем, тогда мечта о красивых, стройных ногах сбудется быстрее.

Когда с питанием разобрались, можно приступать с составлением программы тренировочного комплекса.

Тренировки для похудения ног

Чтобы ноги сделать красивыми, придется тренировать все группы мышц, не только проблемные места. Нужно делать много повторов или составить программу круговой тренировки.

Делая упражнения на определенные части тела, можно быстро вывести жир из мышц, но не подкожный, а именно он добавляет объем ногам.

Перед тренировкой можно нанести на проблемный участок ног крем с разогревающим эффектом. Это нужно делать для того, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Идеальная программа тренировок для красивых ног включает в себя силовые упражнения и кардио. Силовой тренинг будет поддерживать тонус мышц. Аэробные нагрузки помогают терять больше калорий, расщеплять подкожный жир.

Если выполнять силовые упражнения со своим весом при низкой калорийности питания, мышцы ног не накачаются слишком сильно. Поэтому можно не бояться добавлять небольшие веса для выполнения тренировок.

Кардио

Аэробные нагрузки — бег, прыжки, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде необходимы для того, чтобы сделать ноги красивыми. Это возможно только при обязательном условии – соблюдение правильного низкокалорийного питания. Для достижения цели будет достаточно всего 3 кардиотренировки в неделю. Если в один день совместить упражнения, разгоняющие пульс, с силовыми нагрузками, 30 минут на беговой дорожке в среднем темпе будет достаточно, чтобы держать себя в отличной спортивной форме. В день, когда нет силовых тренировок, увеличьте аэробную нагрузку до 50-60 минут.

Процесс сжигания подкожного жира начинается после получасовой кардиотренировки, но не раньше.

Растяжка

Чтобы сделать ноги красивыми, стройными и рельефными, обязательно после основной тренировки стоит уделить несколько минут растяжке мышц:

  1. Стоя прямо, согните в колене правую ногу. Потяните ее назад, обхватив носок рукой, повторите упражнение на левую ногу.
  2. Встаньте прямо. Вытяните одну ногу вперед с небольшим сгибом в колене. Другую ногу выпрямляйте. Нагнитесь вперед так, чтобы мышцы задней поверхности бедра немного потянулись. Тоже самое сделайте с другой ногой — потяните хорошо мышцы.
  3. Сидя на полу, возьмитесь руками за пальцы ног, тяните носки на себя. В этом упражнении должны растягиваться мышцы голени.
  4. В положении сидя максимально разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся внутренние мышцы бедер.

Бедра жировые и мышечные

Объемными ноги бывают не только от избытка жира. Существуют типы фигур, в которых проблемные места создают мышцы с жиром в совокупности. Также бывает генетическая предрасположенность иметь большую мышечную массу в ногах. От любой нагрузки мышцы увеличиваются, если при этом еще учитывать наличие жировых отложений, то задача сделать ноги красивыми усложняется.

Чтобы определить свой тип бедер и узнать, жир в них преобладает или мышцы, проведите следующие манипуляции:

  1. Напрягите мышцы в ноге.
  2. Защипните рукой кожу и подкожный жир.

Если получилась большая складка, то жировой массы на ногах больше, чем мышц. Нужно разработать диетическую программу питания, 3 раза в неделю устраивать кардиотренировки для похудения в ногах, расщепления жировых отложений.

При получении маленькой складки на бедре мышцы преобладают, а жира в них меньше. Для этого типа ног важен режим питания, нужно не допускать чрезмерных силовых упражнений для ног, чтобы не раскачать массу мышц еще сильнее. Кардиотренинг для похудения в ногах должен быть с низкой интенсивностью, например, положительно повлияет на красоту ног долгий бег трусцой. Этот тип физической нагрузки не повлияет на рост мышц, он просто сожжет избыток жира. Исключите из тренинга ходьбу по лестнице и на степпере, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми.

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

Силовая йога для стройных ног и красивых ягодиц [Йога для похудения с Вероникой]


Watch this video on YouTube

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Силовая йога для стройных ног, бедер и ягодиц / Уткатасана / Йога для похудения


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Как часто нужно тренировать ноги?​

Вот кое-что о тренировках для ног: когда вы двигаетесь, большую часть времени ваши ноги будут задействованы. Может быть, даже каждый день! А то, как вы тренируетесь, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки, вашей способности восстанавливаться между тренировками и того, сколько времени вы реально можете проводить в тренажерном зале каждый день и неделю, — говорит Кристи Зурмулен, CSCS, тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорк.

Тем не менее, будь ваша цель длинные, стройные ноги или супермускулистые, вы захотите поднимать тяжести.Бег в одиночку не обязательно поможет. Это потому, что «традиционное кардио — это тренировка типов [мышечных] волокон и энергетических систем», — говорит Цурмулен. «Это дает вам хороший базовый уровень физической подготовки, который поможет поддержать восстановление и общую физическую форму». Но чтобы набрать силу и мышцы, «вам нужно сосредоточиться на основном механизме мышечной гипертрофии, а именно на механическом напряжении и стрессе, которые мы создаем при поднятии тяжестей».

Связанный: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц либо как часть тренировки всего тела, либо как часть четырехдневного сплита для верхней и нижней части тела, когда они сосредотачиваются на нижней части тела два раза в неделю и на верхней части тела два раза в неделю.«Мне нравится оставлять два дня между тренировками ног, чтобы мои клиенты правильно восстанавливались и не перетренировались», — добавляет она.

Когда дело доходит до нижней части тела, модели движений преобладают либо в бедрах, либо в квадрицепсах, объясняет Цурмулен, и каждый из них по-разному влияет на ваше тело. «Если в упражнении преобладает движение бедра, как в вариациях становой тяги, оно потребует большего вклада задней цепи, задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит она.«Движения с преобладанием квадрицепсов, такие как вариации приседаний, потребуют больше работы от квадрицепсов, чем от ягодиц и подколенных сухожилий». Важно убедиться, что вы выполняете обоих типов движений для хорошо сбалансированной тренировки нижней части тела.

Связанный: «Я полностью преобразил свое тело, не потеряв ни единого фунта — вот как»

«Типичный тренировочный день для нижней части тела для меня будет включать в себя приседание или становую тягу, за которой следует работа на одной ноге и вспомогательная работа на корпус, — говорит Цурмулен.Приседания и вариации становой тяги — большие комплексные движения — максимизируют механическое напряжение во многих группах мышц, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Вспомогательная работа нацелена на слабость и дисбаланс, которые могут препятствовать более крупным движениям.

Посмотрите эти 20 упражнений для ног, которые вы можете делать где угодно:

Вот как Зурмулен разделил бы две тренировки ног на неделю:

ДЕНЬ 1

1A Составное движение с преобладанием бедра: вариант становой тяги (традиционная тяга, сумо или становая тяга с трап-грифом)
1B например, мобилизация грудного отдела позвоночника)

2A Дополнительные упражнения с преобладанием четырех мышц (кубок приседаний, варианты приседаний с гирями, фронтальные приседания с нагрузкой на диск)
2B тяга бедрами без скамьи, становая тяга на одной ноге)

3A Вариант переноса груза с грузом
3B Упражнение на корпус против разгибания (обратные скручивания, развороты, варианты планки)

ДЕНЬ 2

8A Compound quad 27 — доминирующее движение: вариация приседаний (приседания со штангой, фронтальные приседания, кубковые приседания)
1B Работа над подвижностью или коррекция осанки (например, дохлые жуки)

2A Дополнительное упражнение с преобладанием бедра (выпады бедра, варианты румынской становой тяги, варианты становой тяги с гирями, сгибания ног на планерах)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с преобладанием квадрицепсов (зашагивания, варианты выпадов, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания)

3A Вариант переноски с нагрузкой
3B Упражнение на кор, препятствующее вращению (варианты жима Паллофа, подсечки/подъемы троса — вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тросам)

Связано: Эти 4 лучшие ноги Упражнения для тех, кто хочет добиться серьезных результатов

Zurmuhlen также особенно ценит эти три упражнения для ног:

Дженнифер Пенья/Джен Атор

Становая тяга с гантелями

«Варианты становой тяги с гантелями отлично подходят для вспомогательной работы с задней цепью, а также для обучения правильному шарниру перед переходом к традиционной становой тяге со штангой или трэп-грифом.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес на пол. Держа спину прямо, напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.

(десятки упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором бесплатно представлены лучшие в мире видеотренировки!)

Дженн Пена/ Алисса Золна

Кубковые приседания

«Они отлично подходят для обучения приседаниям с хорошей активацией кора и осанкой, и они могут быть очень сложными, если вы загружаете их и работаете в разных темпах», — говорит Зурмулен.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Эмили Тиберио

Сплит-приседания

«Это отличное мостовое упражнение, прежде чем перейти к настоящей работе на одной ноге.Они также могут быть очень сложными, если вы добавите веса».

Как делать: Встаньте, расставив ноги, левая ступня примерно на два фута впереди правой. Согните колени к нижней части тела, пока левое бедро не станет параллельным, а голень перпендикулярна полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка идеальна для быстрой домашней тренировки

Время: 15 минут

Оборудование: Коврики

Подходит для: Кардиотренировки, Тонизирование всего тела 10 секунд.Переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните в течение одной минуты, прежде чем повторить круг. Всего завершите четыре раунда.

Эта тренировка была создана и продемонстрирована персональным тренером, сертифицированным ACSM, Татьяной Лампа, которая рекомендует выполнять эту тренировку три раза в неделю для достижения максимальных результатов.


    Приседания с прыжком

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.Удерживая грудь прямо и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч. Нажимайте пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой. Это один представитель. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


    Выпад бегуна Альпинист

    Как выполнять: Начните с положения выпада бегуна: левая нога вытянута назад, правая ступня находится под правым плечом, а кончики пальцев касаются пола по обеим сторонам стопы.Спрыгните с правой ноги и быстро поменяйте положение ног так, чтобы левая нога была впереди, а правая вытянута назад. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


    Подъем коленей

    Как делать: Сохраняя корпус напряженным и выпрямленным, махните правым коленом и левой рукой вперед, одновременно вытягивая правую руку за собой. Быстро поменяйте руки и ноги, и продолжайте чередовать в течение 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


    Свернуться, чтобы свернуть

    Как делать: Встаньте на коврик, руки по бокам. Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь на коврике. Затем перекатитесь на коврик и согните колени к груди. Используйте импульс, чтобы быстро вернуться на ноги, слегка согнув колени. Отсюда прыгайте прямо вверх, подтянув колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же повторите движение. C продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Отдохните минуту, затем повторите круг еще три раза.

    Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

    Меня зовут Лиз Делани (@lizingoodtaste), я 25-летний графический дизайнер из Фоксборо, штат Массачусетс. Я хотел похудеть к важному событию в жизни моего друга, поэтому перешел на низкоуглеводную диету и занялся кроссфитом — и успешно сбросил 60 фунтов.


    Раньше мой вес был черной тенью на моей жизни.Мой вес — и то, как он заставлял меня воспринимать себя, — был всепоглощающим. До сих пор я даже не осознавал, насколько это контролировало мою жизнь, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что это было то, что мешало мне жить своей жизнью.

    Я постоянно чувствовал себя истощенным и утомленным. Я была женщиной лет 20, которая едва могла подняться по лестнице, не запыхавшись. В 23 года я весил 215 фунтов. Я был сыт по горло.

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Момент, который заставил меня окончательно изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня быть ее подружкой невесты.

    Это был февраль 2018 года, и меня переполняла радость и счастье за ​​нее. Но я не мог не начать беспокоиться о том, что стою рядом с ней и чувствую себя некомфортно в собственной шкуре. Этот момент стал для меня поворотным.У меня была цель и точная дата (ее свадьба!), чтобы действительно мотивировать меня начать путешествие. Я хотела чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, когда стояла рядом со своей лучшей подругой в ее важный день — и это то, что я сделала.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я провел *много* времени, изучая вопросы питания и снижения веса.

    По-моему, я потратил, может быть, три-четыре месяца, как сумасшедший гугля и часами просиживая в Pinterest в поисках информации о питании, рецептов и вдохновения.Каким бы ошеломляющим это ни было, я так многому научился. Хотя я был очень осторожен в том, что я читал и во что верил, особенно в Интернете, я смог связаться со многими учетными записями через Instagram, которые действительно говорили со мной и вдохновляли меня.

    Я знал, что мне нужно резко изменить свои привычки в еде. Я был на дне, когда дело дошло до еды. Ночь за ночью я ел до тех пор, пока меня не тошнило. Я ел, когда не был голоден. Я бы ел, чтобы иметь дело с вещами, с которыми я не хотел сталкиваться лицом к лицу.Еда в то время была моим врагом.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я решил сесть на низкоуглеводную диету, чтобы начать свое путешествие по похудению. Я хотел внести *большие* изменения прямо на пороге и чувствовал, что это лучший вариант для меня. Это также казалось выполнимым, тогда как с прошлыми диетами, которые я использовал, всегда было слишком много изменений, которые нужно было внести, и они не работали для меня.Я действительно сосредоточился на потреблении углеводов примерно в первый год своего путешествия. Я держался подальше от хлеба, макарон и полуфабрикатов — вещей, которые, как я знал, были моей слабостью.

    Лучшая часть выбора низкоуглеводной диеты заключалась в том, что я все еще мог есть вкусные вещи; Я просто стал больше осознавать типы пищи, которые я кладу в свое тело. Это также позволило мне снова научиться любить готовить. Я получаю огромное удовольствие, когда нахожусь на кухне и придумываю здоровые альтернативы своим любимым рецептам.

    Я тоже перестал есть после 19:00. Одним из моих самых больших падений было переедание поздно ночью. Это маленькое правило помогло мне выстроить гораздо лучшие отношения с едой.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вот что я обычно ем за день:
    • Завтрак: Протеиновый батончик с йогуртом. Моими любимыми протеиновыми батончиками на данный момент являются батончики G2G и батончики Atlas.
    • Обед: тыквенных спагетти с вялеными томатами и куриной колбасой, приправленные веганским соусом песто Trader Joe’s.
    • Закуски: Миндаль с солью и уксусом, вяленая говядина, банан или протеиновый коктейль.
    • Ужин: Фарш из индейки, смешанный с приправой для тако, с двумя низкоуглеводными роллами от Trader Joe’s, с пико де гальо, авокадо и листьями салата.
    • Десерт: Овсяно-банановое белковое печенье.

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Поход в спортзал теперь самая лучшая часть моего дня.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Это место, где я могу отключиться и посвятить час или около того себе. Я могу подтолкнуть себя к таким вещам, о которых даже не подозревал, и я вижу, что прогрессирую все больше и больше с каждым днем.

      Я присоединился к кроссфиту около девяти месяцев назад, и это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. До этого я ходил в спортзал пять дней в неделю и следил за руководством по спортзалу. Но я обнаружил, что хочу что-то изменить, и кроссфит сделал это за меня. Обычно я занимаюсь кроссфитом три-четыре дня в неделю, а в остальные дни делаю кардио, например, велотренировку или бег. В этом году я тоже хочу попробовать что-то новое. Я поставил цель пробежать 5 км в этом году, и я побегу всего через пару недель.Я не мог быть более взволнован!

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Я потерял 60 фунтов за 10 месяцев.

      Я перестал оправдываться. Даже в трудные дни, когда все, что я хотел сделать, это сдаться, я никогда не позволял себе найти предлог, чтобы не продолжать. У меня была четкая цель, и я пообещал себе, что сделаю все возможное, чтобы ее достичь.Я твердо верю в терпение, последовательность и позитивность. Только эти три вещи позволили мне стать сильной женщиной, которой я являюсь сегодня, как физически, так и морально.

      Немногие говорят о страхе перед неизвестностью после похудения. Есть страх снова набрать вес и страх вернуться к своим старым привычкам. Эти мысли часто приходят мне в голову. Но напоминание себе, что я похудела на 60 фунтов в одиночку, только доказывает, сколько у меня было сил умственно и физически. Все эти страхи просто ментальные.

      Ничто так не мотивирует меня, как показывать себя и достигать своих целей. Если и когда вы почувствуете, что этот страх нарастает, вспомните , почему вы решили начать. Покажите себя, и вы будете поражены тем, на что вы способны.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Похудеть: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра

      Вы начинаете накапливать жир на бедрах, и вашей первоочередной задачей стало избавиться от него? Знаете ли вы, что у мужчин и женщин есть определенные участки тела, где откладывается жир? В статье Harvard Health Publications утверждается, что, хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон откладывает жир на животе.«Это главная причина, по которой женщинам особенно трудно переместить свой жир из этих конкретных областей по сравнению с любой другой частью своего тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, также показывает, что если у человека большие мышцы бедер, это действительно хорошо для здоровья всего тела, но, как правило, именно жир увеличивает массу бедер. Если вы ищете быстрых результатов в снижении массы бедер, тогда лучше всего отправиться в спортзал, где вы можете положиться на своего тренера, который выведет вас за пределы ваших возможностей и сделает это возможным.Суровые времена требуют радикальных мер. Однако, если вы полны решимости и целеустремленности, вы можете сделать это самостоятельно, не выходя из дома. жир, присутствующий в наших бедрах, в мышцы. Мы не хотим, чтобы наши ноги выглядели слишком худыми. Далее она говорит: «Для этого вам нужно поднимать большие веса и сочетать это с кардио. Помните, что когда вы поднимаете большие веса, вы теряете не только массу бедер, но и массу всего тела в целом, поэтому очень важно вскоре после тренировки перейти на диету, богатую белком, что поможет вам нарастить мышечную массу.
       
      Как привести бедра в тонус  Если у вас есть свободное время для занятий в тренажерном зале, например, в офисе или жилом комплексе, вот несколько основных упражнений, которые могут вам помочь — 1. StairMaster Stepmill  Потратьте 20-30 минут на занятия в тренажерном зале с StairMaster помогут вам нарастить мышечную массу. «Он тонизирует нижнюю часть тела и специально нацелен на икры, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Гаурав Шарма, фитнес-менеджер тренажерного зала SportsFit. Он также советует есть пищу с высоким гликемическим индексом за полчаса до тренировки и не пить воду перед работой над бедрами. Примечание:  Если вам лень ходить в спортзал, пользуйтесь лестницей в офисе или квартире, а не лифтом. Мы гарантируем, что это будет стоить усилий.
       
      2. Беговая дорожка  Это ключевое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать лишний жир и увеличивает сухую мышечную массу. Бег задействует нижнюю часть тела на протяжении всей тренировки. Вы можете настроить параметры наклона на беговой дорожке; чем больше наклон, тем большую силу вы задействуете подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами при выполнении упражнения.Таким образом, воздействуя на ваши бедра и уменьшая массу бедер. Примечание:  В качестве альтернативы вы можете регулярно бегать на свежем воздухе в течение примерно 15 минут в начале, а затем увеличивать продолжительность со временем.
       
      3. Приседания Вот что вам нужно сделать: Встаньте прямо, расставив ноги. Затем начните опускаться, сгибая колени. Попробуйте перенести весь вес тела на ноги. Поднимите руки параллельно коленям, чтобы сбалансировать тело. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен.Сосчитайте от нуля до восьми, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Делайте это шесть-восемь раз каждый день в зависимости от того, сколько может выдержать ваше тело. Не напрягайтесь слишком сильно в первые дни.
       
      Приседания — один из лучших способов привести мышцы бедер в тонус, и их преимущество в том, что вы можете выполнять их где угодно. 4.  Подъем и удержание ног Если вам не хочется ходить в спортзал из-за нехватки времени или энергии, то вот упражнение, которое может вам помочь.Для этого вам нужно лечь на спину на землю и поднять ноги примерно на 45 градусов, держа колени и лодыжки вместе. Держите его, пока не досчитаете до восьми, а затем медленно расслабьтесь. Вам нужно продолжать увеличивать длину по мере выполнения упражнения. Рекомендуется делать восемь таких подходов, но вы, вероятно, можете начать с шести подходов в первый день.
       
      5. Выпады  Сначала встаньте прямо, а затем начните сгибать колени, чтобы они оставались мягкими. Во-вторых, сделайте шаг вперед и начните наклоняться вперед, удерживая весь свой вес на передней ноге (может быть, на правой ноге), в то время как левая нога расслабляется.Оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до восьми, а затем смените ногу. Это делает для вашего одного набора. Вы можете начать с трех подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.
       
      6. Планка на коленях  Для этого вам нужно встать на четвереньки или, другими словами, ваши руки и колени должны лежать на земле. Теперь вытяните левую ногу назад, пальцы ног направлены к потолку, а правую руку вытяните вперед параллельно полу. Это повлияет на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Повторите это пять-шесть раз. Повторите шаги с левой ногой. Теперь подтяните правое колено к плечу. Повторите процесс пять-шесть раз и сделайте то же самое с левым коленом.
       
      7. Езда на велосипеде Бхупендра Токас говорит: «Трудно сосредоточиться на конкретных целях в организме, чтобы уменьшить количество жира. Тем не менее, можно начать с езды на велосипеде, который определенно поможет вам привести мышцы бедер в тонус, но помните, что он не уменьшит жир на бедрах. продвигайтесь к более сильным и подтянутым ногам, особенно к бедрам, а также к бедрам и ягодицам.В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения их исследователи взяли большую выборку из около 18 000 женщин в течение 16 лет и обнаружили, что те женщины, которые катались на велосипеде даже по пять минут в день, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал. ‘t. Если ваше рабочее место находится рядом с вашим домом, вы можете ездить на работу на велосипеде, что не только принесет вам пользу, уменьшив массу бедер, но и поможет уменьшить загрязнение окружающей среды.
       
      Когда вы усердно работаете над тем, чтобы привести бедра в тонус, важно также следить за своими привычками в еде.Как говорится, ты то, что ты ешь. Вы также должны помнить, что для получения необходимого результата обязательно потребуется время, поэтому вам нужно набраться терпения. Важно то, что вы не сдаетесь на полпути к своему фитнес-режиму, поскольку у всех нас есть склонность к этому. Все ваши усилия пойдут в мусорное ведро. Помните «Рим не за один день строился» . Если вы перестанете тренироваться, вы вернетесь к исходной точке и вам придется начинать все сначала. Так что держись. Это определенно окажется полезным. Удачи! Правовая оговорка:

      Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.

      8 лучших упражнений для уменьшения жира в бедрах, чтобы сделать их стройными и упругими

      Делиться заботой!

      Уменьшение чрезмерного жира на бедрах является общей проблемой, когда речь идет о внешнем виде, это в основном то, что нужно женщинам.

      Этот упрямый жир на бедрах потребует много усилий, чтобы сгореть вместе с хорошей диетой.

      Тем не менее, есть несколько упражнений, которые не только уменьшают жир на бедрах, но и моделируют их, чтобы сделать бедра стройными.

      Упражнения для уменьшения жира на бедрах

      Вот 8 лучших упражнений для жира на бедрах, которые при регулярном выполнении сжигают жир на бедрах и вокруг них, как никакие другие.

      1. Приседания Приседания Упражнение для уменьшения жира на бедрах

      Если бы мне нужно было думать о лучшем упражнении для сжигания жира на бедрах, я бы сделал ставку на Приседания .

      Причина в том, что приседания помогают сжигать больше калорий быстрее .

      Более того, приседания часто называют « Королем всех упражнений », поскольку они воздействуют на все ваше тело.

      Поскольку они задействуют самую большую группу мышц в вашем теле, они эффективно сжигают жировые отложения с более высокой скоростью.

      Кроме того, правильное выполнение приседаний укрепляет икры, нижнюю часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Как делать приседания
      • Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч
      • Посмотрите прямо и вытяните руки вперед
      • Напрягите пресс и вдохните
      • Медленно присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен
      • Выдохните и Присядьте в нормальное положение
      • Повторяйте процесс, пока не почувствуете жжение

      ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что ваши колени не опускаются ниже и находятся почти параллельно полу.Это предотвращает любой шанс возникновения повреждения колена.

      2. Выпады вперед Упражнение с выпадами вперед для уменьшения жира на бедрах

      Выпады вперед — одно из простых, но очень эффективных упражнений для сжигания жира на бедрах.

      Это упражнение считается лучшим упражнением для бедер после приседаний.

      Как делать выпады вперед
      • Первый шаг: встаньте, поставив ноги вместе
      • С прямой верхней частью тела сделайте шаг вперед одной ногой и двигайтесь вперед, пока бедро не станет параллельно земле (пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов) потяните его назад после
      • Повторите то же движение в противоположную сторону

      Помимо тонуса бедер, выпады также помогают уменьшить жир вокруг талии.

      Сделайте 7-12 повторений по 2-3 подхода.

      Для большего эффекта можно выполнять выпады вперед с гантелями.

      3. Бёрпи берпи

      Бёрпи — это идеальное упражнение для сжигания жира, не только для уменьшения жира на бедрах, но и для всего тела.

      Бёрпи — это не что иное, как приседание с отжиманием в нижней части движения и вертикальным прыжком в верхней части.

      Он также увеличивает силу и гибкость вашего тела.

      Сжигающие калории берпи задействуют каждую мышцу вашего тела и повышают частоту сердечных сокращений до предела.

      Как и любые другие упражнения, вы должны выполнять их правильно, чтобы получить эффективные результаты.

      Как делать берпи
      • Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам.
      • Теперь присядьте, отведя бедра назад и согнув колени.
      • Положите руки на пол перед собой и внутри стоп.Теперь перенесите на них свой вес.
      • Удерживая руки вытянутыми, прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении приподнятой планки.
      • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
      • Теперь прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
      • Вытяните руки над головой и прыгните.
      • Приземлитесь и немедленно опуститесь в присед.
      • Повтори все заново.

      Сделайте 10 или 20 бурпи так быстро, как только сможете.Вы заметите, что это заставляет вас пыхтеть и пыхтеть.

      Начинающим рекомендуется пропустить этап отжимания или прыжка на самом начальном этапе выполнения этой тренировки.

      Тем не менее, тренированные или опытные люди могут немного увеличить вес своих жилетов во время практики.

      4. Круги для ног Круги ногами

      Круги ногами — одно из распространенных и простых упражнений пилатеса для эффективного уменьшения жира на бедрах.

      Как делать круги ногами
      • Начните с того, что лягте на спину, немного сконцентрируйтесь и поднимите одну ногу.
      • Поднимите ногу, пока она не будет указывать на потолок.
      • Затем вы можете начать делать небольшие круговые вращения пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки. Каждая нога должна иметь повторение этого движения по 4 раза.

      Вы можете сделать 3 подхода, если вы новичок.

      Медленное поднятие ноги, пока она не окажется прямо над потолком, поможет мышцам увеличить нагрузку на бедра, сжигая жир в быстром и эффективном темпе.

      5.Становая тяга Становая тяга для уменьшения жира на бедрах

      Один из лучших способов ускорить сжигание жира в организме — правильно выполнять становую тягу.

      Также становая тяга способствует более быстрому сжиганию тканей мышц пресса.

      Правильная техника выполнения становой тяги укрепит ваши бедра, спину и ягодицы.

      Как делать становую тягу
      • Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, пресс втянут.
      • Со штангой оптимального веса впереди согните ноги в коленях и держите голову и грудь приподнятыми. Убедитесь, что ваш позвоночник находится на прямой линии.
      • Теперь возьмите штангу чуть шире плеч.
      • Начните поднимать штангу, балансируя вес на ногах. Примите положение стоя, плечи отведите назад, выпрямив спину.
      • Задержитесь в этом положении на пару секунд.
      • Теперь согните колени, опустите бедра и вернитесь в исходное положение.Это завершит повторение.

      Сделайте 3 подхода по 10 повторений становой тяги как новичок.

      Самое главное в становой тяге держать спину прямо в упражнении . Кроме того, сосредоточьтесь больше на форме, чем на весе штанги.

      6. Домкраты Jumping Jacks для сжигания жира на бедрах

      Jumping Jacks — это упражнение для общей подготовки всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

      Упражнение не только помогает уменьшить жир на бедрах, но и укрепляет ноги, руки и корпус.

      Более того, это одно из лучших упражнений для поддержания здоровья сердца и легких, так как оно стимулирует сердечные мышцы, повышая частоту сердечных сокращений и тем самым сжигая калории.

      Как делать прыжки на домкрате
      • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
      • Подпрыгните и разведите ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки над головой.
      • Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.

      Выполнить 3 подхода упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе .

      7. Подножки Шаги

      Step-Ups просты, но отлично подходят для сжигания жира на бедрах и защиты коленей.

      Вы можете выполнять это упражнение, используя лестницу или другое оборудование, такое как степ-машина, прочная скамья или стул, на который можно встать.

      Как сделать шаг вверх
      • Вставайте и спускайтесь со скамьи правой и левой ногой попеременно.

      Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

      Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания от 3 до 5 раз в неделю.

      Step-up упражнения следует смешивать с другими упражнениями, чтобы удивить ваши мышцы и поддерживать их в тонусе.

      8. Бег и быстрая ходьба Бег для уменьшения жира на бедрах

      Бег и быстрая ходьба хорошо подходят для тонизирования и формирования бедер, поскольку они сосредоточены на движении всего тела.

      Они увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя тело стимулировать энергию.

      Если вы новичок, вы можете начать ходить в медленном темпе и в конечном итоге перейти к бегу, когда вам будет удобно.

      Не только для стройных ног, но и для того, чтобы оставаться здоровым в течение длительного времени, вам следует регулярно ходить или бегать по 30-45 минут в день.

      Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать бег частью вашей обычной физической подготовки, вот наше исчерпывающее руководство по бегу, которое даст вам все знания о беге.

      Бонус: Правильное сбалансированное питание

      Всегда помните, что нельзя пропускать первый прием пищи, чтобы повысить метаболизм. Это поможет уменьшить общее количество жира в организме и поможет вам сделать ноги более стройными.

      Прекратите есть пищу, богатую сахаром и рафинированными углеводами, вместо этого накормите свой организм клетчаткой и углеводами, наполненными белком.

      Ешьте богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, нежирная курица, сыр, йогурт, молоко, бобы и орехи. Это потому, что белок даст вам достаточно энергии для выполнения любых упражнений или тренировок в течение дня.Кроме того, белки заставляют вас чувствовать себя сытыми и энергичными.

      Сделайте обязательным включение в свой рацион свежих фруктов и вареных овощей. Откажитесь от нездоровой пищи, такой как газированные напитки, пицца, чипсы, конфеты и так далее.

      Или вы можете воспользоваться нашим самым большим списком лучших продуктов для сжигания жира.

      В конце концов, лучший способ сделать все эти упражнения возможными — это правильно питаться .

      Итог Упражнения для уменьшения жира на бедрах

      Вы должны быть сосредоточены и терпеливы на том, чего хотите достичь.

      Внутренняя поверхность бедра – одна из последних частей женского тела, которая становится стройной и упругой.

      Кроме того, трансформация тела не происходит за одну ночь, так что наберитесь терпения и продолжайте работать над этим.

      Вы всегда должны быть реалистичными и практичными, если вы действительно хотите иметь хорошую форму тела.

      Удачи!

      Список упражнений для сжигания жира на животе и бедрах

      Лестница — отличный способ избавиться от жира на животе.

      Изображение предоставлено: филадендрон/E+/GettyImages

      Упражнения для сжигания жира на животе и бедрах в домашних условиях состоят из регулярно выполняемых силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Тренировки, которые тонизируют мышцы бедер и живота, важны, но для достижения наилучших результатов их необходимо сочетать с упражнениями по сжиганию жира и планом здорового питания.

      Подробнее: Сжигают ли приседания жир на животе?

      Уменьшение жира на животе и бедрах

      Несмотря на то, что в домашних условиях существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе и бедрах, они должны быть частью распорядка дня, который также включает кардиотренировки и правильное питание.Это потому, что вы не можете «точечно уменьшить» жир, отмечает Американский совет по физическим упражнениям.

      Чтобы избавиться от жира на животе и бедрах, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Со временем вы будете худеть везде, в том числе и в этих проблемных зонах. В дополнение к потере жира, включение силовых тренировок в вашу тренировку может увеличить сухую мышечную массу и улучшить рельеф мышц для более плотного живота.

      Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь 3500 калорий, утверждает клиника Майо.Если вы сократите от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты или упражнений, вы сможете безопасно сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю.

      Вы можете похудеть только с помощью диеты или упражнений, но наиболее эффективно включать и то, и другое. Исследование, проведенное в феврале 2019 года в BMC Public Health , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом и сокращали калории, потеряли больше подкожного жира, чем те, кто только уменьшил потребление энергии.

      Подробнее: Сколько калорий нужно съедать, чтобы получить упаковку из шести штук?

      Избавившись от жира на животе и бедрах, вы не только улучшите внешний вид и самочувствие, но и улучшите свое сердце.Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что те, у кого тяжесть в животе (форма яблока) или в бедрах (форма груши), имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Потеря жира в этих областях может принести пользу вашей талии и сердцу.

      Лучшее кардио для сжигания жира

      Не существует простых упражнений для похудения живота и бедер. Вы должны приложить усилия, чтобы увидеть результаты, но это того стоит. Включите в свой распорядок хотя бы 30 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сжечь калории и стать стройнее.

      Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов, в том числе от вашего веса и интенсивности тренировки. Вот оценка того, сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут, согласно данным Harvard Health Publishing:

      .
      • Лестничный тренажер: 223 калории
      • Эллиптический тренажер: 335 калорий
      • Бег: 298 калорий (12 минут на милю)
      • Велосипед: 260 калорий (умеренная интенсивность)
      • Ходьба (17 минут на милю): 179 калорий

      Если у вас нет доступа к тренажерам или вы не любите бегать, вам следует подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).По словам Американского колледжа спортивной медицины, этот метод тренировки может сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы вы сжигали жир и наращивали мышечную массу.

      Во время HIIT вы выполняете повторяющиеся серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период восстановления. Эти виды тренировок часто длятся от 20 до 30 минут. Вы быстро переключаетесь между различными схемами или упражнениями, чтобы по-разному работать и укреплять мышцы.

      Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

      Упражнения для сжигания жира на бедрах

      Ниже приводится жиросжигающая HIIT-тренировка, которая наращивает мышцы ног и может помочь вам избавиться от жира на бедрах, сообщает Американский совет по физическим упражнениям.Быстро переходите от одного упражнения к другому, ограничивая время отдыха между ними. Новички могут отдыхать в течение одной минуты между упражнениями, доводя до отдыха всего 10 или 15 секунд.

      Главное здесь — увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть. Начните с пятиминутной кардио-разминки, например, на беговой дорожке или велотренажере. Далее выполните следующую схему три раза.

      1. Лягте на спину, ноги согнуты, ладонями вниз по бокам.
      2. Держите ноги на полу, когда вы поднимаете бедра в воздух, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
      3. Сожмите вверху, а затем опустите вниз.
      4. Выполните 15 повторений.
      5. Если это слишком просто, поставьте обе ноги на мяч для упражнений, одновременно поднимая бедра.
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Присядьте, отведя бедра назад и перенеся вес на пятки.
      3. Нажмите пятками, чтобы подпрыгнуть.
      4. Мягко приземлитесь, возвращаясь в присед.
      5. Выполните 15 повторений.

      Упражнение 3: Сплит-присед с поднятой задней ногой

      1. Встаньте в положение выпада, правая нога согнута впереди.
      2. Поставьте левую ногу позади себя на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов.
      3. Согните правое колено, опускаясь так, чтобы правое бедро было параллельно земле.
      4. Встаньте прямо.
      5. Если вы не можете балансировать в этом положении, поставьте стул рядом с собой, чтобы держаться за него.
      6. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
      1. Держите ручки скакалки в каждой руке.
      2. Прыжки со скакалкой, либо с прыжками обеими ногами одновременно, либо с чередующимся шагом ног.
      3. Прыжок со скакалкой на одну минуту.

      Упражнения для укрепления вашего ядра

      В дополнение к кардиотренировкам или тренировкам HIIT по 30 минут в день добавьте следующие упражнения на пресс, чтобы укрепить мышцы живота. Помните, что одними упражнениями трудно избавиться от жира на животе. Питание так же важно, как и тренировки.

      Для этой тренировки брюшного пресса не требуется никакого сложного оборудования (только коврик!), поэтому это идеальная домашняя программа, которая поможет вам достичь ваших целей.

      Упражнение 1: планка с вытягиванием

      1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив ноги позади себя.
      2. Напрягите мышцы живота, вытягивая правую руку вперед.
      3. Отведите руку назад, поворачивая туловище вправо.
      4. Вытяните правую руку вверх, удерживая эту боковую планку.
      5. Поверните руку обратно в исходное положение.
      6. Повторить от 10 до 15 раз с каждой стороны.

      Упражнение 2: боковая планка со звездным хрустом

      1. Начните с боковой планки (см. выше) на предплечье вместо вытянутой руки.
      2. Держите ноги вытянутыми или поставьте нижнее колено на пол, если это необходимо.
      3. Согните и поднимите верхнюю ногу, одновременно вытягивая руку над головой.
      4. Согните позвоночник в сторону, подтягивая локоть к колену.
      5. Как только они соприкоснутся, вытяните руку обратно в исходное положение.
      6. Повторить от 10 до 15 раз с каждой стороны.
      1. Начните с положения планки на предплечьях.
      2. Используйте пресс, чтобы поднять бедра. Держите лопатки опущенными.
      3. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, прежде чем вернуться в планку.
      4. Повторить от 10 до 15 раз.

      Упражнение 4: Катание как мячик

      1. Сядьте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
      2. Заведите руки за голову, подтяните подбородок и коснитесь локтями коленей.
      3. Удерживая это положение, откатитесь назад и коснитесь лопатками пола.
      4. Перекатитесь назад, почувствовав сокращение прямых мышц живота и остановку в верхней точке.
      5. Перекатитесь от 10 до 15 раз, держа локти и колени вместе.

      Эти простые упражнения для сжигания жира на животе и бедрах эффективны, если вы выполняете их последовательно. Тяжелая работа окупается. Включите сердечно-сосудистую программу или программу HIIT вместе с укрепляющими упражнениями и планом здорового питания, чтобы получить более быстрые результаты.Старайтесь тренироваться три-пять раз в неделю и сделайте упражнения частью своего образа жизни.

      10 лучших упражнений для сжигания жира на бедрах

      Независимо от того, хотите ли вы повысить свою уверенность в себе, чтобы наконец-то надеть это платье, чувствовать себя уверенно в шортах или просто хотите улучшить общее состояние здоровья, избавиться от жира на ногах может быть непросто. Упражнения для похудения ног требуют приверженности, так как вы не увидите никаких результатов за одну ночь. Важно понимать, что точечной обработки не существует.Это означает, что вы не можете просто нацеливаться на свои ноги с точки зрения потери веса. Что вы можете сделать, так это иметь общий режим фитнеса, который также принесет пользу вашим ногам, а также приведет к увеличению мышечной массы.

      Несмотря на это, некоторые эксперты считают, что лучшие упражнения для похудения бедер заметно меняют внешний вид ваших ног. Имея это в виду, мы рассмотрим 10 лучших упражнений для уменьшения жира на бедрах.

      Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на бедрах?

      Определенные упражнения для ног нацелены на разные области ног.Вот некоторые из лучших упражнений для сжигания жира на бедрах:

      Садись на велосипед

      Езда на велосипеде — отличный способ потренировать ноги. Возможно, это может быть скоростная езда на велосипеде или бег на длинные дистанции и повышение выносливости. В любом случае, это упражнение не только отлично подходит для похудения, но и дает хорошую тренировку вашему сердцу.

      Отправляйтесь на пляж

      Если вы живете рядом с пляжем, это бесплатный способ избавиться от жира на бедрах и придать тонус вашим ногам.Идти по песку гораздо труднее, чем ходить в другом месте из-за возникающего напряжения и сопротивления. Потратив 20 минут в день на такие упражнения, вы сможете улучшить свои бедра.

      Хочешь потанцевать?

      Общеизвестно, что танцоры в отличной физической форме. У них не только отличное общее состояние здоровья и фитнеса, но и чрезвычайно мощные ноги. Если вы не совсем готовы посещать уроки танцев, в Интернете есть множество уроков, которые помогут вам улучшить внешний вид ваших ног.

      Ходьба по лестнице

      Когда-то степ-упражнения были очень популярны в спортзалах по всей стране. Они обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, но также нацелены на мышцы ног. Просто используя свою лестницу дома, вы можете воссоздать это упражнение.

      Тренировки с отягощениями

      Упражнения на укрепление мышц могут помочь привести бедра в тонус, а также сжечь калории, что поможет похудеть. Стоит использовать такие упражнения, как выпады и делать не менее 3 подходов по 15 повторений.В идеале это нужно делать не реже двух раз в неделю.

      Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения жира на бедрах?

      Если вы ищете способы уменьшить жир на бедрах, есть и другие упражнения, которые можно рассмотреть. Опять же, ни одно упражнение не может сосредоточиться на сжигании жира только в одной области. Вы можете работать над тонизированием определенной группы мышц, но когда дело доходит до сжигания жира, это повлияет на ваше тело в целом.

      Имея это в виду, вот несколько других упражнений для похудения ног:

      Берпи

      Берпи — отличное упражнение для сжигания жира на бедрах.Очевидно, что при выполнении этих упражнений на ноги оказывается нагрузка, но именно общее движение тела поможет сжечь калории и, в конечном итоге, уменьшить жир на бедрах.

      Обратная планка

      Это широко известное упражнение для похудения бедер. Глядя в потолок, вы образуете совершенно прямую линию своим телом с головы до ног. Носки направлены вверх, а руки и ноги остаются прямыми.

      Jumping Jacks

      Возможно, это одно из лучших упражнений для сжигания жира в ногах, так как оно обеспечивает практически полную тренировку всего тела.Задействуются различные группы мышц, в том числе ноги и бедра. Это упражнение, также известное как прыжок со звездой, многие люди выполняли в детстве в школе.

      Лягушка прыгает

      Опять же, это, возможно, то, что вы делали в школе, но не позволяйте этому отвлекать вас от того, насколько эффективным это может быть. Постоять с расставленными ногами, а затем присесть и попрыгать, как лягушка, — отличная тренировка для мышц ног и отличный способ сжечь жир.

      Круговые движения ногами

      Пилатес уже давно известен как форма упражнений для уменьшения жира на бедрах, а круговые движения ногами — одно из самых простых упражнений для освоения.Лежа на спине, нужно направить стопы к потолку. Поднимите одну ногу и сделайте 5 круговых движений по часовой стрелке, а затем 5 против часовой стрелки.

      Насколько эффективны эти упражнения по сравнению с хирургическими альтернативами?

      Когда дело доходит до лучших упражнений для похудения бедер, возникает проблема, о которой мы упоминали немного ранее. В то время как упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, когда дело доходит до сжигания жира, вы не можете выбрать область, в которой будет сжигаться жир. Ни одно упражнение не может быть сосредоточено исключительно на жире на чьих-то бедрах.Проблема, с которой некоторые люди сталкиваются с внешним видом своих бедер, может быть связана с физическими упражнениями, поскольку потеря веса иногда может привести к обвисанию кожи, что заставляет людей стесняться.

      Самый простой способ избавиться от жира на бедрах и улучшить внешний вид бедер — рассмотреть возможность хирургического вмешательства. Поддержание уровня физической подготовки после этого важно, чтобы сохранить ваш новый вид, но одних упражнений, хотя они и важны для общего состояния здоровья, недостаточно для эффективной борьбы со всеми областями жира на бедрах.Клиника Cadogan предлагает такие процедуры, как липосакция бедер, а также подтяжка бедер, которые можно использовать для удаления лишней кожи и избавления от обвисания, которое часто наблюдается с возрастом. Часто именно сочетание этих двух процедур приводит к наилучшему результату и позволяет людям вернуть прежнюю уверенность в себе. Упражнения по-прежнему являются отличной отправной точкой для решения проблем с жиром на бедрах, но именно хирургические варианты позволят вам добиться того вида, к которому вы действительно стремитесь.

      • Отмеченная наградами специализированная клиника
      • Пионеры косметической хирургии
      • Ведущие консультанты отрасли
      • Комиссия по качеству ухода Регулируется
      • Зарегистрированные специалисты GMC
      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.