Упражнения для похудения бедер и ног: Упражнения для похудения ног и бёдер | Школа Снижения Веса

Содержание

Упражнения для похудения ног и бёдер | Школа Снижения Веса

Чтобы похудеть в какой-то определённой части тела (живот, бёдра или ноги), необходимо в первую очередь пересмотреть свой рацион. Об этом я расскажу ниже. Но включив в свой ежедневный распорядок простые домашние упражнения, можно ускорить процесс похудения и скорректировать проблемные зоны тела.

Но вначале — немного о питании. Для того, чтобы похудеть, многие женщины ограничивают себя в питании. Это неправильный подход. Основная ошибка худеющих — меньше есть и больше двигаться. Узнайте, почему.

В первую очередь, необходимо сделать свой рацион низкокалорийным, а не полуголодным. В рационе обязательно должны присутствоватьв сбалансированном соотношении белки, жиры и углеводы (макронутриенты). А так же, витамины и микроэлементы (микронутриенты). Поверьте мне, как опытному диетологу, что без этого условия похудеть будет очень непросто.

Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион, исправьте ошибки в питании. И тогда уже можно приступать к упражнениям, чтобы помочь своему телу принять красивые формы.

Начинайте упражнения с легкой разминки, начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения ног и бёдер:

Упражнение 1

Приседание в позиции «Плие»: широко расставьте ноги, поверните стопы носками наружу. Выполняйте приседания, сохраняя спину прямой. Со временем можете взять в руки груз, чтобы увеличить нагрузку.

Упражнение 2

Махи ногами. Растяжку ноги делайте на выдохе, предварительно сделав глубокий вдох. Кислород, поставляемый с кровью в мышцы, является отличным жиросжигателем. Делайте махи назад и вбок.

Упражнение 3

Позиция «Стульчик». Обопритесь спиной на стену и примите положение, при котором бедро и позвоночник образует угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Упражнение 4

Велосипед. Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде в течение 1-3 минут. Руки находятся за головой. Для того, чтобы дать нагрузку ещё и на пресс, приподнимите голову.

Упражнение 5

Ножницы. Лежа на спине поднимите вытянутые ноги над углом 90 градусов от пола. Медленно опускайте ноги, совершая прямыми ногами попеременные короткие махи, похожие на движение ножниц.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений регулярно, мышцы и кожа ног постепенно придут в тонус, станут упругими, подтянутся и укрепятся.

Напоминаю, что результат придёт гораздо быстрее, если вы будете выполнять упражнения в комплексе с правильным питанием.

Предлагаю другие упражнения для снижения веса и обретения красивого стройного тела:

-Как убрать обвисший живот?
-Всего 1 минута в день! Упражнение для избавления жира на животе
-Как убрать «ушки» на бёдрах
-Физкультура после 40 лет: чего следует избегать, чтобы не навредить здоровью
-Упражнения для укрепления дряблых рук

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе
    совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Другие записи

Упражнения для похудения ног и бедер

Содержание:

Избавиться от лишних килограммов, снова почувствовать себя стройной, воздушной и какой-то неземной….Об этом мечтают все женщины с избыточным весом. Особенно много неприятностей доставляют отдельные части тела. Правда, ну почему в первую очередь всегда худеет лицо и грудь? А хочется, как правило, совершенно другого. Ведь самые проблемные женские зоны — это ягодицы, бедра, живот и ноги. Вот для того чтобы похудеть в «отдельно взятых» местах и придумали различные виды тренировок. Сегодня мы поговорим с вами про упражнения для похудения ног и бедер.

Утро или вечер?

Прежде чем взяться за новое дело, необходимо все тщательно продумать. Иначе толка не будет. Вот, например, тренировки. Всем известно, что желаемый эффект от них наступит только в том случае, если проводить их регулярно. А значит, вам придется определенным образом перестроить свою жизнь и свой привычный график.

Прежде всего необходимо решить когда именно вы будете заниматься — утром или вечером. Споры о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок не утихают до сих пор. Кого только не подключали для решения этого вопроса — профессиональные спортсмены, тренеры, врачи…Но единого мнения они так и не выработали. Давайте рассмотрим все достоинства и недостатки и одного, и другого подхода. Начнем с утренних тренировок.

Занимаемся утром

Представьте себе, что каждое утро вы легко вскакиваете с кровати, не ощущая ни сонливости, ни тяжести во всем теле. Что день ото дня ваша фигура становится стройнее, а расположение духа – бодрее. Что все подруги с ума сходят от зависти, глядя на ваше подтянутое, гибкое тело. И причина этого — не заморские чудо-витамины и не излишняя солнечная активность! Просто вы наконец-то взяли себя в руки, и в вашу жизнь прочно вошла ежедневная утренняя зарядка для похудения. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение, нормализует обмен веществ, подавляет стресс и выводит из организма токсины – что уже неплохо. Но это далеко не все!

Знаете ли вы о том, что:

  • Утренняя зарядка выводит негативную энергию из вашего организма. Весь секрет в том, что во время разминки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. А что может быть лучше для женщины, чем счастливое утро и полный боевого настроя день?
  • Начиная каждый день со спортивной разминки, вы улучшаете свой метаболизм. А это значит, что ваш обмен веществ ускорится и калории будут сжигаться гораздо быстрее. Сочетая правильную диету с физическими упражнениями, ваши килограммы начнут таять на глазах, да и желаемый вес удержать будет намного легче. Наконец-то мысль о том, что все диеты придуманы человеконенавистниками, оставит вас – вы начнете замечать, что вес снижается!
  • 10-15 мин утренней зарядки 365 дней в году – это 91 час занятий спортом в год. Каким еще способом вы сможете заставить себя столько потрудиться над своим телом и здоровьем?
  • Со временем ваши биологические часы подстроятся под ваши утренние упражнения, и вы будете легко и бодро вставать с постели. Разве не соблазнительно перестать шептать будильнику «еще 5 минут посплю и встану», чтобы после все равно проспать на работу?
  • Но, конечно, есть у утренних тренировок и свои минусы:
  • Вам придется значительно раньше вставать, а значит весь привычный режим нужно будет пересмотреть.
  • Во время тренировок нужно будет все время поглядывать на часы — иначе вы можете опоздать на работу.

Занимаемся вечером

Представьте, что после тяжелого трудового дня вы вдруг ощущаете прилив бодрости и энергии. Вы легко переключаетесь на домашние дела, пребываете в отличном настроении и никогда не «грызете» себя, беспрестанно прокручивая в голове все события и перипетии производственного процесса. Ваши домашние — просто счастливы. При этом вы с каждым днем становитесь все красивей и стройнее. Представили? Все это вам могут дать вечерние тренировки.

  • Вечерние тренировки помогут вам избавиться от «волчьего» аппетита и от соблазнов переместиться поближе к холодильнику.
  • Комплекс вечерних упражнений снимает стресс и успокаивает нервную систему.
  • Как ни странно, но вечерняя физическая нагрузка способствует избавлению от усталости, накопленной в течение дня.
  • Такие тренировки активизируют работу всех внутренних органов и улучшают общее состояние организма.

Правда, есть и свои недостатки. Вечерние упражнения тонизируют организм, поэтому их необходимо проводить за 2-3 часа до сна. Иначе вы просто не заснете в привычное время. Такие занятия абсолютно не подходят людям, страдающим бессонницей. Как видите, и у одного, и у другого подхода есть свои достоинства и недостатки, сторонники и противники. Просто постарайтесь понять, какое время занятий лучше всего подходит именно вам. В общем, как поется в старой песенке: «Думайте сами, решайте сами…»

Полезные упражнения для похудения

Ну вот. С временем занятий вы определились. Ведь правда? То, что они должны быть регулярные тоже знаете. То есть морально вы абсолютно готовы приступать к упражнениям. Начнем?

  • «Пламя»Это упражнение прекрасно укрепит мышцы бедер, а также поможет значительно уменьшить их объем. Более того, вы сможете избавиться от лишнего жира, который расположился выше колен — от так называемого «галифе». Примите исходную позу — встаньте на колени и упритесь руками в пол. Выдохните, затем вдохните через нос, а потом снова сделайте глубокий выдох через рот. Задержите дыхание и втяните живот. Вытяните ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. Старайтесь вытянуть ногу как можно дальше вверх и вперед. Замрите в этой позе и досчитайте до пяти. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.
  • «Лодка»Это упражнение поможет подтянуть и укрепить самые «капризные» мышцы — те, которые расположены на внутренней стороне бедер. Возьмите коврик, постелите его на пол и сядьте. Максимально раздвиньте ноги в стороны. Расположите руки за спиной и обопритесь ладонями о пол. Выдохните, затем глубоко вдохните и снова сделайте сильный выдох через рот. Опустите голову, задержите дыхание и глубоко втяните живот. Переместите руки вперед и поставьте их прямо перед собой на пол. Слегка наклонитесь. Медленно передвигайте руки вперед по полу, наклоняясь все ниже. Следите за тем, чтобы пальцы рук не отрывались от пола. Двигайтесь плавно, избегая резких движений. Задержитесь в самом низком положении и досчитайте до пяти. Восстановите дыхание. Это упражнение рекомендуется выполнить минимум три раза.
  • Взмахи ногойЭто легкое упражнение способствует укреплению задней поверхности бедер и позволяет добиться значительного уменьшения объемов. Для того чтобы сделать занятие менее утомительным, рекомендуется включить громкую ритмичную музыку. Расстелите коврик и встаньте на колени. Расположите руки впереди себя и обопритесь ими о пол. Следите за тем, чтобы спина располагалась параллельно полу. Максимально напрягите ягодицы и мышцы бедер и сделайте свободный мах ногой. Повторите 30 раз без остановки. Поменяйте ногу. Закончив упражнение, потянитесь. Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы касались пяток. Вытяните руки вперед. Положите голову на колени и расслабьтесь. Встаньте и немного походите по комнате.
  • «Шаг-присест»Это нетрудное и, в то же время, эффективное упражнение поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах и значительно укрепить мышцы. Принцип очень прост. Присядьте. Затем сделайте шаг в сторону и снова присядьте. Нагрузка практически не зависит от ширины шага. Поэтому вы можете передвигаться совсем небольшими шагами. В первый раз рекомендуется делать не более 5 — 7 повторов. Постепенно увеличивая нагрузку, уже через очень короткое время вы сможете делать до 40-50 приседаний. Даже если после первой тренировки у вас будут болеть мышцы — не отступайте от задуманного и продолжайте заниматься. Через 2-3 дня боль пройдет и очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали гораздо стройнее.
  • ПриседанияЭто упражнение находится на вооружении у артистов балета. А это говорит о многом! Вы когда-нибудь видели балерину с толстыми ногами? Вот то-то! Встаньте спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч. Придерживаясь рукой за стену присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Замрите в этом положении и досчитайте до пяти. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Упражнение со стуломВозьмите табуретку или стул и установите у себя за спиной. Согните правую ногу в колене и поместите подъем стопы на сидение. Поставьте руки на бедра. Присядьте на левой ноге как можно глубже. При этом обе ноги должны оказаться согнутыми под углом 90 градусов. Замрите в этом положении на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
  • Подъем ногиЭто упражнение очень хорошо тренирует боковые мышцы бедер. Встаньте левым боком к стене. Придерживаясь рукой, медленно поднимите правую ногу в сторону на максимальную высоту. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10-15 раз. Повернитесь правым боком к стене и повторите упражнение для другой ноги. Отдохните несколько секунд и повернитесь лицом к стене. Придерживаясь руками, поднимите правую ногу назад, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.
  • Наклоны к ногеДля этого упражнения вам снова потребуется табуретка. Повернитесь к ней лицом, поднимите левую ногу и положите пятку на сидение. Наклонитесь так, чтобы коснуться лбом колена. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Сделайте 7-10 наклонов, а затем поменяйте ноги. Каждое занятие старайтесь немного увеличить высоту опоры и количество подходов. Такая тренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и разработать и оздоровить связки и суставы.
  • Упражнения для икр лежаЕсли больше всего вас беспокоят полные икры, то избавиться от этой проблемы вам помогут следующие упражнения. Ложитесь на спину и согните обе ноги в коленях. Поочередно тяните носок каждой ноги на себя. Повторите 15-20 раз.
  • Упражнение для икр стояВстаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Согните правую ногу в колене и поместите ее на голень другой ноги. Поднимитесь 10 раз на носок. Поменяйте ногу.

Как уменьшить мышечный объем

Как ни странно, убрать лишний объем мечтают не только любительницы вкусных плюшек и уютных кресел. Иногда с этой проблемой сталкиваются и женщины, ведущие активный образ жизни. Правда, причины ее возникновения абсолютно другие — ноги кажутся толстыми из-за перекаченных, объемных мышц. А раз причина другая, то и решение будет тоже отличаться. Как же похудеть любительницам спорта и силовых нагрузок?

Казалось бы, все очень просто — если мышцы слишком накачены, надо исключить тренировки с отягощением и все станет в порядке. Однако это не так. Отказ от нагрузок приведет к тому, что тонус мышц уменьшится и появится дряблость. А это совсем не тот эффект, которого вы хотите добиться, правда? То, что вам нужно, называется у спортсменов «сухой» мускулатурой. Как же этого добиться?

Для начала необходимо сократить число занятий до 2 раз в неделю. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы. Для этого прекрасно подойдет скакалка. Затем переходите к привычным силовым упражнениям, но выполняйте их без отягощения. Просто увеличьте в два раза обычное число повторов. Выполните 2 — 4 круга упражнений без остановок. А после этого сразу отправляйтесь на 20-30 минутную пробежку. Правда, двигаться надо будет со средней скоростью.

В дополнению к этому комплексу можно устраивать интенсивные, но достаточно короткие кардиотренировки. Например, можно выполнить 250 прыжков со скакалкой, а сразу за этим — небольшую пробежку. Повторите этот цикл пять раз. Также «подсушить» мышцы ног помогает катание на велосипеде и роликах. Не забывайте о том, что скорость и интенсивность занятий не должна быть слишком большой. И не забудьте после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растяжку. Это поможет снять лишний тонус мышц.

Конечно, такая «работа над собой» потребует от вас терпения и значительных усилий. Особенно в самом начале. Ведь изменить себя и свой привычный ритм жизни совсем не просто. Однако очень скоро вы заметите, что регулярные занятия стали доставлять вам огромное удовольствие и уже не сможете себе представить, как раньше обходились без тренировок. А восторженные взгляды сильной половины человечества послужат вам дополнительным стимулом. Быть красивой совсем не сложно — надо просто очень сильно этого захотеть!

Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

 Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

  • У первого типа жир накапливается в области талии.
  • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
  • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

  • Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
  • Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
  • После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
  • На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
  • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

  • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
  • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз. Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Упражнения из бодифлекса для похудения ног

Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы  и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины. 

Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

  • Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
  • Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные. При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

  1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
  2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
  3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
  4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
  5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
  6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
  7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах

Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду

Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

4 Попробуйте автозагр.

Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

5 Узнайте о сухом брашинге для ног.

Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

6 Работайте стоя.

Лучшие упражнения для похудения бедер | Live Healthy

Любовные ручки и коренастые бедра могут быть неприглядными и неудобными. Никто не любит, когда их джинсы изнашиваются, потому что их бедра трутся друг о друга. Перед менопаузой подкожный жир откладывается преимущественно на бедрах и бедрах, чтобы обеспечить дополнительные калории для репродуктивных функций, таких как грудное вскармливание. У мужчин, которые склонны набирать вес в области живота, бедер и бедер, жир может накапливаться из-за стресса и генетических факторов.Тем не менее, есть эффективные упражнения, которые задействуют ваши мышцы и сжигают жир, чтобы помочь привести ваши бедра в тонус и придать им стройный скульптурный вид.

Боковые движения

Если вы не можете надеть брюки на бедра, это может быть из-за седельных сумок или жира, который скапливается на внешней стороне бедер и верхней части бедер. По словам Джона Бойда, тренера по групповому фитнесу, боковые движения укрепляют внешние поверхности бедер. Диагональные выпады с эспандером — лучший способ двигать телом, прорабатывая мышцы внешней поверхности бедра.Таким образом, вы не только выполняете силовые тренировки, которые тонизируют ваши мышцы, но и добавляете жиросжигающее кардио, чтобы собрать свои седельные сумки. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и привяжите эластичную ленту к лодыжкам. Поднимите левую ногу и шагните влево как можно дальше, чувствуя сопротивление ленты. Поднимите правую ногу как можно выше и коснитесь левой ногой. Повторите от 10 до 15 раз, отдохните и повторите всего два подхода.

Оставайтесь на месте

Вам не нужно стоять, чтобы тренировать бедра.Оставайтесь в сидячем положении и попробуйте поднимать ноги, что тонизирует переднюю часть бедер. Это упражнение не только придает вам подтянутый, подтянутый вид, его можно выполнять на работе, во время просмотра телевизора или в любое другое время, когда вы отдыхаете, что сделает его привычкой для более быстрых результатов. Сядьте на край устойчивого стула и упритесь ногами в пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на бедрах. Поднимите правую ногу прямо от колена, перпендикулярно бедру, и удерживайте в течение пяти секунд. Отпустите и повторите влево.Выполните пять повторений на обе стороны, всего один подход из 10 каждый раз, когда вы делаете это упражнение.

Реверанс для бедер, бедер и торса

Реверанс может показаться глупым, но результат того стоит. В дополнение к тонизированию ваших бедер и бедер, это также укрепляет ваше ядро. Это упражнение наиболее эффективно, потому что оно добавляет кардио-компонент, который сжигает жир и тонизирует мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Переместите правую ногу на 6 дюймов дальше бедра и сцепите руки за головой.Заведите правую ногу за левую и опуститесь в реверанс. Дотянитесь правой рукой до пола, удерживая левую руку за головой на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите, начиная с левой ноги. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, отдохните и повторите в общей сложности два подхода в каждом.

Raise It Up

Подъем бедер не только стройнит, но и растягивает бедра, обеспечивая дополнительную гибкость. Это помогает предотвратить травмы и может сократить время восстановления между тренировками, что делает его очень эффективным выбором для тренировки бедер и бедер.Лягте на спину и согните ноги в коленях, держите ступни на ширине плеч и ровно на полу. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток средними пальцами. Медленно поднимите бедра, используя бедра, чтобы подтолкнуть их вверх. Вытяните левую ногу, направив пальцы ног к стене перед вами. Задержитесь на один вдох и переместите левую ногу влево. Задержитесь на один вдох, верните ногу в центральное положение и отпустите ногу, снова поставив ногу на пол. Перейдите на правую ногу и повторите. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, отдохните и повторите в общей сложности два подхода по 10 повторений.

7 упражнений для похудения бедер, которые нужно делать прямо сейчас в рамках распорядка дня

Спросите большинство женщин, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, и чаще всего ответом будет попа.

Чтобы получить рельефную и подтянутую заднюю часть, мы попросили знаменитого эксперта по фитнесу доктора Намиту Джейн поделиться с нами своими советами по похудению бедер.

Мы, индийские женщины, склонны сильно нагружать бедра.

Кажется, мы генетически предрасположены к этому. Но кто не хочет стройных бедер, которые плотно сидят в джинсах, или вы чувствуете себя великолепно, когда видите себя одетым в сари — изгибы выглядят идеально.

Для этого вам придется работать в буквальном смысле. Итак, мы поговорили с доктором Намитой Джайн, известным гуру фитнеса, чтобы поделиться своими советами о подтянутой ягодице и стройных бедрах.

Женщина в упражнении «поза моста»

Вот что доктор Джейн говорит о потере жира вокруг бедер:

Потеря жира происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем потребляется. Вам нужно правильно заниматься спортом и сосредоточиться на правильном питании. Здоровое питание – неотъемлемая часть формирования фигуры.

Доктор Намита Джайн

Это не означает, что вы должны морить себя голодом, но это означает, что вы должны следить за тем, что вы едите.Прием пищи несколько раз в день поддерживает скорость метаболизма.

Соблюдайте диету, состоящую из белков (20 процентов), углеводов (65 процентов) и жиров (15 процентов). Правильно питаться — значит выиграть половину битвы за выпуклость .

Она предлагает вам включить сердечно-сосудистые упражнения наряду с правильным питанием.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории. Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой график 5-6 дней в неделю, по крайней мере, 30 минут за занятие.

Некоторые из эффективных упражнений для коррекции ягодиц включают подъем по лестнице, езду на велосипеде и ходьбу в гору. Отличный способ сделать это в спортзале — настроить эллиптический тренажер на более крутой наклон в качестве сложной вариации.

  Другим важным моментом является то, что вы должны разнообразить свою силовую программу. Включите изоляцию (упражнения, нацеленные только на ягодичные мышцы), а также базовые упражнения.

Комплексные упражнения, такие как приседания, жимы ногами, выпады, воздействуют одновременно на несколько групп мышц и формируют нижнюю часть тела.

Меняйте упражнения, уровни интенсивности и периодически меняйте программу упражнений, чтобы по-разному использовать мышцы и не скучать.

Силовые упражнения для формирования ягодиц: план

Разминка

Начните с 5-минутной кардиотренировки низкой интенсивности, такой как быстрая ходьба или марш на месте.

Расписание тренировок

Выполняйте эту тренировку через день в рамках своей программы упражнений.

Какой вес использовать

Используемый вес зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Добавляйте или увеличивайте вес по мере продвижения в программе упражнений.

подхода/повторения

Сделайте 2 подхода по 16 повторений.

Шаги

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках. Держите спину в нейтральном положении и согните колени примерно на 90 градусов, следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Силовой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, выставьте одну ногу вперед.Убедитесь, что при выполнении этого выпада оба колена согнуты на одной линии с лодыжками. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Стыковой мостик

Лягте на спину, ноги на полу, колени на ширине плеч. Поднимите таз и сожмите бедра, когда поднимаетесь. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг вверх

Встаньте лицом к горизонтальной скамье или ступеньке высотой от 8 до 10 дюймов. Удерживая правую ногу на полу, поставьте левую ногу на центр скамьи.Делайте поочередные подъемы коленей, используя степ.

Сжимание ягодиц на четвереньках

Опирайтесь на пол на четвереньках, согнув колени и прижав предплечья к полу. Удерживая правое колено на полу, оторвите левую ногу от пола, образуя угол 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу.

Теперь сконцентрируйтесь на левой ягодичной мышце и поднимите и сожмите ее 16 раз. Повторите с правой ногой.

Удары ногой назад

Лягте лицом вниз, ноги прямые и близко друг к другу, голова и шея выровнены.Поместив кончики пальцев каждой руки прямо под бедра, напрягите пресс так, чтобы таз лежал ровно.

Слегка приподнимите обе ноги от пола и двигайте ногами вверх и вниз, как будто вы находитесь в воде. Ваши руки почувствуют сокращение бедер.

Разгибание ног для кикбоксинга

Этот мощный прием кикбоксинга воздействует на бедра, улучшает баланс и делает ноги суперподтянутыми. Встаньте в нейтральную стойку, ноги на расстоянии плеч.

Теперь перенесите вес тела на одну ногу и быстрым контролируемым движением оттолкнитесь другой ногой позади себя и верните ее в исходное положение.

Сохраняйте равновесие и осанку во время движения. Поменяйте ноги.

Карли Клосс использует это упражнение для проработки внешней части бедер и бедер — вот как это сделать

Карли Клосс не позволила гигантскому зимнему шторму, обрушившемуся на Нью-Йорк на прошлой неделе, разрушить ее цели в фитнесе. На самом деле, 25-летняя супермодель и марафонец использовала снежные условия, чтобы продемонстрировать движение, которое серьезно разогреет и укрепит ваши бедра, ягодицы и внутреннюю часть бедер: конькобежцы.

В видео в Instagram, опубликованном знаменитым тренажерным залом Dogpound, Клосс, одетая только в леггинсы, спортивный бюстгальтер и шапочку, демонстрирует движение на слайдборде посреди пустынной улицы, когда снег буквально сваливается вбок.

Упражнение особенно хорошо для проработки боковых сторон бедер и бедер за счет перемещения тела из стороны в сторону (то есть в боковой плоскости). «Я стараюсь включать боковые движения [как фигуристы] в каждую тренировку», — говорит Эмили Сэмюэл, сертифицированный персональный тренер в Dogpound.«Люди не делают столько боковых движений, сколько должны, а ваши мышцы трехмерны, поэтому вы хотите прорабатывать их со всех сторон».

Несмотря на то, что это отличное упражнение для укрепления тазобедренного сустава, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, по словам Сэмюэля, это движение особенно важно для бегунов (таких как Клосс), велосипедистов и всех, кто занимается спортом, постоянно двигаясь в сагиттальной плоскости. плоскость — она же спереди назад. «Это помогает с вашей координацией и может исправить любые недостатки или дисбалансы, которые у вас могут быть», — говорит Сэмюэл.Мышечный дисбаланс может со временем привести к болям и испортить вашу форму.

Регулярные занятия фигурным катанием «сделают вас более сильным спортсменом», — говорит SELF Натали Джонстон, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Тренируясь в боковой плоскости, вы нагружаете мышцы, которые помогают вам отклоняться в сторону, как это делается во многих командных видах спорта.

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он взят.

Какими бы забавными ни были снежные скольжения Клосс, вам не нужна доска для скольжения или какое-либо другое оборудование, чтобы делать фигурки.Если вы новичок в движении, Джонстон рекомендует серию из трех частей, которая поможет вам освоить механику, прежде чем увеличивать скорость. Вот как это сделать:

Часть 1: Боковые выпады для баланса на одной ноге

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и слегка наклонитесь вперед в бедрах, толкая ягодицы назад в выпаде. По-настоящему погрузитесь в выпад, задействовав ягодичные мышцы.
  • Держите грудь приподнятой и напряженным.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать прямо и поставить правую ногу в центр, удерживая колено перед собой, чтобы балансировать на левой ноге. Задержитесь здесь всего на несколько секунд, прежде чем сделать еще один выпад.
  • Сделайте 10 выпадов на правую ногу, прежде чем переключиться на левую. Сделайте 10 выпадов на левую ногу.

12 поз йоги, которые помогут привести бедра в форму

Если вы хотите избавиться от жира на бедрах и бедрах, займитесь йогой для бедер и бедер.Недостаток физических упражнений, возраст, гормоны, генетика и неправильные пищевые привычки способствуют избытку дряблой ткани в нижней части тела. Но правильные асаны йоги могут быстро сбросить жир с бедер и бедер. Также важно сбалансированное питание. Посмотрите эти упражнения йоги для похудения бедер и бедер. Прокрутить вниз!

Ключевые выводы

  • Возраст, генетика, неправильное питание и отсутствие физических упражнений могут привести к неравномерному накоплению жира на бедрах и бедрах.
  • Сбалансированное питание и регулярные занятия йогой помогут вернуть нижнюю часть тела в форму.
  • Уткатасана, Вирабхадрасана и Сету бандхасана — это лишь некоторые из множества поз и растяжек йоги, которые помогут привести в тонус нижнюю часть тела и избавиться от лишнего жира.

Йога для бедра

  1. Utkatasana
  2. Virabhadrasana II
  3. Natarajasana
  4. Ustrasana
  5. Upavistha Конасана
  6. Яну Sirsasana
  7. Баддха Конасана
  8. Маласанья
  9. Navasana
  10. Salabhasana
  11. Setu Бандхасана
  12. Ананда Баласана

1.Уткатасана

Также известна как – Поза стула

Преимущества – Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедра и бедра. Сидеть на стуле легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы напрягаются, удерживая крепость вашего тела. Вес вашего тела приходится на ноги, особенно на мышцы бедер и бедер. Это не только тонизирует ваши ноги и наращивает мышцы, но и укрепляет область.

Как это сделать – Встаньте прямо в Тадасану.Плавно согните колени и опустите ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд, продолжая дышать. Выпускать.

Лечебная насадка – Слушайте свое тело. Если вы новичок, опускайте бедра настолько, насколько сможете, но увеличивайте их постепенно. Как только вы почувствуете себя комфортно в позе, вы можете немного пульсировать, чтобы увеличить интенсивность и растяжение мышц.

Предупреждение: Вы не должны чувствовать слишком большой нагрузки на колени.Убедитесь, что нагрузка в этой позе не переносится на колени.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза воина II

Преимущества — бедра. Сначала эта поза может показаться простой, но она воздействует на мышцы, которые не привлекают внимания, когда мы занимаемся повседневными делами. Самое приятное то, что обе ноги получают разную тренировку одновременно, поэтому эта асана нацелена на большее количество групп мышц.

Как это сделать — Раздвиньте ноги так, чтобы они были расставлены значительно шире, чем ширина бедер. Поверните правую пятку носками наружу и используйте левую пятку, чтобы заземлиться. Свод левой пятки должен быть на одной линии с правой ногой. Опустите бедра, а затем излучайте свою энергию, вытянув руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Переведите взгляд вперед и удерживайте позу с целостностью. Дышите медленно и сильно, удерживая позу, а затем отпустите.Повторите с другой стороны.

Лечебный наконечник – Для достижения наилучших результатов растяните ноги и опустите таз, но мысленно отметьте, что нужно тянуть органы брюшной полости вверх. Убедитесь, что вы удерживаете равновесие на обеих ногах одинаково.

3. Натараджасана

Также известная как – Поза Властелина Танца

Преимущества – В этой очень изящной позе стимулируются и растягиваются сгибатели бедра. Работают как внутренние, так и внешние мышцы бедра.Эта асана укрепляет ноги, так как тело балансирует на одной ноге. Каждая мышца ноги, от таза до стопы, тонизируется и растягивается. Ваши бедра открыты, и все энергетические блоки в ногах освобождены. Кровообращение в ногах усиливается, что дает им свежий приток кислорода и питательных веществ.

Как это сделать – Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и отведите ее назад так, чтобы правая нога была параллельна земле. Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой ступни/большого пальца ноги, и потянитесь.Как только вы схватитесь за правую ногу, вытяните левую руку вперед. Вы можете держать ладони вытянутыми или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Задержитесь в позе на несколько секунд, делая длинные и глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Натараджасана

4. Устрасана

Также известная как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана блестяще раскрывает грудные мышцы и придает силу сгибателям бедра.Он также тонизирует все конечности, особенно бедра. Эта асана воздействует на переднюю часть вашего тела, поэтому мышцы передней части бедер полностью тонизируются и стимулируются.

Как это сделать – Сядьте в Ваджрасану. Поднимите бедра и поднимите корпус так, чтобы мышцы бедра и икроножные мышцы были перпендикулярны. Раскройте грудь и откиньтесь назад. Дотянитесь руками до подошв, убедившись, что ваши руки вытянуты. Осторожно опустите голову, глядя на спину. Удостоверьтесь, что в области поясничного отдела позвоночника нет неприятных ощущений.Удерживайте позу, делая длинные и глубокие вдохи. Выпускать.

5. Упавишта Конасана

Также известна как – Сидя, широко раскинув ноги вперед,

Преимущества – Эта асана удивительно хорошо воздействует на заднюю часть ног. Помимо того, что они хорошо растягиваются, это работает на часто игнорируемой внутренней части бедер. Он развивает силу и гибкость, кроме того, он прекрасно адаптирован к потребностям женщин.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану. Вытяните ноги как можно шире.Затем сведите ладони к центру. Если вы достаточно гибки, направьте свое тело и потянитесь вперед, пытаясь положить верхнюю часть туловища на землю так, чтобы подбородок и голова касались земли последними. Если нет, согните руки в локтях и опустите голову. Вдохните несколько раз, затем медленно вернитесь и сведите ноги вместе.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Упавишта Конасана

6. Джану Ширшасана

Также известна как – Поза «Голова к коленям»

Преимущества – его подмножества при тонизировании бедер и тазобедренных суставов.Кроме того, растягиваются мышцы ног, больше растягивается спина и позвоночник, что способствует усилению кровообращения в этих областях. Это питает мышцы и сохраняет здоровье области. Эта асана также помогает укрепить ноги, а при длительном выполнении успокаивает ум.

Как это сделать – Примите Дандасану. Согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра. Вытяните руки вверх, удлините туловище и дотянитесь руками до стопы.Дышите животом. Задержите и отпустите и повторите с другой ногой. Хотя вы должны коснуться головой колена в этой асане, в этой позе важнее держать спину прямо.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, поза бабочки, поза связанного угла

Преимущества — Эта асана прекрасно раскрывает бедра. Это также увеличивает диапазон движений в бедрах. Ваши внутренние поверхности бедер растянуты и тонизированы, а мышечная масса построена.Эта асана в основном воздействует на ваши бедра и бедра и творит с ними чудеса.

Как это сделать – Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и поставьте стопы в центр. Соедините ноги и выпрямите спину. Держите ноги ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно. Задержитесь в позе на несколько минут и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Преимущества — бедра и бедра.Это улучшает циркуляцию крови и обеспечивает хорошую растяжку в бедрах и бедрах. Это расширяет ваши бедра и придает мышцам ног большую силу и гибкость.

Как это сделать — Присядьте на пол, убедившись, что ноги вместе, а ягодицы оторваны от пола. Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей. Разведите колени локтями как можно шире. Удерживайте позу не менее 10 вдохов. Выпускать.

9.Навасана

Также известна как — Наукасана, поза лодки

Преимущества — Когда вы регулярно практикуете эту асану, она выходит за пределы вашего тела, то есть за пределы органов, нервов, костей и мышц, и проникает в самое сердце вашего существа. Когда вы уравновешиваете вес тела на ягодицах, сначала ваше существо дрожит. Но за несколько секунд отстранения строится много силы и решимости. Кровообращение значительно улучшается, и ноги хорошо растягиваются.

Как это сделать – Сядьте в Дандасану. Затем оторвите ноги от земли, согнув колени. Когда вам удастся удержать равновесие, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Работайте над созданием буквы «V» верхней и нижней частью тела. Дышите долго и глубоко. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Навасана

10. Шалабхасана

Также известная как — Поза саранчи, поза кузнечика

Преимущества — возможности «подъема» ног и тонуса или придания формы ягодицам.Он также работает на многих других частях вашего тела. Это укрепляет ваши ноги и усиливает приток крови. Ваши бедра и бедра (ноги в целом) остаются сильными, гибкими и здоровыми.

Как это сделать — Лягте на живот и поднимите ноги от коврика прямо от бедер. Вытяните руки за спину и оторвите грудь от пола. Поднимите подбородок и устремите взгляд вперед. Задержитесь в позе и сделайте несколько вдохов, прежде чем отпустить.

11. Сету Бандхасана

Также известна как – Поза моста

Преимущества – Эта асана улучшает кровообращение.Поднятые бедра обеспечивают хорошую растяжку. Мышцы стимулируются и тонизируются, а любая энергия разрушается и высвобождается.

Как это сделать – Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Аккуратно оторвите бедра и спину от пола. Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они доставали до ступней. Дышите долго и глубоко. Задержитесь в позе на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Сету Бандхасана

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза счастливого ребенка, поза мертвого жука

Преимущества — йога для бедер и ягодиц.Это работает на открытии тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий. Ваши сгибатели согнуты, а все внутренние мышцы бедра растянуты и стимулированы. Эта асана воздействует и на мышцы спины, которые обычно не прорабатываются. Самое приятное в этой позе то, что пока вы в ней, вы можете направлять растяжку и находить то, что вам нравится.

Как это сделать – Лягте на спину. Поднимите ноги от пола, согнув их в коленях. Вытяните руки и держите своды стоп.Вытяните ноги, опираясь на руки. Держите колени согнутыми, но вы можете сгибать их, пока находитесь в позе. Удерживайте позу во время движения и сгибания в течение нескольких секунд. Отпустите и расслабьтесь.

Вы когда-нибудь пробовали какие-либо из этих асан йоги для уменьшения бедер и бедер? Крайне важно, чтобы ноги были вытянуты и согнуты. Вы можете жаловаться на то, что эти бедра толстые, но когда мышцы не работают, это может привести к более серьезным проблемам. Не ждите так долго! Займитесь йогой.Получайте удовольствие, укрепляя бедра и тазобедренные суставы и наращивая мышечную массу.

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Ширин, мастер многих профессий и мастер некоторых, писатель, модельер и шеф-повар… подробнее Анируд — сертифицированный инструктор по йоге — RYT 200 – Альянс Йоги от Центра Йоги Веданты. Его стиль преподавания включает в себя… подробнее

Какие упражнения можно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах во время беременности?

Упражнения нужно делать с осторожностью во время беременности.

Изображение предоставлено: Сергей Борисов/iStock/Getty Images

Физические упражнения во время беременности полезны как вам, так и вашему ребенку во время беременности, родов, родов и восстановления. Хотя беременность не является подходящим временем для начала программы по снижению веса, можно улучшить мышечную форму и даже уменьшить некоторые проблемные места, такие как бедра и ягодицы. Несколько простых упражнений безопасны для выполнения во время беременности и могут помочь вам в достижении ваших целей. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.

Гулять пешком

Ходьба — эффективное упражнение с низкой нагрузкой, безопасное во время беременности. Регулярная ходьба не только сделает ваши бедра и ягодицы стройными, но и улучшит общее состояние мышц, а также повысит работоспособность сердечно-сосудистой системы. Если вы не занимались ходьбой до беременности, начните медленно с коротких пяти-десятиминутных прогулок. Постепенно увеличивайте время, пока не станете ходить по 30 минут в день от трех до пяти дней в неделю. Если до беременности вы активно занимались ходьбой, то, как правило, безопасно продолжать заниматься ходьбой на протяжении всей беременности.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер и ягодиц. Они также помогают укрепить квадрицепсы, которые имеют тенденцию удлиняться и ослабевать во время беременности. Встаньте, ноги на ширине плеч. С прямой спиной согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, пока бедра не станут горизонтальными. Убедитесь, что ваши колени не выходят за лодыжки. Если вы находитесь на более позднем сроке беременности, вам может понадобиться дополнительная поддержка из-за изменения вашего центра тяжести.В этом случае используйте перекладину или встаньте лицом к открытой двери и возьмитесь за дверные ручки для поддержки, когда приседаете.

Упражнения для ног

Работайте над ягодицами и бедрами и избавьтесь от болей в спине, связанных с беременностью, с помощью подъема ног. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени на уровне бедер. Позвольте спине расслабиться, а животу опуститься к полу. Подтяните живот, выпрямите спину, затем поднимите и выпрямите правую ногу назад.Напрягите ягодицы, чтобы поднять ногу как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения. Опустите ногу, затем повторите движение левой ногой.

Выпады

Выпады можно безопасно делать на протяжении всей беременности, но по мере роста живота выполнять их может стать сложнее. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, медленно опуская бедра к полу и перенося вес на правую ногу.Опускайтесь, пока колено не станет на одном уровне с лодыжкой, а бедро не станет параллельным полу. Во избежание травм следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, затем повторите упражнение с левой ногой.

Как уменьшить бедра и бедра с помощью беговой дорожки?

Вы, должно быть, умираете от желания завоевать возлюбленную своей убийственной внешностью. Так как вы набрали вес в отпуске, платье, которое вы планируете надеть в день Д, вам не подходит, верно?

Тогда, друг мой, пора возвращаться к своему распорядку дня, застегивать ремень потуже и ровно в 6 утра отправляться в спортзал.Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это кардио. Более или менее сердечно-сосудистые упражнения являются полезным решением для вашего тела. Бег на беговой дорожке по 60 минут в день может творить чудеса с вашим телом. Он прост в использовании, удобен и может выполняться где угодно, если у вас есть беговая дорожка. Будь то ваш офис, дом или тренажерный зал, беговая дорожка сделает тренировки более увлекательными и эффективными.

Бег или ходьба на беговой дорожке может не только укрепить мышцы кора, но и улучшить осанку.Специалисты считают, что бег на беговой дорожке тонизирует и укрепляет ноги, нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это может быть даже лучше, если вы сделаете это с должным вниманием и заботой.

Беговые дорожки

— лучший выбор, если вы стремитесь уменьшить количество жира в организме. Причина в том, что бег на беговой дорожке помогает сжигать калории, что является основным требованием для сжигания жира. Конечно, ваша диета играет важную роль в снижении веса. Таким образом, здоровое и своевременное питание тоже влияет на процесс потери жира с бедер и бедер.

Итак, вот как вы можете уменьшить лишний жир на бедрах и бедрах с помощью беговой дорожки —

  1. Начните с разминки. Ходите или бегайте в очень медленном темпе в течение 5 минут, скажем, со скоростью 3,0 мили в час или меньше. Это нужно для того, чтобы подготовить тело к интенсивной тренировке. Обычная 60-минутная тренировка на беговой дорожке может сжечь 500 калорий за один раз.
  2. Увеличьте наклон на 1-2 % или более, если вы уже некоторое время используете беговую дорожку, вы можете настроить его в соответствии со своими силами.Что касается новичков, то не торопитесь. Успокойтесь и начните с медленного движения. Через несколько минут ускорьте бег, чтобы сжечь больше калорий.
  3. Ходьба по наклонной поверхности поможет вам избавиться от лишнего жира в области бедер и бедер. Чем выше наклон, тем больше калорий сжигается. Поскольку сжигание жира основано на процессе сжигания калорий, ходьба в гору или по склону поможет похудеть в области бедер и бедер.
  4. Идти так полчаса или около того таким же образом.Выберите скорость, которая заставляет вас больше потеть. Жир выделяется из тела в виде пота. Поэтому делайте как можно больше упражнений. Немедленно уменьшите скорость, если чувствуете, что из-за этого не можете нормально говорить.
  5. Привить интервалы ходьбы и бега. Координируйте свои действия таким образом, чтобы это улучшало вашу тренировку. Скажем, идите и бегите со скоростью 3,0 мили в час и 4,0 мили в час соответственно в течение минуты каждый.
  6.  Аналогично наклоните беговую дорожку в течение минуты на 4-6%, а затем пройдитесь на ровном нуле в течение минуты.Это повысит вашу силу и выносливость.
  7. Притормози и расслабься на пару минут. Идите в относительно медленном темпе или уменьшите наклон.
  8. Делайте это в течение недели по 30 минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Увеличение продолжительности поможет вам сжечь больше калорий.

Помимо упражнений на беговой дорожке, выпады и приседания также прекрасно справляются со своей задачей. Он не только избавляет от лишнего жира, но и тонизирует его, делая ваши бедра стройными и гладкими.Более того, беговую дорожку можно использовать по-разному. Есть много способов, с помощью которых вы можете использовать беговые дорожки и стать стройными и сексуальными. В основном есть три способа:

  1. Увеличение скорости ;
  2. Ходьба по холму или склону или;
  3. Сочетание обоих.

Переключение сторон и бег с обеих сторон дополняет процесс трансформации. Это может показаться немного странным для ваших товарищей, но это эффективно. Это помогает укрепить ягодицы, мышцы бедра, а также повышает гибкость.Это действительно стоит попробовать, хотя бы один раз.

Заключение — Бег или ходьба на беговой дорожке — это беспроигрышный вариант для вас, потому что он влияет на ваше тело в целом и на ваше физическое состояние. При условии, что это сделано правильно; В дополнение к этому, включение всех видов фруктов и овощей в ваш обычный рацион также ускорит процесс сжигания жира, в конце концов, мы то, что мы едим, верно?

Автор: PowerMax Fitness

Четыре упражнения для похудения бедер и бедер

Сильные и подтянутые мышцы бедер поддерживают подвижность коленей и другие повреждения, возникающие с возрастом.

Естественно, важно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

Вот четыре упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы привести в тонус бедра и ягодицы (и даже избавиться от целлюлита), одновременно укрепляя мышцы ног.

1. Сжатие подушки сидя

Это работает на внутренней поверхности бедер. Вы хотите сидеть на прочном стуле, поэтому не используйте стул с колесами и положите ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Используя подушку, поместите ее между бедрами и сожмите. Вы хотите выдохнуть, когда сжимаете подушку. Удерживайте сжатие от 30 секунд до 1 минуты и поддерживайте нормальный ритм дыхания. Когда время истечет, отпустите сжатие.

2. Подъем прямых ног

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, и оно проработает переднюю часть бедер. Вы хотите поставить ноги на пол и согнуть колени под углом 90 градусов. Положив руки на стул по бокам, выдохните, поднимите и вытяните левую ногу.Удерживайте от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Затем вдохните, опуская левую ногу, и выдохните, повторяя действие правой ногой.

3. Приседания

Стоя, расставив ноги чуть шире плеч, вы хотите задействовать (напрячь) область живота и вытянуть руки перед собой для уравновешивания. Удерживая вес на пятках, опуститесь к полу, согнув бедра и колени. Толкните вас так, как будто вы собираетесь сесть на унитаз.Сделайте паузу на секунду или две, а затем медленно поднимитесь, отталкиваясь пятками. Это упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и укрепляет четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

4. Стоящий похититель

Это упражнение полезно для бедер. Подопритесь, держась за стену или стул, и встаньте прямо, слегка согнув колени. Держите правую ногу вытянутой, а правую ступню согнутой, а затем поднимите правую ногу в сторону. Вы хотите поднять как можно выше, не двигая верхней частью тела.Достигнув этой точки, сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.