Упражнения для подтяжки попы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Тренировка для ягодиц

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.

Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.

Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!

Тренировка для ягодиц

  1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
  2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
  3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
  4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
  5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
  6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
  7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
  8. Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
  9. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
  10. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
  11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
  12. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
  13. Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
  14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
  15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
  16. Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
  17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.

Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Эффективные упражнения для упругой попы

Каждая женщина мечтает о сильных бедрах и упругой подтянутой попе. Примерно 9 из 10 женщин считают, что их попа недостаточно хороша, а 7 из 10 стараются прятать свой целлюлит.

Можно грустить над собственным несовершенством, а можно найти эффективные упражнения для красивой попы, составить из них собственный комплекс для подкачки, и всего за 2 недели улучшить свой вид сзади.

Где будем заниматься?

Чтобы накачать попу максимально быстро и убрать складку под ягодицами, лучше всего отправиться в тренажерный зал и приседать со штангой. Так считают многие, и, конечно, они в чем-то правы.

В спортзале обычно есть много инвентаря, специальные тренажеры, с помощью которых можно выполнять самые эффективные упражнения для обвисшей попы и против слабых бедер. Для того чтобы быстро накачать и подтянуть вверх ягодицы требуется активная работа с большими весами, чтобы мышцы росли.

Но множество женщин добиваются впечатляющей упругости и круглой накаченной попы и в домашних условиях, совершенно бесплатно и в любое удобное время. Для тех, кто раньше особо не занимался спортом, это даже лучше, так как мышцы должны привыкнуть к нагрузке, оформиться, а для этого не нужны слишком сложные тренировки.

В дальнейшем, конечно, желательно использовать снаряды, для активного подтягивания и роста мышц, а пока можно и без них.

Важные советы

  • Всегда старайтесь напрячь мышцы максимально. Пока вы держите мускулы в тонусе, организм направляет к ним приток крови. В этом случае апельсиновая корка уходит заметно быстрее. Не расслабляйтесь и не жалейте себя, ведь вы потеете не ради того, чтобы отработать программу, а ради своей будущей красоты.
  • Дышите правильно. Лучшие упражнения для попы – те, что сделаны медленнее, но с правильным дыханием, а не быстрые, после которых вы не можете отдышаться. Техника одна: глубоко вдохните, выдохните и на новом вдохе делайте повтор. Кислород, который поступает в кровь – это уникальный природный сжигатель жира.
  • Если вы хотите не только подтянуть мышцы бедер и ягодиц, но и похудеть, нужно сочетать силовые нагрузки с аэробными, то есть, кардио. Утром – пробежка, вечером – тренировка от целлюлита или для подтяжки ягодиц. Это в зал можно ходить 3 дня в неделю, а заниматься дома надо минимум 5 раз в неделю, чтобы уже за 15-20 дней оценить первый результат.
  • Некоторые женщины, добившиеся большой бразильской попы в рекордные сроки, сталкиваются с тем, что кожа растягивается не так быстро, как мышцы, и не знают, как избавиться от растяжек. К сожалению, если проблема случилась, потребуется лазерное шлифование, но можно предупредить ее: при накачке не забывайте ежедневно делать пилинг и наносить на кожу масла и кремы. Так вы получите попу как орех, и при этом с идеально гладкой кожей.

Топ-5 движений для максимального эффекта

Мы подготовили для вас идеальную программу тренировок. Вы гарантированно сможете похудеть в ляшках и попе, а также приподнять и увеличить ягодицы.

Приседания

Конечно же, присед — самое лучшее упражнение для увеличения ягодичных мускулов. Можно делать его в классическом варианте – стопы прижаты к полу на ширине плеч, спина прямая, опускаемся до сгибания коленей под прямым углом. А чтобы ускорить эффект и напрячь мышцы сильнее, ноги нужно расставить чуть шире, а носки нужно развернуть в стороны, угол зависит от вашей гибкости. Это называется «плие», и если вы не знаете, как накачать попу, попробуйте именно его. Эффект от 100 приседов в день впечатляет!

Пятка вверх

Движение помогает быстро избавиться от складок под ягодицами, и его всегда включают в любой список лучших упражнений для плоской попы. Встаньте на четвереньки, подтяните живот, опустите локти на пол, чтобы тазовая область была самой высокой точкой. Поднимайте ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мускулы. Чтобы убрать ямочки на попе надо делать минимум по 30 подъемов каждой ногой, со временем дойдете до 50.

Махи

Классический вариант – лежа на правом боку и опираясь на локоть, поднять левую ногу и делать махи вверх. Правой ноги не касаться. Потом поменять сторону. Есть и усложненный вариант, особенно полезный для верхней части ног и уменьшения ляшек. Лежа на левом боку с упором на локоть правую ногу ставим на пол перед коленом левой. И делаем махи левой вверх. Это супер движение быстро убирает ушки и формирует красивую линию бедра, если не лениться и делать его по 30 раз каждой ногой.

Выпад фигуриста

Почти то же самое, что и обычный выпад ногой назад с одновременным приседом, только в этом случае нога движется по диагонали, наискосок, траектория получается шире, что очень помогает при квадратной попе. Потом приставляем ногу назад, напрягая мускулы передней ноги. С помощью этого движения одновременно работают разные группы мышц.

Становая тяга

Когда говорят о том, какие упражнения нужно делать для накачивания идеальной попы в домашних условиях, почему-то забывают о тяге, хотя в спортзале так качают верхнюю часть ног почти все. Можно обойтись и вовсе без снарядов, взяв, к примеру, пятилитровую бутыль с водой. Для начала этого веса вам хватит.

Стойка прямая, стопы на ширине бедер. На вдохе присядьте и возьмите в руки утяжелитель. На выдохе усилием ягодиц поднимаем вес. Достаточно 30 повторов, но делать их нужно медленно, задействуя мускулы ягодиц, а не спины. При этом движение полезно и для талии, так как работают мышцы брюшного пресса.

Добавляем разнообразия

Если у вас есть дополнительный спортивный инвентарь, можно задействовать и его. Любой супер комплекс, если делать его ежедневно, надоедает, и через какое-то время мышцы к нему привыкают. Для качания нужна новая нагрузка и новые движения. Например, можно заниматься:

  • с гантелями — делать приседания и выпады;
  • со штангой – она отлично подходит для поднятия в становой тяге, но можно и использовать ее просто как утяжелитель;
  • с резинкой – завяжите ее в небольшое кольцо и наденьте на щиколотки. А теперь попробуйте делать привычные махи и выпады! Сопротивление усиливается, и подкачать попу можно быстрее;
  • на фитболе – те же махи станут в разы сложнее, а еще можно найти фитнес руководства по занятиям для укрепления ягодиц именно на мяче.

А когда же будет эффект?

Даже если выполнять все упражнения, какими можно подкачать попу, с утра до вечера каждый день, за неделю результата не будет. А вот через 2 вы уже заметите, что выполнять движения стало легче, а брюки сидят немного свободнее.

Согласно отзывам девушек, за 2-3 месяца упорной работы над собой попа становится красивая и подтянутая, кожа гладкая и ровная.

Увеличивается пространство между бедрами, и ноги в целом выглядят гораздо привлекательнее. Кроме того, вы неизменно подкачаете и пресс, так что талия станет изящнее, а животик более плоским. На фотографиях до и после в сети можно увидеть миллионы подтверждений этому заявлению.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает и рассказывает о самых эффективных упражнениях для ягодиц:

Теперь вы знаете, как округлить попу и избавиться от целлюлита в домашних условиях. Всего лишь 5 простых упражнений, правильное питание и активное кардио – и вы преобразитесь!

Начать очень просто, так сделайте это уже сегодня!

Смотрите также: Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Специальный комплекс направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира…

Как похудеть и убрать жир с попы

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира. 

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.

При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.

Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.

Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.

2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.

3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. 

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.


 

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.

2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.

2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.

3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.

4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.

3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.

2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.

3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.

2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.

2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.

3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.

4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия.

Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.

Хорошая зарядка для похудения по утрам.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.

2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. 

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.

2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.

3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Подтягивающие упражнения для живота, груди и ягодиц

Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру.  Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги. Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний. Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения. Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.

Такие упражнения могут быть направленны на подтягивание разных групп мышц: живота, груди, ягодиц, бедер. Существуют даже упражнения для подтяжки лица,чтобы сделать кожу более эластичной и гладкой. Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку. Это помогает от многих болезней в области спины.

Подтягивающие упражнения для груди дома

Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости. Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной. Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ. Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела. В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.

  1. Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх. Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу. Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох. Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
  2. Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить. В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен. Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч. Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола. При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать. На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  3. Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох. Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох. Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.

Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем. Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.

Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы. Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими. Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

  1. Подтягивающее упражнение – приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик. Спина и туловище — прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  2. Выпады вперед. Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед. Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги. Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
  3. Упражнение под названием «Мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц. Руками возьмитесь за ноги. Голову и плечи от пола отрывать не нужно. Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени. Затем правую ногу вытяните позади себя — она должна быть ровной, — и поднимайте ее вверх. В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу. Проделайте такое же действие с левой ногой.

Простые упражнения для живота

Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его очень легко в домашних условиях.

  1. Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке. Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом. Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход. После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
  2. Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову. Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
  3. И последнее упражнение из этого комплекса. Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову. Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги. Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.

Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

топ-5 для занятий дома — RUUD

The content of the article:

Чтобы сделать фигуру стройной и подтянуть ягодицы, девушки прибегают к помощи косметологов, диетологов и даже хирургов. Однако различные процедуры и диеты не всегда дают желаемые результаты, и похудевшие ягодицы не становятся округлыми и упругими. Чтобы попа стала по-настоящему красивой, нужны физические упражнения, направленные на разработку мышц данной области.

Начинайте тренировки с разминки. В течение 10 минут поднимайтесь на невысокую скамейку или ступеньку и опускайтесь, то расставляя стопы в стороны, то ставя их рядом. В завершении переходите на бег.

You will be interested:How dangerous is the new coronavirus?

Обратите внимание на свое питание. Употребляйте здоровую пищу, чтобы иметь красивую фигуру и усилить эффективность упражнений. Отслеживайте все употребляемые калории, ведь их избыток превратится в жир на ягодицах. Откажитесь от привычки съедать за один прием слишком много пищи. Знайте, что и сколько вы съедаете. Тренировки дадут хороший результат, если вы перестанете перегружать свой организм ненужными калориями.
Упражнения для красивой попы должны напрягать одновременно несколько зон. Для достижения желаемого результата в сжатые сроки необходимо активно использовать такие приемы, как изменение положения стоп, отвод или свод мысков.

Упражнение №1

Данное упражнение выполняется для подтяжки плоской попы. Делать его нужно в положении лежа на спине. Ноги должны лежать несколько шире плеч, руки разведены в стороны. Согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 60 градусов. Приподнимите таз над полом. Опускайте его силой своих ягодиц, затем поднимайте снова. Повторите упражнение 30 раз.

После этого дайте мышцам отдохнуть и можете приступать к следующему подходу. Следите за движениями, опускайте таз очень медленно, чтобы это не происходило по инерции. Опускание должно происходить за счет напряжения ягодичных мышц.

Упражнение №2

Лягте на живот. Соедините руки в замок и подложите их под подбородок. Необходимо, сгибая ноги в коленях, стараться достать до попы пятками, но не делать этого. Выполняйте упражнение ритмично и быстро, не мене 50 раз. Регулярное выполнение данного упражнения хорошо разрабатывает большую ягодичную мышцу.

Упражнение №3

Лягте на живот и так согните ноги в коленях, чтобы их нижняя часть была перпендикулярна полу. Руки должны занимать то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отрывайте колени от пола на пару сантиметров, напрягая при этом мышцы ягодиц. Выполняйте отрыв медленно, без резких движений. Чтобы не травмировать коленную чашку, опускайте их плавно. Сделайте три подхода по 10 раз.
Не забывайте про последовательность. Непериодические, хаотичные упражнения станут препятствием на пути к достижению красивых упругих ягодиц.

Упражнение №4

Встаньте на колени. Обопритесь руками о пол, отведя ногу назад. Колено и носок отведенной конечности должны смотреть в пол. Поднимайте эту ногу, максимально напрягая ягодичную мышцу, и опускайте. Учтите, что ногу нельзя бросать. В противном случае можно травмировать колено, и не получить должного эффекта от выполнения упражнения. Делайте два подхода по 25 раз для каждой ноги.

Упражнение №5

Займите то же исходное положение, какое было в предыдущем упражнении, только опирайтесь не на руки, а на предплечья. Слегка согнутую ногу медленно поднимайте вверх и опускайте. Не бросайте ногу, почувствуйте в подъеме напряжение мышц. Сделайте два подхода по 25 повторений для каждой ноги.

Источник

Комплекс упражнений для красивых ягодиц: бразильская методика |

26 октября, Александра Бондарева

Бразильская подтяжка ягодиц в клинике подразумевает под собой более упрощенную форму такой операции, как липосакция. При этом жир из одной части тела перекачивается в область ягодиц. Они становятся более объемными и подтянутыми. Но в домашних условиях немыслимо проведение операции, однако комплекс упражнений для ягодиц позволяет улучшить их состояние и дома.

Бразильская подтяжка ягодиц в домашних условиях

Дома сделать лифтинг ягодиц можно без помощи хирурга. Для этого нужно ежедневно выполнять упражнения, которые способствуют увеличению объема попы и ее подтяжке. Упражнения не требуют посещения фитнес-центров, понадобится только желание иметь бразильские ягодицы и коврик.

Для бразильской подтяжки ягодиц дома ежедневно выполняй комплекс упражнений:

  1. Стоя, выпрями спину и расставь ноги на ширину плеч. Затем поднимай ноги к груди, сгибая их в коленях. Делай движения как можно быстрее. Потребуется 5 подходов по 50 подъемов для каждой ноги;
  2. Для этого упражнения тебе понадобится груз. Это могут быть гантели. Если их у тебя нет, то набери воды в пластиковые бутылки и приседай с ними. Втяни живот и напряги пресс, в руках держи гантели, медленно присядь, перенося вес на пятки. Ежедневно выполняй 5 повторов по 10 приседаний;
  3. Упражнение с выпадами. Исходное положение — выпад, когда колено почти уже касается пола. Делай шаги-выпады попеременно то правой, то левой ногой. Когда упражнение будет даваться тебе легко, в руки возьми дополнительный груз — гантели или бутылки с водой. Ежедневно делай 5 повторов по 20 шагов каждой ногой;
  4. Стоя, выпрями спину и расставь ноги на ширину плеч. Присядь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, а затем подпрыгни вверх. Достаточно выполнять 5 повторов по 10 приседаний с прыжками в день, чтобы в скором времени твои ягодицы стали подтянутыми;
  5. Встань и выпрями спину, поставив ноги на ширину плеч. Одну ногу согни в коленном суставе так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вторую ногу отведи в сторону. Медленно перенеси вес тела на отведенную ногу, но колено не разгибай. Ежедневно делай 5 повторов по 10 раз каждой ногой.

Эти упражнения помогут тебе обрести настоящие бразильские ягодицы без хирургического вмешательства.

Бразильская подтяжка ягодиц дома: советы

Чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки, можно воспользоваться дополнительными советами:

  1. Не ограничивай себя в питье. Но пить нужно чистую воду, минеральную или родниковую. Вода не должна быть газированной. Этим ты улучшишь и ускоришь обмен веществ, что пойдет на пользу не только твоим ягодицам, но и всему телу;
  2. Соблюдай нестрогую диету, ограничив себя в жирной и сладкой пище. Потребляй больше белков;
  3. Достаточное время отводи для сна, тогда твой организм перестанет испытывать стресс, и тела станет более привлекательным;
  4. Люби себя и свое тело, тогда оно будет нравиться всем окружающим.

Эти советы помогут тебе сделать бразильскую подтяжку ягодиц как можно скорее и надолго закрепит полученный эффект.

Бразильская подтяжка ягодиц дома: польза и противопоказания

Так как речь идет не о перекачивании жира из одной части тела в другую (что не может быть полезным для организма), а о естественном процессе подтяжки ягодиц с помощью упражнений, можно говорить о пользе этой процедуры.

Бразильская подтяжка ягодиц в домашних условиях:

  • Способствует уменьшению жировой ткани;
  • Способствует росту мышечной ткани, особенно в районе ягодиц и бедер;
  • Служит подтяжкой ягодиц без хирургического вмешательства;
  • Улучшает обмен веществ;
  • Повышает выносливость;
  • Повышает иммунитет человека;
  • Способствует улучшению физической формы человека.

Если к липосакции есть имеются много противопоказаний, то для выполнения несложных упражнений противопоказаний не имеется. Их следует выполнять с осторожностью лишь лицам, страдающим серьезными заболеваниями сердца и кровеносной системы.

Таким образом, ты легко можешь изменить форму своих ягодиц в лучшую сторону. И для этого не нужно никаких операций, нужна сила воли. Что ты предпочитаешь: липосакцию, которая вредна для здоровья, или бразильскую подтяжку ягодиц дома, благотворно влияющую на весь организм?

10 эффективных упражнений для подтяжки ног и попы | Gabdullin.com

Программа тренировок основана на приседаниях. Это эффективный и простой способ накачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Приседания можно делать в домашней обстановке. Достаточно уделять такому тренировочному комплексу по 15-20 минут в день, чтобы уже через неделю увидеть результаты.

Приседания классические

Расставив ноги на ширине плеч медленно приседать, так, как будто вы садитесь на стул.

Приседания в позе ласточки

Встать в такую же исходную позу, поднять и отвести одну ногу назад, как при выполнении упражнения «ласточка» и медленно присесть.

Приседание в позе сумоиста

Упражнение основано на том, что приседать нужно глубоко, так, чтобы ноги уходили в стороны во время приседания, а корпус и попа опускались довольно глубоко, почти к полу. Потом медленно нужно подняться из такого положения. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодицы и пресс. Можно усложнить такое приседание поднятием рук. Руки во время приседания должны находиться внизу. После подъема их нужно поднять вверх. Такое упражнение помогает тренировать сердечную мышцу.

Приседание и подъем одной ноги к локтю

Положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленное приседание в таком положении, при подъеме нужно правым коленом одной ноги коснуться правого локтя. Это позволит создать нагрузку на косые мышцы пресса. Приседать чередуя подъем ног к одноименному локтю.

Прыжки вверх из положения сидя

Поставить ноги на ширину плеч, присесть и выпрыгнуть из положения присест вверх. Такое упражнение помогает также тренировать мышцы верхних конечностей.

Присядка на сомкнутых ногах

Ноги сомкнуть вместе и приседать. Упражнение помогает хорошо разогреть мышцы ягодиц и бедер.

Приседание в позе «пистолет»

Из-за того что такое упражнение достаточно сложное, не нужно стараться приседать низко. Встать прямо, отвести одну ногу немного вперед. Во время приседания медленно поднимать отведенную ногу вверх. Приседание на одной ноге позволяет увеличить нагрузку на мышцы бедра. При повторении упражнения поочередно приседать то на левой, то на правой ноге.

Приседание с выпадом вперед

Поставить ноги на ширине плеч, сделать выпад ногой вперед и постараться присесть как можно ниже. То же самое сделать потом на другой ноге. При выполнении приседания с выпадом вперед удается одновременно заставлять работать мышцы ягодиц, бедер и икры.

Присядка с выпадом в бок

То же самое, что и предыдущее упражнение, только выпад делается в сторону. Такое приседание отлично тренирует попу.

Приседание в прыжке

Встать прямо, ноги свести, подпрыгнуть и из прыжка постараться присесть на раздвинутые на ширину плеч нижние конечности. С помощью такого упражнения удается разогнать молочную кислоту, образовавшуюся после предыдущего упражнения в мышцах ягодиц.

Выполнять упражнения нужно последовательно, повторяя каждое от 5 до 10 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал Rustem Gabdullin, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

33-минутная тренировка для подтяжки ягодиц — упражнения для тонизирования ягодиц

Ягодицы — это группа мышц, форму и упругость которых можно очень сильно изменить по своему вкусу.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (большой, малой и средней). Если вы проводите большую часть своего дня, сидя на этой особенно большой группе мышц, вы обнаружите, что она начинает становиться мягкой и терять свою форму. Поскольку это большая и тяжелая мышца, она может даже начать провисать без регулярных упражнений.

Все упражнения в этой тренировке для поднятия ягодиц предназначены для того, чтобы буквально привести вашу заднюю часть в хорошую форму. В качестве дополнительного бонуса, пока вы корректируете свою попу, вы также будете сжигать много калорий. По нашим оценкам, эта программа может сжечь от 310 до 410 калорий в зависимости от многих переменных, включая пол, мышечную массу, массу тела и т. д. (эти цифры являются приблизительными, а точные цифры зависят от большого количества сложных переменных).

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это скамья или стул и гантели (или эспандеры, или набивной мяч, или 2 банки супа… и т. д.).Убедитесь, что скамья или стул, который вы используете для отжиманий назад, прочны и не будут скользить по полу, когда вы наступите на них.

Вот упражнения в этом упражнении:

1. Подъем ноги собаки вниз – это одно из моих любимых упражнений. Из-за положения Собаки, направленной вниз, вы получаете больший диапазон движения при подъеме ноги задним ходом. Убедитесь, что вы используете плавные и контролируемые движения (без раскачивания или импульса) и сжимайте ягодицы в верхней точке движения.

2.Приседания + отведение ног назад — отведение ноги назад в верхней точке приседания превращает это упражнение в нечто вроде плиометрического упражнения. Это означает, что наряду с подтягиванием ягодиц и сжиганием лишних калорий вы также наращиваете силу и сокращаете время мышечной реакции (узнайте больше о плиометрике в нашей категории «Фитнес»).

3. Подъемы задних ног из положения стоя. По сути, быстрые мини-подъемы ног. Это небольшой, но эффективный диапазон движений для подъема ягодиц.

4. Скручивания ягодиц – Задействуйте ягодичные мышцы под разными углами с помощью этого варианта подъема ног на коленях.Опять же, в этом упражнении для ягодиц первостепенное значение имеет сосредоточение внимания на плавных и контролируемых движениях.

5. Качающийся мостик – это фантастический и малотравматичный способ привести в тонус и вернуть форму ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки вверх так, чтобы вы чувствовали это в ягодицах в верхней части каждой стороны «моста».

6. Отдача на шаг вперед — сжигает калории и тонизирует, это упражнение также нагружает мышцы кора, потому что вам приходится балансировать каждый раз, когда вы встаете на скамейку или стул.

7. Выпады на одной ноге с ассистентом. По сути, это выпады на одной ноге для начинающих. Вам не нужно сильно опускаться в диапазоне движения, чтобы почувствовать жжение в ягодичных мышцах и квадрицепсах.

8. Приседания плие + вертикальная тяга – по сравнению с обычными приседаниями или приседаниями сумо, в приседаниях плие пальцы ног направлены наружу, а верхняя часть тела находится в более вертикальном положении. Наряду с задействованием ягодичных мышц в этом упражнении также работают бедра.

Выполняя эту тренировку 3-4 раза в неделю, вы значительно измените форму и подтянете ягодицы.В идеале, вы должны поместить эту тренировку между двумя короткими кардиотренировками. Например: 15 минут кардио перед тренировкой (это также может служить разминкой), а затем еще 15 минут после.

Всегда разогревайтесь перед силовыми или тонизирующими тренировками. Вы также захотите сделать растяжку после того, как закончите — посмотрите нашу полную видеотеку с полными тренировками, чтобы найти несколько отличных упражнений на растяжку нижней части тела.

Упражнения для вождения ягодиц | Женщина

i Goodshoot/Goodshoot/Getty Images

Хорошо сложенная задница поможет дополнить пару отличных джинсов, а какая женщина этого не хочет? Если ваша попка немного обвисла, пришло время включить заднюю передачу и напрячь эти щечные мышцы.Выполнение упражнений для ягодиц в спортзале — вариант, но это может быть немного пугающе. В качестве альтернативы можно подтянуть и укрепить ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как сжимание ягодиц, которые можно выполнять где угодно, даже за рулем автомобиля.

Основы ягодиц

Задняя часть тела состоит из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. В совокупности эти три мышцы называются ягодичными и являются одной из самых сильных и крупных групп мышц в вашем теле.Ваши ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании, внешнем и внутреннем вращении, отведении и поперечном отведении тазобедренного сустава.

Преимущества

Сжатие ягодиц поможет укрепить ягодицы. Сильные ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации вашего тела. Они удерживают ваше тело в вертикальном положении и помогают вам стоять прямо, чтобы улучшить осанку. По словам личного тренера Дэна Эйдена, сильные ягодичные мышцы снижают вероятность травм или боли в пояснице, бедрах и коленях. Укрепление этих мышц поможет вам с легкостью выполнять многие повседневные действия — садиться и выходить из машины, подниматься по лестнице или поднимать тяжелые предметы.Слабые ягодичные мышцы мешают достигать лучших результатов при занятиях спортом. Спортсмены полагаются на сильные ягодичные мышцы для скорости, ускорения, мощных прыжков и взрывных движений.

Советы по упражнениям

Несмотря на то, что стиски ягодиц несложны в освоении, потренируйтесь дома или в офисе, прежде чем выполнять их за рулем автомобиля. Находясь в машине, выполняйте их только тогда, когда машина не движется. Например, подождите, пока вы не остановитесь на светофоре. В ожидании изменения освещения сделайте столько сжиманий, сколько сможете.Удерживайте каждое сжатие 10 секунд, расслабьтесь, считая до двух, и повторите. Стремитесь сделать 20 сжиманий. Когда свет повернется, перестаньте сжиматься, а когда дойдете до следующего света, повторите. Выполняя эту процедуру несколько раз в день, вы укрепите и тонизируете свой живот.

Хочешь лучшую задницу? Вам нужно это упражнение, чтобы подтянуть ягодицы

Создание сильных ягодиц или ягодиц — это больше, чем хорошо выглядеть в обтягивающих джинсах или коротких шортах. 🙂 Я знаю, что мужчинам будет грустно это слышать, НО (каламбур) ягодичные мышцы играют такую ​​жизненно важную роль в повседневной деятельности, и они могут быть сильно недоразвиты .Это ключи к наращиванию ягодичных мышц!

Почему ваши ягодицы слабые

Есть ли у вас какие-либо из этих болей или симптомов в теле?

  • Боль в пояснице
  • Напряженные подколенные сухожилия
  • «Плохие» колени
  • Неспособность правильно приседать

Если да, то, вероятно, у вас недоразвиты ягодичные мышцы. Почему твои ягодицы не сильные?

Обычно это происходит по нескольким причинам:

  • Продолжительное сидение в течение дня является основной причиной слабых ягодичных мышц, что также приводит к слабости мышц живота, напряжению в нижней части спины, напряжению квадрицепсов и сгибателей бедра, а также ослаблению подколенных сухожилий (нижний перекрестный синдром).
  • Упражнения с преобладанием квадрицепсов , такие как фронтальные приседания во время тренировок, также могут вызвать проблемы с силой ягодичных мышц.
  • Даже каблуки на туфлях изменят осанку и сделают ягодицы слабыми, а спину напряжённой!

Есть упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и укрепить бедра.

Укрепление ягодичных мышц

Как вы накачиваете ягодицы и бедра? Представляю вам набедренную петлю!

Возможно, это не будет для вас чем-то новым или совершенно незнакомым, в любом случае, слушайте, потому что вам нужно знать, как правильно сгибать тазобедренный сустав, чтобы поддерживать здоровую подвижность тазобедренного сустава!

Упражнения на тазобедренном суставе — отличная тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам, если вы хотите улучшить ягодицы.

Шарнир обозначен как :

  1.   подвижное соединение  или механизм, на котором дверь, ворота или крышка качаются при открытии и закрытии, или который  соединяет связанные объекты. (он же ноги и туловище)

Прежде всего позвольте мне сказать следующее:  Шарнир — это НЕ приседание ! Да, бедра сгибаются, да, колени сгибаются, но НЕТ, лодыжки не сгибаются!

В шарнире у вас есть  МАКСИМАЛЬНОЕ сгибание бедра  и  МИНИМАЛЬНОЕ сгибание колена .

В приседе максимально сгибаются лодыжки, колени и бедра.

Как сделать идеальное упражнение на тазобедренный сустав

Вы можете практиковать тазобедренный шарнир с TRX или без него. Тренировки с подвесом — отличный фитнес-инструмент, потому что он обеспечивает тренировку всего тела. Узнайте обо всех преимуществах TRX и о том, почему это действительно лучшее оборудование для фитнеса, независимо от того, новичок вы или продвинутый.

Я хочу пройти БЕСПЛАТНЫЙ урок TRX!

Для выполнения тазобедренного шарнира:

  1. Встаньте на расстоянии около 1 фута от стены
  2. С высоким позвоночником (спрятав ребра, подвернув копчик, уши за плечи) начните сгибаться в талии отталкивая бедра назад к стене.
  3. Слегка согните или согните колени , перенося вес на середину стопы и пятку.
  4. Когда бедра касаются стены, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы нагружены , напрягите и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.
  5. Выполняйте этот шаблон до тех пор, пока вы не сможете выполнить его с легкостью.

Также можно сделать петлю TRX.

 

После того, как вы освоите паттерн «Шарнирная петля», вы можете увеличить сопротивление этого движения с помощью подтягиваний с лентами, становой тяги или жестких русских махов гири.

В этом видео CORE Strong Fitness показаны многие из этих упражнений в этом видео, после демонстрации подготовки к петлям TRX, около 20 дюймов.

 

Выполнение этих упражнений на тренировках поможет вам укрепить ягодицы,  которые помогут вам улучшить повседневную деятельность! Плюс, кто не хочет лучшую попу?!:) Эти упражнения отлично подходят для подтяжки ягодиц!

Как улучшить силу ягодичных мышц?

«Тело достигает того, во что верит разум»

ЗАРАБАТЫВАЙ!

Упражнения для ягодиц и нижнее белье в сочетании с

Вот небольшой урок японской лексики! Вы слышали о Bijiri ? Bi означает красоту, а jiri означает задницу.Да, японский сленг довольно увлекателен, а красивая попа кажется всеобщим желанием. Так что же женщины в Японии делают для этого Bijiri ? От упражнений для подтяжки ягодиц до трюков с нижним бельем — мы собрали пять советов от японских женщин с красивыми ягодицами.

 

 

Совет 1: красивая попа начинается с красивой осанки

Хотите верьте, хотите нет, но у многих людей с годами испортилась осанка. Вредные привычки, такие как сутулость и округлые плечи, негативно сказываются на вашем теле — и ягодицы не исключение.Плохая осанка создает неровные бедра, что приводит к несбалансированному основанию ягодиц. Итак, вот несколько советов для хорошей осанки:

Убедитесь, что ваша голова находится прямо на пятках, а ступни не развернуты внутрь. Когда вы начинаете ходить, перенесите вес тела немного назад и постарайтесь не наклонять корпус вперед. Делайте длинные шаги и встаньте прямо и прямо, отведя плечи назад.

 

Совет 2: приседания — лучший друг каждой накачанной ягодицы (тренировка ягодиц №1)

Теперь, когда у вас есть основа, пора приступать к работе.Есть причина, по которой приседания были в библии каждой девушки. Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц. Он прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, поэтому, если вы родились худощавым, приседания помогут вам накачать ягодицы, а если вы хотите сбросить немного жира, они помогут привести в тонус ягодицы. Вот как:

 

 

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Перенесите вес на пятки и присядьте под углом 90 градусов. Попробуйте отодвинуть ягодицы назад.Когда вы встаете, постарайтесь надавить на пятки и отвести плечи назад. Повторить!

 

Совет 3: освойте ягодичный мостик (тренировка ягодиц №2)

Ягодичные мостики — еще один отличный способ подтянуть ягодицы.

Несмотря на свою простоту, ягодичный мостик — это универсальная тренировка, которая активирует ягодичные мышцы, помогает укрепить позвоночник и улучшить подвижность бедер. Поехали:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Медленно поднимите бедра к потолку. Обязательно напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Медленно опустите бедра на пол. Повторить!

 

 

Совет 4. Сделайте разгибания бедер стоя своей повседневной рутиной

Вот еще одно упражнение, чтобы подтянуть ягодицы. И это легко попробовать дома, в офисе, в парке или даже в очереди! Начните с того, что встаньте и держитесь за спинку стула, если вам нужно равновесие.Старайтесь не двигать бедрами и вытяните ногу назад примерно на высоту бедра. Убедитесь, что вы сгибаете ногу с небольшим разворотом и чувствуете, как напрягаются внутренние поверхности бедер и ягодиц. Опустите ногу вниз и остановитесь, не коснувшись пола. Повторить!

 

 

Эти упражнения для ягодиц — отличный способ укрепить и привести в тонус ягодицы. Вы можете практиковать их на регулярной основе.

 

Совет 5: Нижнее белье, которое подчеркнет вашу попу

Для тех из вас, кто хочет большего, чем физические упражнения, или просто слишком ленив, у нас есть новости.Тип нижнего белья, которое вы носите, имеет значение. Правильное нижнее белье имеет решающее значение для красивой попы.

Нахальный вид нижнего белья, который обеспечивает большую защиту, чем стринги или стринги, но меньшую степень защиты, чем бикини. Задняя сторона разрезана пополам, поэтому вы получаете правильное обнажение щек для привлекательной попы. Также сложнее увидеть линию трусиков, что является большим плюсом.

Вот наш самый популярный дерзкий:

 

СЕКСУАЛЬНЫЕ ТРУСИКИ С КРУЖЕВОЙ СПИНОЙ НА СПИНЕ #5

9 долларов.00

 

Что думают наши клиенты:

«Эластичная ткань очень удобна. В отличие от стрингов, вам не нужно беспокоиться о танкетке. Даже жарким летом вам не будет противно, когда нижнее белье будет прилипать к ягодицам. Я купил 3, но я готов к большему».

«Самое лучшее в этом то, что это повышает мою уверенность. Я чувствую себя сексуально, просто нося это».

 

Вот оно! 5 советов, как сделать попу красивой. Готовы стать мастером Bijiri ?

All A-Butt подтягивает твою попку! — Получить талию

Мы знаем, что большинство статей на нашем сайте посвящено талии.Ведь это наше имя!

НО(Т), одной тонкой талии недостаточно, чтобы гарантировать вам фигуру в виде песочных часов вашей мечты. Всех тренировок талии в мире может быть недостаточно, если вы не сосредоточитесь на некоторых других частях своего тела. Нравится что? спросите вы. Ну, есть так много вещей, которые составляют идеальную фигуру песочных часов.

Стройные сексуальные плечи. Выпяченная грудь. Дерзкий, уверенный взгляд. Шикарный наряд. Убийственные бедра.Но сегодня мы сосредоточимся на чем-то особенном, на чем-то, что мы не упомянули в том списке. Что это может быть? Ну, , конечно, тугая, крутая ПОПКА!!! Верно! Мы с гордостью сообщаем, что начинаем серию статей, посвященных всем, что связано с BUTTS!

Мы поговорим обо всем, от подтяжек ягодиц до того, как любить свою добычу, работая над тем, о чем мечтаешь. Сегодня мы начнем эту серию с упражнений, чтобы подтянуть ягодицы и ДЕРЖАТЬ их крепкими!

Как и все наши статьи, посвященные фитнесу, эта статья будет состоять из пошаговых инструкций о том, как выполнять ряд упражнений, выбранных вручную из личных тренировок нашего замечательного персонала Get Waisted.Мы сосредоточимся на упражнениях, которые практически не требуют специального оборудования, поэтому вы можете легко выполнять их как в тренажерном зале, так и дома! Итак, давайте начнем нашу серию упражнений для бутиков с:

.

Приседания

Приседания — простое универсальное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом месте и не требует специального оборудования. Стандартный присед фокусируется на подтягивании ягодичных (ягодичных) мышц и тонизировании верхней части бедер, но существует ряд вариаций, которые добавляют элементы для укрепления и других частей тела.

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с положения ног на ширине плеч. Встаньте прямо и высоко. Ждать с нетерпением. Вытяните руки перед собой, насколько это возможно. Убедитесь, что ваш позвоночник не искривлен, голова не опущена, а пальцы ног направлены прямо вперед. Как только вы заняли позицию, медленно согните колени и опустите ягодицы к земле. Мы обнаружили, что иногда полезно представить, что вы сидите в невидимом кресле. Приседайте как можно ниже, останавливаясь, если заметите боль или дискомфорт.Старайтесь держать бедра параллельно земле. Для дополнительной интенсивности удерживайте нижнюю часть каждого приседания в течение 3-5 секунд. Сконцентрируйтесь на своем дне. Вы чувствуете, как работают мышцы? Это значит, что вы все делаете правильно! Если вы впервые добавляете приседания в свою тренировку, начните с 8-10 повторений. Если у вас есть немного больше опыта, попробуйте 10-12. В любом случае, старайтесь увеличивать количество повторений с каждой тренировкой!

Конечно, то, что мы описали выше, это только самый базовый вариант приседа. Подарите своим ягодицам еще БОЛЬШЕ любви во время тренировки, попробовав один из вариантов, перечисленных ниже!

Hold ‘n’ Pulse

Начните с положения приседа, описанного выше.Прижмите ягодицы к земле, перенося вес на пятки и вытянув руки перед собой. Дойдя до нижней точки приседания, задержитесь на 3-5 секунд.

НО(Т), на этот раз не вставай сразу! Точнее, не вставайте до конца. Немного выпрямите колени и . Это должно поднять вашу попу на несколько дюймов. Затем вернитесь в самую нижнюю точку. Далее снова повышаем. Затем утоните. Понятно? Легко, правильно! С помощью всего лишь этого простого дополнения к обычному приседанию вы можете дать своим ягодицам способ больше тренировки, чем когда-либо прежде! Это меньшее движение вверх и вниз называется импульсом . Цель пульсации — поддерживать активность ягодичных мышц на протяжении всего упражнения, не давая им возможности «расслабиться» и полениться или расслабиться. Однако важно помнить, что пульс — это не скачок. Фокусировка на том, чтобы ваши движения вверх и вниз были устойчивыми, контролируемыми и не слишком быстрыми с каждым импульсом. Не позволяйте себе выходить из зоны, иначе вы можете начать двигаться слишком быстро — это сделает упражнение менее эффективным, чем могло бы быть.

Другие важные моменты: держите туловище прямо, голову прямо и смотрите вперед.Перенесите свой вес на пятки и не позволяйте ему перемещаться или перемещаться на пальцы ног, так как это может привести к потере равновесия.

Если вы не уверены, что держите правильную осанку, попробуйте приседать перед зеркалом в полный рост! Начните с двух подходов по 10 импульсов с 10-15-секундным перерывом между подходами. Постепенно увеличьте до двух или даже трех подходов по 20 импульсов в каждом.

Становая тяга

Не беспокойтесь — этот тип приседа намного менее страшен, чем кажется!

Становая тяга включает в себя добавление пары легких гантелей к приседаниям, усиленную работу ягодиц за счет большего веса, чтобы отжиматься, когда вы опускаетесь и поднимаете свое тело.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, попробуйте начать с пары трехфунтовых гантелей. Если вы более опытны, попробуйте вместо этого 5 фунтов. Встаньте в присед, ноги на ширине плеч, туловище прямо. На этот раз вместо того, чтобы вытягивать руки перед собой, держите их по бокам. Крепко держите по одной гантели в каждой руке. Гантели должны быть примерно на уровне внутренней поверхности бедер. Приседая, опустите гантели вместе с собой, но НЕ НЕ позволяйте им коснуться пола.Как и прежде, задерживайтесь на 3-5 секунд в нижней точке каждого приседания. Старайтесь держать бедра параллельно полу. С каждым повторением движения вверх и вниз концентрируйте внимание на нижней части тела. Ваши ягодицы и бедра должны выполнять всю тяжелую работу. Может показаться заманчивым задействовать руки и заставить их взять на себя часть усилий, но этот полностью лишает смысла упражнение. Все дело в ягодицах — ваши руки только для того, чтобы держать гантели! Начните с двух подходов по 10 повторений в каждом с 10-15-секундным перерывом между подходами.

Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 15. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы даже можете попробовать добавить третий подход. Ваша добыча будет видеть результаты в кратчайшие сроки!

Мост

Еще одно веселое и простое упражнение, мостик , предназначен для того, чтобы поднять вашу добычу в воздух — как будто вам это НЕ НУЖНО! О подтянутой, привлекательной попе!

Базовую версию, как и приседания, можно выполнять дома без специального оборудования.Поскольку во время выполнения этого упражнения вы будете лежать, убедитесь, что у вас есть прочная и удобная поверхность. Лягте на спину, руки по бокам и ладони упираются в пол. Поставив ноги на ширине плеч, согните колени, пока стопы также не окажутся на полу. Все ваше тело, кроме коленей, должно быть максимально прямым. Это будет ваша «начальная позиция мостика». Поднимите ягодицы и бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от коленей до груди.При этом напрягите мышцы живота/кора и ягодиц/ягодиц, чтобы убедиться, что они выполняют большую часть работы. Задержитесь в верхней части моста на 3–5 секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Держите колени прямыми и ровными — не позволяйте им указывать внутрь или наружу, так как это может нарушить ваш баланс. Если ваша голова или шея чувствуют себя некомфортно, можно слегка прижать подбородок к груди. Начните с одного подхода из 8-10 повторений. Постепенно добавляйте второй подход и третий, если чувствуете, что можете, делая 10-15-секундный перерыв между каждым подходом повторений.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариаций моста, которые могут добавить немного интенсивности в ваши дни тренировок. Вот некоторые из наших любимых!

Ноги в воздухе

Для этого варианта моста вам нужно найти что-то, что обеспечит хотя бы небольшую высоту. Некоторыми хорошими примерами могут быть кушетка, скамейка, стул или нижняя ступенька лестницы. Убедитесь, что все, что вы выберете, не будет скользить или трястись во время выполнения упражнения, так как это может привести к потере равновесия и травмам.

Лягте на спину, упритесь руками в пол и ладонями вниз. Держите ноги на ширине плеч. Однако на этот раз не кладут их на пол. Вместо этого прикрепите их к краю дивана, лестнице или другой возвышенной поверхности. После этого движения в упражнении будут такими же. Поднимите бедра и ягодицы в воздух, пытаясь создать диагональную линию с вашим телом. Задержитесь в верхней части моста на 3-5 секунд, прежде чем опустить тело обратно на землю.На этот раз первое, на что стоит обратить внимание, — это ваши ноги. Если вы используете более твердую поверхность, такую ​​как стул, скамья или ступенька, они захотят разъехаться, когда вы будете поднимать и удерживать мост. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать их на ширине плеч, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Как и в случае со стандартным мостом, начните с одного сета из 8-10 повторений, прежде чем переходить ко второму и третьему сету, обязательно делая по крайней мере короткие перерывы между ними.

Одна нога

Возвращаемся в стандартное исходное положение на полу для одноопорного моста . Как следует из названия, эта вариация уделит больше внимания обеим вашим ногам и поможет им стать такими же подтянутыми и невероятными, как и ваша попка!

Медленно поднимите бедра в воздух. На этот раз, как и вы, поднимите левую ногу от земли и поднимите в воздух. Вытяните его как можно дальше, держа носок вперед. Ваша оставшаяся нога будет нести ваш вес на протяжении всего упражнения. Как и прежде, держите ягодицы и живот в напряжении, чтобы максимально задействовать мышцы.Поскольку удерживать верхнюю позицию немного сложнее, используя только одну ногу, начните с 3-секундного удержания, а затем постепенно увеличивайте его до 5 в течение нескольких тренировок. Когда вы опускаете бедра на землю, одновременно опускайте поднятую ногу, пока ступня снова не окажется на полу. Если вы обнаружите, что жаждете еще большей интенсивности, попробуйте поднять ногу до упора, пока она не будет указывать прямо на небо (перпендикулярно земле). Вы почувствуете, как задействуются бедра, а также корпус и ягодицы.Однако, если вы новичок в мостах на одной ноге, мы рекомендуем попробовать менее интенсивную версию несколько раз, прежде чем двигаться дальше и браться за эту задачу. Повторите все упражнение, но на этот раз поднимите правую ногу в воздух и используйте левую ногу для переноса веса. Один мост для левой ноги и один для правой считается за одно повторение.

Попробуйте начать с подхода из 8 повторений, а затем увеличьте до двух обычных подходов по 10-12 повторений в каждом.

Выпад

Последнее из «большой тройки» упражнений для подтяжки и тонуса ягодиц, мы здесь, в Get Waisted, любим выпад , потому что он также улучшает ваш баланс и осанку!

Выпады — одно из лучших домашних упражнений для универсального фитнеса.Встаньте прямо и высоко, руки по бокам. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, не шире ширины бедер. Правой ногой сделайте один большой шаг вперед. Это будет исходное положение для правого бокового выпада. Согните оба колена так, чтобы правое (переднее) бедро и левая (задняя) икра были параллельны земле. Угол каждого колена должен составлять примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении в нижней части выпада на 3-5 секунд, прежде чем встать и вернуться в исходное положение.Во время выпада важно держать туловище прямо, взгляд вперед и расслабленные руки по бокам. Слишком большой наклон вперед или назад может привести к потере равновесия. Заднее колено никогда не должно касаться пола, а переднее колено должно оставаться над лодыжкой и не сгибаться слишком далеко вперед над пальцами ног. Левый боковой выпад выполняется таким же образом, когда левая нога идет вперед, а правая остается сзади.

Вы можете выбрать, чередовать ли ноги после каждого выпада или выполнять подход из 8-10 повторений с одной ногой, прежде чем переходить к другой.Чередование ног обеспечивает немного больше практики баланса, чем выполнение отдельных подходов каждой ногой.

Удержание выпадов и пульсация

Как и в случае с приседаниями, вы можете увеличить интенсивность выпадов, выполняя схему Hold’n’Pulse .

Начните с того, что полностью опуститесь в нижнюю часть выпада, согнув колени под углом 90 градусов, а бедра/голени параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем, вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, поднимите корпус примерно наполовину.В колене все еще должен быть некоторый изгиб. Вернитесь в нижнюю часть выпада, чтобы завершить один «импульс». Мы рекомендуем сначала выполнять по 10-15 пульсаций каждой ногой и постепенно увеличивать до 20-30 на каждую ногу. Не двигайтесь слишком быстро. Как мы уже говорили в разделе о приседаниях, вам нужно пульсировать, а не подпрыгивать. С выпадом вам нужно быть особенно осторожным, чтобы убедиться, что ваше переднее колено не упадет вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь обратно в нижнее положение. Если вы позволите этому случиться, ваши ягодицы будут выполнять гораздо меньше работы и приобретут гораздо менее потрясающий тонус.Вот и все — три простых, но эффективных упражнения для ягодиц от великолепного персонала Get Waisted.

Хотите поделиться историей о том, как вы включили эти упражнения в свою тренировку? Или есть еще один, которым вы хотели бы поделиться? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время и дайте нам знать! И, конечно же, если вы чувствуете, что ваша попа все еще нуждается в дополнительной подтяжке и подтягивании, просмотрите нашу удивительную подборку подтяжек для ягодиц , найденных на этой странице .

лучших упражнений для упругих, округлых и подтянутых ягодиц

Подготовьте ягодицы к лету с помощью движений, разработанных для подтяжки, округлости и упругости.

Эти упражнения для подтянутых, округлых и подтянутых ягодиц покажут вам, как работать умнее, а не усерднее! Как вы, возможно, знаете, несколько разных мышц участвуют в определении размера и формы вашей попы. Чтобы по-настоящему подтянуть и вылепить ягодицы, вам нужно работать с каждой ягодичной мышцей в равной степени.

В то время как приседания являются невероятно эффективным упражнением, они делают большой упор на ваши бедра. По этой причине важно переключать движения, которые вы выполняете! Варьируя упражнения, вы будете тренировать каждую важную мышцу под другим углом.Начните лепить ягодицы сегодня с помощью этих простых, уникальных движений, формирующих попу!

Упражнения для подтянутых, округлых и подтянутых ягодиц

Три приведенных ниже упражнения помогут вам добиться желаемой попы. Вы можете следовать нашим тренировкам или интегрировать их в свои собственные упражнения для нижней части тела .

Что вам понадобится: Скамья или степ / Набор легких и средних гантелей (5-15 фунтов) / тренажерный зал коврик / интервальный таймер .

Что делать: Выполняйте упражнения по порядку, без перерыва между ними. Отдохните 30-60 секунд и повторите.

  • Новичок: 2 раунда
  • Промежуточный: 3 раунда
  • Расширенный: 6 раундов

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения
  • Болгарские сплит-приседания – по 12 на каждую сторону
  • Ослиные удары ногой – 40 с каждой стороны
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 30 с каждой стороны

Болгарские сплит-приседания

Удары ослика

Ягодичный мостик на одной ноге

Что ты думаешь? Как ты себя чувствуешь? Ваше дно уже стало сильнее? Дайте нам знать в разделе комментариев!

Если вам понравилась эта тренировка, вам также могут понравиться следующие упражнения для наращивания ягодиц:

Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку и следить за нами на Facebook , Pinterest и Instagram ! Таким образом, вы будете первыми, кто узнает о наших новейших процедурах и задачах по коррекции ягодиц!

5 упражнений для тонизирования ягодиц, когда вы сидите

Хотите, чтобы зад был более упругим и бодрым, но у вас нет времени заниматься этим на работе? Вот 5 упражнений для подтяжки ягодиц , которые вы можете выполнять, чтобы привести ягодицы в тонус, сидя в кресле и работая.


Упражнения для тонизирования ягодиц, когда вы сидите

Есть несколько отличных приемов, которые вы можете использовать, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя, но вы также можете максимально использовать свое сидячее время на работе с помощью этих замечательных упражнений для подтяжки ягодиц. Нам всем не помешала бы небольшая помощь в поддержании работоспособности нашего бэкэнда!

Сжатие ягодиц

Чтобы выполнить это упражнение, сидя на стуле, просто сожмите ягодицы вместе и отпустите .

Чтобы немного усложнить упражнение , сожмите и удерживайте как можно дольше . В качестве ориентира используйте цель удерживать сжатие в течение одной минуты.

Хотя сжатие ягодиц является основным упражнением, во время него можно выполнять несколько других упражнений, в том числе:

Круги для ног

Сидя на стуле, согнув левую ногу и сжав ягодицы, выпрямите правую ногу . Начните с , делая небольшие круги вправо выпрямленной ногой.В течение 15 секунд постепенно увеличивают круги.

Используя ту же ногу, теперь выполните направления ведьм и сделайте то же самое в течение еще 15 секунд.

Отпустите ягодицы, согните правую ногу и выпрямите левую ногу . Снова сожмите ягодицы и повторите последовательность упражнений в течение 30 секунд .

азбука

Сожмите ягодицы и немного поднимите одну ногу от пола .Наклоните пальцы ног вниз, пока они не коснутся пола. Теперь имитирует рисование как можно большего количества букв алфавита пальцами ног, удерживая ягодицы.

Отпустите, снова сожмите и продолжайте Буквы для раскрашивания пальцев ног.

Закончив с алфавитом, поменяйте ноги и повторите.

В качестве варианта этого упражнения нарисуйте буквы алфавита пяткой, а не пальцами ног.

Подъемы колен

Сядьте на стул, сжав ягодицы.Поставьте обе ступни на пол и выпрямите спину, , поднимите одно колено как можно выше, направив пальцы ног вниз .

Опустите ногу на землю и повторите, пока сжимаете ягодицы .

Поменяйте ноги, сожмите ягодицы и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение , одновременно поднимите оба колена.

Боковой жим с поднятием ног

Исходное положение такое же, как и при подъеме колен.Но вместо того, чтобы поднимать одно колено, выпрямите ногу. Затем согните ногу в колене и поверните колено наружу до упора. Верните колено в центральное положение и опустите ногу на пол. Повторяйте последовательность на четыре счета в течение 30 секунд, пока вы сжимаете ягодицы.

Поменяйте ноги и повторите.

Чтобы усилить эффективность, одновременно поднимите обе ноги и выполните упражнение.

Действительно удивительно, насколько хорошо (и быстро) эти упражнения тонизируют и укрепляют ваши ягодицы.Между сжиманием ягодиц и этими четырьмя упражнениями у вас будет стройная попа в кратчайшие сроки.

Какие упражнения вы делаете в офисе?

Стол для работы стоя — это отличный способ продолжать двигаться и сократить время сидячей работы в офисе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.