Упражнения для ног на тренажерах: Упражнения для ног в тренажерном зале

Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Как выбрать наилучший тренажер для тренировки мышц ног?

  Упражнения для ног являются важной частью силовой тренировки. Тренировка нижней части тела необходима, если вы хотите стимулировать рост мышц верхней части тела. Тренировки ног стимулируют некоторые из самых больших мышц в вашем теле, что помогает создать метаболическое состояние, способствующее наращиванию мышц. Кроме того, такие тренировки могут укрепить кости ваших ног и помочь снизить вероятность травм ног. При выборе тренажера вам необходимо знать, какие тренажеры являются наиболее эффективными для изоляции конкретных мышц ног, на которые вы нацеливаетесь.

Жим ногами Leg Press / Hack Squat

Работают основные мышцы: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, а также подколенные сухожилия.

  Один из самых популярных тренажеров для нижней части тела — жим ногами. Исследования показывают, что жим ногами — это одно из самых лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на vastus medialis (внутренний квадрицепсах) нижних четырехглавых мышц. Гак-присяд отлично подходит для тренировки четыреглавой мышцы бедра (vastus lateralis), что важно для общего развития ног. Линия коммерческой силы Proformance Plus от TuffStuff включает в себя жим ногами с весовым стеком, который недавно был установлен в тренажерном зале стадиона Denver Broncos. Кроме того, TuffStuff также предлагает тренажер жим ногами, нагружаемый свободным весом, объединяя лучшее из двух миров в одной машине.

Советы от фитнес-тренера:

«Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для ног, важно разогреться и посмотреть, как себя чувствует тело. Лучше начинать с небольшой нагрузки, работать с 25 повторениями, сосредотачиваюсь на медленных сокращениях. Слушать свое тело, когда разогреваетесь. Вес и количество повторений для тренировки лучше определить после оценки того, как вы себя чувствуете. Если хорошо, то можно прибавлять в весе, пока не сможете выполнить только 8-10 повторений с 3-4 подходами. Один из вариантов, выполнить 3-4 подхода, затем уменьшить вес пополам и выполнить подход с 20 повторениями. Затем выполнить 1 повторение с максимальной нагрузкой.

Если после разминки вы не чувствуете себя прекрасно, следует выполнять сеты с меньшим весом и большим количеством повторений. В дни, когда вы чувствуете себя «не в форме» сосредоточьтесь на позиционировании тела. Выжимайте платформу тренажера ровно настолько, чтобы освободить опоры, и попытайтесь сфокусироваться на углах бедер, коленей и лодыжек. Я держу колени на одном уровне с пальцами ног и медленно выжимаю вес, стараясь не сгибать колени при полном разгибании.»

Тренажеры Сгибание/разгибание ног Leg extension/Leg curl.

Основные работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра.

   Тренажер Разгибание ног служит для изолированной тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тренировки на разгибание ног отлично подходят для тренировки передней и боковой поверхности бедер.

При использовании тренажера важно отрегулировать сиденье так, чтобы ваши колени были непосредственно на одной линии с осью машины. Сделайте паузу в верхней части движения и удерживайте мышцами, чтобы добавить интенсивности.
Выбирая разгибание ног, выбирайте машину, которая поддерживает оптимальное положение тела во всем диапазоне движения. Bio-Arc Leg Leg Extension от TuffStuff — отличный вариант для всех фитнес-клубов, которым необходимо оборудование высочайшего качества с надлежащей биомеханикой.
Советы от фитнес-тренера:
«Работа стопами — эффективный способ «включить» разные группы мышц при выполнении упражнения на разгибание ног. Иногда я направляю пальцы ног наружу — как танцор балета — чтобы сделать больший акцент на vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра). Затем я направляю пальцы ног внутрь, чтобы сосредоточиться на обширной латеральной широкой мышце бедра, которая строит большую часть наружной четырехглавой мышцы ».

Тренажер Сведение/разведение ног Inner/Outer thigh.

Основные работающие мышцы: бедра и голени.


   Тренажеры для внутренние / внешних мышц бедер используются для формирования, тонизации и укрепления мышц ног. Важно укрепить свои внутренние и внешние мышцы бедра (, так как они помогают стабилизировать колени и таз при ходьбе. В своих тренажерах TuffStuff специально разрабатывает конструкцию упоров для бедер, которые вращаются в зависимости от упражнения. Серия Proformance Plus от TuffStuff включает в себя тренажер для внутренних / наружних мышц бедер с несколькими положениями старта и стопа. Для дополнительного комфорта тренирующийся сидит лицом к весовому стеку.
Советы от фитнес-тренера:

«При использовании тренажера сведение/разведение ног, работайте медленно с небольшим весом, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц. Слушайте свое тело, и если вы чувствуете боль в бедре или колене, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Чтобы разнообразить свою тренировку, добавьте в нее боковые выпады или упражнения с эспандерами».

Тренажер Сгибание ног Leg Curl.

Основные работающие мышцы: бицепс бедра.

   Упражнение на сгибание ног сидя являются одним из основных упражнений для укрепления и тонизирования мышц задней части бедра. Помимо тренировки задней и передней части ног, тренажер Сгибание ног используется для укрепления коленей, четырехглавой мышцы, передней широкой и ягодичной мышц. Еще одним преимуществом тренажера является то, что он поможет укрепить ваши суставы и колени, и защитить их от стресса и травм.
Советы от фитнес-тренера:

«Точно так же, как при разгибании ног, при использовании тренажера сгибание ног сидя, вы должны сосредоточиться на своем положении тела и направлении ступней. Помните, что ваша задняя часть бедра состоят из 3 основных мышц; упражнения на сгибания ног сидя, как правило, направлены на ваши бицепсы бедра. Но вы также можете задействовать мышцы икры, поднимая кончики ног вверх. Чтобы задействовать большее количества мышц, попробуйте чередующиеся сгибания ног, когда пальцы ног направлены к коленям), и когда пальцы ног направлены наружу, как у балерины. Я часто меняю положение ног и ступней, чтобы прорабоать каждую мышцу моих ног».

Рама для приседаний со штангой Half Rack

Основные работающий мышцы: комплексная тренировка мышц-стабилизаторов, квадрицепсы, бицепс бедра, мышцы ягодиц.

   Убедитесь, что вы используете правильную форму приседа, чтобы не травмировать нижнюю часть спины и колени. Начните медленно и работайте с удобным весом. Не переусердствуйте с добавлением весов, чтобы произвести впечатление на других. Сосредоточьтесь на вашей форме!

Рама для приседаний, которая также известен под другими именами — например, стойка для приседа, рама для приседа, функциональная рама, стойка для функционального тренинга — это тип силовых тренажеров, используемых для свободных тренировок со штангой. В отличие от машины Смита, у нее нет ограничений на движение, и пользователи должны самостоятельно контролировать положение тела. На раму закрепляются крюки и стопоры для штанги. Это позволяет варьировать упражнения. Рама для приседа TuffStuff Pro XL отлично подходит для упражнений на ноги, позволяя пользователям выполнять различные виды приседаний, выпадов и тяги.

 Советы от фитнес-тренера:

«Прежде чем пытаться использовать любое оборудование для фитнеса в первый раз, попросите личного тренера помочь вам спланировать тренировки. Составьте план упражнений и знайте, как правильно расположить тело, чтобы безопасно и с максимальным эффектом выполнять упражнения.

Избегайте перегружать колени во время выполнения приседаний и выпадов.»

   Покупайте качественное оборудование! Компания Tuff Stuff предлагает широкий модельный ряд тренажеров для разнообразной и эффективной тренировки мышц ног.

  Обращайтесь к наши менеджерам за консультацией и помощью в выборе необходимого оборудования для тренажерного зала в вашем фитнес-клубе.


Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Автор Тюрин Павел На чтение 18 мин. Опубликовано

Желание накачать сильные рельефные мышцы ног, есть у каждого начинающего спортсмена вне зависимости от пола и возраста, мужчина вы или девушка (женщина). красивые накаченные ноги всегда привлекают к себе внимание, со стороны многие даже завидуют, у кого нет таких красивых ног, особенно если мышцы ног, имеют хороший прорисованный рельеф, где видно каждое сечение мышечного волокна, чтобы добиться такого результата, нужно усердно тренироваться, и соблюдать правильное, здоровое питание.

Сегодня в нашей статье мы расскажем вам про самые эффективные и лучшие упражнения для ног, чтобы вы смогли начать свои тренировки в тренажерном зале, зная основные базовые и изолированные, с помощью которых можно, накачать себе большие мышцы, ягодиц, бедер, делая упражнения можно легко похудеть, улучшить тонус и рельефность, и в конечном итоге у вас будут красивые стройные ноги, о которых вы давно возможно, мечтали, но не знали основные, для проработки всех групп мышц.

Регулярные тренировки путь к красивым ногам

Регулярно и интенсивно тренироваться, и не пропускать тренировки, и тогда похудеть в ногах, или набрать мышечную массу, вам удастся гораздо быстрей, если будете тренироваться по профессиональной программе тренировок (комплексу занятии).

Не соблюдая основные принципы как нужно правильно тренироваться многие не достигают поставленной цели. поэтому важно соблюдать режим тренировок,  накачать себе красивые ноги за неделю, месяц, на это рассчитывать не стоит, мышцы у человека не так быстро растут чтобы через неделю или месяц вы уже имели супер накаченные ноги,  каждая тренировка делает вас сильней и выносливей, каждая тренировка прибавляет вашему телу определенный мышечный вес, тем самым у вас улучшаются пропорций мышц ног, и мышцы увеличиваются или уменьшаются в размерах, объёмах в зависимости от выбранного вами режима тренировок.

Долгий путь

Хотите долго идти к цели пожалуйста… это ваш выбор, долгий путь к красивым стройным ногам — это тренировать свои ноги 1 раз в неделю, это долгий путь к красивым ногам, а если вы хотите накачать  за короткий срок, например за пол года, и одновременно похудеть, то вам нужно минимум тренировать мышцы  2 – 3 раза в неделю, с гантелями и штангой, так как это лучше всего и эффективней.

Тренировка ног в домашних условиях без гантелей и штанги

Если тренировать с собственным весом, в домашних условиях, без тренажеров, штанги и гантелей, быстрого результата ждать не следует, это не самый быстрый, лучший, способ, метод, чтобы похудеть, или набрать мышечную массу, да, в начале тренировок, мышцы будут менять свою форму и пропорциональность, в итоге улучшения будут заметны, в начале занятий, но спустя время, после 2 – 3 месяцев тренировок, мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и ваш результат встанет на месте.

Если вы тренируетесь дома купить себе разборные гантели.

Многие упражнения, которые считаются самыми лучшими, для накачки, дома не сделать, это факт, так как для таких тренировок, нужна штанга. Спорить конечно можно долго по этому поводу, что лучше штанга? или гантели? но однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый вид оборудования, подходит каждому сугубо индивидуально, в зависимости от цели тренировок итд.

Для накачки мышц рекомендуется заниматься фитнесом в спорт зале, где есть штанга, гантели и тренажеры, с помощью которых можно создать нагрузку на мышечные волокна, для их роста. Постоянный прогресс в росте мышц, добивается с помощью постоянного увеличения нагрузки на мышцы, и увеличения рабочих весов. Интенсивность играет большую роль, чтобы быстро накачать, или похудеть.

Для похудения ваша интенсивность должна быть в пределах 40 — 60 % ,это подразумевает что вам нужно делать большое количество повторений, от 12 до 30 раз. Если тренировать ноги на силу и массу, нужно выполнять от 4 до 10 повторений, это интенсивность 70 – 90%.

Известно, что

Мужчины сильней девушек, поэтому для мужчин больше подходят тренировки со штангой, а для девушек  когда нет, сильных накаченных мышц, гантели, в начале своих занятий, штанга для девушек слишком тяжёлая. Вспомним и откроем книгу по физиологии человека, и там написано, что мужчины и девушки обладают разной силой, и потенциалом её развития, мужчины в 2 -3 раза сильней девушек научно доказанный факт, именно поэтому в тренажерном зале, все качки тренируются со штангой и со свободными веса, в основном это мужчины, а новички на тренажерах и с гантелями, в основном это – девушки, женщины, также здесь учитывается уровень подготовки, многие девушки исходя из опыта занятий тренируются исключительно со штангой и гантелями, у кого стаж тренировок больше 2 – 3 лет.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале

Базовые упражнения помечены * звездочкой

Изолированные упражнения ** звёздочками

Сгибание ног лёжа на тренажере **

Одно из основных упражнении для прокачки задней поверхности бедра, бицепса бедра, это сгибание лёжа в тренажере, мало существует упражнений, для прокачки именно двуглавой мышцы бедра, так как она не сильно подвержена увеличению в размерах, в силу своего строения и функций которую она выполняет, а это сгибание ноги!

Тренировка задней поверхности бедра

Разберем технику выполнения, лёжа на животе, взявшись за рукояти тренажера, ноги расположив за валик тренажера, необходимо в среднем темпе выполнить сгибание, до касания валика ягодиц, после чего медленно опустить валик, в исходное положение, не до конца разгибая, чтобы мышцы были постоянно под нагрузкой, многие разгибают  полностью, тем самым делают ошибку, так как в начальной фазе движения, очень сильно напряжены связки, сухожилия под коленным суставом, а не мышцы, поэтому рекомендуется не полностью разгибать.

1) Разгибание ног сидя в тренажере**

Тренировка передней части бедра, квадрицепса, что можно сказать за это упражнение, в первую очередь оно только для начинающих спортсменов, так как если говорить про эффективность, то оно уступает многим упражнениям, как например приседаниям со штангой на плечах, у многих после разгибании, мышцы не очень сильно болят, а это показатель слабой эффективности тренажера, и говорит о том что не было создано нужного стресса, чтобы мышцы болели, поэтому что касается эффективности, то оно из разряда слабых упражнений.

Тренировка передней поверхности бедра

Когда вы будете разгибать ноги вы будете чувствовать, как ваши мышцы наливаются и становятся жесткими, но это не основной показатель, чтобы мышцы увеличивались в размерах и был рост. Для похудения это упражнение можно применять в высоко интенсивном режиме, делая большое кол — во повторений, а для набора мышечной массы и увеличения силы оно точно не подходит, как показывает тренерская практика и опыт. Штанга путь к силе и массе.

2) Приседания со штангой на плечах*

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног, которое должно быть на каждой тренировке, и быть первым в списке, так как это базовое упражнение, где сразу тренируется несколько групп мышц, а это передняя часть бедра, ягодицы, внутренняя часть бедра, (приводящие мышцы).

Классические приседания со штангой на плечах, техника выполнения многим известна, положив штангу на плечи, нужно на один шаг отойти назад, чтобы ноги оказались на одной линий, для соблюдения симметричности движения. В дальнейшем нужно как можно ниже присесть, и затем встать полностью, выпрямив ноги.

В процессе выполнения спину нужно держать предельно ровно, для этого многие спортсмены смотрят вверх, когда приседают или вперед, не в коем случае не вниз это ошибка. Колени уводить нужно в сторону, предельно максимально по траектории движения, сводить ноги не в кое случае нельзя, иначе можно получить травму, как спины, так и коленного сустава, и тогда о тренировках можно забыть. Поэтому берегите колени и приседайте правильно.  Многие для удобства на штангу во время выполнения, чтобы гриф штанги вам не сильно давил, на плечи и трапецию, многие новички одевают накладку на штангу, из поролона.

Тренировка большой ягодичной мышцы

У кого после приседаний болят колени, значит вам не в коем случае приседать нельзя, из-за своего строения коленного сустава, сухожилий и связок, берегите мениск.


3) Широкие приседания*

Одно из основных упражнений для проработки внутренний части бедра, считаются приседания с широкой постановкой, по другому приседания в стиле сумо, где основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность, паховые мышцы, также нагрузка идёт и на переднюю, и на большую ягодичную, если приседать слишком низко, а не до параллели с полом, чем ниже тем лучше, но в силу своих мышц, не многим удаётся встать со штангой, так как иногда внутренняя сильно нагружается, и в конечном итоге невозможно встать, колени самопроизвольно сводятся, так как мышцы ослабли, и штангу в этом случае стоит сбросить с себя, а не мучиться её поднимать.

Совет всем, кто приседает со штангой, всегда иметь за спиной помощника, тренера, друга, который поможет вам выполнить до конца подход, и справиться с поставленной задачей. Техника выполнения разместив штангу на плечи – трапецию, сделайте шаг назад, широко расставив ноги, после чего присядьте как можно ниже, насколько позволяет растяжка, после чего в взрывной манере как можно быстрей постарайтесь встать.

4) Фронтальные приседания со штангой на плечах*

Одно из разновидностей приседаний со штангой — это фронтальные приседания, где основную часть нагрузки забирает квадрицепс, передняя часть бедра, и продольные мышцы спины, за счёт удержания штанги на плечах, перед собой, при приседаниях спина нагружается максимально сильно. Техника выполнения, расположив штангу на плечи, руки скрестив, сделайте шаг назад, после чего выполните приседания, как можно ниже, сохраняя при этом ровное положение спины, спина не должна наклоняться вперед, колени строго должны уводиться в сторону, и не сводиться, как сели максимально низко, при вставании, старайтесь встать как можно быстрей в взрывной манере, не забывая удерживать спину ровно.

5) Выпады со штангой на плечах*

Одно из самых лучших упражнений на мышцы ног, ягодиц, считаются выпады со штангой, так как ягодица сильно реагирует на растяжение, и тем самым получает сильный стресс, это одно из базовых упражнений для накачки, в тренажерном зале у девушек, женщин, никакой тренажер не заменит выпады со штангой, если только не гантели, с которыми можно также эффективно тренировать, но многие новички заметили, что со штангой у них лучше болят ягодицы, нежели делая с гантелями, отсюда можно сделать один вывод, что чем сильней мышцы болят после тренировки, тем лучше.

Мышечная боль вызвана сильным мышечным стрессом, и мышцы получили микро травмы волокон, и если говорить про мышечную боль, то известно чем сильнее боль в мышцах после тренировочного процесса, тем лучше будет результат. Значит вы себя не жалели на своей тренировки, и это правильно, для достижения красивых ног.

6) Выпады с гантелями*

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах, или выпады со штангой, ответ: если вы начинающий фитнес спортсмен, можно заменить приседаниями с гантелями, или выпадами, где убирается сильная нагрузка c поясничного отдела мышц, и тренируются чисто мышцы ног, с акцентом на ягодицы. Техника выполнения, держа гантели у груди, выполните шаг вперед, предварительно перед собой создав черту, чтобы поочередно выставлять ноги, на одно расстояние, коснувшись коленом пола, как можно максимально оттолкнитесь ногой назад, для создания более мощной нагрузки на ягодицу. Достаточно всё просто и легко.

7) Сведение ног сидя в тренажере**

Вы начинающий фитнес атлет и занимаетесь не так долго, примерно месяц, два, для вас тяжело делать сложные упражнения, со штангой и гантелями, но есть всему решение, тренажеры, где можно также эффективно тренироваться, и полноценно нагрузить соответствующую группу мышц.

Разберем движение сведение ног сидя на тренажёре, где внутренняя часть бедра, отлично получает нагрузку, сидя на тренажёре, если выполнять аналогичное упражнение, с другими видами оборудования, то там нагрузка на мышцы идёт не изолированная, а включаются в работу дополнительные группы мышцы ног. А если вам нужна изолированная нагрузка, то сведение ног сидя, лучшее упражнение на развитие внутренней поверхности бедра, кто первый раз выполняет это упражнение, на следующий многие не могут ходить,  так как внутренняя часть бедра, болит предельно сильно. Полное восстановление мышц происходит в течение 3- 5 дней, и мышцы перестают болеть.

Тренировка внутренней части бедра

Функция этих мышц — это приводить ногу к ноге, то есть сводить, в жизни, при ходьбе, беге, они мало участвуют, можно сказать практически нигде эти мышцы не напрягаются, только когда происходит сведение. Именно поэтому эти мышцы очень слабые, и не выносливые, по сравнению с другими мышечными группами.

Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валики, предварительно тренажер нужно настроить, и валики развести на определённую ширину, в зависимости от растяжки, желательно чем шире, тем лучше, после чего в среднем темпе свести, и медленно развести, в исходное положение, это очень важно, многие кто резко отпускают нагрузку получают травму, и растягивают паховые связки и потом с трудом могут ходить.

8) Разведение ног сидя в тренажере**

Одно из самых лёгких, простых, упражнений на отводящие мышцы бедра, считается разведение ног сидя, в тренажере, где основная нагрузка приходиться на ягодицы, и отводящие мышцы бедра, это упражнение для начинающих фитнес — бодибилдинг спортсменов, однозначно. Техника выполнения сидя на тренажере, нужно занести ноги за валики, и разместив их на рычаги тренажёра, после чего развести ноги, как можно шире, затем вернуться в исходное положение.

9) Отведение ноги в сторону кроссовере**

Тренировать отводящие мышцы бедра можно по-разному, одно из упражнений — это разведение ног сидя, а второе это отводить ногу в сторону в кроссовере, используя рычаг нижнего блока. Настройка тренажера, изначально нужно закрепить на нижний блок, карабин фиксатор, для голени, после чего зафиксировать его на голень, и затем можно приступить к выполнению.

Как тренировать ягодицы на кроссовере

Техника выполнения, стоя боком в кроссовере, отойдите на шаг в сторону, одной рукой держитесь за тренажёр, для сохранения равновесия, и баланса, другую руку держите на поясе. После чего отведите ногу как можно дальше в сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Сказать про это упражнение что оно сильно эффективно для проработки мышц ног нельзя, но для разнообразия иногда можно включать в свою программу тренировок.

10) Отведение ноги назад кроссовере**

Тренировка ягодиц на тренажере также возможна, мало есть тренажеров, которые бы сильно растягивали большую ягодичную мышцу, и при этом хорошо тренировалась. Мы не говорим про свободные веса, но есть одно из таких упражнений, где мышцы ягодиц получают изолированную нагрузку, где другие группы мышц практически не участвуют, отдыхают. Отведение ноги в кроссовере, всему голова, чтобы увеличить ягодицы в размерах, не создавая сильную нагрузку на мышцы спины, поясницы.

Его можно выполнять как стоя, так и на скамье, стоя не сильно эффективно, так как фаза растяжки мышц не очень большая, выполняя на скамье с упором одной ноги на скамье, ваша ягодица почувствует всю прелесть упражнения, и после тренировки, ягодицы, точно будут болеть, а это показатель хорошей тренировки.

Техника выполнения, в начале к тренажеру подвезите скамью, отодвинув её на метр назад, от нижнего блока, затем зафиксируйте ногу за фиксатор, для голени, одна нога у вас свисает, и находится постоянно в висе, другая в упоре на скамье, удерживаясь руками, или лучше за тренажер, отведите назад, максимально высоко, затем медленно вернитесь в исходное положение, самый пик нагрузки будет создаваться, когда нога будет максимально отведена высоко, многие девушки кто делает так, для дополнительной нагрузки задерживают на 2 – 3 секунды в верхней фазе.

11) Выпады в Смите*

Выпады в Смите одно из любимых упражнений на ягодицы, у девушек, технически это упражнение легче выполнять чем со штангой, так как не нужно держать баланс, равновесие, тренажер делает всё за вас, изначально так устроен, и конструкция  подразумевает, что штанга фиксирована в одном положение, и устойчива, несмотря ни на что, на тренажере предусмотрены удобные фиксаторы, чтобы в любой момент можно было просто повесить на стойку, здесь не нужен помощник, большой плюс что убирается нагрузка со спины, так как нет лишних движений, вперёд, назад, тут главное расположить ноги правильно, удерживая гриф, на спине выполнить выпад, вниз, до касания колена пола, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Достаточно всё просто и не трудно. Для создания дополнительной нагрузки на ягодицу, многие выполняют это движение, и не полностью выпрямляют ногу при вставании, чтобы мышцы были всегда под нагрузкой.

12) Сгибание ноги стоя**

Тренировка задней поверхности бедра возможна на тренажере, сгибание ног стоя с фиксированным валиком, на тренажере, где отлично тренируется бицепс бедра. Техника выполнения стоя удерживаясь на тренажере, одну ногу занесите за валик, другая нога полностью выпрямлена, после чего сделайте сгибание ноги, до касания валика ягодиц, после чего вернитесь в исходное положение.

13) Сгибание ног сидя**

У вас больная спина, и нет возможности выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, или гантелями, и ряд других упражнений, так как врачи вам запретили, создавать лишнюю нагрузку, на спину, но не стоит отчаиваться в нашей статье мы рассказали вам про многие изолированные упражнения, которые вы можете включать в свой комплекс (программу тренировок) и заниматься в тренажерном зале полноценно, разберем ещё одно движение которое убирает всю нагрузку со спины, это сгибание ног сидя, на бицепс бедра, для тренировки задней поверхности. Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валик, после чего выполните сгибание ног, затем вернитесь в исходное положение, отпускать нагрузку старайтесь медленно, для того чтобы лучше почувствовать мышцы.

14) Жим ногами в тренажере*

Не любите приседать со штангой? То для вас есть одно из упражнений которое аналогично приседаниям, где нет опять нагрузки на спину, так как упражнение подразумевает выполнение лёжа — сидя, техника выполнения, лёжа – сидя на тренажере разместите ноги на платформе, на ширине плеч, только для начала повесьте необходимый вес, а то многие забывают об этом, в силу привычки, что думают это блочный тренажер, но это не так.

После того как навесили блины, выпрямите ноги, и отведите фиксаторы в сторону, после чего, как можно ниже опустите нагрузку, как можно ниже, отводя в сторону колени, многие совершают ошибку ноги прижимают к груди, и амплитуда движения получается не полной, и тренируется только квадрицепс, и ягодицы в этом случае не тренируются.

15) Зашагивание на тумбу со штангой или гантелями*

Выполнять выпады можно по-разному, стоя, в одном положение, с отрывом ноги, в прыжках, а можно выполнять зашагивание на тумбу, ящик, скамью с дополнительным весом на плечах, или в руках с гантелями, где нужно будет очень сильно концентрироваться и следить за своим равновесием, многие падают, выполняя зашагивания, поэтому если у вас есть проблемы с равновесием, то лучше исключить это упражнение и выполнить другой вариант выпадов, это всего лишь разновидность.

А кому интересно попробовать что то новое то вперёд, Техника выполнения удерживая штангу на плечах, или гантели в руках, одну ногу постоянно удерживаете на скамье, или тумбе, другая нога находиться на земле, и служит опорой.

В динамике вы должны передней ногой подняться полностью и встать, а уже после вернуться в исходное положение, многие совершают ошибку отталкиваются задней ногой, чтобы занести вес тела, а этого делать не нужно, так как убирается нагрузка с передней, и ягодицы, и квадрицепс не получает достаточную нагрузку для стресса, поэтому нужно при выполнении сосредоточиться на ногу, которая находится на скамье, тумбе, и максимально прилагать усилия чтобы занести вес тела, именно толчковой, которая находится впереди!

В конце подхода можно уже помочь и выполнить читинг.

16) Становая тяга на прямых или согнутых ногах*

Тренировать одновременно мышцы спины, и ягодицы, можно с помощью становой тяги, на прямых ногах, где продольные мышцы спины, за счёт наклона туловища вперёд, получают ощутимую нагрузку, а также участвуют и другие мышцы рук за счёт удержания нагрузки, и спины, как ромбовидные, и трапециевидные. Это целевая группа мышц, которая участвует в упражнение, также нагрузка идёт на бицепс бедра и на большую ягодичную, за счёт растяжения задней поверхности!

Техника выполнения удерживая штангу в руках, разно хватом, или классическим хватом, ноги на ширине плеч, после чего выполните наклон туловища вперед, как можно ниже, насколько сможете, после чего вернитесь в исходное положение, многие делают на прямых ногах, у кого есть хорошая растяжка мышц, у кого её нет, можно выполнять с согнутыми. У кого очень хорошая растяжка, и у вас получается делать до конца, до касания штанги пола, то усложнить можно следующим образом, поставить под ноги, степ платформу.

17) Мертвая тяга с гантелями становая тяга на прямых или согнутых ногах*

Кому тяжело выполнять со штангой тягу, всегда есть выбор между штангой и гантелями, поэтому кому сложно  со штангой, берем гантели в руки и выполняем тоже также, придерживаясь той же технике выполняем наклон туловища с гантелями, можно и с 2 гирями в руках, на выбор.

На этом наш обзор закончен, сегодня мы вам рассказали о самых лучших упражнениях для тренировки мышц ног, которые доказали в практике, что они являются основными, для накачки мышц, или похудения в тренажерном зале! Если у вас возникли вопросы не стесняйтесь задайте их у нас на сайте, и мы вам обязательно ответим, как увидим ваше сообщение! Всех хороших тренировок.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным. 

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног «приседания сумо» 1Упражнение для ног «приседания сумо» 2Упражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение «подъем ноги назад»Упражнение «подъем ноги в бок»

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение «выпады» 1Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «ягодичный мостик»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение «ягодичный мостик» 1Упражнение «ягодичный мостик» 2Упражнение «ягодичный мостик» (техника выполнения)

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Поднимаем одну ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

Поднимаем вторую ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера  «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

Упражнения для ног с резиновой лентой

Стройные и крепкие ноги за 5 минут с резиновой лентой:

Сайклинг — тренировка ног и похудение во всем теле

Сайклинг — одна из самых популярных в последнее время фитнес-программ на тренажерах. Группа людей под зажигательную музыку выполняют ряд упражнений на специальных велотренажерах. Уверяем вас, что такие тренировки позволят вам обрести идеальные ножки — стройные, красивые, а так же сбросить вес во всем теле.

Сайклинг — тренировка ног и всего организма

Посмотрите на видео небольшую презентацию сайкл — тренировки.

Упражнения для похудения ног (отзывы)

Спасибо, хорошая подборка. (Марина)

20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.

Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.

В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем тренировать ноги девушкам?

Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.

Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.

Прежде чем начать: разогрейте мышцы

Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.

Разведение коленей, лежа на боку

Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.

Боковые шаги с фитнес резинкой

Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.

Ягодичный мостик

Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.

Прокатывание валика

Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.

Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.

Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!

Упражнения с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Сгибание на фитболе

Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса. Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.

Выпад при ходьбе

Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок на коробку

Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Тренировки со свободными весами

С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.

По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.

Кубковые приседания

Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.

Упражнения на тренажерах

Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

ГАКК-приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.

Сгибание ног лежа

Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.

Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Восстанавливающие упражнения после тренировки

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.

Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов

Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка икр

Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатывание валиком

Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций. Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на икры, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

А у вас есть любимые упражнения для ног? Делитесь в комментариях ниже!

Сила симуляции: оценка силы мышц ног в стойке и махе — Документация OpenSim

Введение

OpenSim — свободно доступная расширяемая пользователем программная система для разработки моделей опорно-двигательного аппарата, а также для имитации и анализа движений. Создавая динамические симуляции движения, сочетающие анатомические модели с физикой опорно-двигательного аппарата, исследователи могут исследовать элементы биомеханики, которые трудно изучить только экспериментальным путем.

Цели

Это руководство проведет вас через стандартный рабочий процесс с использованием OpenSim. Вы будете использовать несколько инструментов OpenSim для оценки мышечной силы модели ноги человека во время фазы опоры и поворота при ходьбе. В Части I: Оценка мышечной силы ног при качании вы будете

  • Визуализировать решение обратной кинематики (IK),
  • Использовать редактор возбуждения для создания мышечных возбуждений для прямой динамической симуляции,
  • Использовать инструмент статической оптимизации для оценки мышечные возбуждения, когда динамика мышц и сухожилий игнорируется, и
  • Используйте инструмент Computed Muscle Control (CMC) для оценки мышечных возбуждений в прямом динамическом моделировании.

В Части II: Оценка силы мышц ног в стойке вы будете

  • Использовать инструмент обратной динамики (ID) для оценки крутящих моментов и остаточных сил в суставах,
  • Использовать алгоритм остаточного сокращения (RRA) для нахождения значений параметров модели которые уменьшают остаточные силы, предсказанные решением ID, и
  • Используйте CMC для оценки мышечных возбуждений в прямом динамическом моделировании.

Если вы выполняете этот пример в качестве лабораторного упражнения для курса движения человека, вам необходимо будет отправить ответы на вопросы на странице Вопросы: Оценка силы мышц ног.

Благодарности

Этот пример был создан Аджаем Сетом, Сэмюэлем Хамнером, Кэт Стил, Дженнифер Хикс, Мэттом ДеМерсом, Томасом Учидой, Дэниелом Джейкобсом и Скоттом Делпом. Она была разработана для проведения семинара в Международном обществе биомеханики и усовершенствована для класса профессора Дельпа в Стэнфордском университете.

Модель

Это упрощенная модель с одной ногой (leg6dof9musc.osim — 6 степеней свободы, 9 мышц), которая поставляется вместе с дистрибутивом OpenSim.Модель ноги состоит из 7 тел, представляющих четыре физиологических сегмента (таз, бедро, голень и стопа). Конфигурация системы описывается шестью обобщенными координатами (pelvis_tilt, pelvis_tx, pelvis_ty, hip_flexion_r, коленный_угол_r и голеностопный_угол_r). Скелетно-мышечные силы генерируются 9 мышцами (большая поясничная, большая ягодичная, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, длинная головка двуглавой мышцы бедра, короткая головка двуглавой мышцы бедра, передняя большеберцовая мышца, медиальная икроножная и камбаловидная мышца).

Эта простая модель не предназначена для исследований.

Начало работы

Файлы, необходимые для этого примера, можно найти в каталоге Models вашей папки ресурсов OpenSim (например, Documents\OpenSim\4.0\Models\Leg6Dof9Musc).

Копию этих инструкций можно сохранить в виде документа .pdf или Word, выбрав «Экспорт в PDF» или «Экспорт в Word» в меню «Инструменты» в правом верхнем углу этой страницы.

 

Избирательный вклад каждой мышцы подколенного сухожилия в защиту передней крестообразной связки и стабильность большеберцово-бедренного сустава при выполнении упражнений на разгибание ног: имитационное исследование

Была разработана биомеханическая модель для имитации избирательного воздействия силы совместного сокращения, обеспечиваемой каждой мышцей подколенного сухожилия, на силы реакции сдвига и сжатия большеберцово-бедренного сустава во время упражнений с открытой кинетической цепью и разгибанием колена.Эта модель учитывает мгновенные значения угла сгибания колена [формула: см. текст], угловую скорость и ускорение, а также изменения величины, ориентации и точки приложения внешнего сопротивления. Большеберцово-бедренная сдвигающая сила (TFSF) в значительной степени определяет силу растяжения передней крестообразной связки (ПКС) и задней крестообразной связки (ЗКС). Двуглавая мышца бедра является наиболее эффективной мышцей подколенного сухожилия в снижении TFSF, нагружающей ПКС, развиваемого сокращениями четырехглавой мышцы для [формулы: см. текст].В этом диапазоне полуперепончатая мышца генерирует доминирующую большеберцово-бедренную компрессионную силу, которая повышает стабильность сустава, препятствует перемещению большеберцовой кости вперед/назад и защищает крестообразные связки. Сила полусухожильной мышцы обеспечивает наибольший уменьшающийся градиент нагрузки TFSF, нагружающей ПКС, для [формула: см. текст] и наибольший возрастающий градиент большеберцово-бедренной сжимающей силы для [формула: см. текст]. Однако эффективность полусухожильной мышцы сильно ограничена ее небольшой физиологической частью. Мышцы подколенного сухожилия ведут себя как уникальная мышца в усилении TFSF, нагружающего PCL, производимого сокращениями четырехглавой мышцы для [Формула: см. Текст].Уровни совместной активации подколенных сухожилий, которые подавляют TFSF, нагружающую ПКС, значительно сдвигаются, когда изменяется угловое ускорение колена при сохранении того же уровня крутящего момента разгибателя колена за счет одновременной регулировки величины внешнего сопротивления. Знание особой роли и оптимального уровня активации каждой мышцы подколенного сухожилия в защите передней крестообразной связки и стабильности большеберцово-бедренной кости имеет основополагающее значение для планирования безопасных и эффективных реабилитационных упражнений с разгибанием колена.

Ежедневные тренировки по плаванию на суше #57

Последние несколько месяцев SwimSwam публикует ежедневные тренировки по плаванию, чтобы вдохновить тренеров по плаванию во всем мире, которые ищут новые идеи, чтобы попробовать их со своими пловцами.Поскольку большинство бассейнов мира в настоящее время закрыты для работы, мы хотели предоставить пловцам и тренерам альтернативный набор тренировок на суше, чтобы они могли оставаться в форме во время карантина. Эти тренировки будут разработаны, чтобы делать вокруг дома. Некоторые будут использовать базовое оборудование, такое как набивные мячи или растяжку, в то время как другие будут выполнять только упражнения с собственным весом.

Данные тренировки предоставлены только в ознакомительных целях.

См. больше идей для тренировок в домашних условиях на нашей странице Домашние тренировки по плаванию здесь

Симулятор плавания

Клубы по всей стране начинают возвращаться к воде.Если вы читаете это, возможно, вы являетесь частью команды, которой нет. Мы здесь для вас – сегодняшняя тренировка будет полностью сосредоточена на упражнениях, имитирующих настоящее плавание!

Разминка

Набор для техники

60 секунд на ход, 2 раза до

  • Баттерфляй (круги двумя руками вперед)
  • Плавание на спине (круги одной рукой назад)
  • Брасс (используйте плечи, распрямитесь)
  • Фристайл (над головой, стоя)

Основной набор

3x до

  • 60-секундные махи ногами (с балансировкой на ягодицах)
  • 60-секундные прыжки в обтекаемую форму
  • 30 секунд отдыха
  • 60 секунд левая нога, правая нога и левая рука вытянуты
  • 60 секунд правая нога, левая нога и правая рука вытянуты
  • 30 секунд отдыха
  • 120-секундные приседания, пауза в середине приседания с коленями под углом 90 градусов на счет 4, руки вытянуты (как старт эстафеты, следуя за товарищем по команде)
  • 120-секундные отжимания, удерживая отжимание с локтями под углом 90 градусов на 4 счета

Перезарядка

15-минутная статическая растяжка всего тела

Упражнения за рабочим столом

В наши дни кажется, что все работают больше часов и используют старое оправдание «нет времени на упражнения» больше, чем когда-либо.Но что, если бы вы действительно могли тренироваться на работе?

Хотя на олимпиаду так не попадешь, но можно заниматься растяжкой, укреплением мышц и даже короткими интервалами аэробных упражнений прямо за рабочим столом (или, может быть, в свободном конференц-зале или на лестничной клетке). В конце концов, врачи говорят, что 90 063 любые 90 064 упражнения помогают — преимущества накапливаются.

«Мы созданы для того, чтобы двигаться, а не сидеть за столом по 12 часов в день», — говорит Джоан Прайс, автор книги «В любое время и в любом месте» .«Каким бы эргономичным ни был ваш стол или стул, сидение вызывает боли в спине, головные боли и вялость. Вы становитесь менее продуктивными».

Не говоря уже о меньшем… э-э, тонком. Главный хирург США рекомендует не менее 30 минут умеренной активности пять дней в неделю. Тем не менее, большинство американцев не приближаются к такому уровню активности. Вы знаете, кто вы: вы женщина, которая настолько одеревенела, когда встает из-за стола, что первые несколько шагов делает как робот. Вы человек с травмами от повторяющихся движений, такими как синдром запястного канала.Вы человек, который соперничает за место для парковки «рок-звезды», ближайшее к двери.

Но давайте, можете ли вы на самом деле пойти дальше, чем работать над изломами, и получить какое-то значимое упражнение в своей кабинке?

Келли Калабрезе, магистр медицины, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит «да». Калебрезе верит в 60-секундные или 10-минутные всплески аэробных нагрузок. «Это кардио — если вы попадаете в свою [целевую] зону сердечного ритма», — говорит она.

60-секундная аэробика

Калабрезе говорит, что улучшение вариабельности сердечного ритма — способности вашего сердца переходить из состояния покоя в «накачку» — увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что вам не следует отказываться от тренировок дома или в тренажерном зале, вы, безусловно, можете дополнить их упражнениями, выполняемыми за рабочим столом (и в эти сверхдлинные рабочие дни это намного лучше, чем ничего не делать). Вот некоторые из них. аэробные трюки, которые можно попробовать во время следующего перерыва между задачами:

  • Взгляните на настенные часы и сорвите минутные прыжки. Если вы новичок, попробуйте вариант с низкой ударной нагрузкой (поднимите правую руку и коснитесь носком левой ноги в сторону, не отрывая правой ноги от пола; чередуйте стороны)
  • Выполните бег на месте, как в футболе в течение 60 секунд.Поднимите эти колени! (Новички, маршируйте на месте.)
  • На минуту имитируйте прыжки через скакалку: прыгайте на разных ногах или на обеих ногах одновременно. Более простой вариант — имитировать движение руки при повороте веревки, попеременно постукивая пальцами каждой ноги впереди.
  • Сидя, качайте обеими руками над головой в течение 30 секунд, затем быстро постукивайте ступнями по полу в стиле футбольного мяча в течение 30 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • Если вы можете войти в свободный офис или конференц-зал, теневой бой на минуту или две.Или просто пройдитесь по комнате так быстро, как только сможете.
  • Или делайте выпады в офисе или в свободной комнате. (Вы также можете развлечь своих коллег, делая это в зале; помните комедийный номер Монти Пайтона «Министерство глупых походок»?). Настройте свой КПК, чтобы он подавал вам звуковой сигнал.
  • Нет конференц-зала? Поднимайтесь по лестнице — по две за раз, если вам нужна более интенсивная тренировка! Делайте это 5-7 раз в день.

Хотите что-то менее захватывающее?

Боитесь, что телефон зазвонит, и вы будете кричать, как будто за вами гонится лев? Книга Прайса содержит более 300 менее драматичных, но столь же полезных упражнений.«Я называю это минутами фитнеса», — говорит она.

Несколько советов по развитию силы:

  • Делайте приседания на одной ноге (держитесь за стену или стол для поддержки) в ожидании загрузки веб-страницы, копировального аппарата, который выдаст ваши отчеты, или факсов, чтобы выскользнуть наружу.
  • Встаньте, выпрямив одну ногу, и попытайтесь ударить другой по ягодицам.
  • Сидя на стуле, поднимите одну ногу с сиденья, вытяните ее прямо, удерживайте 2 секунды; затем опустите ногу (остановитесь, не доходя до пола) и задержитесь на несколько секунд.Выключатель; сделать каждую ногу 15 раз.
  • Чтобы проработать грудь и плечи, положите обе руки на подлокотники кресла и медленно поднимите ягодицы со стула. Опуститесь обратно вниз, но остановитесь, не доходя до сиденья, задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
  • Чтобы растянуть спину и укрепить бицепсы, положите руки на стол и держитесь. Медленно отодвиньте стул назад, пока ваша голова не окажется между руками и вы не будете смотреть в пол. Затем медленно втянитесь обратно. Снова 15 раз.
  • Отжимания от стола могут быть хорошим усилителем. (Во-первых, убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.) Стоя, положите руки на стол. Пройдите назад, затем сделайте отжимания от стола. Повторить 15 раз.

Дотянуться до неба

Упражнения на растяжку — это естественное занятие для тех, кто сидит за столом, чтобы снять стресс и предотвратить сжатие мышц. Вот несколько советов:

  • Сидя в кресле, вытяните обе руки над головой и потянитесь к небу.Через 10 секунд вытяните правую руку выше, затем левую.
  • Наклоните голову так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Рукой надавите на голову немного ниже (сейчас осторожно). Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите на другую сторону.
  • Попробуйте эту позу йоги, чтобы снять напряжение: сядьте лицом вперед, затем поверните голову влево, а туловище вправо и задержитесь на несколько секунд. Повторите 15 раз, чередуя стороны.
  • Сидя прямо, попытайтесь соединить лопатки.Задержитесь, а затем расслабьтесь.
  • Вы должны поднять свои ноги для этого! Чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, отодвиньте стул от стола и положите правую пятку на стол. Сядьте прямо и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Согните ногу в течение нескольких секунд, а затем направьте ее. Наклонитесь вперед немного дальше, снова согните ногу и задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Ненавязчиво, но эффективно

Если начальник удивляется, почему ваши ноги на столе, как насчет невидимых упражнений?

Женщины могут делать упражнения Кегеля — напрягать и удерживать, а затем расслаблять мышцы тазового дна (мышцы, которые контролируют поток мочи, когда вы идете в туалет).Это предотвратит утечку и другие проблемы в дальнейшем.

Сжатие ягодиц также полезно в современном обществе, заботящемся о попке. Напрягите ягодицы, задержите, задержите, задержите, а затем расслабьтесь. Повторить 15 раз. То же самое касается сжатий пресса — вместо этого просто напрягите мышцы живота.

Активно используйте каждую минуту

По возможности «стоите, а не сидите», — говорит Прайс. «Иди, а не стой».

  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Если вам это кажется скучным, купите камеру и гуляйте, фотографируя.Некоторые эксперты говорят, что идеально проходить 10 000 шагов в день — это может составлять пять миль, в зависимости от длины вашего шага. «Купите шагомер, носите его пять дней и делите на пять», — предлагает Прайс. «Если вы далеко не 10 000 шагов — а для этого нужно приложить усилия — поставьте перед собой разумную цель. Если вы сделали 2 000 шагов, сделайте 2 500».
  • Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашим офисом и ходите туда во время обеденного перерыва. Если ваш работодатель предоставляет тренажерный зал, это еще лучше.
  • Забудьте написать парню через три кубика — идите.
  • Помните, походы к торговому автомату не считаются!

Калабрезе часто звонит своим клиентам-тренерам по фитнесу или отправляет им электронные письма, чтобы напомнить им, что они планировали потренироваться или прогуляться во время обеда. Вы можете сделать то же самое — поместить напоминание в настольный календарь, наклеить заметку на компьютер или отправить себе напоминание по электронной почте.

И последнее: не позволяйте страху смущения помешать вам заниматься спортом на работе. Скорее всего, ваши коллеги будут восхищаться вашими усилиями, а не веселиться.Вы даже можете попросить их присоединиться к вам на обеденной прогулке или помочь вам лоббировать занятия йогой в обеденный перерыв на вашем рабочем месте.

Так что же делать, если один из ваших коллег, скажем, находит вас сидящим в кресле в двух футах от стола, вытянувшимся и уставившимся в пол? «Вы можете притвориться, что уронили ручку», — смеется Прайс. «Но лучше сказать: «Это здорово! Попробуйте».

Первоначально опубликовано 27 февраля 2004 г.

‘) переменная голова = документ.getElementsByTagName(«голова»)[0] var script = document.createElement(«сценарий») script.type = «текст/javascript» script.src = «https://buy.springer.com/assets/js/buybox-bundle-52d08dec1e.js» script.id = «ecommerce-scripts-» ​​+ метка времени head.appendChild (скрипт) var buybox = document.querySelector(«[data-id=id_»+ метка времени +»]»).parentNode ;[].slice.call(buybox.querySelectorAll(«.вариант-покупки»)).forEach(initCollapsibles) функция initCollapsibles(подписка, индекс) { var toggle = подписка.querySelector(«.цена-варианта-покупки») подписка.classList.remove(«расширенный») var form = подписка.querySelector(«.форма-варианта-покупки») если (форма) { вар formAction = form.getAttribute(«действие») документ.querySelector(«#ecommerce-scripts-» ​​+ timestamp).addEventListener(«load», bindModal(form, formAction, timestamp, index), false) } var priceInfo = подписка.querySelector(«.Информация о цене») var PurchaseOption = toggle.parentElement если (переключить && форма && priceInfo) { toggle.setAttribute(«роль», «кнопка») toggle.setAttribute(«tabindex», «0») переключать.addEventListener(«щелчок», функция (событие) { var expand = toggle.getAttribute(«aria-expanded») === «true» || ложный toggle.setAttribute(«aria-expanded», !expanded) form.hidden = расширенный если (! расширено) { покупкаOption.classList.add(«расширенный») } еще { покупкаOption.classList.удалить («расширить») } priceInfo.hidden = расширенный }, ложный) } } функция bindModal (форма, formAction, метка времени, индекс) { var weHasBrowserSupport = window.fetch && Array.from функция возврата () { var Buybox = EcommScripts ? EcommScripts.Buybox : ноль var Modal = EcommScripts ? EcommScripts.Модальный: ноль if (weHasBrowserSupport && Buybox && Modal) { var modalID = «ecomm-modal_» + метка времени + «_» + индекс var modal = новый модальный (modalID) modal.domEl.addEventListener («закрыть», закрыть) функция закрыть () { form.querySelector(«кнопка[тип=отправить]»).фокус() } вар корзинаURL = «/корзина» var cartModalURL = «/cart?messageOnly=1» форма.установить атрибут ( «действие», formAction.replace(cartURL, cartModalURL) ) var formSubmit = Buybox.interceptFormSubmit( Buybox.fetchFormAction(окно.fetch), Buybox.triggerModalAfterAddToCartSuccess(модальный), функция () { форма.removeEventListener («отправить», formSubmit, false) форма.setAttribute( «действие», formAction.replace(cartModalURL, cartURL) ) форма.отправить() } ) form.addEventListener («отправить», formSubmit, ложь) документ.body.appendChild(modal.domEl) } } } функция initKeyControls() { document.addEventListener («нажатие клавиши», функция (событие) { if (document.activeElement.classList.contains(«цена-варианта-покупки») && (event.code === «Пробел» || event.code === «Enter»)) { если (document.activeElement) { мероприятие.предотвратить по умолчанию () документ.activeElement.click() } } }, ложный) } функция InitialStateOpen() { вар buyboxWidth = buybox.offsetWidth ;[].slice.call(buybox.querySelectorAll(«.опция покупки»)).forEach(функция (опция, индекс) { var toggle = option.querySelector(«.цена-варианта-покупки») вар форма = вариант.querySelector(«.форма-варианта-покупки») var priceInfo = option.querySelector(«.Информация о цене») если (buyboxWidth > 480) { переключить.щелчок() } еще { если (индекс === 0) { переключить.щелчок() } еще { toggle.setAttribute («ария-расширенная», «ложь») форма.скрытый = «скрытый» priceInfo.hidden = «скрытый» } } }) } начальное состояниеОткрыть() если (window.buyboxInitialized) вернуть window.buyboxInitialized = истина initKeyControls() })()

5K СИМУЛЯЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА — McMillan Running

Это классическая тренировка Фрэнка Хорвилла (знаменитого британского тренера, который сформулировал теорию пяти темповых тренировок, используемую многими великими спортсменами, такими как Себастьян Коу и Саид Ауита), которую я нашел очень полезной в имитируя глубокую кишку, молочную боль 5К.

Не столько темп заставляет вас копать глубже, сколько очень короткое время восстановления между повторениями. Вы должны оставаться очень сосредоточенными на каждом повторении, чтобы поддерживать быстрый и жесткий темп. Если вы закончили тренировку, чувствуя себя хорошо, значит, вы бежали слишком медленно. Если вы закончили чувствовать себя усталым и неспособным сделать больше, значит, вы справились!

Разогрев от 15 до 20 минут

7 x 800 м с 30-секундным восстановлением (попытка пробежать 5 км на протяжении всего забега)

Охлаждение от 15 до 20 минут

Я бегал это, когда был в отличной форме и знал, что готов к гонке, когда я мог успешно завершить эту тренировку, сделав все шпагаты.Это отличная тренировка с партнером, если вы тренируетесь с кем-то с такими же способностями. Это поможет гарантировать, что вы сможете упорно продвигаться вплоть до самого последнего шага. Слишком быстрый выход приведет к тому, что вы сильно замедлитесь к концу, потому что будет слишком много накапливаться молочной кислоты, поэтому убедитесь, что вы начинаете в темпе, к которому вы готовы.

Лично я выполнял эту тренировку всего несколько раз и только тогда, когда я был в хорошей форме. Я использовал тренировку, чтобы обрести большую уверенность, чтобы я мог участвовать в гонках на 5 км, зная, что смогу справиться с постоянным быстрым темпом.

Вы можете найти свой оптимальный темп бега с помощью Калькулятора бега McMillan .

Тренировка на 5К? Прочтите «Тренировки на беговой неделе на 5 км: точная настройка для вашего самого быстрого бегуна на 3,1 мили».

 

Эндрю Лемончелло (тренер «Лимон», как мы его называем) — тренер по бегу McMillan. Узнайте больше о нашем персональном коучинге, где вы можете тренироваться с таким тренером, как Лемон, рядом с вами, чтобы спланировать свою тренировку и обсудить стратегию гонки, эффективное питание, профилактику травм, растяжку и многое другое.

«Я достиг своих целей в беге на 5 км, 10 км, а теперь и в полумарафоне — спасибо McMillan Running!»
-Джеймс В., член RunClub

Упражнения для внутренних мышц ног. Тренажер и упражнения для внутренней поверхности бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя поверхность бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время которых внимание концентрируется именно на этой зоне.Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 самых эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Есть много упражнений, при выполнении которых задействуются ноги. Однако не все они «специализируются» на восстановлении тонуса мышц бедра. В то же время есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, помогающих устранить дряблость и уменьшить объем проблемной зоны для многих женщин и мужчин. О них мы расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести ноги в порядок, будет полезно знать особенности строения тела.Это позволит понять, насколько эффективен тот или иной.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонких и гребенчатых. Они самые важные и продолжительные, активируются при подъеме, ходьбе по лестнице. В то же время они считаются самыми слабыми, так как реже всего используются человеком в быту. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоне.Параллельно при их выполнении задействуются мышцы, отвечающие за отличный внешний вид ног, в частности, внутренняя поверхность бедер и пах.

Кроме того, упражнения, рассчитанные на активацию приводящих мышц, не только помогают укрепить мышцы, но и позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травм, которые возможны из-за слабости мышц бедра;
  • Привлекательность и гармония района;
  • Улучшение координации и устойчивости в положении стоя, а также при ходьбе и движениях;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Вы сможете ощутить всю красоту и пользу тренировок, если подойдете к проблеме с ответственностью и будете регулярно заниматься дома, на улице или в спортзале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – плие

На пути к идеальной форме обязательно попробуйте приседания плие, также известные как сумо. Оно очень простое и доступно многим, а для увеличения нагрузки его можно выполнять и с отягощением.

Во время выполнения такого упражнения стоит следить за работой мышц проблемной зоны.Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо выполнять приседания из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развёрнутыми в стороны носками. Во время приседания нужно согнуть колени так, чтобы они смотрели в ту же сторону, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки в замок на уровне груди. Осторожно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение во внутренней части бедра.После 1-2-секундной паузы плавно вернитесь в и. н. Начать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая в них количество подходов и повторений. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять 2-4 подхода по 20 приседаний в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, вы можете использовать утяжелители для усиления эффекта приседаний. При занятиях в спортзале для этих целей можно использовать гирю или гантели, а дома – бутылку, наполненную песком. Удерживая утяжелитель обеими руками, сделать присед, плавно опускаясь до образования прямого угла в коленях, и также плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение №2 – Ножницы

Еще одно очень простое, но очень эффективное упражнение, позволяющее тщательно проработать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под наклоном или просто «ножницами».

Исходное положение — лежа на спине с прямыми ногами и руками параллельно туловищу. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (около 45⁰), разведите их как можно дальше, затем сведите вместе и скрестите. Следующий забег — то же самое, но при перекрещивании поменяйте ноги.Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц тоже полезна, так как при ее выполнении хорошо задействуется эта область. В результате можно улучшить не только внешний вид бедер в области между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Внимание — упражнения противопоказаны).

Упражнение №3 — Выпады в стороны

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро восстановить эластичность мышц ног.Выполняется из исходного положения – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Сделайте выпад одной ногой в сторону так, чтобы колени и пальцы ног смотрели в одном направлении. Держа спину прямо, сделайте выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колени оставались в правильном положении и не выходили за линию носка. Эти выпады помогут накачать внутреннюю поверхность бедер, если выполнять их в 2-3 подхода и 15-20 повторений.

Упражнение №4 — Прыжки

Прыжки со скрещенными ногами в воздухе — еще одно упражнение, которое по праву занимает свое место в ТОП-7. Многим девушкам, страдающим дряблостью и большими бедрами, он принес массу пользы.

Исходное положение — стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. После прыжка опуститесь на пол, скрестив ноги так, чтобы носки смотрели в одну сторону, но одна стопа находилась впереди другой, как показано на фото.В следующий раз, прыгая, поменяйте ноги. И так повторить 15-20 раз по 2-3 подхода.

Стоит отметить, что данное упражнение также может быть полезно для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Чтобы одновременно подтянуть их, во время прыжков можно скрестить вытянутые перед собой руки по той же технике.

Упражнение №5 — Приведение бедер лежа

Подъемы ног лежа — столь же эффективное упражнение, которое активирует самые глубокие мышцы внутренней поверхности бедер, помогая их укрепить.Для его выполнения нужно лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, нужно оставить прямой, а другую согнуть в колене и отвести назад. В этом положении бедро должно быть приведено с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять медленно. Это позволит вам почувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 — Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один конец эспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растянув эспандер, выведите рабочую ногу вперед, стараясь создать с опорной ногой единую линию (см. фото).Выполнив 3 подхода по 10 раз каждый, повторить то же самое с другой ногой.

Аналогичное упражнение выполняют посетители спортивных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, так как у вас есть возможность устанавливать и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, тем самым повышая эффективность тренировок.

Упражнение №7 — Сведение ног на тренажере

E
Еще одно упражнение, которое считается любимым у многих девушек, посещающих тренажерный зал.Выполняется на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Сначала зайдите на тренажер и установите необходимый вес. Сядьте на сиденье и плотно прижмите спину к спинке руками, при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы ступни стояли на опорах, а внутренние поверхности бедер плотно прижаты к валикам. На выдохе сведите ноги вместе силой мышц бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходное положение.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые многим помогут подкачать и сделать сильнее мышцы ног, в том числе. О том, как выполнять некоторые из них, вы можете узнать, посмотрев приложенное видео.

А чтобы в кратчайшие сроки насладиться результатом, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю поверхность бедра должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Перед началом основной части тренировки сделайте несколько разминочных упражнений.Такие упражнения могут состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т. д. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжение приводящих мышц.

Большим преимуществом упражнений на внутреннюю поверхность бедра является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь таким образом вы сможете повысить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь хорошо проветрить помещение, прежде чем заниматься дома.

Тем, кто пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней поверхности бедер с помощью диет, знаком принцип 1 к 6. Человек, сбросивший целых 7 кг, потеряет только 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшая форму бедер быстрее и эффективнее?

Эффективны ли упражнения для похудения бедер?

цель — сделать бедра стройными

Полнота бедер у женщин не может быть «списана» только на гормональные особенности организма.Мужчины также часто имеют избыток жировой ткани в этой области. Избыточные калории, превышающие суточную норму, легко накапливаются и с большим трудом покидают «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на черный день».

Само строение тела этому способствует. Мышцы внутренней поверхности бедра, такие как гребешковая, тонкая и большая приводящие мышцы, редко вовлекаются в повседневную деятельность. Их функция заключается в приведении ноги во время боковых махов и повороте бедра при его повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней части бедер к накоплению жира. Потребность в физической активности явно видна. Ну а так как цель занятий сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и значительных нагрузок.

Преимуществом тренировки группы мышц внутренней поверхности бедра является легкость выполнения упражнения.

Их можно выполнять как в специально оборудованном зале, так и дома.

Упражнения для внутренней поверхности бедра: похудеть в домашних условиях

Передняя и задняя поверхности бедер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти группы мышц ежедневно многократно сокращаются во время и других повседневных занятий. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных упражнениях не менее 20-30 минут. Упражнения выполняются по 15-20 раз за подход и оптимально помогают уменьшить объем внутренней поверхности бедер:

    Махи с прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для комфорта и равновесия обопритесь на руки. Махи влево, а затем вправо с прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

    «Ножницы». Наклонитесь назад с упором на локти. Выпрямите ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Расставьте ноги как можно шире и верните их назад.

    Махи ногой в положении лежа. Займите положение и согните ногу, которая находится сверху, в коленях.Положите его перед собой и отдохните. С максимальным напряжением сделать мах вверх другой ногой. Смените положение и повторите мах.

    «Гранд плие» или «сумо». Займите положение с широко расставленными ногами, носки развернуты наружу. Следите за своей осанкой и медленно приседайте. Нижняя точка приседания – момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. Для равновесия допускается касание руками горизонтальной или вертикальной поверхности.

    «Лук и стрелы». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, удерживая другую ногу как можно дальше. Руки перед собой или на поясе. Делайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно смещая центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.


эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий дома?

Повысить интенсивность тренировок, а значит и расход калорий помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используются утяжелители массой 500 г,

Безусловно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, , но любой дополнительный спортивный инвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

  • Увеличено нагрузка сжигает жировые клетки быстрее.
  • Увеличивайте интенсивность, заставляя мышцы работать лучше. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требует специального комплекса упражнений.

Видеотренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Оборудование для домашнего фитнеса


упражнения с фитболом

Упражнение для похудения внутренней поверхности бедер с обычным мячом выполняется легко: сядьте на стул или скамью и поместите между коленями небольшой резиновый мяч. Сожмите его, напрягая и расслабляя мышцы. Желательно делать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления различных тренажеров:

    . Практикуем приседания: крепко сжать ногами оседланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разведены в стороны. Перенесите вес тела с одной ноги на другую.

    Одним из основных преимуществ этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

    Есть и другие преимущества:

    Жировая прослойка сжигается интенсивнее за счет дополнительной нагрузки и легкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажером.

    Улучшает координацию и пластичность движений.

изотонические кольца. «бабочка» позволяет выполнять обычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажер компактен и позволяет выбирать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение сидя: Сядьте, колени согнуты под углом 90 градусов. Поместите тренажер между ними. Положив руки на рукояти, сжать кольца с напряжением внутренних мышц бедер.

Эффективная схема тренировок


приседания для проработки внутренней поверхности бедер
  • Легкая кардио-разминка, переходящая в тренировку средней интенсивности.
  • Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
  • Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение «Лук и стрелы».
  • Приседания.
  • Кардиотренировки средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) на высокие нагрузки.
  • Растяжки.

Упражнения для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале


Тренажер Hackenschmidt

Основным преимуществом занятий на тренажере является комфорт и возможность сосредоточиться на работе с определенной группой мышц:

    . Сменив классическую стойку в тренажере Смита на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стараясь коснуться бедрами икр. Для перекладины рекомендуется хват сверху. Следите за своей осанкой и выполняйте упражнения на вдох и выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней поверхности бедер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник.Фитнес-тренажеры позволяют сделать его более мягким и нежным.

Такие нагрузки физиологически укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Они практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. При работе с большими весами деформируются хрящевые мениски и развиваются воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любому виду тренировок могут стать следующие патологии:

  • Артриты, артрозы и другие заболевания суставов в период обострения.
  • Тромбофлебит, варикоз, ломкость сосудов и некоторые другие нарушения в работе сосудистой системы. В том числе гипертония и склонность к инсультам.
  • Болезнь сердца с возможностью сердечного приступа.
  • Реабилитационный период после оперативных вмешательств на органах брюшной полости.
  • Воспалительные заболевания почек.
  • Менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Часто можно услышать о возможности похудеть в бедрах всего за неделю.Чудес не бывает, поэтому оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, как долго накапливались лишние килограммы на бедрах.

Результат можно увидеть через 3 недели при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Анатомически через внутреннюю часть бедра проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а также частично сгибатели бедра и четырехглавая мышца. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в совокупности помогают обеспечить скоординированное движение.В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон тела. Не у всех получается правильно над ней работать, особенно если человек по тем или иным причинам не может себе позволить регулярно посещать тренажерный зал. Однако выход есть. С такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях вполне можно справиться без использования дорогих тренажеров и специального оборудования. Достаточно уделить этому хоть немного времени, и вскоре бедра изнутри подтянутся, избавятся от всего лишнего и приобретут красивый рельеф.

Существует множество эффективных упражнений, помогающих накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой деталью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1. В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Он отлично помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Можно и на тренажере, и на обычной резинке. В последнем случае его нужно за что-то зацепить, а другой конец зафиксировать на ноге.Встаньте прямо, возьмитесь рукой за опору. Отведите ногу максимально в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторить для каждой ноги по 20 раз. Желательно делать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно поместить между ног и сжать. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Рекомендуется выполнять 20 раз в два подхода.

2. Это упражнение, которое можно использовать с целью накачки внутренней поверхности бедра, можно выполнять в тренажерном зале на специальном тренажере. На него нужно сесть, поставить ноги на крепления, затем свести их вместе. Упражнение хорошо тем, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 повторений .

3. Если вы не знаете, как накачать внутреннюю часть бедра, то можете обратить внимание на это упражнение, которое можно делать как дома, так и в тренажерном зале.Вы можете использовать как собственный вес, так и гирю. Берем гирю в руки, очень широко ставим ноги и разводим их по направлению к носкам. Затем приседаем до параллели с полом. Сделайте рекомендованный три подхода по 10 повторений .

4. Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, похоже на упражнение с эспандером, но выполняется в блочном тренажере, поэтому можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжета, к ней цепляется блочный карабин.Нужно держаться рукой за опору. Делайте три подхода по 10-15 повторений , со временем увеличивайте нагрузку.

5. Еще одно хорошее упражнение — разведение ног в положении лежа. Он подойдет для тех, кто хочет знать, как накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях, ведь это очень просто и удобно. Нужно лечь на пол, поднять ноги вверх и максимально развести их в стороны. Рекомендуется делать 2 подхода по 20-25 повторений .

6.Приседания плие

Для этого упражнения, как накачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, ноги поставить шире плеч, носки повернуть наружу. Вдыхая, начните опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы идете, тем лучше, но делайте это до тех пор, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками. Сделать рекомендуется 20 раз 3 комплекта .

Не переносите вес тела на пальцы ног.За счет этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Они должны двигаться четко по направлению носков.

7. Выпады в стороны

Это упражнение помогает прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены. Правой ногой сделайте самый дальний выпад в правую сторону, одновременно приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторите те же действия для другой ноги. Делайте рекомендованные три подхода по 10-15 повторений .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8. Махи

Махи еще одно хорошее упражнение, как накачать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении поможет тонизировать эту область и подтянуть ее. Займите положение на левом боку, обопритесь на руки, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Делайте это с прямой ногой 15-20 качательных движения. Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое для второй ноги.Вы также можете делать это упражнение стоя. Старайтесь не лежать на боку, чтобы максимальная амплитуда движений приходилась на верхнюю точку.

9. Еще один хороший способ накачать внутреннюю часть бедра – упражнение «бабочка», родом с Востока. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны и прижать пятки к себе. Потрясите крылья бабочки в течение нескольких минут. Благодаря таким действиям растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.


Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

В вопросе, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах.Есть такие упражнения для внутренней поверхности бедра с ее использованием:

1. Сведение ног вместе с фитболом

Простой способ прокачать внутреннюю часть бедра – сжать мяч бедрами. Нужно лечь на спину, поднять ноги, поместить фитбол между бедрами. Если вам тяжело работать с большим фитболом, можно взять мяч поменьше. Прижмите мяч бедрами, мысленно считая до 10. Затем расслабьте мышцы. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .


2. Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, обхватить мяч стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Разведите руки в стороны и упритесь ими в пол. Наклоняйте ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать плечи от поверхности. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .


Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяется много внимания упражнениями, взятыми из йоги.Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрыты, а мышцы бедра хорошо растянуты – это отличная прокачка внутренней части бедра. Конечно, для новичка это может быть сложно, но регулярные тренировки позволяют улучшить свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие упражнения йоги:

1. «Поза сапожника»

Достаточно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не накачивает внутреннюю поверхность бедер, а подтягивает и тонизирует ее.Нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед, вытянуть голову вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняя это положение, поднесите правую ногу к области паха. Держите его рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Вес тела нужно перенести на седалищные мышцы и постараться удержать равновесие до того, как появится какой-либо дискомфорт.


2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, поставить стопы вместе, согнув колени. Не разводите ноги в стороны, притяните их к корпусу, пятки поставьте ближе к области паха.Упритесь руками в колени, постарайтесь прижать их к полу. В этом положении постарайтесь оставаться как можно дольше.



3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, тяните его к промежности. Затем согните правую ногу, положите ее на левую лодыжку. Поместите пальцы между голенью и левым бедром. Первое время можно прислониться к стене — это упростит упражнение.

Итак, упражнения, которыми качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные.Главное регулярность. В дальнейшем можно увеличивать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнить упражнения, используя гантели, гири, увеличить вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю область бедер, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон женской фигуры.Зимой внешний вид ног нас особо не беспокоит, и не думаешь: как накачать. Но ближе к лету, когда мы начинаем осознавать, что скоро наденем купальник и пойдем на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить ноги в порядок.

Если вы не умеете накачиваться, то воспользуйтесь упражнениями, приведенными в этой статье. Выполняйте этот комплекс примерно 4 раза в неделю.Но не пытайтесь делать это ежедневно, так как мышцам необходимо восстанавливаться после физических нагрузок. Восстановительный период занимает в среднем 48 часов, поэтому для тренировок больше всего подходит вариант «через день».

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю поверхность бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, согните правую ногу в колене и поставьте ступню перед левой ногой. С выдохом оторвите левую ногу от пола, носком ноги потяните ее на себя.Не задерживайте дыхание, старайтесь максимально напрячься. Просто задержите ногу в воздухе примерно на 30 секунд, затем опустите ее на вдохе и расслабьтесь. Немного отдохните и сделайте еще 2 подхода этого упражнения. Если такая физическая нагрузка для вас мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Давайте посмотрим, как накачать внутреннюю поверхность бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх выполнять «пружинку» — небольшие покачивания вверх-вниз. Количество взмахов зависит от вас.Если первые несколько тренировок вам сложно выполнять много пружин, то делайте не менее 24, затем постепенно увеличивайте до 50 подходов. Хорошо, если постепенно довести количество повторений до 100 – 150 раз. Делайте упражнения на правую ногу.

Присесть, на вдохе откинуться назад корпусом, опереться на предплечья, поднять согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом развести ноги в стороны, носки направить на себя. Выполняйте небольшие пружинящие движения в течение 3 минут. Затем немного усложните упражнение: разведите и соедините ноги полностью.По времени этот вариант займет еще около 2 минут. Сейчас мы расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если такая нагрузка для вас мала. Полностью опуститесь на спину, поднимите прямые ноги вверх. На вдохе разведите ноги, а на выдохе сведите их вместе. Продолжайте делать эти движения в течение 4 минут. Затем опустите ноги и отдохните 30 секунд.

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер.На выдохе начинайте давить ладонями на ноги и одновременно старайтесь свести колени вместе. За счет такого противодействия вы будете максимально напрягаться. Вдохните, снимите напряжение с рук и ног, отдохните 2-4 секунды. Выполните 10-30 подходов этого упражнения.

Давайте посмотрим на другое упражнение. Для этого вам понадобится мяч среднего размера. Лягте на спину, согните ноги, поместите мяч между коленями. С выдохом прижмите колени к мячу, стараясь его максимально сжать.Расслабьте мышцы на вдохе. Делайте это переменное напряжение в течение 2 минут. Затем немного усложните упражнение. Поместите мяч ближе к центру внутренней поверхности бедер, ноги полностью выпрямите и поднимите вверх. Также на выдохе сожмите мяч ногами, задержите напряжение в мышцах на 3-5 секунд, а затем расслабьте ноги. Сделайте не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько самых эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю часть бедра.Чтобы добиться успеха в этом деле, главное не сдаваться, быть настойчивым в выполнении упражнений. Однако имейте в виду, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то сначала выполняйте чуть меньшее количество подходов, постепенно набирая обороты.

Обычно внутреннюю часть бедер тренируют по остаточному принципу. Акцент делается на ягодицах, прессе и иногда на спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, из-за чего ноги выглядят неопрятно, а заветный «щель между бедрами» кажется недостижимым идеалом.Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подойдут пилатес, аквааэробика, езда на велосипеде, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте о правильном уходе, который включает в себя массирование их натуральной щетины жесткой щеткой, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого душа.

Помните о врагах красоты ваших ног и старайтесь избегать их:

  • Пассивный образ жизни,
  • многолетний,
  • Избыточный вес,
  • Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
  • Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты прямо перед собой. Начните медленно приседать, как будто собираетесь сесть на стул. Когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Делайте по 20 приседаний за раз, постепенно увеличивая количество приседаний с каждой тренировкой.

#2. Лягте на правый бок, согните руку в локте и поддержите голову ладонью. Правая нога вытянута прямо, носок ноги отведен на себя.Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно туловищу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе поднимите правую ногу от пола, задержавшись в таком состоянии на пару секунд, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что работать должна только нога. Выполните 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.

№3. Поставьте ноги как можно шире и разверните ступни в стороны. На вдохе присядьте до прямого угла в коленях.Вытолкните таз вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Сделайте три подхода по 20 повторений.

№4. Расставьте ноги широко, ступни должны быть параллельны друг другу. Сделайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Отведите таз назад. На выдохе выпрямите колено, а другую ногу отведите в сторону и вверх так, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

№5. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх и начните крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, колени согните и поставьте на ширине бедер.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.