Упражнения для квадратной попы: 12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Содержание

12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Наверное, можно выделить два типа женщин. Тех, кто заботится о своей и тех, кто заботится о своих ягодицах. Для того, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми необходимо усердно и упорно работать в тренажерном зале. Но помимо этого можно заниматься и дома, выполняя комплекс упражнений. Мы подготовили для вас комплекс специальных упражнений для разных типов ягодиц. Итак, начнем!

Выделяют четыре основных типа женских ягодиц: квадратные, округлые, в форме сердца и V-образные. Д-р Джейн Леонард, врач общей практики и эстетической практики, объяснил в чем же разница между каждым типом и что нужно делать, чтобы добиться прекрасной формы.

Тип №1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, то, соответственно, жир распределяется на них вокруг верхней части ягодиц. Вот почему ягодицы следует укреплять и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессу и имеете стабильную иммунную систему.

Подтяжка ног

Ложитесь на бок, выпрямитесь прямо и не выдвигайте ноги за эту линию. Поднимите верхнюю ногу до тех пор, пока она не встанет вертикально и не согрет пальцы. Сделайте 10 подъемов с каждой ногой.

Подъем

Выберите высокую платформу, но перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что она подходит для упражнения, так как при подъеме на платформу нога должна сгибаться под углом 90 градусов. Если вам не подошла платформа, то вы можете попробовать выполнить это упражнение на лестнице в вашем доме. Поместите левую ногу на платформу и надавите на пятку (это важно), поднимите и прикоснитесь к платформе пальцами правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на выступающей ноге. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете удерживать несколько лишних весов в руках или подпрыгивать.

Приседания с прыжком 

Классические приседания могут выполняться с помощью твиста, чтобы сделать их более трудными. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, попробуйте сделать прыжок.

Тип №2. Круглая форма

Мужчинам больше всего нравится именно такой тип ягодиц, потому что за счет округлых форм фигура женщины имеет «правильные, плавные изгибы». Кроме того, говорят, что женщинам с такой формой таза легче рожать. При этой форме ягодиц жир хранится в верхней части , а не по бокам, как, например, в квадратной форме.

Сумо-приседания

Раздвиньте ноги и поместите пальцы под углом 45 градусов. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся не выходят за пределы пальцев (в противном случае это положение будет оказывать на них слишком большое давление).

Мост

Это обычное упражнение может оказать большое влияние на ваши ягодицы. Лягте на спину, поместите ноги немного шире ваших бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на одну минуту. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете добавить вес от 4,5 до 6,5 килограммов на таз.

Болгарский отряд

Возьмите гантели от 2 до 4 килограммов в каждой руке, расположите одну ногу назад и поставьте ногу на скамейку или любую другую поддержку. Распределите вес на переднюю ногу и приседайте, удерживая спину прямо. Сделайте 15 приседаний на каждой ноге.

Тип №3. Форма «сердце»

Ягодицы в форме сердца характерна для фигуры «песочные часы». Эта фигура также является одной из эффектных. Плохая новость заключается в том, что вероятнее всего, что ягодицы такой формы с возрастом начнут «свисать». Поэтому вам нужно постоянно работать над этим.

Упражнение с помощью гантелей и боковых кривых

Встаньте вертикально, расположите ноги немного шире плеч и держите гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждой руке. Поверните налево, а затем направо.

Выпады

Встаньте вместе со своими ногами и держите руки перед собой, согнувшись в локтях. Прыгайте вперед, затем прыгайте, меняя ноги, когда прыгаете и приземляетесь на землю с другой ногой в прямом ударе. Когда вы упадете на пол, сделайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед своим подбородком, сжимая все тело.

Скейлер

Лягте на коврик лицом к полу, поднимите руки в полную длину,  ноги поставьте вместе.  В такой положение воспроизведите имитацию бега.

Тип №4. V-форма

Гормон, называемый эстрогеном, частично отвечает за эту форму. Эстроген начинает уменьшаться после менопаузы, после чего жир начинается откладываться на вашем теле, особенно в зоне талии. Ваши ягодицы могут потерять свою упругость, поэтому следует уделять время на физические упражнения.

Глубокие приседания

Встаньте боком перед большим зеркалом, чтобы сделать это упражнение правильно. Поместите ноги на меньшую ширину, чем ваши бедра. Приседайте, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Держите спину прямо.

Активные приседания с гантелями

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче всего делать на улице. Делайте широкие шаги, приседая как можно ниже. Затем медленно поднимайтесь с этого положения и сделайте следующий большой шаг. Продолжайте повторять это упражнение и для дополнительной нагрузки держите в каждой руке по гантели.

Приседания с широко расставленными ногами

Расставьте ноги шире, чем ваши бедра. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко). После прыжка, перейдя в исходное положение, прикоснитесь одной рукой к полу (каждый раз меняя руку), когда вы приседаете. Кроме того, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Какая форма ягодиц у вас? Расскажите, как вы улучшаете свою фигуру. Ждем ваших комментариев!

Читайте также: 6 эффективнейших упражнений для плоского живота

комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку(не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Популярное

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

« Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

« Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу :

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения« делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Жир в таких местах, как бедра и попа, считается нормой и чаще всего врачи утверждают, что он не представляет серьезной опасности, как, например, скапливающийся жир в органах. Женские гормоны помогают распределять жир в «правильных местах» и в нужном количестве.

Но знали ли вы, что, оказывается, по форме попы можно понять — где в организме будет скапливаться ненужный жир и еще много чего о своем здоровье?!

Квадратная форма

Если ваши ягодицы по форме больше напоминают квадрат, значит, жир скапливается в районе талии и живота (что не предвещает ничего хорошего, так как жир у талии повышает риск сердечных заболеваний, высокого давления и диабета). Укрепление ягодичных мышц и употребление пищи с низким количеством насыщенных жиров, рафинированных сахаров и углеводов избавит от жировых отложений вблизи талии и приведет форму вашей попы в порядок.

V-образная форма

Чаще всего такая форма наблюдается у пожилых женщин в связи со снижением уровня эстрогена после менопаузы. Поэтому жир перемещается в другие места, опять-таки в талию. Вовремя заметив, что форма вашей попы стремится к треугольной, можно увеличить количество упражнений на ягодичные мышцы и предовратить эти изменения.

Круглая форма

Данная форма ягодиц считается хорошим признаком. Даже если у вас есть немного избыточного жира в нижней части ягодиц – ничего страшного, это легко исправить упражнениями. Но если жировые отложения начинают скапливаться выше – это уже повод для беспокойства. И для начала занятий физкультурой.

Форма «сердечко»

Это самая идеальная форма как с эстетической, так и с точки зрения здоровья. Форма «сердца» или «груши» свидетельствует о том, что жир в теле равномерно распределен: снизу — округлен, сверху — сужен. Если вы хотите «приподнять» вашу форму до такой, делайте во время занятий больший акцент на упражнения для бедер. И, конечно, имейте в виду, что с возрастом жир с нижней части ягодиц имеет тенденцию ползти к животу.

Тонкая талия, крутые бедра — именно такие пропорции женского тела чаще всего привлекают мужчин. Обладательницы попы в форме «сердца» действительно способны покорить с первого взгляда. Одной из самых ярких носительниц такой фигуры является голливудская актриса Эмбер Роуз.

Изящная

О таких ягодицах мечтает каждая вторая девушка — маленькие, упругие, аккуратные. С такими формами любой наряд будет смотреться идеально. Но иметь такую фигуру посчастливилось не всем. Что касается представительниц Голливуда, то ягодицы изящной формы достались супермодели Миранде Керр.

Капельки

А такой тип ягодиц отличается вытянутой и слегка выпуклой формой. Обладательницы попы данной формы выглядят очень сексуально, что не раз доказала известная итальянская модель Раффаэлла Модуньо.

Африканка

У многих женщин с пышными формами именно такая форма ягодиц. Фигура с объемными бедрами и большой попой требует регулярного ухода, тренировок и массажа. Именно так держит себя в форме , которая уже вернулась к тренировкам после рождения близнецов.

Стандартная

По мнению ученых, стандартом идеальных женских ягодиц является небольшая и упругая попа размера S, которая влезет во все стандартные лекала. Поэтому нет ничего удивительного в том, что такими формами могут похвастаться многие супермодели. Например, звездная мама Даутцен Крез.

Творожок

Как вы уже успели догадаться, попа такой формы давно не видела тренажеров и практически полностью покрыта целлюлитом. Самой яркой обладательниц попы формы «творожок» является певица Леди Гага.

Пузырьки

Что касается Ким Кардашьян, то она является носительницей формы ягодиц под названием «пузырьки». Обе ягодицы настолько упруги, что кажется сами по себе прилепились к пояснице. Нельзя сказать, что знаменитые формы Ким подарила природа, но она прилагает очень много усилий, чтобы поддерживать себя в форме.

Амазонка

Не менее выдающуюся пятую точку имеет еще одна звездная мама — Дженнифер Лопес. Певица от природы имеет красивые пропорции: узкую талию, красивые бедра и высокую грудь. Видимо, поэтому она на протяжении многих лет входит в число самых сексуальных женщин планеты. И это в 48 лет!

Трактор

Зачастую, такими формами обладают темнокожие красавицы. Они всячески гордятся своей фигурой и при любом удобном случае стараются ее подчеркнуть с помощью откровенной одежды. Именно так часто делает певица Ники Минаж.

Анорексичная

Такую форму женские ягодицы приобретают в том случае, когда девушка сильно худеет, но продолжает игнорировать физические нагрузки. Признаки анорексии были недавно заподозрены у актрисы Тары Рид. Согласитесь, ее пятую точку нельзя назвать сексуальной.

Бампер

Это практически то же, что и «пузырьки», но еще больше. Подобными формами может похвастаться сестра Ким Кардашьян Хлои. Что тут сказать, девушки из этого семейства знают, чем привлечь внимание к своей персоне.

Лопата

А для данной формы ягодиц характерны большие объемы, ушки на бедрах и слегка приплюснутая форма. Очень часто такое случается после родов, когда у женщины нет возможности активно заниматься спортом. Именно так случилось с Дженнифер Лав-Хьюитт, которая сильно располнела после рождения ребенка.

Блины

Форма ягодиц «блины» часто встречается у женщин преклонного возраста, которые в силу возрастных изменений не могут активно заниматься спортом. Но некоторым звездам не везет даже в молодости. Так, нестабильно упругими формами может похвастаться певица Кеша, которая часто будоражит папарацци далекой от идеала фигурой.

Фото: Getty Images/Global Images Ukraine, instagram/raffaellamodugno

Песочные часы, груша, яблоко – вы наверняка уже выяснили, к какому типу относится ваша фигура. А что насчет ягодиц? Они тоже отличаются по форме и особенностями отложения жировой ткани у разных людей. Выделяют четыре основные формы ягодиц: квадратную, круглую, сердцеобразную (или А-образную) и треугольную (или V-образную).

Наденьте леггинсы и сделайте фото ягодиц «анфас», «в профиль» и под углом 45 градусов. По снимкам будет легче определить свою форму и выбрать тип тренировок. Также с их помощью можно будет мониторить прогресс и следить за тем, как ваши ягодицы медленно, но верно становится упругими и подтянутыми.

Лишние объемы у «квадрата» обычно остаются в верхней части. Получается «маффин-топ» – нависающие над джинсами «бока» как верхушка маффина над кексом. Чтобы «приподнять» ягодицы и уменьшить проблемную область сверху, фитнес-инструкторы советуют сосредоточиться на средней и малой ягодичных мышцах – тех, что находятся ближе к талии, и выполнять больше вращательных упражнений.

ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ

Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите руки перед собой. Сделайте выпад вперед, нога согнута под прямым углом. Поверните корпус и руки в сторону согнутой ноги. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ

Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, вытяните носок и медленно опустите ее, не касаясь нижней ноги. Сделайте 16 невысоких махов. Затем выпрямите и немного приподнимите нижнюю ногу и сделайте еще 16 махов верхней ногой.

ПРИСЕДАНИЯ С МАХАМИ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в низкий присед, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Повторите 16 раз.

С такой формой ягодиц нужна максимально разнообразная программа тренировок, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, сделать их объемнее и подчеркнуть зону перехода талии в ягодицы и ягодиц в бедра.

КОМПЛЕКС ВЫПАДОВ

Сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая ее под прямым углом. Затем – выпад в сторону той же ногой и выпад назад. Старайтесь не останавливаться, возвращаясь исходное положение между выпадами, и плавно переходить от одного выпада к другому. Повторите 10-12 раз.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки разведены. Плавно опуститесь в глубокий присед, сделайте 10 повторов. Во время последнего подхода не торопитесь вставать – поприседайте вверх-вниз в течение десяти секунд, немного приподнимаясь.

ПОДЪЕМЫ НОГ В ПИЛАТЕСЕ

Возьмите стул для опоры. Наклонитесь вперед, опираясь на стул одной рукой, вторая рука на талии. Поднимите ногу в сторону до уровня бедра, затем плавно отведите ее назад и опустите. Повторите 10-12 раз.

Работаем над областью «галифе» – большой ягодичной мышцей и мышцами задней поверхности бедра, чтобы «приподнять» ягодицы.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Закрепите эспандер на уровне икроножных мышц, ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы и пресс напряжены. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте шаг в ту же сторону левой ногой, чтобы ноги снова были расставлены на ширину плеч. Сделайте 10-12 шагов и повторите, начав с левой ноги.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Используйте стул для опоры. Встаньте на правую ногу, левую вытяните вперед. Присядьте максимально глубоко на одной ноге, немного отодвигая таз назад, напрягая пресс и удерживая корпус прямым. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД СТОЯ

Встаньте к стулу лицом. Напрягите пресс, опустите плечи. Положите одну руку на спинку стула, другую – на пояс. Слегка согните в колене опорную ногу, а рабочую поднимите назад до высоты бедра, немного наклоняясь вперед. Выполните упражнение 10-12 раз, старайтесь полностью не опускать рабочую ногу на пол. Затем, сохраняя ту же позу, согните отведенную назад ногу в колене и повторите упражнение.

Невероятные факты

Пожалуй, ни одна часть тела не приковывает к себе столько внимания, как женские ягодицы.

Но если для мужчин, эта часть тела привлекательна с эстетической точки зрения, то для специалистов форма женской попы это, прежде всего, показатель здоровья её обладательницы.

Ведь форма ягодиц может многое рассказать о женщине.


Распределение жира по телу

Итак, размер и форма ягодиц может многое сказать об общем состоянии человека. Считается, что отложение жира на теле вредно для здоровья, однако это верно не для всех участков тела.

По мнению специалистов, ожирение является растущей проблемой во всем мире из-за нездоровой диеты и отсутствия физической активности. Многочисленные исследования показывают, что вы действительно можете быть более здоровыми, если ваш жир больше распределён в нижней части тела, а не в верхней.

«Жир в бедрах и ягодицах способствует тому, что все жирные кислоты находятся подальше от сердца, артерий и печени. Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний и других серьёзных болезней, таких как диабет.

Поскольку ваше тело запрограммировано таким образом, что само перераспределяет жир в область живота или ягодиц, считается, что женские гормоны направляют и распределяют жир преимущественно в область ягодиц, защищая тем самым, сердце.

От чего зависит форма попы

Также было отмечено, что те, у кого ягодицы немного больше нормы, могут обладать большим интеллектом.

С чем это связано?

Результаты показали, что у обладательниц пышных ягодиц уровень холестерина ниже. И, скорее всего, у таких женщин организм более активно вырабатывают гормоны для метаболизма сахара.

Наличие объемных ягодиц подразумевает избыток жиров Омега-3, которые, как доказано, катализируют развитие мозга.

Другими словами, большая пятая точка связана с более высокими содержанием Омега-3. Известно, что Omega-3 способствуют здоровью мозга.

Таким образом, преимущество пышных ягодиц очевидно и с точки зрения здоровья.

Итак, что ваша попа расскажет о вас и вашем здоровье?

Что расскажет форма попы

Квадратная форма



Квадратная форма попы может указывать на множество вещей.

К примеру, возможно, у человека есть небольшие отложения жира в области талии, или, может быть, человек упражняется, но не обладает накаченными ягодицами.

Квадратная форма ягодиц свидетельствует о том, что вы обладаете достаточно крепким здоровьем и хорошей выносливостью.

Но если вы недовольны такой формой, её можно изменить.

Чтобы улучшить форму пятой точки, рекомендуется ряд специальных упражнений. Наклоны и растяжки являются отличными помощниками в борьбе за красивую попу. Благодаря такой нагрузке, можно избавиться от жира в области талии и подкачать зону ягодиц.

Круглая форма



Упругая округлая форма ягодиц это показатель того, что у женщины хорошо сбалансирован гормональный фон. Если вы являетесь обладательницей именно такой формы, это говорит о том, что ваши гормоны находятся в полном порядке.

Кроме того, все знают, что мужчины обращают внимание на женщин именно с такой формой ягодиц.

Считается, что девушки с такой округлой формой бедер обычно становятся мамами очень здоровых деток.

Существует мнение, что у женщин с округлыми ягодицами легче протекают роды. Именно по этой причине на подсознательном уровне мужчины притягиваются к таким дамам.

Форма сердца



Это, вероятно, самая желаемая форма ягодиц.

Такая форма характеризуется полным низом, сужающимся к верхней части, ближе к талии. Этот тип ягодиц также имеет тенденцию терять жир быстрее с течением времени.

Возможно, попа в форме сердца свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Либо вы уже столкнулись с этой проблемой, либо вы столкнетесь с ней позже, будучи уже зрелой дамой.

Треугольная форма



Так называемая треугольная форма также свидетельствует о дефиците эстрогена в организме. Такая форма распространена, главным образом среди пожилых женщин, у которых есть недостаток эстрогена.

По мнению специалистов, недостаток этого гормона у женщин вызывает бессонницу, раздражительность, нервозность, снижение либидо, упадок сил и отсутствие энергии.

Форма ягодиц и их тренировка. Строение ягодиц или какая бывает форма ягодиц

Независимо от того, насколько вы хорошо знаете свое тело, есть возможность узнать его еще лучше. Пластический хирург Мэтью Шульман перевидал на своем веку более 50 000 женских поп, и 2 000 из них он исправил собственными руками.

Доктор Шульман говорит, что форма попы зависит от сочетания строения костей таза, количества жировой ткани и тех мест, где ягодичные мышцы крепятся к скелету.

И точно так же, как для груди можно подобрать наиболее выигрышный бюстгальтер, так и для ваших ягодиц можно подобрать наиболее подходящее белье.

Модели женских трусиков — как подобрать

ФОРМА: КВАДРАТНАЯ

Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, пластические хирурги назовут вашу попу квадратной. Не пугайтесь, никто не имеет в виду, что она у вас с углами. Это описание очертаний в проекции.

Вам подойдут: шортики, боксеры, шортики-хипстеры, бикини, стринги. Следует избегать свободных оборок, панталон для женщин и видов трусов с высоким поясом.

ФОРМА: V-ОБРАЗНАЯ

Если ваши ягодицы и бедра похожи на высокий фужер для шампанского, у вас V-образная форма. Чаще всего такая фигура встречается у женщин с широкими плечами и узкими бедрами.

Вам подойдут: боксеры, панталоны в обтяжку, хипстеры и широкие бикини. Вам следует избегать слишком открытых ягодиц, иначе они будут выглядеть провисшими.

ФОРМА: А-ОБРАЗНАЯ

Женщины с грушевидной фигурой отличаются тонкой талией и массивными ягодицами.

Вам подойдут: трусы с глубоким вырезом, танга, бикини, шорты из эластичной ткани или бесшовное белье с краями, обработанными лазером.

При этом избегайте моделей женских трусов с обычными подвернутыми краями, которые будут врезаться в ягодицы и вызывать дискомфорт.

ФОРМА: КРУГЛАЯ

Она дается от рождения или потребует много физических упражнений. Вы можете увидеть ягодицы такой формы у поклонниц фитнеса.

Вам подойдут: танга, стринги, плавки, шорты, которые тянутся во все стороны и имеют шов между ягодицами. В идеале выбирайте модели с кружевными вставками на месте этого шва. Вам нужны формы женских трусов с большим запасом ткани сзади, иначе они будут врезаться впереди.

Дополнительный совет: не бойтесь взять трусы на размер больше. Вам это будет только на руку. На ногу. На обе.

ФОРМА: ПЕРЕВЕРНУТОЕ СЕРДЕЧКО

Эта форма похожа на круглую, только объем сосредоточен в нижней части ягодиц.

Вам подойдут: плавки, шорты и бикини с низким вырезом для ног. Ткань задней части этих видов женского нижнего белья должна прикрывать 2/3 ягодиц, так они не будут выглядеть провисшими.

Подсказка : если вы все еще затрудняетесь определить свою форму, встаньте спиной к ростовому зеркалу и сделайте селфи через плечо, не оборачиваясь.

Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

Квадратная попа

Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

День ног

Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и но никак не мощные ягодицы.

Присед

Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

  • рост бедер практически от любой нагрузки;
  • во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
  • в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

Чего лучше не делать

Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

Поп-день

Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

  1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и
  2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
  3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
  4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
  5. должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
  6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
  7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

Основной комплекс

Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

В основной комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
  2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
  5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

  • тяга блока между ног;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга;
  • лестничный тренажер;
  • толкание санок.

Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» — круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.

Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.

Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.


1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») — эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя — мясистая, закругление от основания ног до поясницы — резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.

Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация — ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц — не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание — это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.

Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.

Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, — это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела — корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.

В фитнесе — много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» — подъемы на степ-платформу?

Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам — большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала . Если у тебя — хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) — только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?

А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на , а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.

Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.

Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».

Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота — именно в них, помноженных на высокое качество тела.

Каждой женщине очень важно поддерживать свою фигуру в тонусе и подтянутой.

Во-первых, это повышает самоуверенность, улучшает самочувствие и веру в себя самой женщины.

Во-вторых, положительно влияет на личные отношения внутри семьи.

Обычно все женщины мечтают о красивой попе. Но иногда, как ни старайся, накачать её не получается.

А вы знали, что есть четыре основных формы попы? Так вот, для каждой из них нужен свой подход и свои упражнения.

Может у вас не получалось раньше, так как вы использовали занятия, предназначенные для другого типа?

Поделюсь с вами информацией, которую я однажды нашла, и она стала очень полезной для меня.

1. Форма попы «квадрат»

Чтобы квадратная попа стала более выпуклой и круглой, вам необходимо выполнять следующие упражнения:

Лечь на пол, вытянуться в ровную линию, поднимать ровно ногу до прямого угла по 10 раз для каждой ноги.

Взять в руки небольшие гантели, поставить ноги чуть шире ширины плеч и наклоняться вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку.

2. Форма попы «Перевёрнутое сердце»

Если ваша «пятая точка» похожа на сердечко, то эти упражнения для вас:

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить руки вдоль туловища. Теперь нужно поднимать попу как можно выше, при этом не отрывая от пола плеч. Делать по 25 повторов.

Глубокие приседы: Важно следить, чтобы голень оставалась вертикальной, колени не смещались вперёд, а спина держалась ровно. Делайте по 20 приседаний за один подход.

3. Форма попы «Перевёрнутый треугольник»

Если природа наградила вас таким типом, то вам подойдут следующие упражнения:

Медленно приседать, оставляя голень в вертикальном положении и не выдвигая колени вперёд. Ноги при этом необходимо поставить чуть шире плеч. Приседайте очень плавно, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. Делайте 20-25 приседаний за один подход.

Делайте выпады, широко шагая вперёд и максимально опуская таз. После выпрямляетесь, подтягивая ногу и делаете следующий выпад. Важно уделять упражнению по 15 минут за один подход.

4. Форма попы «Круг»

Для обладательниц круглой пятой точки подойдут упражнения для поддержания формы:

«Сплит-присед» — берёте в руки гантели, отведите назад одну ногу, переносите вес на переднюю и приседаете с ровной спиной. Голень должна быть в вертикальном положении. Повторяйте 15 раз для каждой ноги.

«Мостик» — встаньте в «мостик» и замрите в нём на минуту: повторяйте по 5 раз каждый день утром и вечером.

Помните, главное — не лениться и тогда ваша попа приобретёт ту форму, о которой вы всегда мечтали)

Оказывается, в мире существует всего пять форм женских пoп, и каждая женщина обладает одним специфическим типом. Это открытие сделал хирург Мэтью Шульман, который за время своей работы исследовал 50 тысяч представительниц прекрасного пола из 35 стран мира. Можно с уверенностью сказать, что этот человек разбирается в пятой точке как никто другой.

Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской пoпы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягoдичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.

Звучит очень научно. Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягoдиц.

1. Квадратная

Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас пoпа в форме квадрата.

Подходящее нижнee бeльe: такому типу идеально подойдут тoнги, труcики танга, бикини, труcы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с “пережимает”) ноги.

2. Перевернутый треугольник

Вы можете отнести свою пoпу к этому типу, если линии от бёдeр к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрaми.

Подходящее нижнee бeльe: обратите внимание на труcы-брифы, труcы-шорты, хипстеры или бикини.

3. Форма груши

Ваша пoпа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место — между тазовыми костями.

Подходящее нижнее бeльe: поскольку такой пoпе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, труcы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра. Также неплохой вариант — бесшовное белье.

4. Круглая

Мягкие и плавные линии этой пoпы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

Подходящее нижнее бeльe: выбирайте танга и тонги, а также труcы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягoдицы две. В этих же целях выбирайте бeльe на размер больше.

5. Перевернутое сердце

Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть.

Подходящее нижнее бeльe: как и в случае с круглой, обратите внимание на брифы, труcы-шорты, танга и тонги.

Квадратная попа упражнения

Квадратная попа упражнения


Размещено: 01/09/2022 22:34:38 Автор: Дарья

Тэги: Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы, заказать Квадратная попа упражнения, Накачать попу в зале упражнения.


Содержание

  • Что такое Квадратная попа упражнения
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Упражнения для нижней части попы, Упражнения убрать живот и подкачать попу, Упражнения чтобы накачать попу за неделю, Упражнение ходьба на попе, Как быстро женщина накачает ягодицы

Принцип действия

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.


Официальный сайт Квадратная попа упражнения

Состав

Информация о Квадратная попа упражнения:

Квадратная попа. Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека. Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них Хотите иметь красивые ягодицы? Ищете упражнения для женских ягодиц? Мы расскажем, как это сделать!. Ищете упражнения для женских ягодиц? Мы расскажем, как это сделать! Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры. Опубликовано: 2021-12-08. Содержание. Упражнения для квадратной формы ягодиц. Упражнения для ягодиц формы – Сердечко. Квадратной форме ягодиц можно добавить округлости и избавиться от так называемых ушек. Сделать это удастся с помощью следующих упражнений. Махи ногами. Исходное положение – лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию, ноги также прямые. Упражнения для квадратной формы ягодиц. 4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?) Квадратная попа. Попа сердечком. Попа треугольником. Квадратная попа: комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации. Квадратная попа. День ног. Присед. Квадратная попа. Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание скруглить. Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Лучший гайд, как сделать из квадратной попу круглую полочкой и поднять ягодицы вверх, самые эффективные упражнения и тренировки для этого, а также стратегия, как убрать впадины по бокам и как накачать мышцы для большой, красивой и упругой пятой точки!. Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх! Квадратная попа. Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. День ног. Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Приседания плие. Выпады. Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу. Сердечко. Лучшие упражнения, чтобы убрать впадины на попе по бокам в домашних условиях, избавиться от квадратной попы и округлить форму ягодиц. Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту. Содержание. Что такое впадины на бедрах? Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это. Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа. Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Твои упражнения для попы: Мостик: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Болгарский сплит-присед: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. квадратная — хорошо для здоровья, а не для красоты. а меняться лучше для себя, а не для мужчин) по крайней мере держать себя в тонусе ещё вроде никому не вредило). 7. 1 Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры. 1.1 Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат). 1.2 Упражнения для ягодиц по второму типу (круг). 1.3 Приседание -плие. 1.4 Махи ногой в сторону. 1.5 Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко). 1.6 Шаги в стороны с сопротивлением. 1.7 Приседания на одной ноге. 1.8 Махи ногой назад. 1.9 Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная). 1.10 Приседания. 1.11 Махи ногой. Как накачать квадратную попу. Оглавление: 1 Квадратная попа: комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации. 1.1 Квадратная попа. 1.2 День ног. 1.3 Присед. 2.1 Упражнения для круглых ягодиц. 2.2 1. Упражнение раскладушка (20 повторений на каждую ногу). 2.3 2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд). Наверное, можно выделить два типа женщин. Тех, кто заботится о своей и тех, кто заботится о своих ягодицах. Для того, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми необходимо усердно и упорно работать в тренажерном зале. Но помимо этого можно заниматься и дома, выполняя комплекс упражнений. Мы подготовили для вас комплекс специальных упражнений для разных типов ягодиц. Итак, начнем! Реклама: Красивые, упругие, округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Но зачастую малоподвижный образ жизни и изобилие вредных для фигуры продуктов в рационе приводит к проблемам именно в этой эталонной части тела женщины. В преддверии пляжного сезона многие из нас начинают борьбу с лишними килограммами: соблюдают диету и выполняют стандартные упражнения.

Результаты испытаний

Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Мнение специалиста

Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7].

Назначение

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Квадратная попа упражнения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Квадратная попа упражнения. Какие упражнения помогут накачать попу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц. Никита Волков 20.10.2020. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Сплит-присед (переменные выпады). Махи ногами. Программа тренировок для ягодиц. Новичок. Продвинутый. У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше? Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, вед.


Официальный сайт Квадратная попа упражнения

✔ Купить-Квадратная попа упражнения можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин. Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.



Отзывы:


Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Карина

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Кристина

Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства.

Екатерина

Можно ли накачать попу за 1 день. Home. Можно ли. Фитнес-клуб Адреналин Можно ли накачать попу за 1 день. Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений. Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений. Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Содержание. Как накачать красивую упругую попу за 7 дней. Можно ли быстро накачать попу? Правильное питание в период накачки ягодиц. Упражнения для накачки ягодичных мышц. От ушек на бедрах. Для внутренней части бедра. На заднюю поверхность бедра. Как накачать верхнюю часть ягодиц. Упражнения на бицепс бедра. Упражнения на квадрицепс бедра. Упражнения с гантелями. Ходьба на ягодицах. Упражнения со штангой. Как правильно приседать, чтобы накачать попу. Комплекс упражнений на 1 день. Программа тренировок на неделю для девушек. Екатерина Усманова: Топ-5 упражнений для ягодиц. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно. Источники малой ягодичной мышцы. Функции мышц. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Как накачать ягодицы дома (День 1). Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. План тренировок на ягодицы с гантелями: Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно. Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (10 кг), то тренируйт. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные. Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца. Переменная величина: подтягиваем ягодицы разной формы

Интересно

Формы ягодиц настолько разнообразны, описать их не представляется возможным, но мы попробуем описать некоторые виды. Попы бывают: пухлыми, тощими, маленькими, большими и т.д. Их столько много. Что невозможно даже дать описание некоторым. Бывают сложные сочетания, не подпадающие ни под какую оценку, скажу одно: любая женская популька достойна уважения и ласки. При правильном подходе даже самая некрасивая с позиции общественного мнения пятая точка способна выдать на-гора массу удовольствия, оставив далеко позади самые именитые задницы данного описания. Что касается классификации женщин по типу характера, исходя из формы их задниц – чушь. Ни в коем случае не стоит обращать на это внимания, так как задница за время жизни может меняться много раз, в то время как характер остается верным себе. Также невозможно по форме попки определить судьбу, возраст, сексуальность, зарплату, количество будущих детей и пойдет ли дождь в феврале:)

  • широкими
    Разъехавшиеся бедра формируют широкий зад вне зависимости от количества формирующего его жира. Бывает совершенно костлявая жопка, при этом занимающая в ширину весьма нехилое пространство. Для секса может представлять опасность, особенно когда контактируют кости или ее кость попадает на болевые узлы. Проверено, поэтому следует подбирать правильное соитие.
  • узкими
    Пожалуй, самое страшное для женщины и для мужчины это узкие тощие бедра. Страшно это не тем, как выглядит, на вкус и цвет, как говорится, просто многие позы в таком положении прикажут долго жить. Зато для склонных к педофилии подобные дамы представляют находку, ведь тут и с законом не конфликтуешь и получаешь натуральную детскую фактуру, хотя мне такое явно не по кайфу.
  • плоскими
    Иногда ягодичные мышцы в силу каких-то там обстоятельств становятся совершенно плоскими, типа как плоскогрудость, только в плоскозадии. Некоторые даже вставляют имплантаты, хотя если популец при этом не щерится костями, к сексу это никакого негативного восприятия не добавляет.
  • округлыми
    Попка округлая во все стороны выглядит весьма аппетитно для многих мужчин. Наиболее распространено такое строение попы у негроидных рас. Но у нас, белых, тоже подобное встречается сплошь и рядом, даже искать не нужно. Благодаря балансу во всех местах подобные попки универсальны для секса, пользовать их можно во всех, даже самых фантастических позах.
  • квадратными
    Иногда жировые складки откладываются и на поясе и в области галифе. Попа приобретает форму квадрата. Зрелище не для впечатлительных, но для секса негатива тоже не представляет. В коленно-локтевой позе даже невозможно определить эти самые ручки и рожки, которые большинство женщин боятся как черт ладана.
  • грушевидными
    Если жир не пожелал закрепиться на поясе, а в галифе внес свои коррективы, то фигура как бы распухает книзу. Попка становится похожа на поплавок, или на грушу, кому как нравится. В сексе имеет особые преимущества, и удобно, и плотно, причем подход в любых позах. Что касается внешнего вида, женщины в шоке, зато мужчинам на любителя.
  • сердцевидными
    Это я так поэтично назвал, на самом деле подобная попа похожа на треугольник. Жир осел на поясе и его нет на бедрах. Когда женщина стоит в коленно-локтевой, и ты примеряешься войти в нее сзади, ее попочка действительно напоминает сердечко. В сексе никаких проблем не представляет, поскольку можно использовать во всех позах. Что до внешнего вида, со стороны действительно кажется, будто попку приделали не к тем ножкам.
  • Ирина Шейк на пляже в открытом купальнике — зрелище просто потрясающее. Модель активно занимается бегом и силовыми упражнениям. Результат, что называется, на… попу!

    Меган Фокс

    Свои достоинства Меган Фокс продемонстрировала еще в фильме« Трансформеры», эффектно наклонившись перед главным героем. Дар речи потерял не только он, но и миллионы зрителей по всему миру, мысленно поставившие попе Меган 10 из 10.

    Популярное

    Джессика Альба

    Джессике Альбе от природы досталась очень гармоничная фигура, и особенно хорошо актриса смотрится в купальнике. Попа у Джессики идеальная — не большая и не маленькая, спортивная, округлая. Словом, такая, как надо!

    Николь Шерзингер

    Отличными подтянутыми ягодицами может похвастаться и Николь Шерзингер: «пятая точка» звезды смотрится просто идеально, именно о такой мечтают другие девушки! Правда, Николь еще и с длиной ног повезло, но это уже дополнительный бонус.

    София Вергара

    Круглая попа Софии Вергары так же великолепна, как и сама латиноамериканская дива. Всем бы обладать такими данными в 43 года!

    Шакира

    Не даром Шакира умеет так зажигательно танцевать и работать бедрами — такую попу нужно показывать в лучших ракурсах!

    Изабель Гулар

    Топ-модель и фитнес-гуру Изабель Гулар отточила свою фигуру до совершенства. При том, что Изабель ну очень стройная, ее ягодицы при этом выглядят округлыми и крепкими. Чаще приседаем, девочки!

    Кейт Бекинсейл

    У Кейт Бекинсейл великолепная женственная фигура с тонкой талией и объемной подтянутой попой. Такими пропорциями можно только гордиться!

    Игги Азалия

    Попа Игги Азалия приближается по своим размерам к формам Дженнифер Лопес, но все-таки остается более изящной. И нам нравится, что Игги не стремиться затмить славу главной« пятой точки» планеты. Иногда умеренность — это хорошо!

    Оказывается, в мире существует всего пять форм женских поп, и каждая женщина обладает одним специфическим типом. Это открытие сделал хирург Мэтью Шульман, который за время своей работы исследовал 50 тысяч представительниц прекрасного пола из 35 стран мира. Можно с уверенностью сказать, что этот человек разбирается в пятой точке, как никто другой.

    Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской попы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягодичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.

    Звучит очень научно. Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягодиц.

    1. Квадратная

    Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас попа в форме квадрата.

    Подходящее нижнее белье: такому типу идеально подойдут тонги, трусики танга, бикини, трусы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с «пережимает») ноги.

    2. Перевернутый треугольник

    Вы можете отнести свою попу к этому типу, если линии от бёдер к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрами.

    Подходящее нижнее белье: обратите внимание на трусы-брифы, трусы-шорты, хипстеры или бикини.

    3. Форма груши

    Ваша попа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место — между тазовыми костями.

    Подходящее нижнее белье: поскольку такой попе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, трусы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра. Также неплохой вариант — бесшовное белье.

    4. Круглая

    Мягкие и плавные линии этой попы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

    Подходящее нижнее белье: выбирайте танга и тонги, а также трусы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягодицы две. В этих же целях выбирайте белье на размер больше.

    5. Перевернутое сердце

    Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть.

    Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

    Квадратная попа

    Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

    К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

    День ног

    Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и но никак не мощные ягодицы.

    Присед

    Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

    Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

    • рост бедер практически от любой нагрузки;
    • во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
    • в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

    Чего лучше не делать

    Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

    Поп-день

    Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

    Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

    1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и
    2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
    3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
    4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
    5. должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
    6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
    7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

    Основной комплекс

    Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

    В основной комплекс входят такие упражнения:

    1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
    2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
    3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
    4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
    5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

    Дополнительные упражнения

    При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

    • тяга блока между ног;
    • гиперэкстензии;
    • становая тяга;
    • лестничный тренажер;
    • толкание санок.

    Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

    Невероятные факты

    Пожалуй, ни одна часть тела не приковывает к себе столько внимания, как женские ягодицы.

    Но если для мужчин, эта часть тела привлекательна с эстетической точки зрения, то для специалистов форма женской попы это, прежде всего, показатель здоровья её обладательницы.

    Ведь форма ягодиц может многое рассказать о женщине.


    Распределение жира по телу

    Итак, размер и форма ягодиц может многое сказать об общем состоянии человека. Считается, что отложение жира на теле вредно для здоровья, однако это верно не для всех участков тела.

    По мнению специалистов, ожирение является растущей проблемой во всем мире из-за нездоровой диеты и отсутствия физической активности. Многочисленные исследования показывают, что вы действительно можете быть более здоровыми, если ваш жир больше распределён в нижней части тела, а не в верхней.

    «Жир в бедрах и ягодицах способствует тому, что все жирные кислоты находятся подальше от сердца, артерий и печени. Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний и других серьёзных болезней, таких как диабет.

    Поскольку ваше тело запрограммировано таким образом, что само перераспределяет жир в область живота или ягодиц, считается, что женские гормоны направляют и распределяют жир преимущественно в область ягодиц, защищая тем самым, сердце.

    От чего зависит форма попы

    Также было отмечено, что те, у кого ягодицы немного больше нормы, могут обладать большим интеллектом.

    С чем это связано?

    Результаты показали, что у обладательниц пышных ягодиц уровень холестерина ниже. И, скорее всего, у таких женщин организм более активно вырабатывают гормоны для метаболизма сахара.

    Наличие объемных ягодиц подразумевает избыток жиров Омега-3, которые, как доказано, катализируют развитие мозга.

    Другими словами, большая пятая точка связана с более высокими содержанием Омега-3. Известно, что Omega-3 способствуют здоровью мозга.

    Таким образом, преимущество пышных ягодиц очевидно и с точки зрения здоровья.

    Итак, что ваша попа расскажет о вас и вашем здоровье?

    Что расскажет форма попы

    Квадратная форма



    Квадратная форма попы может указывать на множество вещей.

    К примеру, возможно, у человека есть небольшие отложения жира в области талии, или, может быть, человек упражняется, но не обладает накаченными ягодицами.

    Квадратная форма ягодиц свидетельствует о том, что вы обладаете достаточно крепким здоровьем и хорошей выносливостью.

    Но если вы недовольны такой формой, её можно изменить.

    Чтобы улучшить форму пятой точки, рекомендуется ряд специальных упражнений. Наклоны и растяжки являются отличными помощниками в борьбе за красивую попу. Благодаря такой нагрузке, можно избавиться от жира в области талии и подкачать зону ягодиц.

    Круглая форма



    Упругая округлая форма ягодиц это показатель того, что у женщины хорошо сбалансирован гормональный фон. Если вы являетесь обладательницей именно такой формы, это говорит о том, что ваши гормоны находятся в полном порядке.

    Кроме того, все знают, что мужчины обращают внимание на женщин именно с такой формой ягодиц.

    Считается, что девушки с такой округлой формой бедер обычно становятся мамами очень здоровых деток.

    Существует мнение, что у женщин с округлыми ягодицами легче протекают роды. Именно по этой причине на подсознательном уровне мужчины притягиваются к таким дамам.

    Форма сердца



    Это, вероятно, самая желаемая форма ягодиц.

    Такая форма характеризуется полным низом, сужающимся к верхней части, ближе к талии. Этот тип ягодиц также имеет тенденцию терять жир быстрее с течением времени.

    Возможно, попа в форме сердца свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Либо вы уже столкнулись с этой проблемой, либо вы столкнетесь с ней позже, будучи уже зрелой дамой.

    Треугольная форма



    Так называемая треугольная форма также свидетельствует о дефиците эстрогена в организме. Такая форма распространена, главным образом среди пожилых женщин, у которых есть недостаток эстрогена.

    По мнению специалистов, недостаток этого гормона у женщин вызывает бессонницу, раздражительность, нервозность, снижение либидо, упадок сил и отсутствие энергии.

    комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

    Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской попы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягодичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.Звучит очень научно.

    Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягодиц.

    1. Квадратная

    Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас попа в форме квадрата.

    Подходящее нижнее белье: такому типу идеально подойдут тонги, трусики танга, бикини, трусы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с “пережимает”) ноги.

    2. Перевернутый треугольник

    Вы можете отнести свою попу к этому типу, если линии от бёдер к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрами.

    Подходящее нижнее белье: обратите внимание на трусы-брифы, трусы-шорты, хипстеры или бикини.

    3. Форма груши

    Ваша попа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место — между тазовыми костями.

    Подходящее нижнее белье: поскольку такой попе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, трусы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра. Также неплохой вариант — бесшовное белье.

    4. Круглая

    Мягкие и плавные линии этой попы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

    Подходящее нижнее белье: выбирайте танга и тонги, а также трусы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягодицы две. В этих же целях выбирайте белье на размер больше.

    5. Перевернутое сердце

    Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть. Подходящее нижнее белье: как и в случае с круглой, обратите внимание на брифы, трусы-шорты, танга и тонги.

    Независимо от того, насколько вы хорошо знаете свое тело, есть возможность узнать его еще лучше. Пластический хирург Мэтью Шульман перевидал на своем веку более 50 000 женских поп, и 2 000 из них он исправил собственными руками.

    Доктор Шульман говорит, что форма попы зависит от сочетания строения костей таза, количества жировой ткани и тех мест, где ягодичные мышцы крепятся к скелету.

    И точно так же, как для груди можно подобрать наиболее выигрышный бюстгальтер, так и для ваших ягодиц можно подобрать наиболее подходящее белье.

    Модели женских трусиков — как подобрать

    ФОРМА: КВАДРАТНАЯ

    Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, пластические хирурги назовут вашу попу квадратной. Не пугайтесь, никто не имеет в виду, что она у вас с углами. Это описание очертаний в проекции.

    Вам подойдут: шортики, боксеры, шортики-хипстеры, бикини, стринги. Следует избегать свободных оборок, панталон для женщин и видов трусов с высоким поясом.

    ФОРМА: V-ОБРАЗНАЯ

    Если ваши ягодицы и бедра похожи на высокий фужер для шампанского, у вас V-образная форма. Чаще всего такая фигура встречается у женщин с широкими плечами и узкими бедрами.

    Вам подойдут: боксеры, панталоны в обтяжку, хипстеры и широкие бикини. Вам следует избегать слишком открытых ягодиц, иначе они будут выглядеть провисшими.

    ФОРМА: А-ОБРАЗНАЯ

    Женщины с грушевидной фигурой отличаются тонкой талией и массивными ягодицами.

    Вам подойдут: трусы с глубоким вырезом, танга, бикини, шорты из эластичной ткани или бесшовное белье с краями, обработанными лазером.

    При этом избегайте моделей женских трусов с обычными подвернутыми краями, которые будут врезаться в ягодицы и вызывать дискомфорт.

    ФОРМА: КРУГЛАЯ

    Она дается от рождения или потребует много физических упражнений. Вы можете увидеть ягодицы такой формы у поклонниц фитнеса.

    Вам подойдут: танга, стринги, плавки, шорты, которые тянутся во все стороны и имеют шов между ягодицами. В идеале выбирайте модели с кружевными вставками на месте этого шва. Вам нужны формы женских трусов с большим запасом ткани сзади, иначе они будут врезаться впереди.

    Дополнительный совет: не бойтесь взять трусы на размер больше. Вам это будет только на руку. На ногу. На обе.

    ФОРМА: ПЕРЕВЕРНУТОЕ СЕРДЕЧКО

    Эта форма похожа на круглую, только объем сосредоточен в нижней части ягодиц.

    Вам подойдут: плавки, шорты и бикини с низким вырезом для ног. Ткань задней части этих видов женского нижнего белья должна прикрывать 2/3 ягодиц, так они не будут выглядеть провисшими.

    Подсказка : если вы все еще затрудняетесь определить свою форму, встаньте спиной к ростовому зеркалу и сделайте селфи через плечо, не оборачиваясь.

    Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

    По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

    Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

    Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

    Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

    Причины

    Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

    1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
    2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

    3. Анатомия мышцы

      Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

      Не прокачена / если бы была прокачена

    Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!


    Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

    Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

    Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

    Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

    Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

    Средние ягодичные мышцы (основные функции):

    • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
    • Отводит бедро в сторону.
    • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
    • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
    • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

    Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

    В зале

    Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

    Тренировка

    Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

    Тяжелая

      выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

      (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

    Легкая

    Растяжка

    Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

    Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

    Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

    Квадратная попа

    Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

    К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

    День ног

    Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и но никак не мощные ягодицы.

    Присед

    Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

    Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

    • рост бедер практически от любой нагрузки;
    • во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
    • в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

    Чего лучше не делать

    Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

    Поп-день

    Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

    Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

    1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и
    2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
    3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
    4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
    5. должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
    6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
    7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

    Основной комплекс

    Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

    В основной комплекс входят такие упражнения:

    1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
    2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
    3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
    4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
    5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

    Дополнительные упражнения

    При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

    • тяга блока между ног;
    • гиперэкстензии;
    • становая тяга;
    • лестничный тренажер;
    • толкание санок.

    Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

    Оказывается, в мире существует всего пять форм женских пoп, и каждая женщина обладает одним специфическим типом. Это открытие сделал хирург Мэтью Шульман, который за время своей работы исследовал 50 тысяч представительниц прекрасного пола из 35 стран мира. Можно с уверенностью сказать, что этот человек разбирается в пятой точке как никто другой.

    Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской пoпы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягoдичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.

    Звучит очень научно. Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягoдиц.

    1. Квадратная

    Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас пoпа в форме квадрата.

    Подходящее нижнee бeльe: такому типу идеально подойдут тoнги, труcики танга, бикини, труcы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с “пережимает”) ноги.

    2. Перевернутый треугольник

    Вы можете отнести свою пoпу к этому типу, если линии от бёдeр к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрaми.

    Подходящее нижнee бeльe: обратите внимание на труcы-брифы, труcы-шорты, хипстеры или бикини.

    3. Форма груши

    Ваша пoпа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место — между тазовыми костями.

    Подходящее нижнее бeльe: поскольку такой пoпе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, труcы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра. Также неплохой вариант — бесшовное белье.

    4. Круглая

    Мягкие и плавные линии этой пoпы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

    Подходящее нижнее бeльe: выбирайте танга и тонги, а также труcы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягoдицы две. В этих же целях выбирайте бeльe на размер больше.

    5. Перевернутое сердце

    Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть.

    Подходящее нижнее бeльe: как и в случае с круглой, обратите внимание на брифы, труcы-шорты, танга и тонги.

    5 типов и упражнения к ним

    Найди свой тип женского достоинства и выполняй предложенные рекомендации.

    Квадратная попа

    Картина в целом. Чтобы визуально выровнять пропорции тела тебе нужно прорисовать красивые ножки, поработать над талией и убрать бока. Для этого достаточно добавить пару упражнений для передней поверхности бедра (не бойся, не перекачаешь), растянуть заднюю и урегулировать вопрос питания.

    Упражнения для попы. В данном случае тебе нужно приподнять ягодицы. С таким типом фигуры они преимущественно плоские. В твоем распоряжении все варианты выпадов: вперед, назад, по диагонали, с отягощением и без.

    10 асан из йоги, которые точно придумали для секса

    Квадратная попа

    Выпады

    Круглая попа

    Картина в целом. Округлыми ягодицами восхищаются. Если ты обладательница такого типа, то дорожи своей попой. Чтобы поддерживать себя в форме тебе нужно гармонично работать со всем телом. Разбей тренировочные дни на мышечные группы и держи баланс. Так же не забудь об упражнениях на растяжку.

    Упражнения для попы. Тебе подходят все виды упражнений на ягодицы. Чем разнообразнее будет комплекс, тем активнее будут задействованы самые труднодоступные мышцы. Приседай в разных вариациях, делай выпады, добавляй аэробные нагрузки.

    Популярные статьи сейчас Показать еще

    Круглая попа

    Растяжка

    Соблазнительная форма сердца

    Картина в целом. Такая форма очень нравится мужчинам. Все дело в объемных бедрах. Если тебе хочется их немного уменьшить,  включи в план тренировок — аэробные упражнения для ног. Работа без отягощения в интенсивном режиме поможет сбросить лишние объемы.

    Упражнении для попы. Твои ягодицы и так достаточно пышные, но важно, чтобы вместо жирка в них были мышцы. Приподнять попу помогут выпады, чередуй их с упражнениями на растяжку задней поверхности бедра.

     

    Соблазнительная форма сердца

    Растяжка

    Грушевидная попа

    Картина в целом. Не стоит стесняться своих объемов. Полные бедра можно подправить интенсивной кардионагрузкой и питанием. Важно, чтобы при таких объемах твоя талия была тонкой.

    Упражнения для попы. Уменьшить бедра, но при этом сохранить форму ягодиц можно с помощью регулярных тренировок и поддерживающих упражнений для попы. Добавь разнообразия в свои занятия: тренируйся со специальными резинками, не забудь о фитболе и скакалке.

    Комплексы женщин 20 века: как реклама диктовала идеалы красоты

    Грушевидная попа

    Упражнения с эспандером

    V-образная форма попы

    Картина в целом. Твоя фигура страдает из-за втянутой попы. Бедра и ноги при этом обычно худенькие, поэтому с ними нужно работать. Силовая нагрузка обязательно необходима. Прокачивай все мышечные группы, при этом больше внимания уделяй именно нижней части тела.

    Упражнения для ягодиц. Твоим ягодица нужна мышечная масса — это факт. Нарастить ее можно с помощью упражнений с отягощением и питания. Не бойся работать с весом, главное соблюдай правильную технику и знай меру. Разнообразные приседания, мертвая тяга, ягодичный мост. В борьбе за объемную попу все средства хороши.

    V-образная форма попы

    Ягодичный мост

    Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

    Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

    «Как комарик укусил» – почему мы боимся боли и как этого избежать?

    Полезные свойства суперфудов – ТОП-5 продуктов

    Оригинальный подарок для семьи

    Актуальный цвет волос 2022: секреты правильного окрашивания в домашних условиях

    Тренды 2022: платиновый блонд стал самым популярным запросом в мире моды

    Удивление гарантировано: ТОП необычных подарков для всей семьи на Новый год 2022

    Как убрать морщины на лбу, гусиные лапки и мешки под глазами: упражнения Евгении Баглык

    Как сделать квадратные ягодицы более круглыми — Пластическая хирургия тысячелетия

    Бродяги бывают всех форм и размеров, одна из самых распространенных форм — квадратная. Иметь квадратную попу — это совершенно нормально, и это связано с формой ваших ягодиц. Но даже несмотря на то, что квадратная попка встречается чаще, чем вы думаете, неуверенность, которая с ней связана, так же распространена.

    Квадратный низ с плоскими боками может не иметь женственных изгибов, которые могут желать многие женщины.Женщины с этим типом телосложения часто жалуются на то, что не могут заполнить свою одежду и не могут распределить лишний жир вокруг талии. Итак, как вы можете это исправить?

    Если вы чувствуете, что нуждаетесь в руководстве о том, как исправить квадратную попу и сделать попу более пышной, вам повезло. У нас есть несколько способов, которые помогут вам преобразить эту добычу!

    Как превратить квадратную задницу в круглую

    Если вы хотите превратить свою квадратную попу в великолепную круглую попу, упражнения — отличный способ сделать это.Есть несколько различных упражнений, которые могут помочь вам на пути к ягодицам вашей мечты, включая выпады, приседания, кардио и старый добрый пилатес.

    Выпады

    Если вы хотите узнать, как избавиться от квадратных ягодиц, один из самых простых способов — сосредоточиться на талии, а также на ягодицах. Если вы сможете уменьшить талию, ваше тело начнет приобретать естественную форму песочных часов, что поможет вашей попе выглядеть более округлой и стройной.

    Попробуйте добавить вращения в выпады, двигая тазом.Это поможет укрепить ягодичные мышцы, уменьшит талию и укрепит нижнюю часть спины. Работая не только над ягодицами, но и над прилегающими к ним областями, вы сможете добиться более округлой формы ягодиц.

    Приседания

    Конечно, если вы думаете об упражнениях для ягодиц, вы будете думать о приседаниях. И по уважительной причине.

    Приседания не сделают вашу попу более заметной, но они помогут вам улучшить тонус и форму.

    Если вы действительно хотите попотеть и накачать ягодицы своей мечты, попробуйте приседать с боковым подъемом ноги. Для этого встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Теперь опустите ягодицы в глубокий присед.

    Возвращаясь в вертикальное положение, отведите одну ногу в сторону. Обязательно держите ногу согнутой для этого! Повторите это действие от 10 до 15 раз, а затем переходите к другой ноге.

    Резиновая лента вокруг лодыжек действительно усложнит это упражнение и поможет накачать ягодичные мышцы.

    Кардио

    Если вы хотите сжечь жир и калории, кардиотренировки — отличный способ показать некоторые мышцы в тонусе. Есть много тренажеров, которые отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты сердечных сокращений. Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster, безусловно, помогут вам сбросить эти калории и повысить мышечный тонус.

    Вы также можете быстрее привести свое тело в тонус, совершая регулярные прогулки, бегая или даже бегая трусцой на свежем воздухе. Тонизируя свое тело, вы будете иметь более выраженные мышцы, включая ягодицы!

    Пилатес

    Пилатес — отличный способ развить сильный корпус и круглую попу.Многие упражнения, выполняемые на занятиях пилатесом, состоят из повторяющихся и небольших движений, которые предназначены для наращивания мышц без излишней нагрузки на ваше тело.

    Итак, если вы изо всех сил пытаетесь справиться с более интенсивными упражнениями и задаетесь вопросом, как превратить квадратную попу в круглую без чрезмерной нагрузки на тело, пилатес — это ответ.

    Как насчет бразильской подтяжки ягодиц (BBL)?

    Если упражнения не работают так, как вы надеялись, вы можете подумать о бразильской подтяжке ягодиц.

    Бразильская подтяжка ягодиц — это хирургическая процедура, при которой жир берется из других частей тела и переносится на ягодицы. Это помогает улучшить размер, форму и внешний вид ягодиц. Результаты также выглядят естественно и могут придать вашему телу более пышные формы.

    Чтобы сделать талию более тонкой, жир обычно собирают с боков и живота, чтобы дополнить увеличенные ягодицы.

    Во время BBL удаляют дряблую кожу и заполняют впалые участки.Это помогает пациентам достичь силуэта песочных часов и сохранить их новую задницу очерченной, круглой и подтянутой.

    Кто имеет право на получение BBL?

    Бразильская подтяжка ягодиц — отличная процедура как для мужчин, так и для женщин, которые хотят придать своим ягодицам объем и форму. Кандидаты должны иметь достаточное количество жира для использования в процессе перевода и должны иметь реалистичные ожидания относительно результатов процедуры.

    При проведении BBL пациенты проходят процедуру потери жира, называемую липосакцией.Липосакция не является операцией по снижению веса, поэтому она предназначена только для использования в качестве крайней меры после того, как хорошее питание и физические упражнения не дали пациенту удовлетворительных результатов.

    Работают ли BBL?

    Да! На начальных этапах процедуры пациент подвергается липосакции. Когда жир удаляется, ваш хирург возьмет как минимум в 3-4 раза больше жира, чем ему нужно. Это связано с тем, что около 50-80% жира получит кровоснабжение, необходимое для постоянного прикрепления.

    Поскольку в ягодицах останется только определенный процент жира, ваш хирург сделает все, что в его силах, чтобы дать вам наилучшие возможные результаты и помочь вам в вашем выздоровлении. Как правило, результаты почти мгновенные, а восстановление занимает меньше месяца.

    Заключение

    Если вы хотите сделать квадратные ягодицы более округлыми, начните с упражнений. Есть много отличных движений, которые нацелены на попу и тонизируют ягодицы, чтобы сделать их более круглыми и полными.

    Однако, если это не работает для вас, то BBL — это то, что вам нужно. В Millennial Plastic Surgery доктор Давид Шокриан может помочь вам достичь результатов, о которых вы всегда мечтали!

    Могут ли «Упражнения для ягодиц» ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделать ваши ПЛОСКИЕ ПОПЫ круглыми?

    Мой любимый миф о форме мышц заключается в том, что определенные «упражнения для ягодиц» сделают ваши ягодицы плоскими и круглыми. В течение многих лет бодибилдеры считали, что выполнение определенного типа упражнений на бицепс добавит «пика» их бицепсам. Это, конечно, неверно.Вот сенсация по упражнениям для ягодиц: когда вы смотрите на свою обнаженную ягодицу в зеркале, 2 фактора определяют, насколько приятным — или неприятным — будет образ в отражении: ягодичных мышц определяется исключительно вашей генетикой. Помните, ваши ягодицы — это мышцы, такие же, как бицепсы, икры, квадрицепсы и т. д. Их «форма» присуща и уникальна конкретно для вас. Если вы будете тренировать ягодичные мышцы, как и другие мышцы, они станут сильнее и будут расти, но форма их не изменится.Другими словами, вне зависимости от того, обладаете ли вы от природы круглой или более плоской попой, вы, вероятно, всегда будете иметь ее — просто у вас будет более сильная или более развитая попа. Как бы нам ни хотелось, чтобы это «не» было правдой, это просто так.

    ФАКТОР № 2. Количество ЖИРА на ягодицах является другим важным фактором, определяющим его внешний вид. Что еще более важно, это вы МОЖЕТЕ изменить. Да, если и когда вы уменьшите комки жира на ягодицах, внезапно начнут появляться изгибы.

    Взгляните на это так: если вы возьмете гранитную статую идеально вылепленного человеческого тела, а затем возьмете горсть глины и начнете лепить ее по статуе, в конечном счете по углам и трещинам скульптурного гранит будет заполнен глиной, в результате чего статуя будет больше похожа на «человека Мишлен», чем на греческого бога или богиню.«Жир» оказывает такое же влияние на внешний вид вашей «задницы». Он частично или полностью лишает ягодичные мышцы их формы, заполняя закоулки и закоулки ваших мышц подобно тому, как глина добавляется к статуе.

    Вывод: если вы разумно питаетесь и разумно тренируетесь, вы никогда не сможете изменить форму своих ягодичных мышц. Однако внешний вид его формы со временем «изменится».

    Какая у тебя форма попы? Вот как получить лучшую задницу.

    10-недельный курс персонального тренера с полным руководством, посвященный измельчению вашего тела, наращиванию ягодиц и укреплению корпуса.

    Немного вкуса того, что испытывают клиенты:

    Присоединяйтесь к 50 000 других и получите свое прямо сейчас, НАЖИМАЯ НА ЭТУ ССЫЛКУ: Цели Badass Body: наращивание ягодиц и уменьшение талии.

    *Подробнее об этом внизу статьи.

    Неприкрашенная правда

    Если у вас от природы спортивное телосложение, фигура пышная или стройная, у нас есть хорошие новости:

    Вы можете развить большинство физических качеств, которые всегда хотели, но не получили от Матери-природы или своего генофонда.

    Правда в том, что благодаря стратегической работе каждый может стать лучше, сильнее, подтянутее, увереннее в себе и сексуальнее.

    Это реалистичный и здоровый результат — для всех.

    С помощью правильных физических и психологических движений вы можете превратить свое тело в тело, которое вы хотите, потеряв дюймы, сбросив килограммы, развивая в процессе более сильный, скульптурный вид и большую психологическую устойчивость.

    Если цель привести себя в форму, скорректировать нижнюю часть тела и уменьшить талию в прошлом казалась слишком сложной, возможно, вы шли к ней неправильным путем.

    Извините, что вру на вас, но это чистая правда.

    Увеличить свой фитнес-потенциал до максимума не так сложно и утомительно, как многие думают.

    Включает четыре критических элемента:

    Комплекс силовых тренировок,

    Правильный тип сердечно-сосудистых упражнений и

    Воздействие на мышцы под разными углами для достижения желаемого результата.

    Объедините эти краеугольные камни фитнеса со здоровыми привычками питания: повышайте питательную ценность вашего выбора продуктов питания, используя пищу в первую очередь в качестве топлива, регулярно питаясь, стратегически перекусывая, и вскоре вы окажетесь на пути к более стройному, сильному и здоровому телосложению с помощью точеная линия талии и узкая кисть.

    Некоторые слова, например «задница»

    — Задняя часть
    — Задняя часть
    — Hiney
    — Ягодицы
    — Задняя часть
    — Задняя часть
    — Банка
    — Щеки
    — Задняя часть
    — Поясница
    — Попа
    — Попа
    — Задница
    — Задняя часть
    30908

    Какая у тебя форма попы?

    Реальность такова, что каждый из нас бывает разных красивых форм и размеров. Наши ботинки выглядят по-разному в зависимости от нашей скелетной структуры и количества мышц и жира на разных телах.Но независимо от формы вашего скелета, вы можете изменить внешний вид своих ягодиц с помощью диеты и правильных упражнений.

    Подумайте об этом так: у человека ростом 4 фута 11 дюймов, очевидно, другие возможности для того, как его тело может выглядеть, чем у человека ростом 5 футов 11 дюймов. Но у обоих этих людей все еще есть потенциал преобразовать свое тело таким образом, чтобы максимизировать потенциал своего тела.

    Четыре основных формы Дерьера :

    Хотя вы должны быть в состоянии выбрать, какой тип добычи у вас есть на этих фотографиях, даже если нет точного совпадения, они предназначены только для справки.Мы все слишком разные, чтобы иметь точные категории, в которые мы вписываемся!

    Форма «сердце/груша» («А»):  Этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер, что приводит к увеличению ширины от талии до

    Круглая форма в форме буквы «О»:  Также известный как «круглая попа», этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг всей ягодицы.

    Квадратная форма «H»:  Эта форма является результатом выступающих тазовых костей (структура таза) и распределения жира в бедрах (также известного как ручки любви), что придает более вертикальный вид стороны ягодиц.

    Форма в виде перевернутой буквы «V»:  Форма «V» становится более распространенной с возрастом, потому что более низкие уровни эстрогена изменяют место хранения жира с ягодиц на живот. Это создает впечатление, что нижняя часть ягодиц менее полная, чем верхняя, что приводит к V-образной форме.

    Независимо от того, какой тип ягодиц у вас есть, мы позаботимся о том, чтобы вы получили ту форму ягодиц, которую вы хотите иметь.

    Маленькая попология

    Давай поговорим о твоей попке.

    Очень важно немного понять, насколько жизненно важно здоровье ягодиц для функционирования вашего тела, и ознакомиться с различными частями ягодиц, которые необходимо развивать для достижения наилучшей общей формы и размера.

    Ваши ягодицы состоят из чистых мышц и, вероятно, являются самыми важными мышцами во всем теле.

    Но ваша попка — это не одна мышца, это комбинация трех основных групп мышц, которые называются:

    Большая ягодичная мышца: самая большая мышца в этой области, отвечающая за разгибание ноги назад и вращение таза и бедер.

    Средняя ягодичная мышца: расположена над большой ягодичной мышцей, которая поднимает бревно наружу и в сторону, способствуя общему балансу тела.

    Малая ягодичная мышца: находится под верхней частью большой ягодичной мышцы и работает со средней ягодичной мышцей.

    Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в этом районе, все три группы мышц важны как для вашего повседневного функционирования, так и для формы ваших ягодиц.

    Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать корпус, снижают риск серьезных травм, улучшают осанку и, конечно же, помогают вашим ягодицам выглядеть великолепно в любом наряде.

    Независимо от вашей генетики, вы можете формировать свою попу так, как вам хочется, если вы понимаете различные формы, которые может принимать ваша попка, и создаете план действий, который приведет вас к вашей цели.

    В следующем разделе мы обсудим, почему так много людей находят это сложным, и поможем вам понять, как именно вы можете добиться желаемого внешнего вида.

    ТОП причин, по которым люди не могут поднять, сформировать и привести в тонус ягодицы:

    Без «активации» ягодичных мышц (без возбуждения ягодичных мышц)

    Мышечный дисбаланс

    Методы обучения, которые не работают

    Многократное повторение одних и тех же движений

    Недостаточно силовых тренировок

    Перетренировка большой ягодичной мышцы и недостаточная тренировка средней и малой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц

    Недостаточно хорошо ест

    Недостаточно систематические тренировки

    Неправильная техника и форма, вызывающие компенсацию другими группами мышц, такими как четырехглавая мышца

    Не активировать ягодичные мышцы и вместо этого чрезмерно компенсировать это, используя другие части тела для выполнения упражнений, которые вы выполняете, — это самый простой способ задержать ваш прогресс и потенциально травмировать себя.

    Вторая самая большая проблема, ведущая к отсутствию результатов, заключается в том, что для каждой части ягодичных мышц не используются разнообразные упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц под всеми возможными углами.

    Проверка дисбаланса ягодичных мышц

    Дисбаланс ягодичных мышц приводит к неспособности активировать ягодичные мышцы.

    Ягодичные дисбалансы очень распространены из-за того простого факта, что наш малоподвижный образ жизни приводит к тому, что наши ягодицы со временем становятся «спящими».

    Постоянное сидение в течение длительного периода времени приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц, что приводит к снижению силы и стабилизации наших ягодиц.

    Это снижение силы и активация ягодичных мышц приводит к мышечному дисбалансу и целому ряду травм нижней части спины и ног.

    Вот несколько упражнений, которые помогут определить, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц или трудности с активацией ягодичных мышц:

    1. Стоять на одной ноге с поднятой ногой в течение одной минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

    2. Займите положение на столе, положив руки прямо под плечи.Отсюда подтяните пресс к позвоночнику, чтобы спина была прямой, и вытяните одну ногу вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы этой ноги. Затем выполните то же движение другой ногой.

    3. Воздушные приседания: стоя, расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Держите спину прямо, а пальцы ног направлены прямо вперед, согните колени так, чтобы ягодицы опустились к полу. Когда вы выполняете движение, убедитесь, что ваши колени двигаются прямо вверх и вниз, а не сгибаются вперед за пальцы ног.Выполняйте движение несколько раз, пока оно не станет слишком сильным, чтобы его можно было делать дальше. Когда становится трудно, обратите внимание, наклоняетесь ли вы к одной стороне тела, когда завершаете движение.

    После выполнения этих упражнений ответьте на следующие вопросы :

    В первом упражнении была ли одна нога, на которой вы чувствовали себя более устойчиво к концу минуты?

    Чувствуете ли вы сокращение ягодичных мышц при выполнении вышеуказанных упражнений или вам кажется, что всю работу выполняют подколенные сухожилия и/или квадрицепсы?

    При выполнении первых двух упражнений вам было легче сокращать одну сторону по сравнению с другой?

    Вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы с одной стороны больше или сильнее, чем с другой стороны?

    При выполнении упражнения «воздушный присед» вы отдавали предпочтение одной стороне тела над другой, наклоняясь в этом направлении?

    Если вы ответили «да» на любой из приведенных выше вопросов, скорее всего, у вас есть определенный уровень дисбаланса ягодичных мышц и/или трудности с активацией ягодичных мышц.Без исправления дисбаланса ягодичных мышц и уверенности в том, что вы активируете ягодичные мышцы, ваши ноги и ягодицы не смогут принять желаемую форму, потому что нужные мышцы не тренируются должным образом. Несбалансированные или неровные ягодицы не только повлияют на качество ваших результатов, но и повлияют на способность правильно и безопасно выполнять практически любые упражнения для нижней части тела! Наша программа борется с проблемами, возникающими из-за дисбаланса ягодичных мышц, специально предпринимая шаги, чтобы ваши ягодичные мышцы «активировались» должным образом при выполнении каждого упражнения.

    Активация ягодичных мышц

    Суровая реальность такова, что большинство людей на самом деле не задействуют мышцы ягодиц во время тренировки.

    Когда кто-то действительно понимает важность активации ягодичных мышц, это добавляет совершенно новое качество их интенсивным тренировкам.

    Активация ягодичных мышц — это просто причудливая фраза, обозначающая идею о том, что мышцы ягодиц должны работать или «стрелять» должным образом, когда вы выполняете упражнения, предназначенные для этих мышц.

    Активировать ягодичные мышцы — это как разбудить их от глубокого сна, чтобы они были готовы к тренировке. Это все равно, что пить кофе по утрам, за исключением твоей задницы!

    Важные шаги для тренировки ягодичных мышц:

    1. Построение связи между мозгом и мышцами

    Когда вы хотите совершить какое-либо физическое движение, ваш мозг выделяет нейротрансмиттер под названием ацетилхолин, который стимулирует мышцы к движению.

    Что примечательно, так это то, что исследования показали, что чем больше внимания вы уделяете мышце, которую хотите двигать, тем больше ацетилхолина высвобождается мозгом.

    Другими словами, чем больше мысленного внимания вы уделяете своим ягодичным мышцам при выполнении каждого повторения упражнения, тем лучше мышца сокращается и «срабатывает».

    Таким образом, во время тренировки важно сосредоточить внимание на ягодицах!

    2. Расслабить напряженные ягодичные мышцы и убедиться, что они работают

    Вы расслабляете ягодичные мышцы и активируете их, выполняя простые движения, которые позволяют вам по-настоящему почувствовать, как сокращаются ягодичные мышцы, чтобы вы могли стремиться к тому, чтобы ощущать такое же сокращение в каждом упражнении.

    Каждую тренировку мы будем начинать с разминки с эспандером, чтобы разбудить ваши ягодицы и подготовить всю нижнюю часть тела для достижения наилучших возможных результатов.

    Хорошие новости: поскольку ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле, в них больше всего возможностей для изменений. Результат придет быстро, если постараться!

    Рыбалка

    Одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди при тренировке ягодиц, связана с тем, что они думают о ягодицах как об одной мышце.

    На самом деле ягодицы состоят из группы различных мышц, каждая из которых требует уникальных движений со всех сторон, чтобы воздействовать на различные части для достижения наилучшей общей формы.

    Вы должны тренировать и развивать каждую мышцу ягодиц.

    Включая уникальные вариации каждого упражнения, вы убедитесь, что последовательно прорабатываете каждую ключевую часть мышц ягодиц и ног, чтобы вся нижняя часть тела развивалась для достижения наилучших возможных результатов.

    Почему важны силовые тренировки

    Самый эффективный способ нарастить мышечную массу

    Чтобы ваши ягодицы приобрели оптимальную форму, вы должны развивать ягодичные мышцы со всех сторон.

    Проще говоря, силовые тренировки заставляют мышцы расти быстрее, чем другие виды упражнений, из-за дополнительного сопротивления.

    Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете в течение дня, что приводит к более быстрым и лучшим результатам.

    Ваш «базальный уровень метаболизма» (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом в течение дня без физических упражнений.

    Это число может колебаться в зависимости от множества факторов.Одним из главных определяющих факторов вашего BMR является количество сухой мышечной массы, которое у вас есть. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем выше скорость естественного сжигания калорий!

    Важным компонентом «подтянутого» вида является правильная пропорция и симметрия верхней части тела по отношению к нижней части тела.

    Когда ваша верхняя часть спины и плечи сильные и подтянутые, ваша талия автоматически выглядит меньше, придавая вам то, что энтузиасты фитнеса называют V-образной формой, также известной как V-Line Taper.

    Habit Nest объединилась с Дженнифер Коэн, экспертом по фитнесу и производительности и автором книг «Сильный — это новый стройный» и «Тренажерный зал не требуется», чтобы создать 10-недельную программу, предназначенную для формирования ягодиц и уменьшения талии.

    Как работает журнал

    Каждый день пользователям будет предоставляться полная программа тренировок, состоящая из :

    .

    Разминка для активации ягодичных мышц, управляемая тренировка, в которой подробно рассказывается, какие упражнения нужно выполнять, как долго, и с изображениями, показывающими правильное выполнение каждого упражнения.

    Ваша задача – следовать распорядку и записывать количество повторений каждого упражнения, которое вы выполняете, чтобы четко отслеживать свой прогресс на протяжении всего процесса.

    Он включает в себя идеальный баланс кардио- и силовых упражнений, чтобы вы стремились к цели своего тела на всех парах.

    Он поставляется с 50 полными видеоруководствами, которым вы следуете во время тренировки, чтобы поддержать вас, помочь улучшить вашу форму, и поэтому вам не нужно измерять время каждого упражнения, потому что оно сделано для вас!

    Это потрясающий революционный журнал тренировок, который не только дает вам всю необходимую информацию, но и служит вашим ежедневным личным тренером на пути к вашему целевому телу.

    Вы можете получить свой прямо сейчас, НАЖИМАЯ НА ЭТУ ССЫЛКУ: Цели Badass Body: наращивание ягодиц и уменьшение талии.

    Комментарии будут одобрены до появления.

    5 упражнений для ягодиц Если вы виновны в том, что сидите на нем весь день за рабочим столом Работа

    Сидеть весь день — это то, чем занимаются многие из нас. И хотя оставаться на одном месте целый день может быть немного утомительно для духа, неудивительно, что это также не очень хорошо для тела. Лично я часто начинаю чувствовать это больше всего, помимо спины, — это моя попа, которая имеет тенденцию неметь после нескольких часов написания.Но несколько тренировок для ваших ягодиц легко сделают вашу попу здоровой, сильной и, в общем, живой.

    И да, я действительно имею в виду живой. На самом деле существует реальное состояние, называемое синдромом мертвой задницы, и оно вызвано тем, что человек слишком много сидит. Вы можете иметь его и даже не знать об этом. В основном это развивается, когда одна из трех основных мышц ваших ягодиц перестает работать правильно или вообще не работает. И да, это может произойти в результате того, что вы слишком много зависаете на работе.

    Если вы тратите целое, целое много времени, активно не используя эти мышцы, они как бы просто перестают выполнять свою работу.Но не волнуйтесь, вы можете оживить свою мертвую задницу! И даже если ваша попа технически не мертва, скорее всего, она все же хотела бы немного растянуться и укрепиться. Дайте своей попе то, что она хочет, с помощью этих пяти упражнений.

    Лежа на спине, руки в стороны, поднимите колени вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Убедитесь, что вы поддерживаете нижнюю часть спины, прижав ее к земле, и задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая (но не сжимая) их на протяжении всего упражнения.

    Теперь, вытянув ступни, просто поочередно постукивайте пальцами ног по полу. Если ваша нижняя часть спины начинает напрягаться, просто воздержитесь от полного опускания.

    02

    Приседания на приседаниях На приседаниях

    Ах, приседания — такие простые и в то же время такие эффективные. Хотя я признаю, что мне совсем не нравятся приседания, я нашел способ сделать их немного терпимыми, выполняя их несколько раз в определенном ритме и всегда под мою любимую музыку на заднем плане.

    Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, так далеко назад, как только сможете, не теряя равновесия.Затем вернитесь в исходное положение, слегка выдвинув таз вперед. Повторяйте в ритме свою любимую песню, чтобы заглушить жжение.

    При наращивании и укреплении ягодичных мышц и мышц ног приседания также укрепляют верхнюю часть тела и мышцы кора.

    Совет: следите за тем, чтобы колени не выходили за лодыжки, когда вы приседаете.

    Эти приемы — классика, друзья мои.

    Начните с положения на столе, колени на ширине бедер, запястья прямо под плечами.Сгибая правую ногу, поднимите ступню к потолку в ударе ногой, держа ногу согнутой, а колено направленным к земле. Сделайте 20 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

    Если вы действительно хотите, чтобы кикер завершился, держа ногу согнутой, поднимите туловище сбоку примерно на 90 градусов параллельно полу. Этот вариант нацелен на сгибатели бедра и боковые стороны ягодичных мышц.

    Отлично подходит для бедер и ягодиц.

    Лягте на правый бок на пол, согнув бедра и колени под углом примерно 45 градусов.Убедитесь, что ваша левая нога находится поверх правой ноги, пятки вместе.

    Как можно лучше держите ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, сохраняя неподвижность таза и правую ногу на полу. Повторите от 10 до 20 раз, а затем переключитесь на другую сторону и повторите.

    Чувствуете, как горят щеки? Добавьте эспандер для упражнений, если вам нужно дополнительное сопротивление.

    Лично я не нахожу ничего лучше — и осмелюсь сказать, более приятного — для бомжа, чем заниматься арабесками.Это балетное движение, которое веками делало ягодицы сильными и здоровыми, друг мой.

    Используйте стул или столешницу — на самом деле что-нибудь устойчивое — в качестве импровизированного бара. Держите переднюю часть тела направленной вперед и задействуйте корпус, разворачивая ноги под углом 45 градусов, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Направьте одну ногу назад по прямой линии позади себя, затем поднимите примерно на 90 градусов (или так далеко, как сможете). Удерживая ногу там, поднимите и опустите примерно на дюйм и повторите.Переключиться и продолжить.

    Чтобы завершить все это, попробуйте скручивание позвоночника сидя, чтобы растянуть подколенные сухожилия, и все готово!

    Отличные ягодицы: советы, как сделать ягодицы лучше

    Советы по обучению

    Подпишитесь на дополнительные материалы

    Время считывания: 6 минут 25 секунд

    В этом мире есть много видов прикладов. Есть большие задницы, маленькие задницы, плоские задницы, пышные задницы, твердые задницы и задницы, которые немного покачиваются, когда вы двигаетесь.Есть также приклады, которые являются круглыми и прикладами, которые имеют квадратную или V-образную форму.

    Что делать, если вас не полностью устраивает форма вашего ягодиц? Как вместо этого получить более красивую попу?

    Прежде чем мы приступим к выполнению реальных упражнений, полезно понять группы мышц, из которых состоит ваша задняя часть. Это облегчит составление тренировки, нацеленной на каждую из них и достижение ваших конкретных целей в отношении ягодичных мышц.

    Краткий урок анатомии

    Когда мы говорим о ягодицах, мы имеем в виду ваши ягодичные мышцы, или сокращенно ягодицы.Три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы:

    1. Большая ягодичная мышца . Это самая большая мышца, и, как правило, именно на нее обращают внимание, пытаясь изменить ее размер и форму.
    2. Средняя ягодичная мышца . Эта мышца находится во внешней области таза или на задней стороне бедер. В дополнение к помощи с различными движениями ног, это также помогает стабилизировать вашу походку.
    3. Малая ягодичная мышца . Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей и помогает вращать бедрами и отводить ноги от тела.

    Работая над каждой из этих мышц, вы сможете сделать ягодицы более красивыми. Но исследования показали, что сильные ягодицы служат и другим целям.

    Еще больше причин привести ягодицы в тонус

    Боль в пояснице чрезвычайно распространена в современном мире. Фактически, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что у четырех из пяти человек в какой-то момент разовьется это состояние.

    Боль в спине не только причиняет физический дискомфорт, но и может пострадать ваше здоровье, если вы испытываете ее в течение длительного периода времени.Клиника Кливленда сообщает, что хроническая боль снижает иммунитет, повышает кровяное давление и может увеличить частоту сердечных сокращений.

    Клиника добавляет, что хроническая боль также повышает риск возникновения эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия. К счастью, некоторые исследования показывают, что наращивание сильных ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, потенциально снижая риск подобных проблем.

    Например, Journal of Physical Therapy Science опубликовал исследование с участием 40 женщин с болью в пояснице.Некоторые женщины в этом исследовании выполняли упражнения для стабилизации нижней части спины. Другие выполняли те же самые упражнения, но также добавляли упражнения, направленные на ягодичные мышцы.

    Обе группы выполняли упражнения три раза в неделю в общей сложности шесть недель. В конце исследования у группы, которая выполняла упражнения на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, наблюдались более выраженные улучшения боли и инвалидности. У них также был лучший баланс и улучшенная сила поясницы.

    Хотите помочь своим клиентам добиться лучших результатов и снизить вероятность травм? Получите необходимые знания с сертификацией специалиста по ягодичным мышцам от ISSA.

    Упражнения для ягодиц, которые сильно влияют на попу

    Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения ягодиц (и здоровья) и укрепления ягодичных мышц? Иными словами, какие движения дадут вам такую ​​добычу, которую вы бы с гордостью увидели в зеркале в ванной?

    Ответ заключается в том, какой тип приклада вы хотите. Вы ищете упражнения, чтобы ваши ягодицы выглядели более округлыми и полными, или ваша цель уменьшить размер ягодиц, чтобы создать более тонкий и обтекаемый вид?

    Причина, по которой этот вопрос важен, заключается в том, что упражнения варьируются в зависимости от ваших целей, связанных с ягодичными мышцами.Для начала давайте посмотрим, какие движения помогут вам избавиться от плоской попы.

    упражнений, которые сделают ваши ягодицы плоскими и полными

    Когда такие знаменитости, как Ники Минаж, Хлоя Кардашьян и Коко Остин, постоянно появляются в СМИ, легко посмотреть на их полные ягодицы и захотеть их себе. Имея это в виду, вот несколько упражнений, которые помогут вам превратить ваши плоские ягодицы в более округлые ягодицы:

    • Приседания .Многие люди делают приседания, потому что хотят накачать бедра, мышцы передней части бедра. Однако, когда вы приседаете, вы также работаете и над ягодицами. Сначала начните с базового приседания. Когда будете готовы, увеличьте интенсивность приседаний, опуская ягодицы ниже и ближе к земле. Вы также можете делать вариации приседаний, чтобы немного разнообразить их. Некоторые из них, которые следует учитывать, включают приседания плие (колени направлены наружу), приседания на одной ноге и сплит-приседания (постановка одной ноги впереди другой).
    • Выпады .Выпады также обычно считаются упражнением, которое задействует ваши бедра, но они также задействуют и ягодичные мышцы. Делая выпады, используйте правильную технику, не позволяя переднему колену выходить за пальцы ног. Кроме того, не забывайте держать спину прямо, чтобы не наклоняться вперед и не горбиться. Добавьте гантели для еще лучших результатов.
    • Румынская становая тяга . Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по тяжелой атлетике, вы, вероятно, видели это в действии. Румынская становая тяга работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, последняя из которых — это мышца на задней поверхности бедра.Для безопасного выполнения держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята, поясница слегка прогнута, колени не блокируются.
    • Ягодичные мостики . Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, положив плечи на пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Чтобы еще больше активировать ягодичные мышцы, добавьте вес на корпус и положите плечи на скамью. Эта небольшая вариация называется толчком бедра.

    Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше всего проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и сколько выполнять.Если вы делаете это самостоятельно, постарайтесь в начале выполнить от 10 до 12 повторений каждого упражнения на ягодичные мышцы. Когда вы освоитесь с рутиной и движения почувствуете себя легче, работайте над увеличением количества повторений.

    Например, если вы не чувствуете усталости после 12 выпадов на каждую ногу, увеличьте тренировку, добавив еще один подход. Стремитесь работать до трех подходов по 10–12 упражнений для каждого типа.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг для маленького человека с более красивым взглядом

    В то время как некоторые люди хотят большую попу, другие больше заинтересованы в уменьшении ее размера.Если вы относитесь ко второй категории, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить ягодицы и сделать их меньше. Одним из наиболее заметных является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с небольшими периодами отдыха. Эти периоды всплесков отдыха обычно длятся всего одну или две минуты, например, 40-секундные всплески с 20-секундным отдыхом или 30-секундные всплески с 60-секундным отдыхом.

    ВИИТ отлично подходит для того, чтобы сделать вашу спину меньше и приятнее, потому что исследования показали, что она сжигает «значительно большее» количество калорий, чем только кардио или тренировки с отягощениями.И это происходит за короткий промежуток времени, при этом все сеансы HIIT обычно длятся максимум от 10 до 20 минут.

    ВИИТ-тренировка

    поможет вам избавиться от лишнего жира, из-за которого ваши ягодицы могут выглядеть больше, чем вам хотелось бы. Другие преимущества HIIT включают увеличение вашего метаболизма на более длительный период времени, и это чрезвычайно эффективно для роста мышц.

    Если ваша цель в основном состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а взамен получить меньшую попу, может быть более эффективным, чтобы тренировки HIIT в основном выполнялись с кардио.Вы можете сделать это, чередуя бег и ходьбу или занимаясь на эллиптическом или гребном тренажере, постоянно увеличивая и уменьшая интенсивность.

    Если вы хотите уделить немного больше внимания своим ягодицам, вы также можете разработать комплекс упражнений HIIT, нацеленный на ягодичные мышцы. Для этого выполняйте упражнения для ягодиц, такие как мостик или приседания, как можно быстрее (сохраняя хорошую форму) в течение примерно 40 секунд. После этого сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как приступить к следующему упражнению.

    Дополнительные советы, как сделать ягодицы лучше

    Когда вы начнете развивать свою выносливость и ягодичные мышцы, подумайте о том, чтобы добавить эспандер к тренировке ягодиц. Это поможет вам продолжать укреплять ягодичные мышцы без необходимости полностью менять режим тренировок.

    Другой вариант — увеличить вес, который вы используете при выполнении определенных движений. Просто убедитесь, что вес увеличивается медленно. Сделайте слишком большой прыжок слишком быстро, и вы рискуете получить травму.

    В идеале упражнения для ягодиц должны строить ягодицы, не вызывая дисбаланса в других мышцах. Это иногда происходит, если вы ранее травмировали определенный участок тела и поэтому не тренируете его.

    Чтобы этого не произошло, полезно выполнять модифицированные упражнения, которые также полезны для ягодичных мышц. Например, хорошие упражнения от боли в колене включают сгибание подколенного сухожилия, приземление пятки и балансирование на одной ноге. Все это может помочь накачать ягодичные мышцы, не повреждая при этом колени.

    Развитие сильных ягодичных мышц также может помочь при некоторых прошлых травмах. Следует учитывать, как сильная задняя сторона помогает исправить наклон таза.

    Чтобы узнать больше о том, как улучшить ягодицы и улучшить свое телосложение в целом, ISSA предлагает курс сертифицированного специалиста по ягодичным мышцам. Этот курс научит вас, как создать эффективную программу тренировок, нацеленную на все группы мышц, необходимые для укрепления ягодиц. Это позволяет вам разработать программу тренировок, которая может трансформировать всю вашу заднюю цепь, а также создать дополнительный источник дохода, помогая другим делать то же самое.

    ИСО

    Избранный курс

    Сертифицированный специалист по ягодичным мышцам

    Курс специалиста по тренировкам ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

    Посмотреть продукт

    Комментарии?

    Почему вам нужно работать над ягодичными мышцами

    На прошлой неделе во время нашей обычной игры в баскетбол для стариков я встал на свое обычное место.Низкий пост. Перед каждым розыгрышем я отступал назад к телу соперника, освобождая пространство для того, чтобы поймать мяч, сместиться вправо или влево, а затем ударить. Я попал пять, шесть, семь раз подряд. — Оставайся там, внизу, — повторил мой товарищ по команде. — Он не может тебя охранять.

    Причина? Это было не потому, что я отличный стрелок (я запускаю свою долю кирпичей). Это было не потому, что я умею прыгать (моя вертикаль слаба). Это было потому, что мое анатомическое оружие — задница размером с «умную» машину — может расчищать достаточно места внизу, чтобы я мог делать точные выстрелы.

    Лишний багаж — это то, что я чувствую каждый день — когда бегаю, когда сижу, когда одеваюсь.

    Всю свою жизнь у меня было больше квадратных метров ягодичных мышц, чем у обычного парня. Приятель по колледжу сказал, что мне было трудно сломить меня в групповом ритуале собачьей кучи из-за моих «детородных бедер». Другой друг сказал, что я был приличным баскетболистом из-за моей «большой защиты задницы». Как поклонник игры Чарльза Баркли, я хотел принять это как комплимент.Я не был сильнее сзади, просто больше. Дополнительный багаж — это то, что я чувствую каждый день — когда бегаю, когда сижу, когда одеваюсь. Я думаю об этом негативно, но реальность такова, что многие мужчины вообще не думают о большой ягодичной мышце и ее поддерживающих мышцах.

    В иерархии того, что нас волнует с точки зрения тела, мы склонны ставить показуху-мышцы — грудь, руки, пресс — в начало списка. По какой-то причине большой ягодичной мышце уделяется минимальное внимание. Может быть, потому, что это «с глаз долой, из сердца вон».«Может быть, это потому, что мы мало знаем о том, почему это действительно одна из самых важных мышц нашего тела. Может быть, это потому, что глупые табу означают, что вы не можете говорить об одной функции части тела без того, чтобы некоторые люди не подшучивали над другими функциями.

    Стокси

    У нас даже нет подходящего имени, чтобы говорить о нем как о мускуле. Жирная задница обычно относится к пивным животам. Badass для смелости. Чудаки для идиотов. Тупая задница зарезервирована для парней, которые признаются, что им сказали, что у них детородные бедра.Попа, попка, горб — вряд ли они считают нужным обсуждать устройство этих мышц. Жопа груба, и я слышу голос Бивиса в своей голове каждый раз, когда пишу слово жопа.

    Помимо всего этого, правда в том, что GM (который работает!) и его собратья служат фундаментальными структурами в нашей анатомии — теми, которые могут предотвратить травмы и которые могут сделать нас сильнее, быстрее и здоровее.

    «Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц в теле», — говорит Майк Янг, доктор философии, владелец спортивного центра Athletic Lab в Северной Каролине.«Работая вместе, они являются двигателем человеческого передвижения». Так что, возможно, нам стоит взглянуть в двойное зеркало и уделить ему несколько минут внимания.


    Стокси

    Когда мы думаем о ГМ, мы склонны к только думаем о ГМ — большой ягодичной мышце. Реальность такова, что задняя часть нашего тела больше похожа на автостраду мускулатуры с разнообразными тканями, в первую очередь малой и средней ягодичной мышцей, а также другими, такими как грушевидная мышца.Все они играют роль в движении и в том, как работает цепь мышц всего тела. Пристальный взгляд:

    Максимус: Самая большая из всех, большая мышца придает форму нашим ягодицам. Он работает, чтобы вращать и разгибать бедро (чтобы мы могли двигать ноги вперед) и помогает нашим четырехглавым мышцам, когда мы замедляемся. Считается, что это одна из основных мышц, используемых в мощных и взрывных движениях, таких как прыжки.

    Medius: Это первичный стабилизатор тазобедренного сустава.«Каждый раз, когда мы стоим на земле только одной ногой во время стояния, ходьбы, бега или прыжков, средняя ягодичная мышца обеспечивает сохранение положения колена и таза», — говорит Янг. Если это выравнивание нарушено, вы не можете эффективно двигаться, что ухудшает спортивные результаты и увеличивает риск получения травмы.

    Minimus: Эта глубокая мышца помогает окружающим мышцам вращать бедро, а также выполнять другие функции во всей области.

    Вместе эти мышцы — и весь комплекс поддерживающих мышц — обеспечивают силу и устойчивость для управления нижней частью тела и всей областью таза.Спортсмены, которым необходимо изменить направление (баскетбол, футбол, теннис), полагаются на среднюю и малую мышцы, чтобы помочь вращать бедро, в то время как спортсмены, которые бегут вперед без необходимости менять направление, активируют большую ягодичную мышцу, говорит спортивный тренер Гаррет Маклафлин, CSCS. «Разгибание тазобедренного сустава как движение очень важно для спорта, потому что оно обеспечивает движение и мощность, необходимые для ускорения, спринта и смены направления», — говорит он.

    «Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц в теле.Работая вместе, они являются двигателем человеческого передвижения».

    Ягодичная область, безусловно, уникальна в животном мире. Наше двуногое движение в значительной степени контролируется местностью. Некоторые утверждают, что размер, форма и функция наших ягодичных мышц эволюционировали, когда нам нужно было бегать на большие расстояния в поисках пищи. Другое исследование показало, что ягодичные мышцы активизировались гораздо больше в «силовых» движениях, чем в устойчивых действиях, таких как бег на длинные дистанции или ходьба. «Силовые» движения включали прыжки и, прежде всего, удары руками, где в исследовании наблюдался самый высокий уровень активации.

    «Эти результаты показывают, что размер большой ягодичной мышцы связан со взрывным поведением, ускорением и, возможно, ударами — даже больше, чем бег с максимальной скоростью», — говорит Дэвид Кэрриер, доктор философии, профессор биологии в Университете Юты и один из авторы исследования.

    Это имело бы смысл в боевом обществе, где нам приходилось сражаться с хищниками с помощью оружия ближнего боя. И это может объяснить другие роли ягодичных мышц.

    «Возможно, именно поэтому женщины обращают внимание на эту мышцу», — говорит Кэрриер.«Если бы в прошлом мужчины играли большую роль в защите семьи, еще до того, как у нас появилось баллистическое оружие, когда люди сражались в рукопашной, это было бы невероятно важно, и одно место, чтобы посмотреть [на силу мужчины] это форма их задницы».


    Стокси

    Последние три месяца или около того я пытался изменить свой фрейм. Вместо того, чтобы обременять себя задней стороной, я подумал, почему бы мне не заменить свою жировую ткань на мышечную? Выгода будет двоякой: во-первых, я стану лучшим спортсменом выходного дня.Во-вторых, это может помешать мне остаться в стороне из-за болей в пояснице.

    За последние полтора десятилетия я могу точно сказать вам, что я делал каждый раз, когда моя спина выгибалась — и под «выпадал» я имею в виду, что я так сильно напрягал поясницу, что едва мог ходить на несколько дней подряд. Четыре раза это случалось во время баскетбола. Один раз после чихания. Однажды, когда я свернул с переднего сиденья, чтобы дать что-то моим тогдашним малышам на заднем сиденье. Однажды, когда я задирала свое нижнее белье.Однажды, когда я стоял у туалета — время, когда боль была настолько острой, что я упал на пол.

    Связь между болью в спине и ГМ очень сильная. Большую часть времени, когда я напрягаю спину, я могу точно почувствовать источник напряжения — и он находится в центре левой ягодичной мышцы. Нажмите на это место, и вся моя задница засветится, как у человека, впервые приехавшего в Колорадо. Однажды я пошел к спортивному массажисту, который облегчил мою боль, когда она работала (с передней нижней части живота), чтобы расслабить мою напряженную поясничную мышцу — одну из глубоких мышц в бедрах, которая напрягается, когда вы много сидите.

    В другой раз я встретился с тренером по силовой подготовке, работающим со спортсменами-олимпийцами, который объяснил, что моя хроническая боль в спине может быть вызвана напряженными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Он уложил меня на спину и, встав перпендикулярно надо мной, зажал мои ноги между своими ногами в такой конфигурации, что я до сих пор понятия не имею, как это выглядит. Затем он передвинул ноги, чтобы растянуть мои ягодицы. Я либо хныкал, визжал, матерился, либо делал все это на одном дыхании. Но когда он отпустил, то же самое сделала и моя спина.

    Вместо того, чтобы нагружать спину, я подумал, а почему бы не заменить жировую ткань на мышечную?

    Я знаю, что не променяю свою упругую задницу на похожую на двигатель за одну ночь, но я работаю над их растяжкой и нагружаю их движениями, направленными на эту область — становой тягой, приседаниями, подъемами, выпадами и одним… движения ногами. (Выполнение упражнений на одной ноге больше активирует среднюю ягодичную мышцу, говорит Янг.)

    «Слабые ягодичные мышцы вызывают множество проблем не только в области таза — от синдрома ITB до пателлофеморального синдрома, болей в спине и множества других проблем.Развитие силы и гибкости в области спины и бедер имеет решающее значение для здоровья и функционирования нижних конечностей», — говорит Стивен Прибут, DPM, спортивный ортопед.

    Суть: когда ваши ягодичные мышцы слабы, другие части вашего тела будут работать, чтобы компенсировать этот недостаток, а это означает, что вы можете переутомляться, напрягаться и нагружать мышцы и суставы спины, коленей и многое другое.

    И именно поэтому людям нравится думать о ягодицах как о части цепи движений, а не как о группе мышц, работающих изолированно.«Упор или чрезмерный акцент на какой-либо одной группе мышц как на «самой важной» часто является причиной неправильного назначения упражнений или программ реабилитации», — говорит Пол Маршалл, доктор философии, старший преподаватель спорта и физических упражнений в Университете Западного Сиднея.

    В наши дни наши ягодицы, как правило, привлекают внимание не тем, что мы с ними делаем, а тем, что мы останавливаемся на них. Наука бездействия — слишком много сидения и мало движения — связана с учащением сердечных заболеваний и целым рядом проблем со здоровьем.А исследование, проведенное в этом году, показало, что бездействие может изменить работу ваших клеток, делая вас более восприимчивыми к негативным последствиям старения.

    Буквально на днях я делал приседания с гирей на груди на групповой силовой тренировке. По словам тренера, я слишком сильно наклонялся вперед, скорее всего, компенсируя нехватку силы у гроссмейстера. Когда я сделал корректировку, я почувствовал, что мои ягодицы работают не так, как раньше. Было больно, тяжело, и на следующий день я едва мог ходить. Но — в духе превращения каши в мышцы — это хорошо.За все, кроме моей игры в лоупосте.

    Тед Спайкер (@ProfSpiker) — заведующий кафедрой журналистики Университета Флориды, автор или соавтор около 20 книг о здоровье и фитнесе.

    Мы попробовали 14-дневную тренировку ягодиц

    Getty Images / Графический дизайн Кэндис Нэпьер

    Нет ничего лучше лета и его обязательных дерзких плавок бикини из лайкры, чтобы вы обратили внимание на свои активы.В то время как тренировки ягодиц и ягодиц в целом являются явно модными темами (помните неделю ягодиц, ребята?), женщины искали способы подровнять, поднять или привести в тонус ягодицы задолго до того, как Шер рассказала Тай о «Стальных булочках» в «Невежественный». Но даже при такой шумихе, как ягодицы, это все еще довольно сложная область для тренировок.

    Упражнения, как правило, не такие простые, как сгибание рук на бицепс или запись на занятия по велотренажерам для увеличения кардио. Вот почему мы были так заинтригованы, когда наткнулись на 14-дневный челлендж Better Booty — в удобной для понимания распечатке в формате PDF!Упражнение профи Сара Хейли, , которая имеет большой опыт в танцах и послеродовых тренировках, создала двухнедельный вызов. «Почти все женщины жалуются на свою добычу, — объясняет она.

    Тренировка
    Выполняется на руках и коленях и повторяется с обеих сторон. Блок из пяти упражнений включает в себя «Подъем ягодиц», «Положение тела», «Удар ногой пожарного гидранта» (это очень круто), «Подъем ноги» и «Виляние хвостом». Звучит сложно, но PDF-файл показывает, как Сара выполняет упражнения в позициях «шаг 1» и «шаг 2», так что вы можете четко следовать ей.Каждое упражнение начинается с 14 повторений, и каждый день вы добавляете новое повторение. Это означает, что к концу 14 дней вы будете делать по 27 повторений в каждом упражнении, прежде чем переключитесь на следующее.

    Сара выбрала эту серию упражнений по нескольким причинам: все их можно выполнять дома без какого-либо оборудования (правда), они нацелены на ягодичные мышцы (правда, ожог сказал нам), и все они требуют стабильности корпуса, так что вы почти неосознанно работая над прессом одновременно. «Очень много упражнений на ягодицы состоят из приседаний и выпадов, — говорит она.«Оба упражнения часто выполняются с плохой техникой, и люди в конечном итоге чувствуют их больше в ногах, чем в ягодицах. Я хотел упражнений, которые вы бы сразу почувствовали в своей попке».

    Во всех упражнениях вы поднимаете и машете ногой разными движениями, в то время как остальные конечности опираются на пол. Единственный минус? Вам понадобится коврик для йоги или что-то мягкое на земле, чтобы снять нагрузку с ног.

    Теоретически, если вы будете следовать ее рекомендациям, вы сможете увидеть результаты через 14 дней – чертовски намного быстрее, чем мы привыкли при других режимах упражнений.

    БОЛЬШЕ: Что есть, чтобы зубы были белоснежными

    Наш опыт
    Сразу же скажем честно, что не ожидали, что это будет сложно. Инструкции по тренировкам на бумаге всегда кажутся намного проще.

    Начать с 14 повторений в каждой тренировке было более чем выполнимо — честно говоря, довольно легко. Подъем ягодиц и Подъем ног были двумя самыми простыми движениями, так как они концентрировались на простом подъеме и опускании ноги.Когда мы добавили движения из стороны в сторону и сгибания колен, вот тогда и начался пот. Тем не менее, 14 повторений пролетают незаметно.

    Шли дни, и мы заметили, что если бы вы действительно обращали внимание на положение своего тела (она призывает вас держать бедра прямо и позвоночник в нейтральном положении), вы действительно чувствовали бы жжение в ягодицах и мышцах ног прямо под ними. — т. е. неожиданная тренировка. Но определенно были дни, когда мы этого не делали и замечали, что наши ноги просто двигались взад-вперед в воздухе без видимой хореографии.

    Дни 14–20 были неплохими, но как только наступил день 21, вам действительно нужно было протолкнуться и использовать все эти дрянные (но эй, довольно полезные) мотивационные цитаты, которые вы прикрепляете на Pinterest. «Я думаю, что женщины забывают «поговорить со своей попкой», — говорит Сара. «Вы должны сказать себе, что нужно сжимать свою попу — она не заведется естественным образом. Я думаю, что самое большое заблуждение заключается в том, что если вы просто делаете работу, вы увидите результаты. [Но] дело не только в том, чтобы пройти тренировку, а в том, как вы это делаете.Замедлите темп и сосредоточьтесь на ощущении движения и совершенствовании техники, и вы увидите результаты быстрее и лучше».

    Возможно, вы хотите, чтобы  выполнил задание, но, в конце концов, если вы сделаете это на 3 минуты быстрее, это не принесет вашей заднице никакой пользы.

    Самым сложным упражнением на сегодняшний день был «Удар ногой пожарного гидранта», в котором вы должны поднять ногу, как собака на пожарном гидранте (просто действуйте вместе с ней), а затем оттолкнуть ее в сторону, удерживая бедра прямо, а верхнюю часть тела смотрит вперед.Это движение кажется совершенно незнакомым, и вы почти сразу начинаете чувствовать жжение в ягодицах и внутренней поверхности бедер. Когда мы сказали Саре, что это упражнение показалось нам немного трудным, она согласилась.

    «Удар пожарного гидранта — самый сложный, потому что трудно держать бедра прямо на полу», — признает она. «Лучший способ выполнить это упражнение — опуститься на предплечье одной рукой. Кроме того, я думаю, что люди часто пытаются поднять ногу слишком высоко. Ничего страшного, если нога опущена, пока все остальное — плечи, бедра, спина и т. д.-на месте.»

    БОЛЬШЕ: Продукты, которые не подходят для набора веса

    Результаты и преимущества
    Нам требовалось всего 10-15 минут в день, когда мы действительно уделяли внимание форме. Крутая вещь в этой тренировке заключается в том, что в ней нет заданных временных рамок — она может занять у вас столько времени, сколько вы хотите за тренировку. Мы добавляли его каждый день к различным тренировкам (бег, вращение, силовые тренировки), и это определенно была хорошая добавка, которая не казалась бессмысленной.Причина в том, что мы думаем, что увидели некоторые результаты. Ближе к концу упражнения не заставили нас задыхаться, и хотя мы не испытали безумного резкого взгляда «моя попа стала на три дюйма выше», мы заметили достаточный подъем, чтобы захотеть продолжать делать это и увидеть еще больше результатов.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *