Как накачать крылья гантелями и штангой
Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.
Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.
Накачанные крылья — не только красиво?
Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.
Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.
Как накачать крылья с использованием железа
Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.
Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность. Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.
Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.
По итогу стоит отметить:
· Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;
· Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;
· Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.
Как следить за правильностью исполнения
Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.
В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.
Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.
Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день. Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.
В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.
Как быстро накачать широчайшие мышцы спины
Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.
Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:
- приведение плеча к телу;
- отведение рук назад;
- подтягивание тела.
Как накачать широчайшие
Нагрузка для крыльев бывает двух видов:
1 Развивающая мышцы в ширину. 2 Развивающая мышцы в толщину.Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.
Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.
Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.
Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.
Для ширины:
Прямая тяга верхнего блока
Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:
- Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
- Возьмите гриф верхним хватом.
- На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
- Верните гриф в исходное положение на вдохе.
Тяга верхнего блока за голову
Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.
- Сядьте на скамью, установите нужный вес.
- Гриф берётся хватом сверху.
- На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
- На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.
Тяга верхнего блока на прямых руках
Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.
- Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
- На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
- На вдохе верните его в исходное положение.
Классические подтягивания
Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.
- Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
- На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.
Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.
Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.
Для толщины:
Тяга штанги в наклоне
Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:
- Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
- Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
- Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
- Слегка согните ноги в коленях.
- На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
- Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
- На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.
Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.
Тяга гантелей в наклоне
Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.
- Поставьте скамью горизонтально.
- Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
- Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
- Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
- На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
- Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
- На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Махи гантелями в наклоне
Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.
- Возьмите в руки гантели.
- Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
- Руки с гантелями свободно висят.
- Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга горизонтального блока
Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.
- Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
- Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
- Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
- На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
- Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.
Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.
Как накачать крылья дома
Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.
Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.
Как накачать крылья на турнике
Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.
Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.
По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.
Как накачать крылья отжиманиями
Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.
Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:
- Примите положение упор лёжа.
- Расставьте руки так широко, насколько сможете.
- Спину держите прямой.
- Опуститесь, сгибая руки в локтях.
- Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.
Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.
«Все упражнения для накачки cвоего тела»: Упражнения для накачки крыльев
Крылья — это, пожалуй, самые заметные мышцы спины. Именно они придают ширину вашей спине, и дают возможность с одного взгляда отличить спортсмена от человека, который не подвергает себя физическим нагрузкам.
Почему стоит заняться накачкой крыльев?
Сильные мышцы спины улучшают общее состояние здоровья и силы. Широчайшие мышцы спины приводят плечи к туловищу. Если крылья хорошо раскачаны, это позволяет неплохо расширять грудную клетку. Ваши мышцы спины участвуют почти во всех видах деятельности в течение дня, поэтому очень важно, чтобы они были достаточно сильны. Так же, силовые тренировки помогут накачать широчайшие мышцы спины, что значительно улучшит вашу фигуру. Мышцы спины состоят из больших групп мышц, которые могут работать с достаточно тяжелыми весами и, следовательно, помогут вам сжигать больше калорий.
Упражнения для накачки крыльев
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Подтягивания широким хватом можно считать одним из лучших упражнений на крылья. Такие подтягивания помогают расширить широчайшие мышцы спины. Это упражнение ориентировано на внешнюю и верхнюю части широчайших мышц, к тому же оно растягивает лопатки, это облегчает расширение широчайших мышц в верхней их части. Это отличное упражнение, которое само по себе может создать очень впечатляющую широкую спину.Возьмитесь за перекладину турника хватом сверху, широко расставив руки. Повисните на турнике, подтянитесь. Старайтесь дотронуться перекладины задней стороной шеи. Перекладина должна оказаться за головой. Задержитесь не на долго в верхней точке, и вернитесь в исходное положение. В подтягиваниях отягощением является вес вашего тела, поэтому некоторые не могут выполнять нужное число повторений в каждом подходе. Для таких рекомендуется делать максимальное количество раз, пусть даже 3 или 4 раза, до тех пор, пока вы не сможете подтянуться 30-40 раз.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Это упражнение так же нужно для того чтобы расширить и накачать крылья. Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует именно утолщению широчайших мышц. В этом упражнении необходимо заставить работать именно мышцы спины, иначе вся нагрузка просто уйдет на бицепсы. Не подносите штангу к груди. Если тянуть ее лишь до живота, то нагрузка на мышцы рук уменьшается и переходит на спину. Обязательно разогрейтесь более легкими весами прежде чем переходить к рабочим подходам.
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Упражнения с гантелями на крылья развивают широчайшие и круглые мышцы спины. Но, кроме этих мышц в работу включаются еще и дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и, медленно сгибая работающую руку, подтяните гантель к груди, старайтесь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке амплитуды напрягите мышцы спины и после секундной паузы, выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте нужное количество раз, поменяйте рук
Сколько раз выполнять упражнения на крылья?
Помните, что не нужно делать акцент в тренировках исключительно на мышцы — крылья, надо развивать все мышцы тела равномерно. По этой причине на тренировках выполняйте 2-4 упражнения на мышцы спины, и 1-2 на другие группы мышц. По 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, налегайте на тяжелые базовые упражнения , ну и подтягивания. Подбирайте максимальный для вас вес, чтобы возможно было выполнить лишь 5-8 повторов за один подход.
Тренируясь на рельеф, подбирайте сравнительно небольшие веса, но с большим количеством повторов, от 12 до 20. Также нужно делать больше упражнений.
Гантели – простой эффективный тренажер для накачки крыльев
На фоне многообразия предложений на рынке спортивных снарядов и тренажеров, гантели занимают весьма скромное место. Однако не стоит списывать этот простой, но очень действенный инструмент достижения цели формирования красивого мускулистого тела. Сегодня купить гантели для дома не составит труда, можно выбрать и по размеру, и по весу, и по конструкции тот вариант, который более всего подходит для выполнения поставленной задачи
Виды гантелей
По характеру изготовления гантели подразделяются на цельнолитые и разборные:
-
1. Классика в модельной линейке гантелей – цельнолитые в форме двух шаров, соединяемых рукояткой. Сейчас разработчики представляют модели в форме шестигранных призм, соединяемых рукояткой. Для удобства работы зачастую такие снаряды отделаны резиной. Шестигранная форма позволяет тяжелую гантель ставить на бедро при подготовке к жиму на горизонтальной скамье, сделать такое с обычной гантелью большого веса невозможно. Еще один плюс шестигранника: гантели не раскатываются по поверхности пола!
-
2. Разборные модели – мини-штанга по внешнему виду. На гриф с обеих сторон навешивается определенное количество дисков, пока не получится нужный вес. На гриф нанесено рифление, что помогает избежать скольжения в руке во время тренировки.
Накачать крылья с гантелями просто
Без накачанных крыльев (широчайших мышц спины) фигура атлета не будет смотреться органично и красиво, как бы хорошо не были накачены руки, мышцы груди и пресса.
Тренируясь, следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, иначе одни можно перекачать, в то время как другие останутся прежними и будут портить всю картину. Эффективными и простыми упражнениями с гантелями можно отлично прокачать крылья.
Упражнение № 1
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Поставьте на уровне ширины плеч.
- Руки с гантелями держите вдоль туловища.
- На вдохе поднимите руки перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Опускать гантели, без рывков, медленно выдыхая при этом.
Правильно подобранный вес гантелей для тренировки обеспечит высокую эффективность упражнения. Не следует брать слишком большой вес – это вызовет напряжение и непроизвольное раскачивание торса, что существенно снизит действенность упражнения. Если вес будет слишком мал для вас, то движение к цели займет много времени. Как в других силовых упражнениях, нагружение должно быть постепенным. Начните с комфортного для себя веса и постепенно увеличивайте его. Для этого хороши разборные модели: не понадобится приобретать целый арсенал снарядов, достаточно купить гантели разборные для дома и ставить нужный вес по мере необходимости. Выполнять по 10-15 раз в два подхода.
Упражнение №2
- Возьмите снаряд в одну руку.
- Сделайте выпад вперед одной ногой, согнутой в колене; вторая нога в согнутом положении отводится назад.
- Рука с гантелью опущена вниз и полностью расслаблена.
- На вдохе проделайте тягу – до того момента, когда плечо займет положение параллельно туловищу.
- Медленно выдыхайте и опускайте руку с гантелью.
Уже упоминалось, что эффективность и скорость достижения результата зависит от правильного веса спортивного снаряда. Для новичков лучше начать с гантелей 8 кг, это самый оптимальный вес для них; в процессе привыкания массу можно увеличивать. Не следует чрезмерно увлекаться подходами, больше двух-трех не надо делать.
Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнений при рекомендованных подходах несомненно дадут отличный результат. И совершенно необязательно покупать сложные громоздкие тренажеры, достаточно купить или заказать гантели для дома в интернет-магазине (можно с доставкой на дом!).
тренинг дома или в спортзале
Массивная широкая спина – картинка тренированного атлета. Поэтому новичкам рекомендуется уделять внимание именно этой мышце, а не бицепсу или другим группам. Развитие мускула положительно влияет на пропорции и телосложение, но к тренировочному процессу нужно подойти грамотно. Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять дома или в спортивном центре.
Анатомия
Спинную мускулатуру обычно подразделяют на несколько частей:
- верх –трапециевидные мускулы;
- середина – широчайшие мускулы;
- поясничная часть.
Верх и середина включаются в работу во многих базовых тренажерных задачах. Эту область редко рекомендуется прорабатывать отдельно на различных видео уроках. Обычно бывает достаточно общих движений вроде становой тяги.
Мужчинам часто рекомендуется дополнительно поработать именно над широчайшей мускулатурой на брусе или с другими снарядами. Однако ширина и толщина этой области связана не столько с физическими нагрузками, сколько с генетикой. Быстрое накачивание помогает изменить объемы, при этом процесс связан с природной формой.
Спина не расширится больше генетической возможности. Накачиваться часто бесполезно, так как это будет влиять на общую эффективность.
Легкая атлетика
8.31%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.34%
Проголосовало: 17259
Главные особенности
На тренировки для спины достаточно выделить один раз в неделю, а на восстановление нужно выделить примерно 4-5 дня. В сплитах главный приоритет должен касаться именно широчайшей мускулатуры.
Особенно важно выполнять упражнения, которые влияют на большее число мускул, а это обычно база. Основа для эффективности – ровный и прямой корпус и напряжение мышцах.
Мускулатура должна получить хорошую растяжку, что и позволит сделать тренируемую область шире. В этом процессе важно учитывать функциональность. Она лучше задействуется при движениях плечами , за индикатор можно принять лопатки, которые должны двигаться в задачах. Растяжка – важное условие, которое должно выполняться как дома, так и в спортивном зале. Как правильно качать крылья стоит рассмотреть далее подробнее.
Лучшие упражнения
Ширину крыльев удобнее всего развивать в спортивном центре. Домашний тренинг позволяет выполнить меньшее количество задач. Дома можно выбрать задачи с гантелями, а при наличии турника и эти упражнения. Подтягивание удобнее всего выполнять на ширину спины. Уже только этого хватит для правильного развития мышц. Техническое исполнение:
- На турнике рекомендуется разместиться с установкой рук шире плеч. Прямой или обратный способ подтягиваний не играет важного качества. Главное при выполнении не нарушать техническую сторону.
- Подтягивание верх делается медленно, без рывков. Подбородок при этом должен очутиться на перекладине. На этом участке рекомендуется небольшая задержка и медленный возврат в начальное состояние.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Главное выполнять упражнения для крыльев спины медленно. Для упрощения задачи можно использовать спортивные резинки или поддержку товарища.
Задачи в кроссовере
Это упражнение можно выбрать, если не получаются строгие подтягивания. Способом легче обеспечить правильную нагрузку на тренируемые мышцы спины. Техническое исполнение требует взятия рукояти широким хватом, а в тренажере разместиться сидя. Корпус рекомендуется зафиксировать, а спину выпрямить.
Как накачать широчайшие мышцы спины в тренажере: ручки к верху нужно перемещать медленно. В верхнем состоянии рекомендуется короткая пауза, а вес возвратить.
Упражнения для широкой спины рекомендуется делать на полную амплитуду, поэтому важно правильно подобрать вес. Технически важно не выпрямлять локти полностью, небольшой изгиб должен сохраниться.
Упражнения со штангой
Эта задача имеет многочисленные способы исполнения и является частой техникой. Спина здесь прорабатывается не только за счет широчайших мышц, но и с проработкой трапециевидных и дельт.
Технически требуется удерживание грифеля средним хватом. После необходимо наклониться вперед, но спина должна остаться прямой. Идеально создать прямой угол, но если растяжка слабая, позволяется изменение угла. Штангу нужно перемещать к низу пресса, при этом в верхней точке рекомендуется небольшая задержка. Возврат в первую позицию медленный, при этом в локте остается изгиб.
Все виды наклонных тяг требуют максимального сведения крыльев в верху. Тяга организуется не бицепсами, а широчайшей мускулатурой.
Тяга гантелей
Еще один полезный вариант упражнения, который является альтернативой штанге. Задача хорошо подходит для домашних условий, поэтому как накачать крылья гантелями рассмотрим подробнее.
Техническая часть требует наличия опоры для одной руки и колена. Спина должна оставаться прямой, но в состоянии параллельном полу. Сгиб в локте выполняется одновременно с поднятием плеч. Вес нужно перемещать к низу живота.
Лопатки при этом сдвигаются как можно ближе, а вес устанавливается в первоначальное положение медленно. Как качать крылья гантелями важно знать начинающему бодибилдеру. В нижней точке нужно чуть опускать плечо, что качественнее влияет на широчайшие мышцы. Локти нужно держать рядом с корпусом, а верхней точке угол остается прямым.
Горизонтальная или рычажная тяга
Упражнением можно растянуть мышцы спины, но если минимально раскачиваться корпусом. Нагрузка в этой задаче гарантировано приходится на нужные мышцы, поэтому она хорошо подходит начинающим бодибилдерам. В качестве вариации можно выполнять поочередные движения.
Чтобы качаться, нужно расположиться в кроссовере и немного переместить снаряды к себе. Грудь вперед, темп средний. Пиковая точка требует небольшой паузы, только затем можно вернуться в начальное состояние.
Тяга должна выполняться широчайшими мышцами. Руки можно вовлекать в отжимание только для притягивания рычагов к корпусу и сведения лопаток. Как прокачать крылья спины программно, можно узнать по следующей таблице:
| Разминка | 5-10 минут |
| Подтягивание на турнике | 5 подходов по 10 повторов |
| Тяга верхнего блока | 5 подходов по 10 повторов |
| Тяга штанги или гантелей | 4 подхода по 10 повторов |
| Тяга в блочном тренажере | 4 подхода по 10 повторов |
После основного блока задач накачаться девушке можно за счет дополнительной растяжки, для которой достаточно выбрать 1-2 кардио-упражнения. Воздействие на позвоночник здесь минимальное, но основная нагрузка фокусируется качественнее. На следующем этапе будет проще накачивать общую мышечную массу.
Задайте свой вопрос тренеру:Как накачать крылья? HVAT.RU
Крылья – широчайшая мышцы спины, которая придает мужской фигуре привлекательный и здоровый вид. Методика накачки крыльев отличается от тренировочного плана для накачки других мышц. В рамках этой статьи вы познакомитесь с самой эффективной методикой накачки широчайших мышц спины, а также получите уникальные тренировочные схемы для накачки крыльев.Как накачать крылья с помощью подтягиваний?
Широчайшая мышца максимально включена в работу только при выполнении одного упражнения – подтягивания широким или средним хватом. Чем шире хват, тем больше развиваются широчайшие мышцы спины, что увеличивает вашу спину в ширину. Схожего эффекта можно достичь только благодаря комбинации тяги верхнего блока к груди с тягой штанги или гантелей в наклоне. Но в разы медленнее. Подтягивания – наиболее естественное упражнение для человека с эволюционной точки зрения. Когда человек еще не был наделен всеми благами цивилизации, мы были вынуждены совершать множество движений, которые схожи с подтягиваниями. На основе этих движений сформировалась определенная фигура человека, отклонение от которой приносит нам страдания в виде плохой работы сердечно-сосудистой системы, сколиоза и других проблем со здоровьем. Кроме ответа на вопрос «Как накачать крылья?», можно улучшить здоровье и придать своей жизни новые краски. Рассуждения о том, как накачать крылья, сводятся к одному: нет смысла тратить время и энергию на множество упражнений, когда у нас есть столь эффективное движение, как подтягивания. Сам Арнольд Шварценеггер признавался, что его крылья начали расти только тогда, когда он сделал ставку на подтягивания в большом объеме. Мы пойдем по его стопам, но сделаем тренировки более современными и еще более эффективными, чем в эпоху великого Арни.Вариации подтягиваний для тренировки крыльев
Мы будем использовать 2 варианта подтягиваний:- Подтягивания широким хватом. На них делаем основной упор. Широкий хват анатомически не позволяет подтянуться до уровня груди. Подтягиваемся так высоко, как позволяет нам гибкость суставов;
- Подтягивания средним хватом к груди. Подтягивания средним хватом легче, чем выполнение упражнения с широкой постановкой рук на турнике. Подтягивания средним хватом используем в качестве «добивки» после выполнения главного упражнения.
Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок гласит: бодибилдер должен увеличивать объективную тренировочную нагрузку так часто, как позволяет ему организм. Маленькими шагами добираться к большим целям – в этом суть бодибилдинга и принципа прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой прогресса является шаг в 1-3 тренировки. Так это выглядит на примере подтягиваний: Как накачать крылья? Тренировка №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела | 2 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 2 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 6 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 5 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 7,5 кг | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 10 кг | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 10 кг | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 10 кг | 7 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 10 кг | 6 | 8 | 2 | — |
Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация
Принцип суперкомпенсации – это возможность понять, когда организм готов к тренировке, и в какой день тренироваться не нужен. В рамках тренировочного процесса организм проходит следующие стадии:- Травматизация. Фаза начинается с выполнения первого повторения, и заканчивается последним повторением на тренировке. Мышцы травмируются, устают все системы организма, которые участвуют в тренировке. На тренировке крылья не растут! Тренировка – это спусковой механизм для роста в будущем.
- Восстановление. Мышцы, гормональная и нервная системы нуждаются в отдыхе. Восстановления начинается после завершения тренировки и длится до наступления следующей фазы. Признаки восстановления – мышечная боль, физическая и психическая слабость, отсутствие мотивации к тренировке.
- Суперкомпенсация. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только в фазе суперкомпенсации! Организм готовит мышцы к повторению аналогичного стресса, что выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности. На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».
- Утеря суперкомпенсации. Настигает спортсменов, которые упустили фазу суперкомпенсации. Мышечная масса и работоспособность возвращаются к дотренировочным значениям.
Как накачать крылья в домашних условиях
Ответ на вопрос «Как накачать крылья в домашних условиях?» не отличается от методики по накачке крыльев в спортзале. Вам понадобится приобрести:- Турник или перекладину. Можно повесить на стену или установить в дверном проеме;
- Пояс для крепления веса и блины в качестве утяжелителя.
Как научиться подтягиваться. Резинка для подтягиваний или тренажер?
Накачать крылья невозможно, если спортсмен не умеет подтягиваться. В обучении подтягиваниям существует 2 тактики:- Обучение подтягиваниям путем компенсации части веса с помощью резинки для подтягиваний. В домашних условиях эта тактика является единственным вариантом;
- Имитация подтягиваний с помощью тяги блочного тренажера.
- Слабые мышцы;
- Избыточная масса тела.
Как научиться подтягиваться? Тренировочная программа
Как научиться подтягиваться? Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 6 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 6 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 8 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 8 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 7 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 7 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 8 | 2 | — |
Тренировочные программы для накачки крыльев
Ответ на вопрос «Как накачать крылья?» часто пересекается с накачкой всего тела. Так может выглядеть общая программа с акцентом на широчайшие мышцы спины:Программа для накачки всего тела с акцентом на крылья
Понедельник. Спина + грудь| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Разводки гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов | 3 | 12 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания широким хватом | 7 | 6 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ног | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 3 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги стоя | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | 5 | 12 | 1,5 | — |
Тренировочные программы для накачки крыльев
Начало ищем в подзаголовке «Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок» Накачка крыльев. Тренировка №15 Увеличиваем вес при сокращении количества повторений| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 10 | 1,5 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 11 | 1,5 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 9 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 11 | 1,5 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 9 | 1,5 | — |
- Постепенно добавляем вес, подходы и повторения до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас;
- Прогресс может быть не на каждой тренировке. Не нарушайте технику ради мнимого результата в виде увеличившихся цифр;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это – максимум в деле накачки крыльев.
Как накачать крылья в домашних условиях
Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!
Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.
Анатомия, что представляют из себя «крылья»?
Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.
Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.
Стремление к успеху!
Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.
Как тренироваться без ошибок?
У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:
- Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
- Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
- Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
- Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.
Упражнения
Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.
Отжимания с опорой для рук
Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.
- Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
- Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.
Тяга гантелей в наклонном положении
- Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
- Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
- Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
- По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.
С опорой на скамью и гантелями
- Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
- Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
- На выдохе работающая рука опускается вниз.
Тренировки на турнике
Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.
Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.
При занятиях важно придерживаться основных правил:
- Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
- Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!
Два варианта выполнения упражнений.
Вариант №1
Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.
Вариант №2
Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.
Брусья для отжиманий
Очень эффективны для накачивания спины.
- Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
- При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.
Рекомендации
Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:
- Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
- Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
- Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
- Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
- Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.
Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.
Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!
Программа для «крыльев» № 1
Тренировка 1 / Подходы и повторы
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч / 4х10
Тяга гантелей в наклонном положении /4х10
Подтягивания задним хватом /4х10
Отжимания на брусьях /4х10
Тренировка 2 / Подходы и повторы
Отжимания от стены / 4х10
Тяга гантелей с опорой на скамью / 4х10
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10
Отжимания с опорой для рук / 4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны / 4х10
Тренировка 3 / Подходы и повторы
Отжимания на брусьях /4х20
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч /4х10
Подтягивания с узкой постановкой рук /4х10
Подтягивания за голову с широкой постановкой рук / 4х10
Тренировка 4 / Подходы и повторы
Обратные отжимания на брусьях (руки за спиной) /4х10
Тяга гантели с опорой на скамью /4х10
Отжимания с опорой для рук / 4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны /4х20
Подтягивания с узкой постановкой рук /4х10
После трёхдневного перерыва повторить программу.
15-минутная V-образная тренировка
1
Жим гантелей лежа
Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди, ладони смотрят внутрь. Держа локти прижатыми, поднимите гантели над грудью. Сделайте паузу, затем постепенно опустите гантели в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.
2
Реечная тяга
Установите штангу на уровне колен на стойку для приседаний.Встаньте, слегка согнув колени и слегка касаясь перекладины. Наклонитесь, чтобы схватить его хватом сверху. Ваши руки должны быть снаружи ног, спина прогнута. Теперь встаньте, держа штангу близко к телу.
Выполните 10-12 повторений.
3
Тяга гантелей
Возьмите пару гантелей и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гири висят на расстоянии вытянутой руки.Отведите плечи назад и сведите их вместе, задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подтяните гантели к обеим сторонам грудной клетки, все еще сжимая лопатки.
Выполните 10-12 повторений.
4
Удержание подтягивания
Повисните на перекладине на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Подтяните грудь к перекладине и задержитесь на 10-20 секунд.Выполните столько повторений, сколько сможете. Как только вы справитесь с более чем 5 повторениями, добавьте дополнительное сопротивление, поместив гантель между ног.
5
Попеременный жим гантелей от плеч
Держите пару гантелей чуть шире плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени и поднимите одну гантель, пока рука не выпрямится.Когда вы опускаете эту гантель, поднимите другую, чтобы завершить 1 повторение.
Выполните 10-12 повторений.
6
Подъем диагонального троса
Прикрепите ручку к шкиву на уровне пола. Встаньте на левый бок и возьмитесь правой рукой за рукоять перед левым бедром. Не поворачивая туловище, потяните ручку вверх и через тело, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет указывать вверх.
Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону, чтобы сбалансировать мышцы.
Фото: Адриан Вайнбрехт; Модель: Крис Эванс из Andi Peters Models
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений с гантелями для дряблых рук
*Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке!*
Сохранить булавку на Pinterest, чтобы прочитать позже
Прежде чем я расскажу об упражнениях с гантелями для дряблых рук, важно, чтобы я рассказал вам, что в первую очередь вызывает их.
Что вызывает дряблость рук
Дряблость рук может быть вызвана увеличением веса, резкой потерей веса ( 100+ фунтов ) и потерей эластичности кожи ( способность кожи растягиваться и возвращаться назад ) из-за к старению.
В этой статье основное внимание уделяется дряблым рукам, вызванным увеличением веса, но рассмотренные силовые упражнения также полезны для тех, у кого обвисла кожа из-за чрезмерной потери веса и старения.
Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу рук и заполнить пробелы, образовавшиеся из-за дряблой кожи. Не стесняйтесь сразу переходить к упражнениям с гантелями для дряблых рук, если проблема не в наборе веса!
Как избавиться от дряблых рук
Если увеличение веса привело к тому, что у вас появились дряблые руки, снижение веса и выполнение упражнений для тонуса мышц, о которых вы узнаете позже, помогут вам достичь своей цели.
Потеря веса может быть достигнута за счет снижения потребления калорий, повышения физической активности или сочетания обоих способов.Как вы, вероятно, уже знаете, вы добьетесь лучших результатов, выполняя последнее (1).
Рекомендовано:
29 здоровых способов похудеть: советы по снижению веса для женщин тело, тренируя определенные мышцы. Примером этого являются упражнения для рук, чтобы похудеть.
Вы не можете контролировать, где вы будете терять жир; ваше тело делает.Однако, если вы делаете то, что вам нужно, чтобы похудеть, ваш жир на руках в конечном итоге уменьшится.
Вы можете потерять жир в других частях тела, прежде чем вы потеряете его в руках, но пусть это вас не обескураживает! Продолжай, и ты достигнешь своей цели!
Упражнения, о которых вы узнаете, не сжигают жир на руках, но они все равно полезны в сочетании с потерей веса. Сочетание упражнений для похудения и тонизирующих мышц поможет улучшить внешний вид ваших рук.
Если вы тренируетесь дома и вам нужны гантели, подумайте о приобретении пары регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552 ().
Вес каждой гантели регулируется от 5 до 52,5 фунтов, что очень удобно, поскольку вам не нужно будет постоянно покупать новые гантели всякий раз, когда ваша сила увеличивается.
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552
Приведенные ниже инструкции по упражнениям взяты с канала livestrong.com на YouTube и exrx.net.
#1 Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч
- Расположите гантели ниже плеч, локти по обе стороны от плеч.
- Выжимайте гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой.
- Опустите к плечам и повторите.
# 2 Гантели бицепсы
Гантели Бицепс Керловые инструкции
# 3 Tricbell Triceps Nicks Backs
99
Гантель Трицепс Направляет Назначение
- Настеги на колени над скамейкой с опорным корпусом. Возьмитесь за гантель.
- Расположите плечо параллельно полу.
- Вытяните руку, пока она не станет прямой.
- Вернуться и повторить. Продолжайте с противоположной рукой.
# 4 Гантель Фронт Дельтоид
Гантель Фронт Дельтоидный подъем Инструкции
- Возьмитесь в гантели в обеих руках.
- Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.
- Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
- Опустите и повторите.
# 5 Гантели Боковой Дельтоидный подъем
Гантель Боковой Дельтоидный подъем Инструкции Гантель Дейный дельтоидный подъем Инструкции
# 6 Гантель задний Дельт Rosing
Независимо от того, сколько упражнений для рук вы делаете, вы не избавитесь от дряблости рук, если не уменьшите вес.
Посетите блог DPRICEWELLNESS о похудении , чтобы узнать о ресурсах, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.
Будьте здоровы
Отказ от ответственности. Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общеобразовательных целей. Прочтите отказ от ответственности, чтобы узнать больше >>> Отказ от ответственности.
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Деонте — тренер по здоровому образу жизни и блоггер, чья миссия — помочь миру стать более здоровым местом, по одному человеку за раз. Когда Деонте не бомбардирует людей информацией о здоровье, он любит проводить время на природе, совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде и проводить время с близкими.
Последние сообщения от De’Onte Price (посмотреть все)
Эта тренировка УНИЧТОЖАЕТ Bingo Wings — вы не поверите, но эти результаты говорят сами за себя!
Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.
Вот убийственная тренировка, которая подтянет руки и сожжет жир. Эта тренировка плеч в домашних условиях быстро избавит вас от крыльев бинго!
Skullcrushers — отличный способ потренировать трицепс с достаточно легкими тварями.
- Лягте на скамью или на пол, согнув колени или перекинувшись через край скамьи.
- Держите по гантели в каждой руке прямо перед собой.
- Медленно опустите гантели к лицу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Напрягите трицепсы, медленно выпрямляя руки и вытягивая гантели перед собой. Это один представитель.
Сгибание рук в форме молота — отличная вариация стандартного сгибания рук на бицепс.Они выполняются так же, но вы не вращаете запястья. Гантель остается на боку на протяжении всего движения. Кроме того, это может проработать три мышцы бицепса иначе, чем обычные сгибания рук, что делает их хорошим вариантом для использования.
Откидывания назад на трицепс — еще один отличный способ прокачать трицепс при использовании относительно легких весов.
- Поставьте одно колено на скамью так, чтобы голень лежала вдоль скамьи.
- Положите руку на ту же сторону, что и колено, на скамью, наклонившись.Ваша рука должна быть прямо под плечом.
- Держите гантель в другой руке, положив ее на скамью.
- Медленно поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть образовывал угол 90 градусов.
- Напрягите трицепс, выпрямляя руку, удерживая верхнюю часть руки в том же положении, отправляя гантель в воздух позади себя.
- Медленно опускайте гантель, пока локоть не окажется под углом 90 градусов.Это один представитель.
- Повторить с другой стороны.
Это еще одна отличная комбинация для увеличения выносливости вашей тренировки. Они динамичны и отлично тренируют руки и плечи дома.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, носки слегка смотрят наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом нейтральном положении. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки. Держите в каждой руке по гантели, поднятой до уровня плеч.
- Напрягите мышцы ног и кора, опуская тело вниз. Опускайтесь, пока ягодицы не оторвутся на дюйм или два от земли. Задержитесь на 1-2 секунды.
- Взрыв вверх, напрягая мышцы ног и кора, когда вы поднимаетесь. Протолкните этот импульс через руки, чтобы поднять гантели над головой. Это один представитель.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Держите по гантели в каждой руке сбоку.
- Напрягите бицепсы, медленно поднимая каждую руку к плечам, удерживая локти неподвижными. Обязательно поверните запястья так, чтобы они были обращены к телу, как показано на рисунке. Как только это сделано с каждой рукой, это одно повторение.
Это упражнение отлично подходит для проработки задней поверхности плеч и боков. Они отлично тренируют плечи дома.
- Начните с гантелей в каждой руке и держите их по бокам, прижимая локти к бокам.
- Напрягите плечи. Поверните гантели наружу, удерживая локти по бокам.
- Медленно верните гантели перед собой, пока они не соприкоснутся. Это один представитель.
Эти подъемы широчайших — отличный способ больше проработать центр спины.
1. Стоя на руках и коленях, держите в одной руке гантель.
2. Перенесите вес на руку без гантели.
3. Напрягите широчайшие мышцы сбоку от гантели, поднимая руку, пока она не окажется прямо рядом с вами.
4. Медленно опустите его обратно. Это один представитель.
5. Повторите с другой стороны.
Это отличное упражнение для прокачки трицепсов и избавления от бинго-крыльев! Это может привести к быстрому росту трицепсов, расщеплению жира и приданию рельефности вашим рукам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель в двух руках перед собой.
- Держите по гантели в каждой руке, подняв их над головой.
- Согните руки, опустив гантели за голову.
- Напрягите корпус и трицепсы, медленно выпрямляя руки, пока гантели не поднимутся прямо над головой. Это один представитель.
Боковые подъемы отлично прорабатывают среднюю часть плеч.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
- Напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну руку вверх так, чтобы она была прямо в сторону, ладонью к полу. Задержитесь на 2-3 секунды.При этом вы должны напрягать плечо.
- Медленно опустите гантель обратно на бок.
- Повторите с другой рукой. Это один представитель.
Подъемы вперед задействуют ваши трапециевидные мышцы, а также заднюю поверхность плеч. Они отлично тренируют плечи дома.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
- Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку так, чтобы она оказалась прямо перед собой, ладонью к полу.Задержитесь на 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапециевидные мышцы и плечи.
- Медленно опустите гантель обратно на бок. Это один представитель.
- Повторите с другой рукой.
Упражнения с гантелями для бейсбола | Здоровый образ жизни
Статьи по теме
На первый взгляд может показаться, что вам не нужна грубая сила пауэрлифтера, чтобы бросить бейсбольный мяч. Но во время броска бейсболист может разогнать руку до 90 миль в час и более.Чтобы развить достаточную скорость и силу, вы должны использовать все свое тело — руки, плечи, туловище, бедра и ноги. В то время как вы полагаетесь на самые большие мышцы своего тела для броска, маленькие мышцы вращательной манжеты плеча завершают движение. Используйте упражнения с гантелями, чтобы укрепить различные области верхней части тела в соответствии с требованиями бейсбола.
Плечи – Подъемы вперед, в стороны и назад
Укрепляйте различные области плеч, меняя направление подъема. Например, передний подъем задействует внутреннюю часть плеча, которая используется для ударов и бросков.Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели хватом сверху. Начните с рук по бокам и слегка согнутых в локтях. Поднимите гантели прямо перед собой, держа руки вытянутыми, пока не достигнете уровня глаз. Медленно верните гири в исходное положение.
Чтобы развить боковые стороны плеч, держите гантели нейтральным хватом. Поднимите гантели по бокам тела, пока ваши руки не будут параллельны земле. Чтобы развить переднюю часть плеч, выполняйте подъемы назад, сгибая бедра.Держите спину ровной и поднимайте гантели в стороны, опираясь на плечи, пока локти не выровняются с плечами. В пиковом положении ваши руки и тело должны образовывать прямой угол. Для каждого подъема выполняйте два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Бицепс — тяга и сгибание рук
Чтобы накачать бицепс и среднюю часть спины, выполняйте тяги одной рукой за раз. Положите гантель на землю у горизонтальной скамьи. Начните с того, что положите левую руку ладонью вниз и левым коленом на скамью. При этом ваша рука должна быть вытянута, колено согнуто.Расположите правую ногу на расстоянии 2–3 фута от скамьи и держите ее полностью вытянутой. Держите гантель правой рукой хватом сверху, ладонью к скамье. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и параллельно полу. Перенесите вес на плечо, пока локоть не поднимется над спиной, держа локоть близко к боку. Опускайте гантель, пока ваша рука полностью не выпрямится и вы не почувствуете растяжение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений и повторите с левой рукой. Еще одно упражнение для накачки бицепсов — сгибание рук.Медленно подтяните обе гантели к плечам, согнув локти и прижав их к бокам.
Трицепс — жим над головой
Жим над головой позволяет вам на тренировке задействовать трицепсы. Встаньте с прямым туловищем и расправленными плечами. Двуручным хватом обхватите руками ручку или верхнюю часть одной гантели. Держите вес над головой и за шеей. Сохраняйте плотное положение локтей. Не направляйте локти в стороны, как крылья. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, используя только предплечья.Держите плечи и верхнюю часть рук неподвижно. Поднимите вес вверх и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Грудь – Разведение рук
Разведение рук – это классическое упражнение для укрепления груди и плеч. Лягте на скамью, ноги по обе стороны от скамьи, колени согнуты, ступни на полу. Нарисуйте обе гантели, вытянув руки до точки над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите гантели, держа ладони вверх и слегка согнув локти.Движение подъема и опускания должно происходить в одной плоскости с вашими плечами. В нижней точке спуска вы должны чувствовать комфортное растяжение в груди и плечах. Стремитесь выполнить как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Упражнения для нижней части тела
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, бедра и ноги, выполняйте приседания и различные типы выпадов, такие как выпады вперед, в стороны, ходьба и перекрестные выпады с гантелями, согласно книге Юджина Коулмана «52 недели бейсбола». Повышение квалификации.Для выполнения приседаний встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в нижней части на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три или четыре подхода по восемь-двадцать повторений. Используйте более легкие веса и делайте больше повторений, чтобы развить выносливость.
Ссылки
Биография сценариста
Кей Танг — журналист, который пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдии драматургов».Тан получил степень бакалавра экономики и политологии в Йельском университете и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете. Упражнения с гантелями для дряблых рук старше 60 (или 50 лет) — heydayDo
Сейчас мне 63 года, и у меня нет дряблых рук благодаря моим тренировкам и диете.
И эта статья о тренировках рук предназначена для моих товарищей по клубу старше 60 лет (или старше 50), чьим рукам не хватает мышечного тонуса, силы и они двигаются больше, чем им хотелось бы.
В нем я делюсь конкретными упражнениями, которые я делаю для каждой группы мышц плеча — бицепсов и трицепсов.
Затем я предлагаю рекомендации по объему тренировки ( т.е. количество подходов и повторений) для каждого из этих упражнений для дряблых рук, а также идеи о том, как добиться наилучших результатов от этой тренировки рук.
Некоторые из них будут советами о том, как повысить ваш метаболизм, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, что, в свою очередь, поможет лучше проявить себя мышцам, которые вы будете наращивать на руках.
Несколько программных заметок
* Эта программа тренировок одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам: здесь, в heydayDo, никогда не было предвзятости по признаку пола.
* Это можно делать дома или в любом месте, куда вы хотите взять гантели.
-
- (Очевидно, что если у вас есть абонемент в спортзал, это тоже сработает.)
* В идеале у вас должны быть регулируемые гантели или пары гантелей разного веса, как показано ниже.Это потому, что в некоторых упражнениях вы будете сильнее, чем в других, и важно, чтобы каждое упражнение не было ни слишком легким, ни слишком сложным для вас.
Последнее обновление от 01.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Содержание
Почему у меня дряблые руки?
Как избавиться от дряблости рук после 50 лет
Упражнения для дряблых рук – трицепсы
Упражнения для дряблых рук – бицепс
План тренировки дряблых рук
Советы по диете для дряблых рук
Часто задаваемые вопросы
Включены научные ресурсы
По своему обыкновению здесь, на heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы спортивной науки и медицины, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.
Что дальше
Скоро мы приступим к тренировке рук.
Но сначала я хочу кратко рассмотреть возможную причину (причины) и лучшее лекарство (я) от вялых рук или дряблости независимо от того, с чем нам придется иметь дело (о, радость), теперь, когда у нас есть пять или шесть десятилетия в наших зеркалах заднего вида.
Почему у меня дряблые руки?
Для большинства из нас к северу от 50 есть три обычных подозреваемых, ответственных за дряблость:
- естественный процесс старения человека;
- лет без какой-либо деятельности по тонизированию мышц; 90 178 лет диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров и низким содержанием постного белка.
Как избавиться от дряблости рук после 50 лет
Адекватные еженедельные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием, содержащим достаточное количество чистого белка, будут способствовать наращиванию мышечной массы и одновременному сжиганию жира.
В этом сценарии дряблая кожа будет медленно заполняться с течением времени по мере роста мышц рук и снижения общего процента жира в организме.
Как видите, средство от дряблых рук — это простая концепция, которую легко понять.
Однако для того, чтобы добиться успеха, от вас потребуются приверженность и усилия.
“ Время никого не ждет”
Благодаря процессу старения мы начинаем терять мышечную массу где-то в возрасте около 30 лет — если мы не боремся с этим зубами и когтями с помощью правильных упражнений и диеты — и скорость снижения ускоряется с течением времени. (1)
Когда потеря мышечной массы сочетается с увеличением жировых отложений, такие части тела, как наши руки, живот/пресс, ноги, ягодицы — где угодно — могут потерять любой подтянутый вид, который они могли иметь в молодости.
Если, конечно, мы ничего с этим не сделаем.
Сопротивление не бесполезно, оказывается
Возможно, это было в «Звездном пути» (ну, во всяком случае, в финале того сезона) , но когда дело доходит до борьбы с потерей мышечной массы просто из-за старения, сопротивление необходимо .
И под сопротивлением я подразумеваю тренировки с отягощениями — силовые тренировки, также известные как силовые тренировки — и самая популярная форма силовых тренировок — это старая добрая тяжелая атлетика.
Постоянные силовые тренировки могут не только замедлить потерю мышечной массы, но и нарастить мышечную массу, даже если вы пожилой человек . (2)
Им за 50, и они борются за правое дело против возрастной потери мышечной массы…
Из статьи Harvard Medical’s «Сохраните мышечную массу »:
«Требуется работа, самоотверженность и план, но никогда не поздно восстановить мышцы и сохранить их. (3)
И из статьи медицинского издательства Healthline о возрастной потере мышечной массы:
«Упражнения с отягощениями — самый прямой способ увеличить мышечную массу и предотвратить ее потерю». (4)
«Мы то, что мы едим» , как и наши руки
Несмотря на то, что время идет и старение работает против нас, у нас также есть еще одна мера контроля над тем, поддерживаем ли мы мышечный тонус или нет.
И это с нашей диетой, особенно в отношении того, сколько качественного белка мы потребляем ежедневно.
Я вернусь к этому чуть позже после упражнений, а пока вот несколько ключевых моментов:
* Потребление достаточного количества белка является критическим компонентом в поддержании или наращивании мышечной массы, особенно в нашем возрасте; (5)
* Мы усваиваем белок не так хорошо, как в молодости, поэтому сейчас нам нужно его больше; (6)
* Когда мы теряем мышцы рук, наша кожа не исчезает вместе с ними, а просто обвисает; (7)
* Плохая пища (обработанная нездоровая, жирная, крахмалистая, сладкая, алкогольная) не может быть использована нашими мышцами, поэтому наше тело сохраняет ее, в конечном итоге превращая в жир; (8)
* Жировые отложения накапливаются где угодно — генетика приложила к этому руку — в том числе и на плечах.(9)
Теперь давайте перейдем к плану упражнений и тренировок, и я хочу начать с того, как я излагаю информацию в этой статье.
Схема упражнений и тренировок
— Я начну со всех упражнений на трицепс, затем перейду к упражнениям на бицепс.
— По каждому упражнению будут демонстрационные видео.
— Я предоставлю вам ключевые моменты для каждого упражнения, такие как правильная форма, или советы для достижения лучших результатов.
— После того, как мы выполним семь упражнений, я поделюсь примерами программ тренировок для начального и среднего уровня, а также обсужу наилучшую стратегию тренировок на долгосрочную перспективу.
О видео
Я нашел видео для всех упражнений на различных каналах YouTube, так как, к сожалению, у меня недостаточно свободных часов в день, чтобы снимать и редактировать видео, а также управлять каналом YouTube.
Видеоролики, которые я включил в эту статью, не длинные, обучающие/учебные видео, скорее быстрая демонстрация, чем что-либо еще.
Вам не нужно делать их вместе с человеком, демонстрирующим технику.
Главное, чтобы вы видели правильную постановку и движения, связанные с каждым упражнением.
Я буду добавлять свои 2 цента после каждой.
Если у вас нет скамьи…
— После того, как я выполню все упражнения, я предоставлю альтернативы тем упражнениям, которые предназначены для выполнения на регулируемой скамье, например:
Последнее обновление от 03.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
— И я дам вам несколько идей «заменителей скамьи», которые, возможно, уже есть у вас дома.
Результаты могут быть не такими надежными, но опять же, кто знает; в конечном итоге у вас есть право «сказать так», поскольку уровень ваших усилий в конечном итоге определяет ваш уровень успеха.
В настоящее время я использую регулируемую скамью, потому что она дает возможность для моей программы силовых тренировок (с гантелями) здесь, дома, воспроизвести многое, если не все, из того, что я смог достичь, работая в коммерческом зале тяжелой атлетики.
Окей, доки, на руки… начиная с трицепсов.
Упражнение для дряблых рук, часть 1: Трицепс
Если вы не знакомы с анатомией мышц верхней части рук, основными группами мышц являются трицепсы и бицепсы.
Трицепс расположен на задней части руки, бицепс — на передней.
В нашем стремлении победить дряблые руки трицепсы (во всяком случае, по моему скромному мнению) являются более важными из двух групп мышц плеча.
Во-первых, трицепс составляет примерно 2/3 размера плеча.(10)
Во-вторых, когда вы отводите руку в сторону, часть руки оказывается внизу.
И если мышц сзади практически нет, они просто хлопают, когда ваши руки отодвигаются от тела.
Трицепс на самом деле состоит из трех частей, и мы будем работать над каждой из них.
Слово «трицепс» происходит от латинских слов «tri» — как трехколесный велосипед, и «ceps» — голова. ( 11 )
Вот фото трицепса:
Помимо длинной и латеральной головок, медиальная головка покрывает верхнюю часть того сухожилия, которое вы видите между двумя другими, и является самой маленькой из трех.
Упражнения на трицепс
Мы будем делать четыре упражнения на трицепс, и вот их названия:
- Жим гантелей узким хватом
- Отведение гантелей назад на наклонной скамье
- Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Отжимания с гантелями
Последний
(очень) важный моментНе торопитесь с повторениями этих или любых других тяжелоатлетических упражнений, которые вы когда-либо делали, так как это мало что дает.
далеко лучше иметь идеальную технику с меньшим количеством повторений, выполняемых медленно и подконтрольно; ваши результаты будут больше и придут раньше.
О, и еще одно: правильное дыхание необходимо , поэтому всегда помните эту старую фразу о тяжелой атлетике «выдох при нагрузке» .
Это означает, что в движении толчков (например, упражнениях на трицепс или упражнениях на грудь, таких как жим лежа) вы вдыхаете, когда вес опускается, и выдыхаете, когда вы толкаете/выжимаете его в верхней части движения.
И с движением подтягивания (например, сгибанием бицепса в тренировке в моей статье или подтягиваниями) вы вдыхаете, когда опускаете вес, и выдыхаете, когда подтягиваете/сгибаете его к себе.
Жим гантелей узким хватом
(он же Crush Press, это краткое 40-секундное видео с очень четкими и точными инструкциями.)
Жимы на скамье ассоциируются с упражнениями на развитие груди и не зря, но они также работают и с трицепсами.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, подтвердило, что комбинированное использование горизонтальной скамьи и узкого (узкого) хвата активирует всю трехглавую мышцу больше, чем любой другой тип жимового движения. (11)
Ключевые точки:
* Обратите внимание на инструкции по подготовке к упражнению — это безопасное и разумное обращение со свободным весом, которое можно применять ко многим упражнениям по поднятию тяжестей на скамье с использованием гантелей.
* Если вы используете маленькие гантели, просто держите их на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга, если вам трудно удерживать их в соприкосновении друг с другом на протяжении всего упражнения.
* В исходном положении гантели лежат на груди, а вы прижимаете их друг к другу (отсюда и прозвище Сокрушительный жим ).
* Но во время упражнения не кладите их на грудь между повторениями (т. е. повторениями) , а вместо этого опустите их так, чтобы они только слегка касались вашей груди в нижней части движения.Вы хотите, чтобы постоянное напряжение, насколько это возможно.
Нет скамейки?
Без пота; мы можем проявить творческий подход к вещам в нашем доме.
Просто поймите, что диапазон ваших движений может/будет ограничен, так как на скамье ваши локти находятся ниже тела в начале каждого повторения.
Это означает, что вы не получите столько пользы от упражнения, используя поверхность, которая достаточно широка, чтобы удерживать локти.
Вот несколько вариантов альтернативы, и убедитесь, что он достаточно прочный , чтобы выдержать ваш вес:
- пол
- тахта
- журнальный столик
- комод для одежды
- большой холодильник Coleman/кемпинг
- жесткие диванные подушки
Используйте полотенце или одеяло, чтобы смягчить любую твердую поверхность.
Отвод гантелей на наклонной скамье
(Очень полезное 25-секундное видео, здесь все плюсы.)
Спортивная наука показала, что это упражнение с наклоном назад является наиболее эффективным упражнением на трицепс для длинной головки, которая является самой большой из трех. (12)
Ключевые точки:
* Следите за выравниванием ее тела с головы до ног; это отлично.
* Важно, чтобы ваша шея была расслабленной и нейтральной, и ваша голова тоже должна делать то же самое… поэтому никогда не наклоняйте подбородок вверх или вниз.
* Обратите внимание, что колено работает только как шарнир и не двигается вперед или назад.
* Это предотвращает возможность качать вес, используя мышцы плеча вместо мышц трицепса, что в спортзале мы называем «обманом» .
* Медленно вернитесь обратно в исходное положение, не торопитесь, так как медленность хороша, когда речь идет о качественных повторениях.
Совет для достижения лучших результатов: удерживайте заблокированное (полностью вытянутое) конечное положение гантелей позади себя на секунду или две и напрягите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Нет наклонной скамьи?
Трудно найти замену из-за способности наклонной скамьи выдерживать наш вес.
Я предлагаю выполнять стандартное упражнение отталкивания, когда вы делаете по одной гантели/руке за раз, опираясь коленом и свободной рукой на устойчивую поверхность.
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключите гантель на другую руку.
Держите плечо параллельно и на одной линии с телом, как показано на видео, с той лишь разницей, что ваше тело параллельно полу и поверхности, которую вы используете.
Или делать их стоя, и вот видео, демонстрирующее эту технику:
Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
(Демонстрация упражнения заканчивается в 1:15, после этого не нужно торчать до конца.)
Ключевые точки:
* Держите голову и спину на одном уровне с подушкой для скамьи на протяжении всего упражнения.
* Не двигайте локтями вперед или назад, так как это заставляет ваши плечи брать на себя часть работы, а мы не хотим этого в тренировке рук.
* Таким образом, ваши локти, по сути, являются просто шарнирами, которые остаются на месте, что изолирует нагрузку на трицепсы.
Совет для достижения лучших результатов: если вам позволяет подвижность плеч, отведите локоть назад к голове, а не перед ней, как это делает он.
На наклонной скамье ваши трицепсы будут лучше растягиваться, когда вы опускаете вес назад за голову, а это означает лучшую активацию мышц.
Нет наклонной скамьи?
Делайте их на ровной поверхности, и пол будет работать нормально.
Отжимания с гантелями узким хватом
(Длительность видео: 35 секунд)
Ключевые точки:
* Гантели помогают избавиться от типичного дискомфорта в запястьях, который беспокоит многих людей, пытающихся отжиматься.
* Узкое расположение рук активирует наши трицепсы гораздо больше, чем стандартное положение рук при отжиманиях, что подтверждается этим исследованием спортивной науки и другими.
* Если выполнить отжимание с хорошей техникой** , стоя на носках, слишком сложно, опустите колени на пол из исходного положения обычного отжимания и сделайте отжимание оттуда.
- По мере того, как вы постепенно набираете силу, отводите колени назад на пару дюймов каждую неделю или около того, и в конце концов вы встанете на носки.
** хорошая форма – Проведите довольно прямую линию с головы до ног, как он, так, чтобы ягодицы не торчали в воздухе и не провисали ниже воображаемой линии, идущей от плеч до лодыжек.
* Я не большой поклонник того, как его руки расположены под его телом, и я думаю, что будет удобнее, если они будут на пару дюймов дальше друг от друга и под углом вот так:
Упражнения для дряблых рук, часть 2: Бицепс
Вот анатомический эскиз, показывающий переднюю сторону наших рук, и вы можете видеть, что двуглавая мышца состоит из двух частей (бицепс — от латинского «би», что означает двойной, и «белые грибы», опять же, означает голову) .
Мы также будем выполнять упражнение, которое воздействует на плечевую мышцу , которая, как вы видите, находится сразу за длинной головкой двуглавой мышцы и прямо перед трехглавой мышцей.
Концентрированные локоны
(50-секундное прямое демонстрационное видео)
Научное исследование в области спорта с использованием EMG** , спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что концентрационные сгибания рук активизируют двуглавые мышцы больше, чем шесть других типов упражнений на сгибание бицепса.(13)
**ЭМГ = e lectro m yo g рафия, которая представляет собой медицинскую диагностическую технологию, которая измеряет стимуляцию мышц с помощью электродов, прикрепленных к человеку, во время упражнений в данном конкретном исследовании. (14)
Ключевые точки:
* Прижмите плечо прямо над локтем сразу за коленом, а не выше бедра, чтобы гантель немного отошла от тела.
* Используйте другую руку, слегка надавливая на другое бедро в качестве противовеса. (Я кладу раскрытую ладонь на колено и толкаю его по мере необходимости во время повторения.)
* Сделайте полный подход до отказа одной рукой, затем сразу переключитесь на другую руку без отдыха между ними.
Совет для лучших результатов: вы можете дойти до отказа в этом упражнении, и если вы не можете выполнить еще одно повторение, не опускайте его и не останавливайтесь.
Вместо этого — до того, как гантель опустится, — используйте другую руку, чтобы помочь гантели подняться в верхнюю часть движения, а затем отпустите ее, чтобы рабочая рука могла бороться с гравитацией, когда вы медленно опускаете ее.
Сделайте по 2 таких же повторения в конце каждого подхода концентрированных сгибаний каждой рукой (в тяжелоатлетическом жаргоне они называются «негативами»).
Нет скамейки?
Любое устойчивое место, где вы можете сидеть в положении, показанном на видео, подойдет.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
(Демонстрация заканчивается на отметке 1:15.)
Ключевые точки:
* Держите голову и спину на подушке скамьи на протяжении всего диапазона движения в упражнении.
* Обратите внимание на начальную позицию:
-
- гантели свободно висят прямо вниз;
- рук перпендикулярно полу;
- и локти позади тела, на одной линии с головой.
* Локти не выдвигаются вперед и вверх, так как это заставляет плечи выполнять часть работы (т. е. «читинг»).
* Вместо этого держите локти позади тела на протяжении всего движения, как он демонстрирует.
* Согнув локоть, поднимите гантель так, чтобы предплечье было примерно параллельно полу или немного выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
Нет наклонной скамьи?
Мы хотим проявить творческий подход к этому, потому что наклонный угол делает его намного лучше, чем те же самые старые кудри, сделанные стоя.
Возьмите прочный стул без подлокотников и поместите одну или две жесткие подушки (или подобные предметы) между собой и спинкой стула.
Это заставит ваше тело находиться под углом, так что вы сможете «как бы» имитировать то, что дает наклонная скамья.
Вот видео девушки, которая делает именно это, хотя ее ракурс не так хорош:
Сгибание рук с гантелями
(41-секундное немое демонстрационное видео)
Ключевые точки:
* Это упражнение не только прорабатывает бицепсы, но и активирует эту мышцу между бицепсами и трицепсами, брахиалис.
* Обратите внимание на исходное положение гантелей: ваши ладони обращены друг к другу, а гантели направлены вперед (отсюда и термин «молоткообразный сгибание рук»).
* Вы сохраняете это положение хвата на протяжении всей амплитуды движения.
* Локти не выдвигаются вперед во время движения гантели вверх — опять же, это читерство, задействовав плечи в качестве помощников.
* Локти остаются на месте и просто согнуты, когда вы поднимаете гантели в полностью согнутое положение.
* Не спешите опускать гантель; обратите внимание, что его движение вниз (эксцентрическая часть) немного медленнее, чем когда он поднимает его (концентрическая часть) .
Совет для достижения лучших результатов: в каждом повторении опускаясь, боритесь с гравитацией еще сильнее и заставляйте гантели возвращаться в исходное положение на уровне бедер за 3-5 секунд.
Спортивные исследования показали, что замедление этой нисходящей (эксцентрической) части сгибания рук активирует брахиалис больше, чем обычные скоростные сгибания рук. (15)
Конец дряблым рукам план тренировки
Разминка рук
Потратьте 5-10 минут на выполнение двух задач:
- разогрейте свое тело, увеличив частоту сердечных сокращений выше нормы в состоянии покоя;
- слегка активизируйте мышцы, над которыми вы будете работать.
В случае с этой тренировкой мы будем разогревать мышцы рук.
Итак, возьмите несколько очень легких гантелей и сделайте 25-50 повторений, чередуя сгибание рук в упражнении на бицепс и разгибание в упражнении на трицепс.
Или сделайте эти 25 повторений сгибания рук на бицепс стоя, затем лягте на пол, чтобы сделать несколько простых отжиманий на коленях, чтобы разбудить мышцы трицепса.
Немного разогрейте все тело
Перед тем, как разогреть руки, сделайте 3-4 минуты энергичного кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Бегайте трусцой или быстро ходите с активными руками на месте или на улице или прыгайте на кардиотренажере, если он у вас есть.
Я использую гидравлический мини-степпер Xiser — 3 минуты шлифовки на нем, и я запыхался и согрелся.
Но есть бесчисленное множество способов разогреться и заставить сердце биться быстрее… Потанцуйте под тяжелую техно-песню со скоростью 135 ударов в минуту, вам тоже подойдет.
Тренировка рук для начинающих
Важно: Строгие 60-секундные перерывы между подходами и используйте секундомер на телефоне, чтобы оставаться на ходу.
Если вы новичок, делайте по одному подходу из 8-12 повторений в каждом упражнении 3 раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировками.
Медленно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и упражнения становятся легче.
Вы поймете, что вам нужно увеличить его, если дойдете до того, что легко делаете 15 повторений в подходе.
Важное примечание: Такие подходы «15+ повторений» не приведут к значительному наращиванию мышечной массы, и они сигнализируют о том, что вам нужно увеличить вес, чтобы количество повторений снова сократилось до 6-. 12 диапазон.
Через три месяца вы можете перейти на промежуточную программу, если хотите, или просто остаться в своем текущем графике и продолжать увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Средняя тренировка рук
Если у вас есть небольшой опыт тяжелой атлетики, делайте по два подхода в каждом упражнении два раза в неделю по крайней мере с двухдневным отдыхом между тренировками, снова ориентируясь на диапазон 8-12 повторений в подходе .
Again – медленно увеличивайте вес с течением времени; каждый раз, когда легко выполняется подход из 15 повторений, это хороший показатель, что пришло время немного увеличить его.
Это мощная тренировка, которую вы можете продолжать в течение длительного времени.
Тем не менее, у меня есть (как я думаю) идея получше для вас и любая ваша цель «избавиться от дряблых рук»…
Объедините любую из этих программ с программой для всего тела
Я настоятельно рекомендую вам рассмотреть возможность включения одной из этих тренировок рук в еженедельный план тренировок, который также предусматривает тренировку всего тела 2-3 раза в неделю, и я дам вам одну через некоторое время.
Так, например, вы можете выполнять тренировку рук для начинающих. Я просто повторял пару раз в неделю (скажем, по вторникам и пятницам) в дни после тренировки всего тела, которая в данном случае будет по понедельникам. и четвергам.
Остальные три дня OFF дней… ура!
Мои доводы в пользу тренировок на все тело
упражнения для рук — это изолирующих упражнений, которые сосредоточены на одной (небольшой) группе мышц, и такой подход сам по себе не даст толчок ускорению метаболизма и сжиганию калорий.
Нам нужны тренировки всего тела с использованием составных движений (которые представляют собой «многомышечные» упражнения), чтобы дать сигнал вашему телу начать сжигать больше калорий, если вы откладываете жир в верхней части рук.(16)
Это связано с тем, что миф о «нацеливании на жир» или «точечном уменьшении» определенной части тела — жира на животе, руках, бедрах и т. д. — неоднократно развенчивался спортивной наукой. (17)
Тренировка всего тела с гантелями для людей старше 50 лет
У меня тоже есть под рукой комплекс упражнений для всего тела. Это есть в моей популярной статье, которую вы можете прочитать здесь, на сайте heydayDo под названием (достаточно уместно) 9 упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы для пожилых людей — все тело .
Посмотрите, если интересно.
В нем 9 упражнений, и два из них для рук, так что просто пропустите эти два, так как у вас уже есть гораздо лучшая тренировка рук с упражнениями, которые я поделился с вами здесь.
Пример расписания, сочетающего тренировку всего тела и этой тренировки рук
Понедельник: Все тело (мои Упражнения на БД для всего тела, но пропустите в нем два упражнения на бицепс и трицепс)
Вторник: Тренировка рук для начинающих (1 подход на каждое упражнение)
Среда: ВЫКЛ
Четверг: Все тело (мои упражнения БД для всего тела, но опять же, пропустите в нем два упражнения для рук)
Пятница: Тренировка рук для начинающих (1 подход на упражнение)
Суббота: ВЫКЛ
Воскресенье: ВЫКЛ
Далее краткое напоминание о правильном питании…
Советы по диете для дряблых рук
«Плохую диету невозможно перетренировать»
Это старое выражение из тренажерного зала, которое также переводится как «Вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью упражнений» , и оба они означают одно и то же:
Если ваша диета не так соответствует вашим планам трансформации тела, как план силовых тренировок, вы потерпите неудачу и не достигнете того, к чему стремились.
Диета и физические упражнения настолько тесно переплетены, что бесчисленные исследования спортивной науки доказали их зависимость друг от друга, когда речь идет о достижении важных целей по снижению веса и/или наращиванию мышечной массы.
Ряд исследований подтвердил одно и то же: упражнений сами по себе — или просто выполнение большего количества упражнений, чем вы делаете сейчас — не приводят к какой-либо значимой потере веса. (18)
И также неоднократно было показано, что диета + упражнения лучше для веса и потери жира, чем только диета и одни упражнения, хотя я полагаю, это не так уж шокирует.(19)
Я упоминаю все эти диетические штучки, потому что дряблость нашего тела почти наверняка содержит жир, а эта статья о том, как избавиться от дряблости рук…
Так что, если вами движет дух, замените дрянную пищу качественной белковой пищей — так как ваши мышцы нуждаются в ней для работы.
Они отреагируют на это и на вашу тренировку ростом, и тогда ваше тело будет вам благодарно, потому что рост мышц стимулирует увеличение сжигания калорий.(20)
Еще несколько полезных свойств протеина, прежде чем мы закончим
(список предоставлен медицинским издательством Healthline)
Банка для протеинов:
- уменьшить аппетит и сигналы голода
- помогает наращивать и поддерживать мышечную массу
- на пользу вашим костям
- снизить тягу к барахлу
- повысить метаболизм и увеличить сжигание жира
- снизить кровяное давление
- помогает поддерживать потерю веса
- помогите своему телу восстановиться
Я пью протеиновый порошок каждый день, потому что больше не могу есть столько мяса, рыбы, курицы, яиц и молочных продуктов, как в молодости.
А моя ежедневная потребность в белке составляет около 150-200 граммов в день из-за уровня моей физической активности.
Это много белка, и я обнаружил, что если я не соблюдаю свою дневную норму в течение нескольких дней подряд, я начинаю чувствовать себя немного истощенным — болезненным и усталым — и это отстой.
А если вы веган…
…получение достаточного количества правильного типа белка ежедневно может быть сложной задачей.
Не сами продукты животного происхождения являются «необходимостью в белке», когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, это тип аминокислот, которые они обеспечивают, которые необходимы для наших мышц.
Таким образом, нам, наращивающим мышечную массу, необходима твердая суточная доза 9 незаменимых аминокислот (EAA), чтобы стимулировать рост мышц и помочь в восстановлении после тренировки. (21)
И оказывается, что источники белка животного происхождения просто содержат на много больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники белка, когда речь идет о еде (хотя добавки EAA и BCAA доступны в веганской форме).
И в этих больших количествах EAA есть очень полезные аминокислоты с разветвленной цепью — b ранчо- c хейн a мино a cids — которые помогают восстановлению мышц и помогают нашим мышцам восстанавливаться после силовых тренировок.(22)
Последнее обновление от 03.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Есть крылья летучей мыши?
Вы знакомы с термином крылья летучей мыши , который используется для описания обвисшей кожи, свисающей под чьей-то рукой, когда она вытянута в сторону от тела?
Я никогда не слышал об этом выражении до недавнего времени, когда я проводил фоновое исследование для этой статьи Упражнения для дряблых рук , и оно появилось повсюду: медицинские сайты, пластические хирурги, блоги о женском образе жизни и т. д.
Многие спрашивают об этом, поэтому ниже я отвечу на два самых распространенных вопроса о крыльях летучей мыши.
Часто задаваемые вопросы
Что вызывает крылья летучей мыши?
Обвисшая кожа на плечах, известная как крылья летучей мыши, чаще всего вызвана тремя причинами: недостатком мышц, избытком жира из-за неправильного питания и естественным процессом старения. Он имеет тенденцию затрагивать женщин больше, чем мужчин.
Как избавиться от крыльев летучей мыши без операции?
Верный способ избавиться от дряблости рук — нарастить мышечную массу и повысить метаболизм.Совместите программу тяжелой атлетики всего тела, включая дополнительные упражнения для рук, 2 раза в неделю HIIT и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Подведение итогов
Похожие «Фитнес после 50» статьи здесь на расцвете Do
Тренировка 5×5 для людей старше 50 лет
ВИИТ для пожилых людей
Похудение после 60 лет
Я надеюсь, что моя статья о том, как избавиться от дряблых рук и нарастить там мышечную массу, окажется для вас полезной, и я желаю вам удачи на вашем фитнес-путешествии.
Поехали.
– Грег
Как накачать мышцы крыльев
Мужчина делает тягу вниз
Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images
Форма крыла, к которой стремятся атлеты, достигается, когда широчайшая мышца спины, представляющая собой веерообразную мышцу спины, полностью развита. Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, отвечают за приведение и разгибание плеч, что означает, что они подтягивают ваши плечи к телу и назад.Чтобы создать форму крыла, примите участие в программе силовых тренировок для спины, которая предназначена для увеличения размера мышц. Тренировки будут перегружать ваши широчайшие, что, в свою очередь, будет стимулировать рост и увеличение мышечной массы.
Тренировки
Запланируйте две силовые тренировки для спины каждую неделю. Дайте вашим широчайшим мышцам два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Расписание вторник и пятница, например, было бы уместно.Выберите три упражнения на широчайшие для каждой тренировки, включая подтягивания, тягу широчайших и пуловер со штангой, и выполните от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений. Чтобы облегчить наращивание мышечной массы, делайте короткие периоды отдыха между подходами. Хелен М. Бинкли в статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и физической подготовки, рекомендует делать перерыв между подходами от 30 до 90 секунд.
Подтягивания широким хватом
Начните тренировку с подтягиваний широким хватом. Выполнение подтягиваний с широкой постановкой рук делает упор на широчайшие.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину над головой, поставив руки на несколько дюймов шире плеч и ладони от себя. Подтяните свое тело к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем контролируйте свое тело, опуская ее.
Широчайшие тяги
Выполняйте тягу верхнего блока широким хватом. Сядьте за блок тросового блока для тяги вниз, потянитесь и возьмитесь за перекладину над головой, расставив руки шире плеч и ладони от себя.Потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти по бокам туловища. Контролируйте штангу, позволяя ей вернуться в исходное положение, вытянув руки.
Пуловеры со штангой
Завершите тренировку пуловером со штангой. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на груди, вытянув руки и расставив их на ширине плеч. Удерживая локти в основном прямыми, опустите штангу за голову, пока плечи не окажутся параллельны полу, а затем поднимите штангу над грудью.
Веса
Чтобы тренировка увеличила размер ваших широчайших, выполняйте каждое упражнение с соответствующим весом. Во время тяги широчайших и пулловеров со штангой используйте вес, при котором ваши широчайшие мышцы устанут в течение восьми-двадцати повторений. Если вы не можете сделать хотя бы восемь подтягиваний, используйте тренажер для подтягиваний. Если у вас хватит сил сделать больше 20 повторений, наденьте пояс для отжиманий с утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями по рекомендации владельца тренажерного зала/PT
Стремясь увеличить мышечную массу верхней части тела, большинство людей делают упор на бицепс, выполняя сотни сгибаний на бицепс в надежде добавить объем и четкость.Это неправильный подход; вам нужны лучшие упражнения на трицепс с гантелями, чтобы действительно сделать эти руки популярными.
Многие люди не осознают, что, согласно журналу биомеханики , на трицепс приходится около 55% мышечной массы плеча, а на бицепс — около 30%.
И, если вам интересно, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы по-настоящему тренировать свои трицепсы. Вы можете выполнять большинство упражнений для развития рук всего с одной гантелью.Если вы тренируетесь дома, мы рекомендуем использовать регулируемые гантели; они удобны и просты в использовании.
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для проработки трехглавой мышцы? Мы заручились помощью эксперта по фитнесу, личного тренера и основателя Top Fitness Тома Оппера, чтобы дать нам краткое изложение лучших упражнений с гантелями для наращивания этих орудий.
Хотите узнать больше о тренировках с гантелями? Ознакомьтесь с лучшей тренировкой с гантелями для всего тела и лучшей тренировкой для похудения, в которой используются только гантели! Или вы можете попробовать это 30-минутное упражнение, которое является лучшей тренировкой для похудения дома; оборудование не требуется!
Что такое трицепс?
Прежде чем мы перейдем к тому, как лучше всего напрягать трицепсы для увеличения размера и силы, давайте разберем состав мышц, чтобы вы могли лучше понять, как и почему работают определенные упражнения.Ведь знания — залог успеха.
Трицепс — это мышца, расположенная между плечевой и локтевой костями в локтевом суставе и предназначенная для разгибания или разгибания руки. Он разделен на три секции, которые часто называют «головками» трицепса.
Они состоят из латеральной головки (часть среднего размера), длинной головки (самая большая часть) и медиальной головки (самая маленькая часть). Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, лучше всего выбирать упражнения, затрагивающие все три эти области.А поскольку трицепс — это тянущая мышца, для ее проработки лучше всего подходят упражнения на толчок.
Награды, которые вы можете получить от последовательной тренировки бицепсов таким образом, включают в себя улучшенную работу верхней части тела, лучшую стабильность плеч, чтобы снизить вероятность получения травмы, и (возможно, самое желательное) более крупные и рельефные руки.
Лучшие упражнения на трицепс только с гантелями
Вот лучшие упражнения с гантелями для развития трицепса, почему они полезны и как их выполнять.
1. Жим гантелей лежа узким хватом
Замена традиционного жима гантелей узким хватом смещает акцент с груди в пользу проработки всех трех головок трицепса, что делает это упражнение чрезвычайно эффективным для наращивания сила трицепса и общий размер.
Оппер рекомендует выполнять это упражнение ближе к началу тренировки, чтобы обеспечить наименьшую усталость.
Как это делать:
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью.Держите гантели в воздухе над грудью прямыми руками.
Опускайте гантели контролируемым образом, пока локти не окажутся параллельны скамье, или пока вы не достигнете нижней точки удобного для себя диапазона движения. Во время движения старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. Для реплики постарайтесь «держать крылья внутри».
После короткой паузы снова выжмите гантели к потолку, снова держа локти согнутыми.
Повторить 6-12 повторений.
2. Отжимания гантелей узким хватом
Отжимания узким хватом — это фантастическое упражнение для проработки трицепсов над грудью и передних дельт, говорит Оппер, и использование гантелей может сделать это упражнение более эффективным за счет увеличения рабочего диапазона. движения. И поскольку в этом упражнении вы можете держать запястья прямыми, в отличие от традиционного отжимания, это также более благоприятный вариант для суставов.
Как это делать:
Поставьте две гантели на пол так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь друг к другу, удерживая их.Убедитесь, что они немного ближе, чем на ширине плеч. Чтобы усложнить упражнение, сдвиньте гантели ближе друг к другу.
Удерживая локти согнутыми (избегая их разведения), медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь слегка не коснется гантелей, или до нижней точки вашего собственного удобного диапазона движения.
После короткой паузы в нижней точке поднимитесь, выпрямляя руки до упора в локтях.
Повторяйте 10-16 повторений
Оппер рекомендует работать с большим количеством повторений, которые ближе к отказу в этом упражнении, поэтому оно может стать отличным завершающим упражнением.
3. Черепные дробилки
Черепные дробилки с гантелями, также известные как разгибания трицепсов лежа с гантелями, являются отличным упражнением для наращивания размера и силы трицепсов, поскольку они изолируют трицепсы над любыми другими мышцами, сохраняя при этом низкую нагрузку на запястья.
Как выполнять:
Возьмите либо по тяжелой гантели в обе руки, либо по две легкие гантели в каждую руку и лягте на спину. Это может быть на полу или на регулируемой скамье с отягощениями, установленной в горизонтальное положение.Для устойчивости всегда держите ноги твердо на полу.
Держите гантель(и) над головой на прямых руках ладонями внутрь (навстречу друг другу). Оказавшись в этом положении, слегка отведите руки назад, чтобы максимально напрячь трицепсы.
Держа руки прямыми, медленно опустите гантели, сгибая локти, пока они не окажутся на уровне ушей. Сделайте короткую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямив руки, сделав паузу чуть не до локаута.
Повторить 8-15 повторений.
4. Откидывание назад на трицепс одной рукой
Односторонние (однорукие) упражнения, такие как отведение ноги на трицепс, очень важно включить в свой репертуар упражнений, чтобы выявить и впоследствии противодействовать любому силовому дисбалансу между сторонами. И поскольку это упражнение специально изолирует трицепс, оно может быть фантастическим для создания прочной связи мозг-мышцы с этой группой мышц, что является особенно важным навыком для новичков.
Как это делать:
Встаньте за скамью (в идеале под углом около 30 градусов), держа гантель в одной руке.
Наклонитесь вперед бедрами и возьмитесь за верхнюю часть скамьи другой рукой. Поднимите руку с гантелью, пока она не будет примерно параллельна земле — это будет исходное положение для подъема.
Не двигая плечом и удерживая плечи и бедра неподвижно, выпрямите руку, напрягая трицепс, пока рука не заблокируется.
Верните гантель обратно в исходное положение, согнув локоть, все время держа плечо параллельно полу.
Повторить 8-15 повторений.
Оппер советует переключиться на другую руку и выполнить такое же количество повторений.
«После того как вы определили свою слабую руку, я рекомендую начать с нее, а затем подбирать повторения для более сильной руки, чтобы постепенно устранять дисбаланс», — говорит он.
5. Жим гантелей с пола узким хватом
Жим гантелей с пола представляет собой разновидность традиционного жима лежа, в котором основное внимание уделяется верхней части движения.