Упражнения для красивой спины для женщин: Упражнения для красивой спины женщин | Фото

Содержание

Упражнения для красивой спины женщин | Фото

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером №1

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф:  Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC,  тренер Фитнес-центра 100%

Как добиться красивой спины? Специальные упражнения для красоты спины для женщин: описание, фото

В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.

Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.

Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.

Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

  1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

  1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
  2.  Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

Упражнения для красивой женской спины для женщин.

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

 

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

  1.  Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
  2.  Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
  3.  Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
  4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
  5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Упражнения для верхней части спины

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

Упражнения для нижней части спины

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

 Упражнения на спину лежа на животе

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз

  1. Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги

  1. Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги
  1. Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Лечебные упражнения для спины

При сколиозе рекомендуется плавно выполнять следующие упражнения:

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонитесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину.

Упражнение «Кошечка»Упражнение для красивой и здоровой спины

 

Как добиться красивой спины женщине: советы

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта
Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

как убрать жир в домашних условях

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

Остальные причины жира в этой области найдете тут.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Упражнения для спины в домашних условиях: фото, видео

Кто из нас не мечтает о красивой осанке? Чтобы ловить восхищенные взгляды и не иметь проблем с позвоночником, достаточно делать упражнения для спины в домашних условиях. Хотя и считается, что настоящая тренировка возможна только в спортзале, мы развенчаем этот миф.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой. Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах. А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?

Да, конечно, есть. В первую очередь, стоит помнить, что многие знаменитые спортсмены начинали путь к красоте собственного тела именно дома – ни Арнольд Шварцнегер, ни Майк Тайсон, будучи подростками, не ходили в спортзал, однако сумели привести себя в хорошую форму за счет домашних тренировок.

Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело. Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой. Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.

Основные принципы домашних тренировок

Для занятий спортом дома вашим главным инвентарем является сила воли и стабильные тренировки. Так же вам могут пригодиться гантели, штанга, фитбол, утяжелители для ног и рук, турник, скакалка, беговая дорожка. Однако, многое из перечисленного можно легко заменить подручными средствами – бутылями с водой, большим тяжелым предметом, даже собственным ребенком – некоторые мамы и папы «используют» своих детей в качестве штанги, чем очень их радуют.

Главный инвентарь – сила воли и стабильные тренировки

Известный рекордсмен книги Гиннеса, заключенный Чарльз Бронсон, на своем примере доказал, что держать себя в отличной спортивной форме можно даже в самых неподходящих условиях. Об этом вы можете прочитать в его книге «Фитнесс в одиночной камере».

Читайте также: Методы борьбы с избыточным весом

Однако, приступая к домашним тренировкам, стоит помнить, что спорт – это серьезное, травмоопасное занятие. И потому каждому спортсмену необходимо придерживаться определенных правил:

  • Количество и интенсивность тренировок напрямую зависят от вашей спортивной формы и состояния здоровья. Мышцы растут «на пределе» сил, но всегда нужно четко ощущать границу, где этот предел может навредить вашему здоровью. Не лишней будет и консультация с врачом, он подскажет, какие нагрузки будут вам полезны, а каких стоит избегать. В среднем лучше заниматься 2 раза в неделю, такой ритм позволит мышцам восстановиться после тренировки и достичь ощутимого результата.
Лучше заниматься 2 раза в неделю
  • Стандартная схема для упражнений – 3 подхода по 15-30 повторений каждое. Нагрузку рассчитывайте, исходя из своего состояния.
  • Соблюдение правильной техники упражнения. Выполняя упражнение, вы должны понимать, какие именно мышцы в нем задействованы, какие движения будут их нагружать, а в каких нет смысла. При этом нагрузка должна быть адекватной вашему состоянию.
  • Чтобы увидеть, насколько верно выполняется упражнение для спины в домашних условиях, удобно заниматься тренировкой перед зеркалом, либо записать свое занятие спортом на видео – это будет особенно приятно для женщин. Пересмотрев запись и полюбовавшись собой, вы поймете, какие ошибки совершили и постараетесь не допускать их в дальнейшем.
Красивая осанка
  • Если есть возможность заняться спортом на свежем воздухе – не упускайте ее. Когда же вы проводите тренировку в помещении, обязательно проветривайте комнату и оставляйте форточку открытой, если позволяет погода.
  • Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, иначе не разогретые мышцы и суставы очень легко повредить. В начале занятия необходимо так же проделать пару базовых упражнений, которые задействуют более двух суставов, а заканчивать изолирующими упражнениями – когда мышца работает «в команде» с одним суставом.
  • Растяжка – необходимый элемент любой тренировки, благодаря ей мышцы легче «свыкаются» со своим новым состоянием и болевые ощущения после тренировки будут значительно меньше.
  • Тем, у кого совсем мало времени на спорт, можно заниматься по принципу раздельной тренировки: то есть, вы занимаетесь столько, сколько успеваете, не ставя перед собой цели непременно потеть целый час. Эффективность тренировки от этого практически не снижается.
Растяжка – необходимый элемент любой тренировки

Упражнения для спины в домашних условиях

Тренируя мышцы спины, можно добиться создания необходимой рельефной формы, так называемой V-образной, именно благодаря которой плечи выглядят шире, талия уже, а значит и вся фигура смотрится очень красиво и подтянуто. Благодаря развитым мышцам спины можно не только создать красивую осанку, но и оказать незаменимую услугу позвоночнику. Выполняя упражнения для спины в домашних условиях вы навсегда забудете о сутулости, ведь она возникает именно из-за низкого тонуса «трапеций», который характерен при сколиозе.

Предлагаем вам комплекс самых действенных и простых упражнений для спины в домашних условиях, выполнять которые полезно как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для спины

«Мостик бедрами»

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки расположите вдоль туловища, прижав ладони к полу. Стопы так же прижаты к полу, ноги слегка раздвинуты (не более, чем на ширину бедер). С напряжением ягодичных мышц отрывайте таз от пола и поднимайте бедра вверх. При этом плечи остаются внизу и все тело должно представлять из себя прямую линию от коленей до плеч.

Выдержав несколько секунд в верхнем положении, медленно опускайте бедра вниз. Выполните упражнение 10-15 раз за один подход. 

Такое упражнение помогает растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник в области поясницы, так же происходит воздействие на мышцы живота и пресса. Если вы хотите усложнить упражнение, при поднятии бедер оторвите одну ногу от пола и тяните ее вверх, к потолку, при этом нога продолжает оставаться в согнутом положении. Бедра должны оставаться на одном уровне. В верхнем положении нужно так же задержаться на несколько секунд.

“Мостик бедрами”

«Собака и птица»

Очень действенное для укрепления мышц спины упражнение. Начинаем с положения «собаки» и встаем на четвереньки. Колени находятся на ширине бедер, ладони на полу на ширине плеч. Мышцы живота должны быть напряженны. Вытягиваем левую ногу назад, при этом поднимая правую руку вперед, и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Затем делаем тоже самое со второй ногой: то есть при подъеме правой ноги с ней поднимается левая рука. Постарайтесь выдержать минимум 10 повторений за один раз, хотя это и сложное для спины упражнение, но в домашних условиях оно отлично подходит для улучшения осанки как для мужчин, так и для женщин.

Оно помогает поддерживать мышечный тонус, благотворно воздействует на координацию, укрепляет позвоночник и стабилизирует работу спинных мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваша походка стала заметно тверже, а ровную осанку держать становится легче.

“Птица собака”

Чтобы усложнить это упражнение, задерживайтесь в положении «птицы» как можно дольше – до 10 секунд. Так же можно медленно опускать и поднимать руку и ногу, что значительно увеличит нагрузку на мышцы. 

«Планка»

Всеми известная планка помогает укрепить мышцы всего тела, начиная от мышц шеи и спины, и заканчивая ягодичными, и мышцами ног. Данное упражнение не поможет накачать пресс, ягодицы или убрать жир на животе, но благодаря ему все мышцы кора будут в тонусе, их сила увеличится, укрепятся связки и сухожилия.

Читайте также: Боремся с целлюлитом в домашних условиях

Опуститесь на пол, приняв упор на согнутые руки (от кисти до локтя) и пальцы ног, либо как при классических отжиманиях от пола – на всю ладонь. Следите, чтобы все тело представляло из себя ровную прямую линию – «как струна». Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько это возможно – пол минуты, минуту. Прочувствуйте, насколько сильно напрягаются все мышцы вашего тела.

Планка

«Планка на боку»

Лягте на правый бок и вытяните все тело в ровную линию. Локтем упирайтесь в пол так, чтобы он находился прямо под плечом. С легким напряжением мышц живота оторвите бедра от пола, при этом следите, чтобы шея была в одной линии с позвоночником. В таком положении необходимо продержаться хотя бы 30 секунд. Перевернитесь и повторите упражнение на левом боку.

Благодаря такой нагрузке вы увеличиваете выносливость своего организма, укрепляете мышцы и помогаете стабилизироваться нижним позвонкам. 

Если вы хотите усложнить упражнение, удерживаясь в верхней точке, очень медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Планка на боку

«Колобок»

Это упражнение помогает хорошо массировать позвоночник, сделать его сильнее, поставить на место позвонки.

Лягте на спину на коврик, подтяните ноги к груди и обхватите колени руками. Катайтесь по полу на спине, как мячик – вперед-назад.

Может быть полезным: Худеем с помощью пищевой соды

«Упражнение с гантелями»

Для того, чтобы укрепить область между лопатками, вам понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и согните корпус так, чтобы тело оказалось параллельно полу. Согните руки в локтевых суставах и при помощи лопаток попеременно подтягивайте их вверх, одновременно разводя в разные стороны.

Упражнения с гантелями

Растяжка для мышц спины

Мышцы позвоночника практически постоянно находятся в напряжении – ведь этот «корсет» должен отвечать за жизненно важные органы. Так же, чаще всего, мы либо ходим, стоим, либо сидим – находимся в вертикальном положении, что создает нагрузку на позвоночник и задействует его мышечный корсет. Чтобы сохранить здоровье мышц, важно соблюдать баланс между расслаблением и напряжением. Поэтому очень важно делать растяжку мышц спины – и особенно она необходима тем, кто выполняет упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях.

Это интересно: Как ускорить метаболизм и похудеть?

«Наклон вперед»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклонятся вниз, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выгните спину назад, прогнитесь в пояснице. Снова наклон вперед – до тех пор, пока вся ладонь не окажется на полу. Колени не сгибать.

Это одно из самых простых и действенных упражнений для растяжения мышц спины.

Наклон вперед

«Наклон сидя»

Еще одна вариация наклонов, выполняется в сидячем положении. Сядьте на пол, спина ровно, ноги выпрямите. Наклоняйтесь, стараясь как можно сильнее прижать туловище к ногам и дотянуться до пальцев ног.

Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях?

«Сарпасана»

Упражнение, которое пришло к нам из йоги и переводится как «поза змеи». Лягте на пол на живот, обопритесь об пол ладонями и начинайте медленно поднимать верх туловища, выгибая спину «вовнутрь».  Старайтесь как можно сильнее тянуться плечами вверх.

«Кошка»

Такое упражнение для спины в домашних условиях особенно хорошо подходит при остеохондрозе.

Его удобно выполнять утром, только встав с постели. Данное упражнение замечательно разминает мышцы спины и разгоняет кровь.

Упражнение кошка

Встаньте на четвереньки и поочередно то выгибайте спину вверх, словно испуганная кошка, то прогибайте поясницу вниз. При этом задействуются все отделы позвоночника: и шейный, и грудной, и поясничный. Упражнение делают аккуратно и медленно, ощущая все мышцы спины.

Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

Во-первых, не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после. Таким образом, вы не только сумеете избежать лишних травм, но и поможете мышцам более гармонично развиваться, уменьшите дискомфорт после занятий спортом.

Если нагрузка кажется вам слабой, наращивайте ее за счет возможного увеличения рабочего веса и усложнения упражнений.

Обратите внимание на свое питание – при занятиях спортом в рационе должно присутствовать много белка и сложных углеводов.

Выполняйте наши рекомендации и ваша спина будет радовать вас долгие годы!

 

 

Красивая и стройная спина

Обнаженные спины мы видели на подиумах всего мира. Но позволить себе появиться в таком виде может лишь женщина с безупречной кожей и осанкой. Сутулая спина, опущенные плечи старят даже самую молодую женщину. А складочки на спине стольким женщинам доставляют неприятности! При таких проблемах одежда с открытой спиной становится недоступной. Но если регулярно заниматься упражнениями для мышц спины, можно довольно быстро выглядеть элегантнее, мышцы спины окрепнут и подтянут все ваши складочки.

Если вы хотите иметь красивую спину, то за ней необходимо так же хорошо ухаживать, как и за лицом.

Содержание статьи:

Не реже двух раз в неделю осматривайте свою спину. Если заметили какой-нибудь недостаток, сразу же беритесь за его исправление. За чистотой спины необходимо следить так же тщательно, как и за чистотой лица. Мойте спину ежедневно щеткой, чтобы кожа на спине была гладкой. Начиная от поясницы, массируйте спину мягкими круговыми движениями, постепенно продвигаясь к шее. Благодаря регулярным процедурам структура вашей кожи улучшится, кроме того, отшелушатся омертвевшие клетки кожи. Затем вытрите спину полотенцем и нанесите лосьон для тела, предпочтительнее с растительными экстрактами. Не забудьте также о плечах — здесь часто преобладает сухой тип кожи. Если принимаете ванну, добавьте в воду несколько капель настоя ромашки или лаванды. Ромашка снимает раздражение и воспаление, лаванда избавит от остальных проблем.

Для женщины очень важна хорошая осанка. Правильно держа спину, вы увеличиваете свой рост на лишний сантиметр. Подтягиваются все мышцы живота, расправляется грудная клетка, что позволяет вам лучше дышать. Проверьте свою осанку, встав на каблуках у стены. Если ваша голова, лопатки и поясница касаются стены, а изгиб шеи отстранен — у вас правильная осанка. Если нет — вы сутулитесь.

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую спину и правильную осанку на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклонитесь вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторите наклоны 6 — 8 раз и вернитесь в исходное положение.

  • Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 — 15 раз.
  • Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.
  • Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 — 15 раз.
  • Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках — гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 — 30 раз.

  • Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 — 30 раз.
  • Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
  • Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 — 8 раз.

Упражнения для исправления осанки

  • Стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, опустите. 8 — 12 раз.
  • Сидя на стуле, в вытянутых вперед руках — концы растянутого резинового бинта, закрепленного у стены или двери. Растягивая бинт, согните руки и кистями коснитесь затылка. Вернитесь в исходное положение. Сидите прямо, голову не наклоняйте. 10 — 20 раз.
  • Стоя, руки за голову. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной, голову не опускайте, смотрите вперед. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. 8 — 12 раз.
  • Сидя на стуле, лицом к спинке, спиной опираясь о край стола, руки вверх. Прогните спину как можно больше, вернитесь в исходное положение, затем расслабьтесь на несколько секунд.
  • Сидя на полу, упор сзади руками. Поднимите прямые ноги вперед вверх, разведите их, снова соедините и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 — 16 раз.

  • Стоя, руки В стороны, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, удерживая их на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение. 10 — 20 раз.
  • Упор присев. Перейдите в упор лежа, согните и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. 6 — 12 раз.
  • Лежа на спине, руки вдоль туловища. Не переворачиваясь, встаньте с помощью рук. Вернитесь в исходное положение. 8 — 16 раз.
  • Стоя, ноги вместе, руки к плечам. Подскакивая на носках, разгибайте и сгибайте руки. Выполните 20 — 40 подскоков и затем перейдите на ходьбу.

Многие жалобы на боль в позвоночнике и спинных мышцах можно предотвратить: не перетруждайте себя, не поднимайте тяжести. Выберите хороший матрац. Если у вас боли в пояснице, не спите на животе. Ваш рабочий стул должен поддерживать поясницу. Не сутультесь за столом. Не стоит носить очень тесный бюстгальтер — он затрудняет правильное кровообращение, после чего на коже остаются красные полосы. Делайте регулярные упражнения для живота: сильные брюшные мышцы помогут поддерживать позвоночник.


Развиваем мышцы спины

  • Лягте на спину, обе руки положите под голову, отведите локти как можно дальше. Голова остается неподвижной. Медленно сядьте, выпрямляя только верхнюю часть туловища. Затем свободно лягте на спину. Повторите 6 раз.
  • Сядьте на край кровати или на стул. Заведите левую руку за спину. Подняв правую руку, отведите ее за спину и концами пальцев попробуйте ухватиться за левую руку. Медленно сближайте обе ладони. В это время голова отклонена назад, лопатки опущены, грудь вперед, живот втянут. Задержитесь в этой позиции одну минуту. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Во время выдоха медленно снимайте напряжение с мышц и связок. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руки.
  • Лягте на живот, руки на бедрах. Старайтесь поднять как можно выше верхнюю часть туловища, оставляя неподвижной нижнюю и легко покачиваясь вверх — вниз. Расслабьтесь.
  • Боремся с сутулостью: поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.

  • Распрямляем плечи: сначала поднимайте каждое плечо к уху, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.

Теперь ваша спина красивая и стройная. Есть чем гордиться. По особым случаям на плечи наносите пудру бронзового оттенка, что создаст легкий блестящий акцент.

Поэкспериментируйте с серебряной или золотой пудрой, затем добавьте чуть-чуть лосьона для тела и разотрите равномерно по всему участку.

Всегда помните о том, что если вы решились открыть свою спину, то все, что открывается, должно быть достойно внимания.

Если, несмотря на старательный уход, на коже спины появляются прыщи и высыпания, следует обратить внимание на свое питание и пищеварение, а может быть, даже обратиться к диетологу.

Статья защищена законом об авторских и смежный правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: красивая спина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
  2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
  3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

  1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
  2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
  3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
  4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
  5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

  1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
  2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
  3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

  1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
  2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
  4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
  5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
  6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
  7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Beautiful Back Workout — FitBodyHQ

Ваша спина состоит из нескольких различных мышц, которые вместе образуют самую большую группу мышц верхней части тела и вторую по величине группу мышц в вашем теле. Поэтому удивительно, что для многих людей это еще и одна из наименее тренируемых групп мышц.

Помимо того, что мышцы спины являются одной из самых эстетически привлекательных областей, которые вы можете тренировать, они также используются практически во всех видах деятельности, которыми вы занимаетесь.В результате, увеличение силы спины поможет вам лучше выполнять и другие тренировки.

Возвращаясь к эстетике, если вы всегда хотели иметь узкую талию (как и большинство из нас), то тренировка спины (в основном, широчайших мышц спины) поможет создать иллюзию тонкой тонкой талии, даже если вы этого не делаете. есть генетика для этого нормально. В дополнение к этому, и, вероятно, одна из лучших причин тренировать спину, это то, что вы улучшите осанку, оттягивая плечи назад и вниз — вы обязательно заметите разницу.

Итак, давайте вернем сексуальность с помощью этой сексуальной тренировки спины!

Красивая тренировка спины

Для этой тренировки вам понадобится подвесной гриф, гантели, штанги или гири. Тренировать спину определенно легче в спортзале или домашнем спортзале, потому что для большинства лучших упражнений требуется какое-то оборудование.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, поэтому, если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете либо импровизировать (например, тренажерный зал для джунглей и т. д.), либо приобрести себе дома турник для подтягиваний. .

Становая тяга? Эй, подождите секунду, это не для ног? Ну, они прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, на самом деле, это отличное упражнение для всего тела (при условии, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес), но если вы уже делали их с тренировкой ног накануне, то пропустите их. эта тренировка.

Распечатать это!

Разминка

Ваша обычная разминка и динамическая растяжка.

Красивая тренировка спины

Становая тяга x 8–10
Подтягивания/подтягивания x 10
Тяга в перевернутом положении x 10
Тяга в наклоне x 8–10
Разведения гантелей в обратном направлении x 10
Отжимания до планки x 8–10
Разгибание спины x 15

Охлаждение

Ваша обычная заминка и статическая растяжка.

Примечания:

Наращивание до 2-4 раундов/сетов за всю тренировку.

Большинство этих упражнений можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Подтягивания прорабатывают спину лучше, чем подтягивания, но тяжелее, поэтому вам, возможно, придется поработать над ними, если у вас еще нет хорошей силы верхней части тела (прогресс для новичков в видео).

Заявление об ограничении ответственности

В интересах вашей безопасности важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и выполнять упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями.Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

Видео с упражнениями

Становая тяга (штанга)

Становая тяга (гантели)

Подтягивания (для начинающих)

Подтягивания (строгие)

Подтягивания (Прогресс)

Перевернутый ряд

Тяга в наклоне (штанга)

Тяга в наклоне (гантель на одной руке)

Отжимания до планки (гантели)

Обратные разведения рук (гантель)

Удлинители спины

Разгибатели спины (оборудование)

Только что тренировались? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Красивая тренировка спины для всех уровней физической подготовки

Сделайте свою спину предметом гордости!

Берите майки! Красивая сексуальная спина – это наличие сильных боковых мышц и очерченных плеч.Вы не только будете выглядеть гладкими и свирепыми, но и почувствуете себя очень сильным с этой тренировкой для спины.

Всего четыре движения для проработки ключевых мышц спины и плеч. Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, поэтому независимо от того, новичок вы или ветеран тренажерного зала, вы можете использовать эти четыре основных движения, чтобы привести в тонус верхнюю и среднюю часть спины.

Так что доставайте свои майки и будьте готовы продемонстрировать сексуальную мощную спину!

Необходимое оборудование: Один   набор гантелей (10–15 фунтов), устойчивый стул или скамья, интервальный таймер (доступен для бесплатной загрузки в магазине приложений)

Что делать: Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха.Отдыхайте 30 секунд между кругами. Выполните рекомендуемое количество кругов для вашего уровня физической подготовки.

Начальный уровень: Выполнить 2 полных круга
Средний уровень: Выполнить 3 круга
Продвинутый уровень: Выполнить 4 круга

Упражнения:
Растяжка нижней части спины
Шраги с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне с поворотом

Растяжка нижней части спины

Шраги с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне с поворотом

Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

Лепи это, а не то: создай красивую спину

От праздничных платьев с открытой спиной до сезона бикини, ваша обратная сторона часто находится у всех на виду, и ничто так не демонстрирует вашу преданность тренировкам, как стройные широчайшие и поджарая верхняя часть спины.

Следующая тренировка, выполняемая один или два раза в неделю в рамках вашего обычного тренировочного протокола, нацелена на ключевые области верхней части тела, которые вы хотите выделить для оптимального развития спины.Каждый из этих четырех приемов чрезвычайно эффективен, особенно если вы следуете нашему совету «Скульптируйте это, а не это», чтобы точно определить фокус там, где он должен быть для безупречных результатов.

Тренировка красивой спины

Упражнение Наборы повторений
Подтягивающий 4 10, 10, 10, 10
Тренажер для тяги широчайших 4 15, 12, 10, 8
Сидящий кабельный ряд 3 12, 10, 8
Пуловер с гантелями 3 12, 10, 8

Подтягивание

Возьмитесь сверху за фиксированную перекладину и свободно повисните в мертвом висе, полностью вытянув руки и ноги.Посмотрите вверх на перекладину, сведите лопатки к позвоночнику, а затем двигайте локтями вниз и назад, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опуститесь обратно в мертвый вис.

Лепи это, а не то:   Использование широкого хвата сверху является ключевым моментом в этом упражнении, потому что ваши локти остаются разведенными в стороны, когда вы подтягиваетесь. Это создает нагрузку на широчайшие мышцы спины — веерообразные мышцы, которые покрывают вашу спину от позвоночника до внешних краев спины — вместо бицепсов и средней части спины, областей, которые могут вступить в игру при узком хвате или хвате снизу.

Тренажер для вытягивания широчайших

Отрегулируйте тренажер для тяги широчайших так, чтобы ваши бедра плотно прилегали к подушечкам. Поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за наклонные концы перекладины. Слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь, затем подтяните лопатки к позвоночнику и двигайте локтями вниз и назад, пока гриф не коснется или почти не коснется ключицы и верхней части груди. Задержитесь на короткое время, а затем медленно позвольте штанге вернуться в исходное положение.

Совет эксперта: Не позволяйте весовому стеку касаться пола между повторениями.

Слепите это, а не то:  Чтобы создать наилучший угол тяги и напрямую нацелить широчайшие мышцы, сводя к минимуму нагрузку на бицепсы, не сидите полностью вертикально. Наклоните верхнюю часть тела на несколько градусов назад, опираясь на бедра (сохраняя при этом прямой позвоночник), затем поднимите грудь и начните повторения.

Справедливая торговля : Закрепите эспандер на перекладине над головой и выполняйте подтягивания таким же образом.

Сидящий кабельный ряд 

Сядьте прямо, плотно прижмите ноги к платформе и согните колени. Возьмите V-образную рукоять лицом внутрь, вытяните руки и сядьте прямо. Держите руки близко к бокам, отведите локти назад, чтобы подтянуть рукоять к животу. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь почти к началу и сразу же переходите к следующему повторению, не давая стеку коснуться земли.

Лепить это, а не то:   Тренеры во всем мире могут предостеречь вас, если вы позволите двигать бедрами, утверждая, что это приводит в действие нижнюю часть спины и тем самым снижает нагрузку на мышцы верхней и средней части спины.Но Дэн Робертс, тренер по силовой и физической подготовке и основатель Dan Roberts Group, с этим не согласен. «Мне нравится немного наклонять тазобедренный сустав во время тяги сидя», — говорит он. «Я считаю, что строгая сидячая вертикальная поза не подходит для активного и спортивного образа жизни, поэтому я предлагаю «раскачиваться» примерно на 20 градусов, чтобы помочь с импульсом».

Fair Trade : Закрепите эластичную ленту на стационарном объекте на уровне плеч и выполните ряды таким же образом.

Пуловер с гантелями 

Лягте лицом вверх на плоскую скамью так, чтобы позвоночник выгнулся естественным образом, а ступни уперлись в пол для устойчивости.Держите гантель обеими руками прямо над верхней частью груди. Медленно опускайте вес вниз и вверх, пока локти не совместятся с ушами. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Лепи это, а не то Ваши руки должны быть прямыми (но не заблокированными) на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы. Если вы позволяете локтям сгибаться во время упражнения, это упражнение задействует трицепсы, а не спину и переднюю зубчатую мышцу.

проверенных упражнений для сильной красивой спины

Привет, мамочки! Если вы до сих пор следили за моей серией летних тренировок, вы знаете, что мы говорили о некоторых проблемных областях, таких как наши ягодицы, животики и ноги.Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для сильной спины.

Тонизирование и укрепление спины не только помогает вам выглядеть потрясающе. Эти упражнения помогут улучшить осанку и избежать травм в повседневной жизни. Не могу выразить словами… как важно иметь здоровую, сильную спину. Мы так много делаем каждый день, целый день… держим детей, работаем, занимаемся домашним хозяйством, что угодно. Так что давайте будем сильными и здоровыми этим летом.

Вот несколько отличных упражнений для сильной спины, которые вам понравятся.

Упражнения для ловушек

Трапециевидные мышцы, или трапециевидные мышцы, можно привести в тонус с помощью целенаправленных упражнений. Это укрепит вашу спину и заднюю поверхность плеч.

* Шраги — Для этого упражнения вы можете использовать сопротивление собственного тела, эспандеры, гантели или штанги. Цель состоит в том, чтобы просто пожать плечами, удерживая пожимание плечами, а затем осторожно и медленно отпуская, раскинув руки по бокам. Удержание гантелей или эспандеров помогает создать большее напряжение.Делайте 8-12 повторений 3 раза в неделю.

* Тяга гири – Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря выбранного веса впереди вас. Согните колени, чтобы поднять гирю обеими руками, но затем держите ноги в основном прямыми до конца упражнения, но с разблокированными коленями. Используя обе руки посередине тела, поднимите гирю до уровня пупка, а затем снова опустите. Делайте 8-12 повторений 3 раза в неделю.

Упражнения на широчайшие

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, можно привести в тонус с помощью упражнений, которые включают в себя поднятие рук над головой и тягу вниз.Вот несколько примеров полезных упражнений для широчайших:

* Широчайшие тяги — Для этого упражнения вам понадобится набор эспандеров. Эластичные резинки — отличный предмет для дома , который поможет вам начать укреплять свое тело. Чтобы выполнить тягу широчайших, держите эспандер над головой, убедившись, что он натянут. Напрягите мышцы спины, опуская локти примерно до уровня грудной клетки. Делайте 8-12 повторений 3 раза в неделю.

* Подтягивания — Для этого упражнения вам понадобится гриф, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.Вы можете установить его в дверном проеме своего дома или даже найти его на игровой площадке в местном парке, чтобы использовать его, если вы не хотите ходить в спортзал. Положите руки на перекладину чуть шире плеч и медленно подтяните себя. Затем медленно опустите и повторите. Делайте 8-10 повторений 3 раза в неделю.

Тонирование всей спины

Чтобы привести в тонус всю спину, сосредоточьтесь на выполнении нескольких целенаправленных упражнений, а также на тренировках для всей спины. Вы уберете жир со спины, подтянете и накачаете мышцы.

* Основные упражнения — Многие основные упражнения, которые помогают привести в тонус мышцы пресса и ягодиц, также отлично подходят для спины и могут помочь вам увеличить силу и баланс, чтобы иметь возможность выполнять другие более сложные тренировки. Планка — пример простого домашнего упражнения, которое очень хорошо прорабатывает все тело, включая спину.

* Подъем гантелей лежа – Используя скамью, лягте лицом вниз так, чтобы ваши руки болтались. Возьмите гантели выбранного веса обеими руками.Поднимите гантели от тела так, чтобы руки были разведены в стороны, как будто вы летите, а затем медленно опустите руки обратно. Делайте 8-12 повторений 3 раза в неделю.

Выполнение этих упражнений для сильной спины поможет вам привести в тонус и укрепить трапециевидные мышцы, широчайшие и мышцы спины в целом. Вы будете выглядеть потрясающе и улучшите общую силу спины, что так важно для хорошего здоровья.

У вас есть любимое упражнение для укрепления спины, которое можно делать дома?

Лучшее упражнение для верхней части спины для женщин, чтобы построить сексуальные широчайшие

Как укрепить и сформировать верхнюю часть спины

Сильная и подтянутая верхняя часть спины не только выглядит великолепно; это неотъемлемая часть вашей функциональной подготовки.При правильном подходе сила и устойчивость верхней части спины также имеют большое значение для предотвращения травм, а также бичей современного общества: болей в спине и шее.

Мы будем изучать основные упражнения для укрепления верхней части спины, а также советы и рекомендации для получения максимальной отдачи от тренировки, советы по питанию и кардио для эффективного развития мышц спины. Я также дам советы по включению упражнений для верхней части спины в остальную часть вашего фитнес-плана. Мы всегда будем следить за функциональной подготовкой, эффективностью и, конечно же, правильной формой.Есть правильный способ и несколько неправильных способов выполнения каждого упражнения, и, поскольку позвоночник и плечи являются особенно чувствительными областями, нам нужно действовать вооружившись обучением.

Мышцы, на которых мы сосредоточимся, включают верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, широчайшие и разгибатели позвоночника.

Если все это звучит хорошо, оставайтесь со мной, и мы углубимся в советы и рекомендации по правильной проработке верхней части спины, прежде чем переходить к деталям самой тренировки.

Советы и рекомендации по лучшей тренировке верхней части спины для женщин

Одного знания правильных движений недостаточно для достижения наилучших результатов. Ознакомьтесь со следующими советами по правильному выполнению самой тренировки, а также общими соображениями по тренировкам, чтобы убедиться, что вы подходите к тренировке с отягощениями, имея правильную информацию.

  • Работайте над верхней частью спины не менее двух и не более трех дней в неделю
  • Удостоверьтесь, что у вас есть 48 часов на восстановление между тренировками, выполняя их чередуя дни, а не подряд дни
  • Выполните не менее двух и до четырех подходы каждого упражнения, отдых между подходами 30-60 секунд
  • Выберите вес, который будет утомлять ваши мышцы на последних двух повторениях в желаемом диапазоне повторений
  • Фазы тренировки: делайте больше повторений с меньшим весом (15 повторений) в течение первого-двух месяцев, затем циклически переходите в фазу меньшего/большего веса (10-12 повторений) впоследствии
  • Выполняйте тренировку в указанном порядке: Разминка Сначала подъемы, затем все подходы основных упражнений, а затем финишер в самом конце
  • Работайте медленно и сосредоточьтесь на изучении правильной техники
  • Получить травму из-за использования слишком большого веса или прибегнуть к плохой технике НИКОГДА не стоит 9 0370
  • Заставляйте себя, но не переусердствуйте
  • Если вы сомневаетесь (а у большинства начинающих и у многих опытных спортсменов время от времени возникают сомнения!), настоятельно рекомендуется пройти хотя бы пару занятий с личным тренером.

Обзор лучших упражнений для верхней части спины для женщин

Вот обзор, который вы можете скопировать/вставить и распечатать для быстрого доступа к порядку упражнений, пока вы находитесь в тренажерном зале.В следующем разделе будет подробно рассказано о том, как идеально выполнять каждое упражнение.

Прогрев

  • 5 минут General Cardio
  • Пена рулона Верхняя спина и латы — 30 секунд Каждая площадь
  • Kettlebell Halo (или гантель Halo) — 15 повторений каждое направление, один комплект

Основные упражнения

  • Подтягивания – 15 повторений, 2 подхода
  • Тяга – 15 повторений, 2 подхода
  • Разведение рук – 15 повторений, 2 подхода
  • Жим с вращением над головой – 15 повторений, 70 шрагов, 2 подхода 903 повторения, 2 подхода

Финишер

  • Мяч для стабильности Cobra – 15 подъемов, 15 секунд удержания, 2 подхода

Дополнительная информация о совершенных формах для каждого упражнения для верхней части спины 1 Разминка 903 4 Разминка

1 #1) Общая кардио-разминка – 5 минут

Прежде чем приступить к любой тренировке верхней части спины или любой другой части тела, вам необходимо разогреться.Лучшая стратегия — начать с пятиминутной общей кардио-разминки, чтобы разогнать кровь. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или пятиминутное занятие на эллиптическом тренажере, тренажере ARC или AMT. Цель общей кардио-разминки — обеспечить вашу безопасность и предотвратить травмы, подготовив ваше тело к активности.

Разминка #2) Раскатывание пены – 30 секунд для верхней части спины, 30 секунд для каждой стороны широчайших

После пятиминутной кардио-разминки, прокатывание пены для верхней части спины – это отличная идея, и это ПОТРЯСАЮЩЕ! Когда вы выполняете пенопластовый валик, вы увеличиваете приток крови и разрушаете застывшие паттерны в мышцах.Пена, накатывающая верхнюю часть спины, может сделать ваши тренировки более безопасными и эффективными, стимулируя правильную мышечную динамику и гибкость суставов. Поролоновый валик для верхней части спины: лягте на землю и поместите пенопластовый валик высокой плотности под верхнюю часть спины. Сделайте руками небольшую опору для головы, чтобы шея могла расслабиться. Катайтесь вверх и вниз по верхней и средней части спины, делая паузы, чтобы уделить особое внимание любым мышечным областям, которые кажутся болезненными или комковатыми.

Если вы относитесь к тем, у кого широчайшие мышцы напряжены, вы также можете скатать их из пеноматериала, перекатываясь в сторону грудной клетки и нацеливаясь на мышечную массу, идущую от подмышечной впадины вниз по боковой части грудной клетки.

Разминка №3) Ореол с гирями — 15 повторений в каждом направлении

Ореол с гирями — отличная динамическая разминка для перехода к основной тренировке. Возьмите небольшую гирю, скажем, 5 или 10 фунтов. Держите его за маленькие рожки прямо перед своим лбом. Нарисуйте ореол вокруг головы, описав гирю по кругу вокруг макушки головы. Вам нужно будет перевернуть гирю по направлению к затылку. Убедитесь, что движение исходит от вращения плечевых суставов, а не от движения головы вокруг гири.Нарисуйте 15 ореолов в одном направлении, затем поменяйтесь местами и сделайте 15 ореолов в другом направлении.

Основные упражнения

После разминки можно приступать к тренировке! Давайте приступим к созданию сильной и скульптурной верхней части спины!

Основное упражнение №1: подтягивания – 15 повторений, 2 подхода

Основным двигателем в подтягивании являются широчайшие мышцы спины, которые охватывают нижнюю часть спины вверх по средней части спины и прикрепляются к костям плеча. Каждый раз, когда вы тянете что-то к своему телу, вы работаете со своими широчайшими мышцами.Другие мышцы спины, используемые при подтягивании, включают трапециевидные мышцы средней и верхней части спины, а также ромбовидные мышцы и задние дельты. Они также сжигают много калорий, что поможет сбрить лишний жир, чтобы показать больше мышечного тонуса. Не говоря уже о том, что подтягивания задействуют ваши плечи, предплечья и кор! В целом, подтягивания — это отличное использование вашего времени и энергии во время любой тренировки спины или тренировки всего тела.

Как делать подтягивания:

Для большинства женщин выполнение полного набора подтягиваний с собственным весом невозможно, пока не будет достигнут высокий уровень подготовки.Это нормально! Вот почему была изобретена машина для подтягивания. В большинстве спортзалов он есть. Если нет, вы можете попросить друга поднять вас снизу или использовать сильное сопротивление.

Возьмитесь за ручки хватом сверху шире плеч. Шагните на ассист и напрягите мышцы кора. Визуализируйте тягу со спины (не только рук), когда вы подтягиваете локти к грудной клетке и подтягиваете грудь до уровня ладоней. Медленно опуститесь вниз, всегда задействуя глубокие мышцы плеч даже в самом низу, чтобы ваши плечи оставались «вставленными» в свои розетки и не перенапрягались.Выполните 15 повторений, отдохните и повторите как минимум еще один подход.

Основное упражнение №2: Тяги — 15 повторений, 2 подхода

Существует множество вариантов тяг, и лучший для вас будет во многом зависеть от типа оборудования, к которому у вас есть доступ. Давайте поговорим о паре вариантов. Мой любимый вариант тяги для улучшения верхней части спины — это тяга на тросе сидя. Не в каждом тренажерном зале есть тяга на тросах сидя, поэтому давайте рассмотрим отличную тягу с гантелями в наклоне. Какой бы вариант тяги вы ни выбрали, вы не только тонизируете и укрепляете верхнюю часть спины; вы также будете творить чудеса со своей осанкой и обращать вспять многие негативные последствия сидения на работе и дома.

Как выполнять тягу тросов сидя:

Используйте ручки с узким хватом, которые позволяют ладоням быть обращенными друг к другу. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора, используя спину и бицепсы, чтобы подтянуть рукоятки к животу. Держите локти прижатыми к телу, чтобы они почти касались грудной клетки. Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь сжать между ними теннисный мяч, чтобы завершить движение. Верните рукоятки в исходное положение под контролем, не допуская перенапряжения плеч.Сделайте 15 повторений, отдохните и повторите.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

Возьмите пару гантелей и примите нижнее положение становой тяги, вес назад в бедрах, спина прямая. Посмотрите немного вперед, а не вниз, чтобы побудить позвоночник выпрямиться. Втяните живот вверх и внутрь, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника. Используя спину и бицепсы, подтяните гантели к бедрам, сводя лопатки вместе, чтобы завершить движение.Используйте дополнительный мышечный контроль, чтобы убедиться, что вы, а не гравитация, диктуете возвращение веса в исходное положение. Сделайте 15 повторений, сделайте короткий отдых и повторите.

Основное упражнение №3: Разведение рук назад — 15 повторений, 2 подхода

Разведение рук назад — лучший способ проработать задние дельтовидные мышцы, которые действительно помогают формировать верхнюю часть спины. Это упражнение также отлично подходит для вашей осанки, поскольку оно задействует мышцы верхней и средней части спины, которые, когда они натренированы, приведут ваши плечи в правильное положение.

Как делать махи назад:

Самый простой способ делать махи назад — использовать тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Некоторые бренды называют это тренажером для «задних дельт», но в любом случае это одно и то же. Начните с легкого веса; эти мышцы не очень сильны и, как правило, сначала недоразвиты, если вы не тренировали их раньше. Возьмитесь за ручки прямым хватом, слегка согните локти и отведите их назад. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и не выдвигаете голову вперед.Сознательно используйте мышцы сразу за плечевыми суставами (это ваши задние дельты), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы сводить лопатки назад и вниз. Выполните 15 повторений, отдохните и повторите.

Основное упражнение №4: шраги — 15 повторений, 2 подхода

Шраги воздействуют непосредственно на верхнюю часть трапециевидных мышц, которые идут от шеи к плечам. Пожимание плечами не для каждой женщины; если вы похожи на меня, вы строите верхние ловушки случайно, и они не требуют дополнительного внимания.Однако, если вам не помешало бы некоторое внимание, во что бы то ни стало пожимайте плечами. Многие люди находят их полезными и добавляют красивый скульптурный вид шее и плечам.

Как делать пожимания плечами:

Пожимание плечами — это не очень драматичное движение. Начните легко и идите медленно. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам. При желании вы также можете использовать штангу, как показано в видео-демонстрации. Встаньте прямо, голова на одном уровне с позвоночником, плечи отведены назад, а грудь приподнята.Сохраняя высокую осанку и никогда не позволяя голове «черепахать» вперед, поднимите оба плеча вверх и сведите лопатки вместе. Делайте это перед зеркалом, чтобы вы могли тщательно отслеживать свою форму. Опускайте их медленно и подконтрольно. Выполните подход из 15 повторений, отдохните и повторите.

Завершающий этап: Stability Ball Cobra – 15 подъемов + 15 секунд удержания, 2 подхода

После того, как вы выполните все подходы основных упражнений, закончите с сильным Stability Ball Cobra, чтобы полностью утомить мышцы верхней части спины.Stability Ball Cobra также включает в себя разгибание спины, которое отлично подходит для тонизирования и укрепления нижней части спины при правильном выполнении.

Как делать стабилизирующий мяч Cobra:

Работайте с стабилизирующим мячом такого размера, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши колени образовывали угол 90 градусов. Поставьте пальцы ног на нижний угол, где стена соприкасается с полом для сцепления, и положите верхнюю часть бедер и живот на мяч. Для начала позвольте верхней части тела наклониться вперед по мячу к полу.Сожмите ягодицы вместе и напрягите корпус, отрывая грудь и живот от мяча, поднимая руки вверх и назад. Раскройте плечевые суставы и руки наружу так, чтобы ладони вышли наружу и «большие пальцы вверх». Подобно тяге или маху назад, чтобы получить максимальную отдачу от движения, сведите лопатки к позвоночнику в самом верху движения. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 15 подъемов. Закончите 15-секундным статическим удержанием в верхнем положении. Отдохните и повторите как минимум еще один подход.Если ваши подходы слишком просты с использованием веса тела, попробуйте взять в руки гантели. Начните с 3-5 фунтов.

Как включить тренировки для верхней части спины в ваш общий фитнес-план

У вас есть выбор, когда проводить тренировки для верхней части спины, а также объем и частоту работы верхней части спины. У нас есть тренировки на нашей карте мышц для каждой части тела, и вы можете комбинировать тренировки, чтобы создать программу, которая работает для вас. Вот несколько вариантов упражнений для верхней части спины:

1.) Работайте над верхней частью спины три раза в неделю в рамках программы для всего тела. Убедитесь, что вы также включаете тренировку груди и нижней части тела в дни полного тела.

2.) Работайте над верхней частью спины два или три раза в неделю в рамках сплита для верхней/нижней части тела (если вы не знакомы с сплит-программами, это когда вы прорабатываете разные части тела в разные дни, чтобы вы могли поддерживайте высокий общий объем тренировки, оставляя достаточно времени для отдыха для определенных групп мышц).Если вы делаете этот тип шпагата, включите тренировки для груди и рук.

3.) Некоторым тренирующимся нравится выполнять шпагат «тяни-толкай». Если это вы, включайте тренировку верхней части спины два раза в неделю в «тяговый» день, когда вы делаете подтягивания, становую тягу и другие упражнения для задней цепи (структур вдоль задней стороны тела).

Советы по кардиотренировкам для верхней части спины

Общие кардиорекомендации для здоровых взрослых таковы: для общего здоровья сердечно-сосудистой системы, хорошего самочувствия и поддержания веса уделяйте умеренным или энергичным кардиотренировкам 90 минут в неделю.Для похудения увеличьте количество минут до 120–150 минут умеренной или энергичной кардиотренировки каждую неделю.

Лучше всего разбивать тренировки на 30-минутные отрезки в течение недели, а не на один-два марафона.

Таким образом, даже если укрепление верхней части спины является вашей целью номер один (и я предполагаю, что это НЕ ваша цель номер один, а часть общей картины), вам все равно нужно будет делать как минимум 90 минут кардио только для вашего здоровье.

Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, потратьте больше минут, чтобы со временем избавиться от жира и выявить мышечный тонус под ним.

Одним из видов кардиотренировок, который хорошо работает в течение недели, является гребной тренажер, также известный как Concept 2 или Erg Rower. Хотя этот тренажер повысит частоту сердечных сокращений, что само по себе прекрасно, он также напрямую укрепит и приведет в тонус мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Не делайте все кардио на гребном тренажере; Лучше всего выполнять большую часть кардио в положении стоя, чтобы сжигать больше калорий, а сгибатели бедра и квадрицепсы не слишком напрягались.Тем не менее, рассмотрите возможность добавления 15-20-минутных занятий греблей пару раз в неделю, особенно в дни тренировок верхней части спины.

Легкую греблю можно использовать для разогрева верхней части спины, а более энергичную греблю можно использовать в качестве кардиотренировки и стратегии укрепления верхней части спины.

Советы по питанию для наращивания мышц спины

Наращивание мышечной массы — занятие, требующее больших усилий. Для эффективного набора мышечной массы и развития мышечной силы вам необходимо кормить свое тело правильным топливом.

Основное внимание уделяется потреблению белка.Когда вы регулярно поднимаете тяжести, ваши мышцы повреждаются и нуждаются в высоком потреблении белка для восстановления и восстановления. Простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, состоит в том, чтобы потреблять один грамм белка на фунт мышечной массы (все в вашем теле, КРОМЕ жира).

Если вы знаете свой процент жира в организме, вы можете легко рассчитать свою мышечную массу. Например, предположим, что вы весите 150 фунтов на весах, и у вас 25% жира. Это означает, что у вас 37,5 фунтов жира, следовательно, остальная часть вашей мышечной массы весит 150-37 фунтов.5 = 112,5 фунтов. Используя 1 г белка на 1 фунт массы тела, вам нужно стремиться к 112 г белка в день.

Работая с моими клиентами, занимающимися фитнесом (не бодибилдерами), иногда такое количество белка может быть излишним. Обычно я рекомендую 80% из них. Используя приведенный выше пример, 80% от 112,5 = 90 граммов. Таким образом, наш гипотетический человек, который весит 150 фунтов и имеет 25% жира, скорее всего, неплохо справится с 90 граммами белка в день.

Хорошими источниками полноценного белка являются постное мясо, такое как курица и индейка, рыба, греческий йогурт, рис/фасоль и киноа.

Если вы не знаете свой процент жира в организме, проверьте его! Это гораздо более полезная метрика, чем просто вес на весах. Вес на весах не учитывает увеличение мышечной массы по сравнению с потерей жира; это только взгляд на притяжение вашей общей массы. Любой личный тренер сможет проверить процентное содержание жира в вашем теле, или вы можете приобрести портативный монитор потери жира менее чем за 50 долларов у такого бренда, как Omron.

Лучшее упражнение для верхней части спины для женщин: итоги

Надеюсь, теперь вы чувствуете себя уверенно и способны безопасно и эффективно тренировать верхнюю часть спины.Я пропустил какие-нибудь ваши любимые упражнения для верхней части спины или советы по ее укреплению? У вас есть вопросы по любому из упражнений? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Упражнения с гантелями для женщин для подтянутой спины

Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!

Формирование сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ.Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.

Готовы поработать над мышцами спины? Хорошо! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.

Тяга гантелей № 1 

Это упражнение направлено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности сохранять устойчивость), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора.Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к земле во время движения.

#2 Тяга гантелей в наклоне и переключение

Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки. Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано.Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.

#3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад 

Это еще одно упражнение, нацеленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.

#4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс 

Это упражнение действительно дает вам отличную отдачу. Разведение гантелей в обратном направлении задействует заднюю часть плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки. Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.

#5 Пуловер с гантелями для разгибания ног 

Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие.Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.

#6 Тяга в горизонтальной плоскости с гантелями 

Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю часть плеча. Боковые тяги планки улучшают стабильность кора, баланс, координацию и силу тяги, что делает это упражнение отличным упражнением для улучшения ваших подтягиваний, а также для уменьшения травм во время больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

#7 Разгибания Супермена 

Укрепляйте мышцы нижней части спины, задних плеч и ягодичных мышц. Отлично подходит для развития выносливости, которая поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это движение лучше всего выполнять с большим количеством повторений, но его можно усложнить, добавив несколько легких гантелей, чтобы увеличить общую силу и гипертрофию.

Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube, где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку.Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

Хорошей недели!

Три способа построить красивую спину

Начните выполнять эту тренировку прямо сейчас и у вас будет вид сзади, чтобы хвастаться к тому времени, когда вы наденете майки и летние платья

Гетти Изображений

Если вы ищете достойную хвастовства спину, не совершайте распространенную ошибку, тренируя только свои «зеркальные» мышцы — бицепсы, грудь и пресс.Чтобы создать стройный вид сзади и сексуальный профиль, вам нужно включить упражнения, нацеленные на заднюю часть плеча и спину. (Они также отлично подходят для борьбы с сутулостью.)

Добавьте к своей тренировке эти три упражнения на скульптурирование спины и наблюдайте, как поворачиваются головы, когда вы выходите из комнаты.

1. Мяч для устойчивости, брасс
Лягте лицом вниз на мяч для стабильности, положив пупок на верхнюю часть мяча и упираясь ступнями в основание стены.Расположите туловище параллельно полу, шея в нейтральном положении и вытяните руки над головой. На вдохе вытяните локти в стороны и назад и поднимите грудь в вертикальное положение, имитируя движение брассом. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите ноги и голову неподвижно на протяжении всего упражнения. Попробуйте два подхода по 10 повторений.

2. Тяга стоя
Надежно прикрепите ленту для упражнений к дверной ручке или оберните ее вокруг стойки. С одной рукой на каждом конце, вытяните руки перед собой, удерживая ленту натянутой.Отведите локти назад и подтяните руки к бедрам, сводя лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги и туловище неподвижно. Для дополнительной нагрузки присядьте бедрами вниз и назад, когда ваши локти отводятся назад, и встаньте, когда руки вернутся в исходное положение. Для еще большего усложнения, когда вы встаете из приседа, поднимите одну ногу в сторону на несколько дюймов от земли, колено должно быть направлено вперед. Попробуйте два подхода по 10 повторений.

3. Перекаты мяча
Встаньте на колени, поставив пятки перед мячом для устойчивости, и положите предплечья на ближайшую к вам поверхность мяча.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *