Упражнения для дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

как накачать дельты с помощью эффективных техник на все пучки дельтовидных мышц

Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.

Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц

Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.

1. Армейский жим штанги

Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.

  • Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
  • Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
  • Локтевые суставы направлены вперед.
  • Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
  • Движение вверх начинается на выдохе.
  • Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
  • Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.

2. Жим Арнольда

Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.

  1. Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
  2. Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
  3. В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
  4. На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.

3. Жим перед собой в Смите

Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.

  1. Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
  2. Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
  3. В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
  4. На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.

4. Фронтальные махи с гантелями

Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.

  1. Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
  2. В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
  3. Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
  4. Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
  5. Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.

5. Махи перед собой в нижнем блоке

Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.

  1. Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
  2. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
  3. Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

  1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
  2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
  3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

  1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
  2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
  3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

  1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
  2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
  3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
  4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

  1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
  2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
  3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
  4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

  1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
  2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
  3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц.
Выполняется стоя или сидя.

  1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
  2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
  3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
  4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц

Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.

12. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.

  1. Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
  2. Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
  3. В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
  4. Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
  5. На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.

13. Разводка гантелей в наклоне сидя

Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
  2. Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.

14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
  2. Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
  3. На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.

Рекомендации

  • Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
  • Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
  • Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.

Программа тренировок

  • Вертикальный жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга гантелей на наклонной скамье.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Фронтальные махи.
  • Разведение гантелей в наклоне сидя.

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

  1. Выдох делаем на усилии
  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

комплекс эффективных упражнений с гантелями и штангой для плеч – Medaboutme.ru

Любителю фитнеса, мечтающему о широких мускулистых плечах, не обойтись без проработки дельтовидных мышц. Хорошо накачанные дельты визуально расширяют плечи, улучшают их форму и вносят существенный вклад в формирование идеального V-образного мужского силуэта. Но и поклонницы ЗОЖ могут воспользоваться упражнениями на дельты, если хотят придать плечам красивые очертания. Не стоит опасаться накачать дельтовидные мышцы до внушительных размеров: из-за особенностей женской физиологии девушкам, в отличие от мужчин, не так-то просто набрать мышечную массу.

Справка для поклонников ЗОЖ: дельтовидные мышцы

Своими очертаниями дельтовидная мышца напоминает дельту, букву греческого алфавита, — отсюда и ее название. Являясь крупнейшим мускулом плечевого пояса, дельта покрывает плечевой сустав, формируя наружный контур плеча. В дельтовидных мышцах принято выделять средние пучки мышечных волокон, передние и задние. Функциональное назначение дельт заключается в обеспечении движения верхних конечностей в стороны, вперед и назад. Каждое из этих действий совершается за счет сокращения определенного пучка дельтовидной мышцы. В фитнесе, чтобы оказать направленное воздействие на тот или иной пучок, выполняют специально подобранные упражнения. Например, средние пучки активно сокращаются при отведении рук в стороны, поэтому для их проработки можно использовать махи гантелями через стороны вверх, выполняемые в положении стоя. Все три пучка задействуются в работу и нагрузка на них распределяется приблизительно одинаково, если конечность отводится от тела, и плечо при этом повернуто внутрь (локоть направлен вверх).

Фитнес для новичков: особенности тренировки дельт


Чтобы равномерно прорабатывать все пучки дельт, поклонник ЗОЖ должен включить в программу тренировок максимально разнообразные фитнес-упражнения: с подъемами рук перед собой, отведением их назад, в стороны и вверх. Дельты получают нагрузку и во время тренировки спинных и грудных мускулов, поэтому слишком часто использовать комплексы упражнений для отдельной проработки дельт не рекомендуется — дельтовидные мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться. С другой стороны, слабые дельты могут затормозить развитие других мышц корпуса. Чтобы отстающие дельты не препятствовали общему прогрессу, им нужно уделять внимание с самого начала занятий бодибилдингом.

Фитнес-упражнения из приведенного ниже комплекса можно использовать как для увеличения дельтовидных мышц в объеме и улучшения их рельефности, так и для развития силы. В период сушки и для укрепления мышц следует делать по 20-25 повторений каждого упражнения. Соответственно, поклонник ЗОЖ, практикующий фитнес, должен взять гантели такого веса, чтобы можно было выполнить рекомендуемое количество повторов — 20-25 в одном подходе. Если требуется дать толчок росту силы и мышечной массы, нужно выполнять упражнения до отказа после 10-15 повторений со снарядом максимального веса.

Комплекс фитнес-упражнений для дельтовидных мышц


Приведенную ниже подборку фитнес-упражнений можно выполнять через день, включив ее в общую программу тренировки. Комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Из спортинвентаря понадобятся только гантели и коврик для фитнеса.

  1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки с гантелями поднимите и поставьте вертикально, развернув ладони друг к другу. Чуть согнутые руки опустите, ведя через стороны вниз до уровня плеч. Снова поднимите руки, вернув их в первоначальное положение.
  2. Следующее фитнес-упражнение выполняйте из положения стоя, ступни поставив на ширину плеч, а руки с гантелями опустив вдоль тела. Удерживая гантели, поднимите чуть согнутые руки в стороны и вверх до уровня плечевого пояса — кисти должны оказаться немного ниже локтей. Опустите руки.
  3. Оставайтесь в той же позиции: стоя прямо, ступни поставлены на ширину плеч, обе руки с гантелями опущены вниз. Поднимите руки перед собой до уровня глаз. Ладони, удерживающие гантели, должны быть развернуты вверх.
  4. Встаньте прямо, подняв обе руки с гантелями над головой. Опустите руки так, чтобы локти оказались вровень с плечевыми суставами, а предплечья остались перпендикулярными поверхности пола — между плечом и предплечьем образуется прямой угол.
  5. Примите начальную позу как в предыдущем упражнении. Опустите руки так, чтобы они были согнуты в локтях под прямым углом, плечи и предплечья оказались параллельны полу, а локти были отведены назад.
  6. Перейдите в упор лежа, опираясь на локти и носки ног. Расположите локти под плечевыми суставами, руки сцепите в замок. Поднимите таз как можно выше — предплечья остаются лежать на полу. Опуститесь вниз, снова поднимитесь.
  7. Опираясь в упоре лежа на носки ног и одну руку, другую руку отведите вперед и вверх. Повторите несколько раз. Закончив с подъемами вперед, сделайте серию махов в сторону. Руку во время работы не сгибайте. Поменяйте рабочую руку и снова выполните махи.
  8. Исходная позиция: ноги вместе, руки с гантелями опущены. Наклонитесь на 45-90 градусов. Делайте махи обеими руками с гантелями, то есть поднимайте их через стороны. Чтобы исключить из работы трапеции и максимально нагрузить задние дельты, старайтесь не заводить высоко локти, не поднимать плечи и работайте только руками. Сохраняйте напряжение дельт на всей длине траектории движения. Если уменьшаете амплитуду махов, увеличьте количество повторов.

Поклонники ЗОЖ, практикующие фитнес, могут использовать и другие силовые упражнения на дельтовидные мускулы. Так, передние пучки активно работают при жиме штанги сидя: снаряд берется сверху широким хватом, удерживается на уровне груди и в медленном темпе выжимается над головой. 

Задние пучки можно нагрузить с помощью жима штанги из-за головы в положении сидя: снаряд заводится за голову, но не опускается на плечи, затем плавно поднимается над головой, возвращается в начальное положение и снова поднимается. 

Также, для тренировки передних дельт можно выполнять подъем штанги перед собой, а для развития задних пучков — тягу штанги к груди в наклоне прямым хватом.


6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Автор: Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Лицом к скамье

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Поднимайте руки над головой

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Выполняйте из положения планки, каждой рукой по очереди (подробное описание в статье)

4 подхода по 15 повторений

Советы по технике от Тома Граффа

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Читайте также

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч. Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок


Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 531290

Тренировки №9-20

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 531590

Тренировка №150

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 641590

Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 531290

Тренировка №2

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 541290

Тренировка №3

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 551290

Тренировка №4

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 641290

Тренировка №5

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 651290

Тренировка №6

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 741290

Тренировка №7

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 751290

Тренировка №8

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 831260

Тренировка №9

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 831560

Тренировка10

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 841560

Тренировка №11

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 851560

Тренировка №12

УпражнениеВес гантелейПодходыПовторенияОтдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне2 по 941560

За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:

  • Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
  • Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
  • Принцип суперкомпенсации.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?


Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:

  • Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
  • Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
  • Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.

Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:

  • Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
  • Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

  • Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

  • Жим штанги в тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

  • Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.

  • Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Плечи: как составить тренировки

Упражнения делятся на базовые и изолирующие, они направлены на проработку всех пучков или определенного, целенаправленная нагрузка отдельного пучка. Прорабатывать отдельный пучок следует в случае диспропорции, по сравнению с другими дельтовидными мышцами. Изолирующие упражнения следует включать в тренировочный план после того, как наберете достаточный объем всех трех пучков.

Немного анатомии плеч: стоит понимать, что бицепс и трицепс не относятся к дельтам поэтому, когда вы делаете упражнения на плечи, бицепс и трицепс нагрузку не получают. По данной причине девушки очень любят тренировать плечи. При выполнении всех упражнений обязательно надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. При переломах и вывихах, нагрузки должны быть ограничены. Советую также прочитать мою статью: построение тренировочного процесса.

Кратко об анатомии плеча

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи. Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Эффективные упражнения на дельты — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Дельты – это та группа мышц, которую стремятся усовершенствовать практически все спортсмены. При этом, мало какой новичок действительно понимает особенности ее строения, и поэтому все выполняемые упражнения, нацеленные на ее улучшение, оказываются малоэффективными. На деле же эта мышца обладает достаточно усложненной структурой и комбинируется из трех независимых друг от друга мышечных пучков. По этой причине тренировка должна базироваться на постоянной смене упражнений и проработке каждого из мышечных пучков под индивидуальными наклонами. Естественно, максимальной эффективности можно достичь, записавшись в тренажерный зал и занимаясь под чутким руководством тренера, однако определенных успехов можно достичь и благодаря самостоятельным занятиям.

 

Действенные упражнения для развития дельты: поспешите взять гантели

Работа со штангой

Эффективность такого упражнения бесспорна, ведь оно входит в пять самых основных упражнений для полноценного развития всей мускулатуры. При этом важно не переусердствовать с весом штанги, рассчитывая его исходя из уровня своей физической подготовки. Желательно, чтобы спортсмена перестраховывал тренер, дабы минимизировать всяческие риски.

 

Тяга штанги к подбородку

Такое упражнение помогает развить и задние, и передние пучки дельт. Спина спортсмена, регулярно выполняющего такие упражнения, сможет стать визуально шире. По своей эффективности оно будет намного лучше, чем работа с гантельками.

 

Жимы для плеч сидя

Существует немало вариаций выполнения вертикального жима, среди которых немалую эффективность имеют и жимы сидя. Сидеть можно как на скамье, так и на фитболе. Это помогает повысить эффективность упражнения в разы.

 

Жим гантелей стоя

Работа с гантелью имеет некоторые преимущества перед жимом штанги, ведь отсутствие грифа дает возможность опустить гантели по центральной линии тела, не задевая при этом голову. К тому же, в таких условиях будет оказано усиленное воздействие на средние пучки дельт. Изменение траектории жима также поспособствует более быстрому укреплению дельт корпуса.

 

Жим гантелей в положении сидя

Указанное упражнение станет оптимальным решением для спортсменов-новичков, или же для тех, кому пришлось столкнуться с травмами плечевого сустава. Выполнять его нужно по принципу стандартного жима гантелей, но ладони при этом должны быть обращены вовнутрь. Вес гантель должен быть средним.

Тренировка мускулатуры плеч не подразумевает невероятно быстрого эффекта – спортсмену придется запастись немалым терпением, чтобы достичь максимально приятного для него результата. К тому же, важно суметь выбрать оптимальные для себя упражнения исходя из особенностей телосложения и спортивной подготовки. По этой причине для тренировки дельты лучше заниматься спортом с профессиональным тренером.

Физические упражнения — Перевод — Колледж Дельта

Если вы заинтересованы в карьере, посвященной тому, чтобы показать другим, как вести здоровый образ жизни и активный образ жизни, степень в области физических упражнений может быть идеальным выбором.

После получения степени младшего научного сотрудника в компании Delta вы сможете продолжить свое образование. в четырехгодичном колледже или университете и получить степень бакалавра в области физиологии упражнений, кинезиология, спортивные тренировки, физиотерапия или смежная область, готовящая вас для большей ответственности и вознаграждения в этой области.

Кроме того, Delta предлагает множество вариантов, в том числе множество вариантов трансфера. Удостовериться вы понимаете свои варианты, работая с вашим переводным университетом, чтобы разработать лучший путь для вас. Не забывайте почаще регистрироваться, чтобы быть уверенным, что вы не сбились с пути.

Потенциал заработка

Заинтересованы в карьере в сфере здравоохранения? Узнайте больше о перспективах занятости в нашем регионе и карьерные возможности, которые вы можете использовать в этой области обучения.

Инструктировать или тренировать группы или отдельных лиц в упражнениях для основной цели личной пригодности. Демонстрируйте приемы и формы, наблюдайте за участниками и объясняйте к ним корректирующие меры, необходимые для повышения их квалификации. Разработать и внедрить индивидуальный подход к тренировкам.

средняя годовая зарплата
годовых вакансий

в настоящее время работают в регионах процветания штата Мичиган 5 и 6.

Ожидается, что это число в течение следующих четырех лет.

нынешних работников достигнут пенсионного возраста в ближайшие десять лет годы.

Посетите консультанта по карьере, чтобы узнать подробности.


Обеспечить и управлять программами санитарного просвещения, которые помогают отдельным лицам, семьям и их сообщества максимизируют и поддерживают здоровый образ жизни.Используйте данные для идентификации сообщества потребности перед планированием, внедрением, мониторингом и оценкой программ, разработанных для поощрения здорового образа жизни, политики и окружающей среды. Может связывать системы здравоохранения, поставщики медицинских услуг, страховые компании и пациенты для решения проблем индивидуального и популяционного здоровья потребности. Может служить ресурсом для помощи отдельным лицам, другим специалистам в области здравоохранения или сообщества, а также может распоряжаться финансовыми ресурсами для программ санитарного просвещения.

средняя годовая зарплата
годовых вакансий

в настоящее время работают в регионах процветания штата Мичиган 5 и 6.

Ожидается, что это число в течение следующих четырех лет.

нынешних работников достигнут пенсионного возраста в ближайшие десять лет годы.

Посетите консультанта по карьере, чтобы узнать подробности.


Оценка, планирование или реализация фитнес-программ, включающих упражнения или физическую активность такие как те, которые предназначены для улучшения кардиореспираторной функции, состава тела, мышечной сила, мышечная выносливость или гибкость.

средняя годовая зарплата
годовых вакансий

в настоящее время работают в регионах процветания штата Мичиган 5 и 6.

Ожидается, что это число в течение следующих четырех лет.

нынешних работников достигнут пенсионного возраста в ближайшие десять лет годы.

Посетите консультанта по карьере, чтобы узнать подробности.


О программе Delta

Одна из лучших особенностей Колледжа Дельта — это возможность начать здесь и пойти куда угодно.И при этом сэкономить тысячи долларов. Это умный выбор, чтобы получить вашего партнера, а затем перейти.

Для получения информации о том, как ваши курсы Delta будут переведены в университеты, см. в приемной комиссии вашего учебного заведения. Вы можете начать изучать, как классы будут переведены через Мичиганскую трансферную сеть.

Вариант 1: Соглашения о передаче

Соглашения о переводе — это контракты, подписанные президентами каждого учреждения, гарантирующие перевод конкретных курсов или направлений.

Delta подписала соглашения о переводе, чтобы вы могли продолжить свое обучение в области физических упражнений. с участием:

  • Университет Центрального Мичигана
  • Государственный университет долины Сагино

Вариант 2: путь MiTransfer в упражнениях

Delta сотрудничает со многими колледжами и университетами, чтобы обеспечить специальные межучрежденческие, Пути перехода от младшего специалиста к бакалавру.Пройдя этот путь, вы получит степень младшего научного сотрудника, включая основные курсы, перечисленные ниже.

Основные курсы, которые переносятся в пункт назначения перевода: 

  • BIO 152W – Анатомия и физиология человека I
  • BIO 153W – Анатомия и физиология человека II
  • CHM 111 – Общая химия I
  • LWT 251 – Физиология упражнений (не во всех университетах)
  • PSY 211W – Введение в психологию

Пункты назначения:

Заинтересованы? Назначьте встречу с академическим консультантом , чтобы обсудить возможные варианты.Консультант может помочь вам определить точные курсы, которые вы необходимо получить образование, которое вы ищете. Регулярные встречи с вашим консультантом настоятельно рекомендуется продолжать подготовку к выпускному.

Почему вам следует выбрать Delta

Удобство

Жизнь занята.Но это не должно мешать вашему образованию. Дельта предлагает занятия ночью, по выходным и в Интернете, чтобы облегчить посещение занятий и получение степени. Кроме того, в Delta есть три центра, поэтому вы можете посещать занятия еще ближе к дому.

ИЗУЧИТЕ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ

Программа с отличием

Специально разработанные курсы подчеркивают творческое и критическое мышление, обеспечивая уникальный опыт обучения.У вас есть больше возможностей для изучения предметной области с увеличением взаимодействие преподавателей и студентов. Получите максимум удовольствия от поездки в Delta. Присоединяйтесь к наградам!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАГРАДАХ

Беспрепятственный перевод

Итак, вы думаете о переводе? Представители нескольких региональных университетов поддерживать обычные часы работы прямо в нашем академическом консультационном офисе, а другие редко.Получите ответы, которые вам нужны, назначив встречу или зайдя, чтобы поговорите напрямую с вашим будущим университетом.

ПОСЕТИТЬ ЦЕНТР ПЕРЕДАЧ

факты и цифры

Каждый восьмой человек в возрасте от 17 до 70 лет посещал занятия в Delta.

С более чем 900 преподавателями и сотрудниками Delta является 4-м крупнейшим работодателем в площадь.

 

лучших упражнений на передние и боковые дельты

Главная » Упражнения » Лучшие упражнения на передние и боковые дельты — экспертное руководство Выбор редактора

Ваши передние и боковые дельты используются во всех видах упражнений.Очевидно, что они занимаются движениями рук, груди и всего тела, но они также могут заниматься движениями спины. Это означает, что сильные передние и боковые дельты не просто хорошо выглядят. Они необходимы для предотвращения травм. Имея это в виду, вот наш выбор лучших упражнений на передние дельты и лучших упражнений на боковые дельты.

Быстрый переход к списку

(Трос) Передний подъем

Для подъема троса вперед вы стоите спиной к шкиву и держите рукоятку хватом сверху.Затем вы поднимаете руку, пока она не окажется чуть выше плеча, сохраняя ее прямо на всем протяжении. Медленно опуститесь и повторите.

Для обычного подъема штанги вперед вы берете гантель хватом сверху. Затем вы поднимаете руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеча, сохраняя ее прямо на всем протяжении. Медленно опуститесь и повторите.

Оба варианта очень похожи на упражнения для передних дельтовидных мышц, поскольку вы поднимаете вес, не сгибая руку. Причина, по которой мы предпочитаем вариант бокового подъема кабеля, заключается в том, что он оказывает постоянное сопротивление.Простой передний подъем действительно имеет большую часть сопротивления в конце движения. Сказав это, даже с одной гантелью, это все еще одно из лучших упражнений на передние дельты с весом около

.

(кабель) Подъем

По сути, это то же самое упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать руки прямо перед собой, вы держите их под углом примерно 30 градусов к телу.

(Трос) Боковой подъем

Это то же самое упражнение, за исключением того, что вы двигаете рукой вверх и вниз в сторону, а не перед собой.Это означает, что если вы используете кабель, вам нужно стоять боком к кабелю. Опять же, вы используете прямой хват.

Даже с кабелем, это, скорее всего, действительно задействует боковые дельты только тогда, когда вы приближаетесь к максимальному диапазону движения. Ничего страшного, если у вас есть только гантели. Это по-прежнему одно из лучших упражнений на боковые дельты.

Жим гантелей стоя

В принципе, вы можете использовать любую форму жима от плеч, которую захотите.На практике мы предлагаем жим гантелей стоя по двум причинам. Во-первых, он приятный и стабильный и дает вам безопасный диапазон движения. Во-вторых, она заставляет вас работать обоими плечами одинаково, в то время как штанга позволяет вам отдавать предпочтение одному над другим.

Ваше исходное положение является ключом к правильному выполнению этого упражнения. Вы хотите стоять, слегка приподняв руки и согнув локти под прямым углом между верхней и нижней частями рук. Это действительно важно, чтобы избежать риска повреждения вращательной манжеты плеча.Используйте для гантели прямой хват.

Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были почти прямыми (держите локти слегка согнутыми). Затем медленно опустите руки назад до точки, где локти образуют прямой угол с телом.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда требует немного практики, но он хорошо прорабатывает все дельты. Вы начинаете жим Арнольда, как если бы вы только что закончили стандартное сгибание рук на бицепс, хотя и используя обе руки вместе.По сути, вы хотите, чтобы гантели находились в верхней части средней части грудных мышц. Затем вы будете толкать вверх и при этом вращать руки так, чтобы к тому времени, когда они будут полностью вытянуты, ваши ладони были обращены наружу.

Это звучит просто на бумаге и, как и все остальное, это когда вы освоитесь, но первые несколько раз, когда вы это делаете, это может показаться очень странным. При этом лучше всего сидеть, желательно перед зеркалом или с партнером (или с обоими).Возможно, используйте легкие гантели, пока не научитесь двигаться вниз, а затем используйте правильные веса.

Бонус — Тяга гантелей в вертикальном положении

Мы знаем, что большинство людей будут недоверчиво смотреть на этот бонус. Как ни странно, люди, вероятно, будут удивлены по одной из двух совершенно разных причин. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам будет интересно, как мы могли составить список лучших упражнений на передние дельты и лучшие упражнения на боковые дельты, не включив это.Если нет, вам будет интересно, о чем мы думали, что включили упражнение, известное тем, что оно приводит к травмам.

Поясним. Если вы действительно хотите накачать дельты, включая передние и боковые дельты, тогда вертикальная тяга гантелей превосходна — при условии, что вы делаете это правильно. Мы предпочитаем вертикальную тягу гантелей вертикальной тяге штанги по той же причине, что и раньше. Это заставляет вас работать обоими плечами одинаково. Если вы действительно занимаетесь бодибилдингом или просто наращиваете мышцы на плечах, то этому определенно стоит научиться.Если вы занимаетесь только общими тренировками, то может быть безопаснее отказаться от них из-за риска получения травмы.

Обычно мы не любим повторяться, но если вы собираетесь делать тягу гантелей вертикально, у вас обязательно должны быть здоровые плечи, отличная осанка и безупречная техника. Вот что вам нужно знать о позе и технике.

Встаньте, ноги на одной линии с бедрами, носки направлены вперед, колени слегка согнуты.

Держите гантели хватом сверху.Держите руки прямо перед грудью, локти слегка согнуты.

Опустив плечи, поднимите плечи так, чтобы нижние руки оказались вместе с ними. Пусть ваши локти выходят наружу. По сути, ваши руки должны выглядеть и работать почти как пара крыльев.

Когда гантели окажутся прямо под подбородком, сделайте паузу и медленно опустите.

Не поддавайтесь искушению поднять гантели выше, так как это в основном требует травмы.

Лучшие упражнения на передние дельты и лучшие упражнения на боковые дельты – заключение

В зависимости от того, как вы организуете свои тренировки, вы можете либо включать несколько таких упражнений за тренировку, либо использовать их как часть правильного «дня рук».Что бы вы ни выбрали, помните, что техника имеет значение, поэтому сосредоточьтесь на ней, прежде чем думать о добавлении веса.

Групповые упражнения — Клуб здоровья Delta Valley

BARRE: Создает уникально стройное, упругое, скульптурное тело, сочетая принципы формирования мышц изометрии, удлинение тела, науку физиотерапии и интенсивный темп интервальных тренировок

BARRE-LATES: Это уникальное занятие сочетает в себе расслабление «силовой растяжки» и эффективные упражнения с использованием станка.Благодаря интервальным тренировкам тело укрепится и вылепится, а вы почувствуете себя обновленным и обновленным.

BODY BLAST: Тренировка всего тела с использованием тюбинга, гантелей, скольжения, мячей Bosu и веса собственного тела для мышечного сопротивления и кардиотренировки. Включены упражнения на пресс и растяжку.

КАРДИО НА БАРРЕ*: «Идеальный» союз спины и станка. Этот класс начнется с того, что заставит ваше сердце биться чаще с помощью 30-минутного вращения, а затем вы снимете велосипед с 30-минутного barre-упражнения.

Ф.И.Т. Бросайте вызов спортсмену! Этот класс сочетает в себе концепции тренировочного лагеря со спортивной подготовкой. Участники используют силовые, гибкие, скоростные и координационные тренировки. Приготовьтесь прыгать, приседать, толкаться, хрустеть и потеть!

КИКБОКСИНГ : Интенсивный класс высокой энергии, высокой ударной нагрузки и общей подготовки тела. Этот класс включает в себя основы упражнений по боксу и кикбоксингу, тренировку с легким весом, кондиционирование пола и некоторые упражнения с партнером.Этот класс сжигает калории и тренирует ваше тело с головы до ног!

MUSCLE PUMP*: Занятие, включающее в себя упражнения на накачку сердца с использованием различного оборудования, такого как гантели, гантели, вес тела и т. д. Будьте готовы бросить вызов своему телу и вспотеть в этой увлекательной тренировке всего тела. это заставит вас чувствовать себя сильнее.

ОБЩЕЕ ТЕЛО: Комбинация кардио, силовых упражнений и невероятного количества основной работы. Вы уйдете с чувством вызова и воодушевления

ПЕДАЛЬ И НАСОС*: В этом классе «Лучшее из двух миров» вы получите 30-минутную силовую тренировку с гантелями и собственным весом.

СИЛОВАЯ РАСТЯЖКА: В этом классе используется управляемое дыхание с движением для растяжки, укрепления и расслабления тела и разума. Выбранные растяжки и позы позволяют вам обрести более глубокое ощущение умственной концентрации, ясности и расслабления.

SPIN: Энергичный велотренажер с интервалами высокой и низкой интенсивности, подъемами, спринтами и плоскостями.

ВРАЩАЙТЕСЬ В такт: Занятия по велоспорту, основанные на ритме, с хореографией и танцами во время вращения педалей в такт музыке.Приготовьтесь танцевать и сладко начинать вечеринку.

ЙОГА: Развитие силы, выносливости, гибкости и равновесия, а также концентрации, расслабления и фокусировки.

ZUMBA: Zumba сочетает в себе энергичную и мотивирующую латиноамериканскую музыку с уникальными движениями и комбинациями, которые позволяют участникам Zumba танцевать, избавляясь от своих забот. Он основан на том принципе, что тренировка должна быть «ВЕСЕЛОЙ И ЛЕГКОЙ», чтобы участники Zumba придерживались фитнес-программы Zumba для достижения долгосрочной пользы для здоровья.Зумба полезна не только для тела, но и для ума. Это «чувство счастья» тренировки!

MOMS IN MOTION (MIM) FRIENDLY: Дети в возрасте от 6 недель до 9 месяцев приветствуются. Классы отмечены *

Дельта Дизайн Игра

Упражнение Delta Design

Введение

Поздравляем! Теперь вы член команды опытных дизайнеров. Ваш коллективная задача будет состоять в том, чтобы спроектировать новую медицинскую клинику, подходящую для обитатели воображаемой дельтовидной плоскости.Эти письменные материалы, предоставлены, чтобы помочь вам подготовиться к этой задаче, организованы в четыре разделы. В следующем разделе представлен обзор жизни на Дельтовидная плоскость, DeltaP, как она известна аборигенам. Следующее Раздел описывает вашу команду и задачу проектирования. Второй раздаточный материал, отличается для каждого члена команды, предоставляет конкретную информацию, которую вы должен будет выполнять роль, которую вам назначили в рамках вашего команда. Вы получите этот раздаточный материал на уроке, который вы посетите позже. эта неделя.Каждый член команды внесет свой вклад в проекта, и каждый из них имеет различные обязанности по проектированию выполнить. Все должны работать вместе, чтобы ваша команда создала первоклассную дизайн.

Жизнь на Дельта-плане

Жизнь на Дельта-плане сильно отличается от того, что вы выросли привыкли здесь, на Земле. Во-первых, DeltaP — это плоскость, а не планеты, поэтому ваша команда будет проектировать в двухмерном, а не трехмерное пространство. Если ваш дизайн «соответствует спецификации» и считается привлекательным и функциональным для ваших клиентов Deltan, один взгляд на один лист бумаги, такой как пример, показанный на рисунке 1, будет передавать все необходимую информацию лицам, ответственным за строительство клиника.Рис. 1 Пример плана построения DeltaP

Вид на этом отдельном листе может быть не совсем таким, как вы ожидаете, однако, поскольку в дополнение к отсутствию оси z, дельтовидное пространство имеет также незнакомые отношения между осями x и y. Что мы думаем как «перпендикуляр» безнадежно перекошен к дельтану, и наоборот. В наших единицах измерения прямой угол DeltaP составляет 60° или /3 радиана. Таким образом, все стороны равностороннего Линии формы треугольника считаются перпендикулярными всем остальным. Если там если бы в DeltaP была такая вещь, как «круг», она состояла бы из всего 4/3 радиана.
Но на DeltaP нет ни круга, ни даже концепция преемственности, воплощенная в нем. В этой плоской хоть и угловатой мира жители строят свои артефакты строго дискретно треугольные формы. Из них равносторонний треугольник — с его тремя перпендикулярные стороны (!) — считается наиболее приятный. Соответственно, ваша команда спроектирует клинику, собрав в кластер самых ценных строительных материалов на DeltaP, равносторонние треугольные компоненты, называемые «дельтами», показанные на рисунке 2.Дельты выпускаются в красной и синей версиях и всегда измеряют 2 лин за штуку. боковая сторона. Четыре «четверти дельты», КТ, треугольные единицы измерения площади со сторонами 1 лин, укладывается в дельту. Рис. 2. Блоки
DeltaP Building Units

Линс? QD? Неудивительно, что системы измерения Deltan непривычно, как для пространственных координат. В таблице 1 обобщены схемы измерений на DeltaP, которые вам необходимо знать для выполнения Ваша дизайнерская задача. Таблица 1
Измерения DeltaP
Измерение Единицы Символ
Время Векс WX
Расстояние Lyn пер
Площадь Квартал-Дельта QD
Тепло Deltan тепловая единица ДТУ
Temperture Степени нин ° Nn
силы Дин Дн
Момент Лин-Дин LD
Валюта Цвиг !
Все единицы измерения DeltaP имеют делимость и соглашения о расширяемости метрической системы; в меру раз, например, есть и микровекс (µwx), и мегавекс (Mwx).Что касается внимания и продолжительности жизни дельтанцев, эти единицы примерно эквивалентны секундам и годам соответственно, здесь на Земной шар.
Как строительные элементы дельты имеют функциональное и эстетическое значение. характеристики, более сложные, чем их простая форма, и даже размеры подскажут. Особенно при сборке в кластер, т.к. вы будете делать, они ведут себя интересным образом. Дельты проводят нагреваться между собой, излучать тепло в космос, плавиться, если слишком жарко, и расти, если слишком прохладно.Красные дельты производят тепло. Все дельты подлежат к двумерной гравитации DeltaP (которая сама по себе подвержена осевому сдвиги во время нередких гравитационных волн DeltaP). Три разных виды цемента необходимы, чтобы соединить их вместе, и выравнивание швов по отношению к силе тяжести влияет на простоту производства, а также целостность конструкции. Разные цвета и разное количество дельты стоят разную сумму денег за дельту и могут быть собраны в кластерах, которые либо чрезвычайно уродливы, либо очень привлекательны для дельтанцы.Вашей задачей будет создание дизайна, отвечающего заданные цели для всех этих характеристик.

Роли и обязанности проектной группы

Ваша проектная группа организована таким образом, что каждый из вас будет отвечает за подмножество целей проектирования. Некоторые из вас будут МЕНЕДЖЕРЫ ПРОЕКТА. Ваши основные проблемы будут связаны со стоимостью и графиком, интерпретация и согласование спецификаций производительности, и переговоры с подрядчиком и заказчиком. Вы хотите сохранить затраты и время на строительство сведены к минимуму, но не за счет качество.Когда ваша команда представляет свой окончательный проект, менеджер проекта должен указать предполагаемую стоимость (в zwigs) и время (в wex), которое потребуется построить.
Другие из вас будут ИНЖЕНЕРАМИ-СТРУКТУРАМИ. Вашей главной заботой будет убедиться, что дизайн «держится вместе» как физическая структура при заданных условиях нагрузки. Вы должны следить за тем, чтобы оба точки, в которых ваша конструкция привязана к земле, должным образом выбрана и сохраняется непрерывность структуры. Когда ваш команда представляет свой окончательный проект, инженер-строитель должен подтвердить его целостность путем определения самых сильных и самых слабых суставов, и оценка средней нагрузки на все суставы, выраженная в процентах от нагрузки отказа.
Другие из вас будут ТЕПЛОВЫМИ ИНЖЕНЕРАМИ. Вы захотите убедиться что дизайн соответствует условиям «зоны комфорта», указанным в терминах средней температуры. Также необходимо убедиться, что температура всех отдельных дельт остается в определенных пределах. Когда твоя команда представляет свой окончательный проект, инженер-теплотехник должен оценить внутренние температуры и определить самые горячие и самые холодные дельты.
Наконец, один из вас станет АРХИТЕКТОРОМ. Ваша забота с обоими форма дизайна сама по себе и то, как он стоит в своем параметр.Вы должны следить за тем, чтобы интерьер клиники выглядел соответствующую форму и удобный выход. Вы также должны разработать дизайн с характером. Когда ваша команда представляет свой окончательный проект, архитектор должен быть готов обсудить в целом, как и почему дельтанцы найдут клинику привлекательной и функциональной. То архитектору также будет предложено оценить еще несколько количественных показатели архитектурной производительности.

В следующем разделе описываются технические характеристики вашего проекта. должны встретиться, чтобы ваши клиенты приняли их в DeltaP.Ознакомиться себя с этими спецификациями. Затем, для обучения в вашей специальности, вы будете посещать учебник, чтобы пройти обучение в области науки и технологии вашего домена. Найденная там информация включает в себя знания и эвристика, которые вам потребуются для оценки проекта параметры, за которые вы несете ответственность. Вы должны быть экспертом в роль до того, как ваша команда начнет этап проектирования.

Задание на проектирование

Ваши клиенты Deltan очистили пространство, показанное на карте сайта и прийти к вам в команду с их потребностью в дизайне нового клиника.Сам кластер должен соответствовать следующим спецификациям.
Клиент хочет, чтобы кластер обеспечивал минимальную внутреннюю площадь 100 QD (Каждый ромб на вашей карте участка с поясом определяет площадь в два КТ). Форма этого пространства, которая, конечно, может превышать минимум, это вопрос дизайна. Клиент выразил энтузиазм по поводу новый режим сегментации внутреннего пространства, обеспечивающий уединение пациента во время проведения экзаменов и испытаний. Этот режим нарушает традицию двух равных зон и ценит предложенную конфиденциальность укромных уголков и трещины.Тем не менее, пространство должно быть соединено (т. е. никаких внутренних стен). может разрезать пространство на совершенно отдельные пространства), чтобы обеспечить доступ к все помещения на автомобилях скорой медицинской помощи. Должен быть один и только один вход/выход.
Известно, что пациенты чувствительны к синему цвету; слишком много синего приносит на блюз, так сказать, и может заставить пациентов стать депрессия. Допускается не более 60% синего; конечно синий дельты не должны превышать 70% кластера.
Клиника, как и все кластеры, должна быть закреплена в двух точках и двух только баллы.Существует предел силы, которую может приложить каждый якорь. опоры, а также к величине внутреннего момента, который каждый сустав может выдержать. Превышение любого предела приведет к катастрофическому отказу и отправить неосторожных жителей кувыркаться в пустоту. Кластер должен быть рассчитан на срок службы в тридцать мегавекс. Гравитационные волны, редко, но всегда возможно, следует учитывать.
Средняя внутренняя температура должна поддерживаться в пределах Deltan зона комфорта, которая находится между 55 и 65 °Nin. Температура самих элементов необходимо держать выше точки роста 20 °Nn и ниже точки плавления 85 °Nn.Дельта температуры за пределами этого диапазона приведут к катастрофическим последствиям. разрушение конструкции с немногим большим предупреждением, чем чрезмерная нагрузка. Таблица 2
Сводка дизайна Технические характеристики 90QD 90QD 90QD
Функциональный интерьер 100QD
60-70%
Средний внутренний диапазон внутреннего температуры 55-65 ° С.
Индивидуальный Delta Температурный диапазон 20-85 $ # 176NN
Максимальная нагрузка на якорных точках 20 DN
Максимальный внутренний момент 40 LD
накладной коэффициент (K) 1 .2
Общий бюджет !1400,00
Все это — проектирование, изготовление и строительство — должно быть выполнено в рамках фиксированного бюджета и в течение определенного периода времени. В вашей команде встреча с вами, чтобы разработать концептуальный дизайн, который соответствует или превосходит все цели дизайна. Когда каждая команда представляет свой дизайн, членам будет предложено сообщить о производительности проекта по параметрам для которые они несут ответственность.
Copyright 1991 Массачусетский технологический институт, все права защищены

Автор Луис Л.Буччарелли, с поправками Эми Смит, Массачусетский технологический институт, 10 Февраль 1997 г., для использования в SP 753, Образцы для развивающихся стран.


Эта страница поддерживается Эми Смит,
[email protected]

3

Delta расширяют Airbus A321Neo Fleet

  • Упражнения 25 Права на покупку в фирму Сужествуют Кодно A321Neo Самолеты и добавляют 25 дополнительных Права на покупку на его заказ
  • Ускоряет поставку двух широкофюзеляжных самолетов A350-900 и одного A330-900neo во второй половине 2022 года
  • Самолет с экономичным расходом топлива помогает сократить выбросы углекислого газа Delta и повышает качество обслуживания клиентов, поскольку прогнозируемый спрос на поездки в ближайшие годы будет расти

Delta и Airbus договорились добавить дополнительные самолеты в список заказов Delta на современные, безопасные, надежные самолеты с низким уровнем выбросов путем преобразования прав на покупку 25 самолетов A321neo в твердые заказы и пополнения прав на покупку Delta.Delta и Airbus также договорились увеличить поставки двух существующих A350-900 и одного A330-900neo во второй половине 2022 года.

Эти шаги укрепляют стратегические цели парка Delta, направленные на упрощение эксплуатации, достижение экономии за счет масштаба и повышение производительности.

«Поскольку наши клиенты готовы вернуть себе удовольствие от путешествий, это соглашение дает Delta возможность для роста с учетом запланированного вывода из эксплуатации старых узкофюзеляжных самолетов в нашем парке, устраняет наш углеродный след, повышает эффективность и улучшает качество обслуживания клиентов», — сказал Махендра Наир. , Дельта С.В.П. – Цепочка поставок флота и TechOps. «Мы благодарим Airbus за их постоянное партнерство во время пандемии и надеемся на сотрудничество с ними, поскольку мы принимаем поставку A321neo, а также наши ускоренные поставки A350 и A330-900neo».

«Вместе с нашими клиентами мы справились с проблемами прошлого года, и нам приятно предпринимать такие шаги для восстановления нашей отрасли вместе с нашим давним партнером Delta», — сказал Кристиан Шерер, коммерческий директор Airbus. .

Delta планирует получить свой первый A321neo в первой половине 2022 года. С учетом этих дополнительных самолетов общее обязательство Delta по покупке A321neo теперь составит 125 фирменных самолетов со 100 правами на покупку.

Delta A321neo будет оснащаться турбовентиляторными двигателями нового поколения Pratt & Whitney PW1100G, которые обеспечивают на 12 % более высокую эффективность использования топлива, чем текущий двигатель A321 (CEO), в соответствии с нашими целями в области устойчивого развития и обязательством быть углеродно-нейтральной авиакомпанией.Двигатели будут в основном обслуживаться техническими специалистами Delta TechOps на передовых предприятиях Delta по техническому обслуживанию, ремонту и капитальному ремонту в Атланте.

Самолет A321neos компании Delta будет оборудован вместимостью 194 пассажира, из них 20 пассажиров первого класса, 42 пассажира Delta Comfort+ и 132 пассажира в основном салоне. Новый самолет будет использоваться в основном в обширной внутренней сети Delta, дополняя парк Airbus A321ceo, состоящий из более чем 100 самолетов.

Комфортабельный интерьер A321neo будет отличаться продуманными деталями, в том числе новым дизайном сидений первого класса, который включает в себя более крупный и прочный поднос, больше места для хранения личных вещей и улучшенные подушки из пены с эффектом памяти.Всем клиентам понравится беспроводная система развлечений в полете Delta, созданная собственным стартапом Delta Flight Products на каждом сиденье, просторные багажные полки, ультрасовременные системы фильтрации воздуха в салоне HEPA, а также доступ к Wi-Fi. и порты питания.

Delta Airlines объединяется с Equinox Fitness для создания программы упражнений, которая борется со сменой часовых поясов

Delta представляет новый фитнес-полк на борту своего нового самолета A350. Оба из них были разработаны, чтобы помочь бороться с нарушением биоритмов.

Для тех, кто борется со сменой часовых поясов, особенно в тесном самолете, предприимчивые умы придумали решение. Но если вы думаете, что это приведет к более доступным и просторным салонам, продолжайте мечтать.

Вместо этого фитнес-клуб Equinox совместно с Delta Airlines разработал ряд упражнений, специально предназначенных для длительных перелетов.Тренировка была названа Sweatlag и состоит из гимнастики, специально разработанной для авиапассажиров. В надежде, что режим привлечет внимание путешественников, Delta и Equinox представили его в Лос-Анджелесе 2 июля на борту флагманского самолета A350 авиакомпании, направлявшегося из Лос-Анджелеса в Шанхай.

В нем есть все необходимое, чтобы вы могли избавиться от хандры, вызванной сменой часовых поясов, благодаря ультра-просторным креслам в главном салоне и личным каютам с изысканными блюдами в сочетании с идеальным вином.Другими словами, роскошь, которую большинство из нас не может себе позволить.

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самодельных лайфхаков, чтобы быстро преодолеть смену часовых поясов (5 вещей, которые сделают ее хуже)

равноденствие.com

Вот тут-то и появляются упражнения.Если у вас нет денег, чтобы скинуть пакет на шикарный ночлег, вам придется довольствоваться серией тренировок, таких как планка с часовой прогулкой, разрастание и бег со стрэддл вниз. Учитывая, что может потребоваться от 12 до 48 часов, чтобы приспособиться к резкому изменению времени после длительного полета, сторонники программы заявляют, что симптомы усталости значительно уменьшаются.

Есть три набора упражнений: один для выполнения перед полетом, еще один для выполнения в самолете в воздухе и последний набор для приземления.Они предназначены для имитации движений, которые большинство пассажиров используют на протяжении всего путешествия, от обработки багажа или подъема ручной клади в багажное отделение. Другие предназначены для поддержания активности мышц, когда пассажир обычно ведет сидячий образ жизни. Большинство нацелено на мышечные области, наиболее подверженные истощению, такие как ступни, подколенные сухожилия, бедра, шея и плечи.

Несомненно, эти упражнения, большинство из которых не требует дорогостоящего оборудования, были бы полезны для полета или чего-либо еще во всех сферах жизни.Но это точно не то же самое, что прокатиться на удобном A350.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Новое приложение поможет вам избежать смены часовых поясов и адаптироваться к новым часовым поясам

Сезон секретов: почему стоит посетить Гранд-Каньон зимой

Об авторе Джин Косован (опубликовано 333 статьи)

Джин Косован был писателем и редактором больше лет, чем он хотел бы признать, сотрудничая с Music Express, Avenue Edmonton, Alberta Venture, YP.ca, gigcity.ca, Edmonton Journal и несколько изданий спутникового телевидения по всему континенту. Он также был управляющим редактором альтернативных еженедельников SEE Magazine и Vue Weekly, а также редактором-домашним копирайтером для Avenue. Так было до тех пор, пока он не наткнулся на Valnet Inc., на нескольких сайтах которой он регулярно работает. С 2019 года он также является редактором журнала T8N, который обслуживает читателей в городе Сент-Альберт.

Другие работы Джина Косована

Упражнения на заднюю дельту для наращивания больших и сильных плеч

Зависть к плечу, это реальная вещь, и если вы не тренируете заднюю дельту эффективно, то удачи.Задние дельты, или обычно называемые задними дельтами, являются наиболее важной, но часто наиболее игнорируемой частью ваших плеч, которая может создать или сломать красивое плечо. Мы расскажем о лучших упражнениях на задние дельты, которые помогут вам достичь величия плеч.

Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц  (передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная)  , которые формируют ваши плечи, придавая им округлую треугольную форму. Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).

Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому очень важно включить упражнения для задних дельтовидных мышц в свой тренировочный протокол.

Задние дельтовидные мышцы часто являются наиболее игнорируемой группой мышц из трех основных мышц плеч.

Чтобы полностью понять, как накачать плечи и задние дельтовидные мышцы, вам необходимо иметь общее представление об анатомии плеч.

1. Передний (передний)

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча.Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые задействуют эту группу мышц, будут выполнять толкание веса над головой или перед телом.

2. Латеральные (медиальные)

Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.

Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они достигаются с помощью боковых или боковых подъемов.

3.Задняя (задняя)

Задняя дельтовидная мышца или задняя дельта расположена на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.

1. Разведение рук в наклоне (разведение гантелей в обратном направлении)

Разведение рук в наклоне или разведение гантелей в наклоне эффективно воздействуют на задние дельты, формируя сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.

  • Сидя на краю скамьи или стоя, наклонитесь вперед почти на 50 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
  • Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони обращены к полу, задержите, затем верните в исходное положение.

2. Тяга в наклоне с лентой врозь

Тяга в наклоне с лентой врозь — одно из лучших упражнений на задние дельты, особенно направленное на задние дельты и сокращение лопаток.

  • Наклонитесь под углом 45-50 градусов, грудью вперед, удерживая ленту от легкого до среднего натяжения.
  • Растяните ленту и поднимите руки вверх, пока ваше тело не примет форму буквы Т, а руки параллельны полу.
  • Сделайте паузу и задержитесь, затем вернитесь в исходное положение

3. Тяга штанги в наклоне

Хотя тяга штанги в наклоне не полностью изолирует задние дельты, она вызывает значительную мышечную активацию для построения большая и лучшая основа для ваших дельт.

  • Держите грудь почти параллельно земле, держите спину прямо и поднимите штангу.
  • Отведите руки назад и согните руки в локтях, полностью сведя их назад, а штанга находится рядом и ниже груди.
  • Пауза, затем верните вес в исходное положение

4. Тяга гантелей в наклоне

Как и тяга штанги, тяга гантелей в наклоне также нацелена на задние дельты, как на дополнительную группу мышц к широчайшим, ромбовидным и трапециям.

  • Держите грудь почти параллельно земле, держите спину прямо и возьмите две гантели по одной в каждую руку.
  • Отведите руки назад и полностью согните локти
  • Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение

Конечно, существует множество вариаций и альтернативных упражнений, которые вы можете включить для тренировки задних дельт дополнительно к этим проверенным упражнениям на задние дельты. Вы даже можете использовать тросы, ленты и различные тренировочные снаряды, а также изменять темп, интенсивность и формат повторений, чтобы продолжать наращивать большие и сильные задние дельты.Добавьте несколько из этих проверенных упражнений на заднюю дельту в свой сплит для тренировки верхней части тела, и вы в кратчайшие сроки построите хорошо округленные плечи.


Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальное обучение питанию, макротренировки и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *