Упражнения для беременных для спины: 7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

Содержание

7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

Боли в спине во время беременности появляются у большинства женщин. Чаще всего это происходит в третьем триместре. Болезненные ощущения и дискомфорт возникают по нескольким причинам. В частности, по мере того, как ребенок растет и развивается в утробе, он становится тяжелее. Вследствие этого увеличивается давление на спину и поясницу. На интенсивность болезненных ощущений в пояснице влияет и положение плода. Из-за того, что живот у представительницы слабого пола постепенно увеличивается, у беременной смещается центр тяжести. Вследствие этого даме приходится больше прогибать спину. Также на опорно-двигательном аппарате сказываются действие гормонов, недостаточная развитость мышц и тот факт, что будущая мама активно набирает вес.

Однако спина может также болеть из-за наличия определенных заболеваний. Поэтому при появлении дискомфорта в первую очередь нужно обратиться к врачу. Специалист должен дать вам соответствующие рекомендации.

Если болезнь не является причиной ваших болей с области спины, то от этих неприятных ощущений можно избавиться с помощью физической нагрузки. Мы подготовили для вас семь упражнений, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине. При отсутствии противопоказаний вы сможете выполнять их в домашних условиях.

 

1. Упражнение «Кошечка»

Это упражнение является одним из самых легких и эффективных. Для его выполнения встаньте на четвереньки. В исходном положении голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Вдохните и втяните живот (насколько это возможно). Прогните спину дугой вверх. Находитесь в таком положении несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте живот.

Затем сделайте вдох и прогните спину в направлении пола. Ягодицы при этом поджимайте вверх. В области поясницы должна образоваться небольшая дуга. Головой тянитесь вперед. Область копчика также старайтесь поднимать вверх.

Повторите это упражнение не менее 10 раз.

 

2. Скручивание спины

В исходном положении сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую – заведите за нее. Затем медленно и плавно поворачивайте верхнюю часть тела в левую сторону. Таз при это должен оставаться на месте. Разверните корпус максимально, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом в правую сторону.

 

3. Поза ребенка

Это упражнение поможет вам снять напряжение с мышц спины и позвоночника, а также расслабиться.

В исходном положении встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ступни немного сомкните, а колени расставьте, чтобы было место для живота. Затем, не отрывая ладони от пола, медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Живот при этом должен оказаться между коленями.

Во время этого упражнение постарайтесь дотронуться лбом до пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Если не получается опустить таз на пятки, то положите под ягодицы подушку или одеяло.

Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

 

 4. Упражнение «Маятник»

Следующее упражнение поможет беременным женщинам растянуть боковые мышцы туловища. Для его выполнения встаньте прямо и поднимите руки вверх. Для начала потянитесь кончиками пальцев вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Затем, находясь в исходном положении, плавно наклонитесь вправо. Будьте в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. После этого наклонитесь влево.

Это упражнение нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не закружилась голова.

 

5. Подъем таза

Это упражнение очень эффективное. Оно помогает повысить гибкость позвоночника, ослабить застой мышц и улучшить кровообращение в районе таза.

Лягте на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Плечи расслабьте и вытяните шею. Руки выровняйте и положите вдоль туловища. Затем медленно приподнимайте таз и нижнюю часть спины от пола. При это ступни от пола не отрывайте. Подняв корпус максимально высоко, задержитесь в таком положении, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

 

6. Простое скручивание

Это упражнение похоже на скручивание, о котором мы писали выше. Однако оно более легкое в исполнении.

Сядьте на пол и скрестите ноги. В исходном положении спина должна быть ровной. Затем начинайте заводить правую руку за спину и поворачивайтесь всем корпусом вслед за ней. Продолжайте скручивать спину до того момента, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

При выполнении этого упражнения важно держать спину вертикально и не делать резких движений.

 

7.  Поза «Вращения живота»

В завершение расскажем об упражнении, которое позаимствовано из йоги. Оно благоприятно влияет на все тело беременной женщины, улучшает пищеварение и помогает избавиться от дискомфорта в области спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки вытяните в стороны и выровняйте. Ладони должны смотреть вверх. Затем медленно перемещайте колени влево и позвольте им опуститься на пол. Шею и голову при этом нужно повернуть в правую – противоположную сторону. Затем выполните несколько вдохов и выдохов и вернитесь в исходную позицию. После этого повторите это же упражнение, только колени наклоняйте вправо, а голову поворачивайте влево.

Помните!

При беременности все упражнения нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить плоду. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

 

Фото: yogamammy, qulady       

Боли в спине при беременности

Присоединяйтесь к занятиям йогой для женщин в нашем йога центре в Москве

Наш адрес: улица Пятницкая д. 43 стр. 3 (ближайшее метро ст. Новокузнецкая /Третьяковская /Павелецкая).

 

Почему болит поясница при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.

Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице при беременности может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Как облегчить боль в спине при беременности

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, во втором или третьем триместре, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.

Не спите на спине.

Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.

Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья, сертифицированный специалист, прошла обучение перинатальной йоге на курсе Ольги Вербы.

Москва, 2017

Физические упражнения во время беременности

Под умеренными упражнениями подразумеваются такие упражнения, которые требуют определенных физических усилий, однако при этом не являются слишком интенсивными и позволяют Вам поддерживать разговор с собеседником. Данный критерий называется «разговорный тест». Если Вы не выполняли упражнений до беременности, начните с легких упражнений, а затем повышайте их интенсивность до умеренного уровня. Вырабатываемые при беременности гормоны могут вызывать ослабление связок, поэтому во время упражнения важно надлежащим образом защищать суставы.

Мы рекомендуем отдавать предпочтение упражнениям с небольшой нагрузкой и избегать упражнений, сопряженных со значительным риском падения. Отличным общедоступным упражнением является ходьба. Начинайте ее с легкой разминки, а завершайте успокаивающими движениями. Пейте много воды и избегайте излишне интенсивных нагрузок. Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте упражнения, когда устанете или если почувствуете боль. Никогда не начинайте упражнения, если Вы чувствуете себя нехорошо. Во время упражнений носите поддерживающую обувь, поддерживающий бюстгальтер и удобное нижнее белье./span>

Если Вы посещаете спортивную секцию, обязательно сообщите тренеру, что Вы ждете ребенка. Плавание – отличный вид упражнений во время беременности, поскольку вода помогает Вам приспособиться к прибавлению веса. Если Вас беспокоят боли в области костей таза, избегайте плавания брассом, иначе боль может усилиться. С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется: Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка; Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине.

Боли в области таза

Во время беременности Вас могут беспокоить боли в любом из трех тазовых суставов. Это нормальное и достаточно распространенное явление, которое наблюдается у каждой пятой женщины. Его причинами могут выступать многие факторы, в том числе:

  • Неравномерное движение тазовых суставов
  • Изменения активности мышц живота, тазового пояса, бедер и/или тазового дна, нарушающие стабильность тазовых суставов
  • Травма тазовой области, нанесенная в прошлом
  • Гормональные изменения во время беременности
  • У некоторых женщин боли в области таза могут возникать из-за определенного положения плода

Признаки и симптомы

Боль может быть средней или сильной. Она может возникать в области лонного сочленения в передней части таза, в паховой области, на внутренней стороне бедер или в крестцово-подвздошных суставах внизу спины. Боль также может передаваться в ягодицы, бедра или в область промежности.

 

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

  • укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • укрепляют суставы;
  • помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
  • положительно влияют на длительность родов и их исход;
  • снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

  • гестационной гипертензии;
  • преэклампсии;
  • разрыве плодных оболочек;
  • несостоятельности шейки матки;
  • кровотечений во втором или третьем триместре;
  • многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
  • предлежании плаценты;
  • угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
  • избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
  • пейте достаточно воды;
  • если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

  • Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
  • Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
  • Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
  • Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

  • вагинальное кровотечение;
  • головокружение;
  • боль или отёк голеней;
  • боль в груди;
  • снижение активности плода;
  • подтекание амниотической жидкости;
  • одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Кинезитерапия при беременности – Центр здоровья спины и суставов «Стамина»

Жизнь женщины кардинально меняется с наступлением беременности. Новый этап жизни требует особой заботы о себе и своем здоровье, ведь это напрямую связано с развитием малыша.

У всех период беременности проходит по разному. Это зависит от индивидуальных особенностей, физической формы матери и ее подготовки к вынашиванию ребенка.

Нередко будущие мамы испытывают боли в спине с увеличением веса плода, который дает нагрузку на позвоночник. Появляются боли в ногах, пояснице, брюшные мышцы растягиваются и ослабевают. Кроме боли в позвоночнике и суставах, высока вероятность появления венозного застоя в ногах и растяжек на животе, бедрах и груди.

Риск боли в спине и суставах увеличивается, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни и ее мышцы были ослаблены. Хорошая физическая подготовка благоприятно сказывается не только на самочувствии и эмоциональном состоянии будущей мамы, но и на здоровье ребенка.

Как облегчить период беременности?

Если до беременности женщина вела сидячий образ жизни, не уделяла времени спорту, то мышцы и связки, поддерживающие спину, чаще развиты недостаточно. В таком случае невозможно избежать дискомфорта. Не смотря на опасения большинства людей, беременность и физические упражнения — прекрасно совместимы, однако стоит помнить, что занятия должны быть умеренными, сопровождаться наблюдением специалиста и подбираться индивидуально под решение задач будущей мамы.

Специалисты давно доказывают эффективность метода кинезитерапии во время беременности и в послеродовой период. Эта методика, в отличии от 90% лекарств и обезболивающих средств, разрешена беременным даже на самых поздних сроках.

Кинезитерапия — это неинвазивная методика лечения спины и суставов, решающая множество проблем. Данный метод лечения включает занятия на специальных медицинских тренажерах, а также дополняется массажем и остеопатическими сеансами.

Преимуществами кинезитерапии также являются:

  • абсолютная безопасность;
  • отсутствие лекарств и уколов;
  • безболезненность;
  • отсутствие противопоказаний для будущих мам;
  • индивидуальный подход.

Кинезитерапия является неотъемлемой частью подготовки к важному дню встречи с малышом. Данная методика не только способна устранить болевые ощущения, она является прекрасной подготовкой к родам.

Эффективность кинезитерапии во время беременности

Грамотно подобранные физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. У будущих мам, занимающихся физическим развитием, значительно снижен риск появления отечности ног и растяжек, хронических болей в спине и других проблем. Кроме того, у активных беременных женщин роды проходят быстрее и значительно легче. Кинезитерапия помогает организму женщины справиться с двойной нагрузкой, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и подготавливают мышцы таза к родовому процессу.

Польза кинезитерапии при беременности:

  • устранение боли в шее, спине, пояснице, области таза;
  • устранение головных болей;
  • поддержание фигуры и физической формы;
  • укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, что предупреждает провисание брюшной стенки и опущение внутренних органов в послеродовой период;
  • предотвращение застойных явлений в венозной системе, варикозного расширения вен, отеков и растяжек;
  • помогает подготовиться к родам и облегчить процесс рождения малыша.

О чем еще важно знать?

Помимо хорошей подготовки, кинезитерапия способствует быстрому восстановлению после беременности. Методика отлично справляется с проблемами, которые испытывают женщины после беременности: слабость мышц, слабость мышц живота, коррекция веса, изменения в эмоциональном здоровье, боли из-за смещения в крестцовом и поясничном отделах позвоночника и тазовых костях. Со всеми этими задачами отлично справляется кинезитерапия и комплекс упражнений на специальных тренажерах под наблюдением специалиста.

Кинезитерапия для будущих мам в Киеве

Специалисты центра здоровья спины и суставов «Стамина» в Киеве помогают будущим мамам облегчить период беременности, улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и подготовиться к важной встрече без использования инвазивных методов.

Программа для беременных в центре «Стамина» состоит из кинезитерапии, мягких остеопатических техник и массажа. Это эффективные, безболезненные и полностью безопасные методы для мамы и ее малыша. А диагностика с помощью этих методов просто «спасает» будущих мам, так как традиционные методы вроде МРТ или рентгена не разрешаются.

Программа кинезитерапии составляется индивидуально с учетом потребностей и особенностей организма женщины. Занятия на медицинских тренажерах проходят строго под присмотром специалиста.

Если вам знакомы боли и дискомфорт во время беременности, приходите на прием к специалистам центра «Стамина» в Киеве. Мы поможем убрать боли, и вы сможете насладиться этим прекрасном периодом жизни.

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки — Агентство городских новостей «Москва»

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки

24.07.2020 10:00

Теги: Здоровье , спорт , Беременные

Беременным во время тренировки следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений, направленных на растягивание мышц. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила президент «Национального фитнес-сообщества» Елена Силина.

«Во время беременности в организме женщины происходит мощный выброс гормона релаксина, который ослабляет связки, чтобы плод мог комфортно расти и при этом с легкостью растягивалось тазовое дно, подготавливалось «ложе» для ребенка. Во избежание растяжения мышц упражнения на растяжку надо выполнять очень аккуратно и осторожно», — сказала Силина.

По ее словам, исключены во время беременности классические упражнения на пресс, а также тренировки, предполагающие скручивания позвоночника. Кроме того, под вопросом силовые тренировки.

«Во время беременности исключены такие упражнения, как перекрестные скручивания позвоночника, а также упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса во всех вариантах, противопоказаны резкие наклоны вниз. Если беременная женщина посещает тренажерный зал — под большим вопросом приседания, становые тяги, а также другие упражнения с наклонами спины вниз и вверх и натуживанием. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой для жизни ребенка. Аккуратнее нужно быть с глубокими наклонами вперед, точно лучше не выполнять гиперэкстензию», — пояснила Силина.

Собеседница агентства добавила, что беременные должны следить за пульсом и дольше отдыхать между подходами.

«Поскольку пульс у беременных учащен, между подходами нужно чуть больше отдыхать. Менять одно положение тела на другое нужно также медленно и с осторожностью. Например, из положения лежа вставать нужно медленно, не совершая резких движений, потому что у беременных центр тяжести смещен и резкий подъем на ноги может вызвать головокружение. Также, нужно помнить, что вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой, у беременных пульс учащен даже в состояние покоя, поэтому может быстро произойти значительный перегрев организма. Для того, чтобы занятия приносили только пользу, нужно помнить, что превышать частоту пульса более чем 125 ударов в минуту опасно, а во избежание перегрева организма пейте достаточное количество воды. Делайте между упражнениями по два-три глотка, а лучше выпивайте по 250 мл — приблизительно стакан воды каждые 15-20 минут», — отметила Силина.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3025451

Упражнения для спины во время беременности — Consumer Health News

Это непростой вопрос, но никто не будет оспаривать тот факт, что боли в спине входят в десятку лучших проблем беременной женщины. По данным Североамериканского общества позвоночника, по крайней мере половина всех женщин в какой-то момент беременности испытывает боль в спине.

Боль в спине обычно вызвана смещением центра тяжести. Вес вашего ребенка создает нагрузку на нижнюю часть спины, но это также может быть просто результатом увеличения веса, связанного с беременностью.Хорошей новостью является то, что боли обычно проходят после рождения ребенка.

Ежедневно растягивая спину и выполняя ряд укрепляющих мышцы упражнений и растяжек, вы сможете держать спину в тонусе — во время беременности и в последующий период. Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после нее, но если вы почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите.

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, но если у вас уже есть проблемы со спиной, особенно важно получить одобрение вашего врача для новых упражнений.

Насадки для упражнений

Регулярные физические упражнения заряжают энергией и поддерживают здоровье во время беременности. Это также помогает вам чувствовать себя лучше в то время, когда ваше тело претерпевает огромные изменения. Но не время переусердствовать, если только вы не в лучшей форме. Вот краткое изложение текущих рекомендаций по упражнениям Американского конгресса акушеров-гинекологов (ACOG):

  • Продолжайте выполнять легкие или умеренные упражнения в течение не менее 30 минут в большинстве или даже во все дни.
  • После первого триместра избегайте упражнений на спине, так как это может уменьшить приток крови к матке.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.
  • Не занимайтесь спортом в жаркую, влажную погоду или при лихорадке.
  • Пейте больше воды в дни тренировок.
  • Избегайте занятий, которые могут привести к потере равновесия, особенно в третьем триместре.
  • Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов: боль, вагинальное кровотечение, головокружение или предобморочное состояние, усиление одышки, сокращение матки и боль в груди, выделение жидкости из влагалища.
  • Возможно, нет необходимости говорить об этом, но если вы беременны, вам следует избегать катания на горных лыжах, подводного плавания и контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и хоккей, согласно ACOG.
  • Конечно, вы можете тренироваться самостоятельно, но вы также можете подумать о том, чтобы записаться на занятия для беременных женщин или даже на занятия в воде, особенно когда становится все труднее передвигаться. Занятия часто проводятся сертифицированными инструкторами, которые могут убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно.

Силовые упражнения

Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь, пройдясь на месте в течение пяти минут. Вы можете делать первые шесть движений каждый день, но давайте мышцам 48 часов отдыха между последними тремя силовыми упражнениями, перечисленными ниже:

  • Растяжка кошачьей спины (чтобы растянуть всю спину). Встаньте на четвереньки и распрямите спину, чтобы позвоночник был выровнен от шеи до копчика. Теперь медленно прогнитесь в спине, начиная с копчика и заканчивая плечами.Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь в нейтральное положение. Повторить пять раз.
  • Приседания на каблуках (для растяжки поясницы и ягодиц). Встаньте на колени и наклонитесь, вытянув руки перед собой, ладони упираются в пол. Медленно перекатывайтесь на пятки (по мере роста ребенка раздвигайте колени шире, чтобы приспособиться). Сидя на спине, проведите пальцами вперед, увеличивая растяжку. Вытягивайте по одной руке за раз для повышения гибкости. Удерживайте от 20 до 30 секунд; повторить два-три раза.
  • Наклон вперед (для растяжки и укрепления спины). Сядьте на стул с жестким сиденьем и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать перед собой. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторить пять раз.
  • Скручивание туловища (для растяжки спины и верхней части туловища). Сядьте на пол, скрестив ноги, левой рукой придерживая левую ступню, а правую руку на полу сбоку от себя для поддержки.Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо. Посмотрите через правое плечо. Сделайте то же движение влево, поменяв руки (правая рука держит правую ногу) и смотрит через левое плечо. Повторите пять-десять раз в каждую сторону.
  • Сгибание спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота). Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между руками и коленями, а спину выровняйте по прямой линии (не прогибаясь и не выгибаясь). Покачивайтесь вперед и назад, считая до пяти.Вернитесь в исходное положение и выгните спину настолько, насколько вам удобно. Повторите от пяти до 10 раз.
  • Жим спины (для укрепления верхней части спины и правильной осанки). Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 10-12 дюймов от стены. Прижмите нижнюю часть спины к стене. Удерживайте, считая до 10. Отпустите и повторите 10 раз.
  • Подъемы рук (для укрепления плеч и верхней части спины). Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваша спина ровная, как в кошачьей растяжке (не прогибается и не прогибается).Поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеча. Задержитесь на пять секунд. Опустите и повторите 10 раз. Поменяйте руки и повторите. Когда это станет легко, добавьте второй набор. Если вы держите одно- или двухфунтовую гантель или гири на запястьях, это упражнение становится еще более сложным.
  • Тяга над головой (для укрепления средней и нижней части спины). Встаньте, расслабьте колени и вытяните руки вверх и над головой. Представьте, что вы держите в руках штангу. Теперь потяните руки вниз, сгибая локти в стороны, пока ладони не окажутся на уровне плеч.«Гриф» должен быть за головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз и выполните три подхода. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухфунтовой гантели.
  • Тяга в вертикальном положении (для укрепления мышц плеч и верхней части спины). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Расслабьте руки по бокам, ладони смотрят назад. Потяните локти вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч. Напрягите мышцы, чтобы сопротивляться движению.Теперь опуститесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Выполните три набора. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухфунтовой гантели.

Ссылки

Североамериканское общество позвоночника. Боль в спине во время беременности. http://www.spine.org/articles/backpain_pregnancy.cfm

Spine Health.com. Упражнения при болях в спине во время беременности. http://www.spine-health.com/topics/conserv/preg/preg01.html

Марш Десяти центов.Упражнение. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_515.asp

Американская академия семейных врачей. Беременность и физические упражнения: что вы можете сделать для здоровой беременности. Обновлено в апреле 2008 г. http://familydoctor.org/305.xml

ИМКА. Подходит для двоих: официальное руководство YMCA по пренатальным упражнениям. YMCA США с Томасом Хэнлоном. Human Kinetics Publishers, Inc.

Американский колледж акушеров и гинекологов. Упражнения во время беременности.Брошюра. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm

Американский колледж акушеров и гинекологов. Планирование беременности, родов и не только. Второе исправленное издание, Signet, New York, A Healthy Lifestyle. стр. 93-96

Система здравоохранения Мичиганского университета. Начало силовых тренировок. август 2008 г. http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm

5 упражнений, которые помогут избавиться от болей в спине во время беременности

Опять эта раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью нескольких простых настроек осанки, активизации вашего глубокого ядра и включения этих 5 упражнений в вашу повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие своего тела.Особенно спина!

Боль в спине во время беременности слишком распространена, но это не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые всю беременность проходят без болей в спине во время беременности! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, отмечают, что мои тренировки помогают или даже полностью избавляют их от болей в спине во время беременности!

Эти советы и упражнения действительно могут помочь минимизировать боли в спине во время беременности. Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить силу мышц кора, облегчая возвращение плоского живота после родов.

Несмотря на то, что физические упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и здоровый образ жизни, направленный на минимизацию стресса, достаточное количество сна, поддержание водного баланса и многое другое, в конечном счете, могут повлиять и способствовать облегчению болей в спине во время беременности и после родов, и это почему у меня есть членство Prenatal + Postnatal! Мы объединили предродовую программу Knocked-Up Fitness® и Wellness + программу Core Rehab Postpartum & Beyond в одно членство для всех этапов материнства!

Этот абонемент предназначен для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время или находятся в послеродовом периоде и далее.Я создала свою программу, чтобы помочь обучать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

10 советов, как избавиться от болей в спине во время беременности:

  1. Правильная активация глубоких мышц кора {в том числе осторожное выполнение упражнений Кегеля во время застегивания молнии и/или обнимания ребенка}
  2. Встаньте прямо {избегайте сутулости, используйте мышцы кора, чтобы удерживать тело в вертикальном положении}
  3. Избегайте блокировки коленей {блокировка коленей мгновенно оказывает большее давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
  4. Спи! Утомление может усилить боли в теле
  5. Минимизируйте стресс {важно для вас умственно, физически и вашего ребенка}
  6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда зарегистрируетесь в моих цифровых пренатальных программах}
  7. Укрепите ягодичные мышцы {сильные ягодичные и подколенные сухожилия могут быть связаны с лучшей осанкой и более сильной спиной}
  8. Старайтесь не оставаться в одном положении слишком долго {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
  9. Двигайтесь каждый день {выходите и гуляйте}
  10. Включайте приведенные ниже упражнения каждый день в программу упражнений для беременных

[все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: пренатальный – после занятости мамы]

Мои 5 рекомендуемых упражнений для минимизации и избавления от болей в спине во время беременности

Приседания

Я твердо верю в совместную растяжку и укрепление посредством движения {лучше для стимуляции фасций и повышения мышечной активности}.Приседания обязательны, если у вас НЕТ лобковой или тазовой боли.

  1. Стоя в широком приседе, ступни и колени слегка развернуты, чувствуйте, как бедра охватывают ваши бедра/ягодицы/верхнюю часть подколенного сухожилия. Удерживая большую часть своего веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны чувствовать, как ваше тазовое дно слегка активизируется при приседании и мягком подъеме нижней части живота}
  2. Вдохните, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать.Выполняйте подходы от 10 до 20 повторений.

Арочная и круглая

Представьте себе «позу кошки-коровы и ребенка в сочетании». Эта поза очень хорошо ощущается в нижней части спины и отлично подходит для того, чтобы почувствовать, как активируются ваши глубокие мышцы кора.

  1. Начните с позы ребенка, вытянув руки, широко расставив колени {особенно если вы беременны далеко и ваш живот мешает}, вы захотите отвести бедра назад, но только настолько, насколько вы может пойти на то, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы чувствовать себя

Ролики вперед.

Forward Rolls позволяет безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте выполнять только те движения, которые приятны для вашего тела и которые могут меняться по мере развития беременности. Выполняйте подходы от 3 до 6 повторений.

  1. Встаньте на колени с близко расположенным мячом, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно выпрямить позвоночник и выкатить мяч.
  2. Вдохните, чтобы задержаться в этом положении, дышите глубоко животом, осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение.Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как будто вы работаете над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад через колени к пяткам}
  3. Выдохните, чтобы начать движение, подогнув бедра и мягко прижимая руки к мячу; сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть позвоночник в исходное положение. Все время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

Расслабленный живот

Попробуйте удерживать это положение в течение минуты или двух, глубоко дыша животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться.{это потрясающее упражнение на растяжку/расслабление в третьем триместре}. Найдите больше упражнений в моем Руководстве по фитнесу для беременных.

  1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставить место для ее живота.
  2. Расслабьте верхнюю часть тела, пока она делает медленные глубокие вдохи и расслабляет мышцы тазового дна.

 

Голубиная растяжка

Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь облегчить дискомфорт при ишиале и растянуть живот.Напряженные бедра могут усилить боль в бедрах и спине во время беременности. Чередовать по 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или неудобно сидеть так глубоко. Помните, что ваши растяжки должны быть приятными, а не болезненными!

  1. Согните одну ногу под животом к противоположным бедрам, вытянув заднюю ногу прямо вдоль пола — старайтесь сохранять небольшой прогиб в нижней части спины, чтобы получить лучшее растяжение под ягодицами, а не опускаться и поджимать бедра.
  2. Аккуратно оттолкнитесь от пола верхней частью тела, пока не почувствуете комфортное растяжение живота.
  3. Задержитесь на 10–20 секунд, глубоко дыша животом и грудной клеткой, позволяя хорошо растянуть брюшной пресс. Затем сверните и поменяйте сторону.

Обратите внимание на закономерность во многих из этих упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в спине во время беременности — вы должны {мягко} напрягать свои глубокие мышцы кора, чтобы двигать телом, независимо от того, какое упражнение, даже если это растяжка!

Три упражнения для облегчения боли в спине во время беременности

Упражнения на основе пилатеса — это простой и эффективный способ развить двигательную активность во время беременности и помочь уменьшить боль в пояснице.Здесь инструктор по пилатесу делится тремя своими лучшими упражнениями, а также демонстрирует видео.

 

Мягкие упражнения пилатеса — безопасный и эффективный способ уменьшить боль в пояснице во время беременности.

Боль в пояснице является частой жалобой женщин во время беременности. Согласно исследованию 2016 года, около 50% беременных женщин испытывают боль в пояснице во время беременности, а у некоторых боль продолжается после родов.

Боль в пояснице во время беременности может варьироваться от раздражающей до изнурительной.Для некоторых женщин это может негативно сказаться на многих повседневных делах — мешать ходить, стоять и заботиться о других молодых (а иногда и требовательных) членах семьи.

В моей практике пилатеса, а также в моем собственном опыте во время беременности причины болей в пояснице во время беременности связаны с двумя факторами: преувеличенным изгибом нижней части спины (поясничный лордоз), который ухудшается с весом во время беременности, и ослабление связок таза, вызванное гормональными сдвигами.

Это не единственные возможные причины болей в пояснице у беременных женщин, но они встречаются в каждом случае, с которым я работал лично.К счастью, целенаправленные упражнения могут помочь и в том, и в другом. Их регулярное выполнение также способствует более быстрому восстановлению после родов.

Вот эти две причины болей в пояснице, как во время беременности, так и после нее. Если у вас болит спина и вы ждете ребенка, читайте дальше, чтобы узнать больше о своей боли и о некоторых простых домашних упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы поддержать нижнюю часть спины и облегчить боль.

Поясничный лордоз при беременности

Я разговаривал с Мишелин Серра, физиотерапевтом с 30-летним стажем.Мишлин — владелица физиотерапевтического центра Land’s End в Сан-Франциско, у нее трое маленьких сыновей. За свою карьеру Мишлин успела поработать с десятками будущих мам.

«Во время беременности центр тяжести женщины смещается по мере того, как ребенок растет в передней части ее тела, — объясняет Мишлин. — Это вызывает чрезмерный лордоз и ослабляет ядро, что способствует возникновению болей в спине».

Как ребенок растет и увеличивается вес плода, он занимает больше места в животе и смещает центр тяжести вперед.Некоторые женские тела приспосабливаются к этому сдвигу, чрезмерно вытягивая нижнюю часть позвоночника в преувеличенном изгибе вперед. Кроме того, вес ребенка, особенно в более поздние месяцы, давит на нижнюю часть спины, увеличивая поясничный изгиб.

Преувеличенный поясничный изгиб может напрячь длинные мышцы (разгибатели спины), которые проходят по обеим сторонам позвоночника. Чем сильнее напрягается мышца, тем сильнее она может быть болезненна. Напряженные мышцы, как правило, более обезвожены, а окружающие их фасции могут стать липкими, создавая болезненные мышечные узлы, с которыми в тот или иной момент сталкивался каждый из нас.Во время беременности это напряжение может стать хроническим и сохраняться после родов.

Хорошим способом растянуть мышцы-разгибатели и ослабить липкую фасцию являются наклоны вперед, что, очевидно, сложно для беременных мам. Удерживать мышцы живота сильными во время беременности тоже довольно сложно, и именно эти мышцы больше всего поддерживают нижнюю часть спины.

Физиотерапия может быть очень полезной. «Беременных пациенток можно научить укреплять мышцы кора и улучшать осанку — и то, и другое помогает при болях в спине», — говорит Мишлин.

Ослабление связок таза при беременности

Другой распространенной причиной болей в пояснице во время беременности является ослабление связок, особенно в области таза. Во время беременности женщина вырабатывает релаксин, гормон, который вызывает ослабление и расслабление связок. Релаксин помогает родовому процессу, позволяя тазу растянуться и приспособиться к прохождению ребенка (и головы ребенка), но во время беременности релаксин может вызывать дискомфорт и боль в области таза и поясницы.

Я помню боль в лобковой кости и крестцово-подвздошных (КП) суставах по обе стороны от крестца, в верхней части ягодичных мышц, усиливавшуюся по мере ослабления связок таза и прогрессирования беременности. Мне казалось, что мои суставы соскальзывают со своих мест во время ежедневных движений, таких как сбрасывание обуви.

Ослабление связок также может усугубить ранее существовавшие проблемы с осанкой, такие как чрезмерный лордоз. «Ослабление тазовых связок приводит к нестабильности, и это также является основной причиной болей в пояснице», — говорит Мишлин.

Ранее существовавшая боль в пояснице может усилиться во время беременности

В ходе большого исследования беременных женщин исследователи обнаружили, что наличие болей в пояснице в анамнезе является предрасполагающим фактором для возникновения болей в пояснице во время беременности. В моей практике я видел, что беременность может ухудшить существующие симптомы боли у моих клиентов.

Беременность нелегка для любого человека, особенно для тех, у кого уже есть дисбаланс осанки и боль. «К сожалению, если у вас есть предрасположенность к болям в пояснице, ваши симптомы могут усугубиться во время беременности», — объясняет Мишлин.«Я часто наблюдаю усиление симптомов ишиаса, дисфункцию SI, мышечные спазмы и общее увеличение плохой осанки». Физиотерапия действительно может помочь женщинам этой категории.

Упражнения для поддержки нижней части спины и укрепления кора

Вот три упражнения, на которые я полагалась во время беременности и продолжаю регулярно использовать с беременными клиентками. Они должны подойти любой беременной женщине, так как диапазон движений небольшой, а движения мягкие.Эти движения не должны причинять боль. Если они беспокоят вас или усиливают боль, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту, который может предложить другие упражнения, более подходящие для вас.

#1. Укрепление всего живота
Сядьте прямо на стул, сцепив руки за головой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе потренируйтесь подтягивать весь живот (включая ребенка) назад к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть позвоночника удлиняется и смягчается по мере того, как сокращаются мышцы живота.

Если вы не чувствуете боли, добавьте небольшой наклон назад на выдохе. Держите позвоночник прямо и постарайтесь почувствовать увеличение силы, необходимой для поддержки нижней части позвоночника. Наклон может быть очень маленьким — немного имеет большое значение.

#2. Сила ягодичных мышц стоя
Это упражнение особенно полезно при нестабильности и боли в крестцово-подвздошных суставах. Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног развернуты в форме буквы V (как первая позиция в балете).

На выдохе сожмите ягодичные мышцы (в основном ягодицы) вместе и почувствуйте, как это помогает вам вращать ноги наружу.В то же время осторожно верните живот к пояснице, представляя, как она удлиняется и смягчается.

#3. Сила ягодичных мышц в положении лежа на боку с поддержкой живота
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы по бокам бедер, что имеет решающее значение для устойчивости при ходьбе. Лягте на бок, подложите под живот подушку, чтобы поддерживать ребенка. Подтяните голень, согнув колено, и вытяните верхнюю ногу, как будто вы стоите на ней.

На выдохе сначала потренируйтесь подтягивать брюшной пресс к нижней части спины, удлиняя и поддерживая его.Когда будете готовы, добавьте подъем верхней ноги прямо вверх. Посмотрите, чтобы почувствовать усилие прямо в верхней части бедра, сбоку.

Видео-демонстрация

Вот ссылка на видео, демонстрирующее эти упражнения:

Беременность — это большое приключение, которое увенчается только тем, что будет после!

Это испытание для любого организма, особенно для женщин, предрасположенных к болям в пояснице. Уделите время серьезному уходу за собой, пока вы беременны, в том числе уделите время поддержанию силы брюшного пресса и ягодичных мышц.

Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна, и, надеюсь, вы почувствуете себя сильнее после родов.

Обновлено: 13.11.20

Беременность и хроническая боль: советы экспертов, которые помогут вам выжить

тренировок и упражнений для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость. Упражнения также могут улучшить настроение и помочь со сном.Быть в хорошей форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные физические упражнения не менее 3 раз в неделю, если только ваш врач не порекомендовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого сделайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевого пульса (целевой пульс можно измерить как 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом.Если до беременности вы не занимались спортом 3 раза в неделю, не пытайтесь заняться чем-то новым, напряженным. Начните с активности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам персональные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или легких или высокое кровяное давление, вам могут быть противопоказаны физические упражнения.Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть такие акушерские заболевания, как:

  • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • Низкая плацента
  • Слабая шейка матки
  • Угрожающий или привычный выкидыш
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

Упражнения, чтобы избежать

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегать:

  • Задержка дыхания во время любой деятельности
  • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска получения травмы)
  • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления
  • Занятия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега
  • Глубокие сгибания колен, полные приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой
  • Подпрыгивания во время растяжки (растяжка прыжками небезопасна для всех)
  • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
  • Скручивающие движения в пояснице стоя
  • Всплески тяжелых упражнений с последующим длительным периодом бездействия
  • Упражнения в жаркую и влажную погоду (если это вообще возможно)
  • Гидромассажные ванны, сауны и парилки

Что должна включать программа упражнений?

Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. Ваш пульс может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Руководство по основным упражнениям:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
  • Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
  • Заканчивайте прием пищи как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы перенапрягаетесь и вам следует снизить активность.

Прекратите занятия спортом и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы:

  • Почувствовать боль
  • Боль в животе, груди или тазу
  • Обратите внимание на отсутствие движений плода
  • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния
  • Ощущение холода или липкости
  • Наличие вагинального кровотечения
  • Внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно подтекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки)
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икроножных мышцах
  • У вас усилилась одышка
  • Имеют стойкие схватки, которые продолжаются после отдыха
  • Трудно ходить

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Принимая во внимание перечисленные здесь изменения, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

  • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
  • Дополнительный вес и неравномерное распределение вашего веса изменяют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также оказывает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза, и вам легче потерять равновесие.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Хотя вы, возможно, стремитесь быстро привести себя в форму, возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности постепенно. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать. Подождите примерно 6 недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высокой отдачей.

Упражнения, которые стоит попробовать

Здесь перечислены некоторые основные упражнения на растяжку и тонус для беременных. Помните: «Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам персональные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и теплыми.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плечами : Направьте плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, а затем снова опустите. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Плавание : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.

Смена бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Встряхивание ногами : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.

Вращение лодыжки : Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и нижней части спины, повышает подвижность бедер и помогает облегчить боль в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на руки и колени, держа руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и наклоните таз вперед одним движением. Выдох. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ноги примерно на 10 дюймов, ноги расслаблены, колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и наклоните таз вперед одним движением. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Портняжные упражнения

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, тазобедренного сустава и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо, но расслабленно. Используйте это положение по возможности в течение дня.

3а слева, 3б справа.

Портновский пресс: Сядьте, согните колени и соедините подошвы ног. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте, считая до 5.

упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для мышц тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна и помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как делать упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы.Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Как уменьшить раздражающую боль в спине?

Почему у меня болит спина?

Во время беременности ваши связки расслабляются и растягиваются, чтобы ваше тело было готово к родам. Это создает нагрузку на суставы, что может вызвать боль в спине.

Беременность также влияет на вашу осанку (то, как вы держите свое тело, когда стоите или сидите). Когда вы беременны, естественный изгиб вашего позвоночника увеличивается, потому что он пытается справиться с дополнительным весом вашего животика.Это может вызвать боль.

Многие женщины говорят, что боль усиливается вечером и после 28 недель беременности (третий триместр).

У некоторых женщин с болью в пояснице также возникает боль в тазовом поясе (дисфункция лобкового симфиза), которая является распространенным состоянием во время беременности. Он описывает боль, вызванную тем, что тазовые суставы становятся тугоподвижными или менее стабильными во время беременности.

Проблемы со спиной могут повлиять на ваш сон и затруднить повседневную жизнь. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль, лучше спать и оставаться сильными на протяжении всей беременности.

Упражнение

Если у вас болит спина, возникает соблазн как можно больше лежать. Отдых важен, особенно во время беременности. Но лежать в течение длительного времени не рекомендуется, если у вас болит спина. Как правило, лучше оставаться активным и заниматься спортом как можно лучше.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как пилатес и йога , могут помочь нарастить мышцы, чтобы лучше поддерживать спину и улучшить осанку, гибкость и равновесие. Эти типы упражнений могут помочь вам позаботиться о своем психическом здоровье и во время беременности, уменьшая стресс и беспокойство.

Если вы выбираете курс, убедитесь, что учитель имеет квалификацию, и сообщите ему, на какой неделе вы беременны. Лучше всего выбрать курс для беременных.

Вы также можете найти упражнения в воде полезными, потому что они могут снять вес со спины и ударов. Вы могли бы попробовать плавание или акванатальный класс. Свяжитесь с вашим местным развлекательным центром, чтобы узнать, что они предлагают.

Некоторые больницы предлагают занятия физкультурой для беременных женщин, за которыми ухаживает родильная бригада.Спросите свою акушерку, что доступно.

Обезболивающее

При легкой боли в спине может помочь парацетамол. Принимать парацетамол во время беременности безопасно, но лучше сначала проконсультироваться с акушеркой или врачом общей практики. Если вы берете его, убедитесь, что вы:

  • следуйте инструкциям на упаковке, сколько можно принимать
  • постарайтесь принять самую низкую дозу, которая работает, и в течение кратчайшего периода времени.

Узнайте больше о том, какие лекарства можно принимать во время беременности.

Если у вас очень сильная боль в спине, врач общей практики может назначить более сильное обезболивающее. Они также могут направить вас к физиотерапевту. В некоторых регионах вы можете обратиться к врачу самостоятельно, не посещая врача. Спросите об этом свою акушерку или администратора в поликлинике.

Вы также можете оплатить частную физиотерапию.

Подумайте о своей осанке

Когда вы стоите, держите голову и плечи максимально расправленными.

Сидя на стуле, постарайтесь сохранить:

  • бедра на уровне коленей или немного выше них
  • твой зад на спинке стула
  • ваша спина опирается на стул 
  • ноги упираются в пол.

Если вы работаете в офисе, верхняя часть экрана вашего компьютера должна располагаться чуть ниже уровня глаз. Ваша клавиатура должна быть на удобной высоте, чтобы ваши предплечья были плоскими. Старайтесь вставать регулярно, чтобы не затекать.

Старайтесь не сутулиться, когда сидите на диване. Используйте подушки, чтобы поддерживать спину, и поставьте ноги на пол. Может помочь лечь на бок, если вы смотрите телевизор или отдыхаете.

Советы, как ложиться в постель и вставать с ней при болях в спине

  • Старайтесь не лежать в течение длительного времени.Для вашей спины и вашего ребенка лучше лежать на боку.
  • Возможно, вам будет удобнее положить подушку под живот или между коленями, чтобы поддерживать спину. Это также может помочь вам лучше спать.
  • Некоторым женщинам могут помочь подушки для беременных, но они могут быть дорогими. Вы можете обнаружить, что обычная подушка делает свое дело.
  • Если вы испытываете боль в бедре из-за того, что лежите на боку, может помочь постелить одеяло под простыню или использовать наматрасник с эффектом памяти для более мягкого матраса.

Вставать и ложиться в постель становится все труднее, так как животик становится больше. Чтобы снять нагрузку со спины, попробуйте перевернуться на бок, одновременно двигая плечами, бедрами и коленями. Опустите ноги с края кровати и поставьте ступни на пол. В то же время с помощью рук подтолкните себя к сидячему положению.

Делать все это одним движением может быть удобнее. Попробуйте движение назад, чтобы вернуться в постель.

Лечебный массаж

Массаж может помочь при болях в спине.Это также отличный способ уединиться и снять эмоциональный стресс или тревогу.

Не делайте массаж всего тела в течение первых 12 недель беременности (первый триместр), потому что тогда нельзя массировать живот (живот). Также лучше всего делать массаж специально для беременных.

Акупунктура

Иглоукалывание — это тип дополнительной терапии, при котором практикующий врач вводит тонкие иглы в определенные точки на вашем теле.Он используется для контроля и облегчения боли. Исследования показали, что это может помочь беременным женщинам при болях в спине.

Иглоукалывание, как правило, безопасно во время беременности, но перед тем, как записаться на сеанс, поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики. Если вы хотите попробовать, убедитесь, что ваш иглотерапевт имеет полную квалификацию и что он использует одноразовые иглы на каждом сеансе лечения. Сообщите своему врачу, что вы беременны, потому что некоторые точки акупунктуры нельзя безопасно использовать во время беременности.

Некоторые врачи и физиотерапевты NHS могут проводить иглоукалывание наряду с обычным лечением.Поговорите со своим врачом общей практики или акушеркой, чтобы узнать больше. Большинство людей платят за иглоукалывание в частном порядке.

Другие полезные советы по уменьшению боли в спине

  • согните колени и держите спину прямо, когда поднимаете или поднимаете что-либо с пола
  • избегать подъема тяжелых предметов
  • носить туфли на плоской подошве
  • двигайте ногами, когда поворачиваетесь, чтобы не скручивать позвоночник
  • старайтесь носить покупки в двух сумках с каждой стороны, чтобы сбалансировать вес.

Когда нужно срочно обратиться за помощью при болях в спине

Боль в спине иногда может быть признаком чего-то более серьезного.Не нужно паниковать, но вам следует обратиться к акушерке или в родильное отделение больницы, если у вас болит спина и вы:

15 предродовых упражнений для мгновенного облегчения боли в спине

Делиться заботой!

Боли в спине во время беременности лишают возможности наслаждаться этими драгоценными девятью месяцами?

Я слышу тебя!

Боль в спине во время беременности – одна из самых частых жалоб, и для многих она может стать почти невыносимой.

По оценкам, 50-70% беременных женщин испытывают боли в спине во время беременности, и у многих мам они продолжаются еще долгое время после окончания беременности.

Несмотря на то, что отдых для облегчения боли в спине может показаться заманчивым, выбор простых упражнений на растяжку и силовых упражнений поможет вам легче переносить беременность.

Что также означает, что вы можете получить еще больше удовольствия!

Когда вы лечите боли во время беременности, важно помнить, что движение — это лекарство, и поддержание силы тела может сделать вашу беременность намного более приятной.

Итак, вот некоторые из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в спине во время беременности.

Отказ от ответственности: хотя я являюсь сертифицированным специалистом по дородовым/послеродовым упражнениям и личным тренером, я не являюсь ВАШИМ тренером. Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информацию и советы, которые вы получаете от медицинского работника.

Почему упражнения важны при болях в спине?

Потому что движение — это буквально лекарство!

Слишком многие люди думают, что им нужно МЕНЬШЕ двигаться, когда у них боли и боли, хотя на самом деле им, вероятно, нужно больше двигаться.

Мы забываем, что наша мышечная система — это то, что обеспечивает поддержку и стабильность всего нашего тела, а поддержание этой системы в силе — это то, что помогает предотвратить боли.

МНОГИЕ мамы боятся делать ЛЮБЫЕ упражнения во время беременности не понимая, что наши тела сильнее, чем мы думаем.

Поверьте мне, быть последовательным в движении НАМНОГО полезнее, чем принимать Адвил или Тайленол, чтобы облегчить боль.

Связанные: Ответы на все ваши вопросы о беременности

Что вызывает боль в спине во время беременности?

Понимание того, откуда берется боль в спине, может помочь вам пережить ее заново.

Вот что вызывает боль в спине во время беременности.

Гормоны беременности

Выработка гормонов во время беременности делает ваши суставы более подвижными.

Сочетание лишнего веса матки и смещения центра тяжести может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Ослабленный сердечник

Многие мамы боятся делать предродовые упражнения для кора, потому что не знают, как справиться с растущим животом.

Однако по мере роста матки мышцы живота растягиваются, что снижает их способность поддерживать осанку.

В результате возникает дополнительная нагрузка на поясницу.

Вопреки тому, что многие думают, пренатальные упражнения для кора очень важны для предотвращения болей в спине во время беременности, а при правильном выполнении могут даже помочь родить ребенка быстрее!

Изменения в вашем центре тяжести

Сочетание веса вашего растущего ребенка и ослабления основных мышц вызывает напряжение в нижней части позвоночника.

Это натяжение может вызвать напряжение в нижней части спины, а также проблемы с балансом и повышенный риск потенциальных падений.

Слишком мало активности

Помните, движение — это лекарство.

Сидеть весь день или мало двигаться может принести больше вреда, чем пользы.

Сменные позы для сна 

Попытка найти удобную позу для сна во время беременности может показаться невозможной.

Особенно, если вы спали на спине, а теперь вынуждены спать на боку.

Изменения в том, как вы спите, могут быть серьезной причиной болей в спине во время беременности.

Лучшие упражнения для облегчения болей в спине во время беременности

Наилучший подход к облегчению боли во время беременности — это комбинация упражнений на растяжку и укрепление.

Слабые мышцы ягодиц, кора и спины не в состоянии выдержать вес растущего ребенка, что может привести к болям в спине и бедрах.

Укрепление этих мышц может помочь вам вынашивать ребенка и беременеть с большим комфортом.

Наиболее распространенной причиной болей в спине при беременности являются слабые ягодичные и основные мышцы, а также напряженные подколенные сухожилия.

А боли в спине, особенно во время беременности, часто являются признаком слабости кора и ягодиц.

Растяжка позволяет вашему телу раскрыться, а укрепление помогает обеспечить надежную поддержку вашего тела.

Эти упражнения на растяжку и упражнения можно выполнять по отдельности или сгруппировать для полноценной тренировки для облегчения болей в спине во время беременности.

Кошка/Корова

Упражнения «Кот-Корова» отлично подходят для улучшения кровообращения в межпозвонковых дисках спины и снятия стресса с помощью дыхательных движений.

Как это сделать

  1. На вдохе наклоните таз так, чтобы копчик двигался вверх, а живот опускался вниз. Держите свое ядро ​​​​напряженным, как если бы вы обнимали своего ребенка.
  2. Поднимите взгляд к потолку, не выгибая шеи слишком сильно.
  3. Задержитесь на несколько вдохов.
  4. Затем медленно переведите взгляд вниз, задействуйте корпус, выжмите руки и поднимите спину, приняв округленное положение. Не забудьте также подвернуть копчик.
  5. Продолжайте чередовать кошку/корову, двигаясь вместе с дыханием.
  6. Продолжайте в течение 60 секунд.

Поза ребенка с широко расставленными коленями (подвижность)

После того, как вы закончите упражнение с кошкой/коровой, вы можете сразу перейти в позу ребенка.

Отлично подходит для разогрева спины и бедер, а также для растяжки спины, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц.

Поза ребенка во время беременности

Как это сделать

  1. Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем ширина бедер, и вы всегда можете отрегулировать положение так, как вам удобнее.
  2. Медленно продвиньтесь вперед, вытянув руки перед собой, пока они не станут почти прямыми.
  3. Проведите руками вперед и расслабьтесь в положении, снимая напряжение в нижней части спины, ягодицах и тазе.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник вытянутым и не сжимать плечи из-за ушей.
  5. При необходимости вы можете подложить под таз подушку для дополнительной поддержки.

Растяжка подколенного сухожилия до растяжки сгибателей бедра

В этом упражнении на подвижность вы будете медленно двигаться вперед и назад от растяжки подколенного сухожилия к растяжке сгибателей бедра.

  1. Поставьте правую ногу вперед и заднее колено на землю в положении легких.
  2. Медленно отведите бедра назад, выпрямляя переднюю ногу до положения, в котором вы чувствуете хорошее растяжение, но не напряжение.
  3. Положите руки прямо под плечи и надавите кончиками пальцев, чтобы спина оставалась длинной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и вытянуть позвоночник.
  4. Напрягите четырехглавую мышцу и сосредоточьтесь на том, чтобы правое колено было обращено прямо вверх, и слегка согните колено, если это необходимо, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.
  5. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд, затем задействуйте корпус и медленно двигайте бедрами вперед по прямой линии, растягивая сгибатели бедра.
  6. В растяжке сгибателей бедра сконцентрируйтесь на подтягивании пупка к грудной клетке, плечах и шее мягко.
  7. Двигайтесь вперед и назад между этими позициями 5-8 раз, затем поменяйте сторону.

Полуголубь сидя (расслабление ягодиц)
  1. Скрестите правую ногу над левым коленом, согнув стопу.
  2. Если этого достаточно, чтобы почувствовать растяжение внешней части ягодичных мышц, оставайтесь здесь.
  3. Если вам нужно больше, слегка наклоните (не горбитесь) бедра вперед, держа спину как можно более прямой.
  4. Удерживайте растяжку в течение 30-45 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка грудной клетки и плечевого пояса  

Эта растяжка так приятна! Это помогает снять нагрузку со спины и открыть плечи и верхнюю часть спины.

  1. Начните с рук на стуле или на высокой стойке. Отведите ноги назад, пока плечи и грудь не опустятся.
  2. Колени можно слегка согнуть или выпрямить, как вам удобнее.
  3. Цель состоит в том, чтобы подтянуть широчайшие мышцы вниз и от ушей. Держите корпус в напряжении, чтобы не выгибать спину.
  4. Если этого слишком много, можно положить руки немного выше на стену.
  5. , если вам нужно больше, попробуйте положить локти на стул или стойку и действительно почувствуйте растяжку в широчайших мышцах и трицепсах.
  6. Задержитесь на 30-60 секунд так часто, как сможете в течение дня.

Боковые растяжки сидя

Это отличная растяжка для раскрытия паха, груди, плеч и спины.

  1. Начните с положения сидя врозь.
  2. Наклонитесь вправо для боковой растяжки.
  3. Опустите правое предплечье на землю и вытяните левую руку над головой, как бы пытаясь дотянуться до пальцев правой ноги.
  4. Поверните грудь вверх. Вы также можете взяться за пальцы ног, если у вас есть гибкость.
  5. Для дополнительной растяжки можно осторожно прижать правое предплечье к ноге, чтобы слегка повернуть туловище.
  6. Удерживайте 20-30 секунд, затем медленно отпустите и поменяйте сторону.

Наклон таза (основной)

Наклон таза — одно из основных упражнений, которое необходимо освоить во время беременности и после родов.

  1. В зависимости от срока беременности и вашей подвижности это упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя.
  2. Примечание , во время беременности безопасно лежать на спине в течение коротких периодов времени, если вы не испытываете головокружения, дурноты или тошноты. (источник)
  3. Если вы находитесь на земле, согните колени, и вы, вероятно, заметите, что естественное средство в вашей спине предотвращает касание нижней части спины земли.
  4. Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и тазовое дно, покачивая бедрами вверх к голове и прижимая поясницу к земле.
  5. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.
  6. Если вы стоите, попробуйте это упражнение у стены, чтобы представить себе, как вы поднимаете корпус и прижимаете нижнюю часть спины к стене.
  7. Выполнить 10-12 повторений, 3-4 подхода.

Мостик (ягодицы)

Эта поза помогает растянуть позвоночник, грудь и шею, а также укрепить кор и ягодицы.

  1. На вдохе задействуйте корпус (например, наклон таза), прижмите стопы к полу и оторвите таз от пола.
  2. В верхней части моста осторожно прижмите подбородок к груди.
  3. Ваш вес должен быть распределен на плечи и ступни.
  4. Задержитесь в верхней точке примерно на 5 секунд, затем медленно опуститесь на землю.
  5. повторение по 12 повторений, 3-5 подходов

Bird Dogs (стабильность корпуса/таза)

Это упражнение намного сложнее, чем кажется! Но это фундаментальное движение для обучения стабильности кора за счет одновременного задействования мышц спины и пресса.

  1. Встаньте на руки и колени с прямым позвоночником.
  2. Напрягите мышцы кора и наклоните таз, чтобы таз оставался стабильным.
  3. Медленно поднимите правую руку и левую ногу одновременно, чтобы образовать прямую линию с позвоночником. Сожмите левую ягодицу, чтобы обеспечить устойчивость.
  4. Задержитесь в этом положении на три вдоха, затем опуститесь и повторите на противоположной стороне.
  5. Выполнить по 5 повторений на каждую сторону 3-4 раза.
  6. Если удержать равновесие слишком сложно, начните с поднятия руки и ноги по отдельности.

Чего следует избегать

  • Позвольте бедрам опускаться, когда вы поднимаете ногу. Сжимание ягодичных мышц с помощью стабилизации бедер
  • Позвольте животу опуститься к земле и прогнуться в спине.

Приседания у стены (ягодицы/кор)

Приседания у стены — одно из моих любимых упражнений для укрепления кора, тазового дна и ягодичных мышц, которое помогает при болях в спине.

  1. Начните с того, что встаньте спиной, головой и плечами к стене, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните ногами вперед, скользя спиной по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Если это слишком низко, вы можете встать немного выше.
  3. Сделайте наклон таза и прижмите нижнюю часть спины к стене, поднимите тазовое дно и сожмите ягодицы.
  4. Задержитесь на 15-45 секунд и повторите 3-4 раза.

Глубокие приседания (при необходимости с помощью)

Глубокие приседания помогают раскрыть бедра и пах, а также растягивают и укрепляют стопы и лодыжки.

Этого следует избегать, если у вас болит лобковая кость.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Согните колени и опуститесь в глубокий присед.
  3. Сведите руки в молитвенное положение, прижав локти к коленям, чтобы помочь раскрыть бедра.
  4. Держите позвоночник прямым, а плечи расслабленными, подальше от ушей.
  5. Также сосредоточьтесь на подъеме тазового дна (вспомните Кегала)
  6. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем встаньте.Повторить 3-4 раза.
  7. Если это слишком сложно, попросите партнера помочь вам, держась за руки или за что-то прочное, пока вы опускаетесь.

Ряд сидячих бандажей (сзади)

Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия и укрепить мышцы спины, чтобы легче переносить беременность.

Еще

Советы по предотвращению болей в спине при беременности

Помимо укрепления и растяжки, вот еще несколько полезных советов, как справиться с болью в спине.

Следите за набором веса во время беременности

Вопреки распространенному мнению, слишком большая прибавка в весе во время беременности вредна ни для мамы, ни для ребенка.

Подумайте об этом, чем больше вы набираете вес, тем большее давление он оказывает на ваши ослабленные и ослабленные суставы, что приводит к усилению болей в спине.  

Хотя беременность определенно не время, чтобы сосредотачиваться на сильном ограничении калорий, также важно знать, что избыточное увеличение веса во время беременности сопровождается множеством других проблем со здоровьем, таких как преэклампсия, гестационный диабет, ЗВУР (задержка внутриутробного развития) и боли в суставах и спине.

Связанный: Идеальный план питания для беременных — пренатальное питание для оптимального роста плода и экспрессии генов

Улучшение положения во сне

Американская ассоциация беременных рекомендует спать на левом боку, что помогает увеличить количество крови и питательных веществ, достигающих плаценты.

Одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать во время беременности, — это приобрести себе подушку для тела для беременных.

Он поможет вам спать на боку более комфортно и поддержит живот, облегчив любое напряжение.

Я даже использовал свой в течение шести месяцев после родов, чтобы помочь с послеродовой болью в спине.

Подберите бандаж для беременных

Ношение поддерживающего бандажа для беременных, особенно если вы тренируетесь или целый день проводите на ногах, действительно может помочь уменьшить нагрузку на тазовое дно и нижнюю часть спины.

Лучшее в этом то, что вы можете использовать его после беременности, чтобы поддержать и даже уменьшить ваши бедра.

Вы также можете попробовать использовать что-то под названием «Каменная лента».Я часто использовал это, когда мне не хотелось носить бандаж для поддержки живота.

Помните о сгибании и подъеме  

Наклоняясь, чтобы поднять что-то с пола или даже поднять тяжелого малыша, убедитесь, что вы сидите на корточках, а не наклоняетесь, и используйте для подъема ноги, а не спину.

Когда вы поднимаетесь, не забудьте задействовать корпус, чтобы снять нагрузку со спины.

Заключительные мысли об упражнениях для облегчения боли в спине во время беременности  

Если у вас невыносимая боль в спине во время беременности или вы не можете найти никакого облегчения, я предлагаю обсудить ваши проблемы с вашим лечащим врачом.

Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Источники  

Боль в спине при беременности; Медицинский центр Университета Рочестера

Здоровое питание для двоих; Американская ассоциация беременных

Хроническая скованность: ваши мышцы слабые или напряженные?; Физиотерапия симметрии

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)

Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Пренатальная хиропрактика — попробуйте эти упражнения Бейкерсфилд

Многие беременные женщины жалуются на боли в пояснице в какой-то момент беременности, и неудивительно, что беременные женщины с проблемами со спиной до беременности почти наверняка будут страдать от болей в спине.

Для беременных пациенток хиропрактики очень важно поддерживать контакт со своим хиропрактиком на протяжении всей беременности. Он проведет вас через полезные упражнения и упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в спине, и выполнит методы пренатальной хиропрактики.

Пренатальные хиропрактики обычно рекомендуются всем беременным женщинам, но перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом или акушеркой.

Есть несколько упражнений, которые помогают при болях в спине во время беременности. Например, сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, считаются безопасными во время беременности и могут помочь укрепить мышцы спины. Вот некоторые другие пренатальные упражнения хиропрактики, которые могут помочь облегчить боль в спине:

1.Наклоны таза

Укрепление мышц тазового пояса, таких как ягодицы, мышцы живота, тазового дна, мышцы спины и бедер, может помочь облегчить и предотвратить боль в спине.

Наклоны таза — простой способ укрепить мышцы живота. Это можно сделать, лежа с согнутыми коленями и стопами на полу. Положите руку на поясницу и попытайтесь прижать эту область к полу.

2. Приседания у стены

Приседания у стены можно выполнять для укрепления мышц живота.Для этого просто встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно в двух футах от стены. Затем присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.

3. Кегеля

Упражнения Кегеля для мышц таза можно легко выполнять, концентрируясь на движении мышц влагалища внутрь, не активируя другие мышцы.

4. Подъемы рук и ног

Подъемы рук и ног можно выполнять для мышц спины и ягодиц.Это делается, стоя на коленях на руках и коленях и выпрямляя позвоночник. Поднимите левую руку и правую ногу; сконцентрируйтесь на том, чтобы держать их на одной линии с позвоночником. Затем поочередно поднимайте правую руку и левую ногу.

5. Растяжки грушевидной мышцы

Кроме того, есть несколько растяжек, которые важны для пренатальных пациентов хиропрактики.

Растяжки грушевидной мышцы можно выполнять, ложась на спину, согнув оба колена и положив лодыжку (стороны, которую вы хотите растянуть) на противоположное колено.Затем положите руку той стороны, которую вы хотите растянуть, на колено и осторожно оттолкните колено.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия можно легко выполнить, поставив одну ногу на стул, держа обе ступни вперед и медленно наклоняясь вперед. Если вы чувствуете, как растягиваются мышцы, значит, вы делаете все правильно.

7. Растяжка спины

Растяжка спины может помочь облегчить боль в спине во время беременности. Это можно сделать, встав на руки и колени.Удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником, выгните спину. Повторите несколько раз.

Заключительные мысли

Соблюдение последовательного режима этих пренатальных упражнений хиропрактики поможет облегчить боль в спине на протяжении всей беременности.

Режимы фитнеса не должны быть более напряженными, чем любые упражнения, которые выполнялись до беременности.

Также нужно пить много жидкости и не перегреваться. Во время упражнений вам не захочется задыхаться до такой степени, что вы не сможете ходить или говорить.

Если у вас возникли схватки или кровотечение, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему акушеру-гинекологу или акушерке.

 

Чтобы получить дополнительную информацию и начать услуги пренатальной хиропрактики, свяжитесь с Core Chiropractic + Wellness в Бейкерсфилде сегодня!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *