Упражнение в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Тренажерный зал комплекс упражнений для начинающих женщин. Базовая нагрузка в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите , орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше.

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать , делая руки рельефными.

Вес гантелей — 3 килограмма.

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку , воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим сидя в тренажере

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

5 подходов по 15 повторений

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: +

3. Суперсет: + тяга горизонтального блока/

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: +

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: +

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

Отдых между подходами 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

На сегодняшний день все больше девушек проводят силовые тренировки, чем когда-либо прежде. Большинство делает это неправильно или не знают как. Тренажерные залы набиты девушками, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если взяться за серьезный вес, то на следующее утро они будут выглядеть, как полузащитник НФЛ.

Большинство женщин никогда не тренировались с достаточным весом для получения необходимого тренировочного эффекта и похудения. Если Вы одна из тех, кто боится стать грудой мышц, нужно развеять этот миф прямо сейчас.

Основная суть этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — верный путь к эстетическому телосложению. Теперь, когда Вы знаете, что розовые гантели не помогут заполучить сексуальное и подтянутое тело, давайте составим план тренировок для девушек в тренажерном зале .

Тренируйтесь с правильными упражнениями

Лучшие из них — это большие, многосуставные движения, которые задействуют много мышц. Вот некоторые из них:

  • приседания со штангой на плечах
  • жим штанги лежа
  • становая тяга
  • выпады с гантелями
  • подтягивания на перекладине
  • жим гантелей сидя
  • тяга гантели одной рукой

Если Вы будете проводить свои тренировки с этими упражнениями, Вы гораздо быстрее улучшите свою физическую форму.

Тренируйтесь с правильной интенсивностью

Возвращаясь опять к проблеме, когда большинство девушек не используют тяжелые веса. Без соответсвующей интенсивности нельзя получить необходимый тренировочный эффект. Так какова же нужная интенсивность?

Невозможно привести цифры, так как силовые показатели у всех разные. Интенсивность можно объяснить следующим: если Вы делаете 8 повторений, то последний повтор должен быть достаточно тяжелым, после которого Вы в силах выполнить одно, возможно два повторения. Только такой подход сможет бросить вызов мышцам и сформировать атлетическое телосложение. Когда Вы можете продолжить подход до 12 или более повторений, то это НЕ интенсивность.

Тренироваться с большей интенсивностью означает меньшее кол-во повторений, и наоборот.

Тренируйтесь с правильными сплитами

Самыми распространенными и классическими планами тренировок для девушек являются 2 вида программ в тренажерных залах — тренировка всего тела и сплит ВЕРХ/НИЗ (мышцы торса в один день, мышцы ног в другой). Они помогут заниматься с нужной частотой. В добавок эти комплексы стимулируют много мышечной массы, что поможет держать метаболизм высоким на протяжении длительного времени. В отличие от кардио-тренировок Вы будете продолжать худеть и за пределами тренажерного зала.

Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале

Теперь, когда Вы знаете три основных принципа силовых тренировок, самое время связать все это вместе и показать, как должна выглядеть сам комплекс.

Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО

Высокая интенсивность

Низкая интенсивность

Вариант №2: ВЕРХ/НИЗ

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой Ноги 5-6 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом 5-6 10-15
Средние дельты, трапеция 6 10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 6 10-15
Скручивания Пресс 4-5 максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

ТРЕНИРОВОЧНАЯ РЕЗИНА И ЭСПАНДЕРЫ (Aliexpress.com)


ЭЛАСТИЧНАЯ РЕЗИНА И ЭСПАНДЕРЫ (Sportmaster.ru)

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ) Ноги, задняя поверхность бедра, спина 5 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс 5 10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) Передний и средний пучок дельт, трапеция 5 10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) Спина 5 10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) Пресс 6 максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 3-4 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом Грудь, передние дельты, трицепс 3-4 12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка») Средние дельты, трапеция 3-4 12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) Сердечно-сосудистая система 1 40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

ОМЕГА И РЫБИЙ ЖИР (iHerb.com) Instagram

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Самые странные и вредные упражнения в тренажерном зале

Тренажеры, используемые не совсем по назначению, — настоящий тренд. Кто-то давно занимается и заскучал с «обычными» упражнениями. Кто-то совсем недавно пришел в зал, насмотревшись роликов на ютубе в поисках «самых эффективных упражнений» и авторских методик.
И так в залах появляются эти странные упражнения.

Какие-то из них просто неэффективны, какие-то (и их бОльшая часть) потенциально травмоопасны, особенно для новичков, которые не развили мышечный контроль. Выбирать для себя подобное или ограничиться скучными традиционными упражнениями — решать вам. Но вооружен — значит, предупрежден:) Не забывайте, что наши мышцы созданы для движений, а не движения — для мышц. Тренируйте ваши мышцы в максимально естественных или не совсем естественных, но безопасных упражнениях (вроде ягодичного мостика).

Кстати, большинство этих странных упражнений — в машине смита. Вот такой вот многофункциональный тренажер.

1. Приседания с колен в тренажере Смита

2. Жим платформы одной ногой в тренажере для подтягиваний

3. Жим ногами лежа в тренажере Смита

4. Махи назад в тренажере Смита

5. Махи в тренажере для жима ногами

6. Приседания пистолетиком в тренажере Смита со штангой на одном плече

7. Подъем таза с прямыми ногами в тренажере Смита

8. Тяга на прямых ногах с округлой спиной

Никогда не делайте это упражнение, если у вас не титановые позвонки

9. Подъемы на бицепс бедра

10. ГИперекстензия с круглой спиной

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм. Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию. 

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.


Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

Упражнения в тренажерном зале для девушки. Тренировка для женщин. Занятия в тренажерном зале

на 20 и меньше килограмм.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания . Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается . Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу , то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.


(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться . Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть . Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. . Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на или
на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен . Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели .

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,


которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю . Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.


5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

4. Программа тренировок для девушек,


которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали . Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.

два подхода на 10 повторений.
Заминка. всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.

Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений.
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.

в тренажере два подхода по 10 повторений

два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать .
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два и одно . Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

БД — 10 мин.
ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ

Гравитон

Первый месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую И составлю схему калорийности питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

Набор массы и наращивание силы
Моделирование пропорций
Упражнений для похудения
Повышение силовых параметров
Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

Оценка динамики прогресса тренировок
Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
Отслеживание изменения пропорций фигуры
Мониторинг конечных результатов
Систематизация занятий и внесение коррективов в график
Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2. Достижений результата за короткое время.
3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
3. Экономия финансов.
4. Неограниченное по времени занятие.
5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки. Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки. Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
Насыщает клетки кровью
Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
Снижается риск получения травм
Повышение тонуса нервной системы
Ускорение обменных процессов
Улучшение подвижности суставов

Типы

Общая. Выполняется для разогрева.
Специальная. Растяжка. Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
Кардио. Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания в тренажере Смита
3. Румынская становая тяга
4. Тяга верхнего блока
5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
6. Отжимания с широкой постановкой рук
7. Планка

Четверг

1. Ходьба выпадами с гантелями
2. Подъемы на степ-платформе
3. Становая тяга
4. Тяга верхнего блока к груди
5. Подъем ног лежа

Суббота

1. Приседания в Смите
2. Выпады с гантелями
3. Подъем рук через стороны стоя
4. Сгибание ног в тренажере
5. Ягодичный мостик на полу
6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в висе
2. Гиперэкстензия
3. Бег
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
6. Жим штанги стоя от груди
7. Подъем рук с гантелями перед собой
8. Бег
9. Тяга штанги к поясу в наклоне
10. Разведение гантелей в стороны
11. Бег

Среда

1. Отжимания на трицепс
2. Подъем гантелей перед собой
3. Бег
4. Отжимания от фитбола
5. Приседания с вытянутыми вперед руками
6. Бег
7. Скручивания на пресс
8. Прыжки на скакалке
9. Бег

Пятница

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Бег
4. Тяга штанги к поясу
5. Жим штанги стоя
6. Бег
7. Становая тяга
8. Тяга верхнего блока за голову
9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

1. Приседания с гантелями
2. Выпады с гантелями
3. Румынская тяга со штангой или грифом
4. Разгибания ног в тренажёре
5. Махи ноги назад с утяжелением
6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

1. Разведение рук с гантелями
2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
3. Жим гантелей
4. Обратные отжимания от пола
5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга блока за голову или к груди
3. Тяга гантели в наклоне поясу
4. Жим штанги к подбородку
5. Тяга грифа узким хватом
6. Подъем штанги на бицепс

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4. Разведение гантелей на скамье
5. Жим штанги к подбородку
6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

1. Гиперэкстензия
2. Разведения гантелей с дожимом
3. Молоток с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
6. Французский жим гантелей сидя
7. Римский стул

Спина и ноги

1. Приседания со штангой
2. Разгибание ног сидя в тренажере
3. Выпады на месте с гантелями
4. Подтягивание на турнике широким хватом
5. Тяга гантели к поясу в наклоне
6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
8. Скручивание на наклонной скамье

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кардиотренировки

Укрепление мышц сердца и сосудов
Нормализация сердечного ритма
Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
Тренировка дыхательной системы
Увеличение выносливости и общего тонуса
Улучшение рельефности тела
Укрепление мышц
Сжигание жира
Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко , то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна . Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

  • и – .
  • и ягодичные – .
  • : или .

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы , которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной , состоящей из кардиоупражнений, например, и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с .

День 1

  1. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  2. Пресс: + .


  • 2. Выпады ножницы


  • 4. Сведение рук в тренажере бабочка

  • 5. Жим гантелей


  • 6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

  • 7. Сгибание рук с гантелями с разворотом


  • 8. Подъем ног на брусьях

День 2

  1. Пресс: повторить первый день.

  • 1. Разгибание ног в тренажере


  • 2. Сгибание ног в тренажере


  • 3. Тяга горизонтального блока к поясу

  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от , веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1 : 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2 : 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3 : 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять . Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.


Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

10 Альтернативные веселые тренировки, если вы ненавидите тренажерный зал

Когда зима в самом разгаре, а вечера становятся все темнее, мотивация пойти в спортзал и попотеть может немного снизиться.

Время встряхнуться и мыслить нестандартно. Вам надоели занятия в тренажерном зале и вы готовы попробовать альтернативные тренировки, полные веселья?

Тренажерный зал: его либо любят, либо ненавидят. Независимо от того, подходит ли это вам или место, которого вы предпочитаете избегать как чумы, всегда полезно сохранять свежесть ваших будней.Смешайте это, внесите разнообразие в свои недели и сохраняйте удовольствие от фитнеса!

Мы просмотрели, чем все занимались за последние недели, и нашли 10 альтернативных забавных тренировок, если вы ненавидите тренажерный зал. От хула-хупа до бокса, от дискотеки до стойки на руках — каждый найдет что-то для себя, ради чего действительно стоит попотеть.

10 альтернативных забавных тренировок, если вы ненавидите тренажерный зал

1. Воздушный обруч

Укрепите мышцы кора и верхней части тела с помощью этой веселой тренировки! Используя стальной обруч, свисайте с пола и наклоняйтесь, переворачивайтесь и прыгайте на этом устройстве.Эта тренировка с элементами йоги, танца и пилатеса быстро увеличит вашу силу, выносливость и тонус мышц.

Совершенствуясь, принимайте впечатляющие статичные позы или выполняйте динамичные движения под музыку — почувствуйте себя акробатом, сбежавшим в цирк! ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по Aerial Hoop, если хотите узнать больше.

2. Скалолазание и боулдеринг в помещении

Врежься в стену вместе с товарищами и почувствуй огонь! Скалолазание в помещении и боулдеринг делают тренировку действительно увлекательной — вы почувствуете, как усердно работают ваши ноги, корпус, верхняя часть тела и предплечья.Это отличная альтернативная тренировка для всего тела, если вы ненавидите тренажерный зал!

Сосредоточьтесь и разработайте стратегию, чтобы проложить свой путь к вершине, задействовать свои мышцы, использовать вес своего тела и посмеяться. Несколько часов могут пролететь незаметно, и, прежде чем вы это заметите, ваше тело наполнится счастливой болью от отличной тренировки.

Если вы хотите улучшить свои навыки скалолазания, обязательно попробуйте несколько занятий йогой. Знаете ли вы, что йога и скалолазание идеально подходят друг другу ?

3. Диско-спин

Spinning — это интенсивная кардиотренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и тренирует ноги.Это может быть тяжело — и чертовски потно — но один из способов оживить эти занятия — пойти на дискотеку. Наполненный мигающими огнями, необычным диско-шаром и зажигательной музыкой, погрузитесь в атмосферу и наслаждайтесь 45-минутным весельем в стиле диско! Разработка — это новый выход , ты не знаешь?

Узнайте больше о том, чего ожидать от первого занятия по велоспорту в помещении, если вы новичок в спиннинге!

4. Обруч

Это красочное увлечение фитнесом станет отличным кардиотренажером! Вращайте обручи, укрепляйте мышцы кора и танцуйте под карнавальные мелодии.Это может выглядеть как развлечение и игра, но на самом деле это разжигает вашу суть. Окунитесь в эту детскую игру и попробуйте новые крутые приемы по мере того, как ваши навыки будут улучшаться… Или просто сосредоточьтесь на том, чтобы держать этот обруч на талии.

Он будет направлен на пресс, косые мышцы живота, бедра, ягодицы и бедра, а также укрепит нижнюю часть спины. После того, как вы прибили обруч, возможно, попробуйте утяжеленный обруч?

5. Танец

Танцы должны стать огромной тенденцией — это кардио на максимум, но это не похоже на то, что вы тренируетесь! Сосредоточьтесь на движениях, прыгайте в такт, и, не успев опомниться, вы вспотели уже целый час.

От уроков хип-хопа Turn’d Up и тверка до Barre и Scottish Country Dance (да, для этого действительно есть урок!), каждый найдет что-то для себя. Если вы хотите иметь осанку, как балерина, или хотите узнать, как выскакивать попой, включите танец в свою программу, и вы будете прибивать кардио. Идеально подходит для тех, у кого аллергия на HIIT.

6. Бокс

Говоря о том, что ты крутой зад, ты пробовал заниматься боксом? Направьте своего внутреннего Рокки, наденьте перчатки и приведите в порядок подушечки.Выполняя мощные удары в быстром темпе, вы будете нацеливаться на все тело. Еще лучше, если вы также сможете нанести несколько хай-киков!

Тренировки по боксу повышают силу и сердечно-сосудистую систему, а также улучшают баланс, гибкость, реактивность и координацию. Известно, что это такая же мощная кардио-тренировка, как бег и езда на велосипеде, вы можете набрать 200 калорий за 30 минут ударов по мешку!

Узнайте больше о преимуществах тренировок по боксу для здоровья и фитнеса .

7. Воздушные шелка

Если воздушный обруч не для вас, но вы хотите попробовать свои силы в чем-то, что может развить силу и гибкость, попробуйте воздушные шелка! Еще одна тренировка для всего тела, которая не требует часов в тренажерном зале, воздушные шелка требуют верхней части тела, кора и гибкости. После нескольких занятий шелками вы почувствуете и увидите улучшения.

Почему бы не взглянуть на наш путеводитель для начинающих по Aerial Silks и не посмотреть, стоит ли из-за него попотеть?

8.Классы стойки на руках

Вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы сделать идеальную стойку на руках? Это требует практики, стабильности кора и силы верхней части тела, так почему бы не интегрировать классы стойки на руках в свои тренировочные программы?

Занятия в стойке на руках представляют собой веселую альтернативную тренировку — на занятии вы сосредоточитесь на улучшении своего корпуса, исправлении осанки, повышении подвижности и гибкости… и, конечно же, все это балансирование рук означает, что ваши руки и плечи получат убийственную тренировку .Время перевернуть свой мир с ног на голову!

9. ВИИТ: общая подготовка тела

Когда вы устали от тренажерного зала, но вам нужна тренировка для всего тела, которая поможет вам достичь пика физической формы, используйте быстрые 45-минутные сеансы HIIT. Эти ВИИТ-тренировки, разработанные для тренировки всего тела, выбьют из вас дух и подарят вам зажигательную фитнес-сессию!

От приседаний до берпи, сгибаний рук с гантелями до выпадов с отягощением — вы пройдете высокоинтенсивную тренировку, которая быстро улучшит вашу силу, выносливость и кардиоуровень.А пребывание в групповой фитнес-среде, безусловно, будет вас мотивировать и подстегивать!

10. Брога Йога

Броги, получившие название «фитнес для мужчин», могут понравиться всем. Эта интенсивная йога-сессия, разработанная для того, чтобы бросить вызов силе и гибкости, даст вам сильную тренировку и заставит вас потеть.

С меньшим акцентом на духовной стороне йоги, Broga предлагает доступные позы и интенсивные последовательности в такт вашему дыханию. Эта фитнес-йога будет нацелена на все области вашего тела и может помочь повысить производительность и возможности в спорте! Не волнуйтесь, вы все равно закончите его заслуженной Шавасаной в конце.

Думайте нестандартно и попробуйте совершенно новые тренировки в 2018 году — их огромное количество, не только в спортзале, так что заходите на MoveGB и изучайте! Не забывайте, что с одним месячным абонементом вы получаете доступ к сотням различных мероприятий на площадках вашего города. Вам никогда не будет скучно, и у вас всегда будет множество альтернативных веселых тренировок, если вы ненавидите тренажерный зал.

Чем ты займешься дальше?

 

 

9 упражнений, которые вы делаете неправильно в тренажерном зале

Тренажерный зал может быть запутанным местом — там так много оборудования, что может показаться пугающим просить о помощи, когда вы приближаетесь к новому оборудованию.

К сожалению, это означает, что многие из нас совершают ошибки в тренажерном зале. Плохая техника — это серьезно, потому что она может привести к травме, а это, очевидно, последнее, чего хочет каждый, кто пытается сделать свое тело более подтянутым и сильным!

Вот почему мы попросили Стефани Уилсон, персонального тренера и консультанта по питанию в Лондоне, рассказать о самых распространенных ошибках, которые она наблюдает в тренажерном зале, и о том, как их можно исправить…

1. Беговая дорожка

Бег в помещении имеет ряд преимуществ: это легче для вашего тела, чем бегать по тротуарам, вы защищены от непогоды и можете контролировать свой темп.

Однако важно правильно использовать беговую дорожку. Например, не поддавайтесь искушению держаться за поручни, так как это не только заставляет вас сгибаться, создавая плохую осанку, но и снижает нагрузку на тренажер, что не способствует эффективной тренировке. Если вам нужно удержаться, вы либо бежите слишком быстро, либо холм слишком крутой.

Также избегайте наклона выше 8%, так как это сильно нагружает спину, бедра и лодыжки.

Спрыгивать во время движения тоже нельзя! Это одна из самых распространенных причин травм в тренажерном зале, поэтому подождите, пока тренажер не остановится, прежде чем вставать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: СПОСОБ НОМЕР ОДИН К ФОРМИРОВАНИЮ, ПО СЛОВАМ ДАВИНЫ МАККОЛЛ

2. Гребец

Гребля является чрезвычайно эффективным средством для сжигания калорий и отличным упражнением с низкой ударной нагрузкой, которое задействует все мышцы вашего тела.

Однако убедитесь, что вы обращаете внимание на свою технику. Избегайте гребли только руками, так как чрезмерное давление на верхнюю часть тела может привести к травмам спины и плеч.На самом деле, 60 процентов вашей силы должно исходить от толчка ногами к панели стопы, а оставшаяся часть должна распределяться между корпусом и подтягиванием руками. Ваши удары должны быть длинными и контролируемыми.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНИЗАЦИИ ПОП

Также убедитесь, что вы не округляете спину; легко сделать, если вы привыкли сидеть за столом весь день. Подумайте о том, чтобы «задействовать» свой кор (напрягая пресс), оттягивая плечи назад и вниз.

Наконец, проверьте, подходит ли вам сопротивление, поиграйте с рычагом демпфера сбоку (многие люди будут использовать его при полном сопротивлении, не осознавая этого) и посмотрите, какой уровень будет комфортным, но также усложнит задачу!

3.Велотренажер

Велосипед отлично подходит для нижней части тела и обеспечивает хорошую кардиотренировку, а также укрепляет спину и руки.

Самая распространенная ошибка при езде на велосипеде — это неправильное позиционирование. Установите сиденье так, чтобы, когда вы стоите рядом с велосипедом, седло было на одной линии с вашим бедром. Оказавшись на велосипеде, когда педаль находится в нижней точке, ваша нога должна быть вытянута, но с небольшим изгибом в колене. Это предотвратит деформации бедра, бедра и колена.

Затем есть руль, который должен быть примерно на пару дюймов ниже седла, ваши руки должны быть полностью вытянуты, когда вы держитесь. Это позволит избежать болей в пояснице.

Убедитесь, что у вас всегда хорошая осанка, а спина прямая, чтобы предотвратить любые травмы верхней части тела.

4. Жим ногами

Это популярный тренажер, предназначенный для ягодичных мышц и бедер. Тем не менее, это тот, который часто используется неправильно.

Когда вы используете это, убедитесь, что вы проверяете свою форму. Люди часто идут «слишком глубоко» с коленями в исходном положении, что не очень хорошо для нижней части спины. Ваши ноги должны быть не более чем на 90 градусов для начала. Затем выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, и не блокируйте колени в верхней точке.

Расслабьтесь, прижав голову к опоре, и сохраняйте естественный изгиб спины.

Всего несколько незначительных изменений, и вы получите отличную и эффективную тренировку для этой задницы!

БОЛЬШЕ: 11 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ НОВЫЕ МАМЫ О ПОДГОТОВКЕ

5.Широкая тяга вниз

Возможно, вы знаете это как «Та машина, где вы опускаете штангу перед собой» — да, вы знаете ее! Это отличное упражнение для проработки спины и рук, но оно обычно используется неправильно.

Во-первых, убедитесь, что вы не тянете гриф вниз за собой, так как это создает нагрузку на плечи и шею, когда вы двигаете головой вперед. Безопаснее опустить штангу перед собой, держа плечи назад и вниз, слегка отклонившись назад от бедер и подтягивая штангу к груди.И убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены!

Наконец, убедитесь, что ваша спина не выгнута. Если это так, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес, что может привести к травме.

6. Скручивания живота

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и улучшения осанки без необходимости в каком-либо сложном оборудовании. Только ты и коврик!

Распространенные ошибки, совершаемые во время скручиваний, включают подтягивание подбородка к груди и слишком высокое положение над полом.Чтобы выполнять их правильно, поднимите плечи на три дюйма от коврика и убедитесь, что между шеей и грудью есть пространство, чтобы избежать напряжения.

Не делайте резких движений, убедитесь, что вы выполняете упражнение медленно и задействуете все мышцы кора, чтобы получить максимальную пользу. Десять скручиваний, сделанных правильно, гораздо полезнее, чем 100, сделанных плохо!

7. Выпады

Выпады отлично подходят для улучшения вашего равновесия, поскольку они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой.Они также хороши для развития силы кора и укрепления ног и ягодиц.

Убедитесь, что вы не позволяете своему переднему колену наклоняться над пальцами ног при выполнении выпада, так как это создает нагрузку на ваше колено. Убедитесь, что когда вы делаете шаг вперед одной ногой, оба колена согнуты примерно под углом 90 градусов.

Следует избегать наклона верхней части тела вперед, проверьте правильность осанки с прямой спиной и не смотрите вниз.

8. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам, бедрам и бедрам, а также корпусу.Добавление веса также даст вам хорошую тренировку верхней части тела!

Округление спины — распространенная ошибка при приседаниях; держите его в нейтральном положении. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Опускаясь, напрягите мышцы кора и ягодиц. Представьте, что вы сидите на стуле и держите вес на пятках.

ЕЩЕ: ПОЧЕМУ ПОЖИЛЫМ ЖЕНЩИНАМ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ БАЛЕТОМ

Убедитесь, что ваша грудь приподнята (не наклоняйтесь вперед), отведите плечи назад и вниз, а колени разведите в стороны, не позволяя им упасть внутрь.

Если вы используете веса, начните с более легких и увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Хорошая техника имеет решающее значение, следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, так как это создаст слишком большую нагрузку на колени.

9. Гири

Тренировки с гирями — отличный способ увеличить мощность и силу при одновременном сжигании жира.

Будьте осторожны, чтобы не начать слишком тяжело, это распространенная ошибка. Важнее сначала освоить технику, чтобы избежать травм.

Упражнения с гирями задействуют все тело. Следуйте этим шагам, чтобы сохранить хорошую форму при выполнении замаха: держите спину ровной, напрягайте ягодицы и «щелкайте» бедрами вперед при движении вверх.

Обеспечьте медленные контролируемые повторения, а не как можно больше. Качество над количеством всегда будет более эффективным.


Теперь пора идти и повеселиться! Превратите занятия в тренажерном зале в приятное занятие. Не бойтесь опробовать все оборудование и спросить тренера, если вы все еще не уверены.И не забывайте: практика делает совершенным!

(Изображения: Гетти)

Нравится? Подпишитесь на рассылку Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что делать и как ими пользоваться? Мы подготовили для вас эту тренировку для начинающих, которая задействует основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете двигаться дальше и попробовать свои силы в других упражнениях. Не стесняйтесь! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем делать эту тренировку?

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья. Это помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость обмена веществ увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится?

Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?

Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать слишком много времени. Выполняйте 1–3 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений в каждом подходе. Стремитесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Езда на велосипеде

Работает: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно находилось на одной линии с бедром, когда вы стоите рядом с ним. Стопы на педалях, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене.Вы должны быть в состоянии крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы достичь полного выпрямления. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем езда с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Ездите на велосипеде достаточно сильно, чтобы вспотеть.

2.Жим от груди

Работает: Грудь

Использование: От 10 до 20 кг. Вес должен быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбрали вес, вставив штифт в стопку грузов. Как только ваш вес выбран, сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке. Положите руки на рукоятки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не блокируйте их.Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс

Работа: Бицепс

Использование: Гантели между 2-6 кг

Как это сделать: Держите гири прямо вниз, ладонями вверх. Держите руки по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга вниз

Работы: Спина

Использование: От 10 до 20 кг

Как делать: Выберите свой вес Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряжен. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Полностью выпрямите руки, используя контролируемое движение.

5.Тяга вниз на трицепс

Работа: Трицепс

Использование: От 5 до 15 кг

Как выполнять: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз согнут внутрь. ● Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано на рисунке. Прижмите локти к бокам тела так, чтобы запястья были на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно поднимите его в исходное положение.

Как осознанность может помочь улучшить психическое здоровье · Границы для молодых умов

Аннотация

Вы, наверное, знаете, что ходить в спортзал и заниматься спортом полезно для тела.Упражнения помогают нам оставаться в форме и быть здоровыми. Знаете ли вы, что вы также можете тренировать свой ум, чтобы поддерживать его в форме и быть здоровым? Тренировка осознанности подобна тренировкам мозга в спортзале. Практикуя осознанность, мы тренируем внимание оставаться в настоящем моменте, а не блуждать мыслями в прошлом или будущем. Удерживая наше внимание в настоящем и возвращая его каждый раз, когда оно блуждает, мы тренируем сети мозга, которые используем для управления своим вниманием.Этот тип тренировок может улучшить наше психическое здоровье, точно так же, как физические упражнения улучшают наше физическое здоровье.

Означает ли осознанность, что мой разум полон?

Вы когда-нибудь были так глубоко задуманы, что не слышали, как кто-то зовет вас по имени? В такие моменты наш разум полон мыслей, и мы не осознаем, что происходит вокруг нас. Часто мы заняты тем, что думаем о том, что произойдет позже, думаем о том, что произошло раньше, или думаем о том, что происходит сейчас.Конечно, может показаться, что наши умы полны мыслей! Но это не то, что означает внимательность . Внимательность означает осознание того, что происходит сейчас, не теряясь во всех этих мыслях. Внимательность помогает нам лучше осознавать, что происходит как снаружи, так и внутри нас, не отвлекаясь на наши мысли. Благодаря внимательности мы можем полностью осознавать свой разум (см. рис. 1).

  • Рисунок 1. Когда мы полностью осознаем, что происходит в уме, у нас появляется внимательность.

Упражнение для ума

Так же, как мы должны тренировать свое тело, чтобы оставаться физически здоровыми, упражнения для ума также могут поддерживать наше психическое здоровье. Осознанность включает в себя тренировку нашего внимания оставаться в настоящем моменте, а не следовать за своими мыслями в прошлое или будущее. Точно так же, как мы делаем определенные упражнения для укрепления мышц тела, осознанностью мы тренируем мышцу мозга — внимание.

Внимание — это способ, с помощью которого мозг выбирает одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, из широкого спектра вещей в окружающей среде.Мозг постоянно получает информацию об окружающем нас мире от наших пяти органов чувств, а также интерпретирует эту информацию, используя множество мыслей. В окружающей среде так много всего происходит, но нам часто нужно выбрать что-то одно, чтобы сосредоточиться, не отвлекаясь. Работа внимания состоит в том, чтобы помнить об этом, чтобы мы могли сосредоточиться на нем. Внимание — одна из важнейших функций мозга. Когда внимание работает плохо, у нас возникает множество трудностей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).При СДВГ людям трудно сосредоточиться на одной задаче, что затрудняет концентрацию, например, при попытке решить математическую задачу в школе.

Когда вы фокусируетесь на чем-то, вы используете сети, состоящие из клеток мозга, называемых нейронами. Когда вы делаете физические упражнения для укрепления мышцы, вы тренируете эту мышцу, повторяя упражнение снова и снова. Используя осознанность, вы можете воздействовать на эти мозговые сети, удерживая внимание на чем-то одном, не отвлекаясь.И когда вы отвлекаетесь, вы снова и снова возвращаете свое внимание. Это похоже на тренировку в спортзале для вашего мозга! Ученые обнаружили, что этот вид упражнений может принести пользу психическому здоровью [1].

Внимательность

Давайте прямо сейчас попробуем упражнение на внимательность.

Начните с того, что сядьте на пол или на стул с ровной и прямой спиной. Когда вы сидите, просто расслабьтесь. Осознавайте свое тело, когда сидите неподвижно. Пока вы сидите неподвижно, обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.Не пытайтесь сделать дыхание глубже или длиннее, просто позвольте этому быть. Просто чувствую это. Чувствуете ли вы ощущения движения, когда ваш живот поднимается и опускается вместе с дыханием? Старайтесь не думать об этих движениях. Просто обратите внимание на ощущения подъема и опускания живота при вдохе и выдохе. Не следуя мыслям по мере их возникновения, просто оставайтесь с чувством подъема и падения.

Вскоре вы начнете думать о чем-то другом, кроме своего дыхания.Ваше внимание будет следовать за мыслью, поскольку наблюдение за дыханием может быть довольно скучным! Обычно нам нравится обращать внимание на вещи, которые волнуют. Но, останавливая свое внимание от следования за мыслями и просто возвращая его к вдохам и выдохам, вы тренируете несколько сетей внимания в своем мозгу.

  • Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы используете мозговую сеть для сосредоточения внимания.
  • Когда вы замечаете блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть для обнаружения отвлекающих факторов.
  • Когда вы останавливаете эту блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть, чтобы не дать вашему вниманию следовать за этой мыслью.
  • Когда вы возвращаетесь к дыханию, вы используете мозговую сеть для перенаправления внимания.

Когда мы практикуем осознанность, мы всегда отвлекаемся от дыхания, поэтому нам приходится активировать все эти сети снова и снова (см. рис. 2). Вот почему внимательность может показаться тяжелой работой. Потому что это так! Мы действительно тренируем мозг, когда пытаемся удерживать внимание на дыхании.

  • Рис. 2. Процесс контроля внимания во время практики осознанности.
  • Во-первых, попробуйте проследить за своим дыханием. Когда ваш ум блуждает, отметьте, что происходит, и верните внимание к дыханию. Повторяйте это снова и снова! Это похоже на тренировку в спортзале для вашего мозга!

Важная часть осознанности — это сосредоточение внимания без реакции на происходящее. Легко разочароваться в своем блуждающем уме. Пока вы пытаетесь следить за подъемом и опусканием дыхания, просто обратите внимание, не реагируя на то, что вы испытываете.Не беспокойтесь о том, легко это или сложно. Если вы реагируете на происходящее, вы просто думаете еще больше мыслей! Просто позвольте своему вниманию остановиться на дыхании. И когда оно бродит, возвращай его каждый раз.

Вы можете сделать это за 1 минуту? Попробуй!

Что происходит с блуждающим разумом?

Ученые обнаружили, что чем больше наши мысли блуждают, тем больше у нас шансов быть несчастными [2]. Когда мы продолжаем думать о чем-то плохом, что произошло в прошлом, мы можем впасть в депрессию.Если мы продолжаем беспокоиться о чем-то плохом, что может произойти в будущем, мы можем начать беспокоиться. Депрессия и беспокойство возникают, когда наши мысли уводят нас от того, что происходит прямо сейчас, в прошлое или будущее.

Нейробиологи (ученые, изучающие мозг) обнаружили, что депрессия и тревога связаны с изменениями в мозге. Ученые могут измерять активность нейронов в головном мозге с помощью устройства под названием электроэнцефалограф , или ЭЭГ.ЭЭГ измеряет активность мозга, регистрируя электрические сигналы, генерируемые нейронами (см. рис. 3).

  • Рисунок 3. Активность мозга этой девочки измеряется с помощью ЭЭГ.
  • Провода в этой крышке подключены к небольшим электродам, которые регистрируют электрическую активность, производимую нейронами в головном мозге. Таким образом, ученые могут определить, какая активность мозга больше – левосторонняя или правосторонняя. Повышенная активность левого полушария связана с положительными эмоциями.

Эти электрические сигналы измеряются с помощью электродов, размещенных на коже головы. Если измерять электрическую активность с обеих сторон мозга, нейробиологи могут увидеть, одинакова ли активность с обеих сторон. Если существует асимметрия (отсутствие равенства) между двумя полушариями мозга, нейробиологи могут определить, относительно больше правосторонняя или левосторонняя активность мозга.

Исследования показали, что большая активность левого полушария мозга связана с положительными чувствами и поведением, в то время как большая активность правого полушария связана с более негативными чувствами и поведением [3].Было показано, что у людей с депрессией и тревогой уровень активности правого полушария выше, чем у людей без этих состояний [4].

Обращать внимание на настоящее полезно для нас

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вам нужно обращать внимание на дыхание, когда вы практикуете осознанность. У дыхания есть одна особенная особенность. Это происходит только сейчас, в настоящий момент. Если вы обращаете внимание на свое дыхание, вы должны обращать внимание на то, что происходит прямо сейчас.Когда ваши мысли блуждают, вы теряете настоящий момент. Но вы всегда можете вернуться в настоящее, вспомнив дыхание.

Научные исследования начинают показывать, что практика осознанности может привести к увеличению активности левого полушария мозга [5]. Это увеличение левосторонней активности также может сопровождаться более позитивными ощущениями и благополучием. Это действительно хорошая новость, потому что это означает, что мы можем изменить свой мозг, просто тренируя то, как мы обращаем внимание. Приучая наше внимание оставаться в настоящем моменте, мы можем удержать свой ум от убегания в прошлое и будущее и беспокойства обо всем этом.И это может изменить наш мозг таким образом, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше.

Глоссарий

Осознанность : Способность обращать внимание на настоящий момент без осуждения или реакции.

Внимание : Способность мозга сосредотачиваться на чем-то одном из множества объектов.

Нейробиологи : Ученые, изучающие мозг и то, как он работает (нейро = мозг).

Электроэнцефалограф (ЭЭГ) : Устройство для записи (ГРАФ) электрической активности (ЭЛЕКТРО), возникающей в головном мозге (ЭНЦЕФАЛО).

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.


Каталожные номера

[1] Gotink, RA, Chu, P., Busschbach, JJV, Benson, H., Fricchione, GL, and Huink, MGM 2015. Стандартизированные вмешательства на основе осознанности в здравоохранении: обзор систематических обзоров и метаданных. -анализ РКИ. PLoS ONE 10:e0124344. doi: 10.1371/journal.pone.0124344

[2] Киллингсворт, М. А., и Гилберт, Д. Т. 2010. Блуждающий ум — несчастный ум. Наука 330:932. doi: 10.1126/science.1192439

[3] Томаркен, А. Дж., Дэвидсон, Р. Дж., Уилер, Р. Э., и Досс, Р. К. 1992. Индивидуальные различия в асимметрии переднего отдела мозга и фундаментальные аспекты эмоций. Дж. Перс. соц. Психол . 62: 676–87. дои: 10.1037/0022-3514.62.4.676

[4] Адольф, Д., и Марграф, Дж. 2017. Дифференциальная взаимосвязь между личностной тревожностью, депрессией и лобной асимметрией покоя. J. Neural Transm. (Вена) 124:379–86. doi: 10.1007/s00702-016-1664-9

[5] Чжоу, Р., и Лю, Л. 2017. Восьминедельная тренировка осознанности усиливает левостороннюю асимметрию ЭЭГ во время эмоциональной нагрузки: рандомизированное контролируемое исследование. Внимательность 8:181–9. дои: 10.1007/с12671-016-0591-з

Как скорректировать тренировку, если вы не можете попасть в спортзал

Чувствуете себя растерянным из-за того, что не можете придерживаться обычного режима тренировок? Ты не один.

Социальное дистанцирование во время вспышки COVID-19 привело к тому, что людям во всем мире пришлось корректировать свои графики, чтобы приспособиться к работе на дому, учебе и уходу за детьми, а также искать способы поддерживать максимально «нормальный» график.

В результате многие люди пытаются понять, как получить хорошую тренировку без помощи тренажерного зала или личного тренера.

«Беспокойство по поводу текущей ситуации может усугубить отсутствие мотивации к тренировкам», — говорит Брианна Гауна, спортивный тренер системы здравоохранения Генри Форда. «Но просто помните, как полезно двигаться своим телом, даже если это только вокруг дома».

Как обычные изменения влияют на ваше тело

Если вы привыкли тренироваться каждый день или регулярно заниматься в тренажерном зале, короткий период отдыха от вашей рутины может иметь свои преимущества.

«Отдых на самом деле может быть очень полезным, потому что он позволяет вашему телу восстановиться», — говорит Гауна.«Вы можете даже начать замечать, что мышечный тонус повышается, когда вы даете своему телу перерыв».

С другой стороны, если вы обычно тренируетесь несколько раз в неделю и внезапно прекращаете, результаты могут иметь негативные последствия. Вы можете испытать:

Как тренироваться дома

Застрять дома — не повод пропускать ежедневную тренировку. Все тренируются по-своему, и у вас есть множество вариантов оставаться активными и пробовать новые формы упражнений.

«Независимо от того, привыкли ли вы к силовым тренировкам или кардиотренировкам, подумайте о своих целях в фитнесе и выбирайте занятия в зависимости от того, чего вы хотите достичь», — говорит Гауна.

Вот несколько идей, которые помогут вам и вашей семье быть активными:

1.  Йога. Занятия йогой требуют большой мышечной силы и равновесия. Лучше всего подходит для тренировки всего тела. Посмотрите на YouTube или в бесплатных приложениях на своем телефоне видеоролики о тренировках для начинающих, которым вы можете следовать.

2.  HIIT-тренировки. Эти тренировки лучше всего подходят для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и повысить выносливость. Попробуйте выбрать четыре упражнения из следующего списка.(Поищите примеры на YouTube или в Google, если вы не уверены, что влечет за собой каждое из них.) Выполняйте одно упражнение за раз в течение 30 секунд, а затем дайте себе 20 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы выполните одно вращение этих упражнений, повторите еще три раза.

  • Приседания
  • Отжимания
  • Выпады
  • Бёрпи
  • Альпинисты
  • Ягодичные мостики

3.  Бег или ходьба. Многие приложения позволяют отслеживать пробежку на карте, чтобы вы могли планировать свой маршрут в своем районе. Это позволяет вам регулировать, как далеко вы бежите или сколько времени у вас есть на пробежку. Быстрая прогулка по окрестностям также работает.

4. Езда на велосипеде. Езда на велосипеде — отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая помогает задействовать и привести в тонус мышцы ног. (Не забудьте надеть шлем!)

5. Командные виды спорта. Если вы ищете занятие для себя и своей семьи, командные виды спорта — это то, что вам нужно.Пинайте футбольный мяч, попробуйте пробежать полосу препятствий, ведя мяч в баскетболе, или по очереди бросайте мяч. Если у вас нет оборудования, попробуйте поиграть с игрушкой или устроить эстафету.

Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки

Чем вы моложе, тем быстрее у вас метаболизм. Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, насколько вы обычно активны, и оцените продолжительность своей тренировки исходя из этого.

Если вы используете это время, чтобы начать свой фитнес-путешествие, используйте эти рекомендации в качестве отправной точки:

  • Возраст 7-17 лет: 1-2 часа.Спортсменам, привыкшим к еженедельным тренировкам, больше подходят двухчасовые тренировки.
  • 18-30 лет: Около часа. Ищите время в течение дня, которое вы можете использовать для тренировок. Может быть, вы занимаетесь йогой утром, тренировкой HIIT днем ​​и прогулкой после ужина.
  • Возраст 31-49 лет: Около получаса. Если у вас есть дети или домашнее животное, вы можете обнаружить, что уже проводите больше времени, чем сейчас!
  • Возраст от 50 лет и старше: Не менее 10-15 минут.Оцените это исходя из своих способностей. Вы можете вести более активный образ жизни, который позволяет вам быть очень активным в течение дня. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь этой отметки, подумайте о прогулке в течение дня или растяжке утром.

Как только вы начнете регулярно заниматься фитнесом, переходите к более длительным или более интенсивным тренировкам, чтобы поддерживать себя в форме.

Изготовление собственного оборудования

Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, сейчас самое время убрать белье, которое оно могло собирать.Если у вас нет доступа к весам или другому спортивному оборудованию, это не значит, что вы должны пропустить качественную тренировку. Ищите в своем доме вещи, которые можно использовать вместо них — проявите творческий подход!

  • Пакеты с фасолью, рисом или кормом для домашних животных в качестве дополнительного веса для приседаний или выпадов
  • Старые книги/учебники как гантели
  • Стул для отжиманий на трицепс, подъемов на носки или для устойчивости во время йоги
  • Лестница для бега на короткие дистанции или для растяжки мышц ног

Когда ваша повседневная рутина нарушается, сделайте все возможное, чтобы создать нормальную жизнь.Если вы обнаружите, что у вас появилось больше свободного времени в течение дня, используйте это время, чтобы подвигаться — даже если это бег вверх и вниз по лестнице или прогулка по кварталу.

«Не беспокойтесь о том, что вы почувствуете себя глупо из-за смены распорядка», — добавляет Гауна. «Будь то использование случайного предмета для увеличения веса во время тренировки или попытка вспомнить, как снова ездить на велосипеде по улице, в первую очередь подумайте о себе и своих целях в фитнесе. Не позволяйте мыслям о том, что другие люди думают о вас, мешать вам в достижении ваших целей!»


Для получения актуальной информации о реакции системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус посетите сайт henryford.ком/коронавирус.

Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе, подпишитесь сегодня на бесплатную еженедельную рассылку наших последних публикаций по электронной почте.

Брианна Гауна, MA, AT, ATC, бывший главный спортивный тренер футбольного клуба Detroit City.

The Treated.com Полное описание тренажерных залов и фитнес-терминов от А до Я

Ни для кого не секрет, что в это время года в спортзалах и развлекательных центрах наблюдается всплеск членства. После декабрьских поблажек многие из нас рассматривают январь как время, чтобы вернуться на путь фитнеса.В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и взять на себя программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, столкнемся с терминами и фразами, с которыми раньше не были знакомы.

Фитнес-индустрия, пожалуй, в большей степени, чем любая другая, может представить порой ошеломляющее изобилие терминологии; поэтому, имея это в виду, мы подумали, что может быть полезно составить окончательный (или как можно более близкий к окончательному) список, собрав различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель тренажерного зала.

Буквенный указатель:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

Мышцы брюшного пресса, которые являются частью ядра. Когда эти мышцы четко определены, их называют «шесть кубиков». Тренировки для пресса обычно включают в себя приседания, различные виды скручиваний и планку.

Максимальное усилие, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда используется тренерами для описания тренировки, включающей циклическое чередование двух разных упражнений в двух подходах, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и выполнить то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

, прежде чем перейти к другой группе из двух упражнений.

При занятиях тяжелой атлетикой чередование различных упражнений можно назвать «суперсетом».

Во время тренировки человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег на месте).

Это также может означать, что тренировка с низкой интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая, тонкая и большая приводящая), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящие мышцы бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин для сердечно-сосудистых упражнений, которые увеличивают частоту дыхания и частоту сердечных сокращений.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Занятия обычно длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше). Примеры включают степ-аэробику (со степпером) или аквааэробику (выполняется в бассейне).

Мышца, управляющая движением в упражнении и встречающая сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (укорачивается), а мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, при сгибании рук на бицепс двуглавая мышца является агонистом, а трицепс – антагонистом .

Во время подтягивания трицепса роли меняются.

Деятельность, которая включает в себя короткие всплески высокой интенсивности, заставляющие организм требовать больше кислорода, чем он может потреблять. Примеры включают бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.

Мышца, противодействующая мышце-агонисту во время движения (см. мышца-агонист).

Мышцы, расположенные на передней поверхности ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшной пресс и грудные мышцы).

(См. также: Задняя цепь)

B

Термин, иногда используемый в силовых тренировках для описания того, когда кто-то снижает свою тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые он выполняет, либо уменьшает вес, который он поднимает. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или армейский жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

  • Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий , необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Он дается в виде калорий в день.

Существует несколько факторов, влияющих на BMR, включая пол, ИМТ и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

  • 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

  • 66,47 + (13,7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) — (6,8 х возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, ростом 180 сантиметров и весом 65 килограммов, это будет:

  • 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калорий в день.

Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например, стояние или медленная ходьба.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на спине на скамье и поднимая вес с помощью штанги или гантелей. Использование широкого хвата штанги задействует мышцы груди, а использование более узкого хвата задействует трицепсы. Вариантом этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы, расположенные на передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеча, локтя и предплечья.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, которое работает на бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимают и опускают, сгибая руку и держа спину прямо.

Известен также как звуковой тест.Часто используемый в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена, он включает в себя бег туда и обратно между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются через определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для определения того, находится ли человек в идеальной ярости, недостаточном весе, избыточном весе или страдает ожирением.

Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 кг будет иметь следующий ИМТ:

  • 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

  • 18,5 или менее и 25 считается идеальным весом
  • от 25 до 30 считается избыточным весом
  • и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития связанных с весом заболеваний, таких как диабет 2 типа или сердечные заболевания.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отмечают ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышцами. Таким образом, человек с высоким процентом сухой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как имеющий избыточный вес, хотя на самом деле он здоров; и для малоподвижного человека, который менее здоров, чтобы быть отнесенным к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы тела человека состоит из жира. Это рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

Тело нуждается в жире для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать органы и быть нездоровым.

Женщинам обычно требуется больше жира, чем мужчинам, для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Американским советом по физическим упражнениям определены различные категории процентного содержания жира в организме: и 6–13 процентов для мужчин)

  • Фитнес (21–24 процента для женщин и 14–17 процентов для мужчин)
  • В среднем (25–31 процент для женщин и 18–24 процента для мужчин)
  • Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 процентов или более для мужчин)
  • Вы можете узнать процентное содержание жира в организме (или BFP) с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые напольные весы теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

    Упражнения, которые помогают нарастить силу и мышцы за счет толкания или подтягивания веса тела, такие как отжимания, подтягивания, планка или отжимания на трицепс. (См. Калистеника . )

    Показатель массы и прочности костей, измеряемый с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костной ткани, что может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам (остеопорозу).Упражнения с отягощениями (а также получение достаточного количества правильных витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

    Тип тренировки под руководством инструктора по фитнесу, который обычно включает серию интенсивных упражнений, направленных на силовую тренировку, сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы.

    Можно использовать комбинацию аэробных упражнений, упражнений с собственным весом и поднятия тяжестей, а участников можно объединять в соревнующиеся команды (для укрепления командного духа).

    Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно она составляет от 45 минут до одного часа.

    Тип упражнения, основанный на принципах тренировки по боксу, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

    Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские приемы, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение для ягодичных мышц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение стоп под ягодицами и отрыв спины от пола.

    Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Для бодибилдеров за этим часто следует период «сушки», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

    Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий за счет более здоровых пищевых продуктов (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

    Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, включающего любую пищу, независимо от того, полезная она или богата питательными веществами.

    Если вы планируете изменить свою диету, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, на которую вы садитесь, безопасна и подходит.

    Упражнение, которое помогает улучшить силу и кардио. Он начинается в положении на корточках, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение на корточках и выполнить вертикальный прыжок.

    C

    Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и предполагают поднятие тяжестей с помощью системы тросов или шкивов.

    Мышцы, расположенные на задней поверхности голени (известные также как трехглавая мышца голени, включающая икроножную и камбаловидную мышцы).

    Упражнения с весовой нагрузкой, которые часто выполняются на тренажере со шкивом или диском и помогают развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибаясь в лодыжке.

    Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимая лодыжку, помогая укрепить икры.

    Упражнения, основанные на использовании собственного веса без дополнительного оборудования для увеличения силы и кардиотренировок. Примеры включают отжимания, подтягивания, планку, приседания и подъемы на носки (без гантели   или штанги).

    Используется как единая мера энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

    «Килограмм калорий» (ккал) — это единица измерения, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 малых калорий.

    Питательное вещество, содержащееся в продуктах питания, которое обеспечивает организм глюкозой, которую организм затем преобразует в энергию.

    Углеводы являются важной частью здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примерами полезных углеводов являются цельнозерновые продукты и овощи. Менее полезными источниками являются продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

    Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (известных также как аэробные упражнения) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

    Некоторые виды кардиотренировок имеют умеренную интенсивность, а другие — интенсивную или высокую интенсивность.

    Кардиотренировки необходимы для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

    Упражнения с собственным весом, выполняемые с помощью стула, степпера или скамьи. Он работает с мышцами трицепса и представляет собой модифицированную версию отжиманий на трицепс.

    Встаньте спиной к стулу, положите руки на него, близко к краю, и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись вниз так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

    Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

    Например, вы не держите спину полностью прямой при выполнении сгибания рук на бицепс или упираетесь руками в ноги, чтобы выполнить жим ногами.

    Читерские повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они могли бы, если бы они не «читерствовали».

    Мнения о том, насколько полезны читерские повторения, разделились.

    Но в целом, если вы давно не тренируетесь или новичок в тяжелой атлетике, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск получения травмы.

    Упражнение на грудь выполняется на скамье, но его также можно выполнять на тросовом тренажере сидя.

    Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, подняв гири в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямо и медленно опуская их обратно вниз по бокам.

    Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на шкивах или пластинах. Работают грудные мышцы.

    Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч, затем положите руки на рукоятки и наклонитесь вперед, чтобы выполнить повторение.

    Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук, обращенных к вам, на установленную перекладину и поднятие тела так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Работают дельтовидные и бицепсные мышцы.

    • Круговая тренировка (круговые)

    Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному набору каждого из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать снова с самого начала после завершения.

    Подъем, используемый на Олимпийских играх, со штангой.

    Участник стоит лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, сохраняя прямую спину и выпрямляя колени, и используют импульс грифа, чтобы попасть под него, когда поднимают его, и заканчивают движение подъемом из положения приседа, удерживая гриф на уровне груди.

    Не подходит для начинающих.

    После взятия на грудь участник поднимает штангу выше уровня слуха, используя комбинированное движение приседания и армейского жима и сгибая колени (поставив одну ногу немного назад за собой, а другую перед собой).

    Только для опытных лифтеров.

    После взятия на грудь участник поднимает штангу над головой и выходит из положения приседа.

    Только для опытных лифтеров.

    Или составные подъемники. Это движения, которые задействуют несколько групп мышц.

    Например:

    Когда мышца, несущая вес, укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

    Период ближе к концу сердечно-сосудистой тренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки в состоянии покоя.Например, кто-то может выполнить пятиминутный период заминки, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

    Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию заминки, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

    Обычно относится к мышцам в области живота, таза, задней и нижней части спины. Сильный кор необходим для того, чтобы хорошо выполнять большинство упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

    Упражнения на доске и мостике особенно полезны для развития силы кора.

    Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и при беге, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а подставки для ног — на нижнюю.

     Упражнение для мышц брюшного пресса, похожее на приседание, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола к средней части тела.

    Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода набора массы. Обычно это наблюдается только в течение короткого времени и сосредоточено на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

    Еще раз, если вы думаете о том, чтобы изменить свое питание, чтобы дополнить программу бодибилдинга, обязательно сначала обратитесь за советом к врачу или диетологу.

    D

    Многосуставной подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

    Должен выполняться с осторожностью; Важно, прежде чем пытаться выполнить это упражнение, чтобы кто-нибудь показал вам, как правильно его выполнять, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

    Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и прогнитесь, сохраняя спину полностью прямой. Поднимите вес, позволяя нижней части спины и ягодицам принять вес. Держите спину и ноги прямыми в течение секунды, затем безопасно опустите вес обратно.

    Другой метод — поднять вес и удерживать его в течение нескольких секунд, прежде чем опустить.

    Откидывание под углом при выполнении подъемного движения, при этом голова находится ниже уровня талии. Скамейки, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиций.

    Выполнение подъемов на наклонной скамье и наклонной скамье предназначено для акцентирования внимания на различных участках групп мышц.

    Плечевые мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, называемых передними дельтовидными (передние дельты), латеральными дельтовидными (средними или боковыми дельтами) и задними дельтовидными (задними дельтами).

    Жим от плеч , боковые подъемы в стороны и тяги  работают эти мышцы.

    Известный также как принцип обратимости. Это относится к тому, когда кто-то начинает терять физические преимущества, которые он получил в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

    Упражнения для мышц кора, бедер и бедер.

    Примите положение для отжимания, поставив колени на пол. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу вниз, чтобы завершить повторение.

    • DOMS (отсроченная мышечная болезненность)

    Когда мышца или группа мышц начинает чувствовать боль или скованность на следующий день после тренировки (или на второй день после нее).

    Болезненность мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца восстанавливается, и хотя ее можно использовать для повседневных задач, ее нельзя подвергать интенсивному напряжению во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активно отдохнувшей»).

    Однако, если боль становится сильной или не проходит, следует обратиться за медицинской помощью.

    Небольшая штанга, прикрепленная к двум утяжелителям, предназначенная для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, подобно штанге.

    E

    Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке.Это может быть вторая половина повторений приседаний, жимов или подтягиваний.

    Используется для обозначения типа кузова. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набирать вес и иметь быстрый метаболизм.

    Тип телосложения, противоположный эктоморфу, — эндоморф.

    Минералы, проводящие электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Они важны для правильной работы мышц.

    При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

    Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время тренировки и чтобы избежать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы электролитов после интенсивных тренировок.

    Относится к типу телосложения, противоположному эктоморфу.

    Эндоморфы, как правило, имеют более широкое телосложение и большую мышечную массу, им легче набирать вес и труднее сбрасывать его.

    Химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые организмом в ответ на физические упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают уменьшить стресс и облегчить боль, а также могут оказывать положительное влияние на настроение.

    Программа, предназначенная для увеличения максимальной физической способности человека (выносливости или выносливости). Например, кто-то, кто готовится к марафону и пытается увеличить время или дистанцию, которую он может пробежать, может извлечь пользу из тренировок на выносливость.

    Существует несколько различных типов.

    Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, с постепенным увеличением интенсивности тренировок, чтобы достичь кульминации во время гонки или соревнования.

    Длинная медленная дистанция — еще одна форма, которая включает в себя активность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

    HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это еще один подход, который сильно отличается от длинной медленной дистанции.

    Надувной мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансировочным мячом. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

    Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

    Известен также как « AB Wheel ». Упражнения, использующие одно из этих упражнений, например планки на колесиках для пресса или выкатывания коленей, помогают укрепить основные мышцы.

    F

    Отсутствие приема пищи или потребления калорий в течение определенного периода времени.Существует несколько вариантов разгрузочной диеты. Некоторые считают, что прерывистое голодание (такое как диета 16:8 или 15:9) помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение установленного периода времени каждый день.

    • Быстросокращающиеся мышечные волокна

    Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких взрывных движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и им потребуется больше времени после нагрузки для восстановления.

    Одна из нескольких «зон», используемых для разграничения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений низкой и средней интенсивности, которые требуют, чтобы сердце билось на уровне от половины до 69 процентов от своего максимума.

    Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

    Однако они не обязательно сжигают в целом меньше жира, чем при более интенсивных тренировках.

    Кто-то, тренируясь с более высокой интенсивностью, сожжет больше калорий, и хотя процент жирных калорий в этой цифре может быть ниже, фактическое количество сожженных жировых калорий может быть выше.

    Тип силовой тренировки, в которой используются тренажеры, нагружаемые пластинами (например, тренажер для отведения/приведения мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь совершает фиксированный диапазон движений при выполнении жима или подъема.

    Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами , и может быть предпочтительнее для начинающих, желающих улучшить основную силу перед переходом к более сложным упражнениям.

    Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

    Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с правильной техникой, а «плохая форма» — это когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск получения травмы, тогда как плохая форма увеличивает его.

    Термин «форма» часто применяется к силовым тренировкам. Если, например, кто-то выполняет тягу широчайших, не держа спину прямо, а вместо этого сгорбившись или прогнув спину, это говорит о плохой технике.(См. также: Cheat rep)

    Однако этот термин может применяться практически к любым видам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как кроль, и не пытается удерживать свое тело и талию горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохая форма.

    Если кто-то, выполняя растяжку, принимает неправильное положение, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, не принимает правильное положение, это также является примером плохой формы.

    Неправильная форма может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения, а также рискует получить травму.

    Большинство тренажерных залов предлагают вводные курсы или услуги персонального тренера, которые помогут вам научиться и практиковать правильную форму. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

    Силовые тренировки с использованием гантелей и штанг (например, сгибание рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободных весов участнику необходимо будет поддерживать собственную осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

    Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

    Потребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск некоторых состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

    Фруктовый сок, приготовленный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, в то время как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

    G

    Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то нарастил (или собирается нарастить).

    Вид сахара, используемый для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где он становится «сахаром крови». Инсулин транспортирует его к клеткам тела

    Часто используется для описания большой ягодичной мышцы сзади (ягодицы), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и малой) в совокупности.

    Некоторые упражнения для ягодичных мышц включают приседания, выпады и жим ногами.

    Этот термин, иногда сокращаемый до ГИ, относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

    Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

    Продукты с низким ГИ требуют больше времени для расщепления в организме и вызывают более стабильный и постепенный рост уровня сахара в крови.

    Люди усваивают пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется проделать организму (в частности, сколько инсулина потребуется) для ее переработки.

    Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны для здоровья, а продукты с высоким ГИ — вредны для здоровья. Жиры могут снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

    Гликемический индекс не учитывает размеры порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (ГН) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитываются размеры порций.

    Силовые упражнения для мышц спины и задней цепи.

    Встаньте прямо, равномерно положив штангу с управляемым весом на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, держа спину прямо, насколько это удобно, прежде чем подняться в вертикальное положение.

    H

    Мышца задней поверхности бедра (образует часть задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает устойчивому движению туловища.

    Сгибание ног и становая тяга – это примеры упражнений, которые задействуют подколенные сухожилия.

    Термин с двумя возможными значениями:

    1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

    Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Поднимают ноги одновременно, а мяч переносят на ноги и опускают. Это половина повторения.

    2. Когда кто-то помогает установить вес в исходное положение для подъема.

    Серия повторений, выполняемых с максимальным усилием.

    Иногда сокращается до HRR, это разница между частотой сердечных сокращений в покое и максимальной частотой сердечных сокращений.

    ЧСС используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

    Деятельность, при которой обе ступни отрываются от пола и вес тела приходится на суставы при возвращении на землю, например бег или прыжки.

    Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут быть предпочтительны для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

    Как правило, они не рекомендуются людям, выздоравливающим после травмы, или людям с высоким риском проблем с суставами. (См. также упражнения с низкой ударной нагрузкой.)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

    Существуют различные варианты и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

    • езда на велосипеде со всей возможной интенсивностью в течение 20 секунд
    • и езда на велосипеде в неторопливом темпе в течение одной или две минуты

    четыре или пять раз, общей продолжительностью до 15-20 минут.

    Как и любая другая тренировка, HIIT должен заканчиваться коротким периодом разминки и заминки с каждой стороны.

    Идея ВИИТ заключается в том, что она побуждает тело продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после окончания тренировки.

    Некоторые также считают, что более короткая, но более энергичная тренировка, выполняемая за 15-20 минут или менее, имеет те же общие преимущества, что и «стабильная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

    Однако результаты исследований неубедительны.

    Обычно тем, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, рекомендуется постепенно переходить к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их в качестве основы для дальнейшего развития.

    Средняя и малая ягодичные мышцы являются мышцами, отводящими бедро. Они используются в определенных движениях бедер и бедер, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения баланса при стоянии или ходьбе.

    Подъемы ног в сторону — один из примеров упражнения на отведение бедра.

    Упражнения на отведение бедра могут также включать толкание веса с помощью этих мышц. Одним из примеров является машина для отведения бедра. При этом используются пластины, и пользователь упирается в них бедрами.

    Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны машины для отведения бедра, поскольку они не имитируют никаких движений, которые должно выполнять тело; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

    Упражнения с собственным весом для задней цепи и мышц кора.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть вверх, образуя мост, прежде чем снова опуститься, чтобы завершить повторение.

    Подъемы бедер в стороны — это варианты, в которых работают косые мышцы живота и мышцы живота.

     

    I

    Подход или повторение, обычно выполняемые под определенным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы быть на одном уровне).

    На рисунке участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

    Большинство скамеек имеют настройку, при которой пользователь может отрегулировать опору для спины, чтобы включить положение наклона или наклона.

    Переход в наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

    Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «на горизонтальной поверхности» (горизонтально), один подход на наклонной поверхности и, наконец, один подход на спуске; используя последние два подхода, акцентируйте внимание на проработке верхней и нижней части грудной клетки соответственно.

    (См. также: Отклонение)

    Программа тренировок, включающая элементы высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая называется «тренировка с максимальным интервалом».Энергичные упражнения будут выполняться с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы, как правило, длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

    Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки, для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому он не идеален для начинающих.

    Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет неотъемлемую роль в обмене веществ и секретируется в ответ на поглощение глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую им для правильного функционирования.

    Диабет 2 типа — это состояние, при котором человек не вырабатывает достаточное количество инсулина для регулирования уровня сахара в крови. При диабете 1 типа иммунная система атакует поджелудочную железу и повреждается до такой степени, что вообще не вырабатывает инсулин.

    Интервальные тренировочные программы, такие как HIIT , включают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

    Кто-то, кто занимается интервальной тренировкой, может выполнять упражнение в течение заданного количества минут, активно отдыхать в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями в течение всей тренировки.

    Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, жим или повторение с заданной скоростью, независимо от используемой силы.

    Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, так что он не сможет ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

    Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при переносе веса, но человек, выполняющий упражнение, остается статичным, без движения в опорных суставах.

    Планка, приседание у стены и удержание веса в фиксированном положении являются примерами.

    Когда вес в упражнении остается прежним, но мышца, тянущая или нажимающая на вес, изменяет размер для этого. Одним из примеров является сгибание рук на бицепс.

    Концентрические и эксцентрические – два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

    При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы нести вес (как в первой половине сгибания на бицепс), а при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания на бицепс).

    J

    Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

    Участник стоит, поставив ноги близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ногами, одновременно поднимая руки над головой. Затем они снова сводят ноги вместе и опускают руки, чтобы завершить повторение.

    Похожим движением является прыжок со звездой.

    K

     

    Уравнение, используемое для расчета целевой зоны сердечного ритма человека во время тренировки.

    Прежде чем использовать формулу, кому-то необходимо знать:

    • свою максимальную частоту сердечных сокращений (существуют разные мнения о том, как лучше всего ее вычислить, однако чаще всего используется формула 220 минус возраст)
    •  их частота сердечных сокращений в покое ( частота сердечных сокращений человека, когда он просыпается утром ото сна)
    • его резерв частоты сердечных сокращений или ЧСС (максимальная частота сердечных сокращений минус частота сердечных сокращений в состоянии покоя)
    • и процент интенсивности, с которой они хотят тренироваться (50-70 процентов составляет считается легкой или «восстановительной» зоной и может быть предпочтительной отправной точкой для начинающих; тогда как 70-80 процентов считаются аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения скорости или мощности)

    Формула выглядит следующим образом:

    • (резерв сердечного ритма x интенсивность (как 0.% цифры)) + ЧСС в покое = целевая ЧСС

    или

    • ((Максимальная ЧСС — ЧСС в покое) x интенсивность (0.%)) + ЧСС в покое = целевая ЧСС

    или

    • (((220 — возраст) — ЧСС в покое) x интенсивность 0.%)) + ЧСС в покое = целевая ЧСС

    Итак, для человека в возрасте 30 лет с ЧСС в покое 65, желающего заниматься спортом при 70% интенсивности это будет:

    • Максимальная частота сердечных сокращений = (220 — 30) = 190
    • Резерв сердечного ритма = (190 — 65) = 125
    • (125 x 0.70) + 65 = 152,5

    Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

    Также называется упражнениями для мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и тренировка этой группы мышц может помочь контролировать мочевой пузырь.

    Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для мышц тазового дна.

    Диета с ограниченным содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используемая бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мышечной массы.

    Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Тем не менее, перед началом диеты важно получить совет от врача или специалиста, особенно если у вас диабет.

    Сферический груз, прикрепленный к ручке с петлей.

    Работает с мышцами задней цепи и кора. Стоя с расставленными ногами, поднимите гирю так, чтобы она оказалась на уровне плеч, держа руки прямо. Присядьте и опустите гирю между ног, затем снова поднимите гирю и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

    L

    Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

    Когда кто-то интенсивно тренируется, его уровень кислорода падает, и он производит больше молочной кислоты. Это может вызвать чувство жжения в мышцах, тошноту и судороги.

    Уровни молочной кислоты (или лактата) вскоре после этого обычно возвращаются к норме. Болезненность мышц, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

    В тех случаях, когда уровень молочной кислоты не возвращается к обычному уровню после тренировки, это называется молочнокислым ацидозом. Если вы продолжаете испытывать симптомы, описанные выше, в течение некоторого времени после окончания тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

    Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

    Тяга вниз и тяга широчайших являются примерами упражнений, которые задействуют эти мышцы.

    Упражнение на развитие силы, выполняемое на тренажере с отягощением, которое задействует широчайшие и другие мышцы спины и плеч, включая задние дельтовидные и трапециевидные.

    Расположите руки на конце перекладины, сядьте, выпрямив спину и плечи и слегка отклонившись назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз до уровня чуть ниже подбородка, а затем медленно поднимите штангу.

    Также называется мышечной массой тела.Это мера состава тела: общий вес тела минус вес жира в организме.

    Нежировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и, таким образом, включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, формирует небольшую часть нежировой массы).

    Целью сушки в бодибилдинге является сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы.

    Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере, нагруженном пластинами, и задействуют мышцы подколенного сухожилия.

    Сгибание ног сидя (на фото) включает опускание веса вниз и сгибание ноги в колене.

    Сгибание ног лежа включает в себя лежание на животе и подтягивание веса вверх кзади.

    Задействует нижние мышцы живота. Выполняется, сначала ложась спиной на коврик и поднимая ноги вверх, сохраняя их при этом прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно ближе к углу 90 градусов, не поднимая спину). с земли).Повторение завершается опусканием ног вниз.

    Начинающим сгибание в коленях может облегчить это упражнение.

    Упражнение, выполняемое на тренажере с нагрузкой на диск или на тросовом тренажере. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

    Работают квадрицепсы и ягодицы.

    Деятельность, при которой хотя бы одна нога всегда стоит на земле или суставы не должны нести весь вес тела.Примерами являются плавание и использование кросс-тренажера.

    Нижняя часть позвоночника в области спины, поддерживающая вес тела.

    Упражнение, которое можно выполнять с собственным весом или дополнительным весом (с гирями или гантелями), которое задействует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

    Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, переводя переднюю ногу в положение, при котором колено находится под углом 90 градусов впереди, а заднюю ногу в положение, при котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Отведите переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем сделать то же самое с другой ногой. Это иногда называют статическим выпадом или стоячим выпадом.

    Для выполнения шагающего выпада вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выдвиньте заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем сделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

    M

    Сокращенное название макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жиры, углеводы и белки).

    Микронутриенты – это элементы рациона, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

    Зона тренажерного зала с мягкими матами на полу, идеально подходящая для выполнения растяжек, упражнений с мячом, разминки и упражнений на заминку.

    Существуют различные методы расчета максимальной частоты сердечных сокращений человека. Наиболее часто используемая формула:

    Однако некоторые исследования ставят под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

    Целевая частота сердечных сокращений для тренировки будет определяться с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Существует несколько различных целевых зон частоты сердечных сокращений в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практичности в зависимости от способностей), а также различные формулы, которые можно использовать для их расчета (например, формула Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты сердечных сокращений находятся в диапазоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений человека.

    Мяч с утяжелением, обычно используемый в упражнениях на матах (таких как V-up, супермен с отягощением или жим с перекатыванием).

    Можно также использовать вместо гири, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

    Термин «метаболизм» относится к различным процессам, протекающим в организме и помогающим ему работать должным образом.

    Но в фитнесе этот термин обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

    Количество калорий, которое требуется организму в день для нормального функционирования в состоянии покоя, называется скоростью основного обмена или BMR.Это рассчитывается с использованием чьего-то роста, веса и возраста.

    Под «медленным» метаболизмом многие понимают неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они съедают.

    Однако быстрый и медленный обмен веществ не происходит просто так. Есть несколько факторов, влияющих на обмен веществ. Гены считаются одним из них. В некоторых случаях причиной замедления метаболизма может быть такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы.

    Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и меньшим процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

    Вопреки тому, что многие могут подумать, люди с избыточным весом в большинстве случаев имеют более быстрый метаболизм, поскольку их организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

    Существует мало доказательств, подтверждающих мнение о том, что определенные продукты ускоряют обмен веществ.Некоторые диеты, особенно те, которые предусматривают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

    Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — регулярно заниматься спортом и соблюдать сбалансированную и питательную диету.

    MET расшифровывается как Metabolic Equivalent Task.

    Значение МЕТ используется для определения того, сколько калорий человек тратит на конкретную деятельность, при этом разные виды деятельности имеют разные значения МЕТ.

    Формула значения MET:

    • 1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность) вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

      • Калории, сожженные при выполнении упражнения в течение часа = (значение MET активности x вес участника в килограммах)

      Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (значение MET 7) в течение 45 минут (0.75 часов) например:

      • (7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

      Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Справочнике по физической активности в 1993 г., с последующими изменениями, опубликованными в 2000 г. 2011.

      Самая последняя версия была опубликована в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , журнале Американского колледжа спортивной медицины.

      Работают плечевые мышцы (дельтовидные). Можно выполнять со штангой или одной гантелью в каждой руке.

      Стоя (или сидя) с прямой спиной, держите вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановившись непосредственно перед полной блокировкой). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

      • Упражнения средней интенсивности

      Деятельность, требующая умеренных усилий (ее можно грубо отнести к категории деятельности со значением MET от 3 до 6), например быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

      В рекомендациях по физическим упражнениям указано, что рекомендуемый объем физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет в неделю составляет: 150 минут (2,5 часа) активности умеренной интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (либо в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

      Сердечно-сосудистые упражнения, которые также задействуют кор и квадрицепсы.

      Примите положение отжимания или планки и выдвиньте одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте в быстрой последовательности.

      Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

       

      N
      • Отрицательное повторение (негативные повторения)

      Подъем выполняется с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышца удлиняется.Это позволяет участнику выполнять повторения (точнее полуповторения) с более тяжелым грузом.

      Например, человек может выполнять подъемную часть (концентрический этап) жима от груди с помощью ассистента или начинать со штанги в поднятом положении.

      Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

      Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет такое же повторение с постепенным опусканием.

      (Чтобы сделать это без партнера по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем положении над головой, что позволяло ему маневрировать из-под грифа. Затем он ставил гирю и гири обратно в исходное положение, прежде чем снова занять позицию для выполнения следующего отрицательного повторения.)

      O

      Косые мышцы (наружная косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний больше из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

      Упражнения, которые задействуют эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку дров, косые скручивания, скручивания на велосипеде, планку в виде человека-паука и русские скручивания.

      • Одноповторный максимум (одно повторение максимум)

      Также называется 1ПМ. Максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

      Этот номер относится к определенному подъемнику.Например, 1ПМ человека в жиме лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ в сгибании рук на бицепс одной рукой.

      Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на сумме, которую он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

      Формула Эпли является одним из примеров:

      • 1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Число повторений ÷ 30))

      Итак, если кто-то может выжать 24 кг в 10 повторениях, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

      • 24 x (1 + (10 ÷ 30)) =  32 кг

      Маловероятно, что вы будете регулярно поднимать свой 1ПМ.Но некоторые тренировки могут посоветовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

      (Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

      Цифра 1ПМ, конечно, является только оценкой и не должна восприниматься как уверенность. Если вы попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделайте это с помощью наблюдателя или партнера по тренировкам.

      Концепция, заключающаяся в том, что нагрузка во время выполнения упражнений должна постепенно увеличиваться с течением времени для улучшения физической формы, силы, выносливости и работоспособности.

      Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

      Точно так же бодибилдер будет постепенно увеличивать вес, который он поднимает, или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

       Принцип прекращения обучения (или принцип обратимости) – это концепция, обратная; что наблюдаемые улучшения физической работоспособности будут потеряны, если человек перестанет тренироваться.

      Полезно вести журнал, чтобы следить за своим прогрессом во время тренировок, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и ставить достижимые цели.

      Аббревиатура FITT помогает организовать и структурировать программу упражнений:

      • Частота (как часто вы тренируетесь)
      • Интенсивность (усилие, необходимое для выполнения упражнения)
      • Время (продолжительность выполнения упражнения)
      • Тип (выбранный метод упражнений)

      Упражнения, при которых организму не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и увеличить риск травм.

      Чтобы избежать перетренированности, лучше всего распределять тренировки в течение недели как можно дольше. Минимум 48 часов «отдыха» между тренировками одного и того же типа является полезной практикой.

      Например, если вы планируете бегать по 30 минут три разных дня в неделю, попробуйте делать это в разные дни (а не три дня подряд в начале недели).

      Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48–72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки верхней и нижней части тела.

      Когда сустав, мышца или кость получают повреждение в результате многократного удара или травмы. Это может произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохой формы .

      P

      Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но могут также относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую.

      Эти мышцы облегчают движения рук, плеч и туловища.

      Одним из наиболее широко используемых культуристами упражнений для развития грудных мышц является жим лежа. Разведение груди, жим от груди сидя и жим вверх — все это упражнения, которые также задействуют мышцы груди.

      Программа упражнений имени создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контроль» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня практикующие пилатес больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно силы кора.

      Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения малоэффективны, в них используются шкивы, ленты сопротивления и мячи для упражнений, а многие движения можно выполнять на коврике.

      Занятия проводятся в большинстве спортивных залов и развлекательных центров под руководством инструктора. В некоторых случаях класс может быть проинструктирован на индивидуальной основе.

      Статическое упражнение для мышц живота. Примите начальное отжимание и опуститесь на предплечья, чтобы поддержать себя.Линия тела должна совпадать с талией и ногами. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

      Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

      Например, бегун может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, когда он не может увеличить количество поднимаемого веса.

      Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может быть связано с недостаточным восстановлением организма после предыдущих тренировок (перетренированность) или с неспособностью внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

      Прямоугольная коробка разных размеров, сделанная из дерева, пластика или пенопласта, для использования в плиометрике.

      Иногда упоминается как «плиометрика» и «плиос». В этом типе упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

      Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), вертикальный прыжок в глубину, приседание с прыжком и плио-отжимание.

      Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

      Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кор.

      Руки расположены прямо под плечами, а ноги на ширине бедер. Тело опускается на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытягиваются, чтобы поднять тело обратно. На протяжении всего движения должна сохраняться прямая линия от головы до лодыжек.

      Мышца, в первую очередь отвечающая за конкретное движение.Другие мышцы могут быть вовлечены в движение и действовать как посредники (их называют синергистами), но не в той мере, в какой они являются основными движущими силами.

      Например:

      Используется в силовых и силовых тренировках. Участники перемещают грузы, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять многочисленные упражнения на одном тренажере.

      Упражнение с собственным весом, при котором участник отрывает все тело от пола, используя фиксированную перекладину.

      Штанга держится хватом лицом наружу, руки на ширине плеч. Подбородок следует поднять над перекладиной и сделать небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опуститься в исходное положение.

      Упражнение очень похоже на подтягивания; основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания обращены внутрь (а не наружу).

      Пульс, повторения пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольших частичных движений, обычно выполняемых в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этой точке способствует росту мышц за счет увеличения времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Этот тип повторений обычно выполняется после набора полных повторений.

      Q

      Группа мышц передней поверхности бедра. Состоит из прямой мышцы бедра, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц бедра. Неотъемлемая часть ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседания.

      Приседания и жим ногами являются примерами упражнений , которые сосредоточены на этих мышцах.

       

      R

      Показатель способности сустава обеспечивать движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. д. Эта мера обычно указывается в градусах.

      Активный диапазон движения относится к объему движения, которое может быть достигнуто участником самостоятельно.

      Пассивный диапазон движений относится к количеству движений, присутствующих при осмотре физиотерапевтом или врачом.

      Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый человек в день.

      На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащейся внутри, может быть указано в процентах от RI.

      Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% РИ (2000 ккал).

      Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы упростить ее интерпретацию.

      Текущее опорное потребление в Великобритании:

      • Энергия: 8,400 KJ / 2000 KCAL (калории)
      • Общий жир: <70G
      • Насыщения: <20G
      • Углевод: ≥260G
      • Общее количество сахаров: 90 г
      • Белок: 50 г
      • Соль: <6 г

      Контрольные нормы потребления для мужчин и женщин различаются.Тем не менее, упаковка для пищевых продуктов, как правило, использует женские значения RI по умолчанию, поскольку они, как правило, ниже, чем мужские значения RI.

      В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к одному полному движению при выполнении упражнения. Например, в приседаниях одно повторение включает движение вниз и вверх.

      Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений составляют в общей сложности 30 повторений с небольшим перерывом между каждыми 10 повторениями).

      Пауза после завершения набора   упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. В высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) используются очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировку.

      (См. также: Активный отдых)

      Записывается первым делом утром или после не менее десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в покое, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется в течение одной минуты.

      NHS утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений у взрослых должна находиться в пределах 60-100 ударов в минуту (уд/мин), однако RHR может выйти за пределы этих параметров и по-прежнему классифицироваться как нормальный.

      Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых упражнений. Они доступны в различных размерах и силе. У некоторых резинок есть ручки, а у других сплошная петля из резинки.

      Или силовые тренировки. Упражнение, в котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, ленты сопротивления или собственный вес.

      Национальная служба здравоохранения США рекомендует выполнять по крайней мере два занятия этого типа упражнений в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить крепкие кости.

      Упражнение на укрепление кора, выполняемое лежа на спине.

      Руки следует положить по бокам ладонями вниз, чтобы помочь стабилизировать движение. Ноги ставятся на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы поднять бедра от пола, подтягивая колени к груди, прежде чем опуститься обратно, чтобы завершить повторение.

      Также известный как гребной эргометр, это тренажер для сидячего положения, который имитирует действие, используемое при гребле на воде.Гребной тренажер для помещений облегчает выполнение упражнений с низкой ударной нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

      Упражнение для мышц спины, плеч и трапециевидных   мышц. Его можно выполнять на гребном тренажере или в виде вертикальной тяги или тяги в наклоне с использованием гантелей, штанги или канатного тренажера.

      Чтобы выполнить вертикальную тягу: Возьмите вес хватом сверху. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес на уровне груди, локти направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

      Для выполнения тяги в наклоне (на фото): Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и согнитесь в талии, но держите прямую спину. Вес должен висеть на расстоянии вытянутой руки. Напрягите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы поднять вес к грудине. Опустите вес обратно в исходное положение, используя плавное движение, чтобы закончить повторение.

      S

      Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед выполнением следующего подхода или переходом к другому упражнению.

      Понимание подходов, повторений   и отдыха может помочь в структурировании тренировки.

      (См. также: Суперсет , и трисет.)

      Жим штанги и гантелей можно использовать для проработки дельтовидных мышц.

      Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была почти вертикальной.Сядьте и начните с гантелей, лежащих на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Поднимите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их до уровня плеч.

      Чтобы выполнить жим штанги от плеч: поместите скамью под тренажер Смита или стойку для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штанга должна быть установлена ​​в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу следует поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой на уровень плеч, чтобы завершить повторение.

      Шраги можно выполнять со штангой    или гантелями. Движение направлено на трапециевидные мышцы.

      Встаньте прямо, руки свободно висят, но держите вес неподвижно. Плавным движением потяните плечи вверх к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки должны быть расположены по бокам ладонями внутрь.

      Упражнение на коврике для косых мышц живота.

      Начните с положения боковой планки с нижним локтем прямо под плечом, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро должно быть опущено к полу, не касаясь его, а затем поднято обратно в положение боковой планки. Выполните подход на одной стороне, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

      Упражнения с гантелями или эспандерами, нацеленные на дельтовидные мышцы.

      Встаньте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья были направлены вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

      Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение работает на бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

      Для выполнения стоя: Используйте стену или устойчивый стул для поддержки, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Как только вы вытянете ногу, насколько сможете, медленно опустите ее обратно в исходное положение. Используйте ленту сопротивления или тренажер для увеличения сложности.

      Для выполнения лежа: Выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее обратно в исходное положение.

      Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

      Руки можно положить на затылок или сбоку головы локтями наружу.Голову и туловище поднимают, сокращая мышцы живота и подтягивая верхнюю часть спины к коленям, сохраняя спину прямой, затем опускаясь обратно в исходное положение.

      • Медленно сокращающиеся мышечные волокна

      Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна хранить более высокие концентрации кислорода, чтобы поддерживать более длительные периоды сокращения.

      Тренажер с отягощениями, позволяющий отслеживать положение тела при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, которые через заданные промежутки времени содержат крюки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (но не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

      Для начинающих использование машины Смита для сложных упражнений может быть предпочтительнее использования свободных весов.

      Упражнение с собственным весом, которое работает на кор.

      Начните с положения планки на полу.Подтяните правое колено к правому локтю. Верните ногу в исходное положение, а затем подтяните левое колено к левому локтю.

      Популярные кардиоупражнения с использованием тренажера, похожего на велотренажер. Занятия на спине часто проводятся под бодрящую музыку. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличив сопротивление, скорость вращения педалей и стоя. Вращение — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно работая над четырехглавыми мышцами, ягодичными мышцами, икроножными мышцами и ядром.

      Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «замечал» их во время определенных действий. «Споттер» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем участник привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать на перепады формы и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, корректировщик может вмешаться.

      Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь сжечь жир, одновременно работая с мышцами ног, ягодиц и кора.

      Упражнение на все тело, выполняемое из положения стоя.

      Бедра отводятся назад так, что в колене образуется изгиб, в действии, подобном приседанию. Грудь должна быть приподнята, а спина прямая, прежде чем вернуться в положение стоя. Упражнение можно выполнять со штангой , на машине Смита, отдельно стоящей или без веса.

      Снаряжение с держателями для штанги на уровне плеч.

      Некоторые стойки для приседаний (тренажеры Смита) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «корректирующие рычаги», которые фиксируют вес, если участник его уронит.

      Статическая растяжка выполняется путем растягивания мышцы до приемлемого положения и удержания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

      Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

      Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может быть от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов до часа, а для опытных спортсменов и дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

      Урок ритмической тренировки, в ходе которого встают на степ-блок (обычно высотой от четырех до двенадцати дюймов) и с него, выполняя различные движения.

      Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы квадрицепсов, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

      Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и эластичность после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит возникновение DOMS (отсроченная болезненность мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

      Выполнение сетов из двух разных упражнений попеременно с небольшим отдыхом или без него   между ними.

      Этот стиль тренировки можно использовать для эффективной тренировки за короткий промежуток времени.

      (см. процедуру ABAB)

      Используется для устранения или предотвращения дефицита питательных веществ. Обычно выпускается в виде таблеток, капсул или порошка, который можно запивать водой.

      Добавки спортивного питания, такие как протеиновые коктейли, иногда могут использоваться вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для наращивания и восстановления мышц.

      T

      Это упражнение, разработанное Изуми Табата, является разновидностью высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).В нем используется 20 секунд упражнений максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха  , которые повторяются в течение восьми подходов.

      Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость.

      Используется для измерения интенсивности упражнений. Умеренные упражнения должны позволить участникам поддерживать беседу, тогда как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу для дыхания.

      Относится к желаемому количеству ударов сердца в минуту (и, следовательно, к желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнений.Более высокая целевая частота сердечных сокращений указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

      Существует несколько различных целевых зон сердечного ритма. 50 — 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений человека – типичный диапазон для большинства упражнений.

      Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

      Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня забега, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

      Также известное как «TUT», это относится к количеству времени, в течение которого мышца находится под напряжением или весом во время подхода.

      Тренировка TUT заставляет мышцы напрягаться в течение более длительного периода времени и является методом, обычно используемым бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

      Термин применяется к тренировкам с отягощениями, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить следующее повторение. Эта техника используется компетентными силовыми тренажерами для стимулирования роста мышц, вызывая всплеск количества крови в целевой области.

      Практика обычно не рекомендуется для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, так как это может привести к использованию плохой техники и увеличить риск получения травмы.

      Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, идущие вниз к середине спины. Поддерживают движение и обеспечивают стабильность спины, головы и шеи.

      Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

      Мышцы, расположенные в задней части плеча, состоящие из длинной, латеральной и медиальной головок (трицепс плеча)

      Обеспечивают приведение руки, движения локтя и предплечья и действуют как антагонисты бицепса.

      Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, тяга вниз на трицепс (разновидность тяги широчайшего) и отжимания задействуют эти мышцы.

       Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы.

      Из положения сидя руки кладут на ширине плеч на безопасную скамью или стул за спиной, стопы ставят на пол впереди. Тело наклоняется к полу так, чтобы локоть достигал угла 90 градусов. Затем участник нажимает на скамью, чтобы снова поднять тело.

      Положение ног можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше ноги от скамьи, тем сложнее становится упражнение.

      Три сета используются для сжигания жира за счет повышения интенсивности тренировок и ускорения обмена веществ.

      Три разных упражнения, иногда направленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим, прежде чем делается пауза для отдыха   .

      U

      Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, направленных на проработку мышц верхней части тела, таких как плечи, спина, грудь и руки.Для этого могут использоваться блочные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

      V

      Термин часто ассоциируется с бодибилдингом.

      Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выпирают из нее. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников низкий уровень жира (в частности, подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

      Сосудистость не может быть достигнута путем соблюдения определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачав мышцы и увеличив приток крови к сосуду.

      • Интенсивные упражнения

      Упражнения, требующие очень высокого уровня физической нагрузки. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут произнести не более нескольких слов (см. также: тест на разговорную речь), и увеличивают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

      В = объем; О2 = кислород; макс = максимум.

      Относится к максимальному количеству кислорода, которое организм человека способен использовать во время интенсивных упражнений.

      Цифра указана в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл/кг/мин).

      VO2 измеряется с помощью спортивного лабораторного оборудования и считается хорошим индикатором уровня сердечно-сосудистой системы; чем выше чей-то показатель VO2 max, тем лучше его сердечно-сосудистая система.

      Участники встают спиной к стене и опускаются в положение приседа, где бедра и колени находятся под углом девяносто градусов.

      Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

      Это упражнение также можно сочетать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как подъемы рук в стороны.

      Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

      Разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки.

      Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

      Часто они могут быть изготовлены из чугуна, резины или пластмассы. Несколько блинов можно использовать вместе для достижения нужного веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые пластины выпускаются номиналом 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

      Воздействует на основные и косые мышцы.

      В нем используется гантель или медицинский мяч и требуется, чтобы участники приседали и поворачивались так, чтобы вес располагался рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и выталкивается за противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

      Когда посетители тренажерного зала пользуются одним тренажером.

      Если кто-то «работает», он может выполнять сет на тренажере или с отягощением, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

      X

      Упражнение с собственным весом, выполняемое лежа на спине.Основное внимание уделяется мышцам кора, ягодицам и подколенным сухожилиям.

      Ноги и руки образуют букву «Х», лежащую на полу. Попеременными движениями одна стопа и противоположная рука сводятся вместе над туловищем, задействуя мышцы живота. Затем их опускают, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

      Y

      Тип упражнений, направленный на развитие осанки, движений тела и дыхания для улучшения силы и гибкости, а также психического благополучия.Его истоки лежат в древней Индии, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство спортивных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

      Z

      Энергетическая гимнастика, где движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

      Привлекательность зумбы для многих заключается в том, что она не обязательно похожа на упражнение, а представляет собой увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Зумба может предоставить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

      COVID-19: безопасно ли возвращаться в спортзал?

      Еще до начала пандемии COVID-19 вы наверняка задавались вопросом, стоит ли вам беспокоиться о микробах в спортзале.

      После более чем года ношения масок и использования обильного количества дезинфицирующего средства для рук и большего количества дезинфицирующих салфеток, чем вы можете сосчитать, это, вероятно, все , о которых вы можете думать, собираясь вернуться в спортзал.

      Если вы полностью вакцинированы, это означает, что вы более защищены от COVID-19, что обеспечивает некоторую гибкость в отношении того, что вы можете чувствовать себя в безопасности снова.Однако вы также можете принять личное решение продолжать проявлять осторожность, продолжая тренировки дома или на улице.

      Кроме того, даже если вы полностью вакцинированы, эксперты Houston Methodist рекомендуют продолжать носить маску и соблюдать социальную дистанцию ​​в тренажерном зале или во время занятий спортом.

      Если вы не вакцинированы, тренировки дома по-прежнему являются более безопасной альтернативой. Однако, если вы вернетесь в тренажерный зал, обязательно примите дополнительные меры предосторожности. Кроме того, знайте, что Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) утверждают, что участие в высокоинтенсивных занятиях в помещении очень рискованно.

      Привиты вы или нет, но если вы планируете вернуться в тренажерный зал или посетить занятия по физкультуре, вот шесть способов наилучшим образом защитить свое здоровье, а также здоровье ваших товарищей по спортзалу и близких.

      Избегайте часов пик в тренажерном зале

      COVID-19 в основном передается от человека к человеку воздушно-капельным путем. Это означает, что один из лучших способов не заболеть — это социальное дистанцирование, в том числе избегание скопления людей.

      Лучший способ снизить вероятность контакта с кем-то, у кого может быть COVID-19, во время посещения тренажерного зала — это посещать занятия в то время, когда там меньше всего людей.

      Если вы не знаете часы пик вашего спортзала, позвоните им и спросите. Кроме того, в некоторых картографических приложениях для смартфонов указано популярное время в определенном месте, а также указано, занято оно в данный момент или нет.

      Избегайте мест с скоплением оборудования

      Социальное дистанцирование также означает избегание тесного контакта с другими людьми. Имейте в виду, что «близко» на самом деле может быть дальше друг от друга, чем вы думали изначально.

      Чтобы защитить себя от COVID-19, CDC рекомендует держаться на расстоянии шести футов друг от друга.

      Это означает, что вы захотите использовать оборудование, которое дает вам достаточно места между вами и другими посетителями тренажерного зала — что иногда может быть трудно сделать. И, если вы не вакцинированы, имейте в виду, что CDC не рекомендует посещать занятия высокой интенсивности в помещении.

      Протрите все оборудование, которым вы пользуетесь

      Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что новый коронавирус может жить на поверхностях от нескольких часов до нескольких дней. Это означает, что важно очищать и дезинфицировать каждое используемое оборудование.

      Скорее всего, большинство спортивных залов уже активизировали свои методы дезинфекции, но не бойтесь дублировать их работу. До и после использования оборудования обязательно протрите его большим количеством дезинфицирующего средства.

      Если вы не вакцинированы, вы также можете рассмотреть возможность отказа от наиболее часто используемого оборудования, такого как штанги, гантели, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, коврики для йоги и растяжки, особенно если их трудно чистить и протирать.

      Мойте руки и не касайтесь лица

      До и после тренировки не забывайте правильно мыть руки. Вы также можете периодически использовать дезинфицирующее средство для рук во время тренировки.

      Наконец, хотя это может быть трудно сделать, когда вы потеете, не прикасайтесь к лицу, особенно к глазам, носу и рту. Это три основные точки входа для респираторных вирусов, таких как новый коронавирус.

      Если вы заболели, оставайтесь дома

      Как и при любом инфекционном заболевании, рекомендуется как можно дольше оставаться дома, если вы подозреваете, что заболели — даже если вы привиты.

      Общие симптомы COVID-19 включают:

      • Кашель
      • Лихорадка
      • Одышка

      Даже если у вас легкие симптомы, оставайтесь дома. Вы наиболее заразны, когда испытываете симптомы. В то время как у вас может быть только легкая форма заболевания, другие подвержены риску развития более тяжелого, потенциально опасного для жизни случая COVID-19.

      Подумайте о тренировках дома

      Вне зависимости от того, привиты вы или нет, следите за распространением вируса в вашем районе.Если он увеличивается, вы можете подумать о том, чтобы отказаться от тренажерного зала и позаниматься дома. Существует множество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, а также бесплатные видео с тренировками, которые помогут вам в домашних тренировках.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.