Упражнение пружинка: Техника упражнения ПРУЖИНКА — Юлькин блог

Содержание

Мое любимое упражнение на ягодицы!: jukkyyy — LiveJournal

Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?


Помимо приседаний без веса, бега и интенсивной ходьбы (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).

Многие наверно видели вот это видео!
Новички могут воспользоваться этим видео и делать по нему. Там каждое упражнение делается интервалами по 30 секунд.

У меня немного другой подход. Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!) 
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти упражнения дома.

Упражнение 1.
Исходная позиция (извините за мою излишнюю эмоциональность, первый блин комом).

В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.

Сделайте 30-50 раз.

Промежуточное упражнение — Пружинка! На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы — в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).

Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.

Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).

Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!

Упражнение 3.
Исходное положение — стоя на локтях, заведите одно колено за другое.

Медленно выводите ногу наискосок:
 
… и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).

Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)

Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии квадрицепса бедра, который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы! 

И помните: если жжется — значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!

Ну и так, повседневное:
Смотрите, кого недавно увидела у нас в спортзале (сорри, я потный):

Мы с Мартишей после тренировки:

Учу лекции к зачету:

И с пользой ем:


Чего и вам желаю! Инджой!

Пять лучших упражнений для поддержания формы и сжигания жира

Не позволяйте плотному графику одолеть вас.

Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

1) Армейская пружина

Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом.
Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.

2) Приседания

Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах.

Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге («пистолетик»).
Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.

3) Подтягивания

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора.
Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко.

Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.

4) Отжимания

Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора.
Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.

5) Планка

Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок.
Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.

Сланцевская детская музыкальная школа

 

Приветствуем Вас на официальном сайте

Муниципального учреждения дополнительного образования

 

«Сланцевская детская музыкальная школа»! 

 

Группа школы ВКонтакте: https://vk.com/muzshcool

Каникулы в 2021-2022 учебном году

Осенние: 25 октября-3 ноября

Зимние: 25 декабря — 9 января

Дополнительные каникулы для 1 класса: 14 февраля — 20 февраля

Весенние каникулы: 28 марта- 3 апреля

  

 

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ШКОЛЫ 

Видеоролик «Виртуальная экскурсия по школе»>>>. Авторы: И. М. Осипова и А. Ф. Карчина. 

Документальный фильм о Сланцевской ДМШ. Автор: Василий Васильев, текст читает: Я. А. Непомящая.

Помимо учебной работы в нашей школе ведётся обширная музыкально-просветительская деятельность. Ежегодно в стенах школы проходит не менее 7-8 концертов-лекций («музыкальных гостиных») и около 20 родительских собраний с концертом класса. Наряду с солистами в концертах принимают участие различные ансамбли и хоровые коллективы. Учащиеся и преподаватели активно участвуют в городских и районных мероприятиях (некоторые из них традиционно проводятся в концертном зале музыкальной школы). Также наши учащиеся и преподаватели ведут активную конкурсную деятельность, принимая участие в муниципальных, областных, всероссийских и международных конкурсах и фестивалях.

Преподаватели нашей школы — настоящие мастера своего дела, которые применяют в процессе обучения индивидуальный подход и внимание к творческим особенностям каждого ребенка. Мы всегда рады видеть Вас и Ваших детей в стенах нашей музыкальной школы.

Всю необходимую информацию о школе, условиях зачисления и обучения, преподавателях и расписании занятий Вы можете узнать в соответствующих разделах сайта. 

  

Комитет общего и профессионального образования Ленинградской области

С 01 июля 2021 года открыт федеральный номер Семейной линии

тел. 8-800-3006-003,

по которому можно получить безвозмездную социально-информационную, консультационную, юридическую и иную помощь.

Телефонный номер открыт в рамках реализации семейно-демографического проекта «На защите семьи и детства» и работает ежедневно и круглосуточно.

 

Уважаемые родители и жители Сланцевского муниципального района!!!

Убедительно просим вас оставить отзыв о деятельности МУДО «Сланцевская ДМШ» на ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ для размещения информации о государственных (муниципальных) учреждениях.

Ссылка: https://bus.gov.ru/info-card/351181 

 

 

Повышение престижа профессии педагога 

В рамках реализации подпрограммы «Повышение престижа профессии педагога» Комплексной программы повышения профессионального уровня педагогических работников общеобразовательных организаций  (от 28 мая 2014 года № 3241п-П8) Минобрнауки России разработаны 3 социальных видеоролика по следующим тематикам:

 «Учитель – больше, чем профессия!», «Говорите учителям «Спасибо», «Учителя — гордость России». Ознакомиться с роликами можно по ссылке: https://yadi.sk/d/NiL9U-Iingww6

А также документальный фильм «Урок на всю жизнь». Ознакомиться с фильмом можно по ссылке: https://yadi.sk/i/aJVlgn7g3ApVjR

 

 

    

 

  

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения (23 фото)

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас.


В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь!
    Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко
  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу
  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация
  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!


Инструктор по физической культуре

    Гимнастика и зарядка дома       

    Гимнастика или зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры, состоящая из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности – кровообращение, обмен веществ, дыхание.

    При периодических занятиях улучшается сон, аппетит, повышается трудоспособность. Это прекрасное средство укрепления здоровья полезно всем – и пожилым людям и детям. А подбирать упражнения нужно с учетом возраста, состояния здоровья, подготовленности. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Для занятий необходимо подобрать одежду, не сковывающую движений. Гимнастика вызывает большой интерес, как у детей, так и взрослых. Она уникальна по своему физиологическому взаимодействию на организм. Необходимо подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам и регулярно заниматься, а результаты не заставят себя ждать. После гимнастики рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, душ. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и самочувствием, интенсивные упражнения сочетать со спокойными, нормализующими дыхание. Главное, чтобы, как и при любом другом занятии, чтобы гимнастика доставляла вам и вашему ребенку удовольствие. Пусть утренняя зарядка не носит принудительный характер для малыша, разнообразьте движения, превратите гимнастику в игру, только вы знаете, что любит ваш ребенок и как его увлечь.

     Общие правила для домашней зарядки

• Утренняя зарядка не может полноценно заменить подвижные игры или специальные физические упражнения

• Одежда для зарядки не должна стеснять движения

• Во время занятий предложите ребёнку сначала, например, сделать одно упражнение для рук и плечевого пояса, затем 2 – 3 упражнения для туловища и 2 – 3 упражнения для ног.

• Заканчивать гимнастику лучше всего спокойной ходьбой

• Продолжительность занятий с младшими детьми должна составлять около 5 минут, а со старшими детьми около 8 минут.

• Не следует включать в домашнюю зарядку упражнения, требующие от ребёнка напряжённого внимания.

• Занятия должны иметь определённую последовательность. Первые упражнения не должны требовать большие затраты сил, а последующие можно выполнять с большей нагрузкой.

• Упражнения, вовлекающие большие группы мышц требуют меньшего количества повторений.

• Если ребёнок теряет интерес к каким-то упражнениям, постарайтесь их заменить.

     Зарядка всей семьёй

1. «Пружинка» И.п. – сидя на фитболе, ноги врозь, руки на коленях, локти развести. — пружинить на фитболе, сначало медленно, затем в быстром темпе; — подтягивать к груди то одно, то другое колено, руки развести в стороны.

2. «Разгибание на шаре» И.п. – встать на колени и лечь животом на шар, руки прямые на шаре. 1 – поднять руки, голову, выпрямить спину. Живот и рёбра от шара не отрывать. 2 – и.п. Повторить 5-6 раз.

3. «Подними шар» И.п.- лёжа на спине, шар зажать между лодыжками, руки вдоль туловища. 1- поднять ноги с шаром. 2 – и.п. Повторить 5-6 раз.

4. «Барабанщик». И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, положить на шар. — бить пятками поочерёдно по шару сверху вниз.

 5. «Кошечка» И.п. – стоя на коленях, ладони положить на шар. — выгнуть спину («кошечка злая» ). — прогнуться в спине («кошечка добрая» ).

6. «Отжимание» И.п. – лёжа бёдрами на мяче, ноги вместе, руки упираются в пол. Кисти на ширине плеч. 1- вдох – руки согнуть. 2- выдох – руки выпрямить. Повторить 8-10 раз.

7. «Прыжки» И.п.- стоя ноги врозь, шар в вытянутых руках. — подпрыгнуть, согнуть ноги в коленях, достать коленями шар. Повторить 8-10раз. И будьте всегда рядом с ребенком, выполняйте все упражнения вместе с ним, это сблизит вас еще больше, да и принесет уйму пользы для вашего здоровья.

     Помните! — Здоровье детей в наших руках! Будьте здоровы!

Как накачать икры

Как уменьшить икры

Правила тренинга

Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно только в рамках общего похудения, которое невозможно без специальной диеты и регулярных тренировок, направленных на снижение веса.

«Во время каждой тренировки выполняйте упражнения для икр, — советует Виктория Чудесная, тренер студии персонального тренинга сети “Планета Фитнес“, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и постепенно увеличивайте это число. Со временем дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».

Как уменьшить икры: упражнения

Пружинка на носках: стопы параллельно

Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Пружинка на носках: пятки вместе, носки врозь

Встаньте, соединив пятки и разведя носки врозь. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Пружинка на носках: пятки врозь, носки вместе

Встаньте, соединив носки и разведя врозь пятки. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Подъемы на носок на одной ноге

Встаньте ровно, одну ногу согните в колене и прижмите боковой частью стопы к икре опорной ноги. Поднимитесь на носок максимально высоко, задержитесь в верхней точке 3 секунды и опуститесь на пол. Повторите упражнение 15 раз и выполните то же самое для другой ноги.

Усилить эффект от тренировки по уменьшению объема икр можно прыжками на скакалке или без нее. Например, выполните от 30 до 100 прыжков после первых двух упражнений и столько же после второй пары.

[new-page]

Как накачать икры

Правила тренинга

«Если вы хотите накачать икры и прорисовать их рельеф, вам нужны силовые упражнения, — говорит Виктория Чудесная. — Количество повторений в этом случае можно ограничить 10-15. Число подходов — 1-3».

Чтобы накачать икры, используйте утяжеление. Это могут быть гантели, бодибар, бутылки с водой. Главное — чувствовать этот вес. Не бойтесь его увеличивать, если вам легко: мышцы икр очень выносливы.

Для увеличения икр пересмотрите свой рацион, применив правила питания для набора мышечной массы.

Как накачать икры: упражнения

Для этого комплекса вам понадобятся: гантели / бодибар, фитбол (можно заменить стулом), степ-платформа (можно заменить ступенькой).

Важно: выполняйте упражнения в кроссовках — ваши лодыжки должны быть зафиксированы.

Подъем на носки на степе

Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятки остались на весу. Опустите пятки вниз, стремитесь ими в пол, растягивая мышцы икр. Поднимитесь на носочки в максимально высокое положение. Сделайте 10-15 повторений.

Это упражнение можно выполнить также с разным положением стоп: пятки вместе, носки врозь и пятки врозь, носки вместе.

Подъем пяток сидя на мяче

Сядьте на фитбол. Спину держите ровной. Носки поставьте на кирпичи или любое другое возвышение, пятки на весу. В мышцах икр должно почувствоваться растяжение. На колени положите руки с гантелями. Поднимите пятки вверх. Сделайте 10-15 повторений.

Подъем пяток на степе с утяжелением

Возьмите в левую руку гантель. Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятка правой ноги осталась на весу. Левую ногу согните в колене и прижмите ее боковой частью стопы к икре правой ноги. Приподнимитесь на носочек. Сделайте 10-15 повторений и выполните то же самое для другой ноги.

Приседание с высоко поднятыми пятками

Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте, отведя ягодицы назад. Оторвите пятки от пола. Приподнимитесь вверх, оставляя пятки на весу. Сделайте 10-15 повторений.

Вне зависимости от того, стремитесь ли вы уменьшить икры или накачать их, перед тренировкой обязательно делайте разминку, а после нее растяжку. Занимайтесь регулярно, следуйте советам тренера и вам больше не придется прятать икры под брюками или длинными юбками.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Ошибка 404


Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Ошибка 404


Ошибка в файле /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/core/core2.inc.php (строка 62)
Ошибка в файле /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.

Spring Back to Your Training Program

Солнечные дни снова наступили, и вам не терпится выйти на улицу и ощутить вкус весны, пробежав несколько миль, сыграв партию-ти в гольф или сыграв несколько сетов в теннис . Но прежде чем вы это сделаете, говорят эксперты, вам нужно подготовить свое тело к программе упражнений, особенно если вы использовали холодную погоду как предлог, чтобы стать домоседом.

«Люди должны отодвинуть свою гордость на задний план и не пытаться пробежать 10 миль в первый день после зимы с малой или нулевой физической активностью», — говорит Брайан Крайтс, доктор медицинских наук, главный врач команды более чем 650 университетские спортсмены в Университете Мэриленда.«Менталитет «нет боли — нет выгоды» не работает — нужно делать это медленно».

Даже если первые теплые дни сезона манят вас по имени, не торопясь, нужно начинать с нуля: если вы какое-то время были менее активны, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений.

«Постарайтесь запланировать свой ежегодный осмотр так, чтобы он соответствовал началу весны, чтобы вы могли получить справку о своем здоровье и сообщить своему врачу, что собираетесь начать повышать уровень своей активности», — говорит Крайтс, который также является сотрудником команды. врач Балтиморских воронов.

После того, как ваш врач подтвердит ваше здоровье, начните с программы медленных упражнений — легкой ходьбы и упражнений на растяжку, советует Crites. Это поможет подготовить вас к большинству повседневных видов спорта, таких как бег трусцой, гольф и теннис.

«Если вы взяли зимние каникулы, начните весеннюю тренировку с ходьбы по 10 минут каждый день или через день в течение недели, а затем на следующей неделе ходите по 15 минут», — говорит Крайтс WebMD. «Оттуда постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы с пятиминутными интервалами каждую неделю до 30–40 минут ходьбы.А также растягивайтесь, используя правильную технику, что означает, что вы не подпрыгиваете». достаточно гибкости и выносливости, чтобы двигаться вперед с более напряженной программой упражнений. Отправная точка — начать с уровня, которым можно управлять, используя здравый смысл, и недооценивать свои способности», — говорит Алан Дэвис, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Кливлендской клиники.«Вы сильно регрессируете за зиму, если все, что вы представляете своему телу, — это стул на работе днем, диван ночью и барный стул по выходным. летучая мышь, вы подвергаете свое тело риску какой-либо формы травмы от чрезмерной нагрузки».

Дэвис, который также является главным врачом хоккейного клуба Cleveland Barons Hockey Club, рекомендует игрокам в гольф начинать тренироваться на тренировочном поле с медленных и легких замахов, а затем переходить к более быстрым замахам.Игроки в гольф, по его словам, также должны включать в свою программу упражнений растяжку и укрепление мышц нижней части спины, туловища и рук, а также должны быть готовы к ходьбе по неровной поверхности.

Тем временем теннисисты должны сосредоточить свою программу упражнений на верхней части тела — работать над растяжкой и укреплением плеч и рук, а также должны подготовить свое тело к поворотным и спринтерским действиям в теннисе.

«Иногда люди выходят и подают мяч 100 раз в первый хороший день сезона, а затем приходят с травмой вращательной манжеты плеча или локтевого сухожилия», — говорит он WebMD.«Он делает слишком много и слишком рано».

Если вы занимаетесь бегом, говорит он, вы должны начать свою программу упражнений с режима ходьбы, а затем попытаться увеличить скорость или километраж примерно на 10% в неделю. «Бег трусцой на 10% быстрее каждую неделю или увеличение пробега на 10% в неделю — обычно безопасный способ», — говорит он.

Предотвращение боли и растяжений

Звучит так, будто вам предстоит проделать большую работу еще до начала весеннего спортивного сезона. Но без правильной программы упражнений и достаточной подготовки вы рискуете получить травму.

«Самая распространенная травма, которую мы наблюдаем, — это боль в мышцах», — говорит Крайтс. «Человек приходит и говорит: «Мне здесь больно», и обычно его мышцы болят от слишком большой активности, слишком быстро».

Если вы переусердствуете, RICE — отдых, лед, компрессия (с эластичным бинтом) и возвышение — обычно помогают уменьшить ущерб, по данным Американской академии хирургов-ортопедов. Во всех случаях, кроме очень легких, врач должен оценить вашу травму и при необходимости разработать план лечения и реабилитации.

«Если мышечная боль сохраняется более двух недель или становится все хуже, следует провериться», — говорит Crites.

Здесь есть урок: после того, как вы подготовите свое тело к весенним видам спорта, а затем проведете месяцы в теплую погоду здоровым и активным, не позволяйте всему этому пропадать даром, впадая в спячку следующей зимой. Оставайтесь сильными к следующему спортивному сезону в теплую погоду, чтобы вам не пришлось начинать эту программу упражнений заново.

«Во-первых, вы должны принять тот факт, что лучше заниматься спортом каждый день в году — независимо от того, насколько холодно на улице», — говорит Дэвис.«Тело может поддерживать хороший уровень физической подготовки круглый год, если вы практикуете разумный уровень упражнений. Если вы действительно не хотите выходить на улицу зимой, хорошей идеей будет программа растяжки или попробуйте велотренажер или какой-либо другой вид физической активности. домашнего оборудования или записаться в клуб здоровья».

А следующей весной? Эта программа упражнений будет второй натурой.

Весенние упражнения, которые помогут вам снова стать активными

Зима закончилась, и весна пришла! Возможность выйти на улицу и привести себя в форму поражает большинство из нас, как весенний ливень.Как мы все знаем, найти программу тренировок, которая соответствует вашему плотному графику и уровню физической подготовки, может быть непросто. Здесь мы включили четыре отличных упражнения, которые практически не требуют оборудования, занимают совсем немного времени и идеально подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, чтобы включить их в свою тренировочную программу:

  1. 1. Прыжки на ящик: Прыжки на ящик — отличное упражнение для тонуса ног! Вам понадобится своего рода платформа высотой от четырех до шести дюймов, которая также сможет выдержать вес вашего тела.Для выполнения прыжка на ящик встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Платформа должна быть прямо перед вами. Согните колени и запрыгните на платформу, а затем спрыгните. Сделайте это двумя быстрыми и уверенными движениями, сохраняя равновесие. Вы должны сделать это в трех подходах по крайней мере 15 прыжков!
  1. 2. Приседания: Приседания задействуют всю нижнюю часть тела в одном простом упражнении. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или держите свободные гантели для дополнительного сопротивления.Медленно согните колени и опустите верхнюю часть тела, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы приседаете, вытяните руки прямо перед собой. Приседая, помните, что колени должны быть позади стоп, а спина прямая. Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение и сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
  2. 3. Отжимания: Отжимания отлично развивают верхнюю часть тела и не требуют много места или оборудования. Начните с того, что встаньте на руки и колени и поставьте руки на ширине плеч перед собой.Вытяните ноги назад и выпрямите спину, поддерживая вес тела руками. Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов и удерживайте их в течение трех секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить отжимание. Делайте это столько раз, сколько сможете!
  3. 4. Выпад: Последнее упражнение, о котором мы поговорим, это выпад. Начните с того, что встаньте одной ногой на ступеньку и поставьте другую ногу позади себя. Ваше переднее колено должно оставаться выше пятки, чтобы избежать травм колена.Начните выпад, согнув колено и опустив тело, удерживая плечи на одной линии с бедрами. Медленно поднимите тело, чтобы завершить легкое. Мы рекомендуем делать это по 15 раз для каждой ноги!

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, мы рекомендуем выполнять их вместе в одной тренировке с минимальными перерывами между ними. Это поможет ускорить ваш метаболизм и даст вам лучшую тренировку! Как и в случае с любой новой программой тренировок, можно ожидать некоторой болезненности и боли, чтобы убедиться, что вы не перетренировались, ознакомьтесь с нашим предыдущим блогом «Боль: когда проталкивать и когда останавливаться».

Почему весна — идеальное время для тренировок на свежем воздухе

Когда оттепели, растения зацветают, а дни становятся длиннее, наступает весна и лучшее время года для тренировок на свежем воздухе. Вот шесть подтвержденных исследованиями преимуществ упражнения на свежем воздухе .

Вы работаете усерднее

Когда люди тренируются на улице, они, как правило, тратят на это больше времени.Одно исследование показало, что пожилые люди, которые были активны на открытом воздухе, выполняли умеренную или интенсивную физическую активность как минимум на 30 минут в неделю больше, чем те, кто занимался только в помещении. Это также заставило их чувствовать себя более здоровыми. «Ничто не заставляет вас чувствовать себя более по-детски, чем на открытом воздухе», — говорит доктор Памела Пик, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и автор книги «Готов к жизни ». «Вы модулируете гормоны стресса, повышаете уровень эндорфинов и увеличиваете секрецию серотонина», — говорит она, и ваше настроение улучшается.

Пребывание на природе снижает кровяное давление

Времяпрепровождение на свежем воздухе также полезно для сердца. Недавнее исследование показало, что почти 10% людей с высоким кровяным давлением могли бы контролировать свой уровень, если бы проводили хотя бы 30 минут в парке каждую неделю, отчасти из-за пользы для сердца от свежего воздуха и снижения стресса. В Японии эксперты в области общественного здравоохранения рекомендуют людям проводить время на свежем воздухе, что называется купанием в лесу или синрин-йоку .Исследователи из Японии связали купание в лесу с более низким уровнем кортизола, гормона стресса, повышающего кровяное давление.

Он стимулирует клетки, борющиеся с раком

Некоторые исследования показывают, что, когда люди находятся на природе, они вдыхают ароматические соединения растений, называемые фитонцидами. Это может увеличить количество естественных клеток-киллеров, типа лейкоцитов, которые поддерживают иммунную систему и связаны с более низким риском развития рака.Также считается, что эти клетки играют важную роль в борьбе с инфекциями и воспалением, которые являются распространенным маркером заболевания.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что у людей, которые совершали долгую прогулку по лесу в течение двух дней подряд, количество естественных клеток-киллеров увеличилось на 50%, а активность этих клеток — на 56%. Эти уровни активности также оставались на 23% выше, чем обычно, в течение месяца после этих прогулок.

I

t может чувствовать себя более весело

Когда люди тренируются на свежем воздухе, они чувствуют себя лучше и получают больше удовольствия от упражнений, показывают исследования.«Удовольствие — это важный путь к влиянию физической активности на психическое здоровье», — говорит Ребекка Ловелл, научный сотрудник Эксетерского университета в Великобритании. Упражнения на свежем воздухе также являются отличной альтернативой для тех, кто не хочет ходить в спортзал.

Обзор исследований показал, что люди, которые занимались спортом на улице, сообщали о том, что чувствовали себя более активными, вовлеченными и энергичными, чем те, кто делал это в помещении. Исследователи также обнаружили, что люди, которые тренировались на свежем воздухе, чувствовали меньше напряжения, гнева и депрессии.

Ваше психическое здоровье может улучшиться улучшиться

Природа умеет успокаивать людей, а упражнения на свежем воздухе могут усилить этот эффект. Небольшое исследование 2015 года показало, что люди, которые гуляли в течение 90 минут на улице, реже размышляли о своих проблемах и имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией, по сравнению с людьми, которые совершали аналогичные прогулки, но в городских районах. «Природа становится главным отвлекающим фактором от всех жизненных стрессов», — говорит Пик.

Вы экономите деньги

Заниматься спортом на свежем воздухе не только удобно, но и дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Это также сокращает расходы для сообщества. Недавнее исследование в Англии «зеленых упражнений» — тех, которые выполняются на улице, включая выгул собак, бег, катание на лошадях и катание на горных велосипедах — показало, что польза для здоровья от физической активности на природе может сэкономить около 2 долларов.7 миллиардов в год. «Все, что вам нужно, — это правильная пара обуви, и вы можете тренироваться в любое время», — говорит Пик.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Сделайте свою тренировку весенней преображением

Зимний марафон подходит к концу, попробуйте эти 8 способов, чтобы начать тренировки с чистого листа! Весна означает новые начинания, новый старт, прогулки на свежем воздухе, занятия в теплую погоду и надвигающееся наступление дней без рукавов.Воспользуйтесь обновлением весны, чтобы оживить свою повседневную жизнь с помощью этих восьми советов:

1. Смените декорации.

Знаете, почему люди жалуются на работу в кабинках без окон? Потому что серые стены без вида на улицу могут угнетать. Клетка с искусственным освещением не сильно влияет на ваше мировоззрение, настроение или творчество. Найдите время, чтобы сменить декорации — даже если это просто открытое окно со свежим воздухом, когда вы засыпаете. Сделайте обеденный перерыв на свежем воздухе или прогуляйтесь после ужина.Смените привычный пейзаж и вдохните свежий теплый весенний воздух, который зарядит вас энергией. Выход на улицу в весеннюю погоду (особенно для тех из нас, кто пережил суровые зимы) может быстро переключить наши мысли на все возможности нового сезона.

2. Увеличьте количество упражнений.

Люди часто сожалеют о сладкой зимней еде и грустят по ней всю весну и лето. Не позволяй этому быть тобой. Думайте о весне в фитнесе. Сделайте больше упражнений.Добавьте больше времени или больше интенсивности в свои планы упражнений. Попробуйте новую тренировку для этого нового сезона. Сделайте сильный толчок в новую рутину. Заставьте себя чаще тренироваться, прежде чем переосмысливать свои планы. Приходя летом, вы будете улыбаться своим успехам.

3. Подумайте о пикнике.

Устройте пикник чистой еды. Собирайте вещи на местном фермерском рынке или по периметру продуктового магазина. Выбирайте яркие свежие фрукты и овощи, нежирные белки, орехи и вкусную воду, настоянную на травах.Наслаждайтесь внешним видом, поскольку вы едите здоровую пищу для своих внутренностей!

4. Запишитесь на гонку.

Весна — это время, когда гонки повсюду. Проверьте в местной газете информацию о забеге на 5 км или другом забеге, к которому вы можете присоединиться.

5. Выйдите на свою подъездную дорожку.

Проявите творческий подход и заставьте двигаться всю семью. Идеи бесконечны. Достаньте эти скакалки, обручи и баскетбольные мячи. Поиграй в классики. Возьмите немного мела, нарисуйте лестницу на подъездной дорожке и засеките время, делая быстрые прыжки ногами или одной ногой по ступенькам.Начните быстро играть в обручи или по очереди играйте в игры со скакалкой. Попробуйте думать об этом как о активной семейной игре, а не о тренировке.

6. Найдите путь.

Будь то беговая дорожка, тропа или пешеходная дорожка, возьмите свою пару кроссовок и отправляйтесь на прогулку всей семьей. Вы можете совершить пенни-поход, где вы подбрасываете монету на каждом углу, чтобы определить, в каком направлении вы пойдете. Детям нравится разгадывать тайну пути, по которому вы пойдете. Конечно, в конце концов вы найдете дорогу домой, но вы будете заниматься одним из самых простых и удобных упражнений — ходьбой.

7. Будьте активны всей семьей.

Вовлекайте своих детей в работу по дому, во дворе и в саду, но вкладывайте в это все свое тело. Будьте энергичны и задействуйте все группы мышц. Хотите встряхнуть семейную активность? Планируйте фитнес-отпуск. Есть множество отличных каникул, которые более активны, чем традиционный отдых на пляже. Есть множество отличных альтернатив, которые включают в себя пешеходные экскурсии, рафтинг или приключения на зиплайне. Возможности безграничны.Вы даже можете отправиться в свой любимый город и прогуляться от достопримечательности к достопримечательности со своей семьей. Попробуйте активный отдых на выходных!

8. Больше двигайтесь.

Я всегда говорю людям, что недостаточно одного часа в день, отведенного для упражнений, в то время как вы сидите на заднице до конца дня. Чтобы быть здоровым и полным жизненных сил этой весной, больше двигайтесь в течение дня. Вставай больше. Прогулка вместо того, чтобы взять машину. Бери велосипед и вперед. Поднимитесь по лестнице. Протяжение. Стремитесь меньше сидеть и находите творческие способы увеличить движение в течение дня.

Вступить в действие

обезьянабизнесизображения/iStock/Thinkstock

Весна пришла. Дни становятся длиннее, а температура повышается. В дополнение ко всем замечательным фруктам и овощам, которые дает весна, более теплая погода дает нам возможность выбраться из дома и насладиться преимуществами физической активности.

При сбалансированном плане питания физические упражнения важны как для похудения, так и для поддержания общего состояния здоровья.В Руководстве по физической активности 2018 года для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались аэробной активностью средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю или 75 минут интенсивной активности в неделю.

При планировании вы можете легко включить от 30 до 60 минут аэробной активности в свой распорядок большую часть дней в неделю.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:
  • Ходьба (около 3½ миль в час)
  • Аквааэробика
  • Езда на велосипеде (менее 10 миль в час)
  • Теннис (парный разряд)
  • Танцы
Примеры интенсивной активности:
  • Спортивная ходьба (4,5 мили в час)
  • Бег трусцой, бег (5 миль в час)
  • Круги для плавания
  • Езда на велосипеде (скорее 10 миль в час)
  • Теннис (одиночный разряд)
  • Аэробика

Чтобы повысить уровень аэробной активности, сначала решите, какие виды деятельности вам нравятся, и просмотрите свое ежедневное расписание, чтобы понять, насколько вы можете выполнять эти виды деятельности.Если вы начинаете с небольшой физической активности или вообще не занимаетесь ею, сначала проконсультируйтесь с врачом и начните с пяти-десяти минут в день. Увеличивайте продолжительность каждую неделю на 10 минут, пока не достигнете от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

И не забывайте про силовые упражнения! Взрослым следует заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

При разработке плана физической активности помните, что питание имеет основополагающее значение для максимальной физической работоспособности.Чтобы приложить все усилия, вам нужны углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Если вы очень активны, вам может понадобиться немного больше некоторых питательных веществ. Каким бы ни был ваш уровень активности, увеличьте свою производительность, потребляя разнообразные продукты и достаточное количество калорий. Рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным врачом-диетологом, который поможет разработать план питания, поддерживающий ваш активный образ жизни.

Безопасный переход к весенним упражнениям

После нескольких месяцев тренировок в помещении — если вы не любите терпеть холод — переход от зимних тренировок к весенним может оказаться проблемой.Когда тает снег и мы, наконец, можем увидеть траву, многие из нас с нетерпением ждут возможности разнообразить свои тренировки. Тем не менее, слишком быстрое прыжки могут быть вредны для вашего тела. У нас есть несколько советов, которые помогут безопасно подготовиться к весенним тренировкам.

Общие советы по упражнениям

После унылой и холодной зимы большинству из нас не терпится насладиться любимыми видами активного отдыха. Однако это волнение может привести к тому, что вы слишком быстро возьмете на себя слишком много.

Конечно, зимой вы время от времени использовали StairMaster, но это сильно отличается от настоящего похода на природу.Вы, возможно, поднялись на 8-километровый холм за час, но как только вы оказываетесь на свежем воздухе, уровень физической активности возрастает.

Перед любой деятельностью на свежем воздухе подготовьтесь по:

  • Заправка: Перед тренировкой принимайте белковую пищу и пейте воду. В более теплых погодных условиях существует большая вероятность перегрева или обезвоживания.
  • Растяжка: Мы рекомендуем динамическую растяжку , которая готовит мышцы к активности вместо статической растяжки.После тренировки статическая растяжка может помочь охладить активные мышцы.
  • Мысли наперед: Прежде чем выйти из дома, проверьте прогноз погоды, чтобы одеться соответствующим образом, чтобы защитить себя от непогоды. Кроме того, спланируйте свой маршрут перед отъездом.

Советы для бегунов

Перейти с беговой дорожки или велотренажера на тротуар не составит труда. Между бегом на тренажере и бегом по асфальту есть разница, но если вы правильно подготовитесь, ваши суставы потом скажут вам спасибо.

Адаптация к окружающей среде

Тренируясь в тренажерном зале, вы находитесь в контролируемой среде. Вы можете изменить скорость и наклон своей машины, но вы всегда будете стучать ногами по гладкой поверхности. Когда вы выходите на улицу, дорожные условия могут измениться в мгновение ока. Начните медленно, пока ваше тело не адаптируется к изменяющейся местности и погодным условиям.

Темп может отличаться

Вместо того, чтобы слишком напрягать себя, думая: «Я могу пробежать милю за 8 минут на беговой дорожке, так что на улице должно быть то же самое», прислушайтесь к своему телу.Скорее всего, вы почувствуете себя хуже после первых нескольких дней бега на свежем воздухе, но это нормально, когда вы начинаете новый распорядок дня. Есть также больше препятствий — например, бег за другой группой — которые могут замедлить ваш темп.

Как может помочь PT?

Если вы недавно получили травму или всю зиму не двигались физически, важно проконсультироваться с врачом перед началом нового режима тренировок. В Integrated Rehabilitation Services мы можем помочь этим людям преодолеть разрыв в физической форме, не рискуя получить травму.Мы знакомимся с вами, оцениваем ваши физические возможности и вместе разрабатываем программу упражнений.

Чтобы узнать больше, свяжитесь с нашей клиникой Vernon сегодня!

10 советов по фитнесу для весенних тренировок

После долгой зимы с пониженной активностью или бездействием у вас может возникнуть соблазн выйти на улицу и потренироваться, как только погода улучшится. У вас также может возникнуть соблазн тренироваться на том же уровне, что и в конце прошлого сезона. Но такой энтузиазм часто приводит к травмам в начале сезона.Если вы изменили свой распорядок на зиму, вам нужно постепенно возвращаться в форму.

Как вернуться в форму к весенним видам спорта

Вот несколько советов, как избежать спортивных травм, увеличивая нагрузку этой весной.

Медленно, но уверенно

Не поддавайтесь синдрому воина выходного дня. Старайтесь заниматься спортом 3-4 раза в неделю через день. Один из лучших способов получить травму или боль — это усердно работать все выходные и ничего не делать в течение недели.

Следите за своим уровнем физической активности

Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки, разговорный тест или диапазон частоты сердечных сокращений, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. Оставайтесь на нижнем конце шкалы (11–13) и наращивайте нагрузку в течение нескольких недель.

Медленно увеличивайте количество тренировок

Увеличение количества тренировок (пробег, время или количество поднятого веса) более чем на 10 процентов в неделю увеличивает риск получения травмы. Чтобы избежать этого, увеличивайте количество тренировок постепенно в течение нескольких недель.

Не тренируйся от боли

Когда вы вернетесь к тренировкам весной, у вас могут появиться незначительные боли в мышцах. Но если у вас есть острая, необычная боль или болезненность, которая не проходит, обратите внимание. Возможно, вы находитесь на пути к травме. Важно прислушиваться к предупреждающим признакам травмы.

Поперечный поезд

Варьируя свои тренировки, вы можете повысить свою производительность и снизить риск травм от чрезмерной нагрузки. Участвуя в различных видах деятельности, таких как бег, силовые тренировки, походы, занятия в учебном лагере или езда на велосипеде, вы ограничиваете нагрузку на одну конкретную группу мышц, потому что разные виды деятельности задействуют мышцы немного по-разному.

Избегайте тотальных усилий

В зависимости от того, сколько вы не двигались зимой, может потребоваться до 6 недель, чтобы восстановить прочную физическую базу. Начните свою программу упражнений с медленных, устойчивых аэробных сессий. Когда вы добавляете интервалы или максимальные усилия, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь (не менее 48 часов) между этими тяжелыми тренировочными днями.

Следуйте программе обучения и ведите записи

Если вы действительно хотите вернуться к оптимальной физической форме, полезно составить план тренировок и придерживаться его.Существует множество тренировочных программ для всех видов спорта, и наличие одной из них не только является хорошей мотивацией, но и помогает не делать слишком много слишком рано.

Немного расслабься

Если вы взяли отпуск на зиму, не ожидайте, что через неделю или две вы вернетесь к пиковой физической форме. Можно идти медленно и просто наслаждаться пребыванием на улице. Лета еще много, так что не беспокойтесь о том, что поначалу вы будете двигаться немного медленнее.

Тренируйтесь с другими на вашем уровне физической подготовки

Если вы сможете найти несколько человек с таким же уровнем физической подготовки и целями, как у вас, это может помочь вам прогрессировать в хорошем темпе.Тренировка с теми, кто впереди, только побудит вас переусердствовать, получить травму или почувствовать себя «отстающим» в тренировках. Тренировки с более подготовленными людьми могут мотивировать и помочь вам стать лучше, но только после того, как у вас будет хорошая прочная база для работы. В противном случае они могут нанести вред.

Создать систему поддержки

Наличие сильной системы поддержки, состоящей из друзей, семьи, тренера или сильной команды, является важной частью успешного спортсмена. Весенние тренировки — это важное время, чтобы обратиться к своим ближайшим союзникам за мотивацией.

Не забывайте веселиться!

Имейте в виду, что весенние тренировки — это время для веселых и беззаботных упражнений.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.