Упражнение планка на локтях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнение планка на локтях. Почему не работает «планка»? Упражнение «Планка», что дает?

И сегодня мы поговорим о таком упражнении, как боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является , которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире:), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

  • таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
  • стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

  • подтяжку и укрепление мышц живота;
  • развитие изометрической силы мышц кора;
  • создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
  • развитие общей гибкости;
  • улучшение координации и осанки;
  • высокая энергозатратность;
  • уменьшение болей в спине;
  • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд) . Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.


Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так.

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
  • удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
  • не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
  • локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
  • если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов
    3
    (для каждой из сторон) , повторений от 3-4 , минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

  • боковая планка с провалом;
  • боковая планка с вращением;
  • с опоры-возвышения.


Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на

32-35% . Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Современная жизнь диктует нам жесткие ритмы и темпы. Наш день спрессован максимально, мы постоянно спешим и все равно многого не успеваем. Работа отнимает массу времени, сил и здоровья. Мы по много часов просиживаем за компьютерами, томимся в дорожных пробках, опять же сидя без движения в автомобильных креслах. И где же взять время на регулярные и полноценные занятия спортом?

А ведь гиподинамия – бич современного делового человека — грозит серьезными нарушениями во всех системах организма без исключения.

И вот мы со дня на день, с недели на неделю, с месяца на месяц откладываем поход в тренажерный зал или в парк на утреннюю пробежку – ведь утром так хочется вздремнуть еще полчасика, а вечером после работы мы мечтаем поскорее очутиться дома. А тем временем наши мышцы слабеют, становятся дряблыми и перестают выполнять свои функции. Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника со всеми вытекающими отсюда последствиями, венозные застои и тому подобные неприятности. Из этой ситуации есть достаточно простой выход, это: планка лучшее упражнение!

Как же быть? Наверняка каждый из нас мечтал о чудесном упражнении, которое может сделать нас подтянутым, стройным и бодрым и при этом не будет отнимать много времени. Полагаете, это из области фантастики? Ничего подобного. Упражнение для всего тела планка — это как раз и есть та самая панацея от гиподинамии для занятого человека. Оно занимает минимальное количество времени – от 10 секунд до нескольких минут в день, при этом заставляя работать все группы мышц. Усиливается кровообращение тканей, все органы активнее снабжаются кислородом. В итоге общее самочувствие заметно улучшается, повышается настроение и работоспособность.

Помимо оздоровительного, упражнение имеет выраженный косметический эффект: проблемные участки фигуры подтягиваются и уплотняются, а жировые складки и всякие целлюлиты исчезают, как дурной сон, причем без всякой липосакции. Таким образом, это универсальное упражнение заменит вам и тренажерный зал, и косметический салон, и кабинет пластического хирурга.

Как правильно выполнять упражнение планка

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног. Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

  1. 1. Локти

должны располагаться точно под плечевыми суставами

не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения

  1. 3. Поясница

должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

  1. 4. Ягодицы

мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода

  1. 5. Ноги

должны быть максимально прямыми и напряженными

  1. 6. Ступни

важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота

Время выполнения упражнения – еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз

Очень важно не переносить вес на руки, распределяя напряжение равномерно по всему телу. Контролируйте положение лопаток: они не должны торчать вверх.

Результаты лучшего упражнения для всего тела планка

Если у вас достанет терпения и самодисциплины для регулярных занятий, через некоторое время позитивные изменения станут заметны не только вам, но и всем вашим друзьям и знакомым. Ягодицы станут упругими и приобретут красивую округлую форму, целлюлит уйдет в прошлое. Укрепившиеся мышцы спины подарят вам царственную осанку и красивую форму плеч. Ножки станут стройными, живот – плоским, а руки – подтянутыми и сильными. Вам не придется выискивать одежду, скрывающую недостатки фигуры, потому что этих недостатков больше не будет. Отныне вы можете носить самые эффектные наряды, нисколько не стесняясь.

В заключение предлагаем вам несколько усложненных вариантов «планки», к которым вы можете перейти, когда базовое упражнение будет даваться вам легко и свободно.

  • «Планка» с поднятой ногой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус и поднимите одну ногу на высоту плеча, ступню тяните к себе. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой ногой.

  • «Планка» с поднятой рукой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус, затем оторвите от пола одну руку и вытяните ее вперед. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой рукой.

  • Боковая «планка»

Это упражнение эффективнее базовой «планки», так как для поддержания равновесия придется усилить напряжение всех мышц тела.

Способ выполнения: лечь на правый бок, полностью выпрямив ноги. Согните правую руку, расположив локоть строго под плечом, левую руку поставьте на левое бедро. Опираясь на правое предплечье и на ребро правой ступни, поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию по отношению к поверхности пола. Напрягите пресс и удерживайте равновесие в течение 30 – 40 секунд. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

  • Усложненная боковая «планка»

Если боковая «планка» успешно освоена, можете попробовать ее усложнить. В момент построения диагонали на правом боку, поднимите вверх левую руку и левую ногу. Удерживайте равновесие, сколько сможете. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

  • «Планка» на швейцарском мяче

Разнообразить упражнение «планка» вам поможет симпатичный толстый мяч – фитбол. В этом случае задача усложняется, так как подвижный фитбол мешает удерживать равновесие, и вам придется проявить чудеса балансировки. На фитбол можно опираться как руками, так и ногами.

  • «Планка» с фитболом, вариант 1

Расположите корпус над полом, опираясь на выпрямленные руки (кисти строго под плечами) и голени, положенные на фитбол. Удерживайте равновесие столько, сколько сможете, затем попытайтесь отжаться.

  • «Планка» с фитболом, вариант 2

Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол. Прокатите мяч вперед до выпрямления всего тела, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение, откатив мяч назад.

Существует множество упражнений, которые позволяют накачать пресс и одно из них – боковая планка. Также с его помощью можно расстаться с лишним весом, улучшить осанку и избавиться от искривления позвоночника. Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, и оно не требует много времени. Если делать его правильно, то результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать боковую планку

Чтобы боковая планка дала желаемый результат, нужно ее правильно делать. Для ее выполнения вам потребуется минимум времени и пространства. Итак, делать боковую планку нужно с учетом следующих правил:

  • Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  • Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  • Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  • Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  • Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  • Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  • При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Если вы будете правильно делать упражнение, то первый результат сможете оценить уже через месяц с момента начала занятий. После первых двух дней занятий в мышцах могут появиться сильные боли, как после силовых тренировок. Их нужно перетерпеть. Не следует прекращать занятия, в противном случае вы не сможете добиться такого эффекта, на который рассчитываете.

Помимо этого, рекомендуется скорректировать свою систему питания. Прежде всего, нужно есть часто, но мало. Количество приемов пищи в день должно составить 5-6. Также нужно отказаться от употребления фастфуда, копченой и жареной пищи. От сладкого можно не отказываться, но употреблять его следует до 12 часов.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.

Простая боковая планка

Технология выполнения этого упражнения такова:

  • Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
  • Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
  • Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.

Боковая планка на вытянутой руке

Такая боковая планка более эффективна, чем предыдущая, но делать ее рекомендуется только после того, как будет освоено простое упражнение.

Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:

  • Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
  • В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.


Боковая планка со скрещенными ногами

Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:

  • Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
  • Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
  • Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.


Боковая планка с усложнением

Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
  • Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
  • Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
  • Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.


Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.


Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге



Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой



Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом



Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом



Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

  1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

  1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

  1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

  1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

  1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.


Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».
  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.


Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Виды планок и правильное выполнение

1. Классическая планка
НА ПРЯМЫХ РУКАХ:
Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.
2. Классическая планка НА ЛОКТЯХ:
Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой ногой:
Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой рукой:
Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.3 БОКОВАЯ планка:
Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.
И даже:
4. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА:
Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
#тренируйсядома #спортнормажизни #треним #планка

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Доска | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Пресс
Второстепенные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по доске

1. Примите положение для отжиманий, поставив локти под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела.
3. Держите как можно дольше.

Правильная форма и тип дыхания

Держите корпус напряженным, пресс напряженным, дышите медленно и глубоко. Держите тело прямолинейным, от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление планки в программу тренировок поможет вам развить силу и гибкость корпуса. Это упражнение тонизирует пресс, подтягивает талию и, поскольку планка задействует и укрепляет все ваше ядро, оно также улучшает осанку и помогает уменьшить боль в спине.

Демонстрация досок

подходов и повторений

Если обычные планки слишком сложны для вас, опустите колени и постоянно держите корпус в напряжении. Удерживайте положение планки так долго, как сможете, не теряя формы. Медленно увеличивайте время, пока не сможете удерживать это положение в течение 2 минут. Со временем вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения планка, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для пресса, косых, широчайших и нижней части спины:
Скручивания
Подъем прямых ног
Попеременный «супермен»
Флаттер ногами

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Учебное пособие по планке на локтях | MoveWell™

Изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения.Они чрезвычайно эффективны в кондиционировании мышц при сохранении позы в стрессовом положении. Одним из лучших и известных изометрических упражнений является планка на локтях. Сначала это может показаться легким, но поверьте нам, это бросит вызов даже самым закаленным спортсменам.

Суть в том, чтобы удерживать тело в статическом положении, в то время как живот и спина сохраняют нейтральное положение позвоночника, а руки удерживают вес тела над землей. Вы не скручиваете и не поднимаете ноги — просто остаетесь лежать и удерживаете положение столько, сколько сможете.

Что такое планка на локтях?

Во-первых, найдите себе коврик или удобное место на полу. Мы рекомендуем начинать с позиции Tabletop, так как это гарантирует, что вы настроите себя на успех с правильной формой. В столешнице положите руки на пол прямо под плечом, а колени на пол прямо под бедрами. Найдите нейтральный позвоночник.

Со стола сделайте шаг назад одной ногой, пока она полностью не выпрямится, а затем другой. Примите положение для отжиманий.Оказавшись в положении для отжиманий, поочередно опускайтесь на предплечья. Теперь ваши локти должны быть на земле, а не ладони. Это единственное, чем этот вариант планки на локтях отличается от стандартной планки.

Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного вперед. Ваши ноги вытянуты прямо позади вас, в то время как ваши руки впереди, ваш вес опирается на локти. Вы можете думать о том, чтобы дотянуться пятками до задней стены позади вас. Это сохранит напряжение во всем теле и поможет найти ровное положение спины, которое мы ищем в планке.

Ваши руки должны быть сцеплены вместе на полу под вашим лицом. Поддерживайте прямой позвоночник, чтобы ваши ноги, спина и голова были на одной линии. Вдыхайте и выдыхайте ровно, используя корпус, чтобы стабилизировать свое тело в этом положении над землей. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Держите себя неподвижным, как доска, на протяжении всего упражнения. Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать планку как можно дольше.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений: слишком высокий подъем бедер или округление поясницы внутрь.Вы хотите избежать любой из этих вещей, поэтому подумайте о том, чтобы держать все тело в хорошей прямой линии от макушки до основания ног. Также часто бывает, что бедра провисают к земле. Опять же, подтягивание пупка к позвоночнику и стремление к прямой линии может помочь вам избежать этой проблемы.

Преимущества планки на локтях


Планка — это упражнение для укрепления кора. Конечно, все хотят иметь столь востребованные шесть кубиков пресса, но укрепление этих же мышц (независимо от того, действительно ли ваш пресс «проявляется» или нет) важнее.Это верно по ряду причин. Также стоит упомянуть, что традиционные «шесть кубиков пресса» обычно имеют гораздо больше общего с вашей личной генетикой и конкретным планом питания, чем с тем, какие основные упражнения вы выполняете, но это обсуждение для другого дня.

Во-первых, прочный корпус поможет избежать травм. Большая часть движений, которые выполняет наше тело, исходит из нашего центра, или ядра. Это означает, что если мы укрепили и натренировали эти глубоко расположенные мышцы в нашем коре, мы двигаемся безопаснее и защищаем другие части нашего тела от травм.

Наличие сильного кора также может помочь вам во многих функциональных задачах, которые вы можете выполнять в течение дня. Это повышает вашу стабильность и равновесие, что может улучшить общее качество жизни.

Планка — это больше, чем просто упражнение для укрепления кора. Они также хороши для развития силы, устойчивости и мышечной выносливости ног, рук и груди. Укрепление этих областей может помочь вам поддерживать лучшую осанку в течение дня.

Модификации планки на локтях 


Если традиционная планка на локтях кажется слишком сложной для вашего текущего уровня способностей, попробуйте опуститься на колени и задержаться в этом положении.Сосредоточьтесь на удержании напряжения в коре и сначала удерживайте его в течение 15-30 секунд. Повторите это в течение трех подходов.

Есть способы сделать планку более интенсивной. Вы можете добавить на спину утяжеляющую пластину или другой утяжеленный предмет для дополнительной нагрузки. Держите это в течение определенного периода времени. Может быть полезно, чтобы место партнера сняло вес за вас.

Другим испытанием будет выполнение планки «локоть до упора» определенное количество повторений. Начните с планки на локтях, затем перейдите к полной планке, а затем вернитесь к планке на локтях.Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько посчитаете нужным.

Что делать, если во время планки болят локти

Избавьтесь от досок с помощью нескольких простых решений.

Изображение предоставлено: Богдана Ткачук/E+/GettyImages

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Но в то время как планки могут творить чудеса для вашего живота, для некоторых из-за огромного давления, оказываемого на ваши два относительно небольших локтевых сустава весом вашего тела, они могут привести к болям в локтях.

Подумайте об этом: вместо того, чтобы балансировать на руках и ногах, большая часть вашего веса переносится прямо с плеч на локти, прижимая их к полу. И особенно если вы не распределяете часть своего веса на предплечья, это сильно давит на локти.

К счастью, есть способы облегчить этот дискомфорт. Вот семь потенциальных решений от экспертов в области фитнеса.

Ваши локти, как правило, довольно костлявые, без особой естественной прокладки вокруг сустава.Вот почему может помочь добавить некоторую внешнюю амортизацию между локтями и полом, говорит Грейс Альбин, инструктор по пилатесу и фитнесу в Майами-Форт-Лодердейл. «Это так же просто, как сложить коврик вдвое, используя полотенце или маленькое одеяло».

Другой вариант — изменить способ выполнения планки, хотя бы немного, чтобы перераспределить нагрузку на локти. «Попробуйте планку из верхней позиции отжимания», — говорит Игнис Лабушагне, инструктор по фитнесу в Miha Bodytec, студии EMS в Претории, Южная Африка.

Если вы готовы к еще более сложной задаче, выполните планку в нижнем положении отжимания. Выполнение планки в конечной позиции, объясняет Лабушань, тяжело влияет на дельтовидные мышцы (плечо) и грудные мышцы (грудь).

«Сделав это таким образом, вы быстрее дойдете до поражения, но без ограничений в виде болей в локтях.»

3. Отрегулируйте вес тела

Вместо того, чтобы давить прямо на локти, попробуйте отрегулировать вес тела, расставив пальцы так, чтобы вся ладонь касалась пола, — говорит Альбин.

«Это работает лучше, чем кулак, потому что позволяет вашим рукам поглощать вес, который может поднять ваши локти», — говорит Альбин. «Медленно и осознанно переносите вес тела вперед, чтобы он более равномерно распределялся на руки, а не на локти», — говорит она.

«Теперь сделайте то же самое в обратном порядке: медленно и осознанно переместите вес тела назад так, чтобы большая его часть удерживалась в нижней части тела (бедрах, ногах, ступнях), а не падала на локти.»

Используйте мяч для пилатеса, чтобы уменьшить давление, поместив мяч под предплечья — просто убедитесь, что ваши ягодицы и бедра напряжены, когда вы используете мяч, — говорит Лиза Макаллистер, инструктор по фитнесу и владелец Leveled with Liza.

«Помните, что ваша доска должна быть прямой, независимо от того, под каким углом вы находитесь», — говорит она. «И убедитесь, что ваши руки всегда выровнены — плечи над локтями».

5. Планка на прямых руках с гантелями

Если ваши локти все еще испытывают напряжение после внесения изменений, попробуйте сделать планку на прямых руках с гантелями, говорит Элбин.

«Поставьте гантели на пол и держите их руками — это более естественно для запястий и более удобно, чем планка на прямых руках с прямыми руками на полу», — говорит она.

«Еще одна последовательность действий — руки прямые, но одно или оба колена на полу. Поднимайте колени на несколько секунд до полной планки, затем осторожно расслабьте их обратно. Сделайте это еще раз и задержитесь в верхней точке на на несколько секунд дольше. Продолжайте и развивайте свой прогресс.»

Если вы не получаете удовольствия от изменения формы или использования набивки в качестве буфера для локтей, перевернутая планка может помочь вам получить преимущества планки, но без ущерба для локтей.

Имитируйте движение лежа на спине и держите гантели прямо над грудью, чтобы задействовать верхнюю часть тела, и поднимите ноги над полом, чтобы задействовать корпус, — говорит Макаллистер. Просто убедитесь, что нижняя часть спины остается на земле.

7. Используйте мяч или скамейку BOSU

Последний вариант — использовать мяч BOSU для поддержки локтей.«Вы можете использовать закругленную сторону BOSU и опираться на нее локтями», — говорит Макаллистер. В качестве альтернативы вы можете поддерживать верхнюю часть тела на скамье.

«Вы можете полностью снять нагрузку с локтей, поддерживая туловище на скамейке, руки под туловищем и используя предплечья (согнутые, чтобы снять нагрузку с локтей) для поддержки при выполнении планки», — говорит Макаллистер.

позиций для упражнений в планке с коленями к локтям | Live Healthy

Планки — это не причудливая современная альтернатива скручиваниям.Когда дело доходит до проработки пресса и других основных мышц, планка — это новая норма. Удерживание тела в положении, похожем на доску, задействует все туловище и требует участия рук, плеч и ног. Если стандартные планки больше не вызывают у вас затруднений или если вы хотите внести разнообразие в свою базовую тренировку, добавьте к ней движение. Используя стандартные положения планки лицом вперед и лицом в сторону, измените базовое упражнение, подтянув колено к локтю.

Основные ценности

Все планки — от самых простых статических до более продвинутых вариаций, основанных на движениях — помогают укрепить плечи и кор, включая брюшной пресс, бедра и мышцы спины.Идеально выполненная планка способствует лучшей осанке и балансу, а также повышает устойчивость позвоночника. Вы можете опереться на локти, позволяя предплечьям принять на себя часть вашего веса, или полностью выпрямить руки, что растянет мышцы предплечий и повысит гибкость запястий. Все эти преимущества — сила, равновесие, стабильность и гибкость — могут улучшить ваши спортивные результаты, обеспечить защиту от травм и облегчить повседневную жизнь.

Статическое электричество

Убедитесь, что вы можете выполнять базовую статическую планку с безупречной техникой, прежде чем добавлять движения коленями.Как в положении лицом вперед, так и в положении лицом в сторону ваше тело должно образовывать единую непрерывную линию от макушки головы через плечи и бедра к пяткам. Напрягите пресс и бедра, чтобы поддержать нижнюю часть спины, но сознательно расслабьте лицо, шею, плечи и грудь. Вы должны чувствовать себя сильным и устойчивым, но также легким и приподнятым. Попробуйте удерживать статическую планку в течение 45–60 секунд или в течение 20–25 циклов дыхания.

На передовой

Добавление движения колен к локтю в планке лицом вперед значительно увеличивает интенсивность.Поскольку одна нога находится в движении, ваше тело имеет три точки контакта с полом вместо четырех, поэтому вашему кору приходится работать очень усердно, чтобы сохранять устойчивость. После перехода в стандартную планку на предплечьях или кистях слегка перенесите вес на левую ногу. Отсюда у вас есть два варианта. Вы можете согнуть правое колено и подтянуть его к внешней стороне правого локтя или подвести правое колено под туловище и поперек туловища к левому локтю. Подтянув колено к локтю, верните ногу в исходное положение, желательно не касаясь ногой пола.Выполните от 8 до 12 повторений колена к локтю правой ногой, прежде чем сменить ногу.

Боковые движения

Подъем коленей к локтям из положения лицом к боку делает больший упор на ягодицы и бедра, а также на косые мышцы, которые охватывают бока туловища. Опять же, у вас есть несколько вариантов. Перейдите в устойчивую боковую планку, положив правую ногу поверх левой. Держите левое предплечье на полу или усложните задачу, вытянув левую руку перпендикулярно полу.Когда вы найдете равновесие, вытяните правую руку к потолку. Сохраняя целостность планки, согните правое колено и правый локоть и соедините их на счет один. Вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, сдвиньте ноги в боковую планку и подтяните левое колено к груди к согнутому правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение колена к локтю от 8 до 12 повторений. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с левой рукой и ногой.

Безопасность превыше всего

Никогда не идите на компромисс с безопасностью, добавляя движения в планку. Если добавление динамического подъема колена приводит к ухудшению техники или если вы испытываете боль в плече или спине в результате дополнительного движения, вернитесь к стандартной статической планке. Завершите тренировку планки легкими растяжками, чтобы предотвратить болезненные ощущения и сохранить гибкость. «Журнал йоги» рекомендует принять позу Собаки мордой вниз или Ребенка, чтобы расслабить мышцы спины и плеч.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве. Сертифицированный инструктор по фитнесу с многолетним стажем обучения танцам, она обучала пожилых людей, подростков и детей. Она написала образовательные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, и ее работа появилась во многих крупных онлайн-изданиях. Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

12 Упражнения «Планка» для укрепления кора

Упражнения «Планка» для укрепления кора

Упражнения «Планка» — довольно простое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Упражнения планки для укрепления кора обычно используются тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для того, как подходить к программам основных упражнений людей.

Ключевым аспектом является то, чтобы ваше тело от пяток до плеч было как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть порядок, который я пытаюсь им выполнить.То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности. Удивительно, но существует несколько разновидностей планки, поэтому, если вы используете планку как часть своей тренировки и хотите что-то изменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

Типы планок для мышц кора

Укрепите пресс с помощью этих 12 различных типов планок, чтобы укрепить мышцы кора! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом тренажерного зала, эти типы досок для укрепления мышц кора обязательно обеспечат вам необходимое упражнение.

1.) Упражнение «Планка на предплечьях»

Упражнение «Планка на предплечьях» является самой базовой формой планки. В этом списке я использую доски специально для предплечий, а не для рук. Причина в том, что угол меняется, более плоское упражнение усложняется, так как больше веса переносится на корпус, а меньше на ноги.

Не собираясь полностью повторяться, вы хотите убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

Планка для предплечий

 

2.Боковая планка (перемещение)

Чтобы немного больше задействовать косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку с предплечьем на земле, постарайтесь еще раз держать свое тело, пятки к плечу как можно более прямыми, и удерживайте его. Убедитесь, что попали в каждую сторону.

Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, переходите от боковой планки с одной стороны к передней, планке на предплечьях и к боковой планке с другой стороны.

Боковая планка (подвижная)

 

3.Упражнение «Планка с вытягиванием»

Если вы чувствуете или хотите иметь сильные плечи, упражнение «Планка с вытягиванием» для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки на предплечьях и подняв одну руку вперед перед собой. Если это легко, используйте гантели.

Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и постепенно увеличивайте вес.

Доска для досок

 

4. Щетка для досок

Для этого потребуется какой-нибудь предмет, который позволит вам легко скользить по полу.Здесь, в Xperience Fitness, у нас есть планеры, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно сделать с бумажной тарелкой.

Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

Plank Wiper

 

10 советов для пресса со стиральной доской

5. Планка

Вся основная стабилизация планки и все кардио прыжкового джека, core в своей кардиотренировке и поддерживайте частоту сердечных сокращений!

Начните со стандартной планки и с небольшим прыжком двигайте ногами вперед и назад, как при выполнении прыжка.

Подъемы планки

 

6. Подъем ног в боковой планке

Теперь мы начинаем погружаться в сложный диапазон вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно проверит его и еще больше задействует противоположную косую мышцу.

Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу вверх и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы иметь как можно меньше раскачиваний – ключевой момент – контроль!

Боковая планка с подъемом ноги

 

7.Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас. Вы обнаружите, что это бьет по вашему телу немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может их просто утомить, так что приберегите их напоследок.

Начните с планки на предплечьях, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю. Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно верните первую руку обратно на предплечье, а затем другой — повторите либо столько раз, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, либо время — на ваш выбор.

Планка вверх

 

8. Скручивание планки со скользящим движением

Для этого также потребуется планер, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижней части пресса и косых мышц, нацеленных на определенную сторону.

Начните с положения «Планка на предплечьях» и со стороны, на которой находится планер, поднимите колено и слегка отведите его наружу настолько высоко, насколько вы можете, а затем вернитесь в положение «Планка на предплечьях». (Я бы не советовал ставить их прямо вперед, так как это может привести к тому, что ваши колени будут тереться об пол.)

Скручивания планки со скольжением

 

9. Скручивания планки

Теперь они начнут усложняться и требуют хорошего баланса для выполнения. Скручивание планки (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник.

Начните с планки на предплечьях, перенесите вес на одну сторону и оторвите колено и руку от земли. Коснитесь коленом локтя и верните их на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге упасть; это будет недалеко, но все же.

Скручивание доски

 

10. Переключение планки

Это намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки на предплечьях и перенесите вес на одну сторону. Поднимите руку вверх, и цель состоит в том, чтобы направить локоть прямо вверх. Обязательно контролируйте себя. Следуйте за ним, немедленно подняв противоположную руку таким же образом. И… повторяю.

Смена планки

 

11. Отжимания в планке

Идеально подходит для тренировки рук за день до перехода на планку.Это делает больший упор на ваши трицепсы.

Начните с планки на предплечьях, упираясь ладонями в пол. (Возможно, будет лучше, если ваши локти будут немного опущены вниз.) Теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы делаете отжимание, пока ваши руки полностью не вытянутся, а затем контролируйте себя обратно вниз. .

Отжимания в планке

 

12. Поршни в планке

Итак, самое сложное, что у меня есть для вас сегодня. Они называются поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения.Это также потребует некоторой гибкости. Но, как и ожидалось, учитывая его сложность, польза будет намного выше, если задействовать все ядро: верхнюю и нижнюю части пресса с большими наклонными движениями.

Начните с положения планки на предплечьях и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится снаружи бедра (это дает вам понять, что вы выходите достаточно далеко) и прыгаете назад в исходное положение. Затем сделайте то же самое с другой стороны. ПОВТОРЕНИЕ!

Планк-поршни

 

Вот и все; дюжина способов улучшить свое ядро ​​​​и проверить свою силу, стабильность и гибкость в прогрессивной манере.Я знаю, что вы должны быть рады добавить один, если не все из них, к вашей собственной тренировке (я считаю, что кор — лучшая часть тренировки). Так что больше я тебя не задержу.

Раньше существовала социальная задача под названием «планка», и, хотя она была недолгой (к счастью), этот вызов «планка» — это то, что вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и другим.

Упражнения планки для начинающих

Упражнения планки, описанные в этой статье, подходят для начинающих! Планка требует выносливости и последовательности, однако со временем вы обнаружите, что ваш корпус стал намного сильнее! Для начала мы рекомендуем вам сначала обсудить план тренировок с вашим личным тренером.Это гарантирует, что вы не будете переутомляться, а также будете ставить перед собой цели и неуклонно достигать их с помощью индивидуально подобранной программы упражнений планки.

Персональные тренеры в Xperience Fitness заботятся о вашем здоровье и общем самочувствии. Если вы готовы начать выполнять упражнения планки для начинающих, свяжитесь с нашей командой уже сегодня!

9 упражнений на пресс, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

Преимущества упражнений планки

В чем преимущества упражнений планки? Есть несколько причин, по которым вы должны начать делать планку на регулярной основе.Здесь мы перечислим лишь некоторые из них:

1.) Упражнения планки развивают силу кора.

12 упражнений планки, описанные в этой статье, помогут вам укрепить мышцы кора. Важно, чтобы вы поговорили со своим личным тренером о том, какие типы планок и сколько из них вы должны делать, чтобы ваша рутина не привела к перегоранию кора. Варьируйте упражнения, чтобы ваша рутина не стала однообразной!

2.) Упражнения планки помогут вам выработать здоровую осанку.

Вы чувствуете, что сутулитесь и сутулитесь? Упражнения планки помогают значительно улучшить осанку. Хорошая осанка характеризуется равномерным распределением веса тела. Регулярное выполнение упражнений планки помогает задействовать все мышцы шеи, плеч, спины, таза, бедер и ног, что приводит к улучшению осанки. Хорошая осанка также помогает уменьшить нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боль в спине, планка может помочь значительно уменьшить ее!

3.) Упражнения планки улучшают баланс и координацию.

Если вы хотите улучшить общее равновесие и координацию, упражнения планки помогут вам в этом! Упражнения «планка» удерживают мышцы кора в напряжении и постепенно тренируют их выносливость. Со временем вы обнаружите, что планка помогает улучшить баланс вашего тела.

4.) Планка помогает улучшить гибкость.

Хотите повысить гибкость? Планка поможет вам в этом! Если вы мечтаете стать достаточно гибким, чтобы выполнять стойку на голове, на руках или на предплечьях, упражнения планки помогут вам стать более гибким!

5.) Упражнения планки помогают ускорить метаболизм.

Наш обмен веществ замедляется, если мы работаем или учимся сидя много часов в день. Когда вы выполняете упражнения на доске, вы улучшаете кровообращение и увеличиваете обмен веществ в организме. Регулярное выполнение планки может помочь вам улучшить обмен веществ и сжечь калории, даже когда вы спите!

6.) Наконец, упражнения планки помогают улучшить общее психическое здоровье.

Любые упражнения, которые вы выполняете в своей обычной программе упражнений, высвобождают эндорфины, которые помогают улучшить наше настроение.Это включает в себя планку. Упражнения планки помогают снять естественное напряжение, которое накапливается в наших плечах, шее и спине из-за напряжения и стресса. В результате физические упражнения — отличный способ снять стресс и помочь вам омолодиться. Свяжитесь с нашей опытной командой персональных тренеров, чтобы узнать о лучших упражнениях планки для укрепления мышц кора уже сегодня!

10 вариантов планки, чтобы бросить вызов своему кору | Фитнес

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к планке, кажется, что время замедляется, когда вы удерживаете положение достаточно долго.Список преимуществ планки длинный, но это упражнение быстро надоедает.

Планка — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Упритесь предплечьями и пальцами ног в землю и поднимите корпус. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Единственное, что должно касаться земли, это ваши ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что находитесь в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты досок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая означает планку с наклоном таза назад, создает невероятное напряжение в вашем коре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Ход: Начните с планки, упираясь предплечьями в пол.Отведите бедра назад, как собака, поджимающая хвост. Затем упритесь локтями и пальцами ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вы не должны двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь. Сожмите пресс так сильно, что не сможете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Планка с вылетом

Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Движение: Начните с планки и медленно вытяните одну руку вперед, пока локоть не станет прямым.Затем опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая планка

Пришло время добавить изюминку к вашей доске.

Движение: Начните с планки и поверните бедра в одну сторону. Попытайтесь коснуться внешней стороной бедра земли, затем вернитесь в центр, прежде чем скручиваться в другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная планка TRX

С подвесным тренажером TRX вы можете добавить некоторую нестабильность в положение планки.Это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в положении.

Движение: Поставьте ноги на ручки TRX так, чтобы ваше тело было слегка подвешено над землей, затем держитесь в планке как можно ровнее.

5. Боковая планка с наклоном бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть брюшного пресса, но вам нужен другой вариант для проработки боковых мышц, также известных как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, упритесь локтем прямо под плечо, предплечье на земле перед собой. Сложите ноги друг на друга и оторвите корпус от земли. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Опуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по планке

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить отжимания, вам поможет ходьба из планки. Выполняя это упражнение, старайтесь не двигать бедрами из стороны в сторону и не провисать. Держите свое тело в прямой линии. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положении планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы находитесь в положении отжимания, руки под плечами. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы опуститься в положение планки.

7. Планка с противоположным вылетом

В этом варианте планки ключевое значение имеет баланс.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас есть только одна рука и нога на земле. Сделайте паузу на секунду, положите руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Чередуйте стороны при каждом повторении.

8. Кузовная пила

Примечание: Вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро становится очень трудным. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчает упражнение.

Движение: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планерах, ваше тело будет скользить назад, а не ваши руки скользят вперед.Опустите руки вниз, пока локти не окажутся прямо под плечами, чтобы завершить одно повторение.

9. Планка с рядом

Используя эспандер или силовой тренажер, вы можете значительно усложнить обычную планку. Кабель или резистивная лента должны быть прикреплены к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в планку в нескольких футах от троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед.Потяните трос обратно к телу, затем вытяните руку вперед, чтобы завершить одно повторение. Вы можете поставить ноги на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Ползание по планке (скользящая планка)

Оставаться в одном и том же положении как можно дольше становится скучно. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя азарта.

Движение: Начните с планки с планерами под ногами.Медленно идите вперед, упираясь предплечьями в землю. По сути, это армейский кроль, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Проползите шесть шагов вперед, затем шесть назад. Старайтесь идти дальше каждый раз, когда вы делаете это упражнение. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу утяжелитель или мешок с песком.

Откройте для себя и запишите эти упражнения планки с помощью программ тренировок в приложении MyFitnessPal.

планок во время беременности [20 вариаций, которые вы можете делать безопасно]

Планка во время беременности.Это безопасно? Должны ли вы это сделать?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Если вам следует выполнять планку во время беременности,
  • 20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
  • Как долго вы должны держать планку,
  • и более

Итак, приступим.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Безопасны ли доски во время беременности?

Да, планки можно безопасно делать во время беременности, если

  1. вы делаете их правильно, и
  2. вы поговорили со своим врачом, и он разрешил вам заниматься спортом во время беременности тот, который удобен для вас.

    Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять какие-либо упражнения, которые вам некомфортно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

    Стоит ли стоять на локтях или на руках?

    Высокие планки, которые относятся к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, которая выполняется с согнутыми локтями на полу.

    Если у вас сильный корпус и вы поддерживали свой уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, вы сможете выполнять планку на руках.

    Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.

    Как долго новички должны держать планку?

    Как новичок, вы должны попытаться удерживать планку 15 секунд. После чего можно сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем сделать еще один подход планки на 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.

    Со временем вы можете постепенно увеличивать время до 20, 25 и 30 секунд.

    Теперь поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.


    20 безопасных модифицированных планок для беременных

    В следующем разделе я расскажу о нескольких различных вариантах, которые вы можете выполнять для каждого триместра.

    В целом, по мере увеличения срока беременности вариации должны становиться менее сложными.

    *Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем делать что-либо из этого.*

    При выполнении планки любого типа абсолютно важно поддерживать правильное положение таза.

    Вы хотите избежать наклона таза вперед .

    Это когда ваша поясница чрезмерно прогибается. Вот как это выглядит.

    Эта позиция не позволяет вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития болей в спине во время беременности.

    Вы можете предотвратить это:

    • Всегда сжимайте ягодицы
    • Держите корпус в напряжении
    • Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника во время упражнений

    Хорошо, давайте перейдем к упражнениям доски.

    планок В 1 триместре

    В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом принимать большинство поз планки.

    С учетом сказанного, если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.

    т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.

    Хорошо, приступим.


    Низкие доски

    Мы начнем с базовой вариации, которую я назову низкой планкой.Это вариант, выполняемый на локтях/предплечьях.

    Вот как это сделать.

    • Встаньте на четвереньки, стоя на руках и коленях.
    • Теперь выпрямите одно колено позади себя.
    • Затем выпрямите другое колено позади себя.
    • Теперь согните один локоть, а затем другой локоть.
    • Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не прогибалась.

    Вот как это должно выглядеть:


    Высокие доски

    Высокие доски — это более сложная версия стандартной низкой доски.

    Вот как это сделать.

    • Примите положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи, выпрямив локти.
    • Вы можете держать ноги вместе или слегка врозь.
    • Затем обязательно напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не выгибалась вверх.
    • Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.

    Вот как это должно выглядеть:


    Доски вверх и вниз

    В планке вверх и вниз вы будете переходить с низкой планки на высокую.Эта вариация достаточно сложная. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах пресса и рук.

    Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности поддерживать сильное тело во время движения.

    Вот как это выглядит:

    • Начните с низкой планки.
    • Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы.
    • Теперь вы собираетесь перейти в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
    • Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, принимая положение высокой планки.
    • Не позволяйте бедрам скользить или подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
    • Теперь вы вернетесь в положение низкой планки, сгибая по одному локтю за раз.

    Чтобы облегчить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его с колен, или вы можете раздвинуть ноги.


    Боковые планки

    Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.

    Чем хороша боковая планка, так это тем, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение лежа на боку, ноги прямые, бедра вытянуты.
    • Подопритесь на предплечье.
    • Теперь напрягите мышцы кора и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола.
    • Поставьте одну ногу на другую, сохраняя нейтральный позвоночник.
    • Единственными двумя точками контакта с полом должны быть ступни и предплечья.

    Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

    Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую планку, выпрямив руку.


    Доска для ходьбы

    Планка для ходьбы — это веселое упражнение, которое бросит вызов вашему кору и укрепит верхнюю часть тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой доски.
    • Наклоните таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
    • Теперь возьмите левую руку и положите ее влево, шире плеч, не сгибая локтя.
    • При этом поднимите левую ногу и также сделайте шаг влево.
    • Затем поднимите правую руку и правую ногу и поднесите их ближе к левой руке и ноге, из которых вы вышли.
    • Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
    • Теперь идите направо, сделав 2-3 шага вправо.

    Планка с поднятием рук

    Планка с поднятием рук может выполняться в положении высокой планки или низкой планки и научит вас, как задействовать корпус при движении верхней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой планки или низкой планки.
    • Обязательно наклоните таз назад.
    • Теперь поднимите одну руку с пола и вытяните ее перед собой.
    • Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
    • Опустите руку на пол и повторите с другой рукой.

    Планка с поднятием ног

    Планка с поднятием ног также может выполняться в положении высокой планки или низкой планки и научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой планки или низкой планки.
    • Обязательно наклоните таз назад.
    • Теперь поднимите одну ногу с пола.
    • Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
    • Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

    Планка от колена до локтя

    Планка от колена до локтя — отличное упражнение для проработки косых мышц из стабильного положения.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в высокую планку на руках.
    • Держите руки прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами.
    • Сохраняйте прямую спину, напрягая ягодицы и кор.
    • Теперь оторвите ногу от пола и подтяните колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
    • Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
    • Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.

    Если вы ищете полную основную тренировку для 1-го триместра, посмотрите этот пост с 10-минутным видео.

    Планки для безопасной беременности во 2 триместре

    Теперь переходим ко второму триместру.

    Эти варианты немного изменены, чтобы снизить требования к вашему ядру. Как всегда практикуйте эти упражнения ответственно. Перед тем, как попробовать любой из этих вариантов планки, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Доски-качалки

    Планки-качалки добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент стабильности этого движения.

    • Для этого примите положение низкой планки, как вы делали это раньше.
    • Отсюда вы будете медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
    • Всегда напрягайте корпус и сжимайте ягодицы.
    • Если это слишком сложно, вы можете сделать это, согнув одно колено на земле.

    Модифицированная боковая планка (одно колено согнуто)

    Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц из более удобного положения.

    Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, удерживая нижнее колено в контакте с полом.

    Вот как это выглядит:

    Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время касается пола.

    Убедитесь, что спина прямая, ягодицы включены, а бедра вытянуты (не сгибайтесь в бедрах).


    Парящая доска

    Планка в воздухе — одно из моих любимых упражнений.

    Не стоит недооценивать это.

    Только потому, что вы стоите на четвереньках, парящая планка по-прежнему очень эффективна для проработки прямых и поперечных мышц живота.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте на четвереньки, на руки и колени.
    • Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора.
    • Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя положения позвоночника или рук.
    • Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение на счет 3.

    Модифицированная боковая планка с подъемом ног

    Следующие два упражнения усложняют модифицированную боковую планку.

    Вот как это выглядит:

    Сделать это:

    • Встаньте на модифицированную боковую планку, как и раньше.
    • Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо в воздух.
    • Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
    • Медленно опустите его обратно в исходное положение.

    Модифицированная боковая планка скручивания

    Модифицированные скручивания в боковой планке аналогичны подъему ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы больше задействовать верхние косые мышцы.

    Вот как это выглядит:

    Сделать это:

    • Встаньте в модифицированную боковую планку, как и раньше, согнув верхнюю руку и поместив кисть за голову.
    • Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, поднося его к голове.
    • Затем согните верхнюю часть туловища по направлению к колену.
    • Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.

    Наклонный альпинист

    Альпинист укрепит нижние мышцы живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в высокую планку, опираясь руками на стул/диван.
    • Держите руки прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами.
    • Сохраняйте прямую спину, напрягая ягодицы и кор.
    • Теперь оторвите ногу от пола и подтяните колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
    • Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
    • Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.


    Планки в 3 триместре

    Теперь мы переходим к третьему триместру.Ваш живот будет намного больше, и принять такое положение будет гораздо сложнее.

    Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете использовать.

    Планки с высоким наклоном

    Высокая планка — отличная возможность тренировать пресс из безопасного положения в третьем триместре.

    ** Убедитесь, что стул поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **

    Вот как это должно выглядеть:

    • Возьмите стул, ящик или диван, на который можно опереться.
    • Положите прямые руки на стул, ящик или диван.
    • Отведите ноги назад и держите их прямо.
    • Наклоните таз назад, задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы.

    Планка для колен

    Планка до колен представляет собой уменьшенную версию низкой планки, снижающую требования к движению.

    Вот как это должно выглядеть:

    • Встаньте на четвереньки, стоя на руках и коленях.
    • Теперь выпрямите одно колено позади себя.
    • Затем выпрямите другое колено позади себя.
    • Наконец, согните один локоть, а затем другой локоть.
    • Отсюда медленно опустите колени, чтобы они коснулись пола.
    • Идея состоит в том, что ваши колени будут позади бедер, а не прямо под ними.
    • Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина оставалась нейтральной.

    Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение на четвереньках, подняв колени ближе к себе.


    Планка для коленей с упором для плеч

    Упражнение «Планка на коленях» выполняется в положении на четвереньках, стоя на руках и коленях, и учит вас активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте на четвереньки, стоя на руках и коленях, с ровной спиной.
    • Теперь наклоните таз назад.
    • Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
    • Опустите эту руку обратно на пол и повторите с другой рукой.

    Реверсивная планка

    Обратная планка — довольно сложное упражнение, но совершенно безопасное в третьем триместре.

    Это поможет укрепить корпус и ягодицы, а также улучшить гибкость плеч.

    Вот как это выглядит:

    • Сядьте на пол, колени прямые, ступни на полу, на ширине плеч.
    • Заведите руки за туловище так, чтобы пальцы были направлены назад.
    • Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
    • Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд.
    • Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.

    Модифицированные повторения планки

    Модифицированная планка — это разновидность планки с колен, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.

    Это движение научит вас стабилизировать корпус во время движения.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в высокую планку.
    • Держите руки прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами.
    • Сохраняйте прямую спину, напрягая ягодицы и кор.
    • Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
    • Держите на счет 3.
    • Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
    • Чередуйте ноги, сохраняя мышцы кора.

    Модифицированная боковая планка (оба колена согнуты)

    Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.

    Вот как это выглядит.

    Обязательно напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы по-настоящему задействовать прямые, поперечные и косые мышцы живота.

    Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять положение высокой планки.



    Другие сопутствующие вопросы

    Безопасны ли планки при диастазе прямых мышц живота?

    Модифицированные/укороченные варианты планки безопасны при диастазе прямых мышц живота.

    По мере развития беременности мышцы живота значительно ослабевают из-за того, что они растягиваются, чтобы приспособиться к растущей матке.

    Эта слабость мышц живота может привести к развитию расслоения живота, известного как послеродовой диастаз прямых мышц живота.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота.

    Можно ли отжиматься во время беременности?

    Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планки, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от того, в каком триместре вы находитесь.

    Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить:

    • мышцы груди,
    • мышцы трицепса,
    • мышцы плеча и
    • мышцы кора

    Если вы хотите узнать больше об отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом об отжиманиях для беременных для каждого триместра беременности.

    Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?

    Чрезмерные или внезапные наклоны во время беременности теоретически могут повлиять на вашего ребенка, но вы все равно должны избегать этого.

    Обычные ежедневные наклоны, которые вы совершаете в повседневной жизни, не должны оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен амниотической жидкостью.

    Пока вы избегаете чрезмерных наклонов, все будет в порядке.

    Вот почему мы также рекомендуем вам избегать любых упражнений, которые специально заставляют вас сгибаться в позвоночнике, таких как приседания и скручивания.

    Какие еще основные упражнения можно делать во время беременности?

    Помимо планки, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, стоя на коленях и стоя.

    Если вы хотите узнать больше об этих других упражнениях, проверьте:

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    В общем, вам следует избегать любых упражнений, требующих лежания на спине или на животе.

    Два основных основных упражнения, которых вам следует избегать во время беременности:

    Они слишком сильно давят на живот и позвоночник и повышают риск развития болей в спине.Вот почему планки являются отличной заменой приседаниям во время беременности.

    Заключительные слова о том, безопасно ли делать упражнения для брюшного пресса во время беременности

    Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.

    Как и при любых упражнениях во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренироваться, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.

    Теперь я хотел бы услышать от вас.

    Вы занимались планкой во время беременности?

    Какая ваша любимая планка и как долго вы смогли ее удерживать?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

    Похожие посты о тренировках во время беременности


    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *