Упражнение на трапецию с гантелями: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнение шраги — различные варианты (Юрий Спасокукоцкий)

Упражнение шраги — различные варианты (Юрий Спасокукоцкий)

Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямитесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место. Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

Шраги лежа у нижнего блока

Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

1. Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.

2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

1. Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.

2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

Оцените статью:

[Всего: 1 Средний: 5]

Похожее

Упражнения на трапецию. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 
  Упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы (трапецию), главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

                                             Механика выполнения упражнения на трапецию со штангой:
 

 

 

 Упражнение на трапецию со штангой выполняется стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
 — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
 — по окончании движения сделать выдох.

Возможен вариант выполнения упражнения на трапецию со штангой. Штанга со спины.

 Упражнение на трапецию с гантелями — это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

 Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

  Механика выполнения упражнения на трапецию с гантелями:

 Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках; 
 — сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
 — по окончании движения сделать выдох.

Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц. 

 Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую — в положении пронации.

                                       Упражнения на трапецию на тренажере:

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч: 

  — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

  — по окончании движения сделать выдох.

  Эти упражнения при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц

и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на плечи.

Упражнение для спины

Базовые упражнения на все мысщы.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнения для пресса.

Упражнения с эспандером.

 На главную

 

Шраги с гантелями на наклонной скамье: техника выполнения

Метки: Трапеция

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

При выполнении этого упражнения в работу включаются трапеции и верхние мышцы спины. Еще шраги в наклонной скамье это отличное упражнение, чтобы избавиться от сутулости.

Если сравнивать шраги со штангой и в наклонной скамье с гантелями, то во втором варианте исключается нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения

  1. Спинку наклонной скамьи необходимо установить под радиусом 45 градусов.
  2. Лягте животом на скамью, держа голову над ее краем. Это даст возможность снять нагрузку с шейного отдела.
  3. Делаете упор коленями в стойку скамьи и верхним хватом возьмите штангу с прямым грифом.
  4. Держа в руках отягощение, не следует излишне делать растяжку плечевых суставов под воздействием веса.
  5. При вдохе, подтяните плечи, а лопатки сведите вместе.
  6. На пике, задержитесь на пару секунд и насколько можно, сведите лопатки еще больше.
  7. Выдох, и плавный возврат в исходную позицию.
  8. Важно. Удерживать отягощение нужно только при вытянутых руках, чтобы уменьшить работу бицепса.

Обязательно прочитайте об этом

Укрепление трапеции при регулярном занятии в зале и дома — Рамблер/женский

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные трапеции.

Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:

верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;

средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;

нижний регулирует опускание лопаток.

Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения по укреплению трапециевидных мышц избавит от многих проблем.

Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.

Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки

Шраги рекомендовано выполнять в условиях тренажерного зала. Это лучшие упражнения на трапеции, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.

Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.

Упражнения на трапецию с гирей значительно увеличат толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:

Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.

В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.

Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.

Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.

Подтягивания на турнике:

Выполняются с небольшой амплитудой.

После каждого подхода проводится отдых.

Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.

Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.

В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.

В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Как правильно тренировать трапеции:

Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.

Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.

Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.

Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.

Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.

Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.

К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Блок похожие статьи

Подводя итоги

В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.

Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.

Другие материалы по теме:

Как искать мотивацию к спорту мужчинам и женщинам?

10 мотиваций для бодибилдера

Как создать идеальный рельеф грудных мышц?

Упражнение шраги

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

Варианты выполнения упражнения

1. Шраги с гантелями

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.

2. Шраги со штангой за спиной

Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

3. Шраги в тренажере Смита

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов.

4. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

5. Шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.

Шраги с гантелями — упражнение не только для бодибилдеров, но и офисных работников: aleks070565 — LiveJournal

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.


  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.

  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.

  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.

  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.


Типичные ошибки начинающих

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.


  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода;

  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи;

  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц;

  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу;

  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру;

  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

с
с

Как накачать трапециевидную мышцу, эффективные упражнения для развития трапеции

30 июня 2016

Упражнения на турнике на трапецию

При помощи упражнений на турнике трапеция прокачивается гораздо легче, чем трицепс или грудь, но для этого нужно выполнять движения с правильной техникой. Вообще эта мышечная группа работает при любых подтягиваниях…

Упражнения для трапеции с гантелями.

Упражнения с гантелями считаются базовыми упражнениями на трапецию. Для изолированной тренировки мышц шеи включите шраги с гантелями в свою программу. Это поможет вам дальше работать с большими весами, так как при выполнении различных упражнений с весами большое значение играет сильная спина и шея.

Вертикальная тяга гантелей к груди – эффективное упражнение для трапеции. Также вы прорабатываете мышцы плечевого пояса и бицепсы.

Как накачать трапецию на турнике.

Подтягивание – основное упражнение для трапеции. Также активно задействуются круглые спинные мышцы, а трапециевидная мышца начинает активно расти. Но для того чтобы начать тренировать шею, необходимо научиться правильно подтягиваться на турнике.

Как только вы освоите технику, то можете учиться подтягиваться на одной руке. Это поможет вам развить силу и выносливость.

Упражнения на трапецию со штангой.

Тяга штанги в наклоне развивает трапецию, бицепс, широчайшие мышцы спины и большую группы других спинных мышц. Выполняя это упражнение, вы развивает рельеф верхней и средней части спины.

Чтобы натренировать верх трапеции, выполняйте шраги со штангой. Это поможет вам сделать фигуру массивной. Главное при выполнении упражнения поднимайте плечи максимально высоко, а подбородок опустите, усилив сокращение мышц.

Как накачать трапецию в домашних условиях.

Используя гантели и турник, вы можете накачать мышцы шеи. Однако помните, что нужно исключить большие веса при выполнении изолированных упражнений на трапецию, так как это может стать причиной нарушения осанки. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно.

Выполняйте 1-2 упражнения на трапецию за одну тренировку. Меняйте упражнения каждые две недели, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке.

Регулярно тренируясь, уже через месяц вы станете обладателем красивых и рельефных трапециевидных мышц, спина станет визуально мощнее. Если же вы хотите максимально быстро нарастить мышцы шеи, то не забывайте про спортивное питание.

Тренировка

ловушек с гантелями | Live Healthy

Трапециевидные мышцы расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю головку. Вам понадобится доступ к гантелям разного веса, когда вы нацелитесь на свои трапеции, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед началом тренировки трапециевидной мышцы подготовьте плечевые суставы, выполнив 10–15-минутную разминку.Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая ваши плечи. Начните с пяти минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до десяти минут выполняйте упражнения, нацеленные на плечи. Качайте их вверх перед собой, над головой и сзади. Выполняйте круговые движения руками разного диаметра. Широко расставьте руки и скрестите их на груди.

Трапециевидная мышца

Большинство атлетов знакомы с верхней головкой трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она выглядит широкоплечей и с большой шеей.Верхние волокна в первую очередь отвечают за выполнение подъема лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при сложных упражнениях для спины, так как они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сводят лопатки вместе.

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Для развития верхних волокон трапециевидной мышцы включите в свою тренировку шраги с гантелями и вертикальные тяги с гантелями. Скорее всего, вы сможете пожимать плечами с более тяжелыми гантелями.Чтобы выполнить шраги, встаньте, удерживая гантели по бокам ладонями к ногам. Подтяните плечи к ушам, поднимая их так высоко, как вам удобно. Распространенная ошибка при шрагировании — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальной тяги встаньте и держите гантели перед бедрами ладонями к ногам. Подтяните гантели к подбородку, согнув руки в локтях так, чтобы они разошлись в стороны.Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средних и нижних трапециевидных мышц

Для проработки средней и нижней части трапециевидных мышц выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны. Для тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, слегка согнув колени, пока спина не станет параллельной полу. Подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях и подняв их к потолку.Держите спину прямо, а голову прямо на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины, всегда держа гантели над вертикальной линией ног. Для подъема гантелей с наклоном в сторону потребуются значительно более легкие гантели. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не окажутся примерно параллельны полу.

Тренировка

Выполняйте тренировку трапеций два-три раза в неделю, при этом занятия запланированы на разные дни.Запланируйте тренировки трапеций так, чтобы они совпадали с тренировками спины. Трапециевидные мышцы участвуют в контроле над лопатками во время многих сложных упражнений на спину, таких как тяга широчайших, тяги и подтягивания, поэтому не тренируйте спину и трапециевидные мышцы несколько дней подряд. Запланируйте упражнения на спину и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапециевидную мышцу, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив стопы на пол.Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до противоположной ноги и возьмитесь за носок ботинка. Отодвиньтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Рекомендации

Биография сценариста

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

5 лучших упражнений на ловушку, которые можно делать с гантелями

В следующий раз, когда вы займетесь тяжелой атлетикой, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы замечали, что у них, как и у бодибилдеров в целом, есть специфическая, почти скульптурная эстетика шеи?

Это потому, что бодибилдеры и тяжелоатлеты планируют определенное время в своих графиках тренировок, чтобы проработать трапециевидную мышцу.Как? С упражнениями с гантелями! Ловушки — это большие мышцы, похожие по форме на ската, и их задача — поддерживать плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете улучшить свою тренировку с трапециевидной мышцей с помощью упражнений, которые также задействуют грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышечной массы. Например, отжимания с гантелями узким хватом, которые мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями-ловушками

Работа грудных мышц, также известных как грудные, может помочь улучшить осанку и улучшить дыхание.Работая над трицепсами или плечами, вы улучшаете силу суставов и рост мышц плеч.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировке, чтобы быстро и эффективно накачать руки и грудь.

PS! Полный список упражнений с гантелями см. в этой статье.

ППС! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала дата)

  • Каждая гантель регулируется от 5 до 52.5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
  • Попрощайтесь с 15 комплектами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключайтесь с одного упражнения на другое, поворачивая ручку настройки
  • Прочное литье вокруг металлических пластин обеспечивает плавный отрыв и более тихие тренировки
  • С более широким диапазоном веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как шраги и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы.
  • ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    Набор регулируемых гантелей Apex Life Fitness 50, 100 фунтов (50)
    • 【НАБОР ГАНТЕЛЕЙ 50 ФУНТОВ】: включает 2 регулируемые гантели по 25 фунтов, две рукоятки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре. ..
    • 【16-ДЮЙМОВЫЕ ХРОМИРОВАННЫЕ РУКОЯТКИ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных…
    • 【ЧУГУННЫЕ ПЛАСТИНЫ HAMMERTONE TRI-GRIP】: высокопрочные пластины, покрытые краской молоткового цвета для защиты от ржавчины и сколов.Типичная черная окраска…
    • 【ЗАМОК БЕЗОПАСНОСТИ STAR LOCK COLLARS】: предохранительные замки оснащены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложном…
    • 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме. С этой универсальной регулируемой гантелью вы можете сэкономить место и выполнять любые…

    5 Упражнения Trap Trap

    1. Гантели вертикальные ряд

    Группы мышц целевой мышцы: назад (ловушки, латиссимус Дорси), оружия (бицепс, трицепс Brachii), лопатки (дельтоиды)

    Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги примерно на ширину бедер, и возьмите по одной гантели в каждую руку.
    2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
    4. Подтягиваясь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока гантели не окажутся на уровне груди, и сделайте паузу в верхней точке движения.
    5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    X подходов: Если это ваш первый опыт трэп-тренировок, попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличьте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышечной массы. Не забывайте отдыхать в течение 60 секунд между подходами и пить во время тренировки.

    Youtube: Вы больше визуал? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео, которое поможет вам выполнить вертикальную тягу с гантелями.

    2. Шраги плечами

    Целевые группы мышц: Спина, (трапеции, поднимающая лопатку, выпрямляющая позвоночник), лопатки (дельтовидные мышцы)

    1 Что вам нужно:

    1: Коврик

    Как это сделать:

    1. Встаньте на коврик для упражнений, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Вы можете держать ноги прямо в колене или слегка согнуть в колене, чтобы сильнее задействовать корпус, когда вы пожимаете плечами.
    3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и дайте рукам свободно свисать за бедра. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
    5. Медленно опуститесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и со временем доведите до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете делить повторения.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы посмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

    Если вам нужны дополнительные пояснения, которые помогут вам в этом, щелкните здесь, чтобы посмотреть более длинное видео.

    3. Прогулка фермера

    Целевые группы мышц: Core (живот), ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), руки (дельтовидные мышцы), спина (ловушки, широчайшие мышцы спины, выпрямляющие спины ) Вам потребуется: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

    Как это сделать:

    1. Начните с положения ног на ширине плеч и прямой спины.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
    3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
    4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы преодолеть заданное расстояние как можно быстрее.
    5. В конце «прогулки фермера» опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем возобновить следующий подход.

    Подходы X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять пройденное расстояние, а не количество повторений, и каждое пройденное расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте выполнить 3 походки фермера на дистанции 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, стремитесь пройти дистанцию ​​100 футов до 4 подходов.

    Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете прогулку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам в тренировке.

    Прогулка фермера очень утомительна к концу вашей репутации, но она определенно принесет вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений с гантелями!

    4. Отжимания с гантелями узким хватом

    Целевые группы мышц : Руки (Трицепс Плеча), Грудь (Грудные мышцы), Лопатки (Дельтовидные мышцы), Кор (Абдоминальные мышцы, Косые мышцы), Ноги (Квадрицепсы) (Ловушки)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Положите гантели рядом друг с другом на коврик для упражнений.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Расстояние между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а расстояние между гирями должно быть не более 1-2 дюймов, если это возможно.
    2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
    3. Ладони должны быть обращены к полу, а пальцы плотно обхватить гантель. Не забывайте держать руки, нижнюю часть спины и ноги прямыми, не блокируя колени или локти.Вот как вы начинаете.
    4. Прижмите предплечья к туловищу и согните в локте, чтобы медленно опуститься на пол.
    5. Сделайте паузу в нижней точке жима, чтобы еще больше задействовать пресс.
    6. Делайте толчок локтями, поднимая тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличить количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

    Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить технику, прежде чем переходить к варианту с гантелями.

    Не заставляйте себя выполнять это упражнение с ловушкой, так как вам нужно идеально сбалансировать все тело при выполнении этого отжимания.

    5. Skull Crusher

    Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

    Что вам нужно:

    Скамья (в качестве альтернативы попробуйте фитбол или коврик для упражнений)

    Как это сделать:

    1. Лягте на коврик для упражнений и дайте ногам отдохнуть по обе стороны от скамьи, чтобы вы комфортный.
    2. Попросите друга или третье лицо передать вам гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены друг к другу так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    3. Поднимите гантели над грудью, пока локти не выпрямятся и не выровняются. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая локти, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за голову, пока они не окажутся на одной линии с верхней частью тренировочной скамьи.
    5. Сделайте паузу перед тем, как изменить направление движения и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
    6. Не забудьте попросить третьего лица или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамьи.

    X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличьте до 4 подходов по 12 повторений по мере того, как вы улучшаете свою тренировку и способствуете непрерывному наращиванию мышечной массы.

    Youtube: Хотите увидеть, как должны выглядеть ваши дробилки черепов в действии? Нажмите здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное учебное пособие с подсказками и хитростями, которые помогут вам в этом.

    Рекомендации по гантелям

    Теперь, когда вы знаете, как работать с трапецией, пришло время приобрести оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по гантелям для домашнего спортзала.

    Powerblock

    Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который выполняет работу более 7 отдельных наборов веса, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock являются моими вторыми наиболее рекомендуемыми из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

    Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

    Регулируемая гантель PowerBlock Sport 24, 24 фунта (2 шт. в упаковке)
    • Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
    • Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом 3 фунта (3, 6, 9, 12). , 15, 18, 21 и 24 фунта)
    • Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как с весовым стеком в тренажерном зале
    • Более компактные и сбалансированные, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястья.Сварная прочная стальная конструкция. Порошковое покрытие
    • Максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

    Bowflex

    Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и долговечность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex имеет простую в использовании систему набора, которая позволяет переключаться между весами, не отвлекаясь от тренировки.

    Узнайте больше о том, почему серия Bowflex SelectTech является моей рекомендацией номер один по гантелям, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Нажмите здесь для сравнения деталей обоих.

    SaleBowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)
    • Включает членство JRNY на 1 год (стоимостью 149 долларов США; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если вы не отмените его за 48 часов до даты окончания пробного периода)
    • Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
    • Попрощайтесь с 15 комплектами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключайтесь с одного упражнения на другое, поворачивая ручку настройки
    • Прочное литье вокруг металлических пластин обеспечивает плавный отрыв и более тихие тренировки
    • С более широким диапазоном веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как шраги и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы.

    Ironmaster

    Регулируемые гири Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для использования дома. Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и, на самом деле, у меня была только одна пара с 2014 года, и они до сих пор отлично выглядят, несмотря на годы использования.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

    РаспродажаAtivafit Регулируемые гантели с гантелями для фитнеса с циферблатом 27.5/44/55/71,5 фунтов для комплекта для домашнего тренажерного зала
    • РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС — Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
    • ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ — Одна гантель соответствует 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит место дома
    • ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ — Различные диапазоны веса, подходящие для выполнения основных упражнений для тела, основных упражнений, силовых упражнений и подъема тяжелых ног
    • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ — Контурная, текстурированная и мягкая конструкция рукоятки обеспечивает удобный и надежный захват
    • СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​— Отличный подарок подарок для вашей семьи или друзей, которые занимаются фитнесом

    Шестигранные гантели

    Если вы предпочитаете доступность, а не долговечность, то резиновые шестигранные гантели могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала.Резиновые шестигранные гантели обычно поставляются в наборах из 3 разных весов и могут иметь размер от 0,5 фунта до 200 фунтов и тяжелее.

    Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 рекомендациями по недорогим шестигранным резиновым гантелям.

    Штанга CAP SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара
    • УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели дают возможность нацеливаться на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
    • КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенного цельной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
    • ХАРАКТЕРИСТИКИ: Оригинальные шестигранные головки предотвращают скатывание. Рифленая насечка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования….
    • ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: Идеально подходит для изолированных, полных, функциональных и высокоинтенсивных тренировок.
    • ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

    Практический результат

    Ваши трапециевидные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за то, чтобы держать голову прямо, так почему бы не выразить им метафорическую благодарность с помощью тренировки, разработанной специально для их укрепления и поддержки?

    Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, вы готовы взяться за эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

    Попробуйте наш пример процедуры ниже, чтобы начать свой путь к злобным разорванным ловушкам.

    Пример рутины для тренажеров Упражнения:
      • Гантели вертикальные ряд: 10 Reps X 3 Sets
      • плечевые плечами: 10 Reps X 3 Sets
      • Прогулка фермера: 75FT Расстояние x 3 набора
      • Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
      • Черепные дробилки: 8 повторений по 3 подхода

      Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

      Интенсивная 5-минутная тренировка с гантелями

      Интенсивная 5-минутная тренировка с гантелями

      Тренировочная среда! Для этой тренировки в середине недели мы проведем интенсивную 5-минутную тренировку с гантелями для более сильных и больших трапеций.

      Общая длина: 5 минут Уровень интенсивности

      Уровень интенсивности: Высокий

      Оборудование необходимо: Гантели

      S Уровень убийства

      Beginner = Заполните эту тренировку Dumblell Trap три раза.Отдыхайте после каждой тренировки 2 минуты, затем повторите.

      Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 1 минуту, затем повторите.

      Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на укрепление трапеций в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам нужен перерыв во время этой 5-минутной тренировки с ловушками, сделайте один!

      Каждый раз, выполняя этот цикл, старайтесь делать больше повторений и/или делать меньше перерывов.

      1 . Скоростные передние шраги 
      Подготовка:

      а) Примите устойчивое положение стоя.

      б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

      Действие:

      а) Сложите гантели вместе и пожимайте плечами вверх и вниз в быстром темпе.

      б) Повторить!

      2 . Close Upright Row
      Подготовка:

      a) Примите устойчивое положение стоя.

      б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

      Действие:

      а) Сложите гантели вместе и напрягите трапеции, чтобы поднять локти вверх.

      б) Сильно сожмите трапеции в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

      в) Повторить!

      3 . Пожимание спиной
      Подготовка:

      a) Примите устойчивое положение стоя.

      b) Возьмите пару гантелей ладонями назад и расположите гантели позади тела.

      Действие:

      а) Сведите лопатки вместе и напрягите трапеции, чтобы пожать плечами вверх.

      б) Сильно сожмите трапеции в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

      в) Повторить!

      4 . Боковой подъем ловушки сжатие
      Установка:

      a) Примите устойчивое положение стоя.

      b) Возьмите пару гантелей и вытяните прямые руки в стороны ладонями вперед.

      Действие:

      а) Поднимите руки вверх, пока гантели не коснутся в верхней точке повторения.

      b) Достигнув вершины, сократите трапеции, чтобы поднять плечи.

      c) Сделайте небольшую паузу, сожмите трапеции и вернитесь в исходное положение.

      г) Повторить!

      5 . Пожимание плечами над головой
      Подготовка:

      a) Примите устойчивое положение стоя.

      б) Возьмите пару гантелей и расположите их над головой ладонями вперед.

      Действие:

      а) С прямыми руками напрягите трапеции, чтобы пожать плечами вверх.

      b) Сильно сожмите трапеции вверху и продолжайте повторять это пожимание плечами.

      Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

      Майк Кенлер

      Директор по сценарию | Сертифицирован в области питания на растительной основе в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

      Упражнения с ловушками | Тренировки с ловушками

      «Мне нравится говорить своим клиентам: «Куда идут руки, туда последуют и ноги», — Дейн Миклаус, C.S.К.С., основатель студии WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, рассказывает Runner’s World. Это не просто словесный сигнал использовать силу их ручного привода во время бега; это также напоминание о включении движений верхней части тела, особенно упражнений на трапеции (ловушки), в их силовые тренировки.

      Миклаус сравнивает трапециевидную мышцу — большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для скручивания рук — с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери.Но без фундамента все это невозможно», — говорит он. «Большая часть самого маха руками выполняется вашими дельтовидными, грудными, большой круглой и широчайшей мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает без трапециевидной группы, выполняющей свою работу по обеспечению надлежащей стабильности и функции плечевого пояса».

      Трапециевидная мышца также является силовым игроком в осанке. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений на трапецию может помочь вам сохранить правильную форму, особенно когда наступает усталость, а ваши плечи начинают округляться и горбатиться.

      Используя всего четыре движения и несколько предметов базового оборудования, Миклаус составил тренировку с ловушками, которая также повысит частоту сердечных сокращений, улучшит равновесие и укрепит мышцы кора.

      Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение ниже в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.

      Каждое движение демонстрирует Кайл Роблес, сертифицированный тренер, в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится большой эспандер, две гантели и коврик для упражнений.

      Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышечной массы и пиара, подобных этой!


      Farmer’s Carry

      Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо, отведите плечи назад, подбородок параллелен полу, руки прямые по бокам. Оставайтесь как можно вертикальнее и расслабьте трапеции (т. е. не пожимайте плечами), медленно продвигаясь вперед.


      Обратный выпад над головой

      Держите пару гантелей над головой, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Шагните правой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем немедленно шагните левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений.


      Планка с подъемом гантели

      Начните с высокой планки — запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек, ноги в широкой стойке — с правой рукой на гантели.Удерживая руки прямыми и бедра неподвижными, поднимите гантель до уровня плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд до смены стороны.


      Лента «А» Тяга

      Прикрепите середину большой ленты сопротивления к точке крепления, которая находится на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец ленты ладонями внутрь и сделайте шаг назад, чтобы ваши руки были подняты натяжением ленты. Это исходное положение.Слегка согнув локти, напрягите корпус, сдвиньте лопатки вниз по спине и отведите костяшки пальцев вниз и назад по обе стороны от талии, как будто вы собираетесь постучать в дверь позади себя. Держите лопатки зафиксированными, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как накачать большие трапеции в домашних условиях: Тренировка с трапецией для увеличения размера

      Выполнение тяжелоатлетических упражнений, тяжелой становой тяги и шрагов — одни из лучших упражнений на трапеции для увеличения трапеций. Однако это упражнения в тренажерном зале.

      Здесь я показываю, как сделать большие трапеции, быстро, в домашних условиях с лучшими домашними упражнениями для трапеций.

      В частности, эта домашняя тренировка с трапециевидными мышцами покажет вам, как увеличить верхнюю часть трапеций, используя только петли NT и пару легких гантелей.

      Лучшие упражнения с ловушками дома для массы

        Вы можете подумать, что для эффективных упражнений на трапеции нужны большие веса. Вы не поверите, безумный трэп-пампинг от этих домашних упражнений.

      Вот как выполнять каждое домашнее упражнение для трапеций, а затем план домашних тренировок для больших трапеций.

      Убедитесь, что вы просмотрели и прослушали каждое из обучающих видео с упражнениями, чтобы узнать важные детали формы и способы создания больших ловушек.

      Петлевые ловушки NT, съемные

      Разведение бинта выполняется с более горизонтальным натяжением бинта, чтобы задействовать заднюю часть плеча и мускулатуру лопатки.Я разрабатываю эту вариацию разведения бинтов в качестве упражнения для верхних трапеций.

      Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Red NT Loop, потому что она лучше всего работает с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений.

      NT Угловой вертикальный ряд с петлей

      Я разработал это упражнение, чтобы лучше прорабатывать верхние трапеции, чем традиционная прямая тяга. И, обещаю, если вы сделаете это правильно, вы никогда раньше так не чувствовали свои верхние ловушки.

      Вот подробное руководство по технике выполнения упражнений, так что вы действительно почувствуете, как они воздействуют на ваши верхние трапеции, когда вы делаете это дома с лентой NT Loop.

      Вот как это делать на домашних тренировках с петлей NT, закрепленной на двери.

      Вы тянете ленту на себя под углом примерно 45 градусов, а не вертикально. Таким образом, это упражнение намного безопаснее для ваших плеч, чем обычные вертикальные тяги, потому что вы не только получаете более широкий хват, который не так сильно вращает ваши плечи внутрь, но вы также не поднимаете плечи вверх в том же движении, что и рискует почти таким же ударным напряжением на плечевых сухожилиях.(1,2)

      Кроме того, более широкий хват связан с тем, что исследования показали, что он увеличивает активность трапециевидной мышцы и снижает активность двуглавой мышцы плеча. (3)

      Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Red NT Loop, потому что она лучше всего работает с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений.

      Y-пожатие гантелей

      Это очень эффективное домашнее упражнение с трапециевидной мышцей и гантелями. И пара маленьких гантелей в сочетании с трапециевидными мышцами даст вам огромную накачку.

      Я рекомендую использовать гантели весом от 5 до 12 фунтов, в зависимости от вашего уровня силы.

      NT Loop Zercher пожимает плечами

      Серьезные атлеты делают шраги Зерчера со штангой, потому что это отличное упражнение для верхних трапеций, которое, по мнению некоторых тренеров, работает лучше, чем обычные шраги со штангой.

      Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Blue NT Loop, так как вам нужна более тяжелая лента из-за небольшого диапазона движений.

      План домашних тренировок Bigger Traps

      Как вы только что видели, эта домашняя тренировка на размер трапеции включает в себя упражнение на ловушку с легкими гантелями и три упражнения на трапецию с бинтами NT Loop.

      Вот сколько повторений и подходов нужно делать в каждом упражнении на верхнюю часть трапеции дома:

      1. NT Loop Traps Pull-Out: 3 подхода x 15-30 повторений
      2. NT Тяга в вертикальном положении под углом: 3–4 подхода по 20–30 повторений
      3. Y-образный шраг с гантелями: 3 подхода по 15-25 повторений
      4. NT Шраги Зерхера с петлей 3–4 подхода по 20–50 повторений
      Указания по тренировкам с ловушкой дома
      • Возьмите каждый набор, чтобы сформировать провал. Это означает, что вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.
      • Используйте вес гантелей или натяжение лент NT Loop, которые позволят вам выполнить хотя бы указанное минимальное количество повторений, но не позволят вам выполнить больше повторений, чем указано.
      • Отдых 2-3 минуты между подходами.
      • Чтобы быстро накачать большие трапеции, выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​между тренировками.
      Каталожные номера:

      1. Шенфельд Б., Колбер М. Дж. и Хеймс Дж. Э. (2011). Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента.Журнал «Сила и кондиционирование», 33(5), 25-28.

      2. Макаллистер М.Дж., Шиллинг Б.К., Хаммонд К.Г., Вайс Л.В. и Фарни Т.М. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(1), 181-187.

      3. Ханда Т., Като Х., Хасегава С., Окада Дж. и Като К. (2005). Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти тяговых упражнений.Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины, 54 (2), 159–168.

      5 упражнений с трапециевидной мышцей для наращивания силы и мышц

      При подъеме тяжестей одни группы мышц тренируются сильнее, чем другие. Другие, однако, игнорируются, преднамеренно или нет. С точки зрения построения всестороннего телосложения, стоит сосредоточиться на более мелких, менее проработанных группах мышц, включая трапеции.

      Ваши ловушки могут иметь огромное значение для придания вам мощного телосложения.В тренировке ловушек есть гораздо больше, чем просто бесконечные вариации пожимания плечами. Чтобы действительно построить ловушки, вы должны попытаться поразить все их аспекты: верхнюю, нижнюю и среднюю.

      В сегодняшней статье я рассмотрю несколько лучших упражнений средней трапеции, доступных в настоящее время.

      Трапециевидная мышца

      Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины в теле. Сама мышца на самом деле получила свое название из-за того, что благодаря своей уникальной форме она напоминает трапецию.Он треугольной формы и настолько же плоский, насколько и широкий.

      Трапеции образуют удлиненный мышечный столб, расположенный в верхней части спины и шее. Трапециевидная мышца известна как мышца активного постурального движения, которая отвечает за многие движения головы, шеи, верхней части спины и плеч. Он работает, втягивая, опуская, поднимая и вращая лопатку, которую вы, вероятно, знаете как «лопатку».

      Как видите, трапециевидная мышца играет множество ролей в базовой механике и движениях тела.Поэтому очень важно регулярно помнить о его укреплении.

      Пять лучших упражнений на среднюю трапецию

      Средняя ловушка, как следует из названия, представляет собой среднюю часть трапециевидной мышцы. Поскольку он расположен в середине мышцы, он отвечает за большую часть толщины и размера мышцы. Если вы когда-нибудь видели больших парней с огромными ловушками, например, профессионального борца Брока Леснара, вы обнаружите, что большая часть толщины их трапеций является результатом хорошо развитой средней трапеции.

      Я выбрал следующие упражнения на основе результатов связанных исследований, в которых сравнивались многие популярные упражнения на трапеции.

      1. Горизонтальное отведение на животе

      Первым в нашем сегодняшнем списке у нас упражнение на горизонтальное отведение лёжа. Это упражнение прекрасно подходит для людей, реабилитирующихся после травм плеча. Это помогает улучшить подвижность плечевого сустава, одновременно увеличивая размер трапециевидной мышцы. Упражнение не следует выполнять с тяжелой гантелью, так как важны форма и диапазон движения.

      Что делать:

      • Начните с того, что лягте лицом вперед на безопасную и высокую скамью с легкой гантелью в левой/правой руке.
      • Возьмите гантель обратным хватом. Используйте свободную руку, чтобы надежно закрепиться на скамье.
      • Пусть гантель свободно свисает вниз к полу. Слегка поверните руку наружу. Теперь поднимите гантель вверх и в сторону, чтобы ваша ладонь была примерно на уровне макушки головы в пике движения.
      • Задержитесь на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
      • Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой.

      2. Подъем рук над головой

      Далее мы поднимаем руки над головой. Это еще одно упражнение, которое сильно недооценивают, когда речь идет о работе трапеций и дельтовидных мышц.

      Для выполнения этого упражнения:

      • Начните с установки скамьи под небольшим наклоном.Сядьте в нее лицом вперед так, чтобы грудь плотно прижалась к скамье. Ваша голова над ним смотрит вниз на землю.
      • Теперь, взявшись за легкий набор гантелей, висящих по бокам, медленно поднимите обе руки вверх и одновременно в стороны, чтобы они оказались над головой. Держите обе гантели в вертикальном положении во время подъема.
      • В верхней точке движения обе руки должны образовывать V-образную форму. Сосредоточьтесь на сокращении мышц трапеций и сжатии.
      • Медленно опустите гантели в исходное положение.
      • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

      3. Наконечник гантели

      Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того факта, что у вас другой хват.

      Для выполнения этого упражнения:

      • Начните с набора гантелей, удерживая их по бокам ладонями вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
      • Следя за тем, чтобы не сгибать локти, медленно поднимите руки вверх, чтобы они оказались на уровне плеч примерно под углом 30 градусов. Во время всего движения ладони должны находиться в нейтральном положении. Не делайте никаких вращений!
      • Задержитесь на секунду, хорошенько сожмите и вернитесь в исходное положение.
      • Повторить при необходимости.

      4. Односторонние ряды

      Предпоследнее упражнение с трапециевидной мышцей, которое я предлагаю вам сегодня, — это односторонняя тяга.Это упражнение является отличным универсальным упражнением для увеличения силы и размера спины и трапеций.

      Что делать:

      • Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую/левую руку хватом сверху.
      • Медленно опуститесь лицом вниз на скамью так, чтобы грудь плотно прижалась к верхней части скамьи.
      • Теперь, опустив гантель по бокам, слегка приподнимите голову, продолжая смотреть в пол. Согните руки в локтях и начните тянуть гантель.
      • Возьмитесь свободной рукой за верхнюю часть скамьи, чтобы удержаться на месте.
      • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и выполните движение другой рукой.

      Также существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их и сравнить, что лучше всего подходит для вас.

      5. Разгибания лежа

      И последнее, но не менее важное: у нас есть склонные расширения. Это еще одно упражнение, идеально подходящее для реабилитации плеч и укрепления средней части трапеции.

      • Начните с того, что лягте на высокую скамью лицом вниз.
      • Возьмите гантель в правую/левую руку хватом сверху.
      • Вытяните руку назад за собой так, чтобы гантель находилась примерно на уровне бедра, а верхняя часть гантели была направлена ​​в небо.
      • Сделайте паузу в пике и медленно вернитесь в исходное положение.
      • Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

      Тренировка средней трапеции

      Для тех, кто хочет укрепить свои средние трапециевидные мышцы, я хочу поделиться двумя примерами тренировки трапециевидных мышц.

      1. Горизонтальное отведение на животе: 3 подхода по 10–15 повторений.
      2. Шраги с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений.
      3. Подъем гантелей: 2 подхода по 10–12 повторений.

      ИЛИ

      1.  Подъем рук над головой: 3 подхода по 10–15 повторений.
      2. Шраги со штангой: 2 подхода по 10–12 повторений.
      3. Разгибания лежа: 2 подхода по 10–12 повторений.
      Артикул
      1. Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы.
      2. Анализ ЭМГ лопаточных мышц во время программы реабилитации плечевого сустава.
      3. Восстановление баланса лопаточных мышц Какие упражнения назначить?
      4. Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.
      5. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц.

      Тренировка плеч для спины для женщин Результат Сексуальная спина

      Подробная информация об упражнении (женские трапеции)

      Часть корпуса: Спинка

      Целевая мышца:   Ловушки

      Оборудование: Гантели

      Категория:  Упражнения для женщин

       

      Дамы , теперь легко разработать сексуальную, очаровательную и круглую тренировку спины для женщин с фигурными ловушками для спины и большим размером и силой.Мы рекомендуем эти тренировки старой школы, чтобы изменить форму дельт за короткое время. В целом, тренировки трапециевидной мышцы воздействуют на другие основные мышцы, такие как плечи, на их силу и тонус.

      В эту лучшую тренировку спины включены женщины! Обеспечат горячую привлекательность круглых и сильных плеч выглядеть очень очаровательно и красиво. До окончания летнего сезона легко сделать свои плечи привлекательными и красивыми. Будет проще и быстрее, чем вы ожидали, если вы выберете дома несколько простых упражнений для спины, чтобы привести трапеции и плечи в желаемое состояние.

      Выбор Т Тренировки rapezius Особенно вес для трапециевидных мышц и укрепление мышц плеч является важным этапом домашних тренировок для женщин.

      Вам необходимо большое внимание и осторожность перед тем, как решить, какой вес поднимать на тренировках. Это непросто сделать, не имея должной техники, формы и формы. Вам также нужно будет безопасно обращаться с весами.

      Поэтому все должны начинать с легких весов .Также важно выбирать веса в соответствии с вашими физическими возможностями, так как вы должны поднимать их, не повреждая мышцы и сухожилия. Кроме того, вам придется повторять упражнения несколько раз, поэтому важно тщательно подбирать веса.

      Рассмотрите эти упражнения, перечисленные ниже, чтобы привести в тонус ваши плечи.

       

       

       

      Преимущества этой тренировки

      У тренировок Traps есть много преимуществ, которые нацелены на верхнюю часть тела и нагружают основные мышцы.Ниже приведен список основных преимуществ:

      • Трапециевидная мышца является одной из основных мышц спины и в основном отвечает за вращение, движение и стабилизацию (лопатки) и разгибание головы в области шеи.
      • Это широкая плоская поверхностная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины и задней части шеи.
      • Защитите позвоночник и поддерживайте вертикальное положение туловища.
      • Для женщин обеспечивает сексуальную и прекрасную форму спины во время ежедневных тренировок.

       

      Оборудование для обеспечения безопасности

      Перед началом рекомендуется потренироваться в безопасных условиях, чтобы защитить свое тело от любых возможных травм, таких как поднятие спины, неправильная осанка и поясничный отдел.Ремень под спиной обеспечит высокую защиту.

      Вам нужна разминка трапеций?

      Разминка и растяжка являются основными элементами каждой тренировки нашей части тела. Это также предотвращает или облегчает незначительную боль в спине. Можем выполнить:

      Кошачья растяжка
      1. Сядьте в положение, когда все четверо на полу.
      2. Согнитесь и поднимите позвоночник вверх к потолку.
      3. Позиция паузы на 20 секунд.
      4. Выдохните и верните спину как можно ниже к полу.

      От уха до плеча
      1. Сядьте на стул с прямой спиной.
      2. Медленно наклоните голову влево, стараясь коснуться левым ухом плеча.
      3. Поместите левую руку над ухом с правой стороны головы и осторожно надавите на плечо.
      4. Сделайте паузу в растяжке на 25 секунд.
      5. Уберите руку с головы и поменяйте ту же растяжку на другую сторону.

      Для более подробной разминки к Растяжка трапециевидной мышцы вы узнаете о различных способах расслабить напряженные трапециевидные мышцы и о том, как предотвратить воздействие на ваше тело напряженных мышц.

       

      Тренировка плеч спины для женщин

       

      Упражнение № 01: Жим гантелей сидя

      ( Оборудование : Гантели , Скамья )

      Эта тренировка будет воздействовать на различные мышцы, включая трапециевидные мышцы, трицепсы, верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

      Как выполнять жим гантелей сидя?

      • Сначала нужно выбрать вес гантелей.
      • Сядьте на горизонтальную скамью, чтобы начать это упражнение сидя. Ваши ноги должны быть плоскими, а спина должна быть прямой.
      • Начните с установки гантелей на уровне ушей ладонями вперед. (Начальная позиция)
      • Теперь выжмите гантели вверх, пока не выпрямите руки. Никогда не блокируйте локоть полностью.
      • Снова вернитесь на уровень ушей и повторите после выдоха.

      Упражнение № 02: Упражнение «Суперженщина»

       ( Оборудование : a Коврик для упражнений )

      Как исполнить Суперженщину?

      • Лягте на коврик для упражнений , положите лицо на землю и вытяните руки и ноги.
      • Начните с Сожмите ягодицы и медленно поднимите руки и ноги как можно выше.
      • Пауза в этом положении на 1-2 секунды.
      • Медленно вернитесь в исходное положение.
      • Это одно повторение. Выполните 18 повторений.

      Упражнение № 03: пуловер с гантелями на согнутых руках

      ( Оборудование Гантели, скамья для тренировок )

      Пуловеры

      — отличная тренировка, потому что они воздействуют одновременно на несколько объединенных мышц — трапециевидные мышцы, грудь и трицепсы.Если вы выполняете упражнение на гимнастическом мяче, ложась на него спиной, вы также задействуете нижнюю часть тела и кор.

      Как выполнять пуловер с гантелями?

      • Лягте на тренировочную скамью. Положите голову на край скамьи. Ступни на полу.
      • Держите одну гантель двумя руками.
      • Начните поднимать тяжести прямо над головой. (Если вы новичок в этом, начните с более легкого веса).
      • Затем, удерживая руки прямыми, опустите вес вниз, пока руки за головой не выровняются параллельно полу.
      • Напрягите спину и постепенно верните вес в исходное положение.
      • Повторить 12-16 повторений.

      Упражнение № 04: подъем гантелей в стороны

       ( Оборудование : Гантели )

      Группа мышц, задействованных в этой тренировке, передняя дельтовидная и трапециевидная.

      Как выполнять боковой подъем?

      • Начало Встаньте прямо, сделайте боковую плоскость тела.Встаньте в это положение и возьмите по гантели в каждую руку.
      • Держите гантели близко к телу, ладони напротив друг друга.
      • Поднимите руки в стороны от туловища, держа руки прямыми.
      • Затем опустите гантели в исходное положение.

      Важный совет                      

      В этой практике нужно оставаться медленным. Поднимать гантели нужно очень осторожно. Продолжайте тренироваться с более легкими весами, пока не освоитесь.


      Упражнение № 05: Подъем одной руки в наклоне над тросом в стороны

       ( Оборудование : Кабельная машина )

      Это упражнение также известно как ( Задние Подъем дельт на тросе ИЛИ Зад Подъем дельт ).

      Как выполнять наклон с низким шкивом?

      • Вы можете начать выполнение упражнений с низким блоком в наклоне (подъем в сторону), встав на тренажер (сбоку) и согнув бедра в талии так, чтобы туловище стало параллельно поверхности земли.
      • Держите тренажер слева от себя, правой рукой возьмитесь за рукоятку троса тренажера, которая будет находиться дальше всего от тренажера. (Начальная позиция)
      • При сокращении брюшной стенки, чтобы активировать основные мышцы. (Это должно быть сделано до начала движения упражнения).
      • Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
      • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно опустите тросы.
      • Это конечная точка, где вы можете повторить упражнение.

      Важный совет:

      Никогда не трясите и не снимайте кабель. Это может привести к травме. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких весов, чтобы обезопасить себя.

      Вариации

      Вы можете выполнять это упражнение с эспандерами или гантелями.


      Упражнение № 06: Подъем в наклоне назад в стороны

      ( Оборудование : Связка, гантели)

      Подъем дельты в наклоне, также известный как ( Задняя часть Разведение дельты ) — это тренировка, которая развивает силу и размер задней дельты, трапециевидной мышцы и мышц задней поверхности плеча.

      Как выполнять Боковой подъем в наклоне назад?

      • Начните с Сядьте на край горизонтальной скамьи.
      • Держите ступни на полу и подтяните грудь к коленям, согнувшись на 45 градусов.
      • Теперь возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они оказались ближе к задней части голеней.
      • Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. (Начальная позиция).
      • Продолжайте смотреть на поверхность пола и держите спину прямо.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *