Упражнение на плечи с гантелями: Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц. Клиника Бобыря

Содержание

Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний – отвечает за приведение руки вперед;
  • средний – отводит руку вбок;
  • задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

  • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
  • Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.
«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.
  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?


Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!



Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.



Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.



Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.



Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.



Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.



I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

  • Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
  • На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
  • На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.



Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция
  1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
  2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение
  1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
  3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение
  1. Возьмите гантель в руку.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.



II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

  • Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
  • На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
  • На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.


Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
  2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

3 мощных нестандартных упражнения для плеч с гантелями, с акцентом на негативной фазе | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Все хотят иметь большие и мощные плечи. Не проблема. Есть очень много упражнений, которые способствуют накачке огромных дельтовидных мышц. В данном случае мы рассмотрим три классных упражнения которые акцентируют основную нагрузку на негативной фазе. Конечно же, вы можете практиковать их и в позитивной фазе, Но, это будет не так просто.

Пожалуй, нужно исходить из того, что эти упражнения выполняются с весом немного больше чем ваш рабочий в похожих упражнениях. Например, вес может быть плюс 10-20 процентов. При этом мы получаем много бонусов.

Мы даём мышцам нагрузку, которую они не получали до этого, при этом, за счет увеличенной нагрузки они смогут лучше расти и прогрессировать.

Опускания гантелей через стороны

Есть такое упражнение как разводки гантелей. Это упражнение похожее. В данном случае мы опускаем гантелей через стороны. Как уже говорилось, вес плюс 10-20 процентов. Берём гантели, и поднимаем их вверх на прямых руках, стоя. Дальше медленно опускаем гантелей на прямых руках через стороны, стараясь сохранять нагрузку на плечи. Конечно, если мы говорим о прямых руках, то это скорее условно, руки могут быть согнуты немного в локтевых суставах.

Протяжка сверху перед собой

Следующее упражнение — это протяжка. Это упражнение очень похоже на подъемы штанги к подбородку. Но, у нас здесь больше траектория, и немного другой акцент. Например, мы берём гантели, или же штангу. Хват узкий. Поднимаем над головой, немного перед собой. Дальше опускаем таким образом, чтобы снаряд оказался под подбородком. То есть, мы слегка отводим локти в стороны, и опускаем предплечья к уровню груди.

Дальше опускаем снаряд в самый низ. Хочется еще раз отметить, что всё это нужно делать максимально медленно, с полным контролем над снарядом.

Опускания в упоре лежа с накатом

Ещё одно классное упражнения которые можно делать на негативной фазе. Для этого нам не понадобится никакое снаряжение. Просто занимаем упор лежа и руки ставим примерно на уровне пояса.

Руки должны быть максимально прямыми, но не будет большой ошибкой, если вы будете сгибать руки в локтях. Дальше максимально медленно опускаемся (ложимся) на пол.

После чего снова повторяем упражнение.

***

Вот принципе и всё на этом. Надеюсь, что данные упражнения помогут вам в тренировках.

Упражнения на плечи с гантелями

Укрепление плечевого сустава играет важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги — упражнений, без которых невозможно добиться широкой и мощной спины.

Однако тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить при ошибках в технике, а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. Именно поэтому упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки плеч.

Представленная тренировка плеч выполняется в круговом режиме — 45 секунд каждого упражнения, затем 15 сек отдыха и переход к следующему. По окончанию круга — перерыв 1-3 минуты, после чего круг упражнений можно повторить. Суммарно необходимы от 3 до 5 кругов.

1. Подъем гантелей перед собой

Начинаем с прокачки переднего пучка плеч. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня шеи. В верхней точке задержите вес на 1 секунду, затем медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели без касания бедер — это поможет сохранить напряжение в мышцах.

2. Подъем гантелей через стороны

В этом упражнении акцент на средний пучок плеч. Поднимая гантели через стороны, тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.

3. Отведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес, затем плавно возвращайте гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнения на плечи. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно и с полным контроем поднимите гантели вверх — затем сделайте паузу и, на выдохе, опустите вес. Следите за тем, чтобы локти смотрели не вперед, а в стороны — движение происходит в одной плоскости.

5. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус вперед, после чего поднимайте гантели через стороны, направляя локти к потолку. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок плеч. В нижней точке не сводите гантели вместе, а оставляйте между ними 40 см, чтобы поддерживать напряжение мышц.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли контролировать амплитуду движения — то есть, медленно поднимать и опускать вес в упражнении с осознанным вовлечением мышц плеч в работу. В конце каждого упражнения у вас должно появляться легкое жжение в дельтах.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Автор Маргарита Равлина На чтение 12 мин Просмотров 300 Опубликовано

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

  • Использовать больший рабочий вес в упражнении
  • Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
  • Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

  • Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
  • Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя.

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

  • гантели берутся близко к наружному краю гантели
  • наклоняются вниз
  • двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка – их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу “Корейский Арнольд”, например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями. Выполняется оно вот так:

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

  • Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
  • Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
  • Третье. “Мёртвых точек” в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор окажется интересным и позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения на плечи с гантелями

Привет, друзья!

 Изучая всевозможные способы развития мышц, мы плавно подошли к упражнениям на плечи. Сегодняшняя статья будет посвящена не комплексу занятий на дельтовидные мышцы, а только двум интересным упражнениям на плечи с гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями

 Почему речь пойдет именно о двух упражнениях? Ответ на этот вопрос прост. Для увеличения силы и сохранения здоровья плечевых мышц, нам необходимо выполнять те упражнения, которые не приведут к травме. К тому же  для развития дельт накидывать на штангу большие веса совсем необязательно.

 Подъем руки с гантелью лежа на боку

 Упражнение нацелено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы. Для этого используется гантель небольшого веса (примерно 2,5-3 кг). Ведь важно качество, а не вес.

  • Ложитесь на левый бок на скамью или пол
  •  Гантель держите в правой руке, согнутой в локте под 90°
  • Рука лежит на боку, гантель прижата к животу
  • Из данного положения начинаете вращать (поднимать) руку так, чтобы гантель оказалась над телом
  • Подъем гантели осуществляется в течение одной секунды
  • Опускание гантели выполняется в течение 5 секунд
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 25 повторений
  • Движения должны быть плавными без рывков (работайте на качество)
  • Меняете положение, переворачиваясь на правый бок. Повторяете алгоритм

Разводка гантелей в стороны

 Упражнение направлено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы, а также частично трапециевидной мышцы спины. Для этого используется гантель весом 6-7 кг.

  • Положение стоя, в руках гантели
  • Руки по бокам, слегка согнуты в локтях. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны
  • Когда руки оказываются на уровне плеч, начинаете выворачивать запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы вверх.
  • Когда руки оказываются на уровне висков, заканчиваете движение, а затем медленно (2-3 секунды) опускайте гантели вниз к бокам.
  • Сгибать и выгибать спину не нужно. Стойте прямо.
  • Соблюдайте темп, не делайте пауз после опускания рук
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 15-20 повторений

  Обо всех остальных эффективных упражнениях на плечи мы поговорим в следующих статьях. А сейчас посмотрите короткое видео о тренировке дельтовидных мышц и не забывайте оставлять ваши комментарии.

Тренируйтесь правильно. Удачи вам!

Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями, чтобы нарастить силу, размер или стать гибче

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук. Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом.Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем ​​плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировка плеч для начинающих обычно довольно проста.Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки.Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

  • Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
  • Гантель Z-жим : 3×10
  • Ряд с опорой на грудь : 3×15
  • Однорукая гантель Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения для наращивания мышц плеч могут стать одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в спортзале. Акцент на перегрузку и приближение каждой мышечной группы к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков. Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полного утомления. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют импульс или другие нежелательные мышцы, чтобы помочь. Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует выполнять обеими руками, имитируя движение блина для развития трапеций.

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Развитие сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и есть много отличных способов добиться этого с помощью гантелей. Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель.Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения. Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне.По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

  • Полуприседание Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
  • Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
  • Жим гантелей стоя : 3×6-8
  • Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Силовая тренировка плеч отлично влияет на общие спортивные способности и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей.Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному и верному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора.Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для стабильности

Большинство тренировок плеч требуют стабильности плеча, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели.Все, что тянет руку вверх, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Предоставлено: Dirima / Shutterstock

. Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь предупреждать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, вашей целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча.Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

  • Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
  • Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
  • Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
  • Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная прямо над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча.Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце.Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета

Вращательная манжета плеча обычно не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, но она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела.Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — очень интересная группа мышц для тренировки. У них три разные мышечные головки, широкий спектр функций, и они получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, тесно связанных с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги.Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они несколько ограничивают возможности. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Предоставлено: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движения или положение сустава может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более настраиваемые и доступные.Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция ядра

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движений с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции корпуса. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки.Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Подведение итогов

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных продуктов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество упражнений на силу, мощность или стабильность делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Избранное изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

15 упражнений на плечи с гантелями для укрепления и тонуса

Тренировка плечевых мышц является важнейшим аспектом силы и физической формы, она не только поможет вам улучшить внешний вид плечевых мышц, но также может помочь вам улучшить жим лежа, приседания и целый ряд упражнений.Как видите, у упражнений для плеч много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим 15 упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу тренировки плеч уже сегодня.

1. Жим гантелей сидя

Это наиболее часто выполняемое упражнение на плечи с гантелями, и не без оснований. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать большие плечи. Сядьте на скамью для упражнений, которая установлена ​​так, чтобы ваша спина была полностью вертикальной.

Как это сделать
  • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на уровне плеч.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они сошлись прямо над головой.
  • Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели на высоту плеч, чтобы завершить движение.

2. Приседания с гантелями в жим плеч

Это не только отличное упражнение на плечи с гантелями, но и потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прекрасно впишется в любую круговую тренировку.Идеально подходит для кондиционирования.

Как это сделать
  • Начните с гантели в каждой руке, прямые руки опущены по бокам.
  • Поднимите гантели до уровня плеч с помощью сгибания рук, затем присядьте, по крайней мере, до параллели.
  • Резко поднимитесь, затем, когда вы полностью выпрямитесь, продолжайте поднимать гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
  • Опустите гири до уровня плеч, затем снова присядьте, чтобы возобновить движение.

3. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями отлично тренируют трапециевидные мышцы и являются прекрасной альтернативой шрагам со штангой. Для выполнения этого упражнения вам нужно взять в каждую руку по тяжелой гантели нейтральным хватом. Встаньте прямо, выпятив грудь и слегка отведя лопатки назад.

Как это сделать
  • Держите руки прямыми и прижатыми к бокам, поднимите плечи вверх, пока они почти не коснутся ушей.
  • На мгновение задержите шраги, а затем медленно опустите их обратно.
  • Если вы не можете полностью пожать плечами, то либо веса слишком тяжелые, либо вы слишком устали.

4. Жим гантелей

Это очень хорошее упражнение для плечевых суставов, похожее на упражнение №2 — приседания с гантелями и жим от плеч. Большая разница в том, что толчковый жим — это просто частичный присед, и он используется для создания импульса, позволяющего вам поднимать более тяжелый вес.

Как это сделать
  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч. Вытяните локти, которые выдвинуты перед собой.
  • Слегка согните ноги в коленях и затем поднимитесь вверх, одновременно поднимая гантели над головой.
  • Сделайте паузу с обеими гантелями прямо над головой, затем опустите их обратно, чтобы возобновить движение.

5. Жим гантелей одной рукой

Это упражнение идентично упражнению № 4, за исключением того, что вы держите в каждой руке только одну гантель, а не по гантели. Это позволяет вам поднимать немного больший вес, а также больше активирует основные мышцы, поскольку вам нужно оставаться в вертикальном положении, а не наклоняться в сторону.

6. Жим гантелей стоя над головой

Жим гантелей над головой стоя — это просто версия упражнения № 1 в вертикальном положении.Это также похоже на жим толканием, но без сгибания коленей.

Как это сделать
  • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и гантели на уровне плеч. Ноги широко расставлены.
  • Локти можно развернуть наружу так, чтобы они находились под углом 45 градусов к бокам.
  • Сделайте глубокий вдох, затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они заканчивались прямо над головой.
  • Выдохните, пока делаете это.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

7. Жим гантелей нейтральным хватом над головой

Жим нейтральным хватом над головой — отличная вариация жима над головой (упражнение №6). Это упражнение идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, и кто хочет увеличить размер своих плеч. Отличный массовик.

Как это сделать
  • Встаньте в вертикальное положение с гантелями в каждой руке, используя нейтральный хват.
  • Они должны быть на одной линии с вашими плечами, локти должны быть выдвинуты вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся.
  • Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

8. Подъем гантели вперед

Это отличное упражнение для передней части дельтовидной мышцы и классическое упражнение в тренажерном зале. Главный совет здесь — избегать «подпрыгивания» веса.Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения. Упражнение можно выполнять как с одновременным движением обеих рук, так и с чередованием рук. Это не имеет никакого значения.

Как это сделать
  • Встаньте прямо, выпятив грудь и уперев гантели в хват сверху на бедрах.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите гантели до параллели, одновременно выдыхая.
  • Сделайте паузу, когда они станут параллельными, затем медленно опустите их обратно.

9. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы (также известные как задние дельтовидные мышцы), отсюда и название. Как и в случае с подъемом вперед, вы действительно хотите, чтобы вас контролировали и делали медленно в каждом повторении. Не подбрасывайте веса.

Как это сделать
  • Встаньте прямо, выпятив грудь.
  • Держите по гантели в каждой руке, нейтральным хватом, по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.

10. Боковой подъем одной рукой

Это забавный вариант бокового подъема двумя руками. Вы можете выполнять его как обычно (прямо и поднимая руку до параллели), но немного лучше, если вы ухватитесь за устойчивую поверхность, а затем наклонитесь вбок.Это увеличивает диапазон движения и лучше прорабатывает боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать
  • Держитесь за ручку или перекладину одной рукой, затем наклонитесь в сторону.
  • Держите гантель в другой руке, затем поднимите гантель, пока ваша рука не будет параллельна земле.
  • Сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

11. Подъем гантелей стоя

Это упражнение отлично подходит для задних дельтовидных мышц и полезно, если вы заняты в тренажерном зале и не можете выполнять жим лежа (см. упражнение №12).

Как это сделать
  • Согните колени и наклонитесь вперед, выпячивая грудь, чтобы спина была красивой и ровной.
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  • Начните с обеих рук вместе и ниже груди.
  • Слегка согните руки. Разведите руки в стороны, как пару крыльев, остановитесь, когда задняя часть плеч начнет напрягаться.
  • Затем верните руки в исходное положение.
  • Старайтесь при этом держать грудь и голову неподвижно.

12. Подъем гантелей на скамье сзади на дельту

Это упражнение служит той же цели, что и упражнение №11, но скамья отлично подходит для того, чтобы ваша грудь оставалась в правильном положении. Если у вас есть место и оборудование для выполнения этого упражнения вместо упражнения № 11, сделайте это.

Как это сделать
  • Установите скамью под углом 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы верхняя часть груди упиралась в подголовник.
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните руки.
  • Начните с гантелей вместе под скамьей, затем разведите руки в стороны, как крылья.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в задней части плеч, затем верните руки в исходное положение.

13. Пресс Арнольд

Это модифицированная версия жима над головой сидя, отличная альтернатива. Вы начинаете в том же положении, но держите руки обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.

через Gfycat

Как это сделать
  • Когда вы поднимаете гантели над головой, вы должны немного повернуть руки так, чтобы, когда гантели находятся над головой, ваши ладони смотрели наружу, а не внутрь. закончите, снова повернув гантели лицом к телу.

14. Тяга гантелей в вертикальном положении

Отличное упражнение на ловушку, которое на самом деле превосходит версию со штангой.Это упражнение должно быть частью любой тренировки.

Как это сделать
  • Держите по гантели в каждой руке, используя хват сверху, обе гантели касаются верхней части бедер и опираются на них.
  • Слегка наклонитесь вперед. Подтяните гантели к туловищу по направлению к ключице, следя за тем, чтобы ваши локти всегда были немного выше гантелей.
  • Как только гантели коснутся ключицы, медленно опустите их обратно.
  • Вы можете обнаружить, что более легкий вес работает лучше всего.

15. Подъем гантелей и жим

Это упражнение похоже на жим толчками и приседания с жимом от плеч, но немного более динамично. Это действительно проработает ваши дельты и сожжет много калорий, если вы хотите использовать его как часть схемы.

Как это сделать
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  • Начните прямо, руки по бокам.
  • Затем присядьте так, чтобы гантели скользили по бокам ваших ног до середины икры.
  • Резко поднимитесь вверх, подняв гантели так, чтобы гантели находились на уровне плеч, когда вы стоите прямо.
  • Теперь вы хотите выжать гантели прямо вверх, используя нейтральный хват.

Практический результат

Итак, вот оно. 15 упражнений с гантелями для плеч, которые вы можете сразу добавить в свою программу тренировок.Очевидно, вам не нужно делать их все за один сеанс.

Выберите жимовое движение, выберите упражнение для ловушек (пожимание плечами, вертикальные тяги) и добавьте одно или два упражнения на задние дельты. Не стесняйтесь смешивать варианты со штангой и тросом, если хотите. Теперь у вас должно быть все необходимое для превосходной тренировки плеч.

Часто задаваемые вопросы

Как сделать плечи сильнее?

Постоянство в упражнениях для плеч имеет решающее значение для плеч на уровне атласа.Вы хотите тренировать их по крайней мере два раза в неделю. Сосредоточьтесь на проработке всех плеч, а не только передних дельт. Это предотвратит травмы и укрепит общую силу.

Каковы три лучших упражнения для плеч?

Жим над головой (в любых вариациях), разведение задних дельт и толчковый жим — все это отличные упражнения для плеч. Вы также можете узнать, как выполнять тягу с кабелем для мышц-вращателей манжеты плеча и лопатки, которые отлично подходят для снижения риска травм плеча, особенно травм вращательной манжеты плеча.

Какое упражнение лучше всего подходит для больших плеч?

Любая форма жима над головой будет отличной для более широких плеч. Это включает в себя альтернативные упражнения для плеч, такие как армейский жим, толкающий жим или жим Арнольда.

Жим гантелей плечом к плечу

Первичные мышцы: Плечи
Второстепенные мышцы: Руки, верхняя часть спины
Оборудование: Гантели, гири

Инструкция по жиму гантелей плечом к плечу

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед правым плечом, локти направлены вниз.
2. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
4. Продолжайте чередовать плечи, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Откройте грудь, держите спину прямо, шея расслаблена и на выдохе толкайте гантели вверх и над головой.Поддержите спину, задействовав основные мышцы, отведите плечи назад и держите локти близко к телу.

Из магазина

Преимущества упражнений

Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и выделить мышцы. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеча и снижает риск получения травмы.

Демонстрация жима гантелей плечом к плечу

подходов и повторений

Начните с легких гантелей и выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты.Чтобы максимально сжечь калории и проработать все тело, сочетайте жим плечом к плечу с отжиманиями в виде человека-паука и толкателями гантелей.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей плечом к плечу, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, грудным клеткам, верхней части спины и плечам:
Сгибание рук в наклоне из положения стоя
Жим от груди с мячом для устойчивости
Подъем Y-образной стойки из положения стоя
Удар кулаком в наклоне вперед

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

5 Простая тренировка плеч с гантелями, которую можно делать дома

Пары гантелей и хорошего плана их использования достаточно, чтобы изменить форму вашего тела.На самом деле, существует множество интенсивных планов тренировок, которые могут дать вам ощутимые результаты уже через несколько недель. Если вы планируете сделать то же самое, это руководство для вас.

Самое лучшее в гантелях то, что, в отличие от тяжелого оборудования, с ними можно легко тренироваться дома. Вам не нужно большое пространство, дополнительное оборудование и даже помощник, который может помочь вам со всем оборудованием. Если вы знаете, как правильно делать тренировку дома, вы сможете накачать мышцы самостоятельно.

Как и все другие планы тренажерного зала, тренировка с гантелями легче сказать, чем сделать.Вы должны знать типы упражнений для плеч с гантелями , которые лучше всего подходят для вас. Вы также должны знать правильные методы о том, как это сделать. Кроме того, никогда не помешает узнать, что можно и что нельзя делать в этих упражнениях на плечи с гантелями . Если все это кажется вам слишком сложным, мы здесь, чтобы помочь.

Мы подготовили это руководство для начинающих по тренировкам с гантелями на плечах дома . Мы собираемся поговорить о 5 лучших упражнениях на плечи с гантелями .Наряду с пошаговым руководством о том, как выполнять эти упражнений на плечи с гантелями , мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы. Если вы хотите накачать сильные плечи, прочтите это руководство до конца.

5 лучших упражнений с гантелями для плеч

Ниже мы упомянули 5 лучших упражнений для плеч с гантелями , которые вы можете выполнять дома с помощью гантелей. Упражнения на плечи с гантелями направлены как на укрепление мышц плеч, так и на повышение гибкости суставов.

Все упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях , упомянутые ниже, легко выполнимы. Таким образом, даже если вы никогда не пробовали делать упражнений на плечи с гантелями дома , вы все равно можете делать эти упражнений на плечи с гантелями без каких-либо проблем. Единственным условием здесь является то, что вы должны следовать шагам точно так же, как мы упоминали. Теперь достаточно разговоров. Пришло время начать настоящее веселье.

  1. Подъем гантелей вперед

Это одно из тех упражнений на плечи с гантелями , которые помогут вам укрепить дельтовидные мышцы.Если вы регулярно выполняете эту лучшую тренировку плеч с гантелями , вы почувствуете, что передняя часть вашего плеча становится сильнее. Вот как можно выполнять подъем гантелей вперед:

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
  • Держите руки прямо, ладонями к ногам.
  • Теперь слегка согните локти и колени, когда будете поднимать гантели до уровня плеч.
  • Постепенно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем гантелей в стороны

Помимо концентрации внимания на передней части плеча, вы также должны выполнять упражнений для плеч с гантелями , которые активизируют задние дельтовидные мышцы. Боковые подъемы гантелей требуют определенных усилий, но они также дают довольно эффективный результат в укреплении мышц верхней части спины. Вот как вы можете правильно поднять гантель в стороны.

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
  • Держите руки прямо, ладонями к ногам.
  • Теперь слегка согните локти и колени, когда будете поднимать руки в стороны на уровне плеч.
  • Постепенно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  1. Обратные разведения

Из всех упражнений на плечи с гантелями дома , упомянутых в списке, обратные разведения, пожалуй, самое легкое упражнение. Простой подъем гантелей в стороны и разведение в обратном направлении также помогают укрепить задние дельтовидные мышцы.Наряду с этим, он также задействует ваши ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Вот как правильно делать обратный полет:

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
  • Держите руки прямо, ладонями к ногам.
  • Медленно сформируйте угол 45 градусов с ковриком для йоги, постепенно сгибая туловище.
  • Теперь слегка согните руки в локтях и поднимите гантели.
  • Продолжайте поднимать гантели, пока они не станут параллельны коврику для йоги.
  • Поднимая гантели, сведите лопатки.
  1. Армейский жим сидя

Существует несколько домашних упражнений для плеч с гантелями , которые нацелены почти на все области, связанные с плечами. Армейский жим сидя является одним из таких упражнений и, следовательно, должен быть включен в вашу лучшую тренировку плеч с гантелями . Упражнение помогает укрепить переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу. Вот как правильно делать армейский жим сидя:

  • Сядьте на коврик для йоги и возьмите в руки гантели.
  • Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти и развернув ладони наружу.
  • Согните руки в локтях, когда вес окажется наверху.
  • Теперь медленно поднимите гантели и вернитесь в положение, с которого вы начали эту тренировку плеч с гантелями .
  1. Жим гантелей стоя

Это также одно из тех упражнений на плечи дома с гантелями , которые задействуют и укрепляют все мышцы ваших плеч.Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и помогают стабилизировать плечевой сустав. Следовательно, вы должны добавить это упражнение в свою лучшую тренировку плеч с гантелями . Вот как правильно выполнять жим гантелей стоя:

  • Встаньте на коврик для йоги, поставив обе ноги на ширине плеч.
  • Теперь не забывайте напрягать ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите гантели на высоту плеч.
  • Когда ваши руки закрывают оба уха, вы достигли позиции жима гантелей стоя.
  • Вернитесь в исходное положение, с которого вы начали упражнение, и повторите.

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать гантели для упражнений?

Ответ зависит от человека, так как физическая сила у всех разная. При этом всегда помните при покупке гантелей, что вам не нужно делать тренировку плеч с гантелями дома только один раз. Становится трудно делать повторения в тренировке плеч с гантелями , если вы работаете с тяжелыми весами.

Как разогреться перед тренировкой плеч с гантелями?

Бег на одном и том же месте до тех пор, пока не поднимется сердце, может быть хорошим началом. Еще один способ разогреться — это тренировка плеч с гантелями , выполняя упражнения, которые мы только что упомянули, без использования гантелей.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями | БОКСРОКС

Добро пожаловать в лучшие упражнения для плеч с гантелями.

Эти упражнения были тщательно отобраны Джеффом из Athlean-X для улучшения различных аспектов вашей физической формы.

Упражнения на плечи с гантелями на силу

«Хотя я действительно считаю, что жим штанги над головой — лучший выбор, есть причины, по которым вы не сможете выполнять это упражнение. Травмы, отсутствие доступа к оборудованию — это лишь некоторые из них».

«То, что у нас нет штанги, не означает, что мы должны отказаться от преимуществ этого замечательного движения».

Жим гантелей над головой

«Чтобы получить максимальную отдачу от варианта с гантелями, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя, а не сидя.

«Жим гантелей сидя над головой прерывает ритм лопаток и обеспечивает «обманку» в виде дополнительной стабильности за счет использования скамьи».

Источник: Unsplash / Предоставлено CrossFit Inc.

«Строгий жим гантелей стоя — отличное упражнение для наращивания силы, но не удивляйтесь, если дополнительная задача на стабильность потребует от вас использовать меньший вес, чем тот, который вы можете использовать в версии со штангой».

Упражнения на плечи с гантелями для увеличения мощности

«За мощность люблю глушилки или викинг-пресс.

Викинг Пресс

«Проблема с ними в том, что у большинства людей нет доступа к необходимому оборудованию. Даже во многих коммерческих спортзалах нет подходящих инструментов для этих упражнений. Мы можем получить аналогичный тренировочный эффект, выполняя жим гантелей. Выполняя это движение, обязательно согните бедра и задействуйте ноги для дополнительной мощности. Как всегда, в силовой тренировке должно быть около 7-8 взрывных, четких повторений. Это не тот шаг, который вы хотите сделать до отказа.

Упражнения на плечи с гантелями для гипертрофии

«Переходя к гипертрофии, мы обращаемся к одной из наиболее эффективных техник, используемых для достижения роста мышц, — эксцентрической перегрузке».

Боковой подъем

«Мы комбинируем читерские боковые подъемы с более строгой версией бокового подъема. Чит-подъемы в стороны обеспечивают эксцентрический контроль с самым тяжелым весом, в то время как более строгая версия позволяет вам тренироваться не только до отказа, но и через отказ, что обеспечивает повышенную интенсивность, которая поможет стимулировать рост.

Упражнения на плечи с гантелями для метаболической тренировки

«Далее метаболический тренинг. Опять же, мы используем концепцию тренировки через отказ, используя накопление метаболитов, чтобы вызвать мышечный стресс. Выполняйте механический дроп-сет, переходя от движения к движению без остановки. Это создает значительное накопление молочной кислоты. Подробности этого можно увидеть в сегодняшнем видео».

«Для полного движения тела произошла подбрасывание между подруливающим устройством и усилителем.

Подруливающее устройство / Power Clean Over

«Поскольку мне нравится переход от пола к потолку, я выбрал последнее, плюс это немного более взрывоопасно, чем подруливающее устройство. Короткий срок? Сделай несколько раундов силового удара… он тебя раздавит!»

Корректирующие упражнения для плеч

«Как и следовало ожидать от ATHLEAN-X, мы всегда следим за предотвращением травм, поэтому было бы упущением не включить корректирующее упражнение для плеч. Для нашего корректирующего упражнения я выбрал жим лежа с пола.Он имеет очень похожие механические элементы на лицевую тягу и работает со всеми мышцами межлопаточной/задней верхней цепи».

«Поскольку вы никогда не сможете уделить достаточно внимания своим задним дельтам, я также включил отличное движение, направленное непосредственно на них. Ряд задних дельт был главным соображением, но для меня связи Урлахера связаны с задней дельтой и вращающей манжетой плеча. Эта комбинация «раз-два» определила решение в выборе последнего упражнения».

Видео

Узнать больше

Ознакомьтесь с Perfect Bicep Workout или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

5 упражнений на плечи с гантелями для проработки всех мышц плеча

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба в стойке на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

По данным NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны соблюдать осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи с меньшей вероятностью будут травмированы.

Чтобы получить округлые плечи, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает тратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Подробнее: 3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Жим гантелей – Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было постоянно задействовано. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей с плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина .

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для проработки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения наклона вперед развивает задние дельты.

С гантелями в каждой руке слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока вы не станете почти параллельны земле. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисать перпендикулярно земле. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели в стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями на плечи

Это упражнение обеспечивает наибольшую мышечную активацию медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, проверенных в исследовании, направленном на укрепление плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как и тягу гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье вместо того, чтобы держать собственный вес вперед.

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение нацелено на заднюю дельтовидную мышцу, и именно с него спортсмены должны начинать, поскольку это обычно самая слабая из мышц плеча.

Степень сложности этого упражнения может быть изменена в зависимости от нагрузки, темпа, амплитуды движения и даже небольших угловых различий между сторонами.Вариации включают боковой подъем с согнутыми руками и боковой подъем сидя сзади.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по бокам. С вытянутыми руками медленно поднимайте вес, пока не достигнете уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без импульса стоя, он должен сесть.

Жим гантелей стоя на коленях с тягой лент

«Сочетание толчка и тяги в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и вашему мастерству в различных схемах движения», — говорит Функциональный Бодибилдинг.

«Не существует одного лучшего упражнения для прокачки плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.

«Поскольку плечо представляет собой такой сложный сустав, — объясняет Поркари, — одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы», — говорится в исследовании.

Выяснилось, что вам нужно прорабатывать плечо более чем одним упражнением и знать, на какую именно область вы нацелены.

«Если вы делаете подъемы перед собой, жимы от плеч и подъемы в стороны, вы на самом деле просто сгибаете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу. Вы не получаете всестороннюю тренировку», — сказала ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. на бумаге.

Хотели бы вы больше упражнений, но только с упражнениями на плечи с гантелями? Проверьте ссылку ниже.

10 упражнений на плечи для развития силы и выносливости

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

лучших упражнений для плеч с гантелями на массу: тренировка плеч

Фотография людей, созданная cookie_studio — www.freepik.com

Если вы ищете упражнения для плеч на массу с гантелями, вы попали по адресу. Большинство мужчин сосредотачиваются на большей груди, больших бицепсах и трицепсах, но они, конечно же, упускают из виду эти плечи. Но когда дело доходит до наращивания и укрепления мышц для красивого телосложения, плечи слишком важны. Это второе, что люди подсознательно замечают в вас после вашего лица.

Изображение предоставлено – Фото людей, созданное cookie_studio – www.freepik.com

Если вы тот самый парень, который часами проводит в спортзале и так и не смог нарастить ни одной мышцы, тогда вам сюда. Все люди разные, кто-то может поднимать тяжести, кто-то может выполнять упражнения дольше и хорошо. Но одно общее у них крепкие широкие плечи.

Проблема невозможности расширить плечо может быть неприятной. Сколько бы часов вы ни тренировались в спортзале, пока вы не будете использовать правильные упражнения, вы не наберете ту массу на своих плечах.

Реклама

Чем больше масса у тебя на плече, тем больше ты близок к тому, чтобы выкроить крытую V-образную форму. Для этого нужно выполнять правильные упражнения на массу плеч с гантелями. Мы хотим нарастить силу и мускулы в плечах, но сначала давайте проверим, из каких мышц состоят наши плечи.

Что такое мышцы плеча?

Плечевые мышцы состоят из двух групп наружных мышц и внутренних мышц. Внешние мышцы начинаются от туловища и прикрепляются к костям плеча.тогда как внутренние мышцы начинаются от лопатки или ключицы и соединяются с плечевой костью.

Внешние мышцы плеча

Трапеция

Этот тип мышц проходит вниз по позвоночнику и пересекает лопатку. Он имеет форму треугольника, который поддерживает нас, когда мы поднимаем руки и плечи. Они нужны для рейдовых заработков или
чего-нибудь с нашими плечами.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины используется для внутреннего вращения и разгибания рук.Она частично прикрыта трапециевидной мышцей.

Леватор лопатки

Используется для поднятия лопаточной кости (плечевой кости), которая позже соединяется с плечевой костью (верхняя кость руки) и ключицей (ключицей).

Ромбы

Эти мышцы расположены в задней и средней части плеча. Основная цель этих мышц — сокращать и поднимать лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидная мышца

Дельтовидные мышцы расположены поверх плеч и состоят из трех частей: передней, боковой и задней.Это основная мышца для тренировки косы и сильных плеч. Дельта отвечает за вращение руки, что снижает риск получения травмы.

Большая Тера

Также известен как «маленький помощник», поскольку ассоциируется с широчайшей мышцей спины. Он расположен под плечевым суставом по направлению к задней части подмышечной впадины.

Вращательная манжета

Он окружает наши плечи и позволяет держать их в идеальном положении. Эти мышцы позволяют правильно выполнять упражнения и избегать травм.

Упражнения для разогрева плеч

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями всегда выполняйте разминку. Если вы фанат тренажерного зала, вы знаете преимущества разминки. Давайте посмотрим, что представляют собой разминочные упражнения для плеч: повышение подвижности и предотвращение травм.

● Махи руками
● Скольжение по стене
● Роли лент над головой
● Чередование объятий за грудь

Мобилизуйте вращательную манжету плеча

Если вы выполняете какие-либо упражнения с участием рук и плеч, необходимо активировать вращательную манжету плеча.Если ротаторная манжета правильно активирована, у вас низкий риск получения травмы. Вращательная манжета увеличивает подвижность и подвижность тела при выполнении упражнений.

Упражнения для плеч на массу с гантелями

Жим гантелей от плеч

Подходы: 4
Повторения: 5-10
Время отдыха: 60-90 секунд

Как выполнить?
● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
● Держите по гантели в каждой руке у плеч ладонями от себя.
● Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся.
● Делайте так, пока гири не коснутся над головой.
● Медленно опустите гантели в исходное положение.

Боковые подъемы гантелей

Подходы: 4
Повторения: 6-10
Время отдыха: 75 секунд

Как выполнить?
● Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.
● Поднимите руки и держите спину прямо.
● Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле.
● Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда с гантелями

Подходы: 3
Повторения: 8-12
Время отдыха: 60 ​​секунд

Как выполнить?
● Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
● Держите пару гантелей на уровне плеч.
● Ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены к телу.
● Расставьте локти широко в стороны, вращая руки ладонями вперед.
● Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
● Медленно опустите гантели в исходное положение.

Шраги с гантелями

Подходы: 4
Повторения: 8-12
Время отдыха: 75 секунд

Как выполнить?
● Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
● Держите по гантели в каждой руке рядом с собой.
● Ладони должны быть обращены внутрь.
● Поднимите плечи как можно выше.
● Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей двумя руками

Подходы: 4
Повторения: 10-15
Время отдыха: 75 секунд

Как выполнить?
● Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
● Держите по гантели в каждой руке.
● Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей,
● Ваш локоть должен быть направлен к потолку.
● Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Разведение в наклоне назад

Подходов: 4
Повторений: 10-15
Время отдыха: 60 ​​секунд

Как выполнить?
● Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
● Слегка согните ноги в коленях, держа в каждой руке по гантели.
● Держите спину прямо.
● Слегка согните локти и сожмите плечо.
● Опустите гантели обратно к земле.

Какие упражнения лучше всего расширяют плечи?

Лучшими упражнениями для расширения плеч являются:
жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем перед собой, разведение грудных мышц в обратном направлении, подъем гантелей в наклоне, боковой подъем гантелей в наклоне, обратный кроссовер с тросом, жим гири одной рукой и лучник с полуколеном. Ряд.

Как быстро увеличить массу плеч?

Если вы думаете, что поднятие тяжестей внезапно быстро увеличит массу ваших плеч.Вы ошибаетесь, поднимая слишком большой вес слишком быстро, это может иметь катастрофические последствия для вашего тела. Мышцы человеческого тела
хрупкие и при небольшой неравномерности могут нанести серьезный ущерб. Чтобы увеличить массу плеч, сосредоточьтесь на том, чтобы начать с малого веса и идеального положения. Идеальное положение
позволит вашему телу чувствовать себя комфортно при выполнении упражнений и снизит риск получения травм. Мы перечислили лучшие упражнения для плеч на массу с гантелями.

Могу ли я делать упражнения для плеч каждый день?

Это распространенный миф, что ежедневная тренировка мышц увеличивает их массу и укрепляет эти мышцы.Это всего лишь миф, никогда не принимайте его всерьез. Дело в том, что вашим мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. После того, как вы проработаете разрушители тканей мышц, а также со временем и правильным питанием, они могут быстро восстановиться.

Но если делать упражнения на плечи каждый день, то мышцы не становятся сильнее, но есть высокий риск травм. Вы можете выполнять упражнения на плечи только 1-3 раза в неделю и отдыхать между тренировками.

Если вы используете тяжелые веса для тренировки плеч, выполняйте упражнения только 1-2 раза в неделю и отдыхайте 2 дня между тренировками.Это лучший способ выполнять упражнения для плеч на массу с гантелями.

Рекомендации редактора:

Упражнения на подколенные сухожилия без отягощений

Упражнения для спины со штангой и гантелями: мышцы спины и сила

Реклама сообщить об этом объявлении .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.