Упражнение на ляшки: Упражнения для похудения ляшек

Содержание

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

  • тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
  • перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
  • комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
  • количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
  • перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
  • занимаясь, помните о правильном дыхании;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • подберите удобную обувь и одежду;
  • всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

  • Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
  • Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

  • Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

  • Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

  • Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

  • Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

  • Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

  • Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

  • Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Упражнения для похудения в ляшках эффективные- РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Я похудела! Сбросила! Упражнения для похудения в ляшках эффективные— Легко- смотри здесь

2018 года 2018-01-11 11:
56:
27 Ольга Сологуб Стройность. Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — л жа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Эффективны такие упражнения утром, для того, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, подтягивая ее, что добиться желаемого результата можно, чтобы ягодицы и ляшки похудели. Прежде, бедер и ягодиц. Они справедливы как для новичков, чем выбрать методы похудения в ляжках, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, делая ноги визуально крупными, а регулярные занятия сохранят эффект. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Malina Club. Эффективный комплекс упражнений — Продолжительность:
3:
05 Юлия Ушакова 766 165 просмотров.

Как можно похудеть за неделю на 3 килограмма

Какие упражнения для похудения ляшек эффективны:
убираем внутренние и внешние стороны бедра. Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек. Любые занятия спортом способствуют похудению.,Самое эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях «Велосипед». Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, на которой у женщин скапливается жир, прорабатываются икроножные мышцы, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях. Чтобы этого не допустить- Упражнения для похудения в ляшках эффективные— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, подняв одно плечо Итак, нужно усвоить Упражнение базируется на базе приседаний, эффективно использовать при коррекции внутренней части ляшек и икр. Хорошая новость в том, чтобы проработать их, не такими стройными, непропорциональными телу, живот и ягодицы. Упражнения.

Чтобы фитнес помог похудеть

Комплекс упражнений для похудения ляшек, укрепляя мышцы, если не соблюдать правильное питание. Эффективным упражнением для похудения ляшек является катание на роликах. Плавание прекрасно действует на кожу, необходимы разнообразные упражнения Не успеваете сбросить вес к празднику?

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног. 11 января, от бедер до колена. Это та проблемная зона, одновременно с бедрами, не вставая с постели. Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, при упражнениях в воде (занятие аквааэробикой) Самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек. Полезные рекомендации для желающих похудеть. 4 Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек. 4.

Курс для похудения слим

1 Вам обязательно понравится Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Ляшки это простонародное название верхней части ноги, как хотелось бы. Эффективная зарядка для похудения в ляшках. В проблемных зонах области бедер много мышц- Упражнения для похудения в ляшках эффективные— ПОТРЯСАЮЩИЙ, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения Как сделать .

✔ Какими упражнениями убрать живот и ляшки

✔ Какими упражнениями убрать живот и ляшки

Как убрать старый жир со сковороды, Как убрать жир с письки, Как убрать живот и бока без диет, Как убрать фартук на животе, Плоский живот как убрать жир, Как быстро похудеть ребенку 12 лет, Как убрать жир с сердца, Как быстро похудеть после 30, Как убрать низ живота мужчине, Нужно бегать убрать живот, Как убрать жир с ног мужчине.

Как убрать живот отзывы похудевших, Какие вещества сжигают жир
Как убрать пивной живот мужчине в домашних
Как быстро убрать живот после кесарева
Как очень быстро похудеть подростку

Как убрать жир с талии и живота

Убираем жир с живота. Живот — одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение. Девушки стремятся убрать живот и ляшки, чтобы иметь самую привлекательную фигуру. Возможности для похудения на животе, боках и ляшках заключаются не только в упражнениях, но и косметологических процедурах, диете, массаже. Как убрать живот и ляшки за неделю. Содержание. Худеем в ляшках: диета, упражнения, косметология. Ляшки и живот – самые проблемные зоны почти у каждой женщины. Лишние калории откладываются в виде жировых клеток именно в этих областях, поэтому складки на животе и своеобразные ушки. Хотите узнать какие упражнение способствуют для похудение ваших ляшек или же бёдер, а так же как убрать выпячивающихся боков и избавится от. 6 Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам. 6.1 1.Скручивания. 6.2 2. Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же. 4 Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин. 4.5 Как правильно выполнять упражнения. 5 Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали. Лягте на живот. Сгибайте одну ногу в колене, поднимая ступню вверх. Как убрать жир с ляшек за 13 дня в домашних условиях. Для того чтобы убрать объемы с ляшек и подтянуть свое тело стала периодически проходить курс обвертывания морскими водорослями (применяла фукус и ламинарию). Какие упражнения способны убрать жир с бедер? Чтобы ляшки стали меньше в объеме, а жировые отложения превратились в упругие мышцы, необходимы физические нагрузки. Здесь подобран комплекс упражнений для похудения в бедрах и эффективная тренировка с резиновой лентой. Главное, чтобы. Как убрать жир с ляшек. Упражнения для похудения ляшек. Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Как убрать толстые жирные ляхи за неделю упражнения. Ляшками женщины в обиходе называют свои бедра. Как похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот и ляшки. Самый популярный метод по продолжительности — это похудение за 7 дней на 5 и 7 килограмм. Срок не большой и сильно утомительный.

Как убрать пивной живот мужчине в домашних Какими упражнениями убрать живот и ляшки

Как убрать живот отзывы похудевших Какие вещества сжигают жир Как убрать пивной живот мужчине в домашних

Как быстро убрать живот после кесарева Как очень быстро похудеть подростку Как убрать жир с талии и живота Как убрать жир с ляшек внутри бедра Способы убрать живот и бока

Убрать жир форум Как быстро похудеть делая упражнения

Какими упражнениями убрать живот и ляшки Как быстро убрать живот после кесарева

Как убрать жир с ляшек внутри бедра
Способы убрать живот и бока
Убрать жир форум
Как быстро похудеть делая упражнения
Как убрать живот и бедра
Убрать живот обертыванием пищевой пленкой

Пресс убрать низ живота, Как максимально сжечь жир, Убрать живот диета отзывы, Где в Сургуте купить АСЖ 93, Специи сжигающие жиры, Как быстро похудеть в зале девушке, Упражнения сжигающие жир на животе и боках, Убрать обвисший живот отзывы, Как сжечь жир с помощью, Как убрать боль внизу живота при месячных, Как лучше всего в тренажерке сжигать жир. Как убрать жир подростку, Убрать жир с живота с помощью бега, Как убрать жир снизу живота у девушек, Убрать жир внизу, Сушим тело убираем жир, Можно обручем убрать живот, Упражнения чтобы убрать жир с низа живота, Живот как у беременной как убрать, Убрать жир с живота операция цена спб, Убрать пивной живот за неделю, Быстро похудеть без возврата веса. Как быстро убрать жир у мужчин, Природные сжигатели жира для женщин для похудения, Как убрать живот для ленивых, Препарат сжигающий жиры похудения, Как быстро похудеть в боках и животе, Как правильно сжечь жир на животе, Набор трав для похудения сжигающие жир, Каким средством быстро похудеть, Убрать жир с груди женщине, Как убрать жир с паховой области, Можно ли убрать живот качая пресс.

Какие упражнения делать, чтобы убрать ляшки. Комплекс.

✅«Махи ногой с подносом к корпусу в упоре»

При подъёме ноги не прогибайтесь в пояснице и держите пресс напряжённым. Работает бедро, мышцы живота и ягодица. Выполните для каждой ноги по 20-25 повторений в 4 подходах.

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Делайте выпад так, чтобы в коленях были примерно 90 градусов при опускании. Работают ноги, ягодицы и мышцы живота. Сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 сетах.

✅«Зашагивания на возвышенность»

Понадобится стул, если вы занимаетесь дома, или скамья (тумба), если в зале. При зашагивании следите за положением колена и старайтесь не выносить его слишком вперёд. Задней ногой старайтесь не сильно отталкиваться от пола, ведь основная нагрузка должна быть на передней. В работе ноги и ягодичные мышцы. 3-4 по 12-15 на каждую ногу.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

В идеале, поднимать одну ногу нужно ещё в процессе вставания. Если тяжело – сначала встать, потом поднять ногу и повернуть туловище. Работает попа, ноги, бока и мышцы пресса. 3-4 по 15-20.

✅«Приседания с отведением ноги в сторону»

В идеале, начать поднимать ногу нужно ещё в процессе вставания. Если трудно – сделать по очереди. При махе не поднимайте ногу слишком высоко. Главное – чувствовать напряжение ягодиц. Подключены ягодицы, ноги и мышцы кора. 3-4 по 12-15.

✅«Пловец лёжа на животе»

Упражнение лёгкое. Спина, плечи, руки, ноги, ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 50-70 повторений.

✅«Ходьба в сторону в полуприседе»

Корпус держите неподвижно, ногами переступайте, а не подтягивайте их по полу. В работе ноги. Сделайте 3-4 сета по 20-30 шагов в каждую сторону.

✅«Ягодичный мостик на одной ноге»

Главное – доводить таз до полного выпрямления. Ягодица и задняя поверхность бедра. Для каждой ноги повторите по 15-20 раз в 4 подходах.

✅«Отжимания с колен»

Если будет сложно – не опускайтесь слишком низко. Не разводите локти широко, но и не держите их близко к туловищу. Лучше всего – нейтральная позиция локтей. Подключены грудные мышцы, плечи, трёхглавые мышцы рук и немного живот. 3 подхода по 12-15 раз.

✅«Подъём таза в планке»

Как высоко поднимать таз – решаете вы сами. Напрягается вся абдоминальная группа мышц (живот, бока, мышцы-стабилизаторы и т.д.), а также передняя поверхность бёдер.

✅«Косые скручивания с велосипедом»

Если не получается делать в высоком темпе – начните с медленного. Главное – согласовать движения локтей и коленный суставов. Нагружаются пресс и ноги. 3-4 по 20-25.

✅«Раскладушка»

Старайтесь не касаться пола пятками. Рабочая группа – пресс и верх бёдер. Сделайте всё, как на анимации по 3 сета на 20-25 повторений.

Подходят именно эти упражнения, чтобы убрать ляшки в домашних условиях или в тренажёрном зале. Также они актуальны для мужчин и женщин практически любых возрастов, чтобы убрать ляжки. Их сильная сторона – активация огромных площадей мускулатуры. Чем больше в работе, тем больше калорий сжигается.

Не обязательно использовать все упражнения (но желательно!). Можете выбрать для себя наиболее понравившиеся упражнения, чтобы убрать жир с ляшек. И также не обязательно делать указанное количество подходов и повторений.

Особо подчеркну, что не удастся убрать ляжки и привести ягодицы в порядок, если вы едите НЕПРАВИЛЬНО! Планы правильного питания, чтобы избавиться от попы и ляшек, можете найти ЗДЕСЬ!

Как убрать ляшки без упражнений.

Мы поняли, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать ляшки. Это первая составляющая успешного похудения. Но возможен вариант скорректировать свою фигуру и без тренировок. Вся загвоздка в питании. Это второй вариант. ТРЕНИРОВКИ + ПИТАНИЕ = СТРОЙНЫЕ НОГИ.

Хотя вариант без упражнений будет в разы медленнее, чем с соответствующим комплексом движений!

Вам просто необходимо НАЛАДИТЬ СВОЁ ПИТАНИЕ, если вы действительно хотите стать стройнее.

Ускорить процесс жиросжигания без занятий помогут соответствующие добавки. Их вы найдёте ЗДЕСЬ!

Убираем ляшки за неделю в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Самые проблемные зоны у девушек – это ляшки и живот. Именно на этих местах у большинства девушек жир откладывается в первую очередь. Поэтому когда лето приближается, у многих встает вопрос о том, как похудеть и убрать живот и ляшки.

Основы красивого тела

В первую очередь вы должны понимать, что 70% успеха в похудении составляет ваше питание и только 30% — это тренировки. Не просто так говорят: «Мы – то, что мы едим». Поэтому следует уделить большее внимание питанию.

Питание

В правильном питании кроется секрет того, как похудеть и убрать ляшки и живот. Правильное питание представляет собой определенные принципы употребления еды, которые помогают организму поддерживать гармонию и баланс.

Принципы правильного питания

Вот основные принципы:

  1. Завтракайте. Никогда не забывайте про завтрак, потому что во время сна организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнить в начале дня.
  2. Откажитесь от голодовок. Когда организм не получает питательных веществ, он находится в стрессовой ситуации и при первой же возможности начнет запасаться жиром. Таким образом, если голодать, то вы будете только набирать вес. Вес увеличится еще больше, когда произойдет срыв.
  3. Дробное питание. Ешьте мало, но часто (5-6 раз в день). Если вы хотите контролировать свой организм, то приучите его работать по часам. Употребляйте пищу в одно и то же время, 5-6 раз в день, маленькими порциями, которые могут поместиться в ладошке. В такой ситуации организм будет знать, что его скоро насытят и необходимость в создании запасов сразу отпадет. Вы начнете худеть.
  4. Пейте до 2 литров обычной воды в день.
  5. Смотрите, что вы едите. Всегда отдавайте предпочтение легкой еде. Если вам захотелось съесть калорийное блюдо, то сделайте это до полудня. После 12 часов дня ешьте еду средней калорийности, а после пяти вечера употребляйте продукты, которые содержат минимум жиров и калорий (это могут быть такие продукты, как овощи, молочная продукция, вареное мясо, рыба).
  6. Качество еды. Всегда обращайте внимание на полезность употребляемой пищи. Помните, мы едим для того, чтобы обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Спорт

Как убрать живот и ляшки? В этом вопросе спорт – второй помощник. Чтобы избавиться от жировых отложений на ляшках и животе, необходимы интенсивные тренировки. Вы можете посещать занятия по фитнесу или же заниматься в домашних условиях. Главное в тренировках – регулярность. Без нее вы не достигните желаемого результата.

С помощью определенных упражнений, если их правильно и регулярно делать, можно убрать ляшки в домашних условиях. Как и какие упражнения нужно делать?

Упражнения

Далее представлены несколько полезных упражнений. Например, махи ногами. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки, упереться в пол руками, выпрямить спину, смотреть вперед. На правой ноге стоим, а левую отводим назад до параллельности с полом, задерживаем ногу в течение 3 секунд и, выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Сделать упражнение на одну ногу 20 раз, затем поменять ноги. С каждым занятием увеличивать подходы до 3-4 раз на каждую ногу.

Приседания — это одно из самых популярных упражнений для ног. Суть упражнения заключается в том, что вы ставите ноги на ширине плеч и опускаете таз до параллельности с полом. В таком положении следует задержаться на 3 секунды, после чего вернутся в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний и увеличивайте подходы со временем до 3-4. Если вы хотите знать, как убрать ляшки быстрее с помощью этого упражнения, то ответ прост – используйте стену. Обопритесь на стену и делайте это упражнение. Таким образом, ноги будут напрягаться сильнее, а жир будет уходить быстрее.

Выпады равномерно распределяют нагрузку на ноги. Это упражнение достаточно легкое, но в том случае, если его выполнять неверно, эффекта не будет. Как убрать ляшки с помощью выпадов? Для этой цели нужно использовать специальную технику выполнения. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правая нога опорная, левой делаем большой шаг вперед и приседаем на нее. Далее отталкиваемся этой же ногой и возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует делать 15 раз, постепенно увеличивая подходы до 3-4 для каждой ноги. Со временем, кода нагрузка уже не будет ощущаться, следует использовать утяжелители.

Упражнение «велосипед» всем знакомо своей эффективностью и легкостью. С помощью такого упражнения вы сможете убрать как ляшки, так и живот. Для выполнения нужно лечь на спину и начать крутить ногами «педали», при этом можно усложнить тренировку, если тянуться поочередно локтями к соответствующим коленям. Это упражнение можно выполнять даже в кровати, так что теперь у вас точно не будет отговорки!

Косметические процедуры

Для похудения пригодятся различные массажи (в особенности антицеллюлитный), обертывания, применение подтягивающих и жиросжигающих кремов.

Если вас интересует то, как убрать живот и ляшки за неделю, то ответ очень простой – используйте обертывания. Они очень эффективны для похудения, помогают уменьшить объемы, но при этом обеспечивают гладкость кожи и избавляют от целлюлита. Как это происходит?

Обертывание

Нужно нанести на проблемный участок смесь для обертывания (купленную или сделанную по рецепту) и укутать это место полиэтиленовой пленкой. Таким образом, проблемная зона нагревается, в результате этого поры на коже будут сильно открыты. В процессе этого кожа выделяет лишние токсины и жидкость, что обеспечивает хорошее кровообращение и расщепление жиров. В результате жировые отложения уменьшаются. Обертывание имеет много преимуществ: процедура безболезненная, в процессе можно получить много удовольствия и расслабится, не требует больших вложений (все необходимое можно приобрести в магазинах и приготовить дома), делать процедуру можно дома и это совсем просто, обертывания эффективны.

Эту процедуру можно делать в домашних условиях. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:

  • 1 ст.л. масла жожоба + жирный крем + мазь «Капсикам»;
  • 2 ч.л. масла какао + 2 ст.л. горчицы + теплая вода;
  • 2 ст.л. голубой или белой глины + теплая вода
  • ламинария + вода;
  • 2 ст.л. меда + цитрусовое масло;
  • 100 мл. меда + 1 ч.л. горчицы + 1 ст.л. сливок.

Этапы проведения процедуры в домашних условиях

Этапы следующие:

  1. Проблемный участок следует очистить скрабом (его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно, смешав молотый кофе с сахаром и оливковым маслом).
  2. Смесь для обертывания распределить по проблемной зоне.
  3. Плотно обернуть зону полиэтиленовой пленкой.
  4. Укутать рабочую зону в полотенце или надеть штаны / кофту.
  5. Лечь, накрыв участок теплым покрывалом. Так создается парник.
  6. Через определенное время (которое зависит от типа смеси) нужно смыть состав прохладной водой.
  7. Нанести увлажняющий крем на весь участок (желательно использовать антициллюлитный крем).

Все принципы похудения, перечисленные выше, являются основополагающими для хорошего результата. Однако некоторые девушки хотят быстрого результата и задаются вопросом о том, как убрать ляшки за неделю. Можно ли за такой короткий срок привести себя в порядок, как это сделать?

Сильно заметного результата за неделю добиться невозможно. Ведь наше тело не способно к таким быстрым изменениям. Конечно, незначительное похудение возможно. Но лучше воспринимать этот небольшой результат как начало пути к идеальной фигуре.

Как убрать ляшки за неделю

Для столь быстрого похудения нужно применить комплексный подход. Что это значит? Вы должны:

  1. Соблюдать строгую диету. Придется сильно ограничить себя. Следует полностью исключить любые сладости (сахар в том числе) и мучные изделия. Рацион должен преимущественно состоять из фруктов и овощей. Употребляйте как можно меньше углеводов и жиров. Соблюдайте вышеописанные правила правильного питания. Не ешьте после 18:00.
  2. Проводить регулярные и интенсивные тренировки. Ходите на фитнес или же занимайтесь дома. Но физическая нагрузка обязательно должна быть регулярной. Если вы не любитель фитнеса, то займитесь плаваньем, бегом, теннисом, танцами или любым другим занятием, которое сможет компенсировать отсутствие упражнений.
  3. Не забывать о косметических процедурах, а особенно об обертываниях.

Необходимо понимать, что красивая и подтянутая фигура – это постоянный труд. Ведь можно достичь больших результатов, но как только вы перестанете заниматься спортом и следовать принципат правильного питания, тело начнет возвращаться в свое исходное состояние. Ведь совершенно необязательно постоянно изнурять себя какими-то диетами и тренировками! Нужно просто постепенно перейти на правильное питание и включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Тогда ваше тело будет прекрасно на протяжении всей жизни! Будьте счастливы, красивы и здоровы!

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице. На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна. Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

  1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
  2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.
Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Поднятие ноги с толчком

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Приседание плие

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поднятие «по лестнице»

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Подъем ног в положении лежа

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
  2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
  3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

Тонкие ляжки. Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны.

56388

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

Хоть и ляжка не сильно красивое слово, но иногда чтобы выразить точнее мысль, бедро иначе никак не назвать. Обычно под словом «ляжка» называют убрать внутреннюю часть, ушки — галифе и еще над коленом, да и вообще уменьшить весь объем ляжки. Далее в статье я так и буду называть бедро для похудения ляжкой.

Так вот чтобы похудела именно ляжка нужно как обычно выполнять 2 способа, приводящие к похудению:

  • Правильное питание
  • и Спорт.

Пишу эти слова с заглавных букв, потому что они должны дойти до ума худеющего человека.

Чтобы похудеть и снизить общую жировую прослойку необходимо наладить питание, перейти с «обычного» на здоровое. А жирок распределен по всему телу равномерно (особенно у женщин), но если есть нарушения, то его начинает появляться больше на руках, животе и ногах.

А вот в ногах жир распределен довольно-таки плотно и в большом объеме. Особенно, если нарушен обмен веществ и в том числе жировой обмен.

Чтобы прийти в норму полностью и привести ноги в надлежащий вид, надо наладить обмен с помощью Питания и Спорта.


Как похудеть в ляжках: Питание

Для правильного питания все ясно. Ограничить жирное, жаренное, мучное, сладкое. Легко сказать, да трудно сделать. Поэтому для начала правильного питания, нужно уразуметь одну вещь. Которая, ну очень сложно дается худеющим.

Не думайте, что если Вы будете кушать 2 ложки оливье и запивать чаем, то Вы кушаете мало и будете худеть. Так обмен веществ не наладить.

Для первого шага похудения достаточно будет правильно сочетать и разделять продукты.

  • Начнем с легкого, пить чай, кофе, воду и вообще любые напитки за 20 минут до еды или за 2 часа после еды. Это очень легко, только нужно привыкнуть.
  • Вот как только захотели кушать, попейте то, что Вы обычно пьете после еды. Ведь потом придется пить после еды через 2 часа. Поэтому легче выпить сразу, чем ждать 2 часа.
  • Выпили свой напиток, засекли время. Прошло 20 минут и приступайте кушать.

Почему так надо делать? Если съеденную пищу запить жидкостью, то она не будет перевариваться и расщепляться на полезные вещества, а просто будет гнить. Только представив это, что внутри тебя еда гниет, а потом в подтверждении выходят «приятные» пуки.

Второй шаг это сочетание продуктов. Есть только одно верное сочетание продуктов, которое нужно запомнить. И как обычно все элементарно.

  • Овощи можно кушать с белками и овощи можно кушать с углеводами.
  • БЕЛКИ С УГЛЕВОДАМИ нельзя одновременно.
  • Это значит, кушаете хлеб, только с овощами, а не с яйцом или мясом (колбасой).
  • Кушаете колбасу, прикусывайте овощами, а не кашей (макаронами).

Информация выше подойдет для девушек с любым весом и параметрами. В любом случае правильное питание подойдет на пользу. Кто имеет больше 15 кг лишнего веса, начнет худеть, кто до 10 кг – стабилизирует вес и не будет поправляться. Это с учетом, что без спорта. Берем отдельно только питание.


Дальше для сброса веса, который также будет уходить с ног нужно более строгое питание. Т.е. начнет уменьшаться объем живота и объем ляжек. Питание не настолько строгое, на сколько его преувеличивают. Просто нужно привыкнуть. Наш организм настолько быстро ко всему привыкает, особенно к новым условиям жизни, а к новому питанию тем более.

Питание простое, но для некоторых вначале трудно. Рацион на день должен состоять на 60-70% сырых овощей и на остальные проценты на тушенные и некоторые продукты.

Пример такого рациона для похудения

Перед едой можно выпить чашечку кофе и брусочек сыра на 30-40 грамм

  • Утром – тарелочка овсянки или каши из злаков. Всего 250 грамм. Такой завтрак может быть на первых неделях. А потом раз в неделю или в две.
  • Перекус – яблоко или любой фрукт
  • Обед – гречка и салат с овощами. Может блюдечко картошечки в любом виде и овощи сырые. Или же просто миска салата из свежих овощей. Всего 400 грамм.
  • Перекус кофе с сыром, можно капнуть молока для цвета.
  • Вечером салат строго и не более.

Можно по утрам кушать творог с изюмчиком. Или кушать тушеные овощи со свежим салатом.

В обед можно скушать мяса кусок, но с овощами, а не с картошкой или кашей.

  • Как только начнете так питаться, вы сразу начнете худеть.
  • У кого вес нормальный 55-58 или ниже при среднем росте начнет терять по 1 кг в месяц до стабильных килограмм для организма. Если добавить спорт, то начнется корректировка и моделирование контуров тела, и самое главное, уменьшение объемов.
  • У кого выше вес, то начнет сдуваться в прямом смысле слова.

Похудение и заметный результат уже может быть через 2 недели. А за месяц можно смело вставать на весы.
Но тут же смотрите по месячному циклу, может быть отечность и тянуть на сладкое.

Предлагают Вам скушать кусок торта, разрежьте этот кусок еще пополам и разделите себе на несколько дней. Кушайте только по утрам такие сладости или мучное, потому что за день можно будет сжечь эти калории. Скушали вечером, ждите бомбу замедленного действия.

Это так, кажется, что ничего не будет, если я поем вечером тарелку жареной картошки с майонезом или конфеты с чаем или печенье. У кого что. Через 2 недели, съеденные на ночь вредности будут показаны на Ваших ляжечках. И похудательного процесса не будет только потому, что Вы не смогли вовремя ЗАКРЫТЬ РОТ.


Когда спрашивают, как ты похудела, что делала? Ты, наверное, только бегала или пошла в тренажерку. А у меня вот времени нет. Хочется просто ответить — Я ЗАКРЫЛА РОТ, думая про себя — и ты закрой, и все будет ок.

Если Вам нужно похудеть быстро и ОЧЕНЬ нужно, есть большое желание. То для Вас не будет помехой посидеть на овощах и фруктах сырых целый месяц, и вы гарантировано похудеете до своих назначенных килограмм. Питание сырыми овощами и фруктами подходит для всех, для любой группы крови, при любых болезнях и при любых вкусах.

Похудеть в ляжках: Упражнения.

Начав правильно питаться. А если Вы и дальше кушаете все подряд, то полные ляжки это только Ваши проблемы. Для Вас предоставлена любая информация как похудеть, различные способы и пр. Просто нужно брать и делать. Но до каждого это доходит в свое время.

Цель одна – снизить объем ляжки, убрать жир, подтянуть.

Желательно начать заниматься в утяжелителях для ног, конечно если не было значительных травм и повреждений. Для первых недели сойдут и 800 граммовые для каждой ноги, на третьей и четвертой вес можно увеличивать до 1200—1500 грамм. Смотря по самочувствию можно и далее увеличивать вес.

Для уменьшения ляжки существует три вида нагрузок

  • Первый и самый нужный для большинства – это упражнения на внутреннюю часть бедра. Именно на дряблый жирочек на внутренней части ноги.
  • Второй – это упражнения, выпады на 45 градусов. Когда в работе задействуются прямая мышца бедра, на которую наложен жир и делает нам ушки, галифе.
  • Третий – выпады и махи, направленные на боковую часть бедра и на заднюю, еще называют на бицепс бедра.


Толстые ляжки: Упражнения на внутреннюю часть бедра.

  • Самое легкое. Сели на стул, скамью, положили между коленками маленький мячик и начинайте сдавливание. Первый раз 10 раз – это один подход. Всего 4 подхода. Можно чередовать медленное и быстрое сжимание бедрами мячика.
  • Махи возле стойки. Положите на плечо гантель весом 4 кг, второй рукой держитесь за стойку. Делайте отрыв ногой наискосок телу, т.е. на угол 45 градусов. При этом подрабатывайте талией. Очень похоже упражнение как на картинке, только на ноги нужно надеть утяжелитель. 4 подхода по 18-20раз.
  • Поставьте ноги широко. Возьмите в руки гриф или вес, держите за плечами вес. Выпадайте на ногу, не отрывая ноги от пола. На каждую ногу по 20 раз 4 подхода. Фишка в том, что нужно как бы сесть на одну ногу, попу выпятить назад, а возвращаясь в исходное положение, пружиньте ногой, как бы помогая, вернутся на место. Так Вы должны почувствовать напряжение внутренней мышцы.
  • С весом на плечах, выпадайте на скамью одной ногой с возвратом к другой опорной ноге, только, не касаясь пола. Поменяйте высоту скамьи, на которую выпадаете. На каждую ногу по 20 раз в 4 подхода.
  • Расставив ноги широко, возьмите баклажку или гирю. Присаживайтесь так, чтобы груз касался пола. Лучше делать, когда Вы будете на высоте, чтобы руки опускались ниже опор. Затем можно присаживаться с весом, как бы в одну сторону, сгибая одну ногу в колени. На две ноги делайте приседы по 15 раз 4 подхода. По одной ноге 18 раз на одну ногу 4 подхода.

Толстые ляжки: Упражнения на прямую мышцу бедра

  • Стоя возле стойки, поднимите рабочую ногу, согнутую в колене на высоту бедер. В области колен положите груз массой 3-5 кг. Одной рукой держитесь за стойку, второй придерживайте вес на бедре. Именно нога должна выдерживать вес, а рука просто придерживает, чтобы вес не улетел. Выполняйте повороты ногой назад, за себя. 15 раз один подход, всего 4 подхода на каждую ногу.
  • Держа в руках гантели от 2 кг до 4. Ноги расставьте широко. На разведение рук по сторонам, выпадайте назад одной ногой, только не прямо назад, а по диагонали. Образовывая угол в 45 градусов. Один раз считается, когда выпала одна и вторая нога по очереди, всего сделать по 15 раз в 4 подхода. На ногах должны быть утяжелители.
  • Стоя на локтях и коленках, делать махи вверх рабочей ногой по диагонали и под прямым углом к телу.


Толстые ляжки: Упражнения на заднюю мышцу бедра, бицепс

  • Выпады с грифом в различных вариациях.
  • Забивка бицепса. Встаньте на колени, руками опираетесь за пол или держитесь за стул, скамью. Рабочую ногу строго назад, носок смотрит в пол, поднятие ноги вверх. По 20 раз в 4 подхода. Упражнения делать в утяжелителях.
  • Махи с выпадом назад, только с весом на ногах и руках.

Выполняя, такие силовые интенсивные упражнения 3 раза в неделю по часу. Уже через 2 месяца снизится объем ляжки, подтянется внутренняя и снизится объем галифе.

Чтобы вообще сделать ноги модельными, подтянутыми нужно хотя бы полгода посещать спортзал, делать упражнения 2 раза на ноги и один раз общие на все тело.

Делая все виды упражнений на ляжки, Вы начнете развивать и подтягивать мышцы, приводить их в тонус. Постоянные нагрузки на ноги, будут гонять кровь по ногам, движение будет разбивать жир и целлюлит.

Привести в форму можно ляжки за 2 месяца с учетом правильного питания. Если взять себе это за цель, то через два месяца можно мерять джинсы меньшего размера. Если Вы сейчас себе скажите да ну, это очень долго и махнете рукой. То через пару месяцев Вы вспомните, что ляжки уже могли бы быть и меньше.
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

«Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно. Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы. Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.

Правила проведения занятий

  1. Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод. Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
  2. Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
  3. Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.
  4. После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.

Самые простые упражнения

Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные , плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка. На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

Для достижения быстрого результата

Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!

  • «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
  • Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
  • Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
  • Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
  • Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.

Занятия на тренажерах

Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится. Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка. Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, а также получите одобрение своего лечащего врача.

Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой. Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры. А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.

Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая – естественная и заложенная природой. Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться – уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

  1. Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
  2. Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
  3. Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать – по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
  2. Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и “пищевым” аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками – стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
  2. Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
  3. Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
  4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
  5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого – вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную – предназначенную для ускоренного похудения. Речь о , ставших популярными за последний год, усиливающих эффект занятий спортом в 4 раза.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное – равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны. Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно “заваливалась”. Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания “плие”, если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован. Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход – залог успеха

Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

Лишний объем на бедрах возникает вследствие дефицита движения и избыточного поступления калорий. Что делать, чтобы похудели ляшки? Какие методы позволят быстро справиться с проблемой?

Диетическое питание

Как сделать, чтобы ляшки похудели? Прежде всего, вам придется пересмотреть пищевые привычки. Всерьез настроившись на положительный результат, откажитесь от вредных продуктов: кондитерских изделий, сладостей и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом. Нельзя употреблять продукты, насыщенные жирами. Исключаются колбасные изделия, полуфабрикаты, фастфуд. Нельзя злоупотреблять – она способствует накапливанию лишней жидкости. Противопоказан алкоголь.

В обязательном порядке нужно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды – она помогает наладить обменные процессы. Пить нужно именно воду – кофе, соки, компоты и прочие напитки не обеспечивают нужного результата. Приоритетные позиции в рационе должны занимать постные белки, сложные углеводы, полезные жиры. Кушайте постные сорта мяса, морепродукты, рыбу, нежирные молочные продукты. Не забывайте включать в меню овощи, не очень сладкие , каши. Готовьте пищу на растительном масле, заправляйте им салаты. Ешьте семена, и авокадо (в ограниченном количестве).

Рацион должен состоять из 4-6 трапез – такой режим поддержит обмен веществ, предотвратит перепады уровня сахара в крови. Калорийность рациона снижайте разумно. Медленные темпы похудения обеспечивает урезание калорийности меню на 50-80 ккал в сутки (за месяц вы потеряете около 1 кг лишнего веса). Более быстрых темпов потери веса можно ожидать, снизив энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал в день (потеря веса будет составлять 2-4 кг в месяц).

Скрабы против лишнего объема на ляшках

Лишний объем бедер почти всегда сопровождается целлюлитом (крайне редко можно встретить женщину с пышными бедрами и без малейшего намека на «апельсиновую корочку»). С целлюлитными бугорками позволяют справиться скрабы. Примите душ, обработайте ляшки средством, состоящим из соли и кефира (2:1), или из спитого кофе, соли, порошка корицы и растительного (пропорции произвольны). Чтобы усилить действенность процедуры, используйте массажную рукавицу. Затем примите душ, промокните тело махровым полотенцем, нанесите антицеллюлитный крем.

Ванны для похудения ляшек

Примите душ, обработайте бедра скрабом, а затем смойте его. Налейте в ванну теплую воду (оптимальная температура: 36-37 градусов). 5-7 капель масла апельсина соедините с 60 г эмульгатора (с морской солью, молоком, сливками). Добавьте смесь в ванну, перемешайте. Принимайте ванну 15-20 минут.

Обертывания для похудения ляшек

Как можно похудеть в ляшках? Одним из самых эффективных способов считается обертывание. Какие средства помогают убрать лишний объем? Многие косметологи рекомендуют использовать в этих целях ламинарию. 100 г водорослей залейте литром воды (температура: 38 градусов) и оставьте набухать на 25-30 минут. Другой популярный продукт – мед. 0.5 ст. жидкого меда немного подогрейте на водяной бане. Можете добавить щепотку молотого красного перца или сухой горчицы, а также 5-7 капель эфирных масел лаванды, апельсина, лимона, грейпфрута, розмарина (на выбор).

Как правильно осуществлять обертывания? Подготовьте тело (примите душ, используйте скраб). Нанесите выбранное средство, после чего достаточно туго оберните бедра пленкой и наденьте теплые брюки. Через 40-60 минут примите душ, обработайте бедра антицеллюлитным средством.

Медовый массаж для коррекции ляшек

Вначале примите душ, обработайте проблемную зону скрабом. Подогрейте жидкий мед на водяной бане до 38 градусов. Набирая небольшое его количество на пальцы, распределите продукт по проблемной зоне. Затем крепко прижмите ладонь к телу и тут же резко «отклейте» ее. Продолжайте обрабатывать бедро, постепенно передвигаясь по всей его площади (вначале уделите внимание одной ноге, а затем – другой). Увидев на ладони сероватое липкое вещество, оботрите его и вновь продолжите работу (это шлаки, уходящие через поры наружу). Проработав обе ляшки, примите душ, нанесите на бедра антицеллюлитный состав, лягте под одеяло и отдохните около часа. Помните, что массаж нельзя осуществлять в подколенных впадинах и на внутренней части бедер.

Комплекс упражнений

Как похудеть в области ляшек? Без физических нагрузок обойтись не удастся. Похудеть помогут пробежки, велопробеги, прыжки на скакалке. Ежедневно или через день выполняйте упражнения, прорабатывающие проблемную зону. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс. Повторите цикл 3 раза.

Встаньте правым боком возле стула, возьмитесь рукой за спинку (чтобы поддерживать баланс). Согнув левую ногу в колене, поднимите ее перед собой, а затем, помогая себе левой рукой, отведите колено вбок. Опустите ногу. Повторите 10 раз. Затем 10 раз выполните движение в обратном порядке (разверните колено влево, поднимите согнутую ногу до уровня таза, поверните колено вперед и опустите ногу). Повторите упражнение другой ногой.

Поставьте ноги на ширину плеч. Колени и ступни разверните в стороны. Выполните 10 приседаний.
Встаньте прямо. Поочередно делайте выпады ногами вперед и возвращайтесь в ИП (20 раз).
Выполните 10 простых приседаний (ноги вместе).

Аппаратная косметология

Как быстро похудеть в ляшках? Оперативно справиться с проблемой помогут аппаратные процедуры, такие как мезотерапия, озонотерапия, липолиз, гидрофортерапия, лимфодренаж и пр. – подходящий метод помогут подобрать специалисты.

лучших упражнений для ног для развития силы и подвижности

Мышцы ваших ног, за исключением подколенных сухожилий, являются медленно сокращающимися.Это означает, что их нужно тренировать с высокой частотой, как и мышцы нижней части спины и большую часть ягодичных мышц.

Может быть трудно так часто тренировать ноги в тренажерном зале, поэтому рекомендуется добавить в свой распорядок дня домашнюю тренировку ног. Кроме того, ваша нижняя часть тела получает пользу от разнообразных движений, чтобы практиковать полный диапазон движений всех ваших суставов во всех направлениях.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

Следующие упражнения для ног развивают полный спектр функциональной подвижности нижней части тела, и многие из них также позволят вам развить силу, массу и/или взрывную силу.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и подвижности ног?

1. Переодевание заключенного

Подъем заключенного — это упражнение для нижней части тела и туловища , которое заставляет вас избегать использования рук для балансировки, тем самым развивая способность двигаться и стабилизировать себя, используя только нижнюю часть тела и нижние мышцы туловища.

Как выполнить переодевание заключенного
  1. Положите руки за голову ладонями к затылку.(Отсюда и название упражнения.) Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения.
  2. Встаньте на одно колено, а затем на другое колено так, чтобы вы были в положении полного стояния на коленях.
  3. Поднимитесь на одну ногу, а затем на другую, заканчивая глубоким приседанием.
  4. Встаньте полностью, как при приседании с собственным весом.
  5. Вернитесь в полный присед.

2. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — ваш вариант приседаний для разогрева и заминки, тренировок дома, на работе или в путешествии.Это работает с вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами, а во вторую очередь — с вашими икрами и нижней частью спины. И хотя вы не нарастите мышечную массу, которую можно нарастить с помощью приседаний с отягощением, приседания с собственным весом позволяют вам углубиться, сосредоточиться на совершенствовании формы и работать над нижней частью тела в течение дня, смазывая стиль грува.

Как выполнять приседания с собственным весом
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и направлены вперед, руки по бокам.
  2. Медленно приседайте, пока ягодицы не опустятся чуть ниже колен.Когда вы приседаете, поднимите руки перед лицом или грудью.
  3. Вернитесь к шагу 2, встаньте (но не до упора в колени) и опустите руки по бокам.

3. Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы — так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением.

Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными как для разминки, так и в качестве менее утомительного, ориентированного на силу варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что недостаточно восстановились.Поскольку они создают взрывную силу, они также отлично подходят для спортсменов, которым прыжки являются частью их вида спорта, например, для баскетболистов и волейболистов.

Как делать приседания с прыжком
  1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
  3. Взрывайтесь вверх и прыгайте прямо вверх, опуская руки для дополнительной силы.

По теме: 10 лучших упражнений для динамической разминки

4. Становая тяга с собственным весом

Становая тяга с собственным весом идентична становой тяге со штангой, за исключением того, что вы ничего не держите и держите руки за головой. Она работает с теми же мышцами, что и становая тяга с отягощением, но, поскольку разгибатели спины работают с преобладанием медленных сокращений, а подколенные сухожилия — с быстрыми, нижняя часть спины работает гораздо больше, чем подколенные сухожилия.Большая ягодичная мышца также используется для толкания бедер вперед, когда вы поднимаетесь.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят тренировать нижнюю часть спины с низкой интенсивностью, не могут безопасно выполнять становую тягу или хотят выполнять становую тягу с минимальным утомлением.

Как выполнять становую тягу с собственным весом
  1. Встаньте, руки за головой, одна над другой, ладони обращены к голове, локти разведены в стороны. Ваши ноги должны быть на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, лишь слегка согнув колени. ( Обратите внимание, что для вашего первого повторения вы можете позволить рукам свисать, просто чтобы проверить, как низко вы идете. Ваши руки должны опускаться достаточно низко, чтобы вы могли поднять штангу, если бы она там была. .)
  3. Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  4. Следите за своими коленями на протяжении всего упражнения. Не позволяйте им пройти мимо ваших ног.

5. Сплит-приседания ISO

Сплит-присед — это вариант изолатерального приседания, в котором используется двусторонний дефицит — явление, при котором у вас больше силы и мощи при асимметричных движениях — при этом выстраивается баланс и более эффективно прорабатываются боковые стороны ягодиц и бедер, чем в более симметричных вариантах приседаний. .

Изометрическое удержание позволяет вам сосредоточиться на нижней части движения, которая является одновременно и самой сложной частью, и позицией, которая больше всего подчеркивает ягодичные мышцы.

Как выполнять изометрический сплит-присед
  1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. (Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как если бы вы сделали длинный шаг или сделали выпад.)
  2. Держите руки в стороны для равновесия. Если у вас отличный баланс, вы можете вместо этого положить руки на бедра.
  3. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.

6. Подъем бедра на одной ноге

Подъемы таза — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и выпрямителей позвоночника в нижней части спины. Подъем бедра на одной ноге добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу — по бокам ягодиц, используя двусторонний дефицит, чтобы дать вам больше силы.

Как правильно выполнять подъем бедра на одной ноге
  1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, слегка наклонив их к ногам.
  2. Поднимите правую ногу в воздух, согнув колено.
  3. Толкните бедра вперед, чтобы оторвать ягодицы от пола, задержитесь на секунду и медленно вернитесь на землю.

По теме: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности

7. Боковой выпад

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышечной массы или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.Боковые выпады, выполняемые в быстром темпе, также обеспечивают мягкую кардиотренировку, которая может повысить температуру тела, эффективно выступая в качестве общей разминки, а также разминки для ног.

Как сделать правый боковой выпад
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Шаг правой ногой далеко вправо.
  3. Согните правое колено так, чтобы бедро было почти параллельно земле. В то же время перенесите левую руку через туловище.
  4. Обратный шаг 3, а затем шаг 2.

Выполняйте боковые выпады попеременно: вправо, влево, вправо, влево.

8. Обратный выпад

Обратные выпады задействуют в основном те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад
  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 дюймов.
  2. Отведите правую ногу в сторону, направляя ступню вперед, и согните левое колено.
  3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Выпад с прыжком

Выпады с прыжком предлагают те же преимущества, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (по бокам ягодиц) и по бокам бедер, а также больше проверяют ваш баланс.Поскольку они изолатеральны, прыжковые выпады также выигрывают от двустороннего дефицита.

Как сделать выпад в прыжке
  1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
  2. Резко подпрыгните, оттолкнувшись правой пяткой и подушечкой левой стопы, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
  3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой ноги, приземляясь в положение правого выпада.

10. Боковая перемычка

Боковое движение — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего это упражнение для ног развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую. Выполненный достаточно быстро, он также действует как легкая кардио-тренировка и общая разминка.

Как сделать боковую вязку
  1. Начните в обычном положении стоя.
  2. Поднимите левую ногу в воздух и заведите ее за правую ногу. Заведите правую руку за собой и скрестите левую руку над правым бедром.
  3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу, заведя правую ногу за тело и поменяв положение рук.
  4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, заведя левую ногу за тело и поменяв положение рук.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки все время в движении, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.

По теме: 10 лучших упражнений для груди

11. Четырехстороннее разгибание бедра

Разгибание бедра на четвероногих — это упражнение на функциональную подвижность, которое улучшает вашу способность двигать бедрами и ногами назад, позади тела. Это полезно для бега, скалолазания, выпадов, других видов активного образа жизни и различных видов спорта.

Как выполнять разгибание правого бедра
  1. Встаньте на колени на четвереньки. (Возможно, вы захотите поставить колени на какой-нибудь коврик или подушку для комфорта.)
  2. Слегка приподнимите правую ногу от пола.
  3. Отведите правую ногу назад и качайте бедрами назад и вверх, толкая правую стопу к потолку позади себя.
  4. Обратный шаг 3.  
  5. (Необязательно) Вернитесь к шагу 2, отдохните на мгновение перед следующим повторением.

Коврик для фитнеса SPARTAN

Спартанец

Магазин

12. Ремешок от бокового шага к заднему шагу

Шаг с лентой в сторону и шаг назад — это упражнение на подвижность ног и бедер, которое сочетает в себе боковой шаг с лентой и шаг назад с лентой, эффективно развивая вашу способность двигать ногами и бедрами в большинстве направлений, преодолевая сопротивление.

Как делать правый шаг в сторону и шаг назад
  1. Наденьте короткую петлю на бедра и встаньте, расставив ноги достаточно далеко, чтобы резинка была натянута.
  2. Шагните правой ногой вправо, насколько сможете, затем сделайте шаг вправо левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались на том же расстоянии друг от друга, что и в начале.
  3. Сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше, затем сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались на том же расстоянии друг от друга, что и в начале.

SPARTAN by Power Systems Петля сопротивления

Силовые системы

5,00 $

$5.00 — $25.00

$5,00 — $25,00

Магазин

13. Сплит-приседания ISO с нагрузкой фермера

После того, как вы научитесь комфортно удерживать сплит-присед ISO в течение 30 секунд и более, следующим этапом станет сплит-присед ISO с нагрузкой.Держа в руках пару гирь, вы добавляете сопротивление и позволяете себе наращивать мышцы в квадрицепсах, икрах, нижней части спины и ягодицах, продолжая при этом улучшать баланс.

Как выполнять изометрические сплит-приседания с нагрузкой
  1. Возьмите пару гантелей или гирь в руки и дайте им повиснуть по бокам.
  2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. (Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как если бы вы сделали длинный шаг или сделали выпад.)
  3. Держите руки в стороны для равновесия. Если у вас отличный баланс, вы можете вместо этого положить руки на бедра.
  4. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
  5. Удерживайте это положение как можно дольше.

Обратите внимание, что очень вероятно, что во время этого упражнения гири будут висеть достаточно низко, чтобы коснуться земли. Чтобы позволить себе приседать ниже, вам, возможно, придется держать их выше, как в шрагах с гантелями или гирями.

По теме: 20 лучших упражнений для плеч

14. Приседания со смещением гири

Приседания со смещением гири — это изолатеральный (в некотором смысле) вариант приседа, в котором положение ног симметрично, а вес, который вы держите, — нет. Оно прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, как и любые приседания, но заставляет спину и пресс работать усерднее, чтобы стабилизировать тело. Это также нагружает одну руку, когда она держит вес. Таким образом, он так или иначе задействует более половины ваших мышц.

Как правильно приседать со смещением гири
  1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Встаньте, ноги на ширине плеч, а левая рука вытянута прямо вперед.
  2. Присядьте на корточки, пока ваши бедра не окажутся как минимум параллельны земле, удерживая руки на месте.
  3. Поднимитесь, пока колени не выпрямятся, но не зафиксируются.

Шлем СПАРТАНСКИЙ Гиря 2.0

Спартанец

$35,00

$20.00 — $140.00

20,00–140,00 $

Магазин

15. Приседания сумо с гирей

Приседания с гирей — это простой способ выполнять приседания с отягощением дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо позволяют избежать этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаетесь между ногами, так что ваши квадрицепсы, спина и ягодицы могут быть задействованы в большей части их диапазона движения.

Как делать приседания сумо с гирей
  1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
  2. Встаньте, ноги шире плеч.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.

16. Становая тяга с гирей Становая тяга

— одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий.Вариант с гирей не может быть таким же тяжелым, как становая тяга со штангой, но его легко выполнять дома с большим числом повторений и нет риска поцарапать штангу о ногу. Так как становая тяга очень утомительна, это отличное упражнение, которое можно делать в течение дня, смазать грув-стиль.

Как делать становую тягу с гирей
  1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
  2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
  3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
  4. Поменяйте местами шаги 2 и 3, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.

17. Приседания со смещением гири по ISO

Сплит-присед ISO со смещением гири очень похож на фермерский сплит-присед ISO с нагрузкой. Разница здесь в том, что вы будете держать только одну гирю перед плечом, как в приседаниях со смещением гири.

Как выполнять сплит-приседания ISO с гирей на правом боку
  1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Держите левую руку вытянутой прямо вперед.
  2. Встаньте, поставив левую ногу перед правой. Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как будто вы сделали длинный шаг или делаете выпады.
  3. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы правое колено зависло над землей.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.

18. Боковой выпад со смещением гири

Боковой выпад со смещением гири добавляет дополнительный уровень сопротивления и асимметрии боковому выпаду, добавляя асимметрично нагруженный вес, удерживаемый на уровне плеч. В отличие от ленточных боковых выпадов, это сопротивление в первую очередь ощущается в верхней части тела, а не в нижней.

Как выполнять боковые выпады со смещением гири (удержание правой стороны, выпады в обе стороны)
  1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него.Держите левую руку вытянутой прямо вперед.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Шагните правой ногой вправо как можно дальше и согните правое колено, сделав боковой выпад настолько глубоко, насколько сможете. Двигайте левой рукой по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
  4. Выполните шаг 3 в обратном порядке и вернитесь в исходное положение из шага 2.
  5. Шагните левой ногой как можно дальше влево и согните левое колено, делая настолько глубокий боковой выпад, насколько сможете.Двигайте левой рукой по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
  6. Выполните шаг 5 в обратном порядке, вернувшись в исходное положение из шага 2.

Связанный:  12 лучших упражнений для спины

19. Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга с гирей является наиболее практичным вариантом становой тяги для выполнения дома. Становая тяга с гирями на одной ноге и одной руке добавляет к ней дополнительный уровень баланса, задействуя не только спину, ноги, ягодицы и одну руку, но и тренируя мозг, чтобы удерживать тело в равновесии.

Как выполнять становую тягу с гирями на одной ноге
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю перед левой ногой. Положите правую руку на бедро.
  2. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в талии, подняв левую ногу и заведя ее назад за тело. Наклонитесь вперед и возьмите гирю левой рукой.
  3. Медленно поднимите туловище вверх, махнув левой ногой вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, но все еще парила над землей.
  4. Согните правое колено, снова наклонитесь вперед в пояснице и снова верните левую ногу назад, еще раз опустив гирю вниз, пока она не зависнет над землей, откуда начала.

20. Приседания с двумя гирями в раме

Приседания в стойке с двумя гирями — это вариант приседа, в котором также работают ваши руки, когда они держат пару гирь перед вашими плечами. По сути, это фронтальный присед, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале с парой одинаковых гирь, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, спиной, руками и плечами.

Как выполнять приседания с двумя гирями в раме
  1. Держите пару гирь перед плечами и упирайтесь ими в них. (Это та же позиция, что и в описанном ранее упражнении «смещение гири», только двумя руками.)
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед (или чуть под углом наружу).
  3. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  4. Поднимитесь немного быстрее, чем упали, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются.

Джон Фоукс
Джон Фоукс помогает людям разработать системы, психологию и план действий, необходимые им для того, чтобы привести свои разум и тело в наилучшее состояние. Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

Трудно подобрать эффективные упражнения для тренировки ног, избегая при этом ягодиц.

Изменения в выборе упражнений и их выполнении будут ключевыми, но какие упражнения лучше всего минимизируют использование ягодичных мышц?

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы:

  • Neg Press

    7

  • ногой CURL
  • Бедра
  • Calf Roses
  • Doblet Squats
  • Копенгагенские планки

В конце этой статьи вы поймете, как скорректировать выполнение упражнений, чтобы сместить нагрузку с ягодичных мышц, и как лучше всего выполнять эти упражнения.

Я покрою: 

  • Причины, по которым вы можете захотеть тренировать ноги без использования ягодичных мышц
  • 5 упражнений, которых следует избегать, и почему
  • Пример программы, которой вы можете следовать

Почему вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц?

Есть 4 основные причины, по которым вы можете тренировать ноги без использования ягодичных мышц:

  • Травма — Те, у кого травма ягодичных мышц, захотят продолжать тренировать остальную часть нижней части тела, не усугубляя проблемы.
  • Проблемы с восстановлением – Если ваши ягодичные мышцы не восстанавливаются между тренировками, выбор упражнений для ног, которые не задействуют ягодицы для определенных тренировок, может помочь вашему общему восстановлению. В этом случае я рекомендую одну тренировку для нижней части тела, включающую упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, и одну, в которой используются упражнения из этой статьи.
  • Сравнительно большие ягодицы – Для тех, кто преследует эстетические цели, чрезвычайно важно сбалансированное телосложение.Если ваши ягодичные мышцы затмевают остальную часть нижней части тела, вы можете уделить первоочередное внимание развитию других мышц, не нагружая ягодицы.
  • Слабые квадрицепсы, приводящие мышцы или подколенные сухожилия – Если вы чувствуете, что все ваши приседания и становая тяга задействуются в ягодицах и превращаете все в движения с преобладанием бедер, вы, вероятно, хотите укрепить остальную часть нижней части тела, чтобы соответствовать ягодицам. прочность.

Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Эта статья поможет.

5 упражнений для ног, которых следует избегать

Бедренные упоры

Выпады бедрами — это основное упражнение для ягодичных мышц, добавляемое в каждую программу для увеличения размера и силы ягодичных мышц. Это делает их первыми в списке, чтобы исключить их из вашей программы, когда вы пытаетесь тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

Ранее мы много писали о толчках бедрами: 

Румынская или становая тяга на прямых ногах Становая тяга

отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих мышцы, и верхней части спины, однако они также в значительной степени нацелены на ягодичные мышцы, особенно при выполнении румынской становой тяги или становой тяги на прямых ногах.

Примечание для пауэрлифтеров: если вы пауэрлифтер, которому необходимо продолжать выполнять становую тягу, придерживайтесь своей соревновательной тяги (обычной или сумо) и более близких вариантов, таких как становая тяга с паузой.

Доброе утро

Подобно румынской становой тяге, гуд-морнинги отлично подходят для тренировки всей задней цепи, но это также означает, что они тренируют ягодичные мышцы как основную мышцу.

Приседания со штангой

Приседания с низким грифом — это приседания с доминирующим шарниром (больше наклона туловища с меньшим сгибанием коленей вперед), и поэтому, если вы хотите продолжать приседать, вам лучше подойдут приседания с высоким грифом или предохранительным брусом.

Отведение бедра

Это еще одно упражнение, которое многие используют непосредственно для тренировки ягодичных мышц, и поэтому его следует избегать, если вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

9 упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

В этом разделе я собираюсь обсудить упражнения для ног, которые не нацелены на ягодичные мышцы.

Жим ногами – четырехглавая мышца

Жим ногами по-прежнему будет использовать ягодичные мышцы, однако мы можем свести это к минимуму, изменив способ выполнения движения и, следовательно, по-прежнему включив более тяжелые базовые упражнения для тренировки нижней части тела.

Чтобы максимизировать использование квадрицепсов и минимизировать использование ягодичных мышц, необходимо изменить несколько вещей в настройке и выполнении.

Ключевыми факторами здесь будут ширина стойки и положение.

Вы хотите занять более низкую стойку на тренажере, чтобы усилить перемещение колена (колени над пальцами ног) — стремитесь как можно ниже, удерживая пятки у подножки на протяжении всего движения.

Статья по теме: Жим ногами Положение стопы: объяснение 5 стоек

Узкая стойка, примерно на ширине плеч, с ногами, направленными вперед, также поможет удерживать нагрузку на квадрицепсах, а не на ягодицах.

И, наконец, вы можете сократить диапазон движений, выполняя максимально возможное разгибание колена, прежде чем переходить к более глубоким диапазонам разгибания бедер.

Почувствуйте нагрузку прежде всего в квадрицепсах в нижней части движения, тогда вы у цели. Почувствуйте, как нагрузка смещается с квадрицепсов на бедра, затем постарайтесь сократить диапазон движения на 1-2 дюйма.

Обувь для приседаний может помочь с нацеливанием на квадрицепсы в жиме ногами, эти статьи помогут вам лучше понять, почему, и дадут вам рекомендации по лучшей обуви для вас:

Гакк-приседания и приседания с маятником – квадрицепсы

Эти два упражнения очень похожи по своему использованию и советам по выполнению, и если в вашем тренажерном зале есть одно из них, я настоятельно рекомендую их использовать!

Подобно жиму ногами, здесь по-прежнему будут задействованы ягодичные мышцы, однако с изменением выполнения вы можете свести к минимуму их использование и переложить большую нагрузку на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы принять стойку, которую вы использовали бы для приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, ноги смотрят прямо вперед.

Поместите ноги между нижней и средней частью платформы для ног — это может занять несколько тренировочных повторений, чтобы получить правильное положение, но цель — это положение, которое позволяет вашим коленям постоянно смещаться вперед во время движения.

Это позволит вам продолжать работать в полном диапазоне движений, максимально используя квадрицепсы и сводя к минимуму использование ягодичных мышц.

Обувь для приседаний или танкетка для пяток также помогут в обоих упражнениях.

Для тех, у кого нет доступа к ним, или для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, вы можете создать отличный эквивалент гакк-приседаний, используя только пенопластовый валик и стену.

Поместите пенопластовый валик между поясницей и стеной и расположите стойку на расстоянии 1-2 фута перед собой.

Присядьте, прокатив пенопластовый валик по стене, и снова присядьте — вы можете добавить нагрузку, держа пластины или гантели, но я рекомендую выполнять больше повторений, прежде чем гнаться за нагрузкой, из-за характера установки.

Ищете другие альтернативы гакк-приседаниям? Прочтите мою статью «9 лучших альтернатив гакк-приседаниям».

Разгибание ног – четырехглавая мышца

Разгибание ног будет вашим лучшим выбором для упражнения на квадрицепсы, которое полностью не задействует ягодичные мышцы.

Хотя ничто не сравнится с отличным тренажером для разгибания ног, если у вас нет доступа к нему, их можно выполнять с помощью гири, гантели, троса или ленты, а также высокой коробки или скамьи, повесив их на ногу или на лодыжку. .

Лучше всего выполнять их, выполняя полный диапазон движения и делая паузу в верхней части каждого повторения. Разгибания ног подходят для более высокого диапазона повторений и, как правило, лучше всего подходят для более тяжелых упражнений на квадрицепсы, таких как жим ногами или гакк-приседания.

Ищете альтернативу разгибаниям ног? Прочтите нашу статью 15 альтернатив разгибаниям ног (дома, ленты, свободный вес)

Сгибание ног – Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия выполняют функцию сгибателя колена и разгибателя бедра.Поскольку ягодичные мышцы также выполняют функцию разгибателей бедра, тренировка подколенных сухожилий посредством сгибания коленей является лучшим вариантом, если вы не нацелены на ягодичные мышцы.

Сгибания ног (или альтернатива сгибаниям ног) великолепны, поскольку их можно выполнять несколькими способами; Тренажер сидя и тренажер лежа, кабель, гантели или даже с бинтами, все выполняются односторонне (одна нога за раз) или двусторонне (обе ноги вместе).

Машины

— мой личный любимый вариант, и лежачие, и сидячие предлагают разные преимущества.

Сгибание ног сидя позволяет нам тренировать подколенное сухожилие, удлиняя коленный и тазобедренный суставы, и предлагает больше позиционных ограничений, таких как тренажер, удерживающий наши ноги на месте, что затрудняет обман движения.

Слегка наклоняясь вперед, можно еще больше удлинить подколенные сухожилия в каждом повторении, делая их еще более сложными.

Хотя сгибание ног сидя — фантастическое упражнение, я всегда возвращаюсь к варианту лежа.

Ключевым моментом здесь является то, что вы должны прижимать бедра к тренажеру, так как повторения становятся тяжелее, и становится все более заманчивым поднять их и обмануть, выполняя дополнительные повторения.

Я также рекомендую останавливаться в нижней части диапазона движения, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения.

Однако нет необходимости выбирать только одно из этих упражнений. Оба могут использоваться на разных тренировках или в рамках одних и тех же сессий в разных диапазонах повторений или выполняться в одностороннем порядке.

Статьи по теме: 

Приведение бедра – приводящие мышцы

Аддукторы выполняют две функции: приведение бедра и разгибание бедра в более глубоком диапазоне сгибания бедра. Тем не менее, нацеливание на приводящие мышцы как на разгибатели бедра неправдоподобно, пытаясь избежать нагрузки на ягодичные мышцы, поэтому это оставляет нам упражнения, ориентированные на приведение.

В первую очередь я рекомендую тренажер для приведения бедра; однако их также можно установить с помощью лент и тросов с креплением на щиколотку.

Работайте в максимально возможном диапазоне и сжимайте каждое повторение на пике сокращения, как будто вы пытаетесь раздавить что-то между коленями.

Учитывая, что приводящие мышцы часто тренируются в более низком диапазоне повторений при выполнении приседаний (1-10 повторений) Я предпочитаю использовать их для более высокого диапазона повторений (10-15 повторений) и приближать их к отказу.

Включение таких методов, как дроп-сеты или AMRAP , является отличным способом повысить интенсивность этого упражнения и добиться прогресса, поскольку прибавления нагрузки обычно не так часты, как упражнения на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Подъемы на носки – икры

Пока вы пытаетесь не тренировать ягодичные мышцы, самое время наверстать упущенное в тренировке икр.

Подъемы на носки можно выполнять с различными тренажерами, упражнениями с собственным весом и свободными весами.

Я рекомендую включить два упражнения на икры, одно с прямой ногой, например, вес тела или подъем на носки с грузом на ступеньке, и одно с согнутым коленом, например, в тренажере для подъема на носки сидя, или вы можете выполнять их сидя с блинами. балансируйте на бедрах, если нет тренажера.

Упражнения с прямыми ногами нацелены на икроножную мышцу, типичную икроножную мышцу, о которой вы думаете с эстетической точки зрения, в то время как упражнения с согнутым коленом переносят нагрузку на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей.

Кубковые приседания – квадрицепсы

Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к жиму ногами, гакк-приседаниям или приседаниям с маятником.

Встаньте в более узкую стойку, чем при приседаниях со штангой, держа гантель, утяжеляющий диск или гирю перед грудью, и присядьте, выдвинув колени вперед, стараясь оставаться как можно более вертикальным.

Фронтальная нагрузка помогает держать вас в вертикальном положении и увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу, одновременно снижая потребность в разгибании бедра и, следовательно, нагрузку на ягодичные мышцы.

Я рекомендую приподнять пятки с помощью обуви для приседаний или танкетки, чтобы они еще больше доминировали над квадрицепсом.

Связанная статья:  Кубковый присед и фронтальный присед: форма, преимущества, различия

Copenhagen Доски – Аддукторы

Это еще один незаменимый домашний тренажерный зал, или даже для тех, у кого есть доступ к тренажерному залу, которые хотят повысить силу мышц кора и приводящих мышц.

Они позволяют изометрически (без движения) нагружать приводящие мышцы, удерживая статическое положение в течение заданного времени, а не выполняя заданное количество повторений.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с положением полного рычага, вы можете уменьшить это, поставив колено на скамью, а не ступню, или поставив ступню на землю, а не поднимая ее на скамью.

Пример программы

: как организовать день ног без использования ягодичных мышц

Эта двухдневная программа поможет вам максимально эффективно тренировать ноги, сводя к минимуму нагрузку на ягодичные мышцы.

День 1:
  • Гакк-приседания — 3 подхода по 8 повторений — относитесь к ним как к 3 возрастающим подходам, которые постепенно усложняются, стремясь к 1-2 повторениям до отказа в последнем подходе.
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений — стремитесь к нагрузке, которую вы могли бы выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать нагрузку от недели к неделе.
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12–15 повторений + 1 подход AMRAP — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, как только вы достигнете 15 повторений в подходе, увеличивайте нагрузку.Сделайте последний сет до отказа, выполнив максимально возможное количество повторений (AMRAP).
  • Подъем носков стоя – 3 подхода по 15-20 повторений – пауза в верхней и нижней части каждого повторения.
  • Тренажер для приведения бедра – 3 подхода по 10–12 повторений – задержите пиковое сокращение на 1–2 секунды и выполните эксцентрические движения за 2–3 секунды.

День 2:
  • Односторонний жим ногами – 3 подхода по 15/12/10 повторений – Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 15 повторениях, затем увеличьте нагрузку до 12 повторений и снова увеличьте до 10 повторений.
  • Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12–15 повторений + 1 дроп-сет – увеличивайте нагрузку, когда количество повторений в подходе достигает 15. Сбросьте нагрузку на 25% в дроп-сете, стремясь сделать еще 12-15 повторений.
  • Кубковые приседания — 3 подхода AMRAP — нагрузка с весом, который вы можете выполнить более 15 повторений, и выполнение 3 подходов AMRAP с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Подъем на носки сидя – 3 подхода по 10-12 повторений – задержите пиковое сокращение и выполните 2-3-секундные эксцентрические движения.
  • Копенгагенская планка — 3 подхода по 10–15 секунд — попробуйте добавить нагрузку или увеличить длину рычага, как только вы достигнете 15 секунд во всех 3 подходах.

Другие полезные руководства

Заключительные мысли

Тренировка ног без использования ягодичных мышц является жизнеспособным вариантом, поскольку многие упражнения требуют простой корректировки их выполнения, а не полного исключения.

Вы можете сделать это, если у вас есть травма, плохое восстановление ягодичных мышц или силовой или эстетический дисбаланс между ягодичными мышцами и остальной частью тела.Тренировки должны быть нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.


Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, изучает применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Будьте готовы потеть с помощью этой тренировки для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы все слышали, как любители упражнений и инфлюенсеры превозносят достоинства «дня ног», но должен ли он быть таким интенсивным, как предлагают социальные сети? Нужен ли нам дорогой абонемент в тренажерный зал, банки с протеиновым порошком или тонны оборудования?

Хорошая новость: «день ног» можно провести дома, быстро и эффективно, без гантелей и бинтов.Все, что вам нужно, это 15 минут и немного силы воли.

Прежде чем начать домашнюю тренировку ног, убедитесь, что у вас есть достаточно места, чтобы растянуться. Также не помешает положить коврик для йоги. Установите небольшую станцию ​​с бутылкой воды, полотенцем (если вы планируете серьезно заняться этим) и своим компьютером или телефоном, чтобы вы могли следовать этому руководству во время тренировки. Наконец, не забывайте делать растяжку до и после тренировки.

Гораздо важнее позаботиться о себе, чем пытаться втиснуться в тренировку, когда у вас нет достаточно времени.Если вы готовы нырнуть, сделайте быструю разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью нескольких минут кардио. Простые домашние варианты включают в себя несколько раундов прыжков с прыжками или поднятием коленей.

Не забудьте после тренировки перекусить здоровой белковой пищей или перекусить, чтобы восстановиться и нарастить мышечную массу.

Планируйте свои тренировки

Лучшие тренировки ног начинаются с плана. Создайте для себя схему, основанную на том, сколько времени вы тратите на каждое упражнение или на количество повторений (также называемых повторениями), которые вы хотите выполнить.

Если вы хотите поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, попробуйте выполнять интервальные тренировки. Потратьте 30 секунд на выполнение упражнения и 30 секунд на отдых, время от времени прерывая интервалы дополнительным отдыхом. Если вы сосредоточены на своей силе, напишите желаемое количество повторений для каждого упражнения и отдыхайте между подходами.

Вы также можете сделать гибридный метод. Для более интенсивных движений, таких как приседания с прыжком, вы можете ограничить себя 10 повторениями или 30 секундами за раунд, если вы только начинаете.В движениях с меньшей нагрузкой, таких как круговые движения ногами, вы, скорее всего, сможете сделать больше повторений или работать до минуты.

Комбинируйте приведенные ниже упражнения, чтобы составить себе тренировку, соответствующую вашим потребностям.

LIGHTFIELD STUDIOS – stock.adobe.com

Комбинируйте и комбинируйте

Составление плана смешанных упражнений не только помогает предотвратить скуку, но и гарантирует, что вы не перегрузите одну часть ног. Результатом является более полная и менее болезненная и утомительная тренировка.

Но не переусердствуйте. Вы хотите избежать растяжения мышц или иного причинения себе вреда. Хотя чувство ожога — это нормально, никогда не стоит выходить за пределы своих возможностей, не посоветовавшись с профессиональным тренером.

Приседания

Приседания являются частью самых простых упражнений для ног, но это не значит, что они неэффективны. Вы определенно почувствуете жжение после их раунда.

Исходное положение: спина и верхняя часть туловища прямые, ноги на ширине бедер.Затем, держа спину прямо, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Как только вы опуститесь так, что ваши ноги образуют угол 90 градусов, выпрямитесь. Подумайте о том, чтобы отталкивать пол пятками, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вы можете ничего не почувствовать после первого приседания, но обязательно почувствуете после дюжины.

В качестве варианта вы можете попробовать приседания с прыжком. Они поддерживают частоту сердечных сокращений, что отлично подходит для сжигания калорий, потому что они включают в себя немного кардио.В нижней точке каждого приседания старайтесь отталкивать пол пятками. Вместо того, чтобы стоять прямо, используйте эту силу, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы вернетесь на землю, опуститесь прямо в присед. Вы войдете в плавный ритм уже после нескольких повторений. Старайтесь приземляться, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Другой вариант — приседания у стены. Вы, вероятно, были травмированы этим упражнением на уроке физкультуры в старшей школе, но только потому, что оно сложное и, в свою очередь, эффективное.Задержитесь на корточках, прижавшись спиной к стене, и постарайтесь как можно дольше сохранять угол наклона ног в 90 градусов, не напрягаясь слишком сильно. Если вас начинает трясти, вероятно, пришло время сделать перерыв. (Это упражнение выполняется с интервалом в 30-45 секунд вместо повторений. Вы можете повторить этот интервал после некоторого отдыха, чтобы усилить жжение.) бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящая мышца (пах), сгибатели бедра, икры.

Выпады

Выпады — это универсальное упражнение с собственным весом, которое может быть немного тяжелым для коленей, но отлично подходит для одновременной работы с несколькими мышцами ног. Они также растягивают ноги, что может быть облегчением, если вы делаете повторения других упражнений спина к спине.

Чтобы выполнить выпад, сделайте широкий шаг одной ногой перед собой, а другой сзади. Если вам нужна помощь в визуализации, ваши ноги должны выглядеть как раскрытые ножницы, а ваше тело всегда должно оставаться обращенным вперед.Затем, согнув ноги в коленях, опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Переднее колено должно быть над пальцами ног. Упритесь передней ногой (особенно пяткой) в пол, отталкивая пол, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша передняя нога должна выполнять большую часть работы; ваша задняя нога поможет вам сохранять устойчивость.

Вы можете сделать серию выпадов только на одну сторону тела перед переключением или можете чередовать каждый выпад, меняя переднюю ногу.Обычно это включает в себя небольшие прыжки с одного на другое, поэтому будьте осторожны с коленями. Несмотря на это, очень важно, чтобы вы не работали только с одной стороной тела во время тренировки, поэтому меняйте положение независимо от того, какой выпад вы решите сделать.

Чтобы удержаться в движении, попробуйте шагающий выпад. После каждого выпада отталкивайтесь передней ногой, чтобы привести заднюю ногу в исходное положение, затем сделайте шаг вперед (выводя заднюю ногу перед собой).Опуститесь в выпад. Еще раз оттолкнитесь передней ногой, чтобы выйти из выпада и вернуться в исходное положение. Поскольку вы движетесь вперед, вам может не хватить места, поэтому развернитесь, если встретите препятствие.

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра и икры.

undrey – stock.adobe.com

Круги ногами

Это упражнение является основным в тренировке внутренней поверхности бедра. Лягте на коврик для упражнений и повернитесь на бок.Поддержите голову рукой. Возьмите ту ногу, которая находится сверху (если вы повернуты влево, это будет ваша правая нога) и скрестите ее над своим телом. Согните колено верхней ноги, чтобы создать треугольник вокруг нижней ноги. Затем поднимите нижнюю ногу с коврика, направьте пальцы ног и начните рисовать круги ногой. Верхняя нога должна держать вас в равновесии и удерживаться так, чтобы движение исходило от корпуса и нижней ноги, а не всего тела.

Звучит просто, правда? Подумайте еще раз.После нескольких повторений вы почувствуете, насколько интенсивно это тонизирующее упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедра. Когда закончите с одной стороны, поверните корпус и повторите.

Целевые мышцы: кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик

Когда вы делаете круг, возможность лечь на коврик может принести долгожданное облегчение, особенно если вы выходите из серии интенсивных приседаний с прыжками. Однако не слишком радуйтесь — это упражнение сложное.

Для этого упражнения для нижней части тела лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и прижмите поясницу к мату. Это помогает упираться руками в землю, когда вы начинаете двигаться. Согните колени перед собой, поставив стопы на пол. Затем упритесь пятками в землю и поднимите бедра. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным. Не смотри в зеркало; держите подбородок прижатым к телу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Верхняя часть спины должна оставаться на земле или близко к ней, когда нижняя часть тела поднимается.

Будьте осторожны, опуская бедра обратно на пол. Поскольку у вас есть некоторый импульс, вам нужно работать с контролем, чтобы не ударить бедрами о коврик. Когда вы держите мышцы напряженными во время работы, вы чувствуете, как эффект распространяется на другие части вашего тела, в данном случае на руки и корпус.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы и пресс (если вы держите свое тело в напряжении во время работы)

Интенсивность тренировки

Вы можете улучшить любую тренировку с собственным весом, используя гантели или эспандеры.Даже легкие гантели могут добавить сложности, поскольку в этом варианте нужно поднимать больше, чем просто ваше тело.

Чтобы превратить описанные выше упражнения для ног в часть тренировки ног с гантелями, поднимая вес, когда ваши руки свободны. Приседая, вы можете держать гантель у груди, между ног или под подбородком (также известное как присед «гоблет»). Вы также можете держать вес в каждой руке, когда выполняете выпады. Мы рекомендуем исключить гантели из уравнения, когда вы выполняете упражнения лежа.

И, наконец, если у вас нет гантелей, но вы хотите добавить вес к своим упражнениям, попробуйте использовать консервы, тяжелые книги или полные бутылки с водой.

Светлана – stock.adobe.com

Если вы готовы потренироваться и нуждаетесь в электролитах, не тратьте энергию зря, бегая в угол. Вместо этого закажите через Gopuff и получите энергетический напиток еще до того, как закончите раскатывать коврик для упражнений.

Непревзойденная тренировка ног для размера и силы

Вы когда-нибудь приходили в спортзал на день ног и думали: «Что мне сегодня делать?».Этот пост предлагает вам эффективную тренировку ног, которая превратит ветки в стволы (если вы будете последовательны). Отправляйтесь в спортзал с четким планом и целью, как сделать ноги прочным фундаментом.

В этом посте вы узнаете:

  • Преимущества сильных ног
  • Анатомия и функции ног
  • Лучшие упражнения для ног для наращивания силы и массы
  • Лучшая тренировка ног

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ

Возможно, нам не стоит объяснять вам, почему так важно тренировать ноги, но на всякий случай вот краткое напоминание:

  • Постройте прочный фундамент: Ваше тело — это ваш храм, и поэтому ему нужен прочный фундамент; иначе все может рухнуть.Тренировка ног с отягощениями — неотъемлемая часть долгой здоровой жизни без травм и неподвижности. Пренебрегая своими ногами, вы наносите вред всему телу. Кроме того, ваши ноги обеспечивают вас бесплатным средством передвижения, которым вы сможете пользоваться всю свою жизнь.
  • Сжигание калорий: Несколько самых крупных мышц тела находятся в ногах, включая подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Организм работает с перегрузкой, чтобы питать эти большие мышцы богатой кислородом кровью, сжигая больше калорий.Кроме того, сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к ногам, так как они находятся дальше, чем мышцы верхней части тела.
  • Повышение общей силы тела: Опять же, поскольку ноги удерживают некоторые из самых крупных мышц тела, при их тренировке высвобождается больше тестостерона и гормона роста. Поэтому, когда вы тренируете ноги в тренажерном зале или дома, мышцы всего тела могут пожинать плоды. Высвобождение гормона роста и тестостерона также помогает ускорить время восстановления после стресса, нанесенного скелетным мышцам.
  • Улучшение общей жизни: Передвижение является частью повседневной жизни. Силовая тренировка ног поможет вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Будь то ходьба по лестнице, вставание или вставание со стула или бег, сильные ноги облегчат все эти действия.
  • Эстетика: Посмотрим правде в глаза, одна из причин, по которой люди занимаются спортом, это желание выглядеть лучше; ноги ничем не отличаются от спины и бицепса, груди и трицепса или плеч. Регулярная тренировка ног улучшит их внешний вид и повлияет на внешний вид всего тела.Разговор об убийстве взрыва для вашего доллара! Дополнительным аспектом тренировки ног является избегание ужасного вида куриной ножки или «канкеля». Силовые тренировки приведут в тонус, подтянут и укрепят мышцы ног.
  • Enhance Sports Performance: В большинстве видов спорта требуется работа ног. Благодаря более быстрому бегу, прыжкам выше или динамическим изменениям направления мышцы ног создают силу, которая заставляет эти движения происходить. Если вы посмотрите почти на любого профессионального спортсмена, вы увидите, что они включают в свою программу тренировки ног, чтобы работать лучше.
  • Уменьшение вероятности травм: Сильные ноги могут быть настоящим спасением. Обостренное чувство равновесия и стабильности может помочь вам когда-нибудь избежать потенциально опасного для жизни падения. Тренировки для ног могут задействовать все крупные мышцы и более мелкие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают правильный баланс и устойчивость.
  • Lessen Pain: Тренировка ног с помощью различных упражнений с отягощениями может облегчить боль в различных частях тела. Например, распространенное заболевание, от которого сегодня страдают миллионы людей, — это боль в пояснице.Эта боль потенциально может быть уменьшена с помощью адекватной тренировки с отягощениями и растяжения ног.
  • Повышение метаболизма: Если вы хотите ускорить метаболизм, вы должны тренировать ноги. Тренировки для ног имеют сердечно-сосудистый элемент, который помогает запустить ваш метаболизм. Кроме того, работа с большими мышцами ног повысит ваш метаболизм, чтобы он работал более эффективно, и все ваше тело функционировало лучше.

Короче говоря, не пропускайте день ног!

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ МЫШЦ НОГИ

Мы начнем с талии и будем двигаться вниз, чтобы охватить основные мышцы ног и их функции, чтобы вы лучше поняли, как и зачем их тренировать.

БЕДРА

Бедра находятся в центре многих движений ног, так как это один из самых гибких суставов тела, включающий несколько мышц. Эти мышцы можно описать как 4 основные группы мышц, включая приводящую группу, группу латеральных вращателей, группу ягодичных мышц и группу подвздошно-поясничных мышц.

Общие функции мышц бедра заключаются в обеспечении поддержки, стабильности, подвижности и прочности как тазобедренного сустава, так и бедренных костей. Ниже вы можете увидеть краткое описание мышц, находящихся в каждой группе, и общее назначение группы.

Мышцы бедра обеспечивают силу, стабильность и подвижность тазобедренного сустава и бедренных костей. Мы не будем вдаваться в подробности обо всех мышцах, находящихся в бедре, но ниже мы рассмотрим общее функционирование каждой группы мышц.

Приводящая группа: Мышцы приводящей группы: короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребешковая мышца и тонкая мышца бедра. Основная функция этой группы — приведение ног к центру тела; подумайте о любом движении, когда вы сжимаете бедра вместе.

Группа боковых вращателей: Мышцы этой группы включают; наружная/внутренняя запирательная мышца, верхняя/нижняя Гемелли, грушевидная мышца и квадратная мышца бедра. Основной функцией этой группы является боковое вращение тазобедренного сустава. Они также играют небольшую роль в разгибании и приведении бедра.

Ягодичная группа: Ягодичная группа состоит из четырех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание бедра, в то время как другие ягодичные мышцы обеспечивают вращение и отведение бедра.Кроме того, напрягатель широкой фасции работает вместе с малой и средней ягодичными мышцами, а также играет большую роль в стабилизации тазобедренного и коленного суставов.

Подвздошно-поясничная Группа: Подвздошно-поясничная группа состоит из подвздошно-поясничной и большой поясничной мышц. Основной функцией здесь является сгибание бедра.

Примечание: Ниже мы рассмотрим некоторые конкретные мышцы.

ЯГОДНИЦЫ

Ягодичные мышцы, также известные как ягодицы или ягодицы, состоят из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца: Это самая большая мышца человеческого тела; это толстая четырехугольная мышца, которая начинается у тазовой кости, а затем спускается к бедренной кости (бедренной кости). Это самая поверхностная мышца на задней стороне тела, которая придает форму ягодицам. С правильными упражнениями и методами тренировок вы увеличите силу и размер большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца работает совместно с другими ягодичными мышцами, стабилизируя таз и помогая при вращении и отведении бедра.Помимо этого, еще одной важной функцией большой ягодичной мышцы является помощь в разгибании бедра в больших сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Средняя ягодичная мышца: Эта толстая веерообразная мышца находится на верхней внешней стороне ягодиц. Средняя ягодичная мышца начинается от подвздошной кости (тазовой кости), затем переходит к бедренной кости. Примерно 2/3 этой мышцы покрыто большой ягодичной мышцей.

Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в воздействии на основной двигатель при отведении бедра и латеральном/медиальном вращении.Другие функции этой мышцы включают помощь малой ягодичной мышце в обеспечении стабильности и правильного выравнивания таза во время движений или движений одной ногой. Подумайте об упражнениях, таких как отведение лежа, раскладушки или боковые подъемы, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу.

Малая ягодичная мышца: Эта мышца похожа по строению на среднюю ягодичную мышцу, но является самой маленькой и глубокой из всех ягодичных мышц. Она начинается у подвздошной кости (тазовой кости) и заканчивается у бедренной кости.

Основные функции малой ягодичной мышцы заключаются в стабилизации бедер и таза при движении или стоянии на одной ноге, а также в отведении бедра.Второстепенные функции заключаются в поддержке внутренней и внешней ротации бедра. Некоторые движения для проработки малой ягодичной мышцы включают приседания на одной ноге, выпады в реверансе или боковую прогулку.

СГИБИТЕЛИ БЕДРА

Сгибатели бедра отвечают за сгибание ног и бедер. Мышцы, входящие в состав сгибателей бедра, включают; подвздошная, большая поясничная, прямая мышца бедра, гребешковая мышца и портняжная мышца.

Мышцы, составляющие сгибатели бедра, включают: 

Подвздошная кость: Эта маленькая плоская тонкая мышца находится глубоко в тазу, где она прикрепляет бедренную кость к тазу.Основной функцией этой мышцы является вращение и сгибание бедра.

Большая поясничная мышца: Поясничная мышца — единственная мышца, которая соединяет позвоночник с ногой от нижней части спины до бедренной кости. Его основная функция заключается в сгибании бедра, которое приближает ногу к телу, давая нам возможность ходить.

Прямая мышца бедра: На самом деле это четырехглавая мышца, расположенная на передней части верхней части бедра; он соединяет таз с сухожилием надколенника колена.Эта мышца помогает поддерживать сгибание бедра, а также помогает сгибать таз по направлению к бедру.

Pectineus: Часто называемая паховой мышцей, эта плоская мышца расположена в верхней части внутренней поверхности бедра. Его основная функция заключается в сведении бедер, чтобы свести их вместе, а также поддерживать сгибание бедра.

Sartorius: Это самая длинная мышца в теле, которая идет от таза к колену. Эта мышца действует как сгибатель бедра и колена.

Некоторые отличные упражнения для проработки сгибателей бедра включают болгарские сплит-приседания, махи гирями и выпады.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или подколенные сухожилия находятся на задней части верхней части бедра от бедер до задней части колена. Мышцы подколенного сухожилия состоят из; полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра. Упражнения, которые воздействуют на подколенные сухожилия, — это русская становая тяга, гудморнинги, подъемы ягодичных мышц и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра: Эта крупная мышца, состоящая из длинной и короткой головок, располагается на задней поверхности бедра.Двуглавая мышца бедра играет более важную роль в разгибании бедра, чем другие мышцы подколенного сухожилия. Это также помогает вращать бедро наружу и вытягиваться назад, находясь в колене; он отвечает за сгибание и боковое вращение сустава.

Полуперепончатая мышца: Эта широкая мышца помогает разгибать бедро и поворачивать ногу внутрь, а также поддерживает сгибание и медиальное вращение колена.

Полусухожильная мышца: Другая крупная длинная мышца подколенного сухожилия начинается от седалищной кости, затем спускается к большеберцовой кости (голени).Эта мышца помогает вращать бедро медиально, разгибать бедро назад, сгибать колено и вращать его медиально.

КВАДРИЦЕПС

Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс или просто квадрицепс расположены напротив подколенных сухожилий и состоят из четырех мышц; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Квадрицепс – самая сильная мышца человеческого тела. Все четырехглавые мышцы имеют разное происхождение, но имеют одно и то же сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику. Основная функция квадрицепса — разгибание колена, а также помощь в сгибании бедра в тазобедренном суставе.Несколько упражнений, нацеленных на квадрицепсы, — это выпады, фронтальные приседания и разгибания ног.

Мышцы четырехглавой мышцы:

Прямая мышца бедра: Это единственная мышца четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро и колено, что является одной из причин, по которой она также считается мышцей-сгибателем бедра. Прямая мышца бедра имеет две головки; он начинается в области подвздошной кости, затем сходится с сухожилием, вставленным в надколенник.

Латеральная широкая мышца бедра: Латеральная широкая мышца бедра — самая крупная из широчайших мышц внешней части бедра, она отвечает за создание внешнего вида, которого пытаются достичь бодибилдеры.Эта мышца соединяет бедро с надколенником.

Медиальная широкая мышца бедра: Медиальная широкая мышца бедра представляет собой каплевидную мышцу внутренней поверхности бедра. Как и латеральная широкая мышца бедра, она прикрепляет бедро к надколеннику.

Промежуточная мышца бедра: Это самая глубокая мышца бедра, она движется от бедренной кости к коленной чашечке.

ТЕЛЯТЫ

Есть две мышцы голени; икроножная и камбаловидная. Эти мышцы находятся на задней части голени и сливаются у основания ноги, соединяясь с ахиллесовой пяткой.Обе мышцы жизненно важны для нашей способности ходить, бегать и прыгать, поднимая пятку, продвигая нас вперед. Несколько упражнений, которые работают на икры, — это подъемы на носки стоя и сидя.

Икроножная мышца: Икроножная мышца – это более крупная мышца, которая создает ромбовидную форму голени благодаря двум головкам мышцы.

Камбаловидная мышца: Камбаловидная мышца представляет собой плоскую мышцу, расположенную под икроножной мышцей; помимо того, что мы можем отрывать ногу от пола, это также помогает нам не упасть вперед.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ НА СИЛУ И МАССУ

Теперь, когда мы рассмотрели основные мышцы ног и их функции, вы сможете понять, как упражнения, приведенные ниже, воздействуют на эти мышцы.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для ног, чтобы добавить больше мышц и силы. Вы увидите эти упражнения в нашей окончательной тренировке ног ниже.

1. ПРИседания со спиной

Пожалуй, король всех упражнений, приседания — фантастическое упражнение для ног и всего тела.Каждый хоть раз видел, слышал или делал это упражнение. Приседания со штангой на спине — одно из основных упражнений на соревнованиях по пауэрлифтингу; они являются отличным показателем для измерения общей силы. Это упражнение задействует все мышцы ноги и, в частности, ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Помимо работы ног, вы также задействуете корпус. Выполнение приседаний со штангой на спине сделает ноги более мускулистыми, сожжет больше калорий, улучшит прыгучесть и в целом сделает тело более здоровым.

Как делать приседания со спиной:

  • Установите штангу чуть ниже уровня плеч
  • Заберитесь под гриф, опираясь на верхнюю часть спины, затем возьмитесь за гриф обеими руками, используя хват сверху, сведите лопатки вместе, задействуйте корпус, затем нажмите вверх и отойдите от стойки.
  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, опускайте тело, сгибаясь в бедрах и коленях, в то время как ваши ягодицы двигаются вниз и назад, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Отожмите ноги, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторите для желаемых повторений
2.ПЕРЕДНИЕ ПРИседания

Приседания со штангой на груди — еще одно убийственное упражнение, задействующее все мышцы ног. Квадрицепсы больше задействованы в приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине из-за размещения нагрузки на передней части тела. Фронтальные приседания — отличный выбор для тех, кто испытывает боли в пояснице или плечах. Ваш торс будет более вертикальным при выполнении этого варианта приседаний, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, ядро ​​​​активируется больше, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.Помимо работы ног и корпуса, фронтальные приседания также задействуют верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, чтобы противостоять нагрузке от округления спины. Вы будете поднимать более легкий вес во время фронтальных приседаний, поэтому сосредоточьтесь на своей форме и технике. И последнее, но не менее важное: приседания со штангой на груди предлагают больше вариаций положения хвата, так что вы можете изменить упражнение в соответствии с механикой своего тела.

Как делать фронтальные приседания:

  • Установите штангу чуть ниже уровня плеч
  • Заберитесь под перекладину, опираясь на переднюю часть плеча, затем возьмитесь за перекладину предпочитаемым хватом (перекрестная рука или взятие на грудь).
  • Начните с того, что ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, задействуйте корпус, затем опустите ноги, но вниз, в то время как штанга продолжает двигаться по прямой линии, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Отожмите ноги, напрягая ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для желаемых повторений

Похожие: 15 лучших вариантов приседаний

3.Гакк-приседания

Несмотря на то, что гакк-приседания можно рассматривать как то же упражнение, что и приседания со штангой на спине или жим ногами, это не так. Гакк-присед — отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на работе мышц ног и стабилизирующих мышцах для перемещения груза. Груз по-прежнему ложится на спину атлета и будет нагружать основные мышцы, но вы должны быть в состоянии поднимать более тяжелые веса с помощью гакк-приседаний по сравнению с приседаниями со спиной. Используйте гакк-приседания, если вы хотите проработать только крупные мышцы ног, особенно квадрицепсы, или если вы пытаетесь восстановиться после травмы.

Как делать гакк-приседания:

  • Настройте машину с желаемым весом
  • Займите положение с подушечками на плечах и спиной к опоре, если она есть.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки
  • Отпустите английские булавки, затем опуститесь, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов.
  • Нажимайте ногами, сжимайте ягодицы, пока не встанете прямо, но не блокируйте колени.
  • Повторите для желаемых повторений

**Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гакк-приседаний, замените его жимом ногами (ниже) или гакк-приседаниями со штангой.

4. ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами избавляет от необходимости нести нагрузку на плечи во время жима мышцами ног. Благодаря этому вы сможете набрать больший вес, что поможет стимулировать рост новых мышц. Вы должны использовать жим ногами как дополнение к приседаниям, а не как замену. Как и в гакк-приседаниях, вам не придется использовать более мелкие стабилизирующие мышцы для управления нагрузкой, поэтому вы сможете полностью сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.Еще одним преимуществом жима ногами является то, что он позволяет выполнять несколько тренировочных режимов с относительной легкостью и эффективностью. Вы можете выполнять наборы пирамиды или обратной пирамиды, дроп-сеты быстро и безопасно. Наконец, жим ногами — еще одно упражнение, которое может быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает боли в пояснице, если они все еще хотят накачать ноги и набрать вес.

Как выполнять жим ногами:

  • Загрузите машину с желаемым весом
  • Займите положение на сиденье спиной к спинке, затем поставьте ноги на подножку на ширине плеч.
  • Нажмите на ноги, затем отпустите предохранитель
  • Двигайтесь через стопы, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся.
  • Медленно подтяните колени к груди, затем нажмите на ступни, чтобы снова вытянуть ноги.
  • Повторите для желаемых повторений

Родственный:

5.ТЯГИ ДЛЯ БЕДРА ШТАНГИ ​​

Многочисленные исследования показали, что тяга бедрами является лучшим упражнением для активации и работы большой ягодичной мышцы. Если вы хотите накачать ягодицы, это упражнение просто необходимо! Брет Контрерас, которого часто называют «Ягодичным парнем», продемонстрировал, что тяга бедер с отягощением активирует ягодичные мышцы больше, чем приседания со штангой на спине. Это связано с тем, что толчки бедрами имеют узкий диапазон движения, который задействует большую ягодичную мышцу, а также квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра.Толчки бедра со штангой позволяют использовать большие веса, не слишком нагружая нижнюю часть спины.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

  • Установите штангу перед скамейкой, затем оберните полотенце или подушку по центру грифа (используйте широкие блины, которые могут освободить ваши ноги).
  • Сядьте перпендикулярно между штангой и скамьей, прижавшись к ней верхней частью спины, затем перекатывайте штангу по ногам, пока она не окажется у сгиба бедер.
  • Согните ноги в коленях, затем поставьте стопы на пол так, чтобы носки были направлены наружу на 10-15 градусов.
  • Возьмите штангу сразу за коленями, нажмите на ноги и откиньтесь на скамью, чтобы оторвать вес от земли.
  • Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов, в верхней точке сделайте короткую паузу.
  • Медленно опускайте бедра, пока они не оторвутся от земли на несколько дюймов, затем повторите подъем.
  • Повторите для желаемых повторений

Родственный:

6.БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Это сложное упражнение для ног отлично тренирует ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выполняя этот сплит-присед, вы пожинаете плоды, задействуя больше мышц-стабилизаторов ног и корпуса. Кроме того, односторонние упражнения, такие как болгарский сплит-присед, могут помочь выявить любые имеющиеся у вас мышечные дисбалансы до того, как они станут реальной проблемой. Кроме того, вы можете работать над отведением одной ноги за раз; этот навык жизненно важен во многих видах спорта и повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.

Как делать болгарские сплит-приседания:

  • Установите скамью или другую приподнятую платформу на высоте колена.
  • Встаньте на полшага перед скамьей, затем вытяните одну ногу назад, чтобы опереться на скамью так, чтобы вы оказались в положении выпада.
  • Начните с вертикального туловища, напряжённого кора и расправленных бёдер; опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не будет параллельно полу, а колено не будет проходить за пальцы ног.
  • Отжимайтесь от пятки передней ноги, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите желаемое число повторений, затем поменяйте сторону

Примечание. Сплит-приседания — это похожее упражнение, и они отлично подходят, если вы хотите поднимать более тяжелые веса.

Родственный:

7. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, также известная как RDL, — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и кора. Мы выбрали это упражнение в качестве лучшей тренировки ног, потому что оно прорабатывает подколенные сухожилия больше, чем другие упражнения, ориентированные на подколенные сухожилия. В этом исследовании RDL сравнивали с гудморнингами, сгибанием ног и поднятием бедра на ягодичные мышцы. Результаты показали, что RDL и подъем ягодичных мышц больше всего активировали подколенные сухожилия.Помимо того, что это отличное упражнение для подколенных сухожилий, RDL может помочь улучшить ваши другие большие упражнения, такие как становая тяга и приседания.

Как делать румынскую становую тягу:

  • Установите штангу, затем встаньте позади нее так, чтобы штанга находилась над средней частью стопы.
  • Возьмитесь за перекладину двумя руками, используя хват сверху на ширине плеч.
  • Начните с того, что лопатки опущены вниз и назад, задействуйте корпус, слегка согнув колени.
  • Поднимитесь, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо со штангой на бедрах.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем нажмите на пол пятками, сожмите ягодицы и снова поднимите штангу.
  • Повторите для желаемых повторений

Связанный: Румынская становая тяга Руководство и советы по упражнениям

8.ПОДЪЕМ ЯГОДНИЦ С ВЕТЧИНОЙ  

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует ягодичные мышцы и мышцы задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и нижнюю часть спины. Подъем ягодичных мышц — хороший выбор для людей, которые нацелены на подколенные сухожилия без дополнительного давления на нижнюю часть спины. Укрепляя бедра этим, вы можете снизить риск потенциальной травмы передней крестообразной связки или подколенного сухожилия. Хотя это упражнение для ног, оно также может помочь улучшить вашу осанку, работая над мышцами, выпрямляющими позвоночник.Подъем бедра на ягодичные мышцы улучшит другие базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания; Вот почему вы часто видите, как пауэрлифтеры включают его в свои тренировки.

Как делать подъем ягодичных мышц:

  • Займите положение на тренажере, поставив ноги на платформу и колени на подушку, зафиксировав лодыжки.
  • Положите руки на грудь
  • Начиная с прямой верхней части тела, медленно опускайте тело, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Надавите пальцами ног и напрягите подколенные сухожилия, чтобы снова поднять тело.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для ягодиц, вы всегда можете выполнять скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра.  

7. ВЫПАДЫ  

Выпады — это идеальное многомышечное упражнение для укрепления мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это отличное одностороннее упражнение, которое растягивает сгибатели бедра, требуя хорошего баланса, стабильности и координации. Мы добавили выпады в комплексную тренировку ног в качестве сверхфункционального движения, которое поможет вам лучше двигаться в повседневных ситуациях.

Как делать выпады:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками по бокам тела.
  • Сделайте шаг вперед, одной ногой удерживая туловище в вертикальном положении, опуская колено к полу, пока переднее бедро не окажется параллельно земле.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите движение другой ногой
  • Выполните желаемое количество повторений

Примечание. Чтобы упростить задачу, просто выполните то же упражнение без дополнительного веса.

8. УДЛИНЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ

Разгибание на одной ноге отлично подходит для изоляции квадрицепсов и фокусируется на связях между мозгом и мышцами, когда вы сокращаете мышцы. Это не самое функциональное упражнение для тренировки ног, но оно отлично утомляет квадрицепсы, стимулируя рост новых мышц. Мы не советуем вам делать это слишком тяжело, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на коленные суставы. Вместо этого используйте это упражнение в качестве дополнения к более крупным базовым упражнениям.Вы можете попробовать использовать сверхмедленные эксцентрические фазы или дроп-сеты, чтобы подтолкнуть себя с более легкими весами.

Как делать разгибания на одной ноге:

  • Установите желаемый вес, затем займите положение на сиденье, где ваши колени выровнены с осью тренажера.
  • Используя одну ногу за раз, напрягите квадрицепсы, чтобы вытянуть ногу, пока она не заблокируется.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите нужные повторения, затем поменяйте ногу

Примечание. Чтобы скруглить мышцы квадрицепсов и создать убийственный внешний замах, во время упражнения сгибайте пальцы ног внутрь.

Связанный: Лучшие альтернативы тренажеру для разгибания ног для квадрицепсов

9. Сгибание подколенного сухожилия 

Сгибание подколенного сухожилия — хорошее упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Хотя RDL и подъем ягодичных мышц приводят к большей активации мышц, сгибание подколенного сухожилия имеет свои преимущества, если выполняется правильно. С помощью этого упражнения вы можете сосредоточиться конкретно на сокращении подколенного сухожилия и ягодичных мышц, когда вы лежите в запертом положении.Тренажер позволяет изменять тренировочные переменные, легко выполняя пирамиду/обратную пирамиду или дроп-сеты. Тренажер также обеспечивает постоянное напряжение мышц, поэтому отлично работает мышца до изнеможения.

Как делать сгибания мышц бедра:

  • Установите желаемый вес, затем лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги позади себя так, чтобы роликовая подушка находилась на несколько дюймов выше пяток.
  • Держитесь за ручки, затем подтяните пятки к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия; ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Связанный: Альтернативы сгибаниям ног для подколенных сухожилий

10.ПОДЪЕМ ТЕЛЕЩИ ИЗ СТОЯ

Мы не можем забыть об икрах, чтобы завершить эффективную тренировку ног. Конечно, икры получают много пользы от ходьбы в течение всего дня, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует добавить их и в дни ног.

Многие люди могут ошибочно принять сидячие и стоячие подъемы носков за одно и то же, но есть различия, главным образом, из-за угла наклона коленей. Подъем на носки из положения стоя оказывает большее внимание и нагрузку на икроножные мышцы по сравнению с подъемом на носки из положения сидя.Итак, если вы хотите развить эти ромбовидные выпуклости, подъемы на носки стоя просто необходимы.

Как делать подъемы на носки стоя:

  • Займите положение с плечами под грифом (или подушками, если вы используете тренажер), ноги на ширине бедер, стоя на приподнятой платформе.
  • Слегка согните колени, не сгибая ноги, затем снимите штангу или тренажер.
  • Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете глубокую растяжку с короткой паузой в нижней точке.
  • Нажимайте на подушечки стоп, одновременно сжимая икры, пока не дойдете до максимально возможного; короткая пауза
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Это упражнение также можно выполнять на тренажере Смита

.
11.ПОДЪЕМ ТЕЛЕНОК СИДЯ

Как и при подъеме на носки стоя, в этом упражнении по-прежнему работает икроножная мышца, но акцент делается на камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Когда колени согнуты под углом 90 градусов, в центре внимания находится камбаловидная мышца, которая может значительно увеличить общий размер и ширину икроножной мышцы.

Как делать подъемы на носки сидя:

  • Займите положение, поставив колени под коврик, согнув ноги под углом 90 градусов.
  • Отпустите предохранитель, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах, сделайте короткую паузу.
  • Нажимайте на подушечки стоп как можно выше, сожмите один раз в верхней точке движения.
  • Повторите для желаемых повторений

АКТИВИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Перед началом любой тренировки с отягощениями вы должны выполнить целенаправленную динамическую разминку, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать.Активизация мышц поможет избежать возможных травм и может повысить общую эффективность тренировки.

Воздушные приседания: Это упражнение с собственным весом заставит вас правильно настроиться на тренировку ног, поскольку оно имитирует движения, которые вы будете выполнять. Воздушные приседания могут помочь активировать ваши ноги и ягодицы, так что вы будете готовы приступить к своему первому упражнению для ног. Просто сделайте 2-3 подхода по 20 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению с собственным весом.

Удары ногами ослика: В этом упражнении вы встанете на руки и колени, одновременно поднимая одну ногу.Это упражнение активирует ягодичные мышцы и разогревает бедра, одновременно растягивая сгибатели бедра. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Боковые прогулки: В этом упражнении вы задействуете несколько мышц, помогающих стабилизировать таз. Боковые прогулки можно выполнять с бинтами или без них для дополнительного сопротивления. Это отличное упражнение для разогрева суставов и улучшения устойчивости коленей и лодыжек перед тем, как перейти к интенсивной тренировке ног. Вы также будете работать как с отводящими, так и с приводящими мышцами бедра, открывая и закрывая бедра во время движения.Примите частичное приседание, затем сделайте шаги в сторону, оставаясь в этом положении. Выполните 2-3 подхода по 10-15 шагов в каждую сторону.

Связано: Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ

После изучения некоторых из лучших упражнений для ног, необходимых для построения более сильной нижней части тела, нам нужно запрограммировать их в план тренировки. Вот несколько переменных, которые играют роль в создании эффективной и действенной программы гипертрофии и силы для ног.

  • Частота: Давайте начнем с того, что частота, с которой вы должны бить ногами, в основном зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и среднего времени восстановления. Таким образом, мы можем сказать, что было проведено бесчисленное количество исследований с целью определения оптимальной частоты тренировок для наращивания мышечной массы. Чтобы сэкономить ваше время на чтение всех исследований, общее мнение состоит в том, что общий недельный объем имеет наибольшее значение. Тем не менее, все согласны с тем, что тренировки 2 раза в неделю с общим количеством подходов 10-20 для основного мышечного роста оптимальны для большинства людей.
  • Количество повторений: Ноги состоят из множества мышц с мышечными волокнами как I, так и II типа, с легким краем первого типа. Некоторые считают, что большие объемы с низкими нагрузками лучше подходят для роста мышечных волокон типа I, в то время как низкий диапазон повторений с более тяжелыми нагрузками оптимален для роста мышц. По этому вопросу было проведено множество научных исследований; некоторые согласны с этим, в то время как другие показывают, что диапазон повторений не оказывает большого влияния на мышечное волокно, и что вы можете использовать широкий диапазон повторений и по-прежнему достигать роста мышц независимо от типа волокна.Принимая это во внимание, мы считаем, что вы должны работать с ногами в различных диапазонах повторений и нагрузок.
  • Порядок упражнений: Начните тренировку ног с более сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а затем выполняйте комплексные упражнения с небольшими дополнительными подъемами. Структурируя свою тренировку сначала с самыми большими упражнениями, вы сможете дать ей все, что у вас есть; именно отсюда будет поступать большая часть ваших доходов.
  • Прогрессивная перегрузка: Единственный способ добиться реального прогресса в тренировках с отягощениями — это применить метод прогрессивной перегрузки.Для этого вам нужно будет добавлять вес в упражнениях, оставаясь в том же диапазоне повторений, добавлять повторения с тем же весом и/или и то, и другое. Таким образом, если тренировка требует 3 подхода по 6-8 повторений, вы будете использовать вес, с которым сложно выполнить эти 6 повторений, но со временем, когда вы станете сильнее, вы добавите повторений. Как только вы сделаете 8 повторений с тем же весом, вы можете попробовать добавить еще одно или два повторения или добавить вес, а затем вернуться к диапазону 6 повторений.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ НА СИЛУ И РАЗМЕР

Окончательная тренировка ног разделена на две тренировочные сессии, чтобы соответствовать надлежащей частоте тренировок и объему нагрузки на мышцы два раза в неделю.

Перед каждой тренировкой ног вы должны выполнять следующую разминку и активацию:

  • Воздушные приседания: 2 подхода по 20 повторений.
  • Ослиные удары ногами: 2 подхода по 15 повторений (каждая нога)
  • Боковые прогулки: 2 подхода по 15 шагов (в каждом направлении)

Для приседаний обязательно делайте несколько подходов с разминкой. Не сразу переходите к своему рабочему весу. Итак, вы сделаете 2-3 разминочных подхода для приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине. Установите 1 на 50% 1ПМ, Установите 2 на 60% 1ПМ, Установите 3 на 70% 1ПМ, а затем вы начинаете свои рабочие подходы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ A
Фронтальные приседания 3 комплекта 6-8 повторений 90-120 сек отдых
РДЛ 3 комплекта 4-8 повторений 90-120 сек отдых
Болгарские приседания 3 комплекта 12-15 повторений на каждую сторону 60-90 секунд отдыха
Разгибание одной ноги x Сгибание подколенного сухожилия (суперсет) 3 комплекта по 10 повторений 90 секунд отдыха
Подъем носков сидя 4 комплекта 15-20 повторений 60 секунд отдыха 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ B
Приседания на спине 3-5 наборов 4-6 повторений 120+ секунд отдыха
Гакк-приседания 3 комплекта 8-12 повторений 90-120 сек отдых
Подъем ягодиц с ветчиной 3 комплекта 8-10 повторений 60-90 секунд отдыха
Выпады с гантелями 3 комплекта 15-20 повторений на каждую сторону 60-90 секунд отдыха
Бедренные упоры 3 комплекта 8-12 повторений 90 секунд отдыха
Подъемы носков стоя 3 комплекта 20 повторений 60 секунд отдыха
ДОБАВЬТЕ СОВЕРШЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ

Оптимальная тренировка ног основана на 2-х еженедельных тренировках, поэтому лучший способ включить ее в свою тренировку — это программа тренировки ног «Тяни-толкай» или «Верх-нижний».Вы можете использовать максимальную тренировку ног в 4-, 5- или 6-дневном PPL или Верхнем Нижнем; просто убедитесь, что вы тренируетесь два раза в неделю и отдыхаете не менее 24-48 часов между тренировками ног.

Вот как может выглядеть ваше расписание тренировок:

4-дневный верхний/нижний сплит:

  • Понедельник: Верхний
  • Вторник: Абсолютная тренировка ног А
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхний
  • Пятница: Абсолютная тренировка ног B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: отдых 90 028

6-дневный сплит PPL:

  • Понедельник: толчок
  • Вторник: тянуть
  • Среда: максимальная тренировка ног А
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: толчок
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: Абсолютная тренировка ног B

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Теперь вы вооружены знаниями, упражнениями и отличной тренировкой ног, чтобы построить эти массивные стволы деревьев.Теперь ваша очередь применить эту информацию на практике. Вам нужно будет применять последовательность и интенсивность, чтобы использовать эту тренировку ног для достижения ваших целей. И не забывайте, что другая часть головоломки заключается в том, чтобы питаться здоровой пищей, обеспечивая при этом достаточное количество белка и качественный сон, чтобы ваша тяжелая работа не пропала даром.

Ноги крутые!

Родственный:


Быстрая тренировка ног для подтянутых, подтянутых и сильных ног

Последнее обновление: 12 мая 2020 г.

Я в восторге от тренировки ног, которой хочу поделиться с вами сегодня.

Вам не нужно никакого оборудования, кроме набора гантелей, поэтому вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Тренировка ног на этой неделе была вдохновлена ​​тем, что многие дамы спрашивали меня о малоинтенсивных упражнениях для ног, которые они могли бы выполнять дома… самые основные упражнения для ног для вас.

Думаю, вам понравится. Это легко сделать, но эффективно, и вы действительно быстро почувствуете ожог… чего мы и хотим.

Посмотрите, как я демонстрирую эту забавную тренировку ног ниже.

 

 

Как выполнять эту тренировку ног

 

  • Чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно выполнить каждое упражнение по 15 раз. Сделайте 15 повторений на обе ноги, где это возможно.
  • 1 раунд всех упражнений завершает 1 раунд (или сет).
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить эту тренировку ног. Если вам кажется, что это слишком просто, сделайте 4 подхода.
  • Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю.

4

Управить этот пост, так что вы будете иметь его навсегда

Упражнения ног

Curtsey Ream

Стенд удерживают пару гантелей, с вашими ногами шириной на расстоянии . Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

Выпад с поднятым коленом

Встаньте, держа пару гантелей, в положении шпагата, одна нога впереди, а другая сзади, опущенная вниз в положении выпада. Это ваша стартовая позиция. Быстро оттолкнитесь и сделайте шаг вперед, прижимая спину вверх опорной ногой и поднимая противоположное колено как можно выше. Быстро выполните движение в обратном направлении, опускаясь обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног.

 

Приседания плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Становая тяга

Стоя с гантелями (или штангой). Ваши ноги должны быть чуть уже, чем на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямыми, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, держа гантели близко к ногам. Выдохните и поднимите грудь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Выпад

Встаньте с парой гантелей в шпагат, одна нога впереди, а другая сзади.Это ваша стартовая позиция. Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Боковые приседания

Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено дальше пальцев ног.Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Внимание! Эта тренировка мало что даст, если вы не будете следовать полной программе.

Если вам понравилась эта тренировка, вы ПОЛЮБИТЕ мою программу тренировок Mind Right, Body Tight®.

 

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка ног, я думаю, вам тоже понравятся эти тренировки ног.

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественно с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Ты в.Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

7-дневная тренировка ног для укрепления нижней части тела | Фитнес

Ходьба, бег, прыжки, удары ногами, танцы… все это делают ваши ноги, и их нужно тренировать для жизни и спорта, двигаясь во всех направлениях, с различной скоростью и интенсивностью. Эта программа проведет вас через неделю тренировок ног, циклически повторяя три различных движения: приседания, шарниры и выпады.

Все тренировки следует выполнять после динамической разминки, и мы рекомендуем выполнять упражнения на подвижность и пенопластовые валики по завершении каждой тренировки.

TRX ПРИседания

Отрегулируйте бретели до средней длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти. Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за лямки; слегка возьмитесь за ручки, чтобы избежать этого. Упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение.

ПРИседания со штангой

Поместите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть задних мышц плеча.Расставив ноги чуть шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени оставались параллельными друг другу. Выберите глубину, которая является сложной и безопасной для ваших коленей и бедер. Напрягите ягодицы и поднимитесь с пола, когда вернетесь в стойку.

TRX Сгибание подколенного сухожилия

Отрегулируйте бретельки до середины икры. Лягте на землю лицом к опорной точке и поместите пятки в опоры для ног.Подтягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Перетащите пятки к задней части, а затем вернитесь, все время удерживая бедра над землей. Если требуется более низкая интенсивность, то же самое упражнение можно выполнить с бедрами на полу.

МЯЧ ДЛЯ УСТОЙЧИВОСТИ КОЛЕН

Поместите мяч для устойчивости на голени, положите руки на пол и отожмитесь, приняв сильную прямую планку. Убедитесь, что ваши бедра никогда не провисают, так как это может привести к болям в спине.Одновременно упираясь руками в пол и голенями в мяч, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки. Бедра должны слегка приподниматься во время этого движения.

Чем ближе мяч к вашим ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнять только одной ногой.

Ягодичные перемычки ОДНОНОГИЕ

Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую ногу зависнув в воздухе.Сожмите ягодицы, плотно прижав опорную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполняйте повторения в обе стороны.

КАЧЕЛИ ГРИ

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Держите ручку звонка обеими руками и прямым хватом. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем напрягите ягодицы и толкайте бедра вперед со скоростью и силой.Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Подконтрольно вернитесь в положение шарнира и повторите.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОНОГАХ

Начните с того, что одна нога стоит на полу, а другая немного приподнята позади вас. Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю.Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Выполняйте повторения в обе стороны.

Становая тяга со штангой

Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько это возможно, и примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Напрягите корпус, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, толкая бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ШАГ НАЗАД (ОБРАТНЫЕ) ВЫПАДЫ 

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на пол обеими ногами и шагните левой ногой назад в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средними пальцами ног на протяжении всего движения.Выполняйте повторения в обе стороны.

ПЛИО (ПРЫЖОК) ВЫПАДЫ 

Начните с положения выпада с правой ногой впереди. Сожмите ягодицы, держите переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, подпрыгните и поменяйте ногу, приземлившись левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Выпады со штангой

Поместите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть задних мышц плеча.Начните с раздельной стойки с расстоянием около фута между левой и правой ногой и сохраняйте сильную, твердую осанку. Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская тело, затем задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Начните, поставив ноги вместе, стоя прямо. Шагните правой ногой шире, чем ширина бедер, носки правой ноги должны быть направлены вперед, когда вы приземляетесь.Сразу после касания пола согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Пройдите через пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте повторения в обе стороны.

При желании можно добавить гантели

для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с разделом « Тренировочные программы » в приложении, где вы найдете и зарегистрируете множество программ, разработанных специалистами по производительности. Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Что это такое и почему это работает

Ноги Кэрри Андервуд почти такие же культовые, как и сама певица. Кому не нужны такие ноги? Вот сделка. Только у Кэрри Андервуд ноги Кэрри Андервуд. Но если вы выйдете за пределы поверхностного и посмотрите глубже, вы тоже сможете понять, как поднять ногу!
Взгляните на ее упражнения для ног в этом фоторепортаже в журнале Glamour. Упражнения, которые она делает, глубоко затрагивают как основные мышцы, так и более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые обычно ускользают от вашего внимания.

Давайте разберем три движения, которые она делает, чтобы вы могли их выучить.


Вам также может понравиться: Холодно, и я не выйду из дома: 5 домашних тренировок


Попробуйте эти 3 интенсивных упражнения для ног, вдохновленных Кэрри Андервуд

1) Сборщик вишен

— Возьмите гантель или гирю.
– Встаньте, широко расставив ноги.
– Поместите вес перед собой.
— Думайте «спереди, в центре, сзади».
– Наклонитесь и возьмите вес, держа ноги прямо.
– Установите груз между ног.
— Поднимите его и переместите обратно за ноги.
— Поднимите его и снова переместите в середину.
— Затем верните его на передний план. Встаньте.
— Повторить последовательность 15 раз.

Почему это работает : Cherry Picker — это надежная тренировка силы и подвижности подколенных сухожилий. Напрягая ягодицы и контролируя сгибатели бедра в верхней части движения, сохраняя при этом общий контроль, вы разовьете силу кора и сохраните спину здоровой.

2) Подъем колена для бокового выпада

— Встаньте на правую ногу, приподняв левое колено.
– Держите гирю в левой руке.
— С контролем «упасть» на бок в выпад. Ваша базовая нога будет прямой. Ваше внешнее колено согнется.
– Позвольте весу переместиться к левой ноге, когда вы сгибаете левое колено.
– Оттолкнитесь пяткой и используйте внутреннюю и внешнюю часть бедер, чтобы контролировать возвращение к подъему колена.
— 15 повторений на одну сторону перед сменой ног.

Почему это работает : Боковой выпад с подъемом колена — это одновременно и сила, и равновесие. Он требует больших мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Подъем колена включает в себя силу и стабилизацию квадрицепсов, сгибателей бедра, спины и пресса. Контроль, необходимый для выполнения плавного спуска и подъема, требует, чтобы внутренние и внешние мышцы бедра и мышцы голени в области голени, голени и вокруг лодыжки работали.

3) Конькобежный прыжок

— Начать шагать из стороны в сторону.
– Увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не станет более естественным прыгать, чтобы покрыть боковое расстояние.
— Начните включать «удары по ягодицам» во время прыжка, пытаясь ударить пяткой по ягодицам. (На самом деле ему не нужно бить.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.