Упражнение на бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

5 техник для домашних условий и спортзала

Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

  1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
  2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
  3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
  4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Заключение

Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я бы выделил несколько самых эффективных упражнений для бицепса. Это сгибания рук стоя с прямой или изогнутой штангой в строгом стиле, сгибания рук со штангой стоя с читингом с различными грифами, сгибания рук на скамье Скотта с частичной амплитудой со штангой и с гантелей. Конечно в список попадут сгибания рук с гантелями стоя и сгибания рук сидя. К сожалению каждое из движений имеет ряд недостатков.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей — чистое выполнение

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей — чистое выполнение

  • Сгибания рук со штангой с прямым грифом — вызывает боль и дискомфорт в предплечьях.
  • Сгибания рук стоя с двумя гантелями — при повышении рабочего веса возникают определенные технические проблемы, трудно балансировать одновременно двумя тяжелыми снарядами, теряется концентрация и возникает читинг.
  • Сгибания рук сидя на скамье Скотта — возникает боль в локтях при повышении рабочего веса, есть опасная нагрузка на сухожилие бицепса.

Те или иные недостатки есть у каждого движения, но самым удобным и эффективным упражнением для бицепса стоя мне показалось редкое упражнение сгибание одной руки стоя в выпаде боком к опоре.

Я никогда не видел чтобы упражнение выполняли таким образом поэтому вполне мог бы назвать его сгибания Спасокукоцкого, но возможно кто-то и делал уже нечто подобное.

Позиция спортсмена благодаря положению ног помогает избежать раскачки корпуса вперед и назад. Опора сбоку стабилизирует тело в латеральной плоскости. Получается максимально устойчивое положение, а значит читинга не будет, или же он будет полностью подконтрольным. Вся энергия уйдет в тренировку целевой мышцы.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей — вариант с читингом

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей — вариант с читингом

Из плюсов упражнения: огромная устойчивость, удобство и эффективность. У вас не болят кисти как при сгибаниях со штангой, и нет нагрузки на локоть как на скамье Скотта. Нагрузка на позвоночник также снижена, но все таки сохраняется. Однако, риск существенно ниже по сравнению со сгибаниями штанги, ведь у вас есть опора , а положение выпада уменьшает наклон корпуса назад.

Я пробовал выполнять данное упражнение с читингом, с гантелей 55 кг, а также с чистой техникой с гантелей 30 кг. Второй вариант мне понравился больше, бицепс приятно болел на следующий день после тренировки. Читинг рекомендую добавлять в минимальной степени и только в последних подходах упражнения. Также очень эффективно сделать 3-4 повторения с идеальной техникой и еще 2-3 добавить с минимальным читингом.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте боком к надежной опоре, например положите свободную руку на брусья или невысокий турник, расположенный примерно на высоте вашего солнечного сплетения.

2. Сделайте небольшой выпад, поставив одну ногу вперед, а другую назад, причем одноименная нога (ближайшая к работающей руке) должна стоять.

3. Приняв максимально устойчивое положение, согните рабочую руку в локте не отводя его назад. Допускается минимальное выведение локтя вперед в верхней точке движения.

4. Согнув руку более чем под углом в 90 градусов, верните руку в исходное положение.

5. Идеальная скорость выполнения повторения 1 секунда положительная фаза движения и 2 секунды негативная часть.

6. Сгибая руку выполните выдох, разгибая выполните вдох.

7. В идеале выполните 1-2 разминочных сета не до отказа на 10-12 повторений в каждом сете. Затем выполните от 2 до 4 сетов близко к полному отказу в последнем повторении (в запасе должно оставаться от 0 до 1 повторения). В рабочих сетах рекомендую 5-6, максимум 7 повторений. При достижении 8 повторений с идеальной техникой лучше всего будет повысить рабочий вес на 0.5-1 кг.

Личные рекорды в упражнении:

  • С гантелей весом 55 кг с читингом 5 повторений.
  • С гантелей 30 кг 5 повторений с идеальной техникой.

Обязательно прочтите мою статью 10 лучших упражнений для плеч и посмотрите видео 40 лучших упражнений для дельты.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как накачать бицепс #бодибилдинг #фитнес #упражнения для бицепса

Лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. как быстро накачать бицепсы: программа||year|IMAGESNAMESluchshee-uprazhnenie-na-biceps-s-gantelyami-shtangoj-na-turnike-kak-bistro-nakachat-bicepsi-programma/IMAGESNAMES

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс.

Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.


Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно. Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода. Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.


Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно. Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

  • Одновременный подъем гантелей стоя

Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

  • Подъем гантели на скамье Скотта

Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

Читайте также:

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

  • Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
  • Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.


Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

  • Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
  • Сгибание рук сидя с гантелями.
  • Сгибание Зоттмана.
  • Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
  • Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.



Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.



Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы



Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.


Полезные советы

  1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
  2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
  3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
  4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
  5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!

Анатомия вопроса

Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.

Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.

Где искать мышцу

Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.  

Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.

Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.

Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.

Кроме того, он же

  • Сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Поворачивает наружу повернутое внутрь предплечье (супинация)

В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая

мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.

Как не стать качком

Тут настало время лирического отступления.

Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.

От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».

От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.

Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?

Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.

Что качаем

  • Изменить форму бицепса практически невозможно – в 90% случаев она определяется генетически.
  • А вот изменить объем – можно.
  • Поэтому тренировки нацелены на то, чтобы изменить этот самый объем.
  • Большинство их при этом задействуют ее полностью.

Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.   

Какой бывает хват и зачем он нужен

Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.

Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.

  • Прямой – ладонь обращена к телу.
  • Обратный – к телу обращена тыльная сторона ладони.
  • Нейтральный – ладони двух рук смотрят друг на друга.

На видео представлен обратный хват

Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).

Прямой хват – акцент на предплечья.

Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.   

Лучшие упражнения на бицепс

Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.

Общие правила

  • Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.
  • Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
  • За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.

Основное упражнение – подъем на бицепс

Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.

Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.

Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).

Подъем с супинацией

Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.

Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.

Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.

Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.

Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.

Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.

Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.

Техника выполнения — в данном видео

Концентрированный подъем

Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.

Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.

Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.

Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.

При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.

Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.

Медленно опустите руку.

Далее все то же самое, только другой рукой.

Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.

На наклонной скамейке

Установите угол наклона примерно 45 градусов.

Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.

Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.

Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.

Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.

Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.

Что запомнить

  • Чтобы накачать бицепс, достаточно 2-3 тренировок  в неделю.
  • За одно занятие достаточно делать 2-3 упражнения – 3 сета по 8-12 повторов.
  • Важно соблюдать правильную технику.
  • Для построения красивой фигуры необходимы занятия в комплексе, когда прорабатываются все остальные группы мышц.

А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.

 

15 лучших упражнений на бицепс с гантелями для массы и силы

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые часто недостаточно развиты у тех, кто не имеет полного представления о двуглавой мышце плеча. Пришло время развить огромные пики и толщину бицепса.

Гантели

являются одними из самых универсальных и эффективных доступных инструментов для наращивания мышц бицепса, однако очень немногие люди в полной мере используют их преимущества, полагая, что они хороши только для похудения.Чего они не понимают, так это того, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, также приводят к сжиганию жира.

Двуглавая мышца плеча (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой крупную толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

« головок » просто означает, что мышца имеет разные точки крепления.В случае бицепса это два, отсюда и

«би» в бицепсе .

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.

Длинная головка составляет большую часть пика бицепса, тогда как короткая головка расположена на внутренней стороне и вносит вклад в ширину бицепса .

Чтобы быть анатомически специфичным, длинная и короткая головки начинаются от лопатки, но в разных точках.

  • Короткая головка начинается от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком , и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.
  • Длинная головка начинается из полости в лопатке, называемой гленоидом .

Бицепс является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

Как накачать бицепсы с гантелями

Обе головки бицепса функционируют вместе в большинстве тренировочных упражнений, важно понимать, как различать их во время упражнений, чтобы вы могли развивать обе головки до максимального потенциала

.

Если вы хотите полностью развить свои бицепсы, вам нужно нагружать их адекватным напряжением во всем диапазоне движения, чтобы получить максимальное эксцентрическое сокращение (растягивающее напряжение) и концентрическое сокращение (сокращающее напряжение).

Преимущества упражнений на бицепс с гантелями

Включение тренировки бицепса с гантелями в ваши ежедневные тренировки дает много преимуществ:

  • Упражнения на бицепс с гантелями требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры. Это повышенное требование к балансу повышает спортивные результаты и может привести к более активному задействованию мышечных волокон.
  • Требует большего мышечного контроля, чем штанга,
    повышает кинестетическую осознанность
    .
  • Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышая устойчивость корпуса спортсменов и устраняя любой мышечный дисбаланс, создаваемый атлетом.
  • Упражнения на бицепс с гантелями обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов . Благодаря большему задействованию стабилизирующих мышц гантели позволяют суставам двигаться естественным образом в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.
  • Гантели безопаснее других утяжелителей .Например, вы можете просто бросить тяжелый набор гантелей после жесткого набора жимов лежа вместо того, чтобы штанга прижимала вас к скамье.
  • Упражнения на бицепс с гантелями обеспечивают более высокий уровень разнообразия , что предотвращает физическое и умственное выгорание, а также способствует потенциальному росту.
  • Вариации упражнений со штангой с гантелями обеспечивают большую амплитуду движения (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

Упражнения на бицепс с гантелями идеально подходят для домашних тренировок в условиях ограниченного пространства.У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и при этом позволяет тренировать все тело.

15 лучших упражнений на бицепс с гантелями

Вот 15 лучших упражнений на бицепс с гантелями , которые помогут накачать потрясающие бицепсы .

Поскольку эти упражнения выполняются только с гантелями, вы можете легко интегрировать эти движения в существующую программу или выполнять их отдельно, если вы тренируете бицепс дома с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя задействует двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Проработанные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
  2. Ваши ладони должны быть обращены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
  3. Медленно поднимите гантели как можно выше.
  4. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Наконечники
  • Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
  • Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.
2. Обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук с гантелями — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет нацеливаться на определенные мышцы рук.

Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги.

Проработанные мышцы

Первичный: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Вторичная: плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
  2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
  3. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
  4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.
Наконечники
  • Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
  • Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
  • Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное комплексное упражнение для наращивания больших мышц, а также для разнообразия тренировок рук.Это упражнение на бицепс выполняется на наклонной скамье с парой гантелей.

Проработанные мышцы

Первичный: Бицепс.

Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.

Техника казни
  1. Сядьте на наклонную скамью с парой тяжелых гантелей.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе.
  4. Поверните ладони друг к другу в конце движения.
Наконечники
  • Выдыхайте во время напряжения.
  • Выполните полный диапазон упражнений, чтобы накачать бицепсы.
4. Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сгибание рук с гантелями — это разновидность упражнений с гантелями, в которых используются гантели и движения одной рукой для лучшего контроля и проработки бицепсов.

Проработанные мышцы

Первичный: Бицепс.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Регулировка сиденья проповедника таким образом, чтобы ваша рука находилась на одном уровне с верхней частью скамьи.
  2. Возьмите гантель на одну руку обратным хватом (ладонями вверх) и положите руку на скамью, полностью вытянув руку вниз.
  3. Медленно поднимите гантель к голове, постоянно удерживая руку на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
  4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепс.
  5. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.
Наконечники
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  • Как правило, сначала всегда бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.
5. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — это альтернатива сгибаниям рук с гантелями сидя.Есть некоторые заметные различия, такие как скамьи и используемые веса.

Обычно выполняется с использованием обычной скамьи и гантели, но вариант сидя обычно выполняется с фиксированной гантелью.

Задействованные мышцы

Первичный : Бицепс.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Отрегулируйте скамью до уровня наклона, чтобы вы могли удобно положить руку на заднюю часть подголовника.
  2. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее над скамьей так, чтобы предплечье и трицепс опирались на скамью.
  3. Держитесь за верхнюю часть скамьи противоположной рукой, чтобы стабилизировать тело и сбалансировать вес.
  4. Медленно поднимите гантель к плечу, изолируйте бицепс и напрягите мышцы.
Наконечники
  • Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваши предплечья не касались скамьи, чтобы избежать обмана.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
6. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — отличный вариант сгибания рук с гантелями. Это позволяет дополнительно сокращать бицепс, наращивать общую мышечную массу бицепсов и определять их больше.

В сгибании рук с гантелями усиливается естественная полная амплитуда движения бицепсов. Следовательно, он обеспечивает лучшее сокращение бицепса. Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал упражнений на бицепс с гантелями.

Проработанные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника казни
  1. Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
  2. Теперь согните руки, доведя их до максимального сокращения, и при этом поверните ладони к себе.
  3. Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
  4. Повторяет желаемое количество наборов.
Наконечники
  • Не забывайте напрягаться, когда напрягаетесь.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.
7. Концентрированное скручивание
Сгибание рук с концентрацией

— лучшее упражнение для наращивания пика бицепса .

Это упражнение должно быть частью вашей гонки вооружений, так как пиковые бицепсы выглядят очень впечатляюще. Это упражнение на бицепс с гантелями выполняется стоя, согнувшись в туловище. Упирание плеча в бедро предотвращает движение плеча и является отличным способом изолировать бицепс.

Проработанные мышцы

Первичный: Бицепс.

Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.

Техника казни
  1. Согните туловище, держа в руке гантель, а другую руку положите на колено.
  2. Максимально согните руки и поверните запястье так, чтобы мизинец оказался ниже большого пальца.
  3. Поднимите гантель обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество подходов.
Наконечники
  • Выдыхайте во время напряжения.
  • Работайте как можно тяжелее, но строго соблюдайте форму.
8. Загибание молотком

Сгибание рук молотком — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на бицепсов и предплечий .

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение «молоток» является одним из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Проработанные мышцы

Первичный: Брахиалис, брахиорадиалис.

Вторичный: передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
  3. Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
Наконечники
  • Медленно поднимите и опустите гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
  • Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
9. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом

Концентрированное сгибание рук с гантелями обратным хватом — отличное базовое упражнение.При правильном выполнении оно может эффективно воздействовать на руки, предплечья и верхнюю часть тела.

Это изолирующее упражнение, воздействующее на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.

Проработанные мышцы

Первичный: Бицепс.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую руку).
  2. Левая рука почти полностью выпрямлена, упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра.Пронируйте запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
  3. На выдохе согните гантель вверх к плечу. Задержите и сожмите бицепс, считая до двух.
  4. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
  5. Повторите с правой рукой.
Наконечники
  • Не блокироваться в конце упражнения.
  • Держите спину прямо, а плечо неподвижным.
10. Молоток для сгибания тела через плечо

Сгибание рук молотком через плечо — это упражнение с гантелями, нацеленное на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья.

Вместо того, чтобы поднимать гири прямо перед собой, вы поднимаете их через туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными. Это помогает изолировать брахиалис мышц на каждой руке.

Проработанные мышцы

Первичный: Брахиорадиалис.

Вторичный: Плечевая мышца, плечевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
  3. Держите локти близко к телу, медленно согните левую гантель вверх, через тело и к левому плечу.
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
  5. Повторите с правой рукой, постоянно меняя руки.
Наконечники
  • Медленно поднимите и опустите гантель.Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
  • Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
11. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Обратные сгибания рук проповедника — это разновидность стандартных сгибаний проповедника, нацеленных на плечевую мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча в верхней части руки.

Плечевая мышца помогает сгибать локти, а сгибатели запястья действуют как мышцы-стабилизаторы , подвергаясь сокращению.Обратное сгибание рук на бицепс можно выполнять со штангой, гантелями или EZ-грифом. А вот сгибание рук с гантелями назад лучше обеспечивает стабильность и полную амплитуду движения.

Проработанные мышцы

Первичный : Брахиорадиалис.

Вторичная: Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Техника казни
  1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладонями вниз) и положите руку на скамью, полностью вытянув руку вниз.
  3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
  4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Убедитесь, что вы выполняете движение медленно с контролируемым временем повторения.
  • Не блокируйте локти в нижней точке обратного сгибания, так как это может привести к разрыву бицепса и снять напряжение с мышц.
  • Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.
12.
Скручивание стоя у стены

Сгибание рук у стены стоя — лучший вариант сгибания рук с гантелями стоя, потому что это упражнение выполняется в строгой форме. Чтобы выполнять сгибания рук у стены без читов, вам понадобится открытая стена и набор гантелей. Возьмите вес, который легче, чем вы используете для выполнения стандартного сгибания рук.

Проработанные мышцы

Первичный : Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели вверх, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.
  3. Следите за тем, чтобы ваши локти не двигались вперед. Пауза в верхней точке движения
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Повторяет желаемое количество наборов.
Наконечники
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  • Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.
13. Сгибание рук с гантелями в руках

Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал упражнений на бицепс с гантелями. Это очень эффективное упражнение, направленное на плечелучевую, плечевую и бицепсную мышцы.

Использование молоткового/нейтрального хвата нацелено больше на плечелучевую и плечевую мышцы, чем на бицепс . Это отличная вариация сгибаний проповедника.

Проработанные мышцы

Первичный: Брахиорадиалис.

Вторичный : Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Техника казни
  1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молоткообразным хватом и обопритесь рукой о скамью, полностью вытянув руку.
  3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
  4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  • Не блокируйте локти, чтобы не повредить бицепс.
 14. Завиток Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — одна из лучших вариаций стандартных сгибаний рук на бицепс. В сгибании рук Зоттмана используется различных положений рук в разных частях подъема.

Первая часть, обычные сгибания рук, фокусируется на силе бицепсов.Вторая часть опускания, обратное сгибание рук с гантелями, позволяет перегрузить предплечья. Вы можете выполнять сгибания Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которую вы поднимаете.

Проработанные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча, плечелучевая.

Вторичный: Брахиалис и предплечье.

Техника казни
  1. Держите пару гантелей по бокам.
  2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам.Пауза в верхней точке движения.
  3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
  4. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.
Наконечники
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  • Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.
15.
Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями является разновидностью сгибания рук с гантелями и используется для наращивания мышц бицепса. Хотя это упражнение менее популярно, чем стандартное сгибание рук с гантелями, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.

Сгибание рук с гантелями — это уникальная вариация сгибания рук на бицепс, в которой вы не полностью переносите вес перед своим телом; таким образом, вам будет труднее раскачиваться и использовать импульс, чтобы поднять вес.

Проработанные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча,

Вторичный: Плечевая, плечелучевая и предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
  2. Возьмите гантель двойным хватом снизу (супинированный), руки чуть шире плеч.
  3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх.Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
  4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Наконечники
  • Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.

Упражнения с гантелями на бицепс Советы по тренировкам

Объем тренировки (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Наборы
  • Начинающие: ~10 подходов в неделю.
  • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
  • Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

повторений

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

  • 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
  • 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
  • 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Образцы упражнений с гантелями на бицепс

Если ваша длинная головка отстает, а вы очень хотите накачать большой пик бицепса, вы можете поставить ее в приоритет, но все же не забывайте о своей короткой головке.

Тренировка бицепса с гантелями №1:

  1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–15 повторений.
  2. Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Молоток: 3 подхода по 15-20 повторений.

Бицепс с гантелями Тренировка №2:

  1. Сгибания рук с перетаскиванием: 4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Обратные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений.
  3. Сгибание рук у стены стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Сгибание рук с молотком через плечо: 3 подхода по 10–15 повторений.

Бицепс с гантелями Тренировка №3: ​​

  1. Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 8–12 повторений.
  2. Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений.
  3. Сгибание рук с гантелями «Проповедник»: 3 подхода по 6–8 повторений.
  4. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 8–12 повторений.

Заключение

Всем, кто интересуется силой бицепса и наращиванием мышечной массы, настоятельно рекомендуется выполнить эти лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает силу. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за прочтение, приятной работы над бицепсами!

Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью
ВИДЕОИЛЛЮСТРАЦИЯ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ | ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения на бицепс дома (только гантели) | Домашняя тренировка бицепса

Интенсивная 5-минутная тренировка бицепса с гантелями

                                     

5-минутная интенсивная тренировка бицепса с гантелями

Что происходит, пришельцы! Сегодня состоялся первый выпуск новой серии на The Signal под названием Workout Wednesdays.

Каждую среду мы будем выпускать тренировку, которой вы можете следовать, чтобы получить прибыль от этого мира.

Давайте займемся этой интенсивной 5-минутной тренировкой бицепса с гантелями, чтобы увеличить бицепс!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ:  Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:  Гантели

Уровень навыка

НАЧИНАЮЩИЙ  = Выполните эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 2 минуты, затем повторите.

ПРОДВИНУТЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 1 минуту, затем повторите.

 

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Это очень интенсивная схема, поэтому обязательно выберите приемлемый вес для подъема в течение пяти минут.

Если вам нужно сделать небольшой перерыв, встряхните руки и сразу же вернитесь к делу. Ключ всегда прогресс над совершенством!

1. Широкий завиток

Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Расставьте локти в стороны и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх под широким углом.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

2 . Молоток
Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и примите удобное положение стоя.

Действие:

a)   Удерживая локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

3 . Перетащите завиток

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вам должно казаться, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

4 . Обратное сгибание
Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями к себе и примите удобное положение стоя.

Действие:

a)   Удерживая локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

5 . Прямой завиток
Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Поставьте локти перед собой, расположите гантели близко друг к другу и напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Лучшая тренировка с гантелями для наращивания бицепсов

Подтянутые руки, сильные мышцы и точеный вид – об этом мечтает почти каждый посетитель тренажерного зала.Давайте не будем забывать об удивительных преимуществах такого сильного и стройного тела. При этом получить такие бицепсы — задача не из легких. Вы должны регулярно выполнять тренировку бицепса , а также ежедневно соблюдать питательную диету.

Если вы тоже планировали попробовать лучшие упражнения на бицепс для начинающих , вы попали по адресу. Мы собрали некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями . Эти простые и легкие в использовании упражнения с отягощениями позволяют легко нацелить ваши бицепсы и привести их в тонус.Кроме того, поскольку они портативны, гантели также можно использовать для тренировок дома . Эти упражнения на бицепс DB также могут укрепить и привести в тонус ваши предплечья, трицепсы и плечи. Давайте начнем:

Упражнения для окончательной тренировки бицепса с гантелями тренировка бицепса с гантелями. Он особенно нацелен на ваши бицепсы, чтобы сделать их сильнее и мускулистее.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку.
  • Вдохните и выдохните, поднимая гантели вверх.
  • Следите за тем, чтобы вы тянули гантели, не раскачивались и не наклонялись вперед. Также важно держать корпус в напряжении, а позвоночник прямым.
  • Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 сгибаний рук
  1. Сгибание рук с концентрацией

Чтобы ваши мышцы стали сильными, вы должны включить эту тренировку на бицепс только с гантелями. На самом деле, сосредоточенное сгибание рук является одним из самых эффективных упражнений на бицепс DB для изоляции и укрепления бицепса. Просто убедитесь, что вы следуете правильной технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этой лучших тренировок с гантелями на бицепс.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Сядьте прямо на скамью или стул.Держите ноги как минимум на ширине плеч, а затем наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это ваша исходная позиция.
  • Когда вы держите гантель, держите ладони вверх и сгибайте гантель к плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений, а затем выполните упражнение на бицепс с гантелями правой рукой.
  1. Сгибание рук с молотком

Еще одна лучшая тренировка на бицепс с гантелями , которую стоит попробовать, это сгибание рук с молотком. Это может показаться разновидностью базового сгибания рук на бицепс, но оно выполняется с использованием хвата сверху и пронации запястья. Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите выполнить тренировку бицепса спины с гантелями , которая фокусируется на мышечной гипертрофии и силе.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо, держа гантели сбоку.Ваш хват должен быть направлен ладонями внутрь, а большими пальцами вверх
  • Теперь потяните локти по бокам и согните гири вверх, пока они не достигнут плеч.
  • Опустите вес, медленно и контролируемо вытягивая руки вниз.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  1. Сгибание рук назад

Если вам нужна программа тренировки бицепса с гантелями , которая также работает на ваших предплечьях, вам подойдет сгибание рук назад.Тренировка также увеличивает силу хвата и лечит боль в локте, воздействуя на плечевую и плечелучевую мышцы.

Как тренировать бицепс с гантелями дома?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки прямым хватом.
  • Теперь подтяните локти к бокам и поднимите гантели вверх.
  • Затем контролируемо опустите гантели вниз.
  • Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8 повторений.
  1. Сгибания рук Зоттмана

Как и его название, эта тренировка с гантелями на бицепс доказывает свою эффективность, делая ваши руки скульптурными.Он назван в честь силача Джорджа Зоттмана, который изобрел маневр в 19 веке. Тренировка также улучшает силу хвата; поэтому, если вы создаете программу тренировки бицепса с гантелями , добавьте эту тренировку.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями дома:

  • Встаньте прямо и возьмите пару гантелей обратным хватом. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Теперь согните руки так же, как при сгибании рук на бицепс, но как только они достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы хват снизу сменился хватом сверху.
  • Медленно опустите руки, как при обратном сгибании рук.
  • После того, как вы опустите руки, переходите на нижний хват.
  • Повторите столько раз, сколько сможете.

Тренировка бицепса с гантелями: безопасность и меры предосторожности

Без сомнения, выполнение лучших упражнений на бицепс с гантелями может улучшить ваши руки, но вы также должны стараться следовать всем советам и мерам предосторожности, чтобы избежать травм. Ниже мы записали несколько советов, которые вы должны помнить, выполняя тренировок с гантелями для бицепсов:

  • Никогда не заставляйте себя, если вы не можете сделать дополнительные повторения даже во время тренировки бицепса с гантелями для начинающих.
  • Не торопитесь во время сгибания рук, так как это может повредить локоть.
  • Если вы выполняете тренировку бицепса с гантелями для начинающих, избегайте подъема слишком тяжелых гантелей. Имейте терпение, и как только вы освоитесь с более легкими весами, вы можете поднимать веса.
  • Не обязательно тренировать бицепс только с гантелями.Вы также можете менять веса и использовать гири так долго, как вам удобно.
  • Вы также можете носить бинты для запястий, чтобы усилить хват и избежать чрезмерного напряжения во время тренировки бицепса спины с гантелями.
  • Заключение

    Теперь, когда вы знаете множество упражнений, вы можете составить лучших упражнений на бицепс с гантелями. Если вы хотите еще лучших результатов, советуем обратиться к фитнес-тренеру. Они могут настроить тренировку на бицепс с гантелями для вас в зависимости от вашего здоровья, уровня физической подготовки и пола.В настоящее время вы также можете проконсультироваться с экспертами в Интернете и даже получить план диеты для поддержки ваших целей в бодибилдинге.

    Упражнения для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

    Шаг 1

    Исходное положение: сядьте спиной на спинку сиденья так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались со скамьей, а стопы твердо упритесь в пол. Возьмите две гантели закрытым хватом с супинацией (ладони обращены вперед, а большие пальцы обернуты вокруг рукояток) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед.Надавите и втяните (нажмите вниз и назад) лопатки (плечи).

    Шаг 2

    Фаза вверх: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, поднося гантели к груди, не выгибая спину и не выдвигая локти вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястий (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головы, плеч и ягодиц со скамьей. Держите ноги твердо на полу и не пожимайте плечами во время подъема, удерживая лопатки (плечи) опущенными и втянутыми.

    Шаг 3

    Нисходящая фаза: вдохните и осторожно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Шаг 4

    Вариация этого упражнения: чтобы увеличить нагрузку на бицепс, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья окажутся в горизонтальном положении. Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, когда предплечья окажутся в горизонтальном положении. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая плечо горизонтально с полом.Это уделяет немного больше внимания бицепсам и некоторым передним мышцам плеча.

    Поскольку у некоторых из нас наблюдаются структурные различия в локтях, мы, возможно, не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если только не согнем запястья. Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас и держать запястья на одном уровне с предплечьем.

    Поделиться:

    3 упражнения для рук с гантелями, чтобы быстро накачать бицепсы

    Несмотря на то, что существует два вида упражнений для рук с гантелями для тренировки бицепса – тонизирующие и накачивающие, мы сосредоточимся на последнем.Идеальный шаг, даже если вы хотите более рельефные руки, это сначала накачать их, а затем перейти к скульптуре. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как накачать мышцы рук и добавить больше веса этим бицепсам. Принимая во внимание науку о том, что бицепсы и трицепсы растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько полезных советов для вас.

    Как быстро накачать большие руки

    Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста рук:

    1.Больше тренируйте руки

    Хотя это может быть одним из самых популярных предложений, его часто трудно понять в существующих сложных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени для роста, они автоматически требуют гораздо большего внимания. Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений в упражнениях для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. Чтобы подтвердить это, наука говорит, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их.

    2. Первые упражнения для рук

    Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, имеют тенденцию расти намного больше и намного быстрее. Вот почему перенос упражнений на руки (особенно многосуставных) в первую половину тренировки творит чудеса.

    3. Увеличьте количество повторений

    Придерживайтесь более простых упражнений, не занимайтесь сложными, если вы не готовы. Увеличьте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

    4. Придерживайтесь режима

    Худшее, что вы можете сделать, когда хотите накачать мышцы, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем наши упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но совсем другое дело, когда дело доходит до рук. Эксперты предполагают, что вы должны составить комплекс упражнений за пару недель, а затем следовать ему в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений по пути.

    В связи с этим ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

    3 упражнения для рук с гантелями, чтобы сделать руки объемнее и быстрее

    Чтобы сделать руки объемнее, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что приводит к более быстрому набору массы. Чтобы достичь этого, следуйте этой программе, разработанной Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

    1. Упражнения для рук с гантелями: сгибания рук Зоттмана

    Контент

    Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

    С помощью всего лишь одного усовершенствования этот вариант выводит традиционное сгибание рук на совершенно новый уровень. Скручивайте руки в каждом конце тренировки, чтобы правильно следовать этому. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), оно также оказывает достаточное давление на плечелучевую мышцу предплечья. Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться зафиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

    2. Упражнения с гантелями: сгибания рук на бицепс

    Контент

    Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

    Упражнения с гантелями на бицепс | Тренировки

    Как и в случае с каждой группой мышц вашего тела, во время силовых упражнений важно уделять время работе над бицепсами.

    Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять различные повседневные действия, например, толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.

    Думайте о своих бицепсах как о самой ценной мышце рук.

    Бицепсы отвечают за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки — плечевой мышцы.

    Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, качаете своего лучшего командного игрока.

    Готовы оторвать свои бицепсы от метафорической скамьи и вернуться в игру?

    Затем продолжайте читать, чтобы узнать о 5 упражнениях с гантелями на бицепс, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в поиске подходящих гантелей для вас.

    PS! Прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях с гантелями для всего тела.

    ППС! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    9 5 Dumblell Bicep Workouts

    1. Бицепс Curl

    Упражнения целевые группы мышц: BICEPS

    Что вам нужно: 2 гантели

    Как это сделать Сгибание рук на бицепс: 

    1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги на ширину бедер.
    2. Возьмите гантели в каждую руку. Держите ладони обращенными к телу, а руки прямыми вниз по бокам.
    3. Держите локти прижатыми к туловищу и поверните руки так, чтобы ладони были направлены вверх.
    4. Напрягите мышцы кора и держите плечи неподвижно, пока вы задействуете бицепсы и поднимаете гантели до уровня плеч.
    5. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов: Убедитесь, что большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

    Повторения x подходы: Новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода сгибания рук на бицепс и постепенно переходить к более сложной программе 8-10 повторений x 4 подхода.

    Youtube: Если вы более визуальный ученик, посмотрите эти видео о сгибании рук на бицепс, нажав здесь или нажав здесь, чтобы помочь вам в сгибании рук на бицепс.

    2. Гантель молоток Curl

    9

    Упражнения целевых групп мышц: бицепс, нижняя рука (Brachialis, Brachioradialis)

    Что вам нужно: 2 Dumbells

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку, по направлению к верхнему концу груза, ладонями к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
    3. С неподвижными плечами согните руки в локтях, чтобы поднять гантели до уровня плеч, и напрягите бицепсы, удерживая гантели как можно более вертикально на протяжении всего движения.
    4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Молотковые сгибания рук Совет: Попробуйте выполнять эту тренировку бицепсов сидя, чтобы избежать маховых движений, так как это может снизить эффективность сгибаний молотком.

    Повторы x подходы: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте вес до 3-4 подходов по 8 повторений, когда упражнение становится более удобным и легким в выполнении.

    Youtube: Посмотрите это видео здесь для визуального объяснения того, как вы можете делать сгибания рук молотком, или щелкните здесь для быстрого просмотра правильной формы.

    3. Проповедочные кудри

    9

    9

    Упражнения Группы мышц: BICEPS

    Что вам нужно: 1 гантель, регулируемый проповедник на скамейке

    Как это сделать:

    1. Отрегулируйте свой проповедник скамью так, чтобы ваши подмышки касались верхней части наклона, и присядьте.
    2. Возьмите гантель в одну руку, ладонями вверх к потолку, и положите плечи на скамью.
    3. Поднимите гантели к плечу, напрягая бицепс и делая паузу в верхней точке сгибания.
    4. Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет профессионала : Вы также можете использовать это упражнение с EZ-грифом, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по одной.

    Повторы x подходы: Стремитесь к 1-2 подходам на каждую руку по 8-10 повторений в подходе и постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4 подходов на руку по мере улучшения.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео с объяснением сгибаний рук проповедника, или щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильного выполнения упражнения.

    4. Renegade Row

    Упражнения Целевые группы мышц: Разгибатели позвоночника, верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, бицепсы, плечевые мышцы), плечевые мышцы ), ноги (квадрицепсы)

    Что вам нужно: 2 гантели, коврик для упражнений

    Как это делать:

    1. Положите гантели на коврик для упражнений на ширине плеч и примите положение для планка с ногами дальше, чем на расстоянии плеч.
    2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Ваши костяшки должны смотреть вниз к полу (не касаясь) и по обеим сторонам вашего тела.
    3. Одновременно толкните одну гантель одной рукой, а другой рукой подтяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепс для максимальной эффективности.
    4. Когда гантель, которую вы поднимаете, окажется на уровне вашей талии, сделайте паузу в подъеме, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
    5. Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение.

    Совет профессионала : попробуйте опустить колени в модифицированное положение планки, если вам трудно держать бедра поднятыми, чтобы немного облегчить эту тренировку.

    Повторения x подходы: В этом упражнении вместо того, чтобы использовать повторения и подходы для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполняя как можно больше повторений в течение 50-секундного периода, за которым следует 10-секундный период отдыха.

    Повторите это три раза.По мере улучшения работы работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

    Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы выполняете ряды ренегатов? Посмотрите несколько видеороликов, щелкнув здесь, и щелкните здесь несколько обучающих видеороликов, которые помогут вам в тренировке.

    5. Сгибание рук с гантелями в шпагат для жима

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепсы, Плечи (Дельтовидные), Спина (Трапеции), Плечи, Предплечья (Сгибатели)

    2 9124 2 гантели

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены к телу.
    3. Одной ногой сделайте шаг вперед, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забывайте двигаться через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
    4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем поднять их, полностью выпрямляя руки.
    5. Сделайте паузу в верхней точке сгибания или когда почувствуете растяжение.
    6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов : Задействуйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

    Число повторений x подходов: 

    Как и в предыдущей тренировке, в этом упражнении лучше всего измерять число повторений с течением времени, а не определенное количество повторений или подходов.

    Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений за 60-секундный период, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

    Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор того, как должны выглядеть ваши сгибания рук с гантелями на бицепс в действии. Или щелкните здесь, чтобы посмотреть более длинное обучающее видео, которое поможет вам во время тренировки.

    Рекомендации по гантелям

    PowerBlock

    Для новичков в фитнесе, которые менее склонны к интенсивному использованию своих гантелей, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

    Оба способны выдерживать вес до 90 фунтов.

    Чтобы ознакомиться с полными характеристиками серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии регулируемых гантелей Powerblock Sport и Elite.

    Bowflex

    Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией № 1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

    И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов за эти гантели, вы получите больше, чем стоит своих денег, в простоте использования, долговечности и качестве.

    Ознакомьтесь с полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

    Ironmaster

    Регулируемые гантели Ironmaster входят в нашу тройку рекомендуемых товаров для использования в домашнем тренажерном зале.

    Их компактный и гладкий, но прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы они подходили к любому интерьеру и служат более практичной цели, обеспечивая долговечность в течение многих лет интенсивного использования.

    Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку для нашего полного обзора и всего, что вам нужно знать, прежде чем купить его.

    Шестигранные гантели

    Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то вы можете рассмотреть шестигранные гантели, а не более дорогие регулируемые варианты.

    Резиновые шестигранные гантели чаще всего продаются в наборах и имеют ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для новичков в фитнесе.

    Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашими рекомендациями по 5 самым дешевым резиновым шестигранным гантелям, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

    Bottomline

    Гантели — отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите нарастить мышцы предплечий и бицепсов.

    Приложив немного усилий, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к накаченным рукам, которым позавидует даже Попай.

    Ознакомьтесь с приведенным ниже кратким примером программы тренировки бицепсов, которая поможет вам начать путь к увеличению бицепсов.

    Пример бицепс тренировки:

        • Biceps Curl: 12 Reps X 2 наборов
        • Hammer Curels: 7-10 Reps X 2 наборов
        • проповедники CURLS: 8 REPS X 2 наборов
        • Отступная тяга: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха, повторите 3 раза
        • Сгибание рук с гантелями в сложенном виде до жима: 60 секунд упражнения, 30 секунд отдыха, повторите 3 раза.

        ППС! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

        Похожие статьи:

        Сгибание рук с гантелями на бицепс — полное видео-учебник и руководство по упражнениям

        Сгибание рук с гантелями на бицепс — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать… если вы делаете его правильно! Ознакомьтесь с этим руководством по упражнению, чтобы увидеть, как небольшие корректировки, которые мы вам покажем, будут иметь большое значение.

        Когда вы тренируете бицепсы, чтобы накачать руки, сгибания рук с гантелями часто становятся обязательным упражнением, и на то есть веские причины.Само упражнение очень простое, но оно может быть невероятно эффективным.

        Вы должны убедиться, что получаете пиковое сокращение в верхней части движения и предварительное растяжение в нижней части. Это делает упражнение гораздо более эффективным, независимо от того, какой вес вы используете. На самом деле… меньше значит больше.

        Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

        Сгибание рук с гантелями – пошаговая техника

          • Шаг 1: Начните с того, что встаньте в правильную осанку с гантелями в каждой руке, сжимая ручку гантели как можно сильнее.
          • Шаг 2: Слегка наклонитесь вперед в бедрах и сделайте вдох.
          • Шаг 3: Выдыхая, начните сгибать гантель вверх, затем примерно на полпути скрутите (или супинируйте) руку так, чтобы мизинец повернулся к лицу.
          • Шаг 4: В верхней точке движения максимально напрягите бицепс, добиваясь хорошего пикового сжатия.
          • Шаг 5: Вдохнув, опустите руку обратно в исходную точку, затем повторите шаги 3 и 4 для другой руки.

        ** Совет #1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений. **

        ** Совет #2: Завершая упражнение, продолжайте сжимать рукоятки гантели, чтобы сохранить напряжение во всей руке.

        Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

        Наслаждайтесь!

        Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

        Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

        Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

        Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

        Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

        Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

        • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
        • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
        • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
        См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. » * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.