Упражнение на бедра: Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

Содержание

Упражнение для бедер и ягодиц по системе Ярмаковой

Мы хотим поделится с вами самыми эффективными упражнениями, направленными на прокачку мышц бедер и ягодиц. Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует вам появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра
и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,
многократно и регулярно.  

Скачать программу тренировки

Махи ногами назад с колен

Исходное положение  – упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины.

Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

2 подхода — 10 раз для каждой ноги

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

2 подхода — 10 раз, 3-й — 15 раз

Махи ногами назад с колен 2

Исходное положение  – упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, смотрим вперед.

Отведите прямую ногу назад, чтобы нога стала параллельна полу. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

2 подхода — 10 раз для каждой ноги

Выпады назад с гантелями

Возьмите нетяжелые гантели, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом.

Мощным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение.

3 подхода — 15 раз для каждой ноги

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

  • Медленно опустите их обратно.

  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

  • Согните одну ногу позади себя на 90°.

  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.

  • Держите спину прямо, руки на бедрах.

  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.

  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

ᐉ Упражнения для бедер для женщин:


Упражнения для бедер для женщин: — 10 сантиметров

Бедра – это одна из самых проблемных зон женского тела. Многие желающие похудеть все чаще обращаются с вопросом: «Как похудеть в бедрах?» или «Как немного подкачать их, сделать более женственными?».

И мы сразу даем ответ на этот вопрос. Сегодня в мире спорта существует сотни разных упражнений на бедра, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Но здесь нужно предупредить, что, во-первых, вы будете одновременно давать физическую нагрузку и на бедра, и на попу.

И во-вторых, вам все же для того, чтобы достичь хорошего эффекта, нужно будет отказаться от всех хлебобулочных изделий, копченостей и сладостей, ведь именно жиры и сахар, которые есть в этих продуктах и откладываются на наших бедрах.

Так что записывайте эти два совета и давайте изучать эффективные упражнения для бедер.

Упражнения для бедер для женщин

Начинайте с разминки — это самый умный способ заставить все мышцы «включиться» в работу. Вы можете немножко попрыгать, размять мышцы рук и ног, просто отводя их в стороны и назад (по очереди) и т.д. Если вкратце, то вспомните школьную физкультуру — упражнения для разминки и пользуйтесь ими. И дальше переходим к самым важным упражнениям.

 


 
Приседания. Без них ни на бедрах, ни на ягодицах не будет заметно никакого результата! Поэтому, если вы не любили это упражнения на общих уроках физкультуры, то это настал ваш звездный час пересмотреть ваше отношение к нему. Помните, что приседание равно красивая и упругая попа.

Упражнения для бедер для женщин: — 10 сантиметров

Правильна техника упражнения такая: ставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно и приседайте, отводя попу назад. При этом следите, чтобы колени не выходили за носки! Приседайте глубоко и при каждом приседании задерживайтесь внизу на одну секунду. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Для начала сделайте десять таких приседаний и постепенно приходите к 20 упражнениям, но делайте их без остановки.
 
 
Выпады — это главное оружие при формировании красивых бедер. По двадцать выпадов на каждую ногу и, если у вас были бедра круглые, то они будут становиться рельефными, как у моделей. Техника упражнения такая: станьте прямо, ноги вместе. И на раз отставляйте одну ногу назад, сгибайте ее в колени, а передняя должна также сгибаться, но колено не должно выходить за носок. Дальше исходное положение. Проделайте на каждую ногу по десять раз без остановки. Опять же, вы должны чувствовать, как напрягаться мышцы бедер.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Як харчуватись до, під час і після тренувань: худнемо під час спорту

Делайте это упражнение через день, как и все другие. Знаете почему? Да потому что мышцы формируются не во время тренировки, а в течение следующих суток. Так что делайте все с умом. Поднятие согнутой ноги в стороны. Впрочем, это упражнения с исходного положения хорошо тренирует и ягодицы, и бедра, укрепляет их. Так что не пренебрегайте ими.

Техника упражнения довольно простая. Опуститесь на колени на пол, руки или прямые, или согнутые в коленях (последний вариант для более «продвинутых» в спорте) и с этого положения поднимайте одну ногу вверх. При этом вы должны делать упражнения максимально высоко, чувствуя, как «напрягается» мышца попы. Делайте так на одну ногу — по двадцать раз и на вторую. Результат такого упражнения не заставит вас ждать, если вы будете задерживать ногу вверху на две секунды — это поможет мышцам немного «сжаться» и быстрее становиться рельефней.

С такого же положения поднимайте ноги в стороны максимально высоко и задерживайте вверху на две секунды. Если вы не чувствуете боль в мышцах, то вам нужно опереться на локти. Эти три базовых упражнения для бедер поможет всем женщинам, независимо от возраста, придать бедрам упругость, создать рельеф и выглядеть красиво даже занимаясь дома.

ТОП-6 упражнений для стройных, упругих и сексуальных бедер

Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.

Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.

Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.

Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин

1. Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений

Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.

Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.

2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.

Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

3. Низкие боковые выпады — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.

Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.

4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений

Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.

Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.

Результат

10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.

Что ж, теперь приступим!

Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/

Помогите друзьям получить попу мечты!

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов “Планета Фитнес”. — А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра и в вертикальном положении действуют как сгибатели. Также они помогают нам удерживать равновесие, например,  когда мы поднимаемся по лестнице».    

Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы добраться до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.

* Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным — по 15-20», — говорит Людмила Галкина.

* После каждого упражнения делайте паузу для отдыха 20-40 секунд. «Это время для активного отдыха — пошагайте на месте, например. То же самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», — комментирует Людмила Галкина.

* Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом. «Оптимальная величина — примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, — добавляет Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью, от бега до плавания и танцев.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой  40-50 см).

[new-page]

Разведение ног с эспандером

Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.

Приседание-плие

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги из положения лежа

Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению.

Подъем ноги с бодибаром

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую — вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, со вдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги в сторону

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Подъем и отведение ноги

Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Сведение ног

Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.

Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии.

Тяга бедра — упражнение, которое нельзя пропустить, чтобы сформировать ягодицы

Есть четыре упражнения для ягодиц и ног, которые должен делать каждый спортсмен. Вы, вероятно, уже выполняете три из них: приседания, становую тягу и приседания. Но четвертое упражнение, Hip Thrust не так распространен, хотя, безусловно, должен быть.

Что такое выпад бедра?

Тяга бедра — это Упражнение на ягодицы, предназначенное для улучшения вашей силы, скорости и мощности за счет улучшения оптимального разгибания бедер.

Что такое «оптимальное разгибание бедра» и почему вы должны это учитывать? Речь идет о силе ягодичных мышц, которые являются одними из самых мощных мышц вашего тела. Ягодицы предназначены для разгибания бедер или вытягивания ноги за корпус. . Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила ухудшаются. Это означает, что вы будете выполнять приседания и становую тягу с большим трудом, помимо других упражнений, требующих силы ягодичных мышц.

Многие упражнения, улучшающие силу ног, такие как приседания, не максимально разгибайте бедра. Когда вы занимаетесь становой тягой или приседаете, ваши ягодичные мышцы не работают на полную мощность, они не выполняют всю работу, которую могли бы или должны делать.

Преимущества выполнения толчков бедрами

Бедренные тяги набирают популярность во всех спортзалах по всему миру, и не зря. таз бедра и его вариации отлично подходят для :

  • Увеличьте силу ягодиц.
  • Увеличить размер ягодиц .
  • Улучшить эстетику ягодиц (круглее и тверже).
  • Совершенствовать спортивные результаты.
  • Повышение производительности в силовые тренировки.
  • Снизьте общий риск травм , поскольку сильные ягодицы помогают снять напряжение с поясницы, а также положительно влияют на механику ваших бедер, колен, лодыжек и ступней.

Базовое упражнение на вытягивание бедра

Существуют разные варианты толчков бедрами, но для начала вы должны хорошо выучить как выполнять основное движение этого упражнения.

Базовое движение тазобедренного сустава точно такой же, как мост, за исключением того, что ваша спина приподнята, который увеличивает ваш диапазон движений и готовит вас к толчку бедра с весом.

  • Начните с положите лопатки на скамью и используйте свои руки для устойчивости.
  • Согните колени примерно на 90 градусов и убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
  • Вдохни глубоко, полностью выпустите воздух и укрепите свое ядро.
  • Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две. Очень важно, чтобы вы не чрезмерно растягивали поясницу вверху.

Следуйте этому совету: убедитесь, что ваша шея остается неподвижной, когда вы поднимаетесь с земли. Не позволяйте голове откидываться назад.

Ты можешь сделать это же упражнение на одной ноге, просто оторвите одну ногу от земли и выполните то же движение тазобедренного сустава.

Если у вас возникают трудности с выполнением этого в хорошей форме, этот трюк может помочь: сделайте обычный толчок бедрами обеими ногами, и когда обе ноги будут поддерживаться, поднимите одну ногу от земли и выполните выпад бедра одной ногой.

Любимое упражнение для таза и бедер всех времен — эпизод 302

Сегодня мы рассмотрим три варианта моего самого любимого упражнения на подвижность бедер и таза.

Чтобы быть отличным спортсменом, необходимо иметь подвижные бедра, таз и поясницу, а также быть здоровым, чтобы не испытывать боли, поэтому одна из наших любимых тем, на которой мы фокусируемся, — это обеспечение хорошего движения бедер и таза.

Одна из вещей, на которой мы действительно сосредоточены, — это само бедро.

Там, где кость ноги, бедренная кость, поднимается и прикрепляется к тазу, эта область у многих людей становится очень тугой. Одна из вещей, на которых мы хотим сосредоточиться или улучшить, это так называемое внутреннее вращение и внешнее вращение.

Если я сижу здесь и мое колено опускается внутрь, это внутреннее вращение. Если оно опускается наружу, это внешнее вращение.

Одним из моих любимых упражнений, как я уже говорил, является так называемое приседание 90/90. Первое, что я попрошу вас сделать, это аккуратно опуститься на пол и посмотреть, сможете ли вы занять такое положение. Вы видите, что моя передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога согнута под углом 90 градусов, и я пытаюсь удобно сесть.

Если для вас это сложно, возможно, вы начнете с этого места и сможете сделать это только в самом начале. Если вам приходится начинать именно с этого места, то это совершенно нормально. Многие люди, у которых очень узкие бедра, очень быстро понимают, что им нужно откинуться назад, и это примерно полный диапазон движения, который им доступен; если это вы, работайте с этим.

Сделайте 20-30 повторений.

Теперь, если вы сможете занять базовую позицию для приседания, как я уже сказал, приседание 90/90, первое упражнение, первая вариация, над которой мы будем работать, — это отведение обеих рук назад за спину, чтобы мы могли откинуться назад и расслабиться. Мы постараемся держать ноги неподвижно, чтобы они не скользили, и просто перекатимся в ту же позицию на противоположную сторону, а затем откатимся назад.

Это альтернативно вызывает внутреннюю и внешнюю ротацию в моих бедрах, и когда я встаю в эту позицию, я просто пытаюсь определить, что кажется тугим или менее подвижным. Возможно, я потрачу немного времени на работу над этим.

После выполнения 5-6 повторений ваше тело может двигаться и смещаться. Если это так, просто перестройтесь, вернитесь в более плотное положение, если это возможно. Более плотная позиция вызовет немного больше движения в бедрах.

Это версия 1.

Во втором варианте мы переходим к дыхательному упражнению. Поначалу, в зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов, это упражнение может быть очень, очень сложным. Если для вас это сложно, я просто хочу, чтобы вы попробовали поработать над синхронизацией дыхания в версии 1.

Теперь я собираюсь оторвать руки от пола. Я сделаю вдох, а затем на выдохе позволю своему телу опуститься вниз и сделаю перекат без использования рук. Я встал, я красивый и высокий, вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Снова вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Обратите внимание, что я выношу руки вперед, чтобы немного уравновесить свое тело.

Опять же, гораздо сложнее, чем в первом варианте, так что если вам нужно адаптировать это, вы, конечно, можете, но в конечном итоге ваша цель состоит в том, чтобы суметь отпустить руки, используя вдох, выдох, и просто перекатиться в чередующиеся позиции.

Еще раз повторим, что наша цель — 20-30 повторений, а теперь перейдем к варианту №3.

В третьей версии этого упражнения мы включим в работу больше частей тела. Для этого мы будем делать то же самое упражнение, что и для нижней части тела. Только теперь мы будем держать одну руку в контакте с землей.

Вначале мы делали 2 руки в контакте, затем — без рук в контакте, и на самом деле для многих людей самая трудная версия, версия 3 — держать 1 руку внизу.

Сейчас моя правая нога впереди. Я собираюсь отвести правую руку назад за спину. Я собираюсь дать себе немного пространства, чтобы закрепиться, а затем я собираюсь выполнить движение. Когда я прихожу в это положение, происходит очень, очень сильное растяжение или мобилизация руки через всю грудную клетку и грудную клетку.

Здесь нужно двигаться медленно. Многие люди, когда делают это впервые, застревают здесь. Если это вы, то все в порядке. Просто аккуратно работайте, чтобы в итоге пройти весь путь.

Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, а затем поменяйте руки местами. Я собираюсь перевернуться здесь. Мне нравится начинать в этой позиции. Левая нога — вперед, левая рука — назад, и перекатываемся.

В общем, вы поймете, что одна сторона у вас напряжена сильнее, чем другая. Если вы обнаружите, что левая сторона напряжена сильнее, чем правая, возможно, вы захотите сделать 4-5 дополнительных повторений на эту сторону.

Помните, мы рассмотрели 3 различных вариации для улучшения подвижности бедер при отделении бедер от таза. Эти упражнения невероятно важны, и самое приятное то, что поскольку вы находитесь на земле, и нет особых проблем с равновесием, очень часто люди достигают большего диапазона движения, работая с этими упражнениями, чем те, которые они делают стоя, особенно вначале.

Нацельтесь на 20-30 повторений первого и второго упражнений, а когда вы наконец перейдете к упражнению №3 с 1 рукой за спиной, нацельтесь на 5-10 повторений на каждую сторону.

Попробуйте эти. Если у вас возникнут вопросы или проблемы с ними, пожалуйста, дайте нам знать. В противном случае, я думаю, они вам понравятся. Используйте их как часть разминки перед тренировкой, перед бегом или спортом.

Думаю, ваши бедра скажут вам за это спасибо.

Спасибо, ребята.

7 эффективных упражнений на раскрытие бедер для плотных бедер

Эти приятные упражнения на раскрытие бедер заставят вас почувствовать себя максимально гибкими, когда вы закончите. Это отличная растяжка для тугих или слегка болезненных бедер.

Нередко ощущается определенная скованность в области бедер, особенно если вы склонны проводить много времени в сидячем положении. В то время как бедра должны быть невероятно подвижными, слишком много времени, проведенное в одном положении, может заставить их чувствовать себя напряженными.

Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава являются частью решения.Читайте дальше, чтобы узнать, как их делать и почему вы должны это делать.

Почему важна подвижность бедра?

Бедро — это очень подвижный сустав, который позволяет вам вращаться слева направо, двигаться вперед, назад и из стороны в сторону.

Как и плечевой сустав, бедра позволяют двигаться во всех трех плоскостях движения: в сагиттальной плоскости (движения вперед и назад), во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону) и в поперечной плоскости (движения вверх и вниз).

Источник: RODNAE Productions на Pexels. Они также обеспечивают большее напряжение , что необходимо во время взрывных упражнений, таких как прыжки на ящик.

Здоровые бедра также играют важную роль в упражнениях, требующих силы , таких как махи гирями или становая тяга, и взрывной силы , таких как бег на короткие дистанции.

Преимущества растяжки бедер

Мобильные бедра имеют много преимуществ как в спорте, так и в повседневной жизни.

  • Гибкие бедра позволяют спортсменам выполнять упражнения с большей силой.
  • Подвижные бедра могут повысить вашу эффективность во многих видах спорта, от очевидных, таких как приседания и становая тяга, до менее очевидных, таких как прыжки в воду или преодоление барьеров.
  • Здоровые бедра позволяют более сильно разгибать бедра, что требуется во многих видах деятельности.
  • Предотвращает травмы коленей и нижней части спины. Если вы проводите много времени сидя, ваши ягодичные мышцы, скорее всего, ослабнут, а сгибатели бедра напрягутся. В результате вы можете начать чрезмерно компенсировать колени и нижнюю часть спины, чтобы набраться силы и мощи в других позициях.

Лучшие упражнения для раскрытия бедра

Следующее комбинированное упражнение должно заставить ваши бедра двигаться во всех диапазонах и заставить их течь, как мед.

Вы можете выполнять их перед тренировкой в ​​качестве разминки, после тренировки, чтобы просто расслабиться, или в течение дня, чтобы добавить немного подвижности в сидячие часы.

  • Выпад
  • Поза голубя
  • Приседания казака
  • Открытие и закрытие ворот
  • Фигура 4 из положения стоя
  • Коровья морда
  • На коленях 6 6 6 6 3 9 Выпады в стороны
2 9 Источник: Патрик Маллерет на Unsplash

Выпады — это классическое упражнение на раскрытие бедра, которое считается одним из лучших.

  • Начните с положения отжимания или планки, вытянув руки и ноги, запястья прямо под плечами.
  • Шагните правой ногой вперед, поставив ее сразу за правым запястьем.
  • Вытяните бедра вперед, следя за тем, чтобы задняя нога оставалась прямой.
  • Для более глубокого растяжения опустите локти на пол, расположив их на одной линии с лодыжкой.
  • Задержитесь в позе примерно на 10 секунд и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами.

Поза голубя

Это упражнение для раскрытия бедер широко распространено в практике йоги. Новичку это может показаться немного неудобным, но вы почувствуете, как ваша подвижность улучшится, когда вы включите его в свою тренировочную программу.

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе.
  • Поднесите правое колено к правому запястью и поместите правую лодыжку между левым запястьем и левым бедром. Продвинутые спортсмены смогут держать голень параллельно запястьям, но это совершенно нормально, если ваша подвижность еще не достигнута.
  • Выпрямите левую ногу позади себя, поставив колено и верхнюю часть стопы на пол.
  • Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются прямыми.Как правило, попытайтесь выдвинуть левое бедро вперед и опуститься на землю.
  • Вы должны почувствовать глубокое растяжение в бедрах, подколенных сухожилиях и даже в нижней части спины.
  • Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Казачий Сквот

Вам потребуется превосходная сила и подвижность бедра, чтобы выполнить это упражнение на раскрытие бедра, так что это отличная цель, к которой нужно стремиться, если вы боретесь с этим сейчас.

«Большинство движений ног работают в плоскости вперед/назад, но вы можете стать более разносторонними как спортсмен, если будете двигаться во всех направлениях», — говорит основатель функционального бодибилдинга Маркус Филли.

Важно включить приседания Казака в свою программу, потому что вы хотите не только растянуть бедра, но и укрепить их.

  • Встаньте, расставив ноги шире плеч. Пальцы должны быть направлены вперед или немного наружу, но не слишком сильно.
  • Перенесите вес на одну ногу и начните приседать, пока бедро не окажется ниже колена.
  • Одна нога должна быть согнута, а другая остается прямой.
  • Грудь всегда должна быть в вертикальном положении, а бедра опущены.
  • Верните свое тело в исходное положение силой согнутой ноги.

Хорошей тренировкой казачьего приседания для начинающих будет 3 подхода по 10-20 повторений (5-10 на каждую ногу).

Открыть и закрыть ворота

Это динамическое упражнение на раскрытие тазобедренных суставов при правильном выполнении заставит ваши тазобедренные суставы выполнять полный диапазон движений. Это отличное упражнение для улучшения подвижности и диапазона движений в бедрах.

  • Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер и расслабив плечи.
  • Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено как можно выше перед собой.
  • Разведите бедра как можно шире, повернув колено вправо, держа корпус вперед.
  • Опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.
  • После того, как вы сделаете около 10 повторений на каждую ногу, поменяйте упражнение на обратное, начиная с поднятого колена вверх и подводя его перед собой, как будто вы закрываете ворота.

Стоя Фигура 4 Растяжка

Источник: Матильда Ланжевен на Unsplash

. Это упражнение не только раскрывает ваши бедра, но также активирует и растягивает их противоположные мышцы, ягодичные.

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на одной линии, макушка поднята, плечи расслаблены.
  • Поднимите правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым коленом, толкая правое колено наружу. Поза должна воссоздать фигуру 4 с вашими ногами.
  • Согните правую лодыжку и медленно согните левое колено, толкая бедра вниз и назад, как во время приседаний.
  • Поднимите руки к бедрам или соедините их перед грудью.
  • Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в правой ягодичной мышце, и расслабьтесь. Удерживайте растяжку около 15 секунд.
  • Для более глубокого растяжения согните спину и опустите руки на пол.
  • Медленно встаньте и подконтрольно опустите правую ногу на землю.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Коровья морда

Эта поза растягивает внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

  • Начните с положения сидя, ноги перед собой.
  • Согните правую ногу и поставьте правое колено на пол перед собой, правая лодыжка должна быть прижата к бедрам.
  • Затем согните левое колено и осторожно положите его на правое колено.Держите лодыжки согнутыми.
  • Убедитесь, что обе ягодицы находятся на земле, и сядьте прямо.
  • Здесь вы почувствуете глубокое растяжение, но если вы хотите усилить это растяжение, наклонитесь вперед, держа поясницу прямо.
  • Задержитесь примерно на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами.

Боковой наклон на коленях

Это упражнение на раскрытие бедер растягивает внутреннюю часть бедер и является отличным способом расслабиться.

  • Встаньте на колени на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
  • Подняв ягодицы, вытяните правую ногу в сторону, удерживая ее на одной линии с бедрами.
  • Убедившись, что правая нога прямая, вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
  • Вы можете положить правую руку на правую ногу для поддержки.
  • Держите бедра вперед и думайте о том, чтобы вытянуть левую сторону, а не сжимать правую.
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйтесь местами.

Должен ли я выполнять упражнения на раскрытие бедра?

Вам могут понадобиться упражнения на раскрытие бедра, если вы:

  • Чувство острой боли в области бедер или таза
  • Наличие судорог или болезненных ощущений в мышцах верхней части ноги
  • Возникновение боли вдоль ягодиц, поясницы или кора
  • Чувство уменьшения силы в верхней части ног
  • Страдает дискомфорт при движении бедрами

Упражнения на раскрытие бедра могут быть не единственным решением; иногда вам также может понадобиться укрепить сгибатели бедра, а также мышцы кора и ног.Всегда консультируйтесь с обученным и квалифицированным специалистом, если вы испытываете постоянную и серьезную боль и дискомфорт.

Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава Заключение

Хотя упражнения на раскрытие тазобедренного сустава — отличный способ уменьшить напряжение и боль в тазобедренном суставе, а иногда даже могут оказать положительное влияние на боль в пояснице, важно не останавливаться на этом.

Вместо этого вы должны включать движение в течение дня и использовать весь диапазон движений бедер во время повседневной деятельности.

Профилактика лучше, чем необходимость лечить узкие бедра.

Влияние терапевтических упражнений для бедер с активацией мышц брюшного пресса на задействование мышц бедра | BMC Musculoskeletal Disorders

Дизайн исследования

Это исследование было перекрестным. Независимыми переменными были два состояния активации абдоминального ядра: 1) естественная активация ядра (NCA) и 2) усиленная активация ядра (ECA). Состояние ECA было определено как не менее 20% нормализованного процента максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) контралатеральной и ипсилатеральной внутренних косых мышц (CIO и IIO) доминирующей ноги (стороны, используемой для удара по мячу).В этом исследовании была принята цель 20% MVIC IO, основанная на уровне активации абдоминального ядра, который может обеспечить оптимальную стабильность позвоночника, как было предложено в предыдущих исследованиях [9, 10]. Зависимыми переменными были активность средней ягодичной мышцы (GMed), верхней части большой ягодичной мышцы (UGMax), нижней части большой ягодичной мышцы (LGMax) и двуглавой мышцы бедра (BF) ведущей ноги, измеренная с помощью поверхностной электромиографии (ЭМГ).

Участники

Двадцать здоровых участников (10 Ж и 10 М) были набраны из Гонконгского политехнического университета с использованием удобной выборки.Участники с любым скелетно-мышечным или неврологическим расстройством в нижней части спины или нижних конечностей были исключены. Объяснение целей, процедур, преимуществ и потенциальных рисков исследования было дано до того, как участники подписали информированное согласие, одобренное Комитетом по этике Гонконгского политехнического университета. Демографические данные, включая уровень физической активности, измеренный с помощью Международной анкеты физической активности (IPAQ-SF) [11], и сократительные свойства GMax (максимальное радиальное смещение [Dm] и время сокращения [Tc]), измеренные с помощью TMG. система (система TMG S1, TMG-BMC Ltd., Словения), представлено в таблице 1. Измерение ТМГ позволяет оценить механический ответ мышц на электрический стимул с использованием неинвазивного подхода [12]. Значения Dm и Tc обеспечивают объективную и надежную меру сократительной способности мышцы. Из-за недоступности глубоких ягодичных мышц в этом исследовании измеряли только GMax.

Таблица 1 Характеристики участников со средним значением (SD)

Экспериментальные процедуры и измерения

Для мониторинга мышечной активности поперечной брюшной стенки с помощью поверхностной ЭМГ измеряли ЭМГ-активность поперечных волокон внутренних косых мышц живота и нижележащей поперечной мышцы живота, которая в данном исследовании была названа ИО. методы [9, 13, 14].Перед размещением электродов ЭМГ была завершена подготовка кожи, включая удаление волос, легкую шлифовку наждачной бумагой и очистку изопропиловым спиртом, чтобы снизить импеданс кожи до <10 Ом (Ом). Миоэлектрические сигналы были получены с помощью системы поверхностной ЭМГ (MyoMuscle, Noraxon, США) с частотой дискретизации 1024 Гц, шириной полосы от 20 до 500 Гц и коэффициентом подавления синфазного сигнала более 80 дБ. Биполярные ЭМГ-электроды располагали с расстоянием между электродами 1 см. Размещение электродов ЭМГ для 6 выбранных мышц (двустороннее IO, UGMax, LGMax, GMed и BF тренируемой ноги) соответствовало рекомендациям, о которых сообщалось ранее (таблица 2) [15,16,17].

Таблица 2 Расположение электродов ЭМГ

Участники первоначально выполняли произвольные сокращения, скручивания и обратные скручивания в положении лежа на корточках с ручным сопротивлением максимальному усилию по 3 повторения соответственно, так что были собраны данные ЭМГ о максимальном произвольном изометрическом сокращении (МВИК) билатерального ВК [18]. Каждое повторение длилось 5 с с 10-секундным интервалом отдыха. Участники должны были выполнять упражнения для бедер естественным образом (NCA), а затем в условиях ECA с доминирующей ногой.Для пробных упражнений в условиях NCA участников просили выполнять изучаемые упражнения для бедер естественным образом без каких-либо указаний или исправлений, указанных экзаменатором. В испытаниях в условиях ЭКА участников индивидуально направляли для активации мышц их поперечной брюшной стенки с использованием маневра фиксации брюшной стенки, описанного в предыдущих исследованиях [9, 10, 19]. Участникам было предложено выполнить маневр фиксации брюшной стенки, «подняв пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем напрягая мышцы брюшной стенки, не вызывая каких-либо изменений в положении их поясничного отдела позвоночника».Тренировка ECA проводилась под руководством студента-терапевта до тех пор, пока участники не смогли без труда сокращать мышцы кора живота до 20% MVIC от их собственного IO. В среднем тренировка ЭКА занимала примерно 15 мин. Во время выполнения упражнений для тазобедренных суставов уровень активации IO проверялся с помощью мониторинга в реальном времени для дифференциации состояний NCA и ECA. Пальпация фиксации брюшной стенки во время практики ECA без какого-либо движения таза или нижнего поясничного отдела позвоночника применялась для обеспечения надлежащей активации мышц кора в дополнение к мониторингу активности ЭМГ в реальном времени, зарегистрированной при двустороннем ИО.MVIC GMed, UGMax, LGMax и BF определяли после всех упражнений с помощью стандартизированных процедур мануального тестирования мышц на сопротивление оценщиком. Для средней ягодичной мышцы MVIC выполняли с отведением бедра в положении лежа на боку, несмотря на мануальное сопротивление чуть выше лодыжки, с нейтральным вращением бедра и слегка разогнутым [20]. Для большой ягодичной мышцы МВИК выполняли в положении лежа, колено согнуто на 90°, бедро разогнуто с сопротивлением чуть выше колена [18].MVIC мышц задней поверхности бедра выполняли в положении лежа, колено согнуто под углом 45° с сопротивлением чуть выше лодыжки [20]. Ремень использовался для стабилизации соответствующих частей тела проксимальнее приложения ручного сопротивления во время процедур MVIC.

Три упражнения для бедер, выполненные участниками:

  1. 1.

    Моллюск

    Участников попросили принять положение лежа на боку с согнутыми на 45° бедрами и коленями на 90°, а также выполнить упражнение с захватом доминирующей ногой (отведение на 30° и ротация бедра наружу на 30° в комбинации). .

  2. 2.

    Отведение бедра в положении лежа на боку (HABD)

    Участников попросили принять положение лежа на боку и выполнить отведение бедра до 30° с ведущей ногой с полностью выпрямленным коленом, в то время как недоминантная нога была согнута для обеспечения стабильности.

  3. 3.

    Разгибание бедра лежа (PHE)

    Участников попросили принять положение лежа на животе с коленом доминирующей стороны, согнутым до 90°, и выполнить упражнение на разгибание бедра до 20°.

HABD был выбран из-за самой высокой активации GMed, показанной в предыдущем исследовании [21]. Сидоркевич и др. [22] предположили, что, когда желательна минимальная активация напрягателя широкой фасции, Clam предпочтительнее HABD.Хотя GMax показал самую высокую активацию в приседаниях на одной ноге, PHE чаще используется в реабилитации из-за его простоты [23].

Последовательность упражнений была выбрана путем жеребьевки. Все упражнения были проинструктированы студентом-физиотерапевтом, и были разрешены практические испытания. Темп упражнений был стандартизирован с метрономом, установленным на 60 ударов в минуту. Каждое упражнение состояло из трех попыток, каждая из которых содержала концентрическую, изометрическую и эксцентрическую фазы.Подробное описание и иллюстрации трех соответствующих фаз каждого упражнения представлены на рис. 1. Каждая фаза длилась 3 с с 3-секундным отдыхом между попытками. Между упражнениями давался 1-минутный отдых.

Рис. 1

Подробное описание и иллюстрации трех определенных фаз упражнений для бедер

Углы суставов поясничного отдела позвоночника, тазобедренных и коленных суставов контролировались и стандартизировались у участников между испытаниями с использованием системы трехмерного анализа движений (система MyoMotion, Noraxon, США).Четыре датчика движения будут располагаться следующим образом: 1) остистый отросток L1; 2) С2; 3) латеральная сторона средней части бедра и 4) середина малоберцовой кости ведущей ноги, чтобы подтвердить 3 фазы, определенные в каждом упражнении. Металлический стержень был установлен в качестве цели для участников, чтобы стандартизировать конечный диапазон движения в трех упражнениях с учетом угла бедра (сгибание и отведение для упражнения Clam, отведение для упражнения HABD и разгибание для упражнения PHE).

Обработка данных и статистический анализ

Необработанные сигналы ЭМГ были отфильтрованы с использованием фильтра Баттерворта 4-го порядка (полоса пропускания 10–500 Гц) и среднеквадратического значения (RMS) скользящего окна 50 мс.Максимальная ЭМГ каждой мышцы была получена в пиковом 1-секундном скользящем среднем из всего исследования MVIC. Затем вычисляется %MVIC путем нормализации значения RMS к значению MVIC. Рассчитывали средний %MVIC всех мышц из 3 испытаний. Недействительные испытания (% MVIC любого IO ниже или выше 20% в условиях ECA и NCA соответственно) были идентифицированы и заменены средним значением % MVIC соответствующих мышц в этом конкретном упражнении, фазе и состоянии для анализа (Таблица 3).

Таблица 3 Количество участников с недействительными испытаниями

Статистический анализ выполнен с использованием IBM SPSS Version 23.0 (IBM SPSS, Inc., Армонк, Нью-Йорк). Тест-ретестовая достоверность данных ЭМГ, зарегистрированных в 3 испытаниях, определялась коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC 3,1). Нормальность распределения данных ЭМГ проверяли с помощью теста Шапиро-Уилка. Отдельный анализ парных t-тестов или ранговых критериев Уилкоксона изначально использовался для определения различий в рекрутировании мышц между двумя основными состояниями и различий в активации между UGMax и LGMax. Различия в %MVIC между NCA и ECA в каждом упражнении и фазе были рассчитаны, и разница между упражнениями в пределах фаз была исследована с использованием однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA) или критерия Фридмана.Апостериорный анализ с поправкой Бонферрони использовали в случаях значительных главных эффектов. Кроме того, связь между выбранными характеристиками участников (полом, уровнем физической активности и данными TMG) ​​и разницей в % MVIC между двумя основными состояниями исследуется с помощью ро Спирмена. По предложению рецензента был проведен ковариационный анализ (ANCOVA) для факторов со значительной корреляцией для изучения влияния ковариат. Уровень значимости для всего статистического анализа был установлен на уровне 0.05.

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава при сгибателях бедра, отводящих мышцах и болях в тазобедренном суставе

Вы можете делать одни из лучших упражнений для укрепления бедер в любом месте с помощью мини-эспандера.

Изображение предоставлено: swissmediavision/iStock/GettyImages

Большинство людей не задумываются о своих тазобедренных суставах, пока не почувствуют боль. Ваши бедра являются одними из самых крупных суставов в вашем теле и включают в себя сложную сеть костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц.Без бедер вы не смогли бы ходить, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести, бегать или ходить пешком.

Именно поэтому так важно, чтобы ваши бедра были здоровыми и сильными, чтобы они могли поддерживать все усилия, которые вы прилагаете для достижения своих целей в фитнесе.

Подробнее: 3 больших преимущества сильной нижней части тела

Почему упражнения по укреплению бедер так важны

Мышцы бедра «имеют первостепенное значение для многих силовых упражнений и моделей функциональных движений, которые мы выполняем ежедневно», — рассказывает LIVESTRONG Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness.ком.

«Большинству людей необходимо задействовать свои бедра в своих тренировках, потому что в большинстве случаев это является источником дисфункции из-за дискомфорта или проблем, которые они испытывают с нижней частью спины, коленями или непосредственно с бедрами», — говорит он.

Думайте о мышцах бедра как о защитной оболочке, окружающей внутренние органы тазобедренного сустава, то есть сухожилия, связки, хрящи и кости. Укрепляя мышцы бедра, вы можете защитить другие компоненты сустава от травм и повседневного износа от таких движений, как сбрасывание ног с кровати по утрам, шарканье боком через небольшое пространство или приседание, чтобы что-то поднять. .

Напряженность или слабость в мышцах бедра может привести к дисфункции в любом движении или деятельности, которая требует вашего корпуса или ног, говорит Шапиро (что в основном означает все, кроме изолированных движений верхней части тела).

Подробнее: 14 упражнений, чтобы компенсировать сидячий образ жизни

Как укрепить мышцы бедра?

Вы можете укрепить свои бедра, включив в свои тренировки упражнения с отягощениями. На ваши бедра влияет ряд различных мышц; не все из них всегда явно считаются мышцами бедра.

Например, большинство людей не думают о своих квадрицепсах как о мышцах бедра — только о мышцах ног, — но ваши квадрицепсы в значительной степени ответственны за любое движение бедер вперед и по вертикали, например, за подъем ноги, чтобы поставить ногу на шаг, согласно отчету за январь 2010 года в Походка и осанка .

Мышцы, участвующие в функции бедра:

  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Приводящие мышцы бедра (отвечают за плотное сведение ног вместе)
  • Отводящие бедра (отвечают за отведение ног от тела)
  • Сгибатели бедра (отвечают за сгибание бедра)

Хорошая тренировка бедер включает в себя упражнения для приводящих и отводящих мышц, сгибателей бедра, ягодичных мышц и нижней части тела в целом.

Лучшие упражнения для отведения бедра

Отводящие мышцы бедра перемещают ваши ноги в стороны или от средней линии тела.

  1. Лягте на бок, поставив ноги вместе.
  2. Поднимите верхнюю ногу от тела.
  3. Опустите ногу, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
  2. Согнув колено, поднимите правую ногу вверх и от себя, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле, не поворачивая позвоночник.
  3. Опустите ногу, продолжая держать бедра параллельно земле, и повторите.
  4. Завершите повторения, затем поменяйте сторону.
  1. С мини-эспандером чуть выше или ниже колен сделайте шаг левой ногой влево, а затем правой ногой.
  2. Продолжайте тасовать таким образом, пока не сделаете 10 шагов влево.
  3. Повторить с шагом 10 вправо.
Совет

Не позволяйте коленям подгибаться внутрь под натяжением эспандера.Всегда держите колени на одной линии с лодыжками.

  1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  2. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени, бедра и позвоночник не окажутся на одной линии.
  3. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Лучшие упражнения для приводящих мышц бедра

Приводящие мышцы бедра двигают ноги внутрь, к средней линии тела — при этом подумайте о том, чтобы свести ноги вместе.

  1. Закрепите эспандер вокруг шеста или прочного предмета и поместите правую ногу внутрь эспандера.
  2. Встаньте правым боком к якорю и достаточно далеко от него, чтобы натянуть ленту. Задействуйте свое ядро ​​​​и стойте прямо.
  3. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы подтянуть правую ногу к левой, сделав желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
  1. Лягте лицом вверх на спину, поднимите левую ногу к потолку и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
  2. Поднимите бедра вверх, используя только правую ногу, пока позвоночник не выпрямится.
  3. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем опуститься вниз.
  4. Поменяйте сторону и повторите.
  1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
  2. Поднимите левую ногу в воздух. Затем поднимите правую ногу, чтобы встретить левую.
  3. Опустите обе ноги вместе и повторите.

Лучшие упражнения на сгибатели бедра

Сгибатели бедра поднимают ноги, как будто вы подносите колено к груди.

  1. Начните лежать на спине.
  2. Напрягите пресс и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
  3. Поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу примерно на шесть дюймов.
  1. Наденьте мини-эспандер вокруг бедер и медленно маршируйте на месте.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать каждое колено как можно выше.

Комплексные упражнения для бедер

Комплексные упражнения для нижней части тела задействуют бедра, а также укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Попробуйте:

Попробуйте этот пример тренировки для бедер

Чтобы объединить все это в идеальную программу для укрепления бедер, выберите два упражнения из каждой группы и выполните от 3 до 5 подходов по 10 повторений в каждом. Хорошая тренировка бедер будет включать в себя как комплексные, так и изолированные упражнения, чтобы вы могли проработать бедра со всех сторон. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого движения в этом примере:

Подробнее: 5 упражнений для укрепления бедер, которые нужны каждому бегуну

Приседания вредны для бедер?

Приседания должны быть естественными для всех людей, но малоподвижный образ жизни и плохая осанка сделали приседания одним из самых сложных движений для многих людей.

При правильном выполнении приседания не вредны для ваших бедер — на самом деле, они являются одним из лучших способов укрепить все мышцы, участвующие в работе бедра, согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2020 года в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. . Шапиро говорит, что приседания вредны для бедер только в том случае, если вы делаете это в неправильной форме или по схеме, которая не подходит для вашей конкретной анатомии.

«Ни один человек не похож на другого», — говорит он, поэтому форма приседания у всех будет немного отличаться.«Но приседания по-прежнему являются отличным упражнением для бедер, если вы знаете, как регрессировать или прогрессировать в движении в зависимости от вашего уровня физической подготовки».

Приседания могут причинить вред бедрам, если у вас недостаточно подвижности, чтобы достичь полной глубины приседания, поэтому вы компенсируете это, втягивая копчик, перенося вес на пальцы ног, наклоняясь вперед или вращая ступни и/или колени внутрь. Эти ошибки при приседаниях могут быть вредны для ряда суставов и приводить к длительной боли, если вы неоднократно заставляете себя принимать позу, не исправляя форму.Вы можете попробовать несколько простых способов улучшить технику приседаний.

3 способа улучшить технику приседаний

  1. Держитесь за устойчивый предмет, например, за подвесной тренажер (например, TRX), для дополнительной поддержки.
  2. Присядьте перед устойчивым стулом или скамейкой, как будто вы собираетесь сесть на эту поверхность. Это поможет вам принять правильное положение приседа.
  3. Присядьте лицом к стене так, чтобы пальцы ног касались стены, чтобы колени оставались позади пальцев ног.

Если возможно, проверьте свою технику приседания перед зеркалом или попросите товарища по тренировке снять вас, чтобы вы могли оценить свою стойку и позицию.Вы также всегда можете обратиться за помощью к тренеру в своем тренажерном зале.

Подробнее: Хотите больше жжения от толчков бедрами? Попробуйте эти варианты

Отодвинуты на второй план из-за боли в бедре? Вот как вы все еще можете заниматься спортом: Центр позвоночника и ортопедии Нью-Мексико: сертифицированные хирурги-ортопеды

Тазобедренный сустав — это большой сустав в теле, который подвержен поломкам и травмам. Боль в тазобедренном суставе может быть вызвана рядом травм и состояний, но, к счастью, существует ряд методов лечения, которые могут решить эту проблему, чтобы вы могли вернуться к своей насыщенной жизни.

В Центре позвоночника и ортопедии Нью-Мексико, расположенном в Розуэлле, наши специалисты лечат многие виды ортопедических проблем, включая боль в бедре. Доктор Омар Османи, наш специалист-ортопед, предлагает множество различных методов лечения боли в бедре, включая физиотерапию, медикаментозное лечение и хирургию бедра.

Что вызывает боль в бедре?

Ваше бедро представляет собой шаровидный сустав, который соединяет таз и бедренную кость или бедренную кость. Это самый большой сустав такого типа в вашем теле, что означает, что он может выдерживать большие движения и со временем изнашиваться.Но это не значит, что у вас не может быть проблем с бедром.

Ваше бедро позволяет вашей ноге легко двигаться в тазу благодаря толстому слою защитного хряща, который смягчает кости в вашем суставе. Но со временем этот хрящ может повредиться или ухудшиться из-за хронического использования или травмы, что приведет к боли в одном или обоих бедрах.

Существует несколько причин, по которым вы можете испытывать боль в бедре, в том числе:

Артрит является одной из основных причин боли в бедре.Существует много форм артрита, но остеоартрит часто поражает крупные суставы, такие как тазобедренный сустав. Это состояние приводит к разрушению защитного слоя хряща, который защищает кости в суставе.

Любое из этих условий может сильно затруднить передвижение, а это значит, что вы можете забыть об упражнениях, верно? Не обязательно. Правильные упражнения могут уменьшить боль и улучшить подвижность, когда вас беспокоят бедра.

Как продолжать тренироваться, несмотря на боль в бедре

Боль в бедре не должна мешать вам оставаться в форме или заниматься спортом.Тем не менее, вам нужно разумно подходить к упражнениям, чтобы не ухудшить состояние бедра или боль.

Упражнения с малой ударной нагрузкой — лучший способ поддерживать свое тело в форме, не усугубляя боль в бедре. Вы должны сосредоточиться на упражнениях или тренировках, которые вы можете выполнять лежа или сидя, чтобы уменьшить давление на бедра.

Любые упражнения в воде отлично подходят для лечения боли в бедре, потому что они снижают вес и давление на больное бедро.Вы можете заниматься аквааэробикой или просто плавать, чтобы тренировать все тело.

Лежачий велосипед — еще один отличный способ поддерживать свое тело в форме. В отличие от обычного вертикального велосипеда, у лежачего велосипеда сиденье шире и находится на том же уровне, что и педали. Это позволяет вам комфортно ездить на велосипеде, не создавая излишнего давления на бедра.

Вы хотите избежать добавления лишнего веса к своим тренировкам, так как это приводит к дополнительной нагрузке на ваше тело и болям в бедрах.

Также важно добавить в тренировку растяжку, чтобы избежать скованности в суставах.Растяжка может помочь облегчить боль, увеличив гибкость и подвижность.

Упражнения помогут вашим бедрам

Движение важно для общего состояния суставов, и то же самое верно, когда вы испытываете боль. Однако слишком ранняя тренировка может ухудшить ваше состояние. В таких условиях, как перелом шейки бедра, вам не следует выполнять какие-либо действия, которые могут напрячь вашу травму. В то время как упражнения помогают в некоторых случаях, они также могут мешать в других.

После того, как доктор Османи одобрит упражнения, важно начинать медленно и прислушиваться к своему телу.В то время как отдых полезен в острой фазе вашего состояния, слишком долгий отдых может усугубить скованность и боль.

Существуют специальные упражнения, которые не слишком нагружают ваше тело и действительно помогают растянуть и укрепить тазобедренный сустав. Вот некоторые из этих важных упражнений:

  • Удар осла
  • Подъем ног лежа на боку
  • Боковые приседания
  • Ходьба по ленте
  • Ягодичный мостик

Выполняйте эти упражнения только на этапе реабилитации.Важно понимать, что если во время этих занятий ваша боль усиливается, вам следует остановиться и связаться с доктором Османи, прежде чем продолжать упражнения.

Не позволяйте боли в бедре мешать вашей жизни — позвоните в нашу команду Центра позвоночника и ортопедии Нью-Мексико по телефону 575-623-9101 или запишитесь на прием онлайн сегодня.

5 упражнений для укрепления бедер, которые можно делать дома

Мы часто требуем, чтобы мышцы бедер активизировались в дальних частях диапазона их движения, независимо от того, делаем ли мы поворот на лыжах, поднимаемся или быстро меняем направление во время игры в футбол.Дело в том, что наши бедра не всегда хорошо реагируют на наш образ жизни. Длительное сидение, занятия видами спорта, ограничивающими подвижность, и отказ от растяжки могут привести к ломкости и болям в суставах. Бедра являются центром всего этого, и уверенность в том, что они сильные и здоровые, может помочь с устойчивостью корпуса, болями в спине, проблемами с подвздошно-большеберцовыми связками, болью в коленях и лодыжках и многим другим. Восстановление подвижности в бедрах — это первый шаг к созданию прочной основы, но вам также необходимо укреплять суставы, используя полный диапазон их движений, для стабильности, производительности и предотвращения травм.Поэтому очень важно включить в свою тренировочную программу упражнения для бедер.

Дуг Кечиджян, доктор физиотерапии, генеральный директор и соучредитель Resilient Performance Systems в Нью-Йорке, и Келли Старретт, физиотерапевт, основатель MobilityWOD и автор бестселлера Становление гибкого леопарда , делят пять движения ниже, которые помогут укрепить силу и устойчивость.

Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю и продолжайте работу над мобильностью, описанную здесь, не реже одного раза в неделю для поддержания.Сосредоточьтесь на правильной форме. Неважно, сколько повторений вы можете сделать — важно переобучение движениям. Ваша цель — укрепить бедра за счет их полного и правильного диапазона движений, чтобы улучшить стабильность и снизить нагрузку на суставы.

Инструменты, которые вам понадобятся:

Ходы (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседание с противовесом

Назначение: Увеличивает подвижность задней капсулы тазобедренного сустава, улучшая сгибание вперед и укрепляя квадрицепсы

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите блок для йоги или небольшой пенопластовый валик между коленями (это может уменьшить боль, связанную с ударом бедра, и позволит вам достичь большей глубины приседания). Удерживая вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и задействуйте подколенные сухожилия и пресс, чтобы вызвать наклон таза назад (нижняя часть таза должна двигаться вперед, а верхняя вращается назад). Держите противовес перед собой, руки параллельны земле, а затем согните колени вперед, чтобы медленно опуститься в присед как можно ниже.Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты (как растяжка), а затем снова встаньте. Выполните два подхода.

Старайтесь использовать как можно более легкий противовес, который все еще позволяет вам выполнять приседания на полную глубину. Начните с пяти или десяти фунтов и корректируйте по мере необходимости. Идея здесь не в том, чтобы увеличить размер противовеса, а в том, чтобы уменьшать его по мере улучшения. «Если кому-то нужен такой большой противовес, что руки становятся ограничивающим фактором, это упражнение, вероятно, не лучший выбор», — говорит Кечиджиан.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковая планка скамьи, удлиненная

Действие: Укрепляет паховые (приводящие бедра) и основные мышцы

Как это сделать: Лягте на бок, поставьте ноги на скамью для упражнений. Поставьте верхнюю ногу на скамью. (Ваша нижняя часть стопы должна быть ниже скамьи.) Опираясь предплечьем на землю, поднимите бедра, чтобы войти в ребристую боковую планку. Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней через бедра и до плеч и головы.Удерживайте планку от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой стороны. Выполните два-три подхода.

Если упражнение слишком сложное, вы можете упростить его, поставив скамью выше верхней части ноги, чтобы уменьшить длину рычага.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъемы ног лежа на боку

Действие: Укрепляет мышцы, отводящие бедро

Как делать: Лягте на бок, ноги прямые и скрещены.Используйте нижнюю руку для поддержки головы. Положите верхнюю руку на бедро для устойчивости и убедитесь, что оно не двигается. Поднимите бедро так высоко, как только сможете, не задирая бедро — главное, чтобы таз оставался как можно более нейтральным, — а затем снова медленно опустите его. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, наденьте эластичную ленту на лодыжки.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Досягаемость для балансировки одной ноги (многоплоскостная)

Назначение: Стабилизирует и обучает мышцы правильному движению от лодыжки через колено и бедро

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Положите руки на бедра. Балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено, и поднимите другую ногу.Удерживая таз и плечи на одном уровне, а стоячее колено на уровне второго пальца ноги, вытяните поднятую ногу перед собой на 12 часов на земле. Задержите вытяжение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Теперь отведите ногу в сторону на девять или три часа (в зависимости от ноги) и верните ее в исходное положение. Наконец, вытяните ногу позади себя к шести часам и вернитесь. Продолжайте по этой схеме столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой, затем переключитесь и повторите на другой ноге.

Продолжайте выполнять упражнение, стоя на неровной или мягкой поверхности, такой как DynaDisc или подушка.

Подъем ягодичных мышц

Что он делает: Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, пока вы изолируете бедра от нижней части спины

Как это сделать: Встаньте лицом вперед на тренажере для ягодичных мышц и подколенных сухожилий (GHD). Положите руки по бокам (проще) или скрестите перед грудью (сложнее). Вытяните колени, чтобы опустить верхнюю часть тела как можно ниже или до параллели с полом, удерживая при этом тело на прямой линии от коленей через бедра и до головы.Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться, не сгибаясь в талии. Выполняйте два-три подхода с максимально возможным количеством повторений в хорошей форме.

Если у вас нет доступа к GHD, вы также можете выполнять это упражнение на полу с партнером. Встаньте на колени, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы прямо позади себя. Попросите партнера удерживать ваши лодыжки (надежно, чтобы вы не упирались лицом в землю). Выполните упражнение, как описано выше.

«По сути, это активное упражнение для разгибания бедер и планка для задней части тела», — говорит Кечиджиан.«Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму участие нижней части спины во время концентрической части движения». Если бедра выходят за линию, образованную между плечами, бедрами и коленями во время движения, не опускайтесь до такой степени.

Упражнение на тазобедренный сустав для долгосрочной силы и гибкости

Созданный для движения и стабильности, тазобедренный сустав влияет на способность человека выполнять почти все аспекты повседневной жизни. Со временем стрессы повседневной деятельности могут повлиять на функциональность тазобедренного сустава.Регулярные тренировки с помощью упражнений для тазобедренного сустава могут помочь увеличить функциональность на всю жизнь.

Модель тазобедренного сустава

Подобно плечевому суставу, тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав. В отличие от плечевого сустава, этот сустав имеет увеличенную глубину, что позволяет костям быть более стабильными, свободно функционируя в любой плоскости движения. Форма и конструкция тазобедренного сустава помогают нам выполнять широкий спектр действий в нижних конечностях.

Большинство физиотерапевтов считают его частью «основы», поскольку тазобедренный сустав является частью таза, и они всегда будут включать «тазобедренные» упражнения при лечении пациента с травмой туловища или нижних конечностей.Важность его силы и гибкости невозможно измерить, но если он не функционирует должным образом, он может повлиять практически на все аспекты обычной повседневной деятельности.

Нагрузки на тазобедренный сустав

Стабильность тазобедренного сустава зависит от костной конструкции, связок и мышц. Легкая атлетика и обычные повседневные задачи могут оказывать на сустав огромную нагрузку. Например, было показано, что при беге на одну ногу приходится до 7 раз больше веса тела человека, поскольку он переносит свой вес с одной ноги на другую.В результате постоянных стрессов на протяжении всей жизни тазобедренный сустав начинает «ломаться» (в форме остеоартрита) по мере того, как люди достигают 5-го, 6-го и 7-го десятка лет жизни. Ключом к замедлению и управлению прогрессированием артрита является поддержание гибкости и силы и, при необходимости, корректировка своей жизнедеятельности.

Следующая серия упражнений направлена ​​на основные потребности тазобедренного сустава. Для достижения наилучших результатов упражнения на растяжку можно выполнять ежедневно, а укрепляющие упражнения — через день.Вы можете выполнять все их ежедневно в течение первого месяца, чтобы помочь вашему телу «привыкнуть» к рутине. Как только вы начнете силовые тренировки с выходным днем, обязательно добавьте сопротивление, чтобы максимизировать свои усилия. Вы всегда можете попросить своего физиотерапевта о дополнительных упражнениях, которые бросят вызов тазобедренному суставу.

УСИЛЕНИЕ

Мяч-планка: лягте на спину и положите лодыжки (не икроножные мышцы) на Theraball. Медленно оторвите ягодицы от земли. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Это упражнение намного сложнее, когда руки скрещены на груди. Это положение рук уменьшает площадь поверхности вашего тела, которая касается земли. Увеличенная площадь поверхности повысит устойчивость и облегчит упражнение.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом: лягте на спину и положите лодыжки и пятки на Theraball. Поднимите ягодицы от стола и сделайте паузу. Как только вы стабилизируетесь, медленно согните оба колена и начните катить мяч к ягодицам.Поднимите его как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать ягодицы от земли на протяжении всего упражнения.

Приседания: встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте медленно «садиться», едва касаясь ягодицами сиденья стула. Вернитесь в вертикальное/стоячее положение. При опускании вниз грудь и голову следует держать вверх, а ягодицы «выпячивать»; не позволяйте коленным чашечкам двигаться слишком далеко вперед или за пределы пальцев ног.Не используйте руки, чтобы помочь движению в любом направлении, если только это не слишком сложно выполнить.

Боковая дорожка с лентой: вы должны получить кусок Theratubing (красный, зеленый, синий или черный) и связать его петлей. Петля должна быть не больше, чем примерно 6-8 дюймов в диаметре. Накиньте петлю на лодыжки и встаньте. Слегка согните колени и сделайте шаг в сторону одной ногой. Поставьте эту ногу на место и медленно поднесите другую ногу, не волоча ее, к ноге, начавшей движение.Старайтесь все время держать ленту в напряжении. Продолжайте эту боковую ходьбу примерно 25-50 футов в одном направлении. В пункте назначения остановитесь и вернитесь в исходную точку, но не разворачивайтесь. Вы должны все время смотреть в одном направлении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Ослиные удары ногами: начните с того, что встаньте на руки и колени («положение всех четырех»). Если вам трудно опуститься на колени или ваши верхние конечности не могут выдержать ваш вес в этом положении, вы можете перегнуться через край стола или прилавка и выполнить модифицированный вариант этого упражнения.Предполагая, что вы можете начать со «всех 4 позиций», начните с выпрямления («удара ногой») одной ноги прямо позади себя. Это упражнение имеет множество вариаций, но в данном описании оно будет поддерживать прямую ногу (полностью выпрямленное колено) в конечной точке «удара ногой». Положение голеностопного сустава не критично. Сделайте паузу в конце «удара ногой», а затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите с обеих сторон и постарайтесь как можно меньше опираться на руки. Это заставит ваши бедра и корпус стать основными стабилизирующими структурами.

«Собака у пожарного гидранта»: начните с положения «все четверо» или модифицированного положения, если необходимо. Начните с поднятия одной ноги в сторону. Коленный сустав удерживается под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения. Старайтесь переносить на руки минимальный вес. Поднимайте ногу до тех пор, пока та же сторона таза не начнет вращаться вверх, затем задержитесь в этом положении на короткое время. Чрезмерное вращение таза может нанести вред поясничному отделу позвоночника.

Выпады: Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните упражнение с шага вперед одной ногой. Когда передняя нога коснется земли, начните медленно опускаться вниз, сгибая колени. Переднее колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов. Вы должны отойти достаточно далеко, чтобы можно было согнуть колено, не позволяя коленной чашечке «выйти» за пределы пальцев передней ноги. Вес тела должен быть перенесен на переднюю ногу. Сгибание колена задней ноги минимально и помогает стабилизировать тело.Как только вы достигли «нижней точки» спуска по направлению к полу, сделайте паузу и попытайтесь силой оттолкнуть себя назад в исходное положение, максимально используя переднюю ногу для создания силы. Вам может показаться, что вы наступили на что-то острое или горячее и вам нужно встать с этого.

Боковой выпад: Начните с того же исходного положения, что и выпад. Ваш начальный шаг должен быть под углом. Вы можете определить угол, который «кажется» сложным, но удобным. Угол 45 градусов или наступление на 2 или 10 часов обычно является хорошим углом для начала.Когда вы делаете шаг, в этом упражнении действуют те же принципы, что и в «обычном» выпаде. Попытайтесь согнуть переднее колено под углом 90 градусов, но держите коленную чашечку сзади или даже пальцами ног. Если они немного выходят за пределы пальцев ног, это нормально, это происходит постоянно в повседневной жизни.

РАСТЯЖЕНИЕ

Растяжка подколенного сухожилия: поместите пятку ноги, которую вы растягиваете, на предмет высотой примерно 3-6 дюймов. Держите колено прямо и наклонитесь вперед в талии.Попробуйте положить грудь на коленную чашечку (у вас это, скорее всего, не получится). Не наклоняйтесь вперед и не пытайтесь положить лоб на коленную чашечку.

«Рисунок 4» (грушевидная мышца): эту растяжку можно выполнять во многих вариациях. Из положения сидя поместите правую (правую) лодыжку на (левое) колено. Медленно подтяните правое колено к левому плечу. Не скручивайте туловище. Если вы не можете полностью прижать правое колено к левому плечу, это нормально. Вы почувствуете растяжение в правом латеральном отделе ягодиц.Когда вы почувствуете растяжение, медленно переместите левое колено на пару дюймов к левому, и растяжка должна усилиться. Повторите это с другой стороны.

Из положения лежа (лежа на спине). Согните оба колена так, чтобы стопы стояли на полу. Поместите правую лодыжку на левое колено. Начните двигать L-колено к груди. Используйте обе руки, чтобы помочь движению L ноги, обхватив руками L бедро и подтягивая ногу к груди. Вы почувствуете растяжение боковых ягодиц на правой стороне.Повторите на другую сторону.

В повседневной жизни тазобедренный сустав подвергается огромным нагрузкам и нагрузкам. Если он не способен справиться с этими силами, он начнет «ломаться» и в конечном итоге приведет к тому, что вы потеряете способность выполнять почти все виды деятельности. Во многих случаях поддержание гибкости и силы бедра позволяет человеку оставаться безболезненным и полностью функциональным.

Лучшие виды упражнений при болях в бедре или колене

Вот безопасные для суставов движения и тренажеры, которые помогут вам оставаться активными и безопасными, несмотря на боль в суставах.

Боль в тазобедренном или коленном суставе усложняет любую работу, особенно физические упражнения. Как вы должны тренироваться, когда больно сгибать суставы или давить на них?

Ответ заключается в том, чтобы переключиться на упражнения без весовой нагрузки, которые снимут нагрузку с бедер и коленей. «Это позволяет вам двигаться более свободно, с меньшей болью, и после этого вы чувствуете себя лучше», — говорит Виджей А. Дарьянани, физиотерапевт и личный тренер Гарвардского амбулаторного центра Сполдинга.

Тренажеры для суставов

Некоторые тренажеры бережно воздействуют на суставы и обеспечивают отличную кардиотренировку, укрепляя мышцы, повышая выносливость и увеличивая диапазон движений.

Эллиптический тренажер. У этой машины есть педали, которые перемещаются по овальной дорожке (вперед-назад или вверх-вниз), создавая плавное движение, которое предотвращает удары о землю и нагрузку на суставы.У большинства эллиптических тренажеров также есть ручки или палки, которые вы перемещаете вперед и назад для тренировки верхней части тела (например, на беговых лыжах). «Чтобы использовать эллиптический тренажер, вам нужен хороший баланс. Если вам безопасно его использовать, попробуйте иногда двигать педали назад, чтобы тренировать свои мышцы и еще больше балансировать», — предлагает Дарьянани.

Велотренажер. Велотренажер (также называемый велотренажером для помещений) имеет велосипедные педали и сиденье со спинкой. Машины бывают двух видов: вертикальные (как обычный велосипед) и лежачие (с опорой для спины).«Если вы используете вертикальный велосипед, не вставайте и не крутите педали, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы», — говорит Дарьянани.

Гребной тренажер. Гребной тренажер имеет сиденье, которое скользит вперед и назад по прямой дорожке, и горизонтальную перекладину, которую вы тянете к себе. Сидя, вы ставите ноги на подножки, тянете за перекладину и отталкиваетесь назад, имитируя греблю на лодке с небольшим воздействием на суставы. «Сложность использования гребного тренажера заключается в том, что он расположен низко над землей.Убедитесь, что вы можете подойти к нему и что вы сможете встать, — советует Дарьянани.

Независимо от того, какой из этих тренажеров вы используете: «Начните с нескольких минут и наименьшего сопротивления, постепенно увеличивая время. Когда 15 минут без сопротивления кажутся вам легкими, добавьте немного сопротивления, чтобы усложнить упражнение, и увеличивайте его. со временем», — советует Дарианани.

Растяжки для облегчения боли в бедре или колене

Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Встаньте прямо, ноги вместе, возьмитесь за спинку стула.Согните правое колено, обхватите правую ступню и потяните ее за собой, к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Растяжка кренделя: Лягте на спину, согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Положите правую лодыжку на левую ногу возле левого колена. Ваше правое колено должно быть направлено в сторону. Возьмите заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодице.Задержитесь на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

  Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Несколько упражнений с низкой нагрузкой также могут обеспечить хорошую кардиотренировку и укрепление мышц без нагрузки на суставы.

Упражнения в бассейне. К ним относятся плавание, водная аэробика или ходьба по пояс в воде.Вода держит вас на плаву, снимает нагрузку с суставов и обеспечивает сопротивление (что помогает укрепить мышцы и кости). Упражнения в воде также безопаснее для равновесия и подвижности, так как нет риска падения.

«В воде вы можете сделать гораздо больше, чем на суше. Но будьте осторожны и не обязательно пытайтесь выполнять те же упражнения вне бассейна», — говорит Дарьянани.

Короткие прогулки быстрым шагом. Совершая короткие прогулки вместо длительных, вы избегаете чрезмерной нагрузки на суставы.«Если вы можете выходить на улицу на пять, 10 или 15 минут несколько раз в день, это складывается», — говорит Дарьянани. С точки зрения аэробной пользы для здоровья, три 10-минутные прогулки в день эквивалентны одной 30-минутной прогулке и облегчают ваши суставы. При ходьбе носите удобную обувь с хорошей поддержкой. «И держитесь подальше от корней деревьев и всего, что может привести к потере равновесия», — говорит Дарьянани.

Тай-чи. Это боевое искусство с низкой ударной нагрузкой не является кардио-тренировкой, но имеет много преимуществ.Он включает в себя серию медленных хореографических движений; вы постепенно переносите свой вес из одной позы в другую, сосредотачиваясь на ощущениях тела и глубоком дыхании. Было показано, что тай-чи улучшает баланс, гибкость, диапазон движений и рефлексы. Также было показано, что он снижает количество падений на 60%. «Тай-чи поможет вам лучше функционировать, особенно при болях в бедре или колене», — говорит Дарьянани. «Но если переходить в позу больно, не заставляйте».

Как заставить это работать

Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, получите разрешение от своего врача или физиотерапевта.И не беспокойтесь о том, чтобы сразу же достичь стандартной цели — не менее 150 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности; любое количество упражнений поможет.

«Если вы начинаете с нуля и делаете минуту, это прогресс; а затем делаете полторы минуты, а затем две минуты. Продолжайте увеличивать время», — говорит Дарьянани.

Окупаемость упражнений того стоит. «Даже небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья. Некоторые из них могут произойти быстро, например, уменьшить чувство тревоги, снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину и улучшить сон», — говорит доктор.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.