Упражнение для живота и талии убираем живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

20 упражнений + план (картинки)

Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.

Польза данной тренировки для живота:

  • Проработка мышц кора и укрепление пресса.
  • Сжигание калорий и уменьшение жировой прослойки.
  • Ускорение обмена веществ и метаболизма.
  • Укрепление суставов и костной ткани.
  • Подтягивание мышц всего тела целиком.
  • Заряд энергией на весь день.

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

  • Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
  • Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
  • Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
  • Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

  • Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
  • Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

5. Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания  + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

3. Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

4. Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

5. Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. «Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

5. Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Как убрать живот за 30 дней: топ-8 эффективных упражнений для пресса и талии — Леди

Лето уже на пороге, а значит, тем, кто еще не привел свое тело в порядок, пришло время сделать это немедленно! Для выполнения этих упражнений вам не понадобятся походы в спортзал и какие-либо специальные приспособления. Как убрать живот за 30 дней, расскажет Joinfo.com.

Если вы твердо намерены расстаться с ненавистными жировыми отложениями в области талии, прислушайтесь к нашим рекомендациям. Выполнять эти 8 несложных упражнений необходимо каждый день по 4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать 15-30 секунд, а выполнять их можно в любое удобное для вас время суток.

Итак, поехали!

Качаем пресс, 15 повторений

Качание пресса является классическим упражнением для мышц живота.

Лягте на спину согните ноги в коленях. Поднимайте туловище, на 3-5 секунд, удерживаясь в верхнем положении.

Поднимаем ноги, 10 повторений

Легким это упражнение назвать нельзя, но зато оно очень эффективное! Оно тренирует как верхние, так и нижние мышцы живота.

Лягте на спину, вытянув ноги. Руки поднимите в верх. Отрывайте ноги от пола так высоко, как только сможете, параллельно поднимая туловище и притягивая руки ближе к ногам. Задержитесь ненадолго в верхнем положении и медленно вернитесь на исходную позицию.

Поджимаем ноги, 15 повторений для каждой ноги

Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и руки, плечи и ноги.

Встаньте в планку. Согните левое колено, прижимая его, как можно ближе к животу. Задержитесь в таком положении несколько секунд. То же самое выполните правой ногой.

Поднимаем туловище, 10 повторений

Это упражнение тренирует мышцы живота и улучшает гибкость позвоночника.

Лягте на спину. Ноги вытяните, прямые руки расположите за головой. Медленно поднимите торс до положения сидя, поднимая руки вверх. Напрягите мышцы живота и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «лодка», 1 повторение

«Лодка» тренирует мышцы живота, ног и талии.

Сядьте на пол с выпрямленными коленями и подошвами, опираясь на пол руками. Слегка наклонитесь назад и поднимите ноги с пола. Протяните руки вперед. Держите ноги вытянутыми от 30 секунд до 1 минуты.

Поднимаем туловище, 20 повторений

Этот тип планки подходит для новичков, которые хотят научиться тренировать мышцы живота.

Встаньте в планку, опираясь на локти. Слегка сгибайте спину. Поднимите таз к потолку, напрягите мышцы живота. Опустите таз в начальную позицию.

Машем ногами, 10 повторений

Это упражнение тренирует все тело и должно быть выполнено в конце тренировки.

Ложитесь на спину, подняв ноги. Руки расположите вдоль туловища. Медленно машите ногами из стороны в сторону. При каждом движении напрягайте мышцы живота.

Упражнение «Альпинист», 15 повторений

Сразу предупреждаем, выполнить его сможет далеко не каждый, но стараться нужно, ведь оно очень эффективно в борьбе с лишним весом.

Встаньте в планку, опираясь на ладони, как будто бы вы собираетесь начать отжиматься. Ноги расположите на ширине плеч. Подтягивайте правое колено к груди настолько, насколько сможете. Повторите упражнение с другой ногой. Менять ноги в этом случае нужно резко и очень быстро.

Все эти упражнения — идеальная домашняя тренировка для тех, кто хочет похудеть без похода в спортивный зал. Не забывайте правильно питаться и пить много воды! Сочетание этих условий – эта гарантия крепкого здоровья и красивого тела!

Как убрать живот? Мнение специалистов | | Infopro54

Проблема выпирающего живота волнует, как женщин, так и мужчин. Во-первых, это некрасиво, а, во-вторых, как выяснилось, еще и опасно. О том, откуда берется большой живот, и как от него избавиться, мы поговорили с нашими гостями: фитнес-директором EDGE PREMIUM FITNESS Александром Филимоновым и Wellness-коучем, консультантом-нутрициологом Анастасией Максутовой.

Скажите, пожалуйста, по каким причинам может вырасти живот? За исключением беременности, конечно.

Анастасия: Живот может вырасти по многим причинам. Если мы отбросим генетические факторы, то основные причины – это неправильное питание, недостаточная физическая активность и стрессы, которые приводят к нарушению гормонального фона. В каждом конкретном случае необходим индивидуальный подход к решению проблемы. И если на генетику мы не можем повлиять, то питание и физическая активность – это как раз те факторы, которые человек может изменить.

В каком случае при большом животе пора уже не только волноваться об эстетике, но и бить тревогу по поводу возможных проблем со здоровьем? В Интернете встречаются данные, что окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, а у мужчин – 90 см. Вы согласны с этими цифрами? И чем вообще опасен большой живот?

Анастасия: Существуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения по окружности талии. При нормальном весе тела у мужчин она должна быть менее 94 см, а у женщин менее 80 см. Если же обхват талии у мужчины превышает 102 см, у женщин –  88 см, то это уже абдоминальное ожирение.

Опасность такого «большого живота» не только в эстетике. Это риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, гипертонии, сахарного диабета 2 типа. Если человек уменьшит талию хотя бы на 4 см и будет удерживать результат, то это может привести к улучшению жирового и углеводного обмена.

В преддверии пляжного сезона наших читателей интересует вопрос – как быстрее привести себя в форму. А особенно, как убрать живот – он почему-то «худеет» обычно в последнюю очередь. Часто ли на тренировки в фитнес-центры приходят люди, желающие уменьшить свой живот? Или, возможно, есть проверенная диета, которая поможет быстро добиться результата?

Александр: Конечно, большинство посетителей фитнес клубов преследуют цель избавиться от живота, и «накачать» кубики пресса. Тем не менее, данное желание завуалировано потребностью снизить процент жира в организме, или проще – похудеть.

Анастасия: Обычно женщины хотят за месяц похудеть на 10 кг, ищут «проверенные рецепты», садятся на низкокалорийные диеты и даже при этом худеют, но через некоторое время они набирают еще больше лишних килограммов. Главный секрет при похудении – человек должен тратить больше калорий, чем съедает. Правильное питание и физическая активность! Если человек активно качает в спортзале пресс, но при этом не следит за питанием, то ему будет очень сложно похудеть.

Судя по многочисленным жалобам в тематических группах соцсетей, убрать живот с помощью упражнений сложнее, чем, например, накачать бицепсы или подтянуть ягодицы? Так ли это? И если так, то с чем это связано?

 Александр: В действительности локальное сжигание жира невозможно, поэтому у любителей фитнеса и активного образа жизни возникают стереотипы, что от жира на животе сложно избавиться. Жир уходит пропорционально со всех участков тела, поэтому как бы долго ни тренировался человек, без диетических мероприятий процесс похудения будет протекать очень медленно, и результат будет не так заметен. Большинство выбирают путь «нарастить» ягодицы и «накачать» бицепсы, чтобы визуально уменьшить объем талии. Но всё же кроме мышечной массы прибавляется и жировая, что зачастую выглядит не совсем эстетично. С точки зрения физиологии, набрать мышечную массу и снизить жировую – процессы одинаково не быстрые и кропотливые, и уж точно не сравнимые по сложности достижения.

Есть ли какие-то упражнения, направленные именно на то чтобы убрать живот?

Александр: В зале мы тренируем не жир, а мышцы! Именно поэтому физическая нагрузка без диеты абсолютно не гарантирует появление «пресса». Безусловно, он будет, но под жировой прослойкой. Мышцы будут в тонусе, но на количество подкожно-жировой клетчатки это никак не повлияет. Создаваемый дефицит калорий в течение дня – лучший способ распрощаться с животом.

И опять мы возвращаемся к пище. А что вы думаете о системе питания, где разрешается употреблять продукты только с невысоким (не более 50) гликемическим индексом? В комментариях на тематических сайтах многие пишут, что такой подход помог им вернуть талию. Что это за индекс и есть ли смысл обращать на него внимание?

Анастасия: Для начала нужно понять, что такое гликемический индекс. ГИ показывает, как влияют углеводы, содержащиеся в продуктах питания, на  уровень сахара в крови. Энергия из продуктов с высоким ГИ  быстро высвобождается, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Продукты же с низким ГИ усваиваются медленно, поэтому скачков сахара в крови не происходит.  Вы замечали, что после съеденной булочки или пирожного вы сначала испытываете удовольствие, а потом появляется чувство голода? А если вы утром поедите гречневую кашу, то вы будете чувствовать себя сытым несколько часов. Если человек постоянно перекусывает чем-то сладким (конфетка, печенье, булочка), то уровень глюкозы в крови будет всегда повышен, обмен веществ нарушается. Сладкоежки часто чувствуют голод. При этом организм избыточную энергию откладывает «про запас» в виде жира.

На ГИ есть смысл обращать внимание, но нужно понимать, что, даже употребляя продукты с низким ГИ, важно не переедать. Ведь продукты с уровнем ГИ до 50-ти тоже содержат калории, которые организм будет усваивать. Есть продукты, у которых относительно высокий ГИ. Например, арбуз. Его ГИ равен 75. А у пончиков – 76 . Но существует понятие «гликемическая нагрузка». Это показатель, определяющий, как высоко поднимется уровень сахара в крови, и насколько долго будет держаться на этом уровне. Не буду утомлять вас сложными расчетами. Скажу только, что при почти равном уровне ГИ, с пончиками ваш организм получит почти в 5 раз больше глюкозы, чем с арбузом. Лучше съесть арбуз.

А каких принципов в питании стоит придерживаться всем и всегда, чтобы живот не вырос в принципе? Или для каждого человека это индивидуально?

Анастасия: Когда мы говорим об индивидуальности, мы имеем в виду вид гормонального сбоя, который привел к появлению большого живота. Если орган эндокринной системы перегружен из-за стресса, неправильного питания или заболевания, то возникают нарушения и жировая ткань откладывается особенным образом. Поэтому рекомендации тоже индивидуальные.

Есть 4 основных типа фигуры: адреналиновый, щитовидный, яичниковый и печеночный.

Адреналиновый тип фигуры у людей, которые живут в состоянии хронического стресса, тревоги, беспокойства. Жир при этом откладывается в средней части живота, вокруг внутренних органов. В надпочечниках вырабатывается гормон стресса. При постоянном стрессе надпочечники истощаются. Человек плохо спит, не высыпается. А большая часть гормона, который регулирует сжигание жиров, выделяется ночью. Из-за нехватки этого гормона человек перестает чувствовать насыщение после приема пищи и постоянно переедает. Рекомендации по питанию для этого типа:

  • Избегать соленой пищи и вредных насыщенных жиров, т.е. жирной пищи;
  • Увеличить потребление ненасыщенных жиров, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном масле;
  • Употреблять качественный белок (рыба, нежирное мясо, бобовые).

Рекомендуется дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление пресса и спины. Также будут эффективны кардиотренировки. При этом спорт не должен стать очередным источником стресса. Если интенсивные тренировки и программы для похудения будут вызывать у вас большой стресс, то вы не обретете плоский живот. Выберите те нагрузки, от которых вы будете получать удовольствие. Для кого-то это фитнес, для кого-то йога, плавание, прогулки.

Теперь о щитовидном типе фигуры. Это фигура типа «песочные часы», когда талия всегда просматривается, а при наборе веса лишний жир откладывается в брюшной полости и на бедрах. Практически все клетки нашего организма подвержены влиянию гормонов щитовидной железы. Если функции щитовидной железы ослаблены, то начинаются проблемы со здоровьем. Часто проблемы возникают после беременности или в период менопаузы. Женщины с фигурой этого типа испытывают тягу к простым углеводам, хлебу, булочкам. Потому что организм требует быстрой энергии. Чтобы улучшить состояние здоровья, рекомендуется ограничить продукты, которые тормозят функции щитовидной железы: сахар, белый рис, изделия из муки высшего сорта, кофе. Включите в рацион цельнозерновые продукты, яйца, овощи, фрукты. Для коррекции веса особенно будут эффективны аэробика, дыхательная гимнастика.

При яичниковом типе фигуры жировые отложения образуются на нижней части живота, бедрах, ягодицах. Здесь главное – убрать провоцирующий фактор: сахар, десерты, жареную, соленую, острую и жирную пищу, фастфуд. Употребляйте больше белка и полезных жиров. Обязательно завтракайте! Половые железы более активны ночью, поэтому вечером ваш идеальный ужин – белковая пища с овощами. Лучший вид нагрузок – тренировки на все группы мышц, гимнастика, быстрая ходьба, бег.

Очень распространен среди мужчин печеночный тип фигуры – плотный выступающий живот. Как правило, эти мужчины испытывают тягу к жирной жареной пище. Любят сладости и алкоголь. Таких продуктов нужно избегать. Необходимо исключить из питания трансжиры, увеличить потребление фитонутриентов. Если человек получает с пищей много сахара, углеводов, это приводит к дефициту витаминов и минералов. Еще одной из причин появления живота является… обезвоживание. Если человек пьет мало воды, организм пытается удержать воду, возникает отечность. Рассчитать норму воды просто: 30 мл на 1 кг веса. При таком типе фигуры подойдут кардиотренировки, бег, быстрая ходьба, силовые и статические упражнения. Полезны круговые тренировки на все мышцы тела.

Есть и рекомендация общая для всех, стремящихся к идеальному животу: следите за осанкой, укрепляйте позвоночник. Прямо сейчас попробуйте ссутулиться. Как выглядит ваш живот? А теперь разверните плечи. Я думаю, вы сразу заметили разницу.

Получается, что типы «большого живота» у мужчин и женщин отличаются. А есть ли принципиальная разница в мужских и женских комплексах упражнений, направленных на то, чтобы убрать живот?

Александр: Девушкам я бы рекомендовал укреплять исключительно прямую мышцу живота, так называемый «пресс». И делать это не чаще двух или трех раз в неделю (в целях восстановления мышечной ткани). Также важно исключать силовую нагрузку на поперечные мышцы (бока), иначе при регулярных занятиях это увеличит объем талии. Ведь мышцы при тренировках растут, и пресс не является исключением.

Не существует мужских и женских упражнений для мышц живота, но для достижения желаемого результата, обязательно необходима помощь тренера, так как каждый организм индивидуален.

Лето уже практически наступило, больше не удастся спрятать свою не идеальную фигуру под пуховиком. Поэтому многие люди, далекие от спорта и всю зиму не занимавшиеся никакой физической активностью, сейчас пошли в зал. Или скачали себе комплексы упражнений из Интернета. Не опасно ли такое резкое погружение в спорт? Как правильно начать работу над своим телом?

Александр: Любая информация из интернета, советы известных бодибилдеров и фитнес моделей, не гарантируют безопасность тренировочного процесса и достижение желаемого результата. Как уже говорилось ранее, каждый организм индивидуален, и то, что подошло другим людям, вовсе не означает эффективность этого способа для каждого человека. Все написанные тренировки и упражнения подобраны с учетом физической подготовленности и физиологических особенностей советчиков, поэтому перед применением на практике важна консультация специалиста (тренера). Лучший путь для начинающих, это специально подобранная программа питания и тренировок, выполняемая под контролем фитнес инструктора.

Есть ли что-то, от чего вы бы хотели предостеречь наших читателей, решительно настроенных любыми способами убрать живот? Всем ли вообще полезны физические нагрузки? Возможно, существуют вредные тренды, которые ни в коем случае не стоит поддерживать. Те же таблетки для похудения всегда опасны или же иногда без них не обойтись?

Александр: Всегда нужно помнить важное правило: движение это жизнь! Физическая нагрузка влияет на важнейшие биохимические процессы в организме человека, улучшая самочувствие и повышая качество жизни. Мышцы – это аминокислотный «запасник», наличие которого является гарантией здоровья.

  • Если речь идет о тренировках людей после 40 лет, то научно доказано, что физическая активность в этом возрасте замедляет процесс саркопении (замещения мышечной массы жировой), и снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, данная нагрузка омолаживает организм, и продлевает жизнь.
  • Противопоказания к физической нагрузке есть, но это должны быть заболевания, прямо препятствующие посещению фитнес клуба (онкологические и любые болезни в стадии обострения, послеоперационный период).
  • В любых других случаях нужно понимать, что фитнес и физическая культура это тождественные понятия, объединенные одним знаменателем – здоровьем.

Перед посещением зала очень важно пройти диагностику организма и консультацию врача, а также проинформировать фитнес тренера о существующих возможных противопоказаниях, ведь с их учетом будет и приниматься решение о разрешенных упражнениях, и подбираться соответствующая нагрузка.

Анастасия: Что касается таблеток, то нужно помнить, что любые лекарства назначает врач. Если вы не знаете принцип действия препарата, то можете навредить своему здоровью. Самолечением заниматься нельзя. Если вы объявили войну большому животу, я могу вас поздравить! Вы сделали первый шаг – приняли решение исправить ситуацию. Начните с коррекции питания. Проанализируйте ваши пищевые привычки. От каких продуктов питания вам сложно отказаться? Подумайте, почему.

  • Измените способ приготовления пищи. Замените жареные блюда на вареные, печеные или приготовленные на пару. Откажитесь от быстрых углеводов – сладостей, тортов и булок. Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола.
  • Откажитесь от нездоровой еды: чипсов, газированных напитков, консервированных продуктов, фаст-фуда. Исключите из рациона алкоголь. Не зря живот у мужчин часто называют «пивным». Во-первых, пиво – продукт калорийный, во-вторых, негативно влияющий на гормональную систему человека.
  • Ешьте 5 раз в день небольшими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса позволят вам не переедать и при этом не сидеть на голодной диете. Основой вашего рациона должны стать сложные углеводы, белковые продукты, овощи, фрукты
  • Не забывайте пить чистую воду.
  • Старайтесь контролировать свои эмоции и не заедать стрессы.
  • Помните о физической активности. Выберите тот вид движения, который вам больше всего нравится: фитнес, тренировки на свежем воздухе, прогулки, активный отдых, плаванье. Вы должны получать удовольствие от физической нагрузки.

Я рекомендую вам найти единомышленников, людей, которые будут вас поддерживать в стремлении снизить вес. И тогда результат не заставит себя ждать.

Анастасия, Александр, спасибо вам за такие подробные ответы и практические рекомендации! Надеемся, что они помогут нашим читателям в достижении поставленной цели и даже более того – не просто убрать живот, но и в целом оздоровить свой организм.

Резюмируя, можно сделать вывод, что добиться стройности вполне реально. Важно соблюдать комплексный подход – заниматься подходящими физическими упражнениями и правильно питаться. Не стоит слепо следовать советам, которыми перенасыщен Интернет, а вот обратиться к профессионалам – нутрициологу и фитнес тренеру, будет не лишним. Любые вложения сил и времени в здоровье, показателем которого является, в том числе, отсутствие живота, многократно окупятся. И лето – хорошее время, чтобы начать заботиться о себе!

Фото: pixabay.com, фото спикеров- из личных архивов

3 секрета тонкой талии: как избавиться от лишних сантиметров?

Overtime.life делится эффективным комплексом, который состоит из трёх ступеней: упражнения, питание и косметические процедуры.

Упражнения 

1. Бег с высоким подниманием колена 

Лучше всего начать выполнение упражнений  с разогрева мышц. Бег на месте — как раз то, что вам нужно. Он поможет сжечь калории, ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания!

Выполнение:

Встаньте прямо, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад, левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Далее меняйте ноги и положение рук на зеркальное. Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно интенсивнее в течение 1 минуты.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Упражнение «Jumping Jack» поможет вам убрать жир в области живота и бёдер, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и привести мышцы в тонус.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. На счёт «раз» прыжком разведите ноги в положение «шире плеч» и одновременно выбросьте руки в стороны, сводя их в хлопке над головой. На счет «два» вернитесь в исходное положение. 

Упражнение нужно выполнять в быстром темпе в течение одной минуты.

3. Прыжки в планке с разведением ног

Упражнение отлично подходит для жиросжигания в нижней части живота, а также для проработки рельефа мышц.

Выполнение:

Примите упор лёжа, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы. Поставьте руки строго под плечами и немного согните в локтях. Такое положение нужно удерживать одну минуту. Далее вместе с выдохом расставьте прыжком ноги шире плеч, а затем верните их в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение одной минуты.

Комплекс из первых трёх упражнений можно выполнять в несколько подходов с перерывами для более эффективного результата!

4. Подъём прямых ног в положении лёжа 

Это упражнение укрепит мышцы нижней части живота.

Выполнение:

Примите положение лёжа на спине, руки раскиньте в стороны, прямые ноги немного оторвите от пола. Медленно поднимайте одновременно две ноги и возвращайте их в исходное положение, не касаясь пола. Обратите внимание, что поясница и таз должны быть прижаты к полу!

5. Классические скручивания

Это простое упражнение отлично прорабатывает верхний пресс, а его вариации подключают к работе косые мышцы живота.

Выполнение:

Примите положение лёжа на спине,согните руки в локтях и  уберите их за голову.

На выдохе поднимайте корпус до максимально возможной точки, при этом не скручивая шею. На вдохе принимайте исходное положение. Будьте внимательны! При выполнении упражнения тянитесь подбородком вверх и не давите руками на шею. 

6. Подтягивание коленей к груди в положении сидя

Упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса. Кроме этого, оно подходит не только подготовленным людям, но и начинающим, так как техника выполнения очень проста.

Выполнение:

Сядьте на пол и примите удобный упор руками сзади. На выдохе подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, опуская их, но не касаясь пола. Упражнение нужно выполнять в индивидуальном темпе.

7. Выталкивание ног вверх

Упражнение сочетает в себе проработку мышц живота и уменьшение объемов в талии. Оно достаточно энергозатратное и выполняется в индивидуальном темпе!

Выполнение:

Примите положение лёжа на спине, прижмите поясницу плотно к полу. Поднимите ноги наверх, а руки положите вдоль тела.

На выдохе вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса и стараясь держать их максимально вертикально. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Комплекс из этих 4 упражнений нужно выполнять в три подхода по 25 раз, чтобы достичь хорошего результата!

8. Боковая планка со подтягиванием колена

Последнее упражнение завершит работу над прессом, ещё раз проработает все мышцы пресса и укрепит косые мышцы и мышцы бёдер.

Выполнение:

Примите упор лёжа, руки поставьте под плечи. Тело должно образовывать прямую линию. Затем опирайтесь на одну руку и ногу, перемещаясь в положение боковой планки, вторую руку согните в локте и держите за головой.  В таком положении находитесь одну минуту. На выдохе подтягивайте колено к груди, скручивая при этом локоть к колену. Будьте внимательны. Поясница должна быть прямой, а голова, таз и пятки – располагаться на одной линии. Упражнение нужно выполнить 30 раз в индивидуальном темпе.

Питание 

Каждому человеку, который борется с лишним весом, составляют индивидуальную диету в зависимости от его особенностей. Но существуют так называемые «золотые правила», которые опытные диетологи и фитнес-тренеры советуют не нарушать.

1. Скажите «нет» голоданию!

Большие перерывы между приемами пищи – самая главная ошибка, которую совершают большинство девушек. Каждые 3-4 часа нужно заботиться о небольших полезных перекусах, тогда сахар в крови будет нормализован, и лишний вес перестанет скапливаться в проблемных зонах.

2. Ограничьте потребление алкоголя, газированных и ферментированных напитков!

Сладкие газировки способствуют увеличению веса и объема в области талии.

Кроме этого, алкоголь замедляет сжигание калорий. Итог – жировые отложения и появление «апельсиновой корочки»

3. Не злоупотребляйте сладкими, жирными и солеными продуктами

Употребление  жирных блюд и сладостей приводит к увеличению веса и появлению целлюлита, а большое количество соли способствуют задержке жидкости в организме и появлению отеков.

4. Ешьте больше белка

Чтобы улучшить метаболизм и сбросить лишний вес, включите в свой утренний и обеденный рацион белковые продукты с низким содержанием жира: куриная грудка, белки яиц, постная телятина, кальмары, хек и т.д.

5. Обратите внимание на «правильные» жиры

Чаще всего девушки объединяют в одну группу жирную пищу и продукты, содержащие жиры, считая оба вида еды одинаково вредными, но это большое заблуждение!

Продукты с полиненасыщенными жирами,например, такие как орехи, семга, тунец, авокадо или оливковое масло,  наоборот, ускорят процесс похудения.

6. Употребляйте сложные углеводы

Сложные углеводы, такие, как бурый рис, овсяная и гречневая каша, ржаной хлеб снабжают организм энергией, которая нужна для тренировок, но при этом не способствуют увеличению веса.

7. Запаситесь продуктами с высоким содержанием клетчатки

Чтобы предотвратить вредные перекусы и переедание, включите в рацион зеленые овощи, которые благодаря высокому содержанию клетчатки насыщают организм энергией  на длительный период.

Вперёд закупаться шпинатом, стручковой фасолью, горошком и огурцами!

8. Не забывайте про нежирные молочные продукты

Выделите в холодильнике полочку для обезжиренного молока и йогурта, и они станут самыми верными помощниками в борьбе с лишними сантиметрами. Они разрушат  жировые клетки на животе и помогут приблизиться вам к заветной цели.

9. Закупитесь цитрусовыми

Цитрусовые продукты содержат большое количество витамина С, улучшают метаболизм, способствуют расщеплению жиров и поднятию настроения!

10. Добавьте в ежедневный рацион четыре стакана зеленого чая со льдом.

Хотите повысить скорость сжигания калорий? Купите листовой натуральный чай и сделайте чаепитие ежедневным ритуалом. Только не забывайте, что привычка кушать конфеты за чаем теперь в прошлом!

Косметические процедуры 

1. Массаж

Самый популярный косметический способ избавления от жировых клеток и целлюлита – специальный массаж. Однако стоит понимать, что эффект будет заметен, если вы уделяете должное внимание упражнениям и питанию. Тогда массажный комплекс поможет разбить жировые клетки и улучшить состояние кожи.

2. Посещение сауны

Во многих фитнес-центрах есть сауна, чтобы можно было расслабиться после интенсивной тренировки. Регулярные походы в сауну запускают распад жиров, и это станет хорошим дополнением к тренировочным комплексам и сбалансированному питанию.

3. Кавитация

Еще один популярный косметический способ избавления от лишних сантиметров на талии. Под действием ультразвуковых волн жировые клетки быстро расщепляются и выводятся из кровотока. Благодаря этой процедуре уже через несколько недель появится видимый результат!

4. Обёртывание

В салонах почти всегда представлен большой выбор видов обёртывания, поэтому об особенностям и плюсах этой процедуры можно рассказывать очень долго.

Обертывание активизирует микроциркуляцию и  выработку коллагена в кожных покровах, поэтому данная процедура  — отличный помощник в борьбе с лишним весом!

5. Вакуум и радиоволны

Этот метод подходит для девушек, которые находятся на финише марафона к осиной талии, так как вакуум выводит лишнюю жидкость, а радиоволны делают коллагеновый волокна более эластичными, что эффективно помогает избавиться от растяжек на животе.

Эти советы помогут вам прийти к идеальной фигуре, добиться стройной талии и плоского живота. Сохраняем список и вперед воплощать в жизнь!

Помогает ли подтяжка мышц живота избавиться от жира на животе? | Live Healthy

Автор: Mary Ylisela Обновлено 5 апреля 2018 г.

Подтянутые, подтянутые мышцы живота — это то, чего многие люди хотели бы иметь. Изометрические упражнения на пресс — или подтяжка мышц живота — могут помочь вам привести их в тонус, но не помогут избавиться от жира на животе. Упражнения на точечное сокращение неэффективны; сочетание аэробных и тонизирующих мышц упражнений, а также низкокалорийная диета помогут вам получить желаемый рельефный пресс.

Двигайся и теряй

Упражнения для сердечно-сосудистой системы необходимы, чтобы помочь вам сбросить жир. Хотя вы не можете избавиться от жира исключительно вокруг живота, вы можете избавиться от него повсюду, что приведет к более тонкому животу. Выполняйте от 150 до 300 минут кардиоупражнений в неделю. Сжигание от 250 до 500 калорий в час каждый день с помощью аэробных упражнений поможет вам сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю. Потренируйтесь с кардио-упражнениями, которые также задействуют мышцы живота для более эффективной тренировки.Размахивайте руками во время быстрой ходьбы, чтобы сжигать 250 калорий в час. Плавание, бег трусцой и гребля помогут вам сжечь около 500 калорий в час, а также задействуют мышцы живота.

Изолируйте мышцы пресса

Подтягивание мышц живота без движения каких-либо суставов или изменения длины мышц является типом изометрических упражнений. Изометрия особенно полезна для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает хроническим заболеванием. Хотя они могут помочь сохранить силу, они не так эффективны для наращивания мышечной массы, как обычные силовые тренировки.Тем не менее, вы можете добавить в свою программу изометрические упражнения на пресс. Лягте на спину или сядьте прямо на стул. Слегка положите руки на живот и покашляйте, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы. Повторяйте это сокращение от 30 до 60 секунд, не кашляя. Вы можете выполнять это упражнение за рабочим столом или в очереди в продуктовом магазине — никто даже не узнает, что вы тренируетесь.

Крепость с поворотом

Когда вы теряете вес с помощью кардиоупражнений, вы можете подтянуть мышцы живота с помощью силовых упражнений.Двух-трех еженедельных силовых тренировок продолжительностью 15-20 минут достаточно для наращивания мышечной массы. Эти два упражнения для пресса с поворотом — скручивания на велосипеде и вращения туловища — приведут в тонус мышцы живота и подтянут талию, поскольку они работают с косыми мышцами по бокам средней части тела.

Лягте спиной на пол, чтобы сделать скручивание на велосипеде. Поместите кончики пальцев за уши, локти смотрят в стороны. Поднимите голову, шею и плечи от пола, одновременно поднимая колени над тазом, чтобы занять исходное положение.Поверните туловище влево, чтобы направить правый локоть к левому колену. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднеся левый локоть к правому колену и вытянув левую ногу прямо вперед. Используйте мышцы живота, чтобы поднимать и поворачивать туловище, а не пытаться приподнять себя пальцами. Движения ваших ног будут имитировать вращение педалей велосипеда.

Выполняйте вращения туловищем, сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите вперед, отклоняясь назад примерно на 45 градусов. Втяните мышцы живота, когда садитесь, и вытяните руки за внешнюю сторону левого колена. Ваши ноги должны оставаться на полу, а колени согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение с контролем, а затем повторите скручивание в правую сторону. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Фактор питания

Типы и количество пищи, поступающей в организм, также играют роль в вашей способности похудеть.Урезайте от 250 до 500 калорий из своего рациона каждый день, чтобы терять дополнительно от половины до одного фунта в неделю. Употребляйте продукты, которые наполнят ваше тело энергией и обеспечат его важными питательными веществами. Ешьте нежирные источники белка, цельные зерна, свежие продукты и нежирные молочные продукты. Выпивайте восемь стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания, которое часто маскируется под голод.

Потеря веса: включите эти 5 упражнений на пресс в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Лучшие упражнения для пресса для похудения и плоского живота&nbsp | &nbspФото:&nbspThinkstock

Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов или жиров.В краткосрочной перспективе любой метод может помочь вам сбросить несколько фунтов, независимо от того, здоровы они или нет, но наиболее устойчивые методы похудения — это совсем другая история. Как гласит старая поговорка: «Нет боли, нет результата», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечеринки и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Нельзя отрицать тот факт, что питание и физические упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и сохранить его.И если вы думаете, что вы можете получить прекрасный пресс и офигительно плоский живот для своего сари, просто сидя на диете, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от лишних килограммов, вам необходимо включить час упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе, помимо сбалансированной диеты. Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить великолепный пресс. Давайте послушаем это от нее. Прочтите — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов, как избавиться от жира на животе, употребляя мясо

Скручивания

Для всех, кто посещает тренажерный зал, это старожил.Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

Делать скручивания –

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову.
  • Теперь поднимите плечи и оторвите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это не менее 20 раз.

Вы можете сделать столько повторений, сколько зависит от вашей силы и выносливости. Скручивания также можно выполнять с такими вариациями, как боковые скручивания, поворотные скручивания и обратные скручивания.

Доска

Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить кор. Это также улучшает вашу осанку.

Сделать планку —

  • Лягте животом на пол.
  • Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите корпус, опираясь только на ладони и пальцы ног.

Удержания в планке не только сложны, но и помогают повысить выносливость пресса и устойчивость.Опять же, есть варианты, которые можно выполнять, такие как планка на локтях, добавление веса, планка с перекатыванием, боковая планка и т. Д.

Велотренажер

Одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

Сделать велосипед —

  • Лягте на спину.
  • Вытяните ноги прямо.
  • Держа руки сцепленными за головой, оторвите плечо от земли.
  • Поднимите ноги.
  • Чтобы начать упражнение, начните с движения велосипеда-педали — одна нога входит, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь достать колено противоположным локтем.

Вертикальный подъем ног

Изображение предоставлено: Skinny Ms/YouTUbe

Подъемы ног тренируют пресс и косые мышцы живота.Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и тонус вашего тела. Правильно выполненный подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за придание тонуса животу.

Чтобы сделать это упражнение для ног —

  • Лягте на спину.
  • Поместив ладони под бедра, медленно поднимите ноги до угла 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направлены вверх.
  • Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите ноги на выдохе.
  • Когда вы освоитесь с основными вариантами, переходите к подъему ног в висе.

Человек-паук

Изображение предоставлено: Howcast/YouTube

Это одно из упражнений, которое, несомненно, даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

Сделать пресс Человека-паука —

  • Встаньте в планку, поставив руки на пол на ширине плеч.
  • Удерживая бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и подтяните ее к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и пить много воды в течение дня.

Примечание. Хотя регулярные физические упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, перед началом любой фитнес-программы лучше проконсультироваться с врачом.

приседаний не сделают ваш живот плоским, но вот что вам поможет

сержант1-й класс Эрик Ллойд, парашютист из 1-го батальона 504-го парашютно-пехотного полка боевой группы 1-й бригады 82-й воздушно-десантной дивизии, оценивает приседание во время армейского теста физической подготовки во время утреннего дождя в Форт-Брэгге, Северная Каролина, январь. 19. Всего за неделю до этого Форт-Брэгг был скован льдом. Армия США / сержант. Майкл Дж. Маклауд Меня часто спрашивают, помогут ли приседания или скручивания людям подтянутый пресс с шестью кубиками, который они ищут.К сожалению, даже если вы делаете 100 скручиваний в день, вы не избавитесь от жира на животе. Не шанс.

А поскольку подтянутый живот – это именно то, что все ищут, рынок перенасыщен всевозможными приспособлениями для похудения и DVD-дисками с тренировками. Правда в том, что целенаправленная потеря жира — также известная как точечное уменьшение — невозможна, независимо от того, сколько вы хрустите или сколько продуктов вы покупаете.

Единственный способ избавиться от жира на животе — это избавиться от жира со всего тела.Приседания и кранчи вам просто не помогут, хотя я уверен, что вы слышали об обратном. Важно понимать, что — это , так это то, что существует большая разница между укреплением мышц пресса и потерей слоя жира поверх них.

[Читайте: 4 упражнения, которые ненавидят тренеры.]

В конце концов, когда люди говорят, что хотят шесть кубиков пресса или плоский живот, на самом деле они имеют в виду, что хотят избавиться слоя жира, покрывающего мышцы в их средней части.Вы можете думать о приседаниях и скручиваниях, как о сгибании рук на бицепс. Каждый вид упражнений укрепляет определенную группу мышц. А поскольку обе группы мышц маленькие, их работа не заставит вас сжигать жир.

Чтобы сбросить жир, температура вашего тела должна повыситься настолько, чтобы вызвать метаболические эффекты, необходимые для сжигания жира. Использование одной небольшой группы мышц, например брюшного пресса или бицепса, недостаточно для создания количества тепла, необходимого для начала сжигания жира.

Вы можете думать об этом так: если группа мышц мала, количество выделяемого ею тепла также будет небольшим. Чтобы лучше понять, как работает этот процесс, представьте, что слой жира, который вы хотите сбросить со своего тела, похож на ношение куртки. Если бы вы делали сгибания рук или скручивания на бицепс, вы, вероятно, не выделяли бы достаточно тепла, чтобы вам захотелось снять куртку.

[Читайте: 10 забавных видов спорта, которые сжигают калории.]

Теперь представьте, что вы выполняете упражнения для всего тела, например бег в гору, по лестнице или круговую тренировку, в одной и той же куртке. Думаю, можно с уверенностью сказать, что уже через несколько минут вам захочется сорвать эту куртку (слой жира). Причина, по которой второй тип упражнений вырабатывает гораздо больше тепла, чем сгибания рук или скручивания, заключается в том, что они представляют собой высокоинтенсивные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Вот почему высокоинтенсивные упражнения для всего тела более эффективны для сжигания жира, чем приседания или скручивания.Суть в том, что сокращение спотов — это миф, поэтому вы можете сэкономить свои деньги на всех тех гаджетах, штуковинах и планах тренировок, которые рекламируются. Они не работают. Чтобы иметь плоский живот, вы должны уменьшить общий процент жира в организме, а приседания просто не могут этого сделать.

[Читать: Попробуйте эти нестандартные фитнес-классы.]

Высокая интенсивность = Высокая температура

Как я упоминал выше, бег в гору — отличный пример упражнения, в котором задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела.Это высокоинтенсивное упражнение генерирует огромное количество тепла в организме, что, как вы теперь знаете, необходимо для потери жира.

Если можете, вспомните и сравните количество тепла, которое вы почувствуете, выполняя приседания, а затем сравните его с количеством тепла, которое вы почувствуете после бега вверх и вниз по холмам. Разница необыкновенная.

[Читайте: 8 предметов первой необходимости, которые нужно положить в спортивную сумку.]

Просто для ясности: я не говорю, что вы должны идти и бегать в горах, чтобы иметь плоский живот и подтянутый пресс.Любое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, является высокоинтенсивным, оно повысит температуру вашего тела и ускорит сжигание жира.

Еще лучше, если вы объедините два упражнения на сопротивление, такие как сгибание рук и выпады, за которыми следуют приседания и жим от плеч, вы не только создадите массу тепла в теле, но и нарастите мышечную массу.

Наращивание мышечной массы — это то, что придает вашему телу подтянутый и стройный вид, к которому все стремятся.Еще одним положительным моментом, связанным с наращиванием мышечной массы, является тот факт, что он увеличивает ваш метаболизм. Подумайте об этом так: чем больше у вас мышечной массы, тем сильнее будет гореть ваш жиросжигающий двигатель во время тренировок. И это именно то, что вам нужно, если ваша цель — плоский живот.

[Читайте: Тренды фитнеса 2014 года: что есть, что нет .]

Как избавиться от жира на животе | Избавьтесь от жира на животе

ШАГ 2: КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ?

Ни одна попытка похудеть невозможна без откровенного обсуждения того, что вы едите каждый день.

Чтобы сжигать жир, у вас должен быть дефицит калорий, и точка.

Однако то, как вы туда доберетесь, очень важно. Давайте рассмотрим несколько вопросов на этой блок-схеме.

Во-первых, вы безответственно пытаетесь избавиться от жира на животе, используя строгие диеты, экстремальное ограничение калорий или исключение углеводов?

Если да, то вы, скорее всего, никогда не добьетесь долгосрочного успеха и, вероятно, увеличите накопление жира и в процессе наберете вес.

С другой стороны, если вы делаете это ответственно, уменьшая потребление калорий примерно на 200-500 калорий в день, вы вносите правильные изменения в свое стремление к плоскому животу и рельефности.

Во-вторых, ты правильно питаешься?

Я серьезно…

Насколько правильно вы питаетесь на самом деле?

Часто люди едят не так «чисто», как им кажется. Чистое питание означает последовательное соблюдение здоровой диеты в течение длительного периода времени. Здесь также имеет значение размер порции.

Вы едите две тарелки всего? Получаете ли вы оптимальные размеры порций белков, волокнистых и крахмалистых углеводов?

Это не должно быть так сложно, как подсчет калорий, отслеживание макросов или взвешивание пищи.

Я рекомендую разделить вашу тарелку.

Если вы представляете свою тарелку в виде круговой диаграммы, вам нужно, чтобы она содержала около 40 % белков, 40 % волокнистых углеводов (овощи и фрукты) и 20 % крахмалистых углеводов (цельнозерновой хлеб, макароны, картофель и т. д.)

Наконец, насколько постоянно вы «едите чистую пищу»?

Здоровое питание – это не временное явление, важна последовательность. Именно здесь, я думаю, у многих людей все разваливается.

Если вы представляете свою тарелку в виде круговой диаграммы, вам нужно, чтобы она содержала около 40 % белков, 40 % волокнистых углеводов (овощи и фрукты) и 20 % крахмалистых углеводов (цельнозерновой хлеб, макароны, картофель и т.)

Это еще одно место, где вам предстоит принять трудные решения.

У вас хорошо получается с плоским прессом и, может быть, у вас есть первые кубики? Или вы хотите быть ультра-разорванным? Если это первое, вам может сойти с рук немного больше свободы действий в вашем плане питания. Если второе, то вам придется быть более строгим.

Как насчет чит-дней?

Если у вас целые чит-дни, вы не сможете достичь ни одной из этих целей. Потому что за однодневное безумное кормление вы можете нанести достаточно вреда, чтобы свести на нет неделю хорошего питания.

Если мы говорим о читмилах (а не о целых днях), я бы сказал, что вы можете обойтись 1 или 2 приемами пищи в неделю и превратить свой выступающий живот в плоский живот.

Сможете ли вы есть читмил каждую неделю и довести себя до супер-разорванного состояния? Иногда, если вы делаете все остальное правильно, и это большое ЕСЛИ. У вас больше шансов попасть туда, если вы едите читмил, может быть, только раз в две недели или раз в месяц.

Обрежьте талию! Вот как вы теряете жир на животе

Сбросить жир с живота сложнее, чем вы думаете.Вот почему вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть какой-либо прогресс. Но это не значит, что избавиться от жира на животе невозможно! Как вы можете это сделать? В этой статье мы поделимся с вами некоторыми секретами, которые помогут окончательно выровнять переднюю часть тела.

Почему так сложно избавиться от жира на животе?

У многих людей есть жир на животе. Как я могу избавиться от жира на животе? Этот вопрос возникает постоянно. Это может быть разочарованием, когда вы не видите результатов сразу. Вы можете продолжать это в течение нескольких недель, не заметив никакого прогресса, а затем решить, что из этого ничего не выйдет, и сдаться.

К сожалению, за этой закономерностью скрывается горькая правда. Похудеть за счет определенного места на теле невозможно. Ищете, как похудеть? Жир на животе также соответствует этому шаблону — 90 280, вы не можете специально нацеливаться на жир на животе 90 281 . Общая потеря веса — единственное, что изменит его. Но у нас также есть для вас хорошие новости: мы собрали все наши главные советы прямо здесь. А вот и первая халява: наш коктейль Shape Shake 2.0 предназначен для поддержки ваших целей по поддержанию или снижению веса.Вкусный и полезный, замените один или два приема пищи Shape Shake 2.0 в день, в зависимости от того, пытаетесь ли вы сохранить вес или похудеть.

Жир на животе может быть особенно опасен

Уменьшить жир на животе — отличная цель, потому что плоский живот не только доставляет удовольствие, но и намного полезнее для здоровья . В то время как жир на других частях тела откладывается непосредственно под кожей (подкожный жир), жировые отложения на животе также могут накапливаться под мышцами и, следовательно, вокруг органов (висцеральный жир).

Именно этот органный жир особенно опасен. Висцеральный жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но у нас есть и хорошие новости для вас. Органический жир это то, что ваше тело может расщепить относительно быстро . К сожалению, это также является причиной того, что вначале вы не видите большого успеха: ваше тело работает с глубоко расположенным висцеральным жиром, прежде чем оно доберется до подкожного материала, который вы действительно можете увидеть.

Между прочим : Если у вас есть амбициозные цели и вы хотите получить упаковку из шести кубиков в будущем, измерение вашего жира может сказать вам, насколько вы близки к своей цели.У цис-мужчин шесть кубиков видны при процентном содержании жира в организме около 13-16%. У цис-женщин этот диапазон несколько выше и составляет около 19-22%.

©yulkapopkova

Как похудеть на животе: 3 важных совета по питанию

Решающим фактором в избавлении от абдоминального жира является правильная диета. Но как именно выглядит правильная диета? Вот 3 совета по питанию, которые помогут вам достичь цели.

1. Сохраняйте дефицит калорий

Если вы хотите избавиться от жира на животе , вам нужно потреблять меньше калорий , чем вы используете .И продолжайте делать это в течение более длительного периода времени. Как только вы достигнете регулярного дефицита калорий , ваше тело начнет восполнять дефицит, потребляя сначала углеводы, а затем накопленные жиры. И вы будете терять вес — жир на животе, а также жир вокруг тела — медленно, но неуклонно.

Теперь пришло время выяснить, сколько продуктов вам следует есть , чтобы вы могли достичь дефицита калорий для похудения . Приложение для подсчета калорий легко загрузить на свой смартфон и сразу начать им пользоваться.К сожалению, простая вера в то, что вы не будете потреблять слишком много калорий, не работает . Это просто недостаточно точно.

Хотите уменьшить брюшной жир и жир вокруг тела? Здорово! Тогда у нас есть то, что вам нужно: наш бесплатный набор для проверки кузова . Определите свои цели, рассчитайте свой ИМТ и получите индивидуально подобранных советов по питанию и тренировкам .

Начните бесплатную проверку тела

2. Не пейте калории

Ненужные калории часто прячутся в напитках . Вы, наверное, уже знали, что газировка вредна для вас, но вы могли не знать, что небольшая кола уже содержит почти 80 калорий всего в 200 мл. Соки, подслащенный чай со льдом и другие безалкогольные напитки часто содержат такое же количество калорий. Обычно эти калории получают из сахара, повышая уровень инсулина , а затем так же быстро снижая его. Результат: Тяга! Кроме того, как часто вы выпиваете всего одну маленькую рюмочку? Отказ от этих сладких напитков может помочь значительно снизить потребление калорий, что сделает вмятину на вашем брюшном жире!

Еще лучший выбор: Если вы серьезно настроены похудеть в области талии, полностью откажитесь от ненужных калорий из напитков.Чай и черный кофе по-прежнему разрешены, потому что они содержат всего 2 калории на 100 мл. Сокращение сахара в вашем напитке может помочь снизить общее потребление калорий и дать толчок вашей потере жира!

Наш совет: чтобы зарядиться энергией утром, откройте банку наших Sparkling Aminos . Благодаря кофеину на растительной основе из гуараны и энергичной смеси аминокислот, смешанной с освежающим вкусом персика или ягод, это идеальный способ провести выходной день с пользой.

3. Ешьте то, что дает вашему телу энергию на более длительное время

Когда вы думаете о похудении, вы автоматически думаете о голоде? Вы не должны быть, если вы понимаете это правильно. Потому что с правильными продуктами вы можете съесть достаточно, чтобы не быть голодным и при этом похудеть . Прежде всего, вам нужны 2 вида продуктов, которые полезны и очень сытны .

С одной стороны, у вас есть продуктов, богатых белком .Хотя белки содержат столько же энергии на грамм, сколько и углеводы, организму приходится кропотливо преобразовывать их, прежде чем их можно будет использовать в качестве источника энергии. Этот процесс потребляет больше энергии на белок, чем на углеводы и жиры. Они дольше сохраняют чувство сытости и не вызывают чувство голода так быстро, как простой сахар. Кроме того, они поддерживают поддержание мышц.

Ешьте овощи каждый день. Ага, как папа всегда говорил. Овощи содержат не только витамины, минералы и клетчатку, которые заставят ваше тело работать дольше; он также содержит мало калорий и, как правило, имеет большой объем, что дает вам большую порцию при том же количестве калорий.

©foodspring

Сократите талию с помощью 3 типов упражнений

Вторым важным фактором снижения веса вокруг живота является правильный фитнес-план . Это не ограничивает вас определенным видом упражнений. Физические нагрузки в целом в сочетании с описанными выше советами по питанию помогут вам избавиться от пухлости на бедрах и жира на животе. Но есть 3 типа упражнений, которые работают очень хорошо, и мы расскажем вам обо всех них ниже.

Кстати: Нельзя подтянуть талию только за счет укрепления мышц живота. Жир не превращается в мышечную массу . Вместо этого он постепенно разрушается. Мышцы можно нарастить только с помощью упражнений и получения достаточного количества белка.

1. Кардиотренировки

Проверенный метод для стабильной потери веса — это классические аэробные упражнения , такие как бег, плавание и езда на велосипеде. В частности, с бега и езды на велосипеде легко начать, потому что у вас, вероятно, уже есть дома велосипед или кроссовки. Вам не нужно намного больше, чем это, чтобы начать.

Преимущество плавания и езды на велосипеде в том, что эти два вида спорта очень щадящие суставы. Это отличный вариант для всех, кому нужна тренировка с низким воздействием. Бег и бег трусцой, с другой стороны, также являются движениями, для которых было создано человеческое тело, поэтому они являются наиболее эффективной формой упражнений из этих 3 вариантов.

Плюсы: для тех, кто только начинает заниматься спортом, низкий уровень интенсивности умеренных кардиоупражнений означает, что довольно легко начать заниматься фитнесом.

Минусы: Из-за низкой интенсивности в начале, калорий, которые современные кардио сжигают , также мало . Но если вы продолжите и увеличите интенсивность, вы быстро окажетесь в окне, где вы эффективно поощряете свое тело сжигать жир. Тогда вы на правильном пути к похудению вокруг талии. И у нас есть советы, как начать заниматься бегом трусцой.

2. ВИИТ-тренировки

HIIT  расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.Эти тренировки состоят из различных упражнений , в основном с использованием собственного веса или относительно легких весов. За короткий промежуток времени вы делаете как можно больше повторений и доводите свой пульс до максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы делаете небольшой перерыв и переходите к следующему упражнению.

В зависимости от тренировки, такая тренировка может занимать не более 15 минут и при этом очень эффективна. Это потому, что на этих тренировках частота сердечных сокращений намного выше, чем во время обычных кардиотренировок.Вашему пульсу требуется намного больше времени, чтобы вернуться к частоте пульса в состоянии покоя, и вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как закончили тренировку. Это также называется эффектом дожигания .

Плюсы: Этот вид тренировки не требует много времени и места.

Минусы: новичкам может быть очень сложно пройти эти высокоинтенсивные тренировки. Убедитесь, что вы выбрали тот, который подходит для вашего уровня. Возможно, мы сможем помочь!

Похоже, это как раз то, что нужно для похудения? Попробуйте одну из наших бесплатных тренировок HIIT прямо сейчас.Создано экспертами, с учетом вашего уровня физической подготовки, и с множеством различных вариантов на выбор!

3. Силовые тренировки

Еще одна очень эффективная форма упражнений для похудения — силовые тренировки . Да, вы нас правильно поняли. Причина этого проста: мышцы сжигают калории. Если вы увеличите свой мышечный рост с помощью силовых тренировок, эта большая мышечная масса также будет потреблять больше калорий , чем раньше.

Плюсы: Тренировка с отягощениями идеально подходит для начинающих, поскольку вы можете настроить вес в соответствии со своим индивидуальным уровнем подготовки.

Минусы: поскольку вы добавляете мускулы , число на весах вообще не сильно изменится поначалу. Это может быть разочаровывающим для многих людей. Таким образом, чтобы отслеживать ваши успехи в похудении живота, гораздо лучше до измерять окружность талии вместо этого.

Не хотите заниматься? Вы все равно можете укоротить талию

Регулярные тренировки и упражнения в целом очень полезны для похудения живота.Но если вам совсем не хочется этого делать, вы также можете сжечь несколько дополнительных калорий другими способами.

Это будет не так быстро, но если вы сможете добавить на больше физической активности в свою повседневную жизнь, , вы также сожжете больше калорий таким образом. Как вам лучше всего это сделать? Выполняйте свои поручения пешком или на велосипеде. Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе или лифте. Езжайте на работу на велосипеде, а в поезде оставайтесь стоять, а не сидеть.

Заключение

  • Подравнивание талии требует терпения.
  • Самый эффективный, можно даже сказать, лучший способ похудеть с живота — это сочетание здорового питания, регулярных тренировок и большого количества упражнений.
  • Продукты, богатые белком и клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости.
  • Кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки особенно подходят для уменьшения талии.
  • Для уменьшения талии необходим дефицит калорий.
  • Если вы ищете что-то легкое, чтобы уменьшить количество калорий, пейте только воду, чай и иногда кофе.

Больше знаний о теле от foodpring:

4 тренировки с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить несколько фунтов или постоянно ищете новые способы привести себя в тонус, включение в свой распорядок нескольких высокоинтенсивных тренировок с собственным весом — один из самых эффективных способов избавиться от жира на животе. Самое лучшее в этих сжигателях живота? Нет необходимого спортивного инвентаря.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд и выполняйте каждый подход с 10-секундным отдыхом.Повторите всю схему 3 раза для самых интенсивных 7 минут вашего дня. Эти упражнения можно выполнять отдельно или включить в свою ежедневную программу тренировок.

Домкраты
Старый P.E. штапель класса. Классический джампинг – это простой способ избавиться от жира на животе благодаря большому количеству калорий, которые сжигаются во время этой интенсивной кардиотренировки.

Приседания у стены
Считайте приседания у стены родственником приседаний. При правильном выполнении это стационарное упражнение — отличный способ активировать мышцы живота и помочь избавиться от жира на животе.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене, поставьте ноги на два-три фута перед стеной и слегка согните колени. Опускайтесь, скользя спиной вниз по стене, пока ноги не образуют угол в 90 градусов, а колени не окажутся над лодыжками. Смотрите прямо перед собой, удерживая положение в течение одной минуты.

Примечание. Если одна минута слишком сложна, начните с 30 секунд, доведите до 45 секунд, и в конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы приседать у стены за одну минуту.

Боковая планка
Вдвое сложнее, вдвойне полезнее. Хотя боковая планка сложнее, чем классическая, она опирается на корпус, чтобы стабилизировать тело. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на левый бок, локоть прямо под плечом и сложите ноги. Положите правую руку на правое бедро. Затем напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует диагональную линию. Чтобы перейти на следующий уровень, вытяните руку к потолку.Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Отжимания на трицепс
Хотя очевидно, что это упражнение для рук, отжимания на трицепс также являются фантастическим способом проработать мышцы кора и избавиться от жира на животе. Найдите твердую поверхность в своем доме, например, скамейку или стул, и начните с того, что сядьте, положив руки на край поверхности. Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в пол. Поднимите бедра от поверхности, перенеся вес на руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем вытяните руки, чтобы вернуть бедра к ладоням.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *