Упражнение для ягодиц в зале: Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс

Содержание

Тренировка ягодиц в тренажерном зале | fitline-sport

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировка

Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным. Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением. Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

Содержание статьи:

Приседания с резиновой лентой

Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание. Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.

Набор эспандеров Mini Bands

Приседания «сумо» с гантелью

Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

Выпады со штангой

Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным. Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно. Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

Набор эспандеров Латексная лента

Боковые выпады с гантелями

Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены. Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз. Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя.

 

Тренировка с Mini Bands

 

 

Одно из лучших упражнений для ягодиц – тренировка с Mini Bands, которая позволяет:

  1. Дополнить стандартную работу в зале. Резинки Mini Bands улучшают приток крови к целевым мышцам, что позитивно сказывается на жиросжигании и улучшении формы мускулов. С помощью резинок можно детально проработать проблемные зоны, которые трудно исправить штангой или гантелями.
  2. Проводить легкие «восстановительные» тренировки дома. Такая работа позволяет дополнительно улучшать вид ног и ягодиц, а также быстрее восстанавливаться к следующей тренировке.
  3. Заменить тренировку в спортзале в том случае, если поход в зал по какой-то причине невозможен. Это могут быть тренировки во время отпуска, нехватки времени или иных ЧП. С помощью Mini Bands вы сохраняете форму и прорабатываете проблемные зоны.

Эти резинки позволяют тренироваться всегда и везде. Вы можете использовать их даже на рабочем месте во время обеденного перерыва – Mini Bands помещаются в карман, а легкая тренировка с резинками не нуждается в подготовке. Недостаток времени, который является оправданием отказа от тренировок для многих девушек, больше не актуален!

 

Отойдем от привычного формата разговора и поговорим о личном. С Mini Bands я занимаюсь на протяжении двух лет. Тренировки провожу в разных «режимах»:

  1. «Восстановительные тренировки» – работаю с Mini Bands на следующий день после тренировки. Выбираю резинки «Light» и «Medium». Работаю в 15-25 повторениях, акцентирую внимание на проблемных зонах.
  2. «Восстановление после праздников» – делаю акцент на проблемных зонах, которые после дней или недель обжорства выглядят не самым лучшим образом.
  3. «Полноценная замена тренировок» – на случай нехватки времени, отправки в отпуск без возможности (желания) пойти в спортзал. Mini Bands помогают не растерять форму вне зависимости от обстоятельств.

 

К слову, заказывала Mini Bands я здесь. Привлекла возможность самостоятельно выбирать сопротивление эспандера, да и соотношение цена-качество отличное. До сих пор использую этот набор в комплексе с другими «штучками для домашнего тренинга».

А для каких целей используете Mini Bands вы? Делитесь своим опытом в комментариях!

Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:
  1. — Приседания со штангой
  2. — Выпады в Смите
  3. — Ягодичный мостик со штангой
  4. — Гиперэкстензия для ягодиц
  5. — Узкий жим ногами
  6. — Тяга штанги на прямых ногах
  7. — Разведения ног в тренажере
  8. — Отведения ноги в тренажере
  9. — Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
  10. — Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Скачать программу на ягодицы для дома

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 3 12
Выпады в Смите 3 10
Ягодичный мостик со штангой 3 15
Гиперэкстензия для ягодиц 3 12
Узкий жим ногами 3 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Разведения ног в тренажере 3 20
Отведения ноги в тренажере 3 12
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока 3 15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках 3 15
Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

  1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Выпады в Смите

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
  3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

  1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ягодичные мышцы упражнения в зале

Ягодичные мышцы упражнения в зале


Размещено: 01/10/2022 11:22:05 Автор: Дарья

Ключевые слова: Упражнения чтоб подкачать попу, где купить Ягодичные мышцы упражнения в зале, Упражнения на малую ягодичную мышцу.


Разделы:

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Как накачать ягодицы при больных коленях, Упражнения для ляшек и жопы, Как быстро можно накачать ягодицы, Упражнение для увеличения ягодичной мышцы, Упражнения для попы дома видео

Описание

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок. Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания.


Официальный сайт Ягодичные мышцы упражнения в зале

Состав

Ещё статьи по теме:

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Упражнения на тренажерах. Программы тренировок. В тренажерном зале. В домашних условиях. Правила питания. Сушка. Массонабор. Рекомендации известных атлетов. Vasyl — stock.adobe.com. Обзор лучших упражнений в зале. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры. Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение. Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом. Обратная. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. 2 Как подтянуть ягодицы и бедра. 3 Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. 3.1 Гиперэкстензия. 3.2 Вышагивания на платформу. Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как орех, необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы. Подборка упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек. Рекомендации: как правильно качать попу женщине в зале. Программа тренировок на ягодицы в зале. Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю. В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность. Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Лучшие упражнения для ягодиц. Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения. Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног. Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет. В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов. При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи. Комплекс упражнений для ягодиц в зале. Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу. Приседания. Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Разводы ног в стороны. Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик. Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Результаты испытаний

На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции. Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Мнение специалиста

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Как применять

Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Для увеличения ягодиц нужно сочетать правильное питание с упражнениями для мышц ягодиц. Посильные физические нагрузки сделают форму ягодиц красивой. Полезен в этом плане бег со средней скоростью в течение получаса каждый день, ходьба по лестнице (30 мин ежедневно), ходьба в быстром темпе, прыжки со скакалкой. Три-четыре раза в неделю необходимы специальные силовые упражнения для ягодиц. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть порцию углеводов (можно с белками), а после — обязательно белковое блюдо. Кисломолочный продукт можно выпить перед сном. Питание для увеличения ягодиц: как подобрать рацион, какие продукты в него включать, что еще поможет сделать попу упругой и накачанной. Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу. Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды. Типовые различия в формах ягодиц. Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты. Природа рождает их с определенными особенностями фигуры Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Как накачать попу и не перекачать ноги. Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах. Перед тобой 5 самых важных правил Читай внимательно! Правило 1. Следи за корпусом. Взгляд направлен пере. Как питаться, чтобы накачать быстро ягодицы в домашних условиях. Что есть при тренировках в тренажерке. Любая девушка, которая следит за своей фигурой, знает, как красиво выглядит рельефные ягодичные мышцы в обтягивающих джинсах или платье. Безусловно, без регулярных физических нагрузок в этом случае не обойтись. Но наряду с тренировками следует большое внимание также уделять вопросу правильного питания. Что же нужно кушать, чтобы накачать упругую попу? Как накачать упругую попу в домашних условиях девушке. Если вы серьезно задумались, как накачать попу и пресс дома, вам необходимо запастись терпением. При желании накачать идеальную попу, надо помнить о правильном питании. Рекомендуемые продукты для увеличения ягодиц, а также что принимать в пищу нельзя. Как необходимо питаться, чтобы иметь идеальные ягодицы. Ягодицы, как и другие части человеческого организма, состоят из кожи, мышечной и жировой ткани, которую надо подпитывать правильным образом. Если употреблять соответствующие продукты по разработанной схеме, вполне реально уменьшить объем жировой прослойки, увеличить мышечную массу и скорректировать внешний вид ягодиц. Правильное полноценное питание для ягодиц включает в себя белки, жиры и углеводы, но не все продукты, их содержащие, подходят. Как питаться для увеличения ягодиц? Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно усердно тренироваться, но одного спорта будет недостаточно. Ягодицы — это мышцы, поэтому для роста они должны получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Особенно важным питание будет для тех, кто решил накачать попу в домашних условиях, рацион требует основательной корректировки. Строгая диета — это неподходящее питание для роста попы, такие системы питания создают дефицит питательных веществ и способствуют уменьшению массы тела. Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно усердно тренироваться, но одного спорта будет недостаточно. Ягодицы – это мышцы, поэтому для роста они должны получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Особенно важным питание будет для тех, кто решил накачать попу в домашних условиях, рацион требует основательной корректировки. Строгая диета – это неподходящее питание для роста попы, такие системы питания создают дефицит питательных веществ и способствуют уменьшению массы тела. Когда тело страдает от недостатка белков, жиров и углеводов, оно направляет всю энергию на поддержание. Ягодицы состоят из 4 групп мышц: большая ягодичная; средняя ягодичная; малая ягодичная; напрягатель широкой фасции. Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно: Все вариации приседаний. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса. Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы. Физические упражнения. Заниматься нужно на специальных занятиях, называемых ABS. Это специальные силовые тренировки для создания идеального пресса и нижней части спины. Раз и навсегда позабудьте о лифте: спускайтесь и подымайтесь по всем попадающимся лестницам только пешком. При этом, поднимаясь, выполняйте следующее упражнение: начинайте движение обычным шагом, а потом – наступайте на две ступеньки, а на третью ставьте только носок, оставляя пятку висеть в воздухе. Потом ставьте носочек на две ступеньки из трех, и к концу путешествия приходите только на носочках. Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы. Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Упражнения для ягодиц. Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Ягодичные мышцы упражнения в зале. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Ягодичные мышцы упражнения в зале. Как накачать ягодицы девушке за неделю. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Ягодичные мышцы упражнения в зале

✔ Купить-Ягодичные мышцы упражнения в зале можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок. Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания. На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции.


Отзывы покупателей:


Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Анастасия

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Ольга

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Полина

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Вам обязательно понравится:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Тренируем ягодицы

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

  1. ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
  2. Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.

    Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

  3. Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

    Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

  4. Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
  5. Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

    Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

  6. Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
  7. Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

    Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

  8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

    Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

  9. Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

    Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке


Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.


Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

  • Самые эффективные упражнения для ягодиц
  • Как накачать попу за месяц?
  • Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный деньУпражнения
Понедельник
  • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
  • классические приседания со штангой — 3*8;
  • становая тяга — 3*8;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
ВторникОтдых
Среда
  • выпады с гантелями — 3*12;
  • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
  • становая тяга — 3*12.
ЧетвергОтдых
Пятница
  • классические приседания со штангой — 3*15;
  • становая тяга — 3*15;
  • выпады с гантелями — 3*15;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
    Похожие записи
  • Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

  1. правильное питание
  2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Тренировка

ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!

Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?

Мы поделимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym – и мы включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

К сожалению, ягодичные мышцы не растут за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.

Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если вам нужно увидеть, как выглядит упражнение.


Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяги бедрами со штангой — 4×10 — 12 повторений

Разработанное, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.

Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Шаги вверх — 4×10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением на кондиционирование и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.

сплит-приседаний — 3х10 повторений

Отличное функциональное движение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шагающие выпады — 3×10 повторений

Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ленточные откаты — 3 подхода до отказа

Kickbacks улучшают мышечную силу и тонус, помогая создать скульптурные ноги. Они также улучшают стабильность ядра!

Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего.Наденьте тяжелую эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение планки, поставив колени на землю. Прежде всего, вам нужно отвести ногу назад, а затем в сторону. Это упражнение с большим количеством повторений, выполняемое до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза подряд.

Это завершает эту тренировку. Для получения дополнительной поддержки посетите раздел «Бесплатные упражнения» и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Лучшие упражнения для ягодиц для женщин» для дальнейшего вдохновения.

7 упражнений на тросах для увеличения ягодичных мышц / Тренировка ягодиц на тросах / HOP

Есть много способов увеличить ягодицы в домашних условиях. Но тренажеры и спортивное оборудование могут еще больше увеличить вашу попу. В частности, одна машина, канатная, помогает проработать широкий спектр мышц, основной из которых являются ваши ягодицы.

Ниже мы собрали для вас 7 наших любимых упражнений на канатах для увеличения ягодичных мышц!

ПРИседания на тросе

Приседания с тросом задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и, конечно же, ягодичные мышцы.

Чтобы делать приседания на тросовом тренажере, вам нужно установить рукоятку в самое нижнее положение. Полностью вытяните руки и растяните трос, выйдя на 2-3 шага. Опуститесь в присед, отталкивая ягодицы и область бедер назад, когда вы сгибаетесь в коленях — обязательно держите вес тела на пятках и прямой спине. Ваши бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже него, оставайтесь в этом положении, пока вам удобно. Встаньте в исходное положение и сожмите ягодицы.

Мы рекомендуем повторить это упражнение 15 раз.

КАБЕЛЬНЫЕ ПРОХОДЫ

Подтягивания направлены на ягодицы и подколенные сухожилия.

Прикрепите веревочную ручку в нижней части машины. Встаньте лицом к тренажеру, с кабелем между обеими ногами и ручкой в ​​каждой руке. Чтобы обеспечить себе достаточно места, пройдите два шага вперед. Вытяните руки, расслабьте позвоночник и оставьте колени согнутыми. Согнитесь вперед в бедрах, трос и руки должны пройти через ноги и оказаться позади вас.В этой позе вы должны чувствовать, как работают ваши подколенные сухожилия. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сильно сожмите ягодичные мышцы один раз вверх.

Вы должны сделать 10 повторений этого упражнения.

ТРОС РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Для румынской становой тяги прикрепите рукоятку к нижней части тросового тренажера. Держите руки на ширине плеч, когда вы держитесь за рукоять.Снова выйдите из троса и встаньте прямо, ноги на одной линии, бедра и руки вытянуты. Отведите бедра назад, опустите грудь и верните ручку к тренажеру. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться и снова сожмите ягодицы в положении стоя.

Это упражнение требует 10-12 повторений.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРОСОВОЙ ОДНОЙ ОПОЙ

Становая тяга на одной ноге

прорабатывает ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Прикрепите единственную рукоятку в самом нижнем положении и повернитесь лицом к канатной машине. С рукой, противоположной ноге, над которой вы работаете, вытяните руку и держите ноги вместе. Наклонитесь вперед в бедрах, держите одну ногу на земле, а другую позади себя в воздухе. Ваша грудь должна опускаться ровно настолько, насколько поднимается нога позади вас. Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие. Используйте свою ягодицу в рабочей ноге, чтобы подтянуться вверх.

Мы рекомендуем 10 медленных, устойчивых повторений одной ногой, а затем 10 другой.

ПРОГУЛКИ ДЛЯ ПРИседаний с тросом

Они нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы выполнять приседания с тросом, вам нужно прикрепить рукоятку к любой из нижних опций тренажера. Встаньте лицом к машине и вытяните руки, проведите кабель на пару шагов. Начните с приседа и сделайте шесть шагов назад и шесть вперед. Важно отметить, что вы должны держать весь вес на пятках и коленях, чтобы это упражнение дало наилучшие результаты.

Это считается за одно повторение, и мы рекомендуем 3-5 таких повторений.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ТРОСОМ

Обратные выпады нацелены на ягодицы и квадрицепсы.

Начните с прикрепления веревочной ручки к нижнему концу машины и протяните кабель наружу. Отвернитесь от канатной машины, поставьте ноги на ширине плеч и держите ручку над плечами так, чтобы трос находился за головой. Сделайте большой шаг назад в обратном выпаде, опускаясь на пол и сгибая колени.Сделайте шаг назад, чтобы перезапустить процесс.

Вы должны стремиться сделать 10-12 повторений на обе ноги.

НА ЗАВЕРШЕНИЕ…

Зная эти семь упражнений с канатом, вы сможете нарастить ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Конечно, есть много других вариантов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере, но эти мы считаем наиболее эффективными.

Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях, как вы выполняете эти упражнения и какие предпочитаете!

О, и не забудьте наши леггинсы для ягодиц для следующей тренировки ягодичных мышц! Ознакомьтесь с нашими антицеллюлитными леггинсами, леггинсами с эластичной резинкой, леггинсами для спортзала с леопардовым принтом или нашим ассортиментом леггинсов для спортзала с эффектом омбре.

План тренировок в тренажерном зале с большой попой для начинающих

Используйте это руководство по тренировкам, чтобы привести в тонус, подтянуть, поднять и накачать ягодицы. Всего через 12 недель вы станете более уверенным и спортивным.

Одним из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет стало стремление к большой попе. Ушли в прошлое заботы о том, чтобы буквально «тренировать свою задницу». Вместо этого модно наполнять леггинсы для спортзала большими круглыми ягодицами.

Теперь все дело в форме и изгибах.Чем больше, тем лучше.

В этом подробном руководстве мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелый зад, это подходящее место.

Кривые, которые вы здесь строите, гарантированно привлекут внимание, которого вы заслуживаете.

Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по наращиванию ягодиц представляет собой научно обоснованную программу, специально разработанную для вашей экспертной группы тренеров.

Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.

Начнем…

Что охватывает эта программа?

Цель: Наращивание мышечной массы
Цели: Женщины от среднего до продвинутого уровня
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири, собственный вес, силовые тренажеры

Как получить большую попку

В Интернете можно найти бесконечное количество упражнений для накачивания ягодиц.Проблема в том, что многие из них на самом деле не верны науке о хорошей тренировке.

Они, кажется, просто добавляют случайный список упражнений для ягодиц и надеются на лучшее.

Либо так, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не можете присесть на неделю. В конце концов, вы здесь, потому что вам нужна программа для начинающих.

Вот где мы вступаем.

Это руководство представляет собой нечто большее, чем просто набор причудливых упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами и инструкторами по физической подготовке, которая гарантирует вам результаты.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, половина успеха заключается в понимании того, как мышцы работают в контексте мышечной физиологии.

И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, есть несколько важных моментов, которые вам необходимо знать. Как только вы поймете основы, вы даже сможете разработать собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.

Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, на что люди будут смотреть дальше?

На что вообще способны ваши ягодицы?

Возможно, вы не знаете об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле.

Правильное название ваших ягодиц — ягодичных мышц. А на самом деле это группа мышц.

  • Большая ягодичная мышца — это самая крупная ягодичная мышца, которая отвечает за вытягивание бедра за тело (представьте, что вы отталкиваете ногу как можно дальше от себя, что немного похоже на отталкивание в катании на коньках). Это также помогает сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу — движение, называемое 90 147 внешним вращением.
  • Средняя ягодичная мышца – это довольно маленькая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и расположенная под большой ягодичной мышцей.Его основная роль состоит в том, чтобы помочь большим ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он отводит ногу в сторону от тела.
  • Малая ягодичная мышца – эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.

Что из этого следует?

Ну, если вы действительно стремитесь построить лучшую попу, вам нужно нацеливаться на мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.

Это сложная мышечная группа, которую нельзя проработать одними приседаниями.

Вам нужно использовать упражнения, которые разгибают или отводят бедра и вращают бедрами. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения с одной ногой.

Чем больше разнообразия, тем лучше.


Роль ягодиц

К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы представляют собой сложную группу мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, которые идут в разных направлениях.

Из-за того, как работают эти волокна, вы можете нацеливаться на определенные из них, изменяя выбор упражнений. Некоторые из них воздействуют на верхнюю часть ягодичных мышц, некоторые — на внешнюю часть бедра и ягодиц, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с вашими подколенными сухожилиями.

Если вы увлекаетесь наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностную крестцовую, глубокую подвздошную и глубокую крестцовую области из-за их уникальных компартментов мышечных волокон.

По сути, любая хорошая программа по наращиванию трофеев охватывает все базы и атакует вашу задницу с разных позиций.

Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы увеличить ягодичные мышцы

Мало того, что хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.

Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « архитектура ». Но из того, что мы знаем, они состоят из смешанных мышечных волокон.

Это не всесильная мышца. Или мышца выносливости. Это смесь того и другого.

Примечание. Исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон выносливости и на 32% из быстросокращающихся силовых волокон [1].

Нацеливание на эту мышечную группу с помощью разнообразных высоких повторений с малым весом и тяжелых весов с малым числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить.

Использование одних и тех же подходов и повторений не приведет вас к тому, чего вы хотите.

Большая, круглая, тугая попка стимулирует мышцы. И как новичок вы узнаете больше о своем теле, меняя стимулы и задачи на каждой тренировке.

Использовать первичные шаблоны

Когда дело доходит до эффективной проработки ягодичных мышц, вам нужно использовать различные «шаблоны».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но оборудование или техника немного различаются.

Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать со спиной, со штангой на груди, со штангой или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.

Когда вы тренируетесь для увеличения ягодиц, вам нужно следовать следующим схемам:

  • Приседание – сгибание в бедрах и коленях одновременно.
  • Выпад – работа на одной ноге, которая включает сгибание и разгибание колена и бедра.Часто называемые сплит-приседаниями.
  • Шарнир – фиксирует колени и отводит бедра назад.


  • Ключевой момент: Ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.

Программа тренировки большой попки

Самое замечательное в этом плане тренировки нижней части тела то, что он не разрушает существующий тренировочный сплит.

Он вписывается в любую программу как самостоятельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировку верхней части тела в обычном режиме и использовать тренировку для наращивания ягодиц вместо тренировок на ноги.

Если вы в настоящее время тренируетесь по плану для всего тела, возможно, вы захотите рассмотреть разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Таким образом, вы не сделаете слишком много.

И если вы настоящий новичок и в настоящее время вообще не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.

Недели 1-3: создание ягодиц для новичков

Здесь мы фокусируемся на большом количестве движений с собственным весом и большим числом повторений.

Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите сильные и стройные ягодицы, но и оптимизируете производительность.

Вы не можете стрелять из пушки с каноэ. Разработка безопасных моделей движений и эффективной техники являются важной частью любой программы наращивания мышечной массы… ваши ягодицы ничем не отличаются.

Первые пару недель вы будете учить свое тело правильным движениям. Это заложит некоторые реальные основы и заставит вас двигаться вперед с импульсом по мере продвижения в последующие недели.

И просто чтобы убедиться, что вы запустите процесс наращивания мышечной массы на ранней стадии, мы просим вас выполнить здесь большое количество повторений.

Вы вызовете накопление большого количества кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.

Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите увеличить количество тренировок до 3, вы можете просто повторить тренировку 1 или 2.

Недели 4-8: Давайте поднимем вес

На этом втором этапе тренировки вы будете наращивать вес, уменьшать количество повторений и ориентироваться на целевой рост.

Вы также будете меняться с некоторыми новыми и захватывающими упражнениями, которые бросают вызов как вашему телу, так и вашему уровню навыков.Вы сразу заметите разницу, когда дело доходит до сложности. Но через 3 более легкие недели вы будете готовы к новому вызову.

Здесь важно иметь доступ в спортзал, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружались и бросали вызов мышцам с весами.

На этом этапе вы будете бить себя по заднице с максимально возможного количества разных углов. Вы будете использовать приседания, выпады и петли для абсолютного удовольствия. Прими это!

Здесь мы увеличиваем вашу программу до 3 тренировок в неделю — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов в каждом упражнении и увеличьте до 3, когда почувствуете, что готовы.

Недели 9-12: Становление сильным и красивым

Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?

Что ж, ответ заключается в том, чтобы настроиться на единственный нерешенный вопрос — силовые и силовые тренировки.

Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не будете поднимать тяжести в некоторых упражнениях, вы не сможете стимулировать максимальный рост.

Цель здесь — приложить усилия и посмотреть, что у вас есть.

Вы усердно работали над изучением паттернов и прошли долгий путь с первой недели. Посмотрите в зеркало — вы уже добились заметных успехов. Давайте просто сделаем это сейчас.

С учетом 4 тяжелых силовых тренировок, которые нужно пройти, мы предлагаем вам смягчить любые кардио-тренировки или тренировки верхней части тела, которые вы можете выполнять касанием. Таким образом, вы можете лучше сосредоточиться на своей добыче.

Пришло время заняться «мясом» тренировки ягодиц.

Поехали…


Программа: Наращивание мышц нижней части тела для ягодичных мышц

Недели 1-3: создание ягодиц для новичков

Номер Упражнение Повторения Наборы Период отдыха
1 Кубковый присед 15-20 3 2-3 минуты
2 Дырчатые черви 15-20 3 2-3 минуты
3 Отжимания (полное положение или на коленях) 15-20 3 2-3 минуты
4 Приседания в шпагате 15-20 на каждую сторону 3 2-3 минуты
5 Альпинисты 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
Количество Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания заключенного 15-20 3 2-3 минуты
2 Масса тела в ряду 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
3 Приседания с боковым шпагатом 15-20 на каждую сторону 3 2-3 минуты
4 Ягодичный мостик 15-20 3 2-3 минуты
5 Боковая планка 30-60 секунд на каждую сторону 3 2-3 минуты

Недели 4-8: Давайте поднимем немного веса

Номер Упражнение Повторения Наборы Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Динамический выпад 8-15 на каждую сторону 2-3 2-3 минуты
4 Жим от плеч 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Разгибание ноги 8-15 2-3 2-3 минуты
6 KB Приседания сумо 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Боковые моллюски 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
8 Широта вниз 8-15 2-3 2-3 минуты
Количество Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Кубковый присед 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Румынская становая тяга 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Выпады назад 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
4 Жим от груди 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Подъем ножек стоя 8-15 2-3 2-3 минуты
6 Гиперэкстензии 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Подъем ножек сидя 8-15 2-3 2-3 минуты
8 Нижний ряд 8-15 2-3 2-3 минуты
Количество Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания Зерхера 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Болгарский сплит-присед 8-15 на каждую сторону 2-3 2-3 минуты
4 Разгибание каната на трицепс 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Становая тяга BB или DB 8-15 2-3 2-3 минуты
6 Жим ногами 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Ab curl 8-15 2-3 2-3 минуты
8 Молоткообразный завиток DB 8-15 2-3 2-3 минуты

Недели 9–12: обретение силы и формы

Номер Упражнение Повторения Наборы Период отдыха
1 BB Тяга бедра 8-10 4-6 2-3 минуты
2 DB Высокие ступеньки 12-15 с каждой стороны 4-6 2-3 минуты
3 Румынская становая тяга 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Планка RKC 8-10 4-6 2-3 минуты
Количество Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Становая тяга 8-10 4-6 2-3 минуты
2 Шагающие выпады DB 8-12 на каждую сторону 4-6 2-3 минуты
3 Сгибание ног лежа 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Альпинисты 15-20 с каждой стороны 4-6 2-3 минуты
Количество Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-10 4-6 2-3 минуты
2 Динамические боковые выпады 8-12 на каждую сторону 4-6 2-3 минуты
3 Жим ногами 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Кабельный ввод 15-20 4-6 2-3 минуты

Просмотры сообщений: 21 882

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, которые хотят иметь идеальную попу!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоская, неровная, костяная попа, которая выглядит так, как будто она принадлежит кукле Барби.Задолго до того, как Ким Кей прославилась большими ягодицами, Джей-Ло носила такой же образ, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной попки? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето почти наступило, если вы до сих пор сделали очень мало, чтобы привести свою попу в форму к лету, не позволяйте этому обескуражить вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете начать видеть результаты в течение нескольких недель.

Серьезно отнеситесь к диете и тренировкам, и к концу сезона купальников ваша попка станет более округлой и упругой, чем вы когда-либо могли себе представить, если, конечно, вы готовы приложить усилия.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонусу и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые склонны совершать женщины, пытаясь улучшить свои ягодицы. , а также пример плана тренировок, который вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Тощая больше не красивая

Много лет модные журналы и подиумные модели убеждали нас в том, что худощавое телосложение красиво, а если оно больше 12-го размера, то мы полны и по умолчанию непривлекательны.

Если бы вы взглянули на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, вы бы сразу заметили, что они не только отчаянно худые, но и выглядят крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях просто больными.

Руки у них были худые, грудные клетки были бы видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а задницы практически отсутствовали.Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот внешний вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и изгибам.

Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательно, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и хорошо округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Внешний вид, который ищут многие современные женщины в современном обществе, — это набор мощных, стройных и подтянутых ног и соответствующей попы.Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем уверены, как им следует тренироваться и накачивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которую женщины склонны совершать, когда дело доходит до проработки больших ягодичных мышц, заключается в том, что они полагаются на тренировку ног и думают, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног — это чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ваших ягодиц. Многочисленные исследования показали, что самый эффективный способ действительно накачать красивые ягодицы — это посвятить одну тренировку в неделю исключительно своим ягодицам.

Несоблюдение этого требования может привести к разного рода дисбалансам в теле и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально себе представить. Некоторые из наиболее распространенных, но тренировочных ошибок, которые склонны совершать женщины, включают:

Чрезмерное развитие ног

Как уже упоминалось, многие женщины, как правило, полагаются исключительно на тренировку ног в надежде накачать ягодицы, тогда как на самом деле чрезмерная тренировка ног может на самом деле сделать попу меньше и плоской, чем она есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а попа просто нет, а значит, чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит попа.

С опорой на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «приседаниях», о том, как «она приседает» и т. д.

В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, а также, конечно, для развития квадрицепсов и ног, некоторые женщины просто не получают пользы в области ягодиц, когда дело доходит до приседаний.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, как работают ягодичные мышцы во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодичные мышцы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что вы генетически более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

Если это так, забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, работают лучше для вас.

Остановка тренировки ног

Еще одна распространенная ошибка, которую женщины склонны совершать, пытаясь нарастить ягодицы, заключается в том, что они перестают тренировать ноги, потому что думают, что маленькие ноги улучшат их попу.

На самом деле, все это делает ноги меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной попке

Итак, мы знаем, что плоские и худые не подходят, а подтянутые и круглые — в порядке, так в чем же секрет великолепной попы? Что ж, к сожалению, это требует большой тяжелой работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот несколько надежных методов тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

День объятий

Некоторые женщины считают, что тренировать только ягодицы раз в неделю нецелесообразно, поскольку они считают, что это меньшая группа мышц. Однако на самом деле большая ягодичная мышца является одной из самых больших групп мышц в теле, и, как и другие мышцы, она очень хорошо поддается регулярным тренировкам.

Сначала тренируйте ягодицы в день ног

В те дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделали это в день ягодиц, а в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы помочь стимулировать ее и напомнить ей, что нужно расти еще немного.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ советуют вам выполнять X подходов X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это выходит за рамки. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, как оно работает с ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы, это действительно все, что имеет значение.

Пример тренировки ягодиц

Прежде чем мы закончим, вот небольшая примерная тренировка ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в свой следующий «день ягодиц».

Тренажер для ягодичных мышц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15–20 повторений нога (см. здесь отличный путеводитель от Bodybuilding.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. руководство по приседаниям здесь)
Шагающие выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями здесь)
Ожоги ягодиц: 25 на каждую ногу (ознакомьтесь с руководством о том, как делать ожоги ягодиц здесь)

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.