Упражнение чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как быстро убрать живот и бока: упражнения и питание

Всем нам хочется иметь красивую фигуру, но, к сожалению, не всегда наши мечты воплощаются в реальность. Что же делать, если вы заметили у себя лишние килограммы на животе и боках? Ответ прост: правильное питание и упражнения помогут быстро вам быстро привести себя в форму!

Как убрать живот и бока

Как убрать живот в домашних условиях: правильное питание

Задаваясь вопросом, как убрать живот и бока, нужно помнить, что одних только спортивных упражнений недостаточно. Еще необходимо правильно питаться, и основные правила здесь такие:

1. Сократить количество калорийных продуктов в рационе. Чтобы похудеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять, поэтому лишние калории никому не принесут пользы. Мы ни в коем случае не говорим об изнуряющих диетах, они только навредят организму. Можно просто заменить некоторые продукты или способ их приготовления. Например, вместо того, чтобы жарить мясо, можно приготовить его на пару, вместо выпечки, шоколада, мороженого и прочих сладостей есть фрукты или ягоды.

2. Включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой: рис, гречку, фасоль, брокколи, тыкву, авокадо, яблоки, грейпфруты и т.д.

3. Отказаться от алкоголя. Спиртные напитки отрицательно влияют на фигуру, особенно это касается пива и различных коктейлей с высоким содержанием сахара.

4. Пить много воды. В день человеку нужно пить, в среднем, около 2 литров воды. Она способствует улучшению обмена веществ, выводит из организма шлаки и токсины и просто улучшает самочувствие.

Правильное питание для похудения

Как убрать бока и живот с помощью упражнений?

Обруч

Обруч — это идеальный тренажер для тех, кто хочет похудеть в талии и боках. С обруча полезно начинать комплекс упражнений, так как он подготавливает мышцы живота. Ежедневные 10-минутные занятия с обручем помогут улучшить кровообращение, обмен веществ, избавиться от калорий и лишних килограммов. Существует специальные массажные обручи с шариками, правда, сначала упражнения с ними могут быть болезненны. Время занятий можно постепенно увеличивать, чтобы добиться большего эффекта.

Упражнение 1

Это упражнение на пресс — всем известные скручивания. Лягте на пол, уберите руки за голову и отрывайтесь от пола так, чтобы напрягался пресс. При этом подниматься очень высоко не стоит, достаточно 45 градусов от пола, а шея не должна напрягаться. Подъем нужно производить на выдохе.

Упражнение 2

Лягте на спину, уберите руки за голову. Одновременно поднимайтесь и подтягивайте ноги: колени к груди, пятки к ягодицам. Затем одну ногу выпрямите, при этом не опуская на пол, а колено другой поднести к локтю противоположной руки. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение 3

Лягте на пол, прижимаясь поясницей к полу, ноги при этом согните, а руки держите вдоль тела. Выдыхая, поднимите таз вверх так высоко, как сможете, и втяните живот. Оставайтесь в таком положении на протяжении 30-40 секунд, затем опускайтесь на пол. Повторите 20 раз.

Упражнение 4.

Лягте на правый бок и чуть приподнимитесь, согнув правую руку в локте. На выдохе поднимите ноги, напрягая пресс. Несколько секунд подождите в таком положении, затем опустите ноги и расслабьтесь. Повторите еще 30 раз, а потом перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое.

Упражнение 5

Встаньте у стены боком и обопритесь на нее одной рукой, а вторую положите на талию. На выдохе отведите ногу вбок и вверх максимально высоко, а на вдохе опустите. Повторите 30 раз, затем поменяйте ногу.

Как убрать бока и живот с помощью упражнений?

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Читать далее

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. 

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.


Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.


Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.


Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.


Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.


Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.


Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

Упражнения, чтобы эффективно убрать живот. :: Sporta-Klubi.lv

Эти тренировки можно легко проводить как в зале, так и в домашних условиях. Вот пример некоторых таких упражнений.


  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Медленно наклоняем туловище вправо, при этом бедра не двигаются. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем такой же наклон в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 10-15 повторов.
  2. Положение исходное – стоя, широко расставьте ноги, делаем неглубокое приседание, как – будто собираемся занять свою привычную позицию у телевизора в кресле, но застываем, так и не доведя «дело» до конца. Руки «в замке» прижимаем к правому боку. Затем, как- бы раздумав присаживаться, выпрямляемся, совершая кругооборот руками в левую сторону, вытянув их в конце «долгого пути» над головой. Делать движения следует медленно, дать мышцам хорошо прочувствовать возникающее в них напряжение. Так же впрочем следует выполнять и все другие упражнения. (Пятнадцать повторов в каждую сторону).
  3. Вот несколько упражнений для «лежебок», так как выполняются они из привычного излюбленного положения «лежа», только здесь уже понадобится минимум инвентаря (пластиковые бутылки, наполненные водой, книги подушки или другая домашняя утварь). Итак, лягте на спину, в руках над головой держите литровые или пол-литровые бутылки с водой (вес можно взять любой, комфортный для вас и соответствующий вышей индивидуальной подготовке). Затем начинайте медленное движение к сидячему состоянию, конечным пунктом для ваших рук при этом являются кончики пальцев ног. После чего возвращаемся в исходное положение (тоже медленно). На самом деле упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Сделайте 10 повторов.
  4. Положение исходное – такое же как и в предыдущем упражнении, только теперь груз из рук переносим в ноги, т.е. книгу или ту же бутылку зажимаем между ступнями(держите крепко, дабы небольшой, но все же вес, не грохнулся на ваше незащищенное тело, т.к. руки прячутся под голову. Ноги подтягиваем к «виновнику истязания», т.е. к животу, уже согнутыми в коленях. Чертим круг ими в воздухе и благополучно возвращаем в исходное положение. Сделайте минимум 15 повторов.
  5. Не требует никакой подготовки и следующее упражнение: Упорно продолжаем лежать, но уже на правом или левом боку, с заложенными за голову руками. Поверните голову и плечи так, чтобы видеть , например, любимую люстру и из такого положения делайте аккуратный подъём туловища, т.к. резкие движения могут привести к травме (например, растяжению). Повторить по 10 подъёмов с каждой стороны.
  6. Отлично тренируют мышцы пресса «ножницы», т.е. в положении лежа на спине, начиная с исходной точки пола, делаем движения прямыми ногами, как будто «режем» ими воздух крест-накрест. Повторяем пять повторов, продолжительностью по 30 секунд .
  7. Ну и конечно же, при приведении животика в привлекательную, подтянутую форму не обойтись без скручиваний. Положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под 90-100 градусов, приподнять над полом, руки под головой. На счёт раз, напрягая мышцы пресса, приподнять плечи (но не отрывать их от пола!) и потянуться к приподнятым ногам. Затем принять исходное положение. (повторить данное упражнение следует не менее 15-20 раз).
  8. Вот ещё одно «живото-мучительное» упражнение: для начала перебазируемся из уже немного поднадоевшего положения «лежа на спине» в противоположное – «стойку на локтях», а именно: ноги упираются в пол носками, руки согнуты под прямым углом в локтях, плечи распрямлены так, что лопатки «встретились». В таком положении, втянув живот и в напряжении его, остаёмся на 1-2 минуты, затем делаем небольшой перерыв, расслабив мышцы. Повторов следует не менее 10, чтобы в конце ужа всё тело буквально вибрировало. Это упражнение между прочим приводит в тонус не только мышцы живота, но и ягодиц, ног и бёдер.

Как убрать живот после родов с помощью упражнений. ФОТО

Как убрать живот после родов и избавиться от растяжек — вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

Что поможет убрать живот после родов

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное – взять в себя в руки. Убрать живот после родов поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания – они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

Кстати, похудеть после родов проще кормящей маме, тем, кто рожает впервые и за время беременности не «наел» больше 13 килограммов.

Читай также: Верить ли мифам о беременности?

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали кесарево сечение, тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия – например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на правильное питание при грудном вскармливании. И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше – здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все буде добре. Как нельзя качать пресс

Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как вернуть форму после беременности на примере известных моделей

Также обратите внимание на комплексные упражнения, которые тренируют не только мышцы брюшного пресса. Например, это могут быть приседания. Они помогут привести в порядок все мышцы брюшного пресса, направят их «работу» на поддержание позвоночника и «разомнут» ноги и ягодицы. Но приседать стоит уже тогда, когда вы легко выполняете все предыдущие упражнения и готовы переходить к тренировкам направленным на большее количество мышц. Повторять приседания нужно по 15 раз в 2 подхода. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для груди от Клаудии Шиффер (видео)

Помните, что всему свое время. Не все женщины даже через два месяца после родов готовы делать упражнение «скручивание» и полноценно качать пресс. Более легкие тренировки предложила Анита Луценко. Посмотрите видео и вы узнаете, как быстро избавиться от живота после родов.

Теперь вы знаете как убрать живот после родов, как избавиться от растяжек и какие упражнения помогут вам сделать это легко и с удовольствием. 

По материалам wikiHow

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Зачем беременной делать зарядку

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Эффективные тренировки дома для мам с маленькими детьми (видео)

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях (ФОТО)

Как Убрать Живот И Бока: Топ-6 Упражнений

Автор Роман Бабаян На чтение 5 мин Просмотров 106 Опубликовано

Меньше, чем через три месяца начнется лето, а у вас дряблый животик и сальцо на боках? Не беда!

Привести тело в форму можно, благодаря специальным упражнениям.

Мы рассказывали, какие могут быть упражнения для ягодиц, а в этой статье вы узнаете, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что даже самые лучшие упражнения не помогут девушке быстро сделать плоским живот.

Первые результаты стоит ждать через месяц, а за неделю можно только вывести лишнюю воду из организма, соответственно немного похудеть.


Рекомендуем к прочтению статью о похудении «Как похудеть или ускорить метаболизм»


При этом стоит придерживаться диеты, а именно снизить потребление калорий в день.

Если держаться в рамках 1600-1700 ккал и регулярно заниматься спортом, через месяц-другой результат будет очевиден.

Упражнение 1. Кранчи В этом упражнении поясница не задействована. Отрываются лишь лопатки от пола. Можно слегка тянуться подбородком вверх.

Благодаря скручиваниям проводится качественная проработка пресса, улучшается гибкость позвоночника.

Если делать скручивания с использованием фитнес инвентаря, например, фитбола, можно параллельно подкачать ягодицы и бедра.

Классические кранчи нагружают верхний пресс.

Необходимо: Лечь на спину на ровную твердую поверхность, коснуться кончиками пальцев ушей и зафиксировать кисти. Поясница должна быть плотно прижата к полу и удерживаться в таком положении все время. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. На выдохе за счет сокращения брюшных мышц поднять лопатки от пола, на вдохе — вернуться в исходное положение. При этом в нижней точке лопатки на пол не опускаются: все время выполнения упражнения они держатся на весу.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.


Упражнение 2. Обратные скручивания

Идеальное упражнение для работы с нижним прессом.

Необходимо: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, руки держать вдоль тела ладонями вниз. Свести стопы вместе или скрестить щиколотки, бедра поднять вертикально, чтобы колени были согнуты под прямым углом, пятки при этом тянут к ягодицам. Зафиксировать ноги на весу. Опереться ладонями о пол, выдохнуть и поднять таз, одновременно тянуть колени к груди. На выдохе — вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Упражнение 3. Косые/диагональные скручивания Поясница плотно прижата к полу. Упражнение делается не спеша.

Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы пресса. Именно обратные скручивания придадут животу красивый рельеф и делают талию, уверены многие фитнес-тренеры.

Необходимо: Сесть на пол, согнуть колени, руки поместить за голову, не наклоняя ее. Локти развести в сторону. Выдыхая, развернуть корпус вправо, при этом левым локтем коснуться правого колена, а левую ногу держать вытянутой. При исполнении упражнения стопа держится на весу. Вдохнув, ногу опускают и корпус разворачивают по центру. Аналогично сделать в другую сторону.

Количество: для новичков — 15 раз в каждую сторону, продвинутый уровень по 15 раз в каждую сторону 3 круга.

Упражнение 4. Складка Упражнение делается плавно, без рывков. На выдохе стараемся коснуться руками ног.

Прорабатывается вся прямая мышца живота.

Необходимо: Лечь на спину на пол, выпрямить ноги, прямые руки вытянуть за голову, тело должно напоминать струну без прогиба в области поясницы. На выдохе одновременно поднимать ноги руки, чтобы тело приняло позу, напоминающую латинскую букву V. При этом ладони должны касаться ступней. Задержать в верхней точке одну-две секунды, вернуться в исходное положение на вдохе. До конца руки и ноги на пол не опускают.

Количество: для новичков — 15 раз, продвинутый уровень по 15 раз 3 круга.

Упражнение 5. Подъемы прямых ног

Хорошее упражнение на нижний пресс, поможет избавиться от “валика” внизу живота.

Существует три основные техники подъема ног разных уровней сложности.

Самый простой: лежа на полу, на выдохе поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу. При этом в верхней точке задерживаются на одну-две секунды.

Упражнение делается плавно, не торопитесь. Чем медленнее вы будете поднимать-опускать ноги тем лучше. Старайтесь не прогибать поясницу.

Сложный вариант — одновременное поднятие ног.

В этом упражнении очень важно не отрывать поясницу от пола, иначе ждите проблем в поясничной области позвоночника.

Необходимо: Лечь на спину на пол, бедра, поясница плечи и голова статичны. Свести ноги вместе и поднять их на выдохе до угла 45-60 градусов, задержаться на одну две секунды и опустить в исходное положение. Новички могут поставить пятки на пол, более продвинутые не опускают пятки на 2 см от пола.

Количество: для новичков — 15 раз, продвинутый уровень по 15 раз 3 круга.

Упражнение 6. Планка В упражнении «планка» ноги, попа, спина и голова должны быть на условно одной линии. Не стоит задирать таз вверх. Помните о дыхании.

Доказано, что одни из самых эффективных упражнений — статичные. Самое простое из них — планка.

Важно соблюдать технику: опираться на ладони или предплечья, втянуть живот, не проваливать и не выгибать поясницу.

Время — минимум 30 секунд, через какой-то период длительность увеличивают. Максимальное время планки — 5 минут.

Как убрать живот и бока. Часть 3

Как убрать живот после родов или кесарева?

Во время беременности на фоне гормональной перестройки организма жировая прослойка у женщин значительно увеличивается. Она защищает плод от внешнего воздействия негативных факторов.

Так после родов может возникнуть необходимость не только убрать обвисший живот из-за растянутых мышц, но и накопленные за время вынашивания ребенка жировые отложения. Здесь поможет сбалансированные питание, активный образ жизни и специальные упражнения для пресса. Подойдут стандартные методики: скручивание на пресс, велосипед, ножницы, занятие на велотренажере.

К спортивным нагрузкам не рекомендуется приступать раньше, чем через 8 недель после родов и через 2-3 месяца, если женщине проводили кесарево сечение. Также не стоит начинать восстановление фигуры с силовых упражнений, все это может навредить женскому здоровью. Важно заниматься дыхательной гимнастикой и укреплять мышцы пресса. Это особенно актуально после кесарева сечения и других хирургических вмешательств. Лучше пройти курс базовых спортивных занятий у профессионального тренера и, получив необходимые знания, продолжить тренировки дома.

Убрать низ живота: упражнения и особенности диеты

Центральная и нижняя часть живота, а также бока представляют собой единую область тела, где у женщин и у мужчин чаще всего наблюдаются значительные жировые отложения. В зависимости от состояния здоровья и образа жизни, они могут накапливаться в той или иной его области. У представительниц женского пола часто появляется объемный низ живота. Это может объясняться несколькими факторами:

  • наследственная предрасположенность;
  • стресс и повышение аппетита;
  • гормональный сбой;
  • менопауза;
  • резкое похудение;
  • послеродовое состояние.

Если проблемы со здоровьем и плохая наследственность исключены, можно приступать к похудению. Для начала следует пересмотреть свой рацион. Прием пищи нужно быть разделен на небольшие порции по 3-4 раза в день. В нем должна преобладать белковая пища и клетчатка: яйца, нежирные кисломолочные продукты, сельдерей, тыква, брокколи, диетическое мясо птицы и рыбы, свежие фрукты.

Комплекс упражнений зависит от общей массы тела и комплекции. В специализированном клубе опытный тренер подберет оптимальную систему тренировок, но если вы планируете заниматься в домашних условиях, подойдут универсальные упражнения для похудения в талии, например, с обручем. Если крутить хулахуп по 10 минут в день, через месяц можно увидеть положительные изменения. Эффективными занятиями, чтобы убрать низ живота, также является йога аквааэробика, фитнес. Эти методики не только борются с проблемными зонами, но и укрепляют все тело.

Мифы и заблуждения о похудении в области живота

Наверняка многие мечтают о том, чтобы выпить волшебную таблетку, помазать живот инновационным жиросжигающим кремом и похудеть в проблемной зоне раз и навсегда. Увы, реклама часто обещает больше, чем продукт может дать на самом деле. Вот несколько заблуждений, которые не только мешают эффективному снижению веса, но и способны навредить здоровью:

1. Нужно есть как можно меньше. Это не совсем верное утверждение. Чтобы похудеть, достаточно тратить калорий больше, чем потреблять. Если ваш лишний вес не превышает 10 килограммов, то рассчитать необходимое суточное количество калорий довольно просто: нужно массу тела умножить на 24. Например, 65×24=1650 ккал.

2. Чтобы похудеть в талии, нужны изнуряющие нагрузки. Что касается физических упражнений, то они, как и питание, должны быть сбалансированными. Начинать можно с трех тренировок и увеличить их количество до 4-5 в неделю.


3. Завтрак не обязателен. Как бы парадоксально это не звучало, но для похудения крайне важным является утренний прием пищи. Если на протяжении 2 часов после пробуждения организм не получает требуемое количество полезных элементов, замедляется обмен веществ, а уровень сахара падает до критически низкого.

4. Нельзя есть после 18 часов. Если вы будете придерживаться данной установки, то лишите свой организм на 13-14 часов без питательных веществ. Это большой стресс для него, поэтому прием пищи на следующий день скорее будет уходить на «пополнение запасов» на случай непредвиденного голодания в дальнейшем.

5. После 30 лет худеть бессмысленно. Есть мнение, что по достижению тридцатилетнего возраста люди начинают набирать вес сами по себе из-за снижения способности организма расщеплять жиры. Чтобы поддерживать форму в любом возрасте, важны два фактора: сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки. Поэтому занимайтесь спортом, ходите в тренажерный зал, и ваше тело будет выглядеть прекрасно даже после 40 лет.

Можно ли избавиться от живота в домашних условиях?

При соблюдении систематичности и правильности выполнения упражнений, домашние тренировки могут оказаться не менее эффективными, чем в специализированном спортивном центре. Вот универсальный комплекс занятий, который поможет убрать живот в домашних условиях, независимо от пола и возраста:

1. Скручивание на пресс. Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и на выдохе поднимайте корпус на 45 градусов. Старайтесь не прижимать подбородок к шее, осуществляйте подъем исключительно за счет мышц пресса.

2. Велосипед. В положении лежа на спине приподнимите ноги на 15-20 сантиметров и на этом уровне начните как бы крутить педали в воздухе. Также можно завести руки за голову и касаться поочередно колен.

3. Наклоны с гантелями. Занятие особенно эффективно для борьбы с боками. Возьмите гантель и начните на выдохе делать наклоны в сторону. После завершения подхода поменяйте руку.

4. Складной нож. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, заведите руки за голову, ноги прямые. Затем одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь их соединить.

5. Планка. Станьте в положение как для отжимания. Согните руки в локтях, зафиксируйте себя в данном положении насколько это возможно, спина должна быть ровной.

Что еще можно сделать?

Иногда в стремлении как можно быстрее похудеть в талии люди изнуряют себя диетами и физическими нагрузками, но так и не получают желаемого результата, даже если делают все правильно. Наличие лишнего веса и значительных жировых отложений может негативно сказаться на здоровье, в частности, спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, патологий желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ. Чтобы ваши тренировки в зале или дома приносили удовольствие и были эффективными, стоит сначала убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Назначить правильное питание и ежедневный рацион поможет диетолог. Специалист учитывает ваш возраст, место работы, физическую активность и подбирает сбалансированную диету для постепенного снижения веса. В качестве вспомогательных методик часто прибегают к массажу. Эта процедура благоприятно сказывается не только на коже, но и более глубоких слоях. За счет стимуляции кровообращения, улучшения микроциркуляции и оттока лимфы процесс похудения значительно ускоряется.

Преимущества выполнения тренировок в тренажерном зале

Манипуляции, которые выполняют для снижения веса, разделяют на профессиональные и те, что можно сделать дома. Казалось бы, зачем идти в фитнес-клуб и платить деньги, если можно похудеть самостоятельно? На самом деле не все так просто. Во-первых, новички, которые никогда активно не занимались спортом, могут делать многие упражнения неправильно, особенно это касается дыхания. Такие занятия не приносят никаких положительных результатов.

Во-вторых, если человек не знает, какие тренировки ему можно проходить, а какие требуют предварительной подготовки, итог бывает непредсказуемым. Нарушение техники безопасности в ходе выполнения упражнений различной сложности могут привести к ушибам, травмам и растяжениям связок.

Именно поэтому рекомендуется начинать худеть именно в специализированных центрах. Опытный кинезитерапевт-реабилитолог в нашем фитнес-клубе Драйзер сделает оценку вашей физической подготовки с помощью функциональной диагностики и определит:

  • рост и вес;
  • индекс массы тела;
  • общее количество жировой ткани;
  • объем висцерального жира;
  • баланс воды в организме;
  • толщину кожной складки.

После этого на основе имеющихся данных уже персональный тренер составляет индивидуальную программу физических нагрузок для похудения. Если вы хотите попробовать себя в фитнесе и убедиться, что с его помощью можно сбросить лишний вес и избавиться от живота, приходите к нам на тренировки. Мы предлагаем начать с трех бесплатных занятий, которые помогут вам выбрать наиболее подходящее спортивное направление. Узнайте подробности у наших консультантов, позвонив по указанному номеру телефона.

Страница: 1 2 3

Читайте также:

Как убрать живот и бока. Часть 3

4 (80%) 4 голоса

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Упражнения, чтобы убрать низ живота. Самые эффективные упражнения для похудения живота

Большой животик, из-за которого нельзя застегнуть любимые джинсы, подобрать красивую одежду и просто надеть бикини, является серьезной проблемой для множества женщин. Однако, не все так страшно, ведь можно просто следовать несложным правилам, делать специальные упражнения, чтобы убрать низ живота, и тогда уже через небольшой промежуток времени вы заметите улучшения.

Советы по похудению живота

По словам диетологов и фитнес-тренеров, при похудении живот убирается в самую последнюю очередь. Однако, если запомнить несколько простых советов, этот процесс можно ускорить:

  1. Комплекс упражнений, чтобы убрать жир с низа живота, следует выполнять ежедневно, не пропуская ни дня.
  2. Нужно правильно питаться, выбросив из своего рациона вредные продукты и включив в него полезную еду.
  3. Каждый день нужно выпивать по 2,5 литра обычной воды, которая выводит из организма шлаки и способствует похудению животика.
  4. Следует начать вести активный образ жизни и стараться больше двигаться, например, вместо поездок в те или иные места лучше выбрать пешеходную прогулку.
  5. Нужно приобрести хула-хуп и активно заниматься с этим обручем.
  6. Не лишним будет постоянное применение десятиминутного самомассажа живота, который предполагает его легкое пощипывание по часовой стрелке.

Правильное питание

Помимо выполнения упражнений, чтобы убрать низ живота, следует всерьез позаботиться о своем питании. Собственно, здесь ничего сложного и нет, правила составления индивидуального рациона питания для избавления от жира на животе такие же, как правила обычного похудения. Главное — запомнить их и неукоснительно соблюдать:

  1. Следует максимально сократить потребление сахара, а лучше полностью от него отказаться, заменив его медом.
  2. Нужно отказаться от потребления жирных и жаренных блюд.
  3. Следует увеличить количество съедаемых фруктов и овощей, стараясь съедать по паре фруктов и 3 овоща в день.
  4. Сладкие фрукты, в которых содержится фруктоза, есть не рекомендуется.
  5. Следует почаще есть корицу и имбирь, добавляя их в чай или полезные десерты, так как они ускоряют сжигание жира.
  6. Рекомендуется кушать по половинке грейпфрута в день, так как он активно сжигает подкожный жир.
  7. Нужно есть побольше жесткой пищи, которую рекомендуется тщательно пережевывать, а не взбивать блендером.

Хула-хуп

Одним из самых простых способов того, как убрать низ живота быстро и эффективно, является выполнение упражнений с хула-хупом. Поэтому, решив избавиться от жировых складок на животе, верным решением будет приобрести этот широкий обруч с массажными шариками. Причем, снаряд должен быть максимально тяжелым, вы должны хорошо ощущать его вес на себе, тогда во время выполнения упражнений хула-хуп начнет разбивать лишний жир, что приведет к стремительному похудению живота. Единственное, следует запомнить для себя, что, несмотря на неприятные ощущения и появление синяков на талии, нужно продолжать заниматься с обручем ежедневно, тратя на занятия 30-40 минут без перерыва.

Аэробные упражнения

Также очень важное место среди вариантов того, как убрать низ живота в домашних условиях, будет занимать выполнение аэробных упражнений, в которые задействованы все основные группы мышц. Во время такой тренировки значительно повышается частота сердечных сокращений, что в итоге ведет к сжиганию организмом накопленного годами подкожного жира для получения достаточного количества энергии. Таких аэробных упражнений существует огромное количество, что позволяет выбрать из них те, которые вам больше всего понравятся. Кто-то отдаст предпочтение танцам, кто-то бегу трусцой, кто-то плаванью, быстрой ходьбе, подъему по лестнице (что особенно подойдет тем, кто живет на верхних этажах), а кто-то езде на велосипеде или велотренажере. Не важно, какие из этих упражнений вы выберете, главное, посвящать подобным тренировкам около 45 минут 3-4 дня в неделю.

Упражнение «планка» для живота

Оно очень хорошо знакомо каждой женщине. Чтобы избавиться от жира на животе при упражнении «планка», нужно лечь на живот, затем приподнять туловище, удерживая спину ровной, перенести свой вес на кисти рук и пальцы ног, и стоять в таком положении столько времени, сколько это возможно, стараясь постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Кроме того, можно усложнить для себя тренировку, выполнив «планку с поворотом», которая предполагает подъем одной руки вверх и поворот корпуса в сторону. В таком положении нужно будет замереть на 5-10 секунд, а затем поменять руку. Обычно, упражнение выполняют по 3-4 подхода.

Отжимание

Вы только представьте себе, сколько калорий сжигается при отжимании от пола! Их количество составляет целых 700 калорий за час выполнения упражнения. Конечно, когда вы только начнете отжиматься, вы будете тратить на тренировку около 5 минут в день, сильно выматываясь от выполнения упражнения, так что сожжете за это время всего 60 калорий. Но из-за того, что вам придется приложить максимум усилий, чтобы правильно отжаться, вы сильно напряжете свой живот, и в итоге это упражнение поспособствует его похудению.

Итак, теперь вы уже знаете о том, сколько калорий сжигается при отжимании от пола, как это упражнение влияет на избавления от низа живота. Поэтому давайте теперь разберемся с техникой его выполнения. В исходном положении следует принять упор, ладонями упереться в пол, руки держать на ширине плеч, а пальцы ног плотно прижать к полу. Затем согнуть руки в локтях и опускать туловище до тех пор, пока расстояние между грудью и полом не будет около 5-10 см. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а затем снова поднимаемся в исходное положение. Повторять упражнение стоит максимальное для вас количество раз, стараясь, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные скручивания

Если вы все еще считаете, что вышеуказанной тренировки вам мало, и продолжаете пытаться узнать, какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота, фитнес-тренера вам ответят — для этого полезно делать обратные скручивания. Чтобы сделать такое упражнение, нужно лечь на спину, а затем ноги прижимаются максимально близко к груди, скрестив их друг с дружкой. В таком положении следует замереть на мгновение, а затем можно возвращаться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.

V-образный подъем

Кроме того, нужно делать еще некоторые упражнения, чтобы убрать низ живота. К таким тренировкам относится V-образный одновременный подъем туловища и ног. Его делать очень легко, а результат такой тренировки порадует любую девушку, ибо он не только избавит от жира внизу живота, но и укрепит пресс. Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на спину, руки положить за голову, а затем следует напрячь мышцы пресса и одновременно поднять туловище и ноги навстречу друг дружке. Когда ноги с туловищем образуют буковку V, следует замереть на секунду, а затем принять исходное положение. Повторяется тренировка 9-12 раз.

Комплекс «бурпис»

Думая, как убрать низ живота быстро и эффективно, обязательно следует включить в программу своих тренировок целый набор упражнений «бурпис», которые выполняются одновременно. Здесь вы одновременно по кругу сделаете планку, приседания и прыжки, что хорошо укрепит пресс и уберет низ живота. В исходном положении следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль бедер. Затем руки поднимаем над головой, присаживаемся на корточки, далее наклоняемся вперед и занимаем позицию, как для выполнения планки. После этого скачком подтягиваем стопы к ладоням и выпрямляем спину, резко подпрыгнув вверх. Опустившись на землю, занимаем исходное положение и повторяем весь пройденный круг тренировки. Выполняем так 7-8 кругов.

Бросок мяча

Если у вас дома есть какой-либо мяч, то вы можете с его помощью выполнить одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Чтобы сделать его, нужно взять двумя руками мяч, вытянуть их над головой, а ноги поставить на ширине плеч, что будет нашим начальным положением. Затем чуть сгибаем обе руки в локтях, напрягаем мышцы живота, сгибаем ноги в коленках и опускаем таз вниз и назад, имитируя движение, которое мы производим, когда садимся на стул. После этого наклоняем туловище чуть вперед и со всей силы бросаем мяч на пол. Далее поднимаем мяч и снова занимаем исходное положение. Повторяем упражнение около 10 раз.

«Ножницы»

Также на вопрос, как убрать низ живота в домашних условиях, специалисты отвечают, что очень эффективно это делать с помощью знакомого нам с детства упражнения «ножницы». Чтобы его сделать, следует улечься на спину, выпрямив все тело и расположив руки вдоль туловища либо за головой. Далее ноги слегка приподнимаются над полом таким образом, чтобы одна была чуть выше другой. А после этого начинаем совершать движения, которые имитируют движение ножницами. Выполнять упражнение следует в течении 3-5 минут, не прерываясь.

Сед с высоким углом

И наконец, можно сделать еще одно упражнение, чтобы убрать низ живота. Правда, оно очень сложное, поэтому каждый делает его по мере своих возможностей. Для его выполнение нужно будет лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища, а затем чуть приподнять над полом ноги, плечи и голову, что и будет нашим исходным положением. Далее мы подтягиваем колени к груди, одновременно поднимая верхнюю часть туловища, чтобы между коленками и грудью был угол в 90°. В таком положении замираем на несколько секунд, а затем снова возвращаемся в начальное положение, стараясь не коснуться пола головой, плечами либо ногами.

Однако, даже если у вас нет времени на выполнение всех этих упражнений, имеется одна тренировка, которую вы сможете сделать в любое время и в любом месте. Чтобы ее сделать, нужно просто сильно напрячь мышцы живота и втянуть его на несколько секунд. Если повторять это упражнение по нескольку раз на день ежедневно, то скоро низ живота станет постепенно уменьшаться, а через время исчезнет совсем.

12 простых упражнений для плоского живота, которые можно делать дома

Существует множество фитнес-центров, где можно сделать живот плоским. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые люди не могут позволить себе столько денег.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы сделать живот плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за отсутствия силы воли. Не всегда удается удержаться от того, чтобы не съесть вкусную еду. Но не стоит беспокоиться, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать дома.Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Бёрпи/Тяга на корточках

Бёрпи может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
  2. Теперь прыгните ногами в стороны и примите положение для отжимания на руках и пальцах ног с телом по прямой линии.
  3. Теперь подпрыгните ногами в исходное положение.
  4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30–60 секунд в 3 подходах по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнять каждый, кто хочет иметь плоский живот.

Процесс:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
  2. Положите руки по обе стороны головы, не смыкайте пальцы и не поднимайте голову.
  3. Немного прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
  4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
  5. Теперь оторвите плечи от пола.
  6. Расстояние между плечом и полом должно быть 4 дюйма, а поясница всегда должна оставаться на полу.
  7. Просто побудьте так некоторое время наверху, а затем медленно вернитесь вниз.
  8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Индуистские/дзюдо-отжимания/бомбардиры

Это упражнение также помогает сделать живот плоским. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

  1. Положите руки на пол. Сохраняйте расстояние на ширине плеч.
  2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, приняв положение для отжимания.
  3. Ставьте ноги шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
  4. Исходное положение: отведите руки назад к ногам. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра двигались вниз к полу.
  5. Конечное положение: теперь, когда вы снова достигнете исходного положения, выпрямите руки и прогните спину. Делая это, подталкивайте туловище вверх так, чтобы ваша грудь была направлена ​​наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты/попеременные подъемы колен

Альпинисты показывают эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро сделать живот плоским. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования

Процесс

  1. Положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните туловище и ноги назад так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
  3. Ваше тело должно быть прямой линией. Ваш вес должен поддерживаться только руками и пальцами ног.
  4. Начните с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать другую ногу полностью вытянутой.
  5. Теперь измените положение ног, вытянув вытянутую ногу назад. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сначала сделайте обычный присед, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
  3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6.Подъем ног лежа

Подъем ног лежа предлагает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение также не требует никакого оборудования.

Процесс

  1. Используйте стол, если он доступен. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движения.
  2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
  3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
  4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на одну секунду.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это не только основное упражнение, но и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте здесь, как работать над этим упражнением, чтобы сделать живот плоским. Сначала необходимо несколько месяцев заниматься велоспортом, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Процесс

  1. Качайтесь влево и вправо, как стеклоочиститель.
  2. В исходном положении поворачивайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
  3. Теперь медленно раскачивайтесь вперед и назад.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода и 15 повторений.

8. Супермен / Подъем рук и ног

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Удерживая руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U».
  3. Задержитесь на 3-5 секунд и полностью опуститесь до одной.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание ног Подтягивание коленей

Это упражнение воздействует как на живот, так и на нижнюю часть спины. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Попытайся!

Процесс

  1. Лягте ровно, руки под ягодицами.
  2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и наклоните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
  3. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также повлияет на нижнюю часть спины.

Процесс

  1. Держите все тело по прямой линии, локоть под плечами.
  2. Не опуская бедра, задержитесь в этом положении как можно дольше.
  3. Повторите то же самое с другой стороны.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm/Walk Out

Inchworm имеет много преимуществ для вашей физической формы, наряду с уменьшением живота.

Процесс

  1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
  2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
  3. Держите ноги прямыми, пока вы ходите руками как можно дальше вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
  4. Двигайтесь маленькими шажками от ног к рукам.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут этого ежедневного упражнения вы естественным образом избавитесь от лишнего веса.

Процесс

  1. Примите положение для жима.
  2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
  4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам сделать живот плоским, и вы можете получить больше пользы, регулярно выполняя эти упражнения.

Лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

Хотите плоский живот? Тренер говорит: «Выполняйте эти 4 упражнения каждое утро — ешьте это, а не то»

Многие из моих клиентов приходят ко мне с общей фитнес-целью: они хотят сбросить жир, нарастить мышечную массу и сделать живот более плоским.

Чтобы иметь плоский живот, вы должны постоянно делать правильные вещи: силовые тренировки, питаться с дефицитом калорий и следить за ежедневными шагами. Если вы не делаете ничего из этого, вы не сможете уменьшить свою талию — независимо от того, сколько скручиваний, приседаний и боковых наклонов вы выполняете.

Также ошибка многих людей при тренировке пресса заключается в выполнении движений с отягощением. Область живота, как и другие мышцы, может гипертрофироваться (увеличиваться в объеме), когда вы добавляете дополнительное сопротивление.Итак, если ваша цель — добиться плоского живота , тогда вам нужно свести к минимуму количество упражнений на пресс, которые вы делаете с отягощениями.

Вместо этого, ключом к тому, чтобы сделать живот более плоским, является сосредоточение внимания на упражнениях на пресс, которые работают на укрепление и стабильность корпуса. Вот четыре простых движения, которые вы можете начать делать каждое утро, чтобы сделать живот более плоским и подтянутым. Обязательно выполните эту схему 3-4 раза. А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой для пресса №1, которую вы никогда не пробовали».

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Втяните живот как можно сильнее и удерживайте это положение, сохраняя напряжение в коре. Расслабьте мышцы пресса После того, как вы удерживали напряжение в течение 20–30 секунд, расслабьте мышцы пресса.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на колени на пол, держа руками колесо для пресса.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и напрягая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Связанный: Синди Кроуфорд раскрывает свою точную тренировку для плоского пресса

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте в боковую планку, плечо на одной линии с локтем, а ноги поставьте друг на друга. С напряженным кором и сжатыми ягодичными мышцами начните с того, что возьмите верхнюю руку и вращайте ее под своим телом в зачерпывающем движении в другую сторону, вращая на локте и сжимая лопатку, чтобы закончить.Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем повернуться и завершить повторения на другой стороне.

Связанный: один секретный эффект последовательных упражнений, новое исследование говорит

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, притянув ребра к земле. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите ноги вверх к голове. Сильно напрягите пресс в конце движения, затем опустите его обратно в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение все время перед выполнением следующего повторения.Сделайте от 10 до 15 повторений.

И все! Ваша утренняя тренировка для плоского пресса состоит всего из четырех движений, выполняемых 3-4 раза.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 20-минутной тренировкой для похудения и повышения тонуса.

Как накачать пресс и похудеть

Добиться плоского живота и поддерживать его — не шутки, но если вы делаете несколько звездообразных прессов в день, это точно будет проще простого.

Вы можете быть в отличной форме, выполняя некоторые обычные упражнения, но если вы хотите привести себя в форму, вам нужно делать что-то еще.И мы знаем, что самая упрямая область, которую действительно трудно привести в тонус, — это живот. О да, мы все часами и днями пытаемся уменьшить наш пресс и косые мышцы живота, но на самом деле ничего не происходит! Ну, это потому, что вам не хватало звездного пресса.

Перед тем, как мы пошутим о звездном прессе, у нас есть к вам вопрос. Как вы разрабатываете программу для пресса? По всей вероятности, вы сначала нацелитесь на верхнюю часть пресса, затем на среднюю и, в конце концов, переключитесь на нижнюю часть пресса. Боковые идут в последнюю очередь. Разве это не так? Мы знали это.

По нашему мнению, это пустая трата времени, и мы уверены, что вы даже близко не подошли к тому, что искали. Это потому, что все упражнения, которые вы выполняете, концентрируются ТОЛЬКО на одной части всей мышцы. И в тот момент, когда вы начинаете это сокращение, вы бросаете его. Печальный!

Но со звездным прессом вы не только сэкономите много времени, но и получите лучшие результаты. Итак, двойные преимущества готовы к захвату!

Звездный пресс — это мощное упражнение, которое прорабатывает все мышцы кора за один раз.Все, что вам нужно, это 15-20 минут каждый день и 100 звездочек пресса, чтобы привести дряблый животик в форму.

От дряблости к превосходству: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, без лишних слов, давайте покажем, как сделать звездный пресс.

Вот как выполнить звездообразный пресс
    1. Лягте на спину.
    2. Теперь разведите руки в стороны, образуя букву V. Сделайте то же самое с ногами.
      Поднимите ноги и руки.
    3. Напрягите мышцы кора и попытайтесь поднять верхнюю часть тела и ноги.Согните колени так, чтобы ноги приблизились к груди, и попытайтесь обнять их руками. Держите и выпрямляйте обе ноги и руки одновременно.

Совет: Только не забывайте держать верхнюю и нижнюю часть тела приподнятыми. Вам не нужно касаться ногами или руками земли. Это поможет лучшему сокращению мышц и даст лучшие результаты в более короткие дни. Вы можете создавать наборы по своему усмотрению. В идеале, вы должны сделать четыре подхода 25 звезд пресса, чтобы похудеть как можно скорее.

Еще несколько советов, как быстрее сжечь жир на животе
  • Дышите правильно, чтобы быстро сжигать жир на животе. Разгибая конечности, вдохните, а обнявшись, выдохните;
  • Во время разгибания держите пальцы ног вытянутыми, а руки прямее, чем когда-либо;
  • Удерживайте весь вес на ягодицах, а не на пояснице; иначе ваша спина может пойти на подброс;
  • Обнимая себя, постарайтесь втянуть живот во время этапа объятий и удержания.И да, конечно, то, что вы едите в течение этого месяца, также имеет большое значение. Это потому, что пресс делается не только в спортзале, но и на кухне. Так что сделайте звездный пресс и приготовьтесь к праздничному сезону с плоским животом.

Упражнения для плоского живота для людей старше 55 лет | Live Healthy

По данным Американского колледжа спортивной медицины, жир на животе увеличивается с возрастом, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы не можете уменьшить жир на животе или сделать его плоским с помощью специальных упражнений для живота.Вам нужны регулярные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы помочь вам уменьшить общий объем жира в организме. Тем не менее, в возрасте старше 55 лет интенсивность и продолжительность вашей программы должны соответствовать вашим возможностям. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений; личный тренер также может помочь вам разработать эффективный распорядок дня и научить вас основам.

Прогулка с животом

Быстрая ходьба — это легкая деятельность с низким уровнем воздействия, которая идеально подходит, если вы новичок в упражнениях, имеете проблемы с суставами или выздоравливаете от болезни.По данным Harvard Health Publications, быстрая ходьба не менее 30 минут в день борется с жиром на животе. Harvard Health отмечает, что если вы весите 185 фунтов, 30-минутная прогулка со скоростью 4,5 миль в час сожжет 220 калорий. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь для ходьбы, чтобы свести к минимуму нагрузку на колени, особенно если у вас есть такое заболевание, как артрит; обувь на плоской подошве снижает нагрузку на колени.

Бег трусцой для живота

Если у вас нет проблем с коленями, включите бег трусцой в программу сжигания жира на животе, когда вы станете здоровее и сильнее.Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Дьюка на взрослых в возрасте от 18 до 70 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что бег трусцой примерно на 12 миль в неделю при 80 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений эффективно сжигает жир на животе.

Плавание без живота

Плавание задействует все мышцы тела с незначительной нагрузкой на суставы, сжигая при этом калории и жир. Скорость, с которой вы сжигаете калории и жир на животе, зависит от того, насколько энергично вы плаваете, и от вашего выбора гребка. По данным Harvard Health, энергичное плавание или плавание брассом в течение 30 минут с весом 198 фунтов сжигает 444 калории.Бабочка и кроль сжигают 488 калорий.

Увеличение сухой мышечной ткани

По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную ткань, ваш метаболизм замедляется, и жир составляет большую часть вашего веса, согласно MayoClinic.org. Силовые упражнения в тренажерном зале увеличивают мышечную массу, что помогает повысить метаболизм и улучшить способность организма сжигать жир в состоянии покоя. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на основные группы мышц. Делайте жимы от груди сидя для груди, жимы гантелей или плеч сидя для плеч, тяги сидя или тяги широчайших для верхней части спины и жимы ногами для ног, бедер и ягодиц.Делайте по три подхода в каждом упражнении, используя легкие и средние веса, по 10–15 повторений. Разогрейтесь сердечно-сосудистой системой, чтобы сжечь калории и жир и повысить температуру тела. Например, пройдитесь 15-20 минут быстрой ходьбой на наклонной беговой дорожке или 15-20 минут на эллиптическом тренажере, велотренажере или гребном тренажере.

Работа над прессом

Напрягите мышцы живота с помощью таких упражнений, как скручивания; Правильная техника важна для успешной работы пресса.Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на бедрах. Поднимите плечи, сократив расстояние между грудиной и пупком, одновременно скользя руками к коленям. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

30-дневный план тренировок для плоского живота: примите участие в нашем соревновании по поднятию тонуса

Добро пожаловать на 30-дневную тренировку для плоского живота от Fit&Well, план, разработанный, чтобы помочь вам быстро накачать пресс.

Забудьте о 100 приседаниях, чтобы накачать пресс.Хотя приседания и скручивания, несомненно, являются одними из лучших упражнений для пресса, вы все равно можете худеть и формировать верхнюю часть тела без них. На самом деле, вы можете похудеть и привести свой живот в тонус, стоя – как доказывает наша тренировка ниже!

«Эти упражнения стоя, как правило, задействуют больше мышц, чем те, которые выполняются на полу», — объясняет личный тренер и фитнес-блогер Занна Ван Дейк, которая разработала этот план тренировки плоского живота. «Они также лучше поддерживают вашу физическую функцию, так как вы чаще выполняете эти типы движений в повседневной жизни.’ 

Так что, если вы хотите подтянуть живот и похудеть, этот план для вас. Чтобы увидеть максимальные результаты, мы советуем включить этот план в вашу обычную программу тренировок. Два-три кардиотренировки в неделю идеальны, будь то тренировка в тренажерном зале на эллиптическом тренажере, тренировка HIIT, урок танцев или что-то еще.

«Поддержите эту рутину питательной диетой», — добавляет Ван Дейк. «Пресс делается на кухне!» У нас есть специальная статья о том, как правильно питаться, и с нее можно начать, если вы не знаете, как это сделать.

В противном случае, давайте погрузимся в ключевые движения, которые вам нужно освоить, чтобы принять участие в нашей 30-дневной программе тренировки плоского живота!

30-дневная тренировка плоского живота: 6 упражнений для укрепления мышц живота

Ниже приведены шесть упражнений для укрепления мышц живота, которые составляют основу нашего плана для плоского живота. Упражнения для первой половины месяца изолируют ваш кор, в то время как три движения для второй половины месяца не только бросят вызов вашему животу, но и задействуют окружающие мышцы для более жесткой тренировки.

Важно отметить, что вам следует не торопиться с рутиной. «Выполняйте каждое движение медленно, чтобы задействовать нужные мышцы и получить наилучшие результаты», — говорит Ван Дейк. «Выполнение упражнений в медленной и контролируемой манере гарантирует, что окружающие вас мышцы не возьмут на себя ответственность, а ваше ядро ​​останется задействованным».

Колено к противоположному локтю

(Изображение предоставлено Future)

  1. Стоя прямо, напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите правое колено от пола и поверните его вверх, чтобы коснуться левого локтя.
  3. Когда вы закончите движение, вытяните левую руку к потолку, а правую ногу к полу.
  4. Повторить с другой стороны.

Отбивные

(Изображение предоставлено Future)

  • Стоя прямо, напрягите мышцы кора и вытяните руки перед собой, выпрямив их.
  • Согните колени и повернитесь к полу, направляя вытянутые
  • руки влево.
  • Вытяните и скрутите руки вверх и над правым плечом.
  • Повторить на противоположной стороне.
  • Вы можете использовать утяжелители для рук, чтобы увеличить интенсивность этого движения, например, пару гантелей — посмотрите наш выбор лучших регулируемых гантелей, если у вас еще нет комплекта дома.

Наклонный изгиб стоя

(Изображение предоставлено Future)

  1. Стоя прямо, напрягите мышцы кора и положите кончики пальцев на уши.
  2. Поднимите правое колено от пола и поднимите его, чтобы коснуться правого локтя.
  3. Напрягите мышцы кора, особенно косые (бока).
  4. На выходе из движения вытяните правую ногу к полу и верните руки в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

Равновесие воина

(Изображение предоставлено Future)

  1. Стоя прямо, поднимите левое колено под углом 90˚.
  2. Наклонитесь вперед и вытяните руки над головой, а левую ногу за собой, пока не образуется прямая линия.Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать стабильность.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте поднятую ногу на пол.
  4. Выполните повторения (подробности ниже) на одну сторону, прежде чем менять сторону.

Выпад с поворотом

(Изображение предоставлено Future)

  • Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой и вытяните руки внутрь, сцепив ладони.
  • Согните колени и опуститесь в выпад. задействуйте корпус и скрутите руки над передней ногой, используя косые мышцы живота.
  • Медленно вернитесь в центр и выйдите из выпада.
  • Повторить с другой стороны.
  • Как и в упражнении «Отбивная», вы можете использовать переносные веса (для этого упражнения подойдут как гантели, так и гири), чтобы усложнить выпады и приседания.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

Приседания с фронтальным жимом

(Изображение предоставлено Future)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Присядьте, садясь на пятки.
  • Сделайте паузу, задействуйте корпус и вытяните руки прямо перед собой.
  • Встаньте и повторите.

Тренировка плоского живота: ваш 30-дневный план

Освоили движения? Тогда вы готовы принять участие в нашей 30-дневной тренировке плоского живота!

Ниже мы указали, какие движения вам нужно делать каждый день и, что особенно важно, сколько повторений нужно делать. Они увеличиваются по мере того, как задача продолжается, чтобы помочь вам медленно расти, что поможет вам сосредоточиться на форме.

Прежде всего, не забывайте слушать свое тело, делайте только то, на что вы чувствуете себя способным, и обязательно берите все важные дни отдыха (подробнее об этом ниже).

И последний совет: не забудьте надеть подходящую обувь для этих упражнений. Здесь не место для кроссовок! Вместо этого вам нужна пара, которая предназначена для обеспечения стабильности и комфорта при различных движениях (в отличие от беговых кроссовок, которые предназначены только для движения вперед). Взгляните на наш выбор лучших кроссовок для кросс-тренинга, в котором есть руководство о том, что искать.

день 1

день 1

3 x 60003

3 000 к колено Наклонные изгибы

день 3

день 3

5 х колено напротив локтя

5 x Chops

5 x стоящие наклонные изгибы

день 4

6 x 6000

6 x 6000 Chops

6 x Стоящая наклонные изгибает

день 5

7000 колена напротив локтя

7 x Chops

7 x Chops

7 x 16000

день 6

день 6

8 х колено напротив локтя

8 x Chops

8 x Косые наклоны стоя

День 7

9 x Колено к противоположному локтю

9 x Отжимания

9 x Косые наклоны стоя

RE

8 День 8

ДЕНЬ СТ! Восстановление очень важно, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление, что, в свою очередь, помогает избежать травм.Использование ролика из пены может помочь помассировать ваши ноющие мышцы — взгляните на нашу подборку лучших роликов из пены, а также наше руководство о том, как использовать ролик из пены.

современные предложения лучших сделок пены

день

день

10 х колено напротив локтя

10 x Chops

10 x стоящие наклонные изгибы

день

день 10

11 х колено напротив локтя

11 x Chops

11 x стоящие наклонные изгибы

день 11

день 11

12 х колено напротив локтя

12 x Chops

12 x стоящие наклонные изгибы

день 12

день 12

13 х колено напротив локтя

13 x Chops

13 x стоящие наклонные изгибы

день 13

день 13

14 х колено напротив локовы

14 x Chops

14 x стоящие наклонные изгиба

день 14 000 2009

15 х колено напротив локоть

15 x Отжимания

15 x Косые наклоны стоя

День 15

16 x Колено к противоположному локтю

16 x Отжимания

16 x Стоящие наклонные изгиба

день 16

день отдыха

день отдыха

день 17

3000 баланс

3 X X 60003

3 X X приседания с фронтальным прессом

день 18

4 Баланс воина

4 x Lunge с Twist

4 x Squat с Frontal Press

день 1

День 1

5 X Воин Баланс

5 x РАБОТЫ с Twist

5 x Приседания с фронтальным прессом

день 20

6 х воин баланс

6 x 6000

6000 6 x Приседание с фронтальным прессом

день 21

7 X X RAVIOR BALANCE

7 X X X X X Squat с фронтальным прессом

День 22

8 x Равновесие воина

8 x Выпады с поворотом

8 x Приседания с фронтальным прессом

День 23

9 x Бала воина NCE

9 x RUNGE с Twist

9 x SCHOT с фронтальным прессом

день 120008

день отдыха

день отдыха

день 25

10 x Warior Balance

10 X RALUNCE с Twist

10 x С Frontal Press

день 260003

День 26

11 x Warior Balance

11 x РАБОК с Twist

11 x Приседание с фронтальным прессом

день 27

12 X X RioR Balance

12 x RUSION с Twist

12 x С приседания с фронтальным прессом

день 280003

день 28

13 х воин баланс

13 х отпуск с Twist

13 x приседания с фронтальным прессом

день 29 20008

14 x воин баланс

14 x Выпады с поворотом

14 x Приседания с фронтальным жимом

День 30

15 x Баланс воина

15 x Выпады с поворотом

15 x Приседания с fr ontal press

Поздравляем! Вы завершили нашу 30-дневную тренировку плоского живота! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.

Понравилось? Попробуйте другие 30-дневные задания:

30-дневное задание на пресс: ваш лучший пресс всего за один месяц

30-дневное задание на приседания: подтяните ягодицы, ноги и корпус определение

30-дневный челлендж «Убойные кривые»: сформируйте бюст, талию и ягодицы

Лучшие на сегодня предложения Fitbit

Могу ли я сделать свой живот плоским за две недели?

Упражнения на пресс строят силу, но не сжигают жир.

Изображение предоставлено: AntGor/iStock/Getty Images

Всего через две недели вы захотите надеть купальный костюм или рабочие штаны так, чтобы живот не выпирал из-за пояса. Вы можете сбросить несколько фунтов, чтобы выглядеть стройнее и уменьшить вздутие живота за 14 дней, но это не гарантирует, что вы достигнете плоского живота. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, особенно если у вас его много.

Почему ваш живот не плоский

Ваш желудок может быть растянут или вздут из-за вашей диеты, гормонов или привычек, которые заставляют вас глотать воздух, таких как жевание резинки и питье через соломинку.Относительно легко сделать живот плоским за две недели, если он вздулся из-за этих проблем с пищеварением.

Живот с большим количеством лишнего жира будет урезан более двух недель. Жир на животе бывает как подкожный, который находится под кожей, так и висцеральный, окружающий внутренние органы.

Хотя ни то, ни другое не очень хорошо, висцеральный жир особенно опасен, поскольку он выделяет соединения, которые усиливают воспаление в организме и повышают риск заболеваний. Вы теряете оба типа жира на животе точно так же, как и любой жир в организме — с умеренным сокращением калорий и увеличением физической активности.

Внесите диетические изменения

Сокращение продуктов, вызывающих газообразование, включая лук, брюссельскую капусту, бобы, изюм, абрикосы, отруби и лук-порей, может помочь уменьшить неприятное давление в животе и вздутие живота.

Также избегайте сахарных спиртов сорбита и маннита, которые содержатся в некоторых леденцах и жевательной резинке без сахара, а также в газированных напитках и фруктовых соках. Сократите потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сладкие сладости и белый рис.

Эти обработанные углеводы вызывают скачки уровня инсулина, что побуждает организм накапливать избыток натрия, увеличивая объем жидкости и вызывая чувство вздутия живота.Продукты, насыщенные натрием, особенно ресторанные блюда и консервированные супы, также способствуют вздутию живота, поэтому избегайте их в течение двух недель до того, как у вас появится плоский живот.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, уменьшите потребление калорий ниже того, что вы сжигаете. Безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, хотя вы можете потерять немного больше в эти первые пару недель из-за потери воды.

Это требует, чтобы вы потребляли от 500 до 1000 калорий меньше, чем вы используете каждый день. Женщина должна потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчина — 1800 калорий.Если вы едите меньше в попытке похудеть быстрее, это замедляет ваш метаболизм и приводит к дефициту важных питательных веществ.

Похудение также не гарантирует плоский живот. Вы можете иметь здоровый вес и все еще иметь маленького пса из-за прошлых беременностей, гормонов или генетики.

Совет

Две недели дадут вам время, чтобы сделать живот более плоским, но, вероятно, не то, что позволит вам нанять модель купальника. Это не означает, что вы должны отказаться от своих усилий, чтобы питаться более здоровой пищей и больше двигаться.Просто будьте реалистами и гордитесь тем, чего вы можете достичь за две недели, чтобы продолжать работу в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание на потребление жидкости

То, что вы пьете, также влияет на форму вашего желудка. Две недели дают вам достаточно времени, чтобы устранить любые дисбалансы жидкости, которые способствуют менее чем плоскому животу.

Сократите потребление газированных напитков — содовой и даже некалорийной содовой или газированной воды, — которые могут способствовать вздутию живота, но не прекращайте пить совсем.

Когда вы обезвожены, ваше тело удерживает жидкость, из-за чего ваш живот кажется вздутым. Недостаток жидкости может способствовать запорам, из-за которых ваш желудок может вздуться.

Точное количество воды, которое вам нужно, зависит от человека и климата — в более жарких местах вам нужно чаще пить воду. Пейте, когда чувствуете жажду, и восполняйте потерю жидкости с потом во время физических упражнений или во время жары. Моча светлого цвета, как лимонад, является хорошим признаком того, что вы получаете достаточно.

Поднимите интенсивность тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий.

Изображение предоставлено: boggy22/iStock/Getty Images

Пошевеливайся

Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы уменьшить жир на животе. Висцеральный жир особенно чувствителен к физическим упражнениям и является одним из первых жировых отложений, которые вы теряете, когда начинаете больше двигаться и сжигать калории.

Используйте эти две недели, чтобы начать заниматься фитнесом, если вы еще не ведете активный образ жизни — старайтесь уделять кардио умеренной интенсивности не менее 30 минут почти каждый день.Например, езда на велосипеде, кардио-кикбоксинг, быстрая ходьба и вращение педалей на эллиптическом тренажере.

Совет

Упражнения также помогают двигаться, если у вас запор, гормональный фон или газы, что еще больше способствует плоскому животу.

Если вы уже занимаетесь фитнесом, увеличьте интенсивность, выполняя высокоинтенсивные интервалы или метаболические циклы, чтобы сжечь больше калорий и стимулировать большее окисление жиров.

Интервалы включают чередование коротких всплесков активности очень высокой интенсивности, например минутного спринта, с восстановлением, например минутой легкого бега трусцой.Метаболические циклы чередуют минуту или около того высокоинтенсивных упражнений с отягощениями с минутой или двумя кардиотренировками средней интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц и способствовать сжиганию жира.

Вы объединяете пять или более упражнений, чтобы создать схему. Например, выполняйте в течение минуты каждое из следующих действий без перерывов:

.

Повторить до трех раз с минутным отдыхом между подходами. В течение двух недель выполняйте от четырех до шести таких интервальных тренировок в разные дни.

Упражнения для плоского живота для людей старше 55 лет

Статьи по теме

Измерение талии является важным индикатором потенциальных проблем со здоровьем.Те, у кого большая талия, имеют больший риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Людям старше 55 лет следует свести к минимуму риски для здоровья, сохраняя живот в порядке и не увеличивая живот. Этого лучше всего добиться с помощью здорового питания и сочетания сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба и силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю. Одна только точечная тренировка не уменьшит живот, но есть несколько упражнений, которые тонизируют мышцы живота и не требуют дополнительного оборудования.

Скручивания талии

Это простые упражнения с малой ударной нагрузкой, которые служат хорошей разминкой. Сядьте прямо на стул, слегка расставив ноги. Согните руки в локтях, поднимите руки и коснитесь верхней части плеч кончиками пальцев. Сведите руки, плечи и голову вместе, чтобы повернуться влево, как будто вы смотрите через левое плечо. При этом напрягите мышцы живота. Как только вы повернетесь настолько далеко, насколько сможете, повернитесь на правую сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите это пять-шесть раз.

Сгибание живота

Лягте на пол или коврик для упражнений на спину. Слегка согните ноги в коленях, но стопы должны стоять на полу. Положите руки под голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, используя мышцы живота. Сделайте паузу, считая до двух, затем медленно опустите плечи. Повторить 10 раз.

Упражнения на велосипеде

Лягте спиной на пол или коврик для упражнений.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.