Тренировка по легкой атлетике упражнения: Лёгкая атлетика

Содержание

Лёгкая атлетика

План тренировок на апрель от Васильевой Т.В.:

УТГ. Понедельник. Ходьба на месте с подниманием бедра 1 минута. Бег 3 минуты.
https://youtu.be/DtV1X3JD0RM
По 15-20 секунд выполнять каждое упражнение. https://youtu.be/xpOQjp7wBIw
https://youtu.be/IFa_YJ_drQE
Первую, вторую и четвёртую неделю апреля выполнять по 1 серии, третью неделю 2 серии. Отдых между сериями 6 минут.
https://youtu.be/s7C1s8agNHw
Первая, вторая, четвёртая недели апреля выполнять по 15 раз. Третья неделя-20 раз.

Вторник. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута. Бег 3 минуты.
https://youtu.be/A4gkedfpp08
Выполнять по 10-20 секунд (зависит от уровня подготовленности) https://youtu.be/MLfXU2vLMMM
Начинать с 10 секунд каждое упражнение. Каждую следующую неделю прибавлять по 5 секунд. https://youtu.be/Ke3pr9bqeY8
Скакалка на двух ногах назад 50-40-30 раз.

Среда.

Бег 5 раз по 1 минуте в чередовании с ходьбой между повторами 1 минута.
https://youtu.be/F6njtqxgIdU
3 серии. Каждую следующую неделю прибавлять по одной серии, довести до 7. https://youtu.be/4YVrZi1Yg5U
По 15-20 раз каждое упражнение https://youtu.be/dPaFBTcjPzg

Четверг. Ходьба с высоким подниманием бедра 1 минута. Бег 3 минуты.
https://youtu.be/DtV1X3JD0RM
Выполнять по 2 раза каждое упражнение. Каждую неделю прибавлять по 1 повтору. https://youtu.be/ooDpBSqA_Co
https://youtu.be/4LYxyqwkfME
Упражнения на расслабление 10 минут.

Пятница. Бег 3 минуты. ОРУ 10-15 минут по 20 раз каждое.
https://youtu.be/xpOQjp7wBIw
Выполнять по 10-20 секунд (зависит от уровня подготовленности) https://youtu.be/MLfXU2vLMMM

https://youtu.be/mmq5zZfmIws

Суббота. Бег 5 раз по 2 минуты в чередовании с ходьбой 30 секунд.
https://youtu.be/Nh98By0Lb_Q
По 10-15 раз на каждую ногу. https://youtu.be/0R7RRrEgykA
Скакалка: первая, вторая, четвёртая неделя апреля -80-70 раз. Третья-80-70-50 раз. Упражнения на расслабление 10-15 минут.

Большой цикл тренировки | Легкая атлетика

Восхождение к высотам спортивного мастерства можно сравнить с подъемом на гору с тяжелой ношей на спине (рис. 8). Долог этот путь, называемый многолетней тренировкой. И если вы хотите достичь заветной вершины не задерживаясь в пути, то следуйте заранее составленному плану. Основа его — большой цикл тренировки.


Большой цикл годичной тренировки состоит из трех периодов — подготовительного, соревновательного и переходного. Хорошо подготовленные легкоатлеты, участвующие в зимних соревнованиях, используют полугодичный большой цикл, также состоящий из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Следовательно, в году два больших цикла и два соревновательных периода — зимой и летом.

Подготовительный период (осень и зима) можно назвать главным, основным периодом, поскольку именно в это время создается прочный фундамент для летней тренировки и соревнований. Нельзя бездействовать осенью и зимой, надеясь на лето. Перефразируя известную пословицу, можно сказать: «Что посеешь в подготовительном периоде, то и пожнешь в соревновательном».

В подготовительном периоде вы должны приобрести основательную физическую и техническую подготовленность, закалить свою волю. Для этого используется большой объем тренировочных упражнений, развивающих силу мышц, подвижность в суставах, быстроту, координацию движений и общую выносливость. Этот период делится на два этапа — общеподготовительный (ноябрь — декабрь) и специально-подготовительный (январь—апрель). На первом этапе главное внимание уделяется общей физической подготовке (ОФП). В это время всем легкоатлетам нужно бегать кроссы (не реже трех раз в неделю) продолжительность до 1 часа и больше, ходить на лыжах (по воскресеньям), ежедневно выполнять упражнения для развития гибкости, укреплять мышцы всего тела, упражняясь с тяжестями (гантели по 5 кг, мешки с песком 10—15 кг и 20—30 кг, гири 16 кг). Для силовых упражнений необходимо сделать перекладину (например, в дверном проеме), использовать сучья деревьев и т. д. Желательно иногда играть в баскетбол и волейбол. И, конечно, готовиться к сдаче норм ГТО — это тоже значительный вклад в вашу тренировку.

На общеподготовительном этапе нужна и специальная подготовка (СФП), различная у легкоатлетов разных специальностей. Бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции необходимы ежедневный бег на 10—20—30 км и более с небольшой скоростью (около 1 км за 4 мин.) в равномерном темпе. Лучше начать с 3—5 км и с каждым днем понемногу прибавлять. Важно, чтобы после каждой тренировки вы восстанавливались полностью.

Всем остальным легкоатлетам нужно улучшать специальную физическую подготовленность с помощью упражнений, включаемых в занятия 2—3 раза в неделю. В первую очередь это прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на месте и с продвижением), выполняемые без перерыва в течение 5 мин., а затем 10, 20 и даже 30 мин. От этого значительно окрепнут мышцы ног и образуется прочная основа для специализированной подготовки на следующем этапе. Необходимы также прыжковые упражнения с отягощением (мешок с песком 10—20 кг) на плечах (продолжительность — 2—3 раза по 1—3 мин.).

Метателям и прыгунам с шестом следует выполнять также специальные силовые упражнения. Например, в положении лежа толкатель ядра быстро отталкивается руками от пола, выполняя это упражнение до «отказа» 3—5 раз. Прыгун с шестом, лежа на спине с вытянутыми за голову руками, поднимает ими груз (20—25 кг) тоже до «отказа» 3—5 раз.

На общеподготовительном этапе следует уделять внимание и упражнениям для улучшения отдельных элементов техники (отведение копья, принятие исходного положения перед финальным усилием в метаниях, движение маховой ноги при отталкивании и др.).

Специально-подготовительный этап как бы продолжает предыдущий, только теперь больше внимания уделяют специальной подготовке. Бегуны повышают скорость прохождения обычной дистанции не столько за счет интенсивности, сколько за счет улучшения подготовленности. В дополнение к бегу выполняются упражнения ОФП — 2 раза в неделю с прежней нагрузкой, а в остальные дни наполовину меньшей, чем на первом этапе.

В последний месяц второго этапа бегунам следует усложнить трассу ежедневных кроссов (сыпучий, рыхлый грунт, подъемы, спуски, препятствия на пути и др.), уменьшив на одну треть или даже наполовину ее длину. Важно, чтобы общая нагрузка от кросса была несколько больше прежней.

Все остальные легкоатлеты оставляют программу ОФП на прежнем уровне, но значительно увеличивают объем специальной подготовки. Во всех упражнениях желательно увеличить вес отягощений и быстроту проявления силы. Это можно сделать, перейдя на повторный метод выполнения упражнений. Например, непрерывные прыжковые упражнения выполняются с отягощением (15—25 кг) на плечах в течение 1—2 мин. и повторяются 10—15 раз с интервалом отдыха 2—3 мин. Это позволит выполнить упражнения более интенсивно. Но в целом от таких упражнений нагрузка очень большая. Поэтому их выполняют лишь 3 раза в неделю.

Больше времени уделяют и работе над техникой. Такие упражнения желательно сочетать с проявлением значительных усилий. Например, шестовик вместо поднимания груза из-за головы удерживает переднее «равновесие» в висе на перекладине, а толкатель ядра вместо отжимания от пола выталкивает возможно выше 16-килограммовую гирю или камень. Улучшению техники надо уделять внимание каждый день.

Весной надо в большей мере использовать возможность выполнения специальных упражнений на местности: многократные скачки с ноги на ногу, прыжки через естественные препятствия, вращения с молотом или песочным мешком, толкание и метание снарядов и камней, бег с ускорением.

На специально-подготовительном этапе надо использовать любую возможность потренироваться в своем виде легкой атлетики— в спринте, барьерном беге, прыжках и метаниях.

Может случиться, что вам предоставится возможность участвовать в соревновании зимой. Обязательно воспользуйтесь ею. Проверьте, на что вы способны. В последнюю неделю перед соревнованием тренируйтесь с меньшей нагрузкой, дайте себе отдых за день до старта, а накануне проделайте свою обычную разминку.

И вот наступает соревновательный период (май — октябрь)— самое хорошее время для занятий легкой атлетикой. Этот период тоже имеет два этапа — ранний соревновательный (один месяц) и этап основных соревнований.

На первом этапе ведется специальная тренировка, подготавливающая вас к состязаниям. Его главная цель; все то, что приобретено в технике, физических и волевых качествах в подготовительном периоде, «увязать» с целостным выполнением упражнения— прыжка, метания, бега. Свой вид легкой атлетики становится главным средством тренировки. Бегуны на средние и длинные дистанции продолжают ежедневный бег с большей скоростью на меньшей дистанции. Наибольшая нагрузка у них 2 раза в неделю, когда они пробегают повторно или переменно отрезки короче основной дистанции со скоростью, близкой к соревновательной и даже выше. Накануне обычно проводится тренировка на еще более коротких отрезках со скоростью, близкой к спринтерской. А на другой день после наибольшей нагрузки проводится длительный бег с умеренной скоростью. В последующие 3 дня тренировка строится так же, как в предыдущие. Седьмой день — активный отдых (продолжительный кросс в лесу). Участие в соревновании расценивается как день с наибольшей нагрузкой.

Кроме того, бегуны на средние дистанции и стайеры должны ежедневно бегать по утрам 30—60 мин. с умеренной скоростью и выполнять в небольшом объеме упражнения для поддержания гибкости и мышечной силы.

Остальные легкоатлеты строят тренировку соответственно своей специализации, положив в основу большое число повторений своих беговых отрезков, прыжков или метаний с интенсивностью 80—90% от максимальной. В таких упражнениях осваивается и совершенствуется техника, упрочивается навык. При этом используют и облегченные условия (укороченные дистанции и разбеги, уменьшенную высоту планки, облегченные снаряды). Но 2—3 раза в неделю следует тренироваться с максимальной интенсивностью, резко ограничив число повторений.

В эти дни на тренировках используют также затрудненные условия.

Наряду с этим вы должны выполнять специальные упражнения, чтобы и дальше повышать силу, быстроту, подвижность в суставах. Раз в неделю следует бегать кроссы — 20—30 мин. в спокойном темпе.

Участие в соревнованиях на первом этапе не должно изменять план тренировки. Допустимо лишь небольшое снижение нагрузки перед ними. Но если после первых стартов потребуется внести в план тренировки поправки, то это надо сделать.

На этапе основных соревнований (июнь — сентябрь) главная цель — высокие спортивные достижения. Путь к ним лежит через специальную тренировку и чередование состязаний небольшого масштаба с состязаниями более ответственными. Тренировка строится так же, как и на первом этапе, но объем тренировочных занятий снижается, а их интенсивность увеличивается. Обычно уменьшается и количество специальных упражнений и нагрузка в них. Но если все еще не хватает силы мышц, не достигнута необходимая амплитуда движений или недостаточен уровень: прыгучести, то специальные упражнения надо выполнять в прежнем объеме.

Если недочеты в технике движений сдерживают рост ваших спортивных достижений, то наибольшее внимание вы должны уделить технике. Лучше на год-два позднее достигнуть высоких спортивных успехов, чем много лет показывать незначительные результаты.

Большой цикл тренировки заканчивается переходным периодом (октябрь), предназначенным для активного отдыха. Надо дать «мышцам работу, а нервам отдых». Если же вы не чувствуете усталости от тренировки, мало упражнялись и редко участвовали в состязаниях, то вам и в октябре надо продолжать занятия, как на этапе ОФП.

Вы не должны робеть перед большим циклом тренировки. Помните, что все зависит от вас самих. Не жалуйтесь, что у вас нет условий для занятий: даже в школьном физкультурном зале можно успешно тренироваться, брать старт, преодолевать один барьер, прыгать в высоту и в длину с малого разбега. В зале обычно есть гимнастические снаряды, на которых вы можете упражняться для развития силы, гибкости и ловкости, набивные мячи и гантели, палки и скакалки, с помощью которых вы приобретете хорошую общую физическую подготовленность.

Обучение и тренировка в беге на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

Процесс тренировки должен определяться с учетом уровня развития бегуна и особенностей избранной им дистанции. Вне зависимости от «своей» дистанции все бегуны на короткие дистанции стремятся к достижению максимальных результатов на 100 м.

Обучение начинается с медленного бега, во время которого необходимо следить за правильной техникой движений. По мере совершенствования техники скорость бега должна увеличиваться. Бежать с максимальной скоростью можно лишь при условии, что при этом не будет нарушаться техника.

Бег на короткие дистанции: виды беговой тренировки.

Кроме специальных упражнений (упражнения для стопы, бег с высоким подниманием колен, бег прыжками и т. д.), используются также следующие виды тренировки:

  • продолжительный бег в лесу со средней скоростью;
  • «фартлек» – продолжительный бег с частым изменением скорости бега по своему усмотрению;
  • бег с ускорениями примерно до 100 м, причем скорость бега должна увеличиваться постепенно вплоть до максимальной, которая должна сохраняться примерно на 10-30 м, а затем постепенно снижаться;
  • темповый бег на отрезки до 300 м с равномерной скоростью;
  • бег в переменном темпе, во время которого скорость меняется на заранее определенных отрезках;
  • упражнения в старте, проводимые как стартовые рывки по команде и без нее, причем применяется высокий и низкий старты.

Бег на короткие дистанции: тренировочные циклы.

Как и все легкоатлеты, бегуны на короткие дистанции тренируются в течение всего года. Основной принцип годичного цикластремление к постоянному увеличению максимальной скорости при одновременном увеличении длины дистанции. Основой же достижения является общая физическая подготовка, проводимая в подготовительном периоде.

В подготовительном периоде используются разнообразные средства тренировки, направленные на повышение уровня общей физической подготовки. Вследствие этого в подготовительном периоде на первом плане стоят упражнения для развития силы, скорости и координации. Упражнения с набивными мячами или со штангой, а также упражнения на гимнастической стенке развивают силу ног и мускулатуру туловища.

Эти упражнения также занимают большое место в тренировке спринтеров. Подготовительный период длится 4-6 месяцев.

В соревновательном периоде, продолжительность которого примерно 3-5 месяцев, нагрузка в тренировке несколько снижается, поскольку участие в соревнованиях является для спортсмена большой нагрузкой. Хорошо тренированные спринтеры участвуют в течение года примерно в 30-50 соревнованиях. В дни тренировочных занятий основное внимание уделяется беговым упражнениям.

С низкого старта выполняются пробежки на отрезки минимум 25 м, желательно вместе с другими спринтерами. Серии таких низких стартов выполняются по стартовой команде и выстрелу. По-прежнему планы тренировки предусматривают бег с ускорениями, темповый бег и бег в переменном темпе, однако бегун должен бежать теперь быстрее, но меньшим числом повторений. Очень полезны ускорения с хода рывками.

В качестве средства тренировки рекомендуется также бег с попутным ветром или по дорожке с уклоном. Большое место в подготовке спринтера занимает тренировка в эстафетном беге. Это излюбленное упражнение на скорость.

Бег на короткие дистанции

Все­рос­сийс­кая федерация легкой атлетики | Страница не найдена

×

Горячая линия ВФЛА

Пожалуйста, оставьте свое сообщение ниже, если Вы видите неэтичное или незаконное поведение, иные нарушения Кодекса этики ВФЛА и других политик и процедур ВФЛА. Все сообщения будут рассмотрены офицером по этике и по ним будет проведена проверка, если это потребуется. Если Ваше сообщение не касается нарушений этических правил, закона, Кодекса этики ВФЛА, оно будет перенаправлено соответствующему работнику ВФЛА. Мы просим Вас оставлять свои контактные данные (адрес электронной почты и/или телефон), чтобы мы смогли направить Вам ответ по Вашему сообщению о нарушении, или связаться с Вами для уточнения деталей. Мы гарантируем конфиденциальное рассмотрение Вашего заявления насколько это допускается российским законодательством. Пожалуйста, сообщайте о нарушениях с добрыми намерениями и не используйте горячую линию для иных целей. Только добросовестные сообщения помогут создать нам культуру доверия, открытости и честности. Не оставайтесь в стороне, сообщайте о нарушениях! Этичный спорт начинается с каждого из нас. Если у Вас есть вопрос к работникам ВФЛА, пожалуйста, воспользуйтесь кнопкой «Задать вопрос». К таким вопросам, в частности, относятся вопросы, касающиеся организации соревнований, трансляций, участия в соревнованиях, итоговых протоколов, деятельности комиссий и комитетов ВФЛА (по переходам и др.) и иные вопросы, не связанные с нарушениями этических норм, Кодекса этики ВФЛА и иных политик и процедур. Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для заполнения данной формы.

Пожалуйста, представьтесь: *

Укажите свои контактные данные, по желанию:

Укажите город Вашего проживания:

Выберите вид нарушения *злоупотребление полномочиямизлоупотребление полномочиямиоскорбления, грубость, приставаниянарушение законодательствадискриминацияпреследование за сообщение о нарушениивзяточничество или коррупциянераскрытый конфликт интересовдругое

Ваше сообщение: *

Какие лица могут предоставить дополнительную информацию по Вашему сообщению? Пожалуйста, укажите имена, фамилии и контактные данные:

Когда и где произошло нарушение:

Чекбоксы *
  • Даю свое согласие Общероссийской общественной организации «Всероссийская федерация легкой атлетики» на обработку, в том числе автоматизированную, своих персональных данных в соответствии с Федеральным законом от 27.02.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных». Я ознакомлен (-а), что под обработкой персональных данных в указанном законе понимаются действия (операции) с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных. Разрешаю проверку достоверности предоставленных мной персональных данных, в том числе с использованием услуг иного лица на основании заключаемого с этим лицом договора. Гарантирую, что представленная мной информация является полной, точной и достоверной, а также что при представлении информации не нарушаются действующее законодательство Российской Федерации, законные права и интересы третьих лиц. Настоящее согласие действует в течение пяти лет и может быть отозвано мною в любой момент путем направления уведомления об этом во «Всероссийскую федерацию легкой атлетики».

Message

Отправить

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВАШЕЙ СКОРОСТИ И ЛОВКОСТИ.

Дата публикации: 27.06.2016 12:45


Специалисты EXOS при оценке скоростных качеств атлетов учитывают все аспекты футбола. Например, положение спортсмена, скорость принятия решений, какая нога является доминирующей для изменения направления движения и каждой фазы спринтерского бега. 

На основе сделанного анализа составляется программа тренировки, учитывающая разные характеристики бега: ускорение, абсолютная скорость, скорость бокового скольжения, скорость при смене линейного направления движения, скорость разновекторного движения, бег назад  и торможение. 


Предлагаем Вам 7 упражнений для тренировки: 

1. Стартовая скорость разгона.

Исследования показывают, что основные отрезки, во время которых спортсмен пробегает на максимальной скорости составляют от 7 до 30 метров, поэтому спортсмену необходимо уметь быстро развивать скорость. Скорость разгона зависит от частоты и длины шагов, а также от времени, затрачиваемого на реакцию при отталкивании от поверхности.
Используйте упражнение у стены c тройной сменой ног для тренировки ускорения.  

 


2. Абсолютная скорость

Во время игры спортсмену, чтобы оторваться от соперника, часто приходится набирать максимальную скорость, сохраняя ее на дистанции в среднем до 60 м. Для тренировки пиковой, взрывной скорости очень хорошо подходит тренажер Утяжелитель для бега «PER4M POWER DRAG BAG». Более подробно с данным тренажером Вы можете ознакомиться в статье, перейдя по ссылке. 
 


3. Скорость бокового скольжения.

В таких видах спорта, как баскетбол, Теннис, Футбол – очень важна скорость бокового скольжения. Такую тренировку желательно проводить вместе с партнером, практикуя зеркальные движения. В этом Вам поможет тренажер Реакционные ремни «PER4M REACTION BELTS».
 

 

4. Резкое отклонение от курса. В процессе игры спортсмену приходится бегать из стороны в строну, менять направление под любым углом, при этом резко тормозить и вновь стартовать, преодолевая инерцию тела и сохраняя баланс.
 

 

5. Движение — кроссовер.

Вся игра состоит из неожиданных ситуаций, резких поворотов и смены направления движения. Спортсмен должен иметь хорошее чувство баланса и координации движений. 
 


6. Бег назад.

Скорость заднего хода особенно важна в игре для защитников. Бег назад так же может быть как линейным, таки и разнонаправленным.
Выполняя упражнение, добавьте к движению назад – разгон под углом в 45 градусов.
 


7. Торможение.

В процессе игры спортсменам приходится резко тормозить, чтобы перехватить мяч и умчаться в другом направлении. И чем «жестче» фаза торможения, чем короче и быстрее по времени торможение, тем мощнее сжатые мышцы выстрелят игрока при смене направления движения.
 

 

 Узанть больше о применяемых хитростях в тренировке скорости предлагаем в другой нашей статье      «Как развить скорость ног в футболе»  

 

 

 

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

  • Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
  • Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
  • Избежать возможных травм
  • Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

  • В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
  • Для совершенствования техники и исправления ошибок
  • В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

  1. Перекаты с пятки на носок — отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы — стабилизаторы стопы.
  2. Захлест голени — укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
  3. Бег с высоким подниманием бедра — развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
  4. Велосипед — закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
  5. Бег на прямых ногах — проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
  6. Бег спиной вперед — развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  7. Бег скрестным шагом — развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
  8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) — проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
  9. Многоскоки — развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
  10. Выпады — медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

 

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Программа по лёгкой атлетике для детей 11-17 лет

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА УЛЬЯНОВСКА

«ЦЕНТР ДЕТСКОГО ТЕХНИЧЕСКОГО ТВОРЧЕСТВА №1»

УТВЕРЖДАЮ

Директор ЦДТТ №1

_______Л. Б. Киреева

Приказ № ___________

От «____»_____20___ г.

Дополнительная общеобразовательная

общеразвивающая программа

« Лёгкая атлетика »

Возраст обучающихся:11-17 лет

Срок реализации: один года

Принята на заседании педагогического совета ЦДТТ №1

протокол №_____ от________ Секретарь_________

Педагог: Ерёмина С.С.

Ульяновск, 2019 г.

КОМПЛЕКС ОСНОВНЫХ ХАРАКТЕРИСТИК ОБРАЗОВАНИЯ

Лёгкая атлетика, один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетические многоборья — десятиборье, пятиборье и др. Основой легкой атлетики являются естественные движения человека. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья детей. Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.

Легкая атлетика имеет большое оздоровительное значение. Занятия, как правило, проводятся на свежем воздухе. Легкоатлетические упражнения требуют динамической работы многих мышц, что позволяет легко регулировать нагрузку, улучшает деятельность двигательного аппарата, внутренних органов, центральной нервной системы и организма в целом.

Программа составлена в соответствии с Законом Российской Федерации «Об образовании», Федеральным законом от 29.04.1999 г. № 80-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» и Типовым положением об образовательном учреждении дополнительного образования детей (постановлением Правительства РФ от 07.03.1995 г. № 233).

Программа ориентируется на развитие природных качеств личности, помогает учесть ее возможности в семье и школе, предоставляет ребенку право усвоить тот уровень программного материала, который ему доступен.

Программа одного года обучения направлена на ознакомление с видами легкой атлетики, укрепление здоровья и закаливание организма занимающихся, воспитание интереса к занятиям легкой атлетикой, создание базы разносторонней физической и функциональной подготовленности.

Данная программа предназначена для занятий в спортивной секции по легкой атлетике для 11-17 лет. Она предусматривает проведение теоретических и практических учебно-тренировочных занятий, обязательное выполнение контрольных упражнений и участие в спортивных соревнованиях. Теоретические сведения сообщаются в процессе практических занятий. Занятия проходят три раза в неделю по 2 часа.

Набор в группы осуществляется не на конкурсной основе, главное – желание ребенка заниматься в кружке. Кроме того, предусматриваются индивидуальные занятия, которые направлены на развитие детей, подготовленных слабее. Набор в группу детей более старшего возраста, учитывает увеличение физической нагрузки.

Цели программы:

  • развитие основных физических качеств и способностей, укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей организма;

  • освоение знаний о легкой атлетике, ее истории и современном развитии, роли в формировании здорового образа жизни;

  • освоение и совершенствование техники легкоатлетических видов спорта.

Задачи:

  • укрепление здоровья и содействие правильному физическому развитию школьников;

  • обучение жизненно важным двигательным навыкам и умениям в ходьбе, беге, прыжках и метаниях;

-подготовка разносторонне физически развитых, волевых, смелых и дисциплинированных юных спортсменов, готовых к труду и защите Родины;

-подготовка общественного актива организаторов спортивно-массовой работы по легкой атлетике для общеобразовательной школы.

Ожидаемые результаты:

-желание заниматься тем или иным видом легкой атлетики.

-стремление овладеть основами техники бега, прыжков

-расширение знаний по вопросам правил соревнований.

-повышение уровня разносторонней физической подготовленности.

-освоить технику бега на короткие и средние дистанции.

-иметь представление о технике бега на длинные дистанции.

-развитие волевых качеств: целеустремленности, настойчивости, решительности, смелости, самообладания.

-интерес родителей к занятиям ребенка в кружке.

Актуальность программы

 Легкая атлетика — один из основных и наиболее массовых видов спорта. Занятия общедоступны благодаря разнообразию ее видов, огромному количеству легко дозируемых упражнений, которыми можно заниматься повсюду и в любое время года. Различные виды бега, прыжков и метания входят составной частью в каждое занятие по легкой атлетике и тренировочный процесс многих других видов спорта. Занятия легкой атлетикой способствуют положительному оздоровительному эффекту и повышению социального статуса детей. Данный вид спорта формирует слагаемые физической культуры: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, двигательные способности, знания и навыки в области физической культуры. В системе физического воспитания легкая атлетика занимает главенствующее место благодаря разнообразию, доступности, дозируемости, а также ее прикладному значению. Основой легкоатлетических упражнений являются естественные и жизненно важные движения человека: ходьба, бег, прыжки, метания. Благодаря занятиям легкой атлетики ученик приобретает не только правильные двигательные навыки, но и развивает ловкость, быстроту, силу и выносливость. Занятия легкой атлетикой являются хорошей профилактикой различных заболеваний опорно-двигательной системы (плоскостопие, искривление ног, нарушение осанки, сколиоза), дыхательной и сердечно-сосудистой системы, благотворно влияют на обменные процессы, повышают защитные силы организма.

Отличительная особенность программы заключается в том, что с введением с 1 сентября 2014 года в образовательных организациях физкультурно-спортивного комплекса «ГТО», который предусматривает сдачу учащимися контрольных нормативов, предусмотрено уделить большее количество учебных часов на совершенствование навыков и умений различных видов техники легкоатлетического многоборья, развивая быстроту, силу, ловкость, выносливость, гибкость повысить общую физическую подготовку, что позволит учащимся повысить уровень соревновательной деятельности и в других видах спорта. Реализации программы предполагает использование ИКТ, просмотра видеоматериала. В программе использованы данные спортивной практики, опыт педагогов физической культуры и спорта.

Занятия легкой атлетикой являются общедоступным видом спорта, раскрывающим себя для занимающихся в разнообразие дисциплин, т.е. видов спортивных упражнений: бега, прыжков, метания, и вовлекающего детей в соревновательную деятельность. Занятия легкой атлетикой способствуют положительному оздоровительному эффекту, высокой работоспособности, развитию волевых качеств личности

ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ ДЕТЕЙ

Все дети школьного возраста согласно физиологической периодизации делятся на 3 возрастные группы: 7 лет – конец первого периода детства; 8-11 лет (девочки) и 8-12 лет (мальчики) – период второго детства. Подростковый возраст наступает с 12 лет у девочек и с 13 лет у мальчиков. С 16 лет у девочек и 17 лет у мальчиков наступает юношеский возраст.

В детском и особенно в подростковом возрасте отмечаются высокие темпы роста тела в длину, увеличивается вес, мышечная масса. Максимальный рост силы на 1 кг собственного веса наблюдается до 14 лет.

В возрасте от 7 до 12 лет наблюдается интенсивный рост темпа движений. Быстрота и частота движений, а также способность поддерживать их максимальный темп к 14-15 годам достигают значении, близких к предельным.

Напряжённая мышечная работа предъявляет высокие требования к ресурсам систем дыхания и кровообращения, и так как сердце раньше, чем скелетные мышцы достигает границ работоспособности, то именно пределы его функциональных возможностей определяют способность человека к работе большой мощности. Уровень сердечной производительности имеет важное значение в обеспечении энергетических потребностей организма, связанных с мышечной работой. В процессе развития человека ЧСС уменьшается, достигая к подростковому возрасту величин, близких к показателям взрослых. ЧСС с 85-90 уд/мин в 7 лет снижается до 70-76 уд/ мин к 14-15 годам.

Развивая физические качества ребёнка в начальном тренировочном периоде, следует руководствоваться обобщениями отечественных и зарубежных учёных, определивших наиболее оптимальные сроки для развития тех или иных физических качеств:

Сила – Рост силы мышц относительно незначителен до 11 лет и только с 12 до 14 лет темпы её роста заметно увеличиваются.

Быстрота — Развитие быстроты наблюдается с 7 до 20 лет, однако интенсивное развитие этого качества происходит от 9 до 11 лет и в момент полового созревания, начиная с 11-12 до 14-15 лет, а у мальчиков продолжается и позже.

Скоростно-силовые качества начинают расти с 7-8 лет. Наибольший естественный прирост приходится на возраст от 10-12 лет до 13-14 лет. После этого возраста рост продолжается, но в основном под влиянием тренировки.

Выносливость — Аэробная мощность характеризуется абсолютным МПК, увеличивающимся с возрастом у мальчиков и девочек. В пубертатном периоде этот показатель имеет тенденцию росту у детей, занимающихся спортом. Наиболее интенсивно растёт аэробная мощность в период полового созревания и замедляется только после 18 лет. При этом относительное МПК мл/мин/кг почти не изменяется в возрасте от 10 до 17 лет.

Анаэробная выносливость – По утверждению многих учёных дети гораздо легче переносят соревнования в беге на длинные дистанции (3000м), нежели на 200-800м. Это связано с тем, что до 12-13 лет наблюдается незначительный рост анаэробной выносливости, более значительный — после 16 лет, т.е. в период достижения биологической зрелости.

Гибкость — Общеизвестно мнение, что дети более гибкие, чем взрослые. Рост этого качества увеличивается от 6 до 10 лет и в возрасте 10 лет происходит большой скачок в его развитии. В детском возрасте позвоночный столб отличается большой гибкостью и неустойчивостью изгибов. Суставно-связочный аппарат очень эластичен, но недостаточно прочен.

Из всего вышесказанного следует вывод, что начальный период подготовки юных легкоатлетов является наиболее подходящим (сенситивным) для развития гибкости, быстроты и общей (аэробной) выносливости, также благоприятным для начала формирования скоростно-силовых качеств.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

Содержание программы

Беговые упражнения

Овладение техникой спринтерского бега

История лёгкой атлетики. Высокий и низкий старт от 10 до 15 м. Бег с ускорением от 30 до 40 м. Скоростной бег до 40 м. Бег на результат 60 м.

Овладение техникой длительного бега

Бег в равномерном темпе от 10 -25 мин.

Бег 1000-3000 м.

Прыжковые упражнения

Овладение техникой прыжка в длину

Прыжки в длину с 7—9 шагов разбега.

Прыжки в длину с 9—11 шагов разбега

Овладение техникой прыжка в высоту

Прыжки в высоту с 3—5 шагов разбега.

Процесс совершенствования прыжков в высоту

Метание малого мяча

Овладение техникой метания малого мяча в цепь и на дальность

Метание теннисного мяча с места на дальность отскока от стены, на заданное расстояние на дальность, в коридор 5-6 м, в горизонтальную и вертикальную цель (Ix1) с расстояния 6-8 м, с 4-5 бросковых шагов на дальность и заданное расстояние. Бросок набивного мяча (2 кг) двумя руками из-за головы, от груди, снизу вперёд-вверх, из положения стоя грудью и боком в направлении броска с места; то же с шага; снизу верх на заданную и максимальную высоту. Ловля н/б мяча (2 кг) двумя руками после броска партнёра, после броска вверх: с хлопками ладонями, после поворота на 90°, после приседания.

Развитие выносливости

Кросс до 15 мин, бег с препятствиями и на местности, минутный бег, эстафеты, круговая тренировка.

Развитие скоростно-силовых способностей

Всевозможные прыжки и многоскоки, метания в цель и на дальность разных снарядов из разных исходных положений, толчки и броски набивных мячей весом до 3 кг с учётом возрастных и половых особенностей

Развитие скоростных способностей

Эстафеты, старты из различных исходных положений, бег с ускорением, с максимальной скоростью

Знания о физической куль-

туре

Влияние л/а упр. на укрепление здоровья и основные системы организма; название разучиваемых упр. и основы правильной техники их выполнения; правила соревнований в беге, прыжках и метаниях; разминка для выполнения л/а упр.; представления о темпе, скорости и объёме л/а упр., направленных на развитие выносливости, быстроты, силы, координационных способностей. Правила т. б. при занятиях л/а.

Формы контроля

Практические тесты.

Планируемые результаты

В результате освоения программы дополнительного образования учащиеся будут

знать:

  • Историю возникновения и развития легкоатлетических упражнений в стране и в мире.

  • Олимпийские игры современности (Сочи – 2014).

  1. правила техники безопасности, оказание помощи при травмах и ушибах.

  2. названия разучиваемых легко атлетических упражнений.

  3. технику выполнения легкоатлетических упражнений, предусмотренных учебной программой.

  4. типичные ошибки при выполнении легкоатлетических упражнений.

  5. упражнения для развития физических способностей (скоростных, силовых, скоростно-силовых, координационных, выносливости, гибкости).

  6. контрольные упражнения (двигательные тесты) для оценки физической подготовленности и требования к технике и правилам их выполнения.

  7. основное содержание правил соревнований в беге на короткие и средние дистанции, прыжках в длину и в высоту с разбега, метании малого мяча (гранаты) на дальность.

  8. игровые упражнения, подвижные игры и эстафеты с элементами лёгкой атлетики.

уметь:

  • соблюдать меры безопасности и правила профилактики травматизма на занятиях лёгкой атлетикой.

  • технически правильно выполнять предусмотренные учебной программой легкоатлетические и контрольные упражнения (двигательные тесты).

  • контролировать своё самочувствие (функциональное состояние организма) на занятиях лёгкой атлетикой.

  • выполнять обязанности судьи по бегу, прыжкам, метаниям.

Демонстрировать:

  • правильно выполнять основы движения в ходьбе, беге, прыжках, метаниях.

  • с максимальной скоростью бегать 30, 60, 100 м, равномерном темпе 10-25 мин.

  • стартовать из различных исходных положений.

  • отталкиваться и приземляться на ноги в яму для прыжков после быстрого разбега.

  • преодолевать с помощью бега и прыжков полосу из 3-5 препятствий.

  • прыгать в высоту с прямого и бокового разбега с 7-9 шагов.

  • метать небольшие предметы, мячи массой до 150г, гранаты на дальность с места и разбега из разных исходных положений (стоя, с колена, сидя) правой и левой рукой.

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ.

Вводное занятие. План работы секции. Правила поведения в секции и режим работы. Значение легкоатлетических упражнений для подготовки к трудовой деятельности, к защите Родины.

История развития легкоатлетического спорта. Возникновение легкоатлетических упражнений. Легкая атлетика как наиболее доступный для любого возраста вид спорта, имеющий прикладное значение.

Гигиена спортсмена и закаливание. Режим дня и режим питания, гигиена сна, уход за кожей, волосами, ногтями и ногами, гигиена полости рта, гигиеническое значение водных процедур, гигиена одежды, обуви и мест занятий

Места занятий, их оборудование и подготовка. Ознакомление с местами занятий по отдельным видам легкой атлетики. Оборудование и инвентарь, одежда и обувь для занятий и соревнований.

Техника безопасности во время занятий легкой атлетикой. Правила пользования спортивным инвентарем, одеждой и обувью. Дисциплина – основа безопасности во время занятий легкой атлетикой. Возможные травмы и их предупреждения.

Ознакомление с правилами соревнований. Судейство соревнований в отдельных видах бега, ходьбы, в метании меча, прыжках в высоту, длину. Общая физическая и специальная подготовка. Практические занятия.

упражнения для развития скорости: гладкий бег, комбинированный бег со сменой скорости и направлений, кроссовый бег, общеразвивающие упражнения; прыжковые упражнения: прыжки в длину с места, прыжки с места и с разбега с доставанием предметов, прыжки через препятствие;силовые упражнения: упражнения с отягощением для рук и для ног; гимнастические упражнения: упражнения без предметов, упражнения для мышц рук и плечевого пояса, упражнения для мышц ног и таза;упражнения с предметами: со скакалками и мячами. Упражнения на гимнастических снарядах. Акробатические упражнения: перекаты, кувырки, стойки; подвижные игры и эстафеты.

Ознакомление с отдельными элементами техники бега и ходьбы. 1. Изучение техники спортивной ходьбы (ознакомление с техникой, изучение движений ног и таза, изучение работы рук в сочетании с движениями ног).

  1. Изучение техники бега (ознакомление с техникой, изучение движений ноги таза, изучение работы рук в сочетании с движениями ног. Низкий старт, стартовый разбег).

  2. Изучение техники бега на короткие дистанции (ознакомление с техникой,изучение техники бега по прямой, изучение техники высокого старта, выполнение стартовых положений, поворотные выходы со старта без сигнала и по сигналу, изучение техники низкого старта (варианты низкого старта), установление стартовых колодок, выполнение стартовых команд). По дистанции (изучение техники бега по повороту, изучение техники низкого старта на повороте, изучение техники финиширования, совершенствование в технике бега, бег 60 м).

  3. Обучение технике эстафетного бега (Встречная эстафета.Совершенствование техники эстафетного бега).

  4. Кроссовая подготовка (Бег на средние дистанции 300-500 м. Бег насредние дистанции 400-500 м. Бег с ускорением. Бег в медленном темпе (22,5 мин). Стартовый разгон. Челночный бег 3 х 10м и 6 х 10 м. Повторный бег 2х60 м. Равномерный бег 1000-1200 м. Кросс в сочетании с ходьбой до 800-1000 м. Кроссовый бег 1000 м. Челночный бег 3х10 м. Ходьба и бег в течение 7-8 мин. Кросс в умеренном темпе в сочетании с ходьбой).

Контрольные упражнения и спортивные соревнования. Согласно плану спортивных мероприятий.

КОНТРОЛЬНО-НОРМАТИВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ.

Важным звеном управления подготовкой юных спортсменов является система педагогического контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса, того или иного принятого решения. С помощью педагогического контроля определяются сильные и слабые стороны в подготовке юных спортсменов. Он используется для оценки эффективности средств и методов тренировки.

Один из главных вопросов в управлении тренировочным процессом – правильный выбор контрольных упражнений (тестов). Учебная программа предусматривает следующие контрольные упражнения (бег на 30, 60, 100, 1000 м, челночный бег 3х10м, прыжок в длину с места, подтягивания, наклоны туловища, сидя на полу, метание набивного мяча на дальность). Все они наиболее полно характеризуют развитие основных физических качеств.

Контрольное тестирование должно проводиться в процессе тренировки на протяжении 1-2 недель за 1-1,5 недели до соревнований.

Перечень контрольных упражнений и нормативов в беге на скорость и выносливость

1.

2.

3.

4

5

6

7.

8.

9.

10.

Бег на 60 м (с)

Прыжки в длину с места (см)

Бег на 100 м (с)

Бег на 200 м (с)

Бег на 400 м (с)

Бег на 800 м (мин.с)

Бег на 1000 м (мин.с)

Бег на 1500 м (мин.с)

Бег на 2000 м (мин.с)

Прыжок в длину с разбега.(м, см)

9,5

170

14,5

35

75

2,35

4,20

6,20

8,50

4,20

9,0

185

13,8

32

70

2,25

4,05

6,00

8,30

4,80

8,4

200

13,2

30

66

2,15

3,50

5,50

8,00

5,00

МАТЕРИАЛЬНО-ТЕХНИЧЕСКАЯ БАЗА.

Занятия, как правило, должны проводиться на свежем воздухе. Для этого в школе имеются спортивные площадки, яма для прыжков в длину с разбега, мячи для метания, гранаты, беговые дорожки, спортивный городок. Так же имеется методический материал с описанием основных легкоатлетических упражнений, наглядное пособие в виде картинок, журналов.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

  1. Белоусова В.В. «Воспитание в спорте». М. 1984г.

  2. 2.Былеева Л.Л. «Подвижные игры». М. 1984г.

  3. Вамк Б.В. «Тренерам юных легкоатлетов». М. 1984г.

  4. Добровольский В.К. «Физическая культура и здоровье». М. 1982г.

  5. Куколевский Г.М. «Советы врача спортсмену». М. 1984г.

  6. Лыхов В.И. «Судейство соревнований по легкой атлетике». М. 1988г.

  7. Ломан В. «Бег. Прыжки. Метание». Пер. с немецкого. М. 1988г.

  8. Попов В. Б. «Прыжки в длину». М. 1981г.

  9. Торабрин И., Чумаков А. «Спортивная смена». М.1982г.

10.Уваров В. «Смелые и ловкие». М. 1982г.

11.Филин В.П. «Воспитание физических качеств у юных спортсменов». М. 1984г.

12. Видеоматериалы из Интернета.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ.

  1. Общие требования безопасности

    1. К занятиям легкой атлетикой допускаются учащиеся, прошедшие инструктаж по охране труда, медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.

    2. При проведении занятий по легкой атлетике соблюдать правила поведения, расписание учебных занятий, установленные режимы занятий и отдыха.

    3. При проведении занятий по легкой атлетике возможно воздействие на обучающихся следующих опасных факторов:

— травмы при падении на скользком грунте или твердом покрытии; — травмы при нахождении в зоне броска во время занятий по метанию; — выполнение упражнений без разминки.

1.4. При проведении занятий по легкой атлетике должна быть медаптечка с набором необходимых медикаментов и перевязочных средств для оказания первой помощи при травмах.

1.5. О несчастном случае пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить учителю (преподавателю, воспитателю), который информирует об этом администрацию учреждения. При неисправности спортивного инвентаря прекратить занятия и сообщить об этом учителю (преподавателю, воспитателю).

1.6. В процессе занятий обучающиеся должны соблюдать порядок проведения учебных занятий и правила личной гигиены.

1.7. Обучающиеся, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к ответственности, со всеми обучающимися проводится внеплановый инструктаж по охране труда.

1.8. Грабли и лопаты нельзя оставлять на местах занятий. Грабли надо класть зубьями вниз, а спортивную обувь — шипами вниз.

  1. Требования безопасности перед началом занятий

    1. Надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой.

    2. Тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме — месте приземления, проверить отсутствие в песке посторонних предметов.

    3. Протереть насухо спортивные снаряды для метания (диск, ядро, гранату и т. п.).

    4. Провести разминку.

  2. Требования безопасности во время занятий

    1. При групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке. Дорожка должна продолжаться не менее чем на 15 м за финишную отметку.

    2. Во избежание столкновений исключить резко «стопорящую» остановку.

    3. Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки.

    4. Перед выполнением упражнений по метанию посмотреть, нет ли людей всекторе метания.

    5. Не производить метания без разрешения учителя (преподавателя), не оставлять без присмотра спортивный инвентарь.

    6. Не стоять справа от метающего, не находиться в зоне броска, не ходить заснарядами для метания без разрешения учителя (преподавателя).

    7. Не подавать снаряд для метания друг другу броском.

    8. Бег на стадионе проводить только в направлении против часовой стрелки;

    9. в качестве финишной ленточки использовать только легко рвущиеся ткани, шерстяные нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и ниток запрещено;

  3. Требования безопасности в аварийных ситуациях

    1. При плохом самочувствии прекратить занятия и сообщить об этом учителю (преподавателю).

    2. При получении травмы немедленно оказать первую помощь пострадавшему, сообщить об этом администрации учреждения, при необходимости отправить пострадавшего в ближайшее лечебное учреждение.

  4. Требования безопасности по окончании занятий

    1. Убрать в отведенное место для хранения спортивный инвентарь.

    2. Снять спортивный костюм и спортивную обувь.

    3. Тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

Идеальная программа тренировок, чтобы стать универсальным спортсменом

Несмотря на то, что за последние 15 лет все внимание уделялось силовым тренировкам и функциональным движениям, многие парни по-прежнему посещают тренажерный зал и следуют знакомому плану бодибилдинга, разработанному Арнольдом Шварценеггером и его современниками 40 лет назад.

Эти ребята до сих пор переживают «дни ног» и «дни груди и спины», как если бы тело было набором изолированных частей, а не интегрированной системой мышц, костей и двигательной активности.К счастью, та же самая приверженность поднятию тяжелого железа может быть применена к более функциональной программе движения, которая создает больше силы, выносливости, подвижности и устойчивости к травмам.

С этой программой тренировок, разработанной для любого вида спорта, вы все равно получите стройное телосложение — при условии, что вы не переедаете тренировку кучей нездоровой пищи. Что еще более важно, вы станете более разносторонним спортсменом, способным преуспеть в начинаниях воина выходного дня, будь то баскетбол, теннис, гольф, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, тренировки по триатлону или гонки с препятствиями.

Элитные спортсмены в течение многих лет адаптировали свою физическую форму, чтобы имитировать движения в своем виде спорта, снижая при этом риск травм. Рассматривая свое тело как совокупность движений, а не как мышцы и кости, вы можете прийти к такому же выводу.

Вот пятидневный план тренировок, чтобы стать универсальным спортсменом.

Направления

По понедельникам вы будете начинать каждую тренировку с подготовительной тренировки, которая поможет разогреть тело и предотвратить травмы.Затем вы перейдете к круговой тренировке. Сделайте 3 круга по этой схеме, отдыхая между кругами 1 минута.

По вторникам вы начнете с 5-минутной разминки по вашему выбору. Выполните 30-минутную интервальную тренировку по вашему выбору — бег, езда на велосипеде, берпи, что угодно, — а затем закончите 5-минутной заминкой. Идея здесь состоит в том, чтобы повысить общую выносливость и выносливость, чтобы оставаться в форме независимо от того, как долго идет игра.

По средам вы начнете с новой «предварительной» тренировки перед следующей круговой тренировкой.Как и в понедельник, вы сделаете 3 круга по этой схеме, отдыхая между кругами 1 минута.

По четвергам вы начнете с подготовительной программы по вашему выбору (понедельник или среда будут работать), а затем перейдете к круговой тренировке, предназначенной для улучшения эластичности или способности вашего тела накапливать и высвобождать энергию. Это выражается в силе и быстроте, особенно в поперечном направлении, и хорошо применимо в спорте. Сделайте 3 круга по этой схеме, отдыхая между кругами 1 минута.

По пятницам вы начнете с предварительной тренировки по вашему выбору (по понедельникам или средам подойдет), а затем выполните еще одну круговую тренировку.Как и раньше, сделайте 3 круга, отдыхая между кругами 1 минута.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Ваш 30-дневный тренировочный план для развития мощи, силы и скорости

Если вы объедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в одном усиленном пакете, вы получите серьезного спортсмена следующего уровня.Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

Вот почему мы разработали 30-дневный план тренировок для спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором, а также руководителем производства в NEOU Fitness в Нью-Йорке, он ориентирован на цель номер один: раскрыть своего внутреннего спортсмена. «Тренируясь как спортсмен, вы улучшите скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подталкивать себя на каждой тренировке и бросать вызов себе, чтобы в следующий раз выступить лучше.Потому что какой спортсмен проиграл игру, а потом бросил спорт?

Хотите ли вы вернуться на корт или поле или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, почувствовав себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

Что такое тренировка как спортсмен

Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини.Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто носите продукты или пытаетесь увернуться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любых испытаний, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

Более того, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости и более легкими», — говорит Марраччини. «Вы также можете видеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса.Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей».

Как правильно начать свой 30-дневный план тренировок

Конечно, мы не можем просто прыгать с на в каждую тренировку. Как и любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм. Для этого Марраччини создал две разные программы разминки.

По понедельникам, средам, пятницам и субботам (ваши дни с большей кардионагрузкой) выполняйте по одной минуте каждое из упражнений с высоким подъемом колен, шарканием в стороны, прыжками в воду и альпинизмом — с 30-секундным раундом берпи между каждым из этих упражнений.Звучит как немного больше, чем разминка, верно? Но ключ в том, чтобы делать это медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к дням подготовки, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Во вторник, четверг и воскресенье выполняйте эти семь растяжек не менее 3 повторений, удерживая каждую не более 3-5 секунд.

  1. Червяк в отжимании до величайшего в мире растяжения : Встаньте и, выпрямив ноги, коснитесь пола. Вытяните руки в положение планки.Выполните одно отжимание. Шагните одной ногой к внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под собой, затем повернитесь в ту сторону, подняв руку прямо к небу. Шагните ногой назад к доске, пройдитесь руками к ногам и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
  2. Разгибание бедра одной ногой: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, колени согнуты. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу.Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы. Опуститесь на спину и повторите. Затем поменяйте стороны.
  3. Приседания с собственным весом: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Опустите бедра вниз и назад, удерживая грудь и вес на пятках. Поднимите руки на уровень груди, опускаясь вниз. Встаньте и повторите.
  4. Кошка и корова: Встаньте на руки и колени, округлите позвоночник и втяните таз, подняв пупок к потолку и втянув подбородок.Поток, чтобы выгнуть позвоночник, глядя вверх к потолку и отталкивая пупок назад к полу. Продолжайте чередовать две позы.
  5. T-Spine Rotation: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и положите его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Немного приподнимите голову от земли. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите ею над головой, чтобы коснуться пола с другой стороны.Верните его обратно над головой в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте сторону.
  6. Скольжение к стене для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы ваши колени были согнуты на 90 градусов, как будто вы сидите на стуле. Упритесь предплечьями и локтями в стену, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их над головой. Затем опуститесь и снова опуститесь вниз, остановившись в 90-градусном сгибе локтей. Повторить.

Теперь, когда вы рветесь вперед, пришло время стать сильным, мощным и быстрым.Первый день начинается с тренировки нижней части тела в понедельник.

Тренировки

Создайте спортивное тело с помощью этой гибридной тренировки

Из этой серии

Выглядеть сильным, стройным и могучим не так приятно, как быть сильным, стройным и мощным. Вот где гибридный тренинг может дать вам преимущество перед фанатиками в бейсболках с 1000 сгибаний рук, которые засоряют пол тренажерного зала. «Этот план объединяет комплексные движения всего тела, динамические олимпийские подъемы и вспомогательные упражнения для укрепления мышц в трехстороннюю атаку на ваше телосложение», — говорит фитнес-тренер и модель Джеймс Поттер, который привлек наше внимание после победы в конкурсе Optimum Nutrition 2015 года. .

Здесь он делится планом, который привел его в победное состояние, включая дополнительные тренировки на метаболическую кондицию, которые подвергают вашу дыхательную систему кратковременным нагрузкам, чтобы растопить лишний жир и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Последний пакет — это рваное, крепкое и спортивное тело, которое поможет вам установить личные рекорды в тренажерном зале и быть в отличной форме для работы, что бы мир ни бросал вам.

Как это работает

Гибридная тренировка предназначена для того, чтобы держать вас в напряжении.Каждая из этих четырех тренировок включает в себя либо подъемы тяжестей на силу, динамические движения на мощность, высокоинтенсивные завершающие упражнения, либо все три. Сделайте свои тренировки разнообразными и сложными, воспользовавшись этими шестью методами тренировки метаболической подготовки, и используйте эту информацию о питании, чтобы подпитывать свои усилия.

Указания

Если вы хотите подражать Поттеру, следуйте этому плану в течение восьми недель. Сделайте как минимум дневной перерыв между тренировками 2 и 3 для восстановления. «В больших многосуставных упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на груди) вы должны выкладываться почти до отказа в каждом подходе», — говорит Поттер.В олимпийских упражнениях (подъемы на грудь) делайте взрывные движения штангой. «Держите нагрузку умеренной, а движение мощным».

Тренировка 1: Нижнее тело тяги

Построить свой открывающий сеанс вокруг мышц здания

DEADLIFT

наборы 5 Reps 5 REST 2-3 минут

Возьмитесь за бар руки на ширине плеч, руки прямые, колени слегка согнуты. Держите грудь приподнятой и спину прямой, опуститесь на пятки и потяните штангу вверх по ногам, толкая бедра вперед, чтобы встать прямо.

Компактные махи гирей

через GIPHY

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60-90 секунд

Стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки слегка согнутыми, а все мышцы напряженными. Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать качание. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.Поскольку ваше тело более компактно, чем при обычном качании, движения становятся быстрее и мощнее.

Доброе утро

через GIPHY

Подходы 4 Повторения 8 Отдых 60-90 секунд Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.

Полый камень

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Время 30 секунд Отдых 60-90 секунд

Лягте на пол, ноги и руки вместе.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы слегка приподнять руки и ноги от пола. Удерживая эту форму, покачивайтесь вперед и назад.

Лучший план тренировок в спортзале, который поможет вам стать лучше в спорте | Тренер

Следование плану тренировок, направленному на то, чтобы стать сильнее, имеет несколько преимуществ. Во-первых, выполнять силовые движения весело — они включают в себя большие, быстрые движения и приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.

Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом.И вы должны это делать, потому что силовые движения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что они воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и выработку силы. Приятным побочным эффектом, если вы не профессиональный спортсмен, является то, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Как это делать

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать количество, которое вы поднимаете каждую неделю.И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Тренировка 1

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 5 Reps 5 REST 60SEC

Почему Этот полноправный ход наступает на все мышцы вашей задней цепи, а также учит взрывчатую вам нужно делать все, от нанесения удара до прыжка на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно всего лишь согнуть колени настолько сильно, как перед большим прыжком.

Как  Покачайте гирю между ног обеими руками, а затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  5  Отдых  60 секунд

Почему  Это дает вам некоторые преимущества рывка и тройного вытягивания тяжестей намного легче выполнять, потому что вам не нужно опускаться под гриф, чтобы поймать его в приседе, или поймать его над головой.

Как  Начните с позиции становой тяги хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не округляйте спину. Начните тягу, выпрямив колени, не изменяя угол наклона туловища. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 5 Время 5 Отдых 90 с

Почему меньше шансов наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.Если у вас недостаточно подвижности локтей для выполнения версии тяжелоатлета (гриф на кончиках пальцев), используйте эту вариацию.

Как  Возьмите штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Опуститесь в присед, удерживая грудь, затем переместите пятки, чтобы встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 сек , если вы делаете это на повторения, кардио выносливость).Не забывайте поднимать колени как можно выше.

Как  Слегка согните колени, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.


см. См. жиросжигание с большим количеством повторений и короткими касаниями пола пальцами ног.Но подтягивая колено к груди, вы работаете над мышцами кора и низа пресса.

Как  Начните с положения, похожего на положение спринтера на стартовых колодках. Поднимите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.

2 Гантель приседание на корточках

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 5 REPS 5 REST 60-90SEC

Почему Это серьезно требовательный ход, потому что диапазон движения настолько значительна.Это дает вашей сердечно-сосудистой системе настоящее испытание и развивает выносливость взрывной силы.

Как  Стать с гантелями на уровне плеч. Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног и грудью. Затем резко встаньте, одновременно выжимая гантели над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с

стабильная база для толкающих движений.В качестве вариации по мере того, как вы становитесь более опытным, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается с пола.

Как  Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45˚ к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с

Почему или топить трехочковые).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете выложиться на полную, не рискуя получить травму.

Как  Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвите от пола нижнюю часть повторения. Поднимайтесь как можно выше и сбрасывайте нагрузку между повторениями, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше эфирного времени.

Тренировка 3

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 3 Reps 10 Каждый сторона REST 60SEC

, почему Этот классический плечевой строитель немного проще в ваших ротаторных манжетах (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) при выполнении с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.«Военная» версия — когда ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.

Как  Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Выжимайте гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой. Нижняя под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек верхний шкафчик — и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.

Как  Займите то же положение, что и для жима над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя инерцию, чтобы толкнуть штангу вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу почти над головой.

3 Kettlebell Push Pruss

(кредит Кредит: Unknown)

Наборы 3 REPS 6-8 Каждый сторона REST 60SEC

Почему после двух нажатий движется ваши плечи, будет довольно устало так, вот почему вы используете гирю.Это позволяет вам выбрать путь, который будет щадящим для вашего сустава.

Как  Держите гирю в положении стойки (за плечо, локоть прижат к груди). Опуститесь в четверть приседания, затем резко выпрямитесь, чтобы поднять вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы Повторения  Как можно больше за 40 секунд Отдых 60 секунд

Почему  Этот универсальный способ быстро построить кардиотренировку с минимальными требованиями или риск получения травмы.И обмануть или ошибиться невозможно. Ложитесь на пол, вставайте и прыгайте, обязательно хлопайте в ладоши.

Как  Упасть на пол, коснувшись грудью пола в нижней точке движения. Подпрыгните на ноги, затем прыгните в воздух, хлопнув в ладоши над головой в верхней точке движения.

План тренировок для спортсменов

: как тренироваться как профессионал

Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто — это образ жизни.План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело. Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.

Как тренироваться как спортсмен

Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочная дорожка и перерыв.После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.

Несмотря на то, что для разных видов спорта могут потребоваться разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:

  • Скорость
  • Прочность
  • Мощность
  • Выносливость
  • Производительность

Давайте быстро взглянем на следующее:

Прочность

В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4).Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.

Может быть измерен на основе веса, поднятого за одно повторение. Сила верхней и нижней части тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой.Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.

Скорость

Все хорошие спортсмены быстрые. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке. Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.

Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?

Тренировка мышц

Это включает в себя тренировки, которые нацелены на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус ваши мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.

Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2).Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.

Тренировка, как у спортсмена, требует от вас много тяжелой работы, поскольку она может быть интенсивной. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам. Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.

План тренировок Pro Athlete

Тренировка спортсмена требует, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам.И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.

Ниже приведен пример плана тренировок спортсмена дома:

День 1: Нижняя часть тела

Оборудование: гантели , штанга

  • Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
  • Приседания с гантелями – сделайте 3 подхода по 6 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
  • Подъем штанги на грудь — 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними.Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
  • Приседания — сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
  • Румынская становая тяга с гантелями – сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
  • Кубковый болгарский сплит-присед — сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
  • Жимы ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

День 2 – Комплекс общей силы и кондиционирования I
Разминка
  • Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удерживать 2 секунды).
  • Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
  • Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
  • Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.
Тренировка

Сделать 3 раунда.

Оборудование: гантели, канатный тренажер, набивной мяч, коробка

  • Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
  • Подсечка на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
  • Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  • Бёрпи — 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
  • Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
  • Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
  • Тяга гантелей одной рукой – 10 повторений на каждую руку.

День 3 — Верхняя часть тела

Оборудование: штанги , гантели

  • Подлопаточные отжимания – сделайте 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
  • Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
  • Жим штанги лежа – сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) – сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
  • Тяга гантелей с опорой на грудь (3-4 секунды эксцентрическая) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
  • Отжимания на брусьях — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
  • Перевернутая тяга – сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
  • Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

День 4 – Отдых

Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться, будь то вязание крючком, вязание спицами, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

День 5 – Цепь производства электроэнергии
  • Старт спринта – сделайте 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
  • Упражнение с 3 препятствиями – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
  • Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
  • Упражнение 5-10-5 – 10 повторений
  • Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом

Подробнее: Атлетический тип телосложения: вникаем в суть достижения этой формы тела

День 6 – Комплекс общей силы и кондиционирования II

Сделать 3 раунда

Разминка

Оборудование: швейцарский мяч , набивной мяч

  • Поза коровы/кошки в йоге – 1 подход по 10 повторений
  • Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений
  • Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.
Тренировка

Оборудование: турник , гири, гантели, набивной мяч

  • Подтягивания – сделать всего 10 повторений
  • Кубковый присед – 10 повторений
  • Прогулка фермера – сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
  • Отжимания – 10 повторений
  • Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
  • Бёрпи с отягощением – 10 повторений.В конце каждого поднимите гантели над головой
  • V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд

День 7 – Активный отдых

Выполняйте легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.

Как получить максимальную отдачу от плана тренировок профессионального спортсмена

Придерживаться плана тренировок очень важно, но этого может быть недостаточно. Такие привычки, как поздний сон и поедание фаст-фуда, могут свести на нет ваши усилия.Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:

Разминка и заминка

Разминка важна при любых тренировках. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и ригидности мышц (12).

С другой стороны, заминка позволяет восстановить предтренировочное кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).

Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Для разминки делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Увлажнить! Увлажняйте!

Это невозможно переоценить.Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).

Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).

Ешьте здоровую пищу

Регулярные занятия спортом требуют соответствующей заправки.Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.

Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона. Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.

Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6).Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.

Отдохни

Очень легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха. Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.

Платье для успеха

Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-стойкой? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.

Вот несколько указателей:

  • Выбирайте дышащие ткани и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
  • Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, поскольку они впитывают пот.
  • Носите свободную и удобную одежду.
  • Когда холодно, одевайтесь многослойно.
  • Подберите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и стопы.

Не переживайте

Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование.В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.

Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей – добиться спортивного телосложения, а набор веса саботирует эти усилия.

Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс.Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.

Оставайтесь в своих пределах

Важно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.

Активное восстановление

Активное восстановление – эффективный способ ускорить восстановление мышц.Он включает в себя выполнение упражнений с низкой интенсивностью после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.

Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.

Получить партнера по обучению

Один из лучших способов сохранить мотивацию — найти партнера по тренировкам.Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.

Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.

Итог

Тренироваться как профессиональный спортсмен может быть непросто. Это требует дополнительных усилий и большой решимости.Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу на случай, если вы достигнете плато или у вас возникнут какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
  2. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
  4. Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.Великобритания)
  5. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и упражнениях (2003, journals.lww.com)
  6. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
  7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
  8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Практические решения по гидратации для спорта (2019, mdpi.ком)
  10. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении (2018 г., mdpi.com)
  11. Стресс, кортизол и ожирение: роль чувствительности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Статья о важности разминки и заминки (2020, researchgate.net)

10 способов тренироваться как профессиональный спортсмен

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью этих 10 способов доминировать на поле и в тренажерном зале.

Два лучших профессиональных спортивных тренера рассказывают, как нарастить мышечную массу, увеличить скорость и повысить ловкость, чтобы вы могли быстро улучшить спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь.

1. Расслабьтесь и отпустите

Миофасциальное расслабление — это работа с глубокими тканями, которая деактивирует болезненные мышечные узлы и делает ваше тело более эластичным. Вы можете сделать это самостоятельно, используя пенопластовый валик, мяч для лакросса, мяч для софтбола, мяч для гольфа или массажную палочку. «Выполняйте плавные проходы, и если вы почувствуете узел или напряжение, немного раскатайте эту точку, чтобы расслабить эту конкретную область», — говорит Джо Кенн, C.SCS, главный тренер по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers НФЛ. «Эта группа мышц активируется, когда вы выполняете движение». Напряженные ягодицы будут препятствовать вашей способности приседать, наклоняться и прыгать», — добавляет Кенн. Работайте с тканями перед тренировкой, чтобы подготовиться к действию, и после тренировки, чтобы восстановиться.

2. Активируйте мышцы

Ленты творят чудеса с вашим телом. Мышцы сокращаются и реагируют на сопротивление ленты, что дает вам возможность стабилизировать суставы.Кенн предлагает вертикальную тягу для активации мышц после самостоятельного миофасциального расслабления. «Встань на ленту, возьми ее двумя руками, подними руки вперед до упора над головой, затем опусти руки на средний уровень, образуя букву Т. Подними руки вверх над головой, пожав плечами над головой, средний уровень и повторить».

3. Выключите свет

Когда вы спите, вы впадаете в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы), оптимальное для роста. «Ваша конечная цель — качественный ночной сон от семи до девяти часов», — говорит Кенн.«Если у вас впереди целый рабочий день, прежде чем вы пойдете в спортзал, я настоятельно рекомендую спать как минимум семь часов», — добавляет он. Независимо от того, тренируетесь ли вы утром, вечером или и тем, и другим, убедитесь, что у вас есть качественные ззз.

4. Сосредоточьтесь на сложных движениях

Комплексные движения, такие как силовые толчки, приседания, жим над головой и становая тяга, задействуют одновременно несколько суставов — задействуется больше мышц, поэтому можно нарастить больше мышц. Кенн рекомендует наземные движения. Как следует из названия, это движения, при которых ваши ноги находятся на земле большую часть времени; ваше тело учится поглощать и применять силу через землю.«Что касается приседаний, я бы поставил фронтальный присед на первое место, потому что он ставит вас в более вертикальное положение, которое лучше подходит для большинства стартовых позиций [в спорте]». Присядьте и выполняйте движения с правильной техникой для увеличения силы всего тела.

5. Попрыгать

Чтобы улучшить результаты в своем виде спорта или в тренажерном зале, вы должны выполнять упражнения, которые сделают ваши движения более взрывными. «Прыжки перейдут в спорт с вертикальным компонентом», — говорит Кенн.«Если вы работаете над механикой прыжков и приземлений, это будет иметь большое значение, если вы играете в баскетбол или волейбол». Кенн предлагает прыжки с приседаниями, прыжки на ящик и быстрые вертикальные прыжки (наименьшее возможное количество времени на земле), чтобы улучшить атлетизм.

6. Приятель

Тренировка с партнером или в группе создает конкурентную среду и способствует настрою на достижение цели. «Это делает вас ответственным перед кем-то, кроме вас самих, а также присущей вам конкуренцией, которая имеет место, когда вы тренируетесь с партнером», — говорит Джо ДеФранко, C.П.П.С. «Тренер должен разрабатывать и реализовывать программу, чтобы спортсмены не просто тренировались усердно, но и тренировались с умом». Проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером о своих тренировках и тренируйтесь с другими спортсменами, чтобы быть лучшими.

7. Получите больше воды

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для оптимального функционирования мышц во время упражнений и занятий спортом. «Фасция водянистая и в основном состоит из воды, поэтому, если спортсмен допускает обезвоживание, это может иметь огромные последствия для его результатов», — говорит ДеФранко.«Когда мы обезвожены, скользящие поверхности между фасцией и другими структурами склеиваются». Для высокоэффективных спортсменов ДеФранко рекомендует умножить массу тела на 0,6, чтобы получить количество унций, которые вы должны выпивать каждый день.

8. Время отдыха

«Уделение внимания интервалам отдыха и полному восстановлению улучшит максимальные результаты, что позволит им (спортсменам) работать на более высоком уровне», — говорит ДеФранко. «Максимальная производительность определяется как максимальное усилие, которое вы можете создать при оптимальных условиях.И периоды отдыха должны быть полными, чтобы обеспечить качество», — добавляет он. Пусть скорость и качество ваших спортивных результатов определяют, как долго вы должны отдыхать между движениями.

9. Получите Active Recovery

«Самое худшее, что можно сделать при скованности и боли в мышцах, — это вообще ничего не делать, а один из лучших способов ускорить процесс восстановления — короткие, низкоинтенсивные «дополнительные» тренировки», — говорит ДеФранко. «Вы можете делать такие простые вещи, как прогулка, 15-минутная динамическая разминка или перетаскивание салазок верхней и нижней частью тела.Эти дополнительные тренировки увеличивают кровоток без болезненности, связанной с эксцентрическими сокращениями. Приложите немного больше усилий, чтобы подготовить свое тело к тому, что будет дальше.

10. Готовьтесь

Упакуйте в свою спортивную сумку подходящее оборудование для тренировок перед подъемом или перед путешествием, чтобы вы всегда были готовы. ДеФранко предлагает сохранить мяч для лакросса, пенопластовый валик, ленты и гимнастические кольца. «Основные предметы спортивной сумки позволят вам не сбиться с пути, где бы вы ни тренировались», — добавляет он.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Citizen Athletics — исключительная сила и реабилитация

💪🏽 Устойчивая сила — наша флагманская программа тренировок.

Он включает в себя три различных уровня: Сила, Облегченная и Домашняя.

В программе особое внимание уделяется составным движениям для развития силы всего тела, силовым упражнениям для развития атлетизма, вспомогательным и корректирующим упражнениям для тренировки групп мышц и движениям, которые не охватываются основными упражнениями, вдохновленной терапией подготовке к движению для поддержания вашего здоровья, мобильные и безболезненные, а также аксессуары для бодибилдинга, помогающие достичь целей в области телосложения.

Все 3 уровня имеют достаточную согласованность, чтобы способствовать огромным выигрышам, но при этом достаточное разнообразие, чтобы поддерживать интерес. Вы гарантированно будете изучать новые движения каждый раз, когда мы обновляем тренировочный блок.

Мы также хотели бы включить несколько кардио-схем, EMOM, наборы плотности, комплексы и другие творческие методы тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поднять себя на новый уровень.

💪🏽 Сила — самый продвинутый уровень. Это программа из 4 дней в неделю с дополнительным 5-м спортивным или восстановительным днем.Мы оба делаем это программирование регулярно. Сила требует хорошо укомплектованного бокса для кроссфита, спортивного, домашнего или коммерческого тренажерного зала. Тренировки длятся 60-75 минут. Используемое оборудование включает в себя штанги, гантели, гири, тросы или ленты, подвесное устройство (TRX или кольца), наземную мину, медицинские мячи, коробку и скамью.

💪🏽 Lite — это программа на 4 дня в неделю, разработанная для минималистичных тренажерных залов. Он не использует штангу и рассчитан на 45-60 минут за тренировку. Он идеально подходит для домашних тренажерных залов, тренажерных залов в отелях или в качестве дополнительной программы наряду с вашими персонализированными тренировками со штангой.Оборудование включает гантели, ленты, систему подвески (TRX или кольца) и скамью.

Lite также является отличной ступенькой для тех, кто хочет начать медленно, ознакомиться с силовыми тренировками или вернуться к продвинутому программированию после травмы или перерыва.

💪🏽 Домашняя программа рассчитана на 4 дня в неделю и не требует НУЛЕВОГО спортивного оборудования — только упражнения с собственным весом. Мы придумываем творческие упражнения, используя обычные предметы домашнего обихода, такие как полотенца, простыни, рюкзаки, ступеньки, кушетки, стулья, дверные проемы и столы.Тренировки занимают 45-60 минут.

Все 3 программы обновляются еженедельно. Наш процесс программирования начинается с написания Устойчивое развитие Сила , затем мы соответствующим образом модифицируем структуру, чтобы она соответствовала следующим двум уровням обучения: Lite и Home .

Эта трехуровневая система предоставляет ВАМ максимальную гибкость. Например, если вы путешествуете, вы можете использовать Lite , а затем возобновить Strength , когда вернетесь домой.Или, если ваши жизненные приоритеты изменились через месяц, вы можете использовать Дом , сократить все до 2 наборов и просто сделать их короткими, милыми и простыми.

Если вы можете ходить в спортзал только 2 дня в неделю, вы можете провести 4-дневный сплит, используя Сила 2 дня в неделю, а затем Lite или Домашний в течение оставшихся 2 дней. Все дни соответствуют программам, что позволяет вам выбирать из нескольких уровней и избегать дублирования или избыточности.

Или, если вы полный задира и тренировки являются главным приоритетом в вашей жизни, придерживайтесь программы Сила , упорно выполняйте все упражнения, тренируйтесь 5 дней в неделю, добавьте 6-й день к нашей Программирование поддержки обучения для выявления некоторых индивидуальных слабых мест (см. ниже).Вы будете в абсолютно лучшей форме в своей жизни.

Вы поняли! Примеры того, как вы можете настроить нашу уникальную трехуровневую программу , бесконечны.

Важным выводом здесь является то, что наша система программирования Sustainable Strength тщательно продумана и обладает максимальной гибкостью, позволяющей вписаться в вашу жизнь и удовлетворить ваши потребности.

Программирование обновляется каждое воскресенье в 00:01 по восточному поясному времени. Мы следуем 4-недельной схеме тренировочного блока.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.