Силовые упражнения на степе: 👆 Эффективные упражнения на степ платформе

Содержание

STEP basic | Аэробика + Силовая тренировка

Шагай, калории сжигай!

Step basic —  танцевальная тренировка с использованием степ платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки.

Step – аэробика с использованием степ-платформы. Интенсивность нагрузки осуществляется за счет высоты платформы и темпа музыки.

Отлично тренируется сердечно-сосудистая система организма. Данное направления имеет средний уровень нагрузки, подойдет для базового и среднего уровня подготовки. На протяжении занятий опытный тренер предложит индивидуальный уровень нагрузки для вашего комфорта.

Занимаясь Step basic, вы сможете:

  • Для начала сбросить лишние килограммы и сформировать стройное телосложение
  • Укрепить иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы
  • Эффективно тренировать основные группы мышц
  • Развить координацию движения, чувство ритма и баланс

Противопоказания:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата
  • Воспалительные процессы
  • Болезни сердца и сосудистой системы

Что взять на тренировку?

  • Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Step + Sculpt:


Step + Sculpt — фитнес тренировка, которая содержит кардио часть на степах (аэробика) и силовую часть. Аэробика в Минске поможет вам похудеть, сбросить лишние кг, а силовая часть тренировки поможет обрести рельеф, накачать ягодицы, пресс, спину, избавиться от целлюлита. Если вам нравится степ аэробика приходите в Womanspace за результатом! Отзывы о занятиях и инструкторах вы можете

прочитать здесь. Наша фитнес студия находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Если не знаете какую тренировку выбрать — звоните по номеру  +375296811160! Мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели! Посмотреть жизнь фитнес клуба изнутри можно в нашем инстаграме.

упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Занятия фитнесом на степ платформе. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более — нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски — на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности — уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

  1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
  2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
  3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.


Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе


Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена


Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.


Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:


  1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
    двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
  2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
  3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

  • Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

  • Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

  • Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

  • Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Комплекс упражнений на степ платформе для похудения

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

  1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
  2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
  3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

  • Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.
  • V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.
  • Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.
  • Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.
  • Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

  1. Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
    выполняются одно за другим без комбинаций.
  2. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма.
  3. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения.
  4. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.
  • Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер.
  • Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках.
  • Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями.
  • Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу.
  • Сделать 8-10 раз на каждую ногу.
  1. Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч.
  2. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.
  3. Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса.
  4. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.
  • Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол.
  • Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот.
  • Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья.
  • Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.
  1. Сесть на платформу, упереться ладонями в край.
  2. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навесу.
  3. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.
  4. Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.
  5. Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения.
  6. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

  • Встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
    двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
  • Встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
  • Встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Если приседания стимулируют рост объемов ягодиц, то именно выпады создают совершенную форму яблока:

  1. Болгарские приседания — встать спиной к возвышению, шагнуть вперед, правую ногу закинуть на
    доску, упираясь пальцами ног, присесть так, чтобы левое колено образовало с голенью угол 90 градусов, повторить 10 раз для каждой ноги;
  2. Зашагивания с фиксированной ногой – встать лицом к доске, правой ногой шагнуть на нее, оттолкнуться и за счет ягодиц правой ноги подняться на возвышение и согнуть в колене левую ногу, опуститься вниз, слегка касаясь носком левой ноги пола, повторить еще десять раз без остановки, сменить ногу;
  3. Лечь перед доской, упираясь в нее ступнями, поднимать таз над полом, задерживаясь на 1-2 счета в верхней точке. Для усложнения можно выполнять подъемы с одной опорной ногой.

Упражнения выполняются в домашних условиях или тренажерном зале, снабженном платформами. Для похудения достаточно трех часовых занятий степ-аэробикой в интенсивном формате.

Комплекс упражнений на степ платформе для домашних условий может быть любым, но лучше разделить силовую часть по группам мышц, чтобы не терять эффективность тренировки из-за крепатуры.

Силовая аэробика | Занятия силовой аэробикой в Адреналин

Быстро избавиться от лишнего веса и сделать тело рельефным можно разными способами. Один из них – интенсивные занятия силовой аэробикой с легкими утяжелителями в ускоренном темпе. Вы можете оценить сильные стороны этих упражнений, купив абонемент в фитнес-клуб «Адреналин» в Минске.

Power step – относительно новый вид аэробных тренировок, которые дают эффект в течение 1-1,5 месяцев благодаря чередованию динамичных движений на степ-платформе и силовых нагрузок (упражнения с утяжелителями). Выбрать силовую аэробику стоит, если вы хотите:

  • похудеть и закрепить полученный результат надолго;
  • получить рельефное тело без «перекаченных» мышц;
  • улучшить координацию движений и тонус мышц;
  • повысить пластичность и гибкость движений;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему.

 

Силовая аэробика в «Адреналине»: 5 причин записаться к нам
  1. Впечатляющий результат за короткий срок.

    Один час занятий силовой аэробикой на степе в высоком темпе позволяет сжечь 300-500 калорий. Программа длительностью 60 минут эквивалентна бегу на дистанцию до 20 км. А теперь представьте, каких замечательных результатов вы достигнете, занимаясь 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев.

  2. Проработка всех «важных» групп мышц.

    Силовая аэробика на степе – эффективные тренировки, в ходе которых прорабатываются мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. А если внести в занятия разнообразие, можно задействовать и другие группы мышц.

  3. Работа с различными утяжелителями.

    Весомый плюс силовой аэробики на степах заключается в том, что в качестве утяжелителей выступают и вес собственного тела (пресс и отжимания), и различные снаряды (гантели, бодибары, аэробные штанги и пр.). Подобрав оптимальный набор движений и нужный темп, вы получите необходимую нагрузку для быстрого достижения результата.

  4. Просторные залы в шаговой доступности от метро.

    Заниматься силовой аэробикой на степе в фитнес-клубе «Адреналин» удобно: вы можете записаться в любой из шести залов в Минске и подобрать для себя оптимальный график и программу тренировок.

  5. Абонементы на любой вкус и кошелек.

    Выбирая «Адреналин», вы получаете возможность подобрать стандартный, семейный или безлимитный абонементы, а также приобрести абонементы по акции с возможностью оплаты в рассрочку на 3-6 месяцев по «Карте покупок» и «Халве».

Направьте усилия на работу над собой – и результат не заставит себя ждать. Записывайтесь на силовую аэробику на степе в «Адреналин», набор групп уже идет!

Степ интервал (step interval) в Минске, низкие цены на интервальный степ

Кому подходит класс Step Interval?

 
Как часто включать интервальный степ в тренировочный план?Имеете тренировочный план, занимаетесь, соблюдаете план питания, сна и т.д? Худеете. И вдруг наступает момент «плато». Объемы не уходят, вес «стоит» на месте. Что делать?
 

Метоболизм и интервальный тренинг

 
Почему-то любители и профи фитнеса старательно игнорируют такие мегаэффективные методы тренировок, как, например, интервальные, выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения одно и то же количество подходов и раз. А ведь продвинутые спортсмены уважают интервальный тренинг. И в первую очередь, за его эффективность, будь то построение мышечного скелета, либо похудение. «Рваные» тренировки прекрасно разгоняют метаболизм, повышенный уровень которого еще долго держится после тренировки.
 

 

Это интересно!
Исследования показали, что люди, тренирующиеся 10-15 мин интервально 3-4 раза в неделю худеют в 9!!! раз быстрее, чем люди, занимающиеся кардиотренингом такое же количество раз в неделю по 40 минут.

 

Что будем делать на интервальной тренировке

 
В YourFit Вы найдете вариант такого тренинга — интервальная тренировка на степе! На этом занятии происходит чередование кардио- и силовых блоков. Различные несложные шаги, подъемы на степе дают нагрузку на все мышцы тела. Аэробный режим занятия позволяет отлично потренировать сердечно-сосудистую систему. Силовые упражнения помогают подтягивать и сохранять собственный мышечный скелет. Регулярно добавляя Step Interval в тренировочный план, Вы получаете подтянутое и подсушенное тело, не боясь при этом потерять мышечную массу.
 

Что такое Step интервал

 
Интервальный степ – это невероятно эмоциональная и интенсивная тренировка. Подходит для подготовленных людей. И однозначно рекомендуем сочетать интервальные тренировки на степе с занятиями силовым тренингом и с обычным кардио-тренингом.
 

Полезный совет!
Интервальным может быть не только степ. Можно бегать интервально, ездить на велосипеде, плавать, ходить и т.д. Просто несколько раз сменяй медленный режим с быстрым. Занимайся 10 минут 3-4 раза в неделю. И результат не заставит долго ждать!

 
В нашем клубе Вы сможете попробовать тренировку стэп интервал, возьмите с собой бутылку для воды. Пить во время тренировки нужно обязательно.
 

Популярное в категории: trx, силовая тренировка от целлюлита, кардио тренировки zumba

Кардио и Аэробные тренировки в Ховрино

Аэробные тренировки (Продолжительность 55 мин)

STEP-N-SCULPT— урок смешанного формата, с использованием степ — платформы и силовых упражнений. Урок средней и высокой интенсивности.

STEP1 — групповая кардио тренировка, с использованием степ-платформы, включает обучение базовым шагам и разучивание простых комбинаций. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

STEP2 — групповая кардио тренировка, с использованием степ-платформы, включает разучивание комбинаций средней и высокой сложности, способствует улучшению координационных способностей. Рекомендуется для подготовленных

STEP&COMBO— групповая тренировка на степ-платформе, включает разучивание комбинаций высокой сложности и различные вариации использования платформы: два или три степа, вертикальный степ, в парах на одном степе. Тренировка способствует улучшению координационных способностей. Рекомендуется для подготовленных.

COMBO— уникальный вид аэробики, включающий в себя популярные направления фитнеса: танцевальные, силовые, тайбо, круговые с использованием отягощений, степов, фитболов. Высокая интенсивность нагрузки, идеально подходит для проработки всех групп мышц. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровней подготовки. 

CARDIO— интервальная тренировка высокой степени интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.

CYCLE1/2 — интенсивная кардио-тренировка на стационарных велосипедах, имитирующие гонки с различной интенсивностью, развивает работу сердечнососудистой системы, повышает выносливость, укрепляет мышцы и позволяет сбросить лишний вес. Рекомендуется для начинающих и продвинутых в зависимости от уровня урока.

Расписание занятий зала групповых программ

Гид по фитнесу, описание направлений фитнеса.

 

Аэробное программы

Aero

Step

Силовые классы

Super legs

Upper + Flex

ABL

PUMP

Body bar

Body sculpt

Power zone

Tabs + Flex

Смешанный формат

Step-n-Power

Interval

X-Fit

Functional

Fit-Ball

Fit-Ball interval

Total conditioning

Формула силы

Сила и баланс

Cross Fit

Step-n-Sculpt

Power Team

Tae-bo

Plyometric functional

Core Training

Circuit training

TABATA

HIIT

Программа «Здоровая спина»

Pilates

Pilates roll

Cardio pilates

Stretching+ABS

Калланетика

Stretch

Dance stretch

Body balance

Yoga Fit

Body Art

Миофасциальный релизинг(МФР)

Postural Fit

Танцевальные классы

Zumba

Strip Dance

Latina mix

 

Аэробное направление

Aero

Обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в увлекательные и доступные комбинации.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Step

Урок с использованием степ-платформ, направленный на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы, координации движений.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Силовые классы

Super legs

Силовая тренировка, улучшает форму, силу и выносливость мышц ног и ягодиц. Способствует снижению веса. Урок проходит с использованием дополнительного оборудования.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Upper+Flex

Силовой урок для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса с упражнениями на растягивание.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

ABL

Силовой урок для тренировки мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и нижней части спины.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Pump

Самая популярная в мире групповая тренировка со специальной штангой (PUMP). Лучший способ снижения веса. Самый короткий путь к хорошей физической форме. Улучшает силу и выносливость.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Body Bar

Силовая тренировка с использованием бодибара, которая позволяет проработать основные группы мышц, улучшить силовую выносливость, баланс и координацию.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Body sculpt

Силовой класс для тренировки всех крупных мышц с использованием дополнительного оборудования.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Power zone

Силовой класс с использованием резиновых амортизаторов, направленный на проработку основных групп мышц.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Tabs+Flex

Силовой класс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. В заключительной части предусмотрен блок упражнений на растягивание.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Смешанный формат

Step-n-Power

Урок, в основе которого лежат упражненияя на степе и упражнения с мини штангой. Направлен на проработку основных групп мышц и кардио-респираторной системы.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Interval

Урок, включающий в себя сбалансированные блоки из кардио и силовых упражнений. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

X-Fit

Функциональная тренировка на развитие как основных мышечных групп, так и координации, силовой выносливости, дыхательной и ССС. Используется бодибар или мини штанга (pump).

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Functional

Функциональная тренировка гармонично развивает различные физические качества человека и предполагает подготовку его к ежедневным физическим нагрузкам реальной жизни. Занятия по этой программе помогут вам развить гибкость и координацию, мышечный баланс, снизить лишний вес и укрепить мышечный и суставо-связочный аппарат. Урок может проводиться с собственным весом и дополнительным оборудованием.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Fit-Ball

Урок смешанного формата с использованием «швейцарских мячей», сочетающий аэробную и анаэробную нагрузку.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Fit-Ball interval

Интервальная тренировка при помощи фитбола, направленная на быстрое сжигание лишнего веса.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Формула силы

Функциональная тренировка смешанного формата на основаные группы мышц с использованием различного оборудования.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Сила и баланс

Круговая тренировка на основные группы мышц с использованием гантелей.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Cross Fit

Программа этой высокоинтенсивной круговой тренировки направленна на развитие силы, выносливости и координации. Является одной из самых энергозатратных тренировок, после которой в период восстановления активно сжигаются жиры. Используется дополнительное оборудование.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Total conditioning

Интервальная тренировка с чередованием аэробной и анаэробной нагрузок. Используется собственный вес и гантели или блины (диски).

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Step-n-Sculpt

Урок с использованием степ-платформы, в котором сочетаются аэробные и силовые компоненты для укрепления мышц всего тела и развития выносливости и координации.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Power Team

Интервальная тренировка с использованием резиновых амортизаторов и степ-платформы, которая позволяет проработать основные группы мышц и потренировать кардио и дыхательную системы.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Tae-bo

Урок аэробики, в котором сочетаются кардио и силовые комплексы для укрепления мышц всего тела и развития выносливости  с использованием элементов из единоборств.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.        

Core Training

Единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела( стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Plyometric functional

Интервальная тренировка как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием, направленная на развитие силовой выносливости, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Circuit training — Круговая тренировка

Во время тренировки вам предстоит выполнить определенный набор упражнений циклами или блоками. Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы.

Для среднего и высокого уровня подготовленности.Продолжительность 55 мин.

Программа  «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

Эта программа направлена на укрепление глубоких мышц живота и спины, способствует формированию сильного мышечного корсета. Программа «Здоровая спина» объединяет все лучшее, что есть в системах оздоровления позвоночника. Регулярные занятия помогут снять мышечный гипертонус с поясничного отдела позвоночника. Рекомендована как для людей с заболеваниями позвоночника (остеохондроз,грыжи, протрузии, скалиоз), так и для здоровых людей в качестве профилактики этих заболеваний.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Pilates

Многогранный комплекс упражнений, который позволяет в логической последовательности растянуть и укрепить как основные мышечные группы, так и более мелкие мышцы. Упражнения позволяют снять напряжение с позвоночника и улучшить осанку.Используется собственный вес и дополнительное оборудование.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Pilates roll

Роллы или роллеры – это малое оборудование метода Пилатес, которое используется для повышения осознанности в теле и увеличения интенсивности базовых упражнений. Роллер помогает стабилизировать пояснично-тазовую зону, способствует удлинению мышц, позволяет сосредоточиться на работе мышц ног, предотвращая чрезмерное напряжение мышц сгибателей бедра.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Cardio pilates

Это комплекс упражнений, состоящих из кардионагрузок, сжигающих жир, и движений пилатеса. Нужно приложить немного усилий  и результат- укрепление здоровья-не заставит себя долго ждать. Благодаря тому, что в энергичные и динамичные упражнения введены классические движения пилатеса. Используется дополнительное оборудование – фитбол, гантели и амортизатор.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Stretching+ABS

Класс направлен на развитие гибкости, увеличение подвижности в суставах, глубокое растяжение мышечных групп. В заключительной части предусмотрен блок на проработку мышц брюшного пресса.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Калланетика

Это комплексная система статичных и стато-динамичных упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Stretch

Стретчинг (Stretch) – это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Занятие стретчингом помогут Вам: повысить эластичность и тонус мышц, увеличить диапазон движений в суставах, увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами, улучшить координацию движений, позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Продолжительность 55 мин

Dance stretch

Урок низкой интенсивности, который направлен на растягивание и расслабление всех мышечных групп.

Для всех уровней подготовленности.. Продолжительность 55 мин

Body balance

Программа, сочетающая базовые элементы программ: Mind Body, Yoga, Pilates, Tai-chi. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум и сознание в состояние равновесия и гармонии.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Yoga Fit

Программа направлена на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела, достижение внутренней гармонии.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Body Art

В рамках программы Body Art — тело человека воспринимается как единство трех составляющих – тела, разума и души. Сочетание терапевтических упражнений, упражнений на силу и гибкость вместе с классическими техниками помогает одновременно укрепить и вытянуть мышцы, снять стресс, убрать боль в спине, улучшить осанку, лучше понять и почувствовать свое тело.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Миофасциальный релизинг(МФР)

Миофасциальное расслабление – это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью ролла. Основное значение в манипуляциях по этой системе уделяется фасциям. Влияние фасций на состояние организма человека настолько велико, что специалистами США был выделен симптомокомплекс «миофасциальные боли». Основные синдромы миофасциальной боли — дискомфорт, болезненность триггерных (болезненных) зон при пальпации, чувство скованности в суставах и мышцах, ограничение движений тела. 

Миофасциальное расслабление рекомендовано всем и каждому, а также, если Вы испытываете мышечные болевые синдромы, проходите реабилитацию после травм. 

 В процессе урока мы занимаемся мобилизацией суставов, растяжением и расслаблением напряженных и сокращенных мышц, улучшением локального кровообращения.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Postural Fit

Необычный формат функционального тренинга, который не оставляет равнодушными ни одного из участников класса. Программа мягко и глубоко тренирует мышцы, увеличивает гибкость, выносливость и мобильность.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

TABATA

Это своеобрызный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Одпн цикл TABATA занимает 4 минуты. За это время вы успеете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд. Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. В этой тренировке 6 таких циклов.

Для среднего и высокого уровня подготовки. 

HIIT

(High-intensity Interval Training) это высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT представляет собой короткуюкардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями.

Для среднего и высокого уровня подготовки. 

Танцевальные программы.

Zumba

Это комбинация танца и аэробики, которая помогает ощутить себя привлекательной. Много движений бедрами, много веселья и много сожженных калорий!!! Заниматься зумбой очень легко, поскольку урок построен на довольно простых, ритмично повторяющихся движениях. Уже через несколько минут такого танца вы почувствуете, как все ваше тело наполняется энергией. Еще через несколько минут она переполнит вас и начнет выплескиваться наружу. Главная идея Zumba – это не тренировка, не школа танцев, а это вечеринка в стиле Zumba.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Strip Dance

Это одно из базовых танцевальных направлений, где сочетание физической тренировки и чувственности танца превращают движения в искусство. Strip Dance поможет вам максимально раскрыть в себе женское начало, почувствовать себя привлекательной, желанной и соблазнительной.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Latina mix

Это смесь зажигательных ритмов латиноамериканской музыки. Этот стиль для тех, кто хочет сделать глоток этого тропического коктейля. Он сочетает в себе движения таких танцев как Румба, Самба, Сальса, Ча-ча-ча, Джайв, Реггетон,Бачата. Это отличный способ поддерживать свою фигуру в форме, быть всегда энергичным и уверенным в себе!

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Правила посещения групповых занятий.

1.Перед началом занятий рекомендуется обратиться к нашему специалисту по фитнес-тестированию для определения функционального состояния организма и выбора фитнес-программы, адекватной уровню Вашей подготовки.

2.Запрещается резервировать места в зале.

3.Опоздание более чем на 10 мин может быть небезопасным для здоровья. Инстуктор имеет право не допустить клиента на занятие.

4.Запрещается заниматься в уличной обуви.

5.Запрещается ходить в классы с жевательной резинкой.

6.Запрещается использовать мобильные телефоны во время занятий.

7.На занятиях по программам Pilates, Fitnes Yoga обувь не используется.

8.Огромная просьба: свести разговоры во время занятий до минимума.

9.Администрация оставляет за собой право заменить заявленного в расписании инструктора и внести изменения.

12 лучших степ-упражнений – Fitness Volt

В большинстве тренажерных залов есть ступени для упражнений , иногда называемые степ-платформами. У них множество функций, но чаще всего они используются для степ-аэробики. Часто называемая просто степ, эта тренировка хороша для кардио и сжигания жира, но обычно не связана с наращиванием мышечной силы и размера.

Но, прежде чем списывать со счетов степ-платформы, вам может быть интересно узнать, что, если немного подумать, их можно использовать и для тренировки мышц.Вы часто можете использовать степ-платформу вместо скамьи для упражнений — удобный трюк для тех, кто занимается дома — и есть несколько упражнений, которые лучше всего работают с использованием степ-упражнения.

Вот 12 лучших степ-упражнений для развития мышечной силы, мощи и объема.

Лучшие степ-упражнения

Прежде чем использовать степ для силовых тренировок, убедитесь, что он достаточно силен, чтобы выдержать не только вес вашего тела, но и любое дополнительное оборудование, которое вы собираетесь использовать.Кроме того, убедитесь, что вы правильно настроили шаг вверх. Последнее, что вы хотите, чтобы он делал, это раскачивался или опрокидывался во время тренировки. Как только ваша ступенька настроена и вы знаете, что она выдержит ваш вес, вы будете готовы к рок-н-роллу!

1- Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — эффективный способ развить силу ног и взрывную силу. Однако, в отличие от прыжков с барьерами, приземление оказывает гораздо меньшее влияние. Это хорошая новость, если вы немного полноваты или у вас болят лодыжки, колени или бедра.Используйте это упражнение во время разминки, чтобы разогреть мышцы ног перед приседаниями, или позже во время тренировки ног, чтобы обеспечить необычный тренировочный стимул, который вызовет увеличение мышечного роста и производительности.

Прыжки на коробку Упражнение

Работают основные мышцы : Четырехглавая мышца бедра, икроножная, камбаловидная, отводящие, приводящие и кор.

Как это сделать:
  1. Поднимите ступеньку так, чтобы она была примерно на высоте колена. Встаньте перед своей ступенькой, поставив ноги на ширине плеч и бедер.
  2. Согните ноги и поверните руки за собой.
  3. Прыгните вперед и вверх, чтобы приземлиться на ступеньку. Слегка согните колени, чтобы смягчить удар.
  4. Осторожно отступите назад, сбросьте свое положение и повторите.
  5. Усложните это упражнение, взяв в руки гантели, надев жилет с утяжелением или используя более высокую ступеньку.

Преимущества:

  • Хорошо для развития взрывной силы
  • Относительно низкая ударная нагрузка
  • Полезное упражнение для спортсменов

сможет сделать.Однако, как только вы наберете разумный уровень силы, они могут стать слишком легкими, чтобы приносить пользу. Используйте шаг, чтобы снова сделать отжимания эффективными, и вместо этого делайте отжимания с уклоном.

Отжимания на наклонной скамье

Работают основные мышцы : Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, передние мышцы кора.

Как это сделать:
  1. Ставьте шаг так, чтобы он был примерно на высоте колена. Стоя спиной к ступеньке, примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч.Поставьте ноги на ступеньку.
  2. С прямым телом и напряженным корпусом согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Отожмите назад и повторите.
  3. Используйте более высокую ступеньку, чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку на руки.

Преимущества:

  • Хорошая альтернатива жиму лежа для домашних тренировок
  • Тренирует мышцы кора, рук и груди Отжимания на ходу

    Этот пошаговый вариант отжиманий не только прорабатывает грудь и руки; это также увеличивает активацию ядра.Это хорошее переходное упражнение между обычными отжиманиями и отжиманиями на одной руке. Это также поможет улучшить ваш баланс и координацию.

    Основные задействованные мышцы : Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, передние мышцы кора.

    Как это сделать:
    1. Положите руки на ступеньку. Верните ноги в положение для отжиманий.
    2. Поставьте одну руку на пол, перенесите вес на эту сторону, согните руки и сделайте одно отжимание.
    3. Верните руки на ступеньку, а затем сделайте еще одно повторение на противоположной стороне.
    4. Продолжайте менять стороны, повтор за повторением, на протяжении всего подхода.

    Преимущества:

    • Переносит больший вес на одну руку за раз
    • Требует и развивает хороший контроль кора включает в себя быструю фазу нагрузки/растяжения, за которой следует взрывное сокращение мышц и прыжок.Это делает его плиометрическим упражнением, популярным среди спортсменов почти всех видов спорта. Из-за воздействия на приземление это упражнение не подходит для людей с проблемами лодыжек, коленей, бедер или нижней части спины.

      Основные задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножная, камбаловидная мышца, отводящие, приводящие и кор.

      Как это сделать:
      1. Встаньте на ступеньку, ноги вместе. Прыгайте ногами в стороны и приземляйтесь на корточки.
      2. Подпрыгните и верните ноги вместе, легко приземлившись на верхнюю часть ступеньки.
      3. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму время контакта с землей. Представьте, что пол раскален докрасна, и касайтесь его как можно меньше времени между прыжками.
      4. Усложните это упражнение, используя более высокий шаг, надев утяжеленный жилет или взяв в руки гантели.

      Преимущества:

      • Хорош для увеличения взрывной силы и прыгучести
      • Повышение ловкости и координации используя деревянный ящик, но не во всех спортзалах есть такой.Хорошая новость заключается в том, что если у вас есть регулируемый шаг тренировки, у вас есть все необходимое для приседаний на ящик.

        Приседания на ящик (изображение взято с сайта darwinian-medicine.com)

        Работают основные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножная, камбаловидная, отводящие, приводящие и кор.

        Как это сделать:
        1. Установите шаг примерно на уровне колена. Встаньте спиной к ступеньке в обычном приседе.
        2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока ягодицы слегка не коснутся ступеньки.
        3. Встаньте и повторите.
        4. Вы можете выполнять это упражнение с приседаниями со штангой на спине, кубковыми приседаниями, фронтальными приседаниями, приседаниями над головой, приседаниями Зерхера и приседаниями с собственным весом.

        Преимущества:

        • Обеспечивает стандартную глубину для всех приседаний
        • Учит водить бедрами
        • Подходит для развития взрывной силы в нижней точке приседа step

          Выпады бедрами — популярное упражнение для ягодиц, но выполнение их с ногами на полу подразумевает относительно короткий диапазон движений.Кроме того, если вы используете обе ноги, это упражнение может показаться вам не слишком сложным. Этот вариант устраняет обе эти проблемы и усердно тренирует ваши ягодичные мышцы, хотя и по одной ноге за раз.

          Работают основные мышцы : Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник

          Как выполнять:
          1. Лягте на пол, согнув ноги. Поставьте одну ногу на ступеньку высотой до колена. Согните и подтяните противоположное колено к груди.
          2. Вставьте ногу в верхнюю часть шага и оторвите бедра от пола.Продолжайте нажимать, пока колено, бедро и плечи не образуют прямую линию.
          3. Опустите ягодицы на пол и повторите.
          4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

          Преимущества:

          • Хорошо подходит для исправления силового дисбаланса слева направо Вариант предназначен для увеличения силы и мощности верхней части тела.Вы также можете обнаружить, что он увеличивает мышечную массу груди и трицепсов. Тем не менее, это упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами.

            Основные задействованные мышцы : Большая грудная, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, кор.

            Как это сделать:
            1. Примите позицию отжимания между двумя шагами. Они должны быть чуть шире ширины плеч. Согните руки и опустите грудь на пол.
            2. Мощно вытяните руки и подпрыгните вверх и в стороны, чтобы они приземлились на ступеньки.
            3. Оттолкнитесь от ступенек, опустите руки обратно на пол и сделайте еще одно отжимание.
            4. Чем выше ступеньки, тем сложнее будет это упражнение.

            Преимущества:

            • Хорошо подходит для развития силы, силы и объема мышц верхней части тела
            • Полезное упражнение для спортсменов всех видов спорта
            • Повысит эффективность жима лежа отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс.Но, как упражнение с собственным весом, они также достаточно продвинуты. В конце концов, отжимания на брусьях предполагают поднятие всего веса тела только руками, а для некоторых спортсменов это может оказаться слишком большим весом. Эта пошаговая альтернатива оказывает меньшее давление на руки, что делает ее более доступной.

              Обратите внимание: хотя это может быть хорошим упражнением для трицепсов, оно также может быть тяжелым для ваших плечевых суставов. Минимизируйте нагрузку на плечи, не опускаясь слишком глубоко. Нет необходимости сгибать руки более чем на 90 градусов.Кроме того, держите бедра под плечами, а туловище в вертикальном положении. Если ваши бедра смещаются слишком далеко вперед, вы подвергаете суставы еще большей нагрузке. Полностью пропустите этот пункт, если у вас уже есть проблема с плечом .

              Работают основные мышцы : Трицепс, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.

              Как это делать:
              1. Сядьте на ступеньку, положив руки по обе стороны от бедер, пальцы направлены вперед. Поднимите вес вперед, чтобы ягодицы не касались шага.
              2. Согните руки и опускайтесь, пока локти не соприкоснутся под углом 90 градусов. Отожмите назад и повторите.
              3. Раздвиньте ноги дальше перед собой, чтобы увеличить нагрузку на руки и усложнить это упражнение.

              Преимущества:

              • Жизнеспособная альтернатива отжиманиям на параллельных брусьях
              • Хорошо прорабатывает все три головки трицепса Шаги — очень универсальное упражнение.Низкие приседания отлично подходят для кардио и тонизирующих упражнений, тогда как высокие подъемы при ходьбе — эффективное силовое упражнение и упражнение для наращивания мышечной массы. Чем выше ваш шаг, тем тяжелее становится это упражнение и тем больше нагрузка оно оказывает на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

                Основные задействованные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, отводящие и приводящие мышцы.

                Как это сделать:
                1. Ставьте шаг не ниже колена. Встаньте лицом к своему шагу, ноги вместе.
                2. Согните одну ногу и поставьте ступню на верхнюю часть степ-платформы. Опустите ногу и шагните вверх на ящик. Старайтесь не использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться от пола. Вместо этого пусть ваша ведущая нога сделает всю работу.
                3. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем, отдохнув, поменяйте ноги местами и сделайте то же количество на другой стороне.
                4. Усложните это упражнение, взяв в руки гантели, надев жилет с утяжелением или штангу на спине.

                Преимущества:

                • Подходит для выявления и исправления силового дисбаланса слева направо
                • Повышает подвижность, баланс и координацию — приседания — популярное упражнение на пресс старой школы. Хотя нет ничего плохого в выполнении V-образных приседаний на полу, использование шага увеличивает диапазон движения и затрудняет балансировку. Иди медленно и почувствуй ожог!

                  Работают основные мышцы : Прямая мышца живота, сгибатели бедра.

                  Как это сделать:
                  1. Сядьте на ступеньку, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки рядом с бедрами для баланса и поддержки. Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги на дюйм или два от пола.
                  2. Согните ноги и подтяните колени к груди. Одновременно напрягите пресс и двигайте верхнюю часть тела к ногам.
                  3. Сядьте поудобнее и снова опустите ноги, но не касайтесь ступнями пола.
                  4. Усложните это упражнение, надев на лодыжки утяжелители.Вы также можете добавить поворот, чтобы проработать косые мышцы живота.

                  Преимущества:

                  • Более требовательны, чем обычные скручивания, приседания и V-приседания
                  • Хорошо для равновесия и координации
                  • Избавляет вас от необходимости сидеть или лежать на полу
                  • Defitic 1-001 выпады назад

                    Если вы хотите работать одной ногой за раз, выпады трудно превзойти. Помимо того, что они полезны для развития силы, выносливости и мышечной массы, они также полезны для улучшения баланса и подвижности бедер.Используя шаг, этот вариант увеличивает диапазон движений как в тазобедренных, так и в коленных суставах, что делает тренировку гораздо более сложной.

                    Основные задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, отводящие, приводящие мышцы.

                    Как делать:
                    1. Встаньте на ступеньку, ноги вместе, руки по бокам.
                    2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
                    3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь к своему шагу.
                    4. Чередуйте ноги за повторением или, если хотите, сделайте все повторения на одну сторону перед сменой.
                    5. Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет, взяв в руки гантели или штангу.

                    Преимущества:

                      9004

                      • проще на коленях, чем вперед, легкие
                      • работает все основные мышцы ног одновременно
                      • хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов

                      12- Box Rumpee Burpees

                      Вдохновленные упражнения задействуют практически все мышцы вашего тела.Если вы сделаете достаточное количество повторений, ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся. Это сложное упражнение, но и очень веселое! Используйте низкую ступеньку, пока не узнаете, что у вас есть камни, чтобы запрыгнуть на более высокую платформу. Вы должны совершать каждый прыжок, и это становится все труднее по мере того, как вы становитесь более утомленным.

                      Основные задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и сердечно-сосудистая система.

                      Как это сделать:
                      1. Встаньте на расстоянии 1-2 фута от своего шага.Присядьте и положите руки на пол. Выпрыгните ногами вперед и вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно идеальное отжимание.
                      2. Прыжком верните ноги на руки, а затем прыгните вверх и на ступеньку. Приземлитесь, слегка согнув колени.
                      3. Сделайте шаг или спрыгните вниз и повторите.
                      4. Для облегчения тренировки вы можете пропустить часть отжиманий в этом упражнении. Чем выше ступенька, тем сложнее становится это упражнение.

                      Преимущества:

                      • Одновременно развивает несколько аспектов физической подготовки, включая мышечную выносливость, силу и сердечно-сосудистую подготовку

                      Часто задаваемые вопросы 

                      У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

                      Безопасны ли степ-упражнения?

                      Большинство степ-упражнений очень безопасны, но, чтобы сделать их более безопасными, убедитесь, что ваш шаг настроен правильно и достаточно силен, чтобы выдерживать вес вашего тела и то, что вы поднимаете. Некоторые ступени намного прочнее других, поэтому убедитесь, что ваша ступенька не рухнет под вами. Наконец, постепенно вводите новые упражнения в свои тренировки, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы освоили их, прежде чем добавлять слишком много веса.

                      Можно ли использовать скамейку вместо ступеньки?

                      Можно, но мягкая обивка скамейки может означать, что вы не будете так устойчивы, как на ступеньке с жесткой крышей.Некоторые спортзалы также могут быть недовольны, если вы начнете наступать или прыгать на дорогие скамейки. Будьте внимательны и положите полотенце на скамью, особенно если вы собираетесь ставить на нее ноги. Кроме того, будьте почтительны, если вас просят не использовать скамью для шага. Ведь это не твоё!

                      Подходят ли степ-упражнения для круговой и интервальной тренировки?

                      Шаговые упражнения ИДЕАЛЬНО подходят для этих видов тренировок. На самом деле, вы можете провести тренировку всего тела, используя только шаг, пару гантелей и достаточно места для передвижения.Круговая тренировка, интервальная тренировка и тренировка с метаболическим сопротивлением — отличные способы сочетать силовые тренировки с кардиотренировками, одновременно наращивая мышечную массу и сжигая жир.

                      Какой высоты должен быть мой шаг?

                      Это зависит от того, какое упражнение вы делаете. Некоторые упражнения, такие как прыжки на ящик , обычно требуют более высокого шага, в то время как такие упражнения, как отжимания на брусьях, лучше выполнять на более низком шаге. В некоторых случаях увеличение высоты шага усложнит вашу тренировку. Поэкспериментируйте с высотой ступеней, чтобы определить, что лучше для вас.

                      Обертывание

                      Хотя вы можете использовать степ-бокс для аэробных упражнений, вам не нужно ограничивать себя такими тренировками. На самом деле, вооружившись шагом, некоторым пространством и готовностью усердно работать, вы можете использовать его, чтобы проработать почти каждую мышцу вашего тела и развить силу, размер, мощность или выносливость.

                      Легкие и портативные ступени идеально подходят для домашних тренировок. Вы даже можете использовать его вместо силовой скамьи для многих упражнений со штангой и гантелями.Почему бы не включить лучших степ-упражнения в свою следующую тренировку?

                      Эта 15-минутная тренировка позволит вам сжечь жир во время силовой тренировки

                      Не перекручивайте боди — мы не возвращаем степ-аэробику в стиле 90-х. (Как будто!) Но сам шаг? «Это один из самых универсальных и малоиспользуемых элементов оборудования», — говорит Эмбер Эдвардс, инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Нью-Йорке, которая разработала эту программу (и это не пустая болтовня).

                      Подобно тому, как в свое время эта платформа произвела революцию в кардиотренировках, этот новый подход дает жиросжигающий импульс вашим силовым и интервальным тренировкам.Начиная с первого движения, выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению без отдыха и повторяйте. Продолжайте, пока не закончите все четыре движения, затем отдохните одну минуту. Делайте три круга два или три дня в неделю.

                      Прямо ниже у нас есть версия тренировки, которую можно закрепить. Хотите разбивку каждого упражнения? Продолжайте прокручивать.
                       

                      СВЯЗАННЫЕ:  4 движения, которые помогут вам стать менее неуклюжим

                      1.Офсет-пуш-ап кроссовер

                      Бет Бишофф

                      Примите положение для отжиманий, поставив левую руку на ступеньку, а правую на пол (A) . Сделайте отжимание (B) . Это один представитель. Пройдитесь руками по ступеньке, пока правая рука не окажется на ступеньке, а левая на полу, и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте чередовать.


                      2. Поп-овер для приседаний

                      Бет Бишофф

                      Присядьте, поставив правую ногу на пол, а левую на ступеньку, пальцы левой руки слегка касаются ступеньки (A) .Прыжок в воздух (B) , приземление левой ногой на противоположную сторону, а правой ногой и рукой на ступеньку (C) . Быстро обратным движением, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

                      СВЯЗАННЫЕ:  Примите участие в #Gimme5Challenge, чтобы укрепить свое тело всего пятью базовыми движениями


                      3. Болгарский сплит-присед

                      Бет Бишофф

                      Встаньте на полметра перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку, а руки на бедра (A) .Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, держа плечи назад и грудь вверх (B) . Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.


                      4. Альпинист на склоне

                      Бет Бишофф

                      Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на ступеньку и поставив руки на пол на ширине плеч, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток (A) .Поднимите правую ногу со ступеньки и медленно подтяните правое колено к груди (B) , затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите с левой ногой; продолжайте чередовать.

                      Чтобы узнать больше о тренировках и фитнесе, возьмите выпуск журнала Women’s Health за май 2015 года, который уже доступен в газетных киосках.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      3-этапных упражнений, которые усложнят вашу тренировку

                      Есть много способов сделать тренировку более сложной. Вы можете добавить финишер тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в конце упражнения или даже увеличить веса или сопротивление, с которыми вы работаете. Но, может быть, самый простой способ повысить эффективность тренировки? Добавление приподнятого шага к движениям, которые вы уже делаете.

                      Шаги существуют со времен, как вы уже догадались, степ-аэробики. По сути, это приподнятые платформы, на которые вы можете вставать или спускаться, чтобы разнообразить тренировки. В наши дни его также можно найти в форме плио-боксов, которые представляют собой более квадратные версии традиционного шага. Но идея та же: платформа добавляет сопротивление и бросает вызов мышцам, которые вы используете. «При использовании иностранного оборудования [например, степа] цель состоит в том, чтобы увеличить интенсивность упражнений», — говорит Люк Милтон, тренер и основатель Training Mate в Лос-Анджелесе.

                      Когда вы поднимаетесь, Милтон объясняет, что вы получаете больше энергии от используемых мышц, поскольку подъем работает как сопротивление. «Плиобоксы и шаги создают разнообразие и интенсивность и являются отличным способом внедрить динамические движения в тренировку», — говорит он, указывая на болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье в качестве примеров упражнений, которые вы могли бы выполнять с одним из них. «Подъем на ящик, например, укрепляет основные группы мышц нижней части тела, а прыжок на ящик отлично подходит для увеличения интенсивности за счет взрывного прыжка.»

                      Таким образом, вы можете выполнять базовые силовые упражнения на платформе для более сложных упражнений, таких как выпады или планки — эти инструменты универсальны, так что получайте от них удовольствие. Хорошие новости? Вы можете купить один на Amazon , например, компактную аэробную степ-платформу Tone Fitness (13 долларов США) или стальную плио-бокс Rage Fitness (50 долларов США). Продолжайте прокручивать список, чтобы найти идеи упражнений, которые вы можете попробовать на многофункциональном оборудовании самостоятельно.

                      -тренировка тела


                      1.Болгарский сплит-присед: Поставьте одну ногу на ступеньку или ящик, а другую верните в положение выпада, при этом колено зависает над полом. «Распределите вес на переднюю ногу и задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Милтон. Отсюда переместите свое тело вниз в присед, задержитесь, затем встаньте обратно в исходное положение. Повторите, затем работайте с другой ногой. Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке.

                      Похожие истории


                      2.Отжимания на наклонной скамье: Поставьте обе ноги на ширине плеч на верхнюю часть платформы, а руки положите на пол в положении высокой планки. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а бедра должны быть согнуты, так как вы держите позвоночник в нейтральном положении. Отсюда выполняйте отжимания. Милтон отмечает, что эта разновидность отжиманий задействует больше груди, чем обычные отжимания.


                      3. Прыжки на ящик: Милтон рекомендует использовать степ-платформу или плио-бокс для прыжков на ящик, которые добавляют быстрое кардио к любой тренировке.Встаньте перед платформой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, когда начнете приседать, отведите руки назад, затем оттолкнитесь обеими ногами в воздух, чтобы приземлиться на ящик. Постарайтесь мягко приземлиться, поставив ноги на пол, слегка согнув колени.

                      Чтобы получить больше идей для взрывных упражнений, попробуйте эту 4-минутную тренировку Табата или 10-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке, которая заставит ваше сердце биться быстрее.

                      Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары.Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

                      Упражнения для повышения тонуса с использованием степа

                      Степ — это оборудование для тренировки сердечно-сосудистой системы и аэробных упражнений. Но наряду со сжиганием калорий и учащением пульса вы можете использовать степ для упражнений, которые тонизируют мышцы рук и ног. Добейтесь максимальных результатов, включив один шаг в свою процедуру тонизирования.

                      Вы можете использовать степ различными способами, чтобы привести в тонус почти все основные группы мышц вашего тела.Традиционно степ используется для тонуса нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Но вы также можете использовать его, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела и основные мышцы.

                      Приседания и боковая тяга

                      Поверните корпус так, чтобы бедра и плечи были перпендикулярны шагу. Плотно поставьте ногу, ближайшую к ступеньке, на платформу на одной линии с бедрами. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваш вес должен приходиться на пятки. Держите обе ноги на полу и присядьте назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите вес равномерно распределенным между стопами. После того, как вы присядете, оставьте ногу на ступеньке и поднимите другую ногу для отводящего бокового подъема ноги. Сделайте восемь повторений и поменяйте сторону.

                      Выпад и подъем колена

                      Встаньте лицом к ступеньке, поставив ноги примерно на ширине плеч. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите пятку задней ноги так, чтобы она немного оторвалась от земли. Согните оба колена, чтобы сделать выпад, но угол между коленом и лодыжкой не должен превышать 90 градусов. Ваш вес должен приходиться на пятку передней ноги.После того, как вы сделаете выпад, одним движением снова выпрямите ноги и поднимите заднее колено к груди, удерживая пресс в напряжении. Повторите восемь раз и поменяйте сторону.

                      Динамическая перевернутая планка

                      Поставьте оба предплечья на ступеньку и выровняйте плечи над локтями. Вытяните ноги так, чтобы вы балансировали на пальцах ног. В этом положении планки держите спину ровной, а мышцы живота напряженными. По одному поднимите предплечья и перенесите вес на ладони, чтобы оказаться в положении отжимания.Затем переместите вес так, чтобы вы снова оказались на предплечьях. Повторите, стараясь, чтобы ваше ядро ​​​​было максимально стабильным.

                      Другие упражнения

                      Другие упражнения для тонизирования, которые вы можете выполнять с помощью степа, включают подъемы на носки, приседания, прыжки через шаг, перевернутые отжимания, боковые прыжки, боковые планки, подъемы спины, скручивания брюшного пресса, жимы лежа, разведения груди и отжимания на трицепс. Попробуйте увеличить или уменьшить высоту шага, чтобы изменить интенсивность некоторых из этих упражнений, и используйте ручные веса, чтобы увеличить интенсивность.

                      40-минутная пошаговая высокоинтенсивная тренировка

                      Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

                      Это был 1989 год. Молодой MC потребовал, чтобы мы все сделали ход. Купальники-стринги (надетые поверх блестящих шорт из спандекса) были вполне приемлемой одеждой для спортзала. И Reebok выпустила «Step Reebok», легкую регулируемую по высоте скамью, которая буквально возвысила мир аэробики. Внезапно на групповых занятиях фитнесом стали обычным жаргоном слова «шаг-хоп» и «разворот вниз», а стены фитнес-клубов повсюду украшали красочные пластиковые стопки платформ и стояков.

                      Тренировки по шагам

                      доминировали в течение целого десятилетия, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких видеокассет. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография жевательной резинки постепенно уступила место более жестким и потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от своих резинок для волос и кроссовок Reebok с ремешками (с ремешками!), спортивные залы, которые вложили немного зелени в эти качающиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция завершится и снова станет популярной.

                      И они были правы. Шаг сохраняется, и, за исключением нескольких роскошных моделей, которые включают в себя отсеки для хранения и более причудливые стояки, которые допускают наклон и наклон, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в капитальном ремонте, чтобы соответствовать современным тенденциям. В свете этого мы отказались от игристых прыжков, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их душераздирающими HIIT и интенсивными тренировочными движениями с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящей мышечной массы.

                      Приготовьтесь вывести свои тренировки на совершенно новый уровень с помощью этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки всего тела.

                      Если у вас дома нет степпера, модифицируйте его, используя лестницу или книгу в твердом переплете.

                      40-минутная интенсивная интенсивная тренировка

                      Хотите провести кардио- и силовые тренировки менее чем за час? Наша обновленная степ-тренировка заведет ваш двигатель и нагрузит каждую мышцу от шеи всего за 40 минут.

                      Разминка: 4 минуты

                      Установите низкий шаг и выполняйте по одной минуте каждое движение ниже в течение двух раундов.

                      Приподнятый носок

                      Лицом к шагу, руки по бокам. Согните левое колено и коснитесь подушечкой стопы края платформы. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога стояла на земле, а подушечка правой ноги касалась края платформы. Повторяйте в быстрой последовательности, напрягая руки и поочередно постукивая ступнями по краю ступеньки.

                      Приземление Тачдаун

                      Встаньте перед ступенькой, поставив ноги вместе. Выпрыгните ногами на ширину плеч и присядьте, отведя бедра назад и коснувшись кончиками пальцев ступеньки грудью вверх. Снова прыгните ногами вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем вернуться в присед.

                      Схема HIIT: 12-минутный EMOM (каждую минуту)

                      Установите ступеньку от низкой до средней высоты и включите таймер. Запустите таймер, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, для первого движения примерно за 50 секунд.Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность этих следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

                      Прыжок с берпи

                      Встаньте боком к ступеньке, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, прыгните ногами назад под себя, а затем перепрыгните через ступеньку вбок. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

                      Отведение колена к обратному выпаду

                      Станьте лицом к ступеньке и поставьте левую ногу на центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать наверх, и поднимите правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

                      Отжимания на ходу

                      Начните с положения для отжиманий рядом со степом, положив одну руку на платформу, а другую на пол.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем выпрямитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, двигаясь вверх и через ступеньку на другую сторону. Одну руку оставьте сверху, а другую положите на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

                      Подъемный альпинист

                      Встаньте в планку, поставив ноги на ступеньку, руки под плечами, позвоночник и голова в нейтральном положении. Медленно подтяните одно колено к груди, не сгибая позвоночник и не поднимая бедра, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение и продолжайте, чередуя ноги.

                      Цепь силы: 24 минуты

                      Добавление веса к упражнениям с отягощениями увеличивает интенсивность, а увеличение высоты шага добавляет элемент нестабильности — и то, и другое требует большей нагрузки от ваших мышц. Для каждого из этих четырех движений сделайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий с приподнятой щукой сделайте в общей сложности 12 повторений.) Установите шаг на самый высокий уровень для движений стоя и повторите цикл три раза, делая 60-секундный отдых между движениями.

                      Болгарский сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

                      Возьмите набор гантелей ладонями вперед и встаньте спиной к ступеньке. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра расправлены. Согните оба колена и опуститесь прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, встаньте и разогните гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

                      Приседания-пистолет

                      Встаньте рядом со ступенькой спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, напрягая корпус.Держите правую ногу прямой и вытянутой перед собой, сгибая левое колено и отводя бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы слегка не коснутся ступени. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

                      Тяга гантелей Renegade

                      Установите ступеньку от низкой до средней и поместите гантель сбоку от ступеньки, затем встаньте в планку, поставив одну руку на ступеньку, а другую на ручку гантели. Расставьте ноги шире, чем обычно, для равновесия, удерживая голову, бедра и пятки на одном уровне.Напрягите корпус, когда вы гребете вес к боку, держа бедра прямо. Опускаемся на старт под контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

                      Отжимания с щукой на возвышении

                      Из положения на четвереньках на полу вытяните ноги одну за другой за собой и поднимитесь на высокую ступеньку. Отведите руки назад и поднимите бедра, пока не окажетесь в положении согнутого бедра с бедрами над плечами и головой. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

                      Как сделать шаг вверх | POPSUGAR Фитнес

                      Хотите поработать над ногами и ягодицами, но у вас нет гантелей? Найдите ступеньку, коробку, скамейку или прочный стул и научитесь делать шаг вверх. В этом упражнении действие выпада сочетается с шагом вверх, например, подъемом по лестнице, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, квадрицепсы и верхнюю часть подколенного сухожилия. Мы разбили это упражнение на повышение на три варианта, чтобы вы могли найти вариант, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки.

                      Если вы хотите усложнить это движение, возьмите по гантели или гирям в каждую руку и делайте подъемы с гантелями. Вы также можете делать вариации, в которых вы делаете несколько повторений на одной ноге за раз, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Помимо сжигания нижней части тела, это еще и отличное кардио-упражнение!

                      Как сделать шаг вперед

                      Step-up — это базовое упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже на улице, чтобы укрепить ноги и ягодицы. Если у вас есть доступ к прочной ступеньке, ящику, скамье или стулу, вы можете выполнять это силовое упражнение для нижней части тела.Помимо проработки мышц ног и ягодиц, это также идеально подходит для повышения частоты сердечных сокращений, поэтому вы можете делать это как часть разминки. Если вы новичок в этом упражнении, наступайте на что-то низкое, а затем продвигайтесь к чему-то более высокому. Это упражнение требует баланса, поэтому сосредоточьтесь на поддержании силы кора для стабильности.

                      Пошаговое упражнение: для начинающих

                      Прежде чем начать, найдите ступеньку, стул, ящик или скамью, на которые, когда вы ставите ногу, ваше колено сгибается под углом 90 градусов.Скамьи с отягощениями или плио-боксы часто имеют правильную высоту, но столовый стул также может подойти для силовых тренировок дома. Если это кажется слишком высоким, начните с более низкой ступеньки или ящика.

                      • Для начала поставьте всю правую ногу на ступеньку, стул, ящик или скамью. Нажимайте на правую пятку, когда становитесь на скамью, ставя левую ногу навстречу левой, так что вы стоите на скамье.
                      • Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой, затем левой так, чтобы обе ноги оказались на полу.
                      • Сделайте 15 шагов левой ногой, затем повторите еще 15 шагов левой ногой. Сделайте три подхода.

                      Пошаговое упражнение: средний уровень

                      Это разновидность постукивания пальцами ног, которая бросит вызов вашему равновесию и еще больше проработает ягодичные мышцы. Эта версия лучше всего работает с более короткой силовой скамьей или журнальным столиком, а не со стулом — приготовьтесь почувствовать ожог!

                      • Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой.
                      • Выпрямите правую ногу, чтобы встать на скамью, одновременно поднимая левую ногу и сгибая колено так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов (показано на фотографии выше).
                      • Удерживая правую ногу на скамье, согните правое колено и опустите левую ногу, чтобы коснуться пола пальцами левой ноги, не перенося весь вес на левую ногу. Это завершает одно повторение.
                      • Не останавливаясь, нажмите правой пяткой, выпрямляя правое колено, чтобы встать обеими ногами на скамью.Ваша правая ягодица должна быть задействована для всего набора повторений. Вот почему он горит!
                      • Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

                      Пошаговое упражнение: продвинутый уровень

                      Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь. Начните с чего-нибудь легкого (от 3 до 8 фунтов), затем увеличьте вес до более тяжелых (от 10 до 20 фунтов).

                      • Попробуйте вариант для начинающих, описанный выше, держа гантели, начиная с пятифунтовых гирь в каждой руке и доводя до 20-фунтовых гантелей.Если вы готовы к дополнительным испытаниям, попробуйте версию с постукиванием пальца ноги.
                      • Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

                      Величие Step-Ups | Рецепт Фитнес

                       

                      Написано Элси Веласкес Cert. Рецепт персонального тренера Fitness

                      Шаг вверх — отличное универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех, поскольку его можно модифицировать, чтобы создать сложную тренировку для всех, независимо от того, начали ли вы заниматься спортом недавно или тренировались годами.Он имеет низкий риск получения травм и, с некоторыми корректировками, предлагает хорошую кардио- и силовую тренировку.

                      Помимо перечисленных выше причин делать шаг, это также здорово, потому что его можно делать практически где угодно, поскольку единственное необходимое оборудование — это степень, прочный стул или скамья и некоторые дополнительные веса.

                      Шаг вверх — это универсальное упражнение, которое делает его отличной заменой плиометрическим упражнениям, когда вам нужно отдохнуть от удара и полного приседания, потому что его легче выполнять правильно и оно представляет меньший риск получения травмы.На случай, если я вас еще не убедил, еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно укрепляет каждую ногу по отдельности, а не как единое целое. Это помогает гарантировать, что вы наращиваете силу в равной степени с каждой стороны, а не отдаете предпочтение одной ноге над другой. Поскольку вы делаете шаг вперед одной ногой, это упражнение также улучшает баланс и стабилизацию.

                      Другие преимущества этого замечательного упражнения:

                      • Улучшение симметрии и баланса: Как я уже говорил выше, шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, что означает, что вы тренируете каждую ногу отдельно.Это позволяет улучшить симметрию мускулатуры ног.
                      • Увеличьте свои Приседания и Становая тяга Сила: Поскольку подъемы на ступеньки увеличивают общую силу ног, вы также увидите увеличение силы в приседаниях и становой тяге.
                      • Берегите нижнюю часть спины:  Обычно при подъемах на ступеньку вы используете гораздо меньший вес, чем при приседаниях. Эта разница снимает нагрузку с вашей спины.
                      • Развитие взрывной силы ног:  Приседания тренируют взрывную силу мышц ног, что сделает вас быстрее и позволит вам совершать более высокие вертикальные прыжки.
                      •  Создает минимальную нагрузку на колено.
                      • Кардио:  Поскольку подъем на что-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, подъемы на ступеньки помогут вам сжечь больше калорий во время силовых тренировок. Простое добавление шагов между подходами во время тренировки с отягощениями для поддержания высокой частоты сердечных сокращений увеличит сжигание калорий.

                      Перед началом степ-тренировки необходимо учитывать несколько факторов:

                      • Высота шага: Чем ниже шаг, тем больше работают четырехглавые мышцы. Чем выше шаг, тем больше работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы новичок, я предлагаю начать с очень низкого шага (6-8 дюймов) и работать с него. Постепенно поднимитесь на высоту, позволяющую бедру быть параллельным земле, когда ваша нога находится на ступеньке. Как только вы освоитесь с этим, вы можете бросить себе вызов, выбрав ступеньку выше, чтобы действительно нацелиться на подколенные сухожилия и ягодицы.
                      • Вес Количество: Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите. Использование штанги позволяет вам поднять больше, но держать гантели — отличный вариант. Вес также определяется вашей целью… если ваша цель – набрать силу, поднять больший вес, двигаться медленнее и выполнять меньше повторений… около 8-12 за подход. Чтобы развить взрывную силу или улучшить сердечно-сосудистую систему, носите меньший вес, двигайтесь быстрее и выполняйте больше повторений… около 20-25 за подход.
                      • Скорость:  Скорость движения должна определяться вашей целью и типом тренировки, которую вы выполняете.Чем быстрее вы шагаете (без веса или с меньшим весом), тем больше пользы от кардио вы получите.

                      Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах упражнения «шаг вперед» и о том, насколько оно великолепно, я надеюсь, что вы будете использовать его чаще!!! Приступайте к шагу!

                      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *