Простые упражнения для похудения: Простые упражнения для быстрого похудения дома

Содержание

Простые упражнения для реального похудения. Она хорошо разрабатывает позвоночник. Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес — это жир. Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 — 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила — выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их — просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 — 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки — как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 — 20 повторений. Делайте по 5 — 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 — 20 раз.

2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.

3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 — 20 раз.

4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 — 20 раз.

5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 — 20 раз.

6. Лежим на животе, руки вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 — 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 — 7 раз для каждой руки.

7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.

8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола одну ногу и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.

9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 — 20 раз.

10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 — 20 повторений.

11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 — 20 раз.

12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз — по самочувствию.

13. Стоим на коленях перед двумя стульями, опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже между сиденья стульев (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 — 20 раз.

14. Упор на стул прямыми руками. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.

15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 — 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 — 10 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 — 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 — 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 — 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 — 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 — 20 раз для каждой ноги.

2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 — 15 раз с каждой ногой.

3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.

4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.

5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 — 15 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 — 15 раз.

7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.

8. Лежи на левом боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 — 15 раз для каждой ноги.

9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.

Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 — 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.

3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.

4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией
Ускоряем сброс веса с помощью дыхания

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе


Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

  1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
  2. Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
  3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

  1. Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
  2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
  3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?


Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля


Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием


Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой


Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде


Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит


Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания


Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:


Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:


Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения — Рамблер/женский

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото. Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок. С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после – исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.

Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.

Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.

Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.

Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;

первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;

увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;

тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;

скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;

выполняйте по утрам зарядку;

больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;

правильно дышите;

работайте в размеренном темпе;

не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Комплекс простых упражнений для похудения от фитнес-тренера: видео

Похудение — это многозадачная проблема, что основывается на низкокалорийной диете и постоянном режиме спортивных упражнений. Лучше, чтобы эти два пункта работали вместе и дополняли друг друга, ведь без постоянных тренировок тело будет дряблым, а без правильного питания вес не будет уменьшаться.

Существует множество упражнений и целых комплексов, которые помогают привести тело в тонус. В погоне за гибким телом специалисты рекомендуют выбрать йогу или стретчинг. А если преследуешь цель укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы — фитнес-тренер Мария Будыка поделилась комплексом из 19 упражнений. По словам Марии, такие тренировки сжигают калории и помогают вырабатывать гормоны-нейромедиаторы, которые еще и улучшают настроение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Доставай свои самые удобные тренировочные кроссовки, включай мотивационный плейлист и готовься увидеть, как уходят лишние сантиметры.

Упражнение 1

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо немного размяться. Прыгая на месте начни разводить ноги в сторону. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 2

Продолжай выполнять упражнение, подключив руки. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 3

Перепрыгивая с одной ноги на другую, начни поднимать колени как можно выше, чередуя их по очереди. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 4

Наклоны по сторонам лучше всего формируют талию и избавляют от боков. Наклоняйся по сторонам как можно ниже, повторяя упражнения в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 5

Делая наклоны добавь к ним скручивания корпусом вперед. Это поможет задействовать прямые мышцы живота. Повторяй упражнение в течение 60 секунд, а после чего, повтори то же самое в другую сторону.

Источник: tochka.net

Упражнение 6

Источник: tochka.net

Упражнение 7

Сделай выпад на одну ногу и опустись так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. В прыжке поменяй ноги и, мягко опускаясь, сделай выпад на другую ногу. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 8

Приседания с прыжком вверх хорошо помогает укреплять мышцы бедер и ягодиц. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 9

Двойные приседания с прыжком подтягивают большие ягодичные мышцы. Делай упражнение в течение 60 секунд, перепрыгивая с одной стороны на другую.

Источник: tochka.net

Упражнение 10

Присядь и упрись ладонями в пол, поставив их параллельно друг-другу. Перенеся вес тела на руки, отставь ноги назад, становясь в планку. Прыжком вернись в исходное положение и подпрыгни вверх. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 11

Стань в планку на ровных руках и по очереди начни притягивать колени. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 12

Расставь ноги и, отведя колени в стороны, опускайся вниз. Возвращаясь в исходное положение, сделай выпад. Делай упражнение поочередно меняя ноги. Повторяй в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 13

Присядь и сделай упор на руки, поставив ноги под углом 90 градусов. Раскачиваясь начни поочередно вытягивать ноги, повторяя упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 14

Сядь на ягодицы выровняв спину и поставив ноги на пол. Начни поворачивать корпусом по сторонам. Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 15

Ляг на спину и согни ноги. Начни поднимать ягодицы вверх, закрепившись в самом высоком положении на несколько секунд. Повторяй упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net

Упражнение 16

Лежа на спине согни одну ногу в колене, а вторую начни вытягивать вверх. Делай упражнение в течение 60 секунд, после чего поменяй ноги.

Источник: tochka.net

Упражнение 17

Делай упражнение в течение 60 секунд, после чего поменяй ноги.

Источник: tochka.net

Упражнение 18

Делай упражнение в течение 60 секунд, после чего поменяй ноги.

Источник: tochka.net

Упражнение 19

Делай упражнение в течение 60 секунд.

Источник: tochka.net


Ранее мы собрали ТОП-10 полезных десертов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Простые упражнения для похудения

Похудение – не самая простая вещь, если все время думать о теории, и никак не приступать к практике. На самом деле, способствуют потере веса даже самые незатейливые простые упражнения для похудения, в роли которых может выступать «школьная» разминка на уроках физкультуры, утренняя зарядка и т.д. Ведь принцип похудения элементарен – тратьте калории, которые потребляете, и окажитесь в легком энергетическом «минусе».

Простой комплекс упражнений для похудения, который занимает не более 10 минут можно выполнять ежедневно, не нанося ущерба сжатому графику. При этом, ваше тело будет вам благодарно – появится легкий естественный рельеф, «растает» жир, повысится выносливость.

Упражнения

Эти простые упражнения для похудения выполняются с доступным домашним фитнес инвентарем – бутылками, наполненными водой.

  1. Сделайте разминку – вращения кистями, локтями, плечами, подъемы рук через стороны, удары вперед – выполняйте ее с бутылками в руках.
  2. Отжимания – ставим бутылку перед собой, принимаем упор лежа с колен. Сгибаем руки в локтях – опускаемся, разгибаем руки – поднимаемся и дотягиваемся одной из рук до бутылки. Так делаем при каждом подъеме, чередуя руки.
  3. Упражнения для ног, бутылку оставляем на месте. Садимся на пол, руками упираемся об пол сзади, откидываемся корпусом назад, поднимаем ноги и делаем «ножницы». Бутылка при этом под вашими ногами, а ваша задача не опрокинуть ее, понизив их положение.
  4. Берем одну бутылку в две руки. Делаем выпады вперед все время одной ногой, на выпаде – поднимаем руки с бутылкой над головой, затем соединяем ноги и продолжаем двигаться выпадами вперед. Обратно идем, делая выпады второй ногой.
  5. Рывок – ноги шире плеч, обе бутылки в руках, над головой. Приседаем, руки с бутылками опускаем как можно ниже, разгибаем ноги, поднимаем руки с бутылками над головой – 20 повторений.
  6. Качаем бицепсы, как с обычными гантелями – ноги на ширине плеч, по бутылке в руках, сгибаем руки в локтях и поднимаем кисти с бутылками на уровень плеч.

 

Простые упражнения для похудения дома


Простые упражнения для похудения дома
— определенно, это путь к успеху абсолютно бесплатно. Многие девушки уверены — если нужно похудеть в области живота, непременно дни напролет нужно качать пресс, а уменьшить объем бедер помогут махи ногами, всем известный «велосипед» и простые упражнения для похудения, взятые с очередного сайта.

Простые упражнения для похудения

Наверняка, такие девушки через пару недель мучают себя (возможно, и всех друзей) вопросом «Почему нет никаких изменений?». Ответ прост: потому что для заметных изменений мышц тела нужна колоссальная работа и правильно подобранная программа тренировок.

Если у Вас нет цели, добиться рельефного пресса и накачанных ног как у спортсменок Олимпийских игр, Вам подойдут простые упражнения для похудения, которые сможет выполнить любая представительница прекрасного пола.

 

На что акцентировать внимание при выполнении упражнений.

Невозможно похудеть только в ногах, если вы будете бегать марафонские дистанции или прыгать на скакалке до пятисот раз в день. Так же, как и невозможно накачать только пресс, делая по три подхода по тридцать раз каждый вечер. Во всем нужно придерживаться баланса и знать меру.

Простые упражнения для похудениярассчитаны на все группы мышц, начиная от рук, заканчивая икрами. Узнайте: дыхательные упражнения для похудения.

Простые упражнения для похудения дома

С чего начинать?

Начинать тренировку, где бы она ни была, дома или в спортивном клубе, нужно всегда с разогрева, с легкой зарядки. Будет достаточно сделать пару упражнений, которые Вы делали в школе на физкультуре. Такая зарядка займет минут пятнадцать.

№1.

Наклоны головы влево-вправо-вперед-назад на четыре счета, повторить три раза.

№2.

Круговые движение плечевым суставом. Четыре счета вперед, четыре назад.

№3.

Простые упражнения для похудениярассматривают также наклоны туловищем вправо-влево. Затем восемь раз повторить наклоны вправо, потянуться; восемь наклонов влево, потянуться. Узнайте: самый быстрый способ похудеть.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

№4.

Наклоны туловищем вперед-назад, по восемь раз. Наклониться Вперед, остаться в таком положении на восемь счетов, хорошо потянуться.

№5.

Прыжки вверх, на правой ноге, на левой ноге, на обеих. До тридцати прыжков.

Далее немного поработаем на мышцы пресса и постараемся сделать талию. Для этого Вам понадобится массажный обруч. Такой обруч оборудован шипами, которые разгонят скопившийся жир с боков и с живота. Крутите его не менее двадцати минут в день, и уже через неделю Вы увидите результат!

Простые упражнения для похудения включают в себя так же прыжки со скакалкой, которые Вы обязаны делать ежедневно не менее двухсот раз для заметного похудения.

И, конечно, же приседания. Не забывайте, что пятки должны соприкасаться с полом, а спина во время приседаний должна быть ровной. Сначала Вы будете чувствовать дискомфорт, но Вы должны перетерпеть ради шикарной фигуры!

Две недели такого режима, и Вы не узнаете себя в зеркале!

 

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

В этой статье представлено несколько эффективных, но в тоже время простых упражнений для похудения, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Вы обязательно ощутите пользу от этих упражнений и не только вы, окружающие вас люди также заметят ваши результаты.

Ходьба
Первое в моем списке упражнение это обычная ходьба. Его модно назвать одним из самых эффективных, ведь при его выполнении в работу включаются большая часть мышц ног. И вам необязательно идти в спортзал или отправляться в поход по пересеченной местности. Достаточно выйти на прогулку, также можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз по 10-30 минут, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и занимайтесь где-то около получаса. С повышением уровня тренированности, продолжительность можно чуть увеличить.

Приседания
Приседания помогут вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Приседать можно двумя способами. В первом случае ноги на ширине плеч, в таком положении нагрузка приходится на переднюю и заднюю часть бедер. При втором способе ноги ставятся чуть шире плеч, и нагрузка придется на квадрицепсы и на внутреннюю поверхность бедер. Необязательно приседать глубоко, даже наоборот, желательно чтобы бедра были параллельны полу. Во время приседаний не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывайте, руки держите на поясе или вытяните перед собой. Сделайте 3 сета по 20-30 повторений. Если почувствуете, что этого мало, можете сделать немного больше, но лучше использовать гантели.

Велосипед
С этим упражнением вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры, хотя нужно сказать, что существует разные вариаций. Здесь описан вариант для обретения тонкой талии и плоского живота, в итоге в работу включатся все мышцы пресса, даже самые труднодоступные. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой (только во время тренировки не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи). На вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть и левое колено друг к другу. Медленно вернитесь на исходную, после секундной паузы, сделайте тоже движение другой ногой и рукой. Это и есть одно повторение. Выполняйте упражнение через день 3 сета, а количество повторений будет зависеть от ваших возможностей.

Вакуум живота
Это очень известное упражнение в фитнесе, с помощью которого можно добиться так называемой осиной талии. Выполнять его проще простого, все что от вас требуется, это выдохнуть и втянуть живот, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдохнуть. Вот и все, как я и говорил, легче не придумаешь. Уделяете вакууму живота по пять минут каждое утро.

Упражнения для похудения боков и живота!

Автор ВикторВремя чтения 2 мин.Просмотры 22.2k.

На пути к стройной фигуре одной из самых больших проблем является проблема живота, ведь именно его тяжелее всего подтянуть, убрать лишние сантиметры. Поэтому, для такой борьбы следует использовать проверенные методы и тренировки, вед одной диетой тут не обойтись.

В этой статье мы подобрали максимально эффективные упражнения, которые помогут Вам с этой проблемой.

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее — рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе — возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею — подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз — 3 подхода по 15 подъемов.

2. Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх — вдох, вниз — выдох.

3. Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную — одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов — то же, что и в предыдущих упражнениях.

4. Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, — так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Выполняйте эти простые упражнения, чтобы снизить вес навсегда, говорит тренер — ешьте это, а не то

Когда дело доходит до управления своим весом и поддержания его на низком уровне, вы должны поддерживать энергетический баланс. Это означает, что вы должны есть здоровую пищу, не превышая калорий, необходимых для поддержания (вес вашего тела умножается на 15), а также включать силовые тренировки и кардиотренировки в свои регулярные тренировки.

Многие люди считают, что упражнения, которые им нужно делать, чтобы управлять своим весом, должны быть сложными или причудливыми — вероятно, из-за того, что они видят в Instagram от своих любимых фитнес-блогеров.Однако это не может быть дальше от истины. Упражнения, которые принесут вам наилучшие результаты, просты, и их можно легко усовершенствовать, используя больший вес или выполняя больше повторений. Или, если это кардиоупражнения, вы можете либо выполнить более продолжительный сеанс, либо более короткую и интенсивную тренировку.

Ниже приведены три примера силовых и кардиоупражнений, которые вы можете включить в свою собственную программу тренировок, чтобы навсегда снизить свой вес.А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 основными секретами стройного тела навсегда, говорят эксперты.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение стоя, держа по бокам пару гантелей. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ногу, затем подконтрольно опуститесь, пока колено задней ноги мягко не коснется пола. Затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги в 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, К.С.К.С.

Начните с того, что встаньте, держа за плечами пару гантелей. С поднятой грудью и напряженным кором, присядьте до упора, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем двигайтесь через пятки и бедра, используя инерцию приседания, чтобы поднять гири прямо над головой к потолку. Опустите их обратно на плечи, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмите доступное вам оборудование: кольца (показаны выше), TRX/ремень для подвешивания или гриф. Если вы используете ремень, обязательно используйте нейтральный хват (ладони обращены к вам). Если у вас есть гриф, вы можете использовать либо пронированный (ладони сверху), либо супинированный (нижний) хват.

Вытяните ноги вперед и слегка отклонитесь назад как минимум на 45 градусов. Держите корпус напряженным и бедра высоко, подтяните себя, направляя локти к бедрам.Напрягите широчайшие и верхнюю часть спины, чтобы закончить, затем полностью выпрямите руки, пока лопатки не растянутся в нижней точке, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Связанный: 4 упражнения, которые вы никогда не должны делать в одиночку, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Сядьте на свой любимый велотренажер и пристегните ноги. Держась за ручки, наклонитесь вперед и начните крутить педали.

Вы можете либо выполнять это в стабильном темпе, двигаясь в темпе, который вы можете поддерживать в течение не менее 30 минут, или в интервалах: установите таймер на 15 минут и начните быстрый спринт в течение 10-15 секунд, затем двигайтесь в постоянном темпе в течение 30-40 секунд перед повторным бегом.Повторите столько раз, сколько возможно в течение этого периода времени.

Связанный: Новое исследование говорит, что лучшее место для занятий спортом № 1.

Тим Лю, C.S.C.S.

На гребном тренажере начните с того, что сядьте на сиденье и пристегните ноги ремнями. Держите грудь прямо, возьмитесь за ручку гребного тренажера, проведите через ноги и завершите движение, отведя локти назад. Подойдите полностью вперед, пока рукоять не коснется гребца, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Вы можете сделать все возможное для спринта на 500 метров, или вы можете грести в более контролируемом темпе на 1000-2000 метров.

Связанный: это лучший способ мгновенно улучшить результаты тренировок, говорится в новом исследовании,

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с прыжка на подъемнике, включите его и начните подниматься. Если вы новичок, двигайтесь в удобном темпе, который вы сможете поддерживать не менее 15-20 минут. Как только вы наберете больше выносливости (или если вы немного выше среднего), вы можете увеличить скорость или лазить не менее 30 минут.

И все! Суперэффективная и простая тренировка, состоящая из 6 движений, которая поможет вам оставаться стройной навсегда.

Подробнее см. в разделе Эта тренировка полезнее для здоровья, чем бег, говорит тренер.

5 простых упражнений для похудения для мужчин и женщин

Мадхура Мохан

Опубликовано 06 июля 2019

Быть в форме звучит здорово, но сделать это на практике не так-то просто! Сочетание сегодняшней напряженной жизни и неправильной диеты может очень сильно затруднить похудение!

Обычный опыт всех тех, кто решил похудеть, заключается в том, что разум говорит вам тренироваться, но тело просто отказывается сдвинуться с места! Обычно это происходит потому, что найти время для упражнений кажется намного сложнее, чем на самом деле.

Когда дело доходит до похудения, очень важно, чтобы ваши тренировки были простыми и управляемыми, чтобы у вас никогда не было повода пропустить занятие. Простые упражнения обычно безопаснее для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными из недели в неделю и из месяца в месяц.

Вероятно, самое лучшее в выполнении простых упражнений то, что они не требуют абонемента в тренажерный зал, они не выполняются в течение долгих часов, их можно выполнять где угодно, не нужно переодеваться, вы, вероятно, не слишком устанете. потные и вам не нужно никакого оборудования.Идея заключается в том, что даже если тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительное количество калорий за короткий промежуток времени. При правильном выполнении три раза в день можно сжечь до 500 калорий.

 

Теперь, если вы один из тех, кто изо всех сил пытается найти компромисс между поддержанием формы и тяжелой работой, то следующие упражнения для вас. Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любое время с минимальной настройкой или без нее.

 

1. ПРОГУЛКА

Ходьба — отличная и самая легкая форма физической активности, которую легко выполнять, она доступна большинству людей и дает хорошие результаты в снижении веса.Он особенно подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или недостаточно силен для длительных или напряженных упражнений. Ходьба, на самом деле, полезна для поддержания общего состояния здоровья. Это служит отличной разминкой для упражнений, которые вы собираетесь делать дальше. За 10 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 50-70 калорий. Было обнаружено, что регулярное участие в аэробных упражнениях умеренной интенсивности, таких как ходьба, эффективно помогает людям избавиться от жира на животе.

Если ваш график не позволяет вам ходить непрерывно в течение 30 минут или более, разбейте его на прогулку 2-3 раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.Ходьба — это практичный способ изменить свое тело и разум, чтобы они соответствовали вашему активному образу жизни. Регулярная ходьба не только уменьшает жировые отложения, но и ускоряет обмен веществ, улучшает уровень холестерина и уровень физической подготовки.

 

2. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — одно из бесплатных и популярных упражнений для похудения и наращивания мышечной массы. Они помогают задействовать все основные группы мышц, повышают устойчивость и силу. Приседания — отличный способ сбросить несколько сантиметров с бедер и похудеть в целом.10 минут высокоинтенсивных приседаний помогут вам сжечь 100 калорий. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое наносит минимальный вред коленям и лодыжкам. Упражнения с низкой ударной нагрузкой вызывают меньшую нагрузку на суставы и спину. Преимущества приседаний включают тонизирование, увеличение способности организма сжигать жир, увеличение мышечной массы и повышение частоты сердечных сокращений. Мало того, что это помогает тонизировать ваше тело, приседания также помогают сжигать больше калорий за время, потраченное на тренировку. Вы можете выполнять приседания с дополнительным весом, чтобы увеличить интенсивность тренировки и нарастить сухую мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и потерю веса.

 

3. Скручивания

Потеря жира на животе – это одна из забот всех, кто хочет похудеть. Скручивания — лучшая тренировка для брюшного пресса, которая фокусируется в основном на жире на животе. Это самый простой способ добиться общей потери веса и снижения веса на несколько сантиметров в области талии и живота. Скручивания относятся к силовым упражнениям, потому что они эффективны для наращивания силы и тонуса мышц живота. Выполняя скручивания по 6 минут в день, можно сжечь до 60 калорий.Следовательно, 3 подхода по 25 приседаний могут творить чудеса с вашим телом и улучшать пресс. Самое приятное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их, когда вам удобно, даже во время просмотра телевизора.

 

4. ПРОПУСК

Skipping — это старая добрая детская игра, в которую всем нам нравилось играть. Детская забавная игра стала нашим модным упражнением нового века. Скипинг — это аэробная тренировка всего тела, которая способствует тонизированию мышц и снижению веса. Это в основном помогает тонизировать мышцы бедра и икры, а также творит чудеса с руками и прессом.Скипинг имеет большое преимущество перед бегом в том, что он помогает вам сбросить больше калорий, чем бег. Это поможет вам сжечь 600 калорий за полчаса (что очень много). Начните с 10 минут скипинга в день, а затем увеличьте продолжительность для достижения впечатляющих результатов в снижении веса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сжечь большее количество калорий за более короткий промежуток времени.

 

 5. 

РАСТЯЖЕНИЕ

Многие люди считают, что кардио, силовые и силовые упражнения являются наиболее полезными, когда речь идет о потере веса, но растяжка играет важную роль в достижении общей физической формы и снижении веса.Это упражнение, в котором растягивается конкретная мышца, чтобы улучшить ее эластичность. Растяжка помогает вам улучшить гибкость, улучшает кровообращение, помогает вам чувствовать себя расслабленным и способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Растяжка по 15 минут каждый день поможет вам избавиться от 80-90 калорий. Выполняя растяжку, вы можете укрепить мышцы кора. Сильные мышцы не допустят накопления жира в нижней части тела. Кроме того, вы можете улучшить свою осанку, занимаясь растяжкой.

 

В заключение хочу сказать, что потеря веса и его поддержание — это непрерывный процесс, который не может быть достигнут в одночасье… Ваша цель по снижению веса требует терпения, приверженности делу и необходимости придерживаться низкокалорийной диеты…

 

 Также читайте: л аргинина для контроля веса

Следите за последними обновлениями на нашей странице в Instagram:

бадалхудко

                        

простых упражнений для похудения дома, включая подробные рекомендации!

Хотите похудеть и не тратить кучу денег на дорогие абонементы в спортзал? Этой цели трудно, но не невозможно достичь, потому что есть много простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы похудеть.

Ознакомьтесь с нашими эффективными рекомендациями и подробными инструкциями для каждой тренировки!

Простые упражнения для похудения дома

Вот наши рекомендуемые тренировки с подробными схемами упражнений, которым вы можете легко следовать.

Бег и бег

Большинство людей считают бег и ходьбу самыми эффективными тренировками для похудения. Хотя они кажутся похожими, главное отличие состоит в том, что скорость бега трусцой часто равна 6.4–9,7 км/ч (или 4–6 миль/ч), а скорость бега превышает 9,7 км/ч (что равно 6 миль/ч).

Harvard Health опубликовал расчеты, согласно которым, если бы человек весом около 70 кг (155 фунтов) шел в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч (5 миль в час), его тело потребляло бы 298 калорий. Это число сжигаемых калорий может возрасти до 372 за то же время, что и 9,7 км/ч (или 6 миль в час) при беге.

Занимаясь бегом и ходьбой, вы не только уменьшаете жир на животе, но и развиваете мышцы ног.

Беговая дорожка – отличный вариант для тех, кому неудобно бегать и ходить на свежем воздухе.Это работает и для вашего сердца, если вы работаете над достижением цели похудеть. Если вы не знаете, беговая дорожка является одним из наиболее широко используемых аэробных тренажеров.

Для начинающих мы рекомендуем установить один час в день следующим образом:  

  • Начните ходить в течение 15 минут, чтобы разогреться, и постепенно увеличивайте скорость в течение следующих 15 минут.
  • Продолжайте бежать с большей скоростью еще 15 минут.
  • Завершите тренировку 10-минутным бегом трусцой в более медленном темпе.

Скакалка

Скипинг — отличный способ выполнять комплексные кардиоупражнения в домашних условиях. Эта интенсивная тренировка тела помогает улучшить баланс и умственную работоспособность.

Упражнение также увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать около 1300 калорий в час, одновременно тренируя легкие и поддерживая их здоровое функционирование. Кроме того, частые пропуски упражнений будут способствовать расслаблению и помогут избавиться от отчаяния и беспокойства.

Каждый человек имеет уникальное тело, поэтому процесс дает разные результаты. Если вы решите включить упражнение со скакалкой в ​​свою повседневную жизнь, вы должны стремиться бросить себе вызов, насколько это возможно.

Помните, что чем больше усилий вы прикладываете к упражнению, тем больше энергии сжигаете и теряете вес.

Для этой тренировки вам понадобится только скакалка

  • Начните это упражнение, встав на ровную поверхность с прямой спиной.Сведите ноги вместе, убедитесь, что они направлены прямо, и держите прямую руку, направленную вниз возле ног.
  • В стандартной готовой позе используйте мышцы бедра, чтобы оторвать тело от земли. В то же время потяните веревку назад, позволив ей пройти под ногами, прежде чем возвращать веревку.

Вы только что завершили один цикл прыжков. Продолжайте эти шаги, постепенно увеличивая скорость прыжка. Вы также можете изменить свой режим.Например, лучше всего по одному подходу на каждую ногу, по одному на обе ноги и еще один в сочетании с беговыми движениями.

Доски

Хоть ползание по планке и является эффективным способом быстрого похудения, оно требует больших усилий. Так что, если вы хотите включить это упражнение в свою тренировочную программу, лучше начинать с осторожности.

Одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела является упражнение «Планка» или «Поза планки». Они улучшают ваше ядро, руки и плечи, а также воздействуют на другие ключевые области, такие как грудь, бедра и спина, для улучшения осанки.

Помимо этих преимуществ, планка способствует быстрому сжиганию калорий тела, что для большинства людей составляет от двух до пяти калорий в минуту.

Различные формы тренировки планки ориентированы на разные группы мышц и части тела. Каждый вариант полезен и поддерживает вашу силу, устойчивость тела, выносливость и осанку в хорошей форме.

Судя по внешнему виду, некоторые люди недооценивают планку, и эта планка — простая тренировка, которую может выполнять каждый. Они все неправы.Планка — одна из тех интенсивных тренировок, которые могут утомить вас за несколько минут. Здесь действует то же правило, что и при прыжках со скакалкой: чем больше времени вы тренируетесь, тем лучше результат.

Вы можете сильнее поднапрячься с помощью планки с утяжелением

В этой тренировке важно только то, как долго вы сможете сохранять правильную осанку. Чем дольше период, тем больше калорий вы сжигаете.

Отжимания

Отжимания — самое распространенное упражнение для мышц рук, но оно также хорошо сжигает жир, потому что оно тяжелое.Чем сложнее выполнять упражнение, тем больше калорий оно сжигает.

Это отличный способ проработать верхнюю часть тела, потому что он заставляет вас концентрироваться на более крупных мышцах. Это простое упражнение может сжигать как минимум 7 калорий в минуту.

Во время отжиманий вы будете работать и развивать основные мышцы, включая спину, трицепсы, бицепсы и плечи. В результате ваше тело станет более подтянутым и здоровым.

Как бы просто это ни казалось, многие отжимаются неправильно, что приносит пользу организму.К счастью, мы предоставляем вам стандартное подробное руководство здесь.

Как отжиматься

  • Во-первых, найдите ровную и нескользкую поверхность.
  • Подготовьтесь, поставив руки немного шире плеч и повернув их вперед. Вы можете поставить ноги немного врозь или близко друг к другу, если вам удобно.
  • Сначала вы можете широко расставить ноги, пока не научитесь сохранять равновесие.
  • В правильном положении напрягите мышцы рук, чтобы поднять тело вверх.

Вы знаете, что сделали правильное движение, когда ваши руки и спина прямые. Завершите цикл, опустив плечи как можно глубже. Выполните эти шаги в трех подходах, всего пятнадцать повторений.

Приседания

Популярные укрепляющие и тонизирующие упражнения для нижней части тела, приседания также могут помочь вам сжечь калории и предотвратить накопление жира в этой области.

Исследователи оценили приседания как тренировку номер один со средним потреблением 35 калорий в минуту, больше, чем любое другое упражнение в исследовании влияния сжигания калорий.

Приседания также являются отличным упражнением для развития силы и гибкости. Поначалу это может быть сложно, потому что люди не знают, как правильно растягиваться, как того требует тренировка. Однако со временем и практикой приседания станут жизненно важной частью вашей рутины!

Стандартная поза приседа

  • Начните приседать в положении стоя прямо, ноги должны быть шире по сравнению с бедрами, носки направлены вперед.
  • Согните ноги в лодыжках и коленях, что будет естественным образом отводить бедра назад.Не забывайте держать оба пальца ноги и пятки на земле во время приседания.
  • Правильный присед требует, чтобы вы держали ноги под углом 90 градусов и держали тело параллельно земле.
  • Упираясь пятками в пол, используйте мышцы ног, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в положение стоя. И вот как вы выполняете правильное приседание!

Чтобы добиться лучших результатов, новичок должен стремиться к как минимум 3 подходам, каждый из которых состоит из 12-15 повторений в одном виде приседаний.

Выпады

Выпады улучшают общую физическую форму, укрепляют и тонизируют нижнюю часть тела. Они помогают в развитии мышечной массы, особенно бедер, спины и ног. Тренировки также уменьшают жировые отложения, потребляя от 5,28 до 9,33 калорий в минуту.

В этом упражнении используются движения одной ногой для стабилизации мышц и улучшения баланса, силы и концентрации. Чтобы получить желаемый результат, практикуйте выпады в высокоинтенсивном режиме тренировок с поддержкой отягощений.

Красивый выпад

  • Чтобы начать эту тренировку, встаньте и выпрямите пресс и спину.
  • Затем поставьте левую ногу перед собой и начните сгибать левое колено.
  • Прекратите сгибание, когда левое бедро окажется параллельно полу, и держите левое колено выше бедер.
  • Вернитесь в исходное положение, сведя ноги вместе, чтобы завершить выпад.

Сделайте то же самое с правой ногой вместо левой и поменяйте ноги на 30 повторений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это кардиоупражнение HIIT известно своими разнообразными преимуществами, включая оптимизацию сжигания калорий и снижение веса. Это влечет за собой энергичные всплески активности, эквивалентные 15 секундам отдыха, чтобы увеличить частоту пульса.

Согласно некоторым исследованиям, 30-минутная тренировка HIIT может потреблять до 450 калорий. Итак, если вашей целью является только снижение веса и у вас не так много времени для тренировок, HIIT — отличный вариант для вас.

Есть много способов настроить режим HIIT. Например:

  • Начните с 45-секундных ударов ногами по ягодицам перед 15-секундным отдыхом.
  • После этого сделайте 45 секунд прыжков и 15 секунд отдыха.
  • Продолжайте 45 секунд берпи и 15 секунд отдыха.
  • Повторяйте все шаги в течение от 10 до 20 минут.

Не стесняйтесь добавлять любые другие упражнения по вашему желанию, такие как приседания с прыжками, альпинизм и так далее.

В качестве альтернативы вы можете выполнять комплексное упражнение HIIT, которое начинается с 5-минутной разминки. Далее скорость в течение 1 минуты в высокоинтенсивном темпе. Через 30 секунд ходьбы начните бежать в течение 1 минуты как можно быстрее.

Заключение

Лучший способ привести себя в форму — сочетать здоровую диету с физическими упражнениями. Это лишь небольшой список простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы похудеть. Однако не стоит забывать и о важности правильного питания!

Вам не нужно нанимать дорогих персональных тренеров или часами заниматься в спортзале каждый день.Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни, и придерживаться этого!

Доброго времени суток, читатели! Меня зовут Джейсон Гвинн, мне 35 лет, я занимаюсь физической культурой. Имея 15-летний опыт работы личным тренером, я помогу вам справиться с фитнес-задачами. Помимо того, что я помогу вам с моими уникальными тренировками, я также могу помочь вам выбрать лучшее оборудование для фитнеса, которое поможет вам в достижении ваших целей и режима упражнений.

простых тренировок для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей.Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений. В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 простых упражнений для быстрого похудения

Упражнения — самый важный фактор в похудении (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16). В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки — ключ к похудению. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Есть много различных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

  • Бег в стабильном темпе в течение 30 минут
  • Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
  • Прыжки со скакалкой на 15 минут
  • Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы.Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Силовые тренировки

Помимо кардиотренировок, для похудения важны и силовые тренировки.Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры тренировок HIIT, которые можно использовать для похудения:

  • Берпи за 3 минуты
  • Прыжки на 3 минуты
  • Бег на месте в течение 3 минут
  • Отжимания за 1 минуту
  • Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Boot Camp — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок.Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть. В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими являются те, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть.Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоитесь с позами. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Tabata — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующим 10-секундным отдыхом. Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

CrossFit — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и берпи (15). CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

CrossFit чаще всего проводится в тренировочных группах или дома, и обычно длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями.Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Рабочий

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело.Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, и они обычно длятся около 45 минут.Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении. Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай Чи

Tai Chi — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы. Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме – 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Изменение образа жизни для снижения веса

Упражнения — это не волшебное средство для похудения.Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.

Диета для похудения

Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.

Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам. Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.

Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.

Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения.Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от обработанных пищевых продуктов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой. Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.

Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:

  • Овощи
  • Целые фрукты
  • Бобовые
  • Чечевица, фасоль и горох
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо

Ешьте больше белка и клетчатки

Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).

Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи.Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.

Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:

  • Нежирный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца 
  • Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат 
  • Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфруты 
  • Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис 
  • Фасоль, чечевица и горох

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Натрий и другие виновники

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США.С. потребляют слишком много соли, что является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).

Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.

Если вы едите много готовых продуктов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.

Полезные и вредные жиры

Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергией, смягчают органы и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.

Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания.Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).

Источники полезных жиров включают:

  • Гайки
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
  • Говядина и баранина травяного откорма

Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).

Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.

Пейте больше воды

Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.

Сон для похудения

Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.

Лишение сна также может снизить количество лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, когда вы сыты, в организме.Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).

Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумовой машины или вентилятора, чтобы заглушить шум.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны.Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.

Итог

Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Всесторонний обзор пользы цигун и тайцзи для здоровья (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
  3. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
  4. Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
  5. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
  6. Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)
  7. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Получить совок о натрии и соли (2018, heart.org)
  10. Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
  13. Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, журналы.lww.com)
  14. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017, journals.sagepub.com)
  16. Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth.biomedcentral.com)
  17. Возможность и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с умеренной быстрой ходьбой у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование (2015, bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com)
  18. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Вода, увлажнение и здоровье (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Zumba®: «Фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

20+ лучших упражнений для похудения дома

Одной из самых больших проблем в мире сегодня является потеря веса. Из-за нездоровых привычек питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение довольно быстро растет.У людей настолько насыщенная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на хороший сон. Отличный способ избавиться от этой проблемы — ежедневно уделять 45 минут физическим упражнениям. Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует выполнять, рассмотрите эту статью как руководство. Вот наши лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

Простые и лучшие упражнения для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок для быстрого похудения в домашних условиях. Давайте посмотрим на них.

1. Ходьба

:

Лучший способ похудеть – это ходьба. Это очень легко сделать и сжигает много калорий. Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, спортивные штаны и удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой айпод и прогуляйтесь в ближайшем парке в течение следующих сорока пяти минут.Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вы должны ходить пешком. Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набрать темп, чтобы повысить метаболизм и сжечь нежелательный жир.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть — это бег. Это поможет вам сбросить много веса за очень короткое время. Пробежав милю каждый день, вы тонизируете мышцы и придаете вам привлекательный и красивый вид.Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не рассчитывайте преодолеть милю за полчаса. Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобятся и практика, и терпение.

3. Бег:

Третьим лучшим упражнением для похудения является бег трусцой. Это весело делать и, безусловно, отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и подтянутым. Всякий раз, когда вы пытаетесь пробежаться, убедитесь, что вы немного отдыхаете.Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте минутный перерыв. Упражнения с интервалами дадут отличные результаты за более короткий промежуток времени.

4. Танец:

Если вы ищете что-то веселое и интересное, танцы — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который учит этому. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела.Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предложенных нами, — это зумба, танцевальные тренировки Дины Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хорошим и здоровым способом похудения является йога. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и было рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей. Это улучшает вашу гибкость и осанку и придает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако заниматься йогой в одиночестве дома нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или следить за DVD.

6. Кардио:

Одним из самых эффективных упражнений для быстрого похудения является кардио. Это заставит вас потеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать режиму тренировки, который будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле. Ваш метаболизм будет ускорен, и вы будете сжигать жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы сделать лучший тип кардио, вы можете выбрать одного из тренеров, таких как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс.Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы ищете немного разнообразия в своем плане тренировок, мы предлагаем вам попробовать аэробику. Это лучшие виды упражнений, которые делают все, и они известны своими отличными результатами по снижению веса. Потратив час на аэробику каждый день, можно сжечь жир до 800 калорий. Так что, если вы надеетесь получить результаты за очень короткое время, это упражнение подходит для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудеть с помощью скакалки.Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером должны стать идеальной тренировкой, необходимой для того, чтобы сжечь весь жир на животе и бедрах. Ваша грудь будет сформирована, тонизирована и подстрижена после этого.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, нужно приложить немало усилий. Отличный способ сделать это — просто взбежать по лестнице.Тренировка альпиниста по лестнице для похудения может показаться немного легкой, но ее определенно нелегко выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице в течение следующих десяти минут. Сделайте перерыв на одну минуту и ​​снова вернитесь. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Крутой и интересный способ похудеть — плавание. Этот очень эффективен и был высоко оценен всеми теми, кто пробовал его.Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни у кого из них нет лишнего веса. Все они имеют стройные и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к занятиям по плаванию этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

  • Держите ноги твердо на полу.
  • Плечо должно быть на ширине
  • удобно расположите штангу на стойке
  • Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
  • Держите штангу, чтобы сделать шаг наружу от стойки для штанги.
  • Теперь притяните плечи к спине, затянув их к ядру.
  • Медленно приседайте вниз, пока квадрицепсы не будут параллельны уровню земли.
  • Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
  • Поддерживайте хорошую осанку во время каждого приседания.
  • Избегайте выгибания спины во избежание травмы спины.

12. Махи гантелями:

  • Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
  • Положите гантель на пол перед стойкой.
  • Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните хватать гантель ладонью, обращенной к телу.
  • Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
  • Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
  • Сохраняйте правильную осанку и опускайте вес на пол одним движением. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с противоположной рукой.
  • Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Бег с выпадами:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки в стороны.
  • Вернитесь и опуститесь в выпаде назад.
  • Качайте руками, как будто вы бежите в течение 3-5 секунд.
  • Держите сердечник натянутым
  • Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
  • Теперь быстро повторите в другую сторону.

14. Бёрпи с низким ящиком:

  • Встаньте лицом к коробке или просто шагните, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сядьте на бедра назад; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
  • Подпрыгните обеими ногами сразу за собой, чтобы образовать прямую линию.
  • Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
  • Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Колени должны быть слегка согнуты
  • Наклонитесь вперед до талии, чтобы опуститься грудью на землю.
  • Вытяните руки прямо за собой
  • Быстро толкнуть бедра вперед, а также махнуть руками над головой
    Подняться на носочки
  • Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
  • Продолжайте быстро в ритмическом паттерне.

16. Основные отжимания:

  • Положение для отжиманий
  • согнуть колени
  • сядьте на бедра назад и выпрямите руки
  • взять вес в руки
  • выставить правую ногу вперед в положении выпада
  • поднять правую руку с земли
  • сделать обратное движение для возврата в исходное положение
  • повторите это с другой стороны

17.Сумо Небо:

  • Встаньте на стул, ноги на ширине плеч.
  • Держите пальцы ног под углом снаружи
  • Возьмите по 1 гантели в каждую руку
  • Держите обе руки прямо над головой
  • Руки должны быть обращены друг к другу
  • Предплечья должны обхватывать вашу голову.
  • Посмотрите прямо перед собой и опустите копчик на стул.
  • Наведите курсор на него в глубоком приседе, полностью согнув локти позади себя.
  • Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
  • Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
  • Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

  • Лягте на спину на коврик.
  • Держите ноги на полу, согнув колени.
  • Поставьте правую ногу на левое колено, отведя правое колено в сторону.
  • Возьмите одну гантель в правую руку
  • Вытяните руку в прямом положении к потолку.
  • Прижать левую ногу к полу
  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
  • Удерживайте правую ногу в сопротивлении.
  • Во время подъема медленно опустите гантель ко лбу.
  • Согните руку в локте.
  • Опустите ягодицы на пол.
  • Выпрямите правую руку к потолку.
  • Держите локоть на одной линии с плечом.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Переключение между ногами и руками.

19. Женщины-пауки:

  • Встаньте на руки и колени и разведите руки в стороны, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
  • Держите ноги прямо в планке или примите стойку для отжиманий.
  • Держите ягодицы внизу
  • Теперь медленно вытяните левое колено из тела
  • Достаньте это до левого локтя, как «Женщина-паук».
  • Держите левую ногу парящей над полом.
  • Опустите левую ногу назад
  • свести ноги вместе
  • Поменять стороны.
  • Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
  • Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

  • Ноги вместе
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку
  • Руки должны быть по бокам.
  • Выпад левой ногой назад
  • Опустите колено параллельно полу
  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Балансируйте правой ногой
  • Встаньте прямо, подняв левую ногу прямо сзади, как в «позе самолета»
  • Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
    Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вытягиваете левую ногу.
  • Поднимите согнутые локти вверх, прижав их к бокам.
    Выпрямите руки за спиной в «трицепсной отдаче».
  • Подождите 1 секунду.
  • Согните руки назад
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Поменять стороны.

21. Ножницы:

  • Лягте на спину с весом в 1 руке.
  • Поднимите колени, чтобы ступни и колени оставались в воздухе.
  • Выпрямите руки к потолку.
  • Подтяните левую ногу к полу, чтобы зависнуть на 1 см над полом
  • Подтяните правое колено к груди и также опустите локти к полу.
  • Держите его плотно прижатым к бокам.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Поменять стороны.

Дайте нам знать, если у вас все еще есть какие-либо сомнения или беспокойство по поводу этих простых и лучших упражнений для быстрого похудения. Мы хотели бы помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Упражнения и похудение: формула успеха

Удовольствие от шоколадки длится всего несколько минут. Сжигание калорий, которые он доставляет, может занять почти час. Так что это точно не простой способ похудеть!

Чтобы сбросить один фунт с помощью упражнений, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий. Для этого могут потребоваться дни умеренных упражнений. Лучшая стратегия для похудения включает в себя двусторонний подход: упражнения и сокращение калорий.

Хотя физические упражнения сами по себе не являются быстрым путем к снижению веса, они предлагают важные преимущества, помимо сокращения калорий. Это немного увеличивает скорость сжигания калорий, даже когда вы не тренируетесь. А килограммы, потерянные за счет повышения уровня активности, почти полностью состоят из жира, а не из мышц.

Подсчитайте этот простой способ похудеть

Начните с этого числа: 3500. Именно столько калорий содержится в килограмме жира.С помощью этого числа вы можете подсчитать, сколько веса вы можете потерять за счет увеличения активности, сокращения калорий или того и другого.

  1. При ходьбе или беге трусцой расходуется примерно 100 калорий на милю. (Точное количество калорий, которое вы сожжете, зависит от ряда факторов, включая ваш вес и скорость ходьбы.) Таким образом, вы будете терять примерно один фунт на каждые дополнительные 35 миль, которые вы пройдете, — при условии, что вы ничего не меняете в ваше текущее потребление пищи или другие виды деятельности.
  2. Если вы будете ходить быстрым шагом (со скоростью 4 мили в час) в течение 30 минут пять из семи дней, вы будете проходить 10 миль в неделю.Это означает, что потребуется три с половиной недели, чтобы сбросить один фунт, если количество потребляемых калорий останется прежним.
  3. Если вы измените свой рацион и сократите потребление калорий на 250 в день (½ чашки мороженого или две газированные напитки с сахаром), вы потеряете фунт за две недели.
  4. Если вы съедаете на 250 калорий меньше в день и гуляете по 30 минут в день, вам потребуется чуть больше недели, чтобы сбросить один фунт. Сокращение потребления калорий еще больше и больше упражнений еще больше ускорит процесс.

Изображение: ©flyfloor | Гетти Изображений

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

План диеты для похудения: пять лучших жиросжигающих упражнений для быстрого сжигания калорий

При похудении большинство людей хотят знать самый быстрый способ уменьшить талию. Несмотря на то, что план здорового питания поможет худеющим сбросить лишние килограммы, его сочетание с упражнениями для сжигания жира даст быстрые результаты. По словам Крисси Села, личного тренера и основателя Tone & Sculpt, быстрые упражнения, сжигание калорий и помощь стройным фигурам. Это пять лучших упражнений для похудения.

При выполнении упражнений для похудения Крисси объяснила, как важно сочетать кардиоупражнения с упражнениями, направленными на наращивание мышечной массы.

Она сказала Express.co.uk: «Кардиотренировки отлично подходят для похудения, не поймите меня неправильно, особенно HIIT, однако силовые тренировки необходимы для построения красивых мышечных волокон».

Она показала лучшие упражнения, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир.

1. Альпинисты

Крисси сказала: «В положении планки подтяните правое колено к груди, удерживая правое колено приподнятым.Затем верните правую ногу в положение планки так, чтобы пальцы ног касались земли.

«Быстро вернитесь назад, на этот раз подтяните левое колено к груди, не отрывая левой ноги от земли».

2. Прикосновения к полу Star Jump

«Начните с расслабленной стойки, поставьте ноги на ширине плеч и держите руки близко к телу», — объяснила Крисси.

«Чтобы начать движение, присядьте на корточки, наполовину касаясь пола, и взорвитесь как можно выше.Полностью распрямите все свое тело, разводя ноги и руки от тела».

3. Жим гантелей в жиме плеч

Крисси сказала: «Держите обе руки близко к груди, ноги на ширине бедер и мышцы кора. Опускайтесь, сгибая колени, стараясь как можно меньше отводить бедра назад.

«Для этого колени должны двигаться вперед. Убедитесь, что колени остаются на одной линии со стопами. Когда бедра сократятся, поднимите руки вверх и поднимите их над головой.»

4. Бёрпи

«Поставьте руки на пол, ступни на пол, колени подогните к груди и прыжком верните ноги в положение для отжимания. Прыжком верните ноги в исходное положение, а затем подпрыгните руками в воздухе».

5. Прыжки с трамплина

«Начните с левой ноги позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс», — сказала Крисси.

«Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней лодыжкой.Прыгните в воздух и приземлитесь на правый бок и повторите процесс, как если бы вы катались на коньках из стороны в сторону».

В надежде совместить это со здоровой диетой, Крисси объяснила важность разнообразной и сбалансированной диеты.

Она сказала: «Честно говоря, я бы не рекомендовала какой-то конкретной диеты, все зависит от вас и вашего мышления.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.