Пилатес основные упражнения: Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим

Содержание

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

 

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом

без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений.

Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все

физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то

переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

 

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

 

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

 

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

 

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

 

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

 

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 

Шаг вверх

 

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания

  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

 

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.

 

Планка

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

 

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.

 

Выпады

  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.

 

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

 

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

 

Поделиться:

Как правильно тренироваться по программе пилатес. Основные принципы пилатеса

05.04.2017

Я преподаю пилатес уже 17 лет и, глядя на результаты, полученные моими клиентами в ходе тренировок, могу с уверенностью сказать, что данная методика очень хорошо «работает» и не зря все больше и больше людей выбирают для своих фитнес-тренировок именно эту программу. Несмотря на то, что пилатес легко адаптируется в обычную жизнь, он не так прост, как может показаться на первый взгляд. А все дело в соблюдении последовательности и правил выполнения упражнений. Метод постоянно развивается и улучшается, но базовые принципы, созданные его основателем Джозефом Пилатесом, остаются незыблемыми, а без знаний их правильного применения на практике, система, увы… не работает. Вот об этих принципах я и хочу рассказать подробнее, так как знаю, что они не всегда понятны простым людям, особенно новичкам. 


Программа основывается на соблюдении 8 принципов, и именно их совокупность даёт быстрый результат, который так удивляет моих клиентов, ведь ощущать улучшения в работе суставов человек начинает буквально с первых занятий. Даю этот волшебный список и пояснения-рекомендации к нему:

1. Концентрация

Необходимо концентрироваться только на заданном упражнении, развивая умение оценивать и осознавать состояние тех рабочих мышц, которые используются в данном движении. Внимательно слушать тренера, когда он объясняет технику, и только потом осознанно выполнять задачу.

2. Дыхание

Как правило в пилатесе используется грудное дыхание. Желательно дышать носом и как можно медленнее и глубже. Чаще всего во время выполнения упражнений применяется общее правило силовой тренировки: на усилии – выдох. Во время выдоха намеренно «пупок притягивайте к позвоночнику», включая каждый раз в работу глубинные мышцы живота.

3. Центр

Центром в пилатесе принято считать правильно «поставленный корпус» (визуально это примерно расстояние в теле от нижнего края ягодиц до мочек ушей). Центрирование означает постоянное удержание чуть-чуть втянутого внутрь живота на вдохе и более активное усиленное втягивание живота внутрь на выдохе. Одновременно необходимо «подкручивать таз вперед», стараясь убрать поясничный прогиб и выровнять спину. Ключицы расширять в стороны, лопатки убрать назад и опустить вниз, грудной отдел раскрыть вверх, расширяясь одновременно ребрами в стороны.

4. Контроль

Осуществляйте анализ движения, отмечая все изменения, происходящие с вами во время выполнения задания.

5. Точность

Не допускайте неряшливости в работе. Соблюдайте все рекомендации тренера. Старайтесь сделать упражнение с максимальной точностью и в полную силу. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве исполнения.

6. Непрерывность

Одно движение плавно развивается и перетекает в другое, сливаясь с дыханием. Последовательность упражнений подбирается строго по методике и соблюдается неукоснительно.

7. Изоляция

В пилатесе определенная часть тела всегда находится в статичном состоянии, стабильно удерживая неподвижность, а другая в рабочем активно двигается в заданном направлении.

8. Регулярность

Для положительного эффекта желательно начинать заниматься с тренером и не менее 2-3 раз в неделю. В дальнейшем, когда вы освоите технику, можно заниматься самостоятельно, начиная с 10 мин в день и доводя комплексы до 30 минут ежедневно. Пилатес хорошо сочетается с аэробными и силовыми тренировками и может служить хорошим восстанавливающим компонентом между ними.

По мере освоения программы, занимающийся проходит обучение «от простого к сложному», развиваясь щадяще, и практически незаметно для себя избавляется от блоков в теле, выравнивает осанку, «забывает» про остехондроз, судороги в теле, растягивается и укрепляет мышечный корсет спины и живота.

Пилатес, как и любая серьезная методика, имеет несколько уровней по которым ведется тренинг — Подготовительный, Начальный, Средний и Продвинутый. С каждым уровнем принципы все больше проникают в сознание и помогают легче выполнять более сложные элементы программы.  

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра. Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

  1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
  2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
  3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
  4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение  «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает  мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

  1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
  2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
  3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
  4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.  В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Пилатес – полезные тренировки, подходящие всем

Пилатесом называют упражнения, которые делают упор на развитие гибкости и подвижности. Эта система упражнений разработана Джозефом Пилатесом. В послевоенные времена она применялась для восстановления людей, которые получили ранения.

Пилатес – популярное направление, которое прекрасно подходит для укрепления всех групп мышц, для развития гибкости тела.

Такие занятия в чём-то схожи с йогой. Однако йога больше направлена на познание самого себя и медитацию. Пилатес делает упор на физическое самосовершенствование, развитие выносливости человека и силы.
Медленный темп – это его главная особенность. Также человек должен быть полностью сконцентрирован на всех движениях, которые он выполняет. Не стоит делать резкие движения с рывками и увеличивать скорость во время тренировки, потому как пилатес – это безопасный вид занятий. Его рекомендуют для терапевтических целей при восстановлении работы позвоночника, для людей, у которых ограниченны физические возможности.

Основные требования, которые нужно выполнять при пилатесом, это:


1. Глубокое и размеренное дыхание.
2. Концентрация на тех группах мышц, которые напряжены при различных упражнениях.
3. Расслабление тех участков тела, которые не участвуют в занятии.
4. Плавное и точное выполнение всех движений и переходов между ними.
5. Втягивание мышц живота.
6. Постепенное повышение нагрузки.
7. Регулярные тренировки для того, чтобы добиться заметного улучшения.
Пилатесом можно заниматься абсолютно всем: пол, возраст и уровень подготовки не имеют значения. Беременные женщины, люди после операций тоже могут посещать занятия.

Основные преимущества пилатеса :


• укреплению всех мышц, что значительно улучшает самочувствие;
• правильному становлению и выпрямлению осанки;
• улучшению подвижности суставов;
• расслаблению и умиротворению;
• эффективной коррекции фигуры, так как в упражнениях задействованы все группы мышц;
• развитию координации движений;
• улучшению растяжки и гибкости.

Пилатесом можно заниматься и на дому. Однако если вы никогда не сталкивались с таким видом фитнеса, лучше для начала позаниматься с инструктором. Вам более подробно смогут рассказать об упражнениях, на занятиях будет легче корректировать движения, и самое главное – видя вашу физическую подготовку, тренер составит подходящую программу для вас.

Еще одним плюсом занятий в группе является то, что вы будете стремиться познавать и выполнять новые техники, добиваться лучших результатов. Если же вы все-таки решили заниматься дома, то первое, с чего нужно начать, – дыхание. Применяется такой процесс, при котором нужно напрягать брюшную полость, а затем как можно шире раскрывать грудную часть, таким образом, происходит поступление кислорода, и укрепляются межреберные мышцы.
Все упражнения делаются на выдохе, потому как в этом состоянии человек может спокойно напрягать нужные мышцы. Глубокий вдох делать перед выполнением. Научиться правильно дышать – это уже залог успеха!

Несколько упражнений, которые вы можете выполнять на дому:

1. Нужно лечь на спину и положить вдоль тела руки. Ноги согнуть в коленях, поставить их на стопы. Медленно отрывайте плечи от пола, но следите, чтобы руки были параллельно ему. При этом очень важно, чтобы вы не горбились и не прижимали подбородок к груди. Дыхание должно быть размеренным и спокойным, с промежутком вдох-выдох примерно в пять счетов.

С каждым новым счетом нужно поднимать руки вверх и опускать обратно. В идеале, сделать это упражнение нужно на сто счетов. Но добиваться такого результата постепенно. Это упражнение имеет название сотня.

2. Далее выполнять все тоже, но начальное положение немного изменить. Пятки оторвать от пола и поднять так, чтобы под коленями образовался прямой угол.

3. Затем можно это задание еще усложнить. На этот раз, исходя из положения номер два, вам нужно просто выпрямить ноги. И выполнять те же движения. Можно еще больше напрягать пресс, если вы будете сокращать расстояние между полом и ногами.

После такой нагрузки необходимо сбросить напряжение со спины. Для этого лечь на живот с вытянутыми руками вперед. Упритесь руками в пол, и медленно садитесь на пятки. При этом все тело и голова не должны подниматься. Затем максимально растягивайте спину так, чтобы она округлилась. После занятий вы будете меньше жаловаться на плохое самочувствие, боли в суставах и спине. Улучшится кровообращение и работа сердечнососудистой системы. Не забывайте проводить время с пользой не только для себя, но и для своего здоровья!

ПИЛАТЕС занятия пилатесом

Система упражнений пилатес очень популярна среди любителей спортивного образа жизни. Она помогает укрепить и растянуть мышцы, комплексно воздействуя на весь организм. Занятия пилатес не включают изматывающие ударные тренировки, по этому подходят многим, а по достигаемому эффекту сравняться с немногими направлениями.

Еще в начале двадцатого века немецкий спортсмен, тренер, врач Джозеф Пилатес создал систему упражнений по физической культуре. Позднее продолжатели дела мастера стали называть такую программу в честь создателя – пилатес.

Система пилатес – комплекс гимнастических упражнений, направленный на укрепление здоровья, совершенствование физической активности. Основная цель оздоровительной программы: общее улучшение физического состояния организма.

Основные упражнения для занятия пилатес спб направлены на укрепление мышц, развитие гибкости. Очень полезны женщинам, так как значительно укрепляют мышцы спины, таза, пресса при беременности или в послеродовой период. Часто рекомендуют заниматься во время реабилитации, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц.

Сейчас разработано много программ пилатес, направленных не только на укрепление мышц, но и желание похудеть, избавиться от лишнего веса. Так же среди программ попадаются пилатес для беременных, для людей в возрасте и с проблемами со здоровьем. Из всего перечисленного видно, что гимнастика пилатес разносторонняя и при определенном профессионализме, которым обладают наши тренеры можно подобрать программу под любого желающего заниматься этой удивительной культурой и спортом.

Занятия пилатес идеально подойдут тем, кто не стремиться нарастить мышцы, а хочет поддерживать их в тонусе, иметь стройную фигуру, подтянутый живот. Под присмотром тренера выполняя упражнения качественно можно достаточно быстро достичь результатов. На первый взгляд можно подумать, как в состоянии покоя можно развивать мышцы? Но этот удивительный спорт позволяет без аэробного движения строить мышцы и развивать тело.

Желающим начать заниматься достаточно записаться в группу в ближайшем спортивном клубе и посещать 2-3 раза в неделю занятия, чтобы результат пришел уже через несколько занятий. Новичкам нужно помнить, что секрет пилатес с постепенного освоения всех азов программы. Начинать, конечно же, надо с дыхания. Многие пытаются заниматься дома, но сложно со стороны оценить качество выполнения упражнений. А опытный тренер всегда укажет на ошибки и даст совет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Да и в спортивном клубе царит определенная атмосфера, которая настраивает на плодотворную работу над собой. И соревновательный дух списывать не приходиться. Каждый выберет для себя свой мотиватор. И ясно только одно, при посещении фитнес центра положительный эффект достигается значительно быстрее.

Комплекс занятий пилатес – это «умная» гимнастика для всех частей тела. В процессе физических оздоровительных тренировок большое внимание уделяется:
1. глубокому ритмичному дыханию животом;
2. концентрации на определенных группах мышц;
3. началу, источнику внутренней энергии – зоне живота;
4. последовательности выполнения упражнений;
5. точности движений;
6. контролю состояния мышц;
7. плавности исполнения всех элементов комплекса;
8. освоению навыка изолированной работы с определенной группой мышц;
9. релаксации, расслаблению;
10. регулярным занятиям.

Одним из упражнений системы пилатес является «Сотня» (для разминки).
Такое название упражнение получило в результате особой техники дыхания в ходе тренировки. Выполняется в начале комплекса лежа на спине. Упражнение дыхательное, подготавливает тело к дальнейшей нагрузке, активизирует циркуляцию крови, разогревает мышцы живота, руки в плечевом суставе, мышцы груди. «Сотня» состоит десяти дыхательных циклов-повторов. На пять счетов выполняется вдох, потом на пять счетов – выдох.

Итак, упражнение «Сотня».

Исходное положение – лежа на спине, руки – вдоль тела, ладони – на полу.
Плавно поднять колени к груди, плавно выпрямить колени вверх, образовать угол 90 градусов. Плавно подтянуть подбородок к груди, плавно поднять плечи, руки – прямые, параллельны полу. Плавно подтянуть живот и ягодицы к пояснице. Дыхание спокойное через нос, сделать вдох-выдох на 5 счетов. На каждый счет выполнять жесткие небольшие движения прямыми руками вверх-вниз, имитируя ладонями забивание гвоздей.

Упражнение закончено после 100 счетов – полное расслабление всего тела.

Гимнастика пилатес улучшает физическую форму, самочувствие, развивает координацию движений, гибкость, силу, выносливость, снижает проблемы, связанные с хроническими недугами, облегчает и устраняет боли в области позвоночника, шеи.

Занимайтесь пилатесом самостоятельно дома, а лучше с опытными тренерами-инструкторами в фитнес Лиге на Бумажной 9.

Будьте бодры и активны!

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

  1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
  2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
  3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
  4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
  5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
  6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
  7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
  8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
  9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

  1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
  2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
  3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
  4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

  1. Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
  2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
  3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
  4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Что такое пилатес? | Полезное упражнение на укрепление и тонизирование

Это форма малоударных упражнений, разработанная в 1920-х годах Джозефом Пилатесом. Изначально она использовалась в реабилитационных целях, но сейчас часто используется как программа упражнений для выравнивания осанки, повышения уровня физической подготовки, а также для улучшения здоровья.

 

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Преимущества пилатеса огромны. По этой причине многие медицинские работники используют в своей двигательной терапии различные упражнения, аналогичные тем, которые первоначально использовал Джозеф Пилатес.

Метод Пилатеса основан на максимальном укреплении ядра тела с помощью точных и контролируемых движений, задействующих все тело, и в то же время на согласовании дыхания с работой тела. Он имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья, а также помогает улучшить общую физическую форму.

Разумеется, здесь действуют и другие главные принципы, такие как:

  • Сочленение позвоночника
  • Баланс тела
  • Гибкость
  • Увеличение прочности мышц, связок, сухожилий и костей
  • Активация всего тела
  • Mindfulness
  • Связь разума, тела и духа

 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПИЛАТЕСА

Самые базовые упражнения в практике пилатеса включают движения, направленные на улучшение подвижности и силы. Эти движения пилатеса часто выполняются на занятиях на коврике.

Занятия на коврике под руководством сертифицированного инструктора по пилатесу могут проводиться как в групповом классе, подобно занятиям йогой, так и индивидуально в рамках частных уроков. Студии пилатеса часто предлагают оба варианта. Существуют также виртуальные онлайн-варианты для обоих вариантов.

Наличие хорошего инструктора или даже медицинского работника, например, физиотерапевта, сертифицированного по пилатесу, для обеспечения обратной связи во время тренировки по пилатесу очень важно, особенно для начинающих. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что различные упражнения выполняются правильно, с правильной осанкой, чтобы снизить риск травмы.

Метод Пилатеса, особенно работа на коврике, уделяет большое внимание базовым упражнениям Пилатеса и технике Пилатеса. Основные упражнения пилатеса часто изучаются на коврике, прежде чем выполнять их на другом оборудовании для пилатеса. Это лучший способ обучения, потому что работа на коврике — самая безопасная форма упражнений при занятиях пилатесом.

Этот вид пилатеса фокусируется на повторяющихся движениях для удлинения и укрепления групп мышц тела, особенно основных мышц. Пилатес также направлен на многие другие аспекты физического и психического здоровья, обеспечивая пользу для здоровья. Некоторые из них включают уменьшение боли в спине, улучшение функционального движения и помощь в снижении веса.

Различные упражнения, которые практикуются в классе пилатеса на коврике, можно попробовать выполнить на другом пилатес-тренажере, например, на реформере. Специальное оборудование не является необходимым для занятий пилатесом. Однако оно может быть использовано для модификации или улучшения практики. Среди оборудования, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, — корректор позвоночника, магический круг, лестничная перекладина, мяч для стабилизации, резинки и даже теннисный мяч.

При первом использовании оборудования для пилатеса важно работать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что оборудование используется правильно и безопасно.

 

ЛУЧШАЯ ЛИ ЭТО КАРДИОТРЕНИРОВКА?

Часто инструктор по пилатесу не согласится с тем, что одним из преимуществ пилатеса является то, что он обеспечивает кардиотренировку, но это зависит от того, что человек считает аэробной тренировкой.

Если критерием для ответа на вопрос является то, может ли пилатес увеличить частоту сердечных сокращений или нет (как обычные кардиоупражнения), то пилатес будет считаться кардиотренировкой. Пилатес определенно может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить человека вспотеть и даже вызвать одышку.

Традиционная практика, разработанная Джозефом Пилатесом, относится к типичным категориям упражнений: укрепление, тренировка гибкости и кардио. Эти упражнения считаются укрепляющими, а не кардио.

Примечание: не думайте, что этот вид упражнений не является тяжелой работой! Это, безусловно, может быть сложно, и это, как правило, более интенсивная тренировка, чем йога.

Некоторые заведения могут предложить специальные гибридные занятия пилатесом, которые включают в себя кардиоупражнения.

 

ВЫГОДЫ

Посмотрите на эти удивительные преимущества занятий пилатесом для психического и физического здоровья, включая:

  •         Более сильные основные мышцы, включая мышцы, окружающие
  •         Повышенный мышечный тонус
  •         Помогает улучшить и сохранить хорошую осанку и равновесие
  •         Улучшение гибкости и диапазона движения
  •         Большая выносливость
  •         Повышение количества сожженных калорий, помогающее сбросить вес
  •         Профилактика травматизма
  •         Более глубокое, осознанное дыхание
  •         Лучшая связь между разумом и телом
  •         Улучшение психического здоровья
  •         Помогает снять стресс
  •         Уменьшение боли в спине

 

СЖИГАЙТЕ КАЛОРИИ С ПОМОЩЬЮ ПИЛАТЕСА

Посмотрите в Интернете фотографии пилатеса до и после. Сразу видно, что пилатес работает на уменьшение лишнего жира и улучшение массы тела. Как правило, у людей, занимающихся пилатесом, повышается мышечный тонус в мышцах живота, что приводит к появлению плоского пресса или «пресса Пилатеса». Результаты также видны в таких группах мышц, как мышцы верхней части рук и бедер, и в целом улучшают контуры лица.

Этого нельзя добиться только за счет силовых тренировок. Пилатес укрепляет мышцы тела, но при этом сжигает калории. Хотя его нельзя считать традиционной кардиотренировкой, он сжигает калории.

Если кто-то заинтересован в снижении веса с помощью тренировок пилатес, эта практика может помочь в создании большего ежедневного дефицита калорий. Дефицит означает, что потребляемые калории в день минус сжигаемые калории в день.

Общий способ достижения потери веса заключается в создании безопасного и здорового дефицита калорий каждый день. В идеале, при достижении дефицита в 3500 калорий в неделю (то есть около 500 калорий в день) теряется один фунт (с учетом метаболического фактора человека).

 

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАКОЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ Я МОГУ ОЖИДАТЬ ОТ ПИЛАТЕСА?

Он обеспечивает отличную сбалансированную тренировку тела. Большинство практик пилатеса включают в себя в основном стационарные упражнения, но это также может увеличить частоту сердечных сокращений и заставить человека вспотеть.

Наибольший эффект от занятий пилатесом заключается в проработке всех групп мышц. Он повышает гибкость, улучшает баланс и укрепляет основу.

 

ПИЛАТЕС ПОДХОДИТ ВСЕМ — МОЛОДЫМ И ПОЖИЛЫМ, НОВИЧКАМ И ПРОФЕССИОНАЛАМ?

Да! Существует пилатес для пожилых людей, для будущих или только что родивших матерей, спортсменов, подростков и новичков. Любой, кто хочет попробовать его в первый раз, может и должен это сделать. Пилатес предлагает потрясающие тренировки для укрепления основ, баланса и гибкости, а также улучшает баланс между разумом и телом. Для тех, кто не уверен в разнице между пилатесом и йогой, в нашем блоге о пилатесе и йоге описаны аспекты обоих направлений.

 

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ ПИЛАТЕСОМ?

Да, пилатес может помочь в потере веса. Хотя большинство людей для снижения веса используют другие кардиотренировки, такие как плавание, бег или езда на велосипеде, пилатес является лучшим вариантом, поскольку он обеспечивает более тонизирующий и сбалансированный фитнес.

Если вы рассматриваете пилатес для снижения веса, мы бы рекомендовали инвестировать в реформер для пилатеса. Компания Merrithew производит несколько высококачественных вариантов, включая реформеры STOTT или любой другой тип оборудования.

 

КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ?

Чем больше человек занимается пилатесом, тем лучше у него это получается. Конечно, это не означает, что человек должен ходить в студию каждый день.

Для тех, кто задается вопросом «Где найти студию пилатеса поблизости?» и не может найти студию поблизости, существует множество вариантов онлайн-классов пилатеса для занятий дома.

 

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПИЛАТЕС ХОРОШЕЙ КАРДИОТРЕНИРОВКОЙ?

Он не считается традиционным видом кардио, как бег, плавание или езда на велосипеде. Вместо этого она больше направлена на укрепление и тонизирование. Тем не менее, для тех, кто ищет отличную домашнюю кардиотренировку, его можно использовать. Это также отличный инструмент для реабилитации после травм.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС ВИКИС

Пилатес

Джозеф Пилатес

Реформер для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Обучение преподавателей пилатеса

 

БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ

Что такое пилатес

Пилатес против йоги

Пилатес для начинающих

 

ССЫЛКИ

Pilates and yoga — health benefits

Types of Pilates Equipment

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

What Age is a Pilates Workout Good For?

Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis

Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis

 

базовых движений пилатеса, от которых каждый может извлечь пользу

Если вы не являетесь поклонником пилатеса, вы можете отмахнуться от всего каталога упражнений, ориентированных на мышцы кора. Но это ошибка, потому что каждый — независимо от того, какой режим потоотделения он предпочитает — может извлечь пользу из определенных базовых упражнений пилатеса. Тренировка, в ее (кхм) ядре , направлена ​​на улучшение общей мобильности, которую мы все могли бы использовать немного больше.

«С пилатесом мы делаем нашу работу эксцентрично, что является причудливым способом сказать «работа в длину», — говорит Эми Джордан, основатель Wundabar Pilates.«Занимаясь пилатесом, вы удлиняете мышцы по мере их формирования». С помощью этого типа тренировки вы задействуете мышцы-стабилизаторы, а не более часто задействованные «основные двигательные» мышцы, такие как бицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Это универсально полезно для того, как вы двигаетесь в целом, и повышает вашу производительность в других тренировках. «Вы можете думать о «движущихся мышцах» как о мышцах, которые вы можете активировать мыслью, как включить свет», — объясняет Джордан. «Стабилизаторы», на которых фокусируется пилатес, такие как поперечная мышца живота [глубокая основная мышца] или многораздельная мышца [в позвоночнике], подобны выключателю света, потому что для их освещения требуется немного времени и концентрации.

По ее словам, эти движения с «выключателем света» могут помочь людям защитить свое тело от травм и научить их использовать стабилизирующие мышцы для выполнения более крупных движений. Один пример, взятый прямо из занятий Джордана по пилатесу? чтобы оторвать пятку от пола (вместо того, чтобы просто поднять заднюю часть стопы), что задействует мышцы, охватывающие тазовое дно и поперечную мышцу живота.Думайте о пилатесе как о секрете того, как заставить все ваше тело активироваться одновременно, глубоко внутри .И кто бы не хотел немного больше этого в каждом своем движении?

Вот 5 основных упражнений пилатеса, которые, по мнению Джордана, должен выполнять каждый. Расположите руки на ширине плеч на полу и ступни параллельно, создавая наилучшую диагональ от головы до кончиков пяток. Втяните пупок вверх и внутрь по диагонали между лопатками, расширяйте ключицы на каждом вдохе и поднимайте сердце, чтобы расширить пространство между лопатками, не округляя их.Сузьте внешние тазовые кости, не сжимая ягодицы, чтобы активировать нижнюю часть кора. Задержитесь до одной минуты.

Похожие истории

2. Выпады + подъемы рук: Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов и параллельно. Вдохните, шагните левой ногой вперед и перенесите вес на все четыре угла левой стопы. Правая пятка будет поднята. Выдохните, затем согните оба колена, когда ваш торс опустится прямо вниз. Позвольте левому колену скользить прямо перед лодыжкой, выровняв ее с первым и вторым пальцами ноги.Вдохните, отрывая туловище от бедер, чтобы вернуться в исходное положение с двумя прямыми ногами в верхней точке. Выдохните и опуститесь в выпад, думая о том, что ваши внутренние поверхности бедер «сопротивляются» друг другу, как два сильных магнита, чтобы замедлить его. Вдохните, чтобы оторвать ребра от таза, и представьте, что ваши внутренние поверхности бедер смыкаются, как ножницы, чтобы встать. Сделайте 12 на каждую сторону. Джордан добавляет, что вы можете добавить небольшие гантели в каждую руку, чтобы подниматься в широкую букву «Т», когда вы опускаетесь, чтобы накачать кардио.

3. Горные лыжи: Начните с положения планки, затем выдохните, чтобы переместить туловище назад за руки, колени сгибаются влево. Вдохните, когда вы отклоняетесь назад, затем выдохните, чтобы сместить туловище за руки, согнув колени вправо. «Совет: поместите небольшой мяч между ног на несколько дюймов выше колена, чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер», — говорит Джордан. Сделайте 12 на каждую сторону.

4. Крест-накрест: Лягте на спину, ноги на столе, руки переплетены под основанием черепа.Медленно поднимите голову, шею и плечи в неглубокий сгиб, сохраняя большую длину со всех сторон позвоночника. Вдохните, когда правая лопатка отрывается от пола, а ребра поворачиваются влево. При вращении правая нога вытягивается по диагонали. Выдохните, чтобы вернуться в центр, держа голову и плечи приподнятыми. Вдохните, когда левая лопатка отрывается от пола, ребра поворачиваются вправо, а левая нога вытягивается по диагонали. Не прикасайтесь локтем к колену — вместо этого думайте о «длинной передней части тела», говорит Джордан.Сделайте 12 на каждую сторону.

5. Мосты на одной ноге: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, внешние поверхности бедер намагничены вместе. Возьмите по одному небольшому грузу в каждую руку, вытянув руки прямо вверх. Выдохните, чтобы повернуть таз, как шестерню, к пупку, чтобы оторвать бедра от пола, медленно следуя за остальной частью позвоночника. Поднимайтесь с удлинением до тех пор, пока вы не окажетесь в мостике без складок в передней части бедер, удлиняясь по всей нижней части спины.Вдохните, держа колени вместе, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Задержитесь и выдохните, когда обе руки разведены в стороны с мягким изгибом в локтях, пока кисти не зависнут над полом. Вдохните, когда руки сгибаются под углом 90 градусов, локти парят над полом, а руки отводятся назад в исходное положение. Выдохните, чтобы медленно скатиться от сердца к тазу. «Опускайте промежутки между позвонками, а не сами кости, чтобы действительно определить длину», — говорит Джордан, отмечая, что модификация может включать в себя удержание обеих ног на полу.Сделайте по четыре с каждой стороны.

Если вы хотите перейти к более продвинутым упражнениям по пилатесу, попробуйте эту серию упражнений для всего тела: 

минутный домашний пилатес для тренировки пресса, который заставит ваш кор дрожать.

15 упражнений пилатеса, которые проработают пресс под любым углом

Наличие сильного кора является ключом к тому, чтобы быть в форме с головы до ног.Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление упражнений пилатеса (или двух!) в ваш еженедельный план тренировок — отличный способ сделать это. Одним из самых больших преимуществ пилатеса является его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете добиться всех этих результатов без использования какого-либо оборудования, кроме тренировочного коврика. Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как мне кажется, составляют прочную основу для вашего кора (т. е. пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в моей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке.Даже если вы не можете прийти на занятие, вы все равно можете использовать приведенные ниже движения, чтобы создать домашнюю тренировку по пилатесу, которая бросит вызов вашему кору со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки. Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: коврик

Подходит для: корпус, пресс

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений следующее упражнение.


Мост

Как выполнять: Начните лежать на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Подверните копчик и поднимайте от пола один позвонок за раз, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений.


Сгибание живота

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за головой, локти широко.Напрягите пресс, слегка приподнимите подбородок и оторвите голову, шею и плечи от коврика в указанном порядке. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений.


Постукивание пальцами ног

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздух так, чтобы голени были параллельны полу. Согнитесь в тазобедренном суставе, чтобы опустить левую ногу к полу, не позволяя нижней части спины потерять контакт с ковриком. Поднимите ногу в исходное положение, задействовав нижнюю часть брюшного пресса.Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.


Велосипед

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки сцеплены за головой, локти широко расставлены, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздух так, чтобы голени были параллельны полу. В то же время поверните туловище вправо, вытягивая левую ногу прямо под углом 45 градусов. Держите бедра на земле, когда вы скручиваетесь. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами. Это один представитель. Выполните два подхода по 20 повторений.


Подъем ног лежа на боку

Как выполнять: Начните лежа на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, что пятка находится на одной линии с ягодицами и опирается на пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельна полу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.


Моллюск

Как делать: Начните лежать на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть туловища опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и влево. рука на бедре.Сожмите пятки вместе, поднимите левое колено вверх к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено обратно вниз, не теряя контакта с пяткой. Это один представитель. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.


Боковая планка на коленях

Как выполнять: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть туловища опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре.Нажмите на предплечье, чтобы поднять бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь вниз, чтобы начать с контролем, и повторите на противоположной стороне.


Растяжка для раскрытия книги

Как выполнять: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки сцеплены за головой, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это один представитель. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.


Подъем груди лежа

Как выполнять: Начните лежа на животе, ноги вытянуты прямо на полу, лоб опирается на руки, локти широко расставлены, опираясь на коврик. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений.


Bird Dog

Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами.Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеча, а правую ногу вытяните назад до уровня бедра. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу. Опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Ослиный удар

Как выполнять: Начните с рук и коленей, локти под плечами и колени под бедрами. Втяните пупок вверх и к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не будет параллельно полу, не прогибая поясницу.опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.


Планка на коленях

Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами. Переместите плечи вперед через запястья и опустите бедра к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки головы до колен. Слегка втяните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживать 30–60 секунд.


Полная планка

Как выполнять: Встаньте на руки и колени, запястья за плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты. Переместите плечи вперед над запястьями и поднимите колени над ковриком, чтобы создать одну длинную линию от макушки головы до пяток. Слегка втяните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживать 30–60 секунд.


Приседания

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч и параллельно.Согнитесь в бедрах, чтобы оттолкнуть ягодицы назад, а затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед собой для равновесия. Следите за тем, чтобы колени находились над вторыми пальцами ног. Нажмите на пятки, чтобы встать, используя ягодицы для усиления. Это один представитель. Выполните два подхода по 15 повторений.


Выпад с тазобедренным шарниром

Как выполнять: Начните с положения выпада: левая нога вытянута прямо за телом, пальцы ног согнуты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня на полу, колено согнуто, руки сцеплены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой.Наклоните верхнюю часть тела дальше вперед через левое бедро, согнувшись в бедре, затем поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено проходит над вторым пальцем ноги. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро ​​​​разогрето и активировано, самое время заняться его тренировкой. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощениями, которая в значительной степени улучшит ваш живот.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок на коврике для пилатеса для каждого уровня

Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт на коврике для пилатеса. Будучи настоящей королевой кардиотренировок, регулярно бегая и выбивая себе сердце, я не спеша пришла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях… хотя и немного напуганной. Я быстро понял, что от природы не гибок и не скоординирован.В конце этого часового занятия по мату, проделав все возможные модификации («согните колени», «опустите голову», «просто дышите!»), я был унижен до глубины души — буквально.

Двенадцать лет спустя я не только стал значительно более гибким и изящным в своих движениях, но и по-прежнему считаю упражнения на коврике — последовательность из 34 упражнений с собственным весом, разработанную Джозефом Пилатесом в его книге с метким названием « Возвращение к жизни». — как одно из самых сложных упражнений в репертуаре пилатеса.

Бенджамин Дегенхардт, преподаватель пилатеса Anytime и основатель 360° Pilates, поддерживает меня. «Матрак для пилатеса — важная часть оригинального метода пилатеса. Именно на коврике большинство людей начинают свое знакомство с пилатесом, только чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса — одна из самых сложных частей головоломки пилатеса», — говорит он. «Мы должны найти высокий уровень координации и контроля внутри себя, чтобы успешно практиковаться на коврике».

Несмотря на сложность, трудно утверждать, что репертуар Мата далеко не гениален.«Мне нравится, что упражнения на коврике, если выполнять их в полной последовательности, действительно воздействуют на тело во всей его полноте и логически прогрессируют от сотни к отжиманиям».

К тому же, вы не сможете преуспеть за свои деньги. «Упражнения на коврике можно выполнять в любое время и в любом месте, если есть достаточно места для движения и достаточной защиты позвоночника (в дороге подойдет полотенце или матрас)», — отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание тела и равномерное развитие тела.”

На этом преимущества регулярных занятий на коврике для пилатеса не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, улучшению внимательности и психического благополучия, улучшению баланса и даже облегчению болей в пояснице.

Хотя Бенджамин говорит, что идеальной является полноценная тренировка на коврике три раза в неделю, даже несколько минут регулярной домашней практики творят чудеса. «Я сокращаю свою практику до 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивного движения могут быть невероятно эффективными», — говорит он.

Прежде чем приступить к выполнению движений, описанных ниже, запомните эти три совета от Бенджамина:

1. Слушайте свое дыхание. «Правильная координация дыхания с движением может сбивать с толку, но мое эмпирическое правило таково: если вы не можете сделать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда все становится сложно) и замечайте, когда ваше тело решает задержать дыхание». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что вы не соревнуетесь ни с кем из окружающих и не соревнуетесь со своими успехами на предыдущих или других занятиях.Это также означает, что иногда движения в вашем теле будут проявляться не так, как мы видим на фотографиях или видео». 3. Меньше значит больше. «Как бы банально это ни звучало, сосредоточение внимания на больших деталях, а не на большем диапазоне движений, способствует более тонкой практике и большему осознанию тела».

Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что вы. Читайте об упражнениях на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Памятка по упражнениям на коврике для пилатеса для каждого уровня

НАЧИНАЮЩИЙ

Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер, а ноги вытяните и сведите вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги под углом 45 градусов. Покачайте руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, поставив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)

Половина рулона вниз
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине костей, а руки заведите за бедра. Подогните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине кости на полу рядом с тазом, руки прижаты к коврику по бокам. Подогните копчик под себя и последовательно откатывайте позвоночник от коврика. Медленно откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Катится назад (он же Катится как мяч)
Сядьте так, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за лодыжки.С коленями на ширине плеч, головой между коленями и позвоночником в плотно округленном положении, медленно откатывайтесь назад, пока не достигнете кончиков лопаток, а затем качайтесь назад, чтобы начать с контролем. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе и руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте удлиняться (это небольшой подъем), а затем вернитесь в исходное положение. (Облегчите задачу, расставив ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.

Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «порхайте» руками и ногами, совершая возвратно-поступательные движения. Сделайте 10–20 подходов.

Не знаете этих движений? Посмотрите этот урок и этот тоже.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Сотня (см. Тренировку для начинающих)

Свернуть
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе, ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно свернуть. Вытяните ноги, активно сохраняя округление спины.Катитесь вниз с контролем. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мостик (см. тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге
Лягте на спину, упираясь ладонями в коврик. Вытяните одну ногу на коврике, согните ступню, а другую ногу поверните к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите с другой стороны.

Откат назад (см. тренировку для начинающих)

Растяжка одной ноги
Лягте на спину, прижав колени к груди, и согните их до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую руку на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. Вдохните, подтягивая согнутое колено к груди и вытягивая прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.

Растяжка на две ноги
Лягте на спину, прижав колени к груди и обхватив руками лодыжки, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед, тянясь в противоположных направлениях.Вернитесь в исходное положение, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.

Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытянув руки на уровне плеч. Прижмите подбородок к груди, а затем перекатывайтесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6 повторений.

Пила
Примите положение «Растяжка позвоночника», но вытяните руки в стороны. Повернитесь от талии в одну сторону, удерживая бедра на одном уровне и дотягиваясь мизинцами до пальцев ног.Вернитесь в центр, а затем повторите в противоположную сторону. Сделайте 6 повторений.

Swan
(см. тренировку для начинающих)

Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.

РАСШИРЕННЫЙ

Сотня (см. тренировку для начинающих)

Roll Up (см. промежуточную тренировку)

Плечевой мостик (см. тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге (см. промежуточную тренировку)

Откат назад (см. тренировку для начинающих)

Растяжка одной и двух ног (см. промежуточную тренировку)

Растяжка позвоночника и пила (см. промежуточную тренировку)

Лебединое погружение

Лягте на живот, ноги вместе, руки за головой.Поднимите брюшной пресс от пола, направляя копчик на пол. Прижмитесь руками к Лебедю, сохраняя длинный позвоночник и вытянутую шею. Отпустите руки прямо в стороны, пока ваше тело качается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Перевернитесь на бедра, поднимая грудь и сохраняя вытянутое и дугообразное положение тела. Повторить.

Тизер
Лягте на спину, ноги вместе и руки над головой.Оторвите верхнюю часть тела от коврика и одновременно поднимите ноги, приняв положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движение так, чтобы голова и пятки приземлились одновременно. Сделайте 3–5 повторений.

Плавание (см. Тренировку для начинающих)

Боковой удар коленом Встаньте на колени, плечи выше бедер, а ноги слегка расставлены. Вытяните одну ногу в сторону, упираясь внутренним краем ступни в коврик.Опустите противоположную руку на пол под плечо, а другую руку за голову, оторвав ногу от коврика. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ее вперед и назад. Сделайте 5 повторений. Повторите с другой стороны.

Боковой изгиб Примите положение планки, а затем поднесите одну руку под грудь и перекатите ноги и тело в сторону, одновременно поднимая верхнюю руку к потолку. Задержите дыхание, вернитесь в планку и повторите в другую сторону.Сделайте 3–5 повторений на обе стороны.

Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «пройдитесь» руками вперед в положение планки. Отведя локти назад, опуститесь в отжимание, а затем снова поднимитесь. «Пройдите» руками назад к ногам, а затем сверните. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.

Значение 5 базовых упражнений на коврике для пилатеса

Приведенная выше цитата Джо Пилатеса появляется в The Eighth Avenue «Contrologist» Эвелин С.Рингольда, статья, опубликованная в New York Herald Tribune в 1964 году.

Один из моих любимых.

Я пришел к пониманию множества преимуществ даже самых первых упражнений пилатеса. И я всегда предполагаю, что Джо имеет в виду первые 5 упражнений мата (потому что я люблю их).

Как было бы хорошо, если бы каждый в мире мог чувствовать себя бодрым и позитивным? Все мы в мире с собой и с окружающим миром.

Значение 5 базовых упражнений на коврике для пилатеса

На моем самом первом занятии по мату в Excel Pilates в Вашингтоне, округ Колумбия, мы выучили «базовые 5».

Базовый 5:

  1. Сотня
  2. Ролл-ап
  3. Круги на одной ноге
  4. Кататься как мячик
  5. Растяжка позвоночника

Они удивительно эффективны, когда я откладываю свое время на большую тренировку до ужина. Похоже, тренировки не будет, и, черт возьми, мне все еще нужно, блядь, размяться.

5 менее 5

Это мои 11-часовые упражнения.Получите хорошую тренировку всего за несколько минут. Я обычно заканчиваю базовые 5 менее чем за 5 минут.

И я чувствую себя добродетельным. Вы действительно можете углубиться в эти упражнения, и они могут быть тщательными.

Вот моя первая и страстная мысль о базовой пятерке. Это шаблон, на котором строится почти все в методе пилатеса. Каждое из этих упражнений служит строительным блоком для других, более сложных упражнений и понятий.

И в «базовом» характере каждого упражнения лежат сложные концепции, к которым может применить передовые знания опытный практик пилатеса.

Насколько удивительны эти 5 упражнений? Позвольте мне посчитать пути:

  1. Они являются хорошей целью для новых клиентов практиковаться дома. Эти упражнения увеличат их силу, их память и запоминание, и вскоре они будут на пути к выяснению того, что именно вы просите от них на уроках.
  2. Это хороший способ начать тренироваться самостоятельно, если вы не занимаетесь этим регулярно. Понемногу выработайте свою ежедневную или ежедневную привычку заниматься пилатесом.Через несколько недель только основных 5 упражнений вы захотите добавить несколько дополнительных упражнений.
  3. Их крайне сложно сделать идеально. Вы будете потеть, если будете применять себя.

Используйте эти тренировочные видеоролики, чтобы усовершенствовать свой Basic 5. Если упражнения для вас новы, сначала используйте тренировку с более продуманным темпом. Тогда бросьте себе вызов с быстрым видео.

Преднамеренный темп:

Оживленный темп:

Есть лишняя минутка?

Если у вас есть лишняя минута, вы можете добавить еще 2 упражнения, получая базовые 7:

  1. Тяга одной ноги

  1. Двойная тяга

Начните с 5 повторений этих 2 упражнений.Вы даже можете увеличить количество повторений до 8 или 10, чтобы получить дополнительную силу в животе.

В следующее видео также включено третье упражнение в порядке выполнения упражнений на коврике для пилатеса — перекатывание.

Если перекатывание не является упражнением, которое вы в настоящее время выполняете, просто пропустите его и перейдите к следующему упражнению, кругам на одной ноге. Если вы это сделаете и у вас есть свободная минутка, то обязательно сделайте это!

Сколько минут нужно, чтобы почувствовать себя прекрасно?

Включите Basic 5 и отчитайтесь!

Первые 10 упражнений на коврике для пилатеса

(После нескольких особых запросов мы хотели опубликовать это на английском языке для наших англоязычных читателей и клиентов).

Несмотря на то, что можно найти огромное разнообразие в том, как сегодня представлены упражнения пилатеса, существует первоначальный традиционный порядок упражнений пилатеса на коврике, разработанный Джозефом Пилатесом.

Ниже приведены примеры первых 10 упражнений классической тренировки на коврике пилатеса, включая базовую разминку. Упражнения в традиционной программе создают сложную тренировку, особенно для брюшного пресса. Многие инструкторы и классы будут предварять эту классическую программу некоторыми разминочными упражнениями.

В каждом упражнении есть напоминания об изменениях, чтобы помочь тем, кто начинает развивать свою основную силу или имеет физические проблемы.

Сотня

Сотня развивает внутреннюю силу, выносливость и координацию. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны полностью задействовать мышцы живота, практикуя динамическое дыхание.

Модификации на сотню включают в себя работу с поднятыми или слегка согнутыми ногами и оставлением головы опущенной.

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы подготовиться к сотне, которые могут помочь улучшить вашу форму.

Ролл-ап

Перекатывание — отличная нагрузка для мышц живота и прекрасная артикуляция для позвоночника. Говорят, что один хорошо выполненный Roll Up равен шести обычным приседаниям и намного лучше, чем скручивания, для создания плоского живота.

Откат назад с поддержкой и подъем груди — хорошие тренировочные упражнения для Roll Up.

Переворот

Переворот — одно из тех упражнений, которые Джозеф Пилатес считал стимулирующим позвоночник.Это включает в себя большую часть артикуляции позвоночника, и единственный способ контролировать это — использовать мышцы живота.

Помните, что переворачиваться можно только до плеч. На шею не скатывается.

Круг на одной ноге

Круговое движение одной ногой бросает вызов устойчивости корпуса, так как необходимо удерживать все туловище, включая бедра, в неподвижном состоянии, когда одна нога вращается независимо.

Измените это движение, согнув нерабочую ногу и поставив ступню на пол. Колено рабочей ноги также может быть слегка согнуто.

Катится как мяч

Первое из упражнений с перекатыванием, перекатываясь как мячик, стимулирует позвоночник, глубоко прорабатывает брюшной пресс и настраивает нас на внутренний поток движения и дыхания в теле.

Модификации для перекатывания мяча включают удержание бедер за коленями и раскрытие ног дальше от тела. Не выполняйте упражнения с перекатыванием, если у вас есть проблемы со спиной или шеей.

Растяжка одной ноги

Растяжку одной ноги часто называют упражнением, помогающим накачать нижнюю часть пресса.Конечно, это работает для всего корпуса, требуя силы и выносливости, поскольку человек поддерживает изгиб верхней части тела и сохраняет устойчивость туловища при смене положения ног и рук.

Измените растяжку одной ноги, опустив голову или работая с поднятыми ногами.

Растяжка на две ноги

Стремясь к еще большей силе и выносливости брюшного пресса, мы выполняем растяжку одной ноги с растяжкой двумя ногами. Это движение является графическим способом испытать работу из центра тела, когда руки и ноги вытягиваются и возвращаются вместе.

Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника — это упражнение на коврике для пилатеса, которое очень приятно. Хотя это по-прежнему упражнение на сгибание, выполняемое с поднятым прессом, акцент сместился на растяжение позвоночника. Растяжка позвоночника также может быть растяжкой для подколенных сухожилий, а также моментом, чтобы сосредоточиться, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Растяжка позвоночника редко требует особых изменений, но тем, у кого напряжены подколенные сухожилия, может потребоваться сесть на небольшой подъемник или слегка согнуть колени.Растяжку позвоночника также можно выполнять, опустив руки вниз, кончиками пальцев вдоль пола.

Качалка с открытой ногой

Раскачивание ног с открытыми ногами — упражнение для глубокого контроля брюшного пресса. Перекатывание должно исходить из глубины ядра, а не от импульса. Откидывать голову назад, чтобы начать движение, или дергаться, подтягивая ноги, — это не часть этого.

Для некоторых упражнения с перекатыванием очень тяжелы, а для некоторых они вредны для спины. Баланс с открытыми ногами является альтернативой рокеру с открытыми ногами.

Получайте удовольствие и не забывайте дышать!

Комната

лучших упражнений пилатеса для укрепления кора

IПо словам преподавателя пилатеса Татьяны Донбаван, «пилатес учит контролю и стабильности корпуса, уделяя особое внимание подвижности и гибкости в упражнениях». Сочетание этих двух принципов строит функциональное тело, особенно в мышцах, которые больше всего в этом нуждаются: вашем коре. «Это те принципы, которые я ценю в вопросах здоровья и фитнеса», — говорит Донбаван.Вы тоже должны ценить их — сильное ядро ​​​​необходимо для всего, что мы делаем, от сидения до бега.

Это также идеальная домашняя тренировка, учитывая, что она не требует никакого оборудования и, по словам Донбавана, «исправляет перекосы и перевоспитывает тело». Это означает, что эта практика может помочь облегчить любые боли, которые вы начали замечать с тех пор, как были привязаны к своему столу.

Во время карантина было проведено множество онлайн-занятий по пилатесу, которые удовлетворяли нашу потребность в эффективной, но малоэффективной тренировке.Но если вы никогда раньше этого не делали и хотели бы ознакомиться со стилем тренировок, прежде чем прыгать в класс, есть несколько простых вещей, которые вам следует знать.

Во-первых, семь принципов пилатеса, которые объясняет Донбаван: «концентрация, точность, плавное движение, центрирование, дыхание, контроль и выравнивание». Вы можете либо работать над всеми этими дисциплинами на каждом занятии, либо выделить время на проработку каждой из них по отдельности.

«Занятия пилатесом, как правило, включают в себя упражнения, которые сжигают энергию, работают со статическими удержаниями, а затем переходят на импульсы, а также на растяжки.Движения, как правило, перетекают из одного в другое», — объясняет Донбаван.

Вот четыре лучших упражнения пилатеса для начинающих, с которыми можно ознакомиться, чтобы увеличить силу кора и расширить диапазон движений.

Пилатес может помочь укрепить корпус и улучшить стабильность

Лучшие упражнения пилатеса для начинающих

Мост через плечо

Прыжок с лебедем

«Начать работу над подвижностью грудного отдела очень важно», — говорит Донбаван. «Начните с варианта для начинающих, а затем постепенно переходите к полному погружению.” 

  1. Лягте лицом вниз на коврик, положив руки по обе стороны от груди.
  2. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
  3. Начните перекатываться через голову и плечи, чтобы занять активное положение собаки вверх.
  4. Погрузитесь в лебединый прыжок, подняв руки над матом и над головой, при этом грудь остается приподнятой над полом.
  5. Этого может быть достаточно для новичка, но если вы хотите сделать движение более продвинутым, вы можете оторвать ноги от земли, чтобы ваше тело приняло дугообразное положение.Убедитесь, что вы поддерживаете активацию мышц спины, ягодиц и бедер.

Сотня пилатеса

«Одним из лучших упражнений для работы является сотня. Это прорабатывает вашу основную силу, в том числе мышцы поясничного отдела позвоночника, и вы начинаете наращивать свою выносливость», — говорит Донбаван. Она не первый тренер, рекомендовавший это упражнение как лучшее, если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу вокруг своего центра — тренер по фитнесу Эдриэнн Герберт также посоветовала всем попробовать.Она поделилась, как усовершенствовать сто движений пилатеса.

Собака-птица

«Это популярное движение вне пилатеса, основанное на четырехточечной позе на коленях», — говорит Донбаван.

  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы не прогибать спину.
  3. Задействуйте корпус, втянув пупок в позвоночник.
  4. Начните с подъема и вытягивания противоположной руки и ноги и дотянитесь как можно дальше до противоположных углов комнаты.
  5. Когда вы достигнете полного выпрямления, удерживайте и сжимайте ягодицы и кор.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Хотите больше силовых тренировок? Подпишитесь на бесплатную 14-дневную пробную версию в клубе сильных женщин, чтобы получать еженедельные тренировки от ваших любимых тренеров.

Изображения: Getty / Pexels

С чего начать — SWEAT

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или регулярно тренируетесь, пилатес — это форма упражнений, доступная для всех.Пилатес направлен на развитие силы и стабильности устойчивым и эффективным способом — и начать заниматься пилатесом дома легко.

Вы, вероятно, слышали о пилатесе раньше, но иногда возникает двусмысленность в отношении того, что это такое на самом деле и чем оно отличается от других форм упражнений, таких как йога. Пилатес — это стиль упражнений, который можно выполнять как самостоятельную тренировку или вместе с обычными тренировками.

Прежде чем начать, вам нужно узнать, почему вам следует заниматься пилатесом, какие виды пилатеса вы можете выполнять и что вам нужно знать перед первым занятием пилатесом.

Что такое пилатес?

Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом в 1920-х годах как форма физической реабилитации. Это стиль упражнений с низкой ударной нагрузкой, который точно воздействует на мышцы, одновременно увеличивая общую силу.

У пилатеса много преимуществ — в первую очередь он укрепляет основные мышцы, а также улучшает общую гибкость и осанку. Основное внимание уделяется технике дыхания и точным движениям.

Пилатесом можно заниматься дома, используя коврик для йоги и минимальное оборудование.

Как начать заниматься пилатесом 

Чтобы начать заниматься пилатесом, вам следует учесть некоторые моменты. Во-первых, просмотр онлайн-уроков с гидом может помочь вам выучить правильные движения и получить представление о том, как выглядит тренировка пилатеса.

Важно, чтобы вы не просто смотрели какое-то видео — постарайтесь найти щадящий пилатес для начинающих с квалифицированными личными тренерами или инструкторами. Если вы хотите попробовать программу Sweat, Pilates with Sara, вот несколько полезных советов, которые облегчат начало тренировок по пилатесу.

Изучите некоторые упражнения пилатеса для начинающих

Возможно, вам будет полезно изучить некоторые базовые движения пилатеса перед тем, как приступить к занятиям, чтобы вы знали, как их выполнять. Для начала попробуйте приведенные ниже упражнения пилатеса для начинающих.

Обустройте свое пространство

Если вы занимаетесь пилатесом дома, вам потребуется специальное место для тренировок. Вам не нужно много места — достаточно только для коврика для йоги на полу.Вы можете делать это в своей спальне, гостиной, на заднем дворе или на балконе, если земля плоская и ровная, и у вас достаточно места для движения.

Получить оборудование

Помимо коврика для упражнений, для занятий пилатесом не требуется никакого оборудования. Но есть некоторые элементы оборудования, которые могут сделать движения более сложными или более легкими для новичка.

Некоторое полезное и недорогое оборудование для занятий пилатесом на коврике включает:

  • Коврик для йоги
  • Гантели или гантели
  • Лента сопротивления
  • Стул
  • Маленькое полотенце или слайдер
  • Полотенце
  • Скакалка
  • Утяжелители для лодыжек

Чем отличаются пилатес и йога?

Иногда возникает путаница в отношении разницы между йогой и пилатесом.Основное сходство заключается в том, что они оба низкоинтенсивны, малоэффективны и доступны для всех — все, что вам нужно, это ваш вес и коврик.

Несмотря на то, что упражнения во многом схожи, одно существенное различие заключается в том, что йога обычно является медитативной и духовной практикой, объединяющей тело и разум и усиливающей расслабление. Йога также имеет тенденцию уделять больше внимания растяжке и гибкости.

Пилатес традиционно уделяет больше внимания реабилитации.Это может быть более безопасным вариантом для начала, чем йога для тех, кто недавно получил травму. Он также больше внимания уделяет силе ядра.

Существуют современные воплощения пилатеса и йоги, которые более динамичны. Новичкам обеих этих практик лучше всего начинать с более медленных, целенаправленных движений, чтобы набраться силы и стабильности.

Упражнения пилатеса для начинающих

Прежде чем вы начнете заниматься пилатесом, есть несколько основных упражнений, которые вы можете изучить, чтобы почувствовать стиль тренировки.

Ягодичные мостики

Ягодичный мостик — это простое упражнение, которое увеличивает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это движение может быть особенно полезным для тех, кто испытывает боль или напряжение в спине.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ног должны твердо стоять на земле на ширине бедер.

Вдохните, затем выдохните. Упритесь пятками в коврик, напрягите ягодицы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колен, опираясь на плечи.

Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться на коврик.

Катится как мячик

Перекатываясь как мячик, вы хорошо растягиваете всю спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника.

Начните с того, что сядьте на коврик и подтяните колени к груди. Держась за голени, наклоните голову вниз, чтобы оказаться лицом к коленям. Поднимите ноги, чтобы они зависли над полом.

Вдохните, затем выдохните, перекатываясь назад, держась за голени, пока плечи не коснутся пола.

Затем перекатитесь назад, пока снова не сядете на ягодицы. Повторите указанное количество повторений.

Тазовые скручивания

Скручивания задействуют мышцы верхней части живота.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ног должны твердо стоять на земле на ширине бедер.

Заведите руки за голову и переплетите пальцы. Расслабьте голову и шею и отведите лопатки назад и вниз.Вдохните, затем выдохните, прижимая подбородок к груди и прижимая ребра к бедрам, чтобы поднять голову, лопатки и верхнюю часть спины от пола.

Вдохните, опуская голову и плечи на пол.

Высокая доска

Планка для пилатеса одновременно тренирует плечи и мышцы кора.

Встаньте на четвереньки в центре мата, плечи положите на руки, а бедра — на колени.

Затем шагните ногами к задней части коврика и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ваш корпус остается задействованным, и что вы сильно отталкиваетесь от земли, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Задержитесь в этом положении на указанное время.

Сотня

Упражнение «Сотня» в первую очередь повышает устойчивость и силу кора.

Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз на коврик рядом с телом.Согнув ноги, поднимите их над телом так, чтобы они были под углом 90 градусов, а колени сложены над бедрами.

Вытяните руки над головой так, чтобы они опирались на пол ладонями к потолку. Вдох. Выдохните и оторвите плечи и голову от коврика. Вытяните руки и ноги вперед перед собой.

Ваши ноги должны быть прямыми, парящими над землей, а руки должны быть вытянуты перед собой ладонями вниз.

Вдох. Выдохните и начните пульсировать руками вверх и вниз.

Вдыхайте в течение пяти секунд и выдыхайте в течение пяти секунд, пока не достигнете ста, продолжая пульсировать в руках.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.