Основные упражнения на ягодицы: Как накачать ягодицы | Фитнес

Содержание

Упражнения для большой ягодичной мышцы от МирТренажеров

14 Февраля 2017

Упражнения для ягодичных мышц: доказанная эффективность

Гармонично развитое тело — это не только бугры мышц на руках, рельефная прорисовка торса и мускулистые ноги. Ягодицы тоже должны иметь красивую чёткую форму, иначе нарушатся пропорции тела. Ведь при увеличении мышечной массы всего тела нетренированный «таз» визуально будет казаться очень маленьким и плоским.

Основные функции ягодичных мышц


Итак, вы теперь убедились в необходимости тренировок этой мышечной группы. Но чтобы понимать, как правильно накачать ягодичные мышцы, нужно знать, за какие движения они отвечают.

     Обратившись к анатомии, вы узнаете, что в функции мышц, образующих ягодицы, входит:
◦ Разгибание и отведение бедра назад и в стороны.
◦ Выпрямление спины с её фиксацией в таком положении.

На основе этой информации вы сможете составить правильную схему тренировок, настраивающих на серьёзную работу и достижение впечатляющих результатов.

Характер тренировок


Профессиональные советы, как правильно накачать ягодичные мышцы, начинаются с рекомендации заниматься в фитнес-клубе: в домашних условиях далеко не всегда удаётся организовать спортивный уголок с необходимыми тренажёрами.

Обратите внимание, что накачка ягодиц означает увеличение их объёма и создание выразительного мускульного рельефа. Поэтому ваши высокоинтенсивные тренировки должны активно воздействовать на основные факторы роста мышц: накопление в них свободного креатина и лактата, их растяжение и даже их микронадрывы.

В ходе таких тренировок необходимо:
• использовать большие рабочие веса;
• базовые упражнения повторять не менее 6-8 раз;
• качественно выполнять вспомогательные (изолированные) упражнения с малым рабочим весом (12-15 повторений)

Регулярные занятия с указанными нагрузками обеспечат быстрое достижение вашей цели — сделать ягодицы рельефными и упругими.
А сейчас в рамках вопроса «как правильно накачать ягодичные мышцы» рассмотрим конкретные способы улучшить внешний вид этой части вашего тела.

Комплекс наиболее эффективных упражнений
Ощутить в полной мере вкус победы в борьбе за мощь и красоту фигуры вам помогут следующие виды тренинга:

✔ Выполнение румынской становой тяги с гантелями либо со штангой.
Данное базовое упражнение обеспечивает отличную прокачку не только бицепсов бёдер, но и ягодиц. Если у вас приличный тренировочный стаж, то вы можете модифицировать это упражнение, выполняя его на прямых ногах.

✔ Гиперэкстензии спины.
Во время выполнения этого базового упражнения на угловом тренажёре упор бёдер должен быть на уровне паха, благодаря чему акцент нагрузки переносится на бедренные бицепсы. А чтобы нагрузку на них ещё больше усилить, нужно, сгибая ноги в коленях, отклоняться назад, а не наклоняться вперёд.
Достаточно короткую амплитуду движения не следует удлинять за счёт прогиба в пояснице, поскольку произойдёт перенос нагрузки с бицепсов бёдер на область спины.

✔ Выпады со штангой или гантелями.
Преимущество такого базового тренинга — в его мощном воздействии сразу на две мышечные группы: квадрицепсы и ягодицы. Для профилактики травмирования коленных суставов можно выполнять это упражнение либо на степ-платформе, либо как выпады назад.

✔ Подъём таза.
Выполнять, лёжа на спине на двух параллельных скамьях, стоящих на расстоянии друг от друга меньше вашего роста. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы обеспечивается благодаря тому, что происходит попеременное их растяжение и сокращение.

✔ Жим одной ногой.
Упражнение выполняется на тренажёре. Одна нога ставится в центр платформы, вторая стоит на полу. Жим повторять по несколько раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки на ягодицы ногу лучше ставить на верхнюю часть платформы.

✔ Отведение ноги назад на кроссовере (на нижнем блоке).
Отведение ноги можно выполнять как стоя, так и опустившись на четвереньки. Все плановые повторения производятся медленно, но как можно дальше и выше.

✔ Отведение ноги в сторону на кроссовере.
Требуемое количество повторений для каждой ноги выполнять медленно, не удлиняя амплитуду движения и не допуская поворотов таза и вращений ног в тазобедренных суставах.

Этот комплекс упражнений является оптимальным для мужчин и женщин.

И теперь, зная, как правильно накачать ягодичные мышцы, вы сумеете достичь совершенства на пути построения настоящего атлетического тела! А для лучшего результата советуем ознакомиться со статьей сушиться или набирать массу.

Упражнения для ягодиц или качаем попу | Базовые и изолирующие

Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

Содержание

Особенности

Ягодицы и бедра – одни из самых значимых частей тела. Когда они работают должным образом, вы можете ходить, сидеть, наклоняться и поворачиваться без травм. Для того, чтобы каждое движение было плавным и гладким,природа создало сложный комплекс из костей, хрящей, мускулов, сухожилий и связок, которые должны работать гармонично.

Существует несколько основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер. В зависимости от размера ягодичной области и целей, которые вы преследуете, будет изменяться и характер тренировки.

Если у вас маленький таз, и вы хотите подкачать и придать ему форму, тогда вам необходимы тяжелые веса. Делайте упражнения 2 раза в неделю, отдыхая по 2 дня между тренировками. Выполняйте по 4-5 сетов каждого упражнения, по 6-8 повторов за сет. Пятки дерите всегда прижатыми к полу.
Если же вы хотите уменьшить размер ягодиц, тогда тренировки должны проходить 5-6 дней в неделю. Число повторов за сет должно быть увеличено до 18-20 раз, а сами сеты – до 5-6. В этом случае упражнения нужно делать с легким весом или вовсе без отягощений, а пятки держать примерно на 2 см выше пола (используйте что-нибудь твердое в качестве подставки).

Наиболее популярное упражнение для формирования красивых ягодиц и бедер – приседание. Вы также можете включить в свою программу различные подъемы и махи ногами, сгибание ног на тренажере и выпады.

5 упражнений

Упражнение 1- Стандартные приседания с задержкой

Ноги на ширине плеч либо чуть уже, выполняется стандартное приседание с задержкой на несколько секунд, желательно на 4-6 сек.

Упражнение 2 – Махи ногами из упора лежа

Лежа на полу, девушка разводит руки в стороны и прижимает ладони к полу, ноги сгибаются в коленях. Одна из ног разгибается, выполняется маховое движение, вес тела переносится на лопатки. Нагрузку получают икры и ягодичные мышцы. Советую выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Также махи назад можно выполнять стоя, держась руками за что-либо.

Упражнение 3 – Ножницы

Ножницы — движение, которое необходимо всегда включать в свой тренинг. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами.
Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде.

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.
Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4 – «Бабочка»

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
Раз: на выдохе направьте правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.

Два: исходное положение.

Упражнение 5 – Нагружаем ягодицы

Исходное положение: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет раз: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет два: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги
Другие примеры упражнений для бедер вы можете найти в статье «Как накачать ягодицы».

Советы при выполнении упражнений

  • Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
  • Выполнять упражнения необходимо хотя бы 30-40 минут.
    Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
    Не забывайте о систематичности.
  • Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
  • Немаловажным фактором является правильное питание, чтобы ваше тренировки не проходили впустую.
  • Выполняйте все упражнения в хорошем настроении, чтобы через пару дней у вас окончательно не пропало желание.

Видео упражнений для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Великолепные ягодицы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

3 основных правила тренировки ягодиц

3 основных правила тренировки ягодиц

| |

Автор: Ханна Яковенко — фитнес-тренер.
Дата: 2018-02-02

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Базовые упражнения для ягодиц : становая тяга, различные варианты выпадов и приседаний.

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как отведение ног, гиперэкстензия — менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере.
  3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Похожие статьи

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Супер убойная тренировка на ягодицы
  3. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
  4. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  5. Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

Лучшие упражнения для Ягодиц! Базовые и изолирующие

Лучшие упражнения для ЯГОДИЦ! 😃Базовые и изолирующие🐯 Лучшие базовые упражнения для ягодиц 1.Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели. 2.Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад. 3.Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины. Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц 1.Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота. 2.Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой. 3.Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок. 4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь. Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений. Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы. Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

Как накачать ягодицы. Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и сексуальным элементом облика мужчины.

Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже. Кроме того, загляните в раздел Ноги и Спина.

Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и, одновременно, позволяет сесть наиболее глубоко.

Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму. Так что, если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие — выбирайте приседания со штангой.

Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки.

Упражнение можно выполнять двумя способами — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Если у Вас остались неясности по вопросу «как накачать ягодицы?», обратитесь обязательно к персональному тренеру.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

В то время как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек — единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.

Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела.

Для сравнения отметим, что четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно пропорций тела. Круп лошади, который некоторые отождествляют с ягодицами, на самом деле состоит из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше — седалищно-подколенные мышцы.

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

  • Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
  • Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
  • Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле и выполняют очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы определить лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
  2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
  3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены.Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

  1. Встаньте на руки и колени — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
  2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках привяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
  • Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2.Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (дополнительно) 

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3.Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование:   Эспандеры или гантели (по желанию) 

Как это делать:

  1. Привяжите эспандер чуть ниже обоих колен.
  2. Встаньте, ноги вместе в полуприседе.
  3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
  4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
  5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мостики

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

  1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
  2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
  5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

  • Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца живота, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

  1. Встаньте на 2-3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
  2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
  5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три набора   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3.Увеличивайте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Советы инсайдеров

Ягодицы состоят из трех различных мышц, которые необходимы для правильного движения бедер и бедер.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Программа тренировок для начинающих.

Подтяните и подчеркните ягодицы так, как вы и представить себе не могли.

Трудно найти программы для тренировки ягодиц для начинающих. Обычно они либо слишком продвинуты, либо уделяют больше внимания ногам, чем ягодицам, либо и то, и другое.Упражнения, изолирующие ягодичные мышцы, вернут внимание на ягодицы и помогут сформировать ягодицы так, как вы и представить себе не могли! Эта тренировка для начинающих сочетает в себе 5 упражнений для формирования ягодиц, которые подтянут, округлят и подчеркнут вашу попу всего за 10 минут!

Конечно, важно отметить, что кардио является важной частью любой программы похудения и тонуса! Чтобы максимизировать потерю жира и раскрыть вновь набранные мышцы, обязательно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения как минимум 3 раза в неделю в дополнение к этой тренировке ягодиц.Вот некоторые из наших любимых кардиотренировок для начинающих:

Разминка для начинающих

Необходимое оборудование: a коврик для йоги или полотенце / a гантель или гиря (5+ фунтов)

Что делать: Выполните 15 повторений каждого упражнения, одно сразу за другим. Выполните два раунда. Между подходами отдыхайте 60 секунд. Смотрите видео ниже для демонстрации, чтобы обеспечить правильную форму.

Примечание: В кубковом приседе в видео используются гантели или гири, но для этого упражнения вы можете использовать только вес тела.

Упражнения:

1. Приседания с весом тела
2. Подъем ног лежа на боку – 15 повторений на каждую сторону
3. Мостик
4. Удары ногами ослика – 15 повторений на каждую сторону
5. Приседания «Гоблет»

Обучающие видеоролики

Приседания с собственным весом

Подъем ног лежа на боку

Мост

Удары ослика

Кубок для приседаний

После того, как вы закончите эту тренировку ягодиц для начинающих, вам может быть интересно попробовать одну из этих более продвинутых процедур для моделирования ягодиц:

Не забудьте подписаться на нашу страницу в Pinterest , чтобы узнать больше о сжигающих жир и формирующих ягодицы процедурах, а также о сотнях полезных и вкусных рецептах, которые помогут вам быстрее достичь своих целей!

10-минутная тренировка ягодичных мышц для начинающих — 2sharemyjoy.ком

Эта тренировка ягодичных мышц для начинающих не требует никакого оборудования, и вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома. Сделайте это, используя ковер, толстое полотенце или коврик для йоги. Я использую этот коврик для йоги.

Эти домашние упражнения отлично подойдут, если вы только начинаете и хотите привести ягодицы в тонус, и вы можете выполнить их всего за 10 минут. Хорошая тренировка ягодичных мышц для начинающих начинается с быстрой разминки и фокусируется на различных упражнениях на ягодичные мышцы, которые тонизируют и поднимают ягодицы.

Если рекомендуемое количество повторений или количество секунд для каждого упражнения слишком сложное, просто уменьшите его до своего уровня. С другой стороны, вы также можете увеличивать количество повторений и секунд по мере того, как становитесь сильнее. Я рекомендую записывать количество повторений для каждого упражнения и постепенно увеличивать его.

Вы можете начать с однократного выполнения всех упражнений на ягодичные для начинающих, а затем вернуться к ним во второй раз или после двухдневного отдыха. Вы можете сделать два или три подхода, если чувствуете, что готовы к этому.

Это означает, что вы будете выполнять каждое из приведенных ниже упражнений два или три раза подряд. Это займет больше 10 минут. Вы также можете переключаться между тренировкой ягодиц для начинающих и другими тренировками для пресса , рук и так далее в течение недели.

Отметьте тренировку, которую вы выполните, и день, когда вы планируете ее выполнить, установите день отдыха и ведите подсчет подходов и повторений, чтобы отслеживать улучшения. Очень мотивирует видеть, как вы переходите от удержания планки в течение 20 секунд к удержанию планки в течение одной минуты!

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной 5-дневной программой тренировок или 30-дневной домашней тренировкой!

Преимущества тренировок дома

#1 Экономия времени

Тренировки дома могут сэкономить ваше время.Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни.

У вас также есть возможность провести быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в спортзал, вы всегда должны выделять часы на вождение автомобиля и продолжительность занятий.

Но дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту ваших тренировок в течение недели!

#2 Экономьте деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.На YouTube можно найти обучающие видео с упражнениями для любого вида фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте новые тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

#3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва. При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.

Вы также не обязаны следовать скорости инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному объекту. Вы можете заниматься дома в подвале, в саду или даже в номере отеля.

10-минутная тренировка ягодичных мышц для начинающих

Обязательно сделайте небольшую разминку перед тем, как приступить к этому упражнению. Можно бегать на месте или делать прыжки в течение 1-2 минут.

Пейте много воды и хорошенько потянитесь после того, как закончите!

#1 Приседания с прыжком

Встаньте на ширину бедер.Теперь отведите бедра назад и вниз, присядьте, перенося вес тела на пятки.

Из этого положения прыгайте так быстро, как только можете, затем приземляйтесь на ноги в присед. Размахивайте руками, как показано на картинке, во время прыжка.

Сделайте это 5-10 раз.

#2 Обратные выпады

Встаньте прямо, положив руки на бедра или потянувшись вверх. Поднимите колено к груди, затем сделайте шаг назад той же ногой, которая оторвана от земли, и поставьте ее позади себя, переходя в положение выпада.Переместите руки вниз и назад, как показано на изображении, или оставьте их на бедрах.

В положении выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой. Заднее колено должно быть под углом 45 градусов.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

#3 Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернув их наружу. Теперь «присядьте», согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад.Держите спину прямо и напрягите пресс.

Вы должны быть в состоянии отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к голеням. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, садитесь как можно ниже. Сделайте это упражнение 10 раз, затем сделайте 30-секундную паузу.

Реверанс №4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите свой вес на правую пищу, затем переместите левую ногу за правую ногу, чтобы скрестить ноги.Поставьте ногу дальше назад и держите пальцы ног прижатыми.

Сделайте выпад как можно дальше, не отрывая колени от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте каждую сторону 10 раз.

#5 Подъемы ног в стороны

Встаньте на левую ногу, правая нога скрещена над левой ногой. Правая нога касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу вдоль туловища.

Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжен.Левую руку можно положить на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу настолько высоко, насколько сможете, затем опустите ее на стоящую еду.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

#6 Приседания сумо

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, и разверните стопы. Соедините руки перед грудью, опустите бедра и вернитесь в присед.

Ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны свободно шевелиться.Следите за тем, чтобы грудь была приподнята, а спина прямая. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Медленно выполните 10 приседаний сумо.

#7 Удары ослика

Встаньте на колени и руки. Оторвите правое колено от земли и поднимите ногу вверх. Держите колено согнутым, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте каждую сторону 20 раз.

Если вы не можете поставить вес на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Отведите правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

#8 Маршевый ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовать прямую линию с корпусом. Если вы новичок, задержитесь в этом положении на 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком просто, поднимите левую ногу вверх, согнув колено.Затем опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию с ядром.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов на каждую сторону).

#9 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, согнув правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на заднюю часть правой стопы, и вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног.Теперь вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Если слишком сложно, опускайтесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

Amazon.com: 40 упражнений для улучшения ягодиц: лучшая книга по тренировкам для больших ягодичных мышц и идеальных ягодиц (книги с упражнениями) электронная книга: Curtis, Jason, Pettingale, Tim: Kindle Store

  • Вы изо всех сил пытаетесь накачать ягодичные мышцы для идеальной попы?
  • Устали от модных тренировок, которые дают обещания, которые не могут выполнить?
  • Вам нужны рекомендации экспертов и упражнения, которые действительно работают?

 Откройте для себя лучшие упражнения для ягодиц, которые действительно работают

  • Откройте для себя простые, но эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц
  • Узнайте, как нарастить силу и мышечную массу для идеальных ягодиц
  • Добейтесь максимальной эффективности и сведите к минимуму риск получения травмы

40 упражнений для красивых ягодиц — это подробное руководство, посвященное только одному: развитию ягодичных мышц.Благодаря мощным диаграммам, изображениям и видео, которые вы можете скачать бесплатно, эта книга проведет вас через самые лучшие упражнения для наращивания ягодичных мышц, которые жизненно важны для производительности, предотвращения травм и эстетики.

Набор простых и понятных упражнений 40 упражнений для красивых ягодиц поможет вам почувствовать себя сильнее, выглядеть лучше и тренироваться умнее, чем когда-либо прежде.

Вот что вы получите:

  • 40 эффективных упражнений и примеры
  • Полное и понятное описание каждого упражнения для развития ягодичных мышц
  • Безопасные программы тренировок для снижения риска травм можно использовать прямо сейчас
  • Четкие фотографии и инструкции, чтобы каждое упражнение можно было выполнять уверенно и правильно
  • БЕСПЛАТНЫЕ демонстрационные видеоролики в Интернете, чтобы держать вас в курсе упражнения
     
    Бонус 2: Запрограммируйте идеальную тренировку! – 40 упражнений для красивых ягодиц поставляется с пятью полными программами тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

    Укрепите ягодицы с помощью простых целенаправленных упражнений

    Ягодицы — горячая тема в любом спортзале. Помимо эстетики, клей жизненно важен для физической работоспособности и предотвращения травм. В отличие от других тренировок, которые обещают идеальные ягодицы, это полное руководство действительно дает результат. Больше никаких «причудливых» тренировок, переходите прямо к делу с упражнениями, которые действительно работают и помогут вам получить желаемую попу.
     
    Эта книга поможет всем, кто хочет увеличить силу, мощность и объем ягодичных мышц.Каждое целевое упражнение преподается с помощью четких схем и изображений и демонстрируется в бесплатных видеороликах, которые вы можете посмотреть в Интернете.
     
    Мы даже разработали четкие программы тренировок, ориентированные на все аспекты развития ягодичных мышц. Ягодицы действительно являются электростанцией человеческого тела. Их правильное развитие важно не только для отличного внешнего вида, но и для того, чтобы вы лучше двигались и чувствовали себя фантастически.

    Доступ к онлайн-видеоупражнениям на ягодичные мышцы

    Изучение упражнений по картинкам в книге — это одно, но бесплатные онлайн-видеоподдержки оживляют содержание и гарантируют, что каждое упражнение выполняется безопасным и эффективным образом.
     
    Не теряйте ни минуты… Получите желаемые результаты!

    Чего ты ждешь?
     
    Купите сегодня и получите идеальные ягодицы, о которых вы всегда мечтали.

    30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

    Ищете классную тренировку ягодиц в тренажерном зале? Возьмите штангу и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить желаемые ягодицы.

    Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

    1. Приседания
    2. Становая тяга на прямых ногах
    3. Шагающие выпады
    4. Взвешенные прибавки
    5. Ягодичный мостик с отягощением

    Продолжайте читать ниже для подробного описания того, как выполнять каждое из этих упражнений.

    Открою вам секрет – чтобы добиться более стройной попки , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

    Тренировка с отягощениями — самый эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу тела.

    Сегодня я хочу поделиться быстрым 30-минутным бластером, который вы можете сделать в следующий раз, когда будете в спортзале!

     

    Прежде чем мы начнем, вы проверили мой канал на YouTube ?
    Вот еще одна тренировка ягодиц , которую вы захотите попробовать:

    Основная мышца вашей «задницы» называется большой ягодичной мышцей .Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. основное действие , которое выполняет эта мышца, это разгибание бедра . Это означает, что он тянет ваше колено назад за ваше тело.

    Для того, чтобы максимизировать тренировку ягодиц , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движения, то есть в положении сгибания бедра на всем пути до разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

    Вы будете попеременно выполнять первые два упражнения подряд , пока не выполните все подходы.

    Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

    Наконец, вы закончите быстрым   выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

    Звучит весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

    Тренировка

    Контур 1

    1. Приседания


    Как приседать со штангой:

    • Держите штангу на трапециях (не над плечами, а немного позади них).
    • Держите грудь прямо, голову вперед, ноги на ширине бедер.
    • Опустите ягодицы на пол, удерживая колени над пальцами ног.
    • Опустите ягодицы как можно ниже, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле.
    • Упираясь пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сожмите ягодицы в верхней точке приседания перед выполнением следующего повторения.

    Выполнить 10 приседаний и перейти к становой тяге с прямыми ногами

     

    2. Становая тяга на прямых ногах

    Как делать становую тягу на прямых ногах:

    • Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив туловище, слегка согните колени, чтобы поднять штангу с земли.
    • Удерживая штангу хватом сверху, поднимайте ее в положение стоя с прямым туловищем.
    • Держите спину прямо и наклонитесь вперед в бедрах.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
    • Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

    Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

    ***Выполните по 3 чередующихся подхода каждого упражнения, а затем перейдите ко 2 кругу***

    Контур 2

    3.Шагающие выпады

    Как делать выпады со штангой:

    • Со штангой на верхней части спины начните стоять на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
    • Следите за тем, чтобы левое колено не выдвигалось вперед пальцев ног.
    • Оттолкнитесь пяткой левой ноги и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть оба колена и принять положение стоя.
    • Повторить с противоположной ногой.

    Выполните 10 шагающих выпадов на каждую ногу и переходите к шагам с отягощением

    4. Шаги с отягощением

    Как сделать взвешенный шаг вверх:

    • Со штангой на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
    • Нажимайте на левую пятку, вставая на скамью, ставя правую ногу на левую, так что вы стоите прямо на скамье.
    • Вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

    Выполните 10 приседаний на каждой ноге и вернитесь к шагающим выпадам

    *Выполните по 3 чередующихся подхода каждого, а затем перейдите к набору для выгорания*


    Упражнение на выгорание

    Ягодичные мостики с утяжелением (тазобедренные суставы)

    Как выполнять ягодичный мостик с отягощением (или тазобедренный двигатель):

    • Установите скамейку и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не сдвинется с места, когда вы на нее набрасываете мост.
    • Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, вытянув ноги прямо.
    • Положите штангу на бедра и поставьте ноги на пол, как можно ближе к ягодицам.
    • Напрягите ягодицы и поднимите бедра над землей, толкая штангу вверх. Задержите его на 1-2 секунды, затем опустите обратно.
    • Обязательно сосредоточьтесь на движении, идущем сзади!

    Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в течение первого 20-секундного интервала, а затем выполнить не менее 6 повторений к последнему интервалу)

     

    Поздравляем! Ваша задница должна гореть от этого, но оно того стоит!!

    Когда дело доходит до округлой, подтянутой попы, упражнения — это только полдела.Крайне важно, чтобы вы также питались правильно.

    Обязательно ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания на 1500 калорий , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, которые помогут вам быстро похудеть.

    Чтобы получить копию моего плана здорового питания на 4 недели, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

    Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для ягодиц:

    Вопросы или комментарии к Джареду? Я хотел бы услышать от вас!
    Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness{at}gmail.ком

    Сделай это,

    Джаред

    6 Упражнения для укрепления ягодичных мышц в тренажерном зале — Кайла Ицинес

    Посмотрим правде в глаза — женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодичные мышцы. Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным термином для фитнеса, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

    Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать и придать форму ягодицам, и, хотя этого уже может быть достаточно для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свои тренировки, сильные ягодицы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

    Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

    Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения!

    Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

    Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях на ягодичные мышцы, выберите несколько из этих упражнений и составьте свой собственный мини-цикл.

    Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и научиться правильному движению, прежде чем вы начнете увеличивать вес.

    Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

    Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце от пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

    Приседания сумо (тренажер Смита)

    Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит штангу неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

    Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, когда гриф перемещается вверх и вниз. На самом деле сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

    1. Установите высоту грифа тренажера Смита примерно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
    2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч.Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
    3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
    4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повторить.

    Жим ногами сумо

    Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

    1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения.Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
    3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
    4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

    Болгарский сплит-присед

    Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

    1. Поставив скамью горизонтально позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
    3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
    4. Выполнить половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

    Ягодичная отдача

    Использование канатной тяги позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

    1. Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки.Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
    3. Вдох.Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

    Бедренная тяга со штангой

    Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете добавить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

    1. Сядьте на землю, скамья расположена горизонтально позади вас, колени согнуты.Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
    3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
    4. Повторить.

    Удлинитель бедра

    Использование тросового блока для разгибания бедер — отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

    1. Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в нижней части стойки.Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что одна нога находится по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
    3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
    4. Повторить.
    Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

    Ягодицы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

    Когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому, сосредоточившись на хорошо сбалансированной диете, вы добьетесь максимальных результатов.

    Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

    Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

    Полное руководство по тренировке ягодичных мышц для улучшения ягодиц | Джон Фоукс

    А теперь заключительная часть: настоящие тренировки.Следующие тренировки включают в себя все, что я представил вам до сих пор: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

    Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — около пятнадцати-двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более продолжительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете сделать их так, как написано.

    Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, в каждой тренировке есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

    Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

    Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами сложных упражнений. Исключения, такие как надмножества антагонист-агонист и надмножества постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если вы чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

    Вопреки распространенному мнению, исследование показывает, что не поддерживает распространенное предписание о более коротких интервалах отдыха для мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не должны быть рассчитаны по времени; вы можете подождать, пока субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не затянет вашу тренировку навсегда.

    Количество подходов за тренировку. В этих тренировках указано, сколько подходов в каждом упражнении вы должны выполнять, но вам может потребоваться изменить эти цифры в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок.Цифры по умолчанию написаны для тренирующихся среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем делают около шести подходов для ягодичных мышц за тренировку.

    В качестве примера предположим, что вы новичок со средним уровнем стресса. Вы стремитесь выполнять 14 подходов в неделю и будете тренировать ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход в каждом упражнении за тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем недельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто снижается по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

    Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите один или два из них, чтобы использовать их как отдельные тренировки, или два-четыре из них, чтобы включить их в свои тренировки для всего тела. При включении в тренировку всего тела поместите их в начало тренировки.

    Тренировка 1: приседания на спине

    A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 кластерных подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

    A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

    B1) Приседания со штангой на спине с эспандером, 3 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)

    B2) Отжимания, 3 подхода до легкого утомления

    C1) Отжимания ягодиц, 3 подхода на каждую ногу с 70% 1ПМ

    Примечания

    Для сгибания ног чередуйте каждую ногу, выполняя по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой ноги), затем отдохните десять секунд, затем сделайте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться в пределах одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

    Для разгибания ног все наоборот. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому прекращайте разгибания ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от пары антагонист-агонист, вы должны быстро переходить от сгибания ног к разгибаниям ног, отдыхая после разгибания ног.

    Отжимания предназначены только для того, чтобы занять ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не выполнять их, если ваша верхняя часть тела уже утомлена чем-то другим.

    Учащиеся среднего и продвинутого уровня должны использовать DUP, как указано выше, чередуя две интенсивности на каждой тренировке. Начинающим тренирующимся следует использовать только первую указанную интенсивность — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

    С откидыванием ягодиц вы можете отдохнуть всего минуту или около того между подходами, так как вы чередуете ноги.

    В качестве отдельной тренировки это должно занять около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между схемами B и C.Добавление чего-либо между A и B лишает преимущества предварительного утомления подколенных сухожилий.

    Тренировка 2: Сплит-присед

    A1) Болгарский сплит-присед, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ

    A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ

    B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 подходов на каждую ногу с 65% 1ПМ

    B2) Подъем ягодичных мышц, 2 подхода с 70% 1ПМ

    Примечания: его не нужно брать близко к провалу, и его можно пропустить, если у вас есть другие планы на плечи.

    В качестве отдельной тренировки это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, поместите хотя бы часть из них между А и Б, чтобы увеличить время восстановления ягодичных мышц.

    Тренировка 3: Подтягивания

    A) Одностороннее сгибание ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1ПМ

    B) Протягивание троса, 4 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)

    C) Односторонняя тяга бедра от дефицита, 2 подхода на каждую ногу с нагрузкой 75% 1ПМ

    Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног следует выполнять очень близко к отказу, а новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорировать суточную волнообразную периодизацию.

    Это упражнение разработано так, чтобы быть быстрым и простым, и его можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как в предыдущем случае. Тренировки чередовались приседаниями со штангой и жимом Арнольда.

    Тренировка 4: один суперсет для ягодичных мышц

    A1) Приседания на спине с паузой с резиновыми лентами, 5 подходов с интенсивностью 85%

    A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическую задержку, чтобы еще больше утомить ягодичные мышцы.Сразу же переходите от приседания к прыжковому выпаду без отдыха. В прыжковых выпадах держите шаг достаточно длинным и глубоким.

    Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более длительные, чем обычно, перерывы между кругами; Отдыхайте около 4-5 минут после каждого набора прыжковых выпадов. Все должно занять 20 минут. Если вы включаете это в более длительную тренировку, поместите это в начало, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже упражнений, направленных на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка вас утомит.

    Тренировка 5: только канатная тяга, только ягодицы

    A1) Подъемы ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1ПМ

    A2) Протягивание троса, 3 подхода с 80% 1ПМ

    B1) Односторонний блок отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

    B2) Отведение рук на блоке назад, 3 подхода с 65% 1ПМ

    отведение и отведение назад должны выполняться с точностью до одного повторения до отказа. Подъем ягодичных мышц можно выполнять на сидении тросового тренажера.

    Это упражнение идеально подходит для развития ягодичных мышц без увеличения объема бедер.

    Тренировка 6: только собственный вес (сплит-присед, выпады с прыжком, толчок бедрами, подъем GH)

    A1) Болгарский сплит-присед, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

    A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

    B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону без отягощения до утомления

    B2) Односторонний толчок бедрами, 3 подхода на каждую сторону без отягощения до утомления

    Примечание: Это упражнение предназначено для выполнения дома или во время путешествия.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *