Молот упражнение на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение «Молот» — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически всех мышц рук. Его обязательно стоит включить в свою программу каждому эктоморфу.

Какие мышцы задействуются

  • бицепс
  • плечевая мышца
  • плечелучевая
  • дельтовидная мышца

Преимущества

  • лучшее развитие бицепса (по сравнению с другими упражнениями)
  • увеличение мышц предплечия
  • развитие мышц кисти
  • отсутствие травмоопасной нагрузки на запястье

Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (большой палец руки смотрит вверх), встаньте ровно, руки опустите по швам и прижмите локти к торсу. На выдохе согните руку с гантелью, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание продолжайте до полного сокращения мышц — примерно до уровня плеч. В верхней точке задержите руку на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, так же не допуская движений верхней части руки.

 

Особенности выполнения упражнения «Молот» эктоморфом

Ни в коем случае не допускайте движений локтями, все усилия должны выполнять предплечья. Так же старайтесь избегать раскачивания рук в начале движения вверх. Запястья необходимо держать прямым хватом, не отклоняя их. Гантели подбирайте такого веса, чтобы он не доставлял серьезного дискомфорта и позволял выполнять упражнение максимально чисто. Выполнять упражнение можно как одной рукой, так и двумя одновременно (или же попеременно) — стоя или сидя на скамье. При выполнении двумя руками старайтесь не отклонять тело назад.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Упражнение на бицепс молот

Рубрика: Упражнения

Что не говори, а бицепс – любимая мышца большинства качков. Несмотря на то что в бодибилдинге чрезвычайно важно иметь пропорциональное развитие мускулатуры, всем хотелось бы раскачать его побольше. Ведь чрезмерного объема руки, как и слишком много денег не бывает.

Рассмотрим упражнение на бицепс молот или молоток как его еще называют, которое должно быть в арсенале любого атлета среднего уровня подготовленности.

Особенностью его является то, что в работу вовлекается не только бицепс, но и другие мышцы участвующие в сгибании локтя, а также плечелучевая мышца, которая хорошо видна на предплечье.

Порядок выполнения упражнения.
  1. Оно выполняется из положения стоя с гантелями в опущенных руках, которые находятся по бокам туловища ладонями к себе.
  2. В процессе выполнения производится сгибание локтя до поднятия гантели как можно выше.

Особенности упражнения.
  1. Локти фиксируются строго по сторонам туловища и ни в коем случае во время подъема не смещаются. Если выводить их вперед, то нагрузка будет уменьшаться, а вместе с ней и эффективность упражнения.
  2. Во время старта часто происходит отклонение назад с одновременным выталкиванием таза вперед. Это явление возникает в случае чрезмерного веса гантелей. Правильно подбираем вес для выполнения работы технично.
  3. Во время подъема вверх положение кистей не меняется. При этом нагрузка между всеми сгибателями локтя распределяется равномерно. К примеру, если повернуть кисть ладонью вверх, то нагрузка сместится на бицепс. Если наоборот вниз, то на плечевую мышцу и круглый пронатор, которые видны на рисунке.
  4. Выполнять подъемы гантелей можно поочередно или синхронно (одновременно). Хорошим вариантом будет начать упражнение с синхронного подъема, а в конце когда мышцы утомлены и возникает большая вероятность отклонения назад перейти на поочередные подъемы.

Возможно будет интересно и это:

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

  • Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
  • Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
  • Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.
Поделиться ссылкой:

Тренировки: «Молот»

В бодибилдинге «молот» — одно из ключевых упражнений на развитие «массы» верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам).

Схема

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).
  • Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.
  • Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
  • Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.
  • Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Примечания

  • Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смещались во время подъема. «Выводя» локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.
  • На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не «выталкивайте» таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.
  • При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот «баланс» нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз — на плечевую мышцу и круглый пронатор.
  • Подъем «молоток» можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при «синхронном» подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.

Анатомия

В данном упражнении участвуют бицепс, плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор — то есть, вся «компания», работающая на сгибание локтя. Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности верхней части руки (при хорошо развитом рельефе можно «отследить» обе головки бицепса — длинную и короткую). Под бицепсом, чуть ближе к локтю, находится плечевая мышца, а объемистая плечелучевая — на верхней внутренней части предплечья (на линии большого пальца).

Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально по передней части предплечья. При подъеме «молот» плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.

Работа мышц и суставов

При сокращении бицепса предплечье перемещается в сторону верхней части руки, а плечо при этом остается неподвижным. Поскольку данное упражнение выполняется нейтральным хватом, в действие активно вовлекаются плечевая и плечелучевая мышцы. При супинированном (ладонью верх) хвате акцент переходит на бицепс, а при пронированном (ладонью вниз) — на круглый пронатор.

Спорт

В бодибилдинге «молот» — одно из ключевых упражнений на развитие «массы» верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам). В тяжелой атлетике, сгибания рук в локтях, и мышцы, в них участвующие, принципиально важны при подъеме штанги в верхнюю позицию, в частности, на последней фазе взятия веса на грудь.

Подъем «молоток» работает на усиление практически всех «тянущих» движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзю-до, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.

Какой выбрать? Читайте дальше

Как видно из названий, и сгибания рук в молоток, и сгибания рук на бицепс имеют сходство в том, что они требуют, чтобы вы «сгибали вес вверх». Просто 2 упражнения выполняются с разным положением рук.

Сгибание рук на бицепс бывает 2 видов:

  • Стандарт (упражнение с супинацией рук)
  • Обратное (упражнение с пронацией рук)

Это популярные тренировочные упражнения, направленные на развитие мышц бицепса.

Сгибание рук на бицепс предназначено для одновременного наращивания мышц рук (двуглавой мышцы плеча); в то время как молотковые сгибания рук эффективны для тренировки всех основных мышц рук. Вы можете одновременно работать как над внутренними, так и над внешними мышцами.

Это то, что заставляет людей во время тренировки рекомендовать сгибание рук молотком больше, чем сгибание рук на бицепс.

Так что выбирайте кудри в зависимости от предпочитаемого положения рук. Оба упражнения более или менее нацелены на одну и ту же группу мышц, но все сводится к тому, как вы держите гантели при выполнении двух упражнений.

Теперь давайте посмотрим, как это сделать.

Сгибание рук на бицепс:
Сгибание рук на бицепс направлено на увеличение мышц рук (Изображение: Shutterstock)

Шаг 1 : Держите гантели в каждой руке (ладонь обращена наружу), встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Шаг 2 : Поднимите гантели (как можно выше), поднимите их на уровень плеч (не двигая локтями), просто напрягая бицепсы.

Шаг 3 : Постепенно опускайте веса после удержания положения (вверху).

Сгибание рук молотком:
Сгибание рук молотком эффективно для тренировки всех основных мышц рук (Изображение: Shutterstock)

Шаг 1 : Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2 : Ладони обращены к телу, возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 3 : Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч. Верхние части рук будут неподвижны на протяжении всего упражнения.

Шаг 4 : Задержитесь в положении (вверху) на некоторое время, а затем очень медленно опустите веса.

Оба сгибания имеют свои преимущества и удовлетворяют различные потребности в активации мышц. Итак, выбирайте мудро, чтобы тренировать свои мышцы.

Читайте все последние новости, экстренные новости и новости о коронавирусе здесь. Следите за нами в Facebook, Twitter и Telegram.

Как делать сгибания рук молотком: видео и варианты

Ищете подробное руководство по сгибанию рук молотком? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym собрал все, что вам нужно знать, в одном месте, от прорабатываемых молоткообразных мышц до всех различных вариантов упражнения.

Мы даже включили четкие демонстрационные изображения и видео, так что вам не придется беспокоиться о правильной форме сгибания рук в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Заинтересованы в работе в сфере фитнеса? Взгляните на наши онлайн-курсы персональных тренеров, аккредитованных REP, или загрузите проспект нашего курса, прежде чем мы приступим!

Что такое сгибание молотка?

Упражнение «молоток» на бицепс — это классическое упражнение тяжелой атлетики, известное тем, что оно нацелено преимущественно на длинную головку бицепса, а также на некоторые мышцы предплечий (но об этом позже).Он отличается от обычного сгибания рук на бицепс тем, что включает в себя хват сверху с пронированным запястьем, а не хват снизу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение «молоток» является одним из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Его просто выполнять, а значит, легко использовать прогрессивную перегрузку при выполнении этого упражнения. Как заявил П.А. Теш и Л. Ларссон и др. в Muscle Hypertrophy in Bodybuilders, вот как профессиональные бодибилдеры наращивают мышечную массу:

Соревновательный бодибилдинг требует многократной активации и перегрузки мышц всего тела.

Итак, если вы ищете упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу (конечно, наряду с хорошей диетой), мы настоятельно рекомендуем сгибание рук на бицепс в форме молота. Если вам нужны какие-то идеи, когда дело доходит до питания, обязательно ознакомьтесь с планом питания личного тренера OriGym, чтобы получить советы и рекомендации по питанию.

Теперь, когда мы ответили на популярный вопрос, что такое скручивание молотком? и немного поговорили о том, что оно может сделать для вашего тела, пора научиться выполнять это упражнение!

Как выполнять сгибание рук молотком 

Посмотрите видео о сгибании рук молотком, чтобы наглядно продемонстрировать упражнение!

Подготовка: Для выполнения обычного сгибания рук на бицепс в форме молота вам понадобятся две гантели, которые вам удобно поднимать, и устойчивая поверхность, на которой можно стоять.Возможно, вы обнаружите, что использование коврика для йоги делает его более удобным для вас.

Исходное положение:

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку (верхний хват) так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, и осторожно поднимите их так, чтобы они упирались в бедра 
  • Убедитесь, что вы стоите высокий, с прямой спиной, вытянутыми руками и ступнями примерно на ширине бедер
  • Отведите плечи назад и держите локти близко к бокам

так как это сгибание рук стоя) и прижав локти к телу, согните гантели вверх контролируемым образом — они должны перейти в вертикальное положение, когда вы их поднимаете

  • Сделайте паузу, когда ваша рука достигнет угла 45 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд 
  • Медленно опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях и сохраняя правильную форму 
  • Повторяйте желаемое количество раз. повторения!
  • Сгибание рук с гантелями Работающие мышцы

    Первичные движители: Бицепсы

    Второстепенные мышцы: Плечевая, плечелучевая

    Понравилось это упражнение?

    Если да, обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами по упражнениям ниже: 

    [campagin_monitor]

    Ошибки сгибаний рук, которых следует избегать 

    • Махи гантелями . Если гантели, которые вы используете, слишком тяжелы для вас, это, вероятно, приведет к тому, что вы будете раскачивать их на протяжении всего движения. Не рекомендуется использовать инерцию для перемещения веса, так как это снимает напряжение с бицепсов и переносит его в другое место. Итак, выберите вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение «молоток».
    • Слишком быстрое скручивание. В этом упражнении используется относительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди выполняют его слишком быстро, что, в свою очередь, означает, что они работают против меньшего сопротивления.Возьмите набор более тяжелых гантелей, чтобы усложнить задачу, если упражнение кажется вам слишком легким, и убедитесь, что вы двигаетесь медленно и подконтрольно.
    • Плавающие колена. Нередко при выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны, но вы должны исправить эту ошибку, как только заметите ее. Это одна из самых распространенных ошибок при сгибании рук молотком, которая приводит к задействованию других мышц, а это значит, что работа смещается с бицепсов.Вы должны постоянно держать локти прижатыми к бокам в устойчивом положении, чтобы поддерживать правильную форму сгибания рук.

    Преимущества сгибаний молотком

    • Одним из основных преимуществ сгибаний молотком является увеличение силы и размера бицепса (конечно, если вы тренируетесь для набора мышечной массы). В первую очередь оно нацелено на длинную головку бицепса, а брахиалис и плечелучевой мускул (мышцы предплечья) работают как второстепенные мышцы, поэтому, если вы ищете чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно добавить в повседневную рутину рук, это то, что вам нужно.Это отлично дополняет обычные сгибания рук на бицепс.
    • Еще одним преимуществом сгибаний молотком является тот факт, что они очень эффективны для укрепления запястья. Благодаря тому, что запястье остается в нейтральном положении при выполнении этого движения, повышается сила окружающих его мышц. Это, в свою очередь, может улучшить силу хвата, что полезно, если вы хотите заняться олимпийской тяжелой атлетикой. У нас есть руководство по олимпийским травмам в тяжелой атлетике и как их избежать, если вы новичок!

    Стань персональным тренером с OriGym!
    • Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Гарантированные собеседования после окончания курса

    Всего от 1148 евро

    Узнать больше

    0 9090 Регрессия Hammer Curl В дополнение к упомянутым выше преимуществам сгибаний молотка, следует добавить еще одно замечание: это упражнение можно легко сделать для людей с любым уровнем опыта, независимо от того, является ли он новичком в тренировках или настоящим профессионалом.

    Для облегчения упражнения (регрессия сгибаний молота):

    • Самый очевидный способ сделать упражнение сгибанием молота более легким — начать с набора более легких гантелей. В этом нет ничего постыдного, так как вы сможете быстро набрать больший вес, а тренировки с прогрессивной перегрузкой помогут вам набрать мышечную массу!
    • В качестве альтернативы вы можете выполнять сгибание рук молотком попеременно, поднимая только одну гантель за раз. Это даст вашим бицепсам дополнительное время для отдыха между подходами или означает, что вы выполняете меньше повторений в зависимости от того, для чего вы тренируетесь.

    Чтобы усложнить упражнение (последовательность сгибания рук в тренажерном зале):  

    • После того, как вы немного освоитесь с сгибанием рук в форме молота, и оно станет менее трудным, вам определенно следует подумать об увеличении веса, который вы поднимаешь. Это затруднит выполнение упражнения и приведет к увеличению силы и мышечной гипертрофии в зависимости от программы, которой вы следуете.
    • Если вы хотите попробовать прогрессию сгибаний рук без увеличения веса, который вы поднимаете, вам следует замедлить темп, который вы используете для выполнения упражнения.Это заставит ваши мышцы работать усерднее в каждом повторении и окажет на них дополнительное давление, в результате чего вы находите упражнение более сложным и добиваетесь большего результата.

    Вариации сгибаний рук с молотком

    Попеременные сгибания рук с молотком

    Подготовка:

    Исходное положение:

    • Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч и прочно упритесь в пол.Гантели должны быть размещены на земле по обе стороны от вас.
    • Ваша спина должна быть прямой, вы не должны сутулиться или сутулиться; встаньте прямо, подняв грудь и расправив плечи.
    • Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам.
    • Осторожно возьмите гантели в положение сверху и поднимите их, полностью вытянув руки, пока они не коснутся бедер. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.

    Выполнение:

    • Правильно нагрузив корпус, согните правую гантель вверх, согнув ее в локте (который должен быть зафиксирован).
    • Как только ваша рука окажется под углом 45 градусов, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на две секунды. Вы должны почувствовать жжение в бицепсах.
    • Опустите гантель обратно в исходное положение, используя более медленный темп, чем при сгибании. Это обеспечит максимальную эффективность упражнения.
    • Сохраняя форму, повторите это движение с противоположной рукой, пока снова не вернетесь в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений!

    Альтернативный молоток Curl MUSCLE работал

    первичные грузчики: BICEPS

    вторичные мышцы

    , Brachioradialis

    альтернативные ошибки молотковины, чтобы избежать

    • скручиваться слишком быстро. Может возникнуть соблазн выполнить это упражнение слишком быстро, особенно если вы выполняете сгибания обоих весов одновременно и вам не терпится выполнить каждый сет. Тем не менее, если вы не торопитесь, вы получите все преимущества одного из самых популярных вариантов сгибания рук молотком и избежите ненужных травм, поэтому не торопитесь!
    • Позвольте локтям двигаться по бокам. Если вы не удержите их прикрепленными к бокам на любом этапе упражнения, вы упустите все преимущества упражнения.

    Преимущества альтернативного сгибания рук

    • По сравнению с обычным упражнением альтернативное сгибание рук молотком приносит пользу пользователю, позволяя ему тренировать обе руки одновременно. Это создает меньшую нагрузку на бицепсы, так как они дольше отдыхают между повторениями, и это часто лучше для новичков, которые изо всех сил пытаются сделать 8+ повторений за раз с хорошей техникой.

    Сгибание рук скрещенными руками с молотком

    Комплектация: Для сгибания рук скрещенными руками с молотком вам понадобится одна гантель, с которой вам будет удобно тренироваться.Если вы не привыкли выполнять вариации сгибаний молотком, вы можете использовать более легкий вес, пока не привыкнете к движению.

    Исходное положение:

    • Начните с положения ног на ширине бедер.
    • Возьмите гантель в правую руку прямым хватом и осторожно поднимите ее так, чтобы она оказалась прямо перед правым бедром.
    • Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
    • Спрячьте левую руку за спину или вытяните ее для поддержки; что вам удобнее.
    • Из-за характера движения вам не нужно полностью привязывать локоть к боку, но перед выполнением упражнения убедитесь, что он находится в устойчивом положении.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина прямая (стоя в вертикальном положении поможет вам сохранить хорошую форму).
    • Удерживая правый локоть в стабильном положении, согните гантель вверх к плечу контролируемым движением, пока рука не образует угол 45 градусов.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды.
    • Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова полностью не выпрямится.
    • Повторить!

    Cross Body Hammer Curl MUSCLE работал

    Первичные движущие машины: Бицепс

    Средние мышцы

    Brachioradialis

    Крестное тело Молоток скручивают ошибки, чтобы избежать

    • , размахивая гантелями. Несмотря на то, что это проблема с обычным сгибанием молотка, это также одна из самых распространенных ошибок сгибания тела молотком, которых следует избегать. Вы должны убедиться, что ваш локоть стабилен, а гантели, которые вы используете, не слишком тяжелы для вас.
    • Перемещение локтя. Из-за того, что локоть не прижат к боку во время выполнения этого упражнения, важно, чтобы вы удерживали его неподвижно, когда выполняете сгибания рук с отягощением. В противном случае вы упустите преимущества сгибаний молотка через плечо и рискуете получить травму.

    Преимущества сгибания рук с молотком через плечо

    • Одно из наиболее известных преимуществ сгибания рук с молотом через плечо заключается в том, что для некоторых людей это упражнение отлично подходит для увеличения веса, с которым вы тренируетесь. Это вопрос предпочтений, но некоторые люди считают, что это одна из самых простых альтернатив сгибаниям молотка, которую можно использовать наряду с прогрессивной перегрузкой.
    • Отлично подходит для наращивания мышечной массы в плечах, а также в предплечьях при регулярной практике.Вы можете обнаружить, что переключение вариантов этого упражнения — хороший способ тренировки, так как ваши мышцы не могут слишком хорошо адаптироваться только к одной версии.

    Сгибание рук с гантелями сидя 

    Комплектация: Сгибание рук с гантелями сидя — один из самых популярных вариантов сгибаний рук в тренажерном зале, поскольку его очень легко включить в программу тренировок на тренажерной скамье. Все, что вам нужно для его выполнения, это две гантели и спортивная скамья.

    Исходное положение:

    • Начните сгибание рук с гантелями сидя, сидя на скамье, ноги по бокам.Его следует установить в вертикальном положении, спиной к спинке.
    • Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их так, чтобы они были подвешены по бокам — ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони обращены внутрь.
    • Теперь вы готовы начать!

    Исполнение:

    • Убедитесь, что ваша спина прямая и полностью прижата к спинке.
    • Зафиксируйте локти, чтобы они оставались в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
    • Аккуратно согните гантели вверх в вертикальном положении, пока ваши руки не образуют угол в 45 градусов.
    • Пауза в этом положении на две секунды.
    • Опустите гантель обратно в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время первой фазы этого упражнения.
    • Повторите сгибание рук в сидячем положении желаемое количество раз.

    Мышцы работали во время этого упражнения

    первичные грузчики: бицепс

    вторичные мышцы: Brachivalis, Brachioradialis

    Общие ошибки, чтобы избежать

    • , используя импульс для подъема гантелей. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, и вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы избежать ее. Убедитесь, что веса, которые вы поднимаете, достаточно тяжелы, чтобы представлять собой проблему, но не настолько тяжелы, чтобы вы не могли поднять их, не поддерживая хорошую форму.
    • Махи гантелями. Это распространенная ошибка при выполнении большинства наклонных сгибаний, поскольку они обеспечивают пользователю больший диапазон движений. Хотя это одно из самых обсуждаемых преимуществ упражнения, оно также вредно для тех, кто поднимает слишком большой вес, так как перемещение более тяжелого веса в увеличенном диапазоне движения затруднено и приводит к раскачиванию.Если вы обнаружите, что размахиваете гантелями во время фазы опускания, используйте более легкий вес!

    Преимущества этого упражнения

    • Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ этого упражнения является тот факт, что в отличие от обычного сгибания рук молоток, это упражнение обеспечивает больший диапазон движений для работы. Это означает, что бицепс можно растянуть еще больше, и, следовательно, это упражнение технически имеет больший потенциал для роста мышц.
    • Тот факт, что в этом упражнении сгибание рук в молоток требует, чтобы ваша спина была прижата к скамье, означает, что вам гораздо труднее выполнять чит-сгибания.Вы не можете призывать свое тело помогать вам в каждом повторении, и вы должны полагаться исключительно на свои бицепсы — что очень важно, когда дело доходит до получения отличных результатов!

    Сгибание диска молотком 

    Комплектация: Для сгибания диска молотка вам понадобится один диск, который вам удобно поднимать, и такой, который вы сможете правильно взять.

    Исходное положение:

    • Вы можете выполнять сгибание рук с молотком сидя или стоя, но мы расскажем вам о версии стоя.
    • Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер.
    • Возьмите пластину обеими руками (по одной с каждой стороны) и осторожно поднимите ее так, чтобы она находилась чуть ниже уровня бедер и слегка наклонена вверх.
    • Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что корпус задействован, а грудь и плечи находятся в вертикальном положении.
    • Сгибая локти, подконтрольно согните пластину к груди, пока ваши руки не согнутся под углом 45 градусов.
    • Обязательно напрягите бицепсы в верхней точке движения и удерживайте положение не менее двух секунд.
    • Медленно опускайте пластину, пока она не вернется в исходное положение.
    • Повторить!

    Молоток Curl MUSCES работал

    первичные грузчики: BICEPS

    вторичные мышцы

    Brachialis, Brachioradialis

    Молотная пластина скручиваемой ошибки, чтобы избежать

    • . Это распространенная ошибка, совершаемая во многих вариациях сгибаний рук молотком, как вы, наверное, уже начали замечать, но она особенно заметна во время сгибаний рук молотком. Диски могут быть трудны для захвата, если вы не привыкли работать с ними, и поэтому вам, возможно, придется начать с более легкого веса, пока вы не привыкнете к ним. Спешка с повторениями — признак того, что пластина слишком тяжелая для вас!
    • Потеря контроля над запястьями. Еще одна из наиболее распространенных ошибок при сгибании рук с молотком – это потеря контроля над запястьями, особенно во время фазы опускания упражнения.Не позволяйте весу пластины контролировать ваши запястья; держите их слегка согнутыми и следите за ними на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что они остаются стабильными.

    Сгибание рук с молотком с диском Преимущества

    • Это упражнение является одним из лучших, когда речь идет о максимальной силе и размере бицепса, тем более что блины можно использовать для постепенной перегрузки мышц. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о перенапряжении, и вы будете быстро прогрессировать (и чувствовать себя более мотивированным из-за этого!).
    • Поскольку при правильном выполнении этого движения запястье слегка сгибается, силу мышц, окружающих запястье, можно увеличить при регулярной практике. Кроме того, поскольку поддержка диска требует хорошего хвата, еще одним преимуществом сгибания молоткового диска является тот факт, что он может творить чудеса для улучшения силы хвата.

    Сгибания рук и жим гантелей стоя

    Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор из двух гантелей одинакового веса.

    Исходное положение:  

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам от вас.
    • Присядьте и возьмите гантели хватом сверху, ладони смотрят внутрь, и поднимите их, пока они не упрутся в бедра.
    • Плечи должны быть отведены назад, руки полностью выпрямлены, а локти прижаты к бокам.

    Выполнение:

    • Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели медленным и уверенным движением, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов — гантели должны оставаться в вертикальном положении.
    • Поднимите руки вверх и поверните так, чтобы плечевые пластины были напряжены, и ваши руки были готовы выжать гантели в положение над головой.
    • Убедитесь, что ваш кор задействован, и что вы держите голову прямо и смотрите вперед (таким образом вы не будете чрезмерно растягивать верхнюю часть спины).
    • Осторожно поднимите гантели вверх, пока локти не окажутся заблокированными над головой, и удерживайте это положение в течение двух секунд.
    • Опустите руки в положение для жима так, чтобы обе руки были согнуты под углом 45 градусов.
    • Медленно опустите руки назад и вниз, пока они не окажутся по бокам под углом 45 градусов.
    • Сгибая руки в локтях, верните их в исходное положение так, чтобы они были полностью выпрямлены по бокам.
    • Повторите весь процесс для желаемого количества повторений!

    Постоянный гантель молот Curl и пресс-мышцы работал

    первичные грузчики: бицепс, дельтоиды

    вторичные мышцы: Brachialis, Brachioradialis, Triceps

    Постоянные гантельные молотки для ударов и прессы, чтобы избежать

    • Слишком тяжелый подъем. Поскольку это жим над головой, поднимать слишком большой вес слишком рано невероятно опасно, и вам следует избегать этого любой ценой. Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок в сгибании рук и жиме гантелей стоя. Мы определенно рекомендуем начинать с более легкого веса, чем обычно, если вы не привыкли выполнять жим над головой.
    • Жим гантелей перед собой. Если вы сделаете это, то перенесете большую часть нагрузки с плеч на другое место.Это может привести к неприятной травме и, безусловно, лишит вас преимуществ, которые вы могли бы получить в противном случае.

    Сгибание рук с гантелями стоя и жим польза

    • Это комплексное упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы всего за несколько простых движений. Он отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы в этих областях, и его можно легко использовать с прогрессивной перегрузкой, как только человек, выполняющий упражнение, привыкнет к нему.
    • Другим большим преимуществом этого упражнения является тот факт, что его можно легко выполнять в любом месте, но это фантастическое комплексное упражнение для верхней части тела, нацеленное на многие основные мышцы рук.
    • Это упражнение также можно считать прогрессией сгибаний рук в молоте, так как оно немного сложнее по сравнению с исходным упражнением и, безусловно, делает его еще более трудным!

    Сгибание молота с канатом 

    Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер.Вы должны установить его на вес, который вам удобно поднимать.

    Исходное положение:  

    • Встаньте лицом к канатной машине, ноги на ширине бедер.
    • Возьмитесь за рукоятки хватом сверху ладонями внутрь.
    • Подвесьте ручки прямо перед бедрами.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус задействован, ягодицы напряжены, а локти прижаты к бокам лицом внутрь на протяжении всего движения, пока ваши локти не достигнут угла в 45 градусов повторений!

    кабельная веревка молоток кудри мышцы работали

    первичные грузчики: бицепс, дельтоиды

    вторичные мышцы: Brachialis, Brachioradialis, Triceps

    кабельные веревочки кудрики, которые могут избежать

    • тяжелый. Поскольку в этом упражнении используется тросовый тренажер, легко случайно нагрузить себя слишком большим весом. Для сравнения, вашему телу труднее контролировать свободные веса, поэтому с канатной машиной все может показаться намного проще. Вы должны начать с веса, который легче, чем те, к которым вы привыкли, и увеличивать его, как только вы освоите работу с канатной машиной.
    • Использование неправильной стойки. Может показаться заманчивым встать, поставив ноги вместе при работе с тросовым тренажером, но вы должны помнить, что они должны располагаться примерно на ширине бедер, иначе вы рискуете получить травму.

    Тросовая веревка Hammer Curl Преимущества

    • Тросовая машина обеспечивает пользователю постоянное натяжение, так как сам трос поддерживает вес, а не его тело. Это делает упражнение с молотком на тросе более интересным для выполнения по сравнению с теми, для которых требуется гантель, поскольку оно оказывает большее давление на мышцы и заставляет их работать усерднее.
    • Во время второй фазы упражнения трос помогает пользователю снизить вес, что также позволяет добиться максимального сокращения бицепсов.Технически лучше тренировать бицепс изолированно.
    • Это также позволяет пользователю улучшить силу хвата, так как от него требуется крепко сжимать рукоятки во время упражнения. Это одно из лучших преимуществ сгибания рук с тросовым молотком для тех, кто выполняет (или хотел бы выполнять) упражнения по тяжелой атлетике, такие как становая тяга, приседания и т. д., поскольку это поможет им удерживать штангу.

    Заключение 

    Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибание рук молотком, а также знаете о самых популярных вариациях сгибаний молотка, вы можете с уверенностью добавить это упражнение в свой распорядок дня!

    В конце концов, сгибание рук на бицепс «молоток» поможет вам в ежедневной тренировке рук, независимо от ваших долгосрочных целей, тренируете ли вы гипертрофию, силу или мышечную выносливость.

    Заинтересованы в продолжении собственной карьеры в фитнесе? Если да, обязательно ознакомьтесь с нашим Дипломом о персональных тренировках или загрузите проспект курса OriGym для получения дополнительной информации!

    Ссылки

    1. Tesch, P.A. и Ларссон, Л., 1982. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49(3), стр. 301-306

    [campagin_monitor]

    Бицепсы и молотковые сгибания считаются лучшими для выполнения пособия по безработице, но какой из них лучше для вас – PressWire18

    В настоящее время как юноши, так и девушки выполняют множество упражнений, чтобы улучшить размер и форму своих бицепсов.Существует множество упражнений на бицепс, которые воздействуют на разные части мышц рук. Но два из этих упражнений таковы, что людям это нравится. Но неизвестно, какой из них более эффективен.

    Мы говорим о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс. Сгибание рук на бицепс требует гораздо больше усилий, чем сгибание рук молотком. Но это не значит, что сгибание молотка неэффективно. Это упражнение также нацелено на большие мышцы рук. Но все дело в том, какое из этих двух упражнений эффективнее.Если вы тоже хотите выбрать лучшее из этих двух упражнений, то дочитайте статью до конца.

    метод завивки молотком

    1. Сначала встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Теперь держите в обеих руках гантели одинакового веса.
    3. Теперь держите верхнюю часть рук неподвижно, а нижнюю согните и поднесите к плечам.
    4. Когда вы достигнете верха бицепса, медленно опустите его.

    Акшай Кумар не любит пить протеиновый коктейль для бодибилдинга, дал этот строгий совет мальчикам по поводу фитнеса

    метод сгибания рук на бицепс

    1. Прежде всего, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. И держите ладони наружу и держите две гантели одинакового веса.
    2. Теперь держите руки ровно и попытайтесь поднять гантели к плечам.
    3. При этом, не двигая локтями, поднимите гантели вверх.
    4. Теперь медленно ведите его сверху вниз.

    Худощавый или мускулистый, знайте, какое телосложение вам легче построить

    Как работают эти упражнения

    Сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс на самом деле воздействуют на группу мышц. Если между ними и есть небольшая разница, то только из-за удержания гантелей.

    Упражнение на бицепс воздействует на две мышцы. Когда вы поднимаете гантель вверх, она нацелена на внутренние мышцы. Тогда как, когда руки опускаются, это нацелено на ваши внешние мышцы.То есть, исходя из положения ваших рук, он нацелен на мышцы.

    Молотковые сгибания в равной степени воздействуют как на внутренние, так и на внешние мышцы. Но это зависит от того, как вы держите гантели. Если ваши руки более открыты, то это будет нацелено на внутренние мышцы. С другой стороны, если расстояние между руками меньше, то оно будет направлено на внешние мышцы.

    Эта актриса 80-х до сих пор выглядит молодо и каждый день занимается поднятием тяжестей, чтобы оставаться в форме в этом возрасте

    Что лучше молоток или бицепс

    Оба эти упражнения нацелены на внутренние и внешние мышцы.В этом важнее только положение ваших рук. Если вы выполняете обратные сгибания рук, они по-разному воздействуют на мышцы, а если вы выполняете прямые сгибания рук на бицепс, то они работают по-другому.

    Кроме того, если говорить о сгибании молотка, то положение рук в нем такое же. Способ удержания гантели в этом упражнении также нейтрален и правильно задействует больше мышц бицепса. В такой ситуации можно сказать, что упражнение «молоток» более эффективно, чем сгибание рук на бицепс.С другой стороны, если вы хотите, вы можете выполнять оба типа упражнений для большей пользы. Это принесет больше пользы мышцам.

    Используйте сгибания рук с гантелями-молотами, чтобы накачать большие руки

    Используйте мои наконечники для сгибания рук с гантелями, чтобы сделать руки больше, сильнее и рельефнее, какие вы хотите, — говорит создатель New Body Plan и модель с обложки журнала Men’s Fitness Джон Липси 

    Сгибание рук с гантелями-молотами не получило заслуженного признания. В конце концов, если вы зайдете в обычный спортзал, есть большая вероятность, что кто-то будет тренировать свои бицепсы.И есть такой же хороший шанс, что они будут делать сгибание рук с гантелями на бицепс. Если это так, вполне вероятно, что их руки не растут.

    Сгибание рук — это хорошо, но это не обязательно оптимальный способ накачать большие руки. Чтобы максимизировать рост мышц, вам нужно выполнять ключевые вариации, одной из которых является сгибание рук с гантелями-молотами.

    При правильном выполнении задействует больше мышечных волокон, чем стандартные сгибания рук. Так что это может быть подтяжка, которую вы ищете, чтобы наконец увеличить размер ваших рук.Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этого простого и очень эффективного упражнения.

    Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

    Что такое сгибание рук с гантелями?

    Сгибание рук молотком использует нейтральный хват рукояток гантелей. Это означает, что вы выполняете сгибание ладонями друг к другу, а не от тела, что является положением хвата для стандартного сгибания рук с гантелями.

    Чем это отличается от сгибания рук на бицепс?

    Ваши бицепсы состоят из разных мышц.Стандартный сгибание рук преимущественно активирует двуглавую мышцу плеча. Сгибание молотка активирует двуглавую мышцу плеча, а также плечевую мышцу. Он также работает с плечелучевой мышцей, которая является основной мышцей предплечья. Поскольку он работает с этими мышцами, он предлагает больший потенциал для роста мышц, чем обычный сгибание рук.

    Полное руководство по созданию больших рук

    Когда мне следует выполнять сгибание рук с гантелями в форме молота?

    Вы можете выполнять их, когда тренируете бицепсы.Вы можете делать это в виде простого сета или суперсета для рук (два движения подряд без отдыха). Действительно умный способ тренировки — совместить сгибание рук с гантелями на бицепс со сгибанием рук с гантелями-молотом. Если вы будете выполнять их в таком порядке, вы утомите двуглавую мышцу плеча с первого движения. Это настраивает вас на активацию плечевой и плечелучевой мышц во втором движении. В результате все задействованные мышцы получают отличную нагрузку.

    Как это повлияет на форму моих бицепсов?

    Теоретически, сгибание рук с гантелями даст вашим бицепсам желаемый пик.Сгибание молотка будет способствовать увеличению общего размера плеча и предплечья. Комбинация обоих движений даст вам наилучший всесторонний результат.

    Как делать сгибание рук с гантелями

    • Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. • Не двигая плечом, согните локоть, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
    • Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем медленно опуститесь под контролем.

    Советы эксперта по сгибанию рук с гантелями

    • Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, чтобы максимизировать качество сокращения.
    • Старайтесь не раскачиваться телом для создания движения. Раскачивание означает, что движение осуществляется импульсом, а не мышечными волокнами.
    • Опустите гантели обратно в исходное положение на счет четыре секунды, если вашей целью является максимизация мышечной массы.
    • Сильно напрягайте трицепсы в конце каждого повторения перед началом следующего повторения.
    • Не переусердствуйте! Оставьте свое эго за дверью и используйте вес, который позволит вам полностью контролировать каждое повторение.

    Лучшие упражнения на бицепс для больших рук


    Варианты сгибания рук с гантелями

    Попеременное сгибание рук с гантелями

    Выполнение попеременно боковых движений дает вам отдых между повторениями, поэтому, возможно, оно менее эффективно, чем одновременный подъем в обе стороны.Тем не менее, это хороший вариант, когда вы устали. Если вы дойдете до отказа до конца сета, вы можете переключиться на альтернативную версию, чтобы помочь вам выполнить повторения.

    Сгибание рук с гантелями через плечо

    Вместо того, чтобы сгибать гантели по бокам, вы сгибаете их поперек тела. Это немного больше акцентирует внимание на плечевой мышце. Из-за этого движения вам нужно делать одну сторону за раз. Так что имейте в виду, что, как и попеременные сгибания рук, дополнительный отдых между повторениями дает вашим мышцам больше времени для восстановления.

    Сгибание рук с гантелями в наклоне

    Это действительно умный вариант. Вы выполняете подъем, лежа на скамье, установленной под углом около 60 градусов. Вы позволяете своим рукам свисать прямо вниз так, чтобы они находились за линией вашего тела. Это увеличивает диапазон движений и делает их невероятно эффективными.

    Сгибание рук с гантелями-молотами «Проповедник»

    Любой вариант сгибания рук на скамье проповедника помогает изолировать целевые мышцы. Ваше плечо находится в лисьем положении, поэтому оно не может двигаться вперед, чтобы помочь повторению.Это полезное упражнение, и вы можете добавить его в суперсет или трисет.

    Молоток для троса

    Установите низкий трос и добавьте веревочное крепление. Начните с прямых рук и натяжения троса. С запястьями в нейтральном положении выполните сгибание и опускание под контролем. Это хорошая альтернатива сгибанию рук с гантелями-молотами, потому что трос сохраняет постоянное напряжение в целевых мышцах.

    Найдите свой идеальный план похудения!
    Пройди тест «Новое тело»!

    Как избавиться от пивного живота

    10 лучших добавок для мужчин

    Как избавиться от жира на спине

    3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

    Плюсы и минусы включения молоточков в тренировку

    Если вы пытаетесь укрепить или накачать бицепсы, вы, вероятно, включаете сгибание рук в свои силовые тренировки.Неудивительно! Немногие упражнения нацелены на эти мышцы, которые сгибают руки, а также на сгибание рук. По сути, сгибания рук — это изолирующее упражнение, специально предназначенное для бицепсов. Бицепс состоит из двух головок, большей и меньшей, и сгибания рук нацелены на обе. Тем не менее, вы получите наибольшую пользу от этого упражнения, если добавите вариации стандартных сгибаний рук в свои силовые тренировки. Одним из вариантов, который стоит включить, является сгибание рук молотком, названное так потому, что при выполнении этого движения кажется, что вы держите в руках молоток.

    Почему сильные бицепсы так важны? Это мышца, которая тянет, супинирует и сгибает в локте, движения, которые вы делаете каждый день. Когда вы берете тяжелый вес и несете его, ваши бицепсы также сокращаются, чтобы стабилизировать вес, поэтому вы не уроните его на ногу или не травмируете себя. Таким образом, сильные бицепсы добавляют устойчивости верхней части тела, когда вы несете что-то тяжелое.

    Вариации сгибаний рук на бицепс

    Один из способов сгибания рук — удерживать запястья в пронированном положении ладонями вниз, что также известно как обратное сгибание.Вы также можете сделать супинированный завиток, когда ваша ладонь обращена к потолку. Это самый распространенный тип завивки, который люди делают регулярно. Другой подход заключается в использовании нейтрального положения ладоней, когда ваши ладони обращены друг к другу, вариант, известный как сгибание молотка. Пронированные сгибания рук на бицепс — самый сложный тип сгибания рук, так как они ставят ваше запястье в менее естественное положение. Каждое из этих положений запястий имеет определенные преимущества и недостатки, но для многих людей сгибание рук в виде молота кажется наиболее естественным, что делает его отличным упражнением для начинающих.

    Вот некоторые преимущества, которые вы получите, выполняя сгибание рук нейтральным хватом, и некоторые ограничения этого подхода к сгибанию рук.

    Плюсы сгибаний молотком

    Сгибание рук в форме молота — лучший вариант сгибания рук для повышения силы хвата, потому что нейтральный хват руками активирует сгибатели запястья больше, чем сгибания рук с пронацией и супинацией. Молотковые сгибания рук также лучше подходят для увеличения силы предплечий. Когда вы улучшаете силу запястий и предплечий, это приводит к лучшему хвату, что может улучшить вашу производительность в других упражнениях.Это может привести к большему увеличению силы, так как многие люди ограничены слабым хватом. Большинство людей также считают, что легче контролировать движение сгибания рук с помощью сгибаний молотком по сравнению с сгибанием рук пронированным или супинированным хватом, поскольку это более естественное положение.

    Ограничения сгибаний молотком

    Одним из ограничений сгибаний рук в молотке является то, что вы ограничены гантелями, поскольку не можете использовать штангу. Это один из вариантов, который вы должны выполнять с гантелями. Тем не менее, легко выработать плохую привычку использовать импульс в сгибании рук молотком и не получить от этого упражнения максимума.Обуздайте эту тенденцию! Замедлите темп и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений при каждом повторении. Вы также с большей вероятностью наклонитесь вперед и прогнете спину, когда используете импульс, что может привести к травме спины. Кроме того, если вы поймаете себя на том, что размахиваете весами и используете импульс, возможно, вы работаете с сопротивлением, которое недостаточно сложно. Как и во всех упражнениях, вы набираете силу, используя прогрессивную перегрузку.

    Варьируйте тип сгибания рук на бицепс, который вы делаете

    Как только вы освоите сгибание рук молотком, включите его в свою программу, но не забывайте и о других вариациях сгибания рук.Когда вы работаете над бицепсами под разными углами и разными хватами, вы даете своим «оружию» больше стимула для роста. Помните о множестве вариантов, из которых вы можете выбирать. Другие, которые следует учитывать, — это сгибания рук Зоттмана, сгибания рук проповедника, сгибания рук с концентрацией и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

    Помимо сгибаний молотком, убедитесь, что концентрационные сгибания рук не входят в ваши планы. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что концентрационные сгибания рук возглавляют список лучших упражнений на бицепс, основанный на данных ЭМГ.ЭМГ измеряет активацию мышц при каждой вариации сгибания рук на бицепс.

    Вы также можете варьировать нагрузку на бицепсы, чередуя штанги, EZ-штангу, гири или эспандеры. Вы также можете варьировать темп и даже делать паузу в середине, когда вы удерживаете изометрическое сгибание рук в течение нескольких секунд.

    Хотя вы не можете выполнять сгибание рук со штангой или EZ-грифом, все же стоит включить EZ-штангу в программу упражнений на бицепс, когда вы выполняете другие варианты бицепсов.Одно исследование показало, что сгибание рук с EZ-грифом было наиболее эффективным для активации бицепсов и плечелучевых мышц по сравнению со штангой и гантелями. Сгибания рук с гантелями были наименее эффективными из трех, основываясь на активности ЭМГ.

    Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради увеличения веса. Люди склонны поднимать тяжелые веса и использовать импульс, когда сгибаются. Убедитесь, что вы выполняете сгибание в полном диапазоне движения упражнения. Никаких подпрыгиваний и обмана!

    Суть

    Варьируйте тип сгибаний на бицепс, которые вы делаете, чтобы лучше стимулировать рост бицепса, но не забывайте о сгибании рук в форме молота.Это вариант скручивания, который предлагает существенные преимущества, но имеет некоторые ограничения. Вы также можете делать односторонние сгибания рук, когда вы изолируете одну руку за раз, а также выполняете упражнение стоя или сидя. Если ваша цель состоит в том, чтобы сделать бицепс сильнее и четче, сгибания рук в молоток — это упражнение, которое вы хотите включить в свою программу, но старайтесь разнообразить свой подход к тренировке бицепса, чтобы ваши мышцы не адаптировались и не перестали набирать вес. Это относится ко всем упражнениям, которые вы делаете!

     

    Каталожные номера:
    • ком.«Брахиалис»
    • Американский совет по физическим упражнениям. «Молоток»
    • 2018 13 июля;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. Электронная коллекция 2018.
    • 2018; 6: e5165. Опубликовано в сети 13 июля 2018 г. doi: 10.7717/peerj.5165.
    • PeerJ 6(7):e5165 · июль 2018 г.
    • Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

     

    Статьи по теме от Кати:

    Гантели и штанга для сгибания рук на бицепс: в чем преимущества каждого из них?

    Почему вы должны менять положение кистей и предплечий при сгибании рук на бицепс

    Избавьтесь от рутины сгибаний рук на бицепс и сделайте руки более красивыми с помощью этих упражнений

    Если вы не выполняете этот вариант сгибаний рук на бицепс, вы упускаете прибыль

    Сгибание рук на бицепс: лучше активируете мышцы с помощью EZ Curl Bar или Straight Bar?

    Взорви эти бицепсы: не только базовые упражнения на бицепс

    В каком темпе лучше всего тренировать бицепсы?

    6 советов, как накачать красивые бицепсы

    Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

    Избавьтесь от рутины сгибаний рук на бицепс и сделайте руки более красивыми с помощью этих упражнений

    Силовая тренировка: что такое эксцентрическое сокращение?

    6 мощных способов получить больше пользы от сгибаний рук на бицепс

     

    Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

    Программа силовых тренировок STS 90 дней
    Все DVD-диски Cathe’s с силовыми и тонизирующими тренировками
    Тренировки всего тела
    Тренировки верхней части тела

    Бицепс и сгибание рук в молоток считаются лучшими для создания пособия по безработице, но какой из них лучше для вас » Jsnewstimes

    В настоящее время как мальчики, так и девочки выполняют множество упражнений, чтобы улучшить размер и форму своих бицепсов.Существует множество упражнений на бицепс, которые воздействуют на разные части мышц рук. Но два из этих упражнений таковы, что людям это нравится. Но неизвестно, какой из них более эффективен.

    Мы говорим о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс. Сгибание рук на бицепс требует гораздо больше усилий, чем сгибание рук молотком. Но это не значит, что сгибание молотка неэффективно. Это упражнение также нацелено на большие мышцы рук. Но все дело в том, какое из этих двух упражнений эффективнее.Если вы тоже хотите выбрать лучшее из этих двух упражнений, то дочитайте статью до конца.

    метод завивки молотком

    1. Сначала встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Теперь держите в обеих руках гантели одинакового веса.
    3. Теперь держите верхнюю часть рук неподвижно, а нижнюю согните и поднесите к плечам.
    4. Когда вы достигнете верха бицепса, медленно опустите его.

    Акшай Кумар не любит пить протеиновый коктейль для бодибилдинга, дал этот строгий совет мальчикам по поводу фитнеса

    метод сгибания рук на бицепс

    1. Прежде всего, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. И держите ладони наружу и держите две гантели одинакового веса.
    2. Теперь держите руки ровно и попытайтесь поднять гантели к плечам.
    3. При этом, не двигая локтями, поднимите гантели вверх.
    4. Теперь медленно ведите его сверху вниз.

    Худощавый или мускулистый, знайте, какое телосложение вам легче построить

    Как работают эти упражнения?

    Сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс на самом деле воздействуют на группу мышц. Если между ними и есть небольшая разница, то только из-за удержания гантелей.

    Упражнение на бицепс воздействует на две мышцы. Когда вы поднимаете гантель вверх, она нацелена на внутренние мышцы.В то же время, когда руки опускаются, это нацелено на ваши внешние мышцы. То есть, исходя из положения ваших рук, он нацелен на мышцы.

    Молотковые сгибания в равной степени воздействуют как на внутренние, так и на внешние мышцы. Но это зависит от того, как вы держите гантели. Если ваши руки более открыты, то это будет нацелено на внутренние мышцы. С другой стороны, если расстояние между руками меньше, то оно будет направлено на внешние мышцы.

    Эта актриса 80-х все еще выглядит молодо, она каждый день занимается тяжелой атлетикой, чтобы оставаться в форме в этом возрасте

    Что лучше молоток или бицепс

    Оба эти упражнения нацелены на внутренние и внешние мышцы.В этом важнее только положение ваших рук. Если вы выполняете обратные сгибания рук, они по-разному воздействуют на мышцы, а если вы выполняете прямые сгибания рук на бицепс, то они работают по-другому.

    Кроме того, если говорить о сгибании молотка, то положение рук в нем такое же. Способ удержания гантели в этом упражнении также нейтрален и правильно задействует больше мышц бицепса. В такой ситуации можно сказать, что упражнение «молоток» более эффективно, чем сгибание рук на бицепс.С другой стороны, если вы хотите, вы можете выполнять оба типа упражнений для большей пользы. Это принесет больше пользы мышцам.

    Нарастите свои бицепсы с помощью молоточков

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Если вы читаете Кислород , скорее всего, вы не уклоняетесь от тренажерного зала или наращивания сексуальных мышц. На самом деле вы, вероятно, могли бы научить парней в спортзале кое-чему о силовых тренировках.Давно прошли те времена, когда женщины с мускулами считались менее женственными – теперь это признак здоровья, красоты, молодости и спортивной формы. И это правильно; ваше подтянутое и скульптурное телосложение является результатом правильного питания и тяжелой работы.

    Ключ к идеальным бицепсам — правильная форма. Независимо от того, какое упражнение на бицепс вы выполняете, ваши локти всегда должны оставаться прижатыми к телу и неподвижными. Единственным движением должны быть ваши руки, двигающиеся вверх и вниз. И не забывайте делать это медленно, чтобы действительно почувствовать, как работают эти бицепсы.

    Помимо формы, выбор упражнений также играет жизненно важную роль в общем развитии ваших бицепсов. Как и в случае со всеми другими мышцами, вам нужно убедиться, что вы нагружаете все волокна бицепса под разными углами, что лучше всего достигается путем изменения хвата: сверху, снизу и нейтрально.

    Однако важно отметить, что ваши бицепсы — это небольшая мышечная группа, и их легко перетренировать, поэтому обязательно отдыхайте между тренировками. Если вы начинаете замечать дискомфорт в локтях, скорее всего, вы слишком усердно тренировались и могли бы использовать недельный перерыв в тренировке бицепса.

    Попробуйте это сгибание рук с гантелями нейтральным хватом во время следующей тренировки рук, чтобы проработать плечелучевую мышцу.

    Загибание молотком

    Целевые мышцы: плечелучевая мышца

    Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.

    Действие: Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.Задержитесь на секунду, сильно напрягая бицепсы, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.