Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Взбирание по канату — Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.Подтягивания на турнике — Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Тяга нижнего блока одной рукой — Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.Т-тяга штанги узким хватом — Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.Тяга гантелей узким хватом в наклоне — Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

Хочешь широкую, мощную и пропорциональную спину? Тогда выполняй 14 лучших упражнений для спины, о которых я расскажу в этой статье, чтобы накачать широкую и массивную мускулатуру в тренажерном зале.

Для того, чтобы развить широкую и пропорциональную спину необходимо прорабатывать все ее зоны. В этой статье я покажу 14 упражнений, охватывающих все 4 основных зоны спины. После ее изучения вы сможете составить персонализированную программу тренировок, подходящую конкретно под вас.

Если же вам необходимо развить и другие мышечные группы тренировками в домашних условиях, то вам определенно подойдет программа тренировок для накачки мышц без железа. Следуя нашей пошаговой программе, вы легко сможете развить красивое тело.

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс

Перед тем как начать разбираться в программе тренировок, давайте немного поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускаются при выборе упражнений для увеличения мышц в спортзале.

Первым распространенным заблуждением является то, что люди позиционируют «спину» как единую мышцу, при этом не задумываясь о том, что на самом деле разные движения затрагивают разные ее части, и, меняя лишь угол локтя, уже можно смещать нагрузку с верха на широчайшие мышцы спины.

Если человек об этом не знает данное упущение приводит к тому, что, например, спина может быть широкой, но плоской и нерельефной, или наоборот. Посмотрите на фото ниже, там наглядно видно как меняется акцент нагрузки при изменении угла положения локтей.

Говоря о мышечном диспропорции, перейдем ко второй ошибке. Для многих людей становится открытием, что под большими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, на самом деле есть еще и «скрытые», которые непосредственно влияют на естественное положение плеч и хорошую осанку. Упражнения, нацеленные на крупные мышцы спины, не оказывают практические никакого влияния на эти группы.

Последняя ошибка, о которой следует упомянуть, связана с планированием тренировки мышц спины. Даже если люди знают правильную технику выполнения движений, не редко длительность и количество повторений в подходе для каждого могут быть неверными.

Чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, в статье будут продемонстрированы наиболее подходящие базовые упражнения на спину, а также рассмотрены все нюансы их выполнения, чтобы накачать спину в тренажерном зале или занимаясь дома с гантелями или собственным весом тела.

Смотрите видео о том, как правильно качать спину, чтобы включить в работу все мышечные группы.

Начнем верхней части.

Лучшие упражнения для верха спины

Хорошо развитая верхняя часть является ключом к широкой и красивой спине. К этим группа относятся:

  • Верхняя трапеция
  • Средняя трапеция
  • Круглая мышца

В движениях для прокачки целевых мышц, необходимо отклонять локти на 45-60 градусов от торса. Далее будет рассказано о 6 наиболее эффективных упражнениях для прокачки спины.

1. Тяга штанги к груди в наклоне

Первым будет тяга со штангой в наклоне. Выполнять ее нужно с учетом следующих особенностей:

  1. Определенным углом в локтях
  2. Специфичной высотой подъема штанги

Так, при выполнении упражнения необходимо держать локти под углом 45-60 градусов в момент поднятия штанги, используя хват сверху. Подберите подходящую ширину хвата, при которой будет удобно тянуть штангу на уровень середины груди. Выполняя движение, отводите локти назад так, чтобы при этом сводились лопатки.

2. Тяга нижнего блока к груди сидя

Следующая — тяга нижнего блоке. Во время выполнения не прижимайте локти к торсу, держа их под углом примерно 45-60 градусов. Кроме того, не следует поднимать плечи, а также следить за тем, чтобы при тяге лопатки сводились вместе. Если хватает сил, угол можно увеличить, что сделает упражнение более эффективным.

3. Тяга т-грифа одной рукой

Еще одно из упражнений — это тяга т-грифа одной рукой. Так как в движении работает только одна сторона, легко проследить за техникой и избежать дисбаланса нагрузки при выполнении и качественно прокачать спину с каждой стороны. Для увеличения амплитуды движения мышц, пользуйтесь небольшими весами. Встаньте в позу, как при выполнении тяги со штангой, отведите локоть на 60 градусов и потяните гриф вверх. Если при выполнении силы хвата недостаточно, чтобы поддерживать достаточную амплитуду движения мышц, воспользуйтесь лямками для тяги.

4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку

Данное упражнение является моим личным фаворитом, так как исключается необходимость поддерживать равновесие, что очень важно для новичков. Для начала подберите наклон скамьи. Чем больше наклон, тем больше нагрузки фокусируется на верхе спины, поэтому поднимите скамью как минимум на угол в 30 градусов, который обычно достигается перестановкой скамьи на 2 ступень.

Возьмите гантели, затем лягте животом на скамью. Далее, поддерживая угол между локтями и торсом примерно равным 60 градусов, поднимите гантели на уровень груди. При этом на подъеме сводите лопатки вместе, а в нижней позиции, наоборот, раскройте, для увеличения амплитуды движения мышц спины.

5. Подтягивания с прямым хватом

Перейдем к упражнениям с вертикальными движениями, например, к подтягиваниям. Чтобы сфокусировать нагрузку на верхе спины, локти должны быть немного разведены, для чего следует использовать хват сверху, что позволит держать руки немного шире плеч.

Если еще не умеете, то узнайте как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 20 раз.

6. Тяга верхнего блока широким хватом

С первого взгляда данное упражнения больше подходит для широчайших мышц спины, но на самом деле, если рассматривать процесс со стороны физиологии, при условии, что поддерживается широкий угол между локтем и торсом, большая часть нагрузки ложится именно на верх спины.

Раз упомянули широчайшие, незамедлительно перейдем к лучшим упражнениям для прокачки широчайших мышц спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, делающие спину визуально шире. В отличии от трапеции, для их проработки, подходят упражнения, в которых наоборот локти нужно держать как можно ближе к торсу. Далее будут показаны 5 наиболее эффективных упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах.

В целом для проработки любой мышечной группы необходимо знать в каких движениях они наиболее сильно задействованы, что порой бывает достаточно проблематично. Поэтому для новичков мы подготовили специальную программу тренировок для начинающих, она рассчитана на 3 занятия в неделю. Также у нас есть комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне

В начале статьи мы рассматривали, как выполнять упражнение для проработки трапеций, но если использовать более узкий хват, при котором руки примерно на ширине плеч, и при поднятии держать локти как можно ближе к торсу, нагрузка будет смещена на широчайшие мышцы. Также для увеличения амплитуды, штангу следует тянуть к нижней части живота.

2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших

Все корректировки, которые были применены к предыдущему упражнению также походят и для этого. Держите локти ближе к торсу, при этом не отклоняйте спину назад, и даже, напротив, немного наклонитесь вперед. Так как теперь прорабатываются широчайшие, вместо акцента на движении лопаток, сфокусируетесь на локтях — тяните их назад и вниз.

3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших

И снова к моему любимому упражнению, но с фокусом на широчайшие мышцы спины. Как и в предыдущих движениях необходимо держать локти как можно ближе к торсу. Также при этом нужно тянуться вниз, как если бы вы пытались коснуться локтями задних карманов брюк.

4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью

Данное упражнение похоже на то, что было под номером 3, но теперь исключается риск дисбаланса при выполнении. Как и до этого, локти держим ближе к торсу, и тянемся ими к заднему карману.

5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Заключительным упражнением для проработки широчайших мышц спины будет вертикальная тяга одной рукой. Встаньте на колено перед тренажером, возьмите рукоятку нейтральным хватом и немного наклонитесь вперед. Далее потяните локоть вниз, держа его при этом максимально близко к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части трапеции

Теперь, когда проработаны основные большие мышцы, придающие визуальную ширину и глубину спине, самое время задуматься о нижней трапеции — маленькой мышце, которую часто запускают. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, нижняя трапеция задействуется в движениях, при которых локти находятся под углом 90-120 градусов к торсу.

1. У-подъем туловища лежа на животе

Простое и одновременно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как на полу, так и с помощью наклоненной скамьи, что немного упростит движение. Все, что нужно сделать — это лечь на живот и вытянуть руки, так чтобы форма напоминала букву y. В исследовании было обнаружено, что если вывернуть руки таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз, то немного больше нагрузки сфокусируется на нижних трапециях, но при этом выполнение упражнения может быть уже не таким комфортным, поэтому попробуйте держать руки большими пальцами и вниз, и вверх, чтобы найти наиболее удобное положение, при котором эффективно задействуются нижние трапеции.

2. У-тяга блока вверх

Еще одно эффективное упражнение для тренировки нижней трапеции, в котором присутствует постоянная нагрузка. Для выполнения поместите блоке на уровне пояса, и далее левую рукоятку возьмите в правую руку, а левую — в правую, при этом тросы пересекутся. Напрягите мышцы кора и ягодицы для того, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, и поднимите руки вверх, так чтобы получилась форма y. Локти должны быть под углом примерно в 120 градусов к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)

Перед тем как перейти к порядку выполнения комплекса, необходимо разобрать упражнения для еще одной зоны спины. Хотя мышцы нижней части задействованы во многих движениях, которое были рассмотрены ранее, иногда стоит проработать их отдельно. Порой именно неразвитые мышцы нижней части становятся лимитирующим параметром в выполнении других упражнений.

Гиперэкстензия

Хорошим выбором для проработки нижней части спины будет разгибание спины. Очень важно подобрать правильную позицию для максимальной эффективности. Необходимо расположить таз на верхней точке упора, затем опустить торс вниз, держа позвоночник в нейтральном положении. Далее выпрямитесь, не переходя при этом в гиперэкстензию. Вместо этого, остановитесь в момент, когда тело образует прямую линию.

План выполнения упражнений для максимального прогресса

Перейдем к самому важному — правильному планированию тренировки, в которой все изученные движения будут сбалансированно применены.

Рекомендуемый порядок выполнения:

  • 2 для верха спины
  • 2 для широчайших мышц
  • 1 для нижних трапеций

В зависимости от уровня развития нижней части спины, можно добавить разгибания спины.

Далее будут приведены примеры тренировок, как для зала, так если есть возможность воспользоваться только гантелями.

Пример программы тренировки для спины (в зале)

Верх спины

  • 1: тяга штанги в наклоне (фокус на верхе спины)
  • 2: тяга верхнего блока к груди

Широчайшие мышцы спины

  • 1: тяга с гантелями в упоре грудью в лавку для прокачки широчайших
  • 2: тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Нижняя часть трапеции

  • 1: перекрестная тяга нижнего блока (смотрите видео ниже)

Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)

Верх спины

  • 1: тяга гантелей с упором грудью в лавку
  • 2: подтягивания на турнике

Широчайшие мышцы спины

  • 1: тяга гантели к поясу с упором ноги в горизонтальную лавку
  • 2: тяга гантелей с упором грудью в наклонную лавку

Нижняя трапеция

  • 1: y-подъем туловища лежа на животе (видео ниже)

Вы можете выделять один тренировочный день на спину, либо же растянуть комплекс на несколько дней в течении всей недели. В любом случае нужно выполнять примерно 3-5 подходов для каждого упражнения, чего будет достаточно в большинстве случаев, но вы можете поэкспериментировать с количеством повторений или подходов.

Вывод

Надеюсь данная статья была полезной для вас, и вы узнали как лучше качать мышцы спины в тренажерном зале, чтобы быстро увеличить спину и подчеркнули важность правильного выполнения движений и сбалансированного планирования тренировки.

Источники:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083698/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305608/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/
  • https://builtwithscience.com/the-best-back-exercises/
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения для спины для женщин. Упражнения для мышц спины для женщин. Анатомия мышц спины

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг


Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.


Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.


Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).


Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без


Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале


  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.


Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.


Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!


Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр


Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.


Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения


Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.


Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).
  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.
  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).


Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.
  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.


Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Начните с подъемов корпуса.

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .

Повороты для коррекции осанки

  1. Сядьте и скрестите стопы.
  2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
  3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
  4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .

  1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
  2. Руки оставьте в свободном положении.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
  4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .

Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

  1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
  2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
  3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
  4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.

  1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
  2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд .

Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

  1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
  2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
  3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

  1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
  2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
  3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .

Разведение снарядов сидя и стоя

  1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
  2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
  3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
  4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1
  1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
  2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
  3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2
  1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
  2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3
  1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
  2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

  1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
  2. Оберните лентой ладони.
  3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
  4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки . Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка .
  • Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты .

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

  • Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка» . Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
  • Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина» . Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
  • Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
  • Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга» . Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

  1. Мяч следует установить близко к стене.
  2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
  3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
  4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

  1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
  2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
  3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

  • Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
  • «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
  • Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
  • «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
  • «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
  • «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
  • «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки . В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Эффективные упражнения на спину в тренажерном зале

Мало кто знает, как должна прокачиваться спина в тренажёрном зале. Чтобы действительно прокачать мышцы спины необходимо заниматься с помощью специальных эффективных упражнений, о которых и пойдёт речь в этой статье. Итак, лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Упражнения на спину

Упражнение № 1


«Становая тяга» – это лучшее упражнение, пользующееся большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажёрном зале и работая над мышцами спины.

Тренировка спины в тренажерном зале с помощью этого упражнения помогает задействовать практически все мышцы выше поясницы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале утверждают, что данное упражнение является основополагающим и самым эффективным при развитии мышц спины.

Правильность выполнения:

Как накачать спину в тренажерном зале с помощью становой тяги?

  1. Первое, что необходимо сделать – это занять правильное исходное положение, а именно расставить ноги параллельно друг друга и слегка развернуть носки наружу.
  2. Далее, наклониться и взяться двумя руками за гриф (расстояние между руками подбирается старого индивидуально). Некоторым удобнее браться за гриф широким хватом, другим же – наоборот. Во время хвата за гриф и перед поднятием штанги не забываем о прямой спине и слегка согнутых коленях.
  3. Выполняем поднятие штанги, не сгибая и не округляя спину. Поднятие штанги на первых порах должно осуществляться при помощи ног.
  4. После выпрямления ног, человек должен оказаться в ровном положении, ноги т руки держать уверенно. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задержаться на 2-3 секунды в стоячем положении со штангой в руках.
  5. После поднятия штанги слегка сгибаем колени, не округляя спину. Опускаем корпус горизонтально полу и возвращаем штангу на пол.

Становая тяга, техника выполнения, видео

Упражнение № 2


«Тяга штанги в наклоне» – также очень эффективное упражнение. В момент тяги работает лишь верхняя часть туловища, ягодицы и ноги не задействованы.

Правильность выполнения:

  1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, слегка развернуть носочки наружу.
  2. Согнуть колени на 15-20 градусов, и не сгибая спину взять штангу.
  3. Далее, после того как вы уверенно взялись за штангу необходимо медленно, соблюдая технику подтянуть её к торсу. Для достижения максимального эффекта необходимо тянуть штангу как можно выше, ближе к груди.
  4. После выполнения повтора, необходимо медленно не округляя спину и стоя на согнутых коленях вернуть штангу вниз. Как и в случае со становой тягой, для максимального эффекта, после поднятия штанги к торсу необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении, а не «крутилась» из стороны в сторону. Также для более удобного выполнения упражнения, руки должны быть расположены на грифе на уровне ширины плеч. Такой способ выполнения упражнения позволит задействовать не только мышцы спины, но и руки, в частности плечи и трицепсы.

 

Упражнение № 3


«Гиперэкстензия» – пожалуй, данное упражнения для мышц спины в тренажерном зале и отлично подойдёт людям, желающим развить икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и прямую мышцу спины. Гиперэкстензии крайне популярны среди людей, испытывающих проблемы со здоровьем позвоночника.

Данное упражнение является основным для тех, кто желает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Позвоночник – это главная часть тела для любого спортсмена, особенно у людей, желающих укрепить спину в тренажерном зале в зале и выполняющих упражнения со штангами. Поэтому пренебрегать гиперэкстензиями не стоит.

Правильность выполнения:

Если упражнение выполняется в домашних условиях, то необходим лишь гимнастический коврик или же любое другое мягкое покрытие. Как правильно качать спину в тренажерном зале с помощью гиперэкстензий? При выполнении упражнения в тренажёрном зале – гиперэкстензию необходимо выполнять на специальном тренажёре. Отличий при выполнении упражнения в домашних условиях и с помощью специального тренажёра практически нет.

  1. При выполнении упражнения в тренажёрном зале, валики, удерживающие ноги должны быть на одном уровне с валиком, поддерживающим туловище.
  2. После фиксации тела на тренажёре необходимо опустить туловище вниз, не округляя и не искривляя спину.
  3. Наклониться до угла 50 градусов, далее, вернуться в исходное положение, а именно поднять туловище вверх и создать прямую линию с ягодицами и ногами. Также, как и в случае с вышеописанными упражнениями, при выпрямлении туловища можно задержаться на 1-2 секунды.

 

 

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений – индивидуально.  Для достижения максимально хорошего результата и правильной прокачки спины в тренажерном зале необходимо тренироваться по специально разработанной программе, со временем увеличивая количество повторений и рабочие веса.

Также не стоит забывать, что главное при накачке мышц – это правильное, а главное, полностью сбалансированное питание. Как правило, правильно подобранная программа на спину в тренажерном зале и питание – это 70% успеха, остальные 30% зависят от правильности выполнения упражнений и от других не менее важных моментов, например, от сна и отдыха между тренировками.

Отдых

Большинство новичков, занимающихся в тренажном зале, тренируются по логике: «Чем больше и чаще я буду тренироваться, тем быстрее будут расти мои мышцы!». К сожалению, такие и подобные высказывания – это заблуждение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому необходимо предоставлять качественный отдых своему организму.

Заключение

Если Вы хотите хорошо проработать мышцы спины, то обратите внимание на 3 лучших, а главное, самых эффективных упражнения, которые можно выполнять, имея лишь 1 штангу с подходящими весами. Благодаря правильным тренировкам можно достичь хорошего эффекта спустя уже 2-3 месяца регулярных тренировок.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

≡ 21 марта 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц


Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.



Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!


Как добиться красивой спины женщине: советы

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

  1. Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
  2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
  3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
  4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
  5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

  • Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
  • Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
  • Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
  • Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
  • Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Дополнительные рекомендации

Указанное в описании количество повторений подходит для начинающих. По мере укрепления мышц спины нагрузку нужно обязательно повышать. Делается это за счёт увеличения количества подходов и повторов.

О необходимости дополнительной нагрузки свидетельствуют ощущения после занятия: если нет мышечной усталости, то тренировка недостаточно эффективна.

Выполнять все элементы комплекса нужно плавно, не делая резких движений. Попытки нарастить темп чреваты травмами позвоночника и мышц, которые впоследствии придётся долго лечить. Важно также следить за дыханием: оно должно быть ритмичным и глубоким, чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода.

Новичкам силовые упражнения нужно выполнять с минимальным отягощением, постепенно увеличивая вес гантелей. Так обеспечивается прогресс и рост мускулатуры. Кроме того, заниматься нужно через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Такой режим тренировок обеспечивает также ускорение обменных процессов и, соответственно, интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки. Результат регулярных упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин будет заметен уже к концу первого месяца.

Упражнения на спину в тренажерном зале: инструкция

Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Польза тренировок в зале

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Занятия всегда проходят под контролем инструктора

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки

А теперь непосредственно о правилах:

  • каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
  • упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
  • начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
  • во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
  • оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

  • нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
  • нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;

    Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника

  • при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
  • даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

Этапы реабилитации позвоночника

Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.

Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника

Этап Описание

Начальный

Целью данного этапа является улучшение нервной проводимости и кровоснабжения в пораженных отделах, разгрузка позвоночного столба, тренировка дыхания. Эта часть занятий обязательна для тех, кто недавно проходил лечение в стационаре или страдает от болевого синдрома в спине. Продолжительность этапа – около месяца, упражнения выполняются без использования тренажеров.

Восстановительный

Цель занятий заключается в формировании мышечного каркаса, улучшении функций сердечно-сосудистой системы и ЦНС, устранении болей. Продолжительность этапа зависит от физического состояния организма и варьируется в пределах 2-6 месяцев. Здесь уже используются тренажеры, но упражнения выполняются с минимальными нагрузками на спину.

Этап устойчивой компенсации

На этом этапе происходит окончательное формирование мышечной массы, что позволяет восстановить функции проблемных участков позвоночника и избавиться от симптомов болезни. В то же время, о полном выздоровлении речь еще не идет, и в случае избыточных нагрузок во время тренировок может возникнуть рецидив. Продолжительность третьего этапа обычно составляет 2-3 месяца.

После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.

Виды тренажеров для спины

  Примерный план занятий для оздоровления позвоночника

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

  1. Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.

    Подтягивание широким хватом за голову

  2. Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.

    Тяга за голову широким хватом

  3. Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

    Упражнения на наклонной доске

Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.

Среда

Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.

  1. Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное. Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.

    Выполнение горизонтальной тяги

  2. Теперь понадобится невысокая скамья. Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.

    Упражнение «пуловер» для грудного отдела

  3. Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

    Вис на шведской стенке

Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.

Пятница

Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.

  1. Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.

    Упражнения для проработки мышц поясничного отдела

  2. В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.

    Гиперэкстензия способствует укреплению мышц позвоночника

В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.

Видео — Упражнения на спину в тренажерном зале

 

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Как это правильно делать, что необходимо для занятий, и какие упражнения самые действенные, можно прочитать на нашем сайте.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин. Тренировки для девушек в тренажерном зале – программа тренировок

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.


4. Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5. Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.




6. Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.



7. Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.


8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.


9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.


10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.


11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.




12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.


Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.


Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.


Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или — это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин .

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

  1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
  2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
  3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

  1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
  2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
  3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.
  • Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
  • девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.



Подтягивания в Смите

Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

  1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
  2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
  3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
  4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.


Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

  1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
  2. Беремся за гриф хватом сверху.
  3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
  4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
  5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

  1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
  2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
  3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
  4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

  • Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
  • мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

  1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
  2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
  3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
  4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.


Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

  • Трос всегда в вертикальной плоскости.
  • Локти тянем по одной траектории.
  • Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Изолирующее для латеральной мышцы.

  1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
  2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
  3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
  4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.



  • Девушкам: 12 х 3;
  • мужчинам – 15 х 3-4.

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

  1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
  2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
  3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.



Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

  1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
  2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
  3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
  4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.



Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

  1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
  2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
  3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
  4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.



  • Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
  • женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

9 лучших упражнений для спины | Упражнения для укрепления спины

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, новичок ли вы или специалист по физическим упражнениям, эти упражнения для спины помогут повысить вашу силу и привести тело в тонус . Мы включили сочетание упражнений с собственным весом, гантелями и тренажерами, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения для спины, соответствующие вашим навыкам и ситуации. Или, если вам нужна готовая тренировка, сразу переходите к нашему видео «Тренировка спины для начинающих» .

Зачем делать упражнения для спины?

Интеграция упражнений для нижней и верхней части спины в ваши фитнес-планы поможет поддерживать и укреплять все ваше тело — в конце концов, ваша спина является основной опорной структурой для всего вашего тела. Укрепление мышц спины поможет предотвратить травмы и боли в спине, а также поможет облегчить достижение целей в области здоровья и фитнеса.

Как часто нужно тренировать спину?

Насколько регулярно вы будете использовать эти упражнения для спины, зависит от вашей цели. Если это часть общей тренировки, то включение некоторых из этих движений в более широкую тренировку два или три раза в неделю определенно окупится.Если вы специально сосредоточены на увеличении силы спины или размера мышц, вы можете рассмотреть возможность включения большего количества этих целенаправленных движений в специализированную тренировку, обязательно включающую упражнения для верхней и нижней части спины, хотя бы два или даже один раз. неделя. Просто убедитесь, что вы доводите мышцы до усталости к концу каждого упражнения.

9 Упражнения для проработки мышц спины:

 

1. Лента сопротивления, растянутая

Идеально подходит для начинающих, тех, кто восстанавливается после травмы, или просто в качестве мягкого начала более интенсивной тренировки спины, тяга с лентой врозь легко освоить и активизирует мышцы всей верхней части спины — здесь вступают в игру ваши ромбовидные, трапециевидные и дельты.Все, что вам нужно, это группа сопротивления.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за браслет обеими руками, используя хват сверху.
  3. Держите ленту перед собой примерно на уровне груди, руки примерно на ширине плеч и слегка согнуты в локтях.
  4. Напрягите корпус и поверните плечи наружу, а лопатки вместе.
  5. Растяните ленту так, чтобы плечи оказались на одной линии со спиной.
  6. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
2. Становая тяга с гантелями

Фантастические упражнения для укрепления нижней части спины, становая тяга бывает разных видов, так что вы меняете свой стиль в зависимости от имеющегося у вас оборудования (или просто от того, как вы себя чувствуете в этот день). Они имеют дополнительное преимущество в работе ваших ягодиц, рук, кора и многого другого. Вы можете найти больше стилей становой тяги в нашем руководстве «Как делать становую тягу», но для базовой становой тяги с гантелями:

.
  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и держите спину прямо, медленно опускаясь в положение приседа, опуская гантели к земле, не позволяя спине округляться.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы сдвинуть гантели достаточно близко к голеням.
  4. Сделайте паузу в положении, когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  5. Вернитесь к стоянию прямо, сжимая ягодицы и удерживая корпус в напряжении.
3. Тяга гантелей одной рукой

В этом руководстве мы представляем несколько разных стилей гребных упражнений, потому что они просто фантастически тренируют спину.Тяга гантелей одной рукой задействует всю спину, плечи и руки, а также бицепсы, грудные и дельты. Вам понадобится гантель и, в идеале, скамья для тренировок — если у вас нет последней, вы можете просто наклониться вперед в бедрах или удерживать положение выпада, сохраняя прямую спину.

  1. Удерживая левую ногу на полу и гантель в левой руке, положите правую руку на скамью примерно на уровне плеч, а правое колено на скамью на уровне талии.Это должно выглядеть так, как будто половина вашего тела находится в положении столешницы на скамейке.
  2. Держа гантель, опустите левую руку ниже плеча.
  3. Задействуя корпус, отведите левый локоть назад, пока гантель не окажется на одном уровне с левой стороной груди.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Когда вы выполнили повторения для левой стороны, вы можете повторить их для правой.
4 . Тросовый ряд с широким захватом

Идеально подходит для проработки спины, плеч и бицепсов, тяга троса широким хватом также отлично подходит для улучшения стабильности корпуса и сохранения прямого позвоночника.Держа хват немного шире, чем при обычной тяге троса, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Лучше всего выполнять в тренажерном зале, вам понадобится доступ к канатной тяге сидя.

  1. Прикрепите к тренажеру для гребли сидя длинную рукоятку и отрегулируйте до подходящего веса.
  2. Сядьте на сиденье, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и поставив ступни на подставки для ног. Возьмитесь за ручку грифа, расставив руки шире плеч, вытянув руки и развернув ладони друг к другу,
  3. .
  4. Напрягите мышцы кора и потяните рукоятку грифа к себе, чуть ниже пупка.Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти к бедрам и держать локти внутри.
  5. Когда ручка грифа достигает туловища, на секунду сожмите лопатки, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.
5. Ряд Renegade

Самая сложная из тяг, которые мы представляем в этом руководстве, тяга ренегата прорабатывает мышцы спины, кора и рук и является отличным способом улучшить баланс и устойчивость. Для этого вам понадобятся две гантели или гири, хотя начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его.Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, ваше тело вообще не должно скручиваться или раскачиваться. Если это так, вам может потребоваться снизить свой вес.

  1. Примите положение классической планки, но с прямыми плечами над запястьями и широко расставленными ногами — они должны быть шире плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы ваш вес приходился на гантели, а не на руки, и держитесь крепко за счет запястий.
  3. Расположите свой вес через правую сторону тела и напрягите мышцы кора.
  4. Поднимите левую гантель вверх до уровня груди, отводя локоть вверх и назад, при этом рука должна быть прижата к телу.
  5. Аккуратно вернитесь в исходное положение, прежде чем поочередно переходить на правую руку.
  6. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и пресса, чтобы удерживать тело в устойчивом положении — вы не должны чувствовать раскачивания.
6. Подтягивание

Подтягивания подтягиваний задействуют множество мышц спины, рук, груди и кора, включая широчайшие, бицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.Вам просто понадобится доступ к высокой перекладине, раме для лазанья или прочной дверной раме. Вы также можете варьировать между подтягиваниями и подтягиваниями — единственная разница в том, что при подтягиваниях ваши ладони обращены к подбородку, а при подтягиваниях ваша ладонь обращена от вас, когда вы берете перекладину.

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
  2. Задействовав корпус, подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной, а локти полностью не согнуты.
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем осторожно опуститься вниз, пока ваши руки не выпрямятся.
7. Махи гири

Требуя только одного элемента оборудования (гири), махи гирями работают с нижней частью спины, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором и плечами, так что это действительно тренировка всего тела за один раз. Отлично подходит для укрепления мышц и повышения выносливости, это функциональное движение также может помочь улучшить вашу кардиотренировку. Начните с более легких весов, пока вы не освоитесь с движением.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, выпрямляя ноги, отталкивайтесь пятками, взрывайтесь бедрами и поднимайте гирю до уровня груди.
  3. Опустив гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.

Посетите нашу страницу махов гирями для получения дополнительной информации и вариантов.

8. Прогулка фермера

Отлично подходит для улучшения осанки, укрепления хвата и проработки мышц верхней части спины и плеч, прогулка фермера определенно несложна… но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это легко. На самом деле, одна из радостей походки фермера заключается в том, что вы можете быстро и легко набрать вес для достижения максимальных результатов. Это также фантастическое упражнение для пресса, ног, ягодиц, рук и кора. Для этого упражнения вам понадобится пара гирь одинакового веса.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гири (или гантели) по бокам от вас.
  2. Отведя бедра назад, согните колени, чтобы ухватиться за гантели, прежде чем вернуться в исходное положение.
  3. С отягощением по бокам, с включенным кором, телом прямо и лопатками вниз, идите вперед с отягощением либо в течение заданного времени, либо в течение определенного количества шагов.
  4. Двигайтесь быстрее, чтобы увеличить кардио.
9. Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для спины без оборудования. Это отличная тренировка нижней части спины, которая также нацелена на подколенные сухожилия, пресс и ягодицы.Все, что вам нужно, это коврик или слегка мягкая поверхность, на которой можно лежать.

  1. Лягте лицом вниз на землю, выпрямите ноги и вытяните руки над головой на полу.
  2. Задействуя корпус, поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов над землей медленным контролируемым движением, глядя в пол, а голова устойчиво.
  3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Существует много различных вариаций супермена, в том числе «супермен с упором в упор», который включает в себя отжимания между подъемами, или «супермен подтягивания», в котором вы держите туловище приподнятым и двигаете руками вперед и назад в подтягивающее движение.Попробуйте несколько разных стилей, чтобы разнообразить тренировку спины.

Тренировка спины для начинающих

Если вам нужна готовая тренировка для спины, которую легко выполнять и которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу, попробуйте это.

Вы можете повторять эту тренировку каждую неделю. Просто увеличьте количество повторений или вес, чтобы продолжать нагружать мышцы.

Выполните 3-4 подхода в каждом упражнении, по 8-12 повторений в подходе.

  1. Расходящаяся широчайшая тяга
  2. Ряд с одной рукой
  3. Лежащая мушка
  4. Тяга каната на коленях
  5. Супермены с тягой широчайших

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает в себя боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут повышаться по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только повышаете силу и помогаете привести форму спины в тонус, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживаете позвоночник с возрастом.

Здесь мы показываем некоторые из преимуществ тренировок спины для женщин, а также некоторые из наших любимых упражнений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц во всем теле. Они делятся на: 

  • Широчайшие мышцы спины (широчайшие) – помогают движению плечевого сустава и двигают руками по бокам и позади тела
  • Ромбовидные мышцы – помогают свести лопатки вместе и опустить их
  • Трапециевидная мышца — также помогает сводить и опускать лопатки, а также поднимать и вращать их
  • Выпрямитель позвоночника – улучшает осанку, поддерживает спину выпрямленной и вертикальной, а тело стабилизируется
В чем польза упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний спины или заболеваний спины, которым более подвержены женщины, особенно после наступления менопаузального возраста.Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к болям в пояснице, или остеоартроз позвоночника, который может вызвать скованность и боль, чаще возникают из-за строения женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, таких как гормональные сдвиги. , беременность, роды или увеличение веса.

Излишне говорить, что есть множество веских причин поддерживать мышцы спины сильными и здоровыми.

Основные преимущества, на которые следует обратить внимание: 

  • Прочность позвоночника : у женщин поясничный отдел позвоночника предназначен для поддержки матки во время беременности, поэтому он более стабилен, но менее подвижен, чем у мужчин, что увеличивает риск переломов у женщин.Действия, которые создают нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, удерживающих позвоночник прямым и вертикальным, поможет сохранить гибкость и гибкость этой области
  • Улучшение осанки : с более сильными мышцами спины вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять прямо — просто вам будет легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам легче поддерживать более прямую осанку. Это держит ваше тело выровненным и оказывает меньшее давление на позвоночник и связки.
  • Повышение силы кора : Кор и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа на спине улучшит вашу силу кора и производительность.
  • Дополнительная устойчивость : слабые мышцы нижней части спины и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травме. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и устойчивость, сводя к минимуму риск болей в спине.
  • Повышение метаболизма : за счет увеличения мышечной массы вы также улучшите метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и легче контролировать свой вес.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины у женщин?

1. Обычная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировочной программы, вы многое упускаете. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом увеличения силы кора и нижней части спины.Кроме того, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы совершенствуетесь. Для этого требуется некоторое утяжеленное оборудование — обычно это штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

В нашем руководстве «Как делать становую тягу» это упражнение объясняется более подробно, а «Время ли делать становую тягу» подчеркивает еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы.

2. Наклонный ряд

Отличная тренировка спины. Тяга в наклоне — еще одно комплексное упражнение, которое особенно хорошо прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также укрепляет плечи, предплечья, кор и нижнюю часть тела.

  1. Убедитесь, что штанга нагружена соответствующим весом, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени
  2. Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч так, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз
  3. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, пока вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти отводились назад
  4. Вернитесь в исходное положение перед повторением

Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии задействует мышцы середины спины.

Вы также можете выполнять их с гантелями, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.

3. Широта

Тяга вниз на широчайшие часто считается средством для укрепления спины, идеально подходящим для проработки широчайших мышц и увеличения силы верхней части тела. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтянуться, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для тяги широчайших в тренажерном зале.

  1. Начните с того, что сядьте лицом к тренажеру, расставив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (возможно, вам придется встать, чтобы опустить ее до вытянутых рук), используя хват сверху
  2. Напрягите мышцы кора, напрягите широчайшие и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Ознакомьтесь с другими вариантами упражнений на тягу широчайших мышц здесь.

4. Сидящий кабельный ряд

Еще одно упражнение, для выполнения которого потребуется тренажерный зал. Для выполнения этих упражнений вам потребуется доступ к тренажеру для тяги сидя в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, задействуя практически все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тренажере для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий груз

.
  1. Сядьте на сиденье, слегка согнув колени, поставив ступни на ширине плеч и поставив ступни на подножки
  2. Возьмитесь за V-образный стержень, вытянув руки и развернув ладони друг к другу
  3. Напрягите мышцы кора и, направляя локти к бедрам, потяните штангу к телу, чуть ниже пупка
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.Повторить.

5. Ряд отступников (ряд досок)

Тяга ренегата, также известная как тяга планки, идеально подходит для проработки верхней части спины и кора, помогает усилить сопротивление вращению, улучшить координацию и баланс. Вам понадобится всего пара гантелей.

  1. С гантелями в каждой руке встаньте в планку с гантелями параллельно друг другу. Если полная планка слишком сложна, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
  2. Слегка сместите вес тела влево, удерживая бедра и плечи прямо на полу и не позволяя корпусу скручиваться.
  3. Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
  5. Чередуйте левую и правую руку.

6. Подтягивания (при необходимости с помощью)

Подтягивания — это сложное упражнение, для выполнения которого требуется большая сила верхней части тела и спины, и исследования показывают, что женщинам это сложнее, чем мужчинам, потому что у них меньше мышечной массы в верхних конечностях.Но это не значит, что это невозможно! С некоторой подготовкой (и даже с некоторой помощью, если потребуется) вы вполне сможете проложить себе путь к выполнению подтягиваний.

Вы можете попробовать подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вы заинтересованы в подтягиваниях с помощью (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь на тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.

  1. Встаньте под турник
  2. Расположите руки чуть шире плеч на перекладине хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от тела.
  3. Задействуя корпус и верхнюю часть тела, оторвите ноги от земли.
  4. Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Задержитесь на несколько мгновений, прежде чем опуститься подконтрольно.

7. Супермен (хорошо для укрепления нижней части спины)

Простое упражнение для спины, которое вы легко можете выполнять дома, упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, пресс и ягодицы.Это также отличное движение для всех уровней мастерства и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика, на котором можно лежать).

  1. Лягте лицом вниз на землю, выпрямите ноги и вытяните руки над головой на полу.
  2. Задействуйте свое ядро.
  3. Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не сводя глаз с пола, а голову держите неподвижно.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для спины для начинающих, чтобы получить больше идей.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

14 лучших упражнений для идеальной спины

Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, есть четыре основных области, на которые должны быть нацелены упражнения для спины.В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтей во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые не видно в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других.Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не волнуйтесь. Мы собираемся решить каждую из этих проблем с помощью:

  • Предоставление вам лучших упражнений для спины И
  • Покажу вам, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и четкости спины. Состоит из:

  1. Верхние трапеции
  2. Средняя трапеция
  3. Круглые мышцы

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища. .Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги

Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат с:

  • Угол локтя И
  • Насколько высоко вы тяните штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, сведите их примерно на 45-60 градусов во время тяги.Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2. Ряды сидя

Далее, сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу.Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговой ряд

Следующее упражнение «Луговая тяга» — отличный способ предотвратить дисбаланс, работая с одной стороной спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги.А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

Следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции.Итак, что вы хотите сделать здесь, это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

Теперь приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания.Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Широчайшие тяги

Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтей, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения.Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый выигрыш:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Упражнение 1: Тяга штанги

Помните, как вы выполняли тягу штанги для средних трапеций? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек.Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с упором на широчайшие)

Мы применим аналогичные настройки к ряду сидячих мест, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широте. Сначала прижмите локти к бокам.Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Вернемся к одному из моих любимых.Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

Подобно тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке

Нашим последним упражнением будет подтягивание вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине.Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению, в котором проходят нижние мышечные волокна-ловушки. И в итоге получается угол от 90 до 120 градусов.

Упражнение 1: Подъем Y лежа

Простое, но эффективное упражнение для этого — лечь на пол или скамью и поднять руки, образуя букву Y.Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2: Y-образный подъем троса стоя

Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций.Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга.Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Удлинители спины

Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник.Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

  • 2 упражнения из категории верхней части спины
  • 2 упражнения из категории широчайших И
  • 1 упражнение из категории нижних трапециевидных мышц

В зависимости от существующего объема тренировки нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины .

Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

Пример программы тренировки спины (тренажерный зал)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга широчайших

лат

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Упражнение 2: Тяга широчайшего блока одной рукой

Нижние ловушки

Упражнение 1: Y-образный подъем троса стоя

Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания обратным хватом

лат

Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой к широчайшим

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Нижние ловушки

Упражнение 1: Подъем Y-образного положения лежа

Вы можете включить эти упражнения в одну тренировку спины в неделю или добавить их в несколько тренировок в течение недели.Примерно от 3 до 5 подходов в каждом упражнении будет достаточным объемом для большинства из вас, чтобы максимизировать рост спины. Но поэкспериментируйте с ним.

Ребята, надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и их правильное сочетание требует много усилий.

В рамках моих программ «Создано с наукой» я позабочусь обо всех догадках за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей в зависимости от вашей конкретной цели.Чтобы начать сегодня, просто пройдите мой бесплатный 30-секундный тест ниже, и я дам вам знать, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

О, и не забудьте ознакомиться с моими прошлыми статьями здесь:


Спасибо, что задержались, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее.Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.

Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные виды упражнений для спины в тренажерном зале , чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.

Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела.Чтобы помочь вам, мы собрали лучших упражнений для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

Как делать упражнения для спины в спортзале?

Подтягивания 

Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале для начинающих .Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в спортзале или дома.  

Члены тренажерного зала также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку для спины в тренажерном зале . Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома .

Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

  • Встаньте под турник.
  • Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
  • Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
  • Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
  • Один подход состоит из 8-10 повторений.
  • Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы получить максимальный результат.

Широчайшие тяги вниз:

Полноценная рельефная спина развивается благодаря выполнению лучших упражнений для спины в тренажерном зале . И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале , которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.

Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

  • Встаньте перед тренажером для тяги широчайших и выберите вес, который вы сможете тянуть.
  • Начните с веса 15-20 кг, так как блок облегчает перенос веса.
  • Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
  • Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
  • Выберите ручку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале , которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу троса одной рукой.Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения , поскольку оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.

Оборудование: 

Канатная машина

Инструкции: 

  • Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
  • Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
  • Теперь потяните штангу к животу.
  • Задержите на секунду и медленно отпустите планку.Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале , которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.

Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

  • Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии со своей силой. Начать можно с 5-10 кг.
  • После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
  • Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
  • Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимайте штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
  • Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Некоторые другие упражнения Вы можете включить в настройку лучших тренировок на тренировку :

    • Dead-Lift
    • Cust Cust Cust Row
    • Beake Humblell Row
    • Inverted Row

    Безопасность Советы: 

    Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы избежать травм:  

    • Если вы находитесь в тренажерном зале, получите более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора. и постарайтесь сделать первые 2-3 повторения под их присмотром.
    • Привяжите ремни к нижней части спины для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
    • Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
    • Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
    • Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
    • Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.

    Заключение

    Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнения для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.

    6 революционных упражнений для спины | Тренажерный зал Лас-Вегас

    Знаете ли вы, что 80 % взрослых не получают достаточно аэробных или силовых упражнений?

    Если вы не плаваете или не выполняете другие упражнения, которые тренируют мышцы спины, это могут быть некоторые из ваших более слабых мышц.

    Попробуйте эти упражнения для спины на следующей тренировке и узнайте, как увеличение силы спины может коренным образом изменить всю вашу программу силовых тренировок.

    1. Ряд отступников

    Renegade Row — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете делать в Лас-Вегасе.

    Чтобы выполнить это упражнение, найдите пару гантелей, вес которых не слишком велик. Встаньте в планку и возьмите гантели ладонями вверх. Ваши руки должны быть параллельны друг другу.

    Напрягите ягодичные и основные мышцы и посмотрите на пол перед собой.

    Используя мышцы спины, поднимите гантель на уровень груди, а затем снова опустите ее на землю. Вам придется поработать, чтобы убедиться, что ваше тело сбалансировано. Убедитесь, что вы контролируете опускание и подъем веса.

    2. Становая тяга

    Становая тяга также является отличной тренировкой для спины.

    Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги.Они должны быть не шире ваших бедер. Что касается бедер, убедитесь, что они согнуты назад.

    Положите штангу у ног, а затем наклонитесь с прямой спиной, чтобы поднять ее. Разгибайте бедра, когда встаете, а затем тяните штангу вверх, пока не сможете зафиксировать свое тело. При этом ваши плечи должны двигаться назад.

    Не забывайте смотреть на землю в нескольких футах перед собой, а не под собой.

    3. Тяга гантелей на наклонной скамье

    Для этого вам понадобится скамья.Вы должны отрегулировать его так, чтобы он находился под углом 45 градусов, а затем сесть на него грудью вниз.

    Возьмите по гантели в каждую руку. Затем вы будете грести веса, которые вы держите с каждой стороны. Пока вы делаете это, убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы вы использовали мышцы спины.

    4. Встреча с Суперменом

    В этом упражнении вы примете положение, будто собираетесь отжиматься. Найдите мяч для упражнений и положите пальцы ног на него, а не на землю.

    Затем вы собираетесь положить бедра в постель, а затем катить мяч к туловищу. После того, как вы это сделаете, поднимите ягодицы в воздух, а затем прокатите мяч назад.

    При этом все время держать руки на полу.

    5. Ряд кабелей для полотенец

    Для этого найдите полотенце и прикрепите его к тросовому шкиву. Встаньте перед ним, а затем возьмите один конец полотенца в каждую руку.

    Потяните его назад к себе, убедившись, что лопатки сведены вместе.Потяните полотенце достаточно далеко назад, чтобы оно касалось грудной клетки.

    6. Сгибание ног с мячом

    Наконец, попробуйте сгибание ног на швейцарском мяче. Для этого лягте на спину и положите пятки на швейцарский мяч.

    Упирайтесь пяткой в ​​мяч, одновременно отрывая бедра от земли. Сделав это, согните колени, чтобы переместить мяч вперед. Затем откатите мяч обратно.

    Во время тренировки ваши бедра должны отрываться от пола.

    Включите эти упражнения для спины в свою тренировку сегодня

    Эти упражнения для спины одни из лучших.

    Некоторые из этих упражнений могут быть сложными, и вам может помочь найти личного тренера.

    Если вы ищете частную тренировку в Лас-Вегасе, свяжитесь с нами здесь.

    Постройте большую и крепкую спину (с помощью этих 3 лучших упражнений для спины)

     

    В этом посте я поделюсь 3 лучшими упражнениями для спины , которые вы должны делать, чтобы сделать спину крупнее и крепче.

    Я также собираюсь рассказать о самой распространенной ОШИБКЕ №1, которую вы, возможно, допускаете при тренировках спины…

     

    Большая ошибка

    Перед тем, как я расскажу о лучших упражнениях для спины, я хочу обратиться к проблеме, которую парни постоянно решают.И это плохой выбор упражнений.

    Многие парни сделают тренировку спины, состоящую из:

    • Тяга штанги
    • Тяга гантелей
    • Кабельные ряды
    • Т-образные ряды

    Видите здесь тенденцию?

    Не поймите меня неправильно. Ряды — важное упражнение. Но когда вы следуете такой рутине, вы не получаете никакого разнообразия.

    Конечно, это 4 разных упражнения… но они настолько похожи, что вы в основном выполняете один и тот же путь движения, в одной и той же плоскости движения, с одинаковым количеством подходов и повторений.

    Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете разнообразить тренировки спины, включив в них разные хваты, веса, повторения и плоскости движения.

    Позвольте мне показать вам, как:

     

    Лучшие упражнения для спины №1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением

    Сделайте 3 подхода по 5-8 повторений.

    Это лучшие упражнения для спины, и не зря.

    Лучшие упражнения для спины, № 1: подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением

    Они сложны как гвозди, чтобы выполнять их хорошо, и они помогут вам серьезно нарастить массу спины (особенно широчайшие).

    С ними можно делать множество вариаций. Во-первых, вы можете переключаться между подтягиваниями и подтягиваниями (по сути, хватом сверху и снизу). Я хожу туда-сюда, так что я делаю подтягивания на одной тренировке спины и подтягивания на следующей.

    Вы также можете варьировать ширину хвата, переходя от очень узкого подтягивания к подтягиваниям с широким хватом. Разная ширина будет стимулировать разные части спины.

    Если вы еще не умеете подтягиваться, начните с подтягивания широчайших… и не забывайте увеличивать вес каждую неделю, пока не достигнете веса своего тела.

    Затем начните подтягиваться и подтягиваться.

    Когда вы сможете выполнить около 12 повторений, начните добавлять вес в упражнении. Я рекомендую начинать с как можно более легкого веса (2,5 фунта) и постепенно увеличивать вес (2,5 фунта в неделю).

    Прежде чем вы это узнаете, вы будете подтягиваться на 75+ фунтов, и вы станете сертифицированным крутым крутым.

    Чем отличается это упражнение?

    Две вещи.

    Во-первых, вы используете другую плоскость движения по сравнению с большинством рядов.Вместо того, чтобы тянуть к себе, вы тянете вниз. Это стимулирует различные мышцы спины.

    Во-вторых, здесь вы используете большой вес для относительно небольшого количества повторений. Это воздействует на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна в начале тренировки, пока вы еще свежи.

     

    Лучшее упражнение для спины №2: тяга гантелей одной рукой

    Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

    Многие ребята портят это упражнение, добавляя импульс в уравнение.

    Лучшие упражнения для спины, № 2: Тяга гантелей одной рукой

    Избегайте этого, сохраняя тело неподвижным и напрягая широчайшие, когда поднимаете вес.

    Не забывайте держать туловище как можно ближе к полу параллельно земле и поднимайте вес как можно выше. Ваши локти должны выходить далеко за край вашей спины.

    Чем отличается это упражнение?

    Тот факт, что вы используете одну руку за раз. Эта односторонняя тренировка помогает развивать сбалансированную силу обеих рук.

     

    Лучшие упражнения для спины № 3: Тяга каната сидя

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Это любимое упражнение многих парней в тренажерном зале.

    Почему? Вероятно, потому что это одно из самых простых упражнений для спины.

    (Извините, это правда.)

    Лучшее упражнение для спины № 3: Тяга в блоке сидя

    Вот почему я предпочитаю оставлять его напоследок и использовать в качестве упражнения на выгорание. Уменьшите вес и сделайте 12 повторений. Сохраняйте движение медленным и равномерным, и еще раз отведите локти как можно дальше назад.Ручка должна касаться живота при каждом повторении.

    Чем отличается это упражнение?

    Две вещи.

    Во-первых, вы используете гораздо более узкий хват, чем в большинстве упражнений для спины. Это помогает нацеливаться на другую часть спины.

    Во-вторых, вы поднимаете меньший вес для большего количества повторений. Это тренирует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна.

    (Помните, мы уже задействовали ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, когда нагрузились в упражнении №1.)

     

    Следуйте умной программе обучения

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, очень важно следовать продуманной и профессионально разработанной программе тренировок. Тот, который предназначен для стимуляции нескольких мышечных волокон через несколько разных плоскостей движения.

    Поверьте мне, ребята: это может означать разницу между уничтожением и отсутствием прогресса в зеркале.

    Я настоятельно рекомендую свою флагманскую программу The Stronger+Leaner Guide to Getting Ripped.

    Он проведет вас от А до Я о том, что нужно, чтобы получить сильное и мускулистое тело как можно быстрее и эффективнее.

    Проверьте это здесь.

    10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

    Когда вы пытаетесь построить сильную, впечатляющую спину, вам нужно убедиться, что вы делаете лучшие упражнения для спины. Вот 10 упражнений, которые вы можете выбрать для своей следующей тренировки.

    Помните, что за одну тренировку вы далеко не уйдете, пытаясь прийти в форму.Вам нужно убедиться, что вы следуете универсальному плану, который соответствует вашему типу телосложения. И тогда результаты придут намного быстрее! Нажмите здесь, чтобы воспользоваться нашей бесплатной викториной и узнать, что нужно делать, чтобы быстро привести себя в форму!

    Создать спину, которой вы будете гордиться, может быть непросто. Но это становится намного проще, когда вы делаете упражнения, которые действительно работают правильно.

    Вот 10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и силы!

    Лучшие упражнения для спины

    Реечные тяги

    Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.Из-за короткого диапазона движения вы можете поднять гораздо больший вес, чем при обычной становой тяге. Кроме того, это будет больше фокусироваться на спине, чем на ногах.

    Вы хотите установить штангу примерно на уровне колена. Оттуда вы подойдете к перекладине, касаясь коленей. Сядьте на пятки, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, скользя штангой по бедрам. Оттуда вы можете либо сбросить вес, либо медленно вернуть его обратно.

    Тяга штанги

    Это одно из лучших комплексных упражнений для спины, потому что оно задействует очень много разных мышц, при этом больше всего фокусируясь на спине.Для этого вы поднимете штангу, сядете на пятки и наклонитесь, опуская штангу перед собой от своего тела. Затем вы возьмете локти и отведете их назад и наружу под углом 45 градусов и контролируете их на обратном пути.

    Становая тяга

    Часто называемые лучшими многосуставными упражнениями, они также оказывают выдающееся воздействие на мышцы спины. Начиная с грифа на земле. Вы подходите к грифу, ноги на ширине плеч и голени почти касаются грифа.Затем вы возьмете перекладину сразу за голенью, отведете плечи назад и нажмете на них. Это поможет вытянуть «слабину» из перекладины. Затем поднимите штангу вверх, скользя ею вверх по ногам, и как только штанга окажется выше колен, переместите бедра вперед и встаньте прямо. Кроме того, не забудьте заблокировать ягодицы в верхней точке.

    Подтягивания с отягощением

    Это отличная продвинутая вариация обычных подтягиваний. Начав с рук за пределами ширины плеч, вы возьмете перекладину и повиснете.Оттуда, не пиная, начните подтягиваться и действуйте так, как будто вы подтягиваете локти к бокам. Оказавшись наверху, вернитесь вниз контролируемым образом.

    Подтягивания с отягощением

    Очень похоже на подтягивания с отягощением, но вы начинаете с ладонями к себе и руками намного ближе. Оттуда вы будете подтягиваться, не пиная, и водить локтями вниз и назад, пока ваш подбородок не окажется на перекладине. Затем вернитесь обратно вниз контролируемым образом.

    Отжимания на прямых руках

    Отличное упражнение для «размахивания» широчайших. Вы будете использовать кабельное крепление по вашему выбору и положить его наверх. Оттуда вы возьмете его и почувствуете растяжение в широчайших в верхней точке. Затем, мягко согнув руки в локтях, отведите руки вниз и назад, пока насадка не окажется возле пупка. Затем вернитесь в исходное положение и снова растяните широчайшие.

    Тяга гантелей

    Одно из лучших упражнений для спины с гантелями.Вы возьмете гантель в одну руку, а другой рукой поддержите свое тело. Затем вы сначала отведете гантель назад, а затем поднимете вес вверх. Это поможет вам почувствовать это в ваших широчайших больше. Затем вернитесь назад тем же путем. Не забывайте делать обе руки.

    Кабельные ряды

    Это основной элемент большинства упражнений для спины, и на то есть веские причины. Для них вы можете использовать любую насадку, которая вам нравится. Вы просто хотите, чтобы ваше тело было в сильной позиции, ваши колени были слегка согнуты, а спина слегка откинута назад.Затем вы снова опустите руки вниз и назад к пупку. Затем вернитесь тем же путем. Постарайтесь также почувствовать растяжение в нижней части упражнения.

    Широчайшие тяги

    Это отличное упражнение независимо от вашей цели. Вы сядете в тренажер для тяги широчайших и возьметесь за перекладину на ширине плеч. Оттуда вы возьмете локти и направите их вниз и в стороны, чувствуя сжатие в широчайших. Затем контролируйте его на обратном пути и почувствуйте растяжение в верхней точке.

    Тяга верхнего блока узким хватом

    Очень похоже на обычные тяги широчайших, но вы будете использовать приспособление, позволяющее выполнять узкий хват. Оттуда вы хотите почувствовать растяжение в верхней части. Затем опустите локти перед собой и сведите их назад. И возвращайте вес обратно контролируемым образом.

    Вы можете выбрать одно из этих упражнений в следующий раз, когда будете тренировать спину. Стремитесь к 4 из них по 4 подхода в каждом, и у вас будет отличная тренировка спины!

    Если вам нравятся эти упражнения, не забудьте поделиться ими в социальных сетях и оставить комментарии внизу!

    Родственные

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.