Латеральная головка трицепса упражнения: Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Содержание

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу. 

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову

длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа узким хватом36-10
Экстензии со штангой 38-10
Тяга на блоке сверху вниз 310-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя 312-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
  • разгибания рук на нижнем блоке.

Александр Бурман — Тренировка трицепса и электромиограф.

Тренировка трицепса и электромиограф (Александр Бурман)

Всем привет! Меня зовут Александр Бурман. Я фитнес-эксперт.

Создатель и проектировщик тренажеров под собственным брендом BURMAN.
Для создания качественного оборудования, я провожу исследования в сфере биомеханики, с использованием электромиографа. Он показывает активность мышечного волокна и долю ее вовлечённости, в том или ином движении.

Хочу поделиться с Вами одним из своих исследований!

Данное исследование было проведено не с целью критики упражнения, а с целью того, что бы Вы учитывали все эти факторы, и могли улучшить свой тренировочный процесс.

Часто стоит выбор перед тренировкой, какое упражнение выбрать или какое упражнение подходит лучше, для тех или иных целей!
Что бы ответить на этот вопрос я провел исследование с электромиографом, для сравнения взял 2 упражнения на трицепс.
Это разгибание руки с гантелью стоя в наклоне и разгибание рук на верхнем блоке в кроссовер.

Наши мышцы выдают усилие не линейно, а дугообразно.

Если разобрать мышечное волокно до саркомера мы увидим, что когда саркомер растянут и зацепление между актином и миозином маленькое, мышцы выдают малое усилие.
А когда зацепление между актином и миозином больше, мышечное волокно может выдать большее усилие.
Когда волокно достигает ранней точки сокращения , мышечное волокно слабеет и может выдать меньшее усилие.

Если мы посмотрим на примере разгибания руки стоя в наклоне с гантелью, мы увидим, что максимальная нагрузка приходится на выпрямленную руку в то время как трицепс слабый, а когда трицепс может выдать максимальное усилие нагрузки нет.

Если вы хотите что бы Возможность мышцы совпало с усилием, это упражнение можно выполнить следующим образом «стоя на голове», тогда максимальная нагрузка будет приходить в максимальную возможность трицепса , то есть когда предплечье параллельно полу. Это конечно шутка, я бы не стал советовать делать в таком положении.

Тогда какое же упражнение выбрать?
На примере рисунка 3. Разгибание рук верхнего блока.
Положение плечевой кости по отношению туловища остаётся таким же.
Но максимальная нагрузка приходится в средней фазе, когда предплечье под углом 90 градусов по отношению к тросу. Тем самым данное упражнение считаю более эффективным.

А теперь давайте посмотрим какие значения показывает электромиограф.

Датчики были установлены:

  • Красный — Латеральная головка трицепса
  • Желтый — Длинная головка трицепса
  • Синий — Задняя дельтовидная мышца
  • Белый — Бицепс

На примере разгибании руки с гантелью, стоя в наклоне:
датчики зафиксировали работу трицепса незначительно и то, только длинную головку трицепса. А мы знаем, что длинная головка трицепса это двусуставная мышца и она участвует в разгибании плеча и приведения его. В то время как латеральная практически не проявляет свою активность, так как она является односуставной мышцей как и медиальная, и разгибает только предплечье. Но, а что самое интересное, в данном упражнении максимальную нагрузку получает задняя дельтовидная мышца!

При разгибании руки, когда длина рычага увеличивается, для фиксации плечевой кости горизонтально, нагрузка на заднюю дельту в разы больше , чем испытывает трицепс.

А что касаемо разгибания рук на верхнем блоке, в этом упражнении в отличии от предыдущего, трицепс работает постоянно по всей своей амплитуде.
Данное упражнение для тренировки трицепса, считаю более продуктивным

Такие значения показывает электромиограф.

И не забывайте, что упражнение — это всего лишь средство, а залог успеха в их правильном использовании!

 

Оцените статью:

[Всего: 1 Средний: 5]

Похожее

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями
Травмы — это ужасно!
Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером — это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело — травмы.

Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие — «да».

Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина — это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!

Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.

Можно ли избежать травм? В принципе — да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам.

Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы — может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.

Делайте разминку

Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.

Разминка — это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.

Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.

Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.

Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.

Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.

Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.

И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.

Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.

Тендинит плеча и бицепса

Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.

Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники — жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.

Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.

Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете «самовозобновляющуюся» травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль — вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.

Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда — на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.

Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать — хорошо. Если нет — я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.

После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия «вдавит» сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.

Травмы локтя

Другая очень подверженная травмам область — это локти.

Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.

При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.

Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.

Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.

Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.

Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.

У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.

При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.

Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

[ вверх ]Джордж Тернер (George Turner)

11 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома (ВИДЕО)

Вы ищете список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома?

Вы находитесь в правильном месте.

В этой статье будет рассказано, как выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чтобы вы могли максимально безопасно нарастить руки.

Я также покажу вам, как увеличить масштаб этих упражнений по художественной гимнастике, если вы новичок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



11 лучших упражнений на трицепс по художественной гимнастике, которые вы можете делать дома

Ниже вы найдете краткое описание и видео лучших упражнений, которые вы можете делать для развития тыльной стороны рук.

Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Давайте приступим к делу.

Разгибание на трицепс с собственным весом (также известное как Skull Crushers)

Разгибания на трицепс с собственным весом — лучшее упражнение для проработки самой большой головки трицепса, длинной головки.

Требуется использование какой-либо возвышенной поверхности, такой как стул, кушетка или скамья, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений.

В основном вы будете сгибать и разгибать трицепсы, держа руки на поверхности.

Вот как это выглядит:

  • Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу
  • Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным все время

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Вы можете делать это движение с колен.

Отжимания сфинкса

Отжимание сфинкса — очень простое движение, не требующее никакого оборудования. Чтобы сделать это правильно, вам нужно будет принять положение для отжимания и согнуть локти таким образом, чтобы ваши предплечья стали полностью плоскими на полу.

Вот как это выглядит:

  • Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу
  • Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Вы можете изменить это упражнение, поставив руки дальше перед собой.
  • Вы также можете выполнять упражнение с колен.
  • Кроме того, вы можете сгибать только один локоть за раз.

Разгибание на трицепс лежа на боку

Разгибания на трицепс лежа на боку — отличное упражнение для изоляции трицепсов, поскольку оно выводит ваш кор из движения.

Это не так просто, как кажется.

Из положения лежа на боку положите верхнюю руку на пол у груди, а затем нажмите вверх, чтобы выпрямить локоть.

Вот как это выглядит:

  • Держите нижнюю руку вокруг туловища, как будто вы обнимаете себя
  • Сделайте все возможное, чтобы полностью разогнуть локоть, чтобы полностью задействовать трицепс.

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Это упражнение можно делать у стены.

Отжимания со штангой узким хватом

Отжимания со штангой узким хватом — отличное упражнение на трицепс с собственным весом, потому что оно нацелено на ваши трицепсы под другим углом, выполняя движение, похожее на жим над головой.

Это движение также отлично подходит для тренировки силы плеч.

Примите форму буквы V, упритесь руками в пол и поднимите приклад в воздух.Отсюда медленно опустите голову между руками.

Вот как это выглядит:

  • Все время держите свое тело в форме перевернутой буквы «V».
  • Держите руки ближе, чем на ширине плеч, и сведите локти, не позволяйте им расходиться.

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • При необходимости вы можете выполнять это движение на наклонной поверхности. Вам понадобятся два стула, и пусть ваша голова опустится между ними.

Вертикальный погружной

Отжимания на брусьях — отличное упражнение на трицепс с собственным весом и одно из моих самых любимых.

Для отжиманий требуется что-то, за что вы можете опереться на вытянутые руки. Параллельные брусья работают лучше всего, но вы также можете использовать два стульчика для кормления.

Чтобы сильнее нагрузить трицепсы, вам нужно будет выполнять отжимания на брусьях. В этом варианте вы стараетесь держать туловище как можно более прямым, не наклоняясь вперед.

*Я не фанат отжиманий лежа, так как это может вызвать проблемы с плечом, если у вас нет хорошей подвижности плеча.Однако, если вы хотите это сделать, обязательно выверните руки!*

Вот как это выглядит:

  • При спуске обязательно сводите лопатки и держите локти направленными назад.
  • Всегда гордись своей грудью.

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Это сложное движение, поэтому вы можете быть еще не готовы к нему, в котором вы минимизируете количество наклонов вперед.Чтобы уменьшить масштаб этого упражнения, вы можете выполнять обычные отжимания, в которых вы больше наклоняетесь вперед. Это немного больше потренирует грудь и плечи.

Доска вверх и вниз

Планка вверх и вниз — это фантастическое упражнение на трицепс с собственным весом, потому что вы можете проработать многие группы мышц верхней части тела с помощью этого движения.

По сути, вы собираетесь перейти от низкой планки (на предплечьях) к высокой планке (на руках).

Вот как это выглядит:

  • Все время держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным.

Как уменьшить масштаб упражнения: 

  • Вы можете делать это движение с колен.

Пуш-ап «Кобра»

Отжимания кобры — отличное упражнение для улучшения подвижности верхней части спины с одновременной нагрузкой на длинную головку трицепса.

Вы будете держать нижнюю часть тела на полу, когда будете сгибаться и разгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

  • Чтобы правильно выполнить это движение, держите локти близко к телу и держите грудь приподнятой.
  • Отжимайтесь по прямой линии, прогибая верхнюю часть спины

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — одна из самых сложных вариаций базовых отжиманий.

Этот вариант требует, чтобы вы поставили руки немного ближе, чем при обычном отжимании. Чем ближе вы сможете свести руки, тем тяжелее упражнение.

Вот как это выглядит:

  • Держите локти прижатыми к телу и не позволяйте им расходиться.
  • Держите корпус напряженным, ягодицы напряженными, позвоночник нейтральным.

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Вы можете держать руки чуть шире плеч и медленно сближать их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стойка на руках

Стойка на руках — отличное упражнение на трицепс с собственным весом, которое также развивает общую силу верхней части тела.

Вам просто нужно научиться бить ногами по стене с хорошей техникой:

Вот как это выглядит:

  • Следите за тем, чтобы локти все время были заблокированы.Не получится, если ваши локти согнуты.
  • Держись, сколько сможешь!

Вы можете продвинуться вперед, выполняя прогулку по стене или постепенно поднимаясь по стене, чтобы войти в стойку на руках.

Псевдо-планше-отжимание

Псевдо-планш-отжимания — одна из наиболее продвинутых вариаций отжиманий, которые действительно укрепляют плечи и трицепсы.

Я включил его, потому что это движение требует от вас поворота рук наружу. Таким образом, вы можете больше нагружать медиальную головку трицепса.

Все, что вам нужно сделать, это наклониться как можно дальше вперед и отжиматься, сохраняя при этом наклон.

Вот как это выглядит:

  • Держите корпус напряженным и напрягите ягодицы.
  • Постоянно сохраняйте округлый грудной отдел позвоночника.
  • Сведите лопатки в нижней точке движения.

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Не наклоняйтесь так далеко вперед, но сохраняйте ту же технику скругления спины, развернув руки.
  • Вы также можете выполнять это с колен.

L-Sit Holds

L-приседание в основном считается упражнением для пресса, но оно также отлично подходит для укрепления трицепсов.

Он нацелен на латеральную головку трицепса, потому что требует, чтобы вы полностью поддерживали себя, используя только вытянутые руки.

Вот как это выглядит:

Как уменьшить масштаб упражнения:

  • Вытягивайте только одну ногу за раз или держите колени согнутыми ближе к груди.

Как проработать все 3 головки трицепса? Медиальная головка, боковая головка, длинная головка

Трицепс состоит из трех разных мышечных головок:

  • медиальная головка
  • латеральная головка
  • длинная головка

Все три разгибают локтевой сустав, но вы можете сместить каждую отдельную головку, изменив положение руки.

Длинная голова тренируется, когда рука вытянута над головой. Это потому, что он прикреплен к вашей лопатке и пересекает весь путь до локтя.

Латеральная и медиальная головки не прикрепляются к лопатке. Таким образом, они тренируются с более традиционными упражнениями на разгибание локтей с опущенными руками.

Медиальная головка тренируется, когда ваши руки развернуты или повернуты наружу.

Боковая головка тренируется, когда руки поворачиваются вовнутрь.

Самое важное, что нужно делать при тренировке трицепса, — это полностью разгибать локоть. Это гарантирует, что вы получите максимальную активацию трицепса, независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Другие сопутствующие вопросы

Достаточно ли отжиманий для трицепсов?

Отжимания и вариации отжиманий отлично тренируют трицепс, и для большинства людей их может быть достаточно. Однако они не задействуют длинную головку трицепса на полную мощность.

Если вы хотите максимизировать развитие трицепсов, вам придется добавить несколько изолирующих упражнений над головой для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения с собственным весом хороши для латеральной головки трицепса?

  • Отжимания узким хватом с развернутыми внутрь руками
  • Алмазные отжимания (когда руки образуют форму ромба)
  • Кобры с развернутыми внутрь руками
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания сфинкс
  • Лежа на боку Разгибание трицепса
  • Отжимания на трицепс с лентой сопротивления хватом сверху

Какие упражнения с собственным весом подходят для моей длинной головки трицепса?

  • Разгибание трицепса с собственным весом
  • Стойки на руках и отжимания в стойке на руках
  • Отжимания со штангой узким хватом

Какие упражнения с собственным весом подходят для проработки медиальной головки трицепса?

  • Псевдо-планшевые отжимания
  • Отжимания на брусьях (руки развернуты)
  • Отжимания «Сфинкс»
  • Отжимания на трицепс с лентой сопротивления обратным хватом

Как делать поклон на трицепс?

Лук на трицепс — это то же самое, что и отжимание сфинкса.

  • Примите стандартное положение для отжиманий с прямой спиной, напряженным кором и сжатыми ягодицами.
  • Затем вытяните руки дальше перед собой (вместо того, чтобы держать их на груди).
  • Чем они дальше вперед, тем легче движение.
  • Отсюда согните локти назад к ногам и дайте предплечьям коснуться пола.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вытяните локоть обратно в исходное положение.

Лук на трицепс фокусируется в первую очередь на медиальной головке трицепса, но также в некоторой степени затрагивает латеральную и длинную головки.

Укрепляют ли планки трицепсы?

Планки — это в первую очередь базовое упражнение, но вы можете прокачать трицепсы, если превратите обычную планку в планку вверх-вниз.

В этом варианте вы переходите от низкой планки (на предплечьях) к высокой планке (на руках) и продолжаете чередовать их.Сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса при каждом повторении.

Как быстро накачать руки?

Вы можете быстро накачать трицепсы, если будете регулярно выполнять комплексные движения, такие как отжимания узким хватом, отжимания на брусьях и упражнения с отягощениями, такие как жим лежа.

Тем не менее, это хорошо работает только в том случае, если вы также подбираете свое питание и выполняете всестороннюю программу упражнений, нацеленную на все тело, как мой план тренировок по художественной гимнастике для занятых профессионалов.

В нем показано, как тренировать все тело, используя только вес собственного тела, турник и пару колец всего за 30 минут в день.

Есть ли у вас ресурсы для других упражнений для рук с собственным весом?

Да, ниже вы найдете мои посты о лучших упражнениях на плечи с собственным весом, а также о лучших упражнениях на бицепс с собственным весом!

21 лучшее упражнение на плечи с собственным весом

7 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Заключительные слова

Теперь у вас есть коллекция лучших упражнений с собственным весом для проработки всех трех головок трицепса.

Вы также знаете, как уменьшить их, когда это необходимо.

Что вы думаете о моем списке лучших упражнений на трицепс с собственным весом? Кого бы вы добавили в список?

Дайте мне знать в комментарии ниже!



Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


Как накачать гигантские подковообразные трицепсы

Примечание редактора: все 10 статей этой серии можно найти на главной странице серии «10 тренировок для частей тела».

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если наблюдения за усилиями в тренажерных залах по всей Америке являются показателем, то они никому не нужны! Бегло взглянув на программы большинства тренеров, можно заметить, что трицепсам уделяется мало внимания или совсем не уделяется внимания, в то время как бицепсы привлекают всеобщее внимание.«Сделай мускул!» Я слышу это через зал спортзала и неизбежно вижу закатанный рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь свои бицепсы, в то время как их трицепсы остаются незамеченными, недоиспользованными и недооцененными. Что делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, уже много раз слышали, трицепс составляет большую часть массы плеча, если его правильно тренировать. Трицепсы – три, что означает три головки – следует тренировать и развивать так же интенсивно и методично, как и бицепсы. Впечатляющее развитие рук – это бицепсы и трицепсы.Будучи антагонистом бицепса, трицепс на самом деле будет косвенно способствовать развитию и силе бицепса, создавая больший кровоток и поглощение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы прокачать трицепс со всех сторон, используя множество движений и правильный объем, чтобы вы тоже могли владеть впечатляющим и совершенным «оружейным» замком, прикладом и стволом. Хорошо сложенные, подковообразные трицепсы сделают любую руку сбалансированной, пропорциональной и огромной.

Ранее в 10-й серии я рассказывал о том, как накачать бицепсы с вершиной горы. Вот еще одна часть головоломки — забытый брат бицепса: трицепс. Я надеюсь пролить свет на то, что нужно для безопасного и максимального развития этой проблемной зоны у большинства тренеров. Высокие и низкие повторения, составные и изолированные движения, регулировка громкости и выбор ангела — все это следует учитывать при построении звуковой программы. С правильными инструментами, ноу-хау и интенсивностью любой может вывести свои трицепсы на более высокий уровень.Так что прекратите заниматься керлингом всего на несколько минут и читайте нерассказанную историю больших рук!

Краткий урок анатомии

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Головка, которая больше всего отвечает за подковообразную форму, — это латеральная головка, расположенная на обращенной наружу стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена по направлению к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней стороны плечевой кости.

Разгибание локтя (выпрямление руки) является основной функцией трицепса. У длинной головки есть второстепенная функция: она помогает широчайшей мышце спины в приведении руки (опускании руки к телу).

Подковообразный трицепс Действие!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает трицепс выдающимся. Представленные движения и процедуры разработаны, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую форму и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Кабельные прессы

Ни одна программа на трицепс не была бы полной без проверенного и надежного жима кабеля вниз. Выполненные с прямым грифом, V-образным грифом или веревочным креплением, отжимания бесценны для достижения желанного «сжимающего» сокращения при правильном выполнении. Встаньте перед вертикальным канатным тренажером на ширине плеч. Крепко возьмитесь за выбранную насадку и поставьте локти по бокам. Удерживая локти неподвижными, прижмите штангу или веревку к верхней части бедер и выпрямите руки, чтобы полностью напрячь трицепсы.

Под контролем вернитесь в верхнее положение (убедитесь, что вы выполнили полный диапазон движений), убедившись, что ваши локти остаются по бокам. Также важно сохранять правильную осанку во время движения, избегая сгорбления спины. Сохраняйте прямое и твердое положение всем телом.

Уловка, которую вы можете попробовать, состоит в том, чтобы представить, что вы прижимаете вес дугой к стене позади вас, а не прямо вниз. Это гарантирует, что вы не будете использовать слишком большой вес. Кроме того, попробуйте разные приспособления для захвата.Прямой гриф имеет тенденцию нагружать большую внутреннюю длинную головку, в то время как любое движение с поднятыми большими пальцами, как в растяжках со скакалкой, задействует больше внешней головки, создавая вид подковы.

Быстрый удар : Для максимального сокращения без большого веса попробуйте жим вниз обратным хватом с изогнутым (EZ) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение просто убийственное! Возьмитесь за гриф, как будто вы собираетесь делать сгибания рук с EZ-грифом (большие пальцы выше мизинцев), и нажимайте вниз, как будто выполняете обычный жим на тросе.

Французский жим лежа, сидя и стоя

Дедушка упражнений на трицепс — французский жим лежа (или, более известный как «носоломы» или «крушение черепа»). Просто лягте на горизонтальную скамью с прямым грифом или EZ-грифом и вытяните вес прямо над верхней частью тела, сцепив руки. Слегка отведите руки в плечевом суставе назад к голове, сохраняя при этом заблокированные локти.

Это создаст постоянное напряжение для ваших трицепсов.Чтобы начать движение, согните только локти и опустите штангу к макушке, постоянно сохраняя этот угол в плечах. Остановите штангу примерно в дюйме над головой, а затем выполните обратное движение, переведя штангу в угловое положение, еще раз выпрямив руки.

Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом прямо над головой и опустите его под контролем для глубокой растяжки. Обязательно держите локти слегка направленными вверх — это нормально, если локти слегка расходятся в стороны, просто убедитесь, что они не слишком сильно наклонены в стороны.Оказавшись в нижнем положении, выполните обратное движение и снова вытяните руки над головой.

Быстрый удар : Для разнообразия ваших усилий по сокрушению черепа попробуйте выполнить то же движение на наклонной или наклонной скамье. Обязательно выполняйте движение так же, как описано выше, однако вы можете использовать немного меньший вес на наклонной скамье и сможете использовать немного больший вес на наклонной скамье. Продолжайте менять углы на каждой тренировке для разнообразия и для большего развития трицепсов.

Разгибания с гантелями и тросами над головой

Подобно французскому жиму над головой, разгибания с гантелями и тросом над головой вызывают глубокую растяжку трицепсов, стимулирующую их рост. Использование гантели или веревки может оказаться более удобным для ваших локтей, поскольку они располагают запястья и предплечья под более естественным углом. Для разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, удерживая обе руки на внутренней стороне блинов. С весом прямо над головой опустите вес за голову, чувствуя глубокое растяжение трицепсов, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять это движение одной рукой с более легкой гантелью. Однако в версии с одной рукой вы опускаете гантель в стороны, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель будет двигаться за головой для глубокого растяжения.

Для натяжения веревки над головой используйте форму, аналогичную описанной выше. Возьмитесь за веревочное крепление с низкой станции блока и выполняйте движение в ритмическом порядке, убедившись, что вы используете подходящее количество веса для безопасного выполнения предписанного количества повторений.

Для небольшого разнообразия разгибание со скакалкой также можно выполнять горизонтально, потянув за блок, установленный примерно на уровне плеч, и расположив верхнюю часть тела параллельно полу в положении легкого выпада. Натянув канат из-за головы, вытяните трос перпендикулярно снаряду и напрягите трицепс.

Быстрый удар : Многие тренеры в тренажерных залах склонны устанавливать шкив тросового тренажера слишком низко для растяжек веревкой над головой – иногда это может создавать трудности при принятии правильного положения.Совет: установите тросовый шкив примерно на уровне талии, чтобы было легче занять желаемое положение. Это снизит нагрузку на спину, плечи и другие суставы в начале и в конце движения.

Дипы

Отжимания на брусьях — бесценный инструмент в погоне за большими трицепсами. Мало того, что они эффективны для набора массы, они также позволяют вам использовать большее сопротивление из-за сложного многосуставного движения.

В этой статье упоминаются два типа провалов.Первый — параллельный отжим. Вы можете увидеть, как многие тренеры в тренажерном зале используют это упражнение для развития груди; тем не менее, это может быть столь же эффективным для трицепсов. Просто возьмитесь за параллельные брусья примерно на ширине плеч прямыми руками — ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу. Направив ноги несколько прямо под себя, опуститесь, удерживая тело как можно более вертикально, а локти по бокам.

Это вертикальное положение обеспечит нагрузку на трицепсы — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и/или позволите рукам развести руки в стороны, нагрузка сместится на грудь.Опускайтесь туда, где вам удобно, избегая боли в плече. Хорошее эмпирическое правило — образовывать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем использовать грузовой пояс, убедитесь, что вы можете выполнять отжимания на брусьях с нужным количеством повторений и диапазоном движения. Слишком много тренеров пытаются поднять слишком большой вес, нарушая форму и рискуя получить травму.

Еще одна форма отжиманий — это отжимания от скамьи. Это выполняется с двумя скамьями рядом. Сядьте боком на одну скамью, взявшись за край скамьи по обе стороны от бедер.Поставьте ноги на другую скамью так, чтобы пятки касались друг друга, а ноги были прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите ягодицы ниже скамьи, согнув локти под углом 90 градусов или около того. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите.

Быстрый удар : Хороший способ по-настоящему накачать триатлон, когда ваша сила значительно улучшится в отжиманиях на скамье, — это добавить несколько блинов на колени. Как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке снять одну тарелку, а затем продолжите подход.В зависимости от того, сколько блинов вам нужно снять, продолжайте этот метод разминки до тех пор, пока вы не сделаете свой последний подход только с собственным весом.

Жим лежа узким хватом

И последнее, но не менее важное — это еще один фаворит сложных упражнений — жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это многосуставное движение, на трицепс может быть возложено большее сопротивление, поэтому будьте осторожны, чтобы не позволить своему эго взять верх и не поднять слишком большой вес или быть небезопасным в своей технике. Лягте на горизонтальную скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (приближение может вызвать нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стоек и опустите штангу, прижав локти к бокам — это гарантирует, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь. Либо вы можете коснуться штанги грудью или на дюйм выше ее, а затем вернуться в вытянутое положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней точке, сосредоточившись на их сокращении. Повторите, убедившись, что ваши локти не расходятся в стороны — держите их близко к телу.

Быстрый удар : Чтобы по-новому взглянуть на старое любимое упражнение, попробуйте выполнить жим лежа узким хватом на наклонной скамье.Это чем-то похоже на жим со свободным весом и позволяет увеличить нагрузку на штангу. Выполнение их на склоне также снимет нагрузку с плечевых суставов. Обязательно придерживайтесь той же техники и соображений безопасности, которые описаны выше.

Расписания гигантских подков

Общая масса трицепса
Внутренний (длинная головка) фокус
Только многошарнирный (удобный для локтя)
Только кабель
Сила и мощь

Как делать отжимания на трицепс

Если вы приходите в спортзал с намерением поработать над трицепсами, как все мы делаем время от времени, жимы вниз на трицепсы, вероятно, будут одним из первых упражнений, которые вы планируете делать.Это простое изолирующее движение, которое так же эффективно, как и все остальные, направлено на работу с трицепсами и наращивание мышц задней поверхности плеч.

Жим вниз на трицепс — это упражнение, требующее использования канатного тренажера, поэтому для его выполнения вам придется ходить в тренажерный зал (хотя вы можете выполнить эрзац-версию упражнения, используя эспандер, прикрепленный к что-то прочное в вашем доме). Это движение имеет множество вариаций, некоторые из которых вы найдете ниже, но сначала вот как отточить форму стандартного жима на трицепс.

Как делать трицепсовый жим вниз

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите канатный тренажер так, чтобы штанга находилась на уровне головы. Возьмитесь за перекладину и встаньте прямо, спина прямая, локти прижаты к бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или поставьте одну перед другой, если это помогает вам сохранять равновесие. Тяните трос вниз, пока штанга не коснется ваших бедер, и сделайте паузу, чтобы напрячь трицепсы в нижней точке движения. Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, чтобы помочь прессу, и не позволяйте локтям отрываться от боков, иначе вы потеряете часть фокуса на трицепсах.

Вариации жима вниз на трицепс

Жим со скакалкой

(Изображение предоставлено неизвестным) ваша хватка в этот момент. Начните с того, что держите веревки ладонями друг к другу.Потяните ручку вниз и в нижней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем верните руки в исходное положение и снова поднимите скакалку.

Односторонний жим вниз

Как и во всех односторонних движениях, основное преимущество проработки одной стороны за раз заключается в том, что вы можете определить и выровнять любой силовой дисбаланс в своем теле. Используйте стремя для этой версии упражнения и возьмите руку, которую вы не используете, позади себя, упираясь ею в поясницу во время движения, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь вперед.

Жим вниз обратным хватом

Один из редких случаев, когда закулисная тактика заслуживает одобрения. Удерживая гриф обратным хватом для жима вниз, вы сместите фокус упражнения, в частности, на боковую головку трицепса. Так что, если вы думаете, что в последнее время недостаточно внимания уделяли боковой головке трицепса, вот быстрый способ исправить ситуацию.

лучших упражнений на трицепс и тренировки для мужчин

Если вы хотите иметь мускулистые руки, то вы должны работать как над бицепсами, так и над трицепсами, так как для наращивания мышц необходимо тренировать каждую группу мышц, так как это необходимо для их роста.В плече бицепс может быть основным элементом, но не следует пренебрегать трицепсом, так как его мышцы покрывают 60% плеча, поэтому стоит потратить время, чтобы добавить некоторые упражнения и немного увеличить тыльную сторону рук.

Обзор мышц трицепса

Важно знать обо всех мышцах трицепса и понимать, как задействовать их все в своих тренировках и привести их рост в ■■■■■ режим. Трицепс имеет три разные головки — латеральную, длинную и медиальную.Вы можете нацелиться на любой из них и максимизировать активацию и добавить больший акцент на конкретную голову, выполняя правильные упражнения.

Для идеального роста мышц трицепса вам следует тренировать все эти головки

Мышца длинной головки

Длинная головка соединяет два сустава плечевой и локтевой. Он находится на тыльной стороне руки и охватывает большую часть упражнений на трицепс, которые имеют полный диапазон движений и лучше всего подходят для роста длинных мышц головы.

Боковая головка

Латеральная головка находится на самой внешней части руки.Это самая заметная часть трицепса, благодаря которой он выглядит больше и подтянутее. Ключевыми упражнениями для латеральной головы являются те упражнения, в которых есть движения руками по бокам с использованием хвата сверху.

Медиальная головка

Как и длинная головка, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки, но немного ниже длинной головки, и наиболее важной задачей медиальной головки является поддержание стабильности руки.

Советы по тренировке трицепса

  • Перед каждой тренировкой разогревайте свое тело и особенно мышцы, которые вы тренируете в этот день.
  • Как новичок, вы должны придерживаться машин.
  • Начните с легкого веса и добавляйте веса по мере продвижения.

1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений для активизации трицепсов, так как оно позволяет нам легко и тяжело сбросить вес. это позволяет нам легко перегружаться и оставляет очень тяжелые веса. Я предлагаю начать с тяжелого веса и контролируемого количества повторений, чтобы проработать все трицепсы.

КАК

Держите штангу узким хватом, так как это в основном активирует трицепс

  • Наборы: от 3 до 4
  • повторений: от 8 до 12
  • Отдых: 80 секунд между каждым повторением.

2. Разгибание на трицепс в наклоне (черепные дробилки)

Установите регулируемое сиденье с небольшим наклоном (около 30°) и лягте на него со свободным весом в каждой руке. Держите грузы над грудью, ладони обращены друг к другу. Согните локти и опустите груз по бокам головы.Выберите вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в основном подходе, и используйте его в каждом подходе.

  • Наборы: от 3 до 4
  • повторений: от 8 до 12
  • Отдых: 80 секунд между каждым повторением.

3. Удлинитель подвесного кабеля (для длинной головки)

Поскольку вы сделали несколько ■■■■■■■■■■■ тяжелых подходов, это идеальная возможность для некоторых одиночных ■■■■■ мероприятий. Аугментация верхнего звена идеальна для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее в полном диапазоне движения.Превратите это в суперсет, объединив просадку над головой с отжиманиями с перетаскиванием. Эта комбинация движений подразумевает, что это упражнение полностью расширяет и получает длинную головку. Для этого упражнения вы прикрепите веревки к верхнему шкиву на соединительной станции.

  • Наборы: от 3 до 4
  • Повторений: от 8 до 12 до отказа
  • Отдых: 80 секунд между каждым повторением

4. Отжимания на трицепс с тросом (для боковой головки)

Подобно отжиманиям в суперсете выше, это упражнение заставит длинную головку полностью сжаться.Основным отличием этого упражнения является расширение трясущего движения в нижней части аугментации. За этим стоит физическая наука о противостоянии. В момент, когда звено противоположно движущейся части вашего тела, напряжение наиболее заметно.

С другой стороны, когда связь равна, оппозиция почти исчезает — вот почему становится легче, когда вы достигаете нижней части стандартного нажатия вниз. Учитывая все обстоятельства, цель этого упражнения состоит в том, чтобы поддерживать эту противоположную точку и, следовательно, препятствие.Как и выше, вы соедините веревки с высоким шкивом на соединительной станции. Чтобы закончить это упражнение.

  • Наборы: от 3 до 4
  • Повторений: от 8 до 12 до отказа
  • Отдых: 80 секунд между каждым повторением

5. Алмазные отжимания (для медиальной головки)

Встаньте в позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Поддерживая пресс, опускайте тело, пока грудь не окажется над полом, в этот момент отжимайтесь. Для серьезного упражнения используйте ленту для препятствия, сложив ее за спину и держась за концы в каждой руке.

  • Наборы: от 3 до 4
  • Повторений: от 8 до 12 до отказа
  • Отдых: 60 секунд между каждым повторением

6. Машина для отжиманий

Отжимания на брусьях можно выполнять вместо жима лежа узким хватом, потому что оба они нагружают одну и ту же голову и во многом похожи. это мульти-■■■■■ упражнение. чтобы выполнить это упражнение, вы должны начать с обычных отжиманий с помощью тренажера или друга, и по мере продвижения вы можете использовать вес своего тела, а затем вы можете добавить отжимания с лентой, чтобы вывести упражнение на следующий уровень.

7. Разгибание на трицепс лежа (черепные дробилки)

Это упражнение можно выполнять двумя способами: над головой или за головой, в обоих случаях локоть остается на одном месте. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц трицепса.

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и взять в руки штангу, поднять локти вверх и опустить руки ко лбу, а затем привести руки в исходное положение.

  • Наборы: 3-4
  • Повторений: 10-12 до отказа
  • Отдых: 40 секунд между подходами

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, связанные с лучшими упражнениями на трицепс и тренировками для мужчин

1.какое лучшее упражнение на трицепс?

Лучшая тренировка та, которая включает в себя все те упражнения, которые задействуют все три головки трицепса.

2. Как сделать так, чтобы мои трицепсы были видны?

Когда ваш трицепс построен, он будет наиболее заметен. поэтому, чтобы сделать его видимым, вы должны тренировать свои трицепсы каждый день и бить по всем этим трем головам.

3.какие упражнения на трицепс бьют по всем трем головам?

Жим лежа узким хватом, разгибание на трицепс в наклоне, разгибание на трицепс лежа (черепные дробилки), отжимания на брусьях в тренажере, алмазные отжимания, отжимание на тросе на трицепс, разгибание на тросе над головой

4.изменят ли мои трицепсы 100 отжиманий в день?

Это хорошее упражнение для фитнеса, и оно изменит ваш трицепс, если вы новичок, но по мере продвижения оно будет не таким эффективным, как в начале, потому что оно воздействует только на одну головку трицепса.

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до накачивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах. И мы признаем, довольно здорово иметь возможность продемонстрировать серьезное оружейное шоу, когда вы напрягаете свой бицепс.Однако часто аналог бицепса — ваш трицепс — не получает должного внимания. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы приближаете предплечья к плечу, вы напрягаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и фиксируете локоть, вы напрягаете трицепс и расслабляете бицепс. Трехглавая мышца имеет три разные головки (отсюда и название triceps brachii , что на латыни означает «трехголовая мышца руки») — латеральную, медиальную и длинную.Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью перед соединением с локтевой костью в локтевом суставе.

  • Латеральная головка : Прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
  • Медиальная головка : Придает трицепсу объем в середине мышцы : придает трицепсу объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя. локоть.

    Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

    Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

    1. Поскольку головок три, вам понадобятся различные упражнения для развития каждой из них. из них.
    2. Точно так же вы можете использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, хотите ли вы набрать массу, силу или тонус.

    Давайте посмотрим, как могут различаться эти стратегии.

    Стратегии наращивания массы трицепса

    Давайте рассмотрим несколько ключевых соображений при попытке нарастить массу трицепса:

    1. Начните с общих стратегий наращивания массы, включая набор массы и адаптивную тренировку силовой гипертрофии (PHAT).
    2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, в которой задействована каждая из них.
    3. Чтобы построить длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания над головой и сдавливание черепа.
    4. Чтобы развить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти выводятся вперед, особенно на 90, 135 и 180 градусов сгибания.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях с обратным хватом, таких как жимы вниз обратным хватом.
    5. Чтобы развить боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется хват сверху и руки вдоль тела, например, жимы вниз и отжимания на брусьях.
    6. Помните, что при наращивании мышечной массы используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

    Стратегии развития силы трицепса

    Давайте рассмотрим несколько ключевых соображений при попытке развить силу трицепса:

    1. Начните с общих стратегий развития силы, включая PHAT-тренировку.
    2. Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах над головой. В частности, выбирайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не набору массы (большие веса).
    3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с обратным хватом, которые держат локти перед собой.
    4. Чтобы развить боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на жимах, отжиманиях на брусьях и других упражнениях, в которых используется хват сверху и руки по бокам.
    5. Помните, что, сосредоточившись на наращивании мышечной силы, используйте более легкие веса и большее количество повторений.

    Стратегии для тонуса трицепса

    Давайте рассмотрим несколько ключевых соображений при попытке привести трицепс в тонус:

    1. Начните с общих стратегий для тонуса, таких как сокращение и программы, разработанные специально для тонуса.
    2. Имейте в виду, что тонус обычно более эффективен при малых весах и большем количестве повторений.
    3. Чтобы привести в тонус длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах рук с малым весом и большим количеством повторений.
    4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах с малым весом и большим числом повторений хватом снизу, когда локти находятся перед вами.
    5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах с малым весом и большим количеством повторений хватом сверху, которые держат руки по бокам.
    6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонизировании, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

    Лучшие упражнения на трицепс

    Определение лучших упражнений на трицепс для вас зависит от ваших целей. . Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, используя сочетание подъемов, которые задействуют каждую из мышечных головок.Если вашей целью является наращивание силы, сосредоточьтесь на меньших весах и большем количестве повторений, а также на комбинации упражнений, которые укрепят каждую из мышечных головок. Если вашей целью является тонизирование, вам, вероятно, лучше всего смотреть на комбинацию силовой работы и резки.

    Модификации для тренировки трицепса дома

    Подумайте, как вы можете прокачать каждую из головок трицепса с помощью домашнего оборудования. Иногда это означает упражнения с собственным весом, такие как различные типы отжиманий на брусьях. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о принципах, изложенных выше, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование правильных принципов подъема важнее, чем точные тренировки.

    Из чего состоит хорошая тренировка трицепса?

    Краткий ответ? Разнообразие. В лучших тренировках на трицепс должны использоваться как стратегии наращивания силы, так и массы (такие как тренировка PHAT), а также комбинация упражнений, которые воздействуют на все три головки трицепса. Имейте также в виду, что любая программа для трицепса должна также включать работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы по-настоящему укрепить свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и нагружайте трицепсы после дня отдыха (чтобы вы приступили к ним свежими), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически разгружаться для достижения наилучших результатов.

    Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы

    • Жим штанги лежа узким хватом: 4 подхода по 6–10 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами
    • Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений; 60-90 секунд отдыха
    • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; 60 секунд отдыха
    • Тяга вниз с V-образной штангой: 2 подхода по 8-12 повторений; 60 секунд отдыха

    Для силовой тренировки можно использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений и меньшим весом.

    Пример дня тренировки трицепса для развития силы

    • Тренажер для отжиманий: 4 подхода по 10-12 повторений; 90 секунд отдыха
    • Суперсет с EZ-грифом и жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; 60–90 секунд отдыха
    • Отжимания на трицепс с канатным креплением Суперсет с разгибаниями на трицепс над головой: 3 подхода по 10–12 повторений; 60 секунд отдыха
    • Разгибание рук над головой на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; 60 секунд отдыха

    Пример дня тренировки трицепса для тонуса

    • Разгибание трицепса на тренажере: 3 подхода по 12 повторений; 60-90 секунд отдыха
    • Тренажер для отжиманий: 3 подхода по 12 повторений; 60-90 секунд отдыха
    • Отжимания на трицепс с V-образным креплением: 3 подхода по 12 повторений; 60 секунд отдыха

    Ссылки:

    Блог • Белтон Паркс, Миссури • CivicEngage

    Что такое белок

    Одна цепь белка состоит из сотен небольших аминокислот, связанных пептидными связями.Есть двадцать типов аминокислот; и белок можно назвать полным только тогда, когда его цепочка состоит из каждой аминокислоты [4]. Примеры полноценных белков: красное мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Для вегетарианцев и веганов существует меньше примеров: арахисовое масло, лебеда, морские водоросли и гречка — одни из немногих вариантов [3]. Полноценные белки важны, потому что ваше тело не создает 9 аминокислот, которые называются незаменимыми аминокислотами. Вы должны потреблять эти незаменимые аминокислоты из внешнего источника.Аминокислоты необходимы для противодействия распаду мышечного белка (MPB) и облегчения синтеза мышечного белка (MPS).

    Балансировка MPB и повышение MPS

    Синтез мышечного белка — это процесс облегчения адаптации скелетных мышц в ответ на физические упражнения. Анаболические эффекты питания обусловлены переносом аминокислот непосредственно в белки скелетных мышц: то, что мы едим, способствует СМП и регулирует, снижает СМП [1, 2, 6]. Самый эффективный способ повысить СМП и снизить СМП после интенсивных физических упражнений — это потреблять незаменимые аминокислоты; в частности, незаменимая аминокислота лейцин имеет первостепенное значение для правильного восстановления и роста [2].

    Как запускаются MPS и MPB

    Двумя определяющими факторами СМП являются интенсивность упражнений и доступность питательных веществ [1, 6]. СМП увеличивается после тяжелых физических упражнений – повторений от 70 до 90% от одного повторного максимума; также имеет место МПБ: отрицательное количество чистого синтеза белка, деградация белка и окисление ВСАА [2]. Кроме того, изнурительный бег на выносливость значительно снижает MPS по сравнению с отдыхом; восстановительные напитки только с глюкозой или сахарозой не возвращают МФС в состояние покоя, а напитки только с лейцином возвращают [2].Хотя упражнения с отягощениями не снижают СМП; это резко увеличивает MPB, что приводит к значительной чистой потере синтеза белка [2]. Он остается отрицательным до тех пор, пока не будет потребляться диетический белок или лейцин: ешьте белки с лейцином после тренировки, чтобы ускорить рост мышц. Еще одним способом вызвать СМП является доступность питательных веществ, если BCAA потребляются без физических упражнений, возникает СМП [1]. По сути, рост мышц происходит, если вы делаете аминокислоты доступными.

    Уровни MPS и MPB как маркеры интенсивности тренировок

    В ходе недавних исследований были разработаны методы отслеживания интенсивности упражнений с помощью показателей MPS и MPB; они являются надежными методами, учитывая, что оба явления имеют конечную продолжительность [1].Сдвиг MPB и MPS после тренировки является прямым результатом интенсивности тренировки: чем интенсивнее тренировка, тем больше сдвиг. Из-за линейной временной шкалы правильное время потребления незаменимых аминокислот имеет решающее значение; Показано, что потребление качественного источника белка менее чем через 30 минут после тренировки является наиболее эффективным [1, 2]. И качественный белок следует потреблять через 48 часов после этого [2].

    Белки и содержание в них лейцина

    Входящий в состав белка лейцин влияет на белковый метаболизм, регулируя трансляцию инициации синтеза белка, модулируя передачу сигналов инсулина и обеспечивая донор азота для выработки мышцами аланина и глутамина [2].Количество лейцина варьируется в зависимости от источника белка: 8 унций стейка на косточке дают 4,3 грамма, 8 унций куриной грудки дают 5,2 грамма, банка тунца дает 3,3 грамма, одна унция куриной печени дает 0,62 грамма, 8 унций. из свинины получается около 4,8 грамма, одна мерная ложка сывороточного протеина Optimum Nutrition содержит 2,5 грамма, две столовые ложки арахисового масла содержат 0,48 грамма, 1 целое яйцо (61 грамм) содержит 0,588 грамма, 1 чашка большой северной фасоли дает около 1,1 грамма. , 1 чашка цельного молока содержит около 0,64 грамма, а 1 чашка киноа дает .48 грамм [5]. Наиболее экономичным источником лейцина в вышеупомянутом списке является сывороточный протеин; кроме того, было показано, что сыворотка так же эффективна, как стейк, курица и свинина, в содействии развитию мышечной массы. Вы получаете 29 порций по 24 грамма белка с 2,5 граммами лейцина примерно за 25 долларов. Отдельные BCAA можно купить, но они дороже, чем протеиновые порошки.

    Ключевые моменты

    • Есть 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо принимать внутрь для роста мышц.

    • Полноценные белки содержат все 20 аминокислот.

    • Употребление полноценных белков без тренировки приведет к увеличению СМП.

    • Подбор правильного веса и диапазона повторений важен для максимизации отклика СМП.

    • Хотя все незаменимые аминокислоты важны, лейцин, по-видимому, является основным фактором, определяющим снижение МПБ и повышение МПБ после тяжелых физических упражнений.

    • MPS и MPB — надежные устройства для отслеживания интенсивности упражнений.

    • Протеиновые порошки с BCAA могут быть наиболее экономичным способом потребления лейцина по цене около 1 доллара за порцию.

    Каталожные номера

    1. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Журнал физиологии. 2012; 590 (часть 5): 1049-1057. doi:10.1113/jphysiol.2011.225003.

    2. Лейцин регулирует трансляцию инициацию синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки; Лейн Э. Нортон и Дональд К. Лейман

    3. https://www.popsugar.com/fitness/What-Complete-Protein-Inquiring-Vegetarians-Want-Kno-165298

    4. https://www.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.