Комплекс упражнений при боли в спине: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Упражнения при болях в спине, лечебная гимнастика

Большинство врачей сходятся во мнении, что при хронических болях в спине необходима та или иная гимнастика. Одних только лечебных процедур — например, массажа или визита к остеопату — недостаточно для того, чтобы полностью, раз и навсегда избавиться от мышечной боли в спине. Какие упражнения нужны для оздоровления позвоночника, а какие могут ему повредить? Чтобы понять, какую гимнастику для больной спины выбрать, необходимо понимать основы анатомии, почему и как развивается мышечная боль.

Комплекс при боли в спине

Первичная боль в спине возникает на фоне перенапряжения мышц. И именно от такой боли страдают 90 % тех, кто жалуется на спину. Вторичная боль — это результат осложнений. Если долго и упорно, годами игнорировать первичную мышечную боль, то начинают развиваться те или иные заболевания, связанные с межпозвонковыми дисками. И на этом фоне могут происходить так называемые защемления: ситуация, когда нерв, отходящий от позвоночника, защемляется межпозвонковым диском, вследствие чего развивается воспаление и появляется острая боль.

Второй вариант — острая боль с воспалением — требует лечения под контролем врача. В таком случае гимнастика противопоказана: сначала нужно справиться с острым состоянием, а только потом переходить к занятиям.

Поэтому эта статья написана для тех, кто испытывает хроническую боль в спине и еще пока не сталкивался с острыми приступами. Или уже сталкивался, но острая боль вылечена, ограничений по подвижности нет, и врач разрешил вам осваивать оздоравливающую гимнастику для позвоночника.

Упражнения при болях в спине

Раньше считалось, что для оздоровления позвоночника необходимо накачать мышечный корсет, укрепив тем самым мышцы спины. Однако современные исследования показывают, что силовые упражнения могут, наоборот, ухудшать состояние позвоночника. Почему?

Как мы уже говорили, болевые ощущения связаны с перенапряжением мышц. Что происходит, когда мы добавляем силовых упражнений и пытаемся накачать мышечный корсет? Те мышцы, которые и без того были перенапряжены, берут на себя «повышенные обязательства» — выполняют еще больше работы. Те же, которые находились в дремлющем состоянии, бездействовали, продолжают лениться.

Следует отметить, что перенапряженные мышцы обладают одним неприятным «талантом»: они тянут на себя костные структуры. То есть мышца, находясь в гипертонусе, тянет на себя позвонки, искривляя тем самым позвоночник и меняя осанку. Таким образом, силовые упражнения, которые будут перегружать и без того перенапряженные мышцы, усугубляют ситуацию с осанкой, усиливая искривление.

Как избавиться от боли в спине навсегда

Чтобы выровнять тонус мышц спины, перенапряженные мышцы необходимо расслабить. И тут возникает вопрос: как избавиться от боли? Мы привыкли, что занятия направлены на напряжение мышц. Но гимнастика для спины при болях в пояснице выглядит совсем иначе.

Вот несколько параметров, по которым вы сможете подобрать для себя правильную, эффективную гимнастику, не спутав ее с другими типами упражнений:

  • Без боли —упражнения при болях в спине, направленные на расслабление, всегда безболезненны. Если напряжение может вызывать боль, то расслабление, наоборот, обеспечивает приятные ощущения. Как после массажа или бани.
  • В рамках естественной подвижности суставов — без избыточного растяжения и форсирования ресурсов тела. Иногда гимнастику на расслабление путают с растяжкой: в отличие от последней, упражнения на расслабления выполняются с той амплитудой, которая на данный момент естественна для суставов. Поэтому такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста.
  • Управление вниманием. Как правило, гимнастика на расслабление связана со своеобразным управлением вниманием: в восточных практиках это называется медитацией в движении, в западной медицине — просто нейтральным вниманием. На занятиях вас будут призывать обратить внимание на ту или иную точку в теле. Ничего не требуя от тела, вы выполняете движение, погружаясь вниманием в область, которая сейчас прорабатывается, и следите, как упражнение на нее влияет, как меняются ощущения. Такой подход позволяет находить привычные, обычно не ощущаемые мышечные напряжения и расслаблять их.

Разновидности упражнений

Давайте рассмотрим технику преподавания расслабляющих упражнений на базе курса «Молодость и здоровье позвоночника».

  • Семинарская система преподавания — одна из наиболее рациональных, эффективных и безопасных на сегодняшний день, и вот почему. Если вы осваиваете гимнастику в «парковом стиле», то есть просто повторяете движения за инструктором, есть опасность упустить наиболее важные детали, о которых говорилось на прошлых занятиях. В рамках семинара все студенты находятся в одной и той же ситуации: осваивают гимнастику с нуля, разбирают рисунок движения, последовательность упражнений и детали каждого из них.
  • Детальное разъяснение каждого движения и принципа его выполнения. Как напрячь мышцы, мы все отлично знаем.А как расслабить не ощущаемые напряжения и сделать их частью естественного ежедневного движения — это интересная и сложная задача, которая требует вдумчивого подхода. Чтобы максимально быстро осваивать такой тип движения — движение на расслаблении, — в нашей Школе разработан специальный запатентованный видеотренажер, также используемый в клиниках Москвы и Санкт-Петербурга.
  • Коррекция каждого упражнения. Инструктор не только показывает и рассказывает, как выполнять упражнение, но и корректирует его выполнение, помогая вам найти правильный рисунок движения, более глубокое расслабление внутри правильной формы и свою амплитуду.

Ни один комплекс упражнений не может быть идеален для всех. Мы все уникальны, и каждому из нас подходят те или иные практики. Как оценить, что именно эта гимнастика вам подходит? По эффекту, который она оказывает: если после первых же занятий болевые ощущения снижаются, увеличивается свобода движения, ощущается больше легкости в теле, значит, гимнастика вам подходит. Если же, наоборот, растут болевые ощущения, значит, или вы неправильно делаете упражнения и требуется коррекция, или необходимо искать другую практику.

Более 80 % студентов наших семинаров, которые проводятся в рамках курса «Молодость и здоровье позвоночника», отмечают, что со второго-третьего занятия привычные боли в спине отступают. Такой результат не только подтверждает правильность выбора, но и мотивирует их на продолжение регулярных занятий в домашних условиях. Если выполнение упражнений доставляет вам удовольствие, болевые ощущения в спине становятся все слабее, и хочется выполнять практику все больше и больше, значит, вы нашли свой комплекс упражнений при болях в спине, и они будут помогать вам в сохранении и улучшении здоровья.

Боль в спине — публикации семейной клиники Детство Плюс

Боль в спине является второй по частоте причиной обращения к врачу после респираторных заболеваний, третьей по частоте причиной госпитализации и наиболее частой причиной потери трудоспособности людей в возрасте от 30 до 45 лет. Примерно каждый пятый взрослый человек страдает от периодически повторяющихся болей в спине. О боли спине и болезнях позвоночника рассказывает врач невролог семейной медицинской клиники «ДЕТСТВО Плюс» Степанова Ольга Борисовна.

Вопросы и ответы

Ольга Борисовна, когда нужно обращаться к неврологу, если болит спина?

Наиболее частой причиной боли в спине являются изменения в позвоночнике — его связках, межпозвонковых дисках, которые приводят к раздражению, а иногда ущемлению нервов. Симптомами этих изменений могут быть головные боли, боли в шейной, лопаточной, поясничной области, часто отдающие в конечности, грудную клетку. Боль может усиливаться как при движениях, так и в положении сидя, лежа. При сдавлении нервов возникает чувство онемения, слабость мышц в зоне поврежденного нерва.

Чаще всего болезни позвоночника начинают развиваться еще в молодом возрасте, и от начала болезни до первых выраженных симптомов иногда проходит много лет. Поэтому при малейшем подозрении на болезнь позвоночника следует обращаться на прием врача невролога, пока болезнь не перешла в хроническую форму.

Какие наиболее частые заболевания являются причиной болей в спине?

У большинства пациентов с болью в спине диагностируется остеохондроз позвоночника -изменения, затрагивающие межпозвоночный диск, тела позвонков, мелкие суставы позвонков, мыщцы и связки. При прогрессировании болезни развивается корешковый синдром — сдавление нерва, выходящего через межпозвонковое отверстие, грыжей диска-выпячиванием хрящевой ткани в спинно-мозговой канал. Не надо забывать, что причиной боли в спине могут быть также изменения суставов позвоночника — спондилоз, смещение позвонков — листезы, нарушение осанки- сколиозы, сутулость, различные воспалительные заболевания позвонков ,что особенно опасно.

Боль в спине бывает только при болезнях позвоночника?

Конечно, нет.

Боль в спине может быть вследствии заболеваний метаболической природы, например, гиперпаратиреоз, остеопароз, болезнь Педжета. Очень важно исключить онкологическую природу болевого синдрома, то есть первичные опухоли или метастазы в позвоночник, миеломную болезнь, рак легкого.


Также есть такое понятие как «отраженные боли в спине», которые могут быть, например при инфаркте миокарда, тромбоэмболии легочной артерии, пневмонии, болезнях пищевода и органов брюшной полости, инфекциях, опоясывающем лишае, заболеваниях почек и мочеполовой системы.

Ольга Борисовна, если так много причин, которые могут вызвать боль в спине, как врачу поставить правильный диагноз?

При анализе болевого синдрома врач узнает у пациента об интенсивности и характере боли, ее локализации и иррадиации, возникновению во время сна или бодрствования, связи с определенным положением тела. Необходимо детально проанализировать сопутствующие боли жалобы, которые могут носить локальный характер, например онемение, снижение чувствительности, слабость в отдельных мышцах, так и общий, например нарушение сна и аппетита, изменения в эмоциональной сфере,потеря массы тела. При осмотре пациента врач обращает внимание на асимметрию тела, особенности осанки, специфику ходьбы, обязательна тщательная пальпация мышц спины и конечностей.

А какие дополнительные методы исследования необходимы для постановки правильного диагноза?

Необходимы клинические анализы крови и мочи, УЗИ внутренних органов, рентгенографические исследования позвоночника в прямой и боковой проекции с функциональными пробами (сгибание и разгибание), компьютерная томография, которая информативна для визуализации костных структур, магнитно-резонансная томография для визуализации спинного мозга, межпозвонкового диска, связочного аппарата. Данные дополнительных методов играют важную роль, однако первое место в диагностике принадлежит все -таки клинической симптоматике. Например, наличие признаков остеохондроза на рентгенограмме после 25-летнего возраста выявляется очень часто, однако, это не означает, что имеющиеся у пациента боли во всех случаях связаны с этой находкой. А дискогенные грыжи, выявляемые при МРТ во многих случаях остаются клинически незначимыми и становятся причиной боли в спине только при появлении корешковой компрессии.

Если боль в спине вызвана заболеваниям позвоночника, то какое лечение предстоит пациенту?

В настоящее время при лечении болей в спине связанных с заболеваниями позвоночника приоритет отдается консервативным методам. Нейрохирургическое вмешательство показано при симптомах, свидетельствующих о сдавлении спинного мозга, при корешковом синдроме с нарастающим парезом, при выраженном стойком болевом синдроме и неэффективной консервативной терапии, проводимой не менее 4-х месяцев. Первым необходимым условием лечения болей в спине в острый период является создание покоя, рекомендуется иммобилизация позвоночника при помощи ношения специальных поясов, корсетов, легкое сухое тепло.

Фармакологическое лечение болей в спине комплексное. Применяются нестероидные противовоспалительные препараты, обладающие сильным анальгетическим и противовоспалительным эффектом.


Любая боль всегда сопровождается мышечным спазмом, поэтому очень большое значение в комплексной терапии болей в спине имеют мышечные релаксанты, которые позволяют разорвать порочный круг «боль- мышечный спазм-боль». Могут применятся новокаиновые блокады наиболее напряженных мыщц и болезненных мышечных уплотнений. На последующем этапе рекомендуется назначение сосудистых препаратов, улучшающих микроциркуляцию и венозный отток, витаминотерапию, препараты улучшающие обмен веществ в связочном аппарате, хрящевой ткани.

Ольга Борисовна, что можно предложить пациентам с болью в спине, кроме медикаментозной терапии?

Одним из важнейших методов терапии является лечебная физкультура. Ее желательно начинать как можно раньше, как только исчезнут боли в покое. Комплекс упражнений должен быть подобран опытным инструктором индивидуально. Существенную роль в лечении болей в спине имеют и другие нефармакологические средства:мануальная терапия, постизометрическая релаксация, массаж, рефлексотерапия, физиотерапия, гирудотерапия.

Такую комплексную немедикаментозную терапию заболеваний позвоночника мы можем предложить пациентам в отделении восстановительного лечения в нашей семейной медицинской клинике «Детство Плюс» в полном объеме.

Дата публикации: 18.01.2019  |  Дата изменения: 15.03.2021


🧘‍♂️Лечение болей в спине без операции в Днепре (Днепропетровск)🧘‍♂️

Наталья Шаткая

рекомендует

LineGym

13 ноября 2018

мне очень нравится! профессиональные тренера, индивидуальный подход к каждому посетителю, комплексный подход к реабилитации и лечению, не только отдельный сустав, но весь организм! Я не люблю и не очень доверяю мануальным терапевтам, с хрустом, вправляющим косточки. Массаж-тоже хорошо, только пока ходишь. Line Gym мне нравится тем, что ты учишься правильно ходить , дышать , и правильно самому работать со своим телом, НЕ НАВРЕДИВ!

Jennifer Turner

рекомендует

LineGym

19 сентября 2019

Хочу порекомендовать Linegym для тех кто страдает от грыж позвоночника. Мне стало гораздо легче и ушли острые боли уже на втором курсе индивидуальных занятий. В течение 3 лет я перепробовала много методик, лекарств, терапий в Украине и США, но реально помогли в Linegym. Превосходный индивидуальный подход , и огромное спасибо Лене и Насте!

Ольга Якимащенко

рекомендует

LineGym

24 мая 2020

Пришли на занятия в эту замечательную студию Line Gym семьей. У нас были самые обычные цели — заняться улучшением осанки внука Ильи и избавиться от своих возрастных проблем с позвоночником. Уникальная методика Елены Ткач реально избавляет от всех этих проблем! Ощущение, что становишься выше, расправляются плечи! Сегодня это один человек — завтра совершенно другой! Такое ощущение, что тело начинает понимать движение и с каждым разом начинаешь двигаться все лучше и лучше. Уходит боль, улучшается качество жизни. Это волшебство! Огромное СПАСИБО Елене Ткач, Усиковой Елене, Ращик Наталье, Юлии Буре и всему персоналу за мастерство, за приятно и с пользой проведенные чудо — уроки, за теплую атмосферу, улыбки и понимание!

Ирина Литвинова

рекомендует

LineGym

15 августа 2017

Очень грамотная, логичная и потрясающе эффективная методика! Результат виден практически после первого занятия (даже у очень взрослой барышни, ведущей совершенно не активный образ жизни!). Считаю, что проведение занятий по этой методике необходимо сделать обязательным в школьном курсе физкультуры. Спасибо Елене Ткач за создание и пропаганду этого удивительного инструмента молодости, красоты и здоровья!

Natalia Kovalenko

рекомендует

LineGym

3 января 2020

Занимаюсь в LineGym около месяца. Очень нравятся тренировки,хожу к тренеру Юлии! Пришла в центр с болями в грудном и поясничном отделах. После тренировок чувствую себя намного лучше и подвижнее.

Женя Ткаченко

рекомендует

LineGym

7 июля 2017

Я футболист, после операции на мениске долгое время не мог восстановится. Я обратился к Елене Ткач и с помощью комплекса упражнений на закачку колена и связок возле него через месяц я уже бегал с мячем и вот уже как 5 лет играю в футбол на различных уровнях, паралельно консультируюсь у Елены по поводу растяжек для себя и футболистов своей команды. Спасибо что есть профессионалы в своем деле!

Александр Певзнер

рекомендует

LineGym

6 июля 2020

Прекрасный, тёплый и очень профессиональный коллектив. По личному опыту скажу, что практически все клиенты, регулярно посещающих тренировки, остаются с тренерским коллективом в тёплых и неформальных дружеских отношениях. Сами занятия — исключительно квалифицированные, сбалансированные, подобранные индивидуально под каждого человека и действительно эффективные. Так что ставлю 5+ не задумываясь.

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — домашняя программа

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

6 упражнений для острой боли в пояснице (люмбаго)

4.2/5 (6)

Вас беспокоит острая боль в пояснице? Вот 6 хороших упражнений, которые могут облегчить боль в пояснице, укрепить спину и уменьшить количество люмбаго. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений, здоровья или физических упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами. Facebook или YouTube.

 

Упражнения, которые вы можете выполнять естественным образом, зависят от причины вашей боли. Здесь мы постарались создать общее руководство для упражнений и положений, которые могут облегчить острую боль в пояснице и люмбаго — мы также настоятельно рекомендуем вам обратиться за активным лечением в клиниках по поводу ваших симптомов и заболеваний. В некоторых случаях также может быть полезно использовать так называемые поясничная спинка для облегчения боли в мышцах и суставах. В противном случае, вам рекомендуется дополнять эти упражнения ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием — насколько позволяет ваша спина. Не стесняйтесь искать в окне поиска несколько руководств по хорошей практике, которые мы опубликовали в прошлом. Когда вы чувствуете себя лучше, мы рекомендуем эти упражнения для живота og эти упражнения для бедра.

 

1. Аварийное положение (положение 90/90)

Мы начинаем с позиции, которую мы выбрали называть «чрезвычайной позицией» или, как мы лично ее называем: положением «90/90». Это позиция, в которой исследования показали, что у вас минимально возможное давление на нижние позвонки и мышцы нижней части спины — вы не должны лежать в ней слишком долго, и в противном случае рекомендуется продолжать двигаться в пределах того, что позволяет спина.

Лягте ровно на пол так, чтобы бедренная кость находилась под углом 90 градусов, а икра — под углом 90 градусов, как показано на рисунке — вам может понадобиться свернуть тонкое полотенце и положить его в корзину на нижней части спины. В случае острой боли в пояснице, вы можете попытаться лечь в нее, например, 3-5 раз в день, по 30 минут за раз. Это может быть выгодно сочетать эту позицию с глазурью, так как рекомендации «20 минут, 20 минут, повторите».

 

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу — последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.
Видео:

3. Попадание в пятки (упражнение для спины)

Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на тренировочный мат. Старайтесь держать шею и спину в нейтральном, слегка вытянутом положении.

Stretch: Затем опустите задницу к пяткам — легким движением. Не забывайте поддерживать нейтральную кривую в позвоночнике. Держите растяжку около 30 секунд. Только одежду так далеко, как вам удобно.

Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день.

 

4. Легкая боковая мобилизация (коленный валик)

Упражнение, которое мобилизует спину и растягивает близлежащие мышцы. Следует выполнять с осторожностью и тихими контролируемыми движениями.

Исходное положение: Лягте на спину — желательно на тренировочный мат с подушкой для подголовника. Держите руки прямо в стороны, а затем потяните обе ноги к себе. Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела, выполняя упражнение.

выполнение: Пусть ваши колени медленно опускаются из стороны в сторону, сохраняя таз естественным образом — убедитесь, что оба плеча находятся в контакте с землей. Делайте упражнение легкими движениями и удерживайте положение в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно двигаться в другую сторону.

5. Брюшная поддержка

Упражнение на активацию и мобилизацию, которое переходит в движение сгибания назад, также известное как растяжение.

Это упражнение мягко расширяет и мобилизует нижнюю часть спины. Лягте на живот и поддерживайте локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не сгибая ее) и медленно вытягивайте назад, прикладывая давление к вашим рукам. Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц живота, когда вы растягиваете спину — не пытайтесь причинить боль. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите более 6-10 повторений.

 

6. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди — но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.
Видео:

Другие релевантные продукты самообслуживания и поддержки
  • Движение: Идите на прогулку в своем собственном темпе и желательно по пересеченной местности — но если боль в спине настолько сильна, что это не помогает, вам необходимо соответствующим образом адаптировать движения.
  • Поддержка спины: En регулируемая поясничная спинка (нажмите здесь, чтобы узнать больше — откроется в новом окне) может дать вам лучшую стабильность и обезболивающее, когда вам это нужно больше всего. С гиперактивными и болезненными мышцами в нижней части спины это может помочь с облегчением, так что они смогут успокоиться до нормального уровня напряжения. Поясничные спинки также работают, обеспечивая лучшую осанку (предотвращает стесненную осанку и перевернутый изгиб в пояснице), а также обеспечивают сжатие и тепло, которые могут способствовать лучшему кровообращению.

En регулируемая поясничная спинка может снять мышечное напряжение и вызвать более правильное использование нижней части спины. Нажмите на изображение или ее читать больше.

  • Обезболивающий холодный спрей: Биофриз это естественное обезболивающее лечение, которое может облегчить боль и облегчить симптомы.

Biofreeze (холод / криотерапия)

 

ВИДЕО: 7 упражнений против остеоартрита / износ бедра

Вот 7 легких упражнений для остеоартрита бедра, которые также могут быть использованы при острой боли в спине. Прояви уважение.

Не стесняйтесь подписаться наш канал на YouTube (нажмите здесь) для более бесплатных программ упражнений и знаний о здоровье.

 

Не стесняйтесь делиться этой статьей с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы статьи, упражнения и т.п. отправлялись в виде документа с повторами и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее. Если у вас есть какие-либо вопросы, просто прокомментируйте прямо в статье через поле для комментариев внизу статьи — или связаться с нами (абсолютно бесплатно) — мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

Следующая страница: — Люмбаго? Вы должны это знать!

 

Что я могу сделать даже при болях в пояснице?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

 

Les også: — 5 упражнений против радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

 

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

 

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Что делать, если болит спина (и что говорит наука по этому поводу)


Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Боль в пояснице — распространенное заболевание. Врачи делят ее на несколько видов, но большинство людей страдают от так называемой «неспецифической боли в пояснице». Это означает, что настоящая причина постоянной боли не определена: это может быть и опухоль, и защемленный нерв, и инфекция, и синдром конского хвоста.

Медицина практически не справляется с хронической неспецифической болью в спине. Наиболее популярные методы лечения такой боли — постельный режим, операция на позвоночнике, опиоидные болеутоляющие препараты, стероиды — в большинстве случаев помогают уменьшить боль лишь на короткий срок, а иногда даже вредят здоровью пациентов.

Традиционно в медицинском сообществе считалось, что боль в спине (как и любая другая боль) связана с какой-то серьезной травмой или анатомической проблемой. Но недавно стало ясно, что на болевые процессы влияет и то, что происходит у нас в голове.

Новое понимание боли связано с понятием «центральная сенсибилизация». Основная идея заключается в том, что у некоторых людей с непрекращающейся болью происходят изменения связей между телом и сознанием и повышается чувствительность к боли — вплоть до того, что вещи, обычно не вызывающие боли, воспринимаются как чрезвычайно болезненные. Получается, что некоторые пациенты с хронической болью в пояснице могут на самом деле страдать от нарушений функций болевых рецепторов.

Во все большем количестве исследований рекомендуется использовать при лечении боли в спине комплексы физических упражнений или альтернативную терапию.

Альтернативные методы лечения хронической боли в спине

Исследования подтвердили, что активная терапия (упражнения, йога, тай-чи) в действительности помогает людям справляться с болью в спине. Эффективными могут быть и альтернативные подходы (массаж, мануальная терапия) — с оговоркой, что они зачастую не являются панацеей, а их эффект оказывается краткосрочным и незначительным.

В целом, они не наносят вред организму.

Главная рекомендация при болях в спине — больше двигаться

Если у вас болит спина, первой реакцией может быть воздержание от какой-либо физической активности и решение залечь на диване, пока боль не утихнет.

Современная медицина против. Считается, что в большинстве случаев это, вероятно, худшее, что вы можете сделать: физическая активность может помочь в уменьшении боли, в то время как бездействие серьезно отсрочит выздоровление пациента.

Почему помогают упражнения:

  • они укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник;
  • увеличивают гибкость и амплитуду движений в поясничном отделе, что улучшает функциональность движений человека и возвращает его к нормальной жизни;
  • активизируют приток крови к мягким тканям спины, что запускает процессы восстановления и уменьшает скованность суставов.

И это только часть причин практиковать регулярные физические упражнения до обращения к пассивной терапии — акупунктуре или массажу.

Несколько любопытных фактов:

  • 20 минут аэробной нагрузки на велотренажере с 70% пикового потребления кислорода снизило восприятие боли у пациентов более чем на 30 минут;
  • повышение гибкости поясничного отдела позвоночника и подколенных сухожилий может уменьшить боль в пояснице на 18–58%;
  • комплексы, направленные на стабилизацию позвоночника, снижают боль в пояснице на 39-76%, а программы на увеличение мышечной силы сокращают боль в спине на 61%.

Авторы исследования предположили, что комбинации различных видов упражнений — силовые тренировки, аэробные нагрузки, упражнения на гибкость — могут быть полезными для пациентов, и у каждого из них есть свои преимущества.

Такие упражнения не всегда помогают в ситуациях с краткосрочными приступами острой боли. Но если вы страдаете от хронической боли в спине, то наверняка захотите найти способ справляться с дискомфортом и вести активный образ жизни.

Далее мы рассмотрим некоторые более специфические упражнения, популярные (и хорошо изученные) в вопросах борьбы с болью в спине.

Йога

Существует множество исследований взаимосвязи между болью в спине и йогой. Изучив их, можно прийти к выводу, что йога не только способствует уменьшению боли, но и улучшает двигательную функцию мышц.

Исследование, систематически изучающее роль йоги в лечении хронической боли в пояснице, говорит о незначительных или «средних» улучшениях состояния спины после регулярных занятий на протяжении 3–6 месяцев. Короче, йога — не панацея, но исследования все же говорят о ее бесспорной пользе.

Тай-чи и пилатес

Что касается тай-чи и пилатеса, то в недавно опубликованный обзор нехирургических методов лечения болей в пояснице включены и эти две системы упражнений.

Тай-чи — китайское боевое искусство, один из видов ушу, популярный как оздоровительная гимнастика. Его особенность — мягкий шаг с плавными непрерывными движениями.

Исследования определяют тай-чи как методику, которая способствует уменьшению хронической боли в спине и помогает людям возобновить активный образ жизни. Тай-чи признана более эффективной в облегчении боли, чем прогулки и пробежки, однако проигрывает по сравнению с плаванием.

Пилатес — комплекс физических упражнений для развития гибкости всех мышц тела. Система объединяет в себе йогу, балет и изометрические упражнения.

По результатам исследований, пилатес приводит к незначительным эффектам при лечении боли в спине и абсолютно неэффективен в восстановлении двигательной функции.

Упражнения для спины

Три упражнения, которые профессор биомеханики позвоночника Стюарт МакГилл рекомендует пациентам для стабилизации состояния позвоночника:

  • «охотничья собака»

  • мостик на боку

Эксперты сходятся во мнении, что нужно найти специалиста, который сможет разработать индивидуальную программу упражнений, направленных на преодоление именно вашей проблемы.

Специалист изучает, как вы ходите, сидите и стоите, делает выводы о состоянии ваших мышц, сухожилий и связок, наблюдая за вашей осанкой и походкой.

Затем он составляет программу функционального тренинга, в которую включены комплексы упражнений, «не зависящие от боли» (нужно продолжать их выполнять даже при первых признаках боли), «количественные» (нельзя остановиться, пока не доделаете до конца) и «высокодозированные» (нужно выполнять строго по графику, не пропуская).

Мануальная терапия

Мануальная терапия — один из популярных методов избавления от спинной боли. Традиционные мануальные терапевты проводят разнообразные процедуры по сгибанию и настройке суставов. Специалисты прорабатывают проблемную часть тела в направлении или за пределы амплитуды активных движений. Процедура часто сопровождается специфическими щелчками и треском.

Мануальная терапия редко влечет за собой серьезные риски — осложнения случаются раз на 10 миллионов случаев. При лечении боли в шейных отделах позвоночника риски немного возрастают: 1.46 случаев инсульта на миллион процедур коррекции шейных позвонков.

Исследования подтверждают, что такой подход помогает людям с хронической болью в спине — однако не более, чем отпускаемые без рецепта лекарства или регулярные физические упражнения.

Важно осознанно подходить к выбору мануального терапевта: избегать хиропрактиков, которые направляют на рентген или другие процедуры для диагностики боли в пояснице (обычно это бесполезно в прояснении клинической картины), или тех, которые рекомендуют долгосрочные курсы лечения.

Массаж

Работа массажистов заключается в манипуляциях с мышцами и мягкими тканями спины и тела. Существует огромное количество разновидностей массажа: шведский, массаж глубоких тканей, спортивный, миофасциальное расслабление, тайский. Виды массажа также различаются по продолжительности, интенсивности и частоте сеансов, что усложняет определение эффективности этого метода оздоровления.

Однако массаж практически безвреден, и исследователи, занимающиеся проблемой боли в спине, отмечают, что этот подход имеет смысл в избавлении от боли.

Согласно отчету Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, в случае подострой (продолжающейся на протяжении 7–12 недель) и хронической боли в пояснице массаж оказывает благоприятное воздействие на симптомы и двигательную функцию в краткосрочной перспективе (около 1 недели).

Акупунктура

Один из старейших методов лечения боли в спине — акупунктура, основа традиционной китайской медицины. Согласно философскому обоснованию акупунктуры, заболевание или боль являются результатом дисбаланса между заключенными в теле «силами инь и ян».

«Жизненная энергия циркулирует по телу через так называемые меридианы, обладающими инь- и ян-характеристиками», — объясняют авторы систематического обзора Кокрейна. Использование иголок для стимулирования частей тела, расположенных на этих меридианах, может способствовать уменьшению боли или ремиссии заболевания, утверждают практики.

Специалисты портала UpToDate отметили, что информации о купировании острой боли в последних исследованиях все еще немного, а вот в исследованиях об эффективности акупунктуры в случаях хронической боли, существуют противоречия. Также отмечается, что до сих пор не ясно, что в методике акупунктуры дает результат: само иглоукалывание или эффект плацебо.

Поэтому акупунктура вызывает столько споров. Наука говорит, что метод действует, но относительность результатов, в сочетании с отсутствием научной основы в философии акупунктуры, оставляет место для сомнений. А скептики видят в результатах соответствующих исследований исключительно доказательство эффекта плацебо.

Комплексный подход к лечению болей в спине

Еще один подход к боли в спине — так называемый «биопсихосоциальный». Согласно этому подходу, боль возникает в результате взаимодействия физических, психологических и социальных факторов. При этом физическая боль считается лишь малой частью проблемы.

Лечение направлено на то, что происходит в голове у пациента: избавление от депрессии или тревожности, когнитивно-поведенческая терапия для улучшения способности справляться с трудностями.

В случаях лечения хронической боли в спине мультидисциплинарная терапия показывает более действенные результаты по сравнению с только физиологической терапией. Пациенты, получающие комплексную терапию, с большей вероятностью возвращаются на работу.

Итого

Если у вас хронические проблемы со спиной, обратитесь к доктору, чтобы исключить наиболее серьезные причины их возникновения.

Проконсультируйтесь со специалистами, чтобы попробовать альтернативную терапию: силовые тренировки или аэробику, массаж, пилатес, психотерапию, хиропрактики, тай-чи и пр. Эти занятия не принесут вам немедленного облегчения, но, возможно, помогут справиться с болевыми симптомами.

Литература

Упражнения при болях в пояснице, как снять боль в спине в домашних условиях

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений. 

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным. 

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) — Лодочка

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область. 

(3) — Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) — Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) — Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

  • Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
  • Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
  • Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

  • Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
  • При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
  • Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
  • К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) — Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) — Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) — Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

(1)

Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе.

(2)

Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить.

(3)

Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию.

(4)

Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.

(5)

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.

(6)

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.

(7)

Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания.

(8)

Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Как забыть о болях в спине и суставах

Тренировочная система состоит из нескольких этапов. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа, а также используя дополнительное снаряжение.

Занятия лечебной физкультурой проводяться без резких движений, медленно и плавно, а сам комплекс тренировок правильно сформулирован.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

  • Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
  • Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
  • Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

  • Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
  • Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

  • Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

  • Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
  • Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
  • Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
  • Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
  • Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины. 

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие. 

  • Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
  • Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
  • Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
  • Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
  • То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

  • Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
  • Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
  • Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
  • Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Гимнастика при боли в спине

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

1 — подъем ног

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
  • Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
  • Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
  • Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

2 — полускручивания

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

  • Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
  • Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
  • Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
  • Рекомендовано выполнить 30 повторений.

3 — ходьба на ягодицах

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

  • Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
  • Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

4 — отжимания от пола

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

  • Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной. 
  • Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
  • Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
  • Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

5 — ходьба на четвереньках

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Заключение

Малоподвижный образ жизни, ограничение физических нагрузок, неправильное питание, травмы, патологии суставов и связочного аппарата, приводят к появлению болевого синдрома разной степени выраженности. Какая бы ни была боль в спине, она доставляет дискомфорт, а в дальнейшем и скованность движений туловища. Это приводит к снижению работоспособности, ухудшению качества жизни.

Чтобы устранить болевые ощущения в спине, помимо медикаментозного лечения, следует регулярно выполнять лечебные упражнения. Занятия лечебной физкультурой просты в выполнении, для них не обязателен спортивный инвентарь, а выполнять их можно самостоятельно. Главное, правильно назначить курс упражнений, чтобы добиться стойкого эффекта. Этим вопросом должен заниматься лечащий врач. 

Боль в спине? 7 упражнений на растяжку, которые можно делать сидя на стуле | Ортопедический блог

Боль в спине, особенно в пояснице, чрезвычайно распространена и возникает при движении, активности или даже наоборот. Пребывание в сидячем положении в течение дня в не совсем оптимальном кресле или в автомобильном кресле может вызвать боль.

Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела немало пациентов с болями в спине и часто рекомендует использовать кресло с поясничной поддержкой.Но даже если ваш стул имеет встроенную поддержку, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

Для дополнительной поддержки попробуйте свернуть куртку, толстовку или полотенце и положить их за спину. Когда вы находитесь в затруднительном положении, Хизер говорит, что этот простой шаг может помочь поддержать естественную кривизну поясничного отдела позвоночника.

Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со своего стула:


БРЮШНАЯ ОРТЕЗА
10 x 10 секунд

Начните с положения сидя, положив руки на нижнюю часть пресса.Медленным контролируемым движением притяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.

Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.


МАРШИ СИДЯ С ОПОРОЙ ДЛЯ БРЮСА
30 повторений 

На протяжении всего упражнения оставайтесь в кресле с прямой спиной и напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.

Колени остаются согнутыми, когда вы отрываете одну ногу от земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.


Сгибание вперед в положении сидя
3 x 30 секунд

Сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч.

Держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свисать к полу.


ПОВТОРНАЯ СТОЯ
ПОЯСНИЧНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ
2 x 10

Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и с контролем наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

Следите за тем, чтобы сохранять равновесие на протяжении всей растяжки. Колени должны оставаться прямыми.


РАСТЯЖКА ЧЕТВЕРКА СИДЯ
3 x 30 секунд

Сидя прямо на стуле, поставив ноги на землю, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.


КОЛЕНО СИДЯ К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд

Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол.Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.

Потяните поднятое колено через тело к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.


РАСТЯЖКА ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ

3 x 30 секунд

Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо перед собой, пятка упирается в землю.

Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение.Держите спину и выпрямленное колено прямыми, затем поменяйте ноги.


ЧТО ДАЛЬШЕ

— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы пройти оценку и определить, какие упражнения и процедуры лучше всего подходят для вас.

— Настройся на успех и финишируй сильным! Попробуйте утреннюю программу пилатеса, чтобы начать день, а затем включите пять легких растяжек, которые вам нужны, когда вы выходите из офиса.

— Все дело в эргономике.Остановите боль до того, как она начнется, научившись лучше всего настраивать свое рабочее место. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли вам перейти на стоячее место? У нас есть ответы на все ваши вопросы, связанные со стоячим столом.

Эксперт по фитнесу делится упражнениями для укрепления спины

Боль в спине может помешать вам эффективно выполнять повседневные дела

Основные моменты

  • Неправильная осанка может привести к болям в спине
  • Длительное сидение также может привести к болям в спине
  • Упражнения могут помочь эффективно контролировать боль в спине

Боль в спине — распространенное физическое недомогание в новую эпоху работы на дому.У большинства людей нет надлежащего домашнего офиса, и в результате они используют свои кровати или диваны для работы. Первоначально, хотя это казалось долгожданным изменением, со временем это привело к увеличению случаев болей в шее и спине из-за неправильных поз и неудобной обстановки. Чтобы помочь предотвратить боль и избежать вреда для здоровья позвоночника, тренер по фитнесу Ясмин Карачивала поделилась в Instagram простым руководством по тренировкам для «укрепления спины».

Упражнения от болей в спине: попробуйте эти для облегчения

Она подписала пост: «Кор состоит из четырех мышц — диафрагмы, тазового дна, поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей брюшного пресса, и multifidi, ближайшая к позвоночнику мышца.”

Следуя простой программе тренировок Ясмин, вы избавитесь от болей в спине. Тем не менее, этот комплекс упражнений поставляется с отказом от ответственности. Ясмин указала: «Помни, не делай эти упражнения, если у тебя болит. Выполняйте их, чтобы укрепить спину до боли или после выздоровления. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения».

Читайте также: Упражнения для облегчения болей в спине

Вот 5 шагов для укрепления кора.

    • рисунок 4 мост — 10-15 каждый
    • альтернативное изобилие коленного подъема — 10 каждая
    • прямая нога поднимает — 10 каждый
    • ленты согнутыми колена — 6 каждый
    • лебедь — 6 повторений

    Вот видео урок тренировки.

    В наши дни боль в спине является распространенным явлением. Поддержание здоровой осанки может помочь вам предотвратить боль в спине. Кроме того, избегайте длительного сидения, чтобы избежать болей в спине. Вы также можете попробовать массаж с маслом или горячую/холодную терапию.

    Читайте также: 4 простых упражнения для мгновенного облегчения боли в спине

    Эти видео с тренировками помогут вам тренироваться дома. Тем не менее, если вы испытываете боль, обратитесь к врачу. Если вы не почувствуете облегчения после этих упражнений или средств, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину.

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Основные упражнения для облегчения болей в спине

    Какой бы образ жизни вы ни вели, боль в спине может поразить вас в любой момент. Это невероятно распространенная проблема, и после того, как вы пострадали от нее, важно иметь стратегию управления симптомами, потому что боль в спине, к сожалению, имеет тенденцию повторяться.

    Однако есть и хорошие новости: боль в спине обычно не вызывает беспокойства.

    «Считается, что 60% тех, кто страдает от острой боли в пояснице, выздоравливают в течение шести недель, а до 80-90% выздоравливают в течение 12 недель», — говорит доктор Джон Этерингтон, медицинский директор Pure Sports Medicine.

    Вам поможет набор упражнений для снятия болей в спине, и ниже вы можете найти четыре упражнения, рекомендованные Этерингтоном. Перед этим, однако, вы должны проверить, не является ли ваша боль в спине чем-то, что нужно увидеть медицинскому эксперту.

    «Некоторые признаки могут указывать на более серьезные причины болей в спине, и вам следует немедленно обратиться за профессиональной помощью, — говорит Этерингтон. К ним относятся:

    • Онемение или покалывание вокруг гениталий или ягодиц
    • Затрудненное мочеиспускание
    • Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
    • Боль в груди
    • Боль в спине, связанная с высокой температурой 38°C или выше
    • боль, связанная с необъяснимой потерей веса
    • Припухлость или деформация спины
    • Боль, которая не уменьшается после отдыха или усиливается ночью
    • Длительная скованность утром – обычно длящаяся более одного часа после вставания
    • Боль, которая началось после серьезного несчастного случая, например, после автомобильной аварии

    «Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если боль не начинает уменьшаться в течение нескольких недель, мешает вам выполнять повседневную деятельность, включая работу и спорт, очень серьезная или со временем ухудшается, или вы беспокоитесь о боли, или изо всех сил пытаетесь справиться с ней», — добавляет Этерингтон.

    Упражнения для спины для улучшения подвижности

    Разгибание рук/вращение грудной клетки

    «Лягте на бок, согните бедра и колени, поддержите голову и вытяните руки перед собой, сложив руки вместе», — говорит Этерингтон.

    «Выдвиньте лопатку, потянувшись вперед верхней рукой, затем отведите назад и медленно поднимите руку и поверните туловище, чтобы коснуться земли с противоположной стороны. Смотрите на кончики пальцев во время всего движения, чтобы убедиться, что вы вращаете позвоночник, а не только руку.Вернитесь в исходное положение и повторите. Нижняя часть спины, бедра и ноги должны оставаться неподвижными во время упражнения».

    Коленный валик для поясницы

    «Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, — говорит Этерингтон. «Для устойчивости разведите руки в стороны. Медленно опустите ноги в одну сторону, пока не почувствуете легкое растяжение. Вернитесь в центральное положение и повторите. Держите колени вместе во время движения».

    Упражнения для спины для увеличения силы

    Ягодичный мостик

    «Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам», — говорит Этерингтон.

    «Напрягите пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять ягодицы, пока бедра не окажутся на одной линии с туловищем. Не растягивайтесь нижней частью спины. Опустись и повтори».

    Крабовая прогулка стоя

    «Оберните мини-резинку вокруг ног чуть выше колен», — говорит Этерингтон. «Слегка разверните ноги на 10 и 2 часа. Согните колени настолько глубоко, чтобы они оказались над пальцами ног, выпрямите спину и слегка согните бедра. Удерживая колени на одной линии со стопами, медленно делайте шаг в сторону, сохраняя полуприсед и небольшое внешнее вращение ног.Шагните в одном направлении, затем в другом, чтобы работать в обе стороны».

    Доктор Джон Этерингтон — медицинский директор Pure Sports Medicine

    Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница

    . Боль в пояснице может сделать выполнение даже самых рутинных действий крайне неприятным. Хотя эта боль не должна мешать вашей тренировке, вам нужно соблюдать осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте приведенные ниже упражнения в тренажерном зале, так как это может усилить боль.Мы также добавили те, которые следует делать, чтобы быстрее избавиться от болей в спине.
    Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

    Скручивания брюшного пресса: Как показывает тренер, это упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам определенно следует избегать этого упражнения.

    ПРИседания со штангой на спине: Поскольку штанга балансирует на задней части плеч, это упражнение может быть опасным для нижней части спины, бедер и коленей, даже если оно выполняется идеально.Это упражнение следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

    Упражнения для лечения болей в пояснице

    БЕРПИ: Бёрпи включает в себя ударные движения и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может сделать боль в пояснице еще хуже.

    ПРЫЖОК В ВЫСОКУ КОЛЕНА: Выполнение прыжков в высоту может привести к растяжению лодыжки и коленей. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы должны быть особенно осторожны.

    Скручивание позвоночника: Скручивание позвоночника со штангой на плечах за спиной вредно для здоровья позвоночника.Выполнение этого упражнения оказывает давление на нижнюю часть спины, и его следует избегать.

    ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двух ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим болями в пояснице. Это может создать дискомфорт в нижней части спины, что усугубит вашу боль.

    Тяга штанги в наклоне: Людям, страдающим от болей в спине, часто не рекомендуется поднимать любой вес. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

    Упражнения, которые ДОЛЖНЫ выполнять:

    РАСТЯЖКА КОБРЫ: Лягте на живот и медленно толкайте туловище вверх. Ваш вес должен лежать на предплечьях. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход. Для начинающих попробуйте пять подходов и постепенно увеличивайте количество подходов.

    УПРАЖНЕНИЕ НА РИМСКОМ СТУЛЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также задействует ягодичные мышцы.Он снимает боль в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опуская тело вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь, напрягая ягодицы и упираясь лодыжками в подушечки для лодыжек. Вначале следует сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы в соответствии с вашим удобством или указаниями вашего тренера.

    КАСАНИЕ НОСОК СТОЯ: С прямыми ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед.Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Сначала сделайте 10 подходов четыре раза, а после каждого отдыхайте двадцать секунд.



    ПЕРЕКРЕПЛЕНИЕ КАСАНИЯ НОСОК: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает разгрузить нижнюю часть спины. Наклонитесь и дайте противоположной руке коснуться ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь рукой ступни, а другую руку вытяните к потолку.Сделайте десять подходов четыре раза и отдыхайте в течение двадцати секунд после каждого подхода.


    Заключение: При любой травме или боли тренировку следует проводить под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать силовой пояс во время силовых тренировок.

    — Упражнения, демонстрируемые фитнес-тренером Сандипом Шармой

    упражнений от боли в спине | Лучшие упражнения от болей в спине

    Стевица Мрджа / EyeEmGetty Images

    Если вы сутулитесь за столом, наклоняетесь над телефоном, собираете продукты и даже проводите слишком много времени, сгорбившись над рулем, все это может быть тяжелым для поясницы.Когда мышцы кора и спины недостаточно сильны, чтобы справляться с повседневными делами и нашими привычками езды, в результате возникают нежелательные боли в спине.

    Положительным моментом является то, что всего за несколько тренировок в неделю вы сможете эффективно укрепить мышцы спины, которые окружают и поддерживают позвоночник, и воздействовать на мышечные слабости, вызывающие боли в пояснице. Эта тренировка от Кары Миклаус, сертифицированного NASM тренера и совладельца студии WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, укрепит нижнюю часть спины.Вы будете работать над активацией мышц спины, на которых не всегда обращаете внимание, и почувствуете жжение в руках и коре.

    Как это сделать: Вам понадобится группа, набор гантелей, штангу и шарик тренировки. Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений и повторяйте указанное количество раундов.

    * Если у вас есть какие-либо проблемы с хроническими спинками, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать любую новую программу упражнений.

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



    Y-образная лента для подъема

    Оберните ленту сопротивления с ручками вокруг беговой дорожки или перекладины на уровне груди. Держите по одной рукоятке в каждой руке. Начните с вытянутых рук перед собой. Медленно поднимите руки над головой, образуя букву «Y», затем опустите руки в исходное положение. Это одно повторение. Повторите 15 повторений. Выполните 3 раунда.



    Разведение гантелей в обратном направлении

    Поставьте ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуться примерно на 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Вытяните прямые руки вниз перед грудью, ладони сжаты в кулак, обращены друг к другу. Используя верхнюю часть спины, широко расставьте руки, пока они не вытянутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (Если это слишком сложно, бросьте гантели и начните только с собственным весом). Выполните 15 повторений. Выполните 4 раунда.


    Тяга эспандера сидя

    Оберните эспандер с ручками вокруг основания шеста. Сядьте прямо, упираясь пятками в землю. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Начиная с вытянутых рук прямо перед собой, задействуйте спину, чтобы потянуть ленту к себе, сгибая локти, сохраняя при этом сильный корпус и прямую спину. Подтяните ленту к груди, затем медленно выпрямите руки. Это одно повторение. Повторите 15 повторений. Выполните 3 раунда.


    Гиперэкстензия с мячом

    Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижав таз к мячу.Балансируйте на подушечках стоп, слегка согнув колени, или прижмите стопы к стене, слегка согнув колени. Начните с вертикальной груди и положите руки за голову. Медленно опускайте туловище, сгибаясь в талии, сохраняя сильную поясницу, пока не окажетесь параллельно полу. Сделайте паузу, затем медленно верните туловище в исходное положение. Сделайте паузу в верхней точке. Это одно повторение. Повторите 15 повторений. Выполните 3 раунда.



    Тяга штанги в наклоне

    Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу руками на ширине плеч.Сохраняя спину ровной и слегка согнув колени, отведите бедра назад. Отведите локти назад, сведите лопатки вместе и поднимите вес к ребрам. Сделайте паузу, затем опустите. (Если у вас нет штанги, вместо нее можно использовать две гантели.) Повторите 15 повторений. Выполните 4 раунда.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие упражнения при болях в пояснице

    Не позволяйте дискомфорту сорвать вашу тренировку. Попробуйте эти упражнения при болях в пояснице.

    Изображение предоставлено: arto_canon/iStock/GettyImages

    По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 70 процентов взрослых в промышленно развитых странах сталкиваются с болью в пояснице.

    К счастью, большинство случаев являются острыми и длятся от нескольких дней до нескольких недель и обычно хорошо реагируют на лечение в домашних условиях, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта.Однако боль в пояснице, которая не проходит через 12 недель, классифицируется как хроническая.

    Хроническая боль в пояснице обычно начинается с незначительной тупой боли; острая боль или травма могут ощущаться как острые и возникать быстро.

    Факторы риска болей в пояснице

    Чтобы не потерять работоспособность из-за боли в пояснице, важно понимать, откуда и как она возникает. Кэти Раш, физиотерапевт и владелица The Perfect Pelvis, говорит, что наиболее распространенными факторами риска являются:

    • Старение
    • Слабые мышцы спины и брюшного пресса
    • Беременность.Тазовые изменения и колебания веса создают нагрузку на спину.
    • Прибавка в весе. Ожирение нагружает позвоночник и может привести к боли.
    • Сопутствующие заболевания. Например, формы артрита могут срастать суставы позвоночника, что приводит к некоторой неподвижности и боли.
    • Факторы профессионального риска. Работа, требующая поднятия тяжестей, толкания, вытягивания или скручивания позвоночника, а также сидячая работа за столом могут привести к болям в спине.
    • Факторы психического здоровья. Беспокойство, депрессия и стресс могут по-разному воздействовать на организм, в том числе вызывать мышечное напряжение.

    В то время как некоторые из этих факторов, такие как возраст и генетика, находятся вне вашего контроля, другие, такие как мышечная сила, вы можете изменить. Устранение этих факторов риска может помочь вам избежать травм.

    Подробнее: ​ 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

    Одно из изменений, которые вы можете внести, — это устранение слабости мышц кора и спины. Даже если у вас нет других факторов риска боли в пояснице, мышечная слабость все равно может привести к осложнениям, говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт и владелец Marko Physical Therapy, в том числе:

    • Напряженные мышцы
    • Компрессия позвоночника и дисков
    • Тугоподвижность позвонков
    • Ограниченная подвижность фасеточных суставов (суставы позвоночника, помогающие сгибаться и скручиваться)
    • Укорочение мышц передней поверхности бедер и задней поверхности коленей

    Лучшие упражнения для нижней части спины

    Поскольку боль в пояснице встречается очень часто, существует ряд известных вариантов лечения, которые можно попробовать.Для начала вот список упражнений, которые могут уменьшить дискомфорт и даже предотвратить травмы.

    1. Лягте на живот, сложив предплечья под грудью.
    2. Держите свое тело на прямой линии от головы до ног, когда вы отжимаетесь, балансируя на пальцах ног и предплечьях.
    3. Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины провисать.
    4. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнение 2: Растяжка туловища

    1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
    2. Оторвите грудь от пола, выгните верхнюю часть спины, насколько это возможно, и посмотрите в потолок.
    3. Удерживать 5 секунд.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
    2. Опустите локти по бокам и положите руки на переднюю часть таза.
    3. Напрягите глубокие мышцы кора и оторвите одну ногу от земли так, чтобы нога образовала угол 90 градусов, а голень была параллельна полу.
    4. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Упражнение 4: Отведение бедра лежа на боку

    1. Лягте на левый бок, правая нога прямая, а левая нога согнута так, чтобы ступня находилась позади вас.
    2. Согните левую руку, чтобы поддержать голову.
    3. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, и не позволяйте спине выгибаться.
    4. Удерживать 5 секунд.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
    1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
    2. Согните колени так, чтобы стопы стояли на полу, а поясница образовывала естественный изгиб.
    3. Покачайте бедрами к голове, чтобы прижать поясницу к полу, и удерживайте в течение 5 секунд.
    4. Расслабьтесь и верните поясницу в нейтральное положение.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вниз.
    2. Поднимите голову и грудь на несколько дюймов от пола, слегка приподняв подбородок и согнув локти.
    3. Удерживать 5 секунд.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

    Подробнее: ​ Избавьтесь от боли в верхней части спины с помощью этих упражнений

    Важность упражнений для нижней части спины для мужчин

    С возрастом мужчины склонны накапливать вес в районе средней части тела. Помимо того, что они подвергают их риску болей в пояснице, этот абдоминальный жир также является фактором риска сердечных заболеваний, поэтому важно уделять первоочередное внимание физической подготовке и рассмотреть возможность включения вышеуказанных упражнений в программу тренировок.

    Упражнения для нижней части спины для беременных

    Дополнительная прибавка в весе и нагрузка на организм женщины во время беременности могут нанести ущерб нижней части спины. По мере того, как ребенок растет, дополнительный вес оказывает давление на нервы, кровеносные сосуды и мышцы поясничного отдела позвоночника, что может привести к болям в пояснице, говорит Лиза Джанда, инструктор по подготовке к родам и зарегистрированный преподаватель пренатальной йоги в Yoga Janda.

    Кроме того, гормон релаксин временно повышается, позволяя тазу и связкам расширяться, чтобы приспособиться к родам, говорит Янда.Но это также делает другие суставы (включая позвонки) менее стабильными и более подверженными травмам. Чтобы противодействовать боли в спине во время беременности, попробуйте одно (или все) из этих упражнений в дополнение к упомянутому выше наклону таза.

    1. Встаньте на руки и колени на пол.
    2. Поднимите левую руку прямо перед собой.
    3. Одновременно поднимите прямую правую ногу назад за собой.
    4. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
    1. Встаньте на руки и колени на пол.
    2. Вдохните, выгибая спину к потолку так высоко, как вам удобно.
    3. Выдохните, округляя спину в противоположную сторону, живот наклоняется к полу.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    1. Лягте на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов и немного впереди вас.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правое колено на несколько дюймов.
    3. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем снова опуститься.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    5. Повторить с другой стороны.
    1. Начните в стандартном положении для отжиманий (высокая планка), но опуститесь на колени.
    2. Держите тело в этом положении, руки под плечами.
    3. Держите позвоночник прямо и избегайте сгибания или чрезмерного растяжения нижней части спины.
    4. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите еще два раза.

    Подробнее: ​ Лучшие движения йоги для спины

    Предупреждение

    Если боль в пояснице сохраняется даже после домашнего лечения и выполнения этих упражнений, возможно, стоит посетить врача, ортопеда или физиотерапевта.

    упражнений, чтобы сбалансировать корпус и уменьшить боль в спине

    Вы делаете слишком много приседаний? Вы сидите большую часть дня? Я обсуждал дисбаланс ядра в статье «Сбалансируйте ядро ​​​​и уменьшите боль в спине». Дисбаланс кора — это состояние чрезмерного сжатия, которое приводит к искривлению позвоночника вперед и часто приводит к болям в спине.

    Давайте вернемся к двум пациентам, о которых я говорил в этом посте. Трейси постоянно сгорбилась над компьютером и сидела в автобусе, поэтому большую часть дня ее пресс был напряжен.Кайл, личный тренер, много делал скручиваний и приседаний, а также кувыркался на велосипеде на занятиях по велотренажерам. Несмотря на очень разные симптомы и образ жизни, у них обоих был основной дисбаланс , и они искали облегчение боли в спине.

    Я усвоил следующие два правила, чтобы помочь своим пациентам бороться с дисбалансом кора (и последующей болью в спине), который возникает из-за неправильного использования брюшного пресса:

    1. На каждое движение вперед должно быть встречное движение.   Крайне важно, чтобы вы включали разгибание в свою рутину, чтобы противодействовать сгибаниям, скручиваниям или сутулости. При регулярном выполнении моих упражнений на дисбаланс и использовании обратного моста вы должны почувствовать расширение грудной клетки и облегчение в спине.
    2. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, обязательно расслабляйте ее.   Не имеет значения, являетесь ли вы бодибилдером (который часто не может повернуть голову из-за напряженных мышц), торговцем, медсестрой, пожарным или хирургом, вам нужно найти способ расслабить мышцы. .

    Комплекс упражнений для сбалансированного корпуса и облегчения боли в спине

    Чрезмерная или недостаточная нагрузка или выполнение неправильных упражнений, которые вызывают большее сгибание мышц живота, могут вызвать дисбаланс кора, что в конечном итоге приведет к болям в спине. Интеграция правильных упражнений в умеренных количествах не только поможет бороться с дисбалансом кора, но и поможет вам получить упругий и подтянутый живот.

    Упражнения, перечисленные ниже, предназначены для новичков, но полный набор упражнений среднего и продвинутого уровня можно найти в «3 недели до улучшения спины» и в моей новой книге «Приседания — это глупо, а кранчи — дерьмо» .Начните свою тренировку с расширения Backbridge для разминки. Начинающим я рекомендую начинать с набора из 12 повторений на каждую сторону для каждого упражнения на баланс корпуса (растяжка брюшного пресса стоя, обтягивания, скручивания в стороны стоя, выкатывание спины и подтяжка живота). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество подходов до 3 по 12 повторений. Следующие упражнения не только облегчат боль в спине в домашних условиях, но и улучшат вашу осанку, укрепят и сбалансируют основные мышцы:

    Удлинитель Backbridge – Удлинитель Backbridge помогает позвоночнику изгибаться назад, тренировать спину и расслаблять сокращенные мышцы.Выполните следующие действия:

    1. Получите Backbridge и выберите соответствующий уровень (уровень 1 самый простой, а уровень 5 предлагает наибольшую растяжку).
    2. Лягте на спину так, чтобы самая высокая точка заднего моста находилась между лопатками, а голова касалась пола.
    3. Положите руки на пол над головой и удерживайте эту растяжку в течение 2 минут ( повторяйте два раза в день, утром и вечером ).
    4. Через несколько недель медленно переходите на следующий уровень (2-5).

     

    Растяжка живота стоя

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени.
    2. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой.
    3. Слегка прогнитесь назад, чтобы растянуть пресс.
    4. Повторить 12 раз.

                                     

     

    The Skinnies – Это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота.

    1. Встаньте, сядьте или лягте на спину и полностью выдохните.
    2. Втяните пупок внутрь и вверх.
    3. Удерживать 10 секунд и отпустить.
    4. Повторить 12 раз.

    Скручивания в стороны стоя – Это упражнение задействует косые мышцы.

    1. Встаньте, руки на бедрах
    2. Стопы неподвижно, скрутите живот в одну сторону и задержитесь на пять секунд.
    3. Затем поверните корпус на другую сторону.
    4. Повторить 12 раз.

                                         

    Выкатывание мяча – В этом упражнении работают прямые мышцы живота.

    1. Встаньте на колени перед большим мячом для упражнений.
    2. Положите предплечья на верхнюю часть мяча и медленно катите его от себя, растягивая и расширяя мышцы живота по мере того, как мяч выкатывается.
    3. Перекатите мяч руками в то же исходное положение.
    4. Повторить 12 раз.

    Подтяжка живота – Это упражнение задействует как поперечную, так и прямую мышцу живота.

    1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони обращены вниз.
    2. Втяните военно-морской флот внутрь и вниз к полу.
    3. Наклоните таз так, чтобы ягодицы слегка приподнялись над полом.
    4. Удерживать 10 секунд и отпустить.
    5. Повторить 12 раз.


     

    Унция профилактики стоит фунта лечения

    Ежедневная растяжка и упражнения делают ваше тело устойчивым и помогают предотвратить превращение мелких проблем в более серьезные проблемы.У вас есть только один позвоночник и одно ядро, так что берегите его. Независимо от вашего возраста, уровня активности или гибкости, эти легкие растяжки и движения могут помочь вам повысить гибкость, укрепить спину и корпус, а также предотвратить травмы и боль.

    Стоматологи правильно поняли: унция профилактики стоит фунта лечения.   Стоматологи не ждут, пока пациенту понадобится лечение корневого канала, чтобы начать действовать. Точно так же регулярные упражнения и использование устройства для растяжки спины в домашних условиях являются эквивалентом чистки щеткой и зубной нитью для позвоночника.Они должны стать повседневными привычками. Думайте о Backbridge как о системе Invisalign® для вашего позвоночника.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *