Комплекс упражнений для спортзала: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Функциональная рама — универсальное оборудование для эффективных занятий

     Главное отличие функционального тренинга от других тренировочных комплексов заключается в грамотном соединении силовых и кардионагрузок. При этом лучший способ добиться максимальных результатов – это использование специального оборудования, которое дает возможность значительно увеличить количество выполняемых упражнений, оказать воздействие на все группы мышц. 

 

Преимущества использования функциональных рам

   

Одним из самых популярных видов такого оборудования является функциональная рама, которые обладает целым рядом преимуществ перед многочисленными тренажерами и прочими устройствами для эффективных занятий:

  • многофункциональность. Высокопрочные стальные рамы могут успешно использоваться для упражнений с собственным весом – подтягиваний, отжиманий, самых экзотических видов приседаний или прыжков, а также для занятий с гирями, штангами и прочими отягощениями;
  • минимум занимаемого пространства. Функциональные рамы могут быть установлены даже на небольшом «пятачке» в гараже или квартире, благодаря чему вы сможете заниматься даже без посещения фитнес-клуба. Кроме того, они незаменимы и для спортзалов, площадь которых не способствует размещению большого количества оборудования;
  • разнообразие функциональных рам. Они могут состоять всего из двух-трех турников, либо из целого комплекса оборудования. При этом можно в любое время расширить возможности уже установленной рамы, приобретая дополнительные аксессуары и комплектующие;
  • мобильность, возможность мгновенно устанавливать, а в случае необходимости – и быстро демонтировать функциональные рамы.

 

Что может включать в себя функциональная рама?

   Самая простая функциональная рама представляет собой стандартную перекладину, используемую для подтягиваний и других упражнений с собственным весом. Она легко устанавливается и занимает минимум веса. Впрочем, столь небогатая комплектация встречается довольно редко, так как кроссфитеры, особенно опытные, стремятся постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений, а вместе с ним – и нагрузку.

 Именно поэтому базовая комплектация функциональных рам обычно включает в себя следующие дополнения:

    Все дополнительные комплектующие – брусья, грифы, диски (бампера), гимнастические кольца и прочее, — приобретаются отдельно и легко устанавливаются на функциональную раму, благодаря предусмотренным на ней креплениям. Такой подход позволяет обойтись без серьезных финансовых вливаний на первом этапе создания собственного кроссфит-зала и расширять его оснащение постепенно.

 

Как сделать правильный выбор функциональных рам?

   В первую очередь необходимо ориентироваться на свои потребности и особенности помещения, которое будет использоваться для занятий. К примеру, в гараже или небольшой комнате достаточно установить функциональную раму с одной или двумя секциями. Она отлично подойдет для выполнения любых упражнений из программы кроссфита, тем более, что в будущем можно будет дополнить конструкцию любым навесным оборудованием.

    Если речь идет об открытии спортзала для нескольких занимающихся, то лучше выбирать длинные функциональные рамы. Они размещаются вдоль стены, не занимают много места, но зато позволяют не создавать очереди возле одного турника, обеспечивая пространством для тренировки всех желающих.

     Имеет смысл обратить внимание и на тип монтажа приобретаемого оборудования. Сегодня вы можете приобрести функциональные рамы двух основных видов:

  • конструкции для настенного монтажа, которые еще больше экономят пространство. Они обладают значительно меньшей функциональностью, однако отлично подходят для занятий в домашних условиях;
  • отдельно стоящее оборудование. В отличие от настенных, такие рамы крепятся непосредственно к полу в любом месте помещения, имеют, благодаря этому, гораздо больше рабочих мест и открывают атлетам более широкие возможности. Именно их лучше выбирать для установки в спортзале.

    Наконец, в процессе выбора оборудования просто необходимо обращать внимание на его устойчивость, качество изготовления, наличие защиты от коррозийных процессов. Это позволит, во-первых, обеспечить длительное использование рамы, а во-вторых, повысить безопасность занятий.

Комплекс упражнений на тренажерах — sportdush.ru

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

  1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
  2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
  3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

  1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
  2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

  1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
  2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
  3. Кардио тренировка на 40 минут.
  4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

  1. Грудь, спина
  2. Руки, плечи
  3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

  • Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
  • Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
  • Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

  • Жим гантелей стоя.
  • Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
  • Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
  • Сгибание ног на римском стуле.
  • Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Упражнения

Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.

  1. Польза и отличие от домашних тренировок
  2. Правила занятий
  3. Разминка
  4. Основная часть
  5. Завершение тренировки
  6. Как составить программу тренировок
  7. Комплекс упражнений на тренажерах
  8. Для ног и ягодиц
  9. Для спины
  10. Для груди
  11. Для плеч и бицепсов
  12. На пресс
  13. Как заниматься без инструктора
  14. Видео

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего тела Повышение силовых показателей и выносливости Проработка всех групп мышечных тканей Психологическая разрядка

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

  • разминка;
  • основная часть;
  • заминка.

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышц Обычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативными Количество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минут Что касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

  1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
  3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Гиперэкстензия Жим ногами Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
  2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
  3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне Тяга верхнего блока к груди Тяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

  1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
  3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежа Подтягивания Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой Махи гантелями в стороны Разведение гантелей в наклоне Жим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Скручивания Наклоны Подъем ног в висе на перекладине

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
  2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
  3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
  4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
  5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражнений Обязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

https://muscleoriginal.com/kompleks-uprazhnenij-na-trenazherax/
Источник Источник https://sport-snaryazhenie.ru/uprazhneniya/418-zanyatiya-v-trenazhernom-zale

Фитнес в спортзале

Фитнес в спортзале с каждым годом становится все более популярным. Тренировки в спортзале – шаг в будущее, которое станет более светлым благодаря свойствам фитнеса, которые мы обсудим сегодня.

Польза фитнеса. Зачем нужен спортзал?

 

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих целей:

  • Увеличить количество счастья в жизни спортсмена. Спустя 3-6 недель, когда организм человека полностью привыкает к нагрузкам, тренировки из стресса превращаются в удовольствие. Физическая активность помогает в выработке гормонов счастья, которые улучшают ваше настроение на постоянной основе, делают человека более счастливым и мотивированным. Первые недели тренировок — это стресс. Дальше – удовольствие и отдых после тяжелых трудовых будней.
  • Набрать мышечную массу. Мужчины и женщины с помощью фитнеса могут менять вид любой части тела. Накачать бицепсы, спину, грудные мышцы или ягодицы с помощью фитнеса – простая задача, решение которой упирается в знание тренировочных принципов и время. С помощью фитнеса можно как увеличивать общую мышечную массу, так и корректировать вид мышечных групп по отдельности. Пример: девушка желает накачать ягодицы и избавиться «от ушек». Для этого нужно поработать над мышцами ягодиц и внешней части бедра. Девушка не желает увеличить мышечную массу спины, рук и других частей тела. Она может накачать попу в отдельности от всего тела, что изменит вид ее фигуры.
  • Похудеть. Похудение с помощью программ от сайта Hvat.ru – гарантия успеха. Мужчины и женщины, которые не сумели похудеть с помощью фитнеса, тренировались неправильно. Фитнес в спортзале – это первое, о чем необходимо задуматься при похудении.
  • Улучшить внешний вид. Фитнес улучшает работу всех систем организма, способствует очищению кожи, выведению токсичных веществ. К этому эффекту добавляется улучшение фигуры и блеск в глазах за счет повышенного уровня гормонов счастья. Итог – спустя несколько месяцев после начала тренировок человек становится лучшей версией самого себя. Это лучшая мотивация для людей, которые недовольны своей внешностью. Вы получаете возможность комплексно улучшить внешний вид без существенных затрат. Это долгосрочный эффект, без операций и других мучений.
  • Улучшить здоровье. Человеческий организм не приспособлен к малоподвижному образу жизни. В молодом возрасте развиваются заболевания, которые раньше считались старческими. Регулярное посещение спортзала позволяет улучшить здоровье, предотвратить развитие «заболеваний цивилизации», продлить жизнь на 10-15 лет и повысить ее качество.
  • Запустить процесс саморазвития. Многие из нас бесцельно скитаются по этой жизни, получая куцее наслаждение от вредных привычек и сиюминутных удовольствий. Глубоко внутри мы потеряны и ищем цель, которая пробьет барьер скучной бытовухи и безысходности. Которая принесет радость в нашу жизнь. Саморазвитие – цель, которая выводит человека на новый уровень счастья. Фитнес в спортзале – отличный вариант для начала саморазвития. Кайф от того, что сегодня вы стали чуточку лучше, что сегодня вы наполнили свою жизнь смыслом и на шаг приблизились к цели, несравним с тем удовольствием, которое вы получаете от жизни сейчас.

 

Фитнес в спортзале – это намного шире, чем те основные цели фитнеса, которые описаны выше. Каждый найдет в этом спорте что-то свое. Кто-то найдет здесь смысл жизни. Кто-то – красивое тело и новый уровень жизни. Другой человек сможет выместить в спортзале всю злость и неудовлетворенность жизнью, отдохнуть душой во время тренировки тела. Другие – обзаведутся новыми знакомствами, начнут более интересную жизнь.

Фитнес – это то, что должен опробовать на себе каждый.

Фитнес в спортзале. Принципы построения тренировок

 

Даже самые эффективные упражнения в комплексе с идеальным питанием и восстановлением не работают, если спортсмен не может вникнуть в суть тренировок. Понять как устроен фитнес в спортзале, за счет каких принципов можно добиться результата.

Фитнес в спортзале – это 3 принципа, понимание и применение которых составляет 80% успеха:

  • Принцип прогрессии нагрузок в фитнесе.
  • Принцип суперкомпенсации.
  • Принцип постепенности.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Гласит: для достижения результата объективный тренировочный стресс необходимо постоянно увеличивать. Первая тренировка является уникальным стрессом для спортсмена. Она запускает процесс набора мышечной массы и (или) похудения (в зависимости от питания). Спустя несколько тренировок организм приспосабливается к полученному стрессу путем увеличения мышечной массы, избавления от жира. Тренировки из массонаборных и жиросжигающих переходят в разряд «поддерживающих». Полученная нагрузка слишком мала, чтобы реализовать цель спортсмена.

Мышечный рост останавливается, жиросжигание замедляется. Атлет может думать, что годами занимается фитнесом и ломать голову над причинами отсутствия прогресса. На деле он занимается физкультурой.

На примере приседаний со штангой покажем как выглядит принцип прогрессии нагрузок:

Фитнес в спортзале. Тренировки № 1-2

Упражнение Вес
Подходы
Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 3-4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 5-6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 6 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 7-8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 7 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 9-10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 11-12

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 13-14

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 6 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 15-16

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 7 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 17-18

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 19-20

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 12 2

Фитнес в спортзале. Тренировки № 21-22

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 6 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 23-24

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 7 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-26

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 27-28

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 14 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 29-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2

 

Продолжаем прогрессировать подобным образом до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Девушки уже могут забрать эту программу и использовать ее в тренировках ягодичных мышц. Эта программа по приседаниям – кратчайший путь к округлой, упругой попе.

В более отдаленной перспективе получим следующие результаты:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 100

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 55 7 20 1

 

С такими результатами в приседаниях невозможно иметь плоскую попу. Девушки, которые не очень фанатеют от фитнеса, а их целью является только накаченная попа, могут выполнять одни приседания, не особо перетруждать себя и достигать результата по этим схемам без часовых тренировок.

В перспективе нескольких лет ваши результаты могут выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 200

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 90 7 25 1

 

Не бойтесь больших цифр. До них добираться не обязательно. Важно понять мощь принципа прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки вы делаете маленький шажок вперед. Совокупность этих шажков приводит к фигуре вашей мечты, к результатам, которые показаны в этих схемах.

Большинство посетителей спортзала тренируются бессистемно. Они не ведут тренировочный дневник, не соблюдают принцип прогрессии нагрузок. Им кажется, что они прогрессируют, что они выкладываются на 100%. Но результата нет, так как их тренировки выглядят примерно так:

Фитнес в спортзале. Тренировки №1-25

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-50

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Теперь сравните пятидесятую программу в первой схеме (с прогрессией нагрузок), и во второй, где прогрессии нагрузок почти нет. Разница между внешностью двух спортсменок будет столь же велика, как и разница в объеме тренировочной нагрузки.

Принцип суперкомпенсации

 

Фитнес в спортзале может приносить пользу, но в некоторых ситуациях он вредит вашему организму или не оказывает на него существенного влияния.

В первом случае вы тренируетесь слишком часто, зарабатываете перетренированность и страдаете от нее. Во втором – тренировки слишком редкие.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок и делит тренировочный процесс на 4 фазы:

  1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, что создает возможность для их регенерации и роста. Во время тренировки происходит повреждение мышечных волокон, а не их рост!
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма получили стресс, и начинают восстанавливаться сразу после завершения тренировки. После завершения восстановления организм и мышцы находятся в тех же кондициях, что и до тренировки. Тренировки в фазе восстановления лишены смысла.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится сохранить равновесие, для чего в фазе суперкомпенсации создается резерв – дополнительная мышечная масса, повышение работоспособности, улучшается работа гормональной и нервной системы. В фазе суперкомпенсации необходимо провести тренировку, соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в этом случае движение к поставленной цели будет максимально быстрым.
  4. Утеря суперкопенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, организм прекращает тратить энергию на поддержание тренируемых мускулов в состоянии повышенной готовности. Организм возвращается в предтренировочное состояние.

Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Признаком наступления суперкомпенсации является:

  • Отсутствие боли в мышечной группе, которую вы планируете потренировать. Тренируемая мышца не должна болеть – это признак процесса восстановления.
  • Ментальной готовности к тренировке. При словосочетании «фитнес в спортзале» не возникает рвотного рефлекса, который является свидетельством нервного перенапряжения.

Суперкомпенсация также определяется по ходу тренировки. Если вас «прет», а в каждом упражнении есть возможность сделать чуть больше, чем на предыдущей тренировке, – с вероятностью в 99% тренировка происходит в фазе суперкомпенсации.

Тренировка в фазе восстановления сопряжена с мышечной болью и дискомфортом. Спортсмен не может повторить результаты предыдущей тренировки в полной мере.

Тренировка в фазе утери суперкомпенсации – комфорт, но невозможность выйти за пределы прошлой тренировки. Подобное состояние также свойственно переходному периоду между восстановлением и суперкомпенсацией, когда организм готов к работе, но резервы еще не созданы.

Понаблюдайте за собой, чтобы сместить частоту тренировок в ту или иную сторону.

Оптимальной частотой тренировок является 1-2 тренировки для одной мышечной группы раз в 7 дней.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: нельзя прогрессировать слишком быстро, перескакивая стадии тренировочного процесса. Фитнес в спортзале – это не мгновенный рывок за результатом, а длительная, постепенная работа над собой. Тяжесть этой работы существенно ниже, чем вы представляете, но для достижения результата тренировки должны быть регулярными, а прогресс – постепенным.

На примере приседаний неправильный прогресс выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 4 10 3

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 4 10 3

 

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 4 10 3

 

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Уже со второй тренировки у вас начнет сбиваться техника, так как организм не способен прогрессировать столь быстро. С 3 тренировки ваша техника приседания станет травмоопасной, на 4 вы вряд ли выполните всю работу даже с правильной техникой, а на 5 вас придавит штангой. На шестую тренировку вы не явитесь.

Прогресса – ноль. Дискомфорта – уйма. Обычно такие энтузиасты быстро бросают спортзал, а затем рассказывают всем знакомым истории вроде «Я пробовал накачаться, но без стероидов это невозможно».

Правильный прогресс вы можете увидеть в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Мужчины могут прогрессировать чуть быстрее, чем женщины. Если девушки делают шаг вперед раз в 2 тренировки, то мужчины – раз в 1 тренировку.

Скорость прогресса больше зависит от индивидуальных параметров, но пол тоже важен. Женский уровень тестостерона существенно уступает мужскому, в связи с чем скорость прогресса замедляется. На конечный результат это не влияет.

Фитнес упражнение №1. Бег

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: улучшение здоровья, оздоровление организма, жиросжигание, приведение всех мускулов в тонус.

Бег – самое универсальное и полезное упражнение для фитнеса в спортазале. Некоторые виды бега (бег в гору, спринтерский бег, ускорения в гору – в качестве подъема можно использовать беговую дорожку с наклоном) позволяют не только сжигать жир и приводить мышцы в тонус, но и наращивать мышечную массу.

Быстрый бег – метод повышения тестостерона у мужчин.  С помощью ускорений можно повысить уровень главного мужского гормона на 20-30%, что ускорит рост мышц.

Бег разгоняет обмен веществ, что ускоряет жиросжигание.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц ног и ягодиц, увеличение общей мышечной массы, похудение, улучшение здоровья, предотвращение развития заболеваний половой сферы.

Приседания со штангой – лучшее упражнений для женщин, и одно из самых эффективных движений для мужчин. Приседания прорабатывают все мускулы низа тела, включают в работу мышцы пресса и дают статическую нагрузку на верх тела. С помощью приседания можно увеличить силу, выносливость и работоспособность мускулов низа тела.

Приседания со штангой можно заменить выполнением аналогичного упражнения с гантелями.

Фитнес упражнение №3. Подтягивания к груди

 

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц спины, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры, проработка крупных мышечных массивов.

Подтягивания – лучшее упражнение для мужчин, которое формирует у сильного пола V-образную фигуру. С помощью подтягиваний мужчины могут накачать спину в ширину и толщину, улучшить осанку, накачать бицепсы и плечи, дать нагрузку на пресс. Это упражнение, которое должно присутствовать в арсенале у каждого мужчины.

Для женщин фитнес в спортзале диктует иные правила: девушки делают ставку на проработку низа тела, а подтягиваться часто не умеют вовсе. Делать акцент на подтягиваниях не стоит, но научиться подтягиваться и дополнять тренировки ягодиц, ног и пресса упражнениями для спины и других мышечных групп вам необходимо.

Альтернативой подтягиваниям (для тех, кто подтягиваться не умеет) являются подтягивания с резинкой, подтягивания в тренажере или тяга верхнего блока к груди.

Фитнес упражнение №4. Жим штанги лежа

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка грудных мышц, развитие трицепсов, передней части дельтовидной мышцы, улучшение пропорций фигуры.

Жим лежа – одно из лучших упражнений, развивающих мышцы торса, для мужчин и женщин. С помощью жима лежа в режиме «соло» можно построить мощный торс – сильные грудные, мощные плечи и трицепсы. Вместе с подтягиваниями жим лежа прорабатывает все мускулы верха тела, что способствует дополнительной выработке тестостерона, ускоренному росту мышц.

В жиме лежа есть один нюанс – для развития грудных мышц необходимо сделать акцент на верх груди. Достигается это наклоном скамьи в 20-30 градусов. Благодаря такому наклону нагрузка не уходит в низ груди (горизонтальный жим) и не переходит в плечи (наклон в 45 градусов). Мышцы верха груди развиваются хуже всего, поэтому для создания пропорциональной фигуры необходим наклон именно в 20-30 градусов.

Не в каждом спортзале скамью для жима штанги можно отрегулировать под такой угол. Пользуйтесь альтернативой – жимом гантелей на наклонной скамье. Можно совмещать оба жима в рамках одной тренировки или использовать их поочередно.

Фитнес упражнение №5. Подъем ног в висе

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц пресса, избавление от жира внизу живота, улучшение осанки.

Подъем прямых ног в висе – лучшее упражнение для мышц пресса из тех, что можно выполнять в спортзале. Упражнение не только эффективно для накачки пресса, но и приносит пользу организму благодаря улучшению осанки и предотвращению развития заболеваний цивилизации.

Подъем ног в висе лучше стандартных скручиваний. Используйте это упражнение в том случае, если у вас есть выбор. Дополнить тренировку пресса можно с помощью ролика для пресса.

Альтернатива – подъем коленей в висе. Большинство новичков не смогут поднять прямые ноги не менее 6 раз в рамках одного подхода. Начинайте с коленей, после чего усложняйте упражнение, выпрямив ноги.

Фитнес упражнение №6. Махи в наклоне

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка задней дельты, создание пропорциональной фигуры, улучшение осанки.

Махи в наклоне – изолирующее упражнение, которое, не позволяет набрать большое количество мышечной массы.

Но так как мы заинтересованы в правильных пропорциях, махи в наклоне должны стать частью нашей программы.

Махи в наклоне – это упражнение, которое смещает акцент на развитие задней и средней дельты. У большинства из нас задняя и средняя дельты отстают от передней, что приводит к непропорциональности фигуры. Вторая проблема – развитие сколиоза на фоне более сильных мышц передней части плеча. При развитии задней дельты у вас постепенно улучшается осанка, плечи округляются, приобретают привлекательный вид. Этот эффект достижим только благодаря выполнению махов в наклоне.

Фитнес упражнение №7. Прыжки на скакалке

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: жиросжигание, приведение в тонус всех мышц, накачка мускулов низа тела, развитие функционалки, улучшение здоровья.

Прыжки на скакалке – одно из лучших аэробных упражнений в мире. Популярность скакалки низка только по той причине, что ее сложно продать. Работа со скакалкой одинаково полезна мужчинам и женщинам.

Час прыжков на скакалке сжигает приблизительно вдвое больше калорий, чем час бега или час интенсивной работы в спортзале. Интенсивные тренировки со скакалкой способствуют выведению из организма вредных веществ. Кожа становится более чистой, в глазах появляется блеск. Мышцы приходят в тонус, а жир исчезает с максимальной скоростью.

Бойцы используют скакалку для развития выносливости и максимальной «просушки» тела от лишних жировых накоплений. Когда речь заходит о результате, а не о понтах и рекламе, мы выбираем этот простой, и любимый с детства тренажер, а не новые разработки псевдоученых.

При интенсивной работе со скакалкой есть один нюанс – с потом выводятся не только вредные вещества, но и минералы, которые нужны организму. Во время и после тренировки со скакалкой пейте минеральную воду, чтобы привести водно-солевой баланс в норму.

Оборудование для фитнеса. Что должно быть в спортзале?

 

Мы подобрали список тренажеров, без наличия которых спортзал можно считать неполноценным:

  • Штанга, блины, стойки для штанги и скамьи. Тренировки со штангой нарастили больше мускулов, чем все современные дорогостоящие тренажеры вместе взятые. Такие упражнения как приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, становая тяга и другие базовые упражнения – неотъемлемая часть тренировок. Если в зале есть тренажеры, но нет разборной штанги и стоек для приседаний – это плохой спортзал.
  • Гантели. Фитнес в спортзале подразумевает тренировки с гантелями. Гантели могут служить как альтернативой, так и дополнением к тренировкам со штангой. Без гантелей возможности спортсмена уменьшаются. Спортзал без гантелей – не спортзал вовсе.
  • Турник и брусья. Есть в каждом спортзале, но некоторые «прогрессивные» владельцы спортивных клубов, которые прислушиваются к мнению ученых, не державших в руках ничего тяжелее, чем ручка, заменяют турник и брусья тренажерами. Бегите из таких спортзалов.
  • Беговая дорожка или пространство для бега. Оптимально – беговая дорожка с возможностью регулировки угла наклона.
  • Скакалка. Можно купить скакалку и приносить ее с собой. Владельцы многих неплохих клубов часто просто забывают о пользе скакалки.
  • Велотренажер. Не самый важный тренажер, но в нормальном спортзале вы сможете его найти.
  • Пояс для крепления веса, пояс для выполнения силовых упражнений. Пояс для крепления веса понадобится вам в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Тяжелоатлетический пояс повышает безопасность при выполнении приседаний и становой тяги.

Все остальное – дополнение к основному инвентарю. Если в спортзале есть множество других тренажеров – это отлично. Но фитнес в спортзале неполноценен без инвентаря, который перечислен выше.

Если в спортзале находится множество прогрессивных тренажеров, но нет стоек для штанги или отсутствуют пояса для крепления веса – выберите другой спортзал.

В качестве дополнения к тренингу в спортзале можно использовать:

  • Различные эспандеры и резиновые петли. Можно использовать дома для проведения легких тренировок. Альтернатива – разминка в спортзале с помощью эспандеров, а также проработка мускулов под новыми углами.
  • Ролик для пресса. Дополняет подъем ног в висе, может являться самостоятельным тренажером для тренировки пресса. Упражнения с роликом для пресса включают в работу мускулы иначе, чем другие движения для проработки пресса.
  • Кистевой эспандер. Прокачивает мышцы предплечья. Можно использовать как дома, так и при тренировке в условиях спортзала.
  • Резинка для подтягиваний. Компенсирует часть веса при выполнении подтягиваний. Во многих фитнес клубах существует тренажер, который работает по аналогичному принципу. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, а выполнить 10 подтягиваний с правильной техникой вы не можете, – используйте этот тренажер не только дома или на улице, но и в спортзале.
  • Гимнастические кольца и другой инвентарь, который вносит разнообразие в тренировочный процесс. Выбор инвентаря зависит от ваших особенностей и условий жизни. Такое снаряжение, как гимнастические кольца, способно заменить вам спортзал, когда посещение фитнес клуба по какой-то причине сорвалось. Рекомендуем обзавестись несколькими из вышеперечисленных тренажеров для того чтобы иметь альтернативу в экстренной ситуации.
  • Тренировочная маска. Для спортсменов, которые занимаются бегом. Тренировочная маска тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяет выйти на новый уровень в беге, достигать поставленных целей быстрее.

Фитнес в спортзале. Тренировочные программы

 

Так могут выглядеть ваши первые программы:

Фитнес в спортзале. Тренировочная программа для мужчин.

День №1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Вес собственного тела 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 25 2 12 2 4
Французский жим штанги стоя 15 4 12 1,5 4
Становая тяга 40 2 20 2 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5

 

День №2. Грудь+бицепс+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов 30 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 25 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 1 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

День №3. Ноги+плечи+велосипед

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 35 4 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 2 10 2 4
Махи в наклоне 2 по 3 5 20 1 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5 4
Велосипед 3 2 минуты 1

 

 

Женская программа будет немного отличаться от мужской:

Фитнес в спортзале. Программа №1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди (подготовленные девушки выполняют подтягивания) 10 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

Используем принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. На примере женской программы это будет выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Программа №3-4. Добавляем по одному подходу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 3 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 3 8 2 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в тренажерном зале. Программа №5-6. Вновь добавляем по подходу к каждому упражнению, кроме бега.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 6 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 4 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 4 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 4 8 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в спортзале. Программа №7-8. Отнимаем 2 подхода, но увеличиваем вес снаряда в упражнении. В некоторых упражнениях увеличиваем число повторений или длительность выполнения упражнения.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 23 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 15 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 7 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 23 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 12 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 3
Бег 1 10 минут

 

Прогрессируем так первые 3-6 месяцев тренировок. Затем – разделяем программу на 2 части:

Фитнес в тренажерном зале. Программы № 55-57

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 2 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 3 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 3 10 1,5 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 3 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 15 минут 5
Велосипед 5 2 минуты 1 4
Бег 1 20 минут

 

Фитнес в спортзале. Программы № 58-60

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 3 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 4 10 1,5 3
Планка 4 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 16 минут 5
Велосипед 6 2 минуты 1 4
Бег 1 21 минута

 

Продолжаем прогрессировать по тем же принципам до тех пор, пока результат вас не удовлетворит.

Комментарии к программам:

  • Вес является индивидуальным показателем. В схемах указаны значения, с которыми среднестатистический новичок сможет работать на первой тренировке. Но этот показатель слишком индивидуален, в связи с чем вам понадобится самостоятельно подобрать вес снаряда.
  • В приведенные выше программы постепенно добавляйте упражнения. Чем больше тренировочный стаж, тем больше упражнений должна содержать программа, и тем больше в ней расщепления на отдельные мышечные группы. Если в начале вы работаете по сплиту «все тело за тренировку», то спустя полгода вместо одного тренировочного дня образуется 2. Спустя 2 года – 3 дня. Спустя 4 года – 4 тренировочных дня. Чем больше стаж, тем больше внимания нужно уделять каждой мышечной группе, чтобы добиться прогресса.
  • Фитнес в спортзале – это постоянный прогресс. Скорость этого прогресса индивидуальна. Пример: 16-летний подросток может делать тренировочный шаг раз в тренировку. 25-летний мужчина, который работает и имеет обязанности по отношению к своей семье – раз в 2 тренировки. 25-летний мужчина с повышенным уровнем стресса, который пашет на 3 работах, – раз в 4 тренировки. 65-летний мужчина, который о существовании спорта узнал месяц назад, будет делать шаг раз в 10 тренировок.
  • Используйте знания, которые повышают эффективность в тренировках. Ознакомьтесь с разделами ЗОЖ, Мотивация, Здоровое питание, Мировоззрение, Гормоны. Эти разделы дополнят ваше понимание о фитнесе, сложат пазл воедино.

комплекс для дома и спортзала

Существует достаточно много типов тренировок, и выбрать ту, которая действительно поможет привести в форму все тело, бывает непросто. Давайте узнаем четыре простых в выполнении упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. На полноценную тренировку вы потратите всего 20 минут.

Фитнес-тренер Энтони Майатт отмечает, что начинать тренировку следует с разминки. А после нее выполнять всего четыре упражнения, делая несколько повторов. Уделяйте особое внимание правильному дыханию, не забывайте повышать нагрузку. Тогда четыре несложных движения помогут вам добиться совершенства.

Вы можете использовать усилители (гантели, штангу) или работать с собственным весом — все зависит от подготовленности.

Каждое упражнение повторяется 10 раз. Завершив серию, повторите, на сей раз по 9 раз. Далее — по 8. Дойдите до одного повторения.

Выпрыгивание из приседа

Эффективное упражнение, позволяющее создать нагрузку на ягодичные мышцы и квадрицепс, спину и пресс.

Вот последовательность действий при выполнении упражнения:

  1. Встать в стойку, распрямить спину. Руки держим на уровне груди.
  2. На вдохе выполнить присед так, чтобы ягодицы оказались параллельно полу. Допускается присесть ниже.
  3. На выдохе выполните выпрыгивание вверх, отталкиваясь полностью всей ступней.
  4. Повторно вернитесь в присед.

Выполнять это упражнение рекомендуется на мягком покрытии. Дополнительно можно использовать отягощение.

Плечевой пресс

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель. Напрягите ягодицы, одновременно соедините лопатки, поднимая руки вверх.

Старайтесь максимально напрягать мышцы и следить за дыханием.

Выпад с вращением корпуса

Примите исходное положение, зафиксировав утяжелитель перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой, левую опустите в выпад. Поверните корпус вправо, сохраняя правильную осанку. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите другой ногой. Чтобы увеличить уровень сложности, возьмите утяжелитель в вытянутые руки.

Планка

Одно из самых эффективных статичных упражнений для тренировки пресса, мышц спины, рук, бедер и ягодиц. Вы можете выбирать вариант планки в зависимости от степени тренированности: классический прямой тип, боковой, с утяжелением.

Примите положение лежа, расположив локти ниже плеч. Приподнимитесь таким образом, чтобы тело приняло положение прямой линии, опору делайте на пальцы ног и предплечья. Усложненный вариант – вытяните правую руку в сторону и дотроньтесь ею до пола. Вернувшись в и. п., выполните элемент левой рукой.

Подобная тренировка позволит проработать мышцы всего тела и доставит истинное удовольствие.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Противопоказания для занятий в тренажерном зале

Тренировки в спортивном клубе полезны для здоровья, но не для всех. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Только врач после осмотра и детального обследования сможет порекомендовать подходящие упражнения, оптимальную нагрузку. Даже если в данный момент вы не испытываете никаких проблем со здоровьем, консультация специалиста не будет лишней. Есть заболевания, которые никак не проявляют себя в обычных условиях, но занятия активными физическими тренировками могут спровоцировать обострение.

Тренироваться или лечиться?

Для занятий в тренажерном зале необходимо иметь, в первую очередь, крепкую сердечно–сосудистую и пищеварительную систему, здоровые органы дыхания, эндокринные железы. Если не прислушиваться к мнению медиков, вместо улучшения здоровья можно получить обострение каких–либо заболеваний. Существует перечень болезней, при наличии которых посещение тренажерного зала запрещено:

  • тяжёлая форма сколиоза;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • нарушение связок суставов;
  • повреждение позвоночника;
  • состояние после серьезных травм и переломов;
  • нарушения психики;
  • гипертензия;
  • острые и хронические заболевания пищеварительного тракта.

Лицам, перенесшим инсульт или инфаркт, черепно–мозговую травму к занятиям фитнесом можно приступить через 2–3 года после полнейшего выздоровления, предварительно пройдя полное медицинское обследование.

Относительные противопоказания для занятий спортом

Лицам, имеющим серьезные отклонения в состоянии здоровья, зачастую разрешено заниматься только лечебной физкультурой. Для них подбирается специальный комплекс упражнений. Для большинства людей нет абсолютного запрета на посещение тренажерного зала, просто необходимо подобрать подходящий вид спорта и оптимальную нагрузку. Специалист по функциональной диагностике по состоянию вашего пульса поможет определить разрешенные нагрузки.

Наиболее распространённые противопоказания:

  1. Людям, имеющим проблемы с деятельностью сердечно–сосудистой системы, не рекомендуются силовые занятия и статические тренировки. Такие нагрузки могут спровоцировать повышение артериального давления.
  2. После перенесенной простуды в течение 2–3 недель необходимо уменьшить интенсивность тренировок, только потом плавно наращивать ее до привычного уровня.
  3. При наличии доброкачественных опухолей необходимо подбирать умеренные нагрузки, которые не способствуют ускорению метаболических и обменных процессов.
  4. После любого оперативного вмешательства начинать тренироваться можно не ранее, чем через 6 месяцев, предварительно проконсультировавшись с врачом.
  5. В период беременности любые тренировки должны быть согласованы с акушером–гинекологом.
  6. Травмы и переломы, наличие искусственных суставов являются обязательным поводом обратиться за консультацией к врачу.
  7. Регулярные головокружения могут привести к серьезной травме во время тренировки, необходимо найти и вылечить причину такого состояния.

Обязательно учитывайте свой возраст. Те активные тренировки, которые принесут пользу в двадцати–тридцатилетнем возрасте, могут оказаться непосильными и вредными в 50 лет. Чтобы не нанести вред своему здоровью, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Если врач разрешит посещать тренажерный зал, обратитесь к спортивному врачу, пройдите нагрузочные тесты. Только в этом случае занятия спортом пойдут вам на пользу.

Как оборудовать собственный спортзал | Спорт на БИЗНЕС Online

Спорт полезен для всех без исключений, независимо от возраста, статуса, пола и специальности. Если подобрать правильный комплекс упражнений, то вы сможете держать себя в форме, приобрести привлекательную внешность и улучшить здоровье. Но из-за быстрого темпа современной жизни не каждый сможет найти время для занятий спортом. Наилучшим выходом является оборудование собственного спортзала у себя дома.

С чего же начать? Занятия в домашнем спортивном зале имеют ряд преимуществ перед фитнес-центрами. В особенности, если вы новичок или приступаете к занятиям после длительного отдыха. У себя дома вы будете раскованнее и свободнее, независимо от вашей физической подготовленности, также сможете сами выбирать время и продолжительность занятий, включать любимую фоновую музыку. Сможете создать идеальные условия для своих тренировок. Большим плюсом является и то, что однажды, потратив деньги на оборудование, вы не будете в дальнейшем платить деньги за абонемент каждый месяц, но вам обязательно нужно будет сделать заградительную сетку для спортзала, для удобства тренировок.

Единственным минусом такого спортзала является его местоположение. Попав после работы домой, сложно заставить себя идти заниматься, так как будет велик соблазн лечь отдохнуть на диване перед телевизором, либо могут отвлечь домашние дела, которые необходимо регулярно выполнять. Если у вас хорошо развита сила воли, то вам не стоит беспокоиться. В противном случае лучше все-таки оборудовать под домашний спортзал отдельное помещение, изолированное от домашней обстановки.

Можно разместить тренажеры около окна, создав тем видимость занятий на улице. Также это помещение должно быть оборудовано хорошей вентиляцией, что очень важно для тренировок. Нужно учитывать освещение (плохой и тусклый свет плохо повлияет на зрение) и звукоизоляцию, чтобы не мешать другим членам семьи и соседям.

В квартирном доме можно обустроить в качестве спортзала лоджию, в загородном доме подойдет веранда или мансарда.

После того, как вы выбрали помещение, нужно заняться его оформлением и отделкой. Самое важное — напольное покрытие. Самыми плохими вариантами являются: кафель, керамогранит и дерево, так как эти материалы можно легко повредить, неосторожно уронив гантели, и они не обеспечивают хорошего сцепления, что может повысить риск получения травмы. Хорошим вариантом для пола будет использование пробкового напольного покрытия, оно устойчиво к деформациям, не создает нагрузки на двигательный аппарат и обладает хорошими звуко- и теплоизолирующими свойствами. Чтобы отделать стены также используйте пробку. Этот материал отлично борется с повышенной влажностью в помещении.

Оценка текста

Тренажерный зал в Москве | Фитнес клуб рядом со мной

Занятия в тренажерном зале – отличный способ обрести рельефное тело и подтянутую фигуру: сжечь лишние килограммы, укрепить все группы мышц, накачать бицепсы и трицепсы, подтянуть ягодицы, добиться животика без складок и “выстлать” его вожделенными кубиками.

Еще следует помнить, что в здоровом теле – здоровый дух. Систематические занятия в фитнес клубе не только сделают тело привлекательным, но повысят ваш жизненный тонус, выносливость, усилят иммунитет и мозговую активность. Во время тренировок в спортзале вы невольно переключите внимание от повседневных дел на выполнение упражнений, и впоследствии сможете взглянуть на решение тревожащих вас вопросов с другой стороны.

Чем полезны занятия фитнесом

Тренировки по фитнесу в спортзале помогут вам стать гармонично развитым человеком, продлить фазу активной, наполненной движением жизни.

Упражнения, выполняемые регулярно:

  • Замедляют старение организма, улучшают состояние кожи, стимулируют лимфо- и кровоток
  • Нормализуют вес, делают мышцы упругими и сильными, связки – эластичными, суставы – подвижными.
  • Отлично снимают дневную усталость, приступы депрессии и дарят ночью безмятежный сон младенца
  • Повышают самооценку, уверенность в себе, помогают в борьбе с вредными привычками
  • Улучшают настроение, делают вас улыбчивым, бодрым и позитивным

Особую пользу от занятий в спортивном зале получат люди с избыточным весом.

Одно сидение на диете не даст желаемого результата: при интенсивной потере жира кожа не успевает «вернуться» в свои прежние размеры и своей дряблостью сведет на “нет” все ваши усилия и старания. Только тренировки могут подтянуть ее, сделать упругой и эластичной.

После занятий в фитнес-клубе вы смело сможете носить обтягивающие платья и джинсы, а на пляжах блистать своей идеальной фигурой и безупречной кожей.

Мы предлагаем

  • 2 филиала, расположенные в центре Москвы, рядом с метро. Работают 7 дней в неделю с 7.00 до 23.00 мск, кроме выходных (сб.-вс. – 8.00-22.00 мск). Наш клуб идеально подойдет тем, кто проживает в Митино, Строгино, Тушино, Мякинино, Павшинская пайма, Крылатское, Полежаевская, Красногорск, Беговая‌‌.
  • Просторная фитнес-зона со всем необходимым инвентарем, оснасткой и оборудованием – беговыми дорожками, велотренажерами и эллипсами Precor, новыми профессиональными тренажерами Foreman, свободными весами, скамьями и стойками.
  • 3 профессиональных инструктора, которые всегда находятся в зале. Они подберут для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом возможностей вашего организма, степени подготовки и поставленных целей.
  • Многообразие упражнений – силовые и кардио-программы, упражнения для сушки тела, женский фитнес, тренировки для ног, рук, плеч и т.д.
  • Выбор формата занятий – групповые и персональные тренировки с личным тренером по индивидуальной программе и графику.
  • Возможность заниматься в тренажерке всем без ограничения возраста (начиная с 14 лет) в любое рабочее время без привязки к определенному часу.
  • Наряду с разовым посещением спортзала, приобретение абонемента на 1, 3, 6, 12 месяцев.

Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Что следует изменить?

Следует ли выполнять совершенно новую процедуру с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем изменить его?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. TUnit Просмотр профиля
  2. BurningHeart Просмотр профиля
  3. thebarbarianway Просмотр профиля

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Плато возникают на тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ганс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как общий адаптационный синдром (GAS).Это подробно описывает, как тело реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио являются двумя примерами деятельности, создающей «стресс».

Этап 1:

Первой стадией ГАС является реакция тревоги, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много тренирующихся очень хорошо набирают вес, будучи новичками. Поскольку тело никогда раньше не подвергалось тренировкам, индуцируется рост мышц и быстро увеличивается сила за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗ – Стадия Сопротивления. На этом этапе организм начинает приспосабливаться к внешнему стрессу, то есть к поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

У новичков рост может наблюдаться до года без полной адаптации организма. Однако после того, как начальный этап завершен, необходимо проявлять большую осторожность и постоянно менять программы тренировок в течение тренировочного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы силовой тренировки, на которой индуцируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки синергетически сочетаются для борьбы с постоянной адаптацией организма.

Фаза 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — это стадия истощения, когда тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему возникает перетренированность. Тем не менее, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или разгрузочную неделю, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего тренировочного опыта — для начинающих неделю отдыха/разгрузки следует использовать раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для продвинутых – раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Чтобы избежать адаптации на тренировках, ключом к успеху является разнообразие.Лучший способ приблизиться к этому — сесть и наметить свои цели на предстоящий тренировочный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем делайте оценки ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели можно изменить в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому/медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам понять, какие цели ставить.Журнал тренировок особенно важен для дальнейшего использования, чтобы вы знали в будущем, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений является ключом к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию, чтобы достичь разных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с 1-3 повторениями определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднимаемый вес (тоннаж) намного выше. Например, если вы выполняете 3 подхода x 10 повторений x 200 фунтов в жиме лежа, то ваш общий вес составит 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 сетов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий вес составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на увеличение мышечной массы и поможет вам легко выйти из состояния плато.

  • Недели 1-2: Приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Приседания — 6 подходов по 6 повторений
  • Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения
  • Недели 7-8: Повторить

Упражнения:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров элитного уровня каждую неделю выполняют разные упражнения для определенного движения, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жимы лежа узким хватом, на следующей неделе — жимы с досок и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как жим штанги лежа на одной неделе и жим гантелей на следующей неделе. Если вы достигли плато, было бы целесообразно перейти со штанги на штангу или штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы достигли плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это поможет вам добиться последовательного прогресса.

  • Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 5-6: Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 7-8: Повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной для предотвращения адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно работать в полную силу неделями подряд, не выгорая.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент вашего 1ПМ, над которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности относятся к категории 85-100% 1ПМ силовой и мощностной работы, средней интенсивности соответствуют 70-85% тренировки гипертрофии, а низкой интенсивности относятся к тренировке выносливости или скорости (динамическое усилие) 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировочная сессия, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

  • Понедельник — Нижняя часть тела 85-100% 1RM
  • Вторник – Верхняя часть тела 75-85% 1RM
  • Четверг — Нижняя часть тела 50-70% 1RM
  • Пятница – Верхняя часть тела на 85-100% 1RM

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы предотвратить адаптацию. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годовой цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю, во время силовой фазы 3–4 раза в неделю, а во время фазы сушки 2–3 раза в неделю. Это чередование будет иметь большое значение, и ваше тело не будет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволит вам получить больший результат в долгосрочной перспективе. Кроме того, кардио должно быть включено при определении правильной частоты тренировок.

Например, во время фазы сушки вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю равно шести, то вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 кардиотренировку во время набора массы и 3 тренировки с отягощениями и 3 кардиотренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем 4-6 недель заниматься на велосипеде, продолжая чередовать эти два занятия.

Продолжительность тренировки:

Вы можете часто менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильного результата и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сушки. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжать добиваться результатов. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

  • Понедельник — 45 минут
  • Среда — 30 минут
  • Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до «изменения».« Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда вы будете сокращать и когда вы будете поддерживать. дефицит калорий будет соответствовать большему количеству кардио и тренировкам с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о последовательном росте и избегании плато. Проще говоря, вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно сбросить жир с большим профицитом калорий.Хотя для многих это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не составляют правильных комбинаций и, следовательно, никогда не получают стабильных результатов.

  • Набор массы — 500-1000 калорий в день избыток, 35% белков, 45% углеводов, 20% жиров

  • Сокращение — Дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по увеличению объема:

Чтобы расти, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт массы тела в неделю.

Употребление на 1000 калорий больше, чем вы тратите каждый день, заставит вас набирать около 2 фунтов массы тела в неделю. Любое большее увеличение веса, чем это, и вы смотрите на невыгодное соотношение набора мышц и жира. Во время набора массы старайтесь потреблять не менее 1,5–2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться существенного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий на силовые тренировки и кардио, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы тратите, поможет вам терять примерно 1 фунт веса в неделю.

Употребление на 1000 калорий меньше, чем вы тратите каждый день, заставит вас терять около 2 фунтов массы тела в неделю. Еще больше потеря веса, чем это, и вы смотрите на потерю мышечной массы. В фазе сушки ваше потребление белка, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма белка на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть от 6 до 8 раз в день и выпивать 1–2 галлона воды.Белок является наиболее важным макронутриентом, необходимым для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. К очень хорошим источникам белка относятся: курица, постный стейк, постная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов должно быть немного снижено во время фазы сушки и увеличено во время фазы набора массы. Вашими основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, полезные жиры должны потребляться как часть сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макронутриентов, как показано выше, чтобы соответствовать каждой конкретной фазе, которую вы делаете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жиры = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макронутриента, а не на общем количестве граммов каждого.)

Дополнения:

Добавка

также является важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — основные продукты, которые помогут вам стабильно набирать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует циклически повторять. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Наполнение

  • BCAA и EAA
  • Натуральные бустеры тестостерона
  • Оксид азота и энергетические продукты
  • Казеиновый белок и белковые смеси
  • Глютамин
  • ЗМА
  • Экдистерон

Резка

  • BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
  • Термогеника
  • (Сжигатели жира)
  • ZMA (для борьбы с дефицитом цинка/магния при дефиците калорий)
  • Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новый план? Стоит ли выполнять совершенно новую рутину с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новую процедуру с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения, потому что вы не добились прогресса, отрегулируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вам выйти из плато.

Измените упражнения, наборы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность заключается в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы и жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и в течение этого периода придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий на брусьях.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблемой для адаптации действительно является перетренированность, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда значит больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и/или интенсивность, когда ваше тело адаптируется. Таким образом, вы можете дать своим мышцам больше отдыха, что может помочь вам «перезарядиться» и в конечном итоге выйти из плато.

Когда стажеры перестают добиваться прогресса, часто происходит то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь изменить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не работает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте совершенно новую процедуру, пока не убедитесь, что ничего больше не работает.

Как долго? Как долго вы должны следовать рутине, прежде чем изменить ее?

Наиболее общие, «стандартные» программы можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие упражнения выполняются в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение тренировочного года.

Если вы бодибилдер и регулярно участвуете в соревнованиях, ваш годовой план тренировок должен быть составлен с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, ваши фазы набора массы и сушки будут короче, но чаще, чем у тех, кто соревнуется только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

  • Чистая партия сразу после ноябрьских соревнований до начала января
  • Вырезано с начала января до соревнований в феврале
  • Массовая продажа сразу после февральских соревнований до конца апреля
  • Вырезано с конца апреля до соревнований в июне и так далее.

Конкурс в сентябре:

  • Массово с января по июль
  • Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкуренции:

Другой пример — кто-то, кто не участвует в соревнованиях, а выполняет разные программы в течение тренировочного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание. Это всего лишь образец. Лучшая рутина та, которая адаптирована к вашим собственным потребностям.

  • Программа HST на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Программа 5×5 на 9 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Специализированные тренировки для частей тела на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Тренировка Max-OT на 8 недель
  • Программа HST на 8 недель
  • Процедура сушки в течение 6-8 недель
  • Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается приспособиться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию кожи в ответ на воздействие солнечного света, заживляет порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в экстренных случаях, высвобождает адреналин в ответ на скорость и интенсивность в определенных ситуациях и, наконец, создает наши мышцы в ответ на работу, через которую мы их выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть, чтобы выполнить работу, которую вы ему проделали, оно больше не выделяет ресурсы для этой конкретной адаптации. Здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к вашей тренировке, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их тренировочному режиму, и просто выполняют одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс продолжится только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за черты выживания, которая запрограммирована в наших генах для адаптации тела к окружающей среде.

Итак, читайте дальше и узнайте, как избежать плато во время тренировок; что-то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в свою пользу при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировками и питанием.

Хотя нет необходимости менять каждый аспект тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к вашим тренировкам, в этом случае чем больше, тем лучше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут вступить в игру при предотвращении плато в ваших тренировках, аспекты тренировок и питания, которые можно изменить.

Программа тренировок:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки для изменения с хорошим эффектом.

  • Наборы — Вы можете управлять количеством выполненных подходов для достижения различных целей. Например, если вы сейчас делаете 6 подходов для определенной части тела, вместо этого вы можете сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научит ваше тело приспосабливаться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

  • Повторы — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим увеличения силы или режим увеличения размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно делали по 15 повторений на каждую часть тела, возможно, вы захотите переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, чтобы ваши мышцы не адаптировались к большому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, но при этом обеспечить очень эффективную тренировку.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренироваться до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и включив больше повторений в то время, когда вы не тренируетесь до отказа. Это немного разгрузит ваши мышцы и сосредоточит внимание больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений для тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение вашего обычного шпагата может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные тренировочные программы, на которые можно переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые распространенные упражнения, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к вашим тренировкам в течение очень долгого времени.

Смысл переключения обычного сплита заключается в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые порознь. Например, изменяемая процедура может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Ноги
  • Среда: Ловушки, Плечи
  • Пятница: Руки, грудь

Тогда после изменения, чтобы избежать адаптации, это может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Грудь
  • Среда: Руки, Плечи
  • Пятница: Ноги, Ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете программы для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы перемещать вес по-разному и задействуют части мышц, которые вы, возможно, отсутствовали.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнение только разгибаний на трицепс в течение года, каким бы хорошим оно ни было, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Для каждой мышцы существует много упражнений, поэтому каждые две недели или хотя бы каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Он не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки веселыми! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Ниже также показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, всего 12 недель. Это было бы хорошим началом, особенно для новичка.

3-дневный сплит:

Недели 1-4

День 1:

  • Подтягивания на тросе — 12–15 повторений
  • Тяга штанги — 12-15 повторений
  • Подъем гантелей вперед — 12–15 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 12–15 повторений
  • Задняя дельта в наклоне — 12-15 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 12–15 повторений
  • Разгибание на трицепс — 12–15 повторений
  • Приседания — 12-15 повторений
  • Подъемы гантелей на носки — 12–15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 12–15 повторений

День 3:

  • Сгибание рук с EZ-грифом — 12–15 повторений
  • Сгибание рук молотком — 12–15 повторений
  • Шраги со штангой — 12–15 повторений
  • Жим лежа — 12-15 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 12–15 повторений

Недели 5-8

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 8–10 повторений
  • Тяга блока сидя — 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 8–10 повторений
  • Подъем тяги на задние дельты сидя — 8-10 повторений

День 2:

  • Жим штанги лежа — 8-10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
  • Выпады со штангой — 8–10 повторений
  • Подъем штанги на носки — 8–10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8–10 повторений

День 3:

  • Подтягивания — 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 8–10 повторений
  • Шраги со штангой узким хватом — 8–10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 8-10 повторений

Недели 9-12

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 4–6 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4–6 повторений
  • Армейский жим — 4–6 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4–6 повторений
  • Тяга задних дельт в наклоне — 4–6 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 4–6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4–6 повторений
  • Приседания — 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на носки — 4–6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4–6 повторений

День 3:

  • Сгибание рук со штангой — 4–6 повторений
  • Сгибание рук молотком — 4–6 повторений
  • Шраги с гантелями — 4–6 повторений
  • Жим лежа — 4-6 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 4–6 повторений

Кардио:

Кардио оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптировано, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в зависимости от типа тренировки. Таким образом, сменная кардио-программа может выглядеть так:

.
  • Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
  • Вторник: Тяжелая сумка на 25 минут
  • Четверг: Велосипед на 30 минут

Тогда после изменения, чтобы избежать адаптации, это может выглядеть так:

  • Воскресенье: Работает 40 минут
  • Вторник: Лестничный степпер на 20 минут
  • Четверг: HIIT (тяжелая сумка) в течение 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако это потребует почти неограниченных средств, а поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных фаз, их можно смешивать и соответствует любой цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

  1. Добавки, которые не нужно циклировать и которые следует использовать на регулярной основе.
  2. Добавки идеально подходят для этапа набора массы.
  3. Добавки идеально подходят для фазы сушки.

Добавки на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам работать больше, прежде чем они устанут. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам получать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить из своего обычного рациона.

Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы:

Общая цель при наборе массы – набрать 2-3 фунта. неделя; набрать максимум мышечной массы при минимальном наборе жира. Добавки, которые помогают в этом:

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
  • Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
  • ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для этапа сушки:

Общая цель при сушке – сбросить 2-3 фунта.неделя; потерять большую часть жира, сохранив при этом большую часть мышц. Добавки, которые помогают в этом:

  • Термогеники, ускоряющие обмен веществ для сжигания большего количества калорий в течение дня
  • Стимуляторы, которые дают вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для упражнений, включающих кардио

Калорийность:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то набор массы, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий на определенных этапах следующие:

Фаза набухания:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня, с избытком на 500-1000 калорий сверх рекомендуемого потребления калорий. Общее потребление в течение дня должно составлять около 40% белков, 40% сложных углеводов и 20% НЖК (незаменимых жирных кислот).

Фаза резки:

Употребляйте 6–8 раз в день небольшими сбалансированными приемами пищи с дефицитом калорий на 500–1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее потребление в течение дня должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Принимайте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий равно рекомендуемому потреблению. Общее потребление в течение дня должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие указания:

Белок:

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете или поддерживаете, потребление белка всегда должно быть высоким.Белок — это питательное вещество, которое строит и сохраняет мышцы. Хорошими продуктами с высоким содержанием белка являются: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт массы тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для его переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA:

Наилучшей формой жиров являются незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в рационе бодибилдеров, потому что они помогают поддерживать здоровые волосы и кожу, способствуют здоровому функционированию клеток, хранению энергии, а витамины A, D, E и K могут перевариваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся такие продукты, как оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новую процедуру с нуля?

Не обязательно выполнять совершенно новый комплекс, если мешает адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не возникало вопросов, адаптируются ли ваши мышцы к вашей рутине, лучше всего чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новую тренировку, ориентированную на силу. или размер, а также набухание или резка.

Однако, если вы выполняли одну и ту же программу в течение многих месяцев, вам следует создать совершенно новую программу, чтобы шокировать ваши мышцы. Такие факторы для изменения перечислены выше:

  • Наборы и повторения
  • Интенсивность
  • Стандартный сплит
  • Виды упражнений
  • Кардио

Эти факторы влияют на ваши мышцы и вернут вас на правильный путь.

Что я предпочитаю и рекомендую делать, так это формировать 3 процедуры.

  1. Одна программа представляет собой цикл набора массы, направленный на прирост силы, меньшее количество повторений и больший вес.

  2. Следующая программа представляет собой цикл набора массы, направленный на увеличение размеров, увеличение числа повторений и уменьшение веса.

  3. Последняя программа представляет собой программу сушки, направленную на увеличение размера и лучшее сохранение мышечной массы. (Помните, что только потому, что программа ориентирована на определенный тип усиления, это не означает, что другими полностью пренебрегают.Например, при выполнении силовых упражнений вы все равно будете набирать массу).

Наконец, эти три подпрограммы циклически повторяются одна за другой в том порядке, который соответствует вашим целям. В общей сложности это равно 39 неделям, прежде чем вы снова начнете тренировки, что предотвратит адаптацию ваших мышц к рутине.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем изменить его?

Когда речь идет о времени перед изменением режима, принцип остается тем же, что вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и каждую неделю использовать разные упражнения.Полное изменение программы означает переход на другую схему повторений/сетов, упражнения, уровень интенсивности и разделение программы.

Количество времени до смены упражнения зависит от типа выполняемого упражнения, опыта тяжелоатлета и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным упражнениям, в то время как к очень интенсивным упражнениям адаптироваться труднее из-за того, что мышцы в значительной степени разрушаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или число повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или число повторений. Интенсивную рутину можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт тяжелоатлета влияет на адаптацию, потому что чем человек новичок в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузкам на мышцы. Это приводит к тому, что прирост наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимался тяжелой атлетикой. Новичку будет полезно менять программу тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом в несколько лет должен менять программу каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так: у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жимает от плеч 50 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в общей сложности 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он получает 1800 мышечных баллов (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который много лет занимается подъемом тяжестей. Его программа включает в себя жим плечами 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже выполняло это упражнение с тем же весом, поэтому он не получает мышечных очков за то, что делает это снова и снова.На следующей неделе он поднимает свой вес до 155 фунтов. Теперь его тело поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он получает 180 мышечных единиц (5 х 36). У Кевина 1800 очков против 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных единиц за тренировку для наращивания мышечной массы. Это объясняет, почему новички адаптируются медленнее. Кевин набрал 1800 мышечных очков на своей первой тренировке, поэтому для следующей тренировки он все еще может поднять такой же вес, и у него останется 1700 мышечных очков, прежде чем его тело полностью адаптируется к жиму от плеч весом 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на мышечную адаптацию.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка дня, — это достигнутый прогресс. Вот тут-то и помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее с каждой неделей, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, принимая во внимание все остальные факторы.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок дня, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, с помощью которого они были построены в первую очередь.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли их. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь своих.

Каталожные номера:

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Углеводы
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс Дельмонте Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить свою тренировку. Если вы продолжите тренироваться без каких-либо изменений, это может поставить вас на трудное плато, чтобы сломаться. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать ваши тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают за последний прорыв в обучении? Куда бы вы ни пошли и что бы вы ни прочитали, кто-то пытается прокачать новенькую «волшебную» программу! Если вы хотя бы несколько лет работаете в фитнес-индустрии, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель используют разные методы тренировок и «говорят что-то другое».

Все из:

  • Тренировка тяжелых условий эксплуатации (HIT)
  • Тело на всю жизнь
  • ХСТ
  • Объемное обучение немецкому языку
  • Повышение плотности обучения
  • 5 x 5 Обучение
  • И этот список можно продолжать и продолжать…

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но вопрос в том, как долго? Реальность такова, что не существует «правильной» системы тренировок. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться структурированным образом.

Суть в том, что ваша цель как тренирующегося — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны свести к минимуму или исключить вероятность тренировочного плато. Независимо от того, насколько хороша ваша тренировочная программа, в конечном итоге вы адаптируетесь к стимулам программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировке каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликуин говорит, что тело адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод заключается в том, что для последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избежать тренировочного плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко привести к неприятным последствиям.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности значительно улучшить какой-либо один стимул.

Первым шагом перед составлением плана является определение ваших краткосрочных и долгосрочных целей. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и год? Возможно, в первые три месяца вы хотели бы сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполняя программу специализации.

Следующие три месяца – фаза мышечной выносливости, следующие три месяца – фаза гипертрофии, а последние три месяца – фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с того, что вы думаете о конце.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна существовать обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых на тренировке. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений в тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы бодибилдер и просто фокусируетесь на разрушении группы мышц для достижения гипертрофии, то вы будете делать больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредоточены на максимальной силе, то вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

  • 6 упражнений, по 1 подходу в каждом — Множественные углы на мышцах и максимальное разнообразие перегрузок.
  • 3 упражнения, по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
  • 1 упражнение, 6 подходов в каждом. Позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном упражнении, но без разнообразия или нескольких углов суставов.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать вне этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Тем не менее, не следует следовать традиционному методу тренировок, при котором вы каждый раз выполняете одно и то же количество подходов. Всякий раз, когда я вижу 3 сета этого, 3 сета того, 3 сета этого и т. д., я сразу же думаю про себя, что абсолютно не думал об этой тренировочной программе.

  • 1 упражнение по 10-20 подходов — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 2 упражнения по 5-10 подходов каждое — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 3 упражнения по 4-8 подходов каждое — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 4 упражнения по 3-6 подходов каждое — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 5 упражнений по 2-4 подхода каждое — Максимальная сила, Взрывная сила, Плиометрика
  • 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, Гипертрофия

Количество повторений:

Общий подход к выбору повторений заключается в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8-12 повторений, а оптимальная сила возникает, когда вы тренируетесь между 3-6 повторениями. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, работая с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я представил еще одну общепринятую разбивку результатов определенных диапазонов повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

  • Тренировочный эффект: нейронный
  • Адаптация к тренировкам: повышенная сила

6-8 повторений

  • Тренировочный эффект: сочетание нейронной и метаболической активности
  • Адаптация к обучению: гипертрофия

9-12 повторений

  • Тренировочный эффект: метаболический
  • Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторений

  • Тренировочный эффект: метаболический
  • Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три рекомендации, которым следует следовать при выборе представителей:

  1. Начните с указаний выше.

  2. Если вам еще не исполнилось 18 лет, вы должны начать с периодизации от более высоких повторений к более низким с течением времени по мере взросления вашего тела.

  3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

  4. Ключ к разнообразию. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем к любой другой тренировочной переменной, поэтому именно этой переменной следует манипулировать чаще, прежде чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и альтернирующей периодизации.

  5. Недели 1-4: 10-12 Периодизация линейных повторений

  6. Недели 5–8: 8–10 Периодизация линейных повторений

  7. Недели 9–12: Периодизация линейных повторений 6–8

  8. Недели 13–16: Периодизация линейных повторений 4–6

  9. Недели 1-2: 10-12 Периодизация чередующихся повторений

  10. Недели 3-4: 4-6 Периодизация чередующихся повторений

  11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация чередующихся повторений

  12. Недели 7-8: 3-5 Периодизация чередующихся повторений

  13. Недели 9-10: 5-7 Периодизация чередующихся повторений

  14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация чередующихся повторений

Упражнения:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческой природы выбирать любимые упражнения и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит количество травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, чтобы избежать следующего:

  1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми не занимались в предыдущей программе. Например, если в последней программе вы выполняли только жим лежа, начните эту программу с жима гантелей на наклонной скамье.

  2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес в этом упражнении в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы остановились более чем на двух тренировках подряд, потому что игра называется «постоянный прогресс».

  3. Чередование гантелей в одной фазе, штанги в другой фазе, мячей для устойчивости в другой фазе, гири в другой фазе и т. д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или любой спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com собираются сделать то же самое. Если вы не используете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться изо всех сил, неделю за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем спуститься и повторить. Точно так же, как спортсмены на выносливость увеличивают объем бега в течение двух недель, а затем у них есть неделя «спада», прежде чем они снова начнут лазать. Примените следующие рекомендации по интенсивности к своей программе.

  • Неделя 1: интенсивность 80–90 %
  • Неделя 2: интенсивность 85-95%
  • Неделя 3: 90–100% Интенсивность

Помните: не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться, вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировок:

К настоящему моменту вы должны получить четкое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, в которые я тренируюсь, между тремя днями в неделю и четырьмя днями в неделю.

  • Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 2:  воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 3:  воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 4:  воскресенье, понедельник, среда, пятница
  • Неделя 5:  воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

  • Недели 1-4: 60-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 30-минутная тренировка

  • Недели 1-4: 30-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13–16:  60-минутная тренировка

Новый план? Стоит ли выполнять совершенно новую рутину с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету и некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.ком. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ понравившуюся программу, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и слегка подкорректируйте их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать рутине, прежде чем изменить ее?

Только вы можете ответить на этот вопрос! Я могу дать вам несколько общих советов и указаний, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и руководство — используйте его до тех пор, пока он дает вам результаты, которые вы ищете. Как только почувствуете, что наступает плато или адаптация — меняйте!

Если вы этого не сделаете, вы окажетесь в точке невозврата, которую часто называют перетренированностью или состоянием плато. Ваша цель — перейти к новой программе как раз перед тем, как вы предскажете, что ваш текущий метод обучения теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать одной и той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажеру среднего уровня, возможно, придется менять свою программу каждые три недели, включая более агрессивные изменения. Продвинутый тренирующийся должен менять программу чуть ли не каждые 1-3 недели!

Среда в тренажерном зале

: что означают подходы и повторения?

Фред Смит, YWCA Fitness 25 th Персональный тренер

Сегодня я хотел бы поговорить о нескольких терминах, обычно используемых в спортзале, и о нескольких примерах того, как они могут повлиять на тренировочный процесс.Я имею в виду НАБОРА и ПОВТОРЕНИЯ . Сет — это группа повторений (например, 3 сета по 12 повторений). Повторение — это однократное выполнение упражнения.

Вы можете спросить, имеет ли значение, сколько подходов или повторений я выполняю? Ответ ДА! Я приведу вам два примера тренировок из реальной жизни. Во-первых, количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет в некоторой степени зависеть от вашего уровня опыта в тренировках с отягощениями. Чем больше у вас опыта, тем больше вы можете сделать.Мои сегодняшние примеры будут для новичков, у которых стаж в тренажерном зале менее 6 месяцев.

Пример 1. Тренировка для общего фитнеса

Подходы 2–4 x 10–15 повторений

Эта программа предназначена для тех, кто ищет хорошо сбалансированную силовую программу. Следование этой программе — отличный способ увеличить силу. Вы будете делать от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений в каждом упражнении. Вы можете использовать тренажер или упражнение и выполнять от 2 до 4 подходов.

Пример 2. Тренировка для рельефа мышц

Подходы 3-6 x 12-20 повторений

Это программа для человека, который ищет больше программы для тонуса мышц, чем цель наращивания силы.

Продолжительность времени между подходами:

Для общей фитнес-программы отдых между подходами составляет 1–2 минуты.

Если вашей целью является более четкая программа или программа с отягощениями, отдыхайте только до 1 минуты отдыха (или меньше). Это позволяет частоте сердечных сокращений оставаться повышенной на протяжении всей тренировки, а значит, сжигать больше калорий для достижения четкости. Имейте в виду, что вы будете поднимать меньший вес при выполнении большего количества повторений и подходов, чтобы поддерживать более высокий темп.

Какой вес следует использовать?

Помощь в определении веса, необходимого для достижения ваших целей, — это область, в которой преуспевают персональные тренеры.Запишитесь на занятие с одним из наших персональных тренеров, и мы поможем вам поставить перед собой конкретные цели. Но, чтобы дать вам некоторое руководство по достижению этого, самый простой способ установить вес (при условии, что используется правильная форма) — это немного поиграть с весом. Например, с программой из 3 подходов по 12 повторений вы должны с трудом выполнять последние пару повторений, сохраняя при этом форму. Если вы совсем не боретесь и можете сделать больше повторений, поднимайте тяжелее, чтобы войти в свой диапазон повторений.И наоборот, если вы начинаете бороться слишком рано, вам следует уменьшить вес. Эти концепции применимы к любому типу результатов программы, над достижением которых вы хотите работать.

Это всего лишь два примера того, как можно манипулировать подходами и повторениями, чтобы приблизиться на один шаг к цели. Пожалуйста, имейте в виду, что силовые тренировки — это только часть хорошо сбалансированной тренировки. Оставайтесь с нами, так как я планирую продолжить с описанием силовых тренировок и времени восстановления.

 

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью тренировки с одним подходом

Спор длится уже несколько десятилетий. Силовая тренировка с несколькими подходами лучше, чем силовая тренировка с одним подходом? Для новичков многосетовая тренировка означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений в упражнении. Примерами нескольких наборов могут быть 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12. Примерами одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты об одном наборе против нескольких наборов

Споры никогда не закончатся, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше.В результате, многие не могут ощутить, что такое настоящее, тотальное усилие при силовых тренировках. Чтобы лучше понять дебаты, рассмотрите следующие темы для обсуждения:

  • Если верно, что несколько подходов лучше, чем одиночные, то почему сторонники односетовых силовых тренировок добиваются положительных результатов?
  • Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Это один комплект на часть тела? Как насчет одного подхода в упражнении, но с несколькими упражнениями, предписываемыми для одной и той же части тела?
  • Как вы объясните сценарий с несколькими подходами/повторениями, который не обеспечивает оптимальной стимуляции мышц? То есть выполняется несколько подходов, но с субоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Большой объем тренировок ничего не значит, если он эффективно не стимулирует мышечную ткань.
  • Если несколько наборов имеют решающее значение для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если по рецепту требуется два, четыре или шесть наборов?
  • Если один набор эффективен, то понятно, что больше должно быть лучше, верно? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов, основываясь на этой логике? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
  • Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальным усилием в каждом подходе, лучше ли это, чем выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентами от 1 ринггита

Многие многосетовые программы основаны на процентах от максимума одного повторения (1ПМ).Например, 75% от 1ПМ приходится на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но обеспечивают ли двенадцать повторений на 75% и пять повторений на 87% эффективную мышечную нагрузку?

Если бы шестнадцать повторений были возможны с 75% 1ПМ, то остановка сета на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее чем оптимальной. С другой стороны, использование 87% от 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если целью является пять повторений. В этом случае он будет более продуктивным, даже если цель в пяти повторениях не будет достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими подходами, ошибочен из-за отсутствия точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение нескольких наборов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполняются с целью задействовать и перегрузить максимальное количество мышечной ткани? Если нет, то для чего предназначен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» подходов может быть неэффективным, если эти подходы не создают мышечную перегрузку.

Необходимо указать количество подходов на группу мышц . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий набора/повторения, используемый для этой цели:

  • Жим штанги на наклонной скамье – 3 x 10
  • Жим на горизонтальной скамье в тренажере – 4 x 8
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 x 12
  • Отжимания узким хватом – максимум 3 повторения за подход

Все эти наборы необходимы? Точно нет. Это слишком большой тренировочный объем для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы тренирующийся действительно усердно работал над каждым выполненным подходом:

  • Жим штанги на наклонной скамье – 10 повторений до произвольного мышечного утомления (VMF)
  • Жим на горизонтальной скамье в тренажере – 8 повторений по VMF
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 12 повторений на VMF
  • Отжимания узким хватом – максимальное количество повторений по VMF

Думаю, вы меня поняли. Поэтому, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной и эффективной для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для силовых тренировок с одним подходом.

9 способов получить максимальную отдачу от односетовой силовой тренировки

  1. Работа до волевого мышечного утомления, безопасно . Выложитесь изо всех сил и задействуйте как можно больше мышц. Хорошей аналогией может быть бег на 100 метров. Вы не бежите изо всех сил на 85 метров, а затем идите по инерции последние пятнадцать. Бегите изо всех сил через финишную черту.
  2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, всестороннему набору VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает правильное время восстановления, дает вам результаты и минимизирует общее время тренировки.
  3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы добьетесь многосетового подхода, но с минимальным тренировочным объемом (см. рекомендуемый рецепт для грудных/грудных мышц выше).
  4. Повторения силовых тренировок должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, а контролируйте его как в концентрической (позитивной), так и в эксцентрической (негативной) частях упражнения. Для тех из вас, кто сейчас сходит с ума по поводу развития качества силы, расслабьтесь и идите, прочитайте законный учебник по физиологии упражнений и изучите основы физики развития силы в Интернете.По сути, сила увеличивается за счет улучшения мышечной силы и обучения максимально эффективному выполнению движения посредством отработки навыков. Быстрые движения следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков
  5. Пауза и сжатие в сокращенном положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъемной) и эксцентрической (опускающей) фазами.
  6. Используйте партнера по тренировкам, чтобы помочь вам с форсированными повторениями .Как только вы достигаете VMF, отказ обычно происходит в мертвой точке диапазона движения упражнения. Но на этом этапе вам еще предстоит полностью утомить задействованные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке оказывает минимальную помощь, пока вы делаете несколько дополнительных повторений с полной амплитудой.
  7. Выполните верхнюю половину или четверть диапазона повторений движения . Оставайтесь выше мертвой точки и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только с частичным диапазоном движения, но мышцы все еще набираются, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
  8. Выполните изометрические удержания, чтобы закончить подход. Когда форсированные и верхние повторения на половину и четверть выполнены, просто изометрически сокращайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон. Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толчок), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вам может казаться, что вы ничего не делаете из-за отсутствия динамичных движений, но вы сокращаете мышцы статически.
  9. И последнее предложение — варьировать количество повторений и сопротивление в течение многонедельного тренировочного периода. Смешайте это. Используйте разные сценарии повторения подходов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Разница в тренировке с одним подходом

Что удивительно, так это то, что просто несколько дополнительных секунд, следующих за VMF в концентрической точке отказа, могут быть разницей между продуктивной перегрузкой от одного подхода по сравнению с половинчатыми несколькими подходами. Выполнение чего-то на 100 % за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировок с меньшим, чем 100 % усилием.

Кроме того, что действительно удивительно, так это разница между количеством времени восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными подходами, выполненными до VMF. Опять же, если вы потратите еще несколько секунд часов на рабочий конец комплекса упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение на вынос. Силовая тренировка с одним подходом может быть эффективной, если вы будете выкладываться по полной в каждом выполненном подходе .Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на группу мышц, если это не является чрезмерным.

Каталожные номера:

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовые тренировки. Один набор против нескольких». Спорт Мед. 1998 авг; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

10 лучших комбинированных упражнений для более эффективных тренировок — Fitness Volt

Забудьте о золоте, серебре и бриллиантах — время — самый ценный товар.Это то, что нельзя заменить, когда оно ушло, и его часто не хватает. Когда времени не хватает, тренировки часто становятся первой жертвой. Вам придется либо сократить тренировку, либо полностью ее пропустить.

Пропуск случайной тренировки на самом деле не является проблемой и на самом деле может улучшить ваше восстановление. Но слишком много перерывов в тренировках скоро затормозит ваш прогресс, и вы даже можете обнаружить, что теряете силу и мышечную массу вместо того, чтобы набирать их.

Лучше используйте то немногое время, которое у вас есть, для тренировок с комбо-упражнениями.Используя комбо-упражнения, вы сможете выполнять больше работы за меньшее время. Они могут быть не лучшим тренировочным решением для каждой тренировочной цели, но когда времени мало, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, верно?!

Что такое комбинированное упражнение?

Комбо (комбинированное) упражнение представляет собой два отдельных движения, объединенных в одно, которые затем выполняются поочередно, например, сгибания рук с гантелями и жим над головой. Большинство комбинаций задействуют несколько групп мышц, а это значит, что вы можете проделать большую работу за очень короткое время.

Преимущества комбо-упражнений:  

  • Сжигание большего количества калорий и жира — объединение двух упражнений в одно увеличивает расход энергии, что делает этот метод тренировок идеальным для тех, кто хочет стать стройным или оставаться стройным. .
  • Улучшение физической формы – работа с двумя разными группами мышц предъявляет дополнительные требования к сердцу и легким, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы. Они являются отличной альтернативой таким вещам, как штурмовые тренировки на велосипеде и метеоусловия.
  • Увеличение мышечной массы – при выборе подходящих упражнений, веса и диапазона повторений комплексы могут быть полезны для тренировки гипертрофии. Они удобны для того, чтобы разнообразить ваши тренировки и избежать тренировочной колеи.
  • Улучшение координации и равновесия – выполнение двух упражнений одновременно проверит и улучшит вашу координацию и равновесие. Это неврологические фитнес-функции. Улучшение координации и баланса улучшит спортивные результаты, сделав вас более спортивным и ловким.
  • Короткие тренировки – вы можете тренировать все тело, используя всего пару комбо-упражнений. Если у вас мало времени, приятно знать, что вы можете сохранить или даже улучшить свою физическую форму за 30 минут или меньше.

Как бы ни были полезны комбо-упражнения, следует учитывать и несколько недостатков:

  • Не очень хорошо для развития силы – большинство комбо-упражнений не подходят для очень тяжеловесов. Как таковые, они менее полезны для развития высокой силы.
  • Плохие пары – некоторые пары упражнений работают лучше, чем другие. Создание комбо-упражнений требует знаний, практики и навыков. Плохо разработанное комбо-упражнение может привести к травме.
  • Не для новичков – вам нужна хорошая координация и вы должны быть в состоянии выполнять оба парных упражнения, используя идеальную технику, чтобы комбо были безопасными и эффективными. Таким образом, этот метод обучения не очень подходит для начинающих.

10 лучших комбо-упражнений

В следующем разделе вы найдете рекомендации по созданию собственных комбо-упражнений.Но для начала вот десять наших любимых комбо-упражнений, чтобы вы могли сразу же начать использовать этот полезный метод тренировки.

1. Фронтальный присед и жим над головой (также известные как трастеры)

Это упражнение, состоящее из двух частей, настолько знакомо, что вы можете не осознавать, что это на самом деле комбинация! Это популярное упражнение кроссфита, которое также хорошо подходит для бодибилдеров, оно прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете выполнять трастеры со штангой, гантелями, гирями, медицинским мячом или мешком с песком.

Как это делать:
  1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуты. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
  2. Присядьте как можно ниже, не округляя поясницу. Держите ядро ​​напряженным.
  3. Встаньте и выжмите гантель над головой.
  4. Опустите вес обратно на плечи и повторите.

2. Румынская становая тяга и тяга в наклоне

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, а также верхнюю часть спины и бицепсы.Как и в любом упражнении на тазобедренный сустав, следите за тем, чтобы не округлить поясничный отдел позвоночника, так как это частая причина травм и болей в пояснице.

Как делать:
  1. Держите штангу хватом сверху, хватом шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Собери свое ядро.
  2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу на переднюю часть ног.
  3. Поднимите штангу вверх и к животу, а затем снова опустите.
  4. Встаньте прямо и повторите.

3. Тяга и отжимание Renegade

Тяга Renegade

Когда времени мало, это комбо означает, что вы можете тренировать грудь, спину, бицепс, трицепс и кор одновременно! Дополнительным преимуществом является то, что для этого упражнения вам не нужна скамья, что означает, что оно идеально подходит для тренировок дома и на улице. Просто возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Как это сделать:
  1. С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положении для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, ладонями внутрь.Собери свое ядро.
  2. Держа тело прямо, поднимите одну гантель вверх к нижним ребрам, а затем другую.
  3. Затем согните руки и сделайте отжимание.
  4. Продолжайте чередовать тяги и отжимания в течение всего подхода.
  5. Чтобы облегчить это упражнение, обопритесь на колени. В качестве альтернативы усложните упражнение, надев утяжеленный жилет, подняв ноги на ступеньку или сделав 2-3 отжимания вместо одного рекомендуемого повторения.

[См. также: Тренируйтесь для улучшения всего тела и функционирования с Renegade Row]

4.Боковые подъемы и выпады  

Выпады с гирями

Это сочетание верхней и нижней части тела является отличным кардиотренажером и упражнением для сжигания калорий. Это также полезно для подвижности бедер и улучшения баланса и координации. Все, что вам нужно, это немного места и пара гантелей.

Как выполнять:
  1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они были на уровне плеч.
  3. Опустите руки и сделайте выпад вперед.Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад другой ногой.
  4. Это одно повторение; Продолжай двигаться!
  5. Вы также можете делать обратные выпады и шагающие выпады. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам для более подробной информации.

5. Сгибание рук и жим гантелей

Вот еще одно комбо-упражнение для верхней части тела, которое идеально подходит для занятых атлетов. Сгибание рук и жим гантелей работают с бицепсами, дельтовидными мышцами и трицепсами, что делает это упражнение очень эффективным по времени. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя, как вам удобнее.

Как делать:
  1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
  3. Выжмите гантели над головой.
  4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем в стороны.
  5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
  6. Превратите это упражнение в комбо для всего тела, выполнив приседания с гантелями перед сгибанием рук и жимом гантелей.

6.Пуловер с гантелями и разводка

Большинство комбо-упражнений являются составными по своей природе. Пуловер с гантелями и разведение рук — это изолирующее упражнение, нацеленное на широчайшие и грудь. Это отличное завершающее упражнение для верхней части тела, когда ваши бицепсы и трицепсы устали после сложных упражнений на спину и грудь.

Как выполнять:
  1. Лягте на плоскую скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Сожмите гири вместе и держите их на расстоянии вытянутых рук над грудью, слегка согнув локти.
  2. Опустите гири назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  3. Потяните гантели вверх, пока ваши руки не станут вертикальными.
  4. Затем разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди.
  5. Сожмите гири обратно и вместе, а затем сделайте еще один пуловер.

7. Поднятие на грудь и толчок-жим

Подъем на грудь с висом — это упрощенный олимпийский силовой подъем, при котором каждое повторение начинается с уровня чуть ниже уровня колена, а не с пола.Этот уменьшенный диапазон движений облегчает их изучение и держит ваши мышцы в постоянном напряжении, поскольку вы не можете отдыхать между повторениями. Пуш-пресс — это жим над головой с дополнительным приводом ног. Все это означает, что чистый вис и жимы лежа являются упражнением для всего тела.

Как это делать:
  1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Напрягите пресс.
  2. Отведите бедра назад и согните колени, опуская штангу чуть ниже колен.Не позволяйте нижней части спины округляться.
  3. Резко встаньте и подтяните штангу к себе.
  4. Выдвиньте локти вперед и под перекладину, чтобы зацепить ее за плечи.
  5. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
  6. Вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой.
  7. Опустите штангу на плечи, затем на бедра, затем повторите.
  8. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями.

8. Приседания с гирей и гало

Комбинированное упражнение с гирей и гало задействует ваши ноги, плечи, руки и корпус. Это также хорошее средство для полной мобилизации тела, и, если выполнять его с небольшими весами, это очень экономное по времени и пространству разминочное упражнение.

Как делать:
  1. Держите гирю вверх дном перед грудью за вертикальные ручки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Отведите бедро назад, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу. Встаньте обратно.
  3. Затем покрутите гирю вокруг головы. Сделайте по одному вращению в каждую сторону.
  4. Установите вес перед грудью и сделайте еще один присед.

9. Обратные выпады и тяга на тросе

Эта комбинация выпадов и тяги задействует ваши ноги, корпус, широчайшие и бицепсы. Поскольку это небуквальное упражнение, оно также полезно для улучшения вашего баланса и полезно для выявления и исправления различий в силе слева и справа.Вы можете выполнять это упражнение, используя регулируемый трос или эспандер.

Как это сделать:
  1. Установите трос на тренажере с регулируемым шкивом примерно на уровне талии. Возьмите ручку в левую руку. Выпрямите руку и сделайте шаг назад, чтобы ноги были вместе.
  2. Сделайте выпад назад левой ногой. Вставьте ручку в нижние ребра.
  3. Вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с попеременным движением ног или переключиться с тяги одной рукой на тягу двумя руками, используя что-то вроде веревочной ручки.

10. Становая тяга и отжимания

Это сложное, но простое упражнение задействует ваши ноги, корпус, грудь, плечи и трицепсы, позволяя выполнять большой объем работы за очень короткое время. С таким большим количеством мышц, эта комбинация заставит ваш сердечный ритм зашкаливать.

Как это сделать:
  1. Положите штангу на пол.Встаньте посередине, пальцы ног под перекладиной, а ноги на ширине бедер. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, напрягите корпус, опустите бедра ниже плеч и прогните поясницу.
  2. Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте. Не откидывайтесь назад в верхней точке повторения.
  3. Поставьте штангу обратно на пол и, не отпуская ее, пройдитесь или прыгните ногами обратно в положение для отжиманий.
  4. Сделайте одно отжимание.
  5. Поднимите ноги обратно к перекладине и сделайте еще одну становую тягу.
  6. Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или сделав больше отжиманий за повторение.

Создание собственных комбо-упражнений

Мы дали вам десять наших любимых комбо-упражнений, но ничто не мешает вам создавать собственные приемы, экономящие время. Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваши комбинированные упражнения были максимально безопасными и эффективными:

Используйте совместимые упражнения — выбирайте упражнения, которые сочетаются друг с другом.В то время как сгибание рук и жимы гантелей являются отличным комбинированным упражнением, что-то вроде тяги в наклоне и жима над головой также не будет работать. Чем плавнее будет переход между упражнениями, тем эффективнее и приятнее будет ваша комбинация.

Учитывайте вес – ваш тренировочный вес диктуется самым слабым, а не самым сильным упражнением. Например, для трастеров большинство людей могут выполнять приседания со штангой на груди чаще, чем жим над головой. Использование вашего обычного веса в приседаниях будет означать, что вы не сможете выполнять жим или что верхняя часть вашего тела откажет раньше, чем ваши ноги.Основывайте свои тренировочные веса на самом слабом движении.

Попробуйте ряд тренировочных инструментов – некоторые комбинированные упражнения лучше всего работают с гантелями, а другие со штангой. Некоторые работают с обоими. Поэкспериментируйте, чтобы найти лучший вариант для упражнений, которые вы хотите комбинировать. Комбинация, которая не работает со штангой, может быть идеальной, если вы переключитесь на гантели.

Образец комбинированной тренировки для всего тела

Хотя вы МОЖЕТЕ делать такие вещи, как тренировки EMOM, используя одно комбинированное упражнение, и это очень эффективный способ тренировки, он скоро надоест.Вместо этого используйте несколько комбо-упражнений, чтобы натренировать все тело за 30 минут или меньше.

Вот пример комбинированной тренировки для всего тела. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашими тренировочными целями и размером имеющихся у вас весов. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой тренировкой.

0

8 1 Передние приседания и Push-Pruss-Pruss 2-4 6 -12 60-90 секунд 2 2 Renegade Row и Push-up 2-4 6-12 60-90 секунд 3 Румынское условное И согнуты на ряд 2-4 6-12 6-12 6-12 60-90 секунд 4 гантели скручиваются и пресс 2-4 6-12 6-12 60-90 секунд 5 5 Book Squat и Halo 2-4 6-12 6-12 60-90 секунд

Упаковка

Худшая вещь для любых обязательных iser теряет прибыль, потому что не хватает времени на тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.