Комплекс упражнений для рук: Эффективный комплекс упражнений для рук

Содержание

Эффективный комплекс упражнений для рук

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.

И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.

Отдых между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 120-160 секунд. Чтобы мышцы «не заскучали», через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Особенности тренировки

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе — 15 повторений, во-втором — 13, в третьем — 12, и в четвертом подходе — 10 повторений. Если вы хотите добиться результата — работайте до отказа в каждом подходе.

Комплекс упражнений

Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Сгибание рук со штангой

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

Больше информации…

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы. 

Особенности выполнения упражнения:

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

Больше информации…

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения:

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища. Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Больше информации…

Трицепс

Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки — латеральная, медиальная и длинная — разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Это базовое упражнение, которое воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших для тренировки трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому мы ставим его первым в списке и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепсов с жима узким хватом.

Особенности выполнения упражнения:

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Больше информации…

2. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения:

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Больше информации…

3. Разгибания рук на блоке

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук — просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Больше информации…

Предплечья

Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.

Основные упражнения для тренировки предплечий мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Комплекс упражнений для рук. 30+. Уход за телом

Комплекс упражнений для рук

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Медленно и плавно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и так же медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение служит формированию красивой линии плеч (рис. 25).

Рис. 25. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 1

2. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу и возьмите гантели. Медленно согните руки в локтях, стараясь приблизиться к ключицам. Во время выполнения этого движения мышцы должны быть максимально напряжены. Представьте, что у вас в сгибе локтя лежит мячик или грецкий орех и вам нужно мышечным усилием раздавить его. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 26).

Рис. 26. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 2

3. Слегка наклонитесь вперед, возьмите гантели, согните руки в локтях и немного отставьте их назад. Медленно распрямите руки назад и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете, как напряглись мышцы верхней части руки от локтя до плеча. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение полезно делать, если вы хотите подкачать трицепсы (рис. 27).

Рис. 27. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 3: а) исходное положение; б) движение

Мышцы рук условно делят на 2 группы: мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Последняя включает в себя мышцы кисти, предплечья и плеча.

4. Следующее упражнение – отжимание – наверняка знакомо вам еще со школьных времен. Оно укрепляет не только руки, но также спину и грудные мышцы. Исходное положение зависит от уровня вашей физической подготовки. Упритесь ладонями прямых рук в пол, пальцы при этом должны «смотреть» наружу. Если ваши руки достаточно сильные, упритесь в пол пальцами выпрямленных ног. Если же вы только начинаете активные тренировки, попробуйте облегченный вариант исходного положения: согните ноги и упритесь в пол коленями.

Приняв подходящее для вас исходное положение, начинайте отжиматься. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Спина при этом должна быть прямой. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, что подниматься и опускаться вы должны исключительно за счет рук. Не помогайте себе туловищем. Подъем корпуса из положения лежа – это совсем другое упражнение, которое, в свою очередь, выполняется без участия рук.

Если вы не уверены, достаточно ли низко опускаете корпус, поставьте перед собой спичечный коробок. В идеале во время отжимания вы должны касаться коробка кончиком носа. Количество отжиманий тоже зависит от вашей физической формы. Стремитесь делать по 10–12 отжиманий в 2–3 подхода, а когда достигнете этого уровня, продолжайте увеличивать количество повторов.

5. Возьмите стул или табуретку, встаньте спиной к сидению и упритесь в него ладонями выпрямленных рук, чтобы пальцы «смотрели» на вас. При необходимости ухватитесь ладонями за край сидения, ногами упритесь в пол. Если у вас достаточно крепкие руки, выполняйте это упражнения на прямых ногах; если же вы только недавно начали тренировки, 1-е время делайте это упражнение, опираясь на ноги, согнутые в коленях (рис. 28 а).

Приняв исходное положение, приступайте к выполнению упражнения. Согните руки в локтях. Старайтесь, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень похоже на отжимание, которое выполняется с другой стороны. Как при отжимании, ваше туловище должно подниматься и опускаться за счет рук, а не с помощью ног и корпуса. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода (рис. 28 б).

Рис. 28. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 5: а) исходное положение; б) движение

6. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Затем выполните упражнение другой рукой.

7. Выполните упражнение из 6-го пункта обеими руками одновременно. Если вам пока сложно делать упражнения из пунктов 6 и 7 стоя, делайте их сидя на стуле, но только следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой. Лучше сесть на стул с высокой спинкой, доходящей вам до плеч, и вплотную прижаться к ней спиной (рис. 29 а, б).

Рис. 29. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 7: а) из положения стоя; б) из положения сидя

8. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в колено. Медленно и плавно согните руку, коснитесь плеча и опустите руку вниз, распрямив ее. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода. Затем выполните упражнение другой рукой (рис. 30).

Рис. 30. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 8

9. Лежа на спине, поднимите вверх прямые руки с гантелями. Затем медленно и осторожно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода. Будьте осторожны, не уроните гантели и не ударьте себя по лицу. Если сомневаетесь, что сможете удержать гантели, лучше прервите выполнение упражнения (рис. 31).

Рис. 31. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 9

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели, разведите на уровне плеч руки в стороны, а затем согните их в локтях, чтобы ладони с гантелями «смотрели» вверх (рис. 32 а). Разогните руки, поднимите их над головой (рис. 32 б) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода.

Рис. 32. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 10: а) положение «руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх»; б) положение «руки подняты вверх»

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Комплекс упражнений для рук с инвентарем и без него

Летняя пора заставляет всех сменить закрытые вещи на те, что едва прикрывают тело, и критически осмотреть себя в зеркале. Если не доведенные до идеала бедра или чуть выдающийся вперед животик маскируются летящим сарафаном, то дряблые руки чаще всего активно выставлены напоказ. О чем, увы, некоторые женщины почти и не задумываются. А ведь подобная, казалось бы, мелочь способна испортить любое впечатление. Пусть и не столь глобально, как колыхающиеся складки на спине и животе.

Но даже если до сегодняшнего дня внимание рукам не уделялось, еще не поздно все исправить. Можно пойти в зал и подобрать вместе с фитнес-инструктором оптимальную программу тренировок, а можно составить индивидуальный комплекс упражнений для рук, который будет выполняться в домашних условиях. Последний вариант зачастую куда проще и приятней. Во-первых, он почти не требует финансовых затрат. Во-вторых, позволяет распоряжаться собственным временем как угодно. Главное, чтобы тренировка проводилась не позже, чем за два часа до сна.

Но прежде чем попытаться набросать примерный план упражнений для мышц рук, следует разобраться, как правильно их включать в свой график, с чего начинать, чем заканчивать, и нужно ли тут что-нибудь еще, кроме свободного времени.

Основные условия обретения красивых рук

Тем, кто впервые занялся своим телом посредством физической активности, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Это касается абсолютно всего. Пусть на первой тренировке выбранные пять-шесть упражнений для рук будут проделаны всего восемь раз каждое. На второй можно оставить то же количество повторений и всего один заход, но добавить упражнения для рук с гантелями или эспандером. Причем, вес утяжелителя не должен быть больше 0,5–1 кг. На третьей тренировке уже следует увеличить количество подходов до двух. И постепенно наращивать темпы, в итоге дойдя до четырех «восьмерок». Гантели к этому моменту тоже могут «потяжелеть» до 2–5 кг.

Важно соблюдать расписание. Систематичность – половина успеха. Пусть это будет всего две тренировки в неделю, но они будут регулярными и принесут больше эффекта, чем если позаниматься в первую семидневку сразу четыре раза, а потом вспомнить об упражнениях только через месяц. В целом занятия не должны быть чаще, чем через день.

Аэробная разминка и заминка в виде растяжки – это уже вторая половина успеха. Когда  требуется просто обозначить мышцы, бывает достаточно и обычной силовой нагрузки. Но когда нужно, чтобы при этом руки еще и похудели, без растяжки и аэробики не обойтись. И поскольку локальной потери объемов не существует, и если тело лишается сантиметров, то лишается их везде, то следует заняться общим сжиганием жира. Для этого идеально подходят именно кардионагрузки. В течение четверти часа можно попрыгать, побегать или потанцевать, пока не выступит испарина. А растяжка в завершении занятия нужна для того, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, во время стрейчинга (упражнений на растяжку) вырабатывается особый гормон – соматотропин. Он очень важен для ликвидации жировых отложений.

Упражнения для красивых рук начинающим

Итак, как уже было сказано, первое занятие лучше проводить без гантелей и эспандера. И вот несколько несложных упражнений для мышц рук, которые подойдут тем, кто не привык к серьезным физическим нагрузкам.

  • Классическое упражнение для рук, известное еще со школьной скамьи, эффективнее которого еще ничего не придумали – это отжимания. Новичкам обычно сложно выполнить их в классической позиции, а потому можно начинать с отжиманий от стены, дивана или скамьи. Руки расставлять немного шире плеч, локти должны смотреть в разные стороны. Нужно попытаться коснуться грудью опоры, не теряя ровную линию корпуса. Если в это время еще втянуть живот и напрячь ягодицы, эффект появится и в других зонах.
  • Теперь нужно сесть на пол, упереться руками в пол за спиной, а ноги согнуть так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Требуется подать таз вверх, достигая идеальной линии от колен до грудной клетки. Сбоку эта позиция будет похожа на коротконогую букву «П». Задержаться на тридцать секунд и вернуться в исходное положение.
  • Еще одно упражнение для рук из этого комплекса тренирует заодно и мышцы груди. В вертикальном положении свести ладони перед грудью, локти развести в разные стороны, приняв позу, как при молитве. Начать давить ладонями друг в друга, ощущая напряжение во внутренней части предплечья, в течение тридцати секунд. Затем расслабить мышцы на четверть минуты и повторить снова.
  • Сидя  на самом краю стула или дивана, опереться руками за спиной. Медленно сгибая локти, перебирать ногами, уходя с сиденья и опускаясь вниз. Так же плавно вернуться обратно. Здесь стоит отметить, что нагрузка должна приходиться именно на руки. Если пытаться удержать корпус ногами, эффекта для мышц рук, естественно, не будет.

Упражнения для красивых рук с инвентарем

В этом коротком блоке упражнений для мышц рук понадобятся гантели, вес которых выбирается в зависимости от подготовленности и конечной цели. А также эспандер. Вместо него можно взять эластичную тугую ленту, а гантели заменить бутылками с водой.

  • В вертикальном положении расставить ноги по ширине таза. Руки локтями прижаты к туловищу и удерживают гантели. Медленно сгибать локти, подтягивая кисти к плечам, и так же медленно возвращать их обратно.
  • Оставаясь в той же исходной позиции, вытянуть руки на уровне грудной клетки запястьями вверх и приблизить их друг к другу. Точно так же сгибать локти до полной «складки» и разгибать их.
  • Теперь нужно расставить ноги на ширине плеч, колени смягчить, корпус немного наклонить вперед. Одна рука лежит на талии, другая держит гантель и свободно свисает по центру. Для этого плечо свободной руки необходимо чуть-чуть вывести вперед. Выполнять сгибание и разгибание локтя, как в предыдущих упражнениях для рук.
  • К следующему упражнению для красивых рук потребуется эспандер. Необходимо лечь на спину так, чтобы середина ленты оказалась под лопатками, а концы были зажаты в разведенных в стороны прямых руках. Сводить руки над грудью, не сгибая локтей, и возвращать их обратно в умеренном темпе.
  • Последнее упражнение для рук из комплекса очень похоже на первое, исполнявшееся с гантелями, но теперь их заменит эспандер. Ноги уже не расставлены широко, а сведены вместе и удерживают середину инвентаря на полу. Концы зажаты в руках. Сгибать и разгибать локти, подтягивая кисти рук к плечам, но не меняя положение предплечья.

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

 

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

  • Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
  • Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
  • Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

  • Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
  • Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
  • Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

 

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

  • Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

  • Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
  • Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
  • Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
  • Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

  • Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
  • Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

 

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

  • Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
  • На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

  •  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
  •  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
  •  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

 

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
  • Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
  • Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

 

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

  • Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
  • Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
  • На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

 

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
  • Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

 

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
  • Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
  • Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

  • Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
  •  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
  • Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

  • Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
  • Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
  • Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

 

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
  • Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
  • Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

  • Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
  • Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

 

Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms

Комплекс упражнений для рук и ног

Сегодня мы поговорим о тренировке в спортзале для человека средней комплекции. Хотя, возможно, такой подход подойдет и остальным. Целью данного комплекса упражнений является равномерное наращивание мышечной массы и увеличение силы, естественно, при этом необходимы правильное питание и восьмичасовой сон.

Итак, перейдем непосредственно к программе тренировок.

Прежде всего, лучше начать с упражнений на грудь. Желательно, чтобы это был живой вес, то есть штанга, но в крайнем случае подойдет и тренажер на грудные мышцы. Сделайте 3-4 подхода, при этом первый с совсем небольшим весом — для разогрева мышц, а последующие 3 — с более серьезным, увеличивая вес каждый подход.

После того как вы покачали грудь, возьмите штангу широко и поднимайте ее стоя на бицепс. И так 3-4 подхода, плавно увеличивая вес. Теперь пора дать рукам отдохнуть!

Время качать икры и бедра. Возьмите изогнутую штангу в руки и вставайте с ней на цыпочки, постарайтесь сделать как можно больше раз каждый подход. После того как ваши икры устанут, можно снова переключиться на руки.

Теперь необходимо покачать трицепс. Лучше всего, если вы будете делать французский жим на трицепс или упражнения с брусьями. Очень эффективно выполнять это упражнение на блочном тренажере для разгибаний рук с прямой металлической ручкой. Захватите ручку максимально возможным хватом, выпрямите руки и прижмите локти к телу. Во время упражнения ручка будет подниматься на уровень груди и опускаться до положения прямых рук. Локти не должны двигаться.

Вернемся опять к ногам. Если хотите хорошо накачать бедра, то лучше всего делать приседания в стиле «сумо». Как его выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, если не получиться делать так, то можно немного уже, попробуйте присесть. Как только отработаете технику таких приседаний, то можно будет брать дополнительный вес — штангу или гантель.

Теперь покачаем плечи и боковые мышцы. Для этого возьмите штангу прямым обратным хватом, поднимите на уровень головы так, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны, а гриф оказался вплотную к лицу. Сделайте 3-5 повторений.

После того как вы покачали боковые мышцы, можно заняться кистями. Принесите скамейку и гриф с небольшим весом. Встаньте на колени, а гриф возьмите обратным хватом так, чтобы кулаки с ним свисали, а остальная часть покоилась на скамейке. Разжимайте кулаки, перекатывая гриф на кончики пальцев, после чего перекатывайте его обратно, поднимайте кулак вверх.

Данный цикл упражнений поможет равномерно накачать руки и ноги.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 1 / КонсультантПлюс

Часть занятия

NN

Исходное положение

Описание упражнения

Число повторений

Методические рекомендации

Вводная

1

Лежа на спине

Одновременное сгибание и разгибание кистей и стоп

8 — 10

Дыхание свободное.

руки вдоль туловища

2

Лежа на спине

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (движение кистей к плечам и обратно)

8 — 10

Дыхание свободное.

руки вдоль туловища

Основная

3

Лежа на спине

Поднять согнутые руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох

4 — 5

Вдох выполняется носом, выдох ртом.

ладони на груди

4

Лежа на спине

Отвести ногу в сторону, скользя по кровати

8 — 10

Дыхание свободное, поочередно каждой ногой.

руки вдоль туловища

5

Лежа на спине

Кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах

8 — 10

Дыхание свободное

руки вдоль туловища

6

Лежа на спине

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

5 — 6

Выдох продолжительный.

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

руки вдоль туловища

7

Лежа на спине

Поочередный подъем прямой руки вверх вдох, опустить вниз — выдох

4 — 5

Более протяжный выдох

руки вдоль туловища

8

Лежа на спине

Повороты головы вправо и влево

5 — 6

Темп медленный,

амплитуда произвольная

руки вдоль туловища

9

Лежа на спине

Сделать глубокий вдох, на выдохе слегка надавить кистями на грудную клетку

4 — 5

Выдох с произнесением звука «Х-Х-Х», насколько возможно продолжительный, не делать промежуточный вдох

ладони на области нижних ребер

10

Лежа на спине

Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по кровати

8 — 10

Дыхание свободное

руки вдоль туловища

11

Лежа на спине

Разведение рук в стороны, скользя по поверхности кровати — вдох, вернуть в ИП — выдох

4 — 5

Выдох спокойный, более протяжный, произнося звук «У-у»

руки вдоль туловища

5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Как убить руки, чтобы появился рельеф.

Красивые спортивные плечи никому не помешают. Добиться рельефности можно и без утяжелителей — гантелей и штанги. Достаточно хорошо поработать с собственным весом. «Ваш спорт» подобрал несложные, но действенные упражнения для мышц рук.

1. Отжимания от стены

Держите тело в одном положении при выполнении упражнения (Фото: folkextreme.ru)

Упражнение выполняется в трёх вариантах:

  • с прямой постановкой рук на уровне плеч;
  • с узкой постановкой рук — соединены большие и указательные пальцы прямо перед собой;
  • с широкой постановкой рук — шире плеч.

Рекомендуется менять положение рук каждые 30 секунд с небольшими перерывами на отдых (5-10 секунд). Повторите несколько кругов.

Исходное положение во всех случаях одинаково. Встаньте лицом к стене, голова прямо, ноги на ширине плеч или вместе. Вытяните руки и упритесь в стену. Ладони смотрят вверх. Корпус слегка наклонён, но пятки не отрываются от пола. На вдохе сгибаете руки, на выдохе — разгибаете. Старайтесь разводить локти, они не должны смотреть вниз. Важно сохранять одинаковое положение тела: позвоночник вытянут, затылок и пятки образуют одну линию.

Если упражнение даётся слишком тяжело, встаньте чуть ближе к стене. Напротив, при лёгком выполнении отойдите чуть подальше.

2. Отжимание на коленях с подъёмом рук

Исходное положение. Тело статично, работают только руки (Фото: www.goodfon.ru)

Это упражнение помимо плеч хорошо подтягивает пресс и бёдра. Выполняйте на коврике, чтобы смягчить упор коленей.

Как делать:

  1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ноги для удобства можно поднять.
  2. Опустите таз, чтобы шея, плечи, спина, ягодицы и бёдра образовывали одну линию.
  3. Сгибайте локти и опускайте корпус на вдохе.
  4. Лягте полностью на коврик и поднимите согнутые руки (просто оторвите ладони от пола).
  5. Упритесь снова в коврик и на выдохе поднимите тело в исходное положение.

Не провисайте в пояснице. Старайтесь поднимать вытянутый корпус целиком, а не по частям — плечи, поясница, таз. Голову всё время держите прямо, смотрите перед собой в пол.

Выполняйте упражнение 20 секунд, затем 10 отдыхайте.

3. Разведение рук из положения лёжа

Движения напоминают плавание на суше. Выполняется лёжа на животе:

  1. Лягте на коврик и поднимите плечи. Упор на грудь, живот, таз и бёдра.
  2. Поднимите и разведите руки в стороны, а затем вытяните вперёд за голову.
  3. Согните руки, разведите и снова вытяните вперёд.

Повторяйте движения 20 секунд. Старайтесь, чтобы упражнение не прерывалось, двигайтесь плавно, будто плывёте. Руки всё время параллельны полу, локти не опускаете. Смотрите вниз, шею держите прямо.

4. Руки к плечам из планки на коленях

Вес переносится то на одну, то на вторую руку (Фото: www.foehub.com)

Исходное положение как при отжиманиях или планке: упор ногами в пол, спина прямая, голова смотрит прямо. Вес держится на вытянутых руках под прямым углом. Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь противоположного плеча. Повторяйте 10 раз для каждой стороны. Положение тела на протяжении всего упражнения статично, движутся только руки.

Усложните упражнение: встаньте в планку на локтях и сначала поднимайтесь на вытянутые руки, а затем касайтесь плеча. Плавно возвращайтесь на локти и повторяйте для второй стороны.

5. Отжимания спиной

Делайте упражнение плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы (Фото: autogear.ru)

Отличное упражнение, чтобы прокачать трицепс. Дополнительно работают бёдра и икры. Как выполнять:

  1. Сядьте на коврик, согните колени перед собой.
  2. Упритесь сзади руками в пол. Ладони развёрнуты к спине.
  3. Плавно выпрямите локти и поднимите тело.
  4. Медленно согните локти и коснитесь ягодицами пола.

Повторяйте 10-15 раз и отдыхайте. Важно, чтобы тело находилось в одном положении. Не поднимайтесь тазом, вес должен переноситься на руки.

Аналогично упражнение выполняется со скамьёй.

Какие ещё знаете упражнения для рук без гантелей? Поделитесь в комментариях.

Запястье и рука — растяжка, упражнения и осанка

Щелкните любой из приведенных ниже заголовков, чтобы сразу перейти к нужному разделу.


Если вам нужна дополнительная помощь с этими растяжками/упражнениями или у вас есть вопросы относительно предоставленной информации, пожалуйста, свяжитесь с вашим представителем Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей. Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или вы никогда не занимались регулярными физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Советы для достижения успеха
  • Дышите спокойно и сохраняйте правильную осанку во время выполнения упражнений.
  • Задействуйте мышцы живота во время выполнения упражнений, чтобы поддерживать осанку и защищать спину.

Растяжка

Удерживайте каждую растяжку в течение 15–60 секунд и повторите 2–4 раза.

Растяжка рук

Руки, обращенные к полу, сожмите кулак, поверните ладони вверх к потолку и раскройте ладонь настолько широко, насколько сможете, вытянув ладонь и пальцы.

Сгибание запястья

Держите локоть прямо, согните запястье по направлению к полу и используйте противоположную руку для дальнейшего растяжения. Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части предплечья и запястья.

**Можно выполнять со сжатой в кулак рукой для увеличения растяжки.**

Разгибание запястья

Держите локоть прямо, согните запястье вверх к потолку и используйте противоположную руку, чтобы усилить растяжку. Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части предплечья и запястья.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 2-3 подходов по 10 повторений с коротким отдыхом между подходами.

Перекатывания предплечий

Поднимите руки перед собой, держа локти прямыми, медленно перекатывайте вес вверх, а затем опускайте. Повторите прокатку в обратном направлении.

Мяч для снятия стресса

Возьмитесь всей рукой за мяч для снятия стресса, сожмите его так сильно, как только сможете, а затем расслабьтесь. Выполните 10-20 сжатий. Повторите на противоположной стороне.

Удлинитель для запястья

Положите предплечье на твердую поверхность так, чтобы запястье не касалось края.Крепко возьмитесь за гантель, начните с прямого запястья ладонью к полу. Медленно согните руку назад к потолку, не отрывая предплечья от поверхности.

Сгибание запястья

Положите предплечье на твердую поверхность так, чтобы запястье не касалось края. Крепко возьмитесь за гантель, начните с прямого запястья, ладонью к потолку. Медленно согните руку назад к потолку, не отрывая предплечья от поверхности.

Поза

Делать:

Практикуйте эти безопасные позы
  • Работайте с ладонью вверх и нейтральным положением запястья
  • Работайте с предплечьем в положении рукопожатия и нейтральным положением запястья
  • Полностью обхватите пальцами объект, удерживая его 90 17′ 90 90 90 90 t:
    Не принимайте эти позы
    • Работайте с ладонью вниз в течение длительного периода времени
    • Ударяйте по предметам тыльной стороной ладони
    • Работайте с полностью согнутым запястьем
    • Работайте с полностью вытянутым запястьем
    • Работайте с запястьем согнуты в сторону мизинца
    • Работа с запястьем, согнутыми в сторону большого пальца
    • Захват предметов вытянутым пальцем
    • Использование продолжительного щипкового хвата
    • Использование длительного щипкового захвата кончиками пальцев

    Упражнения для укрепления рук, которые должен попробовать каждый футболист

    Красивый гладиаторский вид спорта, которым является футбол, демонстрирует невероятные подвиги атлетизма в каждой игре.От коренастых бегунов, которые бегают быстрее пули, до массивных защитников, которые мощнее локомотива, до скульптурных широких приемников, способных перепрыгивать высокие здания одним прыжком, в футболе нет недостатка в сверхлюдях. Эти игроки сильны с головы до ног и тратят бесчисленные часы на подготовку своего тела к битвам, происходящим на поле. В этот период подготовки легко сосредоточиться на укреплении крупных мышц. Все хотят иметь более сильные бицепсы, или большую грудь, или более толстые квадрицепсы.Это простые и популярные группы мышц для проработки, из-за чего трудно выделиться среди сверстников в этой области. Однако по-настоящему успешные футболисты — это те, кто не обращает внимания на то, что делают все остальные, и вместо этого наращивает преимущество, работая над вещами, которые часто упускают из виду. Многие игроки пренебрегают меньшими мышцами тела, хотя они невероятно важны для успешной футбольной карьеры. Руки — прекрасный пример. Сила рук — недооцененный, но жизненно важный инструмент для футболистов.Независимо от того, на какой позиции вы играете, вы будете очень часто использовать свои руки. В то время как сильные бицепсы, трицепсы и плечи помогают с задачами, которые руки получают во время игры, способность хватать вещи лучше, чем противник, может быть разницей между средним игроком и великим игроком. И тем не менее, многие игроки забывают посвятить какое-то время своим рукам, в основном потому, что это не такая яркая тренировка, как жим лежа, становая тяга и т. д. Внимание, спойлер: каждый игрок, против которого вы играете, также выполняет жим лежа и становую тягу.Хочешь справиться с ними своими душераздирающими сильными лапами? Тогда не пренебрегайте ими! Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить геркулесов хват.

    Тренажер хвата Представьте себе, что вы можете тренироваться с помощью оборудования, которое поместится в вашем кармане. Представьте, что вы можете совершенствоваться как спортсмен, где бы вы ни находились. Если вы ищете способ нарастить силу рук на ходу, обратите внимание на тренажер для захвата. Тренажер для захвата — это популярное портативное и эффективное устройство для тренировок.Он работает, просто сжимая ручки или какой-либо аппарат, который можно обхватить рукой, снова и снова для подходов в течение дня. Ручки имеют сопротивление, что затрудняет их перемещение по мере их сближения. Кроме того, многие тренажеры для захвата имеют ручку, которая может увеличивать или уменьшать интенсивность сопротивления. Смешайте серию сжатий с низким сопротивлением и большим числом повторений, а затем добавьте несколько сжатий высокой интенсивности с малым числом повторений для максимального укрепления хвата.Лучшая часть тренажера для хвата — это его универсальность, и любой футболист, серьезно относящийся к силе хвата, должен инвестировать в него. Берите его с собой в школу, на работу, в машину, куда угодно. Тренажер для захвата позволяет получить преимущество над конкурентами, где бы вы ни находились.

    Ведро для риса Хотите верьте, хотите нет, но один из ключей к сокрушительной хватке — в специфической еде. Еще более удивительно то, что вы не должны есть пищу, чтобы укрепить свои руки.Я говорю о рисе. Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, — это пятигаллонное ведро и немного сырого риса. Купите несколько коробок или достаточно, чтобы заполнить примерно половину ведра. Не дайте себя одурачить скромными составляющими этого оборудования; Укрепление хвата в ведре с рисом — это одна интенсивная тренировка. Упражнение на укрепление рук с ведром с рисом включает в себя простую задачу. Все, что вам нужно сделать, это совершать повторяющиеся движения рукой, так как она полностью погружена в рис. Вы должны копаться немного дальше запястья или примерно на одну треть пути вверх по предплечью.Как только ваша рука окажется внутри ведра с рисом, вы можете выполнять различные движения, которые помогут вам укрепить силу хвата. Некоторые из классических движений ведра с рисом включают простые сжимания, трепетание пальцев, крабовые клешни и прятки. Упражнение на сжатие заключается в том, чтобы просто взять кусок риса внутри ведра и крепко сжать его, пока не почувствуете «хлопок». фунт из 10 до 15 больше.Трепетание пальцев выполняется путем попеременного движения каждого пальца в течение определенного периода времени. Это укрепляет каждый палец в отдельности, так как каждый из них сопротивляется окружающему рису при каждом движении. Клешни краба возникают, когда спортсмен сжимает руки, как краб, находясь внутри ведра. Большой палец должен соприкасаться со средним пальцем, при этом четыре не больших пальца функционируют как один, имитируя клешню краба. Это упражнение выполняется на количество повторений, аналогично упражнению на сжатие. Прятки — это движение ведра с рисом, для которого требуется небольшая опора.Возьмите небольшой предмет, например, камешек или монетку, и попросите кого-нибудь закопать его в ведро. Ваша задача — копаться там и искать. Вы будете использовать все мышцы рук, чтобы прочесать рис в поисках сокровищ, что добавит элемент веселья в этот режим тренировок.

    Чемоданы Все мы знаем, как держать чемодан, верно? Его держат сбоку одной рукой, что требует, по крайней мере, небольшой силы захвата, чтобы поддерживать это удержание.А теперь представьте, что этот чемодан наполнен гирями, которые вынуждают вас удерживать до 50 фунтов. Звучит не слишком весело, не так ли? Упражнения с чемоданами основаны на простой концепции удержания чего-то рядом с собой так долго, как только можете. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите время, чтобы взять блин или штангу. Убедитесь, что у вас есть возможность держать его устойчиво, не нарушая осанки в процессе. Вы часто будете видеть людей, пытающихся удержать вес, который они не должны держать, наклоняясь в одну сторону, что подвергает их спину и плечо риску травмы.Как только вы возьмете в руки удобный, но значительный вес, встаньте прямо и крепко держите его. В зависимости от интенсивности, вы должны стремиться удерживать пластину или штангу от 20 до 60 секунд подряд. Повторите этот процесс с другой рукой. Сделайте три-четыре подхода этого простого упражнения, и на следующий день ваши руки наверняка будут болеть.

    Farmer’s Carry Если есть что-то в упражнениях для укрепления рук, так это то, что они невероятно просты. Фермерская переноска очень похожа на чемоданы.Он включает в себя удержание веса по бокам, что в данном случае следует делать с помощью трэп-грифа, гантелей или блинов. Однако на этом сходство заканчивается. В отличие от чемоданов, фермер несет вес обеими руками. Найдите разумный вес для переноски в виде гантелей, блинов или трэп-грифа. Как только вы возьмете его в обе руки, пройдите примерно 10–20 ярдов, а затем отступите туда, откуда начали. Вы должны идти в нормальном, устойчивом темпе, избегая любой спешки, так как вес действительно начинает становиться тяжелым.Все должно быть под контролем, ваша осанка также не должна колебаться, чтобы компенсировать недостаток силы хвата. Повторите это упражнение три или четыре подхода. Вы можете увеличить вес в руках и уменьшить расстояние ходьбы или увеличить расстояние и уменьшить вес. В сочетании с чемоданами фермерская переноска — отличный способ развить доминирующее сцепление с решеткой.

    Вис на двух руках Продолжая тему простоты для усиления хвата, вис на двух руках настолько прост, насколько это вообще возможно.Ты хватаешься за перекладину над головой и висишь на ней. Просто и просто, легко. Это может быть элементарно, но далеко не просто. Постарайтесь заставить себя висеть как можно дольше. Это хорошее упражнение, в котором можно довести себя до отказа. В фермерских сумках и чемоданах трудно вытянуться так далеко, потому что вес приземлится у ваших ног после того, как вы его уроните. Однако в висе на двух руках вы просто опускаетесь на несколько футов на пол, когда больше не можете его удерживать.Посмотрите, сможете ли вы заставить себя висеть больше минуты. После этого дайте себе около минуты отдыха, а затем поднимитесь и выполните еще одно упражнение до отказа. Вы также должны выполнить это упражнение три-четыре раза, в конечном итоге сводя к минимуму период отдыха по мере того, как ваши руки становятся сильнее. Ваша хватка будет становиться все крепче и крепче с каждым подходом, поддерживая вес вашего тела, пока вы держитесь так, что вам покажется вечностью. Это очень дорогого стоит на футбольном поле.

    На что способны сильные руки Если вы не игрок или кикер, наличие сильных рук дает огромное преимущество независимо от вашей позиции.Если вы нападающий или защитник, вы обвиняетесь в том, что въезжаете и перемещаете другого человека весом 300 фунтов, который пытается сделать то же самое с вами. Сильные руки помогают вам хватать и манипулировать телом перед вами, помогая вам доминировать в битве в окопах. Если вы зарабатываете на жизнь раннингбеком, то сила хвата помогает вам удерживать мяч. Каждый раз, когда вы получаете мяч, в игре участвуют другие игроки, пытающиеся вырвать его из вашей хватки для нащупывания. Крепкий захват гарантирует, что этот драгоценный футбольный мяч будет надежно спрятан в ваших руках и не будет подпрыгивать на газоне.Если вы ловец пропусков, вас регулярно призывают защищать пропуски, брошенные в любом месте поблизости от вас. Сильная хватка и, безусловно, современные футбольные перчатки помогут вам поймать любой мяч, брошенный вам на пути. Если вы квотербек, выполняющий бросок, то сила ваших рук поможет вам уверенно выпускать мяч и манипулировать им, тем самым увеличивая скорость и точность в любой части поля. основное внимание уделяется захвату и разрушению, не думайте, что вы можете избежать ловушек со слабыми руками.Игроки защиты довольно сильно борются за позицию, поскольку они бегут рядом с человеком, которого прикрывают. Сильная пара рук поможет вам занять хорошую позицию, когда мяч бросается, когда вы сражаетесь с противником с помощью серии небольших захватов, разрывов и толчков. Кроме того, эффективный отбор мяча, который, очевидно, является основной задачей защитника, практически невозможен без сильных рук. Крепкая хватка не дает игроку с мячом ускользнуть от него после контакта. У всех великих защитников, от Рэя Льюиса до Ронни Лотта и Рода Вудсона, была важная общая черта.Как только вы оказались в их руках, вы никуда не денетесь. За это им нужно благодарить сильные руки, и это то, к чему вы тоже должны стремиться. Не поддавайтесь на то, чтобы сосредоточиться только на ярких упражнениях при подготовке к футбольному сезону. Приседания — это здорово, но поможет ли это предотвратить нащупывание? Спринт тоже потрясающий, но действительно ли он поможет вам бросить мяч на 60+ ярдов по полю? Тренировка хвата не так увлекательна, как другие футбольные тренировки, но она может быть столь же важна для определения вашего успеха.Вы хотите быть просто еще одним средним игроком со звездным жимом лежа, но обычными номерами на поле? Если нет, то обязательно посвятите некоторое время укреплению рук с помощью этих ключевых упражнений.

    Комментарии будут одобрены перед показом.

    Упражнения при остеоартрите кистей рук — ПМК

    Цели

    Оценить пользу и вред физических упражнений по сравнению с другими вмешательствами, включая плацебо или отсутствие вмешательства, у людей с остеоартрозом кистей рук.Основными результатами являются боль в руке и функция руки.

    Методы поиска

    Мы провели поиск в шести электронных базах данных до сентября 2015 года.

    Критерии отбора

    Все рандомизированные и контролируемые клинические испытания, сравнивающие терапевтические упражнения с отсутствием упражнений или сравнивающие различные программы упражнений.

    Сбор и анализ данных

    Два автора обзора независимо отобрали испытания, извлекли данные, оценили риск систематической ошибки и качество совокупности доказательств с использованием подхода GRADE.Исходы включали как непрерывные (боль в руке, физическая функция, тугоподвижность суставов пальцев и качество жизни), так и дихотомические исходы (соотношение нежелательных явлений и отказов от участия в исследовании).

    Основные результаты

    Мы включили в обзор семь исследований. Большинство исследований были свободны от предвзятости при отборе и отчетности, но одно исследование было доступно только в виде тезисов конгресса. Невозможно было ослепить участников при распределении лечения, и, хотя в большинстве исследований сообщалось об ослеплении оценщиков исходов, некоторые исходы (боль, функция, скованность и качество жизни) сообщались самостоятельно.Результаты могут быть уязвимы для смещения производительности и обнаружения из-за незаслепленных участников и результатов, о которых сообщают сами. Два исследования с высокими показателями отсева могут быть подвержены систематической ошибке отсева. Мы понизили общее качество совокупности доказательств до низкого из-за потенциальной систематической ошибки при обнаружении (отсутствие ослепления участников в отношении результатов, о которых сообщают сами участники) и неточности (исследований было мало, число участников было ограничено, а доверительные интервалы были широкими для результатов). боли, функции и тугоподвижности суставов).Что касается качества жизни, нежелательных явлений и выбывших из исследования из-за нежелательных явлений, мы дополнительно понизили общее качество совокупности доказательств до очень низкого, поскольку исследований было очень мало, а доверительные интервалы были очень широкими.

    Доказательства низкого качества из пяти испытаний (381 участник) показали, что упражнения уменьшали боль в руке (стандартизированная разность средних (SMD) -0,27, 95% доверительный интервал (ДИ) от -0,47 до -0,07) после вмешательства. Абсолютное снижение боли в группе упражнений по сравнению с контрольной группой составило 5% (от 1% до 9%) по шкале от 0 до 10 баллов.Боль оценивалась в 3,9 балла по этой шкале (0 = отсутствие боли) в контрольной группе, а упражнения уменьшили боль на 0,5 балла (95% ДИ от 0,1 до 0,9; число, необходимое для лечения для получения дополнительного положительного результата (NNTB) 9). .

    Четыре исследования (369 участников) показали, что упражнения улучшали функцию рук (SMD -0,28, 95% ДИ от -0,58 до 0,02) после вмешательства. Абсолютное улучшение функции, отмеченное в группе упражнений, по сравнению с контрольной группой, составило 6% (ухудшение на 0,4% до улучшения на 13%).Функция оценивалась в 14,5 баллов по шкале от 0 до 36 баллов (0 = отсутствие физической инвалидности) в контрольной группе, а физические нагрузки улучшали функцию на 2,2 балла (95% ДИ от -0,2 до 4,6; NNTB 9).

    Одно исследование (113 участников) оценивало качество жизни, и влияние упражнений на качество жизни в настоящее время неясно (средняя разница (РС) 0,30, 95% ДИ от -3,72 до 4,32). Абсолютное улучшение качества жизни в группе упражнений по сравнению с контрольной группой составило 0,3% (ухудшение на 4% до улучшения на 4%).Качество жизни составило 50,4 балла по шкале от 0 до 100 (100 = максимальное качество жизни) в контрольной группе, а средний балл в группе упражнений был на 0,3 балла выше (на 3,5 балла ниже до 4,1 балла выше).

    Четыре исследования (369 участников) показали, что физические упражнения уменьшали тугоподвижность суставов пальцев (SMD -0,36, 95% ДИ от -0,58 до -0,15) после вмешательства. Абсолютное снижение тугоподвижности суставов пальцев в группе упражнений по сравнению с контрольной группой составило 7% (от 3% до 10%). Тугоподвижность суставов пальцев оценивалась в 4 балла.5 баллов по шкале от 0 до 10 (0 = отсутствие скованности) в контрольной группе, а скованность при выполнении упражнений улучшилась на 0,7 балла (95% ДИ от 0,3 до 1,0; NNTB 7).

    В трех исследованиях сообщалось о нежелательных явлениях, связанных с вмешательством, и о выходе из исследования из-за нежелательных явлений. Несколько сообщений о нежелательных явлениях заключались в усилении воспаления суставов пальцев и боли в руках. Доказательства низкого качества из трех исследований показали повышенную вероятность нежелательных явлений (отношение рисков (ОР) 4,55, 95% ДИ от 0,53 до 39,31) и отказов от участия из-за нежелательных явлений в группе упражнений по сравнению с контрольной группой (ОР 2.88, 95% ДИ от 0,30 до 27,18), но эффект неясен, и дальнейшие исследования могут изменить оценки.

    Включенные исследования не измеряли рентгенографические изменения структуры суставов. Два исследования предоставили данные наблюдения за шесть месяцев (220 участников), а одно (102 участника) предоставило данные наблюдения за 12 месяцев. Положительный эффект упражнений на боль, функцию и тугоподвижность суставов не был устойчивым при среднесрочном и долгосрочном наблюдении.

    Физические упражнения в основном различались по дозировке, содержанию и количеству контролируемых занятий.Участникам было предложено заниматься спортом два-три раза в неделю в четырех исследованиях, ежедневно в двух исследованиях и три-четыре раза в день в другом исследовании. Упражнения во всех семи исследованиях были направлены на улучшение мышечной силы и стабильности или функции суставов, но количество и типы упражнений в разных исследованиях сильно различались. В четырех исследованиях сообщалось о соблюдении программы упражнений; в трех исследованиях об этом сообщали сами. Самооценка приверженности рекомендуемой частоте занятий физическими упражнениями колебалась от 78% до 94%.В четвертом исследовании 67% выполнили как минимум 16 из 18 запланированных упражнений.

    Важность упражнений для рук — Atlanta, GA

    Каждый день наши руки, пальцы и запястья подвергаются стрессу. Набор текста, захват и другие повторяющиеся движения могут привести к серьезному износу. К счастью, наш центр может диагностировать и лечить различные проблемы с кистями, запястьями и пальцами, но пациенты также спрашивают нас о советах по профилактике и домашнем уходе.

    Доктор Стивен Бэйли дал совет пациентам в большей части Атланты, штат Джорджия, по поводу проблем с кистями, пальцами и запястьями.Упражнения для рук могут помочь уменьшить боль и дискомфорт, а также предотвратить травмы в будущем. Давайте рассмотрим преимущества упражнений для рук и растяжек, а затем рассмотрим несколько простых вещей, которые вы можете делать для долговременного здоровья рук.

    Упражнения для рук развивают гибкость

    Ваши руки могут чувствовать себя жесткими с самого утра или после долгого дня. Упражнения для рук могут поддерживать подвижность пальцев и запястий даже после многочасовых повторяющихся движений. Улучшая гибкость рук, вы можете уменьшить скованность и неподвижность, которые испытываете.

    Облегчение боли с помощью упражнений

    Упражнения могут многое сделать для всего вашего тела, поэтому неудивительно, что регулярная растяжка и упражнения для рук могут облегчить боль. Предоставление мышцам, сухожилиям и суставам рук и запястий возможности свободно двигаться может в значительной степени уменьшить болезненность.

    Улучшенная сила захвата

    Сила хвата имеет решающее значение для долговременного здоровья и чувства независимости. Независимо от того, открываете ли вы банки или хватаете предметы, необходима крепкая хватка.Упражнения для рук могут улучшить силу хвата, что может иметь большое значение, когда вы на работе или дома.

    Увеличенная выносливость рук

    Выносливость рук связана со всеми перечисленными выше преимуществами. Когда ваши руки будут сильными, вы сможете с большей легкостью переносить предметы и выполнять повседневные задачи, не испытывая чрезмерного напряжения.

    Это может быть особенно важно для людей, работа которых зависит от здоровых рук, таких как механики, сантехники, плотники, художники, писатели и музыканты.

    Повышенная ловкость рук

    Некоторые задачи требуют сильных, но ловких пальцев, что особенно характерно для людей, занимающихся искусством или чья работа связана с тонкими манипуляциями с объектами. Упражнения для рук могут улучшить общую ловкость рук и пальцев, что имеет решающее значение для выполнения стольких различных задач.

    Некоторые упражнения на растяжку и упражнения для рук

    Имея в виду все эти преимущества, вот несколько простых упражнений для рук, которые вы можете попробовать.С удовольствием повторим упражнения для рук на консультации:

    • The Hand Flex — Держите обе руки открытыми ладонями вверх и растопыренными пальцами. Медленно согните пальцы в свободный кулак так, чтобы большие пальцы были снаружи. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно разведите руки в исходное положение. Задержитесь так на несколько секунд и повторите.
    • Прикосновения кончиками пальцев — Держите обе руки открытыми ладонями вверх и растопыренными пальцами. Прикоснитесь кончиками пальцев к большому пальцу по отдельности, начиная с указательного пальца и заканчивая мизинцем, а затем возвращаясь от мизинца к указательному пальцу.
    • Сгибание запястья — Сядьте на стул с подлокотниками. Ваши предплечья должны лежать на подлокотниках, ладони должны быть обращены вниз, удобно свисая с края. Согните запястья назад к телу, задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем позвольте им медленно вернуться в исходное положение.
    • Вращения запястья — Сидя на стуле ладонями вниз, поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем верните ладони в исходное положение.

    Связаться с доктором Стивеном Бейли

    Для получения дополнительной информации о предотвращении травм и способах укрепления рук и запястий обязательно обратитесь к опытному специалисту по хирургии кисти, запястья и пальцев. Вся команда Центра пластической хирургии Кроуфорд здесь, чтобы помочь.

    25 упражнений для рук для пациентов, перенесших инсульт

    Инсульт может унести с виду здорового и энергичного человека и мгновенно изменить его жизнь. Изучение того, как выполнять основные повседневные задачи, такие как самостоятельное питание или ежедневное одевание, может быстро превратиться в непреодолимое физическое препятствие.Несмотря на то, что ваша пораженная рука полностью активна, у вас может снизиться сила и ловкость руки из-за инсульта. Это может затруднять захват и освобождение предметов, делая повседневные задачи непреодолимыми препятствиями. Мы покажем вам несколько полезных упражнений для рук для восстановления после инсульта, которые помогут вам восстановить силу и ловкость.

    К сожалению, иногда реабилитация не позволяет полностью контролировать и использовать руки, что делает эти повседневные задачи огромным испытанием.В то время как вы начинаете свое восстановление, очень важно, чтобы вы включили упражнения для рук для восстановления после инсульта в свою повседневную жизнь, чтобы вернуть ловкость и использование ваших пальцев.

    Лечебная гимнастика с мячом для восстановления рук после инсульта

    Лечебные мячи чрезвычайно полезны для развития силы и ловкости, особенно после инсульта. Они широко доступны, с разным уровнем сопротивления и доступны по цене.

    Крепко держите мяч в ладони.Сожмите мяч, удерживайте и расслабьтесь. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 2: Разгибание большого пальца

    Поместите мяч между согнутым большим и двумя выпрямленными пальцами одной руки. Разгибайте и выпрямляйте большой палец, чтобы катить мяч. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 3: щипок

    Держите мяч между большим, указательным и средним пальцами. Сожмитесь вместе, задержитесь и расслабьтесь. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение №4: Оппозиция

    Поместите мяч на ладонь, поднеся большой палец к основанию мизинца.Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 5: боковое сжатие

    Поместите мяч между любыми двумя пальцами. Сожмите два пальца вместе, задержите и расслабьте. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 6: Расширьте

    Положите мяч на стол. Поместите кончики пальцев на мяч и прокатите мяч по столу наружу. Повторите десять раз, по два подхода.

    Лечебная пластырь Упражнения для восстановления рук после инсульта

    Лечебная пластырь — чрезвычайно полезный инструмент для развития силы и ловкости, особенно после инсульта.Он широко доступен, имеет различные уровни сопротивления и доступен по цене.

    Упражнение № 7: Разведение ножницами

    Оберните замазку вокруг двух пальцев и попытайтесь развести пальцы. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 8: Жим большим пальцем

    Поместите замазку на ладонь и надавите на нее большим пальцем по направлению к основанию мизинца. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 9: Разгибание большого пальца

    Согните большой палец и обмотайте его глиняной петлей.Попробуйте выпрямить большой палец, как будто имитируя жест «большой палец вверх». Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 10: Усиление щипков большого пальца

    Сожмите замазку между большим и указательным пальцами. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение №11: Приведение большого пальца

    Держите пальцы и большой палец прямыми, нажимая на замазку между указательным и большим пальцами. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 12: Зажим трехкулачкового патрона

    Используя большой, указательный и средний пальцы, потяните замазку вверх.Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 13: Крюк для пальцев

    Поместите замазку на ладонь и сожмите пальцы в форме крючка, пытаясь согнуть только два последних сустава пальцев. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение №14: Полный хват

    Поместите замазку на ладонь и сожмите кулак, вдавливая пальцы в глину. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 15: щипок пальцами

    Зажмите замазку между каждым пальцем и большим пальцем.Повторите десять раз для каждого пальца, по два подхода.

    Упражнение № 16: Разгибание пальцев

    Согните палец и обмотайте его пластырем. Попробуйте выпрямить палец. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.

    Упражнение № 17: Пальцы-ножницы

    Возьмите шарик замазки диаметром 1 дюйм и поместите между пальцами. Сожмите и отпустите. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.

    Упражнение № 18: Растопыривание пальцев

    Нанесите на пальцы блин пластыря.Попробуй развести их. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнения для восстановления рук с предметами домашнего обихода

    Возможно, у выжившего не будет под рукой лечебной пластыря или мяча, когда он захочет потренировать руку. К счастью, есть много упражнений, которые можно выполнять, используя только свое тело или обычные предметы, такие как монеты или бутылки с водой.

    Упражнение № 19: перекатывание

    Положите пораженную руку на стол и поместите в нее бутылку с водой.Держите пораженную руку и пальцы расслабленными. Согните пальцы и возьмите бутылку с водой, затем отпустите. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 20: Сгибание запястий

    Возьмите бутылку с водой в больную руку и используйте здоровую руку, чтобы подпирать и поддерживать больную руку. Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните запястье вверх. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 21: Разгибание запястья

    Возьмите бутылку с водой в больную руку и используйте здоровую руку, чтобы подпирать и поддерживать больную руку.Расположите руку ладонью вниз, затем вытяните запястье. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 22: Сожмите и отпустите

    Положите ручку на край стола и аккуратно возьмитесь за нее пораженными пальцами. Сдвиньте перо по столу, а затем отпустите. Повторите десять раз, по два подхода.

    Упражнение № 23. Вращение пера

    Положите ручку на стол и вращайте ее большим и указательным пальцами. Старайтесь не задействовать в этом упражнении плечо: цель состоит в том, чтобы изолировать большой и остальные пальцы.Стремитесь к скорости во время этого упражнения, если это возможно, быстро вращая ручку в течение 15 секунд.

    Упражнение № 24: бросание монет

    Положите 8 четвертинок подряд на ладонь пораженной руки. Затем используйте большой палец, чтобы сдвинуть одну четверть вниз к указательному и большому пальцу. Сожмите четвертинку указательным и большим пальцами. Затем положите четвертак на стол, удерживая другие четвертак в руке другими пальцами. Повторите с оставшимися четвертинками.

    Упражнение № 25: Противопоставление пальцев

    Согните пораженную руку, положив локоть на стол.Поднесите кончик указательного пальца к кончику большого, чтобы получилось кольцо. Зажать и отпустить. Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Зажать и отпустить. Выполнять каждым пальцем по два подхода.

    Способность брать и отпускать предметы руками, печатать на компьютере, застегивать рубашку или даже писать записку любимому человеку так важна для высокого качества жизни. Если инсульт лишил вас этой способности, примите меры, чтобы улучшить качество своей жизни, начав программу упражнений дома.Эти упражнения для пальцев и рук для восстановления после инсульта могут помочь вам восстановить использование и ловкость рук, поскольку вы переучиваете свой мозг после неврологического повреждения, вызванного инсультом.

    Чтобы получить дополнительную поддержку в восстановлении после инсульта, взгляните на множество инновационных продуктов от Saebo, которые помогут вам в этом. Здесь, в Saebo , мы стремимся оказывать поддержку и восстановление после инсульта всем выжившим и их семьям. Saebo предлагает широкий ассортимент продуктов, сочетающих в себе передовые технологии и методы реабилитации, основанные на фактических данных.Наши предложения и сеть терапевтов, обученных Saebo, могут помочь вам или близкому вам человеку получить все необходимые инструменты для максимального выздоровления.

    Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911.Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

    Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

    Упражнения для рук для развития силы при игре на гитаре с Rasgueados

    Большинство классических гитаристов, за исключением нынешних студентов консерватории или профессиональных музыкантов, имеют ограниченное время для ежедневной практики.

    Что, если бы мы могли делать что-то вне игры на гитаре, где бы мы ни находились, что напрямую помогало бы нашей игре на гитаре?

    Ну, как вы уже догадались из вопроса, есть!

    Rasgueados (произносится как rahs-kay-ahh’-dohs ) — техника игры правой рукой, используемая в основном в испанской музыке фламенко.Хотя вы можете или нельзя или не быть заинтересованы в воспроизведении этого типа музыки, RASGUEDOS прекрасны для рук.

    Прелесть исполнения их без гитары, стоя на ногах, заключается в том, что обе руки могут участвовать в игре. (На гитаре это исключительно техника правой руки.)

    Как использовать rasgueados как упражнение для обеих рук

    1. Придайте своей руке форму, как будто вы держите теннисный мяч. Теперь поместите эту форму на ногу.Ваши ногти должны касаться ноги, а ладонь должна иметь круглое пространство.

    2. Теперь вытяните мизинец (безымянный палец) прямо на каждой руке, оставив остальные пальцы на месте.

    3. Затем, не втягивая назад мизинец, вытяните безымянные пальцы (безымянные пальцы).

    4. Затем продолжите со средними и указательными пальцами на обеих руках, по одному за раз.

    5. Вспенить, смыть, повторить. Почувствуй ожог! Это может быть напряженное упражнение, например, поднятие тяжестей.

    Помните, чем сильнее вы нажимаете на руку, чтобы начать, тем труднее вам будет щелкнуть пальцами наружу. Я нахожу забавным играть с уровнями напряжения в моих руках и запястьях по сравнению с моими пальцами. (т.е. могут ли мои руки быть сильными, а руки оставаться свободными?)

    Когда вы освоитесь с этой моделью, вы можете ускориться и найти свою максимальную скорость и предел прочности. Вы также можете изменить порядок пальцев, когда они открываются из руки.

    Как помогает Расгеадос?

    Играя на классической гитаре, как и в 99,9% всего, что мы делаем в течение дня, мы в основном используем сгибатели наших кистей и предплечий (которые смыкают кисть).

    Мы редко используем наши разгибатели (которые раскрывают руку) для чего-либо, кроме достижения точки, когда мы снова можем использовать наши сгибатели.

    Это упражнение не только подготавливает нас к исполнению невероятно быстрой испанской музыки, но и уравновешивает мускулатуру руки.Это улучшает общую ловкость и силу, а также улучшает индивидуальный контроль пальцев и независимость.

    Это поможет вашим гаммам, вашим арпеджио, сларам и всему остальному, с чем вы сталкиваетесь (по крайней мере, в области классической гитары)

     

    Упражнения на гитаре в течение дня

    Итак, пока вы стоите в очереди, ведете машину, сидите за столом или смотрите фильм, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений и знать, что получаете дополнительную практику игры на гитаре в свой день.Вы также можете попробовать другие упражнения для правой руки.

    Чтобы выработать привычку, может помочь пометка «RASGUEADOS!» на вашем руле, компьютере, зеркале или где бы вы ни встретились, и у вас есть минутка.

    Связанный: Упражнения без гитары и игры с пальцами на гитаре

    Хотя в то время это может показаться незначительным, небольшие моменты, потраченные на тренировку этих мышц, приводят к большим результатам за очень короткое время.

    Упражнения по укреплению рук — Набор инструментов ОТ

    Укрепление рук и пальцев являются частью эрготерапевтических вмешательств в повседневных задачах.Развитие сильных и эффективных рук — это нечто большее, чем просто использование тренажера для захвата рук или лечебной пластыри для укрепления пальцев.

    Здесь вы найдете набор упражнений для развития мелкой моторики и укрепления рук, которые можно использовать для улучшения тонуса рук, повышения устойчивости большого и остальных пальцев, развития и определения сводов кистей, повышения точности манипулирования руками. , улучшить выносливость в деятельности по укреплению рук.

    Ниже вы найдете упражнения для укрепления рук для детей, упражнения для укрепления рук для взрослых и терапевтические инструменты для развития силы рук.Упражнения для укрепления мелкой моторики, включенные в этот пост, идеально подходят для улучшения силы хвата, силы щипков или как часть программы упражнений для пальцев для письма.

    Укрепление рук

    Давайте поближе познакомимся с укреплением рук… веселыми и творческими способами!

    Эрготерапевты используют функциональные задачи или ежедневные занятия, чтобы улучшить силу рук, чтобы клиенты, с которыми они работают, могли вести функциональную жизнь: чтобы у них были сильные и эффективные руки для выполнения тех задач, которые занимают их день.

    Подумайте об этом так: со слабыми руками ребенку очень сложно раскрасить раскраску. Но, раскрашивая и используя мелки, они улучшают силу своих рук, чтобы они могли раскрашивать большие картинки или решать более сложные задачи на мелкую моторику.

    Как понять, что у ребенка слабые руки?

    Сила рук – важная область развития.

    У детей, которые испытывают трудности с силой рук, могут возникнуть трудности с захватом карандаша, раскрашиванием, удержанием и использованием ножниц, управлением застежками одежды, пристегиванием ремня безопасности, сжатием бутылки с клеем, открытием и управлением контейнерами с едой, завязыванием шнурков на обуви.В школе необходимо выполнять множество упражнений на мелкую моторику, которые будут сигналом для определения слабости рук у ребенка.

    К счастью, есть много забавных способов улучшить силу рук ребенка.

    лучший способ улучшить общую силу — это значимые и мотивирующие действия… особенно ежедневные игры!

    Здесь вы найдете набор упражнений на сжатие, вытягивание и толкание, упражнения с весовой нагрузкой, упражнения на сжатие и общие упражнения на захват и щипок.

    Эти идеи улучшают тонус рук, повышают устойчивость большого и остальных пальцев, развивают и определяют своды рук, повышают точность манипуляций в руке, повышают выносливость в силе кисти и устраняют разделение сторон кисти.

     

    Сила мелкой моторики важна по многим причинам! От удерживания карандаша до открывания и закрывания ножниц, до застегивания пуговиц, щелчков, завязывания шнурков, раскрашивания картинки без остановки, до почти всего, что мы делаем… сила рук имеет значение!



     

     

     

     

    Я хотел осветить мелкую моторику и навыки, необходимые детям для захвата карандаша, обращения с ножницами, работы с застежками одежды и использования этих рук.

    Очень часто мы видим слабые дуги, нестабильность и низкий тонус в руках, что приводит к неловкому использованию рук, непрактичным захватам и плохой выносливости при письме или рисовании. Выполняя несколько укрепляющих упражнений каждый день, вы можете изменить мир к лучшему!

     


     

    Упражнения по укреплению рук


    Today включает в себя набор упражнений для укрепления рук, которые можно использовать в качестве силовых упражнений для взрослых и для развития силы рук.Просмотрите приведенные ниже упражнения, чтобы найти творческие идеи по укреплению рук, чтобы улучшить силу хвата, силу щипков или как часть программы упражнений для пальцев для письма.

    Что влияет на силу рук?

    На силу рук влияют различные компоненты. Когда дело доходит до силы рук, здесь есть что раскрыть. Многие аспекты двигательных навыков влияют на силу и выносливость рук. Некоторые из этих областей включают следующие понятия:

    • Внутренняя сила руки
    • Сила и устойчивость большого пальца
    • Блок управления двигателем
    • Разделение сторон руки
    • Ручные манипуляции
    • Фиксатор для запястья 
    • Удлинитель для запястья
    • Сила пальцев
    • Диапазон движений руки: плечо, предплечье, запястье, пальцы и большой палец
    • Тонус мышц рук

    Мануальный терапевт будет иметь различные нормы силы рук, используя динамометр для измерения силы захвата, силы щипка различных щипков.Также важно иметь представление о мускулатуре рук и анатомии кисти и верхней конечности.

    Во-первых, ознакомьтесь с нашей огромной онлайн-библиотекой мелкой моторики. Это коллекция всех упражнений на мелкую моторику в The OT Toolbox. Каждый найдет что-то для себя.

    Одна вещь, которая имеет большое значение для развития мелкой моторики, — это решение проблемы разделения сторон руки. В этом посте больше рассказывается о моторном разделении рук, а вот еще одно забавное упражнение, которое действительно укрепляет эти мышцы.

    Внутренняя сила рук


    Эти занятия ОТ с использованием щипцов прекрасно подходят для развития и укрепления сводов рук для повышения внутренней силы.

    На самом деле, внутренние мышцы — это мышцы кисти, которые определяют своды кистей, сгибают суставы пальцев и противостоят большим пальцам. Упражнения, подобные этому внутреннему упражнению для укрепления мышц, можно легко повторить дома или в терапевтическом кабинете.

    Среди этих мышц есть группа, называемая червеобразными.Червеобразные мышцы должны сгибать (сгибать) пястно-фаланговые суставы и разгибать (выпрямлять) пястно-фаланговые и двуфаланговые суставы. Когда червеобразные мышцы работают, рука может выглядеть так, как будто она держит тарелку с согнутыми большими суставами и вытянутыми пальцами. Подробнее об укреплении внутренних мышц читайте здесь.

    Когда дети пишут или раскрашивают, перекрывая область паутины большого пальца, это признак проблем. Тогда это может компенсировать нестабильность большого пальца, недоразвитые своды рук и/или слабую силу.Каждая из этих проблемных областей приведет к трудностям с почерком, ловкостью, манипулированием мелкими предметами, такими как бусины, и хваткой карандаша.

    Письмо в закрытом веб-пространстве неэффективно и приведет к плохому и медленному почерку, особенно по мере того, как дети растут и должны писать с большей скоростью. Закрытое веб-пространство при попытке справиться с застежками, такими как пуговицы и молнии, приведет к неуклюжести и трудностям. Итак, что вы делаете, если у вас есть ребенок, который раздавливает это веб-пространство во время функциональных задач? У меня есть несколько идей о том, как работать с открытыми веб-пространствами большого пальца.

    Сила и устойчивость большого пальца


    Вот еще больше идей для повышения стабильности и тонуса большого пальца с помощью упражнений, разработанных для открытия пространства для большого пальца.

    Укрепление кисти может происходить с помощью различных упражнений на щипки и захваты. Вот идеи, как укрепить руки с помощью прищепок.

    Манипуляции в руках Сила

    Манипулирование руками — это навык, требующий силы рук. Такие действия, как манипулирование руками, могут улучшить эти навыки.

    Есть несколько аспектов манипулирования в руке:
    ▪ Перевод пальца в ладонь: перемещение объекта из пальцев в ладонь, т. е. взятие монеты и перемещение ее на ладонь.

    ▪ Перевод с ладони на палец: перемещение объекта с ладони на кончики пальцев. (т. е. перемещение монеты с ладони на кончики пальцев, чтобы вставить ее в торговый автомат.)

    ▪ Сдвиг: небольшое изменение положения объекта на подушечках пальцев или с их помощью. (например, регулируя карандаш вверх и вниз в вашей руке.)

    ▪ Простое вращение: поворот или вращение объекта на 90 градусов или меньше, когда пальцы движутся как единое целое. (т. е. отвинчивание крышки от зубной пасты)

    ▪ Комплексное вращение: Поворот объекта более чем на 90 градусов с использованием изолированных движений пальцев и большого пальца. (т. е. поворот скрепки)

    Каждое из вышеперечисленных умений может быть реализовано с предметами, «убранными в ладонь с помощью мизинца и безымянного пальца. Это называется «со стабилизацией». Если другие предметы не убираются в ладонь во время манипуляции в руке, это называется «без стабилизации».

    Стабилизация обычно происходит в возрасте около 2 лет. Подробнее о манипулировании руками читайте здесь. Вот несколько идей для занятий, которые можно легко воспроизвести дома.

    Стабильность и прочность запястья



    Стабильность запястья является одной из важнейших областей, влияющих на силу руки.

    Из-за анатомической природы сухожилий предплечья и кисти стабильное запястье влияет на силу руки, особенно на захват и сжатие.

    Когда запястье согнуто (согнуто вперед к согнутым пальцам в захвате), мало шансов на мелкую моторику.Согнутое запястье при выполнении функциональных задач ограничивает использование пальцев из-за того, что сухожилия пальцев укорачиваются, поскольку они работают для стабилизации запястья. Пальцы просто не могут двигаться так, как должны.

    Существует множество упражнений и действий, которые можно выполнить, чтобы повысить устойчивость запястья  , чтобы оно сохраняло слегка вытянутое положение во время мелкой моторики.

    Сила верхней части тела влияет на силу рук

    Сила верхней части тела состоит из мышц верхней части груди, мышц верхней части спины и мышц, прикрепленных к плечевому суставу.Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать стабильность в плечевом суставе. Стабильность плечевого пояса необходима для создания прочного якоря для остальной части руки. Без этого якоря трудно развить хороший контроль над предплечьем, кистями и пальцами. Говоря терапевтическим языком, мы говорим о развитии проксимальной стабильности, прежде чем мы сможем достичь дистального контроля.

    Более сильное тело обеспечивает функциональные результаты в целенаправленной деятельности, особенно сильные и эффективные руки.

     

     

    деятельность по укреплению рук: 

    Для занятий по укреплению рук можно использовать предметы, которые есть у вас дома или в терапевтической сумке. Занятия, связанные с игрой, лучше всего подходят для развития силы рук и пальцев у детей. Некоторые из этих идей могут объединить игру и более сильные руки:

    • Сожмите пластилин или шарик для снятия стресса
    • Поместите бобы в бутылку, чтобы сделать сенсорную бутылку
    • Используйте дырокол, чтобы сделать конфетти для крафта
    • Ежедневные игры с использованием маленьких игрушек или манипуляторов
    • пол
    • Взорвать пузырчатую пленку
    • Прикрепить скрепки к краю бумаги
    • Стрелять шариком в цель большим пальцем
    • Скрутить гайки и болты
    • Оторвать кусочки бумаги
    • Замесить тесто, раскатать и вырезать печенье
    • Сортировать, складывать и бросать монеты в банк
    • Использовать степлер и средство для удаления скоб на доске объявлений
    • Заморозить пластилин и разрезать его ножницами
    • Вырезать прорезь в теннисном мяче и «кормить» его мелкими предметами
    • Мини-ластики для стопки
    • Открывание и закрывание банок и контейнеров
    • Нанизывайте маленькие бусины на нитку или ершик для чистки труб
    • Завязывайте и развязывайте узлы
    • Бусины Pop

    Я надеюсь, что эти ресурсы окажут вам огромную помощь! Вот еще несколько тем, связанных с силой рук, которые могут понадобиться вам в вашем наборе инструментов для терапии: 

    Как вы будете использовать мероприятия и идеи по укреплению рук, перечисленные выше? Может быть, в программе домашних упражнений или в программе терапии, которая проводится в течение учебного года? Возможно, вы воспользуетесь идеями дома или в клинике.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.