Комплекс упражнений для правильной осанки: 10 упражнений для правильной осанки

Содержание

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки | Методическая разработка по теме:

Комплекс упражнений

 на формирование правильной осанки

 


1 — стоя на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками производят покачивание туловищем из стороны в сторону;
2 — из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, скользящим движением вдоль туловища одну руку поднимают к плечу (при этом она постепенно сгибается) и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге, затем то же в другую сторону;
3 — из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены, одну руку поднимают вверх и отводят назад, одновременно отводят назад опушенную руку, повторяют несколько раз, меняя положение рук
4 — из исходного положения стоя ноги на ширине плеч одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другую руку заводят за спину. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и наклоняясь то в одну, то в другую сторону;
5 — стоя боком, противоположным искривленному, к шведской стенке и держась вытянутыми руками (одной снизу, другой сверху) за перекладины, производят усиленный наклон в сторону, противоположную сколиозу;
6 — из исходного положения, стоя на коленях, руки на поясе одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняются в противоположную сторону, затем, меняя положение рук, наклоняются в другую сторону;
7 — из исходного положения, лежа на животе, разводят руки в стороны и одновременно прогибаются;
8 — из исходного положения, лежа на животе руки в стороны приподнимают верхнюю часть туловища и одновременно одну ногу, повторяют несколько раз, меняя положение ног;
9 — лежа на животе, вытянув вперед руки с палкой, поднимают руки вверх, оттягиваясь назад, и возвращаются в исходное положение;
10 — из исходного положения, стоя на четвереньках, поднимают руку и одновременно вытягивают назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;
// — из исходного положения, сидя, подогнув под себя ноги, поднимают вверх руку, оттягиваясь назад и одновременно выдвигая назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;
12 — из исходного положения, стоя на четвереньках, поворачивают туловище, одновременно отводя руку в сторону, и возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз в одну и другую сторону;
13—14 (1-й и 2-й моменты) — стоя на коленях и опираясь на руки, скользящим движением вытягивают вперед руки, затем подтягивают их к коленям;
15 — асимметричный вис на шведской стенке — одна рука вытянута (со стороны искривления), другая согнута;
16 — ползание на коленях, одновременно вытягивая вперед обе руки;
17 — ползают на коленях, вытягивая поочередно то правую, то левую руку и подтягивая одноименную ногу;
18 — сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, одну руку держат на поясе, другую (со стороны искривления) на затылке;
19— сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, производят наклоны туловища в сторону, противоположную искривлению;
20 — (заключительное упражнение). Лежа на спине, вытягивают руки вдоль туловища. 

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Правильная осанка говорит о здоровом позвоночнике, полноценно развитых мышцах и суставах. Человек с ровными, разведенными плечами, поднятой головой, прямым взглядом, втянутым животом выглядит красиво и грациозно. Сутулость приводит к возникновению болей в спине, постоянному дискомфорту, негативно сказывается на самооценке. Комплекс упражнений, который выполняется для улучшения осанки, поможет перестать сутулиться, сформирует красивую походку, а держать спину ровно войдет в привычку. Фитнес-инструкторы клуба «МультиСпорт» приведут спину в тонус, улучшат работоспособность и общее самочувствие, исправят осанку.

Комплекс несложных упражнений, разработанных специалистами для улучшения осанки

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо определить степень искривления. Сделать это самостоятельно крайне сложно, лучше обратиться за помощью к тренеру, после чего он сможет составить ряд упражнений, которые необходимо выполнять при нарушении осанки. Только регулярные занятия помогут исправить проблему.

  1. Упражнения у стены. Человек должен стать у ровной поверхности и стараться прикоснуться к ней головой, лопатками, спиной, ягодицами, икрами. Зафиксировав это положение, необходимо отойти от стены и постараться находиться в такой позиции как можно дольше.
  2. Упражнения у стены хорошо выполнять для профилактики осанки. Есть еще несколько эффективных примеров. Находясь у ровной поверхности, нужно стараться выполнять такие упражнения как приседания, при этом не отрывать от стены лопатки и ягодицы. Не меняя позиции, как можно выше поднимать ноги, при этом держать их ровными или сгибать в коленях.
  3. Следующее упражнение выполняется для исправления осанки, тренирует мышцы бедра, укрепляет мышцы спины. Необходимо лечь на спину так, чтобы стопы упирались в пол, руки положить вдоль тела, затем медленно или быстро поднимать ягодицы. Полностью дотрагиваться до пола необязательно.
  4. Планка. Одно из самых эффективных упражнений, которое выполняется для осанки спины, удерживает позвоночник в правильном положении.
  5. Упражнение «Кошка» пришло из йоги. Оно является обязательной частью любой программы тренировок, так как быстро и результативно воздействует на весь организм, а главное центральную часть тела.
  6. Упражнение «Лодочка». Техника его выполнения позволяет укрепить мышцы кора и туловища. На протяжении многих десятилетий это упражнение входит в комплекс ЛФК для позвоночника.
  7. «Мостик». Можно выполнять любую вариацию этого упражнения, отталкиваясь от своего уровня подготовки. После того как позвоночник станет более гибким, можно будет увеличить угол изгиба.

Комплекс упражнений, который выполняется для улучшения осанки, должен быть разработан опытным специалистом. Только при профессиональном подходе можно рассчитывать на получение положительного результата. Обратиться в наш клуб «МультиСпорт» можно не только при наличии проблемы, но и для ее профилактики. Мы предложим комплекс мероприятий, направленных на растягивание определенных мышечных групп. Гарантия правильной осанки – активные занятия и соблюдение простых правил поведения в повседневной жизни.

Поделиться:

Профилактика нарушения осанки | uzalo48.lipetsk

С каждым годом рост уровня цивилизованности общества ведет к тому, что физическая активность человека существенно снижается. К сожалению, это в первую очередь сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека. Ввиду низкой подвижности функциональные возможности ОДА понижаются, и у человека развиваются самые разнообразные болезни. Чаще всего с детства наблюдается нарушение осанки.

Для профилактики заболевания следует соблюдать следующие правила:

Не перегружайте позвоночник,не создавайте условия, способствующие повышению давления в межпозвонковых дисках:

— ограничьте вертикальные нагрузки;

— не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;

— избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;

— не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;

— при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке;

— при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;

— при выполнении какой-либо работы старайтесь как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии.

Соблюдайте правильное положение тела:

— в положении сидя- спину держите ровно, прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо;

— в положении стоячаще меняйте ногу, на которую опираетесь;

— постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Правильно питайтесь.

Необходимо  получать сбалансированное питание, обеспечивающее, в соответствии с возрастом, достаточное поступление пластических веществ, макро- и микроэлементов.

Носите удобную обувь.

Если Вы испытываете в течение дня дефицит двигательной активности, то Вам необходимо компенсировать это физкультурой и плаванием.  

Одним из эффективных методов лечения нарушения осанки является лечебная физкультура.

ЛФКпри дефектах осанки направлено на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц. Упражнения ЛФК выполняются минимум 3 раза в неделю, а для достижения лучшего результата, упражнения должны выполняться каждый день.

С 1 сентября 2016 года на базе ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»  создан Липецкий областной центр реабилитации «Здоровая осанка» для жителей Липецкой области с дорсопатиями, нарушением осанки. Центр предназначен для оказания консультативной и специализированной медицинской помощи  гражданам, состоящим на учете в медицинских организациях с направлением от врача первичного звена, врача-травматолога-ортопеда, врача-невролога. В диспансере  работают 9 групп здоровья для взрослого населения, и 7 групп для детей с нарушением осанки и сколиозом. Также квалифицированными инструкторами ЛФК ГУЗ «ОВФД» проводятся бесплатные занятия оздоровительной гимнастикой для населения в городском парке «Быханов сад» на свежем воздухе  в теплое время года.

  Ниже приводится примерный комплекс ЛФК при нарушении осанки. Перед выполнением комплекса упражнений необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре.

 

Комплекс ЛФК при нарушении осанки

1 И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы,  потянуться и опустить руки через стороны вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

2. И.П. —  основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться, вернуться в И.П.  Повторить  6-8 раз в медленном темпе.

3. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону, темп медленный.

4 . И.П. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение «мостик»). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

5 И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать «полумостик»), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

6. И.П. — лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 10-15 раз.

7.   И.П. — лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой.

8. И.П. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.

9. И.П. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,  затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

10. И.П. — лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить  8-10 раз.

11. И.П. — лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8-10 раз. 

12. И.П. — стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2-3минуты.

Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться постоянным тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.

 

Не пропускайте плановые визиты к ортопеду. Следите за осанкой. Будьте здоровы!

 

 

Заведующая отделением ЛФК ГУЗ «ОВФД»

Аракелян Виктория Вартановна

Здоровьесберегающие технологии — Дневной Пансион 84

Здоровьесберегающие технологии

Внимание, осанка! 

Кто не хочет видеть своих детей здоровыми и красивыми? Но не все знают, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, ухудшают обмен веществ, приводят к тяжелым моральным переживаниям.

Чаще всего изменения осанки происходят в детском возрасте. Причины тут могут быть самые разнообразные. Среди них — перенесенные в детстве болезни, слабое зрение, часто принимаемые во время работы и отдыха неправильные позы.

Чтобы процесс воспитания правильной осанки у школьников был успешным, необходимо тесное содружество в работе врача, учителя физической культуры и родителей.  

Нарушением осанки I степени считается негармоничное развитие, мышечной системы, неумение правильно держать тело; сведенные вперед плечи, сутулая спина, отстающие лопатки, выпяченный живот. Эти нарушения еще не носят стойкий, фиксированный характер, их можно исправить в домашних условиях с помощью упражнений, укрепляющих отстающие группы мышц, и упражнений, вырабатывающих навык правильного держания тела.

Школьники, у которых выявлены нарушения осанки II—III степени (резко выраженные асимметрии шейно-плечевых линий, положения лопаток, грудной клетки, треугольников талии, увеличенные изгибы позвоночника и его боковые искривления), подлежат систематическому наблюдению у врача-ортопеда и должны заниматься в специальных медицинских группах, которые создаются по мере необходимости при поликлиниках или школах.

В воспитании осанки школьников многое зависит и от родителей. В круг их обязанностей входит систематический контроль за развитием телосложения, выполнением домашних и индивидуальных заданий по физической культуре, соблюдением гигиенических норм занятий, отдыха и быта. 

Как контролировать осанку ребенка? Три-четыре раза в год осматривайте его обнаженным. Нет ничего страшного в том, что ваш осмотр будет недостаточно квалифицированным. Лучше ошибиться, чем оставить формирование осанки вообще без внимания. Часто первые признаки нарушения осанки при кратковременном осмотре детей ускользают от врача, поэтому ваши наблюдения могут оказаться очень полезными.  

Эталоном правильной осанки (рис, 1) принято считать такое положение тела ребенка, когда голова поднята так, чтобы нижняя граница носа находилась на одной линии с ушным отверстием, плечи развернуты, лопатки прилегают к грудной клетке, линия живота не выходит за линию грудной клетки, позвоночник умеренно выпрямлен. 

Осмотр осанки проводят с расстояния 1-1,5 м. Сначала ребенок стоит к вам лицом, затем спиной и в профиль. Когда он стоит к вам лицом, обратите внимание на контуры и уровень плеч, форму грудной клетки, посмотрите, нет ли в ней асимметричных отклонений (выбухания или уплощения одной из сторон).

 Затем попросите ребенка встать к вам спиной. Обратите внимание на положение головы, линии плеч, спины. Асимметрия их может явиться признаком бокового искривления позвоночника (сколиоза). Линия позвоночника лучше всего видна при наклоне вперед. Даже незначительное отклонение позвоночника от прямой линии говорит о сколиозе.

При осмотре ребенка сбоку обратите внимание на то, чтобы живот не выходил за линию грудной клетки. Выпяченный или отвислый живот свидетельствует о слабости мышц брюшного пресса. Осматривая контуры плечевых суставов и профильную линию позвоночника, можно обнаружить нарушения осанки, которые чаще всего приобретаются в школьные годы из-за того, что ребенок неправильно сидит за партой или носит тяжелый портфель в одной и той же руке.

Слабое физическое развитие, привычка сидеть в согнутом положении, стоять и ходить с опущенной головой могут привести к сутулости. При сутулости изменяется распределение тяжести тела, позвоночник в поясничной части искривляется вперед. Это обычно сопровождается выпячиванием живота. Реже встречается так называемая плоская спина, при которой естественные изгибы позвоночника сильно сглажены.

Не забудьте осмотреть ступни ног (рис. 2) у ребенка. Плоскостопие весьма распространено среди детей. Оно ухудшает опорную функцию ног, нарушает положение таза и позвоночника, затрудняет движения. При длительной ходьбе, стоянии, беге, прыжках появляются боли в ногах и спине. Плоскостопие можно определить, если оттиснуть на листе бумаги стопы, смоченные в воде, слегка подкрашенной марганцовкой.

Комплекс упражнений для профилактики осанки

Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения у вертикальной плоскости, упражнения с предметами на голове и упражнения на равновесие; Пусть ребенок встанет спиной к стене, прижавшись к ней туловищем. Чтобы проверить правильно ли он встал, попросите его просунуть руку за поясничный прогиб. Если проходит кулак — значит, прогиб слишком велик. При нормальном прогибе должна проходить ладонь. Убедившись, что ребенок встал правильно, объясните ему упражнения:

 
Упражнения у вертикальной плоскости

 1.  И. п. — стоять у, стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пят­ками. Попросите ребенка запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону и вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются.

2.  И. п. то же, что и при выполнении первого упражнения. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком туловищем.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу; то же выполнять левой ногой.  

После нескольких занятий дети принимают положение правильной осанки у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. Особенно легко нарушается положение головы, так как его трудно уловить запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. Следить же за положением головы очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается.

Чтобы приучить детей правильно держать голову, следует применять упражнения с удерживанием на голове различных предметов (деревянных кружков, мешочков весом 200-300 г, наполненных мелкими камешками). Эти упражнения помогают развивать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Комплекс упражнений для развития статической выносливости

1. Встать у стены в положении нормальной осанки. Положить мешочек на голову. Правильным считается такое положение головы, когда нижний край носа и ушное отверстие находятся на горизонтальной линии. С мешочком на голове (попеременно руки в стороны, на поясе, свободно вдоль туловища) пройти по заданному направлению до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол.

2.  С предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в исходное положение (рис. 3).     

3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.

Профилактика и исправление нарушений осанки

Для развития детского организма, а следовательно, и для формирования правильной осанки большое значение имеют условия жизни: правильное чередование труда и отдыха, питание, ежедневные прогулки и игры на свежем воздухе, занятия физическими упражнениями.

Дети должны иметь отдельную постель, достаточно широкую и длинную, с ровным и жестким матрацем. Нельзя класть детей спать на диване с сильно продавленными местами, на кровати с испорченным основанием (сеткой, матрацем). Это может привести к искривлению позвоночника, особенно если ребенок привык спать в одной и той же позе.

Немаловажное значение для формирования правильной осанки имеют одежда и обувь. Одежда не должна стеснять движений, затруднять кровообращение и дыхание. При выборе одежды обращайте внимание на то, чтобы проймы, пояса и резинки не были слишком узкими и тугими. То же самое относится и к обуви. Тесная обувь нарушает развитие свода столь, что ведет к плоскостопию. Кроме того, при ношении тесной обуви возможно появление вросших ногтей, потертостей. Все это делает походку ребенка неуверенной, напряженной, а осанку нестройной.

Воздух в комнате, где играют и учат уроки дети, должен быть всегда чистым и свежим. Если в ком­нате душно, быстрее наступает утомление, тонус мышц ослабевает, а осанка становится «вялой».

Устройте рабочий уголок школьника в самой светлой части комнаты. Стол и стул поставьте так, чтобы свет падал с левой стороны. В вечернее время помимо верхнего света пользуйтесь настольной лампой с матовым абажуром. Плохое освещение заставляет ребенка очень низко склоняться над столом, что ведет к развитию близорукости и изменениям в осанке

Мебель, которой пользуются дети, должна соответствовать их росту. Подогнать стол и стул по росту ребенка очень легко. Для этого положите на стул плотную подушку или специальную доску, а под ноги, чтобы ребенок не сползал с высокого стула, поставьте скамеечку.

Следите за тем, чтобы ребенок, готовя уроки или занимаясь еще какой-нибудь работой, сидел прямо, не наваливался грудью на стол и не слишком низко наклонял голову. Расстояние от плоскости стола до глаз должно быть не менее 30-35 см.

Большое влияние на рабочую позу детей оказывает продолжительность занятий. Старшим школьникам необходимо делать перерывы через каждые 40-45 мин., а малышам — через 15-35 минут.

Важно следить не только за рабочей позой, но и затем, как дети ходят, стоят. Первое требование для формирования правильной осанки — высоко держать голову. Такое положение головы повышает тонус мышц и создает наиболее благоприятные условия для работы сердца, легких, улучшает настроение. Однако постоянно требовать от младших школьников абсолютно строгих поз при стоянии и сидении не рекомендуется: из-за недостаточно развитых мышц им трудно сохранять долго статические позы. Удобнее всего стоять на чуть расставленных ногах, но не держась за предметы, не опираясь о стены. При сидении можно позволять относительно свободные положения. Во время чтения или подготовки устных уроков разрешайте ребенку подпереть голову руками, положить руки на стол или встать коленями на стул, облокотившись на стол локтями. Для этого стул ставят боком вплотную к столу, чтобы спинка не мешала ногам. Такая поза дает возможность несколько разгрузить позвоночник, не искривляя его.    

Хорошо укрепляют организм и формируют правильную осанку утренняя гимнастика с последующим обтиранием или обливанием холодной водой, подвижные игры, катание на коньках, лыжах, прогулки, туристские походы, плавание.

Чтобы правильно подбирать комплексы упражнений для развития правильной осанки у ребенка; родителям необходимо иметь элементарное представление о механизме формирования осанки.

Навык правильной осанки формируется на основе позных рефлексов. Наиболее известные и изученные среди них шейно-тонические и вестибулярные рефлексы, связанные с положением головы относительно туловища. Так, например, когда человек опускает голову вниз, у него резко понижается тонус мышц плечевого пояса и верхней части, туловища, поддерживающих тело в вертикальном положении; При этом сгибается спина, сводятся вперед плечи, выпячивается живот. Если поднять голову вверх— все тело невольно «подтягивается», плечи расправляются, спина выпрямляется, живот поджимается. При таком положении головы человек непроизвольно принимает позу правильной осанки. Поэтому в занятиях по обучению осанке большое внимание уделяется тренировке правильного положения головы относительно туловища.

Но чтобы выработать у ребенка правильную осанку, научить его правильно держать голову далеко недостаточно. Крайне необходимо «тренировать» те группы мышц, которые выполняют основную работу по поддержанию тела в вертикальном положении. Эту работу по приведению костей скелета в строго определенное положение — правильной осанки выполняют около 300 больших и малых мышц. Так, в поддержании одного лишь позвоночного столба принимают участие около 150 мышц; два десятка мышц уравновешивают голову над туловищем. Работают, т. е. сокращаются, они с такой силой, которая должна обеспечить принятие именно заданной позы. Поэтому методика обучения осанке протекает на фоне специальной тренировки мышц, пояса и позвоночника. Для общего физического развития ребенка полезны упражнения с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками.


Упражнения для формирования осанки, укрепление осанки

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия и закрепления правильной осанки.

В профилактику плоскостопия входит и ношение правильно подобранной обуви: с каблучком 5—8 мм, упругой стелькой, крепким задником. Тапочки и кеды с плоской подошвой способствуют плоскостопию. Предупреждать плоскостопие надо с раннего детства. Для этого 2—3 раза в день предлагайте детям специальные упражнения для стоп. Очень полезна ходьба босиком по земле, песку, плоским камням, воде, по корням деревьев (но не по полу), лазанье босиком по шведской стенке. Помните, что плоскостопие ведёт к нарушению осанки, к снижению двигательной активности, отрицательно сказывается на деятельности внутренних органов.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

И.П. сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат на ногах, спина прямая.
1. Здравствуйте – до свидания. Совершать движения стопами от себя/ на себя.
2. Поклонились. Согнуть и разогнуть пальцы ног.
3. Большой палец поссорился со своими братьями. Двигать большими пальцами ног на себя, остальными от себя. Если не получается, можно помочь руками.
4. Пальчики поссорились, помирились. Развести носки ног в стороны, свести вместе.
5. Пяточки поссорились, помирились. Развести пятки в стороны, свести вместе.
И.П. сидя на коврике, руки в упоре сзади.
6. Ёжик. Стопа опирается на массажный мячик. Перекатывать мячик с пятки на носок и обратно, максимально нажимая на него (8-10 раз каждой стопой).
7. Подними платки. Около каждой стопы лежит по носовому платку. Захватить их пальцами ног, ноги поднять и удерживать в таком положении на счет 1-3, затем пальцы разжать, чтобы платки упали. Опустить ноги (6-8 раз).
8. Растяни ленточку. Около пальцев ног лежит ленточка. Захватить ее концы пальцами, ноги поднять и развести в стороны (3- 4 раза).
9. Нарисуй фигуру. Пальцами ног, захватывая по одному карандашу, выкладывать фигуры (квадрат, треугольник, стрелку) и буквы (А,К,Г,Л,П).
И.П. стоя.
10. Ходьба на носках с разным положением рук (вверх, в стороны, на плечах).
11. Ходьба на пятках, руки в замке на затылке.
12. Мишка косолапый. Ходьба на внешней стороне стопы.
13. Ходьба по различным поверхностям, бревнам и т.п.

Комплекс упражнений для формирования и закрепления правильной осанки.

ИП. Стоя у стены
1. Принять правильную осанку у стены. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильное положение осанки с напряжением.
2. Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, вытянув руки вперед, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
3. Принять правильную «осанку у стены. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пле¬чевого пояса и туловища. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
4. Принять правильную осанку у стены. Приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в и.п.
И.П. лежа на спине в правильном положении: голова, туловище, ноги располагаются по прямой линии, проходящей через вертикальную осевую линию тела, руки прижаты к туловищу.
1. Приподнять голову и плечи, взглядом проверить правильное положение тела, вернуться в и.п.
2. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же напряжение, что и в положении лежа
И.П:. стоя. Упражнения в сочетании с ходьбой.
1. Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с изменением направления, остановками, поворотами, различным положением рук и сохранением правильной осанки — 1-2 мин.
2. Ходьба с мешочком на голове, с сохранением правильной осанки.
3. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку).

Недостаточная двигательная активность – гипокинезия – все больше «молодеет». Она отмечается не только у детей старшего возраста, но все чаще у младших школьников, дошкольников и даже у совсем маленьких детей.
Двигательная активность является важнейшим компонентом образа жизни и поведения дошкольников. Она зависит от организации физического воспитания детей, от уровня их двигательной подготовленности, индивидуальных особенностей, телосложения и функциональных возможностей растущего организма. Дети, систематически занимающиеся физкультурой, отличаются жизнерадостностью, бодростью духа и высокой работоспособностью. Физическая культура занимает ведущее место в воспитании детей и немалая роль в приобщении детей с раннего возраста к здоровому образу жизни ложится на плечи родителей.

Совместный активный досуг:
1. способствует укреплению семьи;
2. формирует у детей важнейшие нравственные качества;
3. развивает у детей любознательность;
4. приобщает детей к удивительному миру природы, воспитывая к ней бережное отношение;
5. расширяет кругозор ребенка;
6. формирует у ребенка первичные представления об истории родного края, традициях, культуре народа;
7. сближает всех членов семьи (дети живут одними задачами с родителями, чувствуют причастность к общему делу).
Проводя совместно досуг, у родителей и детей возникает тот духовный контакт, о котором многие родители только мечтают.
Рекомендации родителям по организации активного семейного отдыха.
Проведение совместного семейного отдыха – будь то семейные туристические походы, активный отдых на море, в горах, участие в спортивных семейных играх, например, «Папа, мама, я – спортивная семья», велосипедные прогулки в лес и т.д. – благотворно действуют на дошкольников и их родителей.

Родители совместно с детьми могут:
1. В зимнее время – совершать лыжные прогулки с детьми, кататься на коньках, на санках, совершать пешие прогулки в ближайший лес, парк, лепить во дворе снежные крепости, фигуры.
2. В весеннее и осеннее время – брать детей с собой в однодневные туристические походы, совершать совместный отдых на море, на даче, организовывать совместные дворовые затеи с подвижными играми.
3. В летнее время – загорать, плавать, устраивать шумные, подвижные игры на улице.
4. Устраивать совместные семейные чтения о здоровом образе жизни. (Например, стихотворение А.Барто «Девочка чумазая» вызывет желание малышей умываться и мыть руки с мылом, произведение С. Михалкова «Про девочку, которая плохо кушала» поможет побороть плохой аппетит, стихотворение С. Михалкова «Про мимозу» расскажет о необходимости закаливания и т.п.)

В заключение хочется предложить родителям сформулированные семейные правила, касающиеся режима дня, закаливания, питания и других составляющих здорового образа жизни.

Семейный кодекс здоровья.

1. Каждый день начинаем с зарядки.
2. Просыпаясь, не залеживаемся в постели.
3. Берем холодную воду в друзья, она дарит бодрость и закалку.
4. В детский сад, в школу, на работу – пешком в быстром темпе.
5. Лифт – враг наш.
6. Будем щедрыми на улыбку, никогда не унываем!
7. При встрече желаем друг другу здоровья (Здравствуй!)
8. Режим – наш друг, хотим все успеть – успеем!
9. Ничего не жевать сидя у телевизора!
10. В отпуск и выходные – только вместе!

Как улучшить осанку: 10 упражнений для улучшения осанки

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Соответственно, выяснить, как исправить осанку, — важный процесс. Без регулярного выполнения упражнений для улучшения осанки большинство людей начинают испытывать негативные последствия неправильной осанки в раннем возрасте.

Правильная осанка выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда вы сидите или стоите прямо. Ваши органы принимают правильное положение при хорошей осанке.

Человек, который сутулится или сутулится, может обнаружить, что эта привычка влияет на его способность переваривать пищу. Они также могут испытывать трудности с дыханием и испытывать различные боли. Эти вредные привычки создают большие физические проблемы по мере старения организма. Следовательно, важно научиться правильной осанке на ранней стадии.

Многие упражнения, которые помогут вам исправить осанку, просты в выполнении и не требуют особого оборудования. Это означает, что вы можете узнать, как улучшить осанку, не выходя из дома и не вкладывая много денег. Попробуйте некоторые из этих упражнений для осанки, чтобы выйти на новый уровень здоровья и физической формы.

1. Планки

Когда дело доходит до хорошей осанки, ключевое значение имеет сильный корпус. Классическая планка — это фантастическое упражнение для корпуса, которое одновременно задействует множество мышц.При правильном выполнении планка укрепляет несколько мышц живота, а также прорабатывает плечи и спину.

Более того, существует несколько вариаций доски, поэтому ее легко менять для более сложной задачи или борьбы со скукой.

Практикуйте планку, лежа на полу лицом вниз, ладони вдоль плеч, ступни и ноги вместе. Поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми, и вы одинаково балансировали на ладонях и пальцах ног.

В качестве альтернативы поднимитесь на предплечья.Обязательно держите позвоночник прямо, так как правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от этого движения. Попробуйте удерживать позу 30 секунд. По мере роста вашей силы увеличьте время до одной-трех минут.

2. Скручивание с поворотом

Если вы хотите научиться фиксировать осанку, то вам понравится это движение. Это работает ваш пресс и косые мышцы живота.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову.На выдохе оторвите правое плечо от пола, вращая его влево. Вдохните и опустите плечо обратно на пол. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

3. Наклоны гантелей в стороны

Это еще одно упражнение для косых мышц. Для этого вам понадобится как минимум один легкий груз, но вы также можете использовать банки с супом, если у вас нет весов.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи. Медленно наклонитесь в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение.Вы можете сделать все повторения на одну сторону, прежде чем делать другую, или работать с обеими сторонами одновременно.

4. Разгибания спины

Когда вы учитесь улучшать осанку, необходимо укреплять спину с помощью этого упражнения. Лягте лицом вниз, вытянув руки прямо над головой. Удерживая голову на одной линии с позвоночником, плавно поднимите плечи как можно дальше от пола, затем вернитесь в исходное положение.

5. Пилатес Плавание

Умение держать хорошую осанку очень важно для студентов танцев, и они используют пилатес в своих тренировках.Это упражнение, которое может сделать каждый, чтобы укрепить спину и обеспечить правильную осанку сидя. Это также может помочь вам убедиться, что вы стоите прямо.

Лягте лицом вниз на пол с прямыми руками над головой. Поднимите левую руку и правую ногу, держа локоть и колено прямыми. Опустите конечности обратно в исходное положение, прежде чем повторить с правой рукой и левой ногой.

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Людям, чьи плечи округлились в результате многолетней плохой осанки, необходимо укрепить верхнюю часть спины.Когда дело доходит до того, как улучшить осанку, этот шаг — отличное решение.

Возьмите два легких груза, взяв по одному в каждую руку ладонями друг к другу. Ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в талии и расслабьте колени. Подняв голову и глядя вперед, поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти слегка согнуты. Медленно опустите руки в исходное положение. Попробуйте три подхода по 10 повторений в каждом.

7. Тяга гантелей сидя

Это упражнение направлено на укрепление верхней и средней части спины.Сядьте на стул, взяв в каждую руку легкий груз. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка наклонитесь вперед от талии. Начните с того, что сведите лопатки вместе.

Одновременно отведите локти назад. Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение. Три подхода по 10 повторений — хорошее начало.

8. Перекатывание плеч

Правильная осанка при сидении важна для всех, особенно для тех, кто весь день работает за столом.Эта простая растяжка может творить чудеса, снимая напряжение и способствуя правильной осанке.

Перекатывание плечами можно делать сидя или стоя. Вдохните и поднимите плечи к ушам. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем выдохнуть и свести лопатки вниз и вместе. Повторяйте от 5 до 10 раз не менее двух раз в день.

9. Скручивания сидя

Это одно из лучших упражнений для осанки, и его легко выполнять где угодно. На самом деле, он практически предназначен для выполнения в течение долгого рабочего дня.

Из положения сидя выдохните и используйте правый подлокотник стула, чтобы повернуться вправо. Ваш живот и грудь будут обращены к правому подлокотнику кресла. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это упражнение можно выполнять в течение дня.

10. Растяжка на коленях

Напряженные мышцы иногда являются результатом плохой осанки. Соедините плохую осанку с малоподвижным образом жизни, и вы получите рецепт боли в спине и ухудшения осанки с возрастом.Растяжка стоя на коленях борется с напряжением в ряде важных групп мышц. Делайте это регулярно, и вам будет намного легче сидеть и стоять с прямым позвоночником.

Для начала сделайте выпад одной ногой вперед, пока колено другой ноги опирается на мягкий коврик. Положите руки на выпадающее колено. Осторожно толкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение подвздошно-поясничной мышцы, важной связи между бедром и позвоночником. Чем более гибкая ваша подвздошно-поясничная мышца, тем свободнее вы можете держать позвоночник прямо.

Регулярно выполняйте любое или все эти упражнения, чтобы исправить проблемы с осанкой и улучшить свое здоровье и физическую форму.

12 упражнений, которые помогут улучшить осанку

Кэтрин Вирсинг

Когда вы были ребенком, я уверен, кто-то в вашей жизни постоянно подталкивал вас сидеть прямо (или не сутулиться). Ладно, может быть, это только я, но я вырос с мыслью, что хорошая осанка — это высокий и гордый человек, закрепившийся в моем мозгу.

Теперь, когда эти дни прошли, я готов поспорить, что твоей осанке не помешала бы небольшая помощь. Независимо от того, страдаете ли вы сколиозом, как у меня, или просто проводите большую часть дня, свернувшись калачиком перед экраном компьютера или телефона, действительно удивительная осанка (представьте, что плечи расправлены и опущены, а красивый длинный позвоночник) немного напоминает мифического единорога.

Правда ранит, и правда в том, что многим из нас было бы полезно выполнять определенные упражнения для осанки — или полноценные тренировки осанки — чтобы проявить любовь к своим плечам, верхней части спины и шее.

Видите ли, по-настоящему хорошая осанка учитывает естественные изгибы позвоночника и поддерживает равновесие и устойчивость с обеих сторон тела. (Многие из нас слишком сильно округляют верхнюю часть спины и слишком сильно прогибаются в пояснице.)

Все движения, которые я собрал здесь, помогают удерживать позвоночник (включая шею!) в нейтральном положении и активировать необходимые мышцы. для устойчивости плеча. Вы можете изменить их все в зависимости от вашего уровня навыков и того, какое оборудование у вас есть под рукой, без проблем.У вас нет мяча для устойчивости? Вы можете отказаться от этого и просто делать движение из положения высокой планки.

Необходимое оборудование: гири, эластичная лента, фитбол (дополнительно)

Время: 20-40 минут

Инструкции: Выберите от пяти до семи упражнений из списка ниже. Выполните от 10 до 12 повторений каждого и сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все свои движения, отдохните в течение одной минуты, затем повторите в течение трех раундов. Чтобы ваша осанка действительно стала твердой, выполняйте до пяти подходов и выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Чемодан нести

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, гиря в левой руке, рука сбоку, правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это один представитель. Продолжайте шагать одной ногой перед другой в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны. Это один набор. Немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

2 Роу Берд-Собака

Как выполнять: Начните с возвышенной поверхности (например, скамьи или тахты) на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Держите гирю в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция.Надавливая на правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

3 Свинг гири

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая вес обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, гантель между коленями.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня плеч, сохраняя руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, поставив гирю между ног. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

4 Боковая планка

Как выполнять: Начните лежа на боку, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.(Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо левая может быть поверх правой для большей сложности.) Задействуйте корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног, одновременно вытягивая левую руку в воздух. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один набор. I немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

5 Похлопывание по плечу в планке с Джеком

Как выполнять: Начните с положения планки, руки сложены прямо под плечами.Держите корпус в напряжении и коснитесь правого плеча левой рукой, одновременно выпрыгивая ногами за плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

6 мертвый жук

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую руку и левую ногу, чтобы зависнуть над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

7 Наклонный ряд

Как выполнять: Возьмите набор гирь и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу. Это ваша исходная позиция. Задействуйте кор, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

8 Супермен

Как выполнять: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги выпрямлены до прямого положения, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед и подтяните бицепсы к ушам.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

9 Пуловер Deadbug

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (колени над бедрами) и вытянув руки над грудью, обеими руками удерживая груз.Это ваша стартовая позиция. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягите корпус и медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу и руки до уровня чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

10 Разгибание конечностей с мячом для стабильности

Как выполнять: Начните с положения планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч (если имеется).Напрягите корпус и одновременно поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

11 Ягодичный мост Марш

Как выполнять: Начните лежать на спине с согнутыми ногами, пятками под коленями и ступнями на полу.Вытяните руки над грудью ладонями внутрь. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол в колене 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

12 Согнутая повязка T Fly

Как выполнять: Ноги вместе, отведите ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед ногами, схватив руки за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, туловище либо параллельным полу, либо под углом 45 градусов, и напрягать мышцы кора. Это ваша исходная позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, широко разведите руки в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч.Медленно опустите руки. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем i сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три-пять подходов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Влияние программы упражнений для коррекции осанки на опорно-двигательный аппарат боль

J Phys Ther Sci. 2015 июнь; 27 (6): 1791–1794.

Деок Джу Ким

1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея

Милим Чо

2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

ЮнХи Пак

3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея

YeongAe Yang

4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея

2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея

4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

Поступила в редакцию 14 января 2015 г.; Принято 24 марта 2015 г.

Copyright 2015© Общество физиотерапевтов. Опубликовано ИПЕК Inc.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] Настоящее исследование изучало влияние программы упражнений на осанку. коррекция скелетно-мышечной боли. [Темы] В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. В 2013 году 88 студентов Университета С в городе К (мужчины) выполнили программу упражнений. студенты, n = 34; студентки, n = 54).[Методы] Программа упражнений для осанки коррекция проводилась по 20 минут за сеанс, 3 раза в неделю в течение 8 недель. Боль уровни измерялись с помощью шкалы боли, а уровни боли до и после тренировки программы сравнивались. [Результаты] В целом, уровень боли у участников был ниже после программа упражнений, чем до программы, и значительные различия в уровнях боли были отмечены в плечах, средней части спины и нижней части спины. [Заключение] В заключение, боль в плече, боль в средней части спины и боль в пояснице уменьшились с помощью программы упражнений для коррекции осанки.Таким образом, результаты исследования могут быть использованы для улучшения работоспособность студентов, а также лиц, занимающихся сидячей работой.

Ключевые слова: Упражнения для коррекции осанки, Осанка, Боль

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время работа с компьютером стала обычным делом, поскольку дома и на рабочем месте, а время работы в сидячем положении увеличивается 1 ) . Особенно дети и подростки проводя много времени сидя за столом или работая за компьютером из-за чрезмерного учебная деятельность в частных учебных заведениях, групповые частные уроки или домашние учусь.Как правило, осанка определяется как относительное расположение частей тела в отношение к физическому положению, такое как стояние, лежание и сидение. Правильный осанка предполагает прямой позвоночник, который поддерживает естественный изгиб позвоночника в тело человека 2 ) . Правильная осанка сводит к минимуму нагрузка на организм человека за счет поддержания баланса мышц и скелета. Это сбалансированное костно-мышечное состояние защищает опорные структуры тела и предотвращает их повреждение или прогрессирующая деформация во всех положениях, в том числе стоя, лежа и сидя.Кроме того, правильная осанка подразумевает отсутствие наклона тела вперед, назад, влево или справа 3 ) .

Поэтому следует подчеркнуть важность правильной осанки и поддержания правильной сидячая поза особенно важна, потому что нагрузка на спину больше в сидячая поза, чем стоящая или лежачая поза, хотя могут быть некоторые различия. присутствует между позами 4 ) . Работа с компьютер требует сохранения сидячей позы в течение длительного времени, и поэтому он очень трудно поддерживать правильную осанку 5 ) .Люди склонны менять свою позу в соответствии с привычками, такими как сутулость и пересечение ноги, и они сохраняют плохую осанку независимо от того, признают ли они неправильную осанку желание сохранять правильную осанку. Если неправильные позы входят в привычку с раннего возраст, люди, сохраняющие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными, и это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, которые могут привести к усталости и деформации 6 ) .Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование столы и стулья ненадлежащей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных сумок и неуместные позы во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, которое запрет на поддержание правильной осанки 7 ) .

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника. Например, дисбаланс суставов. ограничивает движение сухожилий и мышц и делает нормальные упражнения и движения трудный.Кроме того, неправильная осанка может вызывать боль 8 ) . Более того, такая поза свидетельствует о незавершенных отношениях между части тела, и это создает неэффективный баланс из-за нагрузки на опорные конструкции тела и препятствует правильному функционированию структур организма. Это может вызвать проблемы с внешностью, а также боль и физические недостатки 9 ) . Поэтому правильная осанка необходима для поддержания баланса тела. тело, правильное расположение опорных структур и эффективное функционирование тело; поэтому говорить, что правильная осанка является предпосылкой здоровой жизни, не будет преувеличение 10 ) .Однако недостаточно систематические программы коррекции осанки доступны для общественности.

Таким образом, настоящее исследование было направлено на то, чтобы представить метод эффективной работы в сидячем положении. осанки, исследуя изменения скелетно-мышечной боли у студентов после участия в программе упражнений для коррекции осанки.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

В настоящем исследовании приняли участие 88 (34 юноши и 54 девушки) студентов S университета, расположенного в городе К. Средний возраст участников мужского и женского пола составил 23 года.4 и 21,1  лет, соответственно (). Цель и процедуры исследования были полностью разъяснены участников, и демографические данные были собраны от участников, которые согласились участвовать в исследовании. Информация об уровне боли собиралась с помощью анкеты. Все материалы исследования были отправлены в Комитет по научным исследованиям Университета Индже для одобрение.

Таблица 2.

Общие характеристики участников исследования (N = 88)

мужчины (N = 34) женщина (n = 54)
Age (YRS ) 23.2 ± 2,1 а 21,3 ± 1,7

Первичную и постпрограммную оценку боли проводили с помощью визуального аналоговая шкала; каждый участник отмечал уровни боли в шее, плечах, средней части спины, нижней спины и таза по 10-бальной шкале. После объяснения шкалы боли участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (вообще нет боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались вдоль горизонтальной линии.Эта шкала широко используется в клинических условиях, поскольку известно, что он лучше всего отражает уровень боли и используется как важный инструмент для оценки эффективности обезболивания 11 ) . В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. Программа упражнений для коррекции осанки выполнялась по 20 минут за занятие, 3 раза в день. неделю в течение 8 недель. Программа упражнений была основана на программе, представленной в исследовании Парк и парк 8 ) . Программа упражнений в первая неделя в основном включала растяжку, тогда как программа со второй недели по восьмая неделя включала мероприятия по исправлению плохой осанки и выпрямлению фигуры, которые могут помочь улучшить концентрацию и быть продолжены после исследования ().

Таблица 1.

Программа упражнений для поза коррекции

Неделя Пункт Упражнения
Неделя 1 Глубокое дыхание 1. Поднимите оба руки при вдыхании нос.
2. Нижние рычаги вперед на вдохе.
Выпрямление плеч и боков 1. Сидя выпрямите правую руку и положите левую рука на талии.Наклоните тело влево, считая «раз, два, три, четыре». Вернитесь в исходное положение, считая «пять, шесть, семь восемь.»
2. Выполните те же действия на противоположной стороне.
Растяжка голени 1. Сядьте на середину стула и вытяните левую ногу. вперед.
2. Скрестите обе руки, сгибая верхнюю часть тела к большому пальцу ноги. твоя правая нога.
3. Выполните те же действия на противоположной стороне.
Приседания сидя 1.Выполните приседание, сидя на стуле.
2. Пожать обе руки и обеими руками, максимально двигая ими.

Недели 2–8 Упражнение на наклон таза 1. Сидя спиной в контакте с задней частью стуле, возьмитесь за плечи обеими руками, скрещенными на уровне груди, и потяните плечи. Крепко обопритесь ягодицами о стул и раздвиньте ноги, пока сохранение лордоза поясницы. — Оттяните челюсть вниз и опустите голову к груди.Вдохните, а затем выдохните через рот, глядя вниз и сгибая спину, одновременно вытягивая оба локтя к тазовому суставу. Сохраняйте позу более 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. поза.
Упражнение на гибкость позвоночника 2. В позе кошки медленно выпрямите правую ногу, одновременно поддержание нейтрального положения (линейного) позвоночника (не поднимать и не отсоединять правый таз). Одновременно поднимите левую руку. Расслабление мышечного напряжения после сохраняя позу в течение 10 секунд, опустите левую руку и правую ногу.
Упражнение на укрепление приводящей мышцы 3. Лежа на полу, потяните челюсть вниз и наклонитесь оба колена. Подтяните оба колена к груди и обхватите колени руками. Затем потяните их к груди. Вернитесь в исходное положение после удержание позы более 7 секунд.
Растяжка корпуса 4. Встаньте на колени и вытяните обе руки вперед. Выпрямить плечами и коснитесь пола.
Статическое укрепляющее упражнение для нижних мышц 5.Сидя, согните оба колена и скрестите обе лодыжки. Толкать ваши лодыжки в противоположных направлениях, чтобы создать контакт. Сохраняйте позу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Упражнение на укрепление мышц живота 6. Лягте на пол, глядя в потолок и приподняв оба твои колени. Медленно поднимите верхнюю часть тела и обхватите обеими руками колени. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, глядя на пупок. Вернуться к исходную позу и повторите всю процедуру трижды.
Растяжка головы и шеи 7. Выпрямите шею и нижнюю часть спины, нажимая на вершине со скрещенными руками. Сохраняйте позу в течение 3 секунд, а затем растяните плечи и локти, расслабив напряженную шею и плечи мышцы.

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS для Windows, версия 18.0. Частотный анализ было проведено исследование общих характеристик участников. То независимый t-критерий и парный t-критерий были выполнены для оценки боли по отношению к общие характеристики участников и сравнить уровни боли до и после программу соответственно.Для проверки статистической значимости уровень значимости был установить на α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Уровни боли по общей характеристике участников представлены в . Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу были регистрируют по шкале боли. С точки зрения пола, у участников женского пола была более высокая боль. уровни по сравнению с участниками мужского пола. Что касается времени сидения, участники с среднее время сидения 4–6 часов в день имело самый высокий уровень боли.Кроме того, в с точки зрения сидячих привычек, у участников с сутулой привычкой был самый высокий уровень боли. Участники, которые не тренировались регулярно, имели более высокий уровень боли по сравнению с теми, кто занимался спортом. участников, которые регулярно тренировались.

Таблица 3.

Уровни боли по общей характеристике участников (n = 88)

± 8.1 A * a * 9
Характеристики Группа M ± SD
Пол Мужской
Женский 18.1 ± 9.8 *
Среднее время сидения в день 4-6 часов 22,5 ± 8,0
7-9 часов 18,0 ± 10.3
10-12 часов 16.0 ± 7.8
> 13 часов 15.0 ± 16.9
Пересекание ног 12.8 ± 8,9 *
Сутулость 21.7 ± 7.8 *
0
Отдых подбородок на руках 16.8 ± 12,3 *
Сидя на краю стула 16.7 ± 11.7 *
Наклон наклон 13,5 ± 2.1 *
Регулярные упражнения Нет 17,4 ± 6,6
Да 16,7 ± 10,4

Сравнение уровней боли до и после упражнений Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу колебалась от 0 до 10 по шкале боли.Кроме того, уровни боли в плечах (p = 0,000), средняя часть спины (p = 0,049) и нижняя часть спины (p = 0,002) существенно различались. между до и после программы упражнений (p < 0,05).

Таблица 4.

Сравнение болевых уровней до и после программы упражнений

66 Боли средней спины
до после

M ± SD
Боль в шее 3.1 ± 2.4 A 2,6 ± 2.3
Боль в плече 4,1 ± 2.4 ** 3.2 ± 2,6 **
2,9 ± 2,3 * 2,3 ± 2,4 *
5
Боль в спине 3,9 ± 2.7 * 3.2 ± 2,8 *
Pelvic Pain 2.2 ± 2.3 1.9 ± 2.2

Обсуждение

Настоящее исследование исследуемое влияние программа упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечной боли у 88 студентов университета S, расположенного в городе К.

Результаты показали, что уровень боли был выше у участников женского пола, чем у мужчин участники. Этот результат аналогичен тому, что сообщалось в предыдущих исследованиях, которые показали более высокий уровень боли в шее и плечах у женщин-офисных работников, чем у мужчин рабочие 12 ) . Эти более высокие уровни боли в у лиц женского пола, чем у лиц мужского пола, может быть несколько причин. Во-первых, физ. явления, в том числе менструация, могут способствовать более высокому уровню болей в нижней части спины в особи женского пола.Во-вторых, физически женщины могут иметь более слабые тела по сравнению с к представителям мужского пола. В-третьих, чувствительность к боли может быть выше у женщин. особей, чем у особей мужского пола. Кроме того, мышечная сила ниже у женщин. особи, чем у особей мужского пола; следовательно, женщины имеют более высокий риск дисбаланс осанки. Чтобы уменьшить такой риск, увеличение мышечной силы и гибкости через регулярные физические нагрузки необходимо 13 ) .

В настоящем исследовании программа упражнений снизила уровень боли у участников и этот результат идентичен тому, о котором сообщалось в предыдущем исследовании, которое показало, что упражнение программа, включающая йогу и растяжку, снижает уровень боли в пояснице в старшей школе студенты 14 ) . Кроме того, в другом исследовании уровни боли в шее и плечах у участников значительно снизились после 4 недели выполнения упражнений на растяжку по сравнению с теми, что были до программы упражнений 7 ) .В исследовании Юнга и Че, которое было ограничивается шейной областью, уровень боли по шкале боли значительно уменьшился на 38,8% после 8 недель растяжки по сравнению с до растяжки 15 ) . В другом исследовании изучалось влияние изометрии. упражнения при болях в спине и сообщили о значительном уменьшении болей в спине после упражнений. программы (улучшение способности ходить, способности сидеть на жестком стуле, снижение инвалидность), и в исследовании сообщалось, что выполнение гимнастики и упражнений на растяжку в положение стоя корректировало осанку, снижало уровень боли, приводило к тенденции для улучшения качества жизни 16 ) .Результаты, достижения вышеупомянутых исследований показывают, что постоянные упражнения корректируют осанку, что улучшает баланс тела и расслабляет все тело, что снимает мышечно-скелетную боль. Поэтому разработка и внедрение подходящих программ упражнений будет способствовать физическое и психическое здоровье общества.

Это исследование имеет некоторые ограничения. В исследовании участвовали только студенты, и это может быть сложно обобщать результаты на других лиц в силу возраста участников, их район проживания и другие подобные факторы.Кроме того, участники могут не иметь поддерживать правильную осанку во время выполнения программы упражнений. Дальнейшие исследования с большим требуется большое количество участников разного возраста из разных слоев общества и регионов. Кроме того, регулярное проведение программ упражнений в группах может помочь людям регулярно заниматься спортом и поддерживать правильную осанку.

Хотя это исследование имело некоторые ограничения, результаты, полученные при изучении Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль можно использовать как основа для повышения эффективности обучения и здоровья студентов и рабочих.

ССЫЛКИ

1. Curnow D, Cobbin D, Wyndham J, et al. : Измененный двигательный контроль, осанка и метод пилатеса. рецепт упражнений. Джей Боди Мов Тер, 2009, 13: 104–111. [PubMed] [Google Scholar]2. Moon HH: Влияние программы корректирующих упражнений на первичную школьники с идиопатическим сколиозом. Джей Спорт Лейс Стад, 2007, 31: 1033–1041. [Google Академия]3. Чен К.М., Чен М.Х., Хонг С.М. и др. : Физическая подготовка пожилых людей в старшей деятельности центры после 24-недельных занятий серебряной йогой.Джей Клин Нурс, 2008, 17: 2634–2646. [PubMed] [Google Scholar]4. Ли Ку, Кён Джи, Ким Х.С. и др. : Программа упражнений для спины с поясничным сопротивлением физические упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице. Анналы реабилитации Мед, 24: 536–541. [Google Академия]5. Чо ХИ, Ким Э.Х., Ким Дж.: Влияние программы упражнений CORE на боль и активность. Объем движений у пациентов с хронической болью в пояснице. J физ. Наука, 2014, 26: 1237–1240 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6. Картер Дж. Б., Банистер Э. В.: Проблемы опорно-двигательного аппарата при работе с VDT: a рассмотрение.Эргономика, 1994, 37: 1623–1648. [PubMed] [Google Scholar]7. Kim JK, Lee SJ : Эффект упражнений на растяжку как связанный с работой скелетно-мышечная боль в шее и плече. Корейский J Phys Эду, 43 года: 655–662. [Google Академия]8. Park MJ, Park JS: [Влияние программы тренировки осанки на угол кобба и знание осанки младших школьников]. Тэхан Канхо Хакхое Чи, 2003, 33: 643–650. [PubMed] [Google Scholar]9. Андерсон К.А., Харви Р.Дж.: Различение жизненных проблем: исследование степени депрессии, одиночества, застенчивости и социальной тревожности.J Soc Clin Psychol, 1988, 6: 482–491. [Google Академия] 10. Мун Дж. Х., Ли Дж. С., Канг М. Дж. и др. : Эффекты реабилитационной программы у подростков сколиоз. Энн Реабилитация Мед, 1996, 20: 424–432. [Google Академия] 11. Jung CY, Kim EJ, Hwang MS: Исследование оценки боли и функциональной нетрудоспособности весы при заболеваниях коленного сустава. J Корейский Acupu Moxibu Med Соц, 2010, 27: 123–142. [Google Академия] 12. Hodge PW: Упражнение на стабильность корпуса при хроническом низком уровне боль. Ортопедическая клиника Северной Америки, 34: 243–254. [PubMed] [Google Scholar] 13.Барри Б.К., Карсон Р.Г.: Перенос силовых тренировок для повышения скорости скоординированное производство силы пожилыми людьми. Мозг опыта Рез, 2004, 159: 225–238. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ко Х.К., Ким С. Поведение старшеклассников в отношении здоровья и его сопутствующие факторы. J Корейский совет по правам ребенка, 2003, 7: 2–21. [Google Академия] 15. Jung EJ, Chae YR: Влияние саморастяжки на боль в плече и гибкость плеч больничных медсестер. J Основные медсестры наук, 2002, 14: 268–274. [Google Академия] 16. Це М.М., Пун С.П., Бензи И.Ф.: Аффективные образы: облегчение хронической боли и усиление качество жизни пожилых людей.Киберпсихология Behav, 2005, 8: 571–579. [PubMed] [Google Scholar]

Как исправить осанку: синдром верхнего креста

Вы весь день прикованы к своему рабочему столу? Вы также виноваты в том, что проводите много времени со своими электронными гаджетами? И вы, возможно, не заметили, что, как оказалось, вы сидите неправильно и у вас выработалась привычка к плохой осанке. В итоге вы сидите, а ваша голова выдвинута вперед.

Осанка — это то, что мы можем улучшить. Но мы не можем отрицать, что иногда нам не удается работать над этим.В конечном итоге это приводит к проблемам с последствиями плохой осанки. Плохая осанка – непростая проблема. Это может повлиять на нашу повседневную деятельность. И среди результатов плохой осанки, которые мы здесь обсудим, есть синдром Верхнего Креста.
Давайте узнаем важную информацию о верхнем поперечном синдроме и о том, как его исправить.

Что такое синдром верхнего креста?

Синдром Верхнего Креста (UCS) относится к проблемам осанки.Это происходит из-за дисбаланса мышц шеи, верхней части спины, груди и плеч. На дорсальной стороне напряженность верхней части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, пересекается с напряженностью большой и малой грудных мышц.

Сильно поражает верхнюю часть трапециевидной мышцы и поднимающую лопатку. Эти мышцы становятся более напряженными и гиперактивными. С другой стороны, когда эти мышцы становились сверхактивными, окружающие их мышцы становились слабыми. И это может привести к перекрытию между сверхактивными и малоактивными мышцами, что приводит к паттерну  X  .

Этот тип нарушения осанки обычно возникает из-за плохой осанки, неправильных повторяющихся движений, травмы и напряжения.

 

Как узнать, есть ли у вас синдром верхнего креста?

Специфические изменения осанки являются одними из ключевых признаков наличия синдрома верхнего креста. Среди этих знаков:

  • С наклоненной вперед головой – с наклоненной вперед шеей
  • С сутулыми и округлыми плечами или вытянутыми плечами
  • Вращение или отведение лопаток
  • Сгорбление грудного отдела позвоночника
  • Кифоз

Помимо постуральных изменений, деформированные мышцы также напрягают окружающие их суставы, кости, мышцы и сухожилия.Таким образом, вы можете испытать следующее:

  • Головная боль
  • Боль в шее
  • Боль в верхней части спины и плечах
  • Боль в груди
  • Слабость в передней части шеи при нагрузке на спину
  • Усталость
  • Боль в пояснице
  • Боль в челюсти

UCS также может повлиять на вашу повседневную жизнь, и вы можете столкнуться со следующим:

  • Тяжело долго ехать
  • Проблема с сидением при просмотре телевизора или чтении
  • Ограниченная подвижность шеи и плеч
  • Уменьшение подвижности ребер
  • Онемение, боль или покалывание в плече

Что вызывает синдром верхнего креста?

Синдром Верхнего Креста могут вызывать различные типы движений, но в основном это следствие плохой осанки.И среди действий, которые могут вызвать UCS, следующие:

  • Продолжительное сидение за компьютером или ноутбуком
  • Использование электронных устройств, например, мобильных телефонов
  • Смотреть телевизор
  • Вождение
  • Езда на велосипеде
  • Чтение

Помимо этих специфических движений, UCS также может возникать из-за травм и врожденных нарушений.

Как исправить синдром верхнего креста?

Если вы относитесь к числу тех, у кого есть UCS, возможно, вы также ищете какое-то решение, и, к счастью, оно может улучшиться.

Вы можете улучшить осанку, находясь дома.

Выполнение некоторых упражнений может помочь справиться с синдромом верхнего креста. Даже исследования показали, что корректирующие упражнения могут помочь людям с синдромом верхнего креста.

Корректирующие упражнения и растяжки

Улучшить состояние и приобрести правильную осанку помогут различные виды упражнений. Среди рекомендуемых упражнений представлены ниже.

Подбородок

Подтягивание подбородка — одно из эффективных постуральных упражнений.Это помогает укрепить мышцы, которые тянут голову назад к ее нормальному положению над вашими плечами. Это также помогает в растяжении лестничных и подзатылочных мышц. Это может помочь уменьшить боль в шее, спазм мышц шеи и улучшить осанку.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Давайте выпьем, когда вы сядете.

  1. Сядьте прямо и расслабьте шею.
  2. Посмотрите вперед и оттяните подбородок назад, как будто вы делаете «двойной подбородок».Вы должны убедиться, что ваша голова не должна наклоняться вниз.
  3. Затем задержитесь в этом положении примерно на 8 секунд. Вы можете повторить это пять раз, что эквивалентно одному подходу.
  4. Вы можете повторять это упражнение от 3 до 4 подходов в течение дня.

Прочтите: Как выполнять эффективное упражнение с подтягиванием подбородка при болях в шее и укреплении мышц шеи

Сжатие лопатки

Выполняя это упражнение, вы помогаете раскрыть грудную мышцу, а также улучшить осанку.Итак, как это сделать? Кстати, это можно делать и сидя, и стоя.

  1. Сядьте прямо, руки расслаблены по бокам.
  2. Затем отведите лопатки назад и немного вниз, отводя локти назад и внутрь, или сделайте это, сжав лопатки, не поднимая их.
  3. Перед тем, как отпустить, задержитесь в этом положении примерно на 8 секунд.
  4. То же, что и подтягивание подбородка, вы можете повторить его пять раз (эквивалентно 1 подходу)
  5. Вы можете делать около 2-3 подходов в день.

Кроме того, некоторые хорошие растяжки могут улучшить это состояние.

Растяжка трапециевидной мышцы

Этот тип растяжки может помочь предотвратить перенапряжение трапециевидной мышцы. Это также может снять некоторое напряжение. Итак, как это сделать?

  1. Сядьте прямо.
  2. Медленно подтяните правое ухо к правому плечу.
  3. Вы можете положить правую руку над головой и положить ее на левую скулу, чтобы усилить давление.
  4. Затем удерживайте примерно 20–30 секунд.
  5. Повторите это с левой стороны.
  6. Выполняйте примерно 3-4 раза в день.
Рельефная позиция Брюггера

Это разновидность шахматной растяжки, которая может помочь в борьбе с плохой осанкой сидя. Помогает снять напряжение, способствует расслабленному дыханию. Уменьшите нагрузку на спину и шею.

  1. Чтобы сделать это, начните с того, что сядьте на край стула.
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч
  3. Ваши ладони должны быть обращены вверх, и пришло время поднять грудь.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд.
  5. То же, что и трапециевидная растяжка, вы можете выполнять ее 3-4 раза в день.

Варианты лечения

Помимо корректирующих упражнений и растяжек, помощь экспертов также эффективна для решения этой проблемы. Среди вариантов лечения — хиропрактика и физиотерапия.

Хиропрактика

Напряженные мышцы и плохая осанка, которые приводят к UCS, могут привести к смещению суставов.Регулировка у лицензированного мануального терапевта необходима для перестройки этих суставов. Перестраивая суставы, это может помочь увеличить диапазон движений в пораженной области. Также он растягивает и может расслабить укороченные мышцы.

Физиотерапия

Помимо мануальных терапевтов, лицензированные физиотерапевты также могут помочь в лечении UCS. Они предлагают комбинацию подходов. Они создают индивидуальные программы для своих пациентов. Перед началом сеанса пациент должен пройти обследование – проверить состояние и его причины.Индивидуальная программа также включает советы, связанные с состоянием. Физиотерапевт также расскажет пациенту о том, как предотвратить развитие UCS в будущем.

Также в программу войдут упражнения, которые они продемонстрируют своим пациентам, которые затем будут продолжены дома. Он также будет включать мануальную терапию, которая может помочь облегчить боль и скованность.

Ключ к лечению синдрома верхнего креста

Чтобы ваши корректирующие упражнения на растяжку или программу тренировок были эффективными, вы должны ежедневно следить за своей осанкой.Никогда не забывайте поддерживать хорошую осанку, когда стоите или сидите. В тех случаях, когда вы сидите в течение длительного времени, убедитесь, что вы даете себе небольшой перерыв и выполняете некоторые упражнения для верхней части спины или даже несколько быстрых растяжек.

Помните, что для восстановления нормальной осанки требуется не только ночь. Чтобы исправить это, требуется долгий процесс. Поэтому помните, что лечение верхнего поперечного синдрома включает в себя: корректирующие упражнения или растяжки, программы тренировок и дисциплину. Ваша самодисциплина является основным ключом к успешному лечению UCS.

Если вам все еще тяжело из-за плохой осанки, мы прикроем вашу спину. Вы можете заказать хиропрактику в Коквитламе или у наших хиропрактиков в Суррее, чтобы внести некоторые коррективы. Кроме того, улучшите свою осанку с помощью комбинации методов от наших лицензированных физиотерапевтов Coquitlam. Вы также можете заказать онлайн их услуги здесь.

Evergreen везде для всех — давайте поможем вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия

В Evergreen Rehab & Wellness – Coquitlam мы зарегистрировали кинезиологов, которые помогут вам с вашими персональными тренировками.

У нас есть не только кинезиологи в Коквитламе, у нас также есть кинезиологи в Суррее, которые всегда готовы предоставить пациентам в этих областях индивидуальный и высококачественный уход.

Кроме того, у нас в Лэнгли есть кинезиологи, которые могут вам помочь.

Вы можете связаться с нами по следующему номеру:

Клиника персональных тренировок в Коквитламе
Клиника персональных тренировок в Суррее

Готовы записаться на прием к физиотерапевту в реабилитационно-оздоровительную клинику Evergreen? Позвоните нам по телефону 604-449-5859 или 604-498-5859 или нажмите кнопку ниже.Мы поможем вам наслаждаться безболезненным и здоровым образом жизни.

21 упражнение для улучшения осанки (предложено экспертами)

Недавно я написал пост о моих любимых упражнениях для улучшения осанки, но правда в том, что я хотел рассказать вам больше, намного больше.

Итак, спустя некоторое время после того, как я написал тот последний пост, здесь, если вам интересно , я решил принести вам нечто гораздо более глубокое, гораздо более подробное и ну, гораздо более всестороннее.

Я не просто хотел показать вам некоторые из моих любимых упражнений, но я хотел показать вам некоторые из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения осанки от самих экспертов.

Разве не было бы полезно, если бы у вас был полный список упражнений, которые вы могли бы выполнять дома, предложенный вам напрямую экспертами?

Конечно, так и было, что я и сделал.

Я искал в Интернете следующие 4 типа экспертов:

  • Хиропрактики
  • Физиотерапевты
  • Эксперты по йоге
  • Эксперты по пилатесу

Видите ли, у всех этих экспертов есть одна общая черта: все они знают, как помочь вам улучшить осанку.

Распространив информацию по 4 вышеуказанным областям, я обратился к множеству экспертов, задав один и тот же вопрос каждому из них, вот что я спросил:

Если бы вы порекомендовали человеку всего одно упражнение, которое могло бы помочь ему улучшить осанку, что бы вы порекомендовали?

На этот вопрос было довольно сложно ответить (как вы скоро увидите) из-за множества отклонений в осанке, но именно по этой причине он стал идеальным вопросом.

Я не получил ни одного повторяющегося ответа, и это позволило мне составить множество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей осанки, каждое из которых было предложено экспертом.

Прежде чем я попаду в список, продолжайте читать, чтобы узнать, как эти эксперты действительно могут помочь улучшить осанку.

Почему эти эксперты отлично помогают вам улучшить осанку

Как я уже сказал, каждый из этих экспертов может помочь вам улучшить осанку, но правда в том, что у каждого из них есть свои очень разные методы и практики.

Йога и пилатес похожи, но хотите верьте, хотите нет, но эти практики действительно разные. Вот несколько причин, по которым они различаются, любезно предоставлено DoYouYoga:

.
  1. У них разное происхождение – Йога пришла из Южной Азии, и ей тысячи лет. С другой стороны, пилатес был разработан Джозефом Пилатесом и впервые преподавался другим во время Первой мировой войны, что делает пилатес намного более современным по сравнению с ним.
  2. Различные стили занятий — Хотя некоторые виды йоги более последовательны, часто бывает трудно понять, чего ожидать от занятий йогой, в то время как ежедневные занятия пилатесом более последовательны.
  3. Чего вы достигнете . Целью пилатеса является сосредоточение внимания на выравнивании позвоночника и увеличении силы корпуса путем выполнения коротких целенаправленных упражнений, чтобы получить полный контроль над движениями тела. Выполнение йоги нацелено на все ваше тело, и после выполнения каждой позы выполняется встречная поза для работы противоположной группы мышц.
  4. Как и когда дышать – С пилатесом это просто, просто следите за своим дыханием на всем протяжении, вдох через нос и выдох через рот, легко.Выполняя йогу, дыхание становится частью рутины, достаточно часто занятия будут посвящать периоды занятий просто дыхательной работе.
  5. Духовный опыт — Йога во многом связана с духовностью, так как это ваше тело, на самом деле поза трупа обычно выполняется в конце каждого занятия для медитации. В пилатесе речь идет не столько о духовности, сколько о том, чтобы помнить о движениях и моделях движения вашего тела (спасибо, Карен), а затем менять их на что-то более естественное, а не на то, что стало «нормой».

Вот как эти 2 средства сравниваются, а как насчет того, как они действительно могут помочь вам улучшить осанку?

Как пилатес может помочь улучшить осанку

Согласно этому сообщению от Medicine Net, при выполнении пилатеса основное внимание уделяется увеличению гибкости, силы и осознания тела, будь то работа на коврике или с использованием оборудования с отягощениями.

Это делается путем выполнения серии небольших целенаправленных упражнений, из которых более 500 , что означает, что существует множество упражнений для улучшения осанки только благодаря пилатесу!

Ключевым моментом при выполнении упражнений пилатеса является увеличение силы кора и выравнивание позвоночника.

Хорошо известно, что наличие сильного кора является абсолютным ключом к поддержанию правильной осанки, поэтому само собой разумеется, что выполнение упражнений пилатеса отлично подходит для улучшения осанки.

Опять же, цель состоит в том, чтобы осознавать движения своего тела и иметь полный контроль над этими движениями тела, что позволит вам достичь лучшей осанки.

Йога и осанка?

По словам Лекси Йоги, йога — это отличный способ растянуть тело и снять напряжение там, где это необходимо, а также улучшить общую силу, гибкость и равновесие.

Йога также очень хороша для увеличения силы кора и улучшения положения позвоночника, что необходимо для правильной осанки.

В этом FAQ от Yoga From The Heart говорится, что 6 основных типов поз йоги:

  • позы стоя
  • наклоны вперед
  • наклоны назад
  • поворотов
  • остатки
  • инверсии

Принимая во внимание все варианты, вы можете выполнять тысячи поз, что делает йогу отличным средством для улучшения осанки.

Как хиропрактики помогают улучшить осанку

Ребята из Taylor Chiropractic говорят, что корректировка хиропрактики определенно может помочь улучшить осанку, например, улучшить наклон головы вперед или наклон таза, вызванный, возможно, часами сгорбления вперед.

Хиропрактика, выполняемая обученным практиком, заключается в легком воздействии на определенные области суставов тела.

Лежа в удобном положении, мануальный терапевт поработает с вашими неподвижными суставами тела, что может вызвать проблемы с нервами.

Физиотерапия для улучшения осанки?

Дело в том, что плохая осанка, если ее не лечить, может серьезно повлиять на вашу функциональную подвижность.

Хорошо, что физиотерапия отлично справляется с этим!

Вот что говорят по этому поводу ребята из Physiotherapy Kingston:

«Когда дело доходит до осанки и механики движений вашего тела, никто не может помочь вам лучше, чем физиотерапевт. В физиотерапии мы оцениваем механику вашего тела, осанку, силу и подвижность, чтобы определить, что необходимо для улучшения осанки.” – Физиотерапия Кингстон

Итак, вот как эти 4 эксперта могут помочь вам улучшить осанку, теперь я уверен, что вы задаетесь вопросом: «Хорошо, а где же упражнения?», поверьте мне, я вас слышу, так что вот список.

21 упражнение, рекомендованное экспертами для улучшения осанки

Здесь очень много всего нужно пройти, поэтому для упрощения я включил приведенные ниже быстрые ссылки, которые можно использовать для перехода прямо туда, где вы хотите быть, однако я все же предлагаю вам пройти весь список.

  1. Упражнения для выравнивания головы и шеи – Вы уже здесь!
  2. Упражнения для верхней части спины и плеч
  3. Упражнения для выравнивания позвоночника (включая упражнения для кора и задней цепи)
  4. Упражнения для нижней части спины и таза
  5. Общие упражнения для всего тела

Первый набор упражнений в списке предназначен для решения таких проблем, как наклон головы вперед и боль в шее. Поскольку наклон шеи вперед становится все более распространенным явлением, возможно, из-за чрезмерного использования компьютеров, эти упражнения помогут решить эти проблемы.

Предложение 1 — подбородок

Чтобы начать список упражнений, доктор Джо из AskDoctorJo.com предложил мне это очень простое упражнение, которое вы можете использовать в любое время дня, отдыхаете ли вы дома или заняты на работе, и, безусловно, это одно из самых самые простые упражнения для улучшения осанки.

Вот что говорит доктор Джо:

Коррекция подбородка для улучшения осанки.

Мое любимое упражнение для исправления осанки — подтягивание подбородка.Это очень легко сделать, и это также очень эффективно.

Мы часто сидим перед компьютером или телевизором часами в течение дня, и мышцы шеи и верхней части спины становятся слабыми.

Это заставляет нас наклонять шею вперед (наклон головы вперед), вызывая нагрузку на мышцы.

Укрепление этих мышц шеи не только вернет вас в правильное положение, но и поможет справиться с любой болью, которую вы испытываете.

Для демонстрации подтягивания подбородка посмотрите короткое видео ниже .

Предложение 2 — пресс для подголовника

Хотя это упражнение по сути является подтягиванием подбородка, оно попало в список просто из-за того, где его рекомендуется выполнять.

Если вы проводите много времени за рулем или даже просто едете на работу и с работы, вы обнаружите, что это предложение очень простое. Мне его предложила Яна Дэниелсон из LeadPilates.com.

» Для тех из вас, кто ездит на работу, попробуйте это: когда вы находитесь на красный свет, с вашими глазами на горизонте, нажмите затылком на подголовник позади вас, задержите на 3 вдоха расслабление — повторить 3-5 раз.

Это простое положение головы создает эксцентрическое изометрическое сокращение глубоких стабилизаторов шеи, которые чрезмерно используются весь день, когда мы смотрим на наши компьютеры — по сути, это «позуральная растяжка».

Возвращение веса головы в космос имеет большое значение для переобучения позы верхней части тела ».

Предложение 3 — Неравномерное растяжение

Следующее упражнение в списке — это упражнение, которое расслабляет напряженные лестничные мышцы, расположенные в передней части шеи, и было предложено мне доктором Дж.Кевин Вафер из WestHoustonChiropractor.com.

Вот что сказал Кевин:

Сегодня все, что мы делаем, это смотрим вниз, будь то экраны компьютеров или смартфонов.

Когда это происходит, мышцы передней части шеи, наши лестничные мышцы, становятся чрезвычайно напряженными, что может привести к плохой осанке .

Чтобы растянуть лестничные мышцы, потянитесь через свое тело и слегка потяните вниз ключицу, затем наклоните шею назад и в противоположную сторону.Выполняйте эту растяжку с обеих сторон три раза в день, чтобы улучшить осанку ».

Предложение 4 – еще 5 простых упражнений на растяжку

Чтобы закончить упражнения, которые помогут вашей шее, в следующем видео показано несколько упражнений, которые отлично подходят для снятия напряжения в шее и уменьшения боли в шее в процессе.

Снятие напряжения в напряженных и ригидных мышцах шеи и вокруг нее позволит вашей голове занять правильное постуральное положение.

Автор видео — доктор Рассел Брокштейн из ChiropractorFreehold.ком.

Рекомендовано: Исправление наклона головы вперед


Следующими в этом списке упражнений для улучшения осанки являются упражнения для верхней части спины и плеч.

Подвижность верхней части спины и плеч, часто сопровождающаяся болью, становится все более серьезной проблемой из-за особенностей современного мира, поэтому эти упражнения будут вам очень полезны.

Предложение 5 – Процедура ролика из пеноматериала

Хотя это и не одно упражнение, это простое упражнение принес нам Бен Шатто, физиотерапевт и владелец ThePhysicalTherapyAdvisor.com отлично подходит для того, чтобы помочь вам улучшить осанку, и вам не нужно тратить больше 4 минут 10 секунд, чтобы выполнить рутину один раз.

Вот что предлагает Бен:

Боль в шее, грудной клетке (верхней части спины) и в плече часто возникает из-за скованности в грудной клетке.

Мы проводим так много времени в сидячем или стоячем положении сгорбившись (в согнутом вперед положении для грудного отдела позвоночника), что теряем нормальную подвижность. Эта жесткость в грудной клетке может вызвать компенсационные паттерны в шейном отделе позвоночника и плечах.Со временем это может перерасти в болезненные области.

Ключом к устранению боли является улучшение осанки и повышение подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы шее и плечам больше не приходилось компенсировать недостаток подвижности .

Упражнение номер один для улучшения осанки? У меня есть не одно упражнение, а серия упражнений, которые я рекомендую. Эти растяжки предназначены для противодействия стрессам и позам повседневной жизни и для восстановления нормальной подвижности верхней части спины.

Я предпочитаю использовать пенопластовый валик, но вы также можете использовать несколько свернутых полотенец или, возможно, водяную лапшу с полотенцами или без них. Главное, чтобы у вас была достаточно твердая поверхность, на которую можно было бы лечь и которая не мешала бы подвижности плеч.

Повторите процедуру дважды, по крайней мере, 1-2 раза в день по мере необходимости.

Разновидностью растяжки пенопластового валика также может быть лежание на большом мяче Thera Ball, также известном как швейцарский мяч или мяч для упражнений, и выполнение тех же положений рук.

При выполнении этих упражнений важно понимать, что растяжка никогда не должна быть болезненной. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение. Если вы начинаете испытывать онемение или покалывание в кистях или предплечьях, вам следует прекратить растяжку в это время.

При регулярном выполнении эти простые упражнения помогут вам исправить плохую осанку, и их можно выполнять где угодно ».

Предложение 6 – Активатор и усилитель нижней части трапециевидной мышцы

Следующее упражнение в списке, нацеленное на нижнюю часть трапециевидной мышцы, было предложено мне Кэтрин и Кимберли Корп из PilatesOnFifth.ком. По нескольким выступлениям в шоу «Anderson Live» вы, возможно, хорошо знакомы с близнецами Кэтрин и Кимберли, они также были Radio City Rockettes.

Это упражнение также поможет улучшить осанку и подвижность плеч, работая над диапазоном их движений. Читайте дальше для женского предложения:

ОДНО упражнение на самом деле очень сложное!

Многие упражнения, направленные конкретно на постуральные мышцы, выполняются в положении лежа (лежа на животе), но если «исполнитель» не нагружает пресс и кор должным образом, то упражнение в положении лежа может привести к снижению нагрузки на нижнюю часть спины. … нехорошо.

Упражнение, которое мы даем ВСЕМ нашим клиентам (и, собственно, самим себе), дал нам один из наших физиотерапевтов.

Описывая это как можно лучше, вот как выполнять упражнение.

1 — Найдите стену, которая имеет около 6 футов свободного пространства от бедер (больше, если вы выше)

2 – Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, при необходимости сгибая колени, пока весь позвоночник не окажется у стены. Образ здесь таков, что вас прижимает к стене какая-то воображаемая сила….но делайте это с втянутым прессом, как будто это спасет вам жизнь! ПРИМЕЧАНИЕ! Многим/большинству людей понадобится подушка или свернутое полотенце, расположенное вертикально за головой, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении…. мы НЕ хотим, чтобы шейный отдел позвоночника вытягивался в попытке прижаться головой к стене!

3 — Оттуда сделайте знак «ОК» обеими руками (большой и указательный пальцы соединены), а затем поместите ВНЕШНИЙ край образовавшегося круга (т. е. не ладонью) к стене руками. по бедрам.

4 – Прежде чем что-либо делать, снова втяните пресс и подумайте о том, чтобы положить лопатки в задние карманы.

5 – Медленно проведите руками вверх по стене в образе «снежных ангелов» (представьте, что вы лежите в снегу в детстве), регулярно проверяя, чтобы локти НЕ сгибались. Если они согнуты, немного опустите руки, выпрямите локти и снова начните подъем. Не забывайте, что внешний край круга «ОК» должен оставаться у стены.

Нижние трапеции будут КРИЧАТЬ, но при этом работает пресс, а мышцы шеи нет (при условии, что подушка используется по назначению) .

Предложение 7 – Упражнение для верхней части спины

Это следующее упражнение на самом деле имеет 3 уровня или вариации и снова нацелено на верхнюю часть спины. Мне его предложила прекрасная Адель с сайта AdelesPilates.co.uk.

Адель является инструктором по пилатесу 3-го уровня и страстно увлечена фитнесом, поэтому была более чем рада поделиться с нами своим предложением, вот что сказала Адель:

Проработав в индустрии пилатеса более 20 лет и повидав много проблем со спиной, я бы сосредоточил одно упражнение на верхней части спины.

Возможно, это возрастной профиль клиентов, которых я вижу, старше 40 лет, но Я также сталкиваюсь с большим количеством кифозов в позднем среднем возрасте и раннем подростковом возрасте.

Я думаю, что большинство людей «получают сообщение» о проблемах с нижней частью спины и слабом корпусе.

Вчера ко мне подошла директриса моих детей, и она поставила себе диагноз в ходе 5-минутного разговора.

Ее слова – «У меня небольшое растяжение мышц спины…. Я думаю, что это слабое ядро» .

Сообщение о болях в пояснице и плохой осанке становится популярным благодаря таким замечательным блогам, как ваш, Шон 🙂

Однако проблемы с верхней частью спины, по-видимому, в значительной степени игнорируются. По этой причине я бы предложил упражнение для верхней части спины.

Лежа на животе (лицом вниз), руки под прямым углом к ​​туловищу, для начала держите голову на маленьком полотенце.

Уровень 1 – Подъем только рук.

Уровень 2 – подъем рук и небольшой подъем головы.

Уровень 3 — поднимать руки и голову и тянуть руки назад к талии, чтобы проработать большие мышцы спины.

Я всегда предлагаю 3 уровня для каждого из моих упражнений, поэтому все в классе учитываются, плюс вы можете начать занятие, задействуя нужные мышцы ».


Следующие несколько упражнений помогут вам выровнять позвоночник, растянув его и укрепив мышцы, окружающие позвоночник.

Включая упражнения, которые помогают укрепить заднюю цепь (мышцы задней части тела), эти упражнения очень помогут вам, если вы страдаете от плохой осанки и болей в спине.

Предложение 8 — Собака мордой вниз

Следующее упражнение в списке, первое из нескольких поз йоги, является отличным упражнением для укрепления верхней части тела, но также отлично подходит и для нижней части тела.

Это было предложено мне Ханной Фолкнер из HalfMoonYogaAndArt.com, вот что говорит Ханна:

Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз – это моя «иду к» инверсия и то, что я считаю наиболее подходящей позой йоги для осанки, силы, растяжки и перезагрузки нервной системы.

Эта поза нацелена на верхнюю и нижнюю часть тела одновременно — ваш позвоночник вытягивается, ослабляя напряжение в задней части подколенных сухожилий и сводах стоп.

Верхняя часть тела (руки, кисти, запястья и плечи) становится сильнее, а шея чувствует облегчение, удерживая голову.

Эта позиция способствует дополнительным бонусам, таким как кровоток по всему телу, укрепление иммунной системы и циркуляция энергии . Это также меняет наше представление о мире.

Дополнительный приток крови к лицу в сочетании с интенсивным вниманием придает молодость нашему цвету лица, а также более спокойное поведение в целом ».

Предложение 9 — Кошачья растяжка

Следующее упражнение, которое поможет вам улучшить осанку и придерживаться упражнений для позвоночника, было предложено мне Сюзанной Ньюби из Института фитнеса пилатеса.

Это простое упражнение помогает разгрузить позвоночник и отлично устраняет негативные последствия наклона вперед. Обязательно прочитайте это предложение от Сюзанны:

Это упражнение является безопасным положением для всех тел для достижения хорошей техники и довольно легко.

Это поможет снять компрессию позвоночника и суставов , а также даст хороший вклад в телесное осознание, помогая понять, где ваше тело находится в пространстве, что, следовательно, будет способствовать улучшению внутренних связей по сравнению с поверхностными связями (мы пытаемся получить баланс того и другого!).

Большинство людей в течение дня застревают в движениях, основанных на сгибании. Например: смотреть вниз, чтобы поесть, смотреть в наши телефоны, вести машину, наклоняться, чтобы подобрать игрушки и т. д.

Кошачья растяжка в положении на четвереньках (все четверки) может быть сложной задачей для мышц туловища (мы говорим не только о передней части тела, все 4 стороны тела, чтобы стимулировать паттерны положительного набора мышц), а также способствовать хорошему MRP. поскольку единственная нагрузка, с которой вам нужно справиться, — это собственный вес тела.

Чтобы выполнить кошачью растяжку, сконцентрируйтесь на надавливании на руки и подъеме вверх и вверх из-под подмышек, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. стабилизировать ноги и таз.

Когда эти две вещи на месте, туловище (ядро!) соединится, и поэтому позвоночник сможет без усилий двигаться через диапазоны сгибания и разгибания (чрезвычайно необходимые из-за наших движений, основанных на сгибании), что является кошачьей растяжкой (вдохните, чтобы взять позвоночник на обоих концах в равномерные формы сгибания и выдох, чтобы принять позвоночник на обоих концах в равномерные формы разгибания и повторить), и это зарядит энергией и поможет исправить нашу осанку.

Движения четвероногих утеряны в нашем западном обществе очень рано, но если вы изучите маленьких детей, они делают это часто и двигаются с легкостью.

Включите в свой ежедневный график движения на четвероногих, чтобы добиться отличных результатов ».

Предложение 10 — Собака мордой вниз (вариант)

Этот вариант собаки мордой вниз был предложен мне Рэйчел Скотт, тренером по йоге (для студентов И учителей) и владельцем RachelYoga.com.

Не всем будет легко выполнять стандартную «Собаку вниз», этот вариант значительно упрощает упражнение, снимая нагрузку с рук и плеч. Рэйчел:

Моя любимая поза – и та, которой я учу всех своих частных учеников – это разновидность позы собаки мордой вниз.

Проще говоря, это «L-образная форма» у стены, когда вы кладете руки на высоту бедер у стены и отводите ноги назад так, чтобы ваш позвоночник был параллелен полу, а бедра — прямо над лодыжками.

Несмотря на то, что эта поза представляет собой собаку, направленную вниз, она снимает нагрузку с плеч и запястий , так что вы можете сосредоточиться на удлинении позвоночника .

Преимущества?

  • растяжка и декомпрессия позвоночника – потрясающая растяжка!
  • открывает плечи
  • открывает подколенные сухожилия

Советы по позе:

  1. положите руки на стену на ширине плеч
  2. выпрямить руки
  3. согните колени, чтобы освободить пространство в подколенных сухожилиях
  4. дотянитесь грудью до стены, вытягивая спину и отводя бедра назад
  5. держите голову на одной линии с плечами.
  6. останься на десять глубоких сочных вдохов

Для дополнительной растяжки? Сохраняйте L-образное выравнивание, когда вытягиваете одну ногу позади себя.

Более того, вы можете делать это везде, где есть стена! Сделайте перерыв в офисе и перезагрузите свое тело с помощью этой простой позы ».

Рекомендовано: Как исправить раскачивание и горб спины


Вот те упражнения, которые помогут укрепить мышцы, составляющие вашу заднюю цепь, эти мышцы необходимы для поддержания хорошей осанки.

Предложение 11 — Упражнение Супермена

Это одно из популярных упражнений, которое вполне понятно, потому что оно потрясающее! Если вы не видели или не слышали об этом упражнении, то вам нужно прочитать дальше.

Это упражнение было предложено мне доктором Филипом Кордовой, мануальным терапевтом из CoreChiropractic.net, и оно должно быть одним из наиболее подходящих упражнений для улучшения осанки. Вот что сказала доктор Кордова:

» Я большой поклонник упражнения «Супермен».

Это, кажется, обеспечивает наибольшую отдачу, поскольку заставляет вас работать практически во всех областях, на которые влияет сидение за компьютером в течение всего дня.

Ключ в том, чтобы делать это последовательно и медленно для достижения наилучших результатов.

Обычно я рекомендую пациентам начинать всего с 10 повторений (это гораздо труднее делать, когда вы делаете это медленно) и увеличивать количество повторений до тех пор, пока они не смогут комфортно выполнять около 40 повторений. Смотрите ниже видео, которое мы сделали об этом ».

Предложение 12 — Дротик

Следующим в этом списке упражнений является упражнение, похожее на Супермена, под названием «Дротик», которое мне предложила замечательная Карен Гринтер из NorthantsPilates.ком.

Опять же, это отличное универсальное упражнение, которое поможет вам улучшить общую осанку. Читайте дальше, что сказала Карен:

Шон спросил меня, могу ли я назвать одно упражнение, которое помогло бы улучшить осанку! ЭЕК!

Это почти невозможно, потому что это зависит от человека и того, что у него происходит.

Но, учитывая, что многие из нас часами сидят перед клавиатурами/экранами/рулями, мы проделываем гораздо больше работы с задней частью тела, пытаясь сбалансировать позвоночник.

Итак, я бы предложил упражнение под названием «Дротик» по следующим причинам.

  • Это ставит позвоночник и таз в хорошее нейтральное положение , поэтому вы начинаете отменять позу тыка подбородком, в которой вы, возможно, находились весь день.
  • Задействует тазовое дно, пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, помогая мышцам спины, они благодарны за работу. Они мало что делают, когда сидят на твоей заднице!
  • Работает спинными мышцами против гравитации… отлично.
  • Он включает в себя лопатки и все, что воздействует на эту область, поможет плечевому поясу сидеть в гораздо лучшем положении и открыть грудную клетку. Эффект здесь — улучшенная подвижность плеча, когда кости сидят там, где должны.
  • Выравнивает шею, что опять же отлично, если вам нужно улучшить осанку с выставлением подбородка.

Таким образом, это поставит галочку во многих полях…улучшенный тонус мышц спины, улучшенное понимание тела, действительно хорошее универсальное упражнение.

Вы можете дополнить его, разведя руки в стороны или добавив боковой наклон.Это придаст вам дополнительную выносливость и выносливость, необходимые вашим постуральным мышцам ».

Предложение 13 – Упражнение по плаванию

Плавание в целом — фантастическое упражнение, и я хотел бы, чтобы оно было доступно каждому, но, к сожалению, это не так, так что же делать?

Ну, вы используете метод пилатеса, мне его предложил Робин Лонг из TheBalancedLifeOnline.com, вот предложение Робина:

Если бы я мог порекомендовать только одно упражнение для улучшения осанки, это было бы упражнение «плавание», созданное Джозефом Пилатесом.

Упражнение по плаванию задействует всю заднюю цепь тела (группы мышц, которыми часто пренебрегают, но которые необходимы для правильной осанки).

Кроме того, это упражнение задействует кор, включает в себя функциональные движения и требует концентрации, что помогает улучшить связь мозг-мышцы и общее осознание тела ».

Предложение 14 – Позиция основателя

Укрепление мышц, окружающих позвоночник, — отличный способ помочь позвоночнику сохранять правильное положение, что, в свою очередь, поможет вам сохранить хорошую осанку.

Движение/позиция Основателя были предложены мне мануальным терапевтом Даниэлем Гонсалесом из FamilyHealthChiropractic.com, вот чем поделился со мной Даниэль:

Сложный вопрос, потому что мышцы, контролирующие осанку, очевидно, различаются сверху вниз. Но если бы я мог порекомендовать только 1, это, вероятно, было бы движение/позиция основателя.

Плохая осанка является признаком слабости позвоночника и мышц, окружающих позвоночник .

Большинство людей имеют проблемы с «задней цепью» или мышцами, расположенными на задней стороне тела.Эти мышцы помогают нам оставаться в вертикальном положении.

Основатель великолепен, потому что он активирует всю заднюю цепь и включает положение над головой (руки вытянуты, прямо над головой). Он также фокусируется на улучшении «шарнирного движения», которое имеет решающее значение для большинства функциональных движений в жизни ».


Теперь, когда упражнения для позвоночника, кора и мышц спины завершены, следующие несколько упражнений отлично помогут нижней части позвоночника и тазу, включая растяжку и укрепление труднодоступных сгибателей бедра!

Предложение 15 — поза лодки

Поза Лодки была предложена мне писательницей Стефани Спенс из One-with-Life.com, Стефани занимается йогой около 40 лет, а также является бывшим издателем отмеченного наградами журнала о здоровом образе жизни , так что ее можно назвать опытной.

Вот что сказала Стефани:

Одна из моих любимых поз, потому что я не любил ее много лет и достаточно укрепил свое тело, чтобы со временем полюбить ее.

Я начал заниматься йогой 38 лет назад, потому что у меня была «больная спина». Вы больше всего двигаетесь от средней части тела, и если вы не сильны в брюшном прессе (во всем, включая сложные косые), то это может вызвать множество проблем, включая боль в спине.Я ненавижу традиционные приседания и от всего сердца обещаю, что то, что вы ненавидите, вам не нужно делать. Йога создает силу и гибкость — вам нужно и то, и другое.

Более того, вам нужно блаженство и длинный список эмоциональных, духовных и физических преимуществ практики. Вам особенно нужна Шавасана (поза трупа). Но вернемся к Лодке…

Навасана — «Полная лодка» — часто используется для укрепления брюшного пресса, но, что более важно, эта поза укрепляет глубокие сгибатели бедра, которые прикрепляют внутренние кости бедра к передней части позвоночника.

Вариация, которую я делаю, это балансирующая поза. Как только вы научитесь делать глубокий сгиб вперед, попробуйте это. Научные и академические йоги (и йогины старой школы, такие как я) могут не всегда соглашаться со всеми вариациями, которые вы видите в социальных сетях, но на самом деле это «настоящая» поза йоги. Так много «вариативных» поз, которые я вижу в социальных сетях, в долгосрочной перспективе вызовут структурные проблемы. Я рекомендую учиться у инструктора лично, чтобы он мог исправить любые ошибки выравнивания.

Эта поза заставляет меня чувствовать себя свободной, уверенной, сексуальной и живой, и это продолжает развиваться вместе с моей практикой.Даже сейчас, спустя столько лет, я все еще в восторге от этого чудесного дара, который йога принесла в мою жизнь. Я продолжаю чувствовать, что каждый раз, когда я наступаю на свой коврик, это первый раз ».

Предложение 16 — поза моста

Поза моста должна быть одним из моих любимых упражнений для улучшения осанки просто потому, что она проста, но эффективна, и была предложена Мелоди Абеллой из AbellaYoga.com.

Мелоди обычно не отвечает на такие запросы, как мой, так как она очень занята преподаванием йоги полный рабочий день, но на самом деле была более чем рада принять участие, вот Мелоди:

» Отвечая на ваш вопрос, первая поза, которая приходит мне на ум, это поза моста.

Мало того, что это полезно для поясницы (80% американцев в какой-то момент испытывают боль в пояснице) , но также направлено на то, чтобы отвести плечи от ушей.

Отведение плеч от ушей удлиняет и растягивает мышцы вокруг шеи. Бридж также фокусируется на открытии сундука — так много людей обваливаются из-за чрезмерного использования технологий ».

Предложение 17 — Кегельс

Возможно, вы подумали про себя: «Кегель, в списке упражнений для улучшения осанки?», ну, на самом деле, да.Видите ли, плохая осанка может повлиять на ваши внутренние органы, поэтому имеет смысл делать все возможное, чтобы заботиться о них, так почему бы не включить упражнения Кегеля в свою программу осанки?

Их можно выполнять во время упражнений, таких как поза моста, описанная выше, поэтому вам не нужно изо всех сил, вот что сказала Кимберли, физиотерапевт тазового дна из SullivanPhysicalTherapy.com:

Многие люди не осознают, что их тазовое дно является нижней частью их тела.

Если вы думаете о своем корпусе как о корзине, вы хотели бы, чтобы основание было таким же прочным, как и боковые стороны.

Сокращения тазового дна или упражнения Кегеля помогают удерживать органы и поддерживают пояснично-крестцовую и брюшную мускулатуру ».

Рекомендовано: Исправление наклона таза


Последние несколько упражнений в списке не нацелены на конкретную область вашего тела, но могут быть использованы для всего тела. Это отличные общие упражнения, которые вы должны включить в свой распорядок дня.

Предложение 18 – Миофасциальный релиз

Кто знал, как чудесно может улучшить осанку массажный валик? Следующее предложение в списке — это использование возможностей этих инструментов.

Подсказанный мне Джейми из Azulfit.com, это должна быть одна из самых простых техник «самомассажа», для Джейми:

» Для меня невозможно выбрать только одну позу, которая работает для каждого человека. Даже в общих чертах тело требует полного спектра направлений движения .

Однако в наше время все, что способствует разгибанию, очень необходимо из-за чрезмерного использования сгибания при нашем малоподвижном образе жизни, позах в машине, диванах, компьютерах, а теперь и в еще большей степени из-за синдрома iPad (вытянутая шея и ротация вперед). плечи.)

Тем не менее, для тех, кто хочет изменить движение, будь то для облегчения боли или даже для повышения производительности, есть одно простое и эффективное упражнение, которое, как я твердо уверен, может принести пользу каждому, — это миофасциальное расслабление триггерных точек.Это не только просто, но и может быть выполнено самостоятельно, без дорогостоящей оплаты терапевта или тренера.

Для этого существует множество техник и упражнений, но все они направлены на создание пространства, способствующего положительным изменениям в теле.

Это означает исправление осанки, улучшение подвижности, облегчение боли, улучшение работоспособности и восстановление или рост мышечной ткани.

Когда мы рассматриваем, как что-то такое простое, как улучшение осанки, может повысить эффективность потребления кислорода , тем самым снижая усталость, улучшая спортивные результаты и снижая уровень беспокойства, а также повышая самооценку и облегчая симптомы стресса, это делает миофасциальное высвобождение моим абсолютный топ упражнение .

Предложение 19 – Туго натянутые полотенца

Я очень люблю импровизацию, Taut Towel Pulls — отличный пример этого, использование полотенец для упражнений — гениальная идея, и это то, что доступно (или должно быть) каждому, если нет, то импровизируйте!

Это упражнение было предложено мне командой PilatesIntoLife.com, вот их предложение:

» Для лучшего упражнения, как любители полотен Флетчера, разработанного Роном Флетчером, мы обнаружили, что такое простое упражнение, как «Натяжение полотенца» — это то, что может сделать каждый, и при обучении в рамках принципов и основ пилатеса Флетчера. может и даст телу постуральное пробуждение .

Простота, но точность полотенец Fletcher обеспечивает обратную связь с телом, которая улучшает взаимодействие всего тела сверху донизу.

Мы считаем, что это отличная последовательность движений, которую могут выполнять все тела, и поэтому мы думаем, что если бы существовало одно упражнение для улучшения осанки, то это было бы ».

Последние 2 упражнения лучше всего выполнять ПОСЛЕ выполнения любых других упражнений, которые вы используете для улучшения осанки. Почему?

Потому что эти упражнения помогут вашему телу привыкнуть к хорошему выравниванию.

Предложение 20 — Стоя в нейтральной позе

Практика стояния в нейтральной позе — отличный способ помочь вам лучше осознать положение своего тела и, в свою очередь, помочь вам исправить любые отклонения в выравнивании вашего тела.

Этот вариант мне предложила Прия Тью из PilatesWithPriya.co.uk.

Я бы сказал, что просто практика стояния в нейтральной позе важна.

С отвесом, идущим от уха к плечу, к бедру и к лодыжке.Убедитесь, что лопатки опущены сзади, а шея длинная и прямая.

Бедренные кости выровнены, а вес перенесен на пятки больше, чем на пальцы ног, ступни параллельны ».

Предложение 21 — Поза трупа

Поза трупа обычно выполняется в конце занятия йогой, чтобы полностью расслабить тело, как физически, так и умственно, после занятия. По той же причине эта поза является завершением этого списка упражнений для улучшения осанки.

Это было предложено мне Бриджит Коуба из GigiYogini.com, прочитайте ее предложение:

Я действительно предлагаю позу расслабления, Шавасану!

Лежать горизонтально, с валиками под коленями, или просто полулежать — но симметрично — это отличный способ чувствовать себя комфортно в течение длительного времени.

Именно так я практикую медитацию.

Вместо того, чтобы сидеть, сутулиться или чувствовать себя некомфортно, я предпочитаю лечь и делать меньше , чтобы больше дышать!»

Заключение

Вот и все, 21 комплексное упражнение, которое поможет вам улучшить осанку!

Этот пост вышел огромным (огромным более 6000 слов!), так что есть очень много всего, что нужно просмотреть и попробовать самим, помните, что каждое из этих упражнений было предложено экспертом в соответствующих областях.

Упражнения, представленные в этом списке, если их отрабатывать, дадут вашему телу полную постуральную тренировку, и, поскольку есть упражнения, нацеленные практически на все ваше тело, я уверен, что вы найдете по крайней мере одно упражнение, которое подойдет именно вам. потребности.

Я призываю вас вернуться на эту страницу и сделать мне одолжение, выбрать 4-7 из этих упражнений и выполнять их ежедневно в течение следующих нескольких недель, чтобы убедиться, что ваша осанка стала лучше.

Обязательно вернись и дай мне знать!

Считаете ли вы эти упражнения полезными? Есть ли в списке, который вы уже исполняете, если да, то какие? Обязательно дайте мне знать в комментариях ниже!

ИДЕАЛЬНАЯ ежедневная процедура для исправления осанки после сидения

Вы из тех, кто большую часть дня сидит? Тогда эта статья, показывающая программу тренировки идеальной осанки, для вас.Сидите ли вы дома, в офисе, за рулем или просто бездействуете, есть вероятность, что ваше тело со временем адаптировалось, чтобы стать очень эффективным «сидячим». Да, ваше тело на самом деле становится очень хорошим в сидении. Как? Ну, он отключает определенные мышцы и сверхактивирует другие мышцы. А если потом совместить это с тем, что большинство людей не просто сидят, а вместо этого:

  • Наклониться вперед
  • Наклонитесь в сторону И
  • Делайте все возможное, чтобы чувствовать себя более комфортно

….Это приводит к множеству проблем и дисбалансов, возникающих, когда вы не сидите.

Ищете тренировочную программу, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы в правильном месте. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить свое телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время. Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

И, как правило, слишком много сидеть вредно для вас, так как это приводит к более или менее развитию следующей позы.Где:


Что еще хуже, эта поза часто сопровождается множеством асимметрий, вызванных различными сидячими привычками. Это может привести к тому, что одна сторона тела будет более жесткой, чем другая. И, как результат, создать небольшое свисание, например, с одной стороны.

Что в целом может привести к скованности и болям в шее, плечах, нижней части спины и других областях. Это также затрудняет правильное выполнение различных упражнений в тренажерном зале. Не говоря уже о том, чтобы комфортно стоять и двигаться в течение дня.

Но, к счастью, есть простые способы обратить это вспять и предотвратить ухудшение состояния, если вы проводите большую часть дня сидя.

Потому что, основываясь на анализе нескольких статей, мы знаем, что эти различные постуральные паттерны, создаваемые сидением, являются просто результатом:

  1. Различные мышцы, которые со временем стали менее активными и слабыми, И
  2. Другие мышцы, которые со временем стали гиперактивными и укороченными

Которые, по сути, втягивают ваше тело в эту новую позу.

Поэтому, чтобы обратить это вспять, я покажу вам две быстрые и простые 5-минутные программы тренировки осанки, которые вы можете выполнять практически где угодно. Они предназначены для мобилизации этих напряженных областей, укрепления ослабленных мышц и работы над исправлением любой асимметрии, которая у вас может быть.

Первая программа будет сосредоточена в первую очередь на верхней части тела. В то время как вторая программа будет сосредоточена в первую очередь на нижней части тела. Каждая из этих программ тренировки осанки состоит из 4 упражнений. Я также покажу вам, как вы можете внедрить их в свой день ближе к концу статьи.А пока давайте приступим к первой процедуре.

Как упоминалось ранее, эта программа будет использоваться для мобилизации и укрепления различных частей верхней части тела. Это поможет исправить дисбаланс, обычно возникающий из-за чрезмерного сидения.

Упражнение 1. Повторы с лентами


Первое упражнение в программе тренировки осанки, которое мы будем использовать, — это «вверх и назад». Это можно сделать с помощью ленты или полотенца. Это упражнение используется для того, чтобы раскрыть и растянуть укороченные мышцы груди и плеч, которые тянут вас вперед в этой сгорбленной позе.Вот как выполнять упражнение:
  1. Возьмитесь за полотенце или ленту широким хватом сверху
  2. Слегка раздвиньте его, чтобы создать натяжение
  3. А затем, не сгибая рук в локтях, поднять над головой и за спиной. Идите только настолько далеко, насколько вы способны.
  4. Затем, когда он окажется за вашей спиной, сосредоточьтесь на том, чтобы развести руки в стороны.

Начните с более широкого хвата. И со временем сужайте хват по мере улучшения вашей подвижности.

Нужна более простая альтернатива? Не волнуйтесь.Вы также можете делать растяжку для открывания груди стоя. Здесь вы просто:
  1. Сцепите руки за спиной
  2. Сведите лопатки вместе, а
  3. Затем поднимите руки вверх и задержитесь, чтобы усилить растяжку

Упражнение 2: поза кобры


Далее мы собираемся перейти к позе кобры в нашей программе тренировки осанки. Это поможет растянуть почти все напряженные мышцы от сидения. Возможно, это одна из лучших растяжек для сидения.Потому что, если вы двигаетесь сустав за суставом, все тело почти полностью переворачивается в этом растянутом положении по сравнению с типичной позой сидя.

Однако, чтобы сделать это правильно и не напрягая спину, вам нужно выполнить следующее:

  1. Лягте на живот, ноги на ширине бедер. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вниз, а руки по бокам расположены прямо под плечами.
  2. Затем напрягите квадрицепсы так, чтобы колени оторвались от земли
  3. Сведите лопатки вниз и назад, а затем вытяните позвоночник.Вы можете сделать это, думая о том, чтобы выдвинуть верхнюю часть тела вперед и вверх, используя и задействуя мышцы средней и нижней части спины.
  4. Задержитесь на несколько глубоких вдохов в верхней точке, затем опуститесь и повторите.


Обратите внимание, что вы не должны напрягаться, упираясь руками в землю. Вместо этого ваши руки должны быть просто для руководства и стабильности, когда вы удлиняетесь.

Упражнение 3. Встаньте и потянитесь


Следующее упражнение, которое мы здесь будем использовать, поможет исправить некоторые асимметрии, возникшие из-за сутулости в одну сторону при сидении.Такое сидение приводит к тому, что мышцы боков, например, QL, напрягаются. И обычно в результате ваше тело свисает в одну сторону. Для этого мы выполним простую стойку и дотянемся:
  1. Держите одну руку на бедре
  2. А затем вытянитесь вверх и назад за телом и по диагонали. Думайте о достижении потолка. Поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете угол, при котором лучше всего растягивается ваш бок.
  3. Удерживать конечное положение около 5-10 секунд
  4. Затем повторите несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.


Вы, вероятно, заметите, что одна сторона туже, чем другая. Это результат вашей сутулости. В этом случае вы захотите потратить немного больше времени. И делайте больше повторений на ту сторону, которая напряжена.

Упражнение 4: Скольжение вдоль стены с кивком подбородка


Далее мы собираемся перейти к укреплению некоторых ослабленных мышц верхней части тела в программе тренировки осанки. Более конкретно:
  • Ослабленные нижние трапеции — Способствуют сгорбленной позе И
  • Ослабленные сгибатели шеи — Способствуют наклону головы вперед

Для этого мы будем использовать настенные слайды с кивками подбородка:

  1. Встаньте у стены так, чтобы верхняя и нижняя части спины были полностью прижаты к ней
  2. Затем двигайте руками вверх и вниз по нему
  3. Упираясь затылком в стену, одновременно выполняйте кивки подбородком.Здесь вы прижимаете подбородок к груди, используя глубокие сгибатели шеи. Думайте об этом, как о двойном подбородке.


Обратите внимание, что вы должны чувствовать сильное напряжение в средней части спины, когда поднимаете руки. И когда вы выполняете кивки подбородком, вы должны чувствовать, как работают мышцы передней части шеи. Эта комбинация скольжения по стене и кивков подбородком — эффективный способ одновременно исправить сгорбленную осанку и наклон головы вперед. Находите слайды на стене слишком сложными для начала? В качестве альтернативы вы можете выполнить плечо W с кивком подбородка.

Теперь пришло время немного больше сосредоточиться на мышцах средней и нижней части тела во второй программе тренировки осанки.

Упражнение 1: Вращение грудной клетки на четвереньках  


Для начала мы поработаем над подвижностью грудного отдела или средней части спины. Это становится жестким от сидения. И эта жесткость не только способствует сгорбленной осанке, но и может вызвать проблемы и компенсации в нижней части спины и нижней части тела. Чтобы исправить это, мы будем использовать четвероногие повороты грудной клетки:
  1. Встаньте на четвереньки и сядьте бедрами назад к пяткам
  2. Вытяните одну руку перед собой, а другую держите за шеей
  3. Затем просто опустите локоть к полу и, следя глазами за локтем, поверните локоть вверх к потолку, насколько это возможно
  4. Кратковременно удерживать верхнюю позицию
  5. Затем опуститесь еще раз, прежде чем перейти к следующей стороне.При этом вы должны чувствовать хорошее растяжение в области середины спины.


Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути.Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях


Далее мы собираемся перейти к растяжке сгибателей бедра. Со временем они сжались и втягивают таз в этот передний наклон таза. Для этого мы будем использовать простую растяжку сгибателей бедра стоя на коленях:
  1. Сначала наклоните таз назад, напрягая ягодицы и пресс.Это ключ к эффективности этого упражнения, который большинство людей упускают из виду.
  2. Затем, только после того, как вы правильно расположите таз, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в переднем бедре задней ноги.
  3. Удерживайте конечное положение в течение 10 глубоких вдохов или около того
  4. А потом переключиться на другую сторону

Упражнение 3: растяжка голубя


  Далее мы собираемся перейти к растяжке, которая не только дополнительно удлиняет напряженные сгибатели бедра, но и помогает раскрыть бедра при внешнем вращении.Таким образом, это помогает устранить любую присутствующую там асимметрию, чтобы наилучшим образом подготовить нас к успеху в укрепляющем упражнении, которое мы будем выполнять дальше. Для этих:
  1. Можно использовать кушетку или любую приподнятую платформу
  2. Скрестите переднюю ногу с ней и полностью вытяните заднюю ногу, чтобы удлинить сгибатели бедра
  3. Затем, положив руки на ступню и колено, напрягите корпус и просто согните бедра, чтобы выдвинуть грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в боковой части переднего бедра
  4. Держите его там, но не стесняйтесь перемещаться под разными углами, чтобы немного изменить растяжку
  5. Затем переключитесь на другую сторону.


Вы, вероятно, заметите, что одна сторона значительно туже, чем другая. Это особенно актуально, если вы часто скрещиваете ноги, когда сидите. Если это так, проведите немного больше времени на более тайтовой стороне. И, если необходимо, можно выполнить аналогичную растяжку, но сидя, поставив ногу на противоположное колено. И снова наклонитесь вперед, опуская грудь, пока не почувствуете растяжение.

Упражнение 4: Ягодичный мостик


Наконец, мы перейдем к ягодичным мостикам, которые помогут пробудить и укрепить ягодичные мышцы.Это потому, что ягодицы, как правило, становятся неактивными и ослабевают в результате длительного сидения. И теперь втягиваем таз в этот передний наклон таза. Однако очень важно сначала выполнить предыдущие растяжки. Это потому, что исследования показали, что напряженные мышцы, которые мы растянули, на самом деле препятствуют активации ягодичных мышц. И затруднить вам эффективное использование этого упражнения.

Теперь, чтобы выполнить ягодичные мостики:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
  2. Затем сначала выполните наклон таза назад, напрягая ягодичные мышцы и пресс
  3. После этого используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая спину прямой, а не прогнутой
  4. Задержитесь в верхнем положении, напрягая ягодичные мышцы, прежде чем опуститься и сделать больше повторений.


Со временем вы сможете перейти к ягодичным мостикам на одной ноге по мере того, как станете сильнее. Это может помочь исправить любую силовую асимметрию, которая может возникнуть у вас в ягодицах.

Итак, вот две программы коррекции осанки, с указанием диапазона повторений и тайминга для каждого из упражнений.

Процедура 1 (верхняя часть тела)

Упражнение 1: Вертикальные прыжки (~10–15 медленных повторений)
Упражнение 2: Поза кобры (~5–10 медленных повторений с паузой в верхней точке)
Упражнение 3: Встаньте и потянитесь (~5–10 махов в каждую сторону) , пауза в конечном положении)
Упражнение 4: Скольжение от стены с кивком подбородка (2 подхода по 10-15 повторений)

Программа 2 (Фокус на нижнюю часть тела)

Упражнение 1: Вращения грудной клетки на четвереньках (~10 повторений в каждую сторону с паузой в верхней точке)
Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях (удержание каждой стороны ~30-45 секунд)
Упражнение 3: Растяжка голубя (удержание каждой стороны ~30-45 секунд) сбоку)
Упражнение 4: Ягодичный мостик (2 подхода по 10-15 повторений с паузой в верхнем положении)

Как реализовать программу тренировки осанки

Как насчет лучшего способа реализовать это? Что ж, есть некоторые исследования офисных работников, показывающие, что для достижения наивысшего уровня производительности в течение дня вам следует делать короткий перерыв после каждых 52 минут работы.

Таким образом, хороший способ легко включить эти упражнения для осанки — чередовать каждое из них после каждого часа или около того сидячей работы в течение дня. Несмотря на это, я бы посоветовал выполнять обе эти процедуры как минимум один раз в день. И в идеале каждый два раза в день, если вы сидите совсем немного. Поскольку постоянство и частота этих процедур являются ключевыми.

Но имейте в виду, ребята, что сидение — это только часть проблемы.Я имею в виду, что мы наблюдаем подобные постуральные дисбалансы и у тех, кто стоит весь день. Настоящая проблема заключается в том, что вы не делаете регулярных перерывов, не следите за своей осанкой в ​​течение дня и просто недостаточно двигаетесь в целом. Поэтому сосредоточьтесь на улучшении этих аспектов, применяя процедуры, упомянутые в этом видео, и вы сможете добиться положительных долгосрочных изменений. И, как результат, внешний вид, ощущения и работа намного лучше.

А чтобы получить пошаговую комплексную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться и питаться, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть, не упуская из виду ключевые мышцы, как показано в этом видео, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеемся, что эта ежедневная корректирующая процедура поможет вам исправить наклон головы вперед! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Упражнения для поднятия тяжестей для улучшения осанки | Livestrong.com

Тяга верхнего блока — либо с помощью тренажера, либо с лентой сопротивления — помогает тренировать мышцы верхней части спины, чтобы стоять прямо.

Изображение предоставлено: leezsnow/iStock/GettyImages

Плохая осанка часто является результатом длительного сидения за компьютером сгорбившись. Смартфоны также являются виновником, так как многие люди смотрят вниз в течение длительного периода времени, что приводит к наклону головы вперед, что называется «технологической шеей».»

«Когда мы весь день сидим, печатая текстовые сообщения на устройствах, некоторые мышцы становятся болезненными и напряженными, а другие — слабыми», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию и инструктор по групповому фитнесу в Equinox. «Со временем эти укороченные мышцы втягивают нас в неправильную осанку, а ответные удлиненные или ослабленные мышцы не могут нас из нее вытащить».

Большинство людей знают, что неправильная осанка может привести к болям в спине и шее, но она также может повлиять на ваше психическое состояние.Небольшое исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Health Psychology за 2015 год, показало, что те, кто сидел с хорошей осанкой, сообщали о более высокой самооценке, меньшем страхе и улучшенном настроении по сравнению с теми, кто сутулился.

Но включение поднятия тяжестей в свой распорядок дня с использованием гантелей, штанг, гирь или силовых тренажеров укрепляет мышцы, которые вытягивают вас из сутулого положения, позволяя вам стоять прямо и уверенно. Это означает укрепление мышц средней и нижней части спины (ромбовидных и трапециевидных), внешних вращателей плеча, разгибателей шеи, ягодичных мышц и кора, говорит Джордан.

Совет

Если вам интересно, какой вес вы должны поднимать, ответ зависит от вашего уровня физической подготовки. Но хорошая новость заключается в том, что ваши постуральные мышцы довольно легко тренировать, если вы последовательны, особенно для новичков.

«Вам не нужно поднимать тяжести, если вы новичок в силовых тренировках, — говорит высококлассный эксперт-тренер Рик Ричи, CSCS. — Вам просто нужно поднимать больше, чем обычно, а затем строить».

Попробуйте эти 5 упражнений с поднятием тяжестей для улучшения осанки

1.Farmer’s Carry

Изображение предоставлено: Джонатан Джордан/LIVESTRONG.com

Наборы 3

Время 30 сек.

Тип Прочность

Область, край Все тело

  1. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но такой, который вы сможете безопасно поднять и опустить, не округляя спину.
  2. Держите гантели по бокам.
  3. Убедитесь, что вы держите гири всеми пальцами, включая мизинец.
  4. Ходите плавно и ровно, не топая ногами, отводя плечи назад.
  5. Начните с ходьбы 25 футов и поднимитесь оттуда.
Показать инструкции
Совет

«Это упражнение я рекомендую тем, кто слишком много времени проводит за столом, — говорит Джордан. Это укрепляющее осанку упражнение воздействует на все, включая корпус, ягодицы, руки и спину.Чтобы сохранить правильную форму, представьте, что балансируете книгой на голове во время ходьбы.

2. Сидячая тросовая тяга

Изображение предоставлено: Джонатан Джордан/LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Прочность

Область, край Верхняя часть тела

  1. Сядьте на платформу, отведите плечи назад и держитесь за крепление троса.
  2. Потяните рукоятку назад к животу, сводя лопатки вместе.
  3. Держите спину прямой и мышцы живота напряженными, выпрямляя руки в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

Тяга сидя — отличное укрепляющее упражнение, направленное на мышцы, помогающие удерживать плечи назад и прямое положение позвоночника. Их можно выполнять в тренажерном зале в виде тяги троса, с лентой сопротивления, привязанной к дверной ручке, или в виде тяги в наклоне со штангой или гантелями.

3. Широкая тяга

Изображение предоставлено: Джонатан Джордан/LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Прочность

Область, край Верхняя часть тела

  1. Сидя за тренажером для тяги верхнего блока, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и ладонями от себя.
  2. Сядьте прямо и потяните штангу вниз, пока она не остановится между подбородком и грудью, пока вы сводите лопатки вместе.
  3. Вернитесь в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Совет

Вытягивание широчайших мышц — отличное упражнение для коррекции и предотвращения сутулости и сутулости спины. Вместо силового тренажера вы также можете использовать эспандер, закрепленный над головой, чтобы выполнять то же упражнение дома.

4. Ягодичный мостик с утяжелителями

Изображение предоставлено: Rick Richey/LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Прочность

Область, край Нижняя часть тела

  1. Лягте на спину, согните колени и направьте их к потолку, а ступни — на пол.
  2. Возьмите по одному утяжелителю в каждую руку и положите их на бедро. Вы также можете использовать одну гантель или штангу на обоих бедрах.
  3. Поднимите бедра над землей, сжимая ягодицы и делая паузу в верхней точке.
  4. Опуститесь в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Совет

Если ваши ягодичные мышцы слабы, это приводит к постуральному дисбалансу и приводит к положению «на коленях», говорит Ричи. Этот мостик с отягощениями отлично укрепляет большую ягодичную мышцу.

5. Перевернутые снежные ангелы

Представители 12

Тип Прочность

Область, край Верхняя часть тела

  1. Лягте на живот, возьмите в каждую руку небольшой вес.
  2. Начните с прямых рук в стороны, большими пальцами вверх.
  3. Поднимите грудь и руки и опустите их по бокам.
  4. Вернитесь в исходное положение с разведенными в стороны руками.
  5. Начните с 12 повторений, добавляя больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.