Комплекс гимнастических упражнений: 404 — Категория не найдена

Содержание

Комплекс гимнастических упражнений для глаз

25 Окт Комплекс гимнастических упражнений для глаз

Posted at 12:39h   Проблематика зрения by bdmin

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №1

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз Упражнение укрепляет мышцы мышцы век, способствует улучшению кровоснабжения и расслабляет мышцы глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение одной минуты. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя
. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец руки по средней линии напротив переносицы на расстоянии 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. Выполняется сидя.
Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты.

Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровоснабжение.
5. Выполнятся стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальцы 3-5 сек. Закрыть ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Затем аналогичное упражнение выполняется при фиксации пальца левой руки с прикрыванием правого глаза. Повторить 5-6 раз.Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.
6. Выполняется стоя.
Голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

7. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза. Спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
8. Выполняется сидя.
Смотреть вдаль перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность удерживать взгляд на близком расстоянии.
9. Выполняется стоя.
Голова неподвижна, поднять полусогнутую правую руку вверх. Медленно передвигать руку сверху вниз и следить за пальцами глазами. Повторить 10-12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.

10. Выполняется сидя.
Голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую правую руку вперед и вправо. Производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за кончиками пальцев. Проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Упражнение развивает координацию вестибулярного аппарата.
11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. поднять глаза кверху. опустить книзу. Поверните глаза в правую сторону, в левую сторону, повторить 6-8 раз.
Упражнение совершенствует сложные движения глаз.

12. Выполняется сидя.
Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Сделать ими круговые движения по часовой стрелке. против часовой стрелки 5-6- раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярной реакции.
13. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Повернуть глаза направо, налево, повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет способность глазных мышц к статическому напряжению.
14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги. Поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты. Опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левой угол комнаты. Повторить 6-8 раз.
Упражнение способствует улучшению координации движения глаз и головы.

15. Выполняется стоя.
Вытянуть руки вперед на ширине плеч на уровне глаз. Посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на кончики пальцев левой руки. Посмотреть в левый верхний угол комнаты. Перевести взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.
16. Стать перед окном.На расстоянии 25 см на уровне глаз на окне прикрепить метку — кружок 2-3 см диаметром. Поочередно фиксировать метку и какой-либо объект за окном, расположенный на уровне этой метки на расстоянии не менее 30 метров. Повторить 8-10 раз.
Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренних и наружных мышц глаз.

Если больному назначено постоянно ношение очков, то все упражнения, за исключением 4,7, выполняются в очках.

 

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №2

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя — 8-12 раз (голова неподвижно).

2. Медленно переводить взгляд справа налево и обратно — 8-10 раз.

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении по 4-5 раз.

4. Частые моргания в течении 15-30 сек.

5. Стать у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне глаз укрепить круглую метку диаметром 3-5 мм. Вдали, на линии взгляда. проходящей через метку, найти какой-либо предмет для фиксации, затем поочередно переводить взгляд на эту метку на стекле, то на предмет.

Упражнения выполняются два раза в день в течении 25-30 дней. При отсутствии стойкой аккомодационной способности такие упражнения повторяют систематически с перерывом 10-15 дней. первые два дня — 5 мин., а в остальные — 8 мин.

Гимнастические комплексы упражнений для детей раннего возраста №1-5 (от 1,5 месяцев до 1 года 2 месяцев) — 24 Апреля 2020 — Медицинская профилактика

Маленький ребенок — вовсе не уменьшенная копия взрослого человека. Дело не только и даже не столько в разных пропорциях телосложения — различия между младенцем и взрослым куда глубже, они касаются строения и особенностей функционирования внутренних органов, центральной и периферической нервной системы, костной и мышечной систем, кожи, обменных процессов. Несравненно большая, в сопоставлении со взрослым, потребность ребенка в движении — одна из важнейших биологических особенностей растущего организма, обязательное условие его нормального формирования и развития, причем как физического, так и интеллектуального: эти два аспекта у грудных детей не просто взаимосвязаны, а составляют единое целое. Доказано, что оптимальная двигательная активность ребенка обеспечивает:

  • увеличение притока крови к мышцам, а значит — совершенствование процесса транспортировки питательных веществ и кислорода к тканям;
  • улучшение обмена веществ;
  • совершенствование функции коры надпочечников;
  • более прочное соединение мышц с костями, так как постоянные сокращения мышечных сухожилий стимулируют рост надкостницы (т.е. движение можно считать биологическим стимулятором роста).

Напрашивается вопрос: что же следует понимать под «оптимальной двигательной активностью» грудного ребенка? Ведь такому малышу не предложишь побегать, попрыгать или сделать утреннюю зарядку. Конечно, природой в нем изначально «запрограммирована» мощная потребность в движении. Понаблюдайте за новорожденным младенцем, когда он не спит и не «скручен» пеленками, — вам не удастся даже на мгновение «застать» его в полной неподвижности. Однако в современных условиях мы — из самых добрых (и не всегда таких уж неразумных) побуждений — в той или иной степени навязываем своему малышу собственный ритм и стиль жизни, так или иначе ограничивая и корректируя движения, предусмотренные для него природой. 

Дабы помочь ребенку восполнить дефицит движения и стимулировать его психофизическое развитие, врачи рекомендуют гимнастические упражнения (дозированные в зависимости от возраста, состояния здоровья и самочувствия ребенка), массаж и закаливающие процедуры. Массаж 

— вещь исключительно полезная, однако делать его должен непременно специалист. Попытки самостоятельного проведения сеансов лечебного и даже общеукрепляющего массажа в лучшем случае могут оказаться бесполезными, а в худшем — вредными. Поэтому мы настоятельно рекомендуем ограничить самостоятельный массаж легким поглаживанием тела ребенка. О закаливании мы поговорим в одной из следующих статей сайта, а здесь речь пойдет о гимнастике. Все гимнастические комплексы для младенцев должны отвечать одним и тем же требованиям:

1. Прежде всего, все комплексы должны быть дифференцированы по возрасту, то есть упражнения должны соответствовать возрастным особенностям ребенка.

2. Занятия проводятся регулярно: ежедневно, систематически (несколько раз в день), в течение длительного периода (желательно на протяжении всего первого года жизни). 

3. Гимнастикой следует заниматься за 30 минут до кормления или через 45-50 минут после него.

4. Помещение должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура воздуха + 20-22°С

5. Все упражнения и приемы повторяются по 2-4 раза. В первые дни занятий делают 3-5 упражнений, а через 3-5 дней — все упражнения комплекса.

6. Продолжительность процедур 10-15 минут. 

7. Все упражнения следует сопровождать ласковыми словами, стараясь вызвать у ребенка положительную реакцию.

8. Ни в коем случае нельзя ни сажать, ни ставить ребенка, прежде чем он научится движениям в горизонтальном положении (повороты на спину, на живот, ползание на животе и на четвереньках)!

9. Начинать и заканчивать процедуры следует легким поглаживанием (легкими, скользящими движениями ладоней и пальцев по коже ребенка, при которых кожа не собирается в складки).

10. Поглаживание рук ребенка проводится от кисти к плечу и к подмышечным впадинам, ног — от стоп к паху, живота — по направлению от боков к пупку и по часовой стрелке вокруг пупка.

Гимнастические упражнения, проводимые с грудными детьми, призваны не только закреплять и совершенствовать возникающие у них навыки, но и предвосхищать появление этих навыков. 

В первом полугодии жизни ребенка, особенно в первые три месяца, делаются упражнения, основанные главным образом на безусловных (врожденных) рефлексах, связанных с разгибанием туловища и конечностей. Это снижает повышенный тонус в мышцах-сгибателях, уравновешивая тонус сгибательной и разгибательной мускулатуры ребенка. Последнее очень важно, так как способствует развитию движений, направленных на сохранение позы и изменение положения тела в пространстве, развитию ручной умелости.

После 3-4 месяцев выполняются активные упражнения, в основе которых лежат главным образом врожденные рефлексы положения (так называемые постуральные рефлексы), вводятся пассивные упражнения.

Конечно, в идеале гимнастический комплекс должен индивидуально разрабатываться для каждого ребенка. Перед началом проведения сеансов гимнастики с вашим малышом желательно посоветоваться с лечащим педиатром. Однако существуют упражнения, полезные для подавляющего большинства детей одного возраста — с одной-единственной оговоркой: не следует заниматься общеоздоровительной гимнастикой с ребенком, которому врачи на тех или иных основаниях (проблемы с кожей, какие-либо заболевания и особенности развития) предписывают специальные массажно-гимнастические комплексы или рекомендуют некоторое время вовсе повременить с гимнастикой.

Гимнастические комплексы упражнений для детей раннего возраста №1-5 (от 1,5 месяцев до 1 года 2 месяцев)

Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома


  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».


Гимнастика до занятий. | Методическая разработка по физкультуре по теме:

Гимнастика до занятий

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

подготовила:

учитель физической культуры

Вашкевич М.А.

Гимнастика до занятий. 1-й комплекс.

1-е упражнение.

Ходьба на месте – 15-20 секунд.

2-е упражнение. (повторить 10 -12 раз).

И.п. – ноги врозь, руки к плечам.

1-подняться на носки, руки вверх.

2-вернуться в и.п.

3-е упражнение (повторить 10 — 15 раз).

И.п. – основная стойка.

1-руки вверх, левую ногу назад на носок.

2-вернуться в и.п.

3-4  то же с левой ноги.

4-е упражнение (повторить 8 — 10 раз).

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-поворот влево, левая рука в сторону.

2-вернуться в и.п.

3-4 то же с правой руки.

5-е упражнение. (повторить 10-20 раз).

И.п. ноги врозь, руки на поясе.

1-пружинящие наклоны вперед, касаясь пола.

2-вернуться в и.п.

6-е упражнение. (повторить 10-25 раз).

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-присесть, руки вперед.

2-вернуться в и.п.

7-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе. (повторить 10-15раз).

1-наклон влево, руки вверх

2-вернуться в и.п.

8-е упражнение.

Ходьба на месте – 15-20 секунд.

Каждое упражнение выполнять по самочувствию.

И.п. – исходное положение

О.С.(Основная стойка) – ноги вместе, руки внизу.

Гимнастика до занятий. 2-й комплекс.

1-е упражнение.

Ходьба на месте -15-20 секунд.

2-е упражнение (повторить 10- 15 раз).

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-поднять левую ногу на носок.

2- вернуться в и. п.

3-4 – тоже с правой ноги.

3-е упражнение (повторить 10-15 раз).

И.п. – ноги вместе, руки на поясе.

1-поставить левую ногу влево на носок (носок оттянут).

2-вернуться в и.п.

3-4-то же с правой ноги.

4-е упражнение. (повторить 8 — 10 раз).

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-поворот влево, голову повернуть максимально назад.

2-вернуться в и.п.

3-4 – то же в правую сторону.

5-е упражнение (повторить 10-15 раз).

И.п. – ноги врозь, пальцы скрестить «в замок».

1-руки выпрямить вперед, ладонями наружу.

2-вернуться в и. п.

6-е упражнение (повторить 10-20 раз).

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-руки к плечам.

2-руки вверх.

3-руки к плечам.

4-и.п.

7-е упражнение (повторить 10-12 раз).

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-накло влево, руки вверх.

2-вернуться в и.п.

3-4 – то же в правую сторону.

8-е упражнение.

Ходьба на месте – 15-20 секунд.

Количество повторений зависит от возраста и подготовленности детей.

 Гимнастика до занятий. Комплекс № 3

1-е упражнение.

Ходьба на месте 15-20 секунд.

2-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-подняться на носки, посмотреть вверх.

2-вернуться в и.п. (повторить 10-15раз).

3-е упражнение.

И.п. – левая нога в сторону, на носок, руки на поясе.

1-поднять левую ногу, согнутую в колене, вправо.

2-вернуться в и.п. (повторить 10-12 раз).

3-4 – то же с правой ноги.

4-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-отвести локти назад.

2-вернуться в и.п.

3-повернуть локти вперед.

4-вернуться в и.п. (повторить 10-15раз).

5-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки скрестить «в замок».

1-руки вверх, ладонями наружу, подняться на носки, посмотреть на руки.

2-вернуться в и.п. (повторить 10-12 раз).

6-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-левая рука к плечу.

2-правая рука к плечу.

3-левая рука вверх.

4-правая рука вверх.

5-левая рука к плечу.

6-прпвая рука к плечу.

7-левая рука на пояс.

8-правая рука на пояс. (повторить 8 -10 раз).

7-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-2- два пружинящих наклона влево, руки вверх.

3-4- то же вправо. (повторить 10-12 раз).

8-е упражнение.

Ходьба 15-20 секунд.

Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц.

 Гимнастика до занятий. Комплекс № 4

1-е упражнение.

Ходьба на месте – 15-20 секунд.

2-е упражнение.

И.п. –ноги врозь, руки на поясе.

1-подняться на носки.

2-вернуться в и.п.

3-поднять носки ног вверх.

4-вернуться в и.п. (повторить 10-15 раз).

3-е упражнение.

И.п. –левая нога вперед, на носок, руки на поясе.

1- ногу назад на носок.

2-вернуться в и.п. (повторить 10-12 раз).

3-4 – то же с правой ноги.

4-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1- поднять плечи вверх.

2-вернуться в и.п. (повторить 10-15 раз).

5-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки к плечам.

1-круговые вращения вперед (10-15 раз).

2-то же, но вращения назад.

6-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки внизу.

1-поднять руки через стороны вверх, посмотреть на ладони рук.

2-вернуться в и.п.

7-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1- наклон влево, правая рука к плечу.

2-вернуться в и.п.

3-4 – то же в правую сторону.

8-е упражнение.

Ходьба на месте 15-20 секунд.

Гимнастика до занятий. Комплекс № 5

1-е упражнение.

Ходьба на месте – 15-20 секунд.

2-е упражнение.

И.п. – руки вверху, пальцы сплетены «в замок», подняться на носки, мышцы напряжены.

1- чуть расслабив руки, опуститься на пятки. (повторить 8-12 раз).

3-е упражнение.

И.п. – ноги врозь, руки за голову, локти максимально отведены назад.

1-чуть ослабив руки, повернуть локти вперед.

2-вернуться в и.п.  (повторить 8-12 раз).

4-е упражнение.

И.п. – ногти врозь, руки на поясе, локти максимально отведены назад.

1-чуть ослабив руки, повернуть локти вперед.

2-вернутьсч в и.п. (повторить 10-15 раз).

5-е упражнение.

И.п. – стоя па правой ноге, левую максимально отвести назад.

1- чуть ослабить ногу.

2- вернуться в и.п. (повторить 10-15 раз).

3-4 – то же с левой ноги.

6-е упражнение.

И.п. – полуприсед, руки на коленях.

1-чуть выпрямить ноги.

2- вернуться в и.п.

7-е упражнение.

Ходьба на месте – 15-20 секунд.

Общий комплекс гимнастических упражнений

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования «Центра детского творчества»

городского округа город Кумертау

Республика Башкортостан

Методическая разработка

«Общий комплекс гимнастических упражнений»

Автор-составитель:

Коктева Кристина Валерьевна,

педагог дополнительного образования

МАОУ ДО «Центр детского

творчества» г.о.г. Кумертау РБ

г. Кумертау, 2019 г.

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

Список литературы:

  1. Баршай В.М.: Гимнастика. — Ростов н/Д: Феникс, 2009

  2. Национальный гос. ун-т физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта ; Ред. кол.: Р.Н. Терехина, Н.Н. Венгерова, Л.В. Люйк: Гимнастика. — СПб.: [Б.И.], 2009

  3. Хоркина С.: Кульбиты на шпильках. — М.: ОЛМА Медиа Групп, 2008

  4. авт. колл.: д-р пед. наук, профессор Ю.К. Гавердовский, канд. биол. наук, проф. Т.С. Лисицкая и др.; Федеральное агенство по физической культуре и спорту: Спортивная гимнастика (мужчины и женщины). Программа. — М.: Советский спорт, 2005

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/466864-obschij-kompleks-gimnasticheskih-uprazhnenij

Оздоровительная гимнастика для всех! | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Оздоровительная гимнастика

«Оздоровительная гимнастика для всех!» — 

это полный комплекс физических упражнений, способствующих общему улучшению самочувствия. Она включает в себя достаточно легко исполнимые движения. Весь секрет в том, чтобы выполнять движения так, как позволяет вам ваше тело и ваша физическая подготовка. Этот комплекс позволяет сохранить, а в некоторых случаях даже существенно увеличить, подвижность суставов. Начинайте как можно раньше и не ждите, когда вам перевалит за 50.  Может получится так, что в 50 вам больше нечего будет сохранять. 

Все упражнения этой гимнастики, необходимо выполнять с максимальной для вас амплитудой движения!!!

При медленном её выполнении количество повторений может начинаться с четырёх до восьми раз, при быстром  — от шестнадцати до тридцати двух . Предложенный вариант — восемь повторений.   Все упражнения можно выполнять:

  • в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч» — для начинающих
  • переступая с ноги на ногу для тех, кто уже освоил основные упражнения
  • стоя, переступая, поднимаясь и опускаясь на полупальцы для людей с хорошей физической подготовкой

 

Первая группа упражнений. Шея.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаётся в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся , то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 8 раз.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова ,как бы, повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

1.3.  Запрокидываем  голову назад и затем возвращаем её в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и ,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

  • 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
  • 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
  • 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево
  • 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

  • 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
  • 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
  • 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
  • 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

1.6.  Опускаем подбородок вниз . Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова наклоняется вперёд, как бы для того, чтобы посмотреть не остались ли крошки на одежде после вкусного обеда. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.7. Без запрокидывания головы назад, поднимаем подбородок, как можно выше. Взгляд вверх. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.8  Наклоняем голову в сторону таким образом, как будто мы с интересом рассматриваем маленький предмет перед собой «справа» и «слева». Это можно назвать «птичьим наклоном». Шея при этом остаётся подтянутой наверх.После каждого наклона голова спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.9. В следующем движении мы соединяем все три предыдущих упражнения. Начальное положение : подбородок вниз.

  •    1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы налево.
  •    2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
  •    3). не опуская подбородка, переводим голову направо; голова не запрокидывается
  •    4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего меняем направление движения.

    •   1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы направо.
    •    2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
    •    3). не опуская подбородка, переводим голову налево; голова не запрокидывается
    •    4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

1.10. «Выдвигаем» голову подбородком вперёд , вытягивая вперёд шею. Без наклона головы перемещаем голову назад, как бы пряча подбородок «в шею». При этом чётко вырисовывается «двойной подбородок» Движение напоминает черепаху, выглядывающую из панциря. Повторяется 8 раз.

1.11. Повороты головы вправо и влево с вытягиванием шеи.

  • 1).повернуть голову вправо.
  •  2). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
  • 3). «задвинуть» подбородок
  • 4). вернуть голову в положение «прямо»
  • 5). повернуть голову влево
  • 6).  «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
  • 7).  «задвинуть» подбородок
  • 8). вернуть голову в положение «прямо»

Движение повторяется 8 раз.

1.12. Описываем перед собой полукруг подбородком

  • 1). повернуть голову направо
  • 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
  • 3). проводим голову справа налево, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
  • 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

  • 1). повернуть голову налево
  • 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
  • 3). проводим голову слева направо, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
  • 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

 Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером».  Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение. Движение повторяется 8 раз.

2.2.  Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется  8 раз .

2.3. Кисть руки с силой собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется  8 раз.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем, тем же количеством движений, в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1.  Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2.   Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук.  Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку . Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг.  Движение повторяется  8 раз .

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола.  Движение повторяется 8 раз .

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего , мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе . Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем 8 вращения в одном направлении и 8 вращений в другом. Если движение не получается сразу, делайте его медленно.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

  • 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
  • 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
  • 3). вытянуть руки перед собой
  • 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 8 раз.

  • 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
  • 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
  • 3). вытянуть руки перед собой
  • 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 8 раз.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать , вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется 4 раза. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение двумя руками поочерёдно.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется   8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала , как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заводим их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется  8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча , каждый раз заводя плечи вперёд для удобства исполнения движения.

5.3. Движение плеча по полукругу «холмиком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вниз.

  • 1). из положения «назад»,поднимаем плечи вверх «к ушам»
  • 2). опускаем плечи вниз, как бы стараясь соединить их перед собой
  • 3). поднимаем плечи в верхнее положение » к ушам»
  • 4). возвращаем плечи в исходное положение назад-вниз.

Таким образом, если смотреть на движение сбоку, каждое плечо, как бы, описывает «холмик». Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.4. Движение плеча по полукругу «овражком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вверх.

  • 1). из этого положения «назад-вверх» опускаем плечи вниз.
  • 2). поднимаем плечи, как бы стараясь соединить их перед собой
  • 3). вновь опускаем плечи в нижнее положение
  • 4).возвращаем плечи назад-вверх.

Таким образом, если смотреть сбоку, каждое плечо, как-бы, описывает «овражек». Движение повторяется  4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.5. круговые движения плеч вперёд. Исходное положение: плечи заведены назад.

  • 1). переводим их в положение вверх «к ушам»
  • 2).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
  • 3). затем опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
  • 4). возвращаем плечи в исходное положение

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.6.круговые движения плеч назад.  Исходное положение: плечи заведены назад.

  • 1).  опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
  • 2).переводим плечи вперёд, как бы «соединяем» между собой
  • 3).затем  переводим их в положение вверх «к ушам»
  • 4). затем заводим назад, опуская вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.7.    растягивающее движение.

  • 1).Поднять руки над головой, соединив между собой, локти прямые. В верхнем положении завести руки назад, как-бы потягиваясь. Подержать несколько секунд в этом положении. После чего вернуть в исходное положение наверху.
  • 2). Не сгибая локтей, потянуть правой рукой в правую сторону левую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд
  • 3). Не сгибая локтей, потянуть левой рукой в левую сторону правую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд.
  • 4). Разъединяем руки . Правая рука наверху, левая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
  • 5).  Разъединяем руки . Левая рука наверху, правая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
  • 6). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим правую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом левую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
  • 7). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим левую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом правую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
  • 8). Соединить прямые руки сзади за спиной. Приблизить максимально правый локоть к левому и задержаться в этом положении на несколько секунд. После чего постараться поднять вытянутые за спиной прямые руки, как можно выше, задержав их в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений. Грудная клетка.

Эта группа упражнений очень необычна. В жизни мы практически не двигаемся подобным образом. Разве только есть что-то общее в момент «потягивания». Да и то, только намёк на это. Я это к тому, что мы практически не используем в нашей повседневной жизни ту группу мышц, которая принимает участие в следующем движении. А наша задача — заставить работать, по возможности,как можно большее количество мышц. Что это за движение? «Смещение» грудной клетки в различных направления. Выполняется оно следующим образом: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем  в стороны параллельно полу. Нижняя часть тела (от пояса вниз)  закреплена над полом и остаётся неподвижной в процессе выполнения движения. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

6.1. перемещаем грудную клетку влево и вправо. Для этого представим, что кто-то как будто бы тянет нас то за правую, то за левую руку. Плечи, по возможности, при исполнении движения остаются параллельно полу. Это не наклон корпуса, а перемещение. Тело, как-будто, поделено поперёк на две части и верхняя часть должна сместиться в сторону относительно нижней части, которая должна оставаться неподвижной. Не переживайте, если вам кажется, что оно у вас не получается, потому что это не так. У вас всё получается. Просто, если эта группа мышц в течении многих лет вашей жизни была не задействована, вы увидите минимальное перемещение. Но оно будет! А значит вы поработали. Повторяем движение 8 раз.

6.2. перемещаем грудную клетку вперёд и назад. Исходное положение остаётся прежним. «Выдвигаем»,  а не в»выпячиваем», грудную клетку вперёд и «убираем» назад. Чтобы исполнить его правильно, не задействовав и другие части тела, хорошо закрепите нижнюю часть тела и оставьте руки в вытянутом в сторону положении. Движение исполняется 8 раз.

6.3. круговые движения грудной клеткой. «Перемещаем» грудную клетку вправо, вперёд, влево,назад, после чего движение повторяется. Делаем движение 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.

 

Наклоны

 Наклоны знакомы всем. Здесь я укажу два вида наклонов.  В первом виде мы работаем только туловищем, «сгибая» его «пополам» «книжечкой». Во втором участвует весь корпус.

6.4. стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. А сейчас, вспомните детскую игру «самолётики» . Вспомнили? Играем!. Разница лишь в том, что мы, в отличие от детей, которые бегают с широко расставленными , как крылья самолёта,  руками, должны оставаться на месте. По крайней мере, пока не усвоим, что же при этом движении должно работать. Руки и плечи составляют одну прямую линию . «Сокращаем» один бок. При этом другой бок «растягивается» и наши руки принимают положение крыльев самолёта, который совершает манёвр «поворот» в какую-либо сторону. При этом варианте, тяжесть тела не должна перемещаться на одну ногу, а должна оставаться равномерно распределённой на обеих ногах. И так: наклон влево и наклон вправо! Или, правильнее сказать, «сокращаем» левый бок, растягивая при этом правый, затем «сокращаем правый бок, растягивая при этом левый. Движение повторяется   8 раз .

6.5. наклоны вперёд и назад выполняются при той же неподвижности нижней части тела. «Сгибаем» туловище «книжечкой» , наклоняя плечи вперёд, растягивая при этом мышцы спины. Затем, не запрокидывая головы, отводим плечи, как бы сгибая спину «пополам» назад. При этом должны ощутить растягивание мышц впереди. Следите за нижней частью тела: она должна оставаться неподвижной. Движение повторяется   8 раз .

6.6. круговые движения. Для этого из наклона , а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» туловища вперёд, затем в «сгиб» туловища влево, затем в  «сгиб» или «прогиб» туловища назад, ни разу не выпрямив корпус.Движение повторяется 4 раза.

6.7. круговые движения в противоположенную сторону. Для этого из наклона , а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб»  или «прогиб»туловища  назад, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» туловища вперёд, ни разу не выпрямив корпус. Движение повторяется  4 раза.

6.8.Этот наклон более известен, потому что не требует каких-либо строгих правил при исполнении. Если в первом случае мы говорили только о туловище, то здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то , скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну , или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет.  Движение повторяется  минимум 8 раз.

6.9. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Это движение я обязательно вставляю в «гимнастике для пожилых». Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется   8 раз.

6.10. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу в наклоне по всем нижним точкам  двух предыдущих упражнений.

  • 1). наклоняемся в сторону направо
  • 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
  • 3). из  положения наклона вперёд,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону налево
  • 4). из  положения  в сторону налево,  не выпрямляясь, переходим в положение прогиба  назад и т.д.

Движение повторяется  4 раза.

  • 1). наклоняемся в сторону налево
  • 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
  • 3). из  положения прогиба назад,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону направо
  • 4). из  положения  в сторону направо,  не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд и т. д.

Движение повторяется 4 раза.

Седьмая группа упражнений. 

Тазобедренная часть тела.

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра влево и вправо на прямых ногах 8 раз, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения вправо и влево, но уже на  согнутых ногах. В этом упражнении для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и , «убираем» назад . Выполняем движение 8 раз на прямых ногах. Затем это движение повторяется 8 раз на согнутых ногах. Для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.3. «рисуем» полукруг бёдрами. Для уточнения , это передняя часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону. Ноги прямые.

  • 1). из положения бедра «вправо в сторону»,»толкаем» бедро вперёд.
  • 2).  из положения бедра «вперёд» переводим его влево в сторону
  • 3). из положения бедра «влево в сторону» толкаем бедро вперёд
  • 4).  из положения бедра «вперёд» переводим его вправо в сторону

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.4. «рисуем» полукруг бёдрами. Это «задняя» часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону и немного толкнув его вперёд. Ноги прямые.

  • 1). из положения бедра «вправо в сторону и немного вперёд»,»убираем» бедро назад
  • 2).  из положения бедра «назад» переводим его влево в сторону, немного толкнув его вперёд.
  • 3). из положения бедра «влево в сторону немного вперёд»  «убираем» бедро назад
  • 4).  из положения бедра «назад» переводим его вправо в сторону, немного толкнув его вперёд.

Движение выполняется 4 раза  и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.5. круговые движения тазобедренной частью.

  • 1). перемещаем бёдра вправо
  • 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
  • 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
  • 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза Повторяем движение в противоположную сторону

  • 1). перемещаем бёдра вправо
  • 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
  • 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
  • 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.6.  «восьмёрка» бёдрами. Закрепим верхнюю часть тела и работаем только нижней. Для большего контроля над верхней частью корпуса, поднимем руки в сторону на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. представьте, что вы находитесь в центре квадратной комнаты, лицом к одной из стен. В этом случае углы этой комнаты будут расположены по диагонали по отношению к вам. Назовём углы следующим образом:

  1. передний правый
  2. задний правый
  3. передний левый
  4. задний левый
  • Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 1. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
  • Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 1) бедро назад, в направлении угла 2.
  • Меняем направление бедра , находящегося в направлении угла 2, на направление угла 3, переместив его в противоположенную сторону.
  • Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад ,в направлении угла 4

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза

7.7.  «восьмёрка» бёдрами делается также и в противоположном направлении.

  • Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 2. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
  • Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 2) бедро вперёд, в направлении угла 1.
  • Меняем направление бедра , находящегося в направлении угла 1, на направление угла 4, переместив его в противоположенную сторону.
  • Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад ,в направлении угла 3

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.8. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. То же самое движение выполняем на согнутых ногах.

Восьмая группа упражнений. Ноги. Колени.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется  8 раз, после чего переходим  сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение , так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и  отрываем её от пола поднимая  вверх,выполнив при этом «бросок». Не задерживая наверху, опускаем ногу вниз. Движение повторяется 8 раз. Следить за натянутостью в колене работающей ноги . Если этого не будет происходить, движение потеряет смысл для тренировки. Эта небольшая связка  выполняется с обеих ног.

8.2. поднимаем в сторону 8 раз согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 8 раз прямую ногу . Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильностью направления. Связка  выполняется с обеих ног.

8.3. маленький и большой «ронд» ноги ,направление «наружу». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела  на обеих , руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой.  Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.4. маленький и большой «ронд» ноги ,направление «вовнутрь». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела  на обеих , руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем возвращаем на своё положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем, возвращясь в первоначальное положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой.  Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.5. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

  • поднимаем колено вперёд. В этом положении разгибаем колено, полностью выпрямляя ногу, и сгибаем в первоначальное положение. Движение повторяем 8 раз .
  • оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх, раскачиваем её влево и вправо. Движение повторяем 8 раз .
  • всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения «нижней» частью ноги( то есть от колена  вниз). Движение выполняется 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки.

Повторить всё с другой ноги.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

  • поднимаем ногу коленом вперёд. В этом положении разгибаем и сгибаем свободную от тяжести тела стопу. Движение повторяем 16 раз .
  • оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх двигаем стопу  влево и вправо. Движение повторяем 16 раз .
  • всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения стопой. Движение выполняется 16 раз по часовой стрелке и 16 раз против часовой стрелки.

Повторить связку с другой ноги.

9.2. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол (не падая). Проделайте движение 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

9.3. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах  и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 16 раз.  После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

Десятая группа упражнений.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1.  поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса.  Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели.  Движение повторяется  минимум 8 раз.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется 8 раз.

10.3. продолжаем повороты , задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись.  Движение повторяется 8 раз.

В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

 

Молодцы!!!


by Альфия Хабирова with .

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

11 Упражнения с прочными гимнастическими кольцами

Видите набор гимнастических колец, зловеще висящий в углу вашего местного спортзала?

Что, если бы я сказал вам, что простое оборудование может стать ключом к тому, чтобы поднять вашу гимнастику на новый уровень, развить невероятную силу кора, улучшить координацию и увеличить выходную мощность верхней части тела?

Скорее всего, вы избегали колец или просто использовали их, чтобы поиграть после тренировки, но пришло время серьезно отнестись к кольцам как к основному методу тренировок.

Несмотря на то, что они могут показаться пугающими, особенно когда наблюдаешь за гимнастом или опытным ветераном кроссфита, выполняющим упражнение «наращивание мускула» за упражнением, кольца могут использоваться спортсменами любого возраста и уровня физической подготовки.

Вот мои 11 любимых упражнений на олимпийском кольце с начальными и расширенными вариациями каждого движения.

1. Отжимания

Отжимания на кольцах — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Растяжка и сокращение грудных мышц во время этого движения не похожи ни на какие другие отжимания.Кольца требуют большого количества вторичных стабилизаторов, и положение вашей руки может меняться во время движения.

Мой любимый хват — опускаться в отжимание с кольцами в том же положении, что и при жиме гантелей — прямо у подмышки и с очень небольшим супинированием. Когда вы отжимаетесь, соедините руки и полностью супинируйте руки, чтобы получить нижний хват, когда вы сжимаете грудные мышцы.

Стартер: Встаньте так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов.Чем выше угол вашего тела, тем легче будет это движение, так как меньшая часть веса вашего тела приходится на руки.

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

2. Расположение кольца

Положение кольца — одно из моих любимых упражнений, потому что вы не только прорабатываете каждую область своего кора — от брюшного пресса до зубчатых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, — но они также дают вам отличный пампинг верхней части тела, а также нагружают широчайшие, дельты и трицепсы.

Встаньте с кольцами на уровне талии и зафиксируйте локти. Удерживая пресс в напряжении, медленно вытяните кольца перед собой. Оттяните кольца назад и одновременно сильно напрягите пресс.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете выполнить 20 повторений без перерыва, выполните движение с поднятыми ногами, чтобы начать с положения для отжиманий. Цель расширенной версии — 2 x 5.

Стартер: Постоянный

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

3. Входы и выходы

Проще всего представить это упражнение в виде комбинации отжиманий на кольцах и раскладок.

Одна рука будет оставаться прижатой к телу и давить (как при отжимании), а другая вытянута (как макет). Чередуйте стороны для каждого повторения и старайтесь двигать руками синхронно.

Стартер: Опять стоя.

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

4. Дипы

Отжимания на кольцах, вероятно, являются самым сложным вариантом отжиманий на брусьях из-за его нестабильности и являются обязательным условием для выполнения подъемов силой на кольцах.

Настоящим ключом к успеху является держать руки в нейтральном положении и очень близко к бокам. Чем дальше кольца от вашего тела, тем менее устойчивыми будут ваши плечи, и вы даже можете получить травму.

Стартер: Попробуйте опустить кольца настолько низко, чтобы вы могли согнуть колени и слегка упереться пальцами ног в пол.Это позволит вам помочь движению, а также устранит некоторую нестабильность, заякорив вас.

Продвинутый уровень: Отжимания на кольцах с отягощением — всегда вариант, но мой любимый продвинутый вариант — это делать их на высоких кольцах с прямыми ногами и выполнять гимнастическое положение полого тела в верхней части каждого повторения. Когда вы зафиксируете положение, наклоните руки, чтобы ладони смотрели вперед. Оттолкнитесь локтями для полной блокировки, напрягите пресс и сгорбитесь в верхней части спины.

5. L-позиции

Удержание L-позиции является ключом ко многим гимнастическим движениям и отличным показателем силы корпуса. Быть в состоянии держать ноги прямо, колени сомкнуты, а носки вытянуты, когда вы висите на перекладине или на брусьях, это сложно, но делать это на кольцах представляет собой совершенно другую задачу.

Нестабильность колец потребует массивной стабилизации и активации всей верхней части тела, что делает L-приседание одним из немногих упражнений с собственным весом, в которых одновременно используются «толкающие» и «тянущие» мышцы.

Поднимитесь на пару колец и крепко прижмите руки к бокам. Медленно поднимите ноги и зафиксируйте их под углом 90 градусов. Задержитесь на 5-10 секунд.

Стартер: Сначала попробуйте версию с согнутыми ногами. Это будет выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, ноги скрещены на талии и согнуты в коленях. Когда это положение станет легче, уменьшите угол наклона бедер, удерживая колени как можно выше.

Для продвинутых: После того, как вы зафиксируете положение с выпрямленными ногами, супинируйте руки, чтобы направить ладони вперед.Убедитесь, что слегка надавили вниз и вперед, полностью заблокировав локти.

6. Ряды

Выполнение тяги с собственным весом на кольцах — очень универсальное тяговое упражнение. Положение рук, хват, угол тяги, динамическое вращение и угол наклона туловища — все это переменные, которые могут изменить тренировочную цель движения.

Начните с подкладывания комплекта нижних колец. Возьмите кольца и выпрямите тело так, чтобы только ноги касались пола.Выполните тягу, подтягивая ребра к кольцам, сводя лопатки вверху.

Используйте нейтральное положение рук, положение рук сверху, снизу или вращающееся (с переходом сверху вниз на протяжении всего движения) положение рук.

Стартовый номер: Чем прямее ваше тело (больше угол с полом), тем легче становится это движение, поскольку вы гребете с меньшей долей собственного веса. Начните с того, что встаньте под углом 45 градусов с полностью вытянутыми руками.Сохраняйте натяжение стропы и следите за тем, чтобы лямки не провисали в верхней части.

Продвинутый: Лягте под кольца, слегка согните ноги в коленях и поднимитесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Выполните тягу одной рукой, меняя руки в верхней точке движения.

7. Y

Кольца Y — отличное упражнение для подготовки к тренировкам для развития силы и стабильности в верхней части спины и задней поверхности плеча. Я часто использую их в качестве разминки перед тяжелыми жимовыми движениями.

Начните с захвата колец и ходьбы назад, вытянув руки и ладони друг к другу, пока ваше тело не окажется примерно под углом 45 градусов. Потяните кольца вверх и назад, вытягивая твердое тело вперед, пока руки не вытянуты над головой в положении «Y». Медленность и преднамеренность — ключ к этому движению, так как любой импульс или раскачивание будут ограничивать их эффективность.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче это будет.

Дополнительно: Уменьшите угол между ногами и полом позади себя.Сделайте паузу в верхней точке.

8. Сгибания лба

В то время как большинство упражнений на кольцах являются составными движениями, это почти как изолирующее упражнение в этом списке. Начните в том же положении, что и кольцо Y, но с супинированными руками. Держите локти высоко, когда скручиваете кольца ко лбу. Сделайте паузу, полностью напрягая бицепс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Ключом к этому упражнению является удержание верхней части рук в неподвижном состоянии и избегание подтягивания широчайшими мышцами.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче это будет.

Дополнительно: Уменьшите угол между ногами и полом позади себя. Сделайте паузу в верхней точке. Недостаточно жесткий? Попробуйте сгибать кольцо одной рукой.

9. Крушители черепов

Черепная дробилка с собственным весом долгое время была моим любимым упражнением на трицепс, а версия с кольцом добавляет в смесь здоровую дозу укрепления корпуса.

Начните с колец перед собой, руки пронированы, стоя под углом 45 градусов.Согните локти, удерживая их запертыми (не «расширяйте»), и опускайте тело, пока лоб не коснется колец. Поднимитесь в исходное положение, зафиксировав локти.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче это будет.

Продвинутый уровень: Начните с положения тела как можно ближе к полу, насколько это возможно, и вращайте руками, опускаясь в движении. Вместо того, чтобы касаться лба внизу, позвольте кольцам пройти за голову, закончив в супинированном положении, когда ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами.Поворачивайтесь, когда нажимаете, и возвращайтесь в исходное положение.

10. Подъемы мышц

Это, друзья мои, высшая проверка силы и мощи верхней части тела — кольцевая мышца вверх. Подъем мышц, по сути, начинается с мертвого виса, выполняется взрывное радиальное подтягивание, затем переход в положение отжимания и выжимание тела вверх.

Выполнение упражнения силой на прямом турнике обычно является необходимым условием для версии с кольцом, поэтому давайте предположим, что вы уже освоили движение на перекладине.Первым и наиболее важным компонентом поднятия мышц на кольцо является то, что известно как «ложный хват». Переход от подтягивания к отжиманию практически невозможен при обычном хвате, так как вы обнаружите, что «застреваете» в верхней части тяги.

Возьмите кольца и согните запястье, перекатывая руку, пока мизинец вашего запястья не окажется на кольце. Это позволит вам тянуть с большей силой и поможет вам перевернуться в положение нижнего отжимания.

Во-вторых, вы просто обратите внимание на угол вашей тяги.В то время как обычное подтягивание выполняется под тем же углом, что и тяга широчайших мышц, чтобы завершить подъем мышц, вы должны отклониться назад и подтянуться к бедрам. Чем быстрее вы будете тянуть и чем ближе ваши бедра к кольцам, тем легче будет переход.

Стартер: Начните с нижнего набора колец и начните с аналогичной позиции в виде ряда колец. Хотя это и не настоящий подъем мышц, удержание ног в контакте с землей позволит вам справиться с ложным хватом и ощущением перехода от подтягивания к отжиманию.

Расширенный: Медленный, без остановки. Супер продвинутый? Медленно и взвешенно.

11. Подтягивание лучника

На мой взгляд, это единственное упражнение на кольце сложнее, чем подъем силой. Это движение, по сути, представляет собой подтягивание одной руки вверх с одной стороны, в то время как другая рука остается прямой и вытянутой.

Начните с висения на высоких кольцах. Подтяните себя к одному кольцу, делая подтягивание снизу на одном кольце, одновременно отталкиваясь от другого кольца.Используйте приведение широчайших со стороны прямой руки, и эта рука должна выйти прямо из вашего тела в верхней части движения. Другое кольцо должно быть под вашим подбородком. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Стартер: Начните с нижнего набора колец и начните с аналогичной позиции в виде ряда колец.

Продвинутый: Это настолько сложно, насколько возможно, не нужно усложнять его, кроме как пытаться сделать больше повторений или сделать паузу в верхней точке.

13 гимнастических упражнений для раскрытия внутреннего ребенка

Помните, когда вы были ребенком и играли на улице, бегали по детской площадке и качались на турнике? А теперь сравните это с вашей физической активностью сегодня. Почему тогда было весело? И почему сейчас тяжело? Как вы можете это изменить? Один из способов сделать вашу тренировку более увлекательной — гимнастические упражнения. Гимнастика — это обучение тому, как контролировать и совершенствовать базовые движения. Вот список движений, начиная от базовых и заканчивая немного более сложными.Они разделены на пять категорий: основы тела, стойки на руках, акробатика, работа на кольце и работа на перекладине. Так что найдите местный гимнастический зал, бокс для кроссфита или ближайшую игровую площадку и дайте волю своему внутреннему ребенку.

1. Качалка с полым корпусом

Прочность корпуса необходима не только для занятий гимнастикой, но и в повседневной жизни для предотвращения травм. (Речь идет не только о прессе с шестью кубиками, хотя это и приятный бонус.) Это упражнение развивает фундаментальную силу, которая поможет вам пройти оставшуюся часть тренировки.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола. Напрягите пресс, втянув пупок и удерживая тело напряженным от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Покачивайтесь взад-вперед от ягодиц к плечам, все время сохраняя форму банана. Сделайте от трех до пяти подходов по 20 камней (назад и вперед равняется одному камню).

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

2. Прогиб назад

Гибкость спины — еще один важный элемент для гимнастических тренировок.Кроме того, болтаться вниз головой — это весело и дает вам новую перспективу (буквально). Но если вы не очень гибки, пройдите только часть пути и медленно наращивайте гибкость. А если у вас есть проблемы со спиной, вам следует вообще избегать этого упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ноги рядом с ягодицами и подняв руки над плечами. Сильно прижмите руки и ноги к земле. Когда вы нажимаете, отводите грудь и плечи от ног, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Сделайте от трех до пяти подходов 30-секундных задержек.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

3. Стойки на руках ногами

Зайдите в любой парк, и вы увидите, как дети перебрасывают ноги через голову в стойку на руках. Почему? Потому что они классные, веселые и разные. Когда вы в последний раз делали стойку на руках? Как насчет того, чтобы попробовать? Вы можете начать делать их у стены, если боитесь упасть. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, закинув ноги за голову.Поднимаясь в стойку на руках, напрягите мышцы кора и оттолкните пол от себя, напрягая пальцы ног. Держите руки сомкнутыми, а тело выровняйте по прямой линии. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

4. Прогулки в стойке на руках

Как только вы освоите стойку на руках ногами, попробуйте прогулку в стойке на руках. А если вы чувствуете себя особенно по-детски, бросьте вызов своим друзьям, чтобы увидеть, кто может «ходить» дольше всех. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в стойку на руках и медленно пройдитесь одной рукой перед другой — так же, как вы идете ногами.Когда вы идете в стойке на руках, думайте о том, чтобы при каждом шаге проталкивать руку сквозь землю. Держите ноги и пальцы ног плотно сжатыми вместе. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 шагов.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

5. Сальто

Не умеешь делать сальто? Просто спросите любого ребенка, которого вы знаете, и они покажут вам. Дети бесстрашны, так что возьмите страницу из их сборника игр и действуйте! (Если у вас нет ранее существовавших травм, которые могли бы сделать это опасным для вас, например, задняя шея или спина.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прижмите подбородок к груди и сосредоточьтесь на легком перекатывании позвоночника по полу. Сделайте от трех до пяти подходов по пять перекатов.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

6. Колесо

Нет ничего более освобождающего, чем колесить по большому травянистому полю. Так что найдите себе немного места и колесите сколько душе угодно. Это отличный способ избавиться от ежедневных стрессов и просто побыть беззаботным несколько минут. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и двигайтесь вперед, упираясь одной ладонью в землю и двигаясь, как колесо телеги.Когда вы делаете шаг, держите руки запертыми и толкайте ногами, чтобы двигать телом, чтобы завершить «колесо». Приземлитесь на одну ногу за раз и встаньте обратно. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

7. Однорукое колесо телеги

Как более продвинутая версия стандартного колеса телеги, вам нужно убедиться, что вы можете правильно делать колесо телеги, прежде чем переходить к этому варианту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте это движение так же, как стандартное колесо телеги, но опускайте только первую руку и толкайте пол.Отталкивайтесь ногами, чтобы подтолкнуть свое тело к завершению вращения колеса одной рукой и приземлению одной ногой за раз. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

8. Округление

Может показаться, что это колеса телеги (и они очень похожи), но вам потребуется немного больше усилий, чтобы свести ноги вместе в воздухе и приземлиться ими обоими. в то же время. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и толкайте тело вперед и назад, как колесо.Когда ваши ноги пролетят над головой, соедините ступни вместе и быстро опустите их к полу. Используйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, и поднимите грудь, чтобы завершить раунд. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

9. Вис на перевернутом кольце

Для этого упражнения вам понадобится набор колец для подвешивания, но сейчас они есть в большинстве коробок для кроссфита. Это также более промежуточное движение, поэтому вам понадобится значительная сила корпуса, плеч и ног.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и используйте силу корпуса, чтобы подтянуть ноги над головой и перевернуться на кольцах. Сосредоточьтесь на использовании рук в этом движении. Вращайте кольца и задействуйте широчайшие, чтобы помочь подтянуть ноги к кольцам. В варианте для начинающих поднимите ноги как можно выше, чтобы укрепить мышцы кора. Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

10. Снимите шкуру с кота

В качестве более сложного упражнения на кольцах вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами.Но если вы готовы принять вызов, это может быть бодрящим упражнением и отличной растяжкой/укреплением плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и повисните. Поднимите ноги вверх и над головой, пока ваше тело не сложится на плечах с другой стороны. Когда вы вращаетесь вокруг колец, вытяните пальцы ног к полу, когда вы поднимаете подбородок и смотрите вперед. По мере того, как вы тянетесь назад, крепче хватайте и тяните бедра вверх к потолку. Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения.

Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

11. Качели-кольца

Расслабьтесь и немного повеселитесь! Вам по-прежнему нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать пресс и не выгибать спину слишком далеко назад, но это отличное упражнение для раскрытия вашего внутреннего ребенка. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и повисните. Используйте кольца, чтобы толкать и тянуть во время качания. Дело не только в том, что ваше тело двигается, но также и в том, чтобы давить на кольца и тянуть кольца, чтобы создать рычаг, чтобы поднять ваше тело выше, когда вы качаетесь. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

12. Полые/арочные махи на перекладине

Подобно предыдущему упражнению, вы будете использовать в основном те же группы мышц, но на этот раз на перекладине. Это не потребует такой большой силы плеч и стабилизации (хотя это не значит, что ничего), но требует такой же силы корпуса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подпрыгнуть, схватиться за перекладину и повиснуть. Крепко сожмите все тело и сосредоточьтесь на том, чтобы давить грудью вперед и назад, чтобы создать качание постукиванием.Вы не хотите раскачиваться ногами. Используйте свои плечи в качестве фокуса маха. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

13. Пальцы ног в перекладину

После этого упражнения вы поймете, насколько невероятно сильны дети, даже не задумываясь об этом (и насколько слабыми многие из нас позволили себе стать). Но не отчаивайтесь; вы можете развить свою функциональную силу и научиться тренироваться с большим детским энтузиазмом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте тот же качели, что и чечетку.Когда вы качаетесь вперед, толкайте грудь вперед, а ноги назад, чтобы увеличить импульс маха. При махе назад прижмите руки к перекладине, задействуя широчайшие и тяня перекладину прямыми руками, когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Что вы думаете?

Отправляясь в спортзал на следующую тренировку, добавьте эти упражнения в свою разминку или создайте цикл упражнений по гимнастике.Вы не только улучшите свою общую биомеханику, баланс, стабильность и гибкость, но также будете в лучшей форме и получите больше удовольствия, чем раньше! Как вы думаете, вы попробуете эти упражнения? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из них раньше?

Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Тренировка с гимнастическим кольцом (Как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы обратились по адресу!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами теми же уроками!

Попросите вашего фитнес-тренера Nerd помочь вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (что вы, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые поднимут ваш уровень до тренировок с кольцами.Никаких догадок не нужно, просто войдите в приложение и выполните следующие шаги.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки с гимнастическим кольцом?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового, крутого человека!

Раньше я думал, что кольца только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для начинающих.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать, просто потратив несколько долларов на набор гимнастических колец и поработав над некоторыми очень простыми движениями.

Неважно, новичок вы или супер-продвинутый модник (и уж точно не имеет значения, «тощий» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек любого уровня подготовки может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я так много знаю о кольцах? Потому что я никогда не выхожу из дома без них!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много-много лет назад с простого увлечения.Я смотрел, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие трюки на кольцах, и сказал: «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие трюки на кольцах, но я не знаю, как это сделать».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст, известный по BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними работать.

На самом деле, он помог мне получить мой первый мускул-ап (воспоминание о Тощем Стиве в 2011 году):

После этого я влюбился в тренировки на ринге, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использую свои кольца и тренируюсь под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) — результаты меня совершенно поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я кладу набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы повесить их!

Я твердо верю, что в моем стремлении стать Капитаном Америкой мои тренировки на ринге помогли мне развить функциональную силу, большие руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие классные вещи, как это:

Кольца не только для парней! Ты знаешь Стейси из Team NF, верно? Вот она делает подъемы силой с добавленным весом:

В дополнение к отжиманиям на кольцах:

И кольцо l-sits:

Возможно, вы посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «А, да. Я ни за что не смогу сделать это!»

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с базовых движений, таких как вис на кольцах:

Или удерживание себя в упоре для отжиманий:

Затем вы можете перейти к немного более сложным вещам, таким как подтягивания:

или полное отжимание:

И, в конце концов, делать всякие безумства вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к господству на ринге.Вы знаете моего друга/героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он в команде Team Nerd Fitness (и наш главный тренер!), и он помог нам собрать отличный ресурс, который поможет вам стать…

ВЛАДЫКА МУХИ КОЛЬЦА

[музыка Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше купить? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится тренироваться в тренажерном зале для кроссфита или в коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, в котором нет колец, а это значит, что вам придется покупать их самостоятельно.

Все в порядке!

Кольца

дешевы (особенно когда вы только начинаете и вам не нужно ничего особенного). Я, наверное, перепробовал 6-10 разных пар колец, чтобы протестировать их все, и ниже я поделюсь с вами своими мыслями.

Для начала вы можете использовать пластиковые/композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца доставляют больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, обходитесь тем, что у вас есть!

Вот 4 момента, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

#1) ДЕШЕВО И ПРОСТО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы посоветовал начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, на что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

#2) ВЫСШЕЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер управляет сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — самые качественные кольца, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что вам понравятся кольца и вы хотите иметь отличную пару, которая прослужит вам вечность, выбирайте эти.

#3) БЫСТРАЯ УСТАНОВКА И ДЕМОНТАЖ: Сейчас я использую Rogue Competition Rings по одной причине, а не по другим причинам. Мне приходится надевать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю установку и снятие.

#4) МЕНЬШИЕ РУКИ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что обеспечивает лучший контроль для маленьких рук.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Теперь, если вы несете ответственность за развешивание собственных колец дома или в спортзале, вам необходимо знать несколько ключевых моментов.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть точкой крепления, чтобы вы могли их повесить:

  • Ветка дерева в местном парке (Будь в безопасности.Если есть сомнения в стабильности, вперед!)
  • Верхняя перекладина качелей на детской площадке по улице
  • Самая высокая перекладина в вашем спортзале
  • Штанга на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
  • Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила/двутавровые балки в подвале или гараже.
  • Перекладина для подтягивания на дверном косяке

Если у вас есть кольца с подходящими зажимами, ПЕРВОЕ, что вам нужно сделать, это научиться правильно их подвешивать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала постелить несколько старых полотенец, чтобы свести к минимуму износ ремней.

Что это? У вас дома нет места, куда можно повесить кольца? У вас есть дверная коробка? Если это так, вы можете установить МакГайвера, как Джим сделал здесь, в своем доме, с перекладиной для подтягивания дверной рамы! (Это его перекладина.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Упражнения, такие как отжимания на брусьях, опоры и L-приседания, требуют разной высоты, чем тяги и передние рычаги).

ЧТО О ПЕРЧАТКАХ?

Работа с кольцами (и штангами) неизбежно приводит к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзой или сбривать лишнюю кожу, это может не понравиться или не подойти вам.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы на ринге, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите свои руки и крепко держитесь мелом!

Гимнастический мел можно слегка нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и кожный жир и обеспечить лучший захват. Существует даже продукт «жидкий мел», если ваш тренажерный зал не позволяет использовать обычный мел!

  • Мешочек для мела (это то, что я использую на руках, когда тренируюсь)
  • Жидкий мел (то, что Джим использует в спортзалах, где традиционный мел не разрешен)

7 лучших упражнений на гимнастическом кольце для начинающих

Приведенные ниже упражнения помогут любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

#1) Повесить на кольца

Одно из самых простых упражнений? Свисать с колец! Это упражнение доступно для новичков, но это не шутка.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и поначалу вы, возможно, не сможете долго ходить.

Если вам слишком сложно висеть на кольце:

  • Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и частично касаться земли.
  • Не беспокойтесь, если вы чувствуете, что 99 % вашего веса все еще приходится на ваши ноги, а 1 % все еще приходится на ваши руки и предплечья, и со временем это определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, можно попрактиковаться в втягивании лопатки в висе. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втяните, расслабьтесь, повторите. Жесткая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом проверяем механизм:

 

#2) Опорная позиция

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно даже просто удержаться на прямых руках! Кольца захотят двигаться во всех направлениях.

Точно так же, как висеть на кольцах, вы также можете установить кольца на высоту, на которой вы можете помочь своим ногам стоять на земле.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ваши ноги, мы все равно можем работать и улучшать 1%, который вы вкладываете в свои руки!

#3) Кольцевые ряды

Тяга кольцами — это классическое упражнение для подготовки к подтягиваниям. Вы можете установить кольца на высоте от бедра до колена. Затем возьмите кольца и откиньтесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ноги вперед или в сторону от опорной точки, вы можете расположить свое тело под бесконечным числом углов (которые будут регулировать сложность).

  • Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
  • Усложните задачу, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (регулировать сложность), они абсолютно для всех.

Прежде чем откидываться назад с прямыми руками и корпусом, убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно закреплено. Тогда надуй грудь и подтяни ее к кольцам!

#4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладонями вперед, внутрь и назад).

Еще не профессионал в подтягиваниях?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали вашим ногам! Или используйте поле, подобное этому:

#5) Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вам нужно стабилизировать «землю», прежде чем вы начнете двигаться!

Точно так же, как и при гребле, вы можете регулировать свое тело под бесконечным числом углов относительно земли, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.

#6) Кольцевые прокладки:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за невероятной сложности, которую они создают. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется колец (да, так низко!), а затем отжимайтесь, пока не окажетесь в положении опоры на прямые руки.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец так, чтобы ваши ноги могли помогать немного или больше.

#7) Практика ложного хвата

Ложный хват — это способ удержания колец таким образом, чтобы запястье касалось внутреннего края колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как подъем силой! (Также подтягивания на кольцах, которые переходят в отжимания!):

Думайте о ложном хвате как о крюке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного хвата:

  • Поместите запястье мизинцем чуть ниже сгиба запястья на внутренний край кольца.
  • Сильно согните предплечье.
  • Точка опоры на запястье, руки крепко хватаются за кольцо.

Любое из рассмотренных нами упражнений на тягу и вис можно выполнять ложным хватом, но имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это вместе для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, чтобы вы могли использовать свои кольца в полной мере:

4 Советы и рекомендации по использованию гимнастических колец

Приступая к тренировке с гимнастическим кольцом, помните о следующих четырех моментах:

#1) Ваши отношения с кольцами не будут сводиться к принципу «делай это месяц и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, то вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… снова разбудите своего внутреннего ребенка и просто наслаждайтесь движением по кольцам.

Вы не думали о структурированных тренировках, когда были маленьким ребенком на детской площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова открываете для себя это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы будут становиться сильнее.

#2) «Что, если у меня нет колец?» Ну, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов залезть в бассейн, верно!?

Но если вы дома и ждете, когда вам привезут кольца, вы все равно можете выполнить некоторые из этих упражнений! Упражнения на толчок и поддержку можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяги и висы можно делать в тренажерном зале для джунглей (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте в безопасности, но будьте изобретательны!

#3) ДАВАЙТЕ МЕДЛЕННЕЕ И БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ! Я знаю людей, которые начинали выполнять силовые подъемы силой разгибом до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они довольно серьезно травмировались.

Я даже какое-то время боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано нажимал на кольца. Так что замедлитесь, медленно наращивайте силу в каждом упражнении и…

#4) Повеселитесь с ними. Помните, наша цель — найти такую ​​тренировку, которой мы не только не боимся, но и которую ожидаем с нетерпением! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ добиться долгосрочных результатов.

Я упомяну, что помощь людям в поиске тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей коучинговой программы.Если вы боитесь идти в спортзал, чтобы попрыгать на беговой дорожке, возможно, мы сможем вам помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что нужно для занятий гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их настроить и как с ними тренироваться!

Пришло время сиять моему юному падавану!

Нужна помощь в продвижении тренировок по гимнастическому рингу отсюда? У меня есть для вас 3 отличных варианта!

#1 ) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он покажет вам, как именно начать тренироваться с вашими новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастическом кольце, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1 :

.

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать сильнее, оздоровиться и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Силовые тренировки 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Хорошо, твоя очередь!

Я хотел бы услышать от вас:

  • Какие вопросы у вас есть о начале работы с кольцами?
  • Что больше всего мешает вам дать им шанс?
  • Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне нравится эта гифка больше, чем следовало бы:

Я же говорил, гимнастические кольца для всех!

Фото: Гимнастические кольца, Малые детские гимнастические кольца, Железный крест, Гимнастические кольца, wavemovies © 123RF.ком, Гимнастические фрески Кольца, Кольца.

Как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю. — Бен Гринфилд Фитнес

Позвольте представить вам моего друга Стивена:

Как видите, Стивен… если использовать высоконаучный термин, которым мы пользуемся в фитнес-индустрии…

…измельченный.

Так кто же такой Стивен?

Его полное имя Стивен Маккейн.Он гимнаст, актер, тренер и коллега по биохакерству. Он является двукратным олимпийским гимнастом, четырехкратным членом команды чемпионатов мира и серебряным призером, членом Зала славы гимнастики США, 11 с половиной лет подряд в элитной национальной сборной. Он занимался гимнастикой на всех континентах, кроме Антарктиды.

Он также работает в Голливуде в течение 20 лет и появлялся в кино, на телевидении, в рекламе и на сцене. В свои 43 года он остается в отличной форме, используя собственные гимнастические упражнения H.И.И.Т. Программа (подробности ниже), которую он разработал, сочетает гибкость, силовые тренировки, гимнастические упражнения и плиометрику.

Через несколько недель в Лос-Анджелесе я имел удовольствие получить несколько часов частных инструкций по гимнастике от Стивена, а затем он прислал мне записку о том, что смог достичь тела и мышц, которые вы видите выше, просто выполняя что-то, что он называет «Схема высокоинтенсивных интервальных тренировок по гимнастике» — всего два раза в неделю! На видео ниже показан пример некоторых упражнений в его круге.

Вот еще несколько примеров Стивена в действии:

Упражнение с перекладиной в дни соревнований:

Программа ринга в дни соревнований:

Путь к Олимпиаде:

Как бы то ни было, после того, как я встретился с ним в Лос-Анджелесе, Стивен великодушно предложил поделиться со мной всей его схемой высокоинтенсивных интервальных тренировок по гимнастике в виде двух базовых упражнений, с которыми справится даже полный новичок в гимнастике.В этой статье (опубликованной с разрешения Стивена) я собираюсь раскрыть эти точные тренировки, а также еще несколько советов, которые Стивен дал мне о том, как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю.

Наслаждайтесь и обязательно ознакомьтесь с дополнительными ссылками и полезными советами по обучению в сводке.


Советы по базовой гимнастике

Помимо программы, о которой я расскажу ниже, Стивен также прислал мне несколько основных советов по гимнастике.Он сказал следующее:

«Привет, Бен, я видел твои последние посты о гимнастике. Похоже, вы находите хорошие вещи. Там много полезной информации, но я хочу убедиться, что вы получили правильную основу. Гимнастика основана на основах, и любая слабость будет ограничивать ваш рост. Стремитесь к идеальной форме и технике во всем, что вы делаете. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста… не жульничайте, как это делают многие кроссфитеры.

Итак, вот то, что я считаю хорошей основой.

Гибкость – Ни одна программа гимнастики не будет успешной без достижения определенного уровня гибкости.

Пика – Самое главное. Направьте большинство ресурсов на получение этого в первую очередь. Работайте над тем, чтобы спина стала ровной.

Блин – необходим для выполнения жима в стойку на руках. Работайте над тем, чтобы спина стала плоской

Плечи. Сохраняйте диапазон движений, пока укрепляется верхняя часть тела

Подготовка к шпагату (в основном растяжение сгибателей бедра из-за увеличения нагрузки на корпус)

Банджи для плечевого пояса. Позаботьтесь о своих плечах, они много вынесут из-за гимнастики.Хорошая привычка. (примечание от Бена: сейчас я использую эту банджи-программу Crossover Symmetry для своих плеч).

Работа с гантелями на прямых руках – развитие силы прямых рук.

Работа с прямым корпусом – требование №1 к прочности фундамента. Если бы вы не делали ничего, кроме этой работы в течение следующих 3 месяцев, вы были бы готовы к росту. Вы не сможете правильно выполнять гимнастику без сверхсильного твердого кора… и точка. Несколько примеров…

Полый захват

Пустотелые породы

ИБП

Подъемы ног

Арки

Стойка на руках – Совершенно прямое тело с подогнутым тазом и без плечевого угла.Несколько примеров…

1 минута животом к стене

45 градусов относительно стены

Планшет – Начните с подвернутого положения. Устраивайтесь поудобнее, наклонившись далеко над руками.

Жим в стойке на руках

Г-образное сидячее положение

Сила вверх

Базовые броски для начала базового кинестетического осознания

Базовые силовые упражнения (стремитесь к числам ниже) — вы будете комбинировать эти упражнения для основных групп мышц с «прямым телом» и/или движением пресса/шарнира… а затем включать эти упражнения в шаблон интервальной тренировки высокой интенсивности для непревзойденная тренировка веса тела! Идеальная форма всегда; используя плотное прямое положение тела.

20 соусов

10 подтягиваний

30 отжиманий

5 отжиманий в стойке на руках

Плиометрика – приседания, прыжки на ящик, правильное положение приземления. Можно комбинировать с базовыми роллами.

Задействуйте каждую мышцу своего тела во время гимнастики; сделайте свое тело взаимосвязанной группой мышц, которая станет «единым целым». В том числе, указывая пальцами ног и пальцев во время упражнений.

Итак, вооружившись этими основными советами от Стивена, давайте углубимся в два примера гимнастических тренировок.


Два образца гимнастических тренировок

Используя приведенные выше советы Стивена, вот пример двух основных тренировок, которые я сейчас выполняю. От разминки до заминки это занимает около 40–45 минут с минимальным отдыхом между ними. Если я могу втиснуться в субботу или воскресенье, я также выполняю более короткую 20-30-минутную версию тренировок ниже, также прямо из головы Стивена.

День 1

Разминка

* Полный комплект плеч на резинках
* Горизонтальные подъемы гантелей или булав до отказа
* Вертикальные подъемы гантелей или булав до отказа
* 15 строгих подтягиваний
* 30 отжиманий на брусьях
* 30 отжиманий
* 15 обратных выпадов в каждую сторону
* 30 Приседания

Статические удержания/сердечник/позиции

* 45 секунд Прямая фиксация туловища между матами (живот вверх) –
* 45 секунд Прямая фиксация туловища между матами (живот вниз) или 15 обратных гиперэкстензий

* Максимальное время стойки на руках у стены

* 5 разводных мостов

* Удержание кольца на 30 секунд

Гимнастические упражнения

* 10 наклонных планок

* 10 подъемов висячих ног

* 10 Нажмите слайдер Assist

* 10 вспомогательных лент переднего рычага

Гимнастическое упражнение/Комбо на основные группы мышц

* 15 упражнений для поднятия мышц

Упражнения на основные группы мышц

* Приседания на одной ноге (TRX) или подъем на одну ногу (по 15 на каждую ногу)

* 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу

* 15 подтягиваний передним рычагом на перекладине или кольцах (аналогично горизонтальным подтягиваниям)

Всплески

* 4 подхода по 30 секунд прыжков на ящик или прыжков с лентой с приседаниями, прыжков с приседаниями или прыжков с выпадами

* 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или спринтом с помощью ленты на месте

Дополнительный финишер:

Табата-набор на велосипеде или эллиптическом тренажере


День 2

Разминка

* Полный комплект плеч на резинках
* Горизонтальные подъемы гантелей или булав до отказа
* Вертикальные подъемы гантелей или булав до отказа
* 15 строгих подтягиваний
* 30 отжиманий на брусьях
* 30 отжиманий
* 15 обратных выпадов в каждую сторону
* 30 Приседания

Статические удержания/сердечник/позиции

* 45 секунд Удержание тела между матами (живот вверх)

* 45 секунд Прямая фиксация корпуса между матами (животом вниз) или 15 обратных гиперэкстензий

* Максимальное время стойки на руках у стены

* 15-30 В

* 30 Ольга Хрустящая

Гимнастические упражнения

* Планшеты с ползунками или бумажными тарелками

* Крабовые прогулки с ползунками или бумажными тарелками

* 10 Нажатие на первую половину упражнения – Нажатие слайдера на сжатие (1 мин до конца видео)

* 10 жимовых мячей

* 30-секундная L-ножка сиденья вытягивается (остайтесь в собранном положении столько времени, сколько необходимо)

Гимнастическое упражнение/Комбо на основные группы мышц

* 3 Muscle-up Thera-band Assist

* ИЛИ, если вы уже делали это ранее в течение дня, горизонтальные подтягивания с отягощением или другие упражнения с висом или хватом, такие как обычные подтягивания или подтягивания нейтральным хватом

Упражнения на основные группы мышц

* Приседания на одной ноге (TRX) или подъем на одну ногу (по 15 на каждую ногу)

* 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу

* 15 подтягиваний передним рычагом (горизонтальные подтягивания) на перекладине или кольцах

Всплески

* Прыжки на ящик или приседания с лентой

* 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или спринтом с помощью ленты на месте

Финишер:

Дополнительный финишер:

Табата-набор на велосипеде или эллиптическом тренажере


Резюме

Так это все?

Да, вот-вот, но есть одна последняя модификация, которую я вношу в вышеприведенные программы, когда я их делаю, так как, начиная с весны 2017 года, я все еще участвую в больших длинных спартанских гонках и нуждаюсь в солидном сочетании сил, сила мышц и выносливость.

Вот модификация для еще большей сердечно-сосудистой нагрузки:

Если позволяет время (вам понадобится целый час, если вы решите использовать эту стратегию), то между всеми и каждым один из разделов выше, от разминки до статических задержек/кора/позиций до гимнастических упражнений до гимнастических упражнений/ Комбинация основных групп мышц с упражнениями на основные группы мышц…

… Я выполняю примерно 1-2 минуты тяжелой кардиотренировки, предпочтительно бег, езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер — все, что окажется под рукой.Я не накачиваю себя так сильно, чтобы моя форма на гимнастических секциях страдала, но добавление всего нескольких таких кардиотренировок определенно помогает с несколькими недостающими компонентами гимнастических тренировок, которые аэробные спортсмены, такие как велосипедисты, гонщики на полосе препятствий , триатлонисты или марафонцы нуждаются, в частности, в максимальном использовании кислорода (VO2 max), плотности митохондрий и мышечной выносливости.

Но, на мой взгляд, добавлять эти компоненты необходимо только в том случае, если вы тренируетесь на выносливость, у которого, как и у меня, нет времени, чтобы втиснуть в один день и кардиотренировку, и гимнастику.

И, наконец, в дополнение к двум вышеупомянутым тренировкам по гимнастике, я действительно добавляю в свою еженедельную программу несколько других компонентов, таких как подвижность, катание на пене, ELDOA (скоро будет подкаст об этом), тренировка Core Foundation, Кундалини. йога, моя биохакерская инфракрасная сауна, термогенез холода, сноубординг, прогулки на снегоступах и теннис. Я делюсь всеми этими дополнительными компонентами и тем, как мне удается втиснуть их в неделю в этом плане, который является точным планом тренировок, которому я следую в течение первых трех месяцев 2017 года.

Если вы хотите узнать больше о том, как получить тело гимнаста, я настоятельно рекомендую довольно обширную статью, которую я написал две недели назад, и которая проведет вас через некоторые из лучших бесплатных онлайн-программ по гимнастике, разбросанных по сети. Называется она вполне уместно: «Как получить тело гимнаста».

Наконец, если у вас есть вопросы, мысли или отзывы для Стивена или меня, просто оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать Бену вопрос о подкасте


Развивайте убийственную силу на гимнастических кольцах! — Площадка для выступлений

Кольца — самый универсальный спортивный снаряд для верхней части тела.Они похожи на TRX, но выглядят намного круче, не имеют бесполезных функций и стоят вчетверо дешевле!

Забудьте о громоздких гантелях, штангах и тренажерах — с набором колец вы можете положить их в сумку и тренироваться где угодно.

  • Парки

  • Пляжи

  • В отпуске

  • На собственном заднем дворе.

Просто найдите куда-нибудь, чтобы повесить их, и у вас есть спортзал!Прирост дикой силы!

Ничто так не повышает силу, подвижность и мастерство, как кольца. Я часто вижу сильных людей, которые тренируются только с отягощениями и тренажерами, и смущаются тем, как сложно выполнять самые элементарные упражнения на кольцах.

На самом деле, именно так я и попался на крючок!

Мой первый опыт работы с кольцами был настоящим сокрушительным самолюбием

Я трясся как осиновый лист, просто пытаясь удержаться на ногах, но задача овладения ими была захватывающей, и результаты пришли быстрее, чем когда-либо!

Так почему же кольца приносят больше пользы, когда речь идет об общем приросте силы?

Гири:

  • Вы можете прогрессировать, только добавляя вес, движение остается прежним.

  • Есть минимальный навык

  • Часто диапазон движений ограничен ограничениями неподвижного объекта (штанги, тренажера и т.д.)

Кольца:

0 90 несколько движений, чтобы сравняться по эффекту с дюжиной других обычных упражнений, доступных в тренажерном зале.

  • По мере того, как вы становитесь сильнее, вы начнете разблокировать крутые приемы, такие как подъем мышц и передний рычаг.Это гораздо более увлекательный способ получить прогрессивную перегрузку, необходимую для наращивания силы!

  • Вы по-прежнему можете добавить вес, чтобы усложнить упражнения, но что в этом интересного?

    Не просто еще одна пластина на штанге!

    3. Расправьте плечи

    Если бы меня заставили использовать один тип тренажера…

    Гимнастические кольца я бы выбрала с удовольствием! Гимнастические кольца (или просто кольца) поначалу могут показаться сложными, но вам не нужно быть гимнастом, чтобы использовать кольца.Помимо собственного веса, кольца являются наиболее универсальным тренажерным оборудованием. Это недооцененное оборудование очень дешево купить и еще проще в настройке. Не забывайте следить за нашей серией «Trainer Tidbit», чтобы узнать больше о здоровье! ~ Мелвин Джермино – Персональный тренер FitRec

    Можно сказать, что TRX даже основан на кольцах. Хотя TRX, кажется, более распространен в коммерческих тренажерных залах. Я думаю, что кольца намного лучше, потому что все, что вы можете сделать с TRX, вы можете сделать с кольцами (и вы можете выполнять гораздо больше упражнений с кольцами).Также существует заблуждение, что кольцами нельзя тренировать ноги, но это просто не соответствует действительности. для этих упражнений я предоставлю основные положения кольца. Попробуйте 2-3 подхода по 10 повторений.

    Удержание кольца на ринге — это основная позиция на ринге, которую следует освоить в первую очередь. Это выглядит достаточно просто, не так ли? Но это намного сложнее, чем кажется. Поскольку кольца не зависят друг от друга, это заставляет нас стабилизировать плечи, чтобы поддерживать тело как единое целое.

    Просто постарайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд и не позволяйте телу шататься.Удержание с опорой на кольцо бросает вызов следующим мышцам: трицепсам, бицепсам, предплечьям, плечам, груди, трапециевидным (все 3) и кору. Отжимания — одно из самых важных упражнений в арсенале любого человека. Попробуйте выполнить это упражнение с кольцами и посмотрите, насколько сложнее оно станет. Это упражнение потребует стабилизации плеча и будет сложнее из-за расширенного диапазона движений.

    С опущенными кольцами попробуйте принять положение для отжиманий (само по себе это может быть сложной задачей). В положении вытяните локти так, чтобы почти отталкиваться от колец.Медленно опуститесь в исходное положение.

    L — Сядьте — Начните с опоры на кольцо и медленно поднимите ноги перед собой. Затем удерживайте это положение в течение 30 секунд! Это упражнение требует устойчивости плеч, силы трицепсов и силы прямых ног; не говоря уже о том, что это требует огромной силы корпуса и контроля.

    Если это слишком сложно, попробуйте 15 секунд и увеличьте до 30 секунд. Сгибание подколенного сухожилия с кольцами — еще одно недооцененное упражнение, на самом деле это упражнение очень похоже на сгибание бицепса, но вместо этого вы будете сгибать колени.Используйте дополнительный ремешок
    , поставляемый с кольцами, и закрепите его так, чтобы кольца поддерживали ваши ноги.

    Начните с отрыва ног от земли. Медленно задействуйте ягодицы и корпус. Сгибая колени, опустите ноги вниз, пытаясь поднять спину вверх. Это упражнение будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

    Чтобы просмотреть эти упражнения в формате PDF с иллюстрациями, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

    Чтобы просмотреть предыдущие выпуски Trainer Tidbits, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

    Как тренироваться с гимнастическими кольцами?

    Вопрос | В моем зале есть гимнастические кольца, но я не гимнастка.Что я могу с ними сделать?

    А | Гимнастические кольца, доступные во все большем количестве оздоровительных клубов и тренажерных залов, являются универсальным инструментом, который может укрепить верхнюю часть тела и силу хвата, а также укрепить мышцы кора, спины и бедер.

    «Стабилизация корпуса — основа любого движения», — говорит Дэвид Фриман, NASM-PES, OPEX CCP, национальный менеджер Alpha Training в Life Time. «Упражнения на кольцах учат вас, как активировать основные мышцы, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения, которое вы делаете, от новичка до продвинутого уровня.

    Их регулируемая высота и угол наклона позволяют использовать их людям практически любого уровня физической подготовки и навыков.

    Средний тренирующийся, не занимающийся гимнастикой, может использовать кольца во многом так же, как и подвесной тренажер, такой как TRX. Отрегулируйте высоту рукоятки, чтобы держать планку или выполнять отжимания и перевернутые тяги. (Чтобы узнать больше об упражнениях TRX, которые вы можете выполнять на кольцах, см. «TRX: Сила висит на волоске».)

    Кольца

    также полезны для отработки висов, которые улучшают общую силу рук, предплечий, плеч и верхней части спины и являются обычным шагом к подтягиваниям с собственным весом.

    Кольца увеличивают сложность этих традиционных движений из-за присущей им нестабильности, объясняет Фаун Фрайдей, NASM-CPT, профессиональный тяжелоатлет, личный тренер и владелец фитнес-студии в Сент-Поле, штат Миннесота.

    Поскольку ваши руки не находятся в фиксированном положении (как это было бы, если бы вы выполняли отжимания на полу или подтягивания от перекладины), упражнения на кольцах развивают стабильность и силу, а также дают суставам больше места для естественных движений. Это может сделать упражнения более сложными, а также более удобными для тех, у кого проблемы с подвижностью плеч.

    Ключи к выполнению любого упражнения на кольцах, говорит Фрайдей, состоят из трех частей: напрягите корпус, сильно сожмите ягодицы и держите плечи опущенными и отведенными подальше от ушей.

    Кольцевые подвески

    Почему это работает: Развивает силу хвата, плеч, верхней части спины и кора.

    • Встаньте прямо под набор колец и возьмитесь за ручки каждой рукой, сжимая кольца мясистой частью ладони, а не пальцами.
  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.