Как стать сильным упражнения: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Содержание

Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Даже небольшое время, уделенное силовым тренировкам, имеет большое значение для кардио тренировок и в частности для бега. Любители бега и профессиональные спортсмены уже давно поняли, что силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировочной системы, так как они помогают стать более быстрым и выносливым, а также помогают уменьшить риск травмирования.

Что же дают силовые тренировки?

Силовые нагрузки улучшают возможности бегуна, делают его более эффективным, помогают затратить минимум энергии для получения наилучшего результата. Мышечная сила, а также способность быстро генерировать силу значительно увеличиваются, благодаря чему бегуны быстрее ускоряются и способны на рывки даже в конце тренировки.

Как получить силу?

  1. Первый шаг состоит в том, чтобы в обычную тренировку добавить программу работы с весами. Акцент должен быть сделан на подъеме относительно тяжелого веса в несколько подходов (от 2 до 10 повторений). Очень важно помнить, что только регулярные силовые тренировки помогут стать сильнее и выносливее, но также стоит и учесть, что бегунам не нужно поднимать тяжести до изнеможения, так как они получают достаточно нагрузки во время пробежек. Простая же силовая тренировка, в 3 подхода по 8 повторений поднятия веса и толкания, является отличным упражнением для наращивания силы. Бегуны не нуждаются в интенсивных тренировках, по 5-6 раз в неделю. Это более уместно для бодибилдеров и приводит к гипертрофии или набуханию мышечной ткани, а бегунам же не нужны большие мышцы и им не нужно фокусироваться на упражнениях баланса. Это контрпродуктивно, потому что невозможно улучшить свои физические возможности в силе на неустойчивой поверхности.
  2. Второй шаг – это добавление следующих упражнений: силовое взятие на грудь (Power Clean), взятие на грудь и толчок (Jerk) или рывок (Snatch). Эти упражнения также полезны, так как за счет взрывного характера, позволяют прорабатывать быстрые мышечные волокна, что в дальнейшем помогает улучшить способности организма восстанавливать силы и энергию.
  3. Таким образом, добавление силовой тренировки, которая включает в себя тяжелые веса, а затем несколько взрывных движений с ними, является идеальной силовой тренировкой. Результатом таких тренировок становится бегун, устойчивый к травмам, с плавным, мощным шагом, способный к быстрым результативным забегам и обладающий сильным финишным рывком.

Как стать сильнее сильного?


Вопрос как стать сильным задает себе любой человек стающий на стезю бодибилдинга или просто желающий поднабраться силенок для самого себя. Web изобилует разного рода советами и системами, как стать сильными, как нарастить мышечную массу или как сделать рельеф, но во всем этом можно банально запутаться и потерять нить истины. Мы постараемся немного разобраться в вопросах, которые могут возникнуть на самом начале пути.

Постановка цели

Первое на что стоит обратить внимание это цель! Для чего собственно вы решили заниматься спором, какие задачи преследуете и на какой результат надеетесь. В ответе на эти фундаментальные вопросы кроется истина и методика планировки занятий.

Если вы хотите козырнуть красивым телом перед девочками в школе или институте это одно, а если вы ставите себе целью побить рекорд в жиме лежа, это совсем другое. Также возможно вы хотите просто оздоровится для себя или скинуть пару тройку лишних килограммов.

Цель – определяет последовательность выполнения программы тренировок, упражнения и весовые нагрузки, питание и восстановительный процесс. К примеру, если вы решили козырнуть перед красоткой своей мускулатурой, то первое что вам необходимо это набрать массу, а затем слить ее часть но при этом просушить то мясо, что на вас останется.

Совсем другая процедура тренировок в том случае, если вы амбициозны настолько, что хотите побить рекорд в приседе или жиме лежа. Без сомнений вам необходима сила зверя, которая поможет вам преодолевать веса, терпеть пиковые нагрузки на мышцы, суставы и связки. В таком случае все тренировки сводятся к наращиванию силы и массы, в ущерб внешней красоте набранных мышц.

Как набрать массу

Вопрос как набрать мышечную массу наверное самый популярный в мире фитнеса и бодибилдинга и вы не представляете какие системы придуманы и что только не написано. Именитые атлеты рассказывают о том, как они проводят свои тренировки, на которых присутствуют трисеты, квадросеты и даже мультисеты – все лишь бы шокировать мышцу для ее дальнейшего роста.

Запомните раз и на всегда:

  1. Обычный человек, без фарм поддержки не способен проводить такого рода тренировки
  2. Ваша тренировки должна быть не длиннее 90 минут (включая 20 минут разминки)
  3. Две, максимум три мышцы за одну тренировку
  4. В упражнениях от 8 до 10 повторений / 4-5 подходов / 70-80% от максимальной нагрузки
  5. Никаких делений на внешние, средние и внутренние пучки мышц (только база)
  6. Без белка вы не будете расти (покупайте протеин и аминокислоты)
  7. Сон и отдых – это два кита, на которых стоит ваш мышечный рост (мышцы растут ночью)
  8. Две, максимум три тренировки в неделю
  9. Будьте упрямы и целеустремленны
  10. В мусор весь фастфуд, кока-колы, пивасик и прочие излишества – здоровая пища и галлоны чистой, свежей воды.
  11. Психологический настрой – больше смейтесь и радуйтесь жизни
  12. И мы вас умоляем не ходите как качки дебилы, расставив руки так, как будь-то несете арбузы подмышками (помните что изначально означало слово — КУЛЬТУРист)

Что такое сила?

Нам всем интересно узнать, как стать сильнее, однако каждый вкладывает в это что-то свое. По определению из физики сила — это мера воздействия. Если провести аналогию, то сильный человек — это тот, кто может больше воздействовать на мир и, соответственно, выдерживать большее воздействие со стороны мира. Воздействовать на мир можно по-разному. Очевидно, что время животной силы прошло, теперь не обязательно быть сильным физически. Машины и технологии заменяют нам стальные мускулы. Искусственный интеллект уже сейчас частично заменяет человеческий.

Пожалуй, есть только одна сила, которую сегодня пока еще невозможно воспроизвести механически — это сила характера, сила духа. Сила духа — это показатель, по которому мы можем ранжироваться, определять свое место в обществе. Поэтому многие так стремятся узнать, как стать сильнее духом. При этом каждый формулирует свой вопрос по-разному, исходя из того, почему хочет стать сильнее. Разберемся в этом разнообразии с помощью системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Разные желания, одна цель

Кто-то из нас и во взрослом возрасте чуть что — в слезы, потому что чувствует себя маленьким и потерянным в большом злобном мире, где столько безобразного. Такой человек не может постоять за себя даже в элементарных бытовых ситуациях, все время боится: темноты, эпидемии гриппа, плохих примет, вообще боится жизни. Нежный цветок — оговорят, затопчут, звери же! Как жить со зрительным вектором?

Особенно тонко чувствующие и переживающие — мужчины и женщины с кожно-зрительной связкой векторов. Их могут одолевать страхи, фобии, панические атаки и приступы ипохондрии. Эти психологические проблемы серьезно осложняют жизнь — неудивительно, что в голову приходит вопрос, как стать сильнее духом и перестать жить в плену страха.

Слишком мягкому и доброму обладателю анально-зрительной связки векторов бывает сложно сказать себе «надо!», сложно говорить другим «нет». Он затрудняется сформулировать четко свою позицию и принять решение, сомневается, колеблется. Он также может быть не уверен в себе. Занимается самокопанием и находит в себе все новые и новые недостатки. Опасается, что окружающие его используют и не ценят. Такой человек свою природную терпеливость и лояльность часто принимает за излишнюю мягкость и стремится узнать, как стать жестче характером. Только вот равна ли жесткость силе?

Человек с анальным вектором может чувствовать себя некомфортно в современном мире. Все его ценности и желания противоположны современным тенденциям. Для него главное — верность, товарищество, семья и дети. Он с трепетом относится к прошлому. Любое дело выполняет аккуратно, внимательно, не считаясь с тем, сколько времени уйдет на достижение совершенного результата. А мир диктует свои условия: зарабатывай — быстро! — и не держись за прошлое…

Для человека с кожным вектором стать сильной личностью — это стать успешным, богатым. Добиться того, о чем мечтают все, возможно: чуть больше дисциплины, еще немного экономии и самоограничений — и цель будет достигнута. Время — деньги, жизнь по графику. Лишь самые сильные способны выдержать ритм этой гонки.

На первый взгляд, желая быть сильными, мы стремимся к совершенно разным качествам характера, и кажется, что рецепт в каждом случае будет уникальным. Но что, если для начала оттолкнуться от того, что нас всех объединяет?

Индивидуальные стремления человека (о них мы поговорим ниже) определяются его психикой. Все личные особенности развиваются, согласно системно-векторной психологии, на базе менталитета. В России он уникальный — уретрально-мышечный.

Менталитет. Сила духа как ментальная заданность

Чтобы понять, как стать сильным именно русскому человеку, нужно понять, что такое сила в нашей ментальности, какими качествами обладает сильный человек в нашем представлении.

Когда нас спрашивают, кто такие сильные личности, мы бессознательно вспоминаем одни и те же примеры: героев Великой Отечественной войны, космонавтов, ученых, писателей, спортсменов, врачей. Каждый их этих людей имел свой уникальный путь и характер, но объединяет их одно — каждый делал что-то значимое для общества и делал это самоотверженно.

Наш менталитет особенный, он располагает нас жить с мыслью о других, ставить интересы общества выше своих собственных. Благодаря этим особенностям наши бабушки и дедушки победили в Великую Отечественную войну, отстроили страну после военной разрухи. Им было неудобно жить исключительно ради себя, они делились последним куском хлеба с товарищем, вкладывали все свои силы в построение светлого будущего. И они были более счастливы, чем мы сегодня, несмотря на все тяготы.

В наших бабушках и дедушках развивали с детства такое качество, как бескорыстное желание отдавать, потому что своим воспринималось все общество, а не только маленький мир одного человека или одной семьи. Это воспитание давало огромное количество героев в военное время, а в мирное — столько же полностью реализовавших свои природные таланты людей: писателей, ученых, конструкторов, строителей и землепашцев. Как следствие — высокие темпы развития государства.

Сильный человек в нашей ментальности — это тот, кто ощущает своим все общество, значит, способен жертвовать собственными интересами не только ради своего близкого круга, но и ради чужих, незнакомых людей или общества в целом. Помните, как в детском стихотворении С. Я. Маршака «Рассказ о неизвестном герое»?

«Вдруг он увидел — Напротив В окне Мечется кто-то В дыму и огне. Много столпилось Людей на панели. Люди в тревоге Под крышу смотрели: Там из окошка Сквозь огненный дым Руки Ребенок Протягивал к ним. Даром минуты одной Не теряя, Бросился парень С площадки трамвая…»

Можно подумать, что сейчас все не так. Времена изменились, мы все — эгоисты, и сильных личностей уже нет. Однако менталитет невозможно перечеркнуть. В нас это тоже есть, но, не реализуя эти побуждения, мы не испытываем полного удовольствия от жизни.

Яркий пример сильного, бескорыстного, самоотверженного человека — мэр Екатеринбурга Евгений Ройзман, который не жалеет ни времени, ни сил, ни личных средств на свой город. Фонд «Город без наркотиков», который он основал на свои деньги, способствовал значительному снижению уровня наркомании в Екатеринбурге. За то время, что он работал мэром, город преобразился. Было отреставрировано 6,5 тысяч зданий, восстанавливались парки, улучшилась освещенность города, была практически решена проблема с детскими садами. Двери его приемной всегда были открыты для незащищенных слоев населения — стариков, матерей-одиночек, больных людей. Конечно, Евгений Ройзман — неоднозначная личность, но для жителей Урала он — настоящий герой, уверенный, сильный духом человек, открытый для каждого, нуждающегося в помощи.

Однако сильные личности — не только известные люди на высоких постах. В апреле 2020 года в петербургском метро произошел теракт. Город оказался парализован, наземный транспорт не справлялся. Тысячи людей до глубокой ночи бескорыстно подвозили на личных автомобилях тех, кто оказался далеко от дома. Их никто не организовывал, просто одновременно в сознании у всех появились одинаковые мыслеформы: помочь тем, кто сейчас нуждается.

Как стать сильным

В борьбе за силу, за силовые показатели, за рекорды и победы нужно отдавать себя целиком. Наращивание мышечной массы и укрепление связок и суставов должно идти параллельно. Программа тренировок на силу предусматривает постоянную атаку на субмаксимальные веса, постоянное стремление прогрессировать от тренировки к тренировке. Проходки, пиковые синглы, удержание веса – это повседневность силовика.

Запомните раз и на всегда:

  1. Чтобы стать сильным нужно тяжело тренироваться
  2. Чтобы стать сильным нужно невероятно качественно питаться
  3. Чтобы стать сильным наконец, нужно у себя в голове верить в это
  4. Делайте часто проходки (одноповторные подходы с увеличивающимся весом)
  5. Рабочие подходы 2-3 / повторений 4-6 / 90-100% от максимума
  6. Реально оцените в какой вы будете работать весовой категории (с весом в 70 кг вы не сможете пожать 250 кг или присесть с 300 кг).
  7. Тренируйте сердце и всю сердечно-сосудистую систему (у силовиков этого мало, а оно так необходимо)
  8. Обязательно используйте специнвентарь: бинты, кистевые или локтевые суппорты, наколенники, пояса, правильную обувь
  9. В ассортименте только база и никакой изоляции
  10. Две, ну максимум три тренировки, и то третья под вопросом
  11. О сне и отдыхе тут вообще молчим ибо это как Отче Наш для тяжвеса
  12. И помните что силовик с приятной и дружественной улыбкой – это здорово

Все гениально и просто – хочешь массы – делай 5 подходов по 8-10 повторений, а набрав массу увеличивай количество до 12-15 повторений и сушись. Хочешь силы – делай 2-3 повторения по 4-6 раз, но нагружай себя по полной программе. И в первом и во втором варианте – только базовые упражнения. Не забывайте про сон и много белка в рационе.

SportSovety.ru


Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.
В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы.

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Стать сильнее за 10 минут в день: 8 изометрических упражнений

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте, и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать.

Как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле.  Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

1. Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

2. Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

3. Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса

. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

  • Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.
  • Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.
  • Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце.

Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок

1. Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

2. Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

3. Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

4. Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

5. Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

6. Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!опубликовано econet.ru.

Игорь Болтовнин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как стать очень сильным за 1 день. Что такое кроссфит

Не знаю как вы, а я полностью убежден в том, что фраза «Побеждает сильнейший» будет актуальна во все времена. Только если прежде все сводилось к физическим характеристикам, то современная реальность заставляет человека совершенствоваться на всех фронтах. Поэтому неудивительно, что люди стали чаще задумываться над тем, как стать сильнее. Разумеется, речь идет о контексте всей жизни…

Прежде всего, нужно настроить себя на положительный успех. Недостаточно просто думать: «Хочу стать сильнее». Нужно твердо и уверенно проговорить: «Я стану сильнее» и вложить в эту фразу столько эмоций, на сколько способно ваше сердце. Эдакая настройка, несмотря на свою нелепость, позволяет достигать неплохих результатов. Попробуйте, только не халтурьте.

Итак, для тех, кто хочет узнать, как стать сильной личностью, я подготовил 17 советов, которые могут принести ошеломительные результаты. Они составляют лишь маленькую толику от всего пути, но вы же помните с чего начинается путь в тысячу миль? Можете применить их все сразу, можете по очереди. Можете внедрять по одному делу каждый месяц или каждую неделю. Можете вообще забить. Помните, что все зависит от вашего выбора.

1. Формируйте свой взгляд на вещи.

Очень важно научится формировать именно свои мысли по какому-либо вопросу. В нашем веке люди сами становятся рабами чужих мнений, поэтому сохранить индивидуальность мышления очень сложно. Я вынес этот пункт на первое место как раз из-за его сложности. Научитесь избавляться от чужих мнений и формировать собственное объективное суждение. Быть может, вам поможет пост «Как обрести свободу».

2. Займитесь физкультурой.

Важно также знать, как стать сильнее физически. По-настоящему сильный человек силен не только духом и разумом, но и телом. Поэтому очень важно следить за своей физической нормой. Необязательно записываться в спортзал. Вы можете начать бегать или делать утреннюю зарядку. Обычно этого достаточно. Если вам нужно что-нибудь более захватывающее, то можете заняться каким-нибудь спортом. Готов поспорить, вам понравится.

3. Ставьте цели.

Важно знать, куда ты идешь. Наилучшим ориентиром служит мечта или цель. Но если мечта – это что-то расплывчатое, то цель – это реальная финишная лента, которую можно сорвать. На самом деле постановка и достижение целей несут небывалый личностный рост.

4. Переживайте падения.

Неудачи – это наилучший наставник. Поверьте мне, ничто не приносит столько жизненного опыта, как падения. Только переживания реальные трудности мы можем стать сильнее. Поэтому не нужно бояться неудач, просто сделайте то, что задумали. Никогда нельзя по-настоящему ощутить вкус успеха, если он достался слишком легко. Относитесь к падениям как к доброму учителю, который искренне заинтересован в ваших знаниях.

5. Полюбите себя.

Важно понять одну вещь – в вас скрыт невероятный потенциал, благодаря которому вы можете достигнуть всего, чего желаете. При этом неважно, насколько грандиозны будут ваши планы. Если вы сможете по-настоящему полюбить себя , то никакие препятствия не помешают вам в достижении ваших результатов.

6. Больше читайте.

А вы знали, что наш мозг воспринимает проецируемую в воображении информацию за настоящую? Но, в отличии от животных, мы способны самостоятельно управлять потоком наших мыслей. Так мы можем проиграть множество сложных ситуаций, которые могут сложиться у нас в будущем. Книги – это настоящий кладезь таких ситуаций. Мы буквально проигрываем в живую каждую сцену и делаем необходимые выводы. Не зря же все успешные люди много читают .

7. Научитесь проигрывать.

Важно понимать, что за свою жизнь несете ответственность именно вы. Неважно кто именно виноват в сложившейся ситуации. Если это как-то повлияло на твою жизнь ВИНОВАТЫ – ВЫ. Если вас бросила девушка – не жалуйся на нее, а ищи причину в себе. Если вас уволили с работы – не оскорбляйте начальника, а становитесь лучше. Только так.

8. Начните, наконец-то, учиться по-настоящему.

Образование – на самом деле очень полезная штука. Многие ее недооценивают, приводя в качестве аргумента фразы типа: «Мне это никогда не пригодится». Да, большинство знаний, получаемых в школе или вузе мы никогда не используем, но они помогают нам развиваться. Например, геометрия очень хорошо развивает логическое мышление и может научить правильно аргументировать свой ответ. Знакомясь с различными направлениями философии мы можем найти ответы на некоторые вопросы в будущем.

9. Дайте волю фантазии.

В самых обычных делах можно достигнуть необычного результата, если использовать фантазию. Попробуйте в следующий раз, когда вам придется убираться в доме, делать все левой рукой. Получится довольно забавно, и вы наверняка запомните такую уборку надолго. Но фантазию можно применять и в других ситуациях, например вы можете учить какой-нибудь отрывок или формулу и при этом отжиматься. Ах да, я уже писал про это в материале «Как развить память». Фантазия может раскрыть перед вами небывалые границы и найти пути даже в самых сложных ситуациях.

10. Найдите любимое дело.

Ничто не дает такой мощный толчок к действиям, как любимое дело . Это могут быть какие-нибудь истинные цели или просто хобби. Такие занятия придадут вам сил и заставят ваше сердце радостно биться в предвкушении будущих дел. Гораздо лучше, если в качестве любимого занятия будет выступать ваша жизненная цель. В связке, такие действия не просто сделают вас сильнее, а принесут настоящее величие.

11. Научитесь говорить «нет».

И речь идет не только о каких-нибудь просьбах. Очень важно научиться фокусироваться на чем-нибудь одном, отбрасывая все внешние факторы. Если вы просмотрите все дела, которыми занимались сегодня, то наверняка заметите, что большинство из них не несут какой-либо практической пользы. Они просто разрушают вас. Откажитесь от них в пользу по-настоящему важных дел!

12. Откажитесь от ненужных связей.

Часто мы окружаем себя людьми, которые негативно влияют на нас. Рядом с ними мы чувствуем себя неловко и хотим поскорее покинуть компанию. А может быть, нас просто раздражает их бесконечное нытье и жалобы. Помните, как говорят: «Скажи мне, кто твой друг и я скажу, кто ты». Мы часто перенимаем свою манеру поведения у окружения, поэтому неудивительно, если в скором времени вы тоже начнете жаловаться. Окружите себя людьми, с которыми вам действительно нравится проводить время и вы сразу заметите разницу.

13. Начните реализовывать свои мечты.

Стать по-настоящему сильной личность можно тогда, когда реализовываешь свои мечты и помогаешь реализовывать мечты других. Каждый день, хотя бы пять минут уделяйте тому, чтобы приблизиться к вашим желаниям и тогда успех вам гарантирован.

14. Отбросьте весь негатив.

Это не значит, что нужно нацепить розовые очки и радоваться каждому листику (хотя это вариант тоже сгодится). Просто нужно относиться к миру не как к огневому рубежу, а как к морю возможностей, которые вы можете реализовать. Если постоянно думать о негативе, то рано или поздно депрессия начнет вас душить своими огромными ручищами. Верьте в положительный результат и он обязательно настанет.

15. Попросите прощения.

У вас были ситуации, про которые вы до сих пор жалеет и постоянно вспоминаете? Пожалуй, это один из действенных способов, как стать сильнее духовно. Попросите прощения у всех, кого вы когда-либо обежали. Особенно, если ваша совесть постоянно напоминает об этих случаях. В наш век очень редко можно услышать искреннее «Извини», поэтому для других людей вы можете стать примером для подражания.

16. Избавьтесь от всех долгов.

Вы не сможете дальше становиться сильнее, если будете обременены долгами. Это как балласт, постоянно тащащий вас на дно. Для начало разберитесь с финансовыми долгами. Потом выполните все данные обещания. Только если вас ничто не держит, вы сможете двигаться вперед по-настоящему быстро.

17. Помогайте другим.

Просто так, без каких-либо скрытых умыслов. Вы можете записаться в ряды волонтеров или помочь соседке-бабушке поднять пакеты с продуктами. Можете сделать даже что-нибудь больше: посадить деревья или организовать праздник. Такие поступки наполняют нашу жизнь смыслом и начисто убивают плохие черты характера.

Статью можно дополнить еще кучей пунктов, но я решился остановиться на этих 17. Если у вас есть, что дополнить или спросить – пишите в комментариях.

— Наша тема — сила человеческого духа. По вашему роду деятельности, вы имеете дело с людьми, которые должны быть сильными, потому что слабый человек не сможет победить в соревнованиях. Можете ли вы для начала определить, что такое духовно сильный человек?

Я бы разделил всех сильных людей на просто сильных и сильных духовно. Сильных людей много. Например, в спорте. Интересно посмотреть на спорт c этой стороны. Любой спорт высших достижений — это спорт не слабых людей. Потому что человеку нужно научиться терпеть. Терпеть нагрузки при тренировках, терпеть тренера, который иногда тебя оскорбляет, терпеть систему жизни, которой нужно каждый день отдавать себя полностью, терпеть какие-то невзгоды, финансовые в частности. Ты тренируешься, а твои соседи, товарищи или друзья уже успешны в бизнесе, имеют хорошие доходы, а у тебя нет сил после тренировки идти и заниматься чем-либо еще. Время остается только на то, чтобы восстановиться к следующей тренировке. И так из года в год. Я считаю, что эти люди мужественные и целеустремленные, они имеют волю, они имеют терпение, они могут достигать каких-то больших вершин.

Но это не всегда духовные люди. Не все они морально устойчивы. Они могут не знать, как поступить в каких-то сложных ситуациях. В ситуациях, где они сталкиваются с грубой силой, где против них проявлена какая-то агрессия, — там все понятно. Но как поступить, если агрессия направлена против других людей или произошла какая-то другая нестандартная ситуация, которая тебя напрямую не касается? Здесь у них нет готовых решений.

— Что в вашем понимании духовно сильный человек?

В моем понимании духовно сильный человек, это такой человек, который имеет внутренний стержень — волю и готовность к самопожертвованию ради ближнего своего. Мне кажется, это — самое важное. Когда говорят, что сильный человек — это тот, который ничего не боится, я в это никогда не поверю. Человек, который ничего не боится, — сумасшедший. У нас есть инстинкт самосохранения, Богом данный, и с помощью этого инстинкта мы выживаем, мы понимаем, оцениваем ситуацию, где-то не лезем на рожон, где-то рискуем, но все равно инстинкт работает. То есть страх в нас должен быть всегда.

— Говорят, что смелый человек это не тот, кто не боится, а тот, кто умеет действовать, несмотря на страх.

Верно. Скажем, возникает ситуация, когда человеку нужно принимать для себя решение — убежать или пожертвовать собой ради близких. Два человека принимают в этой ситуации разные решения. Один убежал, другой пожертвовал собой. Один остался целым, а другой — искалеченным, и, возможно, еще и вынужденным решать проблемы с законом.

Кто поступил правильно? Одного из них мы считаем трусом, того, кто убежал. Другого — смелым человеком. Но боялись оба. Умение владеть страхом, управлять им, очень важно.

Наши воины, которые воюют сейчас и воевали в предыдущих наших войнах, которые приводили наш народ к победам, в большинстве своем были людьми смелыми, волевыми. Человек, возможно, не знал, что у него есть такой стержень, просто раньше он не был в такой стрессовой ситуации, но вот она наступила, и он принял решение.

Я еще такую вещь заметил: один и тот же человек принимает в, казалось бы, похожих ситуациях, в разное время разные решения. Скажем, вот один раз он убежал, в другой этот «трус» будет защищаться, и принимать очень не легкие решения.

И он будет смелым человеком. Представляете, все может поменяться! Каждый из нас может совершать смелые поступки. Каждый. Нет слабых людей. Есть процесс воспитания, окружения вокруг тебя, которое либо тебя ослабляет, либо поднимает. Но в каждом из нас есть, на мой взгляд, предрасположенность к великим поступкам. Кому-то надо меньше напрягаться, кому-то — больше над собой поработать, но и он тоже может стать сильным и смелым.

— Самопожертвование является врожденным качеством человека? Или, может быть, есть некое мировоззрение, приняв которое, человек охотнее идет на подвиг и жертвует собой ради других?

Я повторюсь — в каждом из нас это есть. Как вот душа есть в человеке. Вопрос в воспитании, в среде, в которой человек рос — это первое. Второе — в какой среде он сейчас находится. Но главное, — это духовные ценности человека, принципы, которыми он живет. Я считаю, что для православного человека естественно быть смелым, ведь у него есть такая защита, которой нет ни у кого. Он и Родину любит, и семью свою, и знает, что какие бы страдания его не ожидали, если он все будет делать по совести, он получит драгоценность, к которой мы все стремимся. Смысл — в нашем оправдании перед Создателем нашим и в трапезе с Ним, ради этого можно жертвовать чем угодно. Вот если человек это понимает, то все остальное становится мизерным и ничтожным… Мы должны себя тренировать. Как тренируем свои тела, так должны тренировать и наши души, чтобы помнить всегда, куда мы стремимся, куда мы идем.

Как-то раз я был в одном женском монастыре. Было поздно, и меня отвели на кухню. Это был Борисоглебский Аносинский монастырь, недалеко от Москвы, Павловская слобода. Пожилая монахиня, лет шестидесяти, посадила меня на кухне за стол. Я сижу, жду ужина, она трудится у плиты, там у нее что-то в большой кастрюле готовится. И вдруг она резко ко мне оборачивается и так требовательно спрашивает: «Почему вы так беззастенчиво живете, почему вы так не цените свою драгоценную душу?»

Я оторопел. Я задал вопрос: «С чего вы взяли, что мы так беспечно живем?» Она говорит: «Посмотри на кастрюлю!». И открывает крышку. Из кастрюли идет пар. Она говорит мне: «Посмотри на пар!» Я посмотрел, а она закрывает крышкой кастрюлю и говорит: «Сколько ты видел этот пар, считай» Я говорю: «Ну, две секунды».

Она и отвечает: «Люди меняют свою духовную жизнь, Царствие Небесное, на жизнь мирскую, а мирская жизнь по сравнению с вечностью — это вот этот пар, всего лишь две секунды. И вы, в мгновение, которое ничего не стоит, вкладываете все, отдаете свое время. И подготовку к будущей жизни вы размениваете на эту пустоту. Ну, сколько вы проживете? Сто лет. Вот этот пар в две секунды — это как сотня лет по сравнению с вечностью».

Почему вспомнил? Потому что вся наша жизнь — суета, тараканьи бега. Каждый из нас призван для чего-то. Господь когда-то каждого из нас призовет и спросит. Что мы сделали в жизни? Что мы сделали такого, чтобы можно было оправдаться? Страшно становится.

Кроме экстремальных событий, есть ведь такие ситуации, которые у нас происходят каждый день, и мы либо убегаем от них, либо принимаем духовный бой, идем на какие-то жертвы. Чаще всего, это касается отношений с людьми. Мы не участвуем сейчас в военных сражениях, но есть духовная брань. Кто-то нас оскорбил, а мы в ответ начинаем бороться с этим человеком. И возможно, мы даже «победим», думая, что так проявим свою силу воли. А на самом деле, мы слабы — слабы против критики, в нас нет никакого смирения. Говорю это о себе в частности. Потом приходишь в себя и понимаешь: «Что я сделал? Какую пользу для души своей я сегодня принес? Никакой. Потерял, сегодня у меня убыло».

И с мелочами мы сможем разбираться удачно, да и в опасных случаях, когда имеем дело с явной агрессией, мы выйдем победителями, если будем трезво смотреть на вещи и не допускать паралича мозга.

Я бы сказал так: большинство людей не готовы самостоятельно cделать себя сильными, им нужны наставники, к сожалению. То есть, нужны люди, которые могли бы заставить тебя делать то, что ты не хочешь. Но для того, чтобы это случилось, ты должен сознательно прийти и отдать себя в их руки.

Вот, например, тренируется спортсмен единоборству. Что мы делаем на тренировках? Мы человека готовим к тому, чтобы мыслить, рассуждать, принимать хладнокровные решения, несмотря на то, что ему страшно. Вероятность получить травму — высокая, страх перед противником, особенно перед известным, титулованным, которого ты хорошо знаешь, тоже высок. Кто сможет подавить такой стихийный страх, тот повысит вероятность того, что он проведет свой поединок достойно и с минимальным количеством травм. Выиграет или проиграет — это другой вопрос.

— Если человек не имеет здоровой духовной основы, как вы можете помочь ему этот страх победить?

В соревнованиях можно побеждать и на гордыне. Но если тренер имеет духовные корни, я имею в виду, прежде всего, если человек православный, такой тренер воспитывает воинов на смирении.

— То есть могут выйти на поединок два бойца: один пользуется гордыней, другой — смирением. И какие у каждого из них шансы?

Оба могут быть одинаково сильными. Может быть, гордый сильнее. Когда начнется бой, то скоро они оба будут в пограничном состоянии, если говорить о нашем виде спорта, где бой идет в очень высоком темпе. За несколько минут люди быстро устают, у них скапливается молочная кислота, падает давление, начинается нехватка кислорода, в результате они становятся вялыми, у них кружится голова, они почти теряют сознание. В этом состоянии побеждает тот, у кого сила духа и воли выше. И, как правило, сила и воля у гордеца оказывается ниже, чем у человека, который с верой относится ко всему.

Я заметил, что православные воины не хотят изувечить соперника и покрасоваться перед публикой, они другие. Они выходят, я бы сказал, в какой-то степени проверить свою волю. Противника своего они не стараются уничтожить. Чего не скажешь о гордеце. Тот наоборот старается нанести максимальное количество увечий, и получает от этого удовольствие. Представляете? При этом если у него получается исполнить задуманное, то он слышит возгласы коллег, которые кричат: «Добей его! Сломай!».

Разве так можно говорить православному человеку? Нет. Православному говоришь о другом. И когда православные выходят, то они молятся и просят помощи Божьей. И того, чтоб этот бой был им на пользу. Если он проигрывает, то со смирением уходит. У него нет такого глубочайшего разочарования, как у гордеца.

Много нюансов, хотя говорить о том, что все гордые, не духовные люди слабые — нельзя. Есть и сильные.

— Что вы можете сказать тому человеку, который хочет стать духовно сильным? Я в ваших словах услышал совет: каким-то образом задуматься о вечности, духовной основе своего бытия. Причем это может быть не обязательно православная духовность, помогает в той или иной степени любая религиозность, духовное понимание жизни?

Да, мне кажется, это ко всем относится. Вероисповедование у людей разное. Кто-то вообще не верит ни во что, верит в человека, в самого себя, но это смешно. Тем не менее, в каждом из нас есть нечто от Создателя. И это нечто Господь нам каждому дал в равном количестве. Я имею в виду душу Божественную, которую Господь дал каждому из нас. А дальше уж кто какой дорогой пошел…

Поэтому я считаю: чтобы быть сильным, человек должен во что-то верить. И лучше всего, чтобы он верил в правильные вещи.

Что касается мусульман, то у них многому можно научиться. Православные раньше жили в какой-то степени так же ревностно, как мусульмане в некоторых мусульманских странах сегодня. Были устои: уважали старших, родителей, понимали свою ответственность перед семьей, супругой, а если ее еще нет, то готовились к семейной жизни. Супруга понимала, что за нее ответственность перед Создателем несет муж, и готовилась выстраивать свои отношения с будущим мужем и как помощница и как подчиненная. Сегодня мы наблюдаем в мусульманских семьях эту иерархичность в большей степени. Наблюдаем уважение к старшим.

Вы знаете, я был в Чечне. Мы проводили международные соревнования в Гудермесе в 2004 году, когда заканчивалась вторая Чеченская кампания. Так вот, что я увидел в чеченском селе. У них там в каждом доме разделение на женские и мужские половины. Если в помещение заходит старший по возрасту, все встают в знак уважения перед старшим. Он показывает жестом, что все могут сесть. Старший садится, и все общаются. Если заходит еще кто-то старше, опять же все встают. Если заходит, скажем, дедушка, там вообще все по струнке стоят. Такое же почтение и перед старшей женщиной в семье. Она имеет право заходить на территорию мужчин. Также мальчик заходит в помещение, где находятся девочки (даже если они все родня) — все девочки и женщины встают.

Это для чего делается? Для того, чтобы маленькие дети приучались к порядку и уважению. Есть преемственность традиций. Есть порядок. Когда они вырастут, какие-то решения будут воплощаться в жизнь по определенной структуре, и даже если кто-то будет принимать неправильное решение, есть старшие люди, которые могут остановить зарвавшегося человека. У нас это наблюдается? Нет. А это мусульмане, это люди которые живут среди нас своей жизнью, и у них можно поучиться, сделать выводы.

— Если человека с детства приучили уважать других, то это способствует и уважению к себе?

Безусловно. Индивидуальную волю воспитать можно, но лучше всего воспитываться в социуме, где все подчинено внутренним законам. К сожалению, за прошедшие десятилетия очень сильно пострадала семья — а это главная основа государства. Все перемешалось, все с ног на голову. Теперь нас, мужчин, защищает женщина. Мужчина измельчал. Мужчина стал как женщина в прежние времена, ответственность нести не хочет. Где наша воля?

— Вторая вещь, которую я услышал от вас это — внимание к мелочам. Очень трудно в мелочах себя дисциплинировать. Для этого и нужна воля, и мелочи воспитывают волю. Через мелочи мы сползаем вниз и карабкаемся вверх. Так ли это?

Невозможно построить человека волевого, не пройдя через определенные маленькие тесты. Говоря о нашей структуре, у нас в Федерации построено так, что человека, который попадает в наш клуб, тренеры начинают готовить к тесту на выживаемость. Допустим, оторвали ребенка от семьи, взяли на тренировку. Он твой, на 1,5-2 часа, домашний, плюшевый, обласканный, никакого мужского начала не проявляющий. Мы начинаем процесс, и тут он понимает, что его личный успех будет зависеть от успеха всего коллектива. Предположим, один или два человека в группе нарушают дисциплину, которую культивирует тренер. Будут наказаны все, вся группа. Один, два, три раза — потом смотришь — исправляются все. Человеку становится стыдно перед своими товарищами, вместе с которыми он тут по том умывается.

Плюс идет физическая «прокачка». Человек наказан, но его же не палками бьют. Он отжимается, качает пресс, делает другие упражнения, которые формируют его тело. Но при этом создается ситуация, когда ему плохо. Тренер, который наказывает группу, делает так, чтобы группе было тяжело исполнить данное упражнение. Допустим, все могут отжаться 20 раз, тренер не попросит отжаться 10, а попросит отжаться 30 раз, чтобы последние 10 раз группа постаралась. А потом скажет, что они наказаны за вот такое нарушение и впредь следует быть внимательнее.

Но это еще не первый тест. Первый тест — первый ученический пояс, который ребенок будет сдавать. Ребенок должен показать технику, гибкость и физподготовку. Программа создает условия, при которых человеку трудно, очень трудно выполнить ее всю целиком. Но из этой кризисной ситуации тренер должен его вывести, не дать ему возможность убежать, струсить, сломаться, сказать: «Все, больше не буду, не хочу». Создав ему эту экстремальную ситуацию, тренер помогает ему выйти из нее победителем, пройти этот тест. И тогда человек морально поднимается на новый уровень. Он уже начинает переосмысливать себя, начинает формироваться. Так готовят и пятилетнего ребенка, и сорокалетнего мужчину.

Тренер делает это на каждой тренировке: создает ситуацию и вытягивает из нее своего ученика. Конечно, тренер делает это для осмысления чего-то, для понимания. И вот постепенно (а таких тестов много) человек, преодолевая какие-то небольшие препятствия, становится личностью. И по мере того, как он формируется, тренер должен еще и духовно его развивать. Это крайне важно: либо он вырастет сильным, мощным, но гордым человеком, который будет презирать, на его взгляд, слабых людей, либо он вырастет сильным, мощным, смиренным, умеющим достигать цели в жизни, но в тоже время любящим людей. И я хочу сказать, что не все у нас получается в части духовного воспитания. Сильных людей воспитываем, духовных — не всегда.

— Людям гордым и режим, наверное, тяжело соблюдать? Или все же удается? Все-таки страсти одолевают.

Есть люди, которые выдерживают режим ради больших целей. Они поставили себе какую-то цель и идут к ней. Но движет ими не смирение, не любовь к людям, а любовь к себе и гордыня.

Мне кажется, что смиренный человек все-таки сильнее. Например, Федор Емельяненко

Смиренный всегда сильней, всегда. В пограничной ситуации он сильней. Когда гордый лежит без сил, смиренный встанет и будет доделывать все до конца, ради Родины своей. Тот же Федор Емельяненко выступает не ради того, чтобы мошну себе набить. Он знает, что за ним стоит народ, он знает, что своим выступлением он поднимает свою Родину, свой народ. На него будут ориентироваться, понимая, чей он представитель. Мне кажется, он так понимает свои выступления, свою миссию на международной арене.

— Этот человек духовно сильный.

Мне кажется, да

— Исходя из теоретической части, вы можете дать какие-то практические советы человеку, который чувствует себя недостаточно сильным, как-то ободрить его?

Главное — Бога любить. Вспомните о Боге, когда вам плохо, вспомните, и Господь вам даст и мысль, и помощь. Как говорится, «без Бога — не до порога». Это самое первое пожелание.

Практическое пожелание — не допускайте в сложной ситуации паралича мозга. Не надо бояться происходящих событий. Увидел, что выбежало что-то страшное. Окаменело все. Не торопиться реагировать сразу на ситуацию. Не дергаться и внешне ничего не показывать. Главное — погасить волну страха, которая будет нарастать. Успокоиться. Оценить обстановку. Когда мозг холодный, он рождает хорошие решения. И вот тогда будет решение, и ты сможешь через забор перепрыгнуть, образно говоря, что-то еще сделать.

— А как этому научиться?

Это, безусловно, нужно вырабатывать на тренировках. У нас есть такой тест: если у нас проходит серьезный бой, и кто-то из соперников показывает, что ему больно, то у него отнимают победу и отдают другому. То есть показывать, что тебе больно и на тебя это влияет, нельзя: ты проиграешь. То же самое и в жизни. Это тоже можно экстраполировать на свою жизнь. Нельзя показывать свои внутренние ощущения никому. Они только для тебя и Всевышнего.

— Психологи советуют после стрессовой ситуации выражать свои отрицательные эмоции, не накапливать их в себе.

Если ты находишься в стрессовой ситуации, то показывать свое внутренне состояние нельзя. Потом иди к своим близким, общайся, показывай, какое у тебя настроение. А сейчас, пока у тебя стресс, нельзя показывать свою слабость. Нельзя показывать свои мысли.

Я однажды видел японца, которого избивали на соревнованиях просто страшно. Такой был жестокий бой. Наш боец бил его нещадно. У японца на лице не было никакого выражения эмоций. Прошло три минуты. Наш боец весь в удивлении, что не смог его сразить. Дали дополнительное время. У нашего началась паника: куда он японца ни бьет, тот не реагирует, у того нет на лице никаких эмоций. В результате японец выиграл, потому что он дотерпел. Наш боец устал очень сильно, и по активности в конце второго времени, или третьего, я не помню, японцу дают победу. Правда, потом наш своими ногами ушел, а японца унесли. Он был весь избит, и, по-моему, не вышел на следующий бой. О чем это говорит? О том, что человек смог мобилизоваться внутри и не показать свое внутреннее состояние сопернику. Этим он вызвал панику у противника, духовно его победил.

То же самое и на улице. Агрессор начинает на тебя нападать, психологически давить. Если ты спокойно реагируешь, напавший впадает в коллапс. У него возникают вопросы, почему ты нестандартно реагируешь? Он сам все за тебя додумает — что у тебя пистолет или что-то еще. И у тебя будет время, чтобы подумать и принять решение в эти секунды. Главное быть хладнокровным, и не показывать, что происходит внутри. Стараться разумно, спокойно убедить, остановить агрессию. Не идти на провокацию. Ты должен себя вести внешне уверенно, но при этом показывать, что ты не стремишься к конфликту. Если покажешь, что хочешь агрессии, но при этом боишься, это спровоцирует дальнейшую атаку. Этого делать не надо.

Мы своих людей учим в определенных ситуациях атаковать первыми. Когда у противника явное преимущества в силе, количестве, когда нет возможности уйти, если у агрессора есть оружие, или в ситуации, когда происходит агрессия в отношении твоих близких, женщин, детей, ты должен атаковать. Но без внутренней злобы. Если нападающих много, надо убирать главного, чтобы развалить конструкцию. Они могут сами от тебя отойти, увидев, что ты волевой человек. Смотреть надо в глаза.

Но это мы говорим о спортсменах. Лучше, конечно, стараться не создавать таких ситуаций, лучше от них вообще уйти.

— Как стать таким, чтобы быть способным без страха смотреть в глаза человеку, который собирается напасть на тебя?

У меня два вида опыта по этой части: спортивный и духовный. Они разные. О том, как воспитывается человек на спортивных тренировках, я рассказал. В духовной сфере это молитва, это чтение духовной литературы. Надо читать святых отцов, там для себя вы найдете ответ на то, как поступали в той или иной ситуации православные люди. По сравнению с тем, что было в древние времена, какие подвиги совершали христиане, те ситуации, которые бывают у нас в жизни, — такая мелочь. Отцы Церкви из глубины веков дают нам пример того, как нужно себя вести, с кем и как нужно общаться, и у кого надо просить о помощи. Я говорю о Боге: если просишь у Него — всегда получаешь.

— Если человек постоянное делает больше упражнений, чем он может, тоже способствует укреплению его воли?

Ну да. Допустим, вы сегодня можете подтянуться три раза. Ставьте себе задачу каждую неделю по разу добавить. Чтобы по разу добавить, надо каждый день подходить к этому турнику раза по три, пытаться сделать раз плюс еще полраза. Надо ставить себе трудные задачи и системно их исполнять. Для укрепления воли всегда нужно ставить какие-то задачи, которые ведут к постоянному совершенствованию.

— Получается, что спорт — это единственный путь выработки силы воли?

Ну, это путь самый простой и доступный. Причем тот спорт, в котором максимально присутствует элемент испытания физической и моральной выносливости человека. В каких-то видах этого не видно. А есть виды, которые, на мой взгляд, в воспитательном плане очень сильно влияют на людей. Я считаю, что каратэ в этом плане очень подходит. Я говорю не только о тех, кто становится мастерами, а об обычных людях, даже с различными болезнями, инвалидностями или душевными травмами. Наш вид спорта очень успешен в укреплении людей.

Но спорт — спортом, все-таки я считаю, что в каждом из нас должна быть на высоте духовная жизнь. Еще случай расскажу: приехал я как-то к своему старцу в Троице-Сергиеву лавру. Говорю ему: «Устал я от спорта, много дел, не вижу перспективы». А он мне задал вопрос: «Сколько у тебя людей? Кого ты воспитываешь?» На тот момент было тысяч двадцать в федерации. Я не понял вопроса. «Ты тренируешь много людей. Наверное, воинов воспитываешь, да?» — «Ну, да». — «Таких крепких, сильных, да?» — «Да». — «А каких воинов ты воспитываешь? Гордецов, наверно? Для кого ты их воспитываешь — для бандформирований? Для того, чтобы они жили эгоистами? Ты должен воспитывать воинов православных. Поэтому нет тебе благословения на уход из спорта, так что иди и работай. Как привлек людей к себе, так и дальше направляй».

И я тогда задумался: а действительно, кого мы воспитываем? Мы же должны воспитать людей, которые принесут пользу государству и обществу. А гордецы — что они принесут нам? С пониманием должны мы относиться к тому, что делаем. Великий смысл во всех наших деяниях должен быть.

Дистанционный (онлайн) курс помогает избавиться от страхов и тревог: «Преодоление страхов и тревог»

Сила – это ответственность, и чем ее больше, тем больше этой самой ответственности. В этой статье речь пойдет не о физической силы, и уж тем более не о сверх способностях. Речь пойдет о том, как стать сильнее , как стать сильной личностью . Быть сильным человеком во все времена являлось мощным качеством, которое помогало (и помогает сейчас) человеку выжить в этой не простой жизни. Выживает сильнейший – таков закон жизни. Это естественный отбор, и даже мы, осознанные люди, попадаем под его влияние.

На сегодняшний день население земного шара составляет 7,2 миллиардов человек. Все мы абсолютно разные. Не может такого быть, чтобы каждый человек обладал одними и теми же качествами. Всегда есть кто-то сильнее, а кто-то слабее (и физически и психологически). Одни люди , другие люди подчиняются другим людям, и это абсолютно нормально.

Если все люди будут иметь лидерские качества, это может привести к войне. созданы для того, чтобы вести за собой народ, а не идти самим. И если Вы хотите стать ведущим, Вам необходимо стать сильнее. Вам нужно вырасти как личность.

Как стать сильнее?

Говоря о том, как стать сильнее , я не подразумеваю рост физической силы. Я говорю о том, как стать сильнее психологически. Стать сильнее психологически куда более важная задача, чем стать сильнее физически (ниже объясню почему). Чтобы стать сильнее физически, Вам достаточно посещать спортзал и тренировки по мордобою. Я как спортсмен с 15-им стажем Вам точно говорю, что на это уйдет ни один год жизни.

Чтобы стать сильной личностью необходимо создать для этого условия. Многие люди стали сильной личностью, потому что жизнь их заставила . Люди, выросшие на улице без родителей, психологически сильнее тех, кто вырос в уюте и тепле в кругу любящей семьи. Характер формируется в течение жизни. Чем больше человек преодолевает трудности, тем сильнее он становиться.

Стать сильной личностью можно только тогда, когда преодолеваешь себя и те проблемы, которые подкидывает нам жизнь, когда решаешь сложные задачи, когда борешься и проходишь через испытания. Чем сложнее жизнь, тем больше шансов стать более сильной личностью, и наоборот, чем она спокойнее, тем меньше шансов что-либо . И что теперь, начать жить на улице, чтобы стать сильной личностью? Нет конечно.

Когда я учился в школе, у меня был один друг, над которым постоянно стебались. Он был не русским, да это и не имеет значения. Его обзывали, дразнили, пинали его портфель и так далее. Он не мог постоять за себя долгое время. Но потом его терпение лопнуло. Однажды он решил, что ему нужно становиться крутым. Спустя некоторое время он этого добился. Он изменился как личность. Когда его дразнили, он не боялся подраться, он смело начинал бой даже тогда, когда его обидчик был его сильнее.

Разумеется, его перестали обзывать, дразнить и так далее. Заметьте, он не стал сильнее физически, он стал сильнее психологически. Он мог не только физически за себя постоять, но и морально, то есть так ответить, что другим потом сложно было продолжать разговор.

Быть сильнее психологически намного важнее физически. Некоторые хлюпики так умеют воздействовать на человека психологически, что даже громила побоится его ударить. В школе я такое наблюдал ни один раз. Мой отец рассказывал мне истории (когда он служил в армии), где слабаки командовали сильными людьми (в физическом эквиваленте).

Поэтому если Вы хотите стать сильной личностью, Вам нужно стать сильнее, как это сделал мой одноклассник. Сильных людей бояться и уважают. Поэтому оно того стоит.

Как стать сильной личностью?

Внешний мир воздействует на формирования характера личности. Если человек родился в тяжелых условиях, то он, либо станет сильной личностью, либо погибнет. Все зависит от самого человека. Главное – преодолевать себя и испытания.

Арнольд Шварценеггер знал, что если он будет преодолевать себя, он будет становиться сильнее. Вы и сами можете это услышать в его . Он занимался в тренажерке по 6-8 часов в день. Вы можете представить себе какой нужно обладать, чтобы выдержать такую нагрузку?

Я твердо уверен, что спорт является отличным инструментом для становления сильной личностью. В любом спорте мы сталкиваемся с трудностями, а это как раз то, что нам нужно для того, чтобы стать сильнее и физически и психологически.

Я сам 10 лет занимался боевыми искусствами. Это отличная школа для воспитания характера и духа. Любая трудность это отличный шанс вырасти духовно. Вы должны это четко осознавать. То есть когда в следующий раз возникнет трудность, Вы должны тут же понять, что у Вас появился шанс стать сильнее.

Обязательно нужно . Человек не считается сильной личностью, если он не уверен в себе. Необходимо работать над своей самооценкой, именно она формирует уверенность. О том, как это сделать, читайте в разделе: . Там находится вся необходимая информация.

Ваша внутренняя сила будет зависеть от того, как Вы держите удары жизни. У каждого из нас в жизни случаются переломные моменты. Это тоже отличный повод стать сильнее. Как ведет себя среднестатистический человек, когда сталкивается с неудачей? Обычно человек ноет, обвиняет других в своих неудачах, опускает руки, плачет, потом начинает , и жизнь его рушиться. Слабые люди всегда ищут выход из положения в бутылке.

Сильная личность возьмет ситуацию под контроль. Он встанет с дивана и пойдет решать проблему, и будет ее решать до тех пор, пока не решит ее. А как Вы ведете себя, когда сталкиваетесь с неудачей? Умеете ли Вы держать удары судьбы? Когда случается неприятность, у Вас всего два варианта: сидеть на попе и плакать, либо же встать и пойти разрешать проблему. Второй вариант делает Вас сильнее духом. Проблемы это отличная возможность стать сильной личностью .

Сильная личность умеет постоять не только за себя, но и за других. Умение постоять за себя является очень важным навыком. Обычно он развивается в школьное время, когда поводов для этого предостаточно. Любой навык сохраняется и работает на автоматизме. Если Вас обижают в коллективе, издеваются над Вами, то пора научиться отвечать людям тем же. Мой друг, про которого я рассказывал – сделал это. Сначала он не мог постоять за себя, а потом, когда ему все надоело, он принял решение стать крутым. После этого он никому не позволял себя обижать. Он много дрался, ругался, но зато его боялись и уважали.

Сильный человек не заботиться о чужом мнении. Сильный человек готов идти вопреки общественному мнению. Если у него есть цель – он пойдет и добьется ее. А чужое мнение для него всего лишь пустой звук. Его ни что и ни кто не остановит, потому что сильный человек – это достигатор. Он и добился ее. Вот и Вам так нужно поступать. Наверняка у Вас есть и . Но Вы сидите на месте, потому что кто-то Вас останавливает своим пессимизмом. Это отличный шанс для Вас стать сильнее . Мысленно пошлите таких людей и вперед к цели. Любое движение вперед делает Вас сильнее.

Сильный человек берет на себя . Он не будет кого-то обвинять за свои неудачи. Он знает, что все в его руках. Он не бежит за помощью со слезами на глазах, он надеется только на себя, потому что знает, что он может разрешить любую ситуацию.

Стать сильной личностью – задача не из легких. Я с уверенностью могу сказать, что не все люди предрасположены к этому, однако каждый из нас может стать сильнее. Вам задание: выпишите список качеств, которые, по Вашему мнению, наделена сильная личность. После этого начните думать о том, как развить в себе эти качества.

как стать сильнее, как стать сильной личностью

Все люди уникальны по-своему. Все мы отличаемся цветом кожи, оттенком глаз, особенностями характера и различными физическими возможностями. К сожалению, не всех природа наделила идеальными формами и внешностью, поэтому многие современные люди занимаются постоянной коррекцией имеющихся данных.

Если Вы задаётесь вопросами, как стать сильнее физически, то Вас можно смело поздравить со вступлением в группу лиц, готовых и способных преобразовать своё тело и изменить себя в лучшую сторону.

Тогда как для улучшения умственных возможностей понадобится чтение книг и постоянное изучение новой информации, для повышения силы и выносливости понадобятся несколько отличительные действия.

Не секрет, что для поддержания мышц в тонусе, понадобится выполнение различных упражнений и тренировок. Сегодня спортивные занятия отличаются таким многообразием, что каждый в силах выбрать себе то направление, которое приходится больше по душе.

Занятие ходьбой

Да, именно с такого простого решения можно начинать кампанию по укреплению физической силы и выносливости. Старайтесь как можно чаще передвигаться пешком, предпочитая пешие прогулки привычному перемещению на общественном транспорте или собственной машине.

Здесь многие столкнутся с сомнениями относительно того, что обычная ходьба не способствует укреплению физической силы. Это большое заблуждение, ведь все большие дела лучше начинать с малого, поэтому позвольте основному органу постепенно привыкать к физическим нагрузкам.

Посвятите немного утреннего времени или вечернего бегу. При этом важно не просто бежать, а двигаться к достижению поставленных целей, которые должны постепенно увеличиваться в километраже. Отличным началом для новичков в этом деле станет дистанция в 3 километра.

В условиях постепенного наращивания нагрузки удастся корректировать дыхание. Не нужно работать на износ, ставя перед собой заведомо сложные цели. К преодолению более длительных дистанций Вы обязательно придёте, но а для начала нужно запастись терпеливостью.

Занятие культуризмом

Для укрепления силы вовсе необязательно становиться культуристом, но вот посещения тренажёрных залов порадуют только положительными результатами. В подобных заведениях существуют все возможности для полной прокачки мышц и соответствующие приспособления.

К тому же для получения действительно эффективных результатов всегда можно обратиться за профессиональной помощью, попросив практикующего тренера скорректировать занятия в разрезе желаемых результатов.

Даже если среди вышеизложенных способов Вам не приглянулось ни одно физическое занятие, не отчаивайтесь, ведь остановиться можно на одном из видов боевых искусств. Сегодня практически в каждом городе существует немало школ и направлений, представленных боксом, карате, ушу и многими другими.

Такое решение отлично подходит для людей, которые желают стать сильнее, но к массивной атаке тела тренировками не готовы. Дело в том, что посещение подобных занятий не предполагает проведение силовых тренировок, но в то же время человек получает возможность познакомиться с искусством боя, что укрепит не только его физическую силу, но и уверенность в себе.

Людям, которые заняты регулярными тренировками мышц, рекомендуется обращать внимание на следующие действенные способы улучшения ожидаемых результатов:

  • Включение в занятия тех тренировок, правильное выполнение которых нуждается в немалых усилиях и знаниях техники. Отличным стартом станут свободные весы и упражнения с их привлечением. Воспользоваться в этих целях можно гантелями или штангой. При этом не нужно отказываться и от вспомогательных упражнений, которые также приносят определённую пользу.
  • Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Только на первый взгляд может показаться, что в выполнении приседаний, тяги или жима нет ничего сложно. На самом же деле перед началом выполнения любого упражнения следует внимательно ознакомиться с техникой. В ином случае есть риск попросту потерять время, ведь неправильное выполнение окажется безрезультатным.
  • Отдавайте предпочтение прогрессивным нагрузкам. В таком случае удастся избежать привыкания тела к стрессу, связанному с силовыми упражнениями.
  • Обеспечьте более длительные перерывы после каждого подхода. Бытует мнение, что чем меньше перерывы между подходами, тем более лучших результатов удастся добиться. Сразу нужно отметить, что это большое заблуждение. Дело в том, что именно в условиях длительного перерыва возможно лучшее восстановление организма и повышение его выносливости и готовности к продолжению занятий.

Совершенствуйтесь и не забывайте, что физические нагрузки обеспечивают не только наращивание массы и повышение выносливости, но и укрепление внутренней силы и характера.

Ни для кого не секрет, что физическая сила — это не только жизненно-необходимый ресурс, но еще и обеспечение безопасности и один из критериев привлекательности мужчины. Все мужчины хотят знать, как стать физически сильнее, пусть даже не говорят об этом в слух. Но, к сожалению, лишь малая часть предпринимает для этого какие-либо действия. Для того чтобы стать сильнее, необходимо развивать все мышцы своего тела. На развитие мышц в большинстве своем влияют правильное питание и силовые тренировки.

Давайте разбираться. Кто же такой физически сильный человек? Это человек, который и сумку на 12 этаж может занести и девушку свою поздним вечером защитить. Природой предусмотрено, что инстинктивно женщин притягивает сила. Физическая форма — это то, что спасало наших предков от верной смерти тысячи лет назад, а сейчас помогает нам чувствовать себя увереннее в условиях современного города.

Правильное питание

Питание человека, которого волнует силы, должно быть сбалансированным и правильным. Придется придерживаться некоторой диеты и исключить продукты, которые либо не дают эффекта, либо ведут к полноте. Сколько бы человек ни посещал силовые тренировки и ни тягал железо, он постоянно будет видеть на весах одни и те же цифры и удивляться, почему вес не растет. Как и в любом деле, в питании необходимо иметь некое понимание того, что и как влияет на организм.

Питание должно решать следующие задачи:

  • Содержать достаточно калорий, чтобы организм не испытывал чувство голода в течение дня. Чувство голода — это главный враг на пути развития мускулатуры. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начнет сжигать не только жировые прослойки, но и белковые элементы.
  • Также питание должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Здесь все зависит от задач. Набор массы и силовые тренировки — неотъемлемая часть становления начинающего силача.
  • Питание должно уменьшать количество жира и увеличивать массу мышц.
  • Также питание влияет на гормональный фон. Чтобы развитие физической силы у мужчин протекало быстро и качественно, должен выделяться мужской гормон тестостерон.

Тренировка мышц

Кроме правильного питания, которое составляет 30 процентов успеха, необходимо помнить о занятиях спортом. Желательно проводить занятия в зале и с тренером, но если по каким-то причинам такой возможности нет, можно использовать комплекс домашних упражнений или приобщаться к движению «Workout». Также важно помнить, что любые силовые занятия травмоопасны, и желательно правильно составить план тренировок, прежде чем приступать.

Тренировки могут отличаться в зависимости от того, что вас больше интересует — рельеф или сила. Физическая нагрузка в этих случаях будет принципиально отличаться. Если говорить о силе, то тут действует главное правило — лучше сделать меньше повторений, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с отдельно взятой группой мышц. Условно группы мышц делят на принадлежности к части тела: руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки строят таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась через день. День работы — день отдыха. Это наилучший вариант тренировки, как говорят многие тренеры.

Дополнительно аминокислоты и белок можно получать из специального спортивного питания. Многие путают спортивное питание с так называемой химией, или анаболиками, но это совсем другая история. Спортивное питание — это те же питательные вещества, которые можно получить, употребив куриную грудку или стакан молока, только в сухом, порошковом виде. Они не наносят вред здоровью и не меняют гормональный фон, но помогают укреплять мышечную массу.

Тренажеры или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно считают, что предпочтение стоит отдавать становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой, и тогда вопрос о том, как стать физически сильнее, отпадет сам собой. Ошибочно это мнение потому, что у каждого человека очень индивидуально устроен организм, и становую тягу, например, категорически нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Для начала нужно их натренировать, а сделать это можно с помощью подтягиваний и тренажеров.

Новичок, который только что пришел в зал, должен отдавать предпочтение тренажерам, хотя бы до тех пор, пока нормально не прокачает стабилизирующие мышцы. Тренажеры устроены таким образом, чтобы давать максимальную нагрузку, исключая возможность получения травмы. На тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также отрабатывается техника основных упражнений. Спустя два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество повторений и веса

Как уже говорилось выше, при занятиях на рельеф и на силу должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос о том, как стать физически сильнее, тогда помните: меньше повторений — больше вес. Как правило, атлеты стараются брать веса таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода к снаряду.

Разумеется, и тут есть подводные камни. Чтобы упражнения даже с большими весами были эффективными, нужно уделять огромное внимание технике выполнения. Новичкам первое время рекомендуется делать больше повторений при меньшем весе, чтобы отработать технику и довести выполнение упражнений до автоматизма.

  • Не забывайте правильно питаться, и помните, что нужно поесть за 1,5 часа до занятий и через час после, чтобы тренировка была наиболее эффективной и усвоилось как можно больше белка.
  • Восстанавливаясь, организм наращивает а происходит это только в спящем состоянии. Укрепление и происходит во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, желательно не прерывать сон.
  • Чтобы не получать лишних травм, используйте дополнительный инвентарь, вроде эластичных повязок и других аксессуаров. При работе с очень тяжелыми весами лучше использовать специальные удерживающие
  • Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Во время разминки необходимо разогреть мышцы и тело. Для этого отлично подходит беговая дорожка. Рабочая температура тела атлета — 37 градусов. Кроме разогрева мышц, обязательно нужно размять и растянуть суставы.

Только благодаря постоянным, тяжелым физическим нагрузкам и правильному питанию можно стать физически сильным и здоровым человеком.

Как стать психологически сильным человеком — Блог Викиум


Вся жизнь состоит из черных и белых полос, в связи с чем иногда людям приходится несладко. Безусловно, убегать постоянно от проблем просто невозможно, поэтому нужно научиться с ними справляться. В этой статье вы узнаете, как стать психологически сильным человеком.

Многие люди постоянно сталкивается с неуверенностью в себе и застенчивостью. Однако тренируясь, можно стать более сильным в психологическом плане. Если вы все еще думаете, как стать морально сильным человеком, предлагаем ознакомиться с несколькими упражнениями.

Упражнение «Клетка»

Находясь в компании людей, в очереди в супермаркете, в метро, многие люди очень неуютно чувствуют себя из-за взглядов посторонних. Для того чтобы побороть эту неуверенность, можно воспользоваться техникой «Клетка». Представьте, что вы находитесь в зоопарке и наблюдаете за животными. Стоит ли вам бояться медведицу в клетке? Конечно, нет, ведь она до вас никак не доберется. Такое упражнение поможет побороть неуверенность и не реагировать на внешние раздражители.

Упражнение «Гвардейский отряд»

В любой неприятной ситуации представьте, что у вас за спиной находится целая гвардия, которая обязательно вступится за вас. Испугаться чего-то, когда тебя готов защищать целый отряд достаточно сложно, а эффект плацебо работает практически всегда.

Упражнение «Царская осанка»

Одну из главных ролей в психологическом состоянии играет осанка. Встаньте перед зеркалом и обратите внимание на то, как вы выглядите. Чаще всего неуверенные в себе люди ходят с округленной спиной и опущенной головой. Приучите себя к тому, что ваша голова должна быть всегда слегка приподнятой, а спина максимально ровной.

Упражнение «Животный взгляд»

Такое упражнение не зря назвали именно так, ведь в мире животных лишь настоящий лидер может позволить себе смотреть, не отводя глаз, при этом в его взгляде будет читаться уверенность и сила. Более слабые животные никогда не будут смотреть прямо в глаза. Таким образом, при помощи взгляда вы можете передать человеку свое эмоциональное состояние. Например, вы можете очень нежно посмотреть на человека, который вам симпатизирует.

Упражнение «Первый шаг»

Вы все еще боитесь подойти и познакомиться первым? Воспользуйтесь упражнением «Первый шаг» и сразу же почувствуете себя уверенным и сильным. Вам приглянулась симпатичная девушка, но вы боитесь к ней подойти? Скорее делайте первый шаг и не останавливайтесь. Вот вы уже возле милой дамы, остается только заговорить с ней. Возможно, первые несколько раз покажутся достаточно сложными, но со временем для вас заговорить первым не составит труда.

 Запоминающиеся фразы

Также чтобы придать себе уверенности, вы можете воспользоваться известными фразами из фильмов, которые вам запомнились. Заведя разговор с незнакомцем, воспользуйтесь этими фразами, но следите за тем, чтобы они были сказаны в нужный момент, иначе это будет выглядеть глупо.

Все эти нехитрые упражнения помогут вам стать более сильным, уверенным и менее стеснительным человеком. Не переживайте, если сначала все пойдет не так, как вам бы хотелось, ведь со временем вам будет удаваться все лучше и лучше. А также хорошим решение  станет прохождение курса Викиум «Эмоциональный интеллект«.

Читайте нас в Telegram — wikium

Укрепить свое «Я», чтобы стать сильнее: три эффективных упражнения

Наталья, 37 лет, поделилась личной историей: «Я отзывчивый и безотказный человек. Вроде бы это хорошая черта, но отзывчивость часто оборачивается против меня. Кто-то надавит или попросит о чем-то — и я тут же соглашаюсь, даже в ущерб себе.

Недавно был очередной день рождения сына. Мы собирались вечером отпраздновать его в кафе. Но ближе к 18 часам, когда я уже собиралась выключить компьютер, начальник попросил задержаться и внести некоторые изменения в финансовый отчет. И я не смогла ему отказать. Написала мужу, что задержусь, попросила начинать без меня. Праздник был испорчен. И перед ребенком чувствовала вину, и от начальника никакой благодарности… Ненавижу себя за мягкотелость. Как бы мне хотелось стать тверже!»

«Страх возникает там, где есть неясность и туман»

Светлана Кривцова, экзистенциальный психолог

У этой проблемы, конечно, есть решение, и не одно. Дело в том, что суть проблемы еще не выявлена. Почему Наталья не смогла сказать «нет» своему начальнику? Есть множество причин, иногда внешние обстоятельства таковы, что человек с сильным «Я» как раз посчитает, что лучше поступить так же, как Наталья. Однако имеет смысл рассмотреть внутренние «обстоятельства», понять, почему они такие, какие есть, и найти решение для каждого из них.

Итак, для чего нам нужно укреплять свое «Я» и как это сделать?

1.Чтобы найти способ быть услышанным

Контекст

У вас есть позиция. Вы точно знаете, что имеете право отметить день рождения ребенка вместе с близкими. Тем более, рабочий день уже закончился. И внезапную просьбу начальника вы воспринимаете как нарушение своих границ. Вы бы охотно возразили начальнику, но слова застревают в горле. Вы не знаете, как говорить с другим, чтобы вас услышали.

Вероятно, ваши возражения в прошлом редко кто-то принимал всерьез. А когда вы что-то отстаивали, как правило, становилось хуже. Ваша задача в этом случае — найти способы, которые помогут вам быть услышанным.

Упражнение

Попробуйте освоить следующую технику. Суть ее в том, чтобы спокойно и ясно, не повышая голоса, несколько раз произносить то, что вы хотите донести. Сформулируйте короткое и внятное послание без частицы «не». И затем, когда выслушаете контраргументы, соглашайтесь и снова повторяйте свое главное послание, причем — это важно! — повторять, используя частицу «И», а не «но».

Например:

  1. Предисловие: «Иван Иванович, сегодня 5 марта, это особенный день, день рождения моего сына. И мы планируем его отмечать. Он ждет меня с работы вовремя».
  2. Центральное послание: «Пожалуйста, позвольте мне уйти с работы домой в шесть часов».

Если Иван Иванович нормальный человек, этого одного раза будет достаточно. Но если он переполнен тревогой, так как получил нагоняй от более высокого начальства, он может возмутиться: «Но кто будет за вас это делать? Нужно немедленно исправить все недочеты». Ответ: «Да, по-видимому, вы правы. Недочеты нужно исправить. И пожалуйста, позвольте мне уйти сегодня в шесть часов», «Да, это мой отчет, я за него отвечаю. И пожалуйста, позвольте мне уйти сегодня в шесть часов».

Максимум через 4 цикла беседы, в которой вы соглашаетесь с руководителем и добавляете собственное условие, вас начинают слышать по-другому.

Вообще-то это задача руководителя — искать компромиссы и пытаться совместить взаимоисключающие задачи. Не ваша, иначе руководителем были бы вы, а не он.

Кстати, это одно из достоинств человека с сильным «Я»: умение учитывать разные аргументы и находить решение, которое устроило бы всех. На другого человека мы повлиять не можем, но зато способны найти к нему подход и настоять на своем.

2.Чтобы защищать себя

Контекст

Вы внутренне не чувствуете уверенности, вас легко можно выставить виноватым и лишить права настаивать на своем. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Как могло получиться, что я не имею права защищать то, что я люблю?» И здесь придется вспомнить историю отношений со взрослыми, которые вас воспитывали.

Скорее всего, в вашей семье о чувствах ребенка мало думали. Как бы выдавливали ребенка из центра и задвигали в дальний угол, оставляя только одно право: делать что-то для других.

Это не значит, что ребенка не любили — могли и любить. Но думать о его чувствах было некогда, да и незачем. И вот у выросшего ребенка сформировалась такая картина мира, в которой он хорошо и уверенно чувствует себя только в роли удобного «помогателя».

Нравится вам это? Если нет — скажите, кто теперь отвечает за расширение пространства вашего «Я»? И что это за пространство?

Упражнение

Его можно выполнить в письменном виде, но еще лучше — в виде рисунка или коллажа. Возьмите лист бумаги и разделите на две части. В левой колонке напишите: «Привычный «Я»/Легитимный «Я»».

А рядом — «Тайное «Я»/Подпольное «Я»». Заполните эти разделы — нарисуйте или опишите ценности и желания, на которые вы имеете право (здесь преобладают чувства послушного ищущего одобрения ребенка — левая колонка) и на которые почему-то не имеете права (здесь вполне справедливые соображения взрослого — правая колонка).

Взрослое «Я» знает, что имеет право не работать сверхурочно, но… так легко вернуться к состоянию послушного ребенка. Спросите себя: «Замечаю ли я эту «детскость»? Понимаю ли я свои иррациональные чувства и импульсы? Достаточно ли для запрета того факта, что в моем детстве их никто не замечал, не подтверждал и не давал на них разрешения?»

И наконец, задайте себе еще один вопрос: «А от кого я жду этого разрешения сейчас, когда я уже вырос? Кто будет этим человеком, который скажет: «Ты можешь себе это позволить?» Совершенно очевидно, что взрослый, зрелый человек сам себе такой «разрешатель» и судья.

Трудно идти по пути взросления, опасно, как по тонкому льду. Но это хороший опыт, какие-то шаги сделаны, нужно упражняться дальше в этой работе. Суть работы — в интеграции желаний и опасений. Выбирая то, что вам действительно хочется, не забывайте о своих чувствах. Собственное «детское» желание, чтобы одобрили и приняли, на одной чаше весов, ждущие глаза ребенка — любовь к нему — на другой. Начинать стоит с того, что сильнее трогает.

Хорошо помогает концепция маленьких шагов — начать с того, что точно мое и что реально выполнить. Так вы день за днем тренируете эту интегративную мышцу. Маленькие шаги много значат для становления сильного «Я». Они выводят вас из роли жертвы в роль человека, у которого есть проект, есть цель, к которой он движется.

Как стать сильнее — практические схемы, специальные упражнения и методики увеличения силовых показателей в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге


Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» — это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

Как стать сильнее в жиме


Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.

Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

Методики увеличения жима лежа


Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.

Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.

Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.

Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.

Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.

Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.

Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.

Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

Как стать сильнее в приседаниях


Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.

Следующая страница

Здоровье и фитнес: наберись сил

Нарастите силу, и вы потеряете больше веса, а также подтянете проблемные места, например, пресс. Мы покажем вам веревки.

  1. Основы

    1. Обзор силовых тренировок Назовите это «весовой» или «силовой» тренинг, он так же важен, как и аэробные упражнения. Узнайте больше о важности мышц.
    2. Что такое плиометрика? Узнайте о плиометрических упражнениях.Узнайте, что такое плиометрическая тренировка, преимущества, кому стоит и не стоит ее пробовать и многое другое.
    3. Улучшенные основные упражнения Выведенные из равновесия основные движения — совершенно новый способ тренировки.
  2. Верхняя часть тела

    1. Тренируйте свои широчайшие Получите совет от личного тренера Аарона Смолла, доктора философии, о том, как правильно тренировать широчайшие.
    2. Получите большие бицепсы В этой части нашей серии мы получаем советы от личного тренера Аарона Смолла, доктора философии, о том, как правильно тренировать бицепсы.
    3. Укрепите свои трицепсы Получите совет от личного тренера Аарона Смолла, доктора философии, о том, как правильно работать над трицепсами.
    4. Упражнения для груди В этой части нашей серии мы получаем советы от личного тренера Аарона Смолла, доктора философии, о том, как правильно тренировать мышцы груди.
  3. Нижняя часть корпуса

    1. добыча учебный лагерь Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в преображении, правильная фитнес-программа может обеспечить естественный подъем.
    2. Как правильно приседать Персональный тренер Мэтт Минтер демонстрирует, как правильно использовать тренажер для приседаний со свободным движением, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела.
    3. Упражнения для укрепления икр У всех нас есть свои «проблемные зоны», а у вас обычно ниже пояса? Если это так, то эти упражнения для нижней части тела от личного тренера Аарона Смолла, доктора философии, могут помочь тонизировать и подтянуть вас от подколенных сухожилий до икр.
  4. Типы тренировок

    1. Упражнения с гирями Сжечь до 400 калорий за 20 минут: вот что вы получите от тренировки с гирями.
    2. Что такое P90X? P90X — это набор из 12 высокоинтенсивных DVD-тренировок, которые вы выполняете в течение 90 дней.
    3. Узнайте о кроссфите Если вы готовы к очень тяжелой тренировке, которая потребует от вас всего, что у вас есть, эта высокоинтенсивная программа может подойти вам.
    4. Преимущества йоги Йога не только сжигает калории и тонизирует мышцы.Это комплексная тренировка ума и тела, сочетающая укрепляющие и растягивающие позы с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.
    5. Почему упражнения пилатеса работают Что отличает пилатес, так это то, что он сосредоточен на тонизировании мышц с помощью пружин, лент или веса собственного тела.

Секрет прямо перед вами

Существует поговорка , популярная в маленьком мире за пределами тренажерного зала, что определение безумия заключается в том, чтобы делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.Что если подход не работает, попробуйте другой.

В спортзале то, что работает, приводит вас куда-то. То, как вы туда доберетесь, гораздо менее важно, чем появление.

Так какая связь между процессом и результатами в подъеме? На первый взгляд, спорт похож на погоню. Мы тренируемся, чтобы достичь целей: стать сильнее, хорошо выглядеть. Многое из того, на чем мы концентрируемся и что измеряем — тяжелый вес на соревнованиях по пауэрлифтингу, процентное содержание жира в организме, размер ваших квадрицепсов — это цифры, которых мы стремимся достичь.

Но хотя погоня за результатами и может заставить нас начать тренироваться, в спорте главное — процесс. Если точнее, речь идет о повторении .

При всем разнообразии программ, которые люди используют для достижения своих различных целей, мы все обычно идем по одному и тому же грубому пути — прогрессивная перегрузка с помощью выбранных упражнений, выполняемых в течение долгого времени — чтобы достичь цели. Это не похоже на реальный мир: повторяющийся процесс не должен быть просто отклонен, если что-то не работает.Наоборот, его следует осмотреть.

Несколько правил, касающихся повторяющихся циклов поднятия тяжестей, настолько общие, что их можно применять в каждой программе и подходе. Спортсмены должны тренировать все свое тело, много спать и хорошо питаться. Кардио и восстановление должны контролироваться. Упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы быть сложными, каждый раз они должны быть немного сложнее — с большим весом, с большей интенсивностью — и должны повторяться. Иногда нужны перерывы, и всегда есть над чем повозиться.

Вот и все.

И хотя приведенные выше способы сильно различаются, структура, в которой они работают, довольно универсальна. На самом деле есть только один способ добиться чего-либо: делать одно и то же — тяжелую тренировку — снова и снова, в течение долгого времени. А потом делать это снова и снова еще немного.

Становление сильнее через повторение

Лучше всего повторять себя с помощью программы, которая представляет собой продуманные пути оптимального повторения себя. Программы пауэрлифтинга тренируют практически каждую мышцу и делают людей невероятно сильными без необходимости делать по 1000 повторений в неделю.Упражнения с гирями функциональны и позволяют детально изучить ежедневные движения. Тренировки с собственным весом наращивают как мышечную массу, так и кардио, они кажутся очень целостными и могут выполняться где угодно.

Упражнения с гирями функциональны и позволяют детально изучить ежедневные модели движений. Getty Images

У них разные упражнения, но программы в основном одинаковые. Все они требуют времени и усилий. Они наращивают мышцы не сразу, а со временем. Их нужно соблюдать неукоснительно — форма, не пропускание тренировок, правильное питание, восстановление.Каждая программа повторяет что-то, просто то, что они повторяют, отличается.

Конечно, не имеет смысла слишком долго заниматься программой, которая не работает и не развивается. Что сложно, так это то, что прогресс часто останавливается не столько из-за самих упражнений, сколько из-за того, насколько тяжело атлет может быть неподходящим для определенного набора упражнений. Поиск ошибки PEBCAK — проблема между креслом и компьютером; в этом случае мышечный дисбаланс, слабость, недоедание или недосыпание — так тренеры зарабатывают себе на зарплату.

Иными словами, существуют сотни способов стать сильнее, но среди людей, выбравших эти программы, существует гораздо большее разнообразие типов телосложения и историй болезни. Люди начинают силовые тренировки такими, какие они есть. Поскольку они на лету приспосабливаются к новым упражнениям и диапазонам движений, подъемы еще не становятся плавными и естественными. И до тех пор, и пока лифтеры не станут действительно сильными, есть бесконечное количество мест, где подъемы и повторения могут остановиться.

Сложность больших упражнений является одной из причин, по которой тренировки по пауэрлифтингу не работают для некоторых лифтеров с самого начала, и почему многие лифтеры меняют программы или рано прекращают занятия и ищут идеальные таблетки.Но на самом деле его не существует. Хорошие тренеры могут подтолкнуть клиентов к работе со штангой с помощью программ, повышающих общую физическую подготовленность и проприоцепцию.

Эта прогрессия в детских перчатках для некоторых людей необходима из-за степени, в которой работа за столом и сидение разрушили осанку людей и задние цепи. Еще несколько десятилетий назад серьезная работа со штангой в основном выполнялась футболистами средней школы в качестве тренировок в межсезонье и мускулистыми, которые проводили большую часть своего бодрствования, желая стать сильнее.Мы забываем, что для невероятно малоподвижных людей правильное повторение этих точных движений может быть довольно трудным.

Анализ слабых мест ваших подъемников улучшит их. Getty Images

Даже при небольшом весе правильное выполнение приседаний включает в себя усвоение десятков сигналов, синхронную работу каждой мышцы и правильное дыхание. Приседания могут провалиться почти в любой момент: плохие ягодицы утопят атлета в яме; слабый верх спины заставит штангу трястись на плечах; слабые квадрицепсы могут помешать лифтеру полностью встать.

Устранение одной проблемы часто порождает другую. Для новичков, которые в любом случае могут не видеть прогресса, естественно бросать все это и искать другой способ стать сильнее.

Но копать глубже обычно лучше, чем куда-то еще. Анализ слабых мест ваших упражнений улучшит их. Запишите свои повторения, узнайте, где вы терпите неудачу, и наращивайте отстающую часть тела. Взорвите свои слабые ягодицы с помощью гудморнингов или улучшите силу квадрицепсов с помощью приседаний со штангой на груди. Проблемы, которые продолжают появляться, раздражают, но их можно исправить.

Заминки в упражнениях также можно преодолеть посредством повторения. Достаточное количество повторений упражнения смазывает нервно-мышечные пути, выводя мозг из уравнения, так сказать, и делая движения плавными и автоматическими.

Подумайте о том, чтобы загнать машину задним ходом на подъездную дорожку: трудно с самого начала держать каждый шаг прямо. Тогда это не так. Как научиться лучше приседать? Вы приседаете.

Упражнения, которые стоит повторять

Павел Цацулин, парень с гирями, рекомендует упражнения с гирей ниже предела, которые нужно делать снова и снова, чтобы смазать канавку.Предпосылка — вы становитесь лучше в подтягиваниях к , выполняя подтягивания, поэтому вы должны делать их как можно чаще, не утомляя себя — заключается в том, что работа с сублимитом со временем наращивает способности.

Сделайте несколько приседаний с гирей, когда идете на кухню, и оставьте место в резервуаре, чтобы сделать еще в тот же день. Делайте пять подтягиваний всякий раз, когда проходите через дверной проем. И поскольку эти повторяющиеся упражнения наращивают силу, это не просто теоретическая концепция. Добавление сублимитной работы в дополнение к программе улучшает ваши движения и делает вас сильнее.Это настоящий подъем: хорошо делать больше.

Формально эти сублимитные повторения выражаются во многих программах как объемные компоненты — когда лифтеры выполняют множество высокоповторных подходов после тренировки. По этой же причине спортсмены могут использовать периоды интенсивности — большой вес, меньшее количество повторений — с блоками объема. Вы же не хотите, чтобы ваш присед потерпел неудачу из-за того, что это движение новое или иностранное. Повторение — это то, как вы учитесь тому, что делаете, и вы не можете обманывать.

«Когда в реальной жизни что-то идет не так, мы бросаем то, что делаем, и занимаемся чем-то другим.Но поднимать намного проще».

Это также абстрактная концепция, которую нужно усвоить, по крайней мере, во время тренировки. Поскольку ни одна программа не работает очень быстро, и поскольку никто не становится сильным сразу, лифтер может в лучшем случае наращивать мышечную массу на полкилограмма в неделю. Это может быть труднее увидеть, чем заминку в приседе. Мы знаем, что если мы будем повторять себя правильно, мы станем довольно сильными через год и невероятно сильными через десять лет. И мы знаем, что личные рекорды время от времени появляются в тренажерном зале — старые максимальные подъемы становятся рабочими весами.Но мы его точно не чувствуем.

Изо дня в день сила в основном теоретическая. Веса подскакивают медленно, и успех программы приходится принимать на веру. Мы верим, что если будем продолжать работать и делать правильные вещи, мы добьемся желаемых результатов.

Все эти усилия, направленные на то, чтобы набрать 2,5 фунта при подъеме, могут разочаровать. Но есть и другой способ взглянуть на это: люди делали это раньше в течение долгого времени, и это всегда требовало времени. Поскольку нужно так много времени, чтобы добраться туда, куда мы хотим, нет смысла торопить результаты.У нас есть избыток времени, чтобы повторяться. Мы могли бы с таким же успехом наслаждаться этим, пока мы напрягаемся и сосредотачиваемся. Все до нас, кто делал все правильно, прибыли.

Таким образом, подъем раскрывает процесс как конечную цель. Это освобождающая идея. Когда в реальной жизни что-то идет не так, мы прекращаем то, что делаем, и занимаемся чем-то другим. Но поднять намного проще. На самом деле есть только один способ что-то делать. Успех заключается не в достижении цели, а в том, чтобы понять, как идти по пути, который привел всех к ней.

LEG DAY OBSERVER — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

Как стать сильнее, не поднимая тяжестей

Нам хочется верить, что мы можем привести себя в форму без усилий.Мы строим «пояса для пресса», чтобы поразить наши мышцы электрическим током, чтобы получить шесть кубиков. Мы изобретаем диеты с печеньем с шоколадной крошкой, чтобы худеть, питаясь жиром. Мы хотим привести себя в форму, абсолютно ничего не делая. Мы хотим лежать в постели, думать о спортзале, а потом, пуф, получить тело греческого бога.

Замечательное новое исследование, проведенное Брайаном Кларком из Университета Огайо, показывает, что неподвижное сидение, когда мы просто думаем об упражнениях, может сделать нас сильнее. Кларк и его коллеги набрали 29 добровольцев и наложили на их запястья хирургические повязки на целый месяц.В течение этого месяца половина добровольцев думали о том, чтобы тренировать иммобилизованные запястья. В течение 11 минут в день, 5 дней в неделю, они сидели совершенно неподвижно и сосредоточили все свои умственные усилия на том, чтобы притвориться, что напрягают мышцы. Когда гипсы были сняты, у добровольцев, которые выполняли умственные упражнения, мышцы запястий были в два раза сильнее, чем у тех, кто вообще ничего не делал.

Идея, лежащая в основе исследования, не нова — просто концепция, которой часто пренебрегают в области неврологии: наши тела и наш мозг развивались вместе.Несмотря на то, что мы относимся к нашему разуму и телу как к двум отдельным сущностям (мозг и мускулы, разум и материя), в конечном итоге они тесно связаны.

Действительно, еще до того, как Брайан Кларк опубликовал свое исследование, другие исследователи продемонстрировали связь между мозгом и мышцами. Десять лет назад Гуан Юэ из Кливлендской клиники сообщил, что воображаемые упражнения увеличивают силу мышц пальцев на 35%. Всего пять лет назад Кай Миллер из Вашингтонского университета показал, что воображаемые упражнения активируют те же области мозга, что и во время реальных упражнений.Исследование Брайана Кларка дополняет эту совокупность знаний и предоставляет убедительные доказательства роли нервно-мышечных путей в силовых тренировках.

Чтобы изучить проводящие пути мозг-мышцы, Кларк и его коллеги поместили магнитное поле над моторной корой и стимулировали нейроны в головном мозге. Когда они включили магнитное поле, они увидели, как мышцы добровольцев напряглись, а затем на мгновение парализовались. Измерив количество мышечных сокращений и продолжительность паралича, Кларк и его коллеги смогли сделать выводы о связях в мозгу.Чем дольше длился паралич, тем слабее нервно-мышечная связь. Неудивительно, что у добровольцев, которые выполняли воображаемые упражнения, были более сильные нервно-мышечные пути и, следовательно, более сильные мышцы. У умственно ленивых добровольцев были более слабые нервно-мышечные пути, которые начинали деградировать.

Становимся ли мы слабыми из-за ношения гипса, или из-за отсутствия физических упражнений, или из-за старения, поддержание активности ума поддерживает здоровье тела. Но один только разум не может удерживать мышцы сильными… точно так же, как тренировка мышц с помощью пояса для пресса не строит шесть кубиков.Поднятие тяжестей или занятия спортом более эффективны, чем одни только умственные упражнения или только мышечные сокращения, потому что они одновременно активизируют и разум, и тело. В фитнесе и в здоровье важны и разум, и тело.

Вы ученый, специализирующийся на неврологии, когнитивистике или психологии? А вы читали недавнюю рецензируемую статью, о которой хотели бы написать? Пожалуйста, присылайте предложения редактору Mind Matters Гарету Куку .Гарет, журналист, лауреат Пулитцеровской премии, является редактором серии Best American Infographics .

Вот как стать сильнее после 50 лет

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете широкий выбор продуктов известных брендов, подобранных нашими редакторами, когда вы Подпишитесь на Outside+ сегодня.

Ни для кого не секрет, что наши тела меняются с возрастом.Мышечная масса и сила снижаются, требуется больше времени для восстановления после тяжелых усилий, и наша способность справляться с большими объемами тренировок может снизиться. Кроме того, снижается подвижность, и мы становимся более склонными к определенным травмам. Когда пожилой спортсмен прекращает тренироваться, его физическая форма ухудшается значительно быстрее, чем в молодости, а восстановить ее гораздо сложнее.

Ваши потребности в обучении не меняются с возрастом. Вы по-прежнему хотите развивать сердечно-сосудистую систему, силу и функциональную подвижность.Но то, как вы приближаетесь к этим целям, должно быть адаптировано к каждому человеку, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, состояния травмы и других факторов образа жизни. Мы спросили двух экспертов, как ваш режим тренировок должен меняться с возрастом.

Увеличить громкость

Основой любой тренировочной программы, независимо от того, сколько вам лет, является объем. «Приоритетом тренировок является восстановление функциональности безопасным и поэтапным образом, особенно для людей, которые всю жизнь вели малоподвижный образ жизни», — говорит Мэтт Свифт, тренер CrossFit и чемпион среди мастеров, который участвовал в разработке специализированной программы CrossFit Masters Training, ориентированной на людей среднего возраста. спортсмены.Мэтт Оуэн, сертифицированный тренер Gym Jones из Сент-Луиса, поддержал это мнение.

«Нам нужно действительно построить эту базу общей физической подготовки, чтобы построить на ее основе другие вещи — силу, мощь, движения, характерные для данного вида спорта», — говорит Оуэн. «Сначала мы собираемся ставить объем — один-два часа работы в день — выше всего остального. Намного легче стать сильным, когда вы можете терпеть больше работы, больше времени поднимать тяжести и быстрее восстанавливаться, чем если бы мы просто втянули вас и заставили начать поднимать тяжести.

Думайте о развитии прочной физической формы как о действительно хорошей разминке: она обеспечит вашу безопасность на протяжении всей тренировки, пока вы будете работать над достижением более интенсивных и эффективных целей.

Немедленное устранение проблемных областей

Травмы необходимо лечить в каждом конкретном случае под руководством врача и/или физиотерапевта, но Оуэн поделился некоторыми общими советами по тренировкам для лечения трех наиболее распространенных травм у стареющих спортсменов: колена, нижней части спины, и травмы плеча.

Как правило, проблемы с коленями и нижней частью спины возникают из-за ослабления задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Чтобы конкретно справиться с болью в спине, Оуэн рекомендует такие движения, как румынская становая тяга и обратная гиперэкспозиция. При болях в коленях все дело в балансе: укрепляйте подколенные сухожилия, чтобы снять нагрузку с чрезмерно компенсирующих, непропорционально сильных квадрицепсов. Баланс также важен при проблемах с плечом. Оуэн оценит мышцы верхней части спины, чтобы определить, какие из них могут быть чрезмерно компенсированы, а какие необходимо укрепить с помощью системы перекрестной симметрии.

Чем старше становишься, тем тяжелее восстанавливаться после травмы. Свифт призывает стареющих спортсменов делать все возможное, чтобы в первую очередь предотвратить травмы. «Нет места для безрассудства или риска в отношении формы или техники. Вы должны понимать, что не каждый день будет таким же; будут разные тренировочные нагрузки, с которыми вы сможете справиться. Делайте разумный выбор и отступайте, когда тело чувствует себя не так», — говорит Свифт.

Установить режим

Swift стремится развенчать идею о том, что пожилые спортсмены не должны тренироваться тяжело и интенсивно.На самом деле силовые тренировки, возможно, являются наиболее важной частью поддержания физической формы с возрастом, но их часто приносят в жертву сердечно-сосудистым упражнениям. «Нам нужно, чтобы люди тренировались усердно и последовательно. Нам просто нужно проявлять большую осторожность и быть более консервативными в схемах и интенсивности нагрузки. Спортсменам постарше нужны физические нагрузки точно так же, как и молодым спортсменам», — говорит Свифт.

И Свифт, и Оуэн рекомендуют тренировочную программу, которая фокусируется на сложных упражнениях — многосуставных движениях, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно, — и схемах функциональных движений, использующих полный диапазон движений.Это не так уж сильно отличается от тренировки, которую любой тренер может порекомендовать более молодому спортсмену, но ключевым отличием является дополнительное время восстановления. Свифт рекомендует три-четыре занятия силовых тренировок в неделю для спортсменов старшего возраста и дополнительный день отдыха по сравнению с тем, что он мог бы порекомендовать более молодому человеку.

Независимо от интенсивности или объема, установление регулярного режима и его соблюдение является наиболее важной частью тренировок с возрастом. «Никогда не прекращайте тренировки. Это действительно случай использования или потери», — говорит Свифт.«Как только вы прекращаете тренироваться в более позднем возрасте, происходит снижение с гораздо большей скоростью, чем в более молодом возрасте, и вернуть его значительно труднее».

Инвестируйте в свое выздоровление

С возрастом ваше тело медленнее восстанавливается после интенсивных упражнений. Успешные спортсмены старшего возраста должны относиться к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам. «Молодым спортсменам может сойти с рук плохой образ жизни и по-прежнему выступать, а спортсменам старшего возраста — нет», — говорит Свифт. «Проведите ритуал хорошего сна, постоянно придерживайтесь питательной диеты из настоящей пищи и регулярно выполняйте программу подвижности.

Оуэн согласен с тем, что восемь-десять часов полноценного сна — самая важная часть восстановления и тренировок. Он перезаряжает нервную систему и восстанавливает баланс гормонов, и это ключ к любым успешным усилиям по снижению веса. Оуэн также рекомендует ежедневное пенное катание, обильное питье и правильное питание. (Такие процедуры, как криотерапия, иглоукалывание и глубокий массаж тканей, также сработали для некоторых из его клиентов, но Оуэн сопротивляется общим рекомендациям относительно чего-либо, кроме самостоятельного восстановления.)

Не забывайте о победном мышлении

Существует множество способов справиться с изменениями в нашем теле с помощью упражнений и восстановления, но самым ценным инструментом спортсмена является уверенность в способности своего тела адаптироваться. «Разум первичен, и мы ставим его выше всего остального. Если вы сможете натренировать свой разум и настроить себя на то, чтобы ожидать более высоких результатов и придерживаться более высоких стандартов, тело последует за вами», — говорит Оуэн.

5 причин, почему вы не становитесь сильнее

Если ваша цель — стать сильнее, и вы практически живете в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов, то это для вас.

Неважно, кто вы, путь к фитнесу никогда не бывает линейным. В некоторые месяцы вы можете достигать своих результатов и устанавливать новые личные рекорды, в то время как в другие месяцы вы можете оказаться не совсем там, где хотели бы быть, несмотря на то, что не вносили никаких изменений в свой рацион или режим тренировок. Выполнение работы и отсутствие ожидаемого прироста силы может быть разочаровывающим опытом.

Никто не знает это лучше, чем Логан Гелбрич . Он сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня и владелец тренажерного зала DEUCE в Венис-Бич, штат Калифорния, который помог тысячам спортсменов стать не только сильнее, но и более разносторонними спортсменами.

Гелбрих определил пять причин, по которым силовые тренировки могут не приводить к желаемым спортсменом результатам.

1) Ты не

на самом деле тренируешься

Первая причина, по которой вы не становитесь сильнее, — это стимул. Есть большая разница между тренировкой и на самом деле тренировкой.

У вас может быть правильная форма, но просто выполнять движения — это не то же самое, что тренироваться с намерением. Вы должны должным образом нагрузить систему, чтобы проявить прирост силы.

«Довольно часто выполняется хореография тренировки, а не реальная адаптация, вызывающая тренировку, и это подражание силовой тренировке может быть оправдано во имя безопасности и «формы», — говорит Гелбрих.

«Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы выполнять свою работу. Этого можно достичь, поддерживая безопасные позы и положения, но поднятие слишком легких весов и/или неправильное количество тренировочного объема никогда не приведет к незаконному увеличению силы.

2) Вы застряли, повторяя один и тот же старый

Во-вторых, насколько хорошо тело может справиться с тренировочной нагрузкой. Это изменится из-за множества факторов, но силовые упражнения, которые эффективны сейчас, могут быть не такими эффективными позже. Гельбрих называет это «аккомодацией».

«То, что работало в начале, не будет продолжать работать в середине или в конце вашего пути к силе — стимул, необходимый для стимулирования силовой адаптации, — это движущаяся цель», — говорит Гелбрих.

«Каждая силовая программа, стоящая своей соли, обеспечит какое-то решение природного явления, известного как аккомодация. Распространенной стратегией для программ линейной силы является использование периодов разгрузки для поддержания интенсивности тренировок. Тренировочная вариативность — еще один инструмент для адаптации, не поддаваясь эффекту стагнации аккомодации».

3) Вы ставите нереалистичные цели

И стимул, и аккомодация, несомненно, играют ключевую роль в том, чтобы стать сильнее, но, как и в случае с любой целью в спорте или фитнесе, психологический подход может быть столь же важным, как и физическая подготовка.

Установление реалистичных ожиданий имеет большое значение, и это особенно верно, когда речь идет о неудачах и их последствиях. Цели должны быть в перспективе, как и план обучения, разработанный для достижения указанных целей.

«Много хорошего можно получить, если преследовать высокую цель и немного не дотягивать до нее, но что, вероятно, важнее реалистичных ожиданий, так это точный план тренировок», — подчеркивает Гелбрих.

«Нереалистичные ожидания, вероятно, наиболее пагубны для эффективности предписания по обучению.Если предписание упражнений, нагрузок и объемов тренировок основано на нереалистичных ожиданиях, тренировка, скорее всего, будет неподходящей для адаптации».

4) Вы морально истощаете себя

Допустим, вы переживаете тяжелые времена в своем тренировочном режиме и видите результаты, но вы уже не так целеустремленны и мотивированы, как раньше. Как сделать силовые тренировки увлекательными и, следовательно, стать сильнее?

Проще говоря, смешивайте вещи, чтобы иметь свежую перспективу, и не зацикливайтесь на попадании (или не попадании) конкретных чисел.

«Вариантность тренировок позволяет спортсмену поддерживать высокие объемы тренировок без некоторых недостатков, связанных с созданием ожиданий или давления, связанных с дневными усилиями», — говорит Гелбрих.

«Эмоциональная привязанность к тренировочным номерам может быть психическим истощением. Вестсайдский метод, например, использует преимущества высокой интенсивности тренировок без психологической нагрузки, связанной с приданием значения еженедельному количеству попаданий и физическим падением из-за пропущенных подходов.

5) Вы не честны с собой

В конечном счете, когда дело доходит до вопроса «Почему я не становлюсь сильнее?», поиск в себе источника мотивации может оказаться полезным инструментом.

Вы действительно работаете (или слишком много работаете)? Не сосредотачиваетесь ли вы на своих слабостях, потому что легче работать над тем, в чем вы уже хороши? В конце концов, важно быть осознанным и честным с самим собой.

«Есть средний путь к тому, чтобы относиться к плану тренировок как к евангелию и тренировать только то, что приносит удовольствие.С одной стороны, спортсмены не могут позволить себе тренироваться только так, как им нравится. С другой стороны, многие спортсмены уклоняются от относительной нагрузки тренировок, необходимых для силовой адаптации», — говорит Гелбрих.

«Путь атлета к силе лучше всего достигается путем исследования самого себя. Отличное самосознание является ключевым инструментом в преодолении распространенных ловушек, таких как несоблюдение требований и перетренированность».

Если вы чувствуете, что пришло время внести разнообразие в ваши силовые тренировки:

Попробуйте нашу 4-недельную фитнес-программу и тренируйтесь с «Самыми сильными на Земле».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

3 простых упражнения, которые сделают вас умственно сильнее всего за 5 минут. , непросто собрать душевную силу, необходимую для достижения целей.

Но прежде чем винить в своих далеко не блестящих результатах отсутствие у вас данной Богом силы воли, подумайте об этом; требуется всего несколько минут в день, чтобы начать наращивать умственную мускулатуру, необходимую для раскрытия вашего максимального потенциала.

Наращивание умственной силы аналогично наращиванию физической силы. Выполнение 50 отжиманий в день займет всего несколько минут вашего времени. Но если вы будете делать это каждый божий день, со временем вы разовьете впечатляющую силу верхней части тела.

То же самое можно сказать и о вашей ментальной мышце.Вам потребуется всего несколько минут в день, чтобы научить свой мозг думать иначе. Благодаря постоянным упражнениям вы укрепите умственную силу, необходимую для управления своими эмоциями и продуктивного поведения.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для наращивания умственных мышц, эти три являются быстрыми и простыми способами стать умственно сильнее менее чем за пять минут в день:

1. Действуйте «как будто».

Это естественная тенденция действовать в соответствии со своими чувствами. Следовательно, может возникнуть соблазн подождать, пока вы не почувствуете себя другим, чтобы внести изменения.

Но откладывание подачи заявки на повышение до тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно, или заявление о том, что вы приведете свои финансы в порядок, когда почувствуете себя менее перегруженным, не являются хорошей стратегией.

Вместо этого исследования показывают, что вы должны вести себя как человек, которым хотите стать. Сначала действуйте, и вы измените свое мышление и чувства.

Вот пример. Когда вам грустно, вы, скорее всего, сутулитесь, избегаете зрительного контакта и меньше участвуете в разговорах. Такое поведение держит вас в депрессивном состоянии.

Но если вы улыбнетесь, расправите плечи и заведете дружескую беседу, то сразу почувствуете подъем настроения.

Так что не ждите, что ваши эмоции волшебным образом изменятся. Примите меры и сделайте так, чтобы это произошло. Когда вы чувствуете себя неуверенно, спросите себя, , как я могу вести себя уверенно? Уверенное поведение уменьшит вашу неуверенность в себе. А исследования показывают, что уверенность в себе даже повышает доверие к вам других людей.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что застряли, спросите себя , что бы сделал психически сильный человек? Тогда действуйте так, как будто вы уже чувствуете себя сильным.

2. Практикуйте осознанность.

Перефразирование того, что произошло вчера, или предсказание ужасных вещей, которые могут произойти на следующей неделе, будут сдерживать вас. Единственный момент, когда вы можете изменить свое поведение, — это прямо сейчас, поэтому важно иметь возможность сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

Многочисленные исследования показали, что осознанность дает физические и психологические преимущества. Уменьшение стресса и более сострадательный внутренний диалог — вот некоторые из многих способов, которыми осознанность может помочь вам укрепить умственную силу.

Так что найдите минутку, чтобы обратить внимание на то, что происходит вокруг вас. Обратите внимание на звуки, образы и запахи. Сделайте быстрое сканирование своего тела и обратите внимание на то, как оно себя чувствует.

При регулярной практике вы улучшите свою способность концентрироваться, что трудно сделать в сегодняшнем шумном мире. Вы также сможете наслаждаться каждым моментом, когда вас не отвлекают вчерашние проблемы и завтрашние заботы.

3. Определите три вещи, за которые вы благодарны.

Подсчет своих благословений, а не бремени, сразу улучшает психологическое здоровье.Исследования показывают, что благодарность увеличивает счастье и уменьшает депрессию.

Сделайте благодарность ежедневной привычкой, выделив три вещи, за которые вы благодарны. Ваш список благодарности может быть таким же простым, как чувство благодарности за чистую воду, которая течет из вашего крана, или благодарность за теплое солнце в прохладный день.

Исследования показывают, что ваш мозг физически изменится, если вы сделаете благодарность привычкой. Со временем быть благодарным становится второй натурой, и вы почувствуете ряд преимуществ, начиная от улучшения сна и заканчивая укреплением иммунитета.

Делайте мысленные отжимания

Каждый день дает возможность нарастить ментальную мускулатуру. Простые, короткие упражнения, выполняемые последовательно в течение долгого времени, помогут вам укрепить умственную силу.

Кроме того, обратите внимание на вредные привычки, которые лишают вас душевных сил. Жалость к себе, отказ от своей силы и недовольство успехами других людей — это лишь некоторые из вредных привычек, которые могут нанести ущерб вашей умственной деятельности. Отказ от этих нездоровых привычек поможет вам работать умнее, а не усерднее.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как стать сильнее, не становясь больше

Нижеследующее написано Сабиной Скала, ведущим тренером Breaking Muscle. Нажмите здесь, чтобы начать четыре недели бесплатных тренировок по смешанным единоборствам.

«Размер не имеет значения. Посмотри на меня. Судите меня по размеру, а? – Йода, Звездные войны

Я не хочу становиться громоздким

Можно ли стать сильнее, не становясь больше и тяжелее? Большинству спортсменов-боевиков необходимо сбросить вес перед боем.Контроль веса часто имеет для них решающее значение, поэтому вопрос размера и силы становится важным. Поэтому моя цель в этой статье — дать вам простые тренировочные советы о том, как стать сильнее, не становясь больше.

Вы можете найти тысячи статей о нервно-мышечной адаптации к силовым тренировкам. Адаптации называются нервно-мышечными не просто так. Многие люди связывают силу с размером. Если я скажу вам, что X — самый сильный человек, которого я когда-либо встречал, какая картина придет вам в голову? Будет ли это крупный мужчина с огромными мышцами, торчащими сквозь одежду, или атлетичный парень среднего телосложения? Вероятно, первый.Это может быть, но не обязательно должно быть правдой. Размер имеет значение, если вы хотите стать самым сильным человеком на земле. Соревнующиеся силачи велики не просто так. Однако, если вы помните моего соотечественника Мариуша Пудзяновски, пятикратного победителя конкурса World’s Strongest Man, вы знаете, что он, вероятно, был одним из самых маленьких парней.

Сила — это «умелое действие»

Ваше тело адаптируется к тренировкам и становится сильнее/больше/быстрее/меньше благодаря нервным, мышечным, гормональным и скелетным изменениям, которые являются результатом выбранных тренировочных стимулов. Возможно ли стать сильнее, не становясь больше? Да это так. Все зависит от того, насколько сильным человек хочет быть. Я наткнулся на статью в Интернете некоторое время назад. Автор описал силу как «искусное действие». Мне очень понравилось это описание, так как оно подразумевает, что вы можете научить свое тело быть сильным.

Для начала давайте сосредоточимся на видах спорта, которые требуют большого количества силы и/или мощи и в то же время связаны с ограничениями по весу – боевые виды спорта (например, бокс, ММА, БЖЖ), гимнастика, балет (да, я считаю, что артисты балета спортсмены), катание на коньках и скалолазание. В то время как в таких видах спорта, как бокс или смешанные единоборства, существуют определенные весовые группы, в других видах спорта, таких как катание на коньках, скалолазание, танцы и гимнастика, чем вы легче и сильнее, тем лучше для вас.

Тренировка всего вышеперечисленного или даже тренировка женщин («Я не хочу становиться громоздкой», вероятно, первое, что личные тренеры слышат от большинства клиентов-женщин), должна быть сосредоточена в основном на нейронной адаптации к силовым тренировкам. Поясню: исследования показывают, что невозможно вызвать только нервных или только мышечных изменений. И то, и другое всегда имеет место, но есть определенные протоколы, позволяющие увеличивать силу при минимальном увеличении поперечного сечения мышц.

Первоначальный прирост силы, когда вы начинаете силовые тренировки, происходит в основном за счет нервно-мышечной адаптации, а не за счет гипертрофии. Если вы заметили, что ваши мышцы «накачиваются» во время или вскоре после тренировки, не паникуйте и не радуйтесь (в зависимости от вашей цели). Это кратковременное увеличение размеров, вызванное задержкой жидкости. Он должен исчезнуть в течение 60-90 минут после тренировки.

Рассмотрим основные механизмы нейронной адаптации:

1. Увеличение набора двигательных единиц

Это означает нейронную адаптацию к тренировке , которая быстро увеличивает силу новичка, еще не испытавшего гипертрофию. Что такое двигательная единица? Двигательная единица состоит из одного двигательного нейрона, а также всех мышечных волокон, которые активирует нейрон. Это относится к нашим скелетным мышцам, состоящим из сотен тысяч волокон. Эти мышечные волокна активируются моторными нейронами, когда они получают сигналы от мозга для сокращения мышцы. Один мотонейрон может управлять несколькими сотнями мышечных волокон одновременно, в зависимости от размера и функции мышцы.

Почему полезно задействовать больше двигательных единиц и как это связано с увеличением силы? Даже когда вы занимаетесь очень низкой интенсивностью, например, подносите стакан ко рту, ваш мозг задействует двигательные единицы с меньшим количеством мышечных волокон, чтобы позволить вам поднять стакан. Однако, когда вы поднимаете что-то очень тяжелое или прилагаете большую силу, ваше тело сокращает больше доступных двигательных единиц, чтобы вы могли выполнить действие.

Ваш мозг — очень умный механизм. Представьте, что произойдет, если ваш мозг скажет вашим мышцам полностью сокращаться, когда вы поднимаете стакан. Вы будете бить себя по лицу каждый раз, когда захотите выпить. Набор двигательных единиц — это обученная и изученная способность.Чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем больше мышечных волокон сможете активировать. Чем больше мышечных волокон вы можете активировать, тем большую силу вы можете применить.

2. Координация набора двигательных единиц

Как упоминалось выше, по мере того, как спортсмен тренируется, его или ее способность использовать несколько двигательных единиц увеличивается. Обратите внимание, что каждое мышечное волокно в двигательной единице функционально идентично, а это означает, что оно может быть либо медленным, либо быстрым, а не тем и другим одновременно в одной двигательной единице.Тренировка увеличивает общее количество двигательных единиц, влияющих на мышечное сокращение. Другими словами, тренированные люди могут задействовать больше двигательных единиц, чем новички.

3. Увеличение частоты стрельбы

Частота возбуждения двигательных единиц увеличивается с тренировкой, а также общее количество двигательных единиц, влияющих на мышечное сокращение. Больше двигательных единиц работают вместе и активируются быстрее (быстрее).

4. Улучшенная техника и приобретение навыков

Из двух мужчин одинакового роста тот, чья техника является компетентной, сможет генерировать большую силу, чем новичок. Кроме того, он сделает это более безопасным способом.

5. Перекрестное образование

Повышенное участие нервных путей также способствует увеличению силы. Например, нетренированная рука получит значительную силу вместе с тренированной рукой из-за взаимодействия между нервами обеих рук в позвоночнике. Это перекрестное обучение — одна из самых ярких демонстраций нейронной адаптации.

Лучшие упражнения для развития силы

Итак, теперь вы поняли теорию и хотите применить ее на практике. Какие упражнения лучше всего подходят для такого развития силы? Мои шесть основных упражнений:

  1. Становая тяга
  2. Фронтальные приседания
  3. Приседания над головой
  4. Подтягивания (с отягощением или без)
  5. Военный пресс
  6. Отжимания (с отягощением или без)
  • + (дополнительно / опционально) Жим лежа

Процент повторений, подходов, отдыха и нагрузки для увеличения силы

Как только форма спортсмена овладеет всем вышеперечисленным, мы можем начать играть с вариациями.В приведенной ниже таблице (взято из «Супертренировки » Мела Сиффа ) поясняется диапазон повторений, к которому вы должны стремиться, в зависимости от вашей цели.

Переменная Прочность Мощность Гипертрофия

(прирост массы)

Выносливость

(локальная мышечная выносливость)

Нагрузка (% 1ПМ) 80-100 70-100 60-80 40-60
Повторы 1-5 1-5 8-15 25-60
Наборы 4-7 3-5 4-8 2-4
Между наборами отдыха (минуты) 2-6 2-6 2-5 1-2

Еще более подробные рекомендации согласно «Кинезиология упражнений » Майкла Йессиса:

  • 1-4 повторения в подходе при 2-4ПМ увеличивают чистую силу, но не увеличивают мышечную массу
  • 4-9 повторений в подходе при 5-9ПМ увеличение силы вместе с мышечной массой
  • 10-15 повторений в подходе увеличивают мышечную силу, мышечную выносливость и мышечную массу
  • 16-30 повторений в подходе увеличивают мышечную выносливость с небольшим увеличением мышечной массы или без него
  • 31-50 повторений в подходе или цикле повышают мышечную выносливость без влияния на мышечную массу
  • 50-100 повторений в подходе или цикле увеличивают мышечную выносливость, сердечно-дыхательную выносливость, возможна потеря мышечной массы (или жира), но абсолютно никакого увеличения силы

Для достижения наилучших результатов тренировок ключевое значение имеет постоянство

Принимая во внимание все приведенные выше рекомендации, не забывайте придерживаться цифр и будьте последовательны и честны в своих тренировках.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.