Физкультурные упражнения: Недопустимое название — Викиверситет

Содержание

Приложение 4.1. ОБЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ «ПРАВИЛА ПО ОХРАНЕ ТРУДА ДЛЯ ПРЕДПРИЯТИЙ КНИЖНОЙ ТОРГОВЛИ. ПОТ РО 29-003-95» (утв. Приказом Роскомпечати от 21.03.95 N 33)

действует Редакция от 21.03.1995 Подробная информация
Наименование документ«ПРАВИЛА ПО ОХРАНЕ ТРУДА ДЛЯ ПРЕДПРИЯТИЙ КНИЖНОЙ ТОРГОВЛИ. ПОТ РО 29-003-95» (утв. Приказом Роскомпечати от 21.03.95 N 33)
Вид документаприказ, правила
Принявший органроскомпечать
Номер документа33
Дата принятия01.01.1970
Дата редакции21.03.1995
Дата регистрации в Минюсте01.01.1970
Статусдействует
Публикация
  • На момент включения в базу документ опубликован не был
НавигаторПримечания

Приложение 4.1. ОБЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс 1

1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).

И.п. — сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 — 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2 упражнение. Бег «трусцой» (30 — 40 сек.) с изменением положения головы.

Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 — 3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3 упражнение. Движение головой вперед — назад с противомахами (30 — 60 сек.).

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед — вниз — назад, затем вернуться в и.п.

4 упражнение. Рывково — тормозные движения руками (20 — 30 сек.).

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз — назад.

Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую — вперед, а правую — назад).

5 упражнение. Круговые движения руками.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.

Круговые движения в направлении вперед — вниз — назад — вверх (5 — 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6 упражнение. «Рубка дров».

И.п. — стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает грудное «ха». Затем — спокойно выпрямиться, принять и.п. Повторить 10 — 15 раз.

7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 «а» комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола — 2 серии.

8 упражнение. Кружение.

И.п. — стоя, руки в стороны.

Спокойно повернуться 3 — 4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3 — 4 раза в противоположном направлении, походить.

9 упражнение. Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу.

Комплекс 2

1 упражнение. И.п. — сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3 — 4 раза.

2 упражнение. И.п. — сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3 упражнение. И.п. — сидя на стуле. Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.

Комплекс 3
(дыхательная гимнастика)

1 упражнение. И.п. — ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх — в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.

2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 5 раз.

2 упражнение. И.п. — основная стойка, руки на поясе.

1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох.

2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.

Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

3 упражнение. И.п. — основная стойка.

1 — 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.

5 — 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 — 4 раза.

Комплекс 4

1 упражнение. И.п. — основная стойка.

1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох.

2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.

3 — 4. Выполнить то же самое. Повторить 4 — 6 раз.

2 упражнение. И.п. — руки к плечам.

1 — 4. Круговые движения локтями вперед.

5 — 8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4 — 6 раз.

3 упражнение. И.п. — основная стойка.

1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.

2. Плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох. Повторить 4 — 6 раз.

Физические упражнения — это… Что такое Физические упражнения?

Физические упражнения
        элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития (См. Физическое развитие). В практике физического воспитания (См. Физическое воспитание) Ф. у. сложились (на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека – бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики (См. Гимнастика), лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр (См. Спортивные игры), спортивного туризма (См. Спортивный туризм)
и т.п. Различные сочетания и системы Ф. у. составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в учебных заведениях, в общегосударственные физкультурные комплексы (в СССР – Физкультурный комплекс ГТО).

Большая советская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия. 1969—1978.

  • Физические постоянные
  • Физические энциклопедии

Смотреть что такое «Физические упражнения» в других словарях:

  • Физические упражнения — Физические упражнения  элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения сложились (на основе движений и …   Википедия

  • физические упражнения — ▲ упражнение ↑ мышца физическая культура, физкультура физические упражнения для развития организма. физкультурник. физкультурный. физическая подготовка. зарядка. разминка. разминать, ся. размять, ся. промяться. массаж. массажист. массировать.… …   Идеографический словарь русского языка

  • физические упражнения — rus физическая подготовка (ж), физические упражнения (мн) eng physical training fra entraînement (m) physique deu Körpertraining (n) spa entrenamiento (m) físico …   Безопасность и гигиена труда. Перевод на английский, французский, немецкий, испанский языки

  • физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Elementarus pamokos ar pratybų struktūrinis vienetas, kurio esmę ir poveikį lemia jo sudėtingumas, trukmė, intensyvumas. atitikmenys: angl. physical exercises vok.… …   Sporto terminų žodynas

  • физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Specifinė tam tikro turinio, formos ir struktūros judėjimo veikla, daranti poveikį žmogaus organizmui, psichikai, fiziniam parengtumui. Fiziniai pratimai padeda įgyvendinti… …   Sporto terminų žodynas

  • физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sąmoningi viso kūno ar jo dalių judesiai ir jų junginiai. Tikslingai ir sistemingai atliekami stiprina žmogaus sveikatą, gerina organizmo funkcijų veiklą, ugdo fizines… …   Sporto terminų žodynas

  • ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    — специальные упражнения на движения, а также сложные двигательные комплексы, применяемые в качестве средств физического воспитания в целях совершенствования форм и функций организма, укрепления здоровья, развития физических качеств и физических… …   Психомоторика: cловарь-справочник

  • Физические упражнения — Двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека, включая физические качества, физическое развитие, укрепление здоровья и повышение работоспособности. Ф. у. являются основным средством физического воспитания,… …   Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

  • ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИКЛАДНОГО ХАРАКТЕРА — группа упражнений, направленных на овладение и совершенствование основных жизненно необходимых двигательных навыков: способов передвижения (ползания, ходьбы, бега), а также прыжков, метания, лазания, используемых в естественных условиях …   Психомоторика: cловарь-справочник

  • силовые физические упражнения — jėgos pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Pratimai, kuriais ugdoma raumenų jėga. atitikmenys: angl. force developping exercises; strength exercises vok. Kraftübungen rus. силовые физические упражнения …   Sporto terminų žodynas


Физические упражнения или гимнастика, способствующая развитию межполушарного взаимодействия в работе мозга

Гимнастика мозга состоит из простых и доставляющих удовольствие упражнений. Этот комплекс рекомендуется использовать, чтобы повысить навык целостного развития мозга. Упражнения облегчают все виды обучения и особенно эффективны для оптимизации интеллектуальных процессов и повышения умственной работоспособности. Упражнения улучшают мыслительную деятельность, синхронизируют работу полушарий, способствуют запоминанию, повышают устойчивость внимания, помогают восстановлению речевых функций, облегчают процессы чтения и письма. Научные исследования, проводимые в психологии и нейрофизиологии, выявили, что определенные физические движения оказывают влияние на развитие интеллекта человека. На основании полученных выводов возникла новая система – Образовательная Кинезиология, направленная на изучение связей ум-тело, и оптимизацию деятельности мозга через физические движения.

Примеры упражнений

1. «Кнопки мозга» помогают проснуться и настроиться на работу.
Исходное положение: Выполняется стоя. Одна рука массирует углубление под ключицей с правой или левой стороны. Другая рука находится на пупке. Выполнять 10 круговых движений двумя руками, изменяя положения рук.

2. «Колено – локоть» активизируют зону обоих полушарий. При этом образуется большое количество нервных путей (комиссур), обеспечивающих причинно-обусловленный уровень мышления.
Исходное положение: Стоя. Поднять и согнуть левую ногу в колене, локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем то же с правой ногой и левой рукой. Повторить упражнение 8–10 раз.

3. «Кулак». «Ребро». «Ладонь». Эти упражнения улучшают мыслительную деятельность, синхронизируют работу полушарий, способствуют запоминанию, повышают устойчивость внимания, активизируют процессы письма и чтения.
Исходное положение: Сидя, руки находятся на плоскости стола. Три положения руки последовательно сменяют друг друга.1. Сжатая в кулак ладонь.2. Положение ладони ребром на плоскости стола.3. Распрямлённая ладонь на плоскости стола.Выполняется сначала правой рукой, затем левой рукой, потом двумя руками вместе. Повторить 8-10 раз.

4. «Слон». Это наиболее интегрирующее упражнение. Укрепляют наружные глазные мышцы, снимают напряжение после работы на компьютере, снимают напряжение и боль в спине.
Исходное положение: Стоя. Встаньте в расслабленную позу. Колени слегка согнуты. Наклоните голову к плечу. От этого плеча вытяните руку вперед, как хобот. Рука рисует «ленивую восьмерку», начиная от центра зрительного поля вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движением кончиков пальцев. Упражнение выполнять медленно от трех раз до пяти левой рукой, прижатой к левому уху и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.

5. «Ленивые восьмерки для глаз».
Исходное положение: Стоя или сидя. Вытянуть руку вперед, согнуть в локте, поднять большой палец руки на уровень переносицы, описывать восьмерки в горизонтальном поле видения. Следить при этом за движением большого пальца только глазами. Рисовать восьмерки справа налево и слева направо, сверху вниз. Повторить 8–10 раз.

6. «Ленивые восьмерки для письма». Обводим контур рукой от центра против часовой стрелки: вверх, влево и обратно к центру; затем по часовой стрелке: вверх, вправо и обратно через низ к центру. Каждой рукой рисуется пять или более восьмёрок, затем так же обеими руками.

7. «Зеркальное рисование». Упражнение способствует синхронизации работы полушарий, восприятию информации, улучшает запоминание информации. Исходное положение: на доске или на чистом листке бумаги, взяв в обе руки по карандашу или фломастеру, одновременно рисовать зеркально-симметричные рисунки, буквы.

Источники:

Сиротюк А.Л. «Коррекция развития интеллекта в дошкольников» «Обучение детей с учетом психофизиологии»

http://malyutka.net/2015/02/gimnastika-mozga-i-neyrogimnastika.html

Материал подготовила методист ГМЦ ДОгМ Колотильщикова С.В.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796.011.1

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ

ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ

PHYSICAL EXERCISES AS A MEANS OF IMPROVING STUDENT’S PERFORMANCE DURING EXAMS

Межман Игорь Францевич

кандидат биологических наук, доцент заведующий кафедрой физического воспитания Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики

г. Самара, Россия Mezhman Igor Frantsevich Ph. B., associate professor head of the department of physical education Volga State University of Telecommunications and Informatics

Samara, Russia

Аннотация. В статье рассматривается влияние физических упражнений на самочувствие учащихся; взаимосвязь физической нагрузки и работоспособности студентов во время экзаменов. Также показаны средства физической культуры, способствующие эффективной интеллектуальной работоспособности студенческой молодежи в процессе их учебной деятельности и подготовке к сессии. В период подготовки к сдаче зачетов и экзаменов у студентов резко увеличивается объем нагрузки, возникают стрессовые ситуации, связанные с эмоциональными переживаниями. Чтобы снизить психологическую нагрузку необходимо использовать различные методы. Одним из самых эффективных методов является применение физических упражнений для разви-тия таких физических качеств, как сила, скоростная выносливость, общая выносливость. Правильное сочетание времени для физического и умственного труда также дает хороший эффект.

Abstract. The article considers the influence of physical exercises on the well-being of students; the relationship between physical activity and students ‘ performance during exams. It also shows the means of physical culture that contribute to the effective intellectual performance of students in the process of their educational activities and preparation for the session. During the preparation period for passing tests and exams, students ‘ workload increases dramatically, and stressful situations associated with emotional experiences arise. To reduce the psychological burden, it is necessary to use various methods. One of the most effective methods is the use of physical exercises to develop such physical qualities as strength, speed endurance, and general endurance. The right combination of time for physical and mental work also gives a good effect.

Ключевые слова: физические упражнения, активный отдых, двигательная активность, умственная работоспособность, учебная деятельность.

Keywords: physical exercises, active recreation, motor activity, mental performance, educational activity.

В настоящее время изменился ритм жизни, по сравнению с прошлым он значительно вырос. Из-за этого увеличились требования к физическому и моральному состоянию людей и, помимо этого, возросла нагрузка на сферы их жизни. В современном обществе интеллектуальный труд является приоритетным. Это доказывается увеличением различных ВУЗов, факультетов. Научно-техническое совершенствование привело к автоматизации и компьютеризации. Современные подростки ведут малоподвижный образ жизни, занимаясь учебой, не отходя от гаджетов. Результатами данного образа жизни являются негативные изменения: нарушения осанки, снижение зрения, психические отклонения и другие.

Время сессии у студентов значительно отличается от других периодов обучения. Резко увеличивается объем нагрузки, экзамены сопровождаются различными эмоциональными переживаниями. Все это происходит на фоне снижения физических нагрузок, нарушения режима труда и отдыха. Наблюдения показали, что во время сессии частота сердечных сокращений увеличивается в среднем до 90 ударов в минуту, а в день самого экзамена перед входом в аудиторию — до 130 ударов в минуту. Таким образом, после третьего экзамена показатели умственной работоспособности снижаются примерно на 8%, физическая работоспособность — на 44% по отношению к первоначальному уровню. Наибольший градиент умственной деятельности наблюдается у первокурсников. У девушек умственная работоспособность снижается в большей степени, чем у парней, что объясняется их повышенной эмоциональной реакцией на экзаменационную ситуацию.

Именно поэтому перед вузами стоит задача по совершенствованию учебного процесса. Они должны обеспечивать более быстрое продвижение времени обучения с экономией сил и навыков учащихся, целесообразным подбором необходимого учебного материала, реализацией приемов самостоятельной работы без переутомления. Такие условия могут быть гарантированы только определенным комплексом мер. Их реализация связана с организацией режима учебы и отдыха студентов.

Во время учебы студенты могут посещать занятия физической культурой и тем самым улучшать свои показатели, но часто пренебрегают данной возможностью, ссылаясь на нехватку свободного времени. В то же время они не осознают важность физических упражнений для своего здоровья и полноценной умственной деятельности.

На сегодняшний день разработан целый комплекс мероприятий по повышения работоспособности, который включает в себя следующие виды:

1. Физические упражнения.

2. Использование целебных сил природы — закаливание, водные процедуры, воздушные ванны и другие.

3. Использование гигиенических факторов — питание, режим работы, отдыха, соблюдение правил личной и общественной гигиены и другие.

4. Специализированное оборудование, технические средства и тренажерные устройства.

5. Идеомоторные, психогенные и аутогенные средства — выполнение задач мысленного воспроизведению движений, связанных с ними ощущений, приемы

психологического настроя на выполнение движений или способствующих более быстрому и лучшему восстановлению после их выполнения.

Таким образом, время, отводимое на учебные занятия, наиболее стабильное и составляет 6-8 часов в день. Самостоятельная подготовка имеет очень много вариантов и в среднем занимает 3-5 часов в день, а в период сессии — 8-9 часов. Таким образом, в среднем общий объем студенческой работы составляет 9-12 часов в день. Наиболее значительное время у первокурсников уходит на учебную и самостоятельную работу, что объективно отражает их адаптацию к методике обучения в вузе. Исследования показали, что это время у первого курса составило 64-69 часов в неделю, или в среднем 10 часов в день; у студентов второго курса 50-56 часов или 8 часа в день; у студентов третьего курса — 46- 55 часов или 7 часов в день. Также значительная часть студентов первого курса, еще не научившихся правильно планировать свободное время, занимается самоподготовкой по 2-4 часа даже в выходные дни.

Было установлено, что для более успешного развития физических способностей у студентов, необходимо опираться на закономерную продолжительность успеваемости в учебном году. Поэтому в первой половине каждого семестра на занятиях рекомендуется использовать упражнения на развитие скоростной выносливости с интенсивностью пульса 120-180 ударов в минуту. Во второй половине каждого семестра на развитие силы, общей выносливости с интенсивностью пульса 120—140 ударов в минуту. Первая половина семестра совпадает с высоким функциональным состоянием организма, вторая — с его снижением. Занятия, построенные на основе данного планирования средств физ. подготовки, положительно влияют на умственную работоспособность учащихся и улучшают их самочувствие.

В практике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает проблема: как совместить успешное выполнение академических обязанностей и повышение спортивного мастерства. Вторая задача требует 5-6 тренировок в неделю, а иногда и 2 в день.

При систематических занятиях различными видами спорта воспитываются определенные качества, отражающие объективные условия спортивной деятельности.

Обобщенными характеристиками использования средств физической культуры в учебном процессе, обеспечивающих работоспособность обучающихся в учебной деятельности, являются: средняя выраженность эмоционального фона; способность к ускоренному восстановлению; успешное выполнение образовательных требований и хорошая успеваемость, высокая организованность в учебе и отдыхе; эмоциональная устойчивость к сбивающим факторам; рациональное использование бюджета свободного времени для профессионального развития.

Однако, существует и обратная зависимость между умственным трудом и физической работоспособностью. В экзаменационный период значительно сложнее улучшить спортивную технику, быстрее наступает утомление. Из этого следует, что в это время студенты — спортсмены должны воздерживаться от участия в соревнованиях, а тренировки должны быть только поддерживающими.

Для эффективной подготовки специалистов в вузе необходимо создание опре-

деленных условий для интенсивной и напряженной учебной деятельности без перегрузок, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно соответствовать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию достаточно высокой и стабильной учебно-трудовой деятельности и работоспособности студентов. Обеспечение этой функции физического воспитания является одной из основных в социальном плане.

Множественные исследования позволяют рассмотреть ряд способов проведения занятий в экзаменационный период, каждый из которых положительно влияет на успеваемость и психоэмоциональное состояние студентов:

1) способ — два занятия в неделю по 45 минут после сдачи экзаменов. В их содержание входят развивающие упражнения, различные двусторонние игры, которые студенты выбирают сами. Занятия дополняет ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика и после 55-60 минут учебного труда — физкультурной паузой до 15 минут;

2) способ — два занятия в неделю по 45 минут. Состав: упражнения на внимание — 5 минут, общеразвивающие — 10 минут, подвижные игры — 25 минут, дыхательные упражнения -5 минут;

3) способ — занятия проходят 1 раз в неделю после экзаменов. Продолжительность — приблизительно 90 минут. Содержание — спортивные игры, плавание и общеразвивающие упражнения средней интенсивности;

4) способ — ежедневные занятия по 60-70 минут. Умеренной интенсивности, в состав которых входят плавание, спокойный бег, упражнения для общего развития. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 130 минут. Дополнительно каждые 2 часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений;

5) способ — содержание охватывает определенный регламент сфер жизнедеятельности, самостоятельной подготовки, пребывания на свежем воздухе не менее двух часов в сутки. Физическая нагрузка определяется выполнением 20 минут упражнений на свежем воздухе, физкультурными паузами после 1,5-2 часа умственной работы, ходьбы на воздухе по 45-60 минут, после 3,5-4,5 часов учебной деятельности в первой половине дня и после 3,5-4 часов умственных занятий — во второй.

Каждый учебный день студентов насыщен значительными умственными нагрузками. В сочетании с вынужденным рабочим положением, при котором мышцы, поддерживающие тело в заданном положении, находятся в напряженном состоянии в течение значительного времени, частые нарушения рационального режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки могут привести к нежелательным явлениям, послужить причиной утомления, которое, в свою очередь, может накапливаться и превращаться в переутомление.

Чтобы этого не произошло, нужно заменить один вид деятельности другим или нужен отдых. Наиболее эффективен активный отдых в виде умеренных физических нагрузок. В последние годы возросло внимание к использованию средств физического воспитания для улучшения учебной работы студентов, но многое еще пред-

стоит реализовать. Проблемным вопросом являются средства физической культуры, которые напрямую влияют на функциональное состояние головного мозга при интенсивной умственной деятельности.

В теории и методике физического воспитания разрабатываются методы направленного воздействия не только на отдельные группы мышц, но и на определенные системы организма. Однако поддержание активной деятельности человеческого мозга требует особых подходов, внимания, способов сочетания физических нагрузок и их целенаправленного воздействия на функцию центральной нервной системы.

Для повышения работоспособности в течение учебного дня целесообразно использовать так называемые формы физического воспитания — физкультурные перерывы — то есть выполнение физических упражнений в перерывах между занятиями.

К «малым формам» физической культуры относят:

— утренняя гигиеническая гимнастика, перерывы на физические упражнения;

— микроперерывы с использованием физических упражнений.

Утренняя гигиеническая гимнастика — наименее сложный вид, но достаточно эффективный для ускоренного включения человека в учебный день. Она ускоряет приведение организма в рабочее состояние, усиливает приток крови и лимфы ко всем частях тела, ускоряет дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро выводит продукты разложения, накопленные за ночь. Систематические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют нервную, сердечно-сосудистую, и дыхательную системы, улучшают работу органов пищеварения, способствуют продуктивной деятельности коры головного мозга.

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать проблему обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.

С учетом динамики работоспособности учащихся в течение учебного дня 10-минутный перерыв на занятия физической культурой рекомендуется после 4 часов занятий и продолжительностью 5 минут — через каждые 2 часа самостоятельной подготовки, то есть в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Его необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются для того, чтобы активизировать работу систем организма, не учувствовавших в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

Исследования показывают, что эффективность воздействия физкультурной паузы проявляется при выполнении в течении 10 минут в повышении работоспособности на 5 до 9%, с интервалом в 5 минут — от 2,5 до 6%.

Полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, сгибание и выпрямление рук в упоре и так далее) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5 циклов сокращения и сильного напряжения мышц -антагонистов — мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища.

При длительной интенсивной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 минут использовать позотонические упражнения. Выполнять динамические упражнения каждые 2 часа.

Использование «малых форм» физической культуры в учебной деятельности

студентов играет существенную роль в улучшении их условий, повышении работоспособности.

Самостоятельная учебная подготовка с 9 до 14 часов. В 14 часов — обед, с 15 -16:30 — полуторачасовая тренировка или другая форма физической активности. С 18:00 до 22:00 ч. — подготовка к экзаменам. Отдых и отход ко сну в 23:00.

В день перед экзаменами тренировки не проводятся, только гимнастика и позо-тонические упражнения. После экзамена требуется физическая подготовка, равномерная в циклической направленности до 1,5 часов. Это дает возможность снять стресс, остаточное нервное напряжение и, самое главное, легко перейти к следующему экзамену.

После экзаменов рациональнее всего увеличить объемы равномерной работы циклического характера низкой интенсивности (ЧСС — 120 — 140 ударов в минуту). А через неделю увеличить интенсивность занятий с преобладанием на скоростную выносливость.

Физическая культура и спорт в период тяжелых умственных нагрузок помогут школьникам более успешно решать учебные задачи, сохранить здоровье, бодрость и отличное самочувствие.

Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, преодоление и профилактику психоэмоциональных перенапряжений можно указать следующие:

1. Систематическое изучение студентами учебных предметов в семестре, без «штурмов» при зачетах и экзаменах.

2. Ритмичная и системная организацию умственного труда.

3. Постоянное поддержание интереса.

4. Улучшение межличностных отношений студентов между собой и преподавателями.

5. Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха.

6. Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и наркомании.

7. Физическая культура, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической подготовки.

8. Ознакомление студентов с методиками самоконтроля состояния организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной коррекции и устранения данных отклонений путем профилактики.

Рассмотрим некоторые особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности студентов.

Физическое воспитание — главная часть человеческой деятельности. Помимо политического, трудового, нравственного и эстетического воспитания, это важный элемент формирования личности. Занятия физической культурой в университетах основаны на обязательной учебной программе. В задачи физического воспитания входят: формирование гигиенических привычек, физических качеств; совершенствование двигательных навыков. Здесь важная организационная форма — гимнастические упражнения, которые в оставшееся время дополняются различными играми на свежем воздухе, физическими упражнениями во время прогулок с учетом осо-

бенностей местности.

Физическое воспитание, осуществляемое посредством регулярных спортивных тренировок, является одним из основных способов оптимального физического развития. Развивая определенные формы поведения, он играет решающую роль в формировании личности.

Университет предлагает студентам три вида отдыха разной продолжительности: короткие перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и зимние и летние каникулы. Несмотря на количественные различия, все три типа отдыха должны строиться по общему принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и повысить связанную с этим умственную работоспособность.

Для нормальной работы мозга до него должны доходить импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движение мышц создает большое количество нервных импульсов, Которые обогащают мозг потоком ощущений, которые поддерживают его в рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого большую роль играет физическая культура.

Для снятия психического напряжения, особенно непосредственно перед самим экзаменом, можно использовать аутогенную тренировку. Упражнения для произвольного расслабления мышц в системе аутогенной тренировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, что удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени кладут маленькие подушки, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища, ладони вверху, глаза закрыты. В сидячем положении в «позе кучера», напоминающей полусонного человека, следует сесть на край стула, ноги согнуты в коленях и немного раздвинуты, руки со сцепленными пальцами свисают между ног, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного самоубеждения вызываются чувства спокойствия, тепла, а также выполняются дыхательные упражнения.

Чтобы достичь спокойствия, в течение примерно 1 минуты мысленно повторяется установочная фраза «Я полностью спокоен/йна». Внимание сосредоточено только на указанной фразе.

Ощущение тяжести возникает при повторении установочной фразы «Моя правая (левая) рука тяжелая» в течение 2-3 минут. Как только чувство тяжести из прорабатываемой руки перейдет на другую руку, нужно сосредоточиться на установке «Я совершенно спокоен, обе руки тяжелые», а когда вы переходите к ноге — «Я совершенно спокоен, правая (левая) сторона тяжелая». После этого, необходимо выйти из состояния самопогружения, для чего руки вытягиваются вперед, пальцы сжимаются в кулак, несколько раз руки с силой проводятся по телу, делается 2-3 вдоха и выдоха, открываются глаза. Затем все упражнения повторяются, и если чувство тяжести возникает на одной стороне тела, используется установка в течение примерно 2 минут «Я совершенно спокоен, руки и ноги тяже-лые». После некоторой тренировки текст установочных фраз можно сократить до слов «Покой — тяжесть».

Чтобы получить ощущение тепла, внимание концентрируется на установке «Покой — тяжесть — правая (левая) рука теплая» в течение примерно 3 минут, а затем

«Покой — тяжесть — обе руки теплые» и «Покой — тяжесть — руки и ноги теплые». После некоторой практики установку можно свести к словам «Покой — тяжесть -тепло».

В дыхательных упражнениях используется брюшной тип дыхания. Все внимание сосредоточено на процессах вдоха и выдоха. Дыхание происходит через нос. Сначала сделайте легкий и равномерный вдох, затем сразу же глубокий выдох, после чего выдерживается короткая пауза. Когда вы вдыхаете, живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Это более заметно ощущается, если в положении лежа на спине ладони рук находятся на животе. Частота дыхания понижена — около 8 циклов в минуту. Упражнение продолжается 3 минуты. Помещение, где оно проводится, должно быть хорошо проветриваться.

Студенты, которые регулярно тренируются или занимаются определенным видом спорта, постоянно снимают нервное напряжение с помощью физических нагрузок, повышают свою работоспособность и заботятся о своем психическом здоровье. Так, регулярная физическая активность и спорт — те универсальные средства, которые могут помочь любому противостоять напряженному ритму жизни, нервно-психическим перегрузкам, в том числе и умственной работ.

Литература

1. Астахов Н. Э. Влияние физической культуры и спорта на работоспособность студента // Молодой ученый. 2018. № 46 (232). С. 409-411.

2. Обгорелова М. А. Физическая культура в период экзаменационных сессий и тяжелого умственного труда [Электронный ресурс]. URL : https://prepod.nspu.ru/mod/page/ view.php?id=45252 (дата обращения 25.05.2021).

3. Шагако Е. А. Взаимосвязь физических упражнений и умственной работоспособности студента в период экзаменационной сессии // Студенческий научный форум. 2017. №. 1-5. С. 403 .

References

1. Astakhov N. E. Vliyanie fizicheskoy kul’tury i sporta na rabotosposobnost’ studenta [Influence of physical culture and sports on the student’s performance]. Molodoy uchenyy -Young scientist, 2018, no. 46 (232), pp. 409-411.

2. Obgorelova M. A. Fizicheskaya kul’tura v period ekzamenatsionnykh sessiy i tya-zhelogo umstvennogo truda [Physical culture in the period of examination sessions and heavy mental work]. Available at: https://prepod.nspu.ru/mod/page/view.php?id=45252 (accessed 25.05.2021).

3. Shagako E. A. Vzaimosvyaz’ fizicheskikh uprazhneniy i umstvennoy rabotosposob-nosti studenta v period ekzamenatsionnoy sessii [The relationship between physical exercises and mental perfomance of a student during the examination session]. Studencheskiy nauchnyy forum — Student scientific forum, 2017, no. 1-5, pp. 403.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА — это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким — умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес-программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во-время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 — 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%-е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%-е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Оптимальный двигательный режим

Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом.

При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надёжный щит против многих болезней.

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой.

Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур.

Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы.

Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Способ достижения гармонии человека один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эф-фиктивность производственной деятельности.

Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила.

Необходимо следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику.

Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.

У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т. д.

В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом.

На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности — и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.

Важный элемент здорового образа жизни — личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня.

При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время — к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспительное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Важно соблюдать следующий распорядок дня:

Вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время!

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц
  1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения
  1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:
  1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:
Группа Характеристика
Соревновательные упражнения Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Физические упражнения


2

Умеренно-интенсивная физическая активность является наиболее эффективной для улучшения физической формы

27 августа 2021 г. — В крупнейшем на сегодняшний день исследовании, проведенном для понимания взаимосвязи между привычной физической активностью и физической подготовкой, исследователи обнаружили, что большее количество времени, затрачиваемое на выполнение …


Почему упражнения становятся тяжелее, чем меньше вы их делаете

фев.28 ноября 2022 г. — Новое исследование предполагает, что меньшее количество упражнений может деактивировать жизненно важный белок в организме, что приведет к дальнейшему бездействию и усложнит выполнение упражнений. Деактивация белка Piezo1, кровоток …


Миг! Связь между аэробным фитнесом и познанием

3 февраля 2021 г. — Исследователи обнаружили доказательства того, что спонтанное моргание глазами, отражающее активность дофаминергической системы, объясняет связь между фитнесом и когнитивной функцией.Это …


Физическая активность может защитить ваш мозг в старости

8 марта 2022 г. — Все мы знаем, что должны заниматься спортом и есть здоровую пищу. Но это полезно не только для поддержания фигуры в старости. Новое исследование показывает, что физическая активность может помочь защитить ваше …


Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы по снижению веса

31 марта 2020 г. — Люди, которые очень не в форме, когда начинают программу поведенческого похудения, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто в большей форме, предлагает новый …


Как упражнения поддерживают ваше умственное здоровье: текущие рекомендации

16 апреля 2020 г. — Занятия спортом могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах. Однако эффекты у мужчин и женщин различаются, и не все виды спорта обеспечивают одинаковый …


Люди хотят улучшить психическое здоровье с помощью упражнений, но им мешают стресс и тревога

12 апреля 2021 г. — Новое исследование показывает, что пандемия создала парадокс, когда психическое здоровье стало как мотиватором, так и препятствием для физического…..


Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

11 июня 2019 г. — Физическая активность в раннем детстве может повлиять на сердечно-сосудистую систему в более позднем возрасте, согласно новому исследованию, в ходе которого ученые следили за уровнем активности сотен дошкольников …


COVID-19 ударил нас по спине?

6 октября 2020 г. — Исследователи стремились изучить влияние изменений, связанных с пандемией, на физическую активность и малоподвижный образ жизни, в частности на сидячее положение, в университете…


Утренняя зарядка может улучшить процесс принятия решений в течение дня у пожилых людей

29 апреля 2019 г. — Исследование пожилых австралийцев показало, что утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает когнитивные функции, такие как принятие решений в течение дня, по сравнению с длительным сидением без упражнений. …


20 удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья и рекомендации

Активный образ жизни идеально подходит для предотвращения проблем со здоровьем.Есть много преимуществ физических упражнений. Это может помочь снизить риск множества заболеваний (1), (2), (3). Для людей в возрасте от 6 до 65 лет ВОЗ рекомендует заниматься физическими упражнениями от одного до трех часов в неделю (4). Даже 15-30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев, занятий спортом или силовых тренировок каждый день помогают улучшить частоту сердечных сокращений, мышечную силу, иммунитет и общее психическое состояние (5). Ознакомьтесь с полным списком преимуществ физических упражнений здесь.

20 преимуществ упражнений

1.Защищает вас от сердечно-сосудистых заболеваний

Не секрет, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти. И это печально. По данным Американской кардиологической ассоциации, к 2030 г. распространенность сердечно-сосудистых заболеваний увеличится на 9,9% (6). Но ученые со всего мира согласны с тем, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить с помощью регулярных физических упражнений (7).

2. Способствует снижению веса

Физические упражнения в сочетании с правильным питанием — лучший способ похудеть (8).Если у вас пограничный избыточный вес, избыточный вес или ожирение, вы должны начать заниматься спортом. Это поможет вам сбросить лишние килограммы, превратив лишние калории в полезную энергию, которая вам нужна, чтобы дышать, говорить, ходить, заниматься спортом и выполнять различные клеточные функции. Похудев, вы сможете предотвратить многие заболевания, связанные с ожирением.

3. Снижает риск диабета 2 типа

Инсулинорезистентность — это когда организм больше не реагирует на инсулин. Это вызывает повышенную выработку инсулина поджелудочной железой.Поскольку инсулин способствует увеличению веса, чрезмерное производство инсулина может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение увеличивают риск резистентности к инсулину. А это может привести к диабету. Ученые подтвердили, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета на 58% в группе высокого риска (9).

4. Укрепление мышц и костей

Здоровье ваших мышц и костей очень важно. Когда вы начинаете стареть, обычно после 30 лет, вы начинаете терять мышечную массу и плотность костей.И именно поэтому многие женщины старше 30 лет страдают дряблой кожей, болями в суставах и остеопорозом. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей, тем самым защищая вас от остеопороза (10). Фактически, силовые тренировки также помогают улучшить мышечную массу, мышечную силу и мышечную выносливость (11).

5. Снижает стресс

Если вы испытываете стресс, вам следует заниматься спортом. Стресс не только мешает вам спать по ночам, но и ослабляет ваши иммунные функции (12).Стресс также приводит к избыточному накоплению в организме вредных кислородных радикалов, что, в свою очередь, приводит к другим заболеваниям (13). Физическая активность очень полезна для снижения стресса. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс, прогуляйтесь или побегайте, и вскоре вы заметите, как изменится ваше настроение.

6. Эффективное лечение депрессии и беспокойства

Депрессия и тревога являются серьезными проблемами психического здоровья, и их нельзя игнорировать. Помимо рекомендаций врача, вы должны начать заниматься спортом.Упражнения помогают высвобождать серотонин, гормон «хорошего самочувствия», который помогает поднять настроение. Норвежские ученые провели эксперимент с 977 пациентами и обнаружили, что физические упражнения улучшают настроение пациентов с депрессией (14).

7. Снижает высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление может привести к сердечному приступу, инсульту и даже смерти. И это в основном вызвано плохими привычками в еде, малоподвижным образом жизни и/или унаследованными генами. Если вы страдаете от гипертонии или высокого кровяного давления, вы должны позаботиться о своем питании и начать заниматься спортом.Ученые обследовали около 800 человек с высоким кровяным давлением в течение шести месяцев и обнаружили, что упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 7 дней в неделю помогают снизить систолическое кровяное давление (15).

8. Снижает риск развития рака

Рак является одной из основных причин смерти. Это вызвано дефектными генами, синтезирующими дефектные белки, что приводит к неконтролируемому делению клеток. Это становится опасным, когда клетки метастазируют и поражают другие части тела. Регулярные физические упражнения не только помогают снизить риск развития рака, но и оказывают положительное влияние на людей, проходящих лечение от рака (16).

9. Улучшает пищеварение

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , регулярная физическая активность изменяет микрофлору кишечника. Это помогает улучшить иммунную функцию и пищеварение и положительно влияет на гомеостаз слизистой оболочки (16). В результате ваше пищеварение и перистальтика кишечника улучшатся, что приведет к снижению веса и улучшению здоровья.

10. Улучшает работу мозга и память

Физические упражнения влияют на работу мозга и память.Американские ученые подтверждают, что аэробные упражнения могут помочь предотвратить возрастную потерю мозговой ткани, улучшить концентрацию внимания и повысить способность быстро обрабатывать информацию (17).

11. Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице затрагивает около 540 миллионов человек во всем мире. И единственный способ избавиться от него — регулярно заниматься спортом. Делайте упражнения на растяжку — они помогают укрепить кости и мышцы нижней части спины. Исследования показали, что упражнения помогают примерно 10-50% пациентов, страдающих от болей в пояснице (18).Однако избегайте упражнений, в которых нижняя часть спины постоянно нуждается в переключении из передней позы в заднюю.

12. Укрепляет легкие

Независимо от того, здоровы ли ваши легкие или вы страдаете заболеванием легких, умеренные физические нагрузки в течение 30 минут 5 дней в неделю могут оказать положительное влияние на ваши легкие. Вы можете чувствовать одышку, но, регулярно занимаясь спортом, вы сможете тренировать легкие, сердце и мышцы, тем самым повышая свою выносливость в течение определенного периода времени (19).

13.Улучшает качество сна

Упражнения, несомненно, положительно влияют на сон. Это лучшая дневная деятельность, которая способствует хорошему сну. Когда вы спите, ваши мышцы, кости и мозг омолаживаются, что позволяет вам принимать более взвешенные решения на следующий день. Упражнения — лучшее, безопасное и дешевое средство от бессонницы.

14. Повышает гибкость

Упражнения улучшают гибкость костей и мышц. Американские ученые провели эксперимент со спортсменами из колледжа и обнаружили, что те, кто занимался йогой, были более гибкими, чем те, кто этого не делал.Упражнения также могут помочь пожилым людям улучшить диапазон движений мышц и костей (20). Всего 30 минут упражнений 3-5 дней в неделю могут помочь пожилым людям улучшить гибкость и получить различные преимущества для здоровья.

15. Повышение уровня энергии

Постоянная усталость и недостаток энергии — самая распространенная проблема, с которой мы сталкиваемся сегодня. Причины могут варьироваться от переутомления до малоподвижного образа жизни. Но единственное лекарство, которое вы можете получить, — это регулярные физические упражнения.Ученые сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения положительно влияют на уровень энергии. На самом деле, исходя из моего личного опыта, физическая активность также помогает повысить продуктивность. Итак, если вы чувствуете себя плохо, вам, вероятно, следует отправиться на пробежку.

16. Оживите свою сексуальную жизнь

Так же, как здоровый флирт полезен для сердца, физические упражнения полезны для улучшения сексуальной близости. И это касается не только совершенно здоровых людей, но и женщин, страдающих депрессией и рассеянным склерозом, пар, страдающих раком простаты, и мужчин с эректильной дисфункцией.Упражнения помогают улучшить настроение и повышают выносливость и работу сердца. Практикуйте кардио и силовые тренировки через день и занимайтесь йогой каждый день.

17. Повышает уровень уверенности в себе

Независимо от того, 7 вам лет или 70, физические упражнения или физическая активность повышают вашу уверенность, самооценку и самоуважение. Он стимулирует положительную энергию в вашем теле и имеет удивительные преимущества для физического и психического здоровья. Как упоминалось ранее, физические упражнения помогают при депрессии, стрессе, ожирении и различных проблемах со здоровьем — основных причинах низкой самооценки и уверенности в себе человека.

18. Улучшает баланс и осанку

Равновесие и осанка решают все, что касается предотвращения травм и растяжения мышц. Регулярные упражнения помогут улучшить осанку, тем самым увеличив ваш рост на дюйм или два. Это помогает улучшить вашу походку и общий внешний вид, а также позволяет расслабить плечи, поднять грудь и напрячь мышцы кора. Упражнения также помогают пожилым людям предотвращать падения (21).

19. Улучшение здоровья кожи

Кожа — самый большой орган, и хотя она защищает внутренние органы от внешней среды, она также может быть подвержена микробным инфекциям и другим кожным заболеваниям.Поскольку аэробные упражнения заставляют вас потеть, многие микробы с поверхности кожи смываются. Он также улучшает кровообращение, придавая коже идеальное сияние и тепло.

20. Увеличивает продолжительность жизни

Как видно из приведенного выше списка, практически нет ничего, с чем упражнения не могли бы бороться или защитить вас. Таким образом, вполне логично, что продолжительность вашей жизни увеличится, если вы не будете страдать от болезней, которые могут вас убить. Немецкие ученые сообщили, что занятия спортом снижают смертность на 30-35% и увеличивают продолжительность жизни с 0.от 4 до 6,9 лет (22). Мантра состоит в том, чтобы жить без болезней, пока вы живы, и именно в этом вам помогут упражнения.

Вот 20 преимуществ для здоровья от занятий спортом. Теперь взгляните на приведенные ниже рекомендации по упражнениям.

Рекомендации по физической активности

  • Избегайте сидячего образа жизни.
  • Выполняйте не менее двух часов умеренной интенсивности и один час высокоинтенсивной тренировки в неделю.
  • Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и укрепить кости.
  • Занимайтесь спортом на открытом воздухе, плавайте, танцуйте, гуляйте или бегайте.
  • Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите каждый час. Или получить стоячий рабочий стол.
  • Относитесь к упражнениям как к приятному занятию, а не как к наказанию.

Если вы новичок или возвращаетесь к физической активности после перерыва, запомните несколько вещей.

Что нужно помнить

  • Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам с отягощениями.
  • Наймите личного тренера, если вы новичок, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите удобную одежду и подходящую обувь.
  • Принимайте пищу перед тренировкой как минимум за 45–60 минут до тренировки.
  • Употребляйте углеводы после тренировки в течение двух часов.
  • Принимайте пищу, богатую белком.
  • Делайте меньше повторений, но сосредоточьтесь на точности.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
  • Не поднимайте тяжести в первый день.
  • Продолжай.

Существуют определенные условия, при которых вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься спортом.Найдите их в списке ниже.

Обратитесь к врачу

  • Если умеренная физическая активность вызывает боль в груди
  • Если у вас слишком быстрая одышка
  • Если у вас проблемы с сердцем или легкими
  • Если вы старше 45 лет
  • Если вы чувствуете себя плохо головокружение
  • Если вы беременны

Вот вам и все преимущества упражнений, рекомендации, что делать и чего избегать. Начните вести активный образ жизни, и вскоре вы поймете, что чувствуете себя физически и умственно лучше, чем когда-либо прежде.Я говорю это, исходя из личного опыта. Активность станет вашей повседневной рутиной, и вы полюбите ее больше всего на свете. Так что давай, хлопай! Ваше здоровье!

Ссылки
  1. «Упражнения и диета снижают риск диабета, как показывают исследования, проведенные в США» Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США.
  2. «Влияние здорового питания и физических упражнений на прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний среди работников с разным индексом массы тела», Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США.
  3. «Профилактика хронических заболеваний посредством изменения диеты и образа жизни» Глава 44, Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание.
  4. «Физическая активность» ВОЗ.
  5. «Физические упражнения как эффективное средство против старения» BioMed Research International, Национальная медицинская библиотека США.
  6. «Краткая статистика по сердечным заболеваниям и инсультам за 2018 год» Американской кардиологической ассоциации.
  7. «Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: роль упражнений, диетических вмешательств, ожирения и отказа от курения» Экспериментальная и клиническая кардиология, Национальная медицинская библиотека США.
  8. «Роль физических упражнений для снижения и поддержания веса». Передовая практика и исследования. Клиническая гастроэнтерология, Национальная медицинская библиотека США.
  9. «Физические упражнения и диабет 2 типа» Лечение диабета, Национальная медицинская библиотека США.
  10. «Физическая активность для профилактики и облегчения остеопороза у женщин: взаимодействие механических, гормональных и диетических факторов». Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США.
  11. «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками», Международный журнал физических упражнений, Национальная медицинская библиотека США.
  12. «Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом» Future Science OA, Национальная медицинская библиотека США.
  13. «Стресс, окислительные повреждения и заболевания», Индийский журнал клинической биохимии, Национальная медицинская библиотека США.
  14. «Влияние упражнений и физической активности на тревожность» Frontiers in Psychiatry, Национальная медицинская библиотека США.
  15. «Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?» Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США.
  16. «Упражнения при раке», Индийский журнал медицинской и детской онкологии, Национальная медицинская библиотека США.
  17. «Почему упражнения полезны для вашего мозга», сообщает EMBO, Национальная медицинская библиотека США.
  18. «Упражнения для лечения хронической боли в пояснице». The Spine Journal, Национальная медицинская библиотека США.
  19. «Ваши легкие и упражнения» Breathe, Национальная медицинская библиотека США.
  20. «Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа», Международный журнал йоги, Национальная медицинская библиотека США.
  21. «Упражнения приводят к более быстрым постуральным рефлексам, улучшению баланса и подвижности, а также уменьшению числа падений у пожилых людей с хроническим инсультом» Журнал Американского общества гериатрии, Национальная медицинская библиотека США
  22. «Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы», Журнал исследований старения, Национальная медицинская библиотека США

 

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеНатан — клинический диетолог, стремящийся улучшить здоровье людей с помощью диетотерапии. Он окончил Флориду… more

физические упражнения и упражнения — синонимы и родственные слова

Родственные слова


аэробика

сущ.

класс, на котором вы занимаетесь аэробикой

акваробика

сущ. занятие, на котором вы занимаетесь акваробикой

сгибание

существительное

движение, при котором вы сгибаете тело, особенно в качестве упражнения

боксерская эрекция

существительное

вид упражнений, основанный на боксе

ожог

существительное

неформальный жаркое чувство в мышцах, возникающих при выполнении тяжелых физических упражнений

подтягивания

существительное

американское упражнение, в котором вы держите перекладину над головой и подтягиваете себя над землей

упражнение

существительное

физическое действие которое вы повторяете несколько раз для того, чтобы сделать часть вашего тела сильнее или здоровее тело и ноги над головой

изометрия

существительное

физические упражнения, в которых вы укрепляете свои мышцы, прижимая руки или другие части тела друг к другу или

бегун

существительное

кто-то, кто бегает трусцой

прыгающий домкрат

существительное

прыжок, совершаемый для упражнения, в котором вы расставляете ноги и поднимаете руки прямо вверх, затем сводите ноги вместе и опускаете руки

выпад

сущ.

движение вперед или в сторону, выполняемое во время тренировки

силовая ходьба

сущ. существительное

британец подтягивание

отжимание

сущ.

упражнение, в котором вы ложитесь на живот и отталкиваетесь руками

приседание

сущ. согните колени и поднимите верхнюю часть тела, затем лягте обратно

шаг

существительное

тип упражнения, которое вы выполняете, быстро поднимаясь и спускаясь с низкого предмета оборудования

s tomach crunch

сущ.

упражнение, направленное на то, чтобы сделать живот более плоским, выполняемое лежа на спине с согнутыми коленями

растяжка

сущ. стать длинным и напряженным

разминка

существительное

набор упражнений, которые вы делаете непосредственно перед тем, как начать заниматься спортом, чтобы подготовить свое тело в тренажерном зале

Английская версия тезауруса физических упражнений и упражнений

Почему упражнения важны, польза упражнений, физическая активность

Все знают о важности упражнений, но знаете ли вы, почему упражнения важны? это приносит пользу многим различным областям вашего тела и вашей жизни.Вот 5 веских причин, почему вы должны сделать это регулярной частью своей рутины.

Почему упражнения важны 5 причин?

1. Контроль веса

Одним из наиболее распространенных преимуществ физических упражнений является то, что они помогают вам контролировать свой вес и управлять им. он сжигает калории, что приводит к потере веса. Хотя интенсивные упражнения сжигают больше калорий, даже простые упражнения, такие как быстрая ходьба, могут оказать положительное влияние на потерю веса.

2. Физическая подготовка

Упражнения не только помогают вам оставаться в форме, но и помогают оставаться здоровыми.Регулярные физические упражнения повышают общий уровень физической подготовки, что, в свою очередь, укрепляет вашу иммунную систему и делает вас более устойчивыми к таким болезням, как простуда . В сочетании с вашими регулярными прививками физические упражнения могут стать вашим билетом к тому, чтобы пережить сезон гриппа в целости и сохранности.

3. Энергия

Одной из причин регулярных занятий спортом является то, что они дают вам энергию. Вместо того, чтобы идти за второй чашкой кофе, тренировка может помочь кислороду более свободно циркулировать по всему телу и дать вам столь необходимый прилив энергии, чтобы продержаться в течение дня.Это также увеличивает вашу общую выносливость, что может помочь вам дольше оставаться энергичным.

4. Психическое здоровье

Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, так как они выделяют в мозг химические вещества, которые помогают чувствовать себя счастливее и облегчают последствия депрессии, СДВГ и беспокойства. Это также может помочь вам лучше спать по ночам, что важно для поддержания общего хорошего настроения.

5. Долгосрочное здоровье

В дополнение ко всем немедленным преимуществам регулярных физических упражнений, они могут помочь вам предотвратить такие заболевания, как болезни сердца и диабет в долгосрочной перспективе.Тренировки повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают риск серьезных медицинских проблем , особенно связанных с сердцем.

Это может помочь при множестве проблем со здоровьем, и это так же просто, как простая прогулка. Старайтесь постепенно вводить физическую активность в свой распорядок дня!

Почему упражнения так важны?

  • Упражнения приносят пользу телу и разуму.  Во время тренировки организм вырабатывает химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо.Это может помочь людям лучше спать.
  • Упражнения способствуют снижению веса и снижению риска заболеваний. . Регулярные физические упражнения снижают риск развития многих аномальных состояний, таких как заболевания, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление.

10 основных преимуществ регулярных физических упражнений

  1. Это может сделать вас счастливее
  2. Помогает контролировать вес
  3. Это полезно для ваших мышц и костей
  4. Это может повысить уровень вашей энергии
  5. Это может снизить риск хронических заболеваний
  6. 1 Это может 9 помощь здоровье кожи
  7. улучшение памяти и работы мозга
  8. помогает расслабиться и улучшить качество сна
  9. может уменьшить боль
  10. бороться с усталостью, связанной с раком

важность регулярной физической активности

Если вы регулярно работаете физически, вы можете:

  • Снижает риск сердечного приступа  
  • Поддерживает вес лучше
  • Справляется с низким уровнем холестерина в крови
  • Снижает риск диабета 2 типа и любых видов рака
  • Справляется с низким кровяным давлением
  • Справляется с низким кровяным давлением мышцы и суставы, а также меньшая опасность развития остеопороза 
  • уменьшить вероятность падений 
  • почувствовать больше энергии, чувствовать себя более комфортно и расслабиться.

Почему упражнения важны?

Возможно, вы слышали, что физические упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это может помочь вам чувствовать себя хорошо? Упражнения помогают поддерживать уровень энергии и улучшают настроение.

Важность упражнений

Специалисты советуют подросткам ежедневно уделять 60 минут физической активности и упражнениям. Какие преимущества в:

  • Поддержание веса
  • Снижение риска хронических заболеваний
  • Улучшает настроение
  • Повышает энергию
  • Помогает лучше спать

Виды упражнений

Есть четыре типа упражнений, которые могут улучшить ваше здоровье и физические способности:

Упражнения на выносливость

Эти упражнения часто представляют собой аэробные упражнения, которые помогают увеличить частоту дыхания и сердцебиения.

Силовые упражнения

Это силовые упражнения, такие как подъем по лестнице, поднятие тяжестей, перенос продуктов и т. д.

Упражнения на равновесие

Это силовые упражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить баланс. Упражнения включают в себя стояние на одной ноге, ходьбу с пятки на носок, ходьбу на равновесие и т. д.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость включают упражнения на растяжку, такие как растяжка спины, растяжка внутренней поверхности бедра, растяжка лодыжек и т. д.

Почему важно заниматься спортом во время Covid 19?

Легкая или напряженная и активная физическая активность, такая как скоростная ходьба, бег трусцой, занятия спортом и т. д., привела к укреплению иммунной системы наряду с сокращением употребления алкоголя и других веществ.

Спорт и упражнения в любом возрасте

20s – Когда вам 20 лет, ваше тело сильное и выносливое. Это идеальное время, чтобы заложить основы фитнеса. Сделайте упражнения привычкой. Сделайте это регулярной частью своей жизни. Так будет легче поддерживать его, когда вы станете старше. Занимайтесь спортом с друзьями, например, теннисом или ракетболом. Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Ваши возможности безграничны. Вы должны стараться заниматься спортом не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Помните также, что с возрастом вы теряете силу мышц и костей.Поэтому обязательно включите силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, потеря небольшой мышечной массы в будущем не повредит вам. Старайтесь включать в свой распорядок силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

30 лет – В 30 лет наше тело впервые начинает терять мышечную массу из-за возраста. Это делает силовые тренировки особенно важными в это время. Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Или вы можете купить несколько эспандеров и посмотреть видео в Интернете. Наши кости тоже начинают ослабевать, когда мы становимся старше.Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на укреплении костей. Убедитесь, что упражнения с отягощениями являются частью вашего распорядка дня. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или занятия йогой. Это также хорошее время для экспериментов с различными видами тренировок. Делая что-то новое, вы помогаете тренировать новые группы мышц. Это также поможет вам не скучать на тренировках. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте заняться аэробикой. Вы заядлый байкер? Вместо этого попробуйте плавать или танцевать. Смешайте это, чтобы сделать вещи интересными, а ваши тренировки разнообразными.

40s – Это время в вашей жизни, когда очень важно регулярно заниматься спортом. Наши тела естественным образом начинают увядать в среднем возрасте. Наши мышцы начинают терять массу и эластичность. Это замедляет наш метаболизм и облегчает набор веса. В это время и у мужчин, и у женщин начинает снижаться уровень гормонов. Это также облегчает набор веса, особенно в области живота. Такой вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем.Они могут включать высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца. Упражнения — лучший способ бороться со всеми этими изменениями. Следите за кардио-тренировками от 3 до 5 раз в неделю. Если у вас болят суставы, переключитесь на занятия с низкой ударной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде или плавание. Но имейте в виду, что в это время важны упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или прыжки. Они могут помочь вам сохранить крепкие кости и бороться с возрастной потерей костной массы. Не забывайте также выполнять упражнения для укрепления мышц.

50-е годы – В свои 50 лет вы можете начать испытывать больше боли каждый день. Не позволяйте этому мешать вам заниматься спортом. Просто адаптируйте свою программу упражнений. Занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, обычно облегчают нагрузку на суставы. Вы также можете чувствовать себя еще более болезненным после энергичных тренировок. Вместо этого попробуйте уменьшить интенсивность и тренироваться чаще. В это время вам также придется бороться с естественной склонностью вашего тела изгибаться вперед. Укрепите корпус, сосредоточив внимание на мышцах живота и спины.Это поможет вашему телу стоять прямее и бороться с изгибом.

60-е годы — это время, когда вы можете сосредоточиться на предотвращении падений. Продолжайте свой режим аэробных упражнений. Старайтесь уделять 30 минут активности 5 раз в неделю. Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц и костей. И начните работать над балансом. Национальные институты здоровья рекомендуют ежедневные упражнения, которые помогут вам улучшить и сохранить равновесие. К ним относятся стояние на одной ноге, подъемы ног и ходьба с пятки на носок.Практикуйте эти вещи сейчас, чтобы бороться с проблемами равновесия позже.

70+ – В возрасте 70 лет и старше вам необходимо сохранять силу и гибкость. Это даст вам больше лет возможности функционировать и быть независимым. Продолжайте делать аэробные упражнения каждую неделю, будь то водная аэробика, ходьба или танцы. Используйте эспандеры для укрепления мышц. Продолжайте выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть. Посвятите дополнительное время разминке и заминке, чтобы не повредить мышцы.И не забывайте растягиваться каждый день, чтобы поддерживать гибкость.

Идеи упражнений и физической активности

Обзор

Аэробные упражнения увеличивают приток кислорода к мышцам. Это позволяет вашим мышцам работать дольше, помогая вам выполнять больше упражнений в течение более длительных периодов времени. Эти упражнения включают ходьбу, использование беговой дорожки и плавание. Ежедневные занятия также могут быть аэробными. Эти занятия включают выгул собаки, работу по дому и игры с детьми.

Поиск подходящей деятельности

Эксперты советуют регулярно заниматься умеренной и/или высокой интенсивностью.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие из умеренных действий в левой колонке можно повысить до энергичного уровня, выполняя их быстрее или тяжелее.

Виды деятельности средней и высокой интенсивности

Умеренная интенсивность

Энергичная интенсивность

Общее упражнение:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая и умеренная гимнастика (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой
  • Бег на маленьком батуте
  • Поднятие тяжестей, бодибилдинг с большим усилием
  • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере

Общее упражнение:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая художественная гимнастика (отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
  • Ударная аэробика
  • Скакалка
  • Использование лестничного подъемника или лыжного тренажера
  • Стационарная езда на велосипеде с энергичным усилием

Водные упражнения:

  • Ходьба по воде с умеренными усилиями
  • Аквааэробика или водная гимнастика

Водные упражнения:

  • Плавание кругами с быстрым, энергичным усилием
  • Бег в воде
  • Ходьба по воде быстрым и энергичным усилием

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Рыболовство и охота
  • Подбрасывание и ловля пластикового диска
  • Детские игры, такие как классики, 4 квадрата и вышибалы
  • Игра на детской площадке
  • Уборка снега лопатой

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Соревновательные виды спорта, такие как баскетбол и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Горный велосипед
  • Быстрое катание на коньках (более 9 миль в час)
  • Прогулки на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и во дворе:

  • Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
  • Мойка автомобиля с интенсивным усилием
  • Подметание гаража, тротуара или террасы
  • Мытье собаки
  • Стрижка или сгребание газона
  • Копание в саду

Работа по дому и во дворе:

  • Перенос продуктов наверх
  • Ящики для переноски или мебель

Оставаться мотивированным

Есть много способов мотивировать себя оставаться активным.Вы можете внести разнообразие в свою деятельность и быть активным на работе. Вы также можете тренировать, соревноваться и тренироваться. Вот несколько идей:

  • Внесите разнообразие в свои занятия.

    Внесение разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

    • Варьируйте деятельность. Если вам наскучила ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
    • Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде. Или вы даже можете попробовать другую комнату для упражнений или растяжки.Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который соответствует вашему настроению или расписанию.
    • Изменить время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заниматься спортом рано утром или после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного сеанса сделайте три 15-минутных.
  • Будьте активны в офисе.

    Если ваша работа связана с частым сидением, попробуйте добавить в свой день эти короткие всплески активности:

    • Используйте поездку на работу, чтобы дополнительно прогуляться.Припаркуйтесь за несколько кварталов или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
    • Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
    • Предлагайте встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
    • Пройдите дополнительное расстояние, когда сможете. Выпейте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
    • Если вам нужно поговорить с коллегой, пройдите в его офис или на рабочее место, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
    • Используйте утренние и дневные перерывы для коротких 15-минутных прогулок.
  • Попробуйте тренировать или обучать своей деятельности.

    Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, тренировки или инструкции могут возродить ваш интерес.

    • Молодежные лиги организованных видов спорта часто ищут хороших тренеров.
    • Посещайте занятия, чтобы стать сертифицированным фитнес-лидером.
    • Если вы ездите на велосипеде, предложите провести группу школьников по велопрогулке, чтобы научить их правилам безопасности при езде на велосипеде.
    • Предложение возглавить прогулочную группу.
  • Соревнуйтесь в своей деятельности.

    Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

    • Оно ставит перед вами конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, пройти пешком или пробежать 5 или 10 км.
    • Изучение подробностей нового курса или мероприятия, а затем подготовка к нему могут вернуть волнение и вызов, которых не было в более привычных соревнованиях.

    Когда вы помогаете планировать или организовывать соревнования, а не участвуете в них, вы можете подружиться и повеселиться с другими людьми, которым нравится то же самое.

  • Попробуйте перекрестное обучение.

    Это означает, что вы комбинируете различные виды деятельности, чтобы распределить работу между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

    • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие. Это может помочь вам вырваться из спада.
    • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться перекрестно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
    • Снижает риск травм. Это потому, что одни и те же мышцы не нагружаются одинаково во время каждой тренировки.

    Некоторые тренажеры, такие как эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировке. Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, задействовав группы мышц, которые не используются интенсивно в вашей основной деятельности.

Кредиты

Актуально на: 6 октября 2021 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни
Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор медицинских наук, физические упражнения

Актуально на: 6 октября 2021 г.

Автор: Healthwise Staff

Medical Review:E. Грегори Томпсон, доктор медицины внутренних болезней, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, и Хизер Чамблисс, доктор философии, наука о физических упражнениях

Типы фитнес-упражнений для пожилых людей

Для пожилых людей, которые хотят поддерживать себя в форме, существует множество упражнений, которые может быть выполнено.Но огромное количество доступных упражнений часто создает большую путаницу, потому что каждый, кажется, утверждает, что его режим упражнений является лучшим. Интернет наводнен различными видами упражнений для пожилых людей, но лишь немногие из них имеют практическое применение для пожилых людей. Многие из рекомендуемых упражнений слишком напряжены и нереальны для пожилых людей. Пожилые люди, как правило, хотят выполнять упражнения для функциональных преимуществ, а не для наращивания мышечной массы; они хотят выполнять упражнения, которые помогут им сбалансировать походку, постуральную стабильность и уменьшить тугоподвижность суставов.Какие отличные упражнения для фитнеса для пожилых людей? Прочтите несколько советов.

1. Получите разрешение врача на выполнение программы упражнений.

Если вы пожилой человек, который в прошлом не был физически активен, то перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям, вам следует пройти обследование у своего лечащего врача. Вы должны убедиться, что ваше тело может выдержать стресс от упражнений. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поставщик медицинских услуг может порекомендовать определенные упражнения и последующие меры для обеспечения вашей безопасности.

2. Наслаждение.

Критерий номер один для физических упражнений для пожилых людей — выбрать занятие, которое вам обязательно понравится. Например, если вы только начинаете и никогда не занимались аэробикой, вы можете устать после первого занятия и решить больше не пробовать. Вам нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и которое совместимо с вашим текущим уровнем физической подготовки, чтобы вы могли продолжать его и добиваться успеха. Лучшее упражнение, которое нравится большинству людей, — это ходьба, и с точки зрения пользы для здоровья она ничуть не уступает любым упражнениям.

3. Вы пытаетесь похудеть?

Пожилым людям, желающим похудеть, рекомендуются десятки упражнений. Некоторые из них требовательны и утомительны, но если вы только начинаете, попробуйте ходить пешком. Вы можете не потерять желаемый вес в течение месяца, но если вы будете ходить каждый день 5 дней в неделю, вы можете сбросить 2-3 фунта в месяц, а за 12 месяцев это составит почти 20-30 фунтов, что значительно. Считается, что гораздо полезнее худеть медленно. У вас также будет больше шансов сохранить этот вес в будущем.

4. Болят ли суставы?

Если ваши суставы скованны и болят, большинство экспертов рекомендуют занятия в воде, например, плавание. Начните с прогулки в бассейне, и когда ваши суставы расслабятся, вы сможете плавать. Тем не менее, чтобы уменьшить тугоподвижность суставов, необходимо регулярно заниматься водными видами спорта. Кроме того, любая деятельность на водной основе создает естественную сопротивляемость, аналогичную работе с легкими весами в тренажерном зале. Упражнения аквааэробики улучшают гибкость, равновесие и увеличивают силу при минимальной нагрузке на суставы.

5. Упражнения на выносливость.

В то время как практически любое упражнение может увеличить выносливость, аэробика занимает первое место. Некоторые из известных аэробных упражнений для развития выносливости включают езду на велосипеде, греблю, прыжки со скакалкой, занятия с ракеткой, бег и т. д. Вы должны пытаться выполнять аэробные упражнения не менее 75–150 минут каждую неделю.

6. Наращивание мышечной массы.

Если вы хотите накачать мышцы, то вам нужно будет заниматься с отягощениями, подтягиваться, приседать, ходить вверх и вниз по лестнице, выполнять отжимания.Если вы пожилой человек, вам следует начинать с этих упражнений медленно, так как травмы не редкость. Будучи пожилым человеком, последнее, чего вы хотите, — это упасть и, возможно, сломать кость.

7. Йога.

Если вы хотите выполнять упражнения с низким уровнем воздействия, которые можно выполнять дома, настоятельно рекомендуется йога. При регулярном выполнении йога может улучшить подвижность, мышечную силу, гибкость и равновесие. В йоге хорошо то, что все, что вам нужно, это коврик и место для выполнения упражнений. В качестве бонуса йога может улучшить ваше психическое здоровье, уменьшить стресс, улучшить качество сна и улучшить общее самочувствие.

8. Пилатес — еще одно упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять пожилые люди.

В пилатесе особое внимание уделяется дыханию, концентрации и выравниванию тела. Пилатесом можно заниматься на ковриках или с использованием мячей для наращивания мышц. При регулярном выполнении пилатес может помочь пожилым людям улучшить баланс, силу и гибкость суставов.

9. Ходьба.

Наконец, если вы хотите, чтобы пожилые люди хорошо тренировались, вы не ошибетесь с ходьбой. Вы можете ходить в своем собственном темпе каждый день и при этом улучшать качество своей жизни.Несмотря на то, что для населения в целом рекомендуется 10 000 шагов в день, пожилым людям с артритом и другими проблемами со здоровьем, возможно, придется согласиться на более низкие цели. Существует множество доказательств того, что ходьба улучшает как физическое, так и психическое здоровье. Кроме того, ходьба — это свободное занятие, которым можно заниматься практически в любом месте и оно лишено осложнений. Вы можете получать больше удовольствия от прогулок, если найдете компаньона с такой же мотивацией, как и вы.

Упражнения, которых следует избегать

Несмотря на то, что пожилым людям важно заниматься спортом, пожилым людям также важно знать, каких упражнений следует избегать.Подавляющее большинство упражнений разработано для молодежи, а не для пожилых людей. Эти упражнения могут создать огромную нагрузку на тело и привести к серьезным травмам, включая падения, разрывы мышц, боли в суставах, переломы и повреждение мышц. В целом, пожилым людям следует избегать следующих упражнений:

  • Высокоинтенсивные аэробные упражнения
  • Бег трусцой на длинные дистанции
  • Занятия спортом на горном велосипеде
  • Скалолазание
  • Триатлон
  • Тренировки с отягощениями, такие как жим лежа, жим ногами или приседания

Начало работы

Если вы планируете выполнять упражнения для пожилых людей или присоединиться к программе оздоровления, запишитесь на прием к медицинскому работнику.Если вы обнаружите, что у вас хорошее здоровье, рассмотрите все варианты общественных программ оздоровления.

Упражнения «Фитнес для пожилых людей» имеют много преимуществ для здоровья, выходящих за рамки тренажерного зала. Вы не только улучшите свое физическое здоровье, но упражнения улучшат ясность ума и познание, и, что наиболее важно, польза от упражнений сохранится. Cano Health специализируется на уходе за пожилыми людьми. Позвоните сегодня, чтобы узнать больше о оздоровительных программах для пожилых людей.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.