Эспандер упражнения: 5 простых упражнений с эспандером для плеч

Содержание

5 простых упражнений с эспандером для плеч

Содержание:

5 простых упражнений с эспандером для плеч
  1. Обратная бабочка
  2. Передняя тяга
  3. Боковая тяга
  4. Тяга стоя
  5. Растягивание эспандера

Преимущества тренировок с эспандером

На что обращать внимание при покупке эспандера

Если вы ищите простые способы для тренировки плеч и плечевых суставов, то эспандер в этом случае идеальный фитнес-инструмент. Портативный, удобный и недорогой. Упражнения с эспандерами эффективны и просты в выполнении, что делает их доступными для самых разных уровней подготовки и способностей. Какие это упражнения — разбираем в статье.

Для лучших результатов

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений. Отточите движения, используя эспандер с более низким сопротивлением, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Обратная бабочка

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и предплечья, помогает улучшить осанку.

  • Встаньте посередине эспандера. Скрестите эспандер перед голенями.
  • Согните ноги в коленях, слегка наклоняясь вперед, держа прямой позвоночник. Сохраняйте легкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
  • Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди или выше.
  • Сведите лопатки вместе.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Передняя тяга

Соблюдайте правильную осанку. Для этого опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

  1. Встаньте посередине эспандера. Возьмите рукоятки в каждую руку — левую в правую руку, правую — в левую.
  2. Положите ладони на бедра.
  3. Поднимите руки прямо перед собой. Остановитесь, когда они будут на уровне плеч.
  4. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Боковая тяга

Упражнение задействует не только мышцы плеч, но и мышцы верхней части спины.

  1. Эспандер остается перекрещенным.
  2. Возьмите рукоятки в каждую руку, ладони развернуты внутрь.
  3. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поднимая руки в стороны.
  4. Сделайте паузу на несколько секунд, поставив руки немного выше уровня плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга стоя

Упражнение предназначено для широчайших мышц спины, средней и нижней трапеции. После завершения упражнения сведите лопатки вместе. Избегайте сутулости плеч и держите шею расслабленной.

  1. Закрепите эспандер на дверной ручке или другом удобном для этого предмете.
  2. Возьмитесь рукоятки в каждую руку.
  3. Держите локти согнутыми, а предплечья — параллельными полу.
  4. Тяните эспандер до тех пор, пока руки не окажутся прижатыми к ребрам.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает задние дельты и мышцы верхней части спины. Оно помогает улучшить осанку, идеально подходит для людей, у которых есть привычка горбиться вперед.

  1. Возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки перед собой.
  2. Распрямите позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
  3. Тяните эспандер в разные стороны как можно дальше.
  4. Сведите лопатки вместе.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества тренировок с эспандером

Тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Эти упражнения могут быть полезны для вашей физической формы сами по себе или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Варьирование нагрузки

По мере того, как один уровень нагрузки эспандера становится для вас простым, вы можете переходить к более тугим эспандерам. Таким образом, можно легко варьировать интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Портативный, недорогой и простой в использовании

Эспандеры портативны, недорогие и просты в использовании. Упражнения с эспандером помогают улучшить гибкость, исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они помогают облегчить боль, особенно после травмы или операции.

На что обращать внимание при покупке эспандера

Есть много вариантов эспандеров. Вот что следует учитывать при покупке:

  • как и где вы хотите использовать эспандер;
  • уровень сопротивления;
  • аксессуары, которые могут оказаться полезными, например, рукоятки.

Вот некоторые варианты эспандеров, с которых можно начать.

Латексный эспандер от GoFit с уровнем сопротивления 2,2 кг. Прочный, надежный, функциональный.

Набор эластичных эспандеров Liveup LS3218. Здесь есть все, что вам понадобится для тренировок: 3 трубчатых полых эспандера разного уровня нагрузки с карабинами для крепления; 2 мягких ручки; 2 ремня на лодыжку: крепление к двери; чехол для хранения.

Вариант для тех, кто хочет проработать с помощью эспандеров не только плечи. Эспандер Glute Blaster GoFit GF-GBB

позволяет прокачать пресс, ягодицы, бедра.

В комплекте — руководство к тренировкам.

Упражнения с эспандером — эффективный и безопасный способ укрепить мышцы плеч. Добавьте их в свой распорядок дня и получайте удовольствие от простых и эффективных тренировок.

тренировка ног и ягодиц дома

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

  1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
  2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
  3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
  4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

  • как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
  • красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
  • синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

  1. Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
  2. Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
  3. С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
  4. Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
  5. Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
  6. Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
  7. Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц с эспандером

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

4 упражнения для сильных и рельефных рук

Эффективные упражнения на бицепс и трицепс.

Неважно, сколько у вас пространства и где вы тренируетесь, эспандер — ваш незаменимый помощник в погоне за красивыми рельефными руками. Он маленький, легкий и задействует вес вашего тела для полноценной тренировки. Упражнений с эспандером множество: и на ягодичные, и на мышцы бедра. И, конечно, на трицепс и бицепс. Даже классические движения вроде сгибания на бицепс, жима на трицепс и тяги можно выполнять без гантелей.

Убедитесь сами. Ниже мы собрали 4 упражнения для проработки мышц рук от основательницы Iron Grace и сертифицированного персонального тренера Кортни Розел.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения. Есть вариант посложнее: попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд и отдыхая по полминуты. В каждом упражнении — 3 подхода.

Все, что вам нужно, — это один эспандер или эластичная лента, немного свободного места и мотивации, ведь ваши руки вот-вот начнут дрожать.

1. Сгибание рук на бицепс

POPSUGAR

  • Встаньте на середину эспандера, поставив стопы на расстоянии ширины таза.
  • Возьмитесь за ручку или за каждый конец ленты, сжав руки в кулаки.
  • Сделайте вдох и согните руки в локтях, следя за тем, чтобы кулаки доходили до уровня груди. Не опускайте локти — держите их высоко.
  • На выдохе медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно, чтобы ваши бицепсы сопротивлялись напряжению и слишком быстрому опусканию.

2. Разведение рук в стороны

meganwolfephoto.com

  • Крепко возьмитесь за середину эластичной ленты, вытянув руки прямо перед собой. Локти полусогнуты, стопы на ширине плеч, в коленях небольшой сгиб.
  • Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, сделав паузу, как только вы достигнете своего предела.
  • Медленно верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы они оставались прямыми. Во время движения держите корпус в напряжении, чтобы тело оставалось в нужном положении.

3. Тяга к подбородку

POPSUGAR

  • Вместо того чтобы использовать гантели, как показано на фото, встаньте ногами на середину ленты или эспандера. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и разверните руки так, чтобы тыльная сторона ладоней «смотрела» вверх.
  • Потяните ленту наверх, стараясь вести ее локтями. Остановитесь, когда кулаки окажутся чуть ниже подбородка.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, обязательно напрягая мышцы на протяжении всего движения.

4. Разгибание рук

POPSUGAR

  • Встаньте на середину эспандера двумя ногами и возьмитесь руками за каждый конец. Колени слегка согните, а корпус наклоните вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а часть руки от плеча до локтя —параллельной полу.
  • Медленно выпрямите руки. Ладони «смотрят» вверх.
  • Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: упражнение можно усложнить. Для этого встаньте на середину эспандера пятками и потяните концы за голову, пока ваши руки не вытянутся над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти.

Обложка: shutterstock.com

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Эспандер — довольно распространенный инвентарь в мире фитнеса.

Когда-то наличие нескольких его видов было обязательным условием комплектации большинства тренажерных залов. Но хромированные штанги, гантели и тренажеры практически полностью вытеснили эспандеры.

Тем не менее они продолжают активно использоваться на групповых занятиях и в домашнем тренинге.

О том, как с помощью этого оборудования построить полноценную тренировку, разберемся в сегодняшней статье.

Назначение инвентаря и его разновидности

Эспандер – это вид спортивного оборудования, где нагрузка на мышцы создается с помощью амортизации.

То есть возникает натяжение, которое мышцы стараются преодолеть.

Материалом служат пружины или резина.

Этот вид спортивного инвентаря разделяют на разные категории — согласно предназначению (для каких мышц) и способу изготовления.

Виды по предназначению

По названию эспандера можно определить особенности конструкции или для прокачки каких мышечных групп он предназначен.

Для ног

Этот вид обязательно оборудован упорами для ног. Один конец специально прикреплен к упорам, а другой имеет двуручную рукоятку.

Это позволять фиксировать эспандер ногами на полу, либо за неподвижные предметы. А второй конец растягивать различными способами, держась за рукоятку.

Ручные

В основном предназначены для тренировки мышц плечевого пояса — груди, плеч и трицепсов.

Здесь с каждой стороны есть одноручная рукоять.

Такая конструкция позволяет выполнять много разнообразных упражнений двумя или одной рукой.

Чтобы расширить арсенал упражнений, его фиксируют одной ногой на полу, либо закрепив один конец за неподвижный предмет.

С этим видом оборудования нередко делают некоторые упражнения на ноги. Например, становую тягу или приседания.

Универсальные

Подобные эспандеры объединяют в себе преимущества сразу двух его видов – для рук и для ног.

Здесь прилагается комплект рукояток – упор для ног, двуручная рукоятка и две одноручных.

Также есть возможность регулировать сопротивление, чтобы давать адекватную нагрузку различным по уровню силы мышечным группам.

Меняя рукоятки и сопротивление, можно делать упражнения с эспандером на все группы мышц.

Кистевые

Это многочисленные конструкции для развития силы кисти и мышц предплечий.

В основном применяются мужчинами.

Эспандер лыжника

Также их называют боксерскими или вариантами для пловцов.

Как правило, они длиннее, чем обычные, и имеют две одноручных рукоятки со специальным кольцом по центру.

С его помощью эспандер цепляется за неподвижный предмет.

В таком положении выполняется ряд упражнений, имитирующих соревновательные движения лыжника боксера или пловца.

«Бабочка»

По форме напоминает цифру 8 или бабочку.

Предназначен для тренировок мышц ног, поэтому более популярен среди женщин.

Однако с его помощью можно прокачивать практически все основные мышечные группы.

Разделение по способу изготовления

Также различают разные конструкции:

  1. Пружинный

В нем сопротивление создается одной, либо большим количеством пружин.

Например, к первым принадлежат кистевые, а ко вторым — ручные.

Когда-то ручные эспандеры изготавливались исключительно пружинные. Сейчас такая конструкция становится редкостью.

В качестве сопротивления все больше применяются различные виды трубчатой резины или жгутов.

Самым распространенным видом пружинного механизма остаются кистевые эспандеры.

  1. Трубчатый

Большая часть эспандеров для основных мышц тела в качестве нагрузки используют резину в форме трубки.

  1. Ленточный

Здесь применяются ленточные жгуты.

Они бывают как с одноручными рукоятками, так и без них.

Если нет рукояток, то при выполнении упражнений, концы жгута наматывают на ладони.

Упражнения для мужчин и женщин

Тренировка с эспандером — универсальный вид физической деятельности, который одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тем не менее упражнения с эспандерами имеют условное разделение на мужские и женские.

Дело в том, что мужчины-любители традиционно делают акцент на развитии мышц верха тела – груди, спине, плечах, руках и прессе.

Они хорошо прорабатываются с помощью ручного или универсального варианта.

Также используются кистевые конструкции. Ведь сильный хват и развитые мышцы предплечья – это одна из отличительных характеристик физического развития мужчины.

Что касается мышц ног, большая часть упражнений с использованием подобного оборудования для мужчин слишком легкие.

Сопротивления, как правило, недостаточно, чтобы полноценно прокачать самую крупную и сильную часть тела.

Среди наиболее распространенных и эффективных отметим следующее:

Грудь:

  1. Отжимания от пола

Эспандер располагается на спине, на уровне лопаток, а рукоятки прижимаются к полу руками

  1. Сведение рук перед грудью

Плечи:

  1. Жим стоя одной рукой

Один конец фиксируется ногой, второй выжимается от уровня плеча строго вверх.

  1. Отведение руки в сторону стоя

Спина:

  1. Горизонтальная тяга

  1. Тяга к поясу в наклоне

Нужно встать ногами на середину резины, наклонить туловище вперед до параллели с полом и выполнить тягу двух рукояток к поясу.

  1. Становая тяга

Здесь также становятся ногами на середину, удерживая в каждой руке по одноручной рукоятке.

Техника аналогична такому же движению с гантелями. Вперед наклоняются, одновременно сгибая колени и туловище.

Руки:

  1. Сгибание руки стоя на бицепс

Один конец фиксируется ногой на полу, другой поднимается вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

  1. Разгибание рук стоя на трицепс

Середина резины фиксируется за верхнюю неподвижную опору. Руки согнуты под углом в 90 градусов. Задача в том, чтобы разогнуть их вниз.

В упражнениях на пресс один конец эспандера закрепляется за неподвижную опору, а другой  удерживается в руках для создания дополнительного сопротивления.

С эти оборудованием делают, например:

  1. Скручивания лежа на полу
  2. Подъем ног лежа
  3. Скручивания стоя на коленях

Для кистей выполняется сжимание-разжимание кистевого эспандера любой конструкции — пружинного с рукоятками, резинового, кольцевого.

Заметим, что любое упражнение с эспандером для мужчин на верхнюю часть туловища также может использоваться и женщинами.

С той лишь разницей, что сопротивление оборудования подбирается на порядок слабее.

Также женщинам нет необходимости выполнять движения для кистей. За исключением спортсменок силовых видов спорта, где необходима большая сила кисти — армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Девушки традиционно делают акцент на мышцах ног, ягодиц и пресса.

Соответственно и набор упражнений нацелен на развитие нижних конечностей.

Передняя поверхность бедра:

  1. Приседания
  2. Выпады на месте

Внутренняя и внешняя часть бедра:

Для этих участков ног подходит конструкция “Бабочка”

  1. Сведение ног (фиксируется между ног) из различных исходных положений – сидя на полу, сидя на стуле, лежа

  1. Отведение одной ноги

Для выполнения ложатся на бок. При этом “Бабочка” одной стороной упирается в пол, а другой — во внешнюю часть бедра.

Бедро стараются привести как можно ближе к полу.

Задняя часть бедра и ягодичные мышцы:

  1. Румынская тяга
  2. Отведение ноги стоя или на четвереньках

Для икроножных делают классический подъем на носки стоя. Стопы ставят на середину и, удерживая в руках рукоятки, поднимаются на носки.

Заметим, что каждое упражнение с эспандером для женщин может использоваться и мужчинами.

Однако для этого нужно выбирать резину с большим сопротивлением.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

  1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
  2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
  3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
  4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход,  при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
  5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Обязательно придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочной нагрузки. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Противопоказания для занятий

Тренировка с эспандером считается довольно “мягким” вариантом силовой нагрузки.

Не зря в большинстве реабилитационных методик медицинского и спортивного направления этот инвентарь применяется в качестве основного силового инвентаря.

Эспандер оказывает щадящую нагрузку на суставы и связки. А также минимально нагружает сердечно-сосудистую систему по сравнению с силовыми тренировками со штангой и гантелями.

Тем не менее такие тренировки имеют ряд противопоказаний:

  1. Травмы и болезни костно-связочного аппарата (артриты, артрозы, бурситы, воспаления суставов и связок)
  2. Травмы мышц, участвующих в движении
  3. Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы (тахикардия, вегетососудистая дистония, аритмия и так далее)
  4. Склонность к повышенному артериальному давлению
  5. Серьезные болезни и травмы позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное)

Заключение

Эспандеры уже давно и прочно вошли в методику тренировок фитнеса и бодибилдинга.

Особенно широкое распространение они получили в домашних тренировках.

Зная, какие упражнения выполняются с этим инвентарем, можно корректировать фигуру даже не используя дополнительных снарядов.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения с эспандером

Эспандер — спортивное приспособление, при помощи которого можно прорабатывать одну или несколько групп мышц. В силу своей компактности эспандер обеспечивает удобство тренировочного процесса как дома, так и в любом другом месте. Регулярное выполнение упражнений с эспандером сделает ваше тело подтянутым, стройным и красивым.

Какой эспандер выбрать?

Специалистами фитнес-индустрии разработано большое количество видов эспандеров, позволяющих работать с разными группами мышц и достигать определенных физических задач.

Кистевой эспандер основан на принципе сжимания ладонью. Он отлично справляется с тренировкой мышц кистей и предплечья, полезен для полноценной работы суставов, рекомендован для реабилитации после травм.

Эспандер для грудных мышц, состоящий из жгутов и ручек, предназначен для нагрузки на мышцы плечевого пояса, груди и спины.

Эспандер-лента пользуется особой популярностью в фитнес-клубах во время занятий пилатесом, аэробикой, йогой. Он позволяет прорабатывать самую обширную группу мышц, избежать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат, повысить выносливость. Эспандер для ног хорошо подходит в качестве дополнительной нагрузки в выполнении упражнений на мышцы ног. Эспандер для ягодиц (эспандер-бабочка) предназначен для развития мышц бедер, а также с успехом применяется для тренировки грудных мышц и мышц рук.

Для домашних тренировок лучше всего подойдет универсальный эспандер с ручками или эспандер в виде латексной ленты. Выбирая эспандер, следует учитывать его сопротивление для сопоставления нагрузки и собственных физических возможностей.

Комплекс упражнений для новичков

Для правильного выполнения упражнений с эспандером и лучшей эффективности стоит учитывать общие правила. Так, каждое упражнение для мышц эспандером следует выполнять по 10-20 повторений. Начало занятия обязательно должно сопровождаться разминкой, в качестве которой подойдет базовая растяжка. Важно следить, чтобы резинка или пружины всегда были в натяжении, иначе польза от упражнений будет минимальной.

Этот комплекс упражнений разработан для тех, кто желает заниматься в домашних условиях с использованием универсального эспандера.

  • Подъемы рук. Зафиксируйте эспандер ступнями ног. Удобно расположите в руках петли тренажера и растягивайте, согнув локти.
  • Отжимания от пола. Расположите эспандер за спиной, другую часть тренажера возьмите в руки и примите положение упор лежа. Удерживая концы эспандерами, далее выполняйте стандартные отжимания.
  • Тяга эспандера. Ступнями ног наступите на резинку, возьмитесь за петли, слегка согните колени и наклоните корпус. Спина в данном положении остается ровной. Натягивайте эспандер вверх.

  • Поочередное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Возьмитесь за эспандер, а ноги поместите в петлю. Приподнимите спину и ноги таким образом, чтобы поясничный отдел остался прижатым к полу. Попеременно отводите колени в сторону груди.
  • Приседания. Наступите на эластичную часть эспандера, расположите ноги на ширине плеч, удерживайте верхнюю часть эспандера руками около груди, выполняйте приседания.

  • Выпады. Одной ногой наступите на эспандер, а другой его конец зафиксируйте за плечами, удерживая в руках. Сделайте выпад и выполняйте приседания. Сначала для одной ноги, потом — для другой.
  • Отведение ног. Расположитесь на четвереньки, один конец эспандера закрепите в руке, другой зацепите за ногу. Отводите ногу вверх, расположив колено под прямым углом. Выполняйте подъемы для каждой ноги.

Простые, эффективные и полезные занятия с эспандером несомненно порадуют вас результативностью! В нашем интернет-магазине вы можете купить эспандер ленточный, кистевой эспандер, эспандер для спины, универсальный эспандер для фитнеса по выгодной цене и с доставкой.

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь. 

Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.

Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.

Упражнение с резинками на ноги и бедра

Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах. 

  • Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.
  • Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.
  • «Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.
  • «Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
  • Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу. 

Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра. 

Упражнения с эспандером на руки и плечи

  • Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.
  • Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.
  • Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку.  Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.

Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться. 

Упражнение с резинками на пресс

Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.

  • Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.

  • Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.
  • Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.
  • «Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторени

читать статью на сайте Зожно.ру

Что такое эспандер известно каждому, ведь самая первая версия этого тренажера появилась еще в середине прошлого века. Работа этого простого устройства представляет собой упругую деформацию основной части тренажера. Первые эспандеры представляли собой стальные пружины, которые фиксировались на деревянных ручка. Чуть позже появились резиновые, латексные, трубчатые эспандеры. На сегодняшний день разнообразие линейки этого товара довольно велико.

Однако, далеко не каждый спортсмен, который использует для своей тренировки эспандер понимает принцип его работы, не говоря уже о неосведомленных пользователях. Предлагаем сегодня углубиться в эту тему и разобрать все преимущества тренировок с данным инвентарем.

Как это работает?

За счет растяжения пружины, ленты или жгута, создается сопротивление, которое и является той самой активной фазой. Поступательная нагрузка, которую получает спортсмен при выполнении упражнений с эспандером, полезна не только для мышц, но и для связок, а также сухожилий. В отличие от тренировок с железом, где нагрузка имеет взрывной характер, занятия с эспандером будут более безопасны для вашего здоровья.

В чем отличие занятий с эспандером от других видов тренировок?

Начнем со сравнения с тяжелыми весами. При взрывной нагрузке, которую получают мышцы во время тренировки со штангой гирей и блочными тренажерами, мышцы быстро забиваются и эффективность упражнения снижается с каждым следующим подходом. Особенно это касается неподготовленных, начинающих спортсменов. Поступательная же нагрузка обеспечивает активную работу мышц даже во время пассивной фазы упражнения, то есть когда вы приводите эспандер в исходное положение.

При всем при этом тренировка с эспандером будет значительно отличаться от тренинга без утяжеления или со свободным весом. При упражнениях без утяжеления, вам приходится прилагать меньше усилий, чем при тренировке с эспандером. Что касаемо занятий со свободными весами, то тут есть отличие в нарастании нагрузки. Поступательная нагрузка позволяет с меньшей интенсивностью включать в работу суставы, что уже является плюсом для дополнительной безопасности от травм и растяжений. Поэтому заниматься с эспандером можно и нужно в любом возрасте. Людям с ограниченными физическими возможностями занятия с эспандером будут также полезны в качестве реабилитации и поддержания тонуса мышц.

Можно ли совмещать упражнения с эспандером с другими видами тренировок?

Да! Если вашей целью является снижение веса или улучшение рельефа, то функциональные тренировки будут очень эффективны в данных случаях. Разная нагрузка на мышцы дает тот самый шок-эффект, когда организм начинает работать в экстренном, интенсивном режиме, что становится хорошим толчком для роста мышц и уменьшения жировой прослойки.

Вы можете совмещать упражнения с эспандером с кардио тренировками, бегом, прыжками на скакалке, такие занятия позволят быстро избавиться от лишних килограмм и обрести красивый, стройный силуэт. Тренировки со штангой, гантелями или гирями, совмещенные с упражнениями с эспандером дадут хороший прирост мышечной массы, повысят вашу выносливость.

Не менее эффективна будет тренировка с эспандером после силового тренинга. Упражнения с сопротивлением послужат хорошей заминкой и снизят болевые ощущения после работы с железом.

Физкультура с эспандером, для оздоровления организма и коррекции осанки хорошо сочетается с сетами с фитболом, бодибаром и упражнениями без утяжеления. Вы можете включить два три упражнения с эспандером в свою ежедневную зарядку и уже через пару недель вы заметите, как изменилась ваша осанка и исчезли боли в спине.

Регулируем нагрузку. Негативная и позитивная фаза движения

Тренировки с эспандером могут быть очень разнообразны. Ведь, в отличие от простого утяжеления, вес которого вы не можете регулировать, с эспандером вы сможете корректировать нагрузку прямо во время движения.

И так, что мы можем сделать, чтобы разнообразить нагрузку. Не будем сегодня говорить о ассортименте данного товара и о том, что есть эспандеры с разным количеством и плотностью жгутов.

Допустим у вас классический эспандер среднего уровня сопротивления (9 кг). Как можно усилить нагрузку.

Сначала о фазах. В любом упражнении существует негативная и позитивная фазы движения. Позитивная, это тот отрезок времени, когда ваши мышцы максимально напряжены. При работе с эспандером это будет его растяжение. Негативная — когда вы выполняете обратное движение, возвращаясь в исходное положение. С эспандером это движение от конечной точки натяжения до к началу упражнения.

Как продлить позитивную фазу?

Попробуйте задержаться в позитивной фазе на 2-3 секунды. Растяните эспандер на вдохе, сделаете выдох и вернитесь в исходное положение. Так вы усилите эффект выполняемого вами упражнения, а нагрузка на мышцы возрастет в два раза. Также вы можете добавить пружинистое движение в крайней точке позитивной фазы. То есть растянуть эспандер и сделать несколько пульсирующих движений, растягивая жгуты еще больше.

Для активного снабжения мышц кислородом и увеличения мышечного волокна, эффективно будет ступенчатая система позитивной фазы. Это когда позитивная фаза выполняется в несколько этапов. Вы растягиваете эспандер на 30%, делаете вход и растягиваете еще на 30%, вдох и так до крайней точки. Такой принцип выполнения будет особо эффективен при выполнении тяговых упражнений и приседов.

Самое главное, что нужно запомнить, для эффективной тренировки с эспандером, это то, что вам нужно постоянно концентрироваться на работе мышц в активной фазе. Избегайте рывковых движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. Так ваша тренировка будет не только эффективной, но и безопасной.

Эспандер, это тренажер, который будет работать на ваше благо при любом раскладе. Хотите вы скинуть лишний вес или желаете подкачаться, стремитесь вы к идеальной фигуре или просто занимаетесь для улучшения здоровья, эспандер будет незаменим во всех этих случаях. Эспандер удобен и компактен, он просто незаменим для домашних тренировок.

упражнений на растяжку груди | Healthy Living

Похожие статьи

Грудной эспандер представляет собой старомодный элемент технологии упражнений, состоящий из резиновой или эластичной трубки с ручками по бокам. Существует несколько моделей этого оборудования. В то время как ручки в основном имеют одинаковый дизайн, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Имея несколько встроенных преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения с эспандером для груди являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.

Преимущества

Грудной эспандер — это основное устройство для упражнений, в котором для наращивания мышечной массы используется сопротивление, присущее резине или другому эластичному материалу. Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к ножке или обернутых вокруг стационарного предмета, например дверного уголка. Между этими ручками находится от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно варьируется от 10 до 50 фунтов каждая, но может быть и значительно больше. Эта простота позволяет использовать различные варианты тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов.Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубы под углами, невозможными для машин с нормальным весом. Эспандеры идеальны для всех, кто заинтересован в повышении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Эспандеры для грудной клетки также очень экономичны, так как цены на тросы обычно варьируются от 10 до 30 долларов за штуку.

Силовая тренировка

Упражнения с растяжкой груди отлично подходят для силовых тренировок.Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы. Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается по мере того, как трос растягивается без каких-либо пробелов в движении, что позволяет выполнять плавные и сложные упражнения. Это последовательное движение позволяет упражнениям на грудной эспандер вызывать характерное и приятное ощущение «накачки» при каждом успешном подтягивании, что дает дополнительное преимущество в виде промывания мышц кровью и удаления метаболических отходов.Отличным примером силового упражнения на расширение груди является сгибание рук на бицепс.

Встаньте так, чтобы один конец грудного эспандера был обернут вокруг правой стопы, а другой конец был зажат в правой руке, локоть прижат к груди, а ладонь обращена вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу. Обязательно сгибайте только в локте, а не в плече или запястье, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс. На мгновение задержите рукоять на плече, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение.Повторяйте по мере необходимости с равным количеством повторений для левой руки.

Тренировка гибкости

Грудной эспандер работает с руками, ногами и плечами под углами, недоступными для традиционных весов. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления, создаваемого силой тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно натягивать под любым углом и в любом направлении. Тренируя сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только увеличиваете мышечный рост, но и обеспечиваете невероятную гибкость.Одним из примеров упражнения на расширение грудной клетки для улучшения гибкости является вращение троса стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите один конец грудного эспандера вокруг неподвижного объекта, например двери, а другой конец возьмите обеими руками. Расположите руки чуть ниже уровня груди и близко к телу. Держите спину прямо, мышцы живота напряженными, а лопатки отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище на одну единицу в сторону от неподвижного якоря, согнув локти и прижав плечи к телу.Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости, выполняя равное количество повторений, глядя в противоположную сторону.

Преимущества по сравнению с утяжелителями

Эластичные резиновые тросы в грудном эспандере обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины тяги, в то время как традиционные утяжелители обеспечивают фиксированное статическое сопротивление, основанное на гравитации. Таким образом, эспандер для груди может упрощать или усложнять упражнения в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки, и, следовательно, может быть более эффективным.С такими весами, как гантели, ваше тело использует много ненужной энергии, поддерживая как гантель, так и вес вашего тела. Однако эспандеры относительно легкие и не притягивают вес вашего тела к полу. Только мышцы, которые фактически тренируются, расходуют вашу энергию, что позволяет тренироваться дольше с меньшей общей усталостью.

Ссылки

Биография писателя

Тодд Матерновски начал писать в 1996 году как один из соучредителей «Чикагского критерия».Он присоединился к местным революционерам онлайн-новостей в Pegasus News в 2006 году, где продолжает работать и по сей день. Он изучал религию в Чикагском университете. Эспандер плечевого блока Thera Band для тренировок

Описание

Любой, кто использует гири, знает, что ему нужно время от времени делать перерыв, чтобы не перегружать мышцы. Во время этих перерывов отлично помогают эспандеры, собственно резинки с опорой.Эспандеры в первую очередь служат для укрепления мышц верхней части тела, но с небольшим творческим подходом, а если установить их ниже, то их можно использовать и для нижних частей тела.

Эспандер плечевого блока Thera Band используется для тренировки мышц плеч и спины. Имеет вспомогательную рукоятку, что упрощает использование, и в то же время продлевает срок службы эспандера, так как он не ломается от пота рук. Этот эспандер чрезвычайно прочный и долговечный, его можно использовать для различных типов упражнений.

Резинка для укрепления верхней части туловища

Эспандеры для плечевого блока Thera Band для укрепления мышц рук, плеч, груди и спины используются для домашних тренировок и доступны вам в любое время. Они не занимают много места и очень легко монтируются. Они в основном полезны для увеличения мышц груди, укрепления мышц груди, а также могут улучшить объем легких. Этот эспандер также делает спину шире, улучшает осанку и избавляет от болей в спине.Вы можете использовать его для выравнивания мышечной силы верхней и нижней части тела, если у вас более развита нижняя часть.

Экспандер для плечевого пояса Thera Band — это базовый спортивный инструмент для людей, проходящих реабилитацию плечевого сустава, для восстановления и поддержания объема движений в плечах и руках. Регулируемая длина веревки обеспечивает регулировку сопротивления, а ручки из мягкого пеноматериала обеспечивают превосходный комфорт во время использования.

Расширитель плеча Thera Band:

— Специально разработан для помощи пациентам во время реабилитации плечевого сустава.

— Помогает восстановить и поддерживать диапазон движений.

— Содержит одну веревку, разделенную на секции.

— Обеспечивает мгновенную обратную связь о прогрессе.

— Крепится к верхней части двери или в любой точке стандартной дверной рамы для удобства использования над головой.

Эспандер для упражнений на плечевой блок Thera Band подходит для крепления к дверям и другим точкам крепления и используется почти так же, как пружины для упражнений с опорой. Количество упражнений, которые вы можете выполнять с этим эспандером, велико, а если применить его к нижней точке опоры, вы даже сможете использовать его для ног, чтобы проработать нижнюю часть тела.

Качественный расширитель

Thera Band Shoulder Pulley — чрезвычайно качественный и прочный эспандер с хорошей фиксацией, поэтому упражнения можно выполнять легко и не беспокоясь о том, что эспандер соскользнет с основания. Он изготовлен из высококачественных материалов, используемых в производстве спортивного инвентаря высшего качества.

* Мы не можем гарантировать, что все цвета будут такими же, как на фотографиях. Они используются в качестве примера, а цвета на сайте отличаются в зависимости от яркости вашего экрана.

** Наш сайт использует файлы cookie, если вы хотите удалить их, измените их, нажав на раздел настроек.

*** Все товары, представленные на нашем сайте, можно заказать онлайн, после чего они будут доставлены на ваш адрес в течение нескольких дней.

Упражнений после мастэктомии с реконструкцией груди с использованием экспандера тканей

В этой информации поясняются упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии. Следуйте этим инструкциям, если у вас была реконструкция груди с использованием тканевого экспандера, но у , а не , была немедленная лимфатическая реконструкция (ILR).

Back to top

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургического разреза). Это также хороший способ снять стресс в течение дня.

  1. Удобно сядьте на стул.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Позвольте вашей груди и животу расшириться.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Back to top

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук и плеч помогут вам восстановить полный диапазон движений пораженной стороны.Ваша пораженная сторона — это сторона, на которой вам сделали операцию. Ваш диапазон движения — это то, насколько вы можете безопасно двигать частью своего тела. С полным диапазоном движений вы сможете:

  • Переместите руку над головой и в сторону
  • Заведите руку за шею
  • Переместите руку на середину спины

Когда выполнять эти упражнения

Начните выполнять все эти упражнения сразу после операции.

Выполняйте эти упражнения 5 раз в день, пока не сможете двигать пораженной рукой так же, как до операции.После этого продолжайте делать их один раз в день. Это особенно важно, если вы все еще чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой. Эти упражнения могут помочь предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может впоследствии ограничить движения рук.

Если через 4 недели после операции у вас по-прежнему возникают проблемы с движением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Расходные материалы

Прежде чем начать, соберите следующие материалы:

  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой.Вы будете использовать это время для некоторых упражнений.
  • 4 куска темной ленты. Вы будете использовать их, чтобы отмечать свой прогресс в некоторых упражнениях.

Инструкции

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они перечислены здесь.

Плечевые валики

Это хорошее упражнение для начала. Мягко растягивает грудные и плечевые мышцы.

  1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
  2. Начните с вращения плечами назад.Круговыми движениями переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рис. 1). Сделайте это 10 раз.
  3. Поменяйте направление и сделайте 10 перекатов плечами вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз. Сделайте это 10 раз.

Старайтесь делать круги как можно большими и двигать обоими плечами одновременно. Если вы чувствуете стеснение в разрезе или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стеснения. Перекаты плечами назад могут показаться немного более жесткими, чем перекатывания плечами вперед.Это станет лучше с практикой.

Рисунок 1. Плечевые валики назад

Плечевые крылья

Это упражнение поможет вам вернуть движение плеча наружу. Вы можете делать это сидя или стоя.

  1. Положите руки на грудь или ключицу.
  2. Поднимите локти в стороны. Поднимите их как можно выше, до уровня плеч (см. рисунок 2).
  3. Медленно опустите локти.
  4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, задержитесь на месте и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт пройдет, поднимите локти чуть выше. Если не проходит, не поднимайте локти выше. Завершите упражнение, подняв локти настолько высоко, чтобы чувствовать легкое растяжение и не чувствовать дискомфорта.

Рисунок 2. Плечевые крылья

Подлокотники

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, выполняйте это упражнение одной рукой за раз.Выполняя это двумя руками одновременно, вы оказываете слишком большое давление на грудь.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, не чувствуя дискомфорта (см. рис. 3).
  2. Начните делать медленные круги назад в воздухе рукой. Убедитесь, что вы двигаете рукой от плеча, а не от локтя. Держите локоть прямо.
  3. Увеличивайте круги до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вам будет удобно.
  4. Сделайте 10 полных кругов назад. Затем медленно опустите руку в сторону. Отдохните на мгновение.
  5. Повторите шаги с 1 по 4 еще раз, но на этот раз делайте медленные круги вперед.

Если вы чувствуете боль или усталость в руке во время выполнения этого упражнения, сделайте перерыв. Продолжайте, когда почувствуете себя лучше.

Рисунок 3. Круги рук

W упражнение

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

  1. Образуйте букву W, раскинув руки в стороны ладонями вперед (см. рис. 4). Попробуйте поднять руки так, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом. Если вы не можете поднять руки так высоко, приведите их в максимально удобное положение.
  2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто вы сжимаете между ними карандаш. Продолжайте сжимать их вместе и вниз в течение 5 секунд.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Повторите это движение 10 раз.Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, задержитесь на месте и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если неприятные ощущения проходят, попробуйте отвести руки назад немного дальше. Если не пройдет, дальше не лезь. Завершите упражнение, отведя руки назад настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение и не чувствовать дискомфорта.

Рисунок 4. Упражнение W

Подъем назад

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.Вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Заведите руки за спину. Другой рукой держите руку на пораженной стороне (см. рис. 5). Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, держите другую руку той рукой, которая двигается легче всего.
  2. Медленно проведите руками по центру спины как можно выше. Если вы чувствуете стеснение возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если стеснение уменьшится, попробуйте поднять руки немного выше.Если это не так, оставьте свои руки там, где они есть.
  3. Удерживайте максимально возможную позу в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч. Не забывайте нормально дышать.
  4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Рисунок 5. Подъем назад

Руки за шеей

Для этого отрезка вам понадобится таймер или секундомер.

Первые несколько раз, когда вы делаете эту растяжку, делайте ее удобно лежа на спине на кровати. Подложите под голову подушку. Также может быть полезно свернуть маленькое или среднее полотенце и положить его под середину спины вдоль позвоночника. Это поможет открыть переднюю часть груди.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя эту растяжку лежа на спине, вы можете выполнять ее сидя или стоя.

  1. Сложите руки на коленях или перед собой.
  2. Медленно поднимите руки к голове. Держите локти вместе перед собой, а не в стороны (см. рис. 6). Держите голову ровно. Не сгибайте шею. Держите лопатки сведенными вместе.
  3. Проведите руками по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до этой точки, разведите локти в стороны.
    • Если вы чувствуете стеснение в области разреза или груди, задержитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание.Можно положить руки на голову, если нужно.
    • Если стеснение уменьшилось, продолжайте движение. Если это не так, не двигайтесь дальше.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Не забывайте нормально дышать.
  5. Через 1 минуту медленно сведите локти вместе. Сдвиньте руки над головой и медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шеей

Боковые ползунки

Для этого упражнения вам понадобится 2 куска ленты.

Вы не должны чувствовать боль при выполнении этого упражнения. Нормально ощущать некоторую стесненность или тянущую боль в груди. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока напряжение не уменьшится.

Будьте осторожны, не поворачивайтесь к стене во время выполнения этого упражнения. Убедитесь, что только сторона вашего тела обращена к стене.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

  1. Встаньте здоровой стороной ближе к стене, на расстоянии около 1 фута (30.5 см) от стены.
  2. Дотянитесь здоровой рукой как можно выше. Отметьте эту точку кусочком ленты (см. рис. 7). Это будет целью для вашей пораженной руки.
  3. Повернитесь так, чтобы больная сторона была ближе к стене. Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с любой стороны, ближайшей к стене.
  4. Проползите пальцами по стене как можно выше. Не забывайте нормально дышать.
  5. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  6. Вернитесь в исходное положение, проползая пальцами вниз по стене.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 десять раз.
  8. Во время 10-го -го -го ползания отметьте кусочком ленты самую высокую точку, которой вы достигли больной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
  9. Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение другой рукой.

Рисунок 7. Ползание вдоль боковой стены

Ползание по стене вперед

Для этого упражнения вам также понадобятся 2 куска ленты.

  1. Встаньте лицом к стене. Ваши пальцы ног должны находиться на расстоянии около 15 сантиметров от стены.
  2. Дотянитесь здоровой рукой как можно выше. Отметьте это место кусочком скотча. Это будет целью для вашей пораженной руки. Если вы перенесли операцию на обеих грудях, поставьте перед собой цель, используя руку, которая двигается наиболее комфортно.
  3. Положите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Проползите пальцами по стене как можно дальше, удерживая их на одном уровне друг с другом (см. рис. 8).Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
  4. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  5. Вернитесь в исходное положение, проползая пальцами вниз по стене.
  6. Повторите ползание по стене 10 раз. Каждый раз, когда вы поднимаете руки, старайтесь ползти немного выше.
  7. На 10-м -м обходе используйте другой кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которой вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Когда вы станете более гибкими, вам может понадобиться сделать шаг ближе к стене. Это позволит вам подняться немного выше.

Рисунок 8. Ползание стены вперед

Back to top

Массаж шрамов

Вам может быть неудобно прикасаться к коже в области шрама. Очень важно чувствовать себя комфортно, двигая кожей по этой области.Движение кожи поможет кровотоку и смягчит ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока разрез полностью не заживет и медсестра/медбрат не скажет вам, что это безопасно. Не должно быть открытых ран или струпьев. Сначала область шрама может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти чувства нормальны после операции.

Чтобы помассировать шрам:

  1. Поместите 2 или 3 пальца на шрам. Аккуратно перемещайте кожу во всех направлениях. Не сдавливайте ткани молочной железы.
  2. Возьмите пальцы и переместите их на 1 или 2 дюйма (2,5–5 сантиметров) в каждом направлении вокруг шрама. Повторите массаж.

Делайте этот массаж один раз в день в течение 5-10 минут.

Back to top

Советы по борьбе с отеком

После операции у вас может появиться отек или припухлость в руке или руке на пораженной стороне. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек на руке или предплечье, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь отеку уйти.

  • Поднимите руку выше уровня сердца и делайте ручные помпы несколько раз в день.
    • Чтобы выполнить ручное нагнетание, медленно разожмите и сомкните кулак 10 раз. Это поможет вывести жидкость из руки.
    • Не держите прямую руку над головой дольше нескольких минут. Это может привести к усталости мышц рук.
  • Несколько раз в день поднимайте руку в сторону примерно на 20 минут. Для этого сядьте или лягте на спину.Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она была выше уровня вашего сердца.
  • Если вы можете спать на здоровой стороне, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них больную руку во время сна.

Если опухоль не спадает в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.

Back to top

Упражнения для растяжки груди оптом — Купить дешево оптом у китайских поставщиков с купоном

Упражнения с эспандером оптом онлайн

4 5 5 отзывов + Еще

Ищете упражнения на эспандер по оптовым ценам? Откройте для себя качественные продукты легко на DHgate! С тысячами надежных поставщиков и продавцов вы можете найти все виды товаров от любых брендов.На странице нашей категории вы найдете лучшие товары от надежных продавцов в Китае. Вам не нужно ходить по магазинам, чтобы найти расширитель для пирсинга ушей. Возьмите напиток и просмотрите нашу коллекцию, чтобы выбрать свой любимый тип. Позвольте нам доставить его вам без каких-либо задержек.

Вы получите свой заказ в самое дружелюбное время оптовые цены на рынке при заказе нескольких эластичных эспандеров из нашей обширной коллекции. Dhgate состоит из обзоров, которые помогут вам преодолеть свой страх не получить продукцию надлежащего качества.Вы также можете воспользоваться различными типами скидок, которые мы предоставляем на прокалывание ушей расширителем. С различными формами купонов и предложений о продаже вы можете получить качественную продукцию по очень низким ценам. Легко получить желаемый usb-расширитель из обширной коллекции товаров DHgate. Просто найдите то, что вы ищете, и используйте наши фильтры, чтобы получить быстрые результаты. Это займет всего несколько минут, чтобы получить нужные товары от Dhgate.» s инвентарь, особенно если вы ищете качественный эспандер.

Dhgate предлагает вам огромную коллекцию продуктов с резинками сопротивления, предлагаемых вам по самым низким ценам на рынке. Нам не нужно говорить, что покупка упражнений на эспандер в нашем магазине экономит ваш кошелек, чем покупка их в другом месте; в отзывах клиентов это уже есть. Цены. DHgate предлагает специальные цены для оптовых закупок упражнений с эспандером для грудных мышц с лучшими предложениями скидок, чтобы вам было удобно вести свой бизнес.Зачем искать где-то еще, когда лучшие предложения прямо перед вами? Не пропустите эксклюзивные бонусы на расширители, доступные на DHgate в большом количестве!

Best Collection для упражнений на эспандер

+ Еще

Over Reviews доказывают, почему коллекция упражнений на эспандер для груди на DHgate лучшая в 2022 году. Такие отзывы на эспандер usb заработаны благодаря нашему превосходному обслуживанию клиентов, а также цене и качеству продукта. Независимо от того, ищете ли вы правильный эластичный эспандер, наши инвентарь предоставит вам подходящие упражнения для расширения грудной клетки.Итак, остановите поиск прямо сейчас и приобретите упражнения для эспандера груди из одной из крупнейших в мире оптовых коллекций. Отличные продавцы DHgate гарантируют, что вы будете довольны, так как они предоставляют лучший сервис.

упражнений с эспандером заставят мышцы расти!

Этот пост содержит рекламные и/или платные рекламные ссылки.

Ищете действительно эффективную тренировку дома? С помощью упражнений с эспандером вы можете вспотеть и нарастить мышечную массу!

Вы никогда не слышали о тренировках с эспандерами? Тогда вы многое пропустили! Фитнес-оборудование несколько вышло из моды, но напрасно!

Потому что с помощью эспандера можно легко и эффективно нарастить мышечную массу.

Существует множество упражнений, которые вы легко можете выполнять дома. Вам даже не нужно ходить в спортзал.

Вот почему мы говорим: Назад к Экспандеру!

А вот и лучшие упражнения на эспандер для всего тела.

Вы уже знаете самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?

Что такое эспандер в первую очередь

Эспандер состоит из двух ручек. Они соединены друг с другом с помощью натяжной пружины, ремня или натяжного шнура.

Итак, это довольно простое фитнес-оборудование, которое не особенно дорого стоит и отлично подходит для занятий в гостиной.

Но и везде с ним можно тренироваться.

Чтобы вы могли эффективно проработать разные группы мышц, существуют разные жесткости напряжения.

Адаптируют упражнение к индивидуальному уровню сложности.

Тем не менее, новичкам следует выбирать более низкое напряжение, чтобы не перегружать мышцы.

Как, наконец, накачать ягодичные мышцы с помощью 7 вариантов приседаний!

На что следует обратить внимание при выполнении упражнений с эспандером

По крайней мере, теперь ты знаешь, с чем столкнулся. Но прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, следует учесть несколько важных моментов.

Безопасность и обращение

Проверьте, находится ли расширитель в хорошем состоянии. Ленты с трещинами следует заменить.

Если нужна петля, то прикрепите расширитель на соответствующем расстоянии двойным узлом.Однако убедитесь, что объект, к которому вы прикрепляете ремешок, устойчив.

Для того, чтобы вы действительно эффективно тренировались, эспандер должен быть предварительно несколько растянут.

11 эффективных упражнений для сексуальных бедер!

Не забудьте разогреть

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Это мобилизует кровообращение и стимулирует приток крови к мышцам.

Бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или шаговые движения идеально подходят для этого.

Однако вы также можете включить упражнения с эспандерами в свою программу разминки.

Убедитесь, однако, что сопротивление остается низким, и здесь нагружаются разные группы мышц.

Правильное выполнение упражнений на эспандер

В принципе, при наращивании мышц с помощью эспандера следует учитывать, что различные формы упражнений используются по-разному.

Как новичок, вы определенно не должны делать больше восьми повторений в упражнении.

Кроме того, никакие упражнения с эспандерами не должны следовать друг за другом, нагружая одни и те же мышцы.В противном случае соответствующая мышца будет перегружена.

Не стоит недооценивать тренажеры. Потому что при тренировке с эспандером можно добиться той же нагрузки, что и при тренировке с гантелями.

Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Ни в коем случае ваши повторения не должны быть лихорадочными или надрывными.

Вот что говорит о вас процент жира в организме!

9 эффективных упражнений с эспандером для набора мышечной массы

Давайте, наконец, начнем! Мы подобрали для вас самые лучшие и эффективные упражнения с эспандером для всего тела.

1. хрустит

  • Оберните расширитель вокруг ножки стола или другого твердого предмета.
  • Лягте спиной на коврик для упражнений.
  • Согните ноги.
  • Возьмитесь за ручки и вытяните руки вверх.
  • Втяните живот.
  • Теперь медленно поднимите плечи и подтяните руки к коленям.
  • Ваши плечи должны полностью оторваться от земли.
  • После этого снова опустите верхнюю часть тела.
  • Ваше тело все еще напряжено.
  • Сделайте 8 повторений.

Примите участие в 30-дневном испытании живота!

2. Сгибание рук на бицепс с эспандером

  • Встаньте обеими ногами на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за рукоятки.
  • Руки близко к телу. Особенно локти остаются прижатыми к телу во время упражнения.
  • Теперь медленно поднимите руки вверх, пока они не образуют угол 90 градусов.
  • Пусть медленно опустится.
  • Повторите упражнение 8 раз.

3. боковой подъем для плеч и трицепсов

  • Снова встаньте на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за оба хвата.
  • Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  • Если напряжение слишком сильное, поставьте ноги ближе друг к другу.
  • Снова медленно опустите руки.
  • 8 повторений.

Вы уже знаете эти упражнения Theraband для плеч?

4.выпады для тренировки ног и ягодиц

  • Сделайте большой шаг вперед.
  • Зажмите ленту под передней ногой и возьмите ручки в руки.
  • Теперь опуститесь задней ногой так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов.
  • Ваше переднее колено будет прямо над пиршеством.
  • Напрягите ноги и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
  • 8 повторений на каждую сторону.

5. Упражнения с эспандером с высокой тягой для сильных плеч

  • Встаньте на эспандер на ширине плеч и возьмитесь за обе рукоятки снизу.
  • Теперь разведите руки в стороны так высоко над головой.
  • Плечи, живот и ягодицы плотно подтянуты.
  • Теперь снова медленно опустите руки.
  • Повторите весь процесс 8 раз.

Открыто! Это самые эффективные упражнения для пресса!

6. боковой маршевый

  • Встаньте на пояс эспандера.
  • Ножки закрываются в процессе.
  • Перекрестите ленту перед собой в виде буквы X.
  • Наклоните руки. Руки касаются плеч, а локти остаются прижатыми к телу.
  • Теперь сделайте 8 шагов в сторону одной ногой.
  • Затем 8 шагов в другую сторону.

7. упражнения на бицепс, плечи, спину, ягодицы и ноги

  • Встаньте на ширине плеч на эспандер.
  • Снова перекрестите эспандер перед собой.
  • Положите руки на бедра и медленно присядьте.
  • Спина остается прямой.
  • Жим от пяток высокий…
  • Ягодицы остаются напряженными, а бедра выдвинуты вперед.
  • Потяните ручки эспандера вверх так, чтобы локти оказались немного выше плеч.
  • Сделайте 8 повторений.

Итак, вы наконец-то можете начать заниматься спортом как новичок!

▶ Совет! С действительно крутыми леггинсами тренироваться намного веселее. Мотивируйте себя нашими фаворитами:

8. Планка с раскруткой

  • Встаньте в планку.
  • Положите правую руку на центр эспандера и возьмитесь за ручку левой рукой.
  • Теперь повернитесь всем телом влево, подняв левую руку, вытянутую к потолку.
  • Повторите упражнение 8 раз.
  • После этого вы меняете страницу.

10. гребля с эспандером

  • Сядьте на коврик.
  • Ноги вытянуты и слегка раздвинуты.
  • Закрепляешь ленту ногами.
  • Спина прямая, взгляд прямо перед собой, плечи опущены, живот и ягодицы напряжены.
  • Держите ленту слегка согнутыми в напряжении руками.
  • Потяните ленту к груди.
  • Руки проходят вдоль туловища.
  • Внимание: Не поднимайте плечи.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 8 раз.

Это лучшие силовые упражнения для дома!

Наш вывод

Упражнения на эспандер можно выполнять в любом месте и в любое время суток.Так что ничто не мешает наращиванию мышечной массы с помощью этого фитнес-оборудования. Обратите внимание на чистое исполнение. В начале не следует переусердствовать. Вскоре ваши мышцы вырастут, а лишний жир исчезнет.

Получайте удовольствие от тренировки!

Для дальнейшего просмотра:

1 Shape Эспандер для груди, резиновый эспандер, ремень для упражнений на растяжку

Тренируйтесь где угодно с резинкой сопротивления для чтения мыслей! Используйте эспандер Mind Reader для домашних упражнений, чтобы накачать и привести мышцы в тонус, а также укрепить руки, грудь, плечи, корпус и спину, используя различные движения для эффективной тренировки тела.МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЭЛЕМЕНТ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ: Этот эспандер может использоваться для занятий спортом и фитнесом как опытными спортсменами, так и новичками любого возраста. Его также можно использовать для реабилитации после травм шеи, плеч, рук, ног и спины. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: этот предмет разработан как альтернатива свободным весам и тренажерам, чтобы помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела. Используйте его при выполнении различных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц. ПРОЧНАЯ РЕЗИНОВАЯ КОНСТРУКЦИЯ: эта лента сопротивления, изготовленная из прочной резины, не только гибкая и простая в использовании, но и рассчитана на длительное использование даже при частых тренировках.НЕСКОЛЬЗЯЩАЯ РУКОЯТКА: прочная резиновая конструкция мягкая и нескользящая, обеспечивает надежный захват и безопасную тренировку каждый раз. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО ВЕЗДЕ !: Эта лента сопротивления легкая и компактная, поэтому ее легко носить с собой и хранить. Положите его в сумку и возьмите с собой в спортзал, на работу, используйте дома или в путешествии. ДОСТУПНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА: этот недорогой инструмент для тренировок доступен и эффективен, помогая вам лепить эти мышцы! Он также идеально подходит для занятий дома или для быстрой тренировки.СОЗДАЙТЕ ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ С ЛЮБЫМ БЮДЖЕТОМ: Зачем платить за дорогое членство в тренажерном зале, если вы можете иметь свой собственный тренажерный зал дома? Купите этот эспандер для груди и весь выбор доступного оборудования для тренировок от Mind Reader и сэкономьте деньги, создав свой собственный арсенал фитнес-оборудования для собственного домашнего тренажерного зала!

  • СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Используйте эспандер Mind Reader, чтобы укрепить руки, грудь, плечи и спину, выполняя упражнения с одной или двумя руками для эффективной тренировки тела.
  • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ: Этот эспандер может использоваться в спорте и фитнесе как опытными спортсменами, так и новичками. Его также можно использовать при реабилитации после травм шеи, плеч и спины.
  • ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: Этот предмет разработан в качестве альтернативы свободным весам и тренажерам, чтобы помочь вам развить силу верхней части тела. Используйте его с различными движениями, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц вашего тела.
  • ПРОЧНАЯ РЕЗИНОВАЯ КОНСТРУКЦИЯ: Изготовленная из прочной резины, эта резиновая лента не только гибкая и простая в использовании, но и рассчитана на длительное использование даже при частых тренировках.
  • РАЗМЕРЫ: Этот расширитель груди имеет размеры 1,5 дюйма (ширина) x 12 дюймов (длина) x 1 дюйм (высота).
  • НЕСКОЛЬЗЯЩАЯ РУКОЯТКА: Прочные, но мягкие, текстурированные резиновые ручки обеспечивают надежный захват для безопасной тренировки.
  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО ВЕЗДЕ: эта эластичная лента легкая и компактная, поэтому ее легко носить с собой и хранить. Возьмите его с собой в спортзал, на работу, используйте дома или в путешествии.
  • ДОСТУПНОСТЬ: этот недорогой тренажер доступен по цене и эффективен, помогая вам накачать мышцы! Он также идеально подходит для занятий дома или для быстрой тренировки.
  • СОЗДАЙТЕ СВОЙ ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ: Купите этот эспандер и весь ассортимент доступного оборудования для тренировок от Mind Reader и сэкономьте деньги, построив собственный домашний тренажерный зал!
  • EASY CLEAN: просто протрите сухой или влажной тканью, чтобы удалить пыль, грязь и мусор

Расширяющие графы и их приложения

Расширяющие графы и их Приложения Курс 67659: Экспандерные графики и их приложения
Нати Линиал и Ави Вигдерсон

Часы занятий: Понедельник 12:00, Sprinzak 115

Часы работы офиса Ави: Среда 9-10:30, Росс 215

Требования к курсу: 50% — конспекты лекций, 50% — упражнения

TA / Координатор лекций: Шломох Хори (шломох@cs.huji.ac.il).

Доска объявлений:

  • Конспект лекций онлайн.

  • Содержимое:

  • Конспект лекций

  • План курса

  • Упражнения

  • Каталожные номера

  • Конспект лекций

    Соберите все заметки вместе: В виде файла pdf, файла ps.gz (0,5 МБ) или PS-файл (2,3 МБ).

  • Лекция 1 (файл ps) — Волшебное таинственное путешествие / Ран Гилад-Бахрах
  • Лекция 2 (файл ps) — Расширение графика и собственные значения / Дэнни Харник
  • Лекция 3 (файл ps) — Случайные блуждания по графам-расширителям / Боаз Барак и Уди Видер
  • Лекция 4 (файл ps) — Геометрический вид графов-расширителей / Эран Офек и Эрез Вайсбард
  • Лекция 5 (файл ps) — Экспандерные графы имеют большой спектральный разрыв / Яэль Виннер
  • Лекция 6 (файл ps) — Верхняя граница спектральной щели / Yishai Beeri
  • Лекция 7 (ps файл) — Конструкция Маргулиса / Statter Dudu
  • Лекция 8 (файл ps) — Продукт Zig Zag / Эяль Бигман
  • Лекция 9 (файл ps) — Встраивание метрик / Тамир Хазан
  • Лекция 10 (файл ps) — Коды исправления ошибок / Элон Португали
  • Лекция 11 (файл ps) — Проводники и расширители без потерь / Ариэль Эльбаз, Юваль Филмус и Михал Игелл
  • Лекция 12 (файл ps) — Расширители графа Кэли / Эяль Розенман
  • Лекция 13 (ps файл) — О собственных значениях случайных графов и изобилии графов Рамануджана / Дэнни Гутфройнд
  • Лекция 14 (файл ps) — Некоторые теоремы о собственных значениях / Йонатан Билу
  • Получить файл .zip-файл всех отдельных файлов .ps: notes.zip

    Заметки были написаны с использованием LaTeX, заимствованного из шаблона Одед Гольдрейх. Инструкция по написанию заметок (ps файл). Шаблон для написания заметок (файл .tex).


    План курса

    (В первом приближении темы для освещения, не полностью в заказ)

    Лекция 1 — Введение, история и мотивация: Суперконцентраторы для нижних оценок (Valiant). Вероятностное наличие эспандеров (Пинскер).Явные конструкции (Маргулис) (из свойства T). Усиление без лишних бит (Карп, Пиппенгер и Сипсер).
    Писец:??

    Алгебраическая теория графов: Спектр матрицы смежности. 2-й собственное значение. Трассировка и обхват (Алон-Боппана). Ссылки: Нога Алон

    Понятия расширения: Расширение вершин, Краевое расширение, проводимость, 2-е значение e, последнее e-значение, связи с изопериметрическими неравенствами, теорема Алона (и сравнение с Джеррумом-Синклером)

    Свойства расширителей: Независимый набор, Хроматическое число, диаметр, время смешивания, малые наборы разрежение, лемма о перемешивании экспандеров, расширение на d/2.Кахале теорема тесноты. Обхват (позже для ЛПС).

    Непрерывные соединения: Коллекторы, Лапласиан, Чигер — как строить многообразия из последовательностей графов и наоборот (сохранение границ e-значения). Гиперболические многообразия? Верхняя полуплоскость. Приблизительные коллекторы граф фундаментальных доменов и группового действия.

    Абелевы группы и графы Кэли: преобразование Фурье на абелевых группах. Графы Кэли абелевых группы — вычисление собственных значений из коэффициентов Фурье.Ограничения на расширение абелевых групп. Подключение к линейным кодам и эпсилон-смещенные множества (Алон — Ройхман).

    «Абелевы» конструкции: Габера-Галиля, дискретное доказательство Фурье по Джимбо-Марука (упрощенный Боппаной). Гипотеза о симметризации (линиал)

    Неабелевы группы и графы Кэли: Базовый теория представлений. Свойство T и его связь с собственными значениями. Теорема Маргулиса — разложение по SL_n(p), n>2. Графы групп, действующих на множествах.{2/3}) (еще далеко от Рамануджана).

    Zig-Zag и Semi-direct продукт: итерационная константа расширителей Кэли (Алон-Любоцкий-Вигдерсон, Мешулам-Вигдерсон).

    Приложения — коды исправления ошибок: Введение в коды исправления ошибок. Коды стирания. Теоремы Шеннона. Гилберт Варшамов связан. Заявление MRRW. Коды достижения емкости для стираний от эспандеров (Алон-Луби). Галлагер, Таннер, Сипсер-Шпейлман,… ECC от расширителей (без потерь)

    Зигзаг с мин-энтропией и расширители без потерь: (Капалбо-Рейнгольд-Вадхан-Вигдерсон)

    Приложения — поиск непересекающихся путей в расширителях: Peleg-Upfal, Arora-Leighton-Maggs, Frieze-??(FOCS’01). Ссылки: Давид Пелег Санджив Арора

    Заявки — дерандомизация: Эспандерные прогулки (Айтай-Комлос-Семереди, Коэн-Вигдерсон, Импальяццо-Цукерман). Слабые источники и экстракторы Ссылки: Дэвид Цукерман

    Приложения — дерандомизация малого пространства: Экспандеры как наборы расхождений для прямоугольников (и низких протоколы связи). Версия Импальяццо-Нисан-Вигдерсона генератор Нисан. Ссылки: Рассел Импальяццо Ноам Нисан

    Комбинаторные приложения: Универсальные графы для всех деревьев const deg (Фридмана-Пиппенгера).Ограничения на вложения (+ полуопределенные программное представление вложений L2 и подключений к e-value) (Линиал-Лондон-Рабинович). …

    Приложения — структуры данных: Распределенная память (Upfal-Wigderson). Однобитовые запросы на членство (Милтерсен и др.).


    Упражнения

  • Упражнение 1 — до 8 апреля 2002 г. (файл LaTeX).
  • Упражнение 2 — до 8 апреля 2002 г. (с упражнением 1). (файл LaTeX).
  • Упражнение 3 — до 15 апреля 2002 г.(файл LaTeX)
  • Упражнение 4 — до 22 апреля 2002 г. (файл LaTeX)
  • Упражнение 5 — до 29 апреля 2002 г. (файл LaTeX)
  • Упражнение 6 — до 6 мая 2002 г. (файл LaTeX)
  • Упражнение 7 — до 13 мая 2002 г. (файл LaTeX)
  • Упражнение 8 — до 10 июня 2002 г.
  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.