Эффективные упражнения убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот и бока: самые эффективные упражнения в домашних условиях

28 ФЕВРАЛЯ 2019

Гармоничная фигура немыслима, если вы являетесь обладателем животика и боков. Между тем, именно эти зоны чаще всего страдают в первую очередь, становясь местом накопления избытков жира. Как же избавиться от ненужных объемов в области талии?

Содержание статьи

  1. Причины появления живота
  2. Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков
  3. Диета и правильное питание

Лишние объемы в области талии не только эстетически непривлекательны, но и могут стать причиной развития различных болезней. В то же время, лишнее откладывается именно в этих зонах, которые принято считать проблемными. Как убрать живот и бока, в чем причины появления отложений?

Причины появления живота

Чтобы убрать живот и бока, стоит разобраться в причинах накопления лишнего.

  • Стресс. Реакцией организма на стресс является повышение выработки гормонов кортизола и адреналина, стимулирующих отложение жира в проблемных зонах.
  • Прием лекарств стимулирует накопление излишних жировых отложений, особенно при регулярном приеме. Речь идет о гормональных препаратах, назначаемых в широком ряде случаев.
  • Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений предсказуемо приводят к повышению массы тела.

  • Несоблюдение режима питания, правил здорового питания приводит к множеству проблем со здоровьем, в числе которых появление лишнего веса. Неконтролируемое употребление жирной и сладкой пищи стимулируют накопление жировых запасов.
  • Научно доказано, что употребление алкоголя способствует формированию избыточных жировых отложений в области талии.
  • Нарушение режима сна и отдыха влияет на накопление жира в области живота. В ответ на недостаточный отдых организм повышает выработку гормона грелина, который стимулирует выработку отложений.
  • Наследственность. Исследователи открыли, что генетическая предрасположенность напрямую влияет на лишний вес.

Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков

Имейте в виду – значительно похудеть за неделю невозможно без вреда здоровью. Для достижения результата и поддержания формы выполнение упражнений должно войти в привычку. Сочетаться упражнения должны со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Выполнять комплекс можно в зале или в домашних условиях, упражнения могут быть рекомендованы мужчине и женщине.

  • Выполняйте упражнения на пресс. Из положения лежа выполняйте подъемы корпуса. Если вам легко, добавляйте движения руками, ногами, пробуйте разные вариации, которых представлено множество. Подойдет известный «велосипед», «ножницы».
  • Женщинам рекомендуется крутить хулахуп. Он поможет в восстановлении фигуры после родов и как средство, работающее в комплексе с другими упражнениями. Рекомендуется крутить его каждый день, продолжительность необходимо корректировать в соответствии с ощущениями, начиная от минуты и доводя постепенно до получаса.

  • В положении стоя на четвереньках совершайте прогибы спины, втягивая живот, стараясь прижать к спине на выдохе и расслабляйте на вдохе.
  • Наклоны в сторону помогут убрать лишнее с боков и укрепить мышцы живота. В упражнении нужно задействовать гантели.
  • Гимнастический мяч или фитбол помогает снизить вес. Упритесь в мяч боком, ногами и одной рукой – о пол. Из этого положения необходимо выполнять подъемы ноги.

Перед началом выполнения обязательно разогрейтесь, проведите разминку. В качестве разогрева эффективен бег на месте, растяжка, прыжки со скакалкой.

Диета и правильное питание

Придерживаясь правильного питания, вы сможете заметить результат быстро. Диеты позволят снизить вес быстрее, но могут навредить здоровью. Кроме того, многие диеты провоцируют усиленный набор килограммов по окончанию. Более эффективный способ – подсчет калорий. Количество дневной нормы калорий подсчитывается индивидуально, основной закон – количество потраченных за день калорий должно превышать количество съеденных.

Приступая к правильному питанию, сократите размер порций, разделите приемы пищи, избавьтесь от перекусов и полностью исключите фастфуд. Сведите к минимуму жирную и мучную пищу, сладости и продукты, содержащие сахар, жареную пищу, консервированные продукты, рафинированные и подвергнутые переработке. Включите в рацион больше зелени, фруктов и овощей, продукты, содержащие клетчатку.

Основные правила питания:

  1. Питаться часто, небольшими порциями. Это поможет сократить размеры желудка.
  2. Перекусы должны быть запланированными и правильными. Подходят орехи, хлебцы, фрукты и сухофрукты.
  3. До 60% рациона должны составлять овощи и фрукты в разном виде, важен белок. Это рыба, мясо, молочные продукты, яйца.
  4. Старайтесь не есть на ночь. За два часа до сна необходимо воздержаться от приема пищи.
  5. Пейте больше жидкости и чистой воды.

В качестве натуральных жиросжигателей рекомендуется принимать льняное масло, чайную ложку каждое утро. Также рекомендуется кофе, цитрусовые.

Итак, избавиться от живота и боков поможет соблюдение ряда пунктов. Это регулярная физическая активность, соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание, снижение уровня стрессов, отказ от вредных привычек, а также употребление чистой питьевой воды.

При соблюдении правил, первые результаты вы заметите уже через пару недель, а через месяц они будут очевидны для окружающих.

Зарядка чтобы убрать живот в домашних условиях. Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Живот — это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника — использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного — все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра — читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок — начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше — чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее — рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  • Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе — возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею — подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз — 3 подхода по 15 подъемов.
  • Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх — вдох, вниз — выдох.

    Ножницы для пресса . Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную — одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов — то же, что и в предыдущих упражнениях.

    Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, — так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы — сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды — решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше — то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен — полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений — для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение — по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая — еще столько же. Не халтурьте — коленки задирайте как можно выше!
  2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки — вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
  3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх — так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
  4. Встаньте ровно, спина прямая, руки — на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом — оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
  5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
  6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус — вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх — вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков — от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков — фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

Как убрать бока и живот сегодня интересует многих женщин, ведь обзавестись ими некрасиво выступающими из-под облегающего платья либо торчащими над поясом джинсов очень легко. А вот определить причины появления бочков, а уж тем более убрать их бывает ох как трудно, особенно если не знать что делать, как и когда. Причин появления лишних жировых отложений на талии может быть много, так давайте для начала их и выясним.


Содержание:

Причины появления боков и живота. Специальные упражнения

Основной причиной, по которой появляется живот и бока является чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры превращаются нашим организмом в отложения между мышечной тканью и кожей как бы про запас (на «черный» день). Также организм такие же запасы делает между мышечными тканями и внутренними органами, заполняя всю брюшную полость и создавая нам проблему: как убрать бока и живот.

Кроме всего этого может начать выпирать по причине слабости мышц брюшного пресса. Неразвитый не может в достаточной мере удерживать живот, по этой причине он начинает вываливаться вперед и оттягивать бока. А слабые мышцы означают, что у вас отсутствуют достаточные физические нагрузки, способные «сжигать» лишние жировые запасы организма. Поэтому и умеренные физические нагрузки помогут вам забыть о такой проблеме: как убрать бока и живот. Вы спросите, а как быть тем, у кого эта проблема уже появилась? ? В таких случаях необходимо соблюдать два основных правила.

Основные правила, соблюдая которые можно убрать бока и живот

Первое основное правило, как убрать бока и живот – это не объедаться на ночь! Особенность человеческого организма такова, что способствующий накоплению жира инсулин, вырабатывается в гораздо большем количестве вечером, нежели на протяжении дня. По этой причине все, что вы съедите на ночь, будет отложено, как правило, на . И ваша проблема: как убрать бока и живот обострится. Утренняя же пища, наоборот, используется организмом для выработки энергии на протяжении дня. Так что, даже если вы не занимаетесь спортом, но при этом съедаете всего лишь две трети своего суточного рациона в первой половине дня – можете сбросить лишние килограммы. И убрать свою проблему: как убрать бока и живот.

Правило второе , как убрать бока и живот – это направленных на ускоренное приведение ваших боков и живота в надлежащее состояние, а также укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Натуральные средства для похудания

Кроме физических нагрузок и ограничения калорийности процесс избавления от бочков и живота (т.е. жира) можно существенно ускорить начав ежедневно употреблять следующие продукты:

  1. Льняное масло — самый дешевый источник жирных кислот, которые необходимы для расщепления жировых клеток. Рекомендуется употреблять по 1 чайной ложки в день (утром).
  2. Красная рыба (жирная, например сёмга) — более дорогой источник жирных кислот, чем льняное масло, но и более полезны. Рекомендуется есть по 200 грамм красной рыбы ежедневно.
  3. Цитрусовые (т.е. лимоны, грейпфруты) — эти фрукты не только поднимают ваш иммунитет, но и помогают расщеплять жир.
  4. Кофе — тонизирующий напиток, который поднимает давление, усиливает кровоток и повышает обмен веществ.

Убираем бока и живот при помощи упражнений

  • 1. Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.
  • 2. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.
  • 3. Упражнение называется «Велосипед». Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.
  • 4. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.
  • 5. Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторов.

Все эти упражнения необходимо проделывать не менее трех раз в день и при этом придерживаться правильного питания. Если вы все будете делать правильно, то вопрос: перестанет вас интересовать уже в самое ближайшее время.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир?

Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью . Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Нужно настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверьте, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

  1. Делайте эти упражнения после пробуждения как на 2-8 мин.
  2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
  3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

  • поясница не должна прогибаться;
  • живот и ягодицы нужно держать напряженными;
  • если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
  • ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
  • руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.


3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.


5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

  • Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
  • Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.


6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять .

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете и еще стакан после тренировки, а затем еще и и через полчасика , то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях – это эффективное средство изменить свое тело к лучшему. Зачастую именно на животе и боках жировые отложения остаются на месте и никак не хотят уменьшаться в объеме. С помощью специально подобранного комплекса упражнений можно проработать проблемные места своего тела и довести их до совершенства.

Утренняя зарядка для уменьшения сантиметров на боках и животе: комплекс №1

  1. Стандартная прокачка пресса. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, подтянув их к попе. Расположите их приблизительно ладони на три друг от друга. Положите руки на затылок (не на шею), локти разведите в стороны. Голова тоже прямая, взгляд устремлен вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, сделав вдох, опустите ее вниз, сделав выдох. Поясница и ноги не должны отрываться от пола, руки не должны переходить на шею и поддерживать ее. Ощущается только пресс. Повторите 15 раз по три подхода.
  2. Прокачка пресса подъемом прямых ног. Не поднимая тело с пола, подложите руки под попу. Поднимите прямые ноги как минимум на сорок пять градусов (если невозможно поднимать ноги прямыми, ничего не остается, как согнуть их немного в коленях). Сконцентрируйтесь в этом положении секунды на три, с каждым разом увеличивая время задержки. Помните о дыхании (правильном). Когда ноги идут вверх, делайте вдох, когда вниз – выдох. Достаточно будет выполнить три подхода по 15 раз.
  3. “Ножницы”. Исходная позиция – лежа на спине. Руки лежат под ягодицами. Спина очень плотно прижата к полу. Поднимите ноги сантиметров на двадцать-тридцать от пола, останьтесь в таком положении. После одну ногу заведите вверх, а вторую опустите вниз, имитируя движение щелканья ножниц. Поменяйте ноги. Сделайте 15 раз по три подхода.
  4. Перекрестное подтягивание локтем к колену. Не меняйте изначальное расположение тела. Ноги согните в коленках, расположите их поближе к ягодицам. Ладони рук сцепите в замок на затылке. Потянитесь локтем одной руки (например, правой) к колену противоположной ноги (например, левой). Не спеша сделайте 15 раз и еще два подхода по столько же.

Можно не повторять сразу все по три раза, а просто выполнить весь комплекс трижды. Какой бы способ не был выбран, конечный результат при правильном подходе будет удовлетворительным.

Зарядка для борьбы с лишними килограммами: комплекс №2

Представленная ниже, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях несколько длиннее, так как подходит для тех представительниц прекрасного пола, не имеющих возможности заниматься спортом по утрам.

А, как известно, вечерние тренировки с жировыми отложениями “сражаются” дольше, поэтому для желаемого результата, упражнений и повторов должно быть гораздо больше. Весь комплекс нужно повторить два или три раза, а каждое упражнение 10-15 раз.

  1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Сделайте четыре шага на вдохе, на выдохе еще четыре. Колени следует поднимать как можно выше.
  2. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленках и подтяните к ягодицам. Освободите руки – зафиксируйте их на затылке или по бокам. Оторвите от пола ягодицы, после вновь положите их на пол. Работайте медленно и не спеша.
  3. Лежа на спине, поднимите прямые ноги на девяносто градусов и остановитесь в таком положении секунды на три. Медленно опустите их на пол.
  4. Примите позицию стоя, расставьте ноги на ширине трех ладоней, спина прямая, руки на талии. Живот следует напрячь и подтянуть. Далее сделайте выпад одной ногой вперед, сгибая ее в колене под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторив все с другой ногой.
  5. Примите исходное положение стоя. Максимально поднимите прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая резких рывков. Тоже повторите с другой ногой.
  6. В положении стоя сложите руки на груди и сделайте глубокий присед. Следите за положением тела – бедра отводите назад, а корпус вперед. Не опускайте подбородок, держите его приподнятым. При взгляде вниз необходимо видеть свои носки. Втяните и напрягите живот. Во время приседания делайте вдох, возвращаясь в начальную позицию – выдыхайте.

Самое главное, что следует помнить, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должна проводиться ежедневно, иначе положительных достижений в изменении своего тела не будет. Тренируйтесь и будьте красивы!

Главная » Советы » Зарядка чтобы убрать живот в домашних условиях. Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Успейте убрать живот к лету: 5 простых и эффективных упражнений

Мы собрали для вас самые легкие и самые эффективные упражнения для похудения живота, выполнять которые может каждая. Всего 20 минут в день, и уже этим летом ваш животик станет более рельефным и плоским. Посещать спортзал не обязательно – весь комплекс можно делать дома, в удобное время.

Упражнения для живота: ТОП-5

Упражнение №1. Скручивания

Классическое скручивание выполняется на полу. Делается это так: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво на пол, руки расположите на затылке. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь подниматься за счет мышц пресса, не раскачиваясь.

Читайте также: Пищеварение как часы – асана Ардха Матсиендрасана

Упражнение эффективно прорабатывает прямые мышцы живота, при этом нагрузка на шею и поясницу отсутствует. С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Количество повторений – от 15 до 30. Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Упражнение №2. Планка

Примите положение упор лежа, уприте локти в пол перпендикулярно плечевому суставу. Сожмите ладони в кулаки, держите кулаки параллельно друг другу. Втяните и напрягите мышцы живота, напрягите ягодицы. Шея, спина и поясница параллельны полу и образуют прямую линию – без прогибов. Живот должен быть втянут всегда, на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживать, вдыхать и выдыхать ровно и ритмично

Полное руководство, как делать планку, читайте здесь

Упражнение №3. Упражнение велосипед для пресса

Лягте на спину, ноги вытяните. Положите руки на затылок и приподнимите плечи. Начните поднимать ноги, сгибая в коленях, бедра при этом расположены примерно на 45 градусов относительно пола. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем – левым правого колена. Движения размеренные, без рывков, поясница плотно прижата к полу.

Это упражнение известно еще с советских времен, многие считают его слишком простым, вместе с тем, оно признано одним из самых результативных, так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. Количество повторений – от 15 до 30.

Упражнение №4. Подъем ног

Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается. Находясь в исходном положении, поднимите ноги на 40 – 50 градусов (но не на 90), затем опустите, не касаясь ими пола. Сделайте до 30 повторений. Это очень эффективное упражнение для живота и боков.

Упражнение №5. Упражнение вакуум для живота

Примите исходное положение (лежа, стоя, на четвереньках или сидя), сделайте глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие. На выдохе втяните живот, максимально прижимая переднюю стенку живота к спине. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное.

Оптимальное количество подходов за одну тренировку не более 3, повторов – от 10 до 12. Также необходимо постоянно следить за дыханием, сокращением и расслаблением мышц. Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот, быстро и резко, заводя живот под ребра.

Полное руководство, как выполнять вакуум, читайте здесь. Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, т.к. очень многие делают вакуум неправильно

Общие рекомендации

Между всеми упражнениями – отдых 30 секунд. Упражнение вакуум – на голодный желудок (натощак с утра или через 3 – 4 часа после последнего приема пищи). Все остальные можно делать, когда вам удобно.

Новички могут начинать с малого количества подходов и повторений. По мере того, как мышцы будут привыкать, нагрузка станет менее ощутимой. Тогда можно увеличить интенсивность занятия. Но если вы совсем не устали и ничего не «горит», значит, вы поработали недостаточно, попробуйте повторить весь комплекс или отдельные его элементы.

Как легко убрать живот: упражнения и питание

Вопрос, как убрать живот, беспокоит практически всех, кто задумывается о своей физической форме. Это актуальная проблема, которая обычно связана с лишним весом и слабостью мышц кора. Для ее решения нужен комплексный подход: рациональная диета и регулярные физические нагрузки.

В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. Они подходят женщинам и мужчинам, их можно выполнять дома и в спортзале. А закрепить результат позволят советы по правильному питанию.

Физическая активность для сжигания жира

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц. Помимо этого, физическая нагрузка должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым.

Убираем живот на домашних тренировках

Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20–30 минут в день, чтобы через 3–4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально. Новичкам можно делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Подъемы верхней части туловища

При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины. Корпус поднимают частично или полностью. Исходное положение – лежа на полу, ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки сложить на груди или зафиксировать в замке над головой. На выдохе корпус поднимают, на вдохе – опускают.

Подъемы ног

Упражнение позволяет прорабатывать мышцы нижней части пресса. Дополнительную нагрузку испытывает мускулатура спины и ягодиц. Упражнения делают лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони подкладывают под поясницу. Ноги поднимают одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени, чтобы снизить нагрузку. По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.

Боковые подъемы

Это одно из самых эффективных упражнений для тонкой талии. В качестве отягощения выступает собственный вес человека. Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс.

Исходное положение – лежа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение.

Сгибание корпуса в положении стоя

Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом:

  • исходное положение – стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову;
  • на выдохе делают максимальный наклон вправо;
  • на вдохе возвращаются в исходное положение.

После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота.

Полные скручивания

Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники – одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания.

Скручивания для косых мышц живота

Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортзале – хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу. Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы.

Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения:

  • скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке;
  • подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике;
  • кардиоупражнения на тренажерах для пресса.

Такие упражнения обеспечивают нагрузку мышцам, которые не задействованы в домашних тренировках. Фитнес-программу можно регулярно изменять и дополнять новыми элементами, чтобы повысить эффективность тренинга.

Как питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание помогает убрать жировые излишки со всех частей тела, включая живот. Чтобы не испытывать стресса от недоедания, можно придерживаться принципа 80/20. То есть 80 % рациона должны составлять здоровые продукты, а 20 % – гастрономические поблажки.

Диетологи единодушно советуют есть небольшими порциями, которые помещаются в одной ладони. Важно пить большое количество воды – в среднем 2–2,5 литра ежедневно. Не стоит полностью исключать из рациона жиры, но они должны быть полезными. Большое количество нужных жирных кислот содержится в орехах, авокадо и рыбе. А вот с овощами и фруктами стоит быть осторожнее, поскольку многие из них очень калорийные.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

назад к статьям

Как убрать живот что есть и какие упражнения делать чтобы похудеть в талии

ГБУЗ МО «Львовская районная больница» | Статьи

Колит Острый колит характеризуется ярко выраженной симптоматикой. Часто протекает одновременно с воспалением тонкой кишки (энтерит) и желудка (гастрит). Симптомы, характерные при остром колите, — острая боль, урчание в животе, потеря аппетита, жидкий стул с примесью слизи или крови, повышенная температура тела. Основными причинами развития острого колита могут быть вирусные инфекции, пищевые отравления, токсические вещества. Хронический …

Эффективен ли парацетамол от коронавируса

Чем опасен парацетамол для пожилых лиц? Парацетамол относится к наиболее часто используемым анальгетикам. По данным недавно выполненного систематического обзора, его применение в терапевтических дозах повышает риск смертности. Исследователи из Франции оценили нежелательные события, ассоциированные с использованием препарата у пожилых лиц. Методы В проспективное исследование были включены 5429 пожилых участников, проживающих в 175 домах престарелых на …

Что такое мигрень и чем она отличается от других головных болей

Головная боль, мигрень Головная боль — одна из самых частых жалоб на приеме у терапевта или невропатолога. В то же время головная боль считается чем-то не очень серьезным: при эпизодической боли большинство предпочитает выпить таблетку анальгетика и считать проблему решенной. Виды и классификация головной боли Головная боль — самый распространенный вид недомогания. Когда она возникает, …

Язвенная болезнь язва желудка и двенадцатиперстной кишки

Главные признаки и причины язвы желудка Язва — это появление повреждений в стенке желудка. Во время заболевания язвы часто затрагивают и двенадцатиперстную кишку. Распространение желудочной язвы чревато осложнениями, представляющими угрозу для жизни. Причины развития 1. Сбои в организме, негативно влияющие на связь агрессивных факторов желудка и механизмов защиты слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки. К факторам …

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки Пептическая язва – это дефект слизистой оболочки желудка (желудочная язва) или начальных отделов двенадцатиперстной кишки (дуоденальная язва), которая проникает за мышечную пластинку. Практически все язвы вызваны бактерией Helicobacter pylori или приемом НПВС. Типичные симптомы включают жгучую эпигастральную боль, которая обычно проходит после еды. Диагноз ставится на основании эндоскопии и …

Что такое кластерная головная боль

Витамин B. Гипервитаминоз Витамины В – обширная группа веществ, поступающих в организм извне и жизненно необходимых в качестве природных биохимических катализаторов, коферментов и, – подобно гормонам, – регуляторов. Все витамины В растворяются в воде, что определяет особенности их метаболизма и усвоения. Это вторая по счету (потому и названная второй буквой латинского алфавита) группа витаминов, научно …

Язва желудка

Язва 12-ти перстной кишки: причины и способы лечения При заболевании под названием язва — очень важно своевременно выявить, а также поставить точный диагноз, что позволит максимально быстро и эффективно начать необходимое лечение. Для этого нужно различать основные признаки данного заболевания, а также знать ощущения, которые может испытывать человек во время болезни. Это заболевание является причиной …

Язва желудка и двенадцатипёрстной кишки

Язва желудка и двенадцатипёрстной кишки Язва — это локальный дефект слизистой оболочки желудка или двенадцатипёрстной кишки. Первый вид язвенной болезни чаще встречается среди людей пожилого возраста, второй — у молодых людей. Причины Самая распространённая причина возникновения язвенной болезни — инфицирование бактерией Helicobacter pilory. Ей можно заразиться через слюну при тесном контакте с другим человеком. У …

Что такое головная боль

Головная боль Головная боль это одна из наиболее распространенных жалоб. Хотя чаще всего головная боль не является признаком серьезных заболеваний, все же бывают случаи, когда она требует медицинской помощи. Если голова болит сильнее, чем когда-либо раньше, вам срочно необходима помощь врача. Если вы беременны и у вас бывают головные боли, обсудите эту проблему с вашим …

Это аппендицит Рассказываем как отличить его от другой боли в животе

Это аппендицит? Рассказываем как отличить его от другой боли в животе Один из самых частых страхов при боли в правой нижней части живота – аппендицит. Он Боль в правой части живота – аппендицит или нет? обоснован – воспаление аппендикса требует срочной операции по его удалению, а промедление может быть опасно для жизни. Где и как …

Как убрать живот: что есть и какие упражнения делать, чтобы похудеть в талии

Запросы «как убрать жир с живота» или «как похудеть в талии» — одни из самых популярных в поисковых системах. Идея сделать что-то (но не очень долго), чтобы получить стройную талию, очень привлекательна. По щелчку пальцев это, конечно, не сработает, но есть несколько советов, которые действительно позволят сделать твой живот более плоским.

Сразу договоримся, советов типа «Исключи всего один продукт и стань стройной за одну ночь», тут не будет. Давай посмотрим правде в глаза – как это вообще возможно с точки зрения физиологии. Но кое-что полезное мы тебе всё же расскажем.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое жир на животе и зачем он вообще нужен?

Хорошие новости – совсем убирать подкожный жир нельзя, да и не получится. Жировая прослойка нужна, так как это источник энергии для нашего организма, а также ткань, которая обеспечивает нам тепло. Чем меньше у тебя жира, тем больше ты мерзнешь – не уверены, что это тот самый эффект, которого ты ожидаешь.

Но слишком много жира – это тоже плохо. Избыток висцерального жира – фактор риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько жира на животе – это норма?

Повторимся, совсем без жировой прослойки нельзя. Жировые отложения нужны, особенно женщинам, так как жировые клетки участвуют в запасании эстрогена, важного полового гормона. Недостаток жировой прослойки порой сказывается на проблемах в работе репродуктивной системы: цикл может стать нерегулярным, а также возможны проблемы с зачатием.

Нормальным для женщины считаются 20–30% жира в теле – эту долю приблизительно могут рассчитать «умные» весы, кроме того, существуют обследования, которые направлены на выявление именно этого параметра в организме.

Скорость, с которой ты будешь худеть в принципе и худеть в области живота, зависит от многих факторов. Влияет и то, какой именно метод ты выберешь, а также генетика, стресс, возраст и состояние здоровья.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть в животе

Скручивание и подъемы корпуса, может, и кажутся идеальными, чтобы обрести кубики на животе, но только они со своей задачей не справятся. Да, они укрепят мышцы кора, но не помогут сжечь калории именно в области талии.

Лучшим вариантом для тех, кто решил похудеть в талии, станут круговые тренировки или занятия со свободными весами. Они помогут худеть равномерно и равномерно уменьшать жировую прослойку. Мышечная масса будет нарастать, замещая жировую, а калории – эффективно сжигаться.

Имей в виду, что слишком интенсивные тренировки тебе не помогут справиться с жиром быстрее, лучше выбрать более мягкий комплексный подход, в котором сочетается всё: и здоровые привычки, и питание, и физическая активность. Даже если ты просто начнешь больше ходить, это будет куда более полезно, чем не делать совсем ничего.

Кроме того, помни, если твое питание далеко от идеала, то любой физической нагрузке трудно будет «переплюнуть» вред лишних калорий. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь.

Какие продукты надо убрать, чтобы быстрее похудеть в животе?

Вот несколько советов, которые касаются твоей диеты. Мы не будем рекомендовать конкретный план похудения, но дадим несколько рекомендаций, которые помогут скорректировать рацион.

Локальное похудение – как убрать живот и бока

Как многих беспокоит этот вопрос. Согласитесь, трудно встретить человека, полностью довольного своим телом. А если все устраивает, то это результат большой работы над собой.

Причин, по которым жир откладывается, много. Но в зависимости от той или иной зоны «поражения», можно найти истинный фактор и устранить не только его, но и лишние сантиметры. По мнению большинства врачей, на животе жир откладывается из-за стресса. И дело сейчас не только в психосоматике. Во время стресса наши надпочечники выделяют гормон кортизол, который в свою очередь помогает образовываться отложениям именно в области живота. Из-за нарушений эндокринной системы жир также откладывается и на соседних с животом участках – на боках.

Конечно же, нельзя оправдывать лишние сантиметры на теле только неполадками организма и при этом удовлетворять свой аппетит при малейшем желании. Поэтому следует выделить еще несколько причин, по которым жир накапливается на животе и боках:

  • чрезмерное употребление сладкого. Сахар в напитках, кондитерские изделия следует свести к минимуму или вовсе исключить;
  • алкоголь. Во-первых, любые алкогольные напитки вызывают аппетит, во-вторых, он задерживает жидкость в организме;
  • генетика. Безусловно, фактор наследственной полноты исключать нельзя. Но и оправдываться им также не стоит в попытках похудеть.

Разобравшись с причинами локальных отложений, необходимо начать действовать, а именно – прибегнуть к физическим упражнениям и правильному питанию.

Убираем бока спортом

Обнаружив так называемые «валики» на боках и «спасательный круг» вместо плоского животика, в первую очередь приходит мысль о том, что быстро избавиться от лишнего помогут упражнения на пресс и скручивания.

К сожалению, прокачка пресса не помогает, потому что в это время мышцы пресса лишь укрепляются, но не видны из-за прослойки жира. Да и похудеть локально невозможно, необходимо при этом задействовать все мышцы организма. И все же спорт очень важен. Но избавиться от живота можно лишь аэробными занятиями, так как они энергозатратны, а упражнения на пресс потребляют достаточно мало калорий.

Убрать бока вам также помогут кардио нагрузки, а также 2 эффективных упражнения – боковая планка и обруч. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, что поможет привести талию и бока в порядок. О занятиях с обручем много споров, но тем не менее они эффективны в том, чтобы помочь вам быстро убрать бока.

Подружившись с физическими упражнениями, следует вспомнить о питании – расход калорий должен быть выше употребляемых. Для этого можно вести подсчет калорий – так вы точно ничего не забудете и лишнего не съедите, а результат не заставит себя ждать.

Питание «против живота»

Также убрать жир с живота вам помогут некоторые продукты, которые обладают жиросжигающим эффектом. В их число входят:

  • грейпфрут. Благодаря своему количеству витамина С, фрукт уменьшает уровень инсулина, что и помогает снижению веса.
  • имбирь. В его составе эфирные масла и вещества, которые замечательно ускоряют обмен веществ.
  • ананас. Содержит фермент бромелайн, который помогает организму бороться с голодом и отлично переваривает кисломолочные, мясные и рыбные блюда.
  • огурцы. Овощ, который на 95% состоит из воды, помогает кишечнику переваривать пищу и содержит много клетчатки.

Устранение локальных жировых отложений

К сожалению, многие изводят себя диетами и физическими упражнениями долгие годы, срываются и начинают снова, и им даже удается уменьшить объемы, но не во всех желаемых зонах. Можно прибегнуть к липосакции, но не все готовы к данной процедуре. К счастью, в медицинской косметологии было найдено решение – интралипотерапия — устранения локальных отложений. Процедуру проводят с помощью препарата Aqualyx, который вводят специальной тонкой иглой в проблемные места, и это может быть не только живот или бока – также используют при жировых отложениях на спине, руках, зоне «галифе» и даже при втором подбородке. Препарат имеет европейский сертификат качества, зарегистрирован в Европе, Украине и России. По своей структуре – это вязкий водный раствор, который вводят в жировую ткань, на которую Акваликс влияет локально, без влияния на организм. Именно поэтому, если препарат попадает в кожу или не жировую ткань, он не оказывает на них повреждений. Препарат «растворяет» мембраны жировых клеток и влияет только на них, помогая их активному разрушению. Интралипотерапия безболезненна, но после нее возможно образование гематом и покраснений в области проведения процедуры. Следует повторить несколько сеансов в зависимости от зоны (от 2 до 4) один раз в 3 недели для достижения результата.

Самое эффективное упражнение на пресс! Как быстро убрать бока?

НИЗ ЖИВОТА И БОКА УЙДУТ ЗА 8 минут. Работа над поперечной мышцей пресса. 100% эффективные упражнения

ЖИР НА ЖИВОТЕ. КАК УБРАТЬ ЖИВОТ. Реальный способ убрать низ живота и бока быстро в домашних условиях

Как УБРАТЬ ЖИВОТ и БОКА. Простые упражнения с правильной техникой.

Как убрать ЖИР ВНИЗУ ЖИВОТА? Тонкая ТАЛИЯ и ПЛОСКИЙ ЖИВОТ.

Упражнение лифт. Убираем низ живота, даже при ДИАСТАЗЕ.

Упражнение лифт. Убираем низ живота, даже при ДИАСТАЗЕ.

Как убрать живот в домашних условиях. Комплекс упражнений на пресс

Как убрать живот, прорисовать пресс и увидеть заветные кубики.

Как убрать низ живота в домашних условиях. Эффективные упражнения.

Как убрать живот I Пресс будет гореть I Я худею с Екатериной Кононовой

Как УБРАТЬ ЖИВОТ в домашних условиях Я худею с Екатериной Кононовой

КАК БЫСТРО УБРАТЬ БОКА II Я худею с Екатериной Кононовой

Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой

Пресс стоя. Как убрать живот II Я худею с Екатериной Кононовой

ПЛАНКА для ПРЕССА II Я худею с Екатериной Кононовой

Как убрать живот с помощью упражнения ПЛАНКА II Я худею с Екатериной Кононовой

Упражнения на ПРЕСС с подушкой. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ в домашних условиях II Я худею с Екатериной Кононовой

ПЛАНКА — универсальная тренировка. ПРЕСС/ЯГОДИЦЫ/ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС I Я худею с Екатериной Кононовой

Как убрать бока: 4 эффективных упражнения II Я худею с Екатериной Кононовой

Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.

Как быстро убрать живот? Плоский живот II Я худею с Екатериной Кононовой

Глайдинг для проработки мышц пресса II Я худею с Екатериной Кононовой

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

ГЛАЙДИНГ. Упражнения для пресса II Я худею с Екатериной Кононовой

ПРЕСС.Как накачать пресс и укрепить мышцы живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Убираем жировую прослойку на животе.Очерчиваем кубики II Я худею с Екатериной Кононовой

Динамическая планка для плоского живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Как убрать живот и бока. Кардио комплекс II Я худею с Екатериной Кононовой

ПРЕСС.Качаем пресс дома II Я худею с Екатериной Кононовой

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ.Как быстро убрать живот в домашних условиях II Я худею с Екатериной Кононовой

Как убрать живот в домашних условиях. Упражнения для живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Упражнения для талии. Тонкая талия за 6 минут II Я худею — I’m losing weight

Упражнения для пресса. Плоский живот за 5 минут в день II Я худею — I’m losing weight

Супер упражнения для соблазнительно плоского животика.

Самые эффективные упражнения для талии.

Статические упражнения для пресса.

Убираем бока.

Плоский живот за 8 минут.

Качаем пресс дома.

КАК НАКАЧАТЬ КУБИКИ НА ЖИВОТЕ.

Тонкая и изящная талия

Рельефный пресс.Сушка пресса.

Качаем пресс на фитболе.

Как убрать живот и бока в домашних условиях.

Качаем нижний пресс.

Как быстро убрать бока.

Качаем пресс по системе Табата

Пресс по системе Табата

Как накачать пресс.

Убрать живот.

Как убрать большой живот: комплекс эффективных упражнений

Большой живот – проблема, с которой сталкивается множество людей. Жир, скопившийся в этой области тела, доставляет дискомфорт и неудобства, не говоря об эстетической стороне вопроса. Предлагаем рекомендации, как быстро убрать живот, а также эффективные упражнения на работу мышц пресса.

Подходить к проблеме лишнего веса и созданию идеальной фигуры нужно комплексно

Комплексный подход к решению проблемы

Избавиться от ненавистного жира можно только при определенной стратегии – нет волшебной таблетки или супердиеты, благодаря которым можно забыть о лишних килограммах за одно мгновение. Потребуется серьезная работа.

Конечно, первое, что нужно предпринять – это наладить питание и заняться спортом. Важно понимать, что убрать живот и при этом оставить неизменными лицо, ноги и другие части тела не удастся. Активная работа будет вестись во всем организме.

Желаемый результат – плоский живот

Полный перечень мер:

  1. Корректировка рациона.
  2. Регулярное выполнение спортивных упражнений.
  3. Очищение организма.
  4. Укрепление мышц пресса.
  5. Массаж в проблемных зонах.
  6. Обертывания.

Перечисленные меры запустят процесс похудения, который при комплексном подходе будет проходить интенсивнее.

Смена пищевых привычек в пользу правильного питания придется очень кстати и будет способствовать похудению. Рекомендуется употреблять пищу маленькими порциями пять раз в день. При этом из рациона исключаются копчености, соленья, трансжиры, кондитерские изделия и жирное мясо. В меню должны преобладать фрукты, овощи и зелень.

Правильное питание для похудения

Тело не будет худеть, если нарушены обменные процессы. Для нормализации метаболизма рекомендуется очистить организм от токсинов – с этой целью можно использовать касторовое масло, сырые овощи, рис или отруби.

Перед очищением организма рекомендуется получить консультацию врача

Избавиться от лишних килограммов помогут различные виды массажа. Прежде чем начинать сеансы, следует тщательно изучить этот вопрос и получить консультацию специалиста. Еще одно действенное средство – обертывания, которые эффективно помогают в комплексном избавлении от живота при обвисании брюшной стенки и других проблем этой зоны.

Обертывание в домашних условиях

Прежде чем начинать комплексный подход к устранению большого живота, рекомендуется сдать анализы и проверить состояние своего организма: довольно часто причиной лишнего веса является гормональный дисбаланс и другие проблемы. В таком случае нужно сначала заняться первопричиной и только потом приступать к физическим упражнениям.

Как убрать жир с живота в домашних условиях: упражнения

Конечно, не обойтись без физической активности. Заниматься следует через день, чтобы мышцы успевали приходить в норму. При этом нагрузку нужно распределять по всему телу.

Начинать упражнения всегда нужно с пятиминутной разминки

В качестве разминки выполняйте махи руками, повороты корпуса и наклоны в течение пяти минут. Только после этого приступайте к выполнению основных упражнений.

Простое скручивание

Это упражнение замечательно помогает, если проблемная область – низ живота и бока.

Принимаем исходное положение: лежа на спине, подтянуть ноги, руки убрать за голову и напрячь пресс. Затем нужно медленно оторвать плечи от пола, напрячь пресс и задержаться на два счета, а потом вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения не тяните вперед локти, не опускайте подбородок и не напрягайте ягодицы. Простое скручивание выполняется в 10 подходов.

Простое скручивание

Подъем ног

Упражнение замечательно воздействует на мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине нужно поднять ноги, лодыжки держать параллельно полу, колени на уровне таза, а руки развести в стороны.

Напрягайте пресс и отрывайте бедра от пола на 3-4 см. Угол наклона ног при этом должен оставаться неизменным. Ненадолго задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъемы ног

Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, рассмотренных в видео:

Как быстро и эффективно похудеть: ценные советы

В завершение несколько советов для быстрого похудения:

  1. Держите ровной осанку. Всегда выпрямляйте спину.
  2. Пейте много воды. Минимальное количество – 8 стаканов в день.
  3. Больше времени проводите на свежем воздухе.
  4. Исключите сахар из рациона.
  5. Употребляйте больше белковой пищи. Обратите внимание на говядину, индейку, курицу и яйца.
  6. Избегайте мучного и крахмалистого.
  7. Не нервничайте и не переживайте. Найдите успокаивающее хобби – вязание, вышивание, рисование и т.п.
  8. Употребляйте как можно больше витамина C, который содержится в брокколи, перце, капусте, киви и цитрусовых.

Выполнение всех рекомендаций и комплексный подход помогут достичь нужного результата в короткие сроки. Главное – не лениться и действовать системно.

Предлагаем посмотреть видео о привычках, от которых следует отказаться для похудения живота:

6 упражнений для уменьшения жира на животе

Надеюсь, вам нравится ваш день! Сегодня мы поговорим об упражнениях для уменьшения жира на животе. Жир на животе — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкивается большинство из нас. Жир на животе — один из худших видов жиров, который не так легко тает. Женщины и мужчины хранят жир по-разному. Женщины, как правило, имеют больше подкожного жира, который хранится под кожей. Этот жир имеет тенденцию становиться жестким в течение более длительного периода времени, поэтому очень трудно избавиться от упрямого жира на животе.Итак, здесь мы упоминаем для вас некоторые из лучших упражнений для уменьшения жира на животе.

1. Ходьба или бег:

Ходьба или бег — одно из тех упражнений, которые не только помогают уменьшить жировые отложения во всем теле, но и помогают бороться с жестким жиром на животе. Бег и ходьба, оба эти упражнения являются одними из лучших упражнений для сжигания калорий. Чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, вы должны ходить или бегать каждый день не менее 30 минут.

2.Велотренажер:

Еще один быстрый, простой и эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе — это велосипедные упражнения. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно лечь на пол. Теперь поднимите ноги от земли и начните сгибать колени. Теперь подтяните левое колено к груди, вытянув правую ногу. Начните вращать ногу таким образом и повторите это упражнение с другой ногой. Повторяйте это 10-15 минут в день.

3. Обратные скручивания:

Обратные скручивания — эффективный способ легко избавиться от жира на животе.Чтобы сделать обратные скручивания, вам нужно лечь на пол, вытянув руки по бокам. Теперь скрестите ноги и начните отрывать их от пола. Убедитесь, что колено образует угол 90 градусов. Вдыхайте, когда опускаете спину, и выдыхайте, когда напрягаетесь. Делайте это 10-12 раз регулярно, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

4. Скручивания:

Скручивания на скручивание такие же, как обычные скручивания с небольшой модификацией. Вы должны выполнять обычные скручивания, как вы делаете, но в скручиваниях вы должны поднимать правое плечо по направлению к левому и удерживать туловище на земле.Чтобы естественным образом подтянуть кожу, а также уменьшить жир на животе, вы должны делать скручивания по 2-3 подхода за подход. Делайте это 10 раз за подход, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

5. Выпад с поворотом:

Выпады с поворотами не только помогают уменьшить жир на животе, но и помогают легко подтянуть кожу. Это эффективный способ быстро похудеть. Чтобы сделать скручивание в выпаде, встаньте прямо на месте. Теперь продолжайте слегка сгибать колени и начинайте поднимать руки перед собой.Убедитесь, что ваши руки выровнены перед плечом и держите их параллельно. Теперь сделайте большой шаг вперед и присядьте (так же, как вы сидите на стуле). Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо. Продолжайте поворачивать туловище вправо, а затем влево.

6. Сгибание из стороны в сторону:

Наклоны из стороны в сторону — еще одна отличная тренировка, которая поможет легко избавиться от жира на животе. Для этого встаньте прямо на землю, соединив ноги вместе. Теперь держите ноги прямо и встаньте, чтобы согнуть тело вправо.Согнись настолько, насколько сможешь. Подождите, пока не почувствуете напряжение в левой стороне. Оставайтесь в том же положении 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в левую сторону.

5 типов жира на животе и способы его растопить
Как уменьшить жир на животе
Как избавиться от жира на животе после беременности во время грудного вскармливания
5 простых упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и определить форму талии в домашних условиях
Продукты, которые расщепляют жир на животе
Как избавиться от жира на животе
6 лучших чаев, чтобы растопить жир на животе и похудеть
Таблица диет для похудения живота
Как похудеть за 4 недели — Таблица диет для похудения
10 лучших корректирующих средств, чтобы скрыть живот и ручки любви
14 способов спрятать ручки любви в обтягивающем платье

Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и сжигание жира

J Obes.2011 г.; 2011: 868305.

Stephen H. Boutcher

Школа медицинских наук, медицинский факультет, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс 2052, Австралия

Школа медицинских наук, медицинский факультет, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс 2052, Австралия

Академический редактор: Эрик Дусе

Поступила в редакцию 3 июня 2010 г .; Принято 5 октября 2010 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно; однако другие формы упражнений могут оказывать большее влияние на состав тела. Например, новые исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям (HIIE), показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды упражнений. Однако механизмы, лежащие в основе уменьшения количества жира, вызванного HIIE, не определены.Было показано, что регулярная HIIE значительно повышает как аэробную, так и анаэробную выносливость. HIIE также значительно снижает резистентность к инсулину и приводит к ряду адаптаций скелетных мышц, которые приводят к усилению окисления жира в скелетных мышцах и улучшению толерантности к глюкозе. В этом обзоре обобщены результаты исследований HIIE по снижению веса, фитнесу, резистентности к инсулину и скелетным мышцам. Также обсуждаются возможные механизмы, лежащие в основе потери жира, вызванной HIIE, и последствия для использования HIIE в лечении и профилактике ожирения.

1. Введение

Большинство протоколов упражнений, разработанных для стимулирования потери жира, сосредоточены на регулярных устойчивых упражнениях, таких как ходьба и бег трусцой с умеренной интенсивностью. К сожалению, такие протоколы привели к незначительной потере веса [1, 2]. Таким образом, необходимы протоколы упражнений, которые могут выполнять люди с избыточным весом, неактивные люди, которые более эффективно уменьшают жировые отложения. Накопленные данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) потенциально могут стать экономичным и эффективным протоколом упражнений для уменьшения жира у людей с избыточным весом.

Протоколы HIIE значительно различаются, но, как правило, включают повторяющиеся короткие спринтерские забеги с полной интенсивностью, за которыми сразу же следуют упражнения низкой интенсивности или отдых. Продолжительность как спринтерского, так и восстановительного периодов варьировалась от 6 с до 4 мин. Чаще всего спринты выполняются на стационарном велоэргометре с интенсивностью, превышающей 90% от максимального потребления кислорода (V˙O2max ). В число исследуемых субъектов входили подростки, молодые мужчины и женщины, пожилые люди и ряд групп пациентов [3–12].Наиболее часто используемым протоколом в прошлых исследованиях был тест Вингейта, который состоит из 30-секундного полного спринта с жестким сопротивлением [13]. Субъекты обычно выполняют тест Вингейта от 4 до 6 раз с перерывом в 4 минуты на восстановление. Этот протокол составляет от 3 до 4 минут упражнений за сеанс, причем каждый сеанс обычно выполняется 3 раза в неделю в течение от 2 до 6 недель. Понимание адаптации скелетных мышц к HIIE в основном было достигнуто с помощью этого типа упражнений [13]; однако, поскольку этот протокол чрезвычайно сложен, субъекты должны быть сильно мотивированы, чтобы терпеть сопутствующий дискомфорт.Таким образом, протокол Вингейта, скорее всего, не подойдет большинству людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, заинтересованных в потере жира. Также использовались другие менее требовательные протоколы HIIE. Например, мы использовали 8-секундный циклический спринт, за которым следовали 12-секундные велотренировки низкой интенсивности в течение 20-минутного периода [5]. Таким образом, вместо 4–6 спринтов за тренировку, которые используются в исследованиях по протоколу Вингейта, испытуемые, использующие протокол 8 с/12 с, совершают 60-кратный спринт при более низкой интенсивности упражнений. Общее время спринта составляет 8 минут с 12 минутами езды на велосипеде низкой интенсивности.Для протоколов HIIE Wingate общее время упражнений обычно составляет от 3 до 4 минут от общего количества упражнений за сессию. Таким образом, одной из характеристик HIIE является то, что он включает в себя заметно меньший объем тренировок, что делает его эффективной стратегией по адаптации и возможной пользе для здоровья по сравнению с традиционными программами аэробных упражнений. В этом обзоре обобщены результаты исследования влияния различных форм HIIE на физическую форму, резистентность к инсулину, потерю скелетных мышц, подкожного и абдоминального жира.

2. Острая реакция и хроническая адаптация к высокоинтенсивным прерывистым упражнениям

Острые реакции на HIIE, которые были идентифицированы, включают частоту сердечных сокращений, гормоны, уровень глюкозы в венозной крови и уровни лактата, вегетативную и метаболическую реактивность. Реакция сердечного ритма зависит от характера протокола HIIE, но обычно значительно повышается во время упражнений и снижается в период между спринтом и восстановлением. Например, Вайнштейн и др. [14], используя протокол Вингейта, зафиксировали пиковую частоту сердечных сокращений 170 ударов в минуту сразу после 30-секундного максимального цикла спринта.Реакция частоты сердечных сокращений на протокол 8/12 с обычно составляет в среднем около 150 ударов в минуту после 5 минут HIIE, которая увеличивается до 170 ударов в минуту после 15 минут HIIE [15]. В этом протоколе обычно наблюдается небольшое снижение частоты сердечных сокращений на 5–8 ударов в минуту в течение каждого 12-секундного периода восстановления. Аналогичная картина реакции сердечного ритма была обнаружена для протокола HIIE, состоящего из десяти 6-секундных спринтов, чередующихся с 30-секундным восстановлением. Частота сердечных сокращений увеличилась до 142 ударов в минуту после первого спринта, а затем увеличилась до 173 ударов в минуту после десятого спринта [16].

Гормоны, уровень которых повышается во время HIIE, включают катехоламины, кортизол и гормоны роста. Было показано, что катехоламиновый ответ значительно повышается после спринтов Вингейта как у мужчин, так и у женщин [17, 18]. Катехоламиновый ответ на протоколы HIIE, менее интенсивные, чем протокол Wingate, также оказался повышенным. Например, Рождество и др. [19] измерили реакцию катехоламинов на длительные (24 с/36 с восстановление) и короткие (6 с/9 с восстановление) интервальные упражнения на беговой дорожке и обнаружили, что уровень норадреналина был значительно повышен после тренировки.Также Trapp et al. [15] обнаружили значительно повышенные уровни адреналина и норадреналина после 20-минутных циклических упражнений HIIE (протоколы 8/12 и 12/24) у тренированных и нетренированных молодых женщин. Брэкен и др. [16] исследовали реакцию на катехоламины у 12 мужчин, которые выполнили десять 6-секундных спринтов на велоэргометре с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом. По сравнению с исходным уровнем уровень адреналина в плазме увеличился в 6,3 раза, тогда как уровень норадреналина увеличился в 14,5 раз в конце спринтерского бега (1). Значительный ответ катехоламинов на HIIE контрастирует с умеренными, стационарными аэробными упражнениями, которые приводят к небольшому увеличению адреналина и норадреналина [20].Реакция катехоламинов HIIE является важной особенностью этого типа упражнений, поскольку было показано, что катехоламины, особенно адреналин, управляют липолизом и в значительной степени ответственны за высвобождение жира как из подкожных, так и из внутримышечных запасов жира [21]. Примечательно, что в брюшной полости было обнаружено больше β -адренорецепторов по сравнению с подкожным жиром [22], что позволяет предположить, что HIIE может иметь потенциал для снижения запасов абдоминального жира. Аэробная тренировка на выносливость повышает чувствительность β -адренорецепторов в жировой ткани [23].Интересно, что у женщин, тренирующихся на выносливость, β -адренергическая чувствительность была повышена, тогда как чувствительность антилиполитических α 2 рецепторов была снижена [24]. Однако отсутствуют данные о влиянии тренировок HIIE на чувствительность β или α 2 к адренергическим рецепторам адипоцитов человека.

Концентрация норадреналина (NA) и адреналина (AD) в плазме субъектов в состоянии покоя (CON) и после каждого 6-секундного спринта (EX) (среднее ± SD, n = 12).*Указывает на значительное отличие от эквивалентного значения CON ( P < 0,05). (Адаптировано из Bracken et al. [16]).

Невилл и др. [25] изучили реакцию гормона роста (GH) на спринт на беговой дорожке у спортсменов женского и мужского пола и показали, что реакция GH была заметной только на 30 секунд максимальной нагрузки, и реакция была одинаковой для мужчин и женщин, но больше для спринта по сравнению с спортсмены, тренированные на выносливость. Концентрация GH все еще была в десять раз выше исходного уровня после 1 часа восстановления.Было также показано, что уровни кортизола в венозной крови значительно повышаются после повторных спринтерских забегов на 100 м у тренированных мужчин [26], после пяти 15-секундных тестов Вингейта [27], а также во время и после кратких тотальных спринтерских упражнений у больных диабетом 1 типа. лица [28].

Реакция лактата венозной крови на протоколы теста Вингейта обычно колеблется от 6 до 13  ммоль·л -1 . Уровни лактата после теста Вингейта, как правило, выше у тренированных анаэробных спортсменов, и было показано, что они одинаковы [18] и ниже у тренированных женщин по сравнению с тренированными мужчинами [17].Уровни лактата постепенно увеличиваются во время более длительных и менее интенсивных протоколов HIIE. Трапп и др. [15] показали, что 8 с/12 с HIIE в течение 20 мин повышает уровень лактата в плазме между 2 и 4 ммоль·л -1 после 5 мин HIIE как у тренированных велосипедистов, так и у нетренированных женщин. Уровень лактата повышался до 4–5 ммоль·л 90 105 -1 90 106 после 15 мин HIIE. Во время 12-секундного/24-секундного состояния HIIE уровни лактата у нетренированных женщин были одинаковыми, но были значительно выше у тренированных велосипедисток (от 7 до 8 ммоль·л -1 через 15 минут).Несмотря на повышение уровня лактата во время упражнений HIIE, похоже, что транспорт свободных жирных кислот также увеличивается. Например, 20-минутный подход 8/12-секундной HIIE привел к повышению уровня глицерина, что указывает на повышенное высвобождение жирных кислот [15], которое достигло пика у нетренированных женщин через 20 минут и после 10 минут HIIE для тренированных женщин.

HIIE, по-видимому, приводит к значительному повышению уровня глюкозы в крови, который остается повышенным через 5 минут [29] и через 30 минут после тренировки [18]. HIIE, по-видимому, оказывает более сильное влияние на уровень глюкозы в крови у тренирующихся людей с диабетом 1 типа.Буссау и др. [28] исследовали способность одного 10-секундного максимального спринта предотвращать риск гипогликемии, обычно возникающей после умеренных аэробных упражнений у диабетиков I типа. Двадцать минут аэробных упражнений средней интенсивности привели к значительному снижению гликемии. Однако один 10-секундный спринт в конце 20-минутной аэробной тренировки противостоял дальнейшему падению гликемии в течение 120 минут, тогда как в отсутствие спринта гликемия еще больше снижалась после тренировки. Стабилизация гликемии в спринтерских испытаниях была связана с повышенным уровнем катехоламинов, гормона роста и кортизола.Напротив, эти гормоны оставались на уровне, близком к исходному, после 20-минутной аэробной нагрузки. Таким образом, один 10-секундный полный спринт значительно увеличил уровень глюкозы, катехоламинов, гормона роста и кортизола у людей с диабетом 1 типа в течение 5 минут после HIIE. Авторы предполагают, что добавление одного 10-секундного спринта после аэробных упражнений средней интенсивности может снизить риск гипогликемии у физически активных людей, страдающих диабетом 1 типа.

Вегетативная функция была проанализирована после HIIE путем оценки вариабельности сердечного ритма.Было обнаружено, что парасимпатическая активация значительно нарушена в течение 10-минутного периода восстановления после повторных спринтерских упражнений [30] и 1-часового периода восстановления [31] у тренированных испытуемых. Бухиет и др. [30] предположили, что парасимпатические или вагусные нарушения вызваны повышенной симпатической активностью, которая возникает во время упражнений HIIE, и стойким повышением адренергических факторов и местных метаболитов во время восстановления (например, адреналина, норадреналина и лактата венозной крови).

Что касается метаболического ответа, HIIE первоначально приводит к снижению запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина (PCr), за которым следует снижение запасов гликогена [32] за счет анаэробного гликолиза [33].Гайтанос и др. [29] предположили, что к концу сеанса HIIE, который состоит из многочисленных повторных спринтов (например, десять 6-секундных подходов максимального спринта), может произойти ингибирование анаэробного гликогенолиза. Эти авторы также предположили, что в конце приступа HIIE ресинтез АТФ может быть в основном связан с деградацией PCr и внутримышечными запасами триацилглицерина. Однако этот образец использования топлива во время HIIE не был продемонстрирован у людей. После тяжелых, тотальных упражнений HIIE полное восстановление фосфагена может занять 3-4 минуты, но полное восстановление pH и лактата до уровня перед тренировкой может занять несколько часов [33].Восстановление тренирующейся мышцы после HIIE до ее состояния до тренировки не определено. После тяжелых аэробных упражнений восстановление, как правило, двухфазное: начальная быстрая фаза восстановления длится от 10 секунд до нескольких минут, за которой следует более медленная фаза восстановления, продолжающаяся от нескольких минут до нескольких часов [33]. Во время восстановления потребление кислорода повышается, чтобы помочь восстановить метаболические процессы до исходных условий. Потребление кислорода после нагрузки, превышающее необходимое в состоянии покоя, называется избыточным потреблением кислорода после нагрузки (EPOC).EPOC в период медленного восстановления был связан с удалением лактата и H + , усилением легочной и сердечной функции, повышением температуры тела, эффектами катехоламинов и ресинтезом гликогена [33]. Хотя EPOC, по-видимому, не оценивался после HIIE, он повышается после раздельных аэробных упражнений. Например, величина EPOC была значительно больше, когда 30-минутные [34] и 50-минутные [35] занятия аэробикой были разделены на две части. Также была продемонстрирована экспоненциальная зависимость между интенсивностью аэробных упражнений и величиной EPOC [36].Что касается HIIE, вполне возможно, что значительное повышение уровня катехоламинов (1) и сопровождающее его истощение гликогена, описанное ранее, могут индуцировать значительный EPOC. Тем не менее, протоколы аэробных упражнений, приводящие к длительному EPOC, показали, что EPOC составляет только 6–15% от общей стоимости кислорода при физической нагрузке [36]. Лафорджа и др. [36] пришли к выводу, что основное влияние упражнений на массу тела происходит за счет расхода энергии, накопленного во время реальных упражнений. Будущие исследования должны определить, является ли вызванный HIIE EPOC одним из механизмов, посредством которого эта уникальная форма упражнений приводит к потере жира.Таким образом, острые реакции на приступ HIIE включают значительное увеличение частоты сердечных сокращений, катехоламинов, кортизола, гормона роста, уровней лактата и глюкозы в плазме, глицерина и значительное снижение парасимпатической реактивации после HIIE, а также истощение АТФ, PCr и запасы гликогена.

Хронические реакции на тренировку HIIE включают повышение аэробной и анаэробной выносливости, адаптацию скелетных мышц и снижение уровня инсулина натощак и резистентности к инсулину (). Удивительно, но было показано, что аэробная выносливость значительно улучшается после минимальных тренировок HIIE.Например, Уайт и др. [45] провели 2-недельное вмешательство HIIE с тремя сеансами HIIE в неделю, состоящими из 4-6 тестов Wingate с 4-минутным восстановлением. Ранее нетренированные самцы повышали V˙O2max  на 7%. Задокументировано увеличение V˙O2max  на 13% для программы HIIE, также продолжающейся 2 недели [42]. Протоколы HIIE продолжительностью от 6 до 8 недель привели к увеличению V˙O2max  на 4% [37] и 6-8% [39]. В более длительных программах HIIE типа Wingate, продолжающихся от 12 до 24 недель, было зарегистрировано значительное увеличение V˙O2max  на 41% [40] и 46% [6] у пациентов с диабетом 2 типа и пожилых пациентов, реабилитируемых после кардиологической реабилитации.Менее интенсивные протоколы (8 с/12 с) в сочетании с большей продолжительностью в течение 15 и 12 недель привели к увеличению V˙O2max  на 24% [5] и на 18% [46]. В совокупности эти результаты показывают, что участие здоровых молодых людей и пожилых пациентов в различных формах HIIE продолжительностью от 2 до 15 недель приводит к значительному увеличению V˙O2max  от 4% до 46% (1). Механизмы, лежащие в основе реакции аэробной подготовленности на HIIE, неясны, хотя основным фактором является деградация фосфокреатина во время повторной HIIE.Использование окклюзии бедренной манжеты для предотвращения ресинтеза ПКр во время выздоровления, Trump et al. [47] показали, что PCr вносит примерно 15% общего обеспечения АТФ во время третьего 30-секундного цикла максимального изокинетического цикла. Мышечный гликогенолиз внес незначительный вклад в обеспечение АТФ во время третьей 30-секундной тренировки, что указывает на то, что аэробный метаболизм был основным источником АТФ во время повторного спринтерского бега. Точно так же Putman et al. [48] ​​показали, что повторные приступы HIIE приводили к прогрессивному увеличению образования АТФ, так что к третьему из пяти 30-секундных приступов Вингейта большая часть АТФ генерировалась окислительно.

Таблица 1

Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на подкожный и абдоминальный жир, массу тела, окружность талии, V˙O2max  и чувствительность к инсулину.

× 3 мин R
Исследование
Security Подкожный жир (кг) брюшной полос / ствола жира (кг) масса тела (кг) массу тела (кг) Окружность талии (см) Тип Hiie Длина вмешательства v˙ O2max  мл·кг·мин −1 Чувствительность к инсулину
Boudou et al.[8] ⇓18% ⇓44% ⇓44% ⇓1,9 кг (2%) SSE + 5 × 2/3 мин R 8 недель ⇑58%
Бургомистр и др. [37] 4-6 Wingate / 4,5 мин R 6 недель ⇑7%
Данн [46] ⇓2.6 кг
(8%)
⇓,12 кг (6%) ⇓1,9 кг (3%) ⇓3,5 см (4%) 60 × 8 с/125 56 R ⇑18% ⇑36%
Хельгеруд и др. [39] ⇓.8 кг (1%) 15 S / 15 S 9 8 недель ⇑6%
Хельгеруд и др.[39] ⇓1.5 кг (2%) 4 × 4 мин / 4 мин R 8 недель ⇑7%
Мурье и др. [40] ⇓18% ⇓48% ⇓48% ⇓1.5 кг (2%) ⇓1.00 см (1%) SSE + 5 × 2/3 мин R 8 недель ⇑41 % ⇑46%
Perry et al.[41] ⇓.2 кг (0,03%) 10 × 4 мин / 2 мин R 2 недели ⇑9%
Таланян и др. [42] 10 × 4 мин / 2 мин R 2 недели ⇑13%
Tjønna et al.[43] ⇓2.3 кг (2,5%) ⇓5,0 см (5%) 4 × 4 мин / 3 мин R 16 недель ⇑26% ⇑19 %
Tjønna et al. [3] ⇓2,4 кг
(7%)
⇓1,5 кг (8%)# ⇑,1 кг (0,3%) ⇓7,2 см (7%)
12 недель ⇑10% ⇑29% ⇑29%
Trapp et al.[5] ⇓2.5 кг (10%) ⇓.15 кг (10%) # ⇓1.51 кг (2%) 60 × 8 S / 12 S R 15 недель ⇑24% ⇑33%
Тремблей и др. ⇓15% * ⇓12% * ⇓.1 кг (0,1%) 15 × 30 S 24 недели ⇑20%
Warburton et al.[44] ⇓3.0 кг (4%) 7 × 2 мин / 2 мин R 16 недель ⇑10%
Уайт и др. [45] ⇓1.0 кг (1%) ⇓2.4 см (2%) 4-6 Wingate / 4,5 мин R 2 недели ⇑9% ⇑25 %

Другие механизмы, лежащие в основе увеличения аэробной мощности при HIIE, не установлены, но могут включать увеличение ударного объема, вызванное усилением сердечной сократимости [39], усилением окислительной способности митохондрий и увеличением диффузионной способности скелетных мышц [10].Имеются также данные, указывающие на то, что аэробная способность мышц увеличивается после HIIE из-за увеличения опосредованной PGC-1a транскрипции [49], происходящей посредством активации AMPK [50]. Хармер и др. [7] предположили, что эти заметные окислительные адаптации в тренирующихся мышцах, вероятно, лежат в основе значительного увеличения пикового и максимального потребления кислорода, зарегистрированного после регулярного HIIE.

Реакция анаэробной емкости на HIIE обычно оценивается путем измерения уровня лактата в крови при стандартной физической нагрузке или анаэробной производительности в тесте Вингейта.Ряд исследований продемонстрировал, что HIIE продолжительностью от 2 до 15 недель приводит к значительному увеличению анаэробной способности от 5% до 28%. Например, Табата и др. [51] использовали протокол 20 s/10 s и обнаружили, что у ранее нетренированных самцов анаэробная способность, измеренная по максимальному накопленному дефициту O 2 , увеличилась на 28%. Уайт и др. [45] провели 2-недельное вмешательство HIIE и обнаружили, что ранее нетренированные самцы увеличили свою анаэробную способность на 8%, тогда как Burgomaster et al.[32] обнаружили, что выполнение теста Вингейта увеличилось на 5,4% после двух недель HIIE.

В ряде исследований была проведена биопсия мышц после выполнения теста Вингейта для изучения адаптации скелетных мышц. В серии исследований Gibala et al. [13, 52] постоянно обнаруживали повышение максимальной активности и содержания белка в митохондриальных ферментах, таких как цитратсинтаза и цитохромоксидаза, после тренировки HIIE. Например, Таланян и др. [42] провели вмешательство HIIE, которое состояло из 2-недельных упражнений HIIE, выполняемых семь раз, каждое из которых состояло из десяти 4-минутных подходов при 90%  V˙O2max , разделенных 2-минутными интервалами отдыха.V˙O2max  был увеличен на 13%, а уровень адреналина в плазме и частота сердечных сокращений были ниже в течение последних 30 минут 60-минутной велотренировки в устойчивом состоянии при 60% предтренировочного V˙O2max . Окисление жира во всем теле при выполнении упражнений также увеличилось на 36%, а чистое потребление гликогена снизилось во время испытания на велосипеде в стационарном состоянии. HIIE значительно увеличил мышечную β гидроксиацилкоэнзим А дегидрогеназу и цитратсинтазу. Общее содержание белка, связывающего жирные кислоты плазматической мембраны мышц, также значительно увеличилось после HIIE.Таким образом, семь сеансов HIIE в течение двух недель вызвали заметное увеличение способности всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот во время упражнений у умеренно активных женщин. В других исследованиях были получены аналогичные результаты с исследованиями, в которых сообщается о значительном увеличении максимальной активности цитратсинтазы через 2 недели [32] и 6 недель HIIE [37]. Точно так же активность β гидроксиацилкофермента А дегидрогеназы, которая катализирует ключевую стадию фермента, ограничивающего скорость окисления жира, также значительно увеличилась после тренировки HIIE [38].Также было зарегистрировано увеличение окислительного мышечного метаболизма (например, активности гексокиназы и цитратсинтазы) после 7 недель тренировок HIIE у людей с диабетом 1 типа [7]. Было показано, что в совокупности маркеры окислительной способности мышц значительно увеличиваются после шести сеансов HIIE продолжительностью всего 2 недели. Также было показано, что содержание и активность гликолитических ферментов увеличиваются после воздействия HIIE. Тремблей и др. [38] показали, что 16 недель HIIE значительно повысили уровни фосфофруктокиназы, которая является ключевым ферментом, ограничивающим скорость гликолиза, тогда как Macdougall et al.[53] также продемонстрировали повышение уровня фосфофруктокиназы при проведении протокола типа Wingate в течение 7 недель. Таким образом, протоколы теста Вингейта HIIE продолжительностью от одной до семи недель продемонстрировали заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот, а также содержание и активность гликолитических ферментов.

Влияние тренировки HIIE на инсулин натощак и резистентность к инсулину показано на рис. Как видно, во всех исследованиях, в которых оценивалась реакция инсулина на HIIE, было зафиксировано значительное улучшение чувствительности к инсулину на 23-58%.Чувствительность к инсулину обычно оценивают путем измерения инсулина натощак, HOMA-IR и тестов на толерантность к глюкозе. У здоровых людей без диабета улучшение уровня инсулина натощак и резистентности к инсулину колеблется от 23% до 33% [37, 39, 42, 45], тогда как у людей с диабетом 2 типа в двух исследованиях сообщалось о более значительном улучшении чувствительности к инсулину на 46%. % [40] и 58% [8]. Бабрай и др. [4] использовали тест на толерантность к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после вмешательства, которое состояло из 2 недель HIIE, выполняемых три раза в неделю, с каждым сеансом, состоящим из четырех-шести 30-секундных спринтов, разделенных интервалом отдыха от 2 до 4. мин.Уровни глюкозы (12%) и инсулина под кривой (37%) были значительно ослаблены с устойчивым улучшением действия инсулина, по крайней мере, в течение трех дней после последней тренировки. Это было достигнуто без изменения массы тела и с увеличением общей энергии упражнений всего на 500 ккал за две недели. Авторы предполагают, что небольшое увеличение расхода энергии контрастирует с 2000–3000 ккал в неделю во время типичной программы аэробных тренировок. Механизм(ы), лежащий в основе такого значительного повышения чувствительности к инсулину, о котором сообщалось в этих исследованиях, вероятно, связан с ранее обсуждавшейся адаптацией скелетных мышц, включающей заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов [25].Таким образом, хроническое воздействие HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной выносливости, увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов, а также к повышению чувствительности к инсулину.

3. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира

Большинство исследований, изучающих HIIE, были сосредоточены на краткосрочных (от 2 до 6 недель) программах адаптации скелетных мышц [13]. Однако в некоторых исследованиях использовались более длительные программы для определения влияния HIIE на потерю подкожного и абдоминального жира.Например, Tremblay et al. [38] сравнили HIIE и стационарные аэробные упражнения и обнаружили, что через 24 недели испытуемые в группе HIIE потеряли больше подкожного жира, измеренного по кожным складкам, по сравнению с группой, выполняющей стационарные упражнения, когда учитывался объем упражнений (). Совсем недавно Trapp et al. [5] провели программу HIIE в течение 15 недель с тремя еженедельными 20-минутными сеансами HIIE для молодых женщин. HIIE состоял из 8-секундного спринта, за которым следовали 12-секундные велотренировки с низкой интенсивностью. Другая группа женщин выполняла протокол аэробной езды на велосипеде, который состоял из устойчивой езды на велосипеде при 60%  V˙O2max  в течение 40 мин.Результаты показали, что женщины в группе HIIE потеряли значительно больше подкожного жира (2,5 кг), чем женщины в программе аэробных упражнений в стационарном состоянии (). Dunn [46] использовал аналогичный протокол HIIE вместе с добавками рыбьего жира и средиземноморской диетой в течение 12 недель. У 15 молодых женщин с избыточным весом комбинация HIIE, диеты и рыбьего жира привела к уменьшению подкожного жира на 2,6 кг (8%) и повышению чувствительности к инсулину на 36% (). Количество потерянного подкожного жира было таким же, как и в исследовании Trapp et al.[5] показали, что более короткие вмешательства HIIE (12 против 15 недель) также эффективны для уменьшения подкожного жира.

Потеря подкожного (а) и абдоминального жира (б) после 15 недель высокоинтенсивных прерывистых упражнений. HIIE: высокоинтенсивные прерывистые упражнения, SSE: стационарные упражнения, Cont: контроль. * Значительно отличается от контрольной группы и группы SSE ( P < 0,05). (Адаптировано из Trapp et al. [5]).

Что касается абдоминального жира, Trapp et al. [5] обнаружили, что 15 недель HIIE привели к значительному уменьшению абдоминального жира (.15 кг) у нетренированных молодых женщин (), в то время как Данн [46] обнаружил, что 12 недель HIIE привели к уменьшению абдоминального жира на 12 кг. Поскольку у женщин в этих исследованиях был относительно низкий уровень абдоминального жира, возможно, что больший абдоминальный жир у мужчин может демонстрировать большее уменьшение после HIIE. Например, Боуду и др. [8] в исследовании с участием пожилых мужчин с диабетом 2 типа обнаружили, что после 8 недель HIIE не произошло никаких изменений в массе тела; однако абдоминальное ожирение уменьшилось на 44% (). Мурье и др.[40] обнаружили уменьшение висцерального жира на 48%, измеренное с помощью МРТ, по сравнению с уменьшением подкожного жира на 18% после режима упражнений, состоящего из постоянных упражнений два дня в неделю и HIIE один день в неделю в течение 8 недель при типе 2. диабетики мужчин и женщин. Тьонна и др. [3] обследовали 32 мужчин и женщин с метаболическим синдромом среднего возраста, которые выполняли HIIE в течение 16 недель три раза в неделю. V˙O2max  увеличился на 26%, а масса тела уменьшилась на 2,3 кг. Уайт и др. [45] обследовали 10 мужчин в возрасте 32 лет с избыточной массой тела после двухнедельной HIIE, состоящей из 6 сеансов по 4–6 повторений теста Вингейта.V˙O2max  увеличился (8%), а также было обнаружено значительное изменение окружности талии (). Хотя влияние HIIE на безжировую массу тщательно не изучалось, одно исследование с использованием DEXA показало, что масса мышц туловища значительно увеличилась через 15 недель [5], тогда как другое исследование с использованием МРТ показало значительное увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24%. площадь после HIIE [8].

Сводка результатов исследований по изучению влияния HIIE на подкожный и абдоминальный жир, массу тела и окружность талии представлена ​​в .Как можно видеть, исследования, в которых проводились относительно короткие вмешательства HIIE (от 2 до 6 недель), приводили лишь к незначительной потере веса. Однако большинство испытуемых в этих краткосрочных исследованиях теста Вингейта были молодыми людьми с нормальным ИМТ и массой тела. Исследования, в которых использовались более длительные протоколы HIIE с участием людей с умеренным увеличением жировой массы [5], привели к большему снижению веса/жира. Интересно, что наибольшая потеря жира, вызванная HIIE, была обнаружена в двух исследованиях, в которых в качестве испытуемых использовались взрослые с диабетом 2 типа с избыточным весом (ИМТ > 29 кг/м 2 ) [8, 40].Учитывая, что большая потеря жира в результате физических упражнений была обнаружена у людей с большей исходной жировой массой [54], вполне возможно, что HIIE будет иметь больший эффект снижения жира у людей с избыточным весом или ожирением. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, изучающие влияние HIIE на людей с ожирением или избыточным весом.

Возможные механизмы, лежащие в основе эффекта потери жира, вызванного HIIE, включают увеличение окисления жира после упражнений и после тренировки, а также снижение аппетита после тренировки.Как уже упоминалось, Gaitanos et al. [29] предположили, что к концу сеанса HIIE, состоящего из многочисленных повторных спринтов (например, десять 6-секундных подходов максимального спринта), происходит ингибирование анаэробного гликогенолиза, а ресинтез АТФ в основном происходит за счет деградации PCr и внутримышечных запасов триацилглицерина. . Тот факт, что повышенный уровень венозного глицерина сопровождал HIIE как у тренированных велосипедисток, так и у нетренированных женщин [15], подтверждает мнение о том, что острая HIIE постепенно приводит к увеличению транспорта жирных кислот.Также Бургомистр и др. [55] и Таланян и соавт. [42] показали, что от 6 до 7 сеансов HIIE заметно увеличивали способность всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот.

Как упоминалось ранее, EPOC или посттренировочная реакция на HIIE, по-видимому, не изучались. Вполне возможно, что катехоламины, образующиеся при HIIE (1), могут влиять на метаболизм жиров после тренировки. Повышенное окисление жиров после HIIE также может происходить в результате необходимости удаления лактата и H + и повторного синтеза гликогена.Повышенные уровни GH, зарегистрированные после приступа HIIE [25], также могут способствовать увеличению расхода энергии и окислению жиров.

Также возможно, что HIIE может привести к подавлению аппетита. У крыс неоднократно сообщалось, что тяжелые упражнения снижают потребление пищи [56]. Механизмы, лежащие в основе анорексических эффектов физических упражнений, неизвестны, но физические упражнения могут снижать потребление пищи за счет облегчения высвобождения кортикотропин-рилизинг-фактора (CRF), мощного анорексического пептида [56]. Было показано, что интенсивный бег и плавание приводят к повышению уровня ХПН у крыс [57, 58] и увеличению непрямых маркеров ХПН у человека [59].Ривест и Ричард [57] и Кавагути и соавт. [58] показали, что введение антагониста кортикотропин-рилизинг-фактора (CRF) в гипоталамус крыс предотвращало влияние физических упражнений на потребление пищи и снижение массы тела, предполагая, что CRF играет важную роль в анорексии, вызванной физическими упражнениями у крыс. Би и др. [59] также представили доказательства, подтверждающие важность CRF в опосредовании долгосрочных эффектов физических упражнений на потребление пищи и массу тела у крыс. Исследования на людях также показывают значительное снижение чувства голода после интенсивных аэробных упражнений [56].Однако эта вызванная физической нагрузкой анорексия наблюдалась только в течение короткого времени после тяжелой физической нагрузки (>60%   V˙O2max ). Механизмы, лежащие в основе этого эффекта у людей, не определены, но могут включать ранее обсуждавшийся эффект пептида CRF и вызванное физической нагрузкой перераспределение внутренностного кровотока. Например, было зарегистрировано снижение внутренностного кровотока на 60–70 % у людей, тренирующихся при 70 %  V˙O2max  [60], а при максимальных нагрузках внутренностный кровоток снижается примерно на 80 % [61].Таким образом, есть данные, свидетельствующие о том, что регулярная HIIE приводит к повышенному окислению жиров во время упражнений; однако влияние HIIE на посттренировочное окисление жиров и подавление аппетита не изучалось.

4. Выводы и клинические последствия

Исследования, изучающие эффекты HIIE, дали предварительные данные, свидетельствующие о том, что HIIE может привести к умеренному уменьшению подкожного и абдоминального жира у молодых мужчин и женщин с нормальным весом и слегка избыточным весом.Исследования с участием мужчин и женщин с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, показали более значительное уменьшение подкожного и брюшного жира. Однако механизмы, лежащие в основе уменьшения количества жира, вызванного HIIE, не определены, но могут включать вызванное HIIE окисление жира во время и после тренировки и подавление аппетита. Было показано, что регулярная HIIE значительно повышает как аэробную, так и анаэробную физическую форму, а HIIE также значительно снижает резистентность к инсулину и приводит к увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов.

Некоторые важные вопросы для будущих исследований HIIE включают оптимизацию типа и характера протоколов HIIE, индивидуальную реакцию потери жира на HIIE и пригодность HIIE для особых групп населения. Наиболее часто используемым протоколом был тест Вингейта (30 секунд полного спринта). Этот протокол составляет от 3 до 4 минут циклических упражнений за сессию, причем каждая сессия обычно выполняется 3 раза в неделю. Этот протокол, хотя и очень короткий по продолжительности, чрезвычайно труден, и испытуемым приходится терпеть значительное замешательство.Таким образом, протокол Вингейта, скорее всего, не подойдет большинству людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, заинтересованных в потере жира. Другие менее требовательные протоколы HIIE включали 8-секундный циклический спринт, за которым следовали 12-секундные циклы низкой интенсивности в течение 20 минут [5], 15-секундный циклический спринт с последующими 15-секундными циклами езды на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [5]. мин [45] и 2-минутный циклический спринт с последующей 3-минутной ездой на велосипеде низкой интенсивности в течение 20-минутного периода [8]. Задача будущих исследований состоит в том, чтобы определить минимальную дозу HIIE для максимальной пользы для здоровья.Как обсуждалось ранее, сокращение продолжительности тренировок HIIE с 15 до 12 недель по-прежнему приводило к значительной потере подкожного и абдоминального жира [46]. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную продолжительность и интенсивность протокола HIIE для достижения различных результатов в отношении здоровья.

Что касается модальности, в исследованиях в основном использовался стационарный велоэргометр, поэтому мало что известно о влиянии других потенциальных модальностей HIIE, таких как гребля, ходьба, бег, подъем по лестнице и плавание.Недавно было показано, что резистентность к инсулину в первую очередь локализуется в мышцах ног [62], что позволяет предположить, что упражнения HIIE, которые фокусируются на ногах, вероятно, демонстрируют наибольшее увеличение чувствительности к инсулину. Как адаптация мышц ног к HIIE влияет на потерю подкожного и абдоминального жира и других маркеров здоровья по сравнению с другими регионарными адаптациями, неизвестно.

Неясно, является ли повышение чувствительности к инсулину после тренировки HIIE просто реакцией на последнюю тренировку или результатом более постоянной адаптации скелетных мышц.Уайт и др. [45] представили доказательства того, что при краткосрочной двухнедельной тренировке HIIE повышение чувствительности к инсулину было в значительной степени результатом последней сессии HIIE. Они оценивали резистентность к инсулину через 24 часа и 72 часа после шестого сеанса HIIE в рамках двухнедельной тренировочной программы. Чувствительность к инсулину увеличилась на 25% через 24 часа после HIIE, но вернулась к уровню до вмешательства через 72 часа. В отличие от этих результатов Babraj et al. [4] использовали тест на толерантность к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после аналогичного вмешательства и обнаружили, что чувствительность к инсулину улучшалась по крайней мере в течение трех дней после последней тренировки.Почему эти аналогичные протоколы HIIIE дали разные результаты, неясно, а также не установлено, показывают ли программы HIIE, продолжающиеся более двух недель, аналогичный эффект.

Индивидуальная вариабельность потери жира при HIIE и других формах упражнений является важным вопросом для будущих исследований. Например, в ранее описанном вмешательстве [5] наблюдались значительные индивидуальные различия в реакции потери жира на HIIE. Жировая реакция варьировалась от потери 8 кг до прибавки в 0,5 кг.10 кг. Если в этом исследовании были исследованы только женщины, реагирующие на потерю жира (женщины, которые сбросили, а не набрали жир), то средняя потеря жира составила 3,94 кг. Поскольку в каждом упражнении могут быть реагирующие и не реагирующие, пробная потеря жира, вычисляющая только среднюю потерю жира, скрывает значительную потерю жира, достигнутую некоторыми людьми. Таким образом, вполне возможно, что программы HIIE по снижению веса эффективны для клинического снижения содержания жира (более 6% от жировой массы) у некоторых, но не у всех участников. Boutcher и Dunn [63] выделили ряд факторов разработки программы и индивидуальных факторов, которые являются поведенческими, наследственными и физиологическими по происхождению, которые могут влиять на индивидуальную реакцию потери жира на физические упражнения.Таким образом, необходимы исследования для выявления основных индивидуальных факторов, которые как усиливают, так и препятствуют реакции потери жира на вмешательства, основанные на HIIE.

В небольшом количестве исследований изучалось влияние HIIE на потерю жира и здоровье отдельных групп населения и пациентов. К ним относятся подростки с избыточным весом [3], пожилые люди [6], лица с диабетом 1 [7] и 2 типа [8], паралич нижних конечностей [9], перемежающаяся хромота [10], хроническая обструктивная болезнь легких [11] и сердечные заболевания. реабилитационных больных [12].Обнадеживает тот факт, что эти исследования показали, что HIIE кажется безопасным и полезным для этих групп пациентов. Будущие исследования должны установить наиболее выгодный протокол HIIE, который будет оптимальным и устойчивым для разных типов пациентов.

В заключение, регулярная HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной выносливости и вызывает значительную адаптацию скелетных мышц, которая носит окислительный и гликолитический характер. HIIE, по-видимому, оказывает сильное острое и хроническое влияние на чувствительность к инсулину.Влияние HIIE на потерю подкожного и абдоминального жира является многообещающим, но необходимо провести дополнительные исследования с участием людей с избыточным весом. Учитывая, что основной причиной отказа от тренировок является время [64], вполне вероятно, что краткость протоколов HIIE должна быть привлекательной для большинства людей, заинтересованных в снижении веса. Необходимо установить оптимальную интенсивность и продолжительность спринта и периодов отдыха, а также изучить преимущества других методов HIIE.

Каталожные номера

1.Шоу К., Геннет Х., О’Рурк П., Дель Мар К. Упражнения для снижения веса или ожирения . Джон Уайли и сыновья; 2006. Кокрановское сотрудничество. [Google Академия]2. Ву Т, Гао С, Чен М, Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с диетическими вмешательствами для снижения веса: метаанализ: управление ожирением. Обзоры ожирения . 2009;10(3):313–323. [PubMed] [Google Scholar]3. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом в большей степени, чем комплексный подход. Клинические науки . 2009;116(4):317–326. [PubMed] [Google Scholar]4. Бабрай Дж. А., Воллаард Н. Б. Дж., Кист С., Гуппи Ф. М., Коттрелл Дж., Тиммонс Дж. А. Чрезвычайно короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Эндокринные расстройства . 2009;9, статья №. 3:1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Трапп Э.Г., Чизхолм Д.Дж., Фройнд Дж., Бутчер С.Х. Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения . 2008;32(4):684–691. [PubMed] [Google Scholar]6. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP, et al. Улучшенный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж . 2007;115(24):3086–3094. [PubMed] [Google Scholar]7. Harmer AR, Chisholm DJ, McKenna MJ и др. Спринтерская тренировка увеличивает окислительный метаболизм мышц во время высокоинтенсивных упражнений у пациентов с диабетом 1 типа. Лечение диабета . 2008;31(11):2097–2102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Будуу П., Собнгви Э., Мове-Джарвис Ф., Вексио П., Готье Ж-Ф. Отсутствие изменений уровня адипонектина, вызванных физической нагрузкой, несмотря на уменьшение абдоминального ожирения и улучшение чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа. Европейский журнал эндокринологии . 2003;149(5):421–424. [PubMed] [Google Scholar]9. Tordi N, Dugue B, Klupzinski D, Rasseneur L, Rouillon JD, Lonsdorfer J. Программа интервальных тренировок на эргометре для инвалидных колясок для пациентов с параличом нижних конечностей. Спинной мозг . 2001;39(10):532–537. [PubMed] [Google Scholar] 10. Slørdahl SA, Wang E, Hoff J, Kemi OJ, Amundsen BH, Helgerud J. Эффективное обучение пациентов с перемежающейся хромотой. Скандинавский кардиоваскулярный журнал . 2005;39(4):244–249. [PubMed] [Google Scholar] 11. Coppoolse R, Schols AMWJ, Baarends EM, et al. Интервальные и непрерывные тренировки у пациентов с тяжелой ХОБЛ: рандомизированное клиническое исследование. Европейский респираторный журнал . 1999;14(2):258–263.[PubMed] [Google Scholar] 12. Рогнмо О., Хетланд Э., Хельгеруд Дж., Хофф Дж., Слордал С.А. Интервальные аэробные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности для повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации . 2004;11(3):216–222. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гибала М.Дж., МакГи С.Л. Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: небольшая боль для больших результатов? Обзоры наук о физических упражнениях и спорте .2008;36(2):58–63. [PubMed] [Google Scholar] 14. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Надежность пикового лактата, частоты сердечных сокращений и объема плазмы после теста Wingate. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998;30(9):1456–1460. [PubMed] [Google Scholar] 15. Трапп Э.Г., Чизхолм Д.Дж., Бутчер С.Х. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных прерывистых циклических упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293(6):R2370–R2375. [PubMed] [Google Scholar] 16.Бракен Р.М., Линнан Д.М., Брукс С. Реакция катехолина и неприна плазмы на короткие прерывистые упражнения максимальной интенсивности. Аминокислоты . 2009; 36: 209–217. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гратас-Деламарш А., Ле Кэм Р., Деламарш П., Монье М., Коуби Х. Реакция на лактат и катехоламины у мужчин и женщин-спринтеров во время теста Вингейта. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1994;68(4):362–366. [PubMed] [Google Scholar] 18. Винсент С., Бертон П., Зухал Х. и др.Реакция глюкозы плазмы, инсулина и катехоламинов на тест Вингейта у физически активных женщин и мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004;91(1):15–21. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рождество М.А., Доусон Б., Артур П.Г. Влияние работы и продолжительности восстановления на оксигенацию скелетных мышц и использование топлива во время длительных прерывистых упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1999;80(5):436–447. [PubMed] [Google Scholar] 20. Зухал Х., Джейкоб С., Деламарш П., Гратас-Деламарш А.Катехоламины и эффекты физических упражнений, тренировок и пола. Спортивная медицина . 2008;38(5):401–423. [PubMed] [Google Scholar] 21. Issekutz B. Jr. Роль бета-адренорецепторов в мобилизации источников энергии у тренирующихся собак. Журнал прикладной физиологии Респираторная экология и физиология упражнений . 1978;44(6):869–876. [PubMed] [Google Scholar] 22. Rebuffe-Scrive M, Andersson B, Olbe L, Bjorntorp P. Метаболизм жировой ткани во внутрибрюшных депо мужчин и женщин, не страдающих ожирением. Метаболизм . 1989;38(5):453–458. [PubMed] [Google Scholar] 23. Crampes F, Beauville M, Riviere D, Garrigues M. Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. Журнал прикладной физиологии . 1986;61(1):25–29. [PubMed] [Google Scholar] 24. Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M. Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии . 1989;66(1):330–335.[PubMed] [Google Scholar] 25. Невилл ME, Holmyard DJ, Hall GM и др. Реакция гормона роста на спринт на беговой дорожке у тренирующихся на спринт и на выносливость спортсмены. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1996;72(5-6):460–467. [PubMed] [Google Scholar] 26. Вуоримаа Т., Ахотупа М., Хаккинен К., Васанкари Т. Различная гормональная реакция на непрерывные и прерывистые упражнения у бегунов на средние дистанции и марафонцев. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте .2008;18(5):565–572. [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Фальк Б., Радом-Исаак С. и др. Влияние температуры окружающей среды на реакцию тестостерона и кортизола на высокоинтенсивные прерывистые упражнения у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1997;75(1):83–87. [PubMed] [Google Scholar] 28. Буссау В.А., Феррейра Л.Д., Джонс Т.В., Фурнье П.А. Максимальный спринт за 10 с: новый подход к противодействию падению гликемии, опосредованному физическими упражнениями, у людей с диабетом 1 типа. Лечение диабета . 2006;29(3):601–606. [PubMed] [Google Scholar] 29. Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Метаболизм мышц человека во время прерывистых максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии . 1993;75(2):712–719. [PubMed] [Google Scholar] 30. Буххейт М., Лаурсен П.Б., Ахмаиди С. Парасимпатическая реактивация после повторных спринтерских упражнений. Американский журнал физиологии . 2007;293(1):h233–h241. [PubMed] [Google Scholar] 31. Муро Л., Бухадди М., Торди Н., Руйон Ж.-Д., Регнар Дж.Краткосрочное и долгосрочное влияние одного упражнения на вариабельность сердечного ритма: сравнение между постоянными и интервальными тренировочными упражнениями. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004;92(4-5):508–517. [PubMed] [Google Scholar] 32. Бургомистр К.А., Хайгенхаузер Г.Й.Ф., Гибала М.Ю. Влияние краткосрочных спринтерских интервальных тренировок на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и гонок на время. Журнал прикладной физиологии . 2006;100(6):2041–2047.[PubMed] [Google Scholar] 33. Томлин ДЛ, Венгер ХА. Взаимосвязь между аэробной выносливостью и восстановлением после высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Спортивная медицина . 2001;31(1):1–11. [PubMed] [Google Scholar] 34. Альмузаини К.С., Поттейгер Дж.А., Грин С.Б. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Канадский журнал прикладной физиологии . 1998;23(5):433–443. [PubMed] [Google Scholar] 35. Каминский Л.А., Паджен С., ЛаХам-Сагер Дж.Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. Британский журнал спортивной медицины . 1990;24(2):95–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]36. Лафорджа Дж., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. Журнал спортивных наук . 2006;24(12):1247–1264. [PubMed] [Google Scholar] 37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервального спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии . 2008;84(1):151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]38. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм . 1994;43(7):814–818. [PubMed] [Google Scholar] 39. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают V · O 2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2007;39(4):665–671.[PubMed] [Google Scholar]40. Мурье А., Готье Ж.-Ф., Де Кервиле Э. и др. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM: эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью. Лечение диабета . 1997;20(3):385–391. [PubMed] [Google Scholar]41. Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2008;33(6):1112–1123. [PubMed] [Google Scholar]42. Таланян Дж.Л., Галлоуэй С.Д.Р., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф., Бонен А., Сприет Л.Л. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии . 2007;102(4):1439–1447. [PubMed] [Google Scholar]43. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями в качестве лечения метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008;118(4):346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]44. Warburton DER, McKenzie DC, Haykowsky MJ, et al. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для реабилитации больных ишемической болезнью сердца. Американский журнал кардиологии . 2005;95(9):1080–1084. [PubMed] [Google Scholar]45. Уайт Л.Дж., Гилл Дж.М.Р., Кэткарт А.Дж. Влияние 2-недельных интервальных тренировок на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом/ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный .2010;59(10):1421–1428. [PubMed] [Google Scholar]46. Данн СЛ. Влияние физических упражнений и диетического вмешательства на маркеры метаболического синдрома у неактивных женщин в пременопаузе . Университет Нового Южного Уэльса; 2009. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, докторская диссертация. [Google Академия] 47. Трамп ME, Heigenhauser GJF, Putman CT, Spriet LL. Важность мышечного фосфокреатина во время прерывистой максимальной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии .1996; 80 (5): 1574–1580. [PubMed] [Google Scholar]48. Путман К.Т., Джонс Н.Л., Лэндс Л.С., Брэгг Т.М., Холлидж-Хорват М.Г., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф. Активность пируватдегидрогеназы скелетных мышц при максимальных физических нагрузках у людей. Американский журнал физиологии . 1995; 269(3):E458–E468. [PubMed] [Google Scholar]49. Литтл Дж.П., Сафдар А., Чермак Н., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Острые упражнения на выносливость увеличивают содержание PGC-1 альфа в ядрах тренированных скелетных мышц человека. Американский журнал физиологии .2010;298(4):R912–R917. [PubMed] [Google Scholar]50. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1 α в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии . 2009;106(3):929–934. [PubMed] [Google Scholar]51. Табата И., Нисимура К., Кодзаки М. и др. Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и МПК (2max) Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .1996;28(10):1327–1330. [PubMed] [Google Scholar]52. Гибала М. Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2009;34(3):428–432. [PubMed] [Google Scholar]53. Макдугалл Дж. Д., Хикс А. Л., Макдональд Дж. Р., Маккелви Р. С., Грин Х. Дж., Смит К. М. Мышечная производительность и ферментативная адаптация к спринтерским интервальным тренировкам. Журнал прикладной физиологии . 1998;84(6):2138–2142. [PubMed] [Google Scholar]54. Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, et al.Предикторы истощения до лечения и успешное управление весом у женщин. Международный журнал ожирения . 2004;28(9):1124–1133. [PubMed] [Google Scholar]55. Бургомистр К.А., Хьюз С.К., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф., Брэдвелл С.Н., Гибала М.Дж. Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и выносливость циклов у людей. Журнал прикладной физиологии . 2005;98(6):1985–1990. [PubMed] [Google Scholar]56. Билски Ю., Телеглов А., Заградник-Бильска Ю., Дембиньски А., Варжеха З.Влияние физических упражнений на аппетит и регулирование потребления пищи. Медицина Спортива . 2009;13(2):82–94. [Google Академия] 57. Ривест С., Ричард Д. Участие фактора, высвобождающего кортикотропин, в анорексии, вызванной физическими упражнениями. Бюллетень исследований мозга . 1990;25(1):169–172. [PubMed] [Google Scholar]58. Кавагути М., Скотт К.А., Моран Т.Х., Би С. Дорсомедиальное гипоталамическое опосредование высвобождающего кортикотропин фактора анорексии, вызванной физической нагрузкой. Американский журнал физиологии .2005; 288(6):R1800–R1805. [PubMed] [Google Scholar]59. Би С., Скотт К.А., Хён Дж., Ладенхейм Э.Е., Моран Т.Х. Активность бегового колеса предотвращает гиперфагию и ожирение у жирных крыс Otsuka Long-Evans Tokushima: роль передачи сигналов гипоталамуса. Эндокринология . 2005;146(4):1676–1685. [PubMed] [Google Scholar] 60. Роуэлл Л., Блэкмон Дж. Р., Брюс Р. Клиренс зеленого индоцианина и расчетный печеночный кровоток во время легкой и максимальной нагрузки у человека в вертикальном положении. Журнал клинических исследований .1964; 43: 1677–1690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]61. Клаузен Дж.П. Влияние физических тренировок на сердечно-сосудистую систему у мужчин. Физиологические обзоры . 1977; 57 (4): 779–815. [PubMed] [Google Scholar]62. Олсен Д.Б., Саккетти М., Дела Ф., Плауг Т., Салтин Б. Клиренс глюкозы выше в мышцах рук, чем в мышцах ног при диабете 2 типа. Журнал физиологии . 2005;565(2):555–562. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]63. Бучер С.Х., Данн С.Л. Факторы, которые могут препятствовать снижению массы тела при вмешательствах, основанных на физических упражнениях. Обзоры ожирения . 2009;10(6):671–680. [PubMed] [Google Scholar]64. Инельмен Э.М., Тоффанелло Э.Д., Энци Г. и соавт. Предикторы выбывания амбулаторных пациентов с избыточной массой тела и ожирением. Международный журнал ожирения . 2005;29(1):122–128. [PubMed] [Google Scholar]

15 упражнений для сжигания жира на животе без оборудования

Жир на животе — одна из самых неприятных фигур, которая влияет не только на вашу фигуру, но и на ваше здоровье, это может быть признаком того, что вокруг ваших органов скапливается внутренний жир, поэтому от него лучше избавиться как можно скорее.Для того, чтобы сжечь весь этот жир, помимо физических упражнений, вам нужна здоровая диета. Многим людям не нравится ходить в спортзал, чтобы сделать какие-то упражнения, чтобы похудеть на животе, будь то из-за проблем с уверенностью и неуверенностью, или им просто не нравится все это оборудование и машины.

Вы по-прежнему можете привести себя в форму с помощью нескольких простых упражнений, для которых вообще не потребуется никакого оборудования, вам просто нужно придерживаться движений и составить график, который вы можете применять и следовать для достижения своей цели. Сначала вы можете разделить эти упражнения на три дня в неделю, чтобы облегчить себе задачу и не впадать в депрессию.

Убедитесь, что у вас хорошее настроение, это не обязательно, вы делаете это для своего здоровья, а не для кого-либо еще, вы можете включить мотивационную музыку или плейлист из любимых песен. Не забудьте надеть удобную одежду и самое главное кроссовки, чтобы двигаться легко, не чувствуя боли в ноге.

Связанный: Нужен

гид по диете о том, как избавиться от жира на животе!!

Выполняйте эти 15 упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и привести себя в форму

1.X-берпи

Это очень простое упражнение, вы делаете его в течение 10 секунд и 20 секунд сбрасываете три раза, сначала наклонитесь, вытянув руки и ноги, оттолкнитесь широко, чтобы сформировать X вверх, и прыгните, чтобы сделать еще один горизонтальный X с вашей тело и двигаться так быстро, как вы можете, чтобы сжечь больше калорий. Если вы чувствуете усталость, отдохните, побегайте, но не забудьте начать снова как можно скорее, чтобы получить желаемые результаты.

2. 2 прыжка джеком + 4 подъема колен

Очень эффективное упражнение для сжигания жира на животе, поскольку оно воздействует на мышцы живота и области живота, а также простое и веселое.Начните с разведения ног и не сгибайте спину, чтобы избежать травм и боли, после окончания прыгайте, раздвигая ноги, а затем согните колени четыре раза. Каждый раз начинайте с другой ноги, чтобы избежать лишней нагрузки на нее, повторите это упражнение трижды и можете отдыхать между ними максимум 5 секунд.

3. Приседания с махом ногами

Приседания одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и придания телу необходимой формы. Вы сделаете это за один присест и повторите три раза с отдыхом по 5 секунд между ними.Встаньте неподвижно, затем двигайте ногами вперед и назад, затем согните колени, не вытягивайте шею вперед и немного наклоняйте спину, не сгибайте ее, просто сделайте ее параллельно коленям. Кроме того, убедитесь, что ваши локти касаются коленей, когда вы делаете приседания, и опускайтесь как можно выше.

4. Эван Берпи

Эван Берпи еще одно легкое упражнение занимает всего 2-3 минуты, делайте его три раза за один присест. Начните с прыжка вниз, немного растянув ноги, затем подпрыгните два раза.Это упражнение воздействует на разные части тела, включая область живота и живота, а также ноги и ягодицы.

5. Прыжки в шпагат

Простое упражнение для сжигания жира на животе, которое не требует особых усилий и выполняется менее чем за 2 минуты, вы делаете всего три раза и в каждом двигаете ногами вперед и назад, пока не досчитаете до 20. Вы можете немного отдохнуть между в течение примерно 2 секунд и начать снова. Обязательно прыгайте на кончиках пальцев, а не на всей стопе, и вдыхайте и выдыхайте, напрягая живот, чтобы сжечь эти жиры.

6. Удар прикладом

Вы можете подумать, что Butt Kicker не имеет большого эффекта, но он действительно хорошо помогает сжигать жир на животе, так как воздействует на пресс, мышцы живота, ноги и ягодицы. Двигайтесь как можно быстрее и делайте движения легкими, приземляйтесь на всю стопу, чтобы не причинить ей никакого вреда, и напрягите живот, вдыхая и выдыхая. Помните, не позволяйте ногам касаться ягодиц, просто прыгайте и наклоняйтесь красиво и легко.

7. Выпад в реверансе

Это упражнение воздействует на мышцы живота, живота, ног и ягодиц, сжигая весь этот жир и придавая вам подтянутую и подтянутую форму.Все, что вам нужно сделать, это сделать хороший выпад в каждую сторону и закончить прыжком в середине. Сделайте это три раза и, если устанете, отдохните секунду между ними, прогуливаясь или бегая трусцой на месте. Убедитесь, что ваши руки касаются стопы, и прыгайте так сильно, как вы можете, также не забывайте держать спину ровной, а не согнутой.

8. Статические приседания

Статические приседания — это упражнение для сжигания жира на животе, которое бросает вам вызов и проверяет вашу выносливость, оно немного жжет и поначалу будет трудным, но оно дает вам удивительно плоский живот и подтянутую попу.Опуститесь в присед как можно ниже и выровняйте спину, чтобы вы могли контролировать нагрузку и вес на пятках, чтобы иметь возможность двигать пальцами ног. Не переносите вес на колени, чтобы потом не получить травму.

Оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до 20, затем встаньте и побегайте на своем месте, также считая до 20, повторите эти два шага три раза, и вы можете отдыхать между ними не более одной секунды, чтобы продолжать сжигать жир на животе.

9. Альпинисты

Эта тренировка воздействует только на нижнюю часть жира на животе, и результаты изумительны, просто продолжайте делать, и через месяц у вас будет плоский живот, согните колени и руки, а затем начните пинать ногами, как будто вы поднимаетесь на гору. делайте это, пока не досчитаете до 30.Вы можете двигать обеими ногами вместе или чередовать ноги.

Не сгибайте спину, чтобы не чувствовать боли к тому времени, просто сделайте ее параллельной полу, также держите живот и пресс в напряжении, чтобы сохранить лучший баланс и получить наилучшие результаты.

10. Доска

Одна из самых эффективных и популярных тренировок для сжигания жира на животе и мгновенного получения плоского живота. вытяните все тело и держите его параллельно полу, перенесите вес на локти и кончики пальцев и оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до 10.Если вам тяжело, попробуйте поставить колени на землю, не поднимайте голову и не сгибайте шею, держите их все на одной линии.

11. Хруст на полную мощность

Лягте спиной на скользящий предмет, например, зафиксируйте подушку на стуле. Не сгибайте шею и, чтобы получить ее в правильном положении, ступайте по ступенькам в точке фиксации перед собой. Согните ноги в коленях и зафиксируйте ногу на земле, поднимая руки, затем начните скручивать ноги к животу, пока не досчитаете до 30.Если вы не можете этого сделать, вы можете положить руки на пол, чтобы упростить задачу. Держите пресс напряженным при вдохе и выдохе.

12. Скручивание лодыжки

Одно из упражнений на скручивание – жир, которое очень хорошо работает против жира на животе, просто лягте на землю, подняв ноги на 45 градусов, но если вы не можете тренироваться в этом положении, попробуйте держать ноги согнутыми, фиксируя ступни на земле. Начните хрустеть, не отрывая поясницу от муки и не сгибая шеи. Продолжайте считать, пока не дойдете до 30, вы можете сделать это от одного до трех раз.

13. Прыжок Прыжок Приседания

Это упражнение воздействует на весь жир вокруг живота и живота, начните с приседания и оставайтесь в этом положении менее секунды, затем прыгайте на два шага вперед и столько же назад. Убедитесь, что ваши колени, пальцы ног и шея параллельны друг другу, а спина ровная. Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног во время приседания, чтобы избежать боли в суставах. повторите два шага, пока не досчитаете до 30, вы можете сделать от одного до трех раз.

14.Крест на вытянутой ноге

Упражнения на скручивание, известные своим сильным эффектом против жира на животе, поначалу немного сложны, но как только вы к ним привыкнете, вы будете делать это быстро и легко. Лягте на спину и наклонитесь, пока ваша рука не приблизится к коленям. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола и не кладите руки на землю во время выполнения. Поменяйте ноги и сосчитайте до 30 для каждой стороны.

15. Попеременное разгибание ног + скручивание

Последнюю тренировку для сжигания жира на животе очень легко выполнить. Просто лягте на спину, оставив ноги, а затем начните двигать ими к лицу, чтобы сжать живот и живот, чтобы сжечь жир.Переместите каждую ногу два раза, а затем сделайте один скручивание, не отрывая поясницу от пола, также не сгибайте голову, вы можете подняться на приближающиеся колени, чтобы сохранить правильное положение.

Родственные

6 простых, но эффективных упражнений для уменьшения жира на животе

По мере взросления наше тело имеет тенденцию претерпевать изменения, такие как увеличение веса, особенно в области талии. Это также может быть побочным эффектом менопаузы, когда жировые отложения имеют тенденцию перемещаться на живот, сообщает клиника Майо.Мало того, также было доказано, что увеличение жира на животе может представлять несколько серьезных рисков для здоровья.

По данным клиники Майо, ваш вес в значительной степени определяется тремя основными факторами:

— Сколько калорий вы потребляете в течение дня

— Сколько калорий вы сжигаете в результате ежедневных упражнений

— Ваш возраст

Getty Images

Живот жир включает «висцеральный жир», который связан с гораздо более опасными проблемами со здоровьем, в том числе:

— болезни сердца

— диабет 2 типа

— высокое кровяное давление

— аномальный уровень холестерина

— проблемы с дыханием

Если вы едите слишком много и слишком мало занимаетесь спортом, вы, вероятно, будете иметь лишний вес, в том числе жир на животе.Но хорошая новость в том, что с этим можно справиться. Регулярные упражнения могут очень помочь в уменьшении талии и предотвращении сопутствующих заболеваний. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить жир на животе.

1. Бег. бег, по крайней мере, 75 минут в неделю, сообщает Mayo Clinic.Но с возрастом энергичное кардио кажется маловероятным. Поэтому бег трусцой — идеальное упражнение для тех, кто в среднем возрасте пытается избавиться от жира на животе. Бег помогает расщеплять жир и является хорошим кардиоупражнением для поддержания формы.

2. Быстрая ходьба

Кардиотренировки — один из лучших способов избавиться от жира. Быстрая ходьба является одним из самых простых и безопасных кардиоупражнений, которые могут помочь уменьшить жировые отложения, а также улучшить частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений. до пяти дней в неделю или более, вы скоро заметите изменение своего веса и общего состояния здоровья, сообщает Comparecamp.

3. Воздушный велосипед



 

Воздушный велосипед или упражнение на велосипеде — это не что иное, как езда на велосипеде в воздухе с поднятыми вверх ногами. Это можно делать на полу. Лягте на землю, поднимите обе ноги вверх и начните велосипед. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу. Затем вытяните правую ногу и поднесите левую к груди. Поочередно сгибайте колени, как будто вы используете велосипед. Это эффективное кардио-упражнение направлено на сжигание жира вокруг живота и мышц кора, помогая вам стать подтянутым и сильным.

4. Скручивания



 

Известно, что специалисты по фитнесу клянутся скручиваниями или приседаниями, когда дело касается достижения плоского живота или даже пресса. Простой набор движений включает скручивания, которые включают в себя лежание на полу и перемещение верхней части тела к коленям и наружу. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. Акцент должен быть на животе, а не только на подъеме. Начинающие должны стараться делать по 10 скручиваний за подход и делать не менее двух-трех подходов в день, сообщает Femina.Это упражнение нацелено на сжигание жира вокруг живота, а также укрепляет корпус.

Getty Images

5. Вертикальные скручивания ног



 

Скручивания, вероятно, являются одним из наиболее распространенных упражнений, рекомендуемых для уменьшения жира на животе. Это можно сделать на полу без чьей-либо помощи. Для вертикального скручивания ног лягте на пол, разведите руки в стороны и осторожно поднимите ноги вверх. Придвиньте ноги ближе к телу, а затем разведите их, как показано на видео.Вертикальные скручивания ног не только помогают вам привести в тонус живот, но также помогают уменьшить дряблость бедер и укрепить мышцы ног.

6. Вакуум живота



 

Этот метод не только помогает уменьшить жир на животе, но и тренирует мышцы живота и улучшает осанку, сообщает Femina. По сути, это поза растяжки. Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха. Затем расправьте грудь и максимально втяните живот и задержитесь.

Ссылки

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809

http://comparecamp.com/10-simple- упражнения для уменьшения жира на животе дома/

https://www.femina.in/wellness/exercises-to-reduce-belly-fat-110377.html

https://www.webmd .com/fitness-exercise/features/fitness-basics-running-for-your-life#1

Отказ от ответственности: эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Доказано, что это упражнение избавляет ваш живот от опасного висцерального жира

Итак, вы обернули рулетку вокруг живота и обнаружили нечто ужасное — технически вы относитесь к категории людей с избыточным весом! Первое, что вам нужно сделать, это утешиться тем фактом, что вы не одиноки. Недавнее исследование показывает, что до 90 процентов мужчин в США и 80 процентов женщин в США имеют избыточный вес, и что людей с избыточным весом больше, чем людей с ожирением и избыточным весом во всем мире.

Второе, что нужно сделать, это принять меры.

Риски большой талии

Если размер вашей талии непропорционально велик, то ваши ежедневные усилия по застегиванию брюк должны быть наименьшей из ваших забот. Широкая талия — явный показатель ряда серьезных рисков для здоровья. Это связано с тем, что брюшной жир, который часто называют висцеральным жиром, представляет собой опасный жир, который обволакивает наши органы. Это нарушает функциональность органов, влияет на наши гормоны и увеличивает риск проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

«Жир на животе может нанести ущерб вашему здоровью», — объясняет Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. «Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония… все они связаны с избыточным абдоминальным жиром».

Являются ли упражнения для пресса секретом избавления от жира на животе?

Нет, силовые скручивания определенно не лучший способ, говорит Гастингс. «Когда дело доходит до сжигания жира, точечное уменьшение просто не работает», — объясняет он. В то время как тренировка кора важна для наращивания силы кора и улучшения функциональности, она мало что даст для удаления брюшного жира, который у многих из нас покрывает наши шесть кубиков.«Самый эффективный способ сжигания жира — сосредоточиться на общем расходе энергии», — советует Гастингс.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания брюшного жира?

Именно здесь проявляется жиросжигающая способность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Конкретные преимущества ВИИТ для подтяжки живота были подчеркнуты в исследовании 2016 года, посвященном тому, как различные подходы к тренировкам могут повлиять на физическую форму и состав тела у здоровых взрослых. . В ходе исследования были протестированы две группы тренирующихся.Одна группа выполняла обычную программу тренировок в тренажерном зале четыре дня в неделю, другая выполняла две обычные тренировки в тренажерном зале и две кардиотренировки LES MILLS GRIT на основе HIIT в неделю. Обе группы тренировались одинаковое количество времени каждую неделю.

Через восемь недель в обеих группах наблюдалось уменьшение общего жира в организме, но именно те, кто выполнял высокоинтенсивные тренировки, действительно изменили свою талию. Эти люди убрали в среднем 2,2 см из своей талии и испытали общую потерю 2.2 процента висцерального жира. Они также выиграли от значительного увеличения кардиореспираторной выносливости, скорости бега и силы рук.

Вы не можете избавиться от последствий употребления сахара

По словам канадского физиотерапевта Пола Лаурсена, когда дело доходит до ожирения, вы можете тренироваться до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но все равно будете подвергаться риску – на самом деле, даже спортсмены могут быть пережиренными . Он утверждает, что, хотя регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь облегчить эту проблему, именно диета является самым мощным модификатором.

Самая большая проблема — это сахар. Современные диеты перегружены обработанным сахаром (большая часть которого замаскирована), и когда в вашем рационе слишком много сахара, это напрямую приводит к слишком большому отложению висцерального жира.

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле нет никаких доказательств того, что сахар вызывает привыкание, и исключить его из своего рациона не так сложно, как кажется. Благодаря множеству здоровых способов удовлетворить свою тягу к сладкому вы можете значительно сократить потребление сахара и объем талии всего за несколько простых шагов.

Следите за самыми свежими идеями @ fitplanetmag .

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как привести живот в тонус за 3 минуты: Два лучших упражнения для быстрого похудения

3-минутная тренировка для плоского живота&nbsp | &nbspФото:&nbspThinkstock

Нью-Дели: Если вы пытаетесь быстро похудеть, вам нужно знать правильные стратегии, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.Конечно, всем нам хочется иметь плоский живот, красивое тело и сильные ноги! Хорошо, что есть некоторые приемы, которым может следовать почти каждый, кто хочет быть в форме, потому что их можно легко внедрить в свой распорядок дня. Всем нам важно уделять время физическим упражнениям, однако многим это может показаться нереальным из-за нехватки времени. Но даже если у вас нет времени каждый день ходить в спортзал, вы все равно должны искать способы, которые заставят вас двигаться, что, в свою очередь, может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Итак, если вы действительно серьезно относитесь к похудению живота и избавлению от набранных лишних килограммов, вы можете выполнять этот трехминутный план тренировок каждый вечер перед сном. Точно так же, как есть определенные продукты, которые могут дать отличные результаты в снижении лишнего жира, есть некоторые тренировки и упражнения, которые могут помочь вам похудеть, уменьшить жир на животе и быстро привести ноги в тонус. Вот краткий набор простых упражнений, которые займут у вас всего несколько минут.

Приседания

(приседание/Изображение предоставлено Thinkstock)

Приседания считаются отличной тренировкой пресса, а также задействуют остальные части тела.Чтобы выполнить это упражнение, держите ноги на ширине плеч, а грудь выпрямите и расправьте. Вытяните руки прямо перед собой. Теперь сядьте на воображаемый стул, не позволяя позвоночнику прогибаться. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени находятся над лодыжками. Эта тренировка способствует максимальной активации брюшного пресса, а также позволяет сжигать большое количество калорий. Читайте: Попробуйте эту 10-минутную позу йоги, чтобы растопить жир на животе и помочь похудеть

Нога  Подъемники

(Подъем ног/Изображение предоставлено Thinkstock)

Оказывается, подъемы ног — одни из лучших упражнений для тонуса живота и ног.Подъемы ног отлично подходят для нижней части пресса, потому что они задействуют сгибатели бедра, а сгибатели бедра задействуют нижнюю часть живота, говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела: новое руководство по совершенствованию движений в повседневной жизни». По словам Нокса, при правильном выполнении подъемы ног также задействуют внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, которые являются ключевыми для силы и стабильности корпуса.

Просто лягте на спину, опустив руки к бедрам. Поднимите плечи и ступни от пола, поднимите ноги, удерживая остальную часть тела неподвижно.Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите ноги на пол. Попробуйте повторить 10 раз.

упражнений для похудения живота | 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Жир на животе. Эй! Это проблемная область для многих из нас. Наш плоский и подтянутый живот до рождения ребенка кажется таким далеким. НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, что вы можете вернуть себе пресс и избавиться от жира на животе , с помощью этих 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе. Все, что для этого требуется, — это большая решимость, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для скульптурирования этих косых мышц.

В этой статье (с помощью личного тренера Healthy Mummy Wendy Smith ) мы раскрываем 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе.

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «определить» уменьшение жира. То есть, вы не можете предположить, что к всего тренировкам пресса вы в мгновение ока увидите убойную шесть кубиков.

Удивительные результаты похудения достигаются благодаря упражнениям и уходу за всем телом.

Однако, когда вы сочетаете целенаправленную тренировку (например, 5 упражнений ниже) с планом здорового питания, таким как 28-дневный план питания для похудения и кардио (например, HIIT , Tabata и Dance Fit ), вы заметите все более и более определенный, менее шаткий животик.

1. Планка с роликом Планка с перекатыванием мяча – упражнения для сжигания жира на животе

Исходное положение: Начните с положения планки, широко расставив ноги и руки прямо под плечами.Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте кор, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение: Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и перекатывая мяч влево, захватив мяч левой рукой и положив правую руку на коврик. Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и нижнюю часть спины сильными и стабильными, пока опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение.Повторите упражнение.

2. Велосипед велосипед – упражнения для сжигания жира на животе

Исходное положение: Лягте на спину, расслабьте голову и шею, руки по бокам. Согните колени и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Потянув пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу.Поменяйте сторону, подтянув правую ногу к груди и удлинив левую ногу. Вдох и выдох на протяжении всего движения. Продолжайте движение по типу «езды», чередуя ноги.

3. Рулеты

Исходное положение: Лягте на спину, ладони смотрят вниз, а пальцы смотрят вперед. Положите руки над головой, а нижнюю часть спины плотно прижмите к полу. Вытяните колени и задействуйте основные мышцы.

Выполнение: Вдохните и осторожно поднимите голову, шею и плечи от пола.Затем выдохните, подтягивая пупок к полу, прокручивайте позвоночник и поднимайте руки над головой и к стопам, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

4. Подъем одной ноги

Исходное положение: Лягте на пол на спину, руки вдоль тела и ноги вытянуты. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол в нескольких дюймах от туловища.Выпрямите правую ногу и удерживайте 1 дюйм от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одной линии с левым коленом, удерживая правое колено прямым, а левую ступню — на полу. Расслабив голову и шею на полу, медленно верните правую ногу на один дюйм от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

5. Пилатес для брюшного пресса

Исходное положение: Лягте на спину, ноги на столе и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка наклонившись вперед и удлинив ноги. Повторите упражнение.

Упражнения для сжигания жира на животе и тонуса мышц живота

Увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), включающих такие упражнения, как приседания, обратные скручивания, альпинизм, чтобы помочь построить плоский живот.

Если вы хотите сжечь жир в целом, хорошая кардиотренировка поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, пропотеть и сжечь жир на животе, если вы включите упражнения, направленные на мышцы живота.

Заставьте тело двигаться и поработайте мышцами нижней части тела, чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира на животе.

Помимо живота вам также необходимо проработать группы мышц левой и правой стороны и спины, используя упражнения, направленные на эти области. Также не забывайте разминаться, чтобы избежать возможных травм.

Сожгите жир на животе с помощью рецепта вкусного полезного смузи

Получите рецепт здесь

Сожгите жир на животе с помощью программы 28 Day Weight Loss Challenge

Здесь, в The Healthy Mummy, мы помогаем мамам сбросить вес и избавиться от жира на животе.Наш 28-дневный челлендж по снижению веса содержит более 350 упражнений и множество видеороликов с тренировками, в том числе Core Workout Series , чтобы помочь мамам избавиться от лишнего веса и увидеть потрясающие результаты, не выходя из собственной комнаты отдыха.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.