Для живота упражнения: 10 лучших упражнений для плоского живота

Содержание

полный обзор, список, результаты и отзывы

Нет на свете людей, которые не хотели бы иметь стройную красивую фигуру. Живот является одной из наиболее проблемных зон, а избавиться от лишних сантиметров на талии при помощи только лишь правильного питания практически невозможно, хотя и это немаловажно. Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными?

Для начала подружитесь с кардио!

Лучшим способом сжечь лишний жир являются кардио-тренировки, кроме этого, они являются отличными упражнениями для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Хорошими примерами являются ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, такие высокоактивные виды спорта, как теннис и баскетбол. Все, что заставляет сердце быстрее биться и учащает пульс, по крайней мере, в течение двадцати минут, стимулирует сжигание подкожного жира, как следствие, кожа становится более подтянутой.

Первое, о чем нужно думать, если нужно подтянуть живот и сделать красивыми бока, это о кардио. Известен тот факт, что худеть в одном конкретном месте не получится, при любых упражнениях жир будет сжигаться равномерно по всему телу, поэтому кардио – это то, что нужно, и чем чаще, тем лучше. Важно понимать, что стройную, именно стройную и подтянутую фигуру, а не худую, невозможно представить без активного образа жизни. Как говорится, нужно больше двигаться, и это не пустые слова.

Б

ег и ходьба

Лучшие упражнения для похудения живота и боков включают в себя обычную пешую прогулку, во время которой задействуются все мышцы тела. Рекомендуется при ходьбе напрягать животик и стараться поддерживать быстрый темп. Было бы здорово приучить свой организм к ежедневным прогулкам продолжительностью не менее тридцати минут. При аэробных занятиях обязательно нужно пить много воды.

Силовые нагрузки

Физические упражнения для похудения живота и боков с дополнительным весом не только положительно влияют на метаболизм, но и укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза в более позднем возрасте. Наращивание мышечной массы также невозможно без поднятия тяжестей. Хорошо прокачанные мышцы придают как женскому, так и мужскому телу подтянутую и симметричную форму. Если вы любите силовые нагрузки и хотите подтянуть живот, то делайте жиросжигающие упражнения для живота и боков с применением дополнительных весов.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления всего тела, в особенности это касается мышц пресса и спины. Она улучшает осанку, а также дыхательные упражнения для похудения живота и боков обязательно включаются в занятия. Можно заняться пилатесом, главное – это найти ту деятельность, которая будет нравиться и приносить удовольствие. Это позволит значительно улучшить шансы для результативного похудения.

Мышление

Самое главное, что вам нужно сделать — это запрограммировать себя мысленно. Как известно, мышцы тяжелее жира. Если вы работаете с весами, вы можете набрать несколько килограммов, теряя при этом сантиметры на талии. Не стоит опираться на цифры на весах, чтобы измерить ваш прогресс, важнее то, как человек себя чувствует и выглядит. Хорошим стимулом для некоторых являются, например, любимые джинсы на размер меньше. При похудении важен положительный настрой и терпение.

С каждой неделей эффективных тренировок и правильного питания вы увидите небольшие приятные изменения в своем теле, и это должно придавать уверенность в себе и мотивировать на дальнейшее совершенствование. Награждайте себя за каждый потерянный килограмм, но не сникерсом, а походом в театр, кино, в салон красоты или, например, покупкой нового платья.

Правильная осанка

Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться. Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид. Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.

Езда на велосипеде

Физические упражнения для похудения живота включают в себя езду на велосипеде. Было доказано, что это простое занятие стимулирует брюшную активность и заставляет работать внутренние и наружные косые мышцы живота даже эффективнее, чем традиционные скручивания. При невозможности покататься на реальном велосипеде, можно сделать его имитацию лежа на коврике на полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки убраны за голову, при этом не стоит сильно давить на область шеи. Поднимите верхнюю часть тела и поверните поперек тела, попеременно в правую и левую стороны, одновременно крутя виртуальные педали велосипеда и касаясь локтем противоположного колена. Старайтесь держать локти максимально открытыми, насколько это возможно. Выполнить 12-15 повторений (один раз вправо, один влево считается за один раз) за 2-3 подхода.

Поднятие ног

Самые эффективные упражнения для живота и боков можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Поднятие ног способствует прокачке поперечной брюшной стенки, где располагаются нижние внутренние косые мышцы живота (нижний пресс). Если выполнять его на турнике, то исходным положением будет повиснуть на перекладине при помощи рук, вдохнуть, держа ноги вместе, на выдохе немного согнуть колени и подтянуть их вверх, в идеале чуть выше 90 градусов. Задержать на секунду в таком положении, а затем медленно опустить ноги вниз, все еще находясь в висячем положении.

Более сложный вариант представляет собой поднятие прямых ног с поворотами в правую и левую стороны. Так будут прокачиваться также и внутренние косые мышцы живота. Такие физические упражнения для похудения живота и боков могут быть дополнены ручными подтягиваниями для стимуляции сердечных сокращений, однако это подходит уже для более продвинутых спортсменов.

Фитбол вам в помощь!

Отличным упражнением для живота являются отжимания в планке на фитболе. Как это сделать? Нужно расположить руки на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга на фитбол в положении отжимания. Стоит убедиться, что все тело представляет собой прямую линию от головы до ног. Затем медленно оторвать правую ногу от пола и подтянуть правое колено к груди, задержаться в этой позиции некоторое время. После паузы в верхней точке медленно опустить ногу обратно на пол и повторить то же самое с левой ногой. В качестве дополнительного бонуса можно выполнить отжимания на мяче между повторениями. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.

Скручивания на скамье

Как похудеть (убрать живот)? Список упражнений должен обязательно включать в себя различные виды скручиваний. Это простое на первый взгляд упражнение, можно выполнять в самых различных вариантах. Чем выше при этом наклон скамьи, тем больше будет сопротивление. Новичкам можно начинать с абсолютно плоской поверхности. Более сложные скручивания делают на специальной скамье (которая должна быть в каждом тренажерном зале), где устанавливается наклон примерно на 45 градусов. Место головы вверху, в верхней части уклона, а ноги внизу (не наоборот!), колени согнуты. Ухватившись руками за лавку за головой медленно выдохнуть и подтянуть колени к груди. Сделав небольшую паузу, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ходьба при помощи рук

Упражнения для похудения живота и боков дома могут включать такое незамысловатое занятие, как простая, но довольно эффективная ручная прогулка. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно прогнуться в талии, наклонившись вперед, и поставить ладони на землю перед ногами, можно немного согнуть ноги в коленях при необходимости. Затем медленно «прогуляться» руками вперед, настолько далеко от ноги, насколько это возможно. В таком положении (планка) нужно задержать на некоторое время, после этого в медленном темпе ноги должны догнать руки, которые также находятся на полу. Затем нужно встать и повторить это упражнение еще 10-15 раз.

Х-отжимания

Физические упражнения для похудения живота и боков не обходятся без разного рода отжиманий, где кроме пресса задействуются еще спина и руки. Х-отжимания прекрасно подходят для тренировки всего тела. Особенностью упражнения является элемент балансировки. Попытка сохранять равновесие заставляет мышцы активироваться эффективнее. Сначала делается обычное отжимание от пола, затем нужно повернуться в сторону и поднять одну руку вверх. При правильном выполнении поза будет напоминать букву «Т». После нахождения устойчивости в этой позиции нужно поднять вверх ногу, образуя положение звезды или буквы «Х». После непродолжительной паузы нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону.

Низкая планка – фантастическое упражнение для тонкой талии

В положении планки активируются практически все мышцы тела. Это универсальное упражнение делается следующим способом: поставить предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью выпрямить за спиной, колени не согнуты. Хитрость этого упражнения состоит в том, чтобы быть как можно более параллельно земле. В таком положении и оставаться, ничего больше не делая. Затем нужно медленно встать на колени, перенеся нагрузку с предплечий, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение. Чем дольше удается сохранить равновесие, тем лучше. Если делать это упражнение правильно, то, скорее всего, сначала можно будет удержаться только в течение 20 секунд, это нормально. Более продвинутый вариант предполагает время удержания около 1 минуты, этого можно добиться регулярными тренировками.

В своем рвении иметь талию мечты не нужно придерживаться мнения, что больше – значит лучше. Не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы живота тоже должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, для того чтобы иметь возможность эффективно развиваться в будущем. Рекомендуется прорабатывать эту часть тела два раза в неделю максимум, делая каждое упражнение в два или три подхода по 10-25 повторений. Если получается делать более 25 повторений, то, скорее всего, упражнение выполняется неправильно, а значит нужно поработать над техникой.

5 легких упражнений для плоского живота

Спорт Здоровье

Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

Вакуум

Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

Подъемы ног

Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

Скручивания

Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

Планка с подтягиванием коленей

Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

Планка

Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя. Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: Ксения Шатова

Спорт Здоровье Поделись статьей

7 упражнений для плоского живота и осиной талии, которые вы можете выполнять, не вставая со стула

Чтобы тело было в форме, вы должны заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда на это хватает времени и силы воли. В этой ситуации есть выход, и он довольно прост: попробуйте тренироваться, не вставая с места.

Упражнения для живота и поясницы, оказывается, можно делать в офисе или дома перед телевизором.

1. Откидывание назад

Это упражнение поможет разогреть мышцы, поэтому даже, если тренировка продлится всего 5 минут, вам нужно подготовиться к ней.

Техника исполнения:

  1. Сядьте на край стула и положите руки на колени.
  2. Постепенно откиньтесь назад, напрягая мышцы живота. Спина должна касаться спинки стула.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте от 10 до 12 повторений.

2. Повороты для косых мышц живота

Это упражнение работает с косыми мышцами живота и помогает уменьшить талию.

Техника исполнения:

  1. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Согните руки и заведите их за голову.
  3. Медленно поверните туловище вправо. Ваши ноги и бедра должны оставаться неподвижными.
  4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повернитесь влево.
  5. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны вперед

Это упражнение заставляет мышцы пресса работать так же, как и традиционном упражнении.

Техника исполнения:

  1. Положите руки за голову. Можете скрестить пальцы на затылке.
  2. Медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Не помогайте руками при наклонах.
  3. Сделайте 15 наклонов.

4. Подтягивание колен к груди

Это упражнение позволяет работать как с косыми и прямыми мышцами живота, так и с мышцами бедер.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение: сидя в кресле в любом положении.
  2. Поднесите колено к груди, держите его руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подвести колени к груди и выпрямить ноги

Для работы верхних и нижних мышц живота необходимо использовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что кресло устойчивое.

Техника исполнения:

  1. Откиньтесь назад и сложите ноги вместе.
  2. Поднесите колени к груди и удерживайте их в этом положении в течение 3 секунд.
  3. Выпрямите ноги и подержите в таком положении в течение 3 секунд.
  4. Медленно согните ноги и поднесите колени к груди. Затем выпрямите их снова.
  5. Повторите цикл сгибания и разгибания 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Вращение согнутых колен

Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота.

Техника исполнения:

  1. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Согните ноги и поднесите колени к груди.
  3. Начните совершать круговые движения ногами. В упражнении должен участвовать не только кончик стопы, но и колени.
  4. Сделайте 10 вращений в обоих направлениях.

7. «Ножницы»

Это упражнение для нижней части живота и мышц бедра.

Техника исполнения:

  1. Прислонитесь к спинке стула и возьмитесь за сиденье с боков.
  2. Поднимите ноги прямо и начните разводить и соединять их, скрещивая каждый раз, когда они сходятся друг на друге.
  3. Делайте это упражнение в течение 1 минуты.

Полезные советы

Преимущество этих «сидячих» тренировок заключается в их простоте. Но когда дело доходит до потери веса, важны не только физические упражнения, но и здоровое питание.

  1. Соблюдайте рекомендуемое ежедневное количество калорий для вашего возраста, пола и образа жизни.
  2. Еда должна быть сбалансированной.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают ощущение сытости и помогают не переедать. Она содержится в оливковом масле, льняном семени, арахисе, индейке, форели и авокадо.

Мы решили делать эти упражнения в кресле во время обеда. А вы тренируетесь на работе?

Как часто нужно делать упражнения для брюшного пресса?

Выполняйте тренировку пресса по крайней мере два раза в неделю или включите ее в свою обычную тренировку.

Изображение предоставлено: mihailomilovanovic/E+/GettyImages

Если вы хотите привести в тонус и подтянуть живот, вам не нужно просто делать бесконечные приседания для пресса. Скорее, ваша тренировка пресса должна быть лишь одним из элементов хорошо сбалансированной диеты и режима фитнеса.

Старайтесь делать упражнения для брюшного пресса по крайней мере два раза в неделю — и, возможно, вы захотите делать больше.Добавив несколько минут тренировки пресса к любой из ваших тренировок, вы можете добиться еще лучших результатов.

Совет

Выполняйте тренировку пресса по крайней мере два раза в неделю или включите ее в свою обычную тренировку. В дополнение к упражнениям на брюшной пресс, вы должны тренировать корпус и все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Частота тренировок пресса

Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым силовые тренировки для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.Вы можете либо выполнять силовые тренировки всего тела два раза в неделю, либо разбивать тренировки, чтобы изолировать группы мышц в разные дни. Многие люди добавляют несколько минут к своим ежедневным тренировкам.

По данным Harvard Health Publishing, ваш пресс состоит из нескольких мышц вокруг пупка, в том числе:

  • Прямые мышцы живота в передней части живота
  • Косые мышцы живота спереди и по бокам
  • Поперечное движение живота через нижнюю часть живота

Кроме того, ваш пресс является частью вашего кора, включающего несколько мышц, которые работают, чтобы стабилизировать ваше тело и обеспечить прочную основу для повседневной жизни.По данным Национальной академии спортивной медицины, к кору прикрепляются 29 различных мышц. Он состоит не только из мышц пресса, но и из мышц вдоль позвоночника, возле лопаток, таза, бедер и ягодиц.

Важно тренировать все основные мышцы, а не только пресс, в рамках комплексной тренировки пресса. Сильный кор позволит вам выполнять разнообразные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим от плеч.Это также улучшает вашу осанку и позволяет наклоняться, поворачиваться, ходить и балансировать, не падая.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудения

Создайте программу тренировок для пресса

Вам не нужно специальное оборудование для тренировки пресса — достаточно веса вашего тела. Попробуйте включить в свою тренировку следующие упражнения. Выполняйте каждое движение от 30 секунд до минуты.

Упражнение 1: Основные скручивания прямой мышцы живота

  1. Лягте на спину, согните колени и выровняйте их над лодыжками.

  2. Расставьте локти широко, кончиками пальцев слегка поддерживайте голову сзади.

  3. На выдохе отрывайте грудь, плечи и голову от земли, на вдохе опускайте —

    , а затем повторите.

  4. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле во время работы.

Упражнение 2: Вращение на велосипеде для косых движений

  1. Начните в том же исходном положении, что и при выполнении основных скручиваний, но оторвите ноги от земли так, чтобы колени оказались над бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо, чтобы парить над землей.
  3. Выдохните и повернитесь, чтобы коснуться левым локтем правого колена; вдохните все обратно в центр. Затем выдохните и переключитесь на другую сторону.
  4. Повторить несколько раз, двигаясь из стороны в сторону; не тяните за шею.

Упражнение 3: Ягодичный мостик для поперечной мышцы живота

  1. Лягте на спину, согнув колени, как при выполнении простых скручиваний.
  2. Втяните живот и выдохните, отрывая ягодицы от земли.
  3. Задержитесь на секунду или две, затем вдохните, чтобы опуститься, и повторите.

Попробуйте различные варианты планки для всего корпуса, такие как высокая планка на руках и ногах, планка на предплечьях на предплечьях и стопах и боковая планка, когда вы балансируете либо на руке, либо на предплечье.

После того, как вы освоите эти базовые упражнения, у вас будет прочная основа для включения различных упражнений для пресса и кора в ваши тренировки. Обладая сильным кором, вы с большей легкостью сможете выполнять и другие виды силовых упражнений.

Подробнее: 5 преимуществ брюшной силы и выносливости

Помимо приседаний для пресса

Если вы хотите подтянуть пресс, имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить жир, как отмечает Johns Hopkins Medicine. Такие упражнения, как приседания для пресса, могут укрепить мышцы живота, но их недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях, которые тренируют все ваше тело. В дополнение к силовым тренировкам два раза в неделю старайтесь еженедельно уделять не менее 150–300 минут умеренной активности, например ходьбе.Вы также можете выполнять от 75 до 150 минут более энергичных упражнений, таких как бег или круговая тренировка.

Ключом к потере жира является создание отрицательного энергетического баланса, при котором вы начинаете сжигать жир в качестве топлива, говорит Международная ассоциация спортивных наук. Вы можете достичь этого дефицита калорий с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Чем энергичнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете.

Например, ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 149 калорий для человека весом 155 фунтов.По данным Harvard Health Publishing, бег сжигает почти в два раза больше калорий для одного и того же человека.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Преимущества потери брюшного жира

В ваших интересах избавиться от жира, особенно жира вокруг живота. Брюшной жир состоит из висцерального и подкожного жира. Подкожный жир виден — это жир, который можно «ущипнуть» пальцами, — в то время как висцеральный жир лежит глубоко внутри между органами брюшной полости, поясняет Harvard Health Publishing.

Висцеральный жир вызывает наибольшую озабоченность, поскольку он может привести к нарушению обмена веществ и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Это также связано с более высоким риском рака молочной железы и необходимостью операции на желчном пузыре.

Когда вы сделаете физическую активность и здоровое питание приоритетом, вы начнете замечать уменьшение как подкожного, так и висцерального жира. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках и полиненасыщенных жирах; избегайте сладких напитков и закусок.Стремитесь больше двигаться и меньше сидеть, и со временем вы достигнете желаемого пресса и общего телосложения.

16 упражнений на пресс для укрепления корпуса — Кайла Ицинес

Я люблю делать упражнения на пресс, и если вы когда-либо следовали одной из моих программ в приложении Sweat, возможно, вы выполняли одну из моих тренировок на пресс!

Упражнения

Ab работают на группу мышц живота и важны для построения сильного кора. К основным мышцам, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении, относятся мышцы, помогающие позвоночнику изгибаться вперед (сгибатели позвоночника) или назад (разгибатели позвоночника).Эти мышцы действуют как направляющие для позвоночника.

Наличие сильного ядра важно для многих ваших повседневных дел. Если вы вытаскиваете продукты из машины, поднимаетесь в гору или перемещаете что-то тяжелое, ваша способность выполнять эти задачи может быть улучшена за счет укрепления мышц кора.

Сильный корпус может даже помочь снизить вероятность возникновения болей в пояснице!

Все эти упражнения можно делать дома с ковриком и гантелями.

Мои лучшие упражнения на пресс

Подъем прямой ноги

Вы можете выполнять это упражнение лежа на полу или испытать себя, повиснув на перекладине!

1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, втягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами.

3.Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская стопы на пол.

Ab велосипед

Это отличное упражнение для наращивания шести кубиков (прямой мышцы живота). Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей форме, выполняя четное количество повторений на каждую сторону.

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврике, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите обе ноги, а также голову и плечи от коврика.Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.

3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено и подтяните его к груди, поверните туловище вправо, чтобы привести левый локоть к колену.

4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.Продолжайте чередовать левый и правый.

Русский твист

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Вы можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность, но сначала убедитесь, что у вас есть правильная форма упражнения!

1. Сцепив руки перед грудью, сядьте на коврик, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка откиньтесь назад, чтобы ваш брюшной пресс был задействован, и вы балансировали на седалищных костях. Держа ноги вместе, оторвите их от коврика и слегка вытяните ноги.Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, удерживая нижнюю часть тела неподвижно.

3. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище влево и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с левым бедром.Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, удерживая нижнюю часть тела неподвижно.

5. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать каждую сторону.

Боковая планка

Этот вариант планки отлично подходит для укрепления косых мышц живота и нижней части спины. Мне нравится включать его, чтобы убедиться, что мышцы, на которые не нацелены скручивания, все еще получают тренировку!

Вы можете начать с коленей на земле и постепенно переходить на пальцы ног по мере того, как вы становитесь сильнее.

1. Начните с лежания на коврике вдоль. Плотно прижмите левое предплечье к полу, убедившись, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и, используя косые мышцы живота, осторожно оторвите бедра от коврика. Поставьте ноги одну на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, как вам удобнее.

3. Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны.

Коммандос

Это упражнение — еще один способ сделать планку интереснее! Если вам слишком сложно выполнять упражнение на носках, начните с колен. Выполняя это упражнение, представьте, что вы балансируете чашкой с водой на пояснице, и старайтесь не пролить ее. У вас есть это!

1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2.Отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под правым плечом, и оттолкнитесь правой рукой. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Убедитесь, что ваш кор активирован, чтобы ваши бедра не раскачивались.

3. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение, начиная с левой руки.

Доска

Планки — отличное упражнение, которое можно включить в силовые тренировки кора. Это простое упражнение, которое вы можете начать, стоя на коленях или используя фитбол, и перейти к полной планке, которую я показываю здесь.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (от запястья до локтя) на мат, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

2. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.

3. Задержитесь в этом положении на указанное время, все время глубоко дыша.

Приседание с согнутой ногой

Это упражнение может быть трудным, когда вы начинаете, даже если вы делаете успехи в таких упражнениях, как отжимания и коммандос.

Чтобы было проще, попробуйте сложить руки перед собой.

1. Начните с того, что лягте на спину на мат.Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, а руки положите за мочки ушей. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая пятки на полу, медленно поднимите голову, лопатки и туловище от пола. Вытяните позвоночник, чтобы сидеть прямо.

3. Медленно опустите туловище, лопатки и голову на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить.

Складной нож

Это продвинутое базовое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы бросить себе вызов.

При первом запуске можно согнуть ноги, чтобы было легче. Не волнуйтесь, если вы можете сделать только пару повторений в начале, с практикой вы сможете сделать больше.

Вот как это сделать: 

1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, втягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами. В то же время поднимите руки вперед и вверх к стопам, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика.

3. Медленно опустите руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская стопы на пол. Повторить.

Альпинисты

Это упражнение прекрасно, потому что оно задействует все ваше тело одновременно.Это похоже на планку, но если вам надоест делать планку, это упражнение будет держать вас в напряжении.

Используйте их, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не забывая держать бедра низко во время каждого повторения. Стремитесь к 15 с каждой стороны!

1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

3.Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте поочередно то вправо, то влево.

Велосипедные ножки

Это очень эффективное упражнение для пресса, которое нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков), а также задействует сгибатели бедра. Попробуйте по 15 с каждой стороны!

1.Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Прижмите позвоночник к коврику и поставьте ноги в положение на столе, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, пальцы ног направлены, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Положите руки за голову и переплетите пальцы, убедившись, что вы расслабили голову в руках, а лопатки отвели вниз и назад.

2. Напрягите корпус. Прижмите подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы поднять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком по одному позвонку за раз, убедившись, что ваша Т-зона остается установленной, чтобы предотвратить «выпуклость» брюшного пресса. Это ваша исходная позиция.

3. Согните правое колено и подтяните ногу внутрь.

4. Выпрямите левое колено, чтобы вытянуть ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног оставались вытянутыми, а ребра продолжали подтягиваться к бедрам.

5. Согните левое колено, чтобы подтянуть ногу внутрь.

Продолжайте поочередно то вправо, то влево.

Метчик для пятки

Это упражнение может выглядеть так, как будто вы просто ложитесь, но вы удивитесь, насколько тяжело оно вас утомляет.

Цель состоит в том, чтобы «скручивать боком», когда вы достаете кончиками пальцев до пяток — старайтесь не поднимать верхнюю часть тела и не наклонять плечи вперед во время движения. Стремитесь к 15 повторениям на каждую сторону!

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам.Согните ноги в коленях и твердо поставьте стопы на коврик на ширине бедер. Медленно оторвите голову, лопатки и руки от пола и задействуйте мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Согните туловище вправо, чтобы правая рука коснулась правой лодыжки.

3. Вернитесь в исходное положение и согните туловище влево, чтобы левая рука коснулась левой лодыжки.

Продолжайте поочередно то вправо, то влево.

Флаттеры

Это упражнение может показаться простым, но оно обманчиво сложно! Это отличное упражнение для улучшения мозгово-мышечной связи между различными областями вашего тела. Это требует, чтобы вы поддерживали сильное ядро, двигая ногами, и может помочь улучшить вашу координацию в других упражнениях.

Попробуйте сделать 30 повторений, по 15 на каждую сторону. Бьюсь об заклад, к концу вы сможете почувствовать это!

1. Начните с лежания на спине на коврике. Напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику, и поднимите обе ноги от пола.Это ваша исходная позиция.

2. Одновременно слегка поднимите правую ногу и слегка опустите левую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ваших ног не касалась пола.

3. Одновременно слегка поднимите левую ногу и слегка опустите правую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ваших ног не касалась пола. Это должно создать движение, похожее на ножницы.

Продолжайте поочередно то вправо, то влево.

Метчик для пальцев

Это упражнение нацелено на поперечную, прямую и косую мышцы живота — мышцы, используемые при сгибании, подъеме и скручивании.

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврике, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите ноги от пола так, чтобы они образовали угол 90 градусов в бедрах. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Вытяните руки и поднимите их к стопам, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика.

3. Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и положите руки за мочки ушей, чтобы вернуться в исходное положение.

Косые скручивания

Косые мышцы живота — это мышцы живота, которые помогают поворачивать туловище влево и вправо. Это упражнение направлено на косые мышцы. Это можно делать лежа на боку, используя гравитацию в качестве сопротивления веса тела, или стоя с отягощением, как показано на рисунке.

1. Держа гантель в левой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

2. Растягивая правые косые мышцы живота, опустите гантель на левую ногу и подтяните ребра к левому бедру.

3. Напрягите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.

4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Подтяжка колена

Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть брюшного пресса, одновременно укрепляя косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобятся сильные мышцы кора и бедер. Вы можете потренироваться, найдя точку равновесия и удерживая это положение до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы начать двигать фитбол.

1. Поставьте обе руки на пол на ширине плеч, ноги вместе позади себя, голени положите на фитбол. Это ваша исходная позиция.

2. Согните колени и, используя мышцы брюшного пресса, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы стопы оставались вместе.Это движение должно привести к тому, что фитбол подкатится к вашим рукам.

3. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши бедра и туловище оставались параллельными (на одной линии) с полом на протяжении всего движения.

4. Повторить.

Дедбаг

Это упражнение помогает создать прочную связь между корпусом, тазом и стабилизирующими мышцами нижней части спины. Попробуйте по 15 повторений на каждую сторону!

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки прямо перед грудью и развернув ладони к стопам.Согните колени и поставьте ноги в положение на столе, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Это ваша исходная позиция.

2. Отведите левую руку назад и вниз к полу вдоль головы. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник остается в нейтральном положении.

3.Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Отведите правую руку назад и вниз к полу вдоль головы. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник остается нейтральным.

5. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.

Используйте эти упражнения для пресса, чтобы построить сильное ядро!

Вы можете использовать комбинацию этих упражнений для пресса, чтобы создать свои собственные тренировки для пресса дома.Выберите 3-5 упражнений и сделайте по 10-15 повторений в каждом!

Помните, что каждое упражнение на пресс может по-разному влиять на тело каждого человека, но всем полезно иметь сильное ядро!

Попробуйте различные упражнения на пресс, чтобы найти то, что подходит именно вам. Вы можете стремиться включать пять минут упражнений на пресс каждый день, если вы не хотите выполнять полную тренировку пресса!

Какое упражнение твое любимое? Поделитесь им в комментариях!

6 Упражнения для послеоперационной реабилитации брюшной полости

Ключевые выводы
  • Независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или открытая пластика грыжи, ключом к выздоровлению является медленное течение
  • После операции абдоминальный бандаж может поддержать ваши мышцы во время их заживления
  • Существует много способов подготовиться к операции, чтобы облегчить выздоровление
  • Упражнения для брюшного пресса могут помочь вам восстановить мышечную силу, как только ваш врач даст вам разрешение

Лучшие продукты в этой статье

Возможно, вы чувствуете беспокойство после операции на брюшной полости и готовы вернуться к активности, но важно, чтобы вы сначала выздоровели.Восстановление после абдоминальной операции требует, чтобы вы медленно восстановили мышцы живота. Эти мышцы могли быть перерезаны для доступа к брюшной полости во время гистерэктомии, кесарева сечения или открытой пластики грыжи.

К счастью, мы придумали несколько советов и 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы восстановить мышцы живота после операции!

Преимущества послеабдоминальных упражнений

Независимо от того, перенесли ли вы кесарево сечение, герниопластику или гистерэктомию, физические упражнения могут оказать положительное влияние на ваше выздоровление.Эти процедуры часто ослабляют мышцы живота и тазового дна, что приводит к боли, недержанию мочи и проблемам с пищеварением. Ослабленные мышцы живота также могут привести к плохой осанке и болям в спине.

Если вы страдаете от мышечных спазмов после операции, вставание и ходьба могут облегчить боль, вызванную мышечным спазмом. Контролируемые упражнения не повреждают рану или область хирургического вмешательства, но могут помочь улучшить дыхание, увеличить приток крови к легким и помочь в восстановлении функции кишечника.Для дополнительной поддержки брюшные бандажи обеспечивают умеренное сжатие мышц живота по мере их заживления. Бандажи предназначены для предотвращения послеоперационных рисков, ограничивая расширение грудной клетки и живота.

Чего ожидать дома

Абдоминальная хирургия — это физически сложная операция, требующая модификации в домашних условиях, чтобы помочь вам быстро и полностью восстановиться. Как и при любой операции, восстановление зависит от человека.Обязательно заранее обсудите со своим врачом различные сценарии, которые могут возникнуть после операции. Зная, чего ожидать после операции, вы сможете спланировать и вернуться к своему старому распорядку как можно быстрее!

  • Начать ходить

    Ранняя ходьба после операции — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы после операции. Старайтесь ходить каждый день. Ходьба помогает увеличить кровоток и предотвратить образование тромбов. Начните с 10-15 минут и постепенно увеличивайте дистанцию ​​или продолжительность ходьбы.

    Отказ от ходьбы может вызвать усиление боли и слабости, а также повышает риск инфекций, образования тромбов и проблем с легкими, таких как пневмония. Длительный постельный режим также может увеличить риск повреждения кожи и пролежней. Избегайте напряженных занятий, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, поднятие тяжестей или аэробные упражнения.

  • Здоровое питание

    После операции вы можете чувствовать запор или тошноту. Хотя вы можете не испытывать голода или желания есть, важно соблюдать здоровую диету, которая способствует выздоровлению.Клетчатка и пробиотики могут помочь укрепить иммунную систему и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. Также рекомендуется пить много воды и избегать обезвоживания.

  • Ограничение движения

    Для От 4 до 8 недель после операции или до тех пор, пока ваш врач не сообщит вам об обратном, не поднимайте, не тяните и не толкайте ничего, что весит более 10 фунтов. Не выполняйте никаких движений или упражнений, в которых задействованы мышцы живота, например, не садитесь прямо из положения лежа.

    Если вам трудно дотянуться до ног во время одевания, используйте приспособление для носков или обувной рожок с длинной ручкой, чтобы надевать и снимать носки, обувь и брюки.

  • Больше отдыхайте

    Сон очень важен при заживлении после операции. Если у вас проблемы со сном, попробуйте использовать приспособление для позиционирования тела или подушку. Подушка между коленями или под животом поможет вам спать более комфортно после операции.Поместите устройство для позиционирования тела под спину, чтобы поддерживать позвоночник, когда вы лежите на боку, уменьшая давление на крестец. Если вы пробуете новую позу для сна, вам также может помочь поддерживающая подушка для головы.

    Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно используйте метод логролла, чтобы встать с постели. Сначала оторвите ноги от кровати и перекатитесь на бок, согнув колени. Затем оторвите ноги от кровати, используя руки, чтобы поднять свое тело в сидячее положение. Сядьте на край кровати, прежде чем встать.Для дополнительной помощи используйте поручни, прикрепленные к кровати.

6 Послеоперационные упражнения для брюшного пресса

Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и тазового дна. Укрепление мышц живота и таза помогает снизить риск осложнений, таких как слабость в животе или боль в пояснице. Чтобы предотвратить скованность и боль, рекомендуется продолжать выполнять эти упражнения три раза в день.

В дополнение к упражнениям осторожно растягивайте живот после заживления ран.Это может помочь вам восстановить нормальную осанку и предотвратить образование плотных рубцов. Постепенно переходите от лежания на спине к лежанию на животе, а затем к лежанию на животе с опорой на локти.

Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наклон таза

2-4 недели После операции

Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите таз вверх и прижмите спину к кровати или полу

Примечание. Вы должны почувствовать, как мышцы живота немного напрягаются.

Вернитесь в исходное положение и повторите.Стремитесь к 5 повторениям 2-3 раза в день в первые несколько недель после операции

По мере того, как вы прогрессируете, позвольте своей спине выгнуться немного больше и сильнее напрягите пресс, когда вы упираетесь спиной в пол. Доведите количество повторений до 20.

Вариант

: Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно качните таз вверх и прижмите спину к кровати или полу. Делая глубокие вдохи, задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Шлепанцы для пяток

2-4 недели После операции

Лягте на пол или на кровать, согните ноги.Медленно начните скользить одной пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться

Примечание. Продолжайте скользить пяткой и сгибать колено до тех пор, пока это не станет немного неудобным, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена

Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд. Сдвиньте пятку вниз, пока ваша нога не окажется прямо на полу или кровати. Стремитесь к 5 повторениям, прежде чем переключиться на противоположную сторону

Коленный валик

2-4 недели После операции

Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.Держите колени и лодыжки вместе и медленно позволяйте коленям опускаться в одну сторону

Аккуратно напрягите мышцы пресса и переверните колени на другую сторону. Старайтесь держать плечи опущенными, а голову расслабленной, глядя вверх глазами.

Стремитесь к 5 повторениям 2-3 раза в день в течение первых нескольких недель после операции. Со временем вы можете увеличить диапазон, так что ваши колени опустятся ниже и нарастите до 20 повторений

.

Бедренный подъемник

6-8 недель После операции

Лягте на спину, согнув колени.Очень осторожно наклоните таз назад и напрягите мышцы тазового дна

Поднимите ягодицы с кровати или пола и медленно поднимайте вверх, позвонок за позвонком. Поднимите ягодицы так высоко, как вам удобно

Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, делая глубокие вдохи. Медленно опустите позвоночник и таз обратно вниз

Сначала стремитесь к 3–5 повторениям, постепенно увеличивая количество повторений до 10–15 и поднимая их выше по мере того, как вы продолжаете прогрессировать в своем восстановлении

Впадение брюшной полости

6-8 недель После операции

Встаньте на четвереньки на кровати или на полу, держа спину прямо

Вдохните, мягко напрягая мышцы нижней части живота, не выгибая спину.Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно выдохните, чтобы расслабить мышцы

Сгибания живота

6-8 недель После операции

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол или кровать. Держите колени вместе, положите руки на каждое бедро

Поднимите голову и плечи от пола, скользя руками по бедрам к коленям. Достигнув удобного положения, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд

Медленно опустите голову и плечи на пол.Сначала стремитесь к 5 повторениям, постепенно увеличивая количество повторений до 10-15 и увеличивая их по мере того, как вы продолжаете прогрессировать в своем восстановлении

.

Когда я могу начать заниматься спортом?

Первые 2 недели важно отдыхать дома, но не нужно лежать в постели. Через несколько дней после операции на брюшной полости вы можете начать наращивать силу и выносливость, ежедневно совершая короткие прогулки. В течение этого периода ваши мышцы живота будут постепенно укрепляться, и тогда вы сможете начать выполнять упражнения на полу в своей повседневной жизни.

Через 4-8 недель спросите у своего врача, можете ли вы начать более напряженные упражнения с гимнастическим мячом или эластичными лентами, чтобы еще больше укрепить мышцы пресса. Делайте скручивания, лежа на мяче для упражнений, или выполняйте подъемы ног. Или просто держите эластичную ленту, обернутую вокруг свода стопы, чтобы изолировать и привести в тонус мышцы ниже линии талии.

Делайте упражнения и укрепляйте мышцы живота с помощью силовых тренировок, но только в том случае, если ваш врач разрешит это делать. Через 8-12 недель вы можете выполнять приседания, велотренажеры и махи ногами, лежа на полу.Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, чтобы поддерживать правильную форму.

Ссылки

  1. Треска, Эмбер. (2020). Как укрепить мышцы живота после операции. Очень хорошее здоровье. Получено с https://bit.ly/3jIYD5u
  2. Макмиллан, Алисса. (2020). 7 советов по подготовке и восстановлению после операции на брюшной полости. Хирургическая ассоциация Эвансвилля. Получено с https://bit.ly/34IR7Dq

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Подписаться на
Performance Health

Хотите получать последние образовательные материалы, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

5 НОВЫХ упражнений для брюшного пресса, которые вам стоит попробовать

За последние 10 лет в тренировке брюшного пресса произошел настоящий прорыв.Благодаря исследованиям и тренировкам, мы теперь знаем, что ключом к красивому корпусу является сочетание правильного питания, тренировок и восстановления.

Сегодня мы рассмотрим учебный материал.

Проблема с большинством упражнений для брюшного пресса заключается в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений на пресс нацелены только на прямую мышцу живота (передний отдел брюшного пресса) и тренируют пресс для выполнения движения (т. е. сгибания позвоночника), наблюдаемого во время таких упражнений, как скручивания.Этот дисбаланс в тренировке пресса не только чрезмерно развивает переднюю часть пресса, но также может оказать негативное влияние на вашу осанку и производительность.

Важно помнить, что все взаимосвязано. Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наша тренировка брюшного пресса должна отражать это.

Только тренировка передней части пресса оставляет косые (боковые мышцы пресса) недоразвитыми и упускает один из ключевых компонентов тренировки брюшного пресса – сопротивление движению позвоночника. Тренировка пресса для сопротивления движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составлять примерно 80-90% от общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но также снизит риск получения травмы, особенно в нижней части спины. Тренируя сопротивление движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приводит к снижению напряжения, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.

Давайте посмотрим.

Когда дело доходит до выбора упражнений для брюшного пресса, нам нужны упражнения, которые:

  1. нацелены как на переднюю, так и на боковую часть брюшного пресса
  2. в основном заставляют вас сопротивляться движению позвоночника
  3. объединяют другие области вашего корпуса, такие как плечи, грудная клетка и таз.

Давайте приступим к 5 НОВЫМ упражнениям на пресс, которые вам нужно попробовать!

Наслаждайтесь!

#1 Медвежий кроль с паузой (передний и боковой пресс) 

Думайте о медвежьем кроле с паузой как о более сложной подвижной планке. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза.

Ключевые моменты:

  • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
  • Старт с подъема коленей над землей
  • Продвижение вперед за счет одновременного перемещения противоположной руки и ноги не более чем на 3 дюйма
  • Делайте паузы между повторениями 
  • Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
  • Также двигайтесь назад, чтобы усложнить задачу
  • Начните с 2–3 подходов по 5–10 ярдов

#2 Dead-Bug KB или пуловер DB (передний пресс)

После того, как вы освоили пуловер с дохлым жуком на стене, пришло время усложнить задачу с помощью пуловера с мертвым жуком.Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать в два раза быстрее, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!

Ключевые моменты:

  • Начните с коленей, согнутых под углом 90 градусов, и KB или DB подняты над грудью
  • Держите поясницу ровно на полу
  • Держите руки прямыми, перенесите вес назад на полпути над головой
  • Вытяните одну ногу прямо
  • Держите поясницу ровно и медленно выдыхайте через рот, как будто вы дуете в соломинку
  • Задержитесь на выдохе на 3–5 секунд
  • Начните с 3 подходов по 4–6 повторений на сторону

#3 Жим против вращения (боковой пресс)

Одно из наших любимых упражнений для труднодоступного бокового пресса — это жим против вращения.Выжимая трос или ленту вперед, ваши косые мышцы должны усердно работать, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.

Ключевые моменты:

  • Начните с троса или ленты с одной стороны, руки на уровне груди
  • Выжмите трос или ленту так, чтобы руки были прямыми
  • Слегка согните колени и напрягите пресс -5 секунд выдох
  • Возвращение рук к груди
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

#4 Выкатывание мяча (передний пресс)

Выкатывание мяча является любимым упражнением для пресса в DSC.Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентрическая (сопротивляющаяся растяжению) работа мышц во время разминки создает большую нагрузку на пресс. Ключевые моменты: и падение носа к полу

  • Сохраняйте прямую линию от колен до головы
  • Опускайтесь как можно ниже, не теряя позиции
  • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений (Боковой пресс)

    Наше последнее упражнение, и, возможно, самое сложное, это переносы со смещением.Думайте об этом как о ходячих досках. Вес с одной стороны хочет тянуть и скручивать вас, но вам нужно стабилизировать плечи, корпус и пресс, чтобы сопротивляться и сохранять правильное положение. Они также станут отличным дополнением к вашим кардиотренировкам!

    1) Чемодан для переноски KB или DB

    Ключевые моменты

    • Начните с KB или DB в одной руке с плотным хватом
    • Держите осанку прямо переноска имеет тот же эффект боковой тренировки пресса, что и переноска чемодана, но сочетает в себе гораздо большую нагрузку на плечо с положением и нестабильностью KB.

      Ключевые моменты:

      • Начните KB на одной стороне в положении снизу вверх с крепким хватом
      • Рука должна быть под углом 90 градусов /side

      Вы делаете слишком много повторений? • Катя Фридрих

      Вы когда-нибудь наблюдали, как люди в классе физкультуры делают упражнения на пресс на коврике? Часто они безумно крутят пресс в лихорадочной попытке сделать как можно больше повторений за отведенное время.Основное внимание уделяется объему, а не увеличению времени, в течение которого пресс находится в напряжении, или сопротивлению, с которым они вынуждены работать. Часто можно увидеть, что этот подход используется, но действительно ли это лучший способ накачать пресс?

      Как устроены мышцы живота

      Во-первых, давайте посмотрим на анатомию вашего пресса, мышц, которые вы пытаетесь сделать более четкими. У вас есть поверхностная прямая мышца живота, длинная плоская мышца, которая простирается вертикально от ребер до лобковой кости.У вас также есть две наружные косые мышцы живота, которые лежат поверхностно по обе стороны от прямой мышцы живота. Под наружными косыми мышцами лежат внутренние косые мышцы. Внутренние и внешние косые мышцы работают вместе, чтобы вращать туловище и сгибать позвоночник в ту или иную сторону.

      На более глубоком уровне у вас есть слой глубоких поперечных мышц живота, слой, который мы часто игнорируем во время тренировок. Поперечная мышца живота помогает удерживать внутренние органы на месте и стабилизировать позвоночник.Укрепление этой мышцы поможет удержать живот и улучшить осанку. Это мышца, которая слишком важна, чтобы ее игнорировать!

      Итак, как вы должны работать с этими мышцами? Сбалансированная тренировка нацелена на все эти мышцы и делает это без вреда для спины. Большинство людей выполняют преимущественно упражнения на брюшной пресс, которые включают в себя сгибание позвоночника, такие как базовые скручивания, обратные скручивания и их вариации. Проблема в том, что эти упражнения вызывают многократное сгибание позвоночника. Это вредно для здоровья, особенно если у вас есть проблемы со спиной.

      Сбалансированная тренировка будет включать в себя небольшое количество упражнений на сгибание позвоночника и только в том случае, если у вас здоровая спина, а также несколько упражнений на вращение для косых мышц. Остальное — упражнения на стабильность, такие как планки и вариации планки, а также упражнения на разгибание спины, такие как классическое движение Супермена и разгибания с птичьей собакой. Мы часто пренебрегаем мышцами спины, но когда мы работаем над прессом, нам нужно сбалансировать ситуацию, работая с противоположными мышцами.

      Что насчет представителей?

      Вот где большинство людей ошибаются.Ваши мышцы живота похожи на другие мышцы вашего тела. Они гипертрофируются, когда вы работаете с ними против сопротивления и используете прогрессивную перегрузку. Если вы пытаетесь получить четкость живота, вы должны сделать поверхностные мышцы живота, в основном прямые мышцы живота, больше и более выраженными И уменьшить жир на животе, который покрывает мышцы живота.

      Существует распространенное заблуждение, что сотни скручиваний сделают мышцы живота более рельефными и приведут к потере жира на животе. Правда в том, что этот подход неэффективен ни для того, ни для другого.Если вы тренируете любые другие мышцы таким же образом, с небольшим сопротивлением и большим количеством повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость, но мало что делаете для увеличения размера мышц. Кроме того, работа с небольшими группами мышц, такими как пресс, с большим количеством повторений также не сжигает много жира.

      Итак, многоповторный подход к тренировке пресса, множество скручиваний не помогут вам достичь цели. На самом деле, это может повредить вашу спину. Лучший подход — делать от 10 до 15 повторений во время скручиваний и замедлять движение, чтобы дольше удерживать мышцы в напряжении.Напрягите пресс и используйте медленное, контролируемое движение для выполнения каждого повторения. Удерживайте скручивание в течение одной-двух секунд в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Когда вы видите, как люди делают 30 или 40 скручиваний за раз, они обычно используют небрежную технику и большой импульс. Ни один из них не поможет вам достичь цели, и оба увеличивают риск получения травмы.

      Как только вы сможете легко сделать 10-12 повторений, усложните упражнение. Один из способов сделать это — держать блин или гантель на груди во время каждого повторения.Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес с течением времени, точно так же, как вы используете прогрессивную перегрузку при тренировке других мышц. Еще один способ усложнить задачу без большого количества повторений — делать скручивания на наклонной скамье. Верхней части тела придется двигаться дальше, когда вы хрустите, и это заставит мышцы работать усерднее.

      Как насчет упражнений на устойчивость брюшного пресса?

      Вы можете повысить нагрузку на пресс с помощью упражнений на устойчивость, таких как планка, несколькими способами.Один из них — просто дольше удерживать положение планки. Однако, как только вы сможете удерживать планку в течение 60 секунд, попробуйте более сложные варианты планки. Как насчет доски для собак, доски для чатуранга или доски для ходьбы, чтобы добавить больше сложности? Не забывайте о косых. Боковая планка задействует косые мышцы живота, но вы можете бросить себе вызов, выполняя боковую планку с поднятием ноги, вращая боковую планку или боковую планку с хрустом. Есть множество вариантов досок на выбор. Итак, не позволяйте вашей тренировке на пресс стать скучной или неэффективной, выполняя только стандартные планки.

      Упражнений для брюшного пресса недостаточно

      Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать пресс, малоповторные упражнения на пресс с сопротивлением будут гипертрофировать мышцы, но вы должны раскрыть эти твердые мышцы пресса, а это означает уменьшить содержание жира в организме настолько, чтобы они были видны. Большинство экспертов говорят, что вам нужно получить немного ниже 20% жира, чтобы живот был виден. В противном случае подтянутые и крепкие мышцы пресса будут покрыты слоем жира. Таким образом, общая тренировка пресса включает в себя больше, чем просто упражнения на пресс, кор и спину.Даже самые лучшие из этих упражнений не сожгут много жира. Вот тут и приходит на помощь кардио. Это не значит, что вы должны делать 40 или 50 минут повторяющихся кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Высокоинтенсивные интервальные тренировки также сжигают жир и занимают меньше времени. За 20-минутную тренировку вы можете добиться того, на что у вас ушло бы 40 минут с кардио умеренной интенсивности. И не забывайте о проработке больших групп мышц комплексными упражнениями, такими как становая тяга и приседания. Эти упражнения также воздействуют на ваше ядро, и, поскольку вы используете несколько больших групп мышц, они хороши для сжигания жира.

      Практический результат

      Итак, отбросьте менталитет, что вам нужно сделать сотни скручиваний или сотни любых упражнений, чтобы накачать пресс. Сосредоточьтесь на добавлении сопротивления или подольше удерживайте мышцы живота в напряжении, замедляя темп выполнения скручиваний. Наконец, не слишком полагайтесь на упражнения для брюшного пресса, чтобы получить кубики пресса, вам также нужно избавиться от жира.

       

      Каталожные номера:

      Андерс, Марк. «Новое исследование ставит под удар упражнения для брюшного пресса.Журнал ACE Fitness Matters, 14.05.2001.
      ACE Фитнес. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса»

       

      Статьи по теме:

      Планка лучше скручиваний для развития брюшного пресса?

      Тренировка пресса: может ли поиск определенных мышц живота привести к болям в спине?

      Тренировка брюшного пресса: как часто нужно тренировать пресс?

      5 способов сделать доски тверже

      Совершаете ли вы эти 4 ошибки при скручивании живота?

       

      Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

      DVD-диски с тренировками пресса/кора

       

      упражнений на пресс на стуле от ведущей программы Sit and Be Fit Мэри Энн Уилсон

      Укрепите мышцы живота на стуле

      Мэри Энн Уилсон, RN

      Один из моих любимых трюков — выполнять упражнения для укрепления мышц живота на стуле.В то время как упругий живот может быть желательным с эстетической точки зрения, роль сильных мышц живота в здоровье спины имеет решающее значение. Мы часто забываем, что мышцы живота и спины созданы для совместной работы, чтобы обеспечить естественный пояс. По этой причине важно иметь сильные мышцы живота для поддержки спины. Когда мышцы живота слабы, всю работу приходится выполнять мышцам спины, и они могут напрягаться.

      Вероятно, самое простое положение для укрепления мышц живота — лежа на полу.Из-за силы тяжести работа над укреплением брюшного пресса с пола дает дополнительное сопротивление. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что есть несколько отличных упражнений для брюшного пресса, которые вы можете делать прямо в кресле. Я хотел бы поделиться ими сейчас. Для достижения наилучших результатов используйте стул с прямой спинкой.

      Упражнение для укрепления поперечной мышцы

      Давайте начнем с работы с поперечными мышцами, которые проходят через переднюю часть живота.

      1. Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
      2. Прижмите спинку к стулу и втяните мышцы живота.
      3. Представьте, что пупок к позвоночнику тянется веревкой.
      Упражнение для укрепления косых мышц

      В отличие от поперечных мышц, которые проходят горизонтально через живот, косые мышцы проходят по диагонали вверх и вниз по животу.

      1. Вы можете начать это упражнение, сидя на стуле со скрещенными ногами. Скрестите левую ногу над правой.
      2. Поднимите пятку стоящей на полу стопы так, чтобы только подушечки стопы и пальцы ног касались пола.Это хорошее исходное положение для начинающих, потому что оно приближает ногу к телу.
      3. Положите руки за голову. Вдохните. Это будет ваше исходное положение.
      4. Опустите левый локоть, чтобы коснуться внешней стороны левого колена на выдохе.
      5. Вернитесь в исходное положение. Вдохните.
      6. Опустите левый локоть вниз, чтобы коснуться середины левого колена на выдохе.
      7. Вернитесь в исходное положение. Вдыхать.
      8. Опустите левый локоть вниз, чтобы коснуться внутренней стороны левого колена на выдохе.
      9. Вернитесь в исходное положение. Вдохните.
      10. Повторите описанную выше последовательность, касаясь правым локтем левого колена, но на этот раз начните сначала с внутренней стороны колена.
      11. Теперь закиньте правую ногу на левую и повторите все вышеперечисленное.

      Еще один отличный способ укрепить мышцы живота — сесть или встать прямо и просто напрячь мышцы живота.Не забывайте дышать, удерживая сокращение.

      Теперь, когда вы знаете, как выполнять эти упражнения для укрепления мышц живота в кресле. Вы можете тренировать пресс где угодно!

      Похожие блоги:

      Упражнения для брюшного пресса с эспандером

      Упражнения на пресс на полу

      Рекомендуемые DVD:

      6 Преимущества тренировок для пресса

      Обновлено 19/01/2021

      Удивительно, как много людей во время тренировок упускают из виду мышцы живота.При этом они упускают многочисленные преимущества упражнений для пресса. Если вы пропускали тренировку пресса, давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества тренировок пресса…

      Они нужны не только для 6 упаковок!

      Мышцы живота играют решающую роль в осанке, поддержке позвоночника, балансе, стабильности и дыхательных функциях, таких как дыхание.

      Развитие силы и выносливости в этих мышцах имеет важное значение, поскольку оно дает такие преимущества, как улучшение осанки, уменьшение болей в спине, улучшение баланса и стабильности и, возможно, помощь с дыханием.

      Повышение спортивных результатов

      Многие виды спорта или напряженная деятельность требуют баланса, стабильности и силы кора. Упражнения для брюшного пресса нацелены на эти мышцы и, таким образом, обеспечивают силу кора во время выполнения упражнений.

      Эти тренировки позволяют игрокам передавать больше энергии от корпуса к конечностям, тем самым повышая их производительность и результативность, в отличие от игроков, у которых мышцы живота слабее.

      Уменьшение болей в пояснице

      Боль в пояснице — это проблема, затрагивающая многих людей любого происхождения.Слабые мышцы живота способствуют усилению болей в пояснице. Мышцы нижней части спины, которые не тренируются, становятся ригидными в области суставов, что может привести к хронической боли в пояснице.

      Упражнения для брюшного пресса нацелены на эти мышцы спины и позвоночник, делая их более гибкими и менее жесткими, тем самым уменьшая боль в пояснице.

      Эти тренировки также улучшают осанку при ходьбе, стоянии или сидении, уменьшая тем самым возникновение болей в спине, связанных с плохой осанкой.

      Улучшение осанки и стабильности

      Как мы уже упоминали, тренировки брюшного пресса нацелены на мышцы живота, которые важны для осанки и равновесия.Стабильность особенно важна для людей, занимающихся спортом, и пожилых людей, которые подвержены риску постоянных падений и скольжений.

      Упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку, так как вес тела распределяется правильно. Хорошая осанка является ключом к повышению уверенности в себе и хорошему здоровью позвоночника.

      Тренировки для брюшного пресса также улучшают гармонию между мышцами тела, что играет важную роль в балансе, осанке и стабильности.

      Улучшенная способность выдерживать вес

      Упражнения для брюшного пресса дают силу выдерживать вес.Человек, который занимается абдоминальными тренировками, лучше подходит для поднятия более тяжелых весов, не вызывая повреждения позвоночника. Это потому, что тренировки на пресс укрепляют туловище и помогают обеспечить стабильную основу для подъема.

      Более жесткая талия

       

      Тренировки для брюшного пресса помогают уменьшить жировые отложения — проблему, связанную со многими заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет и ожирение. За счет увеличения мышечной массы в области живота ускоряется обмен веществ в организме и сжигается больше жира.Это приводит к более триммерному, стройному телу.

      Мышцы живота нуждаются в укреплении, как и другие мышцы тела.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.