Верхняя тяга к груди на блоке: Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Содержание

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки, которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.

ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.

Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.

Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

  • Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов – хорошей;
  • Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Техника

Хват

Чтобы научиться этим упражнением качать спину,
необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата.
Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват
широкий – лучше работает спина

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в
движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию,
при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для
начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую
сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину
нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в
коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При
отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно
включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на
спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем
небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь
слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться
строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается
так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к
тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался
на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом,
растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить
спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Есть несколько видов тяг:

Узким хватом

Широким хватом

Обратным хватом

Если вы выполняете
вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в
работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При
таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у
вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду
забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все
зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы
рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги –
широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для
тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального
блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Варианты[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом

Тяга узким хватом Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватом

Инвентарь

: тренажер.

Основные мышцы

:широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы

: бицепс.

Уровень подготовки

: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1

. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2

. Потяните гриф к груди

Шаг 3

. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков

Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим

Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит

Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс

Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

  • сгибания рук на скамье Скотта;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения
  1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
  2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
  3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
  4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
  5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения
  1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
  2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
  4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
  5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения
  1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
  2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
  3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

  1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
  2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
  3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

  1. Перепады давления.
  2. Бронхиальная астма.
  3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Тяга верхнего блока к грудной. Тяга на верхнем блоке к груди обратным хватом. Упражнение для девушек

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

  • При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
  • Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
  • При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
  • При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

  • отрыв ягодиц;
  • округление спины;
  • тяга бицепсами;
  • некорректный вес;
  • опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Понадобятся пару ручек, которые используются для .
  • В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

  1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
  2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
  3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
  4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
  5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги : начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Как новичку быстро ? Простая и понятная методика обучения правильным подтягиваниям.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки отлично нагружаются:


Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.


Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.


Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. Техника выполнения. | Extrastrong

Тяга верхнего блок к груди параллельным хватом

Широчайшие мышцы спины

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Хоть и небольшой сгиб локтя в верхней точке уменьшает амплитуду движения и мешает широчайшим и большим круглым мышцам полностью растянуться, за то спасет вас от травм, если у вас не очень подвижные суставы и недостаточно растянутые связки. Если полное выпрямление рук со взятым весом не доставляет вам ни малейшего дискомфорта, можете продолжать в той же манере.

Анатомия силовых упражнений. Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Не бросайте вес и не тяните его рывком, опять же, из соображений безопасности.

Держите мышцы спины и рук напряженными, особенно в верхней точке амплитуды

При отклонении назад в работу сильней вовлекаются большие круглы мышцы, ослабляя воздействие на широчайшие.

Старайтесь выполнять упражнение силой мышц спины, а не рук, в особенности бицепсов.

Не тяните рукоятку далеко вниз, это травмоопасно. Кроме того, если вы можете дотянуть взятый вами вес ниже груди, значит, вы работаете со слишком легким весом. Легкие веса, естественно, не способствуют набору мышечной массы.

При сведении лопаток вместе в завершающей фазе в работу включаются ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции.

Для того, чтобы сформировать полный комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины, не забудьте включить в свой тренинг тягу штанги в наклоне. Это упражнение считают бызовым на данную группу мышц.

Метки записи:

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

— Объявление —

Для прокачки мышц спины, особенно крыльев (широчайших), нужно делать разные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку?

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела. При этом нет опасности упасть и упасть — ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения.

Вы, наверное, заметили, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и немного загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: головой, к низу или верху груди, к шее. Возможны варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или к груди сидя – варианты одного упражнения. Каждый из них имеет свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Широкая рукоятка.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это тоже вертикальная тяга обратным хватом.Поставьте груз весом 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, поднимите руки. Откиньтесь немного назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся под весом установленного вами утяжеления. Ваш торс является противовесом.
Подтяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены на 45 градусов вниз.
Подведите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните груз обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Доставьте рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

-Объявление —

Блокада межреберных нервов — ориентиры и техника стимуляции нервов — NYSORA

Anthony M.-H. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Маной К.Кармакар

ВВЕДЕНИЕ

Межреберные нервы (МКН) иннервируют основные участки кожи и мускулатуры грудной клетки и брюшной стенки. Блокада этих нервов была впервые описана Брауном в 1907 году в учебнике Die Lokalanastesie. В 1940-х годах клиницисты заметили, что блокады межреберных нервов (ICNB) могут уменьшить легочные осложнения и потребность в опиоидах после операций на верхних отделах брюшной полости. В 1981 году был введен непрерывный ICNB для преодоления проблем, связанных с повторными многократными инъекциями.Сегодня ICNB используется при различных острых и хронических болевых состояниях, поражающих грудную клетку и верхнюю часть живота, включая хирургию молочной железы и грудной стенки. Внедрение ультразвукового контроля в практику регионарной анестезии еще больше облегчает ее практику. Однако к недостаткам межреберной блокады относятся необходимость технической экспертизы, риск пневмоторакса и токсичность местных анестетиков при нескольких уровнях блокады.

ПОКАЗАНИЯ

ICNB обеспечивает превосходное обезболивание у пациентов с переломами ребер и при послеоперационной боли после операций на грудной клетке и верхних отделах брюшной полости, таких как торакотомия, торакостомия, мастэктомия, гастростомия и холецистэктомия.Респираторные параметры обычно показывают впечатляющие улучшения при облегчении боли. Необходима блокада двух дерматомов выше и двух ниже уровня операционного разреза. ICNB не блокирует висцеральную боль в животе, для которой требуется блокада чревного сплетения. Нейролитический ICNB используется для лечения хронических болевых состояний, таких как боль после мастэктомии (T2) и боль после торакотомии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  1. Нарушения свертывания крови, хотя это не является абсолютным противопоказанием
  2. Местная инфекция, отсутствие опыта и реанимационного оборудования

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ

Когда грудные нервы от T1 до T12 выходят из соответствующих межпозвонковых отверстий, они делятся на следующие ветви ( Рисунок 1 ):

  1. Парные серые и белые передние коммуникантные ветви, которые проходят спереди к симпатическому узлу и цепи.
  2. Задняя кожная ветвь, кровоснабжающая кожу и мышцы паравертебральной области.
  3. Вентральная ветвь (ICN, основное внимание в этой главе).

Рисунок 1 . Анатомия спинномозгового нерва.

T1 и T2 направляют нервные волокна к верхним конечностям и верхней части грудной клетки, T3 по T6 иннервируют грудную клетку, T7 по T11 иннервируют нижнюю часть грудной клетки и брюшную полость, а T12 иннервирует брюшную стенку и кожу передней части ягодичной области ( Рисунок 2 ).

Рисунок 2 . Дерматомное распространение межреберных нервов.

Неся как чувствительные, так и двигательные волокна, ICN прободает заднюю межреберную мембрану примерно на 3 см (у взрослых) дистальнее межпозвонкового отверстия, чтобы войти в подреберную бороздку, где она, по большей части, продолжает идти параллельно ребру, хотя и разветвляется часто можно найти где-нибудь между соседними ребрами. Его ход в грудной клетке проходит между париетальной плеврой и самыми внутренними межреберными мышцами (intercostalis intimus), а также наружными и внутренними межреберными мышцами (рис. 3 и 4 ).Кпереди от средней подмышечной линии от нее отходит латеральная кожная ветвь. Когда ICN приближается к срединной линии, он поворачивает кпереди и пронизывает вышележащие мышцы и кожу, заканчиваясь передней кожной ветвью.

Рисунок 3  Межреберные нервы (в сопровождении межреберных артерии и вены), показанные в межреберной борозде, если смотреть изнутри открытой грудной полости трупа. Красный цвет иллюстрирует распространение растворов, введенных в межреберную борозду во время межреберной блокады.1. Межреберный нерв. 2. Распределение красителя после инъекции во внутриреберную борозду.

Однако существует множество анатомических вариаций. Первый грудной нерв (Т1) не имеет передней кожной ветви, обычно не имеет латеральной кожной ветви, и большая часть его волокон выходит из межреберья, пересекая шейку первого ребра, чтобы присоединиться к волокнам С8, в то время как меньший пучок продолжается на подлинный межреберный ход для питания мышц межреберья. Некоторые волокна T2 и T3 дают начало межреберно-плечевому нерву, который иннервирует подмышечную впадину и кожу медиальной части плеча до дистального отдела локтя.Кроме того, вентральная ветвь T12 похожа на другие ICN, но называется подреберным нервом, потому что она не расположена между двумя ребрами.

Рисунок 4 . Анатомия межреберного нерва.

Боковая кожная ветвь

Боковые кожные ветви от Т2 до Т11 пронизывают внутренние и наружные межреберные мышцы косо, прежде чем разделиться на переднюю и заднюю ветви (см. Рисунок 4 ). Эти ветви кровоснабжают мышцы и кожу боковой поверхности туловища.Передние ветви Т7-Т11 иннервируют кожу вплоть до латерального края прямой мышцы живота. Задние ветви T7–T11 кровоснабжают кожу над широчайшей мышцей спины. Латеральная кожная ветвь Т12 не делится. Большая часть вентральной ветви T12 соединяется с ветвью L1, образуя подвздошно-подчревный, подвздошно-паховый и бедренно-половой нервы; остальные прокалывают поперечную мышцу живота (ТАМ) и проходят между ТАМ и внутренней косой мышцей.

Передняя кожная ветвь

Передние кожные ветви от Т2 до Т6 прободают наружные межреберные мышцы и большую грудную мышцу и входят в поверхностную фасцию у латерального края грудины, кровоснабжая кожу передней части грудной клетки вблизи средней линии и немного за ее пределами (см. рис. ). 4 ).Меньшие ветви (от Т1 до Т6) существуют для кровоснабжения межреберных мышц и париетальной плевры, и эти ветви могут пересекаться в соседние межреберные промежутки. Передние кожные ветви от Т7 до Т12 прободают заднее влагалище прямой мышцы живота, снабжая двигательными нервами прямую мышцу и чувствительными волокнами кожу передней брюшной стенки. Некоторые конечные ветви от Т7 до Т12 продолжаются вперед и вместе с L1 иннервируют париетальную брюшину брюшной стенки. Их передний ход продолжается и становится поверхностным вблизи белой линии, обеспечивая кожную иннервацию до средней линии живота и на пару сантиметров дальше.Для получения дополнительной информации см. Анатомия функциональной регионарной анестезии.

МЕХАНИЗМ БЛОКИРОВКИ И РАСПРЕДЕЛЕНИЯ АНЕСТЕЗИИ

ICNB блокирует ипсилатеральные сенсорные и моторные волокна ICN. Раствор местного анестетика, введенный в подреберную борозду, распространяется как дистально, так и проксимально; некоторая часть инъекционного вещества может попасть и в паравертебральное пространство. (см. Рисунок 3 ).

ТЕХНИКА

Должен быть установлен внутривенный катетер и должны быть легко доступны реанимационные препараты.Седация и обезболивание всегда используются разумно. ICNB может выполняться у пациента под наркозом, хотя сообщалось о спинномозговой анестезии у пациентов, когда ICNB выполнялась под общей анестезией, и есть опасения, что риск пневмоторакса может быть увеличен у пациента при вентиляции с положительным давлением. После блокады пациент должен находиться под наблюдением на предмет возможных осложнений, особенно отсроченного пневмоторакса, токсичности местных анестетиков, гематомы и возникновения спинальной анестезии (редко).

ICN может быть заблокирован в любом месте проксимальнее средней подмышечной линии, где отходит латеральная кожная ветвь. У детей блокаду обычно проводят по задней подмышечной линии или, как вариант, сразу латеральнее параспинальных мышц, под углом ребра. У взрослых наиболее частой локализацией ICNB является угол ребра (6–8 см от остистых отростков; , рисунок 5 ). В углу ребра ребро расположено относительно поверхностно и легко пальпируется, а подреберная борозда наиболее широкая.Нерв находится ниже задней межреберной артерии, которая ниже межреберной вены ( Рисунок 6 ) (мнемоника: VAN [вена/артерия/нерв]). ВАН окружены жировой тканью и зажаты между внутренней межреберной и внутренней межреберной (intercostalis intimus) мышцами. Нерв часто проходит в виде трех или четырех отдельных пучков без окружающей эндоневральной оболочки, что делает его легко доступным для блокады. Блокировать межреберные нервы медиальнее угла ребра не рекомендуется, поскольку нервы лежат глубоко до задней межреберной мембраны с очень небольшим количеством ткани между ним и париетальной плеврой, а лежащая выше крестцово-остистая мышца затрудняет пальпацию ребер.С другой стороны, блокада дистальнее передней подмышечной линии более сложна, так как нерв вышел из подреберной борозды и снова вошел в межреберье и лежит в веществе внутренней межреберной мышцы.

Рисунок 5 . Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед и получить поддержку. Руки должны оттягивать лопатки латерально, чтобы облегчить доступ к задним углам ребер выше Т7. Нижние края блокируемых ребер отмечаются сразу латеральнее латеральной границы группы крестцово-остистых (параостистых) мышц, соответствующих углам ребер.Точки введения иглы отмечены на расстоянии 6–8 см от средней линии у большинства взрослых.

ICNB можно выполнять в положении пациента лежа, сидя или на боку (блоком вверх). В положении лежа под верхнюю часть живота пациента следует подложить подушку, а руки оставить свисать по бокам. Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед, держась за подушку и опираясь на нее. Руки должны быть направлены вперед. Положение руки в любом положении должно оттягивать лопатки латерально и облегчать доступ к задним углам ребер выше T7 (см. , рис. 5 ).В асептических условиях идентифицируют участки блока.

Советы NYSORA

карта сайта
  • Ребра можно считать, начиная с двенадцатого ребра или с седьмого ребра (нижний конец лопатки).
  • Нижние края ребер, подлежащих блокировке, отмечаются сразу латеральнее латеральной границы крестцово-остистой (параостистой) группы мышц (обычно на расстоянии 6–8 см от средней линии у нижних ребер и 4–7 см от средней линии у нижних ребер). верхние ребра), соответствующие углам ребер.

Рисунок 6 . Угол иглы, необходимый для входа в межреберную борозду. Обратите внимание на отношение межреберных сосудов к нерву.

Пальпируются и отмечаются нижние границы ребер, подлежащих блокировке (см. Рисунок 5 ). Места введения игл инфильтрируют лидокаином 1-2%. Место введения хорошо расположено, когда игла, введенная через него под углом 20 градусов краниально (сагиттальная плоскость; см. , рисунок 6 ), царапает нижний край ребра и достигает подреберной борозды.Кожа сначала оттягивается краниально пальпирующей рукой примерно на 1 см, и через выбранное место входа под углом 20° вводится игла диаметром 4–5 см и калибра 22–24 (для однократной инъекции). краниальный угол со скосом, обращенным краниально. Иглу продвигают до контакта с ребром на глубине менее 1 см у большинства пациентов. Для анестезии надкостницы может быть введено небольшое количество местного анестетика. Крепко удерживая иглу пальпирующей рукой и надежно опираясь на спину пациента, проводящая инъекцию рука мягко «проводит» иглу в каудальном направлении, позволяя коже сместиться над ребром (, рис. 7, ).

Рисунок 7 . Крепко удерживая иглу пальпирующей рукой и надежно опираясь на спину пациента, чтобы контролировать продвижение иглы, инъекционная рука осторожно «проводит» иглу в каудальном направлении, в то время как кожа может перемещаться назад по ребру.

Теперь игла продвигается дальше на несколько мм, сохраняя при этом угол наклона 20 градусов краниально (даже небольшой угол наклона иглы каудально значительно снижает шансы на успех). Можно ощутить едва уловимое «отдавливание» или «хлопанье» фасции внутренней межреберной мышцы, особенно при использовании иглы с коротким концом.Поскольку среднее расстояние от задней поверхности ребра до плевры составляет в среднем 8 мм, продвижение иглы намного дальше нескольких мм увеличивает риск пневмоторакса. Парестезии, хотя и не разыскиваемые активно, иногда возникают как дополнительное подтверждение правильного положения иглы. Рентгенологический контроль рекомендуется при нейролитических блокадах. В этот момент при отрицательной аспирации крови вводят 3–5 мл местного анестетика. Для одного ICNB желательно блокировать по крайней мере один краниальный и один каудальный ICN, потому что некоторая степень перекрытия иннервации от соседних ICN является обычным явлением.Чтобы убедиться, что кончик иглы остается в оптимальном положении, на него не влияют движения рук и грудной клетки, некоторые клиницисты предпочитают подсоединять удлинительную трубку между иглой и шприцем, а аспирацию и инъекцию выполнять ассистенту.

Блокада Т1-Т7 технически более сложна из-за наличия лопаток и ромбовидных мышц. По этой причине мы предпочитаем выполнять торакальную паравертебральную блокаду или эпидуральную блокаду, когда требуется высокая торакальная блокада.

ОБОРУДОВАНИЕ

  • Игла: однократная: игла 20–22 калибра 4–5 см (для взрослых)
  • Установка катетера: игла Туохи 18–20G (для взрослых)
  • Шприц и игла для местной инфильтрации
  • Шприц с удлинительной трубкой
  • Оборудование и препараты для стерилизации и реанимации, простыни, маркер, подушка, переносной флюороскоп (для нейролитических блоков)

Узнайте больше об оборудовании для блокады периферических нервов.

ВЫБОР МЕСТНОГО АНЕСТЕТИКА

Выбор местного анестетика для однократного ICNB включает бупивакаин 0.25–0,5%, лидокаин 1–2% с адреналином 1/200 000–1/400 000 и ропивакаин 0,5%. Во время многократных инъекций ICNB на каждом уровне вводят от 3 до 5 мл местного анестетика. Продолжительность действия обычно составляет 12 ± 6 ч. Добавление адреналина к бупивакаину или ропивакаину не приводит к значительному увеличению продолжительности блокады, но может замедлить системную абсорбцию и увеличить максимально допустимую дозу при однократном введении на 30%. Максимальная доза бупивакаина составляет от 2 (для простого раствора) до 3 (с адреналином) мг/кг/инъекция (всего за один раз)7 и 7–10 мг/кг/день.Максимальная доза лидокаина составляет до 5–7 (с адреналином) мг/кг/инъекция7 и 20 мг/кг/сут. Сообщается, что добровольцы могут переносить ропивакаин на 30% больше, чем бупивакаин, прежде чем разовьются неврологические симптомы . Максимальная разовая доза ропивакаина составляет 2,5 мг/кг и 4 мг/кг с адреналином, тогда как максимальная суточная доза составляет 9-12 мг/кг/24 часа. Максимальная однократная инъекция адреналина в качестве добавки составляет 4 мкг/кг. Сосудистые участки способствуют более быстрому всасыванию местных анестетиков, а уровни местных анестетиков в крови после ICNB выше, чем при большинстве других процедур регионарной анестезии.Таким образом, рекомендуется оставлять запас безопасности между назначаемыми дозами и максимальными рекомендуемыми дозами, особенно у маленьких детей; старший; ослабленные пациенты; и те, у кого есть основная сердечная, печеночная или почечная недостаточность. При непрерывной инфузии пациенты обычно лучше переносят постепенное повышение уровня местного анестетика в плазме, чем резкое повышение. Один из рекомендуемых режимов представляет собой нагрузочную дозу 0,3 мл/кг с последующей инфузией 0,1 мл/кг/ч 0,25% бупивакаина или 1% лидокаина.

Советы NYSORA

карта сайта
  • Лучшим местом для введения иглы для ICNB является угол ребра, примерно на 7 см латеральнее средней линии у взрослых.
  • Идеальный угол входа в подреберную борозду составляет около 20 градусов краниально.
  • Эпидуральная анестезия может быть более подходящей альтернативой двусторонним ИКНБ из-за риска двустороннего пневмоторакса и потенциальной токсичности местных анестетиков из-за необходимости применения больших доз местных анестетиков.
  • ICNB выше T7 может быть затруднен из-за лопаток; следует рассмотреть альтернативный метод, такой как паравертебральная или эпидуральная блокада.

ОСЛОЖНЕНИЯ

Наибольшее беспокойство вызывает пневмоторакс, который может возникнуть примерно в 1%. Однако напряженный пневмоторакс и последующая необходимость в трубной торакостомии встречаются редко. Если обнаружен бессимптомный пневмоторакс, лучшим лечением является наблюдение, успокоение и, при необходимости, дополнительный кислород. Брюшина и внутренние органы брюшной полости подвержены риску проникновения, когда нижние ICN заблокированы.Всасывание местного анестетика из межреберья быстрое; концентрация в артериальной плазме достигает пика через 5-10 минут, а концентрация в венозной плазме достигает пика через несколько минут.

ОБЗОР

ICNB — полезный метод регионарной анестезии; который очень эффективен при контроле боли в грудной клетке и верхней части живота. Хотя существует риск пневмоторакса и токсичности местных анестетиков, их можно уменьшить с помощью правильной техники и учета максимально допустимой дозы препарата.Правильное использование ICNB включает балансировку его преимуществ и недостатков по сравнению с альтернативными методами, такими как эпидуральная и паравертебральная блокады. При наличии опыта и надлежащих показаний блокада межреберных нервов может обеспечить уникально подходящий вариант анестезии у пациентов, у которых выбор общей или другой регионарной анестезии может быть ограничен.

ССЫЛКИ

  • Strømskag KE, Kleiven S: Непрерывная блокада межреберных и межплевральных нервов. Технический отдел Anesth Pain Manage 1998; 2: 79–89.
  • Karmakar MK, Ho AMH: Лечение острой боли у пациентов с множественными переломами ребер. Дж. Травма 2003; 54: 612–615.
  • Karmakar MK, Critchley LAH, Ho AMH и др.: Непрерывная торакальная паравертебральная инфузия бупивакаина для снятия боли у пациентов с множественными переломами ребер. Грудь 2003; 123: 424–431.
  • Копач Д.Дж., Томпсон Г.Э.: Межреберные блокады для торакальной и абдоминальной хирургии. Технический отдел Anesth Pain Manage 1998; 2: 25–29.
  • Nunn JF, Slavin G: Блокада заднего межреберного нерва для обезболивания после холецистэктомии. Анатомическая основа и эффективность. Бр Дж. Анаст 1980; 52: 253–60.
  • Barron DJ, Tolan MJ, Lea RE: Рандомизированное контролируемое исследование непрерывной экстраплевральной анальгезии после торакотомии: эффективность и выбор местного анестетика. Eur J Anaesthesiol 1999; 16: 236–245.
  • Lagan G, McLure HA: Обзор местных анестетиков. Curr Anaesth Crit Care 2004; 15: 247–254.
  • Скотт Д.Б., Ли А., Фаган Д. и др.: Острая токсичность ропивакаина по сравнению с бупивакаином. Анест Аналг 1989; 69: 563–569.
  • Vandepitte C, Gautier P, Bellen P, Murata H, Salviz EA, Hadzic A. Использование блокады межреберных нервов под ультразвуковым контролем в качестве единственного метода анестезии у пациента с высоким риском мышечной дистрофии Дюшенна. Акта Анестезиол Белг. 2013;64(2):91-94.

 

 

Энтони М.-ЧАС. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Маной К. Кармакар

Жим лежа — это тяга: 5 подсказок, которые вы могли упустить

Жим лежа похож на Золушку пауэрлифтинга. Приседания и становая тяга напоминают властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени остается в углу на произвол судьбы. О жиме лежа редко задумываются до тех пор, пока он не понадобится, после чего о нем снова забывают.

И, как и у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто случай, когда нужно лечь, взяться за перекладину, опустить ее и выжать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа — это серия из подтягивающих движений?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой бала или, по крайней мере, королем подъемов. Пусть обратит внимание на то, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно выглядит хорошо.

Связанный: Лучшие упражнения для груди для увеличения мышечной массы, силы и многого другого

1. Отведите плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как об упражнении для груди и начните думать о нем как об упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, должно улучшить ваш жим лежа как средство увеличения общей силы и производительности, избегая при этом травм). Отводя плечи назад и вниз к скамье, вы создадите напряжение в спине и поможете поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взяться за эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кто обучался у меня приседаниям, скажет вам, что я большой сторонник снятия штанги с напряжения, энергии и решимости. Снимите штангу со стойки с меньшим весом, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем.Жим лежа ничем не отличается. Скажите честно, вы нажимаете на штангу или вытаскиваете штангу из стойки? Так и думал.

Когда вы выжимаете штангу из стойки, вы теряете ценное напряжение через плечи и верхнюю часть спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличной высоте, это не означает, что вам нужно делать половину жима лежа только для того, чтобы снять штангу со стойки — достаточно небольшого жима. Установите себя, как описано в шаге один. Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально оттяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его и поставит вас в отличное положение, готовое к подъему. Позовите на помощь корректировщика (видите, что я там сделал?), чтобы помочь вам и с этим.

3. Разделите планку

У тебя в руках этот батончик. Но у тебя есть этот батончик в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что этот стержень в настоящее время парит над вашей дыхательной трубой.Твоя жизнь в значительной степени зависит от того, насколько ты держишься за нее. Поэтому, пожалуйста, держитесь за эту планку так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы крепко схватитесь за перекладину, остальная часть вашего тела подаст сигнал о том, что вы настроены серьезно. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не верите, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попробуй это. Пока вы это делаете, работайте над тем, чтобы растянуть штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы воротники сошлись у ваших ног. Это создаст крутящий момент на грифе и еще больше зафиксирует верхнюю часть спины и плеч.

4. Потяните штангу на себя

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки и установили ее на место, крепко сжимаете и пытаетесь разъединить, это довольно неудобно, верно? Тогда вам лучше как можно быстрее подтянуть этот гриф к груди, чтобы вы могли оттолкнуть его от груди и поднять обратно. Вот как это работает, не так ли? Ад нет. Хотя я уверен, вы видите, что это происходит чаще, чем нет.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами напряжения и позиции. Активно подтяните штангу к груди под контролем. Снова это слово — потяните штангу вниз. Используйте свои широчайшие, чтобы установить как темп, так и траекторию грифа.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти. Это поможет вам сохранить уже созданное напряжение. Это также позволит лучше распределить нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он продлит жизнь вашим плечам, улучшит силу трицепсов и поможет выработать правильную схему жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренировку по жиму лежа, нажимают, расставив локти. Я объяснил это тремя причинами. Во-первых, посетите большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и вы увидите именно это. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развита сила трицепса, могут поднимать больший вес. В-третьих, у тела есть способ найти и выбрать путь наименьшего сопротивления.В данном случае локти разведены. Это прямой путь к проблемам с ротаторной манжетой плеча и другим травмам плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением задачи, которую вы ему дали. По всем этим причинам, одно из первых исправлений, которые я делаю, это следить за тем, чтобы атлет поджимал локти к груди. Локти должны находиться под углом не более 45 градусов от туловища.

Я знаю, что дал вам несколько советов по жиму лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяг. И после всего этого ты только на полпути к лифту! Это много работы, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно во всем этом, но все, чего вы достигли, — это использование всего вашего тела с самого начала жима лежа. Это наилучшим образом подготовит вас к собственно жимовой части подъема, которая будет тем сильнее, чем больше вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» в нижней части подъемника, и теперь пришло время нажать.Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой будет рассмотрено, как вторую половину подъема можно так же легко разделить на серию жимовых сигналов.

Но не ждите. Соберитесь и примените их к действию прямо сейчас. Ваш жим лежа сразу же улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит в комментариях ниже.

Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

Как сделать и использовать воронку в Minecraft?

Воронки используются для автоматизации в Minecraft.Бункер имеет вход и выход. Верх бункера представляет его вход, входом может быть сундук, печь или любой другой блок с инвентарем. Его выход находится там, где соединяется дно бункера. Чтобы объединить воронку с вагонеткой, просто поместите воронку над вагонеткой в ​​меню крафта.

Вы можете поместить двойной сундук из булыжника в печь, и эта печь выйдет в другой двойной сундук. Хопперы удаляют много входных данных от игрока, если у него правильная конфигурация бункеров для сундуков.Они невероятно полезны и с помощью некоторых творческих приложений могут полностью автоматизировать сортировку сундуков.

Как сделать воронку в Minecraft

Есть два способа получить воронку в Minecraft. Вы можете создать их самостоятельно или получить, разбив вагонетку с воронкой.

Крафт

Для изготовления воронки вам понадобятся пять железных слитков, сундук и верстак. Создайте сундук из восьми деревянных досок в форме коробки.

Поместите этот сундук в самый центральный слот меню крафта и поместите пять железных слитков в форме буквы «V» вокруг него.

Это рецепт крафта воронки.

From Minecarts

Если вы поместите воронку в вагонетку и сломаете вагонетку, вы получите воронку и вагонетку как отдельные сущности, а не вагонетку с воронкой.

Эффект

Воронка имеет вход и выход. Верх бункера представляет собой его ввод, ввод может меняться в зависимости от предпочтений игрока.Вы можете разместить сундук поверх воронки, печь или любой другой блок с инвентарем поверх воронки. Вы также можете бросать предметы в верхнюю часть бункера, и предметы будут всасываться в инвентарь бункера. Выход бункера находится там, где соединяется дно бункера.

Воронки работают сверху слева направо и вниз по инвентарю сундука.

Удерживайте скрытность и щелкните правой кнопкой мыши по сундуку, чтобы прикрепить выход бункера к сундуку.Вы можете видеть, что выход соединен с сундуком небольшим кусочком, который выступает из нижней части бункера.

Предметы, которые вытягивает воронка, остаются в инвентаре воронки до тех пор, пока не появится выход, куда их можно будет вытолкнуть.

Как использовать воронку в Minecraft

Использование воронки может быть довольно сложным, но логика здравая.

Верхний сундук полон булыжника, а воронка под ним будет вытягивать булыжник из сундука и подавать его в печь под ним.Печь приготовит булыжник, и когда полученный камень приготовится, воронка под ним вытащит камень из печи. Наконец, этот бункер подаст приготовленный камень в сундук сбоку.

Убедитесь, что воронки есть за что тянуть и во что вталкивать. В противном случае это будет просто прославленный сундук, в котором всего пять слотов для инвентаря.

Как совместить воронку с вагонеткой?

Чтобы объединить воронку с вагонеткой, просто поместите воронку над вагонеткой в ​​меню крафта.

Это приведет к вагонетке с воронкой.

Общая информация

Бункер будет перемещать предметы сверху вниз со скоростью 2,5 предмета в секунду, не считая запаздывания, это означает, что бункер может перемещать 9000 предметов в час или 150 предметов в минуту.

Часто задаваемые вопросы

В. Как совместить воронку с сундуком?

Удерживайте скрытность, чтобы не открыть сундук правой кнопкой мыши. Когда воронка выбрана на панели быстрого доступа, просто удерживайте кнопку скрытности и щелкните правой кнопкой мыши по сундуку, чтобы направить выход из воронки к сундуку.Если сундук находится поверх бункера, он будет использовать этот сундук в качестве входа в бункер.

В. Что делает вагонетка с воронкой?

Воронка в вагонетке будет проверять предметы над рельсами на наличие потенциальных входов. Если вы поместите сундук над поручнем, воронка будет вытягивать предметы из этого сундука. Он не будет выводить предметы, но вы можете разместить еще один бункер под гусеницей, чтобы вытащить его из вагонетки с помощью бункера.

В. Есть ли способ поднять предметы из бункера?

Вы можете использовать воронку в вагонетке, чтобы двигаться вверх, но нет возможности соединить только воронки и подняться наверх.Вы можете использовать лифт для предметов, сделанный из блоков, воды и столбов забора, чтобы подталкивать предметы вверх, но это отдельное устройство от бункеров.

В. Можно ли сбрасывать предметы из бункера в лаву?

Воронка сама по себе не может бросать предметы в лаву. Вы можете подавать бункер в капельницу, расположенную над лавой для автоматического сжигания.

В. Может ли бункер питать печь?

Да, воронка будет подавать предметы в печь.Он недостаточно умен, чтобы определить, какие предметы могут быть топливом или какие предметы используются для плавки, и вместо этого помещает каждый предмет, который он получает в своем инвентаре, в верхний слот печи. После этого вам придется заправить свои печи топливом.

В. Могут ли воронки собирать XP?

Сферы опыта будут находиться на верхушках воронок, а воронки не будут собирать опыт.

В. Можно ли перевернуть бункер вверх дном?

Бункер может существовать только с входом вверх и выходом вниз или вбок.Нельзя ставить бункер вверх дном.

В. Как ускорить бункер?

Вы можете создать воронку, вставив последовательность из трех или более питающих воронок в линию. Это делает так, что стопка предметов будет толкать предметы в два раза быстрее.

4 недели до большего сундука

Жизнь — это постоянная борьба между тем, чего ты хочешь, и тем, что тебе нужно.

Вы можете хотеть прокатиться за цыпочками на Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , это машина, которая доставит вас на работу и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привел одетую в бикини Кейт Аптон на вашу пятилетнюю встречу в старшей школе, и чтобы она весь вечер называла вас своим «мальчиком-мальчиком», но то, что вам нужно, , это ваш несколько привлекательный троюродный брат Эми, чтобы оказать тебе солидную услугу, надев откровенное платье и притворившись твоей «девушкой из другого штата», чтобы ты не выглядел полным неудачником.

И вам, вероятно, нужно больше подтягиваний верхней части тела, вращательной манжеты плеча, структурного баланса и силы нижней части тела в вашей тренировочной программе, но вы хотите хотите иметь такие массивные грудные мышцы, что они входят в комнату за полные 4 секунды до начала тренировки. остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, что они желают? Далее следует 4-недельный этап специализации грудных мышц, предназначенный для того, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые куски мяса, которыми мог бы гордиться Билл Мясник.

Однако, будучи совестливым тренером по силовой подготовке, я также собираюсь дать вам немного того, что вам нужно. Вы заметите, что я добавил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращательную манжету, чтобы ваши плечи были здоровыми, ваша осанка оставалась вертикальной, а ваша репутация в спортзале оставалась высокой.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следили за любой из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, делающих программы специализации эффективными. Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны уделять больше внимания поставленной задаче, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете проводить, работая над грудью, одновременно уменьшая объем всех остальных частей тела до поддерживающего режима.

Я знаю, пытка.

Мы добьемся этого, если в вашей программе будет три дня, посвященных грудным мышцам, и один поддерживающий день, когда вы будете тренировать другие части тела.

Поможет ли это увеличить вашу становую тягу? Точно нет. Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей по улучшению становой тяги, опубликованных только на этом сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера груди и силы, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого за плечами достаточный опыт тренировок. Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам было бы гораздо лучше придерживаться программы, которая строит общий размер, силу и технику подъема. Слишком рано для вас, чтобы специализироваться в этой манере.

Грудь больше, чем у Долли Партон в холодный полдень

По этой программе вы в идеале будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы из тех парней, которые говорят: «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально.Вы можете потратить четвертый день на то, чтобы спилить мозоли на ногах вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале. Твой выбор.

Неделя настроена таким образом, что понедельник, четверг и суббота являются вашими днями, посвященными груди, вторник — вашим «днем ухода за другими частями тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на дни подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, в которой один день будет силовым, один — гипертрофическим, а последний — силово-выносливым («остальные части тела» будут исключительно гипертрофированными).

Вы заметите, что громкость меняется каждую неделю. Это будет держать вас в напряжении и обеспечит максимальную позитивную адаптацию.

Неделя 1

Тренировка А — Гипертрофия груди — понедельник
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 4 8-10
В1 Жим гантелей лежа одной рукой 3 8-10/сторона
В2 Трос наружного вращения плеча 3 8-10/сторона
С1 Сундук с кабелями от низкого до высокого Flye 3 8-10
С2 Лицевая тяга 3 8-10
Тренировка B – Все тело – вторник
  Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине 4 8-10
В1 Подтягивание подтягивания вверх/широчайшие 3 8-10
В2 Подъем с гантелями 3 8-10/сторона
С1 Опускание троса с прямым рукавом 3 8-10
С2 Разворот штанги 3 8-10
Тренировка C – Сила груди – Четверг
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 6 4-6
В1 Дип 4 4-6
В2 Тяга штанги в наклоне 4 4-6
Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота
  Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 4 12-15
В1 Жим от груди на тросе с одной рукой 3 12-15/сторона
В2 Тяга гантелей одной рукой 3 12-15/сторона
С1 Кабельный ящик High-To-Low Flye 3 12-15
С2 Да, Ц, Лс, Вт 3 5 шт.

Неделя 2

Тренировка А — Гипертрофия груди — понедельник
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 4 10-12
Набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 12 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги лежа, снизьте вес до 110 фунтов и попытайтесь дойти до 12 повторений.
В1 Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой 3 10-12/сбоку/вперед>
B2 Ловушка-3 Поднять 3 10-12/сторона
С1 Кабельный ящик Flye 3 10-12
С2 Лицевая тяга 3 10-12
Д Отжимания 2 АМРАП
Тренировка B – Все тело – вторник
  Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга с трэп-грифом 4 8-10
В1 Жим гантелей сидя над головой 3 8-10
В2 Выпады с переменным шагом назад 3 8-10/сторона
С1 Сгибание рук Зоттмана стоя 3 8-10
С2 Подъем ног в висе 3 8-10
Тренировка C – Сила груди – Четверг
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 5 6-8
Набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Итак, если вы выполнили 8 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, уменьшите вес до 110 фунтов и попытайтесь выполнить до 8 повторений.
В1 Напольный жим 4 6-8
В2 Тяга троса сидя (высокие локти) 4 6-8
Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота
  Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 4 15-18
В1 Жим от груди на тросе с одной рукой 3 15-18/сторона
В2 Тяга гантелей одной рукой 3 15-18/сторона
С1 Лежачий кабельный сундук Flye 3 15-18
С2 Настенная горка для лопаток 3 15-18
Д Отжимания с приподнятыми ногами, используйте отдых во время сета по мере необходимости 1 50

Неделя 3

Тренировка А — Гипертрофия груди — понедельник
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 5 8-10
Отдых-Пауза.После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
В1 Жим гантелей лежа одной рукой 4 8-10/сторона
В2 Трос наружного вращения плеча 4 8-10/сторона
С1 Сундук с кабелями от низкого до высокого Flye 4 8-10
С2 Утяжка для лица сидя 4 8-10
Тренировка B – Все тело – вторник
  Упражнение Наборы повторений
А Фронтальные приседания 5 6-8
В1 Подтягивание подтягивания вверх/широчайшие 4 6-8
В2 Шагающий выпад 4 6-8/сторона
С1 Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье 3 8-10
С2 Обратный скручивание 3 8-10
Тренировка C – Сила груди – Четверг
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 8 2-4
Отдых-Пауза.После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте 1-2 дополнительных повторения.
В1 Дип 5 4-6
В2 Тяга штанги в наклоне 5 4-6
Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота
  Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 5 10-12
Отдых-Пауза.После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
В1 Жим от груди на тросе с одной рукой 4 10-12/сторона
В2 Тяга гантелей одной рукой 4 10-12/сторона
С1 Кабельный ящик Flye 3 10-12
С2 Взмах плечами 3 10/сторона

Неделя 4

Тренировка А — Гипертрофия груди — понедельник
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 3 10-12
Набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 12 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги лежа, снизьте вес до 110 фунтов и попытайтесь дойти до 12 повторений.
В1 Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой 2 10-12/сторона
В2 Ловушка-3 Поднять 2 10-12/сторона
С1 Кабельный ящик Flye 2 10-12
С2 Лицевая тяга 2 10-12
Тренировка B – Все тело – вторник
  Упражнение Наборы повторений
А Подтягивания 3 8-10
В1 Румынская становая тяга 2 8-10
В2 Кабельный ряд с одной рукой 2 8-10/сторона
С1 Подъем на носки сидя 2 8-10
С2 Пресс Паллофа 2 8-10/сторона
Тренировка C – Сила груди – Четверг
  Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 4 6-8
В1 Напольный жим 3 6-8
В2 Тяга троса сидя (высокие локти) 3 6-8
Тренировка D – Сила/выносливость грудных мышц – суббота
  Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15
В1 Жим от груди на тросе с одной рукой 2 12-15/сторона
В2 Тяга гантелей одной рукой 2 12-15/сторона
С1 Лежачий кабельный сундук Flye 2 12-15
С2 Йога-плекс 2 6-8/сторона

Описание упражнения

Если вы не знаете, как выглядит присед со спиной или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации.Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом разъяснении, так что дерзайте.

Жим гантелей лежа одной рукой/Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

На горизонтальной или наклонной скамье выжмите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую руку на полную амплитуду, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель до тех пор, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Трос наружного вращения плеча

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной рукояткой, установленной на уровне бедра. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с рукоятки прямо перед левым бедром. Прижимая плечо к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

Эта программа включает в себя четыре варианта подъема груди с тросом.На каждом из них встаньте прямо между двумя тросами и используйте D-образные ручки. Обязательно позволяйте только слегка сгибать локоть на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что выполняете «наполовину разведение рук, наполовину сгибание рук на бицепс», вы используете слишком большой вес.

Разведение троса от низкого к высокому начинается с ручек на уровне бедер и заканчивается перед вашим носом.

Разведение вверх-вниз начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Нагрудник с тросами. Размахивание начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для прыжков с тросовой груди в положении лежа потяните скамью между и перед двумя стопками тросов. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении тросы должны быть над головой и развернуты в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга троса сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартный ряд сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося рукоятки/перекладину к ключицам.При этом больше внимания уделяется мышцам верхней части спины.

Взмахи плечами

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с проблемами внутренней или внешней ротации плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на пенопластовом валике, блоке для йоги или медболе. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть размахивающей кисти, предплечья и плеча относительно пола

Йога-плекс

Поскольку все мы, сильные, лысые тренеры, похожи друг на друга, я ссылаюсь на видео Тони Джентилкора Yoga Plex, а не беру видеокамеру и записываю его сама.Если вы прищурите глаза, вы едва ли сможете заметить разницу.

Специализация в младших классах: мелочи для достижения максимальных результатов

Темп, отдых и время под напряжением — все, на что следует обратить внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки А и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для базовых упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для остальной части программы.В силовой день (тренировка C) делайте 2-х минутный отдых между подходами.

На самом деле уделение внимания периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировке, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не увеличивайте периоды отдыха.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения до технического отказа (выполняя повторение с точной техникой) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок постарайтесь выбрать вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в заданном подходе.

Для «финишных» отжиманий с большим количеством повторений на неделе 2 используйте отдых внутри сета по мере необходимости, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть на высоте, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время вам улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать лучше, чем Plazma™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные активности в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда выполнимо, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Ничего, кроме как сделать это

Благодаря тренировочной программе этот Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельниками. Однако с большими грудными мышцами приходит большая ответственность.

Убедитесь, что вы не экономите на верхней части спины, задних дельтах и ​​мышцах-вращателях. К тому времени, когда эти 4 недели закончатся, ваша грудь должна быть огромной, ваши трицепсы накачанными, и вы можете даже с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.

Напряжение межреберных мышц

Растяжения межреберных мышц являются наиболее распространенным типом мышечно-скелетной боли в грудной клетке. Межреберные мышцы – это тонкие мышцы, которые прикрепляются между ребрами. Во время дыхания наружные межреберные мышцы поднимают ребра, а внутренние межреберные мышцы сдавливают ребра и уменьшают объем грудной клетки внутри грудной клетки во время дыхания.

Как и в случае с любой другой мышцей, межреберные мышцы могут напрягаться с внезапной или повторяющейся силой, вызывая боль, скованность и трудности в повседневной деятельности.

В этой статье обсуждаются признаки и симптомы растяжения межреберных мышц, его распространенные причины и методы лечения.

Getty Images / Хосрорк

Признаки и симптомы растяжения межреберных мышц

Растяжение межреберных мышц вызывает боль и скованность в груди и/или ребрах, интенсивность которых может усиливаться при движениях грудной клетки, рук и туловища или при глубоком дыхании.Боль в груди при этом виде мышечного напряжения локализуется над межреберными мышцами в месте их прикрепления к ребрам. Это может вызвать ощущение резкости, натяжения и повышенного давления. При более тяжелых растяжениях межреберных мышц могут возникать отеки или кровоподтеки.

Спазм межреберных мышц и другие боли в верхней части тела

Растяжение межреберных мышц можно отличить от других состояний, вызывающих боль в грудной клетке и/или ребрах, оценив тип травмы, точную локализацию боли и изменение боли при физической нагрузке.Другие состояния, которые могут вызывать боль в груди и/или ребрах, включают:

Травматические повреждения, такие как падения или прямые удары по груди или ребрам, могут вызвать подвывихи или переломы ребер или грудино-ключичных суставов, где ключица соединяется с грудиной в середине грудной клетки.

Если возникает этот тип травмы, может быть выполнено рентгенологическое исследование, чтобы определить, есть ли повреждение костей или суставов. Физикальное обследование ребер, грудины и ключицы также может помочь определить, возникает ли боль при физическом прикосновении к этим областям или же боль возникает в мышцах.

Усиление боли в груди и/или ребрах при физических нагрузках также может помочь дифференцировать типы боли в груди. Растяжение межреберных мышц, такое как повреждение ребер, грудины или ключиц, приводит к усилению боли при движениях верхней части тела.

Другие состояния, такие как синдром прекардиального захвата, состояние, вызывающее острые колющие боли в груди, и реберный хондрит, или воспаление хрящей между ребрами, чаще вызывают боль при дыхании.Хотя костохондрит также может усугубляться интенсивными движениями верхней части тела, такими как гребля или поднятие тяжестей, боль обычно локализуется в области от второго до пятого ребер, где они соединяются с грудиной.

Проблемы с сердцем могут вызывать усиление болей в груди при нагрузке после физической активности, но часто присутствуют и другие признаки проблем с сердцем, которые могут помочь в постановке правильного диагноза. К ним относятся такие симптомы, как одышка, усталость, головокружение, предобморочное состояние, нерегулярный сердечный ритм и ритм, а также изменения артериального давления.

Общие причины растяжения межреберных мышц

Межреберные мышцы являются наиболее часто поражаемыми группами мышц при скелетно-мышечных причинах болей в груди. Растяжения межреберных мышц могут возникать в результате внезапного увеличения активности или повышенных нагрузок и физических нагрузок на грудную клетку и верхнюю часть тела, которые могут возникнуть в результате:

  • Поднятие тяжестей со скручиванием верхней части тела
  • Упражнения, включающие повторяющиеся скручивания или растяжки, особенно если они выполняются быстро
  • Виды спорта, такие как гребля, игра в гольф и теннис, которые требуют повторяющихся усилий верхней части тела
  • Занятия, такие как покраска потолка, рубка дров
  • Сильный и повторяющийся кашель
  • Травма грудной клетки

Когда обратиться к поставщику медицинских услуг

Растяжение межреберных мышц может быть трудно определить, потому что боль в груди может быть вызвана множеством различных причин.Если боль в груди длится более трех дней, лучше записаться на прием к врачу для постановки диагноза.

Растяжения межреберных мышц, как правило, не очень серьезны, но могут быть другие формы болей в груди. Обращение к врачу может помочь исключить другие состояния и подтвердить, что боль в груди вызвана только травмой мышц. Если вы пережили падение или прямую травму грудной клетки, особенно важно, чтобы вы обратились к врачу, чтобы убедиться, что кости не сломаны и не вывихнуты.

Диагностика

Прежде чем диагностировать растяжение межреберных мышц, может потребоваться исключить другие причины боли в груди. Электрокардиограмма (ЭКГ) и эхокардиограмма (эхо) могут быть выполнены для изучения структуры и функции вашего сердца, чтобы определить, не вызывает ли боль в груди проблема с сердцем.

Неврологическое обследование, включающее диапазон движений позвоночника, силу верхней части тела, чувствительность и рефлексы, также может быть выполнено для выявления любых неврологических проблем, таких как компрессия нервных корешков, которые могут вызвать боль в груди.

Если признаки или симптомы сердечных или неврологических заболеваний отсутствуют, растяжение межреберных мышц может быть диагностировано на основании субъективного анамнеза. Он состоит из описания, начала и частоты ваших симптомов, а также физического осмотра грудных мышц и окружающих структур. При растяжении межреберных мышц будут присутствовать локальные боли и болезненность, которые будут усиливаться при растяжении или сокращении межреберных мышц.

Оценка растяжения мышц

Мышечные деформации классифицируют в зависимости от тяжести травмы по следующим критериям:

  • Степень 1: Локализованная боль и болезненность в напряженных мышцах, которые усиливаются при движении.Если есть отеки или синяки, то они минимальны. Инвалидность минимальна без значительного влияния на функцию, ограничивая диапазон движений на 10 градусов или меньше.
  • Степень 2: Локализованная боль и болезненность в растянутой мышце более выражены при умеренном отеке, кровоподтеках, растяжении или разрыве мышечных волокон. Потеря диапазона движения составляет менее 50%, и функция значительно нарушена. Возникают сильные боли при сокращении мышц.
  • Степень 3: Полный разрыв мышечных волокон, приводящий к потере объема движений более чем на 50%, выраженной боли при пальпации, значительному упадку силы, сильному отеку, синяку и образованию гематомы (скопление крови вне сосуды).

Лечение

В зависимости от серьезности растяжения межреберных мышц ваш лечащий врач может назначить различные варианты лечения, которые помогут справиться с вашими симптомами.

Миорелаксанты

Миорелаксанты — это класс лекарств, которые можно назначать для уменьшения боли и спазма межреберных мышц путем блокирования нервных путей для уменьшения мышечного сокращения.

Инъекции кортикостероидов и лидокаина

Если спазм межреберных мышц вызывает сильную боль и проблемы с дыханием, в межреберные мышцы можно ввести инъекцию кортикостероида или лидокаина.Эти лекарства могут помочь уменьшить боль и воспаление, а также блокировать нервные импульсы в месте инъекции.

Физиотерапия

Ваш лечащий врач может порекомендовать физиотерапию, чтобы помочь восстановить диапазон движений и функцию межреберных мышц, а также исправить силовой дисбаланс верхней части тела, который мог привести к растяжению. Физиотерапевт может обучить вас правильной механике тела и упражнениям, чтобы предотвратить дальнейшее раздражение и травмы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Болеутоляющие препараты, отпускаемые без рецепта (OTC), такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, такие как ибупрофен Адвил и Мотрин и напроксен Алев), могут помочь уменьшить боль и воспаление.

Горячая и холодная терапия

Холодная терапия пораженного участка может помочь уменьшить интенсивность боли и отек, если он есть, тогда как тепловая терапия может помочь снять напряжение и мышечное напряжение.

Дыхательные упражнения

Межреберные мышцы двигают ребра, расширяя и сжимая грудную полость при дыхании. Дыхательные упражнения, которые позволяют ребрам плавно расширяться и сокращаться, могут облегчить спазм межреберных мышц. Прикладывание подушки к груди для поддержки ребер также может помочь уменьшить дискомфорт при глубоком дыхании.

Сливки с английской солью

Принятие ванны с английской солью может уменьшить мышечную боль и воспаление от мышечных напряжений. Английская соль содержит магний, который помогает блокировать рецепторы N -метил-d-аспартата (NMDA), участвующие в ощущении боли.

Перспективы и предотвращение

Растяжения межреберных мышц являются распространенными травмами, возникающими в результате нагрузки на грудную клетку и обычно заживают в течение нескольких недель. Чтобы предотвратить напряжение межреберных мышц, важна правильная разминка перед физическими упражнениями и занятиями спортом, чтобы предотвратить внезапную нагрузку на грудную клетку.

Резюме

Растяжение межреберных мышц — это напряжение межреберных мышц грудной клетки, расположенных между ребрами. Растяжение межреберных мышц является наиболее распространенным источником мышечно-скелетной боли в груди и может быть результатом сильного кашля, внезапных скручиваний или повторяющихся силовых движений грудной клетки и верхней части тела во время занятий спортом, упражнений и таких действий, как покраска потолка, рубка дров или уборка снега. .

Растяжения межреберных мышц могут варьироваться по степени тяжести, но обычно они хорошо заживают в течение нескольких недель, если избегать усугубляющих действий и позволять межреберным мышцам отдыхать и заживать.

Слово из Веривелла 

Если вы испытываете боль в груди более трех дней, важно записаться на прием к врачу, чтобы определить основную причину. В то время как растяжения межреберных мышц, как правило, не очень серьезны и проходят сами по себе со временем, боль в груди может быть вызвана множеством различных причин. Самодиагностика может быть опасной, и всегда лучше, чтобы квалифицированный медицинский работник оценил ваше здоровье и самочувствие.

Часто задаваемые вопросы

  • Сколько времени нужно, чтобы зажило растяжение межреберных мышц?

    Мышечные растяжения обычно заживают через три-четыре недели, но при серьезном растяжении может потребоваться до нескольких месяцев.

  • Какие ощущения при растяжении межреберных мышц?

    Напряженная межреберная мышца вызывает резкое тянущее ощущение в груди и/или ребрах.

  • Как проверить межреберную деформацию?

    Растяжение межреберных мышц можно определить при физическом обследовании, воспроизводящем боль при пальпации (осмотре на ощупь) межреберных мышц и движениях, которые растягивают или сокращают мышцы, когда другие формы боли в груди были успешно исключены.

  • Как вы спите при растяжении межреберных мышц?

    Сон с подушкой, прижатой к груди, поможет расслабить грудь и живот и уменьшить дискомфорт. Если напряжение межреберных мышц локализовано на одной стороне тела, удобнее всего лечь на противоположный бок, чтобы уменьшить давление на пораженный участок.

Тяга к груди на блоке узкая ручка. Вертикальная тяга широким хватом. Тяга верхнего блока.Что, зачем и почему

Тяга верхний блок узким хватом предназначена для прокачки средней зоны мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение направлено на достижение рельефности и четкого разделения мышечных групп. Поэтому тяга вертикального блока узким хватом новичкам не рекомендуется, для начала нужно нарастить хоть какую-то мышечную массу.

Тяга узким хватом — техника

Узкий хват можно использовать на обычной перекладине или с параллельной рукоятью.Рассмотрим оба варианта, но у них одинаковая техника исполнения:

  1. Наденьте обычную прямую ручку или параллельную узкую ручку на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных роликов, чтобы они плотно прилегали к сиденью;
  2. Сядьте на сиденье машины и поместите колени под опорный ролик. Возьмитесь за рукоять плечевым хватом и держите ее над собой на прямых руках;
  3. Держа корпус прямо, потяните ручку к груди.Тяга выполняется изолированным движением локтей вниз. Мышцы рук в тяге не участвуют;
  4. Намеренно медленно потяните ручку, чтобы почувствовать каждый дюйм диапазона движения;
  5. В нижней точке сделать короткую паузу не менее 2 секунд и только потом вернуть ручку в исходное положение. Этот прием помогает подтянуть мышцы спины;
  6. Попробуйте полностью выпрямить руки, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Совет: чтобы повысить эффективность упражнения, удлиняйте обратную фазу движения.Это увеличит степень отрицательного сокращения мышц спины. Отпустите ручку очень медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

Некоторые дополнения

  1. В самой нижней точке нужно свести лопатки, подведя грудь к ручке;
  2. При рывке выдох, при отпускании вдох;
  3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, подтягивания узким хватом помогут вам научиться;
  4. Тяга вниз узким хватом — достаточно удобное упражнение, которое могут выполнять люди с плохой подвижностью суставов;
  5. Из всех блоков верхней части вертикальная тяга узким хватом лучше всего подходит для тренировки всей средней части спины.

Кому, когда и сколько

Под силу каждому, но только опытные спортсмены, добившиеся результатов в наборе массы, будут иметь хорошую эффективность от упражнения. Рекомендую новичкам.

Средняя или поздняя тренировка спины

12-15 повторений, 3 подхода

Тяга узким хватом тренирует процесс и хорошо прорисовывает среднюю зону спины. Включите это упражнение в свою тренировку и добейтесь отличных результатов в накачке спины.

Опускание блока

Характеристики :

  • Задействует несколько суставов при выполнении тяги вниз широким хватом
  • Тяговое движение
  • Открыть
  • Использование гирь
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга вниз широким хватом — одно из упражнений, комплексно прорабатывающих мышцы верхней половины тела и имеющих множество вариантов. Предлагаемая здесь методика более функциональна, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за голову.

Описание

Тяга вниз широким хватом

Слегка отклонившись назад, потяните ручку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не наклоняйтесь вперед и не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Небольшой наклон назад обеспечивает больший диапазон движений, а также активирует стабилизирующие мышцы живота.
  • Выдохните, опуская блок.

Исходное положение

  • Сядьте на седалищные кости, выпрямите грудь и выпрямите спину.
  • Возьмитесь за ручку широким хватом.
  • На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Сохраняйте устойчивое положение тела, когда тяните блок.

Тяга вниз широким хватом задействует следующие мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращательная манжета.
  • Лопатка: передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Соотношение движений плеча и лопатки :

  • При поднятии руки в сторону две трети этого движения приходится на плечевой сустав (отведение) и одна треть на лопатку (наружная ротация).
  • Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не примет горизонтальное положение.Когда она поднимается выше этого уровня и, кроме того, находится над головой, доля лопатки в выполнении движений составляет уже две трети.
  • Это движение также включает легкое сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнений

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди требует большей гибкости грудных мышц и плечевого пояса… Узкий хват смещает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу мышца, обратный хват — на двуглавую мышцу и длинную головку трехглавой мышцы, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы мышца спины.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Стержень. 1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренируется с 2007 г.. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м/д. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотров: 577 859 Рейтинг: 5.0

За какие статьи награждаются медалями:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга из верхнего блока параллельным хватом — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 25-30 кг. 2 — 3 сета.
Для женщин: 10-15 повторений 15-20 кг. 2 — 3 сета.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указана по 10-бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и очень хорошо их прорабатывает.В нижней точке наклонитесь, встретив рукоять грудью, в верхней – немного наклонитесь вперед. Это усилит эффект от данного упражнения.

Основные характеристики

1. Во-первых, этот вид вытяжения достаточно удобен и может выполняться людьми с любой степенью подвижности суставов. А во-вторых, лучше прорабатывает центральную часть спины. В том числе не только широчайшие, но и круглые, и подостные. 2. В нижней точке нужно прогнуть спину, свести лопатки и подать грудь вверх.Как будто перо встречаю грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперед, чтобы лучше растянуть мышцы. 3. Если вы не можете подтянуться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как он имитирует подтягивания. Вес следует брать такой, чтобы вы могли сделать не менее 8 повторений. 4. Как вариант, можно сделать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на внешние балки лат. 5. Старайтесь не разводить локти в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Это повысит эффективность упражнения.

Занять исходное положение — Сядьте лицом к машине. Возьмитесь за ручки узким хватом. Выпрямите руки и спину.

  • Сделай вдох. Поднимите грудь вперед и подтяните руки к груди, слегка наклонив туловище.
  • Выдох в нижней точке упражнения;

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы.Как и другие верхние блоки, он задействует бицепсы, трапеции и задние дельты. В отличие от разнообразных тяг верхнего блока широким хватом, это упражнение вовлекает в работу больше бицепсов.

Это упражнение является разновидностью тяги верхних блоков для развития мышц спины. Считается, что узкие ряды хвата верхнего блока подчеркивают толщину спины, а не ее ширину. Кроме того, это упражнение больше подходит для проработки отстающих мышечных пучков, чем для общего увеличения их объема и силы.Можно сказать, что это упражнение больше подойдет опытным спортсменам, которые уже имеют хорошую базовую подготовку и хотят накачать спину в толщину. Новичкам лучше обратить внимание на более классическую тягу верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение, чтобы не допустить привыкания к однотипным упражнениям, которыми являются подтягивания и подтягивания широким хватом.

Лучшее место для этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировки, после подтягиваний, свободных весов и других упражнений на тягу блоков.Так как бицепс не слабо помогает узким хватом широчайших при подтягивании верхнего блока, рабочий вес может быть относительно большим. Важный момент в отношении хвата – упражнение необходимо выполнять рукоятью, в которой ладони обращены друг к другу, иначе говоря, нейтральным хватом. Также есть вариант перетягивания верхнего блока веревками. Веревочный вариант отличается малыми рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукоятью не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, поэтому спина практически не работает.Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками лучезапястных суставов.

Главное, на что следует обратить внимание при подтягивании узким хватом на верхнем блоке, это движение локтей. Цель тяги — отвести локти назад и свести лопатки. Само движение должно начинаться с локтей, главная задача — свести лопатки вместе, а не подтягивать кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы.Некоторые атлеты выполняют это упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут меньше прорабатываться.
При выполнении этого упражнения важно следить за углом спины. Не отклоняйтесь назад слишком сильно, так как это снизит нагрузку на широчайшие, перенеся ее на разгибатели спины.

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к ее центральной части, и мало влияет на внешнюю сторону широчайших.Кроме того, при таком виде выполнения подключаются и бицепсы, причем гораздо сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже нужно учитывать. Упражнение не даст большой мышечной массы, и не предназначено для новичков, у которых пока нет особой потребности в разделении и рельефности мышц.

Широчайшая спина, а точнее их внутренние части, большие и малые ромбовидные мышцы.
Дополнительный код : двуглавая мышца плеча.

Оборудование

Блок-тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника казни

  • Обхватите рукоятку троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на себя, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Расстояние между кистями примерно равно длине предплечья от запястья до локтя, не более.
  • Сядьте на сиденье, заведите ноги под коленный упор, зафиксируйте их там, поставьте ноги на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, согнуты в локтях, гири тренажера подняты.
  • Не прогибаясь в пояснице, на вдохе тяните ручку каната на себя, соблюдая правильную амплитуду движения руки. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь ни в какую сторону. Подтянув рукоять к верху груди, постарайтесь коснуться ее грудью, чувствуя в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Подержав несколько секунд, отпустите ручку вверх, медленнее, чем тяните за нее.
  • Выдохните, поднимая руки вверх.Держите мышцы спины все время в напряжении, не позволяйте скакалке тянуть за собой руки. В верхней точке полностью выпрямите локти, постарайтесь почувствовать, как нагрузка растягивает мышцы. Затем повторите упражнение еще раз с той же техникой.

Крупные ошибки

Работа поясницы, вовлечение в упражнение не менее трех нецелевых мышц, отведение локтей в стороны, что сильно меняет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание рук, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и округление спины вперед, что также отрицательно сказывается на технике.

Приоритет

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше ставить в самом конце занятия, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты подтягивания блока, то после всех них.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.