Тяга т штанги в положении лежа: Тяга Т-штанги в положении лежа

Содержание

Тяга Т-штанги в положении лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга Т-штанги в положении лежа видео

Как делать упражнение

  1. Загрузите T-тренажёр необходимым весом и отрегулируйте таким образом, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Совет: В некоторых тренажёрах – единственная возможность регулировки – это сделать шаг назад или вперёд.
  2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. Это зависит от того, какую часть спины вы хотите проработать.
  3. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  4. На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину в верхней точке движения. Совет: для большей проработки спины, держите плечи как можно ближе к корпусу. Не отрывайте тело от тренажёра. Не вовлекайте в работу бицепсы.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги в положении лежа» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга Т-штанги в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга Т-штанги в положении лежа Author: AtletIQ: on

техника выполнения, какие мышцы работают

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
  • Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
  • После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
  • Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
  • Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
  • Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

  • Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
  • Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
  • Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
  • Выполните все повторения по плану.

Рекомендации

  • Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
  • Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.

Варианты выполнения

  1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
  2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
  3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Типичные ошибки

  • Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;
  • Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;
  • «Ходьба» по полу ногами. Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
  • Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.

При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.

Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.

40. СпецУПРАЖНЕНИЯ культуриста для спины. ТЯГА ШТАНГИ НА ВЫСОКОЙ СКАМЬЕ


Watch this video on YouTube

Мощная спина без грыж: базовая тяга штанги лежа на животе | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие стремятся освоить базовые упражнения чтобы накачать себе силу и мышечную массу. Особенно популярны базовые упражнения в положении стоя: приседания, становая тяга, армейский жим стоя. А ведь они крайне часто становятся причиной возникновения грыж и протрузий позвоночника.

Мощная спина без грыж: базовая тяга штанги лежа на животе

Мощная спина без грыж: базовая тяга штанги лежа на животе

В то же время есть масса базовых упражнений, которые можно выполнять сидя и лежа. Вам стоит подписаться на мой канал и следить за ним, потому что я регулярно выкладываю такие эффективные и безопасные упражнения, которые можно делать каждому и даже можно выполнять если у вас уже есть грыжа или протрузия позвоночника (разумеется, в стадии ремиссии).

Недавно я показал и вам упражнения для развития широчайших мышц спины в положении лежа на животе или в упоре грудью. Сегодня я хочу рассказать более конкретно именно про тягу штанги лежа на животе.

Плюсы выполнения тяги штанги лежа на животе:

  • Вы можете использовать гораздо больший рабочий вес чем с гантелями.
  • Это мощное базовое упражнение
  • При достижении определенных навыков вы можете выполнить это упражнение без помощи напарника.
  • Вам не нужен страховочный пояс.
  • Риск получить грыжу позвоночника минимален, а при правильном выполнении он даже отсутствует.
Мощная спина без грыж: базовая тяга штанги лежа на животе

Мощная спина без грыж: базовая тяга штанги лежа на животе

Техника тяги штанги лежа на животе на наклонной скамье

1. Лягте на живот на наклонную скамью, на такой высоте чтобы в нижней точке штанга почти касалась пола.

2. Попросите напарников подать вам штангу и привяжитесь к ней лямками. Выполнение без лямок бесполезно! Можете также поставить лавочку возле специальной стойки или подставок, так чтобы вы могли самостоятельно привязать руки и снять штангу.

3. Сделав выдох притяните штангу к поясу силой широчайших мышц. Сделав выдох опустите штангу вниз почти коснувшись ей пола.

4. Выполнив максимум 8-10 повторений (я делаю от 4 до 7) поставьте штангу на пол. Поскольку до пола в нижнем положении всего 1 см, то вы не произведете большого грохота бросив снаряд.

Используйте это упражнение, и вы нарастите невероятные широчайшие без травм! Обязательно читайте мою статью про остальные упражнения без нагрузки на позвоночник для тренировки широчайших и трапеций. Смотрите мое видео про выполнение тяги штанги к поясу:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие мышцы #юрий спасокукоцкий #как накачать крылья #тяга штанги лежа на лавке #тяга штанги лежа на скамье #упражнения для мышц спины

Тяга Т-штанги в положении лежа: базовое упражнение для спины


Какие мышцы задействует тяга штанги лежа?

Как и говорилось ранее, тяга штанги лежа, нагружает МЫШЦЫ СПИНЫ. А именно:

  • Широчайшие. На данную мышечную группу, приходится основная нагрузка. Именно их развитие, позволит сделать спину шире.
  • Ромбовидные. Это не большие мышцы, отвечающие за сведение лопаток. Их развитие может улучшить осанку.
  • Трапеция. В зависимости от угла наклона скамьи, нагрузка будет смещаться на среднюю или нижнюю часть трапеции. Данные мышцы так же, как и ромбовидные отвечают за сведение лопаток.

Также говорилось о том, что большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса.

  • Задняя дельта. Для того, чтобы данная мышца получила должную нагрузку, нужно немного видоизменить упражнение. А именно, увеличить хват со среднего на широкий, и тянуть штангу к груди. Об этом мы поговорим далее в статье.
  • Большая и малая круглая мышца. Развитие данных мышц, позволит также сделать спину визуально шире. Особенно их верхнюю часть. Являются вспомогательными мышцами, и помогают широчайшим отводить руки назад.

Ну и конечно же, любая тяга позволяет развить мышцы плеча. Речь идет о

  • Бицепсе.
    Многие ошибочно полагают, что СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ являются основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Но это не так. Именно тяга штанги, позволяет нагрузить бицепс, особенно если использовать супинированный хват.

При выполнении тяги штанги лежа, стоит определиться какую мышцу мы планируем нагрузить. И уже в зависимости от этого, подбирать с какой техникой выполнять данное упражнение.



Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа, выполняется на горизонтальной скамье. Для этого, она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения, и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть, когда мы держим штангу, ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом, мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

  • Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
  • Нагрузите штангу нужным количеством блинов. Расположите ее под скамьей ближе к той части где у вас будет находиться голова. Стоит учесть тот факт, что рабочий вес штанги будет меньше, чем при выполнении тяги стоя в наклоне.
  • Лягте животом на скамью, и возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Приподнимите голову.
  • Что касается ног, то тут у нас два варианта. Мы можем их положить на скамью, и они будут висеть в воздухе. Или расставить их и упереть в пол. Второй вариант мне нравится больше. Так как он обеспечит более устойчивое положение для нашего тела.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого, наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения, локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение, будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов, а не широчайших.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существуют некоторые модернизированные версии тяги лежа. Они позволяют сместить акцент на другие мышечные группы, помимо спины. А также разнообразить тренинг.

  • Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
    Данный вариант выполняется на скамье с положительным наклоном. То есть спинка поднята вверх. В основном штангу тянут к животу, это позволяет нагрузить нижнюю часть спины. Если же поднимать штангу к середине грудных мышц, к работе сильней подключаются задние дельты.
  • Тяга лежа широким хватом. Широкий хват, смещает акцент с широчайших на мышцы плечевого пояса. Большая часть нагрузки, приходится на заднюю дельту. Выполнять тягу лежа широким хватом можно как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Гриф тянется к середине грудных мышц.
  • Тяга штанги лежа супинированным хватом.
    Данный хват, позволяет снять нагрузку с запястий, так как держать штангу супинированным(ладони смотрят вверх) хватом, более комфортно. При правильной технике выполнения, проще будет почувствовать работу широчайших мышц. А взяв штангу чуть полегче, мы можем поработать на бицепс. То есть, теперь будем тянуть штангу за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Основные ошибки при выполнении

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно.

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
  • Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
  • Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
  • Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
  • Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
  • Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

Всем успехов в тренировках!

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Тяга Т грифа лёжа: техника и нюансы


Watch this video on YouTube

Тяга т грифа в наклоне

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

  • большие круглые мускулы;
  • задняя часть дельтоидов;
  • двуглавая мышца руки;
  • подостная мышца;
  • при разведении плеч – длинная головка трицепса и большая грудная;
  • в момент сведения лопаток – сгибатели предплечий, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы.

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

  • Навешивайте на гриф диски небольшого диаметра – это позволит проводить работу в максимальной амплитуде движений. Помните: усеченный «размах» снаряда скрадывает результативность.
  • При выполнении упражнения могут применяться различные варианты хвата, что позволяет корректировать прицел нагрузки. Наибольшее тренировочное «давление» приходится на спинную мускулатуру при широком захвате снаряда, который позволяет одновременно максимально снизить «полезную» работу бицепса. Однако в этом случае придется «пожертвовать» амплитудой движения.
  • В момент движения следует контролировать положение спины – она не должна округляться.
  • При использовании критического веса рекомендуется применять силовой пояс и кистевые ремни.
  • При выполнении упражнении следует максимально концентрироваться именно на тяговом усилии спинных мышц.
  • В верхней позиции лопатки должны быть предельно сведены и оставаться в напряжении несколько секунд – это сильнее нагрузит рабочие мышцы.
  • Поднимают снаряд подчеркнуто медленно, не совершая рывковых движений.
  • Носки следует слегка развернуть стороны, что позволит правильно распределить центр тяжести.

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Советы для максимальной эффективности

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Олимпийский гриф

Гриф олимпийской штанги для тяжелой атлетики имеет стандартный вес – 20 кг, длину – 2200 мм и диаметр стержня – 28 мм. Вес стандартных замков – 2,5 кг каждый, следовательно вес грифа олимпийской штанги в сборе с замками – 25 кг.

Гриф олимпийской штанги

Втулки для съемных дисков, диаметром 50мм, посажены на подшипники и имеют возможность вращаться, независимо друг от друга. Связано это с тем, что упражнения в тяжелой атлетике связаны с рывками штанги.

Другой отличительной особенностью олимпийского грифа является его пружинистость. Опять же это связано с техникой выполнения упражнений в тяжелой атлетике.

Олимпийский гриф для женщин отличается от стандартного грифа своими размерами. Он имеет диаметр стержня 25 мм, короче на 15 см и легче на 5 кг. Гриф женской олимпийской штанги не имеет насечки для хвата в центре, так как эта насечка наносилась для выполнения упражнения одной рукой, которое в современной тяжелой атлетике не используется.

Гриф олимпийской штанги для женщин

Какую пользу дает выполнение упражнения

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

  1. Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
  2. Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
  3. Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один «лайф-хак» с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.

Архивы

  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019
  • Февраль 2019
  • Январь 2019
  • Декабрь 2018
  • Ноябрь 2018
  • Октябрь 2018
  • Сентябрь 2018
  • Август 2018
  • Июль 2018
  • Июнь 2018
  • Май 2018
  • Апрель 2018
  • Март 2018
  • Февраль 2018
  • Январь 2018
  • Декабрь 2017
  • Ноябрь 2017
  • Октябрь 2017
  • Сентябрь 2017
  • Август 2017
  • Июль 2017
  • Июнь 2017
  • Май 2017
  • Апрель 2017
  • Март 2017
  • Февраль 2017
  • Январь 2017
  • Декабрь 2016
  • Ноябрь 2016
  • Октябрь 2016
  • Сентябрь 2016
  • Август 2016
  • Июль 2016
  • Июнь 2016
  • Май 2016
  • Апрель 2016
  • Март 2016
  • Февраль 2016
  • Январь 2016
  • Декабрь 2015
  • Ноябрь 2015
  • Октябрь 2015
  • Сентябрь 2015
  • Август 2015
  • Июль 2015
  • Июнь 2015
  • Май 2015
  • Апрель 2015
  • Март 2015
  • Февраль 2015
  • Январь 2015
  • Декабрь 2014
  • Ноябрь 2014
  • Октябрь 2014
  • Сентябрь 2014
  • Август 2014
  • Июль 2014
  • Июнь 2014
  • Май 2014
  • Апрель 2014
  • Март 2014
  • Февраль 2014
  • Январь 2014
  • Декабрь 2013
  • Ноябрь 2013
  • Октябрь 2013
  • Сентябрь 2013
  • Август 2013
  • Июль 2013
  • Июнь 2013
  • Май 2013
  • Апрель 2013
  • Март 2013
  • Февраль 2013

Становая тяга с гирями

Эксперт:

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

Теперь у тебя будут…

  • мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
  • повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
  • V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
  • возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон

Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тренировка:Становая тяга.

После разминочных подходов:

  • Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
  • Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода:

  • 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода:

  • 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

  1. Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе.Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
  2. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
  3. Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге. Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес. В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов!

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад,
    наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте
    тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите
    мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы
    спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или
штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили,
чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это
фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют
мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов
и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как
более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора
мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы
выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить
технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно
из них очень сложно.

Тяга Т-грифа: техника выполнения, эффективность, советы

В чем суть тяги Т-грифа в наклоне?

Особенность силового упражнения заключается фиксировании только одного конца спортивного инвентаря. Такая техника не предусматривает необходимости контролировать траекторию движения штанги. В работе принимает участие исключительно спинная мускулатура. Стабилизирующие мышцы не задействуются. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять упражнения стоя или лежа.

Классическая техника заключается в упоре свободного конца спортивного инвентаря в поверхность пола. На другой срез вешаются блины нужной массы. Для прокачки мышц в горизонтальной плоскости используют специальную V-образную рукоять.

Тяга Т-грифа в наклоне предусматривает возможность изменения вектора нагрузки с упором на верхний сегмент спинной мускулатуры или на нижний участок широчайшей мышцы. Для этого меняют направление силового напряжения к корпусу с пояса на грудь и наоборот.

В соответствии с шириной хвата и углом наклонения штаги в работу включаются разные мышечные группы. Упражнение считается базовым для быстрого наращивания мускульной массы.

Штангу часто заменяют гантелями, что позволяет уменьшить осевое напряжение на позвоночный столб и сконцентрировать усилия на прокачке спинных мышц. Техника в соответствии с вектором тяги увеличивает толщину или ширину целевой мускульной группы.

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

  1. Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
  2. Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
  3. Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один «лайф-хак» с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает преимущественно тянущие ткани. Мускульные структуры, задействованные при выполнении атлетической техники, представлены в таблице ниже.

Мышечная группыОписание и особенности
ШирочайшаяОтвечает за приведение верхних конечностей к корпусу. В базовой версии упражнения, выполняемого узким хватом, основная нагрузка приходится на нижний сегмент мускульной группы.
БицепсЦелевая мышца. Техника направлена на ее прокачку. При работе внимание акцентируют на двуглавом мускуле руки и широчайшем спины. Тяга осуществляется благодаря их сокращения.
Задняя дельтаАктивно нагружается при широкой постановке рук. Помогает отводить назад верхние конечности.
ТрапецияСредняя часть задней дельты. Ответственна за движение лопаток.
Ромбовидные мускулыНа них приходится незначительная доля физического усилия. Стабилизируют лопаточные мышцы и сухожилия.
Большие и малые круглые мышцыПомогают широчайшему мускулу притягивать руки к торсу.

Дополнительно в упражнении задействованы мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве.

К ним относятся:

  • разгибатели позвоночного столба;
  • прессовая мускульная группа, включая самые глубинные слои, опоясывающие талию;
  • ягодичные;
  • бедренные;
  • икроножные.

Обширный спектр мышечных групп, работающих при выполнении упражнения, делает его базовым, эффективным и востребованными атлетами.

Самодельная Т-Штанга

Самодельная Т-Штанга

Упражнения с Т-образной штангой способствуют увеличению размеров и толщины средней части спины, воздействуя главным образом на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большую круглую мышцы.


Самодельный тренажер «Т-штанга»

стоит довольно дорого (от $ 300 — $ 1100 и выше) и занимает много места. Но можно довольно просто изготовить самодельный аналогичный тренажер, который обойдется вам в значительно меньшую сумму. Часто я видел, как многие атлеты просто упирали конец грифа обычной олимпийской штанги в угол, и таким образом выполняли свои подходы. И я тоже подумывал о том, чтобы как-нибудь так же пристроить штангу, но у меня дома углы сделаны из резного дерева, и мне очень не хотелось обдирать эту красоту штангой.

Основная проблема такого способа выполнения упражнений в том, что, когда вы увеличиваете вес на одном конце грифа, свободный его конец начинает подниматься вслед за нагруженным, если не прижать его 20-килограммовым блином.

Одним из решений этой проблемы может быть специальный кронштейн, который крепится к основанию силовой рамы:

Тренажер «Т-Штанга»


Кронштейн для крепления к основанию силовой рамы

Это было то что мне нужно, но узнав, что приспособление стоит 55 долларов, включая доставку, я решил, что могу и сам сделать не хуже, за много меньшую цену.

Сходив в ближайший Home Depot (американская сеть магазинов для ремонта и строительства – прим. перевод.), я купил следующие детали, и собрал аналогичный кронштейн самостоятельно.

Что мне понадобилось:

1кусок трубы, патрубок 2″ x 6″$5
11/2″ x 12″ стержень с резьбой 8″$3
Набор4-1/2″ гайки с шайбами; 1 — 1/2″ контргайка$2
Всего$10

Таблица переводов дюймов в миллиметры
Сняв с силовой рамы один из болтов, я заменил его стержнем.

Затем просверлил отверстие в патрубке. Начав сверлом 3/16 «, постепенно рассверлил отверстие до 1/2 дюйма. Сверло на 1/2» было самым большим, которое можно было зажать моей дрелью, поэтому мне пришлось увеличивать отверстие круговыми движениями дрели для того, чтобы стержень входил в отверстие достаточно свободно.

Собрав всю конструкцию, я подложил шайбы и закрутил гайки. С обратного конца стержня скрепил всю конструкцию контргайкой. Получилось вот что:


Рис. 1 Самодельный кронштейн для крепления к силовой раме


Рис.2 Самодельный кронштейн для крепления к силовой раме

Патрубок поворачивается вокруг оси стержня, а конец грифа, вставленный в трубу, упирается в стержень, не давая грифу провалиться. Поначалу гриф вставляется в трубу с достаточным усилием, но со временем труба разрабатывается, и гриф входит легко и свободно.


Рис.3 Самодельный кронштейн для крепления к силовой раме

Чтобы было удобнее добавлять веса на штангу, в «Wal-Mart» (Крупнейшая американская розничная торговая сеть – прим. перевод.) я купил подставку за 10,97 долларов:


Самодельная Т-образная штанга

Для работы с Т-штангой можно использовать D-рукоятки. Одно время я применял для этой цели EZ-гриф, но потом решил купить Body Solid Lat Blaster Bar, так как он хорошо подходит для любых стандартных и олимпийских грифов.


Body Solid Lat Blaster Bar

Итак, общая стоимость моего самодельного T-тренажера составила всего около 67 долларов. Если вы не собираетесь покупать Lat Blaster Bar, а решили использовать гриф, который у вас уже есть, то общие затраты снизятся до 20 долларов.

Важно: Когда нагружаете T-штангу серьезными весами, то силовая рама, если она у вас не закреплена, может сдвигаться назад. Чтобы рама не двигалась, обычно я просто упираю ее в стоки для блинов:


Опора для тренажера «Т-штанга»

Советы при работе на T-штанге

Удерживая мышцы живота в напряженном состоянии, поднимите штангу и сведите лопатки вместе.

Для загрузки снаряда используйте небольшие блины. Блины большого диаметра ограничивают диапазон движения.

При выполнении упражнения, держите спину ровно, а живот втянутым. Такое положение защитит низ вашей спины от травмы.

Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Разведение локтей в стороны снижает эффективность упражнений на Т-штанге.
Информация с сайта: home-gym-bodybuilding.com
Перевод
Евгений Лепёхин
Post Views: 5 588

Противопоказания к выполнению

Спортивная техника создает существенную осевую нагрузку.

Упражнение запрещено выполнять при:

  • пупочной грыже;
  • протрузиях позвоночного и шейного отделов – патологических процессах, которым свойственно выпирание дисков в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца;

  • дегенеративных изменениях мускульных структур;
  • травматических повреждениях скелетных костей;
  • разрывах связок и сухожилий.

При наличии некоторых противопоказаний Т-тягу допустимо выполнять с упором. Для этого используют гимнастическую скамью. Изменение техники сводит осевое усилие к минимуму.

Нагрузочные движения в рамках точно заданной амплитуды снимают напряжение с мышц-разгибателей позвоночного столба. Осознанное нарушение техники выполнения упражнения позволяет достигать намеченного результата с незначительным риском травмы или усугубления имеющегося повреждения.

При отсутствии специализированного тренажерного оборудования можно установить обычную гимнастическую скамью под углом 30-45°. С ее помощью выполняют тягу спортивного инвентаря к пояснице.

Создаваемые при этом нагрузки относятся к категории изолированных. Широчайшая спинная мышца работает в ином режиме. Еще один подходящий вариант при наличии противопоказаний – тяга в горизонтальной функциональной плоскости на рычажном или блочном устройстве с малым рабочим весом.

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

  1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
  2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
  3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
  4. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
  5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
  6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

  1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
  2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
  3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
  4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
  5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
  6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Тяга Т-грифа в наклоне может выполняться на спортивном оборудовании различных моделей и модификаций. Подходят тренажеры рычажной конструкции, на которых работают в стоячем положении.

Упражнение можно выполнять на спортивном оборудовании с наклонной доской. На таком устройстве работают в позиции с упором на грудную клетку. При отсутствии соответствующих тренажеров можно использовать в качестве инвентаря обычную штангу с Т-образным грифом.

Ее одним концом упирают в поверхность пола, на другой срез цепляют блочные рукояти и нанизывают блинные грузы. Вне зависимости от конструктивных особенностей используемых приспособлений техника работы остается неизменной. Нагрузки постепенно увеличивают для развития целевых мышечных групп.

На какие мышцы воздействует тренировка

Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие. Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник. Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

  1. Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
  2. Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
  3. Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.

Основные ошибки при выполнении упражнения

При использовании тренировочной техники не стоит сразу пытаться добиться силового рекорда. Развитие бицепса и спинной мышечной группы требует поступательного повышения рабочих весов.

Необходимо соблюдать технику и программу тренировочного процесса, а не бездумно увеличивать нагрузки. Только такой подход обеспечит надлежащий результат. Если атлет пытается брать вес, к которому еще не готов физически, его ждут травмы.

Тяга Т-грифа в наклоне с округленной поясницей может привести к повреждению позвоночного столба. Оно обусловлено неправильной стойкой. При отведении тазобедренного сустава назад автоматически прогибается поясница.

Эта ошибка часто сопряжена с выбором слишком большой массы утяжелителей. Они тянут корпус книзу, в результате чего поясница опасно изгибается. Только правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность тренировочного процесса и приобретение мускулистой спины.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для про­ра­бот­ки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина ста­но­вит­ся не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не ме­ня­ет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отя­го­ще­ни­ем для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что наг­руз­ку ук­ра­дет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в си­ло­вом сти­ле, ко­неч­но, ес­ли Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но на­ибо­лее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны поз­во­ля­ет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Речь идет именно о фи­зио­ло­гич­нос­ти такого хвата, пос­коль­ку, ес­ли Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение кор­рект­но, но с «ра­бо­чим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом уп­раж­не­нии, как и во всех дру­гих, важнейшим критерием правильности техники является удоб­с­т­во. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и от­но­си­тель­ная, по­э­то­му нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку под себя, используя классическую технику выполнения, как шаб­лон. Что же ка­са­ет­ся то­го, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тре­на­же­ре, то об этом Вам рас­ска­жет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для про­кач­ки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на мас­су или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в клас­си­чес­кой тех­ни­ке. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за то­го, что Вы да­ви­те по­душ­кой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дис­ком­форт­но. Клю­че­вым мо­мен­том при выполнении тяги и грифа в тренажере является рас­тя­ги­ва­ние ши­ро­чай­ших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Сов­сем не обя­за­тель­но дотягивать локти максимально за спину, важно только мак­си­маль­но сок­ра­тить и рас­тя­нуть широчайшие мышцы спины!

Правильная техника выполнения упражнения в наклоне узким хватом

Это достаточно эффективный вариант для быстрого набора мускульной массы спины и бицепсов. Такое упражнение редко выполняют с неподвижным корпусом. Обычно прибегают к читтингу – намеренному отклонению от стандартной техники.

Узкая постановка рук позволяет брать большой рабочий вес, но значительно увеличивает вероятность травмирования крестцово-поясничного отдела позвоночника при физической неготовности атлета. Стиль выполнения упражнения несколько снижает силовое давление на широчайшую мышцу спины.

Поясница испытывает сильную нагрузку и при продолжительной тренировке работает на износ. Тяга с узкой постановкой рук вовлекает в процесс всю околопозвоночную зону.

Алгоритм правильного выполнения:

  1. На рабочий торец штанги нанизывают блины нужной массы.
  2. Спортивный снаряд другим концом упирают в пол и становятся таким образом, чтобы инвентарь располагался между ног.
  3. Напрягают мышцы корпуса, держа спину ровной и согнувшись в пояснице. Штангу наклоняют под углом 30-45°. Колени нужно чуть согнуть.
  4. Спортивный инвентарь с усилием тянут на себя.
  5. В крайней точке амплитуды движения лопатки сжимают.
  6. На вдохе штангу отводят от торса, не допуская касания конца с дисками поверхности пола.

Многое в технике выполнения упражнения узким хватом зависит от угла наклона тела.

Определение нагрузки

Если торс располагается параллельно вертикальной плоскости, большая часть нагрузки придется на широчайшую мышцу. При выпрямлении корпуса в работу активно включается дельтовидный мускул.

Поэтому техника выполнения зависит от того, какой участок требуется прокачать. Для акцентирования усилия на верхний участок спины с вовлечением в тренировочный процесс малой и большой круглых мышц, ромбического мускула и дельтовидной группы притягивают спортивный инвентарь к грудной клетке.

В наклоне выполняют упражнение для прокачивания нижнего сегмента широчайшей, прессовых и стабилизирующих мускулов ног. Для создания нужного напряжения требуется тяга Т-грифа к пояснице. При такой методике стартовое положение тела изменяется. Для притягивания штанги к пояснице становятся вплотную, а для жима на грудь чуть дальше.

Важный технический нюанс – постановка рук. Чем она шире, тем большее усилие примут на себя круглые мышечные группы. Зауженный и параллельный хват лучше задействуют нижний участок широчайшего мускула. Обратная постановка ладоней активнее привлекает к тренировочному процессу двуглавую мышцу предплечья.

Для задействования только спинных мышц без нагрузки на стабилизирующие мускульные комплексы применяют специальные лямки, фиксирующиеся на кистях рук. Не следует поджимать запястья при захвате снаряда ладонями. Это создает избыточное давление на плечевой пояс и бицепс, повышая риск растяжения.

Исходное положение

Важно занять правильную стартовую позицию перед началом занятия. Степень наклонения корпуса при горизонтальном жиме имеет принципиальное значение. Чем меньше угол, тем большее напряжение создается на нижний участок широчайшего мускула.

При выполнении упражнения важно, чтобы поясница оставалась в анатомически естественном положении. Спину следует постоянно держать выпрямленной. Многие спортсмены пользуются специальным атлетическим поясом.

С ним держать спину ровной сложнее. Поэтому рекомендуется использовать такое приспособление только при работе с утяжелителями большой массы. Желательно не затягивать пояс туго, чтобы он не препятствовал правильному дыханию и удержанию спины в нужном положении.

Выполнение упражнения

Алгоритм техники прост и не представляет сложностей даже для начинающих атлетов. При выполнении упражнения рукояти нужно плавно приближать к корпусу, не допуская резких рывков. Для большего вовлечения в спортивный процесс спинных мускулов необходимо в завершающей фазе амплитуды сводить лопатки и прижимать верхние конечности плотно к торсу.

При широком разведении локтей в процесс включаются задние дельтовидные мышцы. Выполнять упражнение нужно с максимальной амплитудой до максимального сокращения лопаточных мышц и широчайшей. Жим на себя делают синхронно с выдыхающим движением.

В верхнем пике амплитуды нужно сделать секундную паузу и предельно сжать спинные мышцы. В этой фазе не стоит напрягать двуглавую мышцу предплечья, иначе она примет на себя всю нагрузку. При подъеме спортивного снаряда следует шею и голову держать неподвижными.

Избыточное осевое напряжение на верхний отдел позвоночного столба может привести к защемлению нерва. На вдохе штангу не спеша опускают. Грудные мышцы не округляют и не изменяют расположение туловища в пространстве.

В нижнем пике амплитуды опускающего движения делают секундную паузу, которая позволяет максимально растянуться широчайшему мускулу. Затем весь цикл повторяется заново.

Описание упражнения

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнения с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

Правильная техника выполнения упражнения широким хватом

Такая техника предельно нагружает широчайшую мышцу и практически исключает из тренировочного процесса бицепс. Амплитуда движения сильно сокращается.

Алгоритм выполнения:

  1. На рабочий торец штанги навешивают диски.
  2. Снаряд, как при узкой постановке рук, нужно разместить между ногами, свободным уперев в пол под углом 30-45°.
  3. При подъеме корпусные и стабилизирующие мышцы ног максимально напрягают.
  4. Коленные суставы нужно держать немного согнутыми.
  5. С усилием спортивный снаряд из нижнего положения притягивают к торсу.
  6. В верхней точке амплитуды лопаточные мышцы максимально сокращают.
  7. Одновременно с выдохом снаряд опускают, не касаясь им пола.

Тяга Т-грифа в наклоне широким хватом может выполняться с упором на грудь или поясницу в зависимости от целевых мускульных групп, которые требуется прокачать по максимуму.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Выполнение обратным хватом

Техника направлена на качественную проработку серединной части спины. Девушкам она позволяет обзавестись гибкой и изящной фигурой, а мужчинам – нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые характеристики. Обратный хват укрепляет мускульный корсет талии. Он способствует развитию мелких мышц-супинаторов.

В наклоне упражнение выполняется следующим образом:

  1. Устанавливают рабочий вес спортивного снаряда.
  2. Захватывают гриф обратной постановкой рук на ширине плеч.
  3. Ноги нужно держать немного согнутыми в коленях.
  4. Корпус наклоняют вперед под углом 45°, удерживая спортивный снаряд на уровне голеней.
  5. Статически напрягают прессовые мускулы.
  6. Делают глубокий вдох и на выдохе, подтягивая штангу к пояснице.
  7. Далее следует секундная пауза с максимальным сокращением спинных мышц.
  8. Синхронно с вдохом не спеша гриф опускают, выпрямляя локтевые суставы.

В верхней точке амплитуды движения нужно сжать лопатки, подводя штангу за счет напряжения спинных мышц и мускулов предплечий. При выполнении упражнения поясницу следует держать немного прогнутой.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

  1. Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
  2. Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
  3. Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Как делать упражнение лежа?

Чтобы достичь надлежащего результата, необходимо соблюдать технику выполнения. Используют специальный блочный тренажер или обычную гимнастическую лавку.

Техника выполнения на специализированном оборудовании заключается в следующем:

  1. Тренажер нагружают оптимальной массой, а платформу для ног регулируют так, чтобы в лежачей позиции верхняя часть грудной клетки располагалась выше подставки.
  2. Нужно разместиться на поверхности лицом вниз под углом 45° и захватить ладонями рукояти. Постановка рук может быть пронированной, нейтральной либо супинированной. От этого зависит направление основной части нагрузки.
  3. Гриф поднимают с подставки на вытянутых руках так, чтобы он оказался впереди тела.
  4. На вдохе штангу плавно выжимают вверх. В конечной точке амплитуды поднимающего движения спинные мышцы предельно сокращают. Локти плотно прижаты к торсу. Желательно не отрывать корпус от поверхности и не использовать силу двуглавого мускула предплечья для жима Т-грифа.
  5. На верхнем пике амплитуды поднимающего движения нужно сделать секундную задержку.


Одновременно с вдохом руки возвращают в исходное положение. Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение с весом не более 20 кг.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

  1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
  2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
  3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
  4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
  5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Кроссфит-комплексы с тягой Т-грифа

Упражнение входит в состав некоторых комплексных тренировочных программ. Один из самых популярных предусматривает выполнение 20-25 подтягиваний на турнике, 100 прыжков через скакалку и 75 берли – спортивной техники, которая состоит из приседаний с тягой снаряда в положении стоя.

Кроссфит-комплекс включает в себя 5 раундов.

Еще одна распространенная программа тренировок состоит из:

  • 20 берли с выходом на турник;
  • 15 жимов гири каждой рукой;
  • 20 циклов тяги Т-грифа в наклоне.

За 25 мин. нужно постараться сделать максимальное количество раундов. Комплекс отличается высокой интенсивностью и позволяет существенно повысить выносливость. Он хорошо подходит для опытных атлетов, в совершенстве овладевших предлагаемыми техниками.

Другая популярная кроссфит-программа, включающая в себя жим штанги в наклоне, содержит по 25 рывков гири, ее махов обеими руками перед собой и отжиманий на гимнастических брусьях. Упражнение с тягой Т-грифа по плану комплекса нужно сделать аналогичное количество раз. Необходимое число раундов – 5.

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

  • Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
  • Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора. Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде. Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

Раздел:
Другие упражнения на спину:
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Подтягивания на перекладине
  • Подтягивания хватом снизу
  • Подтягивания хватом снизу
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяга гантели к пояснице
  • Тяга нижнего блока сидя
  • Тяга штанги в наклоне стоя
  • Тяга грифа в наклоне
  • Тяги штанги к подбородку
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

23. Тяга к поясу лёжа

23. Тяга к поясу лёжа — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.


Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

       

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.


Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга Т-грифа

и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы

Тяга Т-образного грифа и тяга штанги — полезные упражнения, которые можно включить в тренировку спины, особенно в качестве базовых упражнений для наращивания силы и массы.

Но в чем разница между тягой Т-образного грифа и тягой штанги? Тяга Т-образного грифа и тяга штанги нацелены на заднюю цепь одинаково, но тяга штанги требует минимальной подготовки, что обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга Т-образного грифа требует установки мины и рукоятки, что может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднять больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы предпочитаете одно движение другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и цель каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свою программу.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: обзор

Гребные движения являются основой тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого атлета. Эти движения способствуют развитию задней цепи и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Т-образный ряд

Т-образный ряд представляет собой менее сложный стационарный ряд, один конец которого прикрепляется к земле фугасом.

Закрепление стержня будет поддерживать фиксированный путь стержня во время строки.Это упрощает движение и позволяет уделить внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образного грифа печально известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины. Это связано с вашей способностью использовать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

Нет доступа к Т-образному ряду? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклонном положении со свободно движущейся нагруженной штангой.

Тяга штанги связана с расширением мышц спины. Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может способствовать большей внутримышечной координации, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия совместно с мышцами верхней части спины.

Тяга Т-грифа против Тяга штанги: плюсы и минусы

T-Bar Row Pros
  • Тяга с Т-образным грифом позволяет поднимать больший вес. Благодаря характеру этого движения вы можете использовать больший вес.
  • Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Подъем большего веса потенциально может привести к большей нагрузке на верхнюю часть спины, что отлично подходит для развития силы.
  • Т-образный ряд обеспечивает ограниченное участие ядра. Прочность корпуса не является ограничивающим фактором в том, поднимаем мы вес или нет. Это позволяет увеличить нагрузку и изолировать мышцы спины.
  • Т-образная тяга менее утомительна. Тяга Т-образного грифа нацелена только на мышцы спины, что позволяет сократить время восстановления. Это позволяет нам предписывать более высокие частоты и больший объем для этого упражнения.
  • Т-образный ряд легче выучить. По мере снижения сложности движения атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике.Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.
  • Тяга Т-образного грифа может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образного грифа не нагружает поясницу, поэтому технические неэффективности имеют меньше последствий.
  • Тяга Т-образного грифа может быть безболезненным вариантом тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга с Т-образным грифом позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга со штангой может поставить нижнюю часть спины в опасное положение.

Я упомянул тягу Т-образного грифа в своей статье «18 упражнений, улучшающих силу становой тяги». Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы становой тяги.

Т-образный ряд Минусы
  • Для ряда тавровых стержней требуется больше оборудования. Для эффективного выполнения тяги Т-образного грифа вам понадобится приспособление для наземной мины и рукоятка с узким хватом.
  • Т-образный ряд имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукояток, когда дело доходит до различных способов нацеливания на спину.Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.
  • Тяга с Т-образным грифом меньше переносится в жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга Т-грифа требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

Тяга штанги профи
  • Тяга штанги дает больше вариаций. Вот некоторые примеры вариаций тяги штанги: хват сверху, хват снизу, тяга в наклоне и тяга Йейтса.Продолжайте читать для дальнейшего объяснения вариантов тяги штанги.
  • В тяге штанги больше задействован корпус. Тяга штанги способствует развитию мышц всего тела.
  • Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги штанги вы увеличиваете диапазон движений, которые могут быть направлены на большее разнообразие мышц спины.
  • Тяга штанги требует меньшего количества оборудования. Для выполнения тяги штанги вам понадобится только штанга и гантели.
  • Тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Тяга штанги должна имитировать полную противоположность жиму лежа. Вместо того, чтобы давить на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

Тяга штанги к минусам
  • Тяга штанги может быть более сложной для изучения. Тяга штанги требует способности поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.
  • Тяга штанги ограничена силой ног и поясницы . Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете использовать.
  • Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины. Если вы страдаете от болей в пояснице, то тяга штанги может вам не подойти. Это связано с тем, что при неправильном выполнении оно может оказывать давление на нижнюю часть спины.

Любопытно, как пауэрлифтеры строят свои тренировки спины? Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину (3 обязательные тренировки).

Тяга Т-грифа против тяги штанги: Используемые мышцы

Тяга Т-образного грифа — это изолирующее движение, направленное на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Тяга штанги считается комплексным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно — на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Несмотря на то, что активация мышц спины в тяге Т-образного грифа и тяге штанги одинакова, приоритет отдается другим мышцам.

Тяга Т-образного грифа — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением рук и возможностью использовать больший вес.

Тяга штанги — это упражнение, которое может увеличить ширину спины. Кроме того, тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Это происходит из-за схожей ширины хвата и пронированного положения рук, характерных для этих двух движений.

При нацеливании на мышцы спины тяга штанги больше нагружает поясничный отдел позвоночника и требует большей постуральной жесткости.

Исследование Fenwick et al. (2009) изучали уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямую мышцу живота (стабилизатор осанки), косые мышцы живота (основные мышцы) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги каната одной рукой, перевернутой тяги и тяги штанги в наклоне с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

  • По сравнению с тягой троса с 1 рукоятью и перевернутой тягой, они обнаружили, что тяга штанги оказывает значительно большее сжимающее усилие на поясничный отдел позвоночника.
  • Тяга штанги вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.
  • Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, а это то, что мы могли бы сделать, будучи пауэрлифтерами или силовыми атлетами. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения постуральной силы и общего набора мышц тела. Я упоминал об этом в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?»

Отсюда можно сделать вывод, что тяга штанги в наклоне может в большей степени нагружать мускулатуру туловища.Если мы пытаемся нацелиться на спину изолированно, Т-образная тяга может оказаться лучше в этом отделе.

Тяга Т-грифа против Тяги штанги: как выполнять

Как делать Т-образную тягу?
  • Убедитесь, что штанга надежно закреплена на минном приспособлении.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.
  • Когда вы берете рукоятку, убедитесь, что вы вращаете оба плеча наружу, как будто вы ломаете рукоятки, сводя лопатки и удерживая преувеличенно вытянутую вперед грудную клетку.Это позволит вам сохранять правильную осанку, когда вы встаете с весом.
  • Вы начнете установку, отведя бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.
  • Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над вашими ногами, и вы отводите локти назад, стремясь к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку на полное разгибание локтя

Как выполнять тягу штанги?
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать оба плеча наружу, как будто вы ломаете штангу, сводите лопатки и сохраняйте преувеличенно вытянутую грудь вперед.
  • Держа штангу в руках, вы примете исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
  • Из этого положения вам нужно будет отвести локти назад, когда вы будете тянуть штангу к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: варианты каждого движения

Варианты Т-образного ряда

Несмотря на то, что ряд Т-образных стержней несколько ограничен в вариациях, все же существуют различные ручки и методы, которые можно использовать для изменения нагрузки на спину.  

V-образная рукоятка: Рукоятка узким хватом у основания рукава штанги.Благодаря близкому нейтральному положению хвата можно достичь большей перегрузки, используя больший вес.

Прямая рукоять: Пронированное положение рук узким хватом у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную планку, но ставит руки в положение пронации. Этот вариант больше похож на тягу штанги, имитируя прямолинейность грифа.

Веревочная ручка: Положение руки все еще близко, когда вы держите веревочные ручки. Веревочные рукоятки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы получить больший диапазон движения.

MAG Grip: Эту рукоятку можно поместить в основание рукава штанги. Необычный хват этой рукоятки позволяет меньше думать о захвате и больше о движении локтя. Это может способствовать большей активации широчайших и является одним из моих любимых упражнений!

Meadows Row: Это одноручный вариант минного ряда, в котором вы можете получить больший диапазон движения и перегрузку с одной стороны. Это обычно можно использовать в качестве замены тяги гантелей одной рукой.

Вариации тяги штанги

Есть много вариантов, которые можно использовать, используя только штангу и вес, когда дело доходит до тяги штанги.

Тяга штанги сверху: Пронированное положение рук, часто похожее на положение рук в жиме лежа. Это считается золотым стандартом пауэрлифтинга из-за сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги снизу: Положение рук с супинацией сразу за бедрами.Этот вариант тяги штанги предназначен в первую очередь для наращивания мышечной массы, а не силы. Тяга штанги снизу нацелена на бицепс и нижнюю часть широчайших немного больше, чем тяга штанги сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса прямо с пола. Это можно использовать для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается с упора штанги в среднюю часть стопы. Ширина хвата и положение рук аналогичны тяге штанги в наклоне.Бедра будут отведены назад, пока туловище не станет параллельным полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются с большей силой, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет поднята двумя плитами, уложенными друг на друга с двух сторон скамьи. Это упражнение, как правило, требует большей устойчивости корпуса, поскольку ступни и ноги находятся прямо над скамьей.

Тяга рывковым хватом: Тяга рывковым хватом делает больший упор на поддержание напряжения широчайшими мышцами.Диапазон движения здесь значительно уменьшится, но стабильность, необходимая для выполнения этого упражнения, имеет некоторые преимущества.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движения значительно уменьшится, поскольку вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения амплитуды движений в этом упражнении можно использовать больший вес.

Какое упражнение лучше для вас?

Нет никаких сомнений в том, что и тяга штанги, и тяга Т-грифа являются отличным дополнением к тренировочной программе лифтера.

Когда использовать Т-образный ряд?
  • Если вы активно готовитесь к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга Т-грифа может быть менее утомительной.
  • Если вы хотите работать как можно тяжелее
  • Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок
  • Если вы хотите максимизировать рост мышц верхней части спины.

Когда использовать тягу штанги?
  • Если вы пытаетесь улучшить постуральную устойчивость и жесткость верхней части спины
  • Начинающие и опытные лифтеры, пытающиеся нарастить мышечную массу и силу
  • Если вы хотите увеличить выходную мощность в качестве пауэрлифтера

Когда использовать оба?
  • Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы
  • Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то, и другое в свой распорядок дня
  • Если вы хотите разнообразить свои тренировки

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о тяге Т-образного грифа и тяге штанги:

Т-образный ряд опасен?

По сравнению с другими вариантами рядов, ряд с Т-образным стержнем является гораздо более безопасной альтернативой.Тяга Т-грифа не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как тяга штанги.

Можете ли вы сделать Т-образную тягу без рукоятки?

Если у вас нет ручки, вместо нее можно использовать полотенце вокруг стержня. Кроме того, сильной вариацией ряда Т-образного стержня являются ряды Медоуза. Это можно сделать, используя ремни, чтобы прикрепить руку к перекладине.

Тяга штанги вредна для спины?

При неправильном выполнении тяга штанги может повредить поясницу.Вот почему вам следует не торопиться с более легкими нагрузками, чтобы научиться правильно выполнять тягу штанги. Правильное выполнение тяги штанги может оказаться полезным для построения большой спины.

Стоит ли заниматься тягой штанги?

Тяги штанги — это фундаментальное упражнение для развития спины и подъемов. При правильном выполнении тяга штанги может укрепить осанку и нервно-мышечную координацию.

Заключительные мысли

Как тяга Т-грифа, так и тяга штанги могут укрепить и укрепить верхнюю часть спины.Если бы мне пришлось выбирать, как пауэрлифтеру, я бы выбрал тягу штанги, а не тягу Т-грифа. Механическое сходство между тягой штанги и приседаниями, жимом лежа и становой тягой больше. Кроме того, улучшение постуральной жесткости и силы может принести большую пользу пауэрлифтерам.

Если ваша цель — сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

Ссылки

Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений на гребле: активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. doi:10.1519/jsc.0b013e3181942019

Ловушка Бар Против. Становая тяга со штангой – какую делать? – Fitness Volt

Трудно придумать упражнение важнее становой тяги. Да, приседания — так называемые короли упражнений, а День жима лежа проходит каждый понедельник в большинстве спортзалов, но становая тяга превосходит их обоих!

Во-первых, становая тяга учит поднимать тяжелые предметы с пола без вреда для себя, т.е.е., используя ноги и не округляя поясницу. Это важный навык как в тренажерном зале, так и вне его. Становая тяга часто является отправной точкой для других упражнений, таких как сгибание рук со штангой на бицепс и тяга в наклоне. В конце концов, вам нужно как-то поднять вес, так что вы можете сделать это безопасно.

Во-вторых, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, становую тягу трудно превзойти. Они задействуют почти все мышцы тела и особенно хороши для укрепления задней цепи, которая является собирательным названием для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц спины.Если вы хотите большую и мускулистую спину, становая тяга просто необходима. Бодибилдеры обычно делают становую тягу как часть тренировки спины.

Вы даже можете использовать становую тягу, чтобы похудеть и стать стройнее. Они требовательны к метаболизму, а поскольку это упражнение для всего тела, становая тяга сжигает много калорий.

Наконец, становая тяга — это потрясающее силовое упражнение. Это часть соревнований по пауэрлифтингу и стронгмену, и спортсмены всех видов спорта используют становую тягу, чтобы стать сильнее.

Существует несколько различных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей.В этой статье мы собираемся сравнить и сопоставить становую тягу с трэп-грифом и обычную становую тягу со штангой, чтобы определить, лучше ли одно из них, чем другое.

Становая тяга с трэп-грифом 101

Ловушки, также известные как шестигранники и грифы Джерарда, имеют ромбовидную раму, которая позволяет вам стоять между двумя параллельными рукоятками. Их изобрел в 1980-х американский чемпион по пауэрлифтингу Эл Джерард. Джерард часто страдал от болей в спине, а иногда его спина была настолько плохой, что он не мог выполнять обычные становые тяги.

В отчаянии Джерард попробовал делать становую тягу с двумя 100-фунтовыми гантелями вместо штанги. Он обнаружил, что наличие гирь рядом с ним, а не впереди, снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Вдохновленный этим открытием, он разработал раму, которую можно было использовать вместо громоздких гантелей, и так родился гриф Джерарда.

Перекладины-ловушки можно использовать для ряда упражнений на нижнюю и верхнюю часть тела, но чаще всего они используются для становой тяги.

Работающие мышцы

Становая тяга с трэп-грифом — это базовое упражнение.Это означает, что они включают несколько суставов и мышц, работающих вместе. Становая тяга с трэп-грифом — это практически упражнение для всего тела. Тем не менее, основными мышцами, тренируемыми во время становой тяги с трэп-грифом, являются:

  • Четырехглавая мышца – передняя часть бедра
  • Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
  • Большая ягодичная мышца – задняя часть бедра
  • Выпрямляющая позвоночник – нижняя часть спины ABS
  • Latissimus Dorsi — сторона верхней части
  • Trapezius — середина и верхняя спина
  • Deltoids — плечи
  • бицепс и трицепс — пленки
  • предплечья — захватывающие мышцы

Как сделать ловушку стержня

  1. Когда трюм на полу, встаньте между ручками.В идеале ручки должны находиться примерно в девяти дюймах от пола. Это должно быть обеспечено с помощью пластин бампера. Некоторые трэп-грифы имеют приподнятые рукоятки, поэтому вам не нужно сильно наклоняться, что удобно при использовании весовых пластин небольшого диаметра.
  2. Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии между плечами и бедрами. Ваша стойка может определяться размером и конструкцией трэп-бара, который вы используете. Присядьте и возьмитесь за ручки так, чтобы ваши руки смотрели внутрь.
  3. Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Ваш поясничный отдел позвоночника должен быть слегка прогнут.
  4. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо. Не откидывайтесь назад в верхней точке и не пытайтесь согнуть руки, так как это может привести к травме.
  5. Сделайте обратное движение и опустите штангу обратно на пол. Сбросьте свою позицию и повторите это.

Становая тяга с трэп-грифом – профи

Не уверены, что становая тяга с трэп-грифом – лучшее упражнение для достижения ваших целей? Учтите следующие плюсы:

Меньшая нагрузка на поясницу  – в становой тяге с трэп-грифом вес располагается по обе стороны от ваших ног, а не перед ними.Это остановит вас от рывков вперед, как это может случиться при обычной становой тяге со штангой. Вес на одной линии с вашими ногами снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Помните, Эл Джерард изобрел трэп-гриф, чтобы сделать становую тягу удобной для спины!

Меньший риск травмы бицепса  – если вы выполняете становую тягу с прямым грифом, вы можете использовать смешанный хват, чтобы гриф не выкатился из пальцев. Это сильно нагружает бицепс супинированной руки. Разрывы бицепса характерны для атлетов, использующих смешанный хват.

Больше никаких царапин на голенях – пауэрлифтеры носят длинные носки, чтобы защитить голени от штанги во время обычной становой тяги со штангой. Когда гриф находится далеко от ваших голеней, вам не придется беспокоиться о том, чтобы задеть ноги при выполнении становой тяги с трэп-грифом.

Тренировка, в которой больше внимания уделяется квадрицепсам – там, где в обычных становых тягах преобладает задняя цепь, становая тяга с трэп-грифом включает больше активации квадрицепсов (1). Из-за этого некоторые люди на самом деле называют становую тягу с трэп-грифом приседаниями.Если вы хотите работать над квадрицепсами, но не хотите делать приседания, становая тяга с трэп-грифом может стать хорошим решением. И, в отличие от приседаний со штангой, вы можете делать трэп-гриф до отказа, так как вы не будете скованы тяжелым весом.

Легче в освоении  – Становая тяга с трэп-грифом проще и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Установленное положение ручек означает, что новички с большей вероятностью примут правильное положение с минимальными инструкциями. Становая тяга со штангой более технически сложна и ее легче выполнять неправильно.

Становая тяга с трэп-грифом – Минусы

Вам нужен трэп-гриф – не во всех тренажерных залах есть трэп-гриф, и их покупка может быть дорогой. Хотя вы можете имитировать это упражнение, используя две гантели или гири, они, вероятно, будут стучать по вашим ногам. Если вы хотите делать становую тягу с трэп-грифом, вам понадобится трэп-гриф.

Меньшее задействование задней цепи  – если вы хотите накачать мышцы задней части тела, трэп-грифы могут оказаться не лучшим упражнением для вас.Они больше похожи на приседания, чем на обычную становую тягу со штангой. По крайней мере, если вы выполняете становую тягу с трэп-грифом, вам, вероятно, придется дополнить свою тренировку чем-то вроде румынской становой тяги, чтобы убедиться, что вы также развиваете заднюю поверхность ног.

Не относится к пауэрлифтингу  – несмотря на то, что становая тяга с трэп-грифом была изобретена пауэрлифтером, она не является признанной частью пауэрлифтинга. Если вы хотите тренироваться в пауэрлифтинге, вам следует сосредоточиться на обычной становой тяге со штангой.Однако в стронгмене спортсмены часто выполняют становую тягу параллельным хватом, например, во время подъема автомобиля и в начале шага фермера или рамы. Таким образом, это может быть ценным упражнением для стронгменов.

Подходит не для всех атлетов  – большинство трюфелей имеют ручки фиксированной ширины. Если вы ниже или выше среднего, становая тяга с трэп-грифом может показаться вам неудобной или непрактичной. Например, ширина вашей стойки будет ограничена пространством между ручками и размерами рамы.

Становая тяга со штангой 101

Становая тяга со штангой — культовое силовое упражнение. Он так называется, потому что каждое повторение начинается с веса, лежащего на полу — это «мертвый» вес. Становая тяга является финальным испытанием силы в соревнованиях по пауэрлифтингу и часто используется и в соревнованиях стронгменов. Бодибилдеры делают становую тягу, чтобы сделать спину более широкой и толстой.

Существует два основных типа становой тяги со штангой – обычная стойка и стойка сумо. Первое выполняется с положением бедер на ширине плеч, а второе — с широко расставленными ногами.

В викторианские времена становая тяга называлась оздоровительной, что должно дать вам представление о том, насколько полезным может быть это упражнение. Почти каждый тренирующийся должен выполнять ту или иную форму становой тяги; они НАСТОЛЬКО важны.

Работающие мышцы

Подобно становой тяге с трэп-грифом, становая тяга со штангой представляет собой комплексное упражнение, в котором задействовано несколько суставов и мышц, работающих вместе. Основные мышцы, тренируемые во время становой тяги с трэп-грифом:

  • Подколенные сухожилия — задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная мышца — задняя часть бедра
  • Выпрямляющая позвоночник — нижняя часть спины
  • Четырехглавая мышца — передняя часть бедра
  • Широчайшие мышцы спины – верхняя часть спины
  • Трапециевидные мышцы – середина и верхняя часть спины
  • Дельтовидные мышцы – плечи
  • Бицепсы и трицепсы – плечи
  • Предплечья – хватающие мышцы
становая тяга со штангой.Таким образом, квадрицепсы задействованы меньше, а задняя цепь больше задействована.

Как выполнять становую тягу со штангой

  1. Установите штангу так, чтобы она находилась в девяти дюймах от пола. Использование бамперных пластин обычно делает это автоматически.
  2. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги на ширине бедер и плеч.
  3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом.
  4. Выпрямите руки, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Ваши бедра должны быть ниже плеч, а поясница слегка прогнута.
  5. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте.
  6. Не откидывайтесь назад в верхней точке и не пытайтесь сгибать локти, так как это может привести к серьезной травме.
  7. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
  8. Дайте весу устояться в течение секунды или двух, а затем повторите. Не отбивайте штангу от пола.

Узнайте больше о становой тяге с идеальной техникой здесь.

Становая тяга со штангой – профи

Есть несколько причин, по которым обычные становые тяги заслуживают места в ваших тренировках, в том числе:

Доступность  – все, что вам нужно для выполнения обычных становых тяг, – это штанга и несколько блинов.Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями или даже тяжелым камнем, рюкзаком или чем-то подобным. Впоследствии, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием, вы должны иметь возможность включать становую тягу в свои тренировки.

Сделайте спину крупнее  – по сравнению со становой тягой с трэп-грифом становая тяга со штангой лучше подходит для увеличения массы верхней и нижней части спины. Подтягивания широчайших, подтягивания и тяги в наклоне — все это эффективные упражнения для спины, но они в основном сосредоточены на ваших широчайших.

Становая тяга со штангой задействует каждую мышцу задней части тела, от затылка до пяток. Если вы хотите большую, мощную спину, вам помогут обычные становые тяги. В становой тяге с трэп-грифом больше задействована нижняя часть тела.

Тренировка всего тела — становая тяга со штангой тренирует почти все мышцы верхней и нижней частей тела. Не так много упражнений, которые тренируют больше мышц одновременно. Таким образом, становая тяга со штангой — очень эффективное упражнение. Объедините их с чем-то вроде жима лежа, отжиманий на брусьях или жима над головой, и вы действительно сможете тренировать все тело всего за два упражнения.

Становая тяга со штангой – минусы

Как и у любого упражнения, у становой тяги со штангой тоже есть недостатки:

Риск травмы спины нижняя часть спины. Риск травмы спины увеличивается в геометрической прогрессии, если вы округляете поясничный отдел позвоночника. Высокие лифтеры, люди с плохой гибкостью подколенного сухожилия и люди со слабым кором склонны округлять нижнюю часть спины во время обычных становых тяг.

Становая тяга с трэп-грифом позволяет поддерживать более вертикальное положение туловища, потенциально снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Они также облегчают нагрузку на ваши бицепсы, которые легко травмируются при использовании смешанного хвата.

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о становой тяге с трэп-грифом и становой тяге со штангой, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: сила

Сила зависит от типа упражнений, которые вы выполняете.Если вы хотите выполнять становую тягу со штангой с большим весом, вам нужно сосредоточиться в основном на этом упражнении. И наоборот, если вы хотите выполнять становую тягу с трэп-грифом с более тяжелыми весами, делайте больше становой тяги с трэп-грифом. Хотя между этими двумя упражнениями есть некоторое пересечение, вы должны тратить больше времени и энергии на то, которое хотите улучшить.

Победитель: Ничья!

Становая тяга с ловушкой и становая тяга со штангой: гипертрофия

Несмотря на кажущееся обратное, становая тяга с ловушкой и становая тяга со штангой задействуют разные мышцы.В становой тяге с трэп-грифом преобладают колени и квадрицепсы, в то время как в становой тяге со штангой больше работают бедра и спина. Оба упражнения могут нарастить мышечную массу, но вам нужно выбрать движение, которое лучше всего нацелено на мышцы, которые вы хотите проработать. Думайте о становой тяге с трэп-грифом как о приседаниях.

Победитель: Становая тяга с трап-грифом для квадрицепсов, Становая тяга со штангой для задней цепи!

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: безопасность

Становая тяга с трэп-грифом позволяет держать туловище в более прямом положении, чем становая тяга со штангой, при этом снимая нагрузку с поясничного отдела позвоночника.Становая тяга с трэп-грифом также является отличной альтернативой приседаниям со штангой, и вы можете безопасно выполнять их без стойки для приседаний. Они также меньше нагружают бицепсы.

Хотя становая тяга со штангой не обязательно является опасным упражнением, очевидно, что для некоторых людей становая тяга со штангой безопаснее.

Победитель: Становая тяга с трэп-грифом!

Становая тяга с ловушкой и становая тяга со штангой: простота обучения

Становая тяга со штангой может быть сложной в освоении. Ваша стойка и хват должны быть правильными, и, когда вес находится перед вашими ногами, вы должны знать, как сгибать бедра и поддерживать нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать болей в пояснице или травм.

Напротив, становая тяга с трэп-грифом более проста, и такие вещи, как положение рук и стойка, определяются конструкцией грифа. Просто встаньте, поставив ноги между руками, и возьмитесь за ручки; гораздо проще!

Таким образом, большинству тренирующихся становая тяга с трэп-грифом легче освоить, чем становая тяга со штангой.

Победитель: Становая тяга с трэп-грифом!

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: Доступность  

Почти в каждом спортзале на планете есть штанги и блины, и это все, что вам нужно для выполнения обычных становых тяг.Ловушки не редкость, но не во всех спортзалах они есть. Вы можете купить свои собственные, но качественные ловушки могут быть дорогими. Таким образом, с точки зрения оборудования и, следовательно, доступности упражнений, у вас, скорее всего, будет доступ к тому, что вам нужно для выполнения становой тяги со штангой.

Победитель: Становая тяга со штангой!

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: разнообразие

Один из лучших способов избежать остановки прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений.Есть много способов изменить становую тягу со штангой, чтобы сохранить прогресс и избавиться от скуки. Хорошие варианты включают в себя:

  • Дефицитная становая тяга – стоя на платформе от 4 до 6 дюймов для увеличения диапазона движения
  • Становая тяга с цепями или лентами – для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
  • Становая тяга с паузой – пауза со штангой на уровне колена для 2-5 секунд
  • Скоростная становая тяга – используйте 50% от 1ПМ и поднимайте штангу так быстро, как только можете

Кроме того, существует множество вариантов становой тяги со штангой, которые вы можете выполнять:

В то время как вы можете дефицитная, с паузой и румынская становая тяга с трэп-грифом, существует больше вариаций и модификаций для обычной становой тяги со штангой.Кроме того, вы можете использовать штангу для большего количества упражнений, чем трэп-гриф. Если вам нужно выбирать между штангой или трэп-грифом и вы хотите выполнять максимально возможный набор упражнений, лучше всего подойдет стандартная штанга.

Победитель: Становая тяга со штангой!

Подтягивание

Несмотря на то, что они выглядят одинаково, становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой на самом деле являются совершенно разными упражнениями. Лучший способ рассматривать становую тягу с трэп-грифом – это приседания с опущенными руками по бокам.Они задействуют больше квадрицепсов, и вы можете держать туловище более вертикальным, снимая нагрузку с нижней части спины.

Напротив, становая тяга со штангой требует большего сгибания бедра, и вам нужно больше наклоняться вперед, чтобы выполнять ее. Это увеличивает задействование задней цепи и означает, что становая тяга со штангой является скорее упражнением для спины, чем для ног.

Оба упражнения очень эффективны и могут нарастить силу и мышечную массу. Тем не менее, каждый из них влияет на ваше тело по-разному, поэтому вам следует выбрать тот, который лучше всего соответствует вашей тренировочной цели.

Все еще не можете выбрать между становой тягой с трэп-грифом и штангой? Сделайте их обоих! Включите становую тягу с трэп-грифом в тренировки ног и выполняйте становую тягу со штангой в день спины. Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этих замечательных упражнений.

Ссылки:

1 – PubMed: Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги с шестигранным грифом и упражнений с тягой бедра: перекрестное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/

Становая тяга

Вот что вам нужно знать…

  1. Анализ «твердого тела», когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил, полезен при анализе сложных движений человека, таких как становая тяга.
  2. Стандартная позиция для тяги — это когда гриф перемещается вверх по ногам по вертикальной линии через середину стопы. Плечи остаются прямо перед штангой до верхней точки тяги.
  3. Самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх.Всегда.
  4. Правильная становая тяга начинается с того, что гриф находится примерно в одном дюйме от голени, при этом голень находится в идеально вертикальном положении.
  5. Чем тяжелее вес, тем эффективнее должна быть тяга. Разминку можно делать «неправильно», как и тягу, взятие на грудь, рывок и все остальное с легким весом.
  6. Частой ошибкой является взгляд вверх во время становой тяги.
  7. Переменный хват позволяет тянуть больше, но может привести к травмам.

Предупреждение: Сухая техническая статья.Очень мало ругательств, никакой ругани, никаких споров. Только логика и анализ. Кофеин будет полезен.

Анализ «Жесткое тело»

Человеческий скелет представляет собой систему рычагов, которые мы используем для взаимодействия с нашей физической средой.

Он приводится в действие системой «моторов» — небольших двигателей напряжения, называемых «мышцами», которые приводят в действие рычаги скелета, создавая силу сокращения.

Таким образом, посредством анализа можно понять детали работы этой физической системы, и эти детали могут быть столь же сложными или общими, как и уровень анализа.

С более чем 600 мышцами и 200 костями все может стать очень странным. Или их можно сделать понятными, если немного отступить и рассмотреть систему как цепочку сегментов, передающих силу, создаваемую группами мышц, которые их приводят в действие.

Бег, прыжки, броски, плавание и удары по мячу являются фантастически сложными видами деятельности, если необходимо перечислить все составляющие мышцы и кости, принять во внимание каждый их вклад в функционирующую кинетическую цепь и рассчитать их индивидуальные роли производства/передачи силы. .

Это не только невозможно с нашим нынешним оборудованием, но и довольно бессмысленно, потому что перечисление отдельных вкладов мышц предплечья и костей запястья в подачу в ракетболе не поможет нам подавать мяч или научиться делать это лучше.

Движения становятся поддающимися анализу, если рассматривать их на макроуровне — функциональные сегменты тела, работающие против сопротивления орудия или земли, и основные мышцы, ответственные за их работу.

Концепция анализа «твердого тела», когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил, полезна при анализе сложных движений человека.

Шаг в спринте – это разгибание бедра/колена с контралатеральным сгибанием бедра/колена. Кинетические отношения ступней, голени, бедра, туловища и рук достаточно сложны, чтобы не перечислять роли составляющих их компонентов.


При обучении спринту нас в первую очередь заботят отношения между производством и передачей силы самих сегментов, и мы меньше заботимся об их внутренних компонентах.

Важно понимать, что делают икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы плечевого пояса, потому что это понимание информирует нас о производстве силы в функциональных сегментах.

Не так важно подробно описывать механическую функцию запирательной мышцы, длинной малоберцовой мышцы или длинной головки трехглавой мышцы плеча в спринтерском движении или их соответствующий процент вклада силы в любой заданный момент их участия в движении. .

Их функции становятся важными для рассмотрения в случае травмы, и информированный тренер достаточно знает анатомию, чтобы понять эти функции, но мы не выделяем их для тренировки, потому что они работают вместе с основными мышцами, когда выполняют свои функции. анатомически детерминированная роль в правильно выполненном паттерне крупной моторики.

Более важными являются стопы, голени, бедра, туловище и руки во время развития ускорения, как показывает анализ их относительных углов и их отношения к земле.

Отдельные мышцы, благодаря которым это происходит, не имеют значения во время выполнения рекордного выступления, если только одна из них не выйдет из строя из-за травмы.

Силовые тренировки долгое время были жертвой недостаточного внимания к моделям движения сегментов тела как такового, вместо большого внимания, уделяемого составляющим компонентам — «мышечным группам» бодибилдинга.

Давайте рассмотрим вашу любимую и мою становую тягу с точки зрения анализа твердого тела и посмотрим, не сможем ли мы лучше понять, что на самом деле происходит, когда штангу отрывают от пола.

Механика становой тяги

Просмотр записей становой тяги мужского дивизиона на видео покажет вам, что вам нужно знать о взаимосвязи между нагруженной штангой и атлетом: штанга поднимается по ногам примерно по вертикальной линии через середину стопы, а плечи оставайтесь в положении прямо перед штангой до верхней точки тяги.


И это верно независимо от того, что атлет пытается сделать со штангой; вы можете начать с чего-то другого, но в конечном итоге вы будете делать тягу таким образом.

Мы называем эту позицию Стандартной Тяговой Позицией, потому что, как мы увидим, она обеспечивает наиболее эффективную тягу в становой тяге, взятии на грудь и даже рывке.

(Причина, по которой женские становые тяги не всегда подчиняются этому правилу, связана с той же причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в повторениях, но это тема для другой статьи.)

Важно знать, почему при тяге тяжелой штанги с пола существует такое поразительное отсутствие вариаций, потому что, если мы знаем, что произойдет, когда мы будем тянуть тяжелую становую тягу, мы сможем лучше спланировать ее выполнение с максимальным уровнем усилий. воспроизводимая эффективность.

Если вы знаете, что штанга поднимается по прямой линии над средней частью стопы, вы можете потренироваться размещать ее в этом положении и удерживать ее в этом положении.

И если вы знаете, что плечи будут немного впереди штанги, когда она оторвется от пола, вы можете запланировать, чтобы они находились в этом положении, когда начнется тяга.

Знать почему хорошо, потому что это убеждает вас в важности правильной техники.

Не так важно знать, какую роль в усилии играют отдельные мышцы предплечья, запирательная мышца, длинная малоберцовая мышца или длинная головка трицепса.Они работают, и хорошая техника становой тяги предназначена для того, чтобы они вносили свой вклад в тягу.

Но более важным является общая взаимосвязь основных сегментов кинетической цепи с нагрузкой на гриф.

Почему вертикально?

Гравитация — это сила, которая заставляет массу «весить» то, что она делает. Это притяжение между двумя массами.

В случае с Землей она действительно очень большая по сравнению со штангой, поэтому притяжение между двумя массами сильно искажено.

Поскольку притяжение происходит между двумя центрами масс, центр штанги и центр земли имеют очень предсказуемую взаимосвязь: гравитация действует на штангу, и она делает это как притяжение вниз точно в направлении штанги. центр земной массы. Всегда.

Мы называем это направление «вертикальным».

В результате работа, совершаемая против силы тяжести, всегда совершается вертикально вверх. Всегда. Вся работа, совершаемая против вектора силы тяжести, будет совершаться параллельно этому вектору в противоположном направлении.Поэтому самый эффективный способ тянуть штангу — прямо вверх. Всегда.



Это будет самое короткое объяснение в этой статье. Извиняюсь.

Почему Средняя стопа?

Правильная становая тяга начинается с того, что гриф находится примерно в 2,5 см от голени, при этом голень находится в идеально вертикальном положении. Это поместит гриф прямо над серединой стопы для всех.

Человеческие стопы совершенно пропорциональны спереди назад, и мы видели, как люди в обуви размеров от 3 до 17 помещали перекладину на середину стопы на дюйм впереди голеней.

Когда гриф окажется выше середины стопы, немного разверните пальцы ног, возможно, на 15 градусов.

Когда принимается это положение и колени немного опущены вперед и в стороны, так что голени касаются грифа, не двигая его, а колени остаются параллельными пальцам ног, угол голени будет, возможно, на 7 или 8 градусов вперед от вертикали.

Положение с разведенными коленями позволяет более эффективно использовать внешние вращатели бедра при тяге, а также создает больше пространства между бедрами, что позволяет более эффективно выпрямлять поясничный отдел.

Колени наружу также вовлекают в тягу приводящие мышцы, растягивая их в положение, в котором они могут более эффективно участвовать в качестве разгибателей бедра.

А небольшой угол голени позволяет квадрицепсам достаточно разгибать колени, чтобы помочь в начале тяги. Если колени выдвинуты вперед больше, чем это, это приведет к тому, что голени вытолкнут штангу слишком далеко вперед, чтобы выполнить становую тягу. Вот почему.


Стопа — это ваша точка соприкосновения с землей. Если бы основание вашей стопы представляло собой дугу, как если бы вы стояли на 12-дюймовом отрезке трубы, разделенном пополам посередине, масса системы была бы уравновешена прямо над центром дуги — вашим середина стопы.

Если бы вы были в хорошем равновесии, вы могли бы присесть и встать, удерживая свой центр масс точно над серединой дуги. Несмотря на то, что ваши ступни практически полностью прижаты к земле, соотношение баланса точно такое же.

Площадь поверхности ступней — это площадь, по которой распределяется нагрузка от объединенной массы штанги и вашего тела на пол.

Человек в обуви для тяжелой атлетики 11 размера будет иметь площадь поверхности около 90 квадратных дюймов (580 см²), или в среднем около 5.5 фунтов на квадратный дюйм при становой тяге 500 фунтов (3,84 Н/см²).

При весе 800 фунтов нагрузка приближается к 8,9 фунтов на квадратный дюйм. Если штангу расположить посередине между носком и пяткой, средняя нагрузка по поверхности контакта будет достаточно равномерно распределена — «сбалансирована» — между передней и задней частями стопы.

Если наиболее равномерное распределение давления происходит при нагрузке на середину стопы, в положениях впереди или позади этой точки будет отображаться неравномерно нагруженная площадь поверхности.

Впереди середины стопы распределение нагрузки будет смещено вперед, что приведет к уменьшению площади поверхности распределения силы – аналогично, если гриф находится позади положения баланса.


Класс физики

Наиболее важным эффектом этой неравномерной нагрузки является то, что она создает неравномерные моментные силы между точкой баланса и центром масс атлета/штанги, измеренным вертикально от пола.

Моментная сила или рычаг — это сила вращения, которую ваша рука передает болту через гаечный ключ.Если бы мы измерили силу вращения вдоль стержня болта, эта величина была бы крутящим моментом, но нас не интересует крутящий момент, поскольку в нормальных условиях в человеческом суставе ничего не вращается.

Нас интересует только сила, передаваемая по сегментам голени, бедра и туловища между штангой и полом — сила, которая перемещает груз.

Гаечный ключ умножает силу, которую вы можете создать рукой, заменяя более длинную дугу движения с более высокой скоростью на гораздо более короткую дугу и большее количество силы.Лом работает так же, расстояние и скорость заменены на силу — механическое преимущество.

Плечо момента — это расстояние между точкой приложения силы (ваша рука на ломе) и точкой вращения (изгиб короткого конца ломика), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы, и это способ рассчитывается умножение силы.

Чем длиннее плечо момента, тем больше рычаг в точке вращения.

Лом имеет длинный сегмент, изгиб и короткий сегмент и предназначен для создания большого усилия при выбивании гвоздя из доски.Вот пример той же конфигурации длинного/короткого сегмента, но в обратном порядке:


Требушет — это осадная машина, которая использует очень большое усилие на коротком сегменте для увеличения скорости легкого груза на конце длинного сегмента.

В этой системе умножение происходит обратным образом: подобно наступлению на грабли, большая сила, воздействующая на короткий сегмент, вращающийся вокруг точки опоры, создает высокую скорость в конце длинного сегмента, если сила достаточно высока на короткий конец.

Угловая скорость по обе стороны от точки опоры одинакова, и длинное плечо момента умножает скорость вдоль дуги в конце длинного сегмента.


Теперь подумайте о горизонтальном расстоянии между серединой стопы и 600-фунтовой штангой как о рычаге против ваших ног, с вертикальным расстоянием вверх по ногам как о сегменте. Если штанга находится выше колен и вы смещаетесь вперед на 2 дюйма, распределение веса относительно пола смещается вперед.

Вдоль вертикального расстояния между полом и штангой к системе применяется рычаг, которого не было бы, если бы гриф был строго перпендикулярен середине стопы.

Горизонтальное расстояние между вашими бедрами и перекладиной представляет собой плечо момента, которое вы используете для создания силы, достаточной для подъема перекладины. Дополнительные 2 дюйма плеча момента, созданные вашей технической ошибкой, дают нагрузке на штангу дополнительный рычаг против вас.

Общая величина моментной силы, которая должна быть создана, оптимальна, когда штанга находится выше середины стопы, но теперь сила дополнительных 2 дюймов должна быть добавлена ​​к величине силы, которую вы должны произвести, чтобы заставить 600 фунтов двигаться вверх. .

Перемещение штанги назад за середину стопы, чтобы укоротить руку в этот момент, не работает, потому что вы теряете равновесие назад относительно пола, и потому что перемещение бедер назад опускает их по отношению к коленям.

Поскольку штанга движется вперед, противодействующая сила, которая должна быть добавлена ​​к тяге, исходит сзади.

В нижней точке тяги задняя тяга исходит от икроножных мышц – икроножных и камбаловидных. Вы можете ощутить этот эффект на себе, если встанете прямо и перенесете вес тела на пальцы ног.

Достаточно легко противодействовать такому смещению равновесия без 600-фунтового грифа, но добавить достаточную тягу назад из положения грифа выше колена на самом деле невозможно, так как икры не предназначены и не расположены для генерирования усилие против штанги выше колена.

Те из нас, кто порвал ахиллово сухожилие, знают, как это работает с грузом на спине или на полу перед нами — эффект незаметен, пока вы не можете произвести его эффективно, и тогда вы пропускаете повторение или падать вперед.


Если вы начнете с перекладиной впереди точки баланса, она откатится назад к середине стопы, прежде чем оторвется от земли, что устранит проблему, в то время как расстояние по вертикали между перекладиной и стопой будет достаточно коротким.

Если вес достаточно легкий, как при взятии на грудь, гриф можно отрывать от земли в этом переднем положении, но он будет оттягиваться назад к точке равновесия по мере подъема, таким образом создавая кривую траекторию грифа от земли. пол.

Если он достаточно легкий, чтобы тянуть очень неэффективно, например, в рывке, сильный атлет может бросить его через всю комнату и все же поймать над головой — неэффективно, но довольно часто.


Если вы поднимаетесь выше в тяге, вы можете попытаться сохранить подъем, сделав угол наклона спины более вертикальным в начале тяги, чем если бы гриф был в равновесии — вы смотрите вверх и откидываетесь назад, или хотя бы попытаться откинуться назад.

Это не очень хорошо работает, как признали некоторые любительские федерации, размещая на своих соревнованиях наблюдателя позади менее чем технически компетентных становых тягачей.

Почему плечи впереди штанги?

Это очень интересное явление, потому что кажется нелогичным, чтобы руки не висели прямо вниз при нагрузке, как отвес, отражающий вектор гравитации.

Точка вращения плечо, штанга в руке, рука соединяет две точки, и чертова штука должна вести себя нормально.

Но это не так.

Каждая тяжелая становая тяга висит на плечах с руками под небольшим углом, возможно, от 7 до 11 градусов, с плечами прямо перед грифом и грифом над серединой стопы.

Угол спинки регулируется для размещения плеч в этом положении; если бедра опущены слишком низко, а плечи отведены назад за перекладину, угол наклона спины отрегулируется по горизонтали, чтобы поместить плечи в Стандартное Тяговое Положение.

Более того, повторное наблюдение подтверждает следующее обобщение: чем сильнее тяга, тем больше вероятность того, что она будет соответствовать этому выравниванию, а чем она легче, тем большее отклонение она может показать.

Посмотрите становую тягу Брэда Джиллингема 881/400 кг. Брэд подходит к перекладине и осторожно ставит середину стопы прямо под перекладину — голени находятся примерно в дюйме от перекладины — берет его за хват, не сдвигая перекладину, опускает колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, сжимает грудь и тянет штанга по вертикальной линии до локаута.


Его угол наклона спины в самом начале тяги не становится более горизонтальным, а сразу же становится более вертикальным по мере подтягивания грифа.

Обратите внимание на плечи прямо перед перекладиной (не обращайте внимания на черную рубашку, посмотрите на его плечи и руки) и обратите внимание, что руки не становятся вертикальными до момента локаута.

Идеальная эффективность тяги проявляется, когда гриф находится над серединой стопы, а плечи находятся прямо перед грифом, чем тяжелее вес, тем эффективнее должна быть тяга.Вы можете часами смотреть видео, демонстрирующие эту закономерность.

Разминку можно делать «неправильно», как и гребку, взятие на грудь, рывок и все остальное с легким весом. Но когда приближаются последние биты вашей предельной емкости, это выравнивание должно отображаться, иначе вы пропустите тягу.

Посмотрите на этот массивный набор 745×4 Майка Тухшерера:


Когда гриф находится впереди середины стопы во время повторений этого сета, он смещается назад во время тяги, но обратите внимание на положение плеч над грифом, о чем свидетельствует угол наклона рук.

Майк достаточно силен, чтобы тянуть этот вес с небольшим горизонтальным наклоном в тяге пола, и он делает это также с тяжелыми попытками. Но гриф всегда смещается к середине стопы.

Что еще более важно, почему его плечи постоянно выдвинуты вперед? Лучше всего это пояснить иллюстрацией.

\

Моментная сила — рычаг, который создается вашей рукой, когда она тянет за гаечный ключ — наиболее эффективно применяется под углом 90 градусов к натягиваемому инструменту, будь то гаечный ключ, лом или молоток.

Широчайшие мышцы спины прикрепляют поясницу к плечу; в частности, широчайшие начинаются на спине от Т8 до крестца и через верхнюю часть таза и имеют точку прикрепления на медиальном переднем проксимальном отделе плечевой кости, по существу, в подмышечной впадине.

Плечи прямо перед штангой размещают широчайшие в наилучшем положении для приложения моментной силы к плечевой кости — чтобы наилучшим образом оттянуть штангу назад, чтобы она удерживалась над точкой баланса в середине стопы.

Широчайшие под углом 90 градусов — это выравнивание, создаваемое положением плеч перед штангой, когда руки висят под углом, как показано на рисунке.

Вы можете ясно увидеть эффект от этой позиции: контроль над тенденцией грифа к смещению вперед лучше всего достигается с помощью тяги назад, обеспечиваемой широчайшими.

А задний угол — угол между плоскостью туловища и горизонтальным полом — это то, что контролирует положение плеч относительно грифа и, таким образом, угол атаки между широчайшими и плечевой костью.

Фактический угол наклона спины, возникающий при подтягивании в правильном положении, зависит от антропометрии.

Короткая спина и длинные ноги, очевидно, создают более горизонтальный угол спины в правильном положении, чем длинная спина и короткие ноги. В любом случае правильное положение широчайших относительно плечевой кости будет результатом положения плеч прямо перед перекладиной, которая свешивает руки под углом 7-11 градусов, любые отклонения связаны с антропометрией.

Но широчайшие создают напряжение между началом и местом прикрепления, поэтому они также тянут нижнюю часть спины.

Часть угла спины, приходящаяся в положение с плечами впереди грифа, вероятно, является функцией бедра, подтянутого в это положение передним напряжением широчайших мышц нижней части спины, когда мышечный живот достигает оптимальной длины для производства силы в изометрическое сокращение.

Этот эффект также поворачивает массу вашего тела в положение выше перекладины. По мере того, как ваша собственная масса перемещается в положение, когда большая ее часть оказывается впереди грифа, центр масс вашего тела лучше совмещается с центром масс штанги.

Тогда тянуть его вверх будет легче, так как вы, очевидно, не сможете тянуть вверх что-то перед собой. Становая тяга всегда будет перед вашими ногами, и поэтому вы фиксируете ее легким наклоном назад, чтобы сбалансировать свою массу назад относительно штанги впереди.

Но во время тяги часть вашей массы, включая голову, если шея находится в правильном положении, остается впереди грифа, и руки не становятся полностью вертикальными, пока вы не закончите тягу.

Что касается мелких деталей системы, то большая круглая мышца и длинная головка трехглавой мышцы также пересекают плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью, и, следовательно, они также участвуют в силовых отношениях этого момента.

Но длинная головка трехглавой мышцы находится под очень плохим углом для создания моментной силы через эту щель, а круглая мышца представляет собой короткую маленькую мышцу; ни то, ни другое не очень важно для рассмотрения более крупного механизма в действии.

Широчайшие удерживают штангу над серединой стопы и удерживают угол спины в положении, позволяющем удерживать вес над перекладиной.

Возможны две другие конфигурации заднего угла.

Это наиболее распространенная стартовая позиция в соревнованиях по пауэрлифтингу, и она неэффективна по причинам, которые очевидны в свете этого анализа.

Наиболее убедительным аргументом против этого является тот факт, что каждый, кто начинает здесь тяжелую становую тягу, демонстрирует сдвиг угла наклона спины в сторону Стандартной Тяговой Позиции.

Вы можете попробовать тянуть штангу с вертикальными руками и бедрами слишком низко — «приседать со штангой в руках» — но это просто не работает.

Тот факт, что постороннее движение происходит до того, как гриф отрывается от пола, и что его можно тянуть без этого постороннего движения, показывает, что положение с более высоким положением бедер является более эффективным местом для начала становой тяги.

Часы Эда Коана:


Обратите внимание, что величайший атлет в истории пауэрлифтинга демонстрирует это изменение угла наклона спины.

Тяга начинается, когда штанга фактически отрывается от пола, а за время между началом движения вверх и отрывом штанги от пола угол его спины изменился.

На самом деле, есть небольшая пауза в движении, когда система приходит в равновесие, как раз перед тем, как гриф отрывается от пола, когда широчайшие «хватают» гриф. Это очень распространенная техника старта, и существует бесчисленное множество ее примеров, вплоть до того, что некоторые считают ее лучшим способом тяги.

Если бедра опущены, широчайшие не оптимально взаимодействуют с руками, а нижняя часть спины не оптимально прикреплена к перекладине — широчайшие создают напряжение как в начале, так и в месте прикрепления.

По мере того, как широчайшие становятся оптимально выровненными, чтобы удерживать штангу над серединой стопы, они также подтягивают бедра в их характерное положение, и в результате угол наклона спины становится стабильным, как только штанга отрывается от пола.

Опять же, фактический угол зависит от антропометрии, но само выравнивание дает угол наклона спины.

Это другой задний угол, с которым можно тянуть штангу:

В этом положении угол атаки лат открылся за 90 градусов.Это классическое положение становой тяги с прямыми ногами, колени вытянуты, а угол наклона спины более горизонтальный.

Те из нас (кто даже поднимает) знают, что в этом положении вы не сможете тянуть столько, сколько сможете с оптимальным углом наклона спины, и что если вы начнете здесь, вы почти наверняка пропустите попытку, если не сможете опустить бедра. и втяните планку обратно.

Способность стабилизировать штангу над точкой баланса имеет решающее значение для способности применять достаточную силу для выполнения становой тяги.Но есть и другая причина…

Что насчет подколенных сухожилий?


Посмотрите на три позиции на рисунках 9, 10 и 12 и обратите внимание на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия на самом деле являются плохо изученным компонентом приседаний и становой тяги, предметом большого количества ненужных растяжек и «упражнений на подвижность».

Помните основное правило кинематики подколенного сухожилия в тяге и приседаниях (и почти во всем остальном тоже): когда бедра сгибаются, колени сгибаются.

Если угол сгибания бедра остается примерно равным углу сгибания колена, подколенные сухожилия не сильно изменили длину мышечного брюшка.Таким образом, гибкость подколенного сухожилия не является определяющим фактором глубины приседа.

Если подколенные сухожилия не изменяют длину — это очень трудно измерить, и именно поэтому это не было сделано количественно — подколенные сухожилия функционируют в первую очередь как изометрические стабилизаторы угла спины как в приседе, так и в тяге.

В обоих движениях их основным вкладом в кинетическую цепь является поддержка угла спины. Они прикрепляют седалищный бугорок к медиальному и латеральному прикреплениям на большеберцовой кости в области колена.

Это соединение таза с коленом функционирует как мост между выпрямленными коленями и выпрямленными бедрами, позволяя силе, создаваемой квадрицепсами, ягодичными мышцами и приводящими мышцами, перемещать нагрузку без того, чтобы угол спины опускался горизонтально.

Наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и широчайшими, подколенные сухожилия являются «изометрическим клеем», который скрепляет тягу.

Это, в сочетании с тем фактом, что мышца создает наибольшую сократительную силу изометрически, на своей длине в состоянии покоя, означает, что любая позиция, создающая наилучшее подобие длины мышечного брюшка в состоянии покоя, будет самой сильной позицией для изометрического использования подколенных сухожилий.

Наш анализ показывает, что в приседе низкое положение грифа удерживает подколенные сухожилия в состоянии покоя (или, возможно, слегка растянутом, в зависимости от антропометрии атлета) на протяжении всего движения.

В приседе с высокой штангой или фронтальном приседе угол колена более закрыт, а угол тазобедренного сустава более открыт, что укорачивает подколенные сухожилия по сравнению с их длиной в состоянии покоя и, следовательно, уменьшает их изометрическую способность закреплять угол спины.

В становой тяге в правильном исходном положении угол тазобедренного сустава более сужен, а угол колена более открыт, чем в нижнем положении приседания с низким перекладиной, при этом подколенные сухожилия немного растянуты за пределы их длины в состоянии покоя, что позволяет им участвовать в основном изометрически, когда они удерживают угол спины на месте, а также способствует разгибанию бедер в верхней точке тяги, когда они возвращаются к исходной длине.

Положение, обеспечивающее наиболее механически эффективный угол атаки на большеберцовую кость и таз, будет положением, обеспечивающим наибольшую стабильность угла наклона спины во время первой части тяги.

Посмотрите на эти три положения и решите для себя, какое из них лучше всего подходит для функции подколенного сухожилия.

Что насчет заднего угла?

Когда гриф перемещается вверх по голеням в становой тяге, угол наклона спины становится более вертикальным. Это начинается сразу после того, как штанга отрывается от пола.

В толчке или рывке – субмаксимальные ускоренные тяги по определению – угол наклона спины должен (и обычно остается) оставаться более постоянным и более горизонтальным, пока штанга не поднимется намного выше. «Оставаться над перекладиной» знакомо некоторым тяжелоатлетам-олимпийцам, поскольку они слышали эту реплику много раз.

Что это значит и почему?

Концепция моментной руки очень важна во время тренировок со штангой, и особенно важна при рассмотрении роли спины в толчке и рывке по сравнению с становой тягой.

Основное различие между тяжелой атлетикой и становой тягой заключается в ускорении — первой производной скорости, скорости, с которой скорость увеличивается.

Поднятие на грудь — это тяга, достаточно ускоренная, чтобы задеть плечи.

Для того, чтобы придать нагруженной штанге достаточный импульс, чтобы она продолжала движение вверх между концом тяги и захватом на плечах — часть траектории грифа, во время которой никакая сила не передается на штангу, реагируя на землю — он должен быть достаточно ускорен, чтобы «плавать» достаточно долго, чтобы переместить ступни и руки в положение захвата из положения тяги.

Рывок выполняется над головой, и, таким образом, это более длинная тяга с явно меньшим весом.

Как таковых медленных взятий на грудь или рывков нет. Они должны быть ускорены, иначе они не будут ломаться, и именно поэтому они являются лучшим показателем мощности, чем становая тяга с «динамическим усилием». Насколько точно вы «упускаете» становую тягу с динамическим усилием?

В отличие от взятия на грудь, становая тяга может быть медленной. Некоторым мировым рекордам требовалось 8 секунд для рывка, в отличие от менее секунды для взятия на грудь или рывка.

Это важное различие является причиной различий в поведении угла наклона спины между быстрой и медленной тягой: в становой тяге угол наклона спины становится более вертикальным по мере отрыва от пола, в то время как толчок и особенно рывок сохраняют горизонтальность. угол спинки как можно дольше.

Димас был бесспорным мастером держаться над перекладиной, сохраняя угол наклона спины до тех пор, пока перекладина не оказалась выше колен.



Обратите внимание на разницу в положении позвоночника этих двух атлетов.Разница в ускорении.

Это важно из-за ускорения и того, как оно производится при быстром натяжении. Поднятие на грудь — это тяга, при которой угол наклона спины/плечевой момент может поддерживаться достаточно долго, чтобы ускорить штангу — увеличить линейную скорость штанги за счет использования механического преимущества более длинного моментного плеча.

Задний сегмент между бедром и штангой является «инструментом», который атлет использует для ускорения штанги. Посмотрите на это кредитное плечо:


Как и в требушете, в взятии на грудь используется короткий моментный рычаг, нагруженный до высокого уровня силы и работающий по короткой дуге вокруг точки опоры, чтобы ускорить гораздо более длинный моментный рычаг с более легкой нагрузкой на конце — если вы достаточно сильны.

Если вес слишком большой, этот длинный момент не может поддерживаться; угол наклона спины сразу же становится более вертикальным, потому что более длинный моментный рычаг не может управляться мускулатурой задней цепи, следовательно, вес не может быть ускорен, и это становая тяга, а не взятие на грудь.

Вот почему становая тяга может выполняться с некоторым сгибанием позвоночника, а взятие на грудь гораздо больше зависит от поясничного и грудного разгибания.

Многие тяжелые становые тяги выполнялись с округлой верхней частью спины, но тяжелоатлеты-олимпийцы, которые не могут удерживать спину напряжённой и ровной, будут иметь проблемы с точным воспроизведением своей техники — круглая спина — это утечка мощности, а становая тяга не зависит от силы. и ускорение, как в тяжелой атлетике.

Прочие детали

Иногда, но не очень часто, важны точные анатомические детали происхождения/прикрепления/действия отдельных мышц, так что забудьте все то дерьмо, что я сказал об этом ранее.

Вот несколько примеров, где важны подробности о вещах, которые нельзя анализировать как задачу твердого тела.

Глазные яблоки

Направление взгляда имеет решающее значение во всех упражнениях со штангой и является наиболее часто неправильно понимаемым аспектом приседаний и становой тяги.

Грудь следует за глазами, а угол спины — это грудь. Очень важно понимать роль сегмента туловища в механическом выполнении этих двух движений, в частности, и то, как направление взгляда может повлиять на физику движений.

Поскольку это статья о становой тяге, мы остановимся на тяге. Если вы посмотрите вверх, то у подавляющего большинства из вас будет перенапряжение шейного отдела позвоночника — шеи.

Это кажется, вероятно, контрпродуктивным, учитывая тот факт, что позвоночник лучше всего нагружается в нормальном анатомическом положении, так как он лучше всего настроен для передачи силы между телами позвонков, разнесенными межпозвонковыми дисками, которые любят нагружаться компрессией так, как они предназначен для передачи усилия.


На самом деле ваша голова весит 5-8% веса вашего тела, и, удерживая шею в нормальном положении, вы сохраняете положение большей части массы вашего тела перед перекладиной. На самом деле получается более длинный задний сегмент, часть которого затем располагается впереди грифа.

Мы уже заметили, что вы не можете поднять тяжелый предмет, который находится слишком далеко «перед» вами, и что большая часть вашей массы впереди перекладины уравновешивает выравнивание центра масс перекладины и центра масс вашего тела. .

Когда голова находится на одной линии со спиной, это соотношение массы сохраняется намного лучше, чем чрезмерно вытянутый шейный отдел позвоночника. Этот эффект, очевидно, более важен при более легкой тяге, такой как взятие на грудь или рывок.


Теперь обратите внимание на строение ловушек. Обратите внимание, что она начинается от основания черепа до Т12, что делает ее самой длинной мышцей в человеческом теле.

Обратите внимание, что почти все эти волокна прикрепляются к ости лопатки.Таким образом, трапеции поддерживают лопатку, которая сочленяется с рукой, удерживающей штангу. Таким образом, штанга висит на ловушках, которые свисают с позвоночника, от основания вашего черепа до последнего позвонка с прикрепленным к нему ребром.

И вы хотите поднять тяжелый вес, перенапрягая верхнюю треть позвоночника и выгибая шею, как крюк? Вероятно, вам следует пересмотреть это решение.

Мы уже изучили роль заднего угла, так что проведите эксперимент.Встаньте прямо и посмотрите на пол примерно в 15 футах от вас. Обратите внимание на свою осанку и распределение веса на ногах относительно пола.

А теперь посмотрите на потолок, как сказал вам школьный футбольный тренер. «Смотри вверх, сынок! Ты должен смотреть вверх, если хочешь подняться! Я сказал, смотри вверх, мальчик! Смотри вверх сквозь макушку своего черепа!»

Наш опыт с этим небольшим тестом показывает, что около 80% из вас почувствуют, что ваш вес переходит на пальцы ног. Это потому, что ваша грудь следует за вашими глазами, а угол наклона спины следует за вашей грудью, и вы опираетесь на пальцы ног, чтобы компенсировать это, чтобы не упасть назад.

Если это произойдет в нижней точке тяги (или приседания), когда ваши колени и бедра согнуты, в результате бедра немного сдвинутся вперед, поскольку «позвоночная кость соединена с тазовой костью».

А так как «бедренная кость соединена с коленной костью», колени тоже немного выдвинутся вперед. Это закроет угол колена и дистально ослабит подколенные сухожилия, которые вы пытаетесь использовать, чтобы поддерживать моментную руку на бедрах.

Если у вас возникли проблемы в середине тяги, проверьте направление взгляда и проверьте, смотрите ли вы вверх.Если это так, попробуйте зафиксировать взгляд на точке на полу, которая удерживает вашу грудь в лучшем положении, чтобы использовать угол наклона спины для тяги.

Ручка


Вас, наверное, учили использовать альтернативный хват при становой тяге. В этом положении одна рука лежит на спине, а другая лежит на перекладине, и это очень надежный хват для тяжелого сингла.

Кроме того, одно плечо находится во внутреннем вращении, а другое — во внешнем вращении. Большинство спортсменов используют альтернативный хват на соревнованиях.Но не все из них — посмотрите внимательно на 881 Джиллингема выше.

И не всякая тяга является предельной становой тягой. Использование асимметричной нагрузки на плечи в тяге имеет последствия, и этому следует уделить некоторое внимание, когда вы решаете, какой хват использовать.

Сосредоточьтесь, еще раз: помните, что широчайшие прикрепляются в подмышечной впадине, к проксимальному медиальному переднему отделу плечевой кости, спереди и с внутренней стороны кости.

Когда вы принимаете хват лежа и вращаете плечевую кость наружу, вы изменяете напряжение на широчайших, увеличивая их длину по сравнению с хватом лежа при внутреннем вращении.Вы также создаете прекрасную возможность добавить напряжение бицепса и, следовательно, асимметрию локтя, поскольку бицепс является основным супинатором локтя.


Это асимметричное напряжение широчайших может иметь серьезные последствия в исходной позиции тяги из-за возникающего асимметричного напряжения как в начале, так и в месте прикрепления нижней части спины и плеча. Многие люди отворачиваются от положения лежа на спине во время становой тяги.

Сколько движений в нижней части спины произошло в результате альтернативного хвата? Я не знаю, больше 8 или 10, но об этом стоит подумать, когда вы выбираете между альтернативным хватом и хватом крюком.

Короче…

Просто улучшите свою становую тягу и думайте немного яснее, когда подходите к штанге.

Примечание. Авторские права на иллюстрации принадлежат компании Aasgaard.

Как освоить становую тягу

Многосуставные тяги — работа нескольких мышц в одном упражнении — являются эталоном практической силы, и ни одно упражнение не задействует больше мышц, чем становая тяга. Это отлично подходит как для размера, так и для функциональной подготовки; два исследования в The Journal for Strength and Conditioning Research показывают, что мертвые помогают спортсменам бегать быстрее и прыгать выше, чем те, кто выходит из подъемника.Движение всего тела имеет плохую репутацию из-за возможных травм, но наше практическое руководство поможет вам правильно двигаться вперед и обеспечит безопасность. Мы беседуем с нашими экспертами, чтобы помочь вам пройти путь ягодичных мышц — .

Шаг 1: выполните базовую становую тягу со штангой

— Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
— Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу.
— Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок и боретесь с болями в спине, вы можете столкнуться с проблемой подвижности; неспособность присесть достаточно далеко может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, и вам придется адаптировать подъем, чтобы облегчить задачу. PT Тони Ван Аш рекомендует новичкам вместо этого начинать с гирь — их можно разместить на приподнятой платформе, в то время как ваша сила и подвижность увеличиваются.Спускайтесь к перекладине и отрывайтесь.

(По теме: почему не всем мужчинам следует заниматься становой тягой)

Как новичок, стремитесь к более легкому весу и 4 подхода по 8-12 повторений.

Шаг 2: корректировка формы

«Гриф должен быть прямо рядом с вашей голенью, чтобы вы не вытягивались слишком далеко вперед», — говорит Ван Аш. «Это позволяет вам поднимать вес всем телом». Если вы вытянетесь слишком далеко вперед, это приведет к дисбалансу, не позволит всем вашим мышцам работать в гармонии и сделает акцент на одних по сравнению с другими.

После того, как вы опустили тупик, пришло время подумать о безопасности. Когда вы тянетесь к перекладине, не отрывайте ее от земли; прилагайте усилие до тех пор, пока не услышите «щелчок» грифа по весовому диску, затем поднимите. Вместо того, чтобы отрывать штангу прямо от пола, напрягая весовой диск, сначала подготовьте мышцы к отрыву, улучшая технику, потому что вы можете почувствовать, как задействуются нужные мышцы. Если у вас согнута спина, это позволит вам исправить ее, не навредив себе в середине подхода.

Если вы можете добраться до бара без суеты, пришло время поближе взглянуть на то, чем вы занимаетесь. Взгляните на своих тренеров; они нагружают весь свой вес на пальцы ног? Если они предназначены для бега, то ответ — да, и их нужно выбросить из-за мертвых. «Обувь поднимает пятки и делает акцент на передней части тела», — говорит личный тренер Грег Брукс . Вы хотите делать становую тягу с помощью задней цепи (мышц сзади), а не быть выброшенной вперед собственной обувью.Босые ноги или туфли на плоской подошве, такие как Converse, — это ваша отправная точка для освоения становой тяги.

(См.: 4 упражнения, которые нужно делать босиком)

Шаг 3: варианты

«В реальной жизни вы никогда не поднимете предмет одним способом», — говорит Ван Аш. Теперь, когда вы освоились, у нас есть три варианта становой тяги, разработанные для того, чтобы бросить вызов атлетам-подмастерьям.

Становая тяга сумо

Как
— Расставив ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу, почти соприкасаясь руками.
— Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу.
— Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему: вы не наклоняетесь так сильно, перенося акцент с подколенных сухожилий на ягодицы. Вы также находитесь в более вертикальном положении, что помогает снять нагрузку со спины, если вы лечите ерунду.

Становая тяга с гирями на одной ноге

Как
— Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, небрежно висящих по бокам. Задействуйте свое ядро, чтобы убедиться, что вы остаетесь стоять на протяжении всего движения.
— Слегка согнув левую ногу в колене, наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад для равновесия. Держите спину прямо.
— Опускайте гири, пока туловище не станет параллельно земле.Сделайте паузу, чтобы полюбоваться своим ковром, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

(Связано: тренировка с гирями для начинающих для сжигания жира)

Почему: Подъем гири на одной ноге создает нестабильность в вашем теле, заставляя ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы вы оставались в вертикальном положении, работая стабилизаторами в вашем коре. Это идет с впечатляющим побочным порядком шести кубиков пресса.

Румынская становая тяга

Как
— Встаньте за стоящую на земле штангу.Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми.
— Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

Почему: Как и в варианте сумо, румынская становая тяга изолирует части тела, но на этот раз это ваши бедра, снимая нагрузку с ягодиц. Вы почувствуете преимущества сильных подколенных сухожилий на спортивной площадке, когда оставите этих проворных вингеров в пыли.

Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга для наращивания мышечной массы, силы и мощи

Становая тяга — одно из самых важных движений, которое наращивает мышечную массу и силу всего тела.Если вы еще не пробовали это упражнение или если вы немного заржавели, этот пост станет отличным ориентиром.

Прежде чем приступить к становой тяге, вы должны знать, как избежать травм. Знание правильной формы, хвата, преимуществ становой тяги и способов избежать травм — все это важные аспекты хорошего подъема. В этом руководстве мы рассмотрим все эти важные аспекты.

Информация, содержащаяся в этом руководстве, поможет вам развить силу и мощь, которые помогут вам достичь других целей в фитнесе.

Как разминаться перед становой тягой

Становая тяга включает в работу множество различных групп мышц ног, бедер и даже верхней части спины. Чтобы быть готовым к становой тяге, нельзя упускать из виду хорошую разминку. Как и в случае с любой другой тренировкой, никогда не стоит выполнять тренировок без растяжки . Есть несколько растяжек, которые вы можете делать, но мы выбрали 3 лучших. Ниже приведены некоторые способы, которыми вы можете мобилизовать свои мышцы.

Мобилизация лодыжек и бедер

Присядьте и сделайте шаг вперед ногой, как будто вы собираетесь сделать сплит-присед . Убедитесь, что передняя нога образует угол 90 градусов. Держите корпус напряженным, толкая переднюю ногу из стороны в сторону или вперед-назад, чтобы мобилизовать лодыжку. Делайте это в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Растяжка подколенных сухожилий

Вы можете выполнять эту растяжку на разгибание ног лежа на спине. Поднимите одну ногу и удерживайте ее руками на уровне бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно поднимать прямую ногу вверх, чтобы удлинить подколенное сухожилие и сделать его активным. Выполните растяжку каждой ногой по 15–20 повторений.

Оценка других мышц

Пока вы лежите на земле, следующая растяжка (иногда называемая мертвым жуком) поможет вам расслабить бедра, кор и широчайшие. Лежа на спине, полностью вытяните одну ногу и противоположную руку.

Целью этой растяжки является оценка групп мышц на наличие любого напряжения.Затем вы можете решить, нужно ли вам выполнять отдельные растяжки для каких-то конкретных напряженных мышц. Важно сосредоточиться на основных мышцах, поскольку они помогают обеспечить стабильность при выполнении становой тяги.

 

Как делать становую тягу

Вы можете делать становую тягу одним из двух способов: обычным способом (ноги на ширине плеч) или в стойке сумо (ноги на ширине). Обычная становая тяга также требует, чтобы вы держали руки за пределами ног, тогда как в сумо ваши руки будут находиться внутри ног.

В этом посте мы сосредоточимся на обычной становой тяге. Ниже приведены шаги, которым вы должны следовать, чтобы выполнить становую тягу (1).

Установка

Опять же, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч и упираться в пол. Ваши голени могут касаться штанги и должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Поднимите плечи над перекладиной и отведите ягодицы назад и позади себя.

Начать движение

Чтобы расширить живот, сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы оказать давление на ядро.Если вы носите тяжелоатлетический пояс , вам будет легче толкать его корпусом.

Двигайтесь по полу ногами, поднимая штангу. Держите штангу близко к телу, когда начинаете отрывать вес от пола.

Завершить движение

Как только вы достигнете положения стоя, напрягите ягодичные, квадрицепсы и широчайшие, чтобы заблокировать становую тягу. Сохраняйте напряжение, когда начнете медленно снижать вес. Отведите бедра назад и сохраняйте ту же траекторию грифа, что и при движении вверх.

При спуске в становой тяге избегайте чрезмерного растяжения спины , чтобы не помешать вашему прогрессу из-за травмы. Делайте это, отводя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия. Теперь вы выполнили одно повторение в становой тяге. Вы можете проверить свою силу, выполнив 8-12 повторений в 4 подходах.

 

Преимущества становой тяги

Становая тяга очень распространена в большинстве тренировочных программ, и на то есть веские причины. Есть несколько ключевых преимуществ включения становой тяги в ваши тренировки.Вот три основных преимущества становой тяги.

Повышенная мобильность 

С возрастом мы склонны к травмам спины. Регулярная становая тяга с умеренным весом помогает укрепить правильную технику подъема, которую можно использовать в обычной жизни.

Вспомните, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое. То, как вы это делаете, довольно легко. Но движение, которое вы делаете, такое же, как если бы вы делали становую тягу. Вы отводите бедра назад и опускаете туловище, стараясь не поднимать спину.

То же самое бездумное действие, которое вы регулярно совершаете, напрямую влияет на механику становой тяги и создает здоровые модели подъема, чтобы вы оставались мобильными и гибкими.

Повышенная прочность

Соревнуетесь ли вы в силовых видах спорта или готовитесь к соревнованиям, становая тяга необходима для увеличения вашей силы и производительности. Это не может быть более верным, чем если бы вы были пауэрлифтером. Среди трех основных упражнений, в которых соревнуются пауэрлифтеры, становая тяга является одним из самых заметных.

Тем не менее, становая тяга не ограничивается только пауэрлифтингом. Варианты этого движения часто можно увидеть в стронгменах, кроссфите и олимпийских тренировках по тяжелой атлетике. Тот же принцип применим к любому из этих видов спорта, а именно к поднятию штанги с пола. Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или только начинаете, становая тяга — это надежный способ проверить и улучшить свою силу.

Лучшее развитие мышц

Один из лучших способов накачать спину — становая тяга.В отличие от большинства других движений, вы можете использовать больший вес, чтобы усилить силовую тренировку. Становая тяга задействует не только мышцы спины, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор.

Самое приятное в становой тяге то, что поскольку в ней задействовано так много разных мышц, вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени. Занятие становой тягой продолжительностью от 20 до 30 минут может проверить вашу силу, увеличить частоту сердечных сокращений и произвести тонну пота.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, включите сложный вес (от умеренного до тяжелого) в 5–6 подходах по 8–10 повторений с контролем.

Увеличение силы

Чтобы нарастить силу с помощью становой тяги, выполняйте меньше повторений, но в большем количестве подходов. Например, вы можете выполнить от 4 до 6 подходов по 4–5 повторений с весом, который составляет примерно 80–90% от вашего одноповторного максимума.

 

Мышцы, работающие при становой тяге

Задействование различных мышц при выполнении становой тяги — это то, о чем мы теперь всегда можем думать до тех пор, пока не начнутся болезненные ощущения.Дело в том, что упражнение становой тяги задействует множество мышц нашего тела.

Среди основных крупных мышц, которые отвечают за большую часть работы, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и широчайшие, становая тяга задействует ваши синергетические и стабилизирующие мышцы. Мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы второстепенны, но полезны при выполнении становой тяги. К этим мышцам относятся косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ловушки и предплечья.

 

Распространенные ошибки в становой тяге

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении становой тяги.Ваше тело заметит ошибки, если вы провалите список или получите травму. Вот вещи, которых вы всегда должны избегать при становой тяге.

Нестандартный путь стержня

Штанга должна оставаться на определенной траектории во время подъема. Вы всегда должны стремиться к тому, чтобы штанга находилась на прямой линии, чтобы ее было легче поднимать. Чрезмерное выдвижение грифа может привести к смещению тела, что может привести к неудаче в подъеме или, в некоторых случаях, к травме.

Предложение формы

Если у вас проблемы с траекторией грифа, вы можете снимать себя сбоку, чтобы узнать свои ошибки и внести небольшие изменения, чтобы исправить свою форму.

Не удалось вытянуть слабину

Самая распространенная ошибка – это незнание того, как вытянуть слабину из грифа. Это просто означает, что вы не создаете необходимое напряжение своим телом, штангой и полом, прежде чем двигать штангу.

Не вытягивая слабину, вы подвергаете себя таким проблемам, как неправильная работа мышц и потенциальная травма. Самая сложная часть для большинства лифтеров — это начальный подъем с земли. Лучший способ избежать этой проблемы — создать напряжение в ключевых областях тела.

Вот как правильно настроить становую тягу и убедиться, что вы правильно тянете слабину:

  1. Твердо поставьте ноги на землю, как будто вы упираетесь пятками в пол.
  2. Отведите бедра назад, сохраняя спину твердой.
  3. Наклонитесь к перекладине и крепко возьмитесь за штангу.
  4. Оттяните широчайшие мышцы назад, что приведет к тому, что штанга притянется к вам.
  5. Сделайте глубокий вдох, чтобы создать давление в брюшной полости для плотного ядра.
  6. Имея в виду все вышеперечисленное, соберите его и поднимите.
Ведение бедрами

Вы замечаете, что ваши бедра поднимаются еще до того, как штанга отрывается? Это может означать, что вы неправильно используете свое тело и в конечном итоге теряете силу. Это может просто означать плохую форму. Если вы следовали приведенному выше совету о том, как вытянуть слабину из грифа, вы не должны совершать эту ошибку.

 

Лучший хват для становой тяги

Не существует определенного способа хвата штанги при выполнении становой тяги.Однако есть три наиболее распространенных типа хвата: двойной хват сверху, хват крюком и смешанный хват. Вы можете протестировать различные хваты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вот подробности для каждой из трех ручек.

Двойной захват сверху

Самый распространенный вид хвата — двойной хват сверху. Это просто означает, что вы держите перекладину обеими ладонями, обращенными к перекладине, а большой палец прижат к указательному пальцу.

Этот тип хвата способствует развитию силы и является предпочтительным для тяжелоатлетов.Обычно вы видите, что подъемные ремни используются для этого захвата, чтобы более надежно удерживать груз.

Крючковая рукоятка

Вы увидите, что тяжелоатлеты-олимпийцы чаще используют хват крюком, чем другие спортсмены. Хват крюком почти такой же, как и хват сверху, за исключением того, что вы засовываете большие пальцы внутрь и вокруг грифа. Этот тип хвата обеспечивает большую безопасность вокруг грифа, но может быть несколько болезненным.

Смешанный хват

Как следует из названия, смешанный хват представляет собой сочетание одной руки, удерживающей штангу сверху, и другой руки, удерживающей ее снизу.Самым большим преимуществом этого хвата является то, что он помогает предотвратить выкатывание штанги из рук во время становой тяги.

 

Варианты становой тяги

Помимо обычной становой тяги и становой тяги сумо, есть несколько других вариантов становой тяги, которые могут помочь вам увеличить силу и проработать аналогичные группы мышц (2). Вот несколько наших предложений.

Реечные тяги

Это движение, обычно называемое тягой в раме, также известно как становая тяга с блоками.Тяга в раме может быть полезна тем, у кого есть проблемы с поддержанием напряжения в спине во время обычной становой тяги.

Становая тяга с дефицитом 

Дефицитная становая тяга выполняется так же, как и обычная становая тяга. Единственная разница здесь в том, что вы стоите на бампере или приподнятой поверхности. Выполнение дефицитной становой тяги требует от вас лучшего контроля над бедрами, большего упора на ноги и улучшения общей формы.

Становая тяга на прямых ногах

Уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, становая тяга на прямых ногах — это невероятный способ увеличить объем и силу подколенных сухожилий.Выполнение этого движения имитирует некоторые движения обычной становой тяги, поэтому пауэрлифтеры иногда полагаются на него для повышения производительности становой тяги.

 

Экипировка для становой тяги

Занимаетесь ли вы силовыми тренировками или пауэрлифтингом, есть определенная экипировка, которая может помочь вам достичь лучших результатов. Одним из наиболее распространенных инструментов для стабилизации и поддержки в пауэрлифтинге является рычажный ремень для тяжелой атлетики . Вы часто будете видеть, как пауэрлифтеры используют подъемный пояс, поскольку он может помочь стабилизировать корпус и вызвать правильную технику дыхания.

Еще одним компонентом пауэрлифтинга являются подъемные ремни. Как упоминалось ранее, подъемные ремни помогают увеличить силу хвата. Чем больший вес вы нагружаете штангой, тем труднее ее удерживать и поднимать. Именно тогда на помощь приходят традиционные подъемные ремни или ремни , показанные на рис. 8, , которые обеспечивают надлежащую поддержку захвата.

Наконец, вы можете рассмотреть вариант с использованием наколенников для коленных суставов, особенно если вы регулярно поднимаете тяжести. Наколенники не только обеспечивают согревающую компрессию суставов, их также можно использовать для предотвращения синяков на голенях во время становой тяги.Самое лучшее в качественных наколенниках — это то, что они обеспечивают поддержку колена, помогают при восстановлении и могут служить годами.

Связанный пост: 
КОЛЕННЫЕ РУКАВА 101 : ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ 


Заключение

Информации в этом руководстве может быть много, но каждый раздел важен для вашего общего прогресса и обучения. Понимание того, как правильно выполнять становую тягу, приведет вас к силе и мощи, которые приведут к другим аспектам ваших целей в фитнесе.

 

Каталожные номера
  1. Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство | StrongLifts. (2018). Получено 6 июля 2021 г. с https://stronglifts.com/deadlift/

    .
  2. Как делать становую тягу. (2021). Получено 6 июля 2021 г. с https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift

    .

Как улучшить технику становой тяги с трэп-грифом за 5 минут

Становая тяга с трэп-грифом — первое упражнение Армейского теста боевой пригодности (ACFT).Единственная верная мера силы в ACFT, это та, которая подвергает солдат наибольшему риску исчерпать себя и получить травму из-за плохой формы.

Солдаты с плохой техникой становой тяги с трэп-грифом подвергаются большему риску получения травм. Лидеры PRT, MFT и PT должны быть компетентны в выявлении даже самых тонких признаков плохой техники и обучении солдат тому, как правильно безопасно выполнять становую тягу, и прописывать солдатам корректирующие упражнения, которые помогают развивать становую тягу.

В этой статье вы узнаете, как выявить даже самые незаметные технические сбои и как быстро обучить и научить своих солдат правильно выполнять становую тягу с трэп-грифом.

Важно отметить, что ATP 7-22.02 h3F Testing включает критерии техники для оценки , а не оптимальной становой тяги. Мы должны идти глубже, чем ATP, чтобы помочь солдатам правильно тренироваться. Тогда не будет никакого беспокойства о том, будет ли засчитано повторение.

Становая тяга с трэп-грифом имеет множество преимуществ, и правильное ее выполнение важно как с точки зрения здоровья, так и для достижения результатов в остальных видах ACFT!

Правильная форма становой тяги с трэп-грифом

Если вы еще не прочитали «Как выполнять становую тягу с трэп-грифом», я рекомендую прочитать ее перед этой.

Когда вы знаете, как должно выглядеть право и как тренировать и подсказывать правильную настройку, исправлять ошибки, которые вы видите, становится намного проще.

Выявление плохой техники становой тяги

Во-первых, что такое плохая техника?

Плохая техника включает в себя:
  • округление (сгибание) нижней части спины при подъеме грифа
  • округление (сгибание) верхней части спины с полным разведением лопаток при подъеме грифа
  • прогибание коленей (медиальный спад)
  • бедер и колени не выпрямляются одновременно
  • глядя вверх в потолок или глядя вниз так, чтобы подбородок был направлен к груди (теряя нейтральное положение позвоночника)

Этот список поможет вам определить, на что обращать внимание при плохой технике.Я рекомендую снять видео установки и 3-5 повторений, а затем воспроизвести его в замедленном темпе. HudlTechnique — отличное приложение для этого, но вам нужно создать учетную запись, хотя это бесплатно. В остальном камера вашего телефона тоже работает нормально.

Я рассмотрю каждый пример плохой техники и поделюсь своими тренерскими советами, приемами и корректирующими упражнениями ниже.

Устранение каждого примера плохой техники

Плохая техника №1: округление (сгибание) нижней части спины

Округление нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) во время восходящей фазы становой тяги происходит, когда вы расслабляете мышцы нижней части спины.

Это может произойти по одной или нескольким причинам. В первую очередь я обвиняю в плохом телесном ощущении, поскольку большинство солдат не осознают, что их спина выходит из положения при движении . Но это также может произойти из-за слабости, плохой выносливости мышц спины или тугих подколенных сухожилий. Каждая из этих причин должна быть выявлена ​​и устранена.

Поясничное сгибание во время становой тяги необходимо исправить. Когда вы делаете становую тягу, сгибание поясничного отдела позвоночника увеличивает давление на межпозвонковые диски. (И поверьте мне, как физиотерапевту, я знаю, что вы все беспокоитесь о своих дисках!) Чем дольше вы тренируетесь с плохой техникой и чем больше повторений делаете, тем больше ваша потенциальная травма поясницы, но обычно это не диск грыжи, которые мы видим остро.

Это часто происходит, когда мы наблюдаем спазм мышц спины . Позвоночник сгибает и напрягает поясничные мышцы, вызывая их спазм , или сжимает и блокирует вас на месте, так что вам трудно двигаться.

Если вы испытываете мышечный спазм, немедленно опуститесь на руки и колени и сядьте в позу Чайлдса, растянувшись (погуглите). Всегда сразу растягивайте спазмы, насколько это возможно.

Фиксатор для округления поясницы

Вы должны работать над:

  • задействовать поясничный отдел позвоночника и ягодичные мышцы
    • Вербальный сигнал(ы): я помогаю людям задействовать мышцы нижней части спины, постукивая по нижней части спины и инструктируя их «поднимите заднюю часть ягодиц» или «сожмите ваши лопатки свести вместе и опустить и прогнуть спину, как бы приподнимая ягодицы» .
    • Тактильный сигнал(ы): Я сигнализирую им, постукивая по мышцам нижней части спины, чтобы они знали, где я хочу, чтобы они задействовали свои мышцы.
  • отделение (отключение) движения бедра от движения спины путем отработки шарниров бедра
    • Вербальный сигнал(ы): Используя те же словесные сигналы, что и выше, я затем инструктирую их «Отведите бедра назад, как будто вы начинаем садиться на стул, не прогибаясь вперед в позвоночнике» или «Отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть дверь попой, потому что ваши руки заняты.”
    • Тактильный сигнал(ы): я иногда постукиваю по бокам их бедер, чтобы направить их назад, ИЛИ у меня есть люди, которые стоят примерно в 6 дюймах перед стеной лицом от стены. Я заставляю их напрячь мышцы спины и бедер, а затем использовать стену как тактильный сигнал, что они откидываются назад. Если они получают это на 6″, я даю им указание сделать шаг вперед еще на 6″ и практиковать тазобедренные шарниры примерно на 1 футе от стены, слегка согнув колени.
  • укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и повышение выносливости их немного.
Корректирующие упражнения для круглой нижней части спины
  • Тазобедренные суставы
  • Румынская становая тяга (РДЛ) (зайдите на YouTube и выполните поиск «Алан Тралл ПРЕКРАТИТЕ становую тягу, пока не научитесь делать ЭТО»
  • Кубковые приседания
  • Тазовые тяги

Тазобедренные шарниры должны занять пару минут чтобы спуститься

RDL — это то, что нужно. Я люблю RDL. В будущем я напишу еще много о преимуществах RDL.На сегодня достаточно сказать, что RDL укрепляют нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и значительно увеличивают длину подколенного сухожилия, как немедленно, так и навсегда.

Кубковые приседания хороши сами по себе, но людям, которые борются с потерей положения нижней части спины во время становой тяги (также приседаний со спиной), будет полезно работать над ними.

Наконец, толчки бедрами — одно из тех замечательных упражнений, которое прекрасно дополняет любую программу силовых тренировок.

Плохая техника № 2: округление (сгибание) верхней части спины

Округление верхней части спины (поясничного отдела позвоночника) при выполнении становой тяги является в некоторой степени нормальным явлением и происходит при больших нагрузках.

Здесь есть место для разумных вариаций, но я считаю, что когда вы тренируетесь с умеренным или легким весом, вы должны делать упор на идеальную технику. Но как только вы набираете вес, верхняя часть спины становится слабым звеном, от этого никуда не деться.

Итак, задействуйте силу верхней части спины (средней лопатки) для верхних, средних и нижних трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц спины. Ваши задние дельтовидные мышцы и вращающая манжета плеча также очень важны.

Пока вы делаете акцент на укреплении этих мышц, у вас все будет хорошо, когда вы станете тяжелее.

Спазмы в верхней части спины и шее иногда случаются, но не так часто, как в нижней части спины.

Фиксатор для округлой верхней части спины

Вы должны работать над:

  • вовлечение мышц середины лопатки (ромбовидных, трапециевидных, широчайших)
    • Вербальный сигнал(ы): «Сведите лопатки вместе и держите поясницу выгнутой».
    • Тактильный сигнал: я кладу большой палец правой руки на внутренний край его левой лопатки, а указательный палец правой руки на внутренний край его правой лопатки и направляю их, «стягивая» их лопатки вместе, когда они сожмите их вместе.Меня всегда поражало, как много людей не знают, как заставить свои мышцы делать это!
  • укрепление мышц середины лопатки (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
  • Разгибание грудного отдела позвоночника, подвижность
    • Разгибания грудного отдела лёжа на пенопластовом валике, растяжки широчайших и т. д.
  • Разгибание грудной клетки лежа на пенопластовом валике
  • Растяжка грудной клетки
  • Растяжка широчайших
  • Тяга в наклоне
  • Фермер несет с включенными верхними трапециями «вверх и назад», сводя лопатки вместе
  • Плохая техника № 3: колени прогибаются («медиальный коллапс»)

    Медиальный коллапс коленей является очевидным признаком 1) слабости тазобедренных и ягодичных мышц и 2) плохой техники.

    Я обсуждал это в разделе о стойке, но вот напоминание. Мышцы бедра (малая, средняя и большая ягодичные плюс другие наружные мышцы-вращатели) являются внешними вращателями и отводящими мышцами голени.

    Это мышцы, которые удерживают ваши колени в стороны, когда вы опускаете становую тягу и приседаете. Они удерживают ваши бедра в том же направлении, что и ваши пальцы ног (помните, они слегка направлены наружу), так что ваши коленные чашечки смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.

    Медиальный коллапс возникает каждый раз, когда кто-то выполняет становую тягу или приседает, а его колени перемещаются внутрь большого пальца ноги. Это недопустимо!

    Медиальный коллапс широко обвиняется в исследовании в том, что он вызывает боль в колене от чрезмерной нагрузки (пателлофеморальный болевой синдром) и боль в бедре (синдром подвздошно-большеберцовой кости), поэтому очень важно исправить это и предотвратить эти состояния.

    К счастью, существует множество исследований, показывающих, что исправление медиального коллапса уменьшает боль в колене и бедре.Так что это огромная проблема, за которой нужно следить и исправлять своих солдат, даже если у них еще нет боли.

    Исправление медиального коллапса

    Вы должны работать над:

    • блокировка ягодичных мышц и удержание их в напряжении на протяжении всего движения
      • Вербальный сигнал(ы): «Сожмите ягодичные мышцы вместе, как будто зажав пенни между ягодицами, и разведите колени в стороны». Если это не сработает, когда они будут в нижней позиции становой тяги, я скажу им «Колени разведите в стороны и прижмитесь к предплечьям. И для обратного спуска, «Когда вы опускаете вес, разведите колени в стороны так, чтобы они встретились с предплечьями в нижнем положении».
      • Тактильный сигнал(ы): я становлюсь на колени рядом с ними и мягко нажимаю «внутрь» на внешнюю сторону каждого колена, чтобы они, выполняя становую тягу/присед, получили сигнал подтолкнуть свои колени к моим рукам. Второй способ, которым я это делаю, заключается в том, чтобы они выполняли становую тягу/приседания с «бинтом», при этом немного бандажа плотно обвязывали их колени, чтобы у них было внутреннее давление, с которым они могли бы оттолкнуться.
    Корректирующие упражнения при медиальном коллапсе
    • Укрепление мышц, отводящих бедро
      • Упражнения для стабилизации бедра являются очень простым вариантом, но если вы можете получить петлю Theraband, вы можете добиться большего успеха толчки, баланс на одной ноге, переход к приседаниям на одной ноге, переходу к шагам вниз в стороны.
    • Гоблет или приседания на спине с лентой вокруг колен
    Плохая техника № 4: бедра и колени не разгибаются одновременно

    Становая тяга — это одновременное разгибание лодыжек, бедер и коленей.Если эти суставы не двигаются плавно одновременно, значит, что-то не синхронизировано.

    Многие люди ошибочно полагают, что становая тяга требует от них поднимать вес спиной. На самом деле, спина должна просто стабилизироваться, а бедра и квадрицепсы поднимают вес.

    Чтобы квадрицепсы и ягодичные мышцы могли эффективно поднимать вес, атлет должен поднимать бедра одновременно с разгибанием коленей.

    Пока позвоночник сохраняет свою жесткость, вес будет подниматься по прямой линии.

    Фиксатор для бедер и коленей, которые не разгибаются одновременно

    Вы должны работать над:

    • Это чисто технический механизм, от него никуда не деться. Практика приведет к совершенству
      • Вербальная подсказка: «Подумайте о том, чтобы поднять спину (от разгибания бедер), когда вы выпрямляете колени».
      • Тактильный сигнал(ы): я стою рядом с ними и кладу одну руку им на поясницу, а другую – на верхнюю часть спины. С легким весом они тренируются поднимать вес, не теряя контакта ни с одной из моих рук.Если они слишком сильно нажимают на мою руку в верхней части спины, я хлопаю их по нижней части спины и говорю им, чтобы они подняли бедра. Если они нажимают на мою руку в нижней части спины, я хлопаю их по верхней части спины и говорю им вытянуть бедра.
    Корректирующие упражнения для бедер и коленей без одновременного разгибания
    • Тазобедренные суставы
    • Обычные становые тяги (прямая штанга делает этот двигатель более очевидным и доступным для обучения)
    • Румынская становая тяга (сосредоточено на разгибании бедра)
    • Приседания (сосредоточено на компоненте разгибания колена)
    • Тяга в раме

    Но не дайте себя обмануть, это вопрос практики.Вы должны делать становую тягу, чтобы стать хорошим в становой тяге.

    Плохая техника № 5: потеря нейтрального положения шеи

    Обещаю, я не буду пытаться затеять драку с твоим старым школьным футбольным тренером. Но вам не нужно искать во время становой тяги!

    Позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего подъема. Шея является частью вашего позвоночника.

    Люди из лучших побуждений, которые не знают, как на самом деле научить вас исправлять плохие техники, часто предлагают упрощенные решения, надеясь, что они помогут.Говорить становому тягачу, чтобы он смотрел вверх, чтобы исправить округлый позвоночник, бесполезно. Все, о чем я говорил выше в этой статье!

    Исправление потери нейтрального положения шеи

    Вы должны работать над:

    • Держите шею в нейтральном положении, когда выполняете тазобедренные шарниры и RDL
      • Вербальный сигнал(ы): «Смотрите прямо перед собой на уровне глаз. Когда вы откидываете бедра назад и сгибаете колени, ваш взгляд должен двигаться от уровня глаз вниз к полу примерно в 6-10 футах перед вами.”
      • Тактильный сигнал(ы): я кладу им под подбородок мяч для тенниса или лакросса и заставляю их выполнять становую тягу/приседания с ним, и они не могут его выронить. Это держит шею в нейтральном положении.
    Корректирующие упражнения для потери нейтрального положения шеи
    • Становая тяга с теннисным мячом под подбородком
    • Приседания с теннисным мячом под подбородком
    • РДЛ с теннисным мячом под подбородком
    • Думаю, вы поняли суть…

    Приложения

    Я искренне рекомендую практиковаться в коучинге и подсказывать эти исправления техники.Относительно легко посмотреть видео на YouTube или солдатскую становую тягу и определить плохую форму. Но исправить плохую форму гораздо сложнее! Так что практикуйтесь.

    Кроме того, если вы еще не прочитали статью о том, как выполнять становую тягу с трэп-грифом, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

    Что ж, пора ставить мировые рекорды на трэп-грифе! Но не звони мне, когда тебе больно, или я просто сделаю несколько сухих уколов на твоей спине и заставлю тебя делать становую тягу! 😉

    Ура,

    Последние сообщения

    ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше?

    Широчайшие тяги против подтягиваний — что лучше?

    Многие считают, что тяга широчайших — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что со временем они смогут подтягиваться. Вытягивание широты не…

    ссылка на Как получить идеальную форму подтягиваний

    Как добиться идеальной формы подтягиваний

    Существуют подкрепленные исследованиями советы и рекомендации по форме и технике подтягиваний, над которыми должен работать каждый, кто занимается подтягиваниями.Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных многосуставных упражнений для верхней части тела…

    15 самых безопасных альтернатив становой тяге для защиты больной спины

    Альтернатива становой тяге – Введение

    Какая хорошая альтернатива становой тяге со штангой для больной спины?

    Если у вас уже есть травма спины или вы склонны к болям в спине, вы все равно можете тренировать соответствующие группы мышц в становой тяге.

    Ни для кого не секрет, что традиционная становая тяга — одно из лучших упражнений на силу и наращивание мышечной массы.

    В дополнение к работе всей задней цепи, которая является собирательным термином для нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, становая тяга также задействует верхнюю часть спины, плечи, квадрицепсы и даже предплечья и бицепсы.

    Обычные становые тяги — это упражнение для всего тела, которое очень сложно превзойти.

    Однако, какими бы хорошими ни были становые тяги, они не всегда практичны или возможны.

    В некоторых спортзалах нет хороших олимпийских грифов или бамперов, которые необходимы для комфортной становой тяги.

    Другие спортивные залы полностью запретили становую тягу, считая ее опасным упражнением.

    Некоторые лифтеры предпочитают не выполнять становую тягу, часто из-за ранее существовавшей травмы или опасения травмы спины.

    Означает ли это, что вы не сможете проработать те же группы мышц, если не можете или не хотите делать становую тягу?

    Нет!

    Вот 15 альтернативных упражнений для становой тяги, которые задействуют те же мышцы, что и обычная становая тяга:

    5 Упражнения с собственным весом

    Альтернативные варианты становой тяги с собственным весом идеально подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома.

    Они практически не требуют оборудования и обычно намного удобнее, чем силовые упражнения для суставов.

    №1. Напольный мостик

    Эта альтернатива становой тяге с собственным весом отлично подходит для создания подтянутых ягодиц.

    Это легко для нижней части спины, и для этого вам не нужны никакие тренажеры.

    • Лягте на спину, ноги согнуты, стопы направлены прямо вперед.
    • Сделайте наклон таза назад, прижимая поясницу к полу (как показано на видео ниже).
    • Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
    • Сожмите ягодицы в верхней точке.
    • Медленно опустите ягодицы на пол и повторите.
    • Сделайте 1 или 2 подхода по 12–20 повторений в медленном темпе для достижения наилучших результатов.

    Как выполнить наклон таза назад в мостик на полу

    Мостик на полу также является отличным упражнением для реактивации или поддержания ягодичных мышц, которые ослабевают из-за чрезмерного сидения.

    Целью напольного моста не является поднятие тяжестей.

    Вместо этого цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы продолжаете поддерживать нервно-мышечную связь между вашим мозгом и мышцами.

    Когда вы добавляете нагрузку к этому упражнению, его обычно называют тягой бедра или мостом со штангой на полу, или мостом для ягодиц, и вы можете выполнять их на полу или на скамье.

    Независимо от того, где вы выполняете это упражнение, обязательно выполните полное разгибание бедра, сжимая ягодицы.

    Укрепите ягодичные мышцы, чтобы избавиться от болей в пояснице

    #2. Доброе утро заключенного

    Доброе утро — традиционная альтернатива становой тяге со штангой.

    В спортзале обычно выступали со штангой.

    Тем не менее, они могут быть столь же эффективными, используя только эспандеры или вес вашего тела для сопротивления.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Слегка согните колени для равновесия.
    • Положите руки на затылок.
    • Отведите локти назад и откройте грудь.
    • Из этого положения отведите бедра назад (т. н. тазобедренный шарнир), а затем двигайте бедрами вперед.
    • Не округляйте поясницу.
    • Встаньте, сделайте вдох и повторите.

    Заключенный Доброе утро

    #3. Румынская становая тяга на одной ноге

    Это упражнение на одной ноге развивает баланс и укрепляет заднюю цепь.

    Лучше всего то, что для этого вам не нужны никакие тренажеры.

    • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    • Перенесите вес на одну ногу.
    • Держите бедра вперед.
    • Наклонитесь вперед и, не сгибая коленей, протянитесь вниз и коснитесь пола кончиками пальцев.
    • Вытяните ногу, не нагруженную на вес тела, за собой для равновесия.
    • Встаньте и повторите.
    • Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
    • 1 или 2 подхода по 12-20 повторений дадут вам наилучшие результаты для улучшения баланса, координации и укрепления задней цепи.
    • Выполняйте это упражнение рядом со стеной для равновесия, если это необходимо. №4. Разгибания спины на спине

      Эта альтернатива становой тяге с собственным весом обеспечивает безопасную и эффективную тренировку нижней части спины и ягодиц, которую вы можете выполнять дома.

      Все, что вам нужно, это коврик.

      • Лягте на живот.
      • Свободно сцепите руки за поясницей.
      • Стоя на полу, поднимите голову, плечи и грудь на несколько дюймов от земли.
      • Лягте на спину и повторите.
      • Усложните это упражнение, положив руки на виски.

      #5. Тазобедренный сустав на коленях или румынская становая тяга на коленях

      Некоторые люди думают, что упражнения с собственным весом слишком просты для наращивания мышечной массы.

      Неправда!

      Это сложное упражнение обеспечит очень эффективную тренировку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, даже если вы уже не новичок.

      • Встаньте на колени на пол так, чтобы ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов, а ступни стояли на полу.
      • Сцепите руки за поясницей.
      • Отведите бедра назад, а затем переместите бедра вперед.
      • Опустите верхнюю часть тела к полу, используя заднюю цепь, чтобы не упасть вперед.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.
      • Упритесь ногами в стену или перила, если не можете удержать равновесие.

      Узнайте, как выполнять становую тягу с тазобедренным суставом стоя на коленях

      Тазобедренный сустав стоя на коленях — отличное упражнение для новичков и не только, позволяющее освоить тазобедренный сустав, базовое движение для становой тяги и приседаний.

      Правильный тазобедренный шарнир научит вас использовать ягодичные мышцы для разгибания бедра и не перегружать мышцы нижней части спины при выполнении становой тяги.

      В результате вы можете предотвратить травму спины в первую очередь или избежать повторной травмы спины, когда вернетесь к обычной становой тяге со штангой.

      5 Альтернативы традиционной становой тяге

      Существует несколько способов выполнения становой тяги.

      Обычные становые тяги являются наиболее распространенной версией этого прекрасного упражнения, но это не значит, что вы должны делать только их.

      Вот пять альтернативных вариантов становой тяги со штангой, которые задействуют те же группы мышц, но другим, не менее сложным способом.

      №1. Махи гири

      Махи гири не очень похожи на становую тягу, но на самом деле работают те же самые мышцы.

      Это быстрое упражнение предназначено не только для наращивания силы и мышц; это тоже отличный жиросжигатель.

      • Встаньте, возьмите гирю в руки и поставьте ноги на ширине плеч.
      • Слегка согните ноги в коленях.
      • Отведите бедра назад и опустите вес между коленями.
      • Направьте бедра вперед и, не сгибая рук, поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся примерно параллельны полу.
      • Опустите груз вниз и повторите.
      • Нет гири? Вы также можете делать это замечательное упражнение с гантелями.

      #2. Становая тяга с трэп-грифом

      Трэп-гриф (шестигранный гриф) — это уникальный инструмент, который можно найти в большинстве тренажерных залов, особенно в залах для пауэрлифтинга или кроссфита.

      Он шестиугольный, и вы стоите внутри него, поэтому вес находится на одной линии с вашим центром тяжести.

      Выравнивание нагруженной штанги с центром тяжести снимает большую нагрузку с нижней части спины.

      Электромиографическое исследование, проведенное в 2020 году в Университете Питтсбурга, подтвердило, что «становая тяга с шестиугольным грифом вызывает большую активность мышц передней поверхности бедра, но с сокращением активности мышц, выпрямляющих позвоночник, что превращает это упражнение в подходящую альтернативу становой тяге, когда спортсмены имеют более низкую старые выпуски ». ¹

      Таким образом, становая тяга с трэп-грифом задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга, но с гораздо меньшим риском травмы спины.

      • Встаньте внутри перекладины-ловушки.
      • Согните колени, присядьте и возьмитесь за ручки.
      • Выпрямите руки, поднимите грудь и напрягите пресс.
      • Нижняя часть спины должна быть слегка прогнутой и никогда не округляться.
      • Упритесь ногами в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.
      • Осторожно опустите вес на пол и повторите.

      Если вы делаете становую тягу с трэп-грифом, вы в отличной компании.

      Стеф Карри восстановил свои хрупкие лодыжки с помощью становой тяги с трэп-грифом, а армейцы добились боевой готовности с помощью становой тяги с трэп-грифом.

      №3. Румынская становая тяга со штангой

      Эта обычная альтернатива становой тяге является мощным упражнением для задней цепи.

      • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу хватом сверху.
      • Слегка согните колени и держите их напряженными в течение всего подхода.
      • Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
      • Наклонитесь и опустите штангу на переднюю часть ног.
      • Не округляйте спину.
      • Спускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
      • Переместите бедра вперед, встаньте и повторите.
      • Вы также можете использовать гантели для этого упражнения.

      #4. Тяга в раме

      Амплитуда движений — основное различие между обычной становой тягой и тягой в раме.

      В то время как становая тяга начинается, когда гриф лежит на полу, становая тяга с блоками или тяга в раме начинается с того, что гриф находится примерно на уровне колена.

      Эта более высокая начальная позиция снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

      • Поместите штангу в силовую раму примерно на высоте колена.
      • Встаньте рядом с перекладиной так, чтобы она касалась ваших ног.
      • Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом.
      • Ваши ноги должны быть на ширине плеч и бедер.
      • Не округляя поясницу, используйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, чтобы встать.
      • Опустите штангу на стойку и повторите.

      #5. Становая тяга сумо

      Становая тяга сумо очень похожа на обычную становую тягу, но вы начинаете с гораздо более широкой стойки.

      Эта широкая стойка позволяет держать туловище прямо и снимает нагрузку с нижней части спины.

      Становая тяга сумо, как правило, больше активирует отводящие мышцы — это мышцы на внешней стороне бедер.

      • Встаньте, поставив пальцы ног под штангу, ноги на расстоянии примерно 1 ½ ширины плеч.
      • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
      • Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и выпрямите руки.
      • Упритесь ногами в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.
      • Не наклоняйтесь назад.
      • Отведите бедра назад, согните колени и опустите вес обратно на пол.
      • Сбросьте исходную позицию и повторите.

      5 Альтернатив становой тяге на тренажерах

      Упражнения со свободным весом и собственным весом популярны среди любителей функционального фитнеса, но это не означает, что вам нужно прекратить использовать тренажеры в тренировках на мышечную массу.

      Вот пять силовых тренажеров, которые задействуют те же мышцы, что и становая тяга со штангой:

      #1. Гребной тренажер Concept 2

      Несмотря на то, что гребной тренажер Concept 2 предназначен для кардиоупражнений, он по-прежнему является отличной альтернативой становой тяге.

      При этом задействуются те же мышцы, что и при становой тяге, но это обеспечивает эффективную тренировку сердца и легких, поскольку вы можете грести гораздо дольше.

      • Сядьте на гребной тренажер и поставьте ноги на подножки.
      • Затяните ремни, чтобы ваши ноги были надежно зафиксированы.
      • Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку хватом сверху.
      • Согните колени, выпрямите руки и сядьте прямо.
      • Эта позиция известна как «улов» и является вашей исходной позицией.
      • Вытяните ноги и, когда рукоятка пройдет над коленями, потяните руками.
      • Вставьте ручку в живот.
      • Затем выпрямите руки, а затем согните ноги, чтобы снова скользнуть вперед.
      • Продолжать в течение заданного времени.

      Несмотря на то, что Concept 2 Rower — это фантастическая машина, она стоит очень дорого.

      Ознакомьтесь с обзором и руководством по покупке 5 лучших гребных тренажеров стоимостью менее 500 долларов, чтобы узнать о более экономичных вариантах в 2022 году.

      #2. Тренажер для разгибания спины под углом 45 градусов

      Это упражнение, также известное как гиперэкстензия на римском стуле, дает вашей задней цепи тренировку, не уступающую по эффективности становой тяге.

      Тем не менее, с меньшим весом для нижней части спины намного легче.

      • Отрегулируйте подкладку так, чтобы верхний край был на уровне бедер.
      • Заберитесь на машину и поставьте ноги на подножки.
      • Слегка согните ноги в коленях.
      • Наклонитесь вперед от талии и опустите верхнюю часть тела к полу.
      • Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, и не округляйте поясницу.
      • Поднимитесь, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию.

      #3. Тяга троса через

      Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу и махи гирями, но вместо свободных весов вы будете использовать тросовый тренажер.

      Тяга на тросе — полезное упражнение для задней цепи, которое делает акцент на ягодицах.

      • Прикрепите D-образную рукоятку к машине с низким кабелем.
      • Встаньте на трос так, чтобы шкив находился позади вас.
      • Держите рукоятку обеими руками перед бедрами.
      • Сделайте 2-3 шага вперед, чтобы натянуть трос.
      • Колени слегка согнуты, но напряжены, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.
      • Дайте D-образной рукоятке вернуться назад между ног.
      • Выдвиньте бедра вперед и встаньте.

      #4. Тренажер для жима ногами

      Жим ногами может показаться лучшей альтернативой приседаниям.

      Тем не менее, они работают со многими из тех же мышц, что и в приседаниях и становой тяге.

      Однако благодаря поддержке спины нагрузка на поясничный отдел позвоночника очень мала.

      • Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на подножку так, чтобы они были примерно на ширине бедер и плеч.
      • Поставьте ноги на пол, вытяните ноги и поднимите вес.
      • Затем согните ноги и опустите вес обратно.
      • Не сгибайте колени настолько, чтобы поясница не округлилась.
      • Отличный способ получить травму!
      • Обратите внимание, что тренажеры для ног часто отличаются от тренажерного зала к тренажерному залу.
      • Следуйте инструкциям производителя, чтобы всегда использовать выбранный вами тренажер для жима ногами безопасно и надлежащим образом.

      Ознакомьтесь с 5 лучшими тренажерами для жима ногами для домашнего спортзала в 2022 году для получения дополнительной информации и руководства по покупке.

      А если вам интересно, что для вас полезнее – жим ногами или приседания – эта статья Жим ногами против приседаний; Что лучше для вас сделать? должен ответить на ваш вопрос.

      №5. Становая тяга в машине Смита

      Из всех альтернативных тренажеров для становой тяги этот, пожалуй, наиболее близок к обычной становой тяге.

      Он работает с той же мышцей и даже использует ту же схему движения и технику.

      Единственная разница в том, что стержень двигается только вверх и вниз, так как его металлические стержни направляют движение.

      • Опустите штангу до минимального положения на машине Смита.
      • Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине бедер, штанга почти касается ваших ног.
      • Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
      • Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и слегка прогните поясницу.
      • Упритесь ногами в пол и, не округляя поясницу и не сгибая рук, встаньте прямо.
      • Опустите вес обратно и повторите.

      Альтернативы становой тяге – подведение итогов

      Хотя становая тяга – фантастическое упражнение, это не единственный способ нарастить силу и объем мышц задней цепи.

      В некоторых случаях они могут быть непрактичными или неподходящими.

      Они даже могут быть опасны для некоторых людей.

      Так что, если вы оказались в ситуации, когда задаетесь вопросом «что я могу делать вместо становой тяги», не отчаивайтесь.

      Хорошая новость заключается в том, что одни и те же мышцы можно прорабатывать множеством разных способов.

      Неспособность или нежелание заниматься становой тягой не должно сдерживать вас.

      Используйте любую из этих эффективных альтернатив становой тяге, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее, сжечь жир или привести себя в форму.

      Каждая из них так же полезна, как и «настоящая» становая тяга, когда обычная становая тяга невозможна.

      Рич «Хаши Маши» становая тяга в 64

      Что дальше

      Много раз я подтягивал спину во время становой тяги, так что вам это не нужно.

      И в моем случае описанная выше замена становой тяги – разгибания спины лежа на спине – помогла мне лучше восстановиться.

      Тем не менее, вы всегда хотите избежать болей в спине или травм.

      В своем путешествии по фитнесу я узнал отличные советы, которые помогли мне продолжать заниматься становой тягой в возрасте 64 лет.

      Следующий шаг — следовать этим важным советам о том, как выполнять становую тягу без вреда для спины:

      Добро пожаловать!

      Оставайтесь на связи

      Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

      Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.