Тяга сидя в упоре: Страница не найдена — My site

Содержание

В городе юности состоялись открытые соревнования по силовому экстриму «Сильная Россия – 2011»

 

24 сентября 2011 года в городе юности состоялись вторые открытые соревнования по силовому экстриму. Идейными вдохновителями и родоначальниками силового экстрима в г. Комсомольске-на-Амуре являются начальник отдела по делам молодежи и физической культуре Ленинского округа администрации г. Комсомольска-на-Амуре Мингалов Денис Мингалиевич и Быченко Роман Юрьевич — о нем нужно сказать отдельно — это мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен России.

Ввиду отсутствия в Ленинском округе специализированного стадиона для проведения соревнований подобного уровня, этот турнир проходил в Центральном округе на стадионе Авангард. К участию были приглашены ведущие спортсмены Хабаровского края: в этот раз присутствовали два атлета из Хабаровска:

— Алексеев Алексей (МСМК по паэурлифтингу, неоднократный участник всероссийских соревнований по пауэрлифтингу и турниров по силовому экстриму)

— Дедюля Валентин (неоднократный чемпион мира по пауэрлифтингу, чемпион Европы, чемпион России)

Город Комсомольск-на-Амуре представляли:

— Рудницкий Павел (МСМК по паэурлифтингу)

— Назаров Андрей (МС по паэурлифтингу)


Программа соревнований включала в себя 4 упражнения: Прогулка фермера, Становая тяга автомобиля, Тяга автобуса канатом, Кантовка колеса. Формат соревнований предусматривал выявление победителя в общем зачете по сумме набранных очков в упражнениях. Также, отдельно отмечались (и поощрялись) атлеты, занявшие первые места в каждом из упражнений.

Как это было…


«Прогулка фермера»
, одно из самых сложных упражнений. Необходимо было пройти заданную дистанцию за как можно меньшее время, удерживая в руках снаряды. Каждый «чемодан» весил 125 кг (!!!), итого в сумме — 250 кг. Первым начал Дедюля Валентин из Хабаровска. Прошел дистанцию очень уверенно, не обронив снаряды и не останавливаясь.

 

 

Далее шел Павел. Он выполнил данное упражнение лучше всех, в едином ритме.

 

Затем Алексеев Алексей и Назаров Андрей



Следующее упражнение — «Тяга автобуса канатом»
. Задача спортсмена — опять же на время — протянуть автобус, сидя в упоре ногами, на расстояние 11 метров.


 

Ведущий активно предлагал зрителям попробовать протянуть автобус, и его предложение было услышано.

Вышел Александр (из числа зрителей):

 

 

В программу соревнований довольно органично вписались выступления разных творческих коллективов города, народу скучать не давали.

 

 

Тем временем, ребята подготавливали третье упражнение — «Становая тяга автомобиля»


Суть: используя ручки данного приспособления необходимо из положения сидя встать (становая тяга) и как можно дольше простоять, удерживая в руках приподнятый автомобиль. Итак, смотрим.

 

 

Финальное упражнение называлось «Кантовка колеса». Задача: за как можно меньшее время необходимо было 5 раз перевернуть колесо весом 300 кг.

 

 

По итогам жаркой борьбы, победителем открытых соревнований города по силовому экстриму «Сильная Россия — 2011» в общем зачете стал Рудницкий Павел. Павел стал чемпионом города второй раз, повторив успех прошлого года.

 

Первые места в упражнениях заняли:

Кантовка колеса — Рудницкий Павел (Комсомольск-на-Амуре)

Прогулка фермера — Рудницкий Павел

Становая тяга автомобиля — Назаров Андрей (Комсомольск-на-Амуре)

Тяга автобуса канатом — Алексеев Алексей (Хабаровск)

 

 

Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины

Опубликовано:

06.04.2021

Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.

По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
  • Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
  • Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
  • Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
  • Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
  • Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
  • Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
  • Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
  • Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Рычажная тяга в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Присутствует возможность использовать достаточно значительное отягощение.
  • Работа в тренажере позволяет акцентированно проработать широчайшие мышцы спины, по-минимому задействуя вспомогательную мускулатуру.
  • Одно из самых безопасных тяговых упражнений, при выполнении которого не требуется дополнительных усилий на удержание позвоночника в правильном положении. Наличие опоры для груди позволяет выполнять движение с прямой спиной.
  • При работе на тренажере гораздо проще придерживаться правильной техники за счет четко обозначенной траектории движений.
  • Возможности читинга в данном варианте тяги сильно ограничены, что является преимуществом для мышц спины.
  • Упражнение позволяет одновременно максимально растягивать тренируемые мышцы и сокращать их.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Стандартные настройки тренажере не всегда учитывает антропометрические и анатомические особенности спортсмена. Поэтому, чтобы достичь правильной биомеханики тяги, следует отрегулировать тренажер под себя, приподняв или опустив сидение.
  • Часто неопытные спортсмены имеют проблемы с излишним включением в работу бицепсов, что снижает эффективность тренировки мышц спины.
  • Тренажеры типа Хаммер есть не во всех залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.

Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В сагиттальной плоскости (вид сбоку) предплечья должны ходить по прямым, параллельным линиям.
  • Тяговое движение сопровождается выдохом, а вдох выполняется в момент возврата к исходному положению.
  • Нет смысла специально ограничивать амплитуду движения, но и заводить локти далеко за спину не стоит, поскольку дальнейшее усилие совершается уже за счет работы дельтоидов. Достаточно доводить локти до линии корпуса или на 5-7 см дальше.
  • На протяжении подхода корпус остается неподвижным, то есть нежелательно разгибание и сгибание спины во время выполнения тяги.
  • Упор подушки тренажера должен приходиться на область солнечного сплетения. При этом на протяжении всего движения контакт с опорой сохраняется.
  • Для тренажеров Хаммер вопрос выбора хвата не всегда актуален – как правило, рукоятку удерживают нейтральным хватом. Но есть и рычажные тренажеры с тросовыми рукоятями, где кисть можно проворачивать и менять хваты тем самым смещая акценты воздействия на мышцы.
  • Основная нагрузка должна ложиться на широчайше мышцы спины. Поэтому тяговое движение должно совершаться преимущественно за счет спины при минимальной вовлеченности в движение мускулатуры рук.
  • Позитивная фаза движения оканчивается обязательным сведением лопаток.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Акцент в работе на мышцы рук.
  • Отклонение корпусом назад и раскачка.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Отсутствие контакта грудной клетки со спинкой тренажера.
  • Рывковое выполнение тяги.
  • Постановка отягощения на упоры до завершения рабочего подхода.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
  • Придерживайтесь медленного темпа в движении
  • Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
  • Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
  • У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.

Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.

Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.

Противопоказания

Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.

И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.

1.Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м.разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширину плеч ,хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90 бедро-корпус, на выдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

2. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3. Тяга «т-грифа» с упором.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

4. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус 90, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 в л/с, на вдохе — вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:вис на перекладине, хват пронированный.

Движение:на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7. Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:локтевой, плечевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение:на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

8. «Пулловер» в тренажёре.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. груди.

И.П.:сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение:на выдохе – выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на выдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, таз прижат.

Мышцы груди

1.Жим штанги лёжа.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе — жим в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

2. Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лёжа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе – жим в И.П.

Методические указания:Лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер |

Автор Андрей Захаров На чтение 6 мин Просмотров 736 Опубликовано

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы.

Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.
Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

Подъём ног в упоре сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъём ног в упоре сидя

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём ног в упоре сидя» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём ног в упоре сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём ног в упоре сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём ног в упоре сидя Author: AtletIQ: on

Тест на тему:»Проверка знаний по атлетической гимнастике»

Тест составлен для обучающихся объединения «Атлетическая гимнастика» возраст 14-16 лет

Инструкция: Вам предлагается ответить на 22 вопроса. Необходимо выбрать из трех вариантов 1-2 правильных ответа.

Критерии оценивания:

«5» выполнено 20 и более «4» выполнено 17 и более «3» выполнено 12 и более «2» выполнено менее 12

Правильные ответы:

1.а,в; 2.б; 3.а; 4.в; 5.а; 6.б; 7.б,в; 8.в; 9.а,б; 10.а,в; 11.б,в; 12.а,б,в; 13.а,в; 14.б; 15.а,б; 16.а,б; 17.а,в; 18.в; 19.в; 20.а; 21.а,б; 22.а,в.

1.Упражнения на развитие верхней грудной мышцы а) поллувер в тренажере б) отжимание от пола в) жим штанги на наклонной скамье

2.Упражнения на развитие большой грудной мышцы а) разведение гантелей лежа на наклонной скамье б) разведение гантелей лежа в) жим штанги, лежа с уклоном

3.Упражнения на развитие нижней грудной мышцы а) отжимание на брусьях б) сгибание туловища в тренажере в) сведение рук в тренажере

4.Упражнения на развитие внутренней грудной мышцы а) тяга штанги лежа»PULL-OVER» б) жим гантелей стоя в) жим штанги узким хватом

5.Упражнения на развитие латеральной мышцы спины а) тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом б) подтягивание на перекладине хватом снизу в) разгибания туловища в тренажере

6.Упражнения на развитие широчайшей мышцы спины а) шраги со штангой б) подтягивания на перекладине прямым широким хватом в) шраги с гантелями

7.Упражнения на развитие трапециевидной мышцы спины а) поднятие туловища лежа на бедрах б) тяга Т-образного грифа в) вертикальная тяга к подбородку

8.Упражнения на развитие бицепса бедра а) жим ногами б) приседания на ГАК- тренажере в) сгибание ног лежа

9.Упражнения на развитие квадрицепса бедра а) приседания со штангой на плечах б) приседания с гантелями в) сгибание одной ноги стоя

10.Упражнения на развитие приводящей мышцы бедра а) приведение одной ноги стоя б) разгибание ног сидя в) сведение ног сидя

11.Упражнения на развитие трицепса голени а) разгибание голени сидя б) подъем на носки стоя в) жим стопами в тренажере

12.Упражнения на развитие ягодичной мышцы а) выпады со штангой на плечах б) выпады с гантелями в) разведение ног в тренажере

13.Упражнения на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы а) жим штанги из-за головы б) жим штанги с груди сидя в) подъем гантелей в стороны

14.Упражнения на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы а) жим гантелей сидя б) подъем гантелей вперед попеременно в) перекрестные махи руками назад с верхних блоков

15.Упражнения на развитие заднего пучка дельтовидной мышцы а) разведение рук с гантелями в наклоне б) жим штанги сидя из-за головы в) разгибание руки с гантелью из-за головы

16.Упражнения на развитие бицепса плеча а) попеременные сгибания рук с гантелями б) сгибания рук с грифом штанги в) разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

17.Упражнения на развитие трицепса плеча а) разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху б) разгибание запястий со штангой хватом сверху в) разгибание рук со штангой лежа

18.Упражнения на развитие мышц предплечья а) сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT б) сгибание рук со штангой хватом сверху в) сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT

19.Упражнения на развитие прямой мышцы живота а) подъемы туловища с поворотом б) подъем коленей в висе в) сворачивание туловища на полу

20.Упражнения на развитие косых мышц живота а) боковые подъемы туловища на римском стуле б) подъем коленей в висе в) подъем коленей в упоре

21.Упражнения на развитие нижнего пресса а) подъем прямых ног в упоре б) подъем ног на наклонной скамье в) боковые наклоны стоя с гантелью

22.Упражнения на развитие верхнего пресса а) сворачивания туловища с верхним блоком б) развороты туловища с грифом в) подъемы туловища на наклонной скамье

Атлетический комплекс с базовой подготовкой и с предсоревновательной подготовкой

АТЛЕТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС № 1

Базовая подготовка

 

Комплекс «А»

 

1

Классические приседания со штангой / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Классический жим штанги / 1х10; 1х8; 5х6; 1х10 /

— 8 п

3

Подъем штанги на бицепс сидя / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

— 6 п

4

Подъем ног лежа на спине / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «Б»

 

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги с груди стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /

— 6 п

4

Подъем туловища лежа / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «В»

 

1

Тяга штанги с прямой спиной / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим лежа не касаясь груди  / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем гантели на бицепс сидя / 1х8; 1х7; 1х3; 1х8 /

— 6 п

4

«Французский» жим штанги лежа / 1х8; 1х7; 1х3; 1х8 /

— 6 п

5

Подъем туловища на пресс – лавке / 5х12; 1х7; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «Г»

 

1

Приседание со штангой в «ножницах»  / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги лежа штанги узким хватом / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем штанги на бицепс стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 6 п

4

Подъем ног сидя в упоре сзади  / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «Д»

 

 

1

Классический тяга штанги / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим гантели стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем икрой / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

— 6 п

4

Подъемы туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «Е»

 

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим лежа без паузы / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем на бицепс обратным хватом / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

— 6 п

4

Упражнение на пресс «складка» / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

 

Комплекс «Ж»

 

1

Приседание со штангой на груди / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги под углом  / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Переменный подъем гантели на бицепс / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 6 п

4

Подъем ног на висе / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «З»

 

1

Тяга штанги с прямой спиной  / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги под углом / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем икрой / 5х12; 1х16 /

— 6 п

4

Подъем штанги «трапецией»  / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

— 6 п

5

Подъем туловища на скамейке / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «И»

 

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Тяга к груди на блоке / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 7 п

3

Жим лежа узким хватом / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

— 6 п

4

Упражнение на пресс «складка» / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

АТЛЕТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС № 2

С предсоревновательной подготовкой

 

Комплекс «А»

 

1

Классические приседания (нагруз. сред.) / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 7 п

2

Классический жим (нагрузка средняя)  / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /

— 8 п

3

Приседание в «ножницах» / 1х10; 2х7; 1х10 /

— 4 п

4

Разводка гантелей лежа / 1х12; 2х8; 1х12 /

— 4 п

5

Подъем ног со скручиванием / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «Б»

 

1

Тяга штанги с прямой спиной / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги с груди стоя / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 8 п

3

Сгибание голени на блоке / 1х10; 2х7; 1х10 /

— 4 п

4

Развод гантелей сидя / 1х12; 2х8; 1х12 /

— 4 п

5

Подъем туловища со скручиванием / 5х12; 1х16 /

— 6 п

6

Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16-20 /

— 6 п

 

Комплекс «В»

 

1

Наклоны с отягощением / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

2

Тяга штанги «трапецией»  / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

3

Подтягивание на перекладине / 6х6-12 /

— 6 п

4

Отжимание на брусьях / 6х6-12 /

— 6 п

5

Подъем ног в висе / 8 — 12 /

— 6 п

 

Комплекс «Г»

 

1

Классическая тяга штанги  / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги лежа штанги узким хватом / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 8 п

3

Подъем штанги на бицепс стоя / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

4

Тяга штанги к груди на блоке  / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

5

Пресс «складка» / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «Д»

 

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 7 п

2

Тяга штанги к подбородку / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /

— 8 п

3

«Французский» жим штанги лежа / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

4

«Пуловер» с отягощением / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

5

Подъем туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /

— 6 п

6

Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16-20 /

— 6 п

 

 

 

Комплекс «Е»

 

1

Подтягивание хватом снизу / 6х6-12 /

— 6 п

2

Отжимание от пола узко поставлены руки / 6х6-12 /

— 6 п

3

Тяга гантелей «трапецией» / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

4

Переменный подъем гантелей на бицепс стоя / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

— 6 п

5

Подъем ног в упоре на брусьях / 6х10-12 /

— 6 п

 

Комплекс «Ж»

 

1

Классический присед (малая нагрузка) / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

— 7 п

2

Классический жим (малая нагрузка)   / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

— 8 п

3

«Сизифовы» приседания / 1х10; 2х7; 1х10 /

— 4 п

4

Отжимание от пола широко поставлены руки / 1х12; 2х8; 1х12 /

— 4 п

5

Подъем ног сидя в упоре сзади / 1х12; 4х10; 1х12 /

— 6 п

 

Комплекс «З»

 

1

Тяга штанги с прямой спиной  / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

— 7 п

2

Жим штанги стоя / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /

— 8 п

3

Сгибание голени на блоке / 1х10; 2х7; 1х10 /

— 4 п

4

Подъем гантелей  вперед — вверх стоя / 1х12; 2х8; 1х12 /

— 4 п

5

Подъем туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /

— 6 п

 

Комплекс «И»

 

1

Концентрированный подъем гантелей на бицепс / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/

— 6 п

2

«Французский» жим гантелей одной рукой / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/

— 6 п

3

Тяга штанги «трапецией» / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/

— 6 п

4

Проработка кистей / 6х12-16 /

— 6 п

5

Пресс «складка» / 5х10-12; 1х16-20 /

— 6 п

6

Подъем икрой / 5х12-15; 1х15-20 /

— 6 п

 


 

Как делать тягу бедрами: техника, преимущества, вариации

, также известный как : тазобедренный сустав, утяжеленный тазобедренный мостик, утяжеленный ягодичный мостик.

Цели : малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавая мышца бедра

Необходимое оборудование : Штанга, блины, гантели или гири.

Уровень: Средний

Бедренная тяга, или тазобедренный двигатель, приобрела широкую популярность за последние несколько лет.Упражнение является разновидностью ягодичного моста, но выполняется со штангой и с отрывом тела от пола. Оно нацелено на ягодичные мышцы лучше, чем многие другие движения нижней части тела.

Бедренный двигатель эффективен для улучшения разгибания бедра за счет задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Ваши бедра разгибаются, когда они переходят из согнутого положения (где бедра ниже плеч и коленей или позади них) в полностью выпрямленное положение, когда бедра, плечи и колени находятся на одной линии.

Некоторые популярные варианты подруливающих мышц бедер также задействуют ягодичные мышцы, которые охватывают боковые стороны бедер, то есть отводящие мышцы. Чтобы выполнять эти движения, вам понадобится круглая лента сопротивления (иногда называемая лентой для подталкивания бедер).

Преимущества

Есть несколько веских причин, по которым тазобедренный двигатель становится важным движением в день ног в тренажерном зале.

Генерирует больше энергии

Разгибатели бедра являются важными мышцами для повседневной деятельности, такой как ходьба, стояние или подъем по лестнице.Но эти мышцы также важны для выработки мощности для пиковых спортивных результатов. Тренирующиеся, которые хотят накачать мышцы в области бедер, часто обращаются к упражнениям стоя, таким как приседания с отягощением, выпады или становая тяга.

Но исследования показали, что когда вы выполняете силовые упражнения со штангой стоя, снижается напряжение разгибателей бедра, когда упражнение приближается к блокировке, а бедра достигают нейтрального положения (стоя). В тазобедренном толкателе вы находитесь в горизонтальном положении, что позволяет поддерживать максимальное напряжение мышц бедра во всем диапазоне движения.

Исследования также показали, что толкатель бедра более эффективно активирует мышцы-разгибатели бедра по сравнению с приседаниями со штангой, становой тягой или румынской становой тягой. Это может быть особенно важно для спортсменов, которым необходимо развивать скорость.

В исследовании, опубликованном в 2021 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было показано, что тазобедренный двигатель более эффективен в тренировке ягодичных мышц для спринта, чем приседания со штангой на спине или разделенные приседания.

Более безопасная альтернатива приседаниям для некоторых

В то время как приседания со штангой эффективны для укрепления нижней части тела, некоторые люди не могут безопасно или удобно размещать штангу на верхней части спины. Например, тем, у кого проблемы с плечами, шеей или нижней частью спины, приседания со штангой с отягощением могут показаться слишком сложными. Бедренный трастер (или одна из его модификаций) позволяет укрепить ягодичные мышцы, не нагружая верхнюю часть тела.

Пошаговые инструкции

Наиболее распространенная версия подруливающего устройства требует, чтобы вы сохраняли равновесие на скамье с отягощениями, удерживая штангу на бедрах.Когда вы новичок в этом упражнении, вход в положение и выход из него может быть неудобным. Когда вы впервые пробуете это движение, может быть полезно поработать с партнером или тренером.

Вы также можете попробовать это движение на полу перед использованием силовой скамьи. Если вы используете скамью с отягощениями с самого начала, попрактикуйтесь в движении без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Если вы новичок в тренировках или силовых тренировках, проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что нет особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или возвращаетесь к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от своего врача.

Из соображений безопасности позаботьтесь о правильной настройке силовой скамьи, особенно если вы планируете поднимать большой вес. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, не выше ваших колен. Длинный конец скамьи должен располагаться напротив твердой поверхности, такой как стена, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

Кроме того, вы можете использовать подушку или губку на грифе.Расположите подушку по центру грифа так, чтобы обе бедренные кости были защищены. Некоторые тренирующиеся используют полотенце, но полотенце может скользить и менее безопасно.


В некоторых спортзалах может быть специальное оборудование для этого движения, обычно называемое подруливающим устройством. Это L-образное устройство с соединенной платформой, которая опирается на пол, и мягкой перекладиной, на которую вы опираетесь верхней частью спины. Многие считают это устройство наиболее устойчивым и удобным для выполнения движения.

Если нет скамьи и в вашем тренажерном зале нет подруливающего устройства, вы можете использовать ступеньку с 4 или 5 стояками.После того, как скамья установлена, вам нужно нагрузить штангу весом. Всегда закрепляйте блины воротником для штанги.

  1. Исходное положение сидя на полу, колени согнуты, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы можно немного вывернуть. Верхняя часть спины (нижняя часть лопатки) должна опираться на край силовой скамьи в центре скамьи.
  2. Поместите штангу на бедра.
  3. Напрягите ягодицы и поднимите штангу вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите корпус напряженным и слегка сожмите подбородок, сосредоточив внимание на корпусе (на несколько дюймов выше перекладины).
  4. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  5. Сожмите ягодицы и снова поднимитесь.

После того, как вы закончите свое первое повторение, при необходимости отрегулируйте положение ног. Вам нужно согнуть колено примерно на 90 градусов, когда бедра полностью вытянуты.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении тазобедренного сустава.Ошибки могут привести к менее эффективному результату и потенциально к проблемам с шеей или спиной.

Неправильная постановка стопы

Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти положение ног, которое им наиболее удобно. Тем не менее, положение ваших ног может повлиять на то, насколько активны различные мышцы во время подруливающего устройства. Перемещение ступней шире или уже вряд ли будет иметь большое значение, но перемещение ступней дальше или ближе к телу может изменить ощущения от этого упражнения.

Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) работают слишком усердно, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к бедрам. Перемещение их дальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Перемещение их слишком далеко сведет к минимуму ягодичные мышцы и подчеркнет подколенные сухожилия.

Ленивая шея

Ваша концентрация важна при выполнении подруливающего устройства бедра. Верхняя часть спины (в районе нижней части лопаток) поддерживается силовой скамьей, а шея и голова — нет.Так можно запрокинуть голову назад и смотреть в потолок, приподнимая бедра. Но это может спровоцировать выгибание позвоночника, поэтому это не рекомендуется.

Вместо этого держите подбородок прижатым к груди, одновременно поднимая бедра. Это помогает удерживать корпус в напряжении и предотвращает выгибание туловища и чрезмерное растяжение позвоночника.

Полезно делать это движение перед зеркалом. Затем вы можете сосредоточиться на своем теле и своей форме в зеркале, что поможет вам держать подбородок в правильном положении.Если зеркала нет, посмотрите вниз на тело, сосредоточив внимание всего на несколько дюймов выше планки.

Неполное расширение

Если вы поднимаете слишком большой вес или у вас очень напряжены сгибатели бедра, можно частично приподнять бедра, но не достичь полного разгибания, когда бедра находятся на одной линии с плечами и коленями. Это лишит вас самой эффективной части этого упражнения.

Чтобы достичь полного выпрямления, немного уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы полностью выпрямить бедра.Если вы все еще видите, что бедра не поднимаются достаточно высоко, возможно, ваши сгибатели бедра слишком напряжены. Попробуйте выполнять упражнения моста на полу, чтобы открыть область бедер, прежде чем выполнять трастер.

Слишком быстрое опускание

Как концентрическая (подъемная) фаза, так и эксцентрическая (опускающая) фаза важны во время упражнения с толкателем бедра. Некоторые люди могут приложить значительные усилия в сегменте подъема и быстро пройти через фазу опускания, чтобы начать еще одно повторение.

Но чтобы максимально использовать это упражнение, вы должны контролировать эксцентрическую фазу.Опускайте штангу столько же времени, сколько и поднимаете ее. Это заставит ягодицы оставаться в напряжении и работать усерднее.

Модификации и варианты

Существует несколько различных способов замены элементов подруливающего устройства бедра в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Подруливающее устройство бедра может быть пугающим, потому что его установка немного сложна. Для этого требуется несколько предметов снаряжения, а для того, чтобы занять исходную позицию, требуется некоторый баланс и смекалка.Если вы не готовы попробовать полную версию, вы можете попробовать тазобедренный мост с отягощением или без него.

Базовый мост

Веривелл / Бен Гольдштейн

Базовый мостик, также называемый ягодичным или тазобедренным мостом, очень похож на тазобедренный тягач и также укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем тазобедренный толкатель. Вместо того, чтобы опираться верхней частью спины на силовую скамью, вы кладете ее на пол. В этом положении голова и шея также полностью опираются на пол.

Чтобы начать движение, колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол на расстоянии бедер друг от друга. Надавите пятками и поднимите бедра вверх так, чтобы колени, бедра и плечи находились на одной диагональной линии. Опустите бедра и повторите.

Мост с гантелями

Веривелл / Бен Гольдштейн

Как только вы освоите базовый мост, выполните то же движение с гантелями и мячом для упражнений. Начните с более легких весов и поместите один вес горизонтально на бедра, прежде чем отрывать их от пола.Вы также можете разместить по одному весу на каждом бедре и поднять.

Принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — добавить повторений или увеличить вес. Вы также можете добавить эти задачи, чтобы усложнить различные варианты упражнений с подруливающим устройством.

Добавить группу

Вы можете добавить к этому упражнению эспандер, чтобы задействовать отводящие мышцы. Вы поместите ленту вокруг обеих ног в нижней части бедра (чуть выше колена).Убедитесь, что лента достаточно мала в диаметре, чтобы, когда ноги расставлены на расстоянии бедер, она была натянута и оказывала некоторое сопротивление. Лента также должна быть достаточно широкой, чтобы не было ощущения, будто она врезается в ваши ноги.

С лентой, обеспечивающей сопротивление, вы будете поднимать и опускать бедра, как показано в основном движении бедра. Вы почувствуете, как сильнее напрягаются ягодичные мышцы по бокам бедра: малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.

Поднимите одну ногу

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подруливающее устройство бедра на одной ноге — это задача, которую вы, возможно, захотите добавить к одной из более простых версий подруливающего устройства бедра. Обычно это не проблема, которая добавляется к толкателю бедра со штангой, так как поднятие одной ноги может затруднить правильный баланс штанги на бедрах.

Чтобы выполнить этот вариант с тазобедренным мостом (с верхней частью тела на полу) или с толкателем бедра без штанги, просто оторвите одну ногу от пола, прежде чем поднять бедра в вытянутое положение.Держите ногу поднятой на протяжении всего набора повторений, затем опустите ногу и поменяйте сторону. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия рабочей ноги напрягаются и работают сильнее, когда одна нога поднята.

Безопасность и меры предосторожности

Любой, у кого есть проблемы со спиной или бедром, должен поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться использовать подруливающее устройство бедра. Ваш врач может предложить модификации или альтернативные упражнения.

Затем будьте особенно осторожны, чтобы не перенапрячь позвоночник при выполнении этого упражнения.Может быть полезно поработать с тренером при первом изучении движения или, по крайней мере, попросить друга понаблюдать за вашей техникой, чтобы убедиться, что грудная клетка не выгибается и не вызывает слишком сильного искривления нижней части позвоночника.

Наконец, некоторые люди пытаются выполнить подруливающее устройство бедра на тренажере для сгибания подколенного сухожилия. Тем не менее, тренажеры в тренажерном зале предназначены для конкретных целей. Как правило, не рекомендуется использовать оборудование способами, не указанными производителем.

Попробуйте

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Какая разница? Ягодичный мостик против тяги бедрами

 

 

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав легко перепутать.И это понятно. Они похожи. Они похожи. Разве это не одно и то же?

Оба упражнения нацелены и помогают нарастить силу в ягодицах и подколенных сухожилиях, но из-за некоторых различий они заслуживают разных названий.

Итак, вот как их делать, что их отличает и преимущества каждого из них.

 

Что такое ягодичный мостик?

 

Ягодичный мостик — распространенное упражнение, так что вы, вероятно, уже делали его раньше.Это отличное упражнение, если вы часами работаете за столом, так как оно фактически противоположно сидячему движению.

Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и в конечном итоге улучшить осанку. Упражнение на базовом уровне выполняется без какого-либо веса или оборудования и опирается исключительно на контролируемое движение и удержание собственного веса тела.

1. Лягте на коврик, поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте бедра. Руки лежат по бокам.

2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая бедра до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

3. Крепко сожмите пару секунд.

4. Опустите медленным контролируемым движением и повторите.

 
 

 

Каковы преимущества ягодичных мостиков?

 

Подсказка немного в названии. Как и во всех упражнениях на ягодичные мышцы, сокращение этой мышцы поможет ей нарастить силу. Но это также нацелено на подколенные сухожилия, особенно в контролируемой опускающейся части движения.

Преимущество этого упражнения в том, что вы увеличиваете время нахождения в напряжении, выполняя движение медленно и подконтрольно. Это делает его гораздо более эффективным упражнением для наращивания силы с каждым повторением.

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Не просто повторяйте движение. Правильное сжатие и активация ягодичных мышц во время этого движения — хороший способ узнать, как должна ощущаться активация ягодичных мышц в других упражнениях, которые вы выполняете для этой области.

Преимущества ягодичных мостиков на этом не заканчиваются.Есть не только мышечные преимущества, но и структурные. Ягодичные мостики хороши для подвижности бедер и нижней части спины. Это означает, что если вы застряли за столом весь день, это упражнение может помочь облегчить и улучшить вашу осанку.

 

 

Какие варианты ягодичных мостиков существуют?

 

Как только вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете усложнить упражнение. Существует множество вариаций, что делает его отличным упражнением для ежедневной активации ягодичных мышц.Например:

1. Поднятие ягодичного мостика: поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на ящик, и выполняйте подъемное движение оттуда

2. Ягодичный мостик на одной ноге: прорабатывайте каждую ногу по очереди, чтобы увеличить сложность

3. Ягодичный мостик с эспандером: наденьте эспандер на бедра

4. Добавьте вес: увеличьте нагрузку, положив блин или мяч на бедра

 
 

Понял. Так что же такое тяга бедра?

 

Толчок бедрами — еще одно упражнение, нацеленное на ягодичные и подколенные сухожилия.Некоторые считают это прогрессией ягодичного моста, так как он обычно выполняется со штангой. Но оба упражнения имеют небольшие различия с точки зрения техники и цели.

Есть несколько способов выполнить это. Вот самый стандартный, выполненный с использованием веса:

.

1. Сядьте на землю со скамьей за спиной. Держите ноги ровно на полу и согните колени. Положите штангу или гантель на колени чуть ниже бедер. Главный совет: поместите что-то мягкое между весом и бедрами, чтобы значительно повысить уровень комфорта.

2. Откиньтесь назад так, чтобы плечи коснулись скамьи. Слегка поднимите штангу выше бедер. Теперь поднимите вес, поднимая бедра вверх.

3. В верхней точке ваши колени должны составлять угол 90 градусов, а спина должна быть параллельна полу. Верхняя часть спины и шея опираются на скамью.

4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь на пол.

 
 

 

Новичок в бедрах? Вот пара советов:

1.Во-первых, попробуйте их без веса, чтобы привыкнуть к диапазону движения. Почувствуйте, как упражнение укрепляет ваши ягодицы, а не бедра или нижнюю часть спины.

2. Помните, что акцент делается на оптимальном разгибании бедер, что в основном означает раскрытие и максимальное удлинение передней части бедер.

3. И, наконец, выполнение тяги бедром с отягощением увеличивает силу, но в этом нет необходимости. Новички по-прежнему будут становиться сильнее, выполняя тягу бедром без веса.

 
 

Каковы преимущества бедра?

 

Как и ягодичный мостик, тяга бедра также соответствует правильному диапазону движений для активации ягодичных мышц.Это также удерживает ягодичные мышцы в почти постоянном напряжении (в отличие, например, от приседаний, в которых напряжение ягодичных мышц более «включено и выключено»).

Удары бедрами часто включают штанги или тяжелые веса. Это означает, что они, вероятно, более эффективны для увеличения мощности и силы ваших ягодичных мышц, поскольку ваши мышцы больше работают против нагрузки.

Толчки бедрами, без сомнения, задействуют ягодичные мышцы, и здесь вы почувствуете это в первую очередь. Но они также отлично справляются с активацией мышц ног.В упражнении задействованы как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, помогая вам нарастить силу в этих областях.

Удары бедрами также содержат в своем названии подсказку о том, к чему они стремятся. Это отличный способ поработать над подвижностью бедер. Когда ваша спина приподнята, вы увеличиваете диапазон движений, которые ваши бедра должны выполнять за одно повторение, по сравнению с ягодичным мостиком.

 

Какие существуют варианты толчков бедрами?

 

Толчок бедрами — это упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите развить мощь и силу ягодичных мышц.Сначала проверьте диапазон движения без веса. Затем вы можете добавить штангу на бедра, чтобы выполнить стандартный толчок бедрами. После того, как вы освоите эту версию, вы также можете попробовать некоторые из этих вариантов:

1. Выталкивание бедрами с приподнятыми ногами: поставьте ноги на возвышенную поверхность во время выполнения движения

2. Тяга бедра с изометрическим удержанием: удержание веса в верхней точке движения

3. Тяга бедра одной ногой: выполнение упражнения, оторвав одну ногу от земли, для каждой ноги отдельно

4.Тяга бедра с лентой: использование ленты сопротивления для дальнейшего увеличения напряжения

 
 

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав — ключевые отличия

 

1. Тяга бедра часто включает в себя штангу, тогда как ягодичный мост традиционно является упражнением с собственным весом

2. Выталкивание бедрами можно использовать для развития силы и мощи ягодичных мышц

3. Ягодичный мостик можно использовать для тренировки активации ягодичных мышц и повышения мышечной выносливости

4.Выталкивание бедрами требует более широкого диапазона движений от бедер и, следовательно, является хорошей проверкой подвижности ваших тазобедренных суставов

5. Ягодичный мостик требует, чтобы ваши плечи оставались на полу, тогда как для тяги бедрами требуется скамья, на которую можно опереться спиной

6. Выпады бедра активируют четырехглавую мышцу больше, чем ягодичный мостик

7. В ягодичные мостики может быть трудно добавить вес, чтобы он не скатился вниз. Толчки бедрами позволяют вам нести вес, который не упадет вам на лицо — верный бонус.

 
 

Какой из них вы должны сделать?

 

Различия между двумя упражнениями заключаются в том, что одним людям они подходят больше, чем другим. Например:

Если вы новичок, лучше всего начать с ягодичного мостика. Это отличная тренировка для нижней части тела, которая активирует ягодичные мышцы и увеличивает диапазон движений. Это также отличное разминочное упражнение для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады. Его также можно использовать как часть круговой тренировки или тренировки HIIT.

Тяга бедра лучше всего подходит для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь ягодичных мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу, упражнение, подобное тяге бедра со штангой, позволит вам увеличить вес. Вы можете выполнять повторения быстро и мощно, чтобы максимально стимулировать мышцы.

Однако разнообразие упражнений является ключом к фитнесу и прогрессу . Вернувшись к основам, вы сможете убедиться, что вы правильно активируете свои мышцы.Вызов себе повышенных нагрузок может помочь вам проверить свою силу и мощь. Оба упражнения могут занимать важное место в вашем графике тренировок.

 
 

 

Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов

Тяга бедра может быть изменена с помощью различных положений тела, изменений самого подъема и дополнительного оборудования, помогающего максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 9 советов о том, как лучше чувствовать ягодицы во время движения бедрами:

К сожалению, многие лифтеры не чувствуют свои ягодичные мышцы во время толкания бедрами.Часто квадрицепсы подавляют движение или поясница берет на себя основную нагрузку.

Хуже того, плохое задействование ягодичных мышц приводит к недоразвитию задней цепи, снижению спортивного потенциала и пустой трате драгоценного тренировочного времени.

Ниже я расскажу, как можно избежать ключевых ошибок при включении каждой из упомянутых выше модификаций тяги бедрами.

Обзор тазобедренного сустава

Давайте быстро поговорим о толчке бедра, чтобы вы знали, как должны работать ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения.

Что такое тяга бедра?

Тяга бедра — это упражнение со штангой, в котором упор делается на ягодичные мышцы; для выполнения обычно требуется скамья, штанга, упор для бедер со штангой и некоторое пространство на полу.

После установки оборудования атлет садится, прижавшись верхней частью спины к скамье, и перекатывает мягкую штангу по изгибу бедра.

Ступни сведены, так что они ровно стоят на полу, и атлет толкает штангу вверх.В верхней точке выполняется преувеличенное сжатие ягодичных мышц, чтобы завершить повторение.

Если вы можете заставить свои ягодичные мышцы больше работать в тяге бедра, это, как было доказано, поможет вам прыгать выше. Прочтите мое полное руководство «Помогают ли толчки бедрам прыгать выше?»

Мышцы, используемые при тяге бедра

Мышцы, используемые при толчке бедра: 

• Большая ягодичная мышца

• Малая ягодичная мышца

• Подколенные сухожилия

• Четырехглавая мышца

• Мускулатура туловища

Прежде чем углубляться в детали того, как максимально задействовать ягодичные мышцы во время толчка бедра, давайте суммируем действия мышц, которые работают во время этого движения.

Подъем штанги вверх во время тяги бедром требует выполнения нескольких ключевых действий: разгибания бедра и разгибания колена.

Основным здесь является разгибание бедра: действие почти полностью выполняется ягодичными мышцами (большая, средняя и малая ягодичные мышцы). Поскольку колено согнуто, во время этого упражнения нагрузка на подколенное сухожилие минимальна.

Несмотря на то, что квадрицепсы активируются, чтобы поднять штангу вверх, колени все еще остаются значительно согнутыми в верхней точке толчка бедрами.По этой причине они лишь немного способствуют упражнению.

Наконец, мышцы туловища (брюшные, поясничные мышцы) работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии и избегать движения под нагрузкой, создаваемой штангой.

Поскольку в этой статье рассказывается о том, как больше задействовать ягодичные мышцы во время толчка бедра, давайте рассмотрим работу ягодичных мышц далее.

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах тяги бедрами со штангой, , чтобы вы могли найти другие варианты, которые можно добавить в свою тренировку, чтобы ускорить развитие ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы в тазобедренном суставе: подробный обзор

Ягодичные мышцы в целом выполняют 3 различных действия:

  • Разгибание бедра
  • Отведение бедра
  • Вращение бедра наружу

Важно понимать, как работают ягодичные мышцы при толчке бедра, потому что вы можете манипулировать этими действиями для повышения мышечной активности.

Упражнение для ягодиц №1: разгибание бедра

Основное действие ягодичных мышц заключается в разгибании тазобедренного сустава; это перевод бедра из согнутого угла в прямое положение.

Забавный факт: если вы сможете лучше нагрузить ягодичные мышцы, вы сможете улучшить свои приседания, используя тягу бедер. Проверьте мою другую статью, где я обсуждаю науку.

Ягодичное действие № 2: Отведение бедра

Ягодичные мышцы также выполняют отведение тазобедренного сустава, то есть отводят ногу от тела, отводя ее в сторону.

Ягодичная мышца № 3: внешнее вращение бедра

Наконец, ягодичные мышцы также вращают ногу наружу в тазобедренном суставе, вращая бедро наружу и выворачивая стопу наружу.

Толчок бедра почти полностью включает в себя разгибание бедра, но мы можем сделать акцент на других действиях ягодичных мышц, чтобы задействовать их больше.

Знаете ли вы, что тяга бедром может увеличить вашу становую тягу? Посмотреть все 18 упражнений для увеличения силы становой тяги (научно подтверждено)

Как почувствовать ягодицы во время толчка бедра

1. Полные повторения

Распространенная ошибка, которую совершают начинающие лифтеры с тягой бедра, заключается в том, что они не могут выполнить полные повторения, используя весь диапазон движения.

Если вы не опускаете штангу до конца на пол и/или не полностью блокируете количество повторений, то ваши ягодичные мышцы меньше работают в целом.

На самом деле, Bezodis et al (2017) предположили, что тяга бедра специально разработана для увеличения напряжения в мышцах бедра, когда тазобедренный сустав достигает полного разгибания, особенно по сравнению с его традиционными силовыми аналогами со штангой стоя — приседаниями со штангой на спине и становой тягой. .

Посмотрите мою статью, в которой я сравниваю тягу бедрами и становую тягу и какой из них лучше для развития ягодичных мышц.

Помните: основное действие ягодичных мышц заключается в разгибании бедра. Сокращение вашего диапазона движения вдвое серьезно ограничит их работу во время толчка бедра.

Как это сделать
  • Сядьте и прокатите штангу по бедрам
  • Подтяните колени к груди и поставьте ступни на пол
  • Прислонившись спиной к скамье, поднимите бедра вверх 
  • Сильно сожмите ягодицы в вверх, слегка опираясь руками на перекладину
  • Убедитесь, что опускаетесь под контролем, опуская штангу прямо на пол после каждого повторения

Практический совет: начните подход на полу, полностью зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь гриф на пол между каждым повторением.

Вы когда-нибудь задумывались, помогает ли выполнение тяги бедрам увеличить силу приседаний? Прочтите мою статью о том, как приседания помогают выполнять толчки бедрами (научно обосновано).

2. Пауза вверху

В соответствии с Contreras et al. в 2014 году, «тяга бедра со штангой активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра в большей степени, чем приседания со штангой на спине при расчетных нагрузках 10ПМ».

Основываясь на этом и других исследованиях, становится ясно, что толчок бедра отлично активирует ягодичные мышцы.Тем не менее, вы можете преувеличить их вовлеченность, делая паузу в верхней части каждого повторения.

Несмотря на то, что это уменьшит абсолютный вес, который вы можете поднять (пауза усложняет упражнение), вы будете больше нагружать ягодичные мышцы именно в той точке, где они уже задействованы максимально — в верхней части каждого повторения.

Если вы не чувствуете ягодицы во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодицы в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать
  • Сильно сожмите ягодицы в верхней точке, слегка опираясь руками о перекладину
  • Убедитесь, что вы делаете паузу в положении блокировки на 1-3 секунды
  • Опускайтесь, позволяя бедрам опускаться и позволяя груди двигаться вперед

Практический совет: в верхней части каждого повторения делайте паузу на 1-3 секунды (сохраняйте продолжительность постоянной), чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

3. Напрягите туловище

Этот менее эффективный вариант тяги бедрами часто можно увидеть в коммерческих тренажерных залах: лифтеры начинают слишком много движений за счет нижней части спины, а верхняя часть туловища практически не двигается.

Вместо этого вы должны стремиться удерживать весь задний сегмент на протяжении всего сета. Ваш торс, очевидно, будет двигаться во время сета, но он будет двигаться исключительно как единое целое. Представьте, что ваша спина — это толстый ствол дерева, он не может сгибаться или сгибаться, потому что слишком жесткий, но все же может двигаться как единое целое.

Как это сделать
  • Прижавшись спиной к скамье, поднимите бедра вверх
  • Во время подъема держите нижнюю часть спины заблокированной
  • Сильно сожмите ягодицы в верхней точке, слегка опираясь руками о перекладину
  • Опускайтесь, позволяя бедра опускаются, позволяя груди двигаться вперед

Практический совет: держите нижнюю часть спины в напряжении во время выталкивания бедра, позволяя бедрам опускаться, а груди двигаться вперед во время спуска.

4. Расширьте свою стойку

Лифтеры, которые менее опытны в тяге бедрами, часто по умолчанию принимают стойку ног на ширине бедер. Хотя это хорошо работает для бесчисленного количества спортсменов, вы упускаете некоторую дополнительную активацию ягодичных мышц, сохраняя узкую стойку.

Вместо этого я бы порекомендовал вам принять стойку на расстоянии не менее ширины плеч. Дополнительное расстояние между ногами будет способствовать большему отведению в тазобедренных суставах (ваши бедра будут расставлены дальше, чем обычно) и задействует больше ягодичных волокон, чем стойка на ширине бедер.

Как это сделать
  • Убедитесь, что ваша стойка находится как минимум на ширине плеч
  • Для большей активации ягодичных мышц примите стойку шире, чем ширина плеч
  • Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, когда вы поднимаете бедра вверх

Практический совет: сядьте расставьте ноги как минимум на ширине плеч, чтобы задействовать больше ягодичных волокон во время толчка бедра.

5. Поставьте ноги дальше вперед

Распространенная жалоба на тягу бедер, когда атлеты больше ощущают нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы.Как правило, эту проблему можно решить, поставив ноги дальше, чем обычно.

Эта регулировка приведет к тому, что угол голени будет более вертикальным, чем тот, который обычно показывает спортсмен. Вертикальные голени приводят к меньшей потребности в разгибании колена, уменьшая активность четырехглавой мышцы во время подъема.

Приняв эту стойку «ноги вперед», вы больше нагрузите ягодичные мышцы и меньше почувствуете движения в квадрицепсах.

Как это сделать
  • Поставьте ноги на пол
  • Поставьте ноги перед коленным суставом (не под или сзади)
  • Убедитесь, что ваши голени находятся в вертикальном положении, когда вы блокируете штангу
  • Отрегулируйте положение ног в нижняя часть
  • Попробуйте сочетать положение ног с широкой стойкой для большей активации ягодичных мышц

Практический совет. Убедитесь, что ваши ступни расставлены дальше, чем это кажется естественным; правильная стойка будет производить вертикальные голени во время блокировки бедра.

6. Поверните ноги наружу

Направление носков вперед или незначительное расхождение носков (15 градусов или менее) считается вполне нормальным для выталкивания бедрами. На самом деле, это ни в коем случае не считается ошибкой.

Тем не менее, большее разведение пальцев ног (на 30-45 градусов) задействует еще больше ягодичных волокон.

Вспомните, что одно из действий, которое выполняют ваши ягодичные мышцы, — это внешнее вращение бедренной кости (бедренной кости).По этой причине поворот стопы наружу неизбежно заставит ваши ягодичные мышцы активироваться в большей степени.

Как это сделать
  • Убедитесь, что ваши ступни повернуты наружу на 30-45 градусов
  • Ваши ступни не должны быть повернуты за пределы комфортного положения
  • Убедитесь, что вы можете удерживать пятки на полу, когда раздвигаете пальцы ног

Практический совет: разверните пальцы ног наружу на 35-45 градусов, чтобы задействовать больше ягодичных волокон.Сочетайте со стойкой, которая держит голени вертикально и широко расставляет ноги.

Если вам трудно удерживать колени на одной линии со стопами, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить вальгус коленей при приседании .

7. Достижение заднего наклона таза

Толчок бедрами начинается с пола и заканчивается в локауте, это вы знаете. Тем не менее, менее известный секрет того, как лучше прочувствовать ягодичные мышцы при движении бедрами, заключается в том, чтобы добиться небольшого наклона таза назад в верхней точке.

Задний наклон таза — это наклон таза вперед в положении стоя. В этом случае вам следует поощрять наклон назад после того, как вы достигнете полного разгибания в верхней точке (ваш таз слегка наклонится вверх в локауте).

В колонке Контрераса и его коллег (2011) они объясняют, что превышение нейтрального положения на 20 градусов по-прежнему считается нормальным диапазоном разгибания бедра (Roach et al. 1991).

Переход в этот расширенный диапазон наклона таза назад может максимально задействовать ягодичные мышцы, поскольку было показано, что максимальная активность произвольного изометрического сокращения большой ягодичной мышцы возрастает по мере того, как тазобедренный сустав переходит от сгибания к разгибанию (Worrell et al.2001).

Как это сделать
  • Сильно напрягите ягодицы в верхней точке, слегка опираясь руками о перекладину
  • Убедитесь, что вы максимально поднимаете бедра вверх, чтобы добиться наклона таза назад top 

Практический совет: с усилием поднимите бедра вверх в положении блокировки, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

8.Добавить компенсационное сопротивление

Чтобы лучше чувствовать ягодицы во время тяги бедрами, рассмотрите возможность добавления приспособления с сопротивлением — оборудования (лент и цепей), которое изменяет сопротивление на протяжении всего движения.

Помните, что тяга бедра поддерживает сильное напряжение в ягодичных мышцах, потому что, когда бедра выпрямляются, ягодицы все еще поддерживают весь вес штанги (в отличие от приседаний или становой тяги). Вероятно, это основная причина, по которой Дельгадо и его коллеги (2019) обнаружили, что тяга бедра со штангой демонстрирует более высокую активность большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине.

Чтобы привести ягодичные мышцы в ускоренное состояние, закрепите среднюю или тяжелую ленту непрерывной петлей на бедрах с помощью штифтов на BC Thruster (или внутри силовой рамы) или наденьте их на рукоятки действительно тяжелых гантелей.

Как это сделать
  • Сядьте и закрепите среднюю или тяжелую ленту на бедрах
  • Выполните тягу бедрами как обычно, но помня, что вам может понадобиться уменьшить вес штанги
  • Подъем станет тяжелее в верхней дайте себе понять, что поднимайте штангу «быстро»

Практический совет: Добавьте адаптивное сопротивление, используя резинки с непрерывной петлей для толчка бедра.

Если в вашем спортзале нет резинок с непрерывной петлей, возьмите комплект резинок сопротивления KMM  (нажмите здесь, чтобы узнать цену на упаковку лент).   Я рекомендую приобрести набор из нескольких элементов, чтобы вы могли увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее, или переключать резиновые ленты по мере увеличения или уменьшения диапазона повторений.

9. Добавить круг для бедер

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время толкания бедрами, это определенно заставит их гореть.

Вспомните, что ягодичные мышцы выполняют отведение бедра, при котором бедра отводятся наружу и от тела. Добавляя круговые движения бедрами, ваши бедра будут подталкиваться внутрь, и вы будете вынуждены выводить колени наружу, чтобы противостоять натяжению ленты.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести пояс для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon), а не хлипкие резиновые резинки для ягодиц, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов. Резиновые ленты не обеспечивают достаточного натяжения, они легче рвутся, и их сложно снимать и надевать.

Бедренный круг скользит без каких-либо проблем, имеет сцепление с внутренней частью, чтобы удерживать его в нужном положении, и заставляет ваши ягодичные мышцы работать сверхурочно, чтобы ваши бедра были на одной линии со стопами.

Как это сделать
  • Сядьте, скользите по кругу для бедер и перекатывайте штангу по бедрам
  • Круг для бедер должен быть чуть выше колена
  • Активно раздвигайте колени, чтобы лента не втягивала ваши колени внутрь 
  • Выполняйте обычные упражнения толчок и не позволяйте коленям прогибаться внутрь

Практический совет: наденьте круг вокруг бедер, когда выполняете толчок бедрами, чтобы полностью задействовать их.

Заключительные мысли

Если вы не чувствуете, как ваши ягодичные мышцы выталкивают бедра, есть множество изменений, которые вы можете внести, чтобы усилить задействование ягодичных мышц.

Для начала вы можете отрегулировать положение тела, напрягая туловище, расширяя стойку или больше расставляя ноги. Вы также можете добиться некоторого наклона таза назад в локауте или поставить ноги дальше, чем обычно.

Кроме того, вы можете изменить само движение: выполняя полные повторения, при которых штанга касается пола между повторениями, или добавляя 1-3-секундную паузу в верхней точке.

Наконец, вы всегда можете добавить непрерывную петлю на бедра в дополнение к штанге (или вместо нее) или выполнить круговое движение бедрами для усиления активации ягодичных мышц.

Что читать дальше:

8 советов, как сделать тяги штанги тазом эффективнее и добиться максимальных результатов

Несмотря на противоположное мнение, тяги бедрами популярны не только среди женщин, занимающихся силовыми тренировками… Это мощное упражнение, используемое всеми лифтерами и даже спортсменами! Его популярность в мире фитнеса связана с Бретом Контрерасом, доктором философии.Д., C.S.C.S. Он создал это мощное упражнение для ягодичных мышц в начале 2000-х годов после проведения значительных исследований в области силы и роста ягодичных мышц. И он действительно знает свое дело, потому что тяга бедрами, особенно тяга бедрами со штангой, вероятно, является лучшим упражнением для нижней части тела для роста и укрепления ягодичных мышц! Да, это лучше, чем приседания, выпады и становая тяга (хотя вы должны регулярно практиковать эти упражнения), если ваша главная цель — накачать ягодицы. Исследования, проведенные самим Бретом Контрерасом, показывают, что толчки бедрами активируют больше мышечных волокон ягодичных мышц, чем приседания, что делает это упражнение лучшим упражнением с точки зрения активации ягодичных мышц.

К сожалению, многие атлеты с трудом чувствуют свои ягодичные мышцы во время толкания бедра и вместо этого ощущают нагрузку на подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны делать это правильно, то есть с хорошей формой и техникой. Итак, если вы боретесь с тягой бедра со штангой, продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы, которые помогут вам улучшить форму и накачать ягодичные мышцы!

Как выполнять тягу бедрами со штангой

Прежде чем мы углубимся в наши 8 лучших советов по тяге бедра, давайте сначала пробежимся по тому, как делать тягу бедра со штангой.На всякий случай, если кто-то нуждается в освежении или хочет убедиться, что он делает это правильно…

  1. Загрузите штангу и оберните подушку для штанги UPPPER вокруг грифа для удобства. Прижмитесь спиной к скамье так, чтобы ее касались только лопатки и верхняя часть спины. Затем либо подкатите загруженную штангу к изгибу бедер, либо, если вы не можете этого сделать, попросите помощника помочь вам удобно и безопасно разместить ее на бедрах.
  2. Плотно поставьте ноги на землю в нескольких дюймах от себя и поставьте их на ширине плеч.
  3. После того, как вы все подготовили, держите спину ровной и нейтральной, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Перед тем, как толкнуть штангу вверх, смотрите вперед, слегка прижав шею к подбородку. Это предотвратит перерастяжение поясницы и возможную нагрузку на шею.
  4. Теперь, используя туловище в качестве рычага, поднимите бедра к потолку, при этом штанга образует прямую линию от колен до плеч. Затем сделайте локаут в верхней точке движения и сделайте паузу на одну секунду.
  5. Начните медленно возвращаться в исходное положение, прежде чем готовиться к следующему повторению.

8 советов по улучшению тазобедренного сустава

Следуйте этим советам, чтобы сделать ваши движения бедрами еще лучше и максимально эффективными…

Найдите идеальное положение стопы

Тело у всех разное, поэтому вы можете заметить, что у некоторых людей положение ног отличается от вашего. Это потому, что это лучшая для них постановка ног, которая может не совпадать с вашей.Итак, как найти свою?

У Брета есть общее практическое правило, которым мы с вами поделимся:  ставьте ноги так, чтобы в верхней точке движения голени были перпендикулярны полу. Это лучший способ убедиться, что ягодичные мышцы выполняют большую часть тяжелой работы. Возможно, вам придется поиграть с размещением ног, чтобы найти лучшее. Чтобы помочь, не ставьте ноги слишком близко к ягодицам, потому что это увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы. И не располагайте их слишком далеко, иначе нагрузка переместится на подколенные сухожилия, а не на ягодицы.

Это просто общая рекомендация, потому что, в конце концов, все люди разные. Итак, поэкспериментируйте с положением ног, пока не найдете положение, при котором ваши голени перпендикулярны полу в верхней части упражнения, а не наклонены вперед или назад. Что касается ширины стойки, это вопрос личных предпочтений. Некоторым лучше подходит узкая стойка, другим — более широкая. Но если вы хотите подсказку, мы предлагаем стойку ближе к ширине плеч и с немного направленными наружу пальцами ног.

Оттолкнуться пятками

Чтобы сместить активацию мышц с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия, отталкивайтесь пятками, а не подушечками стоп. Хороший способ убедиться, что вы едете пятками, — слегка приподнять пальцы ног над полом. Только будьте осторожны, не поднимайте их слишком высоко, чтобы не потерять равновесие!

Держите всю спину жесткой и нейтральной

Одна из самых распространенных ошибок лифтеров заключается в том, что они начинают слишком много движений через нижнюю часть спины, сохраняя при этом напряженную верхнюю часть спины.Это может привести к чрезмерному напряжению и вызвать боль в пояснице, поэтому избегайте этого, стремясь держать всю спину заблокированной на протяжении всего движения. Ваш торс все еще будет двигаться, но он будет двигаться в унисон. Ключ в том, чтобы задействовать и сжать кор и ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы удержаться в унисон, попрактикуйтесь в движении, используя только вес своего тела, выполнив следующие действия:

  • Прижмитесь спиной к скамье так, чтобы ее касались только лопатки и верхняя часть спины.И найдите правильное положение стопы (не слишком далеко и не слишком близко к ягодицам).
  • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда начнете поднимать бедра вверх. Держите нижнюю часть спины в напряжении и сосредоточьтесь только на движении бедер вверх и вниз и использовании туловища/спины в качестве рычага. Подумай о своей спине
  • Сожмите в верхней части движения (об этом будет рассказано в следующем разделе).
  • При опускании держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы бедра медленно возвращались в исходное положение.

Пауза в верхней части движения

Не толкайте штангу вверх и вниз так быстро, как только можете, только потому, что хотите закончить упражнение или оно слишком сильно жжет. На самом деле, вы хотите выполнять упражнение медленно и подконтрольно , по крайней мере, с секундной паузой в верхней части. Это увеличивает время под напряжением, а также обеспечивает хорошую форму, полное разгибание бедер и то, что работу выполняют ягодичные мышцы, а не нижняя часть спины.

Сделайте это, сильно напрягая ягодицы в верхней точке, пока ваши руки слегка лежат на перекладине.Задержитесь в положении блокировки на 1-3 секунды. Мы рекомендуем сохранять постоянную продолжительность, поэтому попробуйте одну секунду, а затем доведите ее до трех.

Вы будете требовать больше от своих ягодичных мышц в тот момент, когда они уже задействованы максимально, тем самым ставя перед ними дополнительную задачу, чтобы помочь эффективно нарастить мышечную массу.

Пройти весь диапазон движения

Избегайте ошибок, которые часто совершают новички, и выполняйте полные повторения. Помимо паузы в верхней части движения, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра.Полное разгибание тазобедренного сустава — это точка, в которой ваши ягодичные мышцы достигают наивысшего уровня активации, и если вы не достигнете этой точки, это приведет к плохим результатам.

Чтобы полностью задействовать все целевые группы мышц, используйте ягодичные мышцы, чтобы протолкнуть бедра через весь диапазон движения и зафиксируйтесь в верхней точке. Пауза в верхней части движения должна помочь вам естественным образом достичь этого положения локаута.

Практика прогрессивной перегрузки

Это не должно вызывать удивления, потому что это то, что вы должны делать для каждое силовое упражнение .Лучший способ задействовать ягодичные мышцы и добиться максимальных результатов — увеличить нагрузку, которую вы предъявляете своему телу, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и . Это фитнес-принцип, известный как прогрессивная перегрузка.

Итак, это означает, что не используйте один и тот же вес и технику каждый раз, когда делаете толчки бедрами. Вместо этого отслеживайте свой прогресс, записывая количество выполненных повторений и подходов, а также используемый вес. Таким образом, в следующий раз, когда вы попытаетесь сделать еще одно повторение, добавьте дополнительный подход или увеличьте вес.Может наступить момент, когда увеличение веса на перекладине может оказаться невозможным, тогда вы можете попробовать другие техники, чтобы бросить вызов своим мышцам. Один из таких приемов — использовать короткую эспандерную ленту и поместить ее чуть выше колен, чтобы создать дополнительное сопротивление, с которым должны бороться ваши ягодичные мышцы. Есть еще одна техника для продвижения вперед, которая подводит нас к следующему пункту…

Не пренебрегайте другими вариантами тяги бедрами

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение, которое вы должны практиковать регулярно, но это не значит, что вы должны пренебрегать всеми другими вариантами! Другие варианты толчков бедрами, например, толчки бедрами на одной ноге, могут по-разному тренировать ваши мышцы.Например, толчки бедрами на одной ноге изолируют одну сторону вашего тела, таким образом, не только задействуя ваши мышцы, но и ваш баланс и стабильность. Этот вариант более сложный, поэтому вы должны начать с собственного веса, затем перейти к использованию гантелей, прежде чем переходить к штанге. Другие варианты толкания бедрами, которые помогут улучшить форму толчка бедра со штангой, включают толчки бедрами с мячом для устойчивости, толчки бедрами с приподнятыми ногами и толчки бедрами с 30-60-секундной изолированной задержкой в ​​верхней точке.

Используйте подушку для штанги

Использование тяжелых весов сделает штангу более неудобной, и, к сожалению, это может отбить у вас желание увеличивать вес дальше.Чтобы этого не произошло, используйте подушку для штанги ! Подушки для штанги изготовлены из пены высокой плотности, которая обеспечивает амортизацию между телом и штангой. Они предназначены для дополнительной амортизации, чтобы облегчить нагрузку на спину, шею, плечи и бедра во время тренировки, а также снизить риск синяков и травм.

Однако не все подкладки для штанги одинаковы… Некоторые из них могут не соответствовать вашим стандартам подъема. К счастью, наши подкладки для штанги UPPPER прошли тщательные испытания и были признаны решением, позволяющим сделать тягу штанги более комфортной 😉 

Лучший совет, который не был включен, потому что он должен быть очевиден — разминка! Большинство людей весь день сидят на попе   и чрезмерное сидение приводит к ослаблению и удлинению мышц вдоль задней цепи, но что это значит? Это расслабляет ягодичные мышцы и напрягает сгибатели бедра, что может привести к нежелательной травме.Итак, разогревайтесь, выполняя статическую растяжку, ягодичные мостики с собственным весом и упражнения на активацию ягодичных мышц! И теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы сокрушить ваши тяги бедрами со штангой и максимизировать результаты!

Как делать тяги бедрами для сильных и мощных ягодичных мышц

Немногие упражнения сравнимы с тягой бедрами, когда вы стремитесь нарастить сильные и мощные ягодичные мышцы. В мире фитнеса популяризация тазобедренного сустава возросла благодаря более глубокому пониманию того, как сильные ягодичные мышцы влияют практически на все аспекты жизни, особенно на результаты в спорте и в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять толчки бедрами, их преимущества, работающие мышцы, варианты и ошибки, которых следует избегать.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по тазобедренному суставу

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тяге бедра для получения дополнительной информации о преимуществах, применениях и вариантах.

[См. также: 10 лучших упражнений на ягодичные мышцы для увеличения силы, объема и мышечной активации]

Как делать тягу бедрами

Тяга бедра относительно проста в исполнении, но понимание того, как правильно настроиться и растянуться, невероятно важно, и два нюанса, которые не следует упускать из виду.Вот как правильно делать тягу бедрами.

Шаг 1 — Поместите загруженный стержень в складку бедра

Сядьте спиной к краю скамьи, которая параллельна вам. Теперь перекатите загруженную штангу в складку бедер (вы можете обернуть полотенце или коврик для приседаний вокруг грифа, чтобы было удобнее). Как только штанга надежно закрепится в тазобедренном суставе, двигайте ногами, которые должны твердо стоять на земле, чтобы ваши ноги были согнуты, и двигайтесь спиной к скамье.

Форма Совет: Коленные суставы должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Это поможет увеличить стабильность.

Шаг 2 — Стабилизация верхней части спины на скамье

Когда вы откидываетесь назад на скамью, вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра составляли одну прямую линию.

Форма Совет: В верхней точке тяги бедрами вы должны быть в состоянии поднять бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу.Если вы чувствуете, что не можете, вам также может понадобиться скорректировать свое положение на скамье/верхней части спины.

Шаг 3 — Отжимайтесь пятками и поднимайте бедра

Как только вы настроились, втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают нижнюю часть спины и не нагружают бедра в нижней точке положения.

Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваше туловище было рычагом. При выполнении этого движения не должно быть нестабильности в корпусе.

Совет по форме: Держите пресс напряженным и сводите ягодицы вместе во время подъема. Избегайте выгибания спины.

Преимущества тазобедренного сустава

Регулярные толчки бедрами дают многочисленные преимущества. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или закалённой тренажёрной крысой, тяга бедрами может иметь для вас множество преимуществ.

Гипертрофия ягодичных мышц, сила и мощность

Для тех, кто хочет улучшить размер, силу и мощность ягодичных мышц, тяга бедрами является отличным выбором упражнений.Вы можете сильно нагрузить его, используя штангу, чтобы увеличить силу. Вы можете использовать более легкую гантель и сделать несколько повторений для большей выносливости ягодичных мышц. Или вы можете делать их на одной ноге для односторонней силы. Думайте о толчке бедра как об основном сложном движении — вы можете запрограммировать его для любой цели.

Простота масштабирования

Еще одним преимуществом тяги бедрами является то, что ее легко масштабировать для разных уровней физической подготовки. Вы можете использовать такие приспособления, как гантели и даже вес собственного тела, чтобы получить преимущества от толкания бедрами.Они доступны как для начинающих, так и для продвинутых стажеров, и могут найти место в любой программе.

Отлично подходит для разогрева

Помимо преимуществ адаптации к тренировкам, толчки бедрами — это фантастическое движение для разминки и заминки. Толчок бедрами можно выполнять с собственным весом и с меньшей интенсивностью, чтобы подготовить тело к оптимальному разгибанию бедра. Вы также можете делать их в конце тренировки, чтобы по-настоящему поджарить ягодицы.

Мышцы, работающие при тяге бедра

Неудивительно, что тяга бедра тренирует в первую очередь ягодичные мышцы, а также имеет некоторые преимущества в тренировке квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Посмотрите, какие мышцы работают при выполнении тазобедренного сустава ниже.

Мигель Мартинес Фриас/Shutterstock

Ягодицы

Ягодичные мышцы являются основным двигателем при толчке бедра, при этом большая ягодичная мышца выполняет большую часть нагрузки. Средняя ягодичная мышца также активна и помогает в разгибании бедра и стабилизации таза, так что большая ягодичная мышца может работать на разгибание бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия удерживают колено неподвижным на протяжении всего движения и действуют изометрически, чтобы удерживать колено согнутым примерно на 90 градусов.У некоторых атлетов могут быть легкие или даже умеренные сокращения подколенных сухожилий, когда они разгибают бедра. Однако, если этого становится слишком много, есть большая вероятность, что они не полностью разгибают бедра и/или их колени недостаточно согнуты. Вы хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия только немного чувствовались во время движения.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней части паха, которые работают изометрически для стабилизации таза при разгибании бедра. Если вы хотите усилить активацию приводящих мышц бедра, вы также можете поместить пенопластовый валик между бедрами и изометрически сжимать валик по мере разгибания бедер.

Кто должен выполнять тягу бедрами?

Тяга бедра — хорошее упражнение для развития ягодичных мышц, которое способствует росту мышц и дальнейшему разгибанию бедра для выполнения более сложных и составных движений, таких как приседания, становая тяга и даже бег трусцой (и это лишь некоторые из них).

Спортсмены-силовики

Ягодичные мышцы используются почти в каждом упражнении, независимо от того, действительно ли они перемещают вес или помогают вам стабилизироваться для следующего подъема.Силовые и силовые спортсмены могут извлечь выгоду из включения тяги бедрами в программу, когда они хотят увеличить рост ягодичных мышц и / или поддержать прогресс в основных упражнениях соревнований.

  • Пауэрлифтеры : Тяга бедра может быть отличным способом накачать ягодичные мышцы и обеспечить некоторую силовую работу ягодичных мышц в периоды, когда тяжелые шарниры от пола (становая тяга, румынская становая тяга или гудморнинги) могут быть не лучшими. Тяга бедра также может еще больше повысить эффективность становой тяги и приседаний за счет улучшения способности разгибания бедра.
  • Силачи и силачи : Как и у пауэрлифтеров, тяга бедрами может быть хорошей разминкой или вспомогательным упражнением для поддержки таких движений, как становая тяга, приседания, переноска в вертикальном положении, толкание салазок, тяга и другие специальные упражнения.
  • Тяжелоатлеты : Олимпийская тяжелая атлетика требует большого количества активации и силы ягодичных мышц. Тяга бедра — это отличная разминка или вспомогательное упражнение для поддержки таких движений, как приседания и тяги, а также для усиления здорового сгибания и разгибания бедра во время соревнований.

Спортсмены функционального фитнеса

Выталкивание бедрами может быть хорошим упражнением для разминки и вспомогательных сегментов, поскольку ягодицы помогают при прыжках, беге, езде на велосипеде, гребле и спринте. Разгибание тазобедренного сустава является таким важным аспектом легкой атлетики в целом; поэтому, прилагая дополнительные усилия для развития ягодичных мышц и правильного разгибания бедра, можно только улучшить результаты.

Население в целом

Большинство людей проводят слишком много времени сидя, сутулясь и не двигаясь.Обучение их тому, как стабилизировать позвоночник и разгибать бедра с помощью ягодичных мышц, может творить чудеса с нижней частью спины. В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, выталкивание бедрами является отличным движением для обучения и восстановления населения в целом, чтобы они могли переходить к более сложным и составным движениям и моделям человеческой локомоции (бег, прыжки, спринт, правильное вставание).

Наборы упражнений для тазобедренного сустава, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении тяги бедрами в тренировки.Примечание. Это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования тяги бедрами.

burakguler/Shutterstock

Вообще говоря, тяга бедрами может выполняться в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе нижней части тела и/или мышечной гипертрофии. Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто происходят после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Толчок бедрами — это отличное движение, особенно нацеленное на ягодичные мышцы, так как оно выполняется с чистым разгибанием бедра.При выполнении других упражнений на разгибание бедра, таких как становая тяга на прямых ногах и гудморнинги, обычно сильно задействуются подколенные сухожилия (из-за фиксированных коленей). Бедренная тяга — чистый

Если вы хотите увеличить размер и гипертрофию ягодичных мышц, начните с выполнения от трех до пяти подходов по 8–12 повторений с весом от среднего до тяжелого , что позволяет вам контролировать эксцентрическую фазу и удерживать короткую паузу (сокращение) во время вы достигаете полного разгибания бедра. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Набраться сил

В некоторых случаях вы можете использовать толчки бедрами для увеличения силы ягодичных мышц. (Хотя они не должны заменять такие движения, как становая тяга и приседания.) Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до восьми повторений с тяжелым грузом, o ne что вы все еще можете сосредоточиться на ягодичных мышцах, выполняющих тяжелую тягу и не полагайтесь на импульс или помощь нижней части спины, чтобы разогнуть бедра. Между подходами отдыхайте две минуты.

Для повышения мышечной выносливости

Вы можете увеличить выносливость ягодичных мышц и мышечную гипертрофию, тренируя ягодичные мышцы в среднем или высоком диапазоне повторений.Тем не менее, сами ягодицы состоят примерно из 50-50 быстрых и медленных мышечных волокон, а это означает, что для наилучшего развития вы должны тренироваться в различных диапазонах повторений.

Если вы обнаружите, что ваши ягодичные мышцы отказывают вам во время упражнений на выносливость, начните с двух-трех подходов по 15-20 повторений , следя за тем, чтобы поддерживать полное напряжение ягодичных мышц на протяжении всего подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Вариации тазобедренного сустава

Приведенные ниже три варианта тяги бедрами могут быть отличными для новичков, работающих над тягой бедра со штангой.

Тяга бедра с гантелями

Толчок бедрами со штангой выполняется так же, как и толчок бедром со штангой. Однако вместо того, чтобы брать штангу, замените ее на гантель и выполняйте повторения и подходы в соответствии с вашей целью (см. выше).

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик немного отличается от тяги бедрами тем, как спортсмены его настраивают и выполняют, но он похож тем, что тренирует сильное разгибание бедра. По сути, это то же самое движение, за исключением того, что ваша спина находится на полу, а не на скамье, поэтому ваш диапазон движений (ДД) уменьшается.По этой причине ягодичный мостик является отличной базой для работы над толчками бедра со штангой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно отличное упражнение для работы над толчками бедра и прямым развитием ягодичного мостика. Этот вариант движения также отлично подходит для оценки потенциального дисбаланса между левым и правым бедром.

Альтернативы бедрам

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в тренировочную программу.

Доброе утро

Упражнения «Гудморнингс» — это жизнеспособная альтернатива тяге бедрами для людей, которые не беспокоятся о своей нижней части спины и хотят максимизировать рост ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также выполнять приседания и становую тягу.

Румынская становая тяга Румынская становая тяга

отлично подходит для увеличения размера и силы ягодичных мышц вместо тяги бедрами. Оба движения (толчки бедрами и RDL) являются движениями тазобедренного сустава, требующими сильных ягодичных мышц для правильного разгибания бедер.Это упражнение может быть более сложным для некоторых лифтеров, которым сложно поддерживать правильное положение спины. Однако при тренировке это может быть мощное движение для максимальной гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Удлинитель бедра с лентой

Разгибание бедра с бандажом, выполняемое либо на коленях, либо из положения стоя, является хорошей альтернативой более легким толчкам бедра для активации ягодичных мышц. Хотя вы, возможно, не имитируете грузоподъемность тяжелого сета толчков бедрами, вы можете использовать упражнения на разгибание бедра с лентой, аналогичные упражнениям на подъем бедра в сегментах активации ягодичных мышц или для работы на гипертрофию.

Распространенные ошибки при тяге бедра

Ниже приведены две ошибки при выполнении тяги бедрами, о которых должен помнить каждый любитель фитнеса.

Ноги слишком близко к ягодицам

Первая ошибка — ставить ноги слишком близко к ягодицам. В идеале вы хотите создать угол 90 градусов в колене, когда бедра полностью выпрямлены. Если стопы будут слишком близко к ягодицам, то разгибание бедра будет ограничено, и на коленях будет неудобно.

Чрезмерное вытягивание нижней части спины

Еще одна распространенная ошибка, жертвой которой иногда могут стать новички при выполнении тяги бедром, — это разгибание поясницы в качестве компенсации разгибания бедра. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины регулярно болит от толчков бедрами, то это может быть признаком того, что нужно сбросить вес и поработать над механикой разгибания бедер.

При выполнении тяги бедрами думайте о том, чтобы грудная клетка оставалась опущенной и не позволяла ей расширяться в верхней точке при разгибании бедра.

Часто задаваемые вопросы
Какой вес следует использовать для толчков бедрами?

Пока мы обсуждаем конкретные подходы, повторения и рекомендации по весу выше, лучший ответ на этот вопрос заключается в том, что если вы используете вес, при котором вы не чувствуете работу ягодичных мышц, значит, вы работаете слишком легко.

Или, если вы чувствуете, что боретесь и ваша форма ломается, тогда уменьшите нагрузку, которую вы используете.

Как вы можете улучшить тягу бедрами, не добавляя веса?

Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц тела и примерно 50/50 состоят из быстрых и медленных мышечных волокон.Тем не менее, увеличение используемого веса часто является отличным способом развития силы ягодичных мышц и мышечной гипертрофии. Однако это не единственный способ.

Если вы ограничены в весе, к которому у вас есть доступ, вы также можете включить темп, увеличенный диапазон движения (сгибание бедра) и короткие периоды отдыха, чтобы увеличить накопление метаболитов и мышечную усталость. Вы также можете поиграть с порядком упражнений или сочетать их с более сложными упражнениями, такими как приседания, чтобы еще больше увеличить расщепление мышц.

Полезны ли толчки бедрами людям с болями в пояснице?

Развитие силы ягодичных мышц — хорошее начало, если вы хотите уменьшить боль и скованность в пояснице. Слабые ягодичные часто приводят к плохой осанке, чрезмерному разгибанию поясницы (отсутствие невозможности правильно разогнуть бедра) и травмам при выполнении таких движений, как становая тяга, приседания, выпады и т. д.

Если вы боретесь с болями в пояснице, попробуйте выполнять ягодичные мостики с пола и удерживать их по 20-30 секунд за раз.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять толчки бедрами с собственным весом и с экзистенциальной нагрузкой, убедившись, что вы используете ягодицы для подъема груза, а не просто выгибаете спину.

Конечно, если у вас есть боль, всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Рекомендуемое изображение: Мигель Мартинес Фриас/Shutterstock

Подтягивания бедрами: работающие мышцы, польза и правильная форма

Есть несколько мышц, которые работают при выполнении толчков бедрами, но лучше всего работает большая ягодичная мышца.Это упражнение для нижней части тела лучше всего подходит для построения прочной задней части тела. В этом посте мы расскажем о том, как делать толчки бедрами, преимуществах, 8 вариантах и ​​о том, как работают мышцы, чтобы выполнить лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы.

ЧТО ТАКОЕ ТЯГА БЕДРОМ?

Тяга бедра, иногда называемая тазобедренным двигателем, эффективно тренирует мышцы нижней части тела, особенно большие ягодичные мышцы. Проще говоря; толчок бедрами — это когда вы кладете верхнюю часть спины на плоскую скамью, ноги на земле, колени согнуты, а ягодицы близко к полу, затем вы напрягаете ягодицы и другие мышцы, чтобы поднять бедра вверх до тех пор, пока ваши бедра параллельны полу.Скорее всего, вы видели, как люди делают толчки бедрами в ваших лентах социальных сетей, поскольку это когда-то относительно малоизвестное упражнение стало мейнстримом.

Хотя многие люди могут спутать тягу бедра с ягодичным мостиком, между ними есть различия. Тяга бедра обычно требует приподнятой платформы для поддержки верхней части спины и часто какого-либо внешнего сопротивления, такого как штанга или эспандер.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ БЕДРОМ

Удар бедрами не так прост, как вы думаете; чтобы получить максимальную отдачу от этого, вы должны помнить о некоторых советах и ​​​​рекомендациях по форме.Итак, вот пошаговые инструкции о том, как правильно и наиболее эффективно выполнять тягу бедрами.

Примечание. При использовании внешних нагрузок, таких как тренажер Смита, тренажер для тазобедренного сустава, ленты или другие веса, установка немного изменится.

Шаг первый: Настройка

Установите штангу с отягощением перед тем, как сесть. Вы можете использовать полотенце или подушку вокруг бара для дополнительного комфорта. Старайтесь использовать достаточно широкие блины, чтобы у вас было свободное пространство, чтобы поставить штангу на место, когда ваши ноги полностью стоят на земле.В противном случае вам понадобится партнер, который поможет вам расположить вес.

После того, как вы сели, вы должны быть в состоянии подкатить штангу к изгибу бедер, прежде чем согнуть колени. Если вы не используете штангу, вы можете пропустить этот шаг и занять позицию.

Найдите плоскую скамью высотой около голени и поставьте ее перед стойкой, стеной или другим устойчивым опорным основанием только для дополнительной безопасности, чтобы скамья не смещалась во время выполнения упражнения.

Затем сядьте перпендикулярно скамье в центре, поставьте ноги на землю, согните колени и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.Поверните пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Начните с верхней части спины (область лопаток) напротив края скамьи. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног, чтобы удерживать ее в устойчивом положении во время толчка.

Примечание. Выполните несколько тренировочных повторений с легким весом, чтобы принять правильное положение тела.

Шаг второй: отрыв

После того, как штанга окажется на месте, оттолкнитесь ногами и откиньтесь на скамью. Прежде чем приступить к тяге, важно согнуть ягодицы, прежде чем сжимать их, чтобы поднять вес.Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить бедра, пока ваши голени и бедра не образуют угол в 90 градусов в верхней точке.

Примечание: на протяжении всего движения вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх, к потолку, с опущенным подбородком. Постарайтесь максимально напрячь ягодицы, чтобы завершить движение.

Шаг третий: повторите

Опускайте штангу обратным движением, пока ваши ягодицы не оторвутся от земли на несколько дюймов, прежде чем снова выполнить толчок вверх.

Профессиональные наконечники:

  • Попробуйте повернуть таз назад в верхней точке, слегка напрягая пресс.Эта настройка поможет вашим ягодицам полностью выпрямиться в тазобедренном суставе, предотвратив переразгибание нижней части спины.
  • 1-3-секундная пауза и сокращение в верхней точке
  • Отодвиньте ноги дальше от скамьи, если вы чувствуете нагрузку больше на квадрицепсы, чем на ягодицы.
  • Поэкспериментируйте с положением тела, пока не найдете идеальное положение, при котором ваши ягодичные мышцы будут максимально сокращены. У всех разные пропорции тела, поэтому вам, возможно, придется внести небольшие коррективы, пока вы не будете удовлетворены тем, как это ощущается в ваших ягодицах.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОВРЕЖДЕНИИ БЕДРА

НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА НОГИ:

Расстояние от скамьи до ваших ног определяет, какие мышцы будут больше задействованы. Если ваши ноги находятся слишком близко к скамье, ваши квадрицепсы будут подвергаться большему напряжению. Если ваши ноги отодвигаются слишком далеко от скамьи, вы смещаете акцент на подколенные сухожилия.

Как исправить: Вам придется попробовать несколько различных положений ног, чтобы убедиться, что ваши ягодицы получают наибольшую активность.

ГИПЕРРАСТЯЖЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ:

Выгибание нижней части спины может снизить эффективность толчка бедрами. Обратите внимание на то, как вы завершаете движение вверх. Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении, чтобы получить максимальное разгибание бедра.

Как исправить: Попробуйте напрячь пресс вниз к верхней части движения, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.

НЕУДАЧА БЛОКИРОВКИ:

Многие люди выполняют толчки бедрами без блокировки движения.Ваши бедра должны быть выше колен в верхней точке движения. Распространенной причиной этого являются люди, пытающиеся поднять слишком тяжелый вес. Если вы не чувствуете сильного жжения в ягодицах в верхней точке, то, вероятно, вы не блокируете повторение.

Как исправить:

  • Уменьшите вес, который вы используете.
  • Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся выше уровня колен.

БЕСКОНТРОЛЬНОЕ ОПУСКАНИЕ ГРУЗОВ:

При тяге бедром существует тенденция к неконтролируемому падению веса.Отсутствие контроля приводит к неоптимальным результатам тренировок и возможным травмам.

Как исправить: Используйте более медленный эксцентрический темп 1-2 секунды, когда вы опускаете бедра.

ПОДБОРОДОК НЕ ПОДВЕРНУТ:

Очень важно держать подбородок прижатым, чтобы не оказывать чрезмерного давления на позвоночник при подъеме веса.

Как исправить: Смотрите вниз, когда поднимаетесь.

ТЯГИ БЕДРА ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

Большая ягодичная мышца: Это мышца, которая является звездой шоу и основным двигателем, когда дело доходит до толчков бедрами.Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Начинается в верхней части тазовой кости, тянется вниз, затем соединяется с бедренной костью. Основные функции большой ягодичной мышцы заключаются в содействии разгибанию бедра и обеспечении устойчивости бедер и коленей при таких движениях, как ходьба или бег. Другими действиями большой ягодичной мышцы являются внешнее вращение бедра и отведение/приведение бедра.

Средняя ягодичная мышца: Средняя ягодичная мышца также начинается у подвздошной кости и прикрепляется к бедренной кости, как и малая ягодичная мышца.Большая часть средней ягодичной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей с единственной поверхностной (видимой) областью в передне-верхней части. Основные функции средней ягодичной мышцы заключаются в обеспечении движения и стабильности бедра. Отведение бедра является центральным действием средней ягодичной мышцы, а также помогает контролировать фронтальную плоскость вместе с малой ягодичной мышцей.

Малая ягодичная мышца: Малая ягодичная мышца находится под другими ягодичными мышцами и ВФЛ, а средняя ягодичная мышца покрывает большую ее часть.Малая ягодичная мышца начинается от подвздошной кости (часть тазовой кости) и заканчивается у бедренной кости. Основными функциями малой ягодичной мышцы являются отведение бедра и стабилизация бедра. Основное действие заключается в том, чтобы помочь развернуть бедра в стороны. Он также играет важную роль в управлении фронтальной плоскостью при ходьбе, чтобы бедро не опускалось каждый раз, когда ваша нога отрывается от земли.

Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия представляют собой группу мышц, расположенных на задней поверхности бедра.Мышцы подколенного сухожилия включают в себя; обе головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Основные функции подколенных сухожилий — разгибание коленей и разгибание бедер. Они также помогают при разгибании бедра и колена, потому что мышцы пересекают и тазобедренный, и коленный суставы. Выполняя толчки бедрами, вы не должны слишком сильно ощущать напряжение в подколенных сухожилиях. Если вы это сделаете, положение вашей стопы, диапазон движения или положение колена нуждаются в некоторых корректировках.

Большая приводящая мышца: Это самая крупная и сильная приводящая мышца бедра на задней медиальной стороне бедра (внутренне-задняя часть).Другие приводящие мышцы включают длинную приводящую, короткую приводящую, тонкую и гребенчатую мышцы. Основная функция этих мышц заключается в приведении бедра и помогает при разгибании бедра, внутреннем/внешнем вращении и стабилизации таза.

Выпрямитель позвоночника: Эта группа мышц проходит по обеим сторонам позвоночника от основания черепа до бедер и крестца. Основная функция мышц, выпрямляющих позвоночник, — позднее разгибание, сгибание и вращение туловища.

Квадрицепс: Квадрицепс — это группа мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Имеется четыре четырехглавых мышцы; латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Широкие мышцы в первую очередь отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра функционирует как сгибатель бедра и является прямым антагонистом подколенного сухожилия.

Как работают мышцы во время толчков бедра

Тяга бедра — одно из лучших упражнений на разгибание бедра, которое вы можете выполнять.Основными движущими силами при толчке бедра являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и подколенная часть большой приводящей мышцы. Вторичные разгибатели бедра включают аддукторы, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямители позвоночника стабилизируют позвонки, а прямая мышца бедра и широкая мышца бедра работают как разгибатели колена.

Тяга бедра является отличным активатором ягодичных мышц, потому что вес приходится горизонтально, а не вертикально на разгибатели бедра. Однако это приводит к меньшей активации подколенного сухожилия из-за активной недостаточности (когда двусуставная мышца укорачивается на одном конце, а другой конец начинает сокращаться).В этом случае подколенные сухожилия пересекают как коленные, так и тазобедренные суставы. Таким образом, они укорачиваются при сгибании колена, что создает потребность в сокращении большой ягодичной мышцы с большей скоростью.

Примечание: Положение ваших ног резко меняет то, как стимулируются ваши мышцы. Лучшее положение стопы для максимальной активации ягодичных мышц — когда стопы развернуты наружу.

ТЯГИ БЕДРОМ В СРАВНЕНИИ С ПРИСЕДАМИ ДЛЯ ЯГОДНИЦ Доказано, что

толчки бедрами являются одним из самых эффективных упражнений для активации и проработки ягодичных мышц.Было проведено множество исследований, в которых сравнивались приседания со штангой на спине и толчки бедрами. Давайте посмотрим, что говорит наука, когда дело доходит до тяги бедрами и приседаний со спиной.

Возможно, самый известный и уважаемый человек в этой области, Брет Контрерас, он же Ягодичный парень, провел несколько тестов, посвященных его докторской диссертации, посвященным тяге бедра и приседаниям. В одном из самых интересных исследований Контрераса использовались идентичные сестры-близнецы женского пола. Один из близнецов сосредоточился только на приседаниях, а другой делал только толчки бедрами.Результаты показали, что толчок бедра приводит к большей толщине большой ягодичной мышцы и мощности горизонтального толчка.

В целом, большинство ученых и исследований поддерживают идею о том, что тяга бедрами приводит к большему увеличению ягодичных мышц, чем приседания. Тем не менее, приседания по-прежнему считаются упражнениями для нижней части тела, которые вызывают наибольшую мышечную активацию. Таким образом, было бы лучше, чтобы в вашей тренировочной программе выполнялись как подтягивания бедрами, так и приседания.

Связано с: Приседания — Работа мышц, Правильная форма, Как делать и лучшие варианты

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ БЕДРОМ

Тяга бедра работает одновременно с несколькими мышцами и является эффективным упражнением для нижней части тела.Вот некоторые из фантастических преимуществ, которые вы получите, добавив в свою тренировку толчки бедрами.

Идеальная гипертрофия и силовые упражнения: Выпады бедра идеально подходят для наращивания мышц ягодичных мышц. С помощью этого упражнения вы можете работать в диапазонах силовых и мощностных повторений, а также в диапазонах повторений на гипертрофию, не нуждаясь в корректировщике. Как только вы сможете найти для себя наилучшее положение тела, вы сможете приложить все усилия, чтобы добиться этих результатов.

Подходит для всех способностей: Хотя мы обычно думаем о тяге бедра как об упражнении, выполняемом с дополнительным сопротивлением штанги, вы также можете выполнять это упражнение только с собственным весом.Это делает тягу бедра доступной для людей с любым уровнем физической подготовки. Новички могут начать с толчков бедрами с собственным весом и постепенно повышать уровень сопротивления, используя резиновые ленты, гантели и многое другое.

Улучшение спортивных результатов: Тяга бедра, пожалуй, самое эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и разгибателей бедра. Укрепление этих мышц позволит вам бегать быстрее, прыгать выше, менять направление и лучше ускоряться/тормозить.

Улучшение осанки: Сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать крестец (треугольную кость в нижней части поясничного отдела позвоночника).Если ваши ягодичные мышцы станут слишком слабыми, у вас могут возникнуть боли в пояснице или проблемы с осанкой. Выполнение толчков бедром поможет уменьшить растяжение крестца в подвернутом положении. Еще одним преимуществом толчков бедра является балансировка напряженных сгибателей бедра. Тяга бедра — это упражнение на разгибание бедра. Следовательно, сгибатели бедра являются мышцами-антагонистами ягодичных мышц. Если сгибатели бедра становятся намного сильнее, чем ягодицы, это может привести к наклону таза вперед или прогибу спины (когда ваш таз смещается).Выполнение толчков бедрами может снизить вероятность этого.

Выгляди лучше и обретай уверенность: Плоская попа была эстетикой, которая была «в моде» более 30 лет назад. Времена изменились; большинство людей уважают хорошо развитую заднюю часть. Выпады бедрами помогут подтянуть и накачать ягодицы так, как никакое другое упражнение.

Повышенная подвижность: Ежедневные действия, такие как ходьба по лестнице или вставание/сидение на стуле, требуют, чтобы ваши мышцы-разгибатели бедра (в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия) работали.Выталкивания бедрами укрепляют мышцы, которые помогают выполнять повседневные действия, такие как ходьба или просто сохранение равновесия.

Повышение плотности костей: Упражнения с отягощениями являются одним из немногих научно доказанных способов укрепления костей и повышения плотности костей. Выталкивания бедрами — отличное упражнение, чтобы помочь в этом, потому что они представляют собой упражнение с низкой нагрузкой на вес, которое позволяет вам поднимать тяжелые грузы. Это может помочь улучшить низкую плотность костей в позвоночнике, бедрах, коленях и ногах.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БЕДРА

Нагрузка: Используемая вами нагрузка должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если вы новичок, вам следует начать с освоения тяги бедрами только с собственным весом. Как только вы освоите движение и почувствуете максимальное сокращение ягодичных мышц, пришло время добавить сопротивление. Для промежуточных или тренированных людей ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять вес, равный вашему собственному весу. После того, как вы совершите этот подвиг, вы должны попытаться добавить вес с шагом в 20 фунтов.Продвинутые атлеты смогут поднимать сотни фунтов с помощью тяги бедрами.

Оборудование: Одним из лучших аспектов тяги бедрами является использование различного оборудования для обеспечения дополнительного сопротивления. Вы можете использовать следующие инструменты для дополнительного сопротивления:

  • Тяга бедра со штангой: см. выше**
  • Тяга бедра с гантелью: держите вес в складке бедер.
  • Тяга бедра с гирей: удерживайте вес в складке бедер.
  • Удары бедрами с эспандером: возможны различные установки в зависимости от положения тела (см. ниже*)
  • Тренажер для сгибания подколенного сухожилия: поместите подушку для ног в складку бедер, положив верхнюю часть спины на скамью.
  • Тяга бедрами в тренажере Смита: поставьте скамью на нужном расстоянии так, чтобы гриф находился в складке бедер.

Примечание. Настройка будет меняться в зависимости от используемого вами инструмента; см. ниже варианты выталкивания бедрами.

ПОДТЯГИВАНИЕ БЕДРА И ПОВТОРЕНИЯ

Идеальные подходы и повторения для тяги бедрами основаны главным образом на ваших тренировочных целях и уровне физической подготовки. Если вы новичок, вы можете стремиться к более высокому диапазону повторений и меньшему весу, в то время как продвинутые лифтеры могут использовать меньше повторений и более тяжелые веса с более длинными перерывами между подходами. Вообще говоря; вы должны следовать протоколу ниже:

  • Сила и мощность: 3-5 подходов по 1-6 повторений с более продолжительными периодами отдыха примерно до 2 минут.
  • Гипертрофия и сила: 3-4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
  • Выносливость и гипертрофия: 3-4 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Примечание. Ягодичные мышцы примерно наполовину состоят из быстросокращающихся и наполовину из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что вы должны использовать различные тренировочные объемы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

8 ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ТЯГИ

Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений для тяги бедрами. Вы обнаружите, что можете делать толчки бедрами с помощью различных инструментов или с собственным весом. Используйте эти упражнения, чтобы прокачать ягодичные мышцы.

1. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой считается стандартной тягой бедра, которую мы рассмотрели выше. Мы считаем, что это лучший вариант для толчков бедрами из-за возможности добавлять тяжелую нагрузку при выполнении полного диапазона движения.

2. Тяга бедра одной ногой со штангой

Этот вариант выталкивания бедра невероятен, потому что это одностороннее упражнение. Выполнение этого упражнения с одной ногой на земле позволит вам сосредоточиться на улучшении и уравновешивании силы и мощности одной ноги за раз. Кроме того, односторонние упражнения обычно выявляют любые слабые места или области, где одна сторона должна догнать другую сторону. Видя, что тяга бедер является одним из лучших упражнений для изоляции и проработки большой ягодичной мышцы, проработка одной стороны за раз усилит этот эффект.Это также будет больше активировать среднюю и малую ягодичные мышцы из-за требований к стабильности бедра.

Как:

  • Установите штангу, затем сядьте на землю, прижав верхнюю часть спины к краю скамьи.
  • Перекатите штангу в нужное положение, поместив ее в складку бедер. Держите штангу обеими руками, используя хват сверху с внешней стороны бедер.
  • Поднимите одну ногу и согните колено под углом 90 градусов.
  • Согните ягодичные мышцы, чтобы оторвать ягодицы от земли, затем сократите их, чтобы поднять бедра, пока они не окажутся чуть выше колен.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая ягодицы.
  • Медленно опускайте бедра, пока ваши носки не окажутся на несколько дюймов над землей.
  • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону.

Примечание. Вы можете выполнять этот толчок бедрами на одной ноге, используя только вес своего тела, или вы можете добавить формы сопротивления, указанные выше.

3. Лента сопротивления бедра

Это идеальный вариант, если вы хотите делать тяги бедрами дома с дополнительным сопротивлением, но у вас нет штанги.Есть несколько способов настроить тягу бедра с лентой, как показано ниже:

В этой версии вам понадобятся тяжелые предметы или гантели, чтобы закрепить ленту. Вы также можете обмотать любой конец ленты вокруг ступни, чтобы использовать ступни в качестве якоря.

4. Усилие бедра Смита

Чтобы выполнить тягу бедра Смита, вы будете следовать тем же сигналам, что и при тяге бедра со штангой. Просто убедитесь, что у вас есть правильная установка, прежде чем вы начнете добавлять веса на гриф.

Примечание. Если это угловая машина Смита, то вы должны толкать гриф вверх по направлению к голове.

Связанный: Сколько весит гриф на машине Смита?

5. Тяга бедра на коленях с лентой

Эта версия тяги бедрами, которая на самом деле представляет собой присед на коленях, очень эффективна для сокращения ягодичных мышц. По сути, это присед без движения колена (то есть только верхняя часть приседа).Однако при сопротивлении, создаваемом лентой в горизонтальном направлении, вы получаете сильное сокращение ягодичных мышц, чего нельзя добиться при приседаниях.

Примечание. Для выполнения этого упражнения вы также можете использовать тросовый тренажер с веревочной насадкой. Вам просто нужно будет держаться за веревки при выполнении движения.

Купить эспандеры

6. Упор «лягушка»

Этот толчок бедра с собственным весом отлично подходит для работы со средней ягодичной мышцей и другими мышцами, отводящими бедро, при этом работают те же мышцы, что и при стандартном толчке бедра.

7. Тяга бедра с собственным весом

Использование только собственного веса — это регресс тяги бедра со штангой. Тем не менее, новички могут начать с выполнения этих толчков бедрами с собственным весом, пока техника не будет усовершенствована. Толчки бедра с собственным весом также являются отличной альтернативой, которую вы можете делать дома, если у вас нет никакого оборудования, но вы все же хотите немного поработать.

Связанный: Лучшие упражнения для ног с собственным весом

8.Ягодичный мостик

Ягодичный мостик может стать отличной альтернативой тяге бедра для новичков или людей с ограниченной подвижностью бедра. Существенная разница между тягой бедрами и ягодичным мостиком заключается в том, что ваши плечи/верхняя часть спины будут соприкасаться с полом. Ваши плечи опираются на землю, что снижает диапазон движений. Следуйте тем же сигналам, что и при подъеме бедер. Удостоверьтесь, что вы держитесь и сжимаетесь в верхней точке, чтобы получить максимальное сокращение ягодичных мышц.

Примечание. Вы также можете усложнить ягодичный мостик, добавив сопротивление, например, нагруженную штангу.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ТЯГАХ БЕДРА

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ТЯГОВЫМ БЕДРОМ И ЯГОДНИЧНЫМ МОСТЬЕМ?

Существенная разница между тягой бедрами и ягодичным мостиком заключается в том, что тяга бедра предлагает более фантастический диапазон движений из-за приподнятого положения верхней части спины. Ягодичный мостик выполняется, когда ваши плечи находятся на земле, и обычно выполняется только с собственным весом, хотя вы можете добавить сопротивление.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТЯГАТЬ БЕДРОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Вы можете ежедневно выполнять несколько подходов толчков бедрами с собственным весом, чтобы компенсировать долгие часы сидения. Однако, если вы добавляете вес, вам нужно дать мышцам время на восстановление. Если вы тренируетесь на гипертрофию, мы рекомендуем делать тяги бедрами 1-2 раза в неделю.

ПОЧЕМУ БОЛЬНЫ ТОЛИ БЕДРОМ?

Если вы испытываете боль при выполнении толчков бедрами, возможно, вы неправильно выполняете упражнение. С другой стороны, у вас есть какие-то основные проблемы, о которых в таком случае вам следует проконсультироваться с врачом.Наиболее частые причины возникновения боли при выполнении толчков бедрами — это слишком тяжелый вес или неудачное положение тела. Обратитесь к подсказкам выше, чтобы убедиться, что вы выполняете толчок бедра максимально безопасно и эффективно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Если тяга бедрами не является частью вашей тренировочной программы, значит, вы упускаете лучшее упражнение для укрепления ягодичных мышц. Ваши ягодицы участвуют в большинстве повседневных движений, поэтому очень важно поддерживать их в отличном состоянии.Обратите внимание на первоначальную настройку и положение тела. Помните, если ваши ягодицы не горят после нескольких подходов толчков бедрами, внесите некоторые коррективы и возвращайтесь к работе!

Связанный: 8 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы


Как выполнять тягу бедрами — Брет Контрерас

Первое правило толкания бедра: никогда не смотрите прямо в глаза во время толкания бедра или когда кто-то другой толкает бедром… все может довольно быстро стать неловким.

Не будь этим ублюдком!

На данный момент многие лифтеры, особенно мои читатели, считают, что тяга бедра является лучшим упражнением для развития ягодичных мышц. Тем не менее, толчок бедром также очень тщательно активирует подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы. Следовательно, это поможет развить всю мускулатуру бедра. На протяжении всего движения ягодичные мышцы находятся в постоянном напряжении, а сила спины не является ограничивающим фактором, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для развития ягодичных мышц.Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Тим Тебоу знает, что происходит

Толчок бедром может выполняться по разным причинам. Хотя популярность тяги бедрами растет, я все еще чувствую, что ее важность для эстетики, спортивного развития и абсолютной силы недооценивается.

Четыре основные причины, по которым следует выполнять толчки бедрами, включают:

  1. Увеличение размера, силы и внешнего вида ягодичных мышц
  2. Увеличить ускорение и скорость спринта
  3. Увеличить силу локаута в приседаниях и становой тяге
  4. Улучшение функционирования всего тела, поскольку ягодичные мышцы влияют на механику стопы, лодыжки, колена, бедра, таза и нижней части спины

Усилитель бедра — лучший способ выполнять тягу бедрами — стабильный и универсальный!

 

Способы нагрузки бедра

Ниже приведены наиболее распространенные способы увеличить нагрузку на тазобедренный сустав после освоения собственного веса:

  1. Штанга
  2. Группа
  3. Мешок с песком/Цепь/Гиря/DB (показан вариант цепи)
  4. Варианты с одной ногой
  5. Вариации с приподнятыми плечами и ногами

Слева: собственный вес, в центре: с цепной нагрузкой, справа: одна нога с поднятой ногой

Установка

Высота скамьи

Экспериментируя с разной высотой скамьи, я пришел к выводу, что оптимальная высота скамьи составляет около 16 дюймов.Это то, с чем большинство клиентов чувствуют себя наиболее комфортно, поэтому я разработал Подруливающее устройство бедра именно такой высоты. Более высокие люди могут чувствовать себя более комфортно с более высокой скамьей, а низкорослые атлеты с более короткой скамьей. В целом диапазон 13″-19″ удовлетворит 99% атлетов. Я рекомендую вам поэкспериментировать, чтобы определить высоту, которая позволяет легко выполнять настройку, и высоту, которая позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц.

Для обычного выталкивания бедрами примите положение со скамьей, выровненной по линии основания лопаток.

Для тяги бедрами в американском стиле точка поворота находится ниже на спине. С американским стилем многие лифтеры обнаружат, что могут поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, некоторые атлеты не станут сильнее с этим вариантом и должны использовать более легкие веса. В американской версии вы будете располагаться на скамье средней частью спины. В этом варианте многие обнаруживают, что на спину оказывается меньшее давление, и большинство ощущают большую нагрузку на ягодичные мышцы. Движение выполняется с наклоном таза назад, что естественно происходит при постановке спины в это положение.На данный момент мы протестировали трех атлетов с ЭМГ большой ягодичной мышцы и обнаружили, что у всех трех человек активация ягодичных мышц выше при использовании американской версии.

Слева: Американская установка для тазобедренного сустава, справа: Стандартная установка для тазобедренного сустава

В обоих вариантах убедитесь, что ваша спина действует как точка опоры вокруг скамьи. Не позволяйте спине скользить вперед-назад во время движения!

Положение бара

Чтобы установить гриф в правильное положение, просто прокатите его по ногам, если используете олимпийские диски стандартного размера.Для тех, кто только начинает и не может использовать 135 фунтов, это затрудняет вхождение в исходное положение. Именно здесь становятся полезными бамперные пластины, поскольку они имеют тот же диаметр, что и стандартные пластины олимпийского размера, что позволяет атлету катить штангу прямо по бедрам, чтобы занять нужное положение. Меньшие пластины делают невозможным перекатывание штанги через ноги на бедра. Если это так и у вас нет доступа к пластинам бампера, у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете попросить партнера поднять штангу и осторожно положить ее вам на бедра.Во-вторых, вы можете поднять штангу вверх и сесть на скамью, а затем опуститься на землю. Келли Дэвис отлично справляется с демонстрацией решений в ЭТОМ блоге.

Слева: неправильное положение плеч, пожимание плечами, справа: плечи расслаблены

Штанга должна располагаться в сгибе бедра, руки должны удерживать штангу на месте на протяжении всего движения, чтобы штанга не двигалась вперед или назад. Обязательно держите плечи опущенными и не пожимайте плечами, когда держите штангу.Некоторые чувствуют себя более комфортно при супинированном хвате (некоторые утверждают, что это помогает улучшить функцию широчайших мышц, что впоследствии приводит к лучшей работе ягодичных мышц), в то время как другие предпочитают прональный хват. Это полностью зависит от вас. Не позволяйте штанге скользить вперед или назад во время толчка бедрами – держите ее по центру бедер!

Размещение ленты будет таким же, как размещение стержня на бедрах. Для тех из вас, кому посчастливилось иметь доступ к Hip Thruster, , размещение ремешка простое.Для тех из вас, кому не так повезло, вы должны стать немного более творческими. Ниже приведены два возможных варианта настройки тяги бедра без использования подруливающего устройства . Варианты включают в себя размещение колышков в силовой раме и наматывание ленты вокруг грифа, а затем наступление на ленту (очевидно, что для этого требуется натяжение ленты и грифа, и, поскольку ленты не центрируются на бедрах, это не так эффективно) . Я также видел установку, в которой тяжелые гантели закрепляют ленту вниз, но этот вариант ограничивает натяжение ленты суммой используемых гантелей, поэтому, если используются гантели весом 120 фунтов, то натяжение ленты не может превышать 240 фунтов, иначе гантели поднимется с земли.

Защита бедер

Сильные толчки бедер жестоко сказываются на бедрах. В то время как некоторые атлеты могут терпеть толчки бедер без каких-либо подкладок, для большинства подъем будет мучительно болезненным, если подкладка не используется. Еще хуже то, что боль отключит активацию мышц и не даст ягодицам получить оптимальный тренировочный стимул.

Существует несколько различных способов защитить бедра и сделать движение бедра комфортным. Ниже я перечислил самые популярные способы обивки штанги.Если у вас в настоящее время нет доступа ни к одному из них, я рекомендую инвестировать в один из них, так как это делает движение намного более комфортным. Многие лифтеры бывают шокированы, когда наконец решают купить набивку, и отмечают, насколько лучше работают их ягодицы, когда они безболезненно толкают бедра. Другие варианты, такие как скатывание коврика для упражнений или йоги или использование толстого полотенца, обернутого вокруг грифа, действительно могут работать, но они не так эффективны. Вы можете найти эти товары на Amazon или через поиск Google:

  1. Накладка для толстого руля Hampton
  2. Подушка Airex
  3. Губка для приседаний (в настоящее время это наш любимый вариант — ее следует называть губкой для толкания бедрами!)

Слева: подушка Airex, в центре: губка для приседаний, справа: подкладка для толстого грифа Hampton

Ножки

После того, как перекладина будет установлена ​​на сгибе бедер, вам нужно будет поставить ноги в правильное положение.Поднимите ступни к ягодицам и «привинтите» ступни в нужное положение. Это может быть сложно в зависимости от толщины используемой прокладки и размера вашего тела, но вы хотите «натянуться», заклинив тело в правильном положении. Поставьте ноги так, чтобы в верхней точке толчка бедра, когда бедра полностью выпрямлены, голени стояли вертикально. Иногда голени не будут вертикальными и будут иметь небольшой угол, но в целом вы хотите ограничить это. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.Поработайте, чтобы найти положение стопы, которое позволит вам почувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц.

Слева: правильные вертикальные голени,   Справа: неправильный отрицательный угол голени

Исполнение

При выполнении толчка бедром важно убедиться, что вы не отрываете вес от пола, а вместо этого используете плавное движение. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно — вам нужен плавный толчок бедра, а не спастический толчок бедра. Выполнив описанные выше шаги и приняв правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и проведите пятками, удерживая колени на одной линии с пальцами ног

.
  1. Сосредоточьтесь на перемещении веса ягодичными мышцами, а не нижней частью спины или подколенными сухожилиями
  2. Когда вы приблизитесь к верхней точке движения, завершите подъем, сильно напрягая ягодицы и толкая бедра вперед.Не перенапрягайте нижнюю часть спины
  3. Завершите движение, подняв бедра как можно выше, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. В верхней точке движения ваш торс должен быть параллелен земле, а бедра выдвинуты вперед
  4. .
  5. Опустите вес под контролем, сохраняя напряжение ягодичных мышц
  6. Повторите желаемое количество повторений

Повторения можно выполнять, касаясь пола при каждом повторении или меняя положение в воздухе. В обоих вариантах есть преимущества.Прикасаясь к полу в каждом повторении, вы можете «сбросить» каждое повторение и убедиться, что вы используете полный ROM бедра. Однако, реверсируя в воздухе, вы сохраняете постоянное напряжение в ягодицах, что может привести к большему сжиганию и лучшей накачке ягодичных мышц. Некоторые атлеты, особенно атлеты невысокого роста или те, у кого туловище короче по сравнению с длиной ног, обнаружат, что переворот в воздухе более удобен для их тела. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться задним ходом в воздухе. Многие женщины предпочитают этот вариант, в то время как многие мужчины предпочитают касаться земли в каждом повторении.Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Распространенные ошибки при тяге бедра

Чрезмерное выгибание поясницы

Обычно это происходит из-за слишком большого веса. Ягодицы недостаточно сильны, чтобы зафиксировать вес, поэтому атлет заменяет его, выгибая спину. Более подробную статью на эту тему можно найти, нажав ЗДЕСЬ.

Слева: плохой перенапряженный позвоночник, справа: хороший нейтральный позвоночник — обратите внимание на плоское туловище

Quick Fix: уменьшите нагрузку и напрягите корпус во всем диапазоне движения.Сосредоточьтесь на движении только бедрами и не допускайте движения поясничного отдела позвоночника.

Неправильное положение шеи

Сгибание в шейном отделе может быть проблематичным для некоторых лифтеров, вызывая судороги и дискомфорт в шее.

Слева: плохо согнутая шея, справа: хорошая нейтральная шея

Быстрое исправление: обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего движения

Недостаточное разгибание бедра

Отсутствие полного разгибания тазобедренного сустава также обычно происходит из-за слишком большой нагрузки.Это также может произойти из-за чрезвычайно напряженных сгибателей бедра.

Слева: Плохое — Не удается достичь полного разгибания бедра. Справа: Хорошее полное разгибание бедра

Быстрое исправление: сбросьте вес, чтобы полностью заблокировать и завершить движение. Также может помочь статическая или динамическая растяжка сгибателей бедра (особенно прямой мышцы бедра) до или между подходами.

Вставание на носки

Это обычно происходит с людьми, которые не знают, как правильно выполнять движение, и с теми, у кого сильно развиты квадрицепсы

Слева: Плохо – Подъем на носочки, Справа: Хорошо – Ступни плоские, ездят на пятках

Быстрая фиксация: держите пальцы ног на полу и сосредоточьтесь на отталкивании пятками на протяжении всего подхода (вы также можете сгибать и поднимать пальцы ног, если это помогает)

Для более подробного ознакомления с тягой бедра посмотрите это видео:

Чтобы увидеть эволюцию тяги бедрами, включая все возможные варианты упражнений, нажмите на ЭТУ ссылку.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.