Тяга штанги к подбородку для девушек: Тяга штанги к подбородку

Содержание

Программа тренировок для девушек

Девушек, которые мечтают привести себя в форму, больше всегда, чем представителей сильной половины человечества. Так, во всяком случае, говорит статистика. Кому-то хочется вернуть былую форму после беременности, кто-то желает привлекательно выглядеть в новом пляжном сезоне и т.д. Да мало ли какие причины могут быть.

Но занятия спортом для женщин имеют целый ряд отличий от мужских.

В мужских тренировках часто используется сплит, т.е. нагрузка на отдельные части тела в разные тренировочные дни. Ориентируется подобный тренинг, говоря научным языком, на миофибриллярную гипертрофию, что означает жесткий тренинг до отказа.

Женщины же крайне редко применяют сплит, поскольку цели у них другие. Им нужно тренировать свое тело комплексно (за один раз).

Эффективная программа занятий для женщин

  • Скручивания лежа. Выполнить нужно 6 подходов с максимально возможным количеством повторов и минимальным временем отдыха между ними – не более 30 секунд.
  • Приседания со штангойна плечах. Подходов выполняется 5 с 10-15 повторами в каждом из них. На отдых между подходами отводится 1 минута.
  • Тяга вертикального блока. Как и в первом упражнении, выполняется 6 подходов. В каждом из них повторов выполняется 10-15.
  • Жим лежа узким хватом. Аналогично предыдущему упражнению, выполняется 6 подходов, в каждом их которых упражнение повторяется по 10-15 раз.
  • Тяга штанги к подбородку. То же количество подходов и повторений, что и в предыдущем упражнении.

Упражнение 1. Скручивания лежа

Так как в данном упражнении можно максимально эффективно сокращать прямую мышцу живота, оно помогает хорошо развивать пресс. Выполнять скручивания можно, лежа на полу или на наклонной скамье. Можно использовать также римский стул.

Техника выполнения скручивания, в положении «лежа на полу». Займите удобное положение, чтобы поясница касалась пола. Для этого нужно в коленях согнуть ноги, а локти развести в стороны, обхватив ладонями шею или же, держа руки на груди.

Начинайте медленно скручивать верхнюю часть туловища, наклоняя голову к коленям. Очень важно при скручивании округлять спину (скручивать верхнюю часть тела). Если спина выгнута, то пользы от упражнения не будет.

После этого возвращаемся в исходную позицию, оставляя голову приподнятой (не касающейся пола). При этом шея находится также в постоянном напряжении.

Упражнение 2. Приседания со штангой.

Поставьте ноги чуть шире плеч, а носки разверните в стороны. Начинайте приседать, следя за спиной — она должна быть прямой (взгляд направлен вверх). Приседаем до параллели полу или чуть ниже (по самочувствию), после чего возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение 3. Тяга к груди вертикального блока.

Этим упражнением хорошо тренируются мышцы спины, и укрепляется «корсет» позвоночника. Садитесь в тренажер и берете рукоятку. Торс при этом прогибается ненавязчиво и естественно в поясничном отделе (он ни в коем случае, не должен быть согнутым). Руки должны быть слегка согнуты в верхней точке (до конца их не нужно разгибать). Это обеспечит постоянную нагрузку на мышцы спины. Бедра ваших ног должны быть надежно зафиксированы между валиками и сиденьем. Ступнями нужно упереться в пол. Теперь можно приступать к самому упражнению: подтягивая к верхней части груди рукоятку, постепенно сводим лопатки. В конечной точке они должны быть сведены полностью. Выполнив тягу, возвращаемся в исходное положение, чтобы все начать сначала. Можно, если вам удобно, вертикальную тягу выполнять за голову.

При этом соблюдать все рекомендации, касающиеся тяги к груди.

Упражнение 4. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью, упершись в пол ступнями. Спина в поясничном отделе должна естественно прогибаться, а гриф штанги располагаться на уровне глаз. Убедившись, что позиция занята правильная, возьмите узким хватом гриф и снимите со стоек штангу. Начинайте опускать гриф – он должен коснуться груди (нижней части). Локти не должны быть параллельными друг другу. Их нужно слегка развести, чтобы образовался угол в 45 градусов с туловищем.

Упражнение 5. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение отлично тренирует мышцы плеч. Подойдя к грифу, возьмите его узким или средним хватом (как комфортнее для вас) и начинайте тянуть гриф к подбородку, после чего медленно опустите его вниз. Повторите все заново.

Несколько пояснений к программе тренировок:

  1. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, очень важно сделать качественную разминку, которая является основой любой тренировки. Качественная разминка поможет разогреть мышцы, подготовив их, а также суставы и связки к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать травм, которые могут надолго прервать тренировочный процесс.
  2. Продолжительность та кой тренировки приблизительно должна составлять от 45 минут до 1 часа. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты. При сокращении времени отдыха, будет увеличиваться эффективность тренировок.
  3. В данной программе необходимо выполнять большое количество рабочих подходов (5-6) и достаточно много повторений (10-15).Это будет хорошим стимулом для гликогенного накопления, которое в мышцах женщин идет намного легче, чем в мужских.
  4. В описанном комплексе всего одно упражнение на нижнюю часть тела. Объяснение этому простое – низ (в плане мышечной массы) растет и так хорошо.
  5. В комплексе отсутствуют упражнения для мышц груди. Жим лежа влияет на размер женской груди – уменьшает его, поэтому, чтобы грудь женщины не потеряла объем, упражнение не включено в программу. Тонус грудным мышцам придаст жим лежа узким хватом, который к тому же разрабатывает передние дельты и трицепс.

Приведенный выше комплекс является очень эффективным, потому что задействует одновременно несколько групп мышц. Он позволяет за одну тренировку работать всему телу, к чему мы и стремились.

После того, как тело уже будет натренированным, к этому комплексу можно добавлять дополнительные упражнения или же выполнять его без пауз, что называется суперсетом.

Например, выполнив скручивания, сразу приступайте к подъему ног.

Затем, отдохнув 30 секунд, продолжайте занятие по следующему принципу:

  • Скручивания, лежа на полу плюс подъемы ног. Выполнять 6 подходов с максимально возможным количеством раз.
  • Приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах. Число подходов — 5, а повторений в каждом из них — 10-15.
  • Тяга вертикального блока и тяга блока горизонтального. По 10-15 повторов в каждом из 5 подходов.
  • Жим в положении лежа узким хватом и подъем гантелей на бицепс. Выполняется 5 подходов с 10-15 повторениями.
  • Тяга к подбородку штанги плюс махи гантелей в стороны. Снова нужно выполнить по 10-15 повторов в 5 подходах.

Чтобы похудеть одних физических нагрузок недостаточно – необходимо пересмотреть питание, как недостаточно и одной диеты без спорта. Хороших результатов добиться можно только используя то и другое.

Правильные тренировки для женщин

Видео: Правильные тренировки для женщин

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Тяга штанги в наклоне в машине Смита — Упражнения

Румынская становая тяга

румынскаяИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Полезные рекомендации от профессионалов

  1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
  2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
  4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
  5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
  6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
  7. Контролируйте дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

  • двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
  • неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
  • выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
  • чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
  • выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него

Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса

Альтернативные варианты тяги к подбородку

Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.

Тяга к подбородку гантелей

Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

  1. Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
  2. В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
  3. Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде

Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

Протяжка в кроссовере

Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).

На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике»

В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч

Что следует знать новичкам

Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

  1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
  2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому — тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий — ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно — к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Fighter Выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 тяг Т-грифа в наклоне, 75 бёрпи и 100 прыжков на скакалке. Всего 5 раундов.
Rage Выполните 20 бёрпи с выходом на турник, 15 рывков гири каждой рукой и 20 тяг Т-грифа в наклоне. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
100 Roses Выполните 25 трастеров с гирями, 25 махов гирей двумя руками перед собой, 25 тяг Т-рифа в наклоне и 25 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Dead or Alive Выполните 30-25-20-15-10 отжиманий от пола, тяг Т-грифа в наклоне и приседаний с выпрыгиванием.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно

Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку

Это благоприятно сказывается на прогрессе.
Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.

Весьма внушительный список преимуществ, который однозначно привлечет новичков. Однако, тут стоит отметить и недостатки:

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 45 человек(а).

Категории: Спорт

На других языках:

English: Do a Deadlift, Español: hacer peso muerto, Deutsch: Richtig kreuzheben, 中文: 硬拉, Italiano: Eseguire uno Stacco da Terra, Français: exécuter un soulevé de terre, Nederlands: Een deadlift uitvoeren, Português: Fazer um Deadlift, Bahasa Indonesia: Melakukan Deadlift, Čeština: Jak správně provést mrtvý tah

Эту страницу просматривали 10 103 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом

Данное упражнение не отличается технической сложностью, однако требует правильного выполнения.

До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.

Расположившись стоя, нужно взять штангу хватом сверху. Снаряд удерживают слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти»), опущенными вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, спина зафиксирована в ровном положении с лёгким естественным прогибом в пояснице.

  1. Вдохнув, начинают поднимать локти через стороны, подтягивая снаряд в направлении подбородка. Самый трудный отрезок подъёма сопровождается выдохом.
  2. В верхней точке нужно задержаться на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры плечевого пояса.
  3. Медленно, не «бросая» гриф, на вдохе опускают руки в исходную позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

м

Основное движение выполняется усилием дельт, а не за счёт подъёма рук, которые в этом упражнении играют роль «крюков», удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.

Локти, двигаясь вверх, не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад, а в стороны.

Очень важно контролировать процесс опускания грифа, не давая ему падать вниз. Это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к растяжению плечевых суставов

Опуская снаряд, следует округлять плечи (см. видео).

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 7 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 6 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 26 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 2 (слабая)

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

      
 

  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Тренировка широчайших — упражнения и методики
  • Как накачать спину — упражнения и методики
  • Становая тяга – увеличиваем результат
  • Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Жим штанги стоя: пошаговая техника

Жим штанги вверх

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

  1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
  2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
  3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды — нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни — выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Жим сидя

Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы.

Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы.

Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги.

Как правильно делать тягу за спину

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подготовиться. А именно – хорошо растянуть плечевой пояс. Это позволит выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Хорошей растяжкой станет выполнение серии коротких подтягиваний, в 1/3 от полной амплитуды. Еще можно растянуть плечи на силовой раме. Не стоит забывать о разминке, чтобы разогреться перед выполнением упражнения.

А теперь детально разберем технику выполнения:

  1. Исходное положение: устанавливаем штангу на силовой раме с нужным весом. Гриф должен располагаться примерно на уровне середины бедра. Поворачиваемся к грифу спиной, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Слегка присаживаемся и берем гриф развернутыми назад ладонями. Полностью выпрямляем руки. Гриф должен находиться слегка ниже уровня ягодиц. Делаем шаг вперед.
  2. На вдохе: объединенным усилием трапеции и дельт постарайтесь максимально высоко поднять штангу, примерно до верха поясницы. Чтобы гриф мог без препятствий пройти ягодицы, подайте таз немного вперед.
  3. На выдохе: задержавшись в верхней точке амплитуды на пару секунд, подконтрольным и медленным движением опускаем штангу вниз.

Тяга штанги к подбородку для девушек

Сосредоточившись на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитого верха невозможно получить красивую фигуру. Проработанная линия плеч визуально уменьшит объём талии, сформирует красивую осанку, избавит от сутулости.

Тяга штанги к подбородку, вопреки распространённому заблуждению, не сделает женские плечи мужеподобными. Выполняя 12–15 повторений в каждом сете, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.

Развитая трапециевидная мышца не всегда эстетично выглядит применительно к женской фигуре, поэтому при выполнении этого упражнения нужно сместить рабочий акцент на дельтоиды. Девушкам рекомендуется брать снаряд широким хватом и работать с небольшим наклоном вперёд в неполной амплитуде, не поднимая локти слишком высоко

Выполняя основные движения, важно сосредоточиться на работе дельтовидной мускулатуры

Девушкам рекомендуется выполнять тягу к подбородку широким хватом

Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения

Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм

Техника выполнения становой тяги на одной ноге:

  1. Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
  2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
  3. На вдохе: возвращаемся обратно.


Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.

Для чего и кому нужно выполнять это упражнение

Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.

Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах

Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах

Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.

Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.

Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:

Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Какие мышцы задействует тяга к подбородку

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

  • Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. 
  • Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла. 
  • Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти. 

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате. 

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

  • Бицепс. Отвечает за сгибание локтя. 
  • Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках. 
  • Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. 

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду? 

Советы для максимальной продуктивности

Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода. 

Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. 

Исключите инерцию из упражнения

Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз. 

Выбирайте многоповторный режим работы

Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.

Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна. 

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

  • При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
  • При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.
Для тех, кто делает приседания со штангой за спиной в качестве дополнительного на квадрицепсы, то его можно выполнять в конце всех упражнений на ноги. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. Этого будет достаточно, чтобы хорошо проработать и “добить” квадрицепс.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.

техника выполнения, работающие мышцы и виды

Как лучше всего сформировать привлекательные и красивые дельты? Тяга к подбородку – одно из эффективных упражнений для решения данной задачи.

С его помощью можно не только нарастить силу и массу, но и сделать их рельефными, качественно разделить пучки.

Хоть тяга штанги к подбородку является базовым упражнением, в ходе которого задействованы средняя и задняя головки плеч, его лучше выполнять с небольшим весом и максимально технично.

Основная задача – достичь хорошего пампинга (притока крови) к целевым мышцам. Поэтому техника тяги до уровня подбородка перед собой должна быть максимально безупречной.

Тяга штанги к груди стоя – одно из немногих упражнений, которое эффективно позволит нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. В процессе также принимает участие и задняя часть мышцы.

Сочетая это упражнение с жимами штанги, разводкой, махами и т.д., можно сформировать привлекательные и объемные плечи. Стоит отметить, что жимы штанги очень сильно развивают переднюю дельту, из-за чего создается мышечная диспропорция. Тяга грифа к подбородку позволяет эффективно компенсировать этот недочет. Прокачивая средний пучок, упражнение помогает убрать диспропорцию, выравнивая объем мышц.

Рассмотрим более детально вертикальную тягу к подбородку. Разберемся, как правильно делать, какое отягощение и оборудование можно использовать, а также выясним все “подводные камни” упражнения.

Что дает и почему нужно делать тягу штанги к подбородку?

Изначально упражнение было малоизвестным и практически не использовалось в среде тренирующихся в зале. Но после ежегодных соревнований “Олимпия” в 1982 году, где один из атлетов выделился хорошо прорисованными дельтами и трапецией.


На вопрос, как ему удалось добиться таких показателей, он ответил, что результатам благодарен вертикальной тяге штанги к подбородку.

Именно в этом и заключается основная польза упражнения. С его помощью можно придать хорошую форму не только плечам, но и трапеции. Вот чем обусловлена его эффективность:

  • Тяга снаряда вверх производится за счет силы дельтовидных.
  • Как только руки прошли уровень плеч, в верхней части в работу включается трапеция.

Исходя из этого, тяга грифа к подбородку полезна для проработки нескольких мышечных групп. Вреда от упражнения нет. Разве что, выполнять его технически не правильно или при наличии патологий плечевого сустава. В таком случае не рекомендуется делать, чтобы не получить травму. Аналог тяги с гантелями будет безопаснее.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку?

Упражнение является многосуставным, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп. Краткий мышечный атлас – задействованы плечи и трапеция. Именно поэтому упражнение подходит для придания рельефности и объема этим двум мышечным группам.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в тяге к подбородку:

  1. Целевые – средние дельты и трапеция (верхняя часть спины).
  2. В роли синергистов – передняя дельта, середина и низ трапеции, плечевая, бицепс.
  3. В роли стабилизаторов – длинная головка трицепса, бицепс и поднимающие лопатки спинные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:

  • Для начала обязательно нужно размяться – сделать один подход с пустым грифом.
  • Для девушек обычный атлетический гриф весом в 20 кг – слишком много. Поэтому, лучше взять легкий гриф или EZ.
  • Удобнее будет установить гриф на силовую раму, но если таковой нет, то можно поднимать с пола.

Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:

  1. Исходная позиция: берем штангу средним хватом (чуть шире ширины плеч) и располагаем параллельно тело, руки слегка согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: с помощью силы плеч и лопаток тянем снаряд вверх, к подбородку, при этом отводим локти слегка вперед и в стороны. При этом нужно давать запястьям сгибаться, так как это будет их верное анатомические положение в данном случае. Локти должны уходить максимально вверх, только в таком случае удастся достичь максимального мышечного растяжения. В таком случае подключится к работе трапеция. Если нет в этом необходимости, то не нужно тянуть локти вверх.
  3. На вдохе: возвращайте снаряд в исходное положение.

Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных.


Широкая постановка рук при высокой тяге штанги с широким хватом к груди стоя анатомически похожа на махи гантелями в стороны:
  • Локоть находится в верхней точке и выше кисти, благодаря чему максимально задействуется вся средняя плечевая зона.
  • Кроме того, такая ширина хвата не дает мышце расслабиться ни в одной из точек амплитуды. Соответственно, дельта быстрее наполняется кровью и приходит чувство пампинга.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.

Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:

  • При таком хвате локти не могут зайти слишком высоко, а значит, минимизируется риск получить травму плечевого манжета.
  • Практически вся нагрузка ложится на среднюю дельту, что позволяет хорошо проработать мышцу. Именно поэтому данный вариант более предпочтителен.
  • При таком хвате можно работать с большим весом, но все же это больше рекомендуется делать опытным.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:

  1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, в несколько раз шире ширины плеч. В таком положении должно быть комфортно удерживать штангу, а плечо должно находиться в естественном для него положении. Корпус ровный, спина прямая, взгляд – прямо.
  2. На выдохе: отведя штангу слегка вперед, тянем её вверх, за счет усилий дельт, без рывков и забросов. Тяга должна быть плавной и контролируемой. По мере подъема разводим локти в стороны, для более сильного мышечного сокращения.
  3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.

Узкий хват

Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты.


Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:
  1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, уже ширины плеч. Примерный ориентир расстояния между руками – жим узким хватом. Гриф стараемся держать ближе к корпусу, чтобы вес не тянул вперед. Положение корпуса – спина и плечи ровные, допускается слегка согнуть колени для более лучшей устойчивости. Взгляд направлен прямо и вперед.
  2. На выдохе: тянем штангу вверх силой плеч, при этом стараемся держать её как можно ближе к корпусу. Если отвести её вперед хотя бы на 5 см, то нагрузка ляжет на бицепс и предплечье. Доведите штангу максимально высоко, при этом не нужно её подбрасывать, а усилие движения должно осуществляться за счет трапеции
  3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку для девушек: стоит ли делать?

Упражнение будет весьма полезно и представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и рельефных плеч. Не стоит его игнорировать. В качестве снаряда можно использовать гантели или легкую штангу.

Рельефные дельты придадут женской фигуре определенный шарм и при условии подтянутого торса станут хорошей “изюминкой”. Поэтому, рекомендуется включить вертикальную тягу к подбородку в свою тренировочную программу.

Какие бывают вариации?

Штанга – далеко не единственный снаряд, который можно использовать в тяге к подбородку. Например, для девушек классический атлетический гриф может быть слишком тяжелым, поэтому в качестве альтернативы подойдет более легкий гриф или гантели.

Вариация техник больше нужна опытным тренирующимся, которые желают проработать мышцу под разным углом. Рассмотрим вкратце о том, какие существуют вариации и как правильно работать с другими снарядами.

Тяга гантелей к подбородку

Отлично подойдут для девушек и новичков. Техника выполнения тяги гантелей к подбородку абсолютно идентична штанге:

  • Большим плюсом является возможность вариации хвата, начиная от максимально узкого, при котором гантели прижаты друг к другу и заканчивая широким. Классическое расстояние между гантелями 15 см.
  • Также, они “прощают” технические ошибки и не травмируют плечевой сустав при неправильной работе с весом.

Тяга гири к подбородку

Данная вариация очень редко используется, но имеет право на существование:

  • Из-за узкого хвата может быть аналогом тяги штанги узким хватом.
  • При тяге гири стоя к подбородку в работу включаются большинство мышц плечевого пояса – средняя и передняя дельты, а также трапеция.
  • Вариация рекомендуется для более продвинутых и опытных тренирующихся.

Тяга в смите к подбородку

Хорошо подойдет новичкам, а также опытным тренирующимся, которые работают с большим весом:

  • Техника выполнения в тренажере абсолютно идентична со штангой.
  • Главным преимуществом его использования – фиксированное положение грифа. Т.е его нельзя отвести вперед и сместить нагрузку на руки. Поэтому, целевые мышцы будут всегда задействованы.

Тяга нижнего блока к груди в кроссовере

Хорошая, удобная и безопасная вариация:

  • Может быть использована в тех случаях, когда штанги или гантели заняты.
  • Отлично походит для девушек.
  • Большой выбор весов и рукоятей позволит найти нужное решение.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
  2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
  3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
  4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
  5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
  6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
  7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
  8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
  9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • Болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий.
  • Боли в шеи.
  • Дискомфорт в спине или пояснице.

Если есть хотя бы одна из этих причин, рекомендуется остановить выполнение упражнения и посетить компетентного специалиста. Тренировка с патологиями не принесет никакой пользы, а может лишь ухудшить здоровье.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?

Если говорить о замене снаряда, то возможные вариации были приведены выше. Но вот если речь заходит о том, можно ли заменить упражнение, то тут аналогов и альтернатив практически нет. Разве что махи гантелями. Но, их нельзя считать за полноценную замену.

Некоторые задают вопрос, а что лучше делать – жим или тягу к подбородку? Это абсолютно разные упражнения, которые должны быть включены в тренировочную программу.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале! ( Легкий и средний уровни) → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

*веса, те которые вы ощущаете, но не переборщите

????Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

????Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

????Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Тренировки для женщин

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Особенности:

-Учитываем менструальный цикл и используем микропериодизацию. Первые две недели после месячных идет тяжелая нагрузка. Следующие две недели – легкая нагрузка.

-Высокообъемный тренинг (много подходов и повторений).

-Минимум углеводов в приеме пищи (отказываемся от мучного, сладкого, риса, макарон, каш).

-Длительная тренировка (50 – 90 мин).

-Уделяем больше внимания верхней части тела (не переусердствуем с тренировкой ног и ягодиц). Женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. На каждую мышечную группу выбираем 1- 2 базовых упражнения и выполняем эти упражнения в большем количестве подходов и повторений.

Тренировка (новички, первые две недели, 2-3 раза в неделю, легкий вес)

Название упражнения

Кол-во

Кол-во

подходов

повторений

 

 

1

Скручивание лежа

6

10-15

2

Приседания со штангой

5

10-15

3

Тяга вертикального блока

6

12-15

4

Жим лежа узким хватом

6

10-15

5

Тяга штанги к подбородку

6

10-15

Время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд. Новичкам можно увеличить время отдыха между подходами. Но в будущем нужно сокращать его. В дальнейшем мы добавляем упражнения.

Тренировка (первые две недели, 3 раза в неделю, добавляем вес)

Название упражнения

Кол-во

Кол-во

подходов

повторений

 

 

1

Скручивание лежа +

6 двоек

10-15

Подъем ног

 

 

 

 

Приседания со штангой +

 

 

2

Становая тяга на прямых

5 двоек

10-15

 

ногах

 

 

3

Тяга вертикального блока +

6 двоек

12-15

Тяга горизонтального блока

 

 

 

4

Жим лежа узким хватом +

6 двоек

10-15

подъем штанги на бицепс

 

 

 

5

Тяга штанги к подбородку +

6 двоек

10-15

махи гантелей в стороны

 

 

 

Упражнения выполняются в виде двоек, то есть без отдыха между подходами на одну и ту же группу мышц.

Тренировка (следующие две недели, 3 раза в неделю, снижаем вес)

Название упражнения

Кол-во

Кол-во

подходов

повторений

 

 

1

Тяга вертикального блока

3-4

15-20

2

Жим лежа узким хватом

3-4

15-20

3

Тяга штанги к подбородку

3-4

15-20

4

Бег медленным темпом

30-60 минут

Во время месячных отдыхаем.

Тяга штанги к подбородку стоя: техника, фото и видео

Упражнение тяга штанги к подбородку стоя, прокачивает пучок средних дельт, верх и середину трапеций. Отделяет трапеции от дельт. Формирующее упражнение.

Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Обязательно включите тягу к подбородку в свою силовую программу, если вы занимаетесь американским футболом, тяжелой атлетикой, волейболом, баскетболом, гимнастикой.

Тяга штанги к подбородку стоя — упражнение на трапецию

Техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку

1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.

2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

8. Плавно опустите штангу в исходное положение.

9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Тяга штанги к подбородку стоя — мышцы

Советы: тяга штанги к подбородку

1. Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.

2. Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.

3. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.

4. Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.

5. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на низ для девушек. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.


Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.


  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.


Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.


Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.


Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.


  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.


Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.


Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.


Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.


Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.


Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.


Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).
  1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

  1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
  2. Сгибания рук с грифом (3×12).
  3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
  1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
  2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
  3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
  2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

Набор массы и наращивание силы
Моделирование пропорций
Упражнений для похудения
Повышение силовых параметров
Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

Оценка динамики прогресса тренировок
Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
Отслеживание изменения пропорций фигуры
Мониторинг конечных результатов
Систематизация занятий и внесение коррективов в график
Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2. Достижений результата за короткое время.
3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
3. Экономия финансов.
4. Неограниченное по времени занятие.
5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки. Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки. Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
Насыщает клетки кровью
Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
Снижается риск получения травм
Повышение тонуса нервной системы
Ускорение обменных процессов
Улучшение подвижности суставов

Типы

Общая. Выполняется для разогрева.
Специальная. Растяжка. Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
Кардио. Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания в тренажере Смита
3. Румынская становая тяга
4. Тяга верхнего блока
5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
6. Отжимания с широкой постановкой рук
7. Планка

Четверг

1. Ходьба выпадами с гантелями
2. Подъемы на степ-платформе
3. Становая тяга
4. Тяга верхнего блока к груди
5. Подъем ног лежа

Суббота

1. Приседания в Смите
2. Выпады с гантелями
3. Подъем рук через стороны стоя
4. Сгибание ног в тренажере
5. Ягодичный мостик на полу
6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в висе
2. Гиперэкстензия
3. Бег
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
6. Жим штанги стоя от груди
7. Подъем рук с гантелями перед собой
8. Бег
9. Тяга штанги к поясу в наклоне
10. Разведение гантелей в стороны
11. Бег

Среда

1. Отжимания на трицепс
2. Подъем гантелей перед собой
3. Бег
4. Отжимания от фитбола
5. Приседания с вытянутыми вперед руками
6. Бег
7. Скручивания на пресс
8. Прыжки на скакалке
9. Бег

Пятница

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Бег
4. Тяга штанги к поясу
5. Жим штанги стоя
6. Бег
7. Становая тяга
8. Тяга верхнего блока за голову
9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

1. Приседания с гантелями
2. Выпады с гантелями
3. Румынская тяга со штангой или грифом
4. Разгибания ног в тренажёре
5. Махи ноги назад с утяжелением
6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

1. Разведение рук с гантелями
2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
3. Жим гантелей
4. Обратные отжимания от пола
5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга блока за голову или к груди
3. Тяга гантели в наклоне поясу
4. Жим штанги к подбородку
5. Тяга грифа узким хватом
6. Подъем штанги на бицепс

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4. Разведение гантелей на скамье
5. Жим штанги к подбородку
6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

1. Гиперэкстензия
2. Разведения гантелей с дожимом
3. Молоток с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
6. Французский жим гантелей сидя
7. Римский стул

Спина и ноги

1. Приседания со штангой
2. Разгибание ног сидя в тренажере
3. Выпады на месте с гантелями
4. Подтягивание на турнике широким хватом
5. Тяга гантели к поясу в наклоне
6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
8. Скручивание на наклонной скамье

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кардиотренировки

Укрепление мышц сердца и сосудов
Нормализация сердечного ритма
Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
Тренировка дыхательной системы
Увеличение выносливости и общего тонуса
Улучшение рельефности тела
Укрепление мышц
Сжигание жира
Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

Тренировка 2

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

(52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа () и пресс () так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

  • 5-6 подходов на макс. повторов

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

  • 5 подходов по 10-15 повторений

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

  • 5-6 подходов по 10-15 повторений

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

  • 5-6 подходов на 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения
Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз
5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивания 4 подхода максимальное количество раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка 5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз
3 подходов по 12 раз
Скручивания 2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Подтягивания: 7 шагов для женщин и 10 расширенных вариаций

Дамы, упражнения на подтягивания могут быть лучшим, что когда-либо случалось с вами. Но только если вы их попробуете! Биологически у женщин сила верхней части тела и мышечная масса на 40% ниже, чем у мужчин. Но подтягивания необходимы для укрепления верхней части тела и тонуса грудных мышц или груди, плеч, спины и рук. Это упражнение отлично подходит для предотвращения обвисания груди, а также может помочь улучшить вашу осанку и заставить вас чувствовать себя уверенно в любой одежде.Однако овладение подтягиваниями требует практики и целеустремленности. Вам также потребуется терпение, так как поднимать все тело только руками — непростая задача. Но как только вы освоите основы, вы будете просто ошеломлены результатами. Эта форма упражнений также способствует долгосрочной физической силе. Читайте дальше, чтобы узнать о правильных шагах, которые нужно предпринять, чтобы освоить подтягивания, а также узнать больше об их преимуществах.

7 шагов, как подтягиваться как профессионал

Шаг 1: Подготовьте мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда и прилагая максимальную силу.Для этого вам нужно подготовить свое тело, выполняя упражнения, перечисленные ниже.

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга локтей наружу – 2 подхода по 10 повторений
  • подходы по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед – задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-х минутный перерыв между подходами. Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

 

Подтягивания в основном включают в себя поднятие собственного веса против силы тяжести.Жесткий! И именно поэтому, чем больше веса вы сбросите, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы вам было легче подтягиваться, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в спортзале и диетологом, которые составят для вас индивидуальную диету и план упражнений. Кроме того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствованию цели подтягиваний.

Шаг 3. Избегайте типичных проблем

  • Положение глаз – Взгляд на перекладину во время подтягивания может оттолкнуть вас от перекладины и помешать подтягиваться.
  • Старт — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч и по бокам спины.
  • Средний — Когда вы уже на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
  • Завершение – Даже если вы начнете подтягиваться правильно, плохое завершение может помешать вам довести его до совершенства.Наиболее распространенными причинами невозможности закончить его должным образом являются недостаток силы и силы локтей.

Шаг 4: Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

 

Хотя оба упражнения похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания в основном подтягивают ваше тело вверх, помещая ладони к себе и руки на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки расставлены на более широком расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, так как плечевые мышцы вращаются внутрь, а ваши широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам приблизить локти к ребрам и тянуть свой вес против силы тяжести.

Шаг 5. Упражнения на подтягивания

 

Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в спортзал и начнете тренироваться, чтобы освоить подтягивания, вам следует выполнить предварительные упражнения для подтягивания, чтобы развить силу. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Выполняйте их через день, если вы не увлекаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания
Как делать
  • Расположитесь под перекладиной высотой по пояс.
  • Держите перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладонями от себя.
  • Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
  • Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Вис на перекладине
Как сделать
  • Найдите перекладину над головой и расположитесь под ней. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
  • Держите перекладину ладонями от себя, руки немного шире, чем обычно на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
  • Опустите ноги на землю и сосчитайте до 5.
  • Делайте это до тех пор, пока не сможете непрерывно висеть 15-20 секунд.
  • Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда висите на перекладине.
3. Вис на согнутых руках
Как делать
  • Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
  • Используйте возвышенную поверхность для отдыха пяток.
  • Держите планку. Ваши ладони должны быть направлены в сторону, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите тело, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
  • Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 5.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Постепенно увеличивайте время до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как делать
  • Найдите перекладину над головой и встаньте под нее.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Держитесь за перекладину и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь медленно опуститесь. Ваши ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Сделайте 1 подход из 10 повторений
  • Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.
5. Подтягивания
Как делать
  • Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.д., ладони обращены к вам.
  • Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на планку. Посмотрите вдаль и сконцентрируйтесь на подтягивании тела вверх.
  • Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
  • Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

  Выполняйте эти пять упражнений в течение 4-5 недель, чтобы легко выполнить свое первое близкое к совершенству подтягивание. Что дальше? Давайте узнаем.

Шаг 6. Совершенствуйте подтягивания

Как правильно подтягиваться
 
  • Возьмите перекладину над головой.Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть чуть шире плеч.
  • Задействуйте широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и напрягите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Посмотрите прямо и согните руки в локтях. Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не качаетесь.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания перед перерывом на одну минуту.
  • Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Количество предварительных тренировок, которые вы сделали, поможет вам легко выполнить первое подтягивание. Но для развития силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется некоторое время. Так что тренируйтесь и поддерживайте хорошую осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы сделать их интересными и мотивирующими.Вот программа упражнений, которой вы можете следовать. Посмотри.

Совершенствование программы подтягиваний

Понедельник: Отжимания, приседания, вис на перекладине, вис на согнутых руках, подтягивания – 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук со штангой, тяга локтей наружу, планка на локтях вперед – 2–3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания – 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук, подтягивания – 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяга локтей наружу, подтягивания – 3 подхода по 10 повторений

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, остается открыть последнюю дверь.А это разные виды подтягиваний. Так что не стесняйтесь, подталкивайте себя, чтобы добиться максимальной отдачи от мышечной силы и силы.

Шаг 7. Упражнения на подтягивания для продвинутых пользователей

 
1. Подтягивания на разгибах

Подтягивания на разгибах намного сложнее, чем классические подтягивания. Вы должны задействовать спину и бедра, делая это подтягивание. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять подтягивания киппингом
  • Возьмитесь за перекладину, ладони развернуты от вас и расставлены немного на ширину плеч.
  • Держите спину и бедра в напряжении. Используйте свои плечи и ноги, чтобы повернуть нижнюю часть тела взад и вперед один раз. Отведите ноги назад, а когда будете делать мах вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Опустите свое тело и спрыгните вниз.
  • Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом подтягивании.
Преимущества

Подтягивания киппингом повышают выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивания под подбородком узким хватом
  • Возьмитесь за перекладину, повернув ладони от себя и расставив их на ширине плеч.
  • Задействуйте широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и напрягите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Посмотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не качаетесь.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом подтягивании.
Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, кроме того, дает меньшую нагрузку на спину. Это делает эту технику подтягивания сравнительно легкой.

3. Подтягивания Тарзана/альпиниста

Это потрясающее упражнение с поворотом. Давайте узнаем, как вы должны это сделать.

Как делать подтягивания Тарзана/альпиниста
  • Возьмите перекладину над головой. Держите ладони от себя, а руки чуть шире плеч.
  • Задействуйте широчайшие, ягодичные мышцы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется немного выше перекладины.
  • Развернитесь вправо и направьте подбородок к правой руке.
  • Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
  • Подтянитесь, повернитесь влево и опуститесь.
  • Это завершает одно повторение.
  • Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Это также создает сильное ядро, чтобы ваше тело не раскачивалось.

4. Подтягивания с попеременным скручиванием колен

Сложные, но очень эффективные подтягивания с попеременным скручиванием колен воздействуют на корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять подтягивания с попеременным скручиванием коленей
  • Возьмитесь за перекладину над головой. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
  • Подтяните и согните оба колена.
  • Поднимите колени вместе и при этом слегка повернитесь вправо.
  • Теперь отпустите и сделайте то же самое влево.
  • Сделайте 1 подход из 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 1 подход из 10 повторений.
Польза

Во время выполнения этого вида подтягиваний прорабатывается весь корпус. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручиваний.

5. Подтягивания с поднятыми ногами

Подтягивания с поднятыми ногами аналогичны подтягиваниям с попеременным скручиванием коленей. Он воздействует на ягодицы, кор, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как делать подтягивания с поднятыми ногами
  • Возьмитесь за перекладину над головой. Держите ладони от себя, а руки расставьте немного шире, чем ширина плеч.
  • Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
  • Задержите на секунду, а затем отпустите.
  • Сделайте 1 подход из 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

Это упражнение с перекладиной задействует ваш пресс и замедляет его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас дольше.

6. Подтягивания с отягощением

Тяжело, но возможно. Специалисты по фитнесу рекомендуют подтягивания с отягощением. Когда вы станете более уверены в своей физической форме, вам следует попробовать подтягивания с отягощением. Вот как это сделать.

Как делать подтягивания с отягощением
  • Используйте грузовой пояс и начните с самого легкого блина.
  • Немного прогнитесь в спине, чтобы грузовой пояс не соскользнул вниз.
  • Возьмите перекладину над головой. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону, колени согнуты, ноги скрещены.
  • Теперь вдохните и подтянитесь.
  • Опуститесь, вытяните руки и снова подтянитесь.
  • Отпусти и спускайся. Сделайте 10-20-секундный перерыв и повторите.
  • Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества

Если вы делали классические подтягивания без особого труда, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивания с хватом за полотенце

Подтягивания с хватом за полотенце предназначены для тех, у кого проблемы с хватом за перекладину или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как вы должны это сделать.

Как делать подтягивания хватом за полотенце
  • Положите два полотенца на турник на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
  • Держите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
  • Зависнуть на одну секунду, а затем подтянуться.
  • Спуститесь и освободите полотенце.
  • Сделайте это 10 раз.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вам становится удобнее.
Преимущества

Держась за полотенце, вы развиваете силу хвата и силу мышц предплечья. Это также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Негативные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, негативные подтягивания можно легко выполнить, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как вы должны это сделать.

Как делать отрицательное подтягивание
  • Держите прочную коробку прямо под перекладиной.
  • Встаньте на эту приподнятую поверхность так, чтобы турник был намного ближе.
  • Держи планку и подпрыгивай. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете находиться на возвышенной поверхности.
  • Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Отпустите планку и сделайте перерыв на 10 секунд.
  • Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнить классическое подтягивание почти невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит вам полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Шраги плечами в висе назад

Шраги плечами в висе назад немного сложно делать, хотя они могут показаться простыми и легкими. Вот как вы должны это делать.

Как выполнять шраги в висе назад
  • Держите перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли, согните колени и скрестите ноги сзади.
  • Держите руки вытянутыми и висите на перекладине.
  • Теперь опустите плечи к воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного приподнять свое тело, но не более чем на дюйм.
  • Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в висячее положение.
  • Сделайте это 5 раз.
  • Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении.
Преимущества

Он укрепит ваши лопатки, широчайшие, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивания с лентой

В этом подтягивании вы будете использовать резиновую ленту, чтобы немного облегчить подтягивание. Тем не менее, он не сделает подтягивания за вас. Давайте узнаем, как вы должны это сделать.

Как выполнять подтягивания с лентой
  • Закрепите эспандер на перекладине.
  • Держите турник, расставив руки чуть шире плеч.
  • С помощью тренера или партнера по спортзалу поставьте одну ногу на эспандер.
  • Поставьте другую ногу на ногу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
  • Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
  • Опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 1 подход из 5 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вам будет легче выполнять это упражнение.
Преимущества

Это значительно облегчит начальное обучение подтягиваниям и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов, чтобы освоить подтягивания и вариации подтягиваний. Многие люди получают травмы во время подтягиваний, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний
  • Тренируйтесь с тренером.
  • Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
  • Используйте правильную технику.
  • Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Добавьте больше веса, чтобы увеличить силу.
  • Всегда разогревайтесь.
  • Практикуйте становую тягу, чтобы вам было легче подтягиваться.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Посмотри.

Часто задаваемые вопросы

Стану ли я похож на мужчину, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не будешь. У мужчин более высокий уровень тестостерона, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле, подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго я должен тренироваться, чтобы усовершенствовать подтягивания?

Зависит от массы тела, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли худеть, чтобы подтягиваться?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Не приведет ли это к травме спины?

Если у вас есть или была травма спины, перед началом тренировки поговорите со своим врачом и тренером. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не надо больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и начните тренироваться. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… подробнее

Как делать подтягивания

Подтягивания, особенно для женщин, из являются самыми сложными движениями в тренажерном зале.Но не потому, что мешает генетика, а потому, что вы не тренировались для них …до сих пор. Вот почему Ассистент отдела моды для женщин, , Полли Сэйер (Polly Sayer) решила выполнить упражнение, чтобы впервые подтянуться всего за восемь недель. Продолжайте читать, чтобы узнать, как тренер Nike London Ким Нго (@kimmayco) помогла ей добиться этого и как вы тоже можете это сделать.

После отпуска, в основном сосредоточенного на еде, практически без фитнеса, я чувствовал себя довольно вялым и немного мягким (э-э) по краям.Но вместо того, чтобы ставить перед собой цель похудеть, я решил бросить себе вызов и тренироваться, чтобы набрать вес. Для меня это было подтягиванием.

Зачем подтягиваться?

Что ж, я всегда с благоговением смотрел на женщин, которые не верили, что подтягивания — это мужское упражнение.

При правильном выполнении подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, поскольку они укрепляют несколько мышц (читай: подтянутые руки и многое другое — победа).

Кроме того, есть небольшая часть меня, которая хочет быть готовой, если я когда-нибудь окажусь лицом к лицу в стиле Лары Крофт, что потребует от меня подтягивания себя к краю утеса.Крайне маловероятно, да, но не невозможно.

Учимся подтягиваться: женщинам тяжелее, да?

Нет, не обязательно. Существует распространенное мнение, что женщины не созданы для подтягиваний, но есть вероятность, что мы [женщины] просто не натренировали нужные мышцы для этого упражнения. Мужчины, с другой стороны, обычно выбирают день для верхней части тела, потому что #mirrormuscles.

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Еще до того, как я пошел в спортзал, я был сбит с толку двумя терминами, обозначающими подъем собственного веса к перекладине.Какая разница? «В обоих случаях нужно подтягиваться к перекладине, но нижний хват (ладони обращены к телу) используется для подтягиваний, а для подтягиваний используется противоположный хват», — объяснил тренер Нго .

Обычно подтягивания считаются более сложными, но это не делает подтягивания на перекладине прогулкой в ​​парке.

Подтягивающие мышцы: все дело в руках?

Распространенное заблуждение состоит в том, что подтягивания нужны только для сильных мышц рук.Да, крепкий набор бицепсов удобен для освоения движения, но на самом деле это упражнение также требует силы в других областях. Это мышцы, участвующие в подтягивании:

  • Бицепс
  • Широчайшие (широчайшие мышцы спины)
  • Ромбовидные мышцы
  • Средние трапециевидные мышцы
  • Кор

5 мне тоже нужно укрепить предплечья; если бы моя сила хвата не была на должном уровне, я бы даже не смог удержаться в мертвом висе, не говоря уже о том, чтобы подтянуться к перекладине.

Как подготовиться к первому подтягиванию

Простите, если вы думаете, что план подготовки к подтягиваниям включает только упражнения для верхней части тела. Это не так. «Вам нужно будет выполнять различные движения всего тела, чтобы увеличить общую силу», — тренирует Нго.

Таким образом, специальные упражнения для подтягивания, такие как отрицательные подтягивания, удержание подбородка и лопаточные подтягивания, чередовались с упражнениями со штангой, такими как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Неделя первая: Основы

Чтобы оценить, что нужно сделать, чтобы помочь мне достичь моей цели, нам нужно было знать мою отправную точку.Моя первая сессия была, по сути, испытанием в спортзале, проверяющим мою общую силу и навыки. Обучение? Я был достаточно силен, чтобы выполнять негативные подтягивания (подходя к перекладине, затем медленно опускаясь в положение мертвого виса) и узкие отжимания, но после одного сета я проиграл.

На следующий день мои ДОМС были настолько реальными, что я не мог поднять руки выше уровня плеч — не очень хорошо, когда твоя работа связана с одеванием других.

Все было не так уж плохо: после того, как меня научили правильной технике, я подсел на силовые упражнения, которые раньше считал запретной зоной в спортзале.



Мои тренажеры.

B1

B1 Взвешенные хип-двигатели 3x 10 Reps

B2

B2 Press UPS на Paralettes 3x 8 Reps

C1 Dip Bar Lifts 3x 10 REPS

C1 PALLOFF 3 x 10 REPS

день 2:
A1
READLIFT 4X 8 REPS

A2

A2

REPS

8

B1

B1 Болгарский Сплит Сплит 3X 8 Reps

B2 Австралийские вытягивания 3x 8 Reps (Assisted)

C1 Швейцарский шар постукивание по плечу

C1 Макс. удержание колена



Помимо двух занятий физкультурой в неделю, мне сказали купить перекладину для подтягиваний и практиковать негативные подтягивания каждое.Один. день.

Body Sculpture Body Gym Полный тренировочный батончик для верхней части тела

Скульптура тела amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

Ежедневная домашняя тренировка

Негативные подтягивания 10 x 2 повторения (по 5 секунд каждое повторение)

Хотите знать, как безопасно приседать и делать становую тягу? Прочтите наше руководство о том, как делать становую тягу здесь и как приседать здесь.

Неделя со второй по четвертую: Увеличение силы

Всего через несколько недель я освоился в тренажерном зале.Силовые тренировки дали мне новое уважение к своему телу, и хотя я все еще ненавидел изометрические и негативные подтягивания, я начал замечать постепенные улучшения.

За это время мы ввели в мою программу отжимания на наклонной скамье (отжимания, выполняемые моими руками на поверхности выше, чем ваши ноги) и тяги TRX — оба являются отличными упражнениями для увеличения силы рук и приучают их к опоре. ваш вес тела.


Неделя с четвертой по пятую: наблюдение за изменениями

Не было бы фитнес-путешествия без низшей точки, верно? Мой пришел, когда я решил, что было бы разумно тренироваться с отбросами похмелья (примечание: 10/10 не рекомендую).Три подхода изометрических подтягиваний, я чувствовал себя немотивированным и был на грани слез, и просканировал комнату в поисках мусорного ведра, чтобы выблевать. Но я сделал все возможное из плохой ситуации — я появился и собирался сделать оно того стоило — и на удивление присело на корточки, а бедро засунуло мне тяжелее всего до сих пор.

Но в то время как мои занятия в тренажерном зале были увлекательными, дома мне наскучила ежедневная рутина, поэтому я решил, что на пятой неделе пришло время проверить, насколько я могу подтянуть свое тело к перекладине, если вообще смогу.

Из положения стоя с руками, согнутыми под углом примерно 90 градусов, я сжался и применил все, чему научился, на практике.Каким-то чудом я подтянулся до конца. Я не мог поверить, что смог сделать что-то, чего несколько недель назад у меня бы никогда не получилось — это еще не было полного подтягивания, но я чувствовал себя на вершине мира.

Неделя с шестой по седьмую: постоянство имеет ключевое значение

Воодушевленный тем, что наконец-то увидел заметный прогресс, я продолжал выполнять свою ежедневную «домашнюю работу» и выкладывался по полной на каждой тренировке. Я продолжал свои силовые тренировки и пытался подтягиваться к перекладине все ниже и ниже.

Восьмая неделя: результаты

После нескольких дней отдыха восьмая неделя ознаменовала собой время проверить, как далеко я действительно продвинулся. Хотя я все еще не убрал рывок, мне удалось сделать 2-3 повторения подтягиваний без посторонней помощи, прежде чем мои мышцы отказали. Еще многое предстоит сделать, но я гордился тем, как далеко я продвинулся за относительно короткий промежуток времени. Хотя я узнал, что нет короткого пути к достижению ваших целей в фитнесе, я уверен, что, проявив немного больше терпения и усердной работы, я сделаю 10 повторений еще через несколько месяцев!

Пока вы здесь, прочитайте советы WH о том, как использовать стойку для приседаний для начинающих, и упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.


Полли Сэйер Модный участник Полли всегда в поиске леггинсов для спортзала, которые не будут стягиваться на лодыжках и не стягивать ягодицы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное преображение женского подтягивания

Вот что вам нужно знать…

1.Даже некоторые из самых подготовленных женщин изо всех сил пытаются увеличить силу подтягивания до такой степени, чтобы связать несколько повторений вместе и получить тренировочный эффект. Но проблема не в том, как они тренируют подтягивания, а в том, как они тренируют все остальное.

2. Когда дело доходит до недостаточной силы подтягивания, есть много распространенных ошибок, но когда дело доходит до этого, необходимо задействовать все тело, включая переднюю часть корпуса, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и плечи. тренируется, чтобы улучшить подтягивания.

3.Простое выполнение подтягиваний с лентой или на тренажере не поможет вам перейти к настоящим подтягиваниям, дамы. И нет, киппинг, как у кроссфитера, не является «настоящим» подтягиванием.

4. Вот как осуществить полное восстановление силы, стабильности и производительности всего тела для подтягиваний, которые заставят вас работать на перекладине, одновременно пожиная плоды функционального подъема в процессе.


Введение

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Это универсальное упражнение с собственным весом поможет вам развить статную и очерченную верхнюю часть тела и улучшит вашу способность сжигать жир. С точки зрения производительности, это значительно улучшит вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также улучшит ваш общий атлетизм и спортивные способности. Самое главное, что подтягивания чрезвычайно удобны, так как для них требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять это прекрасное упражнение в тренажерном зале, дома и даже на улице.

К сожалению, многим людям, особенно женщинам, сложно подтягиваться. Хорошая новость заключается в том, что проблема не в том, что упражнение слишком сложное, а в том, как вы к нему готовитесь. Я без колебаний заявляю, что если вы следуете принципиально правильной программе тренировок и если вы здоровы, вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы несколько правильных подтягиваний, если не намного больше.

В этой статье я опишу некоторые из распространенных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания, я расскажу о том, как решать и исправить эти проблемы, и я перечислю некоторые более сложные последовательности подтягиваний.

мышц, которые нужны для подтягиваний

Подтягивания — это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на множество различных групп мышц. В то время как широчайшая мышца спины, самая большая и мощная мышца спины, является основной целевой мышцей, подтягивания также задействуют трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые и основные мышцы. Другими словами, он задействует большинство мышц верхней части тела и кора.

Как выполнить идеальное подтягивание

Когда дело доходит до правильного технического подтягивания, в этом составном движении есть много движущихся частей.Давайте разберем эти аспекты подтягиваний один за другим:

Шаг 1: Захват

Либо выберите хват, когда ваши руки примерно на ширине плеч и обращены от вас (пронированный хват), либо используйте более узкий нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Дыхание и сердцевина

Прежде чем приступить к тяге, сделайте глубокий вдох (360° воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора, аккуратно подтяните ребра к тазу, чтобы тело приняло слегка прогнутое положение, и сожмите ягодицы.Это обеспечит столь необходимую стабильность вокруг позвоночника и таза, так что вы будете генерировать значительно больше силы в верхней части тела, и это значительно облегчит упражнение. Я выдыхаю, когда мой подбородок приближается к перекладине, и вдыхаю, когда начинаю опускаться. Прямо перед тем, как я вернусь в исходное положение, я снова задействую свой кор/ягодичные мышцы, чтобы быть готовым начать следующую тягу.

Шаг 3: Путь

Ваше тело должно двигаться по прямой к перекладине.Это создаст максимально короткое расстояние между вашим телом и штангой, сводя к минимуму использование компенсационных и провокационных положений на плечах для боли и травм. Просто подумайте об этом как о полной противоположности подтягиванию разгибом, которое имеет изогнутую траекторию вверх и вниз от грифа.

Этап 4: восходящая (концентрическая) часть

Соберите плечи и начните подтягиваться, опуская и сводя лопатки. Держите локти примерно под углом 45° (аналогично жиму над головой) и не позволяйте им распрямляться.Подтяните себя, ведя грудью и опуская локти к полу. Убедитесь, что ваш подбородок проходит за перекладину, но не напрягайте шею и не тяните подбородком. Все время держите голову и шею в нейтральном положении.

Этап 5: Нисходящая (эксцентрическая) часть

Опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Экономия на дистанции обесценит ваши результаты, а повторения с частичной дистанцией не учитываются! Чрезвычайно важно, чтобы вы опускались вниз с контролем и не падали и не падали в исходное положение, и вы должны сохранять стабильность плеч, следя за тем, чтобы они оставались собранными.В противном случае ваши плечи и локти могут быть травмированы.

Шаг 6: Выравнивание

Очень важно постоянно поддерживать правильное выравнивание. Держите голову, шею и поясницу в нейтральном положении. Держите ребра опущенными и не позволяйте им расширяться, а также не позволяйте тазу или туловищу вращаться. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до колен (или ступней, если вы держите ноги вытянутыми).

Этап 7: Ноги

Вы можете либо согнуть колени, либо держать ноги прямо.Важно, чтобы вы задействовали ягодичные мышцы и мышцы ног, так как жесткое тело будет намного легче подтягивать, чем вялое и нестабильное.

10 основных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания с хорошим звуком

Теперь, когда мы знаем, как должны выглядеть и ощущаться правильно выполненные подтягивания, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок и ловушек, которые я вижу у людей, которые борются с этим движением:

#1 Неспособность удержать корпус от раскачивания

В идеале, когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно двигаться по прямой траектории к перекладине.Как и в случае с траекторией штанги в становой тяге, чем короче расстояние, на которое вам нужно переместить свое тело, тем легче будет выполнять упражнение. Когда многие люди выполняют подтягивания, думая, что это упражнение предназначено исключительно для рук, они не задействуют стабилизаторы лопаток, кор или ягодицы, и это заставляет их тело качаться вперед и впереди грифа. Теперь вместо того, чтобы тянуть тело по более короткой вертикальной линии, они должны тянуть свое тело в горизонтальной, а затем в вертикальной плоскости, что существенно удвоит объем работы.Конечным результатом являются скомпрометированные результаты.

#2 Не используется полный диапазон движения

Ограничение диапазона и неполное выпрямление рук лишит вас возможности правильно подтягиваться. Если вы полностью не выпрямите руки, это повторение будет бесполезным… и точка!!

#3 Использование Momentum, также известного как Kipping

В то время как кроссфит поощряет импульс, поскольку позволяет выполнять больше повторений, правильное подтягивание начинается с положения мертвого виса. Хотя киппинг определенно облегчает подтягивания (и, на мой взгляд, это просто читерство), он подвергает плечи и другие суставы значительно большей нагрузке.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять подтягивания киппингом, сначала убедитесь, что вы в состоянии выполнять правильные (строгие) подтягивания и развили необходимый уровень силы, устойчивости и подвижности, так как это снизит риск получения травмы. Если вы не занимаетесь кроссфитом, пропустите разгиб и придерживайтесь подтягиваний в висе.

#4 Слабые группы больших мышц верхней части тела

Хотя это довольно просто, если верхняя часть тела слаба, будет практически невозможно тянуть тело в вертикальной плоскости.Женщины кажутся более уязвимыми к слабости верхней части тела, отчасти потому, что многие зациклены на тренировке ног и пренебрегают всегда важной мускулатурой верхней части тела.

#5 Неспособность контролировать лопатки

Стабилизаторы лопаток являются важным связующим звеном между руками и остальным телом. Стабилизаторы лопатки обеспечивают стабильность и подвижность лопатки, поскольку она движется синхронно с рукой, и предотвращают отклонение лопатки в сторону.Многие люди, в том числе очень сильные, страдают от слабых стабилизаторов лопатки. Это абсолютно ограничит их способность выполнять подтягивания безопасно и эффективно.

#6 Отключение во время эксцентрической фазы или нижней части движения

Когда многие люди подтягиваются, вместо контролируемого опускания вниз они позволяют своему телу резко опуститься. Хотя это явно вредно для здоровья тела, это также будет препятствовать их результатам, поскольку по существу устраняет эксцентрический компонент упражнения.Для безопасного и эффективного выполнения этого упражнения мышцы средней и верхней части спины, включая стабилизаторы лопаток и плечи, должны постоянно оставаться задействованными, чтобы плечи оставались прижатыми. Распространенным признаком того, что кто-то расслабил мышцы (обычно спины), является то, что его шея исчезает в его теле.

#7 Недостаточная нагрузка на спину и чрезмерное использование рук

Когда многие люди подтягиваются, они начинают движение, подтягивая руки, а не опуская и сводя лопатки.Это снизит их способность выполнять упражнение в полной мере и сделает их восприимчивыми к хроническому напряжению бицепсов и предплечий и, возможно, растяжениям.

#8 Слабый корпус и ягодицы

Кор и ягодицы — это то, что связывает верхнюю и нижнюю части тела, а стабильное ядро ​​​​/ ягодицы позволяют вам генерировать силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Многим людям трудно выполнять подтягивания не потому, что их верхняя часть тела слаба, а потому, что их кор/ягодицы не обеспечивают их тело стабильностью, необходимой для правильного выполнения движения.Представьте, что вы пытаетесь тянуть гибкий мешок с песком весом 125-225 фунтов. Слабые мышцы кора и ягодицы превращают ваше тело именно в это!

#9 Использование тренажера для подтягиваний или подтягиваний с помощью ленты

Если вы поставили перед собой цель научиться подтягиваться, прекратите использовать тренажер для подтягиваний и выполнять подтягивания с помощью резины. Я видел, как многие люди усердно трудятся на этом переоцененном тренажере или используют резинки, а годы спустя они все еще не могут подтягиваться один раз.Это не обязательно отражение их уровня физической подготовки, а скорее пример неэффективных методов тренировок. С помощью тренажера для подтягиваний требуется нулевая стабильность кора и сила ягодичных мышц, он оказывает слишком большую помощь, и вы никогда не будете вынуждены поддерживать свое тело в положении мертвого виса.

Что касается подтягиваний с помощью резиновой ленты, хотя от вас требуется в некоторой степени задействовать мышцы кора и ягодиц, и хотя я бы предпочел их подтягиваниям с помощью тренажера, резиновая лента оказывает помощь в самый неподходящий момент.Это обеспечивает огромный импульс в нижней части движения, и именно тогда вам нужно подтянуться с мертвой точки. Конечным результатом является то, что вы не улучшите свою силу в этом положении и никогда не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если у вас нет стремления выполнять подтягивания без посторонней помощи, оба варианта хороши, и с точки зрения телосложения их можно использовать для добавления дополнительного объема в солидную тренировочную программу, которая уже содержит подтягивания без посторонней помощи, но они дают очень мало с точки зрения помощи вам прогрессировать, чтобы быть в состоянии делать правильные подтягивания.Я не включаю их в свою программу тренировок и редко использую, когда тренирую других.

Избегайте выполнения «тяговых» упражнений с собственным весом и проведения большей части своего времени на тренажерах. Когда дело доходит до возможности подтягиваться, возможность поднимать большой вес на тренажере не принесет большой пользы. Это касается и упражнений со свободными весами. В то время как многие упражнения со свободными весами и некоторые упражнения на тренажерах могут быть очень полезными для вас с точки зрения силы и эстетики, они мало что принесут, когда дело доходит до улучшения вашей способности тянуть вес тела в вертикальной плоскости.

#10 Избыток жира

Подтягивания уже достаточно сложны для большинства людей. Теперь представьте, что вы выполняете их с дополнительным весом от 5 до 100 фунтов, привязанным к вашему телу. Угадайте, что ношение лишнего жира ничем не отличается. Чем меньше у вас жировых отложений, тем легче будет выполнять подтягивания. Это особенно актуально для женщин, так как многие из них имеют лишний жир на бедрах и ногах.

Как улучшить свои подтягивания

Теперь, когда мы разобрались с типичными ошибками, давайте рассмотрим некоторые подробные последовательности тренировок, чтобы вы могли превратить свои несовершенные подтягивания в потрясающие!

Когда дело доходит до всех приведенных ниже упражнений, применяются ключевые моменты для стабилизации тела и поддержания правильного выравнивания (дыхание, растяжка, ягодицы), поэтому я не буду повторяться.

Фаза 1: 4-8 недель

Чтобы научиться подтягиваться, начните выполнять различные изометрические удержания и подтягивания собственного веса, но с некоторыми модификациями. На этом этапе вы также будете работать над улучшением силы хвата, укреплением стабилизаторов лопаток, кора и ягодиц.

Основные подвесы

Многие люди не могут удерживать вес своего тела в положении вися. Пока вы не освоите этот базовый навык, вы не сможете выполнять ни одну вариацию подтягивания.

Тренерские заметки:

Расположите хват так, чтобы руки были в пронации и примерно на ширине плеч. Опустите и втяните лопатки, сведите плечи, задействуйте мышцы кора/ягодичных мышц и повисните. Как только вы сможете висеть от 30 до 60 секунд, вы можете усложнить упражнение, повесив два прочных полотенца на перекладину и выполняя висы, держась за них, или вы можете выполнять базовые висы, используя дополнительный вес в качестве сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 повторений по 30-60 секунд и выполняйте их 3-5 дней в неделю

Концентрические подвесы

Это упражнение поможет улучшить силу рук, силу хвата и устойчивость корпуса.

Тренерские заметки:

Если вы можете подтягиваться без посторонней помощи, подтянитесь в верхнее положение, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Если вы не можете, вы можете подпрыгнуть или встать на стул или на стойки безопасности так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, сожмите и втяните лопатки, сведите плечи и задействуйте мышцы кора/ягодичных мышц и держите свое тело так, чтобы оно находилось в верхнем положении подтягивания.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 подходов по 10-60 секунд и выполняйте их 3-5 дней в неделю.

Перевернутые подтягивания на фиксированном перекладине, TRX или кольцах

Тренерские заметки:

Вы можете выполнять модифицированные/обратные подтягивания с фиксированной штангой, TRX или кольцами. Сосредоточьтесь на опускании и втягивании лопаток, сведении плеч и задействовании кора/ягодичных мышц. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете прогрессировать, опуская штангу, чтобы тянуть больше веса своего тела, а если вы занимаетесь TRX/кольцами, вы можете передвигать ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельно земле.В конце концов, вы можете поставить ноги на скамью, чтобы выполнять модифицированные подтягивания или подтягивания. Это поможет вам перейти к обычным подтягиваниям, поскольку вы используете аналогичные группы мышц, выполняете аналогичные движения и должны поддерживать правильное положение.

Рецепт упражнений:

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений, выполняйте эти 3-5 дней в неделю.

Лопаточные ретракции и протракции на стене

Тренерские заметки:

Просто для ясности: это упражнение НЕ для ваших рук.Многие делают ошибку, используя руки для выполнения этого упражнения. ВСЕ движения должны происходить за счет контролируемого движения ваших лопаток.

Наденьте эластичную ленту на запястья. Выберите напряжение, которое позволит вам использовать правильную технику в любое время. Примите раздельную стойку и упритесь одной ногой в стену. Ваш торс должен быть на расстоянии 3-6 дюймов от стены. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, поставьте предплечья так, чтобы они находились в положении «на 11 часов», прижмите предплечья к стене так, чтобы они были на уровне груди, и прижмите их к ленте.Когда вы делаете это, вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вокруг лопаток. Задействуйте мышцы вокруг области лопаток, используя их, чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику (втягиваться). При этом руки должны раздвигаться. Теперь используйте мышцы вокруг лопаток, чтобы контролировать лопатки, когда они расходятся и удаляются от позвоночника (вытягиваются). При этом руки должны вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваши руки оставались в вертикальном положении (на 11 часов) и не допускайте ослабления натяжения ленты.

Рецепт упражнений:

Во время выполнения упражнения голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины перенапрягаться или расширять грудную клетку. Что касается дыхания, делайте так, как вам удобнее. Обязательно делайте глубокие вдохи через нос (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника) и выдыхайте через рот.

Держатель полого корпуса

Тренерские заметки:

Это чрезвычайно эффективное упражнение на стабилизацию корпуса усиливает сгибание ребер, необходимое для выполнения подтягиваний.Начните с выпрямления ног в воздухе, затем осторожно подтяните ребра к бедрам. Сохраняя это положение полого тела, одновременно вытяните руки назад и медленно опустите ноги к полу и задержитесь. Ваша спина НЕ должна выгибаться, но и не должна сильно прижиматься к земле. Ваши руки и ноги должны быть расслаблены, чтобы передняя часть ядра выполняла всю работу. Вы НЕ должны чувствовать свои ноги или нижнюю часть спины, только переднюю часть корпуса.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд и выполняйте их 3 дня в неделю.Вы можете усложнить это упражнение, опустив ноги ближе к полу и/или взяв в руки груз, так как это делает подведение ребер еще более сложным.

Ягодичные мостики или тазовые тяги

Тренерские заметки:

Лягте на спину, согните колени и поставьте голени вертикально. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сделайте паузу в верхней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, сжимая ягодицы, а не чрезмерно вытягивая позвоночник.Вы можете усложнить это упражнение, поместив эластичную ленту выше колен и/или используя штангу для дополнительного сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода до выгорания и выполняйте эти 3 дня в неделю.

Фаза 2: 4-8 недель

После того, как вы потратите некоторое время на то, чтобы научиться поддерживать вес своего тела и тянуть его в диагональной плоскости, вы можете сосредоточиться на эксцентрическом (опускании) и концентрическом (подъеме) компонентах.

Эксцентрические/отрицательные подтягивания

Тренерские заметки:

Либо подпрыгните (или подтянитесь, если можете), и медленно опуститесь вниз за 3-10 секунд.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений и выполняйте их 3 дня в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша техника не сработает, делайте все остальное только с эксцентрическим компонентом.

Концентрические подтягивания

Тренерские заметки:

Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, подпрыгните и подтяните себя до конца. Опускайтесь вниз, используя обычную скорость или даже отрицательную скорость.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений и выполняйте их 3 дня в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша техника не сработает, делайте все остальное только с концентрическим компонентом.

Подтягивания за лопатки

Этот вариант подтягивания укрепляет очень важные, но часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы лопатки, мышцы, которые должны инициировать движение подтягивания. Это также способствует развитию силы хвата.

Тренерские заметки:

Установите хват так, чтобы он был примерно на ширине плеч, и используйте пронированный хват. Держите локти полностью выпрямленными (важно, чтобы они не были чрезмерно вытянуты).Не сгибая локтей, выполните обратное пожимание плечами, опуская и сводя лопатки, и приподнимите свое тело на несколько дюймов. Задержитесь на секунду в верхнем положении и контролируемо опуститесь в исходное положение, где вы выполните сброс и повторите.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте их 3 дня в неделю.

Ролики для пресса

Тренерские заметки:

Когда большинство людей выполняют это упражнение, они позволяют спине чрезмерно вытягиваться и позволяют своему телу сильно наклоняться вперед.Тело должно все время оставаться в слегка прогнутом положении, и это достигается за счет напряжения корпуса, подведения ребер и сжатия ягодичных мышц. Сбрасывайте перед каждым повторением.

Самая простая форма выкатывания колеса для пресса — с колен, и вы можете сделать его более продвинутым, выполняя упражнение с ног.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте их 2-3 дня в неделю.

Бедренные тяги с дефицитом одной ноги

Тренерские заметки:

Встаньте так, чтобы средняя часть верхней части спины/задних дельт находилась на одной скамье или ящике, а ступни — на другой скамье или ящике.Убедитесь, что ящики расположены достаточно близко, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 90°. Опустите бедра как можно ниже, проведите через заднюю часть стопы, которая находится на шаге вперед, сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было на одном уровне. Задержитесь на счет в верхней точке подъема, сбросьте и повторите. Убедитесь, что вы также задействуете ягодичные мышцы неработающей ноги. В противном случае ваше неработающее бедро будет опускаться быстрее, а таз будет вращаться. Как только вы научитесь выполнять это упражнение, вы можете добавить вес.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и выполняйте их 2-3 дня в неделю.

Фаза 3: 8-16 недель

Теперь, когда вы приобрели необходимые навыки, пришло время усовершенствовать свои навыки выполнения подтягиваний в мертвом висе без посторонней помощи. И да, мы начнем внедрять их прямо в тренировки как самостоятельные упражнения, а также в некоторых новых подходах.

На видео ниже показан суперсет подтягиваний и отжиманий, который я выполнил.

Подтягивание

Тренерские заметки:

См. описание выше, в котором рассказывается о том, как выполнить идеальное подтягивание.

Рецепт упражнений:

Доведите до 3-5 подходов по 8-12+ повторений и выполняйте их 3 дня в неделю. Очевидно, что когда вы только начинаете, вы не сможете выполнить такое количество повторений подряд. Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе каждые 1-2 недели. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, а когда техника не сработает, выполняйте оставшиеся повторения, просто сосредоточившись либо на концентрическом и/или эксцентрическом компоненте, либо на перевернутых подтягиваниях.В конце концов, цель состоит в том, чтобы вы могли выполнять полное количество повторений без перерыва. Вы можете делать обычные подтягивания все время, а можете использовать нейтральный хват.

Фаза 4: Подтягивания

Теперь, когда вы освоили подтягивания, вот несколько более продвинутых вариантов, которые вы можете выполнять:

Подтягивания с полотенцем

Тренерские заметки:

Этот тип подтягиваний действительно проверит и разовьет вашу силу хвата.Вы можете либо повесить два прочных полотенца на турник и выполнять подтягивания обычным хватом, либо использовать одно полотенце и выполнять подтягивания нейтральным хватом. Поскольку полотенца несколько нестабильны, вам нужно будет задействовать корпус, ягодицы и стабилизаторы лопаток даже больше, чем при обычных подтягиваниях.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15+ повторений и выполняйте их 1-2 дня в неделю.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний действительно развивает силу хвата и предплечий.

Тренерские заметки:

Встаньте, как при обычном подтягивании, но расположите руки так, чтобы они были полностью вместе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15+ повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания с отягощением

Не выполняйте этот тип подтягиваний, если вы не в состоянии выполнить как минимум 10 обычных подтягиваний подряд. Многие люди пытаются подтягиваться с отягощением, чтобы потешить свое эго, но им не хватает силы и стабильности для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете удерживать вес между коленями или ступнями, я предпочитаю использовать грузовой пояс и закреплять утяжеляющую пластину на цепи. В моем видео я держу гантель между ног только потому, что у меня не было доступа к подходящему ремню. Когда вес удерживается между ступнями, это требует значительно большей силы корпуса.

Из-за дополнительного веса, когда многие люди выполняют этот вид подтягиваний, очень часто наблюдается сильно перерастянутый позвоночник.Для безопасного и эффективного выполнения этого подтягивания крайне важно, чтобы вы напрягали мышцы кора, не позволяли ребрам расширяться и напрягали ягодицы, так как это обеспечит вашему тазу и позвоночнику стабильность, необходимую для безопасного выполнения упражнения. и эффективно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10+ повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания на одной руке

Хотя этот тип подтягиваний очень эффектный, он требует огромной силы верхней части тела и кора, а также стабильности.

Тренерские заметки:

Используйте нейтральный хват и возьмитесь за перекладину одной рукой. Держитесь за запястье противоположной рукой. Это немного поможет вам и стабилизирует вашу руку. Выполняйте подтягивания так же, как двумя руками. Поскольку вы держитесь только одной рукой, вам нужно будет задействовать кор, ягодицы и мышцы-стабилизаторы в верхней части тела намного сильнее, иначе вы обнаружите, что ваше тело будет раскачиваться из стороны в сторону.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10+ повторений на руку и выполняйте их 1 день в неделю.

Химическая гимнастика продвинутого уровня Подтягивания со скалолазанием

Это мое любимое подтягивание и отличный пример продвинутого упражнения по художественной гимнастике. Несмотря на то, что это яркое упражнение, оно требует огромной силы и стабильности верхней части тела и кора.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете использовать обычный хват, я предпочитаю нейтральный хват.Начните тягу одной рукой и мышцами на этой стороне верхней части тела и одновременно поднимите ногу того же размера. Теперь повторите с рукой и мышцами на другой стороне верхней части тела и поднимите противоположную ногу. Повторяйте, пока ваша грудь не достигнет уровня перекладины. Как только вы окажетесь наверху, напрягите мышцы спины, рук и напрягите корпус, а теперь потяните себя вперед и назад в стороны, выполняя беговые движения ногами. После того, как вы выполнили от 5 до 10 повторений в каждом направлении, вернитесь в нижнее положение, выполняя движение, противоположное тому, которое вы делали при подъеме.Спуск действительно фокусируется на эксцентрическом компоненте. На протяжении всего повторения крайне важно, чтобы ваши основные мышцы были задействованы, а грудная клетка опущена. Старайтесь выглядеть максимально изящно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 1-5 повторений (10 боковых движений на каждую сторону) и выполняйте это 1-2 дня в неделю.

бонусных упражнений…!

Если этого недостаточно, вот несколько новейших прогрессий для всех ваших фанатиков подтягиваний.

Комбинезон Pull-Up/Skin The Cat на кольцах

Это гимнастическое упражнение доставляет удовольствие и чрезвычайно эффективно.Он также проверяет подвижность, стабильность и силу плеч.

Примечания для тренера: См. видеоруководство выше.

Предписание упражнений:   Сделайте 3 подхода по 4–10+ повторений каждые 1–2 недели.

Подтягивания к пуловеру Комбинация

Это гимнастическое упражнение доставляет удовольствие и чрезвычайно эффективно. Он также нацелен на трицепс.

Примечания для тренера: См. видео выше

Рецепт упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10+ повторений каждые 1-2 недели.

Веревочный альпинист без ног

Эти три варианта лазания по канату значительно улучшат вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Тренерские заметки:

Удостоверьтесь, что вы все время держите корпус и ягодицы в напряжении, так как жесткое тело будет намного легче тянуть.

Рецепт упражнений:

Выберите один из вариантов, сделайте 1 подход из 1 повторения и выполняйте их каждую неделю.

Последние мысли о подтягиваниях

Теперь, когда я систематически объяснял вам, что нужно для выполнения подтягиваний, пришло время приступить к делу. Перестаньте сомневаться в своих способностях, поскольку вы более чем способны выполнять это чрезвычайно полезное и вдохновляющее упражнение. Освойте подтягивания и их многочисленные вариации, и вы поднимете силу, атлетизм и эстетику верхней части тела на новый уровень.


Об авторе

Меган Каллауэй  — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом работы в окопах.Выросшая как многопрофильная спортсменка, соревнующаяся в футболе, хоккее и бейсболе, Меган принесла свои спортивные достижения в Университет Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека. Она также является автором The Ultimate Pull Up Program , которая является подробным руководством по формированию верхней части тела и раскрытию вашего истинного силового потенциала.

Узнайте больше о Меган на ее сайте:   Веб-сайт     Facebook      Instagram     Twitter     YouTube

женщин и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, возможно, никогда не пробовали

Ничто так не впечатляет меня в тренажерном зале, как наблюдение за женщиной, которая делает несколько идеальных подтягиваний от груди к перекладине. В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины уделяют все больше внимания силовым тренировкам. Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку с большой тягой или приседаниями, которая все еще не может подтягиваться. Так что дает?

Я считаю, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это предвзятость. Это работает в обе стороны: от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиенток-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, которые не верят, что мужчина знает, как помочь им выполнить их первые подтягивания.Скажу так, чтобы все поняли — половина ваших возможных клиентов — женщины.

Если ваш тренер работает более пяти минут, он обучил примерно столько же мужчин, сколько и женщин.

И тренажеры, мышцы не зависят от пола. Если вы просмотрите все Dexter и разрежете их, вы обнаружите гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами – силовая тренировка есть силовая тренировка, вне зависимости от того, кто перед вами.

Сказав это, я обнаружил несколько отличий, но они, вероятно, не то, что вы думаете.

Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать усилие в подъеме с преобладанием верхней части тела.

Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и меньшей длины рук.

Уравнение для подтягивания выглядит так:

M x D (где M = масса, а D = расстояние тяги)

Таким образом, как только первоначальный дефицит силы будет преодолен, женщины на самом деле могут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом испытании на силу.

И последнее, о чем следует помнить, и это на самом деле зависит от пола, это то, что женщины, как правило, имеют немного больше медленных волокон в верхней части тела.

Это означает, что диапазоны повторений, которые мужчины сочтут наиболее полезными, часто нужно немного увеличить, чтобы они подходили для женщин.Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.

Работая с девушками, пытающимися впервые подтянуться, я выявил три основных слабости и собираюсь предложить решение для каждого из них. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.

Однако есть одно предостережение: поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес в зависимости от гравитации, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста: шестьдесят процентов населения планеты имеют лишний вес.Если вы полны, вам будет трудно перелезть через перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягиваниях — это избавление от жира.

Проблема №1 – Слабость в начале тяги

Я многих здесь разозлю, но есть время и место для изолирующих упражнений, а когда у вас есть слабое звено в цепочке движений, это как раз один из подходящих моментов.

Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок против бодибилдинга мы часто забываем, что иногда допустимо делать сгибания рук.

Вот отличная программа для завивки, предназначенная для двух целей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях — с рукой за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронированном, нейтральном или супинированном.

Хорошая программа для сгибателей локтевого сустава учитывает все эти факторы. Мы начнем с самой слабой позиции и дойдем до самой сильной в формате расширенного сета, делая десятисекундный отдых между движениями.

  1. Сгибание рук в обратном направлении, 6–8 повторений
  2. Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
  3. Сгибание рук с гантелями в наклоне, 6–8 повторений

Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте всего четыре подхода. Выберите вес, который позволяет выполнить все повторения в первом подходе, и примите тот факт, что если вы сделаете это хорошо, вы будете снижать количество повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную тяговую работу в течение дня.

Проблема №2 – Слабое завершение тяги

Финиш подтягивания для многих остается загадкой.Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы выполнять всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не окажутся на одной линии с телом. Но попробуйте для меня этот небольшой тест:

Представьте, что вы держитесь за перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от рук? Чтобы по-настоящему закончить в сильном положении груди к перекладине, вам нужно отвести локти назад как можно дальше от себя.

Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно засветится, поскольку ромбовидные и нижние трапеции помогут вам сделать это.

И снова нам нужно найти упражнение, специально направленное на это действие, которое поможет нам в нашем стремлении к первому подтягиванию. Возвращаясь немного назад в историю фитнеса, тяги были в моде. Каждый достойный тренер по силовой подготовке рекомендовал нам делать больше тяг. Почему-то эта мысль немного утеряна, и теперь подтягивания более сексуальны.

Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела и требуют небольшого оборудования, но люди упускают одну вещь, когда они переключают всю свою тяговую работу на подтягивания, — это то, что они на самом деле делают себя хуже в долгосрочной перспективе.

Вся жимовая работа, которую вы выполняете — от жима лежа до жима над головой, отжиманий на брусьях и любого другого вида жима — задействует ваши внутренние вращатели мышц. И что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Таким образом, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно нужно немного грести в своем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.

Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамье. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии — вам не нужно будет брать слишком много веса:

  1. Обратные разведения, 6-8 повторений (были бы в наклоне над подъемами в стороны, но мы уже ложимся на скамью)
  2. Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
  3. Летучие мыши, 6-8 повторений

Тяги локтей наружу — это, по сути, тяга лежа к лицу. Вы собираетесь поднять гантели вверх, но вместо того, чтобы отводить локти назад, вы будете тянуть их прямо в стороны, держа локти прямо на одной линии с плечами.

Летучие мыши — изометрический ряд. Отведите локти как можно дальше назад в верхней точке каждого повторения – помните, насколько локти должны отходить от тела, чтобы наша грудь находилась в положении перекладины? В верхней точке каждого повторения делайте паузу на пять счетов.

Отдыхайте две-три минуты между подходами и сделайте четыре подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как все дневные тренировки по подтягиванию будут выполнены.

Проблема №3 – Несвязывание тела воедино

Когда дело доходит до успеха в упражнениях с собственным весом, очень важно одно: все тело должно быть напряжено и сцеплено. Все либо дощечка, либо пустотелая позиция.

Умение поддерживать планку или дупло жизненно важно для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начинают делать всевозможные странные вещи, похожие на рыбу, прыгающую на конце лески. .Научитесь держать себя в руках, и вы добьетесь большего успеха.

Одним из моих любимых сверл для этого является полое сверло. Лягте лицом вверх на пол и упритесь поясницей в пол. Теперь, удерживая утяжеленный штырь (хорошо работает метла весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская штырь обратно за голову, держа руки прямо.

Цель здесь состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягиваний — руки прямые и на одной линии с телом — удерживаясь в своем полупустом положении.Вероятно, вы обнаружите, что не можете.

Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать свое тело вместе, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это напряжение тела увеличивает нагрузку на вашу центральную нервную систему и позволяет вам сильнее тянуть при попытке твоя подтяжка.

Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно – пять подходов по пять повторений, с пятисекундной задержкой в ​​каждом повторении.

Удачи в обучении!

Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

Почему женщинам тяжелее подтягиваться

Новость о том, что многие женщины-морпехи в учебном лагере не могут выполнить три подтягивания, может вызвать у вас вопрос: почему женщины находят это упражнение таким трудным?

На этой неделе Ассошиэйтед Пресс подтвердило, что Корпус морской пехоты отложит введение нового стандарта, который потребовал бы от женщин выполнения не менее трех подтягиваний в ходе ежегодного фитнес-теста (так же, как и для мужчин). Требование для женщин должно было вступить в силу в этом году, но оно было отложено после того, как тесты показали, что 55 процентов женщин-новобранцев на объекте в Южной Каролине не могут выполнить задание.

Женщинам подтягиваться труднее, чем мужчинам, потому что у них меньше мышечной массы в верхних конечностях, говорит Тим ​​Хьюитт, директор по исследованиям отдела спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. По словам Хьюитта, исследования с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) показывают, что у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин. Это означает, что, как правило, естественная верхняя часть тела женщины лишь на 50-60 процентов мощнее, чем у мужчины, сказал Хьюитт. [Мужчины противЖенщины: объяснение основных физических различий]

С другой стороны, женская сила нижней части тела ближе к мужской. Исследования показывают, что нижние конечности женщины примерно на 80-90 процентов сильнее, чем у мужчины, если принять во внимание размер тела, сказал Хьюитт. По его словам, женщины также более выносливы, чем мужчины.

«Женщины имеют свои [физические] преимущества; единственное яркое отличие в производительности — это показатели мышечной силы, особенно в верхних конечностях», — сказал Хьюитт.

Конечно, все люди разные, и наверняка есть женщины, которые могут подтягиваться много раз.

Одна женщина-морпех сказала, что в прошлом году она с трудом могла сделать одно подтягивание, но теперь она может подтянуться восемь раз и, согласно Gawker, работает над достижением своей цели — 12.

А в прошлом году три женщины-морпеха стали первыми, прошедшими обучение пехоты Корпуса, которое считается одним из самых сложных учебных курсов в вооруженных силах США.

Следите за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подпишитесь на LiveScience @livescience ,   Facebook и  Google+ . Оригинальная статья о   LiveScience.

Техники подтягиваний для всех — The New York Times

Я всегда любил подтягивания, отчасти назло. Существует распространенный рефрен о фитнесе, что женщины не могут этого делать, и я не люблю, когда мне говорят, что я не могу что-то делать, особенно если причина в моем поле. В подростковом возрасте я толкала газонокосилки и таскала камни, просто чтобы показать, что быть девочкой не означает, что я слабая.

Мне нравится, как я себя чувствую, когда подтягиваюсь — мощно, сильно. Нет ничего лучше ощущения подъема себя. Подтягивания также прекрасны своей простотой. Для них не требуется ничего, кроме штанги, и они задействуют как минимум дюжину мышц, от широчайших до ягодиц. Эксперты говорят, что они улучшают силу верхней части тела, подвижность плеч и стабильность корпуса, а также помогают отточить координацию.

Подтягиваться — это «потрясающее чувство», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер в LiftedMBK в Нью-Йорке.По ее словам, это упражнение повышает уверенность в себе и привлекает внимание в тренажерном зале. «Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить».

В этом заключается парадокс подтягиваний: подтягивания просты, но сложны, и многие люди, которые думают, что не могут их сделать, на самом деле смогли бы, если бы приложили усилия и время.

У всех есть хорошие шансы научиться подтягиваться, если они тренируются, говорит Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Канада, и создатель программы The Ultimate Pull-Up Program. По ее словам, большинство людей, которым не удается освоить подтягивания, борются не потому, что они физически неспособны, а потому, что они тренируются неправильно.Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и подходить к тренировкам с терпением и осмотрительностью.

Сосредоточьтесь на форме.

Первое, что нужно понять, это то, что подтягивания — это упражнение для всего тела. «Многие люди думают о подтягиваниях исключительно как об упражнении для верхней части тела, и они не обращают внимания на то, что происходит от груди вниз», — сказала г-жа Каллауэй. Ваше тело должно быть жестким, а не вялым. Что было бы легче передвигать, спросила мисс Каллауэй, жесткую доску или гибкий мешок с песком одинакового веса? Если ваш торс, бедра и нижняя часть тела негибкие, их будет намного легче поднять, чем если бы они были мертвым грузом.(Подтягивания кипом, выполняемые с помощью махов ногами для увеличения импульса, — это совершенно другое упражнение, — сказала она.)

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладони направлены от вас. (Подтягивание ладоней к себе — это подтягивание, другое — и большинство людей говорят, более легкое — упражнение.) очень маленькая дуга. Лучше, чтобы гриф был в пределах досягаемости на цыпочках, но если вы делаете их в дверном проеме, можно согнуть колени и поставить ступни позади себя, миз.— сказал Каллауэй.

Чтобы начать подтягивание, переместите лопатки к позвоночнику (представьте, что это противоположно шрагам), одновременно опуская локти к ребрам. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать жесткое положение тела. Когда вы подтягиваетесь, не тяните подбородок, сказала мисс Каллауэй, а вместо этого держите подбородок прижатым, шея в нейтральном положении и глаза смотрят прямо перед собой.

Практика компонентов.

Не все могут подтянуться с первого раза.Еще до того, как вы сможете выполнить полное подтягивание, вы можете разбить движение на составные части и тренироваться для каждой из них. Используйте эти четыре упражнения, чтобы стать сильнее и лучше выполнять основные части подтягиваний.

Висы на перекладине

Первый шаг – научиться висеть в жестком, а не вялом положении. Мисс Кинг предлагает новичкам попрактиковаться в висе, хватаясь за перекладину, задействуя пресс и ягодицы, чтобы тело стало жестким, как доска, а затем удерживая ее в течение 30-45 секунд.

Подтягивания лопатки

Это способ отработать начальное подтягивание. Начните с висения на перекладине, а затем задействуйте мышцы средней и верхней части спины, чтобы сдвинуть лопатки к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, что поднимаетесь лишь на крошечную величину. Задержитесь на мгновение в этом приподнятом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Не сгибайте локти. Ваши руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.

Эксцентрические подтягивания

Начните с верхнего положения подтягивания, держа голову над перекладиной (встаньте на стул, чтобы встать, если нужно), а затем медленно опуститесь в вис, используя контролируемое плавное движение.

Перевернутая тяга

Это упражнение укрепляет спину и улучшает подвижность плеч. Расположитесь под штангой, как будто собираетесь сделать жим лежа. Но вместо того, чтобы лечь на скамью, повисните на перекладине, пятки на полу. Держите свое тело в прямой, жесткой линии и подтяните себя, начиная движение с помощью мышц спины, а не рук. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движением. Представьте, что ваши лопатки отодвигаются от позвоночника и обходят грудную клетку.

Не торопись.

«Наберитесь терпения, — сказала мисс Кинг. Получение вашего первого подтягивания «требует времени и большой последовательности; это не происходит в одночасье». Последовательность имеет решающее значение, сказала она. «Обойти это невозможно. Вы должны работать над этим, неделя за неделей и месяц за месяцем».

Для Кейси Джонстон, пишущего о здоровье и науке, а также автора руководства по поднятию тяжестей «Liftoff: Couch to Barbell», подтягивания были лишь частью более масштабного пути к тому, чтобы стать сильнее. Она занималась тяжелой атлетикой около года, прежде чем, наконец, смогла это сделать, но это того стоило из-за чувства выполненного долга в овладении этим квинтэссенцией демонстрации силы.«Никто не обязан подтягиваться, — сказала она. «У меня длинные руки, и я относительно большой, и это проблема».

Это правда, что одним людям подтягиваться легче, чем другим. «В целом, по мере увеличения массы отношение силы к весу снижается», — сказал Грег Наколс, основатель StrongerByScience.com и пауэрлифтер, установивший три мировых рекорда. У высокого человека, скорее всего, будет больше массы для подтягивания, чем у более низкого человека, даже если они имеют одинаковое телосложение. Некоторые, возможно, никогда не смогут справиться с подтягиванием, как бы долго они ни пытались, а другие могут решить, что оно того не стоит.

Я никогда не поставлю никаких рекордов по подтягиваниям с моими длинными руками и ногами и ростом выше среднего. Но у меня есть несколько преимуществ: хорошая сила верхней части тела благодаря многолетнему катанию на беговых лыжах и не слишком много веса среднего возраста. Мне все еще приходится работать над подтягиваниями, но отдача приносит огромное удовлетворение.

«Подтянувшись на что-нибудь — на перекладину, на забор, на стену — вы почувствуете себя супергероем», — сказала г-жа Каллауэй. Мало того, добавила она, это также делает обезьянки на близлежащей игровой площадке немного веселее.


Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки о восстановлении».

Как правильно выполнять тягу штанги и подтягивания

Два замечательных упражнения, которые укрепят спину (а также плечи и бицепсы сзади) — это тяга штанги и подтягивание. Проблема, однако, в том, что эти два упражнения часто выполняются неправильно, поэтому тренирующиеся не получают максимальной пользы от движений.

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги — умирающее упражнение в большинстве тренажерных залов. Вы редко видите, как кто-то их исполняет, а если и делаете, то часто неправильно. Но если вы тренируетесь дома, используя только штангу, или предпочитаете тренироваться с большими комплексными упражнениями, которые можно нагружать постепенно, то тяга штанги станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений. (Это также хорошее дополнительное упражнение для развития силы в становой тяге.)

Следующее видео демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение, а также вариант, который дает вашим бицепсам немного больше работы.Обратите внимание на тренерские реплики.

Как поясняется в видео, самое главное при выполнении тяги штанги — установить и удерживать жесткий, нейтральный позвоночник. Вот почему я рекомендую выполнять каждое повторение с мертвой точки, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина правильно установлена ​​перед каждым повторением.

Альтернативы тяге штанги

Если у вас нет отбойников или способа безопасно поднять обычные железные пластины, как показано в видео, используйте другие упражнения.Кроме того, если вы хотите дать отдых нижней части спины, есть другие упражнения, которые не так сильно нагружают эту область.

Тяга гантели одной рукой – это один из моих любимых вариантов тяги. Это не только отлично подходит для развития силы спины и бицепсов, но также отлично подходит для развития силы хвата. Это особенно полезно для женщин, потому что у нас руки меньше, чем у мужчин, поэтому удерживать стандартную штангу сложнее. Помогает наращивание силы хвата, и это упражнение делает это.

Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой с коленом и той же рукой на скамье, поставив другую ногу на пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Перевернутая тяга — отличное упражнение и хорошая альтернатива тяге штанги. Но вместо того, чтобы подтягивать утяжеленную штангу к телу, вы подтягиваете свое тело к перекладине. Это упражнение входит в программу силовых тренировок для начинающих.

Тяга к груди с опорой на грудь – это можно делать на тренажере (в большинстве тренажерных залов есть) или на скамье с небольшим наклоном, с гантелями в каждой руке.Из-за «поддержки» со стороны скамьи/тренажера это движение ограничивает количество веса, которое можно использовать, но все же это отличное тяговое движение, особенно если вы хотите дать отдых пояснице.

Как выполнять подтягивания

Я называю подтягивания эквивалентом приседаний для верхней части тела: это сложное комплексное упражнение, которое задействует много мышечной массы и требует перемещения тела в пространстве. Подтягивания задействуют спину, бицепсы, заднюю поверхность плеч, а также пресс, если вы выполняете их с прямыми ногами и держите таз в нейтральном положении.

Следующее видео демонстрирует правильное подтягивание и как использовать движение ног для помощи.

Как выполнять подтягивания с помощью

Для многих женщин первое подтягивание с собственным весом кажется недостижимой целью. Подтягивания с эспандером могут помочь вам в этом, но убедитесь, что вы делаете это правильно. Слишком часто люди отказываются от этого упражнения, позволяя группе делать большую часть работы.

В этом видео я выполняю подтягиваний с помощью ленты (хват ладонями вниз = подтягивание; хват ладонями вверх = подтягивание).Обратите внимание, как я медленно опускаюсь и ненадолго останавливаюсь в нижнем положении, прежде чем снова подняться — не используйте ленту, чтобы «подпрыгнуть» вверх.

Как только вы научитесь использовать небольшую ленту и выполнять подходы из пяти или более повторений, используйте более продвинутый вариант, чтобы стать еще сильнее.

Сгибая колени перед опусканием, вы избавляетесь от некоторой помощи ленты, заставляя ваши мышцы выполнять большую часть работы. Если вы можете выполнить сет из пяти повторений за 3-5 секунд, чтобы опуститься с очень маленькой лентой, вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание без посторонней помощи.

Как насчет вытягивания кабеля?

Подтягивания на тросе

— отличный вариант для тренировки вертикальной тяги. В частности, человеку с избыточным весом, которому трудно выполнять подтягивания с помощью бинта, следует начинать с тяги вниз. Точно так же тому, у кого нет резинок или кто хочет повысить уверенность в себе с помощью чего-то попроще, следует начать с подтягиваний.

Если вы решите начать с подтягиваний, сделайте это упражнение настолько сильным, насколько сможете, в диапазоне 5-8 повторений, а затем переходите к подтягиваниям с помощью резины, как показано выше.

Дополнительные демонстрации упражнений со штангой, которые вам понравятся

Убедитесь, что вы получаете максимальную пользу от тренировок, выполняя лучшие упражнения правильно и безопасно. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы изучить правильную форму, избежать распространенных ошибок (и узнать, как исправить их, если вы делаете их сейчас) и организовать их в умную программу обучения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.