Тяга на широчайшие: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

        Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

                 В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

          Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию.

 

Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

                   Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

         Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny/

Широчайшая мышца спины » Спорт в Краснодаре

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

  • приведение плеча к телу;
  • отведение рук назад;
  • подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

  • Развивающая мышцы в ширину.
  • Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
  • Возьмите гриф верхним хватом.
  • На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
  • Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

  • Сядьте на скамью, установите нужный вес.
  • Гриф берётся хватом сверху.
  • На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
  • На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

  • Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
  • На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
  • На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

  • Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
  • На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

  • Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
  • Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
  • Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
  • Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
  • На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

  • Поставьте скамью горизонтально.
  • Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
  • Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
  • Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
  • На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
  • Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
  • На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

  • Возьмите в руки гантели.
  • Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
  • Руки с гантелями свободно висят.
  • Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

  • Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
  • Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
  • Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
  • На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
  • Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

  • Примите положение упор лёжа.
  • Расставьте руки так широко, насколько сможете.
  • Спину держите прямой.
  • Опуститесь, сгибая руки в локтях.
  • Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

КАЧАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. — 143900

КАЧАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника:
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы: — Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
— Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
— Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
— Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
— Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
— Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
— Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
— Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 221 Опубликовано

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.
Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Тренажеры для спины — цены, характеристики, фото

Любое изделие, представленное в разделе можно купить.

На этой странице вы можете ознакомиться с характеристиками и выбрать тренажер для спины. Мы предлагаем вам различные тренажеры для спины: с регулируемой нагрузкой, гиперэкстензии, блочные рамы, тяги и многие другие.

Мышцы спины участвуют почти во всех движениях, совершаемых человеком и важно укреплять их, чтобы они защищали и поддерживали позвоночник. И, согласитесь, крепкие и накачанные мышцы спины — это красиво и привлекательно!

Габариты, мм:1800×1680×740 Группы мышц: широчайшие, круглые мышцы спины и бицепсов.

Габариты, мм:2537×795×2210

Группы мышц: груди, бицепса, трицепса, дельты и широчайших мышц спины и ягодичных.

Габариты, мм: 2300×2095×710 Группы мышц: мышцы спины и бицепсы.

Группы мышц: широчайшие и круглые мышцы спины, бицепсы.

Габариты, мм: 2490×1150×890 Группы мышц: пресса, груди, спины, трицепсы и бицепсы.

Габариты, мм: 2210×737×1295 Группы мышц: мышцы груди, бицепса, трицепса, дельты, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы.

Габариты, мм: 2230×2255×710  Группы мышц: широчайшие и круглые мышцы спины, бицепсы.

Габариты, мм: 750×1180×700 Группы мышц: длинные мышцы спины.

Габариты, мм: 2430×1150×1230  Группы мышц: мышцы пресса, спины, рук.

Группы мышц: мышцы спины.

 

Приобретение оборудования

Тренажеры для спины вы можете купить у нас следующими способами:

Доставка и гарантии

Вся продукция всегда в наличии на нашем складе. Мы оперативно доставим спортивное оборудование в любой регион России. На всю продукцию предоставляется гарантия — 12 месяцев.

Тяга штанги к животу

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Исходное положение


Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Рекомендации к выполнению


Периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.

Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами. Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.

При использовании больших весов рекомендуется обязательно использовать гимнастические ремни, это поможет избежать травм и поможет выполнить большее количество подходов в упражнении.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
  • Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
  • Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.

Изучите тягу широчайших мышц для более широкой спины и лучших подтягиваний

Когда вы хотите создать сильную и хорошо развитую спину, вам могут пригодиться тщательно подобранные аксессуары. Тяга верхнего блока — это сложное упражнение для спины, которое может быть ценным инструментом для увеличения силы спины, развития мышц и повышения силы подтягиваний.

Поскольку это тяга из-за головы, выполняемая с тросами или на тренажере, она дает вам уникальную возможность развить силу вертикальной тяги без выполнения полного подтягивания.Даже если вы можете выполнять строгие подтягивания, лифтеры любого уровня могут извлечь пользу из включения тяги верхнего блока в свою тренировочную программу. Есть подушка, которая будет удерживать ваши бедра внизу, обучая вас изолировать мышцы спины, чтобы убедиться, что верхняя часть тела выполняет все подтягивания без раскачивания.

Это упражнение на тросе полезно не только для развития способности сделать первое подтягивание. Это также поможет вам изолировать спину, сделав ее более мускулистой и широкой, особенно если вы используете вариант с широким хватом.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

В этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять тягу вниз. Вы также узнаете об уникальных преимуществах тяги широчайших мышц, какие мышцы она воздействует и как вы можете интегрировать ее в свою тренировочную программу, чтобы увеличить объем и силу спины.

Как делать широчайшие тяги

Подтягивание широчайших мышц — это упражнение на тренажере или тросе, которое имитирует схему движения при подтягивании. Это делает его отличным изолирующим упражнением для увеличения силы подтягивания.Тяга вниз также изолирует вашу спину, чтобы увеличить гипертрофию, потому что ваши колени удерживаются подушкой, под которую вы кладете бедра.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению вытягивания широты. В этом конкретном руководстве по упражнению будет описан двойной хват средней ширины сверху.

Шаг 1 — Возьмите штангу и сядьте

Предоставлено: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

. Начните со средней ширины двойным хватом над головой на расстоянии нескольких дюймов от плеч.Убедитесь, что сама планка лежит в середине ладони, а не в кончиках пальцев. Вы можете выбрать хват без большого пальца или обхватить перекладину большим пальцем.

Сядьте, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены и находятся под нагрузкой, когда вы сидите, чтобы максимально растянуть широчайшие. Ваши ступни должны стоять на полу, а бедра плотно прилегать к опоре для ног.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы напрячь широчайшие, когда вы тянетесь над головой.

Шаг 2 — прогните спину и потяните прямо вниз

Фото: Александр Бирка / Shutterstock

Сядьте как можно выше, чувствуя растяжение широчайших и трицепсов. Подняв грудь и выгнув спину, потяните штангу вниз к середине, чтобы опустить грудь (грудину). Когда вы тянете вниз, старайтесь свести к минимуму наклон назад.

Совет тренера : Когда вы подтягиваете штангу к груди, следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед. Вместо этого опустите плечи к полу.

Шаг 3 — вернитесь назад и повторите

Предоставлено: Philip Date / Shutterstock

. Как только вы коснулись груди, отпустите руки над головой, сохраняя контроль. Обязательно почувствуйте сильное растяжение и напряжение в широчайших мышцах. Сделайте паузу в этом полностью растянутом положении и повторите шаги 1-3 для большего количества повторений.

Совет тренера: Чтобы максимизировать подтягивание, подумайте о том, чтобы двигать локтями к задним карманам.

Преимущества Lat Pulldown

Тяга верхнего блока – отличное дополнение к программам лифтеров любого уровня.Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или хотите сделать спину шире, подумайте о том, чтобы добавить их в свой репертуар.

Увеличить силу подтягивания

Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно подтягиваться. Но если вы еще не можете его выполнить — или если вы еще не можете выполнить достаточное количество подтягиваний, чтобы получить большой тренировочный объем — вы можете использовать тягу вниз для увеличения тренировочного объема. Вы также можете использовать тяжелые грузы (в конечном итоге приближающиеся к весу вашего тела), необходимые для более сильного подтягивания.

Сделай большую и широкую спину

Если вы хотите увеличить ширину и размер спины, вам могут помочь тяги широчайших. Вы можете тренировать широчайшие напрямую в очень больших объемах, с большими нагрузками и различными хватами. Большинство людей не могут выполнять подтягивания в достаточно больших объемах (3-5 подходов по 10-15 повторений или 3-4 подхода по 20-30 повторений) несколько раз в неделю, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины.

Enter lat pulldowns — много широтных пулдаунов.Вы можете значительно увеличить тренировочный объем и мышцы, не ограничиваясь подтягиваниями или силой хвата. Кроме того, поскольку во время движения ваши ноги закреплены, вы изолируете мышцы спины для дополнительной накачки.

Мышцы, работающие при тяге широчайших

Подтягивание широчайших — это движение для спины, которое позволяет вам в очень высокой степени изолировать широчайшие. Вы также можете обнаружить, что подтягивания также тренируют бицепсы. Однако, если это так, возможно, вы неправильно задействуете широчайшие.Вместо этого вы можете компенсировать это бицепсами и предплечьями. В этом случае вам нужно уменьшить нагрузку и попробовать использовать более широкий хват или хват без большого пальца.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы, также известные как мышцы спины, являются основным двигателем в тяге широчайших. Если вы также чувствуете бицепсы или чувствуете их больше, чем широчайшие, возможно, вы слишком сильно тянете руками. Возьмите более широкий хват и не забудьте начать тягу, отводя плечи назад и вниз.

Задняя дельта

Задние дельты помогают широчайшим в этом вертикальном движении вниз.Слегка разведенные локти и параллельный хват также задействуют задние дельты.

Кто должен делать тягу вниз

Тяга верхнего блока может быть полезна всем лифтерам, независимо от вида спорта или уровня подготовки. Являетесь ли вы силовым атлетом, кроссфитером или случайным посетителем тренажерного зала, вы можете извлечь пользу из этих упражнений с кабелями в своей программе.

Силовики

Тяга верхнего блока может быть отличным упражнением для укрепления спины для более сильных и крупных спортсменов. Например, если вы пауэрлифтер, работающий в тренировочном сплите, основанном на лифтах, выполнение подтягиваний с большим объемом несколько раз в неделю может не вписаться в вашу программу.Вы также можете не захотеть создавать такую ​​сильную усталость хвата и всего тела.

Тяга верхнего блока позволяет тренировать спину под разными углами, не нагружая другие группы мышц, центральную нервную систему или хват, как при подтягиваниях.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

Тяга вниз может быть отличным способом укрепить мышцы спины, задние дельты и тренировать спину в больших объемах, избегая при этом травм. В таких видах спорта, как кроссфит, баллистические подтягивания, такие как подтягивания киппингом и подъемы силой, часто тренируются в больших объемах при высокой степени усталости.

Если вы хотите избежать такого уровня усталости в своей программе, тяга верхнего блока может нарастить серьезное количество мышц. Если вы устали, у вас плохой хват или вы не можете правильно выполнять строгие подтягивания, тяга вниз поможет увеличить объем и избежать травм.

Регулярные посетители тренажерного зала

Тяга широчайших мышц вниз — отличный способ сделать спину более сильной и мускулистой, чтобы улучшить спину, силу над головой и здоровье плеч. Часто начинающие посетители тренажерного зала и даже более опытные атлеты испытывают трудности с выполнением подтягиваний или их правильным выполнением.Если это так, то добавление подтягиваний после подтягиваний или их добавление в программы с дополнительными вариантами подтягиваний — отличный способ нарастить силу подтягиваний и по-прежнему тренировать спину в достаточной степени для развития мышц (и минимизации травм). ).

Наборы и повторения тяги широчайших

Если вы хотите увеличить размер и силу спины, тяга широчайших — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке. Это движение, основанное на тренажерах, позволяет вам тренировать все диапазоны повторений и выполнять каждый подход до мышечного отказа (без отказа всего тела или других факторов).

Ниже приведены рекомендации по двум основным подходам, повторениям и весу (интенсивности), которые помогут вам правильно запрограммировать тягу верхнего блока.

Для наращивания мышечной массы

Мышцы спины растут в ответ на более высокие объемы и теряют как в низком, среднем, так и в высоком диапазоне повторений. Для оптимального развития спины рекомендуется тренировать спину несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Начните с программирования от трех до пяти подходов по 10–15 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов по 15–25 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, сохраняя периодов отдыха из 45- 90 секунд.

Вы можете включить более тяжелые тяги на широчайшие на третий тренировочный день, чтобы иметь полностью развитую спину.

Для увеличения силы

Тяга верхнего блока может выполняться для увеличения общей силы тяги верхней части тела и дальнейшего развития мышц спины. Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на перемещении тяжелого груза только спиной, а не всем телом.

Начните с 3-5 подходов по 5-10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости.

Избегайте откидывания назад, рывков руками или использования чрезмерного импульса.Цель состоит в том, чтобы увеличить силу спины, а не общую силу тела.

Вариации вытягивания широчайших

Тяга верхнего блока, выполняемая обычным хватом сверху, сделает вас сильнее и поможет укрепить спину. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие спины, вам следует использовать некоторые из приведенных ниже вариантов, чтобы постоянно совершенствовать свои тренировки.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом поможет сделать спину шире. Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, она достаточно широка, чтобы бицепсы не могли так активно помогать в подтягивании.

Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на широчайшие. Кроме того, можно сделать более широкий хват, чтобы помочь увеличить ширину спины.

Нижняя широчайшая тяга

Подтягивание широчайших снизу вверх выполняется путем захвата перекладины обратным (супинированным) хватом, как при подтягивании вверх. Возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч. Ваши плечи не должны округляться вперед во время тяги. Держите локти близко к бокам тела.

Этот хват создает большую нагрузку на бицепсы, а также на широчайшие, может увеличить общий объем и воздействует на мышцы спины под немного другим углом для оптимизации развития.

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом предполагает хват, когда ваши ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Ширина между захватами может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или целей.

Этот хват полезен, если вы испытываете боль в плече во время тяги вниз или подтягивания, или если вы хотите оптимизировать тренировку тяги назад с помощью большего разнообразия хватов, чтобы ударять по спине под разными углами.

Тяга широчайших прямых рук

Обычно этот вариант выполняется стоя.Это включает в себя держать локти прямыми или слегка согнутыми. Движение здесь больше похоже на тягу вниз по дуге, когда руки толкают штангу прямыми локтями.

Это позволяет вам по-настоящему изолировать широчайшие мышцы и убрать силу тяги бицепсов из движения. Это упражнение обычно включает в себя большее количество повторений с меньшим весом, чтобы максимизировать сокращение и рост мышц.

Альтернативы вытягиванию широты

Если у вас нет доступа к вытягиванию широчайших мышц, вы можете использовать некоторые из приведенных ниже альтернатив, чтобы напрямую тренировать широчайшие и спину.Если вы выполняете какой-либо из приведенных ниже вариантов тяги верхнего блока, вы также можете менять хваты (изнутри, широкий хват, параллельный) в зависимости от грифа или оборудования.

Строгое подтягивание

Строгое подтягивание — жизнеспособная альтернатива подтягиванию широчайших. Он тренирует мышцы спины по той же схеме движения, что и тяга вниз.

Если вы обнаружите, что не можете набрать достаточное количество повторений, используя хорошую технику, чтобы получить значительный мышечный пампинг и отказ (отказ мышц спины, а не общий силовой отказ), попробуйте другие варианты подтягиваний с помощью, приведенные ниже.

Подтягивание с помощью ленты

Это вариант подтягивания с помощью резиновой ленты, который позволяет вам выполнять больше подтягиваний благодаря эспандеру, помогающему в подъемном аспекте движения.

Подтягивание на тренажере

Подтягивания на тренажере позволяют регулировать уровень помощи в зависимости от ваших способностей. В отличие от подтягиваний с лентой, это также заставляет вас сохранять строгое положение и форму, в то время как атлеты могут иногда использовать импульс или чрезмерно раскачиваться во время «строгих» подтягиваний или подтягиваний с помощью лент.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще вопросы о вытягивании широты? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать об этом важном аксессуаре для спины.

Зачем мне тренировать тягу верхнего блока?

Если вам нужна крупная, сильная и развитая спина, тяга вниз на широчайшие может быть отличным вариантом для тренировки. Но построить большую спину с помощью подтягиваний доступно не всем. Тяга вниз поможет, если вы вообще пытаетесь увеличить размер и силу спины без сильной усталости.

Стоит ли делать тягу широчайших, если вы хорошо подтягиваетесь?

Широчайшие подтягивания полезны для построения крупной и развитой спины. С ними ваша хватка или общая сила и усталость не будут ограничивающим фактором. Подтягивания очень требовательны к телу. Хотя это отличные упражнения, тяга вниз может быть лучше, когда вы устали.

Как низко вы должны тянуть штангу к себе в последнем подтягивании?

Может варьироваться в зависимости от ширины захвата и индивидуальных особенностей.Тем не менее, подтягивание штанги к верхней части груди часто является хорошей отправной точкой для новичков. Некоторые лифтеры тянут штангу к груди. Это может создать отличное сокращение, если плечи не округляются вперед во время движения. И наоборот, некоторые атлеты будут тянуть штангу только к подбородку, что позволяет им поднимать больший вес, но может пожертвовать диапазоном движения и лучшим сокращением.

Последнее слово

Подтягивание широчайших — отличное изолирующее упражнение для спины, позволяющее расширить широчайшие и укрепить спину.Вы можете выполнять множество вариаций подтягиваний, менять хваты и даже немного менять углы наклона, чтобы персонализировать тренировки для спины. Тяга вниз может быть полезным движением для лифтеров любого уровня и отличным дополнением к подтягиваниям и другим упражнениям для спины.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

13 лучших альтернатив тяге широчайших (гантели, дома, кабель)

Тяга верхнего блока — одно из моих любимых упражнений для спины.

Однако, если они были в вашей программе какое-то время, возможно, они стали скучными или ваш прогресс остановился.

Если вы больше не прогрессируете, ходите в спортзал без тяги широчайших или застряли на тренировках дома, у вас есть альтернатива.

13 лучших вариантов вытягивания по широте:

  • High Row Machine
  • Bullover Machine
  • Single Heam Row
  • 6
  • гантель Pullover 6
  • Ограниченные кабельные кабеля
  • кабельный ряд
  • Banded Pilldown
  • Excentric Trav UP 3 Explated Row

Эти альтернативы приходят из ряда машина, гантели, кабель, лента и домашние варианты.

В этой статье я расскажу, что делает тягу вниз хорошей альтернативой, как выполнять каждое из этих движений, и поделюсь некоторыми советами о том, как сделать их более эффективными в вашей программе.

Что делает хорошую альтернативу вытягиванию широчайших?

Хорошая альтернатива вытягиванию широты должна обеспечивать одно или оба из следующих условий:

  • Задействуйте те же группы мышц, что и при тяге широчайших
  • Максимально отдайте предпочтение широчайшим мышцам спины (широчайшим).

Мышцы, задействованные в тяге широчайших

Выпадающее меню может быть использовано для цели:

  • Latissimus Dorsi
  • RhomboIDS 3 3 Trapezius 6 3 6
  • 6
  • BICEPS

Хорошая альтернативная альтернатива будет в первую очередь нацелена на латы или может приоритетировать большее количество изменений в латах через выполнение и изменения техники по сравнению с другими обратно мышцы, о которых я расскажу далее.

Приоритет широты

Существует два типа «подтягивающих движений», которые могут в большей степени отдавать предпочтение широчайшим: (1) вертикальные подтягивающие движения и (2) горизонтальные подтягивающие движения.

Во время вертикальных тяговых движений (где вес перемещается по прямой схеме движения вверх и вниз) вы должны направлять локти прямо вниз, сохраняя при этом максимально вертикальное положение.

Движения с более широким хватом могут дать вам больше возможностей для этого, чем упражнения с более узким хватом.

При горизонтальных тяговых движениях  (где вес перемещается параллельно полу) вам нужно использовать более узкий хват и грести, прижав руки к бокам, не выходя за среднюю линию туловища.

Двигайте локтями вниз и назад вместо того, чтобы пытаться грести на штанге.

Выполняя упражнения на тягу таким образом, вы увеличиваете количество упражнений, которые можно использовать для тренировки широчайших мышц, и, следовательно, заменяете тягу широчайших.

Статья по теме: Хотите получить максимальную отдачу от тренировки спины? Прочитайте нашу статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Альтернативы вытягиванию широты с машинами

1.Высокорядная машина

В то время как тренажер для верхней тяги может быть отличным упражнением для средней и верхней части спины, изменив способ его выполнения, он станет фантастическим упражнением для широких мышц, которое может заменить тягу верхнего блока.

Как это сделать
  • Установите сиденье на высоте, обеспечивающей полный диапазон движений.
  • Возьмитесь за рукоятку супинированным (ладони вверх) хватом.
  • Потяните штангу вниз к средней линии туловища, отводя локти назад и вниз.
  • Держите туловище неподвижным на всем протяжении и напрягайте широчайшие.
Наконечник Pro

Используйте ремни, чтобы свести к минимуму напряжение в предплечьях и бицепсах. Это помогает мне сосредоточиться на своих широчайших, а не скручивать нагрузку на себя.

2. Тренажер для пуловера

Если в вашем тренажерном зале есть один из этих тренажеров, я настоятельно рекомендую использовать его вместо тяги на блоке.

Этот тренажер полностью убирает предплечья из движения и позволяет сосредоточиться на вытягивании локтей для проработки широчайших мышц.

Как это сделать
  • Установите высоту сиденья и налокотников в соответствии со своим телосложением — локти должны быть направлены к линии глаз.
  • Используйте ремень безопасности, чтобы удерживать вас неподвижно во время каждого повторения.
  • Прижмите локти к подушкам, пока не достигнете средней линии туловища.
  • Управление эксцентрической (восходящей) фазой движения.
Наконечник Pro

Держите мышцы пресса и кора в напряжении, чтобы поддерживать положение туловища — почти как при скручивании пресса.

Таким образом, вы будете работать с постоянным диапазоном движения, а не растягивать верхнюю часть спины или обманывать движение, используя импульс вашего туловища, движущегося вперед по пути вниз.

3. Тяговая машина узким хватом

Хотя можно использовать любой тренажер для тяги с узким хватом, лично мне нравится тяга с опорой на грудь.

Они позволяют мне оставаться стабильным и согласуются с положением туловища, что позволяет гораздо легче сосредоточиться на том, как я выполняю движение, направленное на работу с широчайшими мышцами.Чем больше задействованы широчайшие, тем более специфичным будет тяга широчайших.

Как это сделать
  • Выберите тренажер или навесное оборудование с хватом на ширине плеч или уже — предпочтительнее нейтральный хват или хват снизу.
  • Установите опору для груди на нижнюю часть груди или установите с вертикальным или слегка наклоненным вперед туловищем.
  • Потяните локти назад и вниз как можно ближе к бокам, почти прижимая локти к себе.
  • Остановитесь на одной линии с туловищем и медленно сохраняйте контроль над эксцентриком.
Наконечник Pro

Гребные движения, как правило, нацелены больше на ромбовидные и трапециевидные мышцы, поэтому может потребоваться пара подходов, чтобы выяснить, какое идеальное упражнение для ваших широчайших мышц.

Попробуйте установить сиденье повыше на тренажере, который вы используете, чтобы усилить вытягивание локтей уже и ниже, чем обычно.

Альтернативы тяге широчайших с гантелями

4 . Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является основным упражнением во многих тренировочных программах, но если изменить его выполнение, чтобы больше проработать широчайшие мышцы, вы можете сделать их эффективной альтернативой тяге широчайших вниз.

Как это сделать
  • Поддержите себя противоположной рукой на ящике, скамье или стойке и используйте гантель немного легче, чем обычно.
  • Начните с полностью вытянутой вперед руки для гребли.
  • Потяните локоть назад и близко к телу, пока не достигнете средней линии — почти как если бы вы махали гантелью назад. Мне нравится думать о подтягивании «руки к бедру».
Наконечник Pro

Они обычно подходят для меньшего количества повторений из-за тенденции обманывать повторения и возвращаться к более традиционному выполнению гребли по мере того, как повторения продолжаются.

Если вы чувствуете, что нагрузка смещается на середину или верхнюю часть спины, вы можете уменьшить количество повторений или нагрузку.

Конечно, этим движением можно задействовать среднюю или верхнюю часть спины, но не в том случае, если вы хотите использовать его в качестве замены тяги широчайших.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

5. Пуловер с гантелями

В то время как пуловер идеален, пуловер с гантелями — отличный вариант для тех, у кого нет доступа.

Многим лифтерам легче выполнять их, потому что они не ограничены диапазоном движения, который позволяют тренажеры.

Как это сделать
  • Лягте на спину на скамью, головой к краю скамьи.
  • Держите одну гантель над грудью обеими руками, полностью выпрямив руки.
  • Медленно опустите гантель обратно над головой, держа руки прямо.
  • Опускайте вес вниз до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой или пока ваша подвижность больше не позволит.
  • Снова подтяните вес к груди.
Наконечник Pro

Если вы с трудом чувствуете широчайшие мышцы, попробуйте ограничить верхнюю часть диапазона движения.

Вместо того, чтобы ставить гантель обратно на грудь, остановитесь, когда она окажется на шее или подбородке.

Это поможет поддерживать постоянное напряжение в широчайших.

Кроме того, если вы чувствуете это движение в трицепсах, значит, вы сгибаете руки. Помните, держите руки прямо во время выполнения этого движения.

Варианты вытягивания широты с кабелями

6. Подтягивание одной рукой

Одной из самых простых и лучших замен тяги на широчайших мышцах является тяга на тросе одной рукой.

Их положение естественным образом вынуждает вас тянуть вертикально и не дает вам обманывать повторение за повторением или переносить нагрузку на остальную часть спины. Нагрузка сохраняется в ваших широчайших мышцах, именно там, где вы хотите почувствовать это упражнение.

Как это сделать
  • Установите одну ручку в верхней части канатной машины.
  • Держитесь за ручку и сядьте спиной к машине.
  • Потяните локоть прямо вниз, держа руку близко к боку.
  • Управляйте нагрузкой до полного выпрямления руки
  • Поменяйте руки и повторите.
Наконечник Pro

Учитывая, что их очень трудно обмануть, я рекомендую выполнять их для более интенсивных подходов ближе к отказу, дроп-сетов или минимизации периодов отдыха.

7. Опускание прямой руки

Вариант тяги с прямыми руками с тросом сочетает в себе лучшие черты пуловера на тренажере и пуловера с гантелями.

Вы получаете постоянное напряжение и более естественное ощущение тренажера, но свободу выбора гантелей.

Как это сделать
  • Используйте прямую перекладину или веревочное крепление в верхней части стека тросов — перекладина обеспечивает более постоянство, а веревка обеспечивает большую свободу движений.
  • Сделайте 2-3 шага назад от стека тросов и наклонитесь вперед на 45 градусов.
  • Удерживая руки прямыми, потяните штангу/скакалку к бедрам.
  • Отсюда медленно контролируйте нагрузку, насколько позволяет ваша мобильность.
Наконечник Pro

Сохраняйте постоянный угол наклона туловища — это позволит вам выполнять один и тот же диапазон движения в каждом повторении, поможет сохранить напряжение в широчайших мышцах и не позволит вам обмануть движение.

8. Кабельный ряд

Это фантастическая альтернатива вытягиванию широчайших, поскольку вы можете настроить настройку и выполнение, чтобы лучше всего нацелить широчайшие, используя мои пункты ниже.

Как это сделать
  • Прикрепите к кабелю узкую рукоятку, либо нижнюю, либо нейтральную.
  • Сядьте или встаньте перед блоком кабелей, слегка наклонив туловище вперед.
  • Потяните локти назад и вниз, прижимая их к бокам, пока они не достигнут средней линии туловища.Чем ниже ваши локти к телу, тем больше будут задействованы ваши широчайшие.
  • Контролируйте эксцентрическую спину до полного выпрямления рук.
Наконечник Pro Наборы

Drops — отличный вариант с этими упражнениями на тросах, чтобы добавить интенсивности и объема тренировке. Вы можете выполнить 8 повторений с нагрузкой, которая приближает вас к отказу, затем снизить нагрузку на 20-30% и повторить еще 5-8 повторений.

Это особенно полезно для более сильных людей, которые могут использовать полный весовой стек на некоторых канатных тренажерах.

Статья по теме: Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Варианты вытягивания широчайших с лентами

9. Ленточное опускание

Быстрая и простая замена традиционному тренажеру для тяги на широчайших – это ленточная тяга.

Это хороший вариант для тех, у кого минимальное оборудование, и которые пока не могут выполнять несколько подходов подтягиваний.

Как это сделать
  • Зацепите ленту за стойку, перекладину или любую другую устойчивую приподнятую конструкцию.Пробуйте разные резинки, чтобы найти правильное натяжение.
  • Сядьте ниже захвата ленты и нижнего захвата – это может подойти для одностороннего использования из-за ограниченной нагрузки.
  • Опустите локоть вниз вдоль тела, пока он не окажется на одной линии с туловищем.
  • Удерживайте пиковое сокращение, прежде чем возвращать ленту в исходное положение.
Наконечник Pro

Из-за того, что ленты предлагают ограниченную нагрузку, часто требуются методы интенсивности, чтобы сделать их более эффективными.

Попробуйте включить дроп-сеты, AMRAP-сеты (как можно больше повторений) или подходы до отказа.

10. Тяга вниз прямой руки с лентой

Для тех, кто считает, что резиновые ленты слишком легкие для стандартной тяги, тяга на прямых руках часто работает лучше.

Как это сделать
  • Наденьте ленту на перекладину, стойку или любую другую устойчивую конструкцию.
  • Держите ленту нейтральным хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад на 2-3 шага.
  • Наклонитесь вперед на 45 градусов и потяните штангу/скакалку вниз к бедрам, держа руки прямо.
  • Отсюда медленно контролируйте нагрузку, насколько позволяет ваша мобильность.
Наконечник Pro

Если у вас есть только одна резинка, вы можете выполнить дроп-сет с ней, начав дальше от точки крючка и подойдя ближе, чтобы уменьшить натяжение от набора до набора.

Варианты вытягивания широты дома

11.Подтягивания Подтягивания

— это одно из тех упражнений, к которым я постоянно возвращаюсь, и это отличный вариант для домашних тренировок, если вы ищете альтернативу подтягиваниям широчайших.

Как это сделать
  • Используя стойку, перекладину или даже устойчивые перила, возьмите широкий хват (примерно в 1,5 раза больше ширины плеч).
  • Подтяните себя вертикально вверх, стараясь держать руки на одной линии с туловищем.
  • Прекратите тянуть вверх, когда почувствуете, что вам нужно начать наклоняться назад – это может означать только подтягивание к линии глаз, а не полный диапазон движения.
  • Опуститесь назад до полного выпрямления рук, сохраняя контроль над движением.
Наконечник Pro

При необходимости вы можете легко увеличить их вес, наполнив рюкзак всем, что есть под рукой, используя погружной пояс и прикрепив груз или надев утяжеляющий жилет.

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность, выполняя подходы AMRAP или сокращая периоды отдыха.

Подтягивания также могут помочь в становой тяге, прочитайте нашу статью Помогают ли подтягивания в становой тяге? (Да, вот как), чтобы узнать, как это сделать.

12. Эксцентрические подтягивания

Для тех, кто не может делать несколько повторений или подходов подтягиваний, эксцентрическая тренировка, когда вы сосредоточены только на опускании тела, является лучшим способом нарастить и улучшить размер и силу спины в домашних условиях.

  Как это сделать
  • Используя стойку, перекладину или даже устойчивые перила, возьмите широкий хват (примерно в 1,5 раза больше ширины плеч).
  • Из этого верхнего положения опускайтесь вниз на 3–5 секунд в каждом повторении, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Доведите их до отказа и еще больше замедлите эксцентрические движения, если сможете, ближе к концу тренировки.
Наконечник Pro

Если вам удастся подтянуться 3-5 раз, даже в 1-2 подходах, начните с них, а затем добавьте к ним.

Постепенно увеличивайте количество полных повторений и уменьшайте количество эксцентрических подходов.

Не чувствуете широчайшие при подтягивании? Прочтите мою статью о том, как больше активировать широчайшие в подтягиваниях.

13. Перевернутые ряды

Гребные движения в домашних условиях очень ограничены, но при перевернутой тяге нужно только что-то, на чем можно висеть — прочтите мою статью об альтернативах подвесных ремней, чтобы получить некоторые идеи.

Как это сделать
  • Вам нужны низко висящие перила или что-то, что можно подвесить (метлу, трубу, что-нибудь достаточно устойчивое, чтобы удерживать вас) между ящиками, стульями или чем-то еще на высоте бедра.
  • Сядьте на пол под перекладиной, поставив ноги перед собой.
  • Возьмитесь хватом снизу чуть шире плеч.
  • Выпрямите ноги и туловище так, чтобы вы повисли на перекладине – почти как в планке вверх ногами.
  • Подтяните себя к перекладине, отводя локти назад и удерживая их близко к бокам.
  • Контролируйте эксцентрическую фазу обратно вниз до полного разгибания рук.
Наконечник Pro

Поднимите ноги, чтобы сделать их более сложными, или вы можете увеличить нагрузку, сидя на коленях (простой вариант — рюкзаки, заполненные жестяными банками).

Другие альтернативы упражнениям на верхнюю часть тела

Часто задаваемые вопросы

Что я могу использовать, если у меня нет тренажера для тяги широчайших?

Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших, вы можете использовать другие тренажеры для вертикальной тяги или организовать упражнение для вертикальной тяги с использованием тросов или лент.Те, у кого нет доступа к какому-либо оборудованию, также могут выполнять подтягивания или эксцентрические подтягивания.

Можете ли вы сделать тягу широчайших с гантелями?

Вы не можете выполнять тягу вниз с гантелями. Тем не менее, вы можете выполнять пуловер с гантелями или тягу гантелей одной рукой, которые являются эффективными альтернативами упражнениям на широчайшие.

Как делать тягу широчайших дома?

Если у вас нет резинок, вы не сможете воссоздать широчайшую тягу дома. Тем не менее, подтягивания, эксцентрические подтягивания или обратные тяги нацелены на одни и те же группы мышц и похожие модели движений, что делает их отличной альтернативой тяге широчайших.


Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, изучает применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Как делать тягу широчайших

Шаг 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте в тренажер, зафиксируйте нижнюю конечность, отрегулировав набедренную подушечку так, чтобы она плотно прилегала к верхней части бедер.Напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, и старайтесь избегать прогиба поясницы на протяжении всего упражнения. Поднимитесь, чтобы взяться за перекладину, крепко сжимая ее обеими руками. В то время как ваши руки вытянуты над головой, опустите и втяните лопатки (оттяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Слегка откиньтесь назад (не более чем на 30 градусов), используя ноги для поддержки тела (поясница). Держите голову на одном уровне с позвоночником.


Шаг 2

Медленно выдохните и начните тягу вниз, сначала сжав (опустив) лопатки, а затем потянув штангу вниз к верхней или средней части груди. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти опускаются прямо к полу, приближая локти к бокам туловища. Избегайте дополнительного наклона назад во время тягового движения.


Шаг 3

Продолжайте тянуть, пока гриф не приблизится к груди или не коснется ее, или, что более важно, вы не увидите, что ваши локти больше не двигаются вниз, а начинают двигаться назад.Избегайте дальнейшего натяжения, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
 

Шаг 4

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя штанге двигаться вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем дайте лопатке немного подняться. Повторите движение.


Шаг 5

Вариант упражнения: Выполняйте упражнение стоя, ноги в шахматном порядке (положение для ходьбы). Слегка согните колени и перенесите вес на заднюю ногу, чтобы создать наклон назад.Избегайте сгибания (сгибания) вперед в бедрах во время тягового движения.

 

Это упражнение эффективно воздействует на основные мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч и нижней части спины. Следуйте инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на эти две области.

Поделиться:

Обзор аксессуаров: широчайшие тяги

Широчайшие тяги популярны не просто так

Если вы делаете их правильно, нет лучшего способа нарастить широчайшие.

Вытяжка для широчайших мышц является незаменимым аксессуаром для спины, и легко понять, почему. Многим лифтерам, у которых есть проблемы с работой широчайших мышц, намного легче выполнять тягу вниз, отчасти благодаря различным вариациям, которые к ней прилагаются.

Гибкость этого упражнения делает его одним из моих любимых, и если вы один из моих клиентов, вы почти наверняка увидите его в своей программе.

Тем не менее, многие спортсмены говорят, что не могут заставить свои широчайшие расти, как бы они ни старались.Итак, прежде чем мы перейдем к вариантам, давайте удостоверимся, что вы не стали жертвой какой-либо из этих распространенных ошибок:

Распространенные ошибки

Выгибание спины

Отлично подходит для жима, плохо для широчайших. Выгибание спины может снять нагрузку с широчайших и превратить тягу широчайших вниз в бесформенную тягу лица. В идеале вы должны оставаться как можно более прямолинейными и нейтральными.

Тяга предплечьями и бицепсами, а не широчайшими

Это звучит несколько нелогично, но подумайте об этом так: вы хотите в основном сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы тянуть локти вниз, и использовать руки просто как крючки для удержания на бар.

Слишком большой импульс

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, старайтесь выполнять подтягивания медленно и с контролем. Слишком быстрое выполнение использует импульс и уменьшает использование целевых мышц.

Теперь давайте поговорим о первых основных вариациях: ширине хвата.

Когда я назначаю тягу широчайших, я обозначаю ее как «широкий» или «узкий» хват.

Широкий хват

Ваш хват считается широким, когда вы цепляетесь за гриф сразу за пределами ширины плеч.

Преимущества включают воздействие на внешнюю часть широчайших в большей степени, чем при традиционном вытягивании широчайших. Этот широкий вариант хвата также снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, что заставляет ваши широчайшие мышцы работать еще усерднее, чтобы сбросить вес.

Узкий хват

С другой стороны, у нас есть тяга верхнего блока узким хватом. В этом случае ваши руки примерно на ширине плеч. Эта позиция активирует предплечья больше, чем широкий хват, хотя широчайшие по-прежнему считаются основным двигателем.

Менее распространенные варианты

Супинированный хват

Тяга верхнего блока с супинированным хватом очень похожа на тягу верхнего блока узким хватом, но ваши ладони обращены к вам. Выполняя тягу вниз в этом положении, вы по-прежнему задействуете широчайшие, но также немного задействует бицепсы из-за того, что вы находитесь в положении с зацепом снизу. разное.

Эта позиция затрудняет «обман», заставляя ваши широчайшие мышцы работать больше, чем при пронированном или супинированном хвате.На самом деле, я обнаружил, что могу немного подтолкнуть свои тяги нейтральным хватом к точке отказа широчайших мышц, в то время как при использовании стандартной тяги широчайших я обнаруживаю, что мои бицепсы, предплечья или иногда даже хват не работают. первый, чтобы пойти по сравнению с моими фактическими латами.

Не @меня, но нейтральный хват — лучший хват

С опорой на грудь (мой личный фаворит)

Сначала найдите пустой тросовый тренажер и прикрепите любой стержень. Я всегда использую либо узкую рукоятку Mag Grip, либо кабель с одной рукой, чтобы действительно изолировать каждый отдельный широчайший.

Затем установите наклонную скамью под углом от 30 до 60 градусов так, чтобы голова была направлена ​​на используемый вами трос. Затем просто лягте грудью на скамью и потяните.

Следует уделять большое внимание тому, чтобы держать грудь на скамейке и заставлять себя оставаться на скамейке, чтобы оставаться на месте. Это сведет любой потенциальный импульс к нулю и действительно позволит вам сосредоточиться на задействовании ваших широчайших мышц. Используйте это так же, как вы выполняете обычную тягу широчайших, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти тянулись вниз, и попытайтесь поставить штангу под себя, а не на себя.

На мой взгляд, это было и остается упражнением для развития мышц верхней части спины. В диапазоне повторений даже 10-20 это отличный инструмент, который поможет сделать спину больше и шире. Что касается силы, я бы сказал, что есть упражнения получше, я не вижу пользы в выполнении этого упражнения в диапазоне менее 8 или даже 10 повторений.

Остались вопросы? Дайте нам знать!

Одно дело прочитать это; другое дело сделать. И когда вы тренируетесь без тренера, вам нужно убедиться, что вы знаете, что делаете. Вот почему мы будем рады ответить на любые вопросы по обучению, членство не требуется.

Просто отправьте нам сообщение в Instagram или нажмите здесь, чтобы написать нам.

Знакомство с тренажером для тяги к широчайшим мышцам / фитнесом / оборудованием

Тренажер для тяги широчайших предназначен для комплексных упражнений, в частности упражнений, направленных на развитие и последующую нагрузку на широчайшие мышцы спины, сокращенно от широчайших мышц спины.Чтобы кратко ознакомиться с тем, что именно представляет собой ваша широчайшая мышца, сделайте следующее. Поднимите локоть вверх так, чтобы он находился под углом 45 градусов к вертикали. Поворачивайте его по плавной дуге вниз и назад, пока он не закончит свое движение и не будет указывать на землю под углом 45 градусов. Возникающее в результате ощущение стянутости в спине — это ваша широчайшая мышца. Тренажер для тяги широчайших рекомендуется новичкам, которые хотят начать тренировать спину, из-за его свойств сложных упражнений.

Целевые части тела

Во время тренировок на тренажере для тяги верхнего блока вы заметите, что мышцам бицепсов и средней части спины уделяется достаточно внимания.Причина, по которой эти две мышцы в первую очередь нацелены, заключается в свойствах сложных упражнений тренажера, когда для правильного использования ему необходимо движение в двух суставах (в данном случае локтевом и плечевом). Из-за групп мышц, на которые нацелен этот тренажер, его часто используют в качестве предшественника, чтобы заставить людей делать правильные отжимания и подтягивания. Причина этого в том, что движение обычного подтягивания вверх, например, очень похоже на движения, требуемые в тренажере для тяги широчайших.

Надлежащее и безопасное использование

Чтобы правильно использовать машину, сядьте на ее скамейку и убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле. Возьмитесь за верхнюю перекладину тренажера пронированным хватом, который определяется как хват ладонями вниз. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч на перекладине над головой, когда вы, наконец, переходите к самому важному движению: тяге вниз. Используя совершенно прямые руки, опустите плечи, но не сгибая локтей.Тяните вниз, одновременно используя мышцы спины (широчайшие) и мышцы рук. В тот момент, когда ваши плечи станут параллельны полу, немедленно потяните назад мышцы средней части спины, а также локти; также обязательно коснитесь груди перекладиной над головой. Вы заканчиваете последнее движение, выпячивая грудь.

Различные упражнения

Путем небольших вариаций хвата вы можете создавать новые упражнения на тренажере для тяги верхнего блока. Например, вместо того, чтобы держать руки хватом над головой на ширине плеч, увеличьте это расстояние в два раза по длине или попеременно держите руки так близко друг к другу, как внутри плеча, а затем повторите описанный выше метод.Вы также можете изменить положение рук на перекладине с пронации на супинацию или даже параллельно. Это изменит траекторию движения ваших локтей по мере того, как вы выполняете повторение, и, таким образом, тренируете другую часть мышц.

Правильная форма для тяги вниз

Название упражнения и целевая группа мышц

Широчайшие тяги вниз — это удивительно сложное упражнение, которое задействует гораздо больше, чем широчайшие мышцы спины.Преобладающие мышечные группы также включают большую круглую, среднюю и нижнюю трапециевидную, ромбовидную, заднюю дельтовидную, плечевую, двуглавую и плечелучевую.

Слишком много мышц для упражнения, названного для тренировки широчайших! Хотя не все эти мышцы считаются главными движущими силами в этом упражнении, они работают во время подъема.

Зачем это делается  

Подтягивание широчайших используется для проработки более крупных мышц спины.Основными движениями в суставах, которые происходят во время упражнения, являются приведение плеча (широчайшие и большая круглая мышца), отведение и опускание лопатки (средние и нижние трапециевидные и ромбовидные), разгибание плеча (широчайшие и большие круглые мышцы) и сгибание локтя (плечевая мышца, двуглавая мышца плеча). и брахиорадиалис)

Надлежащее исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу вниз по широте (как на картинке выше), выполните ее:

Исходное положение

  • Захват грифа закрытым, пронированным хватом.Примечание: если гриф полностью прямой, используйте хват шире ширины плеч и равномерно распределяйте по грифу.
  • Сядьте на сиденье, согнув ноги и подложив под бедра подкладки. Держите ноги на полу (отрегулируйте высоту сиденья соответствующим образом).
  • Колена должны быть полностью выпрямлены, а выбранный груз подвешен над остальными грузами в стопке.
  • Слегка наклонитесь назад и вытяните шею, чтобы создать свободный путь для прохождения грифа мимо лица, когда его тянут вниз.Эта позиция также снижает вероятность ударной нагрузки на плечевые суставы.
  • Все повторения начинаются с этой позиции.

Нисходящая фаза

  • Потяните штангу вниз, локти должны двигаться вниз и назад, а грудь вверх и наружу по мере опускания штанги.
  • Сохраняйте то же положение туловища и не используйте инерцию.
  • Продолжайте тянуть штангу вниз и к телу, пока она не коснется ключиц. Туловище все еще должно быть слегка откинуто назад.

Восходящая фаза

  • Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение.
  • Сохраняйте положение туловища.
  • Локти должны быть полностью выпрямлены и конец движения.

Варианты упражнения

Вытягивание широты можно выполнять разными способами, включая следующие.

Подтягивания также являются отличным упражнением для проработки схожих групп мышц. Вместо того, чтобы тянуть вес вниз, как в тяге верхнего блока, вес тела подтягивается к перекладине.

Распространенные ошибки

    • Неправильная высота сиденья
    • Руки слишком близко или слишком далеко друг от друга на перекладине
    • Неиспользование полного диапазона движения для выполнения движения
    • Тяга штанги за шею
    • Слишком сильно отклонить туловище назад
    • Использование инерции или рывкового движения для подъема большего веса, чем разумно
    • Подтягивание штанги к бедрам, а не к ключицам

________________________________

Уже являетесь личным тренером, но не в NFPT? Посмотрите, как мы можем вам подойти! Ознакомьтесь с трехэтапным процессом сертификации

Думаете о карьере личного тренера? Получите РУКОВОДСТВО ПО ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ КАРЬЕРЕ ДЛЯ ТРЕНЕРОВ!

Тяга вниз широчайшими мышцами: 10 вариантов, работающие мышцы, инструкции и преимущества

Тяга широчайших — одно из упражнений, которое должно быть в арсенале каждого, если вы хотите иметь большую, сильную спину и широкие широчайшие.Тяга широчайших — одно из основных базовых упражнений для спины, так как в большинстве спортзалов есть специальный тренажер для этого упражнения. Почти каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы видите, как кто-то делает тягу вниз, но часто форма и техника немного отличаются.

Этот пост представляет собой подробное описание вытягивания широты. К тому времени, как вы закончите читать, вы будете знать, как выполнять тягу вниз, как работают мышцы и какие преимущества. Мы также дадим вам 10 лучших вариантов тяги широчайших, которые вы должны добавить в свою программу тренировок.

Что такое широчайшие?

Тяга широчайших вниз — это составное движение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие и считается жизненно важным упражнением для развития силы спины и увеличения общей тяговой силы.

Существует несколько вариантов тяги широчайших, в которых используется различное оборудование и хваты, но традиционная тяга широчайших включает использование тросового тренажера и приспособления для грифа.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока, вам нужно занять положение сидя на тренажере для троса или тренажере для тяги верхнего блока, затем потянуться и взяться за перекладину обеими руками, используя хват сверху, расставив руки немного шире, чем ширина плеч.

Оттуда вы будете тянуть штангу вниз, сводя широчайшие, нажимая лопатки и сгибая локти. Как только штанга окажется чуть ниже уровня подбородка или на уровне груди, локти по бокам. Чтобы закончить, вы медленно вернете штангу в исходное положение.

Как выполнять тягу вниз

Чтобы выполнить традиционное вытягивание широты, выполните следующие действия:

  1. Установите гриф (прямой гриф или гриф с широким хватом) на канатный блок/тренажер для тяги
  2. Отрегулируйте подушечки для ног так, чтобы в сидячем положении подушечки упирались в верхнюю часть ног, чтобы свести к минимуму любые движения и зафиксировать вас на месте
  3. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину обеими руками, используя хват сверху (ладони смотрят в сторону), расставив руки немного шире, чем ширина плеч
  4. Сведите лопатки и потяните вниз через локти, чтобы гриф опускался по прямой линии, пока гриф не достигнет верхней части груди
  5. Сожмите широчайшие в нижней точке движения
  6. Медленно верните штангу в исходное положение
  7. Повторить желаемое число повторений

Примечание. Не пытайтесь использовать инерцию своего тела, раскачиваясь назад во время тяги вниз.Это упражнение следует выполнять в медленной контролируемой манере.

Советы и рекомендации по вытягиванию широты (правильные/неправильные сигналы – распространенные ошибки)

Подтягивание широчайших может быть одним из самых распространенных упражнений, которые люди делают в тренажерном зале. Это не значит, что люди делают это правильно! Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают в тренажерном зале, выполняя тягу верхнего блока. Воспользуйтесь нашими быстрыми советами, чтобы убедиться, что вы выполняете тягу вниз наиболее эффективным и безопасным способом.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Вы должны получить полную амплитуду движений и растяжку, выполняя тягу широчайших.Это означает, что вы должны подносить штангу как можно ближе к груди в нижней точке движения, а также полностью выпрямлять руки, когда штанга возвращается в исходное положение. Растяжка под напряжением — это аспект наращивания мышечной массы, которым следует воспользоваться.

Как исправить: В начале упражнения вы должны почувствовать растяжение в широчайших мышцах, затем опустите штангу до груди, не сгибая запястья.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ ЗАХВАТЫ

Подтягивание широчайших мышц — это упражнение, в котором вы можете изменить используемый хват, чтобы проработать различные мышцы.Многие люди склонны придерживаться одного варианта тяги вниз, не меняя его. Вы даже можете поменять хват с помощью одного и того же приспособления, что позволит вам быть максимально эффективным и действенным.

Как исправить: Попробуйте изменить хват, выполняя тягу верхнего блока широким хватом, тягу верхнего блока узким хватом, тягу верхнего блока прямыми руками и многое другое. Существует несколько вариантов упражнений, если вы измените хват и используемую насадку. Старайтесь менять хват каждые 1-2 мезоцикла.

ОСВЕЖЕНИЕ

Многие люди позволяют своему эго мешать тяге широчайших вниз и пытаются работать слишком тяжело. Когда вы пытаетесь поднять слишком большой вес с помощью широчайших, форма часто подвергается опасности. Половина повторений или раскачивание/откидывание назад — два наиболее распространенных способа неправильной техники, когда люди пытаются поднять слишком большой вес.

Как исправить: Если вы не можете выполнить тягу широчайших со строгой техникой, уменьшите вес!

РАСПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

Цель состоит в том, чтобы максимизировать силу тяги, предохраняя ваши плечи от травм или ударов.Многие люди заканчивают тем, что откидываются назад и тянут локти назад, а не прямо вниз.

Как исправить: Ключевым моментом здесь является начало движения с локтями немного впереди вас, затем потяните вниз так, чтобы они были выровнены прямо над вашими бедрами. Это позволит вам тянуть больший вес, не нагружая плечи.

УЛУЧШИТЕ СИЛУ ЗАХВАТА ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ БИНТЫ

Иногда, когда вы выполняете тягу к широчайшим, ваш хват может быть ограничивающим фактором для получения хорошей тренировки широчайших.Если ваша хватка ослабевает раньше, чем широчайшие и мышцы спины, вам может понадобиться помощь. Вы хотите, чтобы ваши широчайшие были утомленными мышцами в тяге широчайших.

Как исправить: Вы можете попробовать использовать мел, улучшить силу хвата или использовать браслеты/бинты.

ТЯГА ВНИЗ ПЕРЕД КУЗОВА

Старайтесь не тянуть штангу за собой к затылку. Вы не сможете поднять такой большой вес, чтобы перегрузить широчайшие и заставить их расти.Вы также можете повредить плечи и/или позвоночник, опуская вес за голову.

Как исправить: Если вы выполняете тягу широчайшего блока из-за головы, вам нужно быть особенно внимательным к возможным рискам, связанным с этим движением.

ИЗБЕГАЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БИЦЕПСОВ

Постарайтесь сосредоточиться исключительно на использовании широчайших мышц для опускания веса, а не бицепсов. Новички, как правило, слишком сильно задействуют бицепсы при выполнении тяги широчайших. Другая причина, по которой люди склонны задействовать свои бицепсы при выполнении тяги широчайших, заключается в том, что вес, который они поднимают, слишком велик.

Как исправить: Попробуйте положить большой палец на верхнюю часть стержня, а не полностью обхватывать стержень, чтобы помочь с соединением мышц мозга. Это имитирует зацепление за перекладину и потягивание вниз вместо того, чтобы сжимать перекладину, чтобы потянуть ее вниз. Зацепившись за гриф, не охватывая его большим пальцем, вы можете больше сосредоточиться на тяге вниз с помощью локтей.

КОМПЛЕКТ УРОВНЯ НАКОЛЕННОЙ ПОДУШКИ

Как только вы начнете поднимать более тяжелый вес с помощью тяги верхнего блока, становится сложнее занять исходное положение, особенно если вес тяжелее вас.

Как исправить: Чтобы компенсировать эту неловкость, установите наколенник на высоте, которая будет удерживать вас на месте, когда вы сидите, но достаточно высока, чтобы вы могли использовать его в качестве рычага, когда садитесь. Сначала вы должны взяться за перекладину, затем прогнуться и просунуть колени под подушечки. Убедитесь, что ваши пальцы ног находятся под коленями, чтобы теперь вы могли толкнуть пальцы ног, чтобы создать рычаг, удерживающий нижнюю часть тела. Затем используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело к сиденью, вместо того, чтобы тянуть штангу вниз, чтобы встать на место.

Работающие мышцы широчайших мышц

Как вы, наверное, уже догадались, тяга широчайших в основном нацелена на широчайшие мышцы спины, но есть ряд мышц, которые вступают в игру при выполнении тяги широчайших. Ради этого поста мы рассмотрим мышцы, работающие при выполнении традиционных подтягиваний широчайших. Однако ниже вы увидите другие варианты тяги верхнего блока, которые нацелены на немного другие мышцы или одни и те же мышцы по-разному.

Широчайшие мышцы спины: Чаще называемые широчайшими, это самые большие и широкие мышцы спины и верхней части тела.Широчайшие обвивают нашу спину от боков до середины спины. Начиная с позвоночника, широчайшие тянутся через спину и прикрепляются к плечевой кости. Если вы дотянетесь рукой до противоположной подмышки, а затем опуститесь к нижней части спины, вы почувствуете широчайшие. В верхней центральной части спины есть небольшая область, где трапеции закрывают и перекрывают широчайшие.

Несмотря на то, что широчайшие — это отдельная мышца, в фитнес-кругах вы часто слышите, как тренеры говорят о верхних, средних и нижних широчайших. Это связано с тем, что разные области широчайших активируются в большей или меньшей степени в зависимости от движения, как описано ниже:

Верхние широчайшие: Движения, включающие приведение плеча.Подтягивания широчайших широким хватом отлично подходят для проработки верхних широчайших.

Средние широчайшие: Движения, включающие горизонтальное отведение плеча. Тяги — отличное упражнение для проработки средних широчайших.

Нижние широчайшие: Движения, включающие разгибание плеч. Широчайшие отжимания идеально подходят для проработки нижних широчайших.

Очень важно использовать несколько упражнений, чтобы полностью проработать широчайшие мышцы в целом, поэтому мы считаем, что тяга широчайших вниз является одним из наиболее эффективных методов развития широчайших.Обязательно смешивайте некоторые варианты тяги широчайших, чтобы иметь сбалансированный подход к построению широчайших.

Похожие: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Трапециевидная мышца: Часто называемая трапециевидной мышцей, эта мышца треугольной формы начинается у основания черепа и тянется вниз к нижним грудным позвонкам и через лопатку. Многие люди могут ошибочно принять это за мышцу плеча, но это действительно мышца спины, которая играет важную роль в тяге широчайших.Основная функция трапеций — двигать лопатками и поддерживать руки.

Связано: Лучшие упражнения на трапецию

Большая круглая мышца: Это самая крупная из круглых мышц. Большая круглая мышца помогает при разгибании и медиальном вращении плечевой кости. Эта мышца находится над широчайшими и прикрепляется к плечевой кости.

Связано: Лучшие упражнения для больших круглых мышц

Задняя дельта: Также называемая задней дельтой, это одна из трех дельтовидных мышц, составляющих плечевые мышцы.Задняя дельта играет важную роль во многих тяговых упражнениях. Основная функция задней дельты — движение плеча в горизонтальном отведении, подобно движению махов в обратном направлении.

Связанный: Лучшие упражнения с гантелями для задних дельт

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной. Ромбовидные мышцы находятся под трапециевидными мышцами и тянутся от позвоночника к медиальному отделу лопатки. Основная функция ромбовидных мышц заключается в содействии движению лопатки.

Леватор лопатки: Эта мышца находится на задней стороне шеи. Как следует из названия, основной функцией этой мышцы является поднятие лопатки.

Мышцы вращательной манжеты плеча:

Малая круглая мышца, Подостная мышца, Подлопаточная мышца: Эти три мышцы помогают стабилизировать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Двуглавая мышца плеча: Одна из самых популярных и известных мышц верхней части тела, бицепс состоит из двух головок; длинная головка и короткая головка находятся на передней части плеча.Основные функции бицепса – сгибание в локтевом суставе, а также сгибание и супинация предплечья.

Brachialis: Эта мышца представляет собой локтевой сгибатель, расположенный в плече. Он глубже бицепса и не играет никакой роли в пронации или супинации предплечья. Тем не менее, плечевая мышца обеспечивает на 50% большую мощность, чем бицепс, при сгибании локтя.

Brachioradialis: Эта мышца, расположенная на передней части предплечья, является самой поверхностной мышцей на лучевой стороне предплечья.Эта мышца сгибает предплечье в локте и помогает удерживать перекладину при выполнении тяги широчайших.

Как работает каждая мышца во время тяги широчайших

Широчайшие мышцы являются основным двигателем при выполнении тяги вниз, они выполняют большую часть тяжелой работы. Трапеции и малая грудная мышца помогают сдавливать лопатки. Поднимающая лопатку, ромбовидная мышца и малая грудная мышца работают в унисон, чтобы выполнить вращение лопатки вниз.

Для приведения и разгибания руки задействуются задняя дельтовидная и большая круглая мышцы, в то время как вращательные мышцы (подостная и малая круглая, подлопаточная) помогают стабилизировать плечевой сустав.Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы помогают согнуть локоть и ухватиться за перекладину, когда вы опускаетесь.

Теперь вы можете видеть, что тяга широчайших — это удивительное составное движение, которое задействует несколько мышц для правильного выполнения.

Тренировочные переменные широты

Одним из величайших аспектов тяги широчайших вниз является огромное разнообразие, которого можно достичь, изменив одну или несколько тренировочных переменных. Давайте посмотрим, как мы можем изменить то, как ваши мышцы будут реагировать на различные тренировочные стимулы.

Положение тела: Вы можете изменить положение тела с помощью различных типов тяги верхнего блока. Выполняя тягу вниз, вы можете менять положение тела несколькими способами, в том числе:

Хват: Тяга верхнего блока может выполняться с разными хватами, которые немного изменят работу мышц. Вы можете использовать следующие типы хватов, а затем смешивать и сочетать их с различными упражнениями.

Верхний хват (пронированный) или нижний хват (супинированный) Тяга вниз на широчайшие: Верхний хват — это когда ваши ладони обращены от вас, таким образом, верхние широчайшие работают больше, чем при использовании нижнего хвата.

Широкий/На ширину плеч/Узкий хват: Тяга вниз широким хватом задействует верхние широчайшие, тогда как хват на ширине плеч больше задействует средние широчайшие, а узкий хват больше задействует нижние широчайшие.

Тяга вниз широчайшим хватом нейтральным хватом: Нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу, позволяет вам поднимать больший вес, чем хват сверху, так как ваши широчайшие мышцы находятся в лучшем биомеханическом положении.

Сидя/Стоя/Стоя на коленях: Ниже вы увидите, что варианты тяги верхнего блока можно выполнять сидя, стоя или стоя на коленях.Изменяя это положение тела, вы можете по-разному нацеливать широчайшие. Это позволяет вам сосредоточиться на любых слабых местах или работать над мышечным дисбалансом.

Угол: В некоторых вариантах тяги широчайших, таких как тяга широчайших с V-образным перекладиной, вы можете слегка откинуть верхнюю часть тела назад, что позволит вам поднять больший вес и получить более полный диапазон движений во время упражнения.

В этом исследовании изучалось, как активируются широчайшие мышцы при сравнении трех разных пронированных хватов: широкого, среднего и узкого хвата.Результаты ЭМГ показали, что во время концентрической фазы подъема широчайшие мышцы были задействованы почти одинаково. Разница в активации мышц заключалась в том, что в узком и среднем хвате бицепсы показали большую активацию мышц. Широкий и средний хват продемонстрировали большую активацию мышц широчайших по сравнению с узким хватом.

Еще одно интересное исследование тяги широчайших и того, как хват влияет на активацию мышц, было проведено в 2009 году. В этом исследовании изучалось влияние четырех разных хватов на широчайшие, бицепсы и средние трапеции; близкая супинация, близкая пронация, широкая супинация и широкая пронация.Результаты показали, что пронированный хват, как узкий, так и широкий, активировал широчайшие больше, чем супинированный хват.

Проще говоря, вам следует менять хваты, которые вы используете при выполнении тяги верхнего блока, чтобы ваши тренировки были интересными и по-разному стимулировали мышцы. Разнообразие является важной частью прогресса в тренажерном зале.

Примечание. Невозможно изолировать конкретную область широчайших, но вы можете использовать различные тренировочные переменные, чтобы попытаться нацелиться на определенную область широчайших больше, чем на другие.

Оборудование (и навесное оборудование):

Вы можете использовать ряд насадок в тандеме с канатной машиной, которые позволят вам использовать различные захваты и положения тела. Некоторые из насадок, которые можно использовать, — это прямой стержень, V-образный стержень, D-образные ручки и веревки. Если вы делаете тягу широчайших дома, вы можете использовать эспандеры или полотенце (да, вы правильно прочитали). Если вы сомневаетесь, продолжайте смотреть, как вы можете использовать полотенце, чтобы имитировать тягу широчайших.

10 лучших вариаций вытягивания широты

Тяга широчайших мышц вниз — одно из самых универсальных упражнений для спины. Мы собрали 10 лучших вариаций тяги верхнего блока, которые помогут вам построить универсальную спину.

1. Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из любимых упражнений бодибилдеров, позволяющее отточить работу верхней части широчайших. Это поможет увеличить ширину в верхней части V-образного конуса.Тяга вниз широким хватом будет немного сложнее по сравнению с обычной тягой широчайших, поэтому не забудьте немного снизить вес и проверить свое эго за дверью.

Как:

  • Займите положение на тренажере для тяги верхнего блока, затем потянитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. (Во многих тренажерных залах грифы сужаются к концам, именно здесь вы должны держаться за гриф.)
  • Начиная с Y-образного положения, держите спину прямо и грудь вверх, руки полностью вытянуты.
  • Опустите плечи и соедините их, затем начните тянуть через локти, пока гриф не достигнет верхней части груди, а локти не окажутся по бокам.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Следите за тем, чтобы смотреть прямо во время движения, пока вы минимизируете раскачивание или наклон, чтобы помочь с подъемом.

2. Близкий захват

 

Выполняйте те же подсказки, что и при традиционной тяге широчайших, за исключением положения рук, которое будет немного уже ширины плеч.

Связано с: Руководство по упражнениям на тягу верхнего блока узким хватом

Вы также можете сделать немного шире, как таковой…

3. Тяга нижнего блока V-образного грифа

В этой версии тяги широчайших мышц используется нейтральный хват, который заставляет ваши локти быть сведенными во время тяги вниз.Это улучшение разгибания плеч приводит к тому, что ваши широчайшие мышцы имеют большую способность перемещать вес. Вы сможете поднять больший вес, выполняя тягу вниз с V-образным грифом, потому что будет задействовано больше мышц. Вы также будете слегка отклоняться назад, выполняя эту вариацию тяги широчайших, что даст вам больше рычагов для перемещения большего веса. В целом, это отличная вариация тяги широчайших, которая предлагает полный диапазон движений и активирует все широчайшие. Не пропустите это упражнение, которое поможет вам набрать массу и силу.

Как:

  • Прикрепите V-образный стержень к тросовому шкиву, затем встаньте на место.
  • Дотянитесь обеими руками до V-образной перекладины нейтральным хватом.
  • Начните с полностью вытянутых рук, затем слегка отклонитесь назад, потянув локти вниз, пока ваши руки не окажутся у верхней части груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Не используйте качательный импульс, чтобы опустить штангу вниз, сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц.

4. Тяга верхнего блока нейтральным хватом на коленях

Тяга широчайших нейтральным хватом стоя на коленях — отличное упражнение для полного растяжения широчайших мышц. Это упражнение поможет вам сделать спину шире. Несмотря на то, что хват может быть похож на тягу вниз с помощью V-образного бруса, в этом варианте ваши руки начинаются в стороны под более широким углом. Это исходное положение приводит к большей активации верхних широчайших, больших и нижних круглых мышц. Мы находим, что положение тела в этом упражнении позволяет действительно сосредоточиться на сжатии и сокращении широчайших мышц.

Как:

  • Установите D-образные рукоятки/стремена на такой высоте, чтобы, когда вы стоите на коленях, ваши руки были полностью вытянуты.
  • Займите положение в центре канатной машины, затем потянитесь и возьмитесь за обе ручки нейтральным хватом.
  • Удерживая корпус в напряжении, потяните локти вниз и к бокам, пока ваши руки не окажутся близко к плечам.
  • Сожмите широчайшие в нижней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание: дайте рукам полностью выпрямиться перед выполнением следующего повторения, чтобы максимально растянуть широчайшие.

5. Тяга верхнего блока обратным хватом

Эта тяга широчайших имитирует подтягивание вверх, когда вы держитесь за перекладину ладонями к себе. Используя это положение хвата, вы перенесете больше напряжения на нижние широчайшие. Помимо того, что это упражнение нацелено только на ваши широчайшие, оно задействует ваши бицепсы и среднюю часть спины немного больше, чем традиционное подтягивание широчайших. Итак, если вы стремитесь к упражнению, которое зажжет и спину, и бицепс одновременно, то это упражнение для вас.

Как:

  • Прикрепите штангу к тросовому шкиву, затем займите сидячее положение.
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя нижний хват, на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
  • Начните с полностью вытянутых рук и опущенных вниз лопаток.
  • Потяните вниз локти, удерживая их согнутыми, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину.Не обхватывайте гриф большими пальцами, если чувствуете, что большую часть работы выполняют бицепсы.

6. Тяга вниз на одной руке

Тяга вниз одной рукой или одной рукой широчайшего диапазона позволяет добиться сбалансированного прироста мышц и силы с обеих сторон тела. Это одностороннее упражнение позволит вам проработать более слабый широчайший, чтобы он догнал более сильную сторону. Смещенный характер этого упражнения также больше задействует ядро, поскольку оно должно больше работать, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как:

  • Установите D-образную рукоятку/стремя
  • Займите положение на сиденье, зафиксировав ноги на месте.
  • Поднимитесь, чтобы взяться за ручку одной рукой, используя нейтральный хват, в то время как ваша неактивная рука находится на наколеннике, чтобы стабилизировать вас.
  • Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, потяните вниз через локоть, пока кулак не окажется на уровне верхней части груди, сожмите широчайшие в нижней точке.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, когда ваша рука полностью вытянута.
  • Повторите для желаемых повторений
  • Сменить сторону

Примечание. Держите плечи расправленными на протяжении всего движения.

7. Перекрестная тяга кабеля

Помимо того, что это выглядит круто, тяга верхнего блока с перекрещиванием кабеля является отличным упражнением для проработки спины. Когда выполнение этого упражнения — это все, не переусердствуйте с этим. Это упражнение очень хорошо проработает нижние широчайшие и среднюю часть спины. Это отличное упражнение, которое поможет вам познакомиться с вашими ромбовидными мышцами. Не забудьте сжать нижнюю часть движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Как:

  • Установите D-образные ручки на обеих опорах кабеля на уровне головы.
  • Потянитесь вверх и поперек тела, чтобы взяться за каждую ручку полунейтральным хватом.
  • Стоя в центре тросов, поднимите руки над головой, скрестив запястья, образуя букву X.
  • Потяните вниз и назад через локти, пока ваши руки не окажутся на плечах, а локти по бокам.
  • Сведите лопатки в нижней точке движения, задержавшись на 1-2 секунды.
  • Медленно верните движение в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях, если вы слишком высоки или хотите затруднить обман, используя инерцию своего тела.

8. Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение также обычно называют тягой вниз или пуловером , независимо от того, как вы называете это упражнение, одно и то же звучит правдоподобно; это отличное упражнение на разгибание плеч для работы широчайших мышц. Выполняя это упражнение правильно, вы будете работать непосредственно над широчайшими, а ваши плечи, трицепсы и грудные также будут задействованы. Это движение имитирует пуловер с гантелями, что дает вам полный диапазон движений.Ключ здесь в том, чтобы не пытаться работать слишком тяжело, так как это может поставить под угрозу вашу форму. Вы можете выполнять тягу вниз на прямых руках с помощью штанги, веревки или эспандеров.

Как:

  • Прикрепите стержень к тросовому шкиву выше высоты головы.
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху на ширине плеч.
  • Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на уровне подбородка.
  • Слегка согнув локти (не двигаясь) и опустив лопатки, медленно нажимайте на перекладину по направлению к верхней части бедер, сокращая широчайшие.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Оттачивайте связь между мозгом и мышцами, используя широчайшие мышцы для толкания штанги к бедрам.

Связанные с этим: Руководство по упражнениям для пуловера и лучшие варианты

Широчайшие тяги дома

9. Эластичная лента для вытягивания широчайших мышц

Тяга верхнего блока с резиновой лентой — идеальный вариант для выполнения этого упражнения дома, если у вас нет тросового тренажера. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это эспандер и горизонтальная опора, такая как перекладина для подтягиваний. Эспандеры отлично подходят для тяги широчайших, потому что они постоянно напрягают ваши мышцы, но при этом меньше изнашиваются суставы.

Как:

  • Закрепите ленту над головой
  • Возьмите ленту обеими руками, используя нейтральный хват (сядьте или встаньте на колени, если точка крепления расположена слишком низко).
  • Начиная с полностью вытянутых рук, тяните вниз через локти, пока ваши руки не окажутся у верхней части груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение стоя, сидя или стоя на коленях, просто следуйте тем же подсказкам сверху.

10. Опускание широчайших с полотенцем

Это может быть самая простая домашняя тяга верхнего блока, которую вы можете сделать. Все, что вам нужно, это полотенце, чтобы выполнить эту тягу. Поскольку в этом упражнении вы не будете использовать какое-либо внешнее сопротивление, вам нужно убедиться, что вы все время сосредоточены на сжатии и сокращении широчайших. Это упражнение можно выполнять лежа на животе, стоя на коленях или стоя прямо.

Как:

  • Возьмите полотенце, длина которого больше ширины плеч.
  • Встаньте на колени, затем поднимите полотенце над головой руками, используя хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, сожмите полотенце, затем потяните вниз через локти, пока руки не окажутся у верхней части груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока сжимаете широчайшие.
  • Поднимите руки обратно в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Все время держите полотенце натянутым, разводя руки друг от друга.

Лучшие подходы, повторения и нагрузка для тяги широчайших

Мы предполагаем, что вашей конечной целью является гипертрофия или увеличение мышечной массы с помощью тяги широчайших. Широчайшие, как правило, лучше реагируют на больший объем по сравнению с некоторыми другими крупными мышцами.

Лучший диапазон повторений для тяги широчайших — от 8 до 15 повторений. Вы можете подняться выше, если действительно сосредоточитесь на времени под напряжением и получите максимальное сокращение с каждым повторением.

Если ваша конечная цель состоит в том, чтобы добавить больше мощности и силы, чем вы могли бы сделать в диапазоне 6-10 повторений.

Вы должны попробовать выполнить один вариант тяги верхнего блока по крайней мере два раза в неделю, всего 4-8 подходов.

Мы считаем, что ключом к раскрытию вашего генетического потенциала является разнообразие. Смешайте подходы и повторения с вариациями тяги верхнего блока, которые вы делаете каждые 1-2 мезоцикла, и применяйте прогрессивную перегрузку.

Преимущества тяги вниз (относится ко всем вариантам тяги вниз)

Подтягивания широчайших мышц — это упражнение, дающее многочисленные преимущества, вот несколько причин, по которым вам следует включать тяги широчайших в программу тренировок.

Укрепление самой большой мышцы верхней части тела: Подтягивания широчайших непосредственно воздействуют на широчайшие, которые являются самой большой мышцей верхней части тела. Если вы хотите увеличить силу тяги, вам нужно выполнять тягу верхнего блока. Тяга вниз поможет улучшить общую силу верхней части тела, которая затем может быть использована для улучшения других упражнений, таких как становая тяга и способность выполнять подтягивания.

Тренировка до отказа: Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для спины на канатной тяге, потому что вы можете довести себя до предела, не нуждаясь в корректировщике.Тяга верхнего блока хорошо подходит для выполнения принципа прогрессивной перегрузки, помогая вам нарастить мышечную массу и силу.

Составное движение: Подтягивания широчайших мышц — это упражнение, требующее, чтобы несколько мышц работали в унисон, чтобы правильно завершить движение. Это означает, что помимо работы с большими мышцами, такими как широчайшие, вы также задействуете мышцы-синергисты, которые помогают широчайшим, включая трапециевидные, большие круглые и ромбовидные.

Уменьшение травм: Правильное и последовательное выполнение подтягиваний широчайших укрепляет вашу спину.Улучшив силу и функциональность мышц спины, вы уменьшите вероятность травм спины при выполнении повседневных упражнений на тягу.

Улучшение осанки: Распространенной проблемой, от которой сегодня страдает общество, является сгорбленное выражение лица, когда человек целыми днями сидит за столом, смотрит в компьютер или уткнулся головой в мобильный телефон. Вытягивание широчайших мышц может помочь облегчить эту сутулость, работая с мышцами, которые отвечают за удержание наших плеч назад.

Повышение уверенности: Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для расширения спины. Работа над шириной спины помогает создать часто востребованный V-образный зауженный силуэт. Сильная, хорошо сложенная спина заставит вас лучше выглядеть и чувствовать себя лучше, что приведет к большей уверенности во всем.

Какая широчайшая тяга лучше?

Мы считаем, что проверенная временем традиционная тяга верхнего блока или тяга верхнего блока широким хватом являются лучшими. Учитывая тот факт, что вы выполняете тягу широчайших, есть вероятность, что вы пытаетесь нарастить широчайшие.Обе эти вариации тяги широчайших обеспечивают максимальную активацию широчайших.

Подтягивания лучше, чем тяги широчайших (подтягивания против тяг широчайших)?

Подтягивания и тяги широчайших — отличные упражнения сами по себе. Некоторые люди считают, что тяга широчайших — это упражнение, которое нужно делать, когда невозможно выполнить обычные подтягивания. Тем не менее, как подтягивания, так и тяги широчайших должны быть частью вашей программы тренировок. Вы можете смешивать тренировочные переменные с обоими упражнениями, чтобы по-разному воздействовать на широчайшие.

Подтягивания могут служить проверкой общей силы верхней части тела, но может быть трудно утомить широчайшие мышцы с помощью подтягиваний. Тяга вниз позволит вам работать мышцами до отказа, получая при этом больший объем работы. Большой объем может помочь нарастить силу и мышечную массу. В конце дня вы должны выполнять как тягу вниз, так и подтягивания, если это возможно.

Связанные: Подтягивания против подтягиваний

Стоит ли делать тягу широчайших?

Безусловно, вам следует регулярно выполнять тягу вниз.Подтягивания широчайших — одно из лучших комплексных упражнений, позволяющих проработать широчайшие до изнеможения. Это приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Если вы не делали тягу вниз регулярно, вам нужно начать прямо сейчас. Обязательно смешайте его с некоторыми вариантами тяги широчайших, которые мы рассмотрели выше, чтобы вам не было скучно.

Как часто нужно делать тягу вниз?

Вы должны делать тягу вниз почти каждый день, когда работаете со спиной или сосредоточены на тяговых упражнениях.Это означает, что для большинства людей вы должны выполнять тягу вниз или ее разновидность не реже одного раза в неделю по 3-4 подхода.

Могу ли я выполнять тягу широчайших дома?

Да, вы можете выполнять тягу верхнего блока дома. У большинства людей в домашнем спортзале нет тренажера для тяги широчайших мышц, поэтому вы можете использовать эспандеры или даже полотенце, чтобы имитировать тягу широчайших. См. приведенную выше пошаговую инструкцию о том, как выполнять тягу широчайших в домашних условиях. Никаких оправданий!

Как включить тягу верхнего блока в вашу тренировку

Мы надеемся, что к настоящему моменту вы уже понимаете достоинства выполнения тяги верхнего блока.То, как вы включаете тягу вниз в свою тренировочную программу, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, доступное оборудование и тренировочные цели.

С учетом сказанного, тяга вниз или ее разновидность должны быть добавлены к тому дню или дням, когда вы работаете со спиной и/или упражнениями на тягу.

Если вы можете подтягиваться, вам следует делать их в начале, а затем выполнять несколько подтягиваний широчайших, чтобы полностью истощить широчайшие.

Последнее примечание

Сохраняйте свежесть ваших тренировок, в то время как достижения усугубляются за счет включения в вашу тренировочную программу различных подтягиваний широчайших.Тяга вниз — одно из самых эффективных упражнений. Даже если вы можете подтягиваться без посторонней помощи, вам следует попробовать совместить несколько подтягиваний широчайших. Каждый может получить пользу от выполнения этого удивительного комплексного упражнения.

Связанные: 14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины


.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.