Тяга блока на плечи: Тяга в блоке к лицу

Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

5 редких упражнений для широких плеч. Удиви дельты | fitnechannel

Мощные дельты

Мощные дельты

Известно, что за ширину плеч отвечает не только мощный костяк, но и гипертрофированные дельтовидные мышцы. Если у атлета нет проблем с их развитием, то его тело визуально выглядит широким. Но, к сожалению, не всем так везёт. Многие, даже опытные любители железа не могут продемонстрировать хорошо развитые дельты.

Если вы имеете определённый опыт тренировок и хотите развить свои дельтовидные мышцы, то можно ввести в тренировочную программу такие упражнения, которые вы раньше не делали. Это часто приводит к положительному результату. В данной статье мы вам покажем 5 упражнений на дельты, которые мало кто делает.

1. Вертикальная тяга гантели двумя руками стоя

Вертикальная тяга одной гантели двумя руками к груди

Вертикальная тяга одной гантели двумя руками к груди

Необходимо нагрузить разборную гантель адекватным весом, при этом оставив место на обеих сторонах оси для рук, чтобы вы смогли взяться за них. Тянуть гантель необходимо медленно, примерно до уровня середины груди, сконцентрировавшись на работе дельтовидных мышц.

2. Жим официанта

Жим диска стоя

Жим диска стоя

Расположите диск от штанги на ладони, как будто это поднос и примите устойчивое положение тела. Поднимите диск рукой вверх (как на фото). Во время выполнения движений следите за тем, чтобы диск не скатился с ладони.

3. Тяга верхнего блока ко лбу

Тяга канатной рукояти ко лбу стоя

Тяга канатной рукояти ко лбу стоя

Это базовое упражнение воздействует, преимущественно, на заднюю часть дельтовидных мышц. Установите на верхнем блоке канатную рукоять, возьмитесь за неё обеими руками и отступите назад, чтобы трос слегка натянулся. Тяните её ко лбу, сконцентрировавшись на работе задних пучков дельт.

4. Отжимания на брусьях домиком

Отжимания вниз головой на брусьях

Отжимания вниз головой на брусьях

Упражнение больше подходит для тренировок на улице. Расположите ноги на брусьях и возьмитесь за них руками (как на фото). Выполните максимальное количество повторений.

5. Жим штанги сидя ладонями к себе

Жим штанги сидя обратным хватом

Жим штанги сидя обратным хватом

Возьмите штангу небольшого веса ладонями к себе и примите устойчивое положение корпуса. При движении вверх, не разгибайте локти полностью. Для устойчивости, это упражнение можно выполнять с упором спиной в спинку скамьи (если таковая имеется).

Бодибилдер

Бодибилдер

Не нужно включать в тренировочную программу сразу все 5 упражнений. Достаточно выбрать одно, или два и посмотреть, как дельты на них реагируют. И ещё раз напомню, что данные упражнения годятся для атлетов, имеющих опыт тренировок с железом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Одно упражнение с гирями для всех мышц верха тела. Экономим время
Аптечные препараты для ускорения набора мышечной массы
Лучшая спортивная добавка, проверенная временем
Никогда не употребляйте так протеин

техника и варианты тяги каната в блоке

Опубликовано

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Преимущества и недостатки упражнения

  • Дает мощный пампинг.
  • Создает объем мышц.
  • Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

  1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
  2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
  3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
  4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

  1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
  2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
  3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
  4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

  1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
  2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
  3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Подтягивания вредны для плеч?

Будучи одним из самых сложных упражнений с собственным весом, подтягивания помогают укрепить и привести в тонус спину, руки и плечи. Тем не менее, неправильная форма может напрячь ваши плечи, травмируя их так быстро, как это требуется для одного повторения. Просто осознавая свою форму и технику, вы будете держать плечи в безопасном состоянии, чтобы эффективно выполнять подтягивания за подтягиваниями.

Форма

Подтягивания имеют множество вариаций, но традиционная форма — это хват сверху, когда руки расположены примерно на расстоянии плеч.Начните с прямых рук и подтяните себя к перекладине. В идеале, в верхней точке упражнения ваша грудь должна почти касаться перекладины, а подбородок должен быть над ней. Подтягиваясь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибайте спину и не раскачивайте ноги. Ваши ноги могут быть либо согнуты, скрестив колени позади вас, либо выпрямлены, пока они не касаются земли.

Мышечная активность

Подтягивания укрепляют спину. Основной мышцей, на которую воздействуют традиционные подтягивания, является широчайшая мышца спины, самая широкая и мощная мышца спины.В дополнение к широчайшим мышцам, ваши задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы и трицепсы также работают вместе, помогая выполнять движение.

Преимущества

Подтягивания укрепляют мышцы спины, плеч и рук, улучшая общую производительность в тренажерном зале, а также в любом другом виде спорта. Движение также переносится в повседневную жизнь. Согласно веб-сайту Double Your Gains, укрепляя тяговые мышцы, вы также улучшаете свои жимовые способности, обеспечивая мышечный баланс во всем теле.

Ошибки

Несмотря на то, что подтягивания имеют несколько преимуществ, если сделать их неправильно хотя бы один раз, это может сильно ударить по вашим плечам. Распространенной ошибкой в ​​подтягиваниях является опускание плеч вперед, что вызывает нагрузку на плечевой пояс. Держите плечи назад и ведите грудью, локти тянутся прямо к земле. Не позволяйте вашим мышцам слишком сильно расслабляться в мертвом висе на перекладине. Это помещает весь ваш вес в область плеч, создавая ненужный стресс.

Меры предосторожности

Чрезмерное напряжение в мышцах, согласно веб-сайту T Nation, также может вызывать боль в плече во время подтягиваний. Качество мягких тканей, таких как узлы в мышцах, создает меньший диапазон движений для ваших плеч и может привести к импинджменту. Используйте пенопластовые валики или теннисные мячики, чтобы раскатать узлы и снять напряжение.

Как улучшить свои подтягивания — RealMVMT

«Около 120 кг», — заявил он, делая глоток пива. «Может больше.

«О да, мило. Я вешу 140 кг, но это было давно», — последовал ответ.

Этот разговор каждый день ведут тысячи мужчин по всему миру вокруг барбекю и кулеров с водой. Они обсуждают свой жим лежа. Предполагаемый король упражнений для верхней части тела.

В то время как большая скамья впечатляет и заслуживает похвалы, кое-что в тренажерном зале производит на меня еще большее впечатление:

Идеальное подтягивание.

Я все еще жду того дня, когда меня спросят: «Какова твоя сила подтягивания?» вместо «ваддья скамейка».

За десять с лишним лет работы тренером я ни разу не слышал, чтобы об этом спрашивали. Но я надеюсь, что ситуация изменится. На днях меня спросят, сколько строгих подтягиваний я могу сделать.

И так оптимистично я стремлюсь стать настолько сильным, насколько смогу.

Когда дело доходит до больших подъемов, подтягивания занимают одно из первых мест.Конечно, в подтягиваниях нет ничего нового или необычного. Это одна из основ. Однако иногда полезно вернуться к основам и взглянуть на задействованную технику. Часто чаще всего используются те упражнения, которые выполняются хуже всего.

Показательный пример с подтягиванием.

Все хотят идеально подтягиваться, но увидеть, как они делаются правильно, так же редко, как какать лошадки-качалки.

Итак, вопрос: зачем вообще беспокоиться о подтягиваниях?

Во-первых, это потрясающее упражнение на тягу верхней части тела, и оно очень сложно для кора.Вместе с становой тягой они построят большую и сильную спину. Они также дают очень четкое представление о вашей относительной силе, которая представляет собой причудливое название, данное тому, насколько вы сильны по отношению к весу вашего тела.

Относительная сила применима к большинству занятий и улучшит ваши спортивные результаты. Помимо этого, относительная сила также улучшит ваш внешний вид .

Для мужчин V-образный торс является признаком хорошо сложенного телосложения и поможет дополнить смокинг или рубашку.Для женщин вы разработаете подтянутую, сексуальную спину, которую вы сможете хвастаться летом.

Большинство людей смеются, когда я объясняю, как выполнять подтягивания или подтягивания. Как следует из названия, это просто: вы просто тянете подбородок через перекладину, верно?

Неправильно.

Все не так просто… Эрик Кресси утверждает, что это упражнение на самом деле следует называть «грудью вверх». необходимо изменить так, чтобы лопатки могли втягиваться.

Итак, как вы выполняете их хорошо? И потом, как вы можете увеличить количество повторений, которые вы можете сделать?

Цель этой статьи — описать, что вам нужно знать об упражнении, а затем рассказать, как улучшить его. Гораздо лучше.

Что касается установления силовых показателей, давайте послушаем лучших в отрасли:

Чарльз Поликуин утверждает, что любой в тренажерном зале должен быть в состоянии выполнить не менее 12 строгих подтягиваний.

Майк Роберстон вмешивается и предлагает посмотреть, как мужчины выполняют подходы из восьми-десяти повторений.

Киган Смит впечатлен десятью чистыми повторениями и клянется ими в построении греко-римского телосложения .

За последнее десятилетие, работая в коммерческих тренажерных залах, я могу сосчитать спортсменов, которых я видел, выполняющих 10 правильных подтягиваний на одной руке.

«Но вместо этого я делаю тягу широчайших»

А как насчет тяги широты? Разве они не так хороши? Скажем прямо, нет.

Даже не близко. Для правильного подтягивания нужно дотянуться грудью до перекладины и свести лопатки вверху. Если вы не можете этого сделать, значит, вы не готовы выполнять несколько повторений.

Если это так, вытягивание широты может помочь преодолеть разрыв. Но даже в этом случае повторения нужно выполнять правильно. Слишком часто мужчины нагружают слишком большой вес, и штанга смещается едва ли на несколько дюймов.

Ничего, кроме воздуха

Чтобы практиковать правильную форму, вам нужен только вес вашего тела.Примечание: вы можете сделать это в помещении, чтобы не выглядеть полным чудаком.

Попробуйте следующее: сядьте прямо, вытянув позвоночник. Теперь представьте, что вы берете перекладину на той же ширине, что и при тяге широчайших, так что ваши руки находятся немного за пределами ширины плеч. Теперь опустите лопатки и соедините их вместе, поднося воображаемый гриф к грудным мышцам.

Чувствуете? Вы должны почувствовать, как будто ваша грудь поднимается, чтобы встретить перекладину.Если вы не чувствуете этого в широчайших и плечах, значит, вы не совсем правильно тянете штангу,

Освойте это движение, а затем пора переходить к…

Идеальные подтягивания

Просто чтобы мы были на одной волне, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в хвате. Подтягивания выполняются в супинации, а подтягивания — в пронации.

Подтягивания идеально подходят для перехода к подтягиваниям.Оба упражнения задействуют широчайшие и плечи, а также сильно задействуют руки. Одно из самых полезных упражнений, которым я научился у Кигана в его домашнем спортзале, — это статическое удержание подбородка. Попробуйте удерживать несколько подходов по 20 секунд. Это отличное упражнение, чтобы задействовать нижние ловушки и предотвратить возможные проблемы с плечом в будущем.

Вот несколько примеров видео строгих подтягиваний без разгиба.

Строгие подтягивания

Строгие подтягивания

Вот 9 лучших способов улучшить свои подтягивания:

1.Lose Fat

Любой дополнительный вес сделает и без того сложное упражнение еще более сложным. Кроме того, это некрасиво и нездорово.

Так что составьте свой рацион питания. Женщины должны стремиться к <15% жира в организме, а мужчины - <12%.

2. Прекратите использование бинтов

Ленты и тренажеры для тяги не рекомендуются . Несмотря на то, что их популярность стремительно растет среди людей, впервые пытающихся подтянуться, я хочу, чтобы вы держались подальше.

По словам Бена Томпсона, члена RealMOVEMENT Mentorship и владельца Movement Enhanced , «существует большая разница между подтягиванием веса тела на тренажере и подтягиванием веса тела через перекладину. Повязки изменяют кривую силы, что может привести к ослаблению и недоразвитию лопаточных ретракторов».

3. Тренируйтесь чаще

Вместо того, чтобы тренировать только подтягивания в «день спины», тренируйте их чаще и ежедневно смазывайте канавку.Попробуйте включать 3-5 подходов в каждую тренировку. Их не обязательно делать последовательно. Вы можете добавить один сет в начале, два сета в середине и последний сет в конце.

Еще один популярный метод — выполнять одно идеальное повторение каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины для подтягиваний. Если вы работаете в коммерческом тренажерном зале или у вас есть домашний тренажерный зал, это могут быть десятки повторений каждый день.

4. Не всегда доводите до отказа

Слишком частые до отказа при подтягиваниях могут сжечь вашу ЦНС и затруднить восстановление.Например, если ваш максимум с хорошей техникой составляет 8 повторений, останавливайте все подходы всего после 4 повторений.

Это обеспечит идеальную форму и позволит выполнять больше общих подходов во время тренировки.

5. Старт в правильном положении

Слишком часто люди начинают с мертвого виса с поднятой лопаткой и поднятыми плечами, касающимися ушей. Это не оптимально. Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы садитесь на перекладину, вам нужно свести лопатки вниз и зафиксировать плечи в суставах. Это положение гарантирует, что нагрузка будет направлена ​​непосредственно на мышцы, а не на сухожилия.

6. Опустите локти

Чтобы получить максимальную отдачу от широчайших при выполнении подтягиваний, вам следует думать о том, чтобы отводить локти вниз и назад так сильно, как только можете.

Не просто «тяни» бицепсы; представьте, что ваши локти указывают на пол.

7. Используйте разные хваты

Как только вы добились прогресса, здорово менять хваты. Вы можете выполнять повторения с ладонями, обращенными к вам, на разной ширине. Вы также можете подтягиваться, развернув ладони друг к другу, или подтягиваться, развернув ладони в разные стороны, с разной шириной хвата. Затем вы можете добавить перекладины, кольца, смещенные ручки, веревки, полотенца, подвесные ремни, балки и даже бейсбольные мячи, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны.Используйте как можно больше различных вариантов подтягиваний, чтобы избежать переутомления или травм от чрезмерной нагрузки.

8. Используйте различные диапазоны повторений

Чтобы много подтягиваться, вам нужна как сила, так и выносливость.

Один из способов сделать это — выполнять подходы как с высоким, так и с низким числом повторений. Низкое количество повторений можно выполнять с утяжеленными жилетами, или вы можете просто увеличить сложность, используя медленный темп или паузы.

Выносливость строится за счет большого количества повторений, и здесь помогут другие упражнения для верхней части спины, такие как тяга на кольцах.

9. Укрепите хватку

Чем сильнее хватка, тем меньше усталость. Мой любимый способ улучшить хват — это фермерские рывки, становая тяга, жирный хват и тяга в раме. Вы также можете использовать прямую тренировку предплечий, например, щипки и сгибания запястий.

План тренировок Real Movement

Мы заручились помощью тренера Real Movement и владельца Crossfit Mandurah Сэма Бичи, чтобы составить для вас 6-недельный план тренировок.

Сэм рекомендует вам следовать плану в течение 6 недель, а затем повторно проверить свои максимальные усилия.

И он должен знать… Вот кадры, на которых Сэм подтягивается с дополнительными 35 кг.

Как сделать первое подтягивание

 

Первое подтягивание может показаться невозможным, но важно помнить, что это навык, который можно развить . При правильном наборе инструментов, последовательной работе и установке на рост каждый может поднять голову над перекладиной.Подтягивания — это сложное движение, требующее координации нескольких групп мышц. В этом посте мы проведем вас через шаги, чтобы отточить вашу технику, а также развить силу тяги. В любой новой тренировке очень важно сохранять равновесие, поэтому мы также дадим вам несколько советов, как избежать перенапряжения и травм. Подтягивание объединяет приседания, шарниры и толчки в качестве одного из четырех основных паттернов движения, что делает его обязательным для любой программы. Это помогает укрепить общую силу, которая проявляется в ваших любимых занятиях, любите ли вы лазать, играть в теннис или заниматься гимнастикой в ​​парке.Если вы тренируетесь в основном в стойке на руках, добавление тяги будет прекрасным дополнением к вашей программе.

Наша программа подвижности висов и плеч – идеальное место для начала пути к подтягиваниям!

 

ПЕРЕХОДЫ К ПОЛНОМУ ПОДТЯГИВАНИЮ

Начните включать движения ниже 2-3 раза в неделю. Во время практики поэкспериментируйте с разными хватами, используя как подтягивания, так и подтягивания.

Увеличение силы с помощью горизонтальной тяги

Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на горизонтальных тягах, таких как тяга с собственным весом (второе упражнение в этом видео).Завершая тягу, держите корпус напряженным и сводите лопатки вместе, подтягивая грудь к кольцам. Это можно сделать с помощью колец, бруска или даже вытащив из-под кухонного стола!

  • Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами около 2 минут.
  • Вы можете опустить или поднять кольца, чтобы сделать ряды более или менее сложными. Найдите позу, которая будет сложной, но позволит вам выполнить 8 повторений с хорошей техникой.
 

  

 
Изучите движение с помощью подтягиваний

Использование стула или партнера для помощи позволяет вам выполнять весь диапазон движения подтягивания, пока вы наращиваете силу.Это время, чтобы сосредоточиться на совершенствовании вашей техники. Начните с прямых рук, потяните плечи вниз и назад, задействуйте корпус и избегайте раскачивания ног, когда полностью вытягиваете подбородок над перекладиной.

  • Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами около 2 минут.

Варианты помощи: 

  • Держите ноги на блоке или стуле под перекладиной, пока выполняете подтягивания. Старайтесь нагружать ноги ровно столько, сколько вам нужно для выполнения повторений!
  • Согните колени и попросите партнера встать позади вас и держать ваши ноги.Они могут оказать вам столько помощи, сколько вам нужно для выполнения движения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Иногда люди используют эспандер для помощи. Этот метод обеспечивает наибольшую помощь в начале или в нижней части вашей тяги. Использование ленты во время обучения подтягиваниям не позволит вам развить силу, необходимую для старта из положения виса.

 
 
Работа с собственным весом с эксцентрическими и изометрическими захватами.

Практика эксцентрических движений или опускания из верхнего положения требует от вас контроля всего веса тела, но это легче выполнить, чем подтягивания. Подпрыгните или используйте стул, чтобы перекинуть подбородок через перекладину. Задержитесь там на секунду , , затем медленно опуститесь вниз, закончив мертвым висением. Контроль ваших движений является ключевым моментом в эксцентрических упражнениях; вы все еще можете использовать коробку или партнера для помощи, если это необходимо.

  • Сделайте 6-8 подходов по 1-3 повторения. Отдых между подходами 2 минуты.

Добавление изометрических (статических) удержаний в разных точках подтягивания также может помочь вам нарастить силу с полным весом тела.

  • Начните с удержания в верхнем положении в течение десяти секунд, положив подбородок на перекладину.
  • Добавьте изометрические удержания под разными углами рук, особенно если вы замечаете слабость в определенных положениях. Варианты включают вис с согнутыми под углом 90 градусов локтями или с глазами на уровне перекладины.

СОХРАНЯЙТЕ БАЛАНС И НАГРУЗИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

Введение большого количества подтягиваний в вашу программу без уделения внимания другим движениям может привести к чрезмерному использованию и травме.Убедитесь, что вы сохраняете равновесие, нацеливаясь на стабилизирующие мышцы плеч и включая толчки в свою программу.

Толкайте и тяните

Во время тренировки подтягивания поддерживайте соотношение тяги к толчку примерно 2:1. Есть несколько вариантов веса тела, включая обычные отжимания, перевернутые отжимания и стойки на руках. Вы также можете использовать жим от груди или жим лежа для вариантов с использованием веса.

 

Стабилизация

Разминка с лопаточными подтягиваниями (первое движение показано в этом видео) . Начиная с мертвого виса, потяните плечи вниз и назад, от ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь в мертвый вис. Практика этого движения укрепляет стабилизирующие мышцы плеч и поможет начать подтягиваться.

  • Добавьте 10-12 повторений в ежедневную разминку  
 

Согласованность имеет ключевое значение 

Наши тела со временем адаптируются к действиям, которые мы от них требуем.Недели (и месяцы!) последовательных усилий приведут вас к цели. Сделайте привычкой практиковать подтягивания или силовые тренировки в целом, накладывая тренировку на уже существующую привычку.

Когда вы будете практиковать эти движения, вы станете сильнее. Наслаждайтесь процессом обучения, когда вы прикладываете усилия, чтобы сделать свое первое подтягивание!

Следите за новой двенадцатинедельной программой подтягиваний от Garage Gym Girl и Modus Athletica. Мы проведем вас через несколько этапов силовой тренировки, в том числе силовую фазу, которая отличает ее от аналогичных предложений.Создайте лучший спортивный профиль, готовый к следующему восхождению, миссии по лазанию по деревьям или соревнованиям по подтягиваниям!

 

3 причины, по которым подтягивания киппингом вызывают травмы

Прежде всего, хочу сказать, что я не против подтягиваний киппингом. Если вы занимаетесь кроссфитом, то они станут основной частью вашей программы. Я согласен с этим. Я регулярно подтягиваюсь киппингом. Давай, смейся надо мной! Я также делаю много строгих подтягиваний, подтягиваний с отягощением и других вариантов гребли.

Тем не менее, если у вас нет абсолютно никакого желания конкурировать с кроссфитом, может быть полезно придерживаться старых добрых традиционных подтягиваний и их вариаций. Таким образом, вы не столкнетесь с возможными осложнениями от движения. Тем не менее, кип — это универсальное веселое движение для изучения, и в течение многих лет оно составляло большую часть гимнастических движений.

Существует много споров по поводу подтягиваний киппингом. Я написал статью на эту тему более года назад, и она стала самой популярной статьей, которую я когда-либо писал.Сначала я попытался углубиться в литературу, чтобы найти ответы на извечный вопрос о том, почему подтягивания киппингом опасны и как мы можем это исправить. С тех пор я стал на год умнее, много думал об этом и считаю, что у меня есть более глубокое понимание, которым я могу поделиться. Вот почему я считаю, что подтягивания киппингом имеют плохую репутацию.

Примечание. В мире кроссфита витает несколько идей, как предотвратить травмы плеча. Моя цель состояла в том, чтобы попытаться внедрить в смесь некоторые исследования и критическое мышление и действительно добраться до корня проблемы.В последнее время я читал массу исследований плеч и очень рад поделиться ими. Я постараюсь сбалансировать во мне ботаника и тупоголового и сделать информацию немного более удобной для читателя. Я знаю, что вы, ребята, умны, и я не хочу тупить до такой степени, что повторяю то, что говорят все остальные, или просто ошибаюсь. Извините, если получилось слишком научно, я взволнован.

1. Отсутствие необходимой прочности

У меня не так много доказательств в поддержку этой идеи, но она имеет смысл.Если у вас нет сил поднять подбородок вверх и над перекладиной, то я также склонен думать, что у вас нет сил контролировать себя, когда вы опускаетесь из верхнего положения подтягиваний. . Это последнее утверждение является важным.

Проблема с подтягиваниями киппингом заключается в том, что вы можете использовать небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной. Вам не нужно полагаться исключительно на силу верхней части тела, чтобы завершить движение.

Проблема возникает из-за того, что вы пытаетесь контролировать спуск при подтягивании разгибом, а затем возвращаетесь обратно в другое повторение.

К сожалению, импульс, который помог вам поднять подбородок над перекладиной, на самом деле не помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы пытаетесь контролировать опускающуюся или эксцентрическую часть движения. Как описано в моей первой статье, исследования в мире гимнастики показывают, что нагрузка на плечо больше всего в нижней части маховых движений, как в нижней части подтягиваний разгибом. Если вам не хватает силы и стабильности для выполнения строгих подтягиваний, то буферизация возросших усилий на плече в нижней части подтягивания киппингом окажется еще более напряженным.

Понятно, что со временем часть мускулатуры, контролирующей движения в плечевом суставе, может перенапрягаться, патологически и повреждаться. Основным предполагаемым механизмом повреждения мускулатуры вращательной манжеты плеча является эксцентрическая перегрузка этих мышц (1). Когда мы опускаемся в нижнюю часть подтягивания без должной устойчивости, мы делаем именно это, эксцентрически перегружая мускулатуру.

В моих глазах опаснее не просто эксцентрическая перегрузка, а то, что происходит, когда нам не хватает стабильности, чтобы удерживать плечевой сустав в здоровом положении.Наши тела естественным образом пытаются выполнить движения, которые мы просим их сделать (т.е. если мы попросим наше тело подтянуться, оно сделает все возможное, чтобы это произошло, независимо от того, насколько уродливо это может выглядеть). Если нашему телу не хватает стабильности, чтобы оставаться в безопасном положении для завершения движения, оно будет полагаться на другие структуры, чтобы выполнить работу и создать большую стабильность (что позволит вам пройти через эти подтягивания). Для более подробного объяснения того, почему это происходит, нажмите ЗДЕСЬ. Я думаю, что мы получаем эту дополнительную стабильность от структур, которые не должны подвергаться нагрузке.Некоторые структуры, которые приходят на ум, — это наши связки, капсула и верхняя губа. Все эти структуры очень важны для здоровья и стабильности плеч, и мы не должны подвергать их слишком большому аду.

Другим неприятным побочным эффектом отсутствия динамической стабильности плеча является неправильное поведение головки плечевой кости, когда мы выполняем упражнения для плеча. Когда нам не хватает твердой стабильности для контроля головки плечевой кости, головка плечевой кости может более свободно перемещаться в положения, которые могут способствовать как субакромиальному, так и внутреннему импинджменту.Для получения дополнительной информации об анатомии плечевого сустава, о том, почему это может произойти, и, вероятно, гораздо больше информации, чем вы когда-либо хотели узнать об импинджменте плеча, нажмите ЗДЕСЬ:

Когда мы пытаемся подтягиваться киппингом без необходимой силы и стабильности плеч, мы многократно скручиваем плечи в конечное сгибание и внешнее вращение без надлежащего контроля. Одной из областей, которая требует много тепла в этом положении, является передняя капсула плеча. Этот хронический стресс с течением времени потенциально может привести к передней нестабильности (причудливый термин, означающий, что передняя часть плеча теряет стабильность).Это происходит из-за повторяющихся микротравм передних структур плеча (после множества подтягиваний разгибом). Меня беспокоит то, что это может привести к постоянной нестабильности. Следует также помнить, что нестабильность может сочетаться с импинджментом и патологией вращательной манжеты (4).

Примечание для ботаников:  Это звучит немного жутко похоже на неустойчивость, которую питчеры и другие спортсмены, работающие над головой, приобретают из-за многократного внешнего вращения на конечной дистанции и горизонтального отведения, наблюдаемого во время броска.Обращаюсь к другим знатокам: как вы думаете, возможно ли сочетание внутреннего импинджмента и механизма отслаивания (растягивания сухожилия бицепса) во время подтягиваний разгибом, вызывающих повреждения SLAP?

Подводя итог:

  • Попытка выполнить подтягивания разгибом без необходимой силы, скорее всего, приведет к неспособности наших плеч динамически стабилизироваться во время самой напряженной части разгибания.
  • Без динамической стабильности головка плечевой кости (шар) может более свободно перемещаться внутри гленоида (гнезда).
  • Это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо, особенно на переднюю капсулу.
  • Когда нам не хватает стабильности, мы становимся более уязвимыми для внутреннего ущемления, субакромиального ущемления, передней нестабильности и разрывов губы. (Подробнее об этом позже…)

2. Незнание правильной техники

В своей последней статье я приводил доводы в пользу того, что техника является основной причиной проблем с подтягиваниями киппингом. Очевидно, что хорошая техника и двигательный контроль будут иметь жизненно важное значение для выполнения упражнения наиболее эффективным и безопасным способом.Я думаю, что мы все на одной странице с этим. Мне очень нравится прогресс Халипы в изучении подтягиваний киппингом, и я использую его для своих клиентов.

Crossfit Invictus также имеет очень глубокую последовательность подтягиваний разгибом:

Часть 1, Часть 2, Часть 3, Часть 4

Важно помнить, что то, что вы научились правильно разгибать ноги, не означает, что ваша техника идеальна. Я уверен, что вы, ребята, слышали о правиле 10 000 часов.Очевидно, что мы не собираемся практиковаться в течение 10 000 часов, прежде чем мы начнем использовать их в мет-минусах, но это дает некоторое представление о том, сколько практики уходит на реальное освоение упражнения. Если мы приступим к этим упражнениям до того, как у нас получится движение, у нас могут возникнуть проблемы.

Вдобавок ко всему, когда мы начинаем движение, наши тела не обязательно подготовлены к этому движению, особенно если мы собираемся добавить его в тренировку с другими интенсивными упражнениями для плеч.Это также может быть потенциальной проблемой.

3. Незнание того, как выглядят плохие позиции

Несколько авторов, упомянутых в предыдущей статье, предположили, что для спортсменов крайне важно научиться правильной проприоцепции плечевого сустава во время замаха (2). Я полагаю, что они имели в виду под этим изучение того, как выглядит безопасное и эффективное положение плеча и задействование правильных мышц в нужное время. Таким образом, мы можем держать плечи стабильными во время тех частей движения, которые создают наибольшую нагрузку на плечо.Раньше я думал, что большую часть этой проблемы можно решить с помощью набивки на плечи. Я все еще думаю, что упаковка через плечо — это хорошо. Однако с тех пор я переоценил некоторые из них, основываясь на дополнительных исследованиях и наблюдении за движением большего количества спортсменов.

Во-первых, взгляните на этих олимпийских гимнастов высшего уровня. Они не выглядят так, будто набивают себе плечи, на самом деле, наоборот. Посмотрите, сможете ли вы увидеть, что происходит с плечом этих спортсменов во время некоторых качательных движений:

Во-вторых, кое-что из исследований, о которых следует помнить:

  1. Мускулатура, которая поддерживает нашу лопатку (в основном трапециевидную), наиболее сильна, когда лопатка находится в нейтральном положении, а не конкретно «вниз и назад» (3)
  2. Наша вращательная манжета наиболее прочна, когда лопатки слегка отведены назад. Кроме того, наша вращательная манжета слабее при вытянутых плечах. (4)
  3. Протракция плечевого сустава (наклон лопатки вперед и внутрь для вас, знатоков) уменьшает субакромиальное пространство и может увеличить риск субакромиального и внутреннего ущемления плеча и разрывов вращательной манжеты плеча.(1,4)
  4. Наш плечевой сустав находится в положении «закрытой упаковки» (положение наибольшей стабильности/натяжения капсулы) при полном отведении и наружной ротации (5)

Имея это в виду, мы можем получить представление о том, что мы должны делать с нашими плечами и лопатками во время подтягиваний киппингом, чтобы быть эффективными и сильными.

На основании статьи Mey et al. (3) и наши знания о том, как положение лопатки влияет на активность вращательной манжеты плеча, наши лопатки, вероятно, должны находиться где-то между полностью сведенными и вытянутыми (повернутыми вверх, приподнятыми, наклоненными вперед) и полностью опущенными и назад (вдавленными, повернутыми вниз, втянутыми).Я бы также сказал, что, основываясь на приведенной выше информации, если лопатки слегка отведены назад и повернуты назад, мы будем менее подвержены импинджменту и проблемам с ротаторной манжетой плеча. И, наконец, сохранение ротации плеча наружу, скорее всего, полезно для максимизации стабильности капсулы (при условии, что ваша мускулатура вносит адекватный вклад в стабильность плеча, и у вас нет в анамнезе внутреннего импинджмента плеча). Я имею в виду нижнее положение подтягиваний разгибом для этих положений плеч, как вы можете видеть на рисунках ниже.

Верна ли одна из этих позиций?

Правильное положение плеч — это только часть уравнения. Как обсуждалось ранее, ключевое значение также имеет обучение работе стабилизирующей мускулатуры во время правильной части движения. Если ваше положение плеч твердое, но вы висите на плечевой капсуле во время самой напряженной части движения, вы делаете это неправильно.

Ну вот и все. Я думал, что это будет довольно прямолинейная статья, а она превратилась в что-то вроде мамонта.Думаю, я получил свое ботаническое исправление в течение дня. На следующей неделе мы рассмотрим еще 3 причины, по которым подтягивания кипом вызывают травмы плеча, а затем кое-что исправим. Вы можете найти статью ниже.

Еще 3 причины, по которым подтягивания киппингом вызывают травмы плеча

Мои широчайшие блокируют солнце,

Дэн Поуп

П.С. Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на информационный бюллетень, чтобы получать БЕСПЛАТНОЕ руководство –  10 принципов защиты от идиотизма в кроссфит-тренировках и предотвращении травм, а также  – чтобы быть в курсе новой информации по мере ее поступления по электронной почте.

P.P.S. Если у вас есть другие идеи, которые можно добавить, присылайте их в комментарии ниже. Одна из основных причин, по которой я пишу эти статьи, заключается в том, чтобы попытаться стимулировать некоторые мысли по этому вопросу, чтобы мы все могли двигаться вперед вместе.

Каталожные номера:

  1. Людевиг, П. М., и Рейнольдс, Дж. Ф. (2009). Связь кинематики лопатки и патологий плечелопаточного сустава. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 39 (2), 90-104.
  2. Церулли Г., Караффа А., Рагуза Ф. и др.: Биомеханическое исследование боли в плече у элитных гимнасток. В Riehle HJ, Veiten MM (eds): ISBS ’98 XVI Международный симпозиум по биомеханике в спорте. Констанц, Германия, Констанцский университет, 1998, стр. 308-310
  3. .
  4. Мей, К.Д., Дэннилс, Л., Кэгни, Б., Хьюг, Л., Сейнс, Э., и Кулс, А.М. (2013). Сознательная коррекция ориентации лопатки у спортсменов, выполняющих отдельные упражнения по реабилитации плеча: e. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 43 (1), 3-10.
  5. Киблер, В. Б., Людевиг, П. М., МакКлюр, П. В., Миченер, Л. А., Бак, К., и Шаша, А. Д. (2013). Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: согласованное заявление 2013 года на «саммите лопатки». Британский журнал спортивной медицины , 1–12.
  6. Гулик, Д. (2009). Ортономические заметки . (2-е изд., стр. 189). Филадельфия, Пенсильвания: Компания FA Davis.

Вот почему вы не можете подтянуться

Проблема

Подтягивания — это одно из распространенных испытаний на силу, но это движение может смирить даже самого стойкого из мужчин.Большинство тех, кто не может совершить этот конкретный подвиг, думают, что ответ заключается в большем весе. И пока ваши широчайшие, бицепсы и трапеции выполняют работу во время этого движения, настоящий ответ лежит в передней зубчатой ​​мышце (SA), мышце, которая удерживает лопатку напротив грудной клетки. Если ваша SA не работает должным образом, вы настраиваете другие 17 мышц, которые прикрепляются к вашей лопатке, на отказ. Когда лопатка смещена, вы ставите себя в невыгодное механическое положение. Другими словами, это не сила, это позиционирование.

Как физиотерапевт, я всегда поражаюсь тому, сколько сил остается в теле из-за того, что кости смещены. Когда я возвращаю кости в правильное положение, мышцы обретают правильную длину, и внезапно тело начинает двигаться лучше. Вы можете быть сильными, но вы всегда сильнее в равновесии и выравнивании.

Связанный: 11 лучших упражнений для плеч

Это особенно верно для силы и баланса, необходимых для подтягивания.Поставьте лопатку в правильное положение, и ваши нижние трапеции, бицепсы и широчайшие будут работать намного лучше. Когда лопатка смещена, вы просите большие и малые круглые мышцы (это крошечные мышцы) и только часть широчайших поднять все тело. Неудивительно, что вы не можете дотянуться подбородком до перекладины.

Решение

Вам нужно начать расслаблять мышцы, которые крепятся к плечу. Современная жизнь — это отправка текстовых сообщений, работа на компьютере и размещение в креслах самолетов, предназначенных для 12-летних детей.В результате получается наклоненная вперед голова, округлые плечи и, наконец, лопатка, которая постоянно смещается вперед и вверх. Гравитация усугубляет ситуацию, утягивая вас вниз и дальше от позиции.

Связанный:  Всего 8 движений, которые вам нужны, чтобы быть в форме

Вот что вам нужно сделать. Возьми мячик для лакросса и приступай к работе. Сначала расслабьте грудные мышцы, затем круглые мышцы (те маленькие гайки на внешней стороне лопатки, которые так усердно работают, чтобы поднять вас над перекладиной) и, наконец, верхнюю трапецию.Для грудных и круглых мышц поместите мяч для лакросса на болезненное место и прислонитесь к стене. Наклонитесь на мяч с допустимым весом, затем двигайте рукой вперед и назад. Что касается трапеции, вам нужно найти гриф, залезть под него так, чтобы ваша верхняя трапеция оказалась в ловушке под ним, пожать плечами и надавить на плечо. Для каждого выпуска вы будете знать, что он работает, когда ваше тело начнет таять в мяч для лакросса или штангу.

Тогда у меня есть для тебя усиление:

1.RDL для нижней трапеции: Держа две гантели (или штангу), встаньте, перенеся вес на пятки и слегка согнув колени и вытолкнув их наружу. Ноги должны быть развернуты под углом 10–15 градусов. Держите ладони вперед, сведите лопатки вниз и назад и напрягите ягодицы. Медленно согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной, а лопатки опущенными и отведенными назад.

Сдвиньте гантели вниз, удерживая их прямо перед голенью, но не касаясь их. Опуститесь как можно ниже, не сутулясь (в идеале под углом 90 градусов), затем медленно вернитесь в исходное положение.Веса, которые вы используете, должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму, но достаточно тяжелыми, чтобы бросить вам вызов во время упражнения.

Связано:  10 способов подтягиваться

2. Отжимания собакой вниз: В положении отжимания поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву V. Убедитесь, что спина прямая, а обе ноги прямые, пятки касаются пола. Обе руки должны быть разведены и направлены наружу. Выпрямив обе руки, упритесь в пол, чтобы открыть подмышки.

В этом положении согните руки в локтях, опустив голову на пол, затем оттолкнитесь в исходное положение.

3. Отжимания со стабилизацией лопаток: Положите гантели на пол примерно в трех дюймах от плеч, повернув их наружу под углом 45 градусов. Начните с приподнятого положения, пресс и ягодицы задействованы, спина ровная, голова в нейтральном положении. Ударьте вперед плечами, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу.

Медленно опускайтесь к полу, останавливаясь, когда локти достигают угла 90 градусов.Поднимитесь в исходное положение. Повторить.

4. Передние зубчатые стабилизирующие отжимания:  Поместите гантели на пол, примерно в трех дюймах от плеч, перпендикулярно телу. Начните с приподнятого положения, пресс и ягодицы задействованы, спина ровная, голова в нейтральном положении. Ударьте вперед плечами, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу.

Медленно опускайтесь к полу, останавливаясь, когда локти достигают угла 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение. Повторить.

Связанный:  4 худших тренажера в тренажерном зале

Почему полезно распаковать плечо в подтягиваниях

В этой статье я собираюсь дать совет, противоречащий как минимум 99% того, что есть. При выполнении подтягиваний обычно рекомендуется держать плечи опущенными. То есть не дать им пожимать плечами в нижней части движения. (Это относится и к подтягиваниям, и к любой другой вариации упражнения.)

В этой статье я собираюсь дать совет, противоречащий как минимум 99% того, что есть. При выполнении подтягиваний обычно рекомендуется держать плечи опущенными. То есть не дать им пожимать плечами в нижней части движения. (Это относится и к подтягиваниям, и к любой другой вариации упражнения.)

Хотя я не думаю, что это плохая идея, поскольку это может привести к травме, я не думаю, что это лучшее, что вы можете сделать. Чуть позже я объясню почему, но сначала давайте обсудим связанное, но отдельное замечание — сгибание рук.

Локоть: выпрямлять или не выпрямлять

Некоторые люди говорят, что при подтягиваниях нельзя блокировать локти. Причина этого в том, что, как утверждается, это может привести к травме. На самом деле это возможно, но не так, как думает большинство людей.

Когда сустав полностью заблокирован, напряжение по большей части переносится с мышц на соединительную ткань, включая сухожилия, связки и кости самого сустава. Как и мышцы, соединительные ткани можно сделать сильнее. (На самом деле, есть определенные способы тренировки, которые воздействуют на эти области больше, чем обычные упражнения, но это тема для другого раза.) Но одна вещь, которая обязательно сохранит слабость соединительных тканей, — это никогда не блокировать суставы. . Это стало популярным в бодибилдинге с целью удержания напряжения в мышцах и не позволять ему отрываться от них во время локаута.

Проблема в том, что при этом ваши мышцы будут становиться все сильнее и сильнее (при условии правильной силовой тренировки и восстановления), а соединительные ткани — нет, потому что вы не блокируетесь. Они никогда не берут на себя нагрузку от веса, которым в случае подтягиваний является ваше тело. Это становится проблемой, когда вы пытаетесь приложить максимальное усилие и попадаете в такое положение, в котором обычно не тренируетесь. Поп! Рвать! Вот когда травмы могут и будут происходить.

У некоторых людей могут быть физические ограничения, которые мешают им добиться полной блокировки. В таких случаях упражнение должно быть изменено, чтобы отразить это. Но если человек просто негибкий и не может до конца выпрямить руку, это не повод оставаться таким всегда. При должном прогрессировании с течением времени вы можете развить эту гибкость, что приведет к более защищенному от травм суставу.

Хотя не все согласятся с этой частью о сгибании локтей, большинство квалифицированных специалистов согласится. (Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь, и у вас есть другие причины, почему я хотел бы их услышать.)

Теперь плечевой сустав. Неужели все так по-другому?

Плечо во время подтягиваний

Слева: свободные плечи; Справа: плечи с набивкой

Во-первых, вот что я , а не говорю. Я не говорю, что нужно подтягиваться с поднятым плечом все время. Это просто плохая биомеханика и рычаги.

Я просто говорю, что неплохо полностью расслабиться в нижней точке виса и позволить плечам больше раскрыться. Это можно делать даже с каждым повторением. А затем, прежде чем вы начнете следующий, вы перепаковываете плечи, чтобы начать тягу.

Я никоим образом не считаю это вредным для сустава. Кроме того, есть две причины, по которым я считаю его ценным:

Причина первая: Я только что был на семинаре по силовым тренировкам, где присутствовало много впечатляющих людей.Одна из моих целей, которую я еще не достиг, — это подтягивание на одной руке. Инструктор там смог сделать это, начав с очень легкого виса в согнутом положении. В разговоре с ним после этого он сказал, что не может начать с мертвого виса и сделать это.

Хотя я еще не выполнил подтягивание на одной руке, я приближаюсь к нему. Что я могу сделать, так это начать с мертвого виса и начать тягу. Я предполагаю, что я могу сделать это, по крайней мере, частично, потому что я полностью раскрываю плечи, когда делаю подтягивания.Таким образом, я превратил то, что для многих является слабым звеном в цепи, в сильное звено.

Причина вторая: Еще один момент обнаруживается при рассмотрении того, что происходит с большинством людей, когда им говорят собрать свои плечи. Локоть имеет тенденцию слегка сгибаться. Требуется хороший контроль, чтобы эти вещи оставались независимыми. Таким образом, проблемы, упомянутые ранее, могут возникнуть.

Теперь, когда к подтягиванию добавляется взрывная сила и импульс, как в разгибах, это совсем другая история.Я слышал, как многие люди травмировали локти и плечи из-за чрезмерных усилий, применяемых, когда суставы и соединительные ткани не готовы к этому. В этом случае я бы посоветовал вам держать плечи собранными, а локти слегка согнутыми, чтобы избежать износа суставов, или просто избегать большей части подтягиваний кипом и вместо этого придерживаться версий с мертвым висом. Я рекомендую вам поэкспериментировать с этим и увидеть результаты своими глазами.

Фото 1 предоставлено Shutterstock.

Фото 3 предоставлено Аль Кавадло.

Возвращение к подтягиваниям киппингом в кроссфите — [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

17 ноя Возвращаемся к подтягиваниям киппингом в кроссфите

написано Диллоном Касуэллом PT, DPT, SCS

В каждом виде спорта есть определенные навыки, которые делают его уникальным. Навык необходим, чтобы преуспеть в спорте из-за требований окружающей среды или соревнований. Одним из таких уникальных навыков в кроссфите, гимнастике и гонках с препятствиями является подтягивание киппингом.Разгиб разгибом, заимствованный из гимнастики, нашел свое применение в кроссфите, позволяя увеличить интенсивность и выходную мощность, выполняя при этом тот же объем работы, что и строгие подтягивания. Как и в случае с любым навыком, если мы торопимся развивать его, не обращая внимания на нашу основу, может произойти травма. Как только это происходит, возникает вопрос: «Как мне вернуться к подтягиваниям киппингом?»

 

Вернитесь к контрольному списку подтягиваний киппингом

В каждом виде спорта есть свои риски. Исследование показывает, вопреки распространенному мнению, что уровень травматизма в кроссфите сравним или ниже, чем уровень травматизма в беге на длинные дистанции, легкой атлетике, регби и гимнастике (Kilmek et al 2018).Общим между травмами является то, что они происходят из-за того, что вы слишком много делаете слишком рано или слишком много делаете слишком долго. Травма, связанная с разгибом, скорее всего, напрямую не связана с разгибом, в большей степени с несоответствующим объемом, нагруженным поверх дисфункциональной базы.

Когда случаются травмы, это дает нам время подумать и понять, что мы, возможно, пропустили некоторые шаги в континууме обучения и теперь у нас нет другого выбора, кроме как вернуться и позаботиться о наших ограничивающих факторах .Прелесть в том, что, позаботившись о своем фундаменте, вы не только вернетесь к подтягиваниям разгибом, но и получите побочный эффект в виде повышения производительности, который одновременно улучшит другие навыки в этом виде спорта. Давайте рассмотрим все необходимое для возвращения к раскрою:

  • Блок 1: Мобильность
    • Достаточная подвижность плеча
    • Адекватная грудная подвижность

 

  • Блок 2:  Базовая емкость
    • Адекватная сила и выносливость лопаточно-грудного отдела
    • Овладел позициями Холлоу и Супермена

 

  • Блок 3:   Фундаментальная сила подтягивания
    • Мертвая зависание с полым положением с буровой установки
    • Может выполнить как минимум 3-5 строгих подтягиваний без симптомов

 

  • Блок 4:  Возврат к власти
    • Толерантность к силовым движениям плеча
    • Толерантность к махам кипом
    • Допустимое отклонение пальцев ног от перекладины
    • Толерантность к подтягиваниям

 

  • Блок 5: Тренировка специальных спортивных навыков
    • Способность сохранять форму и целостность при подтягивании киппингом в условиях усталости

 

Освойте киппинг и другие движения кроссфита с нашей программой стабилизации над головой!

Для выполнения таких упражнений, как подтягивания разгибом, устойчивость над головой требует, чтобы несколько движущихся частей тела работали синхронно. Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничивать себя в достижении своего истинного потенциала в качестве фитнес-атлета. С учетом сказанного, для решения проблемы стабильности накладных расходов требуется многомерный подход, исключающий догадки и действительно определяющий фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение, и мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

 

Континуум обучения

Независимо от вида спорта или упражнений, мы должны говорить о континууме тренировок (Корми и др., 2011). Приверженность континууму увеличивает наши шансы на улучшение постоянства в спортзале и снижение постоянства посещения медицинских учреждений или медицинских клиник. Континуум тренировок также дает нам направление и руководство в процессе реабилитации и производительности!

 

Глядя на эту кривую и сравнивая ее с нашим контрольным списком, максимальная сила коррелирует со строгими подтягиваниями. Поскольку тема этой статьи состоит в том, чтобы не пропускать шаги, давайте вернемся назад и посмотрим, что нам нужно, прежде чем мы заработаем право качаться по этой кривой.

 

Достаточно ли у вас подвижности верхней четверти для подтягиваний киппингом?

Для того, чтобы завершить движение разгибом, еще до того, как вы возьметесь за оснастку, мы должны убедиться, что у вас достаточно подвижности плеча и грудной клетки. Во время фазы супермена или дуги плечевой сустав находится в конечном диапазоне сгибания около 180 градусов. Если плечевому суставу не хватает подвижности, тело обнаружит его в другом месте, что предрасполагает к травмам других областей, таких как поясница или локти.

Экран Quick Overhead Mobility Screen для ваших киппинговых и других движений

 

Узнайте больше о подвижности над головой для оптимизации тренировок кроссфита!

Наряду с подвижностью плеч нам также необходима адекватная подвижность грудной клетки, особенно в фазе сверхчеловека или дуги.Подобно плечу, если наш грудной отдел позвоночника не растягивается, тело найдет его в другом месте и предрасполагает нижнюю часть спины к травмам.

 

Быстрый экран для торакальной подвижности

Образец упражнения для улучшения подвижности грудной клетки [P]Rehab Program

  • КАК : Начните с того, что встаньте на оба колена, сядьте на пятки, ноги прямые, бедра вместе, руки на земле, локти касаются верхней части коленей.Из этого положения положите руку за голову. Поверните верхнюю часть спины и попытайтесь направить локоть вверх. Вы также можете положить эту руку за спину и вращаться таким образом.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны почувствовать растяжение в средней части спины.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Избегайте бокового изгиба при вращении. Вам нужно чистое вращение позвоночника.

 

Хотите узнать, как научиться мобильности в верхней части тела? Ознакомьтесь с нашими программами [P]Rehab для грудного отдела позвоночника и подвижности над головой!

 

 

Хватит ли у вас силы и выносливости для подтягиваний киппингом?

После того, как мобильность будет достигнута и вычеркнута из списка готовности, мы можем перейти к базовой силе и выносливости, снова убедившись, что мы не пропустим этот шаг и не вернемся к киппингу, чтобы победить наших приятелей в WOD. Это наша краткосрочная жертва ради долгосрочной выгоды! Давайте снова сделаем отложенное удовлетворение сексуальным!!!

ПОСЛУШАЙТЕ: ВЫВОДЫ ИЗ CROSSFIT OPEN С АДАМОМ РОДЖЕРСОМ

 

Мы хотим убедиться, что у нас достаточно развиты лопаточно-грудные и основные способности или кондиционирование. Как только мы достигаем этих порогов, это не значит, что мы забываем о них, они становятся основным элементом в нашей тренировке, чтобы постоянно позволять движениям более высокого уровня!

Быстрые лопаточно-грудные экраны

 

Быстросъемные сита

Образец видео с оценкой основной программы [P]Rehab

  • КАК : Лежа на спине, поднимите обе руки над головой.Напрягите корпус, чтобы выпрямить спину, затем поднимите обе ноги над землей примерно на 6 дюймов. Держите руки рядом с головой, когда вы поднимаете лопатки над землей. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Тест заканчивается, когда вам нужно опустить ноги или лопатки обратно на землю.

 

  • ПОЧУВСТВУЙТЕ : Вы почувствуете, что ваше ядро ​​​​действительно работает для этого!

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не держите руки за шеей во время теста, держите их рядом с ней.Держите ноги прямо, не сгибайте колени.

 

Удержание Супермена лежа

 

Переход к строгим подтягиваниям

После того, как система движения была предварительно отключена и готова к работе, следующим шагом являются активные движения на основе тяги. Чтобы проверить воду, мы можем начать с горизонтальной тяги с более тяжелыми нагрузками, а затем перейти к вертикальной тяге.

Следующий шаг может быть самым захватывающим. ДОСТАВАЙТЕ МЕЛ, мы возвращаемся на буровую установку! Мы начнем с мертвого виса, сохраняя хорошую плотную полую позицию.

Оценка мертвого зависания

 

 

Снова напишите мелом, потому что, если все прошло хорошо, давайте начнем добавлять несколько строгих тяговых движений!

Подтяжка лопатки

 

Подтягивания – ассистент ленты

 

Потяните вверх

 

Хотите улучшить свою строгую силу тяги? Проверь это!

Подтягивания на одной руке – лента

После того, как мобильность и базовая способность проверены, строгая сила натяжения — это то, где мы получаем максимальную отдачу от затраченных средств! Это может быть самый утомительный и разочаровывающий этап, но, как сказал 5-кратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер, «тяжелая работа окупается.» Киппинг ни в коем случае нельзя заменять строгой силой! Мы вернемся к этой точке и просверлим ее позже!

 

Переход к силовому движению для подтягиваний киппингом

Махи разгибом позволяют выполнить больше повторений за меньшее время, тем самым увеличивая интенсивность и мощность. Каждое подтягивание, будь то строгое или разгибание, требует одинакового объема работы (сила x расстояние). Если за определенное время можно выполнить больше подтягиваний, тренировка будет более мощной и интенсивной.Интенсивность и соответствующая адаптация привода восстановления.

Овладение разгибом стопы требует координации, ловкости, а также силы хвата, плеч и кора. Это специфический спортивный навык, а это означает, что он требует особого внимания к деталям. Если в вашем виде спорта нет этого навыка, то расчет соотношения риска и выгоды говорит о строгом подходе к подтягиваниям!

Опять же, киппинг не следует использовать в качестве замены строгой прочности! Киппинг — это не читерское подтягивание, но оно может им быть, если использовать его неправильно! Это позволяет уменьшить выработку силы руками, поскольку махи бедрами и ногой приводят тело в вертикальное положение.Подтягивание киппингом к строгому подтягиванию является синонимом толчкового жима к строгому жиму. Одно должно происходить раньше другого, чтобы доказать строгую основу силы, первое позволяет задействовать больше мышц, позволяя выполнять больше работы и увеличивать выходную мощность. Однако, если подтягивания киппингом или толкающий жим используются до того, как накачан фундамент, фундамент борется под нагрузкой и становится очень заметным визуально, ваши тренеры это знают, ваши товарищи по тренировкам знают это, и вы это знаете!

Предполагая, что строгая сила была выращена, и вы согласны продолжать развивать ее в течение всего сезона, мы можем немного больше поговорить о следующем блоке, силе! Чтобы вернуться к разгибанию, плечи должны быть в состоянии принять силы от качания, создаваемого бедрами, и передать их на оснастку, а затем контролировать возвращающую силу, чтобы снова возобновить качание.Это зависит от эластичности и мощности! Прежде чем достать мел и раскачиваться на грифе, давайте убедимся, что вы выработали базовую терпимость к силовым силам.

Для подтягиваний киппингом и баттерфляем

Образец видео с упражнениями по программе реабилитации плеча [P]

  • КАК : Начните с эспандера, вытягивая руки вперед. Крепление для ленты сопротивления должно быть примерно на высоте плеча. Поднесите руки к ушам, это достигается одновременным гребком и вращением рук назад.Вытяните руки перед собой и повторите, это упражнение нужно выполнять немного быстрее, чем другие упражнения.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ : Вы почувствуете, как работают мышцы задней поверхности плеча и лопатки при выполнении этого упражнения.

 

  • КОМПЕНСАЦИИ : Избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

 

Для качелей Кипа

 

Для подтягиваний бабочкой

 

Если при выполнении этих упражнений возникает дискомфорт, давайте вернемся к силовой фазе! Как заявил Cormie et al 2011, «между силой и властью существует фундаментальная взаимосвязь, которая диктует, что человек не может обладать высоким уровнем власти, не будучи сначала относительно сильным.«Если вы терпим эти движения, основанные на силе, ЗАПИШИТЕ МЕЛ, мы возвращаемся к буровой установке! Мы снова хотим проверить воду, так как теперь мы собираемся совместить мощность с висячим положением. Мы начнем с очень сильного маха на грифе с тренерским намеком на то, чтобы оставить гигантские махи в стороне, вместо этого держите арку «внутри телефонной будки».

Качели Кип

Если у вас выработалась привычка к гигантскому маху разгибом и вам нужна тактильная подсказка, посмотрите видео ниже.

 

Сигнализация для Kip Swing

 

Далее мы перейдем к передаче силы от размаха разгибом к результату в виде носков к перекладине. Это позволит нам практиковать махи разгибом, но без такого большого усилия на верхнюю часть четверти, как при подтягиваниях разгибом.

Разгибание пальцев ног к перекладине

После освоения махов разгибом ног в перекладине мы переходим к полному подтягиванию! Ну наконец то!!! Означает ли это, что вы можете вернуться к полной отправке его в классе, чтобы победить своих приятелей? Вы можете, но все же не рекомендовал бы это, пока!

 

Подтягивания

 

Подтягивания «бабочка»

 

Добавление специальных спортивных тренировок к специальным спортивным навыкам

Я не могу припомнить, чтобы когда-либо выполнял WOD, в котором подтягивание разгибом выполнялось само по себе, без каких-либо других движений.Как правило, это сочетается с вариациями жима над головой, как в эталонной тренировке Фрэн. Говоря о Фрэн, мы также должны добавить фактор усталости! Если вы выполнили этот WOD и испытали огненное дыхание, вы полностью понимаете, что нам нужно не просто подтягиваться киппингом, мы должны сохранять целостность и форму в условиях усталости!

ПОСЛУШАЙТЕ: КАК ФИТНЕС-АТЛЕТУ ОПТИМИЗИРОВАТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ НАД ГОЛОВОЙ

Последним шагом в этом процессе является использование того, что вы достигли, узнали и теперь освоили, и разумное включение этого в остальное в соответствии с требованиями спорта.Мы будем придерживаться примера Фрэн. Мы хотим прощупать почву и рискнуть получить повторную травму! Фрэн представляет собой пару трастеров и подтягиваний, выполняемых по схеме 21-15-9 повторений, которые нужно выполнить как можно быстрее. Общее количество повторений в этом размахе — 45. Давайте ограничим схему повторений примерно 50 процентами; до диапазона 20-25 повторений и посмотрите, как выдержат форма и мощность. В этом примере мы могли бы использовать схему 9-7-5 повторений. Хорошо переносил это в хорошей форме? Отлично, давайте увеличим рабочую нагрузку примерно до 75 процентов.Мы можем использовать схему 15-12-9 повторений. Применяются те же правила, если все пойдет хорошо, вернитесь к 100 процентам!

Почему бы сейчас не вернуться к 100-процентной нагрузке? Управление нагрузкой имеет решающее значение!

ПРОЧИТАЙТЕ: ПОНИМАЙТЕ КЛЮЧИ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Мы должны помнить, что плиометрические силы или повышенная выходная мощность предъявляют гораздо большие требования к эластичности и производительности нервно-мышечной системы.

 

Заключительные мысли

Каждый вид спорта включает в себя уникальное движение.Как только этот навык освоен, возникает производительность. Чтобы производительность повышалась, а умение выражалось, оно должно быть построено на фундаменте, который освоил переменные, необходимые для составления уравнения. Независимо от того, возвращаетесь ли вы к подтягиваниям разгибом после травмы или хотите улучшить свои подтягивания разгибом в целом, придерживайтесь контрольного списка, руководствуясь континуумом тренировок с мышлением об отсроченном вознаграждении и окупаемости тяжелой работы!

 

ОБ АВТОРЕ

Др.Диллон Касуэлл, PT, DPT, SCS
[P]Rehab Audio Experience Host

[P]Rehab Program Developer
[P]Rehab Writer & Content Creator

Диллон — спортивный физиотерапевт, тренер и адъюнкт-профессор, проживающий в Сиракузах, штат Нью-Йорк. Его страстью является поиск комплексных решений для улучшения всех аспектов человеческой деятельности.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.