Становая тяга с гантелями видео для мужчин: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Содержание

ТОП-12 Обязательных упражнения в мужской тренировке

Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.

Становая тяга

Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.

Глубокие приседания со штангой

Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.

Жим лежа

Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.

Румынская тяга с гантелями

По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.

Раскачивание гири

Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.

Подтягивание

Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.

Ходьба с тяжелыми гантелями

Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».

Разгибание ног с фитболом

Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой».
Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.

Отжимания с суспендерами

Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.

Тяга турника к груди из положения лежа

Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах.

Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.

Солдатский жим

Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу.

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы.

Подъем таза со штангой на животе

Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.

Источник cтатьи: КокоБай

Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Бицепс бедра
Дополнительные мышцы для развития: Нижняя часть спины
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: Гантели
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Средний

Становая тяга с гантелями на прямых ногах (техника выполнения)

  • Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены перед собой. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  • Медленно наклонитесь, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Руки с гантелями держите достаточно близко к телу.
  • Вернитесь в исходную позицию. Гантели всегда должны находиться максимально близко к телу. 10-12 наклонов.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах (мужчина)


Правильность выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах для мужчин.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах (женщина)


Правильность выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах для женщин.

Видео: Становая тяга с гантелями на прямых ногах


Как правильно делать становую тягу с гантелями на прямых ногах (1 мин, 6 секунд)..

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать бицепс бедра

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для развития бицепса бедра и неижней части спины

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц бицепса бедра, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Становая тяга: техника выполнения, видео

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Арни для мотивации и поехали дальше!

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило : «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

  1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
  2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
  3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
  4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
  5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
  6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
  7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
  8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
  9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
  10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

  • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
  • неверно подобрали рабочий вес;
  • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

  • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
  • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
  • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
  • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
  • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

  1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
  2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
  3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
  2. Крепко сожмите штангу руками.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
  3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
  4. Медленно опускайте штангу.
  5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
  2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
  3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
  4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
  5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Плавно и уверенно ставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
  4. Плавно и уверенно ставайте.
  5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

  1. Установите ноги уже уровня плеч.
  2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

  • 6 подходов по 6 повторений;
  • 4 подхода оп 8 повторений;
  • 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах… Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

С теорией мы разобрались, теперь пора переходить к практике. Выполняется названное упражнение следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
  3. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы при выполнении

Главные правила, которые стоит учитывать при выполнении тяги на прямых ногах:

  • Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
  • Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
  • Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

  1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
  2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Познавательное видео

Чтобы понять, как правильно выполнять тягу на прямых ногах с гантелями, недостаточно одних только картинок и текстовой инструкции. Необходимо также понять как это упражнение смотрится в движении. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже, в котором подробно показывается техника румынской тяги с гантелями.

Рекомендации

Под конец необходимо дать вам несколько полезных советов касательно выполнения тяги на прямых ногах с гантелями. Прислушавшись к ним, вы обезопасите себя от травм и быстрее увидите желаемые результаты от тренировок.

  1. Обязательно проводите разминку. Мертвая тяга с гантелями, как и любое другое упражнение для ног, является очень эффективным, но в то же время крайне травмоопасным движением. Именно поэтому перед началом тренировки нужно обязательно проводить разминку. Это касается не только дня ног, но и абсолютно всех тренировочных дней. Не нужно слушать «экспертов», которые говорят, что разминка якобы отнимает много сил и энергии. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмы суставов и сухожилий.
  2. Выполняйте не только тягу на прямых ногах с гантелями. Если вы поставили перед собой цель накачать большие и массивные ноги, значит, одного упражнения вам будет мало. В самом начале, когда вы еще новичок, эффект от таких тренировок, возможно, и будет, но потом вам придется увеличивать нагрузку. Как правило, тренировка в день ног выглядит следующим образом: первым идет базовое упражнение (приседания со штангой, например), а затем выполняются изолирующие движения (мертвая тяга и т. д.).
  3. Не тренируйте ноги слишком часто. Стоит понимать, что это большая мышечная группа, которая требует немало времени для восстановления. Чтобы как следует прокачать нижние конечности и при этом восстановиться к следующему занятию, достаточно тренировать их один раз в неделю. Если же вы будете проводить тяжелые тренировки несколько раз в неделю, то это просто-напросто загонит вас в состояние перетренированности.

На этом можно закончить статью. Надеемся что информация, которую вы смогли найти в ней, была полезной и интересной. Желаем успехов на тренировках!

Техника выполнения становой тяги для женщин. Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

  • Становая тяга (мертвая тяга)
  • Классическая (обычная) тяга.
  • Тяга в стиле сумо.
  • Становая на прямых ногах или румынская.
  • Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

  • Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
  • С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
  • Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

  • В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
  • После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
  • Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
  • Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.
В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

  1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
  2. Предварительно не разогревать мышцы.
Разминка может быть такой:
  • Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
  • Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
  • Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.


Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

    Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

    Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

    Какие мышцы работают?


    Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

    Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

    • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
    • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
    • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

    Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

    Польза и противопоказания

    Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

    Польза упражнения

    Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

    Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

    При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

    Противопоказания

    Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

    • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
    • сколиоз;
    • чрезмерный кифоз;
    • лордоз и другие.

    Техника выполнения разновидностей упражнения

    В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

    Классическая становая с гантелями

    Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

  • Высокая – поясница, ягодицы, ;
  • Средняя – , руки, предплечья.
  • Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 619 350 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — ,
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. 2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца. 3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке. 4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. 5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой. 6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Становая тяга с гантелями: видео и фото упражнения

Опубликовано:

30.01.2017

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
  2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
  3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.

Движение:

  1. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
  2. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
  3. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
  4. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отведение снаряда от поверхности бедра.
  • «Округление» спины.
  • Сведение лопаток во всех точках движения.
  • Широкая постановка ног.
  • Неполное выпрямление рук со снарядом.
  • Подъем снаряда исключительным усилием спинных мышц.
  • Рывковые или быстрые движения.
  • Нестабильное положение снаряда.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В классическом варианте становой гантели должны «ходить» параллельно и максимально приближенно к поверхности бедра и голени. Это позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвонка.
  • Во избежание смещения межпозвоночных дисков, спина должна оставаться ровной во всех фазах движения.
  • Некоторые атлеты практикуют сведение лопаток с целью контроля за удержанием спины в правильном положении. Это провоцирует возникновение дополнительного нежелательного напряжения в поясничном отделе спины. В правильной технике лопатки разведены, трапеции расслаблены, а руки свободно вытянуты вниз.
  • Классическая становая тяга предполагает параллельную постановку ног уже плеч, в идеале – между стопами должно сохраняться расстояние, достаточное, чтобы вместить еще одну стопу.
  • В данном случае часть нагрузки перетекает на бицепс. Руки со снарядом следует полностью выпрямлять в локтевом суставе.
  • В фазе подъема снаряда из нижней точки основное усилие должно приходиться на мускулатуру ног. Только затем в работу включаются разгибатели спины.
  • Эксцентрическое движение выполняется в замедленном темпе,  концентрический подъем снаряда совершается подконтрольно мощно, но плавно.
  • Гантели должны находиться в свободном, но фиксированном положении. Их бесконтрольная «подвижность» дестабилизирует положение корпуса и перегружает поясничный отдел.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Румынская становая тяга с гантелями. Предполагает выполнение движения с чуть согнутыми ногами. Амплитуда движения в румынской тяге короче в сравнении с классикой, за счет чего снижена нагрузка на спинные мышцы. Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Мертвая тяга с гантелями. В отличие от базового варианта упражнения не предусматривает сгибание ног в коленях. Движение гантелей тяготеет к вертикальной «траектории», то есть снаряды располагаются дальше от бедер, чем это предусмотрено техникой классического упражнения.  Большей частью мертвая тяга ориентирована на развитие бицепса бедра и ягодичной мускулатуры, несет значительную нагрузку на поясничную область.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Становая тяга с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Становая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • В концентрической фазе сокращаются бицепс бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
  • Разгибатели спины – сокращаются изометрически, удерживая спину в выпрямленном положении.
  • Камбаловидные, широчайшие, трапециевидные и икроножные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.

[/su_list]

Преимущества

В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Удобство и физиологичность хвата.
  • Увеличенная амплитуда движения.
  • Меньший вес снаряда позволяет более гибко корректировать нагрузку и эффективно осваивать технику, что в особенности важно для начинающих спортсменов и девушек.

[/su_list]

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чрезмерный разворот носков во внешнюю сторону. Такая позиция снижает устойчивость.
  • Широкая постановка ног. Положение ступней должно быть уже плеч – только в этом случае квадрицепсы развивают максимальное усилие в моменте подъем снаряда из нижней точки.
  • Подъем гантелей рывком. Резкое движение может спровоцировать потерю контроля над снарядом и нарушение техники.
  • Наклон головы вниз. Влечет за собой критическую ошибку – округление спины.
  • Неполное выпрямления коленей в верхней позиции. По возврату в исходное положение коленный сустав следует «выключить».

[/su_list]

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Максимально допустимый «уход» в сед при выполнении становой – до параллели бедра с полом.
  • Проекция грифов гантелей должна приходиться на середину ступней.
  • Руки всегда находятся в выпрямленном состоянии, а отягощение располагается у боковой или фронтальной поверхности бедер.
  • Важно выдержать правильную технику дыхания: вдох на нисходящем движении, выдох – на подъеме.
  • Во время движения снаряды должны находиться в легком контакте с поверхностью бедра, как бы «скользя» по ней.

[/su_list]

Советы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • С целью повышения эффективности движения можно выполнять становую на платформе – старт из глубокого наклона увеличивает амплитуду движения и естественно утяжеляет упражнение. Этот прием не рекомендуется применять спортсменам с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
  • Чтобы в перспективе улучшить результат в становой тяге с гантелями рекомендуем сделать акцент на развитии мускулатуры нижней части спины. Для этого выполняйте гиперэкстензии и повороты корпуса с отягощением.
  • Наращивайте нагрузку в упражнении равномерно и постепенно – так вы подготовите к работе мышцы и укрепите сухожилия.
  • Глубокий наклон в становой тяге часто ограничивается недостаточной растяжкой мускулатуры (в основном задней поверхности бедра). Чтобы выполнять движение в эффективной амплитуде рекомендуется сильнее сгибать ноги в коленном суставе.
  • Чем «глубже» движение бедра, тем большую часть работы примут на себя квадрицепсы и ягодицы. Более высокое положение таза переносит нагрузку на мускулатуру нижней части спины и разгибатели бедра.
  • Если расставить руки с гантелями чуть более широко, это вынудит в большей степени работать верхнюю часть спины.

[/su_list]

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением,  этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнение становой тяги с гантелями противопоказано атлетам со «свежими» травмами спины или межпозвоночной грыжей. Однако в реабилитационный период тягу с гантелями умеренного веса допустимо включать в тренировочную программу.
  • С большой осторожностью упражнение следует использовать спортсменам с проблемами в коленных суставах. В некоторых случаях использование суппорта на колено может решить проблему.

[/su_list]

Карта мышц

Становая тяга с гантелями: техника, видео.

Дата публикации: .

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, задействующее все крупнейшие мышцы человека.

Из этого следует, что рабочий вес поднимаемого снаряда может быть достаточно большим даже для нетренированных атлетов.

При этом стоит отметить, что становая тяга является довольно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, которые в стремлении стать более сильными гнались за увеличением весом и именно при выполнении этой тяги срывали себе спину.

После этого, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где основа — это поднятие тяжестей,  и речи быть не может. 

Что касается гантелей, то их масса на порядок меньше, чем та, которую можно «нагрузить» на штангу. Является ли такое выполнение упражнения эффективным? 

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли данный пункт занять свое место в тренировочной программе.

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге: задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия — всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем — на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо. Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Техника

Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки. В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.

Дополнительные советы

Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не значит, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, «затягиваемых» лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно, а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому, что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило, вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно, здесь это не так критично, как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, в том числе и то, что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений, то их минимальное число 8-10, а верхняя граница не ограничена.

Выводы 

Становая тяга гантелей отлично подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве самостоятельного упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике позволяют выполнять ее на большее количество повторений, а также практиковать разные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок в домашних условиях и полезным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие жесткой фиксации веса приводит к тому, что нужно всегда соблюдать баланс и равновесие при выполнении движения, что развивает координацию тела. Особое внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаСоединение
  • Силовой типPull
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Второстепенные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге с гантелями

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и поставив их на пол перед собой.
  2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и расположите гантели на полу так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
  3. Наклонитесь и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и опустите бедра. Ваши бедра должны быть в лучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может понадобиться немного поднять или опустить их.
  4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, так что держите голову прямо и смотрите вперед!
  5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы находитесь в исходном положении.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы встать с гантелями, не отрывая их от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
  7. Двигайтесь с помощью исцеления и взрывайтесь вверх (направляя головой), когда вы поднимаетесь.
  8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, выдвиньте бедра вперед и напрягите спину, сводя лопатки назад.
  9. Задержитесь здесь на мгновение, а затем выполните обратное движение, согнув колени и медленно опуская вес, держа гантели под строгим контролем при спуске.
  10. При необходимости измените положение и повторите необходимое число повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Читайте и перечитывайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните становую тягу с бедрами в положении силы и максимального рычага. Если вы начнете становую тягу со слишком высоко поднятыми бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении и нагрузите нижнюю часть спины.Если вы начнете с слишком низкими бедрами, вы также потеряете рычаги и силу.
  2. Если вы начнете становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере техники и подъему нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о взрыве головы вверх, когда вы пытаетесь встать прямо. Тело последует за головой.
  3. По мере того, как вес становится тяжелым, подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила вашего хвата.

Как правильно делать становую тягу | Становая тяга Форма

Сегодня я расскажу о том, что многие называют королем упражнений — я говорю, конечно же, о становой тяге.

Несомненно, это одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою программу тренировок, если хотите нарастить мышечную массу, набраться сил и снизить риск получения травм.

Это не только сложное движение, но и функциональное движение.

НО только если вы все сделаете правильно.

И знаете что… Есть большая вероятность, что вы совершаете одну или несколько самых распространенных ошибок в становой тяге.

Если вам интересно, как правильно выполнять становую тягу, я помогу вам с этим. Что я хочу сделать, так это предоставить вам официальный контрольный список формы становой тяги, который разбивает это упражнение шаг за шагом, чтобы вы могли уверенно стоять перед штангой.

Ребята, это руководство по становой тяге сделает вашу жизнь чертовски легкой! Давайте приступим!

ЧТО ТАКОЕ СТАНОВАЯ ТЯГА?

Практически невозможно, ступив на пол спортзала, НЕ услышать слово «становая тяга».

Я думаю, что проблема многих блоггеров и ютуберов в том, что они предполагают, что все знают, что такое становая тяга.

На самом деле, я подозреваю, что многие люди, которые говорят, что занимаются становой тягой, либо путают ее с определенной разновидностью приседаний, либо у них просто плохая техника. И именно этот сценарий приводит к тому, что у новичков создается неправильное представление о становой тяге.

Итак, давайте ответим на вопрос «Что такое становая тяга?»

Становая тяга считается одним из трех больших упражнений в пауэрлифтинге наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой. Это комплексное упражнение, которое необходимо для фитнеса.

Преимущества становой тяги включают рост сухой мышечной массы, потерю веса и повышение производительности.

Это так важно для мира фитнеса, потому что это одно из нескольких функциональных упражнений, которое одновременно приносит множество преимуществ. Преимущества становой тяги включают рост сухой мышечной массы, потерю веса и повышение производительности.

Обычная становая тяга выполняется от земли со штангой, отсюда и название. Вы поднимаете штангу с мертвой точки.

Но есть варианты становой тяги, которые могут сыграть свою роль в вашей фитнес-программе.Вот некоторые другие виды становой тяги помимо традиционной становой тяги, на которые следует обратить внимание:

  • Становая тяга с гантелями
  • Становая тяга с гирей
  • Становая тяга с шестигранным грифом
  • Становая тяга на одной ноге
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Румынская становая тяга

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ СТАНОВОЙ ТЯГЕ

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько основных групп мышц, включая ноги, спину, корпус и руки.

Я думаю, важно пройтись по всем целевым мышцам, чтобы увидеть, как работает это эффективное упражнение.

Что еще более важно, это поможет вам развить связь между разумом и мышцами.

СРЕДНЯЯ ВАСТУСИЯ

Медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех головок четырехглавой мышцы. Вы можете найти его на внутренней стороне колена. Эта мышца помогает вам разгибать колено, как при разгибании ноги.

ВАСТУС ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Промежуточная широкая мышца бедра также помогает правильно разгибать колено, хотя эстетически ее сложнее увидеть.Это мертвая точка на квадроцикле.

Боковая широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра находится на внешней стороне колена и помогает при разгибании колена.

Прямая мышца бедра

Прямую мышцу бедра также можно найти на передней части ноги, но она уникальна тем, что имеет крепление над бедром, которое помогает при сгибании.

ДВИБЦЕПС БЕДРА

Двуглавая мышца бедра является частью того, что большинство людей считают подколенным сухожилием.Вы можете найти его на внешней стороне подколенного сухожилия, и он помогает при сгибании колена, например, когда вы делаете сгибание ног.

ПОЛУКОНЕЧНАЯ

Полусухожильная мышца поддерживает внутреннюю часть подколенного сухожилия, а также помогает при сгибании колена.

БОЛЬШАЯ И СРЕДНЯЯ Ягодичные мышцы

Помимо очевидной эстетической причины, важно сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, и вот почему:

Большая ягодичная мышца является важным разгибателем бедра, а также помогает при небольшом вращении бедра наружу.

Сильная средняя ягодичная мышца необходима для управления бедром во фронтальной плоскости посредством отведения и в поперечной плоскости посредством вращения бедра.

ПРИВОДЯЩИЕ

На внутренней стороне бедер вы найдете приводящие мышцы, которые помогают стабилизировать вас во время таких движений, как становая тяга.

Широчайшая мышца спины

Эта мышца, более известная как «широчайшие», играет ключевую роль в развитии широкой спины. Во время становой тяги широчайшие мышцы задействованы и действуют скорее как стабилизирующие мышцы, чем как основные движители.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ВЫПРЯМИТЕЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА

Как я расскажу ниже, первая часть становой тяги — это фантастическое движение ног, но вторая часть тяги — отличное движение спиной.

Становая тяга задействует нижнюю часть спины и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Последний состоит из мышц, которые проходят вверх по поясничному отделу позвоночника и помогают стабилизировать туловище.

ТРАПЕЦИЯ

Если вы будете выполнять становую тягу без майки, вы заметите, что ваши трапециевидные мышцы загорятся, как новогодние елки.

Опять же, становая тяга в первую очередь не нацелена на эту мышцу или плечи, но требует задействования трапециевидных мышц для стабилизации, особенно плечевого пояса.

БРЮШНАЯ ЧАСТЬ

Вы не накачаете пресс с помощью становой тяги, но вы определенно увидите разницу в силе корпуса.

Когда вы делаете становую тягу, вы напрямую активируете весь кор — мышцы живота, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и ягодицы.Пресс предназначен для поддержки нижней части спины, обеспечивая правильную форму и осанку.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАВУЮ ТЯГУ: ПОДГОТОВКА К СТАВОЙ ТЯГЕ

Я знаю, я знаю – Вы хотите сразу перейти к становой тяге, но давайте остановимся на секунду.

Каждая хорошая становая тяга начинается с того, как вы готовите свое тело к выполнению упражнения.

И я хочу поделиться своими любимыми способами подготовки к становой тяге. Эти растяжки помогают мне расслабиться и стать гибкими.

После того, как вы установили станцию ​​для становой тяги, я хочу, чтобы вы заняли широкую стойку и уперлись ногами во внутреннюю часть блинов.

РАСТЯЖЕНИЕ ПРИВОДЯЩИХ СРЕДСТВ

Ты будешь использовать их, чтобы растянуть приводящие мышцы в паху. Это почему?

Что ж, благодаря приведенному выше анализу мышц вы теперь знаете, что становая тяга активирует приводящие мышцы, когда вы разводите колени.

И важно, чтобы ваши приводящие мышцы обладали достаточной гибкостью.

ЗАДВИЖЕНИЕ ПОДКОЛОЧНЫХ СУТОК И ТАЗА

Далее, я хочу, чтобы вы потренировались напрягать подколенные сухожилия и ставить таз в правильное положение.

Наклонитесь вперед там, где вы обычно берете перекладину, и попытайтесь наклонить таз вперед.

Держите руки на перекладине и поднимите голову, вращая таз до упора вниз, пока он не окажется лицом к земле. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях.

Я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на растяжке всех точек крепления таза.

СТАЛОВАЯ ТЯГА ПО СЕКЦИЯМ

Наконец, я хочу, чтобы вы выполнили схему движения перед становой тягой.

Вы начинаете с рук на бедрах и не убираете руки с ног во время этой динамической растяжки.

Во-первых, сосредоточься только на тазобедренном суставе. Сдвиньте руки вниз только от бедер к коленям. Не сгибайте колени.

Если вы выполнили растяжку, упомянутую выше, вы заметите, что тазобедренный сустав теперь кажется очень легким.

Выполнить 10 вальмовых петель.

Отсюда держите нижнюю часть спины и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите руки прямо вниз, не сгибая ничего, кроме коленей.

Вы скользите руками от колен к ступням через голени.

Выполните 10 скользящих движений голени.

Поработайте над тем, чтобы вернуться и почувствовать первые несколько дюймов этого. Это должно быть очень похоже на жим ногами.

Выполнить 10 мини-жимов ногами.

Теперь соберите все вместе и двигайте бедрами вперед, а руки скользите вверх по телу.

Выполните 10 становых тяг с полным весом тела.

Просто используйте эту схему движения, пока не почувствуете, что у вас получилось, и тогда вы будете готовы начать поднимать штангу.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: НАСТРОЙКА ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Теперь мы готовы подойти к бару.

Убедитесь, что сначала вы избегаете тяжелых весов. Я знаю, что существует искушение нагрузить его большим весом, но работать с меньшим весом, пока вы не овладеете идеальной техникой.

По возможности используйте блины одинаковой высоты и размера.

Исходное положение начинается с ног.

На самом деле есть две вещи, на которых нужно сосредоточиться при установке стопы: ширина и глубина.

ШИРИНА В ФУТАХ

На каком расстоянии должны быть ваши ноги?

Ширина ваших стоп должна быть равна ширине бедер.

Для многих людей это может быть расстояние между ногами на ширине плеч, но не ограничивайтесь плечами — сосредоточьтесь на ширине бедер.

Для кого-то, у кого не очень широкое телосложение, как у меня, это может быть довольно узким.

Вы заметите, что на самом деле я нахожусь внутри нерифленых областей стержня.

Но для вас это может быть немного шире. В любом случае, вы просто хотите убедиться, что ваши ноги на ширине бедер.

ГЛУБИНА В ФУТАХ

Теперь, как далеко под перекладиной должны проходить ноги.

Мне нравится использовать следующую подсказку: Вы видите свои шнурки на другой стороне бара? Если планка закрывает ваши шнурки, вам нужно отрегулировать ее.

Как только вы увидите свои шнурки на другой стороне грифа, ваши голени должны быть на расстоянии около одного дюйма от штанги.Это правильная позиция.

ТИП ЗАЖИМА

Когда ноги находятся в нужном месте, мы можем сосредоточиться на правильном положении рук с помощью этого руководства по захвату.

Здесь я хочу осветить два элемента: тип хвата, а также ширину хвата. Сила хвата действительно играет роль, но это то, над чем вы можете работать и наращивать со временем.

Сначала поговорим о типе хвата.

У вас есть три разных варианта захвата перекладины.

Чаще всего вы, вероятно, видите двойной хват сверху. Это рукоятка для начинающих

Этот двойной хват сверху обеспечивает наиболее сбалансированное распределение верхней части тела, поэтому вы не создаете мышечный дисбаланс.

Второй вариант, который вы увидите, — это выбор, который делают многие люди, когда их хватка начинает отказывать раньше, чем работающие мышцы.

Я про смешанный хват.

Смешанный хват – это один хват снизу и один хват сверху.Подумайте о том, как бы вы держали бейсбольную биту, прежде чем ударить по мячу.

Это позволяет стержню перестать вращаться, что обеспечивает большую устойчивость.

Проблема смешанного хвата — мышечный дисбаланс. Чтобы устранить некоторые мышечные дисбалансы, которые могут возникнуть, вам следует чередовать хваты здесь.

Другими словами, в одном сете ваша левая рука будет оверхендом, а в следующем сете переключитесь на правую руку в качестве оверхенда.

Наконец, у вас есть третий вариант, который обычно выбирают более продвинутые лифтеры.Это был бы хват крючком, когда вы берете большой палец, обхватываете его, а затем обхватываете пальцами большой палец.

На заметку: этот хват будет очень неудобным для новичков.

Если вы собираетесь выполнять этот хват, вам следует доработать его, начав с более легких весов. В конце концов, вы привыкнете к дискомфорту, но тем временем начните свет.

Без сомнения, это будет ваш самый эффективный хват, и он поможет вам избежать мышечного дисбаланса, к которому может привести смешанный хват.

ШИРИНА ЗАХВАТА

Теперь следует использовать широкий хват?

Насколько широко я хочу держать руки на перекладине, это поднимает важную тему.

Многие думают, что именно смешанный хват приводит к разрыву бицепса во время становой тяги. На самом деле разрывы бицепса случаются, когда вы берете хват шире, чем может выдержать ваше тело.

Я обнаружил, что иногда людям хочется взяться за перекладину пошире. Когда ваш хват широкий, вы эффективно сокращаете длину рук.

Обычно, расширяя хват, вы теряете от двух до трех дюймов длины рук. А это значит, что вам нужно опускаться все ниже и глубже в становой тяге в каждом повторении. Это вызывает беспокойство, потому что у большинства людей нет мобильности, чтобы спуститься на эти дополнительные два-три дюйма.

В результате вы увеличиваете вероятность того, что вы испортите подъем тяжестей, поднявшись шире, и потенциально можете навредить себе.

Итак, идеальная позиция — держать руки примерно в дюйме от ног.

Это гарантирует, что ваши руки не будут тянуться вверх по бокам бедер.

Но что более важно, если ваши руки слишком близко, когда вы выдвигаете колени, это заставит вас немного согнуть локти.

И знаете что, это создаст большую нагрузку там, где это нежелательно: в бицепсе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНКИ

Итак, ноги на месте, руки на месте, теперь нужно привести тело в порядок.

Если вы следовали тому, что я сказал до этого момента, единственная цель, которую вы должны преследовать, это привести нижнюю часть спины в правильное положение для выполнения этого подъема.

Сначала выпрямите грудь, отведите плечи назад и опустите бедра. Кроме того, держите мышцы кора в напряжении.

Отсюда вы почувствуете, как активируются широчайшие мышцы, которые действительно втягивают вас в это положение. Делая это, подумайте о том, чтобы выполнить отжимание прямой рукой, потому что это приведет к большему контакту грифа с вашими голенями.

Кроме того, примечание: вы хотите, чтобы штанга касалась ваших голеней, но вы не хотите врезаться в ноги и заработать себе несколько кровавых голеней.

Подумайте о том, чтобы надевать штаны во время становой тяги, чтобы избежать окровавленных голеней.

Теперь вам НЕ нужна округлая нижняя часть спины.

Пока поясница находится в правильном положении, не имеет значения, насколько наклонен ваш торс к земле.

Угол наклона вашего туловища в большей степени зависит от длины ног и длины туловища, поэтому тело каждого человека будет немного отличаться.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ТЯГА

Наконец-то мы готовы тянуть штангу.

Но прежде чем вы это сделаете, вам нужно понять, что эта часть упражнения разбита на две части.

Начинается упражнением для ног и заканчивается упражнением для спины.

Итак, я собираюсь разбить это на землю до колена, а затем от колена вверх, сосредоточившись на правильном диапазоне движения для каждого.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ПРИСТАТЬ К КОЛЕНАМ

Обычная становая тяга со штангой начинается с отталкивания ног от земли до тех пор, пока руки не окажутся на уровне колен.

Когда грудь вытянута, лопатки сведены вместе, руки задействованы, а поясница опущена, вы, по сути, выполняете жим ногами стоя.

Вы будете «давить ногой» на высоту колена, упираясь ногами в землю так сильно, как только сможете. Не забывайте поддерживать контакт между штангой и голенями на каждом сантиметре пути.

Если вы начинаете видеть пространство между штангой и вами, скорее всего, вы не делаете того, о чем я говорил ранее, то есть держите широчайшие мышцы в напряжении.

Вот еще один способ взглянуть на эту часть упражнения, и я думаю, он покажется довольно знакомым тем из вас, кто любит жим ногами в тренажере.

Лягте на землю и представьте, что вы используете тренажер для жима ногами. Опустите руки туда, где обычно должны быть ручки, и поставьте ноги там, где будет пластина. Отсюда отталкивайтесь ногами.

Все, что происходит во время первой части тяги становой тяги.

Вы не приближаете свое тело к бедрам, чтобы почувствовать, что вы толкаетесь.Вы берете ноги и отталкиваете их.

То же самое применимо и к становой тяге.

Опять же, первая часть тяги сосредоточена на ногах, а НЕ на бедрах.

Подъем за счет бёдер приводит к тому, что нижняя часть спины округляется.

Который, опять же, просит и умоляет о проблеме с поясничным диском.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: КОЛЕНИ К БЕДРАМ

Как только вы достигнете высоты коленей, ваши бедра начнут работать.

Тогда это станет отличным упражнением для спины.

Проедьте, используя сильные мышцы бедер. Вы также будете использовать разгибатели нижней части спины и трапеции, чтобы стабилизировать штангу.

Если вы сделаете это правильно, вы заметите, что время простое, потому что вы используете свои колени как визуальную подсказку, когда нужно ударить.

Как только ваши руки окажутся на уровне колен, бум! Направьте бедра вперед и поднимите штангу на высоту бедер.

Опять же, держите штангу прямо напротив голеней и бедер.

Это должно быть целью каждого отдельного повторения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ГРАВЬЮ НА ЗЕМЛЮ

Теперь, спускаясь вниз, вы хотите изменить направление движения.

Начните с базового движения тазобедренного сустава.

Прямо до уровня колена и выполните прямое сгибание колена.

Опять же, как только вы доберетесь до уровня колен, согните колени и опуститесь прямо вниз. Вы увидите, что спина остается в нужном вам положении.

Ребята, на бумаге становая тяга может показаться довольно пугающей, особенно когда вы видите все ее компоненты.

Но если вы будете делать это шаг за шагом, то увидите, что на самом деле это довольно простое и одно из самых безопасных упражнений.

Загвоздка в том, что делать это надо правильно. Пропустите большие веса и сосредоточьтесь на правильной форме, пока не почувствуете себя комфортно в становой тяге. Обращайтесь к этому руководству по становой тяге каждый раз, когда вы не уверены.

Если вы ищете программу тренировок, учитывающую все детали и помогающую вам нарастить мышечную массу и повысить производительность, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X:

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Стандарты становой тяги с гантелями (мужские эталоны)

Понравился этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

Стандарты становой тяги с гантелями позволяют вам сравнивать свои результаты не только с собой, но и с другими.

Для среднего мужчины хороший вес становой тяги с гантелями превышает 220 фунтов. Это вес для двух гантелей вместе и одного повторения. Тем не менее, на становую тягу человека с гантелями также будут влиять его уровень подготовки и масса тела.

Эти контрольные показатели были важны для меня, когда я впервые начал делать становую тягу с гантелями, и они могут быть полезны и вам.

В конце концов, вы хотите знать, хорошо ли вы справляетесь с обучением, верно?

Мое исследование даст цифры, которые ВЫ должны набрать, чтобы это считалось «респектабельным».

Вы также узнаете, как улучшить становую тягу с гантелями, если ваши показатели ниже среднего.

Факторы, влияющие на вес становой тяги с гантелями

3 фактора влияют на то, какой вес вы можете поднять в становой тяге с гантелями:

  1. Уровень тренировки. Чем дольше вы практикуете становую тягу с гантелями, тем больший вес вы можете поднять. Как правило, новички тренируются не менее 1 месяца, среднего уровня — не менее 2 лет, а продвинутые лифтеры — не менее 5 лет.
  1. Масса тела. Чем вы тяжелее, тем больший вес вы можете поднять в становой тяге. Это потому, что масса тела имеет положительную корреляцию с мышечной массой и силой.
  1. Номер респ. Чем меньше повторений вы делаете, тем больший вес вы можете выполнять в становой тяге с гантелями. Этот пост посвящен диапазону от 1 до 10 повторений, который считается лучшим для наращивания мышечной силы и размера.

Далее вы узнаете, как эти факторы влияют на стандарты становой тяги с гантелями.

Стандарты становой тяги с гантелями для начинающих

Новичок занимается становой тягой с гантелями не менее 1 месяца.

Вот какой вес вы должны иметь в становой тяге с гантелями в качестве новичка:

+
Вес тела 1-повторный максимум 6-повторный макс 7-повторный максимум 1 макс 10-ПМ
120lb
54кг
42LB
19кг
35lb
16кг
34lb
16кг
34lb
15кг
33lb
15кг
31lb
14кг
150lb
68кг
60lb
27кг
50lb
23кг
49lb
22кг
48lb
22кг
47lb
21 кг
44 фунта
20 кг
200 фунтов
91 кг
200 фунтов 0561 41кг 76lb
34kg
74lb
33kg
72lb
33kg
70lb
32кг
66lb
30кг
250lb
113kg
116lb
53кг
97lb
44кг
95lb
43кг
93lb
42кг
90lb
41кг
85lb
38kg
300lb
136кг
140lb
63кг
118lb
53кг
115lb
52кг
112lb
51кг
109lb
50кг
102lb
46кг
новичок Мужской гантели Deadlift стандарты.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Примечание: x-rep max — это максимальный вес, который вы можете поднять за x-количество повторений. Вообще говоря, диапазон повторений, близкий к 1, идеально подходит для увеличения силы, тогда как диапазон повторений, близкий к 10, идеален для увеличения размера (гипертрофии).

Вот какой вес должен быть у новичков в становой тяге с гантелями в процентах от массы тела:

  • 120 фунтов массы тела – от 26 до 35%.
  • Масса тела 150 фунтов – 29–40%.
  • Масса тела 200 фунтов — 33-45%.
  • Масса тела 250 фунтов — 34-46%.
  • Масса тела 300 фунтов — 34-47%.

Если вы занимаетесь становой тягой с гантелями в течение 1 месяца или более и ваши показатели выше этих средних, то вы делаете хорошую работу!

Стандарты становой тяги с гантелями среднего уровня

Средний уровень занимается становой тягой с гантелями не менее 2 лет.

Вот какой вес вы должны иметь в становой тяге с гантелями в качестве промежуточного уровня:

90 541 10-ПМ 90 559 220lb
100кг
Вес тела 1-макс 6-макс 7-макс 8 макс
120lb
54кг
140lb
63кг
118lb
53кг
115lb
52кг
112lb
51кг
109lb
50кг
102lb
46кг
150lb
68кг
174lb
79кг
146lb
66кг
143lb
65кг
139lb
63кг
136lb
62 кг
127 фунтов
58 кг
200 фунтов
91 кг
185lb
84кг
180lb
82кг
176lb
80кг
172lb
78кг
161lb
73кг
250lb
113kg
260lb
118kg
218lb
99kg
213lb
97кг
208lb
94кг
203lb
92кг
190lb
86кг
300lb
136кг
296lb
134kg
249lb
113kg
243lb
110кг
237lb
107kg
231lb
105кг
216lb
98kg
Мужской промежуточный продукт гантели нормы становой тяги.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Вот сколько промежуточных весов должно быть в становой тяге с гантелями в процентах от массы тела:

  • 120 фунтов массы тела – от 85 до 117%.
  • Масса тела 150 фунтов — 85 до 116%.
  • Масса тела 200 фунтов – 80–110%.
  • Масса тела 250 фунтов — 76 до 104%.
  • Масса тела 300 фунтов – 72–99%.

Если вы занимаетесь становой тягой с гантелями в течение 2 или более лет и ваши результаты выше среднего, то вы отлично справляетесь.

Это очень респектабельные стандарты для начинающих.

Продвинутые стандарты становой тяги с гантелями

Продвинутый атлет занимается становой тягой с гантелями не менее 5 лет.

Вот какой вес вы должны иметь в становой тяге с гантелями как продвинутый атлет:

90 541 10-ПМ
Вес тела 1-повторный макс 6-повторный макс 7-повторный макс 1 ПМ
120lb
54кг
214lb
97кг
180lb
82кг
175lb
80кг
171lb
78кг
167lb
76кг
156lb
71кг
150lb
68кг
254lb
115 кг
213lb
97кг
208lb
94кг
203lb
92кг
198 фунтов
90 кг
185 фунтов
84 кг
200 фунтов
91 кг
310lb
141kg
260lb
118kg
254lb
115 кг
248lb
112kg
242lb
110кг
226lb
103kg
250lb
113kg
356lb
161kg
299lb
136кг
292lb
132kg
285lb
129kg
278lb
126 кг
260lb
118kg
300lb
136кг
398lb
180кг
334lb
152kg
326lb
148kg
318lb
144kg
310lb
141kg
291lb
132kg
Мужской расширенный гантелей нормы становой тяги.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Вот сколько весов продвинутые атлеты должны иметь в становой тяге с гантелями в процентах от веса тела:

  • 120 фунтов веса тела – от 130 до 178%.
  • Масса тела 150 фунтов — 124 до 169%.
  • Масса тела 200 фунтов — 113 до 155%.
  • Масса тела 250 фунтов — 104 до 142%.
  • Масса тела 300 фунтов — 97 до 133%.

Если вы занимаетесь становой тягой с гантелями в течение 5 или более лет и ваши результаты выше среднего, то вы делаете фантастическую работу.

Это также очень респектабельные стандарты для промежуточных звеньев.

Средний вес становой тяги с гантелями среди мужчин

Средний вес мужчины в США составляет 197,9 фунта.

Вот какой средний вес должен поднимать гантели в среднем 200-фунтовый мужчина на разных уровнях подготовки: 9-ПМ 10-ПМ Начинающий 90lb
41кг 76lb
34kg 74lb
33kg 72lb
33kg 70lb
32кг 66lb
30кг Промежуточный 220lb
100кг 185lb
84кг 180lb
82кг 176lb
80кг 172lb
78кг 161 фунт
73 кг Advanced 310 фунтов
141 кг 9056 3 260lb
118kg 254lb
115 кг 248lb
112kg 242lb
110кг 226lb
103kg стандарты Гантели Deadlift для 200lb мужского пола на различных уровнях обучения .Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Следовательно, средний мужчина должен быть в состоянии поднять в становой тяге 33-155% веса своего тела.

Точный вес будет зависеть от опыта тренировок и количества повторений (как указано в вышеупомянутых стандартах).

Насколько хороша ваша становая тяга с гантелями по сравнению с другими?

Определение вашей текущей становой тяги с гантелями в процентах от веса вашего тела — это надежный способ сравнить свои результаты с другими.

Для этого просто разделите общий вес обеих гантелей на вес своего тела.

Вот процента мужчин, которые могут поднять собственный вес тела в становой тяге с гантелями: 0.10x 100% 100% 0.20x 100% 99x 99% 99% 99% 96% 96% 0.50X 93% 93% 0.60x 88% 0,70x 82% 75% 9540 0,90x 67% 1.00 x 59% 110x 50% 50% 42% 42% 130x 35% 1.40x 28% 1.50 1.50 х 22% 1.60X 18% 18% 1.70x 14% 180x 10% 8% 6% 6% процент мужчин в возрасте 24-39 лет с массой тела 200 фунтов, которые могут выполнять становую тягу с гантелями. Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

  • 75% мужчин могут выполнять становую тягу с гантелями в 0,80 раза больше собственного веса за одно повторение. Это представляет собой нижний процентиль мужчин и является респектабельным весом для абсолютных новичков.Но вы должны стремиться к более высоким цифрам с большим количеством тренировок.
  • 50% мужчин могут выполнить становую тягу с гантелями в 1,10 раза больше собственного веса за одно повторение. Это представляет собой средний процентиль для мужчин и является респектабельным весом для промежуточных звеньев. Это также хорошая цель для начинающих.
  • 25% мужчин могут выполнить становую тягу с гантелями в 1,45 раза больше собственного веса за одно повторение. Это верхний процентиль для мужчин и достойный вес для продвинутых атлетов.Это также хорошая цель для промежуточных звеньев.

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всего тела. Но если вы худощавый новичок изо всех сил пытаетесь нарастить значительную мышечную массу, это может быть связано с тем, что вы упускаете несколько важных элементов тренировок и питания. Вы можете прочитать мою другую статью о 17 шагах к набору 10 фунтов мышц !

Причины, по которым ваша становая тяга с гантелями может быть ниже среднего

Вот 5 причин, по которым ваша становая тяга с гантелями может быть ниже среднего:

1) Вы не координируете движения верхней и нижней частей тела.

Все варианты становой тяги являются технически сложными упражнениями.

Они требуют скоординированных движений верхней и нижней частей тела, чтобы поднять вес с земли.

Кроме того, становая тяга с гантелями требует еще большей координации , чем традиционная становая тяга со штангой.

Это потому, что гантели двигаются независимо друг от друга.

А это значит, что ваши руки, ноги и спина должны работать вместе в одном синхронном движении.

Если это сделать неправильно, вам будет сложно передать всю свою силу гантелям.

Поэтому хорошая техника важна, если вы хотите поднять большой вес в становой тяге с гантелями.

2) Вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Ваша голова и верхняя часть спины не должны наклоняться слишком далеко вперед во время становой тяги.

Если вы сделаете это, вы сместите свой центр тяжести с ног.

В результате вы не сможете передать 100% своей силы в становую тягу гантелей.

Вместо этого попробуйте выпятить ягодицы, слегка откинуться назад и держать спину прямо.

Это сконцентрирует ваш центр масс прямо на ногах.

Хорошим признаком того, что вы делаете это правильно, является то, что вы чувствуете равновесие в нижней позиции становой тяги.

Верно и обратное.

Если вы чувствуете дисбаланс, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад.

Кроме того, гантель должна двигаться вверх по прямой линии, а не по изгибу.

3) Вы не едете ногами.

Распространенной ошибкой в ​​становой тяге является недостаточное использование силы ног.

Помните: становая тяга — это прежде всего упражнение для ног и спины.

Более того, становая тяга с гантелями особенно требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра.

Хотя для подтягивания гантелей нужно использовать руки, основная сила должна создаваться ногами.

Этого можно достичь, упираясь ногами в землю, чтобы вытолкнуть бедра.

Если вы этого не сделаете, вы обнаружите, что ваша сила в становой тяге значительно пострадает.

Если вас интересуют различия между становой тягой с гантелями и приседаниями, прочтите другую мою статью!

4) Вам не хватает силы всего тела.

Если вы только начали тренироваться с отягощениями, то вас не должна слишком пугать низкая становая тяга с гантелями.

Хотя в этом упражнении в основном задействованы ноги и спина, все ваше тело так или иначе задействовано для стабилизации движения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это большое многосуставное движение, которое задействует все тело.

А если одной или нескольким группам мышц не хватает силы, то ваш вес в становой тяге будет снижен.

5) У тебя слабая хватка.

Сила хвата является основным фактором, определяющим, какой вес вы можете поднять в становой тяге.

Если вы не можете держать гантели, то как вы можете поднять вес с пола?

Кроме того, сила хвата особенно важна в становой тяге с гантелями, поскольку каждую гантель необходимо стабилизировать независимо от другой.

Если вы только начали тренироваться с отягощениями, вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, будучи худым новичком!

Как улучшить технику становой тяги с гантелями

Вот 5 советов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить вес становой тяги с гантелями:

1) Изучите и отработайте форму становой тяги с гантелями.

Единственный способ улучшить форму и технику — это практика.

Кроме того, вам следует потренироваться с более легкими нагрузками.

И как только вы освоите технику и обретете уверенность, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Вот как правильно выполнять становую тягу с гантелями:

Смотрите до 2:55 становую тягу с чемоданом с гантелями (самый простой вариант для начинающих).
2) Выполняйте вариации становой тяги и вспомогательные упражнения.

Поскольку становая тяга с гантелями — это упражнение для всего тела, имеет смысл выполнять различные упражнения, чтобы тренировать все мышцы, участвующие в движении.

Вот некоторые из моих любимых вариантов становой тяги и дополнительных упражнений:

  • Становая тяга чемодана. Традиционная становая тяга с гантелями, которая представляет собой комплексное упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется квадрицепсам и спине.
  • Становая тяга на прямых ногах. Акцент смещается с квадрицепсов на подколенные сухожилия, чтобы облегчить разгибание бедра в верхней части движения становой тяги.
  • Приседания с гантелями. Делает еще больший упор на квадрицепсы, чтобы облегчить разгибание ног в нижней части движения становой тяги.
  • Кубок для приседаний. Принцип аналогичен приседаниям с гантелями, но легче поднимать более тяжелые гантели.
  • Тяга гантелей в наклоне. Тренирует мышцы спины, которые важны для финальной фазы становой тяги, когда ваша спина становится прямой (т. е. «локаут»).
  • Боковые подъемы. Тренирует дельтовидные мышцы, которые важны для стабилизации гантелей при выполнении движения становой тяги.

В идеале вы должны также выполнять становую тягу с различным оборудованием, чтобы воздействовать на ваши мышцы разнообразными стимулами.

Домашняя установка штанги — это здорово, но не всем по силам.

Становая тяга с лентой сопротивления — это дешевый и удобный способ для новичков разнообразить свою становую тягу.

Перейдите на 3:45, чтобы увидеть становую тягу с лентой Undersun.

Я использую и рекомендую браслеты Undersun Fitness (ссылка на самую низкую цену).

Они стоят немного дороже, чем их бюджетные конкуренты, но также имеют пожизненную гарантию.

Они также удобны в использовании и обеспечивают все необходимое сопротивление.

Но я настоятельно рекомендую приобрести перчатки для защиты рук.

Мне лично кажется, что цена перчаток Undersun завышена.

Вместо этого я использую вентилируемые неопреновые спортивные перчатки Ihuan , которые прекрасно справляются со своей задачей.

3) Оставайтесь в диапазоне от 6 до 12 повторений, чтобы максимизировать силу становой тяги.

Чтобы увеличить силу становой тяги, лучше всего выполнять 6-12 повторений за подход.

Если вы выполняете, скажем, 20+ повторений в подходе, вы будете тренировать мышечную выносливость, а не силу.

И в результате прогресс вашего веса в становой тяге станет медленнее.

Конечно, чтобы это сработало, вам также понадобится вес, который нагружает ваши мышцы в 6-12 повторениях.

Поэтому, если вы хотите продолжать прогрессировать в становой тяге с гантелями, у вас должен быть доступ к тяжелым гантелям.

4) Регулярная прогрессивная перегрузка.

Прогрессивная перегрузка включает добавление веса к вашей становой тяге.

Это один из самых эффективных способов увеличения силы в любом подъеме.

Однако очень важно добавлять вес только тогда, когда вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

Поэтому мой совет по улучшению вашей становой тяги будет заключаться в том, чтобы сначала уменьшить вес на 10%, отточить форму, а затем продолжать увеличивать вес на 5-10% каждую неделю после этого.

Действительно, как только вы освоите технику, вы, вероятно, обнаружите, что быстро прогрессируете и без проблем увеличиваете вес на 5-10% каждую неделю.

На самом деле, вы даже можете довольно быстро перерасти свои нынешние гантели.

Это делает тяжелые гантели незаменимыми для долгосрочного прогресса, если вы занимаетесь становой тягой с гантелями дома.

Я использую и рекомендую Powerblock Elite (ссылка на самую низкую цену) .

Это одни из самых доступных гантелей премиум-класса, которые вы можете получить.

Каждая гантель весит 50 фунтов, что делает ее идеальной для новичков в становой тяге.

Но их также можно модернизировать до 70 фунтов и 90 фунтов с помощью дополнительных комплектов stage 2 и stage 3 в любое время.

И это дает вам возможность обновляться по мере роста вашей силы.

Кроме того, они имеют небольшую прибавку веса 2,5-5 фунтов на гантель, что делает их идеальными для медленной, но постепенной прогрессивной перегрузки.

Если денег мало, то гантели Yes4All spinlock станут достойным бюджетным вариантом.

Они такие же тяжелые, как Powerblocks.

Но прирост веса у них довольно большой.

5) Ешьте достаточно белка и калорий.

Становая тяга может быть самым большим упражнением, которое вы можете выполнять.

И это делает его идеальным для всестороннего увеличения силы и размера.

Но чтобы это произошло, вам необходимо эффективно подпитывать процесс роста мышц.

А это значит, что вы должны потреблять достаточно белка и калорий…. ежедневно.

Хорошей целью является 1 г белка на фунт массы тела и 5-15% профицит калорий.

Это позволит вам набрать максимальную мышечную массу с минимальным набором жира.

Многие люди (особенно новички) с трудом съедают столько еды.

Вот где протеиновые порошки могут помочь… очень.

Протеиновые порошки — это быстрый, удобный и дешевый способ дополнить рацион питания и помочь вам достичь поставленных целей.

Я использую и рекомендую сыворотку MyProtein Impact Whey (ссылка на самую низкую цену) .

Каждая порция содержит 21 г белка и 100 калорий, что идеально подходит для набора сухой мышечной массы.

Гороховый протеин MyVegan — это хорошая растительная альтернатива, содержащая те же питательные вещества. Но на мой взгляд не так вкусно.

Если вы очень худы и у вас практически нет аппетита, то Optimum Nutrition Serious Mass может стать лучшей альтернативой.

Каждая порция содержит 50 г белка и 1250 калорий.

Это немного дороже, чем Impact Whey, но и более питательно.

Я также люблю добавлять в свои коктейли мерную ложку MyProtein Creatine Monohydrate .

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая во всех наших мышцах, где она способствует выработке энергии.

Таким образом, поддерживая высокий уровень креатина, вы сможете тянуть тяжелее и дольше!

Не пропустите!

Используйте коды:

TAKE40 (скидка 40% на MyProtein USA)

или…

1KFWV-OQ2T-XHBM (скидка 29% на MyProtein UK)

Действительна на момент написания.

Как были рассчитаны эти стандарты

Цифры для моего исследования были получены из базы данных Strength Level, содержащей 402 становых тяги с гантелями, созданных пользователями.

Средние стандарты становой тяги с гантелями.

Становая тяга с гантелями на 1ПМ была взята из базы данных уровней силы.

Затем они были умножены на следующие дроби, чтобы получить веса 6-10ПМ:

  • x0,84 для 6ПМ.
  • x0,82 для 7ПМ.
  • x0,80 для 8ПМ.
  • х0.78 за 9RM.
  • x0,73 для 10RM.
% людей, которые могут тянуть гантели с собственным весом.

База данных «Уровни силы» также позволяет сравнивать различные веса становой тяги с гантелями с общей популяцией.

Я попробовал различные веса для начинающего мужчины весом 200 фунтов в возрасте 24-39 лет.

Заключение

Я поделился с вами стандартами становой тяги с гантелями для разных уровней подготовки и веса тела.

Если вы выше этих средних показателей, то вы поднимаете очень приличный вес и должны собой гордиться.

Но если ваш результат ниже среднего, вы можете попробовать некоторые из советов, которыми я делюсь, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

Какой вес у вас сейчас в становой тяге с гантелями?

Дайте знать в комментариях!

Или посмотрите мои другие посты, чтобы узнать:

Спасибо, что читаете, ребята!

Peace Out,

Kal

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, Ex-Skinny Guy )

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями представляет собой вращение на основе традиционной становой тяги, когда спортсмен одновременно поднимает две тяжелые гантели, опираясь на каждую сторону.

Хотя оба упражнения, по сути, представляют собой поднятие тяжестей с пола, следует помнить о нескольких ключевых различиях.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями. Узнайте, как это делать, где добавить в свои тренировки CrossFit и когда можно использовать вместо становой тяги со штангой в тренажерном зале.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это вращение в становой тяге, одно из девяти основных движений в кроссфите.

Вместо того, чтобы нагружать штангу тяжелыми весами, становая тяга с гантелями выполняется с двумя гантелями по обеим сторонам тела.

Орудия разные, но форма та же. Если вы уже знаете, как делать становую тягу, вы, вероятно, можете сразу же начать делать становую тягу с гантелями.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

В зависимости от ваших целей становая тяга с гантелями может оказаться более эффективной для тренировок, чем становая тяга со штангой или гирей.Например, в зависимости от слабых мест, гантели могут помочь улучшить силу хвата.

Становая тяга с гантелями для кроссфита

Время от времени вы будете видеть становую тягу с гантелями, запрограммированную на тренировки CrossFit. CrossFit Open 2018 положил начало роману CrossFit со всем, что связано с гантелями.

Поскольку у многих сильных спортсменов нет доступа к гантелям, достаточно тяжелым для проверки своего одноповторного максимума, становая тяга с гантелями, скорее всего, будет использоваться в метконах, тренировках EMOM или более длительных тренировках, таких как Hero WOD.

Становая тяга с гантелями vs Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой многими считается силовым упражнением «необитаемый остров» — упражнением, которое вы бы выбрали, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы выполнять только одно упражнение до конца своей жизни.

Наряду с приседаниями со штангой на спине считается одним из главных силовых упражнений.

Если это так эффективно, то почему становая тяга с гантелями? Вот несколько случаев, когда становая тяга с гантелями может быть лучшим выбором:

Схемы кондиционирования и повторения

Очевидно, что вы также можете использовать становую тягу для подготовки.Но любой, кто сделал пятьдесят с лишним становых тяг в WOD, знает, каково это на следующий день. Если вы хотите запрограммировать становую тягу на тренировку, не нанося вреда спине, становая тяга с гантелями — отличная замена.

Восстановление после травмы

Если вы напрягаете спину и какое-то время не можете делать тяжелую становую тягу, становая тяга с гантелями — хорошая замена WOD. Вы также можете использовать их, чтобы укрепить спину, когда вы работаете с более тяжелыми весами.

Тренировка хвата

Правильная становая тяга с гантелями поднимается сбоку, а не спереди.Это хороший способ изменить то, как вы тренируете силу хвата. Чтобы по-настоящему усложнить хват, оберните гантели полотенцем, чтобы они стали больше.

Становая тяга с гантелями против приседаний с гантелями

И приседания с гантелями, и становая тяга с гантелями — это комплексные упражнения, которые укрепляют множество различных групп мышц.

Становая тяга тренирует спину и подколенные сухожилия, а приседания тренируют квадрицепсы. Оба упражнения тренируют ягодицы и кор — и, честно говоря, многое другое.

Прочтите выше о преимуществах становой тяги с гантелями. Те же советы применимы и к приседаниям с гантелями вместо приседаний со спиной или со штангой на груди.

Преимущества становой тяги с гантелями

Вот некоторые тренировочные преимущества добавления становой тяги с гантелями в вашу тренировку:

  • Координация- Каждый раз, когда вы заставляете свое тело поднимать два объекта одновременно, вы тренируете координацию.
  • Силовая тренировка – Комплексные движения всего тела делают нас сильнее.Хотя вы, скорее всего, не сможете установить одноповторный максимум с гантелями, вы можете снизить количество повторений (3-5 за подход) и легко развивать силу с помощью этого упражнения.
  • Гипертрофия мышц – Возможна гипертрофия или рост мышц предплечий, ног и спины при выполнении становой тяги с гантелями. Выполняйте среднее или большее количество повторений, если это ваша цель.
  • Гостиничный номер Одобрен WOD . Если вы много путешествуете или вам нужно тренироваться из кармана с минимальным оборудованием, становая тяга с гантелями — это простое упражнение.Сочетайте становую тягу с гантелями от среднего до большого числа повторений с чем-то, что заставит вас дышать, например, берпи или греблей.

Как делать становую тягу с гантелями?

Ключ к хорошей становой тяге с гантелями — в настройке. Также важно поддерживать форму во всем.

Начните упражнение с размещения гантелей на одной линии друг с другом на расстоянии чуть шире плеч. Это позволяет вам скользить ногами в правильное положение, чтобы вы могли настроиться.

Не позволяйте гантелям начинаться впереди ваших голеней.

Далее , положите руки на гантели. Вот две вещи, на которые нужно обратить внимание во время настройки.

  • Найдите пол пятками, чтобы не садиться вперед на носки.
  • Сохраняйте прямую спину и напряжение в верхней части тела (реплика: «гордая грудь»)

Когда вы едете по полу, перенеся свой вес  на пятки, удерживайте это положение спины. Доведите гантели до локаута, как при обычной становой тяге.

Сожмите ягодицы в верхней точке подъема, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь в полной амплитуде движения.

Как делать становую тягу сумо с гантелями?

Подъем

и становая тяга с гантелями — положение вашей ноги и то, как вы держите гантель.

Вместо того, чтобы ставить ноги внутрь гантелей, они будут снаружи. Гантель будет стоять вертикально. Одна гантель берется двумя руками.

Расположите колокол так, чтобы он находился на полпути между вашими ногами.Шагните ногами на 1-2 фута за пределы колокола с обеих сторон (более высоким людям нужна более широкая стойка).

Ваши ноги должны быть на одной линии с гантелью, и вы должны стоять над ними, когда садитесь. Следуйте тем же подсказкам для поддержания хорошей формы, что и выше.

Помните, что когда нужно поднимать тяжести с пола, чем ближе вес к вашему телу, тем лучше.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга с гантелями является составным упражнением, а это означает, что все ваше тело должно работать вместе, чтобы выполнить подъем.Есть несколько групп мышц, в которых он работает в особенности.

Вот они:

  • Подколенные сухожилия — Даже с более легкими весами ваши подколенные сухожилия всегда должны быть напряжены, когда вы выполняете становую тягу с гантелями. Это ключ к хорошей форме, а также обратная связь о том, что вы работаете пятками во время выполнения упражнения.
  • Нижняя/верхняя часть спины – Ваша спина никогда не должна округляться во время становой тяги с гантелями. Удерживая это положение с прямой спиной, вы разовьете все большие группы мышц нижней и верхней части спины.
  • Хват- Если вы когда-либо выполняли тяжелые фермерские тяги, вы знаете, что гантели улучшают силу ваших предплечий так, как не может штанга. Становая тяга с гантелями с большим количеством повторений — отличный способ развить хват.
  • Ягодицы- Любой силовой тренер скажет вам, что для выполнения больших упражнений нужны сильные ягодицы. Если вы доминируете в квадрицепсе (вероятно, так оно и есть), становая тяга с гантелями — хорошее время, чтобы поработать над силой ягодичных мышц. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы закончить повторение.
  • Квадрицепсы- Любой вид становой тяги или приседаний укрепит ваши квадрицепсы, что хорошо для любого типа функциональных упражнений.

Варианты становой тяги с гантелями

Вот несколько вариантов или альтернатив становой тяге с гантелями, которые вы можете найти в кроссфите.

Становая тяга сумо с гантелями, высокая тяга

Время от времени вы будете видеть, как SDHP с гантелями появляется в WOD. Используйте те же метки настройки, которые перечислены в этом руководстве. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, ключ к нему — в тазобедренном приводе (подумайте о взрывном движении бедрами в каждом повторении).

Таким образом, гантели пройдут необходимое расстояние, и вам не придется напрягать их до упора.

Вис с гантелями на грудь

Подъемы на грудь и становая тяга, очевидно, являются разными упражнениями, но вы часто увидите, что становая тяга с гантелями и такие вещи, как взятие на грудь в висе, запрограммированы в одну и ту же тренировку, потому что между ними легко переключаться.

Такие тренировки, как DT, подтверждают это. Вы также можете увидеть комплексы или вещи, такие как создание мужчин с гантелями, которые появляются с использованием одного или обоих из этих упражнений.

Заключение

Хотя становая тяга с гантелями вряд ли поможет вам достичь рекорда на всю жизнь, это отличное упражнение для развития силы и координации.

Это также универсальное упражнение, которое можно включить в тренировку, когда вам не хватает оборудования.

Форма

— это ключ ко всему, что связано со становой тягой. Просмотрите раздел техники и действительно уменьшите его, прежде чем начать выполнять их во время тренировок.

Становая тяга с гантелями

vs Становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга — одно из самых популярных движений, которое вы увидите в тренажерном зале.Суть этого упражнения в том, что вы можете поднять гораздо больший вес, чем в любом другом упражнении со штангой. И есть что-то особенное в том, чтобы быть в спортзале и поднимать тяжелые веса, не задумываясь слишком много о процессе или технике. Вы просто наклоняетесь вниз и поднимаете планку. А как быть с другим оборудованием? Давайте сразу перейдем к становой тяге с гантелями и становой тяге со штангой.

Несмотря на то, что существует гораздо больше вариантов становой тяги, таких как становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо и становая тяга с шестигранным грифом, основное внимание в сегодняшней статье будет уделено становой тяге с гантелями.Независимо от того, как вы выполняете становую тягу, это отличное сложное упражнение, и вы можете прочитать больше о моих пяти лучших упражнениях прямо здесь.

Исходное положение для становой тяги с гантелями в основном такое же, как и для обычной становой тяги со штангой. Вам понадобится пара гантелей, и вы будете держать их сбоку от тела, а не перед собой, как со штангой. Давайте рассмотрим некоторые преимущества становой тяги с гантелями.

Большой диапазон движения

Поскольку у вас нет такой толщины весовых пластин, вы можете опускаться глубже в движение и подниматься с более низкого уровня, чем обычно делаете в традиционной становой тяге со штангой.Когда вы выполняете какие-либо упражнения с увеличенным диапазоном движений, вы открываете различные группы мышц, которые вы обычно не задействуете.

Может увеличить мышечную массу

Еще одним преимуществом становой тяги с гантелями является активация мышц. Поскольку вы не будете поднимать такой тяжелый вес, вы сможете выполнять больше повторений за подход, что приведет вас к диапазону повторений для гипертрофии. Также гораздо безопаснее замедлить повторения и проводить еще больше времени в напряжении при каждом повторении.

Улучшение силы захвата

Когда вы тренируетесь для увеличения силы с помощью становой тяги с прямым грифом, первое, что вас подведет с более тяжелыми весами, — это сила хвата. Вы можете немного смягчить это, переключившись с прямого хвата на противоположные хваты в каждой руке. Но такой подход все равно будет длиться до тех пор, пока ваши предплечья не выйдут из строя. Поскольку вы можете выполнить больше повторений с гантелями, вы можете потратить больше времени на улучшение силы хвата.

Меньше нагрузки на суставы

Когда мы тренируемся, люди склонны игнорировать то, как это влияет на наши суставы.Как только ваши суставы начинают разрушаться, все остальное начинает вылетать из окна. Тем более, что мы видим, как все больше людей пытаются нарастить как можно большие мышцы, игнорируя другие элементы, которые заставляют нас двигаться, такие как связки, сухожилия и суставы.

Когда мы поднимаем большой тяжелый груз, это создает огромную нагрузку на наши суставы. Итак, если вы можете получить все те же преимущества, не нагружая свое тело, почему бы вам не сделать это?

Улучшить мышечный дисбаланс

Как личному тренеру мне постоянно приходится работать с клиентами над мышечным дисбалансом.Еще одна проблема, связанная с выполнением любого упражнения со штангой, заключается в том, что ваша более сильная сторона начнет отнимать работу у вашей более слабой стороны. Это может привести к тому, что ваша сильная рука станет сильнее, а ваша слабая сторона станет еще слабее. Таким образом, перемещая одинаковую нагрузку независимо друг от друга, вы даете всем своим движениям равные возможности для улучшения.

Можно ли делать становую тягу с гантелями?

Вы можете не только выполнять их, но и легко получить больше пользы, выполняя вариации становой тяги с гантелями.Не поймите меня неправильно, хотя обычная становая тяга — отличное упражнение для наращивания силы, роста мышц и сжигания жира. Но когда вы не делаете это в хорошей форме, вы рискуете получить серьезную травму. Эгоизм — одна из главных причин травм в становой тяге. Мы слишком увлекаемся, пытаясь поднять большие веса, и начинаем забывать о том, как мы их поднимаем.

Становая тяга

с гантелями поможет избавиться от этого. Вы не можете работать с гантелями так же тяжело, как со штангой.Даже становая тяга с лентой сопротивления — отличная альтернатива. Сейчас я много тренируюсь с эспандерами и верю в пользу, которую они дают. Чтобы узнать больше, получите БЕСПЛАТНУЮ копию моей электронной книги «Поезд куда угодно».

Для выполнения становой тяги подходят как гантели, так и штанги. Но если вы лечитесь от нескольких травм или, возможно, вы только начинаете свой фитнес-путешествие, возможно, гантели — лучший выбор.

Становая тяга с гантелями так же хороша, как становая тяга со штангой?

Это действительно зависит от ваших целей и вашего уровня.Если целью является общее увеличение силы, штанга позволит вам поднимать гораздо более тяжелые веса. Но если вы новичок в упражнениях и больше заинтересованы в том, чтобы получить ОГРОМНУЮ нагрузку, то гантели — лучший вариант. Но обе версии будут работать более или менее с одними и теми же мышцами.

Вы получите отличную активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Становая тяга и махи гирями — великолепные упражнения для всей задней цепи, и я слышал, что их называют королями всех упражнений.

На самом деле существует множество различных типов становой тяги, которые вы можете выполнять. Но хорошая форма обязательна в любой версии. Всегда держите спину прямо и смотрите вперед, шея в нейтральном положении, как вы можете видеть на фотографиях ниже.

Если равномерный мышечный дисбаланс является основным направлением ваших тренировок, то не ищите ничего, кроме становой тяги с гантелями на одной ноге. Становые тяги на одной ноге — это то, что я делаю каждый слабак, заметьте, я делаю их с гирями, у меня дома есть гири, а не гантели.И вы даже можете держать ногу прямо и выполнять становую тягу с румынской гирей, как вы можете видеть, как я делаю с гирей ниже.

Становая тяга увеличивает массу?

Становая тяга

— отличный способ нарастить мышечную массу, и не только нижней части тела. Когда вы выполняете становую тягу с правильной техникой, вы работаете почти всем телом. И они являются отличным упражнением для улучшения силы кора. Как я часто упоминаю, когда у вас есть сильное ядро, это открывает всевозможные возможности для ваших тренировок.Чтобы правильно и без риска получить травму выполнять тяжелую становую тягу, она становится отличным упражнением для наращивания силы и размера, упражнением для всего тела.

Прелесть тренировок с комплексными упражнениями заключается в том, что вы работаете с большим количеством мышц одновременно. И все ваши маленькие мышцы получают возможность перемещать большие грузы. Вы видите сложное упражнение, такое как становая тяга, жим лежа или приседания, в которых задействовано больше суставов. А когда вы двигаете больше суставов, вы двигаете больше мышц. Сложные движения действительно являются одним из лучших способов дать маленьким парням по-настоящему хорошую накачку.

Так что да, становая тяга наращивает массу, а становая тяга также сжигает калории. Таким образом, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше, становая тяга может помочь вам в этом.

Румынская становая тяга лучше с гантелями или штангой?

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах прекрасно сочетаются с обоими. Но что касается меня, я не могу смотреть на то, чтобы делать их на одной ноге. Каждую неделю я делаю румынскую становую тягу на одной ноге с гирями. У меня дома есть полный набор гирь, поэтому выполнение упражнений на одной ноге заставило меня понять, что больше не вижу необходимости в олимпийской штанге для тренировок.Конечно, если я пойду тренироваться в спортзал, я буду использовать оборудование, к которому у меня нет доступа. Но я могу использовать то, что у меня есть, и при этом отлично тренироваться.

Теперь мой подход к фитнесу заключается в том, чтобы тренироваться, когда и где вы хотите. И с одной гантелью вы можете это сделать. Вы можете получить отличную тренировку ног и корпуса, просто выполняя с ним румынскую становую тягу.

Риски, связанные с выполнением становой тяги, увеличиваются при использовании румынской становой тяги. Поскольку вы держите ногу прямо, вы выполняете больше тазобедренных суставов, чем обычно.Это может усилить давление на нижнюю часть спины. Все еще не так много, как доброе утро, если вы не знаете, что это такое, это нормально. Они ужасны.

Итак, если вы беспокоитесь, что поднятие эго укусит вас за задницу румынской становой тягой (каламбур), тогда гантели — лучший выбор для вас.

И когда вы делаете их на одной ноге, это еще больше активирует ядро. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с одной рукой или ногой, ваше ядро ​​​​работает сверхурочно, чтобы держать вас в равновесии и вертикальном положении.Пистолеты — прекрасное упражнение для одной ноги, которое вам тоже стоит освоить. Ознакомьтесь со всеми моими лайфхаками для выполнения приседаний-пистолетов ниже.

Можете ли вы делать становую тягу каждый день?

Мне кажется, что я отвечаю на подобные вопросы каждый день. Никогда не стоит проводить какие-либо тренировки каждый день. Нужно дать мышцам отдохнуть. Если вы не дадите им восстановиться, вы рискуете получить серьезную травму. Каждый раз, когда вы работаете со своими мышцами, вы буквально разрываете их.Маленькие слёзы, но всё же слёзы. Но если вы дадите им отдохнуть и получите достаточно белка, они снова вырастут больше и сильнее.

Если вы не дадите им отдохнуть, эти крошечные слезинки будут постепенно становиться все больше и больше. И большие разрывы заживают намного дольше, чем крошечные крошечные слезы. Здесь белок делает свое дело. Белок является строительным материалом для роста мышц.

Сейчас я делаю становую тягу несколько раз в неделю, но тренируюсь с гораздо меньшим весом, чем раньше.Когда я был полностью занят штангой, я делал по-настоящему тяжелые становые тяги только раз в неделю. Я мог бы также сделать несколько подходов легких подъемов. Но время восстановления, необходимое вашему телу для большой тяжелой становой тяги, намного больше, чем вы думаете.

Как личный тренер, я всегда помогаю своим клиентам в восстановлении. Я также планирую их сеансы соответственно. Если получается, что я тренирую кого-то два дня подряд, они проводят совершенно разные тренировки каждый день. Восстановление — одна из самых недооцененных частей любой тренировки.

Вот и все! Очень подробный разбор одного из самых популярных упражнений, которые действительно подходят как для гантелей, так и для штанги. Итак, пришло время применить его на практике и добавить становую тягу в свой еженедельный распорядок дня.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

— как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела.Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Силовой тип

ДругоеPushN/AStaticPull

Тип упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгКроссфитПауэрлифтингТяжёлая атлетикаРастяжка-силовые упражненияЙогаДыханиеКалланетика

Механический тип

Составная изоляцияN/A

Уровень

НачинающийЭкспертСредний

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, ягодицы

Как выполнять упражнение

  1. Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку на расстоянии вытянутой руки.
  2. Встаньте прямо, расставив ноги, используя ширина плеч или более узкая стойка. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая колени неподвижными, опустите гантели до упора ноги, согнувшись в талии, держа спину прямо. Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались выбрать что-то из пол, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Выдыхайте во время выполнения это движение
  4. Начните снова выпрямлять туловище, разгибая бедра и талии, пока не вернетесь в исходное положение.Вдохните, как вы выполнить это движение.
  5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами поясницы. Кроме того, его необходимо лечить с большим уважением обращая особое внимание на то, чтобы не округлить спину вперед, когда вы двигаете туловище вниз; спина всегда должна быть прямой. Наконец, рывковые движения или слишком большой вес могут повредить спину.

Варианты: Упражнение можно выполнять и со штангой.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Подколенные сухожилия и вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодичные мышцы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Goal Наборы Наборы Reps Вес,% 1RM Отдых между наборами Отдых между наборами
Прочность 2-6 1-5 Reps 100-85% 3-7 мин
Массовый выигрыш 3-6 6-12 Reps 85-60% 1-4 мин 1-4 мин
жирные жжения 2-4 13-25 Reps 60-40 % 1-2 мин

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных значений!

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает груз для вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Стовая тяга с гантелями на прямых ногах» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Замена упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Стовая тяга с гантелями на прямых ногах» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Автор: AtletIQ: on

9 вариантов становой тяги для отработки техники | Фитнес

Становая тяга — уникальное упражнение. Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подняться. В становой тяге вы все еще в начале пути, тогда ваше тело должно генерировать достаточную силу, чтобы поднять вес вверх.

Согласно исследованию Cogent Medicine, проведенному в 2019 году, боль в пояснице является одной из наиболее распространенных жалоб среди тяжелоатлетов.Правильная техника может уберечь вас от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для поддержания здоровья позвоночника, — это не округлять спину во время становой тяги.

Независимо от того, боретесь ли вы с техникой или болью, или вам нужна более сложная задача, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.

становая тяга с гантелями

Когда вы только осваиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто выучите движение.Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и более щадящие, если вы работаете над своей техникой.

Ход:  Возьмите гантель и положите ее на пол ручкой вверх. Встаньте над гантелью, ноги чуть шире плеч, носки разведены. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени. Когда вы опускаетесь, держите грудь приподнятой, а спину ровной.

Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей.Встаньте до конца, не сгибая рук. Чтобы опустить его, снова отведите ягодицы назад, держите спину ровной и слегка согните колени.

СТАВАЯ ТЯГА С ГИРЯМИ

Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

Ход:  Начните с гири на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне ваших лодыжек. Отведите ягодицы назад, поднимите грудь и присядьте, пока не сможете схватиться за ручку.Используйте свои ноги, чтобы опуститься к гире, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за рукоять обеими руками и двигайтесь пятками, стоя. Встаньте до упора в верхней точке, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, выполните шаги в обратном порядке, отведя ягодицы назад, выпятив грудь и выпрямив позвоночник.

ЧЕМОДАНО СТАЛОВАЯ

Тяжелые сумки с продуктами или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим мирским занятиям с помощью становой тяги чемодана.Само движение представляет собой гибрид приседаний и становой тяги.

Движение:  Начните с двух гантелей на земле. Они должны быть снаружи ваших ног, а ваши ноги должны быть на ширине плеч. Рукоятки гирь должны быть параллельны стопам. Приседайте, отводя ягодицы назад, пока не сможете взяться за рукоятки. Встаньте так, как будто вы поднимаете два чемодана, чтобы пройтись по аэропорту.

Не забывайте отжиматься пятками, когда встаете и опускаете гантели обратно на землю.Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь до конца. Присядьте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

СТАВАЯ ТЯГА С ДВУМЯ ГИРЯМИ

Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

Движение:  На этот раз встаньте, поставив ноги шире плеч и слегка развернув носки.Гири должны быть между ногами. Отведите ягодицы назад, держите спину ровной и приседайте, пока не сможете схватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте полностью, держа гири перед собой. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться вниз.

СТЯЖКА ДЛЯ СТОЙКИ

Штанга может быть пугающей, но это упражнение является хорошим шагом между становой тягой с гирей и штангой.Это поможет вам обрести уверенность, укрепить нижнюю часть спины и мышцы ног, а также улучшить хват. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

Перемещение:  Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к барной стойке так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицы назад и будьте осторожны, чтобы не упираться голенями в перекладину. Это удерживает ваши колени от чрезмерного сгибания, что больше нагружает подколенные сухожилия. Держите спину ровной и поднимите штангу.Напрягите бедра в верхней точке движения. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить планку на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.

ШТАНГА ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Ход:  Для обычной становой тяги подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны быть в дюйме от штанги. Отведите ягодицы назад и возьмитесь за перекладину руками за пределами ног, на расстоянии более ширины плеч. Выровняйте спину, затем упритесь пятками в землю, чтобы поднять вес.Установите вес, отведя ягодицы назад сверху и согнув колени, как только штанга опустится ниже колен. Полностью опустите штангу и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.

ДЕФИЦИТНАЯ СТАЛОВАЯ ТЯГА

Самая сложная часть становой тяги — первая часть, отрыв от земли. Как только он поднимается, становится постепенно легче, пока вы не встанете полностью вертикально. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного тяжелее без добавления веса.

Ход:  Положите блин на землю в центре штанги. Встаньте на него и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке становой тяги, потому что оно может сильно нагрузить нижнюю часть спины.

СТАВАЯ ТЯГА СУМО ШТАНГИ ​​

Становая тяга штанги от земли — одно из самых сложных движений в тяжелой атлетике. Вы должны убедиться, что ваша форма на месте, чтобы избежать травм. Некоторые люди находят становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ноги ставятся близко друг к другу.Попробуйте оба и придерживайтесь того, который вам больше нравится.

Движение:  Начните со штангой на земле. Используйте бамперные пластины, чтобы штанга находилась на высоте от нижней до середины голени. Для становой тяги сумо подойдите к перекладине, пока голени не соприкоснутся. Ваши ноги должны быть на полфута шире ширины плеч. Слегка разверните пальцы ног.

Согните колени и отведите ягодицы назад, потянувшись к перекладине. Возьмите его обеими руками. Ваши костяшки должны быть обращены к стене перед вами, а ваши руки должны быть прямо под вашими плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и двигайтесь пятками. Чтобы положить его обратно, отведите ягодицы назад и согните ноги.

ТРАПФЕР СТАЛОВАЯ

Для этого упражнения вам понадобится специальный гриф, который называется трэп-гриф. Это большой металлический шестигранник с ручками. Убедитесь, что вы используете амортизирующие пластины стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут оказаться слишком маленькими. Если у вас нет трэп-грифа, сделайте становую тягу с гантелями.

Ход:  Встаньте внутри ловушки.Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицы назад и согните колени, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Ваши руки должны находиться посередине ручек. Выровняйте спину, выпятив грудь. Затем оттолкнитесь пятками и встаньте с весом.

Опустите перекладину, присев на корточки с грузом. Используйте ноги больше, чем спину. Не отталкивайте вес от пола, когда опускаетесь. Вместо этого положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова поднять ее.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *