Становая тяга противопоказания: Становая тяга — техника, виды, противопоказания

Содержание

Становая тяга для для новичков

Становая тяга — одно из лучших упражнений с утяжелением. Оно полезно для всех, будь вы новичком в спортивном зале или опытным профессионалом.

Пробная тренировка

11.03.2022 489 0 5 мин.Спорт

Становая тяга — одно из лучших упражнений на все времена. Оно полезно для всех, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным профессионалом. Это, пожалуй, самое простое упражнение, где вы всего-навсего берете штангу и опускаете ее. Но не позволяйте кажущейся простоте обмануть вас, так как на самом деле это одно из наиболее сложных движений.

Причины популярности тренировки становой тяги?

Одна из основных причин, по которой многие тренеры являются активными сторонниками становой тяги, состоит в том, что она отлично подходит для развития задней группы мышц (подколенных сухожилий, ягодичной мускулатуры и нижней области спины), которая обычно слаба у современных людей, так как они проводят слишком много времени в сидячем положении и недостаточно двигаются.

Укрепляя заднюю группу, вы учите тело двигаться так, как оно должно, используя подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Проблема заключается в том, что, когда вы проводите слишком много времени сидя, вы провоцируете деградацию ягодичных мышц. А это означает, что вы заставляете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины компенсировать слабость ягодиц.

Со временем это может привести к болям в поясничном отделе. Однако становая тяга, выполненная с идеальной техникой, имеет большое значение для укрепления нижней области спины и избавления ее от болей.
Читайте также: Лучшие тренировки с собственным весом

Рекомендации для выполнения становой тяги

  1. Не дергайте штангу
    — Следует поднимать ее максимально плавно.
  2. Держите грудь приподнятой 
    — Удерживая грудь в таком положении, вы помогаете спине оставаться прямой, что очень важно для правильного удержания штанги во время подъема.
  3. Отведите колени назад 
    — В исходном положении ваши колени будут немного над перекладиной, а ваш вес будет направлен к передней части стопы. Для полного задействования задней группы мышц вам нужно перенести свой вес на пятки. Отводя колени назад, вы автоматически способствуете этому.
  4. Задействуйте бедра в верхней точке

    — Не зря говорится о неработающих мускулах ягодиц – проблема очевидна при неправильном исполнении становой тяги, когда люди не касаются ягодичных мышц в высшей точке движения. Поднимите бедра и прижмите их к перекладине, чтобы ягодицы работали.
  5. Опускайте штангу правильно
    — Слишком часто спортсмены демонстрируют идеальную становую тягу, за которой следует ужасно выполняемая концовка. Опускание штанги с округлой спиной — это не только некрасиво, но и чревато получением травмы.

Противопоказания для становой тяги

Как правило, не рекомендуется выполнять становую тягу при следующих заболеваниях: травмах колена; варикозе; травмах и искривлениях позвоночника. При данных проблемах со здоровьем следует проконсультироваться у профильного медицинского специалиста, прежде чем начать тренировки. Кроме того, становая тяга противопоказана спортсменам, находящимся в детском или подростковом возрасте, поскольку это упражнение чревато приостановкой роста.

Важно: вопреки распространенному заблуждению, сколиоз не является препятствием для выполнения становой тяги. Желательно лишь соблюдать меры предосторожности, работая с небольшими весами и поднимая штангу с опоры, расположенной на уровне колен.
Читайте также: Какие тренировки развивают силу и выносливость?

польза упражнения, техника и варианты выполнения, возможные противопоказания, какие мышцы работают, программа тренировки для мужчин и женщинМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Вред штанги для анатомии человека

Хорошо устроенные млекопитающие, которые ходят на четырех ногах и не слишком нагружают свой позвоночник, таз и вены задних ног, с недоумением смотрят на пауэрлифтиров, бодибилдиров, штангистов и кроссфитеров.

Они думают: «Господи! У этих людей проблемы на работе, в семье, с венами и позвоночником, а они еще тужатся под штангой с весом в несколько раз больше себя и тратят уйму времени на походы к мануальным терапевтам для залечивания боли в спине. Зачем?!»

Иногда мне кажется, что эволюция мозга человека слишком преувеличена. Хотя эволюция ног многих атлетов действительно впечатляет.

В юные годы межпозвонковые диски прощают надругательства со штангой над несовершенным телом человека, но чем ближе старость, тем больше износ этих дисков и тем чаще возникают боли в спине.

Напомню, что тело человека природой рассчитано на 40 лет. Для скептиков простой факт: только изобретение вакцин в двадцатом веке увеличило среднюю продолжительность жизни человечества на Земле на 20-25 лет.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

  • Актуален при классической тяге и сумо.
  • Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
  • Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

  • Смещает нагрузку ближе к центру спины.
  • Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
  • Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

  • С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
  • А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

  • Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
  • При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
  • Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

  • с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
  • с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В базовых многосуставных упражнениях результат и безопасность напрямую зависят от правильного исполнения, независимо от рабочего веса

Поэтому соблюдение техники – крайне важно

Ведь только правильная биомеханика способна раскрыть потенциал тренирующегося и дать желаемый результат от тяги с широкой постановкой ног. Кроме того, это позволит избежать травм и сохранить здоровье.

Как правильно делать упражнение? Очень важно начать с подготовки. Как правило, базовые многосуставные лучше всего делать в начале тренировки:

  1. Поэтому начать следует с разминки. Примерно 5-10 минут статический и динамической растяжки позволит подготовить тело к упражнению и облегчит поднятие штанги с пола.
  2. Также, рекомендуется хорошо разогреть мышцы бедра, чтобы они были готовы к работе.
  3. Для подготовки поясницы к работе можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии. Это приведет мышцы в тонус.
  4. Не забываем об удобной обуви, а также стоит использовать антискользящий резиновый коврик для повышения устойчивости.

А теперь детально разберем, как правильно делать тягу.Техника выполнения:

  • Исходная позиция: штанга с нужным весом располагается на полу. Ставим ноги шире плеч таким образом, чтобы расстояние между ними было пропорционально росту. Для каждого эта позиция индивидуальна, в зависимости от роста. Спина ровная, таз отведен назад, а в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед, голова держится ровно. Ступни вместе с коленями разворачиваем на 45 градусов. Тянемся к грифу движением ног, делая глубокий присед, слегка сгибая корпус. Берем гриф классическим закрытым хватом, чуть уже плеч. Это будет стартовая позиция.
  • На выдохе: плавно поднимаемся вверх за счет силы ног, выпрямляя их. Чтобы заставить работать широчайшие, необходимо полностью выпрямить корпус и свести лопатки.
  • На вдохе: опускаемся вниз, до касания штанги пола.

Все движения должны быть непрерывными, но при этом обдуманными и плавными.

  • Для мужчин лучшим решением станет работать с весом 60-80% от максимума в диапазоне 8-12 повторений.
  • Для девушек – небольшой вес и 15-20 повторений.

При работе с большими весами рекомендуется использовать атлетический пояс. Подбирайте адекватные веса для работы. Во-первых, это позволит технично выполнять упражнение, а во-вторых, даст максимальный результат.

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

Польза становой тяги

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Опасность подстерегающая атлета

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Техника выполнения упражнения

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения. Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени

Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину

Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину

Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы по программе тренировок

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

Если болит, не делайте — поищите похожее альтернативное упражнение. Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем. Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке. Попробуйте свободный вес вместо тренажера. У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой. Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками. Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы. Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа. Не назначайте себе сами мази и лекарства. Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика. Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно! Нормализуйте вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается

В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно,
если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены.
    Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен.
    Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз
    , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки.
    Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка.
    Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет.
    Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм?
    Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет

Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

  1. Превращение становой в приседания

    Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

    Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.

    Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

  2. Отклонение назад

    Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.

    Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?

    Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

  3. Неподходящая обувь

    Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

    Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.

    Босиком делать также не нужно!

  4. Чрезмерный наклон над штангой

    Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.

    Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

    Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

Что лучше штанги

Маленький гарантийный срок эксплуатации систем тела человека помноженный на прямохождение заставил меня отказаться от штанги и заняться бесхлопотным фитнесом — тренировками со своим весом дома или во дворе.

Надо признать, что я в обиде на свой мозг, который додумался до этого за пять лет до окончания гарантийного срока эксплуатации тела.

Возможно, кто-то найдет преимущества для жизни в становой тяге и приседаниях с весом более 200 килограмм, но я не нашел. Зато нашел проблемы со спиной, как и все, кто разделил со мной это бессмысленное для жизни увлечение.

Именно поэтому для укрепления опорно-двигательного аппарата я делаю более естественные для млекопитающих движения: подтягивания, отжимания от брусьев и пистолетики. Вроде и мышцы есть, и спина не болит.

Как увеличить показатели становой тяги

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
  • Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
  • В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
  • Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
  • Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
  • Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
  • Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
  • Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
  • Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

  1. Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;
  2. Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;
  3. Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
  4. Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.

Рекомендации

  1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
  2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
  3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
  4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
  5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
  6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Преимущества

  • Хорошо тренирует срыв;
  • Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда атлету нужно распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
  • Улучшает силовые показатели в целом;
  • Учит работать ногами в становой, а не тащить весь вес спиной

Недостатки

  1. Требует хорошего технического мастерства, в первый год занятий пауэрлифтингом его могут правильно выполнить единицы;
  2. Нужно подбирать высоту подставки, причем визуально. Партнер или тренер должен посмотреть, насколько движение в этой тяге отличается от обычной классики;
  3. Движение требовательно к качеству покрытия, если атлет тянет в сумо, на скользящих кусках карпета, которые используют в некоторых залах, ноги могут просто разъехаться

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на  3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется включать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.

становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.


Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

  1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
  2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
  3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
  4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
  5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
  6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
  7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
  8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

  • Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
  • Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
  • Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
  • Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
  • Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
  • Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
  • Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
  • Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
  • Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
  • Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
  • Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
  • Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
  • Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии костной ткани;
  • межпозвоночная грыжа;
  • кифозное и лордозное искривление позвоночника;
  • ушибы, растяжения спины;
  • повреждение мениска коленного сустава;
  • травмы плеча;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

  1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
  2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
  3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
  4. Держите снаряд на прямых руках.
  5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
  6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
  7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

  • Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
  • Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
  • Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
  • В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
  • Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
  • Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
  • Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
  • Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  • Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Становая тяга — техника выполнения, инструкция выполнения

Становая тяга – одно из немногих упражнений, позволяющих быстро набирать мышечную массу. За счёт того, что задействуется огромное количество мышечных групп, оно отлично стимулирует рост организма.

В классическом варианте используется в бодибилдинге с самого его появления. Это упражнение, как и многие другие, перекочевало из тяжёлой атлетики. Хотя сейчас существуют огромное количество разнообразных тренажёров, практика показывает, что они менее эффективны.

Базовые упражнения, такие как становая тяга, всегда стояли и продолжают стоять во главе тренировочного процесса. Неважно, какую программу вы используете, или какие цели вы преследуете – не выполнять это упражнение будет серьёзной ошибкой.

Зачем нужна становая тяга

Польза обширна и многообразна. Если рассматривать эффективность, её можно считать лучшим упражнением во всём арсенале фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно, ведь при её выполнении активизируется примерно 3/4 всех ваших мышц. Такая нагрузка позволяет дать невероятный стимул для набора мышечной массы тела.

Одновременно с этим, вы будете также замечать и рост силовых показателей. Клин клином вышибают: чем более тяжёлую нагрузку вы будете практиковать, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Становая также способна укрепить мышцы спины и сам позвоночник. Конечно, не рекомендуется делать упражнение людям с запущенным сколиозом, но во многих случаях боли в спине – это всего лишь показатель слабой тренированности мышц.

Такие боли часто встречаются у людей, чья работа связана с постоянной физической активностью, или тех, кто постоянно на ногах. В связи с этим мышцы, поддерживающие позвоночник, устают, и нагрузка переносится непосредственно на него. Чтобы избежать болезненных ощущений, нужно укреплять поясничные мышцы, и ничто в мире не поможет с этим лучше, чем становая.

Во время этого упражнения происходит также и растягивание мышц. Бёдра, ягодицы, мышцы спины, предплечья – все эти мышечные группы растягиваются. Это способствует улучшению их эластичности, а также является причиной большего количества микротравм, которые необходимы для качественного роста.

У такого упражнения, разумеется, есть и ряд противопоказаний. Становая тяга выполняется с помощью очень больших весов, и при несоблюдении правильной техники это может привести к травме, даже если человек здоров.

Противопоказания:

«>
  • механические травмы коленных суставов;
  • варикоз;
  • повреждения позвоночника;
  • искривление позвоночного столба.

Многие удивляются, когда узнают, что при сколиозе это упражнение выполнять не только можно, но и нужно. Разумеется, речь идёт о тех случаях, когда болезнь не в слишком запущенной форме. Так, вы сможете не только избавиться от этого заболевания, но и укрепить спину.

Какие мышцы работают

Этот вопрос можно разделить на две части: какие мышцы работают в первую очередь, а какие второстепенно. Несмотря на то что технически это довольно сложное упражнение, некоторые работающие мышцы получают примерно 80% всей нагрузки, в то время как остальные лишь 20%.

Во время классической становой тяге основную нагрузку на себя принимают поясничные мышцы спины. Именно они ответственны за разгибание корпуса тела во время подъёма штанги. Также часть нагрузки при этом приходится на широчайшие.

Ещё приличную долю нагрузки на себя принимают ноги, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Но тут всё зависит ещё и от того, какую именно тягу вы выполняете. Чтобы донести эту мысль понятнее: классический вариант лучше прорабатывает переднюю часть ног, в то время как румынская тяга, а также тяга на прямых ногах лучше подходит для проработки задней части ног.

Теперь перейдём к второстепенным мышцам. Во время удержания штанги статическую нагрузку получают запястья и предплечья. Удерживать вес штанги во время всего упражнения – непростая задача.

Трапециевидные мышцы также активно задействуются. Они необходимы для фиксации положения штанги в пространстве и не дают ей раскачиваться.

Мышцы живота и кора помогают удержать стабильное положение корпуса.

Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бёдер помогают сделать рывок со штангой из нижней точки.

Виды становой тяги

Есть множество разновидностей становой тяги. Рассмотрим основные:

  • классическая;
  • румынская тяга;
  • тяга «сумо»;
  • с трэп-штангой.

Помимо того, она может выполняться и с различными хватами. Среди них можно выделить: прямой хват, тяга обратным хватом и разнохват.

Классическая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч. Таким образом, вы увеличиваете амплитуду движения, за счёт чего достигается максимальная проработка работающих мышц.

Румынская тяга подразумевает под собой выполнение тяги на прямых ногах, если же ноги сгибаются, то незначительно. Она более эффективна для проработки задней поверхности бедра, в то время как нагрузка на мышцы спины уменьшается.

Тяга сумо выполняется на максимально расставленных ногах. Благодаря такому методу выполнения существенно уменьшается амплитуда движения. Это позволяет работать с большими весами, нежели при классическом варианте.

Становая тяга с трэп-штангой более безопасна, благодаря удобству использования этого тренажёра. Она максимально снижает нагрузку, которая ложится на поясницу. Но она не подходит силовикам, так как имеет отличную от классической форму штанги, хотя и веса могут браться большие.

Для новичков гораздо лучше подходит частичная тяга. В этом случае вам не нужно опускать гриф на землю, а лишь слегка наклонять корпус со штангой.

Как правильно выполнять становую тягу

Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы. Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения.

Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.

Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.

Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.

Правильная техника выполнения:

  • Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
  • Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
  • Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
  • Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
  • Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
  • Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
  • Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
  • Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
  • Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
  • Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.

Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.

Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки. Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.

Как увеличить становую тягу

Показатели становой тяги напрямую зависят от силы и выносливости вашего организма в целом, а от силы вашей спины уже во вторую очередь. Даже если ваша спина и сможет вытянуть одно-два повторения, то без достаточной силы остальных частей тела вы не сможете сделать большего количества повторений.

Поэтому лучшей рекомендацией повышения показателей становой тяги является практика базовых упражнений, повышающих общих силовых показателей.

Для новичков

С какого веса начинать – дело индивидуальное. На первых порах пробуйте использовать минимальный вес, чтобы освоить правильную технику.

Начинать тренировки нужно будет с того веса, который вы сможете выполнить на 5 подходов по 8–10 повторов.  Время выполнения упражнения должно быть около 20 минут.

Для мужчин

Тяга со штангой для мужчин – лучшее упражнение. За счёт активной работы всего тела, в организме стимулируется огромная выработка тестостерона и гормона роста.

Тяга штанги должна выполняться с максимальным весом, при соблюдении правильной техники. Суть становой заключается в том, чтобы выжимать из организма максимум, поэтому жалость к себе недопустима.

Становая тяга для девушек

Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.

Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.

В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение.

Видео Становая тяга со штангой для девушек

Становая тяга классика и сумо

Становая тяга базовое упражнение для тренировок с отягощениями (штанга, гантели и т.п.) для прорабатывания мышц спины, целевая работа над которыми помогает добиться эффектного внешнего вида.

Качественная тренировка мышц спины обязательно должна состоять из двух упражнений, например тяги штанги в наклоне и становой тяги, которую нужно выполнять после нагрузки на широчайшие мышцы спины. Это поможет не только избежать травм, но и более качественно проработать спину, включающую множество групп крупных и мелких мышц. Кроме того, периодическое использование тяги в ходе занятий спортом способствует выбросу таких гормонов, как гормон роста и тестостерон.

Упражнение нужно выполнять после хорошей разминки, так как оно является достаточно травмоопасным. Для начинающих спортсменов имеет смысл сначала укрепить мышцы, например, путём выполнения гиперэкстензии.

Какие мышцы задействует и как влияет на развитие спортсмена

В ходе его выполнения в работу включено примерно 70 процентов всех мышц, но наибольшая нагрузка приходится на:

  • Мышцы сгибатели и разгибатели спины.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Пресс.

Кроме них задействованы мышцы рук (предплечье, бицепс и трицепс), а выполнение тяги на прямых ногах дополнительно нагружает двуглавую мышцу бедра. Становая тяга успешно применяется для набора мышечной массы наряду с приседанием со штангой и жимом лёжа.

Одновременная работа большого количества мышечных волокон при выполнении многосуставных упражнений ведёт к активной работе всех систем организма и увеличению темпа метаболизма. Выполнение тяги укрепляет мышцы спины, что, в дополнение ко всему, способствует росту силовых показателей и выносливости мышц ног.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Техника выполнения становой тяги

С увеличение рабочего веса растёт риск получения травмы при неверном выполнении упражнения, что говорит о важности изучения правильной техники.

Основными вариантами становой тяги являются:

  • Классическая становая тяга.
  • Тяга «сумо».

Классическая тяга

Великолепно подходит для построения гармоничного телосложения, что является целью подавляющего большинства атлетов. Выполнение этого упражнения с учётом правильной техники максимально ведёт к росту силы и массы.

Правильная постановка ног

Не правильная постановка ног

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

  1. Встать к штанге вплотную.
  2. Стопы поставить на ширину плеч так, чтобы при этом они выступали за гриф, а носки были немного повёрнуты в стороны.
  3. Спина прямая, лопатки сведены назад, взгляд направлен немного вверх.
  4. Ноги полусогнуты.

Положение перед началом выполнения упражнения:

  1. Взять гриф штанги прямым хватом, расположив руки немного шире плеч.
  2. Сделать глубокий вдох.

Правильное начало движения

Не правильное начало движения

Порядок выполнения упражнения:

  1. На выдохе плавно поднять штангу с одновременным выпрямлением ног и всего тела.
  2. Плавно опустить штангу вниз без смещения вдоль голеней, при этом не сгибая спины и не разводя лопатки в стороны.
  3. После касания грифа коленей нужно присесть, коснуться блинами пола и продолжить выполнение упражнения.

Держите спину ровной

В конце не прогибайтесь назад

Тяга «сумо»

В связи с более широкой постановкой ног происходит сокращение амплитуды движения, что подойдёт для тренировки опытных спортсменов с максимально возможным или даже критическим весом.

Техника выполнения тяги «сумо»

Исходное положение:

  1. Встать к штанге вплотную.
  2. Ноги расставить максимально широко, а ступни развернуть в стороны, взгляд направлен немного вверх.
  3. Взять гриф штанги хватом на ширине плеч (лучше использовать разноимённый хват).

Порядок выполнения упражнения:

  1. Нужно выпрямить спину, не опуская вниз головы, немного согнуть ноги и присесть под штангу.
  2. Напрягая мышцы спины, максимально приблизить таз к штанге.
  3. Поднимать штангу при помощи мышц ног.
  4. Когда штанга находится на уровне пояса корпус остаётся прямым, а само положение фиксируется на 1-2 сек.
  5. Опустить штангу на пол, не сгибая спину и не разводя лопатки в стороны.

Постановка ног при выполнении становой тяги «сумо»

Хват штанги

Существуют два вида хвата:

  • Прямой.
  • Разнохват (разноимённый).

Прямой хват распространён среди большинства любителей. Руки находятся на ширине плеч, что оказывает существенную нагрузку на предплечье и позволяет попутно тренировать силу хвата. Недостатком такого хвата является сложность выполнения упражнений с большим весом.

Поэтому во избежание разжимания кистей необходимо использовать специальные лямки или сменить применяемый хват.

Разнохват (разноимённый хват) отличается от прямого хвата расположением ладоней, где одна ладонь направлена от себя, а другая — к себе. В таком положении удерживать штангу значительно удобнее, так как вероятность выскальзывания грифа во время работы на снаряде сведена к минимуму. Поэтому такой хват часто применяется профессиональными спортсменами для поднятия больших весов (например в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Однако травмоопасность этого хвата заключается в появлении вращательного момента вокруг позвоночника и возрастает при многократных повторениях и подходах. В случае использования разнохвата необходимо производить смену положения кистей для минимизирования возможных травм.

Распространённые ошибки

  • «Круглая» спина.
  • Выпячивание живота.
  • В конечной точке спина слишком прогнута назад.

«Круглая спина»

При данной ошибке на межпозвоночные диски приходится неравномерная нагрузка, что может привести к межпозвоночной грыже, смещению позвонков или защемлению нервов. Для недопущения негативных последствий необходимо держать спину ровной, а лопатки сведенными вместе.

Сгорбленная спина — серьёзная ошибка

Не отклоняйтесь назад в конце движения наверх

Выпячивание живота

Слабое развитие мышц брюшного пресса как и недостаточно созданное внутрибрюшное давление может привести к паховой грыже. Поэтому при выполнении становой тяги нужно втягивать живот и быть сконцентрированным в течении всего подхода.

Основные рекомендации

  1. Выбор оптимального веса определяет правильную технику и в случае округления спины нагрузку нужно уменьшить.
  2. Перед подъёмом штанги нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на время подъёма штанги, а во время опускания — сделать выдох.
  3. Использование специального пояса актуально для спортсменов любого уровня подготовки.
  4. Подъём штанги осуществляют не мышцы рук, которые лишь удерживают снаряд, а основная нагрузка в начале выполнения упражнения приходится на ноги.
  5. В целях соблюдения требований безопасности используйте замки для грифа.
  6. Оптимальный вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить 4-6 подходов от 10 до 12 повторений. Повышение веса в ущерб технике выполнения недопустимо.
  7. В связи с необходимостью полного восстановления целесообразно выполнять тягу раз в неделю.

Противопоказания

Становая тяга является одним из эффективных способов за короткое время победить лишний вес, дряблые мышцы и улучшить общее физическое состояния. Однако в случае наличия травм позвоночника, а также различных патологий и заболеваний спины от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Используемый вес не имеет никакой роли и ухудшить состояние здоровья может даже пустой гриф.

Кроме того, для начинающих больше пользы принесёт укрепление поясничного отдела спины при помощи гиперэкстензии. Для укрепления мышц ног лучше всего подойдут приседания со штангой и различные жимы ногами.

Становая тяга

Данное упражнение пришло в арсенал бодибилдеров с пауэрлифтинга и по праву считается одним из самых мощных и тяжелых. Это движение очень популярно для наращивания силовых показателей, что влечет за собой прирост мышечных объемов. На ряду с жимом и приседаниями многие спортсмены называют становую лучшим способом прибавить в массе.

Техника выполнения:

1. Для начала возьмитесь за гриф, а ноги поставьте немного уже уровня плеч. Стопы параллельно.

2. Спину держите прямой, совершите прогиб в поясничном отделе. Округлять спину категорически запрещается, смотреть нужно перед собой, чтобы шея, голова и спина были в одной плоскости.

3. В этом положении производим наклон корпуса вперед, а затем отводим таз назад. Плечи отведите вперед.

4. Корпус наклоните на 45 градусов.

5. Затем опускайте руки так, чтобы они были на одной линии с голенями.

6. Возьмитесь за гриф, а затем медленно выпрямляйте ноги и уже далее разгибайте спину. 

7. В выпрямленном положении в верхней точке не забудьте свести лопатки.

8. После этого опуститесь, сгибая сначала спину, а затем ноги. 

Гриф штанги лучше держать прямым хватом, так как это не нарушает симметрию тела. Штанга всегда должна быть рядом с ногами, а плечи должны находится с ней в одной плоскости. 

1. Отрывание пяток от пола.

2. Округленная спина.

3. Отбивание штанги от пола.

4.  Асимметрия в положении тела.

Упражнение противопоказано людям с повреждениями позвоночника (протрузии, грыжи,остеохондроз). Также не желательно его выполнять при травмах бицепса, плеча и задней поверхности бедра. С осторожностью применять людям из заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, врожденные заболевания сердца)

Становая тяга

– какой вариант подходит именно вам? – Обучение биомеханике

Становая тяга является жизненно важным компонентом любой программы.

 

Мы определенно обсуждали приседания в течение некоторого времени здесь, в Образовательной академии биомеханики, и во всех наших социальных сетях мы давали вам советы, возможно, некоторые новые идеи и информацию о том, как разработать лучший способ приседания для вас.Мы даже провели для вас бесплатный семинар по приседаниям в штаб-квартире!

 

Кстати, мы проводим еще один БЕСПЛАТНЫЙ СЕМИНАР ПО СКВАТАМ 2 ноября с 15:00 до 17:00 в Ноттингеме. Просто отправьте мне электронное письмо на адрес [email protected], указав свое имя, адрес электронной почты, контактный номер, профессию и причину прихода.

 

Из-за результатов, о которых люди сообщают в своих приседаниях, нас завалили новыми вопросами, и один из этих вопросов…

 

Как лучше всего выполнять становую тягу?

Итак, для начала, как и в случае с приседаниями, мы проанализируем это движение, попытаемся понять его преимущества, рассмотрим противопоказания, а затем изучим лучшие вопросы, чтобы понять, подходит ли нам это упражнение или нет.И если считается, что становая тяга вписывается в вашу программу, то какой вариант и почему?

 

Что такое становая тяга?

 

Термин «становая тяга» возник из-за того, что это «подъем» «мертвого» веса от пола. Другими словами, в отличие от приседания, здесь нет эффекта отскока от опускания, чтобы инициировать подъем, потому что движение начинается с пола как мертвого веса.

 

Это также требует, чтобы атлет был в определенной степени сгибанием бедра (зависит от стиля), что требует a).хорошая подвижность бедра b). жесткий регулируемый туловище для стабилизации позвоночника и плеч во время подъема

 

Итак, еще раз, как и приседания, это фундаментальное движение в жизни — поднимать предметы с пола. Представьте, что вы перемещаете стул из одного места в другое, вы можете держать его обеими руками с обеих сторон и поднимать его с мертвого веса, чтобы переместить через комнату. Стул, однако, требует меньшего диапазона и, вероятно, удерживает значительно меньше килограммов, чем становая тяга, которую пауэрлифтер делает в тренажерном зале/на соревнованиях, например, со штангой!

 

Зачем делать становую тягу в качестве упражнения?

Становая тяга требует преимущественно разгибания бедра, чтобы начать подъем с пола.Таким образом, мы наклоняемся вперед в положение согнутых бедер, беремся за перекладину и напрягаем позвоночник в положение, которое позволяет нам поднять мертвый вес. Часто это одно из самых тяжелых упражнений, которые мы физически можем выполнить, поскольку разгибатели бедра являются или должны быть одной из наших самых мощных мышечных групп, преимущественно большая ягодичная мышца, которая проходит по задней части бедра. С небольшой помощью группы подколенного сухожилия, которая проходит от нижней части бедра (седличной бугристости) к задней части колена (большеберцовой кости).

 

Теперь эти мышцы используются для всех видов движений, кроме простого подъема груза с пола, они способствуют движению вперед, подколенные сухожилия сгибают колено, а также амортизируют нас вместе с ягодицами (большая ягодичная мышца), когда мы сидим.

 

Это упоминание о сидении, вероятно, является одним из факторов, объясняющих, почему нам может потребоваться работать с этими мышцами больше, чем мы могли делать в прошлом. Мы проводим много времени, сидя, склонившись над нашими компьютерами, или смотрим телевизор, сидя на них, что делает их все более и более ненужными.Это также означает, что когда мы хотим их использовать, они кажутся «ленивыми» и недоработанными… потому что… ну, так оно и есть!

 

Инста-задницы!

Задние мышцы бедра также стали настоящим афродизиаком в наши дни (очевидно) благодаря Instagram и, возможно, Ким Кардашьян. Однако многие прибегают к хирургическому вмешательству, чтобы добиться модных больших ягодиц, когда просто поднятие тяжестей и постоянное правильное питание могут сделать это естественным образом.

 

Вариации становой тяги

Теперь, как и в приседаниях, будут варианты становой тяги, которые лучше подходят для определенной генетики из-за различий в углах суставов и т. д.Таким образом, когда вы решаете, какой из них использовать историю травм, генетику и цель, очевидно, состоит в том, чтобы внести свой вклад в тот или иные, которые вы выбираете для своего клиента…

 

Стандартная становая тяга

Возможно, наиболее часто используется, потому что вы просто занимаете среднюю часть стопы, сгибаете колени, напрягаете позвоночник и поднимаетесь, как своего рода приседания в наклоне.

 

Более низкий риск по сравнению со следующими примерами с точки зрения диапазона суставов и силы нагрузки (конечно, зависит от килограмма).

 

Квадрицепсы помогают при сгибании в колене, как при приседании. Отличие заключается в дополнительной нагрузке на разгибатели позвоночника из-за большего сгибания бедра вперед. Больше дальности, больше риска, но больше пользы!

 

Румынская становая тяга

Этот вариант, также известный как RDL, обычно выполняется с меньшим сгибанием колена, что требует большего диапазона в бедре. Это, конечно, дает больше работы над этим суставом и меньше над коленом в квадрицепсах.

 

Реечные тяги

Это в этом блоге, так как совместные действия и прорабатываемые области в основном такие же, как и в становой тяге.

 

Однако здесь мы просто тянемся со стойки и заменяем для каждого повторения. Меньший рабочий диапазон означает меньший риск, так что кто-нибудь изучает это движение 

 

ИЛИ

 

Те, кто беспокоится о подъеме с пола, могут рассматривать это как альтернативу становой тяге.

 

Становая тяга на прямых ногах

Мой любимый! Это движение, как оно и предполагает, требует от атлета держать прямую и напряженную ногу/колено – это приводит к гораздо большему движению подколенных сухожилий из-за большего угла наклона колена.

 

Становая тяга сумо

Мой наименее любимый, возможно, из-за моей геометрии таза. Выполняется с очень широкой постановкой ног, как борец сумо, стоит с широкой постановкой ног, чтобы противник не опрокинул его.Этот стиль подъема веса часто встречается в пауэрлифтинге, поскольку такое широкое положение стопы и колена означает, что атлет находится ближе к полу, что оставляет меньший диапазон, необходимый для подъема веса с пола. Он также имеет меньшее сгибание вперед в бедре, что нагружает нижнюю часть позвоночника с немного меньшим диапазоном.

 

Таким образом, использование вариаций, вероятно, произошло из-за факторов риска, которые может создать настоящая становая тяга, и чтобы облегчить соревнование по подъему как можно большего веса с пола.

 

Каждый из них может иметь различную степень диапазона в суставах человека — тазобедренном, коленном и голеностопном, как описано выше.

 

Сводка 

 

Итак, несмотря на то, что это упражнение часто обобщается, мы можем видеть здесь, как вариации могут существенно различаться.

 

Вам нужно посмотреть на своего клиента, оценить его цели и потребности, посмотреть, какие движения ему нужно создать в своем виде спорта, а также рассмотреть любые ограничения суставов, а затем принять решение о том, какой стиль становой тяги больше всего соответствует его программе и внутренней биомеханике. .

 

Затем, как мы сделали с приседаниями, мы можем посмотреть, как с помощью системы тренера по биомеханике мы можем увидеть улучшения в становой тяге, помогая им двигаться лучше.

 

Для гораздо более подробного образовательного чтения, пожалуйста, прочитайте это Грегом Наколсом, который ФАНТАСТИЧЕСКИ дает гораздо больше подробностей и фактов о деталях становой тяги для тех, кто хочет большего…

https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/ 

 


 

Готовы помочь своим клиентам двигаться лучше и свободнее?

Если вы готовы добавить систему тренера по биомеханике в свой набор навыков, нажмите здесь!

Автор: Рэйчел Фрэнсис Томсон

• Учреждена программа внутренней биомеханики в Великобритании, Америке и Швеции. • Обеспечивает обучение биомеханике для терапевтов, тренеров по силовой и физической подготовке, персональных тренеров и преподавателей пилатеса. • Разработаны групповые занятия фитнесом iMoveFreely для повышения производительности и снижения риска получения травм в фитнес-центрах и на спортивных объектах. Рэйчел является экспертом в области здоровья, спорта, фитнеса и образования.Ее особый интерес — биомеханика, и она возглавляет организацию, которая обучает специалистов в области фитнеса и медиков тому, как проводить скрининг и выполнять упражнения для предотвращения и лечения травм, а также для повышения производительности. Рэйчел тесно сотрудничает со своей командой во всех проектах в области здравоохранения, фитнеса и образования.

10 причин, почему вы НИКОГДА не должны выполнять жим лежа, приседания и становую тягу

«Большую тройку» подъемов часто хвалят за их простоту, функциональность и эффективность. Вопреки распространенному мнению, жим лежа, приседания со штангой и становая тяга на полу на самом деле вредны для вашего телосложения.Прочтите 10 веских причин никогда не трогать эти подъемники.

1. Жим лежа вреден для плеч

Ни для кого не секрет, что жим штанги лежа нагружает ваши плечи. Ставя их в уязвимое положение, вы подвергаете их ненужному и опасному стрессу, готовому к травме. Лучше всего избегать их любой ценой.

2. Приседания убьют ваши колени и спину

Традиционные приседания со штангой не зря называют убийцей коленей и спины.Диапазон движений прикладом к полу создает чрезмерную нагрузку не только на сухожилия надколенника, но и на поясничный отдел. Вам следует придерживаться разгибаний ног и жима ногами в тренажере.

3. Становая тяга бесполезна для массы спины

Становая тяга на полу, используемая пауэрлифтерами и другими спортсменами, хороша только для одной цели – силы. Становая тяга никогда ни у кого не давала заметного количества мышц. Это не только не наращивает мышечную массу, но и слишком рискованно.

4. Приседания придадут вам большую попу и не более того

Если вы один из тех немногих счастливчиков, которые могут правильно приседать, ваш лучший результат будет заключаться в увеличении ягодиц. Приседания нагружают ягодичные мышцы больше, чем что-либо еще, при этом мало нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы испытываете это, обязательно приседайте только наполовину, чтобы избежать увеличения ягодиц.

5. Жим лежа переоценен для увеличения силы

В отличие от становой тяги, жим лежа мало способствует увеличению силы.Являясь самой большой эго-подтяжкой в ​​​​мире, она в основном фокусируется на пампинге плеч и трицепсов с небольшой нагрузкой на грудные мышцы. Придерживайтесь кроссоверов с кабелем или нагрудных ширин.

6. Становая тяга на самом деле не является подъемом всего тела

Другим заблуждением в игре с железом является убеждение, что становая тяга работает больше всего, если не все ваши мышцы. Это полное заблуждение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на позвоночник и поясничный отдел, становая тяга является одним из неэффективных упражнений. Вместо этого делайте тяги и тяги на тренажере.

7. Жим лежа уступает кроссоверам на тросах

Как было сказано ранее, у жима лежа есть множество отрицательных моментов. Так что же делать лифтеру? Кроссоверы и мухи имеют явное преимущество перед любыми жимовыми движениями. Они не только лучше изолируют грудные мышцы, но и задействуют больше мышечных волокон для большей массы груди за меньшее время.

8. Становая тяга в основном для эго

Что делает становая тяга? Это питает ваше эго и многое другое.Если ваша цель состоит в том, чтобы хвастаться перед друзьями и страдать от хронических болей в течение нескольких дней, когда мало что можно показать, тогда становая тяга для вас. Опять же, придерживайтесь более безопасных подъемов на тренажере для спины.

9. Приседания эффективны только в полуповторениях

Если вы настаиваете на выполнении приседаний, убедитесь, что вы опускаетесь не дальше, чем на половину пути, и не позволяйте тупицам в вашем спортзале говорить вам обратное. Полная амплитуда, приседания прикладом к полу заставят вас лежать несколько недель, пока вы пытаетесь восстановиться после травмы колена и спины.

10. Последний факт

Это первоапрельская шутка, представленная вам Университетом Б.С.! Спасибо, что подыгрываете этим безумным, совершенно ложным правилам для этих упражнений. Здесь, в Muscle and Strength, мы искренне верим в основные упражнения и надеемся, что вам понравилось немного юмора.

» Противопоказания к упражнениям

Осмысление противопоказаний к упражнениям

Написано 4 марта 2017 г. в 10:25 Эриком Кресси

У меня шатается плечо.На самом деле, термин «шаткий», вероятно, не соответствует действительности. На МРТ в 2014 году вот что у меня есть:

«Обнаружен разрыв суставной поверхности высокой степени частичной толщины задних волокон надостной мышцы размером 15 мм AP x 15 мм RL. Сухожильные волокна нижней поверхности расслаиваются и втягиваются 15
мм.

«Обнаружен дефект частичной толщины хряща высокой степени над задней медиальной частью головки плечевой кости
(около задне-верхней губы) с образованием хрящевого лоскута размером 8 мм SI x 5 мм AP.»

Это было года три назад, сейчас может быть хуже. Правда в том, что это началось с внутренних столкновений во время моей школьной теннисной карьеры и постепенно прогрессировало с годами. Сравнивая МРТ 2014 года с той, которую я сделал в 2003 году, вы видите, что повреждение прогрессирует (как и ожидалось), но симптомы на самом деле значительно улучшились.

Но моя (случайная) боль — твоя выгода. Видите ли, симптомы (или их отсутствие) на самом деле могут многому научить нас в том, как мы относимся к противопоказанным упражнениям.

Я могу жать лежа столько, сколько захочу, с ноль проблем. Подтягивания, тяги, пуловеры, жим над головой, жим мины, турецкие подъемы — все совершенно бессимптомно. Они входят в мой безопасный репертуар упражнений.

И, пока я не сойду с ума от громкости или интенсивности, я могу отлично бросать бейсбольный мяч. В это межсезонье я с моими профессиональными парнями постоянно выбрасывал более 200 футов, и это не было проблемой.

Жим над головой для меня странный.Если бы я попытался жать 135 фунтов, мое плечо ненавидело бы меня следующие 6-8 недель. Интересно, однако, что если я держу вес легче, придерживаюсь гантелей в лопаточной плоскости, контролирую темп, сосредотачиваюсь на идеальной технике и не схожу с ума от объема, жим над головой действительно заставляет мое плечо чувствовать себя лучше. Я буду использовать его в качестве вспомогательного упражнения раз в два месяца.

 

Из-за хронического частичного разрыва вращательной манжеты плеча жим над головой для меня непривычен.Если бы я попытался жать 135 фунтов, мое плечо ненавидело бы меня следующие 6-8 недель. Интересно, однако, что если я держу вес легче, придерживаюсь гантелей в лопаточной плоскости, контролирую темп, сосредотачиваюсь на идеальной технике и не схожу с ума от объема, жим над головой действительно заставляет мое плечо чувствовать себя лучше. Я буду использовать его в качестве вспомогательного упражнения раз в два месяца. Это напоминает нам о том, что противопоказаны не просто упражнения, а конкретные СЦЕНАРИИ. Вы не измените анатомию человека, но вы, безусловно, можете изменить тренировочный стимул, чтобы приспособиться к этой анатомии.Проверьте сегодняшний пост на www.EricCressey.com/blog для получения дополнительной информации. #cspfamily #ротаторманжета #жим над головой #боль в плече #тренировка плеч

Сообщение, опубликованное Эриком Кресси (@ericcressey) на

Интересно, однако, что приседания на спине больше всего разрушают мое плечо. Это согласуется с диагнозом внутреннего импинджмента, но не имеет особого смысла, если учесть, что я могу бросать безболезненно. Даже если я просто попытаюсь взвалить себе на плечи 45-фунтовую штангу, это очень сильно зажжет мое плечо.

Этот странный набор симптомов может на самом деле преподать нам три очень важных урока.

1. Симптомы и провокационные паттерны у всех совершенно разные. У двух людей может быть очень похожий медицинский диагноз, но совершенно разные репертуары безопасных упражнений.

2. Слишком часто нам противопоказаны просто противопоказаны упражнения. В действительности мы должны смотреть гораздо шире, учитывая такие факторы, как абсолютная нагрузка, темп, объем и техника упражнений.

Надо противопоказывать упражнения людям, а не упражнения людям. Нажмите, чтобы твитнуть

3. Индивидуальный «безопасный» репертуар упражнений может меняться со временем из-за изменений качества движений, качества тканей, способности к восстановлению и структурной целостности. Наше программирование также должно развиваться, чтобы приспособиться к этим изменениям.

Конечно, некоторые упражнения по своей природе плохи и не стоят риска, но важно оценивать каждого человека и ситуацию индивидуально, чтобы принимать решения по всем этим «срединным» упражнениям, которые обеспечивают отличный тренировочный эффект и делают силовые и кондиционные упражнения увлекательными.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу!


Противопоказания для упражнений с руками над головой

Статьи по теме

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как кто-то выполняет опасные упражнения. Хотя обычно они выполняются с благими намерениями, противопоказанные упражнения могут привести к болезненным травмам.Некоторые упражнения, которые требуют, чтобы участники вытягивали руки над головой, особенно небезопасны для шеи, вращательных манжет и людей с высоким кровяным давлением. Избегайте этих упражнений и всегда используйте правильную форму, чтобы избежать травм на тренировках.

Когда упражнения противопоказаны

Риски, связанные с упражнениями, исходят из исследований биомеханики и эргономики. Безопасность упражнения определяется несколькими переменными, связанными с перемещаемой нагрузкой, в том числе способом приложения нагрузки, размером нагрузки и пригодностью тканей, необходимых для перемещения нагрузки.Хотя некоторые движения, такие как бег с барьерами, глубокие приседания и приседания с прямыми ногами, считаются небезопасными для населения в целом, другие упражнения могут быть противопоказаны только людям с определенными характеристиками. Например, человеку с грыжей межпозвоночного диска, вероятно, следует избегать приседаний со штангой из-за давления, оказываемого движением на спину; тем не менее, человек со здоровой спиной может смело включать приседания в свои тренировки.

Тяга вниз к широчайшим и жим от плеч

Тяга к широчайшим – это распространенное упражнение для спины, которое безопасно выполняется в положении сидя, когда вы тянете штангу вниз перед головой к верхней части груди.Однако, когда движение выполняется путем опускания грифа вниз за шею, существует повышенный риск травмы шейного отдела позвоночника, а широчайшие не активируются в такой степени. Аналогичное правило относится и к жиму от плеч. При выполнении с размещением штанги на груди и выжиманием веса над головой жим от плеч является эффективным упражнением для плеч. Однако при выполнении из-за шеи плечевой жим может повредить вращательную манжету плеча и шейный отдел позвоночника.

Прогибы назад

Прогибы назад или мосты — обычные движения, выполняемые в йоге и гимнастике.Полный прогиб назад заключается в том, чтобы лечь на спину, положить руки ладонями вниз на пол над головой и толкнуть тело вверх, чтобы растянуть позвоночник. Это противопоказанные упражнения, которые перенапрягают позвонки и со временем могут повредить позвоночник.

Высокое кровяное давление

Одни только силовые тренировки могут повысить кровяное давление, поэтому людям с гипертонией следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать программу поднятия тяжестей. Упражнения, требующие поднятия рук над головой, такие как жим гантелей от плеч, могут еще больше повысить кровяное давление и могут быть противопоказаны гипертоникам.

Меры предосторожности и советы

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу, прежде чем продолжить. Многие упражнения противопоказаны при неправильном выполнении.

Ссылки

Ресурсы

  • Начало силовых тренировок: безопасный и эффективный способ; В. Паттесон Ломбарди

Writer Bio

Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года.Она работала персональным тренером и инструктором по групповым занятиям фитнесом. Белл имеет степень магистра коммуникаций и степень бакалавра гуманитарных наук. на английском.

Image Credit

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Противопоказанные упражнения и травмы? | Блог Доланфитнесс

Противопоказаны упражнения и травмы?

28 января 2013 г., 14:29

Противопоказаны упражнения и травмы?

Пару месяцев назад я прочитал интересную статью в Irish Independent.Из-за роста популярности буткемпов и альтернативных групповых занятий в последние пару лет Сертифицированное физиотерапевтическое общество Ирландии отметило огромный рост травм среди людей из последних групп. Есть много факторов, в том числе травмы от чрезмерного использования, слишком сильное воздействие на людей с избыточным весом, очень высокая интенсивность для людей с избыточным весом, отсутствие предварительного скрининга клиентов на предмет травм и проблем, но я думаю, что два основных фактора — это неправильная техника и тренеры, перескакивающие, например, на новые причуды. гири, не научившись их делать и не проинструктировав их.Гиря — отличный инструмент, если ее правильно использовать, но неправильное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Я доберусь до этого позже. Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно использовать гири, я попрошу Дэйва Хеджеса из клуба ММА «Дикие гуси» из Дублина провести семинар по тренировкам с гирями и собственным весом в спортзале в течение года (подробности будут объявлены позже). А пока вот страница Дэвида на YouTube, объясняющая правильную технику.

http://www.youtube.com/user/wildgeesema

Мы часто слышим, что вертикальные тяги, полные приседания, жим за шеей, тяги за шею и так далее противопоказаны.Я считаю, что 80-90% людей не должны делать эти упражнения, потому что 80-90% людей вообще противопоказаны. Позвольте мне объяснить, чтобы выполнять эти упражнения правильно, вы должны быть подготовлены для их выполнения. Вам нужна отличная подвижность и структурный баланс, чтобы выполнять эти упражнения, которые при современном малоподвижном образе жизни у большинства людей отсутствуют, а когда они их выполняют, они создают всевозможные проблемы, пытаясь заставить тело двигаться в плоскости, в которой оно не может двигаться. делать с сопротивлением.

Давайте посмотрим на некоторые упражнения и придумаем несколько вариантов.

Махи гири.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, я процитирую Пола Морта по хеш-тегу, который он поставил в твиттере «KETTLEBOLLOX». Вы должны раскачивать гирю чуть ниже паха, выполняя движение шарнира бедра силой своих бедер. Ошибки, которые совершают люди, заключаются в том, что они замахивают гирю слишком низко, что создает большую нагрузку на спину, или они замахиваются, как в рекламном ролике Kettleworx, но это не замах, а больше похоже на присед, который также может принести проблемы.Кроме того, если у вас плохая поясница и плохая подвижность бедер, у некоторых людей махи могут вызвать боль в пояснице, поэтому для таких людей вы должны работать над своей подвижностью, и вы можете выполнять толчки бедрами с пола в качестве альтернативы и по мере улучшения вашей подвижности вы можете постепенно вводить махи в программу.

Становая тяга на прямых ногах.

Опять же, для правильного выполнения этого упражнения нужна отличная подвижность для сохранения естественного изгиба позвоночника при выполнении, которой обладают очень немногие.Альтернативой может быть румынская становая тяга. То же упражнение, только с легким сгибанием коленей, чтобы уменьшить давление на спину, но вы должны сохранять прогиб в спине. Альтернативой для большинства людей может быть разгибание спины на тренажере Glute Ham Raise.

Упражнение «Доброе утро».

Опять же, как и в румынской становой тяге, вам нужна отличная подвижность, чтобы правильно выполнять это упражнение. Альтернативой большинству людей может быть простое выпрямление спины или машина обратного гиперэкстензии.

Пресс хруст.

Я не состою в бригаде Anti-Ab Crunch. Сгибание позвоночника при выполнении скручиваний пресса увеличивает давление на позвоночник. Пара сетов здесь и там не убьет большинство людей, но идиоты, которые выполняют тысячи и тысячи приседаний каждую неделю, думая, что это даст им шесть кубиков, могут поставить себя в положение для проблем со спиной. дорога. Если скручивания пресса причиняют боль вашей спине, попробуйте статическую работу пресса, такую ​​как доски или подъемы коленей в висе (если они не болят).

Приседания

Сначала вы должны решить, какой тип приседаний вы собираетесь выполнять. У вас есть фронтальные приседания, приседания на спине, кубковые приседания, приседания в олимпийском стиле, приседания в пауэрлифтинге, приседания с разгибанием бедер, приседания на ящик, «Доброе утро с подъемом/приседанием», сплит-приседания, болгарские сплит-приседания и так далее, и тому подобное. Как видите, есть много способов приседать. Приседания, которые большинство людей пытаются делать в тренажерном зале, — это приседания со штангой на спине или приседания в стиле пауэрлифтинга. У каждого есть свои плюсы и минусы.Приседания на спине (версия в олимпийском стиле) требуют, чтобы штанга была высоко на плечах, руки ближе к плечам. Когда вы приседаете, вы приседаете прямо, ломаете колени и держите себя в вертикальном положении. Этот стиль создает нагрузку на четырехглавую мышцу и коленный сустав (исследования показали увеличение на 28% по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга). Бодибилдеры предпочитают этот стиль для построения своих квадрицепсов. В приседаниях в пауэрлифтинге штанга располагается ниже плеч, руки расставлены шире, ноги расставлены шире по сравнению с приседаниями в стиле бодибилдинга.Вы отталкиваете бедра назад, когда приседаете. Вы стараетесь не позволять коленям слишком далеко заходить за пальцы ног. Этот стиль приседаний снимает нагрузку с коленного сустава, но переносит его на заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник), а давление на L5 может достигать 1500% по сравнению с приседаниями в олимпийском стиле. Вам не нужна такая большая подвижность, чтобы выполнять присед в стиле пауэрлифтинга по сравнению с приседаниями на спине в олимпийском стиле. Даже люди, которые могут выполнять приседания с большим диапазоном движений, все еще имеют проблемы со сгибанием нижней части спины в нижней части приседа, что может привести к проблемам с поясницей в долгосрочной перспективе.Для выполнения полных приседаний в движении ATG (задница к земле) или приседаний в пауэрлифтинге ниже параллели требуется хорошая подвижность. У большинства людей, которые начинают приседать, возникают проблемы с отрывом пяток от земли, округлением спины или подгибанием коленей. Лучшее решение — работать над стабильностью и подвижностью. В разминку введите присед над головой с палкой или кубок, присед с легкой гирей в течение нескольких подходов, работайте над своей подвижностью в нижних конечностях, выполняйте приседания только со штангой в удобном диапазоне движения и выполняйте работу с одной ногой, например как сгибание одной ноги и выпады при ходьбе и будьте терпеливы.Со временем, когда подвижность улучшится, вы сможете приседать с хорошей техникой.

 

 

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Заявка подается в рубрике: Без рубрики.

6 упражнений, которых следует избегать пожилым людям

Физическая активность может уменьшить диабет, укрепить сердце и снизить риск депрессии и множества других проблем со здоровьем.Тем не менее, пожилые люди должны принимать некоторые меры предосторожности при выполнении упражнений, потому что их тела, как правило, более хрупкие, чем тела молодых людей. Травма во время тренировки может занять больше времени для заживления или вызвать осложнения для пожилого человека. Эксперты по уходу за пожилыми людьми La Mesa из Coast Care Partners составили список из шести упражнений, которые пожилые люди должны избегать.

1. Становая тяга

Становая тяга

— любимое упражнение бодибилдеров, предполагающее поднятие тяжелого веса с пола.Хотя становой тягой могут заниматься пожилые люди с многолетним опытом подъема тяжестей, она не идеальна для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Многие пожилые люди имеют проблемы со спиной и осанкой, что затрудняет правильное поднятие тяжестей, а неправильная форма может сильно повредить мышцы спины, плеч и рук.

2. Длинные пробеги

Старшие годы — не лучшее время для подготовки к марафону. При каждом шаге на коленные суставы и суставы стопы приходится в несколько раз больше веса тела человека, что может привести к травмам ног, затрудняющим подвижность.Пожилые люди могут получить пользу для сердечно-сосудистой системы от длительных пробежек, плавая или используя безопасный для суставов эллиптический тренажер.

3. Жим ногами

Тренажеры для жима ногами

распространены в большинстве тренажерных залов, но упражнения на одном из этих тренажеров могут быть чрезвычайно опасными для пожилых людей. В тренажере требуется откинуться на плоскую скамью, отталкиваясь ногами от веса. Это действие уплощает естественный изгиб позвоночника, что может привести к повреждению дисков поясничного отдела позвоночника.

4. Скручивания

С возрастом спина становится все более хрупкой, поэтому скручивания довольно опасны для пожилых людей. При неправильном выполнении скручивания могут быстро привести к болезненным травмам суставов и мышц спины. Даже если все сделано правильно, повторяющиеся изгибы позвоночника могут вызвать некоторые проблемы. Вместо скручиваний пожилые люди должны попробовать простые планки и подъемы ног, чтобы укрепить корпус.

5. Лестницы

Марширование взад-вперед на тренажере или бег вверх и вниз по длинным лестничным пролетам — плохие упражнения для пожилых людей.Многие пожилые люди с возрастом испытывают трудности с поддержанием равновесия, а лестницы являются причиной более половины всех падений. Мышцы ног можно легко накачать другими упражнениями, поэтому подъем по лестнице не стоит риска падения и получения травмы.

6. Приседания

Приседания представляют несколько рисков. Если во время приседания колени выходят за носки слишком далеко, на коленные суставы оказывается чрезмерное давление, что может сильно повредить чувствительный сустав, особенно при выполнении приседаний с отягощением.Для пожилых людей с проблемами равновесия приседания — особенно плохая идея, потому что легко потерять равновесие и упасть, пытаясь подняться из приседа.

Пожилые люди, которым нужна помощь с физическими упражнениями, могут воспользоваться помощью пожилого опекуна. Ла-Меса, штат Калифорния, семьи могут положиться на преданных помощников в Coast Care Partners, которые предоставят множество других услуг, включая помощь в приготовлении пищи, купании и легкой уборке. Позвоните по телефону 619-354-2544 сегодня, чтобы узнать больше.

Что делает тяжелоатлетический пояс? – Становая тяга – это лекарство

В этом посте я отвечу на вопрос « что делает тяжелоатлетический пояс? » с НАУЧНЫМИ исследованиями.Также в конце я сделаю краткий обзор различных поясов для поднятия тяжестей, представленных на рынке, в частности поясов для поднятия тяжестей Inzer.


Рычажный ремень Inzer. Нажмите на изображение, чтобы купить на Amazon

 Содержание

  1. Введение
  2. Что такое тяжелоатлетический пояс?
  3. Пояс для поднятия тяжестей позволяет увеличить тренировочный объем и поднимать тяжести с большей интенсивностью
  4. Пояса для поднятия тяжестей повышают внутрибрюшное давление (ВБД) при подъеме тяжестей
  5. Неверное представление о поясах для тяжелой атлетики
  6. Противопоказания: Кому НЕ следует использовать пояса для поднятия тяжестей
  7. Тяжелоатлетический пояс отзывы
  8. Заключительные мысли
  9. Каталожные номера

Введение

Очень часто задают вопрос: «Должен ли я носить пояс для поднятия тяжестей?» или « Что делает тяжелоатлетический пояс ?» Короткий ответ: да, вы должны носить пояс для поднятия тяжестей для большинства людей, а для некоторых нет.В этой статье я просматриваю научную литературу, чтобы разъяснить преимущества ношения пояса для поднятия тяжестей в тренажерном зале и то, как это может привести к увеличению мышечной массы и увеличению силы.

Что такое тяжелоатлетический пояс?

Давайте начнем с ответа на самый очевидный вопрос: что такое тяжелоатлетический пояс? Для целей этой статьи я предполагаю, что читатели моего блога — это ваши обычные люди, которые просто хотят нарастить некоторые размеры и силу и, следовательно, не интересуются олимпийской тяжелой атлетикой или движениями олимпийской тяжелой атлетики, такими как чистит и вырывает.

Следовательно, чтобы ответить на этот вопрос, пояс для поднятия тяжестей — это часть оборудования, обычно шириной 4 дюйма и толщиной 9-13 мм, которую носят лифтеры (чаще пауэрлифтеры) для улучшения своих результатов в приседаниях и становой тяге ( и, возможно, жимы над головой). Обычно он бывает трех видов: рычажный ремень, однозубчатый ремень и двойной зубчатый ремень. Я сделаю обзор на все 3 из них ближе к концу этого поста. А пока давайте начнем с науки, хорошо?

Пояс для поднятия тяжестей позволяет увеличивать тренировочный объем и поднимать тяжести с большей интенсивностью

На данный момент нет исследований, которые непосредственно демонстрируют влияние поясов для поднятия тяжестей на объем и интенсивность тренировок, поэтому мы должны полагаться на неофициальные данные.Совершенно очевидно, что вы можете поднять больший вес (тем самым повышая интенсивность) или выполнить больше повторений (тем самым увеличив тренировочный объем) с помощью тяжелоатлетического пояса.

Становится все более очевидным, что объем зависит от дозы и мышечной гипертрофии (также известной как Gainz) [1]. Чем больший объем вы делаете, тем больше вы получаете с течением времени. Конечно, для этого есть потолок [2], но в рамках этой статьи я не буду его рассматривать.

Как упоминалось ранее, тяжелоатлетический пояс обычно позволяет атлету поднимать более тяжелый вес.Исследование, проведенное доктором Шонфельдом и его коллегами в 2015 году, показало, что увеличение максимальной силы больше при использовании тяжелых весов по сравнению с более легкими [3].

Подводя итог, пояса для тяжелой атлетики позволяют вам со временем наращивать мышечную массу и силу.

Пояса для поднятия тяжестей повышают внутрибрюшное давление (ВБД) при подъеме тяжестей

Как следует из названия, одним из преимуществ тяжелоатлетических ремней является то, что они увеличивают ВБД во время приседаний [4] и становой тяги [5].Просто краткое введение в ВБД, от самого слова это в основном означает давление, которое накапливается в вашей брюшной полости из-за вдыхаемого воздуха. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге маневр Вальсальвы (в целях этой статьи я не буду его рассматривать) обычно используется в качестве техники растяжки, которая увеличивает ВБД. Ношение пояса для поднятия тяжестей увеличивает ВБД в еще большей степени. Так почему же повышенное внутрибрюшное давление имеет значение?

Во-первых, было показано, что повышенное внутрибрюшное давление снижает сжимающие силы на позвоночник, тем самым снижая вероятность повреждения межпозвонкового диска при подъеме тяжестей [6].Это оказывает косвенное влияние на наращивание мышечной массы и силы, так как в тренажерном зале можно проводить больше времени из-за меньшего количества травм. Здесь следует отметить, что это не должно служить оправданием для выполнения упражнений с неоптимальной техникой, а пояс для поднятия тяжестей не должен использоваться в качестве костыля для маскировки технических ошибок [7]. Правильная форма по-прежнему остается самым важным моментом при работе с большими весами.

           
Этого недостаточно, чтобы выявить обсуждаемые здесь изменения IAP

Пока мы говорим о ВБД, было проведено новое исследование ВБД, в котором изучается его влияние на крутящий момент при разгибании бедра.В исследовании сделан вывод о том, что увеличение ВБД приводит к увеличению момента разгибания бедра [8]. Хотя в исследовании не использовались пояса для поднятия тяжестей, из литературы ясно, что пояса для поднятия тяжестей увеличивают ВБД, поэтому можно предположить, что пояс для поднятия тяжестей также может увеличить крутящий момент при разгибании бедра за счет увеличения ВБД.

Просто немного физики для вас, ребята, крутящий момент — это сила, действующая на объект, заставляющая его вращаться, и это произведение силы и расстояния.

Разгибание тазобедренного сустава происходит во время приседаний и становой тяги, поэтому, по сути, вы можете прилагать больше усилий (при том же числе оборотов) для любого заданного веса, что позволяет вам перемещать более тяжелые грузы.И, как упоминалось ранее, это имеет значение для людей, которые преследуют мышечную силу в качестве основной цели.

Таким образом, пояс для поднятия тяжестей выгоден с точки зрения безопасности и производительности за счет увеличения внутрибрюшного давления.

Неверное представление о поясах для тяжелой атлетики

Одно из самых распространенных заблуждений о поясе для поднятия тяжестей заключается в том, что он снижает активацию кора во время поднятия тяжестей, поэтому использование пояса является признаком слабого кора. Исследования показали, что это НЕ так.Эскамилла и его коллеги провели исследование на 13 футболистах Дивизиона-1А (которые ранее включали становую тягу в свой тренировочный режим) для сравнения мышечной активности в различных мышцах, задействованных в сумо и обычных становых тягах, одной из которых является прямая мышца живота (РА). ) мышцы (также известные как «6 пакетов» среди братанов). Они обнаружили, что активность РА была значительно выше при выполнении становой тяги с поясом для поднятия тяжестей по сравнению с выполнением становой тяги без такового [9].

Однако в том же исследовании активность наружных косых мышц живота была значительно ниже в поясе по сравнению с отсутствием пояса [9]. Это не обязательно плохой случай. Спортсмен может использовать этот факт, чтобы увеличить размер наружных косых мышц живота, выполняя становую тягу без тяжелоатлетического пояса, если размер наружных косых мышц является их основной целью.

В другом исследовании Ландер и его коллеги сообщили, что пояс для поднятия тяжестей в приседаниях со спиной не влиял на активность РА [4].

Таким образом, нет никаких указаний на то, что ношение пояса для поднятия тяжестей ослабляет мышцы кора как в приседаниях, так и в становой тяге.

Противопоказания: Кому НЕ следует использовать пояса для поднятия тяжестей

Во введении я упомянул, что некоторым людям не следует носить пояс для поднятия тяжестей. Это люди, у которых есть основное заболевание, которое может усугубляться повышением артериального давления.

Несмотря на то, что повышенное внутрибрюшное давление имеет некоторые огромные преимущества, как я уже говорил в предыдущих разделах, также было обнаружено, что повышенное внутрибрюшное давление повышает артериальное давление [10]. Таким образом, если у человека есть основное заболевание, которое может ухудшиться из-за повышенного артериального давления, лучше не использовать пояс для поднятия тяжестей (или даже маневр Вальсальвы, если уж на то пошло!) из соображений безопасности.

Тяжелоатлетический пояс отзывы

В этом разделе я расскажу о трех типах тяжелоатлетических поясов, представленных на рынке. Я настоятельно рекомендую вам покупать у известных брендов, таких как Inzer, поскольку их качество гарантировано, они использовались и тестировались многими лифтерами.

1. Рычажный ремень (показан один от Inzer. Нажмите на изображение, чтобы купить на Amazon )

Ремень Inzer Lever толщиной 10 мм

Плюсы: –
1) Очень удобно носить.Чтобы надеть и снять его, достаточно просто щелкнуть рычагом
2) Дерзкое движение ремнем для (инста)грама (ладно, это шутка, но многие лифтеры делают это в конце подъема для дополнительной «дерзкий» эффект)

Минусы: –
1) Небольшая вероятность поломки рычага. Некоторые компании предлагают длительные гарантии на этот тип ремней и даже предлагают запасные части
. 2) Может быть обременительным для людей с быстрым изменением состава тела. Поскольку рычаг привинчен к определенному отверстию, вам придется вручную отвинтить рычаг, чтобы отрегулировать натяжение в соответствии с вашим новым размером талии.

2. Ремень с одним зубцом (показан Inzer. Нажмите на изображение, чтобы купить на Amazon )
Ремень с одним зубцом Inzer толщиной 10 мм
Ремень с одним зубцом Inzer толщиной 13 мм
(я объясню о последствиях различная толщина в следующем разделе)

Плюсы: –
1) Очень прочный, без проблем использовался приседателями весом 1000 фунтов.
2) легко регулируется для людей с динамическими изменениями тела

Минусы: –
1) Иногда может быть немного трудно вставить зубец в отверстие

3.Ремень с двумя зубцами

Плюсы: –
1) такой же, как и ремень с одним зубцом
2) дополнительные зубцы могут выглядеть лучше для некоторых людей (если внешний вид является важным фактором при выборе ремня)
Минусы: –
1) теперь вот где я скажу, что двухзубые ремни того не стоят. Дополнительный зубец должен добавить дополнительную безопасность, но, как упоминалось ранее, ремни с одним зубцом без проблем использовались приседателями весом 1000 фунтов.
2) во-вторых, закрепление дополнительного штыря в отверстии обычно требует больше времени и усилий без каких-либо дополнительных преимуществ, времени и усилий, которые могут быть легко потрачены впустую при тяжелом наборе подъема и могут повлиять на производительность.

В целом, я бы посоветовал держаться подальше от двухзубцовых ремней. Вы прекрасно справитесь с однозубчатыми и рычажными ремнями. Я считаю, что вам следует использовать однозубчатые ремни, потому что плюсы перевешивают минусы.

Толщина ремня

Что касается толщины ремня, существует разногласие по поводу толщины ремня. Общее эмпирическое правило: покупайте ремень толщиной 10 мм, если вы небольшой атлет (74 кг или меньше). Причина этого в том, что для лифтеров меньшего роста более толстый пояс (т.e 13 мм) может негативно повлиять на исходное положение в становой тяге. Но это ОЧЕНЬ индивидуализировано.

Чтобы исключить это, вы должны попытаться одолжить кого-то, у кого есть ремень толщиной 13 мм, просто чтобы почувствовать его и исключить любое негативное влияние на производительность. Это связано с тем, что чем толще лента, тем больше IAP вы можете произвести. Но больше IAP не следует рассматривать, если это в первую очередь негативно влияет на позиционирование.

Если ты не сказал друг, то все в порядке! В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ , я не думаю, что вы ошибетесь, выбрав любой вариант.Разница, вероятно, в лучшем случае минимальна.

Заключительные мысли

Также обратите внимание на то, что для того, чтобы сломать пояс для поднятия тяжестей, требуется время . На самом деле, исследование, проведенное на новичках, не выявило никаких изменений ни в производстве силы, ни в ВБД [11]. Это не должно быть предлогом, чтобы уклоняться от их ношения из-за огромных преимуществ, которые они могут вам дать.

В общем, я считаю, что людям, стремящимся к максимальному увеличению силы и мышечной массы, следует приобрести пояс для поднятия тяжестей и тренироваться с ним на протяжении большей части своих тренировок.

Вам все же следует иногда тренироваться без пояса, чтобы не возникало несоответствия между уровнями силы как при использовании пояса, так и в условиях без пояса; вы не хотите использовать пояс для поднятия тяжестей в качестве костыля. Это когда использование подъемного ремня и должно быть меньше, и основное внимание должно уделяться подъему без ремня, по крайней мере, до тех пор, пока несоответствие не станет меньше.

И я знаю, что они дорогие, но хороший тяжелоатлетический пояс может прослужить вам ЛЕТ , особенно если вы используете известные и популярные бренды, такие как Inzer, например.Это, безусловно, одна из ЛУЧШИХ инвестиций в ваше фитнес-путешествие с оптимальным соотношением цены и качества.

Надеюсь, вам понравилось это читать, и я надеюсь, что ответил на вопрос: « Что делает тяжелоатлетический пояс? ”достаточно. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, становитесь сильнее. И помните, становая тяга — это лекарство!

Каталожные номера

  1. Кригер, Дж. В. (2010). Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (4), 1150-1159.
  2. Амирталингам, Т., Маврос, Ю., Уилсон, Г.К., Кларк, Дж.Л., Митчелл, Л., и Хакетт, Д.А. (2017). Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу. The Journal of Strength & Conditioning Research , 31 (11), 3109-3119.
  3. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Эффекты low-vs. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 29 (10), 2954-2963.
  4. Ландер, Дж. Э., Саймонтон, Р. Л., и Джакоббе, Дж. К. (1990). Эффективность поясов с отягощениями во время выполнения приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 22 (1), 117-126.
  5. Харман, Э.А., Розенштейн, Р.М., Фрикман, П.Н., и Нигро, Г.А. (1988). Влияние пояса на внутрибрюшное давление при поднятии тяжестей . ARMY RESEARCH INST ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.
  6. Бартелинк, Д. (1957). Роль абдоминального давления в снижении давления на поясничные межпозвонковые диски. Журнал костей и суставов , 39 (4), 718-725.
  7. Франкель, К.С., и Кравиц, Л. (2000). Споры о весовом поясе. ИДЕЯ Перс. Тренажер , 11 (3), 15-17.
  8. Таяшики, К., Мизуно, Ф., Канехиса, Х., и Миямото, Н. (2017). Причинно-следственная связь внутрибрюшного давления с максимальным крутящим моментом произвольного изометрического разгибания бедра. Европейский журнал прикладной физиологии , 1-7.
  9. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, К.Т. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 34 (4), 682-688.
  10. Хакетт, Д. А., и Чоу, К. М. (2013). Маневр Вальсальвы: его влияние на внутрибрюшное давление и вопросы безопасности во время упражнений с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (8), 2338-2345.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.