Становая тяга для новичка: Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Содержание

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения


Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции


Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх


Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз


Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Становая тяга: техника выполнения и советы новичкам

Будешь делать все правильно — накачаешь все упомянутые мышцы. Нарушишь технику выполнения — как минимум потянешь спину.

Редакция MPort рассказывает, что при становой тяге делать можно, а что категорически нельзя. Читай и будь сильным.

Используй атлетический пояс

Читай также: Как накачать спину без железа?

Многие при становой надевают пауэрлифтерский комбинезон. Да, такая экипировка помогает поднять больше. Но она мешает тебе полностью придерживаться техники выполнения становой + прочувствовать все прорабатываемые мышцы.

Лучше просто надень атлетический пояс: стоит дешевле, эффект почти тот же.

Ноги рядом

Правильно, когда твои ноги возле штанги на расстоянии +/- 25 см друг от друга. Неправильно, когда ребята при становой используют технику сумо: очень широко расставляют ноги, внутренняя часть конечностей смотрит вперед. Такая постановка атакует только мышцы ног, спина практически выключается из работы.

Как брать штангу

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Правильно: брать разнохватом. То есть одна кисть сверху, другая снизу. Важно: при таком хвате используй лямки для рук. И при прямом хвате. И руки на грифе должны быть расположены чуть шире ног.

Разминка

Не выполняй другие упражнения в качестве разминки. Правильная разминка при становой — это несколько подходов самой становой с небольшим рабочим весом.

Техника выполнения

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Согни колени, опусти ягодицы, держи спину ровно и сфокусируй взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяни штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представь, что тебя тянут вверх за макушку.

Самая страшная ошибка при становой: согнутая спина. Всегда держи ее выпрямленной. Совет: плечи должны быть напряжены во время выполнения всего подхода.

Тяни гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

Частая ошибка при становой — ноги, выпрямленные раньше времени. Ты будешь вынужден распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция — есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Стой прямо или слегка отклоняйся назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держи напряжение в районе лопаток. В конце подъема чрезмерно назад не отклоняйся. Это может привести к травмоопасному растяжению мышц, а не их укреплению.

Раз в неделю

Не выполняй становую чаще раза в неделю. Частые тренировки чреваты травмой. Чувствуешь дискомфорт в районе спины — отдохни недельку. Или лучше потренируй другие группы мышц.

Становую можно делать не только со штангой. Еще один вариант — гантели. Как правильно — узнай в следующем ролике:

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами.

При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

 
  • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
  • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
  • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
  • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
  • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии»

32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.

Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.

Специально для «Советского спорта» — полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».

— Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
— Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это — горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола. И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.

Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.

— Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
— Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.

Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.

Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.

— Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
— Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.

Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить

— В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
— В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины. Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.

Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.

Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.

— Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
— Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.

— В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
— Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» — одноповторных повторений с максимальными весами.

Что делать, если придавило штангой – техника безопасности

— Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
— В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.

Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях. Например, тянуть «из ямы» — т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног — все это позволит сдвинуть вес с «плато».

— Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
— С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.

Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда — курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

— Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
— Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше. Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.

Анна Архипова – профайл «Советского спорта»:

МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас).

Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) — 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 108

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

  1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
  2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
  3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
  4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

  • На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

  1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

  1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
  2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
  3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
  4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Руководство по становой тяге и силовой тренировке для новичков

Становую тягу часто называют королем всех силовых тренировок, и не зря.
Хотя кажется, что это не более чем простое поднятие штанги с пола и ее повторное опускание, это еще не все…

Проще говоря, становая тяга — один из самых эффективных инструментов для наращивания силы, улучшения атлетизма, похудания и набора мышечной массы.

Он не только укрепляет мышцы ног и спины. Становая тяга задействует почти все части тела, включая корпус и мышцы, которые способствуют правильной осанке.

Движение также учит вас правильной механике тела, которую вы можете применить в реальном мире, чтобы вы могли безопасно поднимать тяжелые предметы без травм.

???? # 200кг

Видео, опубликованное Ханной Листер (@ hannaheloise94)

При правильном выполнении становая тяга может принести все преимущества, упомянутые выше, и многое другое.Однако, если его выполнять без правильной формы, это может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому обязательно обращайте внимание на свое выравнивание и следуйте приведенным ниже подсказкам.

1. Начните с хорошей осанки. Встаньте с задействованными ягодицами и корпусом, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии дюйма от перекладины, а плечи назад и вниз.

2. Петля от бедер. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину так, чтобы хватка находилась чуть дальше ног.Держите мышцы кора задействованными, а спину ровной. Если вам сложно войти в это стартовое положение, возможно, вам придется выполнять упражнения на подвижность бедер и лодыжек.

3. Лифт. Удерживая голени вертикально, спину ровно, голову в нейтральном положении и напрягая корпус, начните тянуть с пола, одновременно разгибая бедра и колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и ввинчиваете ступни в землю, чтобы создать крутящий момент, выталкивая колени наружу, а не позволяя им прогибаться.

4. Реверс. Обратное движение, чтобы снова поставить штангу на пол, сохраняя плоскую спину и сильный корпус.

Из-за возможности ошибки при отработке становой тяги лучше начинать с легкого веса. Это может означать просто штангу с легкими накладками на бампере.

Важно построить этот путь движения и занять удобное положение, прежде чем вы начнете добавлять нагрузки в систему.

В конце концов, вы должны набрать вес, с которым вы можете комфортно выполнять 6-8 повторений, и выполнить 3-5 подходов по 5 повторений с этим весом.

По мере того, как ваша сила увеличивается и вес начинает увеличиваться, становая тяга может создать довольно большую нагрузку на нервную систему, поэтому лучше выполнять ее только один или два раза в неделю.

Таким образом, независимо от ваших целей становая тяга играет важную роль практически в любой силовой и кондиционной программе. Просто не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей технике, а не на весе, который вы поднимаете. Жизнь — это марафон, а не спринт.

4 варианта становой тяги для новичков

Становая тяга — это сложное упражнение, которое может улучшить общую силу тела, гипертрофию и улучшить спортивные способности.Новички могут извлечь выгоду из становой тяги, если и только если они найдут время, чтобы развить позиционную силу и правильную технику подъема.

В этой статье мы предложим начинающим лифтерам (и тренерам) несколько удобных для новичков вариантов становой тяги, которые можно использовать для развития необходимой механики и навыков становой тяги, чтобы помочь новичкам перейти к более продвинутым и тяжелым формам становой тяги, а также:

3 причины, почему новичкам стоит делать становую тягу?


В нашем Руководстве по упражнениям в становой тяге мы обсуждаем становую тягу и почему это фундаментальное движение для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса.Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из приведенных ниже вариантов становой тяги для новичков.

1. Увеличение силы спины

Становая тяга — это движение всего тела, которое может серьезно повысить общую силу тела и развить мускулатуру задней цепи (спина, бедра, подколенные сухожилия и т. Д.).

Опытных лифтеров и новичков привлекает становая тяга, чтобы они могли увеличить широчайшие, увеличить спортивный потенциал (спорт, спринт, прыжки) и набрать мышечную массу, необходимую для силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

2. Улучшение атлетизма

Становая тяга увеличивает силу и мышечную гипертрофию ягодичных, подколенных сухожилий и мышц спины. Эти группы мышц вместе называются задней цепью.

Мышцы задней цепи отвечают за многие спортивные движения, такие как подпрыгивание, прыжки и взрывные движения.

3. Наращивание всей мускулатуры тела

Если вы хотите набрать силу и мышечную массу, новички могут выбрать сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы.

Эти движения одновременно нагружают большое количество мышечной массы, увеличивают общий метаболический стресс в организме, улучшают нервную активность и могут делать это с минимальными затратами времени.

Проработанные мышцы — становая тяга


Становая тяга — это сложное движение всего тела, которое задействует одновременно огромное количество групп мышц. Становая тяга сильно зависит от силы задней цепи, осознания позы и задействования нейронов. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, задействованных в становой тяге.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Назад

Спина, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя), испытывает нагрузку во время становой тяги. Основная функция спины в становой тяге — помогать большой ягодичной мышце и подколенным сухожилиям, укрепляя правильное положение туловища.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра, помогая большой ягодичной мышце во время становой тяги.Некоторые варианты становой тяги, такие как те, которые удерживают атлета в более вертикальном положении туловища, уменьшают степень сгибания бедра в нижней части тяги, немного уменьшая зацепление подколенных сухожилий. Тем не менее, подколенные сухожилия очень активны в большинстве моделей становой тяги.

Ягодицы

Ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги. Ягодицы работают в унисон с подколенными сухожилиями и мышцами спины, выполняя становую тягу.

Эректор позвоночника

Выпрямляющие позвоночник, также известные как мышцы нижней части спины, помогают ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам верхней части спины при выполнении становой тяги. Эректоры отвечают за стабилизацию позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника под нагрузкой.


Ниже представлены четыре (4) варианта становой тяги для новичков, которые новички могут использовать для наращивания мышечной массы, развития всего тела и силы тяги, а также для закрепления правильного паттерна движений, необходимого для более продвинутых тренировок в становой тяге.

1. Тяга стойки

Тяга стойки — это тяга с частичным диапазоном движений. Это можно делать либо в стойке для силовых упражнений / приседаний, либо в становой тяге с отягощениями на возвышенной поверхности, например, с бортами или блоками. Выполняя становую тягу с более высокой начальной точки, вы ограничиваете силу и стабильность, необходимые при более глубоких углах сгибания.

Таким образом можно свести к минимуму требования к гибкости бедра и прочности / устойчивости нижней части спины. Посмотрите видео с участием 6-кратной чемпионки мира IPF Кимберли Уолфорд, чтобы узнать больше о вытягивании в стойку!

Это может быть полезно для новичков, чтобы научиться правильной схеме выполнения становой тяги и увеличить силу ягодиц и спины, минимизируя нагрузку на нижнюю часть спины.

Установите высоту тяги стойки в соответствии с вашей личной точкой блокировки блокировки.

  • Если точка мёртвой точки ниже колена, установите высоту чуть ниже колена.
  • Если точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне четырехъядерной мышцы слезы.

Совет тренера : продвигаясь со стойкой, увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

2.

Захват и напряжение всего тела

Возьмите хват, аналогичный тому, который вы выполняете при обычных тренировках по становой тяге и на соревнованиях.

Установите спину, подтяните штангу к корпусу широчайшими и подумайте, что руки — это крючки. Сделайте глубокий вдох и возьмитесь за пол, затем проведите ступнями через пол.

Совет тренера : Потратьте много энергии, сосредотачиваясь на разгибании бедер вверху, так как это движение разработано для сверхмаксимальной нагрузки на бедра для переноса его в вашу обычную становую тягу.

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.

Это важно для улучшения силы захвата и создания нервной адаптации в организме при работе с сверхмаксимальными нагрузками.

Совет тренера : Если возможно, постарайтесь удерживать гирю в течение немного более длительного периода времени вверху, чтобы усилить перенос силы захвата.

2. Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга со штангой, также известная как становая тяга с шестигранным грифом, представляет собой становую тягу со специальной штангой.Эта штанга позволяет лифтеру при желании поддерживать более вертикальное положение туловища. При этом этот вариант становой тяги может помочь удерживать начинающих лифтеров в более вертикальном положении, что может снизить потребность в силе поясницы и осознании положения по сравнению с традиционной становой тягой.

Тренеры могут использовать это, чтобы продвинуть новичков к более полному диапазону движений в становой тяге со штангой, увеличить силу спины и бедер и перейти к более продвинутым движениям и становой тяге. Обратите внимание, что в то время как становая тяга со штангой-трапом может выполняться с более вертикальным расположением туловища, этот вариант все же может быть выполнен с использованием модели с доминированием подколенного сухожилия и ягодиц, если лифтер снижает степень сгибания колена в подъеме.

Начните с того, что примите стойку на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед (на одной линии с коленями).

Ширина стойки может быть разной, однако, в общем, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровно и плечи прямо над перекладиной.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и удерживать голени в вертикальном положении (однако они могут быть немного вперед, если вы позволяете бедрам опускаться (см. Модификации тренировки в следующем разделе).

Сожмите гриф, опуская лопатки вниз по спине, позволяя груди и плечам подтянуться вверх.

Не поднимая штанги, почувствуйте полное давление в стопе, когда начнете тянуть тягу.

Совет тренера : согните трицепс и вытяните насмешку назад.

3.

Толкайся сквозь пол

Толкайтесь ногами в пол, держите грудь вверх.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как колени и бедра разгибаются, когда вы упираетесь ногами в землю.

Совет тренера : Толкайтесь через пол (ногами).

Примите вертикальное положение с нейтральным тазом (без разгибания / сгибания поясницы) и с установленной верхней частью спины.

Лопатки должны быть опущены вниз по спине, нагрузка распределяется между верхней частью спины, трапециями, ягодицами ног и хватом.

Совет тренера : Сожмите ягодицы сверху.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо может использоваться в качестве варианта становой тяги для новичков для увеличения силы ягодиц и спины, уменьшения силы поясницы и требований контроля, а также улучшения атлетических способностей. В становой тяге сумо спортсмен принимает более широкую стойку, что позволяет ему оставаться в более вертикальном положении.

Эта стойка также может быть более удобной, чем обычная тяга для некоторых начинающих лифтеров / спортсменов, имитируя повседневные движения и спортивные стойки.

Для начала примите широкую стойку с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).

Ширина стойки может быть разной, однако, в общем, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровной, а плечи — прямо над перекладиной.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая ядро ​​напряженным и скрученным.Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

После того, как вы определитесь с положением, начните увеличивать давление во всем теле, чтобы минимизировать слабину в руках, ногах и спине.

Это можно сделать, слегка потянув штангу вверх и протолкнув ноги через пол (еще не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, снова установите дыхание и переходите к шагу 3.

Совет тренера : Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к стрельбе одновременно.

3.

Толкаться ногами и подтягиваться

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в теле, самое время атаковать штангу, одновременно проходя через ступни и подтягивая штангу.

Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а лучше держать штангу близко к телу, когда вы встаете.

Совет тренера : Держите грудь вверх, штангу близко и тяните.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — отличный вариант для закрепления должной позиционной силы и осознанности в становой тяге. Многие новички могут спешить через сложные положения, позволяя нижней части спины взять верх и / или потерять целостность позвоночника. Вынуждая делать паузы в различных положениях (два дюйма от пола, ниже колена, высокого бедра и т. Д.), Вы заставляете начинающего лифтера лучше контролировать свое тело и равновесие, при этом сохраняя силу и мышечную гипертрофию.

Чтобы начать становую тягу с паузой, начните с позиции, аналогичной той, которую вы использовали бы в обычной становой тяге. Стопы должны быть примерно на ширине бедер, широчайшие мышцы спины, спина должна быть поставлена.

Совет тренера : Убедитесь, что вы настроены должным образом, чтобы выполнить начало этого движения без нарушения формы на ранней стадии.

Определите, прежде чем поднимать вес, где вы собираетесь сделать паузу. Как правило, чаще всего нужно делать паузу в средней части голени и чуть ниже колена, поскольку они создают более высокую потребность в поддержании отката назад.

Держите штангу близко к телу и изо всех сил старайтесь поддерживать спину с напряженными широчайшими, чтобы не допустить смещения штанги от тела.

Совет тренера : Начинайте с легкого и работайте над формированием правильной формы при использовании темпов становой тяги с паузами.

После того, как вы удерживаете положение в течение установленного времени, вы будете удерживать становую тягу, разгибая бедра и сохраняя заблокированное нейтральное положение.

Совет тренера : Цель состоит в том, чтобы поддерживать позу атлета и увеличивать время нахождения в напряжении, поэтому начинайте с легкого и выполняйте подходы с меньшим количеством повторений, пока не овладеете этим движением.

Хотите узнать больше о становой тяге?

Хотите развить становую тягу на 500 фунтов? Хотите улучшить технику становой тяги, чтобы минимизировать травмы? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

Изображение функции от Leszek Glasner / Shutterstock

Руководство для новичков по овладению идеальным подъемником

Это только вопрос времени, когда беговая дорожка станет утомительной, и вы захотите перейти к другой тренировке. Например, силовые тренировки.Тренировки с отягощениями идеальны, если вы хотите укрепить и тонизировать свое тело (к тому же было установлено, что они полезны для психического здоровья). Хотя может показаться, что становая тяга должна быть предоставлена ​​спортсменам олимпийского стандарта, вы не должны бояться попробовать ее сами.

Но если вы не можете позволить себе помощь реального личного тренера (тьфу, то же 🙋‍♀️), который поможет вам совершить свой первый набег в мир становой тяги, у нас есть все советы, которые могут вам понадобиться.

«Становая тяга — это фантастическое упражнение на заднюю цепь, которое не только заставит вас почувствовать себя настоящим крутым парнем в тренажерном зале, но и отлично подойдет для формирования ваших ног, бедер и ягодиц», — объясняет Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. .Проблема в том, что многие люди не выполняют становую тягу правильно, что, как предупреждает Эмили, может привести к серьезной травме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот пошаговое руководство по освоению становой тяги:

1. Определите свой уровень мастерства

«На самом базовом уровне становая тяга — это шарнирное движение — по сути, вы двигаете бедрами вперед и назад в розетка, удерживая голени в вертикальном положении на всем протяжении «, — говорит опытный тренер Эмили.Если вы новичок, Эмили рекомендует начинать с «тяги со стойки» — «когда вес поднимается со стойки для приседаний, а не с пола».

«Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к более продвинутой версии становой тяги, с блоков или с пола», — добавляет она.

2. Проверьте свой диапазон.

«От того, какой диапазон у вас есть в бедрах, зависит высота и положение вашей становой тяги. Будь то упоры в стойке для приседаний, блоки или пол, выбор правильной становой тяги является ключом к предотвращению травмы, а также максимальное увеличение веса, который вы можете поднять », — говорит эксперт.«Чтобы оценить диапазон движений , вам сначала нужно определить высоту, с которой вы можете подниматься, сохраняя при этом прямую спину ».

Если вы поднимаетесь с пола, Эмили предлагает попробовать «обычную стойку для тяги (ноги на расстоянии бедер)», прежде чем наклониться, чтобы взять штангу и проверить свою форму. «Если ваша спина прямая, это прекрасно, но если она округляется, попробуйте расставить ноги пошире, пока вы не сможете удерживать штангу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника», — объясняет она. Стойку для приседаний или блоки также можно использовать, чтобы поднять штангу на высоту, при которой спина будет прямой.

Getty Images

3. Выберите свой вес

Как всегда предупреждали родители; не пытайтесь бежать, пока не научитесь ходить. И в этом случае вы не хотите поднимать слишком много, слишком рано. «Как новичок, вы должны начать тренироваться с с легким весом , убедившись, что у вас хорошая форма. Если ваша спина округляется, уменьшите вес», — советует PT Эмили. «По мере того, как ваша сила увеличивается, увеличивается и вес, который вы можете поднять.«

4. Выравнивание и балансировка.

Перед тем, как начать подъем, вам необходимо правильно выровняться». Начните с , устанавливая штангу над пальцами ног, как будто она разрезает вашу ногу пополам. », — говорит эксперт. Полезный совет: в то время как большинство людей кладут штангу на пальцы ног, чтобы не задеть голени, Эмили советует, чтобы штанга была перед вашим центром тяжести, что в конечном итоге окажет большее давление на нижнюю часть спины, поэтому избегайте этого. .

«После того, как вы взяли штангу, убедитесь, что ваши плечи выровнены над ней. Это самый простой путь для перемещения штанги», — говорит физик. «Представьте, что на протяжении всего движения вы втягиваете штангу в себя, как будто вы бреете ею ноги во время подъема».

5. Подготовка к подъему

Предупреждение о еще одной распространенной ошибке: «Рывок веса от пола — распространенная ошибка среди новичков. Начало любого тяги рывками не поможет вам поднять больший вес и может вызвать болезненные ощущения. травма », — предупреждает тренер Эмили.

Вместо этого «снимите слабину перекладины, потянув лопатки вниз к попе. Держите руки в напряжении, как будто защищаете подмышки от щекотки. — это создает напряжение в широчайших и предотвращает рывки при подъеме. «От запястья до плеча должна быть прямая линия», — советует физик.

Getty Images

6. Ортез

Это важный этап для предотвращения травм, так как «развитие прочного корсажа будет держать вашу спину прямой на протяжении всего упражнения», — отмечает Эмили.

«Для эффективной фиксации, делайте глубокие вдохи, чтобы максимально расширить грудную клетку и поддерживать это в течение всей становой тяги », — говорит эксперт по становой тяге, добавляя, что вы должны делать этот глубокий вдох перед выполнением каждого повторения. «Вдохните в начале подъема, оторвите штангу от пола и остановитесь наверху. Вдохните глубоко и опустите вес, выдыхая только после того, как вы вернетесь в верхнее положение и полностью остановитесь, стараясь не отпускать скоба «.

7.Начните подъем.

« Думайте об этом упражнении как о движении ног , а не пытайтесь оттолкнуть вес от пола спиной», — советует Эмили. «После того, как вы убрали слабину со штанги, вы готовы начать подъем. Протолкните пятки через пол, сожмите ягодицы и подтолкните бедра к перекладине для подъема. Держите мышцы кора в напряжении, а спину ровной и сохраняйте исходную настройку верхней части тела (позицию, с которой вы начали) на протяжении всего движения.»

8. Поднимите безопасно, поднимите smart

Помните: единственный сустав, который должен двигаться в шарнире, — это тазобедренный сустав .» Ваши колени должны оставаться мягкими, а позвоночник не должен сгибаться или расширяться в любой точке становая тяга », — объясняет PT.

.« Проверьте правильность положения и медленно снимите вес с пола. Не поднимайте его руками — если на подъеме есть движение, не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на центре перекладины.Не забывайте глубоко дышать и держите скобу твердой на протяжении всего движения. «Вперед! о поднятии и опускании веса. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме ».

Эмили Серванте — персональный тренер в Ultimate Performance.

Следуйте за Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, ».

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Сейчас я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

  • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
  • Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его стабильно.
  • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерило силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
  6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дайте пять себе за то, что делаете становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте как следует и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

  2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны располагаться на ширине бедер (8–12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены наружу на градусов (5–10 градусов).
  3. Посмотрите вниз — штанга должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

  1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Более подробно о вариантах в захвате мы поговорим позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
  3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя по груди для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все в натянутом положении и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторять.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот обычная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
  3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за штангу — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
  6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
  7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы не только создали это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Позвольте научить вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (следует ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Обе ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Он неравномерно нагружает ваши плечи
  • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
  • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Захват с крючком : В этом захвате вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, а изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. S Ловушки могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c рассматривает стратегическое использование ремней при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, усиленный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

  1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
  3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНУЮ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалентность в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперпространство на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Пуск штанги вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодица поднимается быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы быстрее поднять штангу.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я годами тянул в плохую тягу и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной — Используйте специальную штангу, созданную специально для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я очень рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
  2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
  3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Пусть наш тренерский штаб научит вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в обратном направлении.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, хотя повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила сказал автор:

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

  • Собираетесь начать становую тягу СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: [3]

8 шагов в становой тяге от новичка до продвинутого

Пауэрлифтеры в наши дни поднимают в становой тяге грузы, в 4 раза превышающие их вес (или больше).Но как начать процесс достижения этого уровня силы? Как мы переходим от новичков к продвинутым тягачам?

Вот мои 8 лучших прогрессий в становой тяге:

Хотя решение о том, какой прогресс подходит вам и как его продвигаться, может сбивать с толку, в этой статье мы обсудим, какие ключевые компоненты нам нужно освоить, чтобы добиться успеха с более сложными вариантами, и как узнать, когда нужно двигаться дальше.

Становая тяга: 8 упражнений

Следующие прогрессии перечислены в порядке от новичка до более продвинутых вариантов становой тяги:

1.Дюбель Hip Hip Hinge

Тазобедренный штифт — это первый шаг в становой тяге, потому что он учит нас, как правильно сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Оба эти элемента являются ключевыми компонентами становой тяги.

  • Возьмите дюбель (или ручку метлы) и поместите его вдоль позвоночника, потянувшись вверх и за спину, а другой рукой потянитесь за спину, чтобы схватить другой конец палки и опереться тыльной стороной рука прижата к нижней части спины
  • Палочка останется в этом положении, пока мы поворачиваем шарнир, чтобы обеспечить обратную связь о положении нашего позвоночника — если палка теряет контакт со спиной или наша нижняя рука больше не касается нижней части спины, мы теряем позицию из-за округления или выгибания спины.
  • После того, как дюбель окажется в нужном положении, примите стойку на ширине плеч
  • Согните колени и позвольте груди опускаться к земле, удерживая дюбель на месте
  • В этом положении бедра должны быть ниже плеч, но все же оставаться выше, чем они были бы, если бы мы приседали.

2.Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирями — это следующая прогрессия, потому что теперь мы освоили тазобедренный сустав и готовы вводить нагрузку. Нагрузка научит нас, как напрячь верхнюю часть тела в сильное положение и как удерживать груз близко к себе во время подъема.

  • Поставьте гирю на землю и встаньте прямо над ней в стойке на ширине плеч
  • Сделайте шарнир в бедре, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а затем согните колени, чтобы схватить гирю прямыми руками (бедра должны быть ниже плеч)
  • С вытянутыми руками используйте гирю, чтобы напрячь широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе (некоторые люди называют это «сжатием подмышек»).
  • После создания напряжения широчайших оттолкнитесь ногами от земли, чтобы встать, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху руки должны оставаться вытянутыми, а плечи от ушей. ядро должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг с другом.
  • Из этого положения мы хотим повернуть движение вспять, поворачивая бедра и разблокируя колени, чтобы поставить гирю обратно на землю с нейтральным позвоночником

Хотите знать, стоит ли вам заниматься становой тягой каждый раз? Ознакомьтесь с нашей статьей «Можно ли делать становую тягу каждый день?»

3.Тяга стойки

Как только мы почувствуем себя уверенно с гирей, следующим шагом в становой тяге будет введение штанги в тягу со стойкой. Тяга стойки полезна, потому что она учит лифтера блокировать подъем и практиковать нейтральное положение позвоночника в ограниченном диапазоне движений

  • Установите предохранители или штифты стойки на высоте, которая позволяет штанге располагаться на уровне колен
  • Встаньте рядом со штангой в стойке на ширине плеч
  • Шарнир на бедре с нейтральным положением позвоночника, и согните колени ровно настолько, чтобы ухватиться за перекладину (бедра должны быть ниже плеч)
  • Руки должны быть прямыми, и мы должны брать перекладину за пределы ног, желательно на уровне плеча
  • Руками Когда вы удлинитесь, используйте штангу, чтобы напрячь широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе (некоторые люди называют это «сжатием подмышек»).
  • После создания напряжения широчайших оттолкнитесь ногами от земли, чтобы встать, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху руки должны оставаться вытянутыми, а плечи от ушей. ядро должно быть туго натянутым, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг над другом. обратно на стойку с нейтральным позвоночником

4.Блок тянуть

Тяга блока основана на принципах, изученных в предыдущих упражнениях, и увеличивает диапазон движений подъема, делая нас на шаг ближе к традиционной становой тяге.

  • Тяга блока требует блоков, которые помещают штангу примерно на середину голени. Если блоков нет, мы можем положить пластины на землю и использовать их для поднятия штанги. , перекладина разрезает нашу обувь пополам
  • Сделайте шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника и согните колени, чтобы взять перекладину с вытянутыми руками (убедитесь, что бедра ниже плеч)
  • Использование перекладины напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая подмышки»
  • После создания широчайшего напряжения оттолкнитесь от земли ногами, чтобы встать, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху наши руки должны оставаться вытянутыми, плечи должны находиться в стороне от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг над другом
  • Из этого положения мы хотим повернуть движение вспять, поворачивая бедра и разблокируя колени, чтобы снова поставить штангу на блоки с нейтральным позвоночником.

Чтобы узнать больше о том, как использовать тягу блока ваше обучение, ознакомьтесь с нашим Ultimate Guide On The Block Pull

5.Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — это прогрессия в становой тяге, которую нам нужно освоить, чтобы соревноваться в пауэрлифтинге, и она дает нам базовые модели движений, которые можно перенести в тяжелую атлетику (хотя тяга в тяжелой атлетике немного отличается, обычная становая тяга будет способствовать развитию навыков в тяжелой атлетике. позиции вытягивания)

  • Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина).Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение
  • Примите стойку на ширине плеч и встаньте достаточно близко к штанге, чтобы при взгляде вниз штанга разрезала нашу обувь пополам
  • Петля в бедрах с нейтральным позвоночником и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (убедитесь, что бедра ниже плеч)
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжатие подмышек»
  • Как только будет создано напряжение широчайших, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху руки должны оставаться вытянутыми. плечи от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг на друга
  • Из этого положения мы хотим развернуться Выполните движение, опираясь на бедра и разблокируя колени, чтобы снова поставить штангу на блоки с нейтральным позвоночником

Вы изо всех сил пытаетесь создать напряжение от пола в становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как вытащить слабину из перекладины в становой тяге

6.Румынская становая тяга

Румынская становая тяга выводит традиционную становую тягу на новый уровень, поддерживая постоянное напряжение на подколенных сухожилиях и ягодицах, потому что мы не касаемся земли между повторениями. Хотя мы не так сильны в этом движении, как в обычной становой тяге, оно используется для наращивания мышц задней цепи и усиления положений становой тяги.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, посмотрите: Доброе утро и румынская становая тяга: различия, плюсы, минусы.

  • В то время как становая тяга начинается с пола, блокируется в бедрах и заканчивается обратно на пол (движение снизу вверх), румынская становая тяга начинается с локаута, приближается к полу и затем заканчивается локаутом. (движение сверху вниз).
  • Мы начинаем со штанги в положении локаута (ступни на ширине плеч, руки вытянуты, ядро ​​скреплено, бедра и колени сложены). Это достигается либо подъемом его вверх, либо отсоединением в этом положении от стойки
  • Шарнир на бедрах с нейтральным позвоночником, позволяя коленям сгибаться, пока гриф не окажется примерно посередине голени
  • Один раз достигается этот диапазон движений, толкайтесь через ноги, чтобы встать, и подталкивайте бедра к перекладине, пока перекладина продолжает подниматься вверх по бедру до положения локаута, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении
  • Начните следующее повторение с этого позиция

Поднимаются ли ваши бедра раньше плеч в становой тяге? Ознакомьтесь с нашими 5 советами, как исправить подъем бедер в становой тяге

7.Сумо Блок Тяга

Тяга блока сумо — это введение в другой популярный вариант становой тяги в пауэрлифтинге. Старт с блоков полезен, потому что он помогает нам перейти в более широкую стойку и практиковать положение локаута, не беспокоясь о том, чтобы попасть в исходное положение.

  • Тяга блока требует блоков, которые помещают штангу примерно на середину голени в стойке сумо. Если блоков нет, мы можем положить пластины на землю и использовать их для подъема штанги. быть развернутым, чтобы избежать контакта коленей со штангой
  • После того, как ступни поставлены, согните бедра в нейтральном положении и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на линии с плечами, внутри ног)
  • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «Сжатие подмышек»
  • Как только будет создано напряжение широчайших, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху наш руки должны оставаться вытянутыми, а плечи отстранены от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы. на бедрах и разблокировке коленей, чтобы снова поставить штангу на блоки с нейтральным позвоночником. )

    8.Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо — важный прогресс для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, так как для некоторых это может быть более сильное движение по сравнению с традиционной становой тягой.

    • Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина). Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.
    • Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальны в исходном положении, а пальцы ног должны быть развернуты. чтобы избежать контакта коленей со штангой
    • После того, как ступни поставлены, согните бедра в нейтральном положении и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на уровне плеч, внутри ног)
    • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
    • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая подмышки »
    • После создания напряжения широчайших оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
    • Вверху, наши руки, плечи d оставаться вытянутым, плечи отошли от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы.
    • бедра и разомкнув колени, чтобы снова поставить штангу на пол с нейтральным положением позвоночника

    9.Становая тяга на ногах

    Становая тяга на подставке — это первая последовательность односторонних движений задней цепи. Это позволяет нам наращивать одностороннюю силу без необходимости балансировать на одной ноге за раз.

    • Стоя, ноги на ширине плеч, держа гири или гантели перед телом
    • Слегка отступите одной ногой и поставьте носок на землю, чтобы сохранить равновесие, при этом бедра должны быть квадратными (не вращаться)
    • Согните бедра с нейтральным позвоночником и согните колени, пока вес почти не коснется земли
    • Протолкните переднюю ногу, чтобы начать вставать, и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра к средней линии
    • Все повторения на одну сторону должны быть выполнены до смены сторон.

    10. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге — это наиболее продвинутая стадия становой тяги, потому что она требует, чтобы мы выполняли шарнир бедра, используя только одну ногу для поддержки, что требует силы и устойчивости.

    • Стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю или гантели перед телом
    • Нога без нагрузки поднимается позади нас, при этом бедра остаются квадратными (не вращаются), когда грудь приближается к полу
    • Сделайте шарнир в бедрах с нейтральным позвоночником и согните колено рабочей ноги до тех пор, пока вес почти не коснется земли, а ненагруженная нога выпрямится и параллельна полу
    • Протолкните переднюю ногу, чтобы начать вставать назад вверх и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра к средней линии
    • Все повторения на одну сторону должны быть выполнены до перехода на другую сторону.

    Различия между начинающими и продвинутыми тягачами

    Начинающие и продвинутые приседающие определяются по своим способностям в следующих категориях:

    • Возможности движений
    • Модели движений
    • Поддержание техники при повышенных требованиях

    Еще одно продвинутое упражнение в становой тяге — изометрическая становая тяга. Ознакомьтесь с моим полным руководством для получения более подробной информации.

    Грузоподъемность

    Начинающие и продвинутые лифтеры будут иметь разные двигательные способности.Новички могут иметь ограниченную подвижность бедер и грудного отдела позвоночника, что может ограничивать их способность достигать необходимых положений в становой тяге.

    Кроме того, у новичков будет меньше силы в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, широчайших и корах, которые важны для нас для оптимального движения в становой тяге. Например, если квадрицепсы не обладают силой по сравнению с задней цепью, бедра будут пытаться оторваться от пола, вынуждая нас закончить упражнение, не имея механических недостатков.

    Продвинутые лифтеры будут обладать всеми необходимыми возможностями (мобильностью и силой) для выполнения движения в идеальном положении для своих конкретных рычагов.

    Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в становой тяге, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге

    Механизмы

    У новичков будет меньше возможностей двигаться, но, кроме того, они могут не обладать осознанием своего тела, чтобы знать, где находится их тело в пространстве.Это повлияет на их способность выполнять становую тягу, потому что они не будут знать, когда они в правильном положении, а когда нет.

    Новичкам потребуется много повторений, чтобы закрепить правильные модели движений. Они могут испытывать непостоянство в своих исходных положениях и неспособность сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема из-за недостаточной осознанности тела и / или устойчивости корпуса.

    Продвинутые лифтеры будут знать, что такое правильное положение в становой тяге, они смогут определить, когда их положение не в порядке, и узнать, как отрегулировать положение, чтобы решить эту проблему.

    Хотите знать, как сохранять основное положение во время становой тяги? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как правильно дышать в становой тяге

    Обслуживание техники при повышенных требованиях

    Новичку будет сложно поддерживать свою вновь обретенную технику с повышенными требованиями, такими как большее время под напряжением или нагрузка. Опять же, это может быть из-за недостаточной осознанности тела или недостаточной силы для сохранения правильного положения.

    Продвинутый лифтер может поддерживать свою технику с повышенными требованиями, и он должен испытывать технический сбой только при максимальных нагрузках (и это должно быть минимизировано). Это достигается за счет повторения оптимальных моделей движений и правильного развития силы в результате следования периодизированной программе.

    Пытаетесь сохранить позвоночник в нейтральном положении во время становой тяги? Прочтите статью о том, как держать спину прямо во время становой тяги

    Как узнать, когда перейти к более тяжелому варианту становой тяги

    Пора переходить к более тяжелому варианту становой тяги, когда вы овладеете техникой предыдущих упражнений и сможете сохранять эти положения при наличии нагрузки.Мы должны уметь сохранять позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимать бедра и плечи и удерживать штангу близко, сохраняя напряжение в широчайших.

    Нам также нужно спросить себя, нужно ли нам продвигаться дальше в двусторонних движениях. Даже если мы освоили обычную становую тягу, нам, возможно, не придется переходить к становой тяге сумо — если нам не хватает подвижности бедер и наши пропорции не позволяют занять оптимальное положение, возможно, стоит потратить время на традиционную тягу. тянуть.

    При этом я считаю, что каждый должен переходить к односторонним вариантам. Но сначала необходимо освоить основы, чтобы убедиться, что мы можем поворачивать шарнир и поддерживать позвоночник в нейтральном положении, прежде чем усложнять движение.

    Преимущества для более тяжелого прогресса в становой тяге

    Преимущество более сложных упражнений в становой тяге с двусторонними движениями заключается в возможности поднимать более тяжелые грузы. Переход к традиционной становой тяге и становой тяге сумо позволяет нам успешно соревноваться в пауэрлифтинге и наращивать мышечную силу.

    Повышение уровня нашей компетентности также позволит нам использовать эти новообретенные модели движений в других видах спорта и деятельности. Обычная становая тяга может помочь заложить основу для плавного перехода к тяжелой атлетике и является частью большинства спортивных тренировок для футбола, баскетбола, хоккея и многого другого.

    Односторонние движения важны в программе каждого атлета, потому что они помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы-стабилизаторы, и помогают исправить мышечный дисбаланс, когда одна сторона сильнее другой (что характерно для большинства людей).

    Прочие односторонние перемещения включают:

    Другие достижения в пауэрлифтинге

    Последние мысли

    Чтобы перейти от новичка к продвинутому, нам нужно пройти этапы и овладеть каждым движением. Работа над освоением основ поможет нам поднять максимальный вес на соревнованиях по пауэрлифтингу, а также стать сильнее для других видов спорта и занятий.

    становая тяга для начинающих | Что нужно знать

    Число людей, которые начали включать становую тягу в свои программы тренировок, за последние пару лет выросло в геометрической прогрессии.Эти люди различаются по размеру, форме и силе.

    Итак, люди задают следующие вопросы: почему все это делают? Как мне это сделать правильно? Как я могу варьировать становую тягу, чтобы воздействовать на разные мышцы?

    Эта статья ответит на эти вопросы и даст вам знания и уверенность в использовании становой тяги в ваших тренировках!

    Понимание становой тяги

    Становая тяга — сложное упражнение, в котором задействованы несколько крупных групп мышц.Например, приседания — сложное упражнение, так как задействуют 4 большие группы мышц. Отличие этого упражнения заключается в том, что становая тяга задействует в три раза больше мышц, чем при приседании, начиная от икроножной мышцы (икры) и заканчивая трапециевидной мышцей (верхняя часть спины).

    Ниже приведен список групп мышц, задействованных во время стандартной тяги:

    • Soleus
    • Gastrocnemius
    • Подколенные сухожилия
    • Четырехглавая мышца
    • Большая ягодичная мышца
    • Приводящая мышца Magnus
    • Косые
    • Прямая мышца живота
    • Ромбовидные
    • Erector Spinae
    • Трапеция верхняя
    • Трапеция, средняя
    • Леватор лопатки

    Итак, очевидно, что большая нагрузка подвергается большому количеству мышц, поэтому так много людей делают становую тягу, это буквально упражнение для всего тела!

    Как мне выполнять становую тягу?

    Классический поиск в Google предоставит вам огромную библиотеку изображений / видео с визуальными эффектами становой тяги.Но теперь мы упомянем несколько ключевых советов, которые следует иметь в виду при выполнении упражнения, чтобы обеспечить максимальную вовлеченность и минимизировать риск травмы.

    Захват

    Положите одну руку на перекладину перекладины (лицевой стороной вниз), а другую руку положите на нижнюю сторону перекладины так, чтобы она была супинирована (лицевой стороной вверх). Это называется смешанным хватом и предотвращает выскальзывание штанги из рук. Со временем, когда вы станете сильнее, вы всегда сможете вернуться к обычному методу двумя руками вниз.Но эта хватка — сильный стартер.

    Сгибание колена

    Когда вы держите штангу на полу, вам нужно сосредоточиться на том, насколько вы сгибаете колени. Вам нужно немного сгибаться, чтобы дотянуться до перекладины и чтобы квадрицепсам было приложено некоторое усилие для подъема вверх.

    Однако вам не нужно слишком большое или слишком маленькое сгибание в колене. Каждый раз, когда вы спускаетесь, чтобы поднять штангу с пола, в подколенных сухожилиях должно возникать ощущение легкого растяжения.Если это присутствует, вероятно, ваши колени согнуты в идеальном положении. Сгибание колена может меняться в зависимости от того, какой тип тяги вы делаете, но для начинающих это идеальное место для начала.

    Позиционирование стержня

    Новички часто ошибаются, что может привести к серьезным травмам. Выполняя становую тягу, старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Это снижает компрессию диска на поясничном отделе позвоночника (Cholewicki et al, 1991), что значительно снижает вероятность получения травмы.

    Используйте ягодицы

    Новички часто могут столкнуться с этой проблемой. Они поднимают штангу, выгибая спину, и задействуют мышцы, которые не следует использовать для становой тяги, поскольку это может привести к травме. Лучше всего сосредоточить движение ягодичных мышц. Во время движения со штангой вверх представьте, что вы сжимаете вместе ягодичные мышцы. Это поможет обеспечить правильную технику и получить максимальную пользу от становой тяги!

    Отвести плечи назад

    Очень легко опустить плечи, чтобы схватить штангу.Держите плечи назад, чтобы улучшить свою форму при выполнении становой тяги!

    Варианты

    Есть много вариантов становой тяги, одни более продвинутые, чем другие. Но если вы новичок в становой тяге, то это некоторые из типов становой тяги, к которым вы могли бы постепенно двигаться вперед.

    Сумо-становая тяга

    Это включает в себя широкую стойку с руками, расположенными внутри ног относительно перекладины. Это дает больший упор на квадрицепсы, так что это отличное упражнение, которое можно использовать в любой день для ног!

    Румынская становая тяга

    Опять же, здесь упор сделан на ноги, но на этот раз на подколенные сухожилия.Все в этой становой тяге идентично стандартной, однако сгибание в коленях намного меньше. Это означает, что растяжение и активация подколенных сухожилий намного сильнее. При правильном выполнении из-за них ваши подколенные сухожилия могут болеть на несколько дней!

    Преимущества

    Преимущества упражнения в становой тяге огромны.

    Во-первых, поскольку он активирует очень много различных мышц, было обнаружено, что он действительно может помочь сжиганию жира. Необязательно делать становую тягу, чтобы стать сильнее!

    Во-вторых, улучшает осанку.Задействуя и укрепляя большинство постуральных мышц, вы можете вскоре посмотреть в зеркало и заметить, что стоите немного прямее.

    И наконец, основная причина. Он укрепляет так много мышц. Если вы будете выполнять это упражнение правильно и эффективно в течение установленного периода времени, вы увидите и пожнете плоды.

    Сводка

    Становая тяга — это ключевое комплексное упражнение, которое можно использовать всем, кто хочет стать сильным и здоровым.Вы можете варьировать тип становой тяги для целевых мышц, которые хотите проработать, и не позволять себе скучать. Это идеальное упражнение для всего тела, которого не следует бояться новичкам в тренажерном зале или упражнениях. Попробуйте, и вы поймете, почему все это делают!

    Список литературы

    Cholewicki, J., S. M. McGill и R. W. Norman. «Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии очень тяжелых грузов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 23.10 (1991): 1179-1186.

    Об авторе

    Коннор Стед и Эндрю Триггс — студенты, изучающие спорт и физические упражнения, которые пишут о тренировках, питании и добавках в упражнениях.Их спортивный опыт в основном связан с футболом, где они тренируют и соревнуются на университетском уровне. Совсем недавно они начали давать советы по тренировкам и питанию через Instagram (@trainingwithscience).

    Становая тяга: основы для начинающих

    Поделись этим:

    Вчера я наткнулся на этот комментарий в Твиттере от моего друга, который является опытным тренером и человеком, которого я очень уважаю:

    Сколько статей можно написать о становой тяге? И когда пишет, говорит ли автор себе когда-нибудь: «Может, мне стоит подождать этого?”

    Не могу сказать, что не согласен с его тоном. Я имею в виду, я понимаю. Есть метрических статей по становой тяге, и я внес свою лепту.

    Извините!

    Как я это вижу: Майкл Бэй продолжает снимать эти ужасные фильмы Трансформеры из-за большого спроса. Становая тяга популярна. Итак, да, есть корреляция.

    Просто беги с этим.

    Я признаю, что на самом деле нет ничего нового, что можно сказать о становой тяге (кроме того, что это , а не ужасный ), и я могу понять, насколько сильно закатывают глаза некоторые тренеры, когда Интернет на несколько дней взламывают. с потоком статей и сообщений в блогах по этой теме; не случайно все это совпало с обновленным переизданием звездного ресурса, такого как « Off the Floor: A Manual for Deadlift Domination » Дэвида Делланаве.

    Чего бы это ни стоило: есть много людей, которые не любят становую тягу и хотят узнать, как правильно их выполнять, и научиться применять их в хорошо структурированной, правильно выполненной программе.

    Мне нравится думать о себе — и об этом веб-сайте — как о ресурсе, который помогает направлять людей в направлении получения качественной информации . Информация от друзей / тренеров, которой я доверяю (и чаще всего поддерживаю личные отношения), и информация, которую я знаю, поможет многим людям.

    Я могу сделать это непринужденно и предоставить уникальный, полезный контент — потому что я знаю, о чем говорю — в качестве дополнения к материалу (как я сделаю ниже).

    Или я могу сделать одно из двух:

    1. Быть надоедливым парнем по интернет-маркетингу

    «ЭТО КАЖДЫЙ КУПИТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО / DVD ПОТОМУ ЧТО Я ТАК СКАЗАЛ, И ПОТОМУ ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ СТЯНКИ (хотя в реальной жизни я никого не тренирую). И ПОТОМУ ЧТО У МЕНЯ НА МОЕЙ РУКЕ ТАТУ! «

    2.Молчи и полагайся на подобные видео для просвещения людей

    Я не выбираю ни того, ни другого.

    И вот несколько слов, которые я собрал для вас.

    Становая тяга: основы для начинающих

    Становая тяга — это «простое» движение, и я бы сказал, что это наименее техничное упражнение из «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга). Нельзя сказать, что это просто в исполнении и не требует внимания к деталям. .Но практически мы можем описать становую тягу следующим образом (любезно предоставлено известным силовым тренером Марком Риппето):

    «Бар находится на земле. Каждый наклоняется, чтобы оторвать штангу прямыми руками от пола и поднимать ноги до тех пор, пока колени, бедра и плечи не заблокируются.

    И тогда вы писаете превосходство повсюду ».

    Эта последняя часть была добавлена ​​мной.

    Другая точка зрения — это точка зрения Дэна Джона:

    Приседания = максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Другими словами, приседания — это приседания.

    Становая тяга = минимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер. Другими словами, становая тяга — это тазобедренный шарнир.

    [ПРИМЕЧАНИЕ : для некоторых идей о том, как продеть твердый шарнир бедра перед добавлением внешней нагрузки, просмотрите ЭТО статью о Как установить шарнир бедра как бобышку .]

    Преимущества становой тяги

    1. Он делает вас сильнее

    Становая тяга существует с незапамятных времен.И хотя я не могу подтвердить это никакими научными доказательствами, это правда.

    Примечание: Я не могу сказать вам, сколько раз я тренировался в спортзале, отличном от своего, и после набора становой тяги кто-нибудь подходит ко мне и комментирует: «Эй, это ты делаешь. Это что, вроде кроссфита? »

    Я вырос из своей ненависти на фазе кроссфита — я осознаю, насколько хорошо это получается с привлечением масс к упражнениям и, что еще лучше, с поднятием тяжестей — поэтому я обычно просто хихикаю и сообщаю комментатору: «Нет, Я не кроссфиттинг », и что« нет, кроссфит не изобретал поднятие тяжестей.”

    В любом случае становая тяга существует уже давно, и есть причина, по которой она является основным продуктом каждой успешной программы силовых тренировок, когда-либо написанных. (нужна цитата).

    Они работают.

    Если ваша цель — сила, вам нужно включить движения, которые позволят вам поднять тяжелую лодку с бульдозером. Становая тяга отвечает этим требованиям.

    1. Он наращивает мышцы

    Забавная вещь происходит, когда кто-то последовательно начинает тянуть тягу.Они добавляют мускулатуру своему телу. В частности, они добавляют мышцы в те области, которые не могут быть видны перед зеркалом и которыми чаще всего пренебрегают — задняя цепь (ягодицы, подколенное сухожилие, выпрямители).

    Что служит подходящим переходом к следующему преимуществу…

    1. Повышает производительность

    Какая производительность? Я не знаю … какой-нибудь вид исполнения .

    Дальнейшие удары по бейсбольному мячу или мячу для гольфа, погружение баскетбольного мяча, повышение эффективности бега (чем больше силы вы можете развить и вложить в землю, тем эффективнее вы продвигаетесь к финишу), способность идти вниз по лестнице лестницы и не сломать бедра пополам, из-за чего себя сложнее убить, спальня (BOM CHICKA BOM BOM), это все честная игра и часть разговора.

    Становая тяга позволила Бекхэму-младшему поймать этот мяч …; o)

    Одно из лучших объяснений, которые я когда-либо слышал, опять же от силового тренера Дэна Джона. Однажды спортсмен с его спросил его: «Какие мышцы (вставьте название любого упражнения, которое вы хотите здесь) работает ли это упражнение в любом случае?»

    Я не помню, чтобы его спрашивали о становой тяге, но его ответ, тем не менее, уместен:

    «Вы знаете эту мускулатуру, которая позволяет вам прыгать очень высоко, через защищающегося защитника, чтобы поймать мяч для выигрышного тачдауна? Это мускул.”

    Fuckin A.

    На самом деле, однако, нам не нужно соотносить становую тягу с , просто с спортивными результатами.

    Он несет в себе множество других преимуществ «реальной жизни» за пределами футбольного поля, бейсбольного мяча, футбольного поля или баскетбольной площадки (и это лишь некоторые из них).

    Все, что требует базовой схемы шарниров бедра — с сохранением нейтрального положения позвоночника — можно назвать становой тягой.

    Бабушка наклоняется, чтобы поднять растение в горшке? Это становая тяга.

    Случайная женщина забирает своего ребенка с местной детской площадки? Становая тяга.

    Франко Коломбо выводит машину своего отца из тесной парковки в документальном фильме « Качая железо» ? Как вы уже догадались, становая тяга.

    1. Это делает вас пуленепробиваемым

    Теперь для ясности, это метафора. Становая тяга на самом деле не сделает вас пуленепробиваемым. Не будь дураком. Пули болят. И убьет тебя.

    Bulletproof в этом контексте — это просто более занудный способ сказать «предотвратить травмы».

    С точки зрения спортсмена: Становая тяга (надеюсь, ничего не гарантировано) поможет предотвратить травмы, такие как разрывы ПКС, а также ноющие травмы колен, такие как тендинит (острое воспаление) и тендиноз (хроническое воспаление или реальная дегенерация мягких тканей) — из-за того, что задняя цепь сильно активирована и усилена.

    С точки зрения не спортсмена: Становая тяга поможет «компенсировать» многие из постуральных дисбалансов и дисфункций, которые, как правило, проявляются, когда вы вынуждены сидеть за столом весь день перед компьютером.

    Подумайте, что требуется для выполнения становой тяги: широкое тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание бедра, разгибание грудного отдела позвоночника и контроль таза, среди прочего… все это имеет тенденцию уменьшаться при длительном сидении.

    Плюс, становая тяга помогает справиться с любой сдерживаемой агрессией, которая может вылиться из работы. То есть они — гораздо лучшая альтернатива, чем нанести удар вашему боссу или назойливому коллеге в шею. Если они этого не заслуживают.

    В таком случае бей.

    Примечание. В приведенном ниже видео не упоминаются удары ножом, но, тем не менее, оно забавно.

    И последнее, что следует учитывать, — это закон Вольфа и закон Дэвиса.

    Физику нельзя сбрасывать со счетов.

    В первом говорится, что кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.

    Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани .Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться. Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног во имя «большей дружелюбия» не справятся со своей задачей.

    Ключевые подсказки коучинга и важность получения (и поддержания) напряжения

    Дэвид на самом деле прибил все ключевые подсказки, которые нужно использовать в отношении отработки техники становой тяги во вчерашнем посте .

    Повторить:

    Они, вероятно, не будут новаторскими, но время показывает, что работает лучше всего, и они уже давно существуют.

    • Поднимите грудь — позвольте мне прочитать надпись на вашей рубашке.
    • Втяните штангу в голени, вы будете поддерживать контакт с телом на протяжении всего тяги.
    • Уберите слабину стержня, заставив его «звенеть».
    • Втяните лопатки в задние карманы.
    • Отодвиньте пол и встаньте прямо.
    • По желанию, если кто-то чрезмерно разгибается или выгибается, я хотел бы объяснить, что вы хотите попытаться сжать ребра до таза. Я не люблю «ребра вниз», потому что людям это никогда не кажется разумным.

    Вот и все. Я обнаружил, что эти пять или шесть подсказок устраняют 99% проблем, которые я вижу.

    Еще один компонент, который следует учитывать — и я считаю, что он имеет решающее значение — это идея получения и поддержания напряжения на протяжении всего подхода.Многим людям не хватает средств, чтобы задействовать широчайшие с самого начала, и, следовательно, им не хватает жесткости в верхней части спины. Неизбежно происходит одно из двух: они округляют верхнюю часть спины или сначала поднимаются бедра.

    Чтобы противодействовать этому, мне нравится давать людям сигнал делать вид, будто они пытаются выжать апельсин у себя под мышками. Исследования подтверждают эффективность использования большего количества внешних сигналов при обучении клиентов, и этот сигнал большую часть времени работает как волшебство.

    Однако, если это не дергает, я воспользуюсь простым упражнением, чтобы прикрепить ленту к самой штанге, и тренируемый / спортсмен должен научиться тянуть штангу близко к телу И ДЕРЖАТЬ ЕЕ ТАМ все время.

    Группа захочет подтолкнуть вас вперед, и цель здесь — не допустить этого. То, что ты чувствуешь? Это ваши широчайшие.

    Получите больше интересной информации

    Это далеко не все, что я хотел бы рассказать о становой тяге для начинающих (часть, где я объяснил преимущества, — это раздел трактата, который я пишу для Personal Trainer Development Center , который я надеюсь послужит источником «к чему» в становой тяге чего угодно / всего », но, надеюсь, это даст вам некоторое представление и« боеприпасы »относительно того, почему это отличное упражнение для включения в ваши тренировки и тренировки других.

    Я рекомендую вам ознакомиться с Off the Floor: A Manual for Deadlift Domination , где вы найдете больше похожего контента, а также полное руководство, программы, видеотеку и множество других полезных вещей.

    Он продается только на этой неделе, и вы можете пойти ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации.

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.