Римская становая тяга: техника выполнения, цель, советы мастеров

Содержание

техника выполнения, цель, советы мастеров

Что такое римская становая тяга и как ее правильно делать? Лопатки сведены, спина выгнута, колени слегка согнуты. Это исходная позиция при римской тяге. Медленно опускаем штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения возвращаемся в исходное положение, двигая бедра вперед.

Эффективное упражнение

Становая тяга является одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для развития вашей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Она отличается от обычной и жесткой тяги несколькими ключевыми моментами. Если вы не можете выполнить традиционную римскую тягу по какой-либо причине, вы всегда можете выбрать один из нескольких вариантов. Это одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и даже предплечий.

Что такое римская тяга? Это эффективное упражнение для нижней части тела, напоминающее обычную тягу со штангой, но она нацеливается на ваши бедра и ягодицы больше, чем на спину. Ваши ноги остаются довольно прямыми, слегка согнувшись в коленях. Есть несколько вариаций выполнения, в том числе римская тяга на одной ноге.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая представляет собой группу мышц на тыльной стороне тела: бедра, ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения, она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи, которая является очень сложной даже для продвинутых пауэрлифтеров. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц, не рискуя симптомами, связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин.

Три простых шага

Большие сложные движения, такие как румынская тяга, обеспечивают максимальную нагрузку для мышц, но они также требуют хорошей техники. Итак, давайте разберемся, как делается классическая римская тяга. Техника предусматривает всего три простых шага:

  1. Шаг 1. Настройка. Подбородок должен быть слегка подтянут, а шея в нейтральном положении относительно туловища. Расположите ноги на ширине бедер и захватите планку ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, поднимите штангу и прижмите свои плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище было вертикальным, руки прямыми, а лопатки опущены вниз к задней части. Это позволит зафиксировать спину и минимизировать нагрузку на шею.
  2. Шаг 2. Поднимите планку с пола, слегка согнув колени. Затем опустите планку вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подайте таз назад, сохраняя ровную спину. Это приведет к тому, что вы почувствуете как напряжение развивается в подколенных сухожилиях и по всей спине (нижней и средней, особенно вокруг лопаток), а туловище движется параллельно полу. Не пытайтесь опустить планку на землю. Держите спину ровно и плечи над штангой, колени на более или менее одинаковом угле. Как только вы начнете ощущать растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы можете позволить себе немного больше согнуться в коленях. В этот момент планка должна быть на высоте колена или чуть ниже.
  3. Шаг 3. Держа спину плотно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигайте бедра вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Другие варианты

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы будете сталкиваться с плато, даже выполняя сложные упражнения. Поэтому полезно иногда использовать вариации одного и того же эффективного упражнения. Традиционная римская тяга всегда выполняется со штангой и двумя ногами на земле, но есть три других варианта, которые стоит рассмотреть:

  • Рулевая тяга. Гантельная тяга точно такая же, как и классическая, за исключением того, что вместо штанги вы используете пару гантелей. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину прямой, опускаем их ниже контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, а затем вернитесь к началу.
  • Одноручная румынская тяга является более сложной вариацией, в которой во время спуска вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед с небольшим изгибом в колене. Держа спину прямо все время, опускайте вес медленным и контролируемым движением, пока вы не почувствуете растяжение в подколенном суставе стоячей ноги, а затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями одинакового веса в каждой руке, что облегчает отвод лопаток.
  • Жесткая нога. В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямой ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольший акцент на развитии подколенного сухожилия. Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обувь, обеспечивающую стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема. Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает эффективность упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

Подходит ли это упражнение для женского пола?

Для девушек римская тяга со штангой является упражнением, которое может быть использовано для разработки и прокачки бедер, роста мышц, силы и мышечной выносливости, характерных для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это упражнение в несколько ужесточенной форме и с более большими весами используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены для развития силы и массы в задней цепи.

Какие мышцы прокачиваются лучше всего?

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, которые при римской тяге должны ощущаться меньше всего. Обратите внимание, что мышцы нижней части спины не должны быть единственными мускулами, которые вы чувствуете при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что чувствуете мышцы нижней части спины слишком сильно (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше пересмотреть упражнение, чтобы добиться правильной формы и техники.

Как и большинство движений, римская тяга направлена на ягодицы и бедра. Трапециевидные мышцы также используются для удержания туловища и плеча от округления вперед в лифте. Предплечья помогают в удержании весов. Ягодицы, участвующие почти в каждом спортивном движении (приседании, становой тяге, беге, прыжках и так далее), являются мощными мышцами, которые могут быть целенаправленно проработаны именно этим упражнением.

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги


При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

  • классический;
  • сумо;
  • на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная.

Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
  6. в положении стоя лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
  • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении вверх штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

  • ноги вместе, носки направлены вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении производится наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс


Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

  • Травмы
  • Диспропорции в развитии мускулатуры
  • Отсутствие необходимого инвентаря
  • Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении  задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

Становая тяга для девушек: техника выполнения упражнения, видео

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы ягодиц, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются ноги и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

  1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
  2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
  3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
  4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
  5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
  6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

  1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
  5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
  7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
  2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
  5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
  6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

  1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
  3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

  1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
  2. В правую руку берется гантель.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
  4. Взгляд строго перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

  1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
  2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
  3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии;
  • компрессии;
  • заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
  • проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Эффективность силовые упражнения с римской тягой и варианты выполнения – Medaboutme.ru

Традиционная техника упражнения и ее вариации


Чтобы технически корректно сделать упражнение «Римская становая тяга», нужно выполнить следующую 3-этапную последовательность движений:

  • Подготовка и настройка.

Этот этап предполагает принятие вертикальной стойки, при которой стопы расставлены на ширину таза, подбородок приподнят, плечи прижаты к корпусу, лопатки сведены, а штанга находится возле бедер и удерживается прямым хватом. Такая исходная поза в упражнении позволяет надежно зафиксировать спину в прямом положении и снизить нагрузку, оказываемую на шейно-воротниковую зону.

  • Опускание снаряда.

Слегка согнув колени и отведя таз назад, нужно опустить штангу, ведя ее как можно ближе к ногам. Спина при этом должна оставаться прямой. Почувствовав сильное растяжение подколенных сухожилий, можно еще немного согнуть колени. Опускать снаряд нужно до уровня, при котором он находится немного ниже коленей, а корпус практически параллелен поверхности пола. Сделав непродолжительную паузу (не более 2 секунд), на выдохе перейти к следующему этапу.

Держа спину ровно, расправить грудную клетку, немного выдвинуть бедра вперед, за счет этого как бы вытолкнув снаряд вверх, и подтянуть штангу к животу. При этом должны активно работать ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия – напрягаться.

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировки, предотвратить или преодолеть «плато», рекомендуется включать в программу силового тренинга один из следующих вариантов римской тяги:

Технически это упражнение не отличается от традиционного варианта выполнения. Главное различие заключается в том, какой снаряд используется в роли утяжелителя. В данном случае это гантели. Держа их в каждой руке, нужно сначала опустить снаряды к полу, сохраняя прямое положение спины и отведя таз назад до возникновения явного чувства растяжения под коленными суставами. Задержавшись на данном этапе на 1-2 секунды, на выдохе вернуться в исходную позу.

Этот вариант технически достаточно сложен. Его следует включать в фитнес-тренировки тогда, когда уровень физподготовки повысился, и поэтому необходимо усилить нагрузку. Чтобы выполнить одноручную римскую тягу, нужно сначала отвести назад одну ногу и слегка согнуть коленный сустав опорной нижней конечности. Далее необходимо опустить снаряд вниз, наклонив корпус до уровня, при котором ровная спина находится в одной параллели с поверхностью пола. На данном этапе выполнения должно явно ощущаться растяжение сухожилия под коленом опорной ноги. Выдыхая, выпрямиться. Если занятия фитнесом с этим видом тяги проводятся дома, то гантель можно заменить подручным предметом, который удобно держать в руке. Допускается также вариант выполнения с гирей.

  • Жесткая опора.

Это упражнение отличается от всех других вариантов римской тяги тем, что коленные суставы в данном случае должны быть полностью разогнуты. В остальном техника неизменна: нужно наклониться с прямой спиной, опустив отягощение чуть ниже коленей, и на выдохе принять стартовое вертикальное положение.

9 ключей к постоянному совершенствованию становой тяги

Когда дело доходит до ухода за своим телом и, в частности, укрепление наших мышц , нет лучшей альтернативы, чем записаться в хороший тренажерный зал и выполнять технику становой тяги. В этой статье вы найдете 9 ключей для улучшения становая тяга и прогрессировать постоянно. Становая тяга — одна из самых важную наращивание мышц упражнения вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму.

Упражнение с отягощениями, известное нам как становая тяга, в основном состоит из подъема штанги и ее переноса с земли на талию. Становая тяга одна из лучших упражнений это может быть сделано для укрепления тела в целом, но особенно талии, средней и нижней части спины.

Как выполнять технику становой тяги

До приступая к выполнению самой техники, рекомендуется сделать предыдущий теплый- во избежание травм. В этом смысле достаточно делать несколько нежных движений и выполнять сложные простирается особенно в области талии и спины.

Выполнить технику , Первый то, что мы должны сделать, это позиционируем себя обе ступни должны быть параллельны земле, одна рядом с другой на расстоянии около 40 сантиметров друг от друга, соблюдая ширину плеч.

В второй шаг, мы будем согнуть наши колени стараемся держать спину полностью прямой, как будто пытаемся сесть.

В в третьих шаг, мы начнем спускаться используя бедра, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле. Важно, чтобы нижняя часть ног оставалась вертикальной. Между ступней и голенями должен образоваться прямой угол. Именно на этом этапе мы взять штангу и мы предрасположены поднять его.

В последний шаг, мы поднимаемся одновременно поднимая плечи и бедра, стараясь держать спину прямо. Важно учитывать, что сила должна выполняться одним движением, в котором задействовано все тело. Мы не должны допускать, чтобы наша талия оказывала силу, потому что на него могут повлиять травмы.

Вариации техники становой тяги

Существуют два типы изменения которые считаются основные при выполнении упражнения становой тяги: римская становая тяга и становая тяга сумо.

Римская становая тяга очень похожа на оригинальную технику становой тяги, но it в первую очередь подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия как двигатели силы. Этот тип вариации очень распространен среди тяжелоатлетов-олимпийцев и в основном состоит из опускания веса из исходного положения на короткий участок ниже колен, чтобы они оставались слегка согнутыми.

тяга сумо выполняется с правильно расставленными ногами и руками, расположенными посередине ног. Когда мы опускаемся со штангой, колени сгибаются одновременно, как в обычной становой тяге. Эта медитация упражнения в основном работает бедра, нижняя часть поясничный и бицепсы .

Преимущества выполнения становой тяги

Среди многих преимуществ техники становой тяги:

Общее укрепление мышц

становая тяга является одним из лучшие упражнения для укрепления все мышцы нашего тела и непрерывно прогрессируют в их развитии. Это происходит потому, что в этом упражнении задействованы все мышцы, чтобы поднять значительный вес.

Укрепление мышц кора и задней цепи

Становая тяга работает непосредственно на укрепление спины, бедра , ягодицы, и абс.

Укрепление рук

Потому что становая тяга включает в себя a захват сила, оружие нужно много работать и стать сильнее в этом движении. Больше всего от этого выигрывают мышцы предплечья, запястья и пальцев.

Улучшает сердечно-сосудистый уровень

Если все сделано с правильной интенсивностью, становая тяга будет работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы , увеличивая нашу способность выполнять другие упражнения.

Риски выполнения становой тяги

If техника становой тяги не выполняется должным образом , соблюдая советы и рекомендации по улучшению, мы можем найти следующие недостатки :

Дискомфорт в спине

Если упражнение выполнено неправильно, это может привести к дискомфорт что мешает нашему нормальному развитию.

Перенапряжение на плечах

Если мы не выполняем упражнение правильно, мы можем найти дисбаланс что влияет, например, на плечи . Это может произойти, если вместо того, чтобы задействовать все мышцы в движении, мы задействуем только плечи.

Перенапряжение в коленях

If колени не очень хорошо расположен и выполнить правильное движение, их можно переоцененный и повреждены во время тренировки.

Травмы в целом

Если мы не выполняем технику правильно, это может привести к травмам разной степени интенсивности. Вот почему настоятельно рекомендуется выполнять упражнение с профессионалом кто надзирающий нас.

Наиболее частые ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки при выполнении становой тяги обычно следующие:

Согните спину перед началом и поднимите вес

Это одна из самых распространенных ошибок в спортзалах. Убедитесь, что ваша спина сохраняет естественный изгиб на протяжении всего движения.

Не задействует мышцы живота

В этом мощном упражнении важно, чтобы вы положил все брюшной мышцы в эксплуатацию для получения желаемых результатов.

Размещение штанги слишком далеко от нашего тела

Необходимо поставить бар хорошо приложенный к нашему телу . Лучше всего поставить ступни под штангу и проследить, чтобы она поднималась вплотную к голеням.

Ключи к совершенствованию становой тяги и постоянному прогрессу

1 — Прямая спина

Установите твоя спина as Прямо-х возможно, учитывая его естественную кривизну.

2 — Сундук

Выталкивая грудь позволяет предотвратить скатывание плеч вперед.

3 — Расслабьте шею

Попробуйте расслабь шею и всегда с нетерпением жду. Расслабление — это важный шаг во избежание чрезмерного стресса.

4 — Выполняйте движение медленно

После появления мы делаем движение медленно , мы обеспечиваем адекватную концентрацию и силу.

5 — Совместите голову со спиной

Выравнивание головы со спинкой позволяет добиться правильного баланса.

6 — Вытяните ноги

Размещение ног позволяет нам иметь больше баланса.

7 — Всегда смотрите вперед

Забегая вперед гарантирует, что вы не сутулитесь в любое время.

8 — Не заставляйте талию

Убедитесь, что вы используете силу пропорционально и являетесь Он не напрягая талию . Так вы избежите травм.

9 — Растяжка в конце

Когда ты сделал становую тягу, растягивать чтобы избежать травм.

заключение

Становая тяга является одним из самые важные упражнения это можно сделать в тренажерном зале. Укрепляет все мышцы в целом, с акцентом на подколенные сухожилия, нижнюю часть живота и поясницу. Это фундаментальное упражнение, и его настоятельно рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Здесь мы представили вам ключи к постоянному совершенствованию становой тяги.

Муниципальное автономное учреждение «Спортивная школа олимпийского резерва № 4»

Вольая борьба


   Во́льная борьба́ — единоборство, вид спорта с применением различных приёмов (захватов (в том числе ног), бросков, переворотов, подсечек), в котором каждый из соперников пытается положить другого на лопатки. Вольная борьба является тандемом гибкости и силы.
    История возникновения и развития вольной борьбы начисляет много десятилетий. Свое название «вольная» она получила потому, что она отличалась от классической, менее ограниченными правилами (разрешают захват ног противника, активное использование ног во время выполнения приема и подножки).
    В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, и пятки, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, фляк, рондат, сальто назад и вперед, арабское сальто, стойка и хождение на руках, подъём со спины прогибом. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега на длинные дистанции и подвижными играми, особенно популярен баскетбол по правилам регби. Технические действия отрабатывают на манекене (кукле, чучеле), а затем и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость.
   Силу  развивают  на  снарядах  (перекладина, брусья),  а  также  работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), работа со жгутом. Рекомендуется заниматься на жгуте возле гимнастической стенки, отрабатывать повороты бедра.
   Схватка  длится  ровно 5 минут.  Если  за  отведенное  время, никто  из  соперников не победил, то есть не одержал чистую победу или не набрал не менее трех баллов, тогда схватка продолжается еще 3 минуты. Борьба буде продолжаться, пока один из спортсменов не наберет три и более бала или не одержит туше (чистую победу).
   На схватку запрещено выходить со смазанным какими-либо веществами телом, что может привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены. Борцам вольного стиля запрещаются технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд). Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи.
  Экипировка спортсменов в этом виде единоборств включает в себя плавки, трико, носки, борцовки (мягкие кеды), платок, чтобы вытереть пот или кровь.

Греко-римская борьба


Греко-римская (классическая) борьба — вид спортивной борьбы с применением различных приемов, основанных на действии рук и туловища (без захватов ниже пояса, подножек, подсечек). Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле (за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус), что требует большей физической силы и гибкости.
Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше́).
В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» используется «дожим».
Стойка в классической борьбе бывает высокой, средней, низкой и по отношению к сопернику — правосторонняя, левосторонняя, фронтальная. Вперёд выставляется, как правило, та нога борца, которая сильнее. Высокая и средняя стойка удобна для манёвренности и атаки, низкая — для защиты.
Ноги хоть и не «участвуют в схватке», но их сила и быстрота имеют огромное значение. При проведении большинства бросков с поднятием соперника ноги с согнутого в коленях положения переходят в выпрямленное положение, преодолевая вес атакуемого. Передвижение должно быть быстрым, но устойчивым.
В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета, при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используются: кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярно регби. Приемы отрабатывают на манекене (или чучеле), и в работе с партнёром.
Силу развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), силовые упражнения на шею, работа со жгутом.
Во время схваток борцы набирают определенное количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Встреча может закончиться броском в 5 баллов и победой борца. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). Продолжительность схватки — три периода по две минуты. Если победитель не определился, то с помощью жребия одному из борцов предоставляется возможность провести атаку, в случае удачной атаки победа присуждается атакующему, а в случае неудачной — тому, кто оборонялся.
На схватку запрещено выходить со смазанным какими-либо веществами телом, что может привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок. Борцам греко-римского стиля запрещается использовать в приёмах зацепы и подножки, а также атаковать ноги соперника, также строго запрещены технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд). Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи.

Румынская становая тяга с гантелями

: преимущества, работающие мышцы и многое другое

Нижняя часть тела участвует в различных движениях как в повседневной жизни, так и в спортивных усилиях, и поэтому часто требует определенного уровня подготовки, чтобы снизить вероятность травм и улучшить их общую функцию для занимающегося.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для тренировки или реабилитации ног, румынская становая тяга с гантелями является особым фаворитом многих спортивных тренеров и физиотерапевтов из-за низкой потребности в оборудовании, относительной простоты использования и эффективности тренировки.

Румынская становая тяга с гантелями — это сложное упражнение с задней цепью, которое в основном выполняется с парой гантелей в обеих руках. Это упражнение считается отличным составным упражнением для нижней части тела как для спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала, поскольку оно может улучшить использование формы в других упражнениях, общую функцию соединительной ткани и мышечную силу занимающегося.

Что такое румынская становая тяга с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение с замкнутой кинетической цепью, предназначенное для укрепления или восстановления различных групп мышц, расположенных вдоль задней цепи, также известных как задняя часть ног, ягодицы и задняя часть туловища.

Это упражнение в основном выполняется стоя с парой гантелей, зажатых в руке тренирующегося, и требует, чтобы тренирующийся был способен и был достаточно гибким, чтобы сгибаться в бедрах и коленях, что может быть затруднено для неподготовленных представителей населения или отдельных лиц. с травмами.

Как всегда, важно выполнять румынскую становую тягу с гантелями в правильной технике, чтобы уменьшить или предотвратить вероятность травм, увеличить общую тренировочную нагрузку на предполагаемые мышцы, а также укоренить модель движения в неврологии тренирующегося.

Румынская становая тяга с гантелями может даже помочь тренирующемуся контролировать свою нижнюю часть тела, которую нетренированным или ведущим малоподвижный образ жизни может быть трудно выполнять по желанию. Это, в свою очередь, может быть применено к другим упражнениям, которые требуют более прямой активации групп мышц, изолированных румынской становой тягой с гантелями.

Как выполняется румынская становая тяга с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями выполняется, когда спортсмен сначала ставит ноги примерно на ширине плеч, а обеими руками держит пару гантелей одинакового веса.Имейте в виду, что поддержание прямого позвоночника путем удержания спины и шеи спортсмена в горизонтальном положении жизненно важно, чтобы снизить вероятность получения травмы при выполнении этого упражнения.

Этого можно облегчить, отведя лопатку назад, зафиксировав голову тренирующегося вперед и убедившись, что его грудная клетка выпячена наружу, чтобы спинной мозг оставался в напряжении, но в нейтральном положении.

Затем тренирующийся должен одновременно согнуться в талии и коленях, позволив своему туловищу немного упасть вперед, когда гантели приближаются к земле медленным и контролируемым движением.Пятки тренирующегося должны все время оставаться на земле, так как любой подъем стопы может указывать на негибкость подколенного сухожилия.

Тренирующемуся следует обратить внимание на ощущение растяжения в задней части ног, особенно в мышцах под ягодицами, а также в самих ягодичных мышцах.

Как только гантели окажутся примерно наполовину ниже колена, в зависимости от личной биомеханики тренирующегося, они должны войти в концентрическую часть упражнения, изменив направление движения.

Это делается путем одновременного выпрямления тазобедренных и коленных суставов, фактически возвращаясь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы и сохраняя такой же прямой позвоночник, как и раньше.

Это завершает однократное повторение румынской становой тяги с гантелями.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями при правильном выполнении и соответствующем весе подходит для подавляющего большинства здоровых людей.Тем не менее, некоторым людям с травмами, негибкостью или определенной направленностью тренировок может быть лучше выбрать вместо этого другие упражнения.

Лица с травмами бедра, ущемлением четырехглавой мышцы бедра, вывихами надколенника, травмами поясничного отдела позвоночника в анамнезе или любыми другими травмами, затрагивающими ткани, расположенные на ногах и в нижней части спины, должны сначала проконсультироваться с физиотерапевтом или аналогичным квалифицированным специалистом перед выполнением гантелей. Румынская становая тяга.

Кроме того, люди с негибкими подколенными сухожилиями и особенно ягодичными мышцами должны соблюдать осторожность перед выполнением румынской становой тяги с гантелями, так как отсутствие гибкости в этих конкретных группах мышц может привести к травме из-за нагрузки, воздействующей на них во время упражнения. Лучше всего разогреть и тщательно растянуть эти мышцы перед их тренировкой.

Однако в случае спортсменов, желающих тренировать заднюю цепь, некоторые другие типы упражнений могут обеспечить более эффективные и интенсивные тренировочные стимулы, которые могут быть более полезными для их тренировочного режима, в зависимости от конкретных целей спортсмена.

Каковы преимущества румынской становой тяги с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями при правильном выполнении обеспечивает множество положительных эффектов для занимающегося, начиная от улучшения плотности костей и заканчивая заметным улучшением спортивных способностей, в зависимости как от интенсивности упражнения, так и от используемого метода тренировки.

Польза для здоровья

Подобно большинству упражнений с отягощением, румынская становая тяга с гантелями обеспечивает значительные положительные изменения в человеческом теле при многократном выполнении в течение многих тренировочных сессий, такие как укрепление суставов, укрепление скелетно-мышечной ткани и улучшение кровеносная система.

Тем не менее, это не означает, что румынская становая тяга с гантелями не дает краткосрочных улучшений, даже после одного повторения, поскольку она может придать определенные улучшения анаболических гормонов, а также повысить клеточную чувствительность к инсулину, оба из которых улучшают общее состояние. здоровье занимающегося в целом.

Преимущества осанки

Принимая во внимание тот факт, что поясничный отдел позвоночника и группы ягодичных мышц являются основой правильной осанки у человека, тренировка мышц, окружающих эти области, помогает равномерно распределить вес туловища по всему телу, тем самым улучшая осанку и снижая вероятность неправильной осанки. сопутствующие травмы.

Спортивные льготы

Возможно, самым большим положительным эффектом от румынской становой тяги с гантелями является улучшение спортивных результатов, которое дает это упражнение.

Задняя цепь отвечает за большую часть взрывной силы, генерируемой во время определенных движений, в основном используемых в спортивных усилиях, таких как акт прыжка, при котором создается значительная сила большой ягодичной мышцы и близлежащих групп мышц.

Таким образом, добавление румынской становой тяги с гантелями в программу тренировок спортсмена может быть напрямую связано с заметным улучшением его спортивных способностей и общих результатов во время занятий спортом, вызывая мышечную гипертрофию в задней цепи, а также улучшая рекрутирование нервно-мышечных волокон по команде.

Преимущества обучения

Румынская становая тяга с гантелями может улучшить другие области тренировки за счет улучшения общей связи мозга и мышц с задней цепью и ее последующей мускулатурой. Это может помочь в поддержании правильной формы во время более тяжелых и интенсивных базовых упражнений, таких как обычная становая тяга со штангой.

Кроме того, естественное движение, позволяющее поддерживать прямое положение позвоночника и напряженный корпус в условиях механического напряжения, которое укореняется в мышечной памяти тренирующегося при многократном выполнении этого упражнения.

Это также может помочь в восстановлении мышечного дисбаланса в определенных группах мышц тела, поскольку природа упражнений с гантелями может действовать как односторонний тренировочный стимул, несмотря на то, что обе стороны тела действуют одновременно во время этого упражнения.

Какие мышцы задействованы в румынской становой тяге с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями классифицируется как комплексное упражнение и, как таковое, предполагает использование более чем одной группы мышц для выполнения.Это может быть полезно при режимах тренировок, требующих крупномасштабного задействования мышц, или для людей с коротким периодом времени, в течение которого они могут выполнять свои упражнения.

Основными группами мышц, действующими в качестве основных движителей в румынской становой тяге с гантелями, являются различные мышцы задней поверхности бедра, а именно полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, которую не следует путать с двуглавой мышцей плеча, расположенной в передней части. верхних рычагов.

В качестве основных двигательных мышц также включены большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, каждая из которых обеспечивает значительную движущую силу и рефлекс растяжения в упражнении как во время концентрической, так и во время эксцентрической части движения.

В качестве стабилизаторов множество меньших мышц, расположенных на предплечьях, помогают сбалансировать гантели, когда тренирующийся наклоняется вперед, во время чего также задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище и снизить вероятность травмирования тренирующегося. .

В чем разница между румынской становой тягой со штангой и гантелями?

В первую очередь румынская становая тяга со штангой действует как двустороннее упражнение из-за того, что по своей природе штанга представляет собой всего лишь единый объект, заставляющий обе стороны тела тренирующегося работать вместе во время выполнения упражнения.

Хотя это также может относиться к выполнению румынской становой тяги с гантелями, уникальное распределение веса при использовании двух гантелей с отдельными весами постепенно изменяет биомеханику этого упражнения.

Кроме того, использование гантелей при выполнении румынской становой тяги помогает снизить травматизм за счет более сбалансированного распределения механического напряжения на туловище и спинной мозг занимающегося, что также снижает вероятность развития мышечного дисбаланса во время тренировки. из нескольких учебных занятий.

Однако это может быть компенсировано использованием штанги при выполнении румынской становой тяги, что позволит применять к тренирующемуся несколько более интенсивный уровень тренировочных стимулов, поскольку больший вес может быть использован с обеих сторон тяги. тело действует в тандеме во время упражнения.

Каталожные номера

1. Ларс Л. Андерсен, Майкл Кьер, Кристоффер Х. Андерсен, Питер Б. Хансен, Метте К. Зебис, Клаус Хансен, Гизела Шёгаард, Мышечная активация во время отдельных силовых упражнений, Физиотерапия, Том 88, Выпуск 6, 1 июня 2008 г.

2. Кавадло, Эл (17 ноября 2009 г.). «Приседания и становая тяга». Аль Кавадло.

3. Сангву Ли, Джейкоб Шульц, Джозеф Тимгрен, Кэтлин Стилгрейв, Майкл Миллер, Юаньлун Лю, Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги, Журнал физических упражнений и фитнеса, том 16, выпуск 3, 2018 г., страницы 87- 93, ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001.

Как делать румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга (RDL)

В этом видео онлайн-тренеры Barbell Logic, Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам правильную форму RDL!

RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений для становой тяги. Это отличное упражнение для гипертрофии подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц-разгибателей бедра без чрезмерного стресса. Это также поучительный корректор формы — он помогает научить атлета, как привести спину в нормальное анатомическое положение и удерживать ее в таком положении во время нагруженного движения «тазобедренного сустава».

RDL также полезен как для профилактики травм, так и для реабилитации. Правильная форма румынской становой тяги сохраняет стабильность нижней части спины, одновременно работая с задней цепью мышц в соответствии с их нормальной функцией и диапазоном движения.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Обычная становая тяга начинается с упора (отсюда и название) от пола. Румынская становая тяга начинается со стойки примерно на уровне середины бедра. Используйте обычную ширину хвата, как в становой тяге, и используйте ремни, чтобы сила хвата не отвлекала.Выпрямите спину, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Встаньте, поставив ноги в обычную стойку становой тяги. Встаньте прямо, опустив лопатки. Держите колени как можно более прямыми, сдвиньте штангу вниз по ногам, толкая бедра назад. Ваши плечи выйдут за перекладину, чтобы оставаться в равновесии. То, насколько низко опустится спортсмен, будет зависеть от способности атлета поддерживать прямую спину, не сгибая колени. В какой-то момент подколенные сухожилия достигают своего полного растяжения.Для дальнейшего опускания потребуется либо согнуть колени, либо согнуть нижнюю часть спины, чего нельзя допускать при правильной технике RDL. Как только этот нижний предел достигнут, атлет поднимает штангу вверх по ногам и возвращается в исходное положение. Ни в коем случае во время RDL атлет не опускает штангу на землю, поскольку сохранение напряжения в мышцах задней цепи является основной особенностью этого варианта становой тяги.

Как делать румынскую становую тягу

Начать с установки

  • Начните со стойки: установите штангу между верхней частью колена и серединой бедра.
  • Убедитесь, что пространство вокруг стойки свободно.

Ручка

  • Возьмите стандартный хват для становой тяги.
  • Вместо хвата крюком или смешанного хвата используйте лямки для румынской становой тяги.

Стойка

  • Примите стойку становой тяги, распрямите спину и поднимите штангу из стойки.
  • Сделайте два шага назад, чтобы освободить стойку, и примите стойку становой тяги: ступни прямо под бедрами, носки слегка развернуты наружу.

Позиция

На протяжении всего движения вашей целью будет поддерживать хорошую осанку и лишь слегка сгибать колени.

  • Превратите свое тело в колонну: встаньте, грудь вверх, пресс втянут, лопатки опущены.
  • Слегка разожмите колени (аналогично становой тяге на прямых ногах).

Как поднять

  • Отведя бедра назад, сдвиньте штангу вниз по ногам.
  • Думайте о «шарнире» в бедрах, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях, не разблокируя спину и не округляя плечи.

  • Когда подколенные сухожилия полностью растянуты, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Полезные подсказки

  • Замрите колени  , опуская штангу вниз по ногам.
  • Вытяните зад и активно сжимайте нижнюю часть спины.
  • Сохраняйте разгибание нижней части спины, направляя пупок на пятки .
  • Держите грудь так, будто пытаетесь нацелить ее на стену перед собой.

Распространенные ошибки в румынской становой тяге

Двумя наиболее распространенными ошибками в форме RDL являются (1) сгибание коленей во время спуска и (2) разблокировка или округление спины.Обе эти ошибки происходят из-за попытки атлета увеличить амплитуду движений, которую не позволяют подколенные сухожилия.

Нижняя часть RDL чрезвычайно тугая для подколенных сухожилий. Некоторые люди считают, что они должны достигать определенной точки на голени или близко к земле. RDL отличается, скажем, от приседаний, которые имеют четко определенный диапазон движения, который считается действительным. Диапазон движения для RDL определяется растяжимостью подколенного сухожилия.

Колени должны быть разблокированы в верхней точке, но не сильно.Подумайте о «мягком изгибе» коленей. После того, как ваши колени будут немного разблокированы, они не должны двигаться, пока вы не будете готовы переставить штангу. Если во время спуска вы согните колени, вы сможете опуститься ниже, но вы перенесете фокус с разгибателей бедра, что является точкой подъема.

Точно так же, когда вы достигаете нижней точки подъема, предполагая, что ваши колени не сгибаются, ваши подколенные сухожилия и спина должны быть очень напряжены. Если вы продолжаете опускаться и внезапно чувствуете облегчение в этих областях, значит, вы разблокировали спину и расслабили мышцы, выпрямляющие позвоночник.Обе эти ошибки может быть трудно определить во время подъема. Так что используйте камеру и снимайте подъемы, чтобы следить за сгибанием коленей и округлением спины. И помните, что в этом упражнении жесткость превосходит диапазон движений.

Не ошибка формы, но частая ошибка, это неиспользование лямок в этом упражнении. Вынимать штангу из стойки, вынимать ее из стойки, выполнять весь подход и возвращать в стойку можно только при относительно небольших нагрузках без лямок. Наборы RDL накажут ваши большие пальцы, если вы будете хвататься крючком, и их также не следует выполнять смешанным хватом.Используйте ремни, чтобы получить максимальную отдачу от подъема, поэтому можно использовать относительно тяжелые веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта становой тяги.

Программирование RDL

Как только обычная становая тяга вносит существенный вклад в тренировочный стресс в вашей программе — обычно после промежуточных или продвинутых этапов программирования, RDL — отличное дополнительное упражнение для становой тяги. Самые распространенные случаи для программирования румынской становой тяги:

  • В качестве дополнительного упражнения на становую тягу.
  • Менее напряженная альтернатива тяге в вашей программе.
  • Когда вам нужен большой объем и низкая интенсивность в вашем обычном слоте становой тяги.
  • В качестве альтернативы становой тяге или приседаниям — часто при работе с травмой или ограничениями.

Узнайте больше о тренировочной программе «Четырехдневный сплит», в которой можно использовать румынскую становую тягу в слотах для тяги.

Другие дополнительные упражнения для становой тяги смотрите в наших видеороликах о том, как выполнять тягу в раме и как выполнять становую тягу с дефицитом.

Прочтите наше Руководство по работе с RDL, чтобы получить более подробные советы по формированию.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • МеханикаСоединение
  • Петля силового типа (двусторонняя)
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Второстепенные мышцы

    Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга (также известная как RDL) Обзор

Румынская становая тяга, также известная как RDL, представляет собой разновидность обычной становой тяги и упражнение, используемое в основном для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

RDL долгое время считалась разновидностью становой тяги с «ногами», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над моделью движения будет выполнение RDL в день ног и другой вариант становой тяги в дни спины или тяги.

Тазобедренный сустав — ключевой паттерн движения, поэтому важно найти вариант, который вам удобен для выполнения (если вы можете), и работать над ним.

Румынскую становую тягу лучше всего использовать во время тренировки ног и/или всего тела.

Румынская становая тяга (также известная как RDL) Инструкции

  1. Расположите штангу поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
  2. Возьмите двойной хват сверху сразу за пределами ширины бедер и поднимите вес в положение наверху с заблокированными бедрами и коленями.
  3. Начните RDL, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока гриф не окажется чуть ниже уровня колен.
  4. Двигайтесь через всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга (AKA RDL) Советы

  1. Диапазон движения в подъеме будет в значительной степени определяться подвижностью человека, а также его способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника. Стоять на ящике или скамейке, скорее всего, контрпродуктивно, поскольку у большинства из них не будет мобильности, чтобы эффективно контролировать такой большой диапазон движения.
  2. Обычно рекомендуется использовать лямки или хват крюком, когда вы работаете с чрезмерным весом, если хват является ограничивающим фактором, так как вы можете столкнуться с проблемами со смещением грифа при использовании смешанного хвата.
  3. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. е. держат подбородок прижатым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более широко растянуты (т. е. со спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, нажимая подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы имеете тенденцию к большему преобладанию сгибания (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного посмотреть вверх, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  4. Не позволяйте штанге отрываться от тела, она должна касаться ваших ног во время эксцентрической части подъема.
  5. Убедитесь, что вы обхватываете перекладину большими пальцами и не используете ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечатки пальцев.
  6. Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы наклонитесь; тем не менее, важно распределять вес по всей стопе и не позволять пальцам ног подниматься.Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании 3 точек контакта: большой палец ноги, мизинец ноги и пятка.
  7. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не вышел из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
Румынская становая тяга

– правильное выполнение и ключевые вариации

В предыдущей статье я обсуждал сплит-приседания с опорой на руки (HSSS) и приседания со штангой на спине для неврологической и структурной тренировки паттернов толкания нижней части тела.Чтобы создать тренировочную тройку и завершить нашу программу, я также использую румынскую становую тягу (РДЛ). Наша тренировочная модель делает упор на интенсивные стимулы и движения, чтобы тренировать многочисленные сократительные свойства, и RDL является важным компонентом.

Истинная ценность подтягиваний для спортсменов

Тяга с пола — фундаментальное упражнение, которым большинство спортсменов должны овладеть в начале своей карьеры, но оно не лишено ограничений. Когда техническая зрелость низкая, единственной целью отрыва от пола может стать поднятие веса любыми способами, что, очевидно, рискованно.

В процессе развития спортсмена мы часто достигаем точки, когда постоянное улучшение с абсолютной нагрузкой уменьшает улучшения и увеличивает риск. Другая проблема заключается в том, что эти движения в основном только концентрические. Мы также видим недостаток становой тяги в спортивных программах, казалось бы, высокого уровня. Скандинавские движения и толчки бедрами уже некоторое время находятся в центре тренировки задней цепи, как и односторонняя вертикальная тяга.

Двусторонняя вертикальная тяга часто является прерогативой олимпийских тренеров по тяжелой атлетике.Эти движения имеют высокую производительность, но источник развития эксцентрических и изометрических качеств в этих упражнениях не особенно затруднен. Варианты задней цепи на одной ноге в положении стоя направлены на то, чтобы привнести спортивный аспект в движения задней цепи. Хотя они сложны, им часто не хватает существенной нагрузки, и они ограничены нестабильностью; упускается возможность загрузить систему интенсивным упражнением на вертикальную тягу.

Обучение шарнирному движению путем тренировки RDL

Прочность задней цепи имеет важное значение, и ее потенциал устойчивости к нагрузкам огромен.Мы искали варианты, которые позволили бы нам получить достаточный стимул для адаптации, но при этом позволили бы спортсменам заниматься самым важным — спортивными тренировками. Неврологическая отдача слишком велика, когда спортсменам требуется слишком много времени для восстановления по сравнению с потенциальными преимуществами. Вероятно, поэтому мы не видим большого количества 80%+ обычной работы в становой тяге во многих программах спортивной подготовки высокого уровня.

По словам @WSWayland, нисходящие #шарнирные паттерны нагружают заднюю часть тела меньшим неврологическим похмельем.Нажмите, чтобы твитнуть

Петли «сверху вниз» дают возможность нагрузить заднюю часть с меньшим неврологическим похмельем. РДЛ и семейство гудморнингов с шарниром, гуд-монинги Зерхера, РДЛ рывковым хватом, РДЛ с трэп-грифом и РДЛ сумо, и это лишь некоторые из них, представляют собой отдельный класс упражнений, в которых вес не разгружается на полу. Это новшество, потому что они в равной степени являются упражнением на опускание, а также упражнением на подтягивание.

Мощный рефлекс растяжения в сильно нагруженном шарнире является частью преимущества механизма.За этим стоит то же самое, что и за махом очень тяжелой гирей, но с более тщательным акцентом на опускание веса. Это опускание позволяет спортсмену организовать двигательную схему шарнира и эффективно растянуться.

Одним движением мы можем улучшить осанку, задействовать заднюю цепь и тренировать подколенное сухожилие с помощью эксцентрической нагрузки и силы хвата. Более системные, чем скандинавские или ягодичные мостики, RDL допускают интенсивную нагрузку на заднюю часть цепи. Карл Валле рассказал об истории RDL и текущих исследованиях в отличном посте здесь.Чего не хватает в исследовании, так это тщательно изученных вмешательств с использованием тяжелых RDL.

https://player.vimeo.com/external/237048161.hd.mp4?s=de1c4ce985dd2ce1ec4ede7e805c1bff7f4cabc5&profile_id=175
Видео. также имеет некоторое ягодичное рекрутирование. Тренеры должны манипулировать диапазоном, нагрузкой и темпом подъема, используя схему, которая зависит от бедра.

RDL — это мое любимое упражнение, и я провел много времени, изучая это упражнение лично и со своими спортсменами.Мне нравится, что я могу применять эффективные интенсивные изометрические, эксцентрические и колебательные приемы в РДЛ – это сложно и рискованно делать в обычной становой тяге. Марк Риппето, у которого до сих пор есть одно из лучших видео в сети о RDL, утверждает: «Оно предлагает совершенно другой способ укрепления задней цепи, чем любое другое упражнение на тягу. Это отдельное упражнение, а не вариант DL».

Как и приседания со штангой на груди, я считаю, что RDL может быть восстанавливающим при правильном применении, потому что это более точный тазобедренный шарнир, чем обычная становая тяга.Поскольку это подъем сверху вниз, после тренировки спортсмены могут лучше настроить себя, что приводит к лучшему исполнению.

RDL требует организации всей задней цепи. В качестве упражнения на опускание, которое не дает передышки между повторениями, вся система должна оставаться организованной, чтобы избежать неудачного подъема или нарушения положения позвоночника. Движение задействует задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы в большей степени, чем вы ожидаете.

Известный тренер по пауэрлифтингу Борис Шейко часто использует варианты рамы и РДЛ исключительно в качестве упражнений для спины, полностью исключая прямую работу спины.Вариант рывкового хвата подчеркивает необходимость напряжения верхней части спины и дополнительной фиксации. Я часто использую это движение с начинающими, потому что оно вынуждает растягиваться во время шарнирного соединения, что новичкам может показаться трудным.

Глубина движения подлежит обсуждению. Я видел варианты от середины голени до уровня чуть ниже колена. Гибкость спортсмена и способность сохранять положение пояснично-тазового пояса являются самым важным фактором, определяющим глубину. Я видел, как такие тренеры, как Роберт Палка, использовали RDL чуть ниже колена, подобно краеугольной становой тяге Фреда Хэтфилда, которая классно использовалась с Эвандером Холифилдом.И наоборот, я видел, как тренеры использовали RDL из-за дефицита — почти опуская штангу на ноги.

Применение удельной прочности с RDL

RDL — это, прежде всего, вспомогательное силовое упражнение, которое лучше всего работает при больших нагрузках. Задняя цепь очень устойчива к стрессу и, как мы видели на примере ажиотажа с тазобедренным суставом, ее действительно можно подтолкнуть. При постоянстве спортсмены могут двигать впечатляющие числа по сравнению с собственным весом.

В качестве упражнения на опускание RDL отлично подходит для агрессивной эксцентрической нагрузки.Меня всегда впечатляла способность большинства спортсменов работать в этой конкретной сфере. Эксцентрические темповые RDL, однако, вызывают сильную болезненность и неврологический стресс. Наверное, поэтому тренеры применяют к этому упражнению такую ​​анемическую нагрузку. Эксцентрическая нагрузка будет способствовать увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм, которые стоят цены некоторой первоначальной болезненности.

По словам @WSWayland, эксцентрическая нагрузка #RDL способствует увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Энергетические затраты на эксцентрические RDL огромны, поэтому мы часто выполняем кластерные повторения двойных или троек, чтобы обеспечить некоторое восстановление алактата.Обычно мы размещаем его как можно дальше от любых предстоящих соревнований. Суть эксцентрического движения не столько в погоне за глубиной, сколько в погоне за положением; спортсмены часто имеют разные ограничения на то, где находится их сладкое место для глубины.

Стратегии загрузки различаются в зависимости от RDL. Мы не измеряем максимумы в каком-либо осмысленном смысле, потому что видим коррупцию в форме. Я видел предложения о том, что нагрузка должна быть в процентах от вашего приседания со спиной, но я не нахожу это полезным. У меня есть несколько спортсменов, которые могут выполнять RDL в приседаниях на спине на количество повторений.

Изометрические вариации обычно бросают вызов грудному отделу позвоночника, стабильности плеч и, что особенно важно, стабильности и фиксации поясничного отдела позвоночника, поскольку спортсмены должны противодействовать смещению грифа. Изометрическое удержание лучше всего подходит для верхней части голени, чтобы поясница не сместилась из положения. Я стараюсь побуждать спортсменов спускаться и подниматься в RDL как можно быстрее — немалый подвиг с высокими нагрузками.

https://player.vimeo.com/external/237048274.hd.mp4?s=258382d1204218005ebd2011668a474dc85758c7&profile_id=174
Видео 2.Это видео показывает, как женщина-боец ММА интегрирует изометрическую RDL в целый сеанс изометрической работы.

Ремни необходимы при больших нагрузках, так как большинство спортсменов не могут удерживать такие абсолютные нагрузки при высокой интенсивности. Движение также позволяет вам добавить адаптивное сопротивление, что приводит к большему вовлечению ягодичных мышц, согласно самоотчетам спортсменов.

Варианты RDL для скорости и мощности

Хотя RDL бесполезен при очень высоких скоростях — поэтому он не очень хорош для мощности и скорости — я видел, как его использовали в качестве мощного и высокоскоростного мостового движения.Я играл с ключевой становой тягой Фреда Хэтфилда, выполняя частичный RDL чуть ниже колена с более преувеличенным сводом стопы. Это оказывает огромное растяжение на подколенные сухожилия без необходимости в глубине, которую мы наблюдаем при обычном RDL. Это обеспечивает большую нагрузку и впечатляющие скорости, так как бедро расположено выгодно. И мы по-прежнему получаем рефлекс растяжения, которого не было бы при тяге в раме из аналогичного положения.

Essential Oscillatory RDL Options

Мы также можем использовать RDL для тренировки напряжения и диапазона движений, чтобы улучшить скорость сокращения и расслабления в менее благоприятных (неблагоприятных) и благоприятных (выгодных) положениях, в зависимости от направленности тренировки.Неблагоприятное положение — растяжка, например, нижняя часть RDL чуть ниже колена; выгодное положение с RDL на уровне колена или выше. Для этого идеально подходят колебательные тяги или становая тяга Димеля. Я классифицирую их как варианты RDL. На видео ниже спортсмен выполняет колебательный RDL для сета на время.

https://player.vimeo.com/external/237048218.hd.mp4?s=5b8ff3f9628fb4de37cd31f18ef5ebd90d369b24&profile_id=174
Видео 3. Много работая со спортсменами-боевиками, я часто использую невыгодные колебательные движения, потому что эти спортсмены часто работают из невыгодных положений.Спортсмены, занимающие более выгодные позиции, могут выбирать соответственно.

Перефразируя Мэтта Ван Дайка: «Колебательные движения (RDL) можно выполнять на тренировке для создания больших усилий, интенсивности и объема в самой слабой позиции упражнения для увеличения силы. Даже при легких нагрузках мы создаем усиление интенсивности как в невыгодном, так и в выгодном положении, используя колебательные упражнения».

Методы колебательной тренировки включают в себя быстрое движение «тяни-толкай», чтобы максимизировать способность спортсмена эффективно менять фазы мышечных движений на высоких скоростях.Ленты можно использовать для ускорения эксцентрической части движения, чтобы еще больше бросить вызов спортсмену. Ленты также хорошо работают, чтобы показать максимальное разгибание бедра. Для непосвященных колебательные упражнения могут показаться необычными, безумными и бесполезными.

РДЛ в шахматном порядке со штангой и гирями

Тяжелые ступенчатые RDL — это квазиодносторонний вариант, который уменьшает некоторые из проблем, связанных с часто сложными RDL на одной ноге. Подобно приседаниям на одной ноге, RDL на одной ноге ограничен способностью спортсмена сохранять устойчивость, что сложно из-за требуемой контралатеральной скобы и движения грифа.Чтобы решить эту проблему, я начал использовать поэтапный RDL. Сделайте небольшой шаг в стойку в шахматном порядке, разблокировав оба колена, и используйте заднюю ногу для стабилизации — либо на подушечке стопы, либо на полу.

https://player.vimeo.com/external/237048125.hd.mp4?s=4488842d05cb423808453b50966466b7ccce5984&profile_id=175
Видео 4. При сильном шахматном RDL целью движения будет ведущая нога, имеющая наибольшее растяжение . Это движение может быть существенно загружено.Это не HSSS для задней цепи, но очень близко.

Ступенчатые и разделенные стойки также являются вариантами изменения скорости и мощности. Смещая стойку, мы можем тренировать специфические для спорта действия, получая в то же время противоположный тренировочный эффект — и все это на высоких скоростях. Использование эластичных резинок или цепей позволяет нам бросить вызов более выгодным частям шарнирного движения.

https://player.vimeo.com/external/237050235.hd.mp4?s=759d9809a849f01cd18c0e9ba166f414dfbba864&profile_id=174
Видео 5.Традиционное движение RDL с гирей — отличный вариант практически для любого спортсмена, желающего изучить схему. Загрузка станет необходимой по мере прогресса спортсмена.

Я выбираю их в зависимости от потребностей спортсмена. Например, со спортсменом, занимающимся грэпплингом, я применяю Зерхера и другие вариации с упором на руку и передней нагрузкой, часто для сетов на время или кластеров потенциации. Мы также будем использовать вариации с приподнятой пяткой и плоской подошвой.

https://player.vimeo.com/external/237050165.hd.mp4?s=17272efbddf574abad1e24ca79c938f9e99e7125&profile_id=174
Видео 6. Пошаговое выполнение RDL с гирями и использование изометрической стимуляции — очень безопасное упражнение, которое укрепляет как шарнирное движение, так и навыки растяжки атлета.

Trap Bar и ряды RDL

Использование трэп-грифа для RDL — особенно полезный, новый вариант для спортсменов высокого роста или тех, кто настаивает на движении колена вперед; удерживание нейтрального положения позволяет спортсмену нанести удар по полу нейтральным хватом.На самом деле, я поощряю удары прямой рукой по полу в качестве сигнала. Так как штанга не находится впереди ног и не против них, колени не мешают траектории штанги, и спортсмен может сосредоточиться на перемещении бедер назад. В то время как спортсмены могут выполнять это действие с гирями или, что предпочтительнее, с гантелями, они могут ударить по ногам и не позволяют использовать тот тип нагрузки, который мы можем получить от трэп-грифа.

https://player.vimeo.com/external/237048229.hd.mp4?s=e0575bca11d5f600fa11b8a5c7e8179f6dcd8b50&profile_id=175
Видео 7.Штанга-ловушка или шестигранник часто неправильно используется спортсменами, когда они выпрыгивают из становой тяги, но RDL — это совсем другая история. Тренировка RDL с трэп-грифом — отличный вариант для спортсменов.

RDL также широко используются в комбинированном упражнении с тягой. Это имеет смысл, потому что положение установки RDL очень похоже на установку ряда в наклоне. Сочетание того и другого ставит под сомнение положение задней цепи и позвоночника. Очевидно, что нагрузка RDL ограничена количеством нагрузки, которую можно грести.

Секвенирование RDL до пика при подсчете

При секвенировании в традиционной блочной манере мы переходим от фазы высокой силы и низкой скорости. Мы начинаем последовательность с эксцентриков и увеличиваем скорость движения по мере закрытия соревновательного периода. Чем более зрелый спортсмен, тем меньше времени мы проводим в интенсивно нагруженных блоках и тем больше времени мы проводим с нагрузкой ниже 80%.

Изображение 1. Прогрессирование RDL в течение сезона или части сезона может быть выполнено с помощью указанной выше последовательности блоков.Обратите внимание на постоянство объема и медленный переход от эксцентрической силы к концентрической мощности.

Спортсменам, которые проводят регулярные соревнования, мы размещаем неврологически сложные варианты сразу после соревнований. Оценив готовность, максимально быстро посадим спортсмена под штангу. Некоторых спортсменов, в первую очередь игроков в гольф, я по возможности заставляю тренироваться вечером после соревнования.

Изображение 2. Секрет баланса между отдыхом и работой заключается в расчете времени нагрузки и времени отдыха от нее.Вот типичная неделя, когда события приурочены к одним и тем же семи дням.

Модернизация задней цепи с помощью правого RDL

Heavy RDL и его вариации не являются панацеей от одного упражнения, и это окупается, когда мы тщательно обдумываем и обосновываем выбор упражнений. Эффективная тренировка задней цепи часто превозносится как ключ к спортивному развитию. Это понятно, учитывая способность задней цепи производить усилие, намного превышающее любое усилие, которое мы можем произвести с помощью передней цепи или приседаний.

Подтягивание середины бедра не просто так является выдающимся испытанием атлетизма. Итак, давайте дадим задней цепи необходимый стимул. RDL — это один из многих вариантов. Я использую тяжелые RDL в сочетании с HSSS, чтобы применить к спортсменам интенсивный системный стресс, а также эксцентрические и изометрические стимулы, которые могут сделать немногие другие движения.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Становая тяга Против. Румынская становая тяга (RDL), становая тяга с прямыми ногами и сумо De

Возможно, одно из самых эффективных упражнений, становая тяга — это проверенное комплексное функциональное движение, которое используется для развития силы всего тела для большей взрывной силы и скорости. и власть.Становая тяга, как и многие другие тренировочные упражнения с отягощениями, имеет множество вариаций, включая румынскую становую тягу, становую тягу на прямых ногах и становую тягу сумо. Мы собираемся обсудить различия и сходства между этими вариантами становой тяги, чтобы вы могли решить, какой из них включить в свою программу силовых тренировок.

У большинства из нас постуральный дисбаланс, и у многих преобладают квадрицепсы, а это означает, что большая часть мышечной массы наших ног приходится на квадрицепсы.Таким образом, мы развиваем структуру, которой не хватает баланса, так как подколенные сухожилия часто пренебрегают и забывают, что приводит к бесчисленному количеству проблем, таких как сгорбленные плечи, ослабленный корпус и недоразвитые ягодицы, что делает нас склонными к проблемы с нижней частью спины.

Тренировка задних мышц со становой тягой поможет снизить эти риски и укрепит осанку для правильной поддержки позвоночника и укрепит спину. Не говоря уже о том, что это поможет вам вести себя более уверенно [R].Неправильная осанка может привести к мышечному дисбалансу, нарушению гомеостаза вашего тела, гиперкомпенсации, напряжению мышц и повышению риска травм. Становая тяга может помочь вам увеличить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепить спину, широчайшие и корпус.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Силовые тренировки и упражнения, такие как становая тяга, помогут нарастить мышечную массу, а значит, сожгут больше калорий в состоянии покоя и повысят скорость метаболизма.В состоянии покоя мышечная ткань сжигает 6 ккал/фунт в день, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

После тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, также известный как эффект догорания, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые необходимы вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления. EPOC может вносить основной вклад в ваш общий ежедневный расход калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [И].Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями и большими весами связаны с более значительным EPOC [R].

Одним из главных преимуществ становой тяги является общая сила тела, которую они могут развить. Становая тяга — это комплексное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц в унисон, что дает вам большую отдачу, когда дело доходит до наращивания силы.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Farley, K.(1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал «Сила и кондиционирование», 90 436 становых тяг активируют многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины (широчайшие).

Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все самые приятные моменты и поможет вам построить большие квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить большие ягодицы, сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Как стать сильнее за 3 простых шага

Становая тяга – это, как правило, самый тяжелый подъем и комплексное движение, в котором задействовано много разных групп мышц. Поэтому, включив становую тягу в свою программу тренировок, вы наберете больше мышечной массы при правильном выполнении.

Становая тяга развивает стабильность корпуса, силу хвата и работу многих различных групп мышц задней цепи, таких как спина, ноги, плечи и руки.Не только это, но и становая тяга развивает ваши ягодичные мышцы. С более сильными ягодицами, подколенными сухожилиями и большей силой кора у вас будет больше взрывной силы и выносливости, что улучшит общие спортивные результаты.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Как растут мышцы

Становая тяга. «Мертвый» вес в становой тяге получается при поднятии «мертвого веса» с пола. Как бы пугающе это ни звучало и не выглядело, обычная становая тяга – одно из лучших составных, функциональных и эффективных упражнений, которые могут принести больше пользы за одно плавное движение, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале.Часть того, что называется «большой тройкой» (становая тяга, присед, жим лежа), становая тяга активирует несколько групп мышц одновременно.

Становая тяга имеет много известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм поясницы). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями.При правильной форме становая тяга может значительно улучшить вашу тренировочную программу и улучшить ее здоровье.

Румынская становая тяга, широко известная как RDL, представляет собой функциональное составное силовое движение и разновидность традиционной становой тяги. Румынская становая тяга, чаще всего используемая в качестве дополнительного подъема с субмаксимальной нагрузкой, имеет множество применений в силовых тренировках, а также в программах высокоинтенсивных функциональных тренировок.

Румынская становая тяга немного отличается от традиционной становой тяги.Хотя оба движения увеличивают силу и вызывают большую гипертрофию мышц задней цепи, в румынской становой тяге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, а не ягодицам [И]. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что обычные становые тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается больше в положении сидя, чем RDL со значительно большей сгибание колена и бедра [R].

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Становая тяга против румынской становой тяги (RDL)

При сравнении становой тяги с румынской становой тягой вы обнаружите несколько существенных различий, когда дело доходит до мышечной активации и биомеханики. Однако обычная и румынская становая тяга также очень похожи.

В исследовании, опубликованном в журнале «Наука упражнений и фитнес» , 21 мужчина-участник выполнял обычную и румынскую становую тягу, чтобы изучить биомеханические различия между двумя упражнениями.Электромиографические тесты показали, что обычная становая тяга приводит к значительно большему крутящему моменту, и выявили большую активацию мышц прямой мышцы бедра и ягодичных мышц, а также большее разгибание колена и крутящий момент [И]. Таким образом, обычная становая тяга делает больший упор на ваши ягодицы, в отличие от румынской тяги, дополнительно активируя туловище и помогая вам увеличить попу.

Становая тяга на прямых ногах (SLD), которую часто путают с румынской становой тягой, представляет собой еще один вариант становой тяги со свободным весом, используемый с традиционной штангой.РДЛ выполняется с согнутыми коленями под углом 15 градусов на протяжении всего движения. Становая тяга с прямыми ногами включает в себя удержание ног почти полностью прямыми без сгибания коленей при опускании штанги. Однако, в отличие от RDL, когда штанга опускается к земле, она не остается в тесном контакте с ногами.

Становая тяга против становой тяги на прямых ногах

В исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Exercise Physiology , сравнивалась миоэлектрическая активность мышц нижних конечностей, участвующих в сокращении, при обычной становой тяге и при становой тяге на прямых ногах.Исследования показали, что обычная становая тяга показала значительно более высокую активность латеральной широкой мышцы бедра, в то время как SLD показала значительно большую активность медиальной икроножной мышцы [И].

Помимо мышечной активации, биомеханические различия и начальная постановка упражнений весьма различны. Становая тяга использует сгибание колена и бедра, одновременно стимулируя несколько вторичных мышц нижних конечностей, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в то время как становая тяга с прямыми ногами делает упор на подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы с субмаксимальной нагрузкой.

Во время движения положение грифа и положение ног также различаются. Обычные становые тяги используют более широкую стойку, в то время как становая тяга с прямыми ногами обычно включает более узкую стойку, когда гриф следует по полой траектории, а не находится в непосредственной близости от ваших ног. Обычные становые тяги также выполняются из положения, когда позвоночник вытянут, грудь приподнята, а вес перенесен на пятки, а бедра отведены назад.

Становая тяга сумо распространена среди пауэрлифтеров.Сумо выполняется с более широкой стойкой, чем обычная становая тяга, что приводит к более короткому пройденному расстоянию от собственного веса от пола до полностью выпрямленного положения стоя. , а также различия в технике подъема и активация мышц.

Становая тяга против становой тяги сумо

Трехмерный анализ, опубликованный в журнале Медицинские науки и спортивные упражнения Университета Дьюка, сравнил биомеханику традиционной становой тяги и становой тяги сумо.Две видеосессии с участием 12 спортсменов-сумоистов и 12 спортсменов в обычном стиле на национальном чемпионате по пауэрлифтингу сравнивали два упражнения и оценивали их количество в момент отрыва штанги (LO), в момент прохождения штангой коленей (КП) и в момент завершения подъема.

В отрыве от земли и КП положение бедер было на 11-16 градусов более горизонтальным для группы сумо, тогда как колени и бедра выпрямлены примерно на 12 градусов больше для обычной группы. Группа сумоистов имела на 5-10 градусов большее вертикальное положение туловища и бедер, использовала более широкую стойку, больше разворачивала ноги и сжимала перекладину руками ближе друг к другу.Расстояние вертикальной перекладины, механическая работа и прогнозируемый расход энергии были приблизительно на 25-40% выше в группе, выполнявшей обычную становую тягу [И].

Сила, подвижность и гипертрофия достигаются за счет большей амплитуды движений при одновременном воздействии на большее количество второстепенных групп мышц. Функциональная сила также основана на оптимизации движений человека путем имитации и воспроизведения этих движений с помощью силовых упражнений. Мой совет: если вы не планируете участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, становая тяга сумо практически не принесет пользы обычному посетителю тренажерного зала.Обычная становая тяга дает больше преимуществ полной и общей силе тела, функциональным движениям и подвижности, чем становая тяга сумо.

Несколько исследований показали, что каждый вариант становой тяги имеет несколько биомеханических различий. В зависимости от ваших целей, включая становую тягу и вариации становой тяги в вашей тренировочной программе, будут зависеть ваши тренировочные и эстетические цели. Разнообразие в выборе упражнений является важным фактором в развитии и наращивании мышечной массы, в то же время преодолевая силовые плато.Определение ваших целей поможет вам лучше понять, какую становую тягу включить в свой тренировочный протокол.


Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальное обучение питанию, макротренировки и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Ссылки

Безерра Э.С., Симао Р., Флек С.Дж. Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. J Exerc Physiol. 2013;16:30–39. [Google Scholar] [список ссылок]

Эскамилла Р.Ф., Франсиско А.С., Флейзиг Г.С., Баррентин С.В., Уэлч К.М., Кайес А.В., Спир К.П., Эндрюс М.Р.Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские спортивные упражнения. 2000 г., июль; 32(7):1265-75. doi: 10.1097/00005768-200007000-00013. PMID: 10912892.

McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. J Прочность Конд Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1573-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.

Пайпер Т.Дж., Уоллер М.А. Вариации становой тяги. Состояние прочности Дж. 2001; 23:66–73. [Google Scholar] [список ссылок]

McGuigan M.R., Wilson B.D. Биомеханический анализ становой тяги. J Сопротивление прочности Рез. 1996; 10: 250–255. [Google Scholar] [список ссылок]

Lee, Sangwoo et al. «Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги». Журнал физических упражнений и фитнеса том. 16,3 (2018): 87-93. doi:10.1016/j.jesf.2018.08.001

Румынская становая тяга (RDL) — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Общие упражнения по тяжелой атлетике  >  Румынская становая тяга (RDL) Румынская становая тяга (RDL)

АКА РДЛ

 

Точное происхождение и оригинальное исполнение румынской становой тяги являются предметом споров.Это, безусловно, зародилось, когда Нику Влад из Румынии и его тренер Драгомир Чорослан были в США в 1990 году на Играх доброй воли. Влад выполнял упражнение, которого раньше не видели, и кто-то (Джим Шмитц во Дворце спорта или один из тяжелоатлетов в Центре олимпийской подготовки, возможно, оба в разное время) предложил назвать это упражнение румынской становой тягой, когда Чорослан сказал: у них не было названия для этого.

 

 

Исполнение

 

Поставив ноги в положение тяги и удерживая гриф чистым хватом, слегка согните колени, при этом туловище вертикально — это исходное положение, в которое вы будете возвращаться в конце каждого повторения.Сохраняя такой же небольшой изгиб в коленях, согните спину в тугой прогиб и согнитесь в бедрах настолько далеко, насколько сможете, не теряя при этом прогиба в спине. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, сохраняя такой же небольшой изгиб в коленях.

 

 

Примечания

 

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах часто считаются одним и тем же упражнением, но мы различаем их. В становой тяге на прямых ногах колени начинают с полного выпрямления и слегка разблокируются как часть шарнира вперед, а не остаются согнутыми на протяжении всего движения.

 

 

Назначение

 

Румынская становая тяга укрепляет заднюю дугу вместе с ягодичными и подколенными сухожилиями, но уделяет несколько меньше внимания подколенным сухожилиям и больше — ягодицам по сравнению со становой тягой на прямых ногах, потому что колени остаются согнутыми на всем протяжении. Это также обычно позволяет спортсменам нагружать движение немного тяжелее, чем становая тяга на прямых ногах, что означает больше работы для спины. Это также укрепляет широчайшие и плечи из-за усилия удерживать гриф близко к ногам, когда плечи находятся перед грифом.

 

 

Программирование

 

Наиболее распространены подходы из 3-6 повторений. Веса обычно начинаются примерно с 50% от лучшего приседания атлета и часто бывают очень тяжелыми, иногда достигают 70-80% от приседания со спиной.

 

 

Вариации

 

Румынскую становую тягу можно выполнять рывковым хватом и с большим сгибанием коленей, чтобы иметь возможность выдерживать больший вес и укреплять своды спины.Его также можно выполнять без подъемных лямок для большей силы хвата.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Умные тренера скажут вам, что не существует обязательных упражнений. Несмотря на шумиху вокруг приседаний и жимов лежа, есть много других движений, которые вы можете выполнять, и которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические подъемы. Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который заставит штанги взлететь, поскольку RDL на одной ноге считается одним из основных элементов функциональной силовой тренировки — и это действительно так. нет замены для него.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Считайте, что это ваш путеводитель по упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Вы, наверное, знаете, что такое становая тяга уже. На полу штанга, и ты наклоняешься, чтобы поднять это вверх. Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете на финише. положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра разведены в стороны), а затем согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться, пока не почувствуете подколенные сухожилия протяжение.Румынская становая тяга на одной ноге — это просто односторонняя версия этой тяги. движение.

Как и эти другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект достигается за счет сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или любым другим тренировочным снарядом, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и прогибаете бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.Движение тренирует всю заднюю часть тела (называемую задней цепью), развивая баланс и улучшая подвижность бедер.

Благодаря своей универсальности румынскую становую тягу на одной ноге можно использовать везде в тренировочной программе от разминка до финиша.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге по сравнению с обычной Становая тяга

Старомодные становые тяги на двух ногах чертовски тренируют ягодичные и подколенные сухожилия и увеличивают общую мышечную силу, размер и мощность.Хотя румынская становая тяга на одной ноге не может быть такой тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет у классической становой тяги, или, по крайней мере, предоставляет их с меньшим риском. травмы. «Мне больше всего нравится развивать контроль над тазом, когда ноги отделены друг от друга и двигаются независимо друг от друга», — говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификат и владелец Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, перенос нечетных предметов и ползание, что мы все должны уметь делать.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активируете мышцы от бедра до стопы, чтобы не упасть. В подходах с большим числом повторений, , вы даже можете обнаружить, что подошвы ваших стоп горят от RDL на одной ноге, , когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также одновременно тренируете тазобедренный сустав.Если вы научитесь мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, это напрямую приведет к более быстрому бегу, более высокому прыжку и более быстрой смене направления.

Усиленная задняя цепь

RDL на одной ноге задействует все те же мышцы, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник (и это лишь некоторые из них). Но вы также будете тренировать их с большим диапазоном движений, чем двусторонняя становая тяга.Дуга движения на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше подколенных сухожилий. То, чем вы жертвуете нагрузкой, вы компенсируете запасом хода, и это делает RDL с одной ногой прекрасным выбором для программы наращивания массы.

Повышенная мобильность

Поскольку вы можете двигаться в более широком диапазоне движений, RDL на одной ноге является отличным упражнением для улучшения подвижности ваших бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто назначают РДЛ на одной ноге с собственным весом в разминке, чтобы расслабить бедра и бедра перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.Это также отличное упражнение в выходные дни в рамках программы подвижности, которая поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы стоя с шпагатом, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить ваши движения и движения тела. Научиться правильно выполнять шарниры необходимо для безопасной тренировки. Если вы не можете шарнириться, ваша нижняя часть спины примет на себя основную нагрузку любого груза, который вы поднимаете, и это приведет к травмам.Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней становой тяги может сильно навредить вам. Посмотрите в своем зале на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной… они тикают как бомбы замедленного действия.

Напротив, если вы неправильно выполняете шарнир в румынской становой тяге на одной ноге, вы сразу об этом узнаете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Таким образом, RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения. Это также заставляет вас отвести плечи назад, в то, что мы называем позицией «гордая грудь». Это укрепляет хорошую осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабильность сердечника, препятствующая вращению

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело сразу чувствует, что она не в порядке. Если вы начнете сгибать бедра так, чтобы ваш торс двигался к полу, он будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним. Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины.

Когда вы развиваете устойчивость, чтобы сопротивляться вращению, когда это нежелательно, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм нижней части спины.

Восстановление мышечного баланса

Многие люди избегают односторонней тренировки, потому что это сложно (и не так успокаивает самолюбие, поскольку вы не можете работать с таким же весом, как когда вы поднимаете обеими руками или ногами одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, т. е. более сильная конечность берет верх над более слабой конечностью.Это особенно характерно для нижней части тела, когда вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одну ногу, но только восемь хороших повторений на другую.

Одноногий RDL помогает выявлять эти дисбалансы и исправлять их, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.

Какие мышцы задействованы в одноногих румынских упражнениях Тяга?

Короткий ответ: «Большинство их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы почувствуете здесь:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Широчайшие мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Косые мышцы живота
  • Сгибатели предплечий
  • Длинные мышцы голени
  • (внешняя часть голени)
  • Задний отдел tibialis (в стопе)

Как растянуться перед выполнением румынского упражнения на одной ноге Тяга?

Одной из замечательных особенностей RDL на одной ноге является то, что она сама по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его в разминке, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только собственный вес или очень легкие гантели.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки и сведите их вместе (представьте себе «гордую грудь») и слегка подогните копчик, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не вытягивать шею. Держите голову, позвоночник и таз на одном уровне во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но это нормально, если пальцы правой ноги немного развернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь держать их запертыми назад и вниз. Согнись настолько, насколько сможешь, не теряя выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, когда возвращаетесь, выпрямляя бедра до упора. Ты может коснуться правой ногой на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начните следующее повторение. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Ошибки формы, на которые следует обратить внимание:
  • Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы подтянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышц на передней части бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы ваши бедра согнулись, как шарнир.Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
  • Округление нижней части спины. Это категорически нет-нет. Всегда держите длинный позвоночник с натянутым кором.
  • «Не поднимайтесь на носочки и не раскачивайтесь на пятках», — говорит Смитти. Это может указывать на зажатость в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнять подъем на плоской ступне, попробуйте более легкий вариант (см. Альтернативы румынской становой тяге на одной ноге ниже).
  • Поворот туловища, чтобы достать вес до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта:

«Вес вашего тела должен приходиться на центр вашей стопы», — говорит Смитти. Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть согнута, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Прежде чем приступить к подходу, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните его вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте вашей ноге вращаться или переворачиваться, но сделайте так, чтобы она была напряжена и глубоко укоренилась в полу.

«Ухватитесь за землю пальцами ног», — говорит Смитти. Свод стопы должен подняться. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка поворачивается, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. «Когда вы опустите пальцы ног, попытайтесь подтянуть их к пятке». Ваша нога должна сильно выгнуться, и вы почувствуете устойчивость.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в Тренировки

Как упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо подходит для разминки.Вы также можете использовать его в качестве основного упражнения в силовой тренировке. Допустим, вы выполняете тренировку всего тела, состоящую из движений толкания, тяги, приседаний и шарнирных движений (по одному упражнению для каждой модели движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве шарнирного упражнения. Если вы хотите нагрузить его тяжело, вы можете сделать 5–8 повторений. Если вы хотите тренировать его с более высоким диапазоном повторений, вы можете делать 12–20 повторений. Однако будьте осторожны, выполняя большое количество повторений. Подходы с меньшим числом повторений лучше подходят для обучения упражнению, так как подход закончится до того, как вы очень устанете и будете близки к выходу из строя. По мере того, как вы становитесь более опытными и подготовленными, вы можете выполнять больше повторений, чтобы увеличить выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для повышения производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому оно хорошо работает, когда выполняется вторым, третьим или четвертым в тренировке ног для умеренных подходов с умеренными повторениями. «Обычно я даю клиентам выполнять RDL на одной ноге в качестве вспомогательной работы по 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу», — говорит Смитти.Упражнение обычно выполняется, как показано на видео выше, с одной гантелью, но его можно сделать и с двумя (если вы хотите сделать его менее балансирующим) или со штангой (если вы хотите нагрузить ее как можно тяжелее). возможно). Для экстремального испытания баланса вы можете держать гантель с той же стороны, что и нога, на которой вы стоите, но мы не предлагаем вам начинать изучение упражнения таким образом.

Другой вариант — использовать штангу, но обращаться с ней как с гантелью, взявшись за рукав штанги (где вы загружаете пластины) и вставив другой конец в блок противопехотной мины.Это позволит вам нагрузить упражнение большим весом с меньшей нагрузкой на равновесие (см. ниже).

Ловушка также может использоваться с одноплечевым RDL. Это может избавить нижнюю часть спины от некоторой нагрузки по сравнению с версией со штангой, потому что вес удерживается по бокам. Поскольку груз находится ближе к вашему центру тяжести, вам не нужно будет наклонять туловище так далеко вперед, как при выполнении RDL с прямым перекладиной, и на ваш позвоночник не будут действовать те же силы сдвига. Однако в качестве компромисса вы не получите такой же активации мышц задней цепи.

Посмотрите румынскую становую тягу на одной ноге в действии на этих тренировках.

Варианты румынской становой тяги на одной ноге

В начале этой статьи мы сказали, что одноногий RDL незаменим. Но это не значит, что его нельзя изменить — регрессировать или усовершенствовать в зависимости от ваших целей и уровня знаний. Если у вас возникли проблемы с компонентом баланса, попробуйте какое-то время RDL со смещенной стойкой (также известные как RDL с подставкой). В этом случае вы просто держите ступню нерабочей ноги на полу, выполняя движение тазобедренного сустава.Вы отлично растянете ягодицы и подколенные сухожилия, а также получите большую часть преимуществ односторонней тренировки, но не будете беспокоиться о том, что можете опрокинуться. Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой рамы или даже за пенопластовый валик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце.

Чтобы увеличить нагрузку на движение, вы можете обернуть ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к силовой раме или прочному предмету. «Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, сопротивление резины перегружает часть упражнения на разгибание бедра», — говорит Смитти.Конечно, обычные двусторонние RDL являются естественным прогрессом, как и гудморнинги, которые, по сути, представляют собой то же движение, но со штангой, удерживаемой сзади ваших плеч для дополнительной нагрузки на заднюю цепь. Разгибания спины, выполняемые на скамье под углом 45 или 90 градусов, задействуют большую часть тех же мышц и оказывают более мягкое воздействие на нижнюю часть спины, чем RDL или гудморнинг.

Смитти с гордостью поддерживает Мемориальный фонд Шона Перина , который поддерживает экологические и благотворительные благотворительные организации, а также внешкольные программы для детей.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.