Мертвая тяга штанги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

техника выполнения, противопоказания и рекомендации

Такое упражнение хорошо развивает задние мышцы бедренной части и спины. При выполнении необходимо учитывать все ошибки и рекомендации. Давайте рассмотрим, какова техника мертвой тяги.

Особенности упражнения

Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

  • Разгибатель спины.
  • Мышцы поясницы: квадратная.
  • Ягодицы.
  • Брюшной пресс.
  • Предплечья.
  • Широчайшие мышцы.
  • Круглые спинные.

От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.

Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Мертвая тяга штанги – техника выполнения

Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:

  • Необходимо поместить диски на штангу.
  • Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
  • Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
  • Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
  • Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
  • Колени немного согнуты.

Мертвая тяга – техника выполнения:

  • Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
  • Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
  • В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
  • На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный. 
  • Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Рекомендации по выполнению мертвой тяги

Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:

  • На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
  • Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
  • Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
  • Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
  • Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
  • Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
  • При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
  • При необходимости используйте силовую раму или плинты.
  • Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
  • Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:

  • Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
  • Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
  • Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
  • Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Упражнение на ноги — Мёртвая тяга на прямых ногах описание и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Мертвая тяга на прямых ногах

В данной статье мы расскажем, как правильно делать мертвую тягу на прямых ногах. Существует классический вариант становой тяги, в нем происходит сгибание в коленном суставе. Отличие мертвой тяги заключается в том, что колени у нас не сгибаются или сгибаются совсем чуть-чуть.

Акцент нагрузки

Мертвая тяга на прямых ногах акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепса бедра. Причем это упражнение в отличие от сгибаний лежа является базовым. Т.е. у нас задействовано несколько суставов, и работает большое количество массивных мышечных групп, соответственно это упражнение лучше способствует набору мышечной массы.

Мертвую тягу на прямых ногах рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам, которые заинтересованы в хорошей задней поверхности, речь идет не только о бицепсе бедер, но так же и о ягодичных мышцах.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах

  1. Также как и во всех остальных тягах на спину, очень важно чтобы позвоночник у нас находился в прогнутой позиции (спина была прямая). Округлять спину нельзя.
  2. Ягодицы отставлены назад.
  3. Грудь надута колесом, выставлена вперед.
  4. Чуть-чуть сгибать колени, для того чтобы спина была ровной.
  5. Гриф штанги двигается вдоль наших ног.
  6. Выполнять упражнение в укороченной амплитуде, научится работать внутри амплитуды.

Узкая постановка ног лучше идет для девушек, потому как больше сокращаются ягодичные мышцы, парням чуть более широкие постановки ног – больше нагрузка на бицепс бедра. Кроме того имеет смысл по разворачивать носки врозь/внутрь.

Гриф в мертвой тяге на прямых ногах не нужно опускать очень низко к полу, достаточно доводить чуть ниже коленей и выпрямляться но не до конца, для того чтобы работать внутри амплитуды.

Видео — мертвая тяга на прямых ногах

техника выполнения. Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Одним из самых травмоопасных силовых является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении исполнения и осторожности в смысле величины .

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

  • хорошая осанка;
  • уверенная поступь;
  • ритмичное дыхание;
  • способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении и ног и понимает, какие в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители и широчайшие), бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища.
Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута — в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

  • технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
  • психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.
  • Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
  • Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
  • Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
  • Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
  • Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:
  • меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
  • акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
  • применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).
Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

  • классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
  • румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Тренируемые мышцы

Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и .

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.


4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.


На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.


Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.


Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

  1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
  2. Ноги должны быть немного согнуты.
  3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
  4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.
– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

  1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
  2. Ноги ставь в зависимости от цели:
  • На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
  • Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).
  1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
  2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
  3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

3.5 Становая тяга штанги. Занятие атлетизмом студентами II курса

Похожие главы из других работ:

Занятие атлетизмом студентами II курса

3.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Зона воздействия: грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью…

Занятие атлетизмом студентами II курса

3.2 Жим штанги из-за головы сидя

Зона воздействия: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы, и некоторые мышцы верхней части спины. Техника выполнения: сядьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи…

Занятие атлетизмом студентами II курса

3.4 Тяга гантели в наклоне одной рукой

Зона воздействия: верхняя часть спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. Техника выполнения: наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

2.1 Тяга к низу на блоке

Упражнение — тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

2.2 Тяга штанги в наклоне широким хватом

Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота. [А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

2.3 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение «Гребля»)

Упражнение «Гребля», также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины. Упражнение «Гребля» выполняется следующим образом: [А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

2.5 Становая тяга (Мертвая тяга)

Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

4.1 Боковые выпады с грифом штанги

Упражнение также прекрасно укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично. [А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо…

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.
Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

  • классическая;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.


В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.

Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга с гантелями

В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.

Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.

При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.

Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.

Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.

В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.

Мертвая тяга


Мертвая тяга
является изолирующим упражнением для более глубокой и качественной проработки длинных мышц спины. Это упражнение классифицируется в составе упражнений типа становая тяга на прямых ногах. Внешне это упражнение сильно напоминает румынскую тягу, отличаясь от последнего лишь некоторыми деталями. Но, как и всегда, вся суть в мелочах.

Мертвая тяга прокачивает длинные мышцы спины, а румынская тяга бицепс бедра. Казалось бы, эти два упражнения внешне практически идентичны, но нагрузку получают совершенно разные мышечные группы. Правда, коленный сустав все равно желательно совсем чуть-чуть согнуть, ровно до тех пор, пока дальнейшее сгибание колен не станет причиной ухода нагрузки из длинных мышц в бицепс бедра.

Работа мышц и суставов


Мертвая тяга целенаправленно концентрирует всю нагрузку в длинных мышцах спины, но при этом, все равно дополнительную нагрузку получают руки и плечи. Но, поскольку последние являются маленькими мышечными группами, то мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов. Наоборот, это упражнение, как правило, используют или для «добивки» мышц, или как способ потренировать мышцы при травмах, с наименьшим риском усугубить ситуацию.

Мертвая тяга нагружает ряд суставов, это колени, о которых уже шла речь выше, поясница, но, что самое главное, при неправильной технике, нагрузку получает позвоночник. Именно небезопасное положение позвоночника и вынуждает использовать небольшие веса во время выполнения этого упражнения.

Мертвая тяга – схема


1) Поставьте ноги узко, сводя колени, при этом носки должны быть перпендикулярны друг другу и смотреть вперед.
2) Что бы обезопасить колени, немного присядьте, сгибая их, но не переборщите, что бы мертвая тяга не превратилась в румынскую.
3) Посмотрите на потолок, что бы задрать голову вверх, это позволит окончательно выпрямить позвоночник. Не меняя положение головы, начните опускать корпус вниз.
4) В нижней точке постарайтесь почувствовать, как вес штанги оттягивает Ваши мышцы, а затем плавно встаньте в исходное положение.

Мертвая тяга — примечания


1) Вдыхать воздух необходимо во время сгибания корпуса вниз, а выдыхать, вставая в исходное положение.
2) Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения, иначе нагрузка падет на позвоночник, что, соответственно, может стать причиной травм.
3) Не гонитесь за весом, мертвая тяга – изолирующее упражнение, которое должно помочь Вам целенаправленно прочувствовать целевую мышечную группу.
4) Очень четко зафиксируйте ноги, что бы они совершенно никак не участвовали в упражнении. Единственная нагрузка, которую должны получать мышцы ног – это нагрузка, которую Вы переложили на них с коленного сустава.

Анатомия


Длинные мышцы спины являются большими мышцами, которые требуют от атлета отдачи во время их тренировки. Вам понадобится выполнять сложные базовые упражнения и использовать эффективную диету, что бы у организма были строительные материалы для заживления белковых соединений. Но для того, что бы накачать спину, необходимо разнообразить свои тренировки, и сделать это Вам поможет мертвая тяга.

Суставы, которые участвуют в этом упражнение, как правило, неизбежно получают большой объем нагрузок, особенно в том случае, если Вы используете программу тренировок для набора массы. Это не значит, что программа неверная, это значит, что в изолирующих упражнениях их перетруждать не стоит. Поэтому мертвая тяга и не предполагает использование больших тренировочных весов, гонитесь за весом в приседаниях со штангой, а это упражнение выполняйте для более детальной и качественной проработки длинных мышцы спины.

Другие упражнения

Удочка и сцепка

Становая тяга в некотором роде странная. Это единственное упражнение, в котором маленькие, менее продвинутые люди могут поднимать большие веса. Вы почти никогда не увидите среднего атлета весом 165-170 фунтов, выжимающего 365 фунтов, но тот же парень может быть в состоянии поднять в становой тяге 500 фунтов. Не огромные цифры, но респектабельные и достаточно, чтобы выглядеть впечатляюще в социальных сетях.

В большинстве случаев эти подъемы достигаются силой воли и дерьмовой/опасной техникой. Хотя я уважаю и восхищаюсь их выдержкой, если это происходит за счет правильной формы, это может принести больше вреда, чем пользы.

Если вам придется прибегнуть к плохой форме, вес слишком большой и принесет больше вреда, чем пользы. Вот что делают лифтеры:

Техника удочки

Вся задняя часть, верхняя и нижняя, закруглена как сумасшедшая, похожая на удочку, когда ловишь крупную рыбу.

Конечно, во время максимальных усилий время от времени случаются технические сбои. Если вы пытаетесь выиграть соревнование и делаете все возможное, это может быть приемлемо, но если вы делаете это, чтобы потешить свое эго в социальных сетях, это не так.

Примечание: некоторые элитные лифтеры тянут с округлой спиной. Но вы заметите, что спина не становится более округлой, когда они поднимаются; он остается практически в одном и том же положении на протяжении большей части подъема. Удочка означает резкое округление спины во время подъема. Это изменение положения представляет реальную опасность.

Есть разница между тренировкой и соревнованием. Когда вы тренируетесь, вы хотите улучшить свои физические возможности, технику подъема и устойчивость к травмам… что означает, что дрянная форма неприемлема, и для большинства опытных лифтеров это не впечатляет. В соревновании делайте все возможное, чтобы победить (в рамках правил). Но последнее, что я проверял, Facebook и Instagram — не конкуренты.

Сцепка

Обычно атлет будет тянуть штангу от пола до уровня чуть выше колен. Проблема возникает, когда штанга проходит колени. В этот момент спортсмен подсовывает колени под гриф, двигая их вперед, одновременно поднимая туловище, а затем заканчивает упражнение, выпрямляя ноги.Это может почти стать чем-то вроде приседания на четверть.

Неверно: тяга

Сцепка дает атлету лучший рычаг для завершения повторения. Это запрещено на соревнованиях по пауэрлифтингу, но разрешено в стронгмене. И да, это позволяет вам перемещать больший вес из точки А в точку Б, но денатурирует становую тягу, которая должна быть способом перегрузить схему тазобедренного сустава. Сцепляясь, вы в значительной степени убираете действие шарнира и превращаете его в присед на четверть.

Еще хуже тем, у кого «многозацепка». Они выполняют сцепку, но им не хватает силы, чтобы хотя бы закончить подъем плавно, и они несколько раз дергают штангу, перемещая ее на один дюйм при каждом рывке, чтобы, наконец, поднять штангу. Это совершенно бесполезное «упражнение», одновременно опасное и идиотское.

Если публикация PR в социальных сетях мотивирует вас и ваших 12 подписчиков, прекрасно. Но по крайней мере покажите людям, что вы умеете делать становую тягу. Размещайте видео тяжелой становой тяги, выполненной с твердой техникой.

Fitness Pollenator: Представляем становую тягу


Устали от жима ногами и тренажеров для отведения и отведения? Хорошие четверки, но без задницы? Хотите увидеть стремительный рост мышечной силы и развития задней цепи? Сделайте следующий шаг в своей тренировке, включив в нее становую тягу.

Фото предоставлено: -румынская становая тяга на одной ноге/

Вопреки многим утверждениям, становая тяга является совершенно безопасным упражнением, если, конечно, выполняется с правильной техникой.Становая тяга НЕ сломает вам спину, если только вы не сделаете это так:

В становой тяге вы должны быть уверены, что у вас правильный тазобедренный шарнир . То есть нужно уметь сгибаться в бедрах, а не в пояснице.

Прежде чем поднять какой-либо вес с земли (не говоря уже о 430 фунтах), вот три самооценки, которые вы можете использовать, чтобы проверить свои движения. Не стесняйтесь снимать обувь для выполнения этих упражнений, а также при выполнении становой тяги с отягощением.Босые ноги позволяют вашим подколенным сухожилиям лучше тянуться, а также улучшают проприоцепцию (ощущение того, где ваше тело находится в пространстве).

1. Петля тазобедренного стержня

Это упражнение укрепляет нейтральный позвоночник. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед. Возьмите стержень для дюбеля (труба из ПВХ или метла) и держите его одной рукой в ​​пояснице, а другой — за шеей. Обратите внимание на точки контакта стержня на затылке, в верхней и средней части спины и в крестце.Смягчите колени и сохраняйте это нейтральное положение, медленно отводя бедра назад и позволяя туловищу наклоняться вперед.

Если вы потеряете контакт со стержнем дюбеля, это означает, что вы скруглились. То есть ваш позвоночник больше не находится в нейтральном положении, что подвергает вас риску получения травмы, если вы пытаетесь поднять тяжелый груз . Чаще всего контакт теряется в крестце. Когда это происходит, любая дополнительная глубина, которую вы получаете, исходит от поясничного отдела позвоночника (нижней части спины), а не от бедер.Работайте над тем, чтобы приседать немного дальше с каждым повторением, сохраняя при этом контакт со стержнем дюбеля.


2. Настенная шарнирная петля

Это упражнение укрепляет идею отталкивания бедер назад, а не вниз. Встаньте примерно в шести дюймах от стены, повернувшись лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед. Положите руки на бедра. Слегка согните колени и позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы медленно толкаете бедра назад до упора, пока ягодицы не коснутся стены.Вернитесь в исходное положение, отойдите еще на дюйм и повторите.

Не сгибайте колени более чем на несколько градусов, так как вы хотите, чтобы диапазон движения исходил от бедер. Сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего движения. Продолжайте отодвигать ноги от стены с каждым повторением, пока не перестанете доставать до стены в конце тазобедренного сустава.

3. Пугало-дюбель

Это упражнение дополнительно укрепляет прямую осанку. Встаньте, ноги вытянуты прямо вперед и на ширине бедер.Держите стержень за спиной на сгибе локтей, почти как чучело. С мягкими коленями сохраняйте напряжение на стержне дюбеля, медленно отталкивая бедра назад и позволяя туловищу наклоняться вперед. Держите шею нейтральной. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Обучение становой тяге

Теперь, когда вы убедились в своей способности правильно выполнять тазобедренный шарнир, вы готовы оторвать немного веса от земли. Однако вместо того, чтобы усложнять движение штангой, лучше начать с гантели, гири или шестигранного грифа.Эти снаряды упрощают движение, нагружая больше через центр тела.

Для становой тяги с шестигранным грифом нагрузите 10-фунтовые пластины бампера с каждой стороны, чтобы в сумме получить 65 фунтов. Шагните внутрь, поставьте ноги на ширине плеч и направьте их прямо вперед. Бедренный шарнир к перекладине, ягодицы назад и грудь вверх, возьмитесь за ручки и встаньте. Это так просто. Не забывайте напрягать ягодицы в верхней точке.

Для становой тяги с гантелями или гирями выберите умеренный вес (скажем, 30-45 фунтов).Расположитесь прямо над весом, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направьте прямо вперед или слегка разведите в стороны. Бедренный шарнир к весу, удерживая грудь вверх. Возьмите гирю хватом сверху; возьмитесь за гантель нейтральным хватом с обеих сторон. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

Обратите внимание, что вариант с гантелями/гирями дает вам больше гибкости в исходном положении. Поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее удобную для вас позицию.Если ваш тазобедренный шарнир еще не позволяет вам дотянуться до гантели или гири, просто поднимите вес на шестидюймовом шаге упражнения и расставьте ноги в стороны во время становой тяги.

Фото предоставлено: http://www.womenshealthmag.com/fitness/agility-workout

Сначала делайте небольшое количество подходов и повторений (2-3 подхода по 6-8 повторений). Я гарантирую, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут болеть на следующий день.

Важные технические аспекты

Независимо от снаряда, при становой тяге…

DO:

  1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  2. Держите локти заблокированными.
  3. Сохраняйте нейтральное положение коленей (на уровне середины стопы).

НЕЛЬЗЯ:
  1. Позвольте спине округлиться или посмотрите вверх или вниз.
  2. Согните руки в любой точке.
  3. Позвольте коленям согнуться внутрь.

Удержание штанги


Придерживайтесь шестигранного грифа, гантели или гири, пока вам это не надоест. Штанга требует гораздо более высокой степени ретракции лопаток, которая, откровенно говоря, не нужна новичку в становой тяге. Работайте до 3-4 тяжелых подходов по 10-12 повторений. Выполняйте становую тягу один или два раза в неделю вместе с другими упражнениями для нижней части тела, в которых задействованы бедра и колени, такими как ягодичные мостики и приседания, а также их аналоги на одной ноге.

Особая благодарность фитнес-модели Кейт Маум за профессиональную демонстрацию упражнений, показанных выше.

КРОСФИТ, СТАВАЯ ТЯГА, СИЛА, ТЯГА, ТРЕНИРОВКА, УПРАЖНЕНИЕ, СВОБОДНЫЙ ВЕС, ГАНТЕЛИ, ШТАНГА, ШТАНГИ, СТАЛОВАЯ ТЯГА С ТЯГОЙ, ГРУЗОВОЙ МАТЕРИАЛ, ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Согласно известному мифу, происхождение слова становая тяга буквально означает «подъем мертвых».Как утверждается в истории постреспубликанского периода, солдаты Древней Римской империи несут на поле боя трупы своих собратьев. С помощью становой тяги молодые римляне научились поднимать мертвых, увеличивая их силу.

Если оставить в стороне историю, фактическое происхождение становой тяги трудно отследить в установленные сроки. В начале 1700-х годов первое движение, напоминающее становую тягу, было выполнено знаменитым британским силачом Томасом Топхэмом, широко известным как «Британский Самсон».В записях говорится, что он поднял более 600 кг веса, стоя на платформе с ремнями безопасности на шее/верхней части спины.

В 1800-х годах Джордж Баркер Виндшип изобрел машину для частичной становой тяги, известную как «Health Lift». При этом тяжелоатлет поднимает вес сбоку, а не перед собой. Движение в становой тяге было больше похоже на присед с поясом стоя на возвышении.

В 1900-х годах популярность становой тяги увеличил известный немецкий силач Герман Гернер, известный как «отец становой тяги».Он прославился своими подвигами, включая становую тягу одной рукой (330 кг), становую тягу двумя руками (360 кг), рывок (125 кг) и рывок (160 кг), тройное переворот (50 кг гири), становую тягу штанги с мужчинами каждого. Сторона и борьба со слоном.

Это было только начало, так как популярность становой тяги росла, росли и цифры. Текущий мировой рекорд в становой тяге весом 1104 фунта (501 кг), установленный силачом Хафтором Бьорнссоном в мае 2020 года.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Стоя, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной, согните бедра и колени, сохраняя ровную спину.Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом сразу за ногами. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Поднимая штангу, держите ее как можно ближе к телу. Опустите штангу на пол обратным движением, снова выпрямив спину. Старайтесь выполнять 3 подхода/15 повторений или 4 подхода/10 повторений в этом упражнении, сосредоточив внимание на полной амплитуде движения.

ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА МЫШЦ

  • Выпрямитель позвоночника (глубокий)
  • Поперечная мышца живота
  • Большая ягодичная мышца
  • Аддуктор Магнус
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Солеус

Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильные ноги? Убийца вернулся? Улучшилось время спринта и высота прыжка? Нужна реабилитация поясничного отдела позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Давно хотите заниматься становой тягой? Тогда вам нужно избегать этих распространенных ошибок и сосредоточиться на правильной форме становой тяги.

 

Ошибки в становой тяге №1: Приседания в становой тяге

Плохая исходная позиция — ОГРОМНАЯ ошибка в механике становой тяги со штангой. Это проблема, которую я чаще всего вижу у людей, занимающихся кроссфитом, которые часто практикуют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и перестают ощущать, как тянет с земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение больше напоминает присед с согнутыми под большим углом коленями и бедрами, чем шарнирный вариант, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты.Это приводит к толчку с использованием разгибания колена (квадрицепсы) в большей степени, чем к подтягиванию (опять же с использованием задней цепи).

В то время как некоторые спортсмены могут справиться с этим, я часто лечу специфическую боль в спине в становой тяге из-за этого положения. Положение приседания ставит колени перед штангой в исходном положении. Это часто приводит к тому, что штанге приходится двигаться ВОКРУГ коленей, а не коленям, которые не мешают штанге. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто изменяя исходное положение и побуждая спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в исходном положении.

 

Ошибки в становой тяге № 2: бедра поднимаются слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка в становой тяге со штангой. Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, с какой спортсмен отрывает штангу от земли.Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, эта неисправность приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

  • У некоторых спортсменов начальная позиция неправильная, а их бедра начинаются слишком низко, и их начальное движение состоит в том, чтобы простреливать бедра, чтобы поставить их в механически лучшее положение для становой тяги. С этими людьми я просто работаю над улучшением их положения.
  • Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их моторики, когда они поднимаются с земли. Я буду обучать тому, что я хочу видеть, а затем использовать вербальные, тактильные и визуальные подсказки, чтобы помочь. Затем мы используем легкий вес и выполняем тяги большого объема от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.

 

Ошибки в становой тяге № 3: недостаточное задействование широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но на нее редко обращают внимание.Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Задействуя широчайшие в исходном положении, мы сокращаем расстояние между точкой крепления грифа к телу (руки) и основным суставом, создающим силу (бедра). Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса, согласно этому замечательному исследованию Грега Наколса, которое затрагивает эту точку гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что у него в подмышках 20-долларовая купюра, и я пытаюсь ее украсть… не дайте мне!»

Задействование широчайших также поможет обеспечить правильную траекторию штанги после того, как штанга пройдет колени и переместится к бедрам.Как упоминалось выше, штанга держится вплотную к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие мышцы не задействованы, мы часто будем видеть, как штанга смещается вперед, когда она проходит мимо колена, увеличивая нагрузку на бедра и нижнюю часть спины. Задействуя широчайшие мышцы, мы будем поддерживать движение грифа к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части подъема, я буду использовать бинты, чтобы оттягивать штангу от тела и подавать спортсмену сигнал сопротивляться этому натяжению.Они сразу же почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие мышцы.

Ошибки в становой тяге №4: неправильная стратегия фиксации

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила брюшного пресса и толщина мышц не коррелируют с производительностью подъема. Вместо этого это сводится к тому, что у вас нет правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о растяжке, характерной для приседаний, но оно переводится и на то, что мы хотим от становой тяги:

.

Ошибки в становой тяге № 5: отсутствие фиксации положения спины в

Самая очевидная ошибка в становой тяге со штангой, обсуждаемая в мире силовых тренировок, — это подъем с округлой спиной.Эта «неисправность» может быть вызвана несколькими причинами:

  • Плохой рисунок тазобедренного сустава (оценку шарнира см. в ЭТОЙ статье)
  • Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
  • Отсутствие силы спины по отношению к ногам
  • Часто спортсмены более высокого уровня позволяют своей спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. Кроме того, в этом есть некоторые преимущества в плане производительности. Но важно отметить, что при этом большинство атлетов будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.

Также важно отметить, что позвоночник КАЖДОГО в той или иной степени сгибается во время становой тяги. Однако мы стремимся свести к минимуму это движение (но на самом деле мы никогда этого не сделаем).

 

Реабилитологам, желающим получить более глубокое представление о таких движениях, как становая тяга, я рекомендую ознакомиться с Клиническим ведением интенсивного курса Fitness Athlete Weekend Intensive. Это двухдневный живой курс, на котором мы отрабатываем все основные движения, выполняемые фитнес-спортсменами.Предоставление клиницистам навыков для оказания помощи на более высоком уровне этим спортсменам.

Мертвая тяга при болях в спине с помощью дюбеля

Становая тяга — лучшее упражнение для развития общей силы тела, увеличения мышечной массы ног, бедер и спины и увеличения тяговой силы. Более того, если все сделано правильно, это может исправить вашу осанку, укрепить позвоночник и повысить нервную активность. Тем не менее, с какой наиболее распространенной проблемой люди сталкиваются при выполнении становой тяги?

Боль в пояснице.

Начните со своей техники: исправьте ее, и боль в становой тяге исчезнет. Но есть огромная разница между видением идеальной техники и ее ощущением, не говоря уже о запоминании всех тренерских реплик для становой тяги: «Двигайтесь пятками», «Держите спину ровной», «Напрягите корпус», «Напрягите широчайшие. ”

Хуже, чем больше думаешь, тем сложнее правильно выполнить становую тягу. Так как же выучить идеальную механику, не запутываясь и не тратя сотни долларов на личного тренера?

Легко, используйте простой инструмент, чтобы автоматически заставить вас принять правильное положение и движение.

«Привязать дюбель к спине — это все равно, что тренер наблюдает за каждым вашим движением», — говорит Мэтт Маллой, тренер по силовой подготовке в Rogue Performance в Денвере, Колорадо.

«Если вы потеряете технику во время подъема, вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам об этом, потому что вы это почувствуете. Вы также сможете почувствовать работу своего кора на протяжении всего подъема».

Как дюбель поможет вам освоить становую тягу

Позиция определяет функцию. Если вы правильно настроитесь перед подъемом, ваши мышцы будут подготовлены для безопасного выполнения более тяжелых весов.Однако, когда есть боль, те стабилизирующие мышцы, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины, остаются в выключенном состоянии, что мешает вашим движениям и создает нагрузку на неправильные области. «Поддержание хорошего положения позвоночника с помощью палки во время становой тяги заставит ваши стабилизаторы работать в первую очередь», — объясняет Маллой.

Большинство людей, обучающих становой тяге или тазобедренным суставам с помощью палки, используют три точки контакта: крестец, область между лопатками и затылок. Маллой, однако, добавляет еще одну точку контакта: место, где грудной отдел позвоночника встречается с поясничным, чуть ниже середины спины.Может показаться, что вы немного сгибаете верхнюю часть спины, но это хорошо.

На самом деле небольшое округление верхней части спины гарантирует, что вы задействуете свой кор и сможете поддерживать его на протяжении всей становой тяги.

«Эта четвертая точка контакта — область вашего позвоночника с наибольшим движением», — говорит Маллой. «Люди с двигательными проблемами крадут подвижность из этой области вместо того, чтобы вести машину с бедра. «Прикрепляя это к дюбелю, вы создаете «рефлекторную стабильность» в коре и позволяете бедрам двигаться в полном диапазоне движения.

Другими словами, когда ваш корпус жесткий и устойчивый, вы автоматически получаете больше подвижности и движения от бедер. Неплохо для простой палки, правда?

Как добавить дюбель в становую тягу

Прежде всего, используйте это только для субмаксимальных весов. Не пытайтесь установить мировой рекорд с палкой на спине — вы не получите никакой пользы от тренировок.

Если ваш пятиповторный максимум в становой тяге составляет 350 фунтов, опуститесь до 300 фунтов и сделайте 10×4; вы похудеете, но сделаете 40 повторений с идеальной техникой.Это делает для вашего тела больше, чем 5×5 с дрянной техникой.

Как Маллой заставляет клиентов использовать дюбель

  1. Возьмите дюбель, метлу или трубу из ПВХ.
  2. Положив одну руку на плечи, а другую за спину, возьмитесь за дюбель и положите его на спину.
  3. Установите контакт с крестцом (копчиком).
  4. Коснитесь штифта между лопатками.
  5. Пройдите через затылок, затем коснитесь дюбеля.
  6. Сделайте глубокий вдох, выдохните с тяжелым вздохом и прижмите середину спины к шпунту.Должно казаться, что вы тянете переднюю часть таза и грудную клетку друг к другу. Вы должны почувствовать легкое напряжение в брюшной полости.

Чтобы удерживать дюбель на месте во время подъема, возьмите две ленты и оберните их вокруг туловища: одну вокруг пупка, другую вокруг груди.

«Если вы сможете преодолеть смущение, связанное с привязанным к спине шестом, вы принесете пользу своему позвоночнику, мозгу и остальному телу», — говорит Маллой.«Если, однако, у вас нет ничего, чтобы привязать дюбель к спине, просто используйте дюбель, чтобы идеально установить его, и снимите его перед выполнением повторения».

5 различных типов штанг для становой тяги и их применение

В наши дни на рынке представлено так много различных типов грифов, что может быть трудно понять, какие грифы можно использовать для становой тяги и для какой цели они могут служить в наших тренировочных программах.

Но не волнуйтесь, мы сузили его для вас, чтобы вы могли видеть все варианты, доступные вам при выполнении становой тяги, и каково их предполагаемое использование.

5 различных типов штанг для становой тяги:

Чтобы лучше понять доступные варианты, я разберу каждый тип штанги в становой тяге и расскажу, как они могут улучшить нашу производительность. Я также упомяну некоторые потенциальные недостатки использования каждого типа стержней, чтобы вы могли принять более взвешенное решение.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • Какие типы штанг можно использовать для становой тяги
  • Преимущества использования одного грифа в становой тяге по сравнению с другим
  • Какой тип грифа для тяги лучше всего подходит для вас
  • 9016 Мой любимый продукт для каждого тип грифа для становой тяги

Вам нужен гибкий гриф для становой тяги?

Использование более гибкого грифа является преимуществом при становой тяге, потому что чем он более гибкий, тем лучше будет наш рычаг в исходном положении.

Когда мы готовимся к началу становой тяги с пола, мы должны вцепиться в гриф, и когда гриф становится более гибким (это также называется «хлыстом»), гриф сам сгибается, чтобы мы могли занять более высокое исходное положение. .

Более высокая начальная позиция дает нам больше рычагов для отрыва штанги от земли.

Если мы используем гриф с меньшей гибкостью, который является более жестким, мы не сможем достичь такой же величины рычага в исходном положении, и вес будет казаться тяжелее при отрыве от пола.

Недостатком более гибкого стержня является то, что стержень может со временем сломаться, потому что он не такой жесткий. Гибкость стержня может быть достигнута за счет его целостности с течением времени.

Ищете другие штанги? Ознакомьтесь с другими нашими статьями: 

Грифы для становой тяги: 5 различных типов

1. Традиционная штанга

Традиционная штанга — это штанга, которую можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, потому что она разработана с учетом универсальности, поэтому ее можно использовать для более широкого спектра движений.

Эти грифы отлично подходят, если нам нужен гриф, который можно использовать для различных движений, а не только для становой тяги.

Почему штанга хороша для становой тяги?

Традиционная штанга хороша для становой тяги, потому что ее можно найти в любом тренажерном зале, где есть штанги, и она достаточно надежна, чтобы выполнять работу.

Как правило, традиционные штанги не такие жесткие, как силовые штанги, и не такие гибкие, как специальные штанги для становой тяги, поэтому они являются хорошей серединой гибкости.

Хотя они могут быть не самыми гламурными штангами на рынке, когда речь идет о становой тяге, они определенно надежны, когда мы тренируемся в коммерческом тренажерном зале или только открываем домашний тренажерный зал.

Негативы для штанги

Недостатком использования традиционной штанги для становой тяги является то, что она, как правило, имеет меньшую прочность на растяжение, что означает, что она будет легче сгибаться под нагрузкой и со временем может деформироваться.

Кроме того, традиционные штанги, как правило, имеют меньшую накатку, что означает, что у них недостаточно текстурированный хват.Это провал, потому что нам нужна накатка, чтобы поддерживать лучшее сцепление, особенно если мы тренируемся в коммерческом тренажерном зале, в котором нельзя использовать мел.

Кто должен использовать этот бар

Этот гриф отлично подходит для начинающих, которые все еще изучают основы, или для тех, кто тренируется в основном для общего фитнеса, потому что гриф будет делать именно то, что вам нужно, и будет чрезвычайно универсальным.

Я также рекомендую этот батончик тем, кто начинает домашний спортзал и хочет купить стержень, который не будет стоить руки и ноги.

Сколько весит эта штанга?

Традиционные штанги обычно весят либо 45 фунтов, либо 20 кг, но иногда в коммерческом тренажерном зале мы можем столкнуться со штангой весом 55 фунтов. Традиционные штанги, как правило, менее последовательны, потому что на рынке их так много разных брендов.

Статья по теме: Идеи для хранения штанг: 4 способа правильно хранить штанги

Рекомендации для бара

Я рекомендую Synergee Rhino Bar тем, кто интересуется традиционной штангой, потому что он универсален и очень экономичен.Это идеальный гриф для тех, кто начинает заниматься в домашнем тренажерном зале, кому нужен гриф, способный на все.

Хотя у него не будет такой прочности на разрыв, как у других специальных рулей, это будет один из самых прочных традиционных рулей, которые мы можем получить в этой ценовой категории.

Единственным недостатком этого руля для меня является то, что он весит всего 45 фунтов, что я нахожу странным, но это то, что мне нужно из-за цены и универсальности.


2.Панель питания

Силовые грифы, вероятно, являются наиболее популярными грифами, используемыми в становой тяге, потому что они используются пауэрлифтерами на соревнованиях, и большинство силовых залов приобретают их в качестве стандартных грифов для своих членов.

Почему штанга хороша для становой тяги? Грифы Power

отлично подходят для становой тяги, потому что они имеют более агрессивную накатку, которая помогает нам удерживать гриф.

Спортсмены часто шутят, что если штанга выскальзывает из вашей руки с силовым штангой, то вместе с ней уходит и вся ваша кожа.Для некоторых это может быть поворотом, но для тех, кто соревнуется, это благословение, поскольку вы не хотите пропустить становую тягу из-за слабого хвата.

Еще одна замечательная особенность силовых рулей заключается в том, что они более устойчивы к изгибу или деформации с течением времени благодаря своей прочности на растяжение. Так мы можем быть уверены, что наша штанга будет более устойчива к большим нагрузкам.

Негативы для штанги

Недостатком этого грифа для становой тяги является то, что силовые стержни могут быть слишком жесткими, что затрудняет отрыв грифа от пола при становой тяге.

Это связано с тем, что стержень настолько жесткий, что он будет двигаться как единое целое, и поэтому мы должны приложить больше усилий, чтобы поднять все сразу.

Силовые грифы также имеют центральную накатку, которая довольно агрессивна и может разорвать наши ноги, когда мы тянем гриф вверх, поэтому на соревнованиях требуются носки или щитки для голени для становой тяги и, вероятно, их необходимо носить на всех тренировках по становой тяге.

Кто должен использовать этот бар

Этот гриф отлично подходит для тех, кто занимается пауэрлифтингом, или для тех, кто предпочитает тренировать пауэрлифтинг, потому что именно для этого он и был разработан.

Это также отличный вариант для тех, кто владеет частными тренажерными залами и хочет обслуживать силовых спортсменов, потому что это будет фаворит публики.

Сколько весит эта штанга?

Силовые батончики можно приобрести в фунтах или килограммах, и они всегда имеют вес 45 фунтов или 20 кг. Несмотря на то, что силовых батончиков существует много разных марок, их вес довольно стандартизирован.

Рекомендации для бара

Моей любимой силовой штангой является силовая штанга Ohio Power Bar от Rogue Fitness из-за ее более агрессивной накатки и универсальности для использования во всех трех пауэрлифтах.

Штанга также одобрена для использования IPF и поэтому используется на большинстве соревнований, поэтому спортсменам, планирующим участвовать в соревнованиях, следует привыкнуть к уровню ее жесткости.

Бар Ohio Power Bar — один из самых популярных среди пауэрлифтеров, его обычно можно найти в любом частном силовом зале.

Штанга весит 45 фунтов или 20 кг в зависимости от того, покупаете ли вы ее в фунтах или килограммах, и имеет прочность на растяжение 205 000 фунтов на квадратный дюйм, поэтому мы знаем, что она долговечна.


3.Ловушка

Перекладины-ловушки узнаваемы по форме клетки, часто шестиугольной. Их можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов и во всех силовых тренажерных залах.

Гриф

используется в основном для становой тяги с трэп-грифом, которая представляет собой разновидность становой тяги, слегка имитирующую присед, но все еще считающуюся тазобедренным суставом.

Почему штанга хороша для становой тяги?

Штанга-ловушка хороша для становой тяги, потому что она учит нас, как использовать квадрицепсы, чтобы оторвать штангу от пола благодаря более выдвинутому вперед колену.Когда колени немного выдвинуты вперед, мы можем лучше задействовать квадрицепсы, чтобы «оттолкнуть землю» и начать подъем.

Становая тяга с трэп-грифом во многом похожа на обычную становую тягу и может помочь нам отточить технику от пола в этом упражнении.

Негативы для штанги

Недостатком становой тяги с трэп-грифом является то, что это нейтральный хват, а не типичный хват, который мы использовали бы для становой тяги (двойной хват сверху, хват крюком, смешанный хват), и, следовательно, он может не иметь такого переноса хвата, как мы. мне нравится.

Другим потенциальным недостатком трэп-бара является то, что нам приходится стоять внутри рамы трэп-бара (что-то вроде клетки) во время выполнения движения, поэтому, если у нас более крупное телосложение, мы можем чувствовать себя забиты в трэп-бар.

Кто должен использовать этот бар

Этот гриф отлично подходит для тех, кто занимается общей физической подготовкой, для занятий спортом, а также для тех, кто хочет использовать его для улучшения своей становой тяги с пола.

Я бы порекомендовал носить этот гриф во всех коммерческих тренажерных залах и частных силовых тренажерных залах из-за его ценности как для широкой публики, так и для силовых спортсменов.

Сколько весит эта штанга? Грифы

Traps могут быть разного веса и размера, но наиболее распространенным является гриф трэпа весом 45 фунтов. Однако они могут варьироваться от 45 фунтов до 85 фунтов в зависимости от продукта и бренда.

Рекомендации для бара

Самый прочный трэп-бар по цене — Rogue TB-2 Trap Bar, который весит 60 фунтов и предлагает различные хваты в зависимости от наших предпочтений.

Я предпочитаю трэп-гриф с приподнятым хватом, но этот гриф также дает возможность тем, кто предпочитает ровный хват с грифом.

Кроме того, этот трэп-бар имеет отличную текстурированную накатку, которую я ценю, потому что трэп-бары могут попасть или промахнуться из-за качества их накатки, но мошеннический трэп-бар не разочаровывает.

Эта перекладина также имеет более длинные рукава, чем другие перекладины, представленные на рынке, что подходит как для спортсменов с более высоким уровнем силы, так и для новичков.


4. Гриф для становой тяги

Штанга для становой тяги — это специальная штанга, созданная специально для становой тяги, и ее нельзя использовать для каких-либо других составных движений.

Грифы

для становой тяги можно отличить по более длинному стержню, более агрессивной накатке и меньшему диаметру, чем у стандартных грифов.

Наконец, грифы для становой тяги обычно не имеют насечек в центре, чтобы мы не царапали голени, когда тянем гриф вверх по ногам.

Почему штанга хороша для становой тяги?

Гриф для становой тяги хорош для становой тяги из-за его более агрессивной накатки и меньшего диаметра, который помогает нам удерживать гриф, создавая текстуру, предотвращающую соскальзывание рук.

Кроме того, более длинный стержень грифа для становой тяги придает грифу большую гибкость, что позволяет нам поднимать больший вес с пола. Это потому, что когда мы подтягиваемся к перекладине, мы можем получить некоторое преимущество, занимая более высокое положение до того, как все блины оторвутся от пола.

Негативы для штанги

Гибкость штанги для становой тяги, которая является ее основным преимуществом, действительно проявляется только при более тяжелых весах, поэтому она не обязательно подойдет для всех и любого уровня силы.Вместо этого, вероятно, оно того стоит только тем, кто способен поднять более 500 фунтов.

Еще один потенциальный недостаток грифа для становой тяги заключается в том, что если мы планируем соревноваться в федерации пауэрлифтинга, которая не использует гриф для становой тяги, возможно, не стоит привыкать к грифу с таким количеством хлыстов. Вместо этого нам было бы лучше тренироваться с силовым батончиком.

Кто должен использовать этот бар

Штанга для становой тяги подходит только тем, кто преуспевает в становой тяге и может поднять около 500+ фунтов.Так что, если мы не совсем на этом уровне, то нам, вероятно, следует пока воздержаться.

Если мы находимся на таком уровне силы и хотим максимизировать свой потенциал в становой тяге, то штанга для становой тяги может быть тем, что нам нужно.

Наконец, если нам нужен гриф с большей универсальностью, то гриф для становой тяги не будет лучшим вариантом, потому что это специальный гриф, и поэтому он предназначен только для использования в становой тяге.

Статья по теме: 7 лучших гантелей, которые можно бросить, не повредив их

Самые популярные специальные грифы для становой тяги на рынке

Самые популярные на рынке специальные грифы для становой тяги:

  • Гриф для тяги Rogue Ohio
  • Гриф для тяги Texas
  • Гриф для становой тяги Strongarm
Рекомендации для бара

Мой любимый специальный гриф для становой тяги — Rogue Ohio Deadlift Bar, потому что он поставляется с большим количеством вариантов отделки, чтобы мы могли адаптировать его к нашим спецификациям.Если мы собираемся получить специальный батончик, мы могли бы также выбрать желаемую отделку.

Кроме того, гриф Rogue для становой тяги получает мой голос из-за пожизненной гарантии Rogue, которая гарантирует, что я получу свои деньги, даже если с ним что-то случится со временем.

15,5-дюймовые нагружаемые гильзы дадут нам достаточно места, чтобы загрузить гриф с таким весом, какой мы захотим, особенно если мы используем металлические пластины для фунтов или калиброванные пластины.


Статья по теме: 10 лучших женских штанг для тяжелой атлетики

5. Олимпийская штанга

Штанга олимпийского типа — это штанга, которую будут использовать те, кто тренируется и/или участвует в соревнованиях по тяжелой атлетике. Его можно узнать по вращающимся втулкам, повышенной гибкости и меньшему диаметру.

Почему штанга хороша для становой тяги?

Олимпийская штанга хороша для становой тяги, потому что она обладает некоторой гибкостью, которая помогает нам получить дополнительный рычаг от пола, подобно штанге для становой тяги.Тем не менее, олимпийская штанга предназначена для толчков и толчков, и поэтому она больше подходит для выполнения чистых или рывковых становых тяг.

Еще одним преимуществом олимпийских штанг является то, что они имеют умеренно агрессивную накатку, помогающую нам удерживать гриф.

В дополнение к этому, олимпийские грифы можно приобрести без наката в центре грифа, что поможет нам не царапать голени при выполнении обычных становых тяг.

Негативы для штанги

Хотя некоторая гибкость стержня штанги хороша, особенно для тяжелой атлетики, если мы пытаемся максимизировать нашу становую тягу, олимпийский гриф может быть недостаточно специфичен для движения из-за его вращательных возможностей, которые могут смещаться в нашем хвате. особенно если мы не цепляемся за крюк.

Так что, если мы хотим как можно больше выполнять становую тягу, нам, вероятно, лучше использовать силовой или специальный гриф для становой тяги, который разработан, чтобы помочь нам максимизировать наш потенциал в становой тяге.

Кто должен использовать этот бар

Олимпийский гриф отлично подходит для тех, кто использует становую тягу, чтобы улучшить свой олимпийский подъем, особенно если наш стиль становой тяги — это рывковая тяга или чистая становая тяга, потому что они будут более специфичны для предполагаемого использования грифа.

Этот гриф не лучший вариант для тех, кто заинтересован в максимизации силы в становой тяге, потому что он недостаточно специфичен.

Сколько весит эта штанга? Олимпийские штанги

обычно весят 20 кг (мужчины) или 15 кг (женщины) при покупке в килограммах, но некоторые бренды продают олимпийские грифы в фунтах, и в этом случае штанги будут весить 45 фунтов (мужчины) или 35 фунтов (женщины).

Рекомендации для бара
Бар для мужчин

Лучшим олимпийским грифом для мужчин по соотношению цена-качество является Rogue Training Bar, потому что у него нет центральной накатки, чтобы не травмировать наши голени, у него есть отличный хлыст, если мы планируем чаще выполнять олимпийские подъемы или их варианты становой тяги.

Этот гриф имеет прочность на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм и имеет пожизненную гарантию от Rogue Fitness, поэтому мы можем быть уверены, что этот гриф будет стоить той цены, которую мы за него заплатим.


Бар для женщин

Лучшим женским олимпийским грифом по доступной цене является Rogue Bella Bar из-за его высококачественного дизайна, 25-миллиметровой рукоятки, позволяющей женщинам удобно удерживать хват, и долговечности с пределом прочности на разрыв 190 000. пси.

В дополнение к этому, доходы от розового специального батончика, в частности, идут на исследования рака груди в Комплексном онкологическом центре штата Огайо. Для меня это абсолютный фактор продажи, потому что я не только получаю высококачественную штангу, но и поддерживаю замечательное дело.


Связанная статья: Обзор Rogue Bella Barbell 2.0 (протестировано на 100+ тренировках)


Заключительные мысли

Знание того, какие типы грифелей можно использовать для становой тяги, облегчает принятие решения о том, какой гриф лучше всего подходит для нас, когда мы занимаемся становой тягой.

Если вы тренируетесь в частном тренажерном зале, вы, вероятно, сможете убедить владельца рассмотреть возможность инвестирования в эти батончики, чтобы участники были счастливы. Если вы тренируетесь дома, то ничто не мешает вам взять гриф, который лучше всего дополнит вашу становую тягу!


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании.Свяжитесь с ней в Instagram.

Гриф для тяги Rogue Ohio — черный цинк

★★★★★

★★★★★

Декабрь 2021 г.

Хороший гриф для тяги, но не лучший

Я купил ODB в черном/черном цвете cerakote. Мне нравится накатка на моих OPB, и мне интересно, будет ли предпочтительнее такой же стиль накатки на грифе для становой тяги? После владения этим грифом в течение 6 месяцев я считаю, что это отличный гриф для становой тяги, но, возможно, это не лучший вариант. На самом деле у меня есть две штанги для становой тяги.Этот гриф и другой любимый гриф для становой тяги от другой компании. Та компания, о которой мы все знаем, находится в Техасе. Хотя я предпочитаю накатку ODB накатке «другого» грифа для становой тяги, о котором я упоминал, а также превосходную коррозионную стойкость cerakote, «другой» гриф, вероятно, выигрывает, и вот почему. Кнут! Гриф для становой тяги — это все о хлысте. Чем больше хлыст у грифа, тем более вертикально вы можете начать тягу. У «другого» стержня более толстые воротники и более длинная загружаемая длина рукава.Таким образом, веса больше выталкиваются, и вы можете загрузить больше пластин на втулку, что еще больше увеличивает хлесткость грифа. ODB с более тонкими воротниками и более короткими рукавами — это просто более жесткий стержень. Вам это может нравиться, а может быть, вы ненавидите это. Кнут — это личное предпочтение. Вы можете немного схитрить, надев воротнички со штангой на каждый рукав ОДБ, ЗАТЕМ добавив блины для подъема.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.