Женская тренировка в тренажерном зале: программа и план тренировки на ягодицы для похудения или жиросжигания для женщин и ее варианты

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ


Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

  • 20 приседов без веса;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без веса
  • Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ


Watch this video on YouTube

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 
Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 
Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 
Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 
Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 
Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 
Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте.  Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

  • ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
  • ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
  • Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:


1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.


2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.


3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангойНоги5-610-15
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс5-610-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция610-15
Тяга верхнего блока к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья610-15
СкручиванияПресс4-5максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)Ноги, задняя поверхность бедра, спина510-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс510-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)Передний и средний пучок дельт, трапеция510-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)Спина510-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)Пресс6максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья3-412-20
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс3-412-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция3-412-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)Сердечно-сосудистая система140-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений  (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В чем польза тренажерного зала для девушки

Тренеры фитнес-центров очень часто видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить нужный результат от тренировок. Вместо этого только разочарование и даже прямо-противоположный эффект: сил меньше, объёмы не уходят. Но это малая толика. Многие неправильные манипуляции в тренажёрке приводят к травмам.

Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными. Многие заблуждения истощают организм, увеличивают почти бесполезное время пребывания в зале, и повторяются они вновь и вновь. 

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошибка типична, в основном, для новичков, которые не имеют тренера и нужной теоретической подготовки. Женщина собралась с силами ходить в спортзал, и она решает для лучшего эффекта ходить ежедневно. Часто в начальном пути человек не имеет информации, что уставшим мышцам нужен отдых в течение двух суток. И это минимум. 

Если тренировки происходят ежедневно на одни и те же группы мышц, то они никогда не смогут приобрести предполагаемых сил и тонуса. А теперь секрет, которым делятся атлеты-силовики (кстати, не одно поколение!). Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в неделю. Это только кажется бредом. Когда человек даёт мышце семидневное восстановление после очень интенсивной тренировки, результат появится очень скоро. 

После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны. Отдых для роста мышечной массы (как следствие, вашей физической силы и выносливости) важен так же, как и работа. Вот, например, очень эффективная комбинация направленности ваших сил:

  • Понедельник: Грудные/Бицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Четверг: Плечи/Трицепсы
  • Пятница: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Существует стереотип, при котором женщинам кажется, что тренировка с весом — это только для мужчин. Это миф. К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут. 

Выбирая только кардио-тренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определённую часть жира кардио уберёт. Это хорошо в самом начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость. 

Силовые занятия с отягощением дают женщине сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза. 

8. Без воды

Проблема не только девушек. Необходимое количество чистой воды во время занятий в тренажёрном зале восполняет потери от потоотделения. Если человек не восполняет эти потери, то быстрее устаёт. Вода освобождает организм от токсинов, позволяет  сохранить здоровье суставов, ускоряет метаболизм. Кроме того, это профилактика головокружений, что тоже далеко не редкость при физических нагрузках, особенно вначале. Пьём воду после каждого подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок


Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.   

Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по  20-60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам. 

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это неправильное действие можно увидеть практически в каждом зале. Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Но часто гриф тянется только засчёт рук, толкается слишком низко до живота, рывками. А за голову заводить его нельзя ни в коем случае! 

Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, подтягиваем его чуть выше груди без рывка. Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь расправляется — это снижает нагрузку на бицепсы, забирающие работу у спины (не давайте им сделать это!).  

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень многие женщины, желающие сбросить вес, концентрируют своё внимание на животе. Они упрямо делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир. Подъём ног в висе, скручивания, наклоны и пр. Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, т.к. мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. Но сам жир не уходит. 

Чтобы его убрать, необходимо правильное питание и кардионагрузки. Только после того как жир уйдёт, можно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.   

4. Девушки пытаются не потеть

Это, в основном, проблема молодых девушек и тех, кто стремится к гламуру. Выделение пота не должно вызывать стеснений и каких-то ужимок. Тренажерный зал — место для совершенствования своего тела, укрепления здоровья, активной работы. Не пропотел — не трудился. Не наносите макияж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале


Очень желательно духами не пользоваться вообще, направляясь в спортзал. Каждый в зале преодолевает себя — требуется много свежего воздуха. Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьёт концентрированным альдегидным облаком, это очень неприятно. Кроме этого, в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой. Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником приступа и обморока. Это жестоко и нравственно недопустимо. 

2. Любование собой в зеркало 

Во многих залах висят зеркала. Нет, не для красоты. Для того, чтобы техника упражнения была правильной. Как музыкантам (вокалистам, флейтистам, к примеру) необходимо видеть себя со стороны, чтобы добиться правильного звучания, так и тренирующимся в спортзале иногда нужно обращаться к зеркалу. 

Однако многие профессионалы склоняются к тому, что от зеркал более вреда, чем пользы, поэтому в специализированных олимпийских центрах вы не обнаружите много зеркал. Зеркала не позволяют полностью сконцентрироваться на своих ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова


Эта ошибка подобна пункту 5, но заслуживает отдельного внимания. Не делайте это бестолковое упражнение. Данные действия увеличивают талию в окружности, а при округлении спины опасны для позвоночника, т.к. приводят к обострению остеохондроза, протрузий и грыж. Это и не полезно, и не красиво.

Заключение

Митрофорный протоиерей Александр Новопашин — священник Новосибирской епархии, которого спортзал освободил от инвалидного кресла, называет тех, кто тренируется, победителями: «Насилие над собой, преодоление своих несовершенств состоит в том, чтобы ежедневно переступать через себя. Когда систематически занимаешься спортом, период романтических представлений о себе очень краток. Скоро человек понимает, что это не игра, а тяжелый труд». 

Побеждаем себя, соблюдаем разнообразие тренировок, пьём воду, кушаем дополнительное количество белка, сохраняем умеренность, используем верную технику, потеем (!), исключаем парфюм и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения. 

Новых побед над собой и будьте здоровы! 

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.


Упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек: 2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.


Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьПриседания со штангой5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку5-6 подходов по 15 раз
Скручивания4 подхода максимальное количество раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

УпражненияВыполнение
Горизонтальная тяга3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
УпражнениеВыполнение
КардиоВ среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга3 подхода по 10 раз
Скручивания4 подхода по 10 раз
Карадио10 минут
Растяжка10 минут
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьТяга верхнего блока3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере3 подходов по 10 раз
Жим ногами3 подходов по 12 раз
Скручивания2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия3 подхода по 15 раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

  • Упражнениена координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  • Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

  • Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  • Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  • Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  • Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.
  • Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

    Через некоторое время боли в пояснице проходят.

    Основные споры на тему

    Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

    Боязнь перекачаться

    Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

    Правильные тренировки

    Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

    План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

    • на верхнюю часть тела;
    • нижнюю часть тела;
    • пресс.

    День ног

    Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

    • любой вид кардио 15 минут;
    • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
    • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
    • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
    • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
    • кардио 10 минут;
    • растяжка.

    Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

    Сколько подходов, сколько повторений

    План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

    • начального уровня подготовки;
    • сложности упражнения;
    • веса тренажеров;
    • фазы менструального цикла.

    Правильное количество повторений и подходов

    График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

    Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

    Штанга или гантели

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

    • формируется подтянутое сильное тело;
    • увеличивается пассивное сжигание калорий;
    • укрепляется костная система;
    • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

    Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

    • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
    • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

    Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

    Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

    • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
    • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

    Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

    Нужно ли пить гейнеры и протеины

    Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

    Гейнеры

    Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

    Протеины

    Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

    Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

    Питание

    Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

    Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

    Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

    Не забывайте о воде

    Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

    Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

    Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

    Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

    Ешьте достаточно белка

    Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

    Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

    Приобретите качественный сывороточный протеин

    Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

    Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

    Не забывайте об овощах

    Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

    Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

    Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

    Добавки, которые помогут вам улучшить результат

    Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

    Самыми популярными добавками считаются:

    • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
    • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
    • Витаминно-минеральные комплексы
      . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
    • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

    Выводы: что стоит запомнить

    Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

    По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

    Как долго заниматься и когда ждать результат

    Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

    Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

    Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

    Как начать?

    Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

    Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

    Руководство для новичков

    Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

    • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
    • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
    • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
    • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

    Разогрев и разминка

    До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

    Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

    Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

    Примерный план разминки

    Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

    1. 1 минута подъема коленей
    2. 1 минута подъема стоп
    3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
    4. 10 приседаний с руками вперед
    5. 20 поворотов головой
    6. 10 поворотов бедрами

    Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

    Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

    Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

    стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

    насыщению тканей кислородом;

    укреплению мышц лица и шеи.

    Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

    По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

    Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

    Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

    Эффективность гимнастики для лица

    Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

    «В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

    Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

    избавиться от второго подбородка;

    приподнять уголки губ;

    уменьшить носогубные складки;

    улучшить цвет лица;

    Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

    Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

    Кожа должна быть чистой

    Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

    Кожа должна быть сухой

    В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

    Упражнения следует выполнять перед зеркалом

    Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

    Спина во время упражнений должна быть прямой

    О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

    Очень важна осознанность

    Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

    Расслабленность тоже имеет значение

    Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

    не сжимать челюсти;

    не напрягать губы.

    Регулярность — залог успеха

    Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

    Подготовка мышц

    Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

    Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

    Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

    Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

    Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

    Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

    Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

    В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

    Для шеи и формирования овала лица

    Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

    Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

    Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

    Растяжение боковых отрезков шеи

    Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

    Растяжение заднего отрезка шеи

    Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

    Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

    Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

    Для подтяжки и упругости кожи щек

    Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

    Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.

    Повторите 40-50 раз.

    После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

    Против второго подбородка

    Сожмите пальцы в кулак.

    С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.

    Повторите 3 раза. Результат моментальный!

    От морщин и складок на лбу

    Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

    Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.

    Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.

    Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.

    Повторите 3 раза.

    Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

    Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

    Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

    Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

    Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

    LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

    Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

    Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

    После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

    Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

    Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

    Меры предосторожности

    Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.

    Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.

    Избегайте перенапряжения мышц.

    Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.

    Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.

    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/fitnes-dlya-devushek.html
    https://yandex.ru/turbo/skin.ru/s/article/uprazhnenija-dlja-lica/?sign=7298e161bdbbf48ed2a8b4c5ad4d2e1b03d721ac05587b84c80ec8767d34cc43:1623256793&parent-reqid=1623256793006372-8522320883546291479-balancer-knoss-search-yp-man-11-BAL-3837&lite=1

    5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

    Кажется, не только мужчины любят поднимать тяжести. В наши дни вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих и тягающих. В настоящее время движение женщин-тяжелоатлетов очень хорошо зарекомендовало себя, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

    Много лет назад, если вы заходили в спортзал, то чаще всего вас встречали тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советовали держаться подальше от тяжестей, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых самок.

    По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщиной не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы за одну ночь. На самом деле было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более стройное, фигуристое, стройное и рельефное телосложение, чем те, которых можно достичь только с помощью кардиотренировок.

    Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, которые помогут стать сильными и подтянутыми.

    Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянутее, вам идеально подойдет следующая программа.

    Прогрев

    Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо, чтобы вы потратили время на то, чтобы как следует разогреться перед тренировкой по тренировочным программам для женщин.

    Разминка перед тренировкой важна, так как помогает улучшить вашу гибкость и подвижность , а также снижает риск получения травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы способствуете повышению эластичности мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью порвутся и порвутся.

    Хорошая разминка также повысит внутреннюю температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разминка улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что больше крови циркулирует по телу. Это гарантирует, что ожидающие мышечные клетки получат больше кислорода и питательных веществ.Чем больше у них энергии, тем интенсивнее мышцы могут работать, когда вы тренируетесь.

    Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легким набором гантелей не является эффективной разминкой.

    Образец процедуры разогрева

    Давайте посмотрим, как вы можете правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, когда пробуете планы тренировок для женщин.

    Пример программы разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

    • 1 минута подъема колен
    • 1 минута копания пяткой
    • 2 набора по 10 плечевых валиков на руку
    • 10 коленных сгибов
    • 20 оборотов головки
    • 10 вращений бедрами

    5-дневная программа тренировок для женщин

    Теперь давайте взглянем на лучшую 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.Если следовать правильно, вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

    Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить упрямые жировые отложения.

    Понедельник: Грудь и руки
    • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений
    • Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы с тросом – 3 подхода по 15 повторений
    • Разведения гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук со штангой на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибание рук молотком попеременно – 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
    • Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – 3 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепс – 3 подхода по 15 повторений
    • 10 минут на эллиптическом тренажере
    Вторник: Плечи и спина
    • Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны – 4 подхода по 15 повторений
    • Тяга EZ-штангы в вертикальном положении – 3 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
    • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений на руку
    • Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Среда: Кардиотренажеры
    • 10 берпи
    • 10 отжиманий
    • 15 скручиваний
    • 20 приседаний

    • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
    • 3 раунда доски по 1 минуте
    • 20-минутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке
    Четверг: Силовой день
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений

    • Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
    • Подъем штанги и жим штанги – 5 подходов по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
    • Рывок штанги – 5 подходов по 5 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Пятница: Ноги
    • Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений

    • Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
    • Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибание мышц бедра – 3 подхода по 15 повторений
    • Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы на носки сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
    • 10 минут на эллиптическом тренажере

    В дополнение к программам тренировок для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить этот простой план кардиотренировок дома .

    Диета и питание

    Неважно, насколько усердно вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться несколькими секретами диеты и питания, которые можно включить в вышеуказанные планы тренировок для женщин. Помните, что мы рассматриваем 5-дневную тренировку рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые высокоинтенсивные тренировки.

    Вот несколько испытанных методов, которые доказали свою эффективность.

    1. Пейте достаточно воды

    Когда дело доходит до физических упражнений и здоровья в целом, адекватная гидратация имеет решающее значение, особенно когда вы занимаетесь тренировками для женщин.

    Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и наше здоровье в целом.

    Когда мы тренируемся, мы потеем и можем терять важные электролиты вместе с потом. Вот почему так важно избегать обезвоживания во время тренировок, чтобы восполнять запасы жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

    Старайтесь потреблять 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна для вас.

    2. Получайте больше полезного белка

    Когда вы пробуете тренировочные программы для женщин, белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и/или подтянутым, вам необходимо убедиться, что вы ежедневно принимаете достаточное количество белка.

    Старайтесь потреблять около 0,6–1 грамма белка на фунт веса тела и обязательно равномерно распределяйте его в течение дня. Ищите постные и здоровые источники, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

    3. Инвестируйте в сывороточный протеин хорошего качества

    При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин является добавкой, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир во время тренировок для женщин.

    Коктейли из сывороточного протеина идеальны, потому что один коктейль содержит около 30 или более граммов белка на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус, и они полны других питательных веществ, от которых процветают мышцы.

    4. Не забудьте про овощи

    Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда вы пробуете планы тренировок для женщин.

    Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и помогают придать вашим блюдам дополнительную текстуру и вкус.

    Когда речь идет о потреблении питательных веществ, не полагайтесь только на витаминные добавки. Вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

    Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своей цели в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Busy Yet Fit Program . Знаменитый фитнес-тренер Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

    Практический результат

    Когда дело доходит до этого, женщины так же способны нарастить мышечную массу в тренажерном зале, как и мужчины.Это будет выглядеть и ощущаться по-другому, но со специальными тренировками для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Потратьте время, чтобы найти, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, хорошо питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

    Дополнительные ресурсы, чтобы привести себя в форму

    Избранное фото предоставлено: SULE MAKAROĞLU через unsplash.com

    28 лучших женских кроссовок для тренировок 2022 года

    Включен бег на свежем воздухе.Фото: Майк Пауэлл/Getty Images

    В то время как мы можем достичь пика сезона домашних сандалий, иногда вам нужно немного больше — технология, поддержка, прочность — в обуви, в которой вы собираетесь тренироваться. ваша производительность может серьезно пострадать. Чтобы найти лучшие кроссовки для любого вида упражнений, мы поговорили с 21 крутой женщиной, которая любит фитнес. Читайте дальше об их выборе, который включает в себя тренировочные кроссовки для вращений в вашей гостиной, преодоления 18 миль асфальта и практически любого другого способа, которым вы можете попотеть.

    «Я минималист, когда дело доходит до бега», — говорит Джен Романелли, соучредитель Trooper Fitness, которая предпочитает меньшую поддержку свода стопы в своих беговых кроссовках. «У меня плоскостопие, и люди клянутся «поддержкой свода стопы», а я нет», — говорит она. «Я бы предпочел иметь меньшую поддержку при выполнении более интенсивных кардиотренировок, потому что это обеспечивает стабильность лодыжки и укрепляет мою ногу». С такой простой и легкой обувью она может задействовать больше мышц и не чувствует, что ее сдерживают с каждым шагом.

    «Я много лет ношу Asics Gel Kayanos, — говорит редактор журнала Well + Good по красоте и фитнесу Зои Вайнер. «У меня довольно серьезные проблемы с гиперпронацией, которые они помогают исправить». Она добавляет, что они обладают «достаточной амортизацией и помогают уменьшить нагрузку на колени, когда я пробегаю много миль». Вайнер рассказала нам, что более поздним фаворитом стала пара Asics Glide Rides, которые, по ее словам, «могут заменить Kayanos в качестве моей любимой обуви.

    Латойя Джулс, инструктор в 305 Fitness, говорит, что Asics «отлично подходят для бега, поскольку они выдерживают массу износа». Ей нравятся ее кроссовки Asics GT-2000 8, представленные в различных цветовых вариантах.

    «В Box + Flow мы ходим босиком для плавного перехода от бокса к йоге на занятиях, но я бегаю от двух до восьми миль каждый день, чтобы разогреться перед тем, как преподавать», — говорит Оливия Янг, основатель и владелец фитнес-студии. Коробка + Поток.Она полагается на пару «прочных, дышащих и легких» кроссовок Nike Pegasus, потому что «они обеспечивают достаточную поддержку, сбалансированы между мягкостью и структурой и позволяют мне бежать со скоростью ветра».

    Когда дело доходит до бега на открытом воздухе, обувь ON Cloud Trail является фаворитом учителя йоги и автора Шоны Вертью, которая говорит, что, попробовав в своей жизни довольно «несколько кроссовок для трейлраннинга», эта обувь, безусловно, моя любимая.Кроссовки легкие и достаточно дышащие, чтобы нести вас на большие расстояния, а их подошва «Missiongrip» обеспечивает сцепление, чтобы вы не скользили на мокрой и неровной поверхности.

    Аманда Фриман, основатель SLT и Stretch*d, также любит ON за его легкий дизайн. Она предпочитает стиль Cloud X, потому что у него формованная пятка, которая удерживает ногу на месте, подошва из пеноматериала с «невесомостью» и дышащий верх из трикотажной сетки.Либерман говорит, что ON «чуть более незаметен, чем Adidas и Nike, но у них действительно хорошие шансы». Для бега ей нравятся их «пружинящие» кроссовки Cloudswift, которые также имеют «отличную поддержку свода стопы».

    Для бега в помещении на беговой дорожке Vertue предпочитает кроссовки Nike Joyride, в которых популярный материал бренда Flyknit сочетается с новой технологией амортизации. «Бусины в обуви действуют как погремушка и поддерживают вашу ногу там, где это больше всего необходимо, в соответствии с вашей походкой», — объясняет она.Это позволяет Joyrides адаптироваться к различным бегунам и их конкретным потребностям в поддержке. Рэйчел Лапидос, редактор отдела красоты и фитнеса Well + Good, согласна с этим. «Я чувствую, что подпрыгиваю, когда ношу их», — говорит она.

    Если вы ищете пару кроссовок для тренировок, в которых вас не будет смущать появление на улице, Мелани Мираколо, руководитель отдела розничной торговли в студии йоги Y7, рекомендует эту пару кроссовок Nike. Она говорит, что эти «легкие и поддерживающие» кроссовки заставляют вас чувствовать, что вы бежите по облаку, и «заставляют вас двигаться на многие мили.

    Эта обувь немного отличается от версии выше. Согласно Nike, Epic React Flyknit 2 отлично подходит для быстрых остановок и быстрых стартов, но React Infinity Run Flyknit 2 создан специально для бега. «Это мои любимые беговые кроссовки, которые также подходят для тренировок HIIT», — говорит Ванесса Чу, соучредитель Stretch’d, потому что они заставляют ее чувствовать, что она подпрыгивает, но все еще защищена. Она добавляет: «Они сверхлегкие и были специально разработаны для предотвращения травм при беге, что кажется легкой задачей.

    Постоянный эксперт The Strategist по бегу и старший писатель Карен Иорио Адельсон любит «легкие и щедро амортизированные» Saucony Triumph ISO 4, которые, по ее мнению, вернули ее к обычному режиму после ноющего напряжения подколенного сухожилия. «К счастью, мое подколенное сухожилие чувствует себя лучше, но я придерживаюсь Triumph только потому, что это хорошо сконструированная обувь, которая прекрасно сидит на ноге». Адельсон говорит, что, хотя эти кроссовки подходят для всех типов бега, они особенно хороши для бегунов на длинные дистанции на открытом воздухе, потому что дополнительная амортизация защитит ваши суставы от сильных ударов.

    Кейтлин Карлсон, заместитель редактора Equinox’s Furthermore, говорит, что, хотя она изначально была сверхскептически настроена по отношению к кроссовкам Adidas UltraBoost, когда они только появились, они «на самом деле ощущаются как облака на ногах, и я никогда не чувствовала себя быстрее. ” С тех пор она пробежала три марафона — в Бостоне, Берлине и Нью-Йорке — в разных версиях UltraBoost и использовала кроссовки для подготовки к другим соревнованиям.Карлсон добавляет, что это «один из самых стильных вариантов тренировочной обуви», говоря, что она старается оставить одну пару «только для бега, а другую — для спортзала и прогулок». Личный тренер Бари Либерман также говорит, что «удобные, упругие» кроссовки стали «идеальным вариантом» для всего, от бега всего на несколько миль до полумарафона. Джулс называет их своими «самыми любимыми кроссовками» из-за их «универсальности и поддержки». Лорен Клебан, основатель лос-анджелесской (одобренной Busy Philipps) студии тренировок Lekfit, соглашается: «Это не только самые красивые кроссовки, но и обеспечивающие наибольшую поддержку с очень небольшим дополнительным весом.

    «Когда я тренировалась для Ironman после операции на колене, подруга, которая участвовала в гонке за год до этого, порекомендовала мне попробовать Hokas», — говорит Джен Атор, главный редактор журнала Women’s Running , которая бег как на беговых дорожках, так и на улице. «После посещения тренажерного зала и пробежки в них на пять миль меня зацепило». Она говорит, что, хотя они могут выглядеть большими и громоздкими, на самом деле они кажутся очень легкими во время бега.Носок также немного шире, чем у стандартных беговых кроссовок, что обеспечивает «заметно более удобную и непринужденную посадку» без соскальзывания или смещения стопы. «А благодаря достаточному количеству амортизации, упакованной в подошву, у меня гораздо меньше болей в колене по сравнению с другими кроссовками при беге на длинные дистанции».

    «В танцевальном кардио ключом к здоровым ногам является способность поглощать удары и защита лодыжек», — говорит Кэндис Тейлор, инструктор и главный вдохновитель в 305 Fitness.Хотя она отмечает, что многие стили Puma «делают это и делают это хорошо», ей особенно нравятся женские кроссовки Shatter XT Trail, потому что они имеют «амортизирующую технологию и более высокую структуру воротника для поддержки лодыжки».

    «Недавно я снова влюбился в Reebok», — говорит Тейлор, потому что они не только «предлагают качество и культовый стиль», но и их обувь всегда «сверхгибкая, удобная и поддерживающая».

    «Несмотря на то, что я занимаюсь велотренажером несколько раз в неделю, инвестиции в кроссовки для спиннинга всегда казались огромной тратой денег, потому что их нельзя носить на улице», — говорит Вайнер.Ей нравятся эти кроссовки Tiem, потому что вы можете «прямо с улицы запрыгнуть на спинбайк, не переобуваясь». Если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировочные кроссовки были яркими, обувь также доступна в девяти других цветах, включая ярко-розовый, красный и синий.

    Для кросс-тренировок Vertue предпочитает обувь, которая «различается по гибкости и стабильности», чтобы адаптироваться к различным типам движений, которые обычно требуются для этих тренировок.Кроссовки Nike Metcon, которые она называет своей «универсальной обувью» для тренировок, отвечают обоим требованиям, потому что «они гибкие в передней части стопы, что позволяет хорошо двигаться при таких вещах, как выпады или бег, », а также иметь «жесткую пятку, которая создает стабильность в таких движениях, как тяжелая становая тяга и приседания». Miracolo также любит Metcons, потому что они имеют «гладкий дизайн, невероятную посадку, отличные характеристики и стабилизируют вашу ногу во время любой кросс-тренировки». Романелли соглашается с тем, что метконы создают стабильность, но говорят, что они также допускают боковые движения, а это именно то, что ей нужно для занятий HIIT.«Это прочная обувь, но достаточно легкая, чтобы менять направление и бежать».

    Если вы занимаетесь боксом, обратите внимание на эти кроссовки от Vobyo. Они фавориты Эдивы Занкер, соучредителя GRIT BXNG, которая говорит, что они выдерживают ряд различных тренировок. «В GRIT BXNG наши занятия проходят в круговом стиле, поэтому я ищу пару обуви, которая позволит мне выполнять различные виды тренировок — бокс, силовые тренировки и бег», — говорит она.«Сама обувь имеет плоскую подошву, что идеально подходит для занятий боксом и силовыми тренировками, а также они сделаны из кожи, поэтому они удобно растягиваются и двигаются вместе с моими ногами». Они дороже, но Занкер говорит, что прошло уже три года, а ей до сих пор не пришлось менять свою белую пару.

    [ Примечание редактора: цена указана в канадских долларах. ]

    Эти кроссовки Nike, которые выглядят несколько старомодно, являются «одними из самых удобных кроссовок на рынке», по словам Мираколо, которая говорит, что они помогают ей пройти одни из самых сложных кардио-тренировок, которые она посещает.Обувь «настолько же уникальна и стильна», насколько она удобна и поддерживает, говорит она, с «коренастым дизайном, который представляет собой обновленную версию кроссовок, которые вы, вероятно, носили в 90-х».

    Несмотря на отсутствие шнурков, Денаджа Филлипс, персональный тренер, сертифицированный NASM, предпочитает эти кроссовки для высокоинтенсивных тренировок и прыжков. Они не только удобны для ее плоскостопия, но и остаются. «Я ищу что-то, что (1) будет удобным и (2) действительно приспосабливается к моей ноге и поможет мне во время тренировок и прогулок, и я нахожу, что это делает все это», — говорит она.Их легко надевать, но у них толстая мягкая подошва, которая, по словам Филлипса, поглощает большую часть ударов.

    Разработанные для разнообразия, предлагаемого HIIT и кросс-тренировками, эти кроссовки обладают отличным сцеплением и «поддерживающей пенопластовой промежуточной подошвой и стельками, которые можно снять, чтобы добавить ваши индивидуальные ортопедические стельки», — объясняет Фриман. «Они предлагают производительность, универсальность и уникальный дизайн».

    Профессиональная каскадерша Эйприл Саттон говорит, что они «имеют потрясающую плотную посадку, что помогает мне во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.Но это не единственный раз, когда она будет в них заниматься. «Я тренируюсь в них и даже ношу их для аджилити и плиометрических тренировок, таких как прыжки на ящик или упражнения по лестнице», — добавляет она.

    Брук Лессингер, телепродюсер-фрилансер, рассказала нам, что «искала более гладкую пару кроссовок, чтобы надеть ее на некоторые из моих любимых занятий, таких как Fhitting Room и Rumble», когда наткнулась на эту пару. Она говорит, что они определенно подойдут всем, если вы ищете пару кроссовок для тренировок, которые имеют правильную поддержку, чтобы «удобно делать берпи и прыжки на ящик», но при этом хотите «более модный вид», который вы можете носить в течение дня. .«Мои ноги чувствуют себя в безопасности и — бонус — они выглядят так мило». Либерман называет APL «выбором, когда тренировочный класс включает в себя сочетание всего». Чу, у которого есть две пары, говорит: «Я буду носить свои APL для повседневных тренировок, силовых тренировок и просто для тренировок и прогулок по городу».

    Саманта Флакс, менеджер по работе с клиентами в Pinterest, говорит, что годами носила модные легкие кроссовки для бега, пока не начала испытывать боль в колене.Однако после перехода на Asics ее «боль в колене полностью исчезла». Дополнительным преимуществом этих Asics, объясняет она, является то, что они «сверхлегкие и гибкие, что позволяет им хорошо работать на высокоинтенсивных тренировочных занятиях, где много прыжков и других действий, которые создают нагрузку на мои колени». И хотя она признает, что «это не самые красивые кроссовки», она предпочитает поддержку стилю, когда речь идет о кроссовках для тренировок.

    Y7 и учитель студии йоги в Гарлеме Анджела Доун ходит босиком, чтобы проводить уроки.Тем не менее, она также занимается тяжелой атлетикой в ​​​​олимпийском стиле и носит эту пару Adidas для всех своих силовых тренировок. «После года или около того, когда она тренировалась босиком, платформа имеет значение», — говорит она, когда она работает над приседаниями с глубоким весом, становой тягой и случайной тягой. «Мне также нравятся яркие цвета, в которых они бывают».

    Джулс называет эти кроссовки «отличной обувью для подъема», потому что у них «плоская поверхность, которая отлично подходит для подъема, плюс они очень стильные и поддерживают.«Если вам не нравятся яркие цвета (лавандовый, ярко-зеленый), в которых представлены кроссовки Blazer Mid ’77, Nike также предлагает возможность настроить их по своему вкусу.

    Эти классические конверсы также имеют плоское дно, и двое наших экспертов носят их во время тяжелой атлетики. «Когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно чувствовать землю под пальцами ног», — говорит Романелли. «Это помогает задействовать ваши ступни, икры, ягодицы и т. д.Таким образом, чем более плоская подошва, чем меньше амортизация, тем лучше, потому что ваши ступни связаны с землей, что позволяет вам приземлиться». Филлипс также говорит, что чувствует «более сильное и надежное воздействие на землю», когда носит их. Она неравнодушна к традиционным цветовым решениям, в то время как Романелли любит оживлять их парой с животным принтом, подобной этой.

    Для поднятия тяжестей Либерман любит «универсальные и прочные» тренировочные кроссовки Nobull, о которых она изначально рассказала нам, когда мы исследовали спортивные кроссовки следующего статуса для женщин.Обувь Nobull имеет более плоскую подошву, объясняет Либерман, что позволяет вам оставаться более «приземленным и устойчивым во время подъема тяжестей». Вайнер соглашается: «Я влюбился в эти туфли еще до того, как надел их, потому что они выглядели гладкими и минималистичными, поэтому я был очень счастлив обнаружить, что они также являются самой удобной обувью, с которой когда-либо сталкивалась моя нога. ». Она добавляет, что у них отличное сцепление и поддержка во время тренировок. «Кажется, что я стою на облаке».

    получить информационный бюллетень стратега

    Действительно выгодные предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

    Условия и уведомление о конфиденциальности Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.

    The Strategist предназначен для предоставления наиболее полезных экспертных рекомендаций по покупкам в обширном пространстве электронной коммерции. Некоторые из наших последних завоеваний включают в себя Лучшие тренировки 3 , Сумки тренажерных залов , , 50271, 50271 Запуск шорт , и спортивные бюстгальтеры .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но имейте в виду, что срок действия сделок может истечь, и все цены могут быть изменены.

    Каждый редакционный продукт выбирается независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может заработать партнерскую комиссию.

    Связанные

    Что представляют собой спортивные кроссовки Status для женщин?

    Фитнес-приложение в App Store

    Приложение №1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья женщин.

    Придайте форму своему телу, увеличьте попу и многое другое.

    ** Приложение № 1 для здоровья и фитнеса в рейтинге 2021 г. **

    «Тренировки для женщин» — это приложение № 1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья, ориентированных на женщин.

    У вас мало времени, но вы хотите стать здоровее? Тренировка для женщин это приложение для вас.

    Тренируйтесь где и когда угодно. Персональный тренер прямо в вашем кармане.

    ХАРАКТЕРИСТИКИ
    • Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас попотеть!
    • Научно доказано, что он улучшает здоровье.
    • Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
    • Удобные для начинающих тренировки, которые легко освоить и выполнять.
    • Не требуется спортивного или тренировочного оборудования. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
    • Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь личного тренера в кармане.
    • Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.
    • Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вы приносите энергию.
    • Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
    • Специальные коллекции упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы, подтянуть обвисшие руки, избавиться от булочек и многое другое…

    Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами!

    Бесплатно, быстро и эффективно. Чего же ты ждешь? Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

    ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

    Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

    Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

    Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

    Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
    Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

    В поисках подходящего варианта для ВАС


    Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами рыскать в Интернете в поисках информации о лучших программах тренировок для женщин и все равно чувствовать себя потерянным и сбитым с толку.

    Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, предлагает вам сделать что-то другое, так что же делать вам?


    Не существует универсальной программы фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытка приспособиться к тому, чему мы не принадлежим, никогда не принесет нам пользы, верно?

    Вот что мы здесь сегодня проясним.

    Сегодня вы создадите идеальную рутину, соответствующую ВАШИМ индивидуальным потребностям.

    Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

    Вы готовы?

    Приступим!

     

    Как начать тренироваться

    Прежде чем мы приступим к созданию идеальной программы тренировок, нам нужно понять, как начать тренироваться. Надежная основа приводит к созданию долгосрочной привычки, которая обеспечивает результаты, меняющие жизнь, и заставляет вас возвращаться снова и снова!

    Три лучших способа начать тренировки:

    1. Начните медленно и плавно
    Вы не можете перейти от полного отсутствия тренировок к сумасшедшему 30-дневному испытанию, не выгорев по пути (и сами немного сойдя с ума).Для начала делайте небольшие шаги и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется.
    2. Составьте план и придерживайтесь его
    Очень важно создать программу тренировок, которой вы сможете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. д., а затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
    3. Просто сделай это
    Большинство женщин сами себе злейшие враги. (Вы знаете, кто вы!) Всегда найдется причина отложить тренировки.Если вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как начать тренироваться, поставьте перед собой цель просто начать, а остальное встанет на свои места.

    Верхний наконечник тренажера: Держитесь. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы будете укреплять здоровую привычку, которая мотивирует вас возвращаться снова и снова!

    Выбор правильной программы тренировок для Y-O-U


    Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это то, что вашему нужно !

    Прежде чем приступить к составлению идеальной программы, спросите себя:

    • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
    • Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
    • Сколько дней в неделю вы можете тренироваться, не чувствуя себя утомленным?
    • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямой прирост мышц? Чувствуете себя лучше?
    • Что (если вообще что-то) удерживает вас от тренировок?
    • Сколько времени вы можете уделять каждой тренировке? 30 минут? 1 час?
    • Хочешь заниматься дома или в разных спортзалах?
    • Любишь разнообразие? Хотели бы вы включить йогу, плавание, силовые тренировки и т. д.?, в вашу рутину?

    Ответьте на все эти вопросы, прежде чем приступить к составлению программы тренировок. Потратьте немного времени и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

    У вас есть ответы? Давайте начнем!

    Почему вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела

    Слишком много женщин сосредотачиваются на определенных частях тела.

    По правде говоря, чудесная тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

    Не существует «лучшей тренировки для пресса», нацеленной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с действительно уставшим брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть тот живот, который вы набрали прошлой зимой.

    Время разделять и властвовать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

    Это официально. У вас есть основа для идеальной тренировки, БАЛАНС!

    Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или трицепсах, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть определенная часть тела, на которую вы хотите нацелиться, не беспокойтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, которые фокусируются на этой части каждую неделю. Главное не пренебрегать остальными частями тела!

    Главный совет для тренера : Сжигание большего количества жира. Тренировка всего тела позволяет сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени для восстановления между тренировками. Это означает, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

    Выбор идеального спортзала или студии

    Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального спортзала или студии для тренировок.Есть очевидные вещи, которые нужно охватить, например:

    .
    • Разнообразное оборудование
    • Качество оборудования
    • Предлагаемые занятия
    • Персонал/тренеры/инструкторы
    • Удобства

    Кроме того, есть вещи, не менее важные, но часто упускаемые из виду:

    • Местоположение
    • Расстояние до дома
    • Расстояние до работы
    • Расписания занятий
    • Часы работы

    Прежде чем отправиться в одно место, задайте себе следующие вопросы:

    • Достаточно ли близко место, о котором вы думаете, от дома, чтобы до него было легко добраться?
    • Это достаточно близко к работе, чтобы дать вам возможность немного потренироваться по дороге домой?
    • Предлагают ли они занятия, которые вы хотите? В те дни, которые вы хотите? В то время, которое вы хотите?

    Абонемент в тренажерный зал с множественным доступом

    Возможно, вам будет сложно найти единственное место, которое удовлетворит все ваши потребности, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, обратите внимание на гибкое членство в фитнесе.

    Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных видах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычное членство в тренажерном зале, и намного дешевле, чем во многих студиях.

    Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

    Смешанные программы тренировок в студии и в тренажерном зале для женщин


    Существует не так много программ тренировок, подобных перечисленным ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким тренажерным залам и студиям.

    Однако с появлением на игровом поле таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие тренировки для женщин становятся все более доступными.

    Это одни из лучших тренировочных программ, поскольку они включают в себя множество разнообразных упражнений, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваша рутина никогда не станет пресной или скучной!

    Если вы ищете лучшие программы тренировок.Поздравляем, вы их нашли!

    Попробуйте эти высокоэффективные, идеально сбалансированные еженедельные тренировки. Выберите один из следующих, чтобы попробовать, в зависимости от вашего графика и уровня опыта.

    • Тренировка для начинающих
    • 3-дневная программа тренировок для силы и тонуса
    • 3-дневная программа тренировок для сжигания жира
    • 5-дневная программа тренировок


    Лучшая программа тренировок для начинающих

    Существует множество тренировочных программ для женщин, но лишь немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

    Если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Вы должны считать себя счастливчиком, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете преобразиться намного быстрее, чем те, кто тренируется годами. Повезло тебе!

    Помните, однако, что не переусердствуйте!

    Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, добавить больше веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый режим.

    Главный совет тренера: Питайтесь правильно. Вы можете тренироваться каждый день и все равно не достигать своих целей, если не будете правильно питаться. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами, является одним из ключей к настоящей трансформации фитнеса. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

    Образец программы тренировки для начинающих для женщин

    Эта трехдневная программа для начинающих прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с сосредоточенного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. Затем следует захватывающее занятие по кикбоксингу, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и движение. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку корпуса, растягивает напряженные мышцы и расслабляет стресс недели.

    Понедельник — День спортзала

    Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

    Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30–60-секундным отдыхом между подходами.

    Работа циклами по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, но при этом вы сможете сделать еще 2-3 повторения только в случае крайней необходимости. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять отведенное количество повторений.


    Подтягивания с помощью — 10-12 повторений
    Воздушные приседания — 10-15 повторений
    Отжимания с помощью (на коленях) — 12-15 повторений

    Выполняйте 2 подхода в циклах…

    Тяга блока сидя — 12-15 повторений
    Жим ногами — 10-12 повторений
    Грудные разведения сидя — 12-15 повторений

    Завершите 70 02 900 2 подхода в циклах и переходите к… Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
    Выпады — 10-12 повторений
    Жим над головой — 10-12 повторений

    Выполните 2 подхода в цикле и переходите к…

    — до тех пор, пока

    Планка вы можете держать его


    Главный совет для тренера : Пока вы разучиваете эти упражнения, очень важно сосредоточиться на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и сделает вас настоящим профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму превыше всего, поэтому сначала поработайте над своей формой!


    Вторник — выходной

    Отдых не обязательно означает сидение без дела весь день. Прогулка, поход, езда на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачка крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы вы не чувствовали себя слишком напряженным на следующий день.


    Среда – День кикбоксинга

    Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить план тренировок в тренажерном зале в среду, позвольте инструктору провести вас через динамичный урок кикбоксинга. Обязательно выберите класс для начинающих или спросите в боксерском зале, что они вам порекомендуют. К концу урока вы будете вымотаны и будете чувствовать себя чрезвычайно успешным.

    Движения в классе для начинающих будут простыми, а инструктор только подтолкнет вас к пределам вашей зоны комфорта.Если вам нужно отдохнуть, отдохните. Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. слишком!

    Четверг – Выходной день

    Опять же, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Гуляйте с собакой немного дольше, катайтесь на велосипеде на работу или боритесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

    Пятница — День йоги

    Йога дает вам возможность совершенно по-новому подойти к последней тренировке недели.

    В то время как йога может обеспечить интенсивную тренировку, вызывающую потоотделение, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика разогревает и охлаждает посредством потока движений, которые задействуют все тело, ум и ваш дух.

    Отдайте себя своей практике и следуйте за своим учителем в своей практике. Даже те, кто не любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

    Суббота, воскресенье — Выходные дни

    Если вы хотите ничего не делать на выходных, ничего не делайте. Вы выполнили потрясающую программу тренировок для начинающих и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

    Верхний наконечник тренажера : вариант. Чем больше разнообразия вы добавите в свою рутину, тем веселее она будет. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок дня различные виды деятельности в течение недели.

    Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для начинающих.

    Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

    Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжай искать, пока не найдешь!

     

     


     

    3-дневная программа тренировок (сила)


    Трехдневная программа тренировок, вероятно, является наиболее распространенной среди женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и всей остальной жизни.Эта программа направлена ​​на построение более сильного, рельефного тела, которое выглядит и чувствует себя великолепно
    Образец трехдневной программы тренировок для женщин


    Понедельник — Занятие кроссфитом

    Начните неделю энергично с потрясающего занятия кроссфитом, которое заставит вас попотеть и взбодрит вас на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете носить с собой.

    Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших частей кроссфита — это то, как ваши товарищи по кроссфиту помогут вам снова двигаться и дать толчок вашей еженедельной фитнес-программе.


    Вторник — выходной

    Помните, что отдых не обязательно означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка в начале дня или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; речь идет о том, чтобы дать вашему телу время восстановиться и подготовить его к следующему дню или тренировке.


    Среда — Класс пилатеса

    Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем и не будут застигнуты врасплох в студии. Правда в том, что это отличный способ укрепить и привести тело в тонус, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли бы идти в ногу с надлежащим классом пилатеса.Станьте сильнее и сексуальнее на занятиях по пилатесу в середине недели.


    Четверг — выходной

    Опять же, отдых означает только сидение, если вы не чувствуете активности. Погуляйте с собакой немного дольше, поезжайте на работу на велосипеде или проведите некоторое время, играя с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.


    Пятница — Тренировка в тренажерном зале

    Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас есть 2 дня, чтобы восстановиться после этого, так что тренируйтесь изо всех сил и сделайте свое тело счастливым!

    Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

    Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с 20–60-секундным отдыхом между подходами.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.


    SCHOT — 10-12 REPS — 10-12 REPS

    0 DUMBLELL SUMO DEADLIFT — 12-15 REPS
  • 0 Постоянный теленок повышает — 15-20 повторений

    LAT Diblldown — 12-15 Reps

    0 Seat Cable Row — 12-15 повторений
    Разведение дельт сзади — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Отжимания на трицепс (без помощи/помощь) — 12-15 повторений
    Планка может держать его


    Суббота, воскресенье — Выходные дни


    Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом поддержание активности тела. Это может означать неторопливую прогулку или день на озере. Это также прекрасное время, чтобы провести некоторое время на свежем воздухе!

    Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

    Не уверен насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте посетить один из их учебных курсов.

    Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и др.Никогда не знаешь, где найдешь свою следующую страсть.

     

     


     

    3-дневная программа тренировок (сжигание жира)


    Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам привести себя в форму, сохраняя при этом контроль над остальной частью вашей жизни. Эта программа, в частности, направлена ​​на сжигание жира и потерю лишнего веса.

    Когда большинство женщин думают о потере жира, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете рады узнать, что большое количество исследований доказало, что высокоинтенсивных упражнений более эффективны для сжигания жира, чем стационарное кардио.

    Это означает, что вы одновременно развлекаетесь, становитесь сильнее и теряете вес. Теперь выходите и начинайте сжигать эти калории!


    Образец трехдневной программы тренировок (сжигание жира) для женщин

    Понедельник — Класс кикбоксинга


    Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к самосовершенствованию.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, не очень часто (если только вы не такой грубый тип). Новые движения способствуют более быстрому прогрессу, а интенсивность занятий кикбоксингом не уступает лучшим из них.


    Вторник — Выходной

    Запланируйте в выходной день растяжку и прокатку пены, чтобы немного снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать больше тренировок в свою рутину.


    Среда — Спин-класс

    Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и долины отдыха, проверенная формула для ускорения сжигания жира. Кроме того, они заставят вас двигаться усерднее и дольше, чем вы могли бы в одиночку.


    Четверг — Выходной день

    Опять же, отдых означает только сидение, если вы не чувствуете активности.


    Пятница — Тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

    Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая направлена ​​на поддержание частоты сердечных сокращений и сжигание тонн калорий.

    Разминка и заминка с помощью 5–10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

    Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0–60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

    Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.


    Бросок набивного мяча от стены — 15–20 повторений
    Удары набивным мячом — 12–15 повторений
    Прыжки в высоту на ящик — 10–15 повторений
    Планка
    Прыгать 90 скакалка — 30 секунд

    Выполняйте циклы из 4 упражнений и продолжайте двигаться!

    Отжимания — 12-15 повторений
    Отжимания на брусьях — 12-15 повторений
    Бёрпи — 10-15 повторений


    Суббота, воскресенье — Выходные дни


    Если вы хотите ничего не делать на выходных, ничего не делайте.Вы выполнили потрясающую программу тренировок и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

     

     


     

    5-дневная программа тренировок


    Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сил вам!

    Эта программа дает вам силовые тренировки каждый день в неделю и два дня отдыха на выходных. Этот тип рутины может быть непосильным для новичков, и я настоятельно рекомендую брать начальный уровень или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

    Эта процедура была создана с возможностью настройки.

    Если вы готовы к хардкору, это одна из самых мощных тренировок для женщин!

    Полезный совет для тренеров: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении. В результате сожжено больше калорий и построено больше мышц за меньшее время.

    Теперь, когда вы готовы…


    Образец 5-дневной программы тренировок для женщин

    Понедельник — Тренажерный зал

    Разминка и заминка с помощью 5-10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

    Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.


    Тяга в наклоне вверх  — 12-15 повторений
    Приседания — 10-12 повторений
    Грудные разведения сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

    — 12-15 повторений

    — 12-15 повторений

    15 повторений

  • 0 нога пресса

    0 чайник колокол — 12-15 повторений

    наверху пресса — 12-15 Reps

  • 0 Постоянный теленок повышает — 15-20 повторений
  • 0 Швейцарские шариковые ролики — 12 -15 повторений


    Главный совет тренера: Правильная форма позволит вам получить максимум от тренировки.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результаты быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.


    Вторник — Плавание

    Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте гребки, чтобы дать себе необходимое разнообразие и растянуть мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и вы будете лучше проводить время, когда станете более продвинутыми.


    Среда — класс кроссфита

    Пора снова поднимать тяжести и потеть! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к групповым тренировкам, которые предоставляет CrossFit.Упорно работайте (ваши коллеги-кроссфитеры не умеют иначе), и вы уйдете с чувством, что сможете покорить мир… завтра.


    Четверг — Класс йоги

    На этой неделе ты сильно напрягался. Пришло время спокойной практики йоги, чтобы помочь сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что дала вам неделя, и отпустите; выходные близко!


    Пятница — Спин-класс

    Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться быстрее, а ноги гореть от высокой интенсивности занятий на спине.Вы работаете над своими легкими столько же, сколько сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы развиваете на занятиях по велотренажерам, со временем поможет облегчить выполнение других ваших тренировок. Кроме того, вы будете избавляться от нежелательного жира по пути.


    Суббота, воскресенье — выходные дни

    После интенсивной недели тренировок обязательно найдите время для отдыха. Возможно, вам не захочется делать перерыв после того, как вы хорошо потренировались, но прислушайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

     

     


     

    советов, как чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации


    Большинство тренажерных залов и студий дружелюбны и полезны. Попробуйте несколько из следующих техник, чтобы чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

    1. Попросите о помощи — Если вы не знаете, как использовать определенный элемент оборудования, выполните одну из поз, или если вы когда-нибудь почувствуете, что не понимаете, что происходит, попросите о помощи.

    Работа персонала (и, как правило, его удовольствие) состоит в том, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество помогает другим делать все возможное. Все хотят, чтобы вы добились успеха!

    2. Подружитесь — Здоровайтесь с людьми во время тренировки, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими постоянными посетителями. Чем привычнее ваша среда, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут ваши тренировки.

    3.Выйдите из зоны . Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что в нем есть кто-то еще.

    Главный совет тренера: Никогда не нужно стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены своим внешним видом, что даже не обращают внимания на окружающих!


    Подведение итогов

    Этот пост посвящен выбору программы тренировок, которая будет работать на вас.Тот, который принесет результаты, которых вы достигли за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, поэтому вы продолжаете возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой вы не можете обойтись.

    В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, и это означает, что это должно быть весело.

    Готовы ли вы покорить мир? Как насчет ваших тренировок?

    В этой статье описаны потрясающие программы тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

    Замечательных новых вас!

     

     

    Какая тренировка лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?

    Последнее обновление: 29 октября 2021 г., сотрудник TFM

    После того, как вам исполнится 40 лет, вы можете начать задаваться вопросом, что это означает для вашей программы тренировок. Каковы лучшие тренировки для тех, кому за 40 и старше? Как должны измениться ваши тренировки по сравнению с тренировками человека вдвое моложе вас?

    Нет никаких сомнений в том, что со временем вам нужно адаптировать свою тренировку в связи с меняющимися потребностями вашего тела, но, вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, нет необходимости сильно менять то .

    Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

    Несомненно, единственным лучшим вариантом тренировки для женщин в возрасте 40 лет будет хорошая программа тренировок с отягощениями. Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвергаетесь более высокому риску потери мышечной массы. Это старый принцип «используй или потеряешь». Если вы не уделяете должного внимания своим мышцам по прошествии нескольких недель, вы постепенно становитесь слабее, что может затруднить выполнение повседневных действий.

    Точно так же ваша мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышечной массы вы теряете, тем медленнее становится скорость метаболизма в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

    Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте 40–50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогала поддерживать более высокий уровень ежедневного сжигания калорий. Если вы не регулируете потребление пищи с учетом этой потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

    Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите преобразить свое тело, поднятие тяжестей — это то, что вам нужно. В то время как кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, поднятие тяжестей поможет вам изменить свое телосложение, добавляя изгибы и мышцы во всех нужных местах.

    Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать напряженной. Хорошая сессия поднятия тяжестей высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

    Начало работы с силовыми тренировками

    Итак, с чего начать? Во-первых, вы захотите выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет часов на тренировки, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, помогают набрать функциональную силу и сжечь больше всего калорий за занятие. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяга в наклоне, жим от плеч, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или тяги вниз).

    Сосредоточьтесь на них в первую очередь, затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, разгибания ног и сгибания мышц подколенного сухожилия, если хотите.

    Вы должны сосредоточиться на поднятии достаточно тяжелого веса, чтобы полностью устать к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам стимул к силовым тренировкам, который поможет увеличить мышечную массу, сохраняя при этом скорость метаболизма и сжигание калорий.

    Наконец, отдыхайте примерно 30-60 секунд между подходами. Вы не хотите отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты повышения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить вызов себе с большим весом.

    Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для тех, кому за 40. Всегда начинайте с короткой пяти-десятиминутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

    Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:
    • Приседания – 3 подхода по 8 повторений
    • Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
    • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
    • Жим от плеч – 3 подхода по 10 повторений
    • Шагающие выпады – 2 подхода по 12 повторений
    • Суперсет* Сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
    • Суперсет* Подъемы рук в стороны с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

    *Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

    Так что, если вы еще не начали тренироваться с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировок. Это очень хорошо послужит вам как в ваши 40 лет, так и в последующие годы.

     

    Как получить тонус – Голое питание

    Последние статистические данные о фитнесе показывают, что около 43 процентов женщин в Америке занимаются спортом три или более раз в неделю.

    Есть множество причин, по которым женщины начинают заниматься спортом.Однако часто внешний вид имеет какое-то отношение к этому.

    Очень часто женщины (и мужчины) отправляются в фитнес-путешествие, стремясь повысить мышечный тонус и избавиться от жира или, проще говоря, получить «тонус».

    К сожалению, большинство советов, наводняющих Интернет, призванных помочь вам поднять тонус, просто неверны. На самом деле нет другого способа выразить это.

    Почему? В чем проблема?

    Общепринятая мудрость тренажерного зала звучит так: для тонуса используйте легкие веса и много повторений.Чтобы набрать вес, поднимайте тяжести с несколькими повторениями. Однако наука требует другого мнения.

    Итак, если вы женщина, пытающаяся научиться наводить тонус, что вам следует делать? Вот базовая тренировка для начала.

    Что нужно знать

    Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, важно прояснить некоторые принципы, лежащие в ее основе. И оправдайте некоторые довольно убедительные заявления, сделанные выше.

    Как уже упоминалось, женщины, стремящиеся привести себя в тонус, обычно используют стратегию «малый вес/много повторений».Мы также прямо заявили, что это не лучший подход.

    Но почему?

    Ну, подумайте об этом так: тонус требует, чтобы вы сжигали жир, одновременно наращивая видимые мышцы. Иначе будешь худой. Не тонированный.

    Техника с малым весом и большим числом повторений, тем не менее, очень мало способствует развитию мышц. Конечно, это не делает его бесполезным. Вы по-прежнему будете сжигать большое количество калорий и повышать свою выносливость. По сути, эти тренировки сводятся к кардио.

    Поднятие тяжестей — чего боятся многие женщины — тем не менее, развивает ваши мышечные волокна. В то же время увеличение мышечной массы постепенно ускорит ваш метаболизм.

    «Но я не хочу становиться громоздким», — вероятно, думаете вы. Это нормально. Вы не будете. У женщин просто не вырабатывается достаточное количество тестостерона для достижения массивного телосложения.

    В частности, эта тренировка потребует от вас работы с весом, который ограничивает вас примерно 10 повторениями. Это диапазон, который, как правило, направлен на развитие мышечных волокон, а также поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает расход калорий.

    Мы также сосредоточимся на многосуставных упражнениях, движениях, которые задействуют самые большие группы мышц и задействуют несколько мышц одновременно. Эти движения не только более естественны, но и оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, поддерживая ваши усилия по сжиганию жира.

    Чтобы максимально сжечь калории и улучшить свою физическую форму, эта тренировка также включает два дня кардиотренировок — как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

    Хотя увеличение мышечной массы — лучший способ ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, кардио сжигает гораздо больше топлива во время самой тренировки.Таким образом, сочетание двух методов обучения — лучший способ добиться быстрого и сбалансированного прогресса.

    Но это довольно большой объем информации, которую вы получили довольно быстро. По сути, хорошая тонизирующая тренировка для женщин будет иметь следующие характеристики:

    • Тяжелые веса, ограничивающие вас примерно 10 повторениями в подходе
    • Отдых между подходами не более 60 секунд
    • Сосредоточьтесь на составных подъемниках
    • Используйте как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные интервальные тренировки

    Тренировка

    Ладно, хватит болтать.Вот шаблон тренировки.

    Понедельник – Ноги и плечи (отдых 60 секунд между подходами)

    • Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений)
    • Румынская становая тяга (4 подхода, 10 повторений)
    • Ягодичный мостик (3 подхода по 20 повторений)
    • Жим гантелей от плеч (4 подхода по 10 повторений)
    • Разведение гантелей на заднюю дельту (4 подхода по 10 повторений)
    Вторник – Кардио
    • Низкая интенсивность, 30 минут
    Среда – Грудь и Трицепс
    • Жим штанги лежа (4 подхода, 10 повторений)
    • Отжимания, любая разновидность (4 подхода, 10 повторений)
    • Разведение рук с гантелями (3 подхода, 20 повторений)
    • Отжимания на трицепс (4 подхода, 10 повторений)
    • Разведение рук с гантелями на трицепс (4 подхода, 10 повторений)
    Четверг – Кардио и основные
    • Высокоинтенсивная интервальная тренировка, 20 минут
    • Дровокол с отягощением (4 подхода по 10 повторений)
    • Альпинисты (2 подхода, 20 повторений)
    • Планка (30 секунд)
    • Боковая планка (30 секунд)
    Пятница – Бицепсы и спина
    • Становая тяга (4 подхода, 10 повторений)
    • Тяга в наклоне (4 подхода, 10 повторений)
    • Тяга верхнего блока (3 подхода, 20 повторений)
    • Сгибание рук на бицепс (4 подхода, 10 повторений)

    Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + Бесплатная версия для печати

    Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки.Признаюсь, я никогда особо не ходил в спортзал. После рождения моей первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

    В то время мой лучший друг почти каждый день ходил в спортзал. Она призвала меня присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потеряла весь свой детский вес.

    Как найти причину для тренировки

    Это был последний раз, когда я ходил в спортзал около года назад. После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить колоссальные 80 фунтов.Я знал, что не могу добиться этого только с помощью диеты.

    Фото предоставлено Pixabay

    Тренировка, которая работает на вас

    Я записался в спортзал и ходил один или два раза в неделю. Я чувствовал себя как рыба в воде и понятия не имел, что делаю. Мне довелось пообщаться с женщиной, которая профессионально занимается бодибилдингом.

    Я рассказал ей о своих целях, и она помогла мне разработать тренировку. Она сделала идеальную тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин.

    Фото предоставлено Pixabay

    Это марафон, а не спринт

    Я знал, что эта тренировка принесет мне результаты, но это займет некоторое время.В обществе, которое хочет всего сейчас, потеря значительного веса не произойдет за одну ночь!

    Я начал медленно и продвинулся вперед с моей тренировкой в ​​тренажерном зале для начинающих для женщин. Теперь я более уверен в своей тренировке в спортзале, и вы тоже!

    Фото предоставлено Pixabay

    Начинайте медленно и достигайте большего

    Я начал с растяжки, а затем сделал 15 минут кардио, пройдясь по беговой дорожке. После этого я выбирал 3 элемента из дня 1 и выполнял 2 подхода по 8-10 повторений с малым весом.Затем я остывал с 15-минутным кардио, а затем растягивался.

    Я делал это 3 дня в неделю в течение примерно 4-5 недель. Я также скачал приложение MyFitnessPal. Это помогло мне отслеживать калории, воду, тренировки и количество сожженных калорий.

    Это была огромная помощь! Но, совет. Не ешьте те «лишние» калории, которые у вас остались после тренировки! Так вы не похудеете!

    Фото предоставлено Pixabay

    Слушай свое тело

    Мой самый главный совет — прислушиваться к своему телу! Это скажет вам, как, когда вам нужно перейти к большему.

    Когда то, что вы делаете, слишком просто и вам не бросают вызов, пора двигаться вверх. Добавьте 1-2 пункта из списка и один день в неделю.

    Фото предоставлено Pixabay

    Когда вы будете готовы «выпуститься»

    Вы найдете время, когда будете готовы перейти от тренировки в тренажерном зале для начинающих к более сложной программе. Вот когда вы хотите получить совет тренера.

    Я хожу в «Планету Фитнес», где мне бесплатно дают советы личного тренера.Это тоже было большим подспорьем. И вы должны любить БЕСПЛАТНО!

    Фото предоставлено Pixabay

    Сделать фитнес семейным делом

    В те дни, когда я не был в спортзале, я находил занятия, к которым я мог присоединиться с семьей и которые заставляли меня двигаться.

    Я также начал ходить на занятия йогой, которые мне очень понравились. Перенесемся на 6 месяцев вперед, и я хожу в спортзал 5 дней в неделю, и я потерял 14 фунтов и 10 дюймов!

    Бесплатная тренировка для печати

    Я знаю, как страшно начинать заниматься фитнесом.Мне только что исполнилось 56 лет, и уже более 25 лет я регулярно занимаюсь спортом.

    Я так горжусь собой! И самое приятное, что эта рутина не сложна и не длится вечно.

    БЕСПЛАТНАЯ тренировка для начинающих в тренажерном зале для женщин для печати

    Вы готовы к тренировке? Позвольте мне поделиться моей программой тренировок для начинающих для женщин с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ распечатки!

    Он рассчитан на четыре дня и доставит вас из спортзала всего за час! Теперь я знаю, что у тебя есть как минимум час свободного времени!

    Если вы хотите ходить в спортзал 5-6 дней, просто начните сначала в первый день.Получите БЕСПЛАТНУЮ распечатку программы «Тренировки для начинающих для женщин» здесь————> Загрузите БЕСПЛАТНУЮ распечатку здесь.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *